Аэробика разминка: Классическая аэробика разминка. Упражнения для занятий по аэробике. Виды и правила выполнения упражнений для жиросжигания

Комплекс упражнений аэробики для разминки, связки и основных движений

Аэробикой считается комплекс физических упражнений различной направленности, от аэробной до силовой, которые направлены на общее развитие тела, включая силу, выносливость, гибкость, скорость и так далее.

Существуют разные варианты таких тренировок. Можно заниматься в группе, с музыкальным сопровождением или дома, как под музыку, так и без неё. Главное, выбрать правильные движения и объединить их в действенный комплекс.

Основы танцевальной аэробики

Танцевальной аэробикой считается комплекс движений, выполняемый под музыку. Это разновидность фитнеса, которая позволяет подтянуть тело, развить выносливость, гибкость и подходит тем спортсменам, которым в тягость заниматься самостоятельно.

Большая часть упражнений выполняется стоя. Редкие элементы сидя и лёжа используются только для разминки и растяжки. Интенсивность средняя, но есть более активные варианты.

Такие занятия имеют ряд положительных эффектов:

• помогают похудеть;
• укрепляют мышцы, особенно в нижней части тела;
• улучшают осанку;
• помогают в координации движений;
• улучшают работу сердца, укрепляют его.

Внимание! Существует множество направлений танцевальной аэробики, каждое из которых имеет свои особенности и уровень сложности. Также занятия отличаются в зависимости от выбранного музыкального направления.

Обязательно посмотрите: Виды, комплексы, особенности: танцевальная аэробика для всех Когда нужно прогнуться: гимнастка для начинающих в домашних условиях Похудение дома: эффективная аэробика На работе, как в спортзале: упражнения для спины в офисной гимнастике

Аэробные занятия для здоровья

Одно из направлений массовой физической культуры с регулируемой нагрузкой называется оздоровительной аэробикой. Разработаны различные программы, соединяющие элементы физических упражнений, танца и музыки.

Классификация по содержанию программ:

• Программы аэробики без предметов и приспособлений ( высокой и низкой интенсивности High, Low impact, аэробика для беременных, танцевальная и др.) Самый распространенный вид этой группы – танцевальная аэробика.

Танцевальная

В данном виде аэробики используются различные техники современного танца. Представляет собой сочетание занятий для гармоничного физического и душевного развития занимающихся. Танец, как никакое другое движение, сочетает в себе физическую и эмоциональную стороны. Таким образом, в процессе данных занятий осознается и мотивируется необходимость как физического (координация, пластичность, сила, легкость и др.), так и психического (самовосприятие, коммуникабельность, и др.) развития каждым занимающимся.

• Программы с использованием предметов и приспособлений (силовая, степ аэробика, слайд, фитбол и т.д). Наибольшую популярность в настоящее время получило направление степ-аэробика.

Степ

Динамическая программа упражнений, включающая в себя зашагивание на платформу и сход с нее по аккомпанемент музыки. Программа предусматривает большое разнообразие типов шагов и тренировочных упражнений, развивающих аэробную и силовую выносливость. Работа, выполняемая ногами, не сложна, а движения естественны, как при ходьбе по лестнице. Степ-аэробика – это вид тренировки, воздействующей на весь организм, выполнение которой одновременно эффективно и увлекательно для всех участников, независимо от их подготовки.

• Программы смешанного типа (комплексные аэробики) (aeroboxing, його, тайбо и т.д.)

Существует также классификация оздоровительной аэробики, построенная с учетом разного возраста и уровня подготовленности занимающихся:

1. Для дошкольников, школьников, юношеского возраста (тинейджеров), для взрослых – молодежного, среднего и старшего возрастов;
2. По полу – для женщин, для мужчин;
3. По уровню подготовленности – начинающие, 2-й, 3-й год обучения и т.д.

Спортивная

Это интенсивно развивающийся вид спорта, первые соревнования по которому прошли в США в 1990 году. Спортивная аэробика признана официальной спортивной дисциплиной Международной федерации аэробики (IAF), входящей в Международную федерацию гимнастики (FIG).

Прикладная

Получила распространение как дополнительное средство в подготовке спортсменов других видов спорта, а также в лечебной физкультуре и различных рекреационных мероприятиях.

Особенности занятий для новичков

Танцевальная аэробика подходит как более опытным спортсменам, так и начинающим. В самом начале занятий нужно выбрать адекватный уровень нагрузки, постепенно увеличивая его по мере укрепления тела.

Перед началом занятий следует обратить внимание на ряд моментов:

• правильно подобрать одежду. Она должна быть свободной и не стеснять движений;
• разминка обязательна. Необходимо уделить около 10 минут простым движениям, разминающим мышцы, суставы и связки, то есть различным махам и наклонам. Это поможет минимизировать риск получения травмы;
• первые тренировки должны быть короткими. Можно делать несколько сеансов по 5-10 минут с перерывами, выполнить несколько таких за занятия. Потом, постепенно, длительность каждого сеанса увеличивается;
• перед началом занятий следует исключить заболевания сердца, суставов и связок. При растяжении мышц тренировки также лучше пропустить до выздоровления;
• полезным будет некоторый инвентарь, например, скакалка и небольшое возвышение.

Тренировки новичкам лучше начинать под руководством тренера или через видеоуроки. Аэробика для похудения дома для начинающих не должна вызвать особых трудностей, так как большая часть упражнений достаточно простые и лёгкие в освоении.

Советы и рекомендации

Не стоит воспринимать аэробику несерьёзно, как и физкультура, она требует выполнения некоторых правил. Они не сложные, но требуют дисциплины и постоянного контроля над собой.

Всегда начинать с разминки

Лучше приступать к занятиям в одно и то же время, а если занимаетесь в группе, то не опаздывать. Чем лучше разогреются мышцы, тем больше пользы будет от сеанса. Кроме того предотвращаются растяжения и травмы.

Найти хорошего опытного тренера

Идеальный вариант для новичков, которые что-то не понимают или не успевают. Инструктор всегда поможет и повторит с вами самые сложные элементы.

Не бросать

Если уж вы решили приводить фигуру в порядок, нужно посещать занятия постоянно, стараясь не пропускать по возможности. Если неделю заниматься, а потом бросить на несколько недель, эффекта можно не ждать. В среднем выполнять тренировки следует три раза в неделю и так постоянно. Если же нужно просто поддерживать форму, подойдёт метод поддержки, для этого хватит и двух занятий в неделю по 40 минут.

Повышение нагрузки

Постепенно организм привыкает к интенсивности упражнений. Поэтому начинать нужно с выполнения базовых техник по 15 минут в день, постепенно можно увеличивать время до 30-40 минут. После несложных движений аэробики обычно люди осваивают тренажёры.

Не переусердствовать

Не следует нагружать организм сверх допустимых мер, особенно на начальном этапе. Усталость это естественное состояние, но заниматься физически до состояния обморока и быть не в состоянии отправиться домой последнее дело. Никакой пользы от этого не будет, неподготовленный организм будет работать на износ.

Заниматься по графику

Такой подход полезен ещё и тем, что помогает грамотно распределять время и организовывать повседневную жизнь по плану. Если знать, что на вечер запланирована тренировка, пропускать занятия станет сложнее.

Любой комплекс упражнений аэробики выполняется по несколько раз в день. Конечно, для начинающих это будет тяжело, возможно, силы будут только на один раз, но расстраиваться по этому поводу не стоит. Повышать нагрузку можно после ощущения прилива сил и выносливости. После того, как вам сдадутся стандартные элементы аэробики, можно смело пробовать более тяжёлые в плане физических и хореографических нагрузок. Если тренироваться постоянно, этот ритм жизни станет обыденностью, которая сказывается на фигуре и самочувствии только положительно.

Упражнения для стартового уровня

Для домашних тренировок подойдёт следующий комплекс упражнений, состоящий из двух этапов. Так, во время разминки выполняются следующие движения:

• ходьба на месте, 3-5 минут;
• поочерёдное зашагивание на скамью или проходка по лестнице. Также около двух минут;
• прыжки на месте или скакалке. 2-3 минуты будет достаточно;
• растяжка мышц и суставов, махи ногами и руками.

Данные движения помогут разогреть тело, подготовить его к основной нагрузке. Далее выполняются следующие упражнения:

• прыжки, около пары минут;
• приседания, в течение минуты;
• повороты в стороны, по 20 раз в каждую;
• прыжки на скакалке, 50 раз;
• ходьба на месте. При этом ноги нужно поднимать высоко, как при маршировании. Длительность ‒ около минуты;
• бёрпи, то есть отжимание, затем выпрыгивание вверх. 15 раз;
• ходьба, около минуты;
• приседания в течение минуты;
• прыжки на месте, примерно минута;
• зашагивания на скамью, около минуты;
• классические отжимания, 15-20 раз;

Закончить тренировку можно любым видом кардио, например, бегом в течение 5-10 минут.

Внимание! Упражнения можно выполнять под музыку, но так, чтобы она помогала поддерживать определённый ритм. То есть лучше всего подобрать среднюю интенсивность и подстраиваться во время выполнения упражнений под неё. Впоследствии, после получения каких-то навыков, тренировку можно усложнить, добавляя новые элементы и выбирая более ритмичное музыкальное сопровождение.

Как правильно организовать занятия в домашних условиях и добиться первых результатов

Правильные тренировки ‒ залог успеха. Необходимо подобрать комплекс упражнений, полностью соответствующий цели атлета. Чаще всего аэробикой, в том числе танцевальной, занимаются ради похудения.

При организации занятий нужно учесть следующие моменты:

• если спортсмен бодрее себя чувствует утром, то и тренировки должны проходить в первой половине дня, а если вечером, то в вечернее время, но не позже, чем за 3 часа до сна;
• для полноценных тренировок потребуется скакалка и скамья, на которую можно будет делать различные зашагивания и прыжки;
• разминка перед началом тренировки обязательна;
• важно соблюдать принцип постепенной прогрессии нагрузки, то есть с каждым разом немного усложнять программу либо за счёт добавления количества повторов и времени выполнения движений, либо за счёт добавления новых элементов;
• новичкам рекомендуется держать средний темп при выполнении упражнений.

На первых порах длительность тренировки должна составлять около сорока минут. Далее цифру можно довести до полутора часов. Ещё один вариант усложнения процесса ‒ использование небольших утяжелителей. Не стоит брать слишком тяжёлые гантели, для целей похудения достаточно будет добавить пару-тройку килограммов или применять специальные утяжелители для ног.

Важно! Перед началом тренировок нужно исключить любые проблемы с сердцем. Если они имеются, то необходимо проконсультироваться с врачом по поводу занятий. В некоторых случаях физкультура будет полезна, в других её исключают вовсе или минимизируют.

Необходимо подготовить место тренировок. Комната должна быть просторной, ничто не должно мешать движениям. Спортсмен должен быть уверен, что ни одно движение не может закончиться ударом о какую-либо поверхность и травмой.

Важно не только наладить тренировочный процесс, но и привести в порядок питание и режим дня. Количество потребляемых калорий должно постепенно сокращаться, в первую очередь за счёт уменьшения простых углеводов и вредных жиров. Голодание не допускается, так как может вызвать проблемы с желудком и замедление обмена веществ.

Питьевой режим также нужно соблюдать. Вода помогает выводить лишнее из организма, поэтому полезна при похудении. В среднем нормой считается около двух литров в сутки, но этот момент носит индивидуальный характер.

Степ-аэробика: разминка

Степ-аэробика: разминка

Основоположницей данного вида аэробики является Джина Миллер. После травмы колена она начала изобретать собственные упражнения, тренируясь на обыкновенных ступеньках крыльца своего дома. На сегодняшний день для занятий степ-аэробикой существуют специальные степ платформы. Их можно отрегулировать по собственному желанию. Чем выше уровень степ платформы, тем интенсивнее и более результативны тренировки. Прелесть степ-аэробики состоит в том, что она оказывает эффект комплексно на все тело. Оно становится подтянутым и красивым. Особенно она хороша для тех девушек, которые мечтают приобрести осиную талию. Также преимущество степ-аэробики состоит в том, что вам не придется приобретать дорогущие тренажеры. Все, на что вам придется потратиться – это приобретение степ платформы. Кроме того, при всем желании вы не накачаете мышцы в ненужных местах. Также у вас есть возможность развить отличную координацию движений. Степ-аэробика окажет благоприятное влияние не только на внешний вид вашего тела, но и значительно поправит здоровье. Тренировки способствуют улучшению артериального давления, укреплению сердечнососудистой и дыхательной системы. Существует своеобразная разминка степ-аэробики, которая вместо пятидесяти минут займет всего лишь десять минут вашего времени. Основой такой тренировки являются обычные приставные шаги. Вам даже не обязательно покупать степ платформу. Можно воспользоваться любой возвышенностью. Прежде чем приступать к тренировке, разогрейте мышцы. Для этой цели подойдут известные каждому упражнения, такие как: наклоны головы, ее вращения, наклоны туловища во все стороны (влево, вправо, назад, вперед). После этого сделайте размашистые движения руками. Хорошенько при этом напрягите ноги. Затем совершите махи ногами, не игнорируйте приседания, попрыгайте, выполните растяжку. Занятия степ-аэробикой протекают обычно под динамичную, зажигательную, ритмичную музыку, которая задаст необходимый темп и подарит вам хорошее настроение и обеспечит энергией на целый день. Вы можете отыскать специальные видео уроки по степ-аэробике на просторах Интернета или же посетить разок фитнес клуб, дабы научиться основам у инструктора. Изнурительные и долгие тренировки способны привести в форму любое тело. От вас требуется терпение, воля, старание и регулярность занятий. Конечно же, занятие спортом – это лишь один фактор, который поможет вам достичь желаемого результата. Помимо физических нагрузок, необходимо подкорректировать свой рацион питания. Здоровое питание и спорт – вот она, формула стройной фигуры!

