Виды круговых тренировок: Круговая тренировка в СПб — эффективное сжиросжигание — akvaufa5.ru

Круговая тренировка в СПб — эффективное сжиросжигание

Круговая тренировка

Фитнес клуб Молот в СПб приглашает посетить круговые тренировки. Существуют различные фитнес-программы. Одни направлены на наращивание мышечной массы, другие – сжечь лишние калории и сделать тело рельефным. Круговые тренировки на жиросжигание в зале актуальны как для мужчин, так и для женщин. В борьбе с лишними килограммами обойтись без физических нагрузок невозможно. Программа круговой тренировки в спортзале для похудения включает в себя силовые и кардио упражнения, которые равномерно нагружают мышцы.

Содержание

Что такое круговая тренировка в фитнесе?
Виды круговых тренировок. Для кого подходят
Каких результатов ожидать при регулярных тренировках. Эффективность
Противопоказания
Круговая тренировка для жиросжигания
Рекомендации

Что значит — круговая тренировка?

Круговая тренировка в СПб

Система круговой тренировки – фитнес-программа, направленная на повышение выносливости организма, борьбу с лишним весом, улучшение работы сердца. С ее помощью можно не только привести себя в форму, но и улучшить состояние здоровья.

Суть круговых тренировок – чередование силовых упражнений с кардио, без перерывов. При выборе упражнений не существует жестких рамок: программу составляют исключительно с учетом поставленных целей.

Аэробная круговая тренировка состоит из комплекса от 5 до 10 упражнений, и 2-3 повторов, в зависимости от физической подготовки. Грамотно построить программу сможет тренер. Цель круговой тренировки – проработка определенных групп мышц за подход. Существуют следующие виды круговых тренировок: кардио, жиросжигающие, силовые и интервальные.

Виды круговых тренировок. Для кого подходят

Круговая функциональная тренировка подойдет в таких случаях:

Новички. Для тех, кто впервые пришел в зал — это самая эффективная программа. Их тело еще не готово к тренировкам с разделением упражнений на мышечные группы. Мозг также не способен задействовать необходимые нейронные связи, чтобы включать определенные мышцы в работу. В результате техника выполнения будет хромать.
После длительных пауз между тренировками. Даже 5 дневного перерыва достаточно, чтобы мышцы ослабели. Если сразу дать большую нагрузку, можно ощутить переутомление. Правильно восстановиться не получится.
Когда нет времени больше, чем на 1-2 тренировки в неделю. Круговая тренировка мышц поможет развить все тело. При этом продолжительность занятия составляет всего от получаса до 40 минут.
Похудение. Круговая тренировка позволяет сжечь лишний жир и приобрести отличную рельефную фигуру.

Каких результатов ожидать при регулярных тренировках. Эффективность

Для чего нужны круговые тренировки? Первоочередная цель – поддержание мышц корсета в тонусе, избавляясь при этом от лишнего жира.

Регулярные круговые тренировки дадут следующие результаты:

ускоряется метаболизм, что способствует похудению;
состояние сердечно-сосудистой системы значительно улучшается;
укрепляются мышцы, не увеличиваясь при этом в размерах;
повышается выносливость организма в целом;
равномерная коррекция всего тела;
развивается гибкость;
появляется уверенность в себе;
за одну тренировку удается проработать основные группы мышц.

За счет повторений мышцы становятся эластичнее, запускается процесс регенерации, замедляющий процесс старения.

Результат во многом зависит от поставленных целей:

Укрепление мышц корсета и похудение. Чередование кардио упражнений с силовыми. Каждое выполняют на протяжении минуты.
Красивый рельеф. Упор делают на силовые упражнения, которые выполняют без перерывов. Каждый круг повторяют как минимум 4 раза.
Жиросжигание. Когда стоит задача быстро сбросить лишние килограммы, сосредотачиваются на кардио упражнениях, выполняя каждое на протяжении 5 минут. К выполнению следующего приступают только после небольшого перерыва.

Противопоказания

Круговые тренировки противопоказаны следующим категориям людей:

страдающим патологиями сердца и сосудов;

гипертоникам;

при соблюдении безуглеводной или белковой диеты;

во время беременности и после родов;

при наличии заболеваний опорно-двигательного аппарата и суставов.

Перед тем, как приступать к круговым тренировкам, рекомендуют получить консультацию у лечащего врача.

Круговая тренировка для жиросжигания

Изначально программу разрабатывали как средство перестроить метаболизм для эффективного сжигания лишних килограммов. Что дает круговая тренировка? Прежде всего, она заставляет организм тратить энергию во время физической активности, а не трансформировать лишние калории в подкожный жир. Кроме того, выполнение упражнений с непродолжительными паузами на отдых, стимулирует выработку гормона роста, который провоцирует сжигание жира и повышает рельефность мускулатуры. В результате происходит «сушка».

При составлении программы круговой тренировки для сжигания жира, ориентируются на проработку всех мышц. Перед началом занятий выполняют разминку. Начинают с легких элементов, постепенно переходя к более сложным. Круговая тренировка с весами должна быть рассчитана так, чтобы не перенапрягать мышцы.

Круговая тренировка для сжигания жира призвана за один день проработать всех мышц тела. Занятия могут проводиться на тренажерах или с утяжелителями, вес которых в данном случае лимитирован. Упражнения выполняют в интенсивном темпе по кругу. Сделать это с большим весом будет достаточно сложно.

что это такое, принципы и план тренировки

Что потребуется

Рассматривая кроссфит и другие направления современного фитнеса, нельзя не коснуться темы круговой тренировки, которая является базовой для многих видов спорта. Что это такое и как она помогает начинающим и профессиональным спортсменам? Рассмотрим далее.

Общие сведения

Круговая тренировка широко использовалась практически с самого зарождения непрофильных спортивных дисциплин. Однако систематическое обоснование она получила с развитием тяжелоатлетических направлений фитнеса.

В частности, одной из ключевых фигур в становлении круговой тренировки считается Джо Вейдер, который создал свою сплит-систему, как противопоставление несистематизованному тренингу. Однако, за счет противопоставления, он создал и базовую теоретическую систему обоснования круговой тренировки, те принципы, на которых она основывается и сегодня.

Круговая тренировка на все группы мышц согласно определению Вейдера – это высокоинтенсивный метод тренировок, который должен задействовать все группы мышц и стать максимальным стрессом для организма спортсмена, что позволит стимулировать его тело к дальнейшим преобразованиям.

Принципы

Круговая тренировка на все группы мышц подразумевает соответствие определенным принципам, которые выделяют её среди других видов тренинга:

Максимальная стрессовая нагрузка. Максимальный стресс – стимулирует организм к более интенсивному восстановлению, что позволяет добиться определенных результатов значительно быстрее. Однако на начальном этапе не следует выполнять каждое упражнение до отказа.
Высокая интенсивность тренинга. Позволяет развить не только мышечную силу, но и сопутствующие энергетические системы (например, работу сердечно-сосудистой системы). Перерыв между упражнениями в круге отсутствует или минимальный – 20-30 секунд. Между кругами отдых 1,5-2 минуты. Количество кругов – 2-6.
Малое время проведения. Короткое время тренировки делает ее доступной для большинства спортсменов. Как правило, подобное занятие укладывается в 30-60 минут (зависит от количества кругов).
Наличие жесткой специализации. Принципы развития круговой тренировки подразумевают лишь нагрузку на все группы мышц. Тип нагрузки определяет фактор специализации основного вида спорта.
Проработка всего тела за одну тренировку. Обычно на каждую группу мышц выделяется по одному упражнению. При этом порядок их проработки меняется от тренировки к тренировке. Например, в первый день вы начинаете с упражнения на грудь, во второй день – со спины и так далее.
Интенсивность нагрузки на разные группы мышц определяется их размером и восприимчивостью к нагрузкам. Преимущественно следует использовать базовые упражнения.

В бодибилдинге и фитнесе круговые тренировки используются новичками, которым сложно сразу выполнять тяжелые многосуставные упражнения со свободным весом, и на этапе сушки. Набор массы, основанный только на круговых тренировках, не будет результативным. На этом этапе применение подобной системы целесообразно только в рамках периодизации нагрузок.

Разновидности

Как и кроссфит, круговая тренировка – это лишь методика построения тренинга, которая не определяет дальнейшее профилирование спортсмена. Основа, заложенная в базовых принципах такой тренировки, позволяет создавать вариативность в соответствии с потребностями спортсмена: начиная от классических тренировок, которые используются во всех направлениях, связанных с тяжелой атлетикой (бодибилдинг, пауэрлифтинг, и пр.), и заканчивая комбинированными легкоатлетическими тренировками с упором на развитие функциональных возможностей (Табата, кроссфит и пр.).

Рассмотрим подробнее основные варианты круговых тренировок в таблице:

Вид тренировки	Особенность	Метод проведения
Базовая круговая	Максимальное развитие силовых показателей за счет исключения непрофилированных упражнений.	Используются только базовые многосуставные упражнения.
Бодибилдинг круговая	Максимально гармоничное развитие тела. Использование новичками в качестве подготовки фундамента для перехода на сплит и более опытными спортсменами на сушке.	В отличие от базовой круговой при необходимости могут добавляться изолирующие упражнения. На этапе сушки может добавляться кардио.
Круговая в Crossfit	Максимальное развитие функциональной силы за счет специфики выполнения упражнений.	Совмещение принципов тяжелой и легкой атлетики подразумевает развитие функциональной силы и выносливости.
Легкоатлетическая	Максимальное развитие скоростных показателей.	Тренировка подразумевает базовое развитие всех мышечных групп с созданием корректировок на специализацию.
Протокол Табата	Максимальная интенсивность в совокупности с минимальным временем тренировки.	Соблюдается принцип непрерывности тренировки и создание подходящей интенсивности за счет формирования жесткого тайм-контроля в совокупности со слежкой за пульсом.

Нужно понимать, что эти виды представлены исключительно в качестве примера, т. к. на принципах базовой круговой тренировки можно выстроить абсолютно любой вид занятий. Например, воркаут или тренировку боксеров, каждая из которых обладает комбинированной природой и позволяет совмещать принципы Табата и легкой атлетики, или пауэрлифтинга и кроссфита.

Специализация в долгосрочном периоде

Рассматривая упражнения для круговой тренировки и принцип ее построения, можно отметить, что она никогда не используется в течение всего года спортсменами. Новичкам имеет смысл заниматься по такой системе 2-4 месяца. Опытные спортсмены на сушке могут использовать круговые занятия в течение 2-3 месяцев. На этапе набора рациональным будет ставить одну неделю круговых тренировок раз в 4-6 недель в рамках периодизации нагрузок.

Использовать круговые тренировки постоянно неэффективно, так как организм привыкает к данному типу нагрузки, что уменьшает результативность тренинга.

Всегда работающая программа

Для тех, кто ищет идеальную рабочую программу, предлагаем пример круговой тренировки, которая подойдет для опытных атлетов и новичков, имеющих хотя бы минимальный опыт работы с железом:

Всего нужно выполнять 3-6 таких кругов, первый из которых является разминочным. Отдых между упражнениями – 20-30 секунд, между кругами – 2-3 минуты. В дальнейшем можно наращивать интенсивность тренировки за счет увеличения количества кругов, рабочих весов и уменьшения времени на отдых. Всего же программа подразумевает ее выполнение в течение 2-3 месяцев, после чего лучше перейти на классический сплит.

Примечание: деление по дням недели остается условным и подразумевает подстройку под собственный график тренировок. Заниматься по такой схеме больше 3-х раз в неделю не нужно.

Главными преимуществами такого подхода к тренировкам можно назвать:

Отсутствие специализации по тем или иным группам мышц. Это позволяет подготовить тело атлета к нагрузкам в любой специализации в дальнейшем.
Универсальность. Вес на снарядах определяется подготовленностью спортсмена.
Малое время тренировки. В отличие от других видов спорта, каноническую круговую тренировку можно уложить в 30-60 минут времени.
Возможность создания корректировок и замены упражнений аналогами в соответствии с индивидуальными предпочтениями.

