Отжимания от пола с колен для девушек: Отжимания с колен для женщин: техника выполнения — akvaufa5.ru

Что дают отжимания для девушек и как правильно отжиматься — Фитнес — Становимся красивыми! — Статьи — Бодифлекс

Отжимания для девушек: польза, разновидности и программа для разных уровней

Если миллионы скручиваний на пресс не слишком поспособствовали «плоскости» вашего животика, попробуйте просто отжаться от пола. Большинство современных программ похудения содержат отжимания. Варианты этого движения есть и в древних оздоровительных системах – йоге и тайчи. Однако у большинства из нас данное классическое упражнение ассоциируется с чем-то запредельно сложным и не слишком нужным женщине.

Нет, правда, красивые бедра, подтянутый живот и упругие ягодицы – еще достойные поводы для физкультурных стараний. А вот мышцы груди? Ведь всем известно, что форма бюста – это от природы, а не от фитнеса. Так чем же полезны отжимания для девушек? Или профессионалы заставляют нас делать это исключительно из вредности?

О пользе отжиманий для женщин

У доброй половины взрослых мужчин на компьютере находится так называемая «Программа 100 отжиманий», и в предисловии к ней написано, что отжиматься от пола нужно для увеличения силы, развития выносливости и проработки рельефа грудных мышц. Скажете, сила и выносливость вам, милой леди, вовсе не нужны? Это очень и очень относительно. Не умея отжиматься, вы будете странновато себя чувствовать на любом фитнес-уроке для девочек вроде Тайбо или Фитбокса. Да и на, казалось бы, расслабляющей йоге вы будете испытывать отнюдь не просветление, выполняя Чатурангу.

И даже если фитнес как самостоятельное занятие не входит в круг ваших приоритетов, о пользе отжиманий для женской половины человечества позволяет задуматься следующее:

это «простое движение» прорабатывает не только мышцы груди и рук, а также плечи, при этом считается одним из самых полезных упражнений для плоского живота. Не верите? Попробуйте отжаться от пола с носочков, расслабив живот. Скорее всего, вы не сможете пройти и половины траектории упражнения;

сет отжиманий в 3 подхода по 10 повторов с 60 секундными паузами между сериями позволит израсходовать 60-100 ккал. Сжигать быстрее умеют только скакалка и бег на высокой скорости. А вот одновременно развивающих мышцы центра тела и сжигающих такое количество калорий движений для домашней тренировки без оборудования просто нет.

Так что отжимание – отличный борец с лишним весом. А вот касаемо увеличения груди оно действительно помочь не сможет, чего не скажешь об улучшении ее формы. Если вы регулярно отжимаетесь от пола, грудь будет высокой, а значит красивой. Ну а объемы значительно проигрывают в эстетике упругости.

А еще отжимание для девушек позволяет решить великую проблему, как потренировать руки без гантелей, ведь есть различные виды отжиманий, о чем и продолжим нашу тему.

Что дают разные виды отжиманий

1. Классическое или отжимание от пола

Как делать: принимаем упор на носочках и ладонях, руки перпендикулярны полу, лопатки направляются к тазу, грудь развернута, дышать ничего не мешает Сгибаем руки в локтях, предплечье отходит от корпуса примерно на 45 градусов. опускаемся до касания грудью пола, затем плавно выжимаем тело в исходное положение.

Какие мышцы работают: пресс и спина как стабилизаторы, квадрицепсы и ягодицы как стабилизаторы, мышцы груди, бицепс, задняя дельта – основные рабочие мышцы. При разгибании рук несколько задействуется еще и трицепс.

2. Отжимание от скамьи

Как делать: техника – почти как в первом варианте. Только ладони ставим не на пол, а на скамью для фитнеса. Подойдет, впрочем, и обычный диван, кровать или степ, если он у вас есть. Чем выше опора, тем легче отжиматься. Так что новички не должны стесняться выполнять это движение с опорой на подоконник или стол. Выполняя движение с высокой опорой надо еще «жестче» втягивать пресс, чтобы полностью исключить прогиб в пояснице. Именно этот вариант, а не отжимания с колена предпочтительны для тех, кто не может отжаться от пола.

Какие мышцы работают: те же, только большая нагрузка уходит на стабилизаторы.

3. Отжимания с отягощением

Как делать: выполняются от пола, либо на брусьях. Отягощение служит для дополнительной загрузки мышц груди и плеч, так что вариант – не для новичков. Обычно используют специальные утяжеленные жилеты. Пояс со свинцовыми пластинами для отжимания дает лишь перегрузку поясницы, поэтому его использования следует избегать. Если нет жилета – надевается обычный рюкзак, в который кладется для веса любая крупа в пакетах. Ну а техника – аналогичная классическому отжиманию от пола, только в этом случае нужно «растопыривать» пальцы, и не сводить их лодочкой, чтобы избежать травмы запястья.

Какие мышцы работают: те же, что и в «классике», плюс мышца предплечья.

4. Отжимания на трицепс

Как делать: выполняется с узкой постановкой рук. Ладони помещаем на линии плеч так, чтобы при движении вниз предплечья не отрывались от корпуса, и локти «ехали по ребрам», а не разводились в стороны. Важно избегать прогиба в пояснице и не стараться опускать первой на пол грудь.

Какие мышцы работают: стабилизаторы – как в «классике», а в остальном акцент смещается на трицепс, так что упражнение подтягивает заднюю поверхность рук.

Как правильно дышать при отжимании

Стандартная схема – вдох при опускании (на расслаблении), выдох – при отжиме от пола (на усилии). Обратную схему, то есть с выдохом на касание пола грудью, используют в йоге, а также в обычной физкультуре для преодоления адаптации. Отжимаясь на брусьях, дышат строго по первому варианту.

Программа отжиманий для девушек

Любые отжимания в домашних условиях не должны выполняться в стиле «вот я лежу на диване, а вот – уже отжимаюсь». Обязательно необходимо выполнять разминку перед началом тренировки. Подойдут любые кардиоупражнения в течение 5-7 минут, чтобы прогреть тело. Завершите их «рывками» согнутыми руками перед грудью, круговыми вращениями в плечевом суставе.

Затем примите упор для классического отжимания и сделайте максимум повторов с «чистой» техникой, то есть без прогибов в пояснице, «черчения» животом и «отбивки» от пола грудью. Это – для получения контрольных цифр и дальнейшего «программирования». Если вы справились более чем с 10-ю отжиманиями, следует в первый месяц тренировок выполнять по 15-20 повторов в 4-5 сетах, а затем уже подумать об отягощении.

Если показатели – от 5 до 10, можно попробовать 5 сетов из 10 медленных отжиманий, и увеличить количество повторов в подходе, как только почувствовали прирост силы.

Ну а тем, кто отжимается менее 5 раз, следует начать отжиматься от дивана или скамейки, и выполнять по 4-5 подходов из 10 повторов. В конце месяца повторите тест. Если показатели «переводят в другую группу», начните отжиматься от пола. Если нет – постепенно заменяйте хотя бы первые 2-3 повтора упражнения от опоры на движение от пола, и вы научитесь отжиматься много.

В любом случае, если вы худеете, старайтесь не отдыхать между сетами больше 90 секунд. И тренируйтесь с отжиманиями через день, вариант с ежедневными тренировками, либо «утром и вечером, каждый день», возможен только для тех, кто отжимается более 25 раз в повторе. И, в конце концов, отжимания для девушек могут заменить жимы и разведения гантелей, так что, если вы научитесь делать их правильно, сможете сэкономить на оборудовании.

Елена Селиванова, фитнес-тренер

Как правильно отжиматься от пола женщинам. Как научиться правильно отжиматься от пола – гид для новичка

План по отжиманиям

Всякую тренировку, неважно, к какому типу она относится, необходимо начинать с разминки. Поэтому перед тем, как перейти к отжиманиям, проведите небольшую подготовку, в качестве таковой подойдут любые кардиоупражнения. Трех-пяти минут будет достаточно, только закончить их нужно будет круговыми вращениями рук (или упражнением «Мельница »), а также рывками согнутых рук перед грудью.

После чего можно переходить непосредственно к отжиманиям. Примите упор лежа, руки поставьте чуть шире плеч, ладони смотрят вперед, ноги на носках, спина ровная.

Не спеша и не дергаясь, сделайте столько полноценных отжиманий, сколько сможете. Не нужно врать самой себе, упрощая процесс выполнения и стремясь сделать больше повторов любой ценой.

Это значит, что нельзя прогибать поясницу, опускать бедра и живот, делать «отбивку» грудью от пола и т.д..

Если у вас получилось сделать 10 «чистых» отжиманий — прекрасно. Значит ваш уровень — это 14-20 отжиманий на 3-4 подхода.

Не получилось 10, не беда, уменьшите начальное количество отжиманий, воспользовавшись таблицей, приведенной ниже, и потихоньку наращивайте частоту и длительность.

Заниматься необходимо 3 дня в неделю, с максимальным отдыхом между подходами в 90 секунд (лучше — не более 60).

Таблица отжиманий для девушек

Для вашего удобства предлагаю вам ознакомиться с готовой программой занятий, рассчитанной на пять недель занятий, по три тренировочных дня в каждом.

Занимаясь по данной системе, вы сможете увеличить количество выполняемых отжиманий почти в 10 раз. Если первая неделя покажется вам слишком простой, можете начать сразу со второй, только не переусердствуйте.












День 3	13	9	11	13	9	55
Неделя 4
День 1	16	14	10	11	12	63
День 2	16	18	12	12	14	72
День 3	20	18	13	13	16	80
Неделя 5
День 1	23	21	15	15	17	91
День 2	25	23	17	15	21	101
День 3	27	25	25	15	19	111

Пусть вас не пугают большие цифры последней недели. Поверьте, добросовестно занимаясь можно достичь и куда больших вершин.

Поэтому занимайтесь, пейте побольше воды и сами удивитесь результатам, которые даст данная программа. Причем они будут видны как визуально, так и чувствоваться морально, в виде укрепления силы воли и уверенности в себе.

Чем полезны отжимания для девушек

Как любое упражнение, относящееся к разряду базовых, отжимания от пола направлены, в первую очередь, на увеличение силы, развитие выносливости и координации движений , а также на тщательную проработку грудных мышц, создание их рельефа.

Скажете, что девушкам все это не нужно? Как бы не так! Той, кто не умеет нормально отжиматься, не покорится ни один вид спорта, связанный с серьезными нагрузками. От силовых тренировок до безобидного фитнеса .

И, даже если эти виды спорта вас не особо интересуют, то вот еще несколько аргументов в пользу отжиманий:

Отжимания помогают убрать живот, сделав его подтянутым и рельефным. Не верите? Тогда прямо сейчас попробуйте сделать хотя бы одно полноценное отжимание от пола, расслабив живот. Ну как, прошли хотя бы половину положенной траектории? Вряд ли.
Отжимания как нельзя лучше тренируют грудные мышцы. Хотите упругую и подтянутую грудь? Да чего я спрашиваю, кто же ее не хочет.Так вот отжимания могут в этом помочь. И если объемов они, увы, не нарастят, то вожделенную форму придадут. А уж крепкая округлость всегда будет выигрывать у бесформенных объемов.

Крепкие ручки и плечи тоже создаются благодаря отжиманиям. Причем не широкие плечи, как у пловцов, а именно крепкие, округлые плечики, способные выдержать длительную нагрузку и выглядящие крайне привлекательно.
При отжиманиях сжигается много калорий. В этом показателе они могут конкурировать с бегом трусцой и скакалкой. Причем для довольно таки серьезной нагрузки будет достаточно небольшого сета из отжиманий в десяток повторений и несколько подходов.

Так что, согласитесь, стройная фигура, развитая грудь и плоский живот — достойная плата за то, чтобы заняться таким непростым упражнением.

Чтобы гордиться красивым телом и отменным самочувствием, на помощь каждой девушке всегда придут различные физические упражнения, в частности отжимания от пола, которые можно назвать обязательной частью любой полноценной тренировки.

Умение отжиматься приносят пользу организму и вполне доступны и полезны всем. Отжимания приносят благо для мышц спины, рук и пресса. Также отжимания помогают избавиться от лишнего веса, их выполнение укрепляет сердце и ускоряет обменные процессы в организме.

Каждой девушке, пожалуй, сразу сложно правильно научиться отжиматься от пола, потому что женский плечевой пояс и мускулатура рук менее развиты, чем у мужской половины. Но желание освоить данное упражнение именно у девушек в большинстве случаев намного сильнее, ведь сильная и накачанная грудная мышца заметно подтягивает большую грудь, а также за счет накачанных мышц визуально увеличивает небольшую.

Средняя продолжительность обучения данному упражнению от пола с нуля для девушек – от 2-х до 3-х недель при условии, что тренировки будут регулярными и с достаточной нагрузкой не менее 3-х раз в неделю. При этом формируется навык правильно дышать, что очень положительно сказывается на общем самочувствии девушки.

Как быстро и правильно научиться выполнять отжимания девушке с нуля

Не стоит сразу ставить перед собой цель достичь мировых рекордов. Главное, в таких занятиях – это регулярность и настойчивость. Научиться выполнять данное упражнение с нуля помогут отжимания от простой стены. На первый взгляд, такие упражнения носят нулевой положительный эффект, но это не так. Как утверждают специалисты, эта не сильная, но эффективная нагрузка постепенно укрепляет грудь и руки, а также задействует мышцы спины, живота и шеи.

Для выполнения такого отжимания нужно научиться правильно размещать ноги и руки. Руки следует вытянуть на уровне плеч и упереться ими в стену. Ноги также надо расставить и отступить от стены сантиметров на 20-25. От того, насколько широко будут разведены руки, зависит нагрузка на грудной корсет. Само упражнение заключается в выполнении следующих действий – следует одновременно сгибать локти рук и наклоняться к опоре до тех пор, пока не упретесь в нее лбом.