Основные выводы

Аэробика прекрасно подходит как новичкам, так и более опытным спортсменам. Она помогает похудеть, укрепить мышцы тела, сердце, развить выносливость и гибкость. Тем, кому обычные тренировки становятся скучными, можно попробовать танцевальную аэробику, которая также имеет несколько направлений.

Начинать лучше с несложных упражнений. Стоит следить за собственными ощущениями, пульсом и при возникновении дискомфорта или болей сделать перерыв. Если имеются проблемы со здоровьем, то обязательна консультация специалиста до начала занятий.

рекомендации, отзывы, упражнения, видео ОТ СК МАНЕЖ

Программы фитнес-центра спорткомплекса «МАНЕЖ»

Йога (16+)

Одним из главных преимуществ йоги является укрепление практически всех мышц, даже самых глубоких, за счет комбинирования телесного расслабления с мышечным напряжением. Одной из важных составляющих занятий йогой является дыхательная гимнастика, которая позволяет увеличить объем кислорода в легких, что помогает улучшить функционирование всех органов. Занятия йогой способствуют нормализации кровяного давления, позволяют увеличить эластичность стенок сосудов, укрепить сердце, помогает человеку стать более выносливым. Характерной особенностью является статичное выполнение асан с необходимыми опорами. Другой характерной чертой является подробное, детальное объяснение каждой позы и индивидуальный подход к каждому практикующему. Йога не дает таких быстрых результатов в похудении и коррекции фигуры, как фитнес, но позволяет увеличивать выносливость. Лишний вес уходит постепенно, зато практически безвозвратно, улучшается гибкость и повышается стрессоустойчивость. Ссылка на расписание http://www.sportmanezh.ru/aerobika-raspisanie-zanyatij.html

Занятия фитнесом для людей элегантного возраста (50+)

Занятия включают аэробную разминку,  силовую часть и растяжку, рассчитано на возраст 50+. Во время занятия используется фитнес-оборудование: гантели, бодибары, экспандеры. Занятия направлены на поддержание здоровья в этом возрасте, улучшение самочувствия и качества жизни. Ссылка на расписание http://www.sportmanezh.ru/aerobika-raspisanie-zanyatij.html

Важно!

Противопоказаниями для занятий фитнесом являются:
болезни, связанные с сердечно-сосудистой системой Минимальными должны быть физические нагрузки при таких заболеваниях как: брадикардия, тахикардия, аритмия, гипотония, гипертония.

При заболеваниях связанных с желудочно-кишечным трактом занятия силовыми видами фитнеса также не рекомендуются или должны быть минимальными. В данном случае все зависит от вида заболевания и от вердикта врача. Особенно противопоказаны нагрузки при язвах двенадцатиперстной кишки, а также желудка в стадии ремиссии.

 

Не рекомендуется заниматься фитнесом тем, кто страдает особыми формами гастрита (гипертрофический, лимфоцитарный, аутоиммунный, гранулематозный, эозинофильный). При заболеваниях, находящихся в стадии обострения, желчных путей, желчного пузыря, тонкого или толстого кишечников, поджелудочной железы.

 

Лицам, страдающих варикозным расширением вен, занятия фитнесом противопоказаны.

 

Силовые упражнения запрещены людям, которые имеют повышенную хрупкость костей, тем, у кого деминерализация костной системы.

 

Фитнес с интенсивными физическими нагрузками противопоказан тем, кто имеет некоторые заболевания, связанные с опорно-двигательной системой. С различными повреждениями и поражениями мышц, сухожилий, при мышечных спазмах также ограничиваются физические нагрузки. Они не рекомендуются при переломах и повреждении костей.

 

 

 

Что такое аэробика?

Этот имеет двойное толкование. В широком представлении аэробика – это система упражнений в циклических видах двигательной деятельности, связанных с проявлением выносливости: ходьба, бег, плавание, гимнастические упражнения, танцы, занятия на кардиотренажерах и др. Эти упражнения направлены на развитие аэробных возможностей энергообеспечения организма.

Состояние сердечно-сосудистой и дыхательной систем организма в значительной степени определяют состояние физического здоровья человека. Поэтому использование термина соответствует цели оздоровительного фитнеса.

В более узком представлении фитнес аэробика – это одно из направлений фитнес-программ, построенных на основе различных гимнастических упражнений: степ, слайд, танцевальная, силовая и т. п. В настоящее время этот термин полностью заменил существовавшие до этого термины ритмическая гимнастика, аэробные танцы, танцевальные упражнения и т.п., характеризовавшиеся выполнением физических упражнений под музыку.

Впервые его применил американский специалист профилактической медицины К.Купером. Он воспользовался аэробикой в качестве средства общей физической подготовки для специалистов военно-воздушных сил США.

Аэробика по Куперу – систематическое применение продолжительных , умеренных по интенсивности физических упражнений для укрепления здоровья. Данное слово образовано от термина «аэробный», которым обозначают энергетические процессы, основывающиеся на использовании кислорода, т.е. на окислении.

О ее пользе

При процессах, которые происходят в организме во время выполнения аэробных упражнений, вырабатывается большое количество энергии. Углекислый газ и вода являются основными продуктами распада и легко удаляются из организма при помощи дыхания и пота. Поэтому аэробикой широко пользуются в оздоровительных занятиях.

Следует учесть, что понятие «аэробное упражнение» — весьма условно, т.к. не существует упражнений, энергообеспечение в которых осуществляется только аэробными механизмами. Кроме того, только в очень ограниченном количестве видов упражнений (статическое напряжение, упражнения со штангой) существуют условия затрудненной доставки кислорода к мышцам.

Аэробные упражнения способствуют повышению сопротивляемости организма к неблагоприятным условиям окружающей среды, расширяют его функциональные и адаптационные возможности. Возрастает устойчивость к физическому и психическому стрессу. Кроме того, данный вид упражнений улучшает настроение, снимает депрессию и тревожность.

В аэробике при нагрузках преимущественно динамического характера, преобладающих в уроках, уменьшается процент содержания жира в организме.

В зависимости от тех целей и задач, которые решаются в разных видах занятия аэробики, можно выделить несколько самостоятельных направлений.

Аэробные занятия для здоровья

Одно из направлений массовой физической культуры с регулируемой нагрузкой называется оздоровительной аэробикой. Разработаны различные программы, соединяющие элементы физических упражнений, танца и музыки.

Классификация по содержанию программ:

• Программы аэробики без предметов и приспособлений ( высокой и низкой интенсивности High, Low impact, аэробика для беременных, танцевальная и др.) Самый распространенный вид этой группы – танцевальная аэробика.

Танцевальная 

В данном виде аэробики используются различные техники современного танца. Представляет собой сочетание занятий для гармоничного физического и душевного развития занимающихся. Танец, как никакое другое движение, сочетает в себе физическую и эмоциональную стороны. Таким образом, в процессе данных занятий осознается и мотивируется необходимость как физического (координация, пластичность, сила, легкость и др.), так и психического (самовосприятие, коммуникабельность, и др.) развития каждым занимающимся.

• Программы с использованием предметов и приспособлений (силовая, степ аэробика, слайд, фитбол и т.д). Наибольшую популярность в настоящее время получило направление степ-аэробика.

Степ

Динамическая программа упражнений, включающая в себя зашагивание на платформу и сход с нее по аккомпанемент музыки. Программа предусматривает большое разнообразие типов шагов и тренировочных упражнений, развивающих аэробную и силовую выносливость. Работа, выполняемая ногами, не сложна, а движения естественны, как при ходьбе по лестнице. Степ-аэробика – это вид тренировки, воздействующей на весь организм, выполнение которой одновременно эффективно и увлекательно для всех участников, независимо от их подготовки.

• Программы смешанного типа (комплексные аэробики) (aeroboxing, його, тайбо и т.д.)

Существует также классификация оздоровительной аэробики, построенная с учетом разного возраста и уровня подготовленности занимающихся:

1. Для дошкольников, школьников, юношеского возраста (тинейджеров), для взрослых – молодежного, среднего и старшего возрастов;
2. По полу – для женщин, для мужчин;
3. По уровню подготовленности – начинающие, 2-й, 3-й год обучения и т. д.

Спортивная

Это интенсивно развивающийся вид спорта, первые соревнования по которому прошли в США в 1990 году. Спортивная аэробика признана официальной спортивной дисциплиной Международной федерации аэробики (IAF), входящей в Международную федерацию гимнастики (FIG).

Прикладная

Получила распространение как дополнительное средство в подготовке спортсменов других видов спорта, а также в лечебной физкультуре и различных рекреационных мероприятиях.

Как строится занятие

Разминка

Любое занятие аэробикой начинается с разминки.  Во время разминки выполняют упражнения, направленные на разогрев мышц и связок. Это должны быть легкие нагрузки, т.к. организм нельзя нагружать резко.

Длится разминка от 2 до 20 минут, в зависимости от вида занятия аэробикой.

Пренебрегать разминкой нельзя — это черевато растяжениями мышц и связок, а также повреждениями суставов.

Аэробная фаза

Основная часть занятия аэробики. Вид упражнений зависит от вида тренировки. Они бывают абсолютно разными. Но есть несколько принципов, которые необходимо выполнять всем во время занятия аэробикой:

1. Не выполнять то, что выполнить не можете. И не превышать допустимые нагрузки.
2. Выполнять нагрузки, которые обеспечат частоту сердечных сокращений 65-80% от максимальной. Максимальная частота СС расчитывается по специальной формуле, где учитывает возраст, пол, рост, вес человека.
3. Длительность фазы не менее 20 минут.

Силовая фаза

Еще одна необходимая часть тренировки аэробики. Направлена на укрепление мышц, костей, суставов. А также на развитие гибкости.

Длительность — не менее 10 минут.

Во время данной фазы можно выполнять упражнения с отягощением или силовую гимнастику. 

Завершать занятие аэробики нужно плавным снижением нагрузки и интенсивности выполнения упражнений. Благодаря этому частота сердечных сокращений плавно снизиться и организ не испытает стресса.

Сразу после тренировки НЕДОПУСТИМО:

• Стоять на месте.
• Сидеть.

Т.к. это резко отрицательно влияет на сердце.

Посмотрите видео урок

С помощью данного видео урока по аэробике Вы легко освоите базавые шаги, что во многом облегчит ваши тренировки.

Приходите на занятия в МАНЕЖ!

Аквааэробика — Физкультурно-оздоровительный комплекс Дельфин, Канск

Что такое аквааэробика?

Это понятие происходит от двух слов : аква (в переводе с латыни — вода) и аэробика (комплекс упражнений с элементами хореографии, которые исполняются под музыку). Именно на основе танцевальных движений выполняемых под ритмичную музыку в воде и строятся занятия по аквааэробике. Отличие от всевозможных разновидностей аэробики и шейпинга заключается лишь в водной среде, что в данном случае имеет определяющее значение. Вместо традиционных в шейпинге упражнений на перемещение, упор и прыжки, занятия аквааэробикой строятся на преодолении сопротивления воды.

В построении упражнений используются общие принципы занятий аэробикой: разминка, основной комплекс проработка «проблемных» зон, растяжка. Водная среда имеет массу других преимуществ, о которых поговорим отдельно. Ведет занятие инструктор, показывая все движения, стоя у бортика бассейна на суше. Сразу ответим на наиболее часто возникающий вопрос: обязательно ли уметь плавать, чтобы заниматься аквааэробикой? Нет, не обязательно. Если вы не умеете плавать, поддерживать тело в воде будет специальный аквапояс, который вам выдадут в бассейне. Возрастных ограничений для занятий аквааэробикой нет.

