Тренировка «верха»: спина, плечи и трапеции
Основная цель: набор мышечной массы
Тип: тренировка отдельной части тела
Уровень подготовки: начальный, средний
Количество тренировок в неделю: 1
Необходимое оборудование: штанга, гантели, тренажеры
Аудитория: мужчины
Отложите в сторону легкие гантели, настало время по-настоящему нагрузить ваш торс и сделать его шире, толще и массивнее!
Как много внимания мы уделяем верхней части нашего тела? И сейчас разговор не про грудь или пресс, а про те части тела, глядя на которые любой скажет: «Да, этот парень серьезно качается!». Речь идет о спине, плечах и трапециях, ведь именно эти части тела отличают «пляжника» от серьезного бодибилдера.
Давайте взглянем на типичную программу для верхней части тела:
- Спина: тяга верхнего блока и возможно (ВОЗМОЖНО!) тяга в наклоне
- Плечи: жим сидя в машине смита и несколько различных подъемов гантелей по 6-8 кг
- Трапеции: легкие шраги с гантелями, которые ну никак не прибавят массы
Если ваша программа похожа на перечисленную выше, с этим нужно срочно что-то делать, иначе не видать вам мощный, накачанный торс. К вашему вниманию программа на верхнюю часть тела. Вы без проблем сможете встроить ее в свой тренировочный сплит, например, таким образом:
- Понедельник: грудь и руки
- Среда: ноги
- Пятница: спина, плечи и трапеции
Несколько советов
Шраги
Отбросьте в сторону детские гантели. Ничто так не разовьет ваши трапеции, как тяжелые шраги со штангой. Возьмите штангу, нагрузите ее по максимуму и не бойтесь использовать читинг — только так ваши трапеции станут похожими на горные вершины.
И не стоит вращать плечевой сустав, просто поднимайте штангу вверх и опускайте вниз.
Жим гантелей сидя
Это упражнение знакомо всем, кто хоть раз был в тренажерном зале.
Тем не менее не многие соблюдают правильную технику его выполнения.
В первую очередь стоит обратить внимание на положение рук, локти должны смотреть строго в стороны, а ладони вперед. Жим происходит вверх и во внутрь, при этом руки и торс находятся в одной плоскости. В верхней точке гантели следует сблизить, но не сталкивать. Обратное движение должно происходить медленно и подконтрольно, пока плечи не станут параллельны полу.
Подтягивания
Подтягивания — лучшее упражнения для верхней части тела, но при этом достаточно сложное для новичков. Если вы еще не научились подтягиваться, можете заменить его на тягу верхнего блока. А если вы в силах подтянуться более 10-12 раз за подход, то пора начать использовать утяжеление.
Тяга блока сидя
Многие недооценивают это упражнение, однако именно оно, как противовес жиму, поможет вам создать гармоничное телосложение. В идеале вы должны быть способны вытянуть такой же вес, который жмете от груди, поэтому не стесняйтесь посильнее нагружать себя.
Если вам по какой-то причине не нравится тяга нижнего блока или у вас просто нет доступа к нужному тренажеру, можете заменить его на тягу штанги в наклоне.
3 подхода по 8 повторений
3 подхода по 10 повторений
5 подходов по макс. повторений
5 подходов по 5 повторений
5 подходов по 10 повторений
3 подхода по 10 повторений
5 подходов по 10 повторений
Читайте также
Качаем плечи и спину — В мире спорта
Красивые накачанные плечи и мышцы спины стоят некоторых усилий от мужчин. Эффективные упражнения на разработку мышц спины и плеч.
Плечи участвуют практически в любом движении рук. Так что есть масса возможностей натренировать плечи. А вот мышцы спины требует большего внимания.
Конечно, они напрягаются даже, когда мы стоим. Но развитие абсолютно всех мышц спины требует движений, которые не делаются каждый день.
Упражнения на разработку мышц спины и плеч:
Гребля – отличный способ разработать мышцы спины. Спортзалы облегчают эту задачу с помощью разнообразных тренажеров, которые имитируют движения во время гребли.
На подобных тренажерах вы сидите как в лодке и тянете за перекладину (к которой крепится груз), опуская ее перед собой. В этом движении также работают мышцы ног для возврата груза в исходное положение. На некоторых тренажерах можно опускать перекладину за головой.
Во время этого движения работают исключительно мышцы спины.
Тяги вниз на высоком блоке. На этом тренажере перекладина опускается за головой, т.е. работа направлена на разработку широкой мышцы спины, которая тянется от низа плеч до грудной клетки.
Эти упражнения позволяют добиться V-образной фигуры (которая так нравится спортсменам).
Упражнения с гантелями – простые и безопасные движения на развитие мышц плеча и верхней части спины. Упереть левое колено и левую руку в скамейку. Позвоночник должен быть параллельным полу.
Правой рукой поднимать гантель таким образом, чтобы в верхней точке подъема предплечье было перпендикулярно позвоночнику. (Не поднимайте гантель рукой, прижатой к груди.) Для упражнения использовать такой вес, который позволит повторить движение от 8 до 12 раз. Тоже самое повторить на левую руку.
Пожимание плечами.Для разработки дельтовидных мышц плеч отлично подходит пожимание плечами. Взять штангу двумя руками или две гантели в каждую руку. Руки вытянуты вниз.
Стоя ровно, пожимать плечами. На первый взгляд это кажется легко, но это очень эффективное упражнение (особенно с определенным весом) для быстрого развития мышц плеч.
Когда следует прекратить заниматься силовыми упражнениями?
Ответ прост – никогда.
Хотя силовые упражнения со штангой и тренажерами обычно ассоциируется с бодибилдерами и тяжелоатлетами, такие тренировки очень важны для замедления процесса потери мышечной массы с возрастом.
Исследования показали, что силовые упражнения полезны даже для долгожителей (100 лет и старше).
Это самый эффективный метод повышения мышечной массы и силы у людей преклонного возраста.
Главное – с увеличением силы мышц постепенно увеличивать нагрузку.
Специалисты рекомендуют выполнять два–три подхода по 8-12 раз. Если вы способны это сделать – можно увеличить вес снаряда.
Главное преимущество силовых упражнений – возможность повышения нагрузки. Это так называемые «прогрессивные силовые тренировки»: вес снаряда увеличивается постепенно, и организм адаптируется к новому стрессу.
Силовые упражнения дают множество положительных эффектов. Безусловно, аэробика тоже полезна: увеличиваются энергетические затраты, теряется лишний вес, укрепляется сердечно-сосудистая система.
Но для увеличения мышечной массы, силы мышц, укрепления костей и повышения физической выносливости силовые упражнения – это наилучший выбор.
Фото: Renee Silverman flickr.com/reneesilverman
eurolab.ua
Расширяем плечи и спину. Саша Щукин.
Похожие новости:
Тренировка спины и плеч в один день
Немного практической анатомии
Как вы уже поняли, качать спину и плечи в одной тренировке удобно с анатомической точки зрения.
Мышцы спины и дельты работают синхронно во многих упражнениях.
Например, при выполнении шрагов косвенная нагрузка ложится и на дельты. А во время разведения гантелей через стороны активно включаются трапеции.
Широчайшие мышцы и задние дельты почти во всех движениях работают вместе. Поэтому так популярны сплиты, где после тренировки широчайших сразу прокачивается задний пучок дельтовидной.
Секреты тренировок
Прокачивать спину и плечи в один день — распространенная практика для новичков и среднего уровня.
Как правило, первой нагружают большую мышечную группу – спину.
Но продвинутые атлеты могут идти другим путем. И по принципу приоритета первой прорабатывать ту мышечную группу, которая отстает. Если это дельты, то их ставят на первое место.
Есть еще один важный момент — практически все упражнения на широчайшие являются многосуставными, то есть, базовыми.
Однако в плане эффективности есть очень большая разница между «базой» со свободным отягощением и похожим движением на блоке.
По факту перекладина по стимуляции мышечного роста и силы в 3 раза эффективнее, чем блок.
К примеру, активация мышечных волокон широчайших в таком упражнении, как тяга верхнего блока за голову составляет всего 30% от аналогичного движения на перекладине. Похожая ситуация и с другими упражнениями.
Поэтому, если хотите быстро накачать большую и массивную спину, забудьте про тренажеры! В приоритете должны быть штанга, гантели и перекладина.
Это же касается и накачки дельтовидных.
Новичкам и среднему уровню стоит больше внимания уделять базовым «жимовым» движениям со штангой и гантелями. А различные изолирующие махи с гантелями и на блоке оставить для более опытного уровня.
Распределение распределения (Часть 2) — Лайл Макдоналд
http://www.bodyrecomposition.com/training/split-routine-sequencing-part-2.html/
Автор: Lyle McDonald
Перевод: republicommando
В первой серии я разбирал только двухчастные сплиты и накладки, возникающие в них, а теперь приступим к трехчастным. В этих программах тело разбивается на три «доли» (в смысле прорабатываемых мышц).
Для начала опять пара допущений, которые я делаю. Первое — тренирующийся ходит в зал четыре раза в неделю, отдыхая на выходных. Честно говоря, мало что меняется, если сделать пять тренировочных дней или перенести тренировку на уикенд. Конечно, в таком случае у вас более гибкий график, но основные проблемы остаются теми же. Второе — любая мышечная группа прорабатывается от двух раз в неделю до раза в пять дней.
Обычно в трехчастном сплите при четырех тренировках в неделю каждая мышца нагружается раз в пять дней. Если вы можете довести число тренировочных дней до 6, то будете прорабатывать все дважды в неделю. Но тут уже возникают проблемы с семьей и карьерой, и не всем людям нравится жить в зале.
