Программа упражнений для женщин в домашних условиях: Кардио-тренировка для похудения: 10 упражнений (ФОТО) — akvaufa5.ru

Кардио-тренировка для похудения: 10 упражнений (ФОТО)

Один из самых эффективных способов похудения – это интервальные кардио-тренировки. Интервальная нагрузка активизирует обмен веществ, ускоряет процесс жиросжигания, помогает потратить много калорий. Обычно под кардио подразумевают бег, езду на велосипеде, плавание, тренировки на степпере, эллипсоиде или гребном тренажере.

Если вы предпочитаете тренироваться в домашних условиях, то предлагаем вам готовую кардио-тренировку для похудения, которая подойдет и мужчинам, и женщинам (среднего и продвинутого уровня подготовки).

Как выполнять кардио-тренировку

Интервальная кардио-нагрузка крайне полезна, если стоит задача сжечь жир, натренировать сердце и повысить выносливость. Кардио воздействует на организм с разных углов: ускоряется метаболизм, улучшается работа сердца и сосудов, увеличивается объем и сила легких.

Предложенная кардио-тренировка будет проходить в интенсивном интервальном режиме, что поможет вам сжигать калории даже после окончания тренировки. Также высокоинтенсивные интервальные тренировки не оказывают негативного воздействия на мышцы, в отличие от занятий монотонным кардио.

Что важно знать:

Обязательно выполните разминку перед кардио-тренировкой в домашних условиях и растяжку после тренинга. Это даст настрой на работу, минимизирует риск мышечных повреждений и травм. Посмотрите нашу готовую подборку упражнений для разминки и заминки.
Старайтесь отдавать предпочтение круговым интервальным тренировкам, в которых предлагается разнообразная и не монотонная нагрузка. Под это правило подходит и приведенная ниже последовательность упражнений. Выполняйте каждое движение отведенное время, между упражнениями делайте короткий отдых. Повторите тренировку в 2-3 круга.
Организм быстро адаптируется к одной и той же нагрузке, поэтому рекомендуется периодически менять комплекс упражнений. Это сдвинет вес с места, активизирует жиросжигание. Посмотрите также вот такой ультра-интенсивный вариант кардио или вот такой низкоударный вариант кардио.
Чтобы добиться заметного эффекта в похудении, коррекции тела и укрепления мышц, надо заниматься хотя бы 3 раза в неделю. Время для одной тренировки – от 20 до 45 минут.
Не избегайте силовых тренировок, даже если вы хотите похудеть. Чтобы сохранить мышцы, требуется не убирать нагрузку с отягощениями из плана, а оставить хотя бы 2 раза в неделю. К тому же, силовые тренировки также способствуют сжиганию жира.
Поскольку тренировки интенсивные и ударные, рекомендуем тренироваться в кроссовках, чтобы снизить нагрузку на суставы.

Как выполнять кардио-тренировку по таймеру:

Для начинающего уровня. Схема выполнения упражнений: 30 секунд работы, 30 секунд отдых. Выполняйте последовательно 11 упражнений, повторите их в два круга. Между кругами отдых 2 минуты. Общее время кардио-тренировки составит 25 минут.
Для среднего уровня. Схема выполнения упражнений: 30 секунд работы, 15 секунд отдых. Выполняйте последовательно 11 упражнений, повторите их в три круга. Между кругами отдых 2 минуты. Общее время кардио-тренировки составит 30 минут.
Для продвинутого уровня. Схема выполнения упражнений: 45 секунд работы, 15 секунд отдых. Выполняйте последовательно 11 упражнений, повторите их в три круга. Между кругами отдых 1-2 минуты. Общее время тренировки составит составит 40 минут.
Для супер-продвинутого уровня. Схема выполнения упражнений: 50 секунд работы, 10 секунд отдых. Выполняйте последовательно 11 упражнений, повторите их в три круга. Между кругами отдых 1-2 минуты. Общее время тренировки составит составит 40 минут.

Для тренировки по таймеру можно скачать мобильное приложение Tabata Timer, которое позволяет самостоятельно устанавливать таймеры для тренировок. Смотрите также нашу подборку приложений для мобильного телефона с таймерами для тренировок. Кроме того, ниже предлагаются видео с готовыми таймерами, по которым удобно заниматься.

Если вы не любите тренироваться по таймеру, то можно выполнять упражнения по количеству повторений. Однако мы все же рекомендуем выполнять кардио-тренировку в интервальном режиме по таймеру, если вы хотите получить максимальный эффект от занятий.

Как выполнять кардио по количеству повторений:

Бег с захлестыванием голеней: по 20-25 захлестов на каждую ногу.
Выпрыгивания вверх из приседа: 20-25 выпрыгиваний.
Джампинг Джек: 30-35 прыжков.
Горизонтальный бег в планке: по 15-20 подтягиваний на каждую ногу.
Удары ногой вперед (правая нога): 15-20 ударов.
Удары ногой вперед (левая нога): 15-20 ударов.
Полуберпи: 10-15 повторений.
Лыжник: по 20-25 разведений на каждую сторону.
Разведение ног в планке: 25-30 прыжков.
Касания ног в позиции стола: по 15-20 подтягиваний на каждую ногу.
Бег на месте с подъемом бедер: по 20-25 подпрыжек на каждую ногу.

Повторите тренировку в 2-3 круга. Помните, что интенсивность программы зависит от скорости выполнения упражнений.

Готовые видео с таймерами:

Таймер 30 секунд работа / 30 секунд отдых (начальный уровень): https://youtu.be/UK-Ac5erZ6A
Таймер 30 секунд работа / 15 секунд отдых (средний уровень): https://youtu.be/mL40wGiWbCo
Таймер 45 секунд работа / 15 секунд отдых (продвинутый уровень): https://youtu.be/MvWkGVOwgIQ
Таймер 50 секунд работа / 10 секунд отдых (супер-продвинутый уровень): https://youtu.be/YR7QP-UaVJ0

Кардио-тренировка для похудения

Интервальное кардио включает упражнения, направленные на учащение сердцебиения: приток крови к тканям увеличивается, стимулируется метаболизм. Такие тренировки помогают сбросить вес, так как идет интенсивное сжигание калорий.

Рекомендуем тренироваться по таймеру (согласно описанному выше). Но если вам не подходит такой вариант, можно считать повторения. Отдых между упражнениями в этом случае составит 10-20 секунд.

1. Бег с захлестыванием голеней

Как выполнять: Встаньте ровно, в стандартную стойку – стопы расположите в удалении на ширине плеч, руки согните в локтях и разместите вдоль боков, как для пробежки. Начните выполнять поочередные подъемы (захлесты) голеней до ягодиц. Бедра держите перпендикулярно полу, колени направьте четко вниз. Не наклоняйтесь сильно, смотрите вперед. Смена ног напоминает бег на месте.

В чем польза: Это упражнение отлично подходит в качестве первого упражнения любой кардио-тренировки. Мускулатура «просыпается», становится эластичной и более восприимчивой к активности. Работают при этом квадрицепсы и бицепсы бедер, икроножные мышцы. Разминаются стопы и коленные суставы. Это минимизирует риск травм.

Как упростить: Выполняйте обычный бег на месте, без захлеста голеней.

Сколько выполнять: по 20-25 захлестов на каждую ногу.

2. Выпрыгивания вверх из приседа

Как выполнять: Встаньте прямо, стопы поставьте на расстояние в две ширины плеч. Опустите таз в обычный присед – бедра параллельны полу, корпус слегка наклонен. Руки сцепите в ладонях перед собой. Оттолкнитесь вверх и сделайте прыжок, распрямив колени и корпус. В этот момент руки отведите назад. Затем приземлитесь в исходную позу, зафиксируйте положение. Повторите еще раз.

В чем польза: Сочетание аэробного и анаэробного режима, что повышает нагрузку на организм. Работает максимум мышечных волокон – это укрепляет мускулатуру ног. Сердце быстро сокращается, активизируя сжигание калорий.

Как упростить: Выполняйте обычные приседания в быстром темпе. Либо чередуя – одно обычное приседание, одно приседание с выпрыгиванием.

Сколько выполнять: 20-25 выпрыгиваний.

3. Джампинг Джек

Как выполнять: Примите начальную стойку – выпрямитесь, руки расположите вдоль боков, стопы установите вместе. Совершите одновременно два движения: прыгните, расставив широко ноги, поднимите выпрямленные в локтях руки над собой через стороны. Вернитесь к исходной позе прыжком. Между переменами позиций не делайте пауз. Пружиньте в коленях, но сильно не подгибайте.

В чем польза: Включение в работу крупных мышечных групп (рук, ног, корпуса и плеч). Поддерживается высокая скорость обменных процессов, а жир расходуется эффективнее. Подтягиваются мышцы, а тело становится стройнее. Это упражнение часто входит в кардио-тренировки для домашних условий.

Как упростить: Положите руки на пояс – так вам будет легче выполнять прыжки.

Сколько выполнять: 30-35 прыжков.

4. Горизонтальный бег в планке

Как выполнять: Примите положение планки на прямых руках – ладони поставьте на пол под плечи, тело вытянуто в струнку от головы до стоп, таз слегка поднят. Ноги, выпрямленные в коленях, поставьте на носки. Начните имитацию бега – колени поочередно подтягивайте к груди и отводите обратно, без длинных пауз. Пресс напрягите, линию позвоночника не меняйте.

В чем польза: Проработка мышц нижней и верхней части тела (пресса и дельт, ягодиц, квадрицепсов, бицепсов бедер, голеней). Неустойчивая позиция, горизонтальное положение дополнительно нагружают мускулатуру – сжигается больше калорий. Супер-эффективное кардио-упражнение для похудения.

Как упростить: Выполняйте поочередное подтягивание колен к груди без подпрыжек.

Сколько выполнять: 15-20 подтягиваний на каждую ногу.

5. Удары ногой вперед

Как выполнять: Встаньте прямо, зафиксируйте руки перед собой. Начните совершать удар ногой вперед, как будто пытаетесь разбить стену перед собой. Напрягайте пресс, активно работают мышцы кора. Уводите корпус немного в сторону, чтобы усилить удар. Не забудьте повторить на другую ногу.

В чем польза: Акцентированное и интенсивное воздействие на низ тела, прорабатываются мышцы ног, ягодиц и пресса. Создается постоянное напряжение, что приводит к трате большего количества энергии. Это несложное кардио-упражнение для похудения поможет вам немного отдохнуть от интенсива и перевести дыхание.

Как упростить: Выполняйте удары ногой в медленном темпе, ногу поднимайте на умеренную высоту.

Сколько выполнять: 15-20 ударов сначала на одну ногу, потом на другую.

6. Полуберпи

Как выполнять: Примите стартовую позицию – руки слегка согните в локтях и расположите перед собой, таз опустите в положение обычного приседа, а бедра установите чуть выше параллели пола. Стопы разверните в стороны. Поставьте ладони на поверхность напротив носков, подпрыгните, ноги отведите назад так, чтобы принять позу планки на прямых руках. Соберитесь прыжком обратно.

В чем польза: Сочетание статической и динамической нагрузки. Больше мышечных волокон, даже самых глубоких, включается в работу, что повышает, причем в разы, расход энергии. Напрягаются мышцы ног, ягодицы, руки, спина и пресс. Обязательный элемент кардио-тренировки в домашних условиях для сжигания жира и тонуса тела.

Как упростить: Замените прыжок в планку и из планки на переступания шагом.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

7. Лыжник

Как выполнять: Встаньте в начальную стойку – стопы на ширине плеч, а руки вдоль туловища. Подпрыгните вверх, в воздухе вынесите правую ногу вперед, а левую отведите назад, приземлитесь в позиции разведенных ног. Расстояние от стопы к стопе не должно быть большим. Вторым прыжком поменяйте ноги в воздухе. Машите выпрямленными руками попеременно вперед-назад.

В чем польза: Развитие выносливости, активизация мышечной работы в большей части тела. Подключается мускулатура ног, корпуса, рук и плеч. Из-за высокой интенсивности и непрерывного выполнения повышается скорость траты калорий и сжигания жира. Эффективное кардио-упражнение для похудения умеренной сложности, которое при этом очень быстро разгоняет пульс.

Как упростить: Положите руки на пояс и выполняйте перепрыжки без участия рук.

Сколько выполнять: по 20-25 разведений на каждую сторону.

8. Разведение ног в планке

Как выполнять: Встаньте в стартовую позицию – планку на прямых руках. От головы до пяток единая линия, позвоночник прямой, таз с животом подобраны. Оттолкнитесь носками, в воздухе разведите ноги в стороны, приземлите на пол, легким прыжком сомкните обратно, вернувшись к исходной позе. Поясницу не прогибайте, пресс держите напряженным, взгляд направьте вниз.

В чем польза: Интенсивная проработка основных групп мышц: пресса и спины, дельт, бедер. За счет усиленного сжигания жировой прослойки заметно улучшается рельефность мускулатуры. Упражнение рекомендуется для кардио-тренировок в домашних условиях только людям с опытом в фитнесе, но можно выполнять упрощенный вариант.

Как упростить: Выполняйте поочередные отведения ног в стороны без прыжков.

Сколько выполнять: 25-30 прыжков.

9. Касания ног в позиции стола

Как выполнять: Примите положение стула – сядьте на пол, руки разместите на ладонях несколько позади, поставьте ноги на стопы и приподнимите таз. Потом совершите вместе два движения: выпрямите ногу, оторвите от пола и вытяните разноименную руку, дотянувшись пальцами до носка. Выйдет своеобразная складочка. Далее опуститесь вниз, проделайте те же действия с другой стороной.