Круговая vs crossfit

Кроссфит, как направление фитнеса, вырос на основе именно принципов круговой тренировки с последующим акцентом на развитии функциональной силы. Несмотря на большое количество легкоатлетических, гимнастических и координационных упражнений в программе соревнований Crossfit Games, можно отметить, что призовые места всегда занимают атлеты с профилирующей специализацией на тяжелых упражнениях.

Рассмотрим, является ли кроссфит логическим продолжением принципов построения круговой тренировки, включает ли он их в себя или полностью противопоставляет:

Круговая тренировка	Канонический crossfit
Наличие постоянной прогрессии.	Отсутствие профилирующей прогрессии. Нагрузка определяется Wod’oм.
Прогрессия определяется рабочим весом, количеством повторов, кругов, временем отдыха.	Аналогично.
Использование одних и тех же упражнений в течение 1-2-х месячного цикла для достижения оптимизации результатов.	Большее разнообразие, позволяющее развивать профилирующую нагрузку путем постоянного шокирования всех мышечных групп.
Возможность варьировать упражнения под соответствующие требования.	Аналогично.
Предельно короткое время тренировочного процесса.	Вариативность тренировочного времени позволяет развивать разные энергетические системы в организме, максимально увеличивая количество гликогена и кислородную восприимчивость мышц.
Отсутствие жесткой специализации позволяет выполнять все задачи. В том числе развитие силы, выносливости, сжигание жира, улучшение работы сердца. Единственное ограничение – соответствие программы определяется тренировочным периодом.	Полное отсутствие специализации, которое позволяет достичь развития функциональных возможностей организма.
Подходит для спортсменов любого уровня подготовленности.	Аналогично.
Требуется тренер для контроля за результатом и техникой выполнения упражнений.	Аналогично.
Необходим пульсометр для предотвращения синдрома спортивного сердца.	Аналогично.
Относительно безопасный метод тренинга.	Довольно травмоопасный вид спорта, который требует большего контроля над техникой, пульсом и временем выполнения, чтобы минимизировать риски для организма.
Отсутствует необходимость тренироваться в группе.	Наибольшая эффективность достигается именно в групповом тренинге.

Исходя из всего вышеперечисленного можно сделать вывод о том, что кроссфит совмещает в себе принципы круговой тренировки, органично перерабатывая их в совокупности с другими базовыми принципами фитнеса для достижения оптимальных результатов.

Круговая тренировка отлично подойдет в качестве предподготовки для занятий кроссфитом или органично впишется в качестве одной из WOD-программ, выполняемых в течение недели.

Резюмируя

Зная, что такое круговая тренировка на все тело, и понимая принципы построения тренинга, можно скорректировать тренировочную программу под свои потребности. Главное – помните несколько правил относительно комплекса круговой тренировки для занятий кроссфитом:

Использование периодизации во избежание застоя.
Постоянное изменение профилирующих упражнений (при сохранении балансировки нагрузки).
Сохранение уровня интенсивности и времени тренинга.

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Круговая тренировка на все группы мышц

Очень часто многие посетители спортивных клубов хотят разнообразить походы в зал и найти способ как похудеть надолго и без вреда для здоровья. В центре спорта и фитнеса Унифехт вы найдете только эффективные методики и программы, и круговой функциональный тренинг один из них. Что такое круговая функциональная тренировка или circuit training и в чем ее особенности? Функциональные круговые тренировки — это высокоинтенсивный тренинги, на которых задействованы все группы мышц. Их цель — создать максимальный стресс для всего организма и тем самым стимулировать ваше тело к изменениям.

Круговая тренировка сжигает больше калорий

Круговая тренировка была впервые разработана в 1953 году английскими учеными, докторами Андерсоном и Морганом с Лидского университета. Тренировки состояли из комплекса упражнений с минимальными перерывами для быстрого снижения веса. Именно благодаря небольшим паузам во время круговых тренировок, запасы гликогена в мышцах расходуются очень быстро, поэтому организм начинает использовать жир в качестве топлива. Кроме того, регулярные циклические тренинги могут научить ваше тело запасать энергию для физической активности, а не отправлять потребляемые калории в подкожный жир.

Влияние круговых тренировок на метаболизм

Круговая тренировка происходит в режиме “пампинг” — то есть, большое количество повторений со средним весом снарядов. Она положительно влияет на метаболизм человека, поэтому организм расходует калории не только во время тренинга, но и после него. Это происходит благодаря тому, что организм во время тренировки потребляет большое количество кислорода.

Кроме того, при высокой интенсивности тренинга, мышцы быстрее накачиваются кровью и вырабатывается молочная кислота. Молочная кислота является токсином для вашего организма, и чтобы от нее избавиться организм начинает тратить много энергии на ее утилизацию. В среднем, метаболические процессы протекают на 4-5% быстрее в течении 16-38 часов после круговой тренировки.

Какие проблемы решает тренинг

Круговая тренировка — это методика построения занятия, которая не определяет профиль спортсмена. Главным правилом в выборе упражнений для циклического тренинга является вовлечение в работу как можно большего количества мышечных групп. От выбора правильного снаряда зависит сложность тренинга. Циклический тренинг может проходить как со свободными весами, так и на тренажерах или с собственным весом. Так, в клубе Унифехт наши тренеры могут подобрать виды круговых тренировок, которые подходят именно вам — Crossfit, Tabata или Functional. Главная цель этих занятий — это развитие выносливости и сжигание жира без потери мышечной массы.

Избавление от лишнего веса и укрепление мускулатуры

Эффективная круговая тренировка может сжечь на 30% больше жира, чем обычный тренинг в зале. Это происходит благодаря интенсивности, которую вы можете подстраивать под свои потребности. На круговых тренировках вы можете проработать все основные группы мышц за достаточно короткий период. Конечно, чтобы достичь максимальных результатов, следует заниматься с тренером. В фитнес центре Унифехт работает команда профессионалов, поэтому с нами вы добьетесь своих целей в кратчайшие сроки.

Главная особенность любой круговой тренировки — это быстрое и эффективное сжигание жира без потери мышечной массы. Именно поэтому это идеальный тренинг для “сушки” и повышения рельефности вашей мускулатуры. Но, важно понимать, что занимаясь круговой тренировкой, вы не сможете увеличить мышцы или набрать массу, ведь для этого необходимы тяжелые силовые упражнения, мало повторений и длительные перерывы — то есть, полная противоположность данной тренировке.

Сжигание калорий

Круговая тренировка была создана с целью избавления от лишних килограммов. Происходит это благодаря перестройке обмена веществ. Кроме того, во время круговой тренировки вырабатывается гормон роста, который отвечает за сжигание мышц и повышения рельефности вашего тела при минимальной атрофии мышц. За полчаса такого тренинга в круговом режиме, человек с весом 55-58 кг сжигает около 300 ккал, что равноценно нагрузке во время игры в футбол, хоккей, волейбол или при занятии скалолазанием или плаванием.

Круговой тренинг и кардио

Если для вас одни силовые круговые тренировки — это скучно, вы можете добавить кардио. Грамотное сочетание кардио и круговых тренировок поможет вам не только похудеть, но избавиться от лишнего жира, улучшить ваши физические показатели и повысить выносливость. Вы можете чередовать кардио и силовые сессии, или делать упражнения с элементами как кардио, так и силовой нагрузки одновременно.

Преимущества круговых тренировок

Круговые тренировки — это универсальный и гибкий вид тренировок, для которых не обязательно иметь дополнительное снаряжение, ведь занимаясь с собственным весом, вы также сможете добиться хороших результатов. Кроме того, этот круговые тренировки имеют целый ряд полезных свойств:

Круговые тренировки благоприятно влияют на тонизирование вашего тела, повышения мышечной силы и прорисовку рельефа.
Вы экономите время, ведь тренинг имеет четкую структуру и небольшие перерывы.
Это профилактика заболеваний сердечно-сосудистой системы.
Во время и после тренинга ваш метаболизм повышается и вы сжигаете больше калорий.
Благодаря творческому подходу тренеров Унифехта, все упражнения на тренинге разнообразные и вам не придется скучать.
Ваша выносливость повышается.
Круговые тренировки подходят как новичкам, так и спортсменам с большим спортивным опытом.

Правила круговых тренировок

В среднем, длительность обычной круговой тренировки 15-60 минут. За это время выполняется 3-10 кругов или циклов, которые состоят из 10-12 упражнений. Перерыв между упражнениями должен быть не больше 10-20 сек, а между циклами — 1-3 минуты. Популярными упражнениями для круговых тренировок являются базовые упражнения и их вариации, ведь их главная задача — это задействовать как можно большее количество мышц. Сложность тренинга можно менять используя дополнительные снаряды гантели, тренажеры, штанги или занимаясь с собственным весом.

Кому не стоит заниматься таким тренингом? Прежде всего, он противопоказан людям с высоким давлением, хроническими болезнями или проблемами с сердцем. Также не стоит заниматься, если вы сидите на безуглеводной или низкоуглеводной диете — высокоинтенсивные занятия могут стать причиной гипогликемии или обморока. Не стоит забывать, что активные физические нагрузки могут спровоцировать повышение кортизола, стать причиной перетренированности или хронической усталости. Поэтому, если вы новичок, занимайтесь с тренером и практикуйте циклический тренинг не чаще 2-3 в неделю.

Если вы мечтаете похудеть или хотите попробовать что-то новенькое, приходите на групповые занятия в фитнес центр Унифехт. Здесь вы не только попробуете новые виды упражнений и получите профессиональную помощь от наших инструкторов, но и познакомитесь с группой единомышленников. У нас вы найдете хорошую мотивацию, четкий план работы и очень скоро увидите результаты.

польза от занятий и противопоказания

Существует огромное разнообразие фитнес-практик, каждая из которых имеет свое предназначение: нарастить мышечную массу, придать телу больше рельефа или же скинуть лишний вес. Для желающих похудеть и при этом подтянуть свои мышцы как нельзя лучше подходит круговая тренировка, основные принципы которой были разработаны британскими учеными более полувека назад.

Круговая тренировка – что это?

Круговая тренировка представляет собой интенсивный вид фитнес-практики, призванный бороться с лишними килограммами, повышать общую выносливость организма, улучшать работу сердечно-сосудистой системы.

Все круговые тренировки построены по единому принципу: выбранные упражнения выполняют поочередно друг за другом и непрерывно по кругу, не останавливаясь для передышки. При этом нет никаких жестких критериев при выборе упражнений: они составляются исключительно исходя из личных предпочтений и целей.

Как правило, в каждом круге должно быть порядка 5-10 упражнений, а самих кругов – 2-3, но не более пяти, все зависит от общей физической подготовки.

Основная цель подобной тренировки – проработка основных групп мышц за один тренировочный круг. Чтобы прохождение такого круга было не слишком утомительным, рекомендуется чередовать упражнения на нижнюю и верхнюю части тела.

Для достижения максимального эффекта при прохождении каждого круга рекомендуется чередовать кардио-упражнения (степ, беговая дорожка, прыжки со скакалкой, велосипед) с силовыми (работа с гантелями или собственным весом). При этом не стоит бояться силовых нагрузок: циклическая тренировка попросту не даст нарасти мышцам, сколько бы ни старались. Чтобы мышцы стали объемные и рельефные потребуется долгая работа с действительно большими весами.

Польза и преимущества

Тренировка по кругу хороша, прежде всего, тем, что позволяет держать мышечный корсет в тонусе, и при этом сжигать лишние жировые отложения. Все упражнения можно выбрать по собственному вкусу, будь то работа со своим весом, тренажерами, гантелями или другими спортивными снарядами.

Среди прочих преимуществ данного вида фитнес-практики выделяют следующие:

происходит ускорение обмена веществ;
улучшается функциональность сердечно-сосудистой системы;
мышцы становятся более крепкими и выносливыми, но не увеличиваются в размерах;
за относительно небольшой промежуток времени (всего 30-45 минут) прорабатываются основные группы мышц;
в равной степени подходит для новичков, опытных спортсменов и пожилых людей;
возможность проведения тренировки в домашних условиях.

