Лучшие упражнения на пресс для мужчин: Эффективные упражнения на мышцы пресса для мужчин — akvaufa5.ru

Лучшие упражнения для пресса с гантелями :: Тренировки :: «ЖИВИ!

Чаще всего в упражнениях на пресс гантели помозают увеличить нагрузку на мышцы. «Поэтому если у вас пока страдает техника, браться за них пока не стоит: для начала освойте упражнения без утяжелителей в медленном темпе», — комментирует Алия Ибрагимова, персональный тренер тренажерного зала, координатор направления групповых программ фитнес-клуба ALEX FITNESS Коломенское, КМС по спортивной аэробике, Reebok Athlet Ambassador. Но если вы уже научились правильно качать пресс и хорошо чувствуете, как работают мышцы, упражнения с гантелями повысят нагрузку на мускулатуру.

Не гонитесь за большими весами: начать можно с полуторакилограммовых гантелей, а затем постепенно перейти к более тяжелым снарядам. Если же гантелей у вас нет, попробуйте заменить их вот такими утяжелителями.

Мы попросили Алию Ибрагимову показать нам комплекс упражнений для пресса с гантелями.

Как построить занятие

* Начните тренировку с разминки, завершите — короткой растяжкой.

* Постройте тренировку по принципу круговой: выполняйте упражнения последовательно без отдыха. «Завершив один круг, отдохните в течение 30 секунд и начинайте все с самого начала», — рекомендует Алия Ибрагимова.

* Занимайтесь по этой программе 3-4 раза в неделю.

* Следите за дыханием: основное усилие выполняйте на выдохе.

Для выполнения комплекса вам понадобятся гантели и коврик.

Подъемы корпуса с гантелью

Возьмите гантель обеими руками и лягте на коврик. Вытяните руки с гантелью вперед, ноги слегка согните и давите пятками в пол. Работая мышцами пресса, постепенно поднимите корпус до почти вертикального положения. Не напрягайте шею. Плавно опуститесь вниз. Работайте в таком режиме в течение 45-60 секунд. Затем зафиксируйтесь в верхней точке на 15-20 секунд.

Подъемы корпуса с отведением руки

Возьмите гантель в правую руку, лягте на коврик, ноги выпрямите. Вытяните правую руку вперед, а левую — в сторону. Работая мышцами пресса, постепенно поднимите корпус над полом и сядьте прямо. Затем плавно опуститесь вниз и переложите гантель в другую руку. Это один повтор. Сделайте максимум таких повторов за 45-60 секунд. А затем зафиксируйтесь в верхней точке на 15-20 секунд.

Скручивания

Лежа на коврике согните колени и, подняв стопы над полом, разместите голени параллельно коврику. Уложите на голени гантель. Прижмите поясницу и лопатки к полу, ладони сложите на затылке. Работая мышцами кора, приподнимите над ковриком лопатки и затылок. Затем плавно опуститесь вниз. Работайте в этом режиме 45-60 секунд, а затем зафиксируйтесь в верхней точке на 15-20 секунд.

Подъем ног с гантелью

Лежа на спине зажмите гантель голенями. Согните колени и подтяните их к животу. Руки вытяните вдоль корпуса, поясницу прижмите к коврику. Работая мышцами пресса, оторвите таз и поясницу от пола и подтяните ноги к корпусу сильнее. Затем вернитесь в исходное положение. Выполните максимум таких повторов за 45-60 секунд.

Боковая планка

Возьмите гантель в правую руку. Сядьте на коврик боком, опираясь на левое бедро и левое предплечье. Перекрестите лодыжки, упираясь в пол боковыми поверхностями стоп. Оторвите таз от пола и вытяните правую руку (с гантелью) вверх. Зафиксируйтесь в верхней точке на 15-30 секунд. Затем плавно опуститесь вниз и повторите все то же самое в другую сторону.

Планка с подъемом гантелей

Примите позу планки на прямых руках: не прогибайтесь в пояснице, работайте мышцами пресса. Затем возьмите в правую руку гантель и, сгибая локоть, подтяните ее к корпусу. Опустите гантель на пол. Выполните по 15 повторов упражнения в каждую сторону.

На первых порах можете выполнять упражнения в медленном темпе. Но со временем старайтесь наращивать скорость.

СЛАЙД-ШОУ: ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ НА ПРЕСС ДЛЯ МУЖЧИН — ЗДОРОВЬЕ

Содержание:

Тренировка для плоского пресса: велосипед

Вам нужно от четырех до восьми ключевых движений на каждой тренировке. Обязательно нацелитесь на верхний и нижний пресс, косые мышцы по бокам и на спине. «Велосипед» — один из лучших. Лягте на спину и «педалируйте» в воздухе. Поднимите одно плечо, как будто пытаетесь коснуться противоположного колена. Повторите с противоположной стороны два подхода по 12 повторений. Локти держите назад, а поясницу на полу.

Тренировка для плоского пресса: классический кранч

Кранч — это классика, потому что он работает. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Руки заведите за голову, локти наружу. Опустив нижнюю часть спины на пол, используйте мышцы пресса, чтобы поднять верхнюю часть тела как можно дальше. Удерживайте позу, затем медленно вернитесь на пол. Сделайте три подхода по 10-12 повторений. Отдыхайте 30 секунд между всеми упражнениями на пресс.

Обратный кранч

Обратный кранч нацелен на нижний пресс, который сложно настроить. Руки держите по бокам ладонями вниз. Поднимите ноги с помощью пресса, поставив колени прямо над бедрами. Еще больше напрягите пресс, поднимите бедра и опустите спину на коврик, колени к лицу. Задержитесь ненадолго, прежде чем снова опуститься на коврик. Не позволяйте ногам касаться пола. Сделайте три подхода по 10-12 повторений.

Деревянный Лифт

Возьмите гантели, набивной мяч или систему с тросом. Выберите вес, достаточный для работы мышц до утомления за 12 повторений. Встаньте на одно колено другой ногой вперед. Обеими руками поднимите вес через плечо, ступни вперед. Не поворачивайте туловище. Медленно опустите вес на противоположное бедро. Голова, бедра и туловище всегда должны быть обращены вперед. Сделайте от восьми до 12 повторений, прежде чем переходить на другую сторону.

Повороты туловища

Выберите набивной мяч или гантель. В сидячем положении слегка откиньтесь назад и задействуйте пресс, согнув колени и касаясь пятками пола. Держите вес близко к своему телу и медленно поверните туловище в сторону. Сделайте короткую паузу перед поворотом на противоположную сторону. Сильно напрягите пресс во время поворотов. Сделайте до трех подходов по 12 повторений.

Пресс и грудь: муха с гантелями

Чтобы хорошо выглядеть без рубашки, вам понадобятся точеные грудные мышцы и плоский пресс. Вот шаг, который нацелен на обе области. Сядьте на стабилизирующий мяч с гантелями. Шагайте ногами вперед и лягте, пока ваша голова и верхняя часть спины не коснутся мяча. Держите гантели прямо над локтями. Напрягите пресс и поднимите гантели прямо вверх. Медленно раскачивайте руки в стороны — в вытянутом, но не заблокированном положении. Сделайте три подхода по 8-12 повторений.

Пресс и спина: передняя планка

По мере того, как вы накачиваете жесткий пресс, убедитесь, что ваша спина идет в ногу. Доска выполняет свою работу. Лягте на живот, положив предплечья на пол. Держите локти согнутыми под плечами. Используйте мышцы кора, чтобы оторвать туловище и бедра от пола, плотно сжимая ягодицы и пресс. Задержитесь на 5 и работайте от 30 до 60 секунд, прежде чем опуститься на пол.Сделайте три подхода, отдыхая между ними по 20-30 секунд. Немедленно прекратите, если почувствуете боль в пояснице.

Пресс и спина: Bird-Dog

Встаньте на руки и колени пальцами вперед. Напрягите основные мышцы и поднимите правую ногу, пока она не станет параллельна полу, но не выше бедра. Одновременно поднимите левую руку, пока она не станет параллельна полу. Подождите ненадолго. Затем опуститесь в исходное положение и повторите с другой стороны. Одно повторение включает полный цикл для обеих сторон. Сделайте три подхода по 8-12 повторений.

Пресс и ноги: подтяжки колен

Это движение начинается с вашего живота на стабилизирующем мяче, рук и ног на полу. Включите пресс. Теперь идите руками вперед, пока не сформируете жесткую планку, опираясь лодыжками на мяч. Не позволяйте пояснице провисать. Медленно подтяните колени к груди. Задержитесь ненадолго, затем медленно вернитесь в положение планки. Ожидайте, что мяч будет катиться вперед и назад при ваших движениях.

Пресс и ягодицы: ягодичный мостик

Если вы хотите, чтобы ваш вид сзади был таким же гладким, как и пресс, попробуйте это движение для моделирования ягодичных мышц. Лягте на спину, согнув колени и расставив ступни на ширине плеч. Напрягайте пресс и ягодицы, поднимая бедра от земли. Прижмите пятки к полу и не выгибайте спину. Вдохните и медленно опуститесь на землю. Сделайте от 12 до 15 повторений.

Пресс и задница: Франкенштейны

Встаньте, руки по бокам, ноги на ширине плеч. Напрягите пресс и поднимите правое колено к груди. Держа колено высоко, постарайтесь скрестить правую ногу над левой. Избегайте вращения левого бедра. Теперь верните правую ногу в правую часть комнаты, открывая правое бедро. Вернитесь в исходное положение. Сделайте от пяти до 10 повторений на каждую сторону.

Пресс и ягодицы: боковая планка

Боковая планка — отличный способ проработать как косые, так и ягодичные мышцы. Лягте на правый бок, положив правый локоть на пол прямо под плечом. Ноги держите прямо, левая нога лежит прямо поверх правой. Когда вы сокращаете талию и ягодицы, поднимайте бедра и колени. Держите правую ногу на полу. Держитесь от 5 до 20 секунд. Отдохните 30 секунд и повторите. Затем смените сторону.

Пресс и ноги: выпады

Выпад — отличное многозадачное движение — оно нацелено на пресс, ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия одновременно. Держа ноги вместе, медленно поднимите правую ногу и сделайте шаг вперед, твердо поставив правую ногу на пол. Опускайте бедра, пока правое бедро не станет параллельно полу. Убедитесь, что ваше правое колено не выходит вперед перед пальцами ног. Медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте от восьми до 12 повторений и повторите с другой стороной.

Создание работающей программы пресса

Для достижения наилучших результатов выполняйте целевые упражнения для пресса два или три раза в неделю, отдыхая по крайней мере один полный день между тренировками. Не пытайтесь делать все движения в этом слайд-шоу за одну тренировку. Выберите от четырех до восьми движений для каждой тренировки и распределите работу по разным группам мышц. Чтобы мышцы оставались напряженными, меняйте движения каждые несколько дней или недель. Если вам 45 лет и старше или вы страдаете каким-либо заболеванием, сначала проконсультируйтесь с врачом.

Кардио для плоского пресса

Если вы не видите свой пресс для живота, вам нужно больше, чем тренировка пресса. Старайтесь заниматься кардио умеренной интенсивностью минимум 30 минут в большинство дней недели. Не хватает времени? Переключитесь на интенсивную аэробную активность — по 75 минут каждую неделю. Помимо сжигания жира, регулярные кардиотренировки защищают от болезней сердца, депрессии и некоторых видов рака.

Пища для плоского пресса: постный белок

Чтобы убрать достаточно жира на животе, чтобы раскрыть свой развивающийся пресс, вам, вероятно, придется сократить количество калорий. Но это не значит, что нужно отказываться от мяса. Нежирные куски свинины, баранины и говядины богаты белком, чтобы вы дольше оставались сытыми. Рыба, бобы и орехи также являются хорошими источниками белка. Здоровая часть размером с кулак.

Цельное зерно

Есть веские доказательства замены очищенных зерен цельными. Клетчатка, содержащаяся в цельнозерновых продуктах, помогает поддерживать здоровье. Получите больше цельнозерновых, смешав измельченную пшеницу с любимыми хлопьями, приготовив бутерброды с цельнозерновым хлебом или заказав суши с коричневым рисом.

Греческий йогурт

В одном исследовании люди, сидящие на диете, которые ели обезжиренный йогурт, теряли почти вдвое больше жира на животе, чем те, кто не ел йогурт. Если вы считаете, что обычный йогурт вам не по душе, попробуйте греческий вариант — он гуще и содержит больше белка.

Хорошие жиры

Когда вы пытаетесь похудеть, жир не исключается. Жир нужен для наращивания мышц. Просто убедитесь, что он правильный. Источники хороших жиров включают авокадо, орехи, оливковое масло и жирную рыбу, например лосось.

Фрукты, овощи

Фрукты и овощи должны занимать половину тарелки. Стремитесь к широкому спектру цветов, чтобы питать свое тело набором питательных веществ растительного происхождения. Эти фитохимические вещества полезны для вашего сердца и борются с некоторыми видами рака. Кроме того, употребление овощей поможет вам сократить потребление высококалорийной пищи.

Зачем сосредотачиваться на плоском прессе?

Да, вам нужна упаковка из шести штук. Но это еще не все, что вы получаете, работая над прессом. Пресс — это некоторые из основных мышц, которые поддерживают все движения вашего тела. Крепкий пресс поднимет ваш общий уровень физической подготовки и улучшит ваши спортивные результаты. Более того, уменьшение размера талии может снизить риск сердечных заболеваний и диабета.

упражнения для пресса в домашних условиях, эффективные упражнения для мышц пресса

Опубликовано: 08.12.2015Время на чтение: 3 минуты1710

Работая над своей лучшей формой, невозможно не уделять внимание мышцам пресса. Чтобы как можно быстрее сделать их крепкими и получить красивый мышечный рельеф, выполняйте только самые эффективные упражнения — их мы собрали в нашем материале.

Упражнение 1. «Велосипед»

Знакомый всем «велосипед» — упражнение простое, подходящее для разминки мышц пресса и в то же время хорошо их укрепляющее.

Ложитесь на спину. Ноги поднимите под углом 45°, согните в коленях. Попеременно делайте ими круговые движения — такие же, как во время езды на велосипеде.

Выполняйте упражнение в течение 1-1,5 минут.

Упражнение 2. «Велосипед» со скручиваниями

Если усложнить классический «велосипед» и добавить к нему скручивания, вы получите самое эффективное упражнение на мышцы пресса — это факт, доказанный в результате исследований
американских ученых. Обязательно включите его в свою программу тренировок, чтобы как можно быстрее сделать пресс предметом своей гордости.

Ложитесь на спину. Ноги поднимите под углом 45°, согните в коленях. Руки зафиксируйте за головой. Поднимите корпус, коснитесь сначала правым локтем левого колена, а потом левым локтем — правого колена. Опустите корпус. Повторите упражнение.

