Тренировки в спортзале: Занятия в тренажерном зале: методы силовых тренировок и программа для начинающих — akvaufa5.ru

Эффективные способы общения в спортзале, не прерывая чужие тренировки.

Когда члены клуба идут на тренировку в тренажерный зал или другой фитнес-центр, у них обычно есть выбор между тренировкой в одиночку, с тренером или в группе/классе. Зайдя в тренажерный зал, вы заметите, что все сосредоточены на своих тренировках и на своем собственном мире. Некоторые имеют наушники, другие могут сидеть в комнате отдыха во время перерыва, а многие другие разговаривают друг с другом или стоят в группе во время тренировки.

Несмотря на всю эту социализацию, само собой разумеется, что существует множество неписаных правил, касающихся общения с другими людьми во время занятий, так как тренажерный зал часто является местом для «Меня». Многие люди приходят в спортзал, чтобы не отвлекаться на ежедневные упражнения, а затем уходят. Хотя вы должны быть уважительными и уметь сказать, когда кто-то не хочет разговаривать, помните, что это нормально — ходить в спортзал, чтобы пообщаться. Просто будьте уверены, что общение уместно.

Возьми с собой своего приятеля по тренировкам.

Приглашение друга в спортзал с вами может обеспечить много преимуществ для вас обоих и все же позволит вам иметь некоторое общение. Пойдя с кем-то, кого вы знаете, вы можете отдохнуть…

что вы можете поприветствовать небольшой разговор в промежутке между тренировочными установками.

Твои друзья знают тебя лучше всех, поэтому они поймут, если ты захочешь поговорить о том, как ты только что выступал, или во время быстрого перерыва на воду. В качестве дополнительного бонуса, ваш приятель по тренировкам может также мотивировать вас на более усердные тренировки и подтолкнуть вас, когда вы не чувствуете конкретного упражнения.

Когда разговариваете друг с другом, не забывайте делать это тихо!

Зарегистрироваться на несколько групповых классов

Групповые занятия гарантируют Вам эффективное общение в тренажерном зале. Групповые занятия и их инструкторы всегда имеют свою собственную уникальную атмосферу, чтобы заставить членов группы радоваться тому, что они находятся в тренажерном зале, и многие инструкторы поощряют членов группы узнавать друг друга.

В то время как вы можете не разговаривать с людьми в классе во время тренировки, нахождение в одной комнате — это отличный способ эффективного общения. Кроме того, преподавателю всегда вежливо не разговаривать один на один во время обучения, чтобы не отвлекаться.

Общайтесь в специально отведенных для этого зонах отдыха

Во многих фитнес-клубах в промежутках между тренировками делается еще больше. В настоящее время все чаще можно увидеть кафе и зоны отдыха в тренажерном зале, где люди могут потусоваться до или после тренировки.

Если ваш тренажерный зал или клуб предлагает такие удобства, как кафе, сок или коктейль-бар, или просто лаундж с несколькими удобными диванами и несколькими столами и стульями, вы определенно можете получить возможность взаимодействовать с другими членами таким образом. Взять несколько минут из вашего визита, чтобы пойти в назначенную зону отдыха, вероятно, один из лучших способов, чтобы встретиться с новыми людьми и не прерывать ничьи тренировки. Ждать, чтобы поговорить с кем-то, когда ни один из вас тренируется это к лучшему. Попытки поговорить с кем-то во время тренировки могут отвлечь внимание и даже создать опасность — особенно если они пытаются сконцентрироваться на упражнениях, например, на гирях.

Хотя многие согласны с тем, что спортзал не является местом, где можно провести час общения, общение в спортзале может дать разнообразные преимущества. Например, более высокая мотивация к занятиям в тренажерном зале является огромным преимуществом, но взаимодействие с другими членами клуба может помочь повысить конкурентоспособность, побудить вас тренироваться дольше и привести к улучшению психического здоровья. Вы даже можете познакомиться с новым партнером по тренировке!

Спортзал Алексеева — тренируйся у лучших тренеров СПб, занятия в тренажерном зале

Тренировки в спортзале Алексеева

Спорткомплекс имени Алексеева приглашает на групповые и индивидуальные тренировки в тренажёрном зале. Услуги предоставляются всем желающим без возрастных и иных ограничений. Условие одно: не должно быть противопоказаний по состоянию здоровья. Тренировки основаны на методике, с помощью которой её создатель В.И. Алексеев готовил чемпионов СССР, мира, Олимпийских игр.

Что дают занятия в спортзале

Тренировки в спортзале – лучший способ получить спортивную фигуру, стать стройным, сильным, красивым. Силовые упражнения, интенсивные движения или их совмещение приводят к благотворным изменениям всего организма:

усиливают упругость мышечных тканей и связок;

укрепляют осанку;

поддерживают стабильный вес;

увеличивают выносливость;

повышают иммунитет;

стимулируют отлаженную работу всех систем организма.

Без контроля процесса тренировок инструктором невозможен их максимальный эффект. Занятия с тренером в тренажёрном зале и фитнес-центре – необходимое условие стабильных высоких результатов.

Кто тренирует

Занятия проводят тренеры-инструкторы со специальным образованием. Среди них – действующие спортсмены, мастера и кандидаты в мастера спорта, победители и призёры чемпионатов России по тяжёлой атлетике, спортивной гимнастике, лёгкой атлетике, бодибилдингу, пауэрлифтингу.

У каждого тренера богатый опыт подготовки физкультурников-любителей и профессиональных спортсменов европейского и мирового уровня. Они помогают достичь высоких результатов посетителям тренажёрки или освоить фитнес для начинающих.

Почему важно заниматься с инструктором

Занятия под руководством и присмотром персонального тренера важны. Он не только обеспечивает «глаз со стороны». Он организует весь процесс комплексно, исходя из особенностей конституции, физиологии, психологии, потребностей и целей конкретного человека.

Как помогает тренер

разрабатывает индивидуальные программы тренировок;

подбирает упражнения, корректирует их, определяет интенсивность и периодичность выполнения;

планирует объём ежедневных занятий;

разъясняет суть выполняемой работы – без этого приход в фитнес-клуб принесёт не те результаты, которые замышлялись;

составляет программы питания;

мотивирует к достижению поставленной цели.

Комплексный подход тренера к руководству процессом тренировок и строгое следование его советам дают максимальный эффект в достижении поставленной цели.

Как работает персональный тренер с новичками

Пришедших в тренажёрный зал новичков ожидают специальные программы. Осваивать азы помогают индивидуальные занятия с тренером. Направления помощи новичкам:

уточнение целей посещения тренировок;

показ упражнений и исправление ошибок;

контроль скорости увеличения нагрузок без осложнений для организма;

рекомендации по видам тренажёров, упражнений;

Положительные результаты работы с тренером подкрепляют желание новичка приходить в спортзал.

Преимущества занятий с личным тренером

постоянный контроль процесса и его корректировка;

высокая эффективность;

безопасность для здоровья;

достижение нужных результатов в минимальные сроки;

возможность выбора персонального тренера или тренера для индивидуальной работы в группе на основе приобретения абонемента (цена индивидуальных занятий – в прайсе).

Тренируйтесь с чемпионами, и ваши шаги к успеху будут результативными. Закажите абонемент для тренировок в тренажёрном зале с инструктором. Обращайтесь по телефону, через e-mail. На вопросы во всплывающем окне ответят менеджеры.

⚑ПЕРЕЙТИ НА ГЛАВНУЮ СТРАНИЦУ СПОРТИВНОГО КОМПЛЕКСА
★ПЕРЕЙТИ НА СТРАНИЦУ «СПЕЦИАЛЬНЫЕ ПРЕДЛОЖЕНИЯ»
₽ПЕРЕЙТИ НА СТРАНИЦУ «СТОИМОСТЬ АБОНЕМЕНТОВ»
✆ПЕРЕЙТИ НА СТРАНИЦУ «КОНТАКТЫ»

Спорт.Как правильно тренироваться в спортзале: 8 главных ошибок новичков

29 июля 2019

Вести здоровый образ жизни стало модно. Многие отказываются от вредных привычек, придерживаются правильного питания и записываются в спортзал, регулярно выкладывая в соцсети селфи у тренажеров. Но далеко не все посетители тренажерных залов даже после изнуряющих тренировок получают тело своей мечты. Причин тому множество — от неумения правильно питаться до употребления слишком малого количества воды. Как же тренироваться правильно?