Какие мышцы задействованы при круговой тренировке

Поскольку круговая тренировка представляет собой комплекс разнообразных упражнений, то во время ее проведения поочередно задействуются основные мышцы рук, спины, грудной клетки, пресса и ног.

Однако результат будет во многом зависеть от того, какие цели преследуются.

Избавление от жира и укрепление мышечного корсета

Чередование силовых упражнений с кардио, то есть одно упражнение с силовой нагрузкой нужно чередовать с кардио. Каждое упражнение выполняется одну минуту. На всю тренировку потребуется 36 минут: 3 круга по 12 минут (упражнений) каждый.

Основная цель – красивый рельеф

Если главная задача – получить красивые, рельефные мышцы, то все упражнения в круге должны быть только силовыми. При этом каждое упражнение длится также одну минуту, но перерывов между ними быть не должно. Каждый круг повторить 4 раза.

Задача No1 – сжечь как можно больше калорий

Если необходимо в кратчайшие сроки сбросить лишний вес, то во время проведений круговой тренировки необходимо сосредоточиться на кардио-упражнениях, каждое из которых повторяют в течение 5 минут, после делают небольшой перерыв и приступают к выполнению следующего.

Кому подходит круговая тренировка

Данный вид фитнес-практики станет отличным стартом для новичков, которые только делают первые шаги в мире спорта. Круговая тренировка станет отличным трамплином к более серьезным направлениям фитнеса. Простые базовые упражнения не представляют сложности для людей даже с самой минимальной физической подготовкой. Дополнительным же бонусом станет развитие координации движений и выносливости.

Многие тренера предлагают этот вид тренировки девушкам и женщинам, которые при низкой подготовке стремятся подтянуть тело и избавиться от лишних килограмм.

Однако круговая тренировка будет очень полезна и профессиональным спортсменам, и просто людям в хорошей физической форме, которые хотят повысить свои показатели силы и выносливости. Если правильно подобрать упражнения, темп и уровень нагрузки, то с любым уровнем подготовки можно быстро достигнуть желаемого результата.

Какую форму выбрать

Не существует никаких строгих критериев при выборе спортивной формы для проведения круговой тренировки. Главное условие – одежда должна быть удобной, комфортной и ни в коем случае не сковывать движений. Лучше, если она будет выполнена из дышащих тканей, поскольку круговая тренировка весьма насыщенная и сопровождается повышенным потоотделением.

Обувь также должна быть максимально комфортной и удобной. Предпочтение следует отдать кроссовкам с хорошей амортизацией – в них гораздо удобнее и приятнее совершать аэробные упражнения (прыжки со скакалкой, бег на месте и пр.).

Как долго длится круговая тренировка

Особенностью тренировки по кругу является практически полное отсутствие остановок между упражнениями. Благодаря большому количеству упражнений и подходам, значительно возрастает интенсивность тренировки, что позволяет сократить время ее проведения.

Все дело в том, что после каждого выполненного упражнения пауза не делается, либо же она совсем незначительна – не более 5 секунд. Сразу же следует новое упражнение на другую группу мышц, без периода восстановления.

Неудивительно, что при использовании такой круговой системы время тренировки сокращается, однако усталость от нее будет не меньше, чем при полноценной 1-1,5-часовой тренировки в тренажерном зале. В среднем, время на ее проведение колеблется в пределах 35-50 минут.

Выполнять данную фитнес-практику рекомендуется не чаще 2-3 раз в неделю, чтобы давать мышцам возможность полноценно отдохнуть.

Если же этого не делать, то, во-первых, можно сильно перегрузить мышцы, а во-вторых, так и не дождаться нужного результата от тренировки.

Что нужно для занятий дома

Если нет времени или финансовых возможностей для занятий в зале с тренером, в качестве компромисса вполне подойдут тренировки в домашних условиях.

В первую очередь следует определиться с выбором упражнений. В качестве базовых вполне подойдут различные скручивания для проработки мышц пресса, приседания, отжимания, а также всевозможные варианты прыжков со скакалкой и без, бег на месте.

Очень важно скомбинировать упражнения таким образом, чтобы были задействованы мышцы всего тела. То есть упражнение на нижнюю часть тела необходимо чередовать с таким, где будет задействована верхняя часть. Только правильное их сочетание сможет дать желаемый результат.

При проведении круговой тренировки в домашних условиях следует придерживаться следующих правил:

Перед началом занятий очень важно провести разминку, чтобы разогреть мышцы и подготовить их к дальнейшей нагрузке. 5-10 минут для этого будет вполне достаточно.
При низкой физической подготовке не стоит сразу нагружать по максимуму неокрепший организм. Усложнять упражнения и увеличивать нагрузку следует умеренно и постепенно.
При выполнении силовых упражнений не стоит выбирать максимально большие веса. Для эффективного сжигания жира потребуется меньший вес и большее количество повторов.

Если есть желание и возможность узнать тонкости проведения круговой тренировки, улучшить технику выполнения упражнений и просто провести время в компании единомышленников под руководством опытного тренера, всегда можно заказать соответствующий фитнес-тур у профессионалов.

Круговая тренировка [метод] — методика, программа, для девушек, для мужчин, в зале, дома, упражнения, вики — WikiWhat

Основная статья: Методы спортивной тренировки

Содержание (план)

Круговая тренировка, или метод круговой тренировки, или круговой метод, — это организационно-методическая форма применения физических упражнений, направленных на комплексное развитие физических качеств занимающихся. Она позволяет наиболее эффективно решать задачи развития как физических качеств в целом, так и одного конкретного двигательного качества.

Круговая тренировка заключается в следующем. Подбираются, как правило, 8 — 12 упражнений (соответственно 8 — 12 мест, «станций»), которые выполняются по кругу, чтобы обеспечить последовательные воздействия на все основные группы мышц и достаточно высокую нагрузку на сердечнососудистую и дыхательную системы.

Виды круговых тренировок

Традиционный круговой метод имеет три варианта: непрерывно-поточный, поточно-интервальный и интенсивно-интервальный.

Непрерывно-поточный тренинг

Непрерывно-поточный тренинг заключается в выполнении упражнений непрерывно, одно за другим, с небольшим интервалом отдыха. Его особенность заключается в постепенном повышении индивидуальной нагрузки за счёт повышения мощности работы (до 60 % от максимальной нагрузки) и увеличения количества упражнений в одном или нескольких кругах. Одновременно сокращается время выполнения упражнений (до 15 — 20 с) и увеличивается продолжительность отдыха (до 30 — 40 с). Этот вариант способствует комплексному развитию двигательных качеств.

Поточно-интервальный тренинг

Поточно-интервальный тренинг базируется на 20 — 40-секундном выполнении простых по технике упражнений (50 % от максимальной нагрузки) на каждой «станции» с минимальным отдыхом. Его цель — сокращение контрольного времени. Такой режим развивает общую и силовую выносливость, совершенствует дыхательную и сердечно-сосудистую системы.

Интенсивно-интервальный тренинг

Интенсивно-интервальный тренинг используется при достаточном уровне физической подготовленности занимающихся. Мощность упражнений составляет 75 % от максимальной и достигается за счёт увеличения интенсивности и сокращения времени работы (до 10 — 20 с). Его цель — сокращение времени работы при её стандартном объёме и сохранении временных параметров отдыха (до 40 — 90 с). Подобный режим развивает максимальную и взрывную силу. Интервалы отдыха 30 — 40 с обеспечивают прирост результатов в упражнениях на скоростную и силовую выносливость. Материал с сайта http://wikiwhat.ru

Программа круговой тренировки

В качестве примера программы круговой тренировки можно привести комплекс упражнений, построенный по методу круговой тренировки, для занимающихся, прошедших начальную подготовку в атлетической гимнастике (рис. 12).

Количество повторений и подходов, а также время и характер отдыха между упражнениями определяются с учётом степени подготовленности занимающихся и поставленных задач.

Упражнения для развития физических качеств могут включать упражнения на ловкость, гибкость, расслабление и должны обязательно быть комбинированными (вовлекающими в работу многие мышечные группы). В зависимости от поставленных задач иногда бывает целесообразно воздействовать подряд тремя-четырьмя различными упражнениями на одну и ту же группу мышц.

Картинки (фото, рисунки)

Рис. 12. Комплекс упражнений по методу круговой тренировки

Вопросы к этой статье:

Дайте характеристику кругового метода тренировки.

Эволюция круговой тренировки

В новой статье Bill Sonnemaker и Valorie Ness-Sonnemaker исследуют эволюцию круговой тренировки. Как говорят авторы, понимание, как построить эффективные круговые тренировки – это не ракетостроение. В круговых тренировках используется те же фундаментальные физиологические и биомеханические принципы, которые изучены наукой о физической подготовке.

Девять принципов построения программы тренировки: перегрузка, специфичность, прогрессия, вариативность, индивидуальность, убывающая отдача, обратимость, восстановление, безопасность.

По определению

Круговая тренировка может быть определена как тренировочный подход, который «проводит» участников через серию упражнений (двигательных паттернов), иногда с кратким отдыхом между сменой упражнений. Упражнение на каждой «станции» выбирается соответственно общей цели/(-ям) круговой тренировки или программы».

Благодаря целенаправленному отбору упражнений и их характеристик (вес, сопротивление, интенсивность и т. д.) возникает «запрограммированная» нейромускулярная, физиологическия и биомеханическая адаптации организма.

Существует семь характеристик, описывающих круговую тренировку: выбор упражнений, порядок упражнений, интенсивность, подходы, повторения или время, объем, опора, длина рычага (руки), период отдыха. Все они связаны с понятием направления. Без направления в программе тренировок не обойтись. Оно определяется набором характеристик, направленных на конкретные адаптационные ответы организма, которые раскрывают направление.

ViPR обладает своим набором характеристик: серии, упражнения, захват, постановка ног, положение рук, предел.

Можно выделить множество преимуществ круговой тренировки, в том числе:

Отлично подходит людям, у которых ограничено время.

Предоставляет большую нагрузку за равные промежутки времени.

Позволяет поддерживать высокую ЧСС продолжительное время.

Повышает кардиореспираторную подготовку и мышечную выносливость.

Добавляет разнообразия, держит тренирующегося заинтересованным, вовлеченным и ориентирует на достижение целей.

Преимущества использования ViPR в круговых тренировках:

ViPR предлагает большее разнообразие упражнений (в т. ч. регрессии и прогрессии), чем другие виды оборудования.

ViPR обеспечивает движение всего тела, известного как концепция «интеграции всего тела» (WBI — whole-body integration).

По своей сути, ViPR — это много видов функционального оборудования, «слившихся» в один инструмент.

ViPR может быть использован в помещениях и на улице.

ViPR мобилен, его легко можно взять с собой.

В статьях за 1980-е годы можно встретить следующие примеры круговых тренировок:

В следующей таблице перечислены традиционные тренировки для всего тела, разбитые на три уровня:

Более современные примеры круговых тренировок:

*В кроссфите используются модифицированные подтягивания, которые позволяют использовать импульс для завершения упражнения.

Как использовать ViPR в круговых тренировках?

Одна из лучших вещей, которую следует знать о ViPR, это его универсальность и разнообразие. Будь вы ребенком, атлетом, подростком, взрослым человеком или профессиональным атлетом, существуют сотни, если не тысячи, упражнений с ViPR, которые подойдут именно вам.

В «Catalyst Fitness» мы разработали формулу/перечень какие виды оборудования подходили нам, когда мы разрабатывали различные виды круговых тренировок для персонального тренинга и малых групповых тренировок.

Успех = V3

V3 = Versatility (Универсальность) х Variety (Разнообразие) х Value (ценность)

Что является наиболее ценным при добавлении ViPR в круговую тренировку, это огромное количество упражнений (разнообразие), которые могут быть использованы любыми тренирующимися (универсальность).

Как интегрировать ViPR в мою круговую тренировку?

Существует много способов интегрировать ViPR в существующие круговые тренировки.

Вот четыре простых и удобных способа:

1. Так как ViPR является своеобразным «швейцарским ножом» в мире фитнеса (множество видов оборудования, интегрированные в один инструмент), он может быть использован как один определенный (конкретный) вид оборудования.

