Как увеличить ягодицы в домашних условиях девушке: Как нарастить попу девушке. Как увеличить ягодицы и бедра в домашних условиях. Добавление силовых упражнений для увеличения мышечной массы

Как быстро накачать ягодицы в домашних условиях? | Спорт

Хотите накачать ягодицы, не выходя из дома, но не знаете как этого добиться? Список лучших упражнений для ягодиц в домашних условиях ищите в этой статье.

Название статьи максимально рекламное и просто “кричит” о том, что читать ее стоит 🙂 Конечно, я бы назвала ее как-то более скромно, но про гипертрофию ягодичных мышц, например, мало кто захочет читать, потому что далеко не все знают, что это то же самое, что обычно подразумевают девушки под вопросом: “как быстро увеличить попу в домашних условиях?”.

Поскольку с точки зрения анатомии, нет такой части тела как “попа”, но есть вполне достойно звучащие “ягодицы”, то всё-таки, с Вашего позволения, я буду чаще употреблять этот термин.

Про анатомию и строение ягодичных мыщц я уже писала полноценный материал. Теперь осталось написать как эту самую “анатомию” привести в “надлежащий вид”. И, как я предполагаю, многие в этом месте добавят: “желательно дома, без лишнего оборудования и еще лучше без лишних усилий 🙂 Выполнение последнего пункта я Вам не гарантирую, но два предыдущих вполне реальны.

Главные секреты для тренировки ягодиц в домашних условиях

В принципе, секрет только один и, если быть честной, то совсем и не секрет, а очевидный факт. Но про него, почему-то, слишком часто забывают.

Все просто: если Вы хотите накачать ягодицы, то качайте именно ЯГОДИЦЫ. Ни ноги, ни спину, а ягодицы. Самая частая ошибка — выполнение упражнения за счет других мышц либо для других мышц. Например, Вы решили во что бы то ни стало увеличить ягодицы дома и с неистовым рвением начали приседать (хорошо если правильно). Но во время тренировки чувствуете, главным образом, квадрицепс (переднюю часть бедра) и на следующий день Вам тоже больше всего болят именно ноги. Так Вы тренируетесь несколько недель… или месяцев… Затем начинаете приседать с гантелями или каким-то другим отягощением, потому что все знают — чтобы увеличить ягодицы в объеме нужно приседать с весом. Через некоторое время Вы можете заметить, что квадрицепс заметно изменился, а вот “попа” далеко не так “прекрасна “ как хотелось бы. Возможно, Вы даже скажете, что “раскачали” ноги, что Вам вовсе не нравится. Так Вы придете к главному вопросу, который волнует большинство девушек, которые когда-либо хотели усовершенствовать “вид сзади”:

Как увеличить ягодицы, не раскачав при этом ноги?

Ответ уже был: выполняйте упражнения, которые задействуют, в первую очередь, ягодицы. Так, например, большинство видов приседания (не все!!! но большинство) основную нагрузку акцентируют именно на ноги. Вот по этой причине я считаю, что приседания далеко не самый эффективный инструмент для тренировки ягодиц. Я не говорю, что выполнять их не нужно вовсе, я говорю лишь, что не стоит делать на них основной акцент.

Существует достаточно много изолирующих упражнений для ягодиц, которые внесут неоценимый вклад в формирование Вашей фигуры.

Упражнения для увеличения ягодиц дома

Ниже я перечислю упражнения для ягодичных мышц, которые, на мой, взгляд хорошо подходят для тренировок дома и не требуют громоздкого оборудования.

Безусловно, этот список не окончательный и не единственно возможный. Скорее, это наиболее любимые мной упражнения и наиболее применяемые в формате домашних тренировок. Так как количество существующих упражнений огромно, то уверена, это далеко не последняя подборка для тренировки ягодиц дома, которую я опубликую.

1. Выпады

Выпады, с моей точки зрения, очень удачное решение для тренировки ягодичных мышц. Кроме всего прочего, за этим упражнением я отметила одну важную особенность: выполнение выпадов помогает “поднять” ягодицы, сделать их выше.

Но есть один нюанс — техника выполнения. Существует много ее вариантов, и очень часто, в выпадах акцент переносится на квадрицепс. Поэтому Ваша задача состоит в том, чтобы выполняя выпады, Вы научились чувствовать ягодичные мышцы. Так Вы “убьете двух зайцев”: сможете не только увеличить ягодицы в домашних условиях, но и хорошо проработаете квадрицепс. Т.е. квадрицепс в любом случае задействован в этом упражнении, но именно от техники зависит будет он “первой скрипкой” или “второй”.

Вариаций выпадов существует очень много. Ниже — одни из самых используемых и эффективных, на мой взгляд. Упражнения представлены в порядке увеличения их сложности. И не забывайте, пожалуйста, что подробное описание техники выполнения находится внизу под каждым видео.

2. Подъем таза (ягодичный мостик)

Это упражнение относится к изолирующим. А это значит, что все Ваши усилия точно будут сосредоточены в “нужном месте”. Как и с выпадами, вариантов подъема таза (или по-другому ягодичного мостика) очень много, но все они эффективны. В видео ниже, выполнение показано в том числе с помощью лавки на улице и специального ящика в тренажерном зале. Но ничего не мешает использовать Вам в качестве опоры какой-то из предметов мебели, например, кровать или стул.

3. Зашагивания на тумбу

Это упражнение не так часто выполняют, но его эффективность для увеличения ягодиц, на мой взгляд, неоспорима. Если Вы будете выполнять его правильно, то ягодицы, в прямом смысле, будут адски гореть. Мои клиенты просто ненавидят зашагивания на тумбу, потому что это действительно очень тяжело. Но и эффект отличный. Используйте в качестве опоры любую устойчивую поверхность дома, на улице или в зале. По мере адаптации высоту опоры можно увеличивать.

4. Махи ногами

Всевозможные махи ногами и отведения — самые популярные упражнения для “попы”, которые знает, наверное, каждая девушка. Но их вариаций также существует очень много. И хотя многие скептически относятся к таким упражнениям, они действительно работают. А если Вам слишком просто их выполнять — просто наденьте на бедра эластичную ленту подходящей для Вас степени упругости и нагрузка существенно увеличиться.

5. Подъем ног из планки на прямых руках

Это упражнение определенно не из легких и задействует не только ягодицы, но и множество других мышц, в том числе и пресс. Тем лучше 🙂

Как быстро увеличить ягодицы дома

Правильнее будет спросить: НАСКОЛЬКО быстро можно увеличить ягодицы дома?
Прежде, чем ответить на этот вопрос, лучше уточнить некоторые нюансы, чтобы не вышло, что я, например, обещала Вам супер эффект за месяц, а Вы его не получили.

Во-первых, все эти упражнения действительно направлены на придание тонуса ягодицам и их округление, но если Вы от природы очень худого телосложения и Вам всегда было сложно набирать вес, то эти упражнения скорее всего не дадут Вам впечатляющего эффекта. Если Вы относитесь к этой категории людей, то чтобы увеличить “попу” с помощью упражнений, Вам нужно заниматься очень тяжело, с большим отягощением. Т.е. лучше всего это делать в рамках тренажерного зала, так как там есть большой выбор тренажеров и оборудования для силовых тренировок.

То же самое относится и к людям, которые хотят “накачать” действительно “внушительные формы”. Вам тоже нужно заниматься с дополнительным отягощением, так как это единственный путь (в сочетании с определенным типом питания) добиться значительного роста мышечной массы.

Но если Вы хотите улучшить внешний вид ягодиц, придать им округлость и упругость, то эти упражнения при регулярных тренировка будут иметь необходимый эффект. Вы действительно заметите существенные изменения. Как быстро? Думаю, что если Вы будете выполнять тренировку из хотя бы 6-ти упражнений из этого списка в режиме 3 подхода по 15-20 повторений дважды в неделю с перерывом в несколько дней, то 80% из Вас увидит разницу уже через месяц.

Постарайтесь, чтобы в Вашей тренировке присутствовала хотя бы по одному варианту из каждой группы упражнений, описанных Выше. Например, один вариант выпадов, один вариант подъема таза и т.д. Выбирайте из них вариации, которые соответствуют Вашему уровню подготовки, комбинируйте упражнения, пробуйте более сложные вариации и результат не заставит себя ждать. Главное помните, что во время выполнения упражнений Вы должны чувствовать именно ягодицы. Если этого нет — значит нужно корректировать технику выполнения.

Питание для увеличения ягодиц

Итак, какое же питание нужно для роста ягодиц? В любом фитнес-издании да и на этом сайте тоже, Вы хоть однажды но “нарветесь” на информацию о том, что для того, чтобы мышцы росли (а именно это подразумевается под фразой “увеличить попу”) необходим профицит, т.е. переизбыток калорий. Это “железное” правило и оно неоспоримо. С другой стороны, известно, что для того, чтобы похудеть, наоборот нужен дефицит, т.е. недостаток калорий. Что тоже не вызывает логических несоответствий. Но вот в чем подвох, большинство девушек хотят одновременно и похудеть, и накачать ягодицы. Еще раз уточняю, что для первого процесса нужен недостаток калорий, а для второго переизбыток. И понятно, что два этих процесса одновременно протекать не могут. Поэтому, с одной стороны совершенно справедлива информация о том, что одновременно похудеть и накачать ягодицы невозможно.

Но это если мыслить масштабно, либо если рассматривать вопрос с точки зрения фитнеса и бодибилдинга как профессионального спорта. Т.е. если Ваша цель — значительно увеличить ягодицы и в целом набрать мышечную массу, то необходимо сначала какое-то время заниматься с отягощениями и параллельно питаться с профицитом калорий (и приоритетом на углеводы в соотношении БЖУ), а после этого (если это необходимо) в течении определенного промежутка времени избавляться от лишнего жира, который скорее всего появиться во время предыдущего периода, так как невозможно “заставить” все полученные нами калории использоваться только для роста мышц. Чаще всего, вместе с ними увеличится и процент содержания жира в организме.

Этот же путь относится и к примеру из предыдущей главы: если Вы очень худые, то для набора масса (в нашем случае увеличения ягодичных мышц) необходимо питаться со значительным переизбытком. Хотя вполне возможно, что именно Вам худеть потом и не понадобиться и небольшая прибавка процентного содержания жира в организме наряду с увеличением мышечной массы Вам пойдет только на пользу. Но таких “счастливиц” мало. Что же всё-таки делать тем, кто хочет одновременно и похудеть и увеличить объем ягодиц?

Дело в том, что в основном девушки под фразой “накачать попу” все-таки НЕ имеют в виду “накачать попу огромных размеров”, а просто хотят улучшить ее форму и придать округлость. И именно этого эффекта вполне реально добиться с помощью упражнений, перечисленных выше. Потому что в любом случае, когда мышца регулярно работает (это значит, что Вы ее регулярно “упражняете”) она улучшает свою форму, приобретает тонус и упругость.

У меня бывают периоды, когда я по несколько месяцев подряд занимаюсь в основном дома или на улице и, соответственно, без тренажеров. И при таких тренировках я получаю желаемый для ягодиц эффект даже, когда моя основная цель немного похудеть. Поэтому на 100% уверена, что это работает. На основании собственных тренировок, я разработала программу домашних тренировок

Искренне надеюсь, что этот материал помог Вам ответить на вопрос “как увеличить ягодицы в домашних условиях” и развеял возможные мифы или недопонимание некоторых сторон этой темы.

Понравилась статья? Скажите «спасибо» автору и поделитесь ей

рекомендации по тренировкам и питанию

Для того, чтобы происходило увеличение ягодиц в домашних условиях, необходимо совместить несколько методик – локальные упражнения, полезные виды спорта и правильное питание.

Почему увеличение ягодиц столь актуально среди женщин? Ответ очевиден – все представители мужского пола одержимы округлыми женскими формами, это заложено на подсознательном интуитивном уровне. Думая о красивых формах, в первую очередь люди имеют в виду бедра и ягодицы. У этого факта имеется научно-историческое обоснование. Еще в первобытные времена мужчин привлекали особи женского пола с округлыми бедрами. На уровне подсознания женщина воспринималась как продолжательница рода, поэтому округлые формы всегда были в цене. Излишняя худощавость, напротив, являлась отталкивающим фактором, рассматривалась как признак слабого здоровья и неспособности произвести на свет потомство.

Действительно, женщины с широким тазом имеют меньше проблем в репродуктивных вопросах. Древние времена и животные инстинкты уже давно канули в лету, тем не менее, до сих пор округлые женские формы привлекают внимание мужчин. Похвастаться такими формами может не каждая девушка, стремительная жизнь с постоянными стрессами и огромным количеством вредных привычек сделала свое дело. Большая часть девушек страдает от проблем с весом – его избытка или недостатка разных степеней. Кто-то неправильно питается и страдает от лишнего веса и отсутствия форм, другие напротив чрезмерно худощавы, особенно в определенных частях тела.

Если составить среднестатистический портрет современной девушки, то он будет выглядеть так: тонкие длинные руки и ноги, узкие бедра и непропорционально широкие для такой фигуры плечи. Причин формирования такого облика множество – недостаточный уровень физической активности, отсутствие спорта, любовь к чрезмерно строгим диетам, привычка подвергать свой организм другим стрессовым факторам.

Рассматривая вопрос, как накачать ягодицы в домашних условиях, мало подобрать физические упражнения узкого действия. Важно рассмотреть рацион и привычные принципы питания, насколько они вяжутся с желанием увеличить ягодицы. Узнайте, как следует правильно питаться для того, чтобы стать обладательницей привлекательного для каждого мужчины тела.

Правильное питание для увеличения объема ягодиц

Для начала необходимо усвоить главный принцип правильного питания, который, к сожалению, не могут уложить у себя в голове многие девушки. Ни одна из методик строгих диет не позволит вам прийти к своей цели без вреда для здоровья. Усвойте это и перестаньте следовать рекомендациях о том, что похудение возможно лишь при употреблении сырой морковки и обезжиренного кефира изо дня в день. Питание должно быть в первую очередь правильным, полезным и сбалансированным, в рационе должно быть как можно больше натуральных продуктов. Уже один отказ от вредных продуктов приведет к улучшению фигуры и укреплению здоровья, заметьте, это не является диетой, всего лишь один из принципов здорового питания.

Даже если вы не имеете избыточного веса, а напротив, страдаете от недостатка массы тела, не стоит набрасываться на кондитерские изделия и фаст-фуд с целью немного поправиться.

Если вы начнете регулярно посещать ресторанчики быстрого питания, то вес вы, несомненно наберете, но ваше тело ни на шаг не приблизится к красивым формам.

Таким путем можно добиться лишь выпирающих боков, складок на животе и апельсиновой корки на бедрах. Если вы не желаете приобрести такие атрибуты неправильного питания, то распрощайтесь с ненатуральной высококалорийной пищей раз и навсегда.

Для того, чтобы увеличить объем и улучшить форму бедер и ягодиц, нужно работать над мышечными тканями, которые практически полностью состоят из белка. Отсюда вывод о том, что повседневная пища должна содержать большое количество белков, при этом быть легкой для усвоения организмом. Для домашнего употребления лучше всего подходят такие белковые продукты, как куриное филе, нежирные морепродукты, домашние кисломолочные продукты невысокой жирности – творог, сметана и сыр. В качестве лакомств в рационе могут остаться орехи, сгущенное молоко и натуральное мороженное без добавления сахара.

Многие фитнес-тренеры советуют своим подопечным употреблять в пищу детское питание, то есть молочные смеси. На них девушки отлично набирают мышечную массу, так как главным качеством таких смесей является формирование мышечной системы у деток. Для того, чтобы смеси позитивно отразились на мышечной системе и при этом не способствовали набору лишнего веса, не стоит употреблять их чаще, чем 2-3 раза в неделю.

Неосведомленные девушки часто обходят стороной хитрость с детским питанием, так как они сильно боятся увеличиться не только в области ягодиц, но и в других проблемных зонах – живот, руки, ноги и т.д. Бояться этого не стоит, так как увеличение бедер и ягодиц в домашних условиях строится вокруг физических упражнений. В процессе получения нагрузок вы будете тратить много калорий, поэтому не стоит бояться раздуться в объемах из-за лишней порции молочной смеси. Не стоит резко ограничивать себя в пище, если вы чувствуете голод, то полезнее будет покушать, но пусть это будут полезные натуральные продукты. Делать упражнения натощак нельзя, это приведет к разрушению мышечных тканей, подкрепитесь за полчаса до тренировки и сразу же после нее.

Женские хитрости для увеличения ягодиц в домашних условиях

Очень часто женщины говорят, что форма их ягодиц не привлекательна от природы, это заложено на генетическом уровне и сделать с этим ничего не получится. Правда большинство из них даже и не пробовали сделать над собой усилие. Действительно, если линия бедра от природы не имеет идеальных очертаний, то за неделю этого не исправить, как ни старайтесь. Важно сразу же изменить свое мышление и настроиться на позитивный результат, как следствие напряженной работы над собой.

Перед тем, как изучить упражнения для увеличения ягодиц в домашних условиях, вам будет полезно ознакомиться с несколькими советами. Эти хитрости просты для выполнения, а в совмещении с правильно подобранным комплексом упражнений и здоровым питанием они помогут добиться успеха в короткие сроки.

Cat Walk

Особая походка в кошачьем стиле, именно такую используют модели на подиуме, обратите внимание, как привлекательно смотрятся их тела. Особенность данной походки заключается в способе переставлять ноги при ходьбе. Представьте, что перед вами начерчена прямая линия, переставляйте ноги только по ней. Шаги не должны быть слишком широкими, иначе весь эффект будет утерян, тяните стопу, а только за ней весь корпус.

Соотношение бедер и талии

Эта хитрость знакома многим девушкам, они знают, что бедра будут казаться визуально больше, если уменьшить объем талии. Меньше талия – больше попа, эта истина стара как мир, а добиться такого эффекта можно при помощи специальных упражнений, диет и компрессионного белья.

Выбор одежды

Подбирать каждую вещь для своего гардероба нужно руководствуясь особенностями своего тела, а не свежими модными веяниями. Существует несколько советов от стилистов, позволяющих визуально увеличить зону бедер в объеме, самый распространенный из них – это обтягивающие брюки или джинсы с большими карманами сзади. Лучшее использование данной хитрости – это сочетание светлых джинсов с завышенной талией и черной однотонной футболки в качестве верха.

Обувь на каблуке

Быть в обуви на каблуках постоянно не следует, так как это приводит к возникновению опасных заболеваний, самым частым из которых является варикозное расширение кровеносных сосудов. Однако, пренебрегать каблуками не стоит, они изменяют положение позвоночника, от чего ягодицы кажутся более объемными.

Какой спорт поможет увеличить ягодицы?

Когда речь идет о похудении, то совместно с диетой будет эффективен любой из видов спорта, главной задачей будет дать организму физическую нагрузку и сжечь как можно больше калорий. При необходимости увеличить ягодицы использовать привычные для всех фитнес и бег уже нельзя, такие физические нагрузки сделают мышцы более подтянутыми, но бедра станут еще более плоскими.