Можно увеличить нагрузку и отступить от стены немного дальше. Главное, не допускать скольжение ног, а также при выполнении отжимания следует держать ровными спину и ноги. Необходимо повторять по 12-15 отжимания в 3-4 подхода.

Следующий уровень обучения – научиться отжиматься с опорой в виде скамейки или стула. Техника выполнения следующая: следует лечь на пол, руки положить на скамью, разместив их немного шире плеч. Далее следует сгибать руки в локтях и делать наклон до края опоры. Выдохнув воздух, не спеша, выпрямить руки и стараться как можно сильнее выжимать тело вверх. Эффективной особенностью данного отжимания является то, что максимальная нагрузка ложится на ноги и на нижние мышцы грудной клетки.

Спина с ногами при этом должна образовывать почти прямой угол без прогибов. Начинать такой вид отжимания следует с 12-14 повторов по 3-4 подхода. Перерыв между подходами может составлять от 2-х до 5-ти минут, в зависимости от усталости и самочувствия.

Следующий уровень освоения нагрузки – научиться отжиматься с колен. Такой вид отжимания больше всего похож на стандартный способ исполнения от пола, но его выполнение снижает нагрузку на руки и плечи почти в 2 раза. Техника выполнения: отжиматься следует лежа. Под колени нужно положить мягкий коврик. Прямыми руками упереться в пол, согнуть ноги в коленях. Сделав глубокий вдох, необходимо согнуть руки в локтях и постараться коснуться пола грудной клеткой. Затем, сделав выдох, сильно отжать корпус вверх. Данный вид отжимания усовершенствует грудные мышцы, бицепсы и трицепсы. Количество подходов и повторов упражнения такие же, как и у предыдущих.

В случае освоения и правильного выполнения всех предыдущих видов отжимания, новичкам можно пробовать выполнять стандартный классический вид – отжимание от пола. Для девушек, стремящихся задействовать все грудные мышцы, руки лучше расставлять на ширине плеч либо несколько шире. Если для девушки важнее укрепить трицепсы, то отжимание лучше выполнять с узкой позицией рук (руки ставятся уже, чем ширина плеч).

Следует выполнить упор, лежа на выпрямленных руках. Далее необходимо сгибать руки в локтях, пока между полом и грудью не останется пространства. При этом важно смотреть вперед. Потом сделать выдох и занять первоначальную позицию. Также следует запомнить некоторые особенности данного отжимания от пола для девушек:

ослабить нагрузку можно, если опираться при выполнении упражнения на колени;
чтобы поддерживать достигнутые результаты и сохранить тонус грудных мышц следует выполнять данное классическое отжимание не менее 2-х раз в неделю по 12-14 раз в несколько подходов;
перед тем как начинать отжиматься, следует сделать легкий разминочный комплекс либо немного побегать.

Плечевой пояс представительниц женского пола развит слабее, чем мужской, поэтому упражнения вроде отжиманий даются им тяжелее. Тем не менее, для многих девушек актуален вопрос о том, как научиться отжиматься девушке с нуля от пола. Это вполне реально, если посвятить освоению данного упражнения определенное количество времени. Плюс же его заключается в том, что выполнять его можно где угодно и без применения специального оборудования. Как правило, для того, чтобы освоить отжимания, даме нужно 2-3 недели в зависимости от начального уровня подготовки. Если ранее физические упражнения не выполнялись вообще, может потребоваться больше времени. Главное — регулярно тренироваться. Будет достаточно около 2-3 раз в неделю
.

Конечно, научиться отжиматься девушке хочется не из спортивного интереса, а из-за того, что отжимания – весьма полезное упражнение. Основная мышца, которую они качают – большая грудная мышца. Это, конечно, не позволит увеличить грудь, но даст возможность улучшить ее тонус, устранить некрасиво выступающие косточки, улучшить выносливость.

Также в процессе отжиманий задействуются дельтовидные мышцы, которые способствуют выталкиванию туловища наверх. Несмотря на то, что это не базовое упражнение для данной мышечной группы, оно, тем не менее, дает возможность очертить красивую линию плеч, придав им привлекательную округлость.

При выпрямлении рук мы тренируем трицепс. Если же отжиматься узким хватом, можно повысить уровень нагрузки на эту мышцу. Бицепс работает не так активно, но сила и выносливость этих мышц тоже увеличивается. Мышцы пресса при отжиманиях получают статичную нагрузку. Кроме всего прочего отжимания могут быть показаны при проблемах со спиной. Естественно, после консультации специалиста.

Как научиться отжиматься с нуля девушкам

Хотя техника отжиманий одинакова как для мужчин, так и для женщин, все же дамам разрешаются определенные послабления. Так, они редко отжимаются с опорой на костяшки пальцев или с отягощением – девушкам просто не нужен результат таких тренировок. Темп при выполнении обычно средний, а амплитуда движений небольшая.

Итак, как научиться отжиматься девушке с нуля в домашних условиях? Тут важна последовательность. Вы не будете отжиматься от пола сразу, а будете подходить к этому постепенно – это поможет лучше освоить технику и предотвратить травму. Всего обучение будет состоять из четырех этапов. Начинайте с первого, закрепите его, и уже потом приступайте к следующему. И так до тех пор, пока не дойдете до конца. Рассмотрим необходимые нам этапы, как научиться отжиматься девочке, подробно.

Уровень 1

Самый простой способ, освоить который сможет даже абсолютный ноль в отношении физической подготовки. В то же время он помогает в том, как быстро научиться отжиматься девушке. Особенность его в том, что отжиматься мы будем не в привычной горизонтальной, а в вертикальной позиции.

Для таких отжиманий нам потребуется стенка. Встаньте прямо на расстоянии около метра от нее. Руки вытяните на уровне плеч, упритесь в вашу опору. Теперь начинайте одновременно сгибать руки в локтях, а также наклоняться к стенке, пока не дотронетесь до нее лбом. После этого выпрямите руки и вернитесь в исходное положение.

Такие отжимания повторите 12-15 раз в 3-4 подхода.
Спину и ноги держите ровно. Достаточно выполнять такое занятие три раза в неделю, и вам удастся справиться с тем, как научиться делать отжимания девушке.

Уровень 2

Приступаем к следующему этапу, позволяющему девушкам научиться правильно отжиматься от пола. Для этого нам потребуется опора в виде стула или скамьи.

Примите упор лежа, поместив руки на скамью. Начните сгибать руки в локтях, серединой груди касаясь опоры. Достигнув максимальной точки движения, выдохните и вернитесь в исходное положение. Помните о том, что спина и ноги должны образовывать один угол в 90 градусов. Прогибаться нельзя.

Выполните тоже 3-4 подхода по 12-15 раз
. Когда вы сможете выполнить такое отжимание около 20 раз без проблем, переходите к следующему этапу, как научиться отжиматься девушке с нуля.

Уровень 3

Следующий шаг на пути к тому, как научиться отжиматься девушке, уже очень близок с классическими отжиманиями, но нагрузка при нем значительно меньше.

Ноги нужно согнуть в коленях, опереться руками об пол, вдохнуть, начать сгибать руки в локтях, пытаясь серединой грудной клетки дотронуться до пола. Если вы ощущаете дискомфорт в коленях, используйте для смягчения опоры небольшой коврик. Достаточно выполнить такое же количество подходов и повторений, как и в предыдущих уровнях, и вы уже будете готовы к тому как научиться отжиматься девушке от пола в классическом варианте.

Уровень 4

А именно полноценные классические отжимания. Возможно, вам очень хочется узнать, как научиться быстро отжиматься от пола девушкам, но не стоит спешить и начинать отжиматься в стандартном варианте без освоения облегченных версий. Девушкам рекомендуется ставить руки на ширину плеч или немного шире – в этом случае грудные мышцы буду задействованы лучшим образом. Если же вы хотите сделать акцент нагрузки на трицепсы, напротив, ставьте руки уже. В данном случае локти не должны быть разведены по сторонам, а должны находиться четко вдоль туловища.

Исходная позиция – упор лежа на вытянутых руках. Начинайте сгибать руки в локтях до тех пор, пока между вашей грудной клеткой и полом не останется пространства. Смотрите четко вперед, не опускайте взгляд. Выдохните, займите исходное положение. Чтобы поддержать достигнутый результат и сохранить мышцы в тонусе, выполняйте отжимания в те же 3-4 подхода по 12-15 раз.
Посвящать отжиманиям желательно 2-3 раза в неделю – и когда учимся отжиматься с нуля девушке, и когда уже освоили, как это делать.

Перечисленные выше этапы помогут справиться с такой задачей, как быстро научиться отжиматься девушке с нуля. Чтобы освоение этого упражнения было эффективнее и безопаснее, придерживайтесь также следующих рекомендаций
:

Отложите занятие, если вы ощущаете слабость, усталость, плохо себя чувствуете. Отжиматься каждый день до полно изнеможения – это лишнее. Будет достаточно 2-3 раз в неделю
. Важно, чтобы нагрузка была плавной и постепенной – это обеспечит лучший результат.
Спину и ноги держите прямо, чтобы они были одной линией. Ладони должны быть расположены параллельно по отношению друг к другу. Живот в процессе выполнения упражнения старайтесь втягивать.
Как и в случае с любыми другими тренировками, тут очень важно дыхание. Опускаемся на вдохе, возвращаемся в исходное положение на выдохе. Новичкам достаточно будет выполнить 5-7 повторений
. Помните о разминке. Сделайте несколько приседаний, взмахов руками, походите на месте – это поможет подготовить организм к предстоящим нагрузкам.
Чтобы избежать дискомфорта и минимизировать риски травм, выбирайте комфортную одежду. Она должна быть не тесной, но и не слишком свободной. Слишком длинные рукава и объемные брюки могут помешать заниматься. Кроме того, перед занятием снимайте кольца и браслеты, если носите таковые.

Усложняем нагрузку: виды отжиманий для девушек

Освоив классическую технику отжиманий, вы сможете увеличивать количество повторений и подходов. Также для того, чтобы разнообразить тренировку и улучшить ее результативность, вы можете научиться выполнять другие виды отжиманий. Итак, варианты, на которых можно обратить внимание:

Прежде всего, можно менять положение рук
. Можно ставить их на расстояние, серьезно больше ширины плеч или, напротив, совсем близко друг к другу. В обоих случаях увеличивается нагрузка на определенные группы мышц. При широкой постановке рук активно работают грудные мышцы, при узкой – трицепсы.
Усложнить отжимания можно путем смены позиции ног
. Можно поднять их на стул, скамью, фитбол. Упражнение это называется «низкими» отжиманиями. Угол между поднятыми ногами и поверхностью пола должен составлять не меньше десяти градусов. В нижнем положении задержитесь на 1-2 секунд. Повторять это упражнение можно 3-40 раз в зависимости от уровня вашей подготовки.
Девушки, которые имеют достаточную физическую подготовку, могут выполнять отжимания с опорой на правую и левую ногу поочередно.
Это упражнение сложно тем, что вам придется держать равновесие, а это дополнительные усилия. Исходное положение такое же, как при классических упражнениях, но отличие в том, что она нога расположена на другой, и на полу располагается лишь носок нижней ноги. Ваши локти должны быть расположены возле туловища.
Такой вариант упражнения, как , весьма сложный, и он подходит девушкам с очень хорошей физической подготовкой. Это далеко не необходимый для дам вид упражнения, но он будет интересен тем, кто хочет иметь сильные мышцы груди, трицепсов и предплечий. Чтобы корпус обрел устойчивость, держите ноги шире плеч. Одну руку заведите за спину (для начала ту, которая более слабая). Вам будет легче удерживать равновесие, если корпус будет развернут в направлении, обратном от руки-опоры. Опускайтесь до тех пор, пока подбородок почти не дотронется до пола. Возвращаясь в исходное положение, не выпрямляйте опорную руку полностью.

Отжимания могут казаться сложными, но, тем не менее, потратив на их освоение немного времени, вы сможете выполнять их правильно и результативно. Сочетайте их с другими упражнениями, осваивайте новые техники и не оставайтесь на достигнутом.

Каждая программа тренировок состоит из отжимания от пола. Главное преимущество — комплексная проработка основных групп мышц.

Часто девушки игнорируют этот вид занятий, не подозревая, что они тренируют выносливость, силу и мышцы груди, а также корректируют фигуру и ликвидируют калории.

Польза для девушек

Классические отжимания от пола ничем не отличаются от всем знакомых школьных занятий на физкультуре.

Они прорабатывают такие зоны:

пресс
— помогают добиться рельефности живота;
спину
— упражнения выполняются с прямой спиной, что позволяет усовершенствовать осанку;
грудь
— размер бюста не увеличивают, но корректируют форму;
трицепс
— основное усилие направлено на руки, и это укрепляет их.

Важно!
Д
лительность предварительной разминки — не менее 5 минут.

Отжимания легко выполнять дома. Этот вид тренировок незаменим, когда хочется держать себя в форме, но времени на посещение спортивного зала нет.

Как научиться отжиматься с нуля

Не стоит отказываться от занятий, если в школьное время они не удавались и не получались с первого раза. Для новичков разработаны специальные упрощённые варианты упражнений.

От стены

Отжимания от стены — один из наиболее распространённых упрощённых вариантов:

Станьте лицом к стене, установив небольшое расстояние. Руки — на ширине плеч и на уровне груди.
Упритесь руками в стену и отжимайтесь с полным сжиманием и разжиманием локтей.
Выполняйте упражнение плавно, держа колени и спину ровно.
Если вы уже готовы к усилению нагрузки, отступите слегка от стены. Начните с одного подхода в 10 раз.

