Как укрепить мышцы ягодиц в домашних условиях: Как укрепить ягодицы в домашних условиях?

Как укрепить ягодицы в домашних условиях?

Вы давно мечтаете о красивых ягодицах, но не знаете, что нужно делать? Сегодня мы поделимся с вами самыми эффективными упражнениями и проверенными способами укрепления ягодичных мышц и избавления от целлюлита.

Последнее обновление: 11 апреля, 2019

Хотите укрепить ягодицы, сделать их более подтянутыми, округлыми, упругими? Тогда читайте нашу статью!

Наверное, каждая женщина мечтает об идеальных ягодицах! Поэтому всем будет интересно, какие упражнения для помогут быстрее и эффективнее укрепить ягодицы и добиться желаемой формы. Итак, вы с нами?

Вот наш список самых эффективных упражнений и процедур, которые вы можете делать дома, самостоятельно.

Читайте также: Красивый пресс: 4 эффективных упражнения

Массаж ягодичных мышц

Если вас устраивает полнота ягодиц, но хотелось бы немного скорректировать их форму, например, сделать более женственными и округлыми, то прежде всего стоит сделать массаж. Он поможет вернуть им тонус, а также подготовит мышцы к дальнейшим упражнениям.

Для этого лягте на бок и уверенными движениями массируйте среднюю часть ягодиц до тех пор, пока не почувствуете давление в районе седалищной кости. Если во время выполнения массажа вы почувствуете неприятные ощущения или даже боль, не прекращайте его. Просто сделайте движения более мягкими.

По 5 минут массируйте каждую ягодицу, после чего можете перейти к другим упражнениям для поддержания мышц в тонусе.

Упражнения для крепких и упругих ягодиц

Если вы хотите обрести красивые и упругие ягодицы, возьмите в привычку ежедневно выполнять следующие упражнения, уделяя по 5 минут каждому:

Приседания

• Поставьте ноги на ширину плеч, вытяните руки вперед и сгибайте колени, как если бы вы хотели сесть, при этом напрягая ягодичные мышцы. При этом нужно держать спину прямо и не сводить вместе колени.
• Из положения “сидя” медленно возвратитесь в исходную позицию, встаньте в полный рост и вытяните руки вдоль туловища.
• Повторите упражнение несколько раз.

“На четвереньках”

• Опуститесь на четвереньки (рекомендуем постелить на пол гимнастический коврик или что-нибудь мягкое, чтобы предотвратить боль в коленях). Спина должна быть параллельно полу, мышцы живота напряжены, руки твердо упираются в пол.

• Если в такой позиции у вас болят руки или спина, попробуйте изменить положение и упереться в пол локтями.
• Теперь отведите назад прямую ногу и в течение минуты поднимайте и опускайте ее, не касаясь при этом пола.
• Смените ногу и повторите упражнение.

“Мостик”

• Лягте на гимнастический коврик лицом вверх, разведите ноги на ширину плеч и вытяните руки вдоль туловища.
• Медленно оторвите корпус от пола, напрягая при этом мышцы пресса и ягодиц.
• Поднимаем корпус так высоко, как только можете, после чего так же медленно опуститесь на пол и дайте спинным и ягодичным мышцам возможность немного отдохнуть.
• Повторите упражнение несколько раз.

Стоя на ногах

Еще один отличный способ укрепить мышцы ягодиц – попеременно напрягать и расслаблять мышцы одной и другой ягодицы, просто стоя на ногах.

Это простое, но очень эффективное упражнение вы можете выполнять где угодно, в том числе и на улице, пока ждете автобуса или зеленого света светофора, в лифте или в магазине и т.д.

Банки – ключ к упругим ягодицам!

Существует еще один простой способ укрепления ягодиц для домашнего использования. Эта техника поможет улучшить форму ягодиц, укрепить мышцы и навсегда избавиться от целлюлита.

Для этого вам понадобятся медицинские массажные банки, которые без труда можно приобрести в любой аптеке. Кроме того, пригодится массажное масло (например, оливковое, миндальное, кунжутное) или же увлажняющий крем густой и жирной консистенции.

Итак, нанесите крем или масло на ягодицы и при помощи банки начните легкими круговыми движениями массировать кожу ягодиц как минимум в течение 5 минут. После этого повторите процедуру на другой ягодице.

Возможно, кожа на ягодицах покраснеет – не пугайтесь, это нормально. Если вы будете повторять массаж каждый день, то увидите, как быстро кожа ягодиц станет крепкой, упругой и эластичной.

Будьте осторожны: этот способ противопоказан при проблемах с сосудами. Например, при варикозе.

Не забудьте прочитать: Танцы, которые помогают тренировать ноги, ягодицы и бедра

Отшелушивание и увлажнение

Если вы хотите, чтобы летом на пляже ваша пятая точка привлекала восхищенные взгляды, помните о том, что упражнений на укрепление ягодичных мышц недостаточно для достижения идеального результата.

Помимо этого, нужно обратить внимание на уход за кожей ягодиц, чтобы она выглядела свежей, здоровой и красивой. Для этого раз в 10 дней отшелушивайте отмершие клетки при помощи мочалки с морской солью. Вы можете делать это, пока принимаете душ.

После проведения процедуры сполосните кожу прохладной водой, это поможет укрепить ягодицы и тонизировать кожу.

Затем нанесите увлажняющий крем на основе натуральных ингредиентов. Если у вас есть дома кокосовое масло, то используйте его. Это еще более верный способ сделать кожу более мягкой и нежной.

Источник иллюстраций: Veganbakingnet.

Как быстро подтянуть попу при помощи спорта и диеты

В конце лета особенно хочется насладиться пляжем и солнцем, ведь скоро начнется осень, а с ней придут холода и постоянные дожди. Однако после затяжного карантина и малоподвижного образа жизни немногие могут похвалиться идеальной фигурой. На самом деле это легко исправить и без помощи тренажеров. Вам понадобятся только терпение, усердие и желание привести себя в форму.

Почему ягодицы так тяжело укрепить

Одной из самых проблемных зон у женского тела можно назвать ягодицы. Дело в том, что эту зону довольно трудно укрепить, и связано это с несколькими факторами.

Одним из самых распространенных является так называемый синдром «спящих ягодиц». Это касается всех девушек, которые ведут малоподвижный образ жизни и большую часть времени проводят сидя. Отличным примером в этом случае служат офисные работницы. В большинстве случаев их расписание такое: утренний подъем, транспорт, сидячая работа в течение дня и долгожданное возвращение домой. В выходные хочется отоспаться и просто отдохнуть, поэтому руки до спорта не доходят. Из-за этого мышцы ослабевают и постепенно обвисают, делая попу дряблой.

Еще одной причиной может стать неправильная техника во время занятий в зале. В силу неопытности вы можете делать упражнения неверно, накачивая совсем не те мышцы. В итоге укрепляется все, кроме попы. Поэтому оптимальным вариантом станут занятия с тренером. Несколько тренировок позволят вам быстро освоить спортивную программу и в дальнейшем заниматься самостоятельно. Если же тренер не по карману, то правильные упражнения и полезные советы можно с легкостью найти в Интернете.

Однако стоит обратить внимание, что мышцы очень легко запоминают однотипную физическую нагрузку. Поэтому упражнения необходимо периодически менять.Такой подход не только поможет держать тело в тонусе, но и поспособствует росту и укреплению мышечной массы.

Очень часто спортивные девушки делают ошибку, которая не дает укрепить ягодицы и сделать их упругими. Здесь мы говорим о недостаточном отдыхе. Ведь мускулатура восстанавливается именно во время покоя, а при постоянных нагрузках объемы мышечной массы попросту не успеют вырасти. Здесь важно соблюдать меру и чередовать день тренировок с днем отдыха.

И конечно же, правильное питание. Ни одна мышца в вашем организме не скажет вам спасибо за килограммы поглощаемой картошки фри, хлеба или различных сладостей. Но о диете позже! Сначала расскажем вам все об эффективных упражнениях.

Как быстро накачать попу в домашних условиях

Для всего тела нужно около трех комплексов, которые помогут укрепить каждую мышцу, в том числе и ягодичную зону. Каждое из упражнений стоит повторять по 10-15 раз в три подхода. Это поможет укрепить мышцы и увеличить их выносливость.

Не забывайте тренировать все ноги полностью, поскольку мускулатура работает в связке. Так вы добьетесь идеального результата — попа будет накачанной, а ноги станут тонкими и стройными. Силовые тренировки стоит проводить три раза в неделю по 45 минут. Обязательно старайтесь чередовать их с кардионагрузками, например с бегом или быстрой ходьбой.

Начинайте занятия с приседаний. Для этого расставьте ноги по ширине плеч и старайтесь делать приседание, отводя ягодицы в сторону и держа при этом ровную спину. Корпус немного выдается вперед — залог правильного выполнения упражнения. Затем к приседаниям добавьте отведение ноги, и каждый раз, когда вы встаете, старайтесь максимально отвести ногу в сторону.

Еще одним действенным упражнением можно назвать «приседания сумо». Они отличаются от всем известного с детства вида тем, что ноги необходимо поставить на большом расстоянии друг от друга. Держа спину ровно, старайтесь присесть как можно ниже. Такие занятия укрепляют не только ягодицы, но и весь корпус.

Заранее подготовьте устойчивый табурет или обопритесь на диван и кресло, потому что следующим упражнением станут «болгарские приседания». Одну ногу отведите назад и положите ее на устойчивую поверхность так, чтобы она была согнута в колене. Другая нога должна стоять прямо. На вдохе делайте приседание, причем внимательно наблюдайте за тем, чтобы колено впереди стоящей ноги не выдавалось дальше уровня носка. В этом случае работает целая группа ягодичных мышц и отлично прорабатывается задняя поверхность бедра.

Далее перемещаемся на пол. Постелите специальный коврик, чтобы случайно не соскользнуть и ничего себе не повредить. Встаньте на колени, обопритесь на локти и выпрямите спину. Затем приступайте к поочередному поднятию ног, устремляя пятку к потолку. Такие занятия помогают воздействовать локально только на ягодичные мышцы, чтобы сделать попу упругой и круглой, а ноги, наоборот, идеально стройными.

Переворачиваемся и приступаем к «ягодичному мостику». Для этого согните ноги в коленях и начинайте поднимать корпус вверх, не отрывая плечи от пола. Для усложнения задачи можно поднять одну ногу и стараться держать ее идеально ровно на протяжении всего упражнения. Каждый подход необходимо делать в течение минуты.

Внутреннюю поверхность бедра можно назвать ночным кошмаром всех девушек. Эту область подтянуть очень тяжело. Однако регулярные занятия помогут исправить положение. Например, упражнение на разведение ног отлично укрепит мышцы и быстро сделает ножки стройными. Для этого нужно лечь на спину, поднять ноги вверх и стараться максимально развести их в разные стороны. Затем вернитесь в исходное положение. Повторяйте эти же действия в течение минуты.

А теперь представьте, что вы держите в руках нечто очень тяжелое. Поставьте ноги по ширине плеч и затем, задействуя исключительно тазобедренный сустав, начинайте нагибаться, опуская руки вниз, будто в них есть груз. Не забудьте, что спину нужно держать идеально ровно! А затем приступаем к выпадам с шагом назад. Это упражнение лучше делать как можно быстрее, так эффект только удвоится. Меняйте ногу, отводя ее назад и держа ровно. Другая нога в это время должна сгибаться в приседании.

После тренировки не пренебрегайте растяжкой. Она позволит повысить эластичность мышц и поспособствует их скорейшему восстановлению. Уделите этому занятию 10-15 минут, так вы сможете избежать сильной боли и быстро приведете себя в форму.

Диета для похудения ног и укрепления попы

Очень важным аспектом в укреплении ягодичных мышц является диета. При неправильном питании вы нарастите мышечную массу, но жир никуда не уйдет. Это приведет только к увеличению объемов и сильно вас расстроит. Поэтому старайтесь снизить потребление калорий. Оптимальным вариантом станут 1200-1400 калорий в день. А сильного голода поможет избежать принцип дробного питания — едим понемногу и часто.

Овощи и фрукты помогут в процессе сжигания жиров. Старайтесь употреблять в день не менее двух порций этих продуктов. Но бояться жиров, содержащихся в пище, не стоит. Именно растительные жиры принимают активное участие в борьбе с лишним весом. Так что смело добавляйте в салаты оливковое масло, ешьте рыбу и орехи.

А вот о сладостях, газированных напитках, фастфуде и алкоголе придется позабыть. Ведь это самый настоящий источник холестерина. Причем эти продукты не только тормозят процесс похудения, но и вовсе вредят здоровью, нарушая работу пищеварительного тракта и вызывая различные заболевания.

Поэтому стройность фигуры и здоровье зависят исключительно от вас. Наберитесь терпения и задайте себе цель, постоянно себя мотивируя. Так вы добьетесь идеального результата и сможете похвастаться прекрасной фигурой не только этим летом, но и зимой.

Как подтянуть ягодицы в домашних условиях?

Подавляющее большинство мужчин на нашей планете, а может и все сходят с ума от упругих женских попок. Для парней не имеет значения, сколько сантиметров у девушки объем бедер, для них даже лучше когда у девушки крупная попа. Только при этом женская попа должна быть упругой и подтянутой. На ней не должно быть большого количества жира и целюллита.

Как подтянуть ягодицы в домашних условиях? Этот вопрос девушки должны начать задавать себе приблизительно в 17-18 лет. Иметь стройное и аппетитное тело – это мечта любой женщины и объект желания всех мужчин. Поэтому никогда не нужно запускать свое тело, а начинать работать над своими ягодицами надо уже сегодня.

Упругая попа может стать главным козырем в вашей внешности. Особенно если природа вас не одарила грудью большого размера. Для многих знаменитостей попа стала их визитной карточкой. А Бейонсе и Дженнифер Лопес даже позволили себе застраховать свое достоинство на крупную сумму денег.

Для того чтобы вы без особого стеснения могли позволить себе носить короткие, сексуальные шортики ваша попа должна быть в идеальном состоянии. Для этого вам придется приложить немножко усилий и дисциплины.

Быстрые методы

Мы рождаемся с определенной фигурой, также наше тело может существенно измениться вследствие неправильного образа жизни и лишнего веса. По сути, нам природой дана заготовка и только благодаря разумным действиям каждому человеку под силу, сделать из нее скульптуру.

Подтянутые ягодицы и фигура являются результатом труда. Причем работать над собой надо постоянно. Даже у профессиональных спортсменок, которые по каким-то причинам забросили занятия в зале, ягодицы со временем становятся обвисшими и появляется целюллит.

Курение и постоянное лежание на диване, а также сидение в офисе способствует тому, что попа превращается в бесформенную и некрасивую часть тела. Поэтому чтобы обрести идеальную попку надо изменить свой привычный и уже порядком устаревший образ жизни.

Качать попу надо правильно. Недостаточно выполнять стандартные упражнения, ведь вам надо уделить внимание ягодичной мышце. А она, к сожалению, прорабатывается не слишком легко.

Упражнения

Упражнения для подтянутых ягодиц способны преобразить вашу попу до неузнаваемости. Наиболее идеальным местом, где можно подтянуть ягодицы является тренажерный зал. Спортивные снаряды в нем предназначены для проработки глубоких ягодичных мышц.

К тому же ягодицам «нравится» работа с тяжелыми грузами. Особенно хорошо помогает упражнение, когда вы лежите на спине, ноги согнуты, а на специальной платформе установлены грузы. Ваша задача выпрямить ноги и поднять грузы. Это отличное упражнение для попы.

Не менее позитивно влияют на ягодицы приседания со штангой. Девушкам не обязательно выполнять это упражнение с большим весом. Грифа и двадцати килограммов будет вполне достаточно.

Если у вас нет ни времени, ни желания на посещении специализированного тренажерного зала у вас все равно имеется возможность накачать ягодицы. Упражнения для подтянутых ягодиц в домашних условиях могут быть даже более эффективными, чем те, что вы выполните в спортзале.

Более того дома вы можете качать ягодицы даже во время выполнения домашней работы, такой как мытье полов, стирка или ходьба за покупками. К тому же стулья, подушки и мячи станут вашими незаменимыми помощниками.

Еще советы

Перед тем как приступить к укреплению ягодиц вы должны составить график тренировок. Результат будет заметен быстрее, если вы посвятите выполнению упражнений по 40 минут каждый день. Ежедневно выполняйте пять упражнений по 25 повторений.

На следующий день делайте другие пять упражнений для того чтобы происходило полноценная тренировка ягодиц. Через неделю тренировок увеличивайте нагрузки и меняйте программу. Обратите внимание на дыхание во время выполнения упражнений для ягодиц. Оно должно быть спокойным, никакого забитого дыхания у вас быть не должно.

Ягодицам нравятся приседания. Только не надо во время их выполнения горбиться, кряхтеть и болтать руками. Приседания дадут эффект только если вы: будете держать спину ровно, перестанете наклоняться и клевать носом, носки разведете в сторону, а пятки не будете отрывать от пола. Да и не забудьте что приседать надо низко, а не опустив попу всего на 5 см. Движения должны быть сильными и плавными.

Как вариант можно немного усложнить приседания. Для этого вы должны соблюсти все предыдущие условия для правильного приседания. Только в этом упражнении вы должны присесть и задержаться в таком виде на 30 секунд, после этого займите исходную позицию. Повторите 10 раз.

Станьте прямо, спина ровная, руки за головой или на поясе. Отведите правую ногу в сторону, согните ее в колене и присядьте в таком положении. Вы должны присесть как можно ниже. Отводить ногу надо примерно на 50-100 см в сторону. Вы должны сделать по 20 раз на левую и правую ноги.

Возьмите мат и станьте на него на колени и на ладошки. Одна нога должна быть согнута в коленях, а другую выпрямите. Прямую ногу начните поднимать как можно выше, при этом носок ноги должен быть напряженным. Так как упражнение простое выполните 50 раз на каждую ногу.

Исходное положение тоже самое. Только теперь одну ногу сгибаем, образуя прямой угол. Поднимаем ногу так чтобы пяточка «смотрела» в потолок. 30 повторений на одну ногу для начала будет достаточно.

Ложимся на мат и начинаем выводить таз вверх. Для этого ставим ноги так, чтобы пятки касались ягодиц. При этом держите ягодицы в постоянном напряжении.

Чтобы усложнить предыдущее упражнение советуем вам поднять одну ногу вверх и продолжить выводить таз вверх.

Отлично подтягивают ягодицы бег и прыжки на скакалке. Эти на первый взгляд детские забавы способствуют укреплению ягодичной мышцы.

Уход за кожей

Подтянуть кожу на ягодицах смогут регулярные обертывания и массажи. Нашей коже на любом участке тела необходимы питание и уход. Для повышения упругости используйте горчичные, медовые, дрожжевые обертывания. Можно в маску добавить пару капель витамина А или Е.

Для получения упругой попки вы должны каждый день баловать себя массажами. Он должен быть сильным и иногда из-за этого немного неприятным. Чем более сильными будут ваши массажные движения, тем быстрее вы достигните желаемого результата. После всех процедур обильно смажьте свои ягодицы питательным кремом.

Подтянуть ягодицы не тяжело. Совсем немного ваших усилий и вы сможете сразить всех наповал шикарной попой. Согласитесь, приятно, когда можно себе позволить носить бикини и не стеснятся из-за состояния своих ягодиц. Занимайтесь спортом с радостью и будьте самой симпатичной.

Эффективные упражнения для ягодиц и бедер домашних

Эффективные упражнения для ягодиц и бедер домашних

Тэги:
Эко ягодница домашние грядки купить в Муроме, купить Эффективные упражнения для ягодиц и бедер домашних, Клубничная ягодница домашние грядки.