Ошибка 1: больше — значит лучше Многие полагают, что чем дольше продолжается тренировка, тем быстрее можно добиться результата. «На самом деле ежедневные изнуряющие тренировки не дают никакого эффекта, а только навредят организму. Дело в том, что мышцы укрепляются не во время занятия, а во время отдыха. Оптимально тренироваться через день или выработать собственный режим. Как понять, что перегибаешь палку? Если не покидает чувство сонливости и нет желания идти на тренировку — значит, надо увеличить интервал между занятиями. Кроме того, важно тренироваться не больше часа. Нет смысла растягивать занятие на 2—3 часа: в правильном ритме столько заниматься невозможно. Если же получается проводить столько времени в зале, то, скорее всего, вы не прикладываете усилий для выполнения упражнений. А значит, и ожидаемого результата не получите. Плохая стратегия проходить все занятия спортом в один день: например, посетить урок аэробики, затем йоги, потом пойти в бассейн и закончить сауной», — объясняет наш эксперт. Чтобы не заснуть в бассейне лицом вниз, правильно распределяйте нагрузку Ошибка 2: выжать из себя максимум Вторая распространенная ошибка новичков — желание тренироваться в режиме «максимум». Например, нередко люди включают сумасшедшую скорость на беговой дорожке и начинают бежать. Через пару минут уже буквально задыхаются, но упорно продолжают двигаться вперед… Или же берут большой вес и начинают приседать с неправильной техникой. Такие люди, как правило, очень быстро бросают тренировки. Но хуже, если человек продолжит занятия и будет приносить вред своему организму! Тренироваться надо так, чтобы было комфортное дыхание и отличное самочувствие. Что касается упражнений с дополнительным весом, то не стоит сразу его брать, а уж тем более увеличивать на каждой тренировке: новичкам вначале надо освоить технику и только потом брать вес. Не пытайтесь сразу выжать из мускулов максимум Ошибка 3: тренироваться по чужой программе Обязательным условием посещения спортзала должно стать составление программы тренировок. В этом поможет тренер: самостоятельно подобрать правильный комплекс упражнений очень трудно. Если нет возможности заниматься с тренером на постоянной основе, возьмите хотя бы несколько уроков, а затем тренируйтесь по разработанной программе. Не менее важно правильно выполнять все упражнения на тренажерах: малейшие нюансы, вроде неправильного положения рук или ног, могут привести к тому, что ожидаемого результата не будет! Кстати, не стоит самостоятельно применять на себе программы известных спортсменов: не сравнивайте ваши уровни физподготовки. Не пытайтесь сразу выполнить программу Супермена Ошибка 4: не давать себе отдохнуть Занимаясь в спортзале, следите, чтобы не перезагружать себя до появления одышки. Между подходами давайте своему организму отдохнуть — от 30 секунд до 1 минуты (если необходимо, можно больше). Самое главное, в это время двигайтесь и разминайтесь, а не сидите на месте, иначе кровообращение будет ухудшаться, и это негативно повлияет на сердечно-сосудистую систему. Что касается употребления воды, то пить нужно столько, чтобы у вас не пересыхало во рту. «Лично я за час тренировки выпиваю около 0,75 л», — делится Анита Луценко. Эффект от тренировок приходит во время отдыха Ошибка 5: идти в спортзал без цели Среди распространенных ошибок — отсутствие стратегии. «Человек никогда не добьется результатов, если не поставит себе четкую цель. Сбросить 5 кг, подтянуть ягодицы или укрепить спину — вы должны ответить самим себе на вопрос, зачем записались в спортзал и хотите тренироваться. Нагрузку по телу нужно распределять равномерно: даже если ваша цель — заполучить рельефный пресс, не стоит делать упражнения только на группу мышц живота. Чем больше мышц будет задействовано, тем гармоничнее вы будете выглядеть. Акцент на одной части в итоге сделает тело непропорциональным. Для идеального тела надо проработать все группы мышц Ошибка 6: тренироваться наперекор всему Ни в коем случае нельзя ходить в спортзал «через боль». Если болит спина или поясница, «щелкают» колени, а человек все равно идет на тренировку, это признак того, что инстинкт самосохранения полностью отсутствует. Запомните: когда что-либо болит — это сигнал организма о «поломке». В этом случае нужно выяснить, в чем дело, решить проблему со здоровьем и только затем можно приступать к тренировкам. Нельзя также посещать спортзал с температурой, даже если она поднялась всего до 37°: это перегружает сердечно-сосудистую систему. Идти на тренировку можно как минимум через два дня после того, как температура тела нормализуется. Главное — никогда себя не насиловать Ошибка 7: ожидание мгновенного результата Желание за предельно короткие сроки добиться результата, как правило, приводит к разочарованию. На самом деле его можно увидеть даже через месяц тренировок, но только если у вас правильно составлена программа, вы выполняете все упражнения с правильной техникой и организовали максимально правильное питание. При соблюдении всех вышеупомянутых условий за месяц реально сбросить до 7 кг и приобрести красивую форму. «Но, как показывает моя практика, только 3% людей действительно выполняют абсолютно все рекомендации тренера, — говорит Анита. — Именно они и видят преображения в зеркале! А вот остальные 97% подъедают ночью, врут сами себе, пропускают тренировки, недоделывают подходы и в итоге разочаровываются в спорте». Быстро похудеть не получится. Смиритесь Ошибка 8: занятия в спортзале и диеты Если в рационе меньше 1200 калорий в сутки, обмен веществ замедляется, организм начинает откладывать жиры про запас и переходит в режим энергосбережения. Кроме того, для интенсивной тренировки организму необходима энергия и силы. Идеально, чтобы последний прием пищи был за 40 минут до занятия, причем это должны быть сложные углеводы (каши, макароны, хлеб). А вот после тренировки должны быть белки (мясо, бобовые, яйца, творог). Если все соблюсти, то тренироваться будет легко и в удовольствие.

Благотворительный фонд «Дари еду!» помогает людям попавшим в трудную жизненную ситуацию продуктами питания. Мы выбрали продукты потому что это простой и доступный формат. Такая помощь всегда была и будет нужна людям в трудной жизненной ситуации.

Множество семей тратит на продукты половину своего бюджета и часто стоят перед выбором – еда или оплата счетов.Каждый месяц благотворительный фонд «Дари еду!» собирает и раздает нуждающимся более 2 тонн продуктов в 17 городах России.

Вы тоже можете стать частью нашего проекта и помочь нуждающимся людям. Как это сделать:

1) Найдите адрес нашего бокса в своем городе https://dariedu.ru/map и положите в него немного еды. Подойдут упакованные продукты, со сроком хранения не менее месяца и не требующее специальных условий хранения.

2) Купите продукты на нашем сайте https://dariedu.ru/products/populyarnoe

Все продукты купленные в нашем благотворительном интернет-магазине мы передадим нуждающимся и пришлем вам подробный фото отчет.

Спасибо за вашу помощь!

где заниматься лучше? Личный опыт редактора

Тренировки в зале

Около двух лет я занималась в спортзале. Начинала тренировку с кардио (пробежка, велотренажер или орбитрек), а потом выполняла силовые упражнения на тренажерах. Моя тренировка занимала где-то около часа, позволяя мне прокачать все группы мышц. Могу выделить несколько преимуществ, которые побуждали меня ходить на тренировки:

Настрой. Когда ты пришел в спортзал, все вокруг активно занимаются и подают таким образом пример и тебе. Ты быстро включаешься в процесс и действительно стараешься, ты же не хуже других?

Эффективность. Во время тренировки в спортзале тебя ничего не отвлекает: звонки, сообщения в мессенджере, крики из соседней комнаты или бегающая по тебе собака. Ты сосредоточена исключительно на упражнениях и результате, что, по-моему, делает тренировку более эффективной и плодотворной.

Разнообразие. Если тренажеры мне конкретно надоедали, я отправлялась на групповое занятие по калланетике или аэробике. И хотя я не особо люблю групповые тренировки, но переключиться иногда стоит.

Комфорт. Заниматься в тренажерке очень удобно, здесь есть все необходимое оборудование, достаточно места и регулировка температуры, что позволяет заниматься с максимальным комфортом.

Из основных минусов, которые я могу выделить:

Время. Иногда времени катастрофически не хватает, чтобы дойти или доехать до спортзала, переодеться, потренироваться, принять душ, одеться и добраться домой.

Планирование тренировок. Если ты занимаешься без тренера, нужно заранее планировать свою тренировку, чтобы она была эффективной и результативной, а все нужные группы мышц были задействованы. Предварительно стоит ознакомиться со всеми тренажерами и понять, какой для чего нужен, как правильно выполнять упражнение, чтобы случайно не навредить своему здоровью. Выход из положения – воспользоваться услугами тренера.

Очереди. Еще один существенный минус – очереди к тренажерам в больших спортзалах. Это жутко неудобно, особенно, когда тебе нужно выполнить несколько подходов с минимальным промежутком времени.

Тренировки дома

В связи с определенными обстоятельствами от тренировок в спортзале мне пришлось отказаться, как я думала, на несколько месяцев, после чего планировала вернуться к занятиям. В этот период времени я начала заниматься дома по программам известных тренеров, которые запросто можно найти в свободном доступе. Теперь пару слов о преимуществах тренировок в домашних условиях.

Время. Не нужно тратить драгоценные минуты на дорогу и сборы, ты сама можешь составлять для себя график занятий и заниматься в любое удобное время (будь это ночь, или самое раннее утро). Так как сейчас я занимаюсь фитнесом пять раз в неделю, иногда мои тренировки занимают лишь 30-40 минут, ради которых идти в спортзал мне было бы явно лень.

Комфорт. Да, лично мне заниматься дома гораздо комфортнее в том плане, что я себя чувствую более спокойно и раскованно, никуда не тороплюсь и не спешу. У меня под рукой всегда есть вода, любимая музыка и горячий душ, да и с формой заморачиваться не приходится.

Финансы. Не скажу, что это сумасшедшая экономия, но все же. Заниматься дома куда выгоднее, чем в спортзале.

Упражнения. Если ты занимаешься по определенному комплексу, тебе не приходится переживать по поводу количества или разнообразия упражнений. Толковый тренер уже все продумал до тебя – нужно лишь повторять и не лениться.

Минимум пропусков. Придумать отмазку у себя в голове, чтобы пропустить 30 минутную тренировку, ради которой даже из дома выходить не нужно – очень сложно. Именно поэтому пропускать занятия я стала гораздо реже – на них не нужно настраиваться, просто бери и делай.

К сожалению, минусы тоже есть:

Отвлекающие факторы. Когда дома куча народу, найти укромное место, где тебя никто не будет трогать, бывает весьма проблематично. Да и полностью абстрагироваться от всех домашних дел не всегда получается, иногда приходится на что-то отвлекаться.

Оборудование. Как минимум, нужно купить себе удобный коврик и гантели – без них регулярно заниматься дома будет очень сложно. Растраты минимальные и единоразовые, поэтому особо зацикливаться на этом не стоит.

Кардио. Лично для меня самой большой проблемой являлись кардионагрузки. Как и где их выполнять, как вообще жить без беговой дорожки и орбитрека? В итоге я нашла выход. Пока на улице тепло, я несколько раз в неделю бегаю, когда холодает, включаю комплексы c кардиоупражнениями на Уoutube.

Пока я продолжаю заниматься фитнесом дома и этот вариант мне очень нравится. Я вижу отличный результат, тело становится подтянутее и стройнее, поэтому не верьте, если вам говорят, что тренировки дома – это детский лепет на лужайке. Все зависит от желания, стараний и регулярности, ну и комплекс упражнений должен быть составлен грамотно и давать эффект, а где именно вы будете заниматься – совсем неважно!

6 советов, как повысить эффективность тренировок в спортзале

Не знаем, как так произошло, но за несколько лет походы в спортзал стали для мужчин таким же обычным и жизненно важным увлечением, как машины, футбол и девушки. Однако не всегда самостоятельные «занятия с железом» приносят желаемый результат. Александр Ткаченко, тренер-реабилитолог фитнес-клуба Palestra, рассказывает, в чем секрет эффективной тренировки.

1. Мотивация

«Для того, что бы добиться реальных успехов в спортзале, надо этого действительно захотеть. Человек должен быть морально готов к изменению устоявшегося образа жизни и привычек. Правильный психологический настрой – основа, без которой ничего не будет, и причина, по которой всё больше профессиональных фитнес-тренеров получают дополнительное образование в области психологии», — говорит Ткаченко. Поставьте себе конкретную цель, например, к концу года сбросить/набрать 10 килограмм или пробежать городской марафон. Четко сформулированная задача не даст остановиться на полпути.

