Йога для беременных дома упражнения: видеоуроки с упражнениями для занятий в домашних условиях

Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

Настраиваемся

Занимаем комфортную позу со скрещенными ногами (не обязательно позу лотоса) и прямой спиной на коврике или подушке. Закрываем глаза, ладони вверх. Глубокий вдох — выдох. Дыхание свободное. Пытаемся почувствовать свое тело. Открываем глаза.

1 упражнение

1. Сидим с согнутыми ногами на подушке или коврике, ягодицы плотно прижаты к полу.
2. Опускаем согнутую в локте правую руку на коврик. Если тяжело, используем йогаблоки.
3. Поднимаем противоположную руку вверх. Натяжение должно быть мягким, никаких болезненных ощущений.
4. На вдохе поднимаемся вверх.
5. Повторяем другой рукой.
6. Делаем 2-3 упражнения в обе стороны по самочувствию.

2 упражнение

1. Поза прежняя.
2. Кладем руки в замок за голову. Спина ровная.
3. На вдохе раскрываем локти как можно шире.
4. С выходом округляем спину в грудном отделе, опуская голову вниз.
5. Повторяем 10-15 раз.

Отдыхаем 3 цикла (вдох-выдох) дыхания.

3 упражнение

1. Садимся на коврик в вытянутыми вперед ногами.
2. С максимальной амплитудой вращения выполняем круговые движения кистями рук и ступнями в одну сторону и в другую по 10 раз.

4 упражнение

1. Поза прежняя.
2. Сгибаем правую ногу, кладем ступню как можно ближе к бедру.
3. Выполняем круговые движения коленом согнутой ноги 10 раз. Не до боли, мягко.

Далее,

1. Укладываем правую ногу, прислонив стопу к внутренней части левого бедра.
2. Правым коленом тянемся к коврику, левой рукой берем себя за левый носок.
3. На выдохе выполняем неглубокие наклоны вперед. Не к ноге, а в середину! Спину держим ровно. Напрягаемся только в тазобедренных суставах без давления на живот.
4. Дышим размеренно, с каждым выдохом стараясь опуститься чуть ниже. Считаем до 10.
5. Выполняем тоже самое с другой ногой.

5 упражнение

1. Сгибаем обе ноги в коленях.
2. Катаемся на тазовых костях, двигаясь вперед-назад. Спина прямая, поясница неподвижна.
3. Повторяем в течение 1-2 мин.

6 упражнение

1. Сгибаем обе ноги в коленях.
2. Пытаемся ладонями сдвинуть колени, сопротивляясь ногами.
3. Повторяем 10 раз.

Сидя “стрягихаем” напряжение руками и ногами.

7 упражнение

1. Садимся в позу “лягушки”, стараясь приблизить ступни как можно ближе к себе. Спина ровная. (Можно подложить под ягодицы подушку) .
2. Пытаемся прижать локтями колени к полу. Подаем живот немного вперёд. Спокойно дышим. Взгляд в пол. Чувствуем напряжение во внутренней поверхности бедер.
3. Считаем до 30. Покачиваемся.
4. Садимся, поджав колени. Обнимаем их руками. Закрываем глаза и отдыхаем в этой позе.

8 упражнение

• Становимся на четвереньки. Ладони под плечевыми суставами, колени под тазобедренными.
• Повторяем чередуя движения “Кошка” и “Корова”. “Корова”: прогибаемся спиной, тянемся макушкой и копчиком вверх. Прогиб мягкий. “Кошка”: прогибаемся в обратную сторону, округляя спину. Голова вниз.
• Повторяем 10 раз.

• Опускаемся на предплечья. Повторяем чередование, стоя на локтях.
• Снова встаем на четвереньки. Направляем ладони пальцами друг к другу.

• Перекатываемся грудной клеткой по кругу то в одну, то в другую сторону, сгибая руки в локтях.
• Повторяем по 5 в каждую сторону.

• Отводим таз назад, садимся. Тянемся руками вперед. Голова опущена.
• Отдыхаем.

9 упражнение

1. Встаем на колени. Отводим правую ногу в сторону.
2. Левой рукой тянемся вправо через верх. Держимся на 30 счетов.
3. Меняем ногу, повторяем.

10 упражнение

• Садимся к стене, ноги под себя, разводим голени по сторонам в комфортной позе. Можно подложить под ягодицы йогаблок. Спина ровная. Фиксируемся на 30 секунд в этом положении.

11 упражнение

1. Встаем в позу “горка”. Тянемся копчиком вверх. Ненадолго фиксируемся (по состоянию).
2. На выдохе опускаемся на колени, руки тянем вперед. Задерживаемся примерно на 10 секунд.
3. На вдохе поднимаемся.

Повторяем 1 упражнение. Отслеживаем состояние дыхания.

Упражнения йоги для беременных 2 и 3 триместр

Чтобы не приходилось постоянно перестраиваться и запоминать новые упражнения отдельно для второго и для третьего триместров, воспользуйтесь общим комплексом. В этот период усиливаются такие проблемы, как усталость, ухудшение кровообращения, давление на суставы, плохое пищеварение и газы. Чтобы помочь своему организму, а не усугубить симптомы, запомним: на 2 триместре уменьшаем нагрузку и скорость выполнения упражнений!

На 3 триместре:

• Нагрузка совсем на минимуме.
• Выполняем больше дыхательных практик.
• Следим за состоянием здоровья вен на ногах, не допускаем варикозного расширения. Хороший тренер предложит на этом этапе массаж.
• С 7 по 9 месяц у организма особая нехватка энергии, с чем йога точно поможет справиться.

Упражнения йоги, которых следует избегать во время беременности

Позы, которых следует избегать, зависят от срока беременности. В течение пятого месяца матка растёт быстрее, становясь все тяжелее и тяжелее. В связи с этим, если лежать на спине более 10 минут, то создаваемое давление может пережимать кровеносные сосуды, питающие матку, что уменьшает питание и дыхание плода.

Во время пятого месяца (а иногда и раньше) поза, лежа на животе, может быть неудобной. Так, что упражнений, предполагающие вертикальное положение на животе, следует избегать. Главное правило – не делайте упражнений и не принимайте поз, которые вызывают дискомфорт.

Заключение

Малоподвижный образ жизни и стресс крайне вредны для женщины, особенно во время беременности. Йога может стать простой и действенной практикой, которой вы точно останетесь благодарны. Подробнее чем полезна йога для женского организма.

Соблюдайте наши советы и правила даже внешне несложных техник и почувствуете себя сильной, спокойной и готовой в предстоящему материнству.

Если йога затянет вас по полной, обратите внимание на известную книгу «Йога для беременных» Франсуазы Барбира. Она легко объяснит вам самые замысловатые техники.

Йога для беременных — безопасные занятия при беременности

Йога для беременных поможет женщине подготовиться к таким масштабным изменениям в своей жизни, как рождение новой жизни! На востоке сотни и даже тысячи лет назад, во времена, когда еще не было никакого медицинского обслуживания, женщины занимались йогой — для подготовки к беременности, а йога после родов служила для восстановления организма.

Йога для беременных

Будущая мама испытывает во время беременности и особенно при родах большую физическую и психологическую нагрузку. И даже самые выносливые и физически здоровые женщины сталкиваются с неприятными, болезненными ощущениями.

Сегодня, даже при наличии квалифицированной медицины врачи также рекомендуют пациенткам заниматься дыхательными практиками, несложными упражнениями, психологической разгрузкой (все это входит в йогу в широком смысле). И даже при наличии осложнений, когда запрещены длительные и тяжелые физические нагрузки, беременные могут выполнять легкие упражнения для поддержания тонуса всего организма.

Существуют легкие асаны для беременных, которые без опасений можно практиковать:

• новичкам, даже если до беременности женщина никогда йогой или другой физической нагрузкой не занималась;

• при наличии осложнений – для поддержания тонуса во всем организме, а также специальные дыхательные практики для снятия болевых синдромов;

• на поздних сроках беременности, для подготовки к периоду схваток и родам.

Подробнее о рекомендуемых позах, дыхательных упражнениях, порядке их выполнения в зависимости от триместра (йога для беременных 1 триместр, йога для беременных 2 триместр, йога для беременных 3 триместр) и других нюансах мы расскажем в этой и других статьях нашего сайта.

Пренатальная и перинатальная

В статьях, посвященных йоге для беременных вы можете встретить такие термины, как «пренатальный», «перинатальный», «постнатальный», причем первые два термина часть используются как синонимы или взаимозаменяемые слова. Мы также будем использовать данные термины, и во избежание путаницы в самом начале определимся с их значением.

Пренатальный – означает внутриутробный, предродовой; этот термин употребляется к поздним стадиям эмбрионального развития, когда у плода уже появляется субъективная чувствительность.

Перинатальный – относящийся к рождению; термин употребляется в отношении периода с 28-й недели внутриутробной жизни плода по 7-е сутки жизни новорождённого.

Постнатальный – после рождения; термин включает в себя послеродовой период.

Есть два раздела йоги, предназначенных специально для будущих мам. Первый — пренатальная йога, ориентированная на период беременности. Её цель — стабилизировать состояние организма, не допустить перенапряжения мышц, научить женщину расслабляться и находиться в состоянии комфорта, а не стресса. Кроме того, благодаря некоторым асанам пренатальной йоги существенное повышается шанс, что плод в утробе расположится правильно.

Второй раздел — это перинатальная йога, связанная непосредственно с подготовкой к родам. Это тренировка мышц, ответственных за благополучное рождение ребёнка, и укрепление духа в преддверии столь важного события. Цель перинатальной йоги — помочь женщине без стресса и без лишней боли преодолеть рубеж, после которого она станет матерью. Многие упражнения относятся одновременно к этим двум разделам и дают комплексный эффект.

Чаще всего такого четкого деления на пренатальную и перинатальную йогу не производится, и все мероприятия, относящиеся к практикам йоги для беременных, называют одним из вышеуказанных терминов без их различения между собой.

В Индии, где йога является частью культуры на протяжении тысячелетий, никого не удивляют ни одиночные, ни групповые занятия йогой в преддверии рождения ребёнка. Многие женщины даже не обращаются ради этого к инструкторам. Знания об упражнениях, которые нужно делать, передаются в их роду из поколения в поколение: от бабушки к внучке, от матери к дочери.

Девушкам и женщинам вне зависимости от возраста не кажется странным делать такие упражнения. Благодаря многовековой традиции, физическая и духовная подготовка к родам считается совершенно нормальным явлением.

Конечно, в России и других странах, где йога сама по себе для многих всё ещё в новинку, начинать заниматься стоит под руководством инструктора. Нужно тщательно продумать программу тренировок и подобрать асаны, которые принесут организму пользу, а не вред. Если возможностей посещать йога-классы с инструктором нет – то внимательно ознакомьтесь со всеми статьями, посвященными йоге для будущих мам.

Занятия йогой для беременных

Начинать заниматься йогой можно как до наступления беременности (йога для зачатия), а можно — на любом её этапе. Известны ситуации, в которых будущие мамы начинали заниматься йогой всего за несколько недель до родов, при этом занятия давали положительный результат, поскольку пренатальная йога может помочь вам не только подготовиться к родам, но и косвенно способствует здоровью вашего ребенка.

Главное, что стоит учитывать при занятиях йогой (как и при любых других занятиях, предполагающих физическую нагрузку) – это состояние организма по медицинским показателям и уровень физической подготовки. Если уже есть опыт занятия йогой как таковой, то можно не останавливаться подробно на изучении азов, а сразу перейти к одиночным или групповым тренировкам под руководством инструктора.

Правила, соблюдение которых позволят будущей маме почувствовать от занятий йогой максимально-приятный эффект и пользу:

• выбор последовательностей и асан для практики должны быть адекватны текущему физическому состоянию;

• для выполнения асан в положении стоя используют опору — стену, а не спортивный снаряд;

• в положении сидя опираются на болстер или несколько сложенных вместе одеял;

• нельзя напрягать живот, ложиться на него и выполнять глубокие скруты;

• наклоны вперед должны быть мягкими и плавными, неглубокими;

• сложные прогибы запрещены либо выполняются только под наблюдением инструктора по пренатальной йоге.

Дыхательные упражнения делают с повышенной осторожностью — полулёжа или сидя на стуле. Сложные упражнения, связанные с дыханием, ограничиваются.

В данной статье мы рассмотрим лишь основные правила и предосторожности, необходимые к выполнению беременными при занятиях йогой, подробные рекомендации читайте в отдельных статьях данного раздела.

Техника безопасности

Следует помнить, что рекомендации по йоге для беременных носят общий характер. Они исходят из того, что с организмом женщины всё в порядке, а беременность протекает без отклонений. Прежде чем приступать к занятиям, следует проконсультироваться с врачом и убедиться, что физическая нагрузка (или йога, в частности) принесёт организму пользу, а не вред.

Если диагностика выявит какие-либо патологии, отклонения от нормального хода беременности, делать упражнения стоит с большой осторожностью, тщательно дозируя нагрузку. Важно подбирать программу индивидуально, советуясь с инструктором. Любые упражнения, даже из списка рекомендованных, корректируют или отменяют, если они вызывают боль.

