Вращение плечами упражнение: Вращения предплечья, рук и плечей: техника выполнения и советы

— сядьте на стул прямо, продвиньте таз к спинке  
— стопы и колени на расстоянии 20см друг от друга
— на вдохе вытягиваем руки вверх, ладони смотрят друг на друга
— на очередном вдохе отвести руки назад и прогнитесь, опираясь на спинку стула верхом спины (глубокое растянутое дыхание)

Эта поза для плечевого пояса, она выполняется сидя. Длительность 1 минута.

— Сядьте на стул перед столом
— Возьмите книгу и сожмите ладонями ее противоположные грани.
— Локти поставьте на край стола, расстояние между локтями такое же, как между ладонями.
— Отодвинтесь на стуле назад, раздвиньте колени на ширину сиденья стула. Опустите лоб на край стола между локтями.
— Удлиняйте корпус и сжимайте ладонями книгу

Поза на одной ноге выполняется, конечно, стоя. Длительность 2 минуты.  

Встаньте левым боком к столу или стене, держитесь за них левой рукой

— согните правую ногу в колене так, чтобы колено осталось на месте, а стопа и икроножная мышца стремились прижаться к бедру сзади
— выполняем позу на другую ногу

Это поза для раскрытия тазобедренного сустава.  Длительность 2 раза в каждую сторону по 30 сек. 

— встаньте правым боком к столу
— держитесь обеими руками за спинку стула
— вытяните правую ногу вбок и положите пятку на стол
— если возможно захватите большой палец правой ноги правой рукой , если нет — оставьте руку на стуле.

Это поза интенсивного вытяжения, которую нужно выполнять стоя. Длительность 1 минута. 

— ноги на ширине плеч, стопы параллельно друг другу
— на вдохе руки вверх на выдохе с наклоном ладони на стол
— туловище и руки параллельно полу, старайтесь тянуться копчиком назад, макушкой вперед

Длительность: 3 раза в каждую сторону по 30 сек 

— Сядьте правым боком к спинке. Стопы вместе, колени вместе. Макушка вверх, позвоночный столб ровный.
— Вдох, вытягиваемся макушкой вверх
— Выдох, уходим в скручивание
— На вдохе выходим, меняем сторону

Длительность: на каждую сторону по 3 вдоха и выдоха (50 сек)

— Ровное положение
— Вдох, руки в стороны, выдох, замок
— Если не получаеся взяться в замок, стремимся сделать это

Круговые движения плечами польза. Асаны для усиления потенции. Разминка плечевых суставов – вращение

Упражнения для мышц бедер: пружинящие движения тазом в положении приседа
Техника выполнения: из исходного положения расстояние между стоп две ширины плеч выполните присед на правой ноге, выполните 5-6 пружинящих движений тазом вверх-вниз с небольшой амплитудой. Затем

Упражнения для мышц бедер: пружинящие движения тазом в положении выпада
Техника выполнения: из исходного положения расстояние между стоп две ширины плеч, выполните выпад на правую ногу и сделайте 5-6 пружинящих движений тазом вверх-вниз, после чего выполните выпад на

автора

Серикова Галина Алексеевна

Из книги
Идеальная осанка
автора

Димитров Олег

328. Упражнение третье. Вращение плечами
Упражнение, прежде всего, оказывает благоприятное воздействие на весь плечевой комплекс. Оно увеличивает подвижность плечевых суставов и избавляет от остеохондроза. Положительно это сказывается и на шейных позвонках. Благодаря

Без разминки нет работы

Видели ли вы, как кошка готовится к прыжку?

Сначала она принимает стойку, сгибая конечности, потом переминается с лапы на лапу и бьет хвостом из стороны в сторону несколько раз.

И только после этого своеобразного ритуала стремительно бросается вперед.

Этот ритуал является не чем иным, как разминкой перед прыжком, или подготовкой к нему. У людей, занимающихся спортом или физкультурой без разминки не обходится ни одна тренировка. С нее все начинается.

Во время разминки наш опорно-двигательный аппарат и ряд других систем и желез внутренней секреции подготавливаются к выполнению основного тренировочного задания или любой другой нагрузки. В них происходят соответствующие обратимые изменения, которые обеспечивают повышение работоспособности, выносливости, внимания, координации, точности и ловкости, скорости движений.

Пренебрежение такой важной частью тренировки приводит к серьезным травмам: переломам, ушибам, разрывам сухожилий , растяжениям мышц и многому другому, особенно в условиях, когда требуется большое внимание и высокая точность движений.

Кроме того, разминка восстанавливает и улучшает кровоток тех органов, которые находились в неблагоприятных условиях сниженной микроциркуляции.

Учитывая положительное влияние разминки на организм, обязательно используйте ее:


— перед началом тренировки;

— перед тяжелой физической работой или подъемом тяжестей;

— перед работой, связанной с наклоном туловища вперед или с продолжительным нахождением в одной (особенно — неудобной) позе.

Утренняя гимнастика по характеру упражнений напоминает разминку и по сути является ею. Как и разминка, она не заменит вам занятий спортом и физкультурой, поскольку не способна вызывать соответствующие сдвиги в организме и целенаправленно развивать двигательные способности.

Существует огромное количество физических упражнений, использующихся для разминки. Основная их цель — в зависимости от характера предстоящих нагрузок в той или иной степени «размять» тело. Во многих изданиях по лечебной физкультуре при остеохондрозе они подробно описаны и рекламируются в качестве лечебной гимнастики.

И если вы используете их для разминки, то этого вполне достаточно. Для тех, кто не знает, с чего начать, предлагается примерный комплекс разминки.

Примерный комплекс физических упражнений для разминки

Обычно разминка начинается с легкого бега на месте или пробежки на улице в небольшом темпе в течение 5-10 мин.

Для лиц пожилого возраста допустима ходьба.

Следующие упражнения выполняются:

— не спеша;

— в правую и левую сторону;

— с постепенным увеличением амплитуды движений;

— в среднем 15-20 раз.

Круговые движения в плечевых суставах (рис. 15)

Рис. 15. Круговые движения в плечевых суставах

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Разведя руки в стороны, вращайте ими вперед, а потом назад.

Круговые движения в локтевых суставах (рис. 16)

Рис. 16. Круговые движения в локтевых суставах

Исходное положение: то же. Руки в стороны, и, согнув их в локтях, осуществляйте круговые вращения предплечий за счет движений в локтевых суставах. Плечи удерживайте в горизонтальном положении.

Круговые движения в лучезапястном суставе (рис. 17)

Рис. 17. Круговые движения лучезапястном плечами суставе

Исходное положение: то же. Согнув руки в локтях, сожмите кулаки и вращайте кисти сначала в одном, затем в другом направлении.

Пожимание плечами (рис. 18)

Рис. 18. Пожимание

Исходное положение: то же. Приподнимая плечи, дополнительно выполняйте круговые движения.

Разведение рук (рис. 19)

Рис. 19. Разведение рук

Исходное положение: то же. Согнутые в локтях руки сведите на уровне груди, а затем разведите так, словно пытаетесь соединить локти за спиной (рис. 19 а). Потом, снова сблизив руки перед грудью (рис. 19 б), разведите их, разогнув в локтях.