Тренировка всего тела с ViPR — обратите внимание, что ViPR может быть использован в любой части тренировки, вы можете менять используемый вес ViPR в зависимости от движений и требуемой адаптации тела.

Следующее видео демонстрирует использование ViPR в круговой тренировке:

2. ViPR в качестве центральной станции

Начните, поместив ViPR в центр вашего тренировочного пространства. Создайте четыре дополнительных станции с другими видами оборудования, разместив их по сторонам от ViPR.

Следующее видео демонстрирует использование ViPR в качестве центральной станции:

3. ViPR в качестве боковой станции

Используя ту же концепцию и оборудование как в предыдущем примере, поместите ViPR в одну или больше станций, расположенных по бокам.

Следующее видео демонстрирует использование ViPR в качестве боковой станции:

4. Схема минимальной тренировки (1985 г.)

Допустим, что вы все еще занимаетесь в среде, где до сих пор тренируются как в 1985 году (тренировки на тренажерах с фокусом на изолированные упражнения), но вы оказались счастливчиком, получив в руки ViPR. Создайте тренировку, используя концепцию интеграции все тела, поместив упражнение с ViPR между каждой станцией. Вы можете использовать разные упражнение с ViPR или одинаковые, но с усложнениями, например, разными хватами, как показано на видео:

Подводя итог, следует сказать, что круговая тренировка является крайне эффективным методом для тренирующихся всех уровней. Использование ViPR самого по себе или среди прочего оборудования поможем клиентам достичь своих целей. Особенно важно, что ViPR легко интегрируется в любую схему круговой тренировки благодаря концепции Loaded Movement Training.

Зачем включать круговую тренировку в еженедельную программу тренировок

Круговая тренировка, как и многие другие виды программ, продолжает оставаться в топе, она вошла в историю фитнеса, и останется там надолго. Посетителям фитнес-клубов интересны не только новые тенденции, но и идеи, которые становятся популярными и надолго задерживаются в списке актуальных трендов.

Круговая тренировка — прекрасный пример такой идеи. Она попала в 20-ку самых популярных тенденций фитнеса ещё в 2013 году и с тех пор остается в этом списке. Но до сих пор не совсем понятно отличие круговой от интервальной тренировки с высокой интенсивностью (HITT) — и то, как эти два типа тренировок можно сочетать, чтобы сделать еженедельную программу тренировок сбалансированной.

Интервальные тренировки и круговые тренировки — это не одно и то же

Если вы не знакомы с концепцией круговых тренировок, то вам следует знать, что это короткие подходы, состоящие из упражнений продолжительностью не более 60 секунд. Вы делаете небольшой перерыв между подходами и, так как интенсивность таких упражнений не очень большая по сравнению с HITT, то ваша тренировка может длиться от 40 минут до 1 часа.

Во время круговых тренировок вы тренируетесь в аэробной зоне. Система аэробной энергии работает в пределах от 75 до 85% от максимальной частоты сердечных сокращений в зависимости от индивидуального аэробного порога. Это верхний предел, когда ваше тело удовлетворяет потребности мускулатуры в кислороде.

По сравнению с тренировками HIIT интенсивность круговых тренировок гораздо ниже. Круговые тренировки не напрягают энергетическую систему так, как это делают тренировки HIIT. HIIT заставляют сердце работать быстрее и для достижения наилучших результатов проходят в анаэробной зоне, порог которой находится за пределами 85–95% от максимальной ЧСС.

Но такие напряжённые тренировки — это совсем не то, что нужно вашим клиентам. И не все предпочитают такой способ времяпрепровождения. Незначительное увеличение интенсивности может быть использовано во время круговых тренировок, но их основной целью является тренировка в пределах аэробного порога.

Аэробная система — это основа повседневной физической нагрузки, а анаэробная система начинает работать только тогда, когда мы испытываем кратковременные мощные нагрузки. Поэтому круговые тренировки помогают нам постепенно увеличивать выносливость мускулатуры.

Но помните следующее: благодаря постоянному уровню ЧСС во время круговых тренировок прямой метаболический расход будет схож с расходом во время HIIT тренировок. И только остаточные действия и ускоренный метаболический процесс будут различаться по длительности.

Тренировки в правильной зоне

Такой менее интенсивный подход помогает сделать круговые тренировки доступными для любых клиентов фитнес-клубов. Они помогают улучшить физическое состояние: опытные клиенты клуба могут сочетать их с другими видами тренировок, а для начинающих они прекрасно подойдут как отправной пункт для дальнейшего прогресса. Их можно легко адаптировать для любого уровня физической подготовки клиента, т. е. вы можете подобрать индивидуальный комплекс упражнений для каждого клиента.

Ещё одним преимуществом круговых тренировок является тот факт, что они всегда интересны. Постоянный прогресс от подхода к подходу не создаёт ощущения повторения, поэтому скучать будет некогда. А чтобы сделать тренировки ещё более интересными, их можно разнообразить элементами аэробики и силовыми упражнениями, использовать амортизаторы, баланс-платформы, гантели и т. д.

Вариаций круговых тренировок бесконечное множество. Чтобы усложнить задачу более опытным клиентам, вы можете повысить уровень сложности упражнений, не переходя порог анаэробной зоны. Главное понять, что даже если вы повышаете интенсивность, вы не увеличиваете нагрузку ни на одну из групп мышц. Так, например, вы можете составить круговую тренировку следующим образом: приседания, отжимания, подтягивания, скручивания, бег, прыжки. Так клиенты будут усердно тренироваться, но, в то же время, не будут чрезмерно нагружать отдельные группы мышц.

Чем больше дополнительного оборудования вы будете использовать, тем лучше — но не стоит использовать слишком специализированное оборудование. Выбирайте фитнес-оборудование, которое легко использовать, а если оно ещё мягкое и компактное, то это ещё лучше. Вот хорошее сочетание оборудования:

Тренировки доступные для всех

Клиентам больше не нужно тренироваться на пределе. Не нужно напрягаться так, что у них не останется сил завершить занятие. Круговые тренировки предлагают целый ряд упражнений, который будет по силам совершенно новой группе клиентов. Кроме того, это откроет множество новых возможностей для вашего фитнес-клуба…

При условии, что в вашем клубе в наличии есть все инструменты для контроля и тестирования, вы можете использовать круговые тренировки для организации групповых занятий для тех, кто страдает ожирением, или диабетом, а также для специальной группы клиентов (например, тех, кто проходит курс реабилитации после сердечно-сосудистых заболеваний).

Круговые тренировки — сочетание всего самого лучшего

Предполагается, что круговые тренировки — это комплекс основных физических упражнений, в которых сочетаются интервальные тренировки, силовые тренировки и функциональные тренировки. И именно это разнообразие помогает сохранять интерес пользователей к круговым тренировкам.

Круговые тренировки включают в себя упражнения различного уровня сложности, которые подходят клиентам с любым уровнем физической подготовки: от пациентов, восстанавливающихся после сердечно-сосудистых заболеваний, до профессиональных спортсменов, а также помогают каждому достигать желаемых результатов и получать необходимую мотивацию.

Какие существуют типы круговой тренировки?

Юноша тренируется с гирей.

Кредит изображения: SolisImages / iStock / Getty Images

Круговая тренировка предполагает переход от одного упражнения к другому в быстрой последовательности. Схема обычно состоит из пяти-десяти упражнений, выполняемых по 30-90 секунд каждое. Вы можете создать схему для достижения практически любой цели упражнения. Круговая тренировка помогает ускорить тренировку и развивает выносливость, поскольку не оставляет времени для отдыха между упражнениями.В то время как схема может включать в себя любое из сотен упражнений, тренировки делятся на несколько конкретных категорий.

Силовые схемы

Силовая схема состоит из силовых упражнений с опорой на весовую нагрузку. Вы можете выполнить силовую схему, используя упражнения с собственным весом, упражнения со свободным весом или упражнения на тренажерах. Комбинация всех этих режимов силовой тренировки также может быть частью силовой схемы.

Кардио схемы

Вы можете сделать тренировку сердечно-сосудистой системы более интересной, выполнив кардио-схему.Кардио-схема может включать в себя быструю последовательность движений, таких как прыжки на коньках, конькобежцы, приседания с прыжком, бёрпи и прыжки со скакалкой. Другой альтернативой является выполнение цикла, посетив пять или более различных кардиотренажеров, сделав короткие интервалы на каждом из них, чтобы повысить частоту сердечных сокращений. Например, разогрейтесь на беговой дорожке, а затем бегите две минуты. Немедленно переходите к шаговой мельнице и поднимайтесь в быстром темпе в течение двух минут. Запрыгивайте на велотренажер и две минуты крутите педали вверх по крутому склону.Перейдите на эллиптический тренажер и максимально увеличивайте скорость шага в течение еще двух минут. Завершите схему двумя минутами интенсивной гребли на гребном велоэргометре. Выполните эту схему два-три раза, чтобы получить полную программу продолжительностью 20-30 минут.

Сила и кардио

Схема, сочетающая силовые упражнения с кардио, может сжигать до 10 калорий в минуту, по данным журнала «Фитнес». В этом типе схемы за силовым упражнением, таким как приседания, сразу следует кардио-движение, такое как спринт по длине баскетбольной площадки, за которым следует другое силовое движение, такое как отжимания.Эта схема может быть тренировкой всего тела, включая силовые упражнения для каждой из основных групп мышц.

Специально для спорта

Специальная спортивная трасса будет разработана для спортсменов, желающих улучшить свои результаты в конкретном виде спорта. Например, беговая схема может включать упражнения для укрепления ног и корпуса, чередующиеся между бегом на беговой дорожке в беговом темпе на полмили. Другие спортивные схемы включают схемы кикбоксинга — чередование силовых движений кора, плеч и ягодиц с сегментами ударов руками и ногами — и футбольные схемы — чередование упражнений на ловкость с силовыми тренировками.

Какие существуют типы тренировок по круговой тренировке?

Круговая тренировка — это тип программы упражнений, в которой человек выполняет серию упражнений на время в довольно быстром темпе с коротким периодом отдыха между упражнениями. Круговые тренировки могут быть нацелены на все тело или только на одну конкретную область, такую как руки, ноги или грудь. Кроме того, круговые тренировки могут быть сосредоточены на силовых тренировках, аэробике или их комбинации; возможности практически безграничны.В общем, существует четыре типа тренировок по круговой тренировке, и они включают в себя схему с хронометражем, схему соревнований, схему повторения и схему для конкретного вида спорта / бега.

Каждый из этих типов круговых тренировок может быть эффективным и служить разным целям в зависимости от существующего уровня физической подготовки.Все эти типы схем могут длиться столько, сколько выберет тренирующийся, но сначала необходимо определить полное количество времени. Первый тип круговой тренировки — схема с ограничением по времени — является самой простой. В этом типе просто устанавливаются временные рамки для периодов упражнений и отдыха. Например, можно тренироваться в течение 30 секунд, после чего следует 30-секундный период отдыха, затем переключиться на другое упражнение на 30 секунд, после чего следует еще один период отдыха.

Второй тип круговой тренировки — это круговая тренировка. В этом типе тренировки схемы рассчитаны по времени, но тренирующийся заставляет себя выполнять как можно больше повторений. Например, если кто-то выбирает отжимания в течение 30 секунд, а затем 30 секунд отдыха, как в хронометражной схеме, он может сначала увидеть, сколько отжиманий он может сделать за 30 секунд. Затем он будет пытаться улучшить это число каждый раз, когда будет заниматься круговой тренировкой. В первый день он мог сделать десять отжиманий; второй день, 11 или 12 и так далее.

В схеме с повторениями, которая является менее распространенным типом метода круговой тренировки, периоды упражнений не рассчитываются по времени, а вместо этого подсчитываются по повторениям.Еще раз, используя пример отжиманий, можно решить сделать 20 отжиманий, а затем 30 секунд отдыха. Это несколько реже, потому что скорость часто является одной из основных целей круговой тренировки, а схема с повторением может быть довольно медленной.