Эффективные упражнения для ягодиц и бедер домашних

Эко ягодница домашние грядки купить в Ульяновске, Технология выращивания домашней ягодицы, Где купить клубнику сорта альбион, Сорт клубники альбион фото и описание отзывы, Сказочный Сбор чудо ягодница клубника купить

Где можно купить чудо ягодницу

Сорт клубники альбион фото и описание отзывы Это лучшие тренировки для похудения, упругости и подтягивания красивых бедер и ног девушкам. 10 самых эффективных упражнений для ягодиц в домашних условиях для женщин и девушек — как похудеть и убрать жир с попы? Накачивание мышц бедер и ягодиц в этом упражнении идет очень эффективно. Этот 12дневный челлендж, где есть упражнения для ягодиц и бедер в домашних условиях, вводит новое упражнение каждый день, чтобы активировать вашу попку. (Вы можете найти описания для каждого перехода под картинкой.) Лчшие упражнения на бедра и ягодицы. 1. Ягодичный мостик. Лягте на спину, колени согнуты, ноги на полу (на ширине. Попробуйте лучшие упражнения, чтобы прокачать верх ягодиц в домашних условиях. Видео покажет как придать массу попе, чтобы она была более объемном и аппетитной. 3. Махи ногами для. 1. Упражнения для ягодиц в домашних условиях без инвентаря или. Она одевается на ноги (в районе бедер или лодыжек) и дает дополнительное. 1. Эффективная тренировка для ног и ягодиц. 2. Поднимаем ягодицы: качаем попу дома без инвентаря. Лучшие упражнения для похудения ягодиц и бёдер помогут сделать вашу фигуру идеально красивой и здоровой,. Упражнения в положении стоя не менее эффективны для стройных бедер. Самое простое из них – опираясь о спинку стула максимально далеко отводить ногу поочередно: Вперед. Комплекс простых упражнений для укрепления ягодиц и бёдер в домашних условиях в анимированных. Выполняя эти упражнения хотя бы 5 раз в неделю, вы достаточно быстро добьетесь упругости и подтянутости ягодичных мышц и бедер. В этой статье вы узнаете, 10 эффективных упражнений для ягодиц и бедер, которые подойдут всем девушкам, их можно. Эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях. Каждое из нижеперечисленных упражнений нужно выполнять по минуте с минимальным отдыхом между подходами. Упражнения для красивых бедер и ягодиц лучше всего делать во второй половине дня, когда организм находится в полностью активном состоянии. Выполняете ли вы упражнения для упругости бедер и ягодиц? Достаточно ли они эффективны? Расскажите нам об этом в комментариях! Качаем ягодицы в домашних условиях, используя самые эффективные упражнения для ягодиц и программу тренировок для. 9 лучших упражнений для ягодиц + программа тренировок на месяц. 1011127 Просмотров 9 комментариев. Эффективные упражнения для привлекательных ягодиц. Практика показывает, что среди упражнений, доступных для домашнего выполнения, заметное положительное воздействие на состояние ягодиц и бёдер оказывают. Сказочный Сбор чудо ягодница клубника купить Эко ягодница домашние грядки купить в Сочи Упражнения накачать ягодицы в домашних

Подкачать бедра и ягодицы в домашних условиях
Где можно купить чудо ягодницу
Упражнения для ягодиц мужчинам в домашних условиях
Эко ягодница домашние грядки купить в Муроме
Клубничная ягодница домашние грядки
Эко ягодница домашние грядки купить в Ульяновске
Технология выращивания домашней ягодицы
Где купить клубнику сорта альбион

Для меня не понятно как, но это работает. Просто поливала, через месяц появились ягоды. Не искусственные. Пахнут, есть вкус — чудеса. А когда заказывала, не верила, потому что у меня на подоконнике растет только зеленый лук. Все остальное только всходит и чахнет. А здесь такой урожай! Я в шоке!!! Не меньшей пользой для здоровья обладают хвостики от ягод и листья растения: отвар из них ускоряет выздоровление при простуде, а добавление в чай облегчают приступы подагры и остеохондроза. Также благоприятно клубника действует на беременных, улучшая работу иммунной системы и предупреждая перепады настроения. А если выращивать клубнику дома, можно получить экологически чистый продукт, который будет радовать не только своим видом, но и вкусом. Но действительно ли Сказочный сбор можно использовать для дома? И не опасно употребление полученных ягод? Чтобы разобраться в этом, следует подробно изучить состав почвы и процесс выращивания. Сегодня мы ответим на вопрос — как накачать ягодицы мужчине в домашних условиях?. Задаваясь вопросом – как накачать ягодицы парню в домашних условиях, нужно запомнить несколько основных тренировочных принципов: Использование как базовых, так изолированных упражнений. Дело в том. Накачать ягодицы мужчинам можно с помощью выполнения специальных упражнений. Не стоит бояться, что ягодицы станут чересчур женственными в результате занятий. Вовторых, в домашних условиях нет страховочной рамы. Как накачать ягодицы мужчине в домашних условиях? Эту группу мышц совсем не обязательно тренировать отдельно — достаточно немного откорректировать комплекс упражнений для ног. Что понадобится. Как накачать мышцы ягодиц, не имея в привычных и расслабляющих домашних условиях какихлибо специальных агрегатов, посредством. Как накачать ягодицы парню в домашних условиях. Что больше всего привлекает женщин в мужчинах? Конечно же, ум! Всем привет, мы снова вместе. Тема сегодняшней статьи звучит так: Как накачать ягодицы мужчине в домашних условиях. Думаю, из названия Вы уже поняли, что здесь будет раскрыт не только основная тема, но и, как говорится. Как накачать ягодицы мужчине – эффективные упражнения. Здесь вы найдете список самых лучших упражнений для ягодиц, специально подобранных для. Как накачать ягодицы мужчине – эффективные упражнения в зале и дома. Как накачать ягодицы мужчине – эффективные упражнения в зале и дома. Образовательный ресурс для начинающих спортсменов. Актуальные материалы о том, как убрать живот, накачать пресс, развить большие мышцы и построить рельефное тело своей мечты. Для кого этот проект? Хороший способ, как быстро накачать ягодицы в домашних условиях мужчине. Лягте на спину на пол. Согните ноги в коленях и подтяните пятки к ягодицам. Руки вытяните вдоль корпуса, ладони прижмите к полу. Поднимите вверх таз так, чтобы. 13.1 Особенности ягодичной мышцы. 13.2 Мифы о тренировки ягодичных мышц. Тема сегодняшней статьи звучит так: Как накачать ягодицы мужчине в домашних условиях. Думаю, из названия Вы уже поняли, что здесь будет раскрыт не только основная тема, но и, как говорится, все вытекающие.

Эффективные упражнения для ягодиц и бедер домашних

Упражнения для ягодиц мужчинам в домашних условиях

Нужно отметить, что исследования показывают высокое содержание химических веществ в овощах и фруктах, продающихся в магазинах и гипермаркетах, даже в период их сезона. Обуславливается это тем, что производители хотят повысить уровень урожая, сохранив при этом их внешние качества. Яблоки, апельсины, виноград, огурцы, помидоры – на прилавках магазинах выглядят просто чудесно – один к одному. Но вот вкус их значительно отличается от своих собратьев, выращенных в естественных условиях. А так как большинство жителей больших городов просто не имеют возможности следить за огородом и выращивать на нем собственную продукцию, многие приобретают ее в магазинах и в прямом смысле слова травят свой организм. Качать мышцы ягодиц следует совместно с мышцами бедер – это не только сделает вас сильнее и выносливее, но. Самыми эффективными упражнениями для развития ягодичных мышц по праву считаются различные виды приседаний. Причем оно поможет вам как похудеть, так и набрать мышечную массу, так. Для того, чтобы должным образом проработать мышцы ягодиц, необходимо. Приседания — это один из видов упражнений, которые никак не могут отсутствовать в вашей тренировке, если вы хотите подтянуть и укрепить ягодичные мышцы, ноги и бедра. Это упражнение тренирует заднюю часть туловища. Укрепление мышц ягодиц поможет вашему организму функционировать лучше, а также принесет вам некоторое. Итак, это были самые действенные упражнения для увеличения ягодиц в домашних условиях. Теперь перейдем к более подробной и конкретной схеме тренировок. 30дневная программа тренировок для. Анатомические особенности ягодичных мышц. Прежде, чем переходить к перечню упражнений, проведем короткий урок анатомии. Упражнения для упругости бедер и ягодиц в домашних условиях включают в себя сразу несколько видов приседаний. Именно они позволяют наиболее эффективно укрепить все. Функция большой ягодичной мышцы в основном заключается в разгибании верхней части ног (бедер) – например, при подъеме из упора присев. Еще один пример включения данной мышцы в работу – подъем наклоненного вперед туловища. Вообразите себе махи гирей, и Вы получите хорошее представление. Эффективные упражнения для укрепления бедер и ягодиц дома. Думаете, что упругие ягодицы и бедра – это. Поэтому сегодня мы представим вам комплексы самых эффективных упражнений для укрепления ягодиц в домашних условиях и фитнесзалах. Приседания — учимся делать правильно самые. Качаем ягодицы в домашних условиях — поехали! Мы предлагаем вам пятерку упражнений для проработки ягодичных мышц, выполняя которые вы сможете в кратчайшие сроки привести свою фигуру к желаемой форме. Упражнения для укрепления ягодичных мышц дома. Упражнения для укрепления ягодиц. Любая полноценная тренировка включает в себя раздел на проработку ягодичных мышц. Самые эффективные упражнения для укрепления ягодиц и бедер. Достаточно 3 тренировки в неделю. Чтобы прокачать мышцы попы в домашних условиях, не нужно сразу вкалывать и перенагружать мышцы интенсивными тренировками. Начинать нужно с самых простых упражнений, выполняя. Эффективные упражнения для ягодиц и бедер домашних. Эко ягодница домашние грядки купить в Сочи. Отзывы, инструкция по применению, состав и свойства. Клубника Альбион – узнайте отзывы реальных садоводов и дачников, почитайте подробное описание сорта, посмотрите фото и видео. Клубника Альбион – положительные и отрицательные отзывы фермеров и огородников на сайте. 3 Выращивание клубники Альбион: особенности. 4 Отзывы садоводов. Клубника Альбион имеет преимущественно конусообразную форму ягоды. Поинтересовалась, как такое может быть. Мне и рассказали про ремонтантную клубнику, что она может плодоносить несколько раз за лето вплоть. Сорт клубники Альбион — отзывы. Отрицательные, нейтральные и положительные отзывы. Вы можете как посмотреть реальные отзывы, оставленные другими людьми, так и оставить свой отзыв. Ремонтантная клубника Альбион. Опыт использования: год или более. Даже сфотаграфировать нечего было,отзыв не думала писать весной обязательно дополню!. Клубника или земляника мускусная / Fragaria moschata. Так как Альбион – земляника ремонтантная, урожай с нее получают несколько раз за сезон. Первые ягоды созревают одновременно с традиционными ранними сортами короткого светового дня. За лето наблюдаются 34 волны плодоношения. Подробное описание ремонтантной клубники сорта Альбион. Клубника Альбион – культура нейтрального светового дня (НСД), гибрид американской. Земляника Альбион отзывы имеет неоднозначные, мы подобрали для вас самые интересные: Я выращиваю клубнику Альбион уже четвертый год в открытом. История и описание клубники Альбион. Ремонтантный сорт Альбион появился в 2006 году благодаря работе калифорнийских учёных. Клубника была получена путём скрещивания сортов Diamante и Cal 94.16–1 и предназначалась для коммерческого выращивания. Первоначально новый гибрид назывался CN220. Клубника Альбион – один из немногих сортов иностранной селекции, подходящих для выращивания в России. Наших аграриев эта заморская клубника привлекает своей продуктивностью. Читала и слышала, что есть такие сорта, до снега балующие ягодами. В прошлом году я купила пять кустиков сорта Альбион. Первый год ягод не было, и растюшки только набирали силу. Клубника Альбион молодой высокоурожайный сорт. Земляника Альбион отзывы имеет неоднозначные, мы подобрали для вас самые интересные. Ремонтантный сорт Альбион клубника, отзывы о которой встречаются самые разносторонние. Клубника Альбион – это среднеранний, ремонтантный сорт, родом из США. Выведен в Калифорнийском университете и запатентован в 2006 году. Урожай за сезон получают 4 раза. Плодоношения приходятся на конец мая, начало июля, конец августа и середину сентября. Ниже в статье будет описан сам сорт. Клубника Альбион появилась на рынке ремонтантных сортов не так давно, всего 11 лет назад. Однако это не помешало ей привлечь к себе внимание садоводов и владельцев небольших фермерских хозяйств. Ведь помимо высокой урожайности. В этой статье мы расскажем о клубнике Альбион. Это клубника новой селекции. В статье будет описание сорта, фото и отзывы. Альбион – творение американских селекционеров. Эта клубника относится к сортам НСД (нейтрального светового дня). То есть, это говорит о том, что сорт будет плодоносить весь.

Упражнения для большой ягодичной мышцы дома. Домашняя тренировка для красивых ягодиц

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ УКРЕПЛЕНИЯ ЯГОДИЧНЫХ МЫШЦ и….БЕДЕР.

Какую форму имеют Ваши ягодицы — округлую или грушевидную?
В принципе это неважно, главное — крепкие мускулы. Ягодицы являют собой часть комплекса мышц ног. Большая ягодичная мышца определяет форму этой части тела. Мышца относится к самым сильным в человеческом организме. Ее главная функция — распрямление бедра, когда, к примеру, Вы встаете со стула или поднимаетесь по лестнице. Так что любое упражнение на ягодицы, включает в работу мышечный массив передней и задней поверхности бёдер и икры. Поэтому, усердно трудясь и потея над ягодицами, помните, что Ваши усилия не останутся незамеченными, окружающие обязательно оценят Ваши стройные ноги и круглую, как мячик, попу.
Когда я начала разбирать этот вопрос, то была многим удивлена. Первое, почти все самые лучшие упражнения на эту тему есть в моих комплексах. Второе, а ведь мы совсем не понимаем принципа накачки ягодиц!!! Ведь оказывается мы не только тренируем бедра, мы в этот момент занимаемся и ягодицами!!!

Немного анатомии

Упругость и подтянутость ягодицам придают три мышечных слоя. Чуть глубже находятся костная и связочная ткань. Чтобы лучше выполнять упражнения, неплохо бы разобраться с анатомией.

Запомните так же название и принцип работы основных ягодичных мышц: средняя ягодичная — основная мышца, отводящая бедро. Она начинается от подвздошной кости и прикрепляется к бедренной. Отводить ногу в сторону ей помогает малая ягодичная мышца и четыре другие, в том числе и большая (точнее, ее верхние волокна).

Чтобы поддерживать ягодичные мышцы в тонусе, нужно регулярно тренировать мышцы ног и нижней части спины.
И что для меня стало откровением, так это то, что при наклонах вперед — работают мышцы спины, ягодиц и задней поверхности бедер.

Тренировка ягодиц — процесс длительный и сложный. Однако в результате можно чуть ли не полностью изменить форму «пятой точки»: обвисшую — подтянуть, плоской — придать округлую форму и так далее. Эта часть тела обычно накапливает максимальное количество жира. Женский организм очень склонен создавать подобные запасы на случай рождения ребенка, да и чисто физиологически некоторые представители прекрасной половины человечества наделены пышными формами.

Однако, приложив должное количество усилий и соблюдая правильную технику, можно добиться поразительных результатов. Следует отметить, что мышцы ягодиц работают совместно с подколенными сухожилиями, поэтому развитие этих сухожилий также важно для красивой формы попки.

Теперь, все упражнения которые работают на ягодицы, не забывайте то, что я написала вверху. Я имею ввиду наклоны вперед и растяжка подколенных сухожилий, которые я игнорировала кстати сказать. Сейчас мы смотрим на старые упражнения по новому, и конечно же новинки!!! Вперед, к красивой попке!!!

«Мощное Упражнение для Укрепления Ягодиц»

Это упражнение для укрепления ягодиц взято из комплекса замечательных «ударных» упражнений. Я не раз упоминала о его силе, по направлению к ягодицам. Хотите избавиться от «Бабы Кати» (как говорит моя подруга) и иметь ПОПКУ. Полюбите это упражнение.
И.П — Лягте на пол лицом вверх, разведите в стороны руки по линии плеч ладонями вниз и согните колени, поставив ступни на пол. Медленно поднимите бёдра вверх, в то же время удерживая голову, плечи, руки и предплечья прижатыми к полу.

Слегка выгните нижнюю часть спины и напрягите мышцы ягодиц, после чего плавно вернитесь в исходное положение. Данное упражнение направлено на улучшение формы и укрепление мышц ягодиц.

Очень Эффективное Упражнение «Для задних мышц бедра и укрепления ягодиц»

Для того, чтобы бёдра и ягодицы были красивой формы, атакуйте жировые отложения на задней поверхности бедра с помощью следующего упражнения, которое рекомендуется выполнять совместно с обёртыванием бёдер и ягодиц. Сядьте на пол, упор только на правый локоть и предплечье. Правую ногу поднимите на 40 градусов от пола. Стопа ставится накрест за бедро правой ноги. Левую руку сгибаем в локте, пальцами помогаем себе сохранять равновесие, локоть кладём на левое бедро.

Начинаем слегка сгибать и выпрямлять правую ногу. В каждом положении удерживайте правую ногу в течении 8-10 секунд (на выдохе). Затем поменяйте положение ног и выполните упражнение для левой ноги с опорой на правую ногу и левую руку.

Упражнение для мышц внутренней и передней поверхности бедра и мышц ягодиц.

ИП — Примите исходное положение, как показано на рисунке. Правая нога впереди, левая — сзади. Поверните бедро левой ноги наружу, левая стопа «смотрит» назад, стопы обеих ног не отрываются от пола.

Сделайте три движения туловищем вперед, сохраняя прямое положение тела. Выполните упражнение с другой ноги.
Это будет один, из трех повторений.

Упражнение для мышц поясницы и задней поверхности бедра (то самое место под ягодицами, где у многих присутствует некий валик)

ИП — Лежа на животе, руки согнуть, ладони на уровне плеч, локти на полу.

Выпрямите ноги и оторвите их от пола, затем опустите. Повторите 5 раз. Вернитесь в исходное положение.

Дополнительное растягивание. При выполнении пятого движения удержите ноги в изометрическом режиме работы мышц. Если сможете!

Упражнение для мышц талии, таза и бедер.

Как вы уже поняли, наши бедра неразрывно связаны с нашими ягодицами. Поэтому это упражнение очень актуально в данном посте.

Количество подходов — 5.

ИП — Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на полу, Руки — на пояс большими пальцами вперед.

Опустите колени вправо до касания пола. Держите колени и стопы вместе, плечи сохраняйте неподвижными. Вернитесь в исходное положение. Выполните движение влево.
Это будет один подход.

Странно, сейчас подумаете вы. Но… мышцы ягодиц задействованы и в этом упражнении. Ведь вы уже поняли теперь, что они взаимосвязаны неразрывно. НЕ так ли?

ИП — Лежа на спине, поднять прямые ноги вверх. Руки — на пояс большими пальцами вперед для сохранения равновесия.
Медленно разведите ноги врозь, как можно шире, затем медленно соедините их вместе.

Упражнение для мышц внутренней поверхности бедра.

Количество повторений — 5.

ИП — Сядьте на полу «по-восточному», стопы сомкнуты, руки на стопах.

Сохраняя сомкнутое положение стоп, выполните движение коленями к полу. Повторите движение пять раз, на выдохе выполняя изометрическое напряжение. Вернитесь в исходное положение.

Выпады. (Упражнение для мышц передней поверхности бедра и ягодиц)

Встаньте прямо ноги вместе. Сделайте глубокий выпад вперёд правой ногой, сгибая правое колено. Левая нога также сгибается в колене так, что оно направлено точно вниз. Чем ниже колено левой ноги, тем сложнее упражнение, то есть вы сами можете определить себе подходящую нагрузку. Теперь оттолкнитесь от пола правой ногой и примите исходное положение.
Выполните упражнение с другой ноги.

Упражнения для таза.

В упражнениях для таза взяты за образец грациозные движения восточных танцовщиц. Его основа круговое вращение тазом. Стань на колени перед зеркалом и попробуй. Это и есть танец живота! Смелее вращай бедрами. Очень быстро заметишь, насколько привлекательны бедра в этих «плывущих» движениях. Опустившись на колени, вытяни сплетенные руки над головой так, чтобы почувствовать, что, по крайней мере, на 5 см стала выше. Приподними туловище на 10-20 см над пятками и снова потянись максимально вверх. В этой позиции передвинь бедра вправо так далеко, как только сможешь. Голову и плечи держи высоко. Медленным движением опиши тазом круг. Потянись как можно дальше влево. И так то вправо, то влево — по 5 раз. Касаться ягодиц пятками нельзя!

Упражнение « Выталкивания»

Стоя на коленях, ноги и стопы вместе, отклонись назад, положив ладони за стопами. Напряги ягодицы и мышцы живота. Мягко вытолкни таз вперед и вверх, насколько сможешь. Продержись в максимальной позиции (на задержке дыхания) , досчитав до 8-10 секунд.Повтори 5 раз, стараясь поднимать таз все выше. Это упражнение избавит от некрасивых, располневших или дряблых бедер.

Упражнение «Отведение ноги в сторону в положении лежа»

Цель:

Основные моменты:

— при выполнении упражнения плотно прижимайте туловище к полу;
— голову, туловище и бедра расположите в одной плоскости.

Исходное положение:

— лягте на левый бок, подложив под голову левую руку;
— согните левую ногу под углом 90 градусов, а выпрямленную правую положите сверху.

Выполнение:

1. Поднимите правую ногу вверх, как можно выше.
2. Напрягите ягодицы.

Ягодицы и сухожилия — Упражнение «Растягивание мышц бедер»

Цель:
растянуть мышцы бедер; укрепить ягодичные мышцы.

Основные моменты:

— работайте только мышцами бедер, не задействуя в работе спину.

Принадлежности:

— стул со спинкой.

Исходное положение:

— поставьте левое колено на сиденье стула;
— руками возьмитесь за спинку стула.

Выполнение:

1. Выпрямленную правую ногу поднимите так высоко, как сможете.
2. Напрягите ягодицы.
3. Вернитесь в исходное положение.

Ягодицы и сухожилия — Упражнение «Плие-приседание»

Цель:
повысить упругость ягодиц.
Основные моменты:

— не выпрямляйте ноги полностью, оставляя их слегка согнутыми.