Сделайте 2-3 подхода по 15 повторений.

Упражнение 3. «Обратные» скручивания

Это упражнение не самое легкое, однако, результаты приносит быстро. При его выполнении работает нижний пресс — это как раз те мышцы, проработка которых помогает избавиться от жировой прослойки на животе.

Ложитесь на спину. Выпрямите ноги. Опираясь руками об пол, поднимите таз и ноги (важно следить за тем, чтобы в процессе они не сгибались) вверх — должно получиться положение «березка». Затем верните таз и ноги в исходную позицию — медленно, не спеша.

Повторите 7-10 раз. Если упражнение дается вам легко, сделайте дополнительный подход.

Упражнение 4. Скручивания с поднятыми ногами

Если классические скручивания более-менее равномерно распределяют нагрузку по мышцам живота, то во время скручиваний с поднятыми вверх прямыми ногами больше напрягается нижний пресс, проработать который, как правило, сложно.

Ложитесь на спину. Руки зафиксируйте за головой, а выпрямленные ноги поднимите под углом 90°. Подайте корпус вперед, отрывая от пола только лопатки. Напряжение вы должны ощущать только в мышцах живота, мышцы шеи должны оставаться в покое.

Повторите 10-15 раз. Сделайте 1-2 подхода.

Упражнение 5. Скручивания на фитболе

Спортивный инвентарь может стать отличным помощником для тех, кто хочет быстро добиться максимально заметных результатов. Выполнение скручиваний на фитболе требует от тела большего напряжения — работают мышцы кора, помогая сохранить равновесие и не соскользнуть с мяча.

Ложитесь на фитбол спиной. Ноги поставьте на пол на ширине плеч, руки зафиксируйте за головой. Выполняйте скручивания, поднимая только лопатки — отрывать спину от фитбола полностью не следует.

Повторите 10-15 раз. Сделайте 1-2 подхода.

Упражнение 6. Планка

Статические упражнения нередко оказываются гораздо более эффективными, чем может показаться с первого взгляда. Планка — как раз из их числа. Мы уже рассказывали
о том, почему это модное упражнение так полезно для всего тела, а теперь объясним, как с его помощью получить красивый пресс.

Классическая планка на вытянутых руках задействует мышцы живота, однако более эффективно их прорабатывает стойка на локтях. Примите нужное положение — встаньте на локти, пальцами ног упритесь в пол, тело держите прямо, не прогибаясь и не поднимая таз. Постарайтесь провести в такой планке не меньше 1 минуты.

Если взять за правило выполнять эти упражнения регулярно, результаты не заставят себя ждать — совсем скоро вы сможете похвастаться подтянутым прессом. Помните: мышцы живота необходимо развивать не только в эстетических целях, но и для пользы организму. Так что оставайтесь активными — это залог здоровья и красоты!

Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше
8 декабря 2015, 14:082015-12-08

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

Качать пресс после родов | Как это делать правильно?

Говорят, что после родов организм женщины полностью меняется. Меняется почти все – отношение к продуктам, усвояемость питательных веществ, скорость роста мышечной массы или другими словами, мышечный отклик. А еще говорят, что после родов невозможно обрести визуально обозначающийся пресс и добиться его максимальной рельефности. Обман? Давайте разберемся.

Что такое пресс
Некоторые люди ошибочно считают, что пресс состоит из двух частей: «верхнего» и «нижнего». Женщины после родов часто обращают внимание на «отставание» низа живота, так как именно в этом месте накапливается подкожный жир, что в свою очередь, не дает прессу быть замеченным. На самом деле, никаких так называемых частей нет. Есть продольный пресс – это те самые кубики вдоль живота, поперечная мышца — она находится под продольной, и две косые. Для того, чтобы в работе с прессом был видимый результат, недостаточно делать скручивания. Необходимо увеличить время кардио и количество статических упражнений. Мы ведь помним, что рельефный пресс – это показатель низкого уровня подкожного жира на животе.

Когда можно начинать качать пресс?
В этом вопросе важно обратить внимание на индивидуальные особенности и степень тяжести родов. Естественные это роды или кесарево сечение, насколько быстро матка приходит в свое изначальное состояние, были ли осложнения, каков гормональный фон и т.д. В любом случае, правильные рекомендации может дать только лечащий врач, он же и сориентирует вас по срокам. Среднестатистические показатели (это когда все обследования после родов в пределах нормы) показывают, что после естественных родов приступать к тренировкам пресса можно уже спустя два месяца, после кесарева сечения – через 3-4 месяца. Внимание, если вы после начала занятий чувствуете дискомфорт, неспецифическую боль, появляются кровавые выделения или другие необычные симптомы, то необходимо прекратить тренировку и обратиться к специалисту.

Особенности тренировок после родов

1. Начинайте с малого

Даже если до беременности вы были заядлой спортсменкой, любая физическая нагрузка после родов должна начинаться с малых нагрузок, увеличиваясь постепенно. То же самое касается и пресса – начинайте с малого. Отталкивайтесь от количества повторений в день, и с каждым разом делайте на десять раз больше.

Не стоит сразу прибегать к помощи больших весов или сильной нагрузки. Смысла в этом нет. Задача у нас состоит не в увеличении объемов мышц, а в уменьшении количества жира в проблемной области.

2. Разминка

Гормональная перестройка организма во время беременности приводит к увеличению количества подкожного жира. Большую его часть составляет чаще всего прослойка на животе, от которой в дальнейшем избавиться совсем не просто. Поэтому, вначале уделите время разминке, разогрейтесь как следует, сделайте кардио или потанцуйте, поиграйте в активные игры с ребенком или просто выполняйте многоповторные простые упражнения.

3. Дыхание

Настройте правильное дыхание так, чтобы вы могли делать интенсивно и ритмично. Напрягайте мышцы на выдохе, втягивайте живот.

4. Регулярность

Регулярность – залог успеха. Для нашего пресса упражнения нужны каждый день. Заниматься лучше с утра, за час до завтрака или через два часа после него.

Что такое диастаз?
Не всегда круглый живот и непропорциональная талия свидетельствуют о неправильном и малоподвижном образе жизни. Возможно, у этого человека диастаз. Диастаз – это расхождение продольных мышц живота. Чаще всего это происходит вследствие родов, а также появляется у людей с наследственной предрасположенностью, ожирением и слабыми мышцами живота.

Определить наличие диастаза очень просто. Примите такое положение, как при скручиваниях, стопы поставьте как можно ближе к ягодицам и начинайте скручиваться. Пальцами в это время ощупывайте живот вдоль пресса. Если по ощущениям вы определили ложбинку между продольными мышцами живота, стоит задуматься о наличии диастаза.

Что делать?

Такая патология может привести к ряду проблем в дальнейшем. Это и риск возникновения грыж различной локализации, и нарушения работы пищеварительной системы, болезни позвоночника и т.д.

Важно правильно подобрать комплекс упражнений для работы над диастазом. Применяйте в своих тренировках бодифлекс. Чередование вдоха и выдоха при выполнении упражнений увеличивают их эффективность. Существуют упражнения, которые необходимо исключать из своей программы, это те, которые могут способствовать возникновению грыж (становая, подъем таза-березка). В данном случае лучше использовать утягивающий пояс или поддерживающий корсет. При диастазе рекомендуется только сбалансированное питание, продукты должны помогать пищеварению, обязательно наличие клетчатки. Сначала лучше выбирать упражнения дыхательного типа — «пульсирующий живот», «втягивание живота», а затем переходить к более сложным, например, «модернизированный велосипед» или «чередование дыхания».

Упражнения на пресс после родов

1. Ягодичный мостик

Хотя в названии упражнения и фигурирует слово «ягодичный», делается оно с акцентом на пресс. Оно дает самое мягкое воздействие на мышцы пресса. Примите положение лежа, согните колени, напрягите пресс и поднимайте таз.

2. Классические скручивания

Примите положение лежа, колени согнуты, руки перед собой или чуть касаются затылка. На выдохе поднимайте плечи и голову и тяните их к коленям.

3. Планка

Упражнение, которое укрепит не только пресс, но и другие группы мышц. Положение лежа на полу. Поднимите все тело, стоя на прямых руках или на локтях. В итоге тело стоит на руках и носках, параллельно полу. Старайтесь не поднимать таз.

4. Велосипед

Примите положение лежа на спине. Приподнимите ноги под углом 60 градусов, и имитируйте кручение педалей.

5. Подъем ног лежа на полу

Лежа на спине, приподнимите прямые ноги до угла в 45 градусов, задержите на 10 секунд и вернитесь в исходное положение.

Заключение
Дорогие мамочки, не гонитесь за плоским животом! У каждой из нас организм работает по-своему, и времени на восстановление после родов каждому требуется разное. Поэтому запаситесь терпением, уделите больше времени своему ребенку. Сбалансируйте свое питание. Вы сами почувствуете, когда будете готовы к новому этапу. А вот когда это время придёт, то только вперед! Если вы набрали лишний вес, то тут уже одной работой над прессом не обойтись. В таком случае лучше обратиться к квалифицированному тренеру за правильной программой.

Без кардионагрузок килограммы никуда не денутся. Обязательно сдайте анализы на гормоны и будьте внимательны к своим ощущениям. Ведь организм женщины меняется после родов, и некоторые вещи приходится воспринимать по-новому. Будьте здоровы!

10 лучших упражнений для пресса, которые можно выполнять дома

Светлана Можайская
|
24.08.2015
| 1749

Светлана Можайская

24.08.2015
1749

Хотите иметь стройный и подтянутый живот? Мы расскажем, как накачать пресс дома.

Красивый плоский живот – мечта любой женщины, следящей за фигурой. Добиться желаемого результата можно с помощью эффективных упражнений для пресса, которые легко выполнять в домашних условиях. Чтобы накачать пресс, вам не потребуются специальные снаряды и тренажеры, только терпение и упорство.

Упражнения для верхнего пресса

Эти упражнения направлены на проработку мышц верхней половины живота. К тому же они убирают жировые «кармашки», которые часто появляются под грудью.

Упражнение 1 – Скручивания

Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, ступни стоят на полу, руки сцеплены за головой.

Сделайте выдох через рот и поднимайте верхнюю часть корпуса, поворачивая ее вправо или влево. На выдохе вернитесь в исходное положение. Во время каждого подъема локоть должен стремиться к противоположному колену. Следите, чтобы лопатки не отрывались от пола: работать должны только мышцы верхнего пресса. Не напрягайте мышцы шеи.

Подъем туловища с поворотом в одну сторону – это 1 повтор. Выполните 3 подхода по 10 повторов.

Упражнение 2 – «Перочинный ножик»

Исходное положение: лежа на спине, ноги прямые, руки вытянуты за головой.

На выдохе одновременно поднимайте прямые ноги и корпус, задержитесь в верхней точке на 1-2 секунды. Затем на вдохе вернитесь в исходное положение. Очень важно, чтобы ноги и корпус не отставали друг от друга, их движения должны быть слаженными. Если получится, постарайтесь не опускать руки и ноги на пол полностью, а удерживать их на высоте 2-3 сантиметров.

Выполните 2 подхода по 10 повторов.

Упражнение 3 – Подъем бедер

Исходное положение: лежа на спине, ноги прямые, руки вытянуты вдоль тела.

На выдохе поднимайте прямые ноги вверх, пока они не образуют с корпусом угол 90 градусов. На вдохе медленно опустите ноги в исходное положение. Все движения должны быть неторопливыми и плавными, без рывков. Если поначалу вам очень сложно выполнять упражнение, слегка согните ноги в коленях.

Выполните 2 подхода по 7 повторений.

Упражнения для нижнего пресса

Низ живота – слабое место у многих женщин, ведь работа над этой зоной требует немалых усилий. Следующие упражнения помогут справиться с непростой задачей.

Упражнение 1 – Обратные скручивания

Исходное положение: лежа на спине, ноги прямые, руки вытянуты вдоль тела.

Поднимите прямые ноги перпендикулярно полу. Оторвите таз от пола и тянитесь бедрами к груди, не сгибая ног. Старайтесь напрягать только мышцы нижнего пресса. Верните ноги в перпендикулярное положение.

Выполните 2 подхода по 10 повторений. В перерыве между подходами опустите прямые ноги на пол.

Упражнение 2 – «Велосипед»

Исходное положение: лежа на полу, руки сцеплены за головой, ноги прямые.

Поочередно тянитесь левым коленом к правому локтю, а затем наоборот – правым коленом к левому локтю. Свободная нога должна быть прямой и не должна касаться пола.

Выполните 2 подхода по 10 повторений на каждую ногу.

Упражнение 3 – «Ножницы»

Исходное положение: лежа на спине, ноги прямые, руки вытянуты вдоль туловища.

Поднимите прямые ноги над полом на 10-15 сантиметров. Делайте широкие махи ногами в горизонтальной полости, разводя и скрещивая их, как концы ножниц. Старайтесь выполнять упражнение в максимально высоком темпе.

Сделайте столько повторений, на сколько у вас хватит сил. Затем отдохните 1-2 минуты и выполните еще 1-2 подхода.

Упражнения для косых мышц живота

Подтянутые боковые мышцы живота – залог тонкой талии и красивого рельефа фигуры. Обязательно включите их в свой комплекс упражнений для пресса.

Упражнение 1 – Скручивания сидя

Исходное положение: сидя на полу, ноги согнуты в коленях, ступни стоят на полу, корпус отклонен назад на 45 градусов, руки согнуты в локтях.

Поворачивайте корпус поочередно вправо и влево, помогая себе согнутыми руками. Таз и ноги должны оставаться неподвижными. Выполняйте упражнение в максимально возможном темпе.

Выполните столько повторений, сколько сможете. Затем устройте небольшой перерыв и выполните еще 2 подхода.

Упражнение 2 – Скручивания лежа

Исходное положение: лежа на полу, руки разведены в стороны или сцеплены за головой, ладони лежат на полу, ноги подняты вверх и согнуты в коленях под углом 90 градусов, между коленями можно зажать небольшой мячик.

Согнутые ноги опускайте поочередно вправо и влево, стараясь не выронить мячик. Колени должны опускаться как можно ниже. Таз можно отрывать от пола, а вот лопатки и плечи должны быть плотно к нему прижаты.

Выполните 3 подхода по 10 повторений.

Упражнение 3 – Косой мостик

Исходное положение: лежа на боку с упором на предплечье и локоть, корпус прямой, ноги вытянуты и находятся одна на другой, нижнее бедро касается пола, вторая рука вытянута вдоль туловища.

