Упражнения для ног с резинкой: 7 лучших упражнений с фитнес-резинкой для подтянутой фигуры — akvaufa5.ru

Упражнения с резинками для ног и ягодиц

Тренировки с фитнес-резинками – одни из самых простых в исполнении, но в то же время эффективных. С ними можно обеспечить как силовую, так и кардионагрузку. Еще резинки используют в круговых тренировках, которые направлены на сушку тела (сжигание жира при сохранении мышечной массы). Рассмотрим несколько самых эффективных упражнений с резинками для мышц ног и ягодиц. Вы можете составить из них свою программу, в том числе для круговых тренировок.

По теме:

Тренировки в домашних условиях для девушек: для начинающих, круговая, с инвентарем и без

По теме:

Тренировки в домашних условиях для мужчин: с инвентарем и без, программа на неделю, полезные советы

Какие эспандеры подойдут для тренировки ног и ягодиц

Классические латексные фитнес-резинки. Представляют собой петли с разным уровнем сопротивления, который легко определить по цветам. В большинстве случаев зеленый цвет означает нагрузку до 5 кг, синий – до 7 кг, желтый – до 11 кг, красный – до 18 кг, черный – 22 кг. Удобно приобретать резинки целыми наборами, но можно купить и отдельно.

-19%

Набор для фитнеса Mini Bands HVAT

Для улицы

Для достижения прекрасной физической формы приходится не один час тренироваться в спортзале. Но, к сожалению, такая возможность есть не у всех. У многих людей катастрофически не…

4.2

Эффективность
3.5
Цена/качество
3.5
Дизайн
4.8

-18%

Набор для фитнеса «Латексная лента» HVAT

Для улицы

Набор для фитнеса «Латексная лента» HVAT поможет улучшить качество и результаты тренировок.

Особенности набора:

отсутствие анкеров и рукоятей дает возможность использовать любой хват…

4.3

Эффективность
3.5
Цена/качество
3.5
Дизайн
5.0

-34%

Комплект мини-эспандеров Starfit ES-203

Для улицы

PRIME SPORT (РОССИЯ)

Мини-эспандеры Starfit ES-203 – незаменимый инвентарь для тренировок в любом месте: дома, на улице и в тренажерном зале. В комплекте 3 замкнутые в петлю ленты, которые помогут…

4.8

Эффективность
5.0
Цена/качество
5.0
Дизайн
4.5

Тканевые эспандеры. Более комфортны в использовании, не соскальзывают с ног, а некоторые также имеют функцию регулировки длины.

-28%

4.7

Эффективность
5.0
Цена/качество
5.0
Дизайн
4.0

Специальный эспандер для ног. Удобен в использовании, поскольку имеет 2 мягкие манжеты для крепления на лодыжках. Работает по тому же принципу, что и резинки, но отличается тем, что плотно фиксируется отдельно на каждой ноге.

Тренажер-эспандер «Бабочка». Один из лучших тренажеров для проработки внутренней поверхности бедер.

5.0

Эффективность
5.0
Цена/качество
5.0
Дизайн
5.0

3 упражнения с резинкой на внешнюю часть бедра

Нагрузка на внешнюю часть бедер позволит избавиться от так называемых «ушек». Это одна из самых трудно прорабатываемых частей тела. Но именно резинки помогают с ней справиться. Несколько эффективных упражнений:

Разместить резинку выше коленей, встать на четвереньки (подложить мягкий коврик). Отвести правую ногу в сторону до параллели с полом. В верхней точке зафиксироваться на 3-4 секунды, после чего медленно опустить ногу. Сделать по 10-15 раз на каждую.

Лента опять же выше коленей. Встать боком к стене, одной рукой опереться на стену. Противоположную ногу отвести в сторону, насколько хватает сил, после чего медленно вернуть в исходную позицию. Для каждой ноги – 15-20 повторений.

Лента остается над коленями. Лечь на пол на правый бок, левой рукой упереться в пол впереди себя. Левую ногу поднять максимально высоко, задержать на пару секунд, затем опустить. На каждому боку сделать 15-20 раз.

3 упражнения для проработки задней части бедра с резинкой

Махи одной ногой назад: большая ягодичная мышца, бицепс бедра. Делаем 3 подхода по 20-25 раз на каждую ногу:

Расположить резинку на уровне выше коленей или на лодыжках (более сложный вариант).
Встать напротив стены, упереться в нее руками.
Опорную ногу слегка согнуть, а другую приподнять над полом.
На выдохе отвести поднятую ногу назад как можно выше – достаточно будет чуть выше уровня ягодиц. Спину нужно держать ровной, не прогибаясь слишком сильно.
На выдохе не спеша опустить ногу, чтобы ощущалось напряжение в мышцах.

Отведение ноги лежа на животе. Тоже делаем 3х20-25 раз для обеих ног:

Разместить резинку на голени, лечь на пол лицом вниз, пресс напрячь.
Стопы поставить на ширину плеч. Чем шире они будут стоять, тем больше будет дополнительная нагрузка на внешнюю поверхность бедер.
Одну ногу попеременно поднимать (на выдохе) и опускать (на вдохе).

Мостик: бицепс, боковая и внутренняя поверхность бедра, ягодицы. Делаем без пауз по 20-25 раз 3 подхода:

Резинку поместить над коленями.
Лечь на спину, стопы поставить на ширине таза так, чтобы резинка оказалась в слегка натянутом состоянии.
На выдохе приподнять таз так, чтобы тело вытянулось в прямую линию, но не прогибать поясницу.
В верхней точке бедра слегка развести в стороны, после чего вернуться в исходную позицию.

Можно усложнить упражнение: задержаться в верхней точке и сделать не одно, а несколько разведений бедер в сторону до момента, пока в мышцах не начнет ощущаться жжение.

Упражнения с резинкой для внутренней стороны бедра

Разведение ног и махи руками (Джампинг Джек):

Резинку поместить под коленями или на лодыжках, ноги поставить на ширине плеч и слегка согнуть.
На вдохе подпрыгнуть, одновременно переставив ноги чуть шире и выполнив мах руками вверх.
На выдохе снова подпрыгнуть одновременно опустить руки и вернуть ноги в начальную позицию.
Выполнить не менее 20-25 прыжков.

Для проработки внутренней части бедра полезно делать упражнения не только с резинками, но и с эспандером «Бабочка». Самый простой вариант:

Сесть на стул, эспандер зажать между бедер, руками обхватить сиденье сбоку.
На выдохе свести бедра как можно ближе друг к другу и задержать их на пару секунд.
На вдохе медленно расслабить и развести бедра в стороны.
Сделать не менее 20-30 повторений.

Упражнения с резинкой для ягодиц

Выпады в стороны. В зависимости от жесткости резинки делаем 20-30 повторений 2-3 подхода:

Надеть резинку, поместить ее чуть выше коленей, стопы поставить на ширине плеч.
На вдохе правой ногой шагнуть в сторону и присесть на нее до прямого угла в колене.
На выдохе принять исходное положение.

Допускается делать выпады сначала только на одну ногу или в одном подходе чередовать правую и левую.

Становая тяга. Выполняем по 15-25 раз в подходе (чем жестче лента, тем меньше повторений):

Встать прямо, стопами наступить на ленту, поставить их на ширине плеч.
Другую часть ленты обхватить руками.
На вдохе наклониться, тянуться руками к стопам, но не до конца – примерно до середины голеней.
На выдохе выпрямиться. Здесь должно ощущаться напряжение ягодиц.

Приседания с подъемом ног: ягодицы, задняя и боковая поверхности бедра. Делаем по 20-25 повторений 2-3 подхода:

Резинку разместить над коленями. Руки сцепить перед собой в замок.
На вдохе присесть до прямого угла в коленях, а на выдохе подняться и одну ногу одновременно отвести вбок.
При следующем приседании поднять противоположную ногу – делать чередования на протяжении всего подхода.

Советы для повышения эффективности тренировок

Чтобы нагрузить мышцы сильнее, можно надеть на ноги не одну, а 2 или 3 резинки. Сначала это могут быть эспандеры с одинаковой нагрузкой. По мере тренировок можно менять каждую резинку на вариант с более высоким сопротивлением.

Еще для увеличения нагрузки можно надеть на ноги утяжелители. Небольшой дополнительный вес поможет усилить процессы жиросжигания и уменьшить число повторений, если просто с резинками заниматься стало слишком легко.

-19%

Утяжелитель 0.5 кг (пара)

Для улицы

PRIME SPORT (РОССИЯ)

Утяжелители – популярный вид спортивного снаряжения для тренировок дома, в тренажерном зале и на улице. Они являются продуктивным способом изменить привычный подход к тренировкам…

5.0

Эффективность
5.0
Цена/качество
5.0
Дизайн
5.0

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews

Оцените статью

Упражнения с Фитнес резинкой

Фитнес упражнения с резинкой

Резинка для фитнеса — крайне простой, но очень эффективный и удобный тренажер. Она представляет собой обычное резиновое (достаточно широкое) «кольцо», которое обладает довольно большим сопротивлением при растягивании. С помощью такого «кольца» можно нагружать разные группы мышц, прорабатывая пресс, руки, ноги. Она подходит для выполнения упражнений, которые вам отлично знакомы, но резинка сделает их еще более эффективными.

Чем больше растягивается лента — тем больше усилий вы прикладываете, и тем больше нагружаются мышцы. Уровень нагрузки регулируете вы сами. Все очень легко и просто!

Почему стоит купить ленту для фитнеса

Тренировки с ней помогут:

Укрепить мышцы, повысить их упругость и силу.

Сделать фигуру более красивой и подтянутой.

При этом резинка для фитнеса хороша еще и тем, что не перегружает связки и суставы, сводя к минимуму риск травм.

Цвет и нагрузка

Эластичные тренажеры могут иметь разные цвета. Эстетическая привлекательность здесь — на втором плане, в первую очередь данное решение необходимо, чтобы различать их по уровню жесткости, и, соответственно, нагрузки.

Так, они могут быть:

мягкими;

жесткими;

средней жесткости.

В продаже можно увидеть зеленые, синие, черные, красные, желтые изделия, и все они обладают разной жесткостью. Специалисты meryl.com.ua советуют уточнять перед покупкой параметры разноцветных тренажеров конкретного производителя, поскольку у разных брендов соответствие «цвет — жесткость» может не совпадать. В идеале лучше купить весь «цветовой спектр», чтобы получить возможность работать со всеми группами мышц, тренировать как ноги, так и руки.

Вы никогда не имели дело с фитнес резинками и не знаете, как выбрать нагрузку? Ориентируйтесь на свои ощущения. Необходимо, чтобы нагрузка нормально ощущалась, а упражнения выполнялись правильно (отклонения не допускаются). Если вы не боитесь большей нагрузки, чувствуете, что уже к ней готовы — воспользуйтесь двумя лентами сразу. Обычно, с нижней частью туловища работают, используя более жесткие тренажеры, а для верхней выбирают те, что помягче. В Украине можно купить все виды резинок для фитнеса.

Упражнения с фитнес резинкой для рук

Упражнение 1. Наступите на ленту, оба ее конца возьмите в руки. Вдохнув, необходимо одновременно развести руки настолько, чтобы достичь уровня плечей. В наиболее трудный момент следует зафиксировать положение на несколько секунд (от одной до пяти).

Упражнение 2. Резинка протягивается за спиной, руками разводится в сторону (одновременно с входом). В момент наибольшего натяжения, как и в предыдущем случае, следует зафиксировать положение на несколько секунд (до 5).

Упражнение 3. Лента надевается на запястья. Далее следует встать на пальцы ног и ладони, не выгибая спину — нужно, чтобы она была прямой. При прямых локтях сделайте попеременно сначала одной, а потом второй ладонью «шаги», чувствуя, как натягивается лента, и вернитесь в исходное положение.

Упражнение 4. Следует взять ленту в руки, закрепив ее на ладонях, и занять исходное положение: поднять руки вверх. Далее нужно согнуть левую или правую руку в локте, после занять исходное положение и проделать то же самое со второй рукой.

Упражнения с резинкой для пресса

1. Тренажер фиксируется вверху голени, почти под коленом. Вы стаете на «бок» стопы и локоть, удерживая тело в абсолютно ровном положении. Вторую руку поднимаете вверх. Выдыхая, поднимаете ногу.

2. Следует надеть резинку на голени, лечь животом вниз, и положить голову на согнутые руки. Затем начните по очереди поднимать то правую, то левую ногу, не сгибая ее в колене. Нагрузка при этом должна идти на пресс.

3. Лента фиксируется под коленями. Нужно стать на пальцы ног и ладони на уровне плеч. Спина при этом — прямая, упор — на ладони. Вы совершаете прыжки ногами, разводя их в стороны (одновременно с выдохом).

Упражнения с фитнес резинкой для ягодиц и ног

1. Лента расположена под коленями. Вы стоите, ноги почти на уровне плечей (немного шире). Приседаете, встаете, отводите правую ногу в сторону. При следующем вставании — левую ногу, и т. д.

2. Фитнес резинка надета на колени. Займите исходное положение, встав на колени и ладони. Держа ногу согнутой, следует отвести колено в бок (во время вдоха). Далее снова займите исходное положение.

Похудение и коррекция фигуры: Эффективные упражнения для ног и ягодиц с фитнес-резинкой | Lifestyle

✅Фитнес-резинка – это обязательный элемент вашего спортивного инвентаря. Считайте ее одним из основных пунктов в списке «must have», если цель тренировок – похудение и коррекция фигуры. Чаще всего она натягивается между ног для создания дополнительной нагрузки.