В чем польза: Проработка пресса и укрепление мышц-стабилизаторов в ногах, руках, животе. Динамичность кардио-упражнения для похудения приводит к повышенному расходу калорий и ускорению метаболизма. Рекомендуется для выполнения опытным спортсменам, новичкам лучше выполнять упрощенный вариант.

Как упростить: Выполняйте подъем не прямой ноги вверх, а согнутой, касаясь рукой колена.

Сколько выполнять: по 15-20 подтягиваний на каждую ногу.

10. Бег на месте с подъемом бедер

Как выполнять: Примите классическую стойку – встаньте ровно, расположите стопы на ширине плеч, но руки согните в локтях и разместите вдоль боков, как для пробежки. Начните поочередно поднимать бедра к параллели пола – толчок то одной, то другой ногой. Руками двигайте в такты движениям. Получается бег на месте, только с высоким подъемом ног перед собой. Чем выше поднимаются бедра, тем интенсивнее проходит сегмент кардио-тренировки.

В чем польза: Проработка бицепсов и квадрицепсов бедер, мышечного корсета. Развивается сила и выносливость, координация. Сжигаются лишние калории, а жир уходит быстрее. Улучшается работа сердца, циркуляция крови, ускоряется обмен веществ. Упражнение интенсивное, но идеально подходит для завершения круга, поскольку впереди вас ждет отдых.

Как упростить: Выполняйте интенсивный спринт на месте, перебирая ногами и не поднимая высоко бедра.

Сколько выполнять: по 20-25 подпрыжек на каждую ногу.

Кардио-тренировки – эффективный способ, но похудение будет безрезультатно, если не создать дефицит калорий. Поэтому если вы хотите похудеть, нужно обязательно скорректировать рацион. Для начала убрать «пищевой» мусор – сладости, выпечку, колбасы, полуфабрикаты. Постепенно урезать долю быстрых углеводов, повысить объем белка, а жиры оставить на уровне нормы.

Читайте также:

Упражнения для женщин в домашних условиях

⭐Главные принципы.

Прежде чем мы начнем, давайте уточним несколько важных деталей. Кстати, если у вас есть гантели, то вам больше подойдет комплекс с гантелями для женщин. Если планируете выполнять упражнения в домашних условиях с собственным весом, то не переключайтесь 😉

И так, принцип первый- это универсальность большинства программ тренировок.

Занимаясь по одной и той же программе тренировок, но придерживаясь разного ПЛАНА ПИТАНИЯ и используя разные СПОРТИВНЫЕ ДОБАВКИ, вы можете получить абсолютно разный результат. И не смотря на то, что программа может быть «жиросжигающей», если будете питаться не правильно, то вряд ли что-то «сгорит».

Другими словами, вы тренировочный комплексы строятся примерно по одним и тем же принципам, и очень важным фактором здесь является питания.

Момент второй: не существует каких-то особенных упражнений в домашних условиях для похудения для женщин. То есть, если вы будете приседать, и при этом есть пирожные, то наберете. Если же будете приседать и питаться «правильно», то похудеете и «скорректируете» все, что нужно. Является ли при этом упражнение «приседания» жиросжигающим? Видимо, да. Так же, как и большинство других упражнений. Вы должны четко уяснить, что сами по себе упражнения, ничего не сжигают (грубо говоря). Они позволяют тратить калории, которые потом уйдут с вашего живота, боков и бедер (при правильном подходе), а так же формируют вашу фигуру, делая ее более спортивной и эстетичной. И так, давайте перейдем непосредственно к программе.

📝Комплекс упражнений в домашних условиях для женщин.

Обратите внимание, что если у вас слишком большой избыточный вес, то лучше начинать с подготовительных тренировок для похудения для женщин, чтобы не травмировать суставы. Далее, занимайтесь по классическим комплексам.

🔸Вариант 1. Комплексные тренировки.

✅ Приседания с поворотом корпуса

✅ Выпады назад с подъемом бедра

✅ Червяк

✅ Отжимания с колен

✅ Пловец лежа на животе

✅ Упражнение «книжка»

Это достаточно эффективный комплекс упражнений в домашних условиях для женщин, который может выполняться 2-4 раза в неделю, через день.

Программа тренировки в домашних условиях для женщин | Med-magazin.ua

Добиться положительного результата, проводя тренировки дома, очень просто. Необходимо только правильно составить программу. Женская система тренировок отличается от мужской из-за особенностей организма. Тренировки в домашних условиях для девушек – отличная альтернатива занятиям в спортзале, если нагрузку и нюансы учесть правильно. Среди преимуществ домашних занятий: свободный график, отсутствие затрат времени на дорогу, привычная атмосфера.

Советы для организации правильной тренировки

Эффективной считается тренировка, которая длится 35-40 минут. Для занятий можно использовать дополнительный инвентарь: скакалку, гантели, фитбол, утяжелители.

Если главная цель – похудание, то заниматься необходимо не реже 3 дней в неделю. Для достижения лучшего результата подойдет такая схема – 4 дня силовых упражнений, 2 дня кардиотренировок. Чтобы терять вес, нужно расходовать на 600 калорий больше, чем потреблять. Для этого необходимы не только домашние силовые тренировки для женщин, а целый комплекс мероприятий.

Вот несколько советов:

Коррекция ежедневного рациона. Даже регулярные тренировки не дадут результата, если кушать все подряд. Достаточно – скорректировать питание. Отказаться от простых углеводов: мучного, сладкого. Исключить жирные жареные блюда, обогатить меню белком, клетчаткой, овощами.

Питьевой режим. Важно выпивать за стуки не меньше 1,5 литра воды. Речь идет о простой воде, сюда не входит чай, сок, морсы и прочие «вкусовые» напитки.

Правильное дыхание. При выполнении упражнений, дыхание играет важную роль. Когда учащается пульс, организм испытывает нехватку кислорода. Поэтому частое дыхание – залог правильной тренировки.

Разминка. Несколько простых разминочных упражнений перед тренировкой спасают от мышечных болей с утра. Так вы подготавливаете тело к физической нагрузке.

Что обязательно входит в домашнюю тренировку

Программа домашних тренировок для женщин должна включать кардио. Всегда перед началом силовых упражнений и после – важно заниматься аэробикой. В день достаточно тратить на кардио 20-25 минут. При составлении плана нужно учитывать, что оптимальное суммарное количество времени для аэробики или бега – 3 часа. При интенсивных занятиях, силовых упражнениях, плавании, беге, время сокращается до полутора часа в неделю.

Альтернатива занятиям с весом в зале – тренировка для женщин в домашних условиях. Если цель – сжечь жир, то для упражнений подойдут гантели малого веса – 3-5 кг. Для подтяжки мышц бедер и ягодиц используйте резинки для ног. Увеличивать время тренировок и их регулярность нужно постепенно. Гантели помогут накачать пресс и привести в порядок мышцы рук. Фитбол – отличное средство для создания безупречной талии. Утяжелители – средство для прокачки мышц ног. Отдохнуть и расслабиться мышцам поможет растяжка. Идеальное время для ее проведения – вечер. Достаточно 6 минут.

Примеры упражнений для тренировки женщинам

Наиболее подходящая для дома тренировка – круговая. Это сочетание упражнений из кросфита и аэробики. Если вы имеете опыт занятий спортом, бегаете несколько раз в неделю или тренировались ранее в спортзале, то для вас подойдет обычный режим занятий. Новичкам лучше всего придерживаться лайтового режима, постепенно увеличивая число повторений.

Вот пример тренировки в домашних условиях для начинающих женщин:

Приседания – руки вытянуть вперед, ноги расставить шире, сделать 15 приседаний с прыжками. Присесть, когда ноги перейдут в ровное положение, сделайте прыжок вверх и вернитесь в нижнюю точку. Со временем можно усложнить задачу – присесть, руки расположить на полу, с положения на корточках делать прыжки вверх. Желающим подкачать мышцы понадобятся гантели.

Занять положение как для отжиманий. Попеременно подводите колени к груди. Делать упражнение нужно в определенном темпе, по очереди сменяя ноги. Увеличивайте количество повторений до 30. Главное правило – левое колено стремится к правой груди и наоборот.

Прыжки – поочередно на левой и правой ноге прыгайте на вытянутых носках. После окончания упражнения, продолжайте следующее – руки расположить на поясе, прыгайте на двух ногах сразу, в течение минуты.

Для выполнения этого упражнения для спины нужен коврик. Занять положение, лежа, руки положить на ноги. Одновременно подымать туловище и ноги. Это выглядит, будто вы тянетесь ногами к центру груди. Повторять до 20 раз. При возникновении сложностей, начните с простого поднятия ног.

Это упражнение направлено на прокачку ягодиц. Коленями и руками упритесь в пол, поочередно отводите назад ноги. Сначала леву 20 раз, затем правую. Для большей эффективности применяйте утяжелители.

Примите положение, лежа на животе. Руки и ноги расставлены в стороны. Одновременно подымайте руки и ноги, отрывая от пола. Задержитесь в таком положении 5 секунд и вернитесь. Упражнение полезно для шеи, вы почувствуете напряжение мышц в этой области.

Лягте на коврик, руки заведите за голову. Приподымите плечи и голову, пытаясь коснуться локтями колен. Ноги, согнутые в коленях, подтягивайте к локтям. Придерживайтесь правила – левый локоть стремится к правому колену и наоборот.

Боковой подъем ноги. Встать на четвереньки, ногу, согнутую в колене, отводите в сторону. Проделать упражнение на обе ноги по 20 раз.

Специальный комплекс упражнений для женщин в домашних условиях

Безусловно, мужчины и женщины могут выполнять одни и те же упражнения и посещать одинаковые тренировки, но иногда их желания и цели могут отличаться. В зависимости от этого могут меняться и упражнения, которые подойдут для их реализации. Предлагаем специальный комплекс для женщин, направленный на укрепление всего тела. Он поможет не только чувствовать себя лучше, но и обрести большую уверенность в себе.

Продолжение статьи находится под рекламой

Чтобы мотивировать жителей Латвии в заботе о своем здоровье больше двигаться, портал DELFI вместе с тренером по фитнесу и физической подготовке Микусом Эмбректом предлагает видеосерию тренировок под названием «Твой путь к силе и здоровью». Это комплекс упражнений, которые предусмотрены для людей разной физической подготовки.

На сей раз предлагаем упражнения, подобранные тренером специально для женщин. «Надеюсь, вы готовы опробовать его на себе», — говорит Микус.

Но прежде всего нужно сделать разминку. Для этого вы можете использовать в том числе советы, которыми Микус поделился здесь.

Первое упражнение

Foto: DELFI

«После разминки начинаем делать выпады. Одной и той же ногой делаем шаг вперед и шаг такого же размера назад. Работаем руками, удерживаем равновесие», — объясняет тренер. Он подчеркивает: делая выпад, важно концентрироваться на глубину. Делая шаг, опираемся на полную стопу, и не позволяем коленке «перевалиться» через линию пальцев ног. Не забываем выполнять упражнение, поочередно меняя ноги.

Второе упражнение

Foto: DELFI

Продолжаем, выполняя приседание, которое перетекает в динамичный прыжок. «Все, как обычно при приседании: опираемся на полную стопу, колени опускаются до угла 90 градусов, после чего энергично подпрыгиваем», — говорит Микус, добавляя, что не забываем помогать себе руками.

Третье упражнение

Foto: DELFI

«Продолжаем тренировку на полу. Опираемся на прямые руки, ноги согнуты, поднимаем тело вверх. Ягодицы — упругие. При подъеме — выдох. Живот, как всегда, твердый как скала», — рассказывает тренер.

Четвертое упражнение

Foto: DELFI

Далее — силовое упражнение для верхней части тела. Опираемся на прямые руки. Опускаемся, отжимаемся, а при подъеме дотрагиваемся рукой до противоположного плеча. Выполняем поочередно. Если вам требуется облегченный вариант, то помните, что вы всегда можете перейти на колени.

Foto: DELFI

Пятое упражнение

Foto: DELFI

«После отжиманий остаемся на полу. Тело, как и прежде, прямое, упругое. Выполняем быстрые, динамичные и сильные беговые движения коленями, притягивая их поочередно к корсету. Стараемся сохранять темп и держать спину прямой. Не забываем дышать!», — подчеркивает Микус.

После не забудьте выполнить упражнения заминки. Тренер советует сочетать предложенные силовые тренировки на выносливость с упражнениями для проблемных зон глубоких мышц: «Вносите в свои тренировки разнообразие и ваше тело будет вам за это благодарно!».

Ягодница в домашних условиях

Ключевые слова:
Домашняя ягодница реальные видео отзывы, купить Ягодница в домашних условиях, Подкачать бедра и ягодицы в домашних условиях.