Оторвите бедра и таз от пола так, чтобы корпус и ноги составляли прямую линию. Ваш вес должен быть распределен между боковой поверхностью ступни и предплечьем руки, стоящей на полу. Задержитесь в верхней точке так долго как сможете, затем вернитесь в исходное положение.

Сделайте 5 повторений.

Упражнение на все группы мышц брюшного пресса

Планка – универсальное упражнение, которое позволяет укрепить весь мышечный каркас. Вы можете выбрать любую его разновидность, в зависимости от поставленной цели.

Классическая планка

Исходное положение: лежа, руки опираются на предплечья, а ноги – на пальцы стоп, все тело вытянуто в одну линию.

Одновременно напрягите мышцы спины, живота, рук и ног. Оставайтесь в этом положении максимально долго. Следите за тем, чтобы не появлялся прогиб в области поясницы. Опуститесь на пол.

Повторите упражнение 3-5 раз.

Этот комплекс упражнений позволит накачать мышцы пресса дома. Все, что вам для этого необходимо, – заниматься не реже 3 раз в неделю.

👆 Как накачать пресс мужчине, упражнения для пресса для мужчин в зале и дома

Многим мужчинам хочется иметь привлекательную и подтянутую фигуру, для создания которой нужно поработать над прессом. Какие упражнения для пресса лучше подходят представителям сильного пола и как их правильно выполнять мы решили рассказать вам в сегодняшнем материале.

Как мужчинам нужно качать пресс?

В мужском теле больше миофибрилл, по сравнению с женщинами. Это основные составляющие мышечных клеток, благодаря которым мужские тела лучше отзываются на силовой тренинг с меньшим количеством повторов. Это означает, что самые эффективные упражнения для пресса мужчинам рекомендовано выполнять по 8-12 повторений за подход.

Результативность подобного тренинга во много обусловлена работой быстрых мышечных волокон, которые присутствуют в мышцах. От них зависят объемы и рост мускулатуры при тренировках с малым количеством повторений и с отягощениями. Именно такой тренинг чаще практикуют мужчины.

С чего начать тренировки пресса у мужчин

На начальных этапах новичкам рекомендуется регулярно выполнять домашние упражнения на пресс или заниматься в тренажерном зале. Не торопитесь нагрузить организм с первых же занятий, иначе можно получить травму или переутомиться. Мужчинам рекомендовано качать пресс до двух раз в неделю, а в тренировочные дни нежелательно употреблять алкоголь и курить сразу после занятия.

Зачастую мужчины начинают свою тренировку в тренажерном зале с прокачки пресса – это распространенная ошибка. Основательно закачать мышцы живота, вы не сможете полноценно выполнять другие упражнения в комплексе. Лучше качать пресс в конце тренировки, выкладываясь из последних сил.

Читайте также

Обратите внимание и на распространенные ошибки новичков, которые мешают быстро накачать пресс мужчине в домашних условиях. При выполнении домашних упражнений на пресс очень важна правильная техника.

Даже выполняя самые эффективные упражнения, мужчинам следует постепенно повышать нагрузки. В противном случае, пресс привыкнет к монотонной работе и перестанет откликаться и расти. Чтобы увидеть заветные кубики на животе, старайтесь постоянно удивлять свое тело новыми движениями.

Комплекс для домашних тренировок

Многие из лучших упражнений на пресс мужчинам можно выполнять и в домашних условиях без использования специальных тренажеров или оборудования. В программу тренировок для дома можно включить следующие движения:

Скручивания. Ложимся на спину, согнув ноги под 90 градусов и уперев их в пол ступнями. Делаем вдох, а на выдохе приподнимаем туловище, отрывая лопатки от пола и скругляя позвоночник. Поясница при этом не должна отрываться. Задержавшись на секунду в верхней точке, плавно опускаемся обратно.

Поворотные скручивания. Изначальное положение такое же, как в прошлом упражнении, но при подъеме туловища заворачиваем его вправо и влево поочередно.

Обратные скручивания. В этом упражнении начальное положение такое же, как и прежде, но теперь от пола будем отрывать согнутые ноги, подтягивая колени к груди.

Подъемы ног. Выполняем его, лежа на спине. Теперь вам нужно поднимать прямые ноги вверх до перпендикулярной оси относительно пола. Руки расставьте в стороны и уприте ладонями в пол, поддерживая равновесие.

Ножницы. В этом упражнении нужно попеременно поднимать ноги, выполняя ими движения, подобно ножницам. Старайтесь работать медленно, а в нижней точке ноги не опускаем до пола, чтобы пресс не расслаблялся.

Программа на пресс для мужчин для тренировок в зале

Если интересно, как накачать пресс мужчине в тренажерном зале, можете выполнять более сложные упражнения с применением спортивных тренажеров и снарядов. Во всех спортзалах есть турник, брусья со спинкой для пресса, TRX-петли и скамейки. Все это можно использовать мужчинам при выполнении упражнений:

Подъемы ног. Это упражнение можно выполнять на брусьях со специальными упорами для локтей или на турнике. Второй вариант более сложный, но это одно из самых эффективных упражнений для пресса мужчинам. Нужно повиснуть на турнике и начать плавно поднимать прямые или согнутые ноги максимально высоко. Опускать конечности нужно плавно, а затем без раскачки вновь поднимать вверх. На брусьях с упорами для локтей техника аналогичная: плавное и медленное выполнение упражнения. Для повышения нагрузки можно делать упражнение с гантелями или гирей, зажимая ее ногами.

Подводка коленей к груди. Для этого упражнения мужчинам требуются петли TRX, в которые нужно заправить ноги, а руками упереться в пол. Затем необходимо подтягивать колени к себе, выполняя своеобразные скручивания.

Складка с петлями TRX. В этом упражнении нужно принять упор лежа, просунув ноги в петли. Затем, не сгибая ноги в коленях, нужно подтягивать их к туловищу, будто складывая тело пополам.

Пресс в блоке. В каждом тренажерном зале есть блочный тренажер. Используйте для прокачки пресса веревки. Схватитесь за них руками, встаньте перед тренажером на колени и начните опускать верх туловища вниз, выполняя скручивания. Со стороны это выглядит так, будто вы кланяетесь в пол, стоя на коленях. Упражнение очень эффективное для мужчин, а еще в нем можно регулировать нагрузку.

Скручивания на римском стуле. Это обычные скручивания, выполняемые на наклонной скамье. Они более эффективны, по сравнению с классическим упражнением на полу, а также у вас есть возможность менять угол наклона спинки, изменяя нагрузку на пресс.

Пресс с роликом. В большинстве залов есть специальное колесо с ручками для прокачки пресса мужчинам. Нужно взяться за рукоятки, стоя на коленях, и начать откатываться вперед-назад по полу. Новичкам это упражнение покажется сложным, так как со слабым прессом выполнять его очень тяжело.

Этих упражнений для прокачки брюшного пресса хватит любому мужчине, желающему заполучить привлекательные кубики на животе.

лучших тренировок пресса для мужчин | Идеальная тренировка пресса

Когда большинство парней тренируют пресс, они, вероятно, делают несколько скручиваний, думая, что получат шесть кубиков пресса.

У такого подхода есть несколько проблем!

Во-первых, традиционный кранч воздействует только на прямую мышцу живота. Для того, чтобы округлить ваш живот и действительно получить видимый пресс, вам нужно будет включить упражнения, которые воздействуют на ВСЕ мышцы живота, включая косые, поперечные и зубчатые мышцы живота.

Во-вторых, даже если вы выполняете несколько разных вариантов кранча, большинство из них являются копиями одного и того же движения сверху вниз. При этом не только упускаются некоторые ключевые типы движений пресса, но и если вы слишком много из них задействуете слишком рано в тренировке пресса, это сделает почти невозможным выполнение более сложных движений нижней части пресса или вращательных наклонных упражнений позже. .

Даже если вы выполняете несколько разных вариантов кранча, большинство из них являются копиями одного и того же движения сверху вниз.

Создание идеальной тренировки пресса — непростая задача… на самом деле не существует такой вещи, как одна «идеальная» тренировка для кора.

Но я обещаю, что не подведу вас, ребята, с этим!

У меня есть для вас как новичок, так и продвинутая версия этой тренировки Perfect Ab, так что независимо от вашего уровня физической подготовки я предоставлю вам все необходимое. Что касается оборудования, я собираюсь использовать только бандаж и перекладину для подтягивания, чтобы, даже если вы тренируете мышцы кора дома, вы могли следовать за ним.

Мы включим лучшие упражнения для пресса для проработки каждой основной мышцы и каждой функции, но вы скоро поймете, почему создание идеальной тренировки пресса — это не столько выбор «лучших основных упражнений всех времен», сколько порядок их размещения. в!

Следуйте моему совету и попробуйте эту тренировку, чтобы быстро накачать мышцы кора и разогреть пресс до шести упаковок!

Как тренировать пресс
Почему последовательность так важна, когда дело доходит до тренировки пресса? Все дело в энергии.

Нам нужно задействовать основные типы движений живота в таком порядке, который позволяет нам иметь оптимальную энергию для тренировки каждого из них. Если мы этого не сделаем, мы сгораем до того, как задействуем некоторые ключевые типы движений, что может вызвать мышечный дисбаланс в будущем.

Присоединяйтесь к моему «прогрессу из шести пакетов»!

Нам нужно задействовать основные типы движений живота в таком порядке, который позволяет нам иметь оптимальную энергию для тренировки каждого из них.

Я разработал эту последовательность как лучший порядок для тренировки различных типов движений пресса, чтобы избежать усталости и помочь вам получить максимальную отдачу от каждого упражнения для пресса.

Мы хотим начать с движений снизу вверх, которые перемещают ноги к грудной клетке. Вес ног может быть достаточным сопротивлением, чтобы бросить вызов мышцам пресса (особенно если вы новичок). Из-за общей усталости от тренировки пресса вам обязательно нужно начать здесь.

Затем вы хотите включить вращение в эти движения нижней части пресса (вращение снизу вверх), а затем выполнить наклонные упражнения с вращательным движением. Завершите свою программу, переходя к движениям, в которых нижняя и верхняя половины движутся вместе (средний диапазон), а затем выполняйте все вращательные упражнения сверху вниз и сверху вниз, чтобы нацеливаться на верхнюю область живота в самом конце.

Мы будем тренировать пресс в этой точной последовательности как в начальной, так и в продвинутой версиях этой тренировки.

Моя программа «Six Pack Progression» прорабатывает мышцы пресса в следующей последовательности для достижения оптимальных результатов:

Нижний абс

снизу вверх

Косые

Средний

Вращение сверху вниз

сверху вниз

6 функций АБС
Чтобы убедиться, что мы охватываем все наши основы нашей идеальной тренировкой для пресса, давайте взглянем на многие функции пресса.

Abs делают гораздо больше, чем просто кранч!

КАКОВЫ 6 ФУНКЦИЙ брюшных мышц?

Сгибание позвоночника

Стабильность выдвижения

Противобоковой

Антиротация

Стабильность вращения

Мощность вращения

Сгибание позвоночника — лишь одна из многих функций пресса.

Пресс также контролирует движение в противоположном направлении, оттягивая вас от разгибания позвоночника.

Некоторые из важных функций пресса — уберечь нас от ненужных или нежелательных движений. Один из примеров — анти-боковое, чтобы не допустить бокового движения.

Абсолютный пресс также предотвращает вращение, что называется функцией предотвращения вращения.

Как пресс, так и косые мышцы живота могут контролировать вращение, обеспечивая нам стабильность вращения.

Наконец, мышцы живота и косые мышцы живота отвечают за вращательную силу.

Наша программа Perfect Ab Workout будет учитывать все эти функции и следить за тем, чтобы мы выполняли их в правильной последовательности.

Мышечные группы пресса
Теперь давайте внимательнее посмотрим на мышцы пресса, которые будут выполнять всю ту тяжелую работу, которую я собираюсь вам бросить.

Что касается анатомической части, иногда это может сбивать с толку. Но все становится намного проще понять, когда мы разбиваем мышечные маркеры!

ЧТО ТАКОЕ МЫШЦЫ АБС?

Прямая мышца живота

Внутренние косые скобы

Поперечный живот

Зубчатый передний

Как вы можете видеть здесь, эту «мышцу с шестью кубиками», прямую мышцу живота, довольно легко идентифицировать.

Это брюшной пресс, кажется, все замечают, но вместо того, чтобы просто пялиться на него, давайте посмотрим на направление волокон.

Где это крепится?

Он движется вверх и вниз, с севера на юг, прикрепляется грудной клеткой вниз к тазу. Это означает, что он управляет движением сгибания нашего туловища сверху вниз или снизу вверх.

На самом деле под косым углом!

(Отсюда и название.)

Направление волокон определяет функцию, поэтому внешние косые скобы хорошо помогают нам вращаться и контролировать вращение.Когда мы выбираем упражнения, мы, как всегда, будем следовать волокнам.

По иронии судьбы, внутренние наклонные плоскости идут в противоположном направлении от внешних наклонных.

Наклонные скосы на одной стороне тела работают вместе с наклонами на противоположной стороне, создавая действительно великолепные вещи, когда дело доходит до вращения.

Поперечный живот проходит вокруг талии как грузовой пояс, что помогает поддерживать устойчивость.

И наконец, о забытой основной мышце, зубчатой мышце.

Многие люди забывают, насколько важна эта мышца кора!

Он выполняет важную функцию по стабилизации туловища, удерживая лопатки в контакте с грудной клеткой.

Переплетение косых косых мышц с зубчатой мышью помогает этим двум основным мышцам работать вместе, чтобы контролировать вращение. Косые мышцы контролируют вращение всего туловища, в то время как серрати контролируют вращение лопатки вокруг грудной клетки.

Лучшая тренировка пресса: шаг за шагом
Мы будем следовать моей последовательности «Six Pack Progression», выбирая каждое из упражнений на пресс для начинающих и продвинутых для каждого типа движений живота.

Мы собираемся воздействовать на каждую мышцу живота, и мы собираемся рассмотреть каждую функцию, которую выполняет пресс, а также различные типы движений, за которые он отвечает.

1.) ВНИЗ ВВЕРХ
Мы собираемся начать эту тренировку на идеальный пресс с движения снизу вверх.

Мы хотим выполнять упражнения снизу вверх для нижней части пресса в тот момент тренировки, когда у нас больше всего энергии и силы пресса. Мы также хотим выбрать одно движение снизу вверх вместо всей тренировки пресса, состоящей из них!

Reverse Iso Crunch — идеальное упражнение для мышц кора для новичков, позволяющее прорабатывать восходящие движения пресса.

НАЧИНАЮЩИЕ: REVERSE ISO CRUNCH

Исходное положение для этого обратного скручивания: лежа лицом вверх, сгибая колени по направлению к туловищу.Сильно поднимите бедра от земли и поднимите ноги к груди, а затем медленно опуститесь и вернитесь в исходное положение.

