Программа тренировок после 40 лет для мужчин: Тренировки мужчин после 40 лет — akvaufa5.ru

Как тренироваться мужчинам после 40 лет? Программа тренировок для 40 летних мужчин

Привет дорогие друзья. Речь в данной статье пойдет о
тренировках мужчин старшей возрастной группы, мы ответим на вопросы как
тренироваться тем, кому за 40 и больше лет. Расскажем об особенностях силовых тренировок
мужчин в зрелом возрасте. Акцент поставлен на начинающих и новичках, которые
делают первые шаги в возрасте 40+.

Существует ряд особенностей, которые отличают
организм сорокалетнего мужика от восемнадцатилетнего паренька, их необходимо
учитывать. Серьезные изменения гормональная система ощущает в этот период
времени, который принято называть «кризисом среднего возраста»

Какими должны быть тренировки после 40 лет?

Характерной особенностью и чертой данного возраста
является снижение выработки мужских гормонов – гормона роста и тестостерона. Такие
процессы влекут за собой и ряд других последствий – обостряются болезни, падает
половое влечение от чего качество жизни, и получаемое удовольствие от нее
снижается.

Если анализировать возрастной фактор в плоскости
тренировок и влияния на их эффективность – это замедленный метаболизм, снижение
выносливости, ухудшения циркуляции крови по телу, использованные временем
связки и суставы. Это были самые главные препятствия и набор характеристик,
которые будут тормозить нормальный процесс тренировок 40-летнего мужчины.

Мы попытаемся подробно и предметно рассказать, как
обойти все сложности указанные выше при тренировках в 40-летнем возрасте и
минимизировать их влияние на ваш организм, ведь тем, кто отчетливо решил стать
на путь здорового образа жизни нет ничего непосильного, невозможного.

На этапе 0 — 1.5 месяца — Улучшаем кровообращение

Запомните, самая первая задача, которую необходимо
себе поставить на ранних этапах тренировок, с первого дня в зале – это
улучшения циркуляции крови в организме. Что следует делать? Первые тренировки
должны быть объемными, задействующие пампинг. То есть, количество повторений в
подходах должно быть в пределах 15-20, но с небольшим весом. Отдых между сетами
так же старайтесь делать минимальным.

Главная цель – максимально запустить кровообращение
в организме. Нет цели, акцентировать внимание на количестве подходов в каком-то
отдельном упражнении. Необходимо исходить от общей цифры сетов за тренировку,
это 18-20 подходов. К примеру, 5 упражнений по 4 подхода – это и есть 20 подходов
за тренировку. Работать в отказ не имеет смысла, работать с большими весами
тоже, это все на второй план, даже на третий.

После 1.5 месяца увеличиваем веса

После истечения «испытательного срока» для организма
можно начинать постепенно увеличивать рабочий вес. Ваш организм немного
освоится и привыкнет к физическим нагрузкам, заработает сердце, вся кровеносная
система. В этот период вес отягощения в упражнениях должен колебаться в 55-70 %
от одноповторного максимума.

Если вы можете пожать в жиме лежа сотку на раз, то
рабочий вес для вас 55-70 кг. Следовательно,
количество повторений в сетах уменьшается с 15-20 до 8-12 раз. Общее число
подходов за тренировку не меняется. По возможности не пренебрегать отдыхом
между упражнениями и повторами, старайтесь отдыхать как можно меньше времени,
чтобы не терять в интенсивности. Это делается с целью попадания во временной
период тренировок 50-60 минут. Длинные тренировки чреваты выработкой стрессовых
гормонов, что неблагоприятно влияют на тренировочный процесс.

Читайте: Программа тренировок на массу

Не следует уделять особое внимание силовому тренингу
и показателям, это не в приоритете, не нужно жать на раз, использовать близкие
к максимальному веса снаряда. Исключение – если у вас за это время не
наметилось никаких дополнительных проблем со связками, с давлением и сердцем,
чувствуете себя здорово, тогда возможны отклонения. Однако все в разумных
приделах и под контролем товарища или тренера.

Когда здоровье в порядке, то силовому тренингу стоит
уделить пару недель за 3 месяца, не больше. Рабочий вес составляет 80-85% от
одноразового повтора. Уменьшается количество повторений в подходах до 5-8, но
при этом увеличивается отдых между сетами 1-3 мин. Весь объем подходов за
тренировку уменьшается с 15-20 до 12-16.

Не работайте с субмаксимальными весами, кода повторов
в упражнении 1-3 раза. Риск получить травму большой. А в возрасте 40 и больше лет они заживают очень
долго, можно выбыть с тренировочного процесса не на 1 месяц.

Какие упражнения делать после 40 лет?

Если вкратце, то вам подойдет большинство
упражнений, которыми пользуются спортсмены в зале. Акцент можно сделать на
увеличении количества упражнений при работе с тренажерами. Такой подход
актуален. Можно поделить пополам: 50 % упражнений делать со свободным весом,
остальные 50% отдать тренажерам.

Тренажерами мужчинам за 40 лет можно заменить
максимально травмоопасные упражнения, такие как приседания, становая тяга, жим
штанги стоя. Вышеуказанные упражнения выполнять сложно и с технической точки
зрения, а так же с точки зрения подготовки самых мышц, суставов и связок к
работе. Тех частей тела, которых у мужчины до 40 лет, что тяжелого в руки до
этого времени не брал, очень слабые. Большой риск получения травмы, вам этого
не надо.

Кардионагрузки

В тренировках после 40 лет необходимо включать
кардионагрузки различных видов. Это хорошая стимуляция и тренировка
сердечнососудистой системе. На первое место ставьте низкоинтенсивные
кардиотренировки, но с большой длительностью. Это могут быть пешие прогулки
средним темпом. Среди интенсивных кардионагрузок лучше пробовать интервальное
кардио с небольшой продолжительностью. Помните так же о связках и суставах. Перед
началом тренировки – обязательная растяжка, разминка, в конце – заминка. Если
позволяет время и возможность, запишитесь на пилатес.

Восстановление после тренировок у мужчин после 40 лет

Восстановительные процессы после 40 у мужиков
снижаются, это надо признать. Причиной тому – слабая выработка полового гормона
тестостерона. Не так сильно поддается давлению центральная нервная система, что
это значит? Когда мы работаем в зале, нагрузку получают те только мышцы, но и
нервная система, которая с возрастом требует больше времени на
восстановительные процессы.

Еще по теме: Программа тренировок для новичков в зале

Для начала тренировок 2-3 занятия на неделю мужчине
после 40 лет вполне достаточно. Все остальное время будет уходить на
восстановления. На пике своей формы и потренировавшись некоторое время,
организм приспособится, а вы почувствуете в себе силы идти дальше, тренируйтесь
4 раза на неделю, но не больше. В таком возрасте нервная система расшатана,
поэтому берегите ее. Избегайте всяких стрессов и конфликтных ситуаций, что
поспособствует восстановлению.

Программа тренировок после 40 лет для мужчин

Понедельник

Классический
присед или машина Смита — 3 сета по 8-12 повторов

Разгибание
ног в тренажере – 2 сета по 15 повторов

Подъемы
на носки – 2 сета по 15 повторов

Жим
лежа – 3 сета по 12 повторов

Вертикальная
тяга к груди в тренажере – 3 сета по 12 повторов

Жим
гантелей на плечи в сидячем положении – 3 сета по 12 повторов

Сгибания
рук со штангой – 3 сета по 12 повторов

Среда

Приседания
со штангой перед собой – 5 сетов по 20 повторов

Подъемы,
сидя на носки – 2 сета по 12 повторов

Жим
гантелей лежа на наклонной скамье – 3 сета по 8-12 повторов

Разводка
гантелей в стороны – 3 сета по 8-12 повторов

Отжимания
на брусьях – 3 сета по 8-12 повторов

Сгибания
на скамье Скотта 2 сета по 8 -12 повторов

Пятница

Приседания
со штангой – 3 сета по 8-12 повторов

Разгибание
ног в тренажере – 2 сета по 8-12 повторов

Подъемы
на носки стоя -2 сета по 15 повторов

Тяга
гантелей к поясу в наклоне – 3 сета по 8-12 раз

Французский
им – 3 сета по 8-12 повторов

Сгибание
стоя с гантелями – 3 сета по 8-12 повторов

Особенность тренировочного цикла и подхода к
занятиям в зале для мужчин после 40 лет, особенно новичков – это нагрузка за 1
тренировку всех групп мышц. По мере адаптации тела к такому тренингу, возможна
замена этой программы на тренировки по группам мышц. Данным комплексом можно
пользоваться 40 летним мужчинам на протяжении полугода, потом менять программу.

Надеемся, что материал был понятен и информативен, а
вы узнали много полезностей, которыми будете пользоваться при составлении
своего тренировочного цикла. Делитесь записью с друзьями в соцсетях, оставляйте
комментарии, нам важно ваше мнение. Оставайтесь с Форсменом и следите за
актуальной и полезной информацией.

Фитнес для мужчин после 40 лет | Зеленая крыша

Всем привет. Мне пока еще только 30, но пора задуматься как сохранить свое здоровье подольше, ведь как говорят наши великие умы в Думе, «качество жизни оказывается улучшается». Бред какой, когда бутылка пива стоит дешевле любого сока, не говоря про овощи и фрукты. Но все же перейду к поддержанию здоровья кому за 40.

После 38 лет мужчине необходимо уделять больше времени своему здоровью. Нужно правильно скорректировать рацион питания, вести активный образ жизни, заниматься подходящими для своего возраста видами спорта. Ведь с возрастом у мужчины замедляется скорость обмена веществ, снижается уровень тестостерона.

Возрастные изменения после 40 лет.

После 40 лет, организм подвергается некоторым изменениям в работе внутренних органов. Максимально эффективно мышцы, мозг и другие системы организма могут работать в 25-30 лет, после чего начинают проявляться разнообразные изменения, которые могут нести отрицательное влияние на работу организма в целом.

Среди возрастных изменений выделим:

Уменьшение мышечной массы, на 20-30%, и замедление нейромышечной проводимости. Это характеризуется атрофией малоактивных мышц и снижением скорости выполнения повседневных действий — ходьба, спуск и подъем по лестнице и прочее.

Уменьшение гибкости и эластичности мышц.

Повышение риска развития остеопороза на 20% у мужчин.

Ожирение.

Снижение силовых показателей.

Уменьшение почечной функции.

Постепенное снижение слуховых функций и зоркости.

Фитнес для мужчин после 40, должен являться частью полноценной жизни в этом возрасте. В противном случае вы рискуете получить большое количество заболеваний, связанных с нарушение метаболизма, гиподинамией, костной тканью, суставами, сердечно-сосудистой системой и эндокринными железами. Для нормализации тестостерона после 40 лет, правильнее всего заниматься фитнесом в тренажерном зале.

Дмитрий и Александр Яшанькины. Сын и отец. Оба в прекрасной форме

Для достижения максимальной отдачи и получить результаты от тренировок, необходимо придерживаться некоторых правил.

Подготавливаемся к фитнесу.

Примерная пошаговая инструкция для мужчины после 40:

Немаловажно рационально подойти к составлению программы тренировок, нужно определиться с целью тренировок. Например, можно включать упражнения для укрепления работы сердца и сосудов, органов дыхания, наращивания мускулатуры, увеличения амплитуды движения суставов, повышения эластичности мышц, для нормализации общего самочувствия.

Проводите аэробные тренировки как минимум по 30 минут по 3-4 тренировки в неделю. Заниматься следует с умеренной интенсивностью, без работы на пределе. Рекомендуется комбинировать сразу несколько видов аэробной нагрузки — бег, велосипед, ходьба, плавание. Вид нагрузки подбирайте, отталкиваясь от самочувствия.

Немаловажным является растяжка. Желательно заниматься растяжкой каждый день.

Лучше всего мужчине заниматься в тренажерном зале, так как там имеется все необходимое оборудование для качественной тренировки всех мышц. Разрешается тренироваться и с весом собственного тела — это подтягивания, отжимания от пола, скручивания, отжимания на брусьях.

Отдыхать между подходами необходимо 2-3 минуты, для восстановления сил. Движения должны быть медленными и умеренными.

Важно иногда менять тренировочную программу, добавлять, исключать или менять порядок выполнения упражнений. Чтобы мышцы не привыкли к нагрузке, и не перестали откликаться на нагрузку, рекомендуется менять программу каждые 2-3 месяца.

Рекомендуется комбинировать фитнес для мужчин, упражнения в спортзале со специализированной гимнастикой. Людям, хорошо адаптированным к нагрузкам, достаточно трудно увеличить интенсивность занятий.

Не забывайте о разминке перед тренировкой. Суставы, мышцы и сухожилия у мужчин после 40 лет требуют хорошего разогрева. Разминаемся примерно так: 5-7 минут беговой дорожки, затем можно выполнить скручивания, попрыгать со скакалкой и выполнить растяжку.

Организм взрослого человека требует большего времени на восстановление даже после тренировок с умеренной интенсивностью. К примеру отдыхайте не 1 день, а 2-3 дня, для полного восстановления. Быстрее восстановиться помогут витаминно-минеральные комплексы. Типа Леветон П, Леветон Форте, Элтон П, Элтон Форте.

И главное, спите достаточное количество времени. Молодые спортсмены могут работать, учиться, тренироваться и тусоваться практически без вреда для здоровья и роста мышц. Однако после 40 лет, фитнес для мужчин без полноценного сна будет казаться запредельно невероятным. Также необходимо следить за качеством сна. Нам с вами важна каждая мелочь — жесткость матраца, температура тела и в помещении во время сна, отсутствие стрессов, соблюдение режима, отсутствие заболеваний и т.д. Рекомендуется здоровый сон 8-9 часов, и засыпать желательно перед полуночью. Для полноценного сна рекомендуются успокоительные седативные препараты типа пустырника и валерианы.

Программа тренировок кому за 40.

Данная программа рассчитана на посещение тренажерного зала трижды в неделю, чередуя дни тренировок с днями отдыха.

Программа не предусматривает базовых упражнений, они могут причинить вред вашему здоровью. Здесь отсутствуют круговые тренировки и сложные суперсеты. Во избежании травм позвоночника используйте атлетический ремень.

День 1

1. Подтягивания. 3 подхода на максимум повторений.