Исходное положение:

— расставьте ноги больше, чем на ширину плеч;
— носки максимально разверните в стороны;
— руки положите на бедра;
— спину держите прямо;
— подбородок слегка приподнимите.

Выполнение:

1. Напрягите мышцы пресса.
2. Медленно выполните приседание до параллели бедер с полом.
3. Без паузы в нижней точке приседания начинайте подъем.
4. Вернитесь в исходное положение.

Ягодицы — Упражнение «Отведение ноги в сторону в положении стоя на коленях»

Цель:
укрепить среднюю и малую ягодичные мышцы.
Основные моменты:

— при выполнении упражнения не опускайте голову вниз;
— не включайте в работу туловище, а особенно поясницу.

Исходное положение:

— встаньте на колени;
— упритесь локтями в пол.

Ягодицы — Упражнение «Разворот колена в сторону»

Цель:
придать ягодицам подтянутую форму.
Основные моменты:
— при выполнении упражнения держите позвоночник прямым.

Принадлежности:

— стул со спинкой.

Исходное положение:

— встаньте правым боком к спинке стула и возьмитесь за нее;
— левую руку положите на бедро;
— поднимите левое колено на уровень бедер, прижав стопу к правому колену;
— грудную клетку расправьте.

Выполнение:

1. Напрягите ягодицы.
2. Как можно сильнее разверните левое колено в сторону, оставляя таз неподвижным.
3. Медленно вернитесь в исходное положение.

Задняя поверхность бедер — Упражнение «Вытягивание ног из положения сидя»

Цель:

Основные моменты:

— угол между выпрямленными ногами и туловищем должен напоминать латинскую букву «V»;
— удерживайте спину прямой.

Исходное положение:

— сядьте на пол, согнув колени;
— обхватите лодыжки руками и подтяните колени к груди, чтобы ступни не касались пола.

Выполнение:

1. Медленно выпрямите ноги вверх, удерживая их за голени.
2. Слегка отклоните корпус назад.
3. Разведите прямые ноги в стороны.
4. Соедините ноги.
5. Согните колени.
6. Вернитесь в исходное положение.

Задняя поверхность бедер — Упражнение «Отведение ноги назад в положении стоя»

Цель:
придать подтянутую форму бедрам и ягодицам.

Основные моменты:

— при выполнении упражнения держите спину прямо.

Принадлежности:

— стул со спинкой.

Исходное положение:

— встаньте боком к спинке стула;
— левой рукой возьмитесь за нее, а правую положите на талию.

Выполнение:

1. Напрягая мышцы ягодиц, отведите правую ногу назад.
2. Вернитесь в исходное положение.

И упражнения из знакомых уже нам комплексов, относящиеся к данной проблемной зоне.

«Лягушка»

Начальная поза:
встаньте, поставьте ноги на ширину плеч, спину держите прямо, живот втяните, руки вдоль туловища.
Основная поза:
Подниметесь на носки и согните колени. Постарайтесь колени потянуть внутрь. Если вам трудно удержаться в таком положении, то возьмитесь за стол или спинку стула. Задержитесь на 8 счетов. Делаем 3 раза.

«Сильные ягодицы»

(Упражнение для ягодиц и ног в целом)
Начальная поза:
Встаньте, расставьте ноги, спину выпрямите, живот втяните.
Основная поза:
Сожмите сильно ягодицы и постарайтесь повернуть колени внутрь. Задержитесь на 8 счетов. Делаем 3 раза.

Оттягивание ноги назад

Начальная поза:
опуститесь на пол, опираясь на ладони и колени. Теперь опуститесь на локти. Вытяните ногу прямо позади себя, не сгибая колена, пальцы ноги должны смотреть вниз и опираться о пол. Вес должен быть на локтях и руках, которые лежат прямо перед вами, ладонями вниз. Голова поднята, вы смотрите прямо перед собой. Выполните всё пяти-этапное дыхательное упражнение: выдох, вдох, мощный выдох, задержка дыхания, опустите голову, втяните в себя живот. Втянув живот, задержите его и примите основную позу.
Основная поза:
поднимите отведенную назад прямую ногу так высоко, как только можете, носок по-прежнему к себе. Представьте, что между ягодицами находится все ваше богатство, и сожмите их так, чтобы создать напряжение в области большой ягодичной мышцы. Задержите положение и дыхание и сжимайтесь, сжимайтесь, сжимайтесь на 8 счетов. Освободите дыхание и опустите ногу. Сделайте упражнение три раза одной ногой и три раза второй.

«Сейко»

Опора на прямые руки! Локти не сгибать! Начинайте выполнять основное диафрагмальное дыхательное упражнение: выдох, мощный вдох, мощный выдох — задержали дыхание и втянули живот.
Основная поза:
поднимите вытянутую ногу до уровня бедра как собака, поливающая водопроводную колонку. Тяните ее вперед, по направлению к голове. Нога должна оставаться прямой. В этом упражнении носок, может быть, и оттянут, и согнут — это не имеет значения. Просто задержитесь на 8 счетов. Переведите дыхание и опустите ногу, приняв начальную позу на полу. Упражнение нужно выполнять по три раза на каждую сторону.

Растяжка подколенных сухожилий.

Начальная поза:
лягте на спину. Поднимите ноги перпендикулярно полу. Носки подтяните к себе, чтобы ступни были плоскими (если у вас проблемы со спиной, можно положить под ягодицы подушку). Потянитесь к ногам и руками возьмитесь за верхнюю часть каждой икры. Не опускайте локти. (Если вы не можете достать до икр, достаточно удержать руки за коленями.) Не отрывая головы и спины от пола, сделайте дыхательное упражнение: выдох, вдох, сильный выдох, задержите дыхание, втяните живот (помните, что, когда вы лежите, перед втягиванием живота голова не опускается). Втянув живот, сразу же принимайте основную позу.
Основная поза:
сохраняя ноги прямыми, руками осторожно ведите их к голове все ближе и ближе, не отрывая ягодиц от пола, чтобы растянуть подколенные сухожилия. Вы почувствуете там такую растяжку, какой не чувствовали, возможно, никогда, потому что никогда не работали над этой зоной. Задержитесь в этом положении на 8 счетов. Выдохните и верните ноги в начальное положение, носки к себе, руки вокруг икр. Упражнение выполняется три раза.

«Шлюпка»

Начальная поза:
сядьте на пол, раскинув ноги как можно шире в виде перевернутой буквы «V». Не отрывая пяток от земли, потяните к себе носки и направьте их в стороны, чтобы дополнительно растянуть внутреннюю поверхность бедер. Обопритесь ладонями о пол сзади себя. Держитесь на прямых руках. Выполните пятиэтапное дыхательное упражнение. Нагнув голову и втянув живот, задержите дыхание и примите основную позу.
Основная поза:
переместите руки из-за спины вперед, наклонитесь в области талии и поставьте руки на пол перед собой. Не отрывая пальцев от ковра, «идите» вперед, постепенно наклоняясь, все ниже. Вы почувствуете растягивание внутренней части бедер. Задержитесь на 8 счетов. Выдохните, поставьте руки позади себя и начните заново. Повторите упражнение три раза.

«Боковые медленные махи» (Альтернатива Сейко)

Исходная поза:
встали прямо, ноги вместе, смотрим прямо перед собой. Начинаем диафрагмальное дыхание. На задержке дыхания очень медленно начинаем одновременно поднимать руки в стороны и правую ногу вбок. Стараемся сохранять равновесие, не качаемся, ногу поднимаем как можно выше.

Держим ее в этом положении на счет до восьми. Расслабляемся. Принимаем исходную позицию и без отдыха повторяем упражнение для левой ноги. Общее количество повторов для каждой ноги — 3.
обычно идем к этому упражнению через подготовительное.

«Наклон из положения сидя» (Альтернатива, Растяжке подколенных сухожилий)

Исходная поза:
сели на пол, ноги вместе, втянуты вперед. Руки в свободном положении вдоль туловища. Сосредоточились, начали дыхательное упражнение. Одновременно с выдохом поднимаем руки вверх и наклоняемся вперед. На восемь счетов стараемся дотянуться пальцами вытянутых рук до пальцев ног. На задержке дыхания стараемся опуститься как можно ниже. Колени ни в коем случае не сгибать, носки оттянуты! Идеальное выполнение этого упражнения — если грудью вы полностью легли на колени.
Но так у вас получаться не будет. Вам вообще пока трудно сгибаться в талии, мешают отложения жира на животе и окостенелый позвоночник. Поэтому просто стремитесь к идеальному исполнению. Хорошо, если вы вообще сможете коснуться хотя бы своих щиколоток! Все дело в тренировке. Чем постояннее будут ваши занятия, тем успешнее вы сможете делать такие наклоны. Пока же контролируем себя на прямых коленях и оттянутых носках. Во время упражнения стараемся тянуться вперед не только руками, но и глазами. Поэтому голова приподнята, взгляд на носки ног.

После конца отсчета расслабились, вдохнули, вернулись в исходную позицию. Выполняем упражнение 3 раза.

СОВЕТЫ:

1. В положении сидя напрягайте мышцы ягодиц. Делать это можно в течение дня, где угодно (на работе, в транспорте, в очереди к врачу и т.д.), но лучше почаще, хотя бы по 2-3 раза в день.
2. Укрепляет ягодицы так называемая «ходьба сидя»:сядьте на пол, ноги вытяните вперед и «идите», пока не устанете.

. Полюбите свои формы, какими бы они ни были. Только в этом случае тело ответит вам взаимностью и тренировки будут успешными.
. Ни один, даже самый полноценный комплекс упражнений не будет эффективным, если не ограничивать себя в мучном, сладком и жирном.
. Реальный шанс исправить недостатки фигуры есть лишь у тех, кто занимается регулярно, без перерывов.

Стандарты современной женской красоты претерпели существенные изменения. Невероятно худенькие модели, демонстрирующие одежду на подиуме и позирующие для обложек глянцевых журналов, ушли в прошлое. В моду вошли красавицы спортивного телосложения с упругими и округлыми ягодицами. В стремлении походить на новый эталон девушки ищут идеальную программу тренировок, которая позволит избавиться от излишков жира на ягодицах, добиться упругости и увеличения объема. И если в силу занятости или других причин нет возможности посещать регулярно тренажерный зал, то комплекс для домашних занятий станет идеальным вариантом в достижении поставленной цели.

Проводимые соревнования по фитнес-бикини наглядно продемонстрировали то, насколько великолепно выглядят участницы с поднятыми ягодичными упругими мышцами — главным украшением отточенной буквально до совершенства фигуры. Красивые и округлые бедра является изюминкой абсолютно любого образа, независимо от того одета ли женщина в купальный, спортивный, деловой костюм или джинсы с футболкой. Добиться такого результата с использованием какого-либо чудотворного средства просто невозможно.

Не существует косметического средства, крема, пищевой добавки, диетического питания, позволяющего без усилий и физических нагрузок сделать ягодицы привлекательными и подтянутыми. И чтобы соответствовать современному стандарту красоту, необходимо выполнять специальные упражнения, направленные на придание ягодицам желаемой формы.

Каждое повседневное привычное движение совершается при задействовании ягодичной мускулатуры. Это значительно усложняет процесс тренировки. Чтобы заставить работать и увеличиваться в объеме мышцы, которые регулярно работают, необходимы по-настоящему действенные и грамотно подобранные упражнения. Обеспечить требуемый уровень нагрузки проще всего в тренажерном зале, где есть силовые тренажеры, штанги, гантели. Этот спортивный инвентарь идеально подходит девушкам, желающим не просто накачать, но и сделать ягодицы более округлыми.

Добиться аналогичного результата можно и при тренировках дома. Главное — иметь стремление и желание, ни при каких обстоятельствах не расслабляться, делать такое количество подходов и повторов, чтобы ощущать то, как мышцы ягодиц горят. В отличие от спортзала, домашние занятия не приносят повышенной утомляемости. Следовательно, тренировки можно проводить через день. Когда целью является не только повышение упругости, но и избавление от жировой прослойки, то тренинг для ягодиц необходимо чередовать с аэробными нагрузками, например, с пробежками.

Комплекс упражнений для ягодиц

Появление новых направлений и методик в фитнесе не принесло ничего нового в тренинг по приданию упругости ягодицам. Мостик, махи, выпады и приседания — это те упражнения, которые помогут сделать пятую точку красивой, подтянутой, округлой.

Приседания

Идеальное упражнение, позволяющее накачать ягодичные мышцы как у . И чтобы стать обладательницей по-настоящему красивого вида сзади, прежде всего, приседать нужно регулярно и много. Наряду с классическим исполнением, существует огромное количество вариаций приседаний, позволяющих разнообразить тренинг, как можно быстрее добиться результата.

Достичь максимального эффекта от приседаний позволяет исключительно правильный и грамотный подход к выполнению этого достаточно сложного с технической точки зрения упражнения. Расставив ноги чуть-чуть шире уровня плеч, спину держат прямой, а затем опускают таз назад, представляя, что там находится стул, на самый край которого и необходимо присесть. Обратный подъем в исходную позицию делают тогда, когда бедра находятся на одной параллели с поверхностью пола.

Приведенные ниже советы помогут научиться тому, как правильно приседать для приведения мышц ягодиц в тонус:

1. Колени не должны заходить за носки. Необходимо стремиться к тому, чтобы они образовывали прямой угол, не двигались назад-вперед.
2. Нельзя наклонять голову, прогибаться в пояснице, скруглять спину.
3. Весь упор должен быть на пятках, не переносится на носки во время возвращения в изначальную позицию.
4. Нужно пристально следить за тем, чтобы задействованы были мышцы таза, а не квадрицепса.
5. С возрастанием ширины постановки ног увеличивается нагрузка и проработка ягодиц.

Позволяют задействовать не только ягодицы, но и внутреннюю часть бедра. В отличие от классического, предполагает то, что ноги ставятся намного шире, а носки повернуты максимально наружу. Делая приседания, таз уводят назад, следя за положением коленей. Усложненное исполнение заключается в выполнение трех пружинящих движений вверх-вниз в точке максимального напряжения мускулатуры, а затем возвращение в начальную позицию.

Без использования отягощения приседать необходимо гораздо больше раз, нежели с утяжелителями. Главным ориентиром является ощущение жжения в ягодичных мышцах, свидетельствующее о том, что количество повторов выбрано верно.

Выпады

Это упражнение позволяет сформировать выпуклые и округлые ягодицы. Существует несколько вариантов выполнения выпадов, позволяющих проводить смену нагрузки:

Предполагают выполнение широкого шага вперед с одновременным сгибанием колена под прямым углом, а затем возврат в первоначальную позицию.

Шаг делается не вперед, а назад. Правильная техника выполнения подразумевает то, что передняя нога согнута под углом в 90 градусов, а голень задней образует параллель с полом. Чтобы добиться этого, шагать нужно максимально широко.

Болгарские

Ступню незадействованной (задней) ноги в области подъема помещают на скамейку или стул. Переднюю ногу сгибают, пока не образуется прямой угол. Такая техника исполнения гораздо сложнее двух предыдущих, так как в работу вовлечены мышцы-стабилизаторы.

Выпады делают с чередованием левой и правой ноги. На каждую ногу делают по 20-25 повторов. Многоповторность особенно актуальна, когда не применяют отягощения. Независимо от разновидности упражнения, колено рабочей ноги не должно выступать за линию носка.

Направлен на проработку большой ягодичной мышцы. Выполняется из положения лежа. Ноги согнуты в коленях, а ступни находятся друг от друга на расстоянии ширины плеч. Поясницу с тазом одновременно приподнимают над полом, задерживаются в крайней точке, опускают в начальное положение. Во время подъема ягодицы должны быть сжаты, а бедра — напряжены. Никаких резких движений. Чем сильнее сжимают мышцы, тем лучше они прорабатываются.

Усложнить упражнение позволяет размещение сведенных вместе ступней на возвышенности примерно в 30 см. Такой прием дает возможность разработать как внешнюю, так и внутреннюю часть бедер. Альтернативой этому является использование утяжелителя, который кладут на низ живота. Это может быть обычная пластиковая бутылка с водой. Прибегать к этому следует только тогда, когда оказываемой нагрузки становится мало даже с увеличением повторов.

Данное упражнение является разносторонним. Оно способствует не только накачиванию ягодиц, проработке бедер, но и улучшает кровообращение, помогает справиться с такой проблемой, как целлюлит.

Оно выполняется из положения сидя с выпрямленными ногами, ровной спиной, согнутыми в локтевых суставах или сомкнутыми на затылке руками. «Ходьба» заключается в том, что ногой приподнимают бедро и совершают «шаг» вперед, аналогичное действие проделывают второй ногой. Сделать нужно не менее 20-25 шагов, «шагая» сначала в один конец комнаты, а затем в обратную сторону.

Преимуществом этого упражнения является то, что оно не только улучшает внешний вид, но и обладает легким массажным оздоровительным воздействием, благотворно влияет на органы малого таза.

Как добиться максимального эффекта?

Никаких поблажек и послаблений. Накачать ягодичные мышцы можно только при условии регулярных тренировок. Начинать занятия нужно с хорошей разминки. Разогреть мышцы позволяет пробежка, прыжки со скакалкой, энергичные танцы.

Во время занятий нужно чувствовать то, как напрягаются и расслабляются мышцы ягодиц, полностью акцентируя свое внимание на работе мускулатуры этой области. Каждое упражнение следует выполнять примерно по 25 повторов на 4 подхода. Когда такая задача является непосильной, повторений делают меньше. Главное, чтобы была полностью соблюдена техника исполнения.

Немаловажное значение имеет и питание. Иначе прилагаемые старания не принесут желаемого результата. Насыщенные жиры и простые углеводы необходимо свести к минимуму, а привычный рацион обогатить белковой пищей, способствующей приросту и восстановлению мышечных волокон. Чтобы мышцы ягодиц стали гладкими и упругими, требуется выпивать достаточное количество воды.

Сегодня существует огромное количество физических упражнений, которые без специального снаряжения и тренажеров позволяют привести ягодицы и бедра в хорошую форму. Их без труда можно выполнять в домашних условиях. При регулярных тренировках вы в скором времени сможете увидеть положительный результат в виде укрепленных мышц, избавления от жировой прослойки и подтяжки кожи.

Прежде всего, вы должны помнить, что при достижении цели не должно быть никаких «но». Если вы хотите получить красивые ягодицы, во время занятий спортом необходимо делать упор именно на них.

Ягодицы включают в себя три основные мышцы, главной из которых является та, которая самое близко расположена к поверхности – большая ягодичная мышца. Кроме того, что крепкая и накачанная мышца смотрится красиво, она выполняет еще одну важную функцию – способствует поддержанию корпуса тела в вертикальном положении. Кроме этого, ягодичные мышцы участвуют в движениях бедер, наклонах таза вперед, назад, отвечают за снижение травматизма в тазобедренных суставах и подколенных сухожилиях.

При составлении программы спортивных тренировок нужно выбирать как минимум четыре упражнения, которые будут эффективно заставлять работать данную группу мышц без перегрузок спины. Упражнения следует делать до чувства жжения в тренируемой области. Мышцы должны гореть – это является золотым правилом.

В данной статье приведено несколько комплексов эффективных упражнений для ягодиц и бедер, которые вернут вашей проблемной зоне упругость, сексуальность и красоту. Все аэробные и силовые упражнения позволяют привести в порядок не только ягодичные мышцы, но и способствуют похудению других частей тела.

Приседания – базовое упражнение для укрепления ягодичных мышц

С чего же стоит начать в борьбе за упругие ягодицы? Прежде всего, необходимо тщательно изучить технику выполнения базового и одного из самых эффективных упражнений, тренирующих эту часть тела – приседания.

Приседание — самое популярное упражнение для бедер

Рассмотрим более подробно технику выполнения приседаний. Во-первых, вы должны отвести ягодицы назад, представив, что пытаетесь сесть на стул. Бедра при этом следует держать параллельно полу, а колени над мысками.

Далее нужно расставить стопы таким образом, чтобы они находились на ширине плеч, носки немного при этом повернуты наружу. Вес должен быть перенесен на пятки так, чтобы при желании получилось оторвать носки от поверхности.

Постарайтесь раскрыться, поместив ладони на затылок, плавно поднимая грудную клетку, отводя плечи назад и вниз. Спину при этом следует сохранять в нейтральном положении, не прогибая поясницу. Для достижения наибольшего эффекта в работу следует включить мышцы живота.

Это же упражнение можно выполнять с отягощением. Наиболее распространенным вариантом являются приседания со штангой. Они позволяют накачать большинство мышц ягодиц, бедер и ног и являются невероятно эффективными для похудения, так как во время их выполнения сжигается огромное количество калорий. В качестве отягощений можно использовать не только штангу, но также бодибар и гантели. Начиная приседать, нужно вдохнуть, отвести таз назад до того момент пока колени не сформируют прямой угол (хорошо делать упражнение в профиль перед зеркалом), на выдохе вы должны вернуться в исходное положение.

Можно усилить эффект приседаний с помощью гантелей

Если вы занимаетесь в спортивном клубе, попросите инструктора, чтобы он показал вам технику приседаний. Это очень важно, так как при неправильном выполнении вся нагрузка ложится на колени, что крайне негативно сказывается на суставах. При наличии проблем с коленными суставами можно выполнять частичные приседания (частые, но неглубокие упражнения).