Лучшим вариантом для быстрого и эффективного увеличения объема ягодиц станет посещение тренажерного зала. В таких заведениях имеется хороший выбор оборудования для работы над всеми частями тела. Однако, если вы не имеете возможность посещать зал, то тренироваться можно и дома, главное – подобрать правильные упражнения и упорно идти к своей цели с их помощью.

Несколько советов для тех, кто будет заниматься в зале или в домашних условиях

• Если вы выбрали в качестве места для тренировок спортивный зал, то делайте упор на работе со штангой и гантелями, делайте с ними разные вариации приседаний. Вес утяжеления подбирается индивидуально, берите для себя такой вес, с которым вы можете сделать 5-8 приседаний в сете, не больше.
• Универсальное правило работы с весами гласит о том, что упражнения с небольшим весом в большом количестве подходов приводят к похудению. Если же вас интересует наращивание мышечной массы, то следует использовать более серьезные веса, с которыми вы можете выполнить лишь несколько повторов.
• Началом любой тренировки должна быть разминка, для нее можно использовать простые гимнастические упражнения, обычные приседания и другие действия, которые помогут разогреть мышцы для последующей работы.

Эти же рекомендации необходимо соблюдать и при домашних тренировках, пусть вас не разочаровывает отсутствие гантелей и прочих утяжелителей, дома вместо них можно будет использовать бутылки разного объема с водой или песком.

Лучшие упражнения для увеличения ягодиц

Все перечисленные выше способы для увеличения объема попы очень хороши, но только в том случае, если вы будете правильно сочетать их со спортивными нагрузками. Вы можете перейти на здоровое питание, заручиться десятком повседневных хитростей, но без физических нагрузок они не принесут желаемого эффекта. Некоторые девушки предпочитают пойти по простому пути, то есть пойти в зал и сразу же нанять личного тренера, который будет работать над поставленной задачей. Такой путь решения вопроса доступен не каждой, кого-то останавливает высокая стоимость оплаты услуг тренеры, а кто-то просто не может выделить время на посещение зала. Для решения проблемы достаточно изучить, от чего увеличиваются ягодицы. Следующие упражнения просты для домашнего использования, они не отнимут много времени, при этом принесут потрясающие результаты.

Приседания

Это упражнение считается самым эффективным, не зря часто можно услышать «хочешь красивую попу – приседай!». Нужно выполнять упражнение в правильной технике, приседать максимально глубоко. Исходное положение – ноги на ширине плеч, в процессе приседания колени должны находиться под прямым углом по отношению к полу. Приседайте медленно, контролируя каждое движение, а также дыхание, задержитесь в нижней точке на несколько секунд.

Начать следует с трех подходов по 15-20 приседаний, когда привыкните к таким нагрузкам, подключайте утяжеление – гантели или их подручную замену. При подключении утяжеления количество приседаний нудно уменьшить, а затем постепенно увеличивать от тренировки к тренировке на одно-два приседания.

Ходьба по стене

Выполнение данного упражнение принесет очевидные результаты уже после недели занятий. Постелите коврик прямо около стены и ложитесь на него спиной так, чтобы ноги в согнутом положении опирались на стену. Угол в колене должен составлять 90 градусов, из такого положения сделайте два шага вверх, как будто идете по спине, затем два шага вниз для возвращения в стартовую позицию. При этом ягодицы не должны отрываться от пола. Для первых тренировок хватит 15-20 повторов упражнения, разделите их на 2-3 сета. Постоянно увеличивайте количество повторов в сете, пока не сможете выполнять 100 повторов за один раз.

Мячик

Приносит результаты спустя месяц постоянного выполнения, упражнение не только увеличивает ягодицы, но и укрепляет бедра. Потребуется обычный детский резиновый мячик и стул, на который вы должны сесть так, чтобы угол ноги в колене составил 90 градусов. Разместите мячик между ног так, чтоб вы держали его и чувствовали напряжение в мышцах бедер и ягодиц. Зажмите мяч ногами и продержите 30 секунд, затем расслабьтесь, для первых тренировок будет достаточно 15 повторов, затем постепенно увеличивайте.

Ходьба на ягодицах

Сядьте на пол, вытяните ноги перед собой, руки положите на талию. Перемещайтесь по полу за счет движений мышц ягодиц, не нужно помогать руками и ногами.

Махи

Для того, чтобы делать махи ногами назад, поставьте перед собой стул и возьмитесь за спинку. Сделайте 15 махов назад одной ногой, потом 15 махов назад другой. Старайтесь поднимать ноги как можно выше.

Не менее полезны махи на четвереньках, стоя на четвереньках с прямой спиной, поднимайте ногу вверх так высоко, как сможете, задержитесь в верхнем положении на 15 секунд, затем опустите ногу и прижмите ее к груди. Повторите для второй ноги, постоянно следите за тем, чтобы спина оставалась прямой.

Еще несколько рекомендаций для тех, кому нужно быстро накачать попу в домашних условиях

С основным комплексом упражнений вы уже знакомы, к нему не будет лишним добавить еще несколько рекомендаций, которые ускорят достижение эффекта. Делайте ежедневные тренировки, а также выполняйте следующие действия в повседневной жизни, тогда объем ягодиц увеличится намного быстрее:

• Во время выполнения стоячей монотонной домашней работы по типу мытья посуды сжимайте и разжимайте ягодицы так сильно, как можете, до 200 раз. Затем просто напрягите ягодицы и держите их в таком состоянии так долго, как сможете;
• Уборка квартиры тоже может включить в себя моменты для тренировки попы, для этого старайтесь ходить на цыпочках и делать махи ногами в разные стороны;
• Когда проводите время в дороге, вне зависимости от того, пассажир вы или водитель, сжимайте и разжимайте ягодицы. Выполняйте эти простые действия в любой уместной ситуации.

Накачать ягодицы и придать красивую форму бедрам в домашних условиях – это реально, но только если вы приложите к этому максимум усилий. Не пропускайте тренировки и старайтесь не делать послаблений в режиме питания, не отпускайте свою цель, и тогда все у вас получится!

Что еще почитать тем, кто мечтает накачать ягодицы?

Как накачать попу?

Немного теории и физиологическом строение ягодиц, что представляют собой ягодичные мышцы и как они работают. Что нужно делать для того, чтобы прокачать ягодичные мышцы, как долго потребуется ждать результата?

Как накачать попу и ноги за две недели?

Если вы задались целью накачать попу, то не стоит обделять вниманием и ноги. Множество упражнений одинаково хорошо прорабатывают и ягодицы, и ноги.

Составьте свой комплекс из лучших упражнений, и через две недели вы не узнаете свое отражение в зеркале!

Как нужно питаться, чтобы увеличить ягодицы?

Процесс увеличения ягодиц в объемах будет проходить намного быстрее, если дополнить физические нагрузки правильным питанием. Привычка здорового питания поможет не только создать попу своей мечты, но и сохранить результат.

Домашняя тренировка для красивых ягодиц

Если вы желаете иметь красивые ягодицы, но не имеете возможности посещать зал, то эта статья предназначена для вас. Узнайте, какие упражнения наиболее эффективны при выполнении дома, какими подручными средствами можно заменить снаряды из зала.

упражнения для домашних условий и зала

Почти все девушки в своих тренировках делают акцент на упражнения для увеличения ягодиц. При этом желаемого результата добивается от силы пятая часть всех посетительниц спортивных залов. Причина заключается не только в неправильно подобранных упражнениях, но и ошибках в построении всего тренировочного процесса. Правильное отношение к тренингу, расставление приоритетов и понимание всех особенностей позволит накачать большую попу, делая каждое упражнение эффективным на 100%.

Содержание

Можно ли накачать большую попу и как это сделать?

Нередко неопытные тренеры обещают каждой клиентке невероятные результаты, что конечно же является маркетингом. То, насколько большие ягодицы будет иметь девушка, определяет в первую очередь генетика. А вот тренировки, питание и прочие факторы позволяют добиться максимального результата, но только в рамках своего изначально заданного генетического потенциала. Просто делать упражнения для увеличения ягодиц и получить так называемую бразильскую попу практически невозможно, если при рождении вам не повезло вытянуть «счастливый билет» или иметь бразильские корни.

Чего можно добиться, независимо от генетики и прочих условий:

• Увеличить мышцы в объеме, как результат тренировок.
• Повысить упругость и устранить дряблость, поддерживать тонус мышц.
• Улучшить рельефность (при правильном подходе к питанию).
• Улучшить очертания попы, сделать ее более спортивной и атлетичной.

К сожалению, никакие упражнения не позволят изменить форму ягодиц, индивидуальные особенности и выйти за рамки своего потенциала.

Еще одним важным фактором, который необходим чтобы накачать большую попу, является правильно выбранный тип нагрузок, с учетом типа мышечных волокон. Соотношение быстрых и медленных мышечных волокон в каждой мышце отдельно взятого человека задается генетически, и без лабораторных исследований невозможно четко определить его, кроме как путем тренировок и отслеживания результата. Именно поэтому у одних девушек попа растет от «многоповторки» и легких весов, даже если они занимаются в домашних условиях, а другие получают результат только если делают тяжелые приседания с весом собственного тела и больше.

Потому для наращивания ягодиц важно определить, на какой тип нагрузок лучше всего откликаются ваши мышцы, и только после этого делать акцент именно на нем. Сами по себе упражнения являются лишь универсальным инструментом, который будет давать результат только при правильном применении.

Упражнения для увеличения ягодиц

Лучшие упражнения для увеличения попы, которые можно выполнять в домашних условиях и в зале.

Ягодичный мост со штангой

Считается лучшим упражнением для увеличения мышечных объемов. Прорабатывает ягодичные и поясницу, создавая не только упругую сухую массу, но и отличный рельеф. Также это основное упражнение, в котором можно безопасно работать с большими весами, что существенно ускоряет прогресс.

Техника:

1. Садитесь на край скамьи, разместив штангу в верхней части бедер. Аккуратно «сползайте» вниз, выставляя ноги вперед для опоры. Опустите таз вниз и согните ноги в коленях. Лопатки зафиксированы на лавке, руки – на грифе штанги для его фиксации.
2. Поднимайте таз, стараясь вытолкнуть вес вверх. Тело должно формировать прямую линию от плеч до колен.
3. Сделайте небольшую паузу, после чего в более медленном темпе вернитесь в начальную позицию.

Также упражнение можно делать на полу, особенно если тренируетесь в условиях домашних условиях, но при работе с весом такой вариант считается менее предпочтительным. Подробнее о ягодичном мостике →

Махи гирей

Крайне редкое движение в исполнении девушек, что является существенным недочетом. Это одно из лучших упражнений для объема ягодиц. Также с учетом его специфики, оно одновременно растит мускулатуру ягодиц, укрепляет спину и бедра. Считается лучшим способом для улучшения прогресса в других упражнениях.

Техника:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, спина прямая. Удерживайте гирю между ног на свободных руках.
2. Подайте ее немного назад для инерции, после чего сделайте мощный мах перед собой.
3. Поднимайте снаряд до тех пор, пока руки не будут находится параллельно уровню пола.
4. С прямой спиной опускайте снаряд в исходную позицию между ног, одновременно сгибая ноги в коленях. Старайтесь завести гирю немного назад.

Махи будут результативными только если вы будете делать ощутимый присед при прямой спине, с заведением гири за уровень ягодиц. Подробнее о махах гирей →

Отведение ноги назад в нижнем блоке

Самое действенное изолирующее упражнение. Позволяет работать в небольшой амплитуде, используя отягощения.

Техника:

1. Прикрепите петельную рукоять к нижнему блоку и проденьте в нее ногу на уровне щиколотки. Отойдите на шаг назад, чтобы ощущать натяжение. Руками удерживайте рукояти тренажера.
2. Отводите ногу назад как можно дальше, не меняя положение корпуса. Движение осуществляется только в тазобедренном суставе.
3. Сделайте небольшую паузу, после чего верните вес в начальное положение в медленном темпе.

В упражнении важно чувствовать ягодичную мышцу и делать махи назад именно с помощью попы. Подробнее об отведении ноги в кроссовере →

Болгарские выпады

Более полезные для ягодиц, чем обычные выпады. Также позволяют хорошо «пампить» ягодицы или работать в многоповторном режиме (даже без веса, при домашнем тренинге).

Техника:

1. Встаньте прямо, спиной к лавке, стулу или любой другой возвышенности. Ноги на уровне ширины плеч, руки свободно висят или скрещены на груди. Разместите одну ногу на лавке, опираясь на подъем стопы.
2. Сгибайте опорную ногу в колене, стараясь присесть как можно ниже.
3. Без паузы вернитесь в начальную позицию.

Приседания со штангой

Далеко не лучшее движение для ягодиц, так как задействует почти все мышцы нижней части тела. Тем не менее, приседания отлично подходят для наращивания общей массы. Старайтесь делать глубокие приседы, чтобы сильнее задействовать ягодичные.

Техника:

1. Снимите гриф со стойки, разместите его ниже шеи (на уровне задних дельт) и отойдите на шаг назад.
2. Начинайте опускаться вниз, сгибая колени. Присаживайтесь как можно ниже, сохраняя спину прямой.
3. Без паузы вставайте в исходную позицию в более быстром темпе.

Общие рекомендации, чтобы увеличить ягодицы

Если вы хотите развить ягодичные до больших размеров, важно помнить, что основными факторами для роста мышц являются:

Без соблюдения всех факторов вряд ли удастся существенно прогрессировать, хотя какие-то результаты от тренировок всё же будут заметны. Важно понимать, чтобы увеличить ягодицы необходимо фокусироваться не на увеличение жировой прослойки, а на повышение массы мышц. Потому нужно создать все условия для того, чтобы мускулатура могла расти.

Рекомендации к тренировке:

• Работайте как в силовом режиме, по 8-10 повторений, так и «многоповторке» — 12-20 движений.
• Сочетайте базовые и изолирующие движения на каждой тренировке.
• Не перегружайте мышцу, достаточно тренировать ее 1-2 раза в неделю, используя разные упражнения на каждой тренировке.
• За одну сессию не делайте более 3-5 упражнений на целевую зону, это приведет к перетренированности и к ухудшению результативности.

Видео: как увеличить ягодицы в объеме

Клубника альбион описание сорта фото отзывы особенности

Клубника альбион описание сорта фото отзывы особенности

Ключевые слова:
Что находится в коробке чудо ягодница, где купить Клубника альбион описание сорта фото отзывы особенности, Упражнение для роста ягодиц в домашних.

Клубника альбион описание сорта фото отзывы особенности

Как подтянуть ягодицы в домашних, Домашняя ягодница гигантелла, Домашняя ягодница в беларуси, Домашняя ягодница купить в уфе, Заказать чудо ягодницу

Канадская клубника Сказочный Сбор

Домашняя ягодница купить в уфе Описание и характеристики сорта. Сорт клубники Альбион был получен достаточно недавно в 2006 году. Клубника Альбион имеет преимущественно конусообразную форму ягоды. Сорт имеет интересную особенность – плоды из одной завязи вполне могут иметь несколько разные формы. Описание сорта клубники Альбион: подробная характеристика сорта с фото, отзывы огородников и рекомендации по посадке. Описание. Морфологические признаки. Ягоды. Урожайность. Устойчивость. Особенности размножения и ухода. Отзывы. Видео. Клубника Альбион появилась на ягодном. Клубника Альбион – узнайте отзывы реальных садоводов и дачников, почитайте подробное описание сорта, посмотрите фото и видео. Клубника Альбион – положительные и отрицательные отзывы фермеров и огородников на сайте. 2 Характеристики ягод. 3 Выращивание клубники Альбион: особенности. 4 Отзывы садоводов и дачников. Описание и характеристики сорта. Сорт клубники Альбион был получен достаточно недавно в 2006 году. Подробное описание ремонтантного сорта клубники Альбион. Фотогалерея. Приведены отзывы садоводов. Ещё одной особенностью сорта Альбион является специфическое отношение к жаре свыше 30 °C. Урожайность клубники при данных погодных условиях значительно падает. Отзывы. 10 Особенности выращивания в горшках. 11 Заключение. 12 Отзывы садоводов. Ухаживать за клубникой сорта Даренка нужно точно также как и за растениями прочих. Клубника Альбион: описание сорта, выращивание, характеристики. Сорт клубники Монтерей. Томат Алези: описание сорта. В статье описан импортный сорт промышленной клубники Альбион, его особенности. Описание сорта. Сорт Альбион – гибрид родом из Америки. Садоводы, опробовавшие сорт Альбион на своих участках, оставили отзывы, в которых отметили как достоинства, так и серьезные недостатки сорта. Для начала — самого начала: характеристики, особенности, описание сорта. Характеристики ягоды и фото. Несмотря на таинственную завесу, сорт клубники Чудо мира отзывы имеет как положительные, так и категорически отрицательные. Ценится за десертный вкус, яркий аромат, эффектную ягоду. Описание и характеристика клубники ремонтантного сорта Альбион, дающего 4 урожая за сезон. Клубника Альбион – культура нейтрального светового дня (НСД), гибрид. Говорить о недостатках нужно, но это скорее особенности сорта, которые нужно знать: объем урожая зависит от погодных условий. Российский сорт садовой земляники (клубники) Царица, основные характеристики, товарные и потребительские качества ягод, видеосоветы по выращиванию. Клубника Царица: описание сорта, фото и отзывы. Рейтинг: 4.75 (4 голосов). Знаете ли вы, что: И перегной, и компост по праву являются основой. Описание. Цветение непрерывное. Особенности сорта заключаются в том, что растение способно. Сможет обеспечить крупными ароматными ягодами весь сезон клубника Альбион. Отзывы владельцев данного сорта говорят о том, что с каждой волной плодоношения ее размеры не мельчают,. Клубника Альбион — описание сорта, отзывы, фото. Сорт клубники Альбион выведен американскими селекционерами в штате. Районированный в южных регионах Альбион имеет ряд особенностей. Морозостойкость сорта очень низкая. Поэтому, в условиях средней полосы России, при выращивании. Земляника Золушка: описание сорта, фото, отзывы. Особенности выращивания и ухода за сортом. Если земляника или клубника ранее не выращивались. Новый сорт вобрал в себя самые лучшие родительские черты. Описание сорта земляники Золушка: куст сильнорослый, но не. Сорт клубники Альбион: описание, достоинства и недостатки. Особенности посадки и ухода. 5 Когда и как собирать урожай. 6 Отзывы садоводов о клубнике Альбион. История и описание клубники Альбион. Урожайность клубники Монтерей по описанию сорта, фото и отзывам садоводов отменная. Земляника Сан Андреас обладает незначительными отличиями от сорта Альбион. По цвету его плоды ярче, а по весу – немного меньше (около 20гр). Кроме того, Альбион образует больше усов, но имеет меньшую. Заказать чудо ягодницу Лучшие упражнения для ягодиц в домашних условиях Если не забрать чудо ягодницу с почты