Наконец, спортивная или беговая дорожка также состоит из синхронизированных движений, характерных для выбранного вида спорта.Например, можно вести баскетбольный мяч в течение 30 секунд. Однако вместо периодов отдыха тренажер будет бегать между упражнениями. Расстояние обычно довольно короткое, от 100 до 400 метров (от 109 до 437 ярдов) в зависимости от скорости. Круговые тренировки — отличный способ улучшить общую физическую форму, и их можно полностью настроить и спланировать с учетом потребностей и предпочтений каждого человека.

Круговых тренировок, которые помогут вам достичь ваших целей в фитнесе

Какими бы ни были ваши фитнес-цели, круговые тренировки могут помочь.Это потому, что это такая простая, неограниченная концепция, что ее можно применять к большинству типов тренировок, будь то высокоинтенсивный сжигающий жир взрыв или силовая тренировка, включающая несколько раундов движений с тяжелым весом.

Единственное реальное правило круговой тренировки состоит в том, что вы выполняете ряд упражнений подряд. Обычно вы выполняете несколько раундов этих упражнений и работаете в определенные периоды с разбивкой по повторениям или времени.

Самый распространенный вид круговой тренировки включает в себя работу с приличной интенсивностью, выполняя либо движения с собственным весом, либо упражнения с легкими весами, чтобы вы могли поддерживать высокий темп и увеличивать частоту сердечных сокращений.Это дает положительный эффект как для силы, так и для сердечно-сосудистой системы, и вы также можете составить ряд упражнений, которые гарантируют, что вы задействуете мышцы всего тела за одно занятие.

Такой всеобъемлющий подход делает круговые тренировки особенно полезными для новичков, которые не посвящают отдельные занятия в тренажерном зале моделированию различных участков тела в соответствии с четко определенным графиком тренировок. С круговой тренировкой вы можете проработать все тело и улучшить свою кардио-форму — и все это за одну тренировку, которая может длиться всего 15 минут.

Ниже вы найдете всевозможные схемы круговых тренировок, которые помогут вам достичь самых разных целей в фитнесе, но для начала у нас есть финишер тренировки с тремя движениями и 15-минутная тренировка с собственным весом, которая сгорит. масса калорий, а также различные форматы схем, чтобы было интересно.

Схема боевых веревок

Попробуйте эту трехэтапную высокоинтенсивную схему боевой веревки в качестве финишера для похудания после основной тренировки, чтобы получить награды.Делайте каждое движение в течение 30 секунд, затем отдыхайте в течение 30 секунд, затем повторите пять раундов. Запишите количество повторений, которые вы делаете для каждого из трех движений в каждом раунде, чтобы вы могли отслеживать свой прогресс в будущих тренировках.

1A Планка волна

Старт в трехточечной планке, удерживая скакалку в одной руке. Сделайте планку на одной руке в течение 15 секунд, затем поменяйте руки. Держите пресс в напряжении для устойчивости всего тела, чтобы вы могли «махать» как можно сильнее.

1B Burpee slam

Встаньте прямо и сделайте два удара скакалкой двумя руками как можно сильнее и мощнее, затем упадите и сделайте бурпи.Когда вы приземляетесь после прыжка, присядьте на корточки и поднимите веревку, чтобы сделать еще два удара. Сделайте удары как можно сильнее, как если бы вы выполняли удары по медицинскому мячу. Для максимальной мощности необходимо тройное разгибание через лодыжки, бедра и колени.

1C Переменная волна

Встаньте прямо, держа веревку в каждой руке, и поднимайте и опускайте каждую поочередно.

15-минутный цикл похудания с собственным весом

Наличие тренировочного цикла без набора означает, что вы можете сбросить жир где угодно и когда угодно.Тренер Энтони Бингхэм поможет вам выполнить эту простую тренировку из трех упражнений. Делайте каждое движение в течение 30 секунд, отдохните в течение минуты и повторите пять раз, чтобы получить тренировку для похудания всего тела менее чем за 15 минут.

1 Приседания с прыжком

«Для дополнительного теста чередуйте узкую и широкую стойку», — говорит Бингхэм. «Выполняя каждое приседание, отрывайтесь от пола».

2 Доска для щуки

«Сядьте в доску, опираясь на предплечья. Опустите бедра на пол, затем напрягите пресс, чтобы поднять бедра как можно выше в позе согнувшись.»

3 Tuck burpee

« От груди к полу. В прыжковой секции подтяните колени вверх, как будто пытаетесь прижать их к груди. Руками измеряйте постоянство высоты вытачки — и выходите за рамки! »

Типы круговой тренировки

AMRAP (Как можно больше повторений / раундов)

Эта высокоинтенсивная форма круговой тренировки включает выполнение как можно большего количества повторений упражнения или раундов упражнений за установленное время. Это отличный способ убедиться, что вы не начинаете расслабляться во время круговоротов, особенно если у вас мало времени для работы.Попробуйте это во время следующей тренировки за обедом, и вы удивитесь, насколько усерднее вы работаете с этим ограничением по времени, особенно если у вас есть целевой результат с предыдущей тренировки, к которому нужно стремиться.

For Time

Как и AMRAP, этот метод тренировки включает в себя работу изо всех сил, пока вы не закончите, и отдых, который вы сочтете необходимым. Вы назначаете себе один или несколько кругов для завершения, а затем рассчитываете, сколько времени вам потребуется, чтобы это сделать. Ваш последний раз — это ваш результат.Это хороший метод тренировки, позволяющий наблюдать за прогрессом в вашей физической форме с течением времени, потому что возвращение к той же тренировке и проверка того, насколько быстрее вы ее завершите, обеспечит большую мотивацию.

Ladder

Есть два основных подхода к лестничным тренировкам, и какой путь вы выберете, будет зависеть от того, хотите ли вы начать легко и закончить сложно или наоборот. При восходящей лестнице вы начинаете с одного повторения каждого упражнения, затем делаете по два повторения каждого и так далее, пока не достигнете заранее установленного максимума.Будь то пять, десять или 100, тренировка будет усложняться по мере вашего продвижения. При тренировке по нисходящей лестнице вы начинаете с наибольшего числа и делаете одно повторение в каждом раунде, так что по мере продолжения вам становится легче. И если и то, и другое звучит для вас хорошо и у вас есть время, вы можете подниматься и спускаться по лестнице за одну тренировку.

10 типов форматов тренировок

Чтобы было интересно, мне нравится использовать другой формат тренировки каждый раз, когда я тренируюсь в течение недели. Поступая так, я чувствую, что моему телу бросают вызов разными способами, иногда больше сосредотачиваясь на силе; в других случаях я проверяю свое кардио, восстановление или способность подтолкнуть еще немного.

Вот 10 различных форматов тренировок, которые мне нравятся:

1. Круговое обучение. Для этого типа тренировки выполните 15-20 повторений в умеренно быстром темпе 4-6 упражнений на все тело . Делайте каждое, одно за другим, с небольшим перерывом между ними (20-30 секунд). Обычно я делаю 3-6 кругов .

2. Пирамида. Я делаю это несколькими способами. a) Восходящая пирамида: Начните с малых повторений, затем увеличивайте количество повторений в каждом подходе (Примечание: я иногда также увеличиваю веса или сопротивление вместе с этим) б) Нисходящая пирамида: Начните с большого количества повторений, затем уменьшите количество повторений каждый комплект. c) Треугольная пирамида: Комбинация того и другого. Увеличьте количество повторений в каждом упражнении до установленного числа, затем уменьшите количество повторений обратно.

3. HIIT — Интервальная тренировка высокой интенсивности. Это один из моих любимых! Чтобы выполнить этот тип тренировки, я выбираю несколько упражнений (обычно я делаю 4-6), которые завершаются выполнением как можно большего количества повторений за установленное время с последующим коротким отдыхом перед переходом к следующему упражнению. Соотношение работа / отдых, которое я обычно использую, составляет 50/10 (50 секунд работы / 10 секунд отдыха), 45/15 или 30/30 .

4. AMRAP — как можно больше представителей. Для выполнения этой тренировки я выбираю 4-6 упражнений с заданным количеством повторений, которые я буду выполнять по схеме. Я установил свой таймер на 20-30 минут , а затем пройду столько кругов, сколько смогу за это время.

5. Табата. Как и HIIT, этот тип тренировки выполняется по времени. Разница в том, что упражнение выполняется в течение очень короткого промежутка времени, после чего следует короткий отдых, а затем повторяется еще раз для еще одного 5 подходов , используя тот же формат, прежде чем перейти к следующему упражнению.Я снова выбираю 4-6 упражнений . Количество времени 20 секунд работы; 10 секунд отдыха.

6. Суперсеты. Пары упражнений, которые выполняются подряд перед переходом к следующей паре упражнений. Я могу выполнять только одну пару упражнений, которые я буду повторять с перерывом на отдых между (30-60 секунд) в каждом подходе, или я могу выполнить несколько пар упражнений, которые я буду выполнять по кругу, с перерывами на отдых между каждой парой. упражнений.

7. EMOM — каждую минуту в минуту. Выберите упражнение и выполняйте определенное количество повторений каждую минуту в течение заданного количества подходов. Итак, если вы можете завершить подход в течение первых 10 секунд минуты, у вас будет 50 секунд на отдых. По мере продолжения сетов это становится все труднее.

8. Надстройка. В каждом подходе добавляйте еще одно упражнение к только что сделанному. Например, подход 1 — это упражнение А; набор 2 — упражнение A + B; 3-й подход — упражнение A + B + C; и т.п.Я делаю до 6 упражнений. Когда все упражнения выполнены, я начинаю с последнего упражнения и следую тому же формату, добавляя предыдущие упражнения.

9. Вызов. Для этого типа тренировки выберите одно или несколько упражнений, цель которых — выполнить очень большое количество повторений за фиксированное время.

10. 5 x 5 Силовые тренировки. Выберите 4-6 простых упражнений с тяжелыми весами или высоким сопротивлением. Сделайте 5 подходов по 5 повторений с таким тяжелым весом (сопротивлением), который вы можете выдержать в этом упражнении, и отдохните 45-60 секунд после каждого подхода, прежде чем переходить к следующему упражнению.

Возьмите гирю и попробуйте эту тренировку AMRAP:

Задания:

20 приседаний в форме восьмерки
10 перекрестных отжиманий x2 / тяга на одной руке
5 / сторона Частичная ТГУ
10 приседаний пикирующего бомбардировщика / качание KB
5 / боковые выпады вперед и назад

Инструкции:
Установите таймер на 25 минут. Выполните указанную выше схему столько раз, сколько сможете.

Различные типы круговой тренировки

Что такое круговая тренировка?

Круговая тренировка — это постепенный переход от одного упражнения к другому. Типичная схема состоит из 5-10 упражнений, выполняемых по 30-90 секунд каждое. Можно создать свою собственную схему для достижения практически любой цели упражнений. Круговая тренировка помогает ускорить тренировку и повысить выносливость, поскольку не оставляет времени на отдых между упражнениями.Хотя схема может включать в себя любое из тысяч известных упражнений, тренировки разбиты на множество конкретных категорий. Читайте дальше, чтобы узнать, какие существуют типы круговой тренировки.

Различные типы круговой тренировки

Круговая тренировка может быть полностью настроена, а это означает, что существует бесчисленное множество различных способов, которыми можно структурировать программу круговой тренировки. Вот несколько примеров различных типов круговой тренировки:

Силовой круговой тренинг

Силовая схема — это разновидность круговой тренировки, которая состоит из силовых упражнений с отягощением.Силовая схема может быть выполнена с использованием упражнений со свободным весом, упражнений на машинах или упражнений с собственным весом. Сочетание всех этих режимов силовых тренировок также может быть частью силовых схем.

