Накачать заднюю часть бедра: Задняя часть бедра упражнения. Как накачать заднюю поверхность бедра. Румынская тяга на одной ноге с гантелей

Эффективные упражнения для задней поверхности бедра в домашних условиях

Почему так важно выполнять упражнения для задней поверхности бедра? Ведь это совсем не выдающаяся и довольно неприметная мышца. К тому же, зачем наращивать лишние объемы, ведь главное отличительное качество ног — их стройность. Но не все так просто. Эта часть тела далеко не у всех выглядит прилично, пресловутая «апельсиновая корка» довольно часто портит общий вид даже самых худеньких и красивых ножек. Именно поэтому необходимо уделять ногам особое место в тренировочном процессе.

Общие рекомендации по тренировке ног

Бицепс бедра — очень важная для женщин мышца. Именно она поднимает наши ягодицы, натягивает обвисшую кожу и придает женской фигуре такой соблазнительный силуэт. Если эти мускулы достаточно хорошо развиты, а процент подкожного жира не так уж велик, то вы явно никогда не узнаете, что же такое целлюлит. Но когда эта проблема уже имеется, бороться с ней нужно комплексно, сочетая массаж, правильное питание, косметологию и, конечно же, спорт.

Чтобы упражнения для задней поверхности бедра приносили максимальную пользу, старайтесь придерживаться основных правил тренинга:

• Всегда начинайте занятие с легкой разминки. Уделите пару минут прыжкам на скакалке и общеукрепляющим упражнениями. Тренировка неподготовленных мышц может обернуться серьезной травмой! Так что отбросьте лень и как следует разогрейтесь.
• Не забывайте правильно дышать. Выдыхать нужно в момент приложения силы, а набирать воздух в момент расслабления мышц. Ни в коем случае не задерживайте дыхание, это может стать причиной легкой гипоксии и головокружений.
• Старайтесь выполнять упражнения в среднем или медленном темпе, не торопитесь. Помните о том, что это силовая тренировка, а не кардиотренинг. Наша задача укрепить мышцы, а значит сконцентрируйтесь на технике, а не на скорости.
• Для максимального эффекта выполняйте по пять подходов каждого упражнения, а количество повторений лучше довести хотя бы до 20.
• Заниматься нужно не реже трех раз за одну неделю, а также нельзя отдыхать более трех дней.

А теперь рассмотрим лучшие упражнения на заднюю поверхность бедра. Они все прекрасно подходят для занятий в домашних условиях. Но для некоторых может понадобиться простейший спортивный инвентарь.

Подъемы корпуса на бицепс бедра

Первое и, пожалуй, самое сложное упражнение для задней поверхности бедра с технической точки зрения. Легче всего выполнять его с партнером, но если приловчиться, то можно обойтись и без него. Ноги можно зафиксировать под батареей или шкафом, в общем, придется проявить фантазию. Несмотря на сложную технику, биомеханика упражнения примитивна: необходимо поднять корпус сокращением бицепса бедра. Главное, сделать это правильно:

• Встаньте на колени, тело при этом прямое. Чтобы руки не мешали, можно скрестить их на груди. Ноги должны быть зафиксированы в области икр.
• Медленно начинайте опускание корпуса вниз, при этом все тело должно быть напряжено, особенно спина. Постарайтесь нагнуться хотя бы до 45-30 градусов, а затем так же медленно и осторожно возвращайтесь в исходное положение.
• Главное – прочувствовать рабочие мышцы, вы должны поднимать и удерживать тело именно бицепсом бедра, а не за счет сгибания и разгибания коленей.

Упражнение с фитболом

Хорошее изолированное упражнение для задней поверхности бедра. Для него вам понадобится обычный фитбол. Суть упражнения — направить приводящую силу бицепса на максимальное сокращение мышц. Техника:

• Лягте на спину и расположите ноги на фитболе, в пол должны упираться только ваши лопатки. Все тело должно быть вытянуто в единую линию, не допускайте провисания таза. Положение рук — свободное.
• Одним резким движением ног притяните мяч к себе – так ваш корпус поднимется еще выше. Чтобы выполнить усилие именно за счет мышц бедра, необходимо напрячь ягодицы и сильно прижать ноги друг к другу, это выключит все стабилизаторы и перенесет нагрузку на бицепс.
• Постарайтесь задержаться в состоянии максимального напряжения мышц, ведь именно статичная нагрузка дает наибольшее сокращение волокон.

Ягодичный мостик

Это самое эффективное упражнение для задней поверхности бедра и ягодиц. Оно бьет все рекорды по вовлечению мышечных волокон в работу. Только этим видом тренинга можно проработать всю заднюю поверхность тела одновременно. Если применять различную технику, то можно варьировать сложность этого упражнения от простого укрепляющего до тяжелого массонаборного. На что стоит обратить внимание:

• Постановка ног. Если мы хотим проработать бицепс бедра, то отдаем предпочтение узкой постановке, а во время подъемов корпуса обязательно сводим колени вместе.
• Амплитуда. Чтобы увеличить траекторию движения и как можно сильнее растянуть задний пучок бедренной мышцы, необходимо использовать дополнительные опоры для спины и ног. Используйте все, что попадет под руку – скамейку, стулья, диван. А под ноги можно подставить стопки книг или табурет.
• Отягощение. Эффективность этого упражнения напрямую зависит от веса, с которым оно выполняется. Если хотите достигнуть видимого результата, то увеличивайте интенсивность тренинга и добавляйте отягощение.

Тренинг с эластичной лентой — преодолеваем сопротивление

Простое, но очень эффективное упражнение на заднюю поверхность бедра в домашних условиях. Нужно лишь приобрести специальную ленту. Чем больше ее жестокость, тем эффективнее тренинг. Техника очень проста — нужно лишь надеть ленту на ногу и притягивать ее к груди.

Ваша задача — преодолеть сопротивление материала и удерживать ногу прямой. Однако здесь важно сохранять напряжение в мышцах и полностью не распрямлять конечность. Ни в коем случае нельзя «втыкать» коленный сустав, иначе все упражнение потеряет свой смысл.

Есть еще несколько способов тренировки бицепса бедра с лентой:

• Отведение голени назад. Для этого наденьте один конец ленты на левую ногу, а второй зафиксируйте стопой правой ноги. Поднимайте левую голень к бедру и опускайте обратно, но не до конца. Старайтесь сохранить напряжение в бедре. После 20 повторений сделайте столько же для другой ноги.
• Отведение ноги стоя. Техника аналогична предыдущему упражнению, однако здесь не происходит сгибания в коленном суставе, вы просто отводите прямую ногу назад и возвращаете ее на место.

Наклоны с отведением ноги

Если у вас есть гантели, то можно очень эффективно заниматься даже дома. Упражнения на заднюю поверхность бедра с дополнительным весом гораздо эффективнее укрепляющего тренинга. Наклоны с отведением прямой ноги работают не только на силу и объем мышц, но и развивают вестибулярный аппарат, хорошо тренируют координацию и чувство баланса. Помимо всего прочего, в этом упражнении задействовано огромное количество мышц-стабилизаторов, а значит можно смело занести его в список базовых.

Техника:

• Исходное положение: отдаем предпочтение узкой постановке ног, руки в свободном висе удерживают гантели прямым хватом.
• Начинаем движение вниз как при становой тяге, но при это одна нога (к примеру, правая) уходит назад. В конечной точке – от носка правой ноги до головы – тело должно представлять собой абсолютно прямую линию. Руки также удерживают гантели в свободном висе.
• Не нарушая балансировки, медленно и осторожно вернитесь в исходное положение.

Подъемы на ступеньку

Если рассматривать самые эффективные упражнения для задней поверхности бедра, то подъемы на ступеньку или заступы на любую высоту займут почетное второе место после ягодичного мостика. В некоторых залах есть специальный тренажер, который имитирует лестницу и чем-то напоминает эскалатор.

В домашних условиях мы можем воспользоваться обычной лестницей в подъезде, но эффективность упражнения напрямую зависит от высоты платформы, на которую вы будете заступать, а значит нам нужно что-нибудь повыше. Можно использовать скамейку или обычный стул. Неважно, как вы будете выполнять упражнение – для каждой ноги в отдельности или попеременно на обе сразу, главное – сосредоточить все усилие не на отталкивании от пола, а на подъеме веса тела той ногой, которая находится на возвышении. Только в это случае будет работать нужная мышца. Если тренинг дается очень легко, то значит стоит выполнять упражнение с гантелями или штангой на плечах.

Становая тяга с гантелями

Ну куда же без классического базового упражнения на заднюю поверхность бедра? Для девушек нет ничего эффективнее становой тяги. Это лучшее что можно придумать для тренировки ног, ягодиц и спины. Единственное упражнение, которое «пробивает» все проблемные зоны одним махом. Чтобы усилить нагрузку на бицепс бедра, выполняйте тягу в румынском варианте — на полусогнутых ногах и с прогибом в пояснице. Максимально отводите таз назад и опускайте руки как можно ниже линии колен. Ваша задача – растянуть задний пучок мышц как можно лучше, а затем резко сократить в позитивной фазе упражнения.

Заминка и растяжка

Растяжка является своеобразным упражнением для укрепления задней поверхности бедра, а значит не стоит ей пренебрегать. Хорошо растяните мышцы после тренинга, это придаст им красивый и оформленный вид. Потяните колени к груди, выполните «раскладушку», сделайте несколько подходов наклонов на прямых ногах. Все это послужит хорошей заминкой после тяжелой и эффективной тренировки и слегка расслабит «забитые» мышцы.

Как накачать внешнюю часть. Как накачать мышцы бедёр

Мышцы ног – это самая большая мышечная группа, на проработку которой уходит больше всего времени и сил. Многие разбивают тренировку ног на несколько дней, но всё же, рекомендуется выделять на мышцы бедра один день. В этой статье вы узнаете, как накачать мышцы бёдер.

Анатомия мышц бедра

Строение мышц бедра – очень сложное. Благодаря переплетению связок и мышечных пучков нашим ногам и обеспечивается такая разносторонняя подвижность. Сейчас мы будем рассматривать только основные мышечные группы ног, оставляя позади мелкие мышцы.

Мышцы передней поверхности бедра:

• Подвздошная мышца;
• Подвздошно-поясничная мышца;
• Гребенчатая мышца;
• Длинная приводящая мышца;
• Тонка мышца;
• Напрягатель бедра;
• Четырёхглавая мышца бедра.

Почему мы отметили разные мышцы разными цветами? А всё потому, что они разделены в группы по своим схожим функциям и одинаковому расположению.

Первые пять мышц (мышцы внутренней поверхности бедра) располагаются в верхней части ноги под пахом. Их основная функция – приведение ноги.

Напрягатель бедра (зелёный цвет) находится на внешней стороне бедра под бедренной костью. Его основная функция – отведение ноги.

Четырехглавая мышца бедра — анатомия:

Четырёхглавая мышца занимает самую большую площадь бедра, состоит из четырёх пучков, каждый из которых начинается от колена. Два боковых пучка формируют знакомые всем «капельки» над коленами, а два пучка посередине продолжаются до таза.

Мышцы задней поверхности бедра:

• Двуглавая мышца бедра;
• Полуперепончатая мышца;
• Полусухожильная мышца.

Основные функции данных мышц – разгибание бедра в тазобедренном суставе, сгибание голени, отведение ноги назад.

Упражнения для общего развития бёдер

Первое и самое главное упражнения для развития бёдер – приседания со штангой.
Это базовое упражнение, которое в большинстве своём прорабатывает квадрицепсы, или четырёхглавую мышцу бедра, но также задействует все мышцы бедра и голени. Если вы хотите сместить акцент на квадрицепсы, то под пятки подкладывайте блинчики.

Техника:
Правильная техника выполнения жизненно важна в этом упражнении, так как при её нарушении можно получить сильнейшие травмы позвоночника или колен. Во время приседа спину всегда нужно держать ровно, а таз отводить назад. Колени должны быть повёрнуты в ту же сторону, что и носки. Голова находится в одном линии с коленями. Гриф не должен лежать на шее или опускаться до середины лопаток. Наиболее комфортное и безопасное его размещение – на трапециевидной мышце.

Второе общее упражнение для бёдер – жим ногами. Здесь в работу также включаются все мышцы бедра, но больший акцент идёт на четырёхглавую мышцу бедра. Упражнение позволяет изолировать спину при правильной технике выполнения.

Техника:
Тренажёр для жима ногами регулируется, так что настраивать его нужно под себя (наклон сидения и платформы). Спина должна быть полностью прижата к сидению, поясница не должна отрываться. Выполняя жим, ноги полностью не выпрямляем, так как коленный сустав не должен захлопываться. Регулировать нагрузку можно поставив ноги вниз, на середину или вверх платформы, широко или узко.

Следующее упражнения для комплексного развития мышц ног – выпады с гантелями в динамике. То есть в таких выпадах мы ходим, а не стоит на месте. Как и в предыдущих упражнениях, акцент делается на квадрицепсы, но развивается вся нога.

Техника:
Технически это сложное упражнение, но полезное. Выполнять его лучше с гантелями, так как это поможет вам держать равновесие. Спина должна быть прямой, ноги согнуты под 90 градусов. Присаживаясь на ногу, не упирайтесь коленом в пол.

Упражнения для четырехглавой мышцы бедра

Одним из самых распространённых упражнений для развития передней части бедра являются разгибания ног в тренажёре.Это изолирующее упражнение, которое позволяет максимально проработать боковые головки четырёхглавой мышцы бедра, и это ответ на вопрос «как накачать медиальную мышцу бедра?». Пожалуй, лучше для медиальной мышцы упражнения и не найти.

Техника:
Есть тренажёры со спинкой или без неё. Если есть спинка, то отрегулируйте её так, чтобы поясница твёрдо к ней прижималась. Если спинки нет, то старайтесь держать спину прямо. Для фиксации держитесь за ручки, расположенные по краям тренажёра. Ноги разгибайте до конца.

Как накачать четырехглавую мышцу бедра изолированно? Второе полезное упражнение для этой цели– приседание в Гакк-тренажёре. Это упражнение позволяет изолировать спину, что является удобным для многих спортсменов. Также здесь вы можете присесть максимально глубоко.

Техника:
Спина должна быть тесно прижата к спинке тренажёра, руки всегда держите на фиксаторах. Приседать можно максимально глубоко только в случае, если у вас нет проблем с коленями.

Как накачать заднюю часть бедра?

Говоря о том, как накачать бицепс бедра, никогда не стоит выпускать из внимания это упражнение — становая тяга. Технически упражнение достаточно сложное и травмоопасное. При неправильном выполнении оно может привести к различным травмам позвоночника и резкому повышению внутрибрюшного давления, у которого есть свои последствия.

Техника:
Выполнять становую тягу необходимо с прямой спиной, живот должен быть подтянут, а пресс чуть напряжён. Чтобы максимально проработать бицепсы бёдер, лучше выполнять становую тягу на прямых или чуть согнутых ногах.

Второе упражнение в теме о том, как накачать задние мышцы бедра – наклоны со штангой. Это аналог становой тяги, но выполняется оно со штангой на плечах.

Техника:
Спина должна быть прямой, ноги тоже прямыми. Таз во время наклонов отводим назад.

Ещё одно упражнение в списке того, как накачать заднюю поверхность бедра, – гиперэкстензия. Делается оно в специальном тренажёре.

Техника:
Тренажёр регулируется, поэтому валики для крепления ног установите под себя. Колени должны быть на половину за пределами опоры, живот выше тазовых костей – свободно свисает. Наклоняйтесь с чуть согнутой спиной, чтобы снизить нагрузку на поясницу.

Последнее упражнение для того как накачать задние мышцы ног – сгибание ног в тренажёре. Это изолированное упражнения для бицепсов бёдер, которое позволяет лучше всего проработать их.

Техника:
Угол тренажёра необходимо регулировать под себя, колени должны чуть выходить за пределы скамьи, а валик должен размещаться на пяточном сухожилии. Во время сгибания ног, таз не должен отрываться от скамьи. Поднимать ноги необходимо в два раза быстрее, чем опускать, а опускать нужно не до конца.

Как накачать мышцы внутренней части бедра и напрягателя бедра?

Для внутренней поверхности бедра существует очень много упражнений, но практически все они выполняются без отягощений. Мы же расскажем вам о том, как наиболее качественно развить данную группу мышц.

Первое и второе упражнения на приводящие мышцы бедра – приведение ноги стоя в блоке и сведение ног.

Техника:
На ногу наденьте специальную манжетку, зацепите за неё карабин блока. Ногу отведите в сторону. Приводите ногу до максимума.

Второе упражнение – сведение ног в тренажёре. Это изолирующее упражнение, которое поможет наиболее качественно накачать внутренние мышцы бедра.

Техника:
Поясницу необходимо тесно прижать к спинке тренажёре, ног разместить на держателях. Сводите ноги до максимума и разводите тоже до максимума. На последних повторениях можно помогать себе руками.

Упражнение для напрягателя бедра – разведение ног в тренажёре. Для этого существует специальный тренажёр, противоположный предыдущему.

Техника:
Поясницу тесно прижимаем к спинке тренажёра, ноги размещаем на креплениях. Разводите ноги максимально в стороны, не сводя их до конца вместе.

Ещё одно упражнения для напрягателя бедра — отведение ноги в блоке.

Техника:
Наденьте на ногу специальную манжетку, зацепите за неё карабин блока. Отводите ногу максимально в сторону, стараясь держать корпус ровно.

Ну вот мы и ответили на ваши вопросы «как накачать внутренние мышцы ног, переднюю часть бедра и заднюю». Запомните, что тренировать ноги необходимо не более одного раза в 6-8 дней. Используйте как можно больше упражнений для лучшей проработки всех мышц бедра.

Упражнения на проработку абдукторов (отводящих мышц бедра), ягодиц, напрягателя широкой фасции бедра, а также мышцы-разгибателя голени в коленном суставе (латеральную широкую мышцу бедра).

Упражнения для внешней части бедра в домашних условиях

Хотите быстро убрать жир с внешней стороны бедра в домашних условиях? Ищете эффективные упражнения, чтобы накачать внешнюю часть бедра? Сюда! В статье расскажем о комплексе упражнений, с помощью которого вы сможете прокачать необходимую группу мышц. Помните: регулярные тренировки, соблюдение техники выполнения упражнений и правильный режим питания помогут достичь максимальных результатов.

Совет. Прежде чем приступить к комплексу упражнений, уделите немного времени разминке. 5-10 минут кардио в начале тренировки помогут разогреть мышцы и избежать ненужных травм.

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ВНЕШНЕЙ ПОВЕРХНОСТИ БЕДРА

Упражнения	Сеты	Повторы/Время
	3	25
	3	15
	3	15-20
	3	15

Упражнение помогает эффективно проработать внешнюю часть бедра
. Дополнительно нагружается внутренняя поверхность бедра.

