Как правильно делать планку для похудения
«Бег» в планке
Примите положение, как в классической планке не руках. Скручивайтесь, подтягивая правое колено к левому локтю. Прыжком смените ногу, на этот раз подтянув левое колено к правому локтю. Продолжайте быстро менять ноги, как будто вы бежите на месте.
Жим корпуса наверх из положения планки
При выполнении этого упражнения ваш пресс будет гореть! Встаньте в планку на локтях и сильно вытолкните таз наверх, так чтобы ваше тело приняло форму уголка. Вернитесь в исходное положение. Упражнение сложное, и начинать достаточно с десяти повторений, впоследствии увеличивая нагрузку.
Наклоны вбок из планки
Встаньте в обычную планку на локтях и наклоните таз, касаясь пола бедром. Повторите в другую сторону. Это упражнение отлично прорабатывает косые мышцы живота.
Планка с прыжком
Примите положение планки на руках. Прыжком переместите ноги так, чтобы они были расставлены шире плеч. Следите, чтобы в корпусе сохранялась прямая линия.
Боковая планка с опусканием бедра
Встаньте в боковую планку и медленно опустите нижнее бедро на пол, не спеша вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз и перейдите на другую сторону.
Противопоказания к выполнению планки
Физические упражнения – как лекарство, полезно только при правильно подобранной дозировке и только с учётом противопоказаний. Есть случаи, при которых делать планку нельзя:
- повышенное артериальное давление;
- травмы спины;
- обострение хронических заболеваний;
- заболевания глаз;
- беременность;
- недавно перенесённые операции в области живота;
- туннельный синдром кисти.
Как правильно делать планку женщине
Планку не рекомендуется делать в первые дни менструации, и, как мы уже говорили, она противопоказана при беременности и при недавно перенесённом кесаревом сечении. В остальном ограничений для женщин при выполнении планки нет.
Боковая планка. Современная женщина и мама👩… | by Sandra Potockaya
Современная женщина и мама👩 одновременно весьма ограничена во времени⌛, и не всегда есть возможность регулярно посещать спортзал🙁. К счастью😊, есть предельно простое упражнение😀. Называется это упражнение боковая планка. Преимущество 👏данного упражнения в том, что его можно выполнять в домашних условиях👍, тратя всего несколько минут⏳ в день. А результат будет ощутимым уже через пару недель ежедневных тренеровок💪. И лучшим упражнением для женской талии👯 является именно боковая планка.☝️Именно поэтому мы отдает предпочтение функциональным упражнениям. Что такое функциональные упражнения❓ Это те упражнения , во время выполнения которых задействовано как можно больше групп мышц.👏☝️💪
И сразу же хочу отметить✅: упражнение является для организма более серьезной нагрузкой, 🏋чем обычная, классическая планка. Именно поэтому рекомендуют приступать к ее выполнению только после того, как вы уже хорошо выполняете классическую планку☝️.(о классической я писала ранее). Изначально достаточно будет выполнять короткие подходы по 15-20 секунд. Со временем длительность выполнения упражнения можно увеличивать.
Итак, как правильно делать упражнение боковая планка❓И честно вам скажу ничего сложного в технике нет – просто нужно следить за тем, чтобы мышцы были напряжены💪, а тело было идеально ровным.✔️
1⃣Исходное положение – лежа на правом боку.✅
2⃣Правый локоть подставляем под плечо, левая рука – на левом бедре или ровная рука вверх.⬆️✅
3⃣Поднимаем таз так, чтобы получить всего две точки опоры: ребро стопы и локоть.✅
4⃣Мышцы пресса, ног, спины – все максимально напряжено.✅
Важно следить, чтобы не было прогиба в пояснице. В противном случае упражнение может принести скорее вред, чем пользу⚠️
Длительность выполнения зависит исключительно от вашей физической формы.🏋 Как уже было сказано, первое время можно делать боковую планку по 15-20 секунд, постепенно увеличивая время выполнения, и начинать с колена, (фото №2). Можно сделать несколько подходов с небольшими перерывами на правом боку, а затем выполнить боковую планку на левом боку. Это даст максимальную нагрузку.✅
Данное упражнение оказывает воздействие на:
✅косые и глубокие мышцы живота; ✅мышцы ягодиц — бедер;
✅спины;
✅рук.
Преимущество данного вида планки в том, что благодаря упражнению уже спустя 2-3 недели стабильных тренировок можно увидеть, как понемногу «тает» живот 😀и уходят столь ненавистные бока.😃
Еще один плюс➕ боковой планки. Упражнение полезно тем, у кого есть остеохондроз и сколиоз. Напряжение мышц способствует усилению кровотока. В результате нормализируется кровоснабжение позвоночника. Более того, регулярное выполнение упражнения помогает снизить степень искривления спины при сколиозе. Разумеется, результат не будет заметен через неделю – для появления эффекта нужно несколько месяцев ежедневно выполнять упражнение.
Подписывайтесь на :👇👇👇
Мой канал 👉 Telegram
Моя страничка 👉 Instagram
как правильно делать женщине какие мышцы работают
Боковая планка – это упражнение, которое включают в тренировки и для мужчин, и для женщин. Женский сайт sympaty.net знает, как делать боковую планку, и готов рассказать об этом вам!
На какие мышцы создается нагрузка?
Группа мышц, на укрепление которых направлено это упражнение – это косые мышцы пресса (и наружные, и внутренние). Напрягаются (а вследствие этого – укрепляются) в основном пресс и бока. Но параллельно задействуется и мускулатура других частей тела.
Какие еще мышцы работают в «боковой планке»?
Если женщине делать боковую планку правильно, то будут задействованы бицепсы опорной руки, плечевая мускулатура, прямые мышцы живота, мышцы-выпрямители на спине, ягодичные мышцы и косые мышцы бедер. То есть, при регулярности выполнения прорабатывается пресс, плечи, бока и бедра.
Читаем здесь, как правильно делать планку
Основной вариант выполнения этого упражнения
Как правильно делать боковую планку – сейчас «Красивая и Успешная» расскажет об этом подробно!
Исходное положение такое – предплечьем и локтем одной руки вы опираетесь на пол, другую либо ставите на талию, либо заводите назад за голову. Туловище вначале лежит боком на полу, ступни ног выпрямлены и лежат на полу «ребром».
Делать упражнение нужно так – за счет напряжения ягодичных мышц и мышц пресса, следует постараться создать единую прямую линию ног и торса, оторвав торс от пола. Удерживать такое положение следует так долго, как вы сможете.
Затем для симметрии следует повторить ту же последовательность действий на другом боку и с другой опорной рукой.
