Приседания со штангой техника: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Классические приседания со штангой — техника упражнения

Исходное положение: возьмитесь за штангу широким хватом. Зайдите под гриф и положите его на плечи (обратите внимание, что поясница уже находится в прогибе). Сняв штангу со стоек, сделайте шаг назад и поставьте ноги на ширине плеч. Локти слегка отведите назад. Сведите лопатки и напрягите мышцы спины. Взгляд направлен вверх.

Техника выполнения: медленно, на вдохе, присядьте до параллели бедра с полом или чуть ниже. На выдохе встаньте в исходное положение.

Вы должны постоянно контролировать в каком положении находится штанга и следить за правильной техникой. Ни в коем случае выходя из нижней точки не выпрыгивайте, а двигайтесь плавно и без рывков. Во время движения вниз отводите таз назад, перекладывая вес тела на пятки и внешний край стопы. Удержать равновесие вам поможет наклон корпуса вперед. Внимательно следите за коленями, они не должны выходить вперед за носки, также не выпрямляйте их полностью вверху, что бы не перегружать суставы. Спина прогнута на протяжении всего движения.

Техника выполнения упражнения (полный обзор)

Встаньте лицом к грифу так, чтобы Вы смогли сделать шаг назад после того, как снимете гриф со стоек. Возьмите руками за гриф на нужной ширине и опуститесь под гриф, находящийся на упорах стоек или рамы. Снимая гриф, не наклоняйтесь вперёд. Вместо этого, согните ноги и поместите таз прямо под гриф. Ваши ноги могут быть либо на ширине таза под грифом, либо Вы можете использовать так называемую «разножку». Разножка означает, что одна нога стоит несколько впереди от грифа, а другая чуть позади грифа. Прижмите лопатки другу к другу, напрягите мускулатуру спины и затем правильно возьмите гриф на спину.

После того, как гриф занял правильное положение на спине, низ спины выгнут, таз находится непосредственно под грифом, направьте взгляд вперёд, напрягите все мышцы торса и выпрямите ноги. Гриф должен подняться вертикально вверх и затем выйти из упоров. Выходя из упоров (крючков), гриф не должен двигаться по диагональной траектории. Разогнув ноги, но не двигая их, сделайте секундную паузу, чтобы проверить, что Вы действительно взяли штангу по центру. Если один конец штанги кажется Вам тяжелее другого, то поставьте гриф на место. Далее, если гриф кажется неуравновешенным лишь немного, то Вы можете, оставаясь под грифом и положив его на упоры, исправить положение тела относительно центра грифа и снова попробовать взять его. Но если штанга кажется сильно неуравновешанной, то Вам придётся выбраться из под грифа и убедиться, что Вы нагрузили штангу правильно с обоих концов. Затем снова расположитесь под грифом, возьмите его правильно на спину и снимите со стоек. Вы должны выходить из стоек для приседаний лишь тогда, когда убедитесь, что гриф лежит на верхней части спины совершенно отцентрированным.

Сделайте шаг назад на минимальное расстояние, достаточное для того, чтобы Вы не задевали раму или стойки во время подъёма из приседа. После того, как Вы взяли гриф со стоек, не шагайте вперёд. Если Вы сделаете шаг вперёд, то после завершения упражнения Вам придётся пятиться и оглядываться назад, возвращая гриф на стойки. Гораздо проще и безопаснее возвращать гриф на стойки, которые стоят перед тобой, чем пятиться к ним задом.

Взяв гриф на плечи и делая шаг назад, отходя от стоек, не отрывайте подошвы от пола — скользите ногами по полу. Не отрывайте ноги от пола. Поставьте ноги в положение, с которым Вы обычно приседаете. Процесс занятия исходного положения должен быть доведён у Вас до автоматизма. Не смотрите вниз.

Держите челюсть всегда параллельной полу — как во время выполнения повторений, так и между ними. Ваш взгляд должен быть направлен прямо вперёд или чуть вверх, но никогда не вниз. Зафиксируйте взгляд на одной точке и не сводите с неё глаз на протяжении всего сета.

Вес должен проходить сквозь пятки, а не сквозь носки. Но не нужно перекатываться назад на пятки резко — иначе Вы рискуете потерять равновесие. Всегда держите торс в напряжении и сделайте сознательную попытку напрячь мышцы торса ещё сильнее во время опускания вниз.

Убедившись, что гриф и центр Ваших бёдер и пятки находятся на одной вертикальной линии, нагрузка проходит сквозь пятки, спина плоская и напряжённая, начните движение вниз. Первые несколько сантиметров вниз Вы должны пройти за счёт сгибания ног в коленях, сохраняя при этом торс в вертикальной позиции. Затем, по мере дальнейшего движения вниз, Ваши тазобедренные суставы автоматические согнутся тоже. Однако движение вниз не должно начинаться со сгибания в тазу!

Опускайтесь симметрично, под контролем. Опускайтесь так, чтобы нагрузка постоянно приходилась на пятки. Приседание вниз до Вашей глубины должно длиться примерно 3 секунды. Чем техничнее Вы присядете вниз, тем легче Вам будет правильно встать из приседа. К движению вниз следует относиться очень серьёзно.

Некоторое движение коленей и голеней вперёд неизбежно, разумеется — но это движение следует свести к минимуму. Если нагрузка всегда будет проходить через пятки, это поможет Вам держать ноги в правильном положении. При условии выполнения приседаний с хорошей техникой, то, насколько сильно вперёд будут двигаться нижние части Ваших ног, зависит, в основном, от Вашего телосложения и, также, от того, насколько глубоко Вы приседаете.

Опускайтесь вниз до тех пор, пока Ваши бёдра не станут параллельными полу — или чуть ниже этой параллели. Если Ваша спина начинает округляться до того, как Вы достигните параллели, то Вы не должны приседать до параллели. Максимальная безопасная глубина для приседаний, помните — это 5 см выше той точки, где начинает округляться низ Вашей спины. Приседания с округлённой поясницей очень опасны. Однако большинство людей, обладающие достаточной растяжкой, могут приседать до параллели или чуть ниже без округления поясницы. Не ограничивайте глубину Вашего приседа беспричинно.

Даже если Вы способны приседать ниже параллели, не округляя при этом поясницу, тем не менее, это, как правило, не рекомендуется делать — по той причине, что такая глубина приседа вредна для Ваших коленей. Помимо этого, увеличенная глубина приседаний увеличивает нагрузку на Вашу поясницу. Подумайте о безопасности: приседайте лишь до точки, которая находится на несколько сантиметров выше той, где Ваша спина начинает круглиться. Но, в любом случае, не рекомендую Вам приседать ниже параллели, даже если Вы можете это делать, не округляя поясницу.

Впрочем, я сделаю здесь одно исключение. Как правило, атлетам советуют «приседать до параллели». Но если Вы можете приседать глубже параллели, не округляя при этом поясницу и не испытывая при этом проблем с коленями, то приседайте ниже параллели. Однако, прежде чем Вы решитесь на это, убедитесь, что Вы действительно подходите под эти два очень важных условия.

Несмотря на то, что некоторые люди могут безопасно приседать ниже параллели, они, скорее всего, составляют меньшинство. Но вы вполне можете принадлежать этому меньшинству. Действуйте осторожно и абсолютно никогда не приседайте «в отбив». И никогда не расслабляйтесь внизу, упираясь задней поверхностью бёдер в икры. Сохраняйте напряжение в нижней точке. Приседания ниже параллели называются «полными приседаниями». Но полный присед не означает, что Вы должны приседать до той точки, когда Ваши ягодицы соприкасаются с Вашими икрами, а грудь касается коленей.

Те люди, которые могут не круглить поясницу при приседаниях ниже параллели и которые имеют здоровые колени, могут обнаружить, что их коленные суставы подвергаются даже меньшему стрессу, когда они опускаются ниже параллели по сравнению с тем, когда они останавливаются в параллельной полу позиции. Это вопрос зависит от индивидуальных особенностей человека и Вам нужно будет самому выяснить, что подходит Вам лучшим образом. Всегда помните о том, что чем глубже Вы приседаете, тем меньший вес Вам понадобится для того, чтобы нагрузить работающие мышцы.

Не делайте внизу паузу — разве что Вы выполняете особый вид приседаний в силовой раме под названием «приседания из нижней точки».

Во время подъёма вверх, гриф, если посмотреть на него сбоку, должен двигаться как можно вертикальнее. Он не должен сначала двигаться вперёд, а потом уже вверх. Если Вы наклонитесь вперёд в нижней точке приседа, то гриф сначала двинется вперёд перед тем, как пойти вверх. Траектория грифа в таком случае (если Вы сможете завершить повторение) будет выглядеть как перевёрнутый вопросительный знак. Приседать таким образом — это значить совершать одну из самых распространённых ошибок в приседании. Эта ошибка дорого обходится многим и приводит не только к растяжениям мышц спины, но и даже к серьёзным травмам позвоночника.

Ваш таз не должен подниматься быстрее плеч. Соревнующиеся пауэрлифтеры иногда намеренно позволяют тазу подняться быстрее плеч во время приложения максимального первоначального усилия к грифу внизу. Но это — специализированная техника, к которой прибегают ради специальной цели. Такая техника является крайне травмоопасной и рискованной. Не приседайте с такой техникой!

Чтобы встать со штангой правильно, сосредоточьтесь на том, чтобы нагрузка проходила сквозь пятки. Перенос нагрузки на носки практически неизбежно приведёт к наклону вперёд и погубит Вашу технику при подъёме верх. Делайте сознательное усилие, чтобы сводить лопатки друг к другу, а грудь подайте вперёд. Это поможет Вам осуществить подъём по верной траектории.

Подъём, точно так же как и опускание вниз, должен быть совершенно симметричным.

Гриф должен лежать на Вашей спине строго по центру — он не должен наклоняться в какую-то одну сторону, на обе стороны и ноги Вашего тела должна приходится равная симметричная нагрузка.

Стоя прямо между повторениями, не двигайте тазом. Положение тела должно быть жёстко зафиксировано. Не качайте грифом на плечах, не переносите вес с одной ноги на другую и не вращайте тазом. Стойте как влитой с нагрузкой, распределённой симметричным образом по Вашему телу. Также, таз подайте чуть-чуть назад, чтобы сохранить естественный изгиб в Вашей пояснице. Если Вы двинете таз вперёд во время паузы между повторениями, это приведёт к сглаживанию поясницы и её ослаблению. Но, прежде чем начать опускание вниз, убедитесь, что таз находится на одной линии с Вашими пятками и грифом и что у Вас нет слишком сильного лордоза. Никогда не начинайте опускание вниз с наклоном вперёд — пусть даже самым небольшим.

В конце сета Вы должны поставить штангу назад на стойки, т.е. вернуть гриф на упоры. Скользя подошвами по полу так, чтобы ноги всегда находились в контакте с полом, пройдите вперёд настолько, насколько это необходимо для того, чтобы гриф оказался непосредственно над упорами или стойками. Убедитесь, что Вы не «промажете» грифом мимо упоров. И проверьте, чтобы Вы не прищемили себе пальцы между грифом и упорами. Затем согните ноги и опустите гриф вниз.

Гриф следует возвращать назад на упоры вертикальным движением. Часто можно видеть, как атлеты допускают ошибку, останавливаясь перед стойками и опуская гриф, наклоняясь вперёд с прямыми ногами. Это опасно. Это снижает контроль над грифом, а Ваша и без того усталая поясница получает ненужную нагрузку.