Круговые движения в голеностопных суставах (рис. 20)

Рис. 20. Круговые движения в голеностопных суставах

Исходное положение: сидя с вытянутыми вперед ногами. Перекинув ногу через руку, согнутую в локте, другой рукой возьмите стопу и вращайте ею сначала в одном, затем в другом направлении.

Круговые движения в тазобедренных суставах (рис. 21)

Рис. 21. Круговые движения в тазобедренных суставах

Исходное положение: стоя боком к стене или столу (чтобы облегчить выполнение упражнения, можно держаться за стену рукой). Согнув ногу в коленном суставе, осуществляйте круговые движения в тазобедренном суставе по часовой стрелке и против нее.

Круговые движения в коленных суставах (рис. 22)

Рис. 22. Круговые движения в коленных суставах

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Туловище и ноги в коленях слегка согните, кисти рук положите на коленные суставы. Совершайте круговые движения в коленях за счет выпрямления ног и небольшого бокового наклона в коленях. Руки помогают и контролируют угол наклона.

Круговые движения таза (рис. 23)

Рис. 23. Круговые движения таза

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Совершайте вращательные движения тазом сначала в одну, затем в другую сторону.

Наклоны туловища в стороны (рис. 24)

Рис. 24. Наклоны туловища в стороны

Исходное положение: то же. Наклоняйте попеременно корпус влево-вправо.

Наклоны туловища вперед (рис. 25)

Рис. 25. Наклоны туловища вперед

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. При каждом наклоне вперед выполняйте выдох, при выпрямлении туловища — вдох.

Повороты корпуса (рис. 26)

Рис. 26. Повороты корпуса

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки разведите в стороны. Поворачивайте корпус влево-вправо. Для задействования выше- и нижележащих отделов позвоночника во время выполнения упражнения поднимайте и опускайте руки относительно уровня плеч.

Круговые движения корпусом (рис. 27)

Рис. 27. Круговые движения корпусом

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Сцепив руки на затылке, совершайте круговые движения корпусом.

«Мельница» (рис. 28)

Рис. 28. «Мельница»

Исходное положение: то же. Разведя руки в стороны совершайте круговые движения туловища в наклоне вперед.

Круговые движения головой (рис. 29)

Исходное положение: лежа на спине; согнув ноги в коленях и тазобедренных суставах, опускайте их поочередно вправо или влево относительно оси тела.

Доставание коленом локтя (рис. 33)

Рис. 33. Доставание коленом локтя

Исходное положение: то же. Разведите руки в стороны и постарайтесь достать коленом правой ноги левого локтя и, наоборот, коленом левой ноги — правого локтя.

Доставание ногой пола с противоположной стороны (рис. 34)

Рис. 34. Доставание ногой пола с противоположной стороны

Исходное положение: лежа на животе, руки в стороны. Не отрывая рук от пола, заведите ногу назад, касаясь пола со стороны противоположной руки. Постепенно с каждой попыткой старайтесь приблизиться к. кисти.

Используйте этот комплекс упражнений в качестве разминки и перед началом тренировки. Разминка подготавливает нас к занятиям физкультурой и любой другой физической работе, повышает реакцию и внимание, временно изменяет свойства тканей, делая их устойчивыми к нагрузкам и даже перегрузкам. Помните, что отсутствие разминки в начале занятий может привести к серьезным травмам.

В
сем известно, что уход за фигурой включает физические упражнения. Однако немаловажную роль в создании красивого тела играют растяжка и упражнения на гибкость. Именно они придают эластичность вашим мышцам, наполняют организм кислородом и просто дарят хорошее настроение и бодрый заряд на каждый день.

Как правильно делать

• Растяжку следует делать, когда организм уже разогрет (бег, велотренажер, скакалка и т.п.)
• Упражнения для растяжки мышц исключают резкие движения. Поэтому ни в коем случае не следует выполнять растяжку резкими рывками.
• Все движения в растяжке должны быть плавными.
• Необходимо регулировать нагрузку. Растяжка для мышц не должна характеризоваться постоянной болью. При первых признаках сильного напряжения в мышцах, нагрузку следует уменьшить.
• Не следует задерживать во время тренировки. Оно должно быть ровным и выглядеть так: исходное положение — вдох, растягивание — выдох.
• Помните, неправильное выполнение упражнений способно привести к тяжелым травмам на всю жизнь.

Комплекс упражнений на растяжку и гибкость

Упражнение 1. Наклоны в стороны

• Встаньте прямо. Ноги поставьте на ширине плеч, а руки — на пояс.
• Делайте наклоны влево – вправо.
• Выполните упражнение 12 раз.

Упражнение 2. Круговые вращения туловища

• Ноги на ширине плеч. Руки расположите на поясе.
• Выполнитекруговые вращения туловищем вправо 8 раз.
• Повторите это же движение 8 раз влево.
• Не забывайте про ритмичное дыхание.

Упражнение 3. Круговые вращения тазом

• Поставьте ноги на ширине плеч. Руки находятся за головой.
• Сделайте круговые движения тазом. 8 раз в одну сторону, 8 раз — в другую.

Упражнение 4. Круговые вращения коленями

• Ноги вместе, руки на коленях.
• Начинайте вращение коленями: 8 раз вправо, 8 раз влево.
• Согните только правую ногу. Выполняйте вращения по 8 раз в обе стороны.
• Согните только левую ногу. Вращайте влево-вправо 8 раз.

Упражнение 5. Наклоны вперед

• Поставьте ноги на ширине плеч.
• Выполните 12 пружинистых наклонов вперед.

Упражнение 6. Выпады

• Сначала сделайте выпад одной ноги в сторону.
• Перенесите вес тела на согнутую ногу, а вторую выпрямите в сторону.
• Перемещайтесь из стороны в сторону 12 раз.
• Затем сделайте выпад одной ногой вперед. Сделайте 8 пружинистых движений и поменяйте ногу.

Упражнение 7. Приседания

• Встаньте на колени.
• Выполните 12 приседаний.

Упражнение 8. Разводим ноги

• Сядьте на пол.
• Одну ногу выпрямите вперед, а вторую согните и отведите назад.
• Выполняйте наклоны к вытянутой ноге.
• Повторите упражнение 12 раз.

Упражнение 9. Растяжка для поясницы и ягодиц

• Лягте на спину.
• Согните правую ногу и поднесите ее к груди. Удерживайте 30-40 секунд.
• Поменяйте ногу и выполните те же действия.

Вы можете ощущать легкое растяжение в поясничном отделе и в задней части бедра. Это упражнение поможет вам расслабиться.

Упражнение 10. Выгибание

• Лягте на живот.
• Ноги немного согните в коленях.
• Встаньте на руки и прогнитесь в спине. Оставайтесь в этой позе 1-2 минуты.

Эти упражнения пройдут с пользой для вашего здоровья, фигуры и хорошего настроения.

Вот минимальный набор и последовательность гимнастических упражнений для абсолютно неподготовленого человека, которые необходимо делать ежедневно (ориентировочная длительность комплекса – 30 минут):

1. Разминка мышц шеи.