В этом упражнении для пресса есть важное замечание о форме, которое мы не хотим упускать из виду. Мы говорили о том, как прямая мышца живота прикрепляется к грудной клетке и тазу. Это означает, что мы хотим переместить таз к грудной клетке, но НЕ делать качели.

Нельзя махать ногами вниз и вверх, вниз и вверх.

Это становится движением, управляемым сгибателями бедра.

Вместо этого мы хотим изолировать подъем таза, и мы будем лучше работать над прессом, что и должно быть в этом упражнении!

РАСШИРЕННАЯ: ПОДВЕСКА X-RAISE
Для нашего более сложного упражнения на пресс снизу вверх мы будем делать X-подъемы в висе.

Хотя это похоже на поднятие колен в висе, это НАМНОГО сложнее. Для этого подъема ноги висящей начните с вытянутой ноги прямо вниз и в положении X, задействуйте корпус, поднимите ноги прямо вперед, а затем вверх по направлению к туловищу, затем вернитесь в исходное положение.

Преимущество X-Raise в висе двоякое.

Номер один: это сложнее, потому что нам приходится поднимать вес ног, а не сгибать колени.

Номер два: мы поднимаем ноги дольше, чем когда мы лежим.

Кривая силы этих двух типов подъемов ног разная. В подъеме с висом напряжение больше, чем в любом варианте подъема лежа.

Что еще более важно, у нас есть дополнительное вспомогательное движение, которое позволяет приводить ноги и стабилизировать таз снизу вверх за счет активации приводящих мышц.

ПРИМЕЧАНИЯ К УПРАЖНЕНИЯМ: Выполните 30-60 секунд обратного изо-кранча для начинающих или X-Raise в висе для продвинутых.

2.) ВРАЩЕНИЕ ВНИЗ ВВЕРХ
Сейчас мы переходим к следующему типу движения в прогрессии шести пакетов, а именно к вращению снизу вверх.

Наше упражнение с вращением снизу вверх для новичков — это круг для пресса сидя.

НАЧИНАЮЩИЙ: КРУГ С СИДЕНЬЕМ AB

Сядьте на пол, вытяните руки по бокам и положите ладони на пол.Вытяните ноги прямо перед собой, напрягите пресс и начните делать круги ногами по часовой стрелке и против часовой стрелки.

В этом упражнении мы получаем некоторую стабильность верхней части тела, потому что мы можем держать руки в контакте с землей, что идеально подходит для начинающих, выполняющих эти тренировки.

РАСШИРЕННОЕ: СПИРАЛИ НА ПОДВЕСНЫХ НОГАХ
Для нашей продвинутой версии движения с вращением снизу вверх мы собираемся использовать спирали с висячими ногами.

Повиснув на перекладине для подтягиваний с прямыми руками, поднимите ноги по прямой линии, выполнив поворот бедра в конце движения, подтянув левое колено к правому локтю, опустите ноги и затем переключитесь, чтобы подтянуть правое колено к правому локтю. левый локоть.

Это похоже на подъем колен, но это сложнее из-за разгибания ног. Мы собираемся добавить немного поворота бедра в конце, чтобы получить это вращение.

Что я хочу, чтобы вы обратили внимание в этом упражнении, так это на функцию устойчивости к вращению.

Мы не пытаемся предотвратить ротацию. Мы также не пытаемся сделать что-то взрывное с вращением, но мы пытаемся контролировать количество вращения, которое у нас есть.

ПРИМЕЧАНИЯ К УПРАЖНЕНИЯМ: Для начинающих выполните 30-60 секунд кругов пресса сидя, чередуя движения по и против часовой стрелки, с последующим отдыхом в течение 30 секунд.Для продвинутых выполняйте 30-60 секунд спиралей висящих ног, чередуя левые и правые повороты, а затем 20 секунд отдыха.

3.) ОБЯЗАТЕЛЬСТВА
Придерживаясь темы вращения, мы переходим к наклонным.

Я предпочитаю располагать косые мышцы живота в середине тренировки, потому что, если вы попытаетесь тренировать их слишком поздно, вы в конечном итоге почувствуете себя слишком усталым, чтобы выполнять их хорошо.

НАЧИНАЮЩИЕ: КОЛЕННЫЙ БАГАЖНИК
На начальном уровне отгибание локтя до колена — отличное упражнение для косых мышц живота.Когда вы почувствуете, насколько сильно это ударяет по косым мышцам, вы увидите, что это может быть более эффективно, чем велосипедные скручивания!

В этом упражнении мы хотим сосредоточиться на функции.

В этом движении мы приводим вращение в направлении волокон косых мышц.

Помните, что внутренние наклонные и внешние наклонные элементы будут работать вместе, чтобы управлять вращением в одном направлении, а затем противоположная пара будет возвращать вращение в другом направлении.Сидя в позе V-Sit, руки за голову, поверните правый локоть к левой ноге, приближая его к себе. Затем поменяйте направление, поворачивая левую руку к правой ноге. Обязательно поддерживайте основное взаимодействие на протяжении всего процесса.

РАСШИРЕННЫЙ: TORNADO CHOP
Для нашего продвинутого упражнения на косые мышцы живота мы собираемся вытащить ремешок, чтобы сделать торнадо-чоп.

В этом упражнении мы используем ленту, чтобы добавить сопротивление. Мы будем опускать полосу сопротивления в сторону, чтобы создать вращение.Идея состоит в том, что независимо от того, что вы делаете со своими косыми мышцами, вам нужно крутить или двигаться влево или вправо, если вы действительно хотите ударить их сильнее всего.

Независимо от того, что вы делаете со своими косыми мышцами, вам нужно крутить или двигаться влево или вправо, если вы действительно хотите ударить их сильнее всего.

ПРИМЕЧАНИЯ К УПРАЖНЕНИЯМ: Для новичков выполните 30-60 секунд от локтя с откидным верхом до подтяжки колена. Для продвинутых выполняйте 30-60 секунд Tornado Chop, чередуя удары влево и вправо.

4.) СРЕДНИЙ ДИАПАЗОН
Теперь мы начнем переходить от движений снизу вверх к некоторым движениям среднего уровня.

Мы все еще используем движение снизу вверх, но комбинируем его с движением сверху вниз.

НАЧИНАЮЩИЕ: ПРОТИВОПОЛОЖНЫЙ БОКОВОЙ КОЛЕНЬ К КОЛЕНУ
На начальном уровне мы собираемся выполнить вариант планки, который называется «отвод локтя противоположной стороне к колену».

Здесь мы одновременно перемещаем руки и ноги из положения планки, чтобы атаковать среднюю часть пресса.

Вы, ребята, знаете, что я не большой поклонник стандартной доски, потому что она очень быстро становится слишком простой. Если вы можете удерживать планку 2, 3, 4 минуты, значит, вы не выполняете достаточно сложную версию доски!

Эта версия бросит вызов новичкам, особенно в части стабильности вращения и устойчивости при растяжении.

Я говорю о функции пресса, которая предотвращает прогиб нижней части спины, когда мы поднимаем две точки контакта от земли.

РАСШИРЕННЫЙ: НОЖНИЦЫ V-UP
Для тех из вас, кто продвинут, мы собираемся перемещать верх вниз и низ вверх, но мы собираемся делать это одновременно, ПЛЮС мы добавим немного поворота с помощью этих ножниц. V-Up.

Здесь мы пытаемся поддерживать движение ножниц и V-up одновременно, объединяя движения верхней и нижней части тела одновременно!

Поднимите туловище одновременно с ножницами взад и вперед, стараясь не позволять им касаться пола.

Это немного проще, чем кажется, потому что движение сверху вниз поможет укоротить плечо рычага ног по отношению к туловищу.

Но не обманывайтесь.

Это непросто.

Особенно на этом этапе тренировки. Но я знаю, что ты справишься!

ПРИМЕЧАНИЯ К УПРАЖНЕНИЯМ: Для начинающих выполните 30-60 секунд из противоположной стороны от локтя к колену попеременно справа налево, а затем 30 секунд отдыха. Для продвинутых выполняйте 30-60 секунд V-Ups ножницами, а затем 20 секунд отдыха.

5.) ВРАЩЕНИЕ ВНИЗ
Некоторые из моих любимых упражнений для пресса — это те, которые требуют вращения сверху вниз, потому что большую часть времени они выполняются сверху вниз, когда наши ступни соприкасаются с землей.

The Oak Tree Step Out — упражнение для новичков, которое будет работать над функцией предотвращения вращения пресса.

НАЧИНАЮЩИЕ: ДУБ STEP OUT

Здесь вы хотите вытянуть ремешок как можно дальше перед своим телом. Вы собираетесь отойти как можно дальше, не позволяя рукам двигаться в обратном направлении.

Если вы достаточно сильны и можете предотвратить вращение, ваши руки не двинутся с места.

Если вы начинаете видеть, что они каждый раз возвращаются к точке привязки, значит, вы недостаточно сильны, и вам нужно уменьшить сопротивление ленты, или вам нужно немного отступить.

РАСШИРЕННЫЙ: КУСАЧКА
Для тех из вас, кто продвинут, у нас есть прекрасная возможность с помощью Sledgehammer Swing придать некоторую взрывчатость вращательному движению на земле.

Как видите, в этом упражнении я много вращаюсь.Я даже поворачиваю ногу на земле, чтобы получить как можно больше силы и силы.

ПРИМЕЧАНИЯ К УПРАЖНЕНИЯМ: Для начинающих выполните 30-60 секунд с каждой стороны «Дубового шага». Для продвинутых выполняйте по 30-60 секунд каждой стороны взмаха кувалдой.

6.) ВЕРХ ВНИЗ
Наши упражнения сверху вниз для начинающих и продвинутых отличаются только тем, что в продвинутой версии мы создаем большее сопротивление с помощью ремешка, который мы будем использовать.

Прежде чем вы подумаете, что вам нужно выбежать и купить другой ремешок, чтобы тренировать верхнюю часть пресса, вы этого не сделаете.

Надо просто по-другому завернуть!

НАЧИНАЮЩИЕ: ПОЯСНЫЕ ТЯГИ
Если я наматываю ленту через саму себя, у нас будет единственная лента, которую мы собираемся натянуть, как вы видите, как я делаю здесь в упражнении на верхнюю часть живота для новичков, которое называется «Тяга вниз с лентой».

РАСШИРЕННОЕ: ПОЛОСНЫЕ ТЯГИ (ДОПОЛНИТЕЛЬНОЕ СОПРОТИВЛЕНИЕ)
Если я хочу сделать тягу вниз более трудным упражнением для верхней части брюшного пресса, все, что мне нужно сделать, это обернуть его поверх перекладины, а затем взять по одной порции в каждую руку, и я фактически удвоил сопротивление за счет сокращение длины этой полосы.

Прежде чем мы продолжим, я хочу, чтобы вы сосредоточили внимание на двух очень важных вещах в этих движениях сверху вниз.

Первый — это то, как мы себя позиционируем.

Вы не увидите, как я сижу со сгибателями бедра!

Если я делаю это упражнение правильно, мой таз никогда не должен приближаться к пяткам. Сидеть сложа руки — это просто обмануть себя на каждом повторении, и вы ничего не добьетесь от этого.

Вместо этого мы хотим делать то, что диктует анатомия, а именно тянуть грудную клетку вниз и вперед по направлению к тазу.

Второе, на чем вы хотите сосредоточиться, — это то, что происходит с поперечными мышцами живота.

Это упражнение дает нам прекрасную возможность поработать над ним.

Если мы сможем сделать некоторую фиксацию кора перед нашими повторениями, мы сможем добиться стабильности. На самом деле, вы обнаружите, что у вас меньше склонности к тому, чтобы упасть в этот чит-сгибатель бедра, если вы сначала сделаете эту фиксацию.

Для этого вам просто нужно выровнять живот с помощью внутреннего грузового ремня для обеспечения устойчивости.

Что бы вы чувствовали, если бы вы просто вошли в океан, полный ледяной воды?

Тебе захочется прижаться и разровняться, потому что здесь холодно!

ПРИМЕЧАНИЯ К УПРАЖНЕНИЯМ: Для новичков выполните 30-60 секунд подтягиваний с помощью ленты, используя более легкую конфигурацию ленты с сопротивлением. Для продвинутых выполняйте 30-60 секунд тяг с лентой, используя более тяжелую конфигурацию ленты.

БОНУС: СЕРРАТУС!
В то время как большинство тренировок пресса заканчивались на этом (или, может быть, давным-давно), у нас есть один дополнительный компонент.

У нас есть еще одно упражнение.

Мы хотим проработать зубчатую мышцу … полностью упускаемую из виду брюшную мышцу!

Как я уже упоминал ранее, он интегрирован с косыми перекладинами для управления вращением туловища.

Plank Push Away — наше упражнение для начинающих.

НАЧИНАЮЩИЕ: ДОСКА ОТДВИГАЕТСЯ

Мы собираемся принять положение планки, но не для того, чтобы делать планку, а вместо этого, чтобы упереться руками в землю.Вы должны начать со сжатых лопаток и разделить их как можно дальше, проталкивая предплечья в пол.

Вы почувствуете, что это активирует зубчатые мышцы, которые создают некоторую стабильность лопаток, поскольку они касаются всей грудной клетки.

Это функция стабильности ядра.

РАСШИРЕННЫЙ: ВЫБИВКА ДОСКИ
Наша продвинутая версия упражнения с зубчатыми мышцами — это планка с ударами.

Когда я выталкиваю ремешок наружу и прочь от своего тела, именно этот дополнительный толчок имеет значение.

Не выставляйте это прямо перед собой.

Вытолкните вперед, а затем еще на 2 или 3 дюйма.

Вы действительно почувствуете, как зубцы делают свою работу!

ПРИМЕЧАНИЯ К УПРАЖНЕНИЯМ: Для начинающих выполните 30-60 секунд отталкивания планки от себя. Для продвинутых выполняйте 30-60 секунд Punch Outs.

ТРЕНИРОВКИ

Итак, вот шаг за шагом вся тренировка Perfect Abs, все подходы, все повторения, которым вы должны следовать.

Мы обратились ко всем функциям и типам движений брюшного пресса и затронули ВСЕ мышцы живота, включая зубчатую мышцу.

