Упражнения для трицепсов в домашних условиях: Упражнения на трицепс в домашних условиях: секрет эффективной тренировки

Упражнения на трицепс в домашних условиях: секрет эффективной тренировки

Трицепс – трехглавая мышца плеча, выполняющая функцию разгибания. Этот мускул эффектно контурируется, если хорошо накачен. К тому же, без элементарных упражнений на трицепс в домашних условиях он может ослабнуть и даже обвиснуть, став на вид и ощупь киселеобразным. Это особенно видно при поднятии руки вверх. Чтобы избежать таких неприятностей, необходима тренировка.

Как быстро трицепс накачается у того или иного человека зависит от многих факторов, в том числе частоты тренировок, выносливости организма и желания достичь результата.

 Сам трицепс

Основные упражнения для трицепса

Самый простой «классический» способ, проверенный годами – отжимания. Но чтобы они были действительно эффективными, лучше в исходном положении руки поставить как можно ближе друг к другу. Идеально – когда одна ладонь лежит на другой, но не привыкшему к тренировкам человеку лучше сразу этого не делать.

Для мужчин и тренированных девушек отжиматься можно так:

• Пола касаются только пальцы ступней и ладони;
• Туловище находится все время в воздухе, двигаясь вверх-вниз;
• Подбородок во время опускания туловища касается пола.

Прочитайте также статью «Как подкачать трицепс девушке в домашних условиях?» на нашем сайте.

Классические отжимания

Нетренированным людям и людям старшего возраста следует начать отжимания в положении на четвереньках. Тогда упор будет на колени и голень, а в работу будет включена верхняя часть туловища.

Упражнения дома хороши тем, что делать их можно в любое время и абсолютно бесплатно.

Можно практиковать отжимания на брусьях или спортивных снарядах. Таковые наверняка найдутся во дворе. Подойдет также и шведская стенка.

Читатели считают данные материалы полезными:

• Базовые упражнения на накачку трицепса в тренажёрном зале
• Комплекс эффективных упражнений для прокачки рук девушке

Упражнения в положении лежа

Чтобы успешно накачать трицепс лежа, необходимо воспользоваться гантелями. Они могут быть цельными и разборными. Для простоты транспортировки и возможности коррекции массы гантели лучше пользоваться последним вариантом.

В качестве лежака для упражнений дома можно использовать:

• спортивную скамью;
• лежак;
• узкая кровать;
• неширокая обычная скамейка;
• несколько поставленных в ряд табуретов или стульев.

Жимы можно выполнять по-разному. Есть несколько вариантов упражнений с гантелями лежа.

Изучите также по теме Блочная рама для трицепса в дополнение к текущей статье.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

• Тренировка бицепса и трицепса в один день
• Отжимаемся на брусьях на накачку трицепса

Несколько упражнений на трицепс в домашних условиях

1. Исходное положение – лежа на спине, на скамье. В идеале ширина скамьи должна быть равна ширине спины или быть больше максимум на 2-3 см. Взять гантели ладонями, поднять руки вверх, затем сгибать и разгибать руки в локтях вверх-вниз.

Работа с гантелями лежа

2. Исходное положение – то же, что и в первом упражнении. Только теперь необходимо развести руки в стороны и соединять их вместе вверху с гантелями. Приведение и отведение – вот основные движения, выполняющиеся в этом упражнении. Причем, тут в работу подключается не только трицепс, но и мышцы груди.

Постепенно со временем при выполнении этих упражнений нужно увеличивать массу гантелей. В среднем, на одно гантельное кольцо один раз в неделю. При большой физической выносливости можно попробовать увеличить нагрузку на два кольца в неделю.

Регулярные тренировки – основа всего

Лучше начинать тренироваться понемногу, не давая сразу максимальную нагрузку. Иначе неизбежны мышечные боли вследствие избыточного накопления молочной кислоты. Следует прислушиваться к своим ощущениям и ничего не делать через силу или через боль.

Работа мышц при жимах с гантелями

Как накачать трицепс в домашних условиях? Эффективные упражнения.

Видео.

Дата публикации: 24 декабря 2018.

Трицепсы можно успешно тренировать и дома. Все, что вам нужно — регулярные занятия и подходящий комплекс упражнений

Подготовка к тренировкам

Трицепсы являются именно темы мышцами, которые способны визуально увеличить размер рук и сделать их максимально большими. Именно развивая их, а не бицепсы, можно в заметно добавить в объеме рук.

Залог успеха домашних тренировок заключается в том, что упражнения, которые будут описаны ниже, следует выполнять регулярно, постепенно увеличивая нагрузку. Для достижения лучших результатов нужны здоровый сон и правильное питание.

Прогресс пойдёт быстрее, если вы увеличите потребление белков и полностью исключите из своего рациона алкоголь, газированные напитки, энергетики и кондитерские изделия. Уделите особенное внимание правильному питанию, так как здоровый рацион плюс тренировки — это основа хорошего мышечного роста.

Подготовка заключается в выполнении разминки. Кроме того, что нужно выполнить легкую гимнастику, разогреть мышцы и суставы, можно добавить и кардионагрузку в виде бега или упражнений на кардиотренажёре, если таковой имеется у вас дома.

Помните, что только от вашего желания достичь результата, зависит эффективность тренинга. Описанные ниже упражнения подходят как парням, так и девушкам. При этом нужно понимать строение прокачиваемых мышц, чтобы понимать в каком месте на теле и как они должны напрягаться. Разберем этот момент далее.

Из чего состоят трицепсы?

Важно, прежде, чем приступать к тренировкам, понимать саму структуру трицепса. Это поможет составить правильный комплекс упражнений и ощущать в процессе, какая часть мышцы приведена в работу.

Первое, что важно понимать – это то, что благодаря трехглавой мышце происходит любое движение рукой. При этом она обеспечивает соединение плечевой кости и локтевой. Названа она именно «трехглавой» по той, причине, что состоит из 3х «компонентов», называемыми головками:

• латеральная;
• медиальная;
• длинная.

Располагается она с тыльной стороны руки, ближе к плечевому суставу. Задействовать ее можно при отведении руки назад за корпус. Силовой потенциал рук составляет именно трицепс.

Локти должны оставаться на одном месте

Для выполнения его вам понадобится скамья или две поставленные рядом табуретки, которые смогут выдержать ваш вес.