Разновидности приседаний

Существует множество разновидностей приседаний, которые позволяют лучше прорабатывать разные мышцы ягодиц, бедер и ног.

Одной из таких разновидностей являются приседания «плие». Они позволяют хорошо тренировать внутренние мышцы бедер. Принцип выполнения заключаются в том, что ноги расставляются очень широко, при этом носки вывернуты, а руки находятся на поясе. После принятия исходного положения упражнение выполняется таким же образом, как и классические приседания.

При выполнении «плие» следует как бы выталкивать вперед таз, фиксируя эту позицию. Спину нужно держать прямой. Крайне не рекомендуется делать глубокие приседания, а при возвращении в исходное положение, колени не стоит распрямлять полностью.

Выполнять плие сложно, но результат превосходит ожидания

Для укрепления икр, ягодиц и бедер отлично подойдет такое упражнение, как носок-пятка. Ноги расставляются на ширине плеч, носки выворачиваются наружу, ладони помещаются на таз. Сгибать ноги в коленях необходимо таким образом, чтобы бедра были параллельно полу. При принятии данного положения, следует поднять пятки и опустить их обратно на пол.

Упражнения, способствующие укреплению ягодичных и бедерных мышц

Данный комплекс упражнений дает возможность достичь красивых фирм даже в домашних условиях без специального снаряжения. Перед началом тренировки следует сделать разминку, чтобы разогреть мышцы и суставы. Рекомендуется потянуть икроножные мышцы и ахилловы суставы. Сделать это можно, приседая на полную ступню, наклоняя вперед туловище.

После разминки и подготовки мышц можно начинать выполнение основного комплекса. Все упражнения следует делать без лишних рывков, плавно, чтобы хорошо ощущалась работа мышц.

Выше головы

Одно из упражнений комплекса называется «выше головы». Вы должны расставить стопы на ширину плеч, сесть на корточки, поставить кончики пальцев на пол перед стопами. Поднимать бедра, направляя ягодицы к потолку следует с удержанием пальцев на поверхности, при этом необязательно до конца выпрямлять ноги. После этого можно вернуться в исходное положение. Повторить упражнение необходимо 12 раз.

Махи ногами назад

Благодаря выполнению данного упражнения подтягивается большая ягодичная мышца. Техника выполнения: встаньте лицом к стулу или другой опоре, держа спину прямой. Правая нога отводится назад, при этом необходимо стараться поднять бедро как можно выше. Корпус не следует поворачивать или наклонять. Важно прочувствовать ягодичную мышцу и делать махи именно за счет нее. Не нужно гнаться за полной амплитудой, упражнение является не менее эффективным, если ногу поднимать на небольшую высоту. Помимо того, что маги способствуют укреплению ягодиц, они являются результативными для похудения бедер.

Махи ногами в сторону

Это упражнение является одним из самых результативных для бедерных и ягодичных мышц. Техника выполнения: необходимо встать прямо, повернувшись к опоре боком. Левой рукой следует опереться об стенку, стул или другую опору, в это же время правую ногу нужно поднимать вправо, удерживая в одной параллели с туловищем и левой ногой. Корпус следует держать прямо, колено не сгибать.

Делай пас

Это упражнение также позволяет укрепить мышечную группу в области бедер и ягодиц. Техника выполнения: стопы следует расставить на ширину плеч, после чего ладони поместить на таз. Делаем базовое приседание, затем встаем, вытягивая правую ногу по диагонали и вперед. Стопа при этом должна быть развернута, как будто бы вы отбиваете мяч. Руки нужно держать согнутыми в локтях, правая отведена назад, левая – вперед. Затем следует снова присесть и выполнить упражнение левой ногой.

Представьте, что играете в футбол

Коленный вал

Помимо ягодиц, данное упражнение отлично укрепляет мышцы брюшного пресса. Техника выполнения: ноги должны быть расставлены на ширину плеч, ладони в это время на затылке. После этого необходимо сделать классическое приседание, затем выпрямить обе ноги, поднимая левое колено вверх в диагональном направлении, а правый локоть направить к колену. По возвращению в положение базового приседания следует выполнить упражнение уже в другую сторону.

Можно совместить упражнение для бедер и пресса

Наклоны вперед, стоя на одной ноге

Данное упражнение способствует развитию баланса, а также отлично укрепляет мышцы ног, ягодиц, пресса, спины и плеч. Техника выполнения: стопы расставлены на ширине плеч. Выполняется глубокое приседание, руки вытягиваются назад. Плавным движением встаем, отводим левую ногу назад, корпус наклоняем вперед, вытягивая руки. Задерживаемся на один счет в данном положении, после чего возвращаемся в исходное положение и повторяем упражнение. Рекомендуется сделать 12 повторов.

Полезные упражнения, позволяющие накачать бедерные и ягодичные мышцы

Любой тренер по фитнесу скажет вам, что для достижения реальных результатов в этом деле упор нужно обязательно делать на все три слоя ягодичных мышц. Очень важно правильно их задействовать при упражнениях и прочувствовать.

Для того чтобы укрепить и накачать самую большую мышцу, лучше всего выполнять упражнения, при которых нога отводится назад. Если же вы хотите укрепить и накачать малую и среднюю мышцы, отлично подойдут упражнения с отведением ног в стороны. Ниже приведены эффективные упражнения, которые помогут вам прокачать мышцы в данной зоне, а также убрать лишний жир.

Качели

Выполняется данное упражнение из положения стоя на четвереньках. Голень при этом должна находиться перпендикулярно поверхности, на которой вы стоите, в то время как бедро – параллельно. Движения заключаются в том, что вы плавно и медленно тянете ногу вверх, затем опускаете ее в начальное положение.

Ходьба по стене

Техника выполнения: исходное положение – лежа на полу, ноги согнуты в коленях. Вы должны опереться стопами о стену. После этого необходимо начать шагать вверх, затем вниз. Ягодицы должны отрываться от поверхности, на которой вы лежите, в два приема.

Прогулка

Сидя на полу, вытяните ноги вперед, после чего начинайте двигаться назад и вперед при помощи ягодиц. «Прогулка» длится 2-3 минуты. Помимо того, что упражнение является эффективным, оно также поднимет вам настроение.

Пингвин

Данное упражнение прекрасно подходит для тренировки внутренней части бедер. Техника выполнения: необходимо сесть на край стула, положить между ногами мяч и усиленно сжимать его на протяжении 30-ти секунд. Затем следует расслабить мышцы, не выпуская мяч. В течение нескольких подходов нужно чередовать напряжение и расслабление мышц. Вариантом выполнения упражнения могут быть следующие действия: в положении стоя, между коленями зажимается мяч, после чего вы начинаете ходить с ним по комнате.

Выпады – лучшие упражнения для накачивания и укрепления бедерных и ягодичных мышц

Более подробно стоит остановиться на таких упражнениях, как выпады назад и вперед. Они прекрасно укрепляют, растягивают и прокачивают мышцы, а также способствуют похудению и сжиганию лишнего жира. Вариантов выполнения выпадов существует всего три, всех их объединяет то, что в них есть элемент приседания.

Вариант первый. Поворачиваетесь боком, ноги расставляете таким образом, чтобы одна из них немного находилась спереди, вторая – сзади. Приседать следует неглубоко и медленно, чувствуя, как напрягаются мышцы. Колено ноги, вытянутой назад, должно почти качаться пола, сама нога должна упираться на носок. Важно помнить, что колено передней ноги не должно выходить за линию пальцев стоп.

Вариант второй – выпады назад. В данном случае весь вес приходится на левую ногу (если с нее начинается упражнение). Правой ногой делается шаг назад, грудь расправлена, носок хорошо вытянут. Приседаем таким образом, чтобы колено находилось низко, но не касалось земли, после чего возвращаемся в начальное положение.

Вариант третий – выпады вперед. В данном случае шаг делается не назад, а вперед. Если пространство позволяет, выпады можно делать в шаге, переставляя одну ногу за другой. Наибольшего эффекта можно достичь, если взять в руки гантели или делать упражнение со штангой либо бодибаром. В качестве утяжелителей дома прекрасно подходят бутылки с водой.

Выпады лучше всего делать с отягощением

• Все эти упражнения за короткий промежуток времени позволяют прокачать большие ягодичные мышцы (нижнюю часть), а также мышцы ног до колена и бедер. Даже если вы занимаетесь в спортивном клубе, не стоит пренебрегать выпадами со штангой или гантелями, так как именно благодаря им можно за маленький срок добиться потрясающих результатов.

Примечание

Какой бы комплекс вы не выбрали, обязательно необходимо провести заминку с растягиванием всех мышц, которые работали, а также мышц спины и шеи. Каждую позу из стрейчинга (растяжки) необходимо удерживать примерно 20-30 секунду, при этом важно восстанавливать дыхание и правильно расслабиться. В общей сложности растяжка занимает примерно 3-4 минуты, зато вы сможете сохранить гибкость и эластичность мышц. Также стрейчинг способствует более скорому выведению молочной кислоты, и, соответственно препятствует крепатуре.

Самые эффективные упражнения для бедер и ягодиц: положение лежа

Если у вас есть проблемы с коленными суставами, выполнять приседания и выпады не рекомендуется. В таких ситуациях хорошо подойдут упражнения из положения лежа.

Подъем таза лежа на спине

Самым распространенным из них является «полумостик». При его выполнении работают седалищно-подколенные и ягодичные мышцы (нижняя часть попы и задняя часть ноги до колена). Необходимо лечь на спину, согнуть ноги, поставив ступни на пол. Руки можно расположить вдоль тела либо под голову. Отрывая поясницу и спину от пола, следует плавно поднимать таз до того момента пока верхняя часть туловища не будет находиться в одной поверхности с передней бедерной часть. После этого возвращаемся в исходное положение и повторяем упражнение. Опора обязательно должна идти на ноги и плечи.

Варианты выполнения:

• Одна нога согнута в колене (угол между бедром и голенью примерно 90 градусов). Согнутая нога поднимается вверх, после чего опускается обратно, пятка при этом направлена в потолок. Упражнение можно делать с прямой ногой, при этом работают седалищно-подколенные мышцы.
• Второй вариант выполнения – согнутая в коленном суставе нога вместо отведения назад двигается в одну сторону, после чего поднимается по направлению вверх до того момента, пока она не будет находиться параллельно полу.
• Третий вариант выполнения – прямая нога поднимается в одну плоскость с туловищем, после чего на неполной амплитуде опускается и поднимается.

Йога как средство укрепления ягодиц и бедер

Йога включает целые тренировочные комплексы, при помощи которых можно совершенствовать свое тело. Однако даже если вы не являетесь поклонником данного вида гимнастики, легко можно взять оттуда упражнения, благодаря которым можно подкачать мышцы дома.

Одним из главных принципов данной методики является то, что все элементы должны выполняться плавно и медленно. Если вы ощущаете дискомфорт при этом, лучше всего прекратить заниматься.

Примечание

Рекомендуется проводить не только силовые тренировки с включением в них упражнений из комплексов, описанных выше, но и выбрать для себя какую-либо аэробную нагрузку, которая позволит вам избавиться от лишних жировых отложений. Это могут быть прыжки на скакалке, бег, ходьба по лестнице, теннис, пинг-понг, плавание или велосипед. Кардио нагрузки способствуют не только подтягиванию мышц, но и успешно помогают бороться с лишним весом.

Подытоживая, можно отметить то, что не существует единственного универсального рецепта того, как добиться совершенных форм. Принимая решение о том, чтобы привести себя в порядок, каждая представительница прекрасного пода индивидуально подбирает для себя комплекс, который будет удобным и эффективным именно для ее тела. Это могут быть самостоятельные спортивные и гимнастические упражнения в домашних условиях, тренировки с инструктором по фитнессу, катание на велосипеде, плавание в бассейне и многое другое. Главное, что результатом всего этого станет упругое, красивое тело.

Как же любят мужчины красивую женскую попку! И каждая женщина стремится к идеальной форме своих ягодиц. Сегодня расскажем, какое самое эффективное упражнение для ягодиц можно применить.

Круглая красивая попа – это важная часть женской привлекательности, как ноги или грудь. Во все времена в моде были свои формы идеальных ягодиц. Но всегда будет считаться красивой округлая и в меру упругая попка! Желание сделать из проблемного места идеальную и привлекательную попу заставляет обладательниц задуматься, как быстро и эффективно накачать ягодицы
и осуществить свои мечты. И желательно в кратчайшие сроки. Но даже тренер не всегда может знать самое эффективное упражнение или комбинацию упражнений, если он не подкован в этом вопросе.

Поэтому для того, чтобы без вреда и с максимальной пользой и эффективностью подтянуть вашу замечательную попку, сделав ее еще более привлекательной, необходимо знать основные нюансы этого вопроса.

Основные мышцы ягодиц

Ягодицы, для того чтобы выглядеть аппетитно, должны иметь выпуклую форму и быть подтянутыми. Что само собой подразумевает отсутствие жировых прослоек и целлюлита.

Вас пугает эта фраза? Не стоит волноваться, при правильном подходе и изучении необходимых аспектов добиться отличного результата не составит труда! Преодоление лени и наличие желания сделают свое дело!

Что же из себя представляют ягодицы?
Это сложный трехмышечный механизм, который имеет большую, среднюю и малую ягодичную мышцу.

Именно благодаря им квадрицепс разгибает и разворачивает наружу бедро, а вместе с мышцами задних поверхностей бедер разгибает из положения наклона туловище. Также они наклоняют корпус в стороны.

Если есть сложность в выполнении упражнений для ног
– значит, вам необходимо заняться подкачкой ягодиц и квадрицепсов, так как нехватка массы спровоцировала их слабость.

Если вы ведете сидячий образ жизни
, то вам необходимо подумать о том, чтобы ягодицы не потеряли тонус и мышцы не атрофировались. Именно бездействие чаще всего приводит к дегенеративным изменениям мышечной ткани.

Так с чего начать?

Если вы читаете эту статью, то как минимум стремление хорошо выглядеть у вас есть. Помните, чтобы добиться желаемого результата быстро, лучше пойти в спортзал с наличием тренера.

Но есть повод обрадоваться: дома в течение месяца можно добиться невероятных результатов, которые оценят окружающие.

Ведь ягодичные мышцы достаточно быстро привыкают к физическим нагрузкам, которые выполняются регулярно.

Помните, что в каждом комплексе, который разработан для улучшения фигуры в целом, существует ряд упражнений для ягодиц. Какие бы упражнения вы ни выбрали – всегда будет результат, если подойти к этому делу с ответственностью!

Какие-то особые навыки и умения вам абсолютно не нужны. Одной из рекомендаций будет запастись гимнастическим ковриком.

Подойдут, в принципе, и ковровые дорожки, ковер, резиновая дорожка – все то, что не имеет скользкую поверхность.

Перед тем как начать основную тренировку, вам необходимо сделать разогревающую разминку.
Следует знать, какие упражнения самые эффективные для разминки. Все зависит от того, для каких мышц подбираются упражнения для разминки перед основной тренировкой.

Для стройных и подтянутых бедер и ягодиц нужно обязательно добавить в свой комплекс упражнения на растяжку ягодичной мышцы
. Растяжку можно делать не только в фитнес-центрах, но и в домашних условиях.

Немного о растяжке

Для чего же делают растяжку? В первую очередь она делается для того, чтобы резкой нагрузкой вы не повредили мышцы.

Ведь мышцы еще не готовы к напряженному труду, а для стопроцентного эффекта требуется действовать именно с максимальной силой.

Для начала перед занятиями подойдет
бег, ходьба, прыжки на скакалке или вот такие разминочные упражнения на растяжку:

• Сделайте несколько приседаний на полной ступне, тело наклоните вперед настолько, чтобы икроножные мышцы потянулись.
• Для облегчения упражнения можно использовать невысокую подставку или порог, что позволит пяткам лучше тянуться к полу. Упражнение делайте в полную силу
• Ложитесь спиной на коврик и вытягивайте вперед одну ногу, другую сгибайте в колене. Надавливая мягко на колено, вытягивайте его в направлении лица.
• После смените ногу и совершите растяжку уже для другой ноги. Упражнение делается несколько раз.
• Теперь можно приступить к основной части комплекса самых эффективных упражнений для ягодиц.

Важное примечание!
Если во время тренировок появится ощущение судорог в икроножной мышце или в задней части ноги, следует остановиться и подождать, пока ощущение не пройдет. Только потом можно продолжать выполнение упражнений.

Лучшие упражнения для ягодиц

Существует огромное количество разнообразных комплексов и техник для того, чтобы сделать ягодицы привлекательными и избавить их от существующих недостатков.

Каким бы ни был весь комплекс упражнений, существует единое мнение, что самым эффективным упражнением для ягодиц являются приседания.

Приседания – это один из самых простых и наиболее эффективных способов придать вашим ягодицам отличную форму и получить ошеломляющий результат.

Именно при приседаниях задействуются все те мышцы, которые при ходьбе или беге остаются не затронутыми.

Перед тем как освоить все техники приседаний, а их достаточно много, нужно помнить, что при выполнении данного упражнения спину нужно держать всегда ровно.
Пятки не отрываются от пола, а дыхание должно быть ровным (дыхание не задерживается).

Самые основные виды приседаний

Приседания классические

• Примите положение стоя, руки вдоль туловища, ноги немного расставлены. Приседаете на вдохе, таз отводите назад так, чтоб колени образовали прямой угол, на выдохе возвращаетесь в исходное положение.

Приседания частичные

• Приседать необходимо часто, но неглубоко. Если у вас проблемы с коленями – этот вид приседания подойдет вам лучше всего.

Приседание «Плие»

• Ноги широко расставлены, носки выворачивайте наружу. Руки на поясе и выполняете классическое приседание. При выполнении «плие» не приседайте глубоко, при поднятии вверх не выпрямляйте ноги.

Приседание «Пистолетик»

• Приседать нужно на одной ноге (можно держаться за стул), другую ногу сгибаем в колене, а при приседании выпрямляем ее.

Это упражнение лучше выполнять тем, кто уже занимается физическими нагрузками давно.

Приседание с грузом

При занятиях дома используйте небольшой груз, например гантели.

Как и во всех упражнениях, в приседаниях с грузом лучше постепенно добавлять количество повторений. Например, вы можете присесть 40–50 раз без груза и 15–20 – с грузом.

Несомненно, приседания – это самый эффективный метод, но, помимо них, есть еще упражнения, которые помогут вам добиться результата:

Махи ногами – вперед, назад и вбок

• Примите положение стоя, сделайте мах одной ногой (15–20 раз), потом другой;

• Примите коленно-локтевую позу (на четвереньках). Поднимите одну ногу, чтоб спина с ногой были на одной линии (10–15 махов), потом смените ногу.

Упражнение «Стул»

• Представьте, что вы садитесь на воображаемый стул. Руки вытяните вперед. Постепенно нужно достичь результата, чтоб угол при сгибе коленей был 90 градусов. Поднимите вверх руки и застыньте на мгновение.

Упражнение «Мост»

• Примите положение лежа на спине. Руки вдоль туловища, ладони вниз. Ноги сгибаете так, чтобы пятки касались рук (кончиков пальцев).
• На вдохе напрягаете ягодицы и поднимаете так высоко, как возможно, на выдохе таз опускаете. В медленном темпе делаете около 10 раз.

Упражнение «Верблюд»

• Примите позу, став на колени. Слегка расставляете колени, а руки ставите на поясницу. Тело наклоняете назад, опуская все ниже и ниже.

Упражнение «Подъемы»

• Сядьте на пол, поднимите ноги, согнутые в коленях так, чтобы голени оказались параллельно полу.
• Руки одновременно вытяните вперед, ладони вверх.
• Задержитесь в этой позе, на выдохе опустите ноги и руки.

Следующие упражнения эффективны для увеличения ягодиц

«Прогулка»

• Сядьте на пол с вытянутыми ногами и, делая маленькие «шажки» ягодичными мышцами, передвигайтесь вперед-назад.

Достаточно будет и 2-3 минут такого «гуляния»;

«Ходьба по стене»

• Лягте на спину, согните ноги и прижмите к стенке. Угол в коленных суставах должен быть 90 градусов.
• Сделайте несколько шагов вверх, а потом вниз по стене. Ягодицы при этом должны быть напряжены.

Cамое эффективное упражнение для ягодиц — Тренировки по дням

Как же накачать мышцы ягодиц, что и как делать? Сколько раз?

Если же начать с обратного, то результат будет без эффекта.

Ведь ягодицы являются мышцами, которые помогают выполнять приседания, и ущербность их не даст вам возможность делать должным образом приседания, чтобы развивались квадрицепсы.

Новички, которые вымучивают приседания в полсилы, зачастую в недоумении, почему классические приседания не дают никакого результата.

Дабы накачать свои замечательные ягодицы, вам нужно делать это вместе с прокачкой бицепсов бедер.
Если эти мышцы пострадают от гиподинамии, то достаточно будет тренировки их в отдельном комплексе два раза в неделю.