Техника выполнения:

1. Встаньте на четвереньки с упором на прямые руки и ноги, согнутые в коленях.
2. На вдохе отведите правую ногу в сторону и зафиксируйте ее. Бедро — параллельно полу.
3. На выдохе плавно опустите ногу.

Количество повторений:
3 сета по 20-25 повторов.

Совет: Со временем для увеличения нагрузки можно использовать гантель (помещается в место сгиба бедра и голени). При выполнении упражнения с гантелью после рабочего количества повторов можно убрать отягощение сделать еще 10-15 рывковых движений. После этого — переходите к тренировке другой ноги.

Упражнение для тренировки внешней стороны бедра. Дополнительно нагружаются ягодичные мышцы, квадратные мышцы поясницы и разгибатели спины. В статике напрягаются руки (удержание за опору).

Техника выполнения:

1. Лягте на стул с мягким сиденьем или скамью, упор животом. Корпус стабилизируется мышцами пресса.
2. Выпрямите ноги, удерживая стопы вместе.
3. На вдохе поднимите ноги вверх и зафиксируйте на 1 секунду.
4. На выдохе плавно займите исходное положение.

Количество повторений:
3 сета по 15 повторов.

В домашних условиях для упора животом можно использовать пару стульев с мягким сиденьем, поставленных рядом. Перед выполнением упражнения с дополнительной нагрузкой для предотвращения травм тазобедренного сустава необходимо сделать разминку, состоящую из приседаний, шагов на месте и вращений тазом.

Совет:
Благодаря смещению нагрузки с позвоночника на тазобедренный сустав, упражнение рекомендовано при наличии болей в спине и зажимов позвоночника — как профилактика заболеваний, связанных с сидячим образом жизни. Атлеты с заболеваниями спины перед выполнением должны проконсультироваться с врачом.

Тренирует и растягивает внешнюю часть бедер, мышцы ягодиц и икр. Со временем сложность можно повысить утяжелением или гантелями.

Техника выполнения:

1. Исходное положение: ноги шире плеч, носки развернуты в стороны, спина прямая.
2. На вдохе плавно опустите таз, чтобы бедра стали параллельны полу.
3. На выдохе примите исходное положение.

Количество повторений:
3 сета по 15-20 повторов.

Совет: При выполнении следите за тем, чтобы колени не выступали за носки.

Упражнение нагружает квадрицепсы, ягодичные мышцы, бицепс бедра и икроножные мышцы.

Техника выполнения:

1. Поставьте руки на пояс или уберите за голову. Держите спину прямой.
2. На выдохе сделайте выпад ногой вперед так, чтобы ее колено образовало угол 90 градусов. При этом оно не должно выходить за носок. Вторая нога, которая остается сзади, опирается на носок и согнута в колене.
3. На вдохе оттолкнитесь пяткой вынесенной вперед ноги и вернитесь в исходное положение.

Для равновесия носок работающей ноги может быть чуть скошен.

Количество повторений:
3 сета по 15 повторов.

Совет:
Чем шире выпад, тем больше работают ягодицы. Чем уже положение ног, тем сильнее задействуются квадрицепсы.

Эффект от тренировок проявится быстрее при регулярном выполнении упражнений в сочетании с низкокалорийной диетой. Нормализуйте питание и выберите определенное время для выполнения упражнений. Придерживайтесь установленного графика.

• Эффект от упражнений для внешней стороны бедра напрямую зависит не только от их регулярности, но и от техники выполнения. Особенно при выполнении в домашних условиях. Следите за техникой, делая упражнения перед зеркалом.
• Мышцы растут во время отдыха после тренировок, поэтому не забывайте чередовать нагрузку и отдых. На начальном этапе рекомендуем заниматься не более 3-4 раз в неделю. Перед увеличением количества тренировок проконсультируйтесь с тренером.
• Первый результат проявится через 4-8 недель, поэтому не расстраивайтесь, если желаемая цель не будет достигнута после первых тренировок. Даже если целевые мышцы сильно болят.
• Начинайте и заканчивайте каждую тренировку 10-минутной разминкой. Перед тренировкой она способствует разогреву мышц, после — помогает организму вернуться в привычный режим работы.

Упражнения на проработку абдукторов (отводящих мышц бедра), ягодиц, напрягателя широкой фасции бедра, а также мышцу-разгибатель голени в коленном суставе (латеральную широкую мышцу бедра).

В сочетании с правильным питанием и аэробными упражнениями уменьшают жировые отложения и формируют красивый силуэт ног.

Довольно часто опытные спортсмены начинают замечать как некоторые мышечные группы откликаются на нагрузку лучше, а другие наоборот — начинают отставать в развитии. Почему так происходит? Может быть, Вы плохо чувствуете рабочую мышцу; даете ей недостаточную для роста нагрузку или наоборот, делаете слишком много упражнений, так что мышца не успевает восстанавливаться. ..

В любом случае, мы за гармоничное телосложение, а потому речь сегодня пойдет о том, как накачать внешнюю часть бедра – как раз тот самый участок, который часто остается без должного внимания. И очень даже зря!

Ноги нужно прорабатывать тяжело и интенсивно, уделяя им массу времени и сил, а новичкам, понятное дело, хочется побыстрее заполучить объемные руки, они зачастую и не вспоминают о ногах. Вот потому и неудивительно, что это — самая отстающая группа мышц у большинства посетителей тренажерного зала…

Действительно, проще сделать пару подходов на бицепс, чем взвалить на плечи тяжелую штангу и приседать с ней. Однако если Вы не хотите превратиться в посмешище на пляже, неся могучий торс на двух макаронинах, то самое время взять ноги в руки и уделить больше внимания своим квадрицепсам.

Немного анатомии.

Лицевая поверхность бедра — квадрицепс — состоит из 4 головок: промежуточной, прямой, медиальной и латеральной. Последняя как раз и находится с внешней стороны бедра, придавая ногам могучий вид не только во фронтальных позах, но так же сзади и сбоку. Латеральная головка — одна из самых массивных и мощных мышц нашего тела, а потому без проблем должна откликнуться на нагрузку, стоит только грамотно расставить акценты в тренировке ног. Но как расставить эти акценты? Что надо делать, чтобы накачать именно ее?

Секрет заключается в положении стопы — чем больше носок развернут внутрь, тем больше задействуется латеральная головка. Беда в том, что приседать или выполнять жим ногами в таком положении не просто неудобно, но и травмоопасно для ваших коленей, поэтому тренировку мы начнем с разгибаний ног в тренажере.

Разгибания ног из положения сидя.

Выполнение: разгибаем не обе ноги, а каждую по отдельности. Если позволяет конструкция, садимся на тренажер по диагонали, свешивая свободную ног сбоку от сидения. Рабочая нога слегка «завалена» внутрь, что позволит сконцентрироваться на внешней поверхности бедра. Делаем 15-20 повторений и меняем ногу.

Помимо предварительного утомления, разгибания в начале тренировки — еще и хорошая разминка для ваших коленей, после которой можно переходить к «главному блюду» — приседаниям.

Выполнение: ноги ставим чуть уже ширины плеч, носки должны смотреть прямо. Приседать желательно не ниже параллели, чтобы нагрузка не уходил из бедра в ягодичные мышцы. Выполняем 12-15 повторов. При желании можно заменить часть приседаний на гак-приседания или жимы платформы, постановка ног — такая же.

Акцентированные выпады.

Заключительным упражнением станут выпады с гантелями.

Выполнение: делаем шаг вперед, опускаясь максимально глубоко, после чего усилием опорной ноги поднимаемся из седа и уходим в исходное, стартовое положение. При этом носок опорной ноги слегка развернут внутрь, но колено при этом должно смотреть прямо, а не уходить вслед за носком в сторону. Повторяем другой ногой. Требуется выполнить 15-20 повторений для каждой ноги.

Ну, и на закуску – любимый женский тренажер, который, понятное дело, полезен не только представительницам прекрасного пола – станок для разведения и сведения ног.

Разводки ног сидя в тренажере.

Чтобы накачать внешнюю часть бедра до отказа в конце тренировки будем воздействовать на неё изолировано.

Выполнение: сядьте в тренажер, уприте ноги в подушки-держатели. Преодолевая сопротивление, раздвигайте ноги в стороны по максимально доступной траектории. Затем плавный возврат в стартовое положение… Сделайте 3-4 сета по 10-15 повторений, и Ваш квадрицепс начнёт «гореть огнём»…

Ноги — фундамент сильного тела. Выполняйте наши рекомендации, и уже через месяц вы поразите знакомых мощью своей нижней половины. Увидимся на помосте!

Вокруг так много псевдоспециалистов, которые после 2-х жимов и 5 приседов уже начинают учить вас технике накачивания ног. Узнайте, как накачать бедра правильно!

Поймите, походив пару месяцев в , вы еще не стали настолько опытным атлетом, чтобы забывать о технике и давать советы как правильно накачать бедра новичку. Вы должны пролить галлоны пота в зале, пройти путь побед и ошибок, прежде чем сами все поймете. А пока – впитывайте полезные рекомендации от нашего эксперта!

Крепкие, отлично сложенные четырёхглавые мышцы бедра – верный признак прекрасной физической формы. Огромные, развитые могут стать гвоздём программы и выделить вас из толпы бодибилдеров. Только представьте себе контраст между сбалансированным, эстетически пропорциональным телом с рельефными ногами и пузатиком на тонких ножках. Поэтому куча парней и занимаются в жару в штанах, скрывая свои недостатки.

Скорее всего, просто так вы не нарастите бёдра как у профессиональных бодибилдеров, однако в ваших силах сделать свои квадрицепсы плотными, сильными, с чётким рельефом, соответствующие всем стандартам. Соблюдайте правильную технику и проявляйте упорство, тогда вам не потребуются годы на красивых бедер.

Зачем качать бедра

Квадрицепсы составляют огромное количество мышечной массы в организме. Они заставляют нас проводить бесчисленные часы в тренажерном зале, проливать литры пота и всё это для того, чтобы нарастить несколько граммов мышц и все же накачать бедра. И это того стоит: тренировка четырёхглавых мышц позволит расти мышцам всего тела за счет естественной выработки гормона роста и тестостерона.

Приседания, например, требуют работы огромного количества мышц всего тела, чтобы управлять весом: квадрицепс и бицепс бедра, спина, трапеции, плечи и – все это способствует перемещению и (или) стабилизации веса во время подъема. В результате все мышцы будут расти. Именно это упражнение поможет правильно накачать ваши бедра. Вы должны задать себе только один вопрос: хочу ли я этого?

Краткий урок анатомии

Если ответ на наш вопрос был положительным, и вы действительно хотите накачать свои бедра, давайте кратко разберем анатомию бедер и функции мышечных групп, чтобы во время тренировки вы могли представлять работу своего тела. Бедро состоит из трех мышечных групп – передней, медиальной и задней.

Передняя группа мышц бедра наиболее популярна среди атлетов как цель накачивания. Ее составляют квадрицепс (и четыре его головки – прямая, медиальная, промежуточная, латеральная) и самая длинная из всех человеческих мышц – портняжная.

Интересный факт!
Квадрицепс участвует в разгибании голени, и если он парализован, больной может нормально идти по ровной поверхности, но не в состоянии бежать и лишь с трудом может передвигаться по ступенькам.

Медиальная группа бедра состоит из трех приводящих мышц – длинной, короткой и большой, а также тонкой и гребенчатой.

Задняя группа мышц бедра объединяет собой , полуперепончатую и полусухожильную мышцы. Хотите иметь мощные бицепсы бедер? Попробуйте тренировку от эксперта нашего сайта сайт!

Все мышцы квадрицепса обеспечивают работу коленного сустава. Кроме того, прямая мышца бедра из-за своего расположения обеспечивает сгибание ноги в тазобедренном суставе. Всю эту анатомическую информацию необходимо помнить, выполняя упражнения на ноги. Для чего? Чтобы понимать, как правильно накачивать бедра и получать результат! А теперь за дело!

Лучшие упражнения для накачивания бедер

Теперь, когда вы немного узнали об анатомии мышц бедер и функциях, давайте углубимся в то, что делает квадрицепс рельефным. Эти упражнения и программа тренировок направлены на то, чтобы получить максимум от каждого похода в зал и быстро накачать бедра. Помните о технике и не работайте с чрезмерно большим весом во избежание травм.

Приседания со штангой

Чтобы правильно и быстро накачать мышцы бедер — приседайте. Именно на спине является основным упражнением в наборе мышечной массы. Станьте в силовую раму под штангой и удобно положите её на верхнюю часть спины, на трапециевидную мышцу. Для устойчивости крепко возьмитесь руками за гриф и отойдите от стойки. Ноги стоят на ширине плеч или чуть шире.

Чрезвычайно важно!
Движение начинается со сгибания коленей. В самом начале не сгибайте ни бедра, ни спину, иначе вы можете перевалиться вперёд. Опускайтесь, пока бедра не коснутся , или пока не достигнете комфортного диапазона движения. Поднимайте вес обратно в первую очередь за счёт бедер, а только потом колен. В верней точке колени полностью не выпрямляются.

Полностью зависит вас. Работа по полной амплитуде – это идеальный вариант для любого упражнения, но приседания могут спровоцировать боли в коленях и спине. Опуститесь насколько возможно, а затем вернитесь в исходное положение. Главное – постоянно расширяйте свою зону комфорта. Присед – жёсткое упражнение, но результат того стоит – вы накачаете своим бедрам идеальные формы.

Чтобы накачать внутреннюю часть квадрицепса (медиальная широкая мышца бедра), приседайте с более широкой постановкой ног и развёрнутыми стопами.

Глубокие приседания со штангой

Для встаньте под и положите её на грудь напротив дельт. Скрестите предплечья – одно поверх другого – и возьмитесь за обеими руками. Держите плечи параллельно полу, а голову поднятой. Возьмите вес и отступите назад, стопы на ширине плеч. Движение такое же, как в обычном приседе со штангой на плечах. Но здесь спина держится немного прямее. Такие приседания нацелены на накачивание ног и особенно четырёхглавых мышц в отличие от обычных приседаний, которые больше задействуют бицепсы бедра.

Если вы новичок в приседаниях со штангой на груди, начните сначала с тренажера Смита, а когда освоитесь, переходите к свободным весам.

Если вы очень высокий и слишком наклоняетесь вперёд, или пятки отрываются от пола, для дополнительной устойчивости поставьте под них блины в 2 или 4 кг. Это применимо ко всем вариантам приседаний.

Гакк-приседания

Чтобы больше проработать внешнюю сторону бедра (латеральная широкая мышца) нет ничего лучше . С комфортным для вас весом встаньте в тренажёр под упоры, ноги стоят на платформе на ширине плеч. Опуститесь насколько возможно, а затем вернитесь в исходное положение. Не делайте быстрых движений, чтобы не добавлять нагрузку на колени, лучше работайте с постоянной скоростью. Ноги полностью не выпрямляются.

Если нет гакк-тренажера?
В некоторых залах нет , но не отчаивайтесь, выход есть. Просто поместите штангу с весом за икры (вид становой тяги, но с весом за ноги). Спина прямая и голова поднята. Поднимайтесь до тех пор, пока почти полностью не выпрямитесь. Ноги всегда остаются чуть согнутыми в коленях. Вернитесь в исходное положение, но вес пола не касается. Это упражнение для накачивания бедер требует строгой техники, поэтому пока не освоитесь, работайте с небольшим весом.

Жим ногами

Еще один замечательный способ нарастить массу – это под углом 45 градусов. Преимущество: минимальная нагрузка на поясницу, и максимальная – на бёдра. Сядьте в тренажёр так, чтобы вы могли работать по полной амплитуде. Поставьте стопы на платформу на ширине плеч. Толкайте вес, держа колени слегка согнутыми. Медленно опускайте вес, контролируя движение. Опускайтесь как можно ниже и избегайте движений в пол-амплитуды – вы просто обманываете себя и не развиваете мышцы. Правильное исполнение – залог того, что вы гарантированно накачаете себе мощные бедра.

Выпрямление ног на тренажере

Для изолированной проработки мышц во время накачивания бедер нет ничего лучше . Сядьте на тренажёр так, чтобы ось, вокруг которой происходит движение в коленном суставе, совпадала с осью вращения груза. Спина при этом плотно прижата к спинке. Поместите щиколотки под валики. Поднимайте вес в умеренном темпе и сжимайте квадрицепсы в верхней точке движения. Затем опускайте и возвращайтесь в исходное положение. Не задерживайтесь наверху, чтобы не создавать лишнюю нагрузку на колени и связки.

Для более глубокой прокачки верхней части бедер попробуйте такой вариант разгибаний. Выполняйте движение, как описано выше, но на этот раз, подняв ноги, оторвите спину от сидения, чтобы бёдра и корпус составили 90 градусов или меньше. При таком исполнении возьмите меньший вес, но, поверьте, мышцы и так будут гореть!

Выпады со штангой

– прекрасное формирующее упражнение. Они придают привлекательную округлую форму и связывают вместе все мышцы бедра. Не смотря на то, что выпады накачивают всё бедро, в этой статье речь пойдёт только о влиянии на квадрицепсы.

Положите относительно легкую штангу на плечи как в упражнении приседания. Отойдите назад от силовой рамы и шагните одной ногой вперёд. Согните ногу так, чтобы колено задней ноги почти касалось пола. И помните: колено не должно выходить за стопу, если выходит – сделайте больший шаг. При подъёме обратно оттолкнитесь рабочей ногой и вернитесь в исходное положение, поставив стопы вместе. Сделайте то же самое другой ногой, это будет считаться одним повторением.

Отличная альтернатива выпадам со штангой – выпады в тренажёре Смита. Сделайте необходимое количество повторений одной ногой, затем второй. После каждого выпада не возвращайтесь назад, а просто продолжайте приседать одной ногой. Затем поменяйте.

Многие инструкторы предпочитают для накачивания ног и особенно бедер выпады с проходкой. Убедитесь, что в вашем зале есть место хотя бы для 30 выпадов. Сделайте выпад одной ногой. Подтяните заднюю ногу в исходное положение и шагните дальше вперёд другой ногой.

Тренировка для накачивания мощных бёдер

Тренировка на бедра

Для более детальной проработки бедер воспользуйтесь этими тренировочными программами: для внутренней и внешней стороны бедер.

Если вы хотите накачать внутреннюю часть квадрицепса, приседайте с более широкой постановкой ног и развёрнутыми стопами.

Во время тренировки представляйте, как наращивается мускулатура ваших ног и как увеличиваются бедра. Профессиональные атлеты утверждают: подобная визуализация настраивает на правильный лад и помогает добиться именно того результата, о котором вы мечтали!

Вы уже отлично постарались, осталось сделать небольшой рывок и закончить свою обычную тренировку на все тело этим комплексом для бедер.

Вот и весь секрет мощных ног и накачанных бедер – суперэффективная тренировка с правильной техникой! Контролируйте свое тело во время каждого упражнения и по окончании работы в зале помните о и здоровых привычках. Только комплексная работа над собой принесет вам долгожданный результат!