Разумный подход к безопасности, забота о собственном здоровье и о здоровье будущего малыша — залог того, что женщина не подвергнет себя риску. При правильном подборе упражнений йога приносит только положительные результаты.

Дыхательные практики

Особое внимание будущим мамам следует обратить на йогу, связанную с дыханием и посвятить большую часть времени пранаяме.

Эти упражнения:

• снабжают организм женщины и её будущего малыша кислородом;

• снижают токсикоз;

• предотвращают одышку;

• способствуют хорошему настроению;

• подготавливают будущую маму к особой технике дыхания во время схваток и родов. Непосредственно при родах умение правильно дышать и вовсе оказывается незаменимым — ребёнок рождается без задержек и сложностей, снижается риск родовой гипоксии.

Наиболее востребованные упражнения, которые рекомендуют будущим мамам, это глубокое дыхание йогов через нос, Уджайи (шипящее дыхание) и Вилома (дыхание с прерыванием вдоха). Их выполняют в положении полулёжа или сидя с использованием опоры. Многие женщины отмечают, что дыхательные практики помогли им избежать сильного стресса. Подробнее о пранаяме для беременных читайте в отдельной статье.

Видео

Видео взято из открытого источника с сайта YouTube на канале Анна Семенюк

как правильно заниматься, чтобы не навредить ребенку

Говорят, что йога творит чудеса. Улучшает сон, снимает нервное перенапряжение, помогает обрести гибкость и выносливость мышц, учит правильно дышать. Отлично — то, что нужно во время беременности и в подготовке к родам. Но не навредят ли все эти «закрученные» асаны будущей маме и ребенку? Разберемся в особенностях йоги для беременных — как заниматься, чтобы была польза, и чего лучше избегать.

В чем польза йоги при беременности

Нет такой волшебной позы йоги, которая бы моментально сняла сонливость или, например, убрала тошноту — те самые неприятные симптомы, которые беспокоят многих беременных. Ни растяжка, ни правильное дыхание таких «чудес» точно не подарят. Да и «правильно» рожать йога не научит — все же для этого есть специальные курсы. Нет научных доказательств тому, что регулярные занятия — «лекарство» для быстрых, безболезненных родов.

Но тем не менее, йога во время беременности способна на многое. Некоторые «бонусы» от занятий окажутся крайне полезными для будущих мам:

• Нежная растяжка поможет держать все группы мышц в тонусе, сохранять их гибкость и увеличить выносливость. Это важно, поскольку при беременности женщина набирает вес. Да и при родах хорошая физическая форма лишней не будет.
• Правильно выбранные асаны способны облегчать тянущие боли в области шеи и позвоночника. Неприятные симптомы, характерные для 3-го триместра.
• В занятиях йоги задействуются ноги. Считается, что работа с этой группой мышц становится эффективной профилактикой отеков и варикоза.
• За счет сочетания дыхательных и физических упражнений сеансы йоги снимают тревожность. А это, как говорят врачи, частая проблема для беременных — особенно в 1-м и 3-м триместрах. В Университете Ньюкасла проводили интересное исследование — установлено, что одно занятие йогой снижает уровень гормона стресса на 14% у будущей мамы.
• Если практиковать технику правильного дыхания, можно справиться с одышкой на позднем сроке. Это подтверждают многие мамы, которые регулярно занимаются.

В целом, йога улучшает общее самочувствие беременной. При условии, конечно, что соблюдены все правила проведения занятий.

Противопоказания к занятиям йогой

Как говорят сертифицированные тренеры йоги, для занятий нет противопоказаний. Но с серьезной оговоркой — если беременность протекает нормально. Любые осложнения, связанные с вынашиванием малыша, — строгое «нет» физическим нагрузкам, в том числе йоге. И даже когда женщина чувствует себя прекрасно — бодра, полна сил и настроена только на позитив — консультация с врачом обязательна! Спросите «разрешения» у своего гинеколога, даже если это только середина 1-го триместра. Специалист с учетом вашего состояния и развития плода обозначит важные рекомендации по физическим нагрузкам.

В остальном же, практиковать йогу могут все — даже те, кто до беременности не «утруждал» себя занятиями в зале. Но дело в том, что ряд асан будет под строгим запретом. И за этим нужно четко следить — иначе от занятий будет больше вреда, чем пользы.

Когда лучше начинать занятия

Многие из тех, кто и до беременности занимался йогой, продолжают тренировки до самых родов. При условии, что нет противопоказаний от врача. И даже в этом случае нужна обязательная корректировка занятий, поскольку будущая мама может позволить себе далеко не все асаны. Ограничений довольно много.

Но для тех, кому буквально только что пришла идея позаниматься йогой, чтобы улучшить свое самочувствие во время беременности, занятия лучше отложить на 2-й триместр — как минимум до 13-й недели.

А в случае с ЭКО врачи советуют и вовсе оттянуть этот момент до 20-й недели — и то при условии, что беременность протекает без осложнений.

Дело в том, что 1-й триместр — потенциально опасный период. Именно на этом сроке происходит большее число выкидышей. Нет доказательств, что физические нагрузки могут стать причиной прерывания беременности, но лучше подстраховаться.

Главные правила безопасной йоги для беременных

Занятия будут полезны, только если правильно их выполнять. Можно заниматься дома или в специальных классах йоги. Причем, новичкам желательно выбрать именно второй вариант, учитывая большое количество запретов на те или иные упражнения. Занятия «по ютьюбу» могут быть опасны, когда нет определенных знаний в этой сфере. А те, кто практикуют йогу уже не первый год, зачастую просто корректируют план занятий «со скидкой» на беременность и упражняются дома.

Будущим мамам, если принято решение ходить в зал, лучше отдавать предпочтение «беременным» группам с сертифицированными тренерами, которые работают именно с перинатальной йогой. Каждое упражнение тут будет безопасно для мамы и малыша. А если хотите заниматься в той же группе, что и раньше, обязательно сообщите тренеру, что беременны.

Неважно, какой именно вариант выбрала беременная — занятия дома или в зале — для безопасных тренировок и пользы не помешает соблюдать важные правила:

1. Обеспечить поступление свежего воздуха в помещение, где проходит занятие.
2. Пить воду в перерывах между упражнениями.
3. Снизить нагрузки и не перенапрягаться.
4. Следить за своим самочувствием.
5. Надевать удобную одежду, которая не будет «перетягивать».

И самое важное правило для йоги при беременности — избегать потенциально опасных для плода асан.

Каким нагрузкам сказать «нет»

В практике йоги есть отличный постулат — «слушай свое тело». Хорошее правило, которое поможет познать себя. Но в период беременности придется забыть о нем.

Можно сколько угодно слушать собственное тело, но так и не услышать, что та или иная поза наносит вред малышу.

Чего должна избегать беременная женщина на занятиях йогой?

• сложных поз, подразумевающих поддержание баланса и равновесия;
• дыхательных упражнений, включающих длительную задержку дыхания;
• глубоких растяжек;
• занятий лежа на животе;
• упражнений, подразумевающих напряжение брюшной стенки;
• силовых поз;
• глубоких скручиваний и приседаний;
• прогибов назад.

Много вопросов у беременных вызывает безопасность перевернутых асан. И как ни странно, эксперты говорят, что такие позы очень полезны для будущих мам. Со стороны выглядит пугающе, но считается, что от инверсии ни маме, ни малышу вреда не будет. Но и тут масса нюансов.

Во-первых, такие упражнения рекомендуется выполнять только при отсутствии противопоказаний. А во-вторых, важно еще правильно встать вниз головой — чтобы не было сильного давления на горло, шею и голову, чтобы живот был свободен, и равномерно распределялся вес. В большинстве случаев, особенно в 3-м триместре, используется опора.

Новички так точно не смогут. Поэтому асаны вниз головой выполняем только «под наблюдением» тренера, а не дома. Да и опытным не рекомендуется злоупотреблять инверсиями — живот к концу срока становится большим, а значит и удержать равновесие все сложнее.

К «противоречивым» позам также относятся те, что выполняются на спине. От них рекомендуют отказаться уже со 2-го триместра. Впрочем, многие сертифицированные тренеры йоги говорят, что ничего опасного в таких асанах нет. Тут лучше ориентироваться на показания врача, чтобы не рисковать здоровьем ребенка!

Как меняется план занятий от триместра к триместру

Даже если беременная чувствует себя отлично, специалисты советуют корректировать занятия с учетом конкретного срока. Тело будущей мамы меняется, а значит и упражнения должны меняться.

Первый триместр

Один из наиболее ответственных периодов беременности. Сейчас либо вообще придется отложить занятия, если на этом настаивает врач, либо выполнять асаны с крайней осторожностью. В 1-м триместре под запретом прыжки, позы на животе, скручивания, резкие повороты и наклоны туловища. Будет польза от асан, связанных с раскрытием таза.

Второй триместр

Золотое время для йоги. Предполагается, что плацента сформировалась, а плод укрепился. Значит беременная может начинать занятия по специальной программе. Йога в этот период приносит не только ощутимую пользу для организма, но и внутреннюю радость. В комплекс можно включить асаны, которые станут профилактикой варикоза — это, например, перевернутые позы. А упражнения в положении сидя с открытой грудной клеткой помогут справиться с изжогой, частым спутником беременности на этом сроке. Неглубокие наклоны вперед, растяжка и легкие скручивания — профилактика болей в пояснице.

Третий триместр

В 3-м триместре многие асаны выполнять уже сложно — даже подготовленным женщинам. В этот период большее внимание уделяется позам, которые улучшают кровообращение в ногах и области таза. Некоторые асаны для беременных теперь под строгим запретом, поскольку они могут сдавливать выросший живот. Сейчас женщине требуется больше спортивного инвентаря — чтобы снизить нагрузку от упражнений и адаптировать некоторые асаны под беременность. Одеяла, подушки, подставки, болстеры, даже стулья.

7 полезных «беременных» асан

Время занятий может варьировать от 10 минут до 2 часов. Все зависит от самочувствия мамы и имеющихся противопоказаний. Отлично, если удастся уделять упражнениям хотя бы немного времени каждый день —15-20 минут будет достаточно. Как советуют тренеры, прислушиваемся к собственным ощущениям — даже если появилось легкое недомогание, занятия тут же останавливаем!

Приведем в пример семь крайне полезных асан, которые может практиковать беременная.

Марджариасана, «кошка-корова»

Излюбленная поза беременных женщин. Традиционно она относится к прогибам, и тем не менее не является опасной для будущей мамы и ее малыша. Даже наоборот. Считается, что поза кошки (или коровы, как ее еще называют) улучшает кровообращение в органах малого таза, минимизирует болезненные ощущения в области шеи и поясницы, укрепляет позвоночник.

Тадасана, «гора»

Простейшая поза в положении стоя, а главное — безопасная на всех сроках беременности. Несмотря на всю свою «незамысловатость», от упражнения огромная польза в каждом триместре — оно помогает укрепить позвоночник, сохранить правильную осанку и облегчить боли в спине, устранить судороги в икроножных мышцах.

Упражнение можно сочетать с поднятием рук над головой, чтобы сделать его еще более эффективным.

Баддха конасана, «бабочка»

Еще одна поза, которую рекомендуют беременным. Она улучшает гибкость мышц в области бедер, снимает болевые ощущения в зоне позвоночника, нормализует давление матки на большие тазовые вены, расслабляет.

На 2-м и 3-м триместре, как правило, выполняется «облегченная» версия позы бабочки. Живот становится больше, поэтому упражнение проводят строго сидя на опоре.

Випарита карани

Позы вниз головой, может, и под запретом. Но остается еще одна асана с поднятыми вверх ногами — Випарита карани. Расслабляет, успокаивает, помогает натренировать дыхание, снять отеки в ногах и боли в спине, улучшает кровоток в области таза.

Во 2-м и 3-м триместре беременным рекомендуется использовать мягкие подставки под таз, чтобы облегчить выполнение упражнений.

Ардха уттанасана

Глубокие наклоны беременным делать нельзя, они сдавливают живот. Но вполне можно немного «модернизировать» асану Ардха уттанасана — использовать высокую подставку, чтобы облокотиться на нее. Это неглубокий прогиб вперед в положении стоя, который немного «разгрузит» позвоночник. Также считается, что упражнение способно убрать боли в желудке и нормализовать уровень артериального давления.

Супта баддха конасана

Эта поза поможет снять боли в пояснице, улучшить кровообращение в ногах и в области таза. Поскольку асаны на спине для многих беременных под запретом, в данном случае обязательно используется поддержка для верхней части туловища. Таким образом снимается нагрузка на плод.

Шавасана

Эту асану обычно делают после тренировок — стоит обязательно включить ее в план занятий во время беременности, чтобы снять излишнее напряжение в мышцах. Поза отдыха и релакса. Обычно ее выполняют лежа на спине. Но со 2-го триместра обязательно адаптируем ее под растущий живот — выполняем строго на боку с поддержкой для ноги. Кстати, удобная поза для сна, которую может взять на заметку каждая беременная женщина.

— поделитесь с друзьями!