Вот начальная и продвинутая версии этой процедуры:

ЛУЧШАЯ ТРЕНИРОВКА ABS ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

ОБРАТНЫЕ ХРУПЫ ISO: 30-60 СЕКУНД (ВНИЗ ВВЕРХ)

КРУГЛЫЙ АВТОМАТ СИДЕНЬЯ: 30-60 СЕКУНД (ЧЕРЕДОВАНИЕ НАПРАВЛЕНИЯ ПО ПРАВОЙ / ПРАВОВОЙ ЧАСТИ) ОТДЫХ 30 СЕКУНД (ВРАЩЕНИЕ ВНИЗ ВВЕРХ)

РЕГУЛИРУЮЩИЙ КОЛЕНО К КОЛЕННЫМ ТАКИ: 30-60 СЕКУНД (ЗАПРЕТЫ)

ПРОТИВОПОЛОЖНЫЙ БОКОВОЙ КОЛЕНЬ К КОЛЕНУ: 30-60 СЕКУНД (ЧЕРЕЗ ПРАВО / ВЛЕВО) ОТДЫХ 30 СЕКУНД (СРЕДНИЙ ДИАПАЗОН)

ДУБОВЫЕ СТУПЕНИ: 30-60 СЕКУНД С КАЖДОЙ СТОРОНЫ (ВРАЩЕНИЕ ВНИЗ)

ПОЛОСНАЯ ТЯГА: 30-60 СЕКУНД (ИСПОЛЬЗОВАТЬ ЛЕГКУЮ КОНФИГУРАЦИЮ ПОЛОСЫ СОПРОТИВЛЕНИЯ) (ВЕРХНИЙ ВНИЗ)

ОТВОДИТЬ ПЛАНКУ: 30-60 СЕКУНД (SERRATUS)

ЛУЧШАЯ ТРЕНИРОВКА АБС ДЛЯ РАСШИРЕННОГО

ПОДВЕСКА X-ПОДЪЕМНИКОВ: 30-60 СЕКУНД (ВНИЗ ВВЕРХ)

СПИРАЛИ НА ПОДВЕСНЫХ НОГАХ: 30-60 СЕКУНД (ЧЕРЕДОВАНИЕ ВПРАВО / ВЛЕВО) ОТДЫХ 20 СЕКУНД (ВРАЩЕНИЕ ВНИЗ ВВЕРХ)

ЧОПЫ ТОРНАДО: 30-60 СЕКУНД (ЧЕРЕДОВАНИЕ ПРАВО / ЛЕВОГО ЧОПОВ) (ОБЛИЦОВКИ)

НОЖНИЦЫ V-UPS: 30-60 СЕКУНД (ЧЕРЕДОВАНИЕ ВПРАВО / ВЛЕВО) ОТДЫХ 20 СЕКУНД (СРЕДНИЙ ДИАПАЗОН)

ДУБОВЫЕ СТУПЕНИ: 30-60 СЕКУНД С КАЖДОЙ СТОРОНЫ (ВРАЩЕНИЕ ВНИЗ)

ПОЛОСОВАЯ ТЯГА: 30-60 СЕКУНД (ИСПОЛЬЗОВАТЬ КОНФИГУРАЦИЮ ПОЛОСЫ ТЯЖЕЛОГО СОПРОТИВЛЕНИЯ) (ВЕРХНИЙ ВНИЗ)

ВЫБИВКИ ДОСКИ: 30-60 СЕКУНД (SERRATUS)

Extreme Home Abs Workout для мужчин

Наскучили скручивания и медленные тренировки пресса? Заставьте свой пресс плакать с помощью этого экстремального домашнего комбо.

Неважно, мужчина ты или женщина. Эта тренировка для вас, если вам надоели скручивания и упражнения «йогалатес».

Итак, вы хотите динамичную тренировку пресса, быструю и эффективную?

Хорошо, но вы не получите пресс, если …

Вы будете выполнять другие упражнения на силу и выносливость всего тела, которые сожгут жир на животе.

Получите бесплатные тренировки, которые вы можете выполнять дома без веса, в приложении Madbarz для iOS и Android.

Как выполнять экстремальную тренировку пресса

Упражнения:

Планки с вращением 10 т (с каждой стороны)

10 подъемов ног лежа

Отжимания на 10 В

5 секунд Планка Супермена

Инструкции:

Повторить 6 раундов.

Отдых: 10 секунд между упражнениями, 90 секунд между раундами

Отрегулируйте количество повторений по мере необходимости, чтобы усложнить задачу для вас.

Посмотрите видео ниже для краткого обзора.

Используйте приложение для создания тренировки, и вы сможете отслеживать свой прогресс для достижения наилучших результатов! Загрузите приложение Madbarz для iOS и Android

Описание упражнений:

Узнайте, как выполнять указанные ниже упражнения. Или ознакомьтесь с 10 лучшими упражнениями для пресса, которые вы можете делать дома. Или узнайте, какое упражнение с собственным весом лучше всего подходит для каждой группы мышц.

T Поворотная планка

Исходное положение: Положение для отжимания.Руки на ширине плеч.

Поверните корпус на боковую планку, начиная со ступней.

Когда вы поворачиваетесь на бок, поднимите руку прямо от пола и откройте грудь.

Теперь ваше тело должно быть на прямой линии с руками в форме буквы T. Поднятая рука направлена к потолку.

Опустите тело обратно в положение Push Up. Повторите с другой стороны. Это одно повторение.

Подъем ног лежа

Исходное положение: Лягте на пол лицом вверх, нижняя часть спины прижата к полу.Ноги прямые, стопы вместе.

Положите руки по бокам или под таз для дополнительной поддержки позвоночника.

Напрягите мышцы кора и начните отрывать ноги от пола, удерживая их как можно более прямыми.

Стремитесь поднимать ноги, пока они не станут вертикальными к полу. Контролируйте движение с помощью пресса.

Медленно опустите ноги вниз, удерживая корпус в напряжении на протяжении всего движения.

Примечание: новичкам следует держать руки под тазом до тех пор, пока не разовьется сила кора, достаточная для подъема ног, не перекрывая спину.

V Ups

Исходное положение: Лягте на пол лицом вверх, вытянув руки над головой и выпрямив ноги.

Немного поднимите ноги и руки над полом.

Сожмите мышцы кора и одновременно поднимите туловище и ноги, как будто пытаетесь коснуться пальцами ног руками.

В верхней позиции движения руки и ноги должны быть вертикальными и встречаться прямо над бедрами.

Откат в исходное положение.

Планка Супермена

Исходное положение: Лежа на ковре прямо лицом вниз. Руки перед собой, руки вместе, касаясь земли. Ноги прямо на земле, стопы вместе.

Закажите ядро.

Толкайтесь руками и ногами, чтобы поднять бедра, держите тело прямым и напряженным.

Удерживайте позицию в течение установленного времени

Получите бесплатные домашние тренировки и отслеживайте свой прогресс в приложении Madbarz для iOS и Android.

Руководство по лучшим упражнениям для пресса для мужчин

Когда вы спросите большинство парней, какие мышцы они больше всего заботятся о развитии, пресс будет одним из первых в списке.

С годами наличие шести кубиков стало признаком отличной формы. По крайней мере, для мужчин.

Да, я бы сказал, что для большинства парней идеальным телосложением будет что-то вроде того, как Брэд Питт выглядел в Бойцовском клубе.

И не потому, что Питт был массивным; это было потому, что он был разорван.

Однако есть также много совершенно бесполезной информации, которая циркулирует в Интернете о создании шести кубиков…

На самом деле, я бы сказал, что БОЛЬШИНСТВО того, что вы читаете в Интернете о наращивании пресса, вводит в заблуждение.

Вам не нужно делать кранч за кранч, чтобы собрать шесть кубиков. Это просто не так.

И вам не нужны никакие модные приспособления для пресса…

Итак, если вы хотите узнать, какие упражнения на самом деле помогут построить отличный набор пресса, эта статья для вас.

Я собираюсь пройтись по упражнениям, которые, по моему мнению, являются лучшими для развития сильного, завидного кубика из шести кубиков. Давайте приступим к делу.

У вас никогда не будет пресса, если вы не разберетесь с этой частью правильно…

Но прежде чем я перейду к конкретным упражнениям, которые я бы рекомендовал для наращивания пресса, я хочу прояснить один важный момент.

У вас никогда, НИКОГДА не будет видимого пресса, если у вас недостаточно жира в организме.

Меня не волнует, если вы устроитесь на полную ставку, зарабатывая на жизнь скручиваниями.Если у вас слишком много жира, вы напрасно тратите время, если хотите видимые шесть кубиков.

Для большинства парней вам нужно быть ниже 10%, чтобы начать видеть свои два верхних пресса (также известные как прямые мышцы живота, если вы читали мою статью об анатомии вашего пресса).

Тогда вы начнете видеть, как входят средний и нижний, по мере того, как вы добираетесь до все более низкого уровня жира в организме.

Вы можете ознакомиться с моим руководством по измерению жира в организме, чтобы определить, где вы находитесь в данный момент.

В конце концов, если вы хотите избавиться от жира, лучше всего привести свой рацион в порядок. Это должно быть вашим главным приоритетом, если вы хотите получить видимый пресс.

Лучшие упражнения для пресса для мужчин

Хорошо, теперь, когда я коснулся этого, я хочу прояснить еще один момент.

Несмотря на то, что низкий уровень жира в организме является предпосылкой хорошего пресса, это не единственный фактор.

Есть много худых парней с очень низким уровнем жира, у которых пресс не определен.Этот парень, например:

Не тот образ, который вам нужен, верно?

Хотя у этого парня низкий уровень жира в организме, необходимый для того, чтобы видеть его пресс, на самом деле он недостаточно развил их, чтобы сделать их видимыми.

Но не беспокойтесь, потому что я собираюсь описать конкретные упражнения для пресса, которые я считаю наиболее эффективными и действенными.

Кабельный кран

Это, наверное, мое любимое упражнение для пресса.

Он действительно нацелен на всю прямую мышцу живота, которая в первую очередь отвечает за этот вид с шестью кубиками.

Мне он также нравится, потому что он невероятно изолирован, и его очень сложно обмануть, в отличие от обычных кранов, где легко использовать импульс.

Наконец, поскольку это делается с использованием канатного тренажера, очень просто постепенно добавлять все больший и больший вес к упражнению.

Верно, как и другие мышцы, если вы хотите нарастить сильный пресс, вам нужно будет вызывать прогрессирующие перегрузки, постоянно увеличивая количество поднимаемого веса.

Вот видео, которое показывает, как правильно выполнять скручивание кабеля:

Подъем ног

Также известное как «кресло капитана», это еще одно упражнение, которое очень эффективно для развития вашего пресса.

Он специально нацелен на нижнюю часть прямой мышцы живота, поэтому это отличное упражнение в сочетании с скручиванием троса (обсуждалось выше).

Форма для этого очень проста, поэтому она особенно подходит для новичков, которые раньше не тренировали пресс.

Вот видео, которое показывает, как правильно делать подъемы ног:

Подъемник для ног висячий

Это упражнение очень похоже на обычные подъемы ног в том, что оно нацелено на нижнюю часть прямой мышцы живота.

Однако его сложнее освоить с точки зрения формы, чем обычный подъем ног, поскольку он требует от вас стабилизации тела и избегания раскачивания.

Я бы порекомендовал начать с обычных подъемов ног, если вы новичок, а затем переходить к подъемам ног в висе, когда у вас будет больше опыта.

Вот видео, которое показывает, как правильно делать подъемы ног в висе:

Воздушный велосипед

Должен признаться, что лично я никогда не любил это упражнение, так что вам может быть интересно, почему я рекомендую его…

Ну, это потому, что он очень эффективен для всестороннего воздействия на ваш пресс — независимо от моих личных предпочтений!

Это также очень практично, так как, в отличие от других упражнений, не требует никакого оборудования.Вы можете делать это буквально где угодно.

Тем не менее, я должен отметить, что это упражнение требует некоторой координации, чтобы добиться правильного результата. Вы можете думать об этом так, как будто вы едете на велосипеде ногами, прикасаясь противоположным локтем к каждому колену каждый раз, когда вы крутите педали.

Вот видео, которое покажет вам, как правильно делать воздушный велосипед:

Ab Колесо

Это мой личный фаворит.

Он действительно очень эффективно воздействует на всю прямую мышцу живота, а также прорабатывает зубчатые мышцы.

Хотя вы не можете легко отрегулировать величину сопротивления в этом упражнении, само по себе оно будет достаточно сложным, особенно поначалу!

На самом деле, вы даже не сможете сделать полное повторение колеса пресса, пока не добьетесь большего прогресса в некоторых других упражнениях.

Если вы не посещаете тренажерный зал, я определенно рекомендую взять один из них и использовать дома. Вы можете получить один на Amazon примерно за 10 долларов здесь.

Вот видео, которое показывает, как правильно использовать колесо пресса:

Собираем все вместе

Несмотря на то, что есть много способов сделать хорошую тренировку для пресса, вот мои общие рекомендации.

Прежде всего, не стоит перетренировать пресс.

Я вижу, как многие парни тренируют пресс каждый раз, когда идут в спортзал, как будто у них есть особые требования, которые намного превышают требования к любой другой группе мышц.

Как я сказал ранее, вы не получите пресс от кряхтения бесконечных сетов кранчей. Ваш пресс будет формироваться благодаря низкому содержанию жира в организме и правильному выполнению некоторых упражнений, о которых я упоминал выше.

Поэтому вместо того, чтобы тренировать пресс каждый день, я бы рекомендовал не тренировать его чаще 1-2 раз в неделю.

Кроме того, вам не нужно делать бесконечное количество повторений для каждого упражнения. По большей части вы хотите работать с ними в более низком определенном диапазоне повторений, а затем увеличивать вес, когда вы можете сделать больше повторений, чем верхний предел диапазона.

Вот пример процедуры ab, которой вы можете следовать:

3 подхода скручиваний на трос по 10-12 повторений

3 подхода обычных или висячих подъемов ног по 10-12 повторений (поместите гантели между ступнями, чтобы увеличить сопротивление)

3 подхода колеса пресса на максимальное количество повторений

Ради экономии времени я бы порекомендовал супер-настройку каждого упражнения — это означает, что вы будете делать всего 3 больших подхода.

И все. Просто делайте это 2-3 раза в неделю, и ваш пресс станет больше и сильнее.

А как насчет косых мышц живота?

Вы могли заметить, что ни одно из упомянутых мной упражнений не нацелено конкретно на косые мышцы живота.

Это потому, что если вы тренируетесь эффективно, вам не нужно выполнять какую-либо определенную наклонную работу.

Приседания, становая тяга и гребля проработают косые мышцы живота, избавляя от необходимости выполнять более специализированные упражнения.

На самом деле, тренировка косых мышц живота по отдельности может сделать их слишком громоздкими по сравнению с прямыми мышцами живота.

Однако, если вы не выполняете ни одно из трех сложных упражнений, которые я только что упомянул, то вы можете добавить какую-нибудь определенную работу с наклонными наклонными поверхностями.