Профессиональные тренеры всё же рекомендуют купить специализированную скамью, которую можно найти в каждом спортивном магазине. Порядок действий:

• Необходимо лечь на скамью так, чтобы спина полностью расслабилась. 
• Вам следует взять две гантели либо штангу подходящего веса. Нагрузку с каждой тренировкой следует постепенно увеличивать.
• Когда вы возьмете гантели или штангу, между руками должно быть расстояние 40 см. Следите за тем, чтобы руки были повернуты тыльной частью ладони к вашему лицу. В таком случае постановка рук будет правильной. 
• Плавным движением отводите руки за голову. Старайтесь, чтобы локти оставались в одной плоскости.
• Сгибайте и разгибайте локтевые суставы, не забывайте при этом глубоко дышать. Выполните 10-12 повторений. Рекомендуется сделать 3-4 подхода.
• После выполнения последнего подхода встаньте, подышите несколько минут, сделайте несколько глотков воды. Теперь вы можете приступать к выполнению следующего упражнения.

Выполнение с гантелями

Можно выполнять как с одной гантелью, так и с двумя

Может быть альтернативой первому упражнению, если у вас дома есть только одна гантель. Нужно:

• Поставьте стул. Лягте на него так, чтобы лопатки упирались в его поверхность.
• Возьмите в руку гантель таким образом, чтобы тыльная сторона ладони была направлена к лицу.
• Удерживая локоть свободной рукой, поднимите вверх руку с гантелей и сделайте 10 сгибаний и разгибаний. Следите за тем, чтобы локоть ни в коем случае не заваливался вперед. После выполнения подхода смените руку. Всего нужно выполнить 3-4 подхода. Помните о правильном дыхании — на вдохе опускаем руки, на выдохе выжимаем гантель вверх.

Важно правильно дышать во время выполнения упражнений. Также, постарайтесь мерить пульс, давление до и после тренировок, чтобы самостоятельно контролировать состояние организма и избежать перенапряжений.

Упражнение на брусьях

Данное упражнение считается одним из самых эффективных благодаря тому, что во время его выполнения действуют многие группы мышц. Техника выполнения:

1. Расположить руки на брусьях нужно на расстоянии плеч.
2. Корпус при этом всегда должен быть строго в перпендикулярном положении к полу.
3. Наклоняться или расставлять руки слишком широко нельзя, это сделает упражнение бесполезным.
4. Опускать корпус на руках нужно до образования угла 90 градусов в локте.

Если есть желание делать именно это упражнение в домашних условиях, то нужно взять 3 табуретки. Их необходимо расположить по крайним точкам равнобедренного треугольника. Две из них будут заменять сами брусья, а третья послужит опорой для ног и позволит опустить корпус в соответствии с техникой выполнения упражнения.

Важно располагать как руки, так и ноги по центру табуретки. Стопы ставить на табурет рекомендуется на носочки.

Отжимания от скамьи

Если описанный вариант слишком сложен, опустите ноги на пол

Это упражнение удобно выполнять, если в наличии у вас есть две скамьи или пара табуреток. Если этого нет, то ноги можно опустить на пол.

• Поставьте скамьи или табуретки на расстоянии 80 см параллельно друг другу. 
• Положите ноги на одну скамью, а на второй примите такое положение, чтобы чувствовать упор руками.
• Постепенно сгибайте локтевые суставы, при этом следует опускаться так низко, как только сможете. Затем поднимитесь в исходную позицию.
• Сделайте 10-15 повторений, не забывая о дыхании.

После выполнения упражнения выпейте воды и немного отдохните. Сделайте так 3-4 подхода. Если вы хотите увеличить нагрузку на трицепс, то после каждого подхода отжимайтесь от пола 10 раз узким хватом.

Французский жим одной рукой сидя

1. Сядьте на стул, спину держите ровно. 
2. Возьмите в одну руку гантель, вторая должна быть свободной.
3. Поднимите гантель над головой так, чтобы тыльная часть ладони была повернута вверх.
4. Опускайте гантель за голову, при этом вы должны чувствовать как растягивается трицепс.
5. Быстрым движением выпрямите руку.
6. Сделайте 10-15 повторений и поменяйте руки. 

Старайтесь делать так, чтобы локоть работающей руки не болтался и не ходил по сторонам

Это упражнение не рекомендуется тем, кто в течении полугода травмировал руку, а так же людям, которые ранее не тренировались. Во избежание разрыва связок не делайте больше 5 подходов. Интенсивность нагрузки, а также частота повторов должна увеличиваться постепенно. Не забывайте правильно дышать.

Разгибания руки в наклоне

Также, как и в других упражнениях, локоть нужно зафиксировать на одном месте

• Примите положение стоя.
• Наклонитесь вперед, одной рукой упритесь на табуретку или скамью.
• Свободной рукой возьмите гантель (положение тыльной стороны ладони при этом не имеет значения), отведите гантель назад. Локоть при этом должен находиться на уровне плеч. Рука должна составлять одну прямую линию, держите ее ближе к телу.
• Опускайте гантелю так, чтобы рука приняла положение буквы „L“.
• Рывком выпрямите руку до исходного положения. 
• Поменяйте руки.
• Сделайте три подхода на каждую руку, отдохните минуту и снова сделайте несколько подходов.  

Если при выполнении упражнения вы чувствуете боль, то вам пока рано его делать. Помните, что излишняя нагрузка в первые дни тренировок чревата негативными последствиями.

Это одно из самых эффективных упражнений, которые можно выполнить дома. Оно отлично закрепит эффект, достигнутый после выполнения предыдущих упражнений.

1. Примите положение упор лежа. 
2. Руки должны быть поставлены на ширине плеч. Локти прижмите к корпусу. Следите за тем, чтобы это условие соблюдалось. 
3. Опускайтесь так, чтобы руки постепенно сгибались по направлению к телу. 
4. Плавно поднимайтесь.
5. Сделайте 10 подходов. С каждой тренировкой необходимо увеличивать количество повторений.

Если вы хотите увеличить уровень нагрузки, то можете руки поставить ближе друг к другу. В момент, когда они будут находиться под центром корпуса, нагрузка на трицепс станет максимальной.

Используем резину

Вам нужно приобрести тугую резиновую петлю, которую присоединить к наиболее удобной вертикально поверхности, а главное – устойчивой. Это может быть шкаф или тумба. Важно, чтобы такая резиновая петля располагалась на уровне плеч.

В условиях спортзала для упражнения используется канатная рукоять, прикрепляемая к тренажеру. Но дома соорудить подобную систему вряд ли возможно. Выполнять упражнение нужно следующим образом:

1. Взявшись за прикрепленную резиновую петлю для тренировок двумя руками, нужно их расположить в положении, перпендикулярном полу.
2. Суть упражнения заключается в разгибании рук до уровня бедер.
3. Важно следить за натяжением резинового троса, нужно его прикрепить таким образом (или отойти на определенное расстояние), чтобы натяжение было чуть сильнее комфортного.

Программы тренировок

Существует несколько программ, направленных на развитие мышцы трицепса. Ниже описаны упражнения, количество раз в одном подходе и повторения подходов.