Каких ошибок в этом упражнении важно не допускать
Чтобы делать боковую планку правильно, следует избежать распространенных ошибок, которые допускают многие женщины, неосознанно стремясь облегчить себе задачу:
- Таз не должен опускаться вниз, так как это усиливает нагрузку, которая приходится на позвоночник.
- Также не надо выносить таз вперед или назад, прогибая позвоночник.
- Голени не должны ложиться на пол – опираться надо на боковые части стоп.
- Следите, чтобы опорная рука образовывала угол 90% с поверхностью пола – то есть, не надо отводить локоть далеко от туловища, или, наоборот, приближать его к туловищу чрезмерно.
Вариации боковой планки
Упражнение «боковая планка» можно усложнить или видоизменить – однако в основе неизменно остается опора на одну руку и боковое положение всего тела. Например:
- Если женщина хочет усилить нагрузку на бедра, то можно, находясь в «планке», поднять ту ногу, которая находится сверху, и удерживать ее в максимально высоком положении по мере сил.
- Можно делать динамическую, то есть подвижную, вариацию – то есть опускать и снова поднимать таз к полу и назад на одну линию с торсом и ногами.
- Опорная рука может касаться пола не всем предплечьем, а только ладонью, — это означает, что та же задача выполняется в таком случае на выпрямленной руке.
- Ноги могут быть перекрещены (то есть находиться одна позади другой).
Преимущества упражнения
Аргументов за включение боковой планки в программу тренировок много:
- При правильном выполнении будет работать не только поверхностный мышечный корсет, но и глубоко расположенные мышцы.
- Гипертрофия тех мышц, которые работают, не возникает, то есть «перекачаться» невозможно.
- Помогает развить чувство баланса.
- Полезно для осанки и укрепления мышц, удерживающих позвоночник.
- Может выполняться дома, без применения специального спортивного инвентаря.
Это упражнение включают в силовые тренировки, также его может выполнять женщина в рамках спортивного восстановления после родов.
Автор — Даша Блинова, сайт www.sympaty.net – Красивая и Успешная. Статья проверена и одобрена специалистом по адаптивной физической культуре, Мосаловой Юлией Игоревной. Подробнее про авторов сайта.
Копирование этой статьи запрещено!
варианты выполнения, польза и вред, как правильно делать
Планка – чрезвычайно популярное упражнение среди атлетов, которые нуждаются в качественной проработке мускулатуры кора. Занятие имеет ряд отдельных вариантов. Одной из наиболее эффективных разновидностей выступает упражнение боковая планка, фото которого можно увидеть в нашей публикации. Представленная версия тренировки дает возможность увеличить нагрузки на мышцы брюшного пресса, плечевого пояса, шеи, верхних и нижних конечностей. Решение позволяет разнообразить наскучившие, однообразные занятия.
Как правильно делать упражнение боковая планка? Какие мышцы задействованы во время такой тренировки? Какие существуют варианты занятий? В чем заключается польза и вред упражнения боковая планка? Обо всем этом расскажем в нашем материале.
Достоинства упражнения
Польза упражнения боковая планка заключается в следующем:
- Тренировка оказывает усиленные изометрические нагрузки практически на все группы мышц. Регулярное выполнение упражнения способствует качественному сжиганию избыточных жировых отложений, созданию привлекательной фигуры.
- Занятие пользуется успехом среди атлетов, поскольку дает возможность за короткое время сделать живот плоским и визуально расширить торс. Такие результаты достигаются за счет повышенного напряжения мускулатуры брюшного пресса, прямых и косых мышц живота.
- Любители тренировок отмечают, что упражнение боковая планка способствует снятию болевого синдрома, который наблюдается в области спины. Итогом периодических занятий становится коррекция осанки, устранение сколиоза, прочих искривлений позвоночника.
- Упражнение обеспечивает прогрессивный рост силовых показателей, выработку впечатляющей выносливости.
Кому упражнение может нанести вред?
Большинству любителей активного образа жизни, которые не имеют проблем со здоровьем, не стоит опасаться негативных последствий от выполнения упражнения боковая планка. Однако существует несколько моментов, которые делают такую тренировку потенциально опасной. В первую очередь отказаться от занятия следует беременным женщинам. Предостережение выглядит вполне естественным. Поскольку здесь оказываются повышенные нагрузки на область брюшного пресса.
Ограничением выглядит наличие межпозвоночных грыж. Во время удержания тела в статичной позиции вероятно смещение позвонков. Предостережение касается также лиц, которые страдают от последствий травматизма спины, верхних и нижних конечностей, плечевого пояса, защемления нервных окончаний.
Мышечный атлас
Боковая планка качественно нагружает такие группы мускулатуры:
- Средняя и большая ягодичная, икроножная, латеральная мышца бедра.
- Ткани верхнего отдела позвоночника и плечевого пояса.
- Мышцы разгибатели спины.
- Прямая и косая мускулатура живота, брюшной пресс.
- Бицепс и трицепс, мышцы предплечий.
Указанные области прорабатываются благодаря удержанию баланса и веса тела. Чтобы задействовать максимальное количество мышечных групп и достигнуть равномерной прокачки целевых зон, важно поочередно делать боковую планку на обе стороны.
Классический вариант тренировки
Давайте рассмотрим технику упражнения боковая планка. Как правильно выполнять тренировку? Осуществляйте действия в такой последовательности:
- Постелите на пол гимнастический коврик и улягтесь на бок.
- Обопритесь на локоть, который должен располагаться под плечевым поясом.
- Предплечье вытяните перед собой, сделав дополнительный упор на ладонь.
- Оторвите от поверхности гимнастического коврика область таза.
- Стопы уложите друг на друга, сделав вторую точку опоры.
- Вытяните тело в струнку, взгляд устремите перед собой.
- Свободную руку слегка согните в локте, расположив ладонь на поясе.
- Зафиксируйтесь в статичном положении, стараясь сохранять неподвижность.
- Когда закончатся силы, вернитесь в изначальную позицию, лежа на коврике.
- Передохните несколько минут и повторите упражнение на противоположную сторону корпуса.
Постарайтесь хорошенько освоить классическую технику занятий, постепенно увеличивая время нахождения в стойке. Лишь затем стоит переходить к усложненным разновидностям упражнения, о которых пойдет речь далее в нашей статье.
Планка со скрещиванием ног
Вариант занятий позволяет несколько усложнить и разнообразить классическую тренировку. Улягтесь на бок. Выполните упор на локоть подобно предыдущему упражнению. Скрестите стопы, расположив верхнюю ногу на переднем плане. Оторвав бедра от пола, максимально напрягите мышцы брюшного пресса. Удерживайте тело в позиции, пока будет достаточно сил, а затем смените сторону.