Это одно из лучших упражнений , которое поддерживает в здоровой форме позвоночник. Если можете сделать 3 подхода по 10 повторений — отлично, если нет, увеличьте число подходов, а число повторов уменьшите.

2. Тяга штанги на опоре. 3 подхода по 10 повторений.

тяга на опоре

3. Далее суперсет:

Тяга верхнего блока вниз прямыми руками. 3 подхода по 12 повторений.

Тяга верхнего блока за голову. 3 подхода по 12 повторений.

4.Разведения гантелей на опоре. 3 подхода по 12 повторений

разведения на опоре

5. Шраги с гантелями. 3 подхода по 12 повторений.

6. Подъем гантелей на бицепс сидя. 3 подхода по 12 повторений.

День 2

1. Жим ногами в тренажере. 3 подхода по 10 повторений.

2. Разгибание ног в тренажере. 3 подхода по 15 повторений.

3. Сгибание ног лежа в тренажере. 3 подхода по 15 повторений.

4. Голень в тренажере сидя. 3 подхода на максимум.

5. Подъем гантелей стоя через стороны. 3 подхода по 8-12 повторений.

6. Тяга гантели в наклоне. 3 подхода по 12 повторений.

7. Жим штанги стоя. 3 подхода по 12 повторений.

День 3

1. Жим гантелей лежа на наклонной скамье. 3 подхода по 10.

2. Сведения рук в тренажере. 4 подхода по 12.

3. Разгибание гантели из за головы. 3 подхода по 12.

4. Суперсет:

Разгибание рук на блоке стоя. 3 подхода по 12-15.

Отжимания с узкой постановкой рук. 3 подхода на максимум.

В конце тренировки выполняйте растяжку задействованных мышечных групп.

Если статья вам понравилась, ставьте лайки и подписывайтесь на наш канал! Всем спасибо!

Как правильно заниматься спортом после 40 лет | Бестбодиблог

Как сохранить здоровье и замедлить старость

Все-таки социальные сети – это страшная вещь. Как только Instagram заполонили фото седовласых красавцев с мускулистым торсом, в моем тренажерном зале резко увеличилось количество взрослых посетителей. И я считаю, это прекрасно. Стареть никому не нравится. Занятия с отягощениями может и не могут обратить вспять этот неприятный процесс, но замедлить процесс старения им вполне под силу. Главное, знать, как это делать правильно.

Для меня всегда примером бодибилдера, добившегося успеха после 40 лет, был невероятный Альберт Беклес, занявшийся активным наращиванием мышечной массы, уйдя в отставку после 20 лет военной службы. Он впервые принял участие в соревнованиях, когда ему исполнился 41 год, и выступал на различных турнирах вплоть до своего 62-летия. Но это был единичный случай, не укладывающийся в общий стереотип, что заниматься в тренажерном зале можно лишь в молодости. Дескать, освободи штангу, дедуля.

Альберт Беклес

Но все меняется. Первыми ласточками, нарушившими доминирование молодых самцов в тренажерном зале стали девушки, мечтающие о стройной фигуре и накачанной попе, а вслед за ними потянулись и более зрелые мужчины и женщины, категорически не желающие стареть.
Условно, я своих зрелых коллег делю на две категории. Первая, крайне небольшая – это совершенные новички, впервые пришедшие в тренажерный зал. А вторая, намного более многочисленная группа – это люди, имевшие в прошлом какой-то спортивный опыт и решившие бороться с надвигающейся старостью самым естественным образом – физическими нагрузками.
Но, к сожалению, правильно не тренируются ни те, ни другие. На мой взгляд, тренировки в тренажерном зале станут приносить большую пользу людям в зрелом возрасте, если понять, что же происходит с нашим организмом после 40 лет:

Замедляется обмен веществ

Мы вроде бы и едим, как раньше, и рацион почти не меняется, но понемногу прибавляем в весе год за годом. Проблема в том, что потребность в углеводах в нашем рационе постепенно снижается. Нам уже не нужно столько энергии, сколько в юном возрасте. Мы меньше двигаемся, но едим по привычке каждый год одни и те же порции. И организму не остается ничего другого, как складировать ненужные калории в виде жировых отложений.

Изменяется гормональный фон

И у женщин, но особенно у мужчин. Уже начиная с 35 лет, уровень тестостерона начинает каждый год неуклонно понижаться. После 40 лет у мужчины гормональный фон ежегодно падает на 2-4 %. Это вызывает уменьшение мышечной массыи увеличение жировой прослойки, соответственно. Помимо падения жизненного тонуса, это служит причиной возникновения сердечных заболеваний, гипертонии и проблем с опорно-двигательной системой.

Уменьшается количества воды в организме

К 50-летнему юбилею содержание воды в организме, ниже, чем в 30-летнем возрасте на 15-17%. Это, в свою очередь, вызывает снижение содержания в организме минеральных веществ: калия, кальция, магния. Из-за недостатка жидкости и микроэлементов, суставы, связки, сухожилия, начинают хуже работать.

Эти три кита, на которых стоит старость. Если мы хотим процесс старения замедлить, то должны найти решение для каждой из этих проблем.

Решить вопрос с пополнением количества воды в организме большинству удается довольно успешно. Но первые две проблемы зрелые посетители тренажерного зала пытаются решать, либо слепо копируя тренировки звезд бодибилдинга, либо вспоминая свое спортивное прошлое. На мой взгляд, в возрасте после 40 лет, максимальный эффект от тренировок в тренажерном зале можно получить, если соблюдать несколько правил:

1. Правильно расставлять акценты
Каким бы спортивным прошлым мы не обладали, и насколько амбициозными не были, но набрать большую мышечную массу и стать профессиональным бодибилдером у нас вряд ли получится. Приходя в спортивный клуб нужно быть с собой предельно честным.

Мы пришли в тренажерный зал за здоровьем

Пускай юные посетители тренажерного зала изо всех сил пытаются накачать бицепс в 50 см, у нас другие приоритеты: мы пришли за здоровьем. Занятия спортом обязательно отразятся на нашей внешности, вызывая трепетный интерес у прекрасных женщин, но… Основные усилия должны быть направленны на уменьшение жировых отложений, улучшение работы сердца и опорно-двигательной системы.

2.Тщательно разминаться
В моём первом тренажерном зале весел плакат, написанный в бравурных традициях советского агитпропа: «Лучше разминка без тренировки, чем тренировка без разминки!» Но, к сожалению, всю гениальность этой фразы я начал понимать далеко не сразу. И мне очень жаль, что таких плакатов не встретишь в современном фитнес-клубе.
Большинство людей, приходящих в тренажёрный зал, не за мышечной массой, а именно за здоровьем, успешные, состоявшиеся в жизни мужчины и женщины. Их телефон всегда под рукой, они постоянно спешат и часто жертвуют разминкой в угоду тренингу с отягощениями. Ибо, какой смысл срываться с работы, тратить время и ехать через весь город, чтобы 15 минут походить на дорожке, и всего полчаса потягать штангу? Лучше, посвятить железу времени побольше.

Лучше разминка без тренировки, чем тренировка без разминки

Возможно, будь нам по 20 лет это бы и прокатило, но когда 40-летний рубеж остался позади, разминка должна стать обязательной, я бы сказал, критически важной частью тренировки в тренажерном зале.

Кардио-нагрузка поднимает температуру тела, делая мышцы эластичными, приводя в боевой настрой нервную систему, а главное, готовит к работе сердце, прокачивая через него повышенный объем крови. А разминка суставов и крупных мышечных групп, довершит процесс подготовки тела к физической нагрузке, снижая ее травмоопасность до минимума.

3.Прорабатывать все мышечные группы
Наше тело устроено так, что одни мышцы реагируют на нагрузку хуже, другие лучше. И уже через некоторое время, в процессе набора мышечной массы, у нас появляются свои мышечные любимчики. Особенно, когда все женщины в тренажёрном зале, кидаются улучшать попу и уменьшать талию, а мужчины качать все тот же бицепс и пресс. Ну, может и грудь ещё.
Я не спорю, красивая накачанная попа и рельефные бицепсы – это действительно круто, особенно когда их демонстрируют уже не молодые люди. Но, к сожалению, усиленное развитие отдельных мышечных групп не поможет затормозить процесс старения. Тренировать нужно все тело, уделяя особое внимание спине, груди и особенно ногам.

Тренировка ног. Необходимый атрибут тренировочной программы после 40 лет

«Как мне убрать эти квадрицепсы»? спрашивает меня одна хорошая знакомая. «Моему мужу не нравится, что у меня ноги стали более мускулистыми и рельефными». Мне искренне жаль людей, которые так относятся к своему волшебному преображению, но я рекомендую всем, у кого возникла такая «беда», смириться с ней как с неизбежной платой за здоровье. В тренажерном зале можно выполнять тысячи упражнений для набора мышечной массы, но для тех, кому за 40, именно упражнения для ног способны дать максимальную отдачу:

Различные вариации приседаний со штангой, жимы ногами, выпады – все эти упражнения являются наиболее тяжелыми и энергозатратными. А значит, ведут к повышенному расходу калорий в тренажёрном зале и похудению.
Помимо непосредственно нагружаемых ножных мышц, в этих движениях принимает участие вся мускулатура тела, от пресса и до плечевого пояса. Это позволяет поддерживать в тонусе все мышцы.
Упражнения для ног повышают плотность костной ткани, гибкость суставов, прочность связок и сухожилий.
Эти упражнения являются самыми тяжелыми, поскольку во время их выполнения нам приходится перемещать большой вес по самой длинной траектории. А значит, кровоток во время приседаний, жимов ногами и выпадов становиться максимальным. Ножной тренинг – это лучший вид нагрузки для укрепления сердечной мышцы.

Если же пренебрегать выполнением упражнений для ног, сосредоточившись на тренинге верха тела, в развитии мускулатуры наступит дисбаланс, могущий вызывать боли в спине и шее. Поэтому, коль вы уже пришли в тренажёрный зал – тренируйте все тело.

4. Делать упражнения максимально технично
В любом тренажёрном зале можно увидеть людей выполняющих упражнения невообразимым образом. Желая побольше пожать/потянуть/присесть, они пытаются сделать движение рывком, со скругленной спиной, перекособочившись, с дрожащими от напряжения коленями. Но это не наш путь.
Как бы сильно нам не хотелось произвести впечатление на окружающих, пожав гремящую блинами штангу, нужно затолкать свое эго поглубже, и сосредоточится на правильной технике выполнения упражнения. Пускай кто-то другой жмет штангу с отбивом от груди, читингует и сводит вместе колени во время приседаний. Я точно знаю, это ненадолго, я сам был таким же.

Правильная техника выполнения упражнений — гарантия отсутствия травм

Если наша цель, не устрашающая мышечная масса, а здоровье и долголетие, все без исключения упражнения необходимо выполнять медленно, подконтрольно, с максимальным включением рабочей мышцы. Пускай веса на штанге будут более скромные, чем у остальных посетителей тренажерного зала, но наши суставы и связки скажут спасибо.

5.Подбирать упражнения с учетом старых травм и болезней.
Это у молодых утром ничего не болит, а любая полученная травма заживает мгновенное. Но как только мы становимся старше, помимо всего прочего, замедляется и процесс регенерации. И стоит после 40 лет только прийти на тренировку в тренажёрном зале, как все старые и, казалось бы, давно зажившие травмы, переломы и растяжения заявляют о себе во весь голос.

Я однажды был свидетелем того, как персональный инструктор тренировал директора крупной компании, имевшего в прошлом солидный спортивный опыт. Но его однажды с тренировки увезла скорая. У директора, как оказалось, открылся старый перелом, полученный много лет назад во время соревнований по десятиборью. Но сказать об этом своему тренеру он не удосужился. И тот включил ему в программу самые тяжелые упражнения для набора мышечной массы.

Тренировка с инструктором в тренажерном зале

Прежде, чем идти в зал, вспомните свои боевые раны и попробуйте подобрать упражнения так, чтобы не разбередить старые травмы. В современном, хорошо укомплектованном тренажерном зале, можно легко найти упражнения, нагружающие любую группу мышц, без риска получить травму. Я рекомендую:

Проблемная зона	Потенциально опасное упражнение	Безопасный аналог
Спина	Классическая становая тяга, выполняемая с пола	Румынская тяга. Отличия этого варианта упражнения состоят в том, что штанга берется не с пола, а подставки. И в нижней части траектории опускается лишь до середины голеней.
Локти	Французский жим во всех разновидностях	Отжимания от грифа штанги
Плечи	Жим штанги из-за головы	Жим в тренажере или с гантелями
Колени	Классические приседания со штангой на спине	Приседания со штангой на груди или в тренажере Смита

И еще: в последнее время в любом спортклубе можно найти оборудование для занятия кросс-фитом или как его красиво называют, функциональным тренингом. На мой взгляд, нет лучшего спорта для похудения, чем кросс-фит. Но проблема в том, что большинство упражнений в этом виде спорта выполняется во взрывном стиле: рывки, толчки, запрыгивания. И для молодого, полностью здорового спортсмена подобная нагрузка является крайне травмоопасной, а для человека, перешагнувшего 40-летний рубеж, такие движения опасны вдвойне. Я советую их избегать.

6.Обязательно делать заминку

Любой врач скажет, что все люди в зрелом возрасте предрасположены к возникновению сердечно-сосудистых заболеваний. Но мы можем об этом даже не догадываться, пока в один прекрасный день, разгоряченные погоней за мышечной массой станем под излишне горячий душ или посетим сауну. Приток крови в такой момент становиться максимальным и это может спровоцировать полноценный сердечный приступ.

Заминка в тренажерном зале. Обязательная часть тренировки

Чтобы этого не допустить, я всем, и молодым и зрелым посетителям тренажёрного зала рекомендую в конце тренировки делать небольшую заминку. Самый простой вариант – это 5-минутная ходьба в умеренном режиме на беговой дорожке.

7. Выполнять растяжку
У людей, перешагнувших 40-летний рубеж, мышцы с каждым годом становятся все более закрепощенными, утрачивают былую гибкость и эластичность. Большинство посетителей тренажерного зала, увлёкшись наращиванием мышечной массы, игнорируют упражнения для растяжки.
Я считаю, что и молодым атлетам стоит завести привычку в конце занятия посвящать упражнениям для растяжки. А зрелым посетителям тренажёрного зала выполнять подобные упражнения, сам Бог велел.