Кардио-круговая тренировка

Сердечно-сосудистую тренировку можно сделать более интересной, выполнив кардио-схему. Кардио-схема включает в себя быструю последовательность движений, таких как конькобежцы, прыгуны, бёрпи, приседания с прыжком и прыжки со скакалкой. В качестве альтернативы можно выполнить схему, выполняя каждую короткую серию на пяти или более различных кардиотренажерах, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений.Например, разминка на беговой дорожке, затем бег в течение 2 минут, затем сразу переход к шаговой мельнице и быстрый шаг в течение 2 минут. Затем прыгайте на велотренажере и крутите педали вверх по очень крутому холму в течение 2 минут, и это тоже может быть частью этого типа круговой тренировки. Затем переключитесь на эллиптический тренажер и увеличьте скорость шага как можно быстрее в течение еще 2 минут и, наконец, завершите тренировку сердечно-сосудистой системы 2-мя минутами интенсивной гребли на гребном эргометре. Эту схему следует выполнять 2–3 раза в течение 20–30 минут.

Силовая и кардио-схема

Этот тип круговой тренировки представляет собой схему, сочетающую кардио и силовые упражнения, которые могут сжигать до 10 калорий в минуту. В этом виде круговой тренировки за силовым упражнением, таким как приседания, сразу же следует кардио-движение, такое как спринт по длине баскетбольной площадки, за которым следует другое силовое движение, такое как отжимания.Этот тип круговой тренировки может стать полноценной тренировкой тела, если в нее включены силовые упражнения для всех основных групп мышц.

Специальная спортивная или беговая тренировка по круговой схеме

Этот тип круговой тренировки специально разработан для спортсменов, которые хотят улучшить свои результаты в конкретном виде спорта. Спортивные тренировки или тренировки по круговой схеме лучше всего проводить на открытом воздухе или на огромной открытой площадке. Нужно выбрать упражнения, которые относятся к его конкретному виду спорта, или выделить какой-либо аспект этого вида спорта в этом типе круговой тренировки.Например, беговая схема может включать упражнения на укрепление корпуса и ног, распределенные среди беговых пробежек на беговой дорожке на полмили. Схемы кикбоксинга могут включать чередование силовых движений плеч, кора и ягодиц с сегментами ударов руками и ногами, а схемы футбола могут чередовать тренировки с отягощениями на ловкость и упражнения — это другие спортивные схемы.

Тренировка по схемам на время

Этот вид круговой тренировки подразумевает отработку определенного периода времени как для упражнений, так и для интервалов отдыха.Например, типичная синхронизированная схема может включать 30 секунд упражнений и 30 секунд отдыха между каждым упражнением.

Круговая тренировка для соревнований

Соревновательная круговая тренировка — это тип круговой тренировки, которая в основном представляет собой схему с ограничением по времени, в которой участник подталкивает себя к выполнению максимального количества повторений упражнения за установленный период времени. Идея состоит в том, чтобы сохранить тот же период времени, но попробуйте увеличить количество повторений, которые они могут сделать за установленный период времени.

Круговая тренировка с повторениями

Это идеальный тип круговой тренировки при работе с большими группами людей с разным уровнем физической подготовки и способностей. В то время как наиболее приспособленная группа может выполнять максимальное количество повторений каждого упражнения, промежуточная группа может выполнять меньшее количество повторений, а новички могут выполнять наименьшее количество повторений каждого упражнения.

Также читают:

Круговая тренировка

Круговая тренировка — отличный способ улучшить подвижность, силу и выносливость.Круговая тренировка включает от 6 до 10 сил.
упражнения, которые выполняются одно упражнение за другим. Каждое упражнение
выполняется за указанное количество повторений или за установленное время до
переходим к следующему упражнению. Упражнения в каждой схеме разделены.
коротким периодом отдыха, и каждый круг отделяется более длительным отдыхом
период. Общее количество кругов, выполненных во время тренировки, может
варьируются от двух до шести в зависимости от вашего уровня подготовки (начальный, средний,
или продвинутый), ваш период обучения (подготовка или соревнование) и ваш
цель обучения.

Планирование

Укажите на бумаге 3-4 схемы из 6-10 упражнений, которые можно выполнять с
доступные ресурсы. В
каждую схему, старайтесь, чтобы никакие два последовательных упражнения не выполняли одинаковые
группа мышц. например не делайте отжиманий с последующими подтягиваниями.

Схема упражнений должна
быть настроен на проработку каждой части тела следующим образом: все тело, верхняя часть тела,
Нижняя часть тела, корпус и туловище, все тело и т. Д.Для каждой схемы у меня есть набор квадратов линолеума (6 дюймов на
6 дюймов) с упражнениями, написанными на каждом, что я
указать спортсменам необходимое упражнение на каждом этапе цикла. Вы можете использовать обычную карточку или бумагу и включить объяснение того, как выполнять упражнение, продолжительность и восстановление.

Набор из 25 карточек круговых тренировок был любезно создан и подарен Мари Бьюкенен, учителем физкультуры из Брон-Бей, Австралия.Все, что вам нужно сделать, это загрузить файл, распечатать 25 карточек и ламинировать их.

Это
Важно проводить разминку в начале тренировки и заминку в конце тренировки.

Ниже приведены примеры упражнений, которые можно использовать в
круговая тренировка:

Верхняя часть тела
- Отжимания, отжимания на скамье, подтягивания, грудь с набивным мячом
  пасс, Лифт, Жим лежа на наклонной скамье
Сердечник и ствол
- Приседания (нижняя часть живота), сжатие живота (верхняя
  брюшной пресс), подъем груди разгибание спины
Нижняя часть тела
- Приседания, прыжки по компасу, прыжки верхом, степ-ап,
  Челночные, Прыгающие челноки, Приседания со скамьей
Всего кузова
- Берпи, беговая дорожка, приседания, пропуск

Примеры сессий кругового обучения

6 упражнений

Беговые дорожки, отжимания, прыжки на корточках (верхом вперед), приседания (ноги согнуты в коленях на земле), приседания, отжимания на скамье

8 упражнений

Беговые дорожки, отжимания, прыжки на корточках (верхом вперед), приседания (ноги согнуты в коленях на земле), приседания, отжимания на скамье, челночный бег,
Подъем груди разгибание спины

Продолжительность

От 20 до 30 секунд работайте над каждым упражнением с 30-секундным
восстановление между упражнениями
3-5 подходов с 3-х минутным восстановлением между каждым
набор

Продолжительность может зависеть от времени (например,грамм. 30 секунд) или установите половину
количество повторений упражнения, которое спортсмен может выполнить за 60
секунды 100% усилий.

Предположим, тренировка основана на количестве повторений. В этом случае необходимо будет проводить регулярное тестирование (например, каждые четыре недели), чтобы определить максимальное количество повторений, выполненных за 60 секунд для каждого упражнения.

Обучение может быть основано на четырехнедельном цикле, включающем легкую
неделя, средняя неделя, тяжелая неделя и неделя тестирования / восстановления.Рабочую нагрузку можно варьировать, изменяя количество упражнений, продолжительность, подходы, повторения и время восстановления.

Выбор упражнений для верхней части тела, кора и туловища, нижней части тела и всего тела доступен на странице «Упражнения для круговой тренировки».

Пример программы

Определите схему из 8 или 10 упражнений, чтобы прорабатывать каждую часть тела.
следующим образом: все тело, верхняя часть тела, нижняя часть тела, ядро и туловище, все тело,
Верхняя часть тела, нижняя часть тела, сердечник и туловище

	Упражнение		Цепи
неделя	Работа	Остальное	Число	Остальное
1	20 сек	20 сек	2	2 мин.
2	30 сек	30 сек	2	2 мин.
3	40 сек	40 сек	2	3 мин.
4	20 сек	20 сек	3	2 мин.
5	30 сек	30 сек	3	2 мин.
6	30 сек	30 сек	4	2 мин.
7	40 сек	40 сек	3	3 мин.
8	30 сек	30 сек	3	2 мин.

Выполняйте круговую тренировку два раза в неделю с интервалом не менее 48 часов между тренировками.Если вы проводите другую тренировку в тот же день, то круговая тренировка должна следовать за другой тренировкой с подходящим периодом восстановления.

Ниже приводится примерная схема из десяти упражнений. Карты упражнений могут быть составлены для каждой станции с объяснением упражнения, продолжительности и восстановления.

Преимущества и недостатки

Преимущества круговой тренировки:

Развивает силу и выносливость
Подходящая форма тренировок для большинства видов спорта
Регулируется в соответствии с возрастом, физической подготовкой и состоянием здоровья человека.
спортсмен
Упражнения достаточно просты, чтобы каждый спортсмен почувствовал себя
достижений в их выполнении
Широкий выбор упражнений, из которых
энтузиазм спортсмена

Недостатки круговой тренировки:

Многие упражнения требуют специального оборудования — e.грамм. спортзал
оборудование
Достаточно места, необходимого для размещения круговых упражнений и
оборудование
Как правило, его можно проводить только при необходимости.
объектов / оборудования в наличии
Использование дополнительного оборудования требует соответствующего состояния здоровья и
контроль безопасности
Хотя он отлично подходит для развития силы, он может быть не оптимальным режимом тренировки для быстрого набора мышечной массы.Если это ваша цель, возможно, вам покажется, что сплит-тренировка более эффективна.

Сценическое обучение

В сценической тренировке необходимое количество повторений и подходов
выполняется для каждого упражнения перед переходом к следующему упражнению. Остальное
допускается между каждым подходом (например, 30 секунд). Количество повторов может быть
на основе времени (например, 20 секунд) или равным одной трети числа спортсмена
100% усилий можно выполнить за 60 секунд — от пяти до восьми подходов.

Учебные занятия

Андерсон (2000) ^[1] приводит несколько примеров учебных занятий.

Базовая схема выносливости

Разминка с 10-15 минутами легкого бега трусцой, плаванием или
езда на велосипеде, а затем выполните следующие упражнения по порядку. Быстро двигаться от
упражнение к упражнению, но не выполняйте сами упражнения слишком быстро
(не жертвуйте хорошей формой, чтобы сделать их в спешке).

Бегите на 400 метров в текущем темпе забега на 5 км (если вы
пловец, заплыв 100 метров с высокой интенсивностью; если вы велосипедист педаль за 1600
метров на большой скорости)
Сделайте пять подтягиваний
36 полных скручиваний пресса
Выполнить 15 приседаний с прыжками (бёрпи)
Сделайте 15 отжиманий
Выполнить 30 приседаний с собственным весом (быстрые)
Снова пробежать 400 метров в темпе 5 км (если вы пловец или
велосипедист, см. шаг 1)
Сделайте 12 приседаний и жимов гантелей (с 10 фунтами
гантели)
Выполните отжимания на десять футов с подъемом
Выполните 36 разгибаний нижней части спины
Сделайте 15 отжиманий лежа
Выполнить 15 выпадов каждой ногой
Снова пробежать 400 метров в темпе 5 км (если вы пловец или
велосипедист, см. шаг 1)
Повторите шаги с 2 по 13 еще раз (для двух контуров в
все), а затем остыть с помощью 15 минут легкого бега трусцой, плавания или
езда на велосипеде.

Когда ваша физическая форма и сила настолько увеличатся, что
вышеупомянутые круговые сессии больше не являются сложными, вы можете перейти к
более сложная круговая тренировка, а именно:

Разминка с двумя милями легкого бега, а затем выполнение
следующие упражнения по порядку. Быстро переходите от упражнения к упражнению, но
не выполняйте сами упражнения слишком быстро (не жертвуйте хорошей техникой, чтобы выполнить их в спешке).

Бег на 400 метров в темпе на 5 км
Выполнить восемь подъемов на скамью с прыжками
Сделайте шесть плиометрических отжиманий
Выполнить три серии выпадов в шести направлениях с опущением рук
Выполните 8 повторений висячих ножниц плюс двойное колено.
поднять
Сделайте 12 приседаний на одной ноге с прыжками
Выполнить восемь разгибаний туловища лежа с подъемом рук
Бег 400 метров в темпе на 5 км
Повторите шаги со 2 по 8 еще раз (всего для двух контуров),
а затем остыть, пройдя 2 мили легкой прогулки.

5k Схема

Разминка с двумя милями легкого бега, затем
динамической растяжки, а затем выполните следующие действия по порядку. Двигаться
быстро переходить от упражнения к упражнению, но не выполнять сами упражнения
слишком быстро (не жертвуйте хорошей техникой, чтобы выполнить их в спешке).