В силовых рамах и во многих стойках для приседаний упоры приварены к опорам вертикально. В таких рамах Вы можете идти вперёд со штангой до тех пор, пока гриф не упрётся в вертикальные опоры, а затем Вы опускаете гриф вниз. Таким образом, опоры в данном случае служат в качестве направляющих. Но не ударяйте грифом об опоры слишком сильно, иначе гриф может отрекошетить назад. Опуская гриф вниз, надёжно прижимайте гриф к опорам и будьте осторожны, чтобы не прищемить пальцы.

Не приседайте в майке мокрой от пота. Меняйте майку перед приседаниями, если необходимо. И никогда не приседайте с голым торсом, потому что это значительно снижает устойчивость грифа на спине.

Перед тем, как залезть под гриф перед рабочим сетом, нанесите на руки мел и попросите кого-нибудь нанести мел на майку в том месте, где будет располагаться гриф. Гриф будет меньше соскальзывать со спины.

Защищайте свои колени. Не подкладывайте никаких досок, блоков или блинов под пятки. Вместо этого, попытайтесь улучшить свою технику: работайте над растяжкой своих ахиллесовых сухожилий, приводящих мышц бедра и ягодиц. Имея гибкие и хорошо растягивающиеся мышцы, Вы сможете удерживать равновесие, не прибегая к бруску под пятками.

Осторожно и постепенно увеличивайте гибкость плечевого пояса и грудных мышц — это позволит Вам удобнее держать гриф.

С пустым грифом Вы должны практиковаться в занятии исходной позиции до тех пор, пока это не будет доведено до автоматизма и Вам не придётся для этого смотреть вниз, чтобы убедиться, что ноги стоят правильно. Однако, если после первого повторения в сете Вы осознали, что не совсем правильно поставили ноги, Вы должны исправить свою позицию, но не смотря при этом вниз. Если Вы чувствуете, что поставили ноги совершенно неправильно, Вы должны вернуть гриф на стойки, отдохнуть несколько минут и затем приступить к выполнению сета правильным образом.

Никогда не поворачивайте голову в сторону при подъёме или опускании грифа. При повороте головы происходит небольшой наклон грифа, который грозит потерей траектории и травмой.

Как правило, в приседаниях рекомендуют дышать между повторениями, а последний вдох делать перед самым опусканием вниз. Дыхание ненадолго задерживается и затем, во время подъёма вверх, делается мощный выдох.

Не приседайте до касания скамейки, ящика или стула, потому что это приводит к компрессии Вашего позвоночного столба. Если Вы хотите приседать с нижней точки, приседайте в силовой раме с ограничителями, установленными на подходящей для Вас высоте.

Чтобы привыкнуть к новой траектории после внесения изменений в постановку ног и в технику, нужно время и терпение. Начинайте с очень лёгкого веса и оттачивайте свою новую технику, работая над ней через день, до тех пор, пока Вы не освоитесь с новой техникой и не разучите траекторию движения. Затем потратьте как минимум два месяца на постепенное увеличение весов до Ваших прежних результатов. И лишь после этого Вы сможете начать покорять новые веса и увеличивать мышцы. Ваша новая, более совершенная техника позволит Вам увеличить Ваш потенциал в приседаниях и снизить травмоопасность упражнения. Но если Вы тут же приметесь приседать со своим прежним весом, Вы не только угробите свою новую технику, но и, вероятно, травмируетесь.

Попросите Вашего тренировочного партнёра понаблюдать за Вашими приседаниями сбоку и прокомментировать Вашу технику. Или же, Вы можете записать себя на видео. Наблюдать за собой в зеркало недостаточно — это не позволят Вам проанализировать свою технику в приседаниях.

Даже после того, как полностью разучите технику, Вы по-прежнему должны уделять 100% внимания на то, чтобы выполнять с совершенной техникой каждое повторения в каждом выполняемом Вами сете. Никогда не становитесь самоуверенным или несерьёзным в спортзале настолько, чтобы думать, что Вы сможете приседать технично даже тогда, когда Вы не уделяете 100% внимания технике. Всего лишь небольшой потери концентрации достаточно для того, чтобы Вы присели с грифом неправильно или несимметрично разделили нагрузку между ногами. Все эти ошибки «поломают» Вам траекторию движения, штанга покажется тяжелее, повторения станут даваться Вам с большим трудом, Вы впадёте в отчаяние и можете травмироваться.

Не приседайте, если Ваша поясница ещё болит после недавней тренировки или после какой-нибудь тяжёлой работы вне зала. Отдохните лучше денёк-другой. И никогда не выполняйте интенсивные становые тяги или становые тяги на прямых ногах перед приседаниями. Не утомляйте мышцы низа спины и не снижайте их потенциал как главных стабилизирующих мышц в приседаниях.

Для сетов из низкого числа повторений Вы можете одевать лифтерский пояс — однако в сетах, состоящих из высокого числа повторений, одевать пояс не стоит, так как это затруднит дыхание.

работающие мышцы и техника выполнения

Это базовое упражнение для тренировки ног для более опытных спортсменов с развитым плечевым поясом, тк удобнее размещать штангу на груди. Упражнение включает в работу квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодичные мышцы и мышцы стабилизаторы передней и задней части туловища. При его выполнении уменьшается нагрузка на спину и возможность получения травмы колена.

Фронтальные приседания со штангой: видео

Правила выполнения упражнения

1. Положите штангу на стойки немного ниже уровня плеч.  Подойдите к грифу и слегка подсядьте под него, согнув ноги в коленях. Возьмитесь за гриф чуть шире ширины плеч. Выведите локти вперед (ладони при этом сами вывернутся кверху), расположив штангу на передних дельтах. 

Важно. Перед тем, как брать штангу зафиксируйте прогиб в пояснице и сохраняйте его до тех пор, пока не закончите подход. 

1. Убедившись в устойчивости штанги, выпрямите колени и встаньте в исходное положение. Отойдите от стоек, поставьте ноги на ширине плеч, стопы слегка разведены. Голову и локти постоянно держите приподнятыми.  
2. На вдохе начинайте опускаться в нижнюю точку. Не отводите таз назад и не опускайте голову. Продолжайте опускаться, пока бедра не коснутся икроножных мышц. Колени держите на одной линии со стопами, те колени при опускании смотрят на свой носок. Постоянно используя мышцы абдукторы, чтобы толкать колено наружу во время приседания.

Важно. Грубой ошибкой является сведение коленей при подъеме. Такая ошибка может привести к травме. Если не получается держать колени строго в плоскости носков – снизьте вес.

1. В нижней точке не делайте паузы и не задерживайте дыхание. У коленных суставов есть  способность немного пружинить при глубоком седе и моментально поднимать тело вверх. В момент, когда бедра коснулись голеней, плавно спружиньте коленными суставами и поднимитесь на выдохе вверх.
2. Движение вверх стройте за счет силы ног и вдавливания пяток в пол. Ибо туловище во фронтальных приседаниях должно быть максимально приближено к вертикали и держать равновесие всего тела. Будет ошибкой вставать за счет спины, так как штанга опрокинется вперед.
3. В верхней точке не достигайте локаута. Во-первых, удерживая вес мышцами, Вы бережете свои суставы, а во-вторых, что не менее важно, Ваши мышцы находятся под нагрузкой и в напряжении в течении всего сета, а не только в момент выполнения повторений.

Примечание: Для того, чтобы постоянно сохранять равновесие старайтесь держать локти выше (параллельными полу) и слегка разведенными в стороны. Не круглите спину и не переносите вес на носки, иначе штанга опрокинется вперед.  

Описание упражнения

Главной особенностью фронтальных приседаний является положение корпуса. Из-за того, что штанга лежит наверху груди на передних дельтах, Вам придется сохранять максимально близкое к вертикали положение корпуса в любой точке амплитуды приседаний.

Центр тяжести должен проходить через середину стопы, середину бедра и плоскость штанги. Ключевым моментом правильного выполнения является то, что Вы не подаете таз назад, а стараетесь наоборот держать спину максимально прямо.

Основная нагрузка при выполнении данного движения приходится на квадрицепсы. Кроме этого в работе участвуют мускулы ягодиц, икры и подколенные сухожилья. В роли динамических стабилизаторов выступают мускулы задней поверхности бедра и икры.

Отметим основные преимущества фронтальных приседаний:

• Отлично прорабатывают нижний отдел спины, бедра и живот.
• Снижается нагрузка на позвоночный столб и коленные суставы.
• Так как отсутствует возможность наклона вперед, упражнение безопасно для спины.
• Создается сравнительно небольшой крутящий момент в области поясницы.
• Проще освоить технику, так как при ошибках снаряд просто упадет.
• Развивает баланс.
• Отлично преодолевает плато в развитии мускулов ног.
• Ускоряет сжигание жира.

Рабочий вес в приседаниях со штангой на груди априори будет ниже, чем в классических приседаниях со штангой. Связано это с тем, что для удержания равновесия приходится задействовать большее количество мышц стабилизаторов.

Рассмотренные выше особенности упражнения подводят к следующему утверждению: фронтальные приседания более безопасны для поясницы, ввиду отсутствия негативных нагрузок разного направления на позвоночник, а также использования более легкого веса, чем приседания со штангой на плечах. Для того, чтобы определить, как располагать штангу на груди необходимо выяснить подвижность своих плечевых и кистевых суставов.

Попробуйте классический вариант, когда руки параллельны друг другу, кисти заведены под гриф, ладони смотрят вверх, а локти параллельны полу. Данный вариант безопасен, только при комфортных ощущениях в плечевом суставе и кистях.

Подробный обзортехники фронтальные приседания представлен в следующем видео.

Альтернативой классическому расположению рук является расположение рук на груди крест-накрест. Данная позиция подойдет большинству людей с недостаточной гибкостью вышеупомянутых суставов. Подробнее об этом варианте выполнения можно узнать на странице упражнения Глубокие приседания со штангой на груди(перекрестное положение рук).

Глубокие приседания со штангой на груди

Для новичков рекомендем попробовать выполнение данного упражнения вТренажере Смита. За счет работы тела в заданной траектории уменьшается нагрузка на удержание равновесия. Вот так вот это будет выглядеть

Фишка этого тренажера заключается в том, что гриф (штанга) закреплен и двигается только по заданной траектории. Вы не сможете упасть, как-то подвинуть в другую сторону, и не допустите те технические ошибки, которые могли бы допустить в обычной раме.

Заключение

Данное упражнение подойдет все-таки более опытным спортсменам с имеющимися мышечными объемами. Во-первых, за счет развитого плечевого пояса удобнее размещать штангу на груди. Во-вторых, имеющийся уровень координации, укрепленные мышцы кора, окрепшие и привыкшие к тяжелым нагрузкам связки и сухожилия обеспечат более безопасное исполнение.

Фронтальные приседания – это бомба для внешней части бедра. Фокусировка нагрузки на латеральный пучок квадрицепсов достигается за счет вышеописанного положения тела и механики движения. Вы сможете очертить свои ноги и приобрести красивые пропорции выполняя массивную работу с фронтальными приседаниями на груди.

Альтернативные упражнения

Приседания со штангой. Техника выполнения |Тренажеры Matrix

Приседания со штангой считаются базовым упражнением во всех силовых видах спорта. И действительно при выполнении этого упражнения задействуются практически все мышцы организма. Тренировка с приседанием позволяет добиться невероятных результатов.