Кому-то подходит проработка мышечной группы лишь один раз в неделю (и хотя я раньше критиковал этот подход, исследование Брэда Шонфелда заставило меня пересмотреть свои взгляды). При такой частоте еще могут проявляться эти же проблемы, но мешают они намного меньше.
Хочу подчеркнуть, поскольку некоторые это не понимают: я не буду разбирать все варианты разделения групп мышц (мне задают вопросы по весьма специфическим сплитам, но я никогда не ставил цель рассмотреть любую возможную программу) или частоты или выбора дней недели. Как вы увидите на примерах трехчастных сплитов, число вариаций устремляется к бесконечности и может свести с ума. Так что я опять сосредоточусь на главных приниципах и накладках, которые могут возникнуть, если вы не продумаете грамотное распределение и чередование прорабатываемых мышц.
Итак, рассмотрим различные способы распределения нагрузки в трехчастных сплитах и основные проблемы с ними.
Сплит 1
Первый сплит разделяет мышечные группы по дням так: грудь/спина, ноги/пресс, руки/плечи. Кажется, я впервые встретил этот вариант у Чарльза Поликвина (Дэн Дучейн использует его в своей программе «Body Contract», но у него каждая тренировка проводится лишь раз в неделю), где цикл состоял из 5 дней с чередованием тренировок. Это немного облегчает обнаруженные мной проблемы, но не избавляет от них полностью, и чтобы это наглядно показать, я разберу двухнедельный тренировочный период.
Преимуществом этого сплита является совмещение проработки груди и спины, упражнения для них можно выполнять суперсетами. С другой стороны, оба этих мышечных комплекса требуют больших усилий, и неизбежно будут влиять на проработку друг друга. Если выложиться в жимовых, в тяговых интенсивность будет снижена, или наоборот. Ноги/пресс являются традиционной комбинацией, хотя тоже утомительной; плечи/руки — относительно легкая тренировка. Вот что получается за две недели:
| Понедельник | Вторник | Среда | Четверг | Пятница | Суббота | Воскресенье | |
| Неделя 1 | Грудь/Спина | Ноги/Пресс | Отдых | Плечи/Руки | Грудь/Спина | Отдых | Отдых |
| Неделя 2 | Ноги/Пресс | Плечи/Руки | Отдых | Грудь/Спина | Ноги/Пресс | Отдых | Отдых |
И так чередуется далее. Думаю, вы сразу заметите накладку: на неделе 1 вторая тренировка груди/спины идет после проработки дельт и рук и не может быть эффективной. Вряд ли кому-то удастся нагрузить мышцы спины и груди как следует в таком состоянии. Чуть лучше ситуация на неделе 2, так как после вторника плеч/рук есть день отдыха, но тенденция сохраняется. Уставшие плечи и руки повлияют на тренировку груди/спины.
Та же проблема присутствует и в оригинальной 5-дневной схеме, хоть и в меньшей степени:
| Понедельник | Вторник | Среда | Четверг | Пятница | Суббота | Воскресенье | |
| Неделя 1 | Грудь/Спина | Ноги/Пресс | Отдых | Плечи/Руки | Отдых | Грудь/Спина | Ноги/Пресс |
| Неделя 2 | Плечи/Руки | Отдых | Грудь/Спина | Ноги/Пресс | Отдых | Плечи/Руки | Отдых |
Тренировки так же чередуются (и попадают на разные дни недели, что добавляет неудобств), но в течение цикла плечи и руки тренируются за день до груди/спины. Утомление будет влиять на последующую тренировку.
В общем, я считаю этот сплит не будет работать, пока не разнести тренировки до проработки каждой мышченой группы лишь раз в неделю.
| Понедельник | Вторник | Среда | Четверг | Пятница | Суббота | Воскресенье | |
| Вариант 1 | Грудь/Спина | Отдых | Ноги/Пресс | Отдых | Плечи/Руки | Отдых | Отдых |
| Вариант 2 | Плечи/Руки | Отдых | Ноги/Пресс | Отдых | Грудь/Спина | Отдых | Отдых |
Вариант 1 вполне рабочий, поскольку большинство людей восстановится на выходных после тренировки плеч и рук в пятницу. Чтобы получить достаточно стимуляции для роста, надо увеличить тренировочный объем примерно вдвое (по сравнению с более частой схемой), вплоть до 12 подходов на мышечную группу. Найдется кто-то, чьи плечи и руки не полностью восстановятся к понедельнику, но это уже индивидуальные особенности.
В варианте 2 я просто поменял местами плечи/руки и грудь/спину. Надо быть уж совсем лишенным восстановительных способностей, чтобы не оправиться к тренировке груди/спины через три полных дня после понедельника. Однако, мощная проработка груди/спины в пятницу все еще может негативно повлиять на тренировку рук и плеч в понедельник.
С этим сплитом тоже есть пара проблема. Во-первых, тренировка груди/спины весьма тяжела, особенно если объем велик (как требуется при проработке раз в неделю), а тренировка плеч/рук значительно легче. Также программа для плеч/рук может быть немного “чуднОй”, так как большинство упражнений для дельт или жимовые (урабатывающие трицепс), или изолирующие. Тяга к подбородку тоже является, как ни странно, тяговым движением, но в них бицепсы участвуют меньше, если выполнять правильно.
Это значит, что потребуется потратить время на выяснение, сколько упражнений непосредственно для трицепса (из-за перекрывания) вам нужно. Но это отдельная тема для отдельной статьи. Вопрос сложный, но я считаю более важной проблемой неравномерно распределенную по дням нагрузку.
Есть сплиты и получше.
Сплит 2
Хотя я собирался рассмотреть этот вариант последним, логичнее перейти далее к разделению жимы, тяги и ноги. Или грудь/плечи/трицепсы, ноги/пресс, спина/бицепсы. Вы просто собираете все жимовые упражнения для верха в один день, ноги и пресс — в другой, тяговые для верха — в третий.
В этом варианте остается некоторое перекрытие сплита верх/низ, описанного в Части 1, так как бицепсы и трицепсы прорабатываются в конце тренировки, предварительно утомившись. С другой стороны, им уже и не нужно много внимания (и подходов), поскольку они выкладываются в предыдущих упражнениях.
Вашему вниманию предлагается пара сплитов, опять 4 тренировки в неделю, не включая выходные.
| Понедельник | Вторник | Среда | Четверг | Пятница | Суббота | Воскресенье | |
| Неделя 1 | Жимовые | Тяговые | Отдых | Ноги | Жимовые | Отдых | Отдых |
| Неделя 2 | Тяговые | Ноги | Отдых | Жимовые | Тяговые | Отдых | Отдых |
Тут тренировки тоже чередуются по дням недели, и вроде особых проблем нет, кроме одной. Раз в две недели тяговая тренировка предшествует ножной (Понедельник/Вторник Недели 2), что приводит к предварительному утомлению верха спины и не дает выкладываться в приседании, становой и румынской становой. Плечевой пояс работает два дня подряд, что может перегружать плечи у некоторых людей. Становится получше, если переставить тяги и жимы, как показано ниже.
| Понедельник | Вторник | Среда | Четверг | Пятница | Суббота | Воскресенье | |
| Неделя 1 | Тяговые | Жимовые | Отдых | Ноги | Тяговые | Отдых | Отдых |
| Неделя 2 | Жимовые | Ноги | Отдых | Тяговые | Жимовые | Отдых | Отдых |
Жимовые упражнения для верха значительно меньше, чем тяговые, осложняют последующую тренировку низа.
Конечно, плечевой пояс по-прежнему может перегружаться, но в данном случае утомление верха спины мешает больше. Можно поставить тренировку ног в начало сплита, но потом она все равно будет идти после тяговой (показываю на одной неделе), так что проблема остается.
| Понедельник | Вторник | Среда | Четверг | Пятница | Суббота | Воскресенье | |
| Неделя 1 | Ноги | Жимовые | Отдых | Тяговые | Ноги | Отдых | Отдых |
В варианте ноги/тяги/жимы так же плечевой пояс будет трудиться два дня подряд, что некоторым не подойдет.
| Понедельник | Вторник | Среда | Четверг | Пятница | Суббота | Воскресенье | |
| Неделя 1 | Ноги | Тяговые | Отдых | Жимовые | Ноги | Отдых | Отдых |
| Неделя 2 | Тяговые | Жимовые | Отдых | Ноги | Тяговые | Отдых | Отдых |
Еще одна накладка, которую не учитывают, заключается в том, что длинная головка трицепса участвует как жимовых, так и в тяговых движениях (в тягах нижнего и верхнего блоков). Таким образом, жимовая тренировка может вредить последующей тяговой и наоборот. И люди, у которых трицепс по какой-либо причине ослаблен, будут сталкиваться с этим чаще других.
Однако этот сплит хорошо работает при нагрузке каждой мышечной группы раз в неделю, получается четыре варианта чередования.
| Понедельник | Вторник | Среда | Четверг | Пятница | Суббота | Воскресенье | |
| Вариант 1 | Жимовые | Тяговые | Ноги | ||||
| Вариант 2 | Тяговые | Жимовые | Ноги | ||||
| Вариант 3 | Тяговые | Ноги | Жимовые | ||||
| Вариант 4 | Жимовые | Ноги | Тяговые |
И особых проблем, честно говоря, в любом варианте из этих нет; наибольшим затруднением может быть лишь вышеописанная накладка с трицепсом.
В первых двух схемах это будет чаще, так как тяговая и жимовая тренировка идут друг за другом. Схемы 3 и 4 работают практически однаково. В варианте 3, правда, есть пара потенциальных накладок. Если полностью уработать спину в понедельник, может пострадать тренировка ног в среду. Или же можно так перестараться с жимами в пятницу, что трицепс не успеет полностью восстановиться к тягам понедельника.