Общая программа на трицепс

Для обычного развития трицепса, придания ему рельефа и увеличения массы пригодится данная программа. Потребуется регулярное выполнение:

1. Французского жима лежа.
2. Жима одной рукой в положении сидя.
3. Разгибаний руки в наклоне.

Каждого из указанных упражнений нужно выполнять 12 раз, при трех подходах.

Приобретение силового потенциала

У каждой мышечной структуры существует потенциал силы, т.е. тот параметр мощности, измеряемый во время удара. Для увеличения такого показателя, нужно выполнять такую программу из упражнений:

1. Жим узким хватом.
2. Французский жим.
3. Жим от скамьи.

Каждое упражнение выполняется по 8 раз в подходе, которых необходимо делать не меньше 5.

Облегчённая нагрузка на локти

Если нет желания давать слишком большие нагрузки на локти, но пhи этом есть желание развить трицепс, то подойдет такая программа:

1. Жим узким хватом.
2. Разгибания руки в наклоне.

Каждое упражнение выполняется в 3х подходах, по 15 раз в каждом подходе.

Заключение

• только регулярные тренировки и точно выполненные программы способны дать желаемый результат;
• для скорейшего набора мышечной массы стоит помнить про важность питания. С пищей нужно обеспечить повышенное количество белковых структур для организма;
• употреблять белок нужно до и после тренировки за(после) 40 минут;
• не стоит в погоне за красивым трицепсом давать сразу большие нагрузки. Это не только не даст желаемого результата, но и может причинить вред мышце, что потребует восстановления;
• очень важно следить за состоянием трицепса и чувствовать распределение нагрузки. Это позволит корректировать процесс тренировки.

 

Спортивный врач, диетолог, реабилитолог

Проводит общие консультации по вопросам питания, подбора диеты для беременных, коррекции веса, подбора питания при истощении, подбора питания при ожирении, подбора индивидуальной диеты и лечебного питания. Также специализируется на современных методиках функционального тестирования в спорте; восстановлении спортсмена.Другие авторы
Комментарии для сайта Cackle

Упражнения на трицепс в домашних условиях

Выглядеть подтянуто, привлекать внимание хочет каждый человек — как и мужчина, так и женщина. Руки – это основное, на что обращают внимание в первую очередь при оценивании фигуры. Спортивный и подтянутый человек всегда имеет и красивые руки. Речь идет не только о выделяющемся бицепсе, но и о его антагонисте – трицепсе. Накачать его можно в тренажерном зале, но и домашние тренировки могут быть очень эффективными. Дальше речь пойдет о том, как накачать в домашних условиях трицепс.

Техника безопасности при выполнении упражнений в домашних условиях

Вы наверняка видели фото тех, кто часто выполняет упражнения на трицепс.

В домашних условиях вы можете добиться точно такого же эффекта, как и при занятиях в спортивном зале.

Однако важно помнить, что как и каждая силовая тренировка, подобные упражнения требуют определенной теоретической и практической подготовки.

Популярные статьи для похудения и здоровья

Немного анатомии или что именно нужно качать

Трицепс представляет собой мышцу, которая начинается тремя связками (или головками), поэтому он называется трехглавой мышцей плеча.

Она занимает всю заднюю сторону плеча и исполняет ключевую роль в разгибании предплечья.

Каждая из связок имеет ряд особенностей строения:

• Латеральная связка состоит из сухожильных и мышечных пучков, находящихся снаружи плечевой кости.
• Медиальная связка отличается мясистой частью в задней части середины плеча.
• Длинная связка берет начало от сильного сухожилия в подсуставном бугорке лопатки.
• Комплекс трех связок соединяется с широким сухожилием, прикрепляющимся к отростку в локтевой кости.

Благодаря взаимодействию всех составляющих трицепса, человек может свободно двигать рукой.

При соблюдении техники безопасности для выполнения тренировки трицепс становится сильнее и помогает бицепсу распределять полезные вещества по всей руке.

Так, правильная работа мышцы заметно улучшает циркуляцию крови.

Условия роста трицепса

Есть несколько факторов успешного роста трицепса:

Гармоничное развитие — подразумевает сбалансированные тренировки разных групп мышц. Не стоит работать исключительно с трицепсом, ведь его рост зависит и от других мускулов. Двух тренировок в неделю будет достаточно, чтобы значительно ускорить его рост.

Правильное питание — поможет ускорить процесс восстановления мышечной ткани.
Полноценный сон — способствует ускорению восстановления клеток и рост мускулов. Во сне организм лучше всего усваивает и перерабатывает протеин, что также важно для наращивания мышечной массы. Кроме всего прочего, недостаток сна негативно сказывается на качестве тренировок. Вы не сможете выполнить комплекс силовых упражнений, если придете на тренировку без сил.

Популярные статьи для похудения и здоровья

Почему важно работать над трицепсом?

Почему-то, решив подкачать руки, основная масса людей уделяет больше внимания бицепсу, чем трицепсу, считая, что так их руки станут более объёмными. Это грубая ошибка. Трицепс занимает 2/3 объёма рук, а бицепс всего лишь 1/3. Если хотите накаченные руки, не забывайте про тренировку трицепса.

Накачанный трицепс позволит вам прибавить в жиме лёжа, вы увеличите количество отжиманий от пола, ведь трицепсы являются вспомогательными мышцами во время работы грудных. К тому же трицепс играет основную роль при ударе, что сильно поможет боксёрам и другим бойцам. Девушкам также важно уделять ему внимание, особенно, если они желают, чтобы похудели руки.

Французский жим лежа

Для выполнения его вам понадобится скамья или две поставленные рядом табуретки, которые смогут выдержать ваш вес.

Профессиональные тренеры всё же рекомендуют купить специализированную скамью, которую можно найти в каждом спортивном магазине. Порядок действий:

Необходимо лечь на скамью так, чтобы спина полностью расслабилась.

Вам следует взять две гантели либо штангу подходящего веса. Нагрузку с каждой тренировкой следует постепенно увеличивать.

Когда вы возьмете гантели или штангу, между руками должно быть расстояние 40 см. Следите за тем, чтобы руки были повернуты тыльной частью ладони к вашему лицу. В таком случае постановка рук будет правильной.

Плавным движением отводите руки за голову. Старайтесь, чтобы локти оставались в одной плоскости.

Сгибайте и разгибайте локтевые суставы, не забывайте при этом глубоко дышать. Выполните 10-12 повторений. Рекомендуется сделать 3-4 подхода.

После выполнения последнего подхода встаньте, подышите несколько минут, сделайте несколько глотков воды. Теперь вы можете приступать к выполнению следующего упражнения.