Боковая планка на вытянутой руке
Упражнение гораздо сложнее классического варианта. Поэтому переходить к такой тренировке целесообразно, когда станет наблюдаться заметный прирост силовых показателей и выносливости. Занимайтесь согласно следующей схеме. Лягте на пол, стопы сведите вместе. Сделайте упор на ладонь выпрямленной руки. Вытяните корпус, нижние конечности и шею в одну линию. Кисть располагайте в точности под плечевым поясом. Хорошенько втяните живот. Удерживайте статичное положение в течение нескольких минут. Выполните небольшую передышку, а затем вернитесь к упражнению, сделав упор на другую руку.
Планка с подъемом ноги
Рассмотрим еще более сложную разновидность боковой планки. Опуститесь на гимнастический коврик. Обопритесь на вытянутую руку, расположив ладонь под плечом. Свободную руку поднимите над собой, удерживая в положении перпендикулярно поверхности пола. Вытяните тело в струнку, сделав упор на тыльную поверхность нижней стопы. Поднимите вторую ногу на максимально доступную высоту. Втяните и напрягите живот. Удерживайтесь в положении близко минуты. После незначительной передышки смените сторону.
Боковая планка на фитболе
Возьмите крупный гимнастический мяч. Лягте на пол и забросьте на приспособление сведенные вместе стопы. Выполните упор на локоть, поддерживая равновесие за счет опоры на предплечье. Поднимите область таза. В правильной позиции между корпусом тела и плечевой частью руки должен быть сформирован прямой угол. Старайтесь не колебать фитбол ногами во время поддержания статичного положения. Прибегайте к выполнению такого упражнения, когда станет ощущаться недостаток нагрузки на мышцы нижних и верхних конечностей, плечевого пояса, пресса, спины.
Планка со скручиванием корпуса
Одним из самых сложных вариантов боковой планки выглядит занятие со скручиванием корпуса. Примите классическую стойку, удерживая тело за счет опоры на правый локоть и соответствующую боковую поверхность стопы. Левую ладонь приложите к уху. Затем плавно склоните голову вниз. Потянитесь локтем левой руки к ладони правой конечности, расположенной на полу. Слегка приподнимите таз вверх. Достигните качественного скручивания корпуса, одновременно удерживая баланс. Затем перевернитесь на другую сторону и повторите упражнение. Переходить к такой тренировке разумно в тех случаях, когда выполнение стандартной планки в течение нескольких минут больше не вызывает абсолютно никаких трудностей.
Программа занятий на месяц
Достичь наилучших результатов можно, если расписать выполнение упражнения боковая планка на 30 дней. В ходе занятий полезно совмещать различные виды такой тренировки. Через месяц тело станет подтянутым, существенно возрастет уровень выносливости.
В первые дни новичкам рекомендуется удерживаться в положении на протяжении 20 секунд. Необходимо выполнить несколько таких сетов со сменой нагрузки на правую и левую часть корпуса. Примерно на третьи сутки начинайте выполнять упражнение боковая планка за 30 секунд. В конце недели сделайте перерыв на день, чтобы мышцы качественно восстановились. Иначе накопившаяся усталость не позволит в последующем достигать заметного прогресса.
На восьмой день вернитесь к тренировке. Теперь старайтесь оставаться в стойке на протяжении 45 секунд. За следующую неделю постепенно доведите время выполнения планки за один подход до полутора минуты. Вновь дайте телу отдохнуть в течение суток.
В начале третьей недели с момента старта занятий выполняйте упражнение боковая планка по две минуты. На каждые вторые сутки увеличивайте время в стойке по 30 секунд. Ближе к концу недели в очередной раз отдохните, пропустив тренировку. Далее вновь следуйте указанному принципу наращивания результатов, добавляя каждый день к времени удержания стойки по половине минуты. Конечной целью по итогам месяца выступает выполнение упражнения боковая планка на протяжении 5 минут за один подход.
Полезные рекомендации
Чтобы повысить эффективность выполнения упражнения и снизить риск получения случайной травмы, обращайте внимание на следующие моменты:
- Перед фиксацией тела в статичной позе хорошенько напрягите пресс и ягодичную мускулатуру.
- Устремляйте взгляд во фронтальном направлении, удерживая шею на одной линии с корпусом тела и ногами.
- Оттачивайте технику выполнения упражнения до совершенства, тренируясь перед зеркалом.
- Попеременно нагружайте обе стороны тела в течение идентичных временных отрезков, в чем поможет использование секундомера.
- В целях максимально качественной проработки всех целевых мышечных групп, выполняйте за одну тренировку не менее 4-х подходов со сменой положения корпуса.
В заключение
Ежедневное выполнение боковой планки с использованием отдельных вариаций упражнения поможет сжечь лишние жировые отложения в брюшной области и по бокам корпуса. Занятие значительно повысит выносливость, поднимет настроение и улучшит общее самочувствие. Уже через месяц можно заметить качественную «утяжку корсета», устранение боли в спине и существенный прирост силовых показателей.
Супер упражнение для людей, ведущих сидячий образ
Это упражнение отлично подходит для людей, ведущих сидячий образ жизни. Во время работы за компьютером сделайте перерыв. Отвлекитесь на несколько минут, чтобы сделать боковую планку — это поможет избежать развития разнообразных заболеваний, связанных с малой подвижностью.
Планка – одно из самых популярных упражнений в фитнесе. Ее часто выполняют атлеты, которые хотят максимально эффективно проработать мышцы брюшного пресса, укрепить ноги и спину. Очень важно делать все движения верно, именно тогда вы достигнете максимального результата. Существует несколько разновидностей этого упражнения. Наиболее популярной, после классической, является боковая планка. Она предполагает повышенную нагрузку на пресс и плечи, а также поможет разнообразить тренировочную программу.
Польза от упражнения «Боковая планка» и противопоказания
Как и любая физическая нагрузка, боковая планка, если её правильно выполнять, приносит организму спортсмена пользу, позволяя развивать мышцы и поддерживать хорошую форму даже в домашних условиях.
Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!
Чем полезна боковая планка?
Итак, какой же результат может получить спортсмен, выполняя это упражнение ежедневно:
- Во время выполнения упражнения атлет находиться в статическом положении. Таким образом, у него включается в работу одновременно большое количество мышечных групп, и он одним махом может проработать мышцы ног, торса и предплечья.
- Боковая планка особенно цениться за то, что позволяет хорошо прогрузить пресс. Во время выполнения упражнения напрягаются как прямые, так и косые мышцы живота.