В варианте 4 даже это исчезает. После жимовой тренировки трицепс отдыхает три дня, а в тяговую пятницу работает не так интенсивно, чтобы это повредило следующему понедельнику. Если существует наиболее близкий к идеальному сплит (при условии, что вас устраивает такая частота тренировок), то это он, так как в нем отсутствуют все вышеупомянутые проблемы. Только возникает новая.
И касается она плеч, которым может не хватать интенсивности в жимовой день. Точно так же, как в тренировке верха первой части, после тяжелой проработки груди у вас не так много сил для дельт. Если вы спокойно относитесь к изоляции, то и ничего страшного; тяг к подбородку и подъемов через стороны будет достаточно. Но есть люди, которые не могут без жима, а делать его после тяжелых жимов лежа бессмысленно. Будем искать решение в следующем сплите.
Сплит 3
Чтобы справиться с последней проблемой, перенесем дельты в день ног и получим следующее распределение: грудь/трицепсы, ноги/плечи/пресc, спина/бицепсы. Самый большой недостаток такой схемы в том, что плечевой пояс теперь трудится на каждой тренировке. Если у вас были травмы плечевого сустава или ротаторной манжеты, то вы уже знаете, как это плохо. Если не было… что ж, постепенно вы их заработаете и тогда поймете, почему я так осторожен в этом вопросе.
Первый вариант чередования: грудь/трицепсы, спина/бицепсы, ноги/плечи.
| Понедельник | Вторник | Среда | Четверг | Пятница | Суббота | Воскресенье | |
| Неделя 1 | Грудь/трицепсы | Спина/бицепсы | Отдых | Ноги/плечи | Грудь/трицепсы | Отдых | Отдых |
Неприятности начинаются уже на первой неделе: проработка дельт в четверг испортит тренировку груди в пятницу, и это будет повторяться через неделю.
Так что отметаем этот вариант. Второй — грудь/трицепсы, ноги/плечи, спина/бицепсы.
| Понедельник | Вторник | Среда | Четверг | Пятница | Суббота | Воскресенье | |
| Неделя 1 | Грудь/трицепсы | Ноги/плечи | Отдых | Спина/бицепсы | Грудь/трицепсы | Отдых | Отдых |
| Неделя 2 | Ноги/плечи | Спина/бицепсы | Отдых | Грудь/трицепсы | Ноги/плечи | Отдых | Отдых |
Если честно, в этой схеме нет особых засад. Конечно, трицепс по-прежнему переутомляется, тренировка груди/трицепсов может влиять на тренировку спины/бицепсов, но намного важнее дать отдохнуть плечевому поясу вообще.
Следующий вариант — спина/бицепсы, грудь/трицепсы, ноги/плечи.
| Понедельник | Вторник | Среда | Четверг | Пятница | Суббота | Воскресенье | |
| Неделя 1 | Спина/бицепсы | Грудь/трицепсы | Отдых | Ноги/плечи | Спина/бицепсы | Отдых | Отдых |
| Неделя 2 | Грудь/трицепсы | Ноги/плечи | Отдых | Спина/бицепсы | Грудь/трицепсы | Отдых | Отдых |
То же самое. Больших проблем нет, если плечевой пояс в целом успевает восстановиться; может опять уставать длинная головка трицепса.
И последний вариант — спина/бицепсы, ноги/плечи, грудь/трицепсы.
| Понедельник | Вторник | Среда | Четверг | Пятница | Суббота | Воскресенье | |
| Неделя 1 | Спина/бицепсы | Ноги/плечи | Отдых | Грудь/трицепсы | Спина/бицепсы | Отдых | Отдых |
| Неделя 2 | Ноги/плечи | Грудь/трицепсы | Отдых | Спина/бицепсы | Ноги/плечи | Отдых | Отдых |
Та же беда, что в первом варианте: на неделе 2 проработка груди/трицепсов идет сразу после дельт.
Этот сплит тоже прекрасно работает, если каждая тренировка проводится лишь раз в неделю.
| Понедельник | Вторник | Среда | Четверг | Пятница | Суббота | Воскресенье | |
| Вариант 1 | Грудь/трицепсы | Ноги/плечи | Спина/бицепсы | ||||
| Вариант 2 | Грудь/трицепсы | Спина/бицепсы | Ноги/плечи | ||||
| Вариант 3 | Спина/бицепсы | Ноги/плечи | Грудь/трицепсы | ||||
| Вариант 4 | Спина/бицепсы | Грудь/трицепсы | Ноги/плечи | ||||
| Вариант 5 | Ноги/плечи | Грудь/трицепсы | Спина/бицепсы | ||||
| Вариант 6 | Ноги/плечи | Спина/бицепсы | Грудь/трицепсы |
В схемах 3 и 6 есть вероятность, что проработка дельт повредит последующей тренировке груди и спины, но остальные варианты более-менее нормальные. Опять же, конечно, надо следить за восстановлением плечевого пояса, но такова общая особенность данного сплита.
Сплит 4
Последний сплит является вариацией традиционного тяги/жимы/ноги, но для тех, кто никак не может без специализированной тренировки рук. Добавляем руки к ногам и получаем схему грудь/плечи, ноги/руки, спина. Тут плечевому поясу полегче, хотя дельтам опять будем недоставать нагрузки после грудных. Но зато весь мышечный комплекс спины получает отдельную тренировку. Ноги, конечно, будут отнимать много сил, но тренировка рук после них пройдет нормально, если не перебирать с объемом. От чего, естественно, ни один мужик не удержится.
Домашнее задание
Теперь, поскольку мне надоело составлять таблички, сами распишите различные варианты чередования нагрузок для этого сплита.
Меняйте порядок тренировок и смотрите, какие будут накладки (подсказка: когда тренировка спины или груди будет следовать за днем ног/рук, уставшие руки не дадут выложиться как следует).
Хотя даже в двух частях этой статьи невозможно рассмотреть все варианты программ, надеюсь, вы усвоили основные принципы разработки сплита. Большинство людей почему-то составляет сплиты (иди выбирает упражнения) случайным образом, нисколько не думая о указанных мной проблемах. Будем надеяться, что этот текст все прояснил.
И, конечно, вы можете продолжить творчество самостоятельно, но, добравшись до сплитов из четырех частей, обнаружите, что количество вариантов устремляется к бесконечности. Попробуйте расписать схему, чтобы определить, какие накладки возникают при разных распределениях и чередованиях нагрузок. Вы обнаружите, что как только решаете одну проблему, тут же возникает другая. Но жизнь как раз и состоит из поиска компромиссов.
Массажная подушка «ШЕЯ, ПЛЕЧИ, СПИНА»
Ощущаете дискомфорт в области спины, шеи и плеч? Мышцы «ноют» от сидячей работы, малоподвижного образа жизни, физических нагрузок?
Массажная подушка «ШЕЯ, ПЛЕЧИ, СПИНА» быстро снимет напряжение и приведет вас в тонус. Массажер можно использовать как лежа, например, на диване, так и сидя, закрепив за резинку на спинке кресла или стула.
В машине, дома, на даче, в офисе — он будет всегда у вас под рукой! Портативный роликовый массажер легко помещается в сумку или рюкзак.
Стоите в затянувшейся пробке — проведите время с пользой — сделайте 10-минутный массаж. В наборе адаптер для работы от прикуривателя.
Если вы заботитесь о своем здоровье, вам просто необходима подушка-массажер для домашнего использования. Регулярный массаж улучшит ваше самочувствие и сон.
Преимущества:
— Скорая помощь для вашей шеи, спины и плеч в любое время.
— 4 массажных ролика для имитации ручного массажа.
— 3 режима работы: массаж в двух направлениях с прогревом и без.
Применение:
Положите массажер под шею или закрепите за резинку на спинке стула или кресла.
Можно также использовать на плечах, бедрах, ягодицах, пояснице или спине.
Нажмите кнопку «ON/OFF». Массажные ролики начнут вращаться внутрь, функция подогрева включена. Нажмите кнопку «ON/OFF» еще раз – массажные ролики начнут вращаться наружу, функция подогрева включена. Нажатие кнопки «ON/OFF» в 3 раз отключает функцию подогрева, ролики продолжат вращаться наружу. Длительность процедуры массажа – 15 минут. Не используйте больше 30 минут за один раз.
ПРАВИЛА БЕЗОПАСНОСТИ: не использовать во время управления автомобилем и во время сна.
Материал: пенополиуретан, полиэстер, АБС пластик, металл.
Размер: 32х19х10 см.
Работает от сети 220В или от автомобильного прикуривателя 12В (адаптеры в комплекте).
Входное напряжение: AC 12В, 100-240В, 55 Гц. Выходное напряжение: DC 14В. Мощность: 24 Вт.
Комплектация: массажная подушка – 1 шт., адаптер для сети 220В – 1 шт., адаптер для работы от автомобильного прикуривателя – 1 шт., инструкция – 1 шт.
Артикул: KZ 0473 (Коричневая)
Артикул: KZ 0474 (Красная)
Тренировка плеч | Развитие мышц спины
Тренировку дельтовидных мышц необходимо начинать с жимов. Эти упражнения сильно утомляют мышцы, в финальной части занятий дельты “добиваются” выполнением махов. Выделим основные достоинства такой программы:
1) Тяжелые упражнения требуют большого запаса сил, ставя их в начало тренировки, вы легко справляется с ними.
2) Выполнение махов связано с риском получения травмы, поэтому оставлять их нужно на конец занятий и работать с небольшим весом.