Максимальная нагрузка ложится на квадрицепсы, камбаловидные и большие ягодичные мышцы. Также хорошо задействованы мышцы пресса и разгибатели спины. Данное упражнение сделает вас по настоящему сильным.

Приседания со штангой являются лучшим упражнением для набора мышечной массы. Тяжелая нагрузка на организм укрепляет выносливость и стимулирует выработку тестостерона – основного гормона необходимого для роста. Кроме того, правильное исполнение этого упражнения укрепит ваши суставы.

Данное упражнение подходит абсолютно для всех людей, независимо от опыта и целей тренировки. Присед прекрасно подойдет девушкам, формируя красивые очертания бедер и ягодиц. Пожилым людям также рекомендуется делать это упражнение. Только нужно уделить большее внимание разминке и соблюдении техники безопасности.

Неправильное выполнение такого упражнения может привести к опасным травмам. Обязательно необходимо сделать разминку. При этом особое внимание уделить разогреву коленных суставов и связок на ногах.

Подготовка к выполнению приседа

Чтобы избежать травм, приседать необходимо в страховочном устройстве, таком как рама для приседов Matrix Magnum A81. Она позволяет установить штангу в зависимости от роста атлета. В случае падения, страховочные ограничители сберегут вас от придавливания железом. Большое внимание необходимо уделить обуви. Она должна быть удобной и плотно прилегать к полу. Рекомендуется делать это упражнение с атлетическим поясом. Обязательно должен быть страхующий партнер.

При выполнении данного упражнения гриф располагается на верхней или нижней части трапециевидных мышц. Ширина хвата должна быть шире плеч. Важно не отклонять спину назад при выполнении упражнения, грудь нужно расправить. После того как вы сняли штангу можно сделать пару шагов назад и начать приседать.

Вам необходимо подобрать наиболее устойчивое положение ног, стопы должны быть разведены в стороны. Колени повернуты также, как и носки. Грубейшей ошибкой является сведение ног при выполнении упражнения.

Техника приседания

На вдохе вы должны медленно опустится примерно так, как садитесь на стул, только чуть пониже. При этом колени выдвигаются вперед, а корпус прогибается на 45 градусов, сохраняя ровное положение позвоночника. После чего нужно резко вернуться в исходное положение на выдохе.

Наиболее распространенные ошибки при выполнении приседа:

• сгибание спины назад;
• отрыв пяток от пола;
• сведение или раздвигание коленей;
• недоседание;
• работа со слишком большими весами.

 

После завершения подхода рекомендуется дать восстановиться организму в течении двух – трех минут. После чего продолжить выполнение. Крайне не рекомендуется пить много жидкости в перерывах. Это затруднит выполнение, и вызовет тяжесть в желудке.

ширина ног » Интернет-журнал Льва Гончарова о полезных привычках, хорошей физической форме и здоровом образе жизни

Как я уже писал, приседания со штангой — это базовое упражнение в пауэрлифтинге, и подсобное упражнение в тяжелой атлетике — матери паурлифтинга. Несмотря на то, что приседания — это просто слово, смысл в него лифтеры и штангисты вкладывают разный. Разницу в приседаниях этих двух видов спорта можно увидеть, например в постановке ног. 

Пауэрлифтеры ставят ноги неприлично широко, но это помогает им добавлять килограммы к рекордам. Я всегда говорил, что хорошая проработка мышц требует большой амплитуды, а широкая постановка ног амплитуду уменьшает. В бодибилдинге принято ставить ноги, как в тяжелой атлетике, хотя не принято приседать глубоко. 

Итак, какова должна быть ширина ног в приседаниях?

Оптимальная ширина ног — удобная — это на ширине плеч. Пауэрлифтеры ставят ноги значительно шире. Это хорошо для рекордов, но плохо для проработки мышц. В среднем, ноги штангистов развиты лучше — выглядят больше — чем у пауэрлифтеров, несмотря на то, что рабочие веса в приседаниях у них поменьше. Это связано и с глубиной седа, и с шириной ног. 

Некоторые бодибилдеры ставят ноги уже ширины плеч, чтобы прокачать внешнюю — латеральную — часть квадрицепса. Так можно делать, но лучше это делать в машине Смита или в машине для Гаккприседов. Приседать со штангой с узкой постановкой ног неудобно: при плохой гибкости глубоко присесть не получиться. 

Ко мне приходит большое количество людей с разным уровнем гибкости и разными длинами конечностей. Длина конечностей, — как и уровень гибкости, — сильно влияет на биомеханику приседаний. Правильные приседания получаются у гибких людей с короткими ногами. Пусть этот факт порадует тех, кто часто подшивает брюки после покупки. 

Я не склонен ломать творения природы, особенно после того, когда они выросли и скелет уже исправить нельзя. Поэтому всем мои клиенты приседают с немного разной шириной постановки ног. Однако эти отклонения небольшие от ширины плеч. Некоторые ставят ноги чуть шире плеч, некоторые чуть уже — кому, как удобно. 

Мои клиенты не планируют бить рекорды в пауэрлифтинге и добиваться «елочки» на латеральной части квадрицепса, поэтому ставят ноги так, как им удобно. Моя работа заключается только в том, чтобы помочь найти им это удобное положение, как можно скорее. Техника приседаний формируется постепенно, но ширина ног обычно определяется на первой тренировке. 

Простой вывод. В приседаниях ноги лучше ставить на удобной ширине, но так, чтобы это было несильно шире или уже, чем ширина плеч. 

***

Если кто-то из ваших знакомых приседает в стиле сумо, — как лягушка, — но не планирует выступать на соревнованиях по пауэрлифтингу, то пошлите им эту статью. 

Лев Гончаров — тренер с 1994 года

+7(916)611-73-72

 

 

Для сообщения об ошибке выделите текст и нажмите Ctrl+Enter.
Спасибо за бдительность.

Приседания со штангой: техника выполнения

Атлету, который хочет иметь гармоничное тело, нужно качать не только руки, пресс, спину, но и ноги. Накачка ног никак не обходится без приседания со штангой – это базовое упражнение. Очень важно правильно приседать, и не только для достижения впечатляющих результатов, но и из соображений техники безопасности. Не стоит рисковать собственным здоровьем и получать различной тяжести травмы из-за незнания азов тренинга или слабой, пока ещё, физической подготовки.

Фронтальные приседания со штангой: что это такое и как выполнять

Приседания со штангой на плечах – базовое упражнение, дающее прокачку всему телу, где помимо квадрицепсов и ягодиц участвуют в работе многие мышцы, для того чтобы обеспечить стабилизацию положения тела атлета.

Фронтальные же приседания тоже относятся к базе, хотя и несколько специфичной – это, скорее, вспомогательное упражнение для бодибилдера.

Это – те же приседания, но штанга находится на груди, а не на плечах. Особенности упражнения:

• Выполняются на полную амплитуду приседа – бёдра в нижней фазе касаются икр
• Максимум нагрузки приходится на ягодицы
• За счёт прямой спины снижена нагрузка на спину
• Вес штанги меньше, чем в базовом упражнении на 15 процентов

Немаловажно правильно ставить ноги перед выполнением этого приседа. Три варианта:

1. Близко
2. На ширине плеч
3. Широко

Второй вариант более предпочтителен. А перед тем как начать тренинг, следует произвести тщательную разминку ног, для того чтобы разогреть мышцы и суставы.

Наличие зеркала в значительной степени облегчит правильность выполнения приседаний. Глядя в него, атлет будет замечать все возможные ошибки во время тренировки. Лучше, когда зеркало располагается впереди тренирующегося спортсмена, но не сбоку, поскольку техника выполнения не из самых простых, и нельзя отвлекаться, поворачивая голову.

Прежде чем начать тренировки, надо тщательно изучить правильность выполнения приседа! Для этого стоит понаблюдать за более опытными атлетами, посмотреть видеоматериалы, проконсультироваться с тренером, если таковой имеется.

Пока у атлета нет опыта в этих приседаниях, то нужно их осваивать с очень лёгким весом, а то и вовсе – с пустым грифом. Это поможет избежать травм!

Техника выполнения:

• Установить штангу на ту высоту, чтобы снимая её с опор, не быть вынужденным вставать на носки. Наоборот, перед снятием снаряда атлет должен чуть присесть.
• Как правило, стойки (опоры) размещены в силовой раме. Рекомендуется страховочные балки ставить немного выше нижней фазы глубокого приседа – тогда страховка действительно будет эффективной.
• Штанга устанавливается внутри рамы. Положение бодибилдера в данном случае внутри таковой никакой роли не играет. После того, как спортсмен снимает штангу, будет более удобным сделать шаг вперёд, а не пятиться назад для того чтобы начать упражнение.
• Нужно встать так, чтобы гриф был перед грудью. Он должен лечь на плечи в том месте, где дельты переходят в трапецию.
• Руки следует согнуть в локтях, ладони смотрят вверх. Фиксируем гриф. Локти должны быть задраны вверх.
• Хват — на ширину плеч. Штагу снять (приподнять) усилием туловища, затем сделать небольшой шаг от опор. Гриф должен быть надёжно зафиксирован, а если этого не произошло, то стоит пересмотреть технику выполнения. Некоторые атлеты скрещивают руки, например. Главный принцип – штанга не скатывается вниз и не давит на суставы.
• Следует обратить особое внимание на правильность осанки – спина прямая, таз назад. Голову не нужно наклонять, или задирать – она должна быть как бы продолжением спины, то есть расположена так, чтобы атлет смотрел только строго перед собой.
• Далее, начинается сам присед. Таз должен быть отведён назад – это исключит травму поясницы. Приседать следует плавно и не торопясь – на это уходит две секунды до полного опускания. Что касается выдвинутой страховки, то нужно следит за тем, чтобы штанга об неё не ударялась.
• Подъём из нижней фазы осуществляется на выдохе. А вот здесь движения куда более быстрые, с силой.
• Следующее опускание происходит на вдохе и т. д.

Делается нужное количество повторений и подходов.

Правильная техника – залог успеха и безопасности занятий!

Возможные ошибки при выполнении фронтальных приседаний

Ошибки не ведут к высоким результатам, более того, это чревато травматизмом. Возможные недочёты:

1. Неправильная осанка. Если у спортсмена не получается держать нужную осанку, значит, он пытается взять слишком тяжёлые веса – начинать нужно с малого.
2. Неправильная постановка ног. Часто молодые спортсмены приседают коленями внутрь. Колени следует развернуть немного в сторону, носки развёрнуты примерно на 20-25 градусов.
3. Неправильно поставлен гриф.

Если у атлета штанга скатывается вниз, или он не в состоянии удержать пустой гриф, который катится к локтям, то это значит, что у него плечи недостаточно развиты. Нужно пока отказаться от штанги и начать приседы, используя лёгкие гантели.

Легкая атлетика

8.36%

Фигурное катание

5.02%

Большой теннис

3.37%

Проголосовало: 17123

Техника выполнения приседания со штангой на плечах

Приседания со штангой на плечах развивают мышцы бедра, ягодицы. Как правильно делать:

• Исходное положение – ноги на ширину плеч.
• Стопа стоит плотно на полу (помосте). Пятку отрывать от этой плоскости не нужно.
• Для правильной проработки мышц желателен полный присед – то есть на всю амплитуду. Но если атлет недостаточно гибок и у него имеется некоторый дискомфорт в суставах, присед надо делать на ту амплитуду, которая доступна и удобна.
• Гриф штанги должен лежать на плечах и верхней части трапеции. Не нужно стараться положить гриф высоко на шею.
• Максимально прогнув спину, лопатки сводят вместе. Верх спины надо напрячь.
• Хват должен быть не слишком широким.
• Правильное прилегание грифа – по всей поверхности спины (от плеча к плечу).
• Присед делается не слишком динамично, без рывков, и на вдохе.
• Возврат, с силой, на выдохе.