Оздоровляющие свойства водной среды

Вода обладает свойствами, оказывающими уникальное воздействие на организм. Важнейшие из них — это выталкивание, сопротивление и гидростатическое давление. Выталкивание ослабляет гравитационное притяжение любого тела к поверхности земли, и соответственно сокращает вес тела, что позволяет снять нагрузку с опорно-двигательного аппарата, особенно с позвоночника. Поэтому, теряя в воде примерно 30% веса, многие упражнения делаются намного легче, чем на суше. С другой стороны, уменьшение веса в воде резко снижает травматизм, даже при выполнении очень сложных прыжковых и беговых движений. В то же время упражнения, направленные на преодоление силы выталкивания, способствуют улучшению мышечного тонуса. Сопротивление воды при перемещениях тела в 12 раз превосходит сопротивление воздуха и требует больших усилий, чем при занятиях на суше, поэтому некоторые упражнения, которые легко делать в зале, в воде выполнять значительно труднее. Именно преодоление телом сопротивления воды дает дополнительную нагрузку и создает эффект тренировки с утяжелением, повышает выносливость и улучшает координацию движений. Побочным, но очень важным результатом занятий аквааэробикой является быстрое сжигание калорий. Оно способствует более эффективному снижению веса. Гидростатическое давление воды улучшает циркуляцию крови по организму. Причем оно не усиливает кровоток в работающих мышцах, который возникает при занятиях на суше. Это увеличивает объем крови, поступающей во внутренние органы, например, в почки. Следовательно, они начинают функционировать более активно. Вот почему у занимающихся часто возникает потребность сходить в туалет во время занятий. Что особенно полезно тем, у кого в организме накапливается избыточная жидкость (при заболеваниях почек, сердечно-сосудистой системы, избыточном весе). Кроме того, в воде тренируется сердечно-сосудистая система, стимулируется возврат венозной крови в сердце. Это снижает риск застаивания крови в нижних конечностях и образования тромбов, что будет полезно тем, кто страдает варикозным расширением вен. Гидростатическое давление создает массажный эффект. Оно подобно тугой сдавли-вающей повязке, снимая которую (при выходе из воды), тело чувствует приятную легкость и расслабленность. Эти ощущения также помогают снять стресс.

Преимущества аквааэробики

Во-первых, аквааэробика помогает совершенствоваться тем, кто стесняется недостатков своей фигуры: движения в воде скрыты от посторонних глаз, что позволяет чувствовать себя комфортно и расковано людям любой комплекции. Следовательно положительный эффект от занятий будет максимальным! Во-вторых, на сегодняшний день аквааэробика — один из самых эффективных способов похудения и избавления от целлюлита. Это совершено особый вид физической активности, когда одновременно работает вся мускулатура, а улучшение циркуляции кровотока способствует борьбе с застоем крови и лимфы, который является одной из причин целлюлита. В третьих, температура воды в бассейне на 8-10 градусов ниже температуры тела, что опять таки способствует потере калорий, и как следствие — избавление от жировых отложений. В-четвертых, аквааэробика имеет дополнительные преимущества перед другими видами аэробики — при занятиях в воде сжигается больше калорий за меньшее время.

Направления аквааэробики

Занятие по аквааэробике традиционно длится 45 минут, для начинающих — 30-35. Оно начинается с легкой разминки, затем следуют упражнения на гибкость и растягивание мышц и связок, бег и марширование в воде, вращения вокруг своей оси, прыжки и подскоки в разных направлениях, махи руками и ногами, танцевальные шаги. Одно из самых распространенных движений — различные варианты ходьбы в воде. Цикл занятий выстраивается так, чтобы нагрузка увеличивалась постепенно, и упражнения усложнялись по мере приобретения навыка.

В каком бассейне занимаются аквааэробикой?

Занятия аквааэробикой проходя в 25-метровом бассейне, где в установленное время (можно ознакомиться в разделе «Расписание») выделяется одна-две плавательные дорожки. На остальных же могут плавать другие посетители. Глубина бассейна для занятий аквааэробикой – 1,2-1,5 метра. Она позволяет людям с избыточным весом или не умеющим плавать тренироваться, опираясь на дно. Даже если вы плаваете плохо или совсем не умеете, то все равно сможете посещать подобные тренировки надев аква-пояс, который будет подерживать тело в воде.

Чем пользуются на занятиях аквааэробикой?

Для усиления эффекта упражнений в аквааэробике используются специальные приспособления:

• аквапояс, позволяющий удерживать тело в вертикальном положении в глубоком бассейне;
• акваперчатки, похожие на лягушачьи лапки. Они увеличивают сопротивление воде при работе руками;
• накладки для рук из пластмассы, которые также используются для увеличения сопротивления воде;
• нудлс, похожий на гибкий пенопластовый шест — специальное поддерживающее устройство для занятий, как в глубокой, так и мелкой воде. Иногда он используется как средство дополнительного сопротивления;
• аквагантели и акваштанги из пенопласта;
• отягощения, для запястий или лодыжек;
• резиновые ласты, а также резиновые палки, шесты и вертушки. Все они позволяют выполнять в воде самые разнообразные упражнения, прора-батывающие определенные группы мышц.

С любым из этих предметов можно ознакомиться на пробном занятии. Перед занятием каждому в группе выдаются необходимые спортивные снаряды. Кроме того, естественно для занятий в бассейне вам потребуются резиновая шапочка и купальник — лучше, если он будет закрытым, чтобы при активных движениях в воде не отвлекаться на слетающие детали костюма.

Противопоказания к занятиям аквааэробикой

Каждая фитнес-методика имеет определенные недостатки и противопоказания. У аквааэробики их немного, но в любом случае людям, имеющим отклонения в здоровье надо заранее проконсультировавшись с лечащим врачом и четко следовать полученным рекомендациям, не пытаясь экспериментировать с физическими нагрузками.

1. Так как водная среда повышает требования к безопасности во время занятий, людям, перенесшим сердечный приступ или склонным к судорожным припадкам, а также женщинам преклонного возраста, заниматься в воде следует только под руководством тренера, согласовав свою программу с врачом лечебной физкультуры.
2. Люди, страдающие астмой, должны помнить, что гидростатическое давление может вызвать ощущение сдавленности в груди, отчего им станет трудно дышать, поэтому с таким заболеванием желательно заниматься в мелких бассейнах. Вообще, необходимо отметить, что людям с бронхиальной астмой или обструктивным бронхитом можно заниматься только под тщательным и квалифицированным наблюдением.
3. При занятиях аквааэробикой могут возникнуть сложности у людей с поврежденными барабанными перепонками. Из-за нарушения вестибулярного аппарата им будет трудно сохранять равновесие в воде.
4. Вестибулярные нарушения могут проявляться сначала и у людей с выраженным остеохондрозом шейного отдела позвоночника, когда явления остеохондроза сопровождаются сосудистой недостаточностью (периодическим головокружением, тошнотой, неустойчивостью походки). Им также лучше начинать занятия в мелкой воде и особенно соблюдать принцип постепенности

Безопасность в воде

1. На занятиях старайтесь дозировать нагрузки, постепенно увеличивайте количество тренировок;
2. Ни в коем случае не доводите себя до переутомления Какой бы ни была ваша цель — похудеть, укрепить мышцы, снять стресс, может, даже поправиться (за счет нарастания мышц) не форсируйте нагрузки.
3. Основное условие успеха — четкая организация и система тренировок. Посещение занятий должно быть систематизировано, а не от случая к случаю. Только при таком подходе можно ждать хорошего эффекта.
4. Нельзя плавать сразу после приема пищи, должно пройти не менее 2-х часов. Во время процесса пищеварения, много крови приливает к желудку и кишечнику, поэтому кровоснабжение мышц и мозга ухудшается. Это может вызвать головокружения и судороги, последствия которых в воде очень опасны.
5. Перед занятием надо принять охлаждающий душ или заходить в воду очень медленно, потому что холодная вода сужает кровеносные сосуды, вынуждая сердце работать с большей нагрузкой. Не прыгайте в бассейн с бортика, а спускайтесь по специальной лестнице. Если температура окружающей среды меняется очень резко, то при определенных обстоятельствах это может привести к кислородному голоданию сердечной мышцы и, как результат, вызвать боли в сердце.

Эта таблица поможет узнать, какое количество калорий вы сжигаете, занимаясь тем или иным видом спорта.

Вид спорта		Количество сжигаемых калорий
Бег (1 км за 6 мин)		750 ккал в час
Аквааэробика		680 ккал в час
Плавание		630 ккал в час
Аэробика (высокая интенсивность)		520 ккал в час
Занятия на гребном тренажере		445 ккал в час
Аэробика (низкая интенсивность)		400 ккал в час
Теннис (одиночный)		415 ккал в час
Велосипедный спорт (16 км/ч)		385 ккал в час
Бадминтон		370 ккал в час
Силовые тренировки		270-450 ккал в час
Велосипедный спорт (8,8 км/ч)		250 ккал в час

 

Занятия по направлению аквааэробика проводят инструкторы:

Светлана Шутова	Светлана Кольчугина

ДТДМ #ЗаречныйЗАТО.

Объединение «Аэробика»

План дистанционных занятий на неделю с 23 по 29 марта в соответствии с расписанием. Педагог — Смогунова Г. Б.

Группа 2-2 ФСН-БУ
Понедельник

Просмотр видеоурока по теме: флешмоб Ссылка https://www.youtube.com/watch?v=NA3fd1PGm1k;
Вторник

Просмотр выступления по чир спорту Ссылка на видео https://www.youtube.com/watch?v=B0cH7iT7jCs
Пятница

Комплекс упражнений на растяжку для детей Ссылка https://lifegid.com/bok/3328-kompleks-uprazhneniy-na-rastyazhku-dlya-detey.html

Группы 2-3 и 2-4 ФСН-БУ

Понедельник

Просмотр видеоурока по теме: Ритмика для детей Ссылка https://www.youtube.com/watch?v=_8NSVXxdGdo
Среда

Просмотр выступления по чир спорту Ссылка на видео https://www.youtube.com/watch?v=TZ06P1pNh6c;
Четверг

Комплекс упражнений на растяжку для детей Ссылка https://lifegid.com/bok/3328-kompleks-uprazhneniy-na-rastyazhku-dlya-detey.html

Группы 1-1 и 2-1 ФСН-БУ

Понедельник

Просмотр видеоурока по теме: Ритмика для детей Ссылка https://www.youtube.com/watch?v=_8NSVXxdGdo
Среда

Просмотр выступления по чир спорту Ссылка на видео https://www.youtube.com/watch?v=G7bbdtRUUQE;
Четверг

Комплекс упражнений на растяжку для детей Ссылка https://lifegid.com/bok/3328-kompleks-uprazhneniy-na-rastyazhku-dlya-detey.html

Группа 5-1

Понедельник

1.: Функциональная разминка Ссылка на видео https://www.youtube.com/watch?v=8Rml4jM88fA

2. Упражнения для занятий по аэробике Ссылка http://fitmania.by/exercises/po-napravleniam/aerobika.html.
Вторник

1. Просмотр видеоурока по теме: Джаз-модерн Ссылка на видео https://www.youtube.com/watch?v=PaoINzHJ-m4

2. Танцевальная аэробика. Упражнения для занятий по аэробике. Ссылка на видео https://dynamotickets.ru/tancevalnaya-aerobika-razminka-uprazhneniya-dlya-zanyatii-po.html
Четверг

1. Стретчинг – упражнения для растяжки Ссылка https://labocadance.ru/blog/vypusk-7/stretching-dlya-nachinayushhix-uprazhneniya-dlya-rastyazhki/

2. 9 упражнений, которые помогут сесть на шпагат Ссылка https://the-challenger.ru/dvizhenie/trenirovki/9-uprazhnenij-kotorye-pomogut-sest-na-shpagat/

Группа 4-1

Вторник

1.: Функциональная разминка Ссылка на видео https://www.youtube.com/watch?v=8Rml4jM88fA

2. Упражнения для занятий по аэробике Ссылка http://fitmania.by/exercises/po-napravleniam/aerobika.html.
Четверг

1. Просмотр видео выступления по теме: Чир фристайл группа Ссылка на видео https://www.youtube.com/watch?v=JsfGQNfT3O4

2. Танцевальная аэробика. Упражнения для занятий по аэробике. Ссылка на видео https://dynamotickets.ru/tancevalnaya-aerobika-razminka-uprazhneniya-dlya-zanyatii-po.html Пятница

1. Стретчинг – упражнения для растяжки Ссылка https://labocadance.ru/blog/vypusk-7/stretching-dlya-nachinayushhix-uprazhneniya-dlya-rastyazhki/

2. 9 упражнений, которые помогут сесть на шпагат Ссылка https://the-challenger.ru/dvizhenie/trenirovki/9-uprazhnenij-kotorye-pomogut-sest-na-shpagat/

Аэробика — занятия, цены | Фитнес клуб Максимус в Твери

Стройное тело, хорошее самочувствие и отличное настроение – это ваша мечта? Тренеры фитнес-клуба «Максимус» в Твери знают, как воплотить её в реальность! Мы предлагаем занятия аэробикой, которые помогут вам избавиться от лишних килограммов и целлюлита, а также стать еще более активной и уверенной в себе.

Что это? Особенности тренировок

В среднем, одна тренировка по фитнес-аэробике длится 45-60 минут. В ходе занятия чередуются быстрые и медленные упражнения, при этом соблюдается особая последовательность: разминка/разогрев тела, основная часть и короткие интервалы для отдыха.

Занятия в нашем клубе проводятся с применением современного оборудования для аэробики:

• степ-платформы,
• гимнастических мячей,
• слайд-досок,
• обручей,
• ковриков для гимнастики и др.

Спортивное снаряжение выдается бесплатно. Все, что необходимо – записаться на тренировки в удобное для вас время.

Польза для организма

Первое, что вы заметите уже после первой тренировки – энергичность. При выполнении аэробных упражнений в организме вырабатывается большой объем энергии, поэтому они часто используются в оздоровительных программах.

Польза аэробики:

• укрепление иммунной системы,
• похудение,
• развитие координации и пластичности,
• повышение устойчивости к стрессу,
• улучшение настроения,
• устранение тревожности.