Суперсеты
Суперсетом называется совмещение разных упражнений, чередующихся друг с другом. Вначале выполняются повторения одного, затем другого… И так далее. Такой подход позволяет хорошо прокачать мышцы и сделать их более рельефными. Самыми эффективными комбинациями являются чередование передних и задних дельт или выполнение двух упражнений для средней дельты. Если вы уже опытный спортсмен, попробуйте проработать все группы во время одного интенсивного подхода, т.е сделать трисет.
Тренировка не всегда связана с работой с огромным весом, и все же многие гонятся за рекордами, подвергая опасности связки и суставы. Плечо – зона, подверженная травмам, если было получено повреждение, его сложно вылечить до конца.
Помните о важности передних и задних дельт, оптимальной нагрузкой является выполнение одного упражнения для каждой группы. Основной упор необходимо делать на проработку средней части, именно она отвечает за формирование мощных и объемных плеч.
Изолирующие упражнения
Самыми эффективными изолирующими упражнениями являются: жим из-за головы, подъем рук перед собой (с гантелями) и разведение рук в стороны (с гантелями). Их выполнение позволяет максимально нагрузить каждый из пучков дельтовидных мышц. Средняя дельта получает определенную нагрузку в ходе большинства упражнений, она требует минимальной изолирующей работы.
Важный момент: меняйте выполняемые упражнения ежемесячно, так мышцы не успеют привыкнуть к однообразной нагрузке.
Массажная подушка ШЕЯ, ПЛЕЧИ, СПИНА, коричневая оптом
Настоящая Политика конфиденциальности персональных данных (далее – Политика конфиденциальности) действует в отношении всей информации, которую ООО «МегаОпт24» может получить о клиенте или партнере во время использования сайта — www.megaopt24.ru.
1. ОСНОВНЫЕ ПОНЯТИЯ
В настоящей Политике конфиденциальности используются следующие термины и понятия:
- «АДМИНИСТРАЦИЯ ООО «МегаОпт24» (далее – Администрация сайта)» – уполномоченные сотрудники на управления технологической платформы, действующие от имени www.megaopt24.ru, которые организуют и (или) осуществляет обработку персональных данных, а также определяет цели обработки персональных данных, состав персональных данных, подлежащих обработке, действия (операции), совершаемые с персональными данными.
«ПЕРСОНАЛЬНЫЕ ДАННЫЕ» -любая информация, относящаяся к определенному или определяемому на основании такой информации физическому/юридическому лицу, необходимая Обществу в связи с исполнением им договорных обязательств перед Пользователем/Клиентом. Кроме того к персональным данным относятся данные, которые автоматически передаются Сервисам в процессе их использования с помощью установленного на устройстве Пользователя программного обеспечения, в том числе IP-адрес, информация из cookie, информация о браузере пользователя (или иной программе, с помощью которой осуществляется доступ к Сервисам), время доступа, адрес запрашиваемой страницы.
- «ОБРАБОТКА ПЕРСОНАЛЬНЫХ ДАННЫХ» — сбор, систематизация, накопление, хранение, уточнение (обновление, изменение), использование, распространение (в том числе передача), обезличивание, блокирование, уничтожение персональных данных Клиентов.
- «КОНФИДЕНЦИАЛЬНОСТЬ ПЕРСОНАЛЬНЫХ ДАННЫХ» — обязательное для соблюдения работниками Общества, получившими доступ к персональным данным, требование не допускать распространение персональных данных без согласия Клиента или иного законного основания.
Использование информации частного характера.
Информация личного характера, полученная через наш сайт, используется нами, среди прочего, для целей регистрирования пользователей, для поддержки работы и совершенствования нашего сайта, отслеживания политики и статистики пользования сайтом, а также в целях, разрешенных вами.
2. ОБЩИЕ ПОЛОЖЕНИЯ
- 2.1. Использование Пользователем/Клиентом сайта ООО «МегаОпт24» означает согласие с настоящей Политикой конфиденциальности и условиями обработки персональных данных Пользователя/Клиента.
- 2.2. В случае несогласия с условиями Политики конфиденциальности Пользователь/Клиент должен прекратить использование сайта ООО «МегаОпт24».
- 2.3. Администрация сайта ООО «МегаОпт24» проверяет достоверность персональных данных, предоставляемых Пользователем сайта.
- 2.4. Пользователь/Клиент при пользовании Сайтом www.megaopt24.ru, подтверждает, что:
- обладает всеми необходимыми правами, позволяющими ему осуществлять регистрацию (создание учетной записи) и использовать услуги сайта www.megaopt24.ru;
- указывает достоверную информацию о себе в объемах, необходимых для пользования услугами Сайта www.megaopt24.ru, обязательные для заполнения поля для дальнейшего предоставления услуг сайта помечены специальным образом, вся иная информация предоставляется Пользователем/Клиентом по его собственному усмотрению.
- осознает, что информация на Сайте, размещаемая Пользователем/Клиентом о себе, может становиться доступной для третьих лиц не оговоренных в настоящей Политике и может быть скопирована и распространена ими;
- ознакомлен с настоящей Политикой, выражает свое согласие с ней и принимает на себя указанные в ней права и обязанности. Ознакомление с условиями настоящей Политики и проставление галочки под ссылкой на данную Политику является письменным согласием Пользователя/Клиента на сбор, хранение, обработку и передачу третьим лицам персональных данных предоставляемых Пользователем/Клиентом.
3. ПРЕДМЕТ ПОЛИТИКИ КОНФИДЕНЦИАЛЬНОСТИ
- 3.1. Настоящая Политика конфиденциальности устанавливает обязательства Администрации сайта по неразглашению и обеспечению режима защиты конфиденциальности персональных данных, которые Пользователь предоставляет по запросу Администрации сайта при заполнении формы обратной связи на сайте www.megaopt24.ru.
- 3.2. Персональные данные, разрешённые к обработке в рамках настоящей Политики конфиденциальности, предоставляются Пользователем/Клиентом путём заполнения регистрационной формы на Сайте www.megaopt24.ru.
- 3.3. Администрация осуществляет сбор статистики об IP-адресах своих пользователей. Данная информация используется с целью выявления и решения технических проблем, для контроля законности проводимых рекламных компаний и финансовых платежей.
4. ЦЕЛИ СБОРА ПЕРСОНАЛЬНОЙ ИНФОРМАЦИИ ПОЛЬЗОВАТЕЛЯ
- 4.1. Персональные данные Пользователя/Клиента Администрация сайта www.megaopt24.ru может использовать в целях:
- Создания учетной записи и дальнейшей аутентификации и предоставления Пользователю/Клиенту доступа к личному кабинету.
- Установления с Пользователем/Клиентом обратной связи, включая направление уведомлений, запросов, рассылок, смс рассылок, касающихся использования Сайта и предложений.
- Определения места нахождения Пользователя/Клиента для обеспечения безопасности, предотвращения мошенничества. · Подтверждения достоверности и полноты персональных данных, предоставленных Пользователем/Клиентом. · Предоставления Пользователю/Клиенту эффективной клиентской и технической поддержки при возникновении проблем связанных с использованием Сайта. · Предоставления Пользователю/Клиенту с его согласия, обновлений сайта/системы, специальных предложений, новостной рассылки и иных сведений от имени Сайта.
5. СПОСОБЫ И СРОКИ ОБРАБОТКИ ПЕРСОНАЛЬНОЙ
- 5.1. Обработка персональных данных Пользователя/Клиента осуществляется без ограничения срока, любым законным способом, в том числе в информационных системах персональных данных с использованием средств автоматизации или без использования таких средств.
- 5.2. При утрате или разглашении персональных данных Администрация сайта информирует Пользователя/Клиента об утрате или разглашении персональных данных.
- 5.3. Администрация сайта принимает необходимые организационные и технические меры для защиты персональной информации Пользователя/Клиента от неправомерного или случайного доступа, уничтожения, изменения, блокирования, копирования, распространения, а также от иных неправомерных действий третьих лиц.
- 5.4. Администрация сайта совместно с Пользователем/Клиентом принимает все необходимые меры по предотвращению убытков или иных отрицательных последствий, вызванных утратой или разглашением персональных данных Пользователя/Клиента.
- 5.5. В случае не согласия Пользователя/Клиента в получении информации от megaopt24.ru и/или Аффилированных лиц Пользователь/Клиент может отписаться от рассылки:
- кликнув по ссылке Отписаться внизу письма;
- в личном кабинете на Сайте, путем снятия ранее выбранных опций;
- путем направления уведомления на электронную почту [email protected] или при телефонном обращении в контакт-центр www.megaopt24.ru.
- При поступлении уведомлений на электронную почту [email protected] или при телефонном обращении в контакт- центр в специальном программном обеспечении для учета действий по соответствующему Пользователю/Клиенту, создается обращение по итогам полученной от Пользователя/Клиента информации. Обращение обрабатывается максимум в течение 24 часов. В результате информация о Пользователе/Клиенте не включается в сегмент рассылок.
6. ОБЯЗАТЕЛЬСТВА СТОРОН
- 6.1. Пользователь/Клиент обязан:
- 6.1.1. Предоставить актуальную информацию о персональных данных, необходимую для пользования Сайтом www.megaopt24.ru
- 6.1.2. Обновить, дополнить предоставленную информацию о персональных данных в случае изменения данной информации.
- 6.2. Администрация сайта обязана:
- 6.2.1. Использовать полученную информацию исключительно для целей, указанных в п. 4 настоящей Политики конфиденциальности.
- 6.2.2. Обеспечить хранение конфиденциальной информации в тайне, не разглашать без предварительного письменного разрешения Пользователя/Клиента, а также не осуществлять продажу, обмен, опубликование, либо разглашение иными возможными способами переданных персональных данных Пользователя/Клиента, за исключением требований в соответствии с законодательством Российской Федерации.