2. Информационная подготовка

Начните читать тематические сайты, знакомьтесь с людьми в зале, обращайтесь за советами к дежурному тренеру. Рано или поздно методом проб и ошибок вы сформируете свою спортивную программу и начнете двигаться к поставленной целее (см. пункт 1). Или можно пойти простым путем и нанять личного тренера.

«Будете вы заниматься сами или обратитесь за помощью к профессионалам – изучать информацию самостоятельно всё равно придётся. Даже самому опытному тренеру не стоит доверяться всецело», — предупреждает Александр.

3. Питание

Если вот уже несколько месяцев вы посещаете спортзал, а результатов не видно – пора пересмотреть свое питание.

«Для здоровья и внешнего вида правильное питание даже важнее, чем физические нагрузки», — говорит Александр Ткаченко.

Правильнее всего будет обратится к тренеру или диетологу, чтобы программу питания составили именно для вас, с учетом индивидуальных особенностей.

4. Сон

«Сон — ещё один важный фактор успеха на пути к здоровому образу жизни. Обычное недосыпание может перечеркнуть все ваши усилия в зале и всё ваше правильное питание. Оптимальная продолжительность сна – 6-8 часов», — подчеркивает тренер-реабилитолог.

5. Минимальные физические нагрузки

«Если вы раньше не имели опыта тренировок, начните с обычной ходьбы. Да, этот совет уже всем надоел, но он простой и действенный. Купите шагомер и задайтесь целью проходить 10 тысяч шагов в день (или другое число – смотрите по самочувствию)» — рекомендует Александр. Паркуйте машину за три квартала до дома и оставшееся расстояние проходите пешком. Заведите собаку. Поднимайтесь по лестнице, а не на лифте. Выйдите из зоны комфорта и добавьте в свой привычный распорядок время для активного отдыха.

«Если же вы считаете, что это слишком просто и готовы к более серьёзным нагрузкам – отправляйтесь в тренажёрный зал. Желательно чтобы он был недалеко от дома или работы — тогда шанс «прогулять» тренировку будет меньше», — советует Ткаченко.

Самое главное – переходить к новой для себя активности постепенно и без стресса для организма. Не допускайте слишком тяжёлых нагрузок. Полчаса кардио трижды в неделю – вполне достаточно для начала.

6. Привычки

Еще со школьного курса биологии мы знаем, что существуют полезные и вредные привычки. Ко вторым можно отнести курение, употребление алкоголя, отсутствие режима питания и сна. Александр Ткаченко добавляет к ним еще и трудоголизм – в нем он видит источник стрессов, недосыпания и других малоприятных вещей. «Все это становится причиной излишнего или недостаточного веса, плохого самочувствия, проблем с позвоночником, суставами, сердечно-сосудистой системой», — комментирует Ткаченко.

Однако в наших силах изменить свой образ жизни: «Достаточно 30 дней, чтобы сформировать новую привычку. Так что наберитесь терпения и продержитесь месяц – потом будет легче. Важно ничего не делать резко, а меняться постепенно. Если вы привыкли ложиться в 3 часа ночи – начните ложиться в 2. Вместо ежедневной пачки сигарет выкуривайте не больше половины. Так, шаг за шагом, вы преобразите свою жизнь».

Комментировать

Что взять с собой в тренажерный зал, гайд для новичка

Содержание:

Собираясь впервые в спортзал, вы задумываетесь, что взять с собой, какую одежду и обувь выбрать, чтобы тренировки были максимально эффективны.

Приводим список вещей, которые понадобятся вам в тренажерном зале и сразу после него:

спортивная сумка;

дневник для тренировок;

одежда для тренировки;

обувь для тренировки;

маленькое полотенце;

бутылка с водой;

перчатки;

вещи для душа;

протеиновый коктейль;

дополнительные гаджеты.

Теперь остановимся на каждом пункте подробнее.

Спортивная сумка

Сумка должна быть средних размеров, достаточно вместительная и удобная, желательно с боковыми карманами, хорошими молниями. Ремень через плечо вы оцените после изнурительной тренировки. В карманах удобно хранить абонемент в спортзал, кошелек.

Дневник тренировок

Не забывайте брать с собой дневник тренировок. Он поможет следить за прогрессом в упражнениях и за вашими ощущениями во время занятий. Так вы сможете легко составлять план тренировок в спортзале, ориентируясь на записанные данные. Дневник можно вести в блокноте, в заметках на телефоне или в специальном фитнес-приложении.

Одежда для тренировки

Одежду желательно выбирать специализированную из натуральных материалов, которые хорошо дышат и быстро сохнут. Из синтетических материалов стоит обратить внимание на мерил, он содержит полиамид и обладает такими свойствами как гигроскопичность, износостойкость, эластичность, прочность. Также подходит для спортивной одежды сочетание хлопка (он хорошо впитывает и не сковывает движения) и эластана.

Чтобы избежать травм в холодное время года, нужно надевать несколько слоев одежды. Как только вы размялись, разогрели мышцы, часть одежды можно снять.

Что надевать женщинам в тренажерный зал

Спортивное бра

Спортивное бра — один из важнейших элементов спортивной женской одежды, о котором часто забывают. Почему важно подбирать бра для тренировок?

Дело в том, что в груди нет мышц, защищающих ее от колебания. Во время интенсивных движений грудь будет подпрыгивать, растягивая кожу и внутреннюю волокнистую ткань в этой зоне.

После растяжки грудь не сможет вернуться к первоначальному виду и остается обвисшей. Для предотвращения этого нужно надевать спортивное бра. Оно фиксирует и защищает грудь во время тренировок.

Спортивные бра можно разделить на несколько видов:

Легкая поддержка (подойдет для спокойной ходьбы или йоги).

Средняя поддержка (оптимальна для танцев или кардиотренировок).

Высокая поддержка (подойдет для бега, интенсивных тренировок, и силовых нагрузок).

Верх

Выше мы уже писали, что стоит отдавать предпочтение тканям, которые дают телу дышать, быстро сохнут, а по характеристикам эластичные и прочные. Есть ли особенности в выборе цвета?

Советуем выбирать более темные ткани. Поскольку на светлых футболках и майках сильно видны пятна от пота. Остальное — ваша фантазия.

Низ

Леггинсы — наиболее популярный выбор спортивных штанов для девушек. Они отличаются по типу посадки: средняя и высокая.

Средняя посадка может вызвать дискомфорт при приседаниях, так как некоторые части тела могут «вываливаться». Поэтому советуем выбирать высокую посадку для максимального комфорта.

Что надевать мужчинам в тренажерный зал

Верх

Можно ли заниматься в тренажерном зале без футболки/майки? Ответ: не стоит. Главная причина заключается в плохой гигиене. Во время тренировки тело сильно потеет и оставляет пятна на спортивных тренажерах и аксессуарах. Вместо этого остановите свой выбор на майках/футболках или рашгардах.

Майку/футболку следует выбирать по размеру. Слишком свободная футболка будет мешать во время тренировки: препятствовать свободным движениям, цепляться и так далее. А слишком тесная футболка будет натирать и задираться вверх.

Также советуем рассматривать варианты с сетчатыми вставками. Они помогут вашей коже дышать во время тренировки.

Кроме маек и футболок можно тренироваться в рашгардах. Это компрессионные футболки, которые быстро разогревают тело и поддерживают одну темпеатуру. Так снижается риск растяжений и травм. Рашгарды гигиеничны, поскольку защищают от влаги и от соприкосновения с бактериями на различных поверхностях. Оптимальный вариант для контактного или интенсивного спорта.

Цвет одежды абсолютно не влияет на эффективность тренировки. Но на футболках светлого цвета больше видны пятна. Поэтому их придется стирать после каждой тренировки.

Низ

Шорты не подойдут спортсменам, которые занимаются растяжкой. Поскольку такая одежда будет неудобной. Их лучше выбрать во время жима со штангой или с гантелями. Длина шорт должна быть не выше колен. В очень коротких шортах тело спортсмена при потоотделении будет оставлять пятна на тренажерах.

Среди спортсменов очень популярны спортивные штаны из мягких и эластичных тканей. Они универсальны и подходят для любых тренировок в тренажерном зале.

Еще один вариант — тайтсы. Это облегающие леггинсы с зонами вентиляции. В них также есть компрессионные вставки для быстрого восстановления мышц. Некоторые комбинируют тайтсы с шортами для стильного спортивного образа.

Что не стоит надевать в зал:

одежду сковывающую движения, препятствующую выполнению упражнений, сжимающую или передавливающую тело, конечности.

одежду с мелкими деталями в виде заклепок, шнурков и прочего, потому как они могут мешать, развязываться, цепляться за тренажеры.

одежду из некачественных материалов, которые не «дышат».

слишком длинные штаны — они могут цепляться за тренажеры, штангу, гантели.

одежду слишком ярких цветов, так как при частой стирке такие вещи теряют свой первоначальный цвет и выглядят непрезентабельно.

колготки под шорты.

свободные шорты, потому что, выполняя упражнения лежа, вы можете показать больше, чем этого хотелось бы.

Резюмируя, стоит отметить, что одежда для занятий в зале — это не набор старых вещей, которая завалялась в шкафу, а специальная спортивная форма.

Форма может состоять из лосин или леггинсов, майки, топа, спортивных штанов, футболки.

Обувь

Подходящая обувь для тренировок в зале — это закрытые кроссовки с жесткой подошвой. Для выполнения упражнений с весом особенно важна устойчивость, чтобы позвоночник находился в правильном положении. В кроссовках обязательно должны быть шнурки для надежной фиксации вашей стопы.

Обувь типа сланцев, тапок или балеток недопустима в спортзале, она неудобна и небезопасна.

Кроссовки для разных типов нагрузок

Для силовых тренировок вам оптимально подойдут кроссовки-штангетки с жесткой подошвой. Они создадут надежную опору и будут фиксировать стопу с полу.

Для кроссфита лучше выбирать универсальные кроссовки. Поскольку кроссфит — сочетание нескольких упражнений с разными нагрузками. Кроссовки должны быть с жесткой подошвой и сетчатым материалом. Последнее нужно для вентиляции и предотвращения влаги.

Зумба, аэробика и степ требуют легкие кроссовки с хорошей амортизирующей подошвой. Поскольку вам нужно интенсивно двигаться в безопасных условиях для суставов и связок.

Для тренировки на беговой дорожке надевайте легкие кроссовки. У них обязательно должна быть амортизирующая подошва, чтобы уменьшать ударную нагрузку от тренажера. Также стоит рассмотреть обувь с протектором для надежного сцепления ног с полотном. Сетка станет приятным плюсом, так как обеспечит воздухообмен.