Бег 4 x 100 м с максимальной скоростью, с коротким
взыскания
Бег 200 метров (¼ мили) в темпе на 5 км
Выполните 20 приседаний с прыжками (бурпи).
Сделайте 15 «боковых приседаний» на левый бок, а затем 15 на
верно. Чтобы выполнить приседание на боку, лягте на левый бок левой ногой.
согнута в колене и лежит под прямой правой ногой. Пусть
левая сторона верхней части туловища расслабленно лягте на землю и сложите руки
над передней частью багажника. Затем медленно поднимите туловище, скручивая
движение так, чтобы вы в конечном итоге поставили торс вертикально и перпендикулярно
земли, а ваша грудь и лицо обращены вперед.Медленно опустите верхнюю часть туловища
вернуться в исходное положение на земле (не позволяйте верхней части тела резко упасть
вниз неконтролируемым образом!), чтобы выполнить одно повторение. Выполните 15 приседаний
левой стороной вниз, а затем переместитесь вправо еще на 15.
Выполните по 20 выпадов каждой ногой. Делайте каждый выпад с шестидюймовой
платформа или шаг, так что вперед, выпадающая ступня претерпевает преувеличенный
ускорение вниз.
Бег на 400 метров в темпе на 5 км.
Сделайте отжимания на высоте 15 футов.
Выполните 15 приседаний на одной ноге правой ногой, а затем еще 15
левой
Выполните 30 разгибаний нижней части спины скручивающими движениями (I,
вместо того, чтобы поднимать верхнюю часть тела прямо вверх, когда вы лежите на земле
живот касается земли, руки по бокам, ладони на
землей, поднимите и поверните верхнюю часть тела вправо во время первого повторения, поднимайте
и крутите туловище влево во время второго, вправо во время
в-третьих, беспокойный.Естественно, вам нужно будет каждый раз раскручивать верхнюю часть тела.
туловище отодвигается к земле, так что живот и грудь, а не
стороны коснитесь земли. Всегда делайте это ритмично и плавно, пока
поддержание хорошего контроля.
Бег на 400 метров в темпе на 5 км.
Выполните 20 отжиманий на скамье.
Запрыгните на правую ногу, преодолев 20 метров с максимальной скоростью;
затем проделайте то же самое с левой ногой.
Выполните 15 подъемов на скамью каждой ногой.
Бег 1600 метров в темпе 5 км
Повторите шаги с 3 по 14 еще раз (всего для двух контуров),
а затем остыть легким бегом на 2 мили

Полумарафонская трасса

5 x 100 метров на максимальной скорости, с коротким
взыскания
Пробежать милю со своей целью на полумарафоне
Выполнить 20 приседаний с прыжками (бёрпи)
Сделать 70 скручиваний пресса
Выполните 20 выпадов каждой ногой, не упираясь в ногу.
ступенька или платформа на высоте примерно шести дюймов от земли.
Выполнить 70 разгибаний нижней части спины
Сделайте 20 отжиманий
Выполните 15 приседаний на одной ноге правой ногой, а затем еще 15
левой
Бежать одну милю с целевой скоростью на полумарафоне
Выполнить 30 отжиманий на скамье
Выполнить 15 подъемов на скамью каждой ногой
100 раз подпрыгните на месте, используя движущую силу
ваши лодыжки, а не колени, и выполнение последних 30 прыжков в быстром темпе (для всех 100 прыжков не пытайтесь достичь большой высоты — ваш
ступни должны отрываться от земли всего на несколько дюймов; что ты смотришь
для быстрой реакции с землей, I, минимальный контакт с землей
раз)
Выполните 30 махов крест-накрест каждой ногой.Для этого
слегка наклонитесь вперед, положив руки на стену (или другую опору), а
вес всего тела на левую ногу. Затем поверните правую ногу влево в
перед вашим телом, направив пальцы ног вверх, когда ваша ступня достигнет самого дальнего конца
точка движения. После этого поверните правую ногу назад вправо до упора.
удобно возможно, снова направив пальцы ног вверх, когда ступня достигнет последней ступени.
точка движения. Повторите это общее движение 30 раз, прежде чем выполнить 30
повторений левой ногой
Бежать одну милю с целевой полумарафонской скоростью
Повторите шаги с 3 по 14 еще раз (всего для двух контуров),
а затем остыть легким бегом на две мили

Марафонская трасса

Разминка с двумя милями легкого бега, затем
динамической растяжки, а затем выполните следующие действия по порядку.Двигаться
быстро переходить от упражнения к упражнению, но не выполнять сами упражнения
слишком быстро (не жертвуйте хорошей техникой, чтобы выполнить их в спешке).

1. Бег 800 метров с интенсивностью 10 км
2. Выполнить 15 берпи (приседания с прыжками)
3. Выполнить 12 отжиманий
4. Сделайте 12 приседаний на одной ноге каждой ногой
5. Бежать 800 метров со скоростью немного выше марафонской
6.Выполнить 50 скручиваний живота
7. Выполнить 12 выпадов каждой ногой
8. Выполните 50 разгибаний нижней части спины
9. Бег 800 метров со скоростью немного быстрее голевого марафона.
скорость
10. Выполняйте отжимания на высоте 12 футов
11. Сделайте 15 отжиманий лежа
12. Выполнить 12 подъемов на скамью
13. Бег на 1600 метров со скоростью немного быстрее голевого марафона.
скорость
14.Повторите шаги 2–13 еще дважды (для трех контуров в
все)
15. Охладитесь двумя милями легкого бега

Эти схемы создают отличную основу для всего тела.
прочность и сопротивление усталости, которые критически важны для
марафонский бег. Цепи также повышают эффективность при работе на
интенсивность марафона и повышение лактатного порога. Наконец-то марафон
схемы улучшают вашу способность бегать в темпе марафонской цели, когда вы очень
устали, и они создают огромную уверенность в себе.

Альтернативный подход

За более чем 30 лет работы тренером Фрэнк Хорвилл экспериментировал с
различные методы круговой тренировки, и тот, который он нашел, дал лучший
Результат называется насыщением мышечной усталостью.

Спортсмен выполняет три подхода.
максимального количества повторений каждого упражнения с минутным восстановлением между каждым
подход и две минуты восстановления между каждым упражнением.

В первую неделю одно упражнение выполняется каждый день, во вторую — два.
упражнения каждый день, третья неделя — три упражнения и так далее до седьмой недели
когда выполняются семь упражнений каждый день.Первая неделя может включать: День
1 — Жимы, день 2 — брюшной пресс, день 3 — приседания на одной ноге, день 4 — приседания
Тяга, День 5 — Подтягивание к перекладине, День 6 — Шаги вверх, День 7 — Отжимания.

После седьмой недели семь упражнений выполняются каждые
в другой день во время общих тренировочных фаз, а затем один раз в неделю во время
конкретные этапы обучения.

Эта следующая ссылка предоставляет шаблон упражнений, ежедневно для каждого
семи недель.

Список литературы

АНДЕРСОН, О. (2000) Вы можете (ошибочно) подумать, что этот метод обучения устарел. Пиковая производительность ,
133, стр. 1-6

Ссылки по теме

Следующие ссылки предоставляют дополнительную информацию по этой теме:

ГЕТТМАН, Л. и ПОЛЛОК, М. (1981) Круговая тренировка с отягощениями: критический обзор ее физиологических преимуществ. Phys Sports Med , 9, с. 44-60.

Ссылка на страницу

Если вы цитируете информацию с этой страницы в своей работе, то ссылка на эту страницу:

MACKENZIE, B. (1997) Circuit Training [WWW] Доступно по адресу: https://www.brianmac.co.uk/circuit.htm [Доступ

связанные страницы

Следующие страницы Sports Coach предоставляют дополнительную информацию по этой теме:

круговых тренировочных упражнений — консультант по спортивному фитнесу

Существуют буквально тысячи потенциальных упражнений по круговой тренировке, которые можно использовать для разработки подходящего распорядка.

Кроме того, для многих упражнений требуется небольшое или совсем не дорогое оборудование. Имея не что иное, как коврик и набор гантелей, есть возможность разработать десятки упражнений, даже одно, специально предназначенное для спорта.

Приведенные ниже упражнения круговой тренировки полезны для разработки классической программы круговой тренировки, то есть такой, которая развивает краткосрочную мышечную выносливость. Этот тип силовой выносливости важен во многих продолжительных видах спорта с прерывистыми боями активности, таких как футбол и хоккей на траве.Ознакомьтесь с этими примерами программ круговой тренировки, которые могут использоваться спортсменами, занимающимися многоспринтерскими видами спорта.

Эти упражнения круговой тренировки могут также использоваться не спортсменами для развития общей физической формы. В этом отношении круговая тренировка очень эффективна по времени, помогая развить силу и выносливость за одно занятие. Идеи программ см. В этих примерах схем тренировок. Спортсмены могут использовать эти общие тренировки, например, в межсезонье.

Спортсменам, работающим на чистую выносливость, по-прежнему требуется отличная силовая выносливость, но характер их соревнований требует немного другого подхода.Для получения более подробной информации см. Эти образцы программ круговых тренировок для спортсменов на выносливость.

Выбор упражнений

Выбор упражнений регулируется принципом специфичности . Выбранные упражнения круговой тренировки должны тренировать движения, которые спортсмен будет выполнять во время соревнований. Общий круговой класс, который вы, возможно, ожидаете увидеть в тренажерном зале, разовьет мышечную выносливость, но не будет специфическим для какого-либо конкретного вида спорта.

Для приведенных ниже упражнений круговой тренировки требуется только базовое недорогое оборудование — например, набор относительно легких гантелей, скакалка и коврик для упражнений.

Каждое из приведенных ниже упражнений круговой тренировки сгруппировано в одну из четырех категорий:

Корпус всего
Верхняя часть
Нижняя часть корпуса
Область ядра

На это есть причина. Подробнее см. В статье Как разработать программу круговой тренировки

Круговые упражнения для всего тела

Приседания

Встаньте, ноги на ширине плеч, корпус слегка согнут вперед, спина прямая в нейтральном положении.
Руки должны быть в положении готовности, локти согнуты примерно на 90 °.
Нижняя часть тела, где бедра параллельны земле. Взрывайтесь вертикально и поднимайте руки вверх.
Приземлитесь на обе ноги и повторите.
Перед взлетом разогните лодыжки до максимального диапазона (полное подошвенное сгибание), чтобы обеспечить надлежащую механику.

Берпи

Начните с положения стоя, согните ноги в коленях и положите руки на землю.
Вытяните ноги обратно в положение отжимания. Верните колени к груди и встаньте.
Это должно быть непрерывное и плавное движение.

Пропуск

Существуют различные типы прыжков, и они позволяют сделать отличные упражнения круговой тренировки — две ноги от земли, чередование ног, прыжок на одной ноге на 5, затем смена ног и так далее.

Приседания с гантелями и махи

Исходное положение: удерживая гантели в каждой руке, начните с положения на корточках с гантелями между ног.
Начните движение, встав и держа руки прямыми, поверните плечи и туловище влево.
Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.
Повторите заданное количество повторений.

Прыжки с группировкой

Стоя на месте, подпрыгните обоими руками и подтяните оба колена к груди.

Приседания

В отжимании подтяните оба колена к груди, а затем снова взорвитесь, чтобы они полностью выпрямились.Повторяйте плавно и ритмично.

Беговые дорожки

Подобно приседаниям, только чередуйте ноги. В положении отжимания с вытянутыми ногами опустите одно колено к груди, а затем быстро переключитесь, чтобы прижать другое колено к груди. Движение должно быть плавным, когда ваши руки остаются неподвижными.

Высокие колени

При беге на месте поднимите колени до пояса и качайте руками.

Fast Feet on Box

Используйте прочную коробку или ступеньку для аэробики.Быстро входите и выходите, следя за тем, чтобы обе ноги касались коробки. Каждые 20 или 30 шагов меняйте ступни так, чтобы впереди выступала противоположная нога.

Домкраты для прыжков

Начните, поставив ноги рядом, а руки по бокам. Одним движением подпрыгните и разведите ноги в стороны, а руки поднимите вверх над головой. Приземлитесь в этом положении, затем вернитесь в исходное положение и повторите.