В наклоне от скамьи

Отжимания в наклоне от скамьи выполняют для проработки зоны задней части рук, которая часто проблемная. Новички могут даже согнуть ноги, а потом приступать к выполнению упражнений. Учтите, что в таком варианте нагрузка минимальная.

Знаете ли вы?
Иоганн Шнайдер из Австрии настолько развил технику отжимания, что смог выполнить 112 подъёмов на сырых куриных яйцах.

Частые посетители спортивного зала ноги фиксируют на второй скамье и дополняют упражнение отягощением:

Поставьте ноги вместе. Упритесь руками в гимнастическую скамью. За неимением этого инвентаря используйте диван или стол.
Руки — на ширине плеч. Аккуратно разжимайте и выпрямляйте их.
Если только начинаете познавать отжимания, начните с высоких опор, а после постепенно «опускайтесь».

От пола с колен

Отжимание с колен — базовое функциональное упражнение:

Расстелите каремат.
Расположите колени на полу.
Техника выполнения аналогична предыдущим упражнениям. Прорабатываются те же мышцы, но на них направлено меньшее напряжение.

Как правильно делать классическое отжимание

К классическому отжиманию приступайте, если отработали упрощённые варианты или интенсивно занимаетесь спортом.

Важно!
Следите за правильным дыханием. На выдохе — усиление, на вдохе — расслабление.

Техника выполнения для девушек:

Займите перпендикулярную позицию к полу. Держите равновесие, упёршись носками ног и ладонями.
Согните руки и опускайтесь к полу, пока не коснётесь грудью.
На выдохе поднимитесь.

Видео: техника выполнения отжиманий от пола

На что влияет ширина постановки рук

Отжимания также практикуют с широкой постановкой рук. Интенсивно прорабатывает плечи и грудные мышцы.

Правила выполнения:

Упритесь в пол руками и носками. Руки расположите шире плеч. Напряжение направляйте на спину и пресс.
Опускайтесь лёгкими движениями, немного недоставая грудью к полу.
Руки распрямляйте усиленным толчком.

Узкая постановка рук действует на трицепс.

Знаете ли вы?
Трицепс по размеру больше, чем бицепс.

Правила выполнения:

Руками упирайтесь в пол. Ширина расстановки рук — на уровне плеч.
Чтобы повысить устойчивость, разведите стопы. Грудь не опускайте к полу.
Поднимайтесь вверх с усилием, которое направлено от трицепсов.

Когда следует использовать дополнительные отягощения

Если вы считаете, что обычные отжимания — слишком просто, используйте отягощения. Такие упражнения только для «продвинутых». С интенсивностью прорабатывают грудные мышцы. Используйте жилеты с утяжелением.

Дома можно просто наполнить рюкзак чем-то тяжёлым. Техника выполнения та же. Она прорабатывает и предплечья. Этот вид упражнений используют те, кто поставил перед собой цель накачать мышцы.

Программа тренировок на 30 дней для начинающих девушек

Если вы только учитесь отжиматься, первый месяц тренируйтесь по составленной инструкции. Это позволит стартовать с выполнимых позиций и постепенно увеличивать уровень нагрузок, следить за прогрессом.

День	Количество отжимов на 5 подходов
1	3, 2, 2, 2, 3
3	4, 3, 4, 3, 4
5	5, 4, 4, 4, 5
7	6, 4, 4, 6, 4
9	7, 5, 4, 4, 6
11	8, 5, 5, 7, 5
13	12, 9, 10, 7, 7
15	12, 10, 8, 12, 8
17	13, 9, 11, 13, 9
19	16, 14, 10, 11, 12
21	16, 18, 12,12, 14
23	20, 18, 13, 13, 16
25	23, 21, 15, 15, 17
27	25, 23, 17, 15, 21
29	27, 25, 25, 15, 19
30	29, 27, 23, 15, 17

class=»table-bordered»>

Чтобы занятия были полезными, выполненными правильно и не слишком затруднительными, следуйте правилам:

Выполняйте упражнение в среднем темпе.
Нагрузку усиливайте постепенно. В первый раз — 1 подход из 10 раз. Интенсивность зависит от личного состояния и насколько быстро справляетесь с поставленными задачами. Включайте отжимания в каждую тренировочную программу.
Ягодицы не поднимайте. Держите голову и спину на одном прямом уровне.
Если есть травмы, после которых еще не восстановились, то лучше повременить с тренировками.
Наибольшая нагрузка — при отжимании от пола. Не забывайте об этом.
Следите за дыханием: выдох — поднимайтесь, вдох — опускайтесь.
Держите мышцы живота и бёдер в постоянном напряжении.

Знаете ли вы?
Отжимания отлично бодрят, особенно с утра.

Регулярные отжимания — это гарантия стройной фигуры, плоского живота, развитой груди. Они помогают привести мышцы в тонус и взбодриться.

Видео: как научиться отжиматься

Некоторые люди недолюбливают отжимания еще со школьных уроков физкультуры. Действительно, как может быть иначе, если тебе так и не объяснили ни технику выполнения упражнения, ни принципы работы мышц. Давайте восполним пробел в знаниях и выясним, как научиться отжиматься с нуля, скажем, представительнице прекрасного пола. Ведь обычно любой парень способен выполнить несколько повторов, пусть и не всегда правильно. Но вот как научиться отжиматься девушке?

Какие мышцы работают

Для начала разберем, как ведет себя наше тело, когда вы отжимаетесь.

Исходная позиция – упор лежа. Ваш вес распределяется между руками (вы стоите на ладонях) и носками ног. Все остальное тело вытянуто в струну и, что называется, висит в воздухе.

Итак, вы стоите на ладонях и носках. Туловище поддерживается в прямом положении за счет работы мышц кора и почти что всех остальных мышц тела, играющих в данном случае роль стабилизаторов.

Дальше может произойти следующее – таз начнет проваливаться вниз, соответственно, вы прогнетесь в пояснице в сторону пола. Чтобы как-то выправить ситуацию, вы будете стараться поднять таз к потолку, в итоге выгнетесь в другую сторону. И снова вместо прямой линии ваше тело будет представлять собой уголок. Это ошибка. Прогибов вниз и вверх быть не должно.

Слабые или неподготовленные мышцы кора не дадут вам нормально стоять в прямом положении. Вряд ли человек с полным отсутствием физической подготовки сразу научится отжиматься правильно. Отсюда первый вывод – ваше тело должно иметь некоторый мышечный тонус. Неплохо было бы подкачать пресс и укрепить мускулатуру спины.

Меняя положение рук, можно в разной степени задействовать каждую из указанных групп мышц.

Расставляете ладони шире, а локти разводите в стороны – переносите акцент нагрузки на грудные мышцы.
Ставите руки на ширине плеч, а локти прижимаете к телу – нагружаете трицепсы.

Отжимания для девушек не менее важны, чем для мужчин.

Но, несмотря на то, что мужчины сильнее девушек – именно они чаще всего нарушают технику и прогибаются вниз. Девушки в этом плане более щепетильны, но у них часто бывает проблема со слабостью грудных мышц и рук.

Учитывая эту особенность, давайте поговорим о том, как правильно отжиматься от пола девушкам и начинающим. На самом деле, это легко, просто получается не с первого раза. Если вы твердо решили делать отжимания, вот краткое руководство для новичков.

Руководство по отжиманию

Для упрощения обучения я разделю все на несколько простых этапов. Каждый этап – огромный шаг к результату. По такой схеме любой может научиться отжиматься в самые короткие сроки.

Принцип отжиманий от пола для начинающих заключается в постепенном переходе от упрощенных версий упражнения к классической.

Встаем с колен

Итак, вам следует встать в исходное положение – примите упор лежа.

Ноги чуть расставьте в стороны, а руки для начала поставьте на ширине ваших плеч. Ладони разверните пальцами вперед. И вот он, читинг – в качестве точки опоры добавьте еще и колени (это называется, отжимания с колен).

Если вы можете легко простоять в упоре на коленях 1 минуту, не прогибая корпус – продолжаем дальше. Если нет – тренируйтесь, пока стоять не покажется легко.

Из положения с колен уже можно начинать отжиматься. Попробуйте аккуратно согнуть руки и опуститься грудью к полу. Контролируйте ровное положение корпуса. Получилось, не упали? Тогда выпрямляйте руки.

Научитесь выполнять пять отжиманий с колен за раз. После этого можно попробовать выпрямить ноги и сделать одно полноценное отжимание из упора лежа. Получилось – отлично! Не получилось – продолжаем тренироваться с колен до 10 раз. Научились делать по 10 раз – повторяем попытку выпрямить ноги.

Кстати, именно такой вариант упражнения часто имеется в виду, когда говорится про отжимания от пола для девушек. Он же используется в групповых тренировках, когда нужно дать такую нагрузку, с которой справятся все без исключения.

Чтобы научиться отжиматься классическим стилем, можно сначала переходить на опору на одно колено, выпрямляя вторую ногу. Но делать упражнение таким образом не очень удобно.

Отжимания с колен это один из вариантов, как научиться отжиматься от пола с нуля.

Руки на опоре

Есть и другой способ, в котором вы облегчаете себе упражнение за счет того, что ставите руки на опору. Суть следующая:

Найдите устойчивую опору высотой 50–70 см. Это может быть ящик, тумба, степ-платформа на подставках. Опора должна быть прочной.
Обопритесь об нее руками, будто это пол. Руки расставьте немного шире плеч.
Опуститесь вниз, практически касаясь грудью опоры. Старайтесь не прогибаться телом ни вверх, ни вниз.

Отжимайтесь так до тех пор, пока у вас не будет получаться легко. Затем ищите опору пониже. Постепенно вы перейдете к горизонтальному варианту отжиманий.

Разница в тяжести выполнения упражнения действительно есть. Чем выше точка опоры для рук, тем меньший вес приходится поднимать. И тем легче вам держать тело прямым – так как сила тяжести уже не действует на вас так, как в горизонтальном положении. Таким образом, научиться отжиматься – дело несложное.

И, самый легкий способ для тех, кто никогда не занимался физическими упражнениями – это отжимания от стены. Для их выполнения вам нужно встать лицом к стене на расстоянии около метра. Наклоните корпус вперед и упритесь руками в стену, спину держите ровно. Это исходное положение, из которого вам предстоит отжиматься.

Освоив отжимания от стены, переходите к варианту «на коленях» или «руки на опоре».

Как быстро научиться отжиматься и можно ли, вообще, как-то ускорить процесс? Ответ на этот вопрос неоднозначен. Все зависит от вашего возраста, состояния мышц, дисциплинированности и регулярности тренировок. Иными словами – скорость достижения результата индивидуальна. Поэтому не оглядывайтесь на других – будьте последовательны и все получится.

Закрепление результатов

Когда вы освоите первые повторы, можно постепенно прогрессировать. Ваша задача – отжаться 10–30 раз за подход. Девушкам хватит и 10.

Разбейте тренировку на подходы. Делайте два–три подхода, в каждом из которых будет 10–30 повторений.

Кстати, если вы хотите набрать массу – отжимания подойдут вам только на самом начальном этапе. Для лучших результатов возьмите абонемент в тренажерный зал.

Многие уже научились отжиматься такими методами. Начиная с одного раза, они доходили до 40, 50 и более повторов.

Особенности обучения ребенка

Для освоения упражнения ребенку понадобится меньше времени, чем взрослому человеку. Но это при условии, что вы с ним грамотно и понятно работаете.

Если вы задались вопросом, как научить ребенка отжиматься, учитывайте его психологию. Особенности детского восприятия таковы – ребенок сосредотачивается лишь на том, что ему интересно. Если вы представите ему весь процесс в качестве игры – возможно, у вас будет значительно больше шансов научить дитя отжиманиям.

Можно приступать к этому процессу с 3–4 лет, показывая все на своем примере. Дети часто копируют своих родителей. То, что они хотят быть похожими на папу с мамой – это уже известный факт. Покажите им, как отжиматься, и дети будут повторять за вами. Ваша же задача – корректировать в форме игры их движения.

Правильные техники отжиманий

Правильная техника важна. Но она не едина для каждого упражнения. Так как все люди разные, часто нюансы техники приходится подбирать экспериментальным путем. Это не означает, что для двух разных людей техника выполнения будет совершенно разной. Просто будут некоторые различия.

Техника разных видов отжиманий подробно рассмотрена в этой статье.

Говоря о том, как правильно отжиматься девушкам стоит сказать лишь, что отжимания для женщин обычно подразумевают работу на трицепсы. То есть узкая постановка рук и локти прижаты к корпусу.

У мужчин наиболее популярен грудной стиль: ладони ставятся широко, локти разведены в стороны.

Даже отжимания от стены нужно делать правильно. Акцентируйте внимание на ощущениях, старайтесь, чтобы работали ваши мышцы груди и трицепсы. Разные положения рук безопасно можно отработать именно тут.

Немного мотивации

Самая сильная мотивация – это пример ближнего. Если девушка, например, отжалась больше своего парня – для парня это уже мотивация! В итоге они оба отжимаются.

Если вы хотите накачать или укрепить руки, плечи, грудь, но в тренажерный зал ходить нет возможности – вот хороший повод разобраться, как научиться отжиматься.

Поставьте себе конкретную цель по количеству повторов за раз. Цель не даст вам остановиться или сбиться с пути. А вот без цели вы забросите тренировки через неделю или месяц.

Используйте варианты отжиманий для начинающих, чтобы предварительно укрепить мышцы, занимайтесь регулярно и с удовольствием. В этом случае результат не заставит себя долго ждать!