- Медицинские исследования доказали, что именно это упражнение способно уменьшить боль в спине у людей, страдающих сколиозом, и скорректировать искривленную осанку. Те, кто страдает этим заболеванием, ежедневно практикуя выполнение планки, уже через полгода отметили, что боль уменьшилась на 32-35%.
- Также боковая планка — незаменимый инструмент в борьбе за «осиную» талию. При её выполнении мышцы сокращаются изометрически, происходит развитие их силы и в целом “утяжка корсета”. Поэтому если вы задались целью убрать к лету ненавистные бока, то обратите самое пристальное внимание на боковую планку и ее вариацию с провалом корпуса.
Противопоказания
Упражнение боковая планка в некоторых случаях может принести не только пользу, но и вред. Конечно, противопоказаний не так уж и много, но, все же, они есть и мы обязаны вас об этом предупредить.
Итак, выполнение боковой планки не рекомендуется при наличии таких факторов:
- если у вас есть межпозвоночная грыжа;
- если вы имеете травмы спины, шеи и плеч;
- если вы на последних месяцах беременности;
- если у вас регулярно возникают сильные болевые ощущения любого характера.
Какие мышцы работают?
Во время выполнения боковой планки вы сможете укрепить сразу несколько мышечных групп.
1. Боковая планка, выполняемая поочерёдно на одну и на другую сторону, отлично тренирует большую и среднюю ягодичную мышцу, латеральные мышцы бедра и икроножные. Увеличивать со временем нагрузку на эти зоны можно за счет выполнения усложненной вариации упражнения с поднятием и удержанием ноги вверху (чем выше будет поднята нога — тем больше нагрузка).
2. Планка положительно влияет на шейный отдел позвоночника, разгибатели спины и верхний плечевой пояс. Благодаря статическому напряжению во время упражнения спортсмены могут не только эффективно укрепить свой торс, но и предупредить появление шейного и поясничного остеохондроза
3. При боковой планке в работу включается также и пресс, при чем все его зоны — и прямые, и косые мышцы живота.Чтобы проработать пресс ещё более эффективно, выполняя упражнение, дополнительно втяните живот.
4. Боковая планка положительно действует и на руки, которым приходится удерживать половину всего тела. При соблюдении правильной техники будут задействованы такие мышцы, как бицепс и трицепс.
Кому рекомендована боковая планка?
Это упражнение подходит для развития мышц, как профессиональным спортсменам, так и новичкам.
Давайте более подробно рассмотрим, кому может быть рекомендована боковая планка:
- Боковая планка отлично подходит для атлетов в период сушки. Именно статическое напряжение поможет культуристу избавиться от лишних жировых отложений. Если вы только пришли в тренажерный зал, то упражнение поможет вам укрепить мышцы торса, а также подготовить себя к более серьёзным нагрузкам.
- Выполнять планку полезно в том случае, если вас беспокоит сколиоз. Регулярный тренинг позитивно влияет на осанку. Вы сможете уменьшить уровень неприятных болевых ощущений в районе спины, а также подкорректировать искривление позвоночника.
- Женщины часто выполняют боковую планку в целях борьбы с целлюлитом. Статическое напряжение также поможет вернуть себе красивые очертания тела после родов.
- Упражнение отлично подходит для людей, ведущих сидячий образ жизни. Во время работы за компьютером сделайте перерыв. Отвлекитесь на несколько минут, чтобы сделать боковую планку — это поможет избежать развития разнообразных заболеваний, связанных с малой подвижностью.
Как делать боковую планку?
Несмотря на то, что упражнение технически несложное, сначала следует хорошо овладеть навыками постановки тела в правильное положение и распределения нагрузки. В противном случае ожидаемого результата не будет.
Техника выполнения упражнения
Итак, чтобы правильно стать в боковую планку, нужно следовать такому алгоритму действий:
1. Подготовьте подходящее место для упражнения. Если есть возможность, то рекомендуется постелить на пол специальный коврик.
2. Ложитесь на бок. Поставьте локоть на пол и максимально удобно на него обопритесь. Предплечье должно полностью касаться пола.
3. Оторвите бедра от коврика. Держите торс ровно. Тело должно напоминать натянутую струну. Зафиксируйте положение тела и пробудьте в такой позиции как можно дольше.
4. Немного отдохните, а затем ложитесь на второй бок и проделайте то же самое.
Надеемся, вы поняли, как правильно делать боковую планку, ведь это великолепная возможность прокачать мышцы торса, ног и пресса максимально быстро.
Существует несколько вариаций данного упражнения: спортсмен может выполнять боковую планку с подъемом ноги или руки вверх, а также со скручиванием корпуса.
Полезные советы
Существует несколько секретов выполнения упражнения. Благодаря им вы сможете улучшить свои результаты.
- Перед тем, как зафиксировать позу, вы должны напрячь пресс, а также ягодичную зону.
- Ваш взгляд должен быть направлен вперед, держите шею ровно — она тоже должна быть напряжена.
- Чтобы следить за правильностью выполнения движений, хотя бы первое время работайте перед зеркалом.
- Пытайтесь удержать тело в статическом положении как можно дольше, а чтобы следить за собственным прогрессом, пользуйтесь секундомером.
- Если вы хотите хорошо прогрузить целевую группу мышц, сделайте не менее 3-4 подходов.
Типичные ошибки спортсменов
Очень часто начинающие атлеты допускают огромное количество неточностей просто потому, что не знают, как правильно делать боковую планку. Очень важно сразу научиться выполнять все движения верно. Самые распространенные ошибки можно увидеть даже у опытных спортсменов. Среди них выделяют:
1. Округление спины. Эту ошибку можно заметить во время выполнения и других упражнений. Прорабатывайте мышцы спины, чтобы устранить технические недочеты.
2. Неверное положение рук, таза и головы. Эта ошибка встречается у начинающих атлетов по причине их слабой физической подготовленности. Новичкам в спорте рекомендуется начинать выполнения упражнений с обычной планки, при этом дополнительный упор может осуществляться при помощи коленей.
3. Сгибание ног в коленном суставе. Этот технический недочет чаще всего встречается из-за невнимательности атлета. Спортсмены забывают следить за тем, чтобы весь корпус выстроился в прямую линию. Особенно часто можно заметить ошибки во время последнего повторения.
4. Если во время статического положения не чувствуется особое напряжение в районе пресса, своеобразное жжение, то, скорее всего, вы делаете что-то неправильно. В таком случае посмотрите тематические фото или видео. Также вы можете обратиться за помощью к опытному тренеру.