Многие ребята спрашивали у меня, как прокачать ноги и ягодицы за короткий срок. Отвечу сразу: чтобы добиться нужного эффекта за короткое время, нужно использовать утяжелители. Конечно, не всегда есть возможность пойти в зал, купить гантели или тренажер. Иногда в этом даже нет смысла! В этой статье мы разберем самые эффективные упражнения с резинкой для ног и ягодиц.

Самые эффективные упражнения с резинкой для ног и ягодиц

Что это такое?
Какие мышцы можно прокачать?
Преимущества и недостатки фитнес-резинок
Как выбрать снаряд?
Техника упражнений для ног и ягодиц с резинкой
Пример тренировки

Что это такое?

Фитнес-резинка – это обязательный элемент вашего спортивного инвентаря. Считайте ее одним из основных пунктов в списке «must have», если цель тренировок – похудение и коррекция фигуры. Чаще всего она натягивается между ног для создания дополнительной нагрузки.

Приведем пример:

Представьте себе обычные приседания без веса. Достаточно просто, правда? Но как изменится нагрузка, если мы добавим к приседу пас в сторону, а на бедра натянем эластичную резинку? Нашим мышцам придется проделать намного больше работы, чтобы побороть ее сопротивление. Так работает эспандер.

Какие мышцы можно прокачать?

Чуть менее, чем все. Сама по себе лента или резинка не прокачивает мышцы. Но вы можете использовать ее практически в любом упражнении, увеличивая результативность последнего. Как Вам это?

Конечно, некоторые типы эспандеров чаще используются для прокачки рук и груди, другие – для ног и ягодиц. Так, например, существуют короткие и длинные резинки. Первые представляют собой латексную полоску, а длинные фитнес-резинки (их еще называют «петли») – это цельные кольца из резины. И те и другие можно использовать для прокачки абсолютно любых мышц, так же они могут заменить некоторые тренажеры. просто нужно применить фантазию и смекалку, ну или мою статью.

Обратите внимание! Можно создать подобие фитнес-резинки, купив латексную ленту и завязав ее на конце, но это менее удобная альтернатива. Этот инвентарь стоит не так дорого, чтобы «придумывать велосипед».

Преимущества и недостатки фитнес-резинок

Я на практике вижу, как фитнес-резинки увеличивают эффективность самых банальных классических упражнений. Мое дело – убедить Вас попробовать такие тренировки хотя бы пару недель. Одолжите снаряд у знакомого в спортзале, если сомневаетесь.

Вот только несколько преимуществ эспандера:

Комплексный утяжелитель. Вы не нагружаете отдельно среднюю или большую ягодичную мышцу. Нагрузка распределяется равномерно.
Альтернатива гантелям. Если у Вас проблемы с позвоночником, штанга и гантели противопоказаны. Фитнес-резинка – нет.
Бережное отношение к суставам. Не дает никаких дополнительных нагрузок на колено, уменьшается вероятность артроза.
Правильная техника выполнения упражнений. Движения по инерции затруднены, вы выполняете упражнение интуитивно правильно.
Контроль сложности. Можно взять две резинки средней жесткости и надеть их одновременно, если занятия с одной больше не составляют трудностей. Можно просто изменить положение резинки на ногах.
Мобильность и компактность. Эту штука может уместиться даже у Вас в кармане. Можете заниматься в домашних условиях, в зале, на природе – где угодно!

Обратите внимание! Эспандеры крайне полезны для тонуса вашего организма и при похудении. За одно занятие человек сжигает в среднем на 250-300 больше калорий.

Конечно, у снаряда есть один существенный недостаток – порог нагрузки. Вы можете брать гантели все тяжелее и тяжелее, но не сможете нацепить на себя десяток резинок. Рано или поздно увеличение нагрузки станет невозможным, так у них все же не большой диапазон нагрузки.

Как выбрать снаряд?

Выбор зависит от ваших целей и уровня подготовки. Так как разные виды резинок помогают выполнять разные упражнения и нагружать разные мышцы, то я рекомендую приобрести полный комплект коротких и длинных резинок.

От уровня подготовки зависит идеальное сопротивление, «жесткость» снаряда. О ней ниже.

Степени сопротивления лент и резинок

Воспринимайте степени сопротивления в качестве «уровней сложности». Выберите оптимальный стартовый уровень и постепенно переходите от простого к сложному.

Короткие латексные резинки

Всего существует 4 степени:

Самая низкая.
Легкая.
Средняя (для опытных спортсменов).
Максимальная (PRO-уровень).

Как правило, они продаются комплектами, но бывают исключения. Если вы покупаете эспандер через интернет без возможности возврата, лучше купить два снаряда более низкого уровня, чем ваш предполагаемый. Так вы застрахуете себя от неправильно подобранной степени сопротивления.

Длинные резинки

Они продаются как отдельно, так и комплектом. Различаются по степени сопротивления, чем шире резинка — тем больше нагрузка. В разных магазинах можно найти несколько вариаций, поэтому даю вам ориентировочные цифры соответствия ширины и веса.

10 мм.,2-15 кг
20 мм., 5-22 кг
30 мм., 12-37 кг
40 мм., 15-48 кг
55 мм., 20-59 кг
70 мм., 26-75 кг
85 мм., 33-85 кг
101 мм., 45-90 кг

Если вы боитесь, что при сильном натяжении резинка лопнет, и вы получите травму, то приобретите петлю в рукаве. Да-да, сам был в шоке от этого новшества, но в приятном. Нашел такие петли, когда готовил для вас эту статью.

Техника упражнений для ног и ягодиц с резинкой

Снаряд помогает не только сбросить жир, но и прокачать мышцы. Он принесет пользу и новичкам, и опытным спортсменам. В этом разделе мы разберем упражнения, которые реже применяются в фитнесе.

Обратите внимание! Выполняя эти упражнения, нужно взять снаряд увеличенной жесткости – средней или максимальной.

Глубокое приседание. Натяните резинку между ног. Здесь она выполняет вспомогательную и утяжеляющую функцию одновременно – «заставляет» новичка не сводить колени к центру, что является самой частой ошибкой. Очень полезно для начинающих.

То же самое глубокое приседание. Встаньте ступнями на резинку и возьмите ее руками за один конец. Теперь, при выходе из приседа, задние и передние мышцы бедра будут получать дополнительную нагрузку.

Ягодичный мостик. Займите позицию лежа, согните ноги в коленях, разместите резинку на бедрах, ближе к колену. Поднимите таз вверх и держите его за счет бедер. Можно делать медленные подъемы таза или «держать» позицию.

Пример тренировки

Для девушек и женщин в приоритете стоит похудение, а не набор мышечной массы. Что должно входить в самую простую программу, чтобы бедра и ягодицы «горели»?

Тренировка с короткой резинкой

Махи ногой лежа на боку. Натянув эспандер на голени, вы даете дополнительную нагрузка на внешнюю поверхность бедра.

Пасы. Пасы в стороны, назад, вперед – все это станет действовать эффективнее. Чередуйте пас с приседом для большего эффекта.
Приседы. Резинка расположена на бедрах ближе к колену. Спина остается ровной, колени не выходят за уровень носков. Попа отходит назад — делаем присед.
Подъемы колена в стороны. Встаньте на четвереньки, натянув резинку чуть ниже колена. Поднимайте согнутую в колене ногу в сторону, не меняя положение спины. Повторяйте движение.

Разведение ног на спине. Займите положение лежа, выпрямите руки вдоль позвоночника, поднимите ноги вверх. Разводите и сводите их с натянутой на голенях резинкой. Сдвиньте резинку выше, если упражнение кажется слишком сложным.

Тренировка с длинной петлей

Приседания. Пропустите петлю под стопами, прижав ее к полу. Свободную часть петли закиньте за шею. Медленно присядьте до момента пока бедра не станут параллельны полу или будут чуть выше. Мощным движением вернитесь в исходное положение.

Наклоны. Исходное положение аналогично приседаниям. Необходимо сохраняя спину прямой отвести таз назад при этом наклонив туловище. Наклоняться следует до тех пор пока вы не почувствуете легкое натяжение в задней поверхности бедра.

Тяга к подбородку. Пропустите резинку под стопами, а свободный край возьмите в руки. Причем хват должен быть уже плеч. Потяните руки к подбородку за счет движения в плечевых суставах. Остановите движение когда локти будут на высоте плеч. Вернитесь в исходное положение.
Тяга к поясу. Зажмите эспандер ногами как и во всех предыдущих упражнениях. Возьмитесь двумя руками за свободную часть петли. Хват подберите так, чтобы в нижней точке она была уже слегка натянута. Сохраняя спину примой, наклоните корпус вперед. Стоя в таком положении потяните локти к животу, сводя при этом лопатки.

Занимайтесь под ритмичную музыку. Сначала делайте упражнение медленно: 1 движение на 2 такта. После нескольких повторений – делайте движение на каждый такт.

Делайте уверенные и четкие движения. На этом видео показано, как должны работать ноги.опубликовано econet.ru

Упражнения с резинкой для похудения

Вечный вопрос женщин XXI века, связанный с распространением здорового образа жизни на всей планете, культа «идеального» тела и целью быть всегда желанной для противоположного пола, звучит так: «Как есть и не толстеть?». Каждой стало интересно, не правда ли?
Ответ устроит не всех, ведь его магия в постоянной работе над собой – духовной составляющей и своим телом – физической составляющей.
В статье список эффективных упражнениях с фитнес-резинками, которые помогут подтянуть форму и похудеть в проблемных местах. Это один из самых распространенных видов спортивного инвентаря.

Мнение эксперта
Спорт должен присутствовать в жизни. Он помогает нам жить, приносит нам радость от самого занятия и нашей формы. Жизнь дана, чтобы пробовать новое, не стоять на месте. Каждая из вас стремится быть лучшей версией себя!
Комплекс упражнений с гимнастическими резинками станут отличным дополнительным толчком к похудению, избавлению от лишних килограмм, приобретению стройной фигуры.

Основные моменты

Для занятий с фитнес-резинкой (-ами) вам нужны: спортивная одежда и обувь, гимнастический коврик, вода (для поддержания/восстановления водного баланса), желание трудиться и сами резинки.
Резинки представляют собой эластичную замкнутую ленту из специального материала. Они делятся по жесткости резины (у каждого производителя меньшая или большая классификация по жесткости) на:
• мягкую;
• среднюю;
• жесткую;
• очень жесткую.
Даем вам несколько советов перед началом тренировки:
1. изучите описание техники выполнения;
2. перед зеркалом или с помощью друга проконтролируйте свои движения без резинки;
3. повторяйте 2-й пункт до достижения правильности выполнения;
4. только потом начинайте тренировку.

Самые популярные упражнения для женщин

Руки

Одна из самых проблемных зон женского тела — руки. Именно они раньше всего теряют свой тонус и набирают ненужный объем. Это связано в рядом причин:
• женщины «обделяют» данную мышечную группу, не считая ее проблемной; в итоге — запускают;
• с возрастом количество коллагена и эластина уменьшается;
• резкое похудение влияет на «обвислость» кожи;
• руки ежедневно получают нагрузку, которая становится в последующем незначительной для подержания мышечного тонуса.
Мы подготовили для вас ряд простых, но эффективных упражнений, которые помогут вам добиться результата в похудении и поддерживать его в дальнейшем.
1. Выпрямление согнутой руки с резинкой вверх (трицепс)
Исходное положение – ноги на ширине плеч, спина прямая, взгляд вперед, пресс в напряжении.

Одну руку заводим за спину, пытаемся коснуться лопаток. Вторая рука ровно вверху (не выступает вперед). Резинку растягиваем практически до полного выпрямления руки. До полного выпрямления руку не доводим, ограничиваем нагрузку на локтевой сустав.

Упражнение выполняем на 3-4 подхода. На каждую руку в подходе от 10 до 15 повторений.
2. Сгибания руки сидя на колене (бицепс)
Исходное положение – выпад на правую ногу под прямым углом (обе ноги), корпус наклонен вперед (на 30-40 градусов), спина прямая, пресс в напряжении.
Фитнес-резинку проводим чуть выше середины стопы (ближе к носку). Правой рукой (на эту же ногу сделан выпад) незначительно касаемся ноги (не используем ногу как опору). Начинаем сгибание руки в локтевом суставе, также с неполной амплитудой (опускаем не до конца).
Упражнение выполняем в зависимости от вашей подготовки на 3-4 подхода по 10-15 повторений.