Александр Шестов

TRX Сертифицированный тренер

Задать вопрос

Количество повторов должно соответствовать индивидуальной программе бодибилдера.

Нельзя пренебрегать правильностью дыхания!

Приседания со штангой: как правильно делать

Существует несколько типов приседаний, и здесь мнения специалистов несколько расходятся. Виды:

1. Полный присед. Амплитуда такова, что атлет садится до такой степени, насколько это физически возможно — именно так, как позволяют его суставы, но без отклонения таза назад. Другими словами, мышцы бицепса бедра соприкасаются с икрами.
2. Глубокий присед. Атлет приседает таким образом, чтобы бедренная кость была расположена хотя бы параллельно полу или даже ниже.
3. Полуприсед. Предполагают сгибание ноги где-то в промежутке между горизонтальным положением бедер и углом в 90 градусов в согнутых коленях.
4. Частичный присед. Это самый мелкий из всех вариантов приседаний.

Многие тренеры считают, что полный присед больше подходит для женщин, поскольку при этом особенно эффективно развивает ягодицы, и для атлетов-мужчин это не подходит.

Есть мнение, что неполные приседы увеличивают силу ног, поскольку можно манипулировать с очень большими весами. Кроме того, от этого существенно укрепляются мышцы корпуса. Вместе с тем, далеко не все это рекомендуют делать, поскольку большие веса чрезмерно увеличивают нагрузку на позвоночник, усиливая риск тяжёлых травм.

Это интересно

По-видимому, нет предела человеческим возможностям, и присед со штангой не является исключением из общих правил. Тому свидетельствуют многочисленные рекорды в этой области, которые время от времени показывают как мужчины, так и женщины.

Рекорд в приседе среди мужчин принадлежит Владиславу Алхазову – он его установил в 2008 году, присев с 567 кг. на плечах.

Хотя мужчинам и свойственно быть сильнее женщин, но и последние тоже показывают чудеса силы. Например, Гемалетдинова Ольга на чемпионате Европы присела со штангой на плечах весом в 300кг.

Приседания со штангой: чем заменить

Приседания со штангой — наиболее тяжёлый вариант выполнения, который подходит для бодибилдеров с опытом. Можно использовать и новичкам, но с очень маленькими весами, например, с пустым грифом.

В зависимости от опыта атлета и комплектации тренажёрного зала, можно выполнять приседания следующим образом:

• В тренажёре Смита. Больше подходит для девушек или малотренированных атлетов, которые ещё не имеют опыта тренировок со штангой и чувствуют себя в этом плане неуверенно. Кроме того этот тренажёр незаменим для людей, имеющих какие-либо травмы или же когда физические особенности последних несколько специфичны.
• С гирями (гантелями). Используется больше для домашних тренировок, а не слишком тяжёлые гантели (порядка десяти килограммов каждая) идеально подойдут девушкам для прокачки бёдер и ягодиц.

На тренажёре Смита не так болит спина и тело у тех людей, кто пока не очень натренирован, поскольку снята нагрузка с мышц-стабилизаторов.

Приседания Зерхера со штангой

Создатель этого вида приседа – Эд Зерхер. Он был большим любителем всевозможных экспериментов при выполнении различных упражнений.

Этот вид приседа менее оценён современными атлетами и даже почти забыт. Хотя он может помочь поднять силу бодибилдера на качественно новый уровень. Существуют два варианта исполнения.

Первый вариант, пошагово:

1. Поднять штангу с пола, как это делается в становой тяге — немного выше колен. Нужно постараться, чтобы снаряд был напротив нижнего сегмента разгибателя бедра (квадрицепса), не на уровне колен.
2. Далее, следует осторожный подсед, и штанга уже лежит на нижней части бёдер.
3. Потом руки нужно просунуть под гриф так, чтобы он оказался на внутренней стороне предплечий ближе к локтевым сгибам.

Поскольку это некомфортно для предплечий, вполне уместным будет заранее избавить свои руки от неприятных ощущений всевозможными способами, например, обмотав их полотенцами, закрепив поролон и т.д. Это поможет устранить боль в предплечьях и локтевых сгибах.

Второй вариант более приемлем и удобен:

• Штанга размещена на стойках.
• Потом следует подсед – далее как в первом способе.

Последующие действия:

1. Локти должны быть примерно на ширине плеч, а костяшки кулаков обращены вверх.
2. Нужно обхватить пальцы левой руки ладонью правой (или наоборот) – это даст возможность удержания штанги и предотвратит её соскальзывание и вращение.
3. Штанга крепко прижимается к телу, ноги чуть шире ширины плеч, носки немного раздвинуты.
4. В нижней фазе упражнения локти касаются бёдер, но при этом кулаки смотрят вверх. При подъёме ягодицы надо сжать и сделать толчок пятками. При движении вверх колени смотрят в разные стороны.

Не нужно отводить локти от тела во время приседа – так увеличивается нагрузка на низ спины. Костяшки кулаков всегда должны смотреть только вверх.

Мышцы бедер желательно размять массажным валиком пред тренировкой.

Преимущества и польза приседа Зерхера:

• Развивает правильную механику приседа.
• Заставляет держать правильную осанку.
• Позволяет сделать самый глубокий присед.
• Поскольку нагрузка на спину минимальна, позвоночник не испытывает вредных воздействий.
• Благодаря нагрузке перед собой, развивается и пресс.
• Улучшает общую физическую форму и укрепляет тело.

Единственный и поправимый минус в этом упражнении в том, что у не очень тренированных атлетов некоторое время болят руки, но это проходит со временем.

Заключение

Зная виды приседаний, их технику, меры безопасности, правильности тренировок, можно добиться немалых успехов. Сочетая различные виды приседа, подходя творчески к тренировочному процессу, чётко видя конечную цель, атлет сможет многое. Не стоит забывать, что развитые, сильные ноги это не только красиво, но и правильно. Некоторые бодибилдеры, пренебрегая тренировкой ног, не только уродуют свою фигуру, но и приносят непоправимый вред собственному организму, нарушая правильный процесс кровообращения, усиливая кровоток только к «любимым» мышцам.

Задайте свой вопрос тренеру:

Спина, пресс и мощные руки от рекордсмена мира. Пять правил приседания со штангой

Алексей Никулин установил мировой рекорд всех времен и федераций в безэкипировочных приседаниях со штангой в весовой категории до 82,5 кг, присев и, что немаловажно, встав самостоятельно со штангой весом 345 кг. Произошло это в Суздале в 2018 году.

На тренировке перед очередными соревнованиями на следующий год Алексей приседал с 360 кг, но реализовать новое достижение на помосте было не суждено — помешала травма на разминке.

По словам Алексея, существует несколько пунктов, на которые стоит обратить внимание во время приседаний. Особенно стоит смотреть на них в начале, когда ваша техника еще далека от совершенства и не установилась окончательно. Правильная техника, сформированная в самом начале вашего пути, поможет вам в будущем приседать с приличными весами, сохранив при этом здоровье.

Главные правила приседаний Алексея Никулина

1. Начинать приседание нужно с разведения коленей в стороны и лишь затем подавать таз назад.

2. Колени все время должны находится в движении в сторону до момента достижения нижней точки траектории. Как только колени перестают двигаться, то начинается движение спиной вперед, и вас «складывает».

3. Необходимая глубина достигается за счет опускания таза, а не за счет «проваливания» коленей вперед.

4. Движение снизу вверх начинается не с коленей или таза, а с активного давления руками на штангу, будто вы хотите сделать ею жим из-за головы. Это поможет удержать спину и грудь в правильной позиции во время вставания.

5. На время всего выполнения движения старайтесь сохранить спину максимально вертикальной, не теряя напряжения пресса и мышц спины и сохраняя тем самым жесткость всей системы.

Что касается положения головы, то здесь единой точки зрения нет. В Северной Америке более популярно нейтральное положение головы, когда вы смотрите вперед и немного вниз. У российских пауэрлифтеров, в том числе у Алексея, более распространено положение головы, при котором вы смотрите немного вверх. На самом деле, от положения головы также зависит положение вашей спины. Не нужно сильно запрокидывать ее вверх или опускать вниз. Она должна быть в нейтральном положении, просто продолжая ваш позвоночник. Таким образом вы сохраните правильное положение спины и не округлите ее при вставании.

Вопреки расхожему мнению, приседания со штангой развивают не только ноги и ягодицы. Приседания — отличное базовое упражнение практически для всех мышц. Во время приседаний работают спина, пресс и, как уже объяснил Алексей, даже руки. Кроме того, базовый тренинг уже доказал свою эффективность не только в наращивании силы и мышечной массы, но и в качестве метода коррекции фигуры. Активно растущие мышцы расходуют больше энергии, сжигая лишний жир и приводя вас в форму.

Гакк-приседания со штангой. Техника выполнения упражнения

Гакк-приседания или приседания Гаккеншмидта могут выполняться двумя способами, либо со штангой, либо на специальном гакк-тренажёре. Гакк-приседания принято называть именно приседаниями, но на деле это упражнение имеет больше общего со становой тягой.

---

Изначально гакк-приседания делались именно со штангой. Это было личным изобретением российского атлета Георга Гаккеншмидта. Позднее были изобретены специальные машины для этих приседаний, представляющие собой прямоугольную раму с подвижной платформой, по которой вверх и вниз двигается спортсмен, удерживая вес на плечах, или держа гриф с блинами в руках.

Это упражнение направлено в первую очередь на развитие квадрицепсов и всей верхней поверхности бедра. Но кроме этого, гакк-приседания задействуют большое количество мышц, так как представляют собой становую тягу «наоборот».

Мышцы, задействованные при гакк-приседаниях со штангой:

• Латеральная широкая мышца;
• Прямая мышца бедра;
• Медиальная широкая мышца;
• Средняя ягодичная мышца;
• Бицепс бедра;
• Икроножная мышца;
• Передняя большеберцовая мышца.

При гакк-приседаниях вторично задействованы:

• Дельтовидные мышцы;
• Трапециевидные мышцы.

Гакк-приседания имеют одно важное преимущество перед другими видами упражнений: они дают меньшую нагрузку на позвоночник, чем, например, армейский жим (жим штанги стоя), становая тяга или классические приседания со штангой на плечах.

Кроме того, это упражнение вполне безопасно. Его можно выполнять самостоятельно без помощи страховщиков. Выполнение его в силовой раме часто бывает необходимо для того, чтобы отточить технику упражнения, а не для страховки движений.