Выполнение с гантелями

Может быть альтернативой первому упражнению, если у вас дома есть только одна гантель. Нужно:

Поставьте стул. Лягте на него так, чтобы лопатки упирались в его поверхность.

Возьмите в руку гантель таким образом, чтобы тыльная сторона ладони была направлена к лицу.

Удерживая локоть свободной рукой, поднимите вверх руку с гантелей и сделайте 10 сгибаний и разгибаний. Следите за тем, чтобы локоть ни в коем случае не заваливался вперед. После выполнения подхода смените руку. Всего нужно выполнить 3-4 подхода. Помните о правильном дыхании — на вдохе опускаем руки, на выдохе выжимаем гантель вверх.

Важно правильно дышать во время выполнения упражнений. Также, постарайтесь мерить пульс, давление до и после тренировок, чтобы самостоятельно контролировать состояние организма и избежать перенапряжений.

ИНСТРУКЦИИ ПО ТРЕНИРОВКАМ ТРИЦЕПСА

ОБОРУДОВАНИЕ

Гантели.

РАЗМИНКА

Начните тренировку трицепса для женщин с разминки верхней части тела.

ТРЕНИРОВКА

Повторите эту схему 2 раза и отдыхайте 60 секунд между подходами.
1. Разгибание на трицепс лежа: 45 секунд. Лягте на спину, согнув колени и держа по гантели в каждой руке. Вытяните руки и расположите гантели прямо над плечами. Согните руки в локтях и опустите гантели вниз, пока они не коснутся ваших ушей. Поднимите гантели обратно и повторите в течение 45 секунд.
2. Отжимание на трицепс одной руки: 30 секунд + 30 секунд. Лягте на правый бок, поставив ступни, бедра и плечи друг на друга. Положите левую ладонь на коврик перед правым плечом, а правой рукой обхватите талию. Выпрямите левую руку и поднимите туловище вверх. Согните руку и опустите туловище обратно на коврик. Повторяйте в течение 30 секунд, а затем поменяйте сторону.
3. Индусские отжимания: 45 секунд. Начните с позы собаки вниз, согните руки в локтях и опустите грудь, пока она не окажется чуть выше пола.Выпрямите руки, поднимите туловище и примите позу собаки вверх. Опустите туловище, поднимите бедра и вернитесь в позу собаки вниз.
4. Отжимания на трицепс: 45 секунд. Положите руки позади себя на стул так, чтобы пальцы смотрели вперед. Вытяните ноги и начните сгибать руки в локтях, пока руки не окажутся под углом 90 градусов. Вернитесь в исходное положение и повторите.
5. Отдача на трицепс одной руки: 30 секунд + 30 секунд. Возьмите гантель правой рукой, поставьте левую ногу вперед, а правую — назад, согните левое колено и наклоните туловище вперед.Поднимите правый локоть назад так, чтобы плечо было почти параллельно полу, и откидывайтесь назад, пока рука полностью не выпрямится. Медленно опустите гантель обратно в исходное положение. Повторяйте в течение 30 секунд, затем смените сторону.
6. Жим гантелей от груди: 45 секунд. Лягте на спину, согнув колени и держа по гантели в каждой руке. Поднимите гантели к потолку так, чтобы руки были прямо на плечах, а ладони смотрели на ступни. Опустите руки и повторите.
7.Приседания с разгибанием трицепсов над головой: 45 секунд. Встаньте, держа по гантели в каждой руке, и поднимите руки вверх над головой. Приседайте, пока бедра не станут параллельны полу, и опустите гантели. Встаньте, поднимите гантели над головой, согните руки в локтях и опустите гантели к спине. Повторить.
8. Отжимания «бабочка»: 45 секунд. Сядьте на коврик, ноги вместе, руки заведите за собой пальцами вперед, согните ноги в коленях и позвольте бедрам раскрыться.Выпрямите руки, поднимите бедра и сведите колени вместе. Согните руки в локтях, опустите тело обратно в исходное положение и повторите.
9. Жим от плеч сгибанием локтем: 45 секунд. Встаньте, ноги на ширине плеч, держите по гантели в каждой руке и поднимайте гантели, пока ваши плечи не станут параллельны полу, а локти не окажутся прямо под запястьями. Подведите локти и предплечья к средней линии тела, а затем вернитесь в исходное положение. Поднимите гантели вверх и полностью вытяните руки.Вернитесь в исходное положение и повторите в течение 45 секунд.
10. Скорость ударов мешка: 45 секунд. Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согните колени, поднимите локти до уровня плеч и держите руки на уровне глаз. Перенесите вес на правую ногу и дважды поверните правое предплечье. Затем перенесите вес на левую ногу и дважды поверните левое предплечье. Продолжайте переключать стороны в течение 45 секунд.

The Bikini Body Edition

8-недельная программа похудания + скульптура

Чувствуйте себя уверенно и радостно все лето с помощью нашей полной программы Bikini Body Program! Следуйте 8-недельному плану тренировок, чтобы тонизировать, подтянуть и привести свое тело и разум в форму, готовую к бикини! Изучите простые изменения в образе жизни и примите новые привычки, чтобы восстановить энергию, уменьшить целлюлит и вздутие живота и показать гладкое, сексуальное и здоровое летнее тело!

СКАЧАТЬ ЗДЕСЬ

СТАТИЧЕСКИЕ РАСТЯЖКИ

Завершите тренировку на трицепс упражнением на растяжку верхней части тела.

ТАЙМЕР ИНТЕРВАЛА

МУЗЫКАЛЬНЫЙ ПЛЕЙЛИСТ

КАЛЬКУЛЯТОР КАЛОРИЙ

Введите свой вес, чтобы узнать, сколько калорий вы можете сжечь, выполняя эту тренировку на трицепс для женщин:

СВЯЗАННЫЕ ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВКИ

ПОДЕЛИТЬСЯ ЭТИМ ПОСТОМ!

Эта домашняя тренировка на трицепс развивает вашу верхнюю часть рук

Вам не нужна стойка с гантелями или канатный тренажер, чтобы укрепить трицепс. Каждый раз, когда вы выполняете какие-либо толкающие движения с собственным весом, например отжимания, вы прорабатываете эти мышцы, а дешевые легкодоступные эспандеры — достойная замена гантелям.

Эта тренировка на трицепс с шестью движениями разработана Алексом Гилдеа, физическим лицом и владельцем лондонского спортивного зала G: Fit. Для половины упражнений вам понадобится длинная лента сопротивления. Как вариант, вы можете использовать гантели, если они у вас есть, или просто выполнить три упражнения с собственным весом — они все равно подойдут.