Ноги и ягодицы

Наши ноги состоят из самых больших мышц: ягодицы, квадрицепс и бицепс бедра. Самая распространенная проблема женщин, связанная с развитием мышц ног, их объем. Этого можно избежать, работая с меньшими весами или вовсе без них. Резинки берут в этом верх.
Все девушки молятся на ягодицы и хотят «аппетитную» форму. Правило одно – работа = результат.
Ягодицы сложны в проработке лишь своей толщиной. Они требуют систематических нагрузок, а также совмещения статических и динамических видов тренировочного процесса.
Рассмотрим базовые вариации упражнений с резинками на ноги и ягодицы:
1. Приседания (квадрицепс и бицепс бедра) + отведение ноги в сторону (приводящие мышцы и ягодицы)
Исходное положение – ноги на ширине плеч, спина прямая, живот в напряжении, ступни параллельно друг другу.
Резинку размещаем чуть выше голеностопа. Руки перед собой. Делаем присед до параллели с полом, поднимаемся. Отводим ногу в сторону (не нужно пытаться поднять ее выше; главное, чтобы было мышечное напряжение = эффект). Повторяем все действия на другую ногу.
Упражнение на 3-4 подхода. На каждую ногу в подходе от 15 до 25 повторений.
2. Разведение ног лежа (приводящая мышца + ягодицы)
Исходное положение – лежа на спине, поясница прижата к полу, пресс в напряжении, руки на поясе, голова на полу, ноги перпендикулярно полу.
Резинку надеваем ниже середины икры. Производим одновременное разведение ног в стороны на комфортное расстояние. Аккуратно (медленно) сводим ноги обратно.
Все упражнение выполняем без резких движений. Колени немного согнуты.
3-4 подхода и 15 до 25 повторений на каждую ногу.
3. Отведение ноги в сторону на четырех точках опоры (приводящая мышца + ягодицы)
Исходное положение – стоя на четвереньках под прямым углом (руки и ноги на ширине плеч), спина прямая, живот в напряжении, взгляд вниз.
Ленту надеваем немного выше колен. Отводим ноги в сторону (четко в сторону: ни назад, ни вперед). Прорабатываем сначала одну ногу, потом другую. 3-4 подхода. На каждую ногу 20-30 повторений.
Пресс
Существует миф о том, что пресс состоит из нескольких мышц: верхнего, среднего, нижнего пресса.
На самом деле, пресс – это одна большая мышца, которая участвует во всех наших движениях. Ее развитие идет постепенно: сначала развивается верхняя ее часть потом средняя и нижняя. Косые мышцы, действительно, идут отдельно.
Для пресса также необходима систематическая работа. В отличие от других мышц, упражнения на пресс можно выполнять любые. Главное – корректность техники. Сокращение идет при, так называемом, «сближении» концов мышцы друг к другу скручиваниях (в идеале, когда отрываются от пола не только лопатки, но и копчик).
Ниже наша подборка для вас:
1. Велосипед
Исходное положение – лежа на спине, руки за голову, взгляд вперед, поясница прижата к полу.
Резинку надеваем чуть выше середины стопы. Отрываем лопатки от пола. Ноги отрываем от земли. Начинаем «крутить велосипед». Тянемся противоположным локтем к колену. 20-30 повторений на подход (всего 3-4).
2. Ножницы вверх-вниз
Исходное положение – лежа на спине, взгляд в потолок, руки под ягодицами, ноги вместе.
Резинку надеваем ниже середины икры. Производим поочередные движения ногами вверх-вниз.
Также 3-4 подхода и 20-30 повторений на каждый.

Ответы на часто задаваемые вопросы
1. Как правильно похудеть на 10 кг за месяц?
К сожалению, никак. Это очень большая потеря веса за короткий период. Она повлечет пагубное воздействие на наш организм, который после ответит тем же – вдвое набранным весом. Процесс похудения — это трудный процесс для всех сфер нашей жизнедеятельности, но который несет за собой необыкновенное счастье. Необходимо настроиться на работу на протяжении долгого времени.
2. Можно есть всё, что хочешь, но заниматься спортом и худеть?
Нет. Похудение – это не только физическая активность, но и сбалансированное и рациональное питание, правильные установки в голове и новая форма мировоззрения.
3. Правильное питание – это сила! Нужно постоянно ограничивать себя, чтобы похудеть!
И снова нет. Правильное питание у каждого человека разное. У кого-то низкое содержание белка в крови, поэтому для него правильным будет больше потреблять белковую пищу, а кто-то страдает от высокого сахара – его правильный рацион будет с меньшим содержанием глюкозы. Правильное питание – это не инструкция, а взгляд на собственную жизнь и ее установки. Ограничивая себя, далеко не уедешь. Необходимо принять свою «философию», с которой вам будет комфортно по жизни.

Домашний комплекс упражнений с фитнес-резинкой для ягодиц и бедер

Мы решили, что нужно подобрать по упражнению на все части тела, чтобы можно было составить свой комплекс упражнений.

Упражнения на нижнюю часть тела

Первое упражнение предполагает, что резинка будет расположена немного ниже колена. Стоит боком опереться на локоть и делать боковую планку. При этом, важно еще и разводить колени в стороны. Так прорабатываются не только бедра и ягодицы, но еще и пресс.

Второе упражнение в комплексе будет более простым. Нужно встать в прямую планку и в прыжке раздвигать-сдвигать ноги. Оно также отлично прорабатывает мышцы ягодиц и пресса. Выполнять их стоит по 8-12 раз в одном подходе.

Можно разместить резинку чуть ниже и отводить одну из ног назад. Сначала упражнение выполняется на одной стороне, потом на другой по 10-12 раз.

Отличным решением станет плечевой мост с резинкой. Нужно разместить ее чуть ниже коленей, лечь на спину согнув ноги. Далее ягодицы поднимаются и плавно опускаются. Можно выполнять упражнение в более сложном варианте, когда стоп в нижнем положении соединены, а в верхние колени разводятся в сторону.

Упражнения на верхнюю часть тела

Первое упражнение, которое прорабатывает мышцы рук и спины, выполняется следующим образом. Нужно встать на одно колено, вторую ногу выставив вперед. Резинка продевается за стопу ноги. Далее нужно взяться за нее рукой и отводить назад, согнутую в локте. После того, как выполнен подход на одной руке, нужно сделать это на другой.

Отжимания со сгибом рук вдоль тела. Резинка должна быть расположена на предплечьях. Заняв упор лежа нужно сделать несколько отжиманий, потом передвинуться влево или вправо. Так можно выполнять отжимания до усталости.

Еще одно очень интересное упражнение на руки. Займите упор лежа. Резинку разместите у кистей. В упоре нужно перемещать руки по одиночке влево, вправо и вперед.

Из резинки можно сделать импровизированный эспандер. Для этого проденьте руки внутрь и начинайте разводить их. Так развиваются грудные мышцы.

Подведем итоги

Фитнес-резинка – это интересный и универсальный девайс, который позволит заниматься абсолютно, где угодно. Ее даже можно взять с собой на отдых, чтобы поддерживать форму. Достаточно делать по 10-20 повторений в каждом подходе, чтобы прочувствовать, как напрягаются и приходят в тонус ваши мышцы.

Если вы опытный спортсмен, то при помощи резинки можно начать выполнять круговые тренировки. Это значит, что нужно сделать сразу несколько подходов каждого упражнения по очереди. Но важно понимать, что в этом случае потребуется достаточно развитая выносливость. При этом, от такой тренировки точно будет намного больше пользы!

5 способов добиться идеальных ног и ягодиц

Тренировки с резинкой, как дома, так и в фитнес клубе, кажется, достигли предела своей популярности. Резиновая лента или резинка — снаряд эффективный и очень практичный! Он обеспечивает дополнительную нагрузку при выполнении упражнений, при этом являясь не травмоопасным, доступным и универсальным: с фитнес-резинкой вы можете выполнять самые разные по направлению тренировки!

Наиболее эффективное использование резиновой ленты для фитнеса в тренировках на проработку зоны бедер, ягодиц и ног. Тех самых проблемных мест, которые сложнее всего прокачать. Поверьте, уже спустя неделю регулярных тренировок вы почувствуете, как в тонус пришли даже те мышцы, которые вы раньше никак не могли достаточно «нагрузить».

Идеальные подтянутые ягодицы и стройные ноги с плавным видимым рельефом? — Легко! Предлагаем вам 5 видео-тренировок с фитнес-резинкой, рассчитанные на улучшение состояния этих зон.

1

2

3

4

5 Еще из рубрики: Lady-4-Lady

Упражнения с резинкой для ног и ягодиц: эффективная тренировка

Автор ВладимирВремя чтения 8 мин.Просмотры 76

Конечно, не всегда есть возможность пойти в зал, купить гантели или тренажер. Иногда в этом даже нет смысла! В этой статье мы разберем самые эффективные упражнения с резинкой для ног и ягодиц.

Что это такое?

Чаще всего она натягивается между ног для создания дополнительной нагрузки. Приведем пример:

Какие мышцы можно прокачать?

Обратите внимание! Можно создать подобие фитнес-резинки, купив латексную ленту и завязав ее на конце, но это менее удобная альтернатива. Этот инвентарь стоит не так дорого, чтобы «придумывать велосипед».

Преимущества и недостатки фитнес-резинок

Вот только несколько преимуществ эспандера:

Комплексный утяжелитель. Вы не нагружаете отдельно среднюю или большую ягодичную мышцу. Нагрузка распределяется равномерно.
Альтернатива гантелям. Если у Вас проблемы с позвоночником, штанга и гантели противопоказаны. Фитнес-резинка – нет.
Бережное отношение к суставам. Не дает никаких дополнительных нагрузок на колено, уменьшается вероятность артроза.
Правильная техника выполнения упражнений. Движения по инерции затруднены, вы выполняете упражнение интуитивно правильно.
Контроль сложности. Можно взять две резинки средней жесткости и надеть их одновременно, если занятия с одной больше не составляют трудностей. Можно просто изменить положение резинки на ногах.
Мобильность и компактность. Эту штука может уместиться даже у Вас в кармане. Можете заниматься в домашних условиях, в зале, на природе – где угодно!

Обратите внимание! Эспандеры крайне полезны для тонуса вашего организма и при похудении. За одно занятие человек сжигает в среднем на 250-300 больше калорий.

Как выбрать снаряд?

От уровня подготовки зависит идеальное сопротивление, «жесткость» снаряда. О ней ниже.

Степени сопротивления лент и резинок

Короткие латексные резинки

Всего существует 4 степени:

Самая низкая.
Легкая.
Средняя (для опытных спортсменов).
Максимальная (PRO-уровень).

Длинные резинки

10 мм.,2-15 кг
20 мм., 5-22 кг
30 мм., 12-37 кг
40 мм., 15-48 кг
55 мм., 20-59 кг
70 мм., 26-75 кг
85 мм., 33-85 кг
101 мм., 45-90 кг

Техника упражнений для ног и ягодиц с резинкой

Обратите внимание! Выполняя эти упражнения, нужно взять снаряд увеличенной жесткости – средней или максимальной.

Пример тренировки

Тренировка с короткой резинкой

Махи ногой лежа на боку. Натянув эспандер на голени, вы даете дополнительную нагрузка на внешнюю поверхность бедра.

Пасы. Пасы в стороны, назад, вперед – все это станет действовать эффективнее. Чередуйте пас с приседом для большего эффекта.

Приседы. Резинка расположена на бедрах ближе к колену. Спина остается ровной, колени не выходят за уровень носков. Попа отходит назад — делаем присед.
Подъемы колена в стороны. Встаньте на четвереньки, натянув резинку чуть ниже колена. Поднимайте согнутую в колене ногу в сторону, не меняя положение спины. Повторяйте движение.

Разведение ног на спине. Займите положение лежа, выпрямите руки вдоль позвоночника, поднимите ноги вверх. Разводите и сводите их с натянутой на голенях резинкой. Сдвиньте резинку выше, если упражнение кажется слишком сложным.

Тренировка с длинной петлей

Приседания. Пропустите петлю под стопами, прижав ее к полу. Свободную часть петли закиньте за шею. Медленно присядьте до момента пока бедра не станут параллельны полу или будут чуть выше. Мощным движением вернитесь в исходное положение.

Наклоны. Исходное положение аналогично приседаниям. Необходимо сохраняя спину прямой отвести таз назад при этом наклонив туловище. Наклоняться следует до тех пор пока вы не почувствуете легкое натяжение в задней поверхности бедра.

Тяга к подбородку. Пропустите резинку под стопами, а свободный край возьмите в руки. Причем хват должен быть уже плеч. Потяните руки к подбородку за счет движения в плечевых суставах. Остановите движение когда локти будут на высоте плеч. Вернитесь в исходное положение.

Тяга к поясу. Зажмите эспандер ногами как и во всех предыдущих упражнениях. Возьмитесь двумя руками за свободную часть петли. Хват подберите так, чтобы в нижней точке она была уже слегка натянута. Сохраняя спину примой, наклоните корпус вперед. Стоя в таком положении потяните локти к животу, сводя при этом лопатки.

Делайте уверенные и четкие движения. На этом видео показано, как должны работать ноги:

А так выглядят похожая программа с использованием эластичной ленты:

Обратите внимание! Важна не скорость, а качество. Выбирайте комфортный для себя темп.

Отзывы

Все мои клиенты, которые попробовали эспандер, довольны результатом, но! У некоторых проявилась аллергическая реакция на материал снаряда. Они чувствовали сухость, жжение и шелушение кожи в местах контакта с латексом.

Следите за реакцией своего организма. В случае проблем – не допускайте прямого контакта кожи и материала!

Выводы

Резинка – прекрасный способ улучшить эффективность упражнений без нагрузки на суставы и позвоночник. Особенно она хороша в рамках фитнес-занятий. А главный ее недостаток – невозможность поднять нагрузку выше определенного порога.

Выбирайте более жесткий снаряд для стандартных тренировок и более мягкий для фитнеса. Лучше покупать комплект, если нет – две резинки уровнем пониже вашего.

Надеюсь, статья оказалась для Вас полезной! Не забудьте поделиться ею со своими друзьями в социальных сетях. Если появились вопросы по теме – напишите мне по форме обратной связи. Будем работать!

Тренировка ног с эспандером: 10 лучших упражнений для ног с браслетами

Я уверен, что вы слышали совет «никогда не пропускайте день для ног».

Но я уверен, что вы все еще пропустили много рабочих дней.

Тренировка ног может показаться рутинной работой — это утомительно и, честно говоря, не так весело, как тренировки верхней части тела. Часто после этого вы хромаете в течение нескольких дней.