Программа тренировок
Чтобы составить качественную программу занятий, нужно тщательно учитывать, какие мышцы работают во время выполнения боковой планки. Как правило, спортсмены делают планку в комплексе с другими упражнениями. Атлеты, занимающиеся в спортивном зале, часто выполняют планку в начале и в конце тренировочного дня.
Мы подобрали для вас программу выполнения боковой планки, рассчитанную на 30 дней, но перед тем, как взяться за её воплощение, учтите несколько рекомендаций, которые помогут вам с каждым днем улучшать свой результат:
- Боковую планку можно комбинировать с отжиманиями, а также с прыжками. Упражнение можно дополнительно усложнять, удерживая во время его выполнения поднятой вверх руку или ногу, сгибая одну ногу в колене.
- Упражнение можно выполнять со сменой положения тела. Делайте боковую планку на левой руке, затем без отдыха обопритесь на оба локтя, а после этого перевернитесь направо. Спортсмены с большим опытом занятий работают с использованием скамьи и фитбола, выполняя боковую планку под наклоном.
- Если вы занимаетесь в домашних условиях, то можете упражняться даже каждый день. В том случае если вы будете дополнительно выполнять отжимания и подтягивания, то время нахождения в планке также увеличится.
- Начинающим первое время будет достаточно держать боковую планку по несколько секунд в день. После нескольких недель занятий делайте боковую планку утром и вечером.
- Если вы без проблем находитесь в статическом положении около минуты, то можете начинать делать за одно занятие сразу несколько вариаций данного упражнения. Старайтесь каждый день увеличивать время нахождения в планке.
Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!
В рассчитанной на 30 дней программе тренировки в каждой отдельной графе указано, как долго нужно стоять в планке, чтобы получить и закрепить желаемый результат.
День | Время | День | Время |
1-й день | 15 сек. | 16-й день | 45 сек. |
2-й день | 15 сек. | 17-й день | 50 сек. |
3-й день | 20 сек. | 18-й день | 50 сек. |
4-й день | 20 сек. | 19-й день | 55 сек. |
5-й день | 25 сек. | 20-й день | Отдых |
6-й день | 25 сек. | 21-й день | 1 мин. |
7-й день | Отдых | 22-й день | 1 мин. |
8-й день | 30 сек. | 23-й день | 90 сек. |
9-й день | 30 сек. | 24-й день | 90 сек. |
10-й день | 30 сек. | 25-й день | 90 сек. |
11-й день | 40 сек. | 26-й день | Отдых |
12-й день | 40 сек. | 27-й день | 2 мин. |
13-й день | 40 сек. | 28-й день | 2 мин. |
14-й день | Отдых | 29-й день | 2,5 мин. |
15-й день | 45 сек. | 30-й день | 3 мин. |
опубликовано econet.ru.
Задайте вопрос по теме статьи здесь
P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet
Как правильно делать классическую и боковую планку?
Как правильно делать классическую и боковую планку? | Телеканал СТБ
Ми використовуємо cookies, щоб проаналізувати та покращити роботу нашого сайту, персоналізувати рекламу.
Продовжуючи відвідування сайту, ви надаєте згоду на використання cookies та погоджуєтесь з
Політикою конфіденційності.
Погоджуюсь
PCEtLSA8c2NyaXB0IGRhdGEtb3V0c3RyZWFtLWlkPSIxMjQ5Ig0KZGF0YS1vdXRzdHJlYW0tZm9ybWF0PSJmdWxsc2NyZWVuIiBkYXRhLW91dHN0cmVhbS1zaXRlX2lkPSJTVEJfRnVsbHNjcmVlbiIgZGF0YS1vdXRzdHJlYW0tY29udGVudF9pZD0ic3RiLnVhIiBzcmM9Imh0dHBzOi8vcGxheWVyLnZlcnRhbWVkaWEuY29tL291dHN0cmVhbS11bml0LzIuMTEvb3V0c3RyZWFtLXVuaXQubWluLmpzIj48L3NjcmlwdD4gLS0+
21.07.2017
Планка — одно из самых эффективных упражнений для построения плоского и подтянутого живота, о котором мечтает каждая женщина. Главное в планке — правильная техника выполнения.
ПЛАНКА
- Ставим ладошки под плечи, ноги — на носочки. Поясница обязательно должна быть вытянута.
- Дышим спокойно и на выдохе пытаемся втянуть живот внутрь.
- Начните делать это упражнение с 15 секунд, дальше постепенно увеличивайте до 1 минуты.
СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: Тренировки от Аниты Луценко: 5 лучших комплексов для похудения
БОКОВАЯ ПЛАНКА
- Для выполнения боковой планки для похудения нужно лечь на пол на бок с упором на один локоть.
- Вторую руку согнуть и поставить на пояс.
- На выдохе медленно оторвите бедра от пола, максимально напрягая мышцы пресса. Следите, чтобы параллельно с прессом были напряжены ягодицы, а спина была ровной, без прогиба в пояснице.
- Задержитесь в этом положении как можно дольше. Следите, чтобы тело было идеально ровным и нигде не «провисало», потому что только правильная планка даст результат.
- Выполните планку на другую сторону.
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
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
PCEtLSAvNTgzMDI4NDQvU0xEU19TVEJfY29udGVudF9iYW5uZXIgLS0+DQo8ZGl2IGlkPSdkaXYtZ3B0LWFkLTE0ODI0ODU5ODcxNzQtMCcgc3R5bGU9J21hcmdpbjogMCBhdXRvO2hlaWdodDo0MDBweDsgd2lkdGg6NTgwcHg7Jz4NCjxzY3JpcHQ+DQpnb29nbGV0YWcuY21kLnB1c2goZnVuY3Rpb24oKSB7IGdvb2dsZXRhZy5kaXNwbGF5KCdkaXYtZ3B0LWFkLTE0ODI0ODU5ODcxNzQtMCcpOyB9KTsNCjwvc2NyaXB0Pg0KPC9kaXY+
Сообщить об опечатке
Текст, который будет отправлен нашим редакторам:
варианты выполнения, польза и вред, как правильно делать
Планка – одно из наиболее популярных упражнений в фитнесе. Она часто выполняется атлетами, цель которых – с максимальной эффективность проработать пресс, а также укрепить ноги спину. У планки есть несколько разновидностей. Очень популярным является упражнение боковая планка, которое помогает повысить нагрузку на мышцы живота и плеч, да и просто разнообразить тренировку.
Суть упражнения
Боковая бланка является усложненной вариацией обычной версии упражнения. Сложность заключается в балансировании на двух, максимум трех точках опоры. С первой попытки этот прием не сделать и удержаться в таком положении тяжело. Если получится, через пару недель можно наблюдать подтянутую фигуру и уменьшение «запасов» жира.