Повысить силовые показатели вам поможет прием — креатина, аргинина, интратреника, аминокислоты bcaa и предтренировочных комплексов. Такое спортивное питание специально разработано для улучшения результатов в спорте и фитнесе для мужчин и женщин. Просто добавьте его в свой рацион и вперед, к покорению новых высот!

Качаем ноги

Базовый сет

Расширенный сет

Базовый сет

Базовый сет

Расширенный сет

Dymatize |
Dymatize BCAA 2200

?

По 4 таблетки, между едой.

Незаменимые аминокислоты с разветвленными цепочками в составе комплекса Dymatize BCAA обеспечивают мышечные клетки строительными материалами первой необходимости. Применение этой добавки поможет не только сохранить и увеличить мышечную ткань в теле, но и оптимизировать прохождение ряда других метаболических процессов.

Dymatize |
L-carnitine xtreme

?

По 1-2 капсулы ежедневно, преимущественно во время приема пищи.

Жиросжигатель всемирно известного производителя Dymatize L-carnitine xtreme 60ct является уникальным продуктом, его основное предназначение – максимально быстро утилизировать подкожный жир.

Dymatize |
Iso 100

?

В случае необходимости можно добавить одну порцию перед сном.

Dymatize Iso 100 728g – белковая смесь американского производителя Dymatize в своем составе имеет 90 % молочного белка и изолята сыворотки, поставляет в организм спортсмена медленные и быстрые протеины.

TwinLab |
Men»s Ultra Multi Daily

?

По 1 капсуле.

Разработанный специально для мужчин витаминно-минеральный комплекс Twinlab Men»s Ultra Multi Daily содержит необходимый набор нутриентов и специальные матрицы для улучшения функции простаты, а также антиоксиданты и тонизирующие компоненты.

Universal Nutrition |
Ultra Whey Pro

1-2 мерные ложки смешивают с 200-250 гр воды или любой другой жидкости.

Universal Nutrition |
Amino 2250

?

По 2 капсулы до тренировки и после нее.

Это занятие не займёт много времени, для того чтобы построить внешнюю (длинную) головку ваших бицепсов. Сделайте это с помощью быстрой и эффективной тренировки на бицепс!

Когда вы впервые начинаете тренировать руки, основные упражнения — это всё, что вам действительно нужно, чтобы вырастить их. Но в то время как работы со штангой и гантелями вполне достаточно для новичков, вам в конце концов будет нужно сделать более конкретную, детальную работу, чтобы увидеть, что ваши руки растут, становятся больше, сильнее и лучше.

Если вы достаточно времени тренируетесь с железом, вы знаете и понимаете, что я имею в виду. Продвинутая тренировка рук требует «разложения» бицепса на части. Её нужно нацелить на проработку короткой и длинной головок.

Если вы не знакомы с анатомией рук, бицепс имеет две головки. (Следовательно, «би» две, бицепс). Длинная головка — это внешняя часть бицепса, поэтому, когда на фото атлет принимет позу – двойной бицепс сзади, часть бицепса, которую вы видите, это и есть внешняя (длинная) головка.

Сосредоточение внимания на длинной головке не только улучшит общий вид бицепсов, но также поможет вам добавить им размера и улучшить силовые показатели для других тянущих движений. Вы можете добавить эту простую тренировку к вашей текущей программе на бицепс или включить ее в финале тренировки спины.

Представленная ниже тренировка – это быстрый, сфокусированный суперсет. Вы можете либо сделать его, как предписано, либо внести небольшое изменение. Захотите выполнять каждое упражнение по отдельности в качестве стандартных подходов, это тоже нормально, но имейте в виду, что для завершения потребуется немного больше времени.

Тренировка

Суперсет

1А. Подъём штанги на бицепс узким хватом – 3 подхода по 8-10 повторений.

1Б. Подъём гантелей на бицепс хватом молот лёжа на наклонной скамье – 3 подхода по 10-12 повторений.

Между подходами отдыхайте 45-60 секунд. Между упражнениями в суперсете не отдыхаем.

Подъём штанги на бицепс узким хватом.

Это может показаться странным, но для прицельной проработки внешней головки бицепса вам действительно нужно использовать узкий хват грифа на подъёмах штанги на бицепс. Поместите руки близко друг к другу на грифе, но не до соприкосновения пальцев. Хват должен быть уже, чем ширина плеч. Для более удобного исполнения этого движения можно использовать EZ – гриф.

Когда поднимаете штангу, старайтесь перенести нагрузку на мизинцы. Это придаст больший упор на длинную головку. Отведите локти немного назад и сжимайте гриф в верхней точке амплитуды, как будто пытаетесь раздавить его.

Держите это сокращение на два счета до того, как начнёте опускать вес. Вы не должны пытаться побить рекорды с выбранным весом, но убедитесь, что он достаточно тяжелый, чтобы заставить работать свои бицепсы.

Молотки с гантелями лёжа на наклонной скамье.

Используйте высокий наклон на регулируемой скамье (45 гр). Выгните грудь и отведите плечи назад. Чтобы прицелиться в бицепс, ваши руки должны повиснуть, а локти будут неподвижны, когда вы сгибаете руки. Контролируйте вес, а не наоборот, так что сосредоточьтесь на подъёме отягощения и на работе бицепсов и старайтесь не раскачивать руками.

В верхней части подъёма гантелей, напрягите бицепсы опять же на два счёта как вы делали с первым упражнением. Затем опустите вес в исходное положение, медленно и подконтрольно. Не позволяйте импульсу заставить вас бросать гантели, когда руки устанут!

Как накачать заднюю поверхность бедра?

Испытай себя! Рельефная задняя поверхность бедра. Упражнения для дома и зала. Простая и результативная техника. 10 подходов для накаченных ног.

Цель тренировки: накачать бедра

Пропорциональная фигура – результат продуманных тренировок. Приседания, выпады и становая тяга на задний бицепс бедра уберут ушки, подтянут попу. Кто хотел тренировку 3-в-1?

Задняя поверхность берда (ног):

• Бицепс бедра.
• Полусухожильные мышцы.
• Большие приводящие мышцы.
• Полуперепончатые мышцы.

Задействуй заднюю поверхность бедра в приседаниях

Приседания на заднюю поверхность бедра с гантелями. Прочувствуй бицепс, и сосредоточь напряжение в зоне проработки. Приседания со штангой, гантелями на плечах или собственным весом без спортивного инвентаря накачивают поверхность бедер и ягодиц, но нагрузка неравномерная. Мышцы бедра слабо работают – недостаточно нагрузки. Потянуть заднюю часть бедра и не травмировать колени выпадами.

Выпады на заднюю поверхность бедра

Выпады вперед: из положения солдатиком сделать выпад вперед, поставить согнутую в колене ногу на пол. Оттолкнутся стопой, выпрямить ногу перед собой вверх, вернутся в исходное положение. Дополнительная нагрузка с выведением ноги вверх подкачает заднюю поверхность бедра. Повторить для второй ноги.

Обратные выпады: встать прямо, ногу вывести назад, согнуть в колене, поставить на носок. Колено касается пола, носок зафиксирован на полу. Передняя нога, как задняя, согнута под прямым углом. Вернутся в исходное. Повторить для второй ноги. Работают ягодичные мышцы и бедра – делаем рельефная, подтянутую форму ног.

Упражнения на заднюю поверхность с гантелями

Приседания на одной ноги с гантелями: пистолетик – испытание на выносливость и баланс. Опорная нога сгибается в колене. Вторая подымается вперед и вверх – в конечной точке параллельно полу с носком на себя. Корпус прямой, но не задействован — работают только ягодицы. Присесть максимально низко. Гантели на плечах для дополнительного веса. Новичкам тренировать заднюю поверхность бедра без инвентаря.

Становая тяга на бедреа: техника

Для становой тяги взять штангу или гантели в обе руки. Корпус держать прямо: спина от поясницы до плеч на одной линии, пресс собран, плечи не подскакивают, грудь вперед. Верхняя часть тела зафиксирована. Сгибать и разгибать, приседать в коленях, но не менять положение корпуса.

Исходное положение: ноги на ширине плеч, согнуты в коленях. Корпус держать, как описано выше.

Становая стяга с гантелями: взять в обе руки гантели с комфортным весом. Опускать корпус, не сгибать руки. Приседать в коленях и выводить ягодицы назад и вверх. Положение верхней части тела при этом не меняется.

Становая тяга со штангой: положить штангу на пол. Наклонится к снаряду, разместить ноги под грифом штанги, руки – на гриф. Корпус зафиксирован и не двигается. Подымать штангу вверх, пружиня в коленях. Тело сгибается и разгибается без изменения положения корпуса: спина, повторимся, прямая, а пресс собран.

Количество повторений: 10 раз каждое упражнение.

Сеты: 1-3 подходы за одну тренировку.

Совет: чувствуйте отдачу мышц, следите за реакцией тела. Меняйте упражнения, если не подходят

Оплата

При получении

Предоплата на карту

Доставка

Новая Почта

Интайм

Деливери

Укрпочта

5478 клиентов уже покупают у нас на постоянной основе!

Решили заказать или спросить?
Мы вам перезвоним!

БЫСТРО
ОТВЕТИМ В ЧАТЕ

Похожие статьи

Как накачать внутреннюю часть бедра в домашних условиях

Через внутреннюю часть бедра анатомически проходит группа приводящих мышц, тонкая и портняжная мышцы, а еще частично сгибатели бедра и квадрицепсы. Каждая мышца имеет определенный набор функций, которые в сочетании помогают обеспечить скоординированное движение. В то же время именно эта внутренняя поверхность бедра является одним из самых проблемных участков тела. Правильная работа над ней удается не всем, особенно если человек в силу тех или иных причин не может позволить себе регулярно посещать тренажерный зал. Тем не менее, выход есть. Вполне реально справиться с такой задачей, как накачать внутреннюю часть бедра, и в домашних условиях, не используя дорогостоящие тренажеры и специальное оборудование. Достаточно уделять этому хоть немного времени, и уже скоро бедра с внутренней стороны подтянутся, избавятся от всего лишнего и обретут красивый рельеф.

Лучшие упражнения для прокачки внутренней части бедра

Существует масса эффективных упражнений, которые помогают накачать внутреннюю часть бедра в домашних условиях. Все они направлены на работу именно с этой частью.  Можно обратить внимание на следующий комплекс.

1.В домашних условиях очень удобно выполнять такое упражнение, как приведение ноги с эспандером. Оно прекрасно помогает справиться с такой задачей, как накачать внутреннюю мышцу бедра. Его можно делать и с тренажером, и с обычной резинкой. В последнем случае ее нужно за что-то зацепить, другой же конец закрепить на ноге. Встать ровно, рукой взяться за опору. Ногу максимально отведите в сторону, затем верните ее в исходное положение. Повторять для каждой ноги по 20 раз. Желательно сделать два подхода.

Также можно купить специальный тренажер для внутренней поверхности бедра. Его нужно размещать между ногами и сжимать. Вам нужно лечь на пол, согнуть в коленях ноги, поместить между ними тренажер и максимально сжать его ручки. Выполнять рекомендуется 20 раз в два подхода.

2.Это упражнение, которое можно использовать для такой цели, как накачать внутреннюю поверхность бедра, можно выполнять в тренажерном зале, используя специальный тренажер. На него нужно сесть, ноги поместить на крепления, затем свести их вместе. Упражнение это хорошо тем, что дает возможность постепенно увеличивать нагрузку. Выполните два подхода по 15-20 раз.

3.Если вы не знаете, как подкачать внутреннюю часть бедра, можно обратить внимание на это упражнение, которое можно делать и в домашних условиях, и в тренажерном зале. Можно использовать и собственный вес, и гирю. Гирю берем в руки, ставим ноги очень широко и разводим в сторону носки. Затем приседаем до параллели с полом. Сделать рекомендуется три подхода по 10 раз.

4.Это упражнение, помогающее накачать внутреннюю часть бедра, является аналогом упражнению с эспандером, но выполняют его в блочном тренажере, ввиду чего можно регулировать вес. На ногу надевается специальная манжетка, за нее цепляется карабин блока. Нужно держаться за опору рукой. Сделайте три подхода по 10-15 раз, со временем повышайте нагрузку.

5.Еще одно хорошее упражнение- это разведение ног лежа. Оно подойдет тем, кто хочет знать, как накачать внутреннюю часть бедра в домашних условиях, ведь является очень простым и удобным. Нужно лечь на пол, ноги поднять вверх и разводить их в сторону настолько сильно, насколько возможно. Рекомендуется сделать 2 подхода в 20-25 раз.

6.Приседания «плие»

Для этого упражнения, как прокачать внутреннюю поверхность бедра, нужно встать прямо, поставить ноги шире плеч, носки развернуть наружу. Вдыхая, начинайте опускаться вниз и отводить таз назад. Чем глубже вы будете опускаться, тем лучше, но делайте это до того момента, пока вам комфортно. На выдохе вернитесь в исходное положение, выполняя толчки пятками. Сделать рекомендуется 20 раз по 3 подхода.

Не стоит переносить вес тела на носки. Из-за этого вы изолируете нагрузку на передние мышцы бедер. Также следите за своими коленями. Двигаться они должны четко по направлению носков.

7.Выпады в сторону

Это упражнение помогает не только прокачать внутреннюю поверхность бедра, но также переднюю часть бедра и мышцы ягодиц. Поставьте ноги на ширину плеч, носки слегка разведите в стороны. Правой ногой сделайте максимально далекий выпад в правую сторону, одновременно с этим приседая и отводя таз назад. Задержитесь на пару секунд, затем вернитесь в исходное положение. Аналогичные действия повторите для другой ноги. Сделать рекомендуется три подхода по 10-15 раз.

При выпаде пятка не должна отрываться от пола.

8.Махи

Махи – еще одно хорошее упражнение, как качать внутреннюю часть бедра, при правильном выполнении помогают привести эту область в тонус и подтянуть ее. Примите положение на левом боку, обопритесь руками, согните правую ногу и поставьте ее перед левой. Прямой ногой совершите 15-20 махательных движений. Затем перевернитесь на другую сторону и повторите то же самое для второй ноги. Также это упражнение можно делать стоя. Старайтесь не ложиться на бок, чтобы максимальная амплитуда движений была в верхней точке.

9.Еще один хороший способ прокачать внутреннюю часть бедра – это упражнение «бабочка» родом в Востока. Нужно сесть на пол, ноги согнуть в коленях, колени раскинуть в стороны и прижать к себе пятки.  В течение нескольких минут покачайте «крылышки бабочки». Благодаря таким действиям мышцы внутренней части бедра растягиваются.

Упражнения с фитболом для внутренней части бедра

В вопросе о том, как накачать внутреннюю сторону бедра, незаменимым помощником может стать фитбол – большой мяч, который можно увидеть во многих фитнес-клубах и спортивных магазинах. Существуют такие упражнения для внутренней части бедра с его применением:

1.Сведение ног с фитболом

Простой способ, как прокачать внутреннюю часть бедра – сдавить бедрами мяч. Нужно лечь на спину, приподнять ноги, фитбол поместить между бедрами. Если с большим фитболом работать вам тяжело, можно взять мяч меньшего размера. Бедрами надавливайте на мяч, в мыслях считая до 10. Затем мышцы расслабляйте. Рекомендуется повторить упражнение 20 раз.

2.Наклоны с фитболом в сторону

Нужно лечь на спину, мяч обхватить стопами и поднять ноги перпендикулярно полу. Руки развести в стороны и упереться ими в пол. Наклонить ноги сначала в одну сторону, затем в другую. При этом важно не отрывать от поверхности плечи. Повторите упражнение 10-15 раз в каждую сторону.

Упражнения йоги для прокачки внутренней части бедра

Внутренней части бедра уделяют немало внимания упражнения, взятые из йоги. Вспомнить хотя бы известную позу лотоса, при которой тазобедренные суставы полностью раскрываются, а мышцы бедра хорошо растягиваются – это прекрасная прокачка внутренней части бедра. Конечно, новичку она может даться тяжело, но регулярные тренировки позволяют совершенствовать свое тело, гибкость и выносливость. Можно обратить внимание на такие йогические упражнения:

1.«Поза сапожника»

Довольно простая поза, которая может служить подготовкой к позе лотоса. Она больше не качает внутреннюю часть бедер, а подтягивает ее и приводит в тонус. Нужно сесть на пол, ноги вытянуть вперед, затылком потянуться вверх, выпрямить позвоночник. Сохраняясь в таком положении, подведите правую ногу к области паха. Придержите ее рукой, теперь осторожно подведите левую ногу. Тяжесть тела нужно перенести на седалищные мышцы и попытаться держать равновесие до того как не появятся какие-либо дискомфортные ощущения.

2. «Благородная поза»

Нужно вытянуть ноги, сложить ступни вместе, согнув колени. Ступни не отрывать друг от друга, подтянуть их к телу, пятки расположить ближе к области паха. Руками надавите на колени, попытайтесь прижать их к полу. В таком положении попытайтесь задержаться настолько, насколько сможете.

3. «Поза совершенства»

Нужно сесть на пол, согнуть левую ногу. Помогая руками, подтянуть ее к промежности. Затем согнуть правую ногу, ее поместить на левую лодыжку. Пальцами расположить ступни между голенью и левой поверхности бедра. Сначала можно прислониться к стене – это упростит упражнение.

Итак, упражнения, с помощью которых мы качаем внутреннюю часть бедра, не такие уж и сложные. Главное – это регулярность. В дальнейшем вы можете повышать нагрузку, увеличивая количество раз и подходов. Также можно усложнять упражнения путем использования гантель, гирь, увеличивать вес на тренажерах. Простые комплексы упражнений помогут и накачать поддерживающие внутреннюю область бедра мышцы, и избавиться от целлюлита, сделать ноги стройнее.

Видео с упражнениями для внутренней поверхности бедра

Упражнения для внутренней поверхности бедра

Тренировки — это очень важное занятие в жизни многих людей. Заходя в зал, мы уже привыкли видеть скопление людей, которые так упорно тренируются, чтобы добиться какого-то прогресса. Однако что если немного понаблюдать за ними? Большая часть парней уделяет внимание прессу, груди, трицепсу, бицепсу ну и спине. Девушки же, вообще, работают с гантелями по два — три килограмма из-за страха перекачаться.

Чтобы ноги не были похожи на две спички при довольно массивном верхе, следует уделять ногам один день в неделю, даже этого будет достаточно (если не халтурить, конечно). Девушкам тоже не мешало бы задуматься над нормальными тренировками со свободным весом. Вы от этого не станете похожи на Шварценеггера, а укрепите ноги и придадите ягодицам и бёдрам красивую форму.

Немного анатомии

Мышцы ног — это довольно большие мышцы нашего тела. Задняя часть бедра, то бишь бицепс состоит из трёх мышц:

• Полусухожильная мышца.
• Полуперепончатая.
• Бицепс бедра или двуглавая мышца бедра.