В этом случае я бы порекомендовал выполнять 3 подхода скручиваний на наклонной скамье 1-2 раза в неделю (не переусердствуйте).

Вот видео, которое показывает, как правильно их делать:

Вкратце

Очевидно, что существует гораздо больше упражнений для пресса, чем я описал, но я бы порекомендовал их, если вы ищете эффективный режим пресса, который действительно принесет вам результаты.

И если вы только что бегло просмотрели статью, вот основные моменты, которые вам следует убрать:

У вас должно быть достаточно мало жира, чтобы видеть ваш пресс (менее 10%), поэтому в первую очередь сосредоточьтесь на своей диете.

Не нужно тренировать пресс на слишком большое количество повторений. Вы хотите делать меньше повторений с большим весом.

Не следует перенапрягать пресс. Достаточно 1-2 раза в неделю.

Если вы делаете тяжелые комплексные упражнения, вам не нужно отдельно тренировать косые мышцы живота.

Вы нашли эти упражнения для пресса полезными? Они работают на вас? Позвольте мне знать в комментариях ниже.

Лучшие упражнения для пресса для мужчин

Следующие упражнения для пресса — это больше, чем просто стандартные скручивания и сгибания рук. Эти программы от WebMD и Men’s Fitness предназначены не только для борьбы с жиром и дряблостью, но и для укрепления мышц кора и повышения выносливости. Для достижения наилучших результатов обязательно растянитесь перед тренировкой пресса и соблюдайте правильную диету.Диета является такой же частью создания убийственного пресса, как и сами упражнения — вы должны хорошо питаться, чтобы видеть и поддерживать правильные результаты. Это означает употребление в пищу продуктов с низким содержанием жира, высоким содержанием белка и богатых питательными веществами.

Велосипед — это одна из самых проверенных и надежных тренировок для пресса. Это упражнение достаточно простое, и для него вам даже нужно лечь! Велосипед нацелен как на верхнюю, так и на нижнюю часть пресса, косые мышцы живота, спину и бедра, что делает его универсальной супер-тренировкой, нацеленной на все области, о которых вы больше всего заботитесь.Выполнять это упражнение нужно как на спине, так и приподнять голову. Положите руки на затылок, возьмите полотенце или одеяло, скрутите его и натяните на затылок, чтобы шея была приподнята. Net, поднимите ноги и поверните так, чтобы нужно было попытаться коснуться противоположного колена, как будто вы «крутите педали». Повторите это движение с противоположной стороны 10-12 раз или до тех пор, пока не почувствуете легкую мышечную усталость. Убедитесь, что локти и поясница плотно прижаты к полу. По мере выполнения этого упражнения вы сможете увидеть, как ваш пресс серьезно тренируется!

Как и классический кранч, обратный кранч — это то, что вы хотите сохранить в своем арсенале.Однако, в отличие от классического скручивания, обратный скручивание нацелено на труднодоступную область нижней части пресса. Чтобы выполнить это упражнение, лягте на спину, руки по бокам и ладони вниз. Затем поднимите ноги так, чтобы колени зависли в точке чуть выше бедер. При этом напрягите пресс, чтобы поднять бедра и опустить спину от коврика к груди. Задержите ноги в этом положении на несколько секунд, а затем опустите бедра и вернитесь на коврик. Обязательно держите ноги в воздухе, чтобы ступни не касались пола.Повторите движение до 10 раз перед отдыхом, затем сделайте еще один подход из десяти, всего двадцать.

Режущая кромка WebMD Wood Chop получила свое название от классического движения, которое лесорубы используют для разделения куска дерева на две части. Это движение полезно не только для колки дров, но и для серьезной тренировки пресса. Для выполнения этого упражнения вам понадобятся гантели, набивной мяч или система грузоподъемности с тросом. Убедитесь, что вы используете достаточный вес для вашей силы и размера, чтобы тренировка была эффективной. Теперь встаньте на одно колено, вытянув другую ногу вперед.Поднимите выбранный вами вес обеими руками вверх и через плечо к той стороне, где ваша ступня находится впереди. Не поворачивайте туловище и всегда смотрите полностью вперед (это означает голову, туловище и бедра). Затем медленно перенесите вес на противоположную сторону и повторите это движение с одной стороны до десяти раз, прежде чем переходить на другую сторону.

Эта тренировка от Men’s Fitness требует, чтобы вы стояли на коленях, держась за колесо пресса. Этот полезный инструмент позволяет вам кататься по полу вперед и назад, чтобы вы могли растянуть корпус и по-настоящему проработать мышцы пресса.Выполнить тренировку с колесом пресса достаточно просто: напрягите пресс, когда катите колесо вперед. Продвигайтесь вперед, пока не почувствуете, что напряжение в ядре немного уходит. Вернитесь к исходной точке. В этом упражнении сделайте столько повторений, сколько считаете нужным. Когда вы заметите, что ваша форма колеблется, вы можете сделать перерыв.

Еще одна тренировка от Men’s Fitness, Flutter Kick — это еще одна тренировка для пресса, которая позволяет вам лечь, пока вас разрывают. Чтобы выполнить это движение, лягте на спину, ноги и руки прямые.Держите ладони вниз, а голову запрокиньте. Затем поднимите пятки на шесть дюймов или около того от пола и быстро поднимите и опустите ступни плотными движениями, похожими на ножницы. Делайте это последовательно в течение минуты, прежде чем отдыхать.

Это последнее упражнение для пресса на самом деле рассчитано на двоих за одного. Планка — это обычная тренировка пресса, которая действительно работает благодаря напряжению, которое вы создаете в своем теле. Чтобы выполнить классическую планку, примите положение отжимания, ноги вместе, а руки прямые. Удерживайте это положение и ровно дышите в течение тридцати секунд.Отдохните перед тем, как приступить к боковой доске. Когда будете готовы, лягте на левый бок, положив левое предплечье на пол. Держите тело прямо и поднимите бедра так, чтобы ваша диагональ была твердой. Подтяните пресс и убедитесь, что ваш вес приходится на левое предплечье и край левой стопы. Задержитесь в таком положении тридцать секунд. Чтобы сделать еще один шаг вперед, опустите бедра на пол, а затем поднимите их снова, медленно, удерживая пресс в напряжении. Повторите это движение 5-7 раз перед отдыхом.

Советы после тренировки

Лучшая тренировка для пресса в домашних условиях, чтобы получить пресс для стиральной доски для мужчин

Вы, наверное, гуглили «как получить упаковку из шести штук» хотя бы раз в своей подростковой жизни. Пресс со стиральной доской считался отличной спортивной результативностью. От скручиваний до планок мы пробовали все, чтобы наш желудок втянулся. Вот почему, в это время социальной изоляции и свободного времени, мы вместе собираем лучшие тренировки пресса дома, чтобы их быстро разорвали.

Карантин рано или поздно закончится, представьте, вы выходите из уединения с прессом для стиральной доски.Путь к получению пресса — это не только скручивания и планка; пресс делают с помощью упражнений и на кухне. Это путешествие требует дисциплины и большой мотивации. Посмотрите на это так: наращивание пресса не только приведет вас в отличную форму, но и повысит самооценку, и вы научитесь дисциплине.

Когда вы совмещаете эту тренировку пресса дома с несколькими изменениями в диете, вы не только получите желаемый пресс, но и сможете поддерживать его. Видите ли, если на вашем прессе много жира, независимо от того, сколько вы тренируетесь, ваш пресс никогда не будет виден.Вот почему вам нужно выбрать здоровую диету, чтобы воплотить в жизнь свои мечты об оптимальном теле на пляже.

Лайфхак: прежде чем вы сможете накачать твердый пресс, вам нужно измельчить жир, чтобы ваш пресс был виден. Похудение может быть длительным процессом, однако у нас есть методика, которая может ускорить этот процесс. Картофельная диета или любая другая краткосрочная диета может помочь вам довольно быстро похудеть. Но эти диеты не рассчитаны на длительный срок. Таким образом, всего несколько дней или неделю этих эффективных диет для похудения, а затем в сочетании с прерывистым голоданием как часть вашего нового образа жизни может помочь вам сохранить вес навсегда.

Abs Workout At Home For Washboard Abs

Лучшая домашняя тренировка для пресса — это та, которая сначала помогает укрепить мышцы кора, а потом уже помогает тонизировать. Эта схема делает именно это, потому что пресс для стиральной доски — это не только скручивания до отказа. Получение достойного похвалы пресса — это сокращение жира, создание сильного ядра, а затем повышение тонуса пресса.

Эта домашняя тренировка пресса использует нулевое оборудование, вашего веса более чем достаточно для этой схемы из шести движений.Тренировки дома — это новая норма, а вес тела — лучший инструмент. Честно говоря, вам не нужно модное оборудование, чтобы даже построить мощную нижнюю часть тела , вашего веса более чем достаточно. Так что эта тренировка пресса в домашних условиях точно подойдет и без отягощений.

А теперь, прежде чем начать, нужно сделать быструю разминку. Вы можете придерживаться своей обычной программы разминки, если она у вас есть, или сделать 20 повторений так называемого «поперечного отката». Это очень легкое движение, при котором вы втягиваете живот к спине, как будто готовитесь к тому, что кто-то ударит вас кулаком в живот.

Метчики плечевые

Для выполнения этого упражнения встаньте на колени и положите руки на пол. Теперь оторвите колени от пола так, чтобы колени находились в воздухе, а ваше тело поддерживалось только пальцами ног и руками. Поднимите правую руку вверх и коснитесь левого плеча, а теперь проделайте то же самое с левой рукой, касаясь правого плеча.

Убедитесь, что ваши колени не касаются земли во время этого движения. Давление должно быть на вашем ядре. Сделайте как можно больше повторений за 30 секунд.

повторений: 30 секунд

Наборы: 4

Отдых: 30 секунд

Отжимания на доске

Начните с положения планки, теперь снова поднимитесь в положении отжимания. Однако возвращайтесь в положение отжимания по одной руке за раз, а не сразу. Это означает, что вытяните правый локоть и положите правую руку на землю, а затем проделайте то же самое с левым локтем и руками. Следите за тем, чтобы ваши бедра оставались неподвижными, а давление ощущалось только в ядре.

повторений: 30 секунд

Наборы: 4

Отдых: 30 секунд

Боковая планка

Положите левое предплечье ниже плеча и держите ноги прямо, правую ногу над левой ногой.Сожмите корпус, а теперь поднимите бедра, пока ваше тело не окажется на прямой нисходящей линии. Удерживайте это положение в течение 30 секунд или двух раундов по 15 секунд, если вы начинаете, для 1 подхода.

повторений: 30 секунд

Наборы: 4

Отдых: 30 секунд

Отжимания в индуистском стиле

Давайте поднимем эту тренировку пресса дома на ступеньку выше с помощью более продвинутой версии обычного отжимания. Чтобы выполнить индуистское отжимание, вам нужно начать в позе планки, расставив руки на ширине плеч.Теперь подтолкните верхнюю часть тела вниз и поднимите туловище вверх и вниз, как в йоге в позе собаки лицом вниз. Затем опустите бедра, пока не вернетесь в исходное положение для отжиманий, и подтолкните грудь вперед. Наконец, вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

повторений: 30 секунд

Наборы: 4

Отдых: 30 секунд

Скручивания от колена к груди

Примите обычную позу для скручивания, но поднимите ноги, согнув их в коленях на 90 градусов.Теперь полностью прижмите согнутые колени к груди. Делая это, поворачивайте верхнюю часть тела влево и вправо во время каждого движения коленей, возвращающихся к груди.

Повторений: 4

Наборы: 30 секунд

Отдых: 30 секунд

Подъем ног в стороны

Начните с того, что лягте на бок или на туловище, повернувшись немного влево или вправо. Теперь поднимите ноги вверх и коснитесь их рукой той стороны, с которой вы работаете. Как только вы закончите с повторениями на одной стороне, переключитесь на другую сторону для полного набора.Виола, это последнее упражнение из лучших упражнений для тренировки пресса дома, которое вы можете выполнять без каких-либо весов или оборудования.

Повторений: 4

Наборы: 30 секунд

Отдых: 30 секунд

Как получить пакет из шести

Пакет из шести кубиков — это не просто тренировка и скручивание. В то время как эта домашняя тренировка пресса является идеальной схемой для проработки всех необходимых мышц брюшного пресса, чтобы придать вашей основной силе и форме.Однако вам нужно сократить жир, чтобы ваш пресс был заметен. Это идеальное дополнение к вашему образу жизни, чтобы получить упаковку из шести штук.

Кардио

Бегите ли вы, прыгаете через скакалку или просто поднимаетесь по лестнице; кардио — это необходимость в жизни, а не только для того, чтобы иметь пресс. Исследования показывают, что кардио — наиболее эффективный способ избавиться от жира на животе. Более того, коллективный обзор нескольких исследований показывает, что чем больше люди кардио тренировались, тем больше жира на животе они теряли.

Начинать с 20 минут кардио через день — это то, с чем вы легко справитесь, и эффект того стоит.Кроме того, вы же хотите, чтобы пресс на стиральной доске был виден, не так ли? Начните бегать, ходить, кататься на велосипеде или заниматься спортом уже сегодня.

Ешьте больше постных белков

Употребление большего количества этого макронутриента может помочь вам похудеть, сократить жир на животе и увеличить пресс. Исследование показало, что употребление в пищу продуктов с высоким содержанием белка способствует контролю аппетита и чувству сытости. Это поможет вам избавиться от жира, поскольку ограничение потребления калорий — лучший способ быстро похудеть. Для этого вам не нужно добавлять в свой рацион только белки, вам нужно сделать некоторые другие добавки.

Нравится…

Готовые блюда нарезанные

Ваши любимые чипсы, печенье, начо или любая другая закуска, которую вы любите, наполнена калориями, жирами, углеводами и натрием. Так что вам нужно либо отказаться от всего этого, либо отказаться от мечты о прессе для стиральной доски, не так ли?

Просто исключив обработанные продукты и заменив их полезными закусками, можно уменьшить жир на животе и помочь вам получить тот вид, к которому вы стремитесь.

Рафинированные углеводы не помогают

Рафинированные углеводы имеют массу проблем.После употребления рафинированных углеводов вы проголодаетесь намного быстрее, поскольку они быстро сжигаются. Это не помогает контролировать потребление калорий. Рафинированные углеводы также теряют свою питательную ценность во время обработки. Это означает, что ваши рафинированные углеводы не содержат необходимых витаминов, минералов и клетчатки.

Однако правильная диета с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров также может помочь вам похудеть. Эта диета не включает рафинированные углеводы, а включает чистые и полезные углеводы.

Увлажняйте себя

Вода — это просто благословение для функций вашего организма.Он помогает удалять отходы, регулировать оптимальную температуру и помогает увеличить скорость метаболизма, что в конечном итоге приводит к сжиганию жира на животе. Некоторые исследования указывают на то, что вода помогает контролировать аппетит, а также повышает уровень энергии.