Медленные круговые (осторожные!) вращения головой в разные стороны.
Повороты головы влево-вправо, стараясь посмотреть назад.
Наклоны головы влево-вправо, стараясь достать ухом плеча.
Систематическое выполненние этого упражнения позволяет улучшить кровоснабжение головы и предупредить крайне опасную форму остеохондроза – шейный остеохондроз.

2. Разминка кистей рук.

Совместные круговые движения кистями рук, сжатыми в замок перед грудью.
Круговые движения кистями рук, каждой по отдельности, сжатыми в кулак.

3. Разминка локтевых суставов.

Круговые вращения руками в локтевых суставах. Как можно более интенсивные, в разные стороны.

4. Разминка плечевых суставов в горизонтальной плоскости.

Руки согнутые в локте на уровне груди. Разведение рук в стороны до упора, с распрямлением рук (старайтесь коснуться кистями рук за спиной).

5. Разминка плечевых суставов в вертикальной плоскости.

Правая рука вытянута вверх, левая внизу. Кисти сжаты в кулак. Отводим выпрямленные руки назад, поочередно меняя – правая рука вверху – левая внизу и наоборот.

6. Разминка плечевых суставов – вращение.

Вращение в плечевых суставах выпрямленных рук. Сначала вперед, потом назад.
Научившись правильно выполнять это упражнение (достаточно интенсивно и с широкой амлитудой) вы сможете расслабить мышцы верхней части спины.

7. Разминка поясничного отдела.

Руки на поясе. Ноги на ширине плеч. Круговые вращения туловищем в левую и в правую стороны поочередно.

8. Растяжка поясничного отдела.

Наклоны вперед. Ноги прямые, стараемся достать пальцами рук до пола. Выпрямляя туловище чуть-чуть отгибаемся назад.
Это и предыдущее упражнения очень полезны, так как позволяют расслабить мышцы поясницы, находящиеся в постоянном тонусе.

9. Разминка суставов и разогрев мышц ног.

Приседания. Руки сцеплены в замок на затылке (не выше, а лучше ниже — на верхней части шеи). Ноги так, как вам удобно. Осторожные глубокие приседания, без рывков и резких движений.

Вышеуказанные упражнения необходимо делать интенсивно (если вас не беспокоят какие-либо боли) до чувства сильного тепла в суставах и мышцах. Перерывы между упражнениями должны быть сокращены до минимума. Иными словами, никаких передышек. К концу такой разминки вы должны тяжело дышать, вспотеть и чувствовать некоторую усталость.

После разминки примите ванную или душ и отдохните. Увидите, насколько лучше вы себя почувствуете.

Упражнения для плечей: эффективный комплекс

От здоровья и физического состояния плеч зависит то, насколько красивой будет осанка. Особенно актуальна прокачка плеч для мужчин, ведь их ширина – один из основных критериев привлекательности мужского тела. Предлагаем вам лучшие упражнения для плеч и подключичной мышцы, с которыми справятся даже новички.

Заниматься можно в домашних условиях и в тренажерном зале

Упражнения для плеч и лопаток в домашних условиях

Если у вас нет возможности посещать тренажерный зал, заниматься можно дома. Для этого используются следующие упражнения.

Вытягивание подбородка

Вытяните подбородок вперед, а потом плавно верните его назад. При этом подбородок нужно держать параллельно полу. Повторите упражнение 10 раз.

Вращение шеей

Голова наклоняется вправо и поворачивается через наклон влево к грудной клетке. Затем двигайтесь снова вправо.

Вращение плечами

Держите спину прямо и поднимайте плечи, а потом опускайте их круговыми движениями в исходное положение.

Замок за спиной

Правую руку поднимите и опустите за спину, сгибая в локте. Одновременно левой рукой потянитесь к противоположной лопатке. Сцепите пальцы левой руки с пальцами правой, зафиксируйте положение.

Упражнение «Замок» за спиной

Вращение плечами в противоположные стороны

В положении стоя прижмитесь спиной к поверхности стены, лопатки при этом должны быть расслаблены. Руки сгибайте в локтях под прямым углом, а бицепсы прижимайте к стене. Сохраняя положение локтей неизменным, поднимайте вверх правую руку, касаясь внешней стороной ладони. Левая рука аналогично перемещается вниз.

Дополнительно о технике вращения плечами смотрите в небольшом видео:

Нижний замок

Руки расположите за поясницей, соединяя в замок. Грудную клетку расправьте, лопатки немного сведите. Замрите в таком положении на 15 секунд. После этого расцепите руки и смените положение больших пальцев.

Вращение рукой

Правым боком встаньте к стене и выполняйте плавные круги большого диаметра правой рукой. При этом контакт со стеной не должен быть потерян. Повторите 10 раз и смените сторону.

Обратная молитвенная поза

Руки уведите за спину и сложите их в положении ладонь к ладони. Замрите в таком положении на 30 секунд.

Обратная молитвенная поза

Поза сфинкса

Лягте на прямую поверхность лицом вниз. Руки должны быть согнуты, положите их ладонями к полу параллельно телу – кончики пальцев должны быть направлены вперед. Локти держите прижатыми к бокам, а голову не запрокидывайте. Правую руку вытягивайте вперед, оторвав от пола. Попробуйте поднять бицепс на линию ушей. Плечи и шея не должны напрягаться.

Поза сфинкса

Перечисленные упражнения очень просты, но вместе с тем они отлично подходят для расслабления плечевых мышц. Предлагаемый комплекс можно выполнять ежедневно, например, после сложного рабочего дня.

Эффективные упражнения для плеч, которые можно делать дома, показаны в видео:

Упражнения для плеч с гантелями в тренажерном зале

Занятия в тренажерном зале – это тяжелая артиллерия. Даже базовые упражнения для мышц плеч для мужчин и женщин, выполняемые с использованием профессионального оборудования, приводят к нужному результату быстрее, чем домашние занятия.

Атлеты-новички для начала должны освоить одну или две разновидности базового жима

Предлагаем следующие упражнения для прокачки плечевых мышц.

Жим штанги из положения стоя

Встаньте прямо, а ноги расставьте на ширине плеч. Возьмите снаряд прямым хватом и поднимите его на линию груди. Поднимайте штангу, выдыхайте и делайте паузу на несколько секунд. На вдохе опустите снаряд в исходное положение.

Советы по выполнению смотрите в видео:

Жим со штангой из-за головы

Присядьте на скамью и слегка прогните спину. Возьмите штангу широким хватом, на выдохе поднимите ее, выпрямив руки. На вдохе опустите снаряд за голову. Выполняйте упражнение максимально плавно, не допуская рывков. Чтобы разнообразить упражнение чередуйте опускание снаряда за голову и к груди.

Жим Арнольда

Сидя на скамье, прижмитесь спиной к спинке тренажера. Ноги согните в коленях под прямым углом, расставьте их широко и упритесь ступнями в пол до предела. Гантели поднимите на линию шеи. Локти согните под прямым углом, а ладони поверните к себе. На выдохе выжимайте снаряды вертикально вверх, а кисти при этом поворачивайте наружу ладонями – они должны быть направлены вперед. На вдохе верните гантели в исходное положение.