Растяжка по окончанию тренировки. Долголетие и подвижность наших суставов

Возраст – это лишь цифра в паспорте. Отлично выглядеть и прекрасно себя чувствовать можно с любым багажом прожитых за плечами лет. Все зависит только от нас. И если Instagram не врет, и где-то есть седовласые мужчины с рельефной мускулатурой и накачанным прессом, то почему бы и нам не стать такими же? Будьте здоровы!

Фитнес после 40 лет: 7 принципов Рэнди Маклина

Возраст — не повод опустить руки и забыть о своей физической форме! Доказательство этому — опыт 42-летнего Рэнди Маклина, который сбросил лишний вес, пришел в отличную физическую форму, а главное, улучшил качество жизни.

Когда мне исполнилось 40, я начал тренироваться, чтобы не превратиться в типичного потрепанного мужчину средних лет. Я хотел большего — выглядеть и чувствовать себя лучше.

Ключ к успеху для достижения любой фитнес-цели — смена образа жизни. Поменяв свои ежедневные привычки, я начал выглядеть и чувствовать себя по-другому. Перемены заметили и мои близкие, что не могло не радовать — значит, я на правильном пути.

Чтобы достичь большего, надо выходить из своей зоны комфорта. Не бойтесь приложить немного усилий. Да, вам придется идти на тренировку, даже если именно сегодня очень не хочется. Да, вам придется изменить своё питание и потратить время на то, чтобы научиться готовить полезную пищу. Но результат того стоит!

Не торопитесь! Звучит неожиданно, но если вы будете продвигаться медленно, то постепенно вам начнет нравится то, что вы делаете. Это станет вашим стилем жизни и вам не захочется вернуться назад! В первые три месяца я решил просто питаться более здорово и съедать порции поменьше. Через 90 дней я начал сокращать потребление сладкого. Через 6 месяцев я стал следить за соотношением белков, жиров и углеводов в своем рационе. При этом я никогда не голодал и не ел ту пищу, которая мне не нравится. Так я потерял 13 кг! Я знаю, что для многих питание — это камень преткновения, особенно если вы едите пиццу или печенье каждый день. Но без этого вы никуда не сдвинетесь.

Что касается занятий спортом, тут постоянство не менее важно. Я вел дневник тренировок, фиксируя результаты. Старался каждый день улучшить свой результат, пусть совсем незначительно. Получалось не всегда, но улучшения происходили постоянно.

Позитивное мышление — ключ к успеху. Победа или поражение почти во всех битвах зависит от вас, вашего образа мыслей. Поэтому так важно окружить себя людьми, которые поддерживают ваши цели. Объясните близким, что хотите изменить образ жизни ради своего здоровья. В большинстве случаев вас поддержат. Найдите в своем окружении людей, которые разделяют ваше увлечение здоровым образом жизни. Возьмите за привычку время от времени общаться с ними, рассказывайте о своих целях, обменивайтесь идеями. Это очень помогает! Документальные фильмы, книги, видео на YouTube — прекрасные источники информации и вдохновения.

Самое важное, что я понял на своем опыте, — будьте последовательны. Это единственный способ получить какой-то результат. Вы постоянно будете сталкиваться с противоречащей друг другу информацией. Кто-то скажет, что надо есть перед кардиотренировкой, кто-то — что категорически не надо. Кто-то скажет сделать 5 подходов по 10 повторов, а кто-то — 3 подхода по 5. Единственный способ справиться с этим — сформулировать свой план, придерживаться его и сконцентрироваться на движении вперед. Только так вы сможете увидеть свой прогресс, неделя за неделей.

Фитнес после 40 лет — комментарий специалиста

Занятия спортом после 40 лет — это не приятное дополнение, а необходимость, которая поможет противостоять возрастным изменениям в организме. Основная проблема, которая возникает после 40 (а иногда и раньше) — замедление метаболизма. Это приводит к ожирению и заболеваниям, с ним связанным. Есть два способа поддержать скорость обмена веществ — рациональное питание и двигательная активность. Систематические занятия фитнесом, в частности упражнения на растяжку, йога, пилатес, улучшают иннервацию — связь органов и тканей с центральной нервной системой. Это, в свою очередь, помогает улучшить функциональное состояние мышц и вернуть свободу движения.  Стретчинг поможет справиться и с другой проблемой возраста — потерей эластичности связок.

Занятия фитнесом помогут решить проблему снижения уровня тестостерона, с которой сталкиваются мужчины старше 40 лет. Силовая тренировка позволит поддержать уровень тестостерона. В отличие от всяческих препаратов, это самый полезный и естественный путь.

Программа для увеличения мыщц после 40 лет

Вам более 40 лет и тело более восприимчиво к повреждению чем в молодости, поэтому в некоторых моментах тренинг нужно изменить:

1)
Всегда разогревайтесь перед тренировкой как минимум в течение 15 минут на кардио-тренажерах (вело, элипс). Это поднимет температуру в организме и поможет кровяному потоку поддерживать мышцы во время выполнения упражнений.

2)
Диапозон повторений в подходе должен колебаться от средних до высоких пределов, 8-12 повторений для верха тела и 12-20 повторений для нижней части тела. Тяжелый вес оказывает слишком большое давление на суставы и связки, поэтому лучше использовать умеренный вес в заданном диапозоне повторений.

3)
Используйте сочетание свободного веса и тренажеров. В юности Ваше тело могло использовать намного больше упражнений со свободным весом, но с возрастом мышцы-стабилизаторы начинают ослаблять, что увеличивает риск травмы связок и сухожилий.

4)
Ваша техника и форма выполнения упражнения должны усовершенствоваться. Ваше тело уже не имеет той гибкости, что в молодости, поэтому даже немного неправильная техника может привести к травме. Поэтому если Вы неуверены в технике выполнения определенного упражнения, лучше проконсультируйтесь с персональным тренером.

5)
Время восстановления организма увеличилось, поэтому необходимо меньше дней проводить в тренажерном зале.

Кардио является очень важным компонентом тренировок атлетов за 40 по нескольким причинам. Когда вы добираетесь до 40, ваш метаболизм замедляется, и регулярное кардио сдержит образование лишнего жира. А самое главное — кардио поможет поддержать сердце сильным и крепким, и как следствие, поможет вам прожить более длинную и плодотворную жизнь.

Лучше всего выполнять три-четыре 20-30 минутные низкоинтенсивные кардио-сессии в неделю. Лучше воздержаться от любого вида бега, так как он вызывает большое напряжение в коленях и суставах.

Если вы были бегуном в юности, начинайте с низкоинтенсивных пробежек в течение первого месяца. После этого занимайтесь бегом несколько раз в неделю на беговой дорожке.

Программа расчитана на 3 тренировки в неделю. Цикл тренировок — 1 неделя.

Прием пищи	Продукты
1	5 яичных белков 1 целое яйцо 3/4 чашки овсянки
2	2 мерных ложки протеина 1 столовая ложка арахисового масла 30 грамм миндаля
3	150 грамм куриной грудки 1 чашка коричневого риса
4	150 грамм куриной грудки 60 грамм макарон
5	2 мерные ложки протеина 2 банана
6	180 г бифштекса 1 столовая ложка оливкового масла 30 г орехов пекан

Бодибилдинг после 40 лет и старше

Общая структура проведения тренировки

Разминка 5-10 минут (езда на велотренажере)
Силовые упражнения (40-60 минут)
Кардио (в зависимости от количества жира от 10-15 минут, до 30-40)
Стретчинг (растяжка)

Важные особенности тренировок для мужчин после 40:

Обязательная закачка на каждой тренировке мышц живота и поясницы. Создаем естественный мышечный корсет для спины.
Минимизация тяжелых нагрузок на поясницу, суставы и связки. Травмоопасные упражнения заменяются более безопасными. Например, на ноги – вместо приседаний со штангой – жим ногами в тренажере.
Обязательно качайте ноги! Силовые упражнения для ног провоцируют самый большой выброс тестостерона!
Тренировочные нагрузки – в умеренном диапазоне повторений. Чтобы не провоцировать повышенной нагрузки на сердечно-сосудистую систему. Особенно актуально для гипертоников.
Кардио и стретчинг в конце тренировки – обязательно! Растяжка улучшает гибкость суставов и эластичность связок.

Кардионагрузки после 40

Кардионагрузки не так эффективно повышают тестостерон, как силовые упражнения. Тем не менее, они так же важны для здоровья мужчин после 40 и выше.

Первая, и главная причина – укрепление сердца. Да, да! Сердце – это такая же мышца, как и все остальные! И ее тоже надо регулярно тренировать!

Почему у многих людей, с возрастом, появляются проблемы с сердцем? Одна из причин – сердечная мышца не получает достаточной и регулярной физической нагрузки!

Кардионагрузки для укрепления сердца и профилактики сердечно-сосудистых заболеваний – бесспорно номер один.

Вторая, не мене важная, причина выполнять кардио – это контроль уровня или сжигание жира. Известно, что уже с 25 лет обмен веществ (метаболизм) начинает замедляться. Примерно на 10% каждые 10 лет.

Ну а после 40 – этот процесс набирает катастрофическую скорость. Животы начинают расти даже у тех мужчин, кто раньше такой проблемы не имел.

Регулярные кардионагрузки хорошо раскручивают метаболизм. А также помогают ускорить процесс сжигания жира.

Какие виды кардио желательно выполнять после 40:

Ходьба
Орбитрек
Велосипед
Плавание

Вы заметили, что в этом списке нет бега? И знаете почему?

Всемирная Организация Здравоохранения (ВОЗ) настоятельно рекомендует, людям старше 40 лет, заменить бег на другие виды кардио.

Это связано с ударной нагрузкой на суставы и позвоночник, которая происходит при беге.

Бег имеет фазу полета, после чего масса всего тела приземляется на одну ногу. В этот момент и происходит ударная волна – голеностоп, колено, тазобедренный сустав, позвоночник. И все то же самое повторяется на вторую ногу. Суммарное количество таких микроударов – десятки тысяч за одну пробежку.

Большинство людей к 40 годам уже имеют множество проблем с суставами и позвоночником. Если они начинают активно бегать «за здоровьем» – очень часто, суставы не выдерживают и начинается обострение старых болячек. А иногда, провоцируются и новые. Поэтому бег оставляем для молодых и профи-спортсменов.

ВАЖНО

После 40 лет, бег рекомендуется заменить на другое упражнение

Кардио желательно выполнять 3-4 раза в неделю. Можно сразу после силовой тренировки. Можно в отдельный день.

Если цель – тренировка сердца и контроль жира на определенном уровне, достаточно 15-20 минут.
Если цель – снижение процента жира в теле, то длительность кардио-тренировки — 40-60 минут.

Диета, пищевые добавки и рост мышц в зрелом возрасте

Конечно, чтобы добиться видимых изменений в фигуре, вам придется очень серьезно следить за питанием. Плюс правильный прием грамотно подобранных пищевых добавок.

Симбиоз диеты и пищевых добавок, позволит вам получить стабильный мышечный рост, даже в зрелом возрасте.

Рекомендации по питанию:

Питание дробное 4-5 приемов пищи в день
Уделяйте внимание приему качественного белка из натуральных продуктов — норма 2 грамма на 1 кг собственного веса
Из углеводов предпочтение отдается сложным углеводам, овощам и фруктам
Потребление животных жиров свести до минимума. Больше акцент на растительные масла
Форма приготовления продуктов – отварное, запеченное, тушеное. Никакой жарки!

Из добавок мы рекомендуем:

Витаминно-минеральные комплексы
Креатина моногидрат
Протеины с максимально низким содержанием жиров и углеводов
Комплексные аминокислоты и BCAA
Хондопротекторы (глюкозамин и хондроитин). Они помогут снизить нагрузку на суставы, при активных физических занятиях

Добрый совет — найдите хорошего тренера

Мы постарались дать вам максимально полную информацию о тренировках мужчин после 40. И вы уже можете применять ее на практике.

Однако всегда могут возникнуть новые вопросы. Обычно они связаны с индивидуальными возрастными особенностями в тренировочном процессе.

Можете написать их в комментариях и мы дадим вам свои рекомендации. Но лучшим выходом в этой ситуации будет найти персонального тренера. Естественно, с должным уровнем квалификации. Чтобы он хорошо разбирался во всех нюансах тренировок, диеты и приема пищевых добавок для мужчин после 40.

Тренировки после 40 лет для мужчин

Исходя из появляющихся с возрастом проблем, возрастает важность разминки перед тренировкой, поскольку без элементарной суставной гимнастики, выполнения растяжек, разогрева с небольшими весами, значительно увеличивается риск получения травмы. Если даже спортсмен когда-то занимался, а теперь решил возобновить тренировки, хоть ему уже и за 40, он не должен ориентироваться на ранее выполняемые показатели и продолжительность занятий, поднимаемые веса. Если был продолжительный перерыв, нельзя пытаться сразу же приступать к большим нагрузочным объемам, работать с приличным весом. Следует заново приучать мышцы.

После 40 настоятельно рекомендуется снизить частоту, а также интенсивность любых, в том числе и силовых тренировок. Вполне достаточно 3-х занятий в неделю. Если в двадцать лет максимальные нагрузки и личные рекорды дело обыденное, то после сорока цель занятий меняется. Тренировочные нагрузки, если был продолжительный перерыв в занятиях, должны плавно увеличиваться, первые две недели должны проходить, если можно так сказать, в тестовом режиме, который подразумевает определение новых параметров вашего организма и определение максимальных порогов возможных нагрузок. Не надо ставить для себя задач по преодолению привычных ранее дистанций, работе с большим весом, таким же, как и прежде, временным и качественным объемам. Тренировки должны проходить в легком многоповторном режиме. В дальнейшем отказываться от базовых упражнений, предполагающих работу с большим весом, нельзя, поскольку они поднимают уровень тестостерона. Специалисты рекомендуют после 40 убрать с тренировочного процесса становую тягу. Это очень травмоопасное упражнение.

Снижение уровня тестостерона очень плохо сказывается и на работе сердца. Аэробные нагрузки в возрасте после 40 должны стать неотъемлемой частью тренировки. Лучшим видом кардио после 40 признается не бег, а именно плавание, ведь таким образом получается нагрузить сердце и легкие, без вреда для связок и суставов. Кардио сессии необходимы дважды в неделю, продолжительностью по 30-40 минут.