Читать дальше

лучшие занятия и самые эффективные способы поддержания формы (90 фото)

Йога — это самая старая мировая система укрепления тела и улучшения духовного мира человека. Занятия йогой раскрывают нераскрытый ранее потенциал человека. Йога предназначена не только для спортивных и подтянутых женщин. Ею также полезно и приятно заниматься тем женщинам, которые никогда не практиковали занятия спортом, и даже беременным женщинам.

Позы йоги при беременности помогают будущим мамам в определенных местах растянуть, в других местах укрепить либо расслабить мышцы тела, а также не потерять форму и подготовить тело к родовой деятельности.

Кроме того, занятия йогой благотворно влияют на мысли, настроение и сознание женщины, ожидающей рождение малыша. Специалисты отмечают, что специальные упражнения йоги для беременных помогают справиться с неизменным токсикозом, нарушенной работой кишечника, отеками и бессонницей.

Существуют некоторые асаны, которые помогают кормящей женщине наладить процесс лактации.

Главные цели занятий йогой

Для начала занятий в период ожидания ребенка не требуется никаких предварительных условий. Если беременность женщины протекает без осложнений и патологий, то специальный комплекс упражнений поможет решить следующие задачи:

• за счет активизации кровообращения женщина научиться правильно и глубоко дышать. Данные знания помогут ей во время родовой деятельности;
• также умение полноценно дышать способствует лучшей оксигенации вынашиваемого ребенка;
• система специальных поз и упражнений укрепляет мышечные ткани и суставы, предотвращая возможные боли в пояснице и области бедер в последнем триместре беременности;
• йога оказывает положительное влияние на эндокринную систему беременной;
• асаны помогают изменить и настроить тело к родам, снимают напряжение, улучшают общее функционирование организма.

Читайте здесь — Пранаяма для начинающих: руководство для начинающих, базовые упражнения и особенности техники (95 фото)
Кроме того, польза йоги для беременных заключается в том, что занимающиеся женщины становятся крепче духом, более устойчивы к стрессам и ненужным волнениям, а главное — уверенными в своих силах и возможностях.

Важно! Без консультации гинеколога и опытного инструктора начинать занятия нельзя.

Тонкости тренировок и рекомендации для занятий

Йога – отличный способ улучшить самочувствие. Асаны (положения тела, упражнения) помогут избежать проблем со здоровьем.

Перед началом занятий беременная женщина должна проконсультироваться с врачом из женской консультации. Если будут отсутствовать противопоказания (гипертонус матки, токсикоз), можно смело расстилать коврик и готовить тело к будущим нагрузкам во время родов. Беременная девушка должна заниматься йогой под руководством тренера. Обо всех подробностях занятий (позах, реакции организма на упражнения) стоит рассказывать лечащему врачу. Ближе к дате родов нагрузки на организм уменьшаются, и перечень допустимых асанов сокращается.

Важно! Беременная девушка должна заниматься йогой под руководством тренера.

Что нельзя делать беременным во время занятий

Опытный тренер никогда не посоветует женщине в особом положении следующие упражнения и позиции в йоге:

• которые надо делать лежа на животе;
• перевернутые позиции, прыжки и сильные повороты;
• с напряжением тазовых мышц таза и прочие позы, приносящие дискомфорт в области живота и паха.

Также беременным не рекомендуется отдыхать на левом боку.

Йога для беременных — 1 триместр (упражнения)

В этот период подвижность не особенно отличается от обычной, однако стоит помнить, что излишнее напряжение может вызвать усиленный прилив крови к тазовой области. Рекомендованные позы:

1. Упражнение на равновесие. Присядьте на пальцах, колени при этом нужно развести в стороны. Поймайте баланс в этой позе и сложите руки перед грудью. Дышите ровно, опускайтесь в позу и выходите из нее не спеша. Время в позе — около 15 секунд.
2. Упражнение на прогиб поясницы («кошка»). Встаньте на колени, опуститесь на ровные руки, опираясь на ладошки. Убедитесь, что между коленками и руками достаточно пространства — примерно половина корпуса. Не отрывая руки и ноги от пола, медленно прогибайте спину до комфортного состояния. Следите за дыханием, оно должно быть плавным и не сбиваться. Достигнув точки максимального прогиба, плавно возвращайтесь обратно и выгибайте спину в другую сторону. Время проведения упражнения — около 10−15 секунд.
3. Упражнение на паховую растяжку («бабочка»). Сядьте на пол, на удобный коврик. Согните ноги в коленях и положите максимально на пол, разведя в стороны. Соедините стопы и начинайте осторожно подтягивать их к себе. При этом колени нужно стараться положить на пол. Движения ног при этом легкие и должны напоминать движения крыльев бабочки. Делайте эту асану до легкого чувства усталости.
4. Упражнение на растяжку спину. Сядьте на пол по-турецки и постепенно вытягивайте руки над головой, скрестив пальцы в замок. При этом мышцы рук потянут спину, и она будет медленно тянуться. Здесь не стоит делать резких движений. Дышите ровно и спокойно. Избегайте поворотов в этом положении. Оставаться в асане достаточно около 20−30 секунд.
5. Упражнение на общее равновесие. Станьте прямо, для начинающих лучше быть рядом с опорой. Поставьте ступню одной ноги чуть выше колена другой. Постойте так, для того чтобы поймать равновесие. Теперь сложите руки перед собой и постойте так несколько секунд, чтобы выровняться. Медленно и размеренно дыша, поднимайте сложенные руки над головой. Когда они будут вверху — поднимите голову и потянитесь к ним секунд 5−10.

Рекомендованные позиции в 2 триместре беременности

Занятия на данном этапе уже приносят заметную пользу и даже внутреннюю радость. Инструктор рекомендует позы для избежания проблем варикоза ног и спутника данного триместра — изжоги.

В течение следующих 3 месяцев беременным женщинам рекомендуются упражнения для профилактики болей в спине, разгружающие суставы, укрепляющие мышцы и позволяющие правильно дышать.

Рекомендуемые позы

Во время беременности вы можете практиковать привычные для вас комплексы асан, соблюдая те предписания и ограничения, которые были указаны в предыдущем пункте.
Ниже мы рассмотрим асаны, выполнение которых в период беременности принесет значительную пользу организму:

• Асаны в положении стоя, направленные на укрепление ног: Вирабхадрасана 1 и Вирабхадрасана 2; Уттхита Триконасана и Уттхита Паршваконасана (но не вариации Паривритты, предполагающие давление на брюшную полость).
• Наклоны сидя, способствующие облегчению боли в нижней части спины и “работающие” над правильной осанкой: Джану Ширшасана, Трианг Мукха Эка Пада Пашчимоттанасана, Пашчимоттанасана – с поддержкой в виде болстера, подушек или сложенных одеял, Маричиасана 1(с болстером и ремнем).
• Позы сидя или полулежа, раскрывающие тазобедренные суставы и связки: Баддха Конасана и Ардха Падмасана (у стены), Супта Баддха Конасана и Матсьясана – на болстере.

Рекомендованные позиции в 3 триместре беременности

Нельзя практиковать упражнения лежа на спине, так как они сдавливают нижнюю полую вену. Позы стоя также надо ограничить — они несут значительную нагрузку на ноги.

Основными упражнениями в последние 3 месяца являются релаксационные позы, которые позволяют расслабиться и сконцентрировать внимание на предстоящем событии.

Приступаем к занятиям

Йога при беременности, как ранее уже указывалось, направлена на облегчение состояния вынашивающей новую жизнь женщины. В связи с этим в каждом триместре практикуется разная техника и асаны, при выполнении которых, учитывается состояние пациентки и протекание беременности. В связи с этим йога делится на четыре этапа:

• упражнения для 1 триместра (с 1 по 14 неделю),
• упражнения для 2 триместра,
• асаны с начала 3 триместра,
• йога постнатальная.

Чтобы упражнения каждого комплекса приносили пользу будущей маме и не навредили малышу, женщине стоит уделить внимание основным правилам йоги при беременности:

• приступать к выполнению асан желательно спустя 1,5 часа после приема пищи с опустошенным мочевым пузырем;
• перед занятиями заранее подготовить необходимый инвентарь (коврик, валик, подушки, одеяло и т.п.) и стакан воды;
• все движения выполнять максимально плавно, медленно.

Попробовав адаптированные для беременности асаны, стоит сразу же исключить:

• вызывающие давление на живот и дискомфорт у мамы, малыша, упражнения;
• упражнения, при выполнении которых следует выполнять прогиб назад или глубокий наклон вперед;
• упражнения, вызывающие гиперактивность у малыша в животе.

Фото йоги для беременных

Йога для беременных в Москве

В нашей студии созданы максимально комфортные условия для занятий йогой будущих мам. Квалифицированные специалисты составят программу упражнений, в зависимости от индивидуальных особенностей занимающейся.

Беременность – не только период приятного волнительного ожидания. Чтобы создать будущему человечку максимально комфортные условия, специалисты советуют использовать целый комплекс мер. Среди них важное место отводится занятиям йогой. Специально подобранный комплекс упражнений позволит будущей мамочке подготовиться к родам в физическом и психологическом плане, будет способствовать нормализации кровообращения, а, следовательно, и питания плода.

Эффективность йоги

Йога для беременных (пренатальная, перинатальная, или прасу-йога) оказывает благотворное влияние на все органы и ткани женского организма.

• Заниматься йогой можно уже с первого месяца беременности. Занятия позволят лучше контролировать дыхание, улучшат кровообращение, что способствует обогащению тканей и органов кислородом.
• Нормализация кровообращения суставов и позвоночника сделает их более упругими и подготовит к увеличивающимся нагрузкам.
• Улучшается эластичность мягких тканей, укрепляется мускулатура, что будет способствовать лёгкому протеканию родов.
• Нормализуются процессы пищеварения, устраняется избыточное газообразование в пищеварительном тракте.
• Нормализация артериального давления, уменьшение отёчности.
• Снижается вероятность развития токсикоза.
• Нормализуется психо-эмоциональное состояние будущей матери

Противопоказания

Несмотря на безопасность и благотворное занятие йогой, всё же есть ряд ограничения на занятия йогой при беременности.

1. Наличие осложнённых беременностей в прошлом.
2. «Неспортивным» мамам в первый триместр беременности следует ограничивать значительные физические нагрузки.
3. Всем противопоказана традиционная йога, ряд асан которой потенциально опасны для беременных: асаны со значительным прогибом назад, позиции на животе, закрытые скручивания и т.д.
4. При диагностированных осложнениях беременности, занятия следует ограничивать и проводить при строгом врачебном контроле.
5. Обострение хронических заболевания, вызванное изменениями в организме при беременности.
6. Относительное ограничение, носящее рекомендательный характер: занятия следует прекратить за 1-2 недели до предполагаемого срока родов.

Особенности йоги при беременности

Занятия йогой в период вынашивания ребёнка имеет ряд специфических особенностей.

• Рекомендуется тренироваться через 2-3 часа после еды, с пустым мочевым пузырём.
• Дыхательные упражнения лучше выполнять сидя на стуле.
• При выполнении асан рекомендуется использование валиков, одеял.
• Резкие движения противопоказаны. Все движения должны быть плавными, аккуратными.
• Запрещены упражнения, провоцирующие давление на живот, прогибы.
• При повышении активности плода, занятие следует прервать и исключить в будущем позы, «неприятные» для ребёнка.
• Занятия не должны вызывать усталость – не переусердствуйте.
• В третьем триместре ограниченно используются лежачие позиции.

Перед началом занятий обязательно проконсультируйтесь с наблюдающим вас врачом. Главная цель занятий – получить заряд бодрости и хорошего настроения. Наши специалисты подберут программу в соответствии с состоянием вашего организма.

Йога для беременных – польза, рекомендации и упражнения

Большинство школ, практикующих йогу, уделяют особое внимание беременным, поскольку считают, что через их совершенствование можно поднять уровень развития людей. Для женщин, ожидающих ребенка, разработаны медитации и упражнения, которые помогут обрести гармонию с собой, малышом и окружающим миром, а также укрепить тело и подготовить его к родам. Давайте рассмотрим подробнее, какую пользу могут принести занятия йогой при беременности.

Чем полезна йога для беременных

Регулярные занятия йогой помогут женщинам, ожидающим ребенка, облегчить самочувствие, снизят проявления токсикоза, избавят от усталости, слабости и сонливости. Они станут профилактикой варикозного расширения вен и отеков, улучшат кровообмен между будущим малышом и мамой. Выполнение асанов укрепит мышцы таза, живота и спины, увеличит эластичность связок и мышечных тканей, что подготовит тело к нагрузкам и облегчит течение родов.

Йога при беременности налаживает работу эндокринной системы, укрепляет иммунитет, способствует расщеплению жировых отложений, учит расслабляться, избавляет от тревожности и дарит позитивный настрой. Дыхательные упражнения насытят кровь кислородом, улучшат эффективность работы легких, помогут снизить боли при схватках. Занятия йогой научат лучше понимать и контролировать тело и эмоции, что пригодится в стрессовых ситуациях.