Тренировка состоит из трех пар упражнений, называемых суперсетами. В этом формате вы выполняете все повторения упражнения A, а затем сразу переходите к упражнению B с минимальным отдыхом.По завершении упражнений A и B отдохните 30-45 секунд, затем вернитесь к упражнению A, чтобы начать второй подход. Следуйте этой последовательности, пока не будут выполнены все подходы, затем переходите к следующему суперсету.

Такой подход будет поддерживать частоту сердечных сокращений, чтобы помочь вам сжечь лишние калории, а также дать вашим мышцам меньше времени на восстановление. В результате они станут сильнее, чтобы справляться со сверхурочной работой.

Gildea предоставил диапазон подходов, повторений и отдыха, чтобы вы могли регулировать сложность в соответствии со своими способностями и постепенно увеличивать сложность с течением времени.

Домашняя тренировка трицепса

1A Отжимание узким хватом

сетов 2-4 повторений 10-15 Отдых 0сек

Начните с рук на полу, прямо под плечами. Чем ближе ваши руки вместе, тем больше работы требуется вашим трицепсам. Включите мышцы кора и ягодицы, чтобы бедра не провисали во время движения. Держите локти втянутыми, когда вы опускаете грудь, пока она не отрывается от пола, а затем сильно оттолкнитесь.

1B Разгибание трицепса над головой

подходов 2-4 повторений 10-15 Отдых 30-45сек

Встаньте на колени, повязав ленту под коленями. Вытяните руки, чтобы удерживать браслет над головой, руки вместе и локти направлены вперед. Согните руки в локтях, чтобы медленно опустить руки за голову. Убедитесь, что в самой нижней точке ремешок все еще натянут. Вытяните руки, чтобы снова поднять их над головой.

2A Погружение на стул

сетов 2-4 повторений 10-15 Отдых 0сек

Встаньте лицом в сторону от прочного стула или скамейки.Положите ладони на сиденье и отойдите ногами. Держите попку как можно ближе к стулу, чтобы защитить плечи. Медленно опускайтесь, пока ваши локти не будут под углом 90 °, затем используйте трицепсы, чтобы разогнуть руки и подтолкнуть тело вверх. Чем прямее ваши ноги, тем больший вес вы поднимете, поэтому, если вы боретесь, согните ноги в коленях и подойдите ближе.

2B Отдача назад одной рукой

Подходы 2-4 Повторения 10-15 на каждую сторону Отдых 30-45сек

Начните в раздельной стойке, с одной ногой позади тела и одной ногой впереди .Оберните петлю одним концом ремешка под передней ногой и возьмите его в противоположную руку. Слегка согните бедра вперед, прижмите локоть к телу и убедитесь, что повязка натянута. Переместите руку за собой, вытянув руку, при этом локоть прижат к телу. К концу сета ваш трицепс должен быть в огне.

3A Отжимание сфинкса на коленях

сетов 2-4 повторений 10-15 Отдых 0сек

Поначалу это движение может быть сложно выполнить, но когда вы его взломаете, оно творит чудеса.Примите положение планки на коленях, локти под плечами и предплечья на полу, принимая ваш вес. Сильно надавите ладонями на пол, выпрямите руки и поднимите корпус, затем медленно опустите до самого начала. Если кажется, что это легко, переместитесь с колен на пальцы ног.

3B Разгибание трицепса над головой одной рукой

Подходы 2-4 Повторений 10-15 на каждую сторону Отдых 30-45сек

Это похоже на предыдущее разгибание на трицепс над головой, но нацелено на одну руку в время.Держите ленту одной рукой за поясницу, а другой вытяните над головой. Зафиксируйте локоть руки, на которую вы нацеливаетесь, и медленно опустите ее так, чтобы рука оказалась за головой.

Интенсивная 5-минутная тренировка трицепса дома

I Интенсивная 5-минутная тренировка трицепса дома — только с собственным весом!

Как дела, инопланетяне! Сегодня мы собираемся завершить интенсивную 5-минутную тренировку трицепса дома. Хотя многие из нас могут сидеть дома весь день, мы все же можем добиться больших успехов!

Используйте эту тренировку как завершающую тренировку на трицепс с отягощением или выполните ее несколько раз, чтобы получить потрясающую тренировку на трицепс с собственным весом!

Общая продолжительность: 5 минут

Уровень интенсивности: Высокий

Необходимое оборудование: Нет

S kill Уровень

Начинающий = Завершите эту тренировку три раза.Отдыхайте после каждой тренировки по 3 минуты, затем повторите.

Средний = Выполните эту тренировку четыре раза. Отдыхайте после каждой тренировки по 2 минуты, затем повторите.

Продвинутый = Выполните эту тренировку четыре раза. Отдыхайте после каждой тренировки в течение 1 минуты, затем повторите.

Для начала найдите удобное место на открытом пространстве. Выполняйте каждое из следующих упражнений в течение шестидесяти секунд и переходите к следующему упражнению без отдыха.Если вам действительно нужен перерыв, сделайте его!

Каждый раз, выполняя эту схему, старайтесь делать больше повторений и / или делать меньше перерывов.

1. Bodyweight Skull Crushers

Установка:

a) Сядьте в положение планки, локти немного вперед, чем обычно, а спина прямая.

b) Задействуйте корпус и втяните лопатки. Ваша голова должна быть прямо над руками.

Действие:

a) Напрягите трицепс, чтобы оттолкнуться от земли и немного назад.

б) Сильно сожмите трицепс в верхней части повторения и медленно вернитесь в исходное положение.

c) Повторить!

‍

2. Отжимания с внутренней стороны

Установка:

a) Примите стандартное положение для отжиманий, расположив руки под плечами и выпрямив спину.

б) Однако поверните руки внутрь, чтобы активировать трицепс.

Действие:

a) Опуститесь, пока ваш лоб не коснется земли, и оттолкнитесь вверх, вернувшись в исходное положение.

б) Повторить!

3. Треугольное отжимание изо-удержание

Установка:

a) Примите положение треугольника для отжимания вверх, соприкоснув указательные и большие пальцы, чтобы сформировать треугольник. Убедитесь, что ваше ядро ​​напряжено, а спина прямая.

Действие:

a) Медленно опуститесь к полу и удерживайте его как можно дольше. Если вам нужен перерыв, встряхните трицепс и вернитесь к нему!

б) Повторить!

4. Разгибание тела

Установка:

a) Положите тело на бок и вытяните ноги.

б) Положите свой вес на предплечье.

Действие:

a) Напрягите трицепс, чтобы оттолкнуть верхнюю часть тела от земли, пока ваша рука не станет прямой.

б) Вернитесь в исходное положение и повторите. Через 30 секунд смените сторону. ‍

5. Отжимания от веса тела

Подготовка:

a) Сядьте на пол, слегка согнув колени.