Ну и, наверное, самое главное. Первые две-три тренировки проходят на «Ура». Затем организм начинает спрашивать хозяина: «Зачем мне все это? Может, отдохнем, пропустим следующее занятие, потом наверстаем?» В голове рождается масса причин и обстоятельств, которые ну никак не позволяют посетить тренажерный зал, выйти на пробежку, доехать до бассейна. Не поддавайтесь на провокацию. Желаем вам преодолеть этот сверхтяжелый внутренний барьер. Ведь у вас есть цель.

Вернуться в категорию »

Все новости »

Новости о спортивной медицине, интересные вам:

Пока нет оценок.

2155

Комментарии (для добавления комментариев войдите в систему.)

План тренировок для мужчин старше 40

Майк Харрингтон, Getty Images

По мере того, как вы становитесь старше, ваш подход к жизни меняется.

У вас больше мудрости, чем когда вы были молодым человеком за все годы вашего опыта, но в некоторых условиях, например в тренажерном зале, вам нужно скорректировать свое поведение, чтобы не отставать от изменений, которые происходят с вашим телом. когда вы стареете. Вот почему мужчинам старше 40 следует подходить к фитнесу несколько иначе, чем их более молодым сверстникам, уделяя особое внимание тщательному и просчитанному программированию.

The Men’s Health Muscle After 40 Книга дает вам разумный и продуманный план тренировок, который вам нужен, как пожилому мужчине.

12-недельное руководство по фитнесу не дает вам тренировок для людей с ограниченными возможностями с инструкциями по безопасности — план разработан, чтобы раскрыть ваши лучшие качества, позволяя вам отдыхать и восстанавливаться в пределах возможностей вашего тела. Muscle After 40 делится на 3 отдельные фазы, каждая из которых состоит из 3 недель, во время которых вы будете тренироваться 3 раза.

Это фаза 1, неделя 1.

Разминка

Если вы знаете, что лучше всего подходит для вас, продолжайте это делать. Тем не менее, если вы идете в тренажерный зал и начинаете заниматься без разминки, я предсказываю, что это не сработает еще долго. Чем старше вы становитесь и чем больше миль вы набираете на шасси, тем сложнее подготовить свое тело к хорошей тренировке.

Ваша разминка должна состоять как минимум из следующих двух компонентов:

Общая разминка для повышения температуры тела, частоты сердечных сокращений и кровотока. Вам, вероятно, потребуется больше времени для этого, если вы тренируетесь утром, а не вечером, или зимой, а не летом. Легкие кардио, легкая гимнастика, упражнения на подвижность или какая-то их комбинация помогут.
Специальная разминка для первого упражнения или пары упражнений в вашей тренировке. Опять же, это может быть комплексная программа подвижности, несколько подходов упражнений с легкими весами или их комбинация.

Что вам понадобится

Сборка Getty Images

Для этой программы требуется базовое оборудование, которое вы найдете в большинстве коммерческих залов.Не волнуйтесь, если в вашем спортзале нет всего перечисленного. Подобные упражнения легко заменить.

Полный набор гантелей, включая веса, которые кажутся намного тяжелее всего, что вы думаете сейчас поднимать

Штанги (олимпийские и EZ-сгибания) и гантели
Плоские и наклонные скамьи
Landmine
Стойка для приседаний
Кабельная опора
Тренажеры для жима ногами, разгибания ног и сгибания ног (тренажер для подъема на носки — опция)
Гири
Колесо для пресса

Обзор

Вы будете тренироваться три раза в неделю в течение четырех недель.Большинство из них будет использовать классический график с понедельника по среду-пятницу или со вторника по четверг-субботу. Не забудьте выделить между тренировками хотя бы один полный день отдыха. Вы будете выполнять каждое упражнение как прямые подходы, выполняя все подходы одного упражнения, прежде чем переходить к следующему.

Выбор веса

Для первого упражнения в День 1 (жим гантелей на наклонной скамье) и День 2 (становая тяга со штангой) вы будете использовать подходов по методу , что означает, что вы будете использовать одинаковый вес для всех. ваши рабочие наборы.(Это противоположно подходам с набором высоты, в которых вы используете более тяжелый вес в каждом подходе, создавая финальный подход с максимальным весом.) При поперечном методе вы не увеличиваете вес, пока не выполните все повторения. на каждом сете.

Допустим, вы делаете 3 подхода по 6-8 повторений. После выполнения разогревающего подхода с более легким весом вы выбираете вес, который, по вашему мнению, сможете поднять 10 раз. Вы легко выполните 8 повторений в первом подходе, а могли бы сделать еще как минимум два или три. Во втором подходе вы также делаете 8 повторений, хотя на этот раз у вас осталось только одно или два в баке.На третьем сете можно выполнить только 7.

Роберт Дэйли Getty Images

На следующей неделе вы используете один и тот же вес во всех подходах, чтобы в каждом из них сделать 8 хороших повторений. Что еще более важно, вы чувствуете, что могли бы выполнить еще хотя бы один или два раза в каждом подходе. Это означает, что вам разрешено увеличить вес на 2,5–5% на следующей неделе.

В остальных упражнениях Фазы 1, которые не указаны как подходы с поперечным методом, вы можете использовать больший вес в последующих подходах, если ваш вес в первом подходе был слишком легким и вы легко выполнили все повторения.Увеличивайте вес, когда вы превышаете диапазон на 2 или 3 повторения в каждом подходе. Поэтому, если тренировка требует 2 подхода по 12-15 повторений, а в последнем подходе вы выполнили 17 или 18 повторений, используйте более тяжелый вес в следующий раз, когда будете выполнять это упражнение.

Отдых

В Фазе 1 и Фазе 2 я не указываю, сколько времени нужно отдыхать между подходами или упражнениями. Вот пара рекомендаций, которым нужно следовать:

Не начинайте сет, пока вы переводите дыхание от последнего. Вы хотите чувствовать себя в полной силе каждый раз, когда поднимаете тяжести.
Если вы чувствуете, что можете сразу приступить ко второму или третьему подходу упражнения без отдыха, это хороший знак, что вы недостаточно сильно напрягаетесь. Либо вес слишком мал, либо вы выполняете упражнение без напряжения целевых мышц.

Объем

Вы увидите некоторые изменения объема во время тренировок, в частности, количество подходов. С помощью некоторых упражнений вы увеличите количество подходов (с 2 до 3) после первой недели.Затем, на неделе 4, вы уменьшите объем по всем направлениям, выполняя по 2 подхода в каждом упражнении, чтобы дать мышцам отдохнуть перед началом фазы 2.

Хотите полную программу? Проверьте Muscle After 40 , прежде чем приступить к фазе 1.

Тренировка

Неделя 1, день 1

Жим гантелей на наклонной скамье

3 подхода по 6-8 повторений

Тяга на тросе сидя

3 подхода по 6-8 повторений

Сгибание рук с гантелями

3 подхода по 8-10 повторений

Разгибание трицепса на наклонной скамье с гантелями

3 подхода по 8-10 повторений

Приседания с кубиками

3 подхода по 10-12 повторений

Сгибание ног лежа

3 подхода по 10-12 повторений

Планка

3 подхода по 30 секунд

Неделя 1, День 2

Становая тяга со штангой

3 подхода по 8-10 повторений

Сплит-приседания с гантелями

3 подхода по 8-10 повторений

Жим гантелей нейтральным хватом

3 подхода по 10-12 повторений

Тяга гантели на одной руке

3 подхода по 10-12 повторений

Боковое поднятие

3 подхода по 12-15 повторений

Подъем гантелей назад на дельту

3 подхода по 12-15 повторений

Подъем на носки стоя

3 подхода по 25 повторений

Неделя 1, день 3

Тяга на ширину

3 подхода по 10-12 повторений

Cable Fly

3 подхода по 10-12 повторений

Сгибание рук на скакалке с молотком

3 подхода по 12-15 повторений

Пресс вниз на скакалке

3 подхода по 12-15 повторений

Жим ногами

3 подхода по 15-20 повторений

Разгибание ног

3 подхода по 15-20 повторений

Разгибание спины

3 подхода по максимуму повторений

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

мужчин старше 40 должны попробовать этот 5-дневный план тренировок, чтобы нарастить мышцы

По мере того, как вы становитесь старше, ваш подход к жизни меняется.

У вас больше мудрости, чем когда вы были молодым человеком за все годы вашего опыта, но в некоторых условиях, например в тренажерном зале, вам нужно скорректировать свое поведение, чтобы не отставать от изменений, которые происходят с вашим телом. когда вы стареете.Вот почему мужчинам старше 40 следует подходить к фитнесу несколько иначе, чем их более молодым сверстникам, уделяя особое внимание тщательному и просчитанному программированию.

The Men’s Health Muscle After 40 Книга дает вам разумный, взвешенный план, который вам нужен для тренировок в пожилом возрасте.

Заказать сейчас

12-недельное руководство по фитнесу не дает вам тренировок для людей с ограниченными возможностями с инструкциями по безопасности — план разработан, чтобы выявить в вас все лучшее, позволяя вам отдыхать и восстанавливаться в пределах возможностей вашего тела. Muscle After 40 делится на 3 отдельные фазы, каждая из которых состоит из 3 недель, во время которых вы будете тренироваться 3 раза.

Это этап 3, неделя 1. Ознакомьтесь с этапом 1, неделя 1 здесь и этапом 2, неделя 1 здесь.

Обзор

Скачать Getty Images

Теперь ты будешь тренироваться пять раз в неделю. Поскольку это не тренировки всего тела (подробнее об этом чуть позже), должно быть легче выполнять тренировки в последовательные дни без излишней усталости или остаточной болезненности.(Хотя в первый раз вы можете заболеть.)

Суперсеты

Наряду с прямыми сетами и парами антагонистов вы также будете выполнять суперсеты: два упражнения на одну и ту же группу мышц без отдыха между ними. В некоторых из них вы будете сразу переходить от первого ко второму упражнению без отдыха, используя тот же вес, где указано, и делать столько повторений, сколько сможете. Затем вы отдохнете, прежде чем повторить суперсет.

Периоды отдыха

Я впервые указал, сколько времени нужно отдыхать между подходами, поскольку большинство тренировок включают суперсеты без отдыха, и потому что я хочу, чтобы вы атаковали каждый подход в полную силу.Когда вы заставляете себя отдыхать немного больше, чем обычно, вы удивитесь, насколько сильнее вы станете в следующем подходе.

Тем не менее, не чувствуйте себя обязанным следовать рекомендациям вплоть до секунды, особенно если вам так скучно между сетами, что вы начинаете проверять свою электронную почту. Если вы готовы поднять, поднимайте. Моя цель — заставить вас сосредоточиться на полном восстановлении между подходами и упражнениями и посмотреть, сколько еще работы вы можете сделать с помощью этой техники.

Финишеры

Эрик ИсаксонGetty Images

Вы отлично завершите тренировку, выполнив сложный финиш, который выведет вас из зоны комфорта.Финишер зависит от тренировки и указан в разделе «Техника» в каждом журнале тренировки. Вот как это делать:

Каждую минуту (EMOM)

В День 1 и День 3 вы будете делать 10 махов гирями каждую минуту в течение 10 минут. Вам нужно будет использовать таймер или занять место так, чтобы вы могли видеть настенные часы. С таймером нажмите «Старт», сделайте 10 махов и опустите вес на отдых. Когда таймер покажет одну минуту — ровно через 60 секунд после того, как вы начали первый подход — начните следующий подход и продолжайте так, пока не завершите все 10 подходов.

Начните с небольшого веса и посмотрите, как получится. Если вы сделали правильный выбор, к пятому или шестому подходу ваши повторения замедлятся, и вы начнете чувствовать, что вам нужно больше отдыхать между подходами. Если этого не произойдет до самого конца, в следующий раз просто используйте более тяжелый вес. Если это произойдет раньше, к третьему или четвертому подходу, можно изменить вес, чтобы продолжить с более легким.

Выполняя эти упражнения, вы достигнете определенного уровня утомления всего тела, а также улучшите выносливость задней цепи — ягодицах, подколенных сухожилиях, выпрямителях позвоночника и стабилизирующих мышцах верхней части спины.

100 отжиманий

Во 2-й и 4-й день вы сделаете 100 отжиманий в минимально возможном количестве подходов с разной шириной захвата. Поэтому, если вы выберете относительно узкое положение рук в День 2 (руки на ширине плеч), сделайте это шире в День 4 (руки на ширине плеч или чуть выше).

Мой совет: не становитесь слишком агрессивными в ранних подходах. Если вы думаете, что можете сделать 30 повторений в первом подходе, например, остановитесь после 15. Сделайте небольшой перерыв, а затем снова сделайте 15. Когда 15 начнется, чтобы почувствовать максимальное усилие, остановитесь на 10 в следующем подходе.

Постарайтесь сделать еще пару отжиманий за подход в последующие недели, с меньшим количеством подходов, чтобы достичь 100.

Прогулка фермера

Я почти никогда не ставлю читателям или клиентам конкретную цель по силе. Но это исключение. В день 5 я хочу, чтобы вы завершили тренировку прогулками фермера, взяв с собой гораздо больший вес, чем вы, вероятно, выбрали бы для себя. Для мужчин цель — по 50 процентов веса тела на каждую руку. Для женщин это 25 процентов. Таким образом, мужчины пройдут 25 ярдов за подход, имея в сумме 100 процентов своего веса, а женщины будут использовать в сумме 50 процентов.

Я знаю, что это довольно сложная задача, но когда у вас есть цель, к которой нужно стремиться, вы увеличиваете свои нагрузки быстрее, чем в противном случае. Даже если вы не попадете в цель, я думаю, вы будете впечатлены собственной силой в конце программы.

Выбери свое приключение

В первый день вы можете выбрать свой любимый вариант приседаний. Убедитесь, что вы можете выполнять его с высокой интенсивностью, отличной формой и отсутствием дискомфорта в коленях или спине.