Эко ягодница домашние грядки купить в Новочеркасске
Канадская клубника Сказочный Сбор
Домашняя ягодница гигантелла
Что находится в коробке чудо ягодница
Упражнение для роста ягодиц в домашних
Как подтянуть ягодицы в домашних
Домашняя ягодница гигантелла
Домашняя ягодница в беларуси

Чудо-ягодница Сказочный сбор для домашнего выращивания клубники сорта Альбион является оптимальным вариантом для квартирного огорода, т.к. неприхотлива в обслуживании и дает превосходный объем высококачественного урожая. Полученные ягоды можно не только употреблять в свежем виде, но и сделать из них варенье, джем, добавить в коктейли и выпечку или использовать в качестве высокоэффективного косметического средства. Выращивание клубники прямо у себя дома – один из самых надежных способов получить продукт, не содержащий никаких вредных веществ. Ягоды быстро созревают и отличаются не только внушительными размерами, но и невероятно насыщенным вкусом. Всегда думала, что выращивать клубнику – долго, дорого и сложно. С помощью чудо-ягодницы Сказочный сбор смогла сама получить великолепный урожай, просто следуя инструкции Качаем ягодицы в домашних условиях, используя самые эффективные упражнения для ягодиц и программу тренировок для. Можно ли накачать попу дома? ТОП 5 лучших упражнений для бедер и ягодиц от Екатерины Усмановой. Эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях. 1. Упражнения для ягодиц в домашних условиях без инвентаря или с небольшим весом помогут вам тонизировать мышцы, избавиться. 8. Для уменьшения нагрузки на коленные суставы во тренировки ягодиц в домашних условиях можно надевать фиксаторы на колени для поддержки сустава (бандаж). Если вы все. Качаем ягодицы в домашних условиях — комплекс из 5 упражнений. Хотите иметь подтянутые и упругие мышцы ягодиц. Горячая пятерка упражнений для ягодиц. Приведённая ниже тренировка содержит самые эффективные упражнения для ягодиц. Они прекрасно подойдут как для женщин, так и для мужчин. Программы тренировок для дома и занятий в зале › Упражнения для ягодиц в домашних условиях. Никаких поблажек и послаблений. Накачать ягодичные мышцы можно только при условии регулярных тренировок.условиях, расскажем про 30 лучших упражнения в домашних условиях и предложим 7 отличных программ тренировок для. Только посмотрите как круто и быстро можно накачать ягодицы в домашних условиях девушке в этом видео. Высоко интервальная тренировка, которая заставит ваш жир. 10 самых эффективных упражнений для ягодиц в домашних условиях для женщин и девушек. 5 домашних тренажеров для тренировки проблемной зоны. Выше мы рассмотрели силовые движения для точечной проработки ягодичных мышц. Но для эффективного похудения и избавления от жира. Сделать ягодицы красивыми и избавиться от целлюлита и в целом улучшить формы фигуры Вам поможет комплекс упражнений для ягодиц в домашних условиях!. Накачать ягодичные мышцы можно только при условии регулярных тренировок. Начинать занятия нужно с хорошей разминки. Разогреть мышцы. Какие упражнения для тренировки ягодиц самые эффективные, чтобы сделать попу упругой и подтянутой 19 лучших упражнений для ягодичных. 19 лучших упражнений на ягодичные мышцы для упругости и объема (полное руководство). Фитнес 0. Хотите, чтобы Ваши ягодицы были более подтянутыми. Тренировки: В домашних условиях (универсальные). Комплекс: Для женщин. Группа мышц: Ягодицы. Стоит правильно рассчитывать нагрузку. Варьируйте упражнения для ягодиц в зависимости от вашей физической подготовки. При необходимости можете увеличивать или уменьшать количество. 5 Упражнений для домашних тренировок. 6 Тренировка в тренажерном зале. 6.1 Упражнения для ягодиц с отягощением. Упражнения для ягодиц – это важная часть программы занятий для любого спортсмена.

Клубника альбион описание сорта фото отзывы особенности

Домашняя ягодница гигантелла

Ускоренный рост любого растения – повод заподозрить наличие в его клетках гормонов и прочих стимуляторов развития. Плоды клубники Альбион, выращенные с помощью ягодницы Сказочный сбор, богаты витаминами и минералами и полностью избавлены от опасных для человека компонентов. Это очень важно для домашнего выращивания, особенно когда есть маленькие дети В домашних условиях можно увеличить ягодицы при помощи следующего упражнения. Лягте на пол, руки вытяните вдоль тела, а ноги согните в коленях так, чтобы они создавали прямой угол. Теперь сделайте глубокий вдох и оторвите попу. Тренировки: В домашних условиях (универсальные). Комплекс: Для женщин. Группа мышц: Ягодицы. Составленный комплекс упражнений для больших ягодиц девушкам следует выполнять регулярно в домашних условиях. Существует многообразие вариантов, как можно увеличить попу без операции. Не у всех женщин от природы упругие и объемные ягодицы. Без комплекса физических упражнений добиться желаемого результата не удастся. Упражнение отлично загружает ягодичные мышцы и может легко выполняться в домашних условиях. Отличное упражнение для создания формы и округления ягодиц, которое можно выполнять даже в домашних условиях. Чтобы увеличить попу в домашних условиях, нужно обязательно выполнять специальные физические упражнения. Перечисленные меры обязательно помогут вырастить ягодицы, но для этого потребуется некоторое время. 6 Как увеличить ягодицы в домашних условиях: делаем идеальную попу. 6.1 Немного анатомии. Это лучший источник клетчатки и обладает множеством других питательных веществ, что делает нужно для того, чтобы вырастить свой зад. Они полны антиоксидантов и полезных ферментов и витаминов, которые. Быстрые способы увеличения ягодиц и бедер за неделю. Как увеличить попу в домашних условиях всего за неделю, подскажут. Ягодичный мостик. Упражнение, которое развивает спину и способствует росту ягодичных мышц, благодаря чему увеличивается выносливость при беге и ходьбе. Существует несколько. Ягодичные мышцы, как и любые другие мышцы тела, можно привести в тонус и увеличить с помощью физических нагрузок. Также можно выполнять упражнения в домашних условиях. Такой вариант идеально подойдет для домохозяек, студенток, мам в декрете или других женщин, у которых нет времени или денег. Список лучших продуктов питания для увеличения ягодиц, которые нужно кушать, чтобы накачать красивую попу в домашних условиях. Употребление протеиновых коктейлей однозначно поможет Вам вырастить ягодицы. Сделать ягодицы упругими и округлыми за неделю не просто. Однако это больше чем один день. Вот одна из них, которую можно выполнять в домашних условиях. 1 упражнение. 25 приседаний до упора. Клубника альбион описание сорта фото отзывы особенности. Лучшие упражнения для ягодиц в домашних условиях. Отзывы, инструкция по применению, состав и свойства. Популярное. 07/03/2019 Муж подарил жене шикарное спортивное купе на 8 марта. Ну некоторые, конечно, перебор. А некоторых отшлёпал бы животом по попе. 0. NikLek18 26/01/2013 23:00. Узнайте, какие упражнения нужно делать чтобы накачать попу в домашних условиях: комплекс упражнений для мыщц ягодиц в домашних условиях. Попа моей жены. Для отправки комментариев необходимо войти в систему. Вход на сайт. Ник или Email: Пароль: Запомнить меня на этом компьютере. Знакомьтесь, это 20летняя Джен Селтер – новая звезда Instagram. Каждое ее фото легко набирает до 200 000 лайков. Данное упражнение прорабатывает бедра и ягодичные мышцы, и может помочь вам поддержать форму в ситуации когда нет возможности выполнять жим ногами. Нужно напрячь ягодичные мышцы (посчитать до 20) и расслабить. Рекомендуем посмотреть видео урок от звёздного тренера как сделать попу больше и круглее. И снова здравствуйте! На связи все те же и все там же :)! В эту пятницу нас ждет вторая и заключительная часть статьи о том. Универсальный комплекс упражнений для проработки ягодиц в домашних условиях. Подъем таза или ягодичный мостик. Хождение на ягодицах. Особенности выполнения упражнений. Упругие, подтянутые ягодицы. Упражнения для попыКак накачать ягодицы в домашних условиях? Причем накачать ягодичные мышцы не за год, а эффективно, всего за месяц?Мало. Классная попка моей жены во всей красе. Жена дала согласие на съемки своей попы, чтобы. Вы смотрели видео онлайн по поисковой фразе Попа моей жены. ТОП упражнений для тренировки попы в домашних условиях. Многие из женщин и девушек скептически относятся к занятиям по улучшению фигуры и коррекции ее отдельных участков в домашних условиях. Для одних ярким. Мы собрали все упражнения для ягодиц, которые можно практиковать в домашних условиях, пользуясь минимальным инвентарем.помощью домашней тренировки Красивый женский животик и упругие ягодицы — это. Класные упражнения для пресса и ягодиц Вы умницы, если выполнили этот.

Как увеличить попу? Практическая сторона вопроса.

Мое почтение, дамы! Сегодня нас ждет чисто женская заметка, и посвящена она будет тому, как увеличить попу. По прочтении каждая из Вас узнает, какие действия необходимо предпринять, чтобы задняя плоскость превратилась в достойный объем. Мы рассмотрим рацион питания, упражнения, программу тренировок, а также некоторые необычные фишки.

Итак, прошу всех садиться на исходный материал, мы начинаем.

Как увеличить попу: комплекс мер

Недавно на почту проекта Азбука Бодибилдинга пришло письмо от читательницы с криком о помощи. Приведу некоторые выдержки из него.

Письмо:

Мне 25 лет и у меня достаточно хорошая фигурка – высокий рост, стройные ноги, хорошая грудь, однако есть одно НО — очень плоские ягодицы от природы из-за которых я очень сильно комплексую. Заметила, что мой молодой человек начал засматриваться на “жопастых”))). Многие знакомые говорят, что это генетика и ничего не поделаешь. Посоветовали сходить на консультацию к пластическому хирургу, – сходила. Он говорит дело вполне поправимое и прописал на листочке кругленькую сумму. Заниматься фитнесом я пробовала, но особых результатов не дало. Что можете посоветовать, неужели только операция? Помогите, пожалуйста, Вы моя последняя надежда, думая я не одна такая плоская).

Вот такое леденящее душу послание.

Сначала я подумал, что отвечу Марине персонально, но потом решил осветить вопрос в полном объеме, дабы у других девушек также была возможность и конкретный план действий под рукой для занятия своей «женей». Конечно, ситуация нетривиальная, и плоские ягодицы — довольно существенная женская проблема, тем более что мужчины (особенно в последнее время) достаточно привередливы, и им подавай попы, как у Джен Селтер, ну или на крайняк подойдет Дженифер Лопес.

Первое, о чем хотелось бы сказать всем “плоскопопым” это то, что увеличить попу натурально возможно, однако легкотни на этом пути уж точно не предвидится. Процесс увеличения весьма долгий, идет он крайне неохотно и требует соблюдения дисциплины и определенного режима. У меня была одна знакомая, которая относилась к этой категории девушек, да, ей в какой-то мере удалось побороть свою природную плоскость (все попы по женской линии были тощими). Что касается числовых значений, то за 1 год объем увеличился на 2,35 см. Результат был получен исключительно натурально, и основные тренировочные и питательные моменты я решил отразить в этой заметке, пользуйтесь, мои хорошие!

Итак, поехали.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Как увеличить попу с учетом формы ягодиц

Стоит понимать, что Ваш тип фигуры определяется генами, которые Вы унаследовали от своих родителей. Тип фигуры может быть грушевидным и хранить много жира в области ягодиц или тип, при котором жир залегает в области живота и бедер. При любом раскладе – потеряете ли Вы вес или уменьшите жир вокруг талии, тип фигуры в значительной степени останется тем же самым. Поэтому нужно быть реалистками и замахиваться на реально достижимые цели, такие как: увеличить размер (добавить слегка объема) ягодиц, придать им большую жесткость и мышечность.

Оставьте в покое бразильские задницы :), если у Вас плохая попная генетика, то на это можно угробить всю жизнь, и все равно не добиться их кормы.

Что касается исходного материала, то дамам будет полезно знать, что существуют различные формы ягодиц, и поэтому желательно изначально знать, какая у тебя «женя». В общем и целом можно выделить 4 основных типа попенгагена (хотя их на самом деле намного больше).

Первый (квадратный) и четвертый (V-образный) типы – более плоские варианты, и им помимо увеличения объема необходимо округлять формы. Второй и третий типы обладают форменностью, и тут необходимо только заниматься “наращиванием мяса”, если таковое вообще требуется.

Вообще, чтобы получить выдающийся низ (корму), необходимо проведение целого комплекса мер.

Как Вы, наверное, уже поняли, все наши телодвижения по увеличению попы будут протекать в трех областях:

• общие советы;
• корректировка питания;
• специальные упражнения и программа тренировок.

Начнем по порядку с…

I. Как увеличить попу визуально

Здесь будут приведены советы общего характера, они напрямую не оказывают влияния на физические размеры Ваших ягодиц, но визуальную составляющую еще никто не отменял. А как известно, мужчины любят глазами.

№1. Походка кошки Cat Walk

Изменение способа передвижения может внести определенные коррективы в “видение” Вас другими. Cat Walk — именно эту походку используют модели, и именно ее нужно использовать Вам для визуального увеличения ягодиц и придания более стройного силуэта талии.

Заключается она в постановке ног одна перед другой по одной линии. Каблук и носок должны находится практически на одной линии в направлении движения. Вперед сначала движется стопа и только затем корпус. Длина шага должна соответствовать длине необутой стопы.

№2. Утончение талии

Чтобы сосредоточить внимание на ягодицах, необходимо поработать с талией. Используйте в своем гардеробе утягивающие корсеты или средней ширины пояса, одевая последние поверх легкой одежды.

№3. Правильный гардероб и специальная одежда со вставками

Правильно подобранные джинсы могут творить чудеса. Вам нужны плотно прилегающие джинсы (jeggins) с задними маленькими/высокими карманами. Попробуйте джинсы с высокой талией (high-waisted) белого и светло-синих цветов.

Если большие ягодицы нужны Вам уже вечером, то в таком случае решением может стать специальная корректирующая одежда (Shapewear), которая имеет специальные гелевые вставки в нужных для увеличения местах. Некоторые компании выпускают специальные джинсы с “усилителями форм” ягодиц. Конечно, это все внешние атрибуты, но, допустим, закрыть цель выходного дня – блистать на публике или закадрить мужчинку 🙂 они помогут решить.

№4. В меру носите высокие каблуки

Они изменяют естественный изгиб позвоночника, приподнимая ягодицы вверх.

Идем далее, и теперь на очереди…

II. Как увеличить попу: специальная диета

На самом деле таковых нет, и не нужно строить иллюзий, что, съев продукт №1, ваши ягодицы сразу же начнут чудодейственно расти. Тем не менее, чтобы запустить “выращивательные” процессы, необходимо придерживаться определенного рациона и продуктов. Каких?

Ниже я приведу различные варианты продуктов, чтобы Вам было проще составлять свои блюда и не спрашивать, а это или то мне можно?

К лучшим источникам белка относятся:

• яйца (куриные/перепелиные);
• говяжий стейк и бефстроганов;
• куриные грудки без кожи, индейка;
• тунец, тилапия;
• обезжиренный творог и сухое молоко;
• протеиновый порошок;
• тофу;
• фасоль и бобовые.

Что касается углеводов, то лучше всего употреблять:

• коричневый/бурый рис;
• сладкий картофель;
• крупы – овсянка, гречка, перловка;
• цельнозерновой хлеб;
• сухие завтраки (мюсли и хлопья без сахара).

В качестве жиров используйте:

• рыбий жир (капсулы);
• оливковое масло отжима Extra Virgin;
• рыжиковое, миндальное и льняное масла;
• орехи – миндаль, кешью, грецкие;
• красная рыба – лосось, форель, семга.

Овощи должны стать неотъемлемой частью Вашего рациона, в частности такие:

• брокколи;
• шпинат;
• цветная капуста;
• листья салата;
• пакетные овощи (смеси) быстрой заморозки.

Также дополнительно необходимо принимать тирозин — естественная аминокислота, которая играет важную роль в функционировании желез надпочечников, гипофиза и щитовидной железы, которые управляют выработкой гормонов. Тирозин напрямую не влияет на рост булочек :), но содействует производству гормонов, которые влияют на рост ягодиц. Он также способен стимулировать производство соматропина – важного гормона роста. Тирозин можно получать из спортивных добавок., типа ZMA + L-Tyrosine от Weider.

Новые мышечные структуры и вообще “мясо” нарастает в фазе восстановления после тренировки, поэтому необходимо давать организму правильные нутриенты для их создания. Крошечные микроскопические разрывы мышечных волокон образуются после специальной попной тренировки и после нее ягодицы находятся в стадии ремонта. В этот момент они отчаянно нуждаются в нужном количестве правильных калорий и сбалансированном соотношении БЖУ. Чтобы ходить в зал и расти, скорее всего Вам необходимо будет увеличить калорийность текущего рациона на 150-500 калорий. Конечно, речи не идет о точении разных вкусных вкусняг. Максимум, что Вы можете себе позволить – это после тренировки закрыть углеводно-белковое окно (съев в том числе какой-либо простой углевод – мед, булочка с повидлом и тп).

Чтобы “взрастить” ягодицы, необходимо потреблять больше белка. Существует распространенное заблуждение, что потребление белка из продуктов или протеиновых коктейлей – удел культуристов. На самом деле это не так, если Вы пытаетесь нарастить свою «женю», то Вам необходимы строительные блоки для роста. Оптимальным считается потребление белка в каждый прием пищи.

Важно также помнить, что уменьшение талии (сгон подкожно-жировой клетчатки в области живота) сделает Ваш “зад” более заметным. Поэтому избегайте простых углеводов, вызывающих всплески уровня сахара в крови и жировое действие инсулина. Таким образом, избавившись от талии-неваляшки, Вы подчеркнете свои ягодицы.

Что касается непосредственно блюд в течение дня, то примерный рацион питания для “выращивания” ягодиц (девушки массой 50-55 кг) может выглядеть следующим образом.

Придерживайтесь вышеозвученной продуктовой корзины, принципов питания и жопка будет расти на ура! :).

Следующее на очереди это…

III. Как увеличить попу: специальные упражнения

При составлении программы тренировок и выполнении упражнений необходимо совершенно четко понимать, к чему она тебя в итоге приведет. Т.е. если поставлена цель увеличения объемов, то она и должна выполняться, а не наоборот.