Маленькое полотенце

Пригодится, чтобы вытирать пот со лба во время тренировки, также можно использовать как подкладку под плечи при работе с большим весом. Хорошим тоном считается вытереть после себя скамью, если она стала мокрой.

Бутылка с водой

Вода на тренировке нужна для восстановления электролитного баланса, если не пить во время тренировки, то вас ждет обезвоживание. Брать воду в специальной «cспортивной» бутылке или обычной — дело вкуса и привычки.

Перчатки

Лучше купить специальные перчатки для занятий спортом. Они, как правило, изготавливаются из плотного материала или кожи, с открытыми пальцами, так руки не будут мокрыми, а перчатки будут препятствовать скольжению рук во время занятий со штангой, гантелями, при подтягиваниях и т.д. Также перчатки помогают избежать мозолей

Вещи для душа

Горячий душ позволяет расслабить мышцы после тренировки и, конечно, позволяет уйти из зала чистым. С собой стоит взять шампунь, гель для душа или мыло, мочалку, шлепанцы для душа, полотенце, сменное белье.

Протеиновый коктейль

При силовых тренировках на рост мышечной массы очень важно вовремя и качественно питаться. Если по какой-то причине нет возможности поесть после тренировки, стоит обратить внимание на протеиновые коктейли. Употреблять их рекомендуют через час после тренировки, чтобы восполнить питательные вещества в организме. Прежде чем употреблять протеиновые коктейли, проконсультируйтесь у тренера.

Дополнительные гаджеты

Для продуктивной тренировки можете использовать дополнительные гаджеты. Например, фитнес-трекеры, таймеры, фитнес-приложения и беспроводные наушники. Это поможет вам следить за прогрессом и результатами тренировок, а также настроит вас на продуктивный лад.

Теперь вы точно готовы. Собирайте всё необходимое и вперед — к новым спортивным вершинам!

Где лучше: тренировки дома или в тренажерном зале? — Новости спорта

Скажем откровенно, фитнес-тренировки дома сейчас становятся все более популярными — в сети можно найти множество уроков и видеороликов на любой вкус, для любого уровня подготовки и для разных проблемных зон. Казалось бы, одни плюсы — ведь это бесплатно и не нужно тратить время на дорогу. Однако, здесь есть и минусы. Попробуем рассмотреть все плюсы и минусы занятий дома и в спортивном зале, разберемся, где все-таки лучше и эффективнее.

Читайте также: Полезные советы: как спать, чтобы похудеть?

Домашние тренировки

Основная масса домашних упражнений — это, как правило, простые, базовые движения. Все зависит от наличия различных тренажеров и гантелей. К сожалению, не все могут позволить себе хорошо оборудовать «домашний» зал, поэтому много полезных упражнений отпадает из-за нехватки оборудования и места.

К плюсам же можно отнести то, что не нужно ездить в спортивные залы, вследствие этого вы сэкономите уйму драгоценного времени. Нашли свободное время для себя — и занимайтесь, в любой день, в любое время. Это, несомненно, удобно. Но есть и другая проблема — недостаток мотивации для занятий. Обычно, со временем интерес угасает, и заставить себя заниматься становится настоящей проблемой. Тогда тренажеры будут простаивать попросту.

Читайте также: Уважительные причины: из-за чего можно пропустить тренировку?

Итак, плюсы занятия дома:

Привычная атмосфера, отсутствие «посторонних» людей.
Это бесплатно.
Экономия времени.
Никто, кроме вас, не сломает «любимый тренажер».
Отсутствие очереди к тренажерам.

Минусы:

Отсутствие нужных тренажеров.
Отсутствие тренера, вследствие этого неправильное выполнение упражнений.
Не всегда есть тот, кто может подстраховать.
Бывает сложно заставить себя начать что-то делать (нерабочая атмосфера).

Посещение тренажерного зала

Конечно, время будет идти на дорогу, переодевание, бывает, на ожидание, пока освободится тренажер и на другие мелочи. Кроме времени, также возникнут и финансовые затраты на абонемент и дорогу, если зал не рядом с домом. Однако если вы хотите иметь идеальную фигуру, большинство профессионалов советуют все же посещать фитнес-центры.

Читайте также: С чего начать: несколько советов, которые пригодятся начинающему в фитнес-зале

В спортзале есть на кого равняться и кем мотивировать себя к желаемому прогрессу, есть с кем пообщаться и услышать определенные советы, узнать что-то новое. Во-вторых, всегда есть тот, кто подстрахует, а это очень важно для того, чтобы не травмировать себя. В-третьих, нужная атмосфера и музыка сделают работу более эффективной. Также в любом тренажерном зале будет достаточно тренажеров на все группы мышц, разместить которые в домашних условиях просто невозможно, да и нецелесообразно. К тому же, многие тренажерные залы имеют собственные магазины спортивного питания, где вам предоставят четкую информацию не только как правильно нарастить мышцы, но и проконсультируют вас и посоветуют проверенные пищевые добавки.

Плюсы:

Большой выбор тренажеров.
Вдохновляющая атмосфера для занятия спортом.
Наличие тренеров для консультирования.
Новые знакомства.

Минусы:

Расходы на дорогу и абонемент.
Нехватка времени на посещение фитнес-центра.
В спортивных залах часто присутствуют очереди к спортивному инвентарю.

Читайте также: Замена кардио нагрузкой: как плавание влияет на здоровье человека

Оба варианта занятий имеют как определенные плюсы, так и минусы. Тренировки дома имеют преимущества, однако в них не исключены недостатки, о которых мы уже рассказали. Просто помните, что эти два варианта не исключают друг друга. Занимайтесь спортом, в конце концов, важен результат от тренировок, а не их место.

Gym Geek Ваша первая неделя в тренажерном зале — на чем вы должны сосредоточиться (включая режимы тренировок в тренажерном зале для новичков)

Давайте посмотрим правде в глаза, бодибилдинг, силовые тренировки и просто тренировки в целом становятся все более популярными в последнее время, и все больше молодых людей направляются в тренажерный зал, чтобы улучшить свое телосложение, чем когда-либо прежде.

Итак, начать заниматься в тренажерном зале впервые может быть непросто, и вы даже можете столкнуться с трудностями, когда дело доходит до понимания того, что вы должны делать.С учетом сказанного, вот несколько советов и подсказок, которые помогут показать вам, на чем вы должны сосредоточиться в первые несколько недель в тренажерном зале.

Тренировки всего тела

Если вы новичок в тренажерном зале, особенно в тяжелой атлетике и тренировках, то тренировки всего тела идеально подходят для новичков. Забудьте о сложных расщеплениях одной части тела или других сложных тренировках, с которыми некоторые профессионалы даже не справляются.

Все, что вам нужно в первые несколько недель, а то и месяцев, — это сосредоточиться на тренировках всего тела.

Как следует из названия, тренировки всего тела позволяют проработать все основные группы мышц, так что ваша грудь, спина, ноги, плечи, бицепсы и трицепсы будут проработаны во время одной тренировки. Вот пример:

Грудь: Жим гантелей на горизонтальной скамье: 2 разогревающих подхода, за которыми следуют 4 подхода по 8–12 повторений.
Плечи: Жим от груди сидя: 4 подхода — 10-15 повторений
Спина: Тяга на широчайших: 4 подхода по 8-12 повторений
Ноги: Жим ногами: 4 подхода по 15-20 повторений
Бицепс: Сгибания рук со штангой EZ: 3 подходы 10-12 повторений
Трицепс: Отжимания от скакалки на трицепс: 3 подхода 15-20 повторений

Разделение верхней / нижней части

Еще одно отличное место для начинающих — это просто проработать верхнюю и нижнюю части тела с помощью ряда различных упражнений.Тренировать ноги так важно, поэтому этот сплит так полезен и популярен. Вот типичный пример:

Верхний дневной 1

Грудь: жим штанги лежа 2 разогрева, за которыми следуют 4 подхода по 8-12 повторений
Плечи: Жим гантелей сидя: 4 подхода по 10-12 повторений
Спина: Тяга гантели одной рукой: 4 подхода по 12-15 повторений в каждом рука
Бицепс: попеременные сгибания рук с гантелями стоя: 4 подхода по 8 — 12 повторений
Трицепс: разгибание скакалки на трицепс: 3 подхода по 15-20 повторений

Нижний день 2

Подколенные сухожилия: Сгибания подколенных сухожилий лежа: 4 подхода по 12-15 повторений
Квадрицепсы: Тренажер для разгибания ног: 4 подхода по 12-15 повторений
Икры: Подъёмы на носки в тренажере стоя: 4 подхода по 20 повторений
Закончите выпадом до отказа.

Как добиться успеха в тренировке в тренажерном зале. Даже если вы не знаете, как… | Лиза Олсен | Живите своей жизнью целенаправленно

Даже если вы не знаете, с чего начать

Фото Даниэль Церулло на Unsplash

Вы решили сделать этот первый шаг к новому себе и решили, что 2020 год — отличный год для того, чтобы увидеть изменение вашего внешнего вида.

Раньше вы могли полагаться исключительно на видео YouTube в безопасности у себя дома, но теперь вы готовы (или планируете) пойти в тренажерный зал.

В этой статье я собираюсь сосредоточиться на подготовке к тренировке в крупном сетевом спортзале, таком как LA Fitness или круглосуточный фитнес-центр.

Возможно, вы раньше не ходили в спортзал как взрослый, и это нормально. Первый шаг самый трудный — просто принять решение.

Вы вступаете на незнакомую территорию, и очень полезно иметь план того, что вы собираетесь делать, когда окажетесь там.

Хотя вполне возможно бродить и пытаться копировать других людей, которых вы видите вокруг себя, для вас было бы лучше пойти и знать, что вы собираетесь делать в течение дня.

Один из способов сделать это — найти распорядок дня в Интернете. Например, Muscle and Strength имеет базу данных с бесплатными программами тренировок, которые вы можете скачать, а также на многих других сайтах есть руководства. Он не только структурирует для вас тренировку, как правило, включает видео о том, как выглядят движения, чтобы вы не навредили себе, сделав это неправильно.

Существуют также такие приложения, как Jefit, Freeletics, Nike Training Club, Fitbod и т. Д., Где вы можете загрузить приложение и использовать одну из их программ тренировок в качестве руководства.Цены различаются, и у некоторых бесплатные тренировки лучше, чем у других, но это действительно вопрос предпочтений, так что посмотрите, что вам подходит. У большинства из них есть бесплатная недельная пробная версия, прежде чем вы сделаете это, так что это отлично подходит для людей, которые пытаются решить, чего они хотят.