б) Положите руки на землю и оторвите ягодицы от земли.

Действие:

a) Не двигая бедрами, согните руки, чтобы опустить руки к земле.

б) Напрягите трицепс, чтобы вернуться в исходное положение. ‍

c) Повторите!

Это членство в Anabolic Aliens предоставит вам доступ к занятиям, реабилитационным программам, планам диеты и другим эксклюзивным материалам, которые помогут вам добиться устойчивого успеха!

Майк Кенлер

Директор по сценариям | Сертифицирован по растительному питанию в Центре исследований питания Т. Колина Кэмпбелла

Домашние тренировки для трицепса: 10 лучших тренировок

Как следует из названия, трицепс — это три мышечные ткани на тыльной стороне руки, которая идет от плеча к локтю.Они используются для отличных двигательных способностей, таких как письмо и игра в баскетбол, азартные игры в теннис, отжимания и йога. Эта статья расскажет вам о 10 лучших домашних тренировках для трицепса .

В конце концов, без доступа к оздоровительному клубу и модному оборудованию практически невозможно работать со сложными мышцами подмышек.

Мы подготовили этот список упражнений, которые вы можете выполнять с гантелями, эспандером или точным старомодным собственным весом.

В этой статье Вы можете прочитать о,

и, наконец,

Важность тренировки трицепса

Трицепс помогает стабилизировать плечевой сустав и действует как разгибатель локтя и плеча.По мере того, как ваши трицепсы становятся более мощными с помощью приведенных ниже упражнений, сила и баланс ваших плеч и локтей возрастают.

Функциональность, гибкость и диапазон движений вашей руки увеличиваются по мере того, как вы работаете, и улучшаете эти мышцы. В результате ваша общая производительность улучшается при занятиях спортом, которые требуют движений рук и большей силы тела, таких как теннис, плавание, волейбол и баскетбол.

Преимущества домашних тренировок для трицепса

Трицепс (трицепс) плечевого сустава и действует как разгибатель локтя и плеча.По мере того, как ваши трицепсы становятся более мощными в этих упражнениях, сила и баланс ваших плеч и локтей возрастают.

• Отличное упражнение для теннисистов, игроков в гольф, баскетбол или крикет — движение, которое включает в себя полное движение мышц рук.
• Повышение выносливости, силы и выносливости рук в целом.
• Стабильность шеи
• Повышает гибкость плечевого и локтевого суставов.
• Он может усложнить жим лежа и жим от плеч во время упражнений.Подъем.

Top 10 Домашние тренировки для трицепса

1.

Лук на трицепс

Трехглавая мышца проходит вниз по верхней части руки и состоит из трех отдельных головок. Мышца трицепса позволяет руке увеличиваться в локтевом суставе и выпрямлять руку.

Шаг 1: Вы начнете со скамейки или стула позади вас. Опускайтесь вниз, пока не сможете ухватиться руками за край сиденья, пальцы касаются вас.Стопы и ладони должны быть на ширине плеч, а ноги выставлены перед собой.

Step2: Начните с руки под углом 90 градусов. Используя трицепс, подтянитесь, пока руки не станут прямыми, сжимая их сверху. Step3: Затем вернитесь в исходное положение.

2.

Подтягивания

В отличие от подтягиваний, в которых используется, в частности, подтягивание на маршруте, что позволяет вам выполнять их успешно.И хотя большая часть людей получает потрясающие упражнения на трицепс, выполняя обычные или, возможно, измененные подтягивания, еще более близкое расположение пальцев вызовет даже дополнительную активацию трицепсов.

Step1: Повесьте на перекладине для подтягиваний, слегка согнув локти, опустите плечи вниз, руки развернуты далеко от вас.

Step2: Держа грудь вверх и плечи назад, напрягите ягодицы и почти не двигайте ступнями.

Step3: Подтянитесь так, чтобы подбородок касался перекладины, затем опустите вниз и повторите.

3.

Отжимания

Базовые отжимания обеспечивают приличный процесс нацеливания на трицепс, хотя большая часть работы также выполняется с использованием мышц груди и плеч. Одним из преимуществ этого упражнения с собственным весом является возможность менять целевые мышцы, изменяя свое положение.

Step1: Начните с популярной функции, положив ладони прямо под плечи, а ноги вытянуты.

Step2: Перед тем, как начать движение, поднесите руки ближе друг к другу и соедините большие и указательные пальцы вместе.

Step3: Из этой функции медленно опускайтесь, пока ваша грудь не окажется всего в нескольких дюймах над землей, при этом обязательно крепко держите центр во время движения, затем снова вытяните себя прямо вверх.

4.

Diamond Push up

Нет ничего лишнего, кроме упражнения на трицепс. Модные отжимания хороши для груди и рук, но смещение ладоней ближе друг к другу делает акцент прямо на ваших трицепсах.

Шаг 1: Опуститесь в известное положение планки или отжимания. Поднесите руки вплотную друг к другу на уровне груди, при этом большие пальцы рук касаются друг друга, а указательные пальцы соприкасаются. Ваш позвоночник должен быть прямым, а корпус и ягодицы должны быть плотно сжаты.

Step2: Опуститесь на пол. Сделайте паузу, удерживая сжатие в средней части и ягодицах, затем оттолкнитесь назад до исходного положения, выпрямив руки.

5.

Закрыть отжимания

Ближнее отжимание — это упражнение для верхней части рамы, которое нацелено на грудь, трицепсы и плечи. Функция близкой руки делает больший упор на трицепс.

Step1: Начните с того, что поставьте руки на землю так, чтобы ступни были позади вас, в хорошо известном положении планки для немедленных рук.

Step2: Убедитесь, что ваши руки находятся прямо под плечами, а локти обхватывают ребра.Удерживая центр в напряжении, опустите тело на пол, пока ваши локти не достигнут угла 90 градусов. Убедитесь, что ваши локти не сгибаются в стороны, а остаются рядом с ребрами на протяжении всего движения.

Step3: Надавите пальцами, чтобы вернуть рамку в исходное положение.

6.

Узкие отжимания

Это довольно необычно по сравнению с традиционными отжиманиями, когда ваши руки находятся прямо под плечами, примерно на уровне плеч и на ширине плеч.

Step1: Когда вы почувствуете, куда должны идти ваши руки, вдохните и на выдохе надавите вверх, пока ваши пальцы не вытянутся. Попробуйте выполнить несколько упражнений, если вам легко сгибать колени, переходите к выполнению упражнений на цыпочках.

Step2: После того, как вы освоите эту версию, вы можете поднять ноги на ступеньке или мяче, вы можете добавить процент или попросить друга поставить гирю на вашу спину, или вы можете выполнить упражнение с использованием украшений. или различные устройства для тренировки устойчивости.