Увеличение ягодиц можно добиться только силовыми тренировками – это те, в которых Вы преодолеваете сопротивление. Никакой фитнес, йога и групповые занятия тут не помогут. Последними Вы добьетесь только улучшения тонуса, но не массы и силы. Поэтому если сейчас Вы занимаетесь чем-то подобным, то хватить валять дурочку), это нам не подходит. К аэробным тренировкам тоже нужно подходить с умом, ведь можно подсушиться до сморщенного мухомора и превратиться в полную плоскость.

Итак, давайте рассмотрим лучшие попно-увеличительные упражнения.

№1. Подъем штанги мостиком из положения лежа

Найдите в зале скамейку и снарядите легкую штангу. Займите положение как на рисунке A, вдохните и на выдохе начните осуществлять подъем штанги за счет отрыва таза от пола. Упражнение напоминает подъемы мостиком. В верхней точке амплитуды задержитесь на 2-3 счета и статически напрягите ягодицы, сильно сжимая их. Вернитесь в исходное положение. Выполните 2-3 подхода по 8-10 повторений.

№2. Прогиб и подъем одной ноги из положения мостик

Упражнение отлично загружает ягодичные мышцы и может легко выполняться в домашних условиях. Смысл движения заключается в расположении своего корпуса между скамьями, провалом вниз и выталкивании одной (согнутой в колене) ноги вверх, за счет силы ягодичных мышц. Выполните 3 подхода по 10-15 повторений каждой ногой.

№3. Фронтальные падающие выпады

Упражнение напоминает классические выпады за тем лишь исключением, что шаг вперед делается несколько больше, и нагрузка (за счет смещения центра тяжести) на опорную ногу возрастает. Для лучшей проработки можно также использовать степ-платформу и делать заход ногой на нее. Выполните 2 подхода по 10 повторений каждой ногой. Последние научные исследование показывают, что именно такие выпады позволяют лучше (в сравнении с другими типами выпадов) воздействовать на ягодицы и мышцы задней поверхности бедра.

№4. Сплит-выпады с гантелями/штангой со скамьи

Болгарские сплит-выпады с небольшим наклоном корпуса вперед являются отличным попно-нарастительным упражнением. Возьмите в руки гантели, закиньте одну ногу на скамью, а второй сделайте выпад вперед, слегка наклоняя корпус, вернитесь в ИП. Болгарские сплит-выпады можно также выполнять в домашних условиях, используя в качестве отягощения бутылочки с водой, а точки опоры – диван, стул или кресло. Выполните 3 подхода по 10 повторений.

№5. Жим ногами

Классическое ножное упражнение, однако для увеличения ягодиц его необходимо выполнять с умеренно-широкой постановкой ног на верхний край платформы. К тому же полезно иногда выполнять жимы одной ногой также из позиции на верхнем крае платформы. Выполните 2-3 подхода по 8-12 повторений.

№6. Тяга на прямых ногах

Изолирующее упражнение для мышц задней поверхности бедра и ягодиц. Основная ее фишка заключается в негнущихся ногах на протяжении всей траектории движения. Вес вытягивается не за счет спины (как в классической тяге), а за счет мышц задней поверхности бедра и ягодичных. Выполните 2 подхода по 8-10 повторений. Может выполняться как со штангой, так и с гантелями.

№7. Подъем согнутой ноги вверх из положения стоя на четвереньках

Отличное упражнение для создания формы и округления ягодиц, которое можно выполнять даже в домашних условиях. Займите положение сфинкса, встав на колени и выпрямив руки. На выдохе начните отводить ногу вверх, направляя пятку в потолок и сохраняя при этом угол в колене 90 градусов. В верхней точке движения сожмите ягодицу, задержавшись на 1-2 счета. Медленно верните ногу в исходное положение. В качестве отягощения можно использовать гантель, расположив ее в месте сгиба колена. Выполните 3 подхода по 8-10 повторений. Также можно наклонить корпус вперед, а в качестве отягощения использовать бандаж с весом – утяжелители.

Совсем не обязательно втискивать все эти упражнения в один тренировочный день, можно разбить на две ягодичные тренировки в неделю и добавить аэробную нагрузку. В конечном варианте программа тренировок по увеличению попы будет выглядеть следующим образом:

1. Понедельник: жим ногами; тяга на прямых ногах; фронтальные падающие выпады. 2-3 подхода по 8-12 повторений;
2. Вторник: ходьба на степпере 35-40 минут;
3. Среда: отдых;
4. Четверг: подъем ноги вверх из положения стоя на четвереньках; сплит выпады с гантелями; подъем штанги мостиком из положения лежа. 2-3 подхода по 8-12 повторений;
5. Пятница: бег на дорожке с уклоном вверх 30-40 минут в умеренном темпе.
6. Суббота, воскресенье: отдых.

Примечание:

При выборе упражнений на “взращивание” ягодиц важно помнить, что они являются крупнейшими и сильнейшими мышцами и расти булочки будут, если нагрузка даст им для этого достаточно оснований. Т.е. простыми приседаниями и выпадами с собственным весом не отделаешься, для объемного прогресса нужны отягощения и постепенное наращивание весов.

Что касается аэробной активности, то в данном случае она должна быть направлена на укрупнение филейной части, поэтому должны применяться движения восхождения под уклоном вверх и различные сопротивленческие тренажеры. Другими словами, кардио также должно быть направлено на развитие маслов :), а для этого бедрам нужны сопротивляющие нагрузки и уклоны.

Ну вот, пожалуй, и все, осталось подытожить всю эту хренотень информацию и попрощаться.

Послесловие

Теперь у Вас на руках есть практическое руководство под названием, как увеличить попу. Осталось дело за малым — воплотить теорию на практике. Уверен, каждая из Вас добьется желаемых объемов, и мужчины будут просто косяками увиваться за вашей «женькой». На сим все, низкий поклон дамы и до новых встреч!

PS. Актуальна ли для Вас проблема плоскости пятой точки и как Вы с ней боретесь?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Как накачать ягодицы в домашних условиях девушке?

Как правило, любая представительница слабого пола мечтает о том, чтобы ее ягодицы были упругими, имели красивые изгибы, а также не имели «апельсиновую корочку». Что же делать, если регулярно посещать спортивные залы нет свободного времени и не так много, как хотелось бы материальных средств, для дополнительных спортивных оборудований. Вариантов, безусловно, много. Итак, в данной статье рассмотрим специальные упражнения для накачивания ягодичных мышц у девушек, которые можно делать в любое появившееся свободное время в домашних условиях. 

Общие правила для тренировок.

Интервал между тренировками. Давайте мышцам отдыхать, так как именно во время отдыха они укрепляются, и мышечные волокна увеличиваются в размерах. Отсюда следует сделать вывод, что тренироваться нужно раз в два дня. 

Увеличение количества подходов упражнения. Во время тренировок, нужно увеличивать подходы определенного упражнения. Почему? Во время того, как человек делает, например, приседания, по 10-15 раз на протяжении двух недель, мышечные волокна привыкают к таким нагрузкам, происходит адаптация, что негативно влияет на их рост. 

Полноценное питание. Всегда нужно помнить о правильном и сбалансированном питании, это относится не только к тем людям, которые тренируются для избавления от лишнего веса, но и также к тем, кто хочет накачать какую-либо группу мышц, тем самым увеличить мышечную массу и сделать тело более рельефным. 

3 самых эффективных упражнений для накачивания ягодиц.

Приседания. Не зря приседания стоят на первом месте. Благодаря такому упражнению придать красивую форму ягодицам очень просто. Но, здесь нужно знать, как правильно приседать. Итак, ноги должны быть на ширине плеч, руки вдоль тела, спина прямая, это является исходным положением. Во время приседаний нужно руки поднимать до уровня груди, держа их вытянутыми перед собой. Приседать нужно до уровня колен, не ниже. Такую ошибку допускают большинство девушек, что практически не приносит результативных плодов. В этом случае больше качаются четырехглавые мышцы бедра, нежели ягодичные мышцы. Упражнение следует начинать с 15 раз на один подход, постепенно увеличивая на 5 раз, в один подход. 

Махи ногами назад. Такое упражнение отлично укрепляет ягодичные мышцы, что улучшает действие приседаний. Махи ногами следует делать после приседаний, так как здесь работает немного другая группа мышц, так происходит небольшой отдых. Нужно опереться на стол двумя руками, чтобы спина была ровная. Теперь нужно поднимать одну ногу назад как можно выше – 15 раз. После этого повторить то же самое с противоположной ногой. Так же постепенно увеличивать, как и в приседаниях, количество подходов.

Упражнение «мостик». Для этого нужно лечь на пол, согнуть ноги в коленях, руки положить вдоль тела. Теперь следует поднимать попу как можно выше 15 раз.

Упражнения станут вдвойне эффективнее с использованием  домашних тренажеров.

Увеличить ягодицы в домашних

Увеличить ягодицы в домашних

Поисковые запросы:
Накачивание ягодиц в домашних условиях, где купить Увеличить ягодицы в домашних, Домашняя ягодница подробная инструкция.

Увеличить ягодицы в домашних

Клубника Сказочный Сбор реальные отзывы, Экопродукт чудо ягодница, Домашняя ягодница как садить, Эко ягодница домашние грядки купить в Жуковске, Чудо ягодница правда или развод

Чудо ягодицы домашние грядки

Эко ягодница домашние грядки купить в Жуковске Упражнения для большой попы: как быстро увеличить ягодицы в домашних условиях. Как накачать красивую попу девушке в домашних условиях. Хотите узнать, какие упражнения помогут увеличить попу и сделать ее большой и красивой? Вы на нужной странице! Данная программа тренировки. Можно ли быстро увеличить ягодицы в домашних условиях? Не только можно, но и нужно! Для этого существует немало. Небольшие хитрости по увеличению попы в домашних условиях. Если вас интересует, как увеличить попу без хирургического. Быстрые способы увеличения ягодиц и бедер за неделю. Как увеличить попу в домашних условиях всего за неделю, подскажут несколько полезных рекомендаций: Заниматься активными физическими нагрузками по 58 подходов в день, длительностью от 20 мин. Выбрать для тренировок упражнения. Упражнения для увеличения ягодиц в домашних условиях. Однако одного только соблюдения принципов питания для достижения. Горчичные обертывания для похудения и от целлюлита. Фото: как увеличить ягодицы в домашних условиях. Следите за объемами своей талии. Чем она будет тоньше, тем. Существует многообразие вариантов, как можно увеличить попу без операции. Не у всех женщин от природы упругие и объемные ягодицы. Без комплекса физических упражнений добиться желаемого результата не удастся. Ягодичный мостик. Как эффективно увеличить мышцы ягодиц при помощи простого мостика, подскажет любой тренер. Увеличение мышц ягодиц – день первый. Как увеличить мышечную массу ягодиц — день второй. Упражнение. Сколько раз за 1 подход. Как подтянуть и увеличить объем ягодичных мышц и бедер с помощью домашних тренировок. Эффективные упражнения для увеличения ягодиц и коррекции формы бедер в домашних условиях. Многие считают, что для увеличения ягодиц можно есть любую еду в больших количествах. Чтобы увеличить попу в домашних условиях, нужно обязательно выполнять специальные физические упражнения. Можно выполнять упражнения для увеличения ягодиц в домашних условиях. Регулярно выполняемые упражнения помогут увеличить ягодицы. Главное – не лениться и выкладываться на полную, а правильный комплекс упражнений для увеличения ягодиц поможет в этом. Как увеличить ягодицы. 6 Как увеличить ягодицы в домашних условиях: делаем идеальную попу. Так уж получилось, что ягодичные мышцы работают в тех упражнениях, которые легко можно применять на маленькой площади — на полу зала или комнаты. Чудо ягодница правда или развод Сказочный Сбор чудо ягодница официальный Чудо ягодница голландская

Чудо ягодница земляника
Чудо ягодицы домашние грядки
Эко ягодница домашние грядки купить в Прокопьевске
Накачивание ягодиц в домашних условиях
Домашняя ягодница подробная инструкция
Клубника Сказочный Сбор реальные отзывы
Экопродукт чудо ягодница
Домашняя ягодница как садить

Нужно отметить, что исследования показывают высокое содержание химических веществ в овощах и фруктах, продающихся в магазинах и гипермаркетах, даже в период их сезона. Обуславливается это тем, что производители хотят повысить уровень урожая, сохранив при этом их внешние качества. Яблоки, апельсины, виноград, огурцы, помидоры – на прилавках магазинах выглядят просто чудесно – один к одному. Но вот вкус их значительно отличается от своих собратьев, выращенных в естественных условиях. А так как большинство жителей больших городов просто не имеют возможности следить за огородом и выращивать на нем собственную продукцию, многие приобретают ее в магазинах и в прямом смысле слова травят свой организм. Отрицательные отзывы про чудо ягодницу можно встретить на просторах интернета. Однако чаще всего их оставляют те, кто ни разу не пользовался товаром и не знает, что он не содержит веществ, которые могли бы нанести урон здоровью человека. Собранные плоды можно употреблять в любом виде. Они не доставят дискомфорта кишечнику, не вызовут аллергию и другие изменения в организме. Саженцы и грунт проходят дополнительную проверку перед непосредственной реализацией, поэтому приобрести и использовать их может каждый желающий. Чудо ягодница Сказочный сбор представляет собой уникальную конструкцию, с помощью которой можно круглый год наслаждаться свежей и вкусной клубникой. Эквадорская почва, благодаря которой и достигается высокий уровень урожая, обладает многочисленными полезными свойствами. Она насыщает плоды полезными микро и макроэлементами, способствующие улучшению зрения, укреплению памяти, ускорению метаболизма, улучшению кровообращения и нормализации работы всех внутренних органов и систем. Их можно без опасений употреблять в пищу, наслаждаясь не только их прекрасным вкусом, но и оказывая надежную поддержку организму и зимой, и летом. Мы предлагаем купить Чудо Ягодница Сказочный Сбор в Украине, цена 80 грн. Заказать клубнику Чудо Ягодница, можно в любой регион Украины. Доставка Сказочного Сбора осуществляется ТК Нова Пошта, стоимость доставки 50 грн. Официальный представитель. Чудо-ягодница Сказочный сбор. Каталог товаров. Украина. Чудо-ягодница Домашняя грядка для выращивания клубники в домашних условиях. Распакуйте ягодницу при получении. Поставьте на подоконник (или любое другое место в комнате, где бывает солнечный свет). Поливайте 1 раз в день 200 г воды. Купить Чудо-ягодница Сказочный сбор | Клубника дома круглый год.. Подарочный набор Чудо Клубника у себя дома Сказочный сбор. Дом и сад Сад / огород. Где купить Чудо Ягодницу Сказочный Сбор в Киеве? Чудо-ягодница Сказочный сбор изготавливается под контролем РАН, поэтому вы получите экологически чистый и на 100% натуральный продукт со всеми сертификатами. Но для этого нужно. Саженцы клубники. Продажа, поиск, поставщики и магазины, цены в Украине. Саженцы клубники до 5 грн. Купить выгодно. Чудо-ягодница Сказочный сбор – набор для выращивания клубники на подоконнике. Голландская клубника! Купить в Украине! Чудо ягодница Сказочный сбор представляет собой уникальную конструкцию, с помощью которой можно круглый год наслаждаться свежей и вкусной клубникой. Товары и услуги. Разное. Чудо-ягодница Домашняя грядка для выращивания. Благодаря Чудо-ягоднице Домашняя грядка целебные и вкусные ягоды всегда будут. Интернетмагазин УкрФарм Официальный сайт в Украине оригинальных товаров для красоты и здоровья. Отдел продаж. Чудо-ягодница Сказочный сбор акция 199 грн. Уникальный набор для собственноручного выращивания клубники прямо на подоконнике. Используемая технология позволяет производить натуральный и очень. Kidstaff №27951447. Чудо ягодицу в украине. Скороварка Чудо Чудо. Прочно и надолго обосновавшаяся на нашей кухне, так как этот Купить чудо ягодницу Сказочный сбор вы можете, заказав в нашем интернетмагазине. Вы можете купить чудо ягодницу Сказочный сбор с доставкой по всей Украине: Киев, Харьков, Одесса, Днепр, Запорожье, Львов, Кривой Рог, Николаев, Мариуполь, Винница, Херсон, Полтава, Чернигов, Черкассы, Житомир. В инструкции к Чудо-ягоднице сказано, что для выращивания хорошего урожая нужно. Покупайте безопасно. Если цена на товар очень привлекательна это повод. Покупайте безопасно. В случае возникновения сомнений при покупке рекомендуем дополнительно связаться с продавцом. Покупайте безопасно.