Техника выполнения гакк-приседаний:

1. Поставьте ноги на ширину плеч, выпрямите позвоночник, грудь должна как бы тянуться верх.
2. Штанга должна находиться в паре сантиметрах от пяток, так чтобы опускаясь вниз, было легко ухватиться за гриф.
3. Начинать упражнение следует из нижнего положения: согните ноги в коленях, так чтобы они не выходили за кончики пальцев ног. Торс вытянут из бедер, позвоночник ровный и прямой, грудь поднята вверх, плечи расправлены. Возьмитесь руками за штангу прямым хватом (так, чтобы ладони смотрели назад).
4. Начинайте поднимать всё тело вверх, работая грудными мышцами, сжимая ягодицы и бедра, и выжимая вес.
5. Опускаться вниз следует, начиная медленно сгибать колени и отодвигать одновременно бедра назад, как это происходит при становой тяге. Затем медленно наклоняйте корпус вперёд, позвоночник при этом должен оставаться абсолютно прямым, плечи отведены назад, грудь поднята. Взгляд должен быть устремлён прямо перед собой.
6. Можно не опускать штангу вниз до тех пор, пока она не станет на пол, а держать её на весу, чтобы не давать лишнюю нагрузку коленным суставам (читайте, как правильно делать жим штанги лежа).

Чего нельзя делать при выполнении гакк-приседаний?

1. Нельзя допускать выхода коленей за пределы носков стоп. Это даст нежелательную нагрузку на сустав, что может спровоцировать серьёзные травмы.
2. Нельзя округлять спину и как-либо прогибать позвоночник, чтобы избежать смещения дисков, или иных повреждений.
3. Нельзя поднимать пятки, делая присед, наоборот, следует делать основной упор при подъёме именно на них.
4. Нельзя вертеть головой во время выполнения упражнения. Глаза должны всё время быть устремлены в одну точку. Шейные позвонки, как и весь позвоночник, должны быть зафиксированы в одном положении.
5. Нельзя, чтобы при приседании колени касались друг друга, как бы западая вовнутрь. Они наоборот должны расходиться в разные стороны. Для этого носки должны стоять немного врозь (читайте про, главные ошибки при выполнении жима штанги лежа).

Отличие гакк-приседаний в машине от гакк-приседаний со штангой

Главное отличие – в расположении веса. В машине, которая состоит из металлической рамы с платформой, вес ложится на плечи спортсмена. В работе со штангой, он удерживается в руках. При работе в машине, нагрузка на спину сводится к минимуму, в отличие от любых упражнений со штангой. Тренажёр бережнее относится к коленным суставам, при условии, что ноги не должны распрямляться полностью при вытягивании тела вверх. Однако, как и большинство специализированных машин, тренажёр выключает из работы стабилизирующие мышцы, чего не происходит при работе со штангой. В сущности, упражнения в машине и со штангой тренируют одинаковые группы мышц (читайте, как правильно выполнять самые популярные упражнения со штангой).

Широкий ассортимент штанг от лучших мировых производителей вы можете найти в нашем магазине.

Как правильно приседать | Вестсайд штанга

Большинство атлетов согласятся, что приседания — самое важное упражнение в тренировке (оно считается королем упражнений). Приседания очень продуктивны, потому что они прорабатывают почти все группы мышц тела, несмотря на распространенное мнение, что это всего лишь тренировка ног. Это наиболее функциональное упражнение, которое вы можете выполнять, потому что, осознаете вы это или нет, движения на корточках очень распространены в нашей повседневной жизни. Он хорошо подходит для футбольной силы и физической формы, а также для взрывных прыжков.Поскольку приседания создают прочную основу в виде нижних конечностей, ваше тело ощущается намного сильнее, и вы меньше устаете после того, как совершите упражнение всего за две недели.

Несмотря на то, что приседания — это типичный подъемник, многие начинающие люди видят только движение и не замечают мелких нюансов. Когда они сами пытаются приседать, они совершают мелкие ошибки, которые могут перерасти в большие, чем больше они прибавят в весе. Вот шаги к полному приседанию, а также ошибки, которых следует избегать.

шагов к правильному приседанию

Если есть одна вещь, о которой нужно помнить перед приседанием, так это держать спину прямо! Скругление спины оказывает ненужное давление на межпозвоночные диски. Неправильная форма приведет к растяжению спины, что сильно обездвижит вас, а слишком большое давление вызовет грыжу межпозвоночного диска, что может потребовать хирургического вмешательства. При приседании держите поясницу прямой и слегка изогнутой.

Также следует помнить о голове, плечах и груди.Первые два следует выпрямить и слегка отвести назад, при этом грудь должна быть приподнята. Это та форма, которую вы должны принять, прежде чем снимать штангу.

Когда вы поднимаете штангу со стойки, убедитесь, что все ваше тело плотно прижато. При приседании обращайте особое внимание на мышцы кора, потому что это даст вам стабильность во время всего движения. Обычно ваши ноги должны быть на ширине плеч и поставлены под углом 45 градусов, но это зависит от человека, поэтому найдите наиболее удобную для вас стойку и придерживайтесь ее.

Спуститесь после затягивания сердечника. Движение должно быть похоже на сидение на стуле (а не при падении прямо вниз), поэтому представьте, что вы делаете это, когда приседаете. Сломайте бедро и отодвиньте ягодицу. Бедра должны принять на себя всю тяжесть ваших плеч. Всегда смотрите вперед во время всего приседа. Следите за тем, чтобы ваши колени не сгибались и не выходили слишком далеко за пальцы ног. Чтобы получить полный диапазон движений, опускайтесь до тех пор, пока ваши бедра не станут параллельны земле.

В этот момент вы начинаете восхождение, возвращаясь к тому же движению, которое вы делали при спуске.Не забывайте держать голову и плечи отведенными назад, грудь выпяченной и, самое главное, прямую спину, когда вы возвращаетесь в положение стоя.

Еще одна вещь, о которой следует помнить, — это ваше дыхание. Приседания — сложное упражнение, и плохой ритм дыхания может вызвать головокружение, тошноту или потерю сознания. Сделайте глубокий вдох перед спуском или во время него, напрягая мышцы кора. Когда вы подъезжаете, с силой выдохните. Возможно, вам понадобится сделать еще несколько вдохов перед несколькими последними повторениями.

Преимущества приседаний перевешивают объем работы, которую вам необходимо выполнить. Они улучшают качество вашей жизни, заставляя вас чувствовать себя сильнее, сохранять хорошую форму как внутри, так и за пределами тренировки, а также укреплять характер и дисциплину. Чтобы узнать больше о приседаниях и становой тяге, вы можете приобрести Вестсайдское руководство по приседаниям со штангой и становой тяге в сильнейшем спортзале мира.

Освойте приседания со штангой с помощью этой продвинутой техники — Advanced Human Performance Official Website

На самом деле есть 10 причин, по которым офсетная нагрузка улучшает технику приседаний со штангой.

1. Я сказал это раньше и скажу еще раз. Выполнение приседаний с нагрузкой с глубиной приседания (метод ATG) совершенно неправильно и не идеально для большинства лифтеров, поскольку оно представляет собой чрезмерную глубину и положение тела в сложенном состоянии (подробнее о правильной глубине приседаний здесь). Нагрузка на штангу со смещением помогает устранить это сжатие и чрезмерный диапазон движений, поскольку повышенное полное напряжение тела способствует получению сильных углов в 90 градусов, а не чрезмерному диапазону движений. Даже малейшее сгибание или выход за пределы параллельности приведет к тому, что лифтер потеряет контроль над движением, так как тело будет скручиваться или сгибаться в боковом направлении.Если вы не уверены в том, насколько глубоко вам следует приседать, или все еще не уверены в оптимальной механике глубины приседаний, просто используйте протокол нагрузки со смещением. По сути, это заставляет лифтера производить оптимальный диапазон движений, который бывает где-то между 90 градусами и параллелью.

2. Отсутствие активации кора — распространенная проблема во время приседаний, которая может быстро привести к различным дисфункциональным схемам приседаний. Метод приседаний со смещением не только прорабатывает основные мышцы, включая квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия, но также разрушает кора и стабилизаторы позвоночника.Фактически, вы фактически сопротивляетесь вращению и боковому сгибанию во время каждого движения, что делает его невероятно эффективным для воздействия на все стабилизаторы позвоночника и основные мускулатуры. Думайте об этом как о сочетании приседаний и планки на одной руке или жима Паллофа, выполняемых одновременно.

3. Приседания со штангой со штангой невероятно эффективны для устранения инерции и рывков, поскольку они требуют, чтобы атлет поднимал вес плавно и контролируемо, без шевеления, смещения или использования чрезмерной инерции.Это потому, что они заставляют атлета синхронизировать движения так, чтобы обе стороны штанги двигались синхронно, а не несинхронно друг с другом. Помимо улучшения механики, это также увеличивает напряжение целевых мышц, что делает его очень эффективным для тренировки гипертрофии.

4. Недостаточная скованность тела и внутримышечное напряжение — обычная проблема при приседаниях. Одна из моих любимых особенностей приседаний со штангой со штангой — это то, что они учит спортсмена оставаться в напряжении за счет увеличения внутримышечного напряжения во всем теле.Фактически, этот метод способствует одновременной активации и облучению. Проще говоря, благодаря тому, что он остается плотным, он увеличивает нервный драйв, что помогает устранить утечки энергии и очистить форму. Как только вы вернетесь к стандартной нагрузке, не удивляйтесь, если ваша сила приседаний, а также другие подобные движения, такие как становая тяга, выпады и RDL, значительно улучшатся.

5. Тонкая, но частая проблема, с которой я обычно сталкиваюсь в приседаниях со штангой, — это асимметричное положение, а также асимметричная нагрузка (увеличение напряжения на одной стороне тела).Техника смещения помогает устранить эти проблемы симметрии, поскольку заставляет более слабую сторону догонять более сильную. Фактически, если одна сторона будет даже немного слабее, она будет немедленно обнажена. Это один из самых эффективных методов, которые я когда-либо использовал для исправления бокового дисбаланса и асимметрии приседаний для моих спортсменов и клиентов.

6. Если вам нужны интенсивные вариации приседаний, которые разрушают квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия, сводя к минимуму общую нагрузку, напряжение суставов, сжатие позвоночника и повреждение мышц, то метод со штангой со смещением — это то, что вам нужно.Поскольку вы не сможете справиться с такой тяжелой нагрузкой, как обычно (я рекомендую начинать с 50-60% вашего 1ПМ), это позволяет повысить интенсивность тренировки и активацию, но с уменьшением болезненности, уменьшением напряжения суставов и т. Д. требования по восстановлению. Это также позволяет человеку тренироваться чаще, но при этом с относительно высокой интенсивностью. Кроме того, если у вас боли в пояснице или проблемы с позвоночником при приседаниях, я настоятельно рекомендую использовать метод со штангой со штангой с более легкими нагрузками, так как он оказывает невероятное терапевтическое воздействие на позвоночник, не говоря уже о тяжелой для окружающей мускулатуры.

7. Распространенный сигнал при приседании, который помогает улучшить технику, — это подтягивание штанги к верхней части спины и фиксация, стреляя в широчайшие и верхнюю часть спины. Хотя это требует практики, чтобы закрепиться, метод нагрузки со штангой со смещением вынуждает лифтера принять этот сигнал по чистой необходимости. Фактически, ключ к удержанию штанги на спине и избеганию наклона — это буквально сжимать и тянуть штангу с силой в верхнюю часть спины и ловушки. Помимо создания стабильного положения и ровной планки, это творит чудеса для улучшения механики приседаний и полного напряжения тела.