Так или иначе, заранее составьте план, чтобы не гулять, как потерянный ребенок. Вы здесь, чтобы покорить тренажерный зал , поэтому вам нужно войти с планом, лицом к игре и знать, куда вы собираетесь направиться в первую очередь.

Скорее всего, когда вы впервые войдете в тренажерный зал и решите записаться, на стойке регистрации вам проведут экскурсию.

Эти большие тренажерные залы, как правило, имеют три основных зоны , хотя расположение этих зон зависит от местоположения, поэтому будьте внимательны, когда будете ходить.

Машины Секция будет иметь тренажеры с иллюстрацией того, как использовать каждое конкретное приспособление. Вы сопоставляете свое тело с изображением, а затем выполняете упражнение, как показано на рисунке.У них также есть действительно полезные направляющие для мышц, позволяющие узнать, для каких мышц предназначена конкретная машина. Обычно машины группируются по мускулам.

В секции со свободными весами есть гантели, штанги и скамейки. Здесь нет изображений, потому что эти веса можно использовать для множества различных упражнений — их можно использовать так, как вам нужно, — например, свободные веса.

Cardio — это место, где вы найдете беговые дорожки, велосипеды, лестницы и т. Д.Все они созданы для того, чтобы заставить ваше сердце биться чаще, и, как правило, рядом с ними есть телевизоры.

В большинстве тренажерных залов также есть фитнес-зал для групп, и вы можете узнать расписание занятий в этом зале на неделю.

В большинстве случаев программа подскажет вам, какие упражнения нужно делать и сколько повторений, но они не дают вам веса. Это решать вам, но я дам вам несколько советов, которые я усвоил на этом пути.

Во-первых, вам нужно выяснить, нужен ли вам тяжелый вес или более легкий, менее сложный вес.

Выбранная вами программа, вероятно, будет относиться к силовому подходу или подходу на выносливость.

Тяжелый

8 или меньше повторений будут считаться подходом с силой и . Вот пример того, как могла бы выглядеть программа силовой тренировки, основанная на тренировке Бри Ларсон «Капитан Марвел».

Приседания Landmine Goblet 3 подхода 5–8 повторений

Тяга бедра со штангой 3–4 подхода 5 повторений

Приседания плие 3 подхода 8–12 повторений

Задний выпад 3 подхода 8–12 повторений

При подъеме малых Количество раз, когда вы начинаете упражнение, ваша цель — найти достаточно тяжелый вес, чтобы вы могли сделать только то количество, к которому вы стремитесь, если не меньше, прежде чем эта мышца так устанет, что вы буквально не сможете делать ход еще раз.

Легче

Девять или более повторений, особенно на счет 20–30, означает, что руководство уделяет больше внимания развитию выносливости .

Вот пример тренировок на выносливость для похудания.

Приседания со штангой 3 подхода по 12 повторений

Румынская становая тяга 4 подхода по 10 повторений

Выпады с ходьбой 3 подхода по 15 повторений Каждый

Когда вы тренируетесь на выносливость, ваш вес будет намного легче , чем если бы вы были рабочие силы.Вы хотите иметь возможность выполнить все запрошенные повторения без перерыва, и , вероятно, сможет сделать больше после того, как вы закончите.

Обратите внимание, оба приведенных мной примера включают приседания и выпады, но с разными предложениями по количеству повторений.

В любой день вам нужно будет решить, что вы планируете делать, чтобы вы знали, нацеливаетесь ли вы на тяжелый или легкий на день в целом.

Как правило, упражнения для ног потребуют использования самых тяжелых весов на тренажерах или со свободными весами.Ваша спина сильнее груди, и когда вы делаете упражнения для рук, особенно подъемы рук, вы будете стремиться к минимальному весу.

Но независимо от того, какую часть тела вы тренируете в первую очередь, ни один гид не скажет вам точного размера, который нужно использовать.

Вы должны их опробовать.

Я знаю, что это отстой — постоянно поднимать тяжести и двигаться впереди несколько устрашающих штангистов, но очень важно, чтобы вы нашли то, что вам подходит, на вашем текущем уровне физической подготовки, помня о части тела и если вы выполняйте несколько тяжелых повторений или много повторений с меньшим весом.

Перебери комплект, посмотри как на ощупь. Не бойтесь менять вес, если он был слишком тяжелым или слишком легким для этого конкретного упражнения.

Использование слишком большого веса увеличивает вероятность того, что вы сделаете упражнение неправильно и поранитесь. С другой стороны, слишком легкая тренировка сводит на нет все преимущества подъема тяжестей.

Честно говоря, я ненавижу спускаться вниз. Даже в моем супер поддерживающем спортзале. Даже если в прошлый раз сработал вес.Но если я не могу сделать это правильно, я знаю, что мне нужно переоценить.

Были даже моменты, обычно в конце тренировки, когда я продолжал опускаться с меньшими весами и, в конце концов, я выполнял упражнение без отягощений, и все еще чувствовал жжение в мышцах, но, по крайней мере, я мог завершить свое упражнение. упражнение.

Иногда вы боретесь с болезненностью или просто с усталостью и не чувствуете себя максимально тяжело. В другие дни вы можете почувствовать себя готовым сделать следующий шаг к более высокому весу, что в конечном итоге и является целью независимо от того, какой режим упражнений вы выполняете.

И то, и другое — нормальная, естественная часть использования веса в тренажерном зале.

Это как примерять одежду. Если вы настроили определенное число, вы можете отказаться от чего-то, что вам не подходит.

Но если вы готовы потратить время на то, чтобы пойти в раздевалку и поэкспериментировать, вы сможете найти, что работает, а что нет лично для вас.

Не бойтесь секции свободных весов. Ребята там, какими бы устрашающими они ни выглядели, обычно очень милые и благосклонные.
Не бойтесь обращаться за помощью, если вы точно не знаете, как изменить вес или где находится определенная машина. Спросите кого-нибудь рядом с вами или кого-нибудь на стойке регистрации. Несколько раз, и вы станете авторитетом и сможете помочь другим.
Продолжай. Изменения не происходят в одночасье. Многие тренажерные залы переполнены в начале года, и их количество падает, когда люди уходят. Меняйте тренировку раз в месяц или два, но не переставайте заниматься ею и стремиться к новой более здоровой жизни.
Сходи с другом. Наличие напарника по тренировке снижает вероятность того, что вы бросите курить, и вы можете поддерживать друг друга и помогать друг другу.

Болею за вас и желаю вам всего наилучшего в 2020 году!

Как сделать тренировки в тренажерном зале менее рискованными во время пандемии

АТЛАНТА (CNN) — Теперь, когда все больше людей получают вакцинацию от коронавируса, настал ли момент поменять местный цикл на мотивирующие занятия в тренажерном зале?

Люди могут заразиться или распространить коронавирус при контакте с дыхательными каплями, переносящими вирус, вирусом, накапливающимся в воздухе или проходящим через него, или поверхностями, зараженными вирусом.Это означает, что «повышенная респираторная нагрузка, которая возникает в закрытых помещениях в помещениях для тренировок, способствует передаче» вируса, сообщили Центры США по контролю и профилактике заболеваний.

Риск заражения в спортзалах ниже для полностью вакцинированных людей, но невакцинированные люди остаются незащищенными, поэтому обе группы, если они уйдут, должны принять одинаковые меры предосторожности.

Независимо от того, что вы делаете, вы должны находиться на расстоянии не менее 6 футов от других и постоянно носить маску, закрывающую рот и нос.CDC рекомендовал, если интенсивность упражнения затрудняет ношение маски, особенно важно заниматься этим на открытом воздухе и вдали от окружающих.

По данным CDC, ношение маски во время тренировки не является вредным для здоровых людей, но тем, у кого есть заболевание легких или сердечное заболевание, следует поговорить со своим врачом, прежде чем пытаться тренироваться в маске.

Виртуальные фитнес-классы по-прежнему доступны. Но если вы хотите пойти в спортзал, сначала подготовьтесь.Позвоните или посмотрите в Интернете, чтобы проверить, соответствует ли тренажерный зал рекомендациям CDC для тренажерных залов, фитнес-центров и студий. Зарезервируйте свое место на время, когда мало используется, и, если возможно, зарегистрируйтесь онлайн. Узнайте о методах, которые могут повлиять на ваши планы, например о закрытых раздевалках. Даже если раздевалки открыты, принимайте душ дома и приходите в спортивной одежде, чтобы не находиться рядом с другими людьми в небольшом пространстве. Принесите две маски на случай, если одна промокнет от пота, поскольку, по данным CDC, мокрая маска менее эффективна и может затруднить дыхание.

В большинстве спортзалов большие окна; у них есть вентиляторы, поэтому у них там много вентиляции. Если вы этого не видите, то я постараюсь избежать этого, если это вообще возможно.

— Д-р. Ада Стюарт, семейный врач

Некоторые спортивные залы «ограничивают количество людей, которые могут находиться на полу», — сказала доктор Ада Стюарт, семейный врач из Cooperative Health в Колумбии, Южная Каролина, и президент American Академия семейных врачей.«В большинстве тренажерных залов большие окна; в них работают вентиляторы, поэтому внутри много вентиляции. Если вы этого не видите, я бы постарался избежать этого, если это вообще возможно».

Также обратите внимание на высокие потолки, открытые двери и переносные воздухоочистители с HEPA-фильтрами (высокоэффективные воздушные фильтры для твердых частиц), которые помогают поддерживать хорошую вентиляцию помещений.

Поскольку риск увеличивается с уровнем физических нагрузок, будьте разборчивы в том, чем вы занимаетесь. Пока студия хорошо вентилируется, а размер класса небольшой, занятия с низкой интенсивностью, такие как йога, безопаснее, чем занятия с высокой интенсивностью, включая баскетбол или спиннинг, которые следует выполнять на открытом воздухе.Сеансы на открытом воздухе с ограничениями по количеству гостей менее опасны, чем групповые тренировки в помещении.

Классы высокой интенсивности в помещении должны «иметь очень хорошую вентиляцию с людьми, находящимися на расстоянии не менее 10 футов друг от друга», — сказала медицинский аналитик CNN доктор Леана Вен, врач скорой помощи и приглашенный профессор политики и управления здравоохранения в Университете Джорджа Вашингтона в Милкене. Институт Школы общественного здравоохранения. «Если этого нет, я бы посмотрел, требуется ли им вакцинация».