Тренировка

День 1: Нижняя часть тела (приседания)

A.Приседания

3 подхода по 6-8 повторений; 3 минуты отдыха (см. Примечание выше о вариантах)

В1. Румынская становая тяга с гантелями

3 подхода по 8-10 повторений; Отдых 90 секунд

B2. Болгарские сплит-приседания

3 подхода по 8-10 повторений; 90 секунд отдых

C. Тяга к шее стоя

3 подхода по 12-15 повторений; Отдых 45 секунд

Д.Подъем на носки в тренажере для жима ногами

3 подхода по 12-15 повторений; Отдых 45 секунд

Finisher: Kettlebell Swing

10 повторений каждую минуту в минуту (EMOM) в течение 10 минут

День 2: Толкай-толкай

A1. Жим гантелей лежа

3 подхода по 6-8 повторений; Отдых 60 секунд

A2. Тяга гантели на одной руке

3 подхода по 8-10 повторений; Отдых 60 секунд

В1.Боковой подъем

3 подхода по 8-10 повторений; без отдыха

B2. Жим гантелей плечом сидя нейтральным хватом

3 подхода по максимуму повторений; Отдых 90 секунд

C1. Тяга к груди с прямой рукой

3 подхода по 8–10 повторений; без отдыха

C2. Тяга к груди

3 подхода по максимуму повторений; Отдых 90 секунд

D1. Сгибание рук на наклонной скамье

3 подхода по 10–12 повторений; без отдыха

D2.Сгибание рук на молоточках

3 подхода по максимуму повторений; Отдых 90 секунд

E1. EZ-Bar Skull Crusher

3 подхода по 10–12 повторений; без отдыха

E2. Жим лежа узким хватом с EZ-грифом

3 подхода по максимуму повторений; без отдыха

Финишер: отжимания

Выполните 100 повторений за как можно меньшее количество подходов

День 3: Нижняя часть тела (Фокус становой тяги)

A. Становая тяга со штангой

3 подхода по 8–10 повторений; 3 минуты отдыха

Б.Жим ногами с постоянным напряжением

3 подхода по 12-15 повторений; 2 минуты отдыха

C1. Сгибание ног

3 подхода по 12-15 повторений; Отдых 60 секунд

C2. Разгибание ног

3 подхода по 12-20 повторений; Отдых 60 секунд

D1. Подъем на носки сидя

3 подхода по 15-20 повторений; 30 секунд отдыха

D2. Cable Crunch

3 подхода по максимуму повторений; 30 секунд отдыха

Finisher: Kettlebell Swing

10 повторений каждую минуту в минуту (EMOM) в течение 10 минут

День 4: Нажмите

A.Жим одной рукой в наклоне, наклоняясь под углом

3 подхода по 10–12 повторений; Отдых 60 секунд

B. Жим гантелей

3 подхода по 12-15 повторений; без отдыха

B2. Жим гантелей лежа

3 подхода по максимуму повторений; Отдых 90 секунд

C1. Кабельная муха

3 подхода по 12-15 повторений; без отдыха

C2. Жим от груди

3 подхода по максимуму повторений; Отдых 90 секунд

Д.Боковое поднятие одной руки на тросе

3 подхода по 15-20 повторений; отдых 30 секунд

E1. Жим лежа обратным хватом

3 подхода по 12-15 повторений; без отдыха

E2. Пресс вниз

3 подхода по максимуму повторений; Отдых 90 секунд

Финишер: отжимания

Выполните 100 повторений за как можно меньшее количество подходов

День 5: Тяга

Тяга на горизонтальной широте нейтральным хватом

3 подхода по 10–12 повторений; 3 минуты отдыха

Б.Meadows Row

3 подхода по 10–12 повторений; 2 минуты отдыха

C1. Тяга на тросе сидя

3 подхода по 10–12 повторений; без отдыха

C2. Подъем гантелей назад на дельту

3 подхода по 12-15 повторений; 2 минуты отдыха

D. Сгибание рук со штангой EZ-Bar

3 подхода по 8–10 повторений; Отдых 60 секунд

E. Сгибание рук на скакалке с молотком

3 подхода по 15–20 повторений; Отдых 60 секунд

Ф.Разгибание спины

3 подхода по 12-15 повторений; Отдых 60 секунд

Финишер: Прогулка фермера

6 комплектов переноски по 25 ярдов; Отдых 60 секунд

Работайте так, чтобы удерживать 50 процентов вашего веса в каждой руке во всех 6 подходах

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Ваше тело благодарит вас за выход на пенсию

Привести форму никогда не бывает невозможно, независимо от того, сколько вам лет. Вы всегда можете заниматься различными физическими нагрузками и получать пользу от занятий спортом. Если вам больше 40 лет или вы собираетесь попасть в большую четверку, есть несколько упражнений, которые вы можете сделать, чтобы привести себя в форму. Тем не менее, прежде чем приступить к прыжкам и планкам, вы должны получить разрешение врача.

С их разрешения вы можете начать думать, какой тип упражнений лучше всего подходит для вас.Обычно тренировки для мужчин старше 40 варьируются от аэробных упражнений, силовых тренировок до упражнений на гибкость и равновесие.

Ваш уровень физической подготовки, текущее состояние здоровья и ваша физическая цель будут влиять на тип упражнений, которым вы в конечном итоге будете заниматься. Поэтому, помимо разговора со своим врачом, поговорите с любым сертифицированным инструктором по фитнесу для получения дополнительных рекомендаций.

В этой статье мы рассмотрим рекомендуемые тренировки для мужчин старше 40 лет и их преимущества. Читай дальше, чтобы узнать больше!

Shutterstock

Плюсы и минусы тренировок после 40

Долгое время вы могли полагать, что упражнения после 40 опасны для вашего здоровья.В результате последнее, о чем вы можете думать, — это попробовать какое-либо упражнение после того, как перевернете страницу в свои 30 лет.

Реальность такова, что упражнения очень полезны для вас, независимо от того, сколько вам лет. Некоторые из этих преимуществ включают:

Исследователи провели исследование структуры и функции сердца мужчин, которые занимались спортом в возрасте от 55 до 70 лет. Они обнаружили, что у мужчин, которые тренировались до или после 40 лет, улучшилась работа и структура сердца (1).

Эксперты обнаружили, что выносливость является одним из лучших видов упражнений для улучшения работы сердца.

Подробнее: Базовые упражнения для пожилых людей: ваши дни тренировок не позади

Улучшенный баланс и устойчивость

Уравновешенность и стабильность могут ослабевать с возрастом. В результате пожилые люди становятся очень восприимчивыми к падениям, что приводит к множественным и / или тяжелым травмам. Мужчины и женщины старше 40 лет, которые выполняют упражнения на равновесие, имеют меньший риск таких падений.

Упражнения на равновесие помогают улучшить координацию и, как следствие, улучшить равновесие и стабильность.В результате вы можете легко перемещаться и выполнять свои повседневные дела.

Сниженный риск смертельного исхода для здоровья

Физические упражнения после 40 лет также могут помочь снизить вашу восприимчивость к ряду заболеваний. К ним относятся высокое кровяное давление, диабет, сердечно-сосудистые заболевания, высокий уровень холестерина и болезнь Альцгеймера.

Shutterstock

Физические упражнения также помогают улучшить ваше настроение, память и концентрацию.Если вы потратите время на работу над собой, это снизит уровень стресса и беспокойства. В результате вы станете более счастливым и расслабленным, что положительно повлияет на ваше настроение.

Эксперты признают, что упражнения для пожилых людей также могут помочь улучшить работу мозга. Они заявляют, что упражнения в течение как минимум 52 часов в течение шести месяцев могут помочь пожилым людям улучшить их когнитивные способности (4).

Ходьба — одна из лучших тренировок для мужчин старше 40 лет, которая может помочь им отточить свой ум и память..

Тренировки для мужчин более 40

Существует множество программ упражнений, которые вы можете выполнять в свои 40 лет.

Они могут быть похожи на некоторые из тех процедур, которые вы выполняли в свои двадцать лет. Например, бег может быть упражнением, которое вы выполняли в возрасте 20 лет, но все же рекомендуется людям в возрасте от 40 лет. Однако возникают значительные различия в интенсивности и продолжительности. Эти два фактора обычно ниже для людей старше 40 лет.

Вот некоторые из программ упражнений, которые могут попробовать мужчины старше 40 лет:

Shutterstock

Интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT)

HIIT-тренировки не всем нравятся, в основном из-за их высокой интенсивности.Такая же интенсивность заставляет задуматься, подходят ли эти тренировки для всех старше 40 лет. Исследователи признают, что эти тренировки можно выполнять в любом возрасте (10).

Единственный ключевой фактор, который необходимо исследовать, — это состояние здоровья. Если вы здоровы, вы, несомненно, можете начать программу HIIT. Вот пример схемы HIIT, которую вы можете попробовать:

]]>

Причины, по которым BetterMe — это беспроигрышный выбор: широкий спектр тренировок по сжиганию калорий, рецепты облизывания пальцев, круглосуточная поддержка без выходных, задачи, которые позволят вам оставаться в лучшей игре, и это лишь малая доля поверхности! Начните использовать наше приложение и наблюдайте, как творится волшебство.

Контур HIIT

Схема HIIT, представленная ниже, включает такие тренировки, как прыжки с высоких колен, приседания, отжимания, планка, опускание и подъем пресса. Давайте подробнее рассмотрим эти упражнения.

Упражнение 1: Прыжки с высоких колен

Чтобы выполнить эти прыжки с высокими коленями, выполните следующие действия:

Прыгайте на месте и старайтесь поднять колено как можно выше и ближе к груди. Если вы не можете прыгнуть на месте, слегка подпрыгните, чтобы увеличить интенсивность этой тренировки.Точно так же вы можете маршировать на месте, что делает это упражнение тренировкой с низким уровнем воздействия.
Делайте это в течение одной минуты, то есть по полминуты высоких колен на каждой ноге.

Shutterstock

Упражнение 2: Приседания

Второе упражнение после этого упражнения — приседания. Вот как правильно приседать:

Встаньте, ноги на ширине плеч, пальцы ног направлены вперед.
Начните спуск, как будто вы медленно садитесь.Вы должны выпрямить спину и плотно прижать пятки к земле.
Удерживайте это положение сидя на несколько секунд, прежде чем вернуться в исходное положение стоя.
Сделайте не менее десяти приседаний (3).

Упражнение 3: Отжимания

Отжимания могут быть довольно сложными, особенно для новичков. Это не значит, что вы сдадитесь и никогда не выполните это упражнение. Вместо этого это означает лишь то, что вы начинаете с легкой и более простой модификации, прежде чем переходить к интенсивной вариации.Вот как вы делаете одно повторение отжимания:

Примите положение высокой планки, чтобы руки были прямыми и находились прямо под плечами.
Слегка посмотрите вперед и начните опускать локти. Это заставит все ваше тело также опуститься, как будто вы хотите лечь на живот.
Ваше тело не должно касаться земли. Вместо этого он должен находиться на расстоянии нескольких дюймов от земли, прежде чем вы подниметесь на высокую планку. Если это положение затруднительно, поставьте колени на пол и скрестите их.Отжимание на коленях — более простая модификация, подходящая, если вы никогда не пробовали это упражнение.
Повторите это десять раз.

Упражнение 4: опускание и подъем пресса

Подъем и опускание живота входит в число лучших тренировок для пресса для мужчин старше 40 лет. Он активно задействует мышцы живота и оставляет эту часть с шестью пакетами. Вот как вы делаете опускание и подъем пресса:

Лягте на землю, держите спину прямо.
Втяните пупок внутрь и медленно начните поднимать ноги к потолку.
Сделайте паузу на несколько секунд, а затем начните опускать их к полу. Не позволяйте им касаться земли, а вместо этого отдыхайте на несколько дюймов над ней.
Сделайте это еще раз десять раз.
Новички могут использовать модифицированную версию, в которой они сгибают колени. Это делает его менее сложным, но все же полезным.

Shutterstock

Упражнение 5: Планка

Последнее упражнение в этой схеме HIIT — это доска.Вот как это сделать:

Лягте на живот и руками поднимитесь в положение высокой планки. Вы должны выпрямить спину, чтобы не травмировать спину.
Удерживайте это положение в течение следующих двадцати секунд.

Такая программа HIIT может помочь вам сбросить общий вес тела и улучшить метаболизм, психическое и сердечно-сосудистое здоровье (9). Это также одна из самых коротких схем HIIT, которую могут попробовать мужчины старше 40 лет, особенно новички.

Если вы находитесь на продвинутом уровне физической подготовки, попробуйте добавить бёрпи, чтобы еще больше увеличить интенсивность этой тренировки.Однако посоветуйтесь со своим инструктором, прежде чем вносить эти изменения в такой распорядок.

Подробнее: Доска для начинающих: проверьте свои основные силы

Выносливость / аэробные упражнения

Следующие отличные тренировки для мужчин старше 40 — это аэробные упражнения. Они влекут за собой так много занятий, как танцы, бег, плавание и езда на велосипеде. Эти занятия — один из лучших способов повысить ваш метаболизм.

Они также помогают улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы и уменьшить жировые отложения.Какие бы аэробные упражнения вы ни выбрали, обязательно воспользуйтесь перечисленными преимуществами. Однако выбирать аэробные упражнения нужно с умом.

При выборе упражнений на выносливость учитывайте такие аспекты, как ваше здоровье и предыдущие травмы. Настоятельно не рекомендуется выбирать бег в качестве основного упражнения, если у вас болит колено. В таком случае попробуйте вместо этого быстрые прогулки.

Эксперты рекомендуют тратить 150 минут каждую неделю на занятия аэробикой, которые вы предпочитаете (7).Это означает выполнение упражнений на выносливость в течение примерно тридцати или шестидесяти минут в определенные дни, в зависимости от вашего расписания тренировок.

Shutterstock

Кардио-тренировки для мужчин старше 40

Вы также можете сделать кардио, если вы в этом возрасте. К счастью, есть кардио-тренировки, которые можно выполнять как дома, так и в тренажерном зале. Точно так же для некоторых требуется оборудование, а для некоторых — нет.