Рекомендации по занятиям йогой для беременных

Женщины, которые до беременности занимались йогой и придерживались активного образа жизни, на ранних сроках могут продолжатьвыполнять привычный для себя комплекс упражнений. Но будет необходимо пересмотреть выполняемые упражнения и исключить асаны, в которых сильно сжимаются внутренние органы, присутствуют резкие смены положения, а также существует риск упасть.

Неподготовленным женщинам стоит записаться в специализированные группы. Это необходимо, чтобы обезопасить себя и будущего крошку от осложнений. Начинать занятия можно с любого срока, инструктор подберет подходящую для вашего состояния нагрузку.

Заниматься йогой беременным необходимо аккуратно. Рекомендуется избегать прыжков, сотрясений и резких движений. Вставать и ложиться нужно медленно и плавно. Во время тренировок следует исключить давление на брюшную полость, а начиная со второго триместра – упражнения, которые делаются лежа на животе. Большинство из них должны выполняться в положении сидя с разведенными в стороны ногами. Начиная с третьего триместра не делайте асаны лежа на спине – это способствует ухудшению кровообращения. В этот период упражнения должны быть щадящими. Лучше отдавать предпочтение тем, что делаются стоя или лежа на боку. Особое внимание рекомендуется уделить дыхательным тренировкам.

Йога беременным противопоказана при:

• наличии любых кровотечений;
• угрозе выкидыша;
• сильном токсикозе, сопровождающемся рвотой и большой потерей веса;
• тахикардии, скачках давления и головокружениях;
• многоводии;
• заболеваниях, при которых организм нельзя подвергать нагрузкам;
• последних неделях беременности.

Упражнения для беременных

Стоящая гора

Встаньте прямо и расставьте ноги так, чтобы носки смотрели вперед. Соедините на уровне груди ладони. Прикройте глаза и подышите ровно и глубоко. На вдохе руки вытяните вверх и немного отклонитесь назад. Выдохните и возвратитесь в начальную позицию. Сделайте 10 повторов.

Треугольник с поддержкой

Стоя на расставленных ногах, разверните левое бедро и ступню наружу, согните колено и несильно обопритесь левой рукой на ногу, глаза опустите вниз и влево. Вдохните, правую руку поднимите вверх и устремите взгляд на кончики ее пальцев. Для поддержания равновесия левым локтем обопритесь о бедро. В положении задержитесь на одно полное дыхание, а затем возвратитесь в исходную позицию. Сделайте по 5 повторов для каждой стороны. Это упражнение йоги придает силу всем мышцам.

Приседание с поддержкой

На пол, одна на другую, положите несколько подушек. Развернитесь к ним спиной и расставьте ноги, так чтобы они располагались шире таза. Сгибая колени, глубоко приседайте, пока не сядете на подушки, при этом руки должны быть сложенными в области груди. Прикройте глаза и, расслабляя мышцы таза, сделайте 10 вдохов и выдохов через нос. Это упражнение для беременных является подготовкой к родовой деятельности, но его нельзя выполоть при предрасположенности к преждевременным родам.

Кошка и корова

Встаньте на четвереньки. На глубоком вдохе постепенно выгните спину вниз, а копчик устремите вверх и взгляните на потолок. Выдохните и, прижимая подбородок к груди, округлите спину. После сядьте на пятки и в таком положении задержитесь на один цикл дыхания. Сделайте 10 повторов, а в конце задержитесь на 5 циклов дыхания.

Дыхание животом

Сядьте на подушку, скрестите ноги и поместите руки в нижней области живота. Прикройте глаза, вдохните носом, сосредотачивая внимание на расслаблении мышц таза, и медленно выдохните. Сделайте несколько повторений.

Йога во время беременности должна доставлять вам только радость и удовольствие. Разумно подходите к выполнению асан, не перегружайтесь. Если какие-либо из упражнений доставляют вам дискомфорт, обязательно от них откажитесь.

Йога для беременных в 1, 2 и 3 триместре, лучшие позы

Укрепить мышцы спины и развить гибкость позвоночника, улучшить кровообращение внутренних органов и научиться работать с мышцами тазового дна — гимнастика для беременных поможет не только в подготовке к родам, но и в восстановлении после них. 103.

by посетил фитнес-урок для беременных в физкультурно-развивающем и спросил у инструктора-методиста Ольги Левчук

, какие упражнения лучше всего подходят женщинам в положении.

— Мои занятия направлены на вытягивание позвоночника. Они позволяют убрать защемления, которые иногда возникают у беременных. Благодаря комплексным тренировкам женщины получают возможность разгрузить позвоночник и укрепить мышцы спины. За счет растяжки и круговых движений активизируется кровообращение в области малого таза, что в будущем способствует легким родам.

По мнению специалиста, лучше всего делать упражнения в несколько этапов. Вначале — разминку, затем цикл основных и завершающую тройку. Разберем главные, которые можно повторить дома.

Бег, сидя на фитболе

Плечи зафиксированы, выполняем движения тазом вначале в одну сторону, потом в другую. Такая зарядка помогает расслабить и натренировать таз. Ее иногда называют упражнением для легких родов.

— Зарядку можно плавно трансформировать в бег, сидя на фитболе. С помощью этого занятия укрепляются мышцы таза.

Скрутка

Продолжаем сидеть на фитболе, таз разгружен. Руки вытягиваем вперед перед собой или оставляем на бедрах. Далее, не включая пресс (только поясничный отдел), подкручиваем вперед таз и возвращаемся назад. Амплитуда небольшая. .

Растяжка позвоночника

Оставляем фитбол в стороне или держим его кончиками пальцев. Руки и спина вытянуты. Если животик позволяет, можно сделать «сет» ниже, если не позволяет — остаемся в высоком. Делаем около 8 переходов на одну ногу и около 8 на другую. .

Глубокая растяжка

Ноги на ширине плеч. Руки вытянуты вперед и аккрутно лежат на фитболе. Продолжаем тянуть спину. Линия рук — продолжение линий корпуса.

Приседание в выпадах

Одна рука на поясе. Вторая упирается на фитболе. Приседаем так, насколько это позволяет сделать животик, и сидим. Особенность упражнения в том, что колено не касается земли и не выходит за большой палец ноги. Спина должна быть ровной. Можно добавить по три пружинки на каждую ногу.

— Вначале делаем на одну ногу, затем — на другую. Упражнение опять же полезно для спины и бедер.

Растяжка тазобедренных суставов

Садимся на фитбол. Ноги разводим. Одна согнута в колене, другая — прямая. Руки — на бедрах. Делаем «кач» из стороны в сторону. Не забываем о дыхании. Выдох — в конце упражнения. На выдохе вес переносится на левую ногу, на вдохе сидим в исходном положении. Затем повторяем.

«Королева»

Присаживаемся вниз без фитбола. Соединяем ладони. Плечи должны своим импульсом раздвигать бедра. Макушка тянется к потолку. При желании можно делать небольшие покачивания. Выходить из этого положения тоже нужно аккуратно. Медленно поднимаемся вверх, затем встряхиваем руки. Потом можно повторить. Есть второй вариант этого же упражнения. В положении сидя нужно опускать и поднимать таз.

— Упражнение поможет сделать связки паха более эластичными. После этой зарядки можно плавно перейти к тренировке мышц Кегеля. Для этого нужно постепенно переносить вес от одной пятки к другой. Рекомендуется в течение 10 секунд быстро сжимать и разжимать мышцы Кегеля, затем следует немного отдохнуть и продолжать. Так порядка 3 подходов.

Вытяжение позвоночника

Размещаемся на полу. Упор на руки и на пятку. Таз выталкиваем наверх. Упражнение позволяет укрепить мышцы таза. Отлично подойдет тем, у кого иногда защемляет седалищный нерв. Упражнение можно делать после работы для расслабления спины.

Подъем бедра

Располагаемся на коврике для тренировок, на боку. Одна рука может придерживать голову, другая лежит на полу, помогает держать равновесие. Аккуратно поднимаем одну ногу. Носочек тянем на себя.

— Упражнение дает возможность укрепить наружную поверхность бедер, что в будущем приводит к легким родам.

Перекаты

Растягиваем спину. Прямые руки нужно положить на фитбол. Сесть на «корточки» и аккуратно вытягиваться. Правильное выполнение упражнения даст прочувствовать натяжение во всем организме.

— Есть второй вариант этого же упражнения. Вес переносим на руки, ягодицы — на пятках. Затем отрываемся от пола и тянемся ногами вверх. В этом упражнении задействована передняя стенка живота. Кроме того, благодаря такой зарядке улучшается эластичность кожи, что в будущем позволяет женщине свести к минимуму растяжки.

Советы от Ольги Левчук:

• Разнообразие и количество упражнений зависят от периода беременности и физической подготовки женщины. Это стоит учитывать прежде, чем начинать заниматься.
• Гимнастика для беременных не требует специальной одежды. Если упражнения выполняются дома, можно ограничиться носками, удобными спортивными штанами или шортами с майкой. Если в зале — лучше заниматься в кроссовках или мягких тапочках. Прорезиненная подошва позволит не скользить по полу и не сосредотачивать упражнения только на коврике.
• Воду до или после тренировки лучше пить маленькими глотками, чтобы обмен жидкостью, в том числе на клеточном уровне, был правильным. Предпочтение нужно отдавать именно воде, а не сокам, чаю или кофе.
• Умеренная кардионагрузка вопреки всем стереотипам полезна беременным. По рекомендации врача, кроме гимнастики, женщина в положении может плавать в бассейне или заниматься обычной ходьбой.

— Сегодня у беременных масса возможностей поддерживать себя в хорошей физической форме. Все чаще женщины в положении демонстрируют большую грамотность в вопросах собственного здоровья. Они приходят в зал и сразу говорят, как расположен плод, какие заболевания у них есть и какого результата хотят достичь от тренировок. Работать с такими будущими мамочками — удовольствие.

Благодарим физкультурно-развивающий центр для детей, их мам и будущих мам «Мама-Супер!» за содействие в создании материала.

Александр Песецкий

Занятия в тренажерном зале для беременных

Разрешены ли физические нагрузки во время беременности? Разумеется. Более того, они полезны, но при соблюдении ряда разумных предосторожностей. Для будущих мам любого уровня подготовки будут полезны прогулки на свежем воздухе, плавание в бассейне и занятия с фитболом.

Положительные эффекты тренировок:

• Улучшается мышечный тонус.
• Сохраняется правильная осанка.
• Облегчается восстановление после родов.
• Улучшаются трофические процессы, что снижает вероятность отеков и токсикоза.

Если вы никогда не занимались спортом и не ходили в тренажерный зал, то не стоит излишне нагружать организм. Если вы давали небольшую нагрузку, то подойдет программа фитнеса для беременных. А если активно занимались силовыми упражнениями, то можете продолжить их, применив ряд ограничений и снизив нагрузку.

Программа тренировок в зале должна быть скорректирована с учетом изменений в организме. Необходимо постепенно снижать веса до минимума, обращать особое внимание на технику безопасности. В статье мы рассмотрим преимущества, риски, ограничения и противопоказания во время беременности, а затем предложим ориентировочную программу упражнений.

Правила тренировок

Основное правило — не увеличивать нагрузку и быть внимательным к своему организму. Второй важный момент — консультация с врачом, только он может объективно сказать, можно ли заниматься, и установит допустимый уровень нагрузок. И третий момент — есть вполне конкретные противопоказания, при наличии которых занятия придется прекратить.

Общие рекомендации:

• Получите консультацию врача, сдайте все анализы и убедитесь, что у вас нет противопоказаний.
• Ориентируйтесь на сроки — в 1 и 3 триместре стоит быть осторожнее, ряд специалистов советует не заниматься раньше 2-го триместра.
• Оптимальный период для занятий — с 4-5 и до 30-31 недели. Частота тренировок — 3-4 раза в неделю.
• С 4 месяца носите поддерживающий бандаж для живота.
• Не допускайте перегрева.
• Следите за пульсом — он не должен учащаться больше чем на 120-130 ударов в минуту.
• Соблюдайте питьевой режим — лучше всего подойдет негазированная вода комнатной температуры.
• Будьте внимательны к собственным ощущениям — прекращайте тренировку при малейшем ухудшении самочувствия.

Рекомендации по упражнениям:

• Обязательно начинайте с разминки и заканчивайте заминкой.
• Уменьшите нагрузки по сравнению с вашим обычным уровнем — веса постепенно стоит снизить до 50-60%.
• Во время выполнения упражнений следите за дыханием — усилие всегда необходимо делать на выдохе, а на расслаблении — вдох.
• Полностью исключите упражнения на пресс и с упором на живот.
• Из кардионагрузок можно использовать ходьбу на дорожке, легкие упражнения с эллиптическим тренажером и орбитреком.
• При упражнениях с гантелями сядьте на скамью или на гимнастический мяч.
• Будьте осторожны с растяжкой, поскольку во время гестации вырабатывается релаксин, который расслабляет мышцы таза, он также ослабляет и остальную мускулатуру.
• Время занятий: разминка и заминка — по 15 минут, основные упражнения — 30-40 минут, интенсивность не выше средней.
• Тип упражнений — низкоинтенсивные аэробные нагрузки и силовые упражнения с небольшим отягощением.