Ягодница в домашних условиях

Домашняя ягодница кладовая природы видео, Эко ягодница домашние грядки купить в Люберцах, Сказочный Сбор клубника реальные, Отзывы о клубнике альбион 5, Приседания для ягодиц в домашних

Ягодница клубника развод

Отзывы о клубнике альбион 5 Домашняя ягодница большая современная технология для малого бизнеса! Домашняя ягодница это технология, созданная израильской научнопроизводственной компании Food Health Tec, которая уже более 15 лет занимается разработкой и улучшением выращивания продуктов. Домашняя ягодница Кладовая природы отзывы. Рекомендуют 9%. Качество. Наткнулась на статью в интернете об этой чудо ягоднице. Мне бы сначала в интернете независимые отзывы почитать, а я прочитала под постом о клубнике лжеотзывы счастливых обладателей этого набора для юных. Нам предлагают выращивать клубнику в домашних условиях круглый год. Для этого нужно купить коробку с ягодницей, распаковать и поливать ее содержимое. Якобы через 3 недели уже будет первый урожай! Далее от 3 до 5 килограммов клубники. Домашняя ягодница когда вырастет клубника? Почему ничего не растёт?. Домашняя ягодница обещания производителя. Простой уход. Для получения урожая от Кладовая Природы не нужно рыхлить землю, обрывать усики и вносить удобрение – требуется только обеспечить клубничный куст светом. О технологии Домашней Ягодницы Кладовая Природы мы узнали в числе первых и сразу изучили состав грунта и качество семян. Набор показывает отличную всхожесть и обильный урожай в промышленных условиях. Обзор высокоурожайной Чудо-ягодницы Сказочный сбор для выращивания клубники в домашних условиях круглый год: описание и цена набора, его состав и правила использования, заключение специалистаагронома о качестве. Домашнюю ягодницу даже рекламируют на тех же самых фейковых сайтах, что и эти самые БАДы. Покупателю не нужно будет создавать особые условия для культивации любимой ягоды, ведь производитель уже обо всем позаботился. Клубничная чудо ягодница представляет собой компактный короб с почвой. Домашняя Ягодница – развод или нет. Действительно ли приносит плоды Домашняя Ягодница?. Однако в интернете встречаются и голоса скептиков, утверждающих, что получить клубнику в домашних условиях невозможно. Домашняя ягодница Кладовая природы получила большую известность, однако. Овощи и фрукты, полученные в домашних условиях, имеют ряд преимуществ по сравнению с продуктами, которые продаются на прилавках магазинов. Домашняя ягодница – специальный набор для тех, кто хочет самостоятельно вырастить эти лакомства у себя дома. Реальную пользу от клубники или земляники способно принести только выращивание в домашних условиях. Приседания для ягодиц в домашних Клубника альбион семена купить в санкт петербурге Земляника ремонтантная крупноплодная альбион отзывы

Заказать Сказочный Сбор клубники в квартире
Ягодница клубника развод
Как выращивать клубнику из ягодниц
Домашняя ягодница реальные видео отзывы
Подкачать бедра и ягодицы в домашних условиях
Домашняя ягодница кладовая природы видео
Эко ягодница домашние грядки купить в Люберцах
Сказочный Сбор клубника реальные

Я уже несколько лет выращиваю в теплице, но в холод вырастить нельзя, морозы сильные. Зимой тоже хочется лакомиться, заказал набор. Сначала переживал, что из маленькой коробочки можно что-нибудь вырастить. Но потом кусты стали давать столько урожая, что не успевали съедать, стали закрывать варенье. В чем особенность набора? Во-первых, в семенах элитного сорта клубники, заслуга в выведении которых принадлежит американским селекционерам. Во-вторых, в особом составе почвосмеси с безопасным биологическим активатором роста. База питательной смеси – грунт, привезенный из Эквадора, а точнее, из лесов амазонии. На этих нетронутых человеком территориях веками образовывался особый микроклимат, где растения достигают гигантских размеров благодаря богатству почвы и благоприятному температурному режиму. Клубника Альбион относится к непрерывно плодоносящему ремонтантному сорту и дает урожай волнами – от 3 до 5 раз в год. Ягоды массой до 50 г имеют продолговатую форму, яркий насыщенный цвет и розовую сладкую мякоть. Одно из немаловажных достоинств сорта – устойчивость к болезням и неприхотливость. Растение слабо чувствительно к продолжительности светового дня, поэтому и зимой, и летом можно получать почти одинаковые по объему урожаи. В среднем с одного куста можно собирать около 1,5-2 кг плодов каждые 2 недели. Это значит, что каждый день можно радовать и детей, и взрослых спелыми и полезными ягодами без химии и искусственных подсластителей. Клубничная чудо-ягодница Сказочный сбор — просто находка для любителей круглогодично полакомиться свежей клубникой. По мнению производителя, конструкция очень легка в уходе и не требует специальных знаний. Высокий и стабильный урожай должна обеспечить специальная эквадорская почва, дающая плодам витаминами и микроэлементы. Свежие плоды обладают яркими вкусовыми качествами. В начале разберем упражнения на мышцы ягодиц прежде чем выполнять нам понадобиться в домашних условиях коврик. Программа тренировок из простых упражнений на пресс и ягодицы для девушек и женщин 2 – 3 занятия в неделю программа на месяц каждая тренировка состоит из 4 – 5 упражнений. Качаем ягодицы в домашних условиях, используя самые эффективные упражнения для ягодиц и программу тренировок для попы. Помимо четырехглавой мышцы, это упражнение направлено на проработку средних ягодичных мышц, которые помогают отводить бедро в стороны и поворачивать его внутрь и наружу. Первоклассные упражнения для попы и кубиков от Наташи Окли. Нужно лишь попрощаться с ленью и поработать с программой занятий на пресс и укрепление ягодичных мышц. 16 дней до классного тела. День 1. Круговая: ноги + ягодицы. Попробуйте упражнения на пресса и ягодиц, которые можно выполнять в любых условиях. Включите в свою обычную. Идеальная фигура – это итог регулярных тренировок с упражнениями для пресса и ягодиц, правильно подобранных диет и употребленных в пищу только полезных продуктов. Если вы. Сегодняшняя тренировка называется Качаем ягодицы в домашних условиях. Мы предлагаем вам пять самых эффективных упражнений для проработки ягодичных мышц!. Качаем ягодицы в домашних условиях — комплекс из 5 упражнений. Хотите иметь подтянутые и упругие мышцы ягодиц, но не любите. 10 самых эффективных упражнений для ягодиц в домашних условиях для женщин и девушек — как похудеть и убрать жир с попы?. Чтобы увеличить нагрузку на ягодичные мышцы пресса, бёдра можно максимально приблизить к полу. Сгибаем поочерёдно ноги в коленях, стараясь коснуться локтя. Упражнения, которые можно выполнять дома на ягодицы и пресс. В начале разберем упражнения на мышцы ягодиц прежде чем выполнять нам понадобиться в домашних условиях коврик, бутылочка воды, и приятная фоновая музыка и можно начинать выполнять упражнения. Отведение ноги назад на ягодицу. Пресс, ноги, ягодицы – форма этих участков тела часто неидеальна. Девушки прибегают к помощи физических упражнений для. Упражнения для пресса, ног, ягодиц для девушек в домашних условиях. Программа тренировок, таблица. Придется попотеть по этой программе тренировок для пресса и ягодиц. Выдохни и напряги пресс (a). Балансируя на ягодицах, одновременно подними корпус. Руки и пресс. Между упражнениями – интенсивный бег на месте или ходьба с высоким.

Ягодница в домашних условиях

Как выращивать клубнику из ягодниц

Товар изготавливается под контролем специалистов Российской Академии наук на каждом этапе производства. Он обладает всеми необходимыми сертификатами соответствия, которые полностью отвечают требованиям российского законодательства. Вкусно, быстро, никаких физических сложностей. Это просто удивительно, но клубника растет, как на дрожжах. Главная Для женщин Как накачать ягодицы в домашних условиях?. Домашние тренировки — распространенное явление, т.к. у многих девушек / женщин банально нет времени посещать. Программы тренировки ягодиц в дом.условиях. Как быстро накачать ягодицы и побороть целлюлит в домашних условиях без дополнительного веса. Выбирате эффективные упражнения и подходящую программу тренировок. 4.2 Советы: как накачать попу (ягодицы). Анатомия ягодичных мышц. Советы: как накачать попу (ягодицы). Приседание со штангой выполняйте с широкой постановкой ног. Фитнес статьи. Упражнения для ягодиц в домашних условиях. Статьи о похудении. Как быстро сжечь жир? Наверное, все представительницы прекрасной половины человечества хотят хвастать перед своими подружками своей накаченной попой, притягивая внимание противоположного пола. Качаем ягодицы в домашних условиях, используя самые эффективные упражнения для ягодиц и программу тренировок. Как накачать ягодицы, убрать галифе и не раскачать квадрицепсы. Можно ли накачать попу дома? У нас есть для вас отличная новость и заключается она в том, что получить попу. Как накачать ягодицы девушке. Красивая подтянутая попа – это не дар от. Упражнения в домашних условиях уступают по эффективности занятиям. Представляем оптимальную программу тренировок ягодиц для девушек. Как быстро накачать ягодицы в домашних условиях? Для начала нужно выбрать эффективную программу тренировок. Советы по питанию. Как накачать ягодицы девушке в домашних условиях. Программа тренировок для девушек. Как накачать ягодицы в домашних условиях. Для того чтобы. Этот проект для тех, кто встал на путь бодибилдинга. Здесь Вы узнаете все о тренажёрном зале, программах тренировок и правильном питании. Только эффективные методики и действенные советы. Только проверенная информация. Как накачать красивую попу девушке в домашних условиях. Хотите узнать, какие упражнения помогут увеличить попу и сделать ее большой и красивой? Вы на нужной странице! Данная программа тренировки направлена на прокачку ягодичных мышц в домашних условиях. Занятия не требуют большого оборудования.и начальную тренировочную программу, чтобы накачать попу в домашних условиях. Махи ногами назад – упражнение для ягодиц, чтобы быстро накачать попу. Вот несколько фотографий фото девушек, до и после того, как они начали качать попу. Мы специально подобрали фото не моделей, и не. Ягодница в домашних условиях. Клубника альбион семена купить в санкт петербурге. Отзывы, инструкция по применению, состав и свойства. .попами (42 фото) Привлекательные и необычные девушки эмо (40 фото). Не будьте так наивны: у девушки с талией 60 см и тоненькими ножками, вдруг такая попа откуда ни возьмись. Отличная подборка прикольных фото (138 фото). Приколы. Скачать стоковые фото задница. Выберите из миллионов фотографий. задница Стоковые фото, картинки и изображения. 27 421 совпадениям. Домашняя попка. присылают много домашних фото, здесь выкладываю самые хорошие, на мой взгляд. Красивая девушка Попа Домашнее. Единственный вопрос, которым задается каждый мужчина, глядя на таких красоток — зачем такие красавицы — девушки с красивой попой, стараются держать себя. Бесплатные HD обои Попа (EN: Ass buttocks) фото и картинки девушек на ваш рабочий стол скачать. Красивые бесплатные фотографии девушек. Кулинарным сленгом выражаясь это подборка сладких, сочных, румяных женских булочек. Красивые фото женских поп. Наприседала: Королевы леггинсов и лучшие попы инстаграма. Каждое фото этой девушки набирает несколько сот тысяч лайков, и количество подписчиков только растет. Известно, что в 2010м году Джен устроилась работать. Что означает: выдающиеся, но упругие ягодицы. Такой тип попы может. Трактор. Что означает: очень большие ягодицы. То, что, выражаясь словами певицы Бьянки, называется попка краником. Великолепное упражнение для домашних условий, ведь нагрузить мышцы ягодиц Вы сможете даже без тяжелого грифа или полного комплекта гантелей. В этой статье мы рассмотрим одну нашу тренировку ягодиц для девушек в домашних условиях, которая позволит им накачать ноги и ягодицы дома. По популярности своей попы Кардашьян уже обошла другую известную. Майли Сайрус издевается над фанатами белфи, надев искусственную попу.

упражнения на сжигание жира дома

Женщины, которые задумываются о том, чтобы привести себя в форму и сбросить несколько ненужных килограммов, по какой-то причине остерегаются силовых тренировок. Напрасно.

Силовая тренировка представляет собой комплекс упражнений, корректирующих фигуру.

Интенсивное выполнение заставляет быстрее двигаться кровь в организме, при этом затрачивается большое количество энергии, сжигая углеводы.

Сжигание жиров чаще происходит уже после завершения силовой тренировки. В течение некоторого времени организм тратит энергию на восстановление мышц и их рост, окисляя при этом жировые запасы.

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Особенности силовой тренировки для похудения женщин в домашних условиях

Часто не каждая женщина имеет возможность регулярно посещать фитнес-зал и заниматься там под руководством профессионального тренера.

Поэтому стоит знать некоторые особенности силовых тренировок в домашних условиях.

Чтобы домашние тренировки были эффективными, нужно правильно составить программу. Чаще — базовые силовые упражнения на все тело или отдельно на мышцы пресса, ягодиц, ног, рук. Готовые комплексы можно посмотреть в интернете.

Часто в фитнес-зале для большей продуктивности упражнений используют дополнительное оборудование: гантели, штанги, тренажёры. Для дома их можно соорудить самостоятельно. Например, наполнить бутылку водой или песком или приобрести гантели в спортивном магазине.

Польза

Большим плюсом силовых тренировок является похудение. Энергия от сжигания углеводов и жиров расходуется как в процессе силовых тренировок, так и после них на восстановительные работы.

С помощью силовых упражнений можно скорректировать фигуру. Для этого достаточно подобрать программу упражнений на определённую группу мышц. Такие занятия помогают эффективно сжигать жир в нужных местах и хорошо подтягивают мышцы.

Внимание! Женщинам не стоит бояться силовых упражнений. Для наращивания объёма мышц нужно придерживаться протеинового питания и использовать большие массы нагрузок.

Любые занятия физическими упражнениями благоприятно влияют на здоровье.

Силовые тренировки укрепляют сердечно-сосудистую систему – усиленное кровообращение заставляет активнее работать сердечную мышцу. Ускоряют процессы метаболизма.

Эффективно задействуют дыхательную систему. Улучшают психологическое состояние за счёт выброса отрицательных эмоций.

Как правильно заниматься

Придерживаясь некоторых правил и рекомендаций по организации силовых тренировок в домашних условиях, можно добиться результатов не хуже, чем от занятий с тренером в фитнес-зале.