До и после использования машин или оборудования используйте дезинфицирующие салфетки для их очистки, а также дезинфицируйте или мойте руки. Не используйте одно и то же оборудование, которое невозможно быстро очистить, между использованием гостями, например пояса для тяжелой атлетики или эспандеры. CDC рекомендует, если вы находитесь в помещении, «делайте тренировки как можно короче, чтобы избежать длительного воздействия».

Планируете ли вы скоро вернуться в спортзал?

Связанные истории

Другие истории, которые могут вас заинтересовать

Каков порядок упражнений в тренажерном зале, которому вы должны следовать?

2020-09-28 |
От:

Snap Fitness

Когда вы начнете тренироваться в тренажерном зале, ваш фитнес-тренер, вероятно, даст вам приказ, в котором вы должны выполнять упражнения.Если у вас нет фитнес-тренера или вы предпочитаете составлять свой распорядок дня, помните, что фитнес-режим очень важен.

Вам следует выбрать тот порядок занятий в тренажерном зале, который вам больше всего подходит. Перед выбором режима тренировок вам необходимо принять во внимание множество факторов. Каковы ваши фитнес-цели? Какая у вас история фитнеса? Сколько времени вы можете посвятить своему режиму фитнеса? И так далее. Вот все, что вам нужно знать о тренировках в тренажерном зале.

Что такое порядок тренировок в тренажерном зале?

Порядок тренировки в тренажерном зале — это рутина упражнений, которые вы выполняете в тренажерном зале. Этот порядок определит ход ваших тренировок. Например, вы можете начать тренировку с 15 минут бега на беговой дорожке, затем перейти к 4 подходам отжиманий, а затем к 20 берпи.

Каждый, кто тренируется в тренажерном зале, должен иметь порядок тренировок в тренажерном зале, поскольку он обеспечивает структуру вашей тренировки. Также легче отслеживать свой прогресс, если у вас есть установленный порядок, в котором вы тренируетесь.

Имеет ли значение порядок выполнения упражнений?

Порядок исполнения имеет большое значение. Если у вас нет порядка упражнений, вам придется выполнять серию случайных упражнений. Эти упражнения могут не помочь вам в достижении ваших целей в фитнесе или могут оказаться неэффективным способом достижения этих целей.

Любой фитнес-тренер подберет порядок упражнений в зависимости от ваших возможностей и фитнес-целей. Этот порядок тренировок будет адаптирован к вашим потребностям, чтобы вы могли максимально использовать свое время в тренажерном зале.

Какая тренировка в тренажерном зале наиболее эффективна?

Не существует универсального расписания занятий в тренажерном зале, которое было бы наилучшим порядком тренировок. У каждого есть свои особые требования к тренировкам, которым должна соответствовать последовательность упражнений в тренажерном зале. Например, у боксера-супертяжелого боксера будет совсем другой режим тренировок, чем у чемпиона по велоспорту.

Это потому, что им нужно тренировать разные мышцы, чтобы хорошо выполнять свою работу. Чемпион по велоспорту будет выполнять намного больше кардио-тренировок, чем боксер.Вот почему так важно найти эффективный режим занятий в тренажерном зале, который больше всего соответствует вашим потребностям.

Например, если ваша основная цель — похудеть, вы можете выполнять упражнения для похудения, такие как езда на велосипеде или бег.

В каком порядке следует прорабатывать мышечные группы?

Последовательность тренировки групп мышц зависит от ваших целей в фитнесе. Если вы хотите нарастить мышечную массу, рекомендуется начать с легких кардио, чтобы улучшить кровоток.После того, как вы сделали кардио, вы можете перейти к силовым тренировкам, таким как поднятие штанги и гантелей.

Для силовых тренировок важно не тратить слишком много времени на тренировки сердечно-сосудистой системы, поскольку они утомят вас. Вы хотите сэкономить большую часть своей энергии на силовых тренировках.

Вместо того, чтобы выполнять одни и те же тренировки каждый день, рекомендуется менять структуру тренировок в тренажерном зале.

Какая часть тела в какие дни работать?

Вы можете выбрать разные части тела для тренировки в разные дни.Например, в понедельник можно заняться ногами и икроножными мышцами. Затем вы можете тренировать мышцы спины и трицепса по вторникам и так далее. Доказано, что тренировка разных частей тела в разные дни приносит пользу. Это потому, что это дает вашему телу возможность отдохнуть.

Если вы тренируетесь каждый день, то не стоит утомлять все мышцы за один день. Это замедлит вашу тренировку на следующий день.

Заключительные мысли

Перед тем, как принять решение о тренировке в тренажерном зале, вам следует проконсультироваться с профессиональным тренером тренажерного зала.Тренер поймет ваши потребности и предложит режим тренировок, соответствующий вашим потребностям.

Вы также можете попробовать поэкспериментировать с различными режимами тренировок и провести собственное исследование, чтобы попытаться найти режим тренировки, который подходит именно вам. Если вы только начали тренироваться, возможно, вы захотите выбрать для начинающих последовательность упражнений в тренажерном зале.

11 способов быстрее восстановиться после тренировки в тренажерном зале

Можно легко потерять мотивацию в тренажерном зале, если время на восстановление будет сдерживать вас, поэтому попробуйте наши 11 лучших советов, как быстрее восстановиться после тренажерного зала!

Знаешь, ты на крючке, когда день отдыха требует больше дисциплины, чем тренировки…

Даже когда вы изо всех сил стараетесь разработать действительно прочный распорядок тренировок, можно легко потерять мотивацию, если время восстановления будет сдерживать вас.Если вы хромаете в течение недели после социальной пробежки на 5 км или сидите на унитазе в перерывах между тренировками для ног, то сейчас хорошее время подумать о быстром восстановлении мышц как о важной части вашего здорового образа жизни. Если вы хотите узнать, как быстрее восстановиться после занятий в тренажерном зале, то вы обратились по адресу!

Овладение искусством восстановления является ключом к поддержанию долгосрочного образа жизни, связанного с фитнесом, поэтому этот пост посвящен основным советам по восстановлению мышц, которые помогут не сбиться с пути к своим целям.Знаете ли вы, что ваше тело адаптируется к стрессу от физических упражнений во время периодов отдыха? Другими словами, ваше тело начинает меняться именно в период восстановления.

Вам нужно не только знать , как , чтобы восстановиться после интенсивной тренировки, но вам нужно быстрого восстановления мышц , чтобы вы могли вернуться к тренировкам как можно скорее.

Вот 11 способов сделать восстановление после тренировки максимально быстрым и безболезненным!

Если вы хотите узнать, как восстановиться после тренировки, вам будет приятно узнать, что она начинается в спальне.Недостаток сна не только отрицательно сказывается на выполнении упражнений, но и затрудняет восстановление мышц после занятий в тренажерном зале.

Количество сна, необходимое человеку, может варьироваться в зависимости от многих факторов, но, вообще говоря, меньше, чем постоянные 8 часов каждую ночь, скорее всего, замедлит ваше восстановление, а также многие другие аспекты вашей жизни. Помимо качественного сна в течение ночи, подумайте о том, чтобы немного поспать после особенно сложных тренировок, чтобы начать процесс восстановления.

Сосредоточьтесь на разогревающих движениях, в которых задействованы одни и те же группы мышц

Это удивительно важный ключ к быстрому восстановлению мышц! Вам не нужно тратить много времени на разминку, но вам нужно убедиться, что вы облегчили тренировку с помощью некоторых динамических растяжек и движений с собственным весом, чтобы расслабить суставы и разогреть мышцы.

Это не только помогает предотвратить травмы, но также позволяет вам лучше выполнять технику во время тренировок, что означает гораздо меньше дискомфорта в последующие дни. Сосредоточьтесь на разогревающих движениях, которые задействуют те же группы мышц, на которые вы будете ориентироваться во время тренировки.

Как разминка перед тренировкой помогает быстрому восстановлению мышц, так и хорошая послетренировочная растяжка. Полезно думать о растяжке как о части тренировки, а не о посттренировочной работе, которую можно не учитывать, когда вы спешите или просто не хотите.

Растяжка — отличный способ улучшить вашу гибкость и диапазон движений, а также подготавливает вас к лучшим тренировкам на следующей тренировке.Это так же важно, как и остальная часть тренировки, и его следует исключать только в том случае, если вы готовы рискнуть провести следующие несколько дней с жесткими конечностями, ковыляя от боли.

Дополнительный совет по восстановлению мышц: Научитесь любить растяжку и получать удовольствие в это особое время для глубокого дыхания, восстановления центра и размышлений о великолепной тренировке, которую вы только что сделали. Это отличный способ восстановиться после тренировки за счет восстановления баланса парасимпатической нервной системы.

Если вам интересно, как восстановиться после интенсивной тренировки, это не всегда означает, что вы должны весь день лежать на спине.Быстрое восстановление мышц также может быть достигнуто за счет мягких движений тела, которые дополняют или противодействуют вашей основной физической активности.

Бесплатные упражнения не только помогают улучшить вашу производительность в основной деятельности, но и являются отличным способом разнообразить ваш образ жизни и являются отличной формой активного восстановления.

Йога является отличным дополнением ко многим другим занятиям фитнесом, поскольку она увеличивает общую силу и гибкость, в то время как плавание помогает расслабить напряженные мышцы после силовых тренировок, а езда на велосипеде позволяет расслабиться и растянуться после бега.

Принятие ванны с солью Эпсома после тренировки может предотвратить воспаление

Интенсивная тренировка может привести к тому, что ваше тело истощится, и вы с большей вероятностью будете страдать от судорог, мышечной боли и плохого настроения, пока ваши мышцы восстанавливаются после тренажерного зала.

Итак, вот один из самых простых советов по восстановлению мышц: английская соль — это сульфат магния, и в сочетании с теплой водой она может обеспечить почти немедленное облегчение, поскольку минералы всасываются через кожу.

Принятие ванны с английской солью после тренировки может предотвратить воспаление и значительно сократить время восстановления.Восстановление должно быть временем заботы о себе и питания для вашего тела и души, поэтому примите ванну, зажгите свечи и восполните эти минералы.

Здоровая диета, богатая питательными и полезными продуктами, продвинет вас на много миль вперед по времени восстановления. Хотя калории являются важным фактором, если ваша цель — сбросить или набрать вес, также важно убедиться, что вы едите хороший баланс макроэлементов (углеводов, жиров и белков) и микронутриентов (витаминов и минералов), чтобы вы могли выздороветь. как можно быстрее и получите максимальную отдачу от тренировок.