от пола, мышцы, работают, для мужчин, женщин

Доброго времени суток, дорогие читатели. Надеюсь, вы не сомневаетесь, что физическая активность каждый день необходима каждому. Отжимания – активность простая, относительно безопасная и доступная каждому из вас. При этом – невероятно полезная, для всех! В чем же состоит польза отжиманий, и как именно следует отжиматься, чтобы получить эту самую пользу, но не навредить себе? Об этом детальнее – в этом материале.

Жим лежа наоборот

Отжимания от пола – упражнение предельно простое, при этом работают почти все важные мышцы! Еще это упражнение называют обратной версией жима лежа. Делаются обычные отжимания на полу, они не требуют ни особой подготовки, ни супер формы, ни специальных атрибутов и особенной одежды.

Отжиматься от пола может каждый из вас, отговорок к этому практически не существует, а противопоказаний – очень мало.

Еще один важный плюс – вы можете проработать желаемые мышцы, выбирая определенный вид упражнений. Акцент вы можете сделать на груди, разных частях рук, прессе и даже бедрах!

Отжимания от пола какие мышцы работают?

Разные типы этой активности различаются по тому, какие именно группы мышц при них задействованы. Но в целом, даже при классических отжиманиях, работают активно все эти мышцы:

трицепсы;
мышцы межреберные;
грудные мышцы;
мышцы спины и пресса;
мышцы предплечий;
дельтовидные мышцы;
мышцы икроножные;
мышцы бедер;
ягодичные мышцы.

По сути, отжимание в отличие от многих тренажеров задействует сразу сотни больших и малых мышц а также сухожилий одновременно. Таким образом, за короткое время мы можем привести в тонус все тело.

Важный советы:

Если желаете проработать свои ягодичные мышцы максимально, в процессе выполнения поднимите одну ногу, затем поменяйте ее. Это сделает активность намного сложнее, зато ягодицы будут работать на пределе!
Если вы хотите дать особенную нагрузку на мышцы груди, то при отжиманиях расставьте руки пошире. Максимальный эффект достигается при упоре расстоянием в 2 раза шире плеч.
Если же вы хотите больше накачать трицепсы, тогда отжимайтесь держа ладони вместе (большие пальцы соприкасаются) по центру под туловищем.

Основные виды

Вариаций этих упражнений – великое множество! Вот самые распространенные из них:

отжимания от пола классические;
с головой вверх либо вниз;
отжимания с колен;
с плеском либо с подскоком;
отжимания на одной руке поочередно;
на кулаках;
с разной постановкой рук (широкой или узкой).

Какая польза отжиманий?

Самое главное, что можно сказать об этой активности – она укрепляет волю человека, а еще – множество его мышц.

В чем польза конкретно, рассказываю дальше:

активно укрепляются грудные мышцы;
нагрузки при этой активности стабильные, но интенсивные, что полезно для сердца;
укрепляются пресс и руки, контуры фигуры становятся более четкими и красивыми;
повышается выносливость организма;
в процессе укрепляются кисти, что является отличной профилактикой их переломов и истончения костей;
классические 50 отжиманий сжигают примерно 45 калорий, то есть с их помощью можно немного снизить вес;
дополнительно – приходит в норму обмен веществ, развивается дыхательная система;
отжимания дают нагрузку на позвоночник, тем самым укрепляя его;
отжимания на ночь помогают расслабить мышцы после напряжения, и быстрее уснуть;
также улучшают координацию движений.

Польза отжиманий для женщин

Есть мнение, что эта активность – сугубо для мужчин, но это мнение не верное!

Ведь польза от отжиманий для представительниц прекрасного пола максимальна.

И она не ограничивается лишь подтянутыми руками. Вот важные факты на эту тему:

повышается тонус груди и улучшается ее форма;
улучшается осанка;
укрепляются руки в целом, и исчезают зоны «провисания и дряблости» от локтя до плеча, все отлично подтягивается;
развивается выносливость;
прорабатывается пресс и животик становится более плоским;
сжигаются калории и снижается вес.

Совет для девушек: если вы совсем новичок, и отжиматься от пола вам очень сложно, пробуйте отжиматься от стены.

Так вам будет проще начать и укрепить руки, чтобы затем приступить к полноценным отжиманиям.

Еще неплохой вариант для начинающих отжимание от пола с колен. При этом, следите за прямой спиной.

Польза отжиманий от пола для мужчин

Многие мужчины считают отжимания мужской и суровой активностью, и во многом они правы. Ведь польза их для мужчин огромна:

максимальную нагрузку и укрепление получает верхний плечевой пояс;
возрастает выносливость;
появляется красивый мышечный рельеф;
появляется чувство контроля над телом;
становится лучше координация;
мужчина получает порцию энергии и заряд бодрости;
укрепляются лучезапястные суставы, что важно для тех, кто занимается единоборствами;
активизируется кровообращение, в том числе в малом тазу, а это полезно для потенции;
отжимания – это еще и кардионагрузка, то есть польза для сердечно-сосудистой системы;
учеными доказано, что отжимания улучшают работу желудка и иных органов ЖКТ;
данная активность также улучшает работу репродуктивной функции мужчины.

Ученые о прямой связи отжиманий и проблем с сердцем!

В прошлом году ученые провели любопытное исследование, и выяснили, что можно назвать почти точное количество отжиманий.

Выполнение этого количества отлично укрепляет мужчинам сердечно-сосудистую систему и продлевает жизнь!

Ученые выбрали 1000 мужчин, все они работали пожарниками в штате Индиана. Они как раз, в отличие от простых обывателей, тренируются и отжимаются регулярно – по долгу службы.

Количество отжиманий, которые делал каждый пожарный, специалисты соотнесли с состоянием здоровья исследуемых, согласно их медицинским картам. Оказалось, что у тех, кто отжимался 40 раз подряд и больше, риск проблем с сердцем был аж на 96% ниже, чем у тех пожарных, которые были способны сделать это лишь 10 раз и меньше.

Умение отжаться раз 20–30 — тоже почти гарантия сердечного здоровья. Риск проблем с сердцем у таких мужчин снижается на 75% по сравнению со «слабой группой».

Превосходное обучающее видео в чем польза отжиманий:

Про осторожность и противопоказания

Однако, есть ли опасности и противопоказания у этой активности? Да, при определенных условиях она способна причинить вред.

Во-первых, отжиматься без наблюдения специалиста не рекомендуется тем, кто перенес травмы позвоночника.

Во-вторых следует быть осторожными и тем, у кого диагностированы гипертония, остеопороз, артроз и иные серьезные недуги суставов.

Наконец, такая активность противопоказана людям которые недавно излечились от переломов либо трещин костей.

Также нельзя отжиматься, если у вас повышена температура тела, есть риск внутренних кровотечений. Проявляйте осторожность и при наличии хронических болезней сердеца.

Целительный потенциал отжиманий

В своей книге про остеохондроз доктор Бубновский считает, что отжимания — лучший способ для лечения запущенного остеохондроза грудного отдела позвоночника, болей в межлопаточной области с распространением в руки и на боковые части туловища.

Таковым уже записавшим себя в инвалиды, профессор рекомендует отжимания прямо на кровати. Для этого поставьте два стула около кровати чуть шире ваших плеч, где-то на расстояние вытянутой руки. Упритесь руками в боковые края стульев и делайте глубокие отжимания.

В нижней точке тело находится между стульями. Лопатки максимально сведены. В верхней же точке руки прямые а спина — колесом. Доктор Бубновский утверждает, что это очень эффективное упражнение для того, чтобы растянуть мышцы плечевых суставов и грудного отдела и постепенно привести их в тонус. Глубокие отжимания впоследствии следует делать 10 раз по 3 подхода.

Постепенно стулья отодвигают от кровати до тех пор пока больной не будет опираться на нее только носочками.

Вот уж действительно, оказывается отжимания при разумном подходе способны поднять даже с постели тех у кого критически ослаблен опорно двигательный аппарат!

Секрет прост — глубокие отжимания улучшают не только общий кровоток, но и микроциркуляцию в глубоких мышцах грудного отдела позвоночника. В итоге исчезают спазмы и устраняются боли.

Следует отметить, что сам профессор Бубновскпй не просто любитель отжиманий. Он отжимается 100 раз за одну минуту!

Отжимания с максимальной пользой

Чтобы не навредить себе, и получить максимальный эффект, следуйте следующим 5 принципам как отжиматься правильно:

Идеально ровная спина. Вы не должны прогибать спину либо поднимать вверх свои ягодицы. Ведь тогда спина, пресс, ягодицы не будут работать полноценно, и не укрепятся.
При классическом виде отжиманий (когда руки на ширине плеч) локтевой сустав разверните внутрь. Локти направлены вдоль тела, а не смотрят наружу во избежание их травмирования при упражнении.
Правильное дыхание – это очень важно! Опускаясь вниз, делайте вдох, поднимаясь вверх, делайте выдох. Вдохи и выдохи, как и ваши движения, должны быть плавными, медленными и глубокими.
Умеренность нагрузок. Не перегружайте себя, чтобы не пострадали мышцы, и чтобы не мучиться потом от крепатуры (боли в мышцах). Если вы совсем «чайник», делайте сначала 5—10 раз за 1 подход, примерно неделю. И уже потом наращивайте количество. Если вы немного тренированы, начинайте с 15 раз. И даже если вы – человек очень сильный и тренированный, не делайте за 1 раз более 30 раз. Перегружать мышцы нельзя. Перерыв между подходами – не короче 2-х минут.
Не отжимайтесь каждый день – делайте упражнения через день, чтобы дать вашим мышцам возможность восстановиться.
Занимайтесь регулярно. Режим, когда 1 день вы себя нагружаете, а затем неделю отдыхаете, неприемлем!

История и вывод

Напоследок хочу рассказать об одном случае, касательно отжиманий. Женщина, с которой я работал поведала эту печальную историю во время обеденного перерыва. Однажды их 10 летний сын пришел со школы и принес двойку по физкультуре. Как выяснилось за отжимания от пола, точнее за их отсутствие. Такой положение вещей очень возмутило отца.

И он решил показать сыну как нужно правильно отжиматься. Ведь это упражнения он хорошо выполнял служа в армии. Одним словом, 35 отец решил тряхнуть стариной и научить полезным навыкам своего сына. И что вы думаете из этого вышло? C пафосом муж отжался 10 раз. Но после этого ему резко стало плохо, подскочило давление и даже пришлось вызвать скорую. А его сын понял, что отжимания приносят вред.

Но дорогие мои, не отжимания приносят вред, а обыкновенный и самый распространенный образ жизни привел 35 мужчину в такое плачевное состояние.

Итак, польза отжиманий напрямую зависит от того, насколько грамотно вы будете подходить к данной активности. Несомненно, регулярные, правильные дозированные отжимания точно помогут вам укрепить мышцы, развить выносливость и даже продлят жизнь.

На этом все! Отжимайтесь, и будете здоровы, подтянуты, сильны. Как всегда, искренне благодарен вам за лайки, подписки и комментарии к материалам. Вам удачи и до новых встреч!

Как правильно отжиматься от пола девушкам

Отжимания от пола вряд ли даются всем девушкам легко с первого раза.

Мышцы плечевого пояса у женщин менее развиты, чем у мужчин. Они меньше в объеме и не такие сильные. Отсюда появляется логичный вопрос, как научиться отжиматься девушке с нуля.

Сделать это не тяжело, главное – регулярно практиковаться и постепенно переходить от простого уровня к сложному.

Правильная техника отжиманий для девушек

Классические отжимания для девушек ничем не отличаются от мужского варианта.

Это универсальное упражнение, которое развивает мышцы груди и плечевого пояса, а техника выполнения для всех одинаковая.

Рассмотрим ее подробнее:

В исходной точке примите горизонтальное положение лицом вниз, с упором на ровные руки и носки. Ладони на уровне груди, ноги на ширине плеч. Напрягите пресс и сведите лопатки.
Сгибая руки в локтевых суставах и направляя их в стороны и немного назад, плавно опуститесь вниз (до угла в 90° между плечом и предплечьем либо ниже).
Контролируйте пресс на протяжении движения и не прогибайте поясницу. С выдохом поднимитесь вверх и примите исходное положение. Повторите нужное количество раз.

Если надо сместить нагрузку на трицепс, выбирайте узкую постановку рук и опускаясь вниз, прижимайте локти ближе к корпусу.

Если же вы хотите больше проработать мышцы груди, ставьте руки шире плеч, больше разводя локти в стороны.

Как научиться отжиматься с нуля

Основные мышцы, работающие в отжиманиях:

грудь
плечи
трицепс

Часть нагрузки берет на себя пресс, стабилизируя корпус и напрягаясь статически.

Чтобы понять, как правильно отжиматься от пола девушкам, прежде всего, научитесь держать правильную планку.

Это лучшее вспомогательное упражнение для новичков, которое поможет укрепить мышцы плечевого пояса и научит правильному положению корпуса при выполнении отжиманий.

По сути, планка на прямых руках – это исходная точка в отжиманиях, с той лишь разницей, что движения не происходит.

Начинайте с 15 секунд планки в 3-5 подходах, с небольшим отдыхом между ними (10-20 сек), постепенно увеличивая время до 30-45 секунд под нагрузкой.

Как только осилите это упражнение, переходите к отжиманиям.

Чтобы освоить отжимания от пола для девушек, двигайтесь от простого уровня к сложному постепенно.

Прогрессия нагрузок на пути к классическим отжиманиям

Есть несколько подводящих упражнений, которые помогут тем, кто хочет научиться отжиматься от пола:

Отжимания от скамьи или перекладины

Это самый простой вариант для новичков. Его выполняют как в тренажерном зале, так и дома (от подоконника или стола).