Пять упражнений с фитболом для беременных на каждый день

Пять простых упражнений с фитболом на каждый день помогут сохранить здоровье и хорошее самочувствие беременной женщине
Период ожидания малыша и роды — серьезная нагрузка для будущей мамы. Сохранять хорошее самочувствие можно с помощью ежедневной ходьбы и гимнастики.

Эти виды физической нагрузки становятся необходимыми условиями для благополучного вынашивания ребенка и успешных родов. В нашей статье расскажем о пяти ежедневных упражнениях на фитболе для беременных.

Комплекс направлен на нагрузку, растяжку и расслабление мышц спины.

«Перекатываем и крутим»

Упражнение на нижний отдел спины тренирует поясницу, которая несет большую часть нагрузки в период ожидания малыша.
Для выполнения этого упражнения сядьте на мяч и для равновесия разведите руки в стороны. Затем осуществляйте круговые перекаты с помощью мышц таза.

Это движение укрепляет нижний отдел позвоночника, который несет на себе большую часть нагрузки.

Упражнение выполняется в два подхода по шесть раз.

«Наклоняемся»

Наклоны укрепляет позвоночник и помогает избавиться от боли в области поясницы.
Сядьте на фитбол и выполняйте поочередные наклоны вправо и влево. При наклонах, для лучшей растяжки, заносите над головой руку и направляйте ее в сторону наклона корпуса тела. Вторую руку при наклоне можно использоваться в качестве опоры и ставить локоть на колено.

Торопиться не нужно. Самое главное здесь — прочувствовать, как тянутся мышцы. Упражнение выполняется в два подхода по пять наклонов в каждую сторону.

«Тянемся»

Прогиб в пояснице расслабляет мышцы нижнего отдела спины
Встаньте на колени перед фитболом. Выпрямите руки и обопритесь ими на мяч. Откатывайте фитбол и прогибайтесь в пояснице. Затем возвращайтесь в исходное положение. Упражнение эффективно расслабляет мышцы спины. Оптимально для его выполнения совершать четыре подхода по пять раз.

«Напрягаем руки»

Упражнение на руки с использованием фитбола задействует также мышцы ног и спины — для балансировки
Сядьте на фитбол и расставьте ноги на ширине плеч. Тянитесь макушкой вверх, чтобы спина оставалась прямой. В руки возьмите гантели с небольшим весом или полулитровые бутылки с водой.

Зачем нужно заниматься

Зачатие – огромный стресс для женского организма. Начинается перестройка, изменения как физические, так и психологические. Многие процессы пугают своей новизной, неизвестностью.

Вынашивание малыша – природное назначение матери и огромная ответственность. От условий, созданных малышу в этом живом «сосуде», зависит его здоровье, психологический характер и даже будущие жизненные успехи. Насколько мать сумеет адаптироваться к переменам организма, преодолеть стресс, установить тесную связь с растущей жизнью, настолько крепким, выносливым, оптимистичным, спокойным сформируется новый организм.

Главное, для женщины – спокойствие, расслабление. Это же необходимо для плода, чтобы правильно развиваться. Именно расслабляться, успокаиваться учит эзотерическая мудрость, главный постулат которой гласит: «Не навредить».

Специальные асаны приносят:

• гармонию;
• умиротворение;
• осознание собственной значимости;
• устойчивость к стрессам;
• физическую силу;
• радость.

Любые занятия йогой для беременных – комплекс, позволяющий очиститься на физическом, духовном уровне, наполниться сильной энергией.

Тренировки для беременных: упражнения на 1, 2, 3 триместр

Беременность всегда украшает женщину. Делает ее нежной и цветущей, ведь внутри нее — новая жизнь. Вполне логично, что будущая мать сразу же начинает думать о ребенке и менять образ жизни. В этой статье мы разберем основные принципы, которые стоит соблюдать, чтоб тренировки для беременных женщин были безопасны и приносили пользу.

Напоминаем, что беременность — не болезнь. Не стоит резко прекращать заниматься спортом, если до этого вы тренировались годами. Более того, даже стоит начать, если никогда этого не делали! Правильные упражнения подготовят организм к родам.

ВАЖНО! Не выполняйте никаких нагрузок без разрешения врача-гинеколога!

Тренировки для беременных: первый триместр

В начале беременности, стоит вести себя очень аккуратно. Да, живота пока еще не видно, но возможный токсикоз и слабость будут забирать силы. А для благополучного протекания беременности, нужно много отдыхать и качественно питаться.

Если же вы чувствуете себя хорошо и противопоказаний нет, то стоит начинать с умеренных нагрузок. Ваш ребенок еще очень маленький, ему нужно хорошо закрепиться внутри.

Слишком большие нагрузки могут спровоцировать выкидыш, поэтому стоит быть внимательной.

Рекомендуется много гулять на свежем воздухе, изучать и начать практиковать дыхательные упражнения, которые помогут справиться с болью при родах.

Тренировки для беременных: второй триместр

Середина беременности считается идеальной для тренировок. От усталости и токсикоза организм уже отошел, а величина живота позволяет делать почти все, что хочется и можно. Теперь разрешено заниматься более интенсивными тренировками, но тренировки для беременных должны быть в меру.

Рекомендуется предпочитать эллипсоид велосипеду в тренажерке, так как он больше подходит по нагрузкам для беременных. Если занятия на свежем воздухе – то лучше интенсивно идти, чем бегать. К слову, бегать совсем не рекомендуется, да и неудобно.

Тренировки для беременных: третий триместр

На третьем триместре стоит вести себя так же аккуратно, как и на первом. Снизить нагрузки, ведь сейчас можно спровоцировать преждевременные роды. Умеренная растяжка будет полезна, если разрешает врач.

Рекомендуется подобрать легкие упражнения и много гулять на свежем воздухе. По разрешению врача нужно тренировать мышцы влагалища упражнениями Кегеля. Делается это для того, чтобы огромные нагрузки во время родов прошли максимально легко.

Какие тренировки разрешены всем беременным

Идеальным вариантом станут специализированные тренировки для беременных. Все тренера таких занятий проходили специальные курсы и знают, как работать с беременными женщинами. Существуют отличные занятия йоги и пилатеса для беременных, занятия на фитболе, аквааэробика и даже танец живота.

Все они направлены на расслабление, укрепление мышц и разгрузку суставов беременной. Хотите в бассейн? Отлично, но будьте внимательны. Посещайте только тот бассейн, для которого нужна справка от врача и воду в котором не хлорируют.

Существует множество способов очистки воды, которые исключают использование хлора.

На прогулки берите с собой воду и головной убор от солнца. Обувь — только удобная. После прогулки полежите и отдохните, подняв ноги вверх. Возможно, ваш врач порекомендует вам дородовой бандаж.

Беременным нужно больше есть?

Нет! Беременная не должна есть больше, она должна есть регулярнее и более здоровую пищу. Прекрасное состояние беременности не должно стать поводом есть все подряд, потому что «ребенок хочет» и просто валяться на диване.

Поверьте, ребенок не желает такого большого количества пищи. Таким образом некоторые будущие мамы, оправдывают свою лень и прожорливость. Как результат — делают хуже только себе.

Лишние килограммы и недовольная женщина в зеркале с расплывшейся фигурой после родов — гарантированы.

Заботьтесь о себе и о своем ребенке. Тогда беременность будет протекать легко, а послеродовый период пройдет быстро. Вы снова станете такой, как были. А нет, вы станете еще лучше: ведь теперь вы Мама.

Польза для мамы и ребенка

После выполнения асан, рекомендованных женщинам в особом положении, организм:

• наполняется кислородом;
• улучшает кровообращение;
• ускоряет обмен веществ.

У будущей роженицы, регулярно занимающейся физическими упражнениями:

• проходит тошнота;
• укрепляются мышцы спины, ног и области таза;
• прибавляются силы;
• улучшается самочувствие;
• поднимается настроение.

Плод положительно воспринимает физические воздействия. процессе выполнения подобранного учителем комплекса, создаются условия для правильного развития плода:

1. растяжка помогает раздвинуть кости таза, освободить место растущей матке;
2. расширение грудной клетки увеличивает объем легких, усиливая доступ кислорода к плоду;
3. вытяжения освобождают позвоночник, убирая прогибы, освобождая место, где зародышу удобно расти;
4. радость, эмоциональный заряд, получаемый во время практики, передается малышу особыми импульсами. У него исчезает страх, беспокойство;
5. вибрации при пении мантр воздействуют подобно легкому поглаживанию. Плод успокаивается, расслабляется, ощущает комфорт, удобство.

Упражнения для беременных: какие упражнения можно и нельзя делать во время беременности

Рождение ребенка – это не только важное, но и требующее большой подготовки событие.

Для того, чтобы изменения в организме будущей матери протекали без вреда для здоровья, а роды и восстановление после них проходили без осложнений, следует заниматься упражнениями для беременных.

Существуют специально разработанные программы тренировок, цель которых – подготовиться к родам. Но и разрешенные упражнения, не входящие в этот комплекс, помогают поддерживать организм женщины во время беременности и быстрее восстановиться после родов.

Как регулярные занятия помогают при беременности?

• Улучшают кровообращение и устраняют отеки.
• Тренируют мышцы таза, спины и живота, «работающие» при родах наиболее активно.
• Устраняют характерную боль в спине из-за смены центра тяжести и увеличения массы тела.
• Помогают наладить сон.
• Укрепляют тело и позволяют сохранить фигуру, быстрее прийти в форму после родов.
• Развивают диафрагмальное дыхание, облегчающее схватки.
• Позволяют плоду получить достаточное для здорового развития количество кислорода.

Каждый триместр характеризуется своим набором упражнений, в зависимости от происходящих в организме изменений. Так физические нагрузки для беременных на ранних сроках должны быть более щадящими в сравнении со вторым триместром, поскольку организм только привыкает к зарождению новой жизни внутри себя. Некоторые упражнения при беременности и вовсе находятся под строгим запретом.

Какие упражнения можно делать беременным?

Интернет пестрит техниками и методиками комплексов упражнений для беременных, но нужно запомнить главное: прежде, чем приступать к занятиям, следует проконсультироваться у ведущего беременность медицинского специалиста. Организм каждой женщины индивидуален, для каждой есть своя система противопоказаний, а также показаний.

Как и при занятии любыми видами спорта, необходима система. Заниматься гимнастикой нужно регулярно – хотя бы по 10–15 минут трижды в неделю. Если определенное упражнение начинает приносить дискомфорт – кружится или болит голова, чувствуется непривычная усталость, то упражнение следует сразу же прекратить.

В каждом триместре организм женщины по-разному реагирует на физические нагрузки, поэтому для каждого периода беременности существуют свои комплексы упражнений.

Не следует забывать, что при выполнении физических упражнений нужно не только прислушиваться к своим ощущениям, пить достаточное количество воды, но и принимать витаминно-минеральные комплексы для беременных.

Во время беременности потребность в витаминах возрастает, а при повышенных физических нагрузках витамины и минералы расходуются интенсивнее чем обычно. К тому же некоторые витамины и минералы организм «теряет» вместе с потом.

Все необходимые матери и будущему ребенку витамины и минералы содержатся, как правило, в специальных витаминно-минеральных комплексах для беременных. Например, Прегнотона Мама – это Омега-3 и 15 самых необходимых во время беременности витаминов и минералов.

ЛФК во 2 триместре беременности

• Будущим мамам нужно вдвойне внимательно разнообразить двигательный режим. Принесённая польза удваивается при правильном выполнении упражнений. Учимся дышать: выдох на пике нагрузки!
• Комплекс упражнений, который предстоит освоить, рекомендован для подготовки к родам всем женщинам, чьё состояние не вызывает опасений: нет таких явлений как боли и напряжение внизу живота, повышенное давление и отёки, перебои в сердечном ритме, одышка, кровотечения.
• Знакомство с растягивающим упражнениями важная и приятная часть любого грамотно построенного занятия. К растяжке следует приступать в завершение любой ежедневной гимнастики, не причиняя вреда здоровью и самочувствию.

Дыхательные техники для беременных

Правильное дыхание – это важный процесс не только для женщины, но и для малыша. Во время беременности увеличивается потребность в витаминах и микроэлементах, а также в кислороде, который доносит все эти питательные вещества до жизненно-важных органов. Поддержать высокий жизненный тонус на протяжении всего 9-месячного периода помогут дыхательные упражнения.

Польза дыхательных практик для беременных

• Улучшение маточно-плацентарного кровообращения
• Спокойствие и расслабление, устранение лишней тревожности
• Получение навыка к одновременному напряжению и релаксации мышц брюшного пресса в сочетании с грудным дыханием
• Стимуляция работы внутренних органов
• Улучшение обеспечения малыша кислородом и питательными веществами
• Облегчение протекания беременности

Общие рекомендации для дыхательных практик во время беременности

• Практиковать лучше всего спустя 3-4 часа после приёма пищи.
• До начала практики проветрите помещение.
• Температура в помещении должна быть для вас комфортной.

На протяжении всей беременности реакция тела на разные дыхательные техники может меняться, это нормально. В третьем триместре вам может стать некомфортно от того, что вы делали в самом начале.