Регулярность тренировок. Вначале будет сложно выделять время на тренировки, но чтобы добиться результата, нужно найти силы перебороть лень. Начать следует с нечастых нагрузок: 2–3 дня в неделю. Затем можно заниматься чаще или добавить другой вид тренировок, например, кардио.

Важно! Добиться большего результата в похудении можно, совмещая именно силовые и кардиотренировки. Сначала сделать силовую тренировку, а затем выполнить кардио.

Подбор нагрузки и правильной программы упражнений

Это будет зависеть от физической подготовки. Новичкам лучше выбирать упражнения, развивающие все мышцы тела, и постепенно увеличивать нагрузку. У более продвинутых комплекс упражнений должен определяться целью.

Для похудения не нужен большой вес дополнительного оборудования, достаточно увеличить количество повторений. Тем, кто хочет скорректировать фигуру, следует подбирать упражнения на нужную группу мышц и увеличивать вес оборудования.

Справка! Продолжительность тренировки должна быть не более часа. Оптимально по 5–10 минут на разминку и растяжку и 40–45 мин. на саму тренировку.

Разминка и растяжка. Избегая их, увеличивается риск получить травму во время тренировки. Благодаря растяжке мышцы восстанавливаются быстрее.
Дыхание и техника выполнения. Важно не задерживать дыхание во время выполнения упражнений. При напряжении мышц делается выдох, при их расслаблении — вдох. Отслеживать правильность выполнения упражнений и чувствовать работу мышц. Если нет уверенности в правильности выполнения, можно посмотреть видео в интернете.

Вам также будет интересно:

Программы силовых тренировок на сжигание жира для дома

Обязательно необходимо делать лёгкую разминку, которая поможет разогреть организма, проработать суставы и сухожилия.

После силовой тренировки выполняем заминку (растяжку) для того, чтобы ускорить процесс восстановления мышц, снижения напряжения и стресса.

Базовые упражнения для начинающих

Для выполнения силовой тренировки в домашних условиях нужно приобрести:

Коврик или пенку. Они помогут смягчить поверхность пола. При выполнении упражнений не будет дискомфорта.
Удобную одежду. Лучше выбирать спортивную, а не повседневную одежду. Она не должна сковывать движения и мешать их выполнению.
Лёгкие спортивные снаряды. Гантели, бутылка с водой, утяжелители.
Воду.

Начинающим следует выполнять базовые упражнения, направленные на укрепление мышц всего тела. Выберите 4–5 элементов, чтобы задействовать мышцы ног, рук, пресса, и делайте 3 подхода по 15–20 повторений. Перерыв между подходами 2 минуты.

Приседания. Ноги на ширине плеч или чуть шире. Приседать, соблюдая прямой угол при сгибании коленей, отсутствие прогиба в спине и выхода коленей за носки. Должна чувствоваться работа ягодичных мышц и бедра.

Фото 1. Женщина делает приседания с гантелями, ноги на ширине плеч, спина не прогибается.

Пресс. Лечь на пол, закрепиться ногами (за батарею, кровать, диван, тумбочку), немного согнуть ноги в коленях. Руки за головой, но не сцеплены или скрещены на груди. На выдохе поднять корпус, не отрывая таза от пола, не прогибаясь сильно в пояснице, не давя руками на голову.
Отжимания. Упор лёжа, возможно, для начала на колени. Опираясь на руки, выполнять упражнение: на выдохе равномерно опустить туловище вниз, сгибая руки, на вдохе вернуться.
Подъём ног. Можно выполнять лёжа на спине или на боку. На спине: на выдохе медленно поднять ноги вертикально вверх, и на вдохе также медленно их опустить, не отрывая поясницы от пола. На боку: опираясь головой на согнутую руку, на выдохе медленно поднять ногу вверх, и на вдохе опустить.
Скручивания. Лечь на спину. Одновременно на выдохе поднять прямые руки и ноги. На вдохе опустить их.
Подъем таза. Лечь на спину, согнуть колени. На выдохе поднимать таз, не прогибаясь в спине и не отрывая от пола голову и плечи, на вдохе опустить.
Планка. Упор лёжа на выпрямленных или согнутых руках. Дышать спокойно, держать в напряжении все мышцы тела, не прогибаясь в пояснице и подтянув живот. Начинать с 30 секунд. Как вариант — боковая планка, с упором на локоть.

Фото 2. Девушка делает махи ноги назад, стоя на четвереньках на выпрямленных руках.

Махи назад. Упор на четвереньки, на прямых руках. На выдохе поднимать прямую ногу вверх, опускать на вдохе. Как вариант – руки согнуть в локтях и поднимать согнутую в колене ногу.
Обратные отжимания. Сидя на стуле, опереться руками на край сидения. На выдохе делать опускание таза, за счёт работы мышц рук. Вернуться на вдохе.
Выпад. Приседая, на выдохе отводить одну ногу назад, сохраняя равновесие, касаясь коленом отведённой ноги пола. На вдохе подняться.

Для мышц всего тела

20–25 повторений 3 круга. Перерыв между кругами 1–2 минуты.

Приседания.
Отжимания.
Подъем таза (ягодичный мостик).
Скручивания.
Планка.

Или:

Выпады.
Пресс.
Обратные отжимания.
Планка.
Махи назад.

Занятия с гантелями

15–20 повторений 3 круга. Перерыв между кругами 1–2 минуты.

Широкое приседание с опусканием гантели. Широко приседать, держа и опуская между ног гантель.
Разведение прямых рук с гантелями в стороны или подъем вверх. Стоять ровно. На уровне груди разводить руки с гантелями в стороны. Другой вариант: поднимать прямые руки с гантелями над головой или до уровня плеч.
Выпады с гантелями. Делать выпад, держа в руках гантели.

Фото 3. Женщина выполняет выпады вперед с гантелями в руках, упражнение делается поочередно каждой ногой.

Пресс с гантелей на груди. Выполнять подъёмы корпуса, удерживая руками гантель на груди.
Становая тяга. Стоять прямо, удерживая гантели в руках. Опускать корпус с руками вниз, отводя немного таз назад и держа спину прямо.

На отдельные группы мышц

20–25 повторений 3 круга. Перерыв между кругами 1–2 минуты. В упражнениях без гантелей можно добавить нательные утяжелители.

На пресс:

Скручивания.
Пресс локоть-колено (ноги согнуть в коленях, поставить на пол).
Подъёмы ног.
Скручивания локоть-колено.
Ножницы (попеременный подъем ног).
Касания щиколотки (лёжа на спине, колени согнуты и стоят на полу).
Планка.

На ягодицы:

Приседания с гантелью.
Ягодичный мостик (можно удерживать гантель на животе).
Выпады с гантелями.
Махи назад с согнутой в колене ногой.
Становая тяга.
Подъем на стул (с гантелями в руках).
Подъем ноги вбок.

На мышцы ног:

Приседания.
Выпады.
Махи назад.
Ягодичный мостик.
Ножницы.
Подъем на стул (с гантелями в руках).
Подъем таза с одной ногой.

Полезное видео

В видео можно посмотреть, как выполнять три силовых упражнения, которые укрепят мышцы.

Заключение

Как и в любой тренировке, чтобы добиться необходимого результата, нужно комбинировать физические упражнения и питание. Кушать следует регулярно и маленькими порциями. Стоит добавить в меню больше воды, снизить потребление простых углеводов (сладкое, мучное, картофель) и воздержаться от фастфуда.

Оцени статью:

Средняя оценка: 5 из 5.
Оценили: 1 читатель.

Поделись с друзьями!

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

5 лучших программ упражнений, которые тебя преобразят

Мечтаешь похудеть, но на регулярные тренировки в спортзале не хватает времени? Начинай заниматься дома! Мы подготовили для тебя пятерку самых эффективных программ, состоящих из комплексов упражнений, которые обеспечат реальный результат!

Программа Джиллиан Майклс

Не знаешь, как похудеть в домашних условиях? Здоровое питание – это замечательно, но чтобы добиться результата как можно скорее и получить в итоге красивое подтянутое тело, стоит регулярно выполнять специальные упражнения. Американский тренер Джиллиан Майклс предлагает новичкам освоить программу «Стройная фигура за 30 дней». Она состоит из трех уровней, каждый из которых длится 10 дней. Тренировка продолжается 30 минут, поэтому ты сможешь заниматься даже при высокой загруженности. Приступай!

Программа Трейси Андерсон

Кто же не мечтает заниматься с тренером Мадонны и Кейт Хадсон? Это вполне реально. Программа от Трейси Андерсон под названием «Метаморфозы» рассчитана на 90 дней, но после ее выполнения ты не узнаешь свое тело и повершить, что похудение в домашних условиях вполне реально. Выполнять комплекс силовых упражнений и кардиотренировку от Трейси следует шесть раз в неделю – это будет занимать у тебя около часа в день. Каждые 10 дней силовую тренировку нужно менять на более сложную, чтобы увеличивать нагрузку.

Программа Шона Ти

Интересно, как можно похудеть, даже не выходя из дома? Знакомься с программой тренировок от знаменитого тренера Шона Ти. Она поможет не только похудеть, но и прокачать разные группы мышц, ускорить обмен веществ и улучшить свою выносливость. Программа рассчитана на 90 дней, а длительность тренировки составляет 40-90 минут. Каждый день занятия чередуются: кардио, силовая, сжигание жира, низ, верх и пресс. Предупреждаем, эта программа отличается высоким уровнем сложности!

Программа Синди Кроуфорд

В свои 52 года Синди Кроуфорд выглядит великолепно, поэтому ее секреты красоты и стройности остаются невероятно популярными. Самая распространенная программа от супермодели – «Как достичь совершенства». Она поможет подтянуть фигуру, избавиться от лишних килограммов и улучшить рельеф. Упражнения для похудения из комплекса Синди Кроуфорд отличаются низкой и средней степенью сложности, поэтому выполнять их сможет даже новичок.

Для выполнения упражнений дома тебе понадобится минимальный инвентарь, который можно купить в спортивном магазине или крупном супермаркете. Итак, тебе могут пригодиться:

коврик для занятий фитнесом;

гантели по 1-2 килограмма;

скакалка;

степ-платформа;

ролик для пресса;

фитбол;

трубчатый экспандер.

Советуем сначала определиться с программой тренировок, которую ты будешь выполнять ближайшие пару месяцев, и только после этого отправляться в магазин за нужным инвентарем. Мы уверены, у тебя все получится!

лучших онлайн-программ упражнений для женщин старше 50 лет

Поделиться — это забота!

Для некоторых из нас ходить в спортзал, чтобы поработать над своей слабостью среднего возраста, не всегда удобно и может быть дорогостоящим. Здесь на помощь приходят онлайн-программы упражнений. Вы можете выполнять их в любое время, будь то днем или ночью. Но не любая программа подойдет, особенно если вам больше 50.

Меньше всего вам хочется пораниться, потому что теперь, когда вы стали старше, на восстановление уходит больше времени.Важно подобрать режим упражнений, в котором упор будет делаться на силу корпуса, баланс и гибкость, чтобы предотвратить падения и другие инвалидизирующие травмы.

Прогулок недостаточно

Мое любимое упражнение — ходьба, потому что она полезна для сердечно-сосудистой системы и здоровья сердца. Это также выводит меня на природу, и моей собаке это тоже нравится.

Но я знаю, что одной прогулки недостаточно, чтобы оставаться в форме после 50. Вот почему мне нравится пользоваться преимуществами онлайн-программ упражнений, разработанных для пожилых женщин.

Местные программы, подходящие для бэби-бумеров, не всегда легко найти. Большинство из них предназначены для молодежи, как Cross Fit, что безумие. Вы можете присоединиться к программе Silver Sneakers, которая иногда включается в программы Medicare Advantage, но это может показаться вам слишком простым.

Бэби-бумеры остаются активными и даже бегают марафоны, поэтому важно найти что-то, что подходит вам и вашему индивидуальному телу. Вот почему я составил список онлайн-программ упражнений, которые вы можете выполнять, не выходя из дома.

Лучшие онлайн-программы упражнений для женщин старше 50

Это онлайн-программы, подходящие и безопасные для активных женщин бэби-бумеров. Если вы хотите избавиться от растяжек среднего возраста, дряблых рук и всех выпуклостей, которые вы видите, когда смотрите в зеркало (особенно в магазинах со страшным освещением), что вам нужно терять?

1. Дебра Аткинсон

Некоторое время назад в моем подкасте 2 Boomer Broads мы брали интервью у Дебры Аткинсон. Она основательница веб-сайта Flipping 50.Дебра была представлена в многочисленных СМИ, таких как The Huffington Post, Prevention, Living Better 50 и многих других. У нее также есть онлайн-телеканал Flipping 50 TV, где вы можете найти видео с ее тренировками.

Ее основное внимание уделяется силовым тренировкам, и она показывает вам, как делать это безопасным и эффективным способом. Ей нравится работать с комбинацией легких и тяжелых весов, потому что у каждого типа есть свои преимущества. У вас есть проблема с жиром на животе? Дебра — потрясающий помощник, чтобы избавиться от этого навсегда.

2. Тами Пиви

Еще одно интервью, которое мы дали в рамках нашего подкаста, было с Тами Пиви, у которой есть веб-сайт PracticalTherapy4u.com. Тами — известный физиотерапевт, который был показан на NBC и The Today Show. Она сосредоточена на ухудшении осанки и считает, что важно укрепить вашу «мышцу равновесия». (также известная как твоя задница). Ее упражнения призваны помочь предотвратить падения, которые могут быть ужасными, когда тебе за 50.