Аэробика в фитнес-клубе «Максимус»

Фитнес и танцы – это идеальное сочетание для тех, кто хочет поддерживать себя в тонусе. Чтобы не отставать и не уставать от ритма жизни в большом городе, регулярно занимайтесь в фитнес-клубе «Максимус». Записывайтесь на занятия прямо сейчас, стоимость абонементов вас приятно удивит!

Наши преимущества:

• удачное расположение центра,
• индивидуальные и групповые тренировки,
• дипломированный тренерский состав,
• уютная атмосфера,
• широкий спектр дополнительных услуг (парикмахера, солярия и косметолога).

Сделайте свой выбор в пользу здоровья и активности вместе с аэробикой от центра «Максимус» в Твери!

Танцевальная аэробика — виды и техника, преимущества занятий

При звуках музыки вы не можете устоять на месте? Тогда выбирайте танцевальную аэробику для похудения — это один из наиболее популярных видов тренировок на сегодняшний день. Что неудивительно, ведь помимо потраченных калорий вас ждут зажигательные ритмы и хорошее настроение! Существует много разновидностей танцевальной аэробики: латина, джаз, хип-хоп, зумба, стрип-пластика — выбирайте, что вам больше по душе.

Танцевальная аэробика является одним из популярных современных направлений фитнеса. В основе ее программы лежат более десятка стилей. Каждый из них отличается ритмом, музыкой и принципами движений. Познакомимся с историей, видами и техникой танцевальной аэробики. А также узнаем, чем полезно данное направление и есть ли у него противопоказания?

История танцевальной аэробики

Возникновение танцевальной аэробики связано с военными исследованиями, проводившимися в 60-е годы прошлого столетия в США. Целью их было определение энергетических и химических процессов, обеспечивающих правильную работу мышц. Для этого проводились воздушные тренировки, которые и способствовали появлению термина аэробный. Американские оздоровительные центры взяли во внимание достижения этих исследований и разработали специальную активную программу. Она соединила в себе элементы танца и фитнеса. Поэтому данная техника получила определение танцевальной аэробики. 

Принципы движения

Программа танцевальной аэробики базируется на определенных принципах (или типах) движения:

• Изоляция – это работа одной части тела (например, бедра или руки в суставе), в то время как другие остаются неподвижными.
• Полицентрика – это автономные движения сразу нескольких частей тела, исходящих из разных центров. При этом скорость и амплитуда их, как правило, совпадают.
• Мультипликация напоминает процесс раскадровки, когда одно движение раскладывается на несколько составляющих.
• Оппозиция. Этот принцип предполагает намеренное нарушение прямой линии с целью противопоставления одной части тела другой.
• Противодвижение является вариантом оппозиции. Это встречное движение одной части тела к другой.

Из этих отдельных типов тренеры составляют комбинации и подстраивают их под определенный музыкальный ритм. 

Стили танцевальной аэробики

В настоящее время существует довольно много стилей (или видов) танцевальной аэробики. В данной статье приведены наиболее популярные из них:

• Беллиданс (танец живота) – пожалуй, самый женственный и грациозный стиль. Начинающим не требуется специальная подготовка. Этот стиль включает движения практически всеми частями тела. Особое внимание уделяется области талии и бедер. Активные ритмы позволяют во время тренировок скорректировать фигуру, избавиться от жировых складок в проблемных зонах женского тела.
• Стрип-дэнс – довольно популярный стиль танцевальной аэробики среди женщин 25-40 лет. Обязательными компонентами занятий являются разминка, растяжка и силовая подготовка.
• Джаз-аэробика разработана для тех, кому необходимо исправить осанку. Занятие проходит в умеренном темпе и включает три части (партерную, основную и заключительную). Музыка для танцевальной аэробики этого стиля, как можно догадаться, джазовая. Иногда для выполнения комбинаций используется реквизит (трость или шляпа).
• Фанк. В этом стиле важен непрерывный темп. Движения, как правило, совершаются корпусом, поэтому основная нагрузка идет на позвоночник. Фанк-аэробикой рекомендуется заниматься людям с хорошей хореографической подготовкой. Хип-хоп – пожалуй, самый сложный стиль, требующий от человека большого количества энергии и выносливости. Он идеально подходит для тех, кто хочет быстро похудеть. Специалисты утверждают, что за одно занятие сжигается примерно 450 кКал.
• Латина. Занятия в этом стиле проходят в интенсивном темпе и включают движения бедрами и пружинистый шаг. Спина при этом должно оставаться в зафиксированном ровном положении. Латина исключает силовую нагрузку. Но иногда инструкторы усложняют комбинации прыжками.
• Рок-н-ролл. Этот стиль танцевальной аэробики также реализуется в ускоренном темпе. Базу движений составляют прыжки, повороты, бег и ритмичные перемещения. Перед основной частью проводят разминку. Рок-н-ролльный стиль (как и латину) часто танцуют в парах. 

Разнообразие стилей позволяет человеку быстро и уверенно сделать выбор. Главным образом, он зависит от музыкальных предпочтений. Этот аспект, наравне с правильной хореографией, важен в танцевальной аэробике. Музыка должна быть энергичной, создавать хорошее настроение на занятиях и задавать им необходимый темп. 

Чем полезна танцевальная аэробика?

Польза танцевальных занятий очевидна. Специалисты утверждают, что она оказывает благоприятное воздействие не столько на мышцы человека, сколько на кардиосистему. Отдельные движения развивают гибкость, пластичность, улучшают осанку. Все это в комплексе влияет на фигуру человека, делая ее привлекательнее. А значит, можно с уверенностью сказать о пользе танцевальной аэробики при похудении. Начинающие отмечают эффект уже через пару недель регулярных тренировок. Также техника повышает устойчивость организма к стрессам, так как дарит мощный заряд позитивной энергии.

Есть ли противопоказания?

Однако танцевальная аэробика полезна далеко не каждому. Специалисты предупреждают о противопоказаниях. К ним относятся астма, заболевания позвоночника, сердечно-сосудистой системы. Также подобные тренировки запрещается посещать людям, перенесшим инфаркт и черепно-мозговую травму. Перед началом занятий необходимо проконсультироваться с врачом.

Особенности и рекомендации

• Танцевальная аэробика – универсальное направление. Оно подходит и взрослым, и детям. Даже беременные женщины могут посещать занятия, но только под чутким присмотром опытного инструктора. Начинающим в танцевальной аэробике следует также посещать профессиональные уроки. Это поможет избежать травм и растяжений.
• Не стоит отправляться на занятия с полным желудком. Пусть пройдет хотя бы час после приема пищи.
• Уроки по танцевальной аэробике отличаются ускоренным ритмом. Поэтому одежда должна быть удобной. Это могут быть шорты и майка или эластичный купальник и легинсы.
• В домашних условиях танцевальной аэробикой могут заниматься только люди, уже освоившие техническую базу. Для этого они могут импровизировать, составляя собственные комбинации под музыку, или использовать видеоуроки.
• Танцевальная аэробика не требует специального оборудования. Помещение для проведения уроков должно быть хорошо проветриваемым и без коврового покрытия. 
• Для получения максимального эффекта от тренировок необходимо заниматься по два часа три раза в неделю.

Тренируемся дома

Что делать, если по разным причинам вы не можете позволить себе ходить в спортзал, но хочется хорошо выглядеть? Не расстраивайтесь, выход есть — аэробика в домашних условиях для похудения. Вы можете заниматься по видеоурокам или самостоятельно. Для тренировки вам понадобится только удобная одежда, гантели и, конечно же, желание!

Если у вас нет гантелей, можно воспользоваться пластиковыми бутылками с водой или же тренироваться без отягощения. Структура вашей тренировки дома может выглядеть следующим образом.

Разминка. Интенсивная ходьба на месте 3-5 минут. При ходьбе держите спину ровно, не задерживайте дыхание, активно работайте руками. Сделайте наклоны в сторону и к полу, вращения головой, руками, бедрами. Ваша задача — подготовить тело к нагрузке, усилить кровоток и разогреть мышцы.

В конце разминки можно выполнить разнообразные прыжки и легкий бег на месте.

Упражнения для мышц ног. Идеально подойдут приседания, выпады, махи ногами. Все движения должны выполняться с достаточной амплитудой и усилием, но без нарушения техники. Рекомендуемое количество повторений 15-20 раз, сделать вы должны не менее 3 подходов для каждого вида упражнения.

Упражнения для мышц рук и груди. Лучшим упражнением в данном случае являются отжимания. Если вам сложно отжиматься с ног, делайте это с колен. Обязательно держите живот подтянутым и не прогибайтесь в пояснице. Начинайте упражнение с такого количества раз, какое является для вас комфортным. В идеале вы также должны делать 15-20 раз, 3 подхода.

Обратные отжимания прекрасно прорабатывают заднюю поверхность рук, которая чаще всего является слабым местом у женщин. Вы можете отжиматься с пола, а также использовать любое возвышение для усиления нагрузки: стул, стол и даже диван. Выполняйте упражнение в медленном темпе и следите за положением корпуса.

Пресс и спина. Прекрасное упражнение, которое прорабатывает практически все мышцы корпуса — планка. Здесь также важно соблюдать технику. Держите все тело в напряжении, от макушки до пяток у вас должна получиться одна прямая линия. Не давайте тазу «проваливаться», ладони должны располагаться точно под плечами, пресс втянут. Для начала старайтесь удержать эту позу в течение 10-30 секунд. При регулярных тренировках вы сможете довести результат до 2-3 минут! Более сложным вариантом считается планка на локтях.

Обязательно заканчивайте тренировку растяжкой. Растяжка позволяет мышцам быстрее восстановиться, обеспечит связкам эластичность, а вам — сохранить гибкость.

Для тех, кто предпочитает заниматься по видеоурокам, рекомендуем обратить внимание на таких гуру западного фитнеса, как Джиллиан Майклс, Дениз Остин, Джанет Дженкинс, Трэйси Андерсон, Шон Ти, Лесли Сансон, Боб Харпер и Синди Уитмарш.

Дома, на занятиях и в тренажерном зале

Аэробные упражнения — это не только трико и степ-тренировки. В то время как этот стиль занятий стал известен как «аэробика» еще в 80-х и 90-х годах, аэробные упражнения — еще одно (несколько ретро, ​​а также официальное) название кардио.

«Аэробные упражнения поддерживают частоту сердечных сокращений на продолжительное время», — говорит Шанай Норвелл, сертифицированный персональный тренер из Атланты, который был признан «сильнейшим атлетом Атланты» и занял второе место в рейтинге «Американский гладиатор».«

Аэробные упражнения обычно задействуют все ваше тело — и они заставляют ваше сердце биться чаще, — говорит Норвелл, который также преподавал уроки аэробики.

И, по ее словам, известно, что аэробные тренировки:

• укрепляют сердце и легкие
• помогают с потерей веса
• повышают выносливость и выносливость (полезны для повседневных занятий)
• помогают уменьшить беспокойство
• повышают позитивное настроение (благодаря выбросу эндорфинов)
• помогают снизить артериальное давление

Неплохо, правда? Но какие упражнения считаются аэробикой?

Аэробикой (или кардио) можно заниматься практически где угодно, с минимальным оборудованием или без него.Во избежание травм всегда разминайтесь перед любой тренировкой.

Старайтесь уделять 150 минут в неделю аэробным упражнениям средней интенсивности (это означает, что вы можете продолжать разговор, но чувствуете, что работаете) или 75 минут интенсивных упражнений.

Вот несколько примеров аэробных упражнений, которые помогут вам начать работу.

Бег / бег трусцой

Снаряжение: Обувь для бега

Как это сделать: Если вы новичок в беге, начните медленно и чередуйте ходьбу и бег по 1 минуте за раз — и не забывайте остыть и потянуться! Стремитесь к более коротким занятиям сначала пару раз в неделю, а затем добавляйте больше, когда становитесь сильнее.

Продолжительность и частота: 20–60 минут, 2 или 3 раза в неделю

Ходьба

Снаряжение: Кроссовки с хорошей поддержкой лодыжки

Как это сделать: Когда вы набираете темп, чтобы получить ваше сердце бьется, ходьба — отличное аэробное упражнение, потому что вы можете делать это где угодно, не выглядя так, как будто вы тренируетесь. Сделайте несколько оживленных 10-минутных прогулок до и после работы и в обеденное время или выделите время для более длительных прогулок.

Используйте счетчик шагов на телефоне или фитнес-трекере, чтобы отслеживать свои шаги. Установите цель — 10000 шагов в день, на 1000 шагов в день больше, чем вы в среднем в прошлом месяце, или что-то еще, что вам подходит, — и приступайте к работе.

Продвигайтесь к своей цели, добавляя от 500 до 1000 шагов к своему дневному счету каждую неделю, пока не достигнете желаемой вехи.

Продолжительность и частота: 30–60 минут, 2 или 3 раза в неделю

Танцы

Оборудование: Кроссовки (по желанию) и музыка

Как это делать: Танцы — идеальное аэробное упражнение для люди, которые ненавидят тренировки.Вы можете включить любимую музыку и танцевать от души — если захотите, в уединении своей спальни. Не беспокойся о том, как ты выглядишь. Просто двигайся!