Так же обязательно изменится положение тела, в котором вам удобно дышать. В первом триместре вам будет комфортно практиковать в самой привычной позе – Сидхасане или Падмасане, чем ближе к концу срока, тем больше дополнительных приспособлений может понадобиться – подушки, пледы, болстер.

Дыхание животом при беременности

Главный принцип всех дыхательных практик во время беременности – дыхание за счёт мышц живота. Поэтому самый важный тип дыхания, который необходимо освоить – это диафрагмальное дыхание.

Это оптимальный тип дыхания для любого человека, а не только во время вынашивания ребёнка.

Диафрагмальное дыхание

• Сядьте в удобное положение с прямой спиной и сделайте вдох носом в течение 2-3 секунд.
• На вдохе наполняйте живот воздухом, приподнимая диафрагму и слегка выпячивая живот.
• Уловите мгновение между вдохом и выдохом, когда ничего не происходит, это всего одна секунда.
• Затем выдыхайте носом или через рот на протяжении 3-5 секунд.

Если вы никогда раньше никогда не практиковали диафрагмальное дыхание, то начните с 2-3 циклов и ежедневно увеличивайте число подходов.

За счёт движения диафрагмы и сокращения мышц брюшной стенки с каждым вдохом и вдохом, происходит массаж органов брюшной полости и улучшение кровоснабжения малыша.

Четырёхфазное дыхание

• Сядьте в удобное положение, прикройте глаза и сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, можно использовать диафрагмальное дыхание.
• Затем сделайте вдох носом и задержите дыхание, затем выдох носом и снова задержка дыхания.

1. Продолжительность циклов может быть разной:
2. 2:1:2:1 (вдох на четыре счёта, задержка на два счёта, выдох на четыре, задержка на два) – это один дыхательный цикл 1:2:1:2 (вдох на 4 счёта, задержка на восемь, выдох на четыре, задержка на восемь)
3. 1:1:1:1 (вдох на четыре счёта, задержка на четыре, выдох на четыре, задержка на четыре)

Не спешите сразу делать длинные дыхательные циклы. Начинайте с комфортной для вас продолжительности вдоха, задержки и выдоха.

Начните с четырёх дыхательных циклов и постепенно увеличивайте количество подходов.

Дыхательная практика во время ходьбы

Выполнять эту дыхательную гимнастику можно во время прогулки или по дороге на работу. Желательно подальше от проезжей части.

• Сделайте вдох и посчитайте количество шагов, которые успеете сделать за время вдоха.
• Затем сделайте выдох и на выдохе сделайте такое же количество шагов как на вдохе.
• Сосредоточьте всё своё внимание на дыхании и продолжайте считать шаги с каждым вдохом и выдохом.
• Начинайте с небольшого количества шагов и постепенно увеличивайте.

Время такой дыхательной прогулки может быть неограниченно. Важно прислушиваться к собственным ощущениям.

Дыхательные практики для беременных: техника безопасности

1. Ежедневные дыхательные тренировки – не более 15 минут в день! Концентрация углекислого газа в крови у беременных женщин значительно ниже, злоупотребление дыхательными упражнениями может ещё сильнее снизить этот показатель. Без достаточного количества углекислого газа не усваивается кислород, а значит понижение концентрации углекислого газа в крови у беременной женщины недопустимо.
2. Если во время дыхательной тренировки вы ощущаете головокружение, сделайте вдох и задержите дыхание на 20-30 секунд.
3. Любые новые для вас практики начинайте только после консультации с врачом.

лучших тренировок для беременных на YouTube

Тренировки во время беременности иногда могут сбивать с толку — я имею в виду, что можно, а что нет? Хотя есть несколько упражнений, которых следует избегать во время беременности, многие тренировки полностью безопасны — не говоря уже о пользе! — для вас и вашего ребенка, пока вы ждете. Сохранение активности в месяцы, предшествующие появлению в семье нового пополнения, может помочь уменьшить мышечные боли, отек и боль в вашем теле, а также повысить вашу энергию и подготовить вас к физическим потерям, связанным с родами.Не только это, но и пренатальные упражнения могут творить чудеса с вашим психическим здоровьем, улучшая сон и помогая уменьшить любые чувства стресса или беспокойства, которые вы можете испытывать.

Но даже если вы регулярно ходите в тренажерный зал до того, как ваш растущий живот дебютировал, приспособиться к тренировкам, когда вы уже чувствуете себя полностью истощенным, — нелегкая задача. Чтобы помочь вам сохранять мотивацию к занятиям во время ожидания, мы предлагаем вам восемь наших любимых тренировок для беременных, которые доступны на YouTube.Независимо от того, найдете ли вы 30 минут на полноценное домашнее занятие или просто сделаете несколько быстрых 10-минутных упражнений на йогу, эти видео обязательно оставят вас бодрыми и готовыми к работе.

1. Пренатальная тренировка Bump’n Body

В этом 30-минутном видео ведущая Tone It Up Кэт (которая была в первом триместре, когда это было снято!) И ее будущая подруга Кристина проведут вас через общую пренатальную тренировку, которая фокусируется на постуральных мышцах тела, а также прорабатывает ядро , руки и ноги.Речь идет о некоторых отягощениях, но если это не для вас, вы можете легко внести любые изменения, необходимые в этот домашний режим.

2. Пренатальная йога-тренировка с Кристин МакГи

Знаменитый тренер Кристин МакГи проведет вас через 20-минутную пренатальную тренировку йогой в этом видео с сайта The Mom’s View. Поскольку занятия йогой обычно включают дыхательные и медитативные упражнения, а также физические движения, это видео отлично подходит для будущих мам, которые хотят найти баланс как на коврике, так и вне его.

3. 20-минутная тренировка для беременных

Эта тренировка для беременных всего тела от POPSUGAR Fitness длится всего 20 минут и включает в себя идеальную комбинацию упражнений на растяжку и силовые упражнения. Видео начинается с разминки, которая включает упражнения на растяжку в йоге, чтобы снять давление в пояснице и заставить ваше тело двигаться. Затем, добавив полосу сопротивления, тренировка переходит в силовую тренировку по двум схемам с разными движениями. В целом, за этим видео очень легко следить, и его можно снимать на любом этапе беременности.

4. 10-минутная пренатальная тренировка пилатеса

Практика пилатеса во время беременности может помочь укрепить ваши основные мышцы и тазовое дно, помочь контролировать дыхание и улучшить баланс, и это видео тренировки от личного тренера и сертифицированного диетолога Уитни Э. РД и эксперта по пилатесу Робин Лонга охватывает все это и многое другое. Все, что нужно для этого распорядка, — это коврик и 10 бесплатных минут в день — достаточно легко!

5.Пренатальная фитнес-тренировка HIIT во втором триместре

Эта тренировка во втором триместре от фитнес-блогера и мамочки Сары Фит фокусируется на восьми высокоинтенсивных движениях. Она использует ободок для ног со средним сопротивлением и пару гантелей, обучая вас прогулкам с лентами, приседаниям и жимам, подъемам бедра на одной ноге, модифицированным берпи, тягам на одной руке, жимам одной рукой от груди и многому другому. Эта комбинация упражнений определенно более сложна и требует больших усилий, поэтому имейте в виду, что она может быть слишком сложной в зависимости от того, как вы себя чувствуете — и это нормально!

6.Программа пренатального пилатеса всего тела

Эта тренировка пилатеса всего тела, которую проводит Джессика Валант Пилатес, фокусируется на упражнениях на укрепление и растяжку, которые также помогают предотвратить диастаз прямых мышц живота (разделение живота) и уменьшают боль в пояснице. Процедура длится около 12 минут и должна дать вам ощущение свежести и гибкости.

7. 25-минутная дородовая тренировка с собственным весом

С более чем 1.6 миллионов просмотров, это видео от BodyFit By Amy — отличная и относительно короткая домашняя тренировка, в которой используются только движения с собственным весом, чтобы поднять частоту сердечных сокращений и помочь тонизировать и укрепить ваше тело. Это упражнение может показаться немного сложным для некоторых, поэтому, возможно, сделайте только половину этого видео, пока вы не научитесь больше!

8. Тонизирующая тренировка во втором триместре

Это еще одно отличное видео о пренатальной тренировке от POPSUGAR Fitness, организованное знаменитым тренером Сарой Льюис.Этот распорядок проведет вас через упражнения пилатеса, которые помогут вам оставаться сильными и в тонусе во время беременности. Имейте в виду, что это видео движется быстро, и позиции могут быть немного сложнее отслеживать в первый раз, но это отличный режим, к которому можно возвращаться снова и снова, пока вы ожидаете, что будете чувствовать себя лучше.

12 поз для боли в спине, напряженных бедер и т. Д.

Вы, наверное, уже знаете, что активный образ жизни во время беременности может иметь множество преимуществ для вас и вашего ребенка.Если ваш врач не сказал вам иное, многие виды упражнений — бег трусцой, основные силовые упражнения с собственным весом и многое другое — могут быть совершенно здоровыми.

Йога, в частности, может быть потрясающей, потому что это идеальное сочетание растяжки и укрепления, — говорит Бек Конант, инструктор по пренатальной йоге в Om Births и родовспоможении в Бостоне. (Забавный факт: у четырех женщин начались схватки во время занятий Конанта.)

«Йога делает две вещи, пока вы беременны: это физическая форма упражнений, которая также привнесет некоторую внимательность и осознание того, как ваше тело меняется. ежедневный уровень », — говорит Конант.

Исследование 2014 года показало, что беременные женщины, которые участвовали в 6-недельной программе йоги, были более оптимистичны, чувствовали себя сильнее и имели лучшее общее самочувствие. Reis PJ, et al. (2014). Пренатальная йога на поздних сроках беременности и оптимизм, сила и благополучие. DOI: 10.1177 / 0894318413509706

Если вы чувствуете себя подавленным или подавленным во время беременности, исследования показывают, что пренатальная йога может помочь и в этом. Battle CL и др. (2015). Потенциал пренатальной йоги для лечения депрессии во время беременности.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4393850/

Еще один плюс: контроль дыхания. «Вам не понадобится Lamaze, если вы занимаетесь йогой», — говорит Хайди Кристоффер, йог, основатель CrossFlowX и мама очаровательных близнецов.

«Йога заставляет вас лучше осознавать, что происходит с вашим телом — вы не просто проверяете, что чувствует ваше тело».

Имея это в виду, мы собрали 12 успокаивающих поз, которые помогут облегчить некоторые из наиболее распространенных недугов при беременности, от напряженных бедер до боли в пояснице.

Бонус: эти вызывающие «ааа» позы облегчат боли, даже если вы не беременны. И если вам интересно, да, Кристоффер практиковала йогу на протяжении всей беременности.

Примечание: Если вы беременны или пытаетесь забеременеть, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать новую программу тренировок.

1. Поза лодыжки к колену

Санскрит: Агнистамбхасана

«При болях в спине я всегда делаю разгибатели бедер», — говорит Кристоффер.

Помимо создания пространства для живота и раскрытия спины, эта поза поможет снять напряжение в ваших ягодицах и мышцах под ягодицами, таких как грушевидная мышца, говорит Конант.

Как это сделать

Сядьте, поставив ступни на пол, согнув колени и расслабив плечи. Сдвиньте согнутую правую ногу под левое колено так, чтобы правое колено опиралось на пол (как половина обычного положения со скрещенными ногами).

Положите левую голень поверх правой так, чтобы левая ступня опиралась на правое колено, а левое колено — на правую ступню. Осторожно положите ладони на колени и ступни или сведите их вместе для молитвы ( Анджали мудра ).

Для большей растяжки откиньте вперед. Поменяйте положение ног и повторите с другой стороны.

2. Боковой изгиб сидя

Санскрит: Вариант Сукхасаны

Любой тип бокового изгиба поможет расшатанной спине, говорит Кристоффер. Выберите свой любимый вариант — со скрещенными или открытыми ногами.

Как это сделать

Начните в удобном вертикальном сидячем положении со скрещенными или сложенными ногами в позе полулотоса. Позвольте правой руке удобно лежать на полу.

Вытяните левую руку прямо вверх, а затем согните ее вправо, сосредотачиваясь на вращении верхней части туловища и оставаясь открытой, когда вы смотрите вверх на свою левую руку.Наклоняясь в сторону, опускайтесь на правое предплечье. Повторите с другой стороны.

3. Наклон вперед стоя

Санскрит: Уттанасана

Еще одно отличное упражнение для снятия напряжения в пояснице, этот простой наклон вперед, когда ноги немного шире, чем обычно, должно расслаблять, говорит Кристоффер.

Она также предлагает добавить небольшое покачивание слева направо с расслабленными коленями, чтобы раскрыть спину.

Как это сделать

Встаньте, ноги шире, чем на ширине плеч, колени слегка согнуты, бедра на уровне.Наклонитесь вперед в талии, чтобы голова опустилась на коврик, а колени оставались свободными.

Возьмитесь за локти противоположными руками, чтобы удлинить позвоночник. Не беспокойтесь о том, чтобы заставить себя дотянуться до пола. После нескольких глубоких вдохов поменяйте хват руки так, чтобы противоположная рука перекрестилась сверху.