Дополнительные рекомендации по выполнению упражнения смотрите в видео:

Перед началом занятий в тренажерном зале рекомендуется проконсультироваться с профессиональным тренером. Специалист подскажет, с чего начать, как действовать, соблюдать ли диету и ответит на все ваши вопросы. При самостоятельных тренировках есть риск получить травму или выполнять упражнения неправильно, что приведет к разочарованию из-за отсутствия результата.

ТОП-5 УПРАЖНЕНИЙ НАПРЯМУЮ УКРЕПЛЕНИЕ ВНЕШНИХ РОТАТОРОВ ПЛЕЧА

В моем предыдущем посте, ЧЕТЫРЕ МЫШЦАМ, ЧТОБЫ УДЕЛИТЬ БОЛЬШЕ ВНИМАНИЯ, ЧТОБЫ ИЗБЕЖАТЬ БОЛИ В ПЛЕЧЕ И ПОДНЯТЬ БОЛЬШЕ ВЕСА, Я говорю о критической роли, которую мышцы вращающей манжеты играют в стабилизации плечевого сустава и обеспечении его надлежащего функционирования. Внутренние ротаторы (подлопаточная мышца) плеча получают большую нагрузку от большого объема грудной клетки, надавливания над головой и передних (фронтальных) движений плеча, которые включены в большинство программ тренировок.Большую часть времени для многих людей больше пользы было бы от высвобождения внутренних ротаторов посредством прокатки пены и массажа, а не от их дальнейшей активации. Таким образом, прямая / изолированная работа над подлопаточной мышцей обычно не требуется, если только не получена конкретная травма или не присутствует значительный дисбаланс сил. Поэтому я собираюсь порекомендовать вам 5 очень эффективных упражнений, которые вы можете использовать для активации и укрепления внешних вращающих мышц (Infraspinatus и Ters Minor).

ПЕРВЫЙ, НЕСКОЛЬКО ДЕЙСТВИЙ, ЧТО СЛЕДУЕТ РАССМОТРЕТЬ

— Эти упражнения будут очень унизительными. НЕ НУЖНО , и вы не сможете выдержать большой вес. Вначале обычно достаточно веса тела, легкой повязки, а затем от 1 до 4 кг.

— Внешние вращающие мышцы — это относительно небольшие мышцы, требующие силовой выносливости, а не максимальной силы. Я бы рекомендовал диапазон повторений 10-15, выполняя 2-3 подхода в этих упражнениях.Приятное дополнение, которое мне нравится использовать, — это обращать внимание на темп, работая с 3 или 4-секундным эксцентриком и 2-секундным удержанием наверху.

— Чрезмерное утомление или отказ от любого из этих упражнений не являются необходимыми и потенциально опасными. Чем больше вы устаете, тем больше начинают меняться ваши двигательные паттерны и появляются компенсирующие паттерны. Это может привести к большему ущербу, чем положительному, в результате чего произойдет удар плеча. Всегда выполняйте эти упражнения с запасом как минимум 1-2 повторения.

— При включении этих упражнений в свою программу целесообразно включать их в конце тренировки или, по крайней мере, после любых основных / тяжелых упражнений на пресс. Если мышцы вращательной манжеты предварительно утомлены, они не могут должным образом выполнять свою стабилизирующую роль, и мы рискуем получить травму. Точно так же не выполняйте эти упражнения за день до того, как будет выполнено какое-либо тяжелое нажатие. Я бы, вероятно, также посоветовал воздержаться от их выполнения за день до тяжелых приседаний и становой тяги.

— Упражнения, представленные ниже, отлично подходят для изоляции внешних ротаторов и, безусловно, являются очень эффективными укрепляющими упражнениями.Однако важно помнить, что их истинная функция — это работать вместе, стабилизировать сустав. Таким образом, помимо самостоятельного укрепления внешних ротаторов, также важно объединить все вместе с ритмической / динамической стабилизацией и работой на гибкость.

Теперь, принимая это во внимание, давайте продолжим!

МОИ ТОП-5 УПРАЖНЕНИЙ НА ВНЕШНЕМ ВРАЩЕНИИ…

1. БОКОВАЯ БАГАЖНИЦА ВНЕШНЕЕ ВРАЩЕНИЕ

• Лягте на пол на бок.Держите гантель в руке на той стороне, на которой вы не лежите, положите локоть на бок, на небольшое полотенце или блок под углом 90 градусов параллельно полу.
• Держите локоть фиксированным и вращайте наружу в плече, чтобы поднять гантель к потолку как можно выше, не отрывая локоть от тела.
• Опустите вес обратно в исходное положение, повторите для повторений, а затем поменяйте сторону.
• В этом положении меньше шансов столкнуться, и с него следует начинать упражнение, если вы новичок или восстанавливаетесь после недавней травмы.

2. ВНЕШНЕЕ ВРАЩЕНИЕ ПОСТОЯННОГО КАБЕЛЯ НА НЕЙТРАЛЕ

• Встаньте боком рядом с кабельной машиной. Согните локоть под углом 90 градусов, чтобы сформировать L-образную форму, затем установите высоту троса на уровне предплечья или немного ниже него.
• Возьмитесь за трос внешней рукой, потяните его поперек тела и снова примите положение локтя под углом 90 градусов, сохраняя нейтральное положение позвоночника, тугого сердечника и отведенных назад плеч.
• Удерживая локоть и плечо подведенными как можно ближе к телу (может быть небольшое движение), поверните наружу в плече, чтобы повернуть предплечье по телу.
• Медленно переверните движение, повторите для повторений, а затем поменяйте сторону.

3. ВНЕШНЕЕ ВРАЩЕНИЕ СИДЕНЬЯ ОТ КОЛЕНА

• Сядьте на скамейку или ящик и поднимите одну ногу так, чтобы она стояла ровно, с согнутым коленом.
• Положите локоть на колено под углом 90 градусов, чтобы кулак был направлен к потолку.
• Приложив локоть к колену, поверните плечо на 90 градусов, пока предплечье не станет параллельно земле. (Не позволяйте предплечью опускаться ниже этого положения)
• Поверните наружу в плече, чтобы поднять предплечье в исходное положение (перпендикулярно потолку), повторите для повторений, а затем поменяйте сторону.

4. ОДИНАРНЫЙ КАБЕЛЬ НА КОЛЕНЕ ВНЕШНЕЕ ВРАЩЕНИЕ

• Возьмите колено перед канатной машиной.Возьмитесь за кабель снизу и поднимите руку так, чтобы она была параллельна полу, согнув локоть на 90 градусов.
• Удерживая локоть, поверните плечо на 90 градусов вверх, чтобы потянуть за трос, пока ваше предплечье не окажется перпендикулярно полу, а кулак направлен в потолок.
• Медленно опустите трос обратно в исходное положение, повторите несколько раз, а затем поменяйте сторону.