Прежде чем вы это узнаете, вы будете танцевать 30 минут, час или больше — это самое интересное, что вы можете получить во время тренировки!

Продолжительность и частота: 20–60 минут, 2 или 3 раза в неделю

Скакалка

Снаряжение: Кроссовки и скакалка

Как это сделать: Если вы новичок в прыжках скакалка, начните с установленного количества минут или количества повторений.Делайте каждый раз немного дольше. Помимо обычных кардио-преимуществ, прыжки со скакалкой могут улучшить вашу проприоцепцию (то есть осознание тела), ловкость и координацию рук и ног.

Воспользуйтесь этой 15-минутной тренировкой со скакалкой, чтобы начать работу.

Продолжительность и частота: 10–25 минут, 2 или 3 раза в неделю

Схема аэробной силы

Снаряжение: Кроссовки и прочный стул или диван

Как это делать: Да, силовые упражнения можно аэробные упражнения! Цепи заставляют вас двигаться, чтобы заставить вашу кровь перекачиваться, и они укрепляют основные группы мышц.

Используйте эту силовую и кардио-схему или создайте свою собственную с классическими движениями, выполняя каждое по 1 минуте за раз:

Пройдитесь или бегите трусцой на месте в конце каждой схемы для небольшого активного отдыха и повторите схему 2 или 3 раза. Не стесняйтесь отдыхать несколько минут (не более 5) между раундами и не забывайте о времени восстановления!

Продолжительность и частота: 15–25 минут, 3–5 раз в неделю

Есть доступ в тренажерный зал? У вас есть еще больше возможностей для аэробных упражнений!

Лестничная мельница / степпер

Оборудование: Кроссовки

Как это сделать: Вы знаете, насколько сложной может быть прогулка по нескольким лестничным пролетам — и мельница или степпер превращают эту повседневную деятельность в аэробику упражнение.

Убедитесь, что вы стоите прямо и не опираетесь на ручки. Используйте ноги, чтобы подниматься и опускаться, и смотрите вперед, задействуя корпус.

Начните в медленном темпе, чтобы разогреться, а затем добавляйте сопротивление, пока не почувствуете, что работаете в сложном темпе, который вы можете поддерживать на протяжении всей тренировки. Замедлите его, чтобы он остыл. Начните с коротких очередей — шагать по лестнице — это сложная задача как для новичков, так и для тренированных людей!

Продолжительность и частота: 20–60 минут, 3 раза в неделю

Плавание

Снаряжение: Бассейн, купальник и (по желанию) шапочка и очки для плавания

Как это сделать: Плавание — это отличная тренировка, которая также не оказывает никакого воздействия, особенно если ваши суставы жалуются, когда вы ходите или бегаете.

Старт с кругов одним гребком (фристайл отлично подходит для новичков). Добавьте еще, когда почувствуете, что это хорошо, например брасс, плавание на спине или (для более опытных пловцов) баттерфляй.

Отдыхайте между кругами по мере необходимости и никогда не плавайте в одиночестве или без спасателя.

Продолжительность и частота: 10–30 минут 2–5 раз в неделю. Старайтесь увеличивать продолжительность на 5 минут каждую неделю.

Стационарный велосипед

Оборудование: Стационарный велосипед, мягкое велосипедное сиденье или шорты (по желанию) и прочная обувь (по желанию велосипедная обувь)

Как это сделать: Убедитесь, что вы отрегулировали велосипед до нужной высоты — в тренажерном зале можно попросить помощи у инструктора по велоспорту. В противном случае вы можете повредить колени!

Разогрейтесь, катаясь в легком темпе в течение 5–10 минут, а затем увеличивайте темп, пока он не станет сложным. Двигайтесь устойчиво в таком темпе, при необходимости выходя из сиденья, в течение 20–30 минут для начала. Медленно покатайтесь в течение 5 минут, чтобы остыть.

Продолжительность и частота: 30–60 минут, 3 раза в неделю

Эллиптический тренажер

Оборудование: Эллиптический тренажер и кроссовки

Как это сделать: Убедитесь, что вы находитесь в вертикальном положении и не опираетесь на ручки.Используйте ноги для педалирования и смотрите вперед, задействуя корпус.

Начните в медленном темпе, чтобы разогреться, а затем добавляйте сопротивление, пока не почувствуете, что работаете в сложном темпе, который вы можете поддерживать на протяжении всей тренировки. Замедлите его, чтобы он остыл.

Продолжительность и частота: 20–60 минут, 2 или 3 раза в неделю

Если вы не можете заставить себя двигаться самостоятельно, присоединитесь к классу. Товарищество и заразительная энергия позволяют приятно изменить темп и сделать тренировку более увлекательной.

Если вы новичок, сообщите об этом инструктору, который может предложить вам рекомендации, которые помогут вам расслабиться. И не забудьте принести воду. Вот некоторые из самых увлекательных тренировок, которые вы можете выполнять в тренажерном зале!

Кардио танцевальный класс

Оборудование: Кроссовки

Как это сделать: Вы можете найти все виды танцев для взрослых в спортзалах и танцевальных студиях. Попробуйте свои силы в чечетке или джазе, или ознакомьтесь с модой или хип-хопом.

Не уклоняйтесь, потому что вы беспокоитесь о том, чтобы быть «плохим».«Эти занятия больше посвящены развлечению и бодрости сердца, чем совершенствованию каждого движения. Кардио-танцевальные классы также отлично подходят для общения с друзьями.

Продолжительность и частота: 60 минут, 1–3 раза в неделю

Занятия на велосипеде в помещении (также известные как Spinning, SoulCycle и т. Д.)

Оборудование: Стационарный велосипед, мягкое велосипедное сиденье или шорты (по желанию), и прочная обувь (велосипедная обувь по желанию)

Как это сделать: Велоспорт — это сложная тренировка, которую можно масштабировать в зависимости от вашего уровня физической подготовки.Вы можете отрегулировать сопротивление, чтобы усложнить упражнение (или убрать его, чтобы уменьшить). Класс может включать подъемы, спринты и интервалы.

Некоторые тренажерные залы требуют, чтобы вы носили велосипедную обувь, которая «пристегивается» к велосипеду. (Большинство предлагают аренду, если вы не готовы к покупке.)

Продолжительность и частота: 45–60 минут, 1–3 раза в неделю

AKT

Оборудование: Кроссовки (остальное предоставляет studio)

Как это сделать: AKT выводит танцевальное кардио на новый уровень, комбинируя кардио-танцевальные интервалы с силовыми движениями.Эта новая модная тренировка была разработана тренером Анной Кайзер, тренирующей знаменитостей. Он основан на позитиве и разработан для всех уровней подготовки и типов телосложения.

Ожидайте сочетания таких классов, как танцы (танцы, тонирование и интервалы) и группы (с коробкой, полосами и интервалами).

Продолжительность и частота: 4–5 занятий в неделю

KINRGY

Оборудование: Нет

Как это делать: KINRGY — это еще одна увлекательная новая аэробная тренировка от Джулианны Хаф.Ожидайте «ощущения движения, вдохновленного элементами». Да, это танцевальное кардио, но оно также имеет много преимуществ для вашего ума.

Ожидайте, что вы потеете, но также ожидайте, что вы «почувствуете» свои чувства и пробудите свое воображение. Похоже на тренировку, разработанную для сегодняшнего загруженного, хаотичного мира.

Продолжительность и частота: 45 минут, 3–5 раз в неделю

Кардио-кикбоксинг

Оборудование: Кроссовки

Как это делать: Эта высокоэффективная тренировка сочетает в себе аэробику с боксом и боевыми искусствами.После разминки вы будете наносить удары руками и ногами в течение всей тренировки, заканчивая основной работой или силовыми упражнениями.

Продолжительность и частота: 60 минут, 1–3 раза в неделю

Интересно, считается ли ваша любимая тренировка аэробным упражнением? Используйте эту таблицу, чтобы получить ответ!

Аэробика стала синонимом определенных типов занятий, но многие другие виды упражнений также считаются аэробными упражнениями.

«Аэробные классы означают с кислородом», — объясняет Норвелл.«Это позволяет легким также получать пользу от аэробных упражнений. Анаэробные средства без кислорода . Следовательно, сердце и легкие не обладают такой же силой и преимуществами, как аэробные упражнения ».

Анаэробные движения «обычно длятся короткими очередями или короткими периодами и обычно имеют высокую интенсивность», — добавляет она. Они также могут включать в себя быстрый старт и остановку.

tl; dr

• Аэробика — это еще одно название кардио, типа упражнений, которые используют кислород для обеспечения потребности в энергии во время упражнений.
• Короче говоря, это упражнение, которое укрепляет ваше сердце и легкие в дополнение к группам мышц, которые вы используете во время тренировки.
• Бег, кардио-кикбоксинг, езда на велосипеде, плавание, скакалка и танцы — все это виды аэробных упражнений.

Дома, на занятиях и в тренажерном зале

Аэробные упражнения — это не только трико и степ-тренировки. В то время как этот стиль занятий стал известен как «аэробика» еще в 80-х и 90-х годах, аэробные упражнения — еще одно (несколько ретро, ​​а также официальное) название кардио.

«Аэробные упражнения поддерживают частоту сердечных сокращений на длительное время», — говорит Шанай Норвелл, сертифицированный личный тренер из Атланты, который был признан «сильнейшим спортсменом Атланты» и занял второе место в рейтинге «Американский гладиатор».

Аэробные упражнения обычно задействуют все ваше тело — и они заставляют ваше сердце биться быстрее, — говорит Норвелл, который также преподавал уроки аэробики.

И, по ее словам, известно, что аэробные тренировки:

• укрепляют сердце и легкие
• помогают с потерей веса
• повышают выносливость и выносливость (полезны для повседневных занятий)
• помогают уменьшить беспокойство
• повышают позитивное настроение (благодаря выбросу эндорфинов)
• помогают снизить артериальное давление

Неплохо, правда? Но какие упражнения считаются аэробикой?

Аэробикой (или кардио) можно заниматься практически где угодно, с минимальным оборудованием или без него.Во избежание травм всегда разминайтесь перед любой тренировкой.

Старайтесь уделять 150 минут в неделю аэробным упражнениям средней интенсивности (это означает, что вы можете продолжать разговор, но чувствуете, что работаете) или 75 минут интенсивных упражнений.

Вот несколько примеров аэробных упражнений, которые помогут вам начать работу.

Бег / бег трусцой

Снаряжение: Обувь для бега

Как это сделать: Если вы новичок в беге, начните медленно и чередуйте ходьбу и бег по 1 минуте за раз — и не забывайте остыть и потянуться! Стремитесь к более коротким занятиям сначала пару раз в неделю, а затем добавляйте больше, когда становитесь сильнее.

Продолжительность и частота: 20–60 минут, 2 или 3 раза в неделю

Ходьба

Снаряжение: Кроссовки с хорошей поддержкой лодыжки

Как это сделать: Когда вы набираете темп, чтобы получить ваше сердце бьется, ходьба — отличное аэробное упражнение, потому что вы можете делать это где угодно, не выглядя так, как будто вы тренируетесь. Сделайте несколько оживленных 10-минутных прогулок до и после работы и в обеденное время или выделите время для более длительных прогулок.

Используйте счетчик шагов на телефоне или фитнес-трекере, чтобы отслеживать свои шаги. Установите цель — 10000 шагов в день, на 1000 шагов в день больше, чем вы в среднем в прошлом месяце, или что-то еще, что вам подходит, — и приступайте к работе.

Продвигайтесь к своей цели, добавляя от 500 до 1000 шагов к своему дневному счету каждую неделю, пока не достигнете желаемой вехи.

Продолжительность и частота: 30–60 минут, 2 или 3 раза в неделю

Танцы

Оборудование: Кроссовки (по желанию) и музыка

Как это делать: Танцы — идеальное аэробное упражнение для люди, которые ненавидят тренировки.Вы можете включить любимую музыку и танцевать от души — если захотите, в уединении своей спальни. Не беспокойся о том, как ты выглядишь. Просто двигайся!

Прежде чем вы это узнаете, вы будете танцевать 30 минут, час или больше — это самое интересное, что вы можете получить во время тренировки!

Продолжительность и частота: 20–60 минут, 2 или 3 раза в неделю

Скакалка

Снаряжение: Кроссовки и скакалка

Как это сделать: Если вы новичок в прыжках скакалка, начните с установленного количества минут или количества повторений.Делайте каждый раз немного дольше. Помимо обычных кардио-преимуществ, прыжки со скакалкой могут улучшить вашу проприоцепцию (то есть осознание тела), ловкость и координацию рук и ног.

Воспользуйтесь этой 15-минутной тренировкой со скакалкой, чтобы начать работу.

Продолжительность и частота: 10–25 минут, 2 или 3 раза в неделю

Схема аэробной силы

Снаряжение: Кроссовки и прочный стул или диван

Как это делать: Да, силовые упражнения можно аэробные упражнения! Цепи заставляют вас двигаться, чтобы заставить вашу кровь перекачиваться, и они укрепляют основные группы мышц.