Увеличить ягодицы в домашних

Эко ягодница домашние грядки купить в Прокопьевске

В чем особенность набора? Во-первых, в семенах элитного сорта клубники, заслуга в выведении которых принадлежит американским селекционерам. Во-вторых, в особом составе почвосмеси с безопасным биологическим активатором роста. База питательной смеси – грунт, привезенный из Эквадора, а точнее, из лесов амазонии. На этих нетронутых человеком территориях веками образовывался особый микроклимат, где растения достигают гигантских размеров благодаря богатству почвы и благоприятному температурному режиму. Клубника Альбион относится к непрерывно плодоносящему ремонтантному сорту и дает урожай волнами – от 3 до 5 раз в год. Ягоды массой до 50 г имеют продолговатую форму, яркий насыщенный цвет и розовую сладкую мякоть. Одно из немаловажных достоинств сорта – устойчивость к болезням и неприхотливость. Растение слабо чувствительно к продолжительности светового дня, поэтому и зимой, и летом можно получать почти одинаковые по объему урожаи. В среднем с одного куста можно собирать около 1,5-2 кг плодов каждые 2 недели. Это значит, что каждый день можно радовать и детей, и взрослых спелыми и полезными ягодами без химии и искусственных подсластителей. Для домашнего огорода подойдут ампельные ремонтантные сорта клубники. Они плодоносят круглый год и не слишком требовательны к свету. Домашняя грядка. Продажа, поиск, поставщики и магазины, цены в России. / Домашняя грядка: найдено 130 наименованийДомашняя грядка: найдено 130 наименований. Домашняя грядка в России. Смотрите также. Бораго можно выращивать дома, в комнатных условиях растение может давать. В домашних условиях можно получать большой урожай, если посадить шнитлук и обеспечить ему комфортную среду. Хотя лук довольно неприхотливое. Домашняя грядка с зеленью. Ну и какой же огород без зелени?. Огород на подоконнике: выращиваем лук, чеснок и морковь на зелень. Как оформить детские грядки. Дом / Комнатные растения. Как сделать огород на подоконнике: растения для начинающих и идеи оформления. Домашние грядки. Помню, как моя знакомая спасала свои дачные красивые кусты перца. Ей жалко было вырывать и выбрасывать их осенью. Приход весны и заигравшие за окном птичьи песенки вселили в нас желание наблюдать пробуждение природы во всей ее красе. Домашний огород на подоконнике — отличная возможность побаловать семью свежей зеленью в любое время года. Приятно срезать веточку базилика с кухонной грядки для приготовления пиццы или салата, к тому же вы точно. Как правильно соорудить огород на подоконнике зимой, советы для начинающих. Какие растения лучше всего сажать в квартирных условиях. Как разместить домашний огород. В квартире расположить огород можно. Что посадить в домашнем огороде. Если вы хотите попробовать себя в роли городского огородника – начинайте с простого. Выращивайте зелень. Увеличить ягодицы в домашних. Сказочный Сбор чудо ягодница официальный. Отзывы, инструкция по применению, состав и свойства. Мышцы ягодиц должны находиться в напряжении. Только в этом случае мышцы будут накаченными, что уберет. Как видите, все эти упражнения можно делать и в домашних условиях. В заключение можно сказать, если придерживаться таких простых правил, то вы никогда не будете задумываться над тем, как. Чтобы убрать лишний жир с попы и уменьшить ягодицы, необходимо использовать комплекс упражнения для похудения бедер и ягодиц. Это гораздо более сложное упражнение, которым можно как убрать большую жировую попу, так и накачать красивую мышечную. Оно явно не для новичков, но очень эффективное. Как убрать жир с ног и ягодиц с помощью тренажеров? Для похудения можно использовать велотренажер, он поможет сбросить лишние. Существуют проверенные способы, как уменьшить объем бедер и ягодиц в домашних условиях. Как вариант заняться – стрейчингом, который помогает. Как быстро убрать попу. Чтобы справиться с насущной проблемой, необходимо. Как убрать попу. В двадцать первом веке считается модным вести здоровый. Это упражнение укрепляет все мышцы ягодиц и отлично подойдет не только на начальном этапе тренировок, но и для уже сформировавшихся. Леди Эстетик Бедра и ягодицы похудение, накачка мышц, подтяжка. Как уменьшить бёдра в объёме, убрать ушки и подкачать ягодицы. Программа похудения на неделю, упражнения в тренажерном зале и дома. Как быстро похудеть в бедрах и ягодицах в домашних условиях | ПохудейкаОдной из проблемных зон женщины, являются бедра и ягодицы. Между тем, эти части тела. Сегодня мы рассмотрим очень интересный вопрос: как сделать попу круглой или, как еще часто выражаются, полочкой. По сути, девушки часто хотят убрать впадины на бедрах (ягодицах) по бокам. Как за короткий срок убрать жир с бедер и ягодиц, сжечь на ногах попе и бедрах. Упражнения в домашних условиях для женщин, быстрое сжигание жира. Ягодицы и область бедер всегда будут красивыми, если держать их в тонусе. Без правильных упражнений в этом вопросе не обойтись. Заключение. Складка под ягодицами — очень распространенная проблема, мучающая многих девушек и женщин. При чем не только тех, кто штанге предпочитает пончик — это как целлюлит, есть и у занимающихся в качалочке, и у бегуний, и у любительниц гимнастики. Ох уж эти женские проблемные зоны — сколько времени. Как убрать жир на ягодицах и бедрах в домашних условиях? Знайте, что вы не одни. Ведь по некоторым данным, многие женщины хранят излишки жира именно в области бедер и ягодиц. Часто такую фигуру называют грушевидной.

Увеличьте размер ягодиц естественным путем: 5 упражнений, чтобы увеличить ягодицы без операции

Вас не устраивает размер ягодиц и вы хотите, чтобы ягодицы были побольше, чтобы вписаться в то облегающее платье, которое вы недавно купили? Тогда вы на правильной странице. Увеличить размер туши можно, не ложась под нож или дорогие кремы. Вам не требуется сложное спортивное оборудование, чтобы сделать ягодицы более твердыми и крупными. Упражнения, нацеленные на ваши ягодичные мышцы, помогут. С помощью правильных упражнений вы сможете нарастить мышцы и получить более живую добычу.Итак, вот список упражнений для увеличения размера ягодиц. ( ТАКЖЕ ЧИТАЙТЕ Упражнения для рук: 5 упражнений на тонус и сильные руки ). Также прочтите — Похудание: как часто следует тренироваться, чтобы похудеть

1. Приседания сумо

Как это делать: Начните с того, что встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Держите пальцы ног вперед и согните колено, чтобы принять положение на корточках. Задержитесь в этом положении на пару секунд, а затем вернитесь в исходное положение.Сделайте два подхода по 25-30 повторений. Также читайте — 10 лучших советов по здоровью: сделайте эти советы регулярной частью своего образа жизни для борьбы с Covid 19

2. Выпады с гантелями

Как это сделать: Вам понадобится пара гантелей. Начните с того, что встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Удерживая гантели в руке, сделайте выпад левой ногой и согните правое колено. Правое колено должно быть на высоте одного дюйма над полом. Держите корпус напряженным, а ягодицы напряженными.Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд и вернитесь в исходное положение. Повторите это с другой ногой. Попробуйте делать выпады около пяти минут. ( ТАКЖЕ ПРОЧИТАЙТЕ Упражнение от боли в коленном суставе: 5 простых упражнений для избавления от боли в коленном суставе ). Читайте также — маски и вентиляция — лучшие меры для сдерживания распространения COVID-19: Исследование

3. Приседания сумо с подъемом на носки

Как это делать: начните с того, что встаньте прямо, ноги шире бедер, и пальцы ног направлены наружу. Держите тело прямо и начинайте сгибать колени, пока бедра не станут параллельны полу. Как только вы окажетесь в этом положении, поднимите пятку и снова поставьте ее на пол. Повторите это с другой пяткой. Сделайте как можно больше повторений.

4. Удар осла

Как это сделать: Встаньте на четвереньки. Держите руку ниже плеча, а голову прямо вперед. Теперь поднимите левую ногу, направив стопу вверх. Напрягите ягодичные мышцы и напрягите корпус.Вернитесь в исходное положение и повторите это с другой ногой. Постарайтесь сделать хотя бы 10 повторений. ( ТАКЖЕ ПРОЧИТАЙТЕ Вот 6 самых эффективных лицевых упражнений, чтобы избавиться от двойного подбородка! )

5. Становая тяга

Как это сделать: Начните с того, что встаньте прямо. с гантелями в каждой руке. Теперь наклонитесь вперед от бедер и убедитесь, что вы не сгибаете спину. Пусть рука висит, пока вы сгибаетесь. Вернитесь в исходное положение. Попробуйте сделать примерно 10 повторений и три подхода.

Понравилась эта история? Поставьте лайк на нашей странице в Facebook, чтобы читать больше таких статей. Также поделитесь своими комментариями ниже. Мы были бы рады получить известия от вас.

Увеличь попу — упражнения для ягодиц

Не все женщины от природы наделены округлыми ягодицами, как Ким,
Хлоя, ДжейЛо или Королева Бей … Многие женщины во всем мире задаются вопросом, как стать больше.
добыча, и это то, для чего мы здесь! В этой статье мы поделимся своими взглядами на
правильное питание и лучшие упражнения для ягодиц, которые сделают вашу добычу крутой!

Помимо знания лучших упражнений для ягодиц, есть и другие факторы, которые
поможет вам, работая над своей пузырчатой ​​задницей!

Восемь вещей, о которых нужно помнить, чтобы увеличить ягодицы для круглой попы:

# 1 Не переусердствуйте

Частые кардио-тренировки полезны для похудения и общей физической формы, но
не поможет вам нарастить ягодичные мышцы. Кроме того, чрезмерные кардиоупражнения
может разрушить мышечную ткань. Для тех, кому нужны кардио для увеличения ягодиц
упражнения, беги по лестнице! Найдите самую крутую лестницу, по которой вы можете подняться (или подняться
два или три шага за раз) и медленно «выпрыгните» вверх по лестнице. Ты
также можно использовать любую платформу на уровне колен для подъема, которая прорабатывает те же мышцы.
Если вы предпочитаете заниматься в тренажерном зале, ударьте по лестнице для кардио-ягодичных мышц.
тренировка!

# 2 Ешьте достаточно белка

Как мы знаем, белок необходим для роста и восстановления мышц — это тоже
относится к твоей заднице.Без достаточного количества белка вы можете выполнять все эти упражнения.
и не получить круглую задницу. Если вы регулярно занимаетесь спортом, ваш минимальный дневной
количество белка составляет 1 г на килограмм массы тела. Мы бы рекомендовали
потреблять около 1,5 г белка на килограмм веса тела каждый день. Если,
например, если вы весите 55 кг, попробуйте съесть около 70-80 граммов белка.
каждый день. Протеиновый коктейль сразу после тренировки облегчит
получите необходимое количество белка, необходимого вашему организму для роста ягодиц.

Лучшие протеиновые коктейли для женщин также могут стать отличным способом включить в свой рацион достаточное количество белка, и в любом случае они будут на вкус как десерт

# 3 Выберите подходящие углеводы

Есть хорошие и плохие углеводы (также известные как сложные и простые углеводы). В
хорошие помогут вам нарастить мышечную массу (и большую задницу), плохие
они в конечном итоге заставят вас набрать вес. Сложные углеводы, полезные углеводы, такие
так как цельнозерновые, сладкий картофель или бобы идеально подходят для вашего тела.Держись подальше
из плохих углеводов, которые вы можете найти в любой нездоровой пище, конфетах, белом
хлеб, белая паста, искусственно модифицированные продукты и газированные напитки. Эти продукты
обычно содержат сахар или соль и имеют небольшую пищевую ценность или не имеют ее вообще.
Кроме того, увеличивается выработка инсулина и, как следствие, уровень сахара в крови.
скачок уровня, который способствует хранению жировых клеток, обычно в животе
область.

# 4 Жир не сделает вас FAT

Также важно убедиться, что вы получаете достаточно здорового жира
диета.Да, верно … толстый. Правильные виды жира полезны для вас и вашего
кривые. Например, в орехах, кокосовом масле, авокадо и лососе много
полезные жирные кислоты, которые обладают рядом преимуществ для здоровья. В двух словах: если
вы хотите накачать ягодицы для увеличения ягодиц, убедитесь, что у вас есть
сбалансированная диета, состоящая из белков, сложных углеводов, овощей, фруктов и
полезные жиры.

# 5 Испытай себя

Если ваша тренировка не является сложной, вы не увидите результатов.Увеличивая
в подходах и повторениях вы продолжаете прогрессировать. Вы всегда можете добавить сопротивление
группы к тренировке или выберите упражнения для ягодиц с отягощениями. Вам следует
регулярно тренируйтесь не менее трех раз в неделю. Если больно, значит, ты
на правильном пути!

# 6 Не забывайте восстановление

Постоянная работа над одними и теми же группами мышц слишком часто — это
контрпродуктивно и приведет к разрушению мышц вместо мышц
рост. Это приведет к сокращению мышц вместо их наращивания.Тренироваться
три раза в неделю, чтобы у ваших ягодичных мышц было время на восстановление и
расти.

# 7 Не забывайте про пресс!

Если вы хотите получить эту очаровательную форму песочных часов, вам нужно не только делать ягодичные
упражнения, вам также нужно не отставать от тренировок пресса. Почему? Имея меньший
Средняя часть — это огромный фактор, определяющий размер попки. Если у тебя есть
меньшая талия, будет более определенное изменение формы между вашими
мидель и попа.

Узнайте больше о том, как добиться тонкой талии и достичь силуэта в виде песочных часов!

# 8 Попробуйте плиометрику

Плиометрические упражнения — лучший способ тонизировать и нарастить мышечную массу, пока
сжигание жира. Это более эффективно, чем просто бег или езда на велосипеде, потому что они
формы упражнений продвигаются только вперед. Плиометрика включает упражнения
силы, такой как прыжки или даже танцы, которые задействуют ягодицы в виде
многоплановые упражнения, работая под всеми углами, чтобы получить красивую круглую попку.

Теперь, когда вы знаете, как работает рост ягодиц, перейдем к практической части.

Лучшая спортсменка среди женщин Ида Джемина

Следуйте лучшим упражнениям для ягодиц среди женщин, чтобы нарастить ягодичные мышцы и получить большую попу!

Эта тренировка для ягодиц предназначена для работы с разными группами мышц, которые помогают всем
вы получите большую попку и сделаете свою задницу более круглой и твердой.Там
представляет собой комплекс упражнений, которые преследуют разные цели. Есть упражнения
как разновидности приседаний, которые нацелены на большие группы мышц и помогают сжечь
много калорий во время тренировки. Другие упражнения, такие как ягодичные мышцы на одной ноге
Например, мосты более изолированно воздействуют на ягодичные мышцы и помогают
сформируйте свою идеальную пузырчатую попку!

Разминка:

Сначала сделайте разминку с 10-минутным легким кардио или сделайте нашу Лучшую ягодичную мышцу для женщин.
Упражнения после обычных кардио или силовых тренировок.

• Делайте 12 повторений в подходе и выполняйте 2-3 подхода в каждом упражнении.
• Кратковременно отдыхайте между подходами, чтобы поддерживать высокую интенсивность.
• Делайте эту тренировку 3-4 дня в неделю, чтобы получить большую попу!

Сплит-приседания:

Исходное положение: найдите платформу высотой около 10 дюймов (25 см) и шириной 12 дюймов (30 см) и встаньте на нее.

• Подпрыгните и приземлитесь на пол.
• Примите положение на корточках.
• Подпрыгните и приземлитесь на платформу.
• Повторяйте этот процесс так часто, как указано в вашей программе тренировки

Сумо-приседания с прыжком:

Исходное положение: стоя, поставив ступни на ширину более плеч.
и пальцы ног слегка направлены. На протяжении всего упражнения вы должны сохранять
поднимите голову и сохраните прямую спину.

• Опустите верхнюю часть тела, согнув колени и бедра. Держите руки вместе перед телом.
• Продолжайте, пока угол между бедром и икрой не станет чуть меньше 90 градусов. Теперь ваши руки должны коснуться пола.
• Подпрыгните как можно выше и приземлитесь в исходное положение.
• Повторяйте этот процесс так часто, как указано в вашей программе тренировки.

---

Исходное положение: Встаньте, выпрямив корпус.

• Шаг вперед с
  одной ногой, пока ваша голень и бедро не образуют угол в 90 градусов. (вдох во время
  это движение)
• Убедитесь, что
  ваше колено не выходит за пределы пальцев ног!
• Используйте пятки, чтобы
  поднимитесь в исходное положение (во время этого движения выдохните)
• Повторите это
  выполняйте так часто, как это указано в вашем расписании тренировок!

Ягодичные откаты:

Исходное положение: встать на колени на полу или на коврике для упражнений руками.
вытянутый, размещенный на ширине плеч и прямоугольный по отношению к туловищу.Через
Упражнение, икры и подколенное сухожилие должны быть под углом 90 градусов друг к другу.

• Выполните
  движение, поднимая ногу до тех пор, пока подколенное сухожилие не совпадет с вашей спиной.
  (Постарайтесь удержать это положение на несколько секунд)
• Вернуться к старту
  положение и повторите движение другой ногой.
• Повторите это
  выполняйте так часто, как это упоминается в вашем распорядке домашних тренировок.

Ягодичный мостик на одной ноге:

Исходное положение: лягте спиной на пол или на коврик для упражнений с
поставьте ступни на землю и согните колени.Ставьте ноги на ширине плеч
так, чтобы пальцы ног были направлены от вас. Поднимите одну ногу от земли и
полностью расширить его.

• Теперь выполните
  движение путем вытягивания бедра вверх и отрыва ягодиц от земли.
  (Постарайтесь удерживать это положение в течение нескольких секунд и обязательно вытянитесь как можно дальше.
  кан.)
• Повторите это
  выполняйте так часто, как указано в вашем распорядке домашних тренировок.

X хмеля:

Исходное положение: Стоя, ноги на ширине плеч, с
ваши пальцы ног слегка направлены.Держите руки перед туловищем.
На протяжении всего упражнения вы должны держать голову вверх и сохранять прямую
назад.

• Выполнить прыжок
  приседать, но приземляться с разделенной ногой, с одной ногой вперед и задним коленом
  почти касаясь земли. (положение выпада)
• Прыгай с
  сделать выпад и приземлиться в приседе.
• А теперь подпрыгни и
  снова приземлиться в положении выпада, но на этот раз перевернуть ноги.
• Для завершения
  движением подпрыгнуть и приземлиться в приседе.
• Повторите это
  выполняйте так часто, как это указано в вашем расписании тренировки.

Приседания :

Исходное положение: Встаньте, ноги на ширине плеч,
пальцы ног слегка направлены. Вытяните руки. Держи голову и
сохраняйте прямую спину на протяжении всего упражнения.

• Опустите верхнюю
  тело, сгибая ноги в коленях и бедрах.
• Продолжайте, пока
  угол между бедром и икрой становится чуть меньше 90 градусов.
• Оттолкнуться от пола
  используя квадроциклы, чтобы вернуться в исходное положение.
• Повторите это
  выполняйте так часто, как это указано в вашем расписании тренировки.

Повышение:

Исходное положение: найдите ровную скамью (или другую аналогичную платформу) и
стоять рядом с ним.

• Поставьте одну ногу на
  скамейка.
• Ступенька на скамейке
  путем разгибания бедра и колена передней ноги. Сила для поднятия вашего тела должна
  в основном исходят от вашей передней ноги.
• Выйди на
  пол.
• Повторить движение
  другой ногой.
• Повторите этот процесс
  так часто, как указано в расписании тренировок.

Вы действительно хотите регулярно заниматься спортом, НО вам абсолютно нечего надеть? Благодаря нашим коллекциям спортивной одежды Women’s Best не осталось никаких оправданий! В нашем магазине вы найдете супер удобные и стильные топы и плавки — давайте сделаем это!

Вот как эта женщина изменила свою задницу за 11 месяцев

Не только по эстетическим соображениям — сильные ягодицы необходимы для поддержания хорошей осанки, повышения спортивных результатов и уменьшения, казалось бы, несвязанных болей и болей.

Но если вы сидите на корточках и все еще не видите результатов в своей заднице, есть одна вещь, которую вы можете упустить.

Это изменение (наряду с великолепной диетой и регулярными тренировками) помогло Лорен Джонс накачать задницу. Мы поговорили с 24-летней любительницей фитнеса (у которой более 34 тысяч подписчиков в Instagram) о том, как именно она это сделала.

Когда вы начали интересоваться здоровьем и фитнесом?

Я всегда был занят физической активностью.Нетбол, танцы, а теперь, конечно, танцы и спортзал. Я начал заниматься фитнесом в группах четыре года назад, мне в основном нравились занятия пампами, потому что я поднимал тяжести, но изо всех сил пытался добиться результатов, поэтому я начал чаще ходить в спортзал около трех лет назад.

Как изменились ваши тренировки за последние несколько лет?

Самым большим изменением в тренировках ног за последние несколько лет определенно стало то, что я знаю, как активировать и проработать ягодичные мышцы. Раньше я выполнял тренировки, которые включали в себя такие упражнения, как приседания, но я мало понимал, что использую свои квадрицепсы и неправильно активизирую ягодичные мышцы.