- 6.2.3. Принимать меры предосторожности для защиты конфиденциальности персональных данных Пользователя/Клиента согласно порядку, обычно используемого для защиты такого рода информации в существующем деловом обороте.
Пользователь/Клиент может в любой момент изменить (обновить, дополнить) предоставленную им персональную информацию или её часть, а также параметры её конфиденциальности, воспользовавшись функцией редактирования персональных данных в разделе, либо в персональном разделе соответствующего Сервиса. Пользователь/Клиент обязан заботится о своевременности внесения изменений в ранее предоставленную информацию, ее актуализации, в противном случае ООО «МегаОпт24» не несет ответственности за неполучение уведомлений, товаров/услуг и т.п.
7. ОТВЕТСТВЕННОСТЬ СТОРОН
- 7.1. Администрация сайта, не исполнившая свои обязательства, несёт ответственность в соответствии с законодательством Российской Федерации, за исключением случаев, предусмотренных п.п. 5.2., 5.3. и 7.2. настоящей Политики Конфиденциальности.
- 7.2. В случае утраты или разглашения Конфиденциальной информации Администрация сайта не несёт ответственность, если данная конфиденциальная информация:
- 7.2.1. Стала публичным достоянием до её утраты или разглашения.
- 7.2.2. Была получена от третьей стороны до момента её получения Администрацией сайта.
- 7.2.3. Была разглашена с согласия Пользователя/Клиента или самим Пользователем/Клиентом.
8. РАЗРЕШЕНИЕ СПОРОВ
- 8.1. До обращения в суд с иском по спорам, возникающим из отношений между Пользователем/Клиентом сайта и Администрацией сайта, обязательным является предъявление претензии (письменного предложения о добровольном урегулировании спора).
- 8.2. Получатель претензии в течение 30 календарных дней со дня получения претензии, письменно уведомляет заявителя претензии о результатах рассмотрения претензии.
- 8.3. К настоящей Политике конфиденциальности и отношениям между Пользователем/Клиентом и Администрацией сайта применяется действующее законодательство Российской Федерации.
9. ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ УСЛОВИЯ
- 9.1. Администрация сайта вправе вносить изменения в настоящую Политику конфиденциальности без согласия Пользователя/Клиента.
- 9.2. Новая Политика конфиденциальности вступает в силу с момента ее размещения на Сайте, если иное не предусмотрено новой редакцией Политики конфиденциальности.
- 9.3. Все предложения или вопросы по настоящей Политике конфиденциальности следует сообщать Администрации Сайта по телефону 8-800-200-45-80 или на электронный адрес: [email protected].
- 9.4. Действующая Политика конфиденциальности размещена на странице по адресу
Стань сильнее с этими упражнениями для спины и плеч
Легко принять силу нашей спины и плеч как должное. Многие движения, которые мы выполняем в повседневной жизни, такие как перенос, тяга, скручивание, повороты, подъем и сгибание, зависят от мышц спины и плеч.
Тренировка спины и плеч — это гораздо больше, чем просто отличное упражнение. Важно поддерживать силу и гибкость этих групп мышц, чтобы поддерживать их функционирование на оптимальном уровне, а также предотвращать травмы.
Если вы страдаете хронической болью в спине, это может быть связано со слабостью спинных мышц. Чтобы понять, откуда возникает хроническая боль в спине, важно знать, как функционирует квадратная мышца поясницы (QL). КЖ находится в нижней части спины и является самой глубокой мышцей брюшной стенки.
Боль в пояснице часто возникает из-за неправильной осанки или слишком долгого сидения, что со временем ослабляет мышцы. Исследования показали, что укрепление QL является ключом к облегчению боли в пояснице.Взаимодействие с другими людьми
Исследования показали, что программы упражнений с упором на силовые тренировки являются высокоэффективными формами лечения хронической боли в спине, с результатами, указывающими на уменьшение боли и дискомфорта и улучшение качества жизни.
Укрепление мышцы кора QL является ключом к созданию более сильной спины, но это еще не все.
Также необходимо тренировать и укреплять основные группы мышц спины, которые соединяются с плечами. К ним относятся:
- Latissimus dorsi: Это мышцы чуть ниже подмышек, которые проходят по обеим сторонам спины.
- Ромбовидные кости: Расположенные в средней и верхней части спины, эти мышцы отвечают за стабильность лопатки (лопаток) и плечевого пояса.
- Трапеции: Они проходят от середины спины до шеи.
- Erector spinae: Эта группа мышц проходит вдоль позвоночника, чтобы поддерживать плечи и конечности, и отвечает за вращение лопатки, чтобы поднять руки выше уровня плеч.
Нестабильность плеча часто приводит к хронической боли в плече.Но боль в плече также может быть вызвана травмой вращающей манжеты плеча, адгезивным капсулитом (часто называемым «замороженным плечом») и артритом плеча. Хотя важно регулярно укреплять спину и плечи, это не значит, что вы должны тренировать плечи каждый день.
Исследования показали, что перетренированность мышц плеча может привести к чрезмерным травмам. Рекомендуется тренировать мышцы спины и плеч три дня в неделю с днем отдыха между ними, чтобы дать мышцам достаточно времени для восстановления.
Также важно прорабатывать вместе группы мышц спины и плеч. Фактически, исследование 2017 года, которое сочетало силовые тренировки верхней части тела, включая упражнения для плеч, верхней части спины и шеи, с укреплением нижней части спины, привело к значительно меньшей боли и инвалидности по сравнению с участниками, которые выполняли только упражнения для укрепления нижней части спины.
Попробуйте эти укрепляющие тренировки с отягощениями, чтобы нарастить мышцы спины и плеч, увеличить подвижность и диапазон движений, облегчить хроническую боль и избежать травм.
Подтягивания и подтягивания
PeopleImages / Getty Images
Выполнение правильного подтягивания или подтягивания с хорошей техникой требует силы всей верхней части тела, включая руки, а также корпус.
Основными бенефициарами мышц в обоих вариантах являются круглые, которые прикрепляются к лопатке и плечевой кости (кость руки), а также ромбовидные и широчайшие мышцы спины.
Разница между двумя упражнениями — хват. Для подтягиваний вы будете использовать захват снизу, который нацелен на ваши бицепсы и плечевые мышцы (сгибатели локтя), а также даст больше тренировок вашим широчайшим и круглым мышцам.Захват сверху в подтягивании столь же эффективен, только бицепсы не задействованы в усилии.
Тяга к шине
Тяга вниз в основном прорабатывает ваши круглые и широчайшие мышцы, но когда вы опускаетесь за голову, вы также можете потренировать ромбовидные мышцы спины. Будьте осторожны, когда тянете штангу за голову, чтобы не задеть шейный отдел позвоночника.
Тяга в наклоне
Вы получаете большую ценность за время и усилия, которые вы вложите в это упражнение для спины и плеч, потому что ваши мышцы спины, плеч и рук тренируются в тандеме.
Тяга штанги в наклоне вверх с хватом сверху, также известная как тяга штанги сверху, в основном нацелена на вашу спину, а хват снизу задействует ваши бицепсы и трапеции. Не забывайте поддерживать позвоночник в нейтральном положении или позволяйте спине естественным образом выгибаться, чтобы не подвернуть копчик.
Тяга штанги
Если в вашем спортзале есть тренажер с Т-образной перекладиной, обязательно воспользуйтесь им. Подобно тягам в наклоне, тяги с Т-образной перекладиной отлично тренируют спину, плечи и руки.Вы можете заметить стоящий тренажер или тренажер со скамьей для поддержки живота.
Тяга на тросе сидя
Гребной тренажер позволяет вам тянуть с регулируемым весом, когда вы скользите по раме для сидячих тросов. Сведите лопатки вместе и попробуйте использовать более широкий хват, чтобы по-разному проработать разные группы мышц спины и плеч. Это полезное упражнение для мышц спины, а также для задней дельтовидной мышцы плеча.
Тяга гантели одной рукой
Инти Сент-Клер / Getty Images
Это упражнение можно выполнять в наклоне, положив противоположную руку на скамейку или тренажер, или стоя на коленях или опираясь на скамью одним коленом.
Когда вы поднимаете гантель в гребном движении рукой, вы также получаете серьезную тренировку для спины с некоторой нагрузкой на руки и заднюю мышцу плеча.
Разгибания спины
Тренажер для разгибания спины в тренажерном зале — отличный инструмент для тренировки нижней части спины, ягодиц и подколенных сухожилий. Разгибаниям спины иногда не обращают внимания, но они могут быть очень полезны для укрепления важнейшей задней цепи, которые являются основными группами мышц тела спины.
Шраги со штангой и гантелями
Пожатия плечами похожи на тяги стоя и прорабатывают трапециевидные мышцы в верхней части позвоночника вокруг шеи.Вы можете выполнять это упражнение с гантелями, свисающими на бок — просто пожмите мышцами вверх и вниз — или используйте тренажер для пожимания плечами, если он доступен.
Жим гантелей сидя вперед
Все три дельтовидных мышцы плеча тренируются с помощью жима спереди над головой. Сядьте на скамью и попеременно толкайте гантели над головой.
Подъемы с наклоном в стороны
Держа спину прямо, наклонитесь и поднимите гантели (или гантели) в стороны, как птица, расправляющая крылья.Это упражнение нацелено на ваши дельтовидные мышцы и мышцы спины.
Вы также можете выполнять боковые подъемы стоя, которые еще больше прорабатывают трапециевидные мышцы плеч. Не переусердствуйте с весом в этом упражнении, чтобы не растянуть и не повредить плечи.