Принцип прост – чем выше перекладина, тем проще выполнять упражнение. Уменьшая угол наклона по отношению к полу, вы усложняете нагрузку и становитесь все ближе к выполнению обычных отжиманий.

Отжимания волной

Один из вариантов базового отжимания, когда корпус двигается волнообразно. Опускаются сначала колени, затем таз и верхняя часть. Поднимаемся в исходную точку наоборот — верх, таз, колени.

Такой вид отжиманий отлично подходит для новичков и может выполняться, чередуясь с отжиманиями от перекладины.

Отжимания с колен

Следующая ступень на пути к классическим отжиманиям.

Исходное положение будет стандартным, но ноги ставим на колени. Так нагрузка на целевые мышцы будет меньше.

Внимательно следите за положением корпуса. Тело образует ровную линию от макушки до колен, без излишних прогибов в пояснице.

После того, как все этапы будут пройдены, переходите к отжиманиям от пола, постепенно увеличивая количество повторений.

Даже если получается сделать только несколько раз в любом из вариантов, не расстраивайтесь. Регулярно тренируясь, вы обязательно будете прогрессировать.

При составлении программы отжиманий для девушек помните, что мышцам нужно восстанавливаться, поэтому заниматься каждый день не стоит.

Тренировок 2-3 раза в неделю будет вполне достаточно.

Основные ошибки при отжиманиях

Часто в зале можно увидеть, как девушка отжимается от пола, но делает это не совсем верно.

Рассмотрим основные ошибки в технике:

Голова слишком опущена

При выполнении упражнения держите позвоночник ровным.

Когда вы слишком низко опускаете подбородок и вытягиваете шею вниз, возникает чрезмерное давление на шейные позвонки. Это может привести к протрузиям и грыжам.

Кроме того, создается впечатление, что вы опустились достаточно и мышцы из-за небольшой амплитуды движения не получат должной нагрузки.

Положение рук

Правильное положение рук — на уровне груди, а не плеч. Разводя локти в стороны под углом 90 градусов, вы перегружаете плечевые суставы, что при постоянном выполнении может привести к травме.

Угол между локтями и корпусом в нижней точке должен быть около 45°.

Опускаясь, старайтесь вести локти не ровно в стороны, а назад, прижимая ближе к корпусу. Это наиболее безопасное положение для суставов.

Излишний прогиб в пояснице

Большой прогиб в пояснице – это следствие расслабления мышц пресса. Оттопыривая таз, вы создаете излишнюю нагрузку на поясничный отдел и не даете мышцам кора делать свое дело.

В правильном выполнении таз подкручен вниз, а бедра и пресс максимально напряжены.

Быстрое выполнение

Быстро опускаясь вниз, вы подключаете инерцию, которая отнимает часть нагрузки.

Чтобы качественно проработать мышцы, выполняйте упражнение в среднем темпе, контролируя фазу подъема и спуска.

Лучше сделать 6-8 повторений с правильной техникой в нескольких подходах, чем 15-20, но не таких эффективных.

Неправильное дыхание

Выдыхать следует на усилии, то есть, при подъеме вверх. Короткий вдох делаем по пути в нижнюю точку.

Неправильное дыхание или его задержка повышает давление и создает излишнюю нагрузку на сердечно-сосудистую систему.

Польза отжиманий для девушек

Это базовое движение должно быть в программе каждой девушки по следующим причинам:

Отжимания для женщин могут быть основным упражнением для тренировки мышц груди, плеч и трицепса

Поскольку верх развит не так сильно, как у мужчин, и не нуждается в больших объемах, нагрузки от собственного веса может быть вполне достаточно.

Формируют осанку, делают руки и грудь подтянутыми и рельефными
Улучшают общие силовые показатели, помогая прогрессировать в других похожих упражнениях (жим от груди, жим над головой и прочие)
Способствуют общему жиросжиганию и ускоряют метаболизм, как все базовые многосуставные упражнения

Это происходит за счет вовлечения в работу нескольких мышечных групп и траты большого количества энергии.

О противопоказаниях

При всей полезности данного упражнения у него все же есть противопоказания:

Травмы плеч, локтей или запястий
Артроз или артрит
Травмы позвоночника
Большой излишний вес

Добавляя отжимания в свою программу тренировок, удостоверьтесь в том, что это упражнение не навредит.

А чтобы выработать правильную технику, по возможности, выполняйте его под присмотром тренера хотя бы первое время.

0
0
голос

Рейтинг статьи

Девушка делала по 100 отжиманий в сутки 100 дней, и результат удивил

Корреспондентка издания Insider провела эксперимент с отжиманиями и доказала: качалка — ничто, воля — всё. Теперь её подкачанной фигуре остаётся только позавидовать, и именно такого результата можно добиться, если делать по 100 отжиманий в сутки 100 дней подряд.

Рейчел Хоси, журналистка издания Insider из Лондона, 25 марта (как раз в тот день в Великобритании начался карантин) запустила свой личный спортивный челлендж. Спортзалы закрылись, и девушке не оставалось ничего другого, кроме как заниматься дома.

Настоящих любителей физкультуры мало что может остановить. Спортсмен из Франции, например, пробежал на своём балконе полный марафон, в то время как любители ленивого досуга придумывали для себя мемный распорядок дня.

Рейчел же предпочла сериалам и обжорству занятия спортом, но програму её тренировок едва ли можно назвать разнообразной. Девушка решила каждый день делать по сотне отжиманий до тех пор, пока спортзалы не откроются (к слову, к середине июля они всё ещё закрыты).

Рейчел в первый день челленджа

Когда корреспондентка поняла, что карантин затягивается, она решила, что её челлендж будет длиться 100 дней. В сумме за это время девушка должна была сделать десять тысяч отжиманий. Рейчел удалось справиться с поставленной задачей, но это был квест не из простых.

Чтобы облегчить себе задачу, девушка разделила ежедневную порцию отжиманий на части: каждый час она отжималась по десять раз. Рейчел рассказала, что раньше она нечасто делала это упражнение, несмотря на свою любовь к силовым тренировкам.

Также журналистка призналась, что её технику выполнения отжиманий блестящей не назовёшь. Рейчел могла выполнить упражнение только с широко расставленными руками, при этом не опуская тело достаточно близко к земле.

Первую десятку отжиманий Рейчел начинала делать в девять часов утра, чтобы расправиться с последней в шесть вечера. У этого решения был приятный бонус — так журналистка могла регулярно ненадолго вставать из-за стола и разминаться, что полезно при работе за компьютером.

На каждый сет отжиманий у Рейчел уходило по 30 секунд, но это не сделало челлендж увеселительной прогулкой. Выполнив задание в первый из 100 дней, журналистка признала, что это было тяжело. Тогда девушка и не догадывалась, что дальше будет ещё хуже.

Переход от нуля отжиманий в день к сотне определённо стал шоком для моего тела, — рассказала Рейчел.

Второй день у журналистки выдался тяжёлым: из-за непривычной нагрузки она стала чувствовать боль в груди, плечах и спине. Поэтому последний сет отжиманий девушка упростила, поставив на пол колени. Несмотря на это, упражнение всё равно далось ей с трудом.

Из-за боли в теле Рейчел прибегла к этой уловке не раз за первые несколько дней, но неприятные ощущения в мышцах всё равно не закончились. Тогда она стала после каждого сета отжиманий делать упражнения на противоположные группы мышц. Для этого ей понадобилось просто растягивать руками резинку для фитнеса перед собой.

Журналистка привыкла выполнять свои упражнения по будням, но вот выходные стали для неё настоящим кошмаром. В такие дни девушка порой забывала о ежечасных тренировках, и тогда ей приходилось объединять отжимания в сеты из 15 штук.

Спустя месяц девушке стало легче выполнять своё ежедневное задание. А через 50 дней челленджа Рейчел начала замечать изменения в своём теле.

Я смогла заметить [у себя] мускулы, которых не видела раньше, именуемые передними дельтовидными (поверхностная мышца плеча).

На этом плюсы испытания не закончились. Рейчел поняла, что отжимания очень помогли её прессу приобрести заметный рельеф, да и мышцы спины она прокачала.

На исходе третьего месяца журналистка поняла, что челлендж отжиманий из испытания для тела постепенно превратился в испытание для духа. Осознав, что она действительно может делать 100 упражнений в день, девушка возненавидела этот вид физической активности.

Журналистке больше не хотелось отжиматься от слова «совсем», и тогда Рейчел приходилось задействовать всю силу воли, чтобы заставлять себя тренироваться.

Наконец, челлендж был завершён, и новоиспечённая спортсменка не могла поверить в результат. По сравнению с первым днём испытания её внешний вид сильно изменился. Тело девушки стало куда более рельефным, к тому же она сбросила несколько килограммов.

Рейчел в последний день челленджа

Рейчел оценила всю пользу отжиманий, но, хотя девушка и планирует оставить для этих упражнений местечко в своей тренировочной программе, делать их в таком количестве она больше не будет.

По крайней мере, пока следующая пандемия не заставит нас сидеть по домам.

Другая девушка решила проверить, как работал воркаут 50-х, и теперь сочувствует женщинам из прошлого, ведь их тренировки — та ещё скука.

А житель США три месяца тренировался как Крис Хемсворт и стал сильнее Тора, хотя испытание было на редкость непростым.

Сгибание и разгибание рук в упоре лежа на полу (отжимания)

Дорогие ребята! Продолжаем рубрику «Готовимся к знаку ГТО!», которую «Ключик» ведёт совместно с управлением физической культуры и спорта Липецкой области. Как вы помните, на страницах газеты мы рассказываем о том, как подготовиться к сдаче испытаний Всероссийского физкультурно-спортивного комплекса «Готов к труду и обороне» (ГТО). А помогает в этом обладатель золотого знака ГТО ученик липецкого лицея № 44 Севастьян Шамаев.

На сей раз Севастьян покажет, как нужно правильно отжиматься, чтобы без сучка, без задоринки сдать норматив. Кстати, в нашей области есть рекордсмены по отжиманию! Например, в возрастной ступени 11–12 лет среди девочек рекорд установила ельчанка Виктория Перепечина. На финальном этапе фестиваля ГТО (он проходил в знаменитом международном детском центре «Артек») она выполнила сгибание и разгибание рук в упоре лёжа целых 155 раз!

А теперь – о правилах выполнения этого норматива. Надо сказать, в комплексе ГТО отжимания – один из основных видов испытаний для мальчиков и девочек с I по V ступени.

Отжимания выполняются из исходного положения: упор лёжа на полу, руки на ширине плеч, кисти вперёд, локти разведены не более чем на 45 градусов, плечи, туловище и ноги составляют прямую линию. Стопы упираются в пол без опоры (фото 1).

Судья засчитывает количество правильно выполненных сгибаний и разгибаний рук.

Сгибая руки, надо коснуться грудью пола или контактной платформы (фото 2). Затем, разгибая руки, вернуться в исходное положение. И, зафиксировав его на одну секунду, продолжить выполнение испытания.

Вообще, это упражнение несложное, но очень эффективное и пользуется у спортсменов заслуженным уважением. Во-первых, для отжиманий не требуется специальной экипировки и помещения, тренироваться можно и дома. Во-вторых, оно стимулирует деятельность костно-мышечной, сердечно-сосудистой, дыхательной и нервной систем. При регулярном отжимании укрепляются мышцы, становятся рельефными руки, плечи, спина. Ускоряется метаболизм, уходит лишний вес. Словом, отжимайтесь, ребята, и вы будете не только подтянутыми, но и здоровыми.

Ошибки, при которых выполнение не засчитывается:

нарушение прямой линии «плечи – туловище – ноги»;
отсутствие фиксации на одну секунду исходного положения;
разновременное разгибание рук;
разведение локтей на больший, чем 45 градусов, угол;
касание пола коленями или другими частями тела.

Отжимания для девушек. Результат подтянутая грудь и стройная фигура

Отжимания являются основным упражнением в утренней зарядке. Ежедневные отжимания приподнимут Вашу грудь, а ее форма станет более привлекательной. Грудные мышцы станут сильными а это в свою очередь улучшит осанку.

Для представительниц прекрасной половины человечества отжимания от пола выполняются немного иначе чем у мужчин. Все зависит от физической формы девушки. Если у Вас не получается отжиматься от пола существует масса других видов отжиманий. Это отжимания от стены, от скамьи, от стула, от набивного мяча.

Рассмотрим виды отжиманий.

Базовые отжимания.

Самый обычный способ отжимания от пола. Примите упор на прямых руках. Руки поставьте чуть шире плеч. Опускайтесь до тех пор, пока грудная клетка почти будет касаться пола. Затем резким движением вытолкните тело вверх в исходное положение. При отжиманиях бедра не должны быть опущены, это может привести к травме поясницы. Держите все тело в напряжении. Если почувствуете боль — немедленно прекратите упражнение.

Более легкий вид отжиманий от пола это отжимания с колен. Примите то же исходное положение, что и в предидущих отжиманиях, только колени должны касаться пола, а носки подняты вверх. Остальное все тоже самое. К «несложным» отжиманиям относятся также отжимание от лавочки и от мяча. Более сложные отжимания это когда ноги стоят на опоре.

Ниже приведены картинки с видами отжиманий.

В послежнем виде отжиманий очень важно менять положение ног. Один подход с упором на правую ногу, второй — на левую. Так как при таких отжиманиях нагрузка распределяется неравномерно

Женский клуб Фантазия

Почему вы должны это делать

Может быть, вы слышали, что это называется «отжимания для девочек» (* передергивание *) или «модифицированные отжимания». Независимо от названия, отжимания от колен часто получают плохую репутацию — они слишком легкие, они «обманывают», они плохо сказываются на ваших коленных чашечках. Но наука умоляет иначе.