5. КОМБИНИРОВАННЫЙ ПЛЕЧО НА ЛЕЖКЕ

• Лягте лицом вниз на высокую скамью, свесив руки перпендикулярно полу.
• Втяните лопатки и, удерживая локти перпендикулярно полу, поднимите руки вверх, пока плечевая кость (верхняя часть руки) не станет параллельна полу (положение, в котором формируется Т-образная форма, а локти и плечи на одной линии с верхом спинки.
• Обеспечивая герметичность в верхней части спины и в плечах, вращайте наружу в плечах, чтобы повернуть нижнюю руку вверх на 90 градусов, лучевую и локтевую (нижнюю) руку параллельно полу.
• Наконец, вытяните руки над головой, пока они не зафиксируются.
• Медленно выполните точный обратный ход, чтобы вернуться в исходное положение, повторите для повторений, а затем поменяйте сторону.
• Эта комбинация движений — одна из моих любимых. Помимо работы с внешними ротаторами, он отлично подходит для укрепления задних дельт и верхней части спины (нижние трапы и грудные разгибатели) для улучшения осанки.
• Очень сложное упражнение, поэтому оно последнее в списке, и я, вероятно, не стал бы его использовать, пока вы не справитесь с каждым из остальных 4 упражнений.

упражнений на внутреннюю и внешнюю вращение плеча

1. Примечания по уходу
2. Упражнения на внутреннюю и внешнюю ротацию плеча

Этот материал нельзя использовать в коммерческих целях, в больницах или медицинских учреждениях. Несоблюдение может повлечь судебный иск.

ЧТО НУЖНО ЗНАТЬ:

Что такое упражнения на внутреннее и внешнее вращение плеча?

Упражнения на внутреннее вращение плеча прорабатывают мышцы груди и передней части плеча.Упражнения на внешнее вращение плеча прорабатывают мышцы задней части плеча и верхней части спины.

Что мне делать перед тренировкой?

Разминка и растяжка перед тренировкой. Прогуляйтесь или покатайтесь на велотренажере 5–10 минут, чтобы разогреться. Растяжка помогает увеличить диапазон движений. Это также может уменьшить болезненность мышц и помочь предотвратить новую травму. Ваш лечащий врач скажет вам, какое из следующих упражнений вам нужно сделать:

• Перекрестная растяжка рук: Расслабьте плечи.Возьмитесь за плечо противоположной рукой. Подтяните руку к груди, пока не почувствуете растяжение. Удерживайте растяжку 30 секунд. Вернитесь в исходное положение.
  
• Растяжка при сгибании плеч: Встаньте лицом к стене. Медленно проведите пальцами по стене, пока не почувствуете растяжение. Удерживайте растяжку 30 секунд. Вернитесь в исходное положение.
  
• Растяжка для сна: Лягте на травмированный бок на твердую плоскую поверхность.Согните травмированную руку в локте на 90 ° ладонью вверх. Используйте здоровую руку, чтобы медленно опустить травмированную руку вниз. Остановитесь, когда почувствуете растяжение задней части травмированного плеча. Удерживайте растяжку 30 секунд. Медленно вернитесь в исходное положение.
  

Как мне тренироваться с отягощением?

Ваш лечащий врач скажет вам, с каким весом нужно тренироваться.

• Внутреннее вращение плеча: Сядьте в кресло.Положите скатанное полотенце между локтем и боком. Согните локоть до 90 °. Осторожно сожмите полотенце локтем, чтобы оно не выпало. Держите гирю большим пальцем вверх. Медленно перемещайте вес через грудь. Остановитесь, когда ваша рука достигнет противоположной руки. Удерживайте это положение столько секунд, сколько указано. Медленно вернитесь в исходное положение.
• Внешнее вращение плеча: Лягте на бок так, чтобы травмированное плечо было направлено вверх. Согните локоть на 90 °.Положите скатанное полотенце между локтем и боком. Держите гирю в руке. Осторожно сожмите полотенце локтем, чтобы оно не выпало. Медленно поверните руку наружу, но держите локоть согнутым. Остановитесь, когда почувствуете растяжение. Удерживайте это положение в течение 30 секунд или как указано. Медленно вернитесь в исходное положение.

Как мне тренироваться с лентой для упражнений?

• Внутреннее вращение плеча: Привяжите один конец ленты для упражнений к тяжелому надежному предмету.Сядьте на стул. Положите скатанное полотенце между локтем и боком. Согните локоть до 90 °. Осторожно сожмите полотенце локтем, чтобы оно не выпало. Медленно натяните ремешок на грудь. Остановитесь, когда ваша рука достигнет противоположной руки. Удерживайте это положение столько секунд, сколько указано. Медленно вернитесь в исходное положение.
• Наружное вращение плеча: Удерживайте один конец ленты для упражнений на стороне, которая не травмирована. Положите скатанное полотенце между локтем и боком.Согните локоть на 90 °. Сожмите полотенце локтем. Возьмитесь за конец резинки и медленно поверните руку наружу, но держите локоть согнутым. Остановитесь, когда почувствуете растяжение. Удерживайте это положение в течение 30 секунд или как указано. Медленно вернитесь в исходное положение.

Когда мне следует связаться с поставщиком медицинских услуг?

• У вас острая или усиливающаяся боль при физической нагрузке или в покое.
• У вас есть вопросы или опасения по поводу упражнений для плеч.

Соглашение об уходе

У вас есть право помочь спланировать свое лечение.Узнайте о своем состоянии здоровья и о том, как его можно лечить. Обсудите варианты лечения со своими поставщиками медицинских услуг, чтобы решить, какое лечение вы хотите получать. Вы всегда имеете право отказаться от лечения. Вышеуказанная информация носит исключительно учебный характер. Он не предназначен для использования в качестве медицинского совета по поводу индивидуальных состояний или лечения. Поговорите со своим врачом, медсестрой или фармацевтом перед тем, как следовать любому лечебному режиму, чтобы узнать, безопасно ли оно для вас и эффективно.

© Copyright IBM Corporation 2021 Информация предназначена только для использования Конечным пользователем и не может быть продана, распространена или иным образом использована в коммерческих целях.Все иллюстрации и изображения, включенные в CareNotes®, являются собственностью A.D.A.M., Inc. или IBM Watson Health

, охраняемой авторским правом.

Узнайте больше об упражнениях для внутреннего и внешнего вращения плеча

IBM Watson Micromedex

Дополнительная информация

Всегда консультируйтесь со своим врачом, чтобы убедиться, что информация, отображаемая на этой странице, применима к вашим личным обстоятельствам.

Заявление об отказе от ответственности за медицинское обслуживание

Понимание и улучшение диапазона движений плеча

Плечевой сустав — наименее стабильный сустав в вашем теле.Многие люди сидят за своими столами весь день, и их мышцы бедер и плеч задействованы ограниченно. Одной из основных причин боли в спине и шее является напряжение мышц, возникающее из-за отсутствия физических упражнений при малоподвижном образе жизни.

Большинство людей склонны сосредотачиваться на наращивании груди и бицепсов и пренебрегают укреплением спины. Ограниченный диапазон движений плеч затрудняет эффективный кросс или хук.