В целом же с помощью указанных упражнений, с условием занятий по 3-4 раза в неделю как минимум, вам удастся накачать крепкие и красивые ягодицы.

Упражнения стоит выполнять не меньше чем по 3 подхода.

Данные упражнения – одни из наиболее распространенных, универсального рецепта, как добиться совершенных ягодиц, нет.

Каждая женщина, которая решает заняться усовершенствованием своих форм, сама вправе выбирать, какие упражнение для нее больше всего подойдут.

Будь это велосипедные прогулки, занятия с тренером в спортзале или самостоятельные упражнения – все даст результат, если сильно захотеть!

И если у вас есть собственный метод, который позволяет вашим ягодицам быть в отличной форме – это здорово!

Ведь идеальная попа – это гордость каждой женщины! Но в погоне за красотой не стоит забывать, что индивидуальность всегда в моде!

Занимайтесь с удовольствием, без зацикленности и негативных эмоций. Тогда от занятий вы получите не только пользу, но и отличное настроение!опубликовано
.

Андрей Леушин

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

Выход есть — качаем ягодицы в домашних условиях! При правильном построении занятия тренироваться дома не менее эффективно, чем в спортзале.

Качаем ягодицы в домашних условиях — поехали!

Мы предлагаем вам пятерку упражнений для проработки ягодичных мышц, выполняя которые вы сможете в кратчайшие сроки привести свою фигуру к желаемой форме. Вы можете варьировать данную тренировку в зависимости от вашего уровня подготовки, можете использовать дополнительный вес и изменять рекомендуемое количество повторов.

Горячая пятерка упражнений для ягодиц

Приведённая ниже тренировка содержит самые эффективные упражнения для ягодиц. Они прекрасно подойдут как для женщин, так и для мужчин, желающих сделать своё тело идеальным.

Очень важно хорошо размяться перед занятием. Потратьте 5 минут на активный бег на месте, прыжки, повороты корпуса и махи руками. Эти простые движения не только разогреют мышцы, но и подготовят тело к предстоящей нагрузке.

После этого можете приступать к упражнениям для ягодиц дома.

1. Приседания, стопы развернуты диагонально

Для начала выполните серию приседаний. Это самые простые, но при этом крайне интенсивные движения. В особенности, если вы выполняете это упражнение, используя дополнительную нагрузку. Такая версия приседаний, при которой стопы стоят чуть шире плеч и носки развернуты в стороны на 45 градусов, прекрасно укрепляет ягодицы, стабилизаторы позвоночника, и спины.

1. Поставьте ноги на ширине плеч, носки разверните в стороны, а руки скрестите на груди или вытяните вперед.
2. На выдохе присядьте так, чтобы бёдра оказались параллельны полу. На вдохе поднимитесь.
3. Старайтесь сохранять спину максимально ровной на протяжении всего упражнения.
4. Сделайте 30 приседаний.

Самые эффективные упражнения для ягодиц — это, конечно, приседы.

2. Стоя на локтях и коленях — пятку к потолку

Второе упражнение выполняется на полу. Постелите коврик и встаньте на колени, руки поставьте перед собой на пол.

1. Опустите локти на пол и подтяните живот. В таком положении таз находится несколько выше плеч.
2. Сделайте выдох и поднимайте правую ногу вверх так высоко, как сможете, пяткой тянитесь к потолку. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы поясница и не прогибались вниз. Корпус должен оставаться идеально ровным.
3. Совершите 30 повторений правой ногой. Передохните и повторите упражнение левой ногой.

Поднимайте ногу максимально вверх, словно пяткой хотите продавить потолок. Потренировавшись пару раз вы поймете, что выполнять упражнения для ягодиц дома ничуть не труднее, чем в спортзале. Самое главное — следить за техникой и не лениться.

3. Отведение бедра в сторону лежа

Следующее движение представляет собой классические махи, позволяющие проработать внешнюю боковую поверхность бедер. Это самое эффективное упражнение для подтяжки ягодиц и в этой области. Но для того чтобы оно дало хороший результат, необходимо внимательно следить за техникой его выполнения.

1. Лягте на правый бок. Слегка оторвите корпус от пола, согнув правую руку в локте и зафиксировав на ней голову.
2. На выдохе поднимите левую ногу вверх. На вдохе опустите её вниз, но не касайтесь другой ноги. Продолжайте выполнять упражнение до появления сильного чувства жжения в мышцах. Постарайтесь сделать 25 повторов.
3. Повернитесь на другой бок и повторите движение правой ногой.

Делаем махи прямой ногой до возникновения чувства жжения в мышцах.

4. Выпады конькобежца

Еще одно упражнение из списка самых эффективных упражнений для ягодиц, которое вы можете выполнить без специального оборудования, — это выпады конькобежца. Эта необычная разновидность выпадов тренируют и ягодицы, а также прекрасно тонизирует мышцы корпуса.

1. Исходное положение: встаньте прямо, ноги вместе, согнутые руки зафиксированы на талии.
2. На выдохе сделайте выпад назад правой ногой. В отличие от классического выпада, когда нога движется строго по прямой траектории, в выпаде конькобежца нога идёт назад по диагонали.
3. Сделайте вдох и приставьте правую ногу назад к левой. Совершайте подъём только за счёт усилия передней ноги.
4. Повторите движение левой ногой.
5. Выполните по 20 повторений каждой ногой.

Выпады конькобежца выполняются назад и наискосок. За счет этого ягодичная мышца растягивается сильнее, что позволяет ее лучше проработать.

5. Становая тяга

Последнее упражнение — это становая тяга. Для его выполнения вам понадобятся гантели, которые вы можете заменить штангой или любым другим весом, вплоть до бутылок с водой. Не нужно брать слишком большой вес. Для начала вполне достаточно 5 килограмм. Это движение универсально и прекрасно вписывается в любой силовой комплекс.

1. Встаньте прямо, слегка согнув ноги в коленях. Возьмите вес в руки.
2. Вдохните и сохраняя спину ровной, наклонитесь вперёд. Угол в коленях не меняется на протяжении всего выполнения упражнения. На выдохе осуществите подъём за счёт сжатия ягодиц. Поднимаясь, обязательно сводите лопатки. Это снимает лишнее напряжение мышц .
3. Сделайте 25 повторов.

Становая тяга — классическое упражнение для проработки ягодиц. Вы можете использовать гантели, штангу или любой другой вес.

Секреты успешного тренинга

Итак, как накачать ягодицы дома вы поняли. Теперь приведу несколько секретов, которые позволят сделать ваши тренировки максимально эффективными. Для того чтобы быстро заметить положительные изменения в своём облике, обязательно воспользуйтесь этими рекомендациями.

1. Тренируйтесь регулярно. Качайте ягодицы в домашних условиях хотя бы 3 раза в неделю. Более редкие занятия сделают результат более размытым. Однако, не следует прибегать к другой крайности: слишком частая нагрузка на одну группу мышц не позволит мышечным волокнам полноценно восстановиться. Оптимально делать 1 или 2-дневный перерыв между тренировками.
2. Правильно дышите. Помните, что усилие (например, подъём ноги) всегда совершается на выдохе. А расслабление мышц и отдых должны начинаться на вдохе. Невыполнение этого пункта сделает даже самые эффективные упражнения для бёдер бесполезными.
3. Увеличивайте нагрузку постепенно. Начните с выполнения базовых версий каждого движения. Когда вы осилите необходимое число повторений, усложните их. Для этого добавьте еще подход или используйте отягощение.
4. Не забывайте о кардио. Если вы хотите сократить проявления целлюлита и похудеть, обязательно сочетайте упражнения для ягодиц дома с кардио. Вы можете бегать, прыгать через скакалку или заниматься аэробикой. Секрет прекрасной формы — это 3-4 часа такой нагрузки в неделю.

Теперь вы знаете, как качать ягодицы дома. Сочетая кардио и специальные силовые упражнения, которые были описаны в этой статье, вы добьётесь потрясающих результатов. Ваши ягодичные мышцы подтянутся и станут более рельефными, а кожа приобретёт упругость. Вы сможете навсегда забыть о таких проблемах, как некрасивая форма ягодиц и целлюлит.

комплекс для подтяжки и упругости мышц ног и попы для дома, можно ли похудеть и накачать красивые ноги за неделю

Спортивные и красивые ноги нужны не только для внешней привлекательности. Развитая мускулатура конечностей, бедер и ягодиц повышает физическую выносливость человека, а также способствует формированию хорошей осанки.

Чтобы самостоятельно подкачать ноги и попу в домашних условиях, нужно правильно тренироваться, зная особенности фитнеса для укрепления мускулатуры этих зон.

Мускулатура ног, бедер и ягодиц взаимосвязаны между собой, поскольку отвечают за ходьбу, наклоны, бег и стоячую позицию.

Как подкачать и укрепить мышцы попы и ног дома

Особенностью мускулатуры ног и ягодиц можно считать то, что она быстро приспосабливается к монотонным нагрузкам. Поэтому для укрепления мышц необходимы силовые упражнения, выполнение которых позволит создать повышенную нагрузку на мускулатуру.

Фитнес-комплекс для ног и попы целесообразно организовывать несколько раз в неделю, к примеру, 2-3 раза. Чтобы заняться тренировкой ног, необязательно посещать фитнес-центр. Самые лучшие упражнения для прокачки мускулатуры конечностей можно выполнять дома.

Читайте также: 

Правила тренировок

Тренировка ног дома будет результативной лишь в том случае, если организовывается по правилам. Многие люди, которые желают добиться заметного эффекта накачки мышцы и похудения чуть ли не за неделю, начинают подвергать мускулатуру ежедневным нагрузкам. При этом в программу включается большое разнообразие фитнес-приемов. Это неправильный подход к занятиям.

Упругости мускулатуры можно добиться в том случае, если тренироваться с интервалами продолжительностью 1-2 дня. В период отдыха от нагрузок мышцы ног и ягодиц увеличиваются в объеме. Если не организовывать дни для восстановления после тренировок, то результатов занятий не будет.

Даже самые эффективные фитнес-приемы для ног не принесут результатов, если человек имеет излишнюю жировую прослойку на нижних конечностях. В таком случае эффекта от тренировок мускулатуры не будет видно, поскольку она будет скрыта под слоем жировой ткани. Чтобы обрести спортивные ягодицы и ноги, сперва нужно избавиться от избыточного жира на этих участках.

Добиться хороших результатов в похудении поможет соблюдение диеты, обогащенной протеинами, сложными углеводами, полиненасыщенными жирами, витаминами и другими необходимыми организму веществами. Чтобы избавиться от лишнего жира, нужно убрать из меню всю пищу, которая содержит сахар, крахмал, насыщенные жиры и синтетические добавки.

Для накачки мускулатуры любого участка тела полезными будут кардионагрузки. Такие динамические занятия, как бег, танцы, велоспорт и ходьба в быстром темпе, не только укрепляют ноги, но и ускоряют метаболизм, благодаря чему жировые отложения быстрее сжигаются.

Важно! Качая ноги, не посещая фитнес-зала, одному комплексу рекомендуется уделять 30 минут. В программу оптимально включать не более 4 фитнес-приемов – 2 для ног и столько же для ягодиц. Выполняя упражнения для подтяжки мускулатуры дома, упор делают на постепенное увеличение количества повторений фитнес-приема, а не на разнообразии нагрузок.

Самые распространенные ошибки начинающих

Главной ошибкой новичков, которые желают накачать мускулатуру в домашних условиях, считаются интенсивные тренировки в первую неделю. Чрезмерные нагрузки не только бесполезные, но и вредные, поскольку считаются стрессом для организма, в частности, для опорно-двигательного аппарата.

Выполнение силовых упражнений без предварительной разминки – еще одна ошибка, допускаемая новичками, приобщающимися к фитнесу. Игнорирование разогрева мышц не только мешает эффективно выполнять упражнения, но и повышает риск травматизации связок и суставов.

Главным фитнес-приемом для проработки мускул попы и ног считаются приседания в разных их вариациях. Основной ошибкой, наблюдающейся при выполнении этого упражнения, считается сильное выворачивание коленей вовнутрь. Если человек приседает таким образом, то вся нагрузка приходится не на мышцы бедер и ног, а на коленные суставы.

При выполнении упражнений в положении стоя (приседания, выпады) многие новички стараются запрокинуть или, наоборот, опустить подбородок вниз. Правильная осанка, при которой голова остается слегка приподнятой, необходима для правильного выполнения таких фитнес-приемов.

Важно! Гармоничное накачивание мышц нижней части тела возможно лишь в том случае, когда человек тренирует все тело.

Обязательно посмотрите:

Как максимально быстро добиться красивых ног и попы

, которые делают в домашних условиях, можно дополнить другими методами, что позволит сделать тренировки более результативными.

Как быстро накачать ноги:

• в свободные от фитнес-программы дни нужно уделять около получаса кардионагрузкам;
• соблюдать диету;
• подвергать мускулатуру нижних конечностей нагрузкам регулярно;
• отказаться от использования лифта;
• практиковать ходьбу с утяжелителями;
• делать процедуры для упругости кожи ног и ягодиц – массаж, обертывания.

Такие сомнительные методы обретения стройности и красивой мускулатуры, как оборачивания пленкой и ношение шортов с мощным согревающим эффектом, приводят к нарушению терморегуляции. Увеличить результативность нагрузок они не помогают.

Лучшие нагрузки на ягодичные мышцы

К наиболее эффективным фитнес-приемам для обретения крепких ягодиц относят приседания и выпады с гантелями и без них. Также в комплекс можно включить отведение бедра, ягодичный мостик, ходьбу выпадами, ножницы.

Как укрепить мышцы ног и попы:

1. Выпады с гантелями: встаньте, приосанившись, и приподнимите подбородок. Правой ногой нужно вышагнуть вперед, фиксируя конечность в принятой позиции. Колено согнуто (прямой угол) и служит точкой опоры для корпуса. Левая нога отведена назад, но ее коленный сустав при сгибании устремляется в пол. Руки с гантелями находятся «по швам». Выполняя фитнес-прием, важно прочувствовать напряжение внешней части бедер и ягодиц.
2. Приседания – поставить ступни на одну линию с плечами, а в каждую руку взять по снаряду. Коленки и ступни ставят так, чтобы они образовывали одну линию. На вдохе следует максимально опуститься ягодицами к полу, разводя коленные суставы в стороны. При этом сустав должен образовывать прямой угол. В такой позиции задерживаются на несколько секунд. Сделав выдох, принимают стартовую позицию.
3. Выпады в стороны: ноги стоят на ширине плеч, руки – на талии. Одной ногой нужно отшагнуть в сторону и согнуть конечность в коленном суставе. В крестце слегка прогибаются при этом. Упор делают на конечность, согнутую в колене, в то время как вторая нога является опорой. На выдохе нужно медленно переместиться на другую конечность.
4. Велосипед для продвинутых: ложатся на спину, не прогибаясь в ней, а сомкнутые руки подкладывают под затылок. Ноги выпрямляют, приподняв их на 15 см от горизонтальной поверхности. Попеременно левое колено подтягивают к правому локтевому суставу, и наоборот. Следите за осанкой – она должна быть ровной, с разведенными лопатками.
5. Ягодичный мостик: необходимо лечь на спину, плотно прижав лопатки к полу. Стопы, полностью стоящие на полу, выставляют на ширину плеч, сгибая конечности в коленных суставах. Сделайте выдох и силой напряжения мышц икр и лопаток поднимите ягодицы, стараясь удержать их на пиковой точке в течение нескольких секунд. На вдохе опускают поясницу на пол.
6. Отведение ноги на боку: нужно улечься на бок и согнуть в коленном суставе ту ногу, которая лежит на полу. Напрягая мускулатуру конечности, нужно сделать выдох и поднять вверх другую ногу.
7. Плие: ноги стоят на ширине плеч, а стопы – врозь. Осанка при этом прямая, а подбородок слегка приподнят. На выдохе попу максимально опускают к полу, но при этом осанка остается ровной. Однако ягодицы нельзя опускать нижи уровня коленей, поскольку вся нагрузка будет воздействовать на суставы.
8. Ходьба на попе: фитнес-прием не только прорабатывает ягодичные и бедренные мышцы, но и стимулирует кровоснабжение проблемной зоны. Чтобы выполнить его, нужно сесть на пол, вытянув ноги перед собой. После нужно сделать попой «шагающие» движения. Выполнять упражнение нужно медленно и ритмично.

Читайте также: 

Примерный комплекс (программа) тренировок

Тренировать мускулатуру нижней части тела необходимо 2-3 дня в неделю. Один комплекс рассчитан на 30 минут, в него рекомендуется включить до 4 упражнений.

Как подтянуть мышцы фитнес-приемами (день первый):

• выпады с гантелями – 15 раз в 3 цикла;
• плие – аналогично;
• отведение ноги в позиции лежа – 20 раз на каждую ногу в 2 сета;
• ходьба на попе – 10-20 движений.

Как подкачать ноги и попу во второй день занятий:

• приседания с гантелями – 15 раз, 4 цикла;
• выпады в стороны – по 15 раз в каждую сторону, 3 сета;
• велосипед для продвинутых – 15 раз в 4 сета;
• ягодичный мостик – аналогично.

Как накачать мускулы в третий день:

• приседания классические – 20 раз в 2 цикла;
• выпады с гантелями – аналогично;
• ягодичный мостик – 15 повторений, 4 сета.

В конце каждого занятия можно 5 минут уделить прыжкам со скакалкой.

Читайте также: 

Работают ли рецепты похудения и подтяжки за неделю

Даже продуктивная и правильная, с точки зрения техники, тренировка не поможет похудеть и сформировать красивую мускулатуру ног и ягодиц.

Минимум 10 дней необходимо для того, чтобы в мышечных волокнах запустились биологические процессы, способствующие ее росту.

Реальных результатов можно добиться не ранее, чем через 4-6 недель. Поэтому рецептов для быстрого накачивания мускулатуры не существует.

Полезное видео

Основные выводы

1. Сформировать красивую мускулатуру ног и ягодиц можно тренировками, сочетающимися со здоровым питанием и кардионагрузками.
2. К наиболее распространенным ошибкам при тренировке нижних конечностей относят ежедневные физические нагрузки, отсутствие разминки, грубые нарушения техники выполнения фитнес-приемов.
3. В один комплекс для ног и ягодиц целесообразно включать до 4 упражнений. Акцент при этом делается на постепенном наращивании количества повторений.
4. Заметные результаты нагрузок можно получить не менее, чем через месяц.

Как накачать идеальную задницу — FURFUR

Анастасия Котельникова

тренер Nike Running Club

Как правильно качать попу?

Как тренер, я за комплексную проработку всех групп мышц — так фигура смотрится более гармонично. Если же вы хотите уделить особое внимание мышцам ягодиц, не забывайте о правильном положении поясницы. Она должна быть прямая, лопатки сведены. Мышцы этой зоны выступают стабилизаторами в упражнениях для ягодиц, обеспечивая их нагрузкой. Если допустить прогиб в пояснице, то нужные мышцы не включатся в работу и появится риск получить травму.

 

Что делать, если у меня нет денег на личного тренера?

Если у вас нет возможности заниматься с персональным тренером, существует много удобных приложений для телефона, которые помогут вам с программой тренировок и техникой выполнения упражнений. Я строю свои тренировки на основе приложения NTC, где есть и короткие комплексы, направленные на проработку отдельных групп мышц, в том числе и ягодиц. Разработанные с участием профессиональных атлетов комплексы упражнений — это гарантия эффективных тренировок. Подробные фото- и видеоинструкции помогут вам выполнять всё чётко и правильно.

 

Есть ли принципиальные различия между упражнениями для ягодичных мышц для мужчин и женщин? В чём они? 

Если говорить об упражнениях, то техника выполнения одна, и она применима как к мужчинам, так и к женщинам. Другое дело, если мы говорим об эффективности и особенностях тренировки ягодичных мышц для мужчин и женщин.

Ягодичные мышцы у женщин потенциально сильнее, чем у мужчин, вследствие анатомических особенностей женского организма (широкие тазовые кости и больший угол квадрицепса по сравнению с мужчинами). Но женщины чаще нарушают технику, что не только сказывается на эффективности упражнений, но и может быть травмоопасно — сводят колени внутрь (разный угол квадрицепсов), не могут задействовать ягодицы в прямом положении корпуса, допускают прогиб в пояснице чаще мужчин.

 

Необходима ли растяжка или другая специальная подготовка перед упражнениями на ягодичные мышцы?

Да! Растяжка и разминка просто необходимы перед любым видом физической активности. Ягодицы состоят из большой, средней и малой ягодичных мышц, которые отвечают за основные двигательные функции. Эти мышцы активно участвуют в сгибании-разгибании бедра, развороте и повороте таза, помогают наклонять корпус в разные стороны, а также разгибают тело из наклона совместно с мышцами задней поверхности бедра. Поэтому их просто необходимо подготовить к работе.

 

Что делать в случае растяжения ягодичных мышц?

Как при любом растяжении, в первую очередь нужно остановить тренировку и приложить к больному месту холод минут на 15. В течение трёх последующих после травмы дней необходимо 3–4 раза в день прикладывать холод, а с четвёртого дня растирать разогревающей мазью. На время следует прекратить тренировки до полного выздоровления. В противном случае можно только усугубить травму. За более детальными рекомендациями советую обратиться к специалисту, так как любая боль может быть сигналом серьёзной травмы.