Используйте эту силовую и кардио-схему или создайте свою собственную с классическими движениями, выполняя каждое по 1 минуте за раз:

Пройдитесь или бегите трусцой на месте в конце каждой схемы для небольшого активного отдыха и повторите схему 2 или 3 раза. Не стесняйтесь отдыхать несколько минут (не более 5) между раундами и не забывайте о времени восстановления!

Продолжительность и частота: 15–25 минут, 3–5 раз в неделю

Есть доступ в тренажерный зал? У вас есть еще больше возможностей для аэробных упражнений!

Лестничная мельница / степпер

Оборудование: Кроссовки

Как это сделать: Вы знаете, насколько сложной может быть прогулка по нескольким лестничным пролетам — и мельница или степпер превращают эту повседневную деятельность в аэробику упражнение.

Убедитесь, что вы стоите прямо и не опираетесь на ручки. Используйте ноги, чтобы подниматься и опускаться, и смотрите вперед, задействуя корпус.

Начните в медленном темпе, чтобы разогреться, а затем добавляйте сопротивление, пока не почувствуете, что работаете в сложном темпе, который вы можете поддерживать на протяжении всей тренировки. Замедлите его, чтобы он остыл. Начните с коротких очередей — шагать по лестнице — это сложная задача как для новичков, так и для тренированных людей!

Продолжительность и частота: 20–60 минут, 3 раза в неделю

Плавание

Снаряжение: Бассейн, купальник и (по желанию) шапочка и очки для плавания

Как это сделать: Плавание — это отличная тренировка, которая также не оказывает никакого воздействия, особенно если ваши суставы жалуются, когда вы ходите или бегаете.

Старт с кругов одним гребком (фристайл отлично подходит для новичков). Добавьте еще, когда почувствуете, что это хорошо, например брасс, плавание на спине или (для более опытных пловцов) баттерфляй.

Отдыхайте между кругами по мере необходимости и никогда не плавайте в одиночестве или без спасателя.

Продолжительность и частота: 10–30 минут 2–5 раз в неделю. Старайтесь увеличивать продолжительность на 5 минут каждую неделю.

Стационарный велосипед

Оборудование: Стационарный велосипед, мягкое велосипедное сиденье или шорты (по желанию) и прочная обувь (по желанию велосипедная обувь)

Как это сделать: Убедитесь, что вы отрегулировали велосипед до нужной высоты — в тренажерном зале можно попросить помощи у инструктора по велоспорту.В противном случае вы можете повредить колени!

Разогрейтесь, катаясь в легком темпе в течение 5–10 минут, а затем увеличивайте темп, пока он не станет сложным. Двигайтесь устойчиво в таком темпе, при необходимости выходя из сиденья, в течение 20–30 минут для начала. Медленно покатайтесь в течение 5 минут, чтобы остыть.

Продолжительность и частота: 30–60 минут, 3 раза в неделю

Эллиптический тренажер

Оборудование: Эллиптический тренажер и кроссовки

Как это сделать: Убедитесь, что вы находитесь в вертикальном положении и не опираетесь на ручки.Используйте ноги для педалирования и смотрите вперед, задействуя корпус.

Начните в медленном темпе, чтобы разогреться, а затем добавляйте сопротивление, пока не почувствуете, что работаете в сложном темпе, который вы можете поддерживать на протяжении всей тренировки. Замедлите его, чтобы он остыл.

Продолжительность и частота: 20–60 минут, 2 или 3 раза в неделю

Если вы не можете заставить себя двигаться самостоятельно, присоединитесь к классу. Товарищество и заразительная энергия позволяют приятно изменить темп и сделать тренировку более увлекательной.

Если вы новичок, сообщите об этом инструктору, который может предложить вам рекомендации, которые помогут вам расслабиться. И не забудьте принести воду. Вот некоторые из самых увлекательных тренировок, которые вы можете выполнять в тренажерном зале!

Кардио танцевальный класс

Оборудование: Кроссовки

Как это сделать: Вы можете найти все виды танцев для взрослых в спортзалах и танцевальных студиях. Попробуйте свои силы в чечетке или джазе, или ознакомьтесь с модой или хип-хопом.

Не уклоняйтесь, потому что вы беспокоитесь о том, чтобы быть «плохим».«Эти занятия больше посвящены развлечению и бодрости сердца, чем совершенствованию каждого движения. Кардио-танцевальные классы также отлично подходят для общения с друзьями.

Продолжительность и частота: 60 минут, 1–3 раза в неделю

Занятия на велосипеде в помещении (также известные как Spinning, SoulCycle и т. Д.)

Оборудование: Стационарный велосипед, мягкое велосипедное сиденье или шорты (по желанию), и прочная обувь (велосипедная обувь по желанию)

Как это сделать: Велоспорт — это сложная тренировка, которую можно масштабировать в зависимости от вашего уровня физической подготовки.Вы можете отрегулировать сопротивление, чтобы усложнить упражнение (или убрать его, чтобы уменьшить). Класс может включать подъемы, спринты и интервалы.

Некоторые тренажерные залы требуют, чтобы вы носили велосипедную обувь, которая «пристегивается» к велосипеду. (Большинство предлагают аренду, если вы не готовы к покупке.)

Продолжительность и частота: 45–60 минут, 1–3 раза в неделю

AKT

Оборудование: Кроссовки (остальное предоставляет studio)

Как это сделать: AKT выводит танцевальное кардио на новый уровень, комбинируя кардио-танцевальные интервалы с силовыми движениями.Эта новая модная тренировка была разработана тренером Анной Кайзер, тренирующей знаменитостей. Он основан на позитиве и разработан для всех уровней подготовки и типов телосложения.

Ожидайте сочетания таких классов, как танцы (танцы, тонирование и интервалы) и группы (с коробкой, полосами и интервалами).

Продолжительность и частота: 4–5 занятий в неделю

KINRGY

Оборудование: Нет

Как это делать: KINRGY — это еще одна увлекательная новая аэробная тренировка от Джулианны Хаф. Ожидайте «ощущения движения, вдохновленного элементами». Да, это танцевальное кардио, но оно также имеет много преимуществ для вашего ума.

Ожидайте, что вы потеете, но также ожидайте, что вы «почувствуете» свои чувства и пробудите свое воображение. Похоже на тренировку, разработанную для сегодняшнего загруженного, хаотичного мира.

Продолжительность и частота: 45 минут, 3–5 раз в неделю

Кардио-кикбоксинг

Оборудование: Кроссовки

Как это делать: Эта высокоэффективная тренировка сочетает в себе аэробику с боксом и боевыми искусствами.После разминки вы будете наносить удары руками и ногами в течение всей тренировки, заканчивая основной работой или силовыми упражнениями.

Продолжительность и частота: 60 минут, 1–3 раза в неделю

Интересно, считается ли ваша любимая тренировка аэробным упражнением? Используйте эту таблицу, чтобы получить ответ!

Аэробика стала синонимом определенных типов занятий, но многие другие виды упражнений также считаются аэробными упражнениями.

«Аэробные классы означают с кислородом», — объясняет Норвелл.«Это позволяет легким также получать пользу от аэробных упражнений. Анаэробные средства без кислорода . Следовательно, сердце и легкие не обладают такой же силой и преимуществами, как аэробные упражнения ».

Анаэробные движения «обычно длятся короткими очередями или короткими периодами и обычно имеют высокую интенсивность», — добавляет она. Они также могут включать в себя быстрый старт и остановку.

tl; dr

• Аэробика — это еще одно название кардио, типа упражнений, которые используют кислород для обеспечения потребности в энергии во время упражнений.
• Короче говоря, это упражнение, которое укрепляет ваше сердце и легкие в дополнение к группам мышц, которые вы используете во время тренировки.
• Бег, кардио-кикбоксинг, езда на велосипеде, плавание, скакалка и танцы — все это виды аэробных упражнений.

Дома, на занятиях и в тренажерном зале

Аэробные упражнения — это не только трико и степ-тренировки. В то время как этот стиль занятий стал известен как «аэробика» еще в 80-х и 90-х годах, аэробные упражнения — еще одно (несколько ретро, ​​а также официальное) название кардио.

«Аэробные упражнения поддерживают частоту сердечных сокращений на длительное время», — говорит Шанай Норвелл, сертифицированный личный тренер из Атланты, который был признан «сильнейшим спортсменом Атланты» и занял второе место в рейтинге «Американский гладиатор».

Аэробные упражнения обычно задействуют все ваше тело — и они заставляют ваше сердце биться быстрее, — говорит Норвелл, который также преподавал уроки аэробики.

И, по ее словам, известно, что аэробные тренировки:

• укрепляют сердце и легкие
• помогают с потерей веса
• повышают выносливость и выносливость (полезны для повседневных занятий)
• помогают уменьшить беспокойство
• повышают позитивное настроение (благодаря выбросу эндорфинов)
• помогают снизить артериальное давление

Неплохо, правда? Но какие упражнения считаются аэробикой?

Аэробикой (или кардио) можно заниматься практически где угодно, с минимальным оборудованием или без него.Во избежание травм всегда разминайтесь перед любой тренировкой.

Старайтесь уделять 150 минут в неделю аэробным упражнениям средней интенсивности (это означает, что вы можете продолжать разговор, но чувствуете, что работаете) или 75 минут интенсивных упражнений.

Вот несколько примеров аэробных упражнений, которые помогут вам начать работу.

Бег / бег трусцой

Снаряжение: Обувь для бега

Как это сделать: Если вы новичок в беге, начните медленно и чередуйте ходьбу и бег по 1 минуте за раз — и не забывайте остыть и потянуться! Стремитесь к более коротким занятиям сначала пару раз в неделю, а затем добавляйте больше, когда становитесь сильнее.

Продолжительность и частота: 20–60 минут, 2 или 3 раза в неделю

Ходьба

Снаряжение: Кроссовки с хорошей поддержкой лодыжки

Как это сделать: Когда вы набираете темп, чтобы получить ваше сердце бьется, ходьба — отличное аэробное упражнение, потому что вы можете делать это где угодно, не выглядя так, как будто вы тренируетесь. Сделайте несколько оживленных 10-минутных прогулок до и после работы и в обеденное время или выделите время для более длительных прогулок.

Используйте счетчик шагов на телефоне или фитнес-трекере, чтобы отслеживать свои шаги. Установите цель — 10000 шагов в день, на 1000 шагов в день больше, чем вы в среднем в прошлом месяце, или что-то еще, что вам подходит, — и приступайте к работе.

Продвигайтесь к своей цели, добавляя от 500 до 1000 шагов к своему дневному счету каждую неделю, пока не достигнете желаемой вехи.

Продолжительность и частота: 30–60 минут, 2 или 3 раза в неделю

Танцы

Оборудование: Кроссовки (по желанию) и музыка

Как это делать: Танцы — идеальное аэробное упражнение для люди, которые ненавидят тренировки.Вы можете включить любимую музыку и танцевать от души — если захотите, в уединении своей спальни. Не беспокойся о том, как ты выглядишь. Просто двигайся!

Прежде чем вы это узнаете, вы будете танцевать 30 минут, час или больше — это самое интересное, что вы можете получить во время тренировки!

Продолжительность и частота: 20–60 минут, 2 или 3 раза в неделю

Скакалка

Снаряжение: Кроссовки и скакалка

Как это сделать: Если вы новичок в прыжках скакалка, начните с установленного количества минут или количества повторений.Делайте каждый раз немного дольше. Помимо обычных кардио-преимуществ, прыжки со скакалкой могут улучшить вашу проприоцепцию (то есть осознание тела), ловкость и координацию рук и ног.

Воспользуйтесь этой 15-минутной тренировкой со скакалкой, чтобы начать работу.

Продолжительность и частота: 10–25 минут, 2 или 3 раза в неделю

Схема аэробной силы

Снаряжение: Кроссовки и прочный стул или диван

Как это делать: Да, силовые упражнения можно аэробные упражнения! Цепи заставляют вас двигаться, чтобы заставить вашу кровь перекачиваться, и они укрепляют основные группы мышц.

Используйте эту силовую и кардио-схему или создайте свою собственную с классическими движениями, выполняя каждое по 1 минуте за раз:

Пройдитесь или бегите трусцой на месте в конце каждой схемы для небольшого активного отдыха и повторите схему 2 или 3 раза. Не стесняйтесь отдыхать несколько минут (не более 5) между раундами и не забывайте о времени восстановления!

Продолжительность и частота: 15–25 минут, 3–5 раз в неделю

Есть доступ в тренажерный зал? У вас есть еще больше возможностей для аэробных упражнений!

Лестничная мельница / степпер

Оборудование: Кроссовки

Как это сделать: Вы знаете, насколько сложной может быть прогулка по нескольким лестничным пролетам — и мельница или степпер превращают эту повседневную деятельность в аэробику упражнение.

Убедитесь, что вы стоите прямо и не опираетесь на ручки. Используйте ноги, чтобы подниматься и опускаться, и смотрите вперед, задействуя корпус.

Начните в медленном темпе, чтобы разогреться, а затем добавляйте сопротивление, пока не почувствуете, что работаете в сложном темпе, который вы можете поддерживать на протяжении всей тренировки. Замедлите его, чтобы он остыл. Начните с коротких очередей — шагать по лестнице — это сложная задача как для новичков, так и для тренированных людей!