Если вы решили пойти в спортзал, вы можете тренироваться, например, на беговой дорожке или велотренажере.Вот пример 30-минутной кардиотренировки, которую вы можете выполнять на беговой дорожке:

Первые 5 минут: Ходите по беговой дорожке со скоростью 4 из 10, не наклоняя беговую дорожку под каким-либо углом. Это помогает согреть ваше тело.
Минуты с 5 по 7: Наклоните беговую дорожку на 5% и увеличьте темп до 7.
Минуты с 7 по 8: Сохраняйте угол наклона, но уменьшите темп до 6.
Минуты 8 до 14: Увеличьте угол наклона до 6% и увеличьте темп до 8.
Минуты с 14 по 17: Уменьшите угол наклона на 2%, а также снизьте темп до 5 (2).
Минуты с 17 до 19: Увеличьте наклон до 5%, а темп до 7.
Минуты с 19 до 20: Сохраняйте угол, но снижайте темп до 6.
Минуты с 20 до 21: Уменьшите наклон до 2% и увеличьте темп до 9.
Минуты с 21 по 23: Увеличьте угол до 4%, но уменьшите темп до 5.
Минуты с 23 по 25: Увеличьте темп до 7 и угол наклона до 5%
Минуты с 25 по 26: Все еще под тем же углом, сбавьте темп до 6.
Минуты с 26 по 30: Снизьте темп до 4 без наклона.

Shutterstock

Силовые тренировки для мужчин старше 40 лет

Силовые тренировки жизненно важны для пожилых людей, так как они помогают предотвратить травмы и помогают быстро выздороветь (5).С возрастом вы теряете мышцы и, как правило, страдаете от мышечных и скелетных проблем.

Таким образом, вы становитесь очень восприимчивыми к таким заболеваниям, как остеопороз. Силовые упражнения могут помочь вам восстановить и сохранить мышцы. Вот примеры лучших тренировок для наращивания мышц для мужчин старше 40 лет:

Молотковые сгибания : Эти упражнения могут помочь в наращивании мышц рук. Главное — использовать гантели подходящего веса, чтобы они не были слишком легкими или властными.
Жим лежа: Это упражнение нацелено на мышцы груди. Ваш тренер поможет подобрать практическую нагрузку, а также будет контролировать вас при ее выполнении.
Жим ногами: Жим ногами прорабатывает мышцы ног. Независимо от того, являетесь ли вы новичком или специалистом высокого уровня подготовки, жизненно важно выполнять это упражнение под присмотром.
Становая тяга: Следующее упражнение для наращивания мышц нацелено на ваши ягодицы и подколенные сухожилия (8). Чрезвычайно важно при выполнении становой тяги поддерживать правильную осанку.В противном случае вы рискуете навредить себе.

Спортивный отдых для мужчин старше 40 лет

Помимо кардио-программ и HIIT-программ, вы также можете заниматься спортом в свободное время, чтобы поддерживать себя в форме. Такие занятия, как бокс и спиннинг, также прорабатывают различные мышцы вашего тела. Все, что вам нужно сделать, это вместе с тренером определить вид спорта, которым вы должны заниматься.

Вы можете начать с посещения разных классов, пока не определите наиболее подходящий для вас. Не забудьте сделать это привычкой и добавить в свой распорядок дня для максимальной пользы (6).

]]>

Приложение BetterMe предоставит вам множество упражнений для похудения, которые отпугнут лишние килограммы и превратят ваше тело в шедевр! Направьте свою жизнь в правильное русло с BetterMe!

Shutterstock

Переход к упражнению после 40

В отличие от 20-летнего возраста, тренироваться после 40 лет сложно. В этом возрасте произошло многое, что может повлиять на ваши физические возможности, включая ваше тело и уровень энергии. Конечно, вы постарели, и уровень вашей энергии в большинстве случаев снизился.

Следовательно, это означает, что вы не можете тренироваться регулярно или с той же интенсивностью, что и раньше. Вот несколько стратегий, которые помогут вам улучшить физическую форму после 40:

Тренировки для пожилых людей комфортнее, когда в них участвует профессионал. Было бы полезно, если бы у вас был профессиональный совет, чтобы определить подходящие тренировки для вас, в зависимости от вашего здоровья, возраста, уровня физической подготовки и целей. Итак, привлеките своего фитнес-тренера, когда решите начать тренироваться.

Помните, что вы делаете это только для того, чтобы стать лучше, а не для того, чтобы произвести впечатление на кого-то еще.

Попробуйте начать с малого с точки зрения интенсивности и продолжительности и поднимитесь по лестнице (11). Например, вы можете начать с быстрой прогулки, прежде чем приступить к бегу трусцой или бегу. Это поможет подготовить вас как морально, так и физически.

Точно так же он убережет вас от травм, которые могут возникнуть в результате резкого выполнения напряженных упражнений. Эта концепция поднимает еще один вопрос о том, сколько упражнений необходимо выполнять мужчинам старше 40 лет.

Нет конкретного руководства о том, сколько упражнений вы можете делать в этом возрасте.Вместо этого он определяется вашим врачом в зависимости от вашего здоровья, возрастной группы, физической подготовки и уровня активности, а также целей.

Shutterstock

Лучший способ поддерживать свой распорядок дня — это планировать. Ожидайте ленивых, загруженных дней и дней отдыха. У вас должен быть день отдыха, чтобы ваши мышцы восстановились. Дни отдыха также помогают поднять ваш боевой дух и мотивацию.

Точно так же спланируйте, как ваша тренировка впишется в ваш график. Он должен идеально подходить без ущерба для других видов деятельности.Лучше, если вы будете заниматься спортом в свободное время. Таким образом, вам не придется втискивать или откладывать другие занятия.

Измените программы упражнений

Есть множество типов упражнений, которые вы можете выполнять. Вы можете выбрать кардио, силовую тренировку, растяжку или упражнения на равновесие. Если ваш тренер по тренировкам дает вам добро на то, чтобы попробовать что-нибудь, не привязывайте себя к одной программе.

Вместо этого меняйте свои программы, особенно если вы находитесь в экспериментальной фазе (7).На этом этапе вы можете свободно переключаться между йогой, HIIT, силовыми упражнениями и спортом в свободное время. Это единственный способ определить, что работает для вас, а что нет.

Итог

Тренировок для мужчин старше 40 очень много. Они варьируются от силовых тренировок, равновесия, кардио до HIIT и спортивных упражнений. Главное — придерживаться рекомендованного режима и избегать тех, которые не рекомендуются вашим инструктором. Они могут быть опасны для вашего здоровья или непрактичны, в зависимости от ваших целей в фитнесе.

Проверьте 20-минутную тренировку для всего тела дома!

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Следующее произведение предназначено только для образовательных целей. Поговорите со своим врачом и фитнес-инструктором, прежде чем начинать любую программу упражнений.

ИСТОЧНИКИ:

40 Не слишком стар, чтобы начинать интенсивные упражнения (2015, webmd.com)
4 кардиотренировки, которые нужно обязательно попробовать (2014, webmd.com)
15-минутная HIIT-тренировка всего тела — оборудование не требуется (2019, nbcnews.com)
Сколько нужно тренироваться пожилым людям, чтобы улучшить работу мозга? (2018, medicalnewstoday.com)
Как нарастить мышцы с помощью упражнений (2020, medicalnewstoday.com)
Как поправиться после 40 лет (2016, theguardian.com)
Оставайтесь в форме в любом возрасте (2016, mayoclinic.org)
Лучшие движения для наращивания мышц для мужчин (2019, webmd.com)
Каковы преимущества интервальных тренировок высокой интенсивности (HIIT)? (2020, medicalnewstoday.com)
Почему интервальные тренировки могут быть лучшей тренировкой в любом возрасте (2017, mayoclinic.орг)
Да, вы можете сделать это в вашем возрасте (2015, webmd.com)

5 самых важных упражнений для мужчин старше 40 лет

Получение или сохранение формы после 40 зависит от одного главного: овладения базовым диапазоном движений и механикой тела. Другими словами, сделать ваше тело комфортным и сильным, двигаясь естественным образом, является ключевым моментом, а многие парни после 40 лет до сих пор не справились с этим, — говорит Келли Старретт, создательница MobilityWOD, ресурса, помогающего спортсменам решать проблемы. вопросы, ограничивающие движения, и создатель San Francisco Crossfit.Хотя вам, возможно, удастся справиться с этим в молодые годы, «в 40 лет у вас больше нет толерантности к связкам и тканям, чтобы не обладать этой компетенцией в своей системе», — объясняет он.

«Есть несколько ключевых положений, которые вам нужно включить, чтобы ваше тело всегда было готово к движению, которое вам нужно», — говорит Старретт. (Это означает тренировку, чтобы уметь носить с собой продукты или детей, прыгать в игру-пикап или уметь поднимать чемодан в верхнюю корзину.Пять ключевых движений, которые помогут вам достичь этого: присед на ящик, приседание со штангой, становая тяга, жим стоя и жим лежа.

И хотя ни одно из этих пяти основных упражнений не является экзотикой, они безжалостно эффективны в достижении желаемого прироста силы. «Каждый из них позволяет вам развиваться бесконечно», — говорит Старрет. Более того, овладение этими движениями поможет вам предотвратить травмы, потерю мышечной массы и ужасное «тело отца».

Вы можете выполнять эту тренировку в своем тренажерном зале или в собственном гараже, но ключ к получению максимальной пользы — это делать их регулярно.

И не забудьте добавить кардио, другие занятия и любимые хобби. «Сядьте на свой горный велосипед, бегите с друзьями, покатайтесь на байдарках, залезайте в бассейн, делайте то, что вы делаете, — а затем возвращайтесь домой и разбивайте эти подъемники», — говорит Старрет. «Вы быстро поймете, что приседаете, чтобы ваши бедра работали лучше во время бега».

ТРЕНИРОВКА

Выполнять 3 раза в неделю. Начните со штанги, 20-фунтовой гири и 20-фунтовых гантелей. Каждый раз, когда вы выполняете тренировку, добавляйте по пять фунтов к каждому движению.

РАЗМИНКА

Чередуйте бег трусцой, прыжки с трамплина, гребной тренажер или велотренажер, пока не вспотеете.

5 тренировок для наращивания мышц для мужчин старше 40 лет

Ни для кого не секрет, что с возрастом наращивать мышцы становится сложнее. Но это не значит, что вы должны отказаться от своих мечтаний о большом оружии — по крайней мере, без боя. «Я большой сторонник того, чтобы как можно больше тренироваться с помощью комплексных упражнений», — говорит Марк Макиляр, 53-летний бодибилдер и создатель Abs After 40.«Доказано, что эти движения максимизируют естественную выработку тестостерона мужчинами, что имеет решающее значение для мужчин старше 40 лет, потому что у нас гораздо более низкий уровень тестостерона, чем 10 или 20 лет назад».

Эти пять целевых тренировок поднимут уровень тестостерона — и работа будет выполнена.

Сундук день

Если не указано иное, делайте каждое упражнение по 3 подхода по 15 повторений, отдыхая в течение минуты между подходами. Используйте достаточно тяжелый вес, чтобы вы обременялись последним повторением, но не настолько, чтобы ваша форма нарушалась.

— Жим гантелей с мячом для устойчивости
— Жим гантелей на наклонной скамье одной рукой
— Подъем на уровне груди
— Отжимания до отказа
— Отжимания с мячом для устойчивости

День спины

Здесь вы выполняете каждое упражнение по три подхода по 12 повторений с минутным отдыхом между подходами. Опять же, ваш вес должен быть достаточно тяжелым, чтобы последние пару повторений были тяжелыми, но не в плохой форме.

— Становая тяга со штангой
— Тяга штанги в тренажере
— Шраги плечами с гантелями
— Тяга Т-образной штанги
— Гиперэкстензии
— Тяга на тросе в наклоне

25 способов стать сильнее >>>

День ног

Для максимального наращивания силы вы сделаете первые 3 подхода по 8 повторений в каждом упражнении, отдыхая минуту между подходами.Затем вы будете выполнять подходы с паузами и отдыхом из одного и того же движения, по 8, 4 и 4 повторения каждое, с промежутками от 10 до 15 секунд между подходами. Кардио-финишер сжигает больше калорий и ускоряет метаболизм.

— Приседания со штангой
— Приседания со штангой (сет отдых-пауза)
— Прогулочные выпады с гантелями
— Прогулочные выпады с гантелями (сет отдых-пауза)
— Жим ногами
— Жим ногами (сет отдых-пауза)
— Сплит-приседания , каждая сторона
— Приседания сплит, каждая сторона (набор отдыха-пауза)
— кардио-финишер от 10 до 15 минут

Плечо Day

Сделайте 3 подхода по 6 повторений в каждом движении с минутным отдыхом между подходами, затем подходы с паузой отдыха по 6, 3 и 3 повторения каждый с 10-15 секундами между подходами.

— Армейский жим сидя
— Армейский жим сидя (набор отдыха-паузы)
— Подъем гантелей вперед
— Подъем гантелей вперед (набор отдыха-пауза)
— Мыши на задних дельтах в наклоне
— Мухи на задних дельтах в наклоне (отдых -пауза)
— Подъемы гантелей в стороны
— Подъемы гантелей в стороны (сет отдых-пауза)
— Жимы Арнольда
— Жимы Арнольда (сет отдых-пауза)

День спины, бис и трис

Выполняйте эти суперсеты, ориентированные на верхнюю часть тела, по 3 подхода по 8–12 повторений в каждом, отдыхая минуту между подходами, но без перерыва между упражнениями.

— Поддерживаемые тяги гантелей в наклоне, с каждой стороны
— Поддерживаемые тяги на трицепс в наклоне, каждая сторона
— Сгибания рук со штангой EZ
— Штурмовики со штангой EZ
— Отжимания на тросе с прямой рукой
— Отжимания на трицепсе
— Подъемы гантелей сидя
— Трицепсы сидя над головой

5 упражнений для тренировки пресса до изнеможения >>>

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

программ тренировок для мужчин старше 40 лет

В этом руководстве по фитнесу для мужчин старше 40 мы разбиваем несколько программ тренировок, которые помогут вам стать сильнее, развить силу и стать очень стройным.

Как мужчина старше 40 лет, на вашей стороне зрелость, опыт и знания.

Возможно, ты не такой сильный или глупый, как в свои двадцать. Вы точно понимаете, на что способно ваше тело.

И одно можно сказать наверняка; вы еще не готовы сбавлять обороты.

Это не обычная тренировка за 40, когда автор думает, что вы: вы уже прошли через холм и прошли свой расцвет.

Вы здесь, чтобы поднять планку, получить травму и избавиться от стереотипов о парнях старше 40 лет.

Это подробное руководство с программами силовых тренировок, мышечной массы и сжигания жира дает вам все инструменты для достижения желаемого телосложения.

Мы приготовили для вас 3 взрывных плана тренировок.

Это ваше время сиять.

Что включает эта программа?