7.

Нажать вниз

Отжимания на трицепс также увеличивают вашу общую энергию и терпение за счет задействования корпуса, спины и плеч. Этот ход также можно адаптировать к вашему электричеству и уровню, так как вы можете увеличивать нагрузку по ходу движения.

Шаг 1: Начните с укрепления пресса.

Сожмите локти по бокам, пальцы ног слегка разведены.

Step2: Надавите до тех пор, пока ваши локти не будут полностью вытянуты, но теперь еще не в прямой блокировке.

Step3: Держите локти близко к телу и слегка сгибайте колени при отжимании. Не наклоняйтесь вперед. Постарайтесь удерживать нижнюю часть спины как можно быстрее, когда вы надавливаете.

На выдохе вернитесь к исходной точке, используя управляемое движение.

8.

Разгибание на трицепс лежа

Экстензии на трицепс — это изолирующие спортивные соревнования, что означает, что они используют только один сустав, в то время как составные спортивные соревнования одобрены для развития всех мышечных корпораций, участвующих в функциональном движении.

Step1: Лягте на ровную скамью, поставив ноги на пол и свесив голову прямо с вершины скамьи, так, чтобы порог скамейки находился в яме между шеей и головой.

Step2: Возьмите штангу верхним хватом и удерживайте ее над верхом, чтобы руки поддерживали вес.

Step3: Теперь не держите руки сразу над лицом под прямым углом, а вместо этого под углом, более близким к 10 часам, с пальцами ног на 3 часа.Весь вес должен приходиться на трицепсы.

Step4: Теперь согните руки в локтях, опуская перекладину вниз к вершине лба. Локти держите в одинаковом положении; не позволяйте им раскачиваться наружу.

9. Отжимания на трицепс

Отжимания

— это более серьезное упражнение на трицепс, потому что вы помогаете всему телу, так что делайте это медленно, как и они!

Step1: Найдите низкий и надежный стул, стол или скамью и расположите на нем руки на ширине плеч позади себя.

Поставьте ступни перед собой с умеренным сгибанием.

Step2: Выпрямите руки, не блокируя их, после чего медленно согните руки в локтях и опустите тело к полу, пока ваш локоть не окажется под углом примерно 90 градусов. Не забывайте держать ягодицы возле скамейки!

Шаг 3: Как только вы достигнете «низа» движения, выпрямите руки и надавите на скамью до тех пор, пока не вернетесь «наверх».

Сделайте примерно 15 повторений и 2-3 подхода.

10.

Планка вверх и вниз

Разгибания планки на трицепс должны быть вашей заменой от отдачи на трицепс, упражнения по кругу, которое влечет за собой разгибание руки назад с гантелью, когда вы наклоняетесь вперед на скамье. На самом деле это упражнение не очень эффективно.

Шаг 1: Начните с функции планки с согнутыми локтями, предплечьями и ступнями на земле.

Step2: Положите правую руку на землю и выпрямите правильный локоть.Проделайте то же самое левой рукой, поднимаясь, пока каждая ладонь не будет вытянутой.

Шаг 3: Опустите правый локоть на землю, а затем левый, снова возвращаясь к роли планки одной рукой.

Повторить, начиная с противоположной руки.

Лучшая тренировка для трицепса дома [Видео-гид]

Итог

У вас есть четкое представление о « домашних тренировках для трицепса: 10 лучших тренировок»?

Прокомментируйте свои идеи ниже и поделитесь этой статьей со своими друзьями.

Мы познакомимся в следующей статье.

А пока читайте о «Лучшие тренировки для пресса для мужчин: 10 лучших тренировок для пресса»

Лучшая программа тренировки трицепса дома с гантелями

Это мой третий пост на тему «Домашний тренажерный зал только с двумя тренажерами». Я начал писать эту серию статей о тренировках с гантелями, потому что они довольно недорогие, компактные, позволяют тонизировать каждую часть вашего тела и просты в использовании даже дома.

Щелкните здесь, чтобы прочитать мои первые 4 сообщения, уже опубликованные в этой серии:

(i) Домашняя тренировка с гантелями в тренажерном зале

(ii) Тренировка на бицепс с гантелями

(iii) Тренировка груди с гантелями

(iv) Упражнения с гантелями для нижней части спины

В то время как огромные бицепсы — это то, что нужно каждому парню, большинство из нас склонны упускать из виду работу над трицепсами.Да, вопреки распространенному мнению, трицепс, а не бицепс, в первую очередь отвечает за серьезное увеличение ваших рук.

Трицепс — одна из самых сложных частей рук для тренировки и развития. Чтобы укрепить и накачать плечи, не посещая тренажерный зал, вы можете комбинировать и выполнять упражнения на трицепс с собственным весом и упражнения на трицепс с гантелями дома.

Спортивные движения, такие как отжимания или вариации отжиманий, помогают наращивать силу и массу мышц трицепса, но они также задействуют плечи (и другие части тела).С помощью упражнений с гантелями вы можете лучше задействовать трицепсы. Таким образом вы сможете лучше накачать трицепс. Вам вообще не нужно использовать кабельную машину или другое оборудование.

Преимущества упражнений с гантелями для трицепсов

(i) Вам не нужно ходить в тренажерный зал. Просто возьми пару гантелей и все.

(ii) Вы сможете сосредоточиться на трицепсе, не задействуя другие группы мышц (по крайней мере, не так сильно).

(iii) Вы можете легко выбрать величину веса, которая позволит вам выполнять движения удобно и правильно.

(iv) Вы можете выполнять упражнения с полным диапазоном движений, что приводит к лучшей стимуляции мышц.

(v) Упражнения с гантелями требуют большей силы и концентрации, чтобы сохранять движение и равновесие.

Достаточно ли тренировок с гантелями для наращивания массивных трицепсов?

Да, вы можете накачать впечатляющие большие мышцы трицепса, просто выполняя упражнения на трицепс с собственным весом, такие как отжимания на брусьях и отжимания с гантелями, а также упражнения на трицепс с гантелями.

Также, если вы новичок и еще не в силах выполнять движения с собственным весом, то для начала подойдут гантели.

Важные советы по упражнениям на трицепс с гантелями

Чрезвычайно важно выполнять упражнения с гантелями в правильной форме с правильными движениями. Вот советы, которые помогут вам в достижении этой цели:

(i) Разминка и растяжка до и после тренировки, чтобы избежать травм.

(ii) Не используйте слишком тяжелые гантели. Выберите те, с которыми вам удобно работать, чтобы вы могли правильно выполнить желаемое количество подходов и повторений. Использование слишком большого веса также может привести к травмам.