Продолжительность и частота: 20–60 минут, 3 раза в неделю

Плавание

Снаряжение: Бассейн, купальник и (по желанию) шапочка и очки для плавания

Как это сделать: Плавание — это отличная тренировка, которая также не оказывает никакого воздействия, особенно если ваши суставы жалуются, когда вы ходите или бегаете.

Старт с кругов одним гребком (фристайл отлично подходит для новичков). Добавьте еще, когда почувствуете, что это хорошо, например брасс, плавание на спине или (для более опытных пловцов) баттерфляй.

Отдыхайте между кругами по мере необходимости и никогда не плавайте в одиночестве или без спасателя.

Продолжительность и частота: 10–30 минут 2–5 раз в неделю. Старайтесь увеличивать продолжительность на 5 минут каждую неделю.

Стационарный велосипед

Оборудование: Стационарный велосипед, мягкое велосипедное сиденье или шорты (по желанию) и прочная обувь (по желанию велосипедная обувь)

Как это сделать: Убедитесь, что вы отрегулировали велосипед до нужной высоты — в тренажерном зале можно попросить помощи у инструктора по велоспорту.В противном случае вы можете повредить колени!

Разогрейтесь, катаясь в легком темпе в течение 5–10 минут, а затем увеличивайте темп, пока он не станет сложным. Двигайтесь устойчиво в таком темпе, при необходимости выходя из сиденья, в течение 20–30 минут для начала. Медленно покатайтесь в течение 5 минут, чтобы остыть.

Продолжительность и частота: 30–60 минут, 3 раза в неделю

Эллиптический тренажер

Оборудование: Эллиптический тренажер и кроссовки

Как это сделать: Убедитесь, что вы находитесь в вертикальном положении и не опираетесь на ручки.Используйте ноги для педалирования и смотрите вперед, задействуя корпус.

Начните в медленном темпе, чтобы разогреться, а затем добавляйте сопротивление, пока не почувствуете, что работаете в сложном темпе, который вы можете поддерживать на протяжении всей тренировки. Замедлите его, чтобы он остыл.

Продолжительность и частота: 20–60 минут, 2 или 3 раза в неделю

Если вы не можете заставить себя двигаться самостоятельно, присоединитесь к классу. Товарищество и заразительная энергия позволяют приятно изменить темп и сделать тренировку более увлекательной.

Если вы новичок, сообщите об этом инструктору, который может предложить вам рекомендации, которые помогут вам расслабиться. И не забудьте принести воду. Вот некоторые из самых увлекательных тренировок, которые вы можете выполнять в тренажерном зале!

Кардио танцевальный класс

Оборудование: Кроссовки

Как это сделать: Вы можете найти все виды танцев для взрослых в спортзалах и танцевальных студиях. Попробуйте свои силы в чечетке или джазе, или ознакомьтесь с модой или хип-хопом.

Не уклоняйтесь, потому что вы беспокоитесь о том, чтобы быть «плохим».«Эти занятия больше посвящены развлечению и бодрости сердца, чем совершенствованию каждого движения. Кардио-танцевальные классы также отлично подходят для общения с друзьями.

Продолжительность и частота: 60 минут, 1–3 раза в неделю

Занятия на велосипеде в помещении (также известные как Spinning, SoulCycle и т. Д.)

Оборудование: Стационарный велосипед, мягкое велосипедное сиденье или шорты (по желанию), и прочная обувь (велосипедная обувь по желанию)

Как это сделать: Велоспорт — это сложная тренировка, которую можно масштабировать в зависимости от вашего уровня физической подготовки.Вы можете отрегулировать сопротивление, чтобы усложнить упражнение (или убрать его, чтобы уменьшить). Класс может включать подъемы, спринты и интервалы.

Некоторые тренажерные залы требуют, чтобы вы носили велосипедную обувь, которая «пристегивается» к велосипеду. (Большинство предлагают аренду, если вы не готовы к покупке.)

Продолжительность и частота: 45–60 минут, 1–3 раза в неделю

AKT

Оборудование: Кроссовки (остальное предоставляет studio)

Как это сделать: AKT выводит танцевальное кардио на новый уровень, комбинируя кардио-танцевальные интервалы с силовыми движениями. Эта новая модная тренировка была разработана тренером Анной Кайзер, тренирующей знаменитостей. Он основан на позитиве и разработан для всех уровней подготовки и типов телосложения.

Ожидайте сочетания таких классов, как танцы (танцы, тонирование и интервалы) и группы (с коробкой, полосами и интервалами).

Продолжительность и частота: 4–5 занятий в неделю

KINRGY

Оборудование: Нет

Как это делать: KINRGY — это еще одна увлекательная новая аэробная тренировка от Джулианны Хаф.Ожидайте «ощущения движения, вдохновленного элементами». Да, это танцевальное кардио, но оно также имеет много преимуществ для вашего ума.

Ожидайте, что вы потеете, но также ожидайте, что вы «почувствуете» свои чувства и пробудите свое воображение. Похоже на тренировку, разработанную для сегодняшнего загруженного, хаотичного мира.

Продолжительность и частота: 45 минут, 3–5 раз в неделю

Кардио-кикбоксинг

Оборудование: Кроссовки

Как это делать: Эта высокоэффективная тренировка сочетает в себе аэробику с боксом и боевыми искусствами.После разминки вы будете наносить удары руками и ногами в течение всей тренировки, заканчивая основной работой или силовыми упражнениями.

Продолжительность и частота: 60 минут, 1–3 раза в неделю

Интересно, считается ли ваша любимая тренировка аэробным упражнением? Используйте эту таблицу, чтобы получить ответ!

Аэробика стала синонимом определенных типов занятий, но многие другие виды упражнений также считаются аэробными упражнениями.

«Аэробные классы означают с кислородом», — объясняет Норвелл.«Это позволяет легким также получать пользу от аэробных упражнений. Анаэробные средства без кислорода . Следовательно, сердце и легкие не обладают такой же силой и преимуществами, как аэробные упражнения ».

Анаэробные движения «обычно длятся короткими очередями или короткими периодами и обычно имеют высокую интенсивность», — добавляет она. Они также могут включать в себя быстрый старт и остановку.

tl; dr

• Аэробика — это еще одно название кардио, типа упражнений, которые используют кислород для обеспечения потребности в энергии во время упражнений.
• Короче говоря, это упражнение, которое укрепляет ваше сердце и легкие в дополнение к группам мышц, которые вы используете во время тренировки.
• Бег, кардио-кикбоксинг, езда на велосипеде, плавание, скакалка и танцы — все это виды аэробных упражнений.

Дома, на занятиях и в тренажерном зале

Аэробные упражнения — это не только трико и степ-тренировки. В то время как этот стиль занятий стал известен как «аэробика» еще в 80-х и 90-х годах, аэробные упражнения — еще одно (несколько ретро, ​​а также официальное) название кардио.

«Аэробные упражнения поддерживают частоту сердечных сокращений на длительное время», — говорит Шанай Норвелл, сертифицированный личный тренер из Атланты, который был признан «сильнейшим спортсменом Атланты» и занял второе место в рейтинге «Американский гладиатор».

Аэробные упражнения обычно задействуют все ваше тело — и они заставляют ваше сердце биться быстрее, — говорит Норвелл, который также преподавал уроки аэробики.

И, по ее словам, известно, что аэробные тренировки:

• укрепляют сердце и легкие
• помогают с потерей веса
• повышают выносливость и выносливость (полезны для повседневных занятий)
• помогают уменьшить беспокойство
• повышают позитивное настроение (благодаря выбросу эндорфинов)
• помогают снизить артериальное давление

Неплохо, правда? Но какие упражнения считаются аэробикой?

Аэробикой (или кардио) можно заниматься практически где угодно, с минимальным оборудованием или без него.Во избежание травм всегда разминайтесь перед любой тренировкой.

Старайтесь уделять 150 минут в неделю аэробным упражнениям средней интенсивности (это означает, что вы можете продолжать разговор, но чувствуете, что работаете) или 75 минут интенсивных упражнений.

Вот несколько примеров аэробных упражнений, которые помогут вам начать работу.

Бег / бег трусцой

Снаряжение: Обувь для бега

Как это сделать: Если вы новичок в беге, начните медленно и чередуйте ходьбу и бег по 1 минуте за раз — и не забывайте остыть и потянуться! Стремитесь к более коротким занятиям сначала пару раз в неделю, а затем добавляйте больше, когда становитесь сильнее.

Продолжительность и частота: 20–60 минут, 2 или 3 раза в неделю

Ходьба

Снаряжение: Кроссовки с хорошей поддержкой лодыжки

Как это сделать: Когда вы набираете темп, чтобы получить ваше сердце бьется, ходьба — отличное аэробное упражнение, потому что вы можете делать это где угодно, не выглядя так, как будто вы тренируетесь. Сделайте несколько оживленных 10-минутных прогулок до и после работы и в обеденное время или выделите время для более длительных прогулок.

Используйте счетчик шагов на телефоне или фитнес-трекере, чтобы отслеживать свои шаги. Установите цель — 10000 шагов в день, на 1000 шагов в день больше, чем вы в среднем в прошлом месяце, или что-то еще, что вам подходит, — и приступайте к работе.

Продвигайтесь к своей цели, добавляя от 500 до 1000 шагов к своему дневному счету каждую неделю, пока не достигнете желаемой вехи.

Продолжительность и частота: 30–60 минут, 2 или 3 раза в неделю

Танцы

Оборудование: Кроссовки (по желанию) и музыка

Как это делать: Танцы — идеальное аэробное упражнение для люди, которые ненавидят тренировки.Вы можете включить любимую музыку и танцевать от души — если захотите, в уединении своей спальни. Не беспокойся о том, как ты выглядишь. Просто двигайся!

Прежде чем вы это узнаете, вы будете танцевать 30 минут, час или больше — это самое интересное, что вы можете получить во время тренировки!

Продолжительность и частота: 20–60 минут, 2 или 3 раза в неделю

Скакалка

Снаряжение: Кроссовки и скакалка

Как это сделать: Если вы новичок в прыжках скакалка, начните с установленного количества минут или количества повторений. Делайте каждый раз немного дольше. Помимо обычных кардио-преимуществ, прыжки со скакалкой могут улучшить вашу проприоцепцию (то есть осознание тела), ловкость и координацию рук и ног.

Воспользуйтесь этой 15-минутной тренировкой со скакалкой, чтобы начать работу.

Продолжительность и частота: 10–25 минут, 2 или 3 раза в неделю

Схема аэробной силы

Снаряжение: Кроссовки и прочный стул или диван

Как это делать: Да, силовые упражнения можно аэробные упражнения! Цепи заставляют вас двигаться, чтобы заставить вашу кровь перекачиваться, и они укрепляют основные группы мышц.

Используйте эту силовую и кардио-схему или создайте свою собственную с классическими движениями, выполняя каждое по 1 минуте за раз:

Пройдитесь или бегите трусцой на месте в конце каждой схемы для небольшого активного отдыха и повторите схему 2 или 3 раза. Не стесняйтесь отдыхать несколько минут (не более 5) между раундами и не забывайте о времени восстановления!

Продолжительность и частота: 15–25 минут, 3–5 раз в неделю

Есть доступ в тренажерный зал? У вас есть еще больше возможностей для аэробных упражнений!

Лестничная мельница / степпер

Оборудование: Кроссовки

Как это сделать: Вы знаете, насколько сложной может быть прогулка по нескольким лестничным пролетам — и мельница или степпер превращают эту повседневную деятельность в аэробику упражнение.

Убедитесь, что вы стоите прямо и не опираетесь на ручки. Используйте ноги, чтобы подниматься и опускаться, и смотрите вперед, задействуя корпус.

Начните в медленном темпе, чтобы разогреться, а затем добавляйте сопротивление, пока не почувствуете, что работаете в сложном темпе, который вы можете поддерживать на протяжении всей тренировки. Замедлите его, чтобы он остыл. Начните с коротких очередей — шагать по лестнице — это сложная задача как для новичков, так и для тренированных людей!

Продолжительность и частота: 20–60 минут, 3 раза в неделю

Плавание

Снаряжение: Бассейн, купальник и (по желанию) шапочка и очки для плавания

Как это сделать: Плавание — это отличная тренировка, которая также не оказывает никакого воздействия, особенно если ваши суставы жалуются, когда вы ходите или бегаете.

Старт с кругов одним гребком (фристайл отлично подходит для новичков). Добавьте еще, когда почувствуете, что это хорошо, например брасс, плавание на спине или (для более опытных пловцов) баттерфляй.

Отдыхайте между кругами по мере необходимости и никогда не плавайте в одиночестве или без спасателя.

Продолжительность и частота: 10–30 минут 2–5 раз в неделю. Старайтесь увеличивать продолжительность на 5 минут каждую неделю.

Стационарный велосипед

Оборудование: Стационарный велосипед, мягкое велосипедное сиденье или шорты (по желанию) и прочная обувь (по желанию велосипедная обувь)

Как это сделать: Убедитесь, что вы отрегулировали велосипед до нужной высоты — в тренажерном зале можно попросить помощи у инструктора по велоспорту.В противном случае вы можете повредить колени!