Чтобы преобразовать всю мышцу для улучшения баланса мышц и стабильности суставов, вы должны проработать ее в полном диапазоне движений. Выполнение упражнений для плеч, предназначенных для укрепления мышц, а также для улучшения диапазона движений плеч, снизит нагрузку на сустав, что сделает его менее восприимчивым к воспалениям суставов, таким как тендинит и бурсит. Короче говоря, улучшение вашего пассивного диапазона движений уменьшит скованность, болезненность и потребность в противовоспалительных препаратах.

Давайте посмотрим, как можно использовать упражнения на диапазон движений, чтобы улучшить диапазон движений плеч.

Физиология плеча

Прежде чем вы начнете включать упражнения на диапазон движений в свой тренировочный режим, может быть полезно понять, как работает ваше плечо.Ваше плечо — сложный сустав, состоящий из различных мышц. Вероятно, вы слышали или испытывали разрывы вращающей манжеты плеча, которые часто встречаются у спортсменов в различных видах спорта. Ваша вращательная манжета состоит из надостной, подостной, подлопаточной и малой круглой мышц. Работая с плечевым суставом плеча, сухожилия вращающей манжеты соединяют мышцы плеча с плечевой костью.

Эти мышцы, суставы и кости работают вместе во время двигательных упражнений для внутреннего вращения, внешнего вращения, приведения и отведения.По сути, покрывает все основания вашего плечевого ремня. К распространенным травмам плеча относятся:

• Адгезивный капсулит, также известный как «замороженное плечо» — когда у вас адгезивный капсулит, у вас развиваются боль в плече и воспаление, из-за которых вы можете принимать противовоспалительные препараты. По мере прогрессирования адгезивного капсулита диапазон движений вашего плеча будет значительно уменьшаться, и движение будет затруднено (отсюда и название «замороженное плечо»).
• Синдром акромиального удара, также известный как «удар плеча» — акромиальный удар возникает, когда ваш акромион ( край лопатки) ударяет или давит на вращающую манжету во время внешнего вращения или когда вы поднимаете руку.Обычно это происходит при воспалении из-за разрыва вращательной манжеты плеча или других травм плеча.
• Разрывы вращательной манжеты — разрывы вращательной манжеты столь же неприятны, как и звучат. Это происходит, когда одна из мышц вокруг плечевой кости повреждается. Это часто случается во время занятий спортом или из-за чрезмерного использования и повторяющихся движений.
• Тендинит — тендинит возникает при воспалении или повреждении одного из сухожилий вращательной манжеты плеча.
• Burisits — в вашем плече у вас есть субакромиальная сумка или мешок с жидкостью, который должен служить подушкой между вашей вращательной манжетой, плечевым суставом и плечевой костью.Когда он воспаляется, вы испытываете боль и давление в плече — два основных симптома бурсита.

Все эти проблемы вызывают боль в плече и могут быть компенсированы улучшением диапазона пассивных движений.

Тестирование диапазона движений плеча

Перед тем, как начать работать над улучшением диапазона движений плеча, выполните следующий тест, чтобы определить диапазон движений вашего плеча и ограничения, с которыми вы столкнетесь при внутреннем вращении и внешнем вращении.

Вы можете встать прямо, прислонившись спиной к стене, или лечь спиной на пол. Позвоночник, пресс и таз должны оставаться в нейтральном положении. Не выгибайте спину.

Выдохните и поднимите руки над головой, стараясь при этом подвести руки к ушам. В идеале вы должны иметь возможность сгибать плечевой сустав на 180 градусов, чтобы безопасно прижимать руки к стене или полу, не выгибая поясницу.В положении стоя вы должны иметь возможность отвести поднятые руки назад настолько, чтобы человек, стоящий рядом с вами, мог видеть ваши глаза и уши.

Если у вас ограничена подвижность плеча или вы испытываете боль в плече при выполнении этих упражнений, немедленно обратитесь к физиотерапевту.

Согните свой максимальный диапазон движения

Правильная форма важна при выполнении любого типа упражнений. Чтобы увеличить диапазон движений плеч, перемещайте части тела настолько далеко, насколько позволяют суставы.Например, при нанесении удара держите локти близко к телу. Это поможет вам использовать вращение и вес вашего тела для усиления удара, а не оказывать давление на плечевой сустав.

Постоянное дополнительное давление на плечо ограничивает диапазон движений. Это не только сопряжено с риском получения травмы, но и сводит к минимуму пользу от упражнения, поскольку вы не можете сгибаться на максимальный диапазон движений. Работа с тренером Gloveworx может помочь вам обеспечить правильную форму упражнений.

Повышение подвижности плеча

Гибкость — важнейший элемент стабильности сустава. Независимо от того, испытываете ли вы в настоящее время проблемы с плечом или нет, вам следует выполнять следующие упражнения, чтобы укрепить плечи и улучшить диапазон их движений. Эти упражнения не только улучшают симптомы поражения плеча, но и помогают предотвратить травмы в будущем.

Перед тем, как приступить к этим упражнениям на гибкость, сделайте десятиминутную разминку с легким кардио.Никогда не следует растягивать холодные мышцы. Вы также можете выполнять эти упражнения на растяжку после силовых тренировок. Ниже тренер Рубен демонстрирует несколько полезных упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы улучшить свой ROM.

Это легкое, но эффективное упражнение на растяжку, улучшающее диапазон движений плеч.

Встаньте прямо, спиной к стене. Наклонитесь назад, пока ваша спина не будет прижата к стене. Поднимите руки прямо над головой; ваши руки должны касаться стены.Теперь медленно опускайте руки вниз, пока они не будут согнуты под углом 90 градусов. Продолжайте скользить ими по стене, пока кончики пальцев не окажутся на уровне глаз. Теперь снова поднимите руки вверх до выпрямления. Сделайте 3 подхода по 10 повторений этого движения.

Вытяните руки прямо по бокам и сделайте ими круги. Поверните вперед 10 раз, а затем измените направление, чтобы повернуть их назад. Начните с маленьких кругов и постепенно увеличивайте круг, пока не научитесь делать круги руками ветряка.Вы можете увеличивать размер кругов и скорость вращения по мере улучшения диапазона движений вашего плеча.

3. Задняя растяжка плеча

Встаньте прямо и скрестите правую руку через тело. Возьмитесь за правый локоть левой рукой и медленно прижмите его к левому плечу, пока не почувствуете легкое растяжение. Задержитесь 10 секунд. Теперь повторите с левой рукой через туловище.

Вы можете выполнять это упражнение на плечи в классической позе коровьего лица или просто вставая.Эта небольшая модификация классической позы йоги снимает мышечное напряжение с плеч, шеи и спины.

Возьмите полотенце в правую руку и приведите правую руку в нужное положение, удерживая ее за спиной над плечами. Теперь заведите левую руку за спину и согните руку вверх ладонями наружу. Возьмите полотенце, свисающее с правой руки, левой рукой. Когда ваш диапазон движений улучшится, вы можете убрать полотенце и попытаться заложить пальцы обеих рук за спину.Теперь повторите те же движения, положив левую руку на плечо и обхватив ее снизу правой рукой. Удерживайте каждую растяжку 5-10 секунд.