 

Какой режим питания вы бы порекомендовали тем,
кто работает над своей попой?

Сочетание спорта и правильного питания должно войти в привычку. Добавьте в свой рацион свежие овощи и фрукты, крупы и злаки, мясо и рыбу. Откажитесь от вредных привычек и фастфуда. Результат не заставит себя долго ждать — ровный здоровый цвет лица, хорошее самочувствие, нормализация сна и улучшение общего состояния.

5 простых упражнений для более сильных и подтянутых ягодиц

Подходящая подошва — это не только хорошо выглядеть в паре с джинсами или купальным костюмом на пляже этим летом. Как самая большая группа мышц в вашем теле, ягодицы играют ключевую роль в улучшении спортивных результатов и облегчают выполнение повседневных задач. Представьте, что нужно присесть на корточки, чтобы поднять коробку с пола и подняться по лестнице.

Так как же начать укреплять ягодичные мышцы?

Barre — отличная тренировка для укрепления мышц спины, поскольку она способна прорабатывать большие и малые группы мышц.«Повторяющиеся сокращения мышц и различные диапазоны движений в barre помогают обеспечить проработку глубоких стабилизирующих мышц бедра, на которые трудно воздействовать», — говорит Кейтлин ДиДжорджио, вице-президент по тренировкам и технике Pure Barre.

От разгибания бедра до отведения до вращения — упражнения с малой ударной нагрузкой в ​​barre заставляют вас двигаться с контролем, так что вы задействуете все ягодичные мышцы — и мышцы, которые их поддерживают, как и корпус. «В работе, ориентированной на [ягодичные] мышцы, мы будем выполнять упражнения по очереди и параллельно.Внося эти тонкие изменения, мы изолируем левую и правую стороны ваших ягодиц », — говорит ДиДжорджио.

Например, ДиДжорджио говорит, что упражнения, выполняемые с параллельными стопами, сосредотачиваются на укреплении большой ягодичной мышцы, самой большой ягодичной мышцы, тогда как упражнения со стопами подчеркивают среднюю ягодичную мышцу.

Готовы встряхнуть? ДиДжорджио расскажет о пяти фирменных упражнениях, которые помогут укрепить и придать форму вашей ягодице. Все, что вам нужно, — это коврик для упражнений и стул, чтобы выполнять эту тренировку дома.

Крендель стоя

Это классическое упражнение со штангой задействует все три ягодичные мышцы, включая бедра. Отведение бедра (отведение ноги от средней линии) в этом упражнении прорабатывает внутренние и внешние бедра, а также внутренние и внешние косые мышцы живота. Чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, движение должно происходить от бедер.

Как это сделать: Встаньте левым боком к стулу на расстоянии локтей. Соедините пятки и слегка разверните пальцы ног в стороны.Держите левую руку на стуле и вытяните правую руку перед собой, чтобы сжать кулак. Слегка согните левое колено и разверните правое бедро в сторону. Согните правую пятку к ягодицам и согните правую ступню. Обязательно подогните бедра. Подводя бедра, нужно напрячь пресс и направить копчик вниз так, чтобы бедра слегка поворачивались вперед. Это позволяет сохранять позвоночник в нейтральном положении. Опустите правую ногу так, чтобы правое колено приблизилось к левому, и снова поднимите правую ногу.Сделайте 16 повторений, прежде чем держать правую ногу поднятой и отводить ногу назад на 16 повторений. Повторите с левой стороны.

Tabletop Turnout

Поговорим о сгибаниях подколенных сухожилий! В дополнение к моделированию ягодиц, это упражнение бросает вызов вашим косым и поперечным мышцам живота, иначе говоря, вашим мышцам, подтягивающим талию. Ваши плечи и бицепсы также задействованы, чтобы помочь вам сохранить положение четвероногих.

Как это сделать: Примите положение на столе, держа руки немного шире плеч.Разведите левую ногу в сторону на уровне бедер и согните левое колено. Направьте левый палец ноги, подтяните пятку к ягодицам и подтяните бедра. При необходимости можно смягчить локти, слегка согнув их. Вытяните левое колено вперед на 32 повторения. Затем вытяните левую ногу прямо в сторону. Удерживая левый палец ноги направленным, потяните левую пятку к ягодицам (сгибание подколенного сухожилия) на 16 повторений. Повторите с правой стороны.

Стоя согнутой ногой

Не обманывайтесь простотой этого упражнения! Медленные и контролируемые сгибания подколенных сухожилий помогут задействовать все ягодичные мышцы и сохранить форму.Напрягите мышцы пресса, чтобы поддерживать позвоночник в нейтральном положении и держать бедра квадратными.

Как это сделать: Встаньте правым боком к стулу на расстоянии локтей, а ступни на расстоянии бедер. Держитесь правой рукой за стул, а левую — на бедре. Слегка согните правое колено для поддержки. Затем согните левую ногу за собой, подтягивая левую пятку к ягодицам. Согните левую пищу и подогните бедра. Согните левую пятку к ягодицам на 32 повторения, а затем отожмите левую пятку назад на 32 повторения.Повторите с правой стороны.

Полусгиб над параллелью

Работая по одной ноге за раз, вы проверяете свое равновесие и прочность связок голеностопного сустава. Это полусгибаемое упражнение нацелено на вашу большую ягодичную мышцу, а также на подколенные сухожилия и нижние мышцы живота.

Как это сделать: S закрепите предплечья через стул и положите на них лоб. Держите спину ровно. Встаньте, слегка согнув левое колено, вытяните правую ногу за собой так, чтобы она была параллельна земле, а затем согните правое колено на уровне бедра.Укажите пальцами правой ноги. Поднимите пальцы правой ноги вверх на 16 повторений. Затем вытяните правую ногу прямо на два счета и согните колено, чтобы подтянуть правую пятку к ягодицам на два счета. Это одно повторение. Сделайте восемь повторений, прежде чем повторять на левом боку.

Танцы на спине

Думайте об этом упражнении как о мостике следующего уровня. Если держать пальцы ног от земли, это еще больше усложняет работу ягодиц и заставляет задействовать мышцы нижней части спины и подколенные сухожилия, чтобы бедра были приподняты.Ваши трицепсы также должны быть задействованы, когда вы активно нажимаете на коврик.

Как это делать: Лягте на спину, руки по бокам, ноги на расстоянии бедер, колени согнуты. Держите пятки на коврике, отрывая пальцы ног и сгибая ступни. Сожмите ягодицы и поднимите бедра на низкий мост. Не снимая пальцев ног с коврика и согнутых, опустите и поднимите бедра на восемь повторений. Затем поставьте ступни на коврик, опустите и поднимите бедра еще на восемь повторений.

ПОПРОБУЙТЕ ЭТИ ФИТНЕС-МАРШРУТЫ

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни. Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

Работайте ягодицами, бедрами и бедрами

Ваши ягодицы, бедра и бедра включают в себя одни из самых важных и мощных мышц человеческого тела. Фактически, ваша нижняя часть тела включает в себя самую большую мышцу в теле — вашу ягодицу, также известную как большая ягодичная мышца.Взаимодействие с другими людьми

Обзор

Большая ягодичная мышца — это наиболее заметная ягодичная мышца, но под ней находятся две очень важные мышцы: средняя ягодичная мышца и малая ягодичная мышца.

Эти три мышцы отвечают за различные движения бедра, такие как разгибание бедра, вращение бедра наружу и отведение бедра — или перемещение ноги от тела, как при подъеме ног. Это означает, что ваши ягодицы работают каждый раз, когда вы встаете, ходите, бегаете по лестнице и бегаете трусцой, и это лишь некоторые из них.

Преимущества

Помимо желания иметь твердую, красивую попу, важно тренировать нижнюю часть тела просто потому, что она задействована во многих движениях. Сидите, стойте, приседайте и ходите, когда ваши ягодицы работают, и подумайте, сколько раз вы делаете это за один день.

Упражнения для силовых тренировок не только делают вас сильнее для повседневной деятельности, но и для других занятий, таких как бег, ходьба, работа во дворе и подъем по лестнице. Работа с этими мышцами означает, что вы не только наберете силу и укрепите мышечную ткань, но и сожжете больше калорий.

Чем больше мышца, тем больше калорий она сжигает.

Да, и еще кое-что … сильные ноги служат опорой для коленных и голеностопных суставов, что может защитить вас от травм.

Частота

Общие рекомендации по силовой тренировке предполагают:

• Тренируйте нижнюю часть тела до 3 дней в неделю, не следующих подряд. Вы хотите, чтобы между тренировками был хотя бы день отдыха
• Если вы поднимаете очень тяжелые веса, достаточные для того, чтобы вы могли выполнить только 6-8 повторений, вам может потребоваться больше отдыха между тренировками, чтобы ваши мышечные волокна могли восстановиться
• Если ваша цель — сухая мышечная ткань и выносливость, попробуйте 1-3 подхода по 12-16 повторений в каждом упражнении, убедившись, что вы используете достаточный вес, чтобы вы могли выполнить ТОЛЬКО желаемое количество повторений.

Поскольку ваша нижняя часть тела настолько сильна, вам, вероятно, понадобятся довольно тяжелые веса, чтобы действительно бросить вызов вашему телу. Например, для приседаний вы можете использовать до 30 фунтов или более, в зависимости от того, как долго вы тренируетесь.

Если вы только начинаете, лучше всего начать с меньшего веса, чтобы работать над своей формой, и не переусердствуйте.

Пример силовой тренировки

Самые распространенные упражнения для ягодиц, бедер и бедер — это большая тройка — приседания, выпады и становая тяга.

• Становая тяга — Становая тяга отлично подходит для ягодиц, поясницы и подколенных сухожилий.
• Приседания с гантелями — это идеальное упражнение для задействования всех мышц нижней части тела, включая ягодичные.
• Hip Extensions — Это больше изолирующее упражнение и идеальный способ завершить тренировку ягодиц. Никакой каламбур.
• Выпады — Выпады также нацелены на каждую мышцу нижней части тела, и, поскольку вы находитесь в шахматной стойке, каждая нога будет работать немного больше.Не любите выпады? Попробуйте некоторые из этих альтернатив.
• Step Ups — Мне нравятся степ-апы, поскольку они действительно нацелены на ягодичные мышцы. Удерживайте вес в пятке, чтобы больше внимания уделялось ягодицам.

Кардио тренировки

Есть множество вариантов кардио, которые проработают вашу ягодицу. Ознакомьтесь с некоторыми из лучших вариантов ниже.

Ходьба

Ходьба активизирует ваши ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, особенно когда вы поднимаетесь по склону (гора, холм или беговая дорожка).Попробуйте эти примеры тренировок по ходьбе:

• Если вы на беговой дорожке, встряхните вещи, периодически увеличивая наклон в течение всей тренировки (например, увеличивайте наклон на 1% каждую минуту в течение пяти минут, затем уменьшайте наклон таким же образом, повторяя три или более раз) .
• Если на улице, найдите длинный холм средней высоты в своем районе и поднимитесь по нему как можно быстрее, затем медленно спуститесь вниз и повторите 5–10 раз. Добавьте этот тип тренировки в свой еженедельный распорядок, чтобы сжечь больше калорий и проработать ягодицы и ноги.

Спринт / Интервалы

Вы когда-нибудь замечали, что у спринтеров отличные ягодицы? Это потому, что спринт — это мощное занятие, требующее невероятной силы. Необязательно тренироваться, как олимпиец, чтобы получить отличные ягодицы, но вы можете ввести в свой распорядок спринт (также называемый «тренировкой фартлека»). Попробуйте этот пример тренировки:

• Во время следующей прогулки / бега выберите объект на расстоянии примерно 50–100 м и бегите к нему как можно быстрее. Медленно переходите к прогулке, пока полностью не выздоровеете, и повторите 5–6 раз.

Велоспорт

Езда на велосипеде — невероятное упражнение для ваших бедер, бедер и ягодиц, независимо от того, катаетесь ли вы на улице или в помещении на занятиях по велоспорту или на велотренажере. Попробуйте эти тренировки на велосипеде:

• На следующей тренировке на велосипеде обратите внимание на свою технику; задействуйте ягодицы, опуская пятку, когда вы нажимаете на педали. На подъеме потяните педаль вверх (если у вас есть ремни для ног), чтобы убедиться, что вы задействуете каждую часть ног во время тренировки.

Изоляция

• — еще один вариант: увеличьте сопротивление, поднимите ягодицу с сиденья и медленно крутите педали, используя ТОЛЬКО ноги (верхняя часть тела не должна двигаться или подпрыгивать).

Другие идеи

Другие отличные кардиоупражнения, нацеленные на вашу задницу, включают кикбоксинг и лазание по лестнице. В кикбоксинге все эти удары ногами (в стороны, с разворота, сзади и спереди) будут нацелены на ваши ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия. Они также помогут вам сохранить равновесие и гибкость.Использование Stairmaster или Step Mill также максимально задействует ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы.

Кардио отлично подходит для тренировки ног, но чтобы действительно увидеть результаты, вам понадобятся некоторые силовые упражнения.

Butt-ology 101: Как укрепить ягодичные мышцы

У всех нас есть ягодицы, так как же вы можете заботиться о них и развивать их?

Интересные факты о твоей заднице

• Это влияет на покупку нижнего белья, шорт и джинсов.
• Другие могут заметить это , когда вы делаете покупки в торговом центре для вышеупомянутых товаров.
• Вы сидите на нем днем. Некоторые люди делают это часами.
• Основная ягодичная мышца — большая ягодичная мышца — это самая большая мышца в вашем теле.
• Некоторые маленькие, некоторые широкие, некоторые средние, некоторые узкие и некоторые довольно большие.
• Среди прочего, K.C. а Sunshine Band и сэр Mix-a-Lot написали песни об этом в 1976 и 1992 годах соответственно.И ZZ Top хотел, чтобы его отправили в центр города.

Что вы узнаете

1. Основная анатомия и кинезиология ягодичных мышц
2. Если только приседания могут накачать ягодицы
3. Какую роль играет генетика
4. Как антропометрия и состав тела фигурируют в
5. Как оптимально разогреть и тренировать ягодицы
6. Программы тренировок, которые вы можете начать прямо сейчас

Базовая анатомия и кинезиология ягодиц

Есть три основных мышцы, , которые составляют вашу ягодицу:

• большая ягодичная мышца
• средняя ягодичная мышца
• малая ягодичная мышца

Большая ягодичная мышца

Эта мышца является самой большой из ягодичной группы. Его начало — задняя линия верхней подвздошной кости, задняя поверхность нижнего крестца и сторона копчика. Его прикрепление двоякое:

Сначала нижняя и большая часть большой ягодичной мышцы оканчивается толстым сухожилием, которое проходит через большой вертел (бедро) в подвздошно-большеберцовый перевязь. Также имеется ягодичный бугорок между латеральной широкой мышцей бедра (четырехглавой мышцей) и большой приводящей мышцей.

Функция большой ягодичной мышцы (G-max) заключается в основном в разгибании верхней части ноги (бедра), , например, , перемещение верхней части ноги назад, как при подъеме из положения на корточках.То же самое и со становой тягой с согнутыми ногами, приводом задних ног в спринтерский бег и простым разгибанием бедра назад в любом упражнении на разгибание бедра (например, жиме ягодиц).

Gluteus Medius

Средняя ягодичная мышца (G-med, на фото справа) берет начало на внешней поверхности подвздошной кости выше и впереди передней ягодичной линии. Он также берет начало в ягодичном апоневрозе.

Вставка G-med сходится на сухожилии, которое прикрепляется к боковой поверхности большого вертела (тазобедренного сустава).

В конечном итоге сухожилие G-med вставляется в косой гребень, который проходит вниз и к передней части боковой поверхности большого вертела.

Gluteus Minimus

Минимальная ягодичная мышца (G-min) начинается спереди от внешней поверхности подвздошной кости между передней и нижней ягодичными линиями. Сзади он берет начало от края большой седалищной вырезки. Он вставляется в глубокую поверхность апоневроза через сухожилие, которое прикрепляется к переднему краю большого вертела.

G-med и G-min выполняют схожие функции в зависимости от положения коленных и тазобедренных суставов. При вытянутом колене они отводят бедро (в сторону от противоположной ноги). Во время бега они стабилизируют ногу во время фазы одиночной опоры. Когда бедра согнуты, они вращают бедро изнутри. Когда бедра вытянуты, они вращают бедро наружу.

Сводная информация о прикладе 101:

• Разгибание бедра — G-max
• Отведение бедра — G-med и G-min
• Внутренняя ротация бедра с согнутым бедром — G- med и G-min
• Наружная ротация бедра с вытянутым бедром — G-med и G-min

Распутывание компенсирующих паттернов: сжимать или не сжимать (задница)

Четыре Что стоит задуматься о своей заднице: 1.«Приседания со штангой сделают мою ягодицу больше»

«Приседания со штангой увеличат ягодицу». Я часто это слышу. Откуда это взялось, понятия не имею.

Подумайте об этом — вы прорабатываете ягодичные мышцы с огромным усилием, когда выполняете выпады, определенные жимы ногами, становую тягу, жим ягодиц, приседания на одной ноге и приседания в тренажере. У вас не получается стимулировать ягодицы с помощью этих упражнений?

Добавьте в свою программу приседания со штангой и БАМ! твоя задница разрастается до эпических размеров.Приседания со штангой являются эффективным средством развития ягодичных мышц при условии, что вы можете приседать правильно, , но огромная ягодица, созданная исключительно в результате их использования, — чистая ерунда. Если у ваших ягодиц есть потенциал для увеличения, любое упражнение на ягодичные мышцы подойдет, если вы будете работать с ними с усилием.

Выход за рамки бездумных движений: 10 убийственных советов, как улучшить приседания

Четыре момента, о которых стоит задуматься о своей ягодице: 2. Ягодичные имплантаты? Нет, спасибо, но (t) Генетика — фактор

Давайте поговорим о ягодичных имплантатах. Да, многие искусственно увеличивают размер ягодиц с помощью имплантатов. Почему? Генетический фактор.

Возможно, они перепробовали каждое упражнение и тренировку в тренажерном зале, но не увидели ожидаемых результатов. Вы можете сделать только так много с помощью развития ягодиц.

Если у вас от природы большая мышечная масса на ягодицах — или, если уж на то пошло, ее очень мало (синдром плоской задницы) — это, вероятно, связано с вашей наследственностью.

На одном конце континуума находится плоская, без каких-либо кривых задница, а на другом задница «вы можете поставить полный поднос с напитками на мою задницу». В любом случае, вы все равно можете попытаться ухаживать за ним и развивать его.

Не усаживаясь: почему я перестал ненавидеть свою задницу и научился любить, будучи женщиной

Четыре момента, о которых стоит задуматься о своей заднице: 3. Соотношение бедер и ягодиц

У вас у вас широкие бедра или узкие бедра? Ваша талия широкая или узкая? Это еще один наследственно обусловленный фактор, влияющий на эстетику вашей попы.Ширина бедра зависит от ширины подвздошной кости, самой большой и верхней кости таза.

Естественно, более широкая подвздошная кость дает вам более широкую задницу, а более узкая подвздошная кишка дает возможность получить более узкую задницу. Узкая талия в сочетании с широкими бедрами дает вам большую попу. Более широкая талия и узкие бедра делают ягодицы меньше на вид. Опять же, генетика — удачи в битвах.

Четыре момента для размышления о своей заднице: 4.Отношение мышечной массы к жировой ткани

Как насчет вашего отношения мышечной массы к жировой ткани в области ягодиц? Если у вас в буквальном смысле толстая задница, то избавьтесь от жира и обнажите свою стройную мускулатуру. Если у вас минимальный жир, попробуйте вырастить там немного мяса, особенно если у вас синдром плоской задницы.

Вы не можете формировать жир. Проработка ягодичных мышц даст вам лучший шанс «придать им форму». Чрезмерное потребление калорий, нулевое выполнение упражнений и, по иронии судьбы, чрезмерное сидение на заднице сделают вашу задницу больше, но толще.

Работаем — давайте тренироваться!

Итак, как вам оптимально проработать попу? Готов поспорить, вы уже это делаете, но, возможно, вам нужно настроить режим работы нижней части тела и потребление калорий.

Начните здесь: Разминка с активацией ягодичных мышц для приседаний и становой тяги (видео)

Эффективные упражнения на разгибание бедер:

Эффективные упражнения на разгибание бедра и

В действительности внутреннее и внешнее вращение бедра состоит в том, что эти движения незначительны. Если вы выполняете вышеупомянутые упражнения на разгибание и отведение бедер, вы будете нацелены на эти мышцы. Нет никаких специальных упражнений для работы с этими мышцами, кроме перечисленных выше.

Прикоснись к своей заднице: одно упражнение, чтобы перейти от мертвой задницы к активной заднице

Это довольно хороший список упражнений для ягодиц. Я уверен, что вы выполняете хотя бы несколько из них. Вопрос в том, вы выполняете их правильно? (форма и интенсивность) и используете ли вы различные эти движения в своих упражнениях на нижнюю часть тела? Это даст вашей заднице величайшие шансы стать эпической в ​​пределах ваших генетических способностей.