Вы также найдете советы и упражнения при ишиасе, травмах, боли в шее, подошвенном фасциите и запястном канале.

Ее DVD можно купить в Интернете здесь.

3. Lori Michiel Fitness Inc

Lori Michiel предлагает серию онлайн-упражнений для пожилых людей, которые помогут вам растянуться, улучшить диапазон движений, укрепить мышцы и уменьшить боль. Она родилась в Бруклине, бэби-бумер, живет в Лос-Анджелесе и работает с пожилыми людьми. Она разрабатывает индивидуальные и групповые упражнения для тех, кто страдает болезнью Паркинсона, артритом, остеопорозом, болезнью Альцгеймера и деменцией.

Посетите сайт Лори здесь

Подпишитесь на ее канал на YouTube здесь.

4. DVD «Нежная йога для пожилых» и онлайн-видео

Маргарет Мэннинг, основательница веб-сайта Sixty and Me, предлагает видео по йоге, предназначенные для женщин старше 60 лет. Инструктор по йоге Кэт Кабира проведет вас через занятия, для которых требуется только оборудование, которое вы можете найти у себя дома. Ее занятия включают «Потоки йоги», «Нежную йогу» и «Стул-йогу». Они разбиты на дни, чтобы воздействовать на различные части вашего тела.Начните с потока, чтобы сосредоточиться и расслабиться, а затем выберите сеанс либо нежных поз йоги, либо йоги на стуле.

Узнайте больше о серии Gentle Yoga от Sixty and Me здесь

5. Энн Мерл — Избавьтесь от стресса

Другая программа, которую вы, возможно, захотите проверить, поможет вам избавиться от стресса из вашей жизни. Посетите сайт AnnMerle, чтобы узнать о невероятных упражнениях для улучшения самочувствия. Вы также можете просмотреть сообщение, которое она написала на моем сайте, здесь есть несколько простых и быстрых упражнений от боли в плече.

6. Будь достаточно здоровым

У Эми Ван Лью есть потрясающий веб-сайт под названием Be Healthy Enough, где она помогает женщинам старше 50 двигаться, даже когда возрастные боли начинают нарастать. У нее есть множество вариантов упражнений на выбор, включая обширную онлайн-платформу с более чем 130 видео с тренировками для нас старше 50.

Подпишитесь на ее следующее испытание или начните прямо сегодня с ее БЕСПЛАТНОЙ 4-недельной программой Fit старше 50 — для начинающих. Это простая программа с ежедневными тренировками для новичков в течение целого месяца; Силовая тренировка, основная работа, растяжка, разминка с низкой нагрузкой.Все изложено в 4-недельном плане.

7. Beachbody

Beachbody звучит так, будто это для твердых тел, но не позволяйте названию вводить вас в заблуждение, потому что у них есть тренировка для всех. На их веб-сайте вы найдете более 700 тренировок, а также планы питания Fitness Plus. Я попробовал их тренировку PiYo, когда был на курорте Miraval в Тусконе, и это было очень весело! Помимо аэробики, они предлагают йогу, танцы и малую ударную нагрузку. Если вы ищете быструю тренировку, у них есть тренировка продолжительностью менее 30 минут.Это также идеальное место для покупки оборудования для фитнеса.

Найдите идеальную тренировку на Beachbody сегодня здесь.

8. Тай Чи

Один из самых важных видов упражнений, которые мы можем выполнять после 50 лет, — это Тайцзи, потому что он фокусируется на балансе и подвижности. Это медитативный метод, который регулярно практикуется азиатскими культурами. Откройте для себя тай-чи для баланса и мобильности. Серия Wellness от Скотта Коула, доступная на Amazon, нежна и проста в использовании.Он научит вас контролировать свое дыхание и включает упражнения на растяжку и стул. Скотт Коул был показан в более чем 500 публикациях и на телевидении в таких шоу, как Regis and Kelly, CNN Headline News, The View, The Doctors, Food Network и других.

9. Движение, основанное на балете

Сьюзан Джейкобсон и ее мать создали веб-сайт для женщин старше 50 лет, который предлагает простые онлайн-упражнения на основе балета с помощью видео, которые можно выполнять дома. Неважно, какой у вас уровень физической подготовки или какой у вас опыт в балете.Она направляет свою 74-летнюю мать в серии видеороликов, которые помогли ей улучшить свою физическую и моральную форму. Мне это нравится! Посетите их сайт здесь.

10. Питаемое тело

Этот сайт представляет собой онлайн-платформу для тех, кто ищет более интеллектуальную тренировку на основе пилатеса и интегрированных движений. От здоровья тазового дна, лечения хронической боли до восстановления и предотвращения травм — Мелани МакГрей, создательница NBO, со своим экспертным опытом поможет вам почувствовать себя более похожим на себя с помощью безопасных и эффективных упражнений.Лучшая функция, плавность и форма.

Каждое занятие ориентировано на конкретные потребности клиента и включает в себя обширный опыт тренировок Мелани в области движений и реабилитации. Прелесть The Nourished Body Online в том, что все сеансы, приватные и уроки проходят в прямом эфире. Она с вами на каждом этапе пути. Ваш личный тренер будет прямо у вас дома. Посетите их сайт здесь.

11. Сказочные 50-е

Просматривая YouTube в поисках упражнений, которые я мог бы сделать со своими двумя соседями по комнате за 60, я наткнулся на сказочные 50-е с Шеллой Фаулер.Я могу засвидетельствовать, что она действительно потрясающая.

У нее невероятный бренд фитнеса и стиля жизни, которым могут понравиться все люди старше 50 лет. Мы проводили ее 30-минутные тренировки ходьбой, в которые она включала силовые тренировки, равновесие, сжигание жира и многое другое. Ходите 30 секунд, затем делайте упражнение 30 секунд и повторяйте 30 минут. Время летит незаметно, а голос у нее успокаивающий и легкий.

Вот пример одной из 30-минутных тренировок с ней, которые мы выполняли.

Я люблю танцевать, но моим соседям на это наплевать. Им нравится Schellea, потому что они тренируют все тело, не пытаясь понять сложные танцевальные движения. После этого я всегда чувствую себя прекрасно и полон энергии.

12. Сбалансируйте и перезагрузите свое тело

В статье «Сегодня» Миранда Эсмонде Уайт, бывшая балерина, предписывает «тренировку всего тела, которая задействует все 650 мышц и 360 суставов человека (для женщин старше 40 лет) за одну тренировку с низким уровнем воздействия.Она демонстрирует движения, которые называет техникой Essentrics, в своей серии «Классическая растяжка» на PBS ». Закажите ее DVD под названием «Перебалансируйте и перезагрузите свое тело». Для меня это имеет смысл.

13. Паз корпуса

Я купил компакт-диск Body Groove Delicious Dance и, насколько я понимаю, это самое веселое видео о тренировках, которое я когда-либо пробовал, потому что это свободная форма, веселье, и не имеет значения, сколько вам лет. Мисти Триполи ведет класс, и здесь нет никаких правил.Вы делаете это так, как хотите, и в своем собственном темпе. Получите удовольствие от этого замечательного набора танцевальных тренировок. Кроме того, он включает в себя растяжку, гибкость, разум и тело. Я определенно хочу больше этого!

14. TheOptimal.me — Функциональное движение

TheOptimal.me — это обширная онлайн-коллекция интегрированных программ движений, которые помогут вам двигаться более свободно и с меньшей болью. Он был основан Лиз Грэнтэм, которой 53 года, и сегодня она прекрасно себя чувствует, но шесть лет назад она не была такой.

У нее не было энергии, боли в теле и потребность принимать ибупрофен каждый день.Жизнь матери-одиночки и владелицы бизнеса оставила ее напряженной и малоподвижной. Итак, она намеревалась найти комплексные способы почувствовать себя лучше. Ей сказали, что если она не сделает регулярные упражнения приоритетом, с возрастом ей станет только хуже. Лиз ненавидела спортзал, и ей не удавалось найти упражнение, которым она могла бы заниматься.

Ее путь к оздоровлению привел ее к функциональным движениям и комплексным программам движений (IMR) с экспертом по функциональным движениям Дженни Клаассен. Вместе с физиотерапевтом по борьбе с хронической болью Симоной Леви Лиз перенесла рутины Дженни в Интернет и создала TheOptimal.меня, чтобы другие могли получить выгоду от IMR.

Считайте IMR своей суперсилой против старения. Каждое занятие с низким уровнем воздействия направлено на уменьшение боли, повышение силы, стабильности и гибкости всего вашего тела. Самое приятное то, что для этого требуется всего 15 минут в день!

IMR

имитируют ваши повседневные движения, растягивая, укрепляя и увеличивая диапазон движений. Ежедневное выполнение упражнений обеспечит развитие плавных, контролируемых и скоординированных движений.Проведите свой день, делая то, что нужно делать дома, и когда мы можем покинуть наши дома… на работе или в спорте с большей энергией и меньшим количеством боли или страха травмы. Подробнее о функциональном фитнесе читайте здесь.

Нравится звук Physical Freedom?

Начните с 21-дневного курса с гидом Первые шаги к физической свободе . Нажмите «Бесплатная пробная версия» (карта не требуется) и выберите «План« Выживай и процветай », чтобы воспользоваться 30-дневным бесплатным пробным периодом», дающим вам доступ к курсу и многому другому!

Перейти на www.theoptimal.me

15. Healthwise Exercise TV

Healthwise Exercise TV — это канал для фитнеса старше 50 лет, который дает вам доступ к различным модальностям упражнений. Присоединиться к нему стоит 19,99 долларов в месяц, но есть программы для функционального фитнеса, круговых тренировок, ходьбы, силовых тренировок, йоги, а также для определенных состояний, таких как остеопороз, стресс, нарушение сна, болезненные суставы, ХОБЛ и многое другое.

Сериал рекламировали на PBS TV. Вы также можете заказать программы на DVD.

Посетите их веб-сайт здесь.

16. YouTube

Иногда мне просто нравится просматривать YouTube, чтобы найти видео с упражнениями, которые интересно делать. Если вы пойдете по поиску и поищете «упражнения для женщин старше 50», вы найдете множество. Иногда я добавляю фразу «танец», потому что люблю танцевальные движения. Хотя это своего рода дерьмо. Некоторые из них хороши, а некоторые немного глуповаты, но это хороший способ добавить разнообразия. Все зависит от того, что вам нравится.

Другие фитнес-ресурсы

Auro Fitness позволяет заниматься с помощью телефона в любое время и в любом месте.Это приложение, и профессиональные тренеры проводят занятия по фитнесу. Подпишитесь на 14-дневную бесплатную пробную версию и воспользуйтесь кодом auro10 со скидкой 10%.
Выглядите потрясающе, тренируясь в спортивной одежде Athleta. У них есть что-то для любого вида упражнений, от пеших прогулок до йоги.
Отслеживайте свои шаги — Не забудьте надеть фитнес-трекер, чтобы считать свои шаги!
Следите за своими жизненно важными функциями — Оцените эти невероятные медицинские носимые устройства здесь.
SPRI.com — ведущий разработчик и производитель ведущего в отрасли оборудования для домашних упражнений. Вы можете найти гантели, эспандеры, мячи, ролики из пеноматериала и другие предметы первой необходимости для домашнего фитнеса.

Этот пост был первоначально опубликован 20.09.2017 и обновлен 22.01.2021

Чувствуете желание набрать форму? Я знаю. Какие ваши любимые онлайн-программы упражнений? Пожалуйста, оставьте комментарий ниже.

Поделиться — это забота!

12-недельный план домашних тренировок без тренажерного зала

С приближением холодных месяцев многие из вас просят веселых мини-заданий или тренировок, которые можно выполнять дома с минимальным оборудованием.

Вот небольшая забавная тренировка, которую вы можете сделать в дополнение к моему комплекту 12-недельных домашних тренировок!

Кроме того, не забудьте подписаться на меня в Instagram и на моей странице в Facebook, чтобы получить бесплатные рецепты, советы по диете, видео о тренировках и мотивацию.

Понедельник

20 приседаний
15 Вторая планка
25 Скручиваний
35 Прыжки
15 Выпадов
25 Приседаний у стены
10 Приседаний
Отжиманий
10 оттяжек

10 приседаний
30 вторая планка
25 скручиваний
10 отжиманий
25 выпадов
45 приседаний у стены
35 приседаний
20 ударов ногами

40 вторая планка

30 скручиваний

50 отжиманий

25 выпадов

35 приседаний со второй стены

30 приседаний

25 ударов прикладами

10 отжиманий

0

30 секунд планка

20 скручиваний

25 прыжков

15 выпадов

60 секунд сидя на стене

55 приседаний

35 ударов прикладами

20 отжиманий

25 приседаний
60 секунд планка
30 скручиваний
55 прыжков с трамплина
60 выпадов
45 секунд на стене
50 ударов прикладами
30 отжиманий

30 секунд спринт, 30 секунд бег трусцой (5x)
35 секунд спринт, 45 секунд бег трусцой (6x)
45 секунд спринт, 60 секунд бег трусцой (7x)
50 второй спринт, 45 секунд бег трусцой (8x)
55 секунд бега, 30 секунд бег трусцой (7x)
60 секунд спринт, 45 секунд бег трусцой (7x)
60 секунд спринт, 45 секунд бег трусцой (6x)
65 секунд спринт , 60 секунд трусцой (5x)
70 секунд бега, 45 секунд бега (6x)
75 секунд бега трусцой (7x)
80 секунд бега трусцой (8x) 45 секунд
100 секунд спринта, 30 вторая пробежка (5x)

Используйте мышь и наведите указатель мыши на изображение ниже, чтобы закрепить на Pinterest для дальнейшего использования!