Цель:	Снижение жира, наращивание мышц, сила, повышение физической формы
Направлено на:	Ребята старше 40
Продолжительность программы:	4-12 недель
Продолжительность тренировки:	45-60 минут
Необходимое оборудование:	Штанга, гантели, тренажеры, вес тела

Силовые тренировки старше 40

Если вы похожи на нас, вас бы раздражали некоторые из планов тренировок для более чем 40 человек.

Это не только готовые планы по поднятию тяжестей, которые используются только для того, чтобы заполнить веб-пространство; они чертовски легки.

На самом деле они настолько просты, что снисходительны. До такой степени, что ваша 80-летняя бабушка могла делать их без накачки.

Пожалуйста, знайте, что это не одна из тех программ.

Мы не заворачиваем вас в пеленки и не добавляем огня самореализующемуся пророчеству о том, что парни старше 40 лет не могут надрать и порвать его в спортзале.

Тот факт, что вам больше 30 лет, нас не волнует. Осмотритесь в своем тренажерном зале, и вы увидите парней старше 40 лет, которые переносят огромные веса с широкими плечами и толстыми руками.

Даже ребята из Олимпии не преуспевают, пока им не исполнится сорок.

Они просто знают , как тренироваться для своего возраста.

Хорошая программа тренировок, превышающая 40, принимает вашу отправную точку

Мы предполагаем, что вы здесь по одной из двух причин.

Либо вы уже в отличной форме, либо вам нужны новые или более сложные идеи для тренировок.Или вы попали в ловушку многих парней вашего возраста и слишком много позволяете себе.

Возможно, у вас избыточный вес, вы подавлены из-за своего тела и просто чувствуете себя нездоровым.

Но независимо от того, с чего вы отправляетесь, вы можете изменить ситуацию.

Даже если ваше тело напоминает вам о своем возрасте странными болями, болями и мелочами, вы все равно можете улучшить свое телосложение.

Вы здесь, потому что хотите внести некоторые позитивные изменения и улучшить свой внешний вид и самочувствие.

Вы можете стать безумно сильным.

Построить серьезную мускулатуру.

И перейти к количеству жира в организме.

Все дело в том, чтобы найти подходящую программу.

А потом бег с ним.

План тренировок для старше 40: умные тренировки для лучших результатов

На самом деле вам, скорее всего, понадобится план игры.

В то время как парни в возрасте 20 лет могут уйти, просто поднимая тяжести и надеясь на лучшее, вам нужно использовать свой опыт, чтобы добиться лучших и быстрых результатов.

Вот как сделать так, чтобы план тренировки был максимально эффективным.

Используйте быструю и частую стратегию

В зависимости от вашего образа жизни у вас может не быть двух часов, которые можно проводить в тренажерном зале каждую ночь.

Вы можете быть занятым парнем, стремящимся к карьере, который хочет подойти к тренажерному залу, как ниндзя приближается к своей жертве — тихо и точно. Вы просто хотите войти и выполнить свою работу, чтобы никто не узнал о вашем присутствии.

И даже если у вас есть время на более длительные тренировки, здесь лучше всего будет выполнять короткие и четкие распорядки.

45 минут сложных и тяжелых упражнений сделают вас сильнее, стройнее и стройнее. Многочасовые кардио и тяжелые подходы в зоне со свободным весом заставят вас чувствовать усталость и жар.

Комбинируйте составные и изолирующие лифты, чтобы поставить отметку во всех пунктах

Только вы знаете, работают ли большие подъемники на вас.

Но многие парни старше 40 лет автоматически исключают их из своего плана, опасаясь травм или чрезмерной нагрузки на суставы.

Ключевым моментом здесь является сохранение приседаний, становой тяги, жима и тяги в своей программе, но не слишком полагаться на них.

Это определенно самые продуктивные силы и жиросжигатели.

Так что давайте оставим их там.

Но если ваша цель — нарастить мышцы, вы удивитесь, насколько эффективными могут быть изолирующие упражнения.

Вот ваша книга правил использования сложных упражнений:

Убедитесь, что ваша техника строгая и каждое повторение выполняется в отличной форме.
По-прежнему поднимать тяжести, но тренировать умно.
Избегайте неудач.Это не важно для наращивания мышечной массы или силы.
Если болит, остановись.
Сочетайте большие подъемы с другими менее напряженными упражнениями, которые изолируют мышцы.
Используйте больший объем или более короткое время отдыха для односуставных упражнений.

Тренировка мышечного сплита Ditch

Раньше вы могли использовать метод сплит-тренировок. Честно говоря, тогда почти все делали шпагат. Это была тренировка груди в понедельник и во вторник.

Но доводить мышцы до состояния полного уничтожения один раз в неделю — это уже не оптимальная тренировка.

Использование высокочастотного подхода для всего тела позволяет вам выполнять столько же подходов для группы мышц в течение недели — только он разбивается на 3-4 тренировки, а не на одну.

Вы получите столько же мышечной массы и силы, но без болезненных ощущений и возможности перетренироваться.

Более 40 программ тренировок

Следующие программы были специально разработаны нашей командой спортивных ученых и опытных тренеров.У них достаточно знаний и опыта, чтобы создавать эффективные программы.

Это не какой-то общий план, мало учитывающий вашу отправную точку.

Эти программы хорошо структурированы, разработаны с учетом ваших желаний и потребностей … и, конечно же, принимают во внимание тот факт, что вы мотивированный парень, стремящийся изменить свое телосложение к лучшему.

График силовой и мышечной подготовки для новичков старше 40

В этой трехдневной силовой программе для начинающих мы сосредоточили ваше внимание на комплексных упражнениях, с небольшой изоляцией.

Как брызги на кексе.

Общий объем мышц за сеанс невелик, но если добавить его в течение недели, это станет мощным триггером для наращивания мышечной массы.

Выполните 2-3 подхода по 8-15 повторений для каждого упражнения и выберите вес, который заставит вас это сделать. Избегайте неудач и убедитесь, что у вас все еще есть много повторений, когда вы достигнете своего количества повторений.

Вы можете заниматься по этой программе от 4 недель до 8, если хотите.На этом этапе настанет время перейти на что-то более сложное.

Номер	Сессия 1	Сессия 2	Сессия 3
1	Жим над головой	DB Жим лежа	Подъем штанги вперед
2	Жим ногами	DB Альтернативные выпады	DB Приседания
3	Тяга вниз / подтягивания	Тяга вниз	Тяга вниз нейтральным хватом
4	Сгибание ног	Становая тяга с гантелями	Сгибание ног
5	Жим от груди	Палуба для пека	Жим ГД на наклонной скамье
6	Разгибание ног	DB Высокие подъемы	Разгибание ног
7	Отжимания	Нижний ряд	Тяга сидя

Силовая тренировка для наращивания мышечной массы и силы

В этом более продвинутом плане тренировок для наращивания силы и массы вы по-прежнему будете стремиться к 3 тренировкам в неделю, но шкала будет увеличена до 11 с точки зрения интенсивности.

Вы не совсем следуете расписанию всего тела, а скорее плану «толкни-тяни-ноги». Это не так утомительно, как расщепление мышц, но дает вашему телу эффективный «шок» после тренировки для новичков.

Используйте диапазон повторений 8-10 для комплексных упражнений с длительным периодом отдыха 3-5 минут. Для изолирующих упражнений вы можете получить серьезную накачку с 10-15 повторениями в подходе и более низким отдыхом в 1-2 минуты.

Спойлер — ужасно, но работает.

Эти тренировки короткие и острые, но определенно для более подготовленных парней старше 40 лет.А если вы хотите увеличить частоту, вы можете — даже 6 занятий в неделю в течение 3-4 недель улучшат ваши результаты.

Просто возьмите недельный перерыв после завершения тренировочного блока, чтобы восстановиться и развиваться.

Номер	День 1	День 2	День 3
1	DB Жим лежа	DB Тяга в наклоне	Жим ногами
2	Разгибание ног на груди (пронация)	Тяга на ширину	Разгибание ног
3	BB Жим милитари	Трос с широким хватом, нижний ряд	Становая тяга DB
4	DB боковой подъем	DB Тяга одной рукой (до бедра)	Сгибание ног лежа
5	EZ bar Skrusher	DB Сгибание рук сидя	Подъем на носки стоя
6	Разгибание на трицепс	Сгибание рук на бицепсе с тросом	Подъемы согнутых колен в висе

Программа стрижки для максимального сжигания жира

В этой круговой тренировке упор делается на энергичные повторения и подходы с минимальным отдыхом.

Это кардио, завернутое в чехол для тренировки с отягощениями.

Вы можете выполнять эту тренировку 4-5 раз в неделю в течение хороших 5-6 недель. Поскольку сеансы короткие, вы можете чаще включать их в свою недельную ротацию, добиваясь большого еженедельного объема для похудания и роста мышц.

Сделайте 12-15 повторений в подходе для схемы 1 и выполните столько упражнений подряд, сколько сможете за 10-минутный период. Отдохните 3 минуты, а затем перейдите ко второму кругу, повторяя процесс.

Это 20 минут комплексных гибридных тренировок по сжиганию жира.

Контур 1:

Число	Упражнение	Повторений
A1	Жим лежа	12-15
A2	DB на корточках	12-15
A3	Подтягивания	12-15
A4	DB Румынская становая тяга	12-15
A5	DB Военная пресса	12-15

Контур 2:

Число	Упражнение	Повторений
A1	Отжимания	12-15
A2	Приседания с кубком с гирей	12-15
A3	Перевернутый ряд	12-15
A4	Выпады при ходьбе (с гирей или гантелями)	12-15 (с каждой стороны)
A5	DB Военная пресса	12-15

Просмотры сообщений:
16 411

Наращивание мышц старше 40 лет: полное руководство и программа обучения

Брэд Борланд — специалист по силовой и физической подготовке, выживший после рака и основатель WorkoutLab.

Взгляд в упор в возрасте 40 с лишним лет вызывает опасения и часто неверно истолкованные представления о поврежденных суставах, больной спине и невыполненных фитнес-целях. «Пора признать тот факт, что вы стареете и не можете делать то, что всегда делали в спортзале», — говорит маленький старик у вас на плече. Сдаться и позволить стрессам жизни и возрасту удерживать вас от активного фитнес-плана?

Не так быстро. Становление старше не означает, что вам нужно отказываться от абонемента в тренажерный зал и переключать тренировки на прогулки по окрестностям.Есть не только надежда на меньше боли, меньше жира и больше мышц, но и есть путь к более разностороннему телосложению.

Если вы окажетесь на MuscleandStrength.com, читая эту статью, то вы пришли к выводу, что у вас есть проблемы, вам нужны решения и вы хотите большего в отношении своих физических целей. Сорок — это новые тридцать, верно? Итак, давайте определимся, где вы стоите, какова ваша истинная мотивация и куда двигаться дальше.

Вы подходите?

Что вообще такого особенного в сорока? Почему это такая отрицательная веха, когда речь идет о том, чтобы оставаться стройным, усердно тренироваться и иметь достаточно энергии в аквариуме? Для вас это может быть, что вы тренировались от подросткового возраста до сейчас и просто найти себя на перепутье в отношении целей, мотивации и здоровья.Или, возможно, вы просто начинаете заниматься железной игрой как новичок и немного не знаете, как начать.

Если вы являетесь частью толпы «Я занимаюсь этим годами», то вам следует знать, что это больше связано с пробегом, чем с годами. Тренировки изо дня в день в течение двадцати с лишним лет могут нанести значительный ущерб организму, особенно если вы привержены какой-либо цели в спорте или другом предприятии.

Если вы новичок в тренировках по какой-либо причине (похудание, наращивание мышечной массы или хотите повысить функциональность), большинство советов могут показаться немного сложными.Похоже, он также направлен на молодых людей двадцати лет, жаждущих большей массы и сверхчеловеческой силы. Что делать парню за сорок? Неудивительно, что так многие занимаются бегом и гольфом.

Давайте рассмотрим несколько проблем, с которыми может столкнуться средний человек за сорок с небольшим, когда дело касается мотивации, обучения и жизни.

Теперь, когда ваше эго покинуло здание, пора установить новые цели — пора найти новую мотивацию и разработать новый план действий.

Сравнение : Да, сорок — лучшее место для массового беспорядка. Вы не считаете себя старым, но и не весенний цыпленок. Тем не менее, вы все равно можете сравнивать себя с другими атлетами помоложе в местном спортзале. Кроме того, не так давно можно было показывать неплохие результаты в жиме лежа или работать на полную мощность в течение двух или более часов в одном клипе.

Давайте будем реалистами, старый вы все еще шепчет вам, что вы не пропустили ни единого шага и, если у вас есть время и целеустремленность, вы могли бы разбить несколько голов и сделать это так же, как эти миллениалы.

Вот уловка: хватит! Прекратите сравнивать себя с каждым молодым оленем, который входит в дверь спортзала. Кого волнует, смогут ли они больше жать, сгибаться или выполнять бесчисленное количество подтягиваний и прыжков на ящик. Сосредоточьтесь на своих сильных сторонах, укрепите слабые стороны и составьте разумный план, который соответствует вам и вашим целям. Кстати о целях…

Мотивация / цели : К тому времени, когда вы потратили около десяти лет на качку железа, иногда бывает сложно поставить конкретную цель, к которой нужно стремиться. Когда ты был моложе, все было ради того, чтобы стать больше, мускулистее и сильнее.Теперь, когда ваше эго покинуло здание, пришло время установить новые цели — пора найти новую мотивацию и разработать новый план действий.

Однако ваши цели должны быть конкретными. Вы больше не можете просто набирать обороты и баллистически стремиться к произвольным представлениям о все большем и большем. Вы должны определить, что вы хотите, как этого добиться и сколько времени это займет. Что мотивирует тебя? Каково ваше новое видение идеального телосложения? Есть ли у вас какие-либо слабые места или проблемы с функциональностью, требующие особого внимания?

Метаболизм : Конечно, это не большая новость, что ваш метаболизм может немного замедлиться с возрастом.Для человека, ведущего малоподвижный образ жизни, к тридцати годам вы начинаете естественным образом терять мышечную массу, а затем и силу. Дети, рабочее давление и другие запланированные жизненные события могут отодвинуть на второй план упражнения и правильное питание. Отсутствие активности, плохое питание и стресс могут нанести ущерб вашему метаболизму без вашего согласия.