Наконец, исследование с участием взрослых в возрасте от 48 лет и старше показало, что участники, которые пили воду перед каждым приемом пищи, теряли примерно на 44% больше веса за период 12 недель.

Ключевые вынос

Чтобы по-настоящему получить максимальную пользу от этой тренировки пресса дома, вам нужно внести необходимые изменения в образ жизни, чтобы поддерживать пресс со стиральной доской.Домашние тренировки никуда не денутся. Эти тренировки могут быть столь же эффективными для наращивания мышц. Если вы хотите сделать эти домашние тренировки еще более эффективными, я рекомендую купить эспандер. Эластичная лента действительно может помочь тренировать все ваше тело так же, как вы это делаете в тренажерном зале.

Эта домашняя тренировка пресса — отличный способ начать свой путь к созданию сильного ядра и потрясающего пресса. Чем больше вы знаете о своем теле, физике и потребностях в питании; тем легче прийти в форму.

Лучшая тренировка пресса: как получить шесть пакетов пресса (2021)

Шесть пакетиков пресса: программа тренировки

Как и почему это упражнение изложено ниже, но если вы просто хотите знать, как эффективно наращивать пресс, попробуйте добавить его к своим обычным тренировкам. Если вы не занимаетесь подъемом или подъемом , вам, вероятно, лучше начать программу подъема для новичков.

Велосипедные скручивания (15-20 повторений в подходе)

Подъем ног капитанского стула (12-15 повторений в подходе)

Контралатеральный подъем рук и ног (задержка 5 секунд, 15-20 повторений в подходе)

Вы можете просмотреть видео о том, как выполнять эти упражнения для пресса в идеальной форме, ниже.

Ваша цель должна состоять в том, чтобы сделать от 15 до 20 подходов вышеуказанных движений за неделю.

Примеры того, как это могло бы работать:

Делайте 2 подхода по 3 движения 3 раза в неделю (2 * 3 * 3 = 18 подходов в неделю).

Делайте 2 подхода по 2 любых движения 4 раза в неделю (2 * 2 * 4 = 16 подходов в неделю).

Обязательно чередуйте упражнения (например, делайте №1 и №2 одно занятие, затем №2 и №3 следующее занятие, затем №3 и №1 следующее занятие и т. Д.).

Делайте 1 подход из всех 3 движений 5 раз в неделю (1 * 3 * 5 = 15 подходов в неделю).

Следите за своим еженедельно установленным объемом, чтобы вы могли увеличить или уменьшить объем выполняемой работы в зависимости от того, как ваше тело отреагирует через 4-6 недель. Это не означает, что у вас будет 6 упаковок за 4-6 недель, просто вы должны хорошо понимать, достаточно ли этого объема по прошествии этого времени.

Различные мышцы живота

Прежде чем вы узнаете, как получить отличный пресс, вам необходимо понять четыре основные группы мышц, из которых состоит живот.Это поможет вам понять , почему вы выполняете рекомендуемые упражнения для пресса, определить свои личные слабые места и соответствующим образом атаковать их.

Источник изображения: Repke Fitness

Поперечный живот
Это самый глубокий слой мышц живота (т. Е. Наиболее удаленный от кожи). Он расположен под мышцами, составляющими группу из шести мышц (это ваши прямые мышцы живота, о которых мы поговорим ниже), и помогает стабилизировать таз и поясничный отдел позвоночника.Когда вы приседаете и удерживаете позвоночник в нейтральном положении, вы можете поблагодарить свой поперечный живот (TVA). Помимо того, что сильная TVA является важным помощником для функциональных движений, она может помочь сохранить более плотный и плоский живот.

TVA — это фундамент, на котором будет построено ваше сильное ядро. Да, это тоже означает шесть пачек.

Прямая мышца живота
Прямая мышца живота — это то, о чем думает большинство людей, когда рассматривает пресс. Есть пара этих длинных мышц от таза до грудной клетки, соединенных тканью, называемой белой линией.Эта мышца тянет таз и грудную клетку к другой, сгибая при этом спину. Он также может предотвратить это движение при сгибании.

По мере того, как прямые мышцы живота укрепляются, они имеют тенденцию разрастаться наружу, создавая вид «шести кубиков» пресса. Шесть шишек являются неотъемлемой частью мышцы, каждая шишка связана тканью.

Эта мышца — главный двигатель хруста.

Наружные косые мышцы
Наружные косые мышцы проходят от грудной клетки до углов лобковой кости по обе стороны от прямых мышц живота.Эти мышцы выполняют важную задачу, помогая тянуть грудную клетку вниз, а также вращая туловище из стороны в сторону. Эта мышца — главный двигатель русских поворотов V-sit.

Внутренние косые мышцы
Внутренние косые мышцы живота расположены под наружными косыми мышцами, а также по обе стороны от прямых мышц живота. Они активируются противоположным образом, как внешние косые: чтобы повернуть туловище вправо, активируются правая внутренняя косая и левая внешняя косые.Как и в случае с внешними косыми наклонами, внутренние косые мышцы также являются основной движущей силой русских поворотов V-sit. Хорошо! Это оно. Теперь поговорим об ингредиентах для шести кубиков пресса.

Как получить шесть пакетов пресса

Процент жира в организме = видимые мышцы пресса

Давайте сразу приступим к делу: если ваш пресс спрятан под слоем жира, его не будет видно. Вот почему диета и питание являются основным компонентом шести кубиков пресса.

Большинство мужчин начинают видеть определенную мускулатуру (включая пресс) около 15% жира.Чем ближе к 10%, тем четче будет пресс. Для женщин определение абдоминальных мышц начинается с 20-25% и становится более выраженным по мере уменьшения процентного содержания жира в организме.

Существует несколько различных способов измерения жира в организме, которые выходят за рамки данной статьи. Перейдите по ссылкам выше, чтобы увидеть изображения различного процента жира в организме у мужчин и женщин. Это должно дать вам достаточно близкое представление, чтобы понять, где вы стоите. В конце концов, вы можете проверить, есть ли у вас пресс, просто посмотрев в зеркало, независимо от того, каков процент жира в вашем теле.

Питание и диета

Итак, вы знаете, что вам нужно сбросить немного жира, но не знаете, как это сделать. Если это подходит вашим макросам — это популярный режим питания, который требует только отслеживания калорий, белков, углеводов и жиров. Манипулируя ими, вы можете постепенно терять, набирать или поддерживать вес. Для получения результатов требуется адрес электронной почты, но я обещаю, что оно того стоит. Для отслеживания используйте такие приложения, как MyFitnessPal.

Упражнения для пресса: как часто?

Конечно, тренировка мышц кора — важная часть наличия шести кубиков пресса (или просто сильного кора, что также отлично подходит для подъема тяжестей и жизни в целом).

Тренировки для пресса могут быть добавлены к вашим обычным тренировкам. 15-20 подходов в неделю. должно быть достаточно для наращивания мышц живота от нетренированных спортсменов до более продвинутых атлетов (через умных людей из Renaissance Periodization).

Затем начнет появляться «упаковка из шести штук», если ваш жир находится под контролем.

Для достижения наилучших результатов задействуйте все четыре основные группы мышц живота. Их можно найти ниже всего в трех упражнениях.

3 лучших упражнения для пресса

Исследование, проведенное по заказу Американского совета по упражнениям, показало, что наиболее эффективные тренировки пресса используют упражнения, требующие постоянной стабилизации живота и вращения туловища.

Лучшие упражнения для пресса, определенные в исследовании ACE, были:

Велосипедные скручивания

Кресло капитана

Упражнение с мячом

Вертикальные скручивания ног

Обратный кран

Однако они не измеряли активность поперечного живота.К счастью, другое исследование Университета Цукубы сделало именно это.

Лучшее упражнение для TVA? Локоть и палец с контралатеральным подъемом рук и ног . Не уверен, что это такое? Посмотрите видео с практическими рекомендациями для каждого упражнения ниже.

Ниже вы найдете рекомендации по выполнению трех основных упражнений — это все, что вам нужно, чтобы воздействовать на все четыре основные группы мышц живота.

Упражнение 1: Локоть и палец с подъемом контралатеральной руки и ноги

Это отличное упражнение для тренировки поперечной мышцы живота, самого глубокого слоя мышц живота.

Упражнение 2: Велосипедные скручивания

Велосипедные скручивания — это правило, потому что они фактически прорабатывают все 4 группы мышц пресса на тонны за один раз! Поскольку мы стараемся быть эффективными в тренажерном зале (или где бы вы ни занимались), они должны стать основным элементом ваших тренировок на пресс.

Упражнение 3: подъем ноги капитанского стула

Они поражают прямые и косые мышцы живота. Фактически, это было самых эффективных наклонных упражнений в исследовании ACE. Второй по эффективности? Велосипедный хруст, выше.

Вот и все: как тренировать 4 основные группы мышц брюшного пресса, идеальную частоту и другие особенности, чтобы продемонстрировать свою тяжелую работу.

Счастливого подъема!

Похожие сообщения

Таблица программы тренировок StrongLifts 5×5

Strong Lifts — это краеугольный камень программы тренировок 5×5 для начинающих, основанный на старой школьной программе Билла Старра 5×5. Если вы только начинаете, это фантастический способ нарастить мышцы, сбросить жир и стать сильнее.Используя Google Spreadsheets, программу становится еще проще…

Сделайте свой домашний предтренировочный напиток

. Предтренировочный напиток — это здорово, но может оказаться очень дорогим. Один из способов обойти эту проблему — приготовить домашнюю предтренировку. Самостоятельная дешевая подготовка к тренировке — отличный способ серьезно сэкономить, зная все, что происходит в вашем теле.…

Таблицы программы тренировок худее, стройнее, сильнее

, стройнее и сильнее — это программа тренировок, направленная на развитие эстетики у женщин.Другими словами: похудеть, нарастить мышцы, выглядеть лучше голым и т. Д. Он был написан Майклом Мэтьюзом, тренером, который много писал о питании и эстетике как для мужчин, так и для женщин…

Средство поиска программ

9 марта 2020 г. Обновление № 3: исправлено средство поиска программ. Спасибо тебе за твое терпение. Если у вас возникнут проблемы, дайте мне знать. —— Средство поиска программ Lift Vault позволяет выполнять поиск по всем программам в Lift Vault, используя множество различных фильтров. Пример…

Средство поиска программ

9 марта 2020 г. Обновление № 3: исправлено средство поиска программ.Спасибо тебе за твое терпение. Если у вас возникнут проблемы, дайте мне знать. —— Средство поиска программ Lift Vault позволяет выполнять поиск по всем программам в Lift Vault, используя множество различных фильтров. Пример…

Средство поиска программ

9 марта 2020 г. Обновление № 3: исправлено средство поиска программ. Спасибо тебе за твое терпение. Если у вас возникнут проблемы, дайте мне знать. —— Средство поиска программ Lift Vault позволяет выполнять поиск по всем программам в Lift Vault, используя множество различных фильтров.Пример…

Как получить Six Pack в 2021 году | Лучшие упражнения для пресса и советы по диете

Хорошо это или плохо, но упаковка из шести кубиков стала барометром, с помощью которого измеряют тела мужчин. Как мы добрались от Пола Ньюмана на пляже до пневматических парней Love Island на их вилле, через празднование гола Криштиану Роналду, измельченного Криса Marvel, взломанного Бонда Дэниела Крейга и, конечно же, Fight Club Brad Pitt (шесть -пак, который породил миллион абонементов в спортзал) не имеет особого значения.Потому что вот и мы, и в 2021 году упаковка из шести кубиков по-прежнему будет первой вещью, которую каждый персональный тренер должен использовать для создания магии.

Возможно, это потому, что упаковка из шести штук настолько универсальна. От бодибилдеров до альпинистов, любителей жажды в Instagram и футболистов (категории, которые не исключают друг друга) — упаковка из шести упаковок выделяет вас как парня, который правильно питается, заботится о своем теле и прилагает сознательные усилия, чтобы представить себя в определенной способ.

И, в отличие от бицепсов с набивными рукавами или бочкообразной груди, упаковка из шести штук не сразу бросается в глаза.Напротив, пресс — это побочный продукт тяжелой работы и заботы о себе: бегун часами работает на трассе, а скалолаз оттачивает свое мастерство на ветреных скалах по выходным.

Конечно, для большинства набор из шести кубиков — это сам по себе эндшпиль, «Святой Грааль Instagram», как выразился эксперт PT Адам Шиллидей из Rise N Grind в Белфасте (есть 12-метровые посты и конкретный хэштег). И в этом тоже нет ничего плохого.

Самый неприятный гол / самый впечатляющий набор пресса в футболе (удаляем по вкусу)

Марко Берторелло Getty Images

Потому что, независимо от того, является ли ваш пакет из шести кубиков побочным продуктом или создан специально для пляжного сезона, обладание твердым прессом греческой статуи дает неисчислимые преимущества.«От поддержки спортивных результатов до формирования отличной осанки для повседневных задач — каждый может извлечь выгоду из сосредоточения на основной силе», — говорит Халлидей.

Вот почему мы попросили список экспертов предоставить окончательный (и достижимый) план по вырезанию пресса на уровне Грааля.

Как (не) получить пакет из шести штук
Все знают, как получить пакет из шести штук, верно? Это о приседаниях и салатах. Но это не так. Здесь наши специалисты опровергают некоторые давние мифы о мышцах.

Вам нужно тренировать каждую мышцу в шестерке из шести блоков

На самом деле, вы тренируете не шесть отдельных мышц, а одну единственную плиту, которая находится в передней части живота, как объясняет профессиональный бодибилдер FBB Грег Дусетт.

«Несмотря на то, что в животе расположено несколько мышц, прямая мышца живота — это та самая мышца, которая видна, когда у нас мало жира. Эта мышца похожа на крышки шести банок пива, отсюда и название «шесть пачек» ». Достижение образа с шестью кубиками — или с восемью кубиками в случае Дусетт — больше связано с удалением шатких вещей наверху, которые скрывают ваши шесть кубиков, а не с рабской работой каждого мышечного волокна в прессе до отказа.На какой ноте…

Пол Ньюман с прессом, когда не приседает

Getty Images

Приседаний = шесть пакетов

От бесконечного режима скручивания Джейка Джилленхола для Southpaw до того странного парня в вашем тренажерном зале, который, кажется, использует свое членство только для того, чтобы сделать приседания в зоне для растяжки, это устойчивый миф сгибание пресса делает их больше, сильнее и заметнее. Не так, — говорит Шиллидей. «Возможно, вы слышали, что если вы будете делать 1000 приседаний в день, вы будете готовы к Майами-Бич через три недели.К сожалению, никакое количество приседаний не поможет раскрыть ваши шесть упаковок, если сначала вы не правильно питаетесь ».