Суть боковой планки – поочередное балансирование каждым боком над полом, опираясь на ладонь либо локоть и внешнюю часть стопы. Такое зависание задействует и тренирует большее количество мышц, чем обычная планка. В результате происходит более интенсивное сжигание калорий и тренировка мышц.
Планка с подъемом ноги
Рассмотрим еще более сложную разновидность боковой планки. Опуститесь на гимнастический коврик. Обопритесь на вытянутую руку, расположив ладонь под плечом. Свободную руку поднимите над собой, удерживая в положении перпендикулярно поверхности пола. Вытяните тело в струнку, сделав упор на тыльную поверхность нижней стопы. Поднимите вторую ногу на максимально доступную высоту. Втяните и напрягите живот. Удерживайтесь в положении близко минуты. После незначительной передышки смените сторону.
Польза и вред
Если бы это упражнение боковая планка не было эффективным, его бы не использовали так часто. Рассмотрим, какая польза боковой планки для спортсменов.
Преимущества боковой планки
- тренировка большого количества мышц — плечи, руки, спина, живот, ягодицы, ноги;
- укрепление мышц кора;
- развитие выносливости и устойчивости;
- балансирование, имея две точки опоры маленькой площадью;
- избавление от сутулости спины;
- сжигание лишнего жира во всех местах — живот, ягодицы, ноги, руки.
Это упражнение считается пассивным, но при его выполнении, задействуется гораздо больше мышц, чем при беге или силовых упражнениях. Эффект тот же — укрепление мышц, сжигание калорий, красивая фигура. Так как боковая планка на локте самая простая форма выполнения этого упражнения, с ней новичкам легко справиться.
Противопоказания
При правильном выполнении упражнения нанести вред организму невозможно. Но, есть ряд противопоказаний, проигнорировав которые, можно покалечиться или навредить себе:
- недавние переломы костей;
- травмы и заболевания суставов;
- повреждения и серьезные заболевания спины;
- недавние операции;
- очень слабый вестибулярный аппарат;
- высокое давление;
- острая фаза различных заболеваний;
- слишком большой живот;
- беременность, первые недели и последние месяцы;
Во избежание ухудшения здоровья, имея какой-то из перечисленных показателей, лучше воздержаться от таких физических нагрузок.
Разбор упражнения
Анатомия упражнения – какие мышцы работают
Преимущества боковой планки
Недостатки
Подготовка к упражнению
В принципе перед выполнением боковой планки специальной разминкой можно пренебречь – многие используют само упражнение в качестве подготовки перед основной работой на пресс.
Однако блок общей разминки должен быть пройден перед любыми видами нагрузок и планка не является исключением. В рамках этих целей выполите 5-10 минутную пробежку или прыжки через скакалку (домашний вариант «армейская скакалка»), затем проведите суставную гимнастику.
Боковая планка – как правильно делать
Типичные ошибки
Советы по эффективности
Упражнения планка для похудения живота и боков
Сама по себе боковая планка не способна сформировать талию или расправиться с «боками», однако в комплексе с рациональной диетой она поможет значительно улучшить эстетику этой области. Не стоит думать, что боковая планка – это волшебное упражнение для похудения боков. Жир не «сгорает» локально ни при каких обстоятельствах, поэтому нужно принять, что для похудения вам нужно соблюдать диету и делать жиросжигающие упражнения.
Включение в программу
В силу особенной нагрузки, которую оказывает боковая планка, практиковать ее можно ежедневно и даже по нескольку раз в день.
При этом она может выполняться отдельным элементом или включаться в состав тренировочного комплекса. В последнем случае упражнение разумнее ставить в окончании сессии или по крайней мере выполнять после тяжелых базовых движений, чтобы не «ослаблять» кор.
Величина нагрузки в данном случае определяется длительность нахождения в планке. Начинать обычно рекомендуют с 30 секунд, но если физическая подготовка позволяет, время воздействия нагрузки, то есть нахождения в статическом положении можно повышать. Дойдя до 120 секунд, используйте более усложненные версии упражнения.
Противопоказания
Чем заменить боковую планку в тренировках
По существу упражнения, которое бы в точности повторяло «нагрузку» боковой планки не существует, что лишний раз говорит о ее уникальности. Косые мышцы работают в статике при выполнении классической планки, однако нагрузка на них существенно ниже. Для проработки боковых мышц пресса заменителями могут стать русские скручивания, боковые скручивания и велосипед.
Какие мышцы работают
Перед тем как начать выполнять упражнение впервые, многие задаются вопросом: какие мышцы работают во время боковой планки? Если кратко, все, которые нужны для движений и удержания корпуса. Сложно? Объясним по порядку.
- Руки и плечи. Дельта, трицепс, бицепс, плечевая.
- Грудь. Вся группа грудных мышц.
- Спина. Трапеция, ромбовидная, широчайшая, выпрямляющая позвоночник, зубчатая, квадратная поясничная мышцы.
- Живот. Прямые и косые мышцы пресса.
- Ягодицы. Большая и средние ягодичные мышцы.
- Ноги. Подвздошно-большеберцовый тракт, полусухожильная, полуперепончатая, икроножная.
Самые главные участники упражнения — дельтовидная и икроножные мышцы, мышцы кора (спина, живот, ягодицы), которые составляют “корсет” внутренних органов.
Техника выполнения
Перед выполнением упражнения необходимо позаботиться о комфорте. Удобная спортивная одежда и обязательно кроссовки. Можно попробовать заниматься без последних, но ноги быстро устанут соскальзывать друг с друга. За счет этого будет сложнее удерживать баланс. Кроме этого нужна подстилка. Можно использовать мат, каремат или другой коврик, который будет немного смягчать жесткость пола или асфальта, если тренировка происходит на открытой спортплощадке.
Обулись, оделись в удобные вещи, постелили подстилку. Теперь можно приступить к технике выполнения боковой планки.
- Лягте на бок на коврик, выпрямите ноги, чтобы было удобно.
- Для большего комфорта подставьте под плечо локоть и положите ладонь перпендикулярно к телу. Приподнимитесь на локте, убедитесь, что вам удобно и плечо с локтем составляет прямую вертикальную линию. Отставленный в сторону локоть не подходит. Это необходимо проделать, чтобы вы почувствовали устойчивость.
- Ноги вытянуты в прямую линию и лежат друг на друге. Теперь поднимите стопы вперед.
- Вторую руку, которая сверху, можете положить на бок, упереться в талию, положить за голову или поднять вверх.