Хотя углеводы и жиры также необходимы для здорового питания, белок является наиболее важным макроэлементом для быстрого восстановления мышц. Это потому, что он содержит аминокислоты, которые имеют решающее значение для восстановления наших мышц после тренировки.

Завтрак с высоким содержанием белка обеспечит ваше тело энергией на целый день восстановления мышц. Белок перед тренировкой также запускает синтез мышц во время тренировок, а легкая, богатая белком закуска перед сном помогает вашему телу восстанавливаться, восстанавливаться и восстанавливаться во время сна.

Так как же быстро восстановиться после тренажерного зала? Вы хорошо питаетесь и добавляете высококачественные белки и суперпродукты!

Чтобы узнать, как восстановиться после тренировки, нужно просто пить больше воды каждый день. Особенно важно пить много воды перед тренировкой. Старайтесь выпивать большую бутылку воды перед тренировкой, большую бутылку во время тренировки и еще одну большую бутылку после тренировки.

Тренировка при обезвоживании может привести к чрезмерному повреждению ваших мышц, а отказ от обезвоживания после тренировки может препятствовать восстановлению мышц.Результат — долгое и неприятное время восстановления, которое мешает вам достичь ваших целей в фитнесе.

Как восстановиться после интенсивной тренировки

Если вы занимаетесь очень долгими и интенсивными тренировками и чувствуете, что простой воды может быть недостаточно, выберите естественный источник электролитов, такой как кокосовая вода, и избегайте всех тех искусственных «спортивных напитков». Естественная, здоровая гидратация необходима для быстрого восстановления мышц!

Наслаждаться профессиональным спортивным массажем после каждой тренировки — это мечта, но массаж дома от члена семьи или друга все равно может помочь! Массаж может разрушить рубцовую ткань и уменьшить жесткость, которую мы часто испытываем, когда наши мышцы восстанавливаются после тяжелой тренировки.Вот некоторые из преимуществ послетренировочного массажа.

У вас нет доступа к массажистке после каждой тренировки? Присоединиться к клубу! К счастью, есть другое решение для облегчения боли в мышцах и соединительной ткани. Прокатка из пеноматериала не совсем известна тем, что доставляет удовольствие или даже отдаленно комфортно, но преимущества делают все это стоящим.

Пена

— это своего рода миофасциальное расслабление, которое помогает удалить узлы, устранить скопление токсинов и предотвратить развитие мышечного дисбаланса.Валик из поролона — доступный вариант для быстрого восстановления мышц в домашних условиях!

Если вы хотите быстро восстановить мышцы, это может быть связано с тем, во что вы одеты во время тренировки. Многие спортсмены носят компрессионную одежду во время тренировок, потому что им нужно как можно быстрее восстанавливаться после интенсивной тренировки.

Текущие исследования показывают, что ношение компрессионного белья может сократить время, необходимое мышцам для восстановления между тренировками, за счет уменьшения накопления молочной кислоты. Восстановление мышц после занятий в спортзале — ваш главный приоритет? Возможно, вам потребуется обновить свой тренировочный гардероб!

Сауны обеспечивают тепловую терапию всего тела, которая является мощным способом расслабить напряженные мышцы и уменьшить воспаление после физических упражнений. За счет увеличения кровотока в сауне свежие клетки крови разносятся по всему телу, доставляя кислород к мышцам. Доступность кислорода является жизненно важным компонентом функции мышц и особенно важна для быстрого восстановления мышц.

Чтобы получить больше удовольствия от сауны, попробуйте добавить окунуться в холод.Все, что вам нужно сделать, это прыгнуть в бассейн после 10-15 минут в сауне и повторить этот процесс несколько раз. Помимо ускорения процесса восстановления, омоложения кожи и поддержки иммунного здоровья, есть много других доказанных преимуществ погружения в холод во время сеанса сауны.

Не пора ли сделать приоритетом быстрое восстановление мышц?

Если вы не получаете желаемых результатов или ваша производительность не соответствует вашим ожиданиям; пора запланировать несколько дополнительных дней отдыха и применить некоторые из этих советов по быстрому восстановлению мышц.

По мере того, как ваша физическая форма улучшается, процесс восстановления мышц после занятий в тренажерном зале, естественно, ускоряется. Однако достижение более высокого уровня физической подготовки займет гораздо больше времени, если в процессе восстановления не будут приняты меры. Главное — избегать перетренированности и никогда не чувствовать себя виноватым в дни отдыха.

Итак, теперь, когда вы знаете, как быстро восстановиться после тренажерного зала, всегда помните: мышцы тренируются в тренажерном зале, кормятся на кухне и накапливаются в постели.

И, наконец, не забудьте поделиться этими советами по восстановлению мышц со своими друзьями по спортзалу и отметить нас в нашем инстаграмме, когда вы воспользуетесь любой из этих новых стратегий!

4/12/17 /// Автор:
Tropeaka

Устали от одной и той же старой тренировки в спортзале?

Майк Кубас

Другой день,
еще одна тренировка. Еще один день, чтобы отточить. Все мы знаем, что тренировки могут
устарел, если вы выполняете одни и те же упражнения или делаете одни и те же
каждый раз, когда вы в тренажерном зале. Иногда нужно немного перемешать, а не
просто для того, чтобы ваши успехи продолжались, но также для того, чтобы оставаться заинтересованным и
мотивирован. Есть несколько способов сделать это. Тренировка может
стать совершенно другим и более сложным, просто изменив несколько переменных.

Простой способ
сделать одни и те же упражнения совершенно разными — изменить или начать
наблюдение за периодами отдыха.Время отдыха между подходами сильно влияет
ваш следующий набор. Если вы в настоящее время
делайте длительный отдых между подходами, попробуйте сократить время отдыха
период до 30-60 секунд между подходами. Сокращение периодов отдыха сделает
ваши рабочие подходы немного сложнее, так как вы не позволяете мышцам
полностью выздороветь. Если вы используете короткие периоды отдыха, попробуйте увеличить время отдыха.
период до 90-120 секунд, чтобы полностью восстановиться и получить максимальную отдачу от
рабочие наборы. Если вы тренируетесь для строгой гипертрофии, то есть для роста мышц
ваш главный приоритет — тогда правильно
Обычно лучше всего около 60 секунд восстановления.Если ваша главная цель —
увеличить силу, вам понадобится более длительный период отдыха, чтобы мышцы могли
полностью восстановиться, чтобы максимизировать ваши усилия во время рабочих подходов.

Другой способ смешивания
Чтобы улучшить тренировку, нужно варьировать диапазон повторений. Есть несколько способов сделать это. An
Например, в один день вы делаете 4 подхода по 10-12 повторений, в другой день
5 подходов по 4-6 повторений, еще день 2-3
подходы по 15-20 повторений. Каждый из этих дней вы выполняете те же упражнения, но
измените используемый вес, чтобы он соответствовал диапазону повторений.Например,
большее количество повторений потребует меньшего веса, а меньший диапазон повторений
требуются более тяжелые веса.

Наконец, еще один
переменная, которую можно отрегулировать, чтобы кардинально изменить тренировку, — это тренировка
в одностороннем порядке. Большинство людей будут выполнять упражнения обеими руками или
обе ноги, отличный способ изменить это — тренировать каждую сторону тела
индивидуально. Это предъявляет больше требований к вашему телу и сердцевине, чтобы стабилизировать
веса и мешает вам компенсировать одну сторону, если есть сила или
Разница в диапазоне движения между каждой стороной.Вы захотите немного использовать
меньшие веса, чем при двусторонних тренировках. Одностороннее обучение
отличный способ добавить новый вызов, преодолеть плато или просто добавить вариации
к вашим тренировкам.

Это всего лишь
несколько простых корректировок, которые вы можете внести в свой распорядок тренировки, чтобы добавить немного
разнообразие и новый вызов. Есть много других способов сохранить себя
заниматься фитнесом, в том числе пробовать новые групповые занятия, в том числе йогу
занятия, используя новое оборудование, работая с персональным тренером или пробуя полностью
новый режим упражнений.Иногда достаточно небольшого разнообразия, чтобы снова заняться и
мотивируйте себя продолжать заниматься фитнесом и оставаться активным.

Если вы планируете записаться на персональные тренировки или присоединиться к одной из наших программ фитнес-тренировок для получастных персональных тренировок или тренировок в небольших группах, мы рекомендуем вам записаться на бесплатную консультацию по фитнесу, во время которой наши фитнес-эксперты обсудят с вами, как лучше всего вы можете достичь своих целей. Вы также получите БЕСПЛАТНЫЙ анализ жировых отложений.

Домашние упражнения: как создать лучший домашний тренажерный зал с ограниченным бюджетом

Летние тела создаются зимой. И это будет долгая зима.

Ты накачал? Я накачан! | Amazon | Эмили Карпентер

Мы независимо друг от друга поставляем все замечательные продукты и впечатления, которые мы представляем на Thrillist. Если вы покупаете или бронируете по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию, которая, в свою очередь, поддерживает нашу работу.

«Самая простая корректировка, которую вы можете внести в свой распорядок здоровья, когда вы работаете из дома, — это просыпаться с помощью какой-либо формы кардио. Делайте это перед завтраком, чтобы активизировать метаболизм».

Это то, что Реджи Чемберс, популярный личный тренер Нью-Йорка, сказал мне, когда я спросил его об организации домашнего спортзала. Его предпочтительный метод? Скакалка. И его рекомендация была поддержана почти всеми экспертами, с которыми я разговаривал. Широко разрекламированная веревка была от Rush Athletics (если она распродана, проверьте эту или эту).Другая, хотя и более продвинутая модель — это Crossrope : утяжеленная скакалка, которая обеспечит вам отличную тренировку всего тела вдвое быстрее, чем другие методы (например, бег или езда на велосипеде).

По мере приближения зимы будет становиться еще труднее поддерживать этот режим тренировок (но, как говорится, летнее тело строится зимой). Здесь нет единого универсального метода, так что все дело в том, чтобы найти, какое упражнение вам нравится, и придерживаться его. Даже на велотренажере — мы рекомендуем MYX .Это как пелотон на добавках (но не так дорого). Что касается нашего бюджета? Schwinn делает отличный велотренажер, который работает с большинством популярных приложений.

Тем не менее, я поговорил с восемью фитнес-экспертами, чтобы узнать их мнение. Находки? Было несколько ключевых предметов оборудования, которые неоднократно считались необходимыми: скакалка, эспандеры, гантели и коврик для йоги. Однако, если вы серьезно относитесь к созданию полностью функционального домашнего тренажерного зала, вам понадобится всего около 7 единиц оборудования.Давайте вникнем в это.