Это понятное заблуждение. В конце концов, вы наращиваете все остальные мышцы, от бицепсов до квадрицепсов, сгибая и выпрямляя их снова и снова. Но ваше ядро не похоже на другие мышцы, потому что оно предназначено для другой работы — удерживать вас в вертикальном положении и поддерживать вас, когда вы наклоняетесь и поворачиваетесь. В конечном итоге это означает, что существует предел тому, насколько «большой» ваш пресс может вырасти с помощью упражнений, а это означает, что единственный способ показать их — это избавиться от жира на животе.Ах да, но…

Великолепный результат 1000 ежедневных скручиваний, но не , а всего 1000 ежедневных скручиваний

Компания Вайнштейна

Избавьтесь от жира на животе

Точно так же, как если сосредоточиться только на скручивании мышц пресса, упражнения на мышцы кора не избавят вас от жира вокруг живота, потому что невозможно сжечь жир только в одной конкретной области. «Думайте об этом как о плавательном бассейне», — сравнивает Шиллидей.«Нельзя черпать воду из одного угла бассейна и ожидать, что она станет магически ниже прямо там. То же самое работает и с сбросом жира».

Это означает, что вам нужно сосредоточиться на упражнениях по наращиванию мышц и сжиганию жира, которые работают на все ваше тело. Извините.

Умная гантель Strongology

Вы можете забыть день ног, если все, что вас волнует, это пресс.

Считаете, что становая тяга и приседания не имеют ничего общего с вашим прессом? Подумай еще раз.

В пропорции к вашей мышечной массе ваш пресс исчезающе мал. И хотя планка, приседания и скручивания кажутся сложными в то время, количество требуемых усилий — и, следовательно, калорий, которые они сжигают — незначительно по сравнению с тренировкой всего тела, которую вы получаете, воздействуя на свои более крупные группы мышц.

«Упражнения для брюшного пресса делают брюшной пресс сильнее, больше и способны выдерживать большую нагрузку, — говорит Скотт Бриттон, соучредитель программы Move Forward Program и Move Forward Gym, — но способность видеть видимые шесть кубиков достигается благодаря хорошая диета, общие упражнения и силовая работа.Но на самом деле, это хорошие новости — планка скучна, тогда как жим лежа, подтягивания и приседания если не удовольствие , то, по крайней мере, намного интереснее.

Арни в роли Геракла доказывает, что сильный пресс идет рука об руку с сильным всем остальным

Майкл Окс Архивы Getty Images

Диета из шести пакетов
Говорят, тела строятся на кухне, и если полагаться только на салаты обнажит пресс, то попасть туда не очень приятно.

Для более сбалансированного подхода мы попросили Алекса Руани, доктора-исследователя в области диетологии в Университетском колледже Лондона и соучредителя Академии медицинских наук, поделиться своими советами по питанию.

«Обычно, чтобы наш пресс стал видимым, общий процент жира в организме должен быть на нижнем уровне», — объясняет она. Насколько низко вы опускаетесь — это личный выбор, но чем менее толстым, тем ближе вы подходите к тому образу «в термоусадочной упаковке», любимому стриптизерами-мужчинами и любителями селфи в тренажерных залах (опять же, не исключающими друг друга).«Для бодибилдеров этот показатель может составлять от 5 до 8 процентов, а у спортсменов-пловцов — от 9 до 12 процентов».

Не профессиональный спортсмен? Тогда не волнуйтесь, пресс начнет появляться раньше, чем вы приблизитесь к однозначным цифрам. И вам даже не нужно отказываться от углеводов.

«Сокращение углеводов — это миф по ряду причин», — говорит Руани. Большой относится ко всем углеводам одинаково. Харибо = легкоусвояемые углеводы, которые быстро превращаются в энергию и, если не сжигаются, откладываются в виде жира.Чечевица = неперевариваемые углеводы, полна пищевых волокон и углеводов, которых не может хватить в упаковке из шести кубиков. «Это различие важно, потому что употребление большего количества клетчатки на самом деле связано с потерей жира в организме и уменьшением абдоминального жира».

Вам нужно будет снизить количество жира примерно до шести процентов для пресса, как у Брэда

.
20 век Фокс

Другая сторона углеводной медали состоит в том, что их избегание полностью истощает ваш бак топлива.«Они нужны вам для кардио и тяжелой атлетики, необходимых для поддержки и построения сильного и стабильного набора из шести кубиков», — говорит Бриттон. Хитрость заключается в том, чтобы выбрать правильные углеводы и съесть их в нужное время: тизер перед сном, нет; коричневый рис за два часа до тренировки, да. «Ключевым моментом является отказ от насыщенных жиров и сахара как основного источника углеводов».

Итак, углеводы включены, насыщенные жиры и сахара отсутствуют. Что еще нужно есть? Последнее слово принадлежит самому мистеру Сикс-Пак, Грегу Дусетту.

«Вам нужно есть в условиях дефицита калорий», — говорит он, указывая на то, что независимо от того, что вы едите, если больше идет, чем выходит, то ваша упаковка из шести кубиков станет жертвой законов термодинамики.«Вы должны сжигать больше калорий за счет движения, упражнений или даже дыхания, чем потребляете. Что бы вы ни ели прямо сейчас, ешьте меньше ».

Конечно, легче сказать, чем сделать, поэтому Дусетт разработала некоторые методы, которые упрощают выполнение плана.

«Старайтесь есть низкокалорийную и плотную пищу», — говорит он. «Это означает, что продукты содержат большой объем и потребляют много времени, но с низким содержанием калорий. Вместо того, чтобы есть орехи, которые очень калорийны, ешьте попкорн, потому что вы сможете съесть его намного больше.Вы не ошибетесь, если будете есть много фруктов и овощей. Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием белка и / или клетчатки и низким содержанием жира также полезно, поскольку они более насыщают и позволят вам дольше насытиться ».

Крис Пратт бросил пить на шесть месяцев, чтобы превратить Энди Двайера в Звездного Лорда

.
NBC / Студия Marvel

Сколько времени нужно, чтобы получить пакет из шести штук?
Какова длина веревки, если она обвита вокруг вашей талии? Как мы уже отмечали, упаковка из шести кубиков — это игра с числами, где ключевым числом является процентное содержание жира в организме.Если вы хотите, чтобы пресс был видимым, вам нужно, чтобы жир в организме выражался двузначными числами. Скорость, с которой вы достигнете этого подвига, зависит от того, где вы сейчас находитесь.

Если вам больше 20 лет, то мы с сожалением вынуждены сообщить, что эти «шестинедельные статьи из шести упаковок» лгали вам, исключая какое-либо хирургическое вмешательство. Снижение веса — это долгий и иногда одинокий путь, но медленный и устойчивый подход — лучший подход — многочисленные исследования показали, что экстренные диеты неизменно приводят к тому, что вы снова набираете весь вес (а часто и больше) через 12 месяцев.На самом деле, сосредоточение внимания на создании шести кубиков, вероятно, противоречит здравому смыслу. Цели, которые мы достигаем, — это цели, которых мы можем достичь, и если вы поставите себе цель, к которой не приблизитесь в течение года, вы, скорее всего, упадете с тележки курица-брокколи-коричневый рис после нескольких недель бездействия. видя достаточно быстрый прогресс. Вместо этого поставьте себе цель сбросить 5% жира в организме за пять недель, затем отпраздновать это событие и продолжить. Регулярные победы подтолкнут вас к финишу, который сейчас кажется невероятно далеким.

Для тех из вас, у кого жировые отложения в возрасте от 20 до 20 лет, более реалистична быстрая упаковка из шести кубиков. Опять же, мы бы посоветовали постоянные, устойчивые изменения, но если у вас есть жесткий дедлайн — скажем, вы находитесь в новом фильме Marvel и вам нужно за несколько месяцев подготовиться, как Крис Пратт, — ускоренный курс доставит вас туда.

Первый шаг — это бросить выпивку. Алкоголь — это пустые калории и вызывает гормональные изменения, которые заставляют жир скапливаться вокруг вашего живота. Часто бывает достаточно, чтобы сесть в фургон, чтобы восполнить дефицит калорий.После этого придерживайтесь правила питания 80:20: 80% хорошего, 20% забавного. Требуется монашеская воля, чтобы есть только то, что вы должны каждый день, и создание небольшого буфера для нечетной пиццы каждую неделю сделает весь процесс более приятным и, следовательно, его будет легче придерживаться (просто спросите Камень). После этого нужно просто приступить к работе. Потому что чем больше вы потеете, тем скорее увидите эти шесть кубиков.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Лучшие упражнения из шести пакетов
Теперь, когда ваше питание в норме, пора двигаться.

Как мы уже объясняли, упражнения на кора не раскрывают ваш пресс сами по себе, но это правда, что чем больше вы прорабатываете мышцу, тем больше (и, следовательно, заметнее) она становится. «Хотя я рекомендую включать сложные упражнения, такие как приседания и вариации становой тяги, в ваш общий план, вы можете начать с некоторых отличных основных тренировок», — говорит Шиллидей.

Тренировка пресса с шестью пакетами
Эта схема хороша как автономная, но ее лучше всего подключить к обычным тренировкам в тренажерном зале. Шиллидей рекомендует заканчивать каждую тренировку схемой из шести блоков, где вы будете работать 40 секунд, отдыхать 20 секунд, а затем переходить к следующему упражнению. Повторите все это в сумме от трех до пяти раундов.

Боковые доски

Подходы: 3-5

Повторения: 40 секунд

Отдых: 20 секунд

Это упражнение работает на пресс, но также воздействует на косые мышцы туловища — что делает ядро более прочным и более четким.Начните с бока, ваш вес находится на правом предплечье и с внешней стороны правой стопы. Поднимите бедра и держите тело на прямой линии. Удерживайте 40 секунд, затем отпустите. В следующий раз повторите с левой стороны.

Мертвые ошибки

Сеты: 3-5

Повторения: 40 секунд

Отдых: 20 секунд

Лягте на спину, ноги в воздухе, колени согнуты, голени направлены в небо.Начните с руки над грудью, затем медленно потянитесь назад правой рукой, одновременно вытягивая левую ногу. Сделайте паузу, затем вернитесь и повторите с противоположной ногой и рукой.

Птичья собака

Наборы: 3-5

Повторений: 40 секунд

Отдых: 20 секунд

Больше веселья на животную тему пресса. Это противоположность мертвого жука — начните с рук и коленей, затем потянитесь вперед правой рукой, отбиваясь левой ногой.Вернитесь и повторите с противоположными сторонами.

Метчики для каблука

Сеты: 3-5

Повторения: 40 секунд

Отдых: 20 секунд

Еще один косой убийца. Начните с положения на спине, поставив ступни на пол и согнув колени. Поднимите плечи от пола и согните вправо, чтобы постучать правой обувью, затем влево, чтобы постучать левой обувью. Повторить. Чем дальше ступни от ягодиц, тем больше жжет эта.

Супермен

S ets: 3-5

Повторения: 40 секунд

Отдых: 20 секунд

Мышцы спины могут быть не видны, но сильная шестерка означает сильное ядро спереди назад. Начните лицом вниз с вытянутыми руками, затем поднимите грудь и ступни, удерживая в полете позу человека из стали в течение полных 40 секунд. Пойте себе музыкальную тему, чтобы отвлечься от ожога.

Тренировочная лента DOMYOS 25 кг

ДОМИОС
decathlon.co.uk

9,99 фунтов стерлингов

Набор лент сопротивления Ленты для упражнений

Взлет
amazon.co.uk

22,99 фунтов стерлингов

Браслеты для защиты от грязи

Гритин
amazon.co.uk

9 фунтов стерлингов.59

Наборы лент сопротивления 200 фунтов

СИОСИН
amazon.co.uk

24,97 фунтов стерлингов

Кардио-тренировка с шестью пакетами
Естественно, вам нужно будет заняться и кардиотренировкой.

«Если тебе нужен пресс, выходи и двигайся», — говорит Дусетт. «Встань с дивана и отправляйся на прогулку, в поход или на велосипедную прогулку. Выберите кардио-упражнения средней интенсивности в устойчивом состоянии. Чем дольше вы сможете это делать, тем лучше.Это не должно быть легко, но и не должно быть трудным. Если на следующий день у вас не будет болей, просто делайте в следующий раз быстрее и дольше. Вопреки распространенному мнению, кардионагрузка в устойчивом состоянии сожжет больше калорий, чем поднятие тяжестей или приседания. Кроме того, он более устойчивый и с меньшей вероятностью приведет к травмам.

Если у вас нет терпения для бега на 10 км через день, было обнаружено, что быстрый цикл HIIT — как этот от Бриттона — сжигает такое же количество калорий. Добавьте это к более длительным кардиотренировкам и тяжелой атлетике для достижения наилучших результатов.

Это EMOM — каждую минуту. Начните с бёрпи, выбивая как можно больше за одну минуту. Когда секундная стрелка достигнет 60, перейдите к альпинистам и поработайте еще минуту. Каждые 60 секунд переходите к следующему упражнению и выполняйте как можно больше повторений, прежде чем упасть.

Минута 1: Берпи

Из стоя опуститесь и положите руки на пол, затем отведите ноги назад, чтобы вы оказались в положении для отжимания.(Чувствуете себя здесь храбрым? Добавьте отжимание.) Подпрыгните назад между руками, а затем подпрыгните в воздух. Когда вы приземлитесь, опуститесь и повторите.

Минута 2: альпинисты

Вернитесь в позицию для отжимания. Быстро подтяните правое колено к груди, затем поменяйте ноги. Повторите как можно быстрее, не поднимая бедер.

Минута 3: рывок гантелей

Встаньте с гантелями или гирями между ног (нет гантелей? Попробуйте набить сумку книг).Присядьте и возьмитесь за ручку правой рукой, а затем резко взмахните бедрами вверх, чтобы оторвать вес от пола. Когда он поднимается, опуститесь так, чтобы вы оказались под весом, а затем двигайте его вверх, выпрямляя руку. Встаньте прямо, сделайте паузу, затем опустите вес и повторите с другой рукой.

Минута 4: планка

Лягте лицом вниз, положив вес на предплечья и пальцы ног. Напрягите пресс, чтобы тело оставалось неподвижным — от головы до пяток должна быть прямая линия.Напрягите ягодицы и удерживайте их в течение полной минуты.

Минута 5: Скручивания из положения сидя

Лягте на спину, ступни ног лежат на полу. Поднимите пресс, чтобы сесть, затем поверните влево в верхней части движения. Повторите и поверните вправо.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

.

Posted in Упражнени