8. Одна из первых вещей, на которую мои спортсмены замечают, выполняя приседания со штангой со штангой, — это жесткость и интенсивность этого движения не только с физической, но и с психологической точки зрения. Уровень умственной сосредоточенности и концентрации, а также физические усилия, необходимые для того, чтобы сделать движение одним плавным и плавным, трудно воспроизвести с другими вариантами приседаний. Как только вы вернетесь к традиционным вариациям приседаний, вы обнаружите, что ваше тело и разум лучше подготовлены к этой задаче.

9. Как упоминалось ранее, когда дело доходит до различных форм аберраций и дисфункциональных паттернов, наблюдаемых во время приседаний со штангой, список бесконечен. Некоторые из них включают вальгусный коллапс, передний смещение колена, чрезмерное вращение стопы наружу, пронацию стопы и голеностопного сустава, отсутствие механики тазобедренного шарнира и многие другие проблемы. К счастью, приседания со смещением могут помочь с каждым из них, поскольку я буквально видел, как они улучшают почти все проблемы с формой в приседаниях. Хотя есть ряд объяснений, наиболее вероятно, что комбинация стабилизации корпуса, полного напряжения тела и большего контроля над моторикой заставляет лифтера очищать механику своего тела в течение нескольких секунд, чтобы успешно завершить подъем.

10. Хотя в этой статье подчеркивается использование нагрузки со смещением для традиционных приседаний со штангой, ее можно применить к ряду упражнений, включая все движения со штангой, такие как жим лежа, становая тяга, жим над головой, тяги и т. Д., А также ряд упражнений с гантелями и гирями. Его также можно применять для специальных штанг, таких как трапеция, футбольная штанга и жирная штанга.

Продвинутые методы

Вот один из моих замечательных клиентов и бодибилдеров Бен Лейн, выполняющий приседания со штангой со смещением с постоянной корректировкой по эксцентрическому изометрическому протоколу с закрытыми глазами.Да, это непростой и, без сомнения, очень продвинутый метод обучения, но вот почему он так эффективен.

Освоение приседаний со штангой на спине: руководство, форма, недостатки, установка и выполнение

Приседания со штангой, долгое время считавшиеся лучшим из упражнений со свободным весом, являются настоящим испытанием мотивации и преданности тренировкам. Никакое другое упражнение не доводит вас до предела и не приносит желаемых результатов быстрее, чем приседания со штангой. Приседания уступают только становой тяге по общей активации мышц тела, они не связаны с ограничивающим фактором силы предплечий.Это означает, что вы останавливаетесь, когда устают ноги и спина, а не хват. Это подробный обзор плюсов и минусов приседаний со штангой.

Целевые мышцы :

Приседания нацелены на большую часть мышц вашего тела. В частности, квадрицепсы и подколенные сухожилия несут основную нагрузку, а мышцы, выпрямляющие позвоночник, усердно работают, выполняя стабилизирующую функцию. Ваша большая ягодичная мышца также сильно задействована в подъеме в приседаниях, в зависимости от того, насколько глубоко вы опускаетесь в упражнении.И последнее, но не менее важное: ваши трапециевидные мышцы тренируются, когда вы держите тяжелую штангу.

Инструкции по упражнениям :

• Поместите штангу за шею и надежно положите ее на плечи через трапециевидные мышцы.
• Ваши ступни должны быть на ширине плеч.
• Начните это упражнение с приседания, как если бы вы собирались сесть на стул.
• Держите плечи назад, а грудь — наружу.
• Присядьте так, чтобы бедра стали параллельны полу, а затем вернитесь в исходное положение.
• Очень важно, чтобы вы держали спину как можно более прямой во время этого движения (один из способов помочь в этом — сосредоточить взгляд на точке высоко на стене перед вами на протяжении всего упражнения).

Почему это упражнение важно :

Приседания со штангой воздействуют на большую часть мускулатуры тела. В общем, есть несколько упражнений, которые могут с этим сравниться. Мышцы голени составляют примерно 70% мышечной массы вашего тела, и большинству учеников было бы разумно увеличить свою базу, чтобы стимулировать рост в других местах.В мире, где большинство людей слишком много времени проводят сидя, приседания могут улучшить подвижность бедер и гибкость лодыжек. Приседания со штангой также хорошо переносятся на спортивные соревнования. Как ваша скорость бега, так и высота прыжка можно значительно улучшить с помощью приседаний со штангой.

Чего следует избегать :

Приседания со штангой — легкое упражнение для освоения. Однако из-за того, что при приседаниях используются большие веса, необходимо соблюдать осторожность, чтобы поддерживать правильную форму.Некоторые вещи, на которые следует обратить внимание, включают в себя возможность выдвигать колени слишком далеко вперед. Общее практическое правило — держать их за передней частью стопы. Также не забывайте, что колени сгибаются внутрь или наружу, так как это значительно увеличивает нагрузку на колени. Всегда держите штангу на месте и не позволяйте ей катиться вперед или назад по вашей шее. Выходя из ямы или нижней части приседа, сначала поднимите плечи, а затем поднимите бедра вверх.

Повторения и подходы :

Рекомендации по повторениям и подходам для приседаний со штангой различаются.Олимпийские лифтеры и пауэрлифтеры отдают предпочтение тяжелым приседаниям с низким числом повторений, чтобы построить базу силы, а в случае пауэрлифтеров — для подготовки к соревнованиям. Их упражнения требуют 3-5 подходов по 1-3 повторения для наращивания силы. Тем, кто хочет увеличить свою мышечную массу, хорошо подойдет диапазон 8-12 повторений и от 2 до 4 подходов. Один диапазон повторений, который выдержал испытание временем, — это приседания на 20 повторений. Когда-то было сказано, что это идеальный способ для худощавого парня набрать вес, эта процедура выполняется путем загрузки веса, который вы можете сделать максимум на 10 повторений, а затем на 20 повторений.Это повторяется, может быть, 2 подхода, если вы справитесь.

Другие упражнения, которые можно использовать :

Попробуйте переключиться с приседаний со штангой на становую тягу, поскольку они задействуют большую часть тех же групп мышц. Другие упражнения, которые можно заменить на приседания, включают приседания со штангой спереди или даже выпады со штангой. Просмотрите нашу обширную базу данных руководств по упражнениям, чтобы получить полный список упражнений, нацеленных на квадрицепсы.

Немногие упражнения занимают более достойное место в повседневной жизни посетителей спортзала, чем приседания со штангой.Если вы не приседаете регулярно, вы оставляете на полу тренажерного зала целую кучу неиспользованных мускулов. Обязательно начинайте медленно, возможно, даже с помощью ручки от метлы, чтобы опустить форму, а затем продолжайте подниматься, так как это скоро станет одним из ваших самых тяжелых подъемов. Удачи!

Как правильно выполнять приседания — PodiumRunner

Двусторонние приседания — одно из самых распространенных упражнений для ног, которое можно увидеть в программах силовых тренировок для бегунов, но оно также часто выполняется в менее чем идеальной форме.Простое приседание включает в себя сгибание бедер, колен и лодыжек для перемещения тела к полу и используется для укрепления четырехглавой мышцы и ягодиц. Хотя миф о том, что приседания вредны для ваших колен, не соответствует действительности, приседание с плохой техникой может повредить ваши колени — что подводит нас к трем моим основным советам по обучению бегуна правильному выполнению двусторонних приседаний.

Совет №1: держите пятки ровно, а колени выровнены над средним пальцем ноги

Чтобы обеспечить надлежащий баланс в нижней части приседа и нагрузку на целевые мышцы (ягодичные, а также квадрицепсы), вы должны держать пятки на полу, а колени на одной линии с вашим средним пальцем ноги и позади него.Если вы приседаете и пятки приподнимаются, ваши колени будут перемещаться слишком далеко вперед, что создаст нежелательную нагрузку на коленный сустав, сухожилия и связки — большую нагрузку, чем на целевые мышцы. Если ваш вес будет более равномерно распределен от пяток до пальцев ног и назад, чтобы вы могли видеть пальцы ног, целевые мышцы получат оптимальную нагрузку, в то время как коленные суставы будут испытывать очень небольшую нагрузку.

Когда вы начинаете приседать, колени часто сгибаются внутрь.Чтобы исправить это, подумайте, что раздвиньте пол ногами. Если пол был бумажным, представьте, будто вы пытаетесь разорвать листок пополам. Этот сигнал активирует ваши отводящие бедра и поможет удерживать колени на одной линии со средним пальцем ноги.

фото: Марк Бернхэм

Совет № 2: не позволяйте форме вашего позвоночника измениться

Держите позвоночник в нейтральном положении при приседании, чтобы снять нагрузку на нижнюю часть спины. Перед тем, как приступить к приседанию, зафиксируйте пресс, удерживая позвоночник в нейтральном положении.Сгибая бедра, колени и лодыжки, позвольте туловищу слегка наклониться вперед. Это позволит вам найти оптимальный баланс между передней и задней сторонами в нижней части приседа. Многие бегуны думают, что при приседаниях им нужно сохранять спину вертикально, но это неверно. Позвоночник будет под углом вперед от бедра.

В нижней части приседа верхняя часть бедра должна быть параллельна или, если можете, чуть ниже параллели со складкой бедра, совпадающей чуть ниже верхней части колена. При таком диапазоне движений квадрицепсы и ягодицы будут соответственно задействованы.

Чтобы научить балансировать переднюю и заднюю часть тела, наклонять туловище и обеспечить правильную глубину, попробуйте Zombie Squat.

фото: Марк Бернхэм

Для выполнения этого варианта встаньте, расставив ступни примерно на ширине плеч, пальцы ног повернуты примерно на 5 градусов. Держите гантель весом от 5 до 10 фунтов перед собой на уровне плеч. Напрягите пресс и начните приседать. Раздвиньте пол и используйте вес в качестве противовеса, чтобы найти центр внизу. Постарайтесь сесть параллельно или чуть ниже бедра.Сделайте паузу на 5 секунд и почувствуйте, как будто подул ветер, вы не упадете. Обратите внимание на вес своего тела в бедрах. Это хороший знак! Затем встаньте и сожмите ягодицы вверху. Практикуйте приседания зомби, пока не почувствуете себя достаточно комфортно, чтобы прибавить в весе.

Совет № 3: Нагрузите приседания вперед, чтобы улучшить свою форму

Многие бегуны знакомы с тем, как класть штангу на спину, чтобы отягощать присед. По моему опыту, силовые тренеры бегунов показывают, что они обычно не особенно хорошо выполняют приседания со штангой на спине.Вместо этого я выбираю бегунов с фронтальной загрузкой, когда они приседают. Я считаю, что бегуны лучше способны поддерживать нейтральное положение позвоночника, лучше находить оптимальный наклон туловища и лучше преодолевать необходимую глубину. Вот 3 варианта приседаний на груди, которые вы можете попробовать:

фото: Mark Burnham

Вариант 1 приседания на груди — приседания с кубком

Как: Встаньте, ноги примерно на ширине плеч, ступни развернуты примерно на 5 градусов. Держите гантель или гирю продольно перед грудью / верхней частью живота.Напрягите пресс и разложите пол. Присядьте, держа пятки ровно, а колени на одной линии с вашим средним пальцем ноги и позади него. Постарайтесь привести бедра параллельно или чуть ниже. Позвольте вашему туловищу наклониться вперед достаточно, чтобы сохранить равновесие. Встаньте и сожмите ягодицы сверху.