- Оторвите взгляд от ног и смотрите прямо перед собой. Опускать голову нельзя, будет сложно дышать и выполнять упражнение.
- Дышите животом, медленно и глубоко.
- На очередном вдохе оторвите ягодицы от коврика. Сохраняйте баланс на локте и боковой части стопы. Для этого необходимо напрячь мышцы корпуса, ягодиц и ног.
- Чтобы не было расшатывания корпуса, мышцы необходимо держать напряженными и представить, что от пяток до головы располагается палка (веревка, нитка, проволока) и вам необходимо своим телом держать её ровно.
- Во время выполнения планки вы должны ощущать как напряжено тело. “Зависание” тела происходит не за счет поднятия одних ягодиц. Нужно напрягая мышцы, поднять и удержать тело на двух точках опоры.
- Если сложно выполнять упражнение на прямых ногах, лежащих друг на друге, можете сместить одну ногу чуть вперед или согнуть нижнюю ногу в колене.
- Обязательно ровно и глубоко дышать. Вход в планку происходит на вдохе.
- Обязательно засекайте время, проведенное в статичной позе. Минимальное время, которое можно считать за тренировку, — 15 секунд, максимальное 90. По желанию, время пребывания в этой позе можно увеличить.
Так выполняется простая боковая планка. Если со временем захотите внести разнообразие в её выполнение, можете попробовать какой-то из её видов. Для более интенсивной нагрузки, можете добавить утяжелитель на верхнюю руку или взять в нее гантель
.
Рекомендации и советы
В завершении повествования хочется дать немного советов с рекомендациями для того, чтобы ваши усилия были максимально эффективными:
- Для увеличения нагрузки ступни ног должны быть соединены.
- На протяжении всего времени выполнения планки держите пресс и ягодицы напряженными.
- Поясница не должна прогибаться.
- Голову и шея находятся на одной линии со всем телом.
- Лопатки не сжимайте.
- Планка относится к упражнениям, которые можно делать каждый день.
- Оптимальное количество подходов — 4 по 30-60 секунд с интервалом отдыха примерно полминуты, не больше.
Если вы новичок, то начинайте свои тренировки с удержания упражнения от 15 секунд, но не задерживаясь долго на этом времени, а постепенно увеличивая его (исходите из самочувствия).
Не стоит приступать к занятиям сразу после еды – резонно подождать 1,5-2 часа (если пища была не слишком тяжела)
После нагрузки тоже садитесь за стол через такой же промежуток времени, что очень важно для тех, кто хочет сбросить вес
Освоив технику выполнения планки, остается только сделать свои тренировки регулярными, отрегулировать питание и радоваться положительным изменениям в своем теле и здоровье, оставляя положительные отзывы.
Разновидности боковой планки
Если кто-то считает такой вид физической нагрузки скучным движением, они глубоко ошибаются. Не всё так просто, как кажется. Боковая планка имеет несколько разновидностей, которые являются упражнениями боковой планки.
В таблице расписаны самые популярные и техники их выполнения.
Разновидность | Техника выполнения | Нагрузка на тело |
Простая | Упор на руку, согнутую в локте и внешнюю сторону стопы. Верхняя нога лежит на нижней. | Умеренная |
Ленивая | Упор на согнутую руку и ноги. Нижняя нога согнута в колене и служит дополнительной точкой опоры, верхняя вытянута и стоит на внутренней стороне стопы. Также упор ног может приходить на колени. | Низкая |
На вытянутой руке | Упор происходит на ладонь при прямой руке. Ноги лежат друг на друге, упор на боковую часть нижней стопы. | Повышенная |
Со скрещенными ногами | Упор на прямую или согнутую руку. Верхняя нога лежит чуть впереди нижней. Получается три точки опоры. | Умеренная |
Опускание корпуса | Упор на согнутую руку и ноги, лежащие друг на друге или верхняя впереди нижней. Опускаете таз вниз, не касаясь пола или подстилки, и поднимаете в исходное положение. | Повышенная |
«Звезда» | Упор на прямую руку и стопу одной ноги. Верхние рука и нога подняты вверх. Получается поза “звезды”. | Высокая |
Скручивание | Упор на прямую руку и ноги. Они могут лежать друг на друге или быть скрещенными. Верхняя рука поднята вверх. Поворачиваясь грудной клеткой, опускаете её вниз, “обнимаете” себя. Возвращаетесь в исходное положение. | Высокая |
Усложненное скручивание | Упор на прямую руку, верхняя рука поднята вверх и согнута в локте. Нижняя нога согнута в колене либо лежит позади верхней. Дальше происходит скручивание, как при прессе, во время которого локтем свободной руки нужно дотянуться до выставленного вперед колена нижней ноги. Активны противоположные конечности.Еще один вариант — удержание баланса на нижней руке и ноге, а верхними нужно соприкоснуться над телом. | Высокая |
Подъем и вынос ног | Упор на прямую руку. Ноги скрещенные. Вначале нижнюю ногу подтягиваете к животу, затем возвращаетесь в исходное положение. Затем верхнюю ногу поднимаете максимально вверх, возвращаетесь в исходное положение. | Высокая |
Как видно из таблицы, можно стоять в планке, особо не нагружая организм, а можно потренировать свою выносливость и устойчивость, добавляя движения корпусом и конечностями.
Как делать боковую планку?
Несмотря на то, что упражнение технически несложное, сначала следует хорошо овладеть навыками постановки тела в правильное положение и распределения нагрузки. В противном случае ожидаемого результата не будет.
Техника выполнения упражнения
Итак, чтобы правильно стать в боковую планку, нужно следовать такому алгоритму действий:
- Подготовьте подходящее место для упражнения. Если есть возможность, то рекомендуется постелить на пол специальный коврик.
- Ложитесь на бок. Поставьте локоть на пол и максимально удобно на него обопритесь. Предплечье должно полностью касаться пола.
- Оторвите бедра от коврика. Держите торс ровно. Тело должно напоминать натянутую струну. Зафиксируйте положение тела и пробудьте в такой позиции как можно дольше.
- Немного отдохните, а затем ложитесь на второй бок и проделайте то же самое.
Надеемся, вы поняли, как правильно делать боковую планку, ведь это великолепная возможность прокачать мышцы торса, ног и пресса максимально быстро.
Существует несколько вариаций данного упражнения: спортсмен может выполнять боковую планку с подъемом ноги или руки вверх, а также со скручиванием корпуса.
Полезные советы
Существует несколько секретов выполнения упражнения. Благодаря им вы сможете улучшить свои результаты.
- -Перед тем, как зафиксировать позу, вы должны напрячь пресс, а также ягодичную зону.