Все эти мышцы выполняют такие движения, как: сгибание ног в колене, разгибание и отведение таза назад. По этой причине в тренировке будут присутствовать упражнения на сгибание ног в коленях и разгибания.

Следует не забывать о том, что в программе тренинга будут присутствовать как базовые, так и изолированные упражнения, с целью наилучшего результата. Базовые упражнения будут включать в работу значительную часть мышц ног и не только, а изолированные станут нагружать только мышцы задней поверхности ноги.

Тренировка внутренней поверхности бёдер

По миру гуляет множество мнений насчёт того, как правильно тренироваться. И это касается не только ног, но и всего тела. Одни являются ярыми поклонниками большого количества повторений. Они уверены что эффективнее всего в тренировке будет достижение пампинга. Другие же, наоборот, предпочтут большие веса и меньшее количество повторений. Кто-то твердит что нужно выполнять изолированные упражнения для бицепса бедра, остальные твердят о необходимости выполнения базовых упражнений. А также в мире существуют сторонники сплитов, и, конечно же, их противники.

За долгие годы практики многие тренеры поняли четыре очень важных вещи в проработке задней поверхности бедра:

• Силовые упражнения улучшают мышечный баланс ног. Тренировка ног в любом случае включает в себя такие упражнения, как: глубокий присед, выпады и жим ногами. При их выполнении работает бицепс бедра.
• Базовые упражнения с тяжёлыми весами помогают в наращивании мышечной массы что и даёт объём ногам.
• Интенсивная тренировка ног один раз в неделю лучше чем три вялых тренировки. В таких тренингах важно общее количество повторений, которое делается на каждой недели.
• Лучше всего брать вес 80–85% от максимального. Делать 60–70 повторений каждые 5–7 дней. Именно такой подход к тренингу будет самым эффективным.

Стоит принять во внимание тот факт что, определённая доля нагрузки доводится на бицепс ноги при выполнении упражнений на квадрицепс. К примеру, если выполняются приседания, в первой половине движения нагружается квадрицепс, а при достижении бёдер параллели с полом либо ниже — нагрузка доводится на заднюю долю ноги. Именно по этой причине не стоит забывать про базу, однако, и не переусердствуйте с ней. Не стоит сильно забивать ваши мышцы изолированными упражнениями, все должно быть в пределах разумного.

Лучшие упражнения на внутреннюю часть бедра

На сегодняшний день в интернете насчитывается просто бешеное количество статей на тему здоровья, фитнеса, бодибилдинга и т. д. Сложно из всего этого найти действительно правдивую информацию, которая поможет добиться поставленной цели.

Несмотря на то что, на заднюю поверхность бедра упражнений в интернете гуляет множество, здесь вы найдёте наиболее эффективные, по мнению профессиональных спортсменов, упражнения.

Становая тяга и румынская становая тяга

Эти упражнения достаточно эффективны в проработке именно задней части бёдер. Румынская становая тяга хорошо нагружает именно мышцы бицепса. Становая тяга включает в работу и мышцы спины также дополнительно работают мышцы рук. Эти упражнения считаются базовыми, поэтому их выполнять следует вначале. Например: приседания или жим ногами (возможно, и то и другое), а после становая тяга. После этого упражнения обычно выполняется сгибание ног.

Подходов лучше всего выполнять 3–4 по 6–10 повторений в каждом. Вы должны брать такой вес, чтобы 10 повторов давались очень тяжело. В этом случае мышцы получат нужную нагрузку и будут расти.

Выполнять его можно как в Смите, силовой раме, так и полу. Однако учтите, в Смите нагрузка всегда меньше, нежели со свободным весом. Правильную технику можно посмотреть в ютубе где все подробно покажут и расскажут или же попросить тренера в зале. Эти упражнения подойдут как девушкам, так и парням. Если в румынской становой тяге сильно нагружается поясница, можно попробовать выполнение на одной ноге.

Приседания

Тоже базовое упражнение, без которого не обходится ни одна тренировка. Есть разные приседания (узкая постановка ног, широкая, штанга на плечах, штанга на груди и т. д.) однако, можно ограничиться обычными (классическими) приседаниями. Бытует мнение, что это упражнение не стоит включать в тренировку бицепса бедра, так как оно нагружает квадрицепс. Это, конечно, правда, но не совсем. Все дело в глубине приседаний. Чтобы в работу активно включались бицепсы, нужно выполнять глубокие приседания. То бишь опускать бедра ниже параллели пола.

Теперь немного о том, где лучше не выполнять приседания. Возможно, вы когда-то натыкались в интернете на статьи, в которых есть немного негатива по отношению к тренажёру Смита. Это обосновано тем, что во время приседаний в нём часть нагрузки снимается. Он меньше способствует набору мышечной массы и увеличению силы. Уже не нужно держать равновесие, гриф двигается по строго заданной траектории.

Такую популярность он обрёл исключительно из-за большей безопасности выполнения упражнений. Многие занимаются сами, у них нет тех, кто бы их страховал со свободным весом. Однако необязательно сразу бежать к этому тренажёру.

Безопасно приседать можно в силовой раме. По её сторонам есть ограничители и в случае «неудачи» снаряд на вас не упадёт, так как его можно опустить на них.

Приседания на одной ноге/болгарские приседания

Это упражнение стало очень популярным у профессиональных тренеров. Оно хорошо нагружает мышцы, увеличивает силу ног и не так сильно нагружает спину, в частности, поясницу. Оно все чаще и чаще используется для проработки бицепса бёдер и ягодиц. Ещё, во время выполнения можно почувствовать как работает внутренняя часть бедра. Выполнять это упражнение можно и дома, чтобы укрепить ноги. Набрать массу дома не получится если нет нужного спортивного оборудования.

Гиперэкстензия

Хоть это упражнение и считается довольно хорошим для спины, при его правильном выполнении можно довольно хорошо чувствовать напряжение в бицепсе. Выполнять его можно с блином на спине или же держать его возле груди.

Сгибание ног в тренажёре

Изолированное упражнение, которое прорабатывает полностью бицепс бедра. Сгибания лёжа, сидя и стоя немного по-разному включают в работу мышцы, так что рекомендуется выполнять все эти варианты.

Кроме того прекрасные дамы могут выполнять различные махи в кроссовере или же на матах/ковриках с утяжелителем. Выполнять ягодичный мостик или обратную гиперэкстензию. Упражнений для задней части бедра и ягодиц не нужно много. Будет достаточно 1–2 базовых и 2–3 изолированных.

Ваша тренировка на ноги может выглядеть примерно так: присед со штангой на плечах в 3–4 подхода по 6–10 раз. После болгарские приседания 2–3 подхода по 6–10 раз и гиперэкстензия до мышечного отказа.

Каждая ваша тренировка может включать разные упражнения, чтобы как-то разнообразить тренинг и немного по-разному нагружать мышцы. Ведь очень важно, чтобы мышечные волокна не привыкали к нагрузке и каждая тренировка была стрессовой. Это ускорит получение желаемого результата. А также не стоит забывать о еде, которая играет важную роль в достижении цели.

Если цель набрать мышечную массу, то помогать себе можно протеиновыми коктейлями, гейнерами, аминокислотами. Если же цель — похудение, то включите больше кардио. Оптимальным и самым эффективным вариантом считается кардио после силовой.

 

Лучшие упражнения на заднюю поверхность бедра и ягодицы — Рамблер/женский

Чтобы устранить «апельсиновую корку», сделать кожу более подтянутой и эластичной, а силуэт стройнее и привлекательнее, необходимо сочетать эффективные упражнения на заднюю поверхность бедра и ягодицы, сбалансированное питание и массаж. Для девушек большое значение имеет внешний вид попы и ног. Эти участки, чаще всего, повреждает целлюлит, заставляя женщин часами сидеть в тренажерном зале, постигать секреты похудения и заниматься до полного изнеможения сил. На самом деле важно не истощать организм, а прислушаться к нему и разработать индивидуальную программу тренировок.

Секреты занятий Виды домашнего тренинга Комплекс в спортзале

Секреты занятий Чтобы упражнения для задней поверхности бедер принесли заметный результат, необходимо прислушаться к простым рекомендациям и советам:

Не забывайте о растяжке. Очень важно перед тренировкой разогреть мышцы и суставы. Это поможет избежать травм и подготовить организм к предстоящим нагрузкам. Если проигнорировать разминку, вы можете растянуть или порвать сухожилие, связки, мышцы. Уделите подготовке 5-10 минут. В качестве разогрева можно использовать бег трусцой, прыжки на скакалке, танцы. Делайте тренировки максимально разнообразными. Обязательно сочетайте интенсивные упражнения с аэробными нагрузками, тренировки в домашних условиях и походы в зал. Выполняйте все движения правильно и плавно. Даже самые лучшие упражнения, если делать их неправильно, не принесут пользы, а могут навредить организму. Сначала изучите технику упражнения и только потом приступайте к практике. Увеличивайте нагрузку постепенно. Начните с простых упражнений, а общее время тренировки пусть составляет 30-45 минут. По мере того как организм будет адаптироваться, сложность и длительность занятий можно увеличивать. Каждое упражнение для укрепления внутренней поверхности и задних мышц надо выполнять в 2-3 подхода по 15-20 повторений. Тренироваться следует не большее 3 раз в неделю, давая мускулам время на восстановление и отдых.

Занимаясь дома или на тренажере, лучше подобрать удобную одежду. Составьте для себя ритмичный плейлист, соблюдайте питьевой режим, а самое главное – выполняйте упражнения в хорошем настроении, и не пропускайте тренировки.

Виды домашнего тренинга Накачать задние мышцы бедер дома не составит труда, если выполнять следующие упражнения:

Поднятие ног в положении лежа. Примите горизонтальное положение, на руки положите голову. Медленно совершите движение ногой вверх, держа в напряжении мышцы ноги и попы. Затем плавно опустите ногу, при этом не дотрагиваясь ей пола. Выполнив все повторения, поменяйте ногу.

Поднятие бедра вверх. Исходная позиция – на четвереньках. Спина прямая, ладони упираются в пол, туловище параллельно полу, пресс напряжен. Делаем вдох, а на выдохе отводим ногу назад, сгибаем в колене и поднимаем бедро максимально высоко. Делаем с попеременной сменой ног.

Отведение ног в сторону. Начальное положение аналогично предыдущему упражнению. Надо отвести одну ногу назад так, чтобы она была параллельна полу. Затем отводим прямую ногу в сторону и возвращаемся в исходную позицию.

Приседания. Можно просто приседать, но, чтобы задняя часть лучше прокачалась, используйте отягощение 1-1,5 кг (гантели, бутылки с водой). Станьте прямо, колени слегка согните, в руках находится вес. Согните локти, и поднимите инвентарь к груди. Совершаем приседания, чтобы бедра были параллельны полу.

Заканчивайте домашнюю тренировку растяжкой. Сядьте и потянитесь руки к носкам, обхватите лодыжки и прижмитесь телом к ногам, зафиксируйте положение на 10-20 секунд. Также можно сделать махи или попрыгать на скакалке 5 минут. Комплекс в спортзале Как можно укрепить мускулатуру ягодиц и задней части бедер, если вы посещаете спортзал? Универсальный комплекс, показывающий прекрасный результат, сводится к следующим упражнениям:

Беговая дорожка. Бежать надо около 20 минут со скоростью 10 кмч. это позволит запустить процесс сжигания жира, ускорить обмен веществ и разогреть мышцы.

Гиперэкстензия. Надо настроить оборудование под свой рост. Ступни зафиксировать нижним валиком. Бедра лежат на специальных подушках, руки за головой, все тело напряжено и представляет прямую линию. Делаем вдох и наклоняемся вниз, фиксируем точку на 1-2 секунды, затем возвращаемся в исходную позицию и повторяем движение.

Сгибание ног в тренажере. Лягте на скамью, установите валик так, чтобы он упирался в щиколотки. Делаем вдох и сгибаем ноги так, чтобы валик коснулся ягодиц. Плавно возвращаемся обратно.

Жим ногами в тренажере. Ложимся на скамью, ноги поднимаем и ставим на верхний край платформы чуть шире уровня плеч. Толкать платформу надо ступнями, делая упор на пятку. Важно сохранять расстояние между ногами на одном уровне.

Если вы – постоянный посетитель спортклуба и уровень подготовки позволяет, можно усложнять упражнения, выполняя движения более количество раз, увеличивая вес или совершая тренинг каждой ногой по очереди. Также смотрите видео:

Если вы ответственно подойдете к тренировкам, и будете выполнять все упражнения правильно, результат не заставит себя ждать. Уже через 2-3 недели вы заметите восторженные взгляды мужчин, почувствуете себя более здоровой и сексуальной. Оценка статьи: (Голосов: 0)

убираем «ушки» между ног к лету

Жировые отложения на внутренней поверхности бедра доставляют немало неприятностей женщинам, ведь с возрастом это место часто выглядит дряблым, лишний вес приводит к натираниям кожи между ног.

Между тем, простые упражнения можно делать дома. Они подтянут мышцы и улучшат внешний вид ног. Минимальное время выполнения — 2-3 раз в неделю около получаса в день.

Самые эффективные домашние упражнения для похудения в «ушках» между ног:

Приседания в стиле борца сумо. Поставьте ноги шире плеч, носки разверните в сторону. Спину наклоните вперед, таз — назад. Приседайте с весом в руках 10-12 раз по три подхода.

Приседания с махами. Сочетайте приседания с махами в разные стороны поочередно. Будьте аккуратны, соблюдайте технику выполнения. 3 подхода по 20 раз.

Выпады в сторону. Стоя на двух ногах, осуществляйте выпады поочередно в разные стороны. 3 подхода по 20 раз.

Упражнение с использованием тренажера. Специальное устройство для работы над внутренней поверхностью бедер поможет эффективно справиться с проблемой дряблых мышц внутри бедра. 3-5 подходов по 1 минуте с постепенным увеличением времени использования.

Дополнительный комплекс упражнений для похудения:

Разведение ног в сторону из положения лёжа. Приподнимите ноги на 90 градусов к телу. Разводите их в сторону, при соединении прикладывайте усилия для эффективности. 3 подхода по 20 раз.

Махи в сторону из положения лёжа. Лягте на бок, выпрямите нижнюю ногу. Верхнюю согните в колени и стопу прижмите к полу. Пытайтесь максимально высоко поднять нижнюю ногу.

Постепенно увеличивайте нагрузку, чаще выполняя подходы или дольше уделяя времени каждому упражнению.

Кроме упражнений важно соблюдать три простые рекомендации:

Переходите на правильное питание, сократите потребление пустых углеводов и вредных продуктов питания.

Занимайтесь растяжкой, это поможет сделать мышцы более эластичными.

Соблюдайте регулярность тренировок, и тогда вы увидите результат уже через месяц.

Лучшая тренировка тела на пляже в последнюю минуту для мужчин

Согласитесь: вы посмотрите в зеркало как минимум несколько раз, прежде чем отправиться на пляж.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Пусть вы будете выглядеть как можно лучше. Эта тренировка от знаменитого тренера Джо Дауделла, C.S.C.S., сочетает в себе движения позы, которые заставят вас стоять (и ходить) выше, с упражнениями с большим числом повторений, которые накачивают ваши гламурные мышцы (грудь, бицепсы) на несколько минут.

Делайте это по кругу, отдыхая 15 секунд между движениями. Отдохните 60 секунд после раунда и постарайтесь сделать хотя бы 2 раунда. (А если вы хотите больше Дауделла, ознакомьтесь с этим месячным планом тренировок.)

Шон Лоренц

1. УЛУЧШЕНИЕ ПОЛОСЫ

Ягодичный мостик на одной ноге

12 повторений на каждую ногу

Мужское Здоровье

Лягте на спину, ступни на полу, колени вверх.Оторвите левую ногу от пола и выпрямите левую ногу. Это исходное положение.

Теперь напрягите ягодицы и поднимите туловище от пола, стараясь удерживать бедра на одной линии с туловищем. Сожмите в течение 1 секунды, затем подождите 2 секунды, чтобы снова опустить туловище в исходное положение. Это 1 повторение; сделать 12 на каждую ногу.

2. НАСОСЬТЕ ГРУДЬ

Отжимания в темпе

20 повторений

Мужское Здоровье

Старт в положении отжимания, руки немного шире плеч, корпус напряжен. Опускайте грудь, пока она не окажется на 1-2 сантиметра от земли; на это потребуется 2 секунды. Вернитесь к старту за 2 секунды. Это 1 повторение; до 20.

3. КОВКА СПИНКИ С ДЖЕКТОМ

Подтягивание

От 10 до 12 повторений

Мужское Здоровье

Повесьте на перекладине хватом на ширине плеч. Удерживая корпус напряженным, сожмите лопатки вместе и подтяните грудь к перекладине.Спуститесь на старт за 2 секунды. Это 1 повторение; до 10-12.

4. СОЗДАЙТЕ БИЦЕПСЫ

Эспандер сгибание

12-15 повторений

Мужское Здоровье

Встаньте, поставив ступни в центр средней или тяжелой ленты сопротивления, и возьмитесь за ее концы руками ладонями вперед. Держа плечи перпендикулярно полу, согните эластичную ленту вверх; на это потребуется 2 секунды.Вернуться к началу; на это потребуется 2 секунды. Это 1 повторение; делать с 12 по 15

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Серьезны ли красные и опухшие ноги?

Кристофер Бонати, доктор медицины, занимается семейной медициной в медицинском центре Баннер в Веррадо.Его офис можно связаться по телефону (623) 463-5000.

Вопрос: Я весь день на работе на ногах, но недавно заметил, что около 17:00 мои ноги красные и опухшие. Это серьезно? Что мне делать?

Ответ: Красные опухшие ноги могут быть признаком нарушения кровообращения; поэтому важно записаться на прием к лечащему врачу.

Скорее всего, то, что вы испытываете, называется отеком. Отек — это фактический отек лодыжек и ног, обычно вызываемый венозной гипертензией или венозной недостаточностью.

Гипертония и венозная недостаточность обычно вызываются одним из следующих факторов:

• Обструкция или закупорка вен, которая может возникнуть из-за опухоли или тромба глубоких вен.
• Проблема с клапанами в венах. Клапанная недостаточность приводит к скоплению крови в нижних конечностях из-за неспособности вены проталкивать кровь обратно вверх по ногам.
• Отказ мышечной помпы. Сбой мышечной помпы обычно возникает из-за бездействия, нервно-мышечного заболевания, старения, артрита или малоподвижного образа жизни, например, длительного пребывания на ногах.

История вашей жизни может определить, как ваша система кровообращения перемещает кровь по венам в ногах. Некоторые факторы, которые могут вызвать венозную недостаточность, включают многоплодную беременность, ожирение, высокое кровяное давление, застойную болезнь сердца, диабет, заболевания печени или почек.