Но крепкому дому нужны не только стены и крыша, но и прочный фундамент.Ваши ноги — ваша основа — чем они сильнее, тем сильнее ваше тело.

Ваши ноги содержат одни из самых больших мышц вашего тела, и тренировка этих мышц полностью меняет ваш метаболический статус. Повышает уровень гормонов, вызывающих рост, особенно тестостерона. Это также увеличивает скорость метаболизма в покое, а это означает, что вы будете сжигать больше жира, даже когда не двигаетесь.

Тренировка ног — лучший способ создать среду для наращивания мышц всего тела.

Я хочу показать вам тренировку ног с эспандером, которая чрезвычайно эффективна при тренировке всех мышц ног и наращивании невероятной силы ног. Выполнение упражнений для ног с бинтами позволяет вам воспользоваться уникальным свойством эластичных резинок, что во многих отношениях делает их более эффективными, безопасными и намного удобнее, чем традиционные веса.

Эта тренировка для ног выполняется с петлей сопротивления 208 см. Первоначально он был разработан как вспомогательная лента для подтягивания, чтобы помочь людям постепенно привыкнуть к подтягиванию, но на самом деле его можно использовать для выполнения тысяч различных упражнений.Это один из самых эффективных и универсальных тренажеров, которые вы можете купить.

Вы можете выполнять эти упражнения для ног с полосами разного уровня сопротивления, начиная с красной полосы, которая является самой простой. Когда вы станете сильнее, переходите к черному, затем к фиолетовому, зеленому и, наконец, к синей полосе — что безумно сильно.

Тренировка ног с эспандером:

# 1 Приседания

Встаньте на один конец ленты, ноги на ширине плеч, другой конец держите на уровне груди ладонями вверх .Удерживая нижнюю часть спины слегка изогнутой, присядьте, пока подколенные сухожилия не станут примерно параллельны полу. Продвигаясь через пятки, вернитесь в положение стоя.

# 2 Становая тяга

Оберните каждый конец ленты вокруг ступней и встаньте в широкую стойку. Присядьте и возьмитесь за ленту посередине. Слегка выгнув спину и выпячивая попу, подтягивайте повязку вверх, пока не окажетесь полностью вертикально. Очень важно, чтобы ваша спина не прогибалась вперед во время этого упражнения — обязательно держите ее слегка изогнутой.Начните с легкой повязки, чтобы избежать травм.

# 3 Lunge Lift

Встаньте естественно так, чтобы один конец ленты был обернут вокруг передней стопы, а другой конец держал перед собой. Сделайте шаг вперед и сделайте глубокий выпад, одновременно поднимая руки прямо перед собой и вытягивая повязку вверх. Поначалу это упражнение может показаться неудобным, но оно станет отличным, если вы привыкнете координировать движения рук и ног. Обязательно держите спину прямо во время движения.

# 4 Сгибание подколенных сухожилий сидя

Прикрепите один конец ленты к твердому объекту низко вниз. Сядьте на стул так, чтобы другой конец был обернут вокруг ваших ступней, ноги прямые и натянутые ленты. Удерживая одну из них за спинку стула, отведите ноги как можно дальше назад, чувствуя сильное сокращение подколенных сухожилий.

# 5 Жим приседаний

Начните из положения приседа, обернув ленту вокруг ступней и удерживая ее на уровне груди.Поднимитесь в положение стоя, одновременно подталкиваясь вверх, пока ваши руки не заблокируются. Задержитесь на мгновение, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

# 6 Становая тяга на одной ноге

Становитесь одной ногой на середину ленты и держитесь за любой конец петли. Ваша передняя нога слегка согнута. Держа голову, туловище и заднюю ногу на прямой, наклонитесь вперед, пока не окажетесь примерно горизонтально. Постарайтесь сохранить равновесие.Затем медленно вернитесь в положение стоя.

# 7 Выпад с сопротивлением

Примите положение выпада, встав на середину ленты и держась за каждый конец. Используя силу передней ноги, оттолкнитесь, пока ваша нога не станет прямой, затем медленно вернитесь. Удерживание ремешка ниже увеличивает сложность. Держите тело в вертикальном положении на протяжении всего движения и сосредоточьтесь на использовании только мышц передних ног, чтобы растянуть ленту.

# 8 Становая тяга на жестких ногах

Во время этого движения ноги должны быть либо прямыми, либо слегка согнутыми. Встаньте на середину ленты и наклонитесь, чтобы удерживать любой конец петли. Держите нижнюю часть спины слегка изогнутой, а верхнюю часть спины — в естественной позе. Растяните повязку, выпрямляясь в стоячее положение. При правильном выполнении вы должны почувствовать это подколенными сухожилиями и поясницей.

# 9 Donkey Kick

Начните с рук и коленей, обернув ленту вокруг одной ступни, а другой конец — под руками.Держите спину слегка изогнутой и смотрите вперед. Отведите ногу назад и вверх к потолку. Задержитесь на мгновение в последней позиции, прежде чем вернуться к старту.

# 10 Сгибания подколенных сухожилий лежа

Закрепите один конец ремешка в низком месте и лягте на грудь, обмотав его петлей вокруг одной ступни. Согните ногу назад, максимально приближая ступню к попе. Почувствуйте сильное сокращение подколенного сухожилия. Отрегулируйте сложность, лежа дальше вперед или назад.

Надеемся, вам понравилась эта тренировка ног с эспандером. Не забудьте заглянуть в наш блог, чтобы узнать о других тренировках с эспандером.

И подпишитесь на наш канал YouTube, чтобы смотреть видео с упражнениями вроде этого:

10 лучших упражнений с эспандером для сильных, подтянутых ног в 2020 году

Кэт Вирсинг

Если вы хотите нарастить мышцы и улучшить силу и выносливость, эспандеры — один из лучших инструментов для силовых тренировок, которые вы можете использовать.В отличие от гантелей и гирь, эспандеры оказывают меньшее давление на суставы и могут одновременно воздействовать на малые и большие группы мышц. От легкого до тяжелого, вы можете работать с разными уровнями сопротивления.

«Эспандеры великолепны, потому что вы можете брать их с собой куда угодно, и есть разные степени, чтобы усложнить их или уменьшить», — говорит Бетина Гозо, главный тренер Nike и создатель STRONG с Бетиной Гозо: Total -Бодифитнес за 20 мин.

Эспандеры особенно полезны для проработки нижней части тела, включая ноги и ягодицы, потому что они заставляют вас двигаться в лучшей форме и вырабатывают силу правильными мышцами, — говорит Гозо. Если вы страдаете от боли в коленях, эспандеры особенно удобны для укрепления мышц вокруг сустава, чтобы они могли выдерживать более тяжелую нагрузку.

«Внешняя обратная связь сопротивления может помочь вам отрегулировать стойку или подумать об активации определенных мышц, чтобы получить максимальную отдачу от упражнения», — говорит Гозо.«Например, если вы из тех, кто склонен позволять своим коленям прогибаться, когда вы приседаете, размещение ленты сопротивления выше колен — хорошее напоминание о том, что колени должны быть выпячены», — говорит она. Не знаете, как начать? Гозо разработал эту тренировку ног с помощью эластичного бинта ниже.

Повторений: От 15 до 20 повторений по два-три раунда

Снаряжение: Одна полоса сопротивления средней и высокой степени и коврик для йоги.

Одежда: Nike Running Tank, Nike Epic Lux Tights и Nike Zoom Air Fearless Flyknit 2 AMP Training Shoes.

Реклама — продолжить чтение ниже

Пожарный кран

Большая ягодичная мышца — самая большая мышца в ваших ягодицах — больше всего нравится в упражнениях для ягодиц, но выполнение большего количества упражнений, связанных с отведением — отводом ног от средней линии — может помочь вам задействовать более мелкие мышцы. Это упражнение с пожарным гидрантом активирует среднюю и малую ягодичные мышцы, преодолевая сопротивление бандажа.

Как делать пожарные гидранты: Поместите эспандерную ленту чуть выше колена и примите положение на столе, расположив бедра прямо над коленями, а плечи над запястьями. Задействуя ягодицы и внешнюю поверхность бедра, поднимите левое колено в сторону , не смещая бедра. Обязательно напрягите мышцы кора, чтобы верхняя часть тела оставалась стабильной. Верните левое колено в исходное положение. Сделайте 10 повторений, прежде чем сменить сторону.

2

Настольные ягодичные откаты

Этот вариант отдачи разжигает ягодицы и одновременно напрягает мышцы кора.Задача здесь будет заключаться в том, чтобы ваша верхняя часть тела и бедра оставались квадратными и устойчивыми. Хорошая визуализация — это представить, что вы толкаете стену за собой пяткой. Вы действительно можете почувствовать, как работают ваши ягодицы. Хотя это упражнение в первую очередь прорабатывает нижнюю часть тела, важно прижимать руки к земле, чтобы плечи оставались на месте.

Как выполнять отдачу ягодиц на столе: Оберните эластичную ленту вокруг свода стоп и примите положение на столе, расположив бедра прямо над коленями и плечи над запястьями.Сжимая ягодицы и корпус, ударьте левой ногой прямо за собой, образуя прямую линию от пятки до макушки. Сделайте 10 повторений, прежде чем сменить сторону.

3

Импульсы ягодичного моста

Ягодичные мосты — отличный способ укрепить тазовое дно и раскрыть бедра. Когда вы размещаете эластичную ленту чуть выше колен, как показано здесь, вы также задействуете внешние мышцы бедра, чтобы вывести колени наружу.Только будьте осторожны, не поднимайте бедра слишком высоко, чтобы не перекрыть поясницу.

Как выполнять импульсы ягодичного моста: Поместите эспандерную ленту на бедра, чуть выше колен. Лягте лицом вверх на коврик для йоги, согнув колени, поставив ступни на пол и руки по бокам. Напрягая ягодичные мышцы и мышцы таза, прижмите бедра к потолку и подберите их вверх и вниз, не позволяя ягодицам касаться земли. Сделайте от 15 до 20 повторений. Для более сложного варианта сделайте это ягодичный мост на одной ноге, оторвав одну ногу от земли.

4

Ягодичный мостик с попеременным подъемом ног

Это упражнение на ягодичный мостик поможет вам проверить вашу нижнюю часть живота и устойчивость. Подъем одной ноги за раз с помощью эластичной ленты вокруг бедер смещает ваше равновесие и заставляет ягодицы больше работать, чтобы удерживать их оторванными от земли.

Как выполнять ягодичный мостик с чередованием подъемов ног: Оберните эспандер вокруг бедер, чуть выше колен.Лягте лицом вверх на коврик для йоги, согнув колени и поставив ступни на пол. Напрягая ягодичные и тазовые мышцы, прижмите бедра к потолку. Удерживая бедра приподнятыми и выталкивая колени, преодолевая сопротивление резинки, вытолкните левую ногу перед собой и поставьте ее обратно на землю. Плотно прижмите правую ногу к земле, чтобы ваше тело оставалось устойчивым. Затем вытолкните правую ногу и поставьте ее обратно на землю, твердо прижав левую ногу к земле.Продолжайте чередовать стороны от 15 до 20 повторений.

5

Раскладушка

Прорабатывая внутренние и внешние мышцы бедра, упражнение «раскладушка» заставляет вас двигаться с контролем и сосредоточиться на правильной форме. Перед тем как снова опустить колено, раздвиньте бедра так, чтобы резинка растянулась как можно выше.

Как делать раскладушки: Оберните эластичную ленту вокруг бедер, чуть выше колен. Лягте на правый бок на коврик для йоги и согните ноги в коленях.Положите голову на правую руку или на правое предплечье, а левую руку положите на левое бедро. Работая против резинки, сожмите ягодичные мышцы и мышцы бедра, чтобы вытянуть левое бедро как можно шире. Сделайте паузу на мгновение вверху, а затем медленно верните левое бедро в исходное положение. Это одно повторение. Сделайте 10 повторений, прежде чем менять стороны.

6

Приседания с эспандером

Теперь, когда вы освоили приседания с собственным весом, вы можете повысить интенсивность этого упражнения с помощью ленты сопротивления.Как ранее сказал Гозо, подумайте о том, чтобы вытолкнуть колени, чтобы они не прогибались. Не забудьте задействовать корпус, чтобы грудь также была приподнята.

Как выполнять приседания: Оберните эластичную ленту вокруг бедер, чуть выше колен. Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, и вытяните руки перед собой. Напрягая ягодицы и корпус, сядьте в присед, толкая ягодицы назад и вниз. Работайте против сопротивления браслета, чтобы вывести колени наружу. Удерживая вес на пятках, плотно прижмите их к земле, чтобы снова встать.Это одно повторение.

7

Подъем ног с помощью эспандера

Как мы упоминали ранее, отведение бедра — отличный способ воздействовать на более мелкие мышцы ягодиц. С помощью этих подъемников ног с эластичными лентами вы также активно сжимаете бедра в стороны. Хотите убедиться, что используете правильные мышцы? «Положите руки на бедра, чтобы почувствовать, как работают мышцы», — говорит Гозо.

Как выполнять подъем ног с эспандером: Оберните эспандер вокруг лодыжек и встаньте, расставив ступни на расстоянии бедер.Напрягая ягодицы и бедра и балансируя вес на правой ноге, поднимите левую ногу в сторону, как можно сильнее затягивая ремешок, не смещая бедра. Управляя движением, верните левую ногу в исходное положение, не позволяя ступне касаться земли. Сделайте 10 повторений, прежде чем сменить сторону.