Попеременные сплит-приседания

Встаньте, ноги на ширине плеч.Возьмите левую ногу и сделайте шаг назад примерно на 2 фута, стоя на подушечке задней ноги.
Ноги должны быть расположены в шахматном порядке, голова и спина прямо и прямо в нейтральном положении. Положите руки на талию.
Нижняя часть тела, согнувшись в правом бедре и колене, пока бедро не станет параллельным полу, а затем немедленно взорвется вертикально.
Поменяйте ноги в воздухе так, чтобы задняя ступня приземлялась вперед и наоборот.
Перед взлетом разведите лодыжки до максимального диапазона (полное подошвенное сгибание), убедитесь в правильной механике.

Приседания с жимом

Держа относительно легкие гантели в каждой руке по бокам, присядьте, пока ваши колени не согнуты чуть выше 90 градусов. Выпрямляя ноги, вытолкните гантели над головой и полностью вытяните руки. Опустите вес, снова приседая.

Ricochets

Встаньте, ноги вместе, руки по бокам. Держа ноги вместе, подпрыгните на фут или около того. Вернитесь в исходное положение.Прыгайте влево, назад к началу, затем вправо и затем позади вас. Повторите эту последовательность, сохраняя минимальное время контакта с землей и ноги вместе.

Кардиооборудование

Если вам посчастливилось иметь какое-либо оборудование для сердечно-сосудистой системы (беговая дорожка, кросс-тренажер, гребной тренажер), они сделают хорошие упражнения для круговых тренировок. Конечно, если вы занимаетесь в тренажерном зале, у вас есть еще больший выбор.

Круговые упражнения для верхней части тела

Упражнения с гантелями

Существуют десятки круговых упражнений на верхнюю часть тела, которые можно выполнять с гантелями.Примеры включают сгибания рук на бицепс, подъемы в стороны, попеременные жимы плечами, разгибания на трицепс, подъемы вперед, тяги на одной руке.

Отжимания

Чтобы упростить регулярные отжимания (помните, что вы должны выдерживать их в течение 30-60 секунд), держите колени в контакте с землей.

Широкие отжимания

То же, что и обычное отжимание, за исключением того, что руки должны быть шире плеч.

Отжимания с бриллиантами

То же, что и обычное отжимание, за исключением того, что сложите руки вместе и сделайте ромбовидную форму большими и указательными пальцами.

Плиометрические отжимания

То же, что и обычное отжимание, за исключением того, что вы резко вытягиваете руки вверх, так что руки отрываются от земли. Затем позвольте вашим локтям немного согнуться, чтобы поглотить удар при приземлении. Опустить и повторить. Один из вариантов этого упражнения — быстро хлопнуть в ладоши, когда они находятся в воздухе.

Отжимания от скамьи

Сядьте прямо на краю прочной скамьи и расставьте руки на ширине плеч, ладони вниз, пальцы направлены вперед и возьмитесь за край скамьи.Поставьте пятки на другую скамью, выставив ноги прямо перед собой.
Исходное положение: снимите ягодицы со скамьи со слегка согнутыми локтями.
Нижняя часть тела, согнувшись в локтях, пока локти не сойдутся под углом 90 градусов. Вернитесь в исходное положение.

Упражнения для тренировки нижней части тела

Упражнения с гантелями

Как и в случае с верхней частью тела, существуют десятки круговых упражнений для нижней части тела, которые вы можете выполнять с простым набором гантелей.Примеры: вариации приседаний, выпады, подъемы на носки, становая тяга

Приседания на одной ноге

Это одно из самых сложных упражнений для круговой тренировки нижней части тела — даже с вашим собственным весом. Убедитесь, что вы постепенно приближаетесь к этому…

Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, носки направлены вперед.
Исходное положение: поднимите одну ногу над землей и вытяните ногу вперед. Вытяните руки вперед на уровне бедер.
Нижняя часть тела, сгибая бедра и колени стоя.Верхняя часть тела может слегка сгибаться вперед в бедрах (~ 5) во время движения. Обязательно «откиньтесь на спинку кресла», чтобы колени оставались над ступнями.
Для равновесия возьмитесь за стул рядом с собой. Как только бедро окажется чуть выше параллели, вернитесь в исходное положение.
Не забывайте держать голову и спину прямо в нейтральном положении — гиперэкстензия или сгибание могут привести к травме. Держите вес на середину стопы и пятки, а не на пальцы ног. Во время упражнения держите брюшной пресс напряженным, подтягивая живот к позвоночнику.

Откидывание одной ногой

Начните с положения из четырех точек, положив руки и колени на землю.
Продолжайте отводить ногу назад и вверх, пока не достигнете полного разгибания.
Во время выполнения этого движения сожмите ягодичные мышцы. Повторить с другой ногой

Выпады вперед

Для начала встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
Сделайте шаг вперед одной ногой и согните ноги в коленях, чтобы сделать выпад.Ваше заднее колено должно приближаться к земле, а передняя нога должна быть согнута примерно на 90 градусов в колене.
Сохраняйте прямую осанку во время движения. Вернитесь в исходное положение и повторите с противоположной ногой. 4. Если они у вас есть, возьмите легкую гантель в обе руки.

Подножка с коленным приводом

Встаньте за ящиком и поставьте одну ногу на верхнюю часть коробки, пяткой вплотную к ближайшему краю. Держите по гантели в каждой руке.
Оттолкнитесь от коробки и взорвитесь вертикально, подтолкнув второе колено к груди. 3. Повторить с другой ногой.

Упражнения по круговой тренировке основной области

Приседания с поворотом

Исходное положение: лягте на пол или скамью, согнув колени и заложив руки за голову. Держите локти назад и вне поля зрения. Голова должна быть в нейтральном положении с промежутком между подбородком и грудью.
Поднимая подбородок и грудь к потолку, напрягите живот и поднимите плечи от пола или скамьи.Поднимаясь, поверните одно плечо к противоположному колену.
Вернитесь в исходное положение и повторите с другим плечом.
Не забывайте держать голову и спину в нейтральном положении. Гиперэкстензия или сгибание любого из них может вызвать травму.

Супермен

Исходное положение: лягте на пол лицом вниз, руки вниз по бокам. Вы можете подложить скатанное полотенце под лоб, чтобы очистить лицо от пола.
Поднимите грудь и голову над полом, при этом ступни ног должны соприкасаться с полом.Чтобы увеличить сопротивление, вытяните руки вперед, как супермен.
Не поднимайте голову больше, чем на 8–12 дюймов — чрезмерное перерастяжение может привести к травме. Чтобы разнообразить упражнение, поднимайте ноги, поднимая туловище.

Двойной хруст

Лягте на пол или скамью, согнув колени и заложив руки за голову. Держите локти назад и вне поля зрения. Голова должна быть в нейтральном положении с промежутком между подбородком и грудью.
Исходное положение: Руки за голову, колени согнуты под углом 90 градусов.
Поднимая подбородок и грудь к потолку, напрягите брюшной пресс и поднимите плечи от пола или скамьи. Во время скручивания также подтяните колени к груди.
Вернуться в исходное положение.

V-образные блоки

Исходное положение: лягте на пол или скамью с согнутыми коленями и вытянутыми руками к потолку. Голова должна быть в нейтральном положении с промежутком между подбородком и грудью.
Поднимая подбородок и грудь к потолку, напрягите живот и поднимите плечи от пола или скамьи.Также поднимите ноги к потолку и попытайтесь дотронуться руками до ступней.
Вернуться в исходное положение.

Наклонное скручивание

Начните с того, что поставьте левую ногу на правое колено и заведите руки за голову.
Поднимите плечи над землей и поверните так, чтобы правые локти попытались коснуться левого колена.
Вернитесь в исходное положение и повторите в соответствии с необходимыми повторениями.
Повторите то же самое с другой стороной.

Тяги бедра

Лягте на спину, согнув ноги в бедрах на 90 градусов.
Медленно поднимите бедра от пола к потолку.
Опустите бедра на пол и повторите заданное количество повторений.

Супермен отжимания с чередованием рук

Исходное положение: начните движение с позиции планки. Удерживая это положение, поднимите правую руку и левую ногу от земли.Вернитесь в исходное положение и повторите с другой рукой и ногой. Удерживайте каждый подъем 1-2 секунды.

Велосипедные ножки

Лягте на спину, колени на уровне груди, руки на полу.
Поочередно разгибайте ноги, вытягивая одну ногу прямо и, когда вы вводите ее, вытягивайте вторую ногу.
Продолжайте повторять этот процесс, как если бы вы едете на велосипеде, пока не будут выполнены необходимые повторения.
Убедитесь, что вы держите спину ровно во время движения.Если вы не можете держать спину ровно, уменьшите разгибание ног.

Другие упражнения по круговой тренировке

Упражнения по круговой тренировке на этой странице на самом деле только поверхностные. Если у вас есть эластичные ленты, стабилизирующий мяч и / или набивной мяч, их можно легко включить в тренировку:

Примеры упражнений с набивным мячом можно посмотреть здесь

Примеры упражнений с мячом для устойчивости нажмите здесь

Примеры упражнений с эспандером нажмите здесь

Круговая тренировка в СПб — эффективное сжиросжигание

Круговая тренировка

Содержание

Что значит — круговая тренировка?

Виды круговых тренировок. Для кого подходят

Каких результатов ожидать при регулярных тренировках. Эффективность

Противопоказания

Круговая тренировка для жиросжигания

Рекомендации

что это такое, принципы и план тренировки

Общие сведения

Принципы

Разновидности

Специализация в долгосрочном периоде

Всегда работающая программа

Круговая vs crossfit

Резюмируя

Круговая тренировка на все группы мышц

Круговая тренировка сжигает больше калорий

Влияние круговых тренировок на метаболизм

Какие проблемы решает тренинг

Избавление от лишнего веса и укрепление мускулатуры

Сжигание калорий

Круговой тренинг и кардио

Преимущества круговых тренировок

Правила круговых тренировок

польза от занятий и противопоказания

Круговая тренировка [метод] — методика, программа, для девушек, для мужчин, в зале, дома, упражнения, вики — WikiWhat

Виды круговых тренировок

Непрерывно-поточный тренинг

Поточно-интервальный тренинг

Интенсивно-интервальный тренинг

Программа круговой тренировки

Картинки (фото, рисунки)

Рис. 12. Комплекс упражнений по методу круговой тренировки

Дайте характеристику кругового метода тренировки.

Эволюция круговой тренировки

По определению

Рекомендуемые характеристики

Можно выделить множество преимуществ круговой тренировки, в том числе:

Преимущества использования ViPR в круговых тренировках:

Как использовать ViPR в круговых тренировках?

Как интегрировать ViPR в мою круговую тренировку?

Существует много способов интегрировать ViPR в существующие круговые тренировки.

2. ViPR в качестве центральной станции

3. ViPR в качестве боковой станции

4. Схема минимальной тренировки (1985 г.)

Зачем включать круговую тренировку в еженедельную программу тренировок

Интервальные тренировки и круговые тренировки — это не одно и то же

Тренировки в правильной зоне

Тренировки доступные для всех

Круговые тренировки — сочетание всего самого лучшего

Какие существуют типы круговой тренировки?

Силовые схемы

Кардио схемы

Сила и кардио

Специально для спорта

Какие существуют типы тренировок по круговой тренировке?

Круговых тренировок, которые помогут вам достичь ваших целей в фитнесе

Схема боевых веревок

1A Планка волна

1B Burpee slam

1C Переменная волна

15-минутный цикл похудания с собственным весом

1 Приседания с прыжком

2 Доска для щуки

3 Tuck burpee

Типы круговой тренировки

AMRAP (Как можно больше повторений / раундов)

For Time

Ladder

10 типов форматов тренировок

Различные типы круговой тренировки

Что такое круговая тренировка?

Различные типы круговой тренировки

Силовой круговой тренинг

Кардио-круговая тренировка

Силовая и кардио-схема

Специальная спортивная или беговая тренировка по круговой схеме

Тренировка по схемам на время