Хотите построить лучшее тело всего за 12 недель? Ознакомьтесь с моим пакетом тренировок на 12 недель!

Купить

Добро пожаловать в Strong Body Guide.

В этом руководстве вы можете ожидать:

— ✅ 12 недель тренировок, которые можно выполнять дома практически без оборудования.
— ✅ 225 страниц
— ✅ Каждая тренировка занимает менее 30 минут — отлично подходит для плотного графика.
— ✅ пошаговые инструкции с изображениями примеров каждого движения
— ✅ тренажерный зал не требуется
— ✅ упражнения с акцентом на высокие упражнения, силовые тренировки и плиметрию
— ✅ скачать на любое устройство , и руки
— ✅ мгновенная загрузка откуда угодно
— ✅ способствует сжиганию жира и ускорению метаболизма
— ✅ также содержит кардио и упражнения на растяжку!
— ✅ полный глоссарий упражнений с изображениями и инструкциями для каждого шага

* Все руководства представляют собой электронные книги, доступные мгновенно по всему миру.Совместимость со всеми устройствами — Android, iPhone, iPad, Kindle, Nook, Computer, Mac.

Ваш тренер и друг,

домашних тренировок для женщин + примерный график тренировок

В январе 2017 года я отправился в фитнес-путешествие, в котором не было тренажерного зала и модного оборудования. Я хотела заниматься фитнесом на своих условиях, а это означало, что я провела много исследований, чтобы найти лучшие домашние тренировки для женщин.

Неважно, занимаетесь ли вы физическими упражнениями или занимаетесь ими какое-то время, здесь есть что-то для вас.Тренировки дома требуют мотивации и расширения возможностей, чтобы увидеть результаты.

У вас будут дни, когда вам не захочется тренироваться, и будут дни, когда вы почувствуете, что можете покорить мир.

Эти взлеты и падения — это нормально!

Выполняя эти домашние тренировки для женщин, помните, что последовательность — это все. Попробуйте составить расписание заранее, чтобы знать, какую тренировку вам нужно выполнить, чтобы увидеть результаты (см. Мой образец ниже, чтобы узнать, как его структурировать).

* Раскрытие информации: этот пост содержит партнерские ссылки, что означает, что я могу получить компенсацию, если покупка будет сделана по одной из этих ссылок. Это бесплатно для вас и помогает мне продолжать писать отличный контент для Chase the Write Dream! *

Домашние тренировки для женщин

Силовые тренировки

Как женщина, я развил мышление, полагая, что силовые тренировки будут слишком сильно меня накачивать, что привело меня к тому, что я слишком много внимания уделяла кардио, а не развитию подтянутого и сильного тела.

Когда я начал свой новый путь в фитнесе в 2017 году, я дал себе клятву, что попробую силовые тренировки…. и я ТАК рада, что сделала!

Сначала я использовал нерегулируемые гантели (я рекомендую их), но, когда я начал увеличивать свою силу, я решил инвестировать в набор регулируемых гантелей PowerBlock (Спорт варьируется от 3 до 24 фунтов на руку и Elite колеблется от 5-50 фунтов в руку, с доступными пакетами расширения).

Поскольку я использую бесплатные видео с тренировками в Интернете, мне не нужно беспокоиться о том, чтобы платить более 30 долларов в месяц за абонемент в тренажерный зал, так что эти гантели уже окупились.Первоначальные вложения заставили меня немного проглотить, но я так доволен своей покупкой и дважды не думал об этом.

Теперь, когда у нас есть оборудование, давайте посмотрим на некоторые силовые тренировки, которые вы можете попробовать:

Рекомендуемые силовые тренировки в неделю: 2-4 (никогда одна и та же группа мышц два дня подряд)

(Интервальная тренировка высокой интенсивности) HIIT / Cardio

Если вы хотите повысить свой метаболизм и выносливость, тренировки HIIT станут вашим новым лучшим другом.Эти тренировки часто проводятся без оборудования и обязательно заставят вас хорошо потеть.

Некоторые упражнения HIIT включают:

Приседания с прыжком
Выпады в прыжке
Домкраты для прыжков
Высокие колени
Кикеры для ягодиц
Берпи

Если у вас болят колени или вы не хотите прыгать, вы всегда можете вырезать эту часть или изменить упражнение в соответствии с вашими потребностями. Вы также можете выбрать варианты кардионагрузок с низким уровнем воздействия, например, некоторые из следующих домашних тренировок для женщин:

Чувствуете себя творчески? Попробуйте выбрать четыре из следующих упражнений, затем следуйте этому формату: 20 секунд включения, 10 секунд отдыха (четыре раза для каждого упражнения).Сделайте 30-60 секундный перерыв и повторите снова. Обязательно предварительно прогреть и остыть!

Приседания с собственным весом
Домкраты для прыжков
Отжимания
Медленное бурпи
Приседайте, приседайте вместе (широкое приседание, затем переходите в узкое приседание — используйте эти эспандеры, чтобы по-настоящему почувствовать ожог!)
Альпинисты
Велосипедные скручивания
Выпады

Рекомендуемые HIIT-сеансы в неделю : 1-3 (дайте себе отдыхать не менее 48 часов между ними)

Abs и Core

Несмотря на то, что ваше ядро будет много заниматься силовыми тренировками и кардиотренировками, никогда не помешает добавить одно или два основных занятия к вашему расписанию домашних тренировок.

На YouTube есть масса замечательных домашних тренировок для женщин, в которых основное внимание уделяется прессу, поэтому я рекомендую вам отправиться туда и найти ту, которая соответствует вашим потребностям и уровню сложности.

Перед началом работы обязательно возьмите хороший коврик для упражнений! (Мне нравится этот очень толстый коврик, потому что он защищает мою спину и предотвращает трение позвоночника о твердую поверхность)

Если вы хотите спланировать свою собственную быструю тренировку пресса, попробуйте выполнять каждую из них в течение 30 секунд, 10 секунд отдыха:

Велосипед кранч
Русский твист
Скручивание пальцев ног
X кранч
Боковой подъем бедра (левый)
Боковой подъем бедра (правый)
Планка (удерживать как можно дольше)

Пример расписания домашних тренировок

Как и обещал, я делюсь расписанием тренировок, которому люблю следовать дома.Иногда я пропускаю тренировку или меняю что-то, потому что хочу попробовать что-то новое, но я всегда стараюсь уделять минимум три дня в неделю (с целью максимум пять недель).

Не стесняйтесь изменять это расписание в соответствии с вашими фитнес-целями! Я также не могу достаточно хорошо отзываться о Fitness Blender (см. Весь мой обзор здесь), потому что у них есть более 500 бесплатных видеороликов о тренировках, которые вы можете выполнять буквально где угодно. Вы можете бесплатно зарегистрироваться и настроить календарь тренировок, чтобы отслеживать свой прогресс.

Следует также отметить, что я стараюсь делать свои тренировки не менее 30 минут. Я редко превышаю 45 минут, и мне удалось добиться отличных результатов. Все дело в том, какие усилия вы прилагаете, используете правильную форму и пытаетесь немного выйти за пределы зоны комфорта.

Воскресенье: Силовые тренировки верхней части тела
Понедельник: Силовая тренировка нижней части тела и / или HIIT
Вторник: Abs / Core (иногда включает кардио)
Среда: Отдых
Четверг: Прочность верхней части тела
Пятница: Сила нижней части тела и / или HIIT
Суббота: Отдых

Забудьте о тренажерном зале! Доступны домашние тренировки для женщин всех типов, и их можно легко изменить в соответствии с вашими физическими потребностями и расписанием.

Вот некоторые из моих любимых мест, где их можно найти:

Я призываю вас сделать рывок и приступить к работе сегодня же!

План упражнений для 50-летней женщины

Тренировка для 50-летней женщины может быть бодрящей, вдохновляющей и веселой, а также может помочь улучшить подвижность и силу.

Кредит изображения: JohnnyGreig / E + / GettyImages

Не позволяйте 50-летнему возрасту мешать вам начать тренировочную программу.Вам не нужно посещать тренажерный зал или покупать много дорогостоящего оборудования. Лучшая программа упражнений для 50-летней женщины — это хорошо продуманная программа. Начните с малого и начните медленно, но убедитесь, что вы включаете тренировки с отягощениями, сердечно-сосудистую деятельность, растяжку, тренировки кора и равновесия. Это настроит вас по мере старения и, возможно, откроет вам то, кем вы всегда мечтали быть: сильным, подтянутым и здоровым.

Подробнее: Лучшая программа упражнений для женщин старше 50

Силовые тренировки для женщин

Во время тренировки для 50-летней женщины обязательно включать упражнения с отягощениями в свой еженедельный распорядок, чтобы предотвратить потерю мышечной массы и сохранить силу.Включите упражнения, которые задействуют все основные группы мышц вашего тела, включая грудь, спину, плечи, бицепсы, трицепсы, квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и пресс. Выберите вес, который утомит ваши мышцы примерно за 10-12 повторений в двух-трех подходах.

Подробнее: Силовые упражнения для женщин старше 50 лет

Кардио для здоровья сердца

Сердечно-сосудистые упражнения сохраняют здоровье вашего сердца за счет снижения артериального давления и холестерина, помогают предотвратить диабет и увеличение веса, а также улучшают качество вашей жизни за счет повышения выносливости и выносливости.Подходящие режимы упражнений включают беговую дорожку, стационарный цикл, эллиптический тренажер, лестничный тренажер или любую другую деятельность, которая активно повышает частоту сердечных сокращений, например танцы или походы.

Стремитесь к интенсивности, которая увеличивает дыхание и вызывает затруднения, но при этом вы все равно можете говорить или вести короткий разговор, или примерно от 65 до 75 процентов вашей максимальной частоты пульса. Если вы привыкли заниматься физическими упражнениями, попробуйте более короткие серии более интенсивных упражнений.

Создайте прочное ядро

Тренировка кора поможет сохранить осанку и равновесие, а также будет держать мышцы живота напряженными и в тонусе.Используйте планки и боковые планки для воздействия на глубокие мышцы живота, поперечные мышцы живота и внутренние косые мышцы живота.

В онлайн-статье ABC News Мишель Олсон, доктор философии, профессор науки о физических упражнениях в Обернском университете в Алабаме, рекомендует выкатывать мяч для стабилизации, когда вы становитесь на колени на пол и кладете локти на мяч. Позвольте мячу катиться вперед, открывая бедра и плечи. Затем сожмите пресс, чтобы подтянуть мяч к себе. Наклоны таза, пульсация живота и йога также являются идеальными упражнениями для тренировки кора.

Сгибаться и растягиваться

Растяжка — обязательное упражнение для 50-летней женщины. Часто это недооцененный аспект фитнеса, но адекватная гибкость позволяет вам иметь больший диапазон движений, свободу движений и расслабленные мышцы. Растяжка исправляет дисбаланс, уменьшает болезненность, снижает риск травм и улучшает осанку.

Перед тем, как приступить к статической растяжке, сделайте около пяти минут движения, чтобы разогреть мышцы, что может включать ходьбу, езду на велосипеде или просто большие динамические движения суставов, такие как круговые движения рук и вращение туловища.Американский совет по упражнениям предлагает растягивать каждую большую группу мышц и удерживать каждую растяжку от 15 до 30 секунд. Не подпрыгивайте, не напрягайтесь и не задерживайте дыхание.

Безопасное и умное планирование

Тренируйте каждую основную группу мышц не реже двух раз в неделю в разные дни. Делайте либо два дня всего тела, либо три дня, смешивая верхнюю и нижнюю части тела. После силовой тренировки сядьте и растяните мышцы. Старайтесь тренировать гибкость по 30 минут три дня в неделю; однако даже пять минут принесут пользу.

В дни без силовых тренировок работайте над корпусом, балансом и осанкой. Выполняйте умеренные упражнения для сердечно-сосудистой системы большую часть дней в неделю. Американский колледж спортивной медицины рекомендует заниматься физическими упражнениями минимум 150 минут в неделю. Если вы новичок в упражнениях, разбейте их на 10–15 шагов от одного до трех раз в день.

лучших онлайн-программ тренировок для женщин старше 50

При всей шумихе вокруг COVID-19 вас простят за пропуск тренажерного зала.Но это не повод отказываться от новогоднего намерения привести себя в форму! С лучшими онлайн-программами тренировок вы сможете попотеть, даже не выходя из дома. Мы собрали восемь, которые вы захотите включить в свой радар, статистика.

Как начать потоковую тренировку

Прежде всего: вам нужно выбрать тарифный план подписки на потоковую тренировку, который подходит именно вам. При выборе одного из множества доступных вариантов следует учитывать несколько различных факторов.Прочтите несколько полезных советов.

Обдумайте свои тренировочные привычки: Конечно, приятно, что вы подумали о велосипедном спорте после просмотра этих бесчисленных рекламных роликов с упражнениями, но если вы презираете кардио, это может быть не лучшим выбором для вас. В конце концов, как показало исследование 2014 года, опубликованное в BMC Public Health , участники, которые пробовали высокоинтенсивные функциональные тренировки, с большей вероятностью придерживались их, если им это нравилось. С подписками на потоковую передачу, охватывающими весь спектр от йоги и пилатеса до безумных тренировок и танцев, вы обязательно найдете тренировку, которая вам понравится.

Подумайте о вашей настройке: Помимо ваших увлечений, вы захотите принять во внимание настройки потоковой передачи при выборе плана, который вам нужен. Услуга, доступная только через потоковую передачу (например, 49,99 долларов США, Amazon), не принесет вам никакой пользы, если у вас ее нет. В других планах могут потребоваться тренажеры или аксессуары для тренировок, которые вам нужно иметь под рукой заранее, поэтому обязательно изучите свой план, прежде чем приступить к нему.