Выполнить: 3-5 подходов по 8-12 повторений

фото: Mark Burnham

Вариант 2 приседаний со штангой на груди

Как: Установите штангу на уровне грудины в стойку для приседаний.Подойдите к перекладине и поместите плечи под перекладину так, чтобы перекладина касалась вашего горла. Ваши руки должны быть в положении зомби, чтобы штанга находилась на плечевых мышцах. Скрестите руки на каждом плече, как джинн, встаньте и сделайте 2 шага назад, чтобы снять штангу.

Встаньте, ноги примерно на ширине плеч, ступни развернуты примерно на 5 градусов. Держите локти приподнятыми, чтобы штанга оставалась на месте. Напрягите пресс и разложите пол. Присядьте, держа пятки ровно, а колени на одной линии с вашим средним пальцем ноги и позади него.Постарайтесь привести бедра параллельно или чуть ниже. Позвольте вашему туловищу наклониться вперед достаточно, чтобы сохранить равновесие. Встаньте и сожмите ягодицы сверху.

Выполнить: 3-5 подходов по 8-12 повторений

фото: Mark Burnham

Вариант 3 приседаний со штангой под углом

Как: Поместите один конец штанги в угловую насадку или стойку для приседаний. Нагрузите противоположный конец штанги весовыми плитами и поднимите конец штанги.Держите конец штанги на уровне груди, локти направлены вниз.

Встаньте, ноги примерно на ширине плеч, ступни развернуты примерно на 5 градусов. Поддерживайте конец штанги, чтобы он не упирался вам в грудь. Напрягите пресс и разложите пол. Присядьте, держа пятки ровно, а колени на одной линии с вашим средним пальцем ноги и позади него. Постарайтесь привести бедра параллельно или чуть ниже. Позвольте вашему туловищу наклониться вперед достаточно, чтобы сохранить равновесие. Встаньте и сожмите ягодицы сверху.

Выполнить: 3-5 подходов по 8-12 повторений

###

Джон-Эрик Кавамото, магистр, CSCS, CEP — тренер по силовой и кондиционной подготовке с 15-летним опытом. Он совладелец JKConditioning, бизнеса в области здоровья и фитнеса в Сент-Джонс, Нидерланды, Канада, бывший участник соревнований по бегу и давний участник PodiumRunner.

16 советов по приседанию для улучшения формы, силы и размера

Приседания со штангой — король всех упражнений.Это было сказано миллион раз миллионами по одной простой причине.

Это правда.

Помимо того, что приседания являются отличным наращиванием мышц, они также помогают мужчинам (или женщинам). Это жестоко, сложно, умственно и волнующе одновременно. Многие из нас любят приседания, но мы также боимся приседаний.

Приседания со штангой — это тоже сложное упражнение. Я вижу здоровую часть видео о приседаниях на Youtube, в которой есть явные недостатки в форме приседаний.Я также заметил большую дозу того, что я люблю называть блокировкой формы .

Блокировка формы — это состояние, которое возникает в результате просмотра слишком большого количества видео о приседаниях и / или чтения слишком большого количества статей о приседаниях. Атлеты возьмут верх и начнут выполнять приседания механическим, неестественным образом.

Я не хочу, чтобы ни один из следующих советов ухудшил вашу технику приседаний. Что бы вы ни делали, сосредоточьтесь на том, чтобы приседания казались естественными. Я также рекомендую, если вы пытаетесь каким-либо образом изменить форму приседа, не делайте этого с тяжелым весом на спине.Практикуйте смену формы приседаний с умеренным и безопасным весом.

Совет №1 — Бедра возвращаются во время приседа, а не перед приседанием

Я довольно часто наблюдаю это у менее опытных лифтеров. Где-то в ином мире, известном как Интернет, люди узнают о концепции движения бедер назад во время приседаний. Вместо того, чтобы стать плавной частью эксцентричного приседа, он превратился в неуклюжего типа «доброе утро», убивающего нижнюю часть спины.

Вы видите следующее: атлет разделяет привод бедра и эксцентрик приседания на два очень разных, отдельных и механических компонента.Они начнут приседать, толкая бедра назад. Затем из этой позы «доброе утро» они начнут эксцентрическое приседание.

Отводя бедра назад перед тем, как приступить к эксцентрическому упражнению, вы попадаете в опасное положение. Вы наклоняетесь вперед при спуске и будете склонны оставаться в гораздо менее вертикальном положении, когда опускаетесь. Это создает дополнительную нагрузку на нижнюю часть спины и снижает нагрузку и силу.

Совет № 2 — Возьмите четверть

Если вам трудно достичь глубины приседа, я хочу, чтобы вы попробовали этот совет.

Встаньте, поставив ноги в естественное положение, и положите руки на грудь. Теперь представьте, что перед вашими ногами на земле есть четверть от 6 до 8 дюймов.

Обеими руками потянитесь вниз между ног и коснитесь воображаемой четверти (земли). Ваши ноги естественным образом раскроются, и вам, вероятно, будет легко достичь глубины приседания. Теперь повторите это со штангой на спине.

Практически невозможно поднять этот воображаемый квартал, не раздвинув ноги.Причина, по которой это важно, заключается в том, что слишком многие лифтеры при приседании держат ноги вперед. Это значительно затрудняет достижение глубины.

Совет № 3 — Упритесь плечами в перекладину

При выходе из лунки сосредоточьтесь на том, чтобы плечи упирались в перекладину. Это поможет вам управлять головой и поможет вам оставаться в вертикальном положении.

Встать — тоже более естественное движение. Это будет способствовать лучшему использованию рычагов и улучшит вашу силу приседаний из лунки.

Совет №4 — Используйте естественную ширину и угол носка

Насколько широкой должна быть ваша стойка для приседаний? Какой у вас должен быть угол носка? Вот хорошее место для начала.

Встаньте так, будто собираетесь вертикально подпрыгнуть в воздух. Теперь посмотри себе под ноги. Скорее всего, вы обнаружите, что пальцы ног слегка изогнуты, примерно на 15–30 градусов.

Эта ширина и угол ступни будут наиболее естественным местом для начала приседания. Оттуда вы можете внести незначительные необходимые корректировки.

Совет №5 — Приседайте параллельно, лучше для коленей

Приседания выше параллелей вредны для колен.

При высоких приседаниях основная нагрузка ложится на переднюю цепь, которая в основном представляет собой переднюю часть тела. Вовлечение мощных групп мышц, таких как подколенные сухожилия, ягодицы и спина, сведено к минимуму.

Этот тип приседаний с доминирующей передней частью создает нежелательную прямую нагрузку на сухожилие надколенника, что делает его гораздо более опасным для здоровья колена, чем параллельные приседания.

Совет № 6 — Обычно это нормально, если колени слегка входят во время концентрического

Обычно это нормально, если колени слегка выходят наружу при выходе из отверстия, при условии, что искривление колена не является чрезмерным и не создает огромного риска травмы. Я, конечно, не рекомендую пробовать это, если это еще не происходит, но если ваши колени немного подворачиваются, не паникуйте.

Сгибание колен может быть признаком слабости, но в этом нет ничего необычного. Эта проблема, скорее всего, исчезнет со временем, когда ваша нижняя часть тела улучшится.

Совет № 7 — Повышайте прочность корпуса без сгибания позвоночника

Обычные упражнения на укрепление пресса включают упражнения со сгибанием позвоночника, такие как скручивания и приседания.

Отложите эти упражнения в сторону. Вместо этого сосредоточьтесь на досках, боковых досках, досках на мяче для стабилизации и выкатывании колеса пресса. Эти движения позволят создать впечатляющую силу и стабильность корпуса без нагрузки на нижнюю часть позвоночника.

Это может только помочь при приседании.

Совет № 8 — Держите верхнюю часть спины туго, чтобы оставаться в вертикальном положении

Зайдите на Youtube и посмотрите несколько видео о приседаниях, которые включают от 6 до 20 подходов.Скорее всего, вы начнете замечать тенденцию. После нескольких повторений многие лифтеры начинают наклоняться вперед, создавая гораздо большую нагрузку на нижнюю часть спины.

Что здесь происходит? Нехватка дисциплины. В частности, они не сосредотачиваются на том, чтобы держать верхнюю часть спины и руки напряженными. Из-за этого, когда представители поднимаются, их локти начинают взлетать.

Когда ваши локти поднимаются вверх, ваша голова будет двигаться вперед. Оба этих движения будут иметь тенденцию наклонять вас вперед во время приседания, увеличивая нагрузку на пальцы ног.

Затем вы начнете доброе утро, ваши представители.

После каждого повторения убедитесь, что у вас есть смертельная хватка на перекладине, а ваша спина и руки напряжены и зафиксированы на месте. Это предотвратит синдром «летающего локтя» и сделает ваши повторения более последовательными. Это также избавит вашу нижнюю часть спины от злоупотреблений.

Совет № 9 — Боль в плече или бицепсе? Расширьте свою хватку

Многие лифтеры чувствуют необходимость держать хват как можно более узким. Это не всегда лучший вариант, если вы стары или имеете значительный обхват и / или мышечную массу.

Я боролся с сумасшедшим растяжением плеч в течение года, прежде чем, наконец, вытянул хватку на максимальную ширину. Это изменение сразу уменьшило боль, и с тех пор я приседаю вот так.

Совет № 10 — Вам не нужно приседать с широкой стойкой

Забудьте все, что вы читали или видели в Интернете. Есть гораздо больше пауэрлифтеров, использующих обычную стойку, чем тех, кто приседает в широкой стойке. Это может противоречить тому, что вы считаете нормой, но это правда.

Приседания с широкой стойкой технически сложнее. Проводите время в обычной стойке, наращивая силу и мощность квадрицепсов. Затем, через пару лет, если вы почувствуете, что у вас есть качественная подвижность бедер, медленно начните менять стойку.

Совет № 11 — Используйте правильное дыхание

Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание во время погружения. Выдохните, взрываясь из отверстия.

Совет № 12. Снимайте на видео свои приседания и следите за перекладиной над пальцами ног

Найдите способ записывать свои приседания и следить за траекторией штанги.Штанга всегда должна находиться над центром стопы.

Если нет, то обычно это происходит из-за одного из недостатков формы, перечисленных выше: колени недостаточно вывернуты при спуске, расслабленная спина с развевающимися локтями, выворачивание бедер перед спуском и т. Д.

Совет № 13 — Не зацикливайтесь на «заднице к траве»

Я видел, как несколько приседающих жаловались на недостаточную гибкость голеностопного сустава. В большинстве случаев, когда я смотрю на их приседания, они опускаются далеко за пределы параллели.

Попа на траву приседать не нужна. Параллельные приседания есть. Дело не в том, чтобы показать Китаю свою тыльную сторону; Дело в том, чтобы увеличить размер ног и силу приседаний.

Опуститесь на естественную глубину, а затем снова встаньте.

Совет №14 — Увеличьте свой размер и мощность с помощью приседаний с паузой

Если ваша сила приседаний или размер ног не подходят, попробуйте приседания с паузой. Погрузитесь в яму как обычно, стараясь оставаться в ней плотно, и сделайте небольшую паузу перед тем, как подойти.

Это незначительное изменение вызовет у вас боль на следующий день.Хорошая боль.

Приседания с паузой — жестокий, эффективный и отличный инструмент, который может помочь вам выйти из плато или спада.

Совет №15 — Держите нижнюю часть спины напряженной

Хотя вы не хотите чрезмерно вытягивать нижнюю часть спины внутрь, вы, –, хотите, чтобы она была напряженной. Эта плотность поможет сохранить стабильность и улучшить последовательность повторений при приседаниях.