8

Ягодичные откаты

Если вам надоело делать приседания, эти упражнения на ягодичные мышцы стоя — отличный способ разжечь ягодицы.Еще до того, как вы пинаете ногой позади себя, обязательно напрягите ягодицы и сильно прижмите противоположную ногу к земле, чтобы помочь вам сбалансировать.

Как делать ягодичные откаты: Оберните эластичную ленту вокруг лодыжек и встаньте, расставив ступни на расстоянии бедер. Напрягая ягодицы и втягивая таз, выталкивайте левую ногу позади себя, пока повязка не затянется. Сделайте паузу вверху, прежде чем вернуть левую ногу в исходное положение. Сделайте 10 повторений, прежде чем сменить сторону.

9

Боковая прогулка с ремешком

Хотя это может показаться простым, ваши внутренние и внешние бедра почувствуют ожог при выполнении этого упражнения с эластичными лентами. Здесь вам нужно сделать шаг вперед и достаточно широко, чтобы ремешок оставался натянутым на протяжении всего времени.

Как делать боковую ходьбу: Оберните эспандер вокруг лодыжек и встаньте, расставив ступни на расстоянии бедер, слегка согнув колени.Задействуя внешнюю поверхность бедер и слегка поворачивая бедра, отведите левую ногу в сторону так, чтобы теперь ступни находились на расстоянии плеч. Затем шагните правой ногой влево, расставив ноги на расстоянии бедер и удерживая повязку туго натянутой. Поочередно вставайте и вытягивайте ноги примерно по 10 повторений с каждой стороны.

10

Диагональная прогулка с ремешком

Повысьте подвижность бедер, смешивая направления в походках с ремешком. Как и в приведенном выше упражнении, главное — держать ремешок постоянно натянутым.

Как делать диагональную ходьбу: Оберните эспандер вокруг лодыжек и встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, слегка согнув колени. Сделав небольшой шарнир в бедрах, сделайте широкий шаг правой ногой вправо, плотно прижимая ленту вокруг лодыжек, затем сделайте широкий шаг левой ногой влево. Сделайте несколько повторений, прежде чем вернуться к тому месту, где вы начали.

11

Получите больше упражнений для силовых тренировок с нашим новым DVD с тренировками!

Ваше тело — один из самых мощных инструментов силовой тренировки.Добавьте веса, и вы увидите результаты еще быстрее. Сочетание сложных движений с собственным весом и гантелей на Гозо задействует сразу несколько мышц, так что вы можете привести в тонус руки, ягодицы, живот, спину и многое другое за короткий промежуток времени. Купите ее новый DVD сегодня же!

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Реклама — продолжить чтение ниже

10 упражнений для ног с эспандером для домашних тренировок нижней части тела

Кэтрин Вирсинг

Не поймите меня неправильно; Я, , люблю , используя веса для создания более сильных и четких ног, но абсолютно возможно увидеть результаты и без них. Тренируетесь ли вы дома в крошечной спальне или просто хотите отдохнуть от гантелей, гирь и штанги (о боже!), Сделайте себе одолжение и дайте возможность тренировкам ног с эспандером.

Но как вы можете получить значительные преимущества, используя только ленты сопротивления, особенно если вы привыкли работать с отягощениями? Две простые тактики имеют огромное значение.

Первое: односторонние (также известные как одна нога) упражнения, которые требуют, чтобы ваша рабочая нога работала дважды. И второе: темповая работа, при которой вы замедляете темп, чтобы увеличить количество времени, которое ваши мышцы проводят в напряжении (или активно задействованы), в конечном итоге увеличивая нагрузку на них и улучшая результаты, которые вы видите.

Поверьте мне, сделайте здесь тренировку с упражнениями для ног с эспандером, и вы никогда больше не будете недооценивать это сверхпростое оборудование. Вся нижняя часть тела, от ягодиц до квадрицепсов и подколенных сухожилий, будет обожжена в течение дней .

Время: 15 минут

E Оборудование: длинная лента сопротивления, коробка (или другая прочная возвышенная поверхность, например, лестница)

Подходит для: ног, нижней части тела

Инструкции : Выберите четыре упражнения ниже.Выполните по 15 повторений каждого, затем переходите к следующему, отдыхая только по мере необходимости. После того, как вы закончите все движения, отдохните хотя бы одну минуту. Затем повторите еще три раза, всего четыре раунда.

Реклама — продолжить чтение ниже

1

Ремешок для реверанса в выпаде

Проработанные мышцы: квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия

Практическое руководство: Начните стоять, ноги на ширине плеч, длинная лента сопротивления под сводом правой стопы и один конец ленты в обеих руках на груди высота, локти согнуты и прижаты к телу.Сделайте большой шаг назад левой ногой, скрестив ее за правую сторону. Согните колени и опустите бедра, пока правое бедро не станет почти параллельно полу. Держите туловище прямо, а бедра и плечи как можно более квадратными. Вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните по 15 с каждой стороны, затем переходите к следующему движению, отдыхая по мере необходимости. После того, как вы закончите все упражнения (помните, что вы делаете всего четыре), отдохните одну минуту, затем повторите всю тренировку еще три раза, всего четыре раунда.

Профессиональный совет: Нажимайте правое колено наружу на протяжении всего движения, чтобы задействовать боковую ягодичную мышцу.

2

Приседания с перегибами спереди

Проработанные мышцы: квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия

Как выполнять: Встаньте на середину эспандера, ноги на ширине плеч, удерживая один конец браслета любой рукой. Согните руки так, чтобы руки были рядом с ушами, и поднимайте локти, пока трицепсы не станут параллельны полу и не сузятся.Это ваша исходная позиция. Удерживая руки неподвижно, задействуйте корпус и согните колени, чтобы опустить бедра назад и вниз, пока бедра не станут параллельны полу. Выпрямите ноги, чтобы вытянуть ноги и вернуться в положение стоя. Это одно повторение. Выполните 15, затем переходите к следующему ходу, отдыхая по мере необходимости. После того, как вы закончите все упражнения (помните, что вы делаете всего четыре), отдохните одну минуту, затем повторите всю тренировку еще три раза, всего четыре раунда.

3

Приседания с ограниченным темпом спереди

Проработанные мышцы: квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия

Практическое руководство: Встаньте на середину эспандера, ступни на ширине плеч, придерживая один конец браслета любой рукой.Согните руки так, чтобы руки были рядом с ушами, и поднимайте локти, пока трицепсы не станут параллельны полу и не сузятся. Это ваша исходная позиция. Удерживая руки неподвижно, задействуйте корпус и согните колени, чтобы медленно опустить бедра назад и вниз на счет до трех, пока бедра не станут параллельны полу. Затем надавите на ступни, чтобы вытянуть ноги, и вернитесь в положение стоя на том же счету. Это одно повторение. Выполните 15, затем переходите к следующему ходу, отдыхая по мере необходимости. После того, как вы закончите все упражнения (помните, что вы делаете всего четыре), отдохните одну минуту, затем повторите всю тренировку еще три раза, всего четыре раунда.

4

Приседания на ящик на одной ноге

Проработанные мышцы: квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия

Практическое руководство: Начните стоять лицом в противоположную сторону от ящика (или стула) с весом левой стопы, правой стопой в вертикальном положении и руками по бокам. Включите корпус, согните левое колено и отодвиньте бедра назад, чтобы погрузиться в присед на одной ноге, пока ягодица не коснется бокса, одновременно вытягивая руки прямо перед телом и слегка вытягивая правую ногу для баланса.Как только сиденье коснется коробки, надавите на левую ногу, чтобы вернуться в положение стоя. Это одно повторение. Выполните по 15 с каждой стороны, затем переходите к следующему движению, отдыхая по мере необходимости. После того, как вы закончите все упражнения (помните, что вы делаете всего четыре), отдохните одну минуту, затем повторите всю тренировку еще три раза, всего четыре раунда.

Совет для профессионалов: При необходимости осторожно опустите правую пятку на пол, чтобы использовать правую ногу в качестве подставки на протяжении всего движения для большей устойчивости.

5

Становая тяга на одной ноге с ограниченным темпом

Проработанные мышцы: ягодиц, подколенных сухожилий

Как выполнять: Начните стоять на левой ноге, ступня должна находиться над серединой длинного эспандера и одним концом повязки в любой руке. Сдвиньте бедра назад к шарниру на талии, опуская туловище к полу и поднимая прямую правую ногу назад за туловище, пока обе не станут параллельны полу. Проедьте через левую пятку, чтобы повернуть вспять и вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Выполните по 15 с каждой стороны, затем переходите к следующему движению, отдыхая по мере необходимости. После того, как вы закончите все упражнения (помните, что вы делаете всего четыре), отдохните одну минуту, затем повторите всю тренировку еще три раза, всего четыре раунда.

Наконечник Pro: Опускайтесь только насколько возможно, сохраняя напряжение в левой ноге и корпусе.

6

Становая тяга с полосами в темпе

Проработанные мышцы: ягодиц, подколенных сухожилий

Как выполнять: Начните стоять, поставив ступни на середину длинной ленты сопротивления, руки держите концы ленты ладонями к телу.Сдвиньте бедра назад, чтобы повернуть вперед и опустить туловище, а руки вниз на счет три, пока грудь не станет примерно параллельна полу. Проедьте пятками, чтобы повернуть вспять и вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Выполните по 15 с каждой стороны, затем переходите к следующему движению, отдыхая по мере необходимости. После того, как вы закончите все упражнения (помните, что вы делаете всего четыре), отдохните одну минуту, затем повторите всю тренировку еще три раза, всего четыре раунда.

Совет для профессионалов: Встаньте перед стеной и подтолкните к ней ягодичные мышцы, чтобы практиковать опору на бедра и не допустить напряжения поясницы.

7

Становая тяга в горизонтальном темпе в шахматном порядке

Проработанные мышцы: ягодиц, подколенных сухожилий

Практическое руководство: Начните стоять на левой ноге с петлей центра эспандера под левой рукой, возьмитесь за конец повязки обеими руками, слегка отойдите правой ногой назад и поднимите пятка. Отведите бедра назад и нижнюю часть туловища вперед под углом 45 градусов. Проедьте через левую пятку, чтобы повернуть вспять и вернуться в исходное положение. Это одна репутация. Выполните по 15 с каждой стороны, затем переходите к следующему движению, отдыхая по мере необходимости. После того, как вы закончите все упражнения (помните, что вы делаете всего четыре), отдохните одну минуту, затем повторите всю тренировку еще три раза, всего четыре раунда.

8

Шаг вниз

Проработанные мышцы: квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия

Как: Начните стоять, поставив левую ногу на ящик или другую твердую приподнятую поверхность, правая нога выпрямлена, ступня висит на несколько дюймов над полом, положив руки на бедра.Включите корпус, затем медленно и контролируя, согните левое колено и бедро, чтобы опуститься вниз, пока пальцы правой ноги не коснутся пола. Отсюда надавите на левую пятку, чтобы снова выпрямить левую ногу, одновременно ведя правое колено вперед перед телом на высоту бедра, сохраняя сгибание в правом колене под углом 90 градусов. Вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Выполните по 15 с каждой стороны, затем переходите к следующему движению, отдыхая по мере необходимости. После того, как вы закончите все упражнения (помните, что вы делаете всего четыре), отдохните одну минуту, затем повторите всю тренировку еще три раза, всего четыре раунда.

Совет для профессионалов: Постучите пальцами правой ноги по полу как можно мягче, удерживая вес на левой ноге на протяжении всего движения.

9

Шаг вперед

Проработанные мышцы: квадрицепсы, g лютни, подколенные сухожилия

Как: Начните стоять лицом к ящику или другой твердой поверхности, положив руки на бедра. Включите сердечник, затем ступите левой ногой на ящик.Надавите на левую ногу, чтобы снова выпрямить левую ногу, одновременно ведя правое колено вперед перед телом и поднимаясь на высоту бедра, сохраняя изгиб правого колена на 90 градусов и балансируя на левой ноге на вершине бокса. Вернитесь в исходное положение. Это одна репутация. Выполните по 15 с каждой стороны, затем переходите к следующему движению, отдыхая по мере необходимости. После того, как вы закончите все упражнения (помните, что вы делаете всего четыре), отдохните одну минуту, затем повторите всю тренировку еще три раза, всего четыре раунда.

10

Планка для ягодиц с полосами в виде медведя, отдача

Проработанные мышцы: ягодичные мышцы, подколенные сухожилия

Как выполнять: Оберните длинную эластичную ленту вокруг левой стопы и удерживайте один конец в любой руке, чтобы зафиксировать ее на месте, затем встаньте на четвереньки, положив плечи поверх запястий ладони прижимают концы ленты к коврику), спина ровная, пальцы поджаты, колени приподняты на несколько дюймов от пола.Держите корпус напряженным, плечи и бедра квадратными, стопу согнутой, затем сожмите ягодицы и поднимите левое колено на уровне бедра, не меняя формы ноги. Обратное движение, чтобы вернуться к началу.

Это одно повторение. Выполните по 15 с каждой стороны, затем переходите к следующему движению, отдыхая по мере необходимости. После того, как вы закончите все упражнения (помните, что вы делаете всего четыре), отдохните одну минуту, затем повторите всю тренировку еще три раза, всего четыре раунда.

Совет от профессионала: Представьте, что вы пытаетесь наступить подошвой левой ноги на потолок и двигаться от бедер, а не от поясницы.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

8 лучших упражнений с эспандером для ног

8 лучших упражнений для ног с резинками для сильных, подтянутых и стройных ног! Возьмите эластичную ленту от легкой до средней и выполняйте эту 30-минутную тренировку для ног дома.