Еще одно большое изменение — рутина. После тяжелой работы с отягощениями так важно дать мышцам возможность восстановиться. Протеиновый коктейль определенно поможет, но более важно убедиться, что у вас есть хотя бы день отдыха между повторными тренировками ягодиц. Это также снизит риск травм, так как ваши мышцы не будут чувствовать такой усталости в следующий раз, когда вы войдете и завершите большую тренировку.Это одна из причин, по которой я перестал ежедневно заниматься помпами.

Как выглядит ваша программа упражнений на данный момент?

Я только что закончил танцевать в течение года, так что это позволяет мне проводить больше времени в тренажерном зале. Я тренируюсь три раза в неделю для нижней части тела и три раза в неделю для верхней части тела.

Нижняя часть тела — это в основном тренировка ягодичных мышц, так как я считаю, что это самая трудная и самая упрямая часть моего тела для роста, и добавляю несколько упражнений на подколенные сухожилия, квадрицепсы и, редко, на икроножные мышцы на каждой тренировке.

Верхняя часть тела обычно состоит из 30-45 минут кардио, и каждый день, опять же, отличается: в один день тренируете спину и бицепсы, в другой — грудь и трицепсы, и, наконец, плечи, что является одним из моих любимых тренировок.

СВЯЗАННЫЙ: Что такое «синдром мертвой задницы» и как его исправить?

Какова была ваша цель, когда дело касалось физических упражнений, психических, умственных, и того и другого?

Определенно и то, и другое. .. Чтобы поддерживать здоровый сбалансированный образ жизни, а также плоский живот и, конечно же, большую добычу, ха-ха.

Что сработало / не сработало для вас в достижении этой цели?

Что сработало … Последовательность, я помню, когда думал, что почти невозможно добиться приличного размера ягодиц и плоского живота. Я не сдавался и не сдавался, и теперь каждый раз, когда я смотрю на свои фотографии прогресса, я вижу, как далеко я продвинулся.

Связь с мысленными мышцами также помогает: если вы не сосредотачиваетесь на активизации ягодичных мышц, вы, вероятно, в конечном итоге будете использовать другие части ног для завершения тренировки, не осознавая, как упоминалось выше.Уменьшите вес, если вы чувствуете, что не работаете с ягодицами должным образом.

Что не сработало … Следование общим руководствам по питанию в Интернете. Я купил много, это точно … и хотя они могут работать для некоторых, они не будут работать для всех. Не могу сказать, что нашел тот, который действительно работал у меня.

СВЯЗАННЫЙ : 7 причин, по которым ваша задница не меняется, независимо от того, сколько вы тренируетесь

Сколько времени понадобилось, чтобы вы начали видеть результаты?

Я всегда видел небольшие результаты…. но я бы сказал, что примерно через 11 месяцев, после внесения некоторых серьезных изменений в мою диету, я начал замечать некоторые большие улучшения.

Была ли диета важна для вашей трансформации, как изменилось ваше питание?

Совершенно верно! Самая важная часть трансформации тела. Я верю в правило 80/20, диету 80%, упражнения 20%, чтобы добиться наилучшего результата. Я предпочитаю здоровый день питания и пропустить спортзал, чем плохо питаться и ходить в спортзал

Я бы сказал, что больше всего он изменился, зная, какие продукты любит и не любит мое тело, а также понимая размеры порций.Отличный пример существа; один-два года назад я ел полную куриную грудку (250 г), а теперь я бы убедился, что она около 100 г, обычно я работаю с размером ладони.

Также важно убедиться, что вы едите достаточно, если пытаетесь нарастить ягодичные мышцы. Белок нарастает мышцы, поэтому салат без белка не поможет вам в достижении вашей цели. Я ем каждые два-три часа.

СВЯЗАННЫЙ с : Хотите построить добычу? Вам нужно внести это изменение в свой рацион

Что, по вашему мнению, нужно знать другим женщинам о наращивании своей силы и увеличении добычи?

Это не то, что произойдет в одночасье, как бы мы все этого не хотели… ставьте долгосрочные цели, которые достижимы, а когда вы их достигнете, ставьте другую. Это создаст хорошее настроение.

Если вы на какое-то время перестанете заниматься в тренажерном зале, не расстраивайтесь из-за внезапного изменения размера ягодичных мышц, мышечная память прекрасна, и как только вы снова начнете над ней работать, она будет расти быстрее, чем раньше первый раз 😉

Как увеличить ягодицы: 7 лучших упражнений для увеличения ягодиц

Болгарские сплит-приседания — отличное упражнение для увеличения ягодиц.

Кредит изображения: Kanawa_Studio / E + / GettyImages

Вы можете быстро получить много чего — пиццу, стрижку, все что угодно на Amazon Prime. Но изменение формы тела (например, увеличение размера ягодиц) требует времени и тяжелой работы.

Не знаете, как увеличить ягодицы с помощью упражнений? Что ж, чтобы увеличить ягодицы, вам нужно выполнять упражнения для наращивания мышц, нацеленные на ваши ягодичные мышцы, включая большую ягодичную мышцу, среднюю ягодичную мышцу и малую ягодичную мышцу, три мышцы, из которых состоят ваши ягодицы.

К счастью для вас, эти семь движений — лучшие упражнения для больших ягодиц, и точка — именно это и делают.

Увеличивают ли ягодицы приседания? Абсолютно! Он прорабатывает все три ягодичные мышцы, а также квадрицепсы и подколенные сухожилия, чтобы укрепить ягодицы и бедра. Кроме того, это комплексное упражнение, то есть оно включает в себя несколько совместных действий и задействует более одной мышцы, что приводит к максимальному увеличению размера и силы.

Plus, вы можете легко изменить его или сделать более сложным в соответствии с вашим уровнем физической подготовки.Но техника очень важна для предотвращения травм. Если вы никогда не приседали, изучите основную технику, прежде чем прибавлять в весе.

Как делать приседания со спиной

Уровень мастерства

Все уровни

Область, край

Нижняя часть тела

1. Пригнитесь под перекладину и встаньте так, чтобы она лежала высоко на тыльной стороне плеч. Убедитесь, что перекладина опирается на мясистую сторону плеч, а не на шею, и для устойчивости возьмитесь за нее с обеих сторон.
2. Встаньте под штангу, чтобы принять ее вес на ноги. Вернитесь в стойку для приседаний / клетку для приседаний, чтобы штанга вышла из упора, и поставьте ноги на ширине плеч. При необходимости отрегулируйте свое положение, чтобы вы были устойчивыми и сбалансированными.
3. Согните ноги в коленях, двигая бедрами назад и вниз, как если бы вы сидели на стуле, поставленном позади вас. Держите грудь вверх, спину прямо, колени над пальцами ног.
4. Опускайтесь, пока ваши бедра не станут параллельны земле (или настолько низко, насколько вы можете удобно приседать, сохраняя хорошую форму).
5. Надавите ступнями, чтобы повернуть вспять и вернуться в положение стоя.

Показать инструкции

Совет

Чтобы приседать для увеличения ягодиц, вы должны задействовать ягодичные мышцы. Сосредоточьтесь на сжатии ягодичных мышц и движении вниз пятками, когда вы выходите из положения на корточках.

Вы также должны опустить бедра параллельно или ниже, если ваши колени здоровы, чтобы ягодица активировалась. Частичные приседания или приседания, в которых большая часть веса приходится на подушечки стоп, развивают квадрицепсы больше, чем ягодицы.

Использование сопротивления — например, гантелей, штанги, гирь или набивного мяча — во время приседаний ускоряет утомление ягодиц. Это приводит к разрушению мышечных волокон и заставляет ваше тело восстанавливаться за счет более толстых и сильных волокон, что увеличивает размер ягодиц.

Однако важно всегда выполнять такой вариант приседаний, который лучше всего подходит для вашего тела и соответствует вашим текущим уровням силы.

Выберите уровень сопротивления, который утомляет вас, в 1–3 подходах по 8–12 повторений с правильной техникой.Чтобы добиться еще более быстрых результатов, делайте от 6 до 8 повторений тяжелее. Выполняйте приседания 2–3 раза в неделю, оставляя 48 часов между тренировками для восстановления.

Также имеет значение то, как вы позиционируете сопротивление. Удерживайте штангу на тыльной стороне плеч, чтобы подчеркнуть ягодицы. Приседая, расположите гантели или гири рядом с бедрами. Один набивной мяч можно держать перед грудью, когда вы приседаете, но приседайте глубоко, иначе вы подчеркнете свои квадрицепсы на передней поверхности бедер больше, чем на ягодицы.

Наконец, в то время как стандартное приседание нацелено на бедра и ягодицы, изменяя положение ног, вы переносите акцент на мышцы. Выполните приседания сумо, поставив ноги в широкую стойку и вывернув пальцы ног под углом. При этом больше внимания уделяется внутренней поверхности бедер и ягодицам, чем при обычном приседании.

Другие варианты приседаний, которые мы любим для любого уровня физической подготовки

Выпады — одно из лучших упражнений для увеличения ягодиц. По данным Американского совета по упражнениям (ACE), выполнение комбинации стационарных выпадов, боковых выпадов и ходовых выпадов воздействует на все ваши ягодичные мышцы и не дает вам надоесть.

Как сделать выпад

Уровень мастерства

Все уровни

Область, край

Нижняя часть тела

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Сделайте большой шаг вперед правой ногой.
3. Согните оба колена примерно на 90 градусов, при этом заднее колено зависнет над землей.
4. Надавите на переднюю ногу, чтобы вернуться в исходное положение.
5. Сделайте подход на одной стороне, затем переключитесь на другую.

Показать инструкции

Подсказка

Для выпадов при ходьбе продолжайте движение вперед, делая выпад правой ногой вперед, затем шагая вперед и делая выпад левой ногой.

Для боковых выпадов сделайте большой шаг в сторону правой ногой. Чтобы приседать, согните правое колено, но держите левую ногу прямо. Вернитесь к центру и повторите с другой стороны.

И, как и в случае с приседаниями, вы можете прибавить вес, положив штангу на тыльную сторону плеч или держа гантели по бокам.

Удар осла (также известный как разгибание бедра на четвереньках) можно выполнять на полу, в тренажерном зале с помощью тренажера или с помощью эластичной ленты, обвитой вокруг ваших ног чуть выше колен. В отличие от некоторых других упражнений для больших ягодиц в этом списке, это упражнение изолирует, поэтому вы захотите выполнять его вместе с другими сложными движениями.

Как пнуть осла

Уровень мастерства

Новичок

Часть тела

Задница

1. Встаньте на четвереньки, запястья под плечами, а колени под бедрами.
2. Вытяните правую ногу назад, согнув в коленях под углом 90 градусов, подошва стопы направлена ​​к потолку.
3. Поднимите ногу, пока бедро не станет параллельно полу.
4. Сделайте паузу, затем опустите ногу.
5. Сделайте подход на одной стороне, затем поменяйте ноги.

Показать инструкции

Шагните к большим ягодицам с подъемами вверх, которые вы также можете выполнять в стороны, согласно ACE.

Как сделать повышение

Уровень мастерства

Средний

Область, край

Нижняя часть тела

1. Встаньте перед стулом или скамейкой.
2. Поднимитесь правой ногой, перенеся вес тела на правую ногу и оставив левую ногу пассивной.
3. Полностью вытяните бедра вверх, а затем снова опустите вниз с контролем.
4. Повторите, затем смените сторону.

Показать инструкции

Совет

Увеличьте вес, удерживая по гантели с каждой стороны. Вы также можете перейти на более высокую ступень, чтобы увеличить нагрузку на ягодицы во время каждого повторения.

Если вы легко смущаетесь, вы можете пропустить их в переполненном тренажерном зале.Но если ваше желание иметь большую попу превышает вашу гордость, это, пожалуй, лучшее упражнение для большей попы.

Прежде чем прибавить в весе, отработайте технику. Затем вы можете положить гантель или штангу на таз, чтобы усложнить задачу.

Как делать тягу бедра

Уровень мастерства

Средний

Часть тела

Задница

1. Сядьте на длинный край силовой скамьи.Вытяните ноги, пока верхняя часть спины не будет опираться на край скамьи.
2. Опустите бедра и держите колени согнутыми, а ступни — на полу.
3. Из этого исходного положения поднимите бедра вверх, пока они не будут на одной линии с коленями.
4. Сделайте паузу на секунду, затем вернитесь в исходное положение.

Показать инструкции

Болгарский сплит-присед — это разновидность приседаний, которая немного похожа на выпад. Как следует из названия, ваши ноги расположены раздельно, одна перед другой, а не вместе.А поскольку это комплексное упражнение, оно помогает максимально увеличить рост и силу. Помимо ягодиц, вы также прорабатываете квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры.

Как выполнять болгарские сплит-приседания

Уровень мастерства

Передовой

Мероприятия

Тренировка веса тела

Область, край

Нижняя часть тела

1. Встаньте перед скамейкой или ступенькой высотой примерно по колено.
2. Поднимите заднюю ногу и поставьте ее на скамью позади себя. Поставьте переднюю ногу примерно на 3 фута перед скамьей.
3. Опустите тело, пока переднее бедро не станет почти горизонтальным, следя за тем, чтобы переднее колено было позади или на одной линии с пальцами ног.
4. Используя ягодичные мышцы, вернитесь в исходное положение.
5. Сделайте все повторения на одной стороне, прежде чем сменить ногу.

Показать инструкции

Подсказка

Начинайте упражнение с весом своего тела, пока вы изучаете форму.По мере продвижения вы можете добавлять гантели или штангу, чтобы увеличить сложность движения и получить большую попу.

Выполнение болгарских сплит-приседаний с плохой механикой подъема не только ухудшит ваш рост, но и увеличит ваши шансы получить травму. Это сложное упражнение, поэтому важно обращать внимание на детали. Всегда выполняйте полный диапазон движений, никогда не используйте инерцию и держите свое тело в правильном положении.

Этот вариант становой тяги развивает не только ягодичные мышцы, но и подколенные сухожилия.Результат: сильная и сильная задница.

Выполните это упражнение со штангой для высокоинтенсивного ожога. Или, если вы новичок в становой тяге, сначала освойте свою технику, используя более легкие гантели.

Как сделать румынскую становую тягу

Уровень мастерства

Средний

Мероприятия

Тренировка со штангой

Область, край

Нижняя часть тела

1. Встаньте прямо, держите спину нейтрально и прижмите штангу к бедрам.Колени должны быть слегка согнуты, а лопатки опущены назад.
2. Не позволяя вашей пояснице или плечам округляться и не блокируя колени, наклонитесь вперед в бедрах, управляя штангой, когда она опускается на пол.
3. Когда вы чувствуете, как усиливается напряжение в мышцах задней поверхности бедер, сделайте паузу на секунду или две, прежде чем вернуться в исходное положение, упираясь пятками в пол и выталкивая ягодицы вперед.
4. В верхней части движения ваша спина должна оставаться нейтральной, а лопатки — в исходном положении.

Показать инструкции

Подсказка

Начните с меньшего веса и прогрессируйте только тогда, когда сможете комфортно выполнять упражнение в правильной форме.

Как увеличить попу с помощью упражнений

С помощью упражнений скорость увеличения ягодиц зависит от вашего типа телосложения, генетики и, что наиболее важно, от частоты и интенсивности тренировок.

Если вы серьезно настроены увеличить размер ягодиц, вам нужно усердно тренироваться, постоянно добавляя вес и объем к тренировке. Согласно ACE, вы должны выполнять 8–12 повторений, чтобы стимулировать гипертрофию (рост мышц). Делайте от 3 до 5 подходов в упражнении и поднимайте такой вес, чтобы последние повторения в последних подходах были очень сложными.

Сконцентрируйтесь на сокращении ягодичных мышц во время упражнения. Во время упражнения напрягайте мышцы и сжимайте их в верхней части каждого упражнения, чтобы увеличить ягодицы, например, когда вы поднимаетесь из приседа или выпада. Это принесет вам максимальную отдачу от затраченных средств.

Готовы накачать ягодицы? Эта домашняя тренировка пилатеса не требует никакого оборудования и занимает всего 10 минут.

Как быстро получить большую задницу? Тренировка, еда и полезные советы

Чтобы получить более крупную, округлую и твердую попу, вам необходимо настроить свои ягодичные мышцы и жир бедер (1). Конечно, могут помочь упражнения, правильное питание и улучшение образа жизни. В этом посте перечислены 21 лучший совет, как быстро набрать большую задницу.Проведите вверх!

10 лучших упражнений для увеличения ягодиц

Разминка в течение 10 минут перед выполнением следующих упражнений для увеличения размера ягодиц.

1. Приседания

Цель — Ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и нижний пресс.

Как это сделать

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки наружу. Смотрите вперед, грудь вверх, плечи закатаны, корпус задействован.
2. Вытолкните бедра, согните ноги в коленях и примите позу «сидя».Поднесите руки к груди, держите спину на одной линии с шеей, немного наклонившись вперед.
3. Не позволяйте коленям выступать за пальцы ног.
4. Задержитесь в этой позе на мгновение, выдохните и вернитесь.
5. Повторите это 15 раз, чтобы завершить набор. Сделайте 3 подхода по 15 повторений с 10-секундным перерывом между подходами.

2. Приседания со штангой

via GIPHY

Target — Ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и дельтовидные мышцы

Как делать

1. Поместите штангу на плечи рядом с трапециевидными мышцами.
2. Примите положение на корточках так, чтобы бедра были параллельны полу.
3. Сохраняйте положение: ягодица вниз, плечи отведены назад, а грудь — наружу.
4. Уравновешивайте свое тело, держа руки вперед.
5. Опустите присед, чтобы ягодица оказалась выше ступней.
6. Сожмите ягодицы и бедра, чтобы вернуться в исходное положение.
7. Сделайте 3 подхода по 12 повторений.

3. Плие-приседания

Цель — Ягодицы, приводящие мышцы, подколенные сухожилия и квадрицепсы

Как делать

1. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч.
2. Вытяните пальцы ног.
3. Поднимите руки и соедините ладони.
4. Вытолкните ягодицы и опустите тело на корточки. Не позволяйте коленям выступать за пальцы ног.
5. Еще больше сожмите ягодицы и бедра, возвращаясь в исходное положение.
6. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

4. Выпады с отягощением

via GIPHY

Target — Ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, нижний пресс и икры

Как делать

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Сделайте шаг вперед правой ногой, согните колени и опустите тело. Остановитесь, когда ваши бедра будут параллельны полу и под углом 90 градусов к голени.
3. Встань и сделай шаг назад.
4. Проделайте то же самое с левой ногой.
5. Повторить набор 10 раз.
6. Сделайте 2 подхода по 10 повторений.