Или, для некоторых, это условия труда. Некоторые, как вы, стоят или стоят на ногах весь день на работе. Другие люди, которые весь день остаются в одном и том же сидячем положении, могут столкнуться с такой же опухолью.

Но есть и хорошие новости. Есть несколько простых способов снять опухшие ноги. Они включают упражнения, подъем ног или даже поддерживающие чулки.

Самый простой способ улучшить кровообращение — это двигать ногами. Движение поддерживает циркуляцию крови и снижает вероятность застоя крови. Если вы весь день на ногах, стоите ли вы на месте или ходите?

• Прогулка, подъем и спуск по ступенькам или просто прогулка в другую часть офиса и обратно поможет продвинуть кровь по ногам.Если вам нужно стоять на одном месте, сделайте несколько насосов для лодыжки, когда вы сгибаете лодыжку вниз к земле, а затем вверх к колену. Просто это легкое движение поможет циркуляции.
• Если возможно, поднимите ноги на 6–12 дюймов выше уровня сердца, это также уменьшит отек. Если у вас есть возможность сесть в течение дня, используйте табурет для ног или стул, чтобы ноги хотя бы были на одном уровне с телом. Если это невозможно, поднимите ноги, как только вернетесь домой.
• Поддерживающие чулки также подходят при опухших ногах, но только по рекомендации врача. Поддержка поддерживающих чулок обеспечивается за счет плотного плетения — они помогают поддерживать ваши вены и мышцы в голенях, тем самым улучшая кровообращение в голенях. Надевайте чулки с утра, прежде чем ноги начнут опухать.
• Затем на ночь, снимая чулки, смочите ноги лосьоном. Лосьон сохранит ваши ноги увлажненными, а кожу здоровой.Если кожа здоровая и влажная, то вероятность появления трещин и язвочек меньше.

Ваш лечащий врач скажет вам, подойдет ли вам какое-либо из этих методов лечения.

Как построить идеальное беговое тело

Вы уже знаете, что регулярные силовые тренировки помогают оптимизировать тренировки и уменьшить травмы. Возможно, вы не знаете, на какие из 650+ мышц вашего тела следует нацеливаться. Вот краткое описание 12 самых важных мышц, которые необходимо развивать для более сильного и сбалансированного тела бегуна:

Оливер Бёрстон

1.Задняя большеберцовая мышца

Что это? Мышца, тянущаяся от тыльной стороны голени, вокруг внутренней кости лодыжки и до ступни. Он отвечает за инверсию (поворот стопы внутрь) и подошвенное сгибание (направление стопы вниз) для обеспечения устойчивости и движения.

Почему это важно? «Он стабилизирует стопу при приземлении, фиксирует лодыжку, чтобы предотвратить чрезмерную пронацию, и помогает замедлить удар», — говорит спортивный физиотерапевт Марк Бэкингем.«С сильной задней большеберцовой мышцей ваша стопа станет более устойчивым рычагом, поэтому вы получите больше мощности и скорости при отталкивании».

Что, если я проигнорирую это? «Если он слабый, это может привести к стрессовым переломам плюсневых и ладьевидных костей стопы», — предупреждает Бэкингем. Если он не поддерживает замедление, ваш ахиллес также будет перегружен, что приведет к расколу голени или подошвенному фасцииту.

A / Что такое реабилитационный центр после травм?

Закрепите эластичную ленту вокруг колен, встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и поднимайтесь вверх и вниз на цыпочках.Сделайте 3 х 25 повторений.

B / Как его усилить?

Выполняйте прыжки на одной ноге, удерживая колено над серединой стопы. «Попробуйте оттолкнуться и приземлиться на цыпочки», — советует Бэкингем. Сделайте 3 х 25 повторений на каждую ногу.

---

2. Iliopsoas

Какие они? Две мышцы-сгибатели бедра (большая поясничная мышца и подвздошная мышца) в передней части бедра, которые через спину и таз соединяются с бедренной костью (бедренной костью).Они сгибают бедра, чтобы поднимать ногу вверх и вперед, когда вы идете или поднимаетесь по лестнице.

Почему они важны? «Они являются важными мышцами-сгибателями бедра, потому что именно сгибание бедра приводит в движение ваше колено», — говорит тренер по бегу Джеймс Данн. Помимо мощности, они стабилизируют таз и тазобедренный сустав для более плавной биомеханики.

Что, если я их проигнорирую? «Работа за столом может привести к сгибанию или ослаблению сгибателей бедра, что может вызвать проблемы с осанкой в ​​поясничной и тазовой областях», — говорит Данн.«Если вы наклонитесь вперед через таз во время бега, это может вызвать боль в пояснице и коленях».

a / Какая реабилитация после травм?

Выполняйте растяжку сгибателей бедра, поднимая одну ногу на стул. Оставаясь неподвижным, поднимите таз вверх, втяните корпус и напрягите ягодицы, чтобы вы почувствовали растяжение в верхней части стоящей ноги. Сжимайтесь и расслабляйтесь каждую секунду 3 раза по 20-40 секунд.

б / Как их усилить?

Выполните поясничный марш: лягте на спину с лентой сопротивления, обернутой вокруг обеих ног. Вытяните колени более чем на 90 градусов, втяните мышцы кора и поочередно опускайте каждую ногу вниз, пока она не станет прямой. Повторять 3 раза по 30-60 секунд

---

Что это? Одна из трех мощных ягодичных мышц вокруг ягодиц, она простирается от бедренной кости до бедренной кости. Его ключевая роль в опорной ноге, так как он предотвращает таз сбрасывает, когда ваша вторая нога находится в воздухе, балансируя ваше тело для более плавной походки.

Почему это важно? «Поскольку он стабилизирует ваш таз, когда вы делаете средний шаг, он поддерживает согласованность всей вашей беговой цепи», — говорит Бакингем.«Это предотвращает сгибание вашего колена внутрь, и это повышает вашу эффективность, поскольку вы не будете катиться из стороны в сторону при приземлении».

Что, если я проигнорирую это? Из-за слабой средней ягодичной мышцы ваше бедро или колено смещается во время бега, что подвергает вас риску боли в бедре или колена бегуна. «Это также создаст дополнительную нагрузку на внутреннюю часть ваших голеней, ахиллова сухожилия и стопы, что может вызвать боль», — говорит Бэкингем.

a / Что такое реабилитационный центр после травм?

Прикрепите эластичную ленту к перилам, затем вокруг лодыжки и вытяните ногу наружу и назад под углом 45 градусов.«Это оптимальный угол для изоляции средней ягодичной мышцы», — говорит Бакингем. Повторите 3 х 25 раз на каждую ногу.

б / Как усилить ?

Встаньте левым плечом у стены и балансируйте на правой ноге. Поднимите и согните левое колено и выверните его, чтобы упереться в стену. Держите стоячее колено слегка согнутым. Жим по 3-5 минут на каждую ногу.

---

4. Чешуйчатые мышцы

Что это такое ? Эти три пары мышц шеи (передняя, ​​средняя и задняя лестничная мышца) наклоняют, сгибают и вращают вашу шею.Они также приподнимают верхние ребра каждый раз, когда вы дышите.

Почему они важны? «Сильные мышцы шеи удерживают голову в устойчивом положении для улучшения осанки», — говорит физиотерапевт Пол Хобро (Physioandtherapyuk.co.uk). «Они также помогают качать ваши руки, чтобы вы могли быстрее вращать ноги». Поднимая ребра, они ускоряют ваше дыхание во время высоких нагрузок, увеличивая потребление кислорода.

Что, если я их проигнорирую? «Плотные лестничные мышцы тянут вашу шею в сторону или вперед, когда вы бежите, вызывая боль в шее и плечах», — отмечает Хобро.«Вы не сможете двигать руками с такой же свободой, вызывая вращательную силу через таз, колени и ступни, которая замедлит вашу работу».

a / Что такое реабилитационный центр после травм?

Выполняйте растяжку с боковым сгибанием за столом. Наклоняйте голову из стороны в сторону, при необходимости помогая рукой тянуть вниз. Сделайте 3 раза по 30 секунд с каждой стороны.

б / Как их усилить?

Выполните краниоцервикальные сгибания.Лягте на спину, втяните подбородок и поднимите голову на дюйм от земли. Держите пресс напряженным, а поясницу — ровной, чтобы проработать лестничные мышцы. Сделайте 3 повторения по 15 секунд.

---

5. Flexor Digitorum Brevis

Что это такое? Эта мышца отвечает за сгибание четырех меньших наружных пальцев стопы каждый раз, когда вы делаете шаг. Не путайте с подошвенной фасцией — полосой фиброзной ткани, которая в первую очередь поглощает удары.

Почему это важно? Эффективное сгибание пальцев стопы помогает контролировать поперечный свод стопы, проходящий через стопу от большого пальца до мизинца, и помогает сбалансировать, распределять вес и двигаться вперед.«Это помогает вам приземляться и двигаться вперед более эффективно,
, но поперечная дуга также освобождает пространство под вашей стопой, поэтому все ваши сухожилия и нервы не повреждаются каждый раз, когда вы приземляетесь», — говорит Бэкингем.

Что делать, если я проигнорирую это? Если эта мышца слабая, вы будете бегать с более плоской поперечной дугой, что может привести к травмам плюсневых костей и возможным проблемам с нервом, — говорит Бэкингем:

a / Какая реабилитация после травм?

Сядьте, поставив обе ноги на пол, и потренируйтесь поднимать подушечки стопы, сгибая пальцы ног вниз и создавая дугу.«Представьте, что у вас под ногой булавка, на которую вы не хотите наступать», — говорит Бэкингем. Повторите 3 х 25 раз на каждую ногу.

б / Как его усилить?

Сделайте 15 шагов вперед, держа в каждой руке по легкой гантели. С каждым шагом приземляйтесь на пятку, затем перекатывайте ногу вперед и поднимайтесь на пальцы ног, чтобы активировать мышцу. Сделайте 3 х 15 шагов.

---

6. Подколенные сухожилия

Что это такое? Три мощных мышцы (полуперепончатая, полусухожильная и двуглавая мышца бедра) на задней поверхности бедра, которые отводят ногу назад и сгибают колено при ходьбе, подъеме по ступенькам или прыжке.

Почему они важны? «Они пересекают тазобедренные и коленные суставы и, таким образом, помогают передавать силу вниз по ноге на землю для эффективного продвижения вперед», — объясняет Данн. Во время фаз стойки и замаха сильные подколенные сухожилия усиливают сгибание колена, что помогает двигаться вперед, особенно при беге в гору или на финише спринта.

Что, если я их проигнорирую? «Слабые подколенные сухожилия и непропорционально сильные квадрицепсы могут вызвать дисбаланс в коленном суставе, что приведет к колену бегуна», — говорит Данн.Другой риск — тендинопатия — воспаление сухожилий, соединяющих подколенные сухожилия с «сидячими костями» в нижней части таза.

a / Что такое реабилитационный центр после травм?

Мосты подколенного сухожилия. Лягте на спину, щиколотки ниже колен. Протолкните пятки и поднимите бедра, чтобы образовалась прямая линия от плеч до колен. Задержитесь 3 раза по 20-40 секунд.

б / Как их усилить?

Делайте арабески на одной ноге.Лицом к стене (на случай, если вы споткнетесь) встаньте на одну ногу, слегка согнув колено, и оттолкнитесь назад свисающей ногой, одновременно вытягивая вперед обеими руками, пока спина и поднятая нога не станут горизонтальными. Сделайте 3 х 10 повторений на каждую ногу.

---

7. Широчайшая мышца спины

Что это? Треугольный кусок мышц, проходящий через вашу спину от плеч до таза. Он обеспечивает движения рук, включая разгибание (мах назад), приведение (тяга вниз) и внутреннее вращение (движение к телу).

Почему это важно? «Это ключевая часть вашей« косой задней повязки »- мышечной цепи, которая подпитывает импульс», — говорит Бэкингем. Когда ваша левая рука поворачивает верхнюю часть спины и плечо влево во время бега, это помогает управлять правым бедром и тазом. «Это создает противодействие в верхней части тела, которое толкает вас вперед».

Что, если я проигнорирую это? «Помимо потери скорости, если она слабая, вы будете бегать, сжимая плечи вперед и напрягая грудные мышцы в груди, вызывая боли в шее, плечах и спине», — говорит Бэкингем.’

a / Какая реабилитация проводится после травм?

Прикрепите эластичную ленту к верхней части двери и возьмитесь за нее на уровне плеч. Слегка согнув локоть, опустите ленту в стороны. Повторить 3 х 12 раз.

б / Как их усилить ?

Примите положение отжимания и возьмитесь по легкой гантели в каждую руку. Медленно поднимите гантель в стороны и слегка поворачивайте туловище во время подъема.Сделайте 3 х 8 повторений с каждой стороны.

---

8. Tensor Fasciae Latae (TFL)

Что это? Бедренная мышца, соединяющая таз со стабилизирующей колено подвздошно-большеберцовой лентой (ITB), которая проходит по внешней стороне вашей ноги, напрягающая широкая фасция (TFL) задействуется всякий раз, когда вы поднимаете ногу вверх или наружу во время упражнения.

Почему это важно? « Сильный TFL будет держать ваши колени ровными при движении вперед для более плавного и быстрого бега», — говорит Хобро.Это также стабилизирует ваши бедра и таз, когда вы поднимаете каждую ногу, чтобы избежать потери боковой энергии.

Что делать, если я проигнорирую это? «Слабый или плотный TFL будет вызывать нагрузку на ваш ITB, что может привести к синдрому трения ITB (ITBFS), вызывая боль за пределами колена», — предупреждает Хобро. «Пена, перекатывающая ваш ITB, не поможет, если ваш TFL все еще плотный».

a / Какая реабилитация после травм?

Осторожно растяните плотный TFL с боковым изгибом стоя.Прислонитесь к стене, скрестите ноги и оттолкните стену против сопротивления
. Сделайте 3 раза по 45-60 секунд с каждой стороны.

б / Как его усилить?

Выполняйте приседания на одной ноге всякий раз, когда можете. Встаньте на одну ногу и, вытянув руки для равновесия, опуститесь вниз. «Держите колено над средним пальцем ноги и не заходите слишком глубоко», — говорит Хобро. Старайтесь делать 100 повторений на каждую ногу каждый день.

---

9.Soleus

Что это? Мышца голени, идущая от колена до пятки. Он участвует в подошвенном сгибании (сгибании стопы вниз) всякий раз, когда вы идете, но в отличие от длинной малоберцовой мышцы (см. 12), которая в большей степени является уравновешивающей мышцей, камбаловидная мышца в основном участвует в движении.

Почему это важно? «Это забытый мускул для бегунов», — говорит Хобро. «Он производит большую часть силы, когда ваше колено сгибается во время бега, что увеличивает тягу.Он также обеспечивает контроль голеностопа для лучшего отталкивания — свободную скорость с каждым шагом ».

Что, если я проигнорирую это? «Слабая камбаловидная мышца перегрузит другие икроножные мышцы во время бега, что может привести к более быстрому поднятию пятки и раннему сгибанию колена, что приведет к увеличению количества шагов и укороченному шагу, что ухудшит ваш темп и выносливость», — говорит Хобро.

a / Что такое реабилитационный центр после травм?

Удлините подошву камбаловидной мышцы с помощью растяжки икры с согнутыми коленями.Прислонитесь к стене, согнув правое колено перед собой и поставив пальцы ног на пол. Согните левое колено позади себя и наклонитесь в растяжку. Сделайте 3 х 30 секунд на каждую ногу.

б / Как его усилить?

Пяточный подъемник с согнутым коленом: встаньте на ступеньку подушечкой правой стопы. Оберните левую ногу за щиколотку, наклонитесь и надавите на пальцы ног, чтобы правая пятка приподнялась.Сделайте 3 х 15 повторений с каждой стороны.

---

10. Четырехглавая мышца бедра

Что это такое? Четыре мышцы (латеральная широкая мышца бедра, медиальная широкая мышца бедра, промежуточная широкая мышца бедра и прямая мышца бедра), которые соединяют бедра и верхнюю часть бедренной кости с надколенником (коленной чашечкой). Квадрицепсы расширяют колено, когда вы ходите, приседаете или пинаете ногу.

Почему они важны? «Три широких мышцы бедра помогают выпрямить колено», — говорит Данн. Они помогают продвигать вас вперед и питают вашу фазу движения.«Они также играют важную роль в амортизации колен».

Что, если я проигнорирую их? Любая слабость сделает вас уязвимым для колена бегуна. «Слабые квадрицепсы также могут влиять на сухожилия, к которым они прикреплены, вызывая тендинит надколенника», — говорит Данн. «Узкие квадрицепсы ограничивают работу коленей, сокращая шаг. Они могут тянуть таз вперед, оказывая давление на мышцы поясницы », — добавляет он.

Что такое реабилитационный центр после травм?

Изометрические приседания со стеной.Встаньте спиной к стене и, поставив лодыжки под колени, присядьте, пока бедра не станут параллельны земле. Стремитесь к 3 зацепкам по 60 секунд.

Как их усилить?

Сплит-приседания. Примите стойку, поставив одну ногу вперед и одну назад, задняя пятка оторвана от земли. Напрягите пресс и согните оба колена до тех пор, пока заднее колено не коснется земли, затем поднимитесь. Сделайте 3 х 15 повторений на каждую ногу.

11.Грудная диафрагма

Что это? Жизненно важная дыхательная мышца между грудью и животом, которая сокращается при дыхании, открывая грудную клетку.

Почему это важно? Ваша диафрагма помогает расширять легкие и втягивать больше кислорода, повышая аэробную эффективность и выносливость. «Если бы поверхность ваших легких была расширена, она бы покрыла теннисный корт, но если ваша диафрагма ослаблена, вы можете получить доступ только к ее части», — отмечает Бэкингем.

Что делать, если я проигнорирую это? «Это мышца, которую тренируют немногие бегуны, поэтому она легко утомляется», — говорит Бэкингем. Неглубокое дыхание верхней частью груди, а не животом, является обычным явлением, поэтому вы никогда не работаете в полную силу.

a / Что такое реабилитационный центр после травм?

Травмы диафрагмы обычно возникают в результате травм и поэтому встречаются редко, но каждый бегун может начать тренировку диафрагмы с «мертвых насекомых».Лягте на спину и на выдохе поднимите левое колено и правую руку. Вдохните животом, опуская его вниз, и повторите с противоположными конечностями. Выпрямление ног сделает его еще тяжелее. Сделайте 3 х 20 повторений с каждой стороны.

б / Как его усилить?

Вращательные выпады тренируют вашу диафрагму функционально, моделируя беговой дисбаланс.Держа перед собой легкий набивной мяч, сделайте выпад вперед правой ногой и поверните руки в стороны, делая выпад на выдохе. Сделайте 3 х 12 повторений на каждую ногу.