Это очень простое, но эффективное упражнение для плеч.

Сядьте или встаньте прямо. Не наклоняйтесь вперед. Поднимите плечи к ушам, а затем вернитесь назад плавными круговыми движениями вперед. Повторите это движение 10 раз, а затем поверните плечи в обратном направлении круговым движением в обратном направлении. Сделайте это движение также 10 раз.

Чтобы укрепить плечи и верхнюю часть спины, вы можете выполнять это упражнение, держа гантели обеими руками. Держите локти слегка согнутыми и расслабленными. Поверните плечи по 10 раз в каждую сторону, а затем отдохните 30 секунд. Сделайте минимум три подхода. Вы можете увеличивать вес по мере того, как ваши плечи станут сильнее.

Не забудьте делать эти упражнения на растяжку после занятий боксом с Gloveworx. Травмы плеча и боли распространены среди боксеров и тяжелоатлетов. Когда вы выполняете такие упражнения, как подтягивания и приседания со штангой, не укрепив предварительно плечо и не улучшив диапазон движений плеча, вы рискуете повредить мышцы плеча.Для безопасного и эффективного выполнения этих упражнений плечевые суставы плеч должны иметь возможность легко перемещаться во всем предполагаемом диапазоне движений.

Бокс или силовые тренировки могут показаться легкими, но для достижения наилучших результатов важна правильная техника. Запланируйте сеанс в Gloveworx. На целенаправленной и энергичной тренировке вы и выбранный вами тренер можете создать индивидуальную программу, которая поможет вам развить силу, скорость, мощь и ловкость. Ваш тренер проведет вас через широкий спектр целевых режимов, сохраняя вашу концентрацию и мотивацию в достижении ваших целей в фитнесе, чтобы вы могли стать неудержимым.

Упражнения на внешнее вращение: пуленепробиваемая защита плеч с помощью этих двух советов

ВАЖНОСТЬ УПРАЖНЕНИЙ НА ВРАЩАЮЩЕЙ МАНЖЕТЕ

Упражнения с вращательной манжетой плеча — очень интересная тема. Мы все можем согласиться с важностью укрепления мышц вращающей манжеты (которыми являются надостной, подостной, малой круглой и подлопаточной мышцами — простой акроним состоит в том, что они пишут СИДЕНЬЯ). Однако метод, с помощью которого люди предпочитают их укреплять, или я должен сказать, что теория может немного отличаться.От использования TheraBand с изолированными двигательными упражнениями до функциональных схем, затрагивающих все тело и мышечную систему.

Одни кричат, что другие неправы, а другие клянутся, что их путь лучший. Неужели все правы? Я думаю, что мы часто (со многими вещами в жизни) стараемся изо всех сил, просто ведя неправильный разговор. Я рассмотрю две разные теории, упомянутые выше, и поделюсь своими мыслями с некоторыми советами по оптимизации обоих вариантов, оставив вам, читателю, четкое понимание плюсов и минусов обоих. В моей программе мобильности и реабилитации плечевого сустава и вращательной манжеты я сосредотачиваюсь на обоих и объясняю важность каждого из них. Обучение естественным движениям тела имеет решающее значение, но, как я объясняю в блоге, спортсмен или клиент должны быть готовы к этому этапу.

ИЗОЛИРОВАННАЯ ТЕОРИЯ НА ОСНОВЕ МЫШЦ

Это идея о том, что мы должны использовать такие вещи, как TheraBand (или другие эластичные ленты) для упражнений с вращающей манжетой, таких как внешнее / внутреннее вращение, и легкие веса для таких упражнений, как «Пустая банка» (см. Видео ниже о пустой банке. упражнения из моей программы плеча и вращательной манжеты)

ЗА И СОВЕТЫ: ​​

Если мы страдаем от боли в плече, помогут упражнения с вращающей манжетой. На видео ниже вы заметите, что я сосредотачиваюсь как на внешнем вращении ниже 90 градусов, так и «выше» 90 градусов (вверху на самом деле 90 градусов). Один ОГРОМНЫЙ совет здесь — сосредоточиться на обоих упражнениях и узнать, какие один виноват в твоей боли. Люди, которые борются с движениями над головой, например, бросают спортсменов или мам и пап из повседневной деятельности, могут больше бороться с версией под углом 90 градусов. Теннисисты, испытывающие боль при ударе справа или слева, могут заметить, что другое упражнение труднее.

Эти упражнения также являются фантастическим подходом к обучению новому движению. От детей до взрослых мы видим все больше и больше проблем, связанных с неспособностью активировать определенные мышцы или группы мышц. Наша нервная система умна и иногда хочет сокращать работу — например, задействовать более крупные группы мышц и забыть о более мелких (например, вращающей манжете). Это приводит к ослаблению устойчивости плеча и увеличивает «лишнюю» нагрузку. движение плечевой кости (кости руки) в ямке (плечевом суставе.Теперь представьте, что вы поднимаете руку над головой и думаете о травме, которую мы все знаем как «синдром соударения». Если кость руки слишком сильно смещается в суставе, вы можете представить себе это «зажимающее» движение.

То же самое можно сказать и с упражнением с пустой банкой. Это фокусируется на мышце, называемой надостной мышью (см. Рис. Надостной мышцы ниже). Вы можете видеть, как ее можно легко ущипнуть с помощью движения руки над головой, если в тексте слишком много перевода (причудливое слово для обозначения движения). плечевой сустав.

В общем, я фанат упражнений, которые изолируют мышцы. Однако ОНИ ДОЛЖНЫ БЫТЬ ВЫПОЛНЕНЫ ПРАВИЛЬНО. Я объясню ниже.

Минусы:

Все больше и больше исследований показывают, что лучшие упражнения для вращательной манжеты плеча — это те, которые сосредоточены на движениях, которые понимает наша нервная система и мышечная система. Если вы смотрели видео «Пустая банка», то заметите, что это не обычный образец движения, через которое проходит наше плечо (аналогично тренажеру для разгибания ног и шагу на ящик вверх.Одно является естественным движением, а другое — полностью созданным человеком.) Я расскажу подробнее, когда буду обсуждать следующий вариант упражнений с вращающей манжетой, но важно понимать, что эта теория не делает эти упражнения бессмысленными. Выполнение этих упражнений для обучения активации лопаток, различных мышц вращающей манжеты или для увеличения разминки для спортсмена — это нормально и хорошая идея. Мне также нравится использовать их, чтобы научить молодых спортсменов дисциплине.

Это становится обязанностью, которую они должны помнить, а также показывать им важность своего тела.В «Physioland» есть два основных типа реабилитационных упражнений — с открытой цепью и с закрытой цепью. Упражнения с вращающей манжетой с открытой цепью (такие как упражнения с вращающей манжетой TheraBand) являются более основными движениями и важны для новичков (или сразу после травмы), в то время как упражнения с вращающей манжетой с замкнутой цепью (например, стойка на руках) являются более продвинутой версией и для более поздних этапов реабилитации. Упражнения с замкнутой цепью больше нацелены на то, чтобы вернуть спортсмена или человека к функциональным образцам и улучшить их движения и силу, чтобы предотвратить дальнейшие травмы.Мы часто по-прежнему используем упражнения с открытой цепью, когда спортсмен или человек полностью находится в стадии замкнутой цепи. Так почему бы не сделать то же самое здесь?