Учитывайте свой бюджет: Хотя это правда, что некоторые планы подписки, особенно те, которые требуют оборудования, такого как велотренажер или эллиптический тренажер, будут стоить вам немалых денег, ваш бюджет не должен отвлекать вас от ваших целей.Мы нашли тарифные планы всего за 6,99 долларов в месяц — это дешевле, чем ваши ежемесячные счета за Netflix или Amazon Prime, которые стоят 8,99 долларов в месяц или больше и 12,99 долларов в месяц соответственно!

Лучшая служба потоковой передачи тренировок

Лучший сервис потоковой передачи тренировок для вас — это тот, который отмечает все вышеперечисленные поля, дает вам максимальную отдачу от вложенных средств и устраняет любые оправдания, которые вы могли бы найти в противном случае для набора формы. Мы собрали подборку планов, которые точно помогут: Продолжайте прокручивать, чтобы увидеть список лучших сервисов потоковой передачи тренировок для женщин в мире!

Ознакомьтесь с нашими лучшими рекомендациями по продукции .

Мы пишем о товарах, которые, на наш взгляд, понравятся нашим читателям. Если вы их покупаете, мы получаем небольшую долю выручки от поставщика.

Лучшие потоковые сервисы для домашних тренировок во время пандемии COVID-19

Пандемия COVID-19 привела к тому, что миллионы людей во всем мире приспосабливаются к жизни в помещении. В воскресенье Центры по контролю за заболеваниями призвали людей отменить любые собрания более 50 человек в течение следующих восьми недель, чтобы уменьшить распространение.

Хотя ваш любимый бутик-тренировочный класс или фитнес-центр могут быть временно закрыты, или вы можете чувствовать себя некомфортно, это не означает, что вам следует перестать потеть. На самом деле, тренировки могут быть одним из лучших способов провести время, пока вы находитесь в карантине.

Упражнения могут помочь вашей иммунной системе несколькими способами. По данным MedlinePlus, с физиологической точки зрения, тренировки вымывают бактерии из легких и дыхательных путей, увеличивают циркуляцию лейкоцитов и повышают температуру тела. Все это может помочь вашему организму лучше бороться с инфекцией.

Помимо этих преимуществ для тела, упражнения также отлично снимают стресс. Продолжение тренировок и поддержание некоторого подобия распорядка имеет решающее значение в эти неспокойные времена, сказал ранее CNBC Make It Джошуа Морганштейн, председатель комитета Американской психиатрической ассоциации по психиатрическим аспектам бедствий.

Вам не обязательно иметь велосипед Peloton или какое-либо оборудование, чтобы хорошо тренироваться дома. Вот программы упражнений, которые стоит попробовать:

Если вам нужно расслабиться

Sky Ting TV

Нью-Йоркская студия йоги Sky Ting предлагает занятия по медитации и йоге, которые можно транслировать на ваш телефон, планшет или компьютер 24 / 7.От быстрых последовательностей йоги для получения энергии до медитаций с гидом и полнометражных занятий восстанавливающей йогой — найдется что-то для любого настроения.

Цена: Бесплатная семидневная пробная версия; 20 долларов в месяц

Класс Тарин Туни

Этот терапевтический урок по снятию стресса включает прыжки, упражнения с собственным весом и дыхательные упражнения (в том числе пение) под музыку. Для этого не требуется никакого оборудования, но вам нужна непредвзятость. Вы можете смотреть занятия на своем смарт-телевизоре, телефоне, планшете или компьютере.

Цена: 14-дневная бесплатная пробная версия; 40 долларов в месяц

Если вы обычно занимаетесь кардио

Aaptiv

Следование тренировкам с аудиогидом идеально, если единственное тренировочное снаряжение, которое у вас есть дома, — это наушники. Каждую неделю Aaptiv добавляет более 30 «занятий», в том числе бег на открытом воздухе и силовые тренировки . (Приложение для смартфона также предлагает тренировки, которые можно выполнять на эллиптическом тренажере, велосипеде или беговой дорожке, если у вас есть собственное оборудование.)

Цена: Бесплатная семидневная пробная версия; 15 долларов в месяц

Nike Run Club

Хотите попробовать бег или силовую ходьбу на улице? Исследования показали, что прогулки на свежем воздухе могут улучшить ваши творческие способности. (Эксперты говорят, что бег на открытом воздухе в одиночку или с несколькими людьми, которые рассредоточены по сторонам, безопасен.) Приложение Nike Run Club предлагает множество тренировок от лучших тренеров по бегу для всех уровней. Приложение также отслеживает ваше расстояние и темп, чтобы вы могли уверенно двигаться вперед, пока сидите взаперти.

Цена: бесплатно

DanceBody

Это не урок аэробики вашей мамы; DanceBody — это динамичная кардио-тренировка, вдохновленная танцами. Хореографические танцевальные номера увеличат частоту сердечных сокращений (но они достаточно просты для начинающих) и поднимут вам настроение. DanceBody выпускает новые тренировки каждый день, так что вам не будет скучно. Тренировки можно транслировать на свой телефон, планшет, компьютер или смарт-телевизор.

Цена: Бесплатная семидневная пробная версия; 34,99 доллара в месяц.

Если вам нравится barre

Barre3

Комбинация силовых тренировок, внимательности, кардио и растяжки в тренировке Barre3 даст вам заряд эндорфинов, который поможет вам оставаться энергичным в течение всего дня.Вам не нужно много места или какого-либо оборудования для выполнения упражнений на барабанах, и все упражнения малотравматичны (важно для жителей квартир, которые беспокоятся о том, чтобы побеспокоить своих соседей внизу). Онлайн-тренировки доступны для онлайн-трансляции с вашего компьютера, телефона или планшета.

Цена: Бесплатная 15-дневная пробная версия; 29 долларов в месяц

The Bar Method Online

Попробуйте 15-60-минутные классы barre от инструкторов со всей страны с онлайн-программой The Bar Method.Уроки подходят для любого уровня (вам не нужно проявлять гибкость, чтобы попробовать их), и подчеркивают выносливость и силу всего тела. Все, что вам нужно, — это стул для использования в качестве бочки, подушки и утяжелители (или любой ручной предмет, например, банки или бутылка с водой). Тренировки можно транслировать с компьютера, телефона или планшета.

Цена: 14-дневная бесплатная пробная версия; 19 долларов в месяц

Если вы хотите набраться сил

Sweat от Кайлы

Известные в Instagram программы тренировок Кайлы Итинес построили для нее многомиллионную фитнес-империю.Они также могут помочь вам укрепить силы без всякого снаряжения. В ее приложении Sweat есть простые тренировки с отягощениями, которые продолжаются всего 28 минут. (Сначала попробуйте ее 10-минутные тренировки для утренней энергии.)

Цена: Бесплатная семидневная пробная версия; 19,99 долларов в месяц

Centr Fit

Тренируйтесь как «Тор» прямо в гостиной с приложением для тренировок актера Криса Хемсворта Centr (доступно для потоковой передачи на iOS, Apple Watch и в Интернете). Помимо сложных высокоинтенсивных интервальных тренировок, бокса и силовых тренировок, вы также получаете доступ к планам питания (включая веганские и вегетарианские варианты), которые могут быть здоровой передышкой от стресса.

Цена: Бесплатная семидневная пробная версия; 10 долларов в месяц

Если вам легко скучно

Obe Fitness

Фитнес-приложение и веб-сайт Obe содержат более 4000 кардио, силовых тренировок и занятий на растяжку от десятков лучших тренеров. Если вы хотите, чтобы в течение следующих двух недель выполнялась структурированная программа, это отличное место для начала. Есть дети из школы? У Obe даже есть быстрые, удобные для детей уроки музыки Kidz Bop.

Цена: Бесплатная пробная версия; 27 долларов в месяц

Daily Burn

Если вы упускаете социальный аспект тренировок, подумайте о том, чтобы попробовать Daily Burn.Их заинтересованное онлайн-сообщество может помочь вам сохранить мотивацию, пока вы находитесь на карантине. В дополнение к тысячам записанных групповых тренировок (от пилатеса до послеродовых занятий) они также предоставляют виртуальные тренировки один на один через приложение для смартфона. Вы можете транслировать занятия со своего телефона, планшета, компьютера или смарт-ТВ.

Цена: Бесплатная 30-дневная пробная версия; 14,95 долларов в месяц

Выписка: Лучшие кредитные карты 202 1 могут принести вам более 1000 долларов за 5 лет

Не пропустите:

Это Тренировка, которую нужно выполнять, когда у вас мало времени, но вы хотите результатов

Многие из нас в наши дни так заняты, и из-за того, что все наши обязанности соперничают за наше время, энергию и внимание, тренировки иногда отодвигаются в конец списка дел или вовсе не учитываются.Легко принять образ мышления, что если у вас нет полного часа, доступного для упражнений, тогда нет времени — а значит, нет смысла — заниматься какой-либо тренировкой. Но, по правде говоря, прошли те времена, когда среди экспертов по фитнесу преобладало мнение о том, что тренировки должны быть определенной продолжительности, чтобы они приносили пользу вашему здоровью. Фактически, исследования показывают, что короткие интенсивные тренировки могут даже превзойти длительные, непрерывные упражнения средней интенсивности с точки зрения сжигания калорий, метаболического воздействия и улучшения физической формы.И высокоинтенсивная интервальная тренировка, обычно называемая HIIT, является воплощением этого стиля тренировки.

Что такое высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ)?

Высокоинтенсивная тренировка (HIIT) — это тип тренировки, который включает в себя чередование коротких периодов интенсивных упражнений с менее интенсивными периодами восстановления, что обеспечивает эффективную и действенную тренировку сердечно-сосудистой системы.

HIIT улучшает вашу сердечно-сосудистую систему и силу, а также обеспечивает более эффективное сжигание калорий по сравнению с непрерывными тренировками.Хотя упражнения — это намного больше, чем просто сжигание калорий и похудание, приятно иметь эффективный способ оздоровить метаболизм, когда время, которое вы должны посвящать упражнениям, ограничено. Одна из причин того, что HIIT сжигает так много калорий, заключается в том, что они очень требовательны для организма и заставляют ваш метаболизм ускоряться на несколько часов, даже после завершения тренировки. Исследования показывают, что вы получите то же самое. сердечно-сосудистая система и сила прироста с помощью HIIT, как и при традиционных непрерывных тренировках, от одной трети до половины времени — это музыка для ушей всех нас, пытающихся втиснуть в день более 24 часов ежедневных занятий.

Итак, чтобы получить подробную информацию о том, как правильно выполнять HIIT и какие упражнения лучше всего включить в HIIT-тренировку, мы обратились к двум экспертам по фитнесу, которые предоставили отличную тренировку, которую можно выполнять дома с минимальным оборудованием. Таким образом, даже если у вас мало времени, вы можете получить отличную калорийную кардио-тренировку для всего тела, даже не заходя в тренажерный зал.

Есть 15-20 минут? Прочтите все, что вам нужно знать об эффективных и эффективных тренировках HIIT, и выучите 14 мощных движений, которые вы должны включить в свой режим HIIT — даже в своей гостиной.

Безопасность и меры предосторожности

«HIIT включает в себя тренировку с очень высокой интенсивностью в течение короткого периода времени, отдых, позволяющий снизить частоту сердечных сокращений и дыхание, а затем снова прыгать обратно в упражнения. Интенсивность тренировок во время этих тренировок чрезвычайно важна, и это то, что отличает HIIT от других форм тренировок, хотя это не означает, что чем больше, тем лучше », — отмечает Геддес-Смит. «Обязательно тренируйтесь в соответствии с возможностями вашего собственного тела.Гораздо эффективнее сначала расслабиться, чтобы разобраться, а затем постепенно наращивать интенсивность по мере того, как тело привыкает к этому стилю тренировок. Всегда думайте о форме, а не о скорости ». Другими словами, хотя вы можете заниматься HIIT на любом этапе фитнес-пути, даже если вы новичок, вы должны выбирать упражнения, которые можно выполнять с правильной техникой, чтобы сохранить свое тело в безопасности.

Большинство упражнений, описанных здесь, не являются безопасными, если у вас есть какие-либо травмы опорно-двигательного аппарата. Упражнения, совместимые с HIIT, часто представляют собой высокоэффективные движения, включающие прыжки или взрывные движения.Важно, чтобы ваше тело было здоровым, и вы использовали правильную обувь и технику, чтобы предотвратить травмы. Если вы начинаете утомляться до такой степени, что ваша форма ухудшается, всегда лучше отказаться от упражнения или прекратить интервалы высокой интенсивности пораньше.

Наконец, даже если вы в хорошей форме и часто занимаетесь спортом, начните с легкости в этой программе HIIT-тренировки, выбрав только некоторые упражнения, постепенно увеличивая продолжительность тяжелых интервалов и сокращая период отдыха по мере улучшения физической формы.

Мифы и заблуждения

Чтобы обеспечить безопасность и эффективность наших HIIT-тренировок, наши эксперты поделились следующими распространенными мифами и заблуждениями о HIIT-тренировках и объяснили факты и научные данные, чтобы исправить нас.

Чем больше, тем лучше.