---

12. Peroneus Longus

Что это? Двигаясь по икроножной кости к лодыжке и ступням, он контролирует вашу лодыжку, когда вы делаете шаг. Она участвует в подошвенном сгибании, но в отличие от камбаловидной мышцы (см. 9), которая толкает вас вперед, ее основная роль — поддерживающая, контролирующая выворот (поворот стопы наружу), чтобы ваши лодыжки были сбалансированы и выровнены при каждом шаге.

Почему это важно? «Это жизненно важно для устойчивости лодыжки и контроля стопы при ударе об пол», — говорит Хобро. «Это мешает вам приземляться на боковые стороны передней части стопы и помогает контролировать ваш удар от пятки до носка».

Что, если я пренебрегаю этим? «У вас разовьется нестабильная лодыжка и плохая механика стопы, когда вы приземлитесь, вывернув ногу внутрь», — предупреждает Хобро. Растяжения голеностопного сустава неизбежны. «Он также может сильно тянуть кубовидную кость стопы, что может вызвать внезапную боль в лодыжке.’

a / Какая реабилитация проводится после травм?

Начните с боковой растяжки. Сядьте на стул, положите правую лодыжку на левое колено и осторожно покрутите стопу руками. Сделайте 3 раза по 10 секунд на каждую ногу.

б / Как его усилить?

Попробуйте вывернуть лодыжку с сопротивлением. Сядьте на пол и прикрепите эластичную ленту к левой ноге, а затем проведите ею под правой ногой.Вытягивая ленту правой рукой, согните ногу, преодолевая сопротивление. Сделайте 3 х 25 повторений на каждую ногу.

Секретов создания больших подколенных сухожилий

В этом месяце я собираюсь рассказать о некоторых необычных, но эффективных упражнениях для подколенных сухожилий и поясницы. Также я расскажу о тренировочных советах, которые сделают тренировку этих групп мышц еще более эффективной. Хотя существуют индивидуальные упражнения для тренировки подколенных сухожилий, поясницы и ягодиц, много переносимых.Трудно проработать одну из этих мышц, не задействуя другие. Например, при выполнении становой тяги с жесткими ногами, выпадов или утренних упражнений довольно сложно не прорабатывать все три группы мышц одновременно в той или иной степени, в зависимости от того, как вы выполняете упражнение.

Многие бодибилдеры не знают, что развитие ног важно не только для правильной симметрии и баланса (вы не хотите быть одним из тех парней на пляже, которые носят майки и синие джинсы, потому что вы никогда не тренируете ноги), но они также важно для всей массы тела, включая верхнюю часть тела и руки.Российские исследования показывают, что 15% всех приростов верхней части тела вызваны тяжелыми и тяжелыми тренировками ног, поэтому вы должны работать с ногами, если вы хотите достичь максимального размера верхней части тела, включая руки.

Существует много необычных и эффективных способов развития подколенных сухожилий Когда большинство бодибилдеров думают о тренировках для подколенных сухожилий, они в основном сводятся к сгибаниям ног, выпадам и становой тяге с жесткой ногой плюс любое развитие, которое они получают в подколенных сухожилиях от приседаний и жимов ног. . Но есть гораздо больше упражнений для тренировки подколенных сухожилий, чем только эти упражнения.Итак, без лишних слов, давайте перейдем к делу.

Прежде чем я продолжу, позвольте мне сказать вам одну вещь о культуристах-чемпионах, о которой вы, возможно, не подозреваете. Подойти ближе. Поделюсь одним из «секретов» чемпионов. Вот. Если группа мышц не реагирует на регулярные тренировки, чемпионы сделают все — и я имею в виду все, — чтобы заставить ее расти. Они экспериментируют, пока не находят метод, который заставляет мышцы расти, независимо от того, насколько экстремальными или необычными являются эти тренировки. Вот почему так много чемпионов тренируются совершенно по-другому.Что работает для одного, не работает для другого. Мясо для одного — яд для другого, но в конечном итоге каждый чемпион обнаруживает, что лучше для него или для нее. Например, если сгибания ног лежа в четырех или пяти подходах по шесть-двенадцать повторений в подходе не работают, некоторые чемпионы будут экспериментировать с подходами с очень большим количеством повторений, чтобы получить накачку и стимулировать рост. Если это означает подходы по 100 повторений, они это делают. Если это означает 30 или 40 подходов для мышц, они это делают.

Например, Роджер Стюарт, бывший ведущий участник соревнований NPC, у которого были причудливые ноги, начинал свои тренировки подколенного сухожилия с сетов сгибания ног лежа в подходах 1 x 100 повторений, 1 x 75 повторений и 1 x 50 повторений, а затем 1 x 35 повторений.

Не думайте, что этот тип обучения является странным, странным или необычным. Я написал статью о тренировке бедер с Винсом Тейлором для журнала Flex, и Винс сказал мне, что все, что он сделал для своих квадрицепсов, это 72 подхода жима ногами под 45 градусов, восемь подходов с двумя ногами и 32 подхода жима одной ногой. В каждом подходе было минимум 20 повторений в подходе с отдыхом между подходами менее минуты. Каждые восемь подходов Винс менял свою стойку в жиме на одной ноге, чтобы проработать разные части квадрицепсов. Это единственное упражнение, которое Винс делал в межсезонье, чтобы проработать свои квадрицепсы.Никаких приседаний со штангой, приседаний в тренажере Смита, коротких приседаний, выпадов или разгибаний ног. Винс также сказал мне, что он никогда в жизни не делал ни одного подхода приседаний со штангой, но, очевидно, они ему не нужны, потому что у парня были причудливые бедра (кстати, Пол Дилле сказал мне, что он никогда не приседал, и у него были причудливые бедра. ноги тоже).

Винс обнаружил, что его бедра не выросли, когда он использовал тяжелые веса для малых повторений (от шести до восьми за подход). Ему требовалось большое количество повторений, высокие подходы и большое количество крови в бедрах для мощной накачки, чтобы заставить их расти.Сколько культуристов-любителей подумали бы о том, чтобы попробовать 40 подходов жима ногами с большим числом повторений, чтобы проработать бедра, если бы их бедра не вырастали в трех или четырех подходах? Кто из вас подумает делать сгибания ног в подходах по 100, 75 и 50 повторений, как Роджер Стюарт?

Раньше, когда я был редактором MuscleMag, я написал статью о тренировке ног с Томом Платцем, у которого, возможно, развились самые странные бедра на свете. Как вы, наверное, знаете, Том любил приседать. Но секрет его причудливого развития бедер не был в тяжелых подходах с малым числом повторений от трех до шести повторений.Нет, Том сказал мне, что его «тяжелый» день для ног был — после разминки — приседанием с 405 фунтами на 50 повторений, за которым следует второй подход с 405 фунтами на 30 с лишним повторений. Вот и все, всего два рабочих подхода, но это все, что ему нужно, чтобы его бедра росли. Затем Том сделал от четырех до шести подходов с тяжелыми приседаниями по 10–12 повторений в подходе, а затем шесть подходов с тяжелыми сгибаниями ног.

То, что Том сделал в свой так называемый «легкий» квад-день, должно было быть указано в книге Рипли «Хотите верьте, хотите нет». После пары разогревающих сетов Том клал 225 фунтов на штангу и приседал в течение 10 минут без перерыва и без отдыха.Он шел по времени, а не по количеству повторений, хотя за 10 минут он наверняка сделал более 100 повторений. Вот и все, всего один рабочий подход приседаний. Затем Том делал короткие приседания и сгибания ног, но с меньшим весом и с большим количеством повторений, чем в день с тяжелыми ногами.

Что делает это невероятным, так это то, что Том присел на корточки глубоко и полностью — далеко за параллелью — но он остановился в дюйме или двух от локаута, чтобы поддерживать постоянное напряжение своих квадрицепсов. Вы можете представить себе жжение и боль, которые Том, должно быть, чувствовал в своих квадрицепсах после 10-минутного приседания без отдыха? Я даже представить себе не могу.Это была сверхъестественная тренировка. Отчасти это делает тренировку Майка Ментцера Heavy-Duty — набор упражнений до отказа из восьми или десяти повторений плюс пара форсированных повторений в последнем подходе — выглядит до смешного легко, глупо и по сравнению с прогулкой по парку. Том Платц сделал Майка Ментцера слабаком.

Дважды в месяц — или каждые две недели — Том не делал приседаний на 405 фунтов по 50 повторений. Он наращивал вес и делал два рабочих подхода по 600 фунтов по 15 повторений.

Вы что-нибудь заметили в тренировках Тома? Минимальное количество повторений, которое он использовал при приседаниях, составляло 15 повторений, а не шесть или восемь повторений.Он делал подходы по 50 и 100 повторений. Должно быть, он не зря придумал этот вид приседаний. Он, должно быть, сделал это, потому что от этого его бедра стали лучше всего расти. Том на годы опередил свое время в плане развития ног. Ни у одного другого бодибилдера его эпохи не было его причудливого размера, массы, формы, кровеносных сосудов или такого разорванного вида бедер, когда он их позировал — просто масса поперечных полос. Это было невероятно видеть.

Том определенно проложил путь к причудливому виду развития ног, обычному для многих современных профессионалов, и он сделал это с худшим оборудованием — всего лишь одним тренажером для сгибания ног лежа в старом зале Gold’s Gym (никаких тренажеров для сгибания ног сидя или стоя), тренажер для разгибания одной ноги, никаких тренажеров для жима ногами на 45 градусов и вспомогательных приспособлений.Почему все эти великие чемпионы тренировались так «легко»? Потому что это позволило им максимально проработать свои мышцы, дало им отличную накачку, и именно это заставило их мышцы расти.

Champs делают все возможное, чтобы мышцы росли, какими бы экстремальными или сумасшедшими это ни звучало. Во время своих подходов чемпионы всегда фокусируются в первую очередь на работе с мышцами, а не на поднятии веса, в то время как подражатели больше сосредотачиваются на поднятии веса в любом стиле, а не на работе с мышцами. Другое дело, чемпионы немного жульничают — Винс Жиронда называл это «творческим обманом», в то время как Дэйв Дрейпер называл это тренировкой «ритмом» — потому что они знают, как создать дополнительную нагрузку на свои мышцы, в то время как подражатели — особенно новички и средний уровень — обманывают, потому что это единственный способ переместить вес.

Почему в наши дни развитие ног намного лучше?
Основное различие между развитием ног профессионалов и культуристов-любителей мирового класса за последние 20 лет и в 1940-х, 50-х, 60-х, 70-х и начале 80-х годов, за исключением размера и массы ног — современные бодибилдеры очевидно, намного больше, чем чемпионы прошлого — это размер и развитие подколенных сухожилий. У сегодняшних чемпионов подколенные сухожилия больше ягодиц! Когда они поворачиваются в сторону на соревнованиях, кажется, что их бедра шириной в три фута.Во времена Арнольда у бодибилдеров были подколенные сухожилия в два раза меньше ягодичных мышц, но не больше их.

Это отчасти из-за огромного количества тренажеров, доступных сегодня бодибилдерам для работы с подколенными сухожилиями. Например, когда Арнольд Шварценеггер, Дэйв Дрейпер, Фрэнк Зейн, Франко Колумбу, Робби Робинсон, Том Платц, Тони Пирсон, Билл Грант, Майк Ментцер и другие ведущие бодибилдеры, которые тренировались в оригинальном зале Gold’s Gym, в то время был только один тренажер для сгибания ног, чтобы проработать подколенные сухожилия.Он был построен Джо Голдом и был очень функциональным, но это была всего лишь одна машина.

У бодибилдеров прошлого был только один тренажер для сгибания ног лежа, чтобы прорабатывать их подколенные сухожилия, плюс они могли делать выпады и становую тягу с жесткими ногами — и какое бы развитие подколенного сухожилия они ни получали от приседаний и вертикальных жимов ног (не было жима ногами под углом 45 градусов. в те дни) и все. Когда в 1988 году я приехал в Лос-Анджелес, чтобы освещать конкурс «Мистер Олимпия» в качестве редактора журнала MuscleMag International, я провел довольно много времени до выступления в новом тренажерном зале Gold’s Gym.В то время было 11 различных машин для работы с подколенными сухожилиями: четыре машины для сгибания ног лежа, все от разных производителей, которые работали с бедрами немного по-разному, три машины для сгибания ног сидя от разных производителей и три машины для сгибания ног стоя от разных производителей, которые позволяют работать подколенным сухожилиям вместе или по одному. Плюс там была машина, похожая на тряпку для булочек. Вы наклонились вперед и сделали что-то вроде жима одной ногой назад, чтобы проработать подколенные сухожилия.Эти тренажеры позволили культуристам работать и развивать свои подколенные сухожилия, что было невозможно в прошлом. Сегодня, вероятно, существует еще больше машин для работы с подколенными сухожилиями.

К 1988 году многие бодибилдеры уже знали, как делать то, что я называю становой тягой Паррилло или становой тягой «подколенного сухожилия», а не становой тягой с жесткими ногами, которая прорабатывает подколенные сухожилия намного эффективнее, чем стандартная становая тяга с жесткими ногами. Я впервые узнал о становой тяге «подколенного сухожилия» от Джона Паррилло, когда мы с Мистером Вселенной 1986 года Стивом Брисбуа и я поехали в Цинциннати на четыре дня в 1988 году, чтобы узнать от Паррилло обо всех его уникальных способах тренировок, выполнении упражнений, его радикальных идеях относительно диеты и т. Д. питание, включая его использование масла триглицеридов со средней длиной цепи, и его интенсивное растяжение групп мышц, которое он назвал растяжением лица и фасциальным планированием (в котором Джон буквально манипулирует мышцами, чтобы изменить их форму, например, добавление пика к бицепсам, расщепление икры, и ширину в латах).
Это была увлекательная поездка, и я многому научился. К тому времени я считался авторитетом во всех аспектах бодибилдинга, но иногда Джон заставлял меня чувствовать себя новичком.

Многие бодибилдеры считают, что становая тяга с жесткими ногами лучше всего подходит для растяжки подколенных сухожилий после выполнения сгибаний ног и выпадов. Некоторые люди стоят на ящиках или плоских скамьях, поскольку их гибкость улучшается, чтобы опустить штангу под ноги с идеей еще большего растяжения подколенных сухожилий, но становая тяга Паррилло дает подколенным сухожилиям гораздо большую растяжку, чем стандартные тяги с жесткими ногами.При выполнении обычной становой тяги с жесткими ногами вы должны позволить нижней части спины округлиться, чтобы коснуться перекладины к ступням (или ниже ступней). Становая тяга с прямыми ногами, выполняемая обычным способом, на самом деле представляет собой просто касание пальцев ног со штангой. Выполняя становую тягу Паррилло, вы поворачиваетесь от бедер, а не от талии, и держите нижнюю часть спины изогнутой все время во время сета. Если вы выполняете становую тягу с жесткими ногами таким образом, вы не сможете опустить штангу очень глубоко вниз — вероятно, примерно на половину длины икры, — но ваши подколенные сухожилия будут растягиваться так же сильно.Вы также даете некоторую работу ягодицам.

Румынская становая тяга на бицепс бедра: Вот несколько ключевых моментов в выполнении румынской становой тяги. (1) Согните поясницу в начале подхода и держите нижнюю часть спины выгнутой даже в нижнем положении. (2) Подтолкните живот к полу. (3) Поворачивайтесь от бедер, а не от талии. (4) Опустите штангу как можно ниже, действительно чувствуя, как ваши бедра растягиваются до максимума. (5) Вверху напрягите ягодицы и вытяните бедра вперед, и (6) Держите все группы мышц напряженными на протяжении всего подхода.

Я считаю, что это помогает толкать штангу вниз и немного дальше от тела внизу. Джон говорит, что нельзя просто возвращаться в исходное или верхнее положение. Он говорит: «Держись крепче и возвращайся в верхнюю позицию, потянув квадрицепсы». Это создает большее напряжение и растягивает подколенные сухожилия.

Высокий жим ногами «подколенные сухожилия» под углом 45 градусов: Еще одно замечательное и уникальное упражнение для работы с подколенными сухожилиями, которое я узнал от Джона Паррилло, — это то, что я называю высокими жимами ног под углом 45 градусов.Отрегулируйте спинку сиденья так, чтобы она стояла более вертикально. Поставьте ступни прямо на верхнюю часть платформы для ног в тренажере для жима ногами под углом 45 градусов, так чтобы подушечки стоп и пальцы ног были полностью выключены. Только пятки должны быть на верхнем крае платформы. Используйте широкую стойку, прямо за пределами плеч, чтобы колени внизу могли выходить за пределы плеч или доходить до подмышек для большего диапазона движений. Сильно оттолкнитесь от пяток и сделайте глубокие, полные повторения жима ногами, в подходах от 12 до 25 повторений.Когда ноги находятся наверху платформы, вы действительно почувствуете, как работают ваши подколенные сухожилия, когда вы делаете жим ногами. Это упражнение также работает, формирует и строит ягодицы. Это отличное упражнение для тех, у кого плоская ягодица и кому нужно больше полноты и округлости ягодиц, а также мышечного тонуса. Я обнаружил, что это упражнение действительно увеличило размер и полноту моих подколенных сухожилий, особенно когда я сделал суперсет с тройным сгибанием ног, за которым последовала становая тяга Паррилло, чтобы растянуть подколенные сухожилия.

Становая тяга с жесткими ногами на Т-образной штанге: Это упражнение — еще одно уникальное упражнение, которое я узнал от Паррилло, сильно нагружает подколенные сухожилия и отлично растягивает их.Используйте умеренный вес и делайте много повторений. Возьмитесь за перекладину и встаньте с отягощением так, чтобы ноги были прямыми. Как и в становой тяге Паррилло, прогните поясницу и поддерживайте ее на протяжении всего подхода. Никогда не позволяйте нижней части спины округляться. Также держите руки прямыми. Не грести вес. Сожмите ягодицы и подколенные сухожилия в верхней части упражнения. Поверните бедро и опустите пластины в нижнюю точку. Я считаю, что это помогает, если я выталкиваю или выставляю задний конец наружу или назад в нижнем положении, когда мои ноги зафиксированы прямо, чтобы дополнительно растянуть подколенные сухожилия.

Выпады в машине Смита: Не знаю, как вы, но всякий раз, когда я делаю выпады с гантелями или штангой, я теряю равновесие. Я один из тех парней, которые не могут ходить и жевать жвачку одновременно, поэтому, когда я делаю выпады в 95% случаев, я делаю их на тренажере Смита, поэтому мне не нужно беспокоиться о потере равновесия. . Единственная разница между выпадами в тренажере Смита и выпадами со штангой или гантелями заключается в том, что вместо шага вперед вы делаете шаг назад задней ногой. Держите спину прямо и двигайте бедрами вперед.Как всегда, оставайтесь напряженными и выполняйте глубокие повторения с глубокой концентрацией.

Если вы тоже клатч, попробуйте выпад в тренажерном зале Смита. Как всегда, делайте выпады с большим числом повторений. Я предлагаю от 12 до 15 повторений в подходе, если не больше.