Совет №16 — Не существует идеальной формы

Если бы у меня был доллар на каждого атлета, который сказал мне , что у меня отличная форма , я мог бы уйти на пенсию.Это вздор и опасно.

Никогда не считайте, что ваша форма в порядке. Форму всегда можно улучшить. Вы должны постоянно работать над улучшением своей формы и последовательности приседаний в каждом повторении.

Если вы не знаете, куда повернуть, снимите на видео свои приседания и позвольте опытному ветерану приседаний критиковать ваши упражнения в поисках каких-либо серьезных ошибок.

Последние мысли

Это не полный обзор приседаний, но он должен помочь вам исправить большинство основных проблем.Прежде чем закрыть эту статью, я хотел бы оставить вас с двумя мыслями:

1. Все приседают по-разному. Прежде всего, вы хотите, чтобы ваши повторения при приседании казались естественными в рамках приведенных выше советов. Если кто-то говорит вам, что есть только один способ приседать (высокая планка, низкая планка, широкая или узкая), игнорируйте их. Даже если это я.
2. Не делайте более одной смены приседа за раз. Сделайте настройку и практикуйте ее с умеренным весом. Лучше всего настраивать одну вещь за раз, за ​​исключением случаев, когда несколько настроек просто сделать.

Есть вопросы по этой статье? Оставьте их в разделе комментариев ниже.

Приседания со спиной | Пошаговое руководство от Бена Смита

Освоив основы воздушных приседаний, попробуйте вывести приседания на новый уровень, включив в них приседания на спине.

Для чего нужны приседания на спине?

Приседания со спиной — это в основном воздушные приседания с добавленным весом. Это любимое упражнение спортсмена Бена Смита для наращивания силы.Приседания со спиной позволяют вашему телу работать усерднее и развивать большую силу. Широко известно, что приседания хороши для наращивания силы нижней части тела, но на самом деле они также могут улучшить вашу силу верхней части тела. Когда приседания выполняются правильно, они создают в теле среду, которая способствует наращиванию мышц. Приседания также увеличивают подвижность и готовят тело к практическим применениям.

Как приседать со спиной

Правильная техника приседаний на спине имеет решающее значение для предотвращения травм и получения максимальной пользы от движения.Важно выбрать такой вес, который кажется тяжелым, но при этом позволяет вам двигаться стабильно и поддерживать хорошую форму.

Необходимые материалы:

• Стойка для приседаний
• Штанга
• Масса

Шаги приседаний со спиной:

1. Поместите штангу с отягощениями на стойку для приседаний
2. Поднимите свое тело под перекладину
3. Положите штангу на ловушки и плечи
4. Убедитесь, что руки находятся на ровном месте по бокам перекладины
5. Держите ноги в том же положении, что и при воздушном приседании
6. Подтяните среднюю линию и поднимите грудь вверх
7. Сделайте глубокий вдох и наполните живот воздухом
8. Снимите планку
9. Отойдите от стойки
10. Сделайте еще один глубокий вдох и задержите дыхание
11. Оставайся красивым и крепким
12. Согните колени и используйте тот же диапазон движений, что и при воздушном приседании, чтобы опуститься в нижнее положение.
13. Выдохните, когда вы отталкиваетесь от нижнего положения приседаний со спиной
14. Повторить несколько повторений

После выполнения приседаний на спине или любого тренировочного упражнения важно дать вашему организму возможность восстановиться.Во время упражнений ваши мышцы ломаются. В процессе восстановления они восстанавливаются и становятся сильнее. Восстановление также позволяет предотвратить травмы, работать с максимальной эффективностью и достигать поставленных целей. Marc Pro — инструмент восстановления, который выбирают более 100 профессиональных команд и бесчисленное количество элитных спортсменов. Узнайте, почему Marc Pro так эффективен для восстановления.

Как улучшить приседания со штангой на спине — Университет приседаний

Приседания со штангой на спине — одно из первых упражнений со штангой, которым сегодня учат молодых спортсменов.Совершенствуя технику, спортсмен может поднимать большие веса с меньшим риском травм.

Неважно, насколько сильно вы толкаете. Неважно, насколько хорошо составлен план тренировок. Любые недостатки в их технике ограничивают их максимальный потенциал.

Подъем

Первая часть успешного приседания со штангой на стойке. Планка должна быть примерно на уровне груди. Установка слишком высокой или слишком низкой штанги может вынудить атлета принять опасное положение, чтобы снять и снова поставить штангу в стойку.

Следующий шаг — установить штангу в правильное положение на спине. Потянитесь под перекладину и плотно прижмите ее к верхней части плеч и задней части шеи. Если вы сведете лопатки вместе, появится «полочка» из-за сокращения мышц верхней части спины. Штанга должна располагаться наверху этой полки.

Тип хвата на перекладине — это личный выбор. Некоторые будут засовывать большой палец под перекладину, а другие — над перекладиной (обезьяний захват).Независимо от того, как вы решите держать штангу, нейтральное положение запястья идеально. Прямое запястье позволяет надежно закрепить вес штанги на спине, не оказывая чрезмерного давления на локти.

Пришло время снять штангу. Встаньте под перекладину так, чтобы ступни были равномерно расставлены на ширине плеч. Сделайте глубокий вдох, напрягая мышцы живота. Одновременно разведите бедра и колени (с равномерным давлением между обеими ногами) и встаньте со штангой.

Часто спортсмены пытаются снять штангу с расстановки ног. С меньшим весом штанги это упражнение легко ускользнет. Однако, как только вес увеличивается до высокого уровня, снимать штангу таким способом может быть опасно.

Также часто можно увидеть, как спортсмены пытаются снять штангу без подкоса. Без поддержки кора будет сложно организовать и создать необходимую устойчивость, необходимую для выполнения упражнения. Например, вы не увидите многих приседаний на 900 фунтов, в которых спортсмен снимает вес в небрежной манере.Огромный вес штанги мгновенно раздавил бы спортсмена.

Спуск

Приседания со штангой опускаются по тем же принципам, что и приседания с собственным весом, с двумя небольшими изменениями: расстановкой ног и механикой дыхания. Теперь, когда спортсмен приседает со штангой, он может слегка вывернуть пальцы ног. Это позволяет спортсмену приседать глубже, сохраняя при этом стабильность.

Приседания со штангой также требуют правильной механики дыхания.Используя силу дыхания, спортсмен зафиксирует свою поясницу в стабильном положении. Это позволяет поднимать больший вес без риска травмирования позвоночника.

После правильной разгрузки штанги сделайте три медленных шага назад и установите стойку для приседа. Ширина этой стойки должна быть удобной и обеспечивать полный диапазон движений. По этой причине у каждого спортсмена будет небольшая разница в ширине стойки.

Затем нужно задействовать «штативную» ногу.Все три точки стопы должны находиться в равном контакте с землей. Если все сделано правильно, стопа перейдет в полностью выгнутое положение. Это позволяет стопе оставаться устойчивой и поддерживать остальную часть нашего тела, как базовый слой для «карточного домика».

Следующим шагом является создание крутящего момента внешнего вращения на бедрах. Сжимая ягодицы, в тазобедренном суставе создается крутящий момент, и колени приводятся в правильное положение с пальцами ног. Затем сделайте еще один глубокий вдох «животом» и напрягите корпус, как будто Майк Тайсон собирается вас ударить.

Последний шаг — задействовать заднюю цепь (ягодицы и подколенные сухожилия). Это происходит при правильном шарнире бедра. Слегка отодвиньте бедра назад и вытяните грудь вперед. Как только бедра будут задействованы, начинайте приседать. Не думайте заходить на определенную глубину. Просто присядьте.

Нижнее положение

Чтобы развить эффективную силу и мощь во время приседаний, мы должны сохранять равновесие.Это требует, чтобы наш центр тяжести находился прямо над серединой нашей стопы. Во время приседаний с собственным весом наш центр тяжести находился около середины живота. В зависимости от физического состояния спортсмена (рост, вес, длина ног и т. Д.) Это местоположение может немного измениться.

Чтобы оставаться в равновесии во время приседаний с собственным весом, туловище должно быть наклонено над коленями. Однако во время приседаний со штангой штанга становится нашим центром тяжести. Из-за положения веса во время приседаний со штангой на спине будет использоваться более вертикальное положение туловища.

Это изменение техники заставит колени в конечном итоге продвинуться вперед за пальцы ног, чтобы достичь полной глубины. Этот сдвиг уравновешивает нагрузку между квадрицепсами и ягодицами. Это также требует от спортсмена адекватной подвижности голеностопного сустава. По этой причине спортсмены с жесткими лодыжками часто могут демонстрировать идеальную технику приседаний без веса, но будут бороться во время вариаций с высокой перекладиной.

Приседания со штангой на груди обычно выполняются на большую глубину, чем версия с низкой штангой (обычно используется пауэрлифтерами).В соревнованиях по тяжелой атлетике (т. Е. В рывке и толчке) вес часто приходится на очень глубокие приседания. Таким образом, техника с высокой перекладиной хорошо подходит для тяжелой атлетики и кроссфита.

При этом не все спортсмены готовятся к соревнованиям в тяжелой атлетике. По этой причине приседания со штангой не всегда нужно выполнять на траве. Глубина приседаний со штангой зависит от требований того вида спорта, в котором участвует спортсмен.Каждый спортсмен должен уметь бить хотя бы на параллельную глубину. Это означает, что складка бедра будет параллельна коленному суставу.

Восхождение

Подъем в приседаниях — это движение бедра. Из нижней части приседа следует подтянуть бедра вверх, а голени — в вертикальное положение.

Элитные тяжелоатлеты иногда используют резкий переход в нижнюю позицию. Это умелый маневр, который позволяет спортсмену поднимать больший вес.Техника обязательна, если нужно попытаться сделать это мощное движение. Колени должны быть ровными. При правильном выполнении отскок будет ощущаться как отпускание пружины, толкающее вас вверх с огромной силой.

Туловище также должно оставаться в устойчивом положении во время этой части подъема. Часто неопытные спортсмены позволяют своей спине опускаться и вращаться вперед. Если спортсмен без должного контроля пытается силой отскочить от нижнего положения, он рискует потерять устойчивость в пояснице.Когда это происходит, на уязвимые структуры спины мгновенно воздействуют вредные силы.

Форсированный переход всегда следует изучать под непосредственным наблюдением опытного тренера. При неправильном выполнении это может легко привести к поломке техники и возможной травме.

Последовательность верхней полосы

• Плотно прижмите штангу к выступу верхней части спины.
• Установите устойчивую ножку штатива.
• Создайте внешний вращающий момент в бедрах (словесный сигнал: сожмите ягодицы)
• Создайте жесткий ствол, сделав большой вдох и задержав его.(Словесный сигнал: глубокий вдох и сжатие корпуса)
• Бедренный шарнир для фиксации задней цепи. (Словесный сигнал: бедра назад)
• Сохраняйте равновесие, удерживая штангу над серединой стопы во время всего приседа.
• Используйте привод бедра, чтобы встать из нижнего положения. (Словесный сигнал: поднимите бедра вверх и верните голени в вертикальное положение).

До следующего раза,

Д-р Аарон Хоршиг, PT, DPT, CSCS, USAW

С

Доктор Кевин Сонтана, PT, DPT, CSCS

Нравится:

Нравится Загрузка.