Прыжки на 8 ног с бинтами

Эту тренировку для ног с эспандером можно также просмотреть на Youtube здесь! Пока вы там, ПОДПИШИТЕСЬ на наш канал Youtube, чтобы получать все новейшие тренировки!

Ранее было показано на Nourish Move Love — мы обновили этот пост, добавив в него полнометражное видео с инструкциями по тренировке!

Хотите увеличить попку и привести ноги в тонус?
Добавьте эту тренировку с ножным бандажом в свою программу тренировок.

Эти маленькие эспандеры имеют множество названий: эспандеры для ног, эспандеры, мини-лупы, мини-эспандеры и трофейные ленточки.

Введите одно из вышеперечисленных в строку поиска Amazon и закажите набор. Мне лично нравится этот набор из 5 лент для упражнений с петлями сопротивления, которые на Amazon стоят менее 10 долларов.

Каковы преимущества тренировок ног с эспандером?

Мини-петли на протяжении десятилетий использовались физиотерапевтами для реабилитации и физиотерапевтических упражнений по этим причинам…

1.Упражнения с эспандером напрямую нацелены на ягодицы, ягодицы и подколенные сухожилия
Если вы часто испытываете тугие подколенные сухожилия или изо всех сил пытаетесь почувствовать, как ваши ягодицы «включаются» во время упражнений для ног, возможно, вы занимаетесь «квад-доминантой».

По сути, это означает, что мышцы передней части ноги, квадрицепсы и сгибатели бедра подавляют мышцы задней части ног, ягодиц и подколенных сухожилий (Мир бегуна).

Использование лент для упражнений помогает правильно «включить» или активировать ягодичные мышцы.

2. Тренировки ног с эспандером нацелены на более мелкие, стабилизирующие мышцы
Ленты для упражнений с отягощениями нацелены на меньшие, стабилизирующие мышцы ног, которые могут быть преодолены более крупными группами мышц.

Таким образом, вы получаете суперэффективную тренировку ягодиц, нацеленную как на крупные функциональные мышцы, так и на небольшие стабилизирующие мышцы нижней части тела. Это также отлично подходит для предотвращения травм.

3. Упражнения для ног с бандажом прорабатывают мышцы иначе, чем со свободным весом
Бинты заставляют ваши мышцы работать интенсивнее, так как они постоянно находятся под напряжением.

8 упражнений с эспандером для ног и ягодиц
Нацелен на ваши ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и бедра с помощью этих 8 упражнений для ног с лентами.

Эта тренировка с бандажом для ног идеально подходит для тех, кто хочет дома строить сильные, подтянутые и стройные ноги!

Тренажеры
Миниатюрная петля от легкой до средней в зависимости от вашего уровня подготовки.

Это резиновые ленты для ягодиц, которые я использую на этой тренировке (зеленый цвет означает легкое сопротивление).Вы можете получить этот разнообразный набор из 5 лент для петель сопротивления менее чем за 20 долларов на Amazon.

Если резиновые эластичные ленты имеют тенденцию соскальзывать или скатываться на вас, вы всегда можете попробовать эти тканевые эластичные ленты.

Если у вас нет доступа к полосам петли сопротивления, вы всегда можете:

Обвяжите пару леггинсов для тренировок вокруг ног (сверните или перевяжите лишнюю ткань).

Сверните спортивный бюстгальтер и накиньте его на ноги.

30-минутная инструкция по тренировке ног с эспандером
Следите за видео в верхней части этого сообщения.

Как вариант, вы можете выполнять приведенные ниже упражнения для ног в удобном для вас темпе.

Выполните 12 повторений каждого силового упражнения, а затем 30 секунд плиометрического или силового упражнения на выжигание. Повторите все восемь упражнений для ног с бандажом x 4 подхода, чередуя стороны по мере необходимости.

Упражнения на 8 ног с бандажом

СИЛА 12 повторений: приседания в шахматном порядке + подъем задних ног (в каждом подходе чередование сторон)

POWER 30 секунд: приседания Tap Out + Squat Jump (чередование сторон в каждом подходе)

СИЛА, 12 повторений: ходьба по бокам с эспандером

POWER 30 секунд: широкие + узкие приседания

СИЛА 12 повторений: разгибание ног на эспандере

POWER 30 секунд: 2 импульсных приседа + четверть оборота

СИЛА 12 повторений: ягодичный мост + открытая лента сопротивления

POWER 30 Seconds: Open Pulses диапазона сопротивления ягодичного моста

Скриншот этой тренировки для ног — >>> НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ!
Trainer Tip: важно отметить, что ленту мини-петли никогда нельзя класть непосредственно на сустав.Вы всегда должны располагать ленту для упражнений выше или ниже колен. Расположение группы указано рядом с каждым упражнением ниже.

1. Приседания в шахматном порядке + подъем задних ног

Лента сопротивления Расположение: Оберните ленту сопротивления вокруг области голени / голени.

Работающие мышцы : Вся нижняя часть тела с упором на ягодицы и подколенные сухожилия во время подъема задней ноги. Это упражнение для нижней части тела отлично подходит для наращивания силы ягодиц, основы нижней части тела и мышц, которые вы используете ежедневно.

Подъем задней ноги Модификация: Держитесь за стул или столешницу для дополнительной поддержки баланса при подъеме задней ноги.

2. Приседания Tap Out + Прыжок из приседаний

Лента сопротивления Расположение: Оберните ленту сопротивления вокруг области голени / голени.

Проработанных мышц: Это мощное плиометрическое упражнение, направленное на ноги, ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и отводящие мышцы. Отличный способ укрепить нижнюю часть тела, а также повысить частоту сердечных сокращений для сжигания калорий.

Прыжок из приседа Модификация: Устраните удар и выполните воздушное приседание вместо прыжка из приседа.

3. Боковые прогулки с помощью эспандера

Resistance Band Место: Оберните эспандер вокруг вашей голени / голени.

Проработанные мышцы: Кардио-упражнение с низкой ударной силой, специально предназначенное для наружных ягодиц (отводящих), квадрицепсов и подколенных сухожилий.

Боковые прогулки с лентой Модификация: Вы можете уменьшить интенсивность ленты сопротивления, переместив ее с голеней на бедра на 6 дюймов выше колен.

4. Широкие + узкие приседания

Resistance Band Место: Оберните эспандер вокруг вашей голени / голени.

Проработанных мышц: Это основное упражнение для тренировки сопротивления нижней части тела, сочетающее силу ягодиц с HIIT-тренировкой для нижней части тела. Эти прыжки с отягощением на корточках обязательно обожгут ноги, ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и отводящие мышцы (или внешние ягодицы). Задача: насколько низко вы сможете удерживать ноги в течение всего упражнения?

Прыжок из приседа Модификация: Устраните удар и выполните воздушное приседание из стороны в сторону вместо прыжка из приседа.Вы также можете уменьшить интенсивность ленты сопротивления, переместив ее с голеней на 6 дюймов выше колен на бедрах.

5. Эспандер для разгибания ног

Лента сопротивления Местоположение: Закрепите ленту сопротивления вокруг лодыжки стоящей ноги и вокруг верхней части стопы рабочей ноги.

Проработанные мышцы: Разгибания ног изолируют и укрепляют квадрицепсы или квадрицепсы (верхнюю часть бедра).

Разгибание ног Модификация: Возможность держаться за стул или столешницу для дополнительной поддержки баланса при выполнении разгибания ног.

6. Приседания с двумя импульсами + четверть оборота

Лента сопротивления Расположение: Оберните ленту сопротивления вокруг области голени / голени.

Проработанные мышцы: Плиометрическое упражнение HIIT, которое увеличивает время, в течение которого нижняя часть тела находится под напряжением. Ориентация на ноги, ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и наружные ягодицы.

Прыжок из приседа Модификация: Устраните удар и выполните 2-пульсные воздушные приседания вместо прыжка на четверть оборота.

7. Ягодичный мостик + открытая лента сопротивления

Эспандер Расположение: Поместите эспандер на 6 дюймов выше колен (на бедрах).

Проработанных мышц: Это силовое упражнение на нижнюю часть тела для ягодиц и подколенных сухожилий является отличной заменой приседаний и выпадов, если у вас травма колена или боль в колене.Добавление мини-петли увеличивает интенсивность, задействуя бедра и внешние ягодицы (отводящие мышцы).

8. Импульсы ленты сопротивления ягодичного моста

Посмотрите видео в верхней части этого поста, чтобы увидеть это движение в действии, потому что его трудно показать на картинке, но вы открываете ленту сопротивления, удерживая изометрический ягодичный мостик.

Эспандер Расположение: Поместите эспандер на 6 дюймов выше колен (на бедрах).

Проработанные мышцы: Удерживание ягодичного мостика изолирует ягодицы и подколенные сухожилия, а открывание эспандерации укрепляет отводящие мышцы (внешние ягодицы).

Получите больше тренировок с повязкой для ног:

Закрепите эти 8 упражнений с эспандером для ног и ягодиц

Этот пост содержит партнерские ссылки. Я беру небольшую комиссию за товары, приобретенные по этим ссылкам. Спасибо за поддержку Nourish Move Love, сделавшую возможным содержание этого блога.

7 основных упражнений с отягощениями, чтобы зарядить ноги день

Мы любим тренировки с собственным весом в Get Sweat Go — и использование эспандера может вывести день ног на новый уровень.

Они не только бесплатны, но и понимание того, какие упражнения вы можете выполнять без доступа в тренажерный зал, означает, что вы не полагаетесь ни на кого, кроме себя, чтобы продолжить тренировку. Однако у них есть ограничения, особенно когда вы достигаете уровня тренировок, когда веса тела просто недостаточно, и вам нужно немного дополнительного сопротивления, чтобы мышцы продолжали улучшаться.

Вот где эспандеры становятся идеальным и экономичным решением для вывода тренировок с собственным весом на новый уровень. Цена обычно колеблется от 5 до 25 фунтов стерлингов в зависимости от толщины ремешка, причем те, которые находятся на самом дорогом конце, предлагают чрезвычайно высокий уровень сопротивления для ваших тренировок.

Попробуйте эти тренировки

В нашей серии Real Workout мы работаем с фитнес-профессионалами по всему миру, чтобы найти лучшие тренировки, которые используются в спортзалах и студиях для тренировки реальных людей.Мы не ищем быстрых решений, таких как «как получить отличный пресс», вместо этого мы хотим дать четкие и честные советы по функциональным упражнениям, которые может выполнять кто угодно, с упором на правильное развитие тела.

Мы направились в Sweat It, одну из самых популярных функциональных студий Лондона для HIIT, силы и кондиционирования, чтобы выполнить одни из лучших упражнений с отягощениями для нижней части тела с Заком Миллсом, опытным тренером, специализирующимся на похудании. сила и физическая подготовка и в целом здоровый, сбалансированный образ жизни.

Проработанные мышцы: Подколенные сухожилия, ягодицы и кора

Как это делать: Становая тяга — одно из лучших и наиболее фундаментальных комплексных упражнений, которые вы можете выполнять для развития силы. Однако их нелегко сделать правильно, и люди годами работают над своей формой, чтобы выполнять их безопасно и эффективно. Использование ленты для выполнения движения — отличный способ начать развивать движение, поскольку это значительно безопаснее, чем использование штанги, но также добавляет уровень сопротивления, который делает упражнение сложным.

Положите ленту на пол и встаньте на нее так, чтобы центр ступней был на ширине плеч. Потянитесь вниз, оттолкнув ягодицы и ноги назад (это не приседание), при этом держите верхнюю часть тела прямо, и возьмитесь за концы петли ремешка обеими руками. Выталкивая бедра вперед, поднимите ленты, выпрямляясь в положение стоя. Задержитесь на секунду, затем снова опуститесь в исходное положение.

Совет по безопасности: Держите плечи прижатыми назад на протяжении всего движения, а грудь горделивой.

Проработанные мышцы: Ягодицы, плечи, корпус

Как это сделать: Положив обе руки на пол прямо под плечами, а ступни на ширине плеч, колени должны быть согнуты и удерживаться на расстоянии нескольких дюймов от пола, а эластичная лента обернута вокруг вашей талии и прикреплен к статическому объекту. С полностью прямой спиной, как у стола, идите руками и ногами вперед, сохраняя при этом положение корпуса и спины.Сделайте несколько шагов вперед, пока сопротивление ремешка не станет слишком большим, затем вернитесь назад.

Совет по безопасности: Начните с ног на ширине плеч и не позволяйте ступням сводиться друг к другу.

Проработанные мышцы: Ноги, корпус, плечи

Как это делать: Когда дело доходит до работы с большим количеством тела, есть несколько движений, столь же эффективных, как приседания и пресс. Встаньте на ленту, поставив ноги на ширине плеч, и держите ее верхнюю часть над плечами.Сядьте на корточки с максимально прямой спиной, твердо стоя пятками на земле, затем поднимитесь в положение стоя. Достигнув вершины стойки, поднимите руки над плечами. Чтобы вернуться в исходное положение, опустите руки обратно к плечам, а затем вернитесь в приседание контролируемым движением.

Совет по безопасности: Держите ступни на ширине плеч, задействуйте ядро и откиньтесь на бедра.

Проработанные мышцы: Корпус и ягодицы

Как это сделать: Примите положение стола, зацепите конец ремешка вокруг ступни и поместите обе руки над другим концом.Отведите правую ногу назад, вытягиваясь как можно дальше. Сосредоточьтесь на активации ягодичных мышц, когда вы отталкиваете ногу назад, а затем медленно возвращайте ее в исходное положение. Выполните движение в течение 60 секунд, прежде чем переключиться на другую ногу.