5. Ягодичный мост с отягощением

via GIPHY

Target — Ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и квадрицепсы

Как делать

1. Лягте на спину, ноги на ширине плеч.
2. Положите груз на область таза.
3. Поднимите таз над полом, а затем опустите его обратно на коврик.
4. Повторить 10 раз.
5. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

6. Мостик на одной ноге

via GIPHY

Target — Ягодичные, подколенные сухожилия и квадрицепсы

Как делать

1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
2. Держите одну ногу на земле, а другую поднимайте в воздух.
3. Поднимите бедра. Задержитесь на мгновение, а затем опустите бедра.
4. 3 подхода по 10 повторений.

7. Удары осла

Цель — Ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы

Как делать

1. Встаньте на четвереньки. Убедитесь, что ваши локти находятся прямо под плечами.
2. Поднимите правое колено к груди, а затем откиньтесь назад как можно выше.
3. Сделайте это 10 раз, прежде чем сменить ноги.
4. Сделайте 2 подхода по 12 повторений.

8. Махи гири

via GIPHY

Target — Ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, дельтовидные мышцы и широчайшие

Как делать

1. Держите гирю обеими руками.
2. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени мягкие, мышцы кора напряжены, и смотрите вперед.
3. Вытолкните ягодицы, опустите верхнюю часть туловища, но держите спину прямо.
4. Поднимите гирю вверх. Примите положение стоя.Сожмите ягодицы.
5. Вернитесь в согнутую позицию.
6. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

9. Боковые выпады

via GIPHY

Цель — Ягодицы, приводящие мышцы, сгибатели бедра, квадрицепсы и подколенные сухожилия

Как делать

1. Встаньте прямо, широко расставив ноги. Держите ноги поднятыми. Это исходное положение.
2. Смотрите прямо, согните правое колено и сядьте направо.
3. Встаньте, согните левое колено и сядьте налево.Это завершает одно повторение.
4. Сделайте еще 9 раз, чтобы собрать набор.
5. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

10. Ножничные удары

через GIPHY

Цель — Ягодицы, нижняя часть живота и сгибатели бедра

Как делать

1. Лягте на спину на коврик. Полностью вытяните руки ладонями вниз.
2. Медленно поднимите обе ноги так, чтобы пятки не касались пола.
3. Теперь поднимите правую ногу под углом 45 градусов и опустите левую ногу, пока она не окажется примерно в 3-4 дюймах от земли.
4. Чередуйте движения правой и левой ногой.
5. Повторить не менее 10 раз.
6. Сделайте 3 подхода по 10 повторений. Вот еще несколько упражнений для увеличения ягодиц.

Помимо физических упражнений, вы также должны есть правильную пищу. Вот 4 группы продуктов , которые вы должны включить в свой рацион:

Продукты, которые нужно есть, чтобы получить большую задницу

1. Белок

Мышцы состоят из белка. Ваши ягодицы, безусловно, могут получить помощь, если вы потребляете достаточное количество белка (2).

Есть множество способов добавить белок в свой рацион. Некоторые хорошие источники белка включают обезжиренное молоко, яйца, обезжиренный йогурт, рыбу, индейку, бобовые, мясо, соевый белок, конопляный белок и сывороточный белок.

2. Здоровые жиры

Ягодичные мышцы покрыты слоем жира. Чтобы попа стала больше и стройнее, нужно употреблять ненасыщенные жиры (хорошие жиры). Хорошие источники ненасыщенных жиров включают рыбий жир, масло рисовых отрубей, авокадо, орехи и семена, жирную рыбу, масло канолы, подсолнечное масло, жирную рыбу, орехи, оливковое масло и арахисовое масло (3).

Проконсультируйтесь с диетологом или скачайте приложение для подсчета калорий, чтобы узнать, сколько жира вы можете потреблять в день.

3. Углеводы

Важно потреблять немного углеводов (не следует полностью игнорировать углеводы). Количество углеводов зависит от уровня сопротивления, используемого во время тренировок (4). Некоторые хорошие источники углеводов включают овощи, листовую зелень, фрукты, коричневый рис, ячмень, кукурузу, овес, цельнозерновые макаронные изделия и пшеничный хлеб.

4. Микроэлементы

Микроэлементы (витамины и минералы) необходимы для обмена веществ и функционирования тканей (5). Фрукты, овощи, орехи и бобовые — отличные источники питательных микроэлементов. Так как вы тренируетесь, чтобы получить более полный и стройный приклад, ест много фруктов и овощей, чтобы держать свое тело становиться усталым из-за отсутствие производства энергии. Вот сводный список из 25 продуктов, которые нужно есть, чтобы попа стала больше.

И, наконец, вот несколько способов сделать ягодицы больше. Прокрутите вниз до следующего раздела.

4 совета, как сделать ваши ягодицы больше

1. Это все иллюзия

Носите одежду, которая увеличивает ваши ягодицы.Вы можете носить джинсы / шорты / строгие брюки с завышенной талией, стринги с мягкой подкладкой, брюки / джинсы с низкой посадкой, зауженные к щиколоткам, юбки-баллоны или платья, короткие джинсовые юбки, шелковые платья, топы с баской и т. Д.

2. Используйте подушечки для улучшения ягодиц

Еще один эффективный способ быстро увеличить ягодицы — это использование подушечек для улучшения ягодиц. Вы можете приобрести корректирующее белье или мягкие вставки в магазинах. Они созданы специально, чтобы подчеркнуть ваши ягодицы в джинсах и брюках.

3.Утончите талию

Утончите талию, и ягодицы станут более заметными. Вы всегда можете обмануть людей, заставив их думать, что у вас большая задница, просто подтянув талию. Лучший трюк — это подтяжка живота.

4. Используйте кремы для ягодиц

Называйте это выдумкой или фактом, но вы можете попробовать кремы, усиливающие ягодицы. Вот 10 лучших кремов для улучшения ягодиц, которые вы можете попробовать.

Заключение

Доступны хирургические процедуры, обеспечивающие быстрое улучшение ягодиц (6).Однако упражнения вместе с правильной диетой могут дать устойчивые результаты без особых денежных вложений и побочных эффектов. Итак, примите мудрое решение. Заботиться!

Ответы экспертов на вопросы читателей

Сколько времени потребуется, чтобы мои ягодицы стали больше?

Держите свои цели реалистичными. В зависимости от вашего текущего веса тела или жировой прослойки, режима тренировок, привычек в еде и изменений образа жизни вы постепенно начнете замечать, что к концу третьей недели ваши ягодичные мышцы становятся в тонусе.Также не переставайте есть хорошие жиры. Это поможет накапливать жир над ягодичными мышцами.

Почему моя задница не становится больше?

Наберитесь терпения. Текущий вес тела, история болезни, режим тренировок, пищевые привычки и т. Д. — все это важные факторы, которые необходимо учитывать и тщательно контролировать, чтобы получить большую попу. Получите приложение для подсчета калорий и ежедневно следите за потреблением белков, жиров и углеводов. Поручите диетологу составить схему диеты. Также помните, что ваши гены играют здесь важную роль.

Как получить более круглую задницу?

Соблюдайте все упражнения, диету и образ жизни, упомянутые выше. Кроме того, попросите вашего тренера и диетолога тесно сотрудничать, чтобы помочь вам в достижении ваших целей.

Можно ли увеличить ягодицы без тренировок?

Да, наверное, если вы просто съедите много картофельных вафель, съедите три раза в день фаст-фуд и просидите весь день! Вы должны решить это, девочка. Если вы едите только жирную пищу, нет гарантии, что жир будет накапливаться в ваших ягодицах; он может накапливаться в любом месте вашего тела.Это со временем заставит вас выглядеть не в форме. Возьмите друга с собой на тренировки, чтобы они развлекались.

Увеличит ли ягодицы массажем?

Массаж ягодиц поможет расслабить напряженные мышцы ягодиц и улучшить кровообращение. Хотя это может и не увеличить ваши ягодицы, это поможет улучшить форму и осанку.

Тонизирует ли я задницу при ходьбе?

Нет, ходьба — это кардиоупражнение. Это приведет к потере жира и мышц всего тела.Вы должны приседать, делать выпады, жим ногами и практиковать удары ногами, чтобы подтянуть ягодицы.

Сколько приседаний мне нужно делать в день, чтобы ягодицы стали больше?

Начните с 3 подходов по 15 приседаний в день. Убедитесь, что ваша осанка правильная. По мере вашего прогресса вы можете добавлять больше повторений и подходов. Вот руководство по приседаниям для новичков.

5 источников

Stylecraze имеет строгие правила выбора поставщиков и полагается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок.Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

• Анатомия, костный таз и нижняя конечность, большая ягодичная мышца, StatsPearl, Национальные институты здоровья.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/
• Диетический белок и мышечная масса: перевод науки на применение и пользу для здоровья, питательные вещества, Медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6566799/
• Выбор здоровых жиров, Heart Foundation, Австралия.
  https://www.heartfoundation.org.au/healthy-eating/food-and-nutrition/fats-and-cholesterol/monounsaturation-and-polyunsaturation-omega-3-and-omega-6-fats
• A Step На пути к персонализированному спортивному питанию: потребление углеводов во время упражнений, Спортивная медицина, Медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4008807/
• Микронутриенты в здоровье и болезнях, Медицинский журнал для аспирантов, Медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2585731/
• Жизнь после бариатрической хирургии, пластической, эстетической и реконструктивной хирургии, UHealth, Медицинская школа Миллера, Университет Майами.
  http://surgery.med.miami.edu/plastic-and-reconstructive/body-contouring/life-after-bariatric-surgery

Рекомендуемые статьи

Была ли эта статья полезной?

Связанные

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

Чарушила Бисвас — старший автор контента и сертифицированный специалист ISSA по фитнесу и питанию.Она выпускница Университета VIT в Веллоре и работала с трансгенной пшеницей в рамках своей магистерской диссертации в NRCPB (IARI), Нью-Дели. После получения степени магистра она увлеклась питанием и фитнесом, которые тесно связаны с психологией человека. Это побудило ее написать обзорную статью в 2015 году. Она написала более 200 статей о фитнесе и питании. В свободное время Чарушила любит готовить и увлекается мобильной фотографией.

Как быстро увеличить ягодицы в домашних условиях?

Для женщин внешний вид всегда важен.Мы не можем игнорировать ягодицы. Некоторым людям повезло иметь поддерживающую структуру тела и красивые естественно развитые ягодицы, а многим — нет.

Если вы читаете эту статью и теряете уверенность в том, что у вас маленькая плоская попа, не волнуйтесь, вы не одиноки. У команды Bellyfatzone также есть небольшая задница, но она улучшилась благодаря диете и тренировкам, описанным ниже.

Естественно вытянутая круглая попа — неповторимый шарм любой девушки. Все больше и больше одежды, такой как узкие брюки и юбки, помогают женщинам продемонстрировать свои формы.

Вы можете уверенно носить обтягивающие леггинсы по всей нижней части тела и выходить на улицу, чтобы не спускать глаз с себя, потому что у вас красивая попа.

Как быстро увеличить ягодицы дома ?

Но что выставлять напоказ, так это проблема. Если вы уверены в своих гладких ягодицах без каких-либо волнистостей, узнайте, как увеличить ваши ягодицы сразу же улучшить.

Упражнения не просто увеличивают размер ягодиц у женщин, и вы можете легко выполнять их дома, не теряя много времени в тренажерном зале.

Независимо от того, «плоское» ли у вас врожденное или слишком сильное похудание.

Но вам не нужно ничего желать, потому что в рецептах можно сразу же подобрать трансформируемое увеличение размера на 3, чтобы иметь привлекательную форму и офлайн.

Способ увеличения ягодиц делает ягодицы пышными, как у супермодели.

Могут ли ягодицы вырасти больше — вопрос, которым задаются вопросом многие женщины. Если вам не посчастливилось родиться с красивой попкой, как у модели, вам придется всю жизнь прожить с большой попкой?

Не будет дня, когда ты проснешься; ваши ягодицы естественным образом увеличатся на несколько сантиметров.Но при правильных упражнениях и питании увеличить размер ягодиц вполне возможно.

Многие девушки применили этот метод, не прикасаясь к столовым приборам, но все же значительно улучшили измерения.

Вот краткое изложение простых способов увеличения размера приклада в пределах досягаемости; вы объединяете все шаги, чтобы получить наилучшие результаты.

Подробнее: Как быстро уменьшить ягодицы?

Часть 1: Как есть, чтобы увеличить ягодицы

Это вопрос, который волнует многих сестер.Помимо поддержки с помощью упражнений, специалисты также ответили на вопрос, что есть, чтобы ягодицы стали больше:

Что есть, чтобы вырастить большие ягодицы? Не по мере того, как вы продолжаете есть, ваша задница будет больше. Неправильное питание может привести к образованию маленьких и больших игл.

Вам необходимо выбрать необходимые питательные вещества для увеличения сухой мышечной массы и ограничения избыточного жира.

1. Нормальное потребление белка

Белок или белок — важный компонент для увеличения мышечной массы — секрет, который поможет вам иметь подтянутую ягодицу.

Особенно, если вы занимаетесь спортом или занимаетесь спортом, количество белка, которое ежедневно пополняется вашим телом, должно быть все больше и больше, чем обычно. Недостаток этого вещества приведет к расслаблению мышц; человек, занимающийся спортом, легко устает.

Дополнительный белок в вашем рационе для поддержки развития мышечной массы помогает тонизировать и повысить эффективность измерения ягодиц.

Каждый прием пищи вы должны потреблять от 15 до 30 г белка, чтобы поддерживать здоровье и улучшать 3.

Белковые продукты, которые вы должны включать: мясо, морепродукты, яйца, молоко, молочные продукты и покупать молоко с сывороточным протеином.

2. Измените количество крахмала

Сведите к минимуму обработанные пищевые продукты с высоким содержанием рафинированного белого сахара. Вам следует использовать медленно усваивающиеся крахмалы, такие как коричневый рис, коричневый рис, бобы, овес…

Почему это способ улучшить состояние ягодиц? Эти продукты соответствуют количеству углеводов, необходимых вашему организму для функционирования, и помогают избавиться от тяги к жирной пище.

Уменьшение излишков жира в области живота и талии поможет вашей ягодице выглядеть как растяжка и больше, и у тела будет такая линия.

3. Загружайте только полезные жиры

Опыт увеличения ягодиц показывает, что вы обязательно должны уменьшить количество плохого жира, также известного как насыщенный жир, в организме.

Не всегда плохие жиры. Исследования показали, что некоторые жиры полезны и полезны для тела и развития ягодиц.

Эти продукты содержат полезные жиры, такие как миндальное масло, чистое оливковое масло, орехи, такие как миндаль, кешью, арахисовое масло, рыба…

Избыточные жировые отложения в ваших ягодицах также могут сделать ваши ягодицы больше, но не красивыми и красивыми. ты выглядишь тяжелее и объемнее.

Однако не всем жирам отказываться. Продукты с высоким содержанием жира для улучшения ваших ягодиц — это жиры, содержащиеся в рыбе, рыбий жир, оливковое масло, миндальное масло, арахисовое масло и кешью…

4. Добавьте витамины

Получение большего количества витаминов и антиоксидантов из пищи также является одним способ увеличения размера приклада .

Увеличьте потребление помидоров, брокколи, капусты, шпината и других темно-зеленых листовых овощей в своем рационе.

Вы можете увидеть больше статей о меню набора веса для спортсменов!

5.Антиоксидант

Эксперты также советуют использовать фрукты и овощи, особенно темно-зеленые, содержащие больше антиоксидантов и дополняющие важные питательные вещества для тела, для укрепления ягодиц.

Некоторые предложения по тому, что вы едите, чтобы быстро увеличить задницу: брокколи, шпинат, помидоры, капуста…

Здесь они заставляют задуматься, что есть, чтобы увеличить размер 3, отслеживать сообщения в автономном режиме.

Еда увеличенного размера приклада.

1. Зерно киноа

Продукты помогают увеличить в пределах трех экспертов, оцененных.Что есть, чтобы ягодицы увеличились, ответ вы должны помнить, что семена киноа.

Зерно киноа компонент содержит очень высокое содержание белка и дает организму много незаменимых и полезных аминокислот.

Если вы хотите улучшить свою задницу, вы не должны игнорировать этот пищевой продукт увеличенного размера задницы. В частности, квиноа приносит много пользы вашему здоровью, например, предотвращает рак кишечника, улучшает пищеварительную деятельность, уменьшает расстройство желудка,…

2.Орехи

Добавьте ответ на вопрос, что есть, чтобы быстро увеличить попу.

Вы должны поместить в меню еды 1 и 3, чтобы увеличить их орехи. Они богаты жирами, полезны для здоровья и дают организму достаточно белка, который помогает развить эффективные ягодичные мышцы.

В частности, орехи также обладают способностью снижать уровень холестерина в крови, снимать запоры и снабжать организм полезными витаминами, минералами и омега-3 жирными кислотами.

Некоторые орехи, например, миндаль, кешью, грецкие орехи, обладают высокой эффективностью.

3. Яйца

Продовольственная роза в пределах 1 и 3 должна упоминать это яйцо.

Содержит источник белка и наиболее полезную для организма пищевую добавку, яйцо легко найти, предлагает очень высокую эффективность, помогает увеличить размер 3.

Высокое содержание белка в яйцах помогает наращивать мышцы и восстанавливать ягодицы. и запас энергии после высокоинтенсивной тренировки.

Яйца станут идеальным выбором для завтрака, а удобный источник энергии позволит вам учиться и работать в течение дня.

4. Что есть, чтобы увеличить в пределах 1 и 3 с рыбой

Специалисты посоветовали вам добавить рыбу, такую ​​как тунец, лосось, тилапия, в меню продуктов, увеличенных на 3, для вас.

С высоким содержанием омега-3 жирных кислот рыба является пищевым источником помощи в целях развития, но очень эффективна.

Полезные жиры также помогают выводить плохие жиры из артерий и эффективно снижать риск сердечных заболеваний.

5. Цыпленок

Не зная, что есть, роза 3, можно подумать, что курица также является источником пищи для организма, содержит много белка и очень полезна для здоровья.

У Вас может получиться очень вкусное блюдо с курицей. Также он подходит для блюд, количество потребляемых вами которых увеличивается.

При выборе и переработке курицы следует обратить внимание на мясо куриной грудки, потому что мясо содержит очень мало насыщенных жиров, но с высоким содержанием белка хорошо для развития сфинктера 3.

6. Пища увеличивает ягодицы — овсянка

Овес один из продуктов, увеличивающих ягодицы, очень подходит для употребления утром.Овес заставляет вас чувствовать себя сытым дольше и обеспечивает организм необходимыми питательными веществами.

Овес также содержит питательные микроэлементы, способствующие наращиванию мышечной массы.

Исследования показали, что овес также помогает снизить уровень холестерина в крови и снизить риск сердечных заболеваний. В частности, ежедневное употребление овсянки также помогает снизить риск диабета 2 типа.

7. Авокадо

Масло — это пища, содержащая мононенасыщенные жиры, полезные для организма.Этот тип жира помогает увеличить объем ягодиц, помогает еще больше увеличить их объем, контролировать, а масло также помогает снизить возможный уровень холестерина.