Отжимания от колен — это нормальное упражнение для верхней части тела. Они являются идеальным вступлением к стандартным отжиманиям или другим сложным тренировкам для рук или плеч.

Узнайте, как улучшить свою форму и извлечь максимальную выгоду из этого простого перемещения дома.

Фото: Дима Базак

Этот ход довольно прост. Это как отжимание… только на коленях.

Станьте на колени на полу.
Вытяните руки и положите руки на пол перед собой на ширину плеч.
Напрягайте пресс, сгибая руки, опуская туловище, пока грудь не коснется пола.
Поднимите туловище, выпрямив руки. Медленно и ровно, детка.
Промойте и повторите.

Очень важно сосредоточиться на форме, а не на скорости или количестве повторений.

Еще несколько советов от профессионалов:

Держите спину прямо — никогда не округляйте! — на протяжении всего переезда.
Сосредоточьтесь на том, чтобы мышцы оставались активными, даже когда вы опускаетесь на пол.
Напрягите пресс и ягодицы, чтобы проработать мышцы кора во время отжиманий.
Надавите на всю руку, включая пальцы, чтобы не напрягать запястье.
Не забывайте дышать!
Если вы заметили, что ваша форма становится неряшливой, сделайте перерыв. Вы можете пораниться, если сделаете слишком много и слишком рано.Но со временем вы наберетесь сил!

Если вы хотите проработать тыльную сторону рук (или трицепс), вы можете изменить толчок коленями.

Фотография предоставлена: Дима Базак

Стоять на коленях.
Вытяните руки прямо перед собой.
Напрягайте пресс, сгибая руки, опуская туловище так, чтобы грудь касалась пола, а локти не царапали ребра по бокам.
Поднимите туловище, выпрямив руки. Медленно и ровно, детка.
Промойте и повторите.

Во-первых, они проще! Начиная с колен, вы можете поработать над своей формой и стабильностью, прежде чем переходить к отжиманиям на носках.

Небольшое исследование, проведенное в 2011 году с участием 28 спортсменов-мужчин, которые выполняли как традиционные, так и модифицированные отжимания, показало, что отжимания с колен являются «эффективной альтернативой» для тех, кто еще не умеет делать традиционные отжимания. Это также показало, что отжимания на коленях могут быть более полезными для людей, восстанавливающихся после проблем с верхней частью спины или плеч.

Недавние исследования показывают, что отжимания от колен и традиционные отжимания активируют одни и те же мышцы верхней части тела: грудь, плечи, руки и пресс. Единственная реальная разница в том, что вы уменьшаете нагрузку.

Это как разница между приседанием с весом своего тела и приседанием с гантелями. #BunsOfSteel

Один из исследователей предположил, что, как только вы освоитесь с 16 отжиманиями на коленях подряд, пора попробовать несколько отжиманий на пальцах ног.

Небольшая подготовка перед тренировкой поможет избежать слабости в коленях после отжиманий.

Всегда делайте отжимания на коврике или ковре, а не на голом полу.
Встаньте на сложенное полотенце или декоративную подушку, чтобы смягчить колени во время отжиманий.
Положите руки на пол, слегка расставив пальцы, чтобы ваша передняя половина могла выдержать половину веса. Не стоит полагаться только на колени для поддержки.
Часто проверяйте форму.Вы должны равномерно распределить свой вес по туловищу, чтобы избежать травм колена или запястья.

Если после выполнения этих мер предосторожности ваши колени все еще побиты, возможно, вам нужно сделать перерыв в отжиманиях на коленях. Обсудите со своим врачом или физиотерапевтом укрепляющие упражнения или растяжку для мышц вокруг колен.

Отжимания на коленях — это переход к другим тренировкам верхней части тела. Освоив отжимания с колен, попробуйте отжиматься от пальцев ног.
Отжимания на коленях укрепляют мышцы груди, плеч, рук и пресса. Вы даже можете проскользнуть на тренировке ягодиц, если напрягите ягодицы во время отжиманий.
Отжимания на коленях задействуют те же мышцы, что и отжимания на носках — они просто уменьшают нагрузку.
Чтобы не поранить колени, становитесь на колени на сложенном полотенце или подушке.
Если вы заметили постоянную боль в коленях после отжиманий, прекратите их и поговорите со своим врачом или физиотерапевтом.

Отжимания vs.Отжимания от колен | Livestrong.com

Отжимания на коленях — хорошая модификация для тех, кому сложно выполнять обычные отжимания.

Кредит изображения: undrey / iStock / GettyImages

Отжимания — один из основных продуктов в мире фитнеса, но это, казалось бы, простое упражнение требует, чтобы несколько мышц выполняли довольно небольшую работу в унисон. Нет ничего постыдного в том, что ты не можешь отжиматься; даже здоровые люди могут бороться со сложными движениями.

Отжимания на коленях — это более мягкая альтернатива, которая может помочь вам развить силу, позволяя работать до уровня физической подготовки, необходимого для полного отжимания.

Идеальная форма отжиманий

Чтобы выполнить традиционное отжимание, начните с лежа на животе. Положите ладони на пол по центру под плечами, пальцы направлены вперед.

Затем оторвитесь от пола, опираясь на пальцы ног и ладони, удерживая тело по прямой линии от головы до пяток. Когда вы поднимаете и опускаете тело в отжимании, держите локти в стороны и не позволяйте средней части тела провисать. Повторяйте это упражнение, пока ваши мышцы не начнут терять устойчивость из-за усталости.

Варианты отжиманий на коленях

Отжимания на коленях имитируют одноименное движение, но с одной вариацией, облегчающей людям, которые борются с традиционными отжиманиями: положение колен.

Начните с того же положения, что и при отжимании, и удерживайте колени в контакте с полом, когда вы отжимаетесь, поднимая верхнюю часть тела. Удерживая колени на полу, вы уменьшаете общий вес, который вам нужно поднять, чтобы завершить движение, сохраняя при этом многие преимущества отжиманий.

Подробнее: 24 основных варианта отжиманий для общей силы тела

Отжимания и фитнес

По данным ExRx.net, несмотря на то, что вы поднимаете только вес своего тела, отжимания обеспечивают интенсивную тренировку рук, плеч, кора и, в первую очередь, грудных мышц. Отжимание — сложное движение; ваши руки и плечи слегка поворачиваются, когда вы опускаете вес тела, требуя равновесия и силы для плавного выполнения движения.

Если традиционное отжимание выходит за рамки вашего комфортного уровня физической подготовки, отжимание на коленях является отправной точкой для развития полного движения.Отжимания на коленях по-прежнему укрепляют грудь, плечи и трицепсы, помогая вам улучшить физическую форму без стресса от полного отжимания. Для облегчения возьмитесь за турник или положите руки на поверхность не выше колен к груди.

Подробнее: Каковы преимущества отжиманий?

Понимание вашего уровня физической подготовки

Избегайте выполнения упражнений до отказа. Выталкивание из зоны комфорта может привести к травмам, связанным со стрессом, например, к порванию вращательной манжеты плеча.Если вы только начинаете новый режим упражнений, альтернативные отжимания — ваш шаг к достижению ваших целей в фитнесе.

Наряду с отжиманиями на коленях, упражнения, выполняемые, опираясь на стену или столешницу, могут еще больше снизить нагрузку на ваши плечи, руки и спину. Альтернативные упражнения, подобные этому, со временем укрепляют силу.

Для настенной стойки для отжиманий на расстоянии вытянутой руки от стены, говорит Go4Life. Положите руки на стену — пальцы направлены вверх или друг к другу — на уровне плеч и ширине плеч.Держите тело ровно и держите пятки на полу, на вдохе наклонитесь к стене. Выдохните, возвращаясь в исходное положение.

6 преимуществ отжиманий [Бонус: 30-дневное испытание]

Этот пост может содержать партнерские ссылки. Это означает, что мы получаем комиссию с продажи определенных предметов. Это БЕЗ дополнительных затрат для вас. Посетите страницу правил, чтобы узнать больше.

Ужасные отжимания. Худшая часть армейского дня!

Но расслабься! Вы научитесь справляться с отжиманиями и больше никогда не будете бояться этого.

Что такое отжимания?

Лягте на землю и руками оттолкнитесь от земли. Вы отжимались.

Какие мышцы работают при отжиманиях?

Отжимания не зря являются одним из самых известных упражнений. Они усердно работают над твоим телом.

Грудные мышцы: Также известны как Печ или Сундук. Грудь — это основная мышца, используемая при отжиманиях, поэтому отжимания считаются упражнением на грудь.

Дельтовидные мышцы: также известны как плечи. Ваши плечи помогут выполнять отжимания.

Core: Ваш пресс и нижняя часть спины работают, чтобы стабилизировать ваше тело во время отжиманий.

Трицепсы, бицепсы и предплечья: также известные как руки. Ваши руки не задействованы напрямую в отжиманиях. Они работают косвенно, но все равно много выиграют.

Каковы преимущества отжиманий?

Польза от отжиманий распространяется далеко не только на развитие мышц. 6 основных преимуществ отжиманий: функциональность, профилактика, осанка, удобство, баланс, плотность костей.

Преимущества отжиманий №1 — Отжимания — это функциональное упражнение

Толкание — одно из основных функциональных движений.Функциональное упражнение — это упражнение, которое тренирует ваше тело так же, как и в реальной жизни.

Отжимания — идеальное упражнение на толкание.

Пример из реальной жизни :

Готов поспорить, я не единственная сука, которой приходилось отталкивать здоровенного засранца в баре. Представьте, насколько я мог бы толкаться сильнее, если бы делал отжимания. Пища для размышлений.

Преимущества отжиманий # 2 — предотвращение травм

Отжимания — один из наиболее эффективных способов предотвратить травмы плеч. Отжимания задействуют стабилизирующие мышцы, окружающие вращательную манжету (наиболее частая травма у пожилых людей).Это использование одновременно укрепляет мышцы.

Отжимания также помогают предотвратить травмы поясницы. Отжимания используют ваш корпус для стабилизации, что, в свою очередь, укрепляет его и увеличивает гибкость. Это снижает риск получения травм.

Преимущества отжиманий # 3 — Осанка

Улучшенная осанка не только полезна для вашего здоровья (хотя это действительно так), она также заставит вас выглядеть выше и стройнее. Для человека ростом 5 футов 3 (160 см) идея выглядеть выше чрезвычайно привлекательна.

Ваш корпус — это то, что обеспечивает силу для поддержки верхней части спины, плеч и шеи в правильном вертикальном положении. Отжимания укрепляют ваше ядро. Кроме того, в отжиманиях используется аналогичная поза (хотя и в более наклонном положении), что помогает научить вас правильной осанке.

Преимущества отжиманий # 4 — дешево, легко, удобно

Преимущество удобства невозможно переоценить. Причина номер один, по которой люди не занимаются спортом, — это нехватка времени. Хотя каждый может сделать несколько отжиманий.Они не требуют специального оборудования, минимального пространства и силы воли.

Можно делать отжимания на отдыхе. Отжиматься можно во время телерекламы. Вы можете отжиматься в ванной перед тем, как принять душ.

Преимущества отжиманий # 5 — Равновесие и устойчивость

Хотите упасть? Нет, я тоже. В этом могут помочь отжимания.

Отжимания в основном помогут сократить время реакции. Так что, если вы выйдете из равновесия, вы поправитесь быстрее. Меньше вероятность полного падения.Выиграть!

Преимущества отжиманий # 6 — Плотность костей

У вас есть кости? Вы знаете, что с ними происходит?

Если вы женщина. С рождения до примерно 30 лет плотность ваших костей будет увеличиваться (кости становятся сильнее). Они будут оставаться примерно той же плотности до наступления менопаузы, когда они быстро ослабнут. Когда менопауза закончится, ваши кости будут продолжать ослабевать, но гораздо медленнее.

Если вы мужчина, то с возрастом вы также потеряете плотность костей. Однако вы не испытаете быстрого проигрыша, который испытывают женщины.К 65 годам мужчины и женщины будут испытывать потерю плотности костной ткани с одинаковой скоростью.

Меньшая плотность костной ткани (более слабые кости) — основная причина остеопороза.

Отжимания — это упражнение с весовой нагрузкой, которое может увеличить плотность костей. Более прочные кости реже ломаются и реже развивается остеопороз.

Следует ли мне делать отжимания каждый день?

Можно, но я бы не стал регулярно отжиматься каждый день.

Ежедневные отжимания отлично подходят для коротких испытаний.В противном случае вам лучше добавить в тренировку немного разнообразия. Это поможет предотвратить плато (когда вы перестанете получать пользу от тренировки).

Как делать отжимания

Отжиматься не так уж сложно, но для этого требуется большая сила верхней части тела.

Инструкции по строгим отжиманиям

Примите положение высокой планки — руки под плечами, но немного шире.
Сожмите и напрягите свое тело
Медленно опуститесь, сгибая руки в локтях, пока ваша грудь почти не коснется пола.
Вернитесь в исходное положение.
Повторить.

Это отличное видео с отжиманиями.

Отжимания от пола

Отжимания от колен

Отжимания от колен обычно рекомендуются, особенно женщинам. Некоторые придурки на самом деле называют их отжиманиями от девочек. К черту это.

Не делайте отжиманий на коленях.

Дело не в том, что отжимания от колен — это плохо, их просто обмануть. Чтобы делать правильные отжимания на коленях, требуются большие знания и дисциплина.Что происходит с большинством людей, которые делают отжимания на коленях, так это то, что они переносят свой вес. На самом деле они никогда не укрепляют свои мышцы для отжиманий, поэтому никогда не заканчивают делать «настоящие» отжимания.

Не делайте отжиманий на коленях. Вы получите гораздо больше пользы от отжиманий на наклонной скамье.