Совет по безопасности: Убедитесь, что ваши плечи находятся прямо над вытянутыми руками во время всего движения.

Проработанные мышцы: Задняя часть ног и поясница

Как это сделать: Встаньте на один конец ленты, ноги на ширине плеч, другой конец ленты зацепите за плечи, придерживая руками.Шарнир на бедре с небольшим изгибом в колене для активации подколенных сухожилий и поясницы.

Совет по безопасности : Убедитесь, что ваша спина остается полностью прямой, если вам не хватает подвижности (что является обычным явлением), двигайтесь только до того места, где вы можете сохранить это положение спины.

Проработанные мышцы: Ноги

Как это делать: Отличный вариант для людей, которые борются с приседаниями или нуждаются в работе над дисбалансом или восстановлением.Лягте на спину, затем согните колено, зацепив ленту под стопой. Крепко удерживая ленту с натяжением, выпрямите ногу и вернитесь в исходное положение контролируемым движением.

Совет по безопасности: Убедитесь, что ремешок надежно закреплен в центре лапки, чтобы избежать нежелательного сгибания ремешка.

Проработанные мышцы: Ноги и ядро

Как это сделать: Прикрепите ремешок к прочной конструкции позади вас и расположите его вокруг талии.Из положения на корточках прыгните вперед обеими ногами и удобно приземлитесь на всю длину стопы. Быстро вернитесь в исходное положение и повторите.

Совет по безопасности: Если вы прыгаете слишком далеко и приземляетесь на переднюю часть стопы или одну ногу перед другой, отступите на дюйм.

Попробуйте эту тренировку

Выполняйте каждое упражнение с 15-секундным отдыхом между каждым. В конце полной тренировки отдохните две минуты, затем повторите.Выполните всю серию упражнений трижды.

Примечание: Большинство упражнений сосредоточены на хорошей форме и контролируемых движениях, а не на скорости.

Становая тяга с полосами x 10

Становая тяга с полосами x 8

Жим приседаний с полосами x10

Удары осла с полосами x 8 на каждую ногу

Доброе утро с полосами x 10

Разгибание ног лежа на каждой ноге

Широкая ширина с полосами прыжки x 8

2-минутный отдых

Вы тренер или студия, которые хотели бы участвовать в серии упражнений? Если да, то мы хотели бы услышать, какой опыт тренировок вы можете поделиться с нашими читателями.Отправьте нам письмо по адресу [электронная почта защищена].

Пять простых движений с лентой, чтобы подтянуть ноги и приподнять ягодицы

Более сильные ноги и ягодицы делают ходьбу более приятной, бег по лестнице легче, быстрее восстанавливаются и могут помочь облегчить боль в пояснице и бедрах. Не говоря уже о том, что сезон шорт быстро приближается, а кто не хочет выглядеть подтянутым в теплую погоду? Выполняйте эту легкую тренировку с отягощениями с веганским фитнес-гуру Кэролайн Дайслер два раза в неделю, и вы сразу почувствуете (и увидите) разницу!

В Интернете есть тысячи упражнений для нижней части тела, но The Beet привлекла Кэролайн Дайслер, эксперта по веганскому фитнесу, для создания этого видео специально для вас, которое поможет вам привести ноги в тонус и укрепить ягодицы.Кэролайн шаг за шагом проведет вас через пять простых движений, используя дополнительный эспандер, чтобы вы могли достичь своих целей в фитнесе намного быстрее.

После тренировки растяните мышцы пятиминутными упражнениями Кэролайн на растяжку, и на следующий день почувствуйте себя отдохнувшим, а не болезненным или жестким.

Зачем использовать браслет: эспандеры улучшают вашу тренировку, быстрее тонизируют ноги и формируют ягодицы более эффективно, чем при использовании только собственного веса. Бег и кардио упражнения могут помочь укрепить ноги, но ленты снимают нагрузку с суставов, что особенно полезно для тех, кто возвращается после травмы.

Если вы хотите специально нацелить мышцы, которые нуждаются в дополнительной тренировке, попробуйте другие ее видео:

Вот ваши пять простых движений для более сильных ног и ягодиц

Первый ход: удар осла прямой ногой. На коврике сядьте на стол и оберните дополнительную эластичную ленту вокруг бедер, чуть ниже ягодиц. Одной ногой отведите колено назад и нанесите удар прямо за собой, затем вернитесь в исходное положение и сделайте второй удар в воздух, как если бы вы пинали что-то прямо позади себя.Повторяйте в течение тридцати секунд, затем поменяйте ноги в общей сложности на одну минуту.

Второй ход: широкие ноги, задница, высокая . Перевернитесь на спину и поднимите бедра в воздух, чтобы вы приняли положение моста. Оберните эластичную ленту вокруг верхней части бедер и раздвиньте ноги на ширину плеч. Повторяйте в течение одной минуты. Это упражнение нацелено на сгибатели бедра и укрепляет ягодицы.

Третье движение: импульс широкой ноги. В том же положении, что и в предыдущем движении, пульсируйте ноги мини-импульсами, такими же, как указано выше, но вдвое шире и шире.Вы почувствуете жжение в ягодицах, внутренней и внешней поверхности бедер.

Четвертое движение: боковые удары. Вернитесь в положение на столе, приподнимите одно колено над ковриком и вытолкните его в сторону. Они также известны как огненные гидраты (поскольку вы не слишком деликатно имитируете писающую собаку …) и нацелены на внутреннюю поверхность бедра и ягодицы. Поменяйте ноги через одну минуту и выполните то же движение с другой стороны в течение двух минут.

Пятый ход: отталкивание. В том же положении поднимитесь на носки так, чтобы пятки были в воздухе.Вы находитесь в положении собаки вниз, согнув колени, и низко зависаете над ковриком. Оберните эластичную ленту вокруг бедер, вытолкните колени от средней линии и повторите это движение в течение одной минуты.

Теперь, когда вы получаете оптимальные упражнения и тонизируете мышцы, если ваша цель — похудеть на здоровой растительной диете, подпишитесь на диету VegStart.

44 Упражнения с эспандером для повышения тонуса на каждый дюйм

Эти упражнения с эспандером дадут вам полную тренировку тела, тонизируют и укрепляют на каждом сантиметре.Это простые движения, которые можно выполнять где угодно, будь то в тренажерном зале или дома.

Преимущества лент сопротивления:

Тренироваться можно где угодно. Эспандеры легкие и почти не занимают места — идеально подходят для домашних тренажерных залов или путешествий.

Они обеспечивают сопротивление во время положительных и отрицательных движений каждого упражнения, делая каждое упражнение еще более сложным.

Они чрезвычайно рентабельны и недороги — не дороже 15 долларов за штуку, они отлично подходят для домашнего спортзала.

Идеально подходят для любого уровня подготовки — ленты бывают разных сопротивлений, включая легкое, среднее и тяжелое, что делает их идеальными как для новичков, так и для самых продвинутых тренажеров.

Мы собрали 44 лучших упражнения с отягощениями, которые помогут вам начать работу. Выберите несколько упражнений, чтобы создать совершенно новую тренировку, или добавьте несколько упражнений, основанных на мышцах, которые вы тренируете в этот день, чтобы получить все преимущества эластичных лент.

У вас болит шея, спина и плечи? Получите наше руководство по мобильности, чтобы облегчить боль и болезненные ощущения.
Получите БЕСПЛАТНОЕ руководство по мобильности, чтобы избавиться от боли уже сегодня!

Верхняя часть корпуса

Отжимания

Начните с рук и коленей и оберните эластичную ленту вокруг верхней части спины, прямо через лопатки. Проведите ленты под руками так, чтобы ладони прижали трубку к полу, и вернитесь в положение полной планки. Выполняйте отжимания и убедитесь, что лента все время находится в напряжении, и что она не ослабевает в конце движения.Выполните 10-20 повторений.

Жим от груди стоя

Стоя с хорошей осанкой и расставив ноги на расстоянии бедер, оберните ленту вокруг верхней части спины, через лопатки и возьмитесь за трубку браслета. Согнув руки под углом 90 градусов и руки на уровне плеч ладонями вниз, вытяните руки вперед. (Думайте об этом как о «отжиманиях стоя»!) Выполните 15 повторений.

Упражнение: жим от груди стоя

Жим от груди лежа

Как и в двух вышеупомянутых упражнениях, оберните ленту через лопатки, на этот раз лежа с лентой на спине.Держась за трубку, прижмите руки к потолку, как будто делаете жим лежа. Контролируя, опускайтесь вниз до сгибания локтей на 90 градусов и всегда сохраняйте натяжение этого бандажа. Выполните 15 повторений.

Упражнение: жим от груди лежа

Верхний пресс

Возьмитесь за ручки эспандера в каждую руку и встаньте так, чтобы середина эспандера находилась под сводами ног. Поднимите руки вверх так, чтобы локти были на высоте плеч и согнуты под углом 90 градусов, ладони смотрят вперед.Надавите на эластичную ленту над головой, стараясь не прогибать поясницу. Верните руки в положение 90 градусов, прежде чем повторить 15 раз.

Рейз вперед

Удерживая эспандерную ленту под сводами стоп, возьмитесь за ручки эспандера (или при необходимости давите на трубку) ладонями к себе. Держа руки прямыми, но не сжимая локти, поднимите руки перед собой на высоту плеч. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать плечи назад и грудь в хорошей позе.Контролируйте, когда вы опускаетесь обратно, и повторите 15 раз.

Упражнение: рейзы вперед

Боковое поднятие

Как и в случае с подъемами вперед, начните с ленты сопротивления под сводами стоп. Встаньте, держа браслет ладонями внутрь к себе, и на этот раз поднимите руки на высоту плеч. Опустить с контролем и повторить 15 раз.

Упражнение: подъемы в стороны

Вертикальный ряд

Встаньте так, чтобы середина эспандера находилась под сводами стоп.Скрестите ремни перед собой, сделав и «X», и возьмитесь за ручку или трубку. Держите ладони к себе. Начните тянуть повязку вверх, ведя локтями, доводя их до уровня плеч и опускаясь обратно вниз. Подумайте о том, чтобы расслабить плечи по спине и сжать их вместе. Выполните 15 повторений.

Сгибания рук на бицепс

Встаньте на середину браслета и возьмитесь за ручки ладонями вперед. Держите локти приклеенными к талии, сгибая руки в локтях, чтобы тянуть ручки к плечам.Обязательно отведите плечи назад и стойте в хорошей осанке. Опустите ленту обратно и повторите 15 раз.

Упражнение: сгибания рук на бицепс

Откидывание на трицепс

Начните с того, что сделайте выпад, поставив ПРАВУЮ ногу вперед и середину резинки под ПРАВУЮ ногу. Положите правую руку или локоть на переднее бедро и возьмите конец эспандера ЛЕВОЙ рукой. Поднимите локоть вверх так, чтобы ваше плечо было параллельно полу, и держите его в устойчивом положении, когда вы вытягиваете руку назад прямо, задействуя тыльную сторону руки.Держите верхнюю руку устойчиво, когда вы сгибаете ее обратно в «положение для тяги». Повторите 15 раз, прежде чем перейти на другую сторону.

Упражнение: отдача на трицепс

Разгибания трицепсов над головой

Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, и поместите эспандерную ленту под ПРАВУЮ ногу, удерживая ручку эспандера ПРАВОЙ рукой. Поднимите ремешок над плечом, прижав локти к уху, и протяните руку через плечо. Держите верхнюю руку устойчиво, когда вы поднимаетесь прямо к потолку, используя заднюю часть руки.Опуститесь вниз, удерживая плечо в устойчивом положении. Повторите 15 раз, а затем переключитесь на другую сторону.

Тяга в наклоне

Поместите повязку под свод ПРАВОЙ стопы и сделайте небольшой выпад левой ногой. Наклоните туловище так, чтобы оно было почти параллельно полу. Возможно, вам придется немного поперхнуться ремнями, чтобы найти правильное положение, вам нужно, чтобы они были туго натянутыми, когда ваши руки вытянуты прямо. Опираясь на локти, сожмите лопатки вместе, чтобы подтянуть ленты вверх.Опуститесь вниз и повторите 15-20 раз.

Упражнение: Тяга в наклоне

Ленточные тяги

Сдавите трубку ремешка так, чтобы возникло сопротивление, когда ваши руки на ширине плеч. Поднимите руки на высоту плеч и расслабьте плечи по спине. Начните с того, что сожмите лопатки вместе и вытяните руки в сторону в положении «Т». Контролируя, верните руки на ширину плеч. Выполните 15 повторений.

Тяга сидя

Сядьте на коврик или пол, выставив ноги прямо перед собой.Оберните эластичную ленту вокруг ступней, убедившись, что она «зацепилась» за арку обуви. Возьмитесь за ручки или трубку, отводя локти назад и сжимая лопатки вместе, прижимая руки к талии. Подумайте о том, чтобы сесть как можно выше, и будьте осторожны, чтобы браслет не оторвался от ваших ног. Выполните 15 повторений.

Упражнение: Тяга сидя

Подтягивание лежа

Оберните ленту вокруг шеста или чего-нибудь очень прочного в низком положении.Лягте на спину и держитесь за ручки. Сядьте достаточно далеко, чтобы повязка была натянута на все движения. Начните с вытягивания рук над головой, а затем используйте мышцы верхней части спины, чтобы опустить руки по бокам. С контролем поднимите руки над головой и повторите 15 раз.