Отлично подходит для плиометрики и позы кобры | Amazon | Эмили Карпентер

Коврик

Если вы хотите привести себя в форму дома, вам на 100% понадобится коврик. Мне порекомендовали два разных вида: коврик для йоги и коврик для прыжков. Последний немного толще и используется для более интенсивных упражнений, таких как плиометрика и кора. Его также можно использовать как коврик для йоги, если вы предпочитаете более мягкую ткань. Оливия Янг, сертифицированный преподаватель йоги и основатель нью-йоркской студии Box + Flow, сказала: «Я люблю потеть, поэтому, если я покупаю коврик для домашнего использования, это означает, что тепло очень сильно.Мне лично нравится двусторонний коврик Lululemon Reversible 5 MM . Он очень хорошо впитывает влагу и настолько удобен, что его можно использовать на любом типе пола ».

Также возникает вопрос, где разместить коврик. Если у вас достаточно места в спальне, он может сработать. Но эксперты посоветуют вам попробовать и превратите гостиную в место для занятий фитнесом, а спальню оставьте для сна. Роберт Лемус, профессиональный бодибилдер и редактор Simple Fitness Hub, рекомендует превратить вашу гостиную в место для тренировок: «С помощью нескольких быстрых изменений ваша гостиная может стать переоборудован в домашний спортзал.Отодвиньте большую мебель в сторону от комнаты, чтобы у вас было достаточно места, чтобы встать и положить коврик для йоги на землю. Это может быть отличным местом для тренировок, особенно если вы любите тренироваться во время просмотра Netflix ». Очевидно, что если у вас есть соседи по комнате, это может быть немного сложнее.

И если вы, как и я, тот тип Человек, который любит играть в видеоигры, взрывая свое ядро на коврике, может попробовать Stealth . По сути, это разрушитель ядер, в который вы бросаете свой телефон и играете в интерактивные игры, пока стоите.Это также невероятно сложно (поначалу), но это только добавляет удовольствия.

Что касается прыжкового коврика, то его следует размещать в месте, обеспечивающем большой диапазон движений. Эксперты по фитнесу и питанию Райан и Алекс, которые «большую часть десятилетия тренировались дома почти каждый день», рекомендовали , этот коврик для прыжков для более интенсивных тренировок, таких как P90X и другие плиометрические программы.

Наш выбор: Beachbody Premium Yoga Jump Mat

Не сопротивляйтесь желанию купить этих щенков! | Amazon | Эмили Карпентер

Эспандеры

Это еще одно основное оборудование, которое должно быть частью домашнего спортзала.Джейми Хики, сертифицированный личный тренер / диетолог и основатель Truism Fitness, сказал: «Эспандеры — необходимость в тренажерном зале квартиры, они занимают очень мало места, чрезвычайно универсальны и экономичны. Они бывают разных видов сопротивления. уровни от очень легкого до чрезвычайно тяжелого, что делает его таким, что у вас всегда будет возможность бросить вам вызов ». Вот отличный набор , который даже поставляется с онлайн-видео тренировок, чтобы вы могли начать. По словам Райана и Алекса, вместо отягощений можно использовать эластичные ленты: «Тренировки по тяжелой атлетике можно выполнять со свободными весами или с отягощениями.Независимо от того, что вы делаете, убедитесь, что у вас есть структурированный план, охватывающий все части тела, вместо того, чтобы делать несколько повторений сгибаний на бицепс или выпадов здесь или там ». Amazon предлагает широкий выбор на выбор.

Наш выбор : Fit Simplify Resistance Loop Exercise Band

Вам понравится система TRX All-in-One | Amazon | Emily Carpenter

Еще одна вещь, которую настоятельно рекомендовал Мердок, — это универсальная система TRX All-in-One System ». All-in-One универсален — его можно использовать для упражнений на толкание / тягу для верхней части тела (отжимания и тяги), подколенных сухожилий нижней части тела (приседания с прыжком и становая тяга), ягодичных мышц нижней части тела (ягодичный мостик) и кора ( альпинисты и щуки).Если у вас есть дверь, которая может выдержать вес, это единственное оборудование, которое я настоятельно рекомендую для тренировки всего тела ».

Получите универсальную систему TRX

Прыгайте! Прыгайте! Прыгайте! Прыгайте. ! | Amazon | Эмили Карпентер

Скакалка

Томми Дакетт, соучредитель и тренер Fightcamp и бывший чемпион США по боксу, сказал следующее: «Каждому спортивному залу в квартире нужна хорошая скакалка из лакрицы. Веревка для денег от Rush Athletics ( вдохновленная Флойдом Мэйвезером) — недорогая скакалка, которую предпочитают боксеры — она функциональна, легка и идеально подходит как для новичков, так и для опытных пользователей.Я использую это каждый день, чтобы дополнять свои тренировки и поддерживать ноги в движении в те дни, когда я не могу получить полноценную тренировку ». Money Rope быстро распродается, поэтому, если вам нужна надежная альтернатива, обратите внимание на Sonic Boom Rope .

Считаете себя опытным пользователем? Еще раз позвольте мне показать вам Crossrope (серьезно, эта штука надерет вам задницу). Итак, для краткости, я не буду слишком увлекаться сорняками с такой скакалкой, которую вы должны получить, поскольку все они очень похожи, но, кроме The Money Rope, есть предложение от WOD Nation , которое один рецензент бредил: «Одна из лучших скоростных веревок, которые я когда-либо использовал! Отлично подходит для одиночных, двойных и даже тройных скакалок.Скакалка гладкая, очень быстрая и имеет достаточный вес, чтобы дать вам импульс на качелях. Это фантастический продукт! »

Наш выбор: Sonic Boom M2

Pump! Pump! Pump! Pump! | Amazon | Эмили Карпентер

Гантели

Если вы хотите отказаться от упражнений с собственным весом на весь день, набор гантели — это именно то, что вам нужно. Я лично владею набором Bowflex SelectTech 552 Dumbbells , которые регулируются от 5 фунтов до 52,5 фунтов каждая. Это одно из моих любимых вложений, которые я храню под кроватью, когда я закончу разработка.Сертифицированный личный тренер Дэнни Салтос (который руководит IG TrainWithDanny) также одобрил Bowflex: «Регулируемые гантели добавляют немного тепла в ваш распорядок дня. Экономия места и удобство. Эти гантели дадут вам и вашему партнеру возможность ходить с легкостью или с тяжелым весом. » ПРИМЕЧАНИЕ: Bowflex нет в наличии на сайте (они быстро разошлись!), Но вы можете найти их в местном магазине Dick’s Sporting Goods .

В качестве альтернативы Powerblock выпускает аналогичный регулируемый набор (правда, они подорожали).И если вам интересно, почему регулируемые веса — это лучший способ, Оливия Янг замечает: «Самый простой способ поддерживать тело от тренировки к тренировке — просто добавить больше нагрузки и веса к упражнению». А если у вас есть дополнительная комната, Amazon предлагает на выбор большое количество регулируемых грузов .

Наш выбор: Bowflex SelectTech 552 Dumbbells

Альтернатива: PowerBlock Elite Dumbbells

Up! Вверх! Вверх! Вверх! | Amazon | Эмили Карпентер

Штанга для подтягивания

Если вы новичок в подтягивании, вы, вероятно, почувствуете, что очень быстро сдадитесь, когда установите штангу и откачиваете… один.Но оставайся с этим! Подтягивания — отличный способ укрепить верхнюю часть тела и корпус, и чем больше вы будете делать это, тем быстрее вы увидите результаты. Ахмед Али, личный тренер и консультант Centriq, который тренируется шесть дней в неделю, сказал: «Подтягивающую перекладину можно легко прикрепить к дверной коробке, не отрываясь от ограниченного пространства на полу. Просто подтягивайтесь каждый раз. вы проходите мимо, и вы будете в форме в кратчайшие сроки ». И он не ошибся. Мы с соседом по комнате установили бар, который будет делать каждый раз, когда мы пойдем выпить воды или перекусить.Райан и Алекс также назвали планку для подтягиваний одной из «основ для полноценного домашнего тренажерного зала».

А какой получить? Ну вот , это от Perfect Fitness . Эта перекладина для подтягивания от Handsonic имеет отличные отзывы и легко хранится после того, как вы закончите надевать ярмо. Я держу этот в моей квартире пару лет (и он может легко выдержать 200+ фунтов, если это для вас фактор).

Наш выбор: Perfect Fitness Doorway Pull Up Bar

Вы почувствуете припухлость после нескольких взмахов с гирей | Amazon | Эмили Карпентер

Гиря

Гиря также является очень полезным оборудованием из-за своего размера и функциональности.Его можно легко убрать, когда он вам не нужен, и дополнить кардиоупражнения, когда вы это сделаете. Янг сказал следующее: « никогда не будет больно, если взять гирю и махать . Гири предлагают полный тонус тела и улучшают ваши кардио упражнения. Я обычно придерживаюсь 15-фунтовой гири для силы и выносливости». Bowflex производит потрясающую регулируемую гирю , которая начинается с 8 фунтов и может быть доведена до 40 фунтов.

Наш выбор: регулируемые гири Bowflex SelectTech

Жим лежа — это хорошо | Amazon | Эмили Карпентер

Тренировочная скамья

«Тренировочная скамья от PowerBlock — лучшая скамья из всех, что у нас были.Он достаточно крепкий, чтобы мы оба прыгали на нем одновременно. Мы поместили его на прыжковые маты, чтобы завершить работу в домашнем спортзале. Хотя скамья для тренировок не обязательна для всех наших фитнес-программ, она была ключевой для наших программ тяжелой атлетики «, — сказали Райан и Алекс. Я разделяю их мнение. Вы можете получить отличную тренировку без скамьи, но если вы есть место, он может изменить весь ваш распорядок дня, включив силовые тренировки.Я купил , этот жим несколько лет назад, и он идеально подходит для моих нужд.Я могу вынуть его и быстро собрать, когда мне это нужно, а когда я закончу, он складывается и легко скользит под моей кроватью. И таких много. Все сводится к тому, сколько у вас места и вместимости.

Конечно, есть и другое оборудование, которое вы можете взять с собой, если у вас есть особые потребности (например, , набивной мяч или мяч для стабилизации ), но приведенных выше рекомендаций должно быть более чем достаточно для начала. И поверьте мне, я знаю, что может быть трудно начать думать о своем жилом пространстве как о спортзале, особенно если у вас застопорились занятия в тренажерном зале.Но выкладывать всего 20 минут в день на растяжку, подъем или прыжок (читай: сольная танцевальная вечеринка) определенно окупится.