4. Йога-приседания с блоком

Санскрит: Mālāsana

По мере того, как беременность прогрессирует, ваше тело вырабатывает гормон релаксин, который может заставить вас чувствовать себя более гибкими. Goldsmith LT, et al. (2013). Релаксин при беременности человека. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3856209/

«Вы должны быть осторожны, чтобы не выйти за пределы своего диапазона гибкости, — говорит Кристоффер. Имея это в виду, приседания для йоги — даже если вы не чувствовали себя хорошо, когда вы не были беременны, — скорее всего, теперь будут прекрасными, — говорит она.

Как это сделать

Сядьте, вытянув обе ноги перед собой. Поочередно сгибайте колени и ставьте ступни ближе к сиденью, немного шире, чем на ширине бедер.Положите вес на ноги и оторвитесь от сиденья, чтобы принять низкое широкое приседание.

Держитесь прямо и соедините руки между коленями в молитве, прижимая локти к внутренней стороне бедер. Если вам это неудобно, используйте блок для приседаний с опорой (блок лежит под вашей ягодицей).

5. Поза голубя

Санскрит: Eka Pada Kapotasana

Эта открывалка для бедер идеально подходит для снятия напряжения в нижней части спины. К тому же это супер расслабляющее ощущение.

Как это делать

Старт на четвереньках, плечи должны быть выше запястий, а бедра выше колен.Сдвиньте правую ногу вперед так, чтобы правое колено подошло к правому запястью, а согнутая правая ступня была направлена ​​к левому запястью.

Опустите левую ногу на пол и вытяните ее за собой, удерживая левую ступню расслабленной, а ногу повернутой внутрь. Убедитесь, что левая нога находится прямо позади вас, а не вывернута влево.

Если чувствуете себя комфортно, опуститесь на предплечья, соедините руки в молитве и наклоните лоб, чтобы коснуться больших пальцев.

Если живот не позволяет вам наклоняться вперед, оставайтесь в удобном вертикальном положении, стараясь не оказывать чрезмерного давления на поясницу.Повторите с другой стороны.

6. Низкая поза с поворотом выпада

Санскрит: Паривритта Санчаласана

Распространенное заблуждение, что беременным женщинам следует избегать любых поворотов. На самом деле вам нужно пропустить только те, которые прижимают ваше тело к коленям.

«Закрытые повороты создают компрессионный эффект на ваши внутренние органы, изменяя кровоток. Затем, когда вы расслабляетесь, у вас появляется свежая кровь », — говорит Конант. «И это было бы здорово — если бы в процессе не рос кто-то другой.”

Решение — делать открытые легкие повороты. «Если вы просто протягиваете руку открыто, ничего страшного, — говорит Конант. «Никакого сжатия суставов или органов нет».

Как это сделать

Старт на четвереньках. Поставьте левую ногу на пол так, чтобы колено было прямо над лодыжкой, нога согнута под углом 90 градусов.

Держа ладони на полу, согните и вытяните правую ногу за собой и сделайте низкий выпад с прямой правой ногой.

Перенесите вес на правую руку и вытяните левую руку к потолку, позволяя вашему взгляду следить за вашей рукой.Повторите с другой стороны.

7. Детская поза с широким коленом

Санскрит: Баласана

Если вы раньше занимались йогой, то уже знаете силу этой восстанавливающей позы. «По мере того, как вы становитесь больше, потому что ваш живот такой тяжелый, все, что снимает с него давление, будет ощущаться потрясающе», — говорит Кристоффер.

Как это сделать

Встать на колени, упереться в пятки так, чтобы ступни упирались в пол, соприкасались большими пальцами ног и расставляли колени шире, чем на ширине бедер.

Медленно поднесите грудь к коврику, позволяя телу оказаться между коленями. Вытяните руки над головой, касаясь лбом коврика, или положите руки вдоль тела ладонями вверх, если вам так удобнее.

8. Поза кошки-коровы

Санскрит: Марджарьясана-битиласана

Как и в предыдущей позе, все, что снимает давление с вашего живота, будет чувствовать себя прекрасно. Кристоффер говорит, что не беспокойтесь о том, чтобы слишком сильно прогнуться в спине — просто сосредоточьтесь на легком движении с дыханием.

Как это сделать

Старт на четвереньках. Вдохните и посмотрите вверх, позволяя спине естественным образом согнуться (не оказывая давления на нижнюю часть позвоночника).

На выдохе округлите позвоночник, втяните назад и согните внутрь, глядя вниз и к пупку. Продолжайте выполнять обе позы на вдохе и выдохе.

9. Широкоугольный изгиб вперед сидя

Санскрит : Упавиштха Конасана

Как и некоторые из вышеперечисленных поз, эта поза поможет снять некоторую нагрузку с нижней части спины и даст вам отдохнуть от веса. вашего живота.

Как это сделать

Сядьте, вытянув ноги перед собой. Широко расставьте колени, как при движении верхом, но не заставляйте себя слишком сильно заставлять ноги двигаться дальше, чем они могут пройти.

С плоской спиной наклоните грудь к полу и положите предплечья на пол перед собой, чувствуя напряжение в бедрах.

10. Поза дельфина

Санскрит : Ардха Пинча Маюрасана

Привет, открытые плечи! Если ваша любимая собака обычно смотрит вниз, эта поза может сделать вашу верхнюю часть спины и плечи еще более открытыми — и, давайте посмотрим правде в глаза, мы все в ней испытываем большое напряжение.

Как это сделать

Старт на четвереньках. Подведите пальцы ног и поднимите бедра к потолку, выпрямляя ноги, чтобы получилась модифицированная Собака, обращенная вниз. Ваши руки и ноги будут прямыми, даже если это означает, что пальцы ног не касаются пола.

Медленно опускайтесь на предплечья, соответствующим образом корректируя стойку. Сохраняйте нейтральную шею и держите бедра приподнятыми.

Если вы не чувствуете себя комфортно с перевернутой головой, Кристоффер предлагает принять эту позу у стены.Прижмите предплечья к стене, затем отведите ноги назад, пока ваша голова не упадет.

11. Поддерживаемая поза рыбы

Санскрит: Саламба Матсьясана

«Вы не хотите делать никаких серьезных прогибов спины, — говорит Кристоффер, — потому что вам не нужно больше растягивать живот».

Но небольшие изгибы спины с опорой — вроде этого — должны быть прекрасными. Если держать ноги согнутыми, это упражнение также успокаивает бедра.

Как это сделать

Возьмите два блока для йоги.Начните с удобной сидячей позиции. Поместите один блок в нескольких дюймах позади себя на самой низкой высоте, чтобы он мог поддерживать вашу середину спины.

Поместите другой блок на несколько дюймов выше этого на средней или самой высокой высоте, чтобы поддерживать верхнюю часть шеи и голову.

Сложите ноги в положение «бабочка» ( бадхаконасана ) так, чтобы ступни соприкасались, а колени удобно опускались в стороны.

Медленно опуститесь на спину, чтобы середина спины (между лопатками), верхняя часть шеи и голова опирались на блоки.

Поиграйте с положением и высотой блоков, чтобы найти то, что вам удобнее. Как только вы освоитесь, позвольте рукам естественным образом отдыхать по бокам.

12. Поза с поднятыми вверх ногами

Санскрит: Випарита Карани

«Во время беременности наступает момент, когда ложиться на спину больше не будет приятно», — говорит Кристоффер. В этот момент она рекомендует использовать валик или подушки, чтобы вы располагались под углом, а не прямо для этой позы.

Даже когда вы не занимаетесь йогой, Конант предлагает держать ноги приподнятыми, например, на небольшом стуле под рабочим столом, чтобы уменьшить отек и болезненность.

Как это сделать

Сядьте у стены. Лягте лицом вверх и поднимите ноги так, чтобы согнутые ступни были обращены к потолку. Подвигайте бедра, пока пятки и икры не коснутся стены. Положите обе руки на живот или положите одну руку на сердце, а другую на живот.

Особая благодарность нашей модели, Хайди Кристоффер , сертифицированному йогу и создателю CrossFlowX в Нью-Йорке. На Хайди топ и спортивный бюстгальтер от Lululemon и брюки от Lorna Jane.

12 поз при боли в спине, напряженных бедрах и т. Д.

Вы, наверное, уже знаете, что сохранение активности во время беременности может иметь множество преимуществ для вас и вашего ребенка.Если ваш врач не сказал вам иное, многие виды упражнений — бег трусцой, основные силовые упражнения с собственным весом и многое другое — могут быть совершенно здоровыми.

Йога, в частности, может быть потрясающей, потому что это идеальное сочетание растяжки и укрепления, — говорит Бек Конант, инструктор по пренатальной йоге в Om Births и родовспоможении в Бостоне. (Забавный факт: у четырех женщин начались схватки во время занятий Конанта.)

«Йога делает две вещи, пока вы беременны: это физическая форма упражнений, которая также привнесет некоторую внимательность и осознание того, как ваше тело меняется. ежедневный уровень », — говорит Конант.

Исследование 2014 года показало, что беременные женщины, которые участвовали в 6-недельной программе йоги, были более оптимистичны, чувствовали себя сильнее и имели лучшее общее самочувствие. Reis PJ, et al. (2014). Пренатальная йога на поздних сроках беременности и оптимизм, сила и благополучие. DOI: 10.1177 / 0894318413509706

Если вы чувствуете себя подавленным или подавленным во время беременности, исследования показывают, что пренатальная йога может помочь и в этом. Battle CL и др. (2015). Потенциал пренатальной йоги для лечения депрессии во время беременности.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4393850/

Еще один плюс: контроль дыхания. «Вам не понадобится Lamaze, если вы занимаетесь йогой», — говорит Хайди Кристоффер, йог, основатель CrossFlowX и мама очаровательных близнецов.

«Йога заставляет вас лучше осознавать, что происходит с вашим телом — вы не просто проверяете, что чувствует ваше тело».

Имея это в виду, мы собрали 12 успокаивающих поз, которые помогут облегчить некоторые из наиболее распространенных недугов при беременности, от напряженных бедер до боли в пояснице.

Бонус: эти вызывающие «ааа» позы облегчат боли, даже если вы не беременны. И если вам интересно, да, Кристоффер практиковала йогу на протяжении всей беременности.

Примечание: Если вы беременны или пытаетесь забеременеть, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать новую программу тренировок.

1. Поза лодыжки к колену

Санскрит: Агнистамбхасана

«При болях в спине я всегда делаю разгибатели бедер», — говорит Кристоффер.

Помимо создания пространства для живота и раскрытия спины, эта поза поможет снять напряжение в ваших ягодицах и мышцах под ягодицами, таких как грушевидная мышца, говорит Конант.

Как это сделать

Сядьте, поставив ступни на пол, согнув колени и расслабив плечи. Сдвиньте согнутую правую ногу под левое колено так, чтобы правое колено опиралось на пол (как половина обычного положения со скрещенными ногами).

Положите левую голень поверх правой так, чтобы левая ступня опиралась на правое колено, а левое колено — на правую ступню. Осторожно положите ладони на колени и ступни или сведите их вместе для молитвы ( Анджали мудра ).

Для большей растяжки откиньте вперед. Поменяйте положение ног и повторите с другой стороны.

2. Боковой изгиб сидя

Санскрит: Вариант Сукхасаны

Любой тип бокового изгиба поможет расшатанной спине, говорит Кристоффер. Выберите свой любимый вариант — со скрещенными или открытыми ногами.

Как это сделать

Начните в удобном вертикальном сидячем положении со скрещенными или сложенными ногами в позе полулотоса. Позвольте правой руке удобно лежать на полу.

Вытяните левую руку прямо вверх, а затем согните ее вправо, сосредотачиваясь на вращении верхней части туловища и оставаясь открытой, когда вы смотрите вверх на свою левую руку.Наклоняясь в сторону, опускайтесь на правое предплечье. Повторите с другой стороны.

3. Наклон вперед стоя

Санскрит: Уттанасана

Еще одно отличное упражнение для снятия напряжения в пояснице, этот простой наклон вперед, когда ноги немного шире, чем обычно, должно расслаблять, говорит Кристоффер.

Она также предлагает добавить небольшое покачивание слева направо с расслабленными коленями, чтобы раскрыть спину.

Как это сделать

Встаньте, ноги шире, чем на ширине плеч, колени слегка согнуты, бедра на уровне.Наклонитесь вперед в талии, чтобы голова опустилась на коврик, а колени оставались свободными.

Возьмитесь за локти противоположными руками, чтобы удлинить позвоночник. Не беспокойтесь о том, чтобы заставить себя дотянуться до пола. После нескольких глубоких вдохов поменяйте хват руки так, чтобы противоположная рука перекрестилась сверху.

4. Йога-приседания с блоком

Санскрит: Mālāsana

По мере того, как беременность прогрессирует, ваше тело вырабатывает гормон релаксин, который может заставить вас чувствовать себя более гибкими. Goldsmith LT, et al. (2013). Релаксин при беременности человека. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3856209/

«Вы должны быть осторожны, чтобы не выйти за пределы своего диапазона гибкости, — говорит Кристоффер. Имея это в виду, приседания для йоги — даже если вы не чувствовали себя хорошо, когда вы не были беременны, — скорее всего, теперь будут прекрасными, — говорит она.