Оба наших эксперта говорят, что когда дело доходит до HIIT, больше не обязательно лучше. Если вы попытаетесь сделать жесткие интервалы слишком длинными, например, по умолчанию, интенсивность придется падать, что противоречит цели тренировки.«Цель состоит в том, чтобы заставить ваше тело работать анаэробно или без кислорода. Чтобы это произошло, вы должны увеличить частоту сердечных сокращений до 90-95% от максимальной, которую вы не можете поддерживать [очень долго] », — говорит Ползак. «И, чтобы заставить ваше тело работать так усердно, это означает определенные периоды отдыха между этими интенсивными всплесками». Когда вы только начинаете, делайте 30 секунд жестких интервалов и 30-60 секунд восстановления.

Вы должны включать HIIT в каждую тренировку.

Из-за того, насколько интенсивны тренировки HIIT, когда вы выполняете их правильно, очень важно дать вашему организму достаточно дней для восстановления между тренировками, чтобы предотвратить перетренированность и травмы.«В зависимости от вашей цели это, очевидно, может варьироваться, но я предлагаю [делать HIIT] не чаще трех раз в неделю, чтобы дать вашему организму достаточно времени для восстановления», — советует Ползак. И Геддес-Смит говорит, что ВИИТ должны быть составной частью программы тренировок, но не единственным типом тренировок, которые вы выполняете. «Вам также следует включить тренировки с отягощениями, чтобы увеличить мышечную массу и сохранить здоровье костей и суставов, а также подвижность, что поможет вам двигаться в полном диапазоне движений и предотвратить травмы», — объясняет она.

Это для всех.

Ползак говорит, что важно подумать, соответствуют ли HIIT-тренировки вашим реальным целям, прежде чем добавлять их в свою программу упражнений. Например, она говорит: «HIIT-тренировка противопоказана тем, чья главная цель — стать сильнее». Геддес-Смит добавляет дополнительные квалификации. «HIIT — это стиль тренировки, который следует использовать только для людей, которые уже в относительно хорошей форме, потому что правильная форма очень важна, чтобы избежать травм», — отмечает она.«Это также не лучшая идея для людей, которые находятся в состоянии сильного стресса или имеют ограниченный сон, поскольку организм не будет хорошо реагировать на дополнительный стресс. В таких ситуациях больше подходят упражнения низкой интенсивности ».

Любое упражнение можно включить в хорошую тренировку HIIT.

«Несмотря на то, что любое упражнение можно выполнять интенсивно и от него можно потеть, не все упражнения одинаковы», — делится Геддес-Смит. «Правильный выбор упражнений, комбинация и последовательность их выполнения имеют огромное значение для тренировки и результатов.«Ей нравится включать как упражнения для всего тела, так и изолирующие упражнения в программы HIIT для полноценной тренировки.

Ползак согласен с тем, что тщательный выбор упражнений важен и имеет значение опыт. «Цель HIIT — тренироваться усердно и быстро, поэтому выбирайте это упражнение только в том случае, если вы выполняете его регулярно и можете выполнять его в быстром темпе с отличной формой», — советует она. «Выберите то, что вы можете сделать без особого права на ошибку — что-то, что вы можете пройти быстро, и не нужно слишком много думать о форме, потому что, прилагая все усилия, чтобы выполнять любое движение, вы в конечном итоге сломаете и выполните движение с меньшей точностью и вдумчивостью.Другими словами, старайтесь не допускать травм ».

Приседания

По словам Геддес-Смита, «приседания — одно из самых фундаментальных и функциональных упражнений, которое стимулирует всю нижнюю часть тела и ядро».

Встаньте, ноги немного шире, чем на ширине бедер, носки направлены вперед.
Присядьте, оттолкнув бедра назад, как будто вы тянетесь назад, чтобы сесть в кресло, и одновременно двигайте руками вперед.
Опускайтесь, пока колени не окажутся под углом 90 градусов, сохраняя позвоночник в нейтральном положении.
Пауза внизу на одну секунду.
Вернитесь в положение стоя, сжимая ягодицы и толкая пятки.

Одна из наиболее распространенных ошибок в выполнении упражнений — позволять коленям прогибаться. Геддес-Смит говорит, что вы можете предотвратить это, активно выталкивая колени наружу, особенно когда вы поднимаетесь из нижней части приседа. Вы также можете надеть эластичную ленту выше колен, чтобы она постоянно была натянута.

Альпинисты

Stocksy

«Альпинисты считаются упражнениями для всего тела, поскольку они прорабатывают плечи, кора, трицепсы, подколенные сухожилия и квадрицепсы», — отмечает Геддес-Смит.«Они потрясающе развивают силу и стабильность ядра, а также выносливость».

Примите положение для отжимания, положив руки прямо под плечи и не позволяйте им двигаться вперед во время движения.
Чередуя ноги, быстро двигайте каждым коленом вверх / вперед по направлению к рукам под грудью и спиной. Обязательно держите ягодицу опущенной и сохраняйте нейтральное положение позвоночника и длинную прямую линию от головы до ног.

Отжимания

«Отжимания — отличное сложное движение, прорабатывающее руки, грудь, трицепсы и мышцы спины», — говорит Геддес-Смит.«Мышцы живота также задействуются этим движением, поскольку они необходимы для поддержания стабильности позвоночника».

Положите руки на пол на ширине плеч, локти прямые, ступни вытянуты за собой. Убедитесь, что ваше тело выровнено по прямой линии, а бедра не подняты вверх.
Включите ядро, когда вы опускаете грудь до уровня пола на расстояние не более дюйма. Не разводите локти в стороны. «Представьте, что вы делаете снимок с высоты птичьего полета, — советует Геддес-Смит.«Вы хотите выглядеть как стрелка, направленная вперед (с вашими руками под углом 45 градусов), а не буквой« T. »»
Вернитесь в исходное положение, выпрямив руки, но не сгибайте локти.

Если вы еще не можете выполнить полные отжимания на ногах, вы можете изменить движение, опустив тело, стоя на ногах, сделав паузу в нижней части движения, а затем опустившись на колени и оттолкнувшись от ног. колени. Затем вернитесь на ноги, опуститесь и повторите.

Выпады в прыжке

Взрывные тренировки, такие как прыжки, называемые плиометрикой, отлично подходят для HIIT-тренировок, потому что их интенсивность по своей природе высока. «Плиометрика прекрасно подходит для любой тренировки», — отмечает Геддес-Смит. «Они обеспечивают взрывную силу, маневренность, стабильность и равновесие. Они прорабатывают все тело, [тренируют] ваши мышцы, чтобы они работали быстрее и эффективнее, улучшая при этом здоровье сердечно-сосудистой системы ».

Сделайте шаг вперед и сделайте выпад, согнув переднее колено под углом 90 градусов и опуская заднее колено почти до пола.Держите переднюю голень вертикально, не позволяйте переднему колену выходить вперед за пальцы ног и поддерживайте вертикальное положение туловища с задействованным корпусом.
Чередуйте ноги в каждом повторении, отталкиваясь от земли и подпрыгивая, приземляясь с переключением ног в положение.

Если вам нужна более легкая альтернатива, вы можете превратить это упражнение в выпады с ходьбой.

Изометрическая доска

Планка — одно из лучших упражнений, которые вы можете выполнять для укрепления всего корпуса и верхней части тела.

Примите положение для отжимания, но опуститесь так, чтобы предплечья были на земле. Ваши локти должны выровняться прямо под вашими плечами, а пальцы ног должны оставаться на земле.
Сожмите ягодицы и подтяните пупок к позвоночнику, сохраняя при этом нейтральное положение позвоночника и шеи на протяжении всей позы. В этом положении ваше тело должно находиться на прямой линии от головы до ног.
Обязательно дышите и не позволяйте бедрам провисать.Активно отталкивайте пятки от себя, чтобы поддерживать хорошую форму.

Вы можете изменить это упражнение по мере наращивания силы, выполняя его на коленях, а не на ступнях.

Высокие колени заключенного

«Это действительно поможет ускорить сердцебиение, укрепить нижнюю часть тела и мышцы кора, а также улучшить подвижность бедер и выносливость сердечно-сосудистой системы», — говорит Геддес-Смит. «Держа руки позади, вы заставляете сильнее задействовать основные мышцы и концентрируете всю силу, исходящую от ног.”

Встаньте, руки за голову, локти в стороны, лопатки сжаты вместе.
Удерживая мышцы кора в напряжении, поднимите одно колено на уровне бедер, а затем резко переместитесь на другую ногу, по-настоящему подталкивая колени при движении.

Сделайте регресс этого движения, либо делая высокие колени, используя руки для увеличения инерции, либо маршируя на месте с высокими коленями.

Домкраты для планки

В этом сложном упражнении вы воспользуетесь всеми преимуществами обычной изометрической планки, а также получите кардио-компонент.

Примите положение планки предплечий или отжимания. Либо работает.
Поддерживая тугой корпус и хорошую форму, разводите ноги в стороны, выпрыгивая из них в разные стороны от тела.
Быстро и многократно подпрыгивайте через них, держа бедра опущенными так, чтобы вы все еще оставались на прямой линии от головы до ног.

Для менее сложной модификации, выводите ноги по очереди вместо того, чтобы прыгать ими вместе.

Прыжки в длину

Геддес-Смит говорит: «Сделайте это правильно, и вы сможете развить взрывную силу нижней части тела, которая поможет вам бегать быстрее, поднимать тяжелее и, конечно же, прыгать дальше».

Выдохните, вернув бедра и руки в положение на корточках, а затем, используя ноги, взорвитесь и прыгните вперед в прыжке в длину.
Сделайте вдох, осторожно приземляясь обратно в положение для приседа, сгибая колени на 90 градусов в приседе.
Продолжайте движение, совершая мощные, длинные и глубокие прыжки.

Если у вас есть тренировочный коврик, используйте его как ориентир для определения расстояния, которое вам следует преодолевать при каждом прыжке — старайтесь каждый раз выдерживать или преодолевать это расстояние.

Скакалка

Одно из любимых упражнений Ползака в HIIT-тренировках — прыжки со скакалкой. Старайтесь, чтобы ваши прыжки были легкими, быстрыми и близкими к земле, сосредотачиваясь на скорости над высотой.

Найдите скакалку подходящей длины. Если вы встанете на веревку обеими ногами и потянете ее вверх, она должна доходить немного выше уровня подмышек.
Держите корпус напряженным и вращайте запястьями, чтобы повернуть скакалку и прыгнуть.

Если у вас нет скакалки, вы можете смоделировать упражнение без скакалки.

Приседания

Этот вариант приседания заставит ваши ноги кричать и сердце биться чаще.

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки вверх перед собой. Представьте, что землю под вами тянут вниз.
Позвольте бедрам опуститься к полу и подпрыгните немного шире.
Поймайте себя в нижней части приседа, расположив колени под углом 90 градусов, поочередно касаясь пола руками.
Вернитесь вверх и повторите.

Не смотрите вниз, когда вы касаетесь пола при каждом повторении, потому что это заставит вас округлить спину. Убедитесь, что ваше ядро постоянно задействовано, грудь приподнята и гордится, и при каждом повторении смотрите прямо перед собой.

Медвежьи ползания

Этим движением вы проработаете весь корпус, а также квадрицепсы и плечи.

Встаньте на четвереньки в настольном положении.
Включите ядро и надавите на руки и пальцы ног, чтобы поднять колени на один дюйм над землей.
Используя противоположные руку и ногу вместе, идите вперед, как медведь. Убедитесь, что ваша ягодица находится внизу, ваш позвоночник нейтральный и плоский, как столешница, а мышцы кора и ягодицы задействованы.

Обратные выпады на колено

Геддес-Смит говорит, что этот шаг связан с властью и имеет множество преимуществ.«Это отличное укрепляющее упражнение, прорабатывающее всю нижнюю часть тела — ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры — а использование в качестве плиометрического движения также поможет улучшить баланс и координацию».

Сделайте шаг назад на одну ногу в обратном выпаде, затем прекратите движение, толкнув заднее колено вперед, войдя в положение стоя, подняв ногу под углом 90 градусов.
Держите равновесие руками, добавляя прыжок при подъеме в верхнюю позицию.
Продолжайте использовать ту же ногу на протяжении всего жесткого интервала, а затем поменяйте ногу во время следующего интервала.

Думайте о силе, а не о скорости, с этим движением, действительно поднимаясь в положение стоя и высоко подпрыгивая.

Доска вверх-вниз

Эта разновидность планки развивает силу и выносливость верхней части тела и заставляет работать весь корпус.

Начните с планки предплечий, задействовав мышцы кора и ягодиц.
Снимите правую руку с коврика и положите ладонь прямо под плечо.
Толкайтесь вверх через правую руку, а затем поднимитесь и на левую руку, чтобы вы оказались в положении полного отжимания.
Опуститесь вниз на предплечья с контролем, а затем вернитесь в позицию для отжимания — на этот раз ведущей левой рукой.
Меняйте руки при каждом повторении. Будьте осторожны, чтобы не раскачивать бедра при подъеме и опускании. Держите их как можно более стабильными, постоянно напрягая корпус и ягодицы.

Берпи

Многие люди испытывают отношения любви и ненависти к этому мощному движению, потому что, хотя оно и очень сложно, это довольно эффективное упражнение для укрепления всего тела и кардиотренировки.

Стойте там, где у вас много места.
Присядьте, по-настоящему откинув бедра назад и согнув ноги в коленях.
Когда вы приседаете, положите руки на землю на ширине плеч.
Верните ступни в положение отжимания и опустите грудь на землю в полном отжимании.
Оттолкнитесь от пола одним быстрым движением, вернув ноги в положение приседания и погрузившись в вертикальный прыжок.
Подпрыгните прямо в воздух как можно выше, снова приземлившись на корточки.
Перейдите в отжимание, а затем продолжайте цикл как можно быстрее, сохраняя при этом хорошую форму и технику.