И не забывайте о количестве потребляемых калорий. Накопление лишнего жира может привести к большей, но более мягкой заднице. Для этой твердой как скала ягодицы обратите внимание на то, чтобы свести к минимуму накопление жира, уменьшив количество потребляемых калорий.

В двух словах, оптимально заботиться и развивать свой приклад работать над различными бедренных проходящими, похищают, и вращающихся упражнений и смотреть потребление калорий. В то же время, надеюсь, вам повезло с хорошей генетикой в ​​этой части вашей анатомии.

А теперь вставай и делай что-нибудь. Вот процедуры, которые вы можете начать сегодня:

Фотографии любезно предоставлены Shutterstock.

Укрепляйте, растягивайте и активируйте мышцы ягодиц — SWEAT

Ягодичные мышцы — это самая большая группа мышц в организме, которая играет важную роль в движении и стабилизации вашего тела во время упражнений, удерживая ваше тело в вертикальном положении и помогая вам энергично двигаться в течение дня.

Они придают форму вашим ягодицам — так же, как и бицепс, вы можете тренировать свои ягодичные мышцы, чтобы они стали больше. Когда люди говорят о «увеличении ягодиц», они на самом деле имеют в виду наращивание ягодиц.

Как самая большая группа мышц тела, эффективная активация ягодиц и их хорошая тренировка могут сжечь серьезные калории за короткий промежуток времени и повысить вашу способность стать физически сильнее.

Если укрепление ягодиц — одна из ваших целей в фитнесе, добавьте эту статью в закладки, чтобы к ней можно было обращаться во время путешествия!

Узнать:

Какие у вас ягодицы?

Ягодичные мышцы — это группа мышц, которую можно разделить на три основных мышцы — большую ягодичную мышцу, среднюю ягодичную мышцу и малую ягодичную мышцу — и шесть поддерживающих мышц, лежащих под ягодичными мышцами, известных как «глубокая шестерка» или «группа боковых вращателей. ».

Ягодичные мышцы помогают стабилизировать ваше тело, когда вы стоите, отталкиваетесь при ходьбе или беге, а также балансируете при поворотах тела.

Размер и положение ягодиц означают, что они играют важную роль во многих функциональных движениях — движениях, которые ваше тело может выполнять каждый день, вне тренажерного зала.

Как работают верхние ягодичные мышцы

Большая ягодичная мышца — самая большая мышца в вашем теле, которая работает против силы тяжести, помогая удерживать торс в вертикальном положении. Нижняя часть большой ягодичной мышцы помогает управлять разгибанием бедра (движением ноги назад) и поперечным отведением (вращением ноги в сторону в горизонтальной плоскости).

Верхняя большая ягодичная мышца способствует разгибанию, отведению бедра и внешнему вращению.

Gluteus medius — это мышца, которая помогает при шагании в сторону, внешнем вращении ноги, когда она вытянута позади вас, или внутреннем вращении ноги, когда она согнута перед вами.

Gluteus minimus помогает отвести бедро для шага в сторону или любого движения бедра наружу. Эта мышца задействуется также, когда вы делаете круговые движения бедром.

Как работают глубокие ягодичные мышцы

Под этими тремя основными ягодичными мышцами находятся шесть более мелких мышц, которые часто называют «группой боковых вращателей». Они работают для внешнего вращения бедренной кости (бедренной кости) в тазобедренном суставе.

Мышцы: внутренняя запирательная мышца, квадратная мышца бедра, наружная запирательная мышца, верхний гемелл, нижний гемелл и грушевидная мышца.

Где ягодицы?

Ягодичные мышцы расположены в ягодицах, при этом большая ягодичная мышца придает форму этой области тела.

Восемь других ягодичных мышц расположены под большой ягодичной мышцей, соединяя бедренную кость с бедренной костью (бедренной костью) и с основанием позвоночника в области копчика и крестца.

Как укрепить ягодицы 101

1. Активировать мышцы:
   Перед тренировкой нужно разогреть и активировать ягодичные мышцы.
   Катание с пеной перед тренировкой — отличный способ разбудить ягодичные мышцы и другие мышцы, которые связаны с бедром.Это также может помочь разрушить мышечную фасцию, чтобы ягодицы могли свободно двигаться.
2. Добавить сопротивление :
   Большинство упражнений для ног задействуют ягодицы. Конкретные упражнения с сопротивлением и количество повторений, которые вы выберете, будут зависеть от ваших целей в фитнесе.
   Вы можете добавить отягощение к лодыжкам к упражнениям с собственным весом, которые нацелены на ягодичные мышцы, таким как отдача ягодиц или удары ногой, для дополнительного сопротивления при тренировках дома.
   Во время тренировок в тренажерном зале есть много способов использовать свободные веса и тренажеры, чтобы целенаправленно воздействовать на ваши ягодичные мышцы с помощью различных диапазонов движений.
   Эффективный способ тренировки ягодиц в тренажерном зале — начать с подъемов тяжестей, а затем выполнять упражнения с меньшим весом и большим количеством повторений.
3. Растяжка:
   Напряженные мышцы не могут работать в полном диапазоне движений, что снижает количество силы, которую они могут генерировать (вес, который они могут поднять) во время выполнения данного упражнения. Растяжка ягодиц и определенные упражнения йоги могут помочь удлинить мышцы и укрепить их во всем диапазоне во время упражнений.

Научитесь накачивать ягодицы

Чтобы накачать ягодицы, вы можете комбинировать тяжелые упражнения с небольшим повторением и упражнения с большим количеством повторений, в которых используется собственный вес, эспандеры или легкие веса.

Вот почему вам нужны оба типа упражнений для развития сильных ягодиц:

Ягодичные мышцы состоят как из быстро сокращающихся, так и из медленно сокращающихся мышечных волокон.

Быстро сокращающиеся мышечные волокна реагируют и лучше адаптируются к более тяжелым и интенсивным нагрузкам — эти мышцы задействуются во время спринта.

Медленно сокращающиеся мышечные волокна лучше всего адаптируются к объему и перегрузкам. Они используются в беге на длинные дистанции и других упражнениях на выносливость.

Комбинируя оба типа упражнений, вы воздействуете на все мышечные волокна ягодичных мышц для достижения максимальных результатов.

Разминка и активизация ягодиц

Перед началом любой тренировки, ориентированной на ягодицы, важно правильно разогреться и активировать мышцы, которые вы собираетесь тренировать.

Когда ваши ягодицы не работают должным образом во время упражнения, другие мышцы могут компенсировать это, и это может привести к боли в пояснице, квадрицепсах или подколенных сухожилиях.Сеанс активации, проводимый перед тренировкой, может помочь предотвратить травмы и помочь вам добиться максимальных результатов тренировки.

Разогрев восьми ягодичных мышц способствует кровотоку и увеличивает диапазон движений. Это также помогает включить эти мышцы, чтобы целевые мышцы задействовались правильно во время ключевых упражнений.

Активация ягодичных мышц важна перед тем, как вы начнете бегать, прыгать, приседать или выполнять другие упражнения для нижней части тела.

Начните тренировку с нескольких минут кардио, чтобы улучшить кровоток, а затем переходите к этим упражнениям, чтобы активировать ягодицы.

Крабовая прогулка

Шаг вперед, преодолевая сопротивление повязки, затрагивает среднюю ягодичную мышцу. Вы можете проработать большую ягодичную мышцу, удерживая колени вращенными наружу.

Когда вы держите эспандер в напряжении во время этого упражнения, ягодицы на обеих ногах работают все время.

Прогулка с боковой лентой — очень похожее упражнение, которое активирует среднюю ягодичную мышцу при подготовке к тренировке. Эти упражнения также могут способствовать стабильности в коленях, ступнях и лодыжках, что напрямую влияет на бедра.

Моллюски

Это упражнение активирует среднюю ягодичную мышцу. Это также помогает сбалансировать мышечное усилие между внутренней и внешней стороной бедер.

Ягодичный мостик

Это упражнение «мост» активирует три основные ягодичные мышцы. Сосредоточьтесь на том, чтобы отталкивать бедра, а не пятки. Это упражнение особенно полезно для тех, кто весь день сидит за столом. Вы почувствуете это своими ягодицами и подколенными сухожилиями.

Ягодичная отдача

Это упражнение задействует как среднюю, так и большую ягодичные мышцы.Выполняя это упражнение, убедитесь, что вы задействуете ягодичные мышцы, а не выгибаете спину.

Пожарный гидрант

Пожарный гидрант, продемонстрированный тренером PWR Келси Уэллс, помогает активировать ягодичные и сердечник, воздействуя на среднюю ягодичную мышцу.

Удар осла

Это упражнение активизирует мышцы кора и ягодиц, разогревая пресс и плечи. Это идеальный вариант перед приседаниями или тренировкой всего тела.

Приседания с полосами

Это упражнение активирует ягодичные мышцы.Просто не забывайте, что колени должны совпадать с пальцами ног, когда вы приседаете.

Некоторые другие упражнения для активации ягодиц, которые вы можете использовать в своем распорядке дня, — это упражнения супермена, утренние упражнения или боковые выпады.

Тренажерный зал для наращивания ягодиц

С помощью комбинации свободных весов и тренажеров вы можете развить сильные ягодицы, тренируясь против сопротивления.

Машина Смита

Тренажер Смита может обеспечить большую устойчивость, чем отдельностоящая штанга.Во время приседаний в тренажере Смита вес удерживается в стабильном положении, поэтому вы можете больше сосредоточиться на тренировке ягодиц, не заботясь о стабильности и балансе верхней части тела.

Становая тяга

в тренажере Смита предназначена для ягодичных и подколенных сухожилий.

Отрицательные приседания

Отрицательные упражнения помогают повысить интенсивность тренировок за счет эксцентрической перегрузки целевых мышц — в данном случае ягодиц и квадрицепсов. Это означает, что во время самой сильной части упражнения под напряжением будет больше времени.Используйте тренажер Смита для безопасного контроля темпа отрицательных приседаний

Сумо приседания

Этот вариант приседа может позволить вам поднимать больший вес, чем при традиционном приседании. Вы также можете обернуть эластичную ленту вокруг обеих ног выше колена, чтобы эффективно задействовать среднюю ягодичную мышцу во время этого упражнения.

Штанга

Тяга бедра со штангой или ягодичный мостик со штангой — очень эффективный способ задействовать и укрепить ягодичные мышцы.

Если вы хотите исправить дисбаланс и улучшить свою устойчивость, приседания со штангой на одной ноге могут помочь вам добиться этого в тренажерном зале.

Приседания с узкой стойкой или с высокой штангой нацелены на ягодицы и квадрицепсы. Перед увеличением веса убедитесь, что вы используете правильную форму.

Становая тяга

Становая тяга

является ключевым упражнением в программе Стефани Сандзо BUILD. При правильном выполнении становая тяга активизирует ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.

Статический выпад

Это упражнение, продемонстрированное тренером FIERCE Чонтелом Дунканом, является легким, безопасным и эффективным упражнением для наращивания ягодиц и квадрицепсов.

Тренажер для разгибания ног

Тренажер для разгибания ног при обычном использовании изолирует четырехглавую мышцу и нацелен на нее.

Тем не менее, его можно адаптировать для обеспечения сопротивления ягодичному мосту или отдаче ягодичных мышц, изменив свое положение по отношению к тренажеру. Это особенно полезно, если тренажерный зал загружен и у вас нет доступа к другим тренажерам.

Разгибание ног

Обычное разгибание ног изолирует и нагружает квадрицепсы.Во время разгибания ноги ваша большая ягодичная мышца сокращается изометрически, чтобы стабилизировать бедра.

«Изометрическое сокращение» — это когда ягодицы активируются, но остаются постоянной длины. Во многих других упражнениях, нацеленных на ягодичные мышцы, мышцы либо удлиняются, либо сокращаются. Изометрические сокращения могут помочь улучшить силу и понимание ягодичных мышц.

Кабельная машина

Кабельные тренажеры

обеспечивают постоянное напряжение для тренировки мышц во всем диапазоне движений.

Разнообразные диапазоны движений, высоты и сопротивления делают канатный тренажер эффективным инструментом для укрепления ягодиц с помощью различных упражнений.

Используйте тренажер с тросом для отдачи троса, чтобы целенаправленно воздействовать на ягодицы или целевые ягодицы и подколенные сухожилия с помощью тяги через трос.

Удар осла

Удары осла могут воздействовать на ягодичные мышцы очень специфическим образом, в отличие от сложных упражнений, таких как приседания. Вы можете добавить сопротивление ударам осла с помощью тросового тренажера, чтобы увеличить интенсивность.

Выпады

Выпады на тросе прорабатывают большую ягодичную мышцу и четырехглавую мышцу. При использовании канатной машины сосредоточьтесь на напряжении сердечника и избегайте резких движений. Каждое повторение должно быть одним контролируемым движением.

Гири

Гири отлично подходят для различных упражнений. Это такое универсальное снаряжение, которое можно использовать для наращивания силы, скорости и выносливости с помощью упражнений, которые могут сочетаться друг с другом.

Качели для гири

Это упражнение прекрасно активизирует ягодичные мышцы, и при правильном выполнении оно практически не нагружает спину.

Держите спину ровно, задействуйте корпус и сделайте движение плавным, взрывным, сохраняя задействованными ягодицы и корпус.

Другие мышцы, которые вы используете при наращивании ягодиц

Большинство упражнений для ног, нацеленных на ягодицы, задействуют также и другие мышцы ног, пресса и поясницы.

Выполнение упражнений, нацеленных на эти функциональные группы мышц, может помочь создать баланс и обеспечить эффективную работу ягодиц, когда другие мышцы нижней части тела активны.

Вот основные группы мышц нижней части тела, которые работают вместе с ягодицами:

Подколенные сухожилия

У подколенных сухожилий есть три доминирующих мышцы, которые прикрепляются к ягодицам. Проработка этих мышц подколенного сухожилия также может помочь придать форму ягодицам и привести их в тонус.

«Доброе утро» и разгибание спины нацелены как на подколенные сухожилия, так и на ягодицы.

Квадрицепс

Многие люди «доминируют» на квадрицепсах — это может означать, что ваши ягодицы не могут эффективно выполнять упражнения, которые также нацелены на квадрицепсы.Если вы продолжите тренироваться, не задействуя ягодичные мышцы, квадрицепсы могут взять на себя большую часть нагрузки.

Однако при правильной активации ягодичных мышц вы можете задействовать правильные группы мышц и добиться желаемых результатов.

После того, как вы активировали ягодичные мышцы с помощью правильной разминки, тренируйте квадрицепсы и ягодицы с помощью коротких приседаний, приседаний на ящик на одной ноге или приседаний со штангой на спине. Жим одной ногой — еще одно одностороннее упражнение, которое можно использовать для устранения дисбаланса.

Выпад при ходьбе можно использовать как функциональное движение, чтобы обеспечить задействование квадрицепсов и ягодиц во время ходьбы.Большая часть веса должна приходиться на переднюю ногу, и при выполнении выпада ваше колено не должно выступать за пальцы ног. Если колено сжимается внутрь, это признак того, что ягодичные мышцы не работают должным образом.

Перед тем, как начать упражнение, сделайте несколько повторений без веса, чтобы убедиться, что ваше колено движется по пальцам ног, чтобы задействовать ягодицы, а не сгибаться внутрь, прежде чем добавлять вес.

Основные мышцы

Упражнения для ягодиц со свободными весами нацелены на мышцы кора и бросают вызов вашему равновесию.

Вы можете в одностороннем порядке активировать ягодичные мышцы и корпус с помощью ягодичного мостика на одной ноге и обратного выпада с собственным весом.

После разминки наращивайте силу ягодиц и корпуса с помощью подходов из болгарских сплит-приседаний, приседаний со штангой на спине и приседаний с гантелями до жима плеч.

Сгибатели бедра

Сгибатели бедра — еще одна важная группа мышц, которая взаимодействует с ягодичными мышцами. Сгибатели бедра используются во всех упражнениях на разгибание и разгибание бедра.

Большинство упражнений на ягодицы требуют, чтобы вы опирались на бедро, поэтому сгибатели бедра расслабляются при сокращении ягодиц и сокращаются при их расслаблении.

Когда ягодицы напряжены, сгибатели бедра могут принимать на себя большую часть нагрузки. Это может привести к растяжению или травме. Растяжка сгибателей бедра может помочь расслабить бедра и активировать ягодичные мышцы.

Половина голубя

Эта растяжка помогает расслабить ягодичные мышцы, чтобы мышцы вокруг бедра могли работать вместе, чтобы стабилизировать бедро во время движения.

Эта поза растягивает сгибатели бедра, большую и малую ягодичные мышцы и расслабляет грушевидную мышцу (одна из глубоких ягодичных мышц) и поясничная мышца (важный сгибатель бедра).

У любого, кто сидит днем, может развиться напряжение в бедрах. Растяжка сгибателей бедра на коленях может помочь удлинить напряженные сгибатели бедра.

Теперь у вас есть вся необходимая информация, чтобы тренировать ягодичные мышцы, чтобы стать сильнее! Если вам нужна дополнительная информация, ознакомьтесь с вопросами сообщества SWEAT по этой теме.

Сбалансированная программа тренировок приведет к укреплению ягодиц

Использование программы тренировок, разработанной для укрепления всего тела, которая включает упражнения для ягодиц и нижней части тела, поможет вам добиться устойчивых результатов.

Как и в любой другой тренировочной программе, восстановление мышц важно для укрепления ягодиц. Когда вы тренируетесь постоянно и уделяете достаточно времени отдыху, вы будете на пути к достижению своих целей в фитнесе.

Если вам нужны дополнительные советы по тренировкам, чтобы максимизировать тренировку и достичь целей в фитнесе, подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать самую свежую информацию!

Как увеличить ягодицы: упражнения для ягодиц, которые вы можете выполнять дома!

Не знаете, как увеличить попу? Сильный и стройный, а не дряблый? Тебе нужно проработать ягодицы.

Одно дело — иметь измельченный пресс, большую грудь и руки, разрезающие рукава, но создание более крупной попы объединяет все воедино. Эстетика — лишь одно из многих преимуществ, связанных с большой попой. Сильные, мощные ягодицы могут помочь улучшить баланс, осанку и функции, что приведет к более здоровому образу жизни.

Ягодичные мышцы — одна из самых крупных и мощных групп мышц в организме человека. Они играют решающую роль в нескольких спортивных движениях, включая прыжки, спринт, плавание и приседание.

Многие упражнения для нижней части тела, которые вы уже выполняете, помогают сделать ягодицы более крупными, круглыми и сильными. Ниже мы расскажем о лучших силовых упражнениях для наращивания ягодиц, которые помогут развить ягодицы.

Почему важна сильная задница

Ягодичные мышцы — это группа мышц, состоящая из большой, малой и средней ягодичных мышц. Эти мышцы расположены кзади и сбоку от таза и играют важную роль в движении бедра. Итак, если вам интересно, как увеличить ягодицы, сначала нужно проработать эти мышцы.

Каждая из этих трех мышц служит своей цели, но работает в тандеме для мобилизации и стабилизации кора и нижней части тела. Другими словами, ваши ягодицы имеют решающее значение для функций позвоночника и ног, формируя основу силы и подвижности. А круглое дно отлично смотрится.

Функциональные ягодичные мышцы необходимы для выполнения практически любых упражнений — даже тех, которые не кажутся «упражнениями на ягодицы». Сильные ягодичные мышцы необходимы для следующих движений:

• Разгибание бедра: Отвод ногой назад, когда ягодичная отдача стоя
• Вращение бедер: Вращение бедер внутрь и наружу, как в пожарном гидранте
• Отведение бедра: Позволяет бедрам раскрыться, как в приседаниях сумо
• Стабилизация поясничного отдела позвоночника: Сохранение устойчивости корпуса при медвежьем ползании
• Стоя: Как при вставании из приседа или сидя
• Подъем корпуса: Как при стоянии в становой тяге снизу
• Стабилизация таза: При ходьбе или выполнении практически любых упражнений

Упражнения для ягодиц — важный компонент любой тренировочной программы.К сожалению, работа за столом и долгие часы сидения заставляют многих из нас пренебрегать своими ягодицами. Со временем это приводит к проблемам с поясницей, плохой осанке и слабости ягодичных мышц.

Следовательно, тренировать ягодичные мышцы становится все более важным. Увеличенная попа — это просто награда за часы, проведенные в тренажерном зале.

Как получить большую ягодицу : 5 из Лучшие упражнения для сильных Ягодиц

Создание более крупных и сильных ягодиц начинается с тренировки ягодиц.Выполните эти пять упражнений для ягодиц, чтобы проработать заднюю цепь и в конечном итоге сформировать ягодицы.

Обратите внимание: мы предлагаем домашние инструкции для каждого из нижеприведенных упражнений с вариантами упражнений с собственным весом и отягощениями. Если у вас есть тренажерный зал, вы можете выполнять эти упражнения с гантелями, гирями или штангой для дополнительного сопротивления.