УПРАЖНЕНИЯ НА ОСНОВЕ ФУНКЦИОНАЛЬНЫХ ДВИЖЕНИЙ:

Это такие упражнения, как «Медвежье ползание», «Дюймовые черви», «Прогулки с крабами» и «Стойки на руках», в которых основное внимание уделяется движению всего тела с идеей, что это активирует и тренирует нервную систему, чтобы задействовать все мышцы устойчивости (а не только вращающую манжету), когда это необходимо.

ЗА И СОВЕТЫ: ​​

Во-первых, я скажу честно и признаю, что это моя вера и любимый способ тренировки спортсмена или клиента.Тем не менее, человек должен быть готов к этой стадии, в противном случае возникнут другие травмы / боли и боли. Прекрасный пример — стойка на руках. В видео ниже я говорю о важности этого упражнения и подчеркиваю важность положения запястья. Когда это делается неправильно или выполняется слишком рано в чьем-то реабилитационном протоколе, нередко можно увидеть усиление боли в запястье или даже более серьезную травму запястья.

Я присоединяюсь к мысли, что наше тело — самый умный механизм из существующих.Таким образом, обучая его движениям, таким как стойка на руках, он научится задействовать более мелкие мышцы. Наша нервная система поймет, что ей нужны дельтовидные мышцы, ягодицы и грудь, чтобы создать силу, необходимую для удержания и сохранения этого положения. Нервная система также поймет, что без активации ВСЕХ СТАБИЛИЗИРУЮЩИХ МЫШЦ, а не только вращательной манжеты — это упражнение невозможно.

Упражнения, основанные на функциональных движениях, являются не только отличным вариантом для различных упражнений на внешнее вращение, но и помогают найти все слабые стабилизаторы по всему телу.Дополнительным преимуществом является то, что они не только становятся сильнее, но и нервная система теперь закладывает новые миелиновые пути (которые имеют решающее значение для обучения) и запоминает последовательность импульсов / активации мышц, необходимых для того, чтобы вы стали лучше и лучше. более эффективный человек. От выигрыша последнего очка в Уимблдоне до того, как забрать ребенка, вы будете делать это лучше и эффективнее благодаря новым нервным путям.

Минусы:

Простые, это более сложные движения, и это означает, что человеку нужна определенная эффективность движений или масштабная версия, которая соответствует его или ее уровню навыков / силы, И ЕЩЕ БОЛЕЕ ВАЖНО, они должны оставаться сосредоточенными все время, потому что техника важна.Это не должно никого отпугивать, но должно напоминать взрослым о необходимости сосредоточиться на своих движениях и технике, а тренерам — напоминать детям или спортсменам о важности этого.

ВЫВОД:

Обе теории по-своему верны, нам нужно понимать, когда реализация одной лучше, чем другой. Мы также должны понимать, что можно использовать и то, и другое, и процент каждого из них зависит от нашего спортсмена / клиента или цели. Если вы хотите использовать программу TheraBand / изолированное движение, это нормально.Постарайтесь сделать его как можно более функциональным (как я сложил вместе 90 градусов ниже и выше 90 градусов в одном наборе упражнений с вращающей манжетой). Если вы сосредоточены на упражнениях, основанных на функциональных движениях, помните, что техника имеет решающее значение, и это очень важно. Хорошо, чтобы по-прежнему использовать упражнения с открытой цепью между ними. Пожалуйста, ознакомьтесь с моей программой реабилитации и подвижности плечевого сустава и вращательной манжеты, если вы страдаете от боли в плече или травмы вращательной манжеты

Как выполнять упражнение с вращением плеча вращающей манжетой

Вращение плеча — одно из лучших упражнений для вращающей манжеты плеча, независимо от того, пытаетесь ли вы разогреть и активировать мышцы плеча перед большими подъемами или проводите день полной тренировки подвижности.

Это потому, что вращение плеча помогает мягко раскрыть напряженные мышцы плеча и активировать мышцы вращающей манжеты, увеличить кровоток в суставе и улучшить подвижность плеча, что снижает риск множества различных травм плеча и даже спины.

СВЯЗАННЫЙ: Тренировка плеч для женщин

Всегда всегда выполняйте упражнения на активацию плеч и подвижность перед приседаниями, жимами над головой, отжиманиями, тягами и подтягиваниями, чтобы помочь вам получить доступ к своей самой безопасной и эффективной форме.(Упражнения на стенке — еще один отличный вариант мобильности.)

Научитесь делать вращение плечами

При выполнении любых упражнений, особенно упражнений с вращающей манжетой, таких как вращение плеча, важно убедиться, что движение исходит от сустава, который вы действительно хотите проработать. Очевидно, здесь имеются в виду плечи, верно? Что ж, когда плечи лишены подвижности, тело естественным образом склоняется к тому, чтобы восполнить слабину за счет чрезмерного перемещения другого сустава — обычно нижней части спины или поясничного отдела позвоночника.

Вот почему при выполнении упражнения с вращательной манжетой плеча очень важно всегда поддерживать высокий, нейтральный позвоночник и двигаться в упражнении только настолько, насколько вы можете в этом положении туловища. Если вам приходится прогибать поясницу, чтобы заставить двигаться резинка, дюбель или метлу, вы не работаете с плечами! Вы работаете и, возможно, у вас болит нижняя часть спины.

СВЯЗАННЫЕ: 5 модификаций упражнений при боли в плече

Понял? Хорошо.Хорошо, теперь вот как сделать вращение плечами.

Встаньте прямо, напрягите ядро ​​и держите оба конца эспандера (вы также можете использовать дюбель или метлу) перед собой, держа локти прямо. Это ваша исходная позиция.

Отсюда, держа руки прямыми, а спину плоской, поднимите ленту перед собой и над головой, затем опустите ее обратно к ягодицам, насколько это удобно для вас, сохраняя это положение кора.

Если вы изо всех сил пытаетесь дотянуться руками до конца без боли в плечах, попробуйте увеличить пространство между руками, что приведет к тому, что плечи будут в положении, в котором будет легче получить доступ к более широкому диапазону движений.

Теперь, когда вы научились вращать плечами, ознакомьтесь с дополнительными видео-уроками по упражнениям, в том числе с другими упражнениями с вращающей манжетой, такими как упражнения со скольжением по стене.

K. Aleisha Fetters, CSCS, является ведущим фитнес-экспертом и сертифицированным специалистом по силовой и физической подготовке, тренирует людей по всему миру в качестве онлайн-персонального тренера для мужчин и женщин. Она участвует в ведущих журналах и публикациях, включая SELF, Women’s Health, Men’s Health, Men’s Journal, US News & World Report и другие.Ее книги включают «Дайте себе БОЛЬШЕ» и «Фитнес-хаки для более чем 50 человек».