Прогрессирование отжиманий на наклонной скамье

Начните высоко и по мере того, как вы станете лучше, уменьшайте наклон. В конце концов, вы опуститесь до обычного отжимания.

Вот отличное видео, демонстрирующее отжимания на скамье под наклоном.

Альтернативы отжимания

Да, я не рекомендую их.

Если у вас есть травмы, из-за которых вы не можете делать отжимания, постарайтесь не изменять отжимания, чтобы приспособиться к ним.

Например, у меня плохое запястье. Я модифицирую отжимания, удерживая штанги для отжиманий. Это означает, что я все еще могу пользоваться всеми преимуществами отжиманий, не усугубляя травму.

Задача отжиманий

Суть задачи отжимания не в том, чтобы сделать вас совершенно другим человеком.Ваше тело не сильно изменится из-за 30 дней отжиманий.

Любой, кто пытается сказать вам, что вы можете произвести большие, здоровые и долговременные изменения в своем теле за 30 дней, полон дерьма. Они не являются надежным источником информации. К здоровью нет ярлыков. Перестань думать, что они есть.

В любом случае, основной задачей большинства из вас будет овладение техникой отжимания. Если вы новичок, вы, вероятно, все еще будете новичком через 30 дней, но вы будете намного ближе к промежуточному уровню.

Подумайте о 30-дневных фитнес-задачах, как о возможностях, которые в большей степени сводятся к «совершенствованию практики». В течение этих 30 дней вы сосредоточитесь на отжиманиях.

Новичок — я могу сделать от 0 до 5 отжиманий

Вы не одиноки. Практически все начинали здесь. Однако вы опережаете всех тех ленивых людей, которые не пытаются отжиматься. Поздравляю. Гордитесь собой, начав.

Каждый день вы будете делать 10 отжиманий. Ваша цель — сделать как минимум 2 отжимания на полу в конце 30 дней.

День 1)

Старт под любым углом, чтобы вам было комфортно. Если вы действительно напуганы, встаньте прямо и отжимайтесь от стены.

Сделайте 8 отжиманий, затем уменьшите угол (станьте более плоским) и сделайте там два последних.

* Примечание: Вам не обязательно получать БОЛЬШОЙ лести. Уменьшение угла может составлять всего несколько дюймов.

День 2)

Включите. Сделайте 4+ отжимания под более «тяжелым» углом. Затем переключитесь на удобный угол для последних 6 (или меньше).

День 3)

Сначала делайте более тяжелые отжимания — стремитесь как минимум к 6 — и заканчивайте (надеюсь, не более чем 4) удобными отжиманиями.

День 4)

Сделайте все 10 отжиманий под более жестким углом. Угадай, что? Теперь это ваш удобный ракурс! Поздравляю!

Следуйте этой схеме — как только вы сможете сделать 10 отжиманий под определенным углом, начните ее снова! К 30-му дню вы должны попытаться сделать пару на полу.

Средний уровень — я могу сделать 5+ отжиманий

Я предлагаю вам попробовать выполнить 50 отжиманий от Health.com

Отслеживание вашей задачи

Вы должны отслеживать все упражнения, которые вы выполняете. Это поможет вам оставаться организованным. Это поможет вам увидеть свой прогресс. Это тебе поможет.

Рекомендую приложение JeFit. Он доступен в Интернете для Android и iOS. Есть фантастическая бесплатная или платная версия.

Поделитесь своими успехами

Отжимания — это сложно. Не делай этого в одиночку! Найдите друга (или прокомментируйте This Bitch) и поделитесь своими успехами. Сука о твоей борьбе.Получить это!

У вас будет больше шансов добиться успеха в долгосрочной перспективе, если вы не будете действовать в одиночку.

Заключение

Что мешает вам добавить отжимания к тренировке?

Да, отжимания могут быть тяжелыми. Но преимущества отжиманий распространяются на всю вашу жизнь.

Необязательно быть идеальным. Вы не начнете со строгих отжиманий. Но начать где-то (даже если прямо у стены) начинается.

Начни отжимания сегодня!

Если вам понравился этот пост, введите PIN-код или поделитесь им.Спасибо!

Как добиться идеальных отжиманий

Предоставлено Les Mills

Что самое крутое, что вы можете сделать? Выполняйте отжимания с помощью идеальной формы . И у нас есть советы, как это сделать (потому что, да, вы МОЖЕТЕ ЭТО СДЕЛАТЬ!) От Les Mills on Demand.

Советы по отжиманию

Предоставлено Les Mills

Чтобы достичь совершенства в технике отжиманий, вам необходимо:

Расположить руки шире плеч
Опустить грудь до уровня локтя
Опустите тело одним сильным элементом.
Согните корпус и напрягите ягодицы.

Докладчик Les Mills Эрин Мо предлагает вам также сконцентрироваться на дыхании.

«Вы хотите выдыхать в той части, которая вам наиболее трудна, и в отжиманиях, которые обычно возникают при отталкивании себя», — говорит Мо. «Так что делайте вдох по пути вниз и выдох по пути вверх».

Если вам сложно отжиматься, новое исследование показывает, что опускание на колени — очень эффективная альтернатива.

Д-р Джинджер Готтшалл говорит: «Отжимания на коленях — ценная альтернатива отжиманиям на носках, они дают качественную тренировку груди, плечам и рукам, одновременно укрепляя мышцы кора.

Готтшалл предлагает вам выполнить это 16-дневное упражнение по отжиманиям, и вы быстро перейдете от отжиманий к ногам и коленям.

Основные ошибки, которых следует избегать

Предоставлено Les Mills

Ошибка № 1: Отжимания на коленях с поднятыми вверх ногами. По сути, это прижимает ваши колени к полу и также может вызвать нестабильность. Когда вы вынуждены сосредоточиться на том, чтобы оставаться стабильным, может быть сложнее изолировать мышцы толчка и нарастить силу.Вместо того, чтобы держать ноги в воздухе, твердо поставьте пальцы ног на пол.

Предоставлено Les Mills

Ошибка № 2: Отжимания с руками в положении T могут вызвать у вас проблемы и утомление быстрее. Вместо того, чтобы думать о букве Т, неплохо воспроизвести позицию, которая ближе к форме стрелки. Когда ваши руки находятся в положении стрелки, руки находятся на одной линии с центром груди, а движение находится в пределах линии действия грудных мышц.Это позволяет задействовать более крупные мышцы груди, а мышцы плеч используются для стабилизации — и становится легче выполнять отжимания на пальцах ног.

Предоставлено Les Mills

Различные типы отжиманий: что вам подходит?

Нет никаких сомнений в том, что наиболее эффективными отжиманиями являются отжимания на пальцах ног, поскольку они задействуют большую активность мышц верхней части тела и кора, что требует интеграции всего тела.

Однако отжимания на пальцах ног могут быть довольно сложными, и многие люди — особенно пожилые люди или новички в упражнениях — не могут безопасно выполнить несколько отжиманий на пальцах ног.Слишком часто бедра и шея не выровнены должным образом, и, следовательно, риск травмы перевешивает вознаграждение.

Отжимания — на коленях или на пальцах ног — определенно стоит освоить. Они не только являются основным упражнением в силовых тренировках, но также регулярно используются в HIIT-тренировках, таких как LES MILLS GRIT и различных кардиотренировках. Аспекты планки и отжимания также распространены в йоге и тренировках на основе пилатеса, таких как BODYBALANCE / BODYFLOW.

Итак, кто готов отжиматься ?! —Jenn

Отжимания — плохо для женщин? | Live Healthy

Автор: Jesica Salyer Обновлено 27 апреля 2019 г.

Вопреки тому, во что многие привыкли верить, отжимания совсем не вредны для женщин.Отжимания наиболее полезны, если их включить в программу тренировок три-пять раз в неделю. Это движение, если выполнять его в правильной форме, поможет улучшить силу и мышечный тонус груди и рук.

Совет

Отжимания — отличный выбор для женщин, которые хотят укрепить и тонизировать грудь и руки.

Меняйте отжимания

Выполнение нескольких последовательных отжиманий, вероятно, пугает большинство женщин. К счастью, есть несколько вариантов отжиманий, которые позволят вам выполнить несколько отжиманий, не жертвуя своей формой ради повторений.Согласно изданию «Harvard Health», «женщины должны делать половинные отжимания, поддерживая вес на коленях, а не на пальцах ног». Попробуйте эту модификацию в качестве отправной точки, пока не дойдете до полного отжимания. Чтобы избавиться от жира вокруг подмышек, положите руку на пол шире. Проработайте трицепс, сужая руки и прижимая локти к телу.

Используйте правильную форму

Правильная форма — это первое, что бросается в глаза, когда вы пытаетесь выполнять отжимания без особой силы верхней части тела.Вместо подходов или повторений сосредоточьтесь на том, чтобы делать как можно больше отжиманий, сохраняя при этом хорошую форму. Если вы делаете отжимания от колен, всегда держите спину сильной, плечи назад и тугой корпус. Вы хотите, чтобы ваша грудь и руки выполняли всю работу по поднятию тяжестей. Испытайте себя полностью опустить кончик носа на пол. Если вы не можете этого сделать, работайте над этим.

Рассмотрите преимущества

Отжимания имеют особые преимущества для женщин.Упражнение нацелено на грудные мышцы под грудью. Когда эта мышечная ткань слаба, жировые отложения над ней (ткань груди) имеют тенденцию провисать и со временем становятся менее натянутыми. К счастью, регулярные отжимания (выполняйте три подхода до отказа от трех до пяти раз в неделю) могут помочь сохранить эти мышцы напряженными и упругими. Отжимания также тонизируют бицепсы и трицепсы. Сильная верхняя часть тела — один из результатов отжиманий — улучшает вашу осанку в целом.

Используйте больше отжиманий

Вы можете не только делать отжимания на пальцах ног, коленях и с различным расположением рук, но вы также можете делать отжимания, используя несколько неожиданных предметов в повседневной жизни.Например, все, что вам нужно, это скамейка в парке, чтобы можно было отжиматься во время бега на свежем воздухе. Положите руки на верхнюю часть спинки скамьи и оттолкнитесь оттуда. Вы также можете использовать спинку дивана, сторону тяжелого стола или ступеньку на лестнице, чтобы помочь вам выполнять измененные отжимания.

7 феноменальных вариаций отжиманий, которые вы должны делать

Отжимания — одно из самых недооцененных упражнений всех времен.

Большинство женщин думают, что они даже не умеют этого делать, а большинство парней считают, что они слишком хороши для них.

Так что же происходит? Люди просто этого не делают.

Но вот что: отжимания — одно из лучших упражнений, которое вы можете делать. Они не только нацелены на каждую группу мышц верхней части тела , они делают вас сильнее, стройнее и стройнее в кратчайшие сроки.

Отжимания тоже хороши, потому что:

Это комплексное упражнение, а это значит, что вы сэкономите время, задействуя все отдельные мышцы верхней части тела.
Они способствуют мышечному равновесию в вашем теле.
Это упражнения с полным весом, поэтому вам никогда не придется ходить в спортзал или вытаскивать какое-либо оборудование для их выполнения.

На самом деле… спрыгните и сделайте мне 10 отжиманий прямо сейчас!

(Если вы сделали, хорошая работа. Если нет, я прощаю вас, и продолжайте.)

Почему вы не отжимаетесь

Вероятно, есть несколько причин, по которым вы не отжимаетесь регулярно.

Вот несколько отговорок, которые приходят на ум:

Ты ленивый. Это нужно прекратить.
На самом деле вы не можете их сделать. Я не мог этого сделать даже несколько лет назад. У вас есть , чтобы изменять их, пока вы не сможете их сделать.
Вы думаете, что слишком хороши для них. Ну, перестань. Отжимания — это здорово. Вы только посмотрите, в какой хорошей форме эти парни и девушки из числа военных — и они делают множество отжиманий.
Вы думаете, что они скучные.

Этот последний момент мы и рассмотрим сегодня.Потому что, хотя классический вариант отжимания невероятно хорош, его также полезно время от времени смешивать.

И поэтому сегодня мы говорим о…

7 феноменальных вариаций отжиманий, которые можно выполнять дома!

Каждая из этих разновидностей отжиманий будет работать с разными мышцами и даст вам новый вызов.

Попробуйте их, выясните, какие из них для вас трудны, а затем сконцентрируйте на них свою энергию. И если они все жесткие, просто помните, каждый из этих вариантов отжиманий может быть изменен в соответствии с вашим уровнем силы!

Начни и почувствуй, что становишься сильнее и стройнее с каждым отжиманием:

Пикирующие отжимания на бомбардировщике

Как это сделать:

Старт в положении собаки вниз.Согните руки в локтях и опустите грудь на пол, затем вытолкните вперед. Сделайте паузу, когда вы подтолкнете свое тело вперед и вверх. Согните руки в локтях и опустите грудь обратно на пол. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Начальная модификация:

Начните, поставив руки перед собой и поставив колени на землю. Согните руки в локтях и опустите грудь на пол. Продвигать. Сделайте паузу, когда вы подтолкнете свое тело вперед и вверх. Согните руки в локтях и опустите грудь обратно на пол.Вернитесь в исходное положение и повторите.

Рептилии отжимания

Как это сделать:

Начните с положения отжимания, положив плечи прямо на руки. Напрягите пресс, ягодицы и бедра. Опуская грудь на пол, подтяните одно колено к локтю на той же стороне тела. Вернитесь вверх и повторите с противоположной стороны.

Начальная модификация:

Начните с положения отжимания, поставив колени на пол.Напрягите пресс, ягодицы и бедра. Опуститесь вниз, прижав одно колено к локтю с той же стороны тела. Вернитесь вверх и повторите с противоположной стороны.