Выпады не только прорабатывают и развивают подколенные сухожилия, они прорабатывают и округляют ягодицы, а также дают работу нижним и средним квадратикам, увеличивая разделение между обширными головками бедер.

Эдди Робинсон и его напарник по тренировкам выполняли выпады вверх и вниз по футбольному полю с олимпийской штангой в 175 фунтов на плечах, и это было после многих подходов приседаний с большим количеством повторений (500 фунтов x 25 повторений), жимов ног под 45 градусов, выполняйте приседания и разгибания ног.После этого их рвало, и они падали на землю в полном изнеможении. Это должно быть не менее двухсот повторений на каждую ногу, поэтому не бойтесь делать выпады с большим числом повторений — от 50 до 100 на каждую ногу время от времени.

Сгибание ног лежа: Конечно, все знают, что сгибания ног лежа предназначены для подколенных сухожилий, но есть несколько различных способов выполнения сгибаний ног, которые воздействуют на разные части подколенных сухожилий. Если вы делаете сгибания ног, например, с поднятыми носками, вы больше прорабатываете нижние подколенные сухожилия над коленями.Если вы делаете сгибания ног, направив ступни вверх (как обычно), вы прорабатываете большую часть средней части подколенных сухожилий.

Джон Паррилло считает, что любую группу мышц можно более эффективно тренировать, вернув вес в исходную точку, потянув вниз с помощью противоположной группы мышц. В сгибаниях рук со штангой вы не просто медленно опускаете штангу вниз с отрицательным сопротивлением, вы «тянете» штангу вниз силой трицепсов, что увеличивает напряжение на бицепс. Выполняя сгибания ног, не просто медленно опускайте вес, «вытягивайте» ноги прямо с помощью силы четырехглавой мышцы.Это увеличивает напряжение в подколенных сухожилиях перед тем, как вы начнете следующее повторение.

Сгибания ног сидя и стоя: Если у вас действительно плохо развиты подколенные сухожилия, вам следует выполнять все три вида сгибаний ног: лежа, сидя и стоя, а также становую тягу Паррилло «подколенного сухожилия», чтобы растянуть бедра. Единственный совет, который я могу предложить для сгибания ног сидя и стоя, — это вернуть ноги в исходное положение с помощью силы квадрицепсов. Это совет Джона Паррилло, который действительно делает сгибания ног более эффективными.

Приседания с широким стояком: Это упражнение для подколенного сухожилия часто выполнял двукратный чемпион Мистер Олимпия Ларри Скотт, который никогда не выполнял никаких упражнений для какой-либо группы мышц обычным способом. Ларри на самом деле называет это упражнение приседаниями на тренажере «без бедер». Вы можете делать это с широкими, но низкими ступнями на платформе для ног или даже лежа на полу за пределами платформы для ног. Спуститесь как можно ниже, но когда вы начнете подниматься, поднимите бедра с трапеции, когда начнете выпрямлять ноги.Вверху бедра и ягодицы должны быть полностью оторваны от петли.

Вместо того, чтобы подталкиваться к верхней позиции с помощью квадрицепсов, вы вытягиваете или поднимаете ноги прямо с помощью силы подколенных сухожилий. Сделайте три-четыре подхода по 8-10 повторений.

Наверное, не то упражнение, которое вы захотите выполнять на каждой тренировке подколенного сухожилия, но помните, скука — злейший враг бодибилдера, как и адаптация к любым упражнениям, тренировкам или принципам тренировок. Необходимы частые изменения, иначе организм быстро адаптируется (авторитет в силе и бодибилдинге Чарльз Поликвин говорит, что организм может адаптироваться к любой тренировке всего за шесть тренировок), и рост остановится.Частые перемены — лучший друг бодибилдера.

Сгибание ног с тройным падением: Многие бодибилдеры считают, что выполнение подходов из шести-восьми повторений в сгибании ног — лежа, сидя или стоя — затрудняет изоляцию, стимуляцию, иннервируемость (ощущение) или накачку подколенных сухожилий. Как и икры и предплечья, подколенные сухожилия — это группа мышц, которая выигрывает от большего количества повторений. Если вы пытаетесь набрать слишком много веса, вы приглашаете плохую форму и обман. Трудно добиться хорошей накачки подколенных сухожилий или слишком хорошо их иннервировать.

Я очень верю в теорию объема крови, которая гласит, что чем легче и лучше качает группа мышц (из-за объема крови), тем быстрее и легче она растет. Чем хуже накачивается мышца, тем медленнее идет рост, если он вообще растет. Все бодибилдеры знают, что их лучшие и наиболее легко растущие группы мышц — это те, которые качают легче всего, а худшие — те, которые трудно качать, если они вообще качают.

Также следует тренировать подколенные сухожилия для максимальной иннервации.Это означает, что сильные нервные импульсы отправляются из мозга по нервно-мышечным путям, чтобы заставить мышцы сокращаться. Группа мышц, которую вы плохо чувствуете — чувствуете онемение или кашицу — это группа мышц, которую вам трудно изолировать, стимулировать или расти. Плохой рост происходит из-за плохой иннервации. Многие бодибилдеры не понимают, что правильная тренировка иннервации требует такой же концентрации, умственной энергии и усилий, как и физической энергии и усилий. Физические усилия без иннервации — плохая тренировка.Никогда не путайте физические усилия с правильной тренировкой мышц. Например, выполнение жима ногами с весом 1500 фунтов с диапазоном движений два дюйма может потребовать больших физических усилий, но не разовьет ваши квадрицепсы.

Если бы я пробежал 100 метров против олимпийского чемпиона и чемпиона мира Усэйна Болта из Ямайки, подпрыгивая на одной ноге на 100 метров, я бы потратил много энергии и больших физических усилий, но это не помогло бы. Не правда ли, это не очень эффективный способ бега? Точно так же метание и поднятие тяжестей, безумное жульничество и использование большой скорости, импульса и инерции не означает, что вы тренируете группу мышц должным образом.Если вы не чувствуете мышцу во время тренировки и не заставляете ее качать, она не будет расти.

Значение настройки тройного падения для тренировки подколенных сухожилий
Лично я считаю, что наиболее эффективным способом выполнения любого вида сгибания ног являются подходы тройного падения. Таким образом, вы выполняете небольшое количество повторений с большим весом, среднее количество повторений с умеренным весом, а также легкое количество повторений с большим количеством повторений в одном подходе. Это так просто и удобно, потому что все, что вам нужно сделать, это протянуть руку и опустить штифт в весовой стек до более легкого веса каждый раз, когда вы хотите уменьшить вес.Вам даже не понадобится помощь напарника по тренировке, хотя вы можете попросить напарника помочь вам с несколькими форсированными повторениями каждый раз, когда вы выполняете отказ, чтобы увеличить интенсивность, заставляя его давить на ваши икры для большего отрицательного сопротивления. Вы также можете попросить своего партнера по тренировке помочь вам с форсированными повторениями и отрицательными повторениями в конце строгого набора ног.

Например, после легкой разминки бодибилдер может сделать 100 фунтов сгибаний ног лежа на шесть повторений, затем сбросить вес до 80 фунтов и продолжить движение.Когда вы достигнете отказа, сбросьте до 60 фунтов и сделайте как можно больше повторений. Когда вы снова добиваетесь отказа, сбросьте до 40 фунтов и снова тренируйтесь до отказа. К тому времени, как подход закончен, вы сделали 30 или более повторений, и ваши подколенные сухожилия проработаны очень усердно, полностью иннервируются и накачаны на максимум. Сделайте три или пять подходов тройной дроп сгибания ног в зависимости от того, насколько вы продвинуты и насколько вам нужно развитие подколенного сухожилия.

Я считаю, что сгибания ног с тройным падением — лежа, сидя или стоя — с суперсетами с высоким жимом ног под подколенными сухожилиями под углом 45 градусов дают моим подколенным сухожилиям фантастическую тренировку.Я не был одним из тех бодибилдеров, генетически одаренных в квадрицепсы или подколенные сухожилия. Я вырос с более плоскими подколенными сухожилиями, чем линейка. Сгибания ног лежа с тройным падением, суперсет с жимом ног под углом 45 градусов для четырех подходов, плюс три подхода становой тяги Паррилло действительно добавили размер, полноту и округлость моим подколенным сухожилиям.

Одна ошибка, которую допускают многие бодибилдеры, особенно те, у кого нет генетических одаренных мышц задней поверхности бедра, заключается в том, что они сильно не тренируют мышцы задней поверхности бедра.Если ваши подколенные сухожилия маленькие и плоские, как у плотника, вам нужно делать для них столько же подходов, сколько и для других групп мышц. Если вы делаете десять или 12 подходов на квадрицепсы, грудные мышцы, широчайшие, дельты, бицепсы и трицепсы, вы должны делать столько же подходов для подколенных сухожилий. Это единственный способ.

Я знаю. В течение многих лет я сильно недотренировал свои подколенные сухожилия, выполняя только три подхода сгибания ног лежа и три подхода стандартной тяги с жесткими ногами. Они просто отказывались расти или совершенствоваться, пока я не тренировал их так же усердно, как свои квадрицепсы и другие группы мышц.Вот тогда они, наконец, начали расти.

Я также обнаружил, что мои подколенные сухожилия лучше всего растут, когда я тренировал их в день, отличный от квадрицепсов. После 12-16 подходов различных упражнений на квадрицепсы мои ноги так устали, что тренировка подколенного сухожилия стала чем-то вроде запоздалой мысли. Мои подколенные сухожилия онемели, и добиться помпы было невозможно. У меня просто не было энергии или энтузиазма, чтобы тренировать их так усердно, как следовало бы. Если у вас плохие подколенные сухожилия, вы должны сделать их приоритетом и тренировать их в первую очередь в своей повседневной жизни.

Тренировки на группу с одной мышцей в день Обычные тренировки пять дней в неделю, я установил свой распорядок следующим образом:

Понедельник: грудь, мини-квадрицепсы (3 жима ногами по 50), икры
Вторник: широчайшая и нижняя часть спины
Среда: подколенные сухожилия, дельты, трапеции
Четверг: руки
Пятница: квадрицепсы, мини-подколенные сухожилия (3 x тройное падение ноги сгибания или жим ногами на подколенных сухожилиях) и икры.
Суббота и воскресенье: отдых

Так как все, что мне нужно сделать, это посмотреть на вес и мои дельты растут, я сначала сделал бицепс бедра в среду, когда моя сила, энергия и энтузиазм были самыми высокими.Пятница была строго для квадрицепсов и икр, но я сделал несколько выпадов и несколько сетов жима ногами под углом 45 градусов с высоким подколенным сухожилием для подколенного сухожилия.

McLish Leg Curls: Двукратная чемпионка Мисс Олимпия Рэйчел Маклиш использовала очень необычный способ выполнения сгибаний ног лежа, которые прорабатывали верхнюю часть ее подколенных сухожилий, а также часть ее ягодиц и связку ягодичных мышц. (а у Рэйчел были одни из самых сексуальных ягодиц (Рики Уэйн не зря называл ее «Делиш» Маклиш). Чтобы правильно выполнять их, вам нужна большая гибкость нижней части спины.Многие мужчины могут обнаружить, что им не хватает гибкости в нижней части спины, чтобы выполнять сгибания ног по Маклишу, но у большинства женщин не должно возникнуть проблем.

Когда Рэйчел согнула штангу тренажера для сгибания ног до ягодиц, она подняла голени прямо со скамьи. Это позволило ей сжимать и сокращать верхние подколенные сухожилия, а также ягодицы.

Если вы выполняете сгибания ног лежа с заостренными пальцами ног, сгибания ног лежа обычным образом и сгибания ног по Маклишу, вы можете проработать все аспекты мышц задней поверхности бедра: нижнюю, среднюю и верхнюю.

Сгибание ног с отрицательным акцентом: Это необычный, но эффективный способ тренировки подколенных сухожилий. Чтобы выполнять сгибания ног с отрицательным акцентом — лежа или сидя — сгибайте вес двумя ногами, но медленно опускайте его только одной ногой, полностью борясь с гравитацией и отрицательным сопротивлением. Затем снова согните вес двумя ногами и опустите другой ногой. Двигайтесь вперед и назад, пока не добьетесь мышечного отказа.

Сгибание тела на доске для приседаний с высоким наклоном: Для выполнения этого упражнения у вас должна быть доска для приседаний, которую можно расположить под большим углом.Установите доску под очень большим углом — чем выше, тем лучше. Лягте лицом вниз и поместите ступни и лодыжки под ремень или ролики, чтобы ваше тело было зафиксировано. Теперь ноги согните верхнюю часть тела как можно выше. Вам не понадобится дополнительный вес для работы с подколенными сухожилиями. Это упражнение достаточно напряженное без веса. Это упражнение с частым повторением, поэтому делайте как можно больше повторений. Это намного сложнее, чем вы можете себе представить. Выполняйте их в первую очередь, когда ваши подколенные сухожилия свежие и крепкие.

Сгибание ног лежа с помощью партнера: Это был любимый метод работы с подколенными сухожилиями, который использовали Том Платц и Роджер Стюарт, мужчины, у которых было странное развитие подколенного сухожилия и бедра. Чтобы использовать этот метод, вам нужен партнер по обучению. Сгибайте вес медленно и строго на повторениях сгибания ног лежа, но пусть ваш партнер по тренировке надавливает на ваши лодыжки, чтобы увеличить отрицательное сопротивление, когда вы опускаете ноги. Сопротивляйтесь изо всех сил. Каждая отрицательная часть сгибания каждой ноги должна занимать от шести до 10 секунд.

Вы также можете попросить вашего партнера потянуть вверх ваши лодыжки, пока вы сгибаете вес вверх с помощью подколенных сухожилий, чтобы увеличить положительное сопротивление. Выполнение сгибаний ног лежа с помощью партнера вверх и вниз в каждом повторении значительно увеличивает интенсивность и очень сильно прорабатывает подколенные сухожилия. Используйте этот метод только тогда, когда ваши подколенные сухожилия хорошо разогреты.

Spinal Erecters: Многие бодибилдеры не хотят выполнять тяжелую становую тягу, потому что опасаются утолщения талии, но тяжелая становая тяга не только сильно нагружает нижнюю часть спины и выпрямители позвоночника, но и увеличивает толщину нижней и средней части спины.Они также важны для развития общей силы и силы тела. Канадский профессионал Хендерсон Торн, один из сильнейших бодибилдеров, которых я когда-либо видел, сказал мне в начале своей карьеры, что он остановился в приседаниях с 405 фунтами на 10 повторений. Что бы он ни пытался, он просто не мог приседать тяжелее. Затем он добавил тяжелую становую тягу к своей программе для спины, и всего за год он приседал 700 фунтов на восемь повторений — вес, который он также использовал в становой тяге. Я даже видел, как Хендерсон приседал на 800 фунтов на два повторения с собственным весом всего 230 фунтов (и без костюма для приседаний, используемого пауэрлифтерами, который значительно увеличивает вес, с которым вы можете приседать).

В становой тяге двигайте плечами вверх и назад, отрывая вес от пола. Убедитесь, что вы держите нижнюю часть спины изогнутой и двигаете бедрами вперед, когда поднимаете вес. Несмотря на то, что становая тяга хороша для развития и силы поясницы, я не рекомендую выполнять становую тягу чаще одного раза в неделю. Некоторые ведущие бодибилдеры делают становую тягу только два раза в месяц. Возможно, организму требуется больше времени для восстановления после тяжелой становой тяги, чем для любого другого упражнения, за исключением тяжелых приседаний.

Многие бодибилдеры тренируют нижнюю часть спины в формате «тяжелый-легкий»: на одной тренировке выполняются тяжелые тяги по шесть (или меньше) подходов, а на следующей тренировке — становая тяга по 12–15 повторений. Вы также можете делать становую тягу с жесткими ногами, гудморнинги и гиперэкстензию. Все трое эффективно прорабатывают поясницу, не перегружая ее слишком сильно.

Иногда мне нравится делать трисет из гуд-утренней, становой тяги с жесткими ногами и гиперэкстензий. Гудморнинги и становая тяга с жесткими ногами выполняются в подходах по 10-12 повторений, а гиперэкстензии — в 20-25 повторениях.Делайте три трисета раз в неделю. Это дает отличную накачку в нижней части спины и задействует мышцы, выпрямляющие позвоночник, без чрезмерной нагрузки на системы восстановления тела, так что делайте это в последнюю очередь на тренировке.

Гиперэкстензия: Хотя это упражнение в первую очередь считается упражнением для выпрямления поясницы / позвоночника, расположив свое тело на скамье для гиперэкстензии, вы можете воздействовать на подколенные сухожилия, а также на нижнюю часть спины и ягодицы, особенно там, где ягодичные мышцы связаны с подколенными сухожилиями. Вместо того, чтобы класть бедра на опоры для бедер в обычном положении для гиперэкстензии, расположите тело немного вперед, чтобы упор для бедер касался голеней, а не верхней части бедер.Сосредоточьтесь на подъеме тела с помощью подколенных сухожилий. Вы проработаете ягодицы и подколенные сухожилия больше, чем поясницу. Вы можете держать пластины со штангой у груди, чтобы увеличить сопротивление.

Российские и бывшие тяжелоатлеты Восточного блока делали много гиперэкстензий с довольно тяжелыми весами и в подходах от шести до восьми повторений, и у них были невероятные выпрямители позвоночника и развитая нижняя часть спины.

Доброе утро: В прошлом это было одно из самых популярных упражнений для поясницы после становой тяги и становой тяги с жесткими ногами.Как и гиперэкстензия, это упражнение также прорабатывает подколенные сухожилия, верхнюю часть ягодиц и связку ягодиц с нижней частью спины. Положите на плечи штангу от умеренной до легкой, удерживая ее удобным широким хватом. Зафиксируйте колени и наклонитесь, пока ваша верхняя часть тела не станет параллельна полу или чуть выше параллели. Все время держите нижнюю часть спины выгнутой. Никогда не позволяйте ему закругляться. На самом деле постарайтесь почувствовать растяжение подколенных сухожилий при каждом повторении.

Это не силовое движение для большинства людей, поэтому делайте от 15 до 25 повторений в подходе.Я сказал большинство людей. Майк Франсуа использовал 405 фунтов на восемь повторений по утрам, и у него были фантастические подколенные сухожилия, ягодицы и мышцы, выпрямляющие позвоночник. Билл Старр говорит, что бодибилдерам следует использовать более половины своего веса при приседаниях, поэтому, если вы приседаете с 315 из 10, вы должны делать добрые утро с половиной этого.

Попробуйте эти упражнения и советы по тренировкам и посмотрите, как ваши подколенные сухожилия взорвутся от роста!

Об авторе
Грег Зулак работает в индустрии бодибилдинга более 30 лет.Он написал более 700 статей, опубликованных с тех пор, как он начал писать для Боба Кеннеди в 1982 году. Его статьи были опубликованы в журналах MuscleMag, IronMan, Flex, Muscle & Fitness и Muscular Development. Многие из моих статей были опубликованы на 19 языках по всему миру, даже на японском.