Вы будете избалованы креативными блюдами, такими как масло: щипцы для тостов с маслом, масло для салата или коктейли из авокадо очень вкусны.

В частности, повышенное содержание масла в пищевых продуктах в пределах 1 и 3 содержит много витаминов, калия и клетчатки, а аминокислоты являются необходимыми питательными веществами для увеличения размера 3.

Эти продукты роза 3 помогают улучшить физическую форму.Вы также должны использовать один и тот же режим тренировок по спортивным наукам, чтобы поддерживать здоровье и стройность, а также стройное тело.

Хотелось бы, чтобы в статье были ответы на вопросы о том, что вы едите, чтобы быстро увеличить попу, и вы положите себе в карман продукты, полезные для здоровья и эффективно увеличивающие размер ягодиц.

Часть 2: Как быстро увеличить ягодицы с помощью практики для женщин в домашних условиях:

1. Упражнение на подиуме увеличивает ягодицы быстро и эффективно

Подъем по лестнице был хорошим шагом для шага 3.Чем больше на стуле или выше, тем эффективнее.

Обязательно выбирайте платформу Статистика уверенная и непоколебимая, правда не проскользнет; если ваш стул слишком высокий, то снова используйте просо в качестве низкого подиума для ходьбы.

Руководство по внедрению:

• Стоя перед подиумом / стулом, поставьте левую ногу посередине подиума / стульев.
• Жим влево, чтобы сильно встать ногой на подиум, поднятое правое колено образует угол 90 градусов.
• Ха, который шел по полу, мягко коснулся земли, а затем поменял ногу, чтобы завершить действие на один поворот. Повторить так 20 раз.

2. Упражнение увеличивает размер приклада небольшими весами.

Румынская становая тяга

Хотя и не новое, но это упражнение было очень эффективным и качественным, оно было направлено на переднюю часть бедра, внутреннюю поверхность бедра и, конечно же, ягодицы.

Выполнение:

• В вертикальном положении, с двумя отягощениями, руки прижаты к телу, колени слегка подогнуты.
• Держите руки прямыми, а колени по-прежнему слегка подогнуты, медленно опустите бедра и верхнюю часть тела вниз, разведя их в стороны, и обратите внимание, что спина должна быть прямой, а не изогнутой.
• Сожмите ягодицы, чтобы медленно поднять вертикальное положение (мышцы спины не задействованы). Повторить 3 раза по 15 таких пьес.

Если вы новичок, вы должны использовать легкие веса, чтобы избежать боли в спине, даже если это затрудняет освоение только одной ноги и равновесия.

Ходьба с выпадами с комбинированными отягощениями

Это упражнение влияет не только на ягодицы, бедра до и после, но также укрепляет мышцы рук.

Выполните:

• Встаньте прямо, ноги вместе, руки держат гантели, и наблюдайте за людьми. (Если новые серии, нельзя использовать утяжелители).
• Сделайте шаг левой ногой вперед точно вправо, тяните гири к плечам, прижимая локти к людям.
• Опустить бедра, колени, опустить правую ногу, но не касаться пола, лицом вниз, колени левой ноги чуть выше щиколотки.
• Нажмите правой ногой, толкните правую ногу в вертикальное положение.Опускание правой рукой завершает 1 соответственно.
• Продолжайте чередовать ноги, выполняя 3 раза по 15 таких приемов.

3. Упражнение 3 Приседания повышают эффективность.

Приседания (приседания), безусловно, помогут увеличить силу и упругость ягодиц бедер.

Выполняет:

• Встаньте открытыми ногами, носки слегка наружу, руки держите прямыми ладонями вниз и держите вес.
• Опуститесь так, чтобы колени выше щиколоток, ног и бедер образовали угол 90 градусов.Руки подняты на высоту плеч, выше и параллельно бедру.
• Пространство для ног, подъем и опускание одновременно, конец 1 соответственно.
• Повторить 3 раза 15 таких пьес.

4. Базовое приседание в сочетании с ударами ногой.

Упражнения, позволяющие устранить излишки открытых ягодиц, бедер.

Руководство по внедрению:

• Стоящая нога открыта, плечо, ступни параллельны, руки сжаты, удерживание перед телом для равновесия.
• Присядьте, опуская бедра вниз так, чтобы бедра были параллельны полу, положите вес на пятку.
• Встаньте полностью прямые ноги, а затем левую ногу в сторону, сожмите ягодицы.
• Чт ноги на ширине плеч, поза Приседания, затем встали, удар левой ногой в противоположную сторону, а затем собрали готовые 1.
• Сделайте 3 половинки так по 15 раз с каждой стороны.

Тренировки должны сочетаться с разумной диетой, чтобы иметь более стандартную форму.Ограничьте потребление жира и воды, газированных напитков…

Итак, с этими упражнениями вы не беспокоитесь о проблеме, но «несколько плоско» с его стороны. Вы должны тренироваться и быть терпеливым, чтобы быть в состоянии принести самую высокую эффективность.

5. большие ягодицы Приседания в основных позах.

Чтобы иметь желаемые ягодицы, у вас должны быть все режимы практики. Приседания считаются простыми движениями и базовыми для новичков.

Это тоже упражнения, чтобы вы познакомились с суровостью тренировки.Удары должны выполняться 15-20 раз / ритм. Время для этого упражнения составляет от 1 до 2 часов в день. Вы увидите результаты всего через неделю.

Делает:

• Встаньте прямо, ноги разведены плечом, руки на груди перпендикулярно. Palm принимает их как держащие маленький мяч.
• Держите спину прямо и согните грудь, затем медленно опуститесь на колени, ягодицы отведены назад, как присед.
• Спуститесь в самое нижнее положение, которое вы можете выдержать.
• Затем верните исходное положение, как вы это сделали один раз.

Приседания с упражнениями для женщин с увеличением 3 помогут вам улучшить ваши ягодицы и эффективно уменьшить жир.

6. Приседания с упражнением: сядьте на стену, чтобы ягодицы женщины выполняли упражнения эффективно и быстро.

Wall-sit — это движение вставать и садиться на «диван, представьте себе», которое оказывает сильное воздействие на нижнюю часть тела, особенно на 3. Оно увеличивает выносливость и выносливость тела.

Обеспечение правильной осанки Стандартное выполнение этого упражнения приседания:

• Стоя у стены, глядя прямо, одновременно сгибая грудь вперед.
• Чтобы полностью закрыть спиной к стене.
• Руки вытянуты и прижаты к стене с обеих сторон.
• Бедро и икра образуют прямой угол в 90 градусов.
• Удерживать позицию в данный момент.
• Выполните это упражнение 15-20 раз в ритме.

7.Планка для упражнений улучшает работоспособность и быстроту ягодиц.

Упражнения планки известны как отталкивание локтей / измерительный пол. Влияют ли упражнения на определенные области тела, особенно на живот и живот, не только увеличивают ваши ягодицы, но и помогают эффективно удалять лишний жир, укрепляя мышцы?

Руководство по внедрению:

• Лежит лицом вниз, на два локтя перпендикулярно плечу. Сохраняйте невозмутимое выражение лица, коротко двумя пальцами вверх.
• Начните поднимать нижнюю часть тела и сохраняйте равновесие.
• Обратите внимание на то, чтобы голова, спина и бедра составляли прямую линию. Потому что в этом случае полая спина после тренировки вызовет боль в спине и травму позвоночника.
• Не позволяйте ягодицам подниматься; они не будут создавать равновесие в теле.
• Поверхности должны быть прямыми, не изгибаться слишком низко или слишком высоко смотреть вверх.
• Удерживайте позицию 15-20 секунд до 1 повторения. Выполнять 10-15 минут.

8.Поднимите одну ногу.

Упражнение «Приседания» увеличивает ягодицы, поэтому этой женщине вы можете полностью заниматься самостоятельно дома, не теряя слишком много времени.

Выполните:

• Лягте на левый бок, головой вниз к левой руке, правой ладонью к ее груди и лицом вниз на пол.
• Медленно поднимите правую ногу и оставайтесь на высоте 2 секунды, а затем опустите ногу в исходное положение.
• Выполняется непрерывно 10 раз, затем смените сторону и повторите вышеуказанное действие.
• Это упражнение вы можете выполнить за 15-20 минут.

9. Упражнение «Раскладушка».

Это упражнения для быстрого увеличения ягодиц у женщин, придания ягодицам более округлых форм и красивого напряжения, а также для сжигания полных женщин.

Для эффективности нужно установить правильную осанку и всегда подтянутые ягодицы.

Руководство по внедрению:

• Лягте на левый бок, головой вниз к левой руке, правой ладонью к ее груди и лицом вниз на пол.
• Co 2 фута, чтобы образовать угол 45 градусов по сравнению с бедрами.
• Поднимите колено и правую ногу, насколько это возможно, продолжая при этом касаться пяток.
• Повторите 10 раз, затем переключитесь вправо, сделайте то же, что и выше.
• Выполните 10-20 минут.

10. Подъем бедра (подъем бедер).

С упражнениями на корточки, увеличивающими женские ягодицы, эти движения бедер будут знакомы. Неожиданная помощь качественно и быстро.

Выполните:

• Лежа на спине на полу, затем сожмите ноги под углом 45 градусов, прижав подошвы к полу.
• Медленно подтолкните бедра вверх, создавая прямую линию от плеча до колена.
• Продолжайте без изменений в течение 2 секунд, затем вернитесь в исходное положение.
• Повторить 20 раз. Сделано в течение 15-20 минут.

11. Альпинист через кроссбоди, также известный как альпинистское упражнение.

Упражнения не только стимулируют ягодицы, но и нагружают карман, чтобы вы могли быстро избавиться от жира на животе.

Выполняется следующим образом:

• Располагается в аналогичной позе для толчка, руки на полу.
• Использование совместной ноги вперед и к левому плечу.
• Остановитесь на 2 секунды, затем вернитесь в исходное положение, аналогично выполнению для левой ноги.
• Выполняется непрерывно в течение 10 минут. Разделен на 3 иннинга.

Приседания с некоторыми упражнениями для женщин с увеличением на 3 простых кольца; можно легко приготовить дома.

Чтобы добиться максимальной эффективности и ускорить работу уже через 1 неделю, вам необходимо регулярно заниматься спортом, если вы хотите еще 3 штриха, подтянутых стройных ног и идеального телосложения.

Увеличьте свою добычу ЗА 15 МИНУТ видео тренировки

Желаю вам успехов и получайте 3 балла!

Часть 3: Как сделать большую ягодицу за счет изменения привычек

Стройные ягодицы появились не только из-за естественной осанки. Ягодицы могут уменьшиться в размере из-за вредных привычек, таких как много сидение, ношение узких брюк, стресса и стресса.

Чтобы преодолеть вышеуказанные причины, вам следует обратить внимание на следующие привычки:

1.Будьте физически активными

Большинству офисных работников приходится сидеть по много часов в день, из-за чего ягодичные мышцы сжимаются, а не растут.

Часто меняйте положение сидя, всегда пользуйтесь движением, чтобы расслабить ягодицы и помочь спине и конечностям онеметь.

2. Улучшить осанку

При стоянии вес тела распределяется на головку стоп, колени воняют, ноги на ширине плеч, плечи немного отведены назад, живот втянут.

В сидячем положении лодыжки лежат перед коленями, образуя небольшой промежуток между бедрами, ограничивая перекрещивание ног. Эти позы помогут вашему телу выглядеть лучше.

3. Носите подходящую одежду.

Хорошо сидящая одежда не только помогает вам чувствовать себя более уверенно и комфортно в повседневной деятельности, но и предотвращает удушение ягодиц.

4. Высыпайтесь, комфортно дух

Когда вам не хватает сна, ваше тело вырабатывает кортизол, вещество, которое накапливает лишний жир, делая ваши ягодицы толстыми и бугристыми.Лекарство — как следует отдыхать и сохранять настроение счастливым, избегать давления и стрессов.

Часть 4: Советы по увеличению ягодиц

Некоторые советы по выбору нарядов также помогут обмануть в глазах окружающих.

1. Используйте нижнее белье для позы

Некоторые виды нижнего белья сегодня имеют эффект небольших объятий и ягодиц, чтобы создать сексуальный дизайн в виде песочных часов. Однако не стоит носить слишком тесные модели, потому что это вызовет множество проблем со здоровьем.

2. Обратите внимание на бедра и ягодицы.

Костюмы с контрастными верхней и нижней частями, детализация, акценты на ягодицах и оборки вокруг ягодиц и бедер — вот некоторые предложения, к которым вы можете обратиться.

3. Одевайтесь ближе к талии

Если вы уверены в своей талии, смело надевайте узкие юбки, укороченный топ, подчеркивающий бедра, или юбку вокруг талии. Благодаря тонкой талии попа будет выглядеть более «величественно», чем обычно.

В полной мере внедрите способы увеличения ягодиц, как указано в этой статье, вы будете чувствовать себя более уверенно со своим телосложением. Если вы хотите быть красивой, вам должно быть тяжело, верно?

Надеюсь, что приведенная выше информация помогла вам получить больше знаний о «, как быстро увеличить ягодицы в домашних условиях » и принести небольшую пользу. Поделитесь этой статьей, если считаете ее полезной. Спасибо!

Если у вас есть полезная дополнительная информация, чтобы помочь людям, пожалуйста, прокомментируйте ниже.

---

5 женских корректирующих белья, которые увеличивают ягодицы за минуту:

Последнее обновление: 10 апреля 2021 г., 23:27

---

Если вы хотите найти больше устройств или убеждений, которые поддерживают ваше общее состояние здоровья, это ниже:

Как мне получить большую и круглую попу?

Я маленькая девочка с очень маленькой попкой, и я хочу сделать ее больше. Я думаю, что большинство парней привлекает более округлая и полная попка, и я хочу сделать все, что в моих силах, чтобы получить такой образ.Я прочитал в нескольких журналах о фитнесе, что некоторые упражнения могут увеличить размер ягодиц. Верно ли это, и какие упражнения вы рекомендуете для увеличения ягодиц?

Стремление к сексуальной круглой заднице — желание многих женщин, у которых есть плоская, тощая задница. Даже некоторые женщины, у которых уже есть красивая полная задница, хотят сделать ее еще больше, чтобы выглядеть более привлекательно. Это потому, что большая задница привлекает много внимания, особенно мужчин, которым нравятся пышные формы. Это часть природы, почему мужчин привлекает этот тип телосложения.В их ДНК заложено влечение к большим широким бедрам и круглой, полной попе, потому что в прошлом это было признаком того, что женщины могут легко рожать детей, что было ключевым показателем здоровья и благополучия.

Однако это не правило, и важно помнить, что многих парней также привлекают миниатюрные женщины с милыми попками, возможно, как у вас. Во многом это сводится к генетике и общему составу вашей ДНК.

Генетика
Тип вашего телосложения определяется генами, унаследованными вами от родителей при рождении.У вас может быть тело грушевидной формы, которое накапливает жир в ягодицах, или тип телосложения, который накапливает жир в области живота и бедер. Даже если вы похудеете и уменьшите количество жировых отложений, ваш тип телосложения и общая форма обычно остаются почти такими же. Следовательно, генетика играет роль в размере и форме ваших ягодиц и других групп мышц. Вот почему вы найдете некоторых женщин, у которых от природы большие сиськи или попа, в то время как другие девушки полностью плоские. При этом есть способы помочь увеличить размер и мышечную массу большой ягодичной мышцы, но это, вероятно, не даст вам огромной круглой попки, как у бразильской супермодели!

Лучшие упражнения для увеличения ягодиц
Приседания — лучшее упражнение для увеличения ягодиц, и точка.Это сложное движение, которое перегружает несколько различных групп мышц, включая ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и нижнюю часть спины. Приседания можно выполнять с использованием гантелей или штанг, и они являются выбором №1 для вашей общей тренировки по наращиванию ягодиц.

Гантели — Возьмите пару гантелей в руки и встаньте так, чтобы ноги были немного шире плеч. Согните ноги в коленях так, чтобы они вертикально совпадали с пальцами ног. Присядьте, как будто вы сидите на стуле, пока ваши бедра не станут параллельны полу.Оттолкнитесь пятками ног и вернитесь в исходное положение. Сделайте 15-20 повторений.

Штанга — Надежно положите штангу на тыльную сторону плеч вдоль трапециевидных мышц. Приседайте до тех пор, пока ваши бедра не станут параллельны полу, при этом следите за тем, чтобы ягодицы были опущены, грудь открыта, а плечи назад. Повторите упражнение 8-10 раз и попробуйте использовать тяжелые веса, чтобы нарастить мышечную массу ягодиц.

Приседания с прыжком — Это отличное упражнение с собственным весом, которое можно выполнять практически в любом месте, чтобы подтянуть ягодицы.Вы должны начать с приседания, затем взорваться и прыгнуть прямо вверх. Повторяйте это упражнение непрерывно в течение 60 секунд, а затем сделайте 1-минутный перерыв.

Выпады — Они могут состоять из прямых, обратных или боковых выпадов, и они отлично подходят для наращивания добычи! Для обратного выпада поставьте левую ногу на шаг позади и согните правое колено под углом 90 градусов. Поднимитесь назад, оттолкнувшись правой ногой. Переместите левую ногу в предыдущее положение и вытяните правую ногу, чтобы повторить обратный выпад с левой стороны.Сделайте серию по 12-15 повторений на каждую сторону.

Вы можете выполнять множество упражнений этого типа, пробуя делать боковые выпады, прыжки с выпадом, выпады с отягощением или выпады с наклоном. Помните, что при выполнении выпадов всегда сосредотачивайте свое внимание непосредственно на ягодичных мышцах.

Упражнения для ягодиц с собственным весом — Как и приседания с прыжком, их можно выполнять где угодно, и они идеально подходят для тренировки ягодиц, не выходя из дома. Начните с того, что лягте на спину, руки по бокам.Согнув колени, позвольте ступням упасть на пол. Надавите руками и поднимите бедра, пока ваше тело не совместится с ногами. Поднимите и выпрямите правую ногу от пола. Верните его на землю, а затем опустите бедра в исходное положение. Повторите это упражнение с другой стороны и сделайте 3 подхода по 10-15 повторений.

Кардио — Существуют специальные кардиоупражнения, которые помогают накачать ноги и мышцы ягодиц. Такие занятия, как спринт, плавание, бег по лестнице, боевые искусства, катание на лыжах и футбол, действительно могут помочь увеличить размер вашей ягодицы за счет развития ягодичных мышц.

Диета — Пища, которую вы едите, также способствует увеличению формы и размера ваших ягодиц. Поскольку вы невысокого роста, вам нужно увеличить общее количество калорий с помощью нежирного белка, чистых углеводов и здоровых жиров, чтобы обеспечить свое тело необходимыми питательными веществами, которые помогут восстановиться после тяжелых тренировок. Продукты, богатые белком, включают индейку, курицу, рыбу и яйца.