Сделайте это тренировкой для ягодиц: чтобы превратить эти упражнения в тренировку ягодиц, выполните по 20 повторений каждого упражнения (для упражнений на одной ноге выполните 10 повторений на каждую сторону или 20 повторений в целом).Выполняйте по одному подходу каждого упражнения перед тем, как приступить к следующему упражнению. Выполните 2-3 круга по всей схеме.

1. Переплетенные Тяги бедра и Ягодичные мосты

Ты не сможешь построить большую ягодицу, если твои ягодицы не задействованы. Фактически, слабая активация ягодичных мышц — это причина номер один, по которой люди не видят результатов в своих ягодицах. Кроме того, слабые ягодицы могут привести к ряду травм бедер, колен, икр и ахиллова сухожилия [1].

Если у вас есть проблемы с активизацией ягодичных мышц, мы рекомендуем начинать с упражнений на активацию ягодичных мышц, таких как ягодичные мосты и раскладушки (описанные ниже), прежде чем переходить к тяжелым подъемам, таким как приседания и становая тяга.Эти упражнения сигнализируют ягодицам, что пора работать.

Тяга бедра и ягодичный мостик — это почти одно и то же движение с разным исходным положением. Выполняя ягодичный мостик, вы начинаете лежать ровно на полу, в то время как при толчке бедра ваша спина опирается на возвышенную поверхность, такую ​​как мяч Bosu, скамейку или ящик. В обоих случаях держите колени согнутыми, а ступни — на полу. Оберните мини-ленту на 1-2 дюйма выше колен вокруг квадрицепсов.

Затем выполните те же действия для ягодичных мостов и тазовых толчков:

1. Наклоните таз, напрягите туловище и зажмите подбородок.На вдохе поднимите бедра, напрягая ягодицы и двигая пятками.
2. В конце диапазона движения ваша верхняя часть тела должна быть на одной прямой линии с задействованным корпусом (не растягивайте спину слишком сильно). Продолжайте сжимать ягодицы.
3. Медленно вернитесь в исходное положение. Чтобы усложнить задачу, переключитесь на упражнение на одну ногу.

2. Раскладушки с лентой

Раскладушки — это упражнение на отведение бедра, которое можно выполнять где угодно.Как и ягодичные мостики и тазовые толчки, мы рекомендуем выполнять раскладушки в начале тренировки, чтобы увеличить нагрузку на ягодичные мышцы.

Чтобы выполнить раскладушку с лентой, оберните небольшую ленту на 1-2 дюйма выше колен, вокруг обоих бедер. Оттуда имейте в виду следующие подсказки:

1. Лягте на правый бок, согнув оба колена под углом 90 градусов друг к другу. Напрягите пресс, чтобы не скатиться назад.
2. Удерживая оба колена согнутыми и обе ступни на месте, откройте левое бедро.Цель состоит в том, чтобы направить левое колено прямо к небу, удерживая левую ступню и правую ногу на месте. Вы должны почувствовать легкий ожог в левой ягодице.
3. Держите ноги вместе, возвращая левое колено в исходное положение. Выполните все повторения на левом боку, прежде чем переключиться на правый.

3. Лента сопротивления Становая тяга

Становая тяга — сложное упражнение, то есть при каждом повторении задействуется определенное количество мышц.К сожалению, многие спортсмены неправильно выполняют становую тягу, что может привести к болям в пояснице.

Для правильного выполнения становой тяги и увеличения ягодиц помните следующие советы:

1. Начните с более широкой стойки (шире, чем на ширине плеч), которая помогает нацеливать заднюю цепь. Иногда это называют становой тягой сумо, а не становой тягой с жесткими ногами.
2. Шагните в центр ленты сопротивления, взявшись за стороны (или петли) обоими концами.Ремешок должен быть туго натянут на протяжении всего упражнения, поэтому вам, возможно, придется «захлебнуться» им.
3. Раскатайте плечи назад и вниз, напрягите корпус и подтяните подбородок. Оттолкнись ягодицами к стене позади себя в позе доброго утра.
4. Ваша цель — не опускать руки до земли (это вызовет сгибание спины, что приведет к травме). Вместо этого подумайте о том, чтобы отодвинуть ягодицу как можно дальше, пока не достигнете конечного диапазона движений (ваши руки, вероятно, будут в середине вашей голени), чувствуя сильное растяжение в подколенных сухожилиях.Вернитесь в исходное положение.

4. Приседания с эспандером

Приседания, как и становая тяга, представляют собой движение всего тела. Приседания с собственным весом и отягощениями можно выполнять в любое время и в любом месте, что делает это упражнение невероятно гибким. Если приседания с отягощениями становятся слишком легкими, добавьте импульса к движению, переключитесь на приседания на одной ноге или попробуйте выполнить приседания на неустойчивой поверхности (например, с мячом Bosu).

Для выполнения приседаний с эспандером:

1. Начните с положения стоя, ноги на ширине плеч и пальцы ног направлены довольно прямо (если у вас ограниченная подвижность в бедрах, вы можете направить пальцы ног наружу).Поместите мини-ленту сопротивления на 1-2 дюйма выше колен.
2. Начинайте каждое движение, отталкивая бедра назад, напрягая корпус и держа туловище прямо (не наклоняйтесь вперед).
3. Спускайтесь естественным путем, пока квадрицепсы не станут параллельны земле.
4. Когда вы вернетесь в положение стоя, держите вес на пятках (вы должны иметь возможность шевелить пальцами ног), а колени направлены наружу — не позволяйте им прогибаться.

5. Стоя Отдача

Откаты для ягодиц — эффективное упражнение для ваших ягодиц.Хотя вы можете выполнять это упражнение, используя тренажер с утяжелителями или тросовый шкив, наиболее практичным подходом является использование мини-ленты.

Оберните мини-ленту чуть выше щиколоток вокруг обеих икр. Оттуда сделайте следующее:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч. Теперь перенесите вес на правую ногу, балансируя на одной ноге. Сожмите правую ягодицу.
2. Держите правую ногу устойчиво (т. Е. Не позволяйте ей двигаться). Сожмите корпус и контролируемым образом поверните левую ногу назад (левая нога может двигаться только на 8–12 дюймов, в зависимости от веса ленты сопротивления).
3. Когда вы достигнете конечного диапазона движений, сожмите левую ягодицу. Верните левую ногу в исходное положение. Выполните все повторения, балансируя на правой ноге, прежде чем сменить ногу.

Как получить большую попу : тренировки и белок

Если вам интересно, как увеличить ягодицы, ответ кроется в упражнениях для ягодиц и высококачественном белке.

Ягодицы — одна из самых больших, сильных и важных групп мышц в вашем теле.Чтобы укрепить ягодичные мышцы, выполняйте разминку для каждой схемы нижней части тела с упражнениями на активацию ягодиц, такими как раскладушка и ягодичный мостик. Затем переходите к тяжелым упражнениям, таким как становая тяга и приседания.

Хотя поднятие тяжестей, безусловно, поможет укрепить ваши ягодицы, вы также можете отлично потренировать ягодицы с эластичными лентами. Кроме того, тренировки с эспандером удобны, так как вы можете выполнять их, не выходя из дома или во время путешествия.

В заключение, помните, что питание играет огромную роль в формировании ваших ягодиц.Чтобы добиться наилучших результатов, обязательно потребляйте высококачественный протеин, например, порошок сывороточного протеина Transparent Labs, в течение 30 минут после завершения тренировки ягодиц.

---

Эллиот Реймерс, MS (C), CISSN, CNC

Автор

Эллиот имеет степень бакалавра наук. Имеет степень бакалавра биологических наук в Университете Миннесоты, а также является сертифицированным специалистом по спортивному питанию (CISSN) и сертифицированным тренером по питанию (CNC).В настоящее время он получает степень магистра молекулярной фармакологии и токсикологии в Университете штата Мичиган.

Эллиот начал писать как фрилансер примерно в 2012 году и с тех пор написал сотни статей и несколько электронных книг, касающихся науки о питании, пищевых добавок, физиологии упражнений и здоровья / благополучия. Будучи «гением науки», он страстно желает помочь людям понять, как питательные вещества (и другие химические вещества) и упражнения работают на клеточном и молекулярном уровне, чтобы они могли сделать более разумный выбор в отношении того, что они вкладывают в свое тело и что с ним делать.Когда Эллиот не занят написанием или обучением, вы можете увидеть, как он качает железо, гуляет по горам прекрасного Колорадо или просматривает исследования в области нутрицевтики.

Пожалуйста, включите JavaScript, чтобы просматривать комментарии от Disqus.

5 лучших упражнений для ягодиц, которые вы можете делать дома

• Лучшие упражнения для ягодиц включают в себя пожарные гидранты, подъемы на одну ногу и болгарские сплит-приседания.
• Чтобы накачать ягодицы, вы должны тренировать их два раза в неделю в непоследовательные дни и скорректировать свой рацион, включив в него больше белка.
• Упражнения для ягодиц важны, потому что они помогают нам ходить, бегать, прыгать и подниматься по лестнице.
• Посетите справочную библиотеку Insider Health Reference, чтобы получить дополнительные советы.

Ягодичные мышцы — это самые большие мышцы вашего тела, выполняющие очень важные функции.Они отвечают за поддержание баланса и силы, когда мы прыгаем, ходим или бежим.

Мы поговорили с двумя сертифицированными персональными тренерами, чтобы подобрать лучшие упражнения для укрепления ягодиц. Тем не менее, вам всегда следует проконсультироваться с врачом или личным тренером, прежде чем начинать новый режим упражнений.

Что такое ягодичные мышцы?

Многие люди могут захотеть укрепить и увеличить свои ягодицы, также известные как ягодицы, по эстетическим причинам.

Но когда дело касается вашего физического здоровья, очень важно иметь крепкие ягодицы.«Они являются основными мобилизаторами бедер и бедер, поэтому, когда мы сидим, стоим, прыгаем или даже поднимаемся по ступенькам, ягодицы задействуются для всех этих функций», — говорит Бен Уокер, сертифицированный персональный тренер и владелец Anywhere Fitness. фитнес-студия, расположенная в Дублине, Ирландия.

Ягодичные мышцы состоят из трех мышц:

• Gluteus maximus. Это отвечает за разгибание бедра, например, при ходьбе, и боковое вращение бедра, например, за раскачивание ногой.
• Gluteus medius.Это отвечает за движение вашей ноги от тела, например, когда вы встаете с кровати, и за балансировку.
• Gluteus minimus. Это самая маленькая из трех мышц, которая помогает при ходьбе и вращении ног.

Ваши ягодицы состоят из трех основных мышц.Шаянн Гал / Инсайдер

Если вы проводите большую часть времени сидя, скорее всего, ваши ягодицы слабые или недостаточно проработанные. Слабые ягодицы подвергают вас риску развития ягодичной амнезии, когда ваши ягодицы забывают, как правильно функционировать. Если ваши ягодицы не работают должным образом, это может повлиять на вашу способность двигаться и вызвать боль в коленях и пояснице.

«Гораздо важнее поддерживать сильные ягодичные мышцы, потому что большинство людей ведут малоподвижный образ жизни из-за своей рабочей среды и образа жизни», — говорит Идалис Веласкес, фитнес-тренер из Майами, Флорида.

Лучшие упражнения для ягодиц

Чтобы помочь вам начать наращивать сильные ягодичные мышцы, мы собрали пять лучших упражнений для ягодиц с пошаговыми инструкциями, предоставленными Уокером.

1. Гидрант пожарный

Исходное положение пожарного гидранта

Бен Уокер

Перемещение пожарного гидранта.Бен Уокер

Используемое оборудование: Эспандеры или утяжелители для лодыжек (необязательно)

Как это сделать:

1. Начните с рук и коленей — колени должны соприкасаться, а руки должны быть на ширине плеч и прямо ниже плеч.
2. Для создания дополнительной эластичной ленты на утяжелителях лодыжки привяжите эластичную ленту выше колен или сделайте то и другое.
3. Держите спину прямо и всегда смотрите прямо в пол.
4. Поднимите одну ногу вверх и в сторону от тела под углом 45 градусов, держите колено под углом 90 градусов и попытайтесь поднять ее, пока она не выровняется с бедрами.
5. Медленно опустите его обратно в исходное положение и повторите с другой стороны.

Количество представлений:

• Новички: от 12 до 15 повторений | три подхода
• Средний: от 15 до 20 повторений | три подхода

Целевые мышцы: Большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца, малая ягодичная мышца, брюшной пресс

2.Подъемы на одну ногу

Исходное положение шага вверх на одной ноге.

Бен Уокер

Конечное положение шага вверх на одной ноге

Бен Уокер

Используемое оборудование: Гантель (опция)

Как это сделать:

1. Встаньте рядом со скамьей с прямой спиной.
2. Положите руки на талию или держите одну или две гантели на уровне груди.
3. Поставьте одну ногу под углом 90 градусов и поставьте ее на скамью, держа вторую ногу прямо и твердо стоящей на земле.
4. Перенести вес тела через пятку левой ноги и одновременно оттолкнуться от правой.
5. Сделайте паузу и удерживайте вес на груди в воздухе на секунду.
6. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.

Количество представлений:

• Новички: от 12 до 15 повторений | три подхода
• Средний: от 12 до 15 повторений | три подхода

Целевые мышцы: Большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца, четырехглавая мышца, подколенные сухожилия, икры, пресс, нижняя часть спины

3. Приседания в стороны

Исходное положение боковых квадратов

Бен Уокер

Конечное положение боковых приседаний.Бен Уокер

Используемое оборудование: Эспандеры или гантели (по желанию)

Как это сделать:

1. Свяжите эластичную ленту чуть ниже обоих колен.
2. Встаньте, ноги вместе, в полусидячем положении.
3. Шагните в сторону немного шире плеч и опустите себя более чем на 90 градусов.
4. Убедитесь, что вы отталкиваетесь бедрами, мышцы кора напряжены, а спина прямая.
5. Двигайтесь через пятку, чтобы вернуться в исходное положение.
6. Выполните то же движение для полного подсчета повторений с одной стороны, а затем повторите с другой ногой.

Количество представлений:

• Новички: от 12 до 15 повторений | три подхода
• Средний: от 12 до 15 повторений | три подхода (удерживайте одну гантель)

Целевые мышцы: Большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца, малая ягодичная мышца, четырехглавая мышца, подколенные сухожилия, икры, пресс, нижняя часть спины

4.Ягодичные мосты

Тяга бедра

Бен Уокер

Конечное положение ягодичного моста.Бен Уокер

Используемое оборудование: Скамья, одиночная гантель (опция)

Как это сделать:

1. Лягте спиной на коврик или удобную поверхность.
2. Положите руки, вытянутые по бокам, ладонями вниз на землю или держите руками гантель на бедрах для дополнительной интенсивности.
3. Встаньте рядом со скамейкой так, чтобы ноги располагались под углом 45 градусов, когда пятки опирались на ее поверхность.
4. Поднимитесь вверх, приняв прямое положение, сжимая ягодицы и перенося вес тела через пятки.
5. Удерживайте это положение в течение одной секунды, затем медленно расслабьтесь и вернитесь к ровному позвоночнику.

Количество представлений:

• Новички: 12 4o 15 повторений | три подхода
• Средний уровень: От 15 до 20 повторений | три подхода

Целевые мышцы: Большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца, подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы, пресс, приводящие мышцы бедра

5.Болгарские сплит-приседания

Конечное положение болгарского сплит-приседа

Бен Уокер

Исходное положение болгарского сплит-приседа

Бен Уокер

Используемое оборудование: Гантели (необязательно)

Как это сделать:

1. Встаньте примерно на 2–3 фута перед скамейкой или стулом, лицом от него.
2. Чтобы увеличить интенсивность, держите одну или две гантели на уровне груди.
3. Выведите одну ногу вперед, поставив ее под углом 90 градусов, а вторую ступню поставьте на скамью позади себя.
4. Удерживая туловище в вертикальном положении и задействовав корпус, согните переднюю ногу, чтобы опуститься на корточки.
5. Задержитесь на секунду, затем перенесите вес тела через правую пятку, чтобы подняться и вернуться в исходное положение.

Количество представлений:

• Новички: от 12 до 15 повторений | от двух до трех подходов
• Средний: от 12 до 15 повторений | три набора

Целевые мышцы: Большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца, подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы, приводящие мышцы бедра

Как накачать ягодичные мышцы

Если вы хотите накачать и укрепить ягодичные мышцы, вам нужно делать больше, чем просто тренировать их.Вот еще несколько дополнительных советов:

1. Будьте последовательны. Лучший способ укрепить и развить ягодичные мышцы — это постоянно выполнять упражнения, нацеленные на них, несколько раз в неделю. Веласкес рекомендует тренировать ягодицы не реже двух раз в неделю в разные дни.

2. Отдыхай и поправляйся. Мышцам требуется не менее 48 часов после силовой тренировки, чтобы восстановиться и восстановить себя. Перетренированность может отрицательно сказаться на результатах и ​​привести к травмам.

3.Увеличьте количество повторений. Новичкам Уокер рекомендует использовать достаточно легкие веса, чтобы с комфортом выполнять упражнения от 15 до 20 повторений в трех-четырех подходах. Как только вы сможете комфортно выполнять 12 повторений упражнения с минутным перерывом между тремя подходами, увеличивайте вес на один-два фунта. В конце концов, вы должны работать над 8-12 повторениями с максимальным весом в трех подходах, — говорит Уолкер.

4. Измените свой рацион. Веласкес говорит, что типичный ежедневный расщепление макроэлементов — белков, жиров и углеводов, которые вы потребляете в день — для тех, кто хочет сбросить жир и нарастить мышцы, — это потреблять:

• 40% белка
• 30% жира
• 30 % углеводов

Вывод изнутри

Ягодичные мышцы состоят из трех различных мышц, которые необходимы для правильного движения бедер и бедер.Лучший способ укрепить ягодицы — выполнять различные упражнения на укрепление ягодиц в несколько дней подряд и со временем увеличивать свой вес. Обязательно делайте выходные между силовыми тренировками, чтобы избежать перетренированности.

Домашние упражнения и растяжки для ягодиц

Опубликовано: 30 марта 2020 г., редактор отдела клиницистов

Сегодня мы собираемся показать 10 простых упражнений и растяжек, которые помогут укрепить ягодичные мышцы.Если вы не знаете, что такое ягодичные мышцы, некоторые люди называют их ягодичными мышцами, однако для этих мышц есть более технические термины.

Ягодичные мышцы в основном состоят из большой ягодичной мышцы, средней ягодичной мышцы и минимальной ягодичной мышцы, но также включают:

• Quadratus Femoris
• Gemellus Inferior
• Obturator Externus
• Gemellus Superior
• Piriformis

10 простых упражнений для ягодиц, которые вы можете выполнять дома

Если вы не можете пойти в спортзал или в кабинет физиотерапевта, эти 10 упражнений и растяжек можно делать дома или на улице.

1. Встаньте, как показано, хватаясь за ступни или за колени. Вы должны почувствовать легкое растяжение, позволяя коленям опуститься на пол. Вдохните и позвольте мышцам тазового дна расслабиться. Задержитесь в таком положении
2-3 минуты.

2. Лежа, согнув колени и поставив ступни на пол, поднимите колени к груди. Положите руки за колени и потяните их к груди, разделяя их.Задержитесь на 30 секунд и повторите дважды.

3. Сядьте на стул, поставив одну ногу на пол. Поднимите вторую ногу на противоположное бедро. Плавно наклонитесь вперед с прямой спиной. Почувствуйте растяжение ягодиц. Удерживайте растяжку 30 секунд и повторите 2 раза. Делайте это 3-4 раза в день, обязательно растягиваясь с обеих сторон.

4. Сядьте, согнув одну ногу к груди и скрестив другую ногу. Подтяните согнутое колено рукой к противоположному плечу.Спину держите прямо. Вы почувствуете растяжение позади бедра и ягодиц. Удерживайте 30 секунд и повторите 30 раз. Делайте эту растяжку 3-4 раза в день, обязательно с обеих сторон.

5. Лежа на спине, согнув колени, скрестите лодыжку ноги, которую нужно вытянуть, через противоположное колено. Обхватите рукой бедро, как показано. Поднесите бедро к животу. Почувствуйте растяжение ягодиц. Держите 30 секунд и повторите 2 раза.Обязательно растягивайте обе стороны.

6. Примите положение ползания. Прижмите ягодицы к ступням, прижмите голову к полу, а руки вытяните вперед. Держите руки на полу и дышите, позволяя мышцам тазового дна растягиваться. Удерживайте эту растяжку 2-3 минуты.

7. Лежа лицом вниз, обеими руками на уровне плеч, выпрямите локти и поднимите верхнюю часть туловища, пока не почувствуете растяжение в области живота.Держите таз и ноги расслабленными. Удерживайте растяжку 10 секунд и повторите 3 раза.

8. Сгибатели бедра: используйте положение большого шага, поместив переднюю ногу на ящик или устойчивый стул, согнув колени. Положите руки на колени, чтобы стабилизировать спину, удерживая заднюю ногу прямо. Поднимите бедра вперед, пока не почувствуете растяжение в передней части бедер.