В настоящее время он пишет о том, что происходило с ним в течение последних 14 лет, и он раздает свою последнюю электронную книгу о тренировках по латам через свой веб-сайт: www.GregZulak.com .

Объяснение использования катетера для блокады нервов и инфузионного насоса.

Нервная блокада и катетеры оболочки нервов позволяют контролировать послеоперационную боль.

Как часть выздоровления после вашего Во время предстоящей операции вы будете использовать катетер для блокады периферических нервов и инфузионный насос, чтобы уменьшить боль. Блокаду нерва можно использовать для хирургии плеча, локтя, предплечья, запястья, кисти, пальцев, колена, ноги, лодыжки или стопы.

Эта программа поможет вам понять блокаду нерва, катетер и инфузионный насос.

Как это работает

При блокаде нерва используется местный анестетик для обезболивания определенной области тела, чтобы уменьшить и контролировать боль после операции.

Врачи используют блокады нервов, чтобы пациенты быстрее чувствовали себя лучше, быстрее восстанавливались и быстрее возвращались домой.

В частности, блокада нервов:

Значительное уменьшение боли после операции

Уменьшение потребности в обезболивающих

Уменьшение побочных эффектов пероральных обезболивающих, таких как тошнота, рвота, зуд и сонливость

Обеспечение лучшего отдыха после операции

При необходимости облегчить участие в физиотерапии после операции

Раньше пациенты госпитализировались на срок от 5 до 6 дней после серьезной операции на суставе, такой как бедро или искусственное колено.Теперь, когда пациенты получают катетеры оболочки нервов для обезболивания пораженных участков после операции на суставах, пациенты очень успешно проходят физиотерапию в первый послеоперационный день.

Катетер, подключенный к небольшой переносной помпе, может помочь контролировать вашу боль в течение 4 дней. Однако настой не может облегчить всю боль от процедуры.

Возможно, вам понадобится дополнительное обезболивающее, принимаемое внутрь. Обязательно заполните все рецепты перед тем, как отправиться домой после операции.Тщательно следуйте инструкциям по применению этих обезболивающих.

После записи на операцию вас встретит анестезиолог, чтобы обсудить блокаду нерва. Затем вы получите лекарство в своем I-V, чтобы помочь вам расслабиться.

Процедура начинается с обезболивания кожи анестезиологом. Затем анестезиолог вводит стимулирующую иглу и использует небольшой ручной аппарат, называемый нервным стимулятором. Этот аппарат посылает электрический импульс низкого уровня под кожу, чтобы помочь определить точное местоположение нерва.Сигнал вызывает безболезненное подергивание мышц и, возможно, покалывание. Анестезиолог также может использовать небольшой ультразвуковой аппарат.

Затем анестезиолог осторожно продевает через иглу небольшой катетер размером с спагетти из волос ангела или тяжелую леску. Катетер остается на месте, и игла удаляется. Катетер покрывают повязкой.

Перед тем, как вы пойдете домой, медсестра подключит катетер к маленькой помпе размером с детскую бутылочку.Когда помпа подключена, баллон внутри помпы наполнен лекарством, а поршень полностью доведен до верха. По мере поступления лекарства баллон внутри помпы сжимается, и поршень опускается. Возможно, вы не сможете увидеть, как воздушный шар сокращается в течение дня или более. Насос пуст, когда баллон полностью спущен, а поршень находится примерно на полпути вниз и опирается на свою полку.

Лекарство в помпе вызывает некоторое онемение в области тела, снабжаемой нервами.Из-за онемения вы можете поранить руку, кисть, ногу или ступню, даже не осознавая этого. Возможно, вам придется носить повязку или бандаж, использовать костыли или другие вспомогательные устройства при использовании нервной блокады. Тщательно защищайте эти области от любых травм, включая нагревание, давление, химические вещества или другие предметы, при использовании местной анестезии для блокады нервов.

Лекарство в помпе также может вызвать мышечную слабость руки, кисти, ноги или ступни. Во время инфузии нервной блокады не пытайтесь использовать конечность с заблокированными нервами, как обычно.Кроме того, вам не следует пытаться удерживать вес на заблокированной ноге или использовать заблокированную руку для поддержки себя.

Риски и побочные эффекты

Есть риски и побочные эффекты, связанные с продолжительной блокадой периферических нервов, но они крайне редки. Это включает;

• Кровотечение
• Сердечная аритмия
• Травма из-за слабости или онемения
• Повреждение нерва
• Судороги
• Путаница
• Инфекция
• Реакция на лекарства
• Сонливость
• Звон в ушах
• Головокружение или головокружение артериальное давление
• И, только при операции на руке или плече, ощущение, будто вы не можете сделать глубокий вдох

Уход за катетером

Что нужно знать об уходе за катетером.

Если боль не контролируется, проверьте трубку на предмет закрытых зажимов или перегибов. Также проверьте, есть ли в насосе жидкость.

Держите повязку на катетере чистой и сухой. Наличие небольшого количества прозрачного или розового дренажа под повязкой является нормальным явлением. Утечка не вызывает беспокойства, пока хороший контроль боли.

Поскольку катетер не зашит, не меняйте повязку. Вместо этого при необходимости закрепите повязку дополнительной лентой.

Не принимайте душ или ванну, пока катетер установлен.Вместо этого вы можете помыться губкой.

Соблюдайте ограничения деятельности вашего хирурга.

Pump Care

Инфузионный насос вводит лекарство для блокады нервов. Насосы бывают двух размеров. Анестезиолог решит, что лучше всего для вас, в зависимости от вашей операции и ваших потребностей после операции. Помпа будет настроена для вас после операции. Вам не нужно вносить какие-либо изменения, и вы не должны пытаться это сделать.

Некоторые примечания относительно инфузионного насоса и трубки;

Держите ступицу приклеенной к коже.

Держите помпу в пределах 18 дюймов от места введения катетера.

Вы получите поясную сумку для помпы и лекарства для удобства переноски. Не роняйте насос и не допускайте попадания воды.

Если ваш врач решит, что вливание лекарства будет продолжительным, вам, возможно, придется вернуться для повторного введения.

Удаление катетера

Вы удалите повязку и катетер дома. Медсестра, которая подключает домашний катетер, сообщит вам приблизительный день и время окончания инфузии.

Чтобы удалить катетер:

• Осторожно приподнимите липкую повязку, закрывающую место введения катетера. Вы также можете удалить оставшуюся ленту.
• Возьмитесь за катетер как можно ближе к месту, где он входит в кожу, и осторожно вытащите его. Удаление не должно вызывать дискомфорта или сопротивления. Небольшой отток крови или жидкости — это нормально.
• Удерживайте давление над участком в течение 5 минут. Затем нанесите пластырь.
• Вы можете снять пластырь позже в тот же день.
• Если у вас возникнут проблемы, позвоните по номеру телефона, указанному в инструкции по выписке.
• Вымойте кожу, чтобы удалить хирургическое мыло или клей рядом с участком.
• Любое оставшееся онемение, которое вы ощущаете, должно исчезнуть в течение 24 часов после удаления катетера.
• Выбросьте катетер, трубку и насос в мусор. Не пытайтесь удалить остатки лекарства. Лекарство не содержит наркотических средств и не предназначено для перорального или внутривенного введения.Токсические реакции могут возникнуть в результате внутривенной инъекции.

После удаления катетера вам может потребоваться продолжить прием обезболивающих.

Признаки и симптомы

Если вы заметили какие-либо из следующих признаков и симптомов, сообщите о них своему врачу

• Признаки инфекции, такие как покраснение, болезненность, отек или гнойный дренаж в месте введения
• Кровотечение из места введения site
• Головокружение, головокружение или чрезмерная сонливость
• Изменение цвета кисти, пальцев рук, стопы или пальцев ног
• Звон в ушах
• Онемение и покалывание вокруг лица или рта
• Металлический привкус во рту
• A значительное изменение боли или изменение онемения руки, кисти, ноги или стопы
• Реакция на лекарство, такая как сыпь или зуд
• Онемение или покалывание, продолжающиеся более 24 часов после удаления катетера
• Или утечка насоса

Последующие звонки:

Вам позвонят дома, чтобы оценить ваш контроль над болью и обсудить любые вопросы или проблемы.Если у вас есть какие-либо вопросы или проблемы с блокадой нерва или инфузией, позвоните по номеру телефона, указанному в инструкциях по выписке.

Мышечный насос: почему ваши мышцы выглядят больше во время тренировок

Узнайте, что означает «погоня за помпой».

Луис Альварес / Getty Images

Вы когда-нибудь хотели увидеть, как ваши мышцы растут буквально на глазах? Вы полностью можете это сделать с помощью мышечной накачки. Большинство энтузиастов фитнеса тратят хоть какое-то время на «погоню за помпой», независимо от их общей цели. Этот мгновенный рост мышц просто заставляет вас чувствовать себя сильным, успешным и, честно говоря, супер сексуальным.

Но что именно происходит, когда вы накачиваете мышцы? Как это возможно, что ваши мышцы так сильно вырастут всего за час, а на следующее утро вернутся в норму? Я отвечаю на эти и другие вопросы в этом серьезном руководстве по накачке мышц, в том числе о том, действительно ли накачка мышц помогает вам наращивать мышцы.

Подробнее: Как одновременно похудеть и нарастить мышцы

Наш информационный бюллетень о здоровье и благополучии помещает лучшие продукты, обновления и советы в ваш почтовый ящик.

Что такое мышечный насос?

Накачка мышц происходит, когда кажется, что мышцы растут прямо у вас на глазах.

Мальте Мюллер / Getty Images.

«Мышечный насос» — это просто фитнес-сленг, обозначающий явление, называемое преходящей гипертрофией.Гипертрофия означает рост мышцы, а временный означает, что это временное явление. Преходящая гипертрофия или желанная накачка мышц — довольно сложный физиологический процесс, поэтому я избавлю вас от жаргона.

Короче говоря, мышечный насос возникает, когда жидкости, включая воду и кровь, накапливаются в ваших мышцах во время движения. Это происходит в ответ на два основных триггера:

• Молочная кислота начинает накапливаться в ваших работающих мышцах и втягивает в них воду.

• Ваше сердце перекачивает больше крови к вашим работающим мышцам, потому что им требуется больше кислорода и питательных веществ для их питания.

Эта волна жидкости заставляет ваши мышечные клетки набухать, в результате чего ваши мышцы выглядят больше, чем обычно. Когда вы накачиваете мышцы, вам может казаться, что ваши мышцы в каком-то смысле «наполнены».

Подробнее: Кардио до или после подъема тяжестей? Что лучше для роста мышц?

Как накачать мышцы?

Поднятие тяжестей — лучший способ накачать мышцы.

Инти Сент-Клер / Getty Images

Большинство людей накачивают мышцы от подъема тяжестей — на самом деле, бодибилдеры пользуются этим феноменом временной гипертрофии перед выходом на сцену соревнований по бодибилдингу, чтобы их мышцы казались больше, чем они есть на самом деле.

Вы могли бы теоретически получить мышечный насос делать что-нибудь, что увеличивает кровообращение в мышцы, но исследования (и анекдоты из любого твердолобого подъемника) предполагает, что вес большого объема обучение является лучшим способом, чтобы получить мышечный насос.

Тренировка с отягощениями большого объема означает много повторений и много подходов, обычно с более короткими периодами отдыха. Вы можете достичь больших объемов тренировок, управляя несколькими переменными:

• Вы можете делать больше повторений
• Вы можете делать больше подходов (пять подходов по 10 вместо ваших обычных трех подходов из 10)
• Вы можете сократить интервал отдыха (60-секундный отдых по сравнению с вашим обычным двухминутным отдыхом)

В целом, чем больше сокращаются ваши мышцы, тем больше жидкости в них наполняется.Серьезные бодибилдеры и тяжелоатлеты могут даже следовать протоколам «накачки», в которых основная цель — накачать мышцы. Тренировка с помпой направлена ​​исключительно на сокращение мышц и увеличение притока крови к работающим мышцам.

Если вы действительно серьезно относитесь к максимальному увеличению накачки мышц, не забывайте пить перед тренировкой, чтобы стимулировать поглощение воды мышцами. Имеются ограниченные доказательства того, что употребление углеводов и добавление креатина перед тренировкой также может увеличить мышечный насос.

Цитруллин малат — еще одна добавка, которая может помочь. Эта добавка увеличивает выработку оксида азота, а оксид азота расширяет кровеносные сосуды, тем самым стимулируя кровоток.

Подробнее: Поднятие тяжестей делает женщину крупной?

Помогает ли накачка мышц нарастить мышцы?

Не гонитесь за помпой как за основным методом наращивания мышц.

Getty Images

Да и нет.В фитнес-индустрии накачка мышц — одна из тех спорных вещей, которыми клянутся одни профессионалы, а другие — смеются.

Существует не так много исследований, посвященных накачке мышц и их вкладу в рост мышц, но есть ключевая корреляция, которую мы можем сделать: накачка мышц происходит в ответ на тренировку большого объема, а исследования показывают, что тренировка большого объема является ключом к наращиванию мышечной массы. мышцы, особенно у людей, имеющих опыт силовых тренировок.

Однако нельзя сбрасывать со счетов ни доказательство того, что тренировки с малым весом с более тяжелыми нагрузками также способствуют росту мышц, ни тот факт, что объем теряет свою эффективность по мере того, как вы продвигаетесь вперед.

По моему профессиональному мнению, лучший подход к достижению оптимальной силы и роста мышц — это следовать сбалансированной программе тренировок, включающей как дни с низким, так и высоким объемом, или менять тренировочный объем каждую неделю.

Например, если я пытался нарастить силу и мышечную массу в ногах, я мог бы приступить к следующему плану приседаний:

• Первая неделя: два дня приседаний в неделю, пять подходов по пять повторений
• Неделя вторая: два дня приседаний в неделю, четыре подхода по восемь повторений
• Третья неделя: три дня приседаний в неделю, три подхода по 10 повторений
• Неделя четвертая: три дня приседаний в неделю, два подхода по 15 повторений

Подробнее: Как поднятие тяжестей ускоряет ваш метаболизм и помогает похудеть

Не спускайтесь, если у вас нет помпы

Хотя накачать мышцы — это, безусловно, весело, но это не должно быть вашей единственной целью в фитнесе.

Не расстраивайтесь, если после последнего занятия тяжелой атлетикой у вас не набухли мышцы — накачка мышц в любом случае носит временный характер, а долгосрочный рост мышц происходит благодаря постоянным усилиям, а не одной интенсивной тренировке.

Мой лучший совет: забудьте о погоне за эстетикой. Погоня за силой и здоровьем, а затем определение мускулов.

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для медицинских или медицинских рекомендаций.Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

Понимание проблемных вен ног — Эксперты по сосудам

Проблемные вены ног могут значительно ухудшить качество вашей жизни. Независимо от того, страдаете ли вы от усталости или боли в ногах, или вы стали застенчивым из-за того, как ваши вены заставляют ноги выглядеть, есть варианты лечения. От ухода за собой до операции, эти методы лечения могут помочь облегчить ваши симптомы и, конечно же, улучшить ваше самочувствие.

Как работают вены ног?

Вены и артерии в вашем теле несут ответственность за циркуляцию крови по всему телу. По венам кровь поступает к конечностям и органам, а по артериям насыщенная кислородом кровь поступает к сердцу и остальным частям тела. Затем кровь возвращается в вены, и процесс начинается снова. Проблемы с венами и проблемы с артериями разделены и должны лечиться подобным образом.

Ваши вены представляют собой обширную сеть, которая управляет кровотоком по всему телу.У вас есть небольшие вены, которые располагаются чуть ниже поверхности кожи и впадают в ретикулярную систему тела. Затем кровь течет к более крупным венам, расположенным глубже, под кожей. Более крупные вены отвечают за подачу крови прямо к сердцу, а большие и малые подкожные вены работают в ногах.

Как кровь возвращается в сердце

Кровь должна течь вверх по всему телу, чтобы вернуться к сердцу, работая против силы тяжести. Мышцы икр и ног помогают подтолкнуть кровь вверх, а клапаны (небольшие створки, расположенные внутри вены) открываются и пропускают кровь.Клапаны закрываются по мере прохождения крови, чтобы она не текла обратно вниз.

Что происходит, когда у вас развиваются проблемы с венами?

Проблемы с венами обычно возникают из-за венозной недостаточности. Это означает, что ваши вены не доставляют кровь обратно к сердцу должным образом, и ваши клапаны не закрываются должным образом, что позволяет крови течь обратно вниз и к ногам.

Распространенные проблемы с проблемными венами на ногах

Необходимо многое понять о проблемных венах ног, поэтому, чтобы определить, какое лечение лучше всего, вы должны сначала определить тип проблемы, которая у вас есть.

Обструкция илиофеморального венозного перетока

Обструкция илиофеморального венозного переполнения возникает, когда вена блокируется или сужается и препятствует циркуляции крови обратно к сердцу. Этот тип проблемной вены часто возникает в нижней части живота. Если у вас это заболевание, вы можете обнаружить, что ваши ноги болезненны, опухают или пульсируют в течение дня. Изменение цвета кожи также часто встречается у людей с обструкцией переполнения подвздошно-бедренной вены. ТГВ, также известный как тромбоз глубоких вен (который представляет собой сгусток крови в ноге), также часто встречается у людей с обструкцией подвздошно-бедренного венозного переполнения.

Паук и варикозное расширение вен

Ваши ноги полны крошечных кровеносных сосудов, которые расположены прямо под поверхностью кожи. Когда они повреждаются, они могут создавать синий, фиолетовый или красный вид, похожий на паутину. В некоторых случаях скопления сосудистых звездочек могут выглядеть как синяки. Хотя сосудистые звездочки редко превращаются в серьезное заболевание, они видны и могут заставить вас стесняться своих ног.

Варикозное расширение вен возникает, когда кровь течет в неправильном направлении, вызывая скопление крови и набухание вены.Обычно это происходит в ногах, и если у вас варикозное расширение вен, вы можете страдать от усталости, болей в ногах, зуда и т. Д. Вены будут скручиваться, вздуваться и видны на внешней стороне ноги.

И мужчины, и женщины подвержены варикозному расширению вен. Но определенные факторы риска могут сделать одного человека более предрасположенным к ним, чем другого, в том числе:

• Семейный анамнез проблемных вен
• Гормональные изменения (например, беременность)
• Длительное стояние или сидение
• Травма ноги или вены
• Недостаток физической активности

Лечение проблемных вен

Сосудистый эксперт должен оценить ваши проблемные вены, чтобы определить правильный курс лечения.Некоторые варианты — склеротерапия или эндовенозная абляция. Постоянно исследуются и внедряются новые технологии и методы лечения. Ваш эксперт по венам может посоветовать вам лучшие варианты.