- Ваш взгляд должен быть направлен вперед, держите шею ровно – она тоже должна быть напряжена.
- Чтобы следить за правильностью выполнения движений, хотя бы первое время работайте перед зеркалом.
- Пытайтесь удержать тело в статическом положении как можно дольше, а чтобы следить за собственным прогрессом, пользуйтесь секундомером.
- Если вы хотите хорошо прогрузить целевую группу мышц, сделайте не менее 3-4 подходов.
Типичные ошибки спортсменов
Очень часто начинающие атлеты допускают огромное количество неточностей просто потому, что не знают, как правильно делать боковую планку. Очень важно сразу научиться выполнять все движения верно. Самые распространенные ошибки можно увидеть даже у опытных спортсменов. Среди них выделяют:
- Округление спины. Эту ошибку можно заметить во время выполнения и других упражнений. Прорабатывайте мышцы спины, чтобы устранить технические недочеты.
- Неверное положение рук, таза и головы. Эта ошибка встречается у начинающих атлетов по причине их слабой физической подготовленности. Новичкам в спорте рекомендуется начинать выполнения упражнений с обычной планки, при этом дополнительный упор может осуществляться при помощи коленей.
- Сгибание ног в коленном суставе. Этот технический недочет чаще всего встречается из-за невнимательности атлета. Спортсмены забывают следить за тем, чтобы весь корпус выстроился в прямую линию. Особенно часто можно заметить ошибки во время последнего повторения.
- Если во время статического положения не чувствуется особое напряжение в районе пресса, своеобразное жжение, то, скорее всего, вы делаете что-то неправильно. В таком случае посмотрите тематические фото или видео. Также вы можете обратиться за помощью к опытному тренеру.
Ошибки новичков
Чаще всего устоять в позе не могут те, кто не правильно выполняет боковую планку. Рассмотрим, самые распространенные ошибки начинающих спортсменов, которые бывают и у профессионалов:
- Согнутая, ссутуленная спина. В таком положении сложно удерживать равновесие, быстро начинает болеть спина и сложно дышать.
- Неправильная позиция рук. Если рука будет отставлена под другим углом, чем нужно, возникнет риск травмирования суставов руки, невозможность выполнения упражнения, неправильная нагрузка на тело.
- Провисание таза при фиксации. Если ягодицы не будут напряжены, не получится выполнить движение, поскольку эти мышцы относятся к главным для выполнения планки.
- Опущенная голова. Подбородок опущенный к груди усложняет дыхание и создает ненужную нагрузку на мышцы шеи.
- Расслабленные или полусогнутые колени. Из-за такого положения ног, правильное выполнение упражнения будет невозможным.
Планка как залог здоровья
Общеизвестный факт – любая тренированная мышца становится крепче и сильнее, а регулярные умеренные нагрузки на организм оказывают положительное влияние на самочувствие человека и увеличивают срок жизни. Простота выполнения планки и отсутствие необходимости в спортивном инвентаре делает ее отличным вариантом для утренней зарядки или разминки во время рабочего дня. Польза планки на локтях обусловлена положительным влиянием на абдоминальные мышцы. Они отвечают за стабилизацию и поддержание правильного баланса тела. Недостаточные нагрузки приводят к ослаблению абдоминальных мышц и прогрессирующим проблемам со здоровьем вплоть до неправильного функционирования внутренних органов, избежать которых и помогает это замечательное упражнение.
Рекомендуем посмотреть полезное видео по технике выполнения планки на локтях:
Полезные советы
Поделимся еще несколькими советами, как научиться делать боковую планку.
- Не нужно бояться. Травмировать себя невозможно, если нет противопоказаний к планке.
- Для планки не нужно посещать спорт-, либо фитнес-залы. Её можно делать дома, на спортплощадке, даже на работе, если есть место.
- Выполняя упражнение, каждые 3-4 дня необходимо увеличивать время балансировки на боку на 5 секунд.
- Для боковой планки нет ограничения по времени суток. Если есть время и желание, ее можно делать несколько раз на день.
После ежедневных занятий боковой планкой более 21 дня подряд это упражнение становится полезной привычкой, благодаря которой любой человек может быстро стать стройным и здоровым.
Классический вариант тренировки
Давайте рассмотрим технику упражнения боковая планка. Как правильно выполнять тренировку? Осуществляйте действия в такой последовательности:
- Постелите на пол гимнастический коврик и улягтесь на бок.
- Обопритесь на локоть, который должен располагаться под плечевым поясом.
- Предплечье вытяните перед собой, сделав дополнительный упор на ладонь.
- Оторвите от поверхности гимнастического коврика область таза.
- Стопы уложите друг на друга, сделав вторую точку опоры.
- Вытяните тело в струнку, взгляд устремите перед собой.
- Свободную руку слегка согните в локте, расположив ладонь на поясе.
- Зафиксируйтесь в статичном положении, стараясь сохранять неподвижность.
- Когда закончатся силы, вернитесь в изначальную позицию, лежа на коврике.
- Передохните несколько минут и повторите упражнение на противоположную сторону корпуса.
Постарайтесь хорошенько освоить классическую технику занятий, постепенно увеличивая время нахождения в стойке. Лишь затем стоит переходить к усложненным разновидностям упражнения, о которых пойдет речь далее в нашей статье.
Боковые панели CSS: руководство для новичков
Боковые панели
являются основным элементом навигации по веб-сайту — они удобны для пользователей и обеспечивают постоянное отображение определенных элементов страницы. В них вы можете размещать ссылки, меню, виджеты, CTA, отображать рекламу и многое другое.
Если вы создаете свой веб-сайт своими руками, добавить боковые панели довольно просто, используя лишь немного знаний HTML и CSS. Вы можете попробовать фреймворк CSS, такой как Bootstrap CSS, для боковой панели — этот шаблон из Start Bootstrap предоставляет простой, удобный для мобильных устройств интерфейс боковой панели, который вы можете попробовать.Или вас может заинтересовать реализация на чистом CSS.
В этой статье мы рассмотрим несколько способов создания боковой панели с помощью CSS: мы рассмотрим статические боковые панели, фиксированные и закрепленные боковые панели, боковые панели на всю страницу, боковые панели в сетках CSS и, наконец, складные боковые панели. Этому есть чему поучиться, поэтому приступим.
Как создать боковую панель в CSS
Самый простой способ реализовать боковую панель — это использовать статический элемент боковой панели (выделен синим ниже), который охватывает всю высоту страницы и расположен сбоку от экрана.
Для этого используйте следующий HTML и CSS:
Пункт меню 1
Пункт меню 2
Пункт меню 3
< / div>