(iii) Выполняйте движения медленно, пока не привыкните к ним.

(iv) Не дергайте гантели.

(v) Сосредоточьтесь на мышцах трицепса при выполнении движений. Вы должны почувствовать «боль».

Лучшие тренировки с гантелями для тренировки трицепсов, не ходя в спортзал

Если вы хотите тренировать руки и по-настоящему заставить эти трицепсы взлететь, попробуйте следующую тренировку трицепса с гантелями, чтобы увидеть, чего вам не хватало.

# 1

Разгибание трицепса с гантелями

Это, пожалуй, самое распространенное упражнение на трицепс с гантелями, рекомендованное тренерами.Есть разные варианты этого упражнения. Вы можете сделать одно или два разгибания рук, и это упражнение можно делать стоя или сидя. Сидячее положение обеспечивает большую поддержку нижней части спины. Более сложный вариант — делать это во время приседаний.

Независимо от того, что вы предпочитаете, вам нужно опускать вес за головой медленно и как можно глубже и поднимать гантель до тех пор, пока ваши руки не будут полностью вытянуты.

Здесь объясняется, как делать две руки Разгибание трицепса с гантелями стоя

(i) Для начала встаньте, держа гантель обеими руками.Ваши ступни должны быть примерно на ширине плеч. Медленно возьмитесь за гантель обеими руками и поднимите ее над головой, пока обе руки полностью не выпрямятся. Гантель должна лежать в ладонях, обхватив ее большими пальцами. Ладони рук должны быть обращены к потолку. Это будет ваша исходная позиция.

(ii) Держа руки близко к голове, локти внутрь и под углом 90 градусов к полу, опускайте гантель полукруглым движением за головой, пока предплечья не коснутся бицепса.

Примечание. Во время этого упражнения ваше плечо не должно двигаться, и должны двигаться только предплечья.

(iii) Вернитесь в исходное положение, подняв гантель с помощью трицепсов. Это считается за одно повторение.

(iv) Повторите необходимое количество повторений. Сделайте от 3 до 4 подходов.

Посмотрите это видео, чтобы изучить правильную форму и технику выполнения разгибания двух рук с гантелями над головой на трицепс:

# 2

Разгибание на трицепс лежа с гантелями

Это упражнение обычно выполняется со штангой, но я предпочитаю используя гантели, так как для этого требуется больше энергии.

(i) Лягте на ровную скамью, держа две гантели прямо перед собой. Руки должны быть полностью вытянуты под углом 90 градусов от туловища и пола. Ладони должны быть обращены внутрь, а локти согнуты внутрь. Это исходное положение.

(ii) Удерживая плечи неподвижно, локти внутрь, медленно опускайте вес, пока гантели не окажутся у ушей.

(iii) После короткой паузы, удерживая локти и плечи в неподвижном положении, используйте трицепсы, чтобы вернуть гантели в исходное положение.

(iv) Повторите необходимое количество повторений. Сделайте от 3 до 4 подходов.

Примечание: в этом упражнении нужно быть очень осторожным при выборе веса. Слишком тяжелые гантели при неупорядоченной форме могут травмировать локти. Кроме того, если у вас проблемы с локтями, это упражнение может быть слишком тяжелым для ваших локтей, поэтому в таком случае не выполняйте это упражнение.

Посмотрите этот демонстрационный видеоролик, чтобы узнать, как идеально выполнять упражнение на трицепс лежа с двумя гантелями :

# 3

Трицепс назад

Это одно из моих любимых упражнений, но его нелегко выполнять правильно .

(i) Начните с гантелей в каждой руке и ладонями к туловищу. Спину держите прямо с небольшим сгибанием в коленях и наклонитесь вперед в талии. Ваш торс должен быть почти параллелен полу. Не забывайте держать голову вверх. Ваши плечи должны быть близко к туловищу и параллельны полу. Ваши предплечья должны быть направлены к полу, когда вы держите гантели. Между предплечьем и плечом должен быть угол в 90 градусов. Это ваша исходная позиция.

(ii) Теперь, не двигая руками, поднимите гантели до тех пор, пока руки полностью не выпрямятся. Двигайте только предплечьями.

(iii) После короткой паузы в верхнем сокращении медленно опустите гантели обратно в исходное положение.

(iv) Повторите движение желаемое количество повторений. Сделайте от 3 до 4 подходов.

Вариант: Вы можете выполнять это упражнение одной рукой за раз, так же, как выполняются тяги одной рукой. На скамейке для тренировок (или на стуле, если его нет) поддерживайте свой вес на одном колене и руке.В другой руке держите гантель. Повернув ладонь внутрь, а предплечье параллельно телу, вытяните локоть, чтобы поднять гантель за собой, пока ваша рука не станет прямой. Ваше плечо не должно двигаться. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение, и на этом завершится одно повторение. Повторите необходимое количество повторений и от 3 до 4 подходов. Затем выполните равное количество подходов и повторений с другой стороны.

Нажмите здесь, чтобы купить гантели по лучшей цене

Нажмите здесь, чтобы купить регулируемую скамью для упражнений по лучшей цене

# 4

Жим гантелей узким хватом

Обычно люди делают жим гантелей для грудь, но жим гантелей узким хватом также эффективен для наращивания трицепсов.С гантелями вы можете имитировать жим штанги узким хватом. Так что мы вполне можем назвать это жимом лежа узким хватом с гантелями.

(i) Поместите гантель в положение стоя на ровной скамье.

(ii) Убедившись, что гантель надежно закреплена наверху скамьи, лягте перпендикулярно скамье так, чтобы на поверхности лежали только плечи. Бедра должны быть ниже скамьи, а ноги согнуты, ступни плотно прижаты к полу.

(iii) Возьмитесь за гантель обеими руками и держите ее прямо над грудью на расстоянии вытянутой руки.Обе ладони должны прижиматься к нижней стороне гантели. Это будет ваша исходная позиция.

(iv) Начните медленно опускать гантель к груди. Опустите его как можно дальше.

(v) Как только гантель почти коснется груди, верните ее в исходное положение, разгибая локти.

(vi) Повторите необходимое количество повторений. Сделайте от 3 до 4 подходов.

Примечание: если вы объединили вышеупомянутые упражнения художественной гимнастики и упражнения с гантелями на трицепс, вам больше не нужно делать ничего для наращивания трицепса.Они подходят как мужчинам, так и женщинам, и их можно делать дома.

Об авторе : Рену Бакши, AKA Fitness Buffhq, является сертифицированным ISSA личным тренером по фитнесу и тренером по здоровому питанию. Он делится своим опытом и знаниями о питании и эффективных тренировках, чтобы привести вас в лучшую форму в жизни, независимо от того, сколько вам лет.