Упражнение: лежа на перекладине

Тяга к ширине

Закрепите ленту и оберните ее вокруг горизонтальной перекладины над головой. Возьмитесь за ручки или трубку и убедитесь, что лента натянута, когда ваши руки полностью вытянуты вверх.Включите мышцы спины и сожмите лопатки вниз и вместе, чтобы потянуть повязку вниз, сгибая локти. Выполните 15 повторений.

Упражнение: тяги вниз

Дельты в наклоне, налет

Поместите центр ремешка под своды стоп и возьмитесь за ремешок, держа руки почти прямыми, но слегка округленными, ладонями внутрь. Держите руки в том же слегка округленном положении, в котором вы сжимаете плечо. лезвия вместе, чтобы развести руки в сторону в «летящем» положении, а затем опускаться назад, чтобы повторить 15 раз.

Упражнение: дельты в наклоне

Тяга сидя над головой

Сядьте и закрепите петлей вокруг свода стоп, держась за ручки. Держите пальцы ног направленными, чтобы ремешок оставался на месте и не подпрыгивал (вы также можете низко привязать ремешок к шесту). Вытяните руки перед собой на уровне плеч ладонями вниз. Опустите лопатки вниз по спине, поднимая руки к потолку, образуя Y-образную форму вверху.Контролируйте, когда вы опускаете руки обратно на высоту плеч и повторяете 15 раз.

Нижняя часть тела

Приседания

Встаньте так, чтобы эспандер находился под сводами стоп, и возьмитесь за ручки, подняв их до уровня плеч перед собой. Присядьте, как будто вы сидите на стуле, удерживая вес на пятках, а затем задействуйте ягодичные и подколенные сухожилия, чтобы вернуться в положение стоя. Выполните 15-20 повторений.

Упражнение: приседания

Попеременные боковые приседания

Используйте петлю резистивной ленты или свяжите всю ленту в петлю и оберните ее вокруг лодыжек.Начните с расстояния между ногами и бедрами, затем шагните ПРАВОЙ ногой в сторону, чуть шире ширины плеч, опустите в присед и нажмите вверх, чтобы встать, когда вы отводите ноги назад на расстояние бедер. Повторите для ЛЕВОЙ стороны и сделайте по 10 повторений с каждой стороны.

Выпады

Сделайте выпад, поставив ПРАВУЮ ногу вперед. Поместите эспандерную ленту под ПРАВУЮ ногу и держитесь за ручку или задушите ленту. Опуститесь в выпад, согнув колени под углом примерно 90 градусов, а затем надавите на переднюю пятку, чтобы выпрямить ноги.Повторите 15 раз, а затем поменяйте сторону.

Упражнение: выпады

Доброе утро

Поместите ручки под своды стоп и аккуратно закрепите эластичную ленту вокруг шеи. Держите спину прямо с напряженным прессом, когда вы поворачиваетесь к бедрам (как будто делаете становую тягу), а затем задействуйте заднюю часть ног, чтобы выпрямиться обратно в положение стоя. Сделайте 15 повторений.

Боковые прогулки по ленте

Поместите ремешок под своды ступней и скрестите ручки перед собой, образуя «X».«Слегка потяните за ленты, чтобы добавить сопротивление. Держа ступни параллельно друг другу, шагните ПРАВОЙ ногой к ВПРАВО, а затем, контролируя, шагните ЛЕВОЙ ногой, чтобы встретить ее. Сделайте 10-15 шагов ВПРАВО, а затем «пройдите» назад на такое же количество шагов ВЛЕВО.

Упражнение: ходьба по бокам

Корпус моллюска

Оберните петлю вокруг бедер, чуть выше колен (или свяжите ее в петлю, если у вас нет петлицы).Лягте на бок, согнув колени и поставив бедра друг на друга. Держа ступни склеенными, поверните верхнюю ногу наружу так, чтобы колено поднималось вверх и в стороны. Вы должны почувствовать, как действительно работают внешние бедра и клеи. Контролируйте и отпустите обратно, и повторите 10-15 раз, прежде чем сменить сторону.

Гидранты

Начиная с четвереньки, оберните петлю вокруг голеней или лодыжек. Держите пресс напряженным, когда вы разводите ПРАВОЕ колено в сторону, сжимая ягодицы и внешнюю поверхность бедра.Колено не обязательно поднимать высоко, но обязательно держите голень параллельно полу. Опуститесь вниз с контролем и повторите 10-15 повторений, а затем поменяйте сторону.

Упражнение: гидранты

Откаты

Начните с коврика и возьмитесь за ручки ремешка. Оберните ленту под сводом ПРАВОЙ стопы, задействуйте пресс и косые мышцы живота, слегка перенося вес на ЛЕВО, но держите бедра устойчивыми. Ведя пяткой, отожмите ПРАВУЮ ногу назад так, чтобы она была параллельна полу или чуть выше.Контролируя, верните колено и повторите 15-20 раз. Поменяйте ноги, как только выполните все повторения справа.

Упражнение: отдача

Подъемы ног

Начиная с четвереньки на коврике, оберните петлевую эластичную ленту вокруг сводов стоп. Согните ПРАВУЮ ногу и слегка перенесите вес на левый бок. Напрягите пресс, поднимая ПРАВУЮ пятку к потолку, при этом бедро должно быть параллельно полу. Контролируя, опустите колено обратно вниз и повторите 10-15 раз, не позволяя весу опускаться на правую сторону.Повторите с левой стороны.

Упражнение: отжимания

Ягодичный мостик

Поместите петлю на бедра, чуть выше колен. Лягте на спину, поставив ступни на пол, расставив бедра, а руки по бокам. Расставив пятки до бедер и приблизившись к ягодицам, надавите на пятки, поднимая бедра, чтобы образовалась прямая линия от колен до плеч. Опуститесь и повторите 15 раз, следя за тем, чтобы колени никогда не соприкасались.

Комбинированный мостик-моллюск

Удерживайте ягодичный мостик (описанный выше), следя за тем, чтобы колени не соприкасались. Не меняя положения стоп, слегка разведите колени на несколько дюймов друг от друга, сжимая ягодицы и внешнюю поверхность бедер. Контролируя, отведите колени на расстояние бедер, но не позволяйте им соприкасаться. Повторите 15 раз, не позволяя коленям соприкасаться.

Отводящие стоя

Поместите центр ремешка под своды ступней и скрестите его перед собой, чтобы получилась буква «X».Возьмитесь за ручки и начните, расставив ноги на расстоянии бедер. Слегка перенесите вес на ЛЕВУЮ ногу и слегка оторвите ПРАВУЮ ногу от пола. Используйте внешнюю часть бедра ПРАВОЙ ноги, чтобы отвести ногу в сторону и вернуть контроль. Повторите 10-15 раз, прежде чем перейти на левую сторону.

Похитители стоя

Прикрепите ленту сопротивления к столбу или чему-нибудь очень прочному и встаньте рядом с точкой крепления боком. Оберните ленту вокруг лодыжки как можно дальше от точки крепления.Держите пресс устойчиво и напрягайте мышцы кора, когда вы тянете ногу с лентой в сторону, используя внешнюю часть бедра. Контролируйте, возвращая ногу назад, и повторите 10-15 раз, прежде чем сменить сторону.

Упражнение: отводящие мышцы стоя

Постоянные приводящие мышцы

Как и в приведенном выше упражнении, закрепите ленту вокруг шеста или чего-нибудь прочного, стоящего боком рядом с точкой крепления. На этот раз держите ленту вокруг щиколотки как можно ближе к якорю. Используя внутреннюю поверхность бедер, вытяните ногу поперек тела, слегка перед собой.Выполните 15 повторений и повторите с другой стороны.

Упражнение: приводящие мышцы стоя

Откиды стоя

Закрепите ленту низко в дверном проеме, шесте или другом прочном месте. Вставьте ПРАВУЮ ногу в ручки или оберните ленту вокруг щиколотки. Встаньте на поддерживающую ЛЕВУЮ ногу, согнув ПРАВОЕ колено, слегка оторвав ступню от земли. Откиньте правую ногу назад, выпрямляясь, вытягивая назад и сжимая ягодицы. Опустите ногу обратно и повторите, не опуская ногу на землю.Выполните по 15 повторений на каждую ногу.

Упражнение: отдача ягодиц стоя

Разгибание ног стоя (или отдача прямой ногой)

Так же, как и в случае с откатом выше, установите ремешок, прикрепленный к чему-нибудь прочному. Оберните ленту вокруг ПРАВОЙ лодыжки и устойчиво стойте на ЛЕВОЙ ноге. Вытяните ногу назад, удерживая ее все время прямо, сжимая ягодицы сзади. Вернитесь в исходное положение, не опуская ногу вниз, и повторите по 15 раз для каждой ноги.

Упражнение: разгибание ног стоя

Сгибания подколенных сухожилий лежа

Присоедините браслет к чему-нибудь прочному и лягте на живот, обернув его вокруг одной или обеих лодыжек. Начните с прямых ног, затем задействуйте их тыльной стороной, чтобы согнуть колени и подтянуть пятки к ягодицам. Контролируйте, выпрямляя ноги, и повторите 15-20 раз.

Упражнение: сгибание подколенных сухожилий лежа

Вытягивание приводящей мышцы лежа

Возьмитесь за обе ручки ремешка ПРАВОЙ рукой и поместите ПРАВУЮ ногу в петлю ремешка.Лягте на спину и вытяните ПРАВУЮ руку в сторону в форме буквы «Т», а ПРАВУЮ ногу вытяните до потолка. Используйте внутреннюю часть бедра ПРАВОЙ ноги, чтобы подтянуть ее к ЛЕВОЙ и пересечь тело. Выполните 10-15 повторений на ПРАВУЮ сторону, а затем переключитесь на левую.

Абс и ядро

Кранчи на коленях

Прикрепите ленту сопротивления к верхней части дверного проема или оберните ее высоко вокруг столба или чего-нибудь прочного. Возьмитесь за ручку в каждую руку и опуститесь на коврик на коленях.Согните руки в локтях, чтобы взять ручки за плечи, удерживая локти на уровне талии. Когда вы стоите на коленях, задействуйте пресс, чтобы упереться в торс. Поднимите и вытяните туловище, чтобы повторить 10-15 раз.

Упражнение: кранчи на коленях

Дровоколы

Оберните эспандер вокруг столба примерно на уровне плеч. Встаньте боком рядом с точкой привязки, ЛЕВОЕ плечо должно быть ближе всего к точке привязки. Сложите руки вместе, взявшись за обе ручки.Держите бедра устойчиво, а пресс напряженным, пока вы оттягиваете ленту от точки крепления, вращая ее через туловище. Верните в центр и повторите 10-15 раз, прежде чем сменить сторону.

Упражнение: Дровоколы

Скручивание под наклоном стоя

Держа ленту под ногами, пересеките ленту сопротивления перед собой, сделав «Х», и возьмитесь за ручки. Гребите вверх только ПРАВОЙ рукой в вертикальном ряду и, подтягивая руку к плечу, поворачивайте ВПРАВО, используя косые мышцы живота.Убедитесь, что бедра устойчивы и направлены вперед. Сделайте 15 повторений, затем поменяйте сторону.

Велосипеды

Сидя на коврике, просуньте ступни в ручки так, чтобы они лежали на сводах стоп. Поднимите ступни примерно на 45 градусов от земли, слегка перекатываясь на крестец, и балансируйте, напрягая пресс. Прижмите ПРАВОЕ колено к груди, а затем двигайте ноги на велосипеде, сосредотачиваясь на нижней части пресса. Выполните 20 повторений.

Упражнение: Велосипеды

Ножницы

Лягте на спину и поместите ручки вокруг свода стоп, удерживаясь за среднюю часть трубки.Поднимите ноги прямо и оторвите голову и плечи от земли в позу для хруста. Опустите ПРАВУЮ ногу, чтобы она зависла над землей, и срежьте ножницы, чтобы опустить ЛЕВУЮ ногу. Продолжайте резать ноги по 20 повторений (или по 10 с каждой стороны).

Упражнение: ножницы

Доска с поворотом Т

Спуститесь в полную доску на циновке или на полу, держась за ленту. Сдавите ленту сопротивления и перенесите свой вес больше на ЛЕВУЮ руку, когда вы потянете ленту вверх в положение «Т» боковой планки.Опуститесь обратно на планку и повторите. Выполните 10-15 повторений, а затем поменяйте сторону.

Боковой кранч стоя

Начните стоять с лентой сопротивления под сводами стоп. Возьмитесь за ручки и поднимите ПРАВУЮ руку на 90 градусов, как если бы она стояла у стойки ворот. Поднимите руку над головой и наклонитесь ВЛЕВО, когда вы протискиваетесь через ЛЕВЫЕ боковые наклоны. С контрольным опусканием разогнуться в исходное положение и повторить. Выполните 10-15 повторений на ПРАВУЮ сторону, затем переключитесь на левую.

Нижнее белье

Начните с того, что лягте на спину, обмотайте петлей вокруг свода стоп и задействуйте нижнюю часть живота, чтобы выпрямить ноги к потолку. Удерживая нижнюю часть живота напряженной, опустите ноги под углом 45 градусов к полу и используйте пресс, чтобы снова поднять ноги. Сделайте 15 повторений.

Упражнение: опускание ног

Разгибания ног

Лягте на спину, оберните ленту вокруг сводов стоп, согните колени к груди и возьмитесь за ручки обеими руками.Включите нижнюю часть живота и надавите на ступни, чтобы выпрямить ноги. Удерживая нижнюю часть живота напряженной, снова согните колени и повторите 15 повторений.

Posted in Упражнени