Подъем гантелей вперед
Подъем гантелей вперед — это изолирующее упражнение для стабилизации плеч. В подъеме вперед гантели поднимаются прямо перед собой, попеременно слева направо.Это нацелено на ваши передние и средние дельтовидные мышцы, а также на мышцы груди. Для этого держите вес на более легкой стороне, чтобы не напрягать плечи и спину.
Становая тяга
Изображения героев / Getty Images
Как лучшее комплексное упражнение, которое вы можете выполнять, становая тяга затрагивает больше мышц, чем любое другое отдельное упражнение, за исключением олимпийских подъемов.
Ваша спина получает невероятную тренировку, и, как и следовало ожидать, это упражнение также укрепляет важную мышцу нижней части спины, QL.
Помните, что ослабленная QL-мышца является частой причиной хронической боли в спине, хотя она расположена глубоко в брюшной стенке. Соблюдайте осторожность при выполнении всех этих упражнений для спины и плеч и поднимайте только тот вес, который лучше всего подходит для вашего уровень физической подготовки.
Если у вас есть боль или травма в плече или спине, и вы хотите начать программу силовых тренировок, но не знаете, с чего начать, сначала проконсультируйтесь с врачом, чтобы получить разрешение на выполнение упражнений.
Разбейте себе спину и плечи всего за 30 минут
GoodLifeStudioGetty Images
Не всегда легко вылепить по-настоящему впечатляющие валунные плечи.
Почему? Потому что ваши плечи, в отличие от других частей тела, не всегда выдерживают удары. Вы хотите, чтобы они выглядели массивными, но другие большие группы мышц, такие как грудь, спина и ноги, ваши плечи на самом деле не являются массивной отдельной мышцей.
Нет, плечо — хрупкий сустав. Это сустав с широким диапазоном движений, и это место встречи множества сухожилий и связок, любой из которых можно легко повредить или воспалить, если нарушится хрупкое равновесие вашего плеча, если вы перетренируетесь или не сделаете этого. тренируйтесь умно.И мальчик, это легко
Это хрупкий сустав и место встречи множества сухожилий и связок, все из которых можно легко повредить или воспалить, если вы перетренируетесь или не тренируетесь умно и правильно. Ваши плечи также получают много скрытной работы во время других тренировок. Ваши большие мышцы плеча играют ключевую роль во многих упражнениях на грудь, ваши задние дельты — в упражнениях для спины, а ваши плечи являются ключевыми стабилизаторами во многих упражнениях для ног. Хочу больше? Сухожилие двуглавой мышцы прикрепляется к верхней губе, ключевому фрагменту хряща, придающему плечу большую устойчивость.
Почему сочетание плеч и спины работает
Итак, как заставить работать свое болдеринговое плечо? Во-первых, вместо того, чтобы планировать основной день для плеч, соедините его с другой частью тела и относитесь к нему как к «вспомогательной» мышце, мышце, которую вы собираетесь легко поразить после того, как атаковали большую часть тела. Это поможет предотвратить перетренированность плеч.
Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
И одна из лучших пар для этого: спина и плечи. Вот почему: когда вы тренируете спину гребными движениями, вы наращиваете ключевую силу в широчайших, ромбовидных и других мышцах, которые помогают втягивать лопатки. Вы также гарантируете, что эти мышцы «бодрствуют» и выполняют свою работу, что не всегда случается, скажем, после долгого рабочего дня в офисе.
Еще одно преимущество: вы уже тренируете свои плечи, когда все равно тренируетесь. Все гребные движения тренируют разгибание плеч, что в основном включает перемещение плеча за туловище.Одна из основных функций труднодоступных задних дельт? Ага, сгибание плеча.
Тренировка
Указания
Выполняйте упражнения на этой тренировке по порядку. Отдыхайте 60-90 секунд между подходами. Отдыхайте 2 минуты между упражнениями. Выполняйте эту тренировку один или два раза в неделю, отдыхая не менее двух дней между занятиями. Для достижения наилучших результатов тренируйте ноги на следующий день после этой тренировки, а на следующий день тренируйте грудь и трицепсы.
Тяга лучника на полу на коленях
Включите ретракторы лопатки и начните разогревать плечи с помощью двух подходов тяги лучника на полу-коленях со сверхлегкой лентой сопротивления.Делайте по 12-15 повторений на каждую сторону в каждом подходе.
Тяга гантелей с V-образным конусом серии
А теперь приступим к делу и начнем с этой серии упражнений на тягу гантелей, в которой вы смешиваете стандартные тяги гантелей, когда локоть находится близко к туловищу, и тяги, когда локоть разогнут в стороны.
Тяга локтя к туловищу атакует ваши широчайшие и ромбовидные мышцы. Смешивание в рядах с разогнутым локтем создаст дополнительный стимул для задних дельт. Сделайте 3 подхода по 3-4 группы повторений на каждую сторону.В этом упражнении периоды отдыха между подходами должны быть минимальными; когда одна рука работает, помните, что другая «отдыхает».
Тяга гантелей на наклонной скамье с полуизо обратным отсчетом серии
Теперь атакуйте свои нижние широчайшие мышцы и трапеции с помощью этой серии рядов с обратным отсчетом половинной изо. Здесь вы действительно задействуете свои лопаточные ретракторы, а также будете сражаться за удержание и сжатие одной рукой, одновременно выполняя повторения другой. Сделайте 3 полных подхода.
Гиря Halo
Теперь, когда вы атаковали спину, сосредоточьтесь на плечах.Сделайте 3 подхода гало с гирями, стараясь сделать по 12-16 повторений в каждом подходе. Это поразит ваши дельты, но при этом вы будете вынуждены не забывать о мышцах спины и положении лопаток.
Подъем плеч на наклонной скамье, смешанный стиль
Завершите свои плечи 3 сетами подъемов плеч на наклонной скамье в смешанном стиле. Старайтесь делать 3-4 группы повторений в подходе. Вы ударите молотком по боковым и передним головкам дельт и получите глубокий ожог, а скамья поможет сохранить форму.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Эта тренировка для спины и плеч развивает серьезную силу верхней части тела
Кэтрин Вирсинг
Хотите построить более сильную верхнюю часть тела с минимальным оборудованием? Эта тренировка спины и плеч, не требующая тренажерного зала, — именно то, что вам нужно.
Сильная спина и плечи важны для всех, но это не только возможность поднимать тяжелые вещи на самую верхнюю полку шкафа в коридоре.
Это также позволяет вашей осанке выглядеть (и чувствовать себя!) Гордой и даже сводить к минимуму бесполезное вращение верхней части тела во время бега, делая вас более эффективными, чтобы вы могли пробежать больше миль.
Плюс, здоровые мышцы спины и плеч также помогают раскрыть грудную клетку, давая легким больше возможностей для расширения, что помогает вам легче дышать в течение всего дня.
К счастью для вас, вам не нужна перекладина для подтягивания (или что-то особенное, правда), чтобы лепить эти мышцы. Эта тренировка с восемью движениями для спины и плеч разработана для атаки на эти важные группы мышц со всех сторон с помощью всего двух видов оборудования — пары гантелей (бутылки с водой или консервы подойдут в крайнем случае) и ленты сопротивления, чтобы вы могли построить сила верхней части тела где угодно.
Еще одна причина, по которой эта тренировка так хороша: вы можете полностью настроить ее в соответствии со своим уровнем физической подготовки. При необходимости вы можете увеличить время отдыха или сократить количество повторений на два или три повторения в подходе. Или, для дополнительной задачи, сократите время отдыха или добавьте пару повторений в каждый подход.
Готовы поджечь спину и плечи? Конечно же.
Необходимое оборудование: d зонтик, лента сопротивления
Время: 25 минут
Инструкции: Выполните указанное количество повторений каждого упражнения ниже, затем отдохните 15 секунд и продолжайте следующий ход.Выполнив все восемь упражнений, отдохните одну минуту, затем повторите всю схему еще дважды, всего три подхода.
Реклама — продолжить чтение ниже
1
Тяга в наклоне
Проработанные мышцы: широчайшие, верхняя часть спины, разгибатели позвоночника
Почему это круто: Этот классический тяг освещает всю вашу спину, помогая вам укрепить всю спину.
Как: Начните стоять с ступнями под бедрами и с гантелями в руках по бокам.Держа колени слегка согнутыми, согните бедра так, чтобы туловище было почти параллельно полу, и вытяните руки прямо перед ногами, ладони смотрят друг на друга. Это ваша исходная позиция. Отсюда включите корпус и поднимите гантели вверх в стороны, пока плечи не станут по крайней мере параллельны сторонам. Сожмите лопатки вместе. Чтобы вернуться к началу, медленно поверните движение в обратном направлении. Это одно повторение. Выполните с 10 по 15.
2
Птичий Собачий ряд
Проработанные мышцы: широчайшие, верхняя часть спины, выпрямители позвоночника, сердечник
Почему это круто: Этот вариант тяги поднимает ставки, бросая вызов вашей силе, равновесию, устойчивости и одновременно .
Практическое руководство: Начните на ящике, скамейке или другой устойчивой возвышенной поверхности на четвереньках, запястья под плечами и колени под бедрами. В левой руке держите гантель. Подтяните сердечник, поднимите и вытяните правую ногу до параллели с полом. Это ваша стартовая позиция. Отжимая правую руку и левую голень, тянуть гантель вверх, пока верхняя левая рука не станет как минимум параллельна стороне. Держите позвоночник длинным. Медленно поверните движение в обратном направлении, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните по 10 с каждой стороны.