Это еще не все. Тщательное предварительное планирование и составление расписания могут творить чудеса в отношении посещения тренажерного зала, сбалансированного питания и управления уровнем стресса. Есть тактика, которая поможет вам активизировать метаболизм в отношении стратегии тренировок, времени питания и восстановления сил, так что не волнуйтесь.

Recovery : Еще одна замечательная особенность старения — сложная тема выздоровления. Когда вы были моложе, казалось, что вы можете не спать всю ночь, есть всякую ерунду и на следующий день продолжать тренироваться в спортзале. Дело в том, что выздоровление уже не дается так просто. С вышеупомянутым списком факторов стресса выздоровление будет еще больше подавляться, что приведет вас к неудачным попыткам достичь своих целей.

Возраст и жизнь работают против вас, но в вашей сумке для инструментов все еще есть вещи, которые помогут вам выздороветь.Мало того, что правильное соблюдение режима сна обеспечивает столь необходимую способность к восстановлению, правильное питание имеет первостепенное значение. Без продуманного плана питания выздоровление становится более сложной задачей.

Время / баланс : Важный игрок в вопросах восстановления, наличие времени не только для тренировки, но и для приготовления еды и времени может иметь влияние на прогресс. Кроме того, если вы средний американец, вы, скорее всего, жонглируете балансом работы и личной жизни, пытаясь разделить свои обязательства перед семьей, общественной жизнью, работой и собой.

Опять же, тщательное планирование творит чудеса не с вашими успехами в спортзале, но и с вашим распорядком повседневной жизни. Выполнение разумного плана питания, тренировки на еженедельной основе, полноценный отдых и восстановление — все это возможно при небольшой подготовке с вашей стороны.

Большие базовые подъемы — лучшее упражнение для набора мышечной массы, увеличения силы и ускорения обмена веществ. Слишком много изоляционных ходов потратят ваше драгоценное время.

Реальность подъемника за сорок

Да, вы не тот лифтер двадцати с лишним лет, которым вы когда-то были; ваша сила, мышечная масса и восстановление немного уменьшились, но есть маленький секрет.Вы круче и выносливее, чем думаете. Конечно, примите эти «слабые места», но мысленно измените свой взгляд на то, чтобы улучшить то, что у вас есть. Двигайтесь вперед любым возможным способом и укрепляйте эту дисциплину.

У вас все еще есть возможность нарастить серьезные мышцы, стать стройнее и построить более сбалансированное телосложение. Давайте посмотрим, на что вы можете повлиять.

Шаги по улучшению

Найдите свою (новую) мотивацию : Что заставляет вас встать с постели по утрам? Что вы хотите улучшить в своем телосложении? Запишите это на бумаге, не думайте об этом.Найдите то, что вас мотивирует, запишите и читайте каждый день. Это подтвердит вашу цель и подпитывает ваше стремление, постепенно укрепляя вашу уверенность.

Реалистичная оценка и постановка целей : Оцените, где вы сейчас находитесь, со своими физическими целями. Дайте себе честную оценку и снова запишите ее, сделайте снимки, если хотите, и поставьте перед собой реалистичные, конкретные цели. Подробно опишите эти цели. Снижайте 20 фунтов за 6 месяцев, набирайте 10 фунтов мышц за 4 месяца и улучшайте физическую форму, выполняя определенный комплекс навыков за определенное количество времени.

На что вы способны : Будьте реалистичны, но твердо с собой в отношении планирования времени и приверженности этому на ежедневной и еженедельной основе. Вам нужно рано вставать, чтобы попасть в спортзал перед работой? У вас есть время во время обеда на тренировку? Сможете ли вы упаковать обед на работу? Делайте все, что в ваших силах, с тем, что у вас есть, но при этом не ведите себя слишком легко.

Создайте твердый, реалистичный план : Используя все вышесказанное, убедитесь, что ваш план является всеобъемлющим и выполнимым.Двухчасовой блиц, вероятно, для большинства не так уж иреален. Выгорание, перетренированность и снижение мотивации, скорее всего, закрадываются и сводят на нет ваши самые большие усилия. Постройте программу вокруг основных упражнений с умеренным объемом и некоторой подготовительной и основной работой.

Отфильтруйте ненужное. : Завитки на одной руке с высоким тросом мало повлияют на ваше телосложение. Откажитесь от простых упражнений и сосредоточьтесь на больших, сложных, многосуставных упражнениях, которые прорабатывают множество мышц за один прием.Жимы лежа, приседания и тяги сделают больше для изменения формы вашего тела за меньшее время, чем бесчисленные изолирующие упражнения.

Разминка, растяжка и гибкость : Обязательно выполняйте динамическую разминку перед каждой тренировкой. Это может включать бёрпи, приседания и отжимания и многое другое. Кроме того, не забывайте растягиваться после каждой тренировки, включая такие важные области, как сгибатели бедра, подколенные сухожилия, ягодицы и поясницу. Повышение вашей гибкости окажет огромное влияние на ваш долгосрочный успех.

Оставайтесь гибкими : Здесь я говорю о гибкости в тренировках и диете. Не будьте настолько строги, чтобы ругать себя из-за того, что пропустили один день тренировки или испортили обед или два. Просто вернитесь на правильный путь и двигайтесь вперед. Жизнь случится, и вы должны быть готовы скорректировать свой план тренировок и питания, чтобы компенсировать эти трудные времена.

Новое начало

Теперь, когда вы нашли новую мотивацию, определили свои конкретные цели и поняли, что делает план тренировок эффективным, пришло время осознать свой новый путь и подготовиться к действию.Что хорошего в идеальном плане без его выполнения?

Помните: вы можете усердно тренироваться, делать упражнения на силу и выполнять классические упражнения, не прибегая к круговым тренажерам вашего спортзала. Если у вас есть проблемы с плечами, коленями, бедрами или другими областями, есть обходные пути, альтернативы и модификации, чтобы вы все равно могли воспользоваться большими подъемами.

Как было сказано ранее, большие базовые упражнения — это лучшее упражнение для набора мышечной массы, увеличения силы и ускорения метаболизма.Слишком много изоляционных шагов потратят ваше драгоценное время, потратят вашу энергию и мало что сделают для достижения ваших целей.

Способность перемещать собственный вес — это проявление настоящей силы. Подтягивания, отжимания, отжимания, тяги в перевернутом положении и движения брюшного пресса — все это слишком забыто в мире наращивания мышц.

Основные изменения

Приседания : Первая и самая важная форма — это начальная проблема приседаний со штангой на спине. Использование слишком большого веса — также отвратительная правда, в которой виноваты многие лифтеры.Снизьте вес, используйте полный диапазон движений, выполняйте более высокий диапазон повторений и постепенно увеличивайте вес. Если у вас все еще есть проблемы с суставами или формой, попробуйте добавить несколько приседаний на ящик, болгарских сплит-приседаний или фронтальных приседаний.

Жим лежа : Опять же, слишком большой вес, кажется, снова является виновником многих тренеров после того, как они стали больше и сильнее. Уменьшите вес и работайте над формой. Или попробуйте использовать жим гантелей под углом 45 градусов между плечом и туловищем или нейтральным хватом, чтобы уменьшить нагрузку на плечи.

Жим от плеч : Еще одно упражнение, которое потенциально может вызвать напряжение плеч. Жим над головой имеет преимущества для общей устойчивости, что соответствует другим упражнениям, таким как жим лежа и тяги. Если штанга вызывает боль в плече, попробуйте использовать жим гантелей, жим Арнольда, подъем с пластиной и жим одной рукой на минах.

Становая тяга : Становая тяга повсюду, большой мальчик энтузиастов силы, она даст вам силу и мышечную массу всего тела. Если традиционная становая тяга вызывает у вас проблемы или вы оказались более высоким атлетом, попробуйте выполнить частичную мертвую тягу с блоков или скамьи.Начните штангу примерно на уровне середины голени и выполните верхнюю половину движения. Вы также можете попробовать тягу со штангой или гантелями.

Отжимания : Отжимания являются основным продуктом для реальной силы верхней части тела. Что касается трицепсов, то во время всего движения следите за тем, чтобы держать локти по бокам. Для груди наклонитесь вперед и слегка разведите локти. Опускайтесь вниз настолько, насколько вам удобно — как минимум под углом 90 градусов в локтях. Если это сложно для вас (возможно, вам нужно поработать над своей силой), попробуйте использовать тренажер для подтягиваний / отжиманий с противовесом.

Сгибания рук со штангой : Несмотря на то, что они рекламируются как лучший инструмент для наращивания бицепса, сгибания рук со штангой могут вызвать некоторую нагрузку на поясницу и плечевые суставы. Если это так, попробуйте сгибать гантели сидя или сгибать паутину. Они снимут нагрузку со спины и помогут стабилизировать плечи, уменьшив боль.

Подтягивания : Как лучший тренажер для спины в подтягиваниях и всех их вариациях (широким хватом, узким хватом, обратным хватом и т. Д.) — это сложное упражнение почти для каждого лифтера.Конечно, самая популярная альтернатива — это вытяжной тренажер, но лучше — перевернутый ряд. По-прежнему используя ваш собственный вес, перевернутый тяг использует угол, который немного легче, чем традиционное подтягивание, но при этом чрезвычайно эффективно воздействует на ваши широчайшие.

Тяга в наклоне : Тяга в наклоне, как хлеб с маслом, может также стать препятствием для спины. Риск получить травму не только в поясничном отделе, но и приручить форму сложно. Положение бедер, коленей, плеч и позвоночника — сложная задача, пока вы пытаетесь стимулировать широчайшие.Если вам трудно заставить тягу в наклоне работать, вы можете использовать несколько альтернатив, таких как тяга гантелей, тяга с Т-образной перекладиной и тяга в тренажере.

Румынская становая тяга : Никакое упражнение не нагружает подколенные сухожилия так, как румынская становая тяга. Это упражнение, которое до некоторой степени растягивает подколенные сухожилия, ягодицы и икры, создает уникальную нагрузку, очень непохожую на любое движение сгибания подколенного сухожилия. Если проблемы с поясницей мешают вам загрузить штангу, попробуйте вариант на одной ноге или сгибание ягодиц / окорока.

Движения собственного веса : Наконец, способность перемещать собственный вес — это проявление настоящей, истинной силы. Подтягивания, отжимания, отжимания, тяги в перевернутом положении и движения брюшного пресса — все это слишком забыто в мире наращивания мышц. Обязательно включите в свою программу несколько упражнений с собственным весом, чтобы развить общую силу и функциональность тела.

Пример программы для опытных тренеров

Ниже приводится примерная программа тренировок для атлетов 40 лет и старше с учетом перечисленных выше факторов.Попробуйте тренироваться четыре дня в неделю, например, понедельник, вторник, четверг и пятницу со средой и выходными, или вы можете выполнять кардио в эти дни.

Выполняйте перечисленные динамические разминки перед каждым сеансом. Опять же, это просто пример программы — ваши личные предпочтения могут отличаться в отношении выбора упражнений, диапазонов повторений, дней тренировок в неделю, объема и ограничений по времени.

Разминка

Выполняйте от 1 до 3 раундов из следующего перед каждым сеансом:

Прыжок на корточках или на ящик — 10 повторений

Тяга в перевернутом положении — 10 повторений

Обратный выпад — 10 повторений на каждую ногу

Отжимания — 10 повторений

Подъем ног в висе — 10 повторений

.

Posted in Программ

Как тренироваться мужчинам после 40 лет? Программа тренировок для 40 летних мужчин

Какими должны быть тренировки после 40 лет?

На этапе 0 — 1.5 месяца — Улучшаем кровообращение

После 1.5 месяца увеличиваем веса

Какие упражнения делать после 40 лет?

Кардионагрузки

Восстановление после тренировок у мужчин после 40 лет

Программа тренировок после 40 лет для мужчин

Фитнес для мужчин после 40 лет | Зеленая крыша

Возрастные изменения после 40 лет.

Подготавливаемся к фитнесу.

День 1

Как правильно заниматься спортом после 40 лет | Бестбодиблог

Как сохранить здоровье и замедлить старость

Фитнес после 40 лет: 7 принципов Рэнди Маклина

Программа для увеличения мыщц после 40 лет

Программа расчитана на 3 тренировки в неделю. Цикл тренировок — 1 неделя.

Рекомендации по питанию

Бодибилдинг после 40 лет и старше

Общая структура проведения тренировки

Кардионагрузки после 40

Диета, пищевые добавки и рост мышц в зрелом возрасте

Добрый совет — найдите хорошего тренера

Тренировки после 40 лет для мужчин

Последние Новости о спортивной медицине.

Новости о спортивной медицине, интересные вам:

План тренировок для мужчин старше 40

Разминка

Что вам понадобится

Обзор

Выбор веса

Отдых

Объем

Тренировка

Неделя 1, день 1

Неделя 1, День 2

Неделя 1, день 3

мужчин старше 40 должны попробовать этот 5-дневный план тренировок, чтобы нарастить мышцы

Обзор

Суперсеты

Периоды отдыха

Финишеры

Каждую минуту (EMOM)

100 отжиманий

Прогулка фермера

Выбери свое приключение

Тренировка

День 1: Нижняя часть тела (приседания)

День 2: Толкай-толкай

День 3: Нижняя часть тела (Фокус становой тяги)

День 4: Нажмите

День 5: Тяга

Ваше тело благодарит вас за выход на пенсию

5 самых важных упражнений для мужчин старше 40 лет

ТРЕНИРОВКА

РАЗМИНКА

5 тренировок для наращивания мышц для мужчин старше 40 лет

программ тренировок для мужчин старше 40 лет

Что включает эта программа?

Силовые тренировки старше 40

Хорошая программа тренировок, превышающая 40, принимает вашу отправную точку

План тренировок для старше 40: умные тренировки для лучших результатов

Используйте быструю и частую стратегию

Комбинируйте составные и изолирующие лифты, чтобы поставить отметку во всех пунктах

Тренировка мышечного сплита Ditch

Более 40 программ тренировок

График силовой и мышечной подготовки для новичков старше 40

Силовая тренировка для наращивания мышечной массы и силы

Программа стрижки для максимального сжигания жира

Наращивание мышц старше 40 лет: полное руководство и программа обучения

Вы подходите?

Реальность подъемника за сорок

Шаги по улучшению

Новое начало

Основные изменения

Пример программы для опытных тренеров

Разминка

Добавить комментарий Отменить ответ