Отжимания с пайком

Как это сделать:

Старт в положении собаки вниз. Опустите лоб как можно ниже к полу, удерживая пресс напряженным, а плечи отведенными назад. Вернитесь вверх и повторите.

Отжимания от пола

Как это сделать:

Начните с положения планки, поставив ноги на ящик или приподнятую поверхность, положив руки на пол перед собой.Опуститесь в отжимание так, чтобы ваш лоб достиг пола (или просто опустите его как можно глубже). Вернитесь вверх и повторите.

T отжимания

Как это сделать:

Начните с положения отжимания, положив плечи прямо на руки. Напрягите пресс, ягодицы и бедра. Опуститесь так, чтобы грудь коснулась пола. Вернитесь в исходное положение и поверните туловище и ноги в одну сторону так, чтобы ваше тело было обращено от земли.Одновременно поднимите руку к небу так, чтобы ваше тело образовало букву «Т». Опуститесь обратно в положение отжимания и повторите.

Начальная модификация:

Начните с положения отжимания, поставив колени на пол. Напрягите пресс, ягодицы и бедра. Опуститесь так, чтобы грудь коснулась пола. Вернитесь в исходное положение. Стоя на коленях, поверните туловище и ноги в одну сторону так, чтобы ваше тело смотрело от земли.Одновременно поднимите руку к небу так, чтобы ваше тело образовало букву «Т». Вернитесь в исходное положение и повторите.

Отжимания с двойным касанием колена

Как это сделать:

Начните с положения отжимания, положив плечи прямо на руки. Напрягите пресс, ягодицы и бедра. Опуститесь так, чтобы грудь коснулась пола. Вернитесь в исходное положение, затем коснитесь одним коленом противоположного локтя.Прикоснитесь другим коленом к противоположному локтю. Это одно повторение. Повторить.

Начальная модификация:

Начните с положения отжимания, поставив колени на пол. Напрягите пресс, ягодицы и бедра. Опуститесь так, чтобы грудь коснулась пола. Вернитесь на полную доску. Коснитесь одним коленом противоположного локтя, затем коснитесь другим коленом противоположного локтя. Это одно повторение. Повторить.

Отжимания на трицепс

Как это сделать:

Начните с отжимания на кулаках или руках, при этом локти касаются вашей стороны.Напрягите пресс, ягодицы и бедра. Опуститесь так, чтобы ваша грудь коснулась пола, при этом локти держите как можно глубже. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Начальная модификация:

Начните с положения отжимания, поставив колени на пол, при этом локти касаются вашей стороны. Напрягите пресс, ягодицы и бедра. Опуститесь так, чтобы ваша грудь коснулась пола, при этом локти держите как можно глубже.Вернитесь в исходное положение и повторите.

А теперь отжимайтесь!

ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ к нашему информационному бюллетеню

Подпишитесь на мой еженедельный информационный бюллетень, в котором я присылаю свои любимые вещи, которые я читал, учился, тренировки, которые я делал, и многое другое.

Каждую неделю вы будете получать материалы, связанные с физическим и умственным фитнесом, которые помогут вам полностью раскрыть свой потенциал в фитнесе и в жизни.

Это отличный способ вдохновиться, мотивировать и подготовиться к предстоящей неделе!

Примечание. Ваша информация защищена, и я никогда не спамлю.
Вы можете просмотреть мою политику конфиденциальности здесь.

Как развить силу, чтобы делать отжимания

Правильное выполнение отжиманий — великая цель, силовой подвиг и то, над чем вам часто приходится работать! Если вы еще не достаточно сильны, чтобы делать отжимания, не бойтесь, эти модификации отжиманий помогут вам накопить силу, необходимую для , чтобы сделать твердое отжимание!

Начнем с самых простых модификаций отжиманий и проработаем до полного отжимания с правильной техникой.Найдите, где вы сейчас находитесь, начните с этого и продолжайте прогрессировать!

Базовая форма отжимания: отталкивание!

Прежде чем мы начнем, давайте поговорим о самой распространенной проблеме, которую я вижу при отжиманиях . Мы продвигаем , так что точно так же, как вы толкаете кого-то на игровой площадке за то, что он панк для вас в первом классе, вы будете толкать землю таким же образом.

Нет куриных крыльев, нет локтей в стороны. Вы должны держать руки на одной линии с плечами, и когда ваши руки согнуты, ваши локти будут выходить примерно под углом 45 градусов.По бокам — 0 градусов, ваши руки — куриные крылья, локти на уровне плеч — 90 градусов, и вы ищите прямо посередине. Вот о чем я говорю:

Это то, что вы хотите делать, только на земле!

Правильная форма

Еще одна важная вещь, которую следует учитывать — держать позвоночник на прямой линии , , включая шею . Конечно, у вас естественный изгиб позвоночника, но если вы будете думать об этом, это предотвратит такие вещи, как провисание бедер, ягодицы в воздухе и взгляд головы вверх или вниз на руки.Прямая, друзья.

Вы также хотите, чтобы ваше ядро все время было задействовано. Это предотвращает множество проблем. Упираясь руками в землю, напрягите пресс, чтобы все тело поднялось вместе.

И пока мы говорим о общих проблемах отжиманий , мои дорогие йоги, будьте осторожны, не относитесь к отжиманиям как к виньясе. Когда я обучаю клиентов, которые занимаются йогой, я должен научить их отжиматься сразу; они имеют тенденцию иметь задержку между подъемом груди и бедер.

Не будьте ошеломлены формами или подсказками. Начните с отжиманий, которые идеально подходят вам, и держите в уме хорошую форму, и со временем они станут более естественными! А теперь поговорим о наращивании силы!

Модификации отжиманий для наращивания силы

Отжимания, если вы только начинаете

Если вы только начинаете и в настоящее время не хватает силовых показателей верхней части тела, отжимания от стены — это то, что вам нужно. отличное место для начала.

Как это сделать : Встаньте на расстоянии нескольких футов от стены.Держа руки на уровне плеч, положите их на стену. Сохраняя высокий рост и напрягая корпус, опускайтесь как можно ближе к стене. Вы должны находиться на подушечках стоп, а ваша шея должна быть на одном уровне с остальной частью позвоночника. Не позволяйте животу провисать. Прижмите руки к стене, чтобы снова подняться.

Как только вы сможете сделать 15-20 повторений этой версии, полный диапазон движений, вы можете отступить еще на несколько футов, как показано в видео, или перейти к столу.

Модификации отжиманий: отжимания за столом

Чем больше вы стоите, тем легче должно быть отжимание. . По мере того, как вы становитесь сильнее, увеличение угла сделает его более сложным.После того, как вы справитесь с отжиманиями от стены, отличным следующим шагом станет отжимание от стола или контр-отжимание. Высокая спинка дивана тоже подойдет!

Как это сделать : положите руки под плечи и сделайте шаг назад так, чтобы ваше тело было на прямой линии. Удерживая корпус напряженным (без провисания!), Опустите себя как можно глубже, а затем прижмите руки к столу, чтобы снова подняться. Удостоверьтесь, что вы тоже сфокусировались на углу наклона рук — 45 градусов (иш)!

Как только вы научитесь качать настольные отжимания без проблем, так как 15-20 повторений несложно, самое время опуститься немного ниже.Попробуйте использовать больший угол, например журнальный столик, стул или сиденье дивана.

Get Low: модификации отжиманий от журнального столика

Помните, что чем больше угол, тем сложнее становится. Продвигайтесь к любому прогрессу, выполняя как можно больше и заканчивая повторениями с предыдущей модификацией!

Как это сделать: Положите руки под плечи / грудь на край журнального столика или стула — просто убедитесь, что это прочная поверхность! Держите корпус плотно, без провисания и, конечно, в воздухе.Медленно опуститесь вниз, насколько сможете, а затем опустите руки на поверхность, сожмите корпус и вернитесь наверх.

Спуститесь как можно дальше и постепенно увеличивайте диапазон движения. Вы также можете сделать это на коленях и подняться до вытянутых ног! Просто убедитесь, что ваши колени достаточно отведены назад, чтобы ваше тело могло быть на прямой линии.

Следующая прогрессия: отжимания от колен

Наконец-то! На полу, чтобы бросить вызов! И можем ли мы согласиться с тем, что это называется отжиманием от колен, а не отжиманием для девочек, как мы учились на уроках физкультуры ?! Я знаю много мужчин, которые на самом деле не умеют отжиматься, и я знаю много женщин, которые полны и абсолютно плохи, так что … отжимания от колен!

Как это делать: Встаньте на пол и примите правильное положение для отжиманий: руки под грудью / плечами, колени достаточно далеко назад, так что бедра к груди находятся на прямой линии.При необходимости можно подложить под колени подушку или полотенце. Ядро задействовано, напрягите нижнюю часть живота, чтобы убедиться, что ваша поясница защищена, и выполняйте отжимания. Спуститесь как можно глубже и поднимитесь к носу (или груди?! Что наступит раньше!), Касаясь пола.

Сделайте это более сложным, делая это медленно и контролируемо, прежде чем переходить к реальной сделке. Совершите 15-20 повторений в хорошей форме, прежде чем двигаться дальше.

Я обнаружил, что еще один шаг «бэби-степ» — это занять ту же позицию, что и описана выше, но не скрестив ноги, и поставьте пальцы ног на землю.Попробуйте следующее (как показано в этом видео). Не забывайте, что когда нужно толкнуть руку, друзья!

Как перейти от отжиманий на коленях к настоящим отжиманиям

Итак, большая часть мира говорит вам, что вы должны уметь делать регулярные отжимания после того, как научитесь отжиматься от колен. Но жизнь не всегда так проста.

Вы можете начать с опускания как можно дальше, сохраняя хорошую форму в обычном положении для отжиманий, сделав как можно больше повторений, а затем завершите повторения отжиманиями с колен.Однако есть и другие способы, кроме того, чтобы просто выстоять. У меня есть два промежуточных шага, которые помогут воплотить в жизнь вашу мечту о отжиманиях.

Мне нравится начинать с того, что клиенты делают эксцентрические отжимания от колен, чтобы помочь им развить силу.

Эксцентрические отжимания от колен

Вот как : примите обычное положение для отжиманий. Руки под плечами, корпус задействован, не провисает, тело должно оставаться на прямой линии.

Медленно, я имею в виду медленно, опускайтесь на землю.Опуститесь на колени, а затем отжимайтесь на коленях. Вернитесь в верхнюю позицию отжимания и повторите. Вы можете поставить ноги на землю или скрестить ноги, и то и другое показано на видео.

Я рекомендую комбинировать их с обычными отжиманиями, чтобы набрать силу!

Честно говоря, наращивание силы верхней части тела для увеличения большей части веса может занять некоторое время, так что не расстраивайтесь! Продолжай.

Отжимания на месте проблем

Если вы очень хотите сделать отжимание, чтобы похвастаться на встрече в старшей школе, эти «отжимания на месте проблем» должны помочь вам. Они помогают наращивать силу в самых слабых точках отжимания, и вы можете начать с положения планки с прямыми руками или лежа на земле, где бы вы ни боролись больше всего. Вы остановитесь либо на на , либо на непосредственно перед , где вы обычно «терпите неудачу» в отжимании, и сделаете несколько небольших импульсов , а затем вернетесь в то положение, с которого вы начали.Они помогут вам постепенно увеличивать диапазон движений по мере того, как вы набираете силу!

Может потребоваться много комбо-сетов, чтобы наконец получить полный набор правильных отжиманий. Под этим я подразумеваю смешивание отжиманий на коленях с обычными или эксцентрическими половинками с обычными, или если вы только начинаете, отжимания за столом с отжиманиями на журнальном столике и т.д.

Продолжайте делать идеальные отжимания

Если это ваша большая цель, усердно работайте над ней. Отжимания могут заставить вас чувствовать себя супер крутыми, и это важный признак здоровья. Подумайте: в чрезвычайной ситуации полезно быть достаточно сильным, чтобы при необходимости оторваться от пола.

Я бы порекомендовал выполнять их по порядку, переходя к следующему, как только вы сможете сделать 15-20 повторений в хорошей форме. Дайте мышцам отдохнуть, им понадобится день, чтобы отдохнуть и восстановиться (и стать сильнее!).

Обзор модификаций отжиманий

Стена
Стол
Журнальный столик
Колени на полу
Эксцентричные отжимания до колен и / или отжимания
Отжимания!

Я бы порекомендовал выполнить 2-3 подхода по 15-20 повторений любых модификаций, которые вы можете сделать, комбинируя при необходимости более сложные и легкие модификации! Делайте это 3–4 дня в неделю, делая между ними день отдыха. Для ваших мышц совершенно естественно устать после тренировки, поэтому не расстраивайтесь после 1 или 2 подходов, если вам нужно переключиться на что-то более легкое, чтобы поддерживать хорошую форму.Эти повторения тоже будут учтены!

Вот конечная цель (хотя мои руки устали после съемок всех этих видео, ха!):

Ваша основная сила тоже поможет, поэтому ab work может помочь вам достичь вашей цели отжиманий. !

Я хотел бы услышать, как они идут. Поделитесь этим, сохраните и, самое главное, СДЕЛАЙТЕ ЭТО! Сообщите мне и сообщите мне о своем прогрессе! В заключение расскажем о пользе отжиманий:

Я рад, что вы работаете над достижением этой цели! Я болею за тебя! А Fit Tutor предлагает силовые тренировки всего тела, которые вы можете выполнять где угодно, чтобы помочь сжечь жир и подняться в тонусе! Узнайте, что мы можем предложить здесь!

Ох, и PS, если тебе нравятся мои штаны, их сделал мой кузен, черт возьми! Как круто! Зацените Love This brand в его Instagram.