3
От подъема спереди к подъему в сторону
Проработанные мышцы: плечи
Почему это круто: Комбинируя передние и боковые подъемы, вы воздействуете как на передние, так и на боковые мышцы плеча.
Практическое руководство: Начните вставать прямо, ноги на ширине плеч, с парой гантелей в руках перед бедрами, ладони обращены к телу.
Расправляя корпус и держа руки прямыми, поднимите гантели перед телом на высоту плеч. Для начала опустите спину, затем поднимите гантели по бокам на высоту плеч. Вернуться к началу. Это одно повторение. Завершено 10.
4
Жим от плеч на полу-коленях
Проработанные мышцы: плечи, верхняя часть спины
Почему это круто: Сильный жим над головой не только стимулирует мышцы плеча, но и задействует все маленькие мышцы, которые удерживают плечо лезвие устойчиво при движении.
Как: Старт в положении полуколена, левая ступня впереди, обе ноги согнуты под 90 градусов , и задние пальцы ног подвернуты. Положите левую руку на левое бедро, а в правой держите гантель на уровне плеч. Затем задействуйте корпус и ягодицы и жмите гантель прямо над головой, пока рука полностью не выпрямится.Для начала задействуйте спину и плечи, чтобы медленно опустить гантели. Это одно повторение. Выполните по 10 с каждой стороны.
5
Вертикальный ряд
Проработанные мышцы: плечи, верхняя часть спины
Почему это круто: Это движение не только прорабатывает ваши плечи и мышцы верхней части спины, но и дает немного бонусной работы вашим бицепсам.
Как: Начните стоять с ступнями на ширине плеч и парой гантелей в руках, положив их на бедра ладонями к телу.Вытяните гантели перед телом на высоту груди, сгибая руки в локтях и поднимая их высоко вверх. С контролем опустите вес обратно вниз.
Это одно повторение. Завершено 10.
6
Renegade Row
Проработанные мышцы: латы, верхняя часть спины, разгибатели позвоночника, кора, руки
Почему это круто: Тяга отступников бросает вызов вашей верхней части тела со всех сторон. Ваша спина, корпус и руки усердно работают , увеличивая частоту сердечных сокращений.Привет, кардио!
Практическое руководство: Начните в позе планки, расставив ноги на ширине бедер и держа гантели в руках (ладони обращены внутрь). Включите все тело и согните левый локоть, чтобы тянуть левую руку вверх, пока плечо не станет как минимум параллельно стороне. Держите плечи и бедра ровно к полу. Сохраняя устойчивость, медленно опустите гантель обратно на пол. Повторите с правой рукой. Это одно повторение. Выполнить 10.
7
Жим от плеч в раздельной стойке
Проработанных мышц: плеч
Почему это круто: Этот жим с полосами — отличный способ сжечь мышцы плеч в конце тренировки.Просто сохраняйте контроль, когда вы нажимаете вверх и вниз.
Практическое руководство: Начните стоять, расставив ступни в шахматном порядке (правая ступня вперед и левая ступня назад), слегка согнутые в коленях. Оберните середину эспандера под правой стопой и возьмитесь за концы руками чуть выше уровня плеч, ладони смотрят внутрь. Отсюда выжмите руки прямо над головой, пока руки не будут полностью вытянуты. Задержитесь на одну секунду, затем вернитесь назад, чтобы начать контроль. Это одно повторение. Выполнить 10.
8
Перевернутая муха в наклоне
Проработанные мышцы: задние плечи, верхняя часть спины
Почему это круто: Обратная муха укрепляет ваши часто упускаемые из виду задние дельтовидные мышцы плеча, одновременно повышая нагрузку на верхнюю часть спины.
Практическое руководство: Начните стоять, ноги вместе, с лентой сопротивления в руках, ладони обращены к телу. Поверните бедра и нижнюю часть туловища почти параллельно полу. Отсюда, удерживая спину ровной, задействуйте корпус и широко разведите руки в стороны, пока запястья не станут на уровне плеч. Медленно поменяйте направление движения. Это одно повторение. Выполнить 10.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Реклама — продолжить чтение ниже
Тренировка верхней части тела Ли Хейни для расширения
Ли Хейни обучался под девизом «Стимулируй, а не уничтожай», и это служило аргументированным противовесом крикам «Нет боли — нет выгоды!» Собрав рекордные восемь «Сандоу» с 1984 по 1991 год на соревнованиях «Мистер Олимпия», грузинский гигант спокойно делал все по-своему.Он придерживался популярной в 80-х годах системы одноразового приема на три человека, но избегал типичного разделения верхней части тела на тягу и толкание. Вместо этого он сгруппировал грудь с руками и спину с плечами, как показано здесь. Таким образом, у Хейни был «рабочий день», посвященный размаху, который он использовал, чтобы доминировать в бодибилдинге почти десять лет.
Подсказка
- Хейни часто бьет по спине и плечам по отдельности в один и тот же день. Выполняя их на одной тренировке, сократите количество подходов, чтобы сберечь энергию.
- Вы можете чередовать упражнения для спины и плеч. Только убедитесь, что задние дельты прорабатываются в последнюю очередь.
- Выполняйте больше тяг вниз и подтягиваний для верхних широчайших и больше боковых и вертикальных тяг для медиальных дельт.
Методика определения ширины Хейни
| Упражнение | Наборы | Представители |
| Задний | ||
| Передний отвод | 4 | 8-10 |
| Тяга штанги | 4 | 8-10 |
| Тяга на тросе сидя | 4 | 8-10 |
| Тяга гантели одной рукой | 4 | 8-10 |
| Упражнение | Наборы | Представители |
| Плечи | ||
| Жим стоя военный | 4-5 | 6-10 |
| Гантели сбоку сбоку | 4 | 8-10 |
| Bentover Задний боковой | 4 | 8-10 |
| Вертикальный ряд | 3 | 6-10 |
| Шраги за спиной | 3 | 6-10 |
Основные достижения в карьере
- 8-кратный Mr.
О (1984-91) - Победитель чемпионата мира 1982 IFBB в супертяжелом весе; NPC Nationals Абсолютный чемпион (возраст 22)
Упражнения и растяжка для снятия боли в верхней части спины
Боль и напряжение в верхней части спины — распространенные жалобы, особенно когда люди испытывают стресс или проводят много времени, сгорбившись за столом или компьютером. Упражнения, которые растягивают шею, плечи и верхнюю часть спины, могут помочь уменьшить боль и расслабить напряженные мышцы.
Напряжение мышц плеч также может привести к ригидности шеи и головным болям, поэтому важно не игнорировать боли в верхней части спины.Регулярная растяжка может облегчить текущую боль в спине и предотвратить ее повторение.
В этой статье мы описываем несколько упражнений и растяжек для облегчения боли в верхней части спины. Для некоторых из этих упражнений может быть хорошей идеей использовать коврик для йоги или упражнений, а не выполнять их на твердом полу.
Мы также сообщаем, когда следует обратиться к врачу при боли в верхней части спины.
Для выполнения позы кошки-коровы:
- Встаньте на четвереньки. Руки должны находиться под плечами, а колени прямо под бедрами.Это поза стола.
- Медленно выгните спину вверх, опуская плечи вниз и опуская голову к груди. Это поза кошки.
- Удерживайте несколько секунд, затем отпустите.
- Вернитесь в исходное положение, но продолжайте опускать поясницу к полу. Осторожно отведите голову назад так, чтобы подбородок и нос смотрели вверх. Это поза коровы.
- Удерживайте несколько секунд, затем отпустите.
- Вернитесь в позу стола и повторите всю последовательность несколько раз.
Чтобы выполнить позу ребенка:
- Начните в позе стола, но сведите вместе большие пальцы ног.
- Медленнее опускайте бедра к полу, помещая ягодицы на ступни. При этом опустите грудную клетку на бедра, а лоб — на пол.
- Вытяните руки вперед, касаясь ладонями пола.
- Оставайтесь в этом положении несколько вдохов или столько, сколько вам удобно.
- Продвигаясь сквозь руки, медленно вернитесь в сидячее положение.
Вместо того, чтобы вытягивать руки вперед, человек может также попытаться отвести руки назад к бедрам. Ладони должны быть обращены вверх.
Другой вариант — вытянуть правую руку вперед, продевая левую руку под правую руку и в сторону, поворачивая голову лицом к себе.
Затем человек повторяет растяжку с другой стороны. Этот вариант создает плавное вращение и скручивающее движение в спине и плечах.
Чтобы получить больше доказательной информации и ресурсов по здоровому старению, посетите наш специализированный центр.
Для выполнения растяжки на стену:
- Встаньте так, чтобы правая сторона тела была обращена к стене.
- Согните правую руку в локте и опустите предплечье к стене. Плечо должно быть полностью прямым, чтобы локоть образовывал угол 90 градусов.
- Осторожно сделайте шаг вперед правой ногой и поверните влево, позволяя растянуть правое плечо и верхнюю часть спины.
- Удерживайте растяжку несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение.
- Повторить растяжку несколько раз с обеих сторон.
Чтобы выполнить вращение туловища:
- Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни ровно.
- Осторожно поверните колени вправо, удерживая их согнутыми.
- Удерживайте это положение несколько секунд.
- Верните колени в центр.
- Повторить растяжку несколько раз с обеих сторон.
Для выполнения переката плечами:
- Встаньте или сядьте прямо, держа руки по бокам.
- Осторожно перекатите плечи вперед, поднимая и опуская их непрерывными круговыми движениями. Старайтесь держать руки расслабленными.
- Делайте это примерно 30 секунд, затем повторите в обратном направлении.
Для сгибания шеи:
- Сядьте или встаньте прямо.