Как это сделать

Сядьте, вытянув обе ноги перед собой. Поочередно сгибайте колени и ставьте ступни ближе к сиденью, немного шире, чем на ширине бедер.Положите вес на ноги и оторвитесь от сиденья, чтобы принять низкое широкое приседание.

Держитесь прямо и соедините руки между коленями в молитве, прижимая локти к внутренней стороне бедер. Если вам это неудобно, используйте блок для приседаний с опорой (блок лежит под вашей ягодицей).

5. Поза голубя

Санскрит: Eka Pada Kapotasana

Эта открывалка для бедер идеально подходит для снятия напряжения в нижней части спины. К тому же это супер расслабляющее ощущение.

Как это делать

Старт на четвереньках, плечи должны быть выше запястий, а бедра выше колен.Сдвиньте правую ногу вперед так, чтобы правое колено подошло к правому запястью, а согнутая правая ступня была направлена ​​к левому запястью.

Опустите левую ногу на пол и вытяните ее за собой, удерживая левую ступню расслабленной, а ногу повернутой внутрь. Убедитесь, что левая нога находится прямо позади вас, а не вывернута влево.

Если чувствуете себя комфортно, опуститесь на предплечья, соедините руки в молитве и наклоните лоб, чтобы коснуться больших пальцев.

Если живот не позволяет вам наклоняться вперед, оставайтесь в удобном вертикальном положении, стараясь не оказывать чрезмерного давления на поясницу.Повторите с другой стороны.

6. Низкая поза с поворотом выпада

Санскрит: Паривритта Санчаласана

Распространенное заблуждение, что беременным женщинам следует избегать любых поворотов. На самом деле вам нужно пропустить только те, которые прижимают ваше тело к коленям.

«Закрытые повороты создают компрессионный эффект на ваши внутренние органы, изменяя кровоток. Затем, когда вы расслабляетесь, у вас появляется свежая кровь », — говорит Конант. «И это было бы здорово — если бы в процессе не рос кто-то другой.”

Решение — делать открытые легкие повороты. «Если вы просто протягиваете руку открыто, ничего страшного, — говорит Конант. «Никакого сжатия суставов или органов нет».

Как это сделать

Старт на четвереньках. Поставьте левую ногу на пол так, чтобы колено было прямо над лодыжкой, нога согнута под углом 90 градусов.

Держа ладони на полу, согните и вытяните правую ногу за собой и сделайте низкий выпад с прямой правой ногой.

Перенесите вес на правую руку и вытяните левую руку к потолку, позволяя вашему взгляду следить за вашей рукой.Повторите с другой стороны.

7. Детская поза с широким коленом

Санскрит: Баласана

Если вы раньше занимались йогой, то уже знаете силу этой восстанавливающей позы. «По мере того, как вы становитесь больше, потому что ваш живот такой тяжелый, все, что снимает с него давление, будет ощущаться потрясающе», — говорит Кристоффер.

Как это сделать

Встать на колени, упереться в пятки так, чтобы ступни упирались в пол, соприкасались большими пальцами ног и расставляли колени шире, чем на ширине бедер.

Медленно поднесите грудь к коврику, позволяя телу оказаться между коленями. Вытяните руки над головой, касаясь лбом коврика, или положите руки вдоль тела ладонями вверх, если вам так удобнее.

8. Поза кошки-коровы

Санскрит: Марджарьясана-битиласана

Как и в предыдущей позе, все, что снимает давление с вашего живота, будет чувствовать себя прекрасно. Кристоффер говорит, что не беспокойтесь о том, чтобы слишком сильно прогнуться в спине — просто сосредоточьтесь на легком движении с дыханием.

Как это сделать

Старт на четвереньках. Вдохните и посмотрите вверх, позволяя спине естественным образом согнуться (не оказывая давления на нижнюю часть позвоночника).

На выдохе округлите позвоночник, втяните назад и согните внутрь, глядя вниз и к пупку. Продолжайте выполнять обе позы на вдохе и выдохе.

9. Широкоугольный изгиб вперед сидя

Санскрит : Упавиштха Конасана

Как и некоторые из вышеперечисленных поз, эта поза поможет снять некоторую нагрузку с нижней части спины и даст вам отдохнуть от веса. вашего живота.

Как это сделать

Сядьте, вытянув ноги перед собой. Широко расставьте колени, как при движении верхом, но не заставляйте себя слишком сильно заставлять ноги двигаться дальше, чем они могут пройти.

С плоской спиной наклоните грудь к полу и положите предплечья на пол перед собой, чувствуя напряжение в бедрах.

10. Поза дельфина

Санскрит : Ардха Пинча Маюрасана

Привет, открытые плечи! Если ваша любимая собака обычно смотрит вниз, эта поза может сделать вашу верхнюю часть спины и плечи еще более открытыми — и, давайте посмотрим правде в глаза, мы все в ней испытываем большое напряжение.

Как это сделать

Старт на четвереньках. Подведите пальцы ног и поднимите бедра к потолку, выпрямляя ноги, чтобы получилась модифицированная Собака, обращенная вниз. Ваши руки и ноги будут прямыми, даже если это означает, что пальцы ног не касаются пола.

Медленно опускайтесь на предплечья, соответствующим образом корректируя стойку. Сохраняйте нейтральную шею и держите бедра приподнятыми.

Если вы не чувствуете себя комфортно с перевернутой головой, Кристоффер предлагает принять эту позу у стены.Прижмите предплечья к стене, затем отведите ноги назад, пока ваша голова не упадет.

11. Поддерживаемая поза рыбы

Санскрит: Саламба Матсьясана

«Вы не хотите делать никаких серьезных прогибов спины, — говорит Кристоффер, — потому что вам не нужно больше растягивать живот».

Но небольшие изгибы спины с опорой — вроде этого — должны быть прекрасными. Если держать ноги согнутыми, это упражнение также успокаивает бедра.

Как это сделать

Возьмите два блока для йоги.Начните с удобной сидячей позиции. Поместите один блок в нескольких дюймах позади себя на самой низкой высоте, чтобы он мог поддерживать вашу середину спины.

Поместите другой блок на несколько дюймов выше этого на средней или самой высокой высоте, чтобы поддерживать верхнюю часть шеи и голову.

Сложите ноги в положение «бабочка» ( бадхаконасана ) так, чтобы ступни соприкасались, а колени удобно опускались в стороны.

Медленно опуститесь на спину, чтобы середина спины (между лопатками), верхняя часть шеи и голова опирались на блоки.

Поиграйте с положением и высотой блоков, чтобы найти то, что вам удобнее. Как только вы освоитесь, позвольте рукам естественным образом отдыхать по бокам.

12. Поза с поднятыми вверх ногами

Санскрит: Випарита Карани

«Во время беременности наступает момент, когда ложиться на спину больше не будет приятно», — говорит Кристоффер. В этот момент она рекомендует использовать валик или подушки, чтобы вы располагались под углом, а не прямо для этой позы.

Даже когда вы не занимаетесь йогой, Конант предлагает держать ноги приподнятыми, например, на небольшом стуле под рабочим столом, чтобы уменьшить отек и болезненность.

Как это сделать

Сядьте у стены. Лягте лицом вверх и поднимите ноги так, чтобы согнутые ступни были обращены к потолку. Подвигайте бедра, пока пятки и икры не коснутся стены. Положите обе руки на живот или положите одну руку на сердце, а другую на живот.

Особая благодарность нашей модели, Хайди Кристоффер , сертифицированному йогу и создателю CrossFlowX в Нью-Йорке. На Хайди топ и спортивный бюстгальтер от Lululemon и брюки от Lorna Jane.

Лучшие фитнес-классы для виртуальной беременности

ЛюдиImagesGetty Images

Пренатальные упражнения сопровождаются конкретными рекомендациями — как сообщает Bazaar Симона Де Ла Рю, которая тренировала таких же матерей, как Рози Хантингтон Уайтли, Крисси Тейген и Риз Уизерспун.Во-первых, «всегда проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать какие-либо упражнения во время беременности», — говорит она. (Подробнее о том, что можно и чего нельзя делать в отношении упражнений для беременных, читайте здесь.)

Но хотя осторожность — это хорошо, вам не нужно беспокоиться о фитнесе. «Хорошая новость заключается в том, что в настоящее время проведено так много исследований в поддержку физических упражнений на протяжении всей беременности, поэтому ваш врач должен быть готов помочь вам заниматься спортом», — добавляет Де Ла Рю. Главное — найти программы, которые настолько же безопасны, насколько и эффективны.

Ниже представлены 16 лучших планов дородовых тренировок, которые вы можете выполнять дома, если не можете попасть в студию. От йоги до кардио, кроме пилатеса, эти виртуальные методы помогут вам оставаться сильными и чувствовать себя уверенно на протяжении всей беременности.

Для тех, кто находится в послеродовом путешествии, ознакомьтесь с нашим обзором лучших послеродовых упражнений здесь и лучших тренировок для матери и ребенка здесь.

Реклама — продолжить чтение ниже

Холли Грант, Пилатес PT

Женщина, занимающаяся Пилатесом, Холли Грант, объединила свой опыт в качестве отмеченного наградами инструктора по пилатесу и личного тренера с тем, что сама стала матерью, чтобы создать План Bump Plan.Программа, которая в настоящее время преподается в прямом эфире через Zoom или в приложении Pilates PT, включает в себя классы для каждого триместра, которые объединяют нежные кардио-упражнения с низким уровнем воздействия и пилатес для беременных. Направление и комментарии Грант служат доказательством ее опыта, заставляя вас чувствовать себя в полной безопасности и укреплять как умственные, так и физические силы.

Следите за онлайн-курсами Гранта здесь

Шишки и бёрпи

Основанное Чарли Лаундером в 2014 году, Bumps & Burpees — это процветающее сообщество для тех, кто подписывается на их идеал #thismumcan, а также на доступную платформу для фитнеса.Есть предложение для всех уровней инвестиций; пренатальный PT-коучинг (от 70 фунтов стерлингов за сеанс или 84 фунта стерлингов за тренировку дуэтов), загружаемые электронные книги (от 5,99 фунтов стерлингов) с простыми, последующими безопасными тренировками и регулярные живые занятия от Лондер и ее коллег-фитнес-специалистов в Instagram (бесплатно для всех).

Узнайте больше на bumpsandburpees.com

Люси Миллс, ваша идеальная форма

Специалист по пилатесу и барр-фитнесу Люси Миллс проводит частные и студийные групповые тренировки от 5 фунтов стерлингов с помощью видео-уроков в реальном времени.Будучи будущей мамой, Миллс обучена дородовым и послеродовым упражнениям и курирует специальные программы с соответствующими изменениями для всех этапов материнства. Не имея двух одинаковых занятий, она адаптирует свое тщательное обучение к вашим конкретным потребностям, уделяя особое внимание выравниванию для долгосрочной силы. Все будущие мамы могут бесплатно пройти первое дородовое занятие с кодом PREG-ME-TOO. Мы представляем, что вас зацепят.

Узнайте больше и забронируйте занятие у youridealfit.com

Метод Луизы Дрейк

Метод Луизы Дрейк, известный как «средство изменения формы, которое создает более сильные, длинные и стройные тела», включает пред- и послеродовую программу под названием «Проект беременности LDM». Во время регулярных онлайн-сессий, транслируемых через Zoom, знаменитый тренер Дрейк или член ее команды проводят тренировку LDM Sculpt, предлагая наиболее эффективные и поддерживающие упражнения для матерей, чтобы убедиться, что они физически здоровы, готовы к родам и могут чтобы потом благополучно выздороветь.К занятиям по предварительной записи прилагаются руководства по тренировкам (скоро будут доступны), которые охватывают беременность и послеродовой фитнес, советы по здоровью и питанию.

Расписание онлайн-занятий смотрите здесь

Мамавелл

Метод Мамавелла — это детище Рози Стокли, чья дородовая и послеродовая специализация в области фитнеса недавно расширилась с живых занятий на юго-западе Лондона до видеопрограмм в Интернете. Каждый выпуск для беременных и послеродовой включает восемь тренировок по требованию, а также письменное руководство и поддержку по электронной почте, если вам это потребуется.Ожидайте воодушевляющих, индуцирующих эндорфин упражнений с множеством предлагаемых адаптаций, которые сделают их доступными для всех.

Узнайте больше и подпишитесь на программы на mamawell.org

BodyBarre Паолы (PBB)

Опытный тренер (и мать троих детей) Паола Ди Ланцо преподавала свой знаменитый метод, BodyBarre Паолы, в различных роскошных лондонских студиях, в том числе совсем недавно в FLEX Chelsea. Восхитительный класс — это BabyBarre, специально разработанный сплав «напольных барре» для женщин как в дородовой, так и в послеродовой период.Сеансы помогают развить силу и гибкость, уделяя особое внимание основным мышцам, включая тазовое дно. Лучшее? Младенцы тоже приветствуются. В настоящее время доступ к PBB можно получить виртуально, с групповыми занятиями, а также с персональным обучением, предлагаемым Di Lanzo.