- Осторожно опустите подбородок к груди, обязательно остановитесь, если почувствуете боль или дискомфорт.
- Поверните голову так, чтобы правое ухо было направлено вниз к правому плечу.Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
- Удерживая подбородок опущенным, медленно поверните голову назад, пока левое ухо не окажется рядом с левым плечом. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
- Продолжайте это плавное вращение головы от плеча к плечу несколько раз. Делайте паузу и увеличивайте растяжку всякий раз, когда возникает мышечное напряжение.
Чтобы выполнить вытягивание руки над головой:
- Начните в положении сидя или стоя.
- Вытяните руки над головой.
- Наклонитесь вправо, держа обе руки вытянутыми вверх. Чтобы усилить растяжку, правой рукой осторожно потяните левую руку вправо.
- Вернуться в исходное положение.
- Повторить растяжку несколько раз с обеих сторон.
Чтобы выполнить растяжку между коленями и грудью:
- Начните с положения лежа на спине.
- Аккуратно поднимите ноги и согните колени, приближая их к груди.
- Прижмите колени к груди, чтобы вдохнуть, затем расслабьтесь, позволяя ступням вернуться на пол.
- При необходимости повторите несколько раз.
Для этого упражнения необходим блок для йоги или валик из поролона.
Для выполнения разгибания грудной клетки:
- Сядьте на пол.
- Положите блок или каток на пол за корпусом. Медленно лягте назад, чтобы он поддерживал верхнюю часть спины — грудной отдел позвоночника. Ягодицы должны быть на полу, а руки за головой, поддерживая голову и шею.
- Для более глубокого растяжения вытяните руки над головой, сгибая корпус назад.
- Сделайте несколько глубоких вдохов и позвольте мышцам спины и плеч расслабиться.
- Повторите это несколько раз.
Боль в верхней части спины часто проходит сама по себе, особенно после отдыха и легкого растяжения.
Тем не менее, если боль сильная или не проходит, обратитесь к врачу. Врач может помочь определить, существует ли более серьезная причина боли, и порекомендовать варианты лечения.
Боль в верхней части спины встречается часто и обычно не вызывает беспокойства.Отдых, лекарства, отпускаемые без рецепта, легкие растяжки и упражнения часто могут помочь облегчить боль.
Обратитесь к врачу для оценки, если боль сильная, если она не проходит или есть какие-либо другие симптомы или проблемы.
20-минутная тренировка Келси Уэллс с гантелями для спины и плеч
Если у вас мало оборудования и времени, вероятно, вам нужны тренировки, которые были бы эффективными и результативными. Если так, мы вас прикрыли. Келси Уэллс, сертифицированная NASM, тренер по SWEAT и создательница программ тренировок PWR, только что расширила свою программу и запустила PWR At Home 3.0, и это отлично подходит для тех, кто ищет способы потренироваться дома.
Если вы не знакомы с программами Уэллса, PWR — это обучение силовым тренировкам и помощь в становлении сильнее и наращивании мышц. С добавлением программы 3.0 у людей теперь есть доступ к 40 неделям домашних тренировок! Если вы хотите почувствовать стиль тренировок Уэллса, она создала эту 20-минутную тренировку для плеч и спины, и мы думаем, вам она понравится.
«Эта целенаправленная тренировка спины и плеч включает в себя комбинацию комплексной и изолированной работы для полноценной тренировки спины и плеч», — сказал Уэллс POPSUGAR.Ее 20-минутная тренировка поможет вам укрепить спину и плечи и даже улучшить осанку. Независимо от вашего уровня физической подготовки, Уэллс посоветовал всегда сосредотачиваться на своей технике и контролировать скорость движения.
20-минутная тренировка плеч и гантелей Келси Уэллс
Необходимое оборудование: коврик для йоги и две гантели легкой и средней тяжести. Вот руководство о том, как правильно выбрать вес.
Указания: Перед тем, как начать, Уэллс сказал, что нужно несколько минут, чтобы разогреть свое тело.Она рекомендует заниматься кардио-упражнениями от трех до пяти минут, такими как бег трусцой или скакалки, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и разогреть мышцы. Если возможно, Уэллс также рекомендует выполнять кардио-упражнения с динамической растяжкой, такой как махи ногами, круги руками и повороты туловища, чтобы увеличить диапазон движений и уменьшить травмы.
Эту тренировку следует выполнять по схеме, то есть вы выполните один цикл следующих упражнений, практически не отдыхая между ними.Закончив один раунд, отдохните одну минуту, а затем повторите три раунда. Если вам нужна вода, не стесняйтесь делать несколько глотков между упражнениями или во время отдыха. Если вам нужно отдохнуть дольше одной минуты, не стесняйтесь делать это.
После того, как вы закончите тренировку, охладитесь за три-пять минут ходьбы, чтобы снизить частоту сердечных сокращений до уровня покоя. Уэллс также рекомендует выполнить несколько статических растяжек, чтобы удлинить мышцы и увеличить гибкость и диапазон движений.
- YTW: восемь повторений
- Тяга в наклоне: 12 повторений
- Сгибание рук и жим: 10 повторений
- Подъем из стороны в сторону: 10 повторений
- Чередование жима от плеч: 20 повторений (по 10 повторений на каждую руку)
- Мышка в наклоне назад: 12 повторений
Тренировка с широкой спиной и боулдер-плечами Чада Холлмера
Ни одно хорошо развитое телосложение не будет полным без правильного V-образного конуса. Широкая верхняя часть спины и широкие плечи, переходящие в узкую талию, — вот что характеризует эстетику.Я упорно трудился, чтобы достигнуть этого взгляда, и обнаружили, лучшие силы и гипертрофии выгоды от работая спину и плечи в два раза в неделю.
Моя тренировка с широкой спиной и боулдер-плечами — обычно вторая тренировка для спины и плеч в моем шпагате.
Основная цель этой тренировки — набрать силу, но, конечно, я также добавляю небольшую работу по гипертрофии! Я люблю сначала ударить по спине, а затем после небольшого перерыва перехожу к упражнениям на плечи. Однако это динамичная тренировка, поэтому не беспокойтесь о том, что вы будете в тренажерном зале слишком долго.
Тренировка начинается с света, чтобы накачать кровь в мышцы и разогреть их. По мере продвижения мы будем работать с более тяжелыми весами и более напряженными движениями. К тому времени, как мы это сделаем, ты вернешься, и плечи будут взывать о пощаде.
Готовы приступить к работе? Давай сделаем это!
Тренировка с широкой спиной и боулдер-плечами Чада Холлмера
1
Суперсет
+
6
больше упражнений
Суперсет: подтягивания / подтягивания гантелей
Суперсет: подтягивания / подтягивания гантелей
Первое, что мы сделаем сегодня, — это суперсет.Выполните 5 подтягиваний, затем сразу переходите к подходу подтягиваний с гантелями без отдыха между движениями. Сделайте первый подход подтягиваний широким хватом, переключитесь на более близкий, нейтральный хват во втором подходе и завершите хватом нижним хватом в последнем подходе.
Выполняя подтягивание гантелей, притормози. Я хочу, чтобы вы чувствовали вес и знали, что вы действительно делаете работу, а не выполняете повторения как можно быстрее. Это означает, что вам нужно взять гантель, которую вы можете двигать медленно и контролируемо.
Поскольку вы сокращаете широчайшие на каждом повторении этого суперсета, они будут накачаны к тому времени, когда вы закончите. Обещаю, вы почувствуете это завтра, когда проснетесь!
Тяга гантели в наклоне на одной руке
Тяга гантели в наклоне на одной руке
Начните с меньшего веса в первом подходе тяги гантелей и становитесь тяжелее по мере уменьшения количества повторений.
Хорошо держите гантель и сосредоточьтесь на том, чтобы прижать локоть к бедру — не позволяйте ему широко раскачиваться.Сожмите сверху и медленно опустите вес вниз.
Тяга вниз сидя
Тяга вниз сидя
Как и в случае с тягой гантелей, вы начнете с меньшего веса и с каждым подходом опускаете булавку вниз. Вы также немного измените свой хват по мере продвижения: используйте широкий хват в первом подходе, немного подведите руки во втором подходе и завершите узким хватом.
Что касается движений назад, я обнаружил, что отрицательная часть (эксцентрическая) более важна, чем концентрическая (подъем).Подумайте об этом: если вы хотите, чтобы мышца росла, вы должны ее растянуть. При движениях спины растяжение происходит, когда вы опускаете вес. Итак, не торопитесь с эксцентрической частью подъемников.
Тяга на кабеле узким хватом сидя
Тяга на кабеле узким хватом сидя
Используя плотный хват в этом упражнении, вы сможете добиться хорошего и сильного сокращения в каждом повторении. Эти наборы должны быть довольно тяжелыми. Выберите достаточно тяжелый вес, чтобы вы потерпели неудачу примерно с 8 повторениями.Если у вас все еще есть еще несколько повторений в баке, вы недостаточно тяжелы.
К настоящему времени вы уже должны чувствовать себя довольно уставшим. Выполните последние 2 подхода, а затем сделайте небольшой перерыв, прежде чем переходить к плечам.
Тренировка плеч
Выпейте, прогуляйтесь минутку и приготовьтесь перейти к тренировке плеч.
Суперсет: подъем в стороны стоя / вертикальный ряд одной рукой
Суперсет: подъем в стороны стоя / тяга стоя одной рукой
Еще раз, мы начнем с суперсета, чтобы накачать кровь в мышцы.Вы уже немного разогрели плечи во время тренировки спины, так что это не займет много времени. Обязательно делайте боковые подъемы с контролем. Не качайте и не поднимайте тяжести, используя инерцию.