Разогрейтесь, катаясь в легком темпе в течение 5–10 минут, а затем увеличивайте темп, пока он не станет сложным. Двигайтесь устойчиво в таком темпе, при необходимости выходя из сиденья, в течение 20–30 минут для начала. Медленно покатайтесь в течение 5 минут, чтобы остыть.

Продолжительность и частота: 30–60 минут, 3 раза в неделю

Эллиптический тренажер

Оборудование: Эллиптический тренажер и кроссовки

Как это сделать: Убедитесь, что вы находитесь в вертикальном положении и не опираетесь на ручки.Используйте ноги для педалирования и смотрите вперед, задействуя корпус.

Начните в медленном темпе, чтобы разогреться, а затем добавляйте сопротивление, пока не почувствуете, что работаете в сложном темпе, который вы можете поддерживать на протяжении всей тренировки. Замедлите его, чтобы он остыл.

Продолжительность и частота: 20–60 минут, 2 или 3 раза в неделю

Если вы не можете заставить себя двигаться самостоятельно, присоединитесь к классу. Товарищество и заразительная энергия позволяют приятно изменить темп и сделать тренировку более увлекательной.

Если вы новичок, сообщите об этом инструктору, который может предложить вам рекомендации, которые помогут вам расслабиться. И не забудьте принести воду. Вот некоторые из самых увлекательных тренировок, которые вы можете выполнять в тренажерном зале!

Кардио танцевальный класс

Оборудование: Кроссовки

Как это сделать: Вы можете найти все виды танцев для взрослых в спортзалах и танцевальных студиях. Попробуйте свои силы в чечетке или джазе, или ознакомьтесь с модой или хип-хопом.

Не уклоняйтесь, потому что вы беспокоитесь о том, чтобы быть «плохим».«Эти занятия больше посвящены развлечению и бодрости сердца, чем совершенствованию каждого движения. Кардио-танцевальные классы также отлично подходят для общения с друзьями.

Продолжительность и частота: 60 минут, 1–3 раза в неделю

Занятия на велосипеде в помещении (также известные как Spinning, SoulCycle и т. Д.)

Оборудование: Стационарный велосипед, мягкое велосипедное сиденье или шорты (по желанию), и прочная обувь (велосипедная обувь по желанию)

Как это сделать: Велоспорт — это сложная тренировка, которую можно масштабировать в зависимости от вашего уровня физической подготовки.Вы можете отрегулировать сопротивление, чтобы усложнить упражнение (или убрать его, чтобы уменьшить). Класс может включать подъемы, спринты и интервалы.

Некоторые тренажерные залы требуют, чтобы вы носили велосипедную обувь, которая «пристегивается» к велосипеду. (Большинство предлагают аренду, если вы не готовы к покупке.)

Продолжительность и частота: 45–60 минут, 1–3 раза в неделю

AKT

Оборудование: Кроссовки (остальное предоставляет studio)

Как это сделать: AKT выводит танцевальное кардио на новый уровень, комбинируя кардио-танцевальные интервалы с силовыми движениями. Эта новая модная тренировка была разработана тренером Анной Кайзер, тренирующей знаменитостей. Он основан на позитиве и разработан для всех уровней подготовки и типов телосложения.

Ожидайте сочетания таких классов, как танцы (танцы, тонирование и интервалы) и группы (с коробкой, полосами и интервалами).

Продолжительность и частота: 4–5 занятий в неделю

KINRGY

Оборудование: Нет

Как это делать: KINRGY — это еще одна увлекательная новая аэробная тренировка от Джулианны Хаф.Ожидайте «ощущения движения, вдохновленного элементами». Да, это танцевальное кардио, но оно также имеет много преимуществ для вашего ума.

Ожидайте, что вы потеете, но также ожидайте, что вы «почувствуете» свои чувства и пробудите свое воображение. Похоже на тренировку, разработанную для сегодняшнего загруженного, хаотичного мира.

Продолжительность и частота: 45 минут, 3–5 раз в неделю

Кардио-кикбоксинг

Оборудование: Кроссовки

Как это делать: Эта высокоэффективная тренировка сочетает в себе аэробику с боксом и боевыми искусствами.После разминки вы будете наносить удары руками и ногами в течение всей тренировки, заканчивая основной работой или силовыми упражнениями.

Продолжительность и частота: 60 минут, 1–3 раза в неделю

Интересно, считается ли ваша любимая тренировка аэробным упражнением? Используйте эту таблицу, чтобы получить ответ!

Аэробика стала синонимом определенных типов занятий, но многие другие виды упражнений также считаются аэробными упражнениями.

«Аэробные классы означают с кислородом», — объясняет Норвелл.«Это позволяет легким также получать пользу от аэробных упражнений. Анаэробные средства без кислорода . Следовательно, сердце и легкие не обладают такой же силой и преимуществами, как аэробные упражнения ».

Анаэробные движения «обычно длятся короткими очередями или короткими периодами и обычно имеют высокую интенсивность», — добавляет она. Они также могут включать в себя быстрый старт и остановку.

tl; dr

• Аэробика — это еще одно название кардио, типа упражнений, которые используют кислород для обеспечения потребности в энергии во время упражнений.
• Короче говоря, это упражнение, которое укрепляет ваше сердце и легкие в дополнение к группам мышц, которые вы используете во время тренировки.
• Бег, кардио-кикбоксинг, езда на велосипеде, плавание, скакалка и танцы — все это виды аэробных упражнений.

Дома, на занятиях и в тренажерном зале

Аэробные упражнения — это не только трико и степ-тренировки. В то время как этот стиль занятий стал известен как «аэробика» еще в 80-х и 90-х годах, аэробные упражнения — еще одно (несколько ретро, ​​а также официальное) название кардио.

«Аэробные упражнения поддерживают частоту сердечных сокращений на длительное время», — говорит Шанай Норвелл, сертифицированный личный тренер из Атланты, который был признан «сильнейшим спортсменом Атланты» и занял второе место в рейтинге «Американский гладиатор».

Аэробные упражнения обычно задействуют все ваше тело — и они заставляют ваше сердце биться быстрее, — говорит Норвелл, который также преподавал уроки аэробики.

И, по ее словам, известно, что аэробные тренировки:

• укрепляют сердце и легкие
• помогают с потерей веса
• повышают выносливость и выносливость (полезны для повседневных занятий)
• помогают уменьшить беспокойство
• повышают позитивное настроение (благодаря выбросу эндорфинов)
• помогают снизить артериальное давление

Неплохо, правда? Но какие упражнения считаются аэробикой?

Аэробикой (или кардио) можно заниматься практически где угодно, с минимальным оборудованием или без него.Во избежание травм всегда разминайтесь перед любой тренировкой.

Старайтесь уделять 150 минут в неделю аэробным упражнениям средней интенсивности (это означает, что вы можете продолжать разговор, но чувствуете, что работаете) или 75 минут интенсивных упражнений.

Вот несколько примеров аэробных упражнений, которые помогут вам начать работу.

Бег / бег трусцой

Снаряжение: Обувь для бега

Как это сделать: Если вы новичок в беге, начните медленно и чередуйте ходьбу и бег по 1 минуте за раз — и не забывайте остыть и потянуться! Стремитесь к более коротким занятиям сначала пару раз в неделю, а затем добавляйте больше, когда становитесь сильнее.

Продолжительность и частота: 20–60 минут, 2 или 3 раза в неделю

Ходьба

Снаряжение: Кроссовки с хорошей поддержкой лодыжки

Как это сделать: Когда вы набираете темп, чтобы получить ваше сердце бьется, ходьба — отличное аэробное упражнение, потому что вы можете делать это где угодно, не выглядя так, как будто вы тренируетесь. Сделайте несколько оживленных 10-минутных прогулок до и после работы и в обеденное время или выделите время для более длительных прогулок.

Используйте счетчик шагов на телефоне или фитнес-трекере, чтобы отслеживать свои шаги. Установите цель — 10000 шагов в день, на 1000 шагов в день больше, чем вы в среднем в прошлом месяце, или что-то еще, что вам подходит, — и приступайте к работе.

Продвигайтесь к своей цели, добавляя от 500 до 1000 шагов к своему дневному счету каждую неделю, пока не достигнете желаемой вехи.

Продолжительность и частота: 30–60 минут, 2 или 3 раза в неделю

Танцы

Оборудование: Кроссовки (по желанию) и музыка

Как это делать: Танцы — идеальное аэробное упражнение для люди, которые ненавидят тренировки.Вы можете включить любимую музыку и танцевать от души — если захотите, в уединении своей спальни. Не беспокойся о том, как ты выглядишь. Просто двигайся!

Прежде чем вы это узнаете, вы будете танцевать 30 минут, час или больше — это самое интересное, что вы можете получить во время тренировки!

Продолжительность и частота: 20–60 минут, 2 или 3 раза в неделю

Скакалка

Снаряжение: Кроссовки и скакалка

Как это сделать: Если вы новичок в прыжках скакалка, начните с установленного количества минут или количества повторений. Делайте каждый раз немного дольше. Помимо обычных кардио-преимуществ, прыжки со скакалкой могут улучшить вашу проприоцепцию (то есть осознание тела), ловкость и координацию рук и ног.

Воспользуйтесь этой 15-минутной тренировкой со скакалкой, чтобы начать работу.

Продолжительность и частота: 10–25 минут, 2 или 3 раза в неделю

Схема аэробной силы

Снаряжение: Кроссовки и прочный стул или диван

Как это делать: Да, силовые упражнения можно аэробные упражнения! Цепи заставляют вас двигаться, чтобы заставить вашу кровь перекачиваться, и они укрепляют основные группы мышц.

Используйте эту силовую и кардио-схему или создайте свою собственную с классическими движениями, выполняя каждое по 1 минуте за раз:

Пройдитесь или бегите трусцой на месте в конце каждой схемы для небольшого активного отдыха и повторите схему 2 или 3 раза. Не стесняйтесь отдыхать несколько минут (не более 5) между раундами и не забывайте о времени восстановления!

Продолжительность и частота: 15–25 минут, 3–5 раз в неделю

Есть доступ в тренажерный зал? У вас есть еще больше возможностей для аэробных упражнений!

Лестничная мельница / степпер

Оборудование: Кроссовки

Как это сделать: Вы знаете, насколько сложной может быть прогулка по нескольким лестничным пролетам — и мельница или степпер превращают эту повседневную деятельность в аэробику упражнение.

Убедитесь, что вы стоите прямо и не опираетесь на ручки. Используйте ноги, чтобы подниматься и опускаться, и смотрите вперед, задействуя корпус.

Начните в медленном темпе, чтобы разогреться, а затем добавляйте сопротивление, пока не почувствуете, что работаете в сложном темпе, который вы можете поддерживать на протяжении всей тренировки. Замедлите его, чтобы он остыл. Начните с коротких очередей — шагать по лестнице — это сложная задача как для новичков, так и для тренированных людей!

Продолжительность и частота: 20–60 минут, 3 раза в неделю

Плавание

Снаряжение: Бассейн, купальник и (по желанию) шапочка и очки для плавания

Как это сделать: Плавание — это отличная тренировка, которая также не оказывает никакого воздействия, особенно если ваши суставы жалуются, когда вы ходите или бегаете.

Старт с кругов одним гребком (фристайл отлично подходит для новичков). Добавьте еще, когда почувствуете, что это хорошо, например брасс, плавание на спине или (для более опытных пловцов) баттерфляй.

Отдыхайте между кругами по мере необходимости и никогда не плавайте в одиночестве или без спасателя.

Продолжительность и частота: 10–30 минут 2–5 раз в неделю. Старайтесь увеличивать продолжительность на 5 минут каждую неделю.

Стационарный велосипед

Оборудование: Стационарный велосипед, мягкое велосипедное сиденье или шорты (по желанию) и прочная обувь (по желанию велосипедная обувь)

Как это сделать: Убедитесь, что вы отрегулировали велосипед до нужной высоты — в тренажерном зале можно попросить помощи у инструктора по велоспорту.В противном случае вы можете повредить колени!

Разогрейтесь, катаясь в легком темпе в течение 5–10 минут, а затем увеличивайте темп, пока он не станет сложным. Двигайтесь устойчиво в таком темпе, при необходимости выходя из сиденья, в течение 20–30 минут для начала. Медленно покатайтесь в течение 5 минут, чтобы остыть.

Продолжительность и частота: 30–60 минут, 3 раза в неделю

Эллиптический тренажер

Оборудование: Эллиптический тренажер и кроссовки

Как это сделать: Убедитесь, что вы находитесь в вертикальном положении и не опираетесь на ручки.Используйте ноги для педалирования и смотрите вперед, задействуя корпус.

Начните в медленном темпе, чтобы разогреться, а затем добавляйте сопротивление, пока не почувствуете, что работаете в сложном темпе, который вы можете поддерживать на протяжении всей тренировки. Замедлите его, чтобы он остыл.

Продолжительность и частота: 20–60 минут, 2 или 3 раза в неделю

Если вы не можете заставить себя двигаться самостоятельно, присоединитесь к классу. Товарищество и заразительная энергия позволяют приятно изменить темп и сделать тренировку более увлекательной.

Если вы новичок, сообщите об этом инструктору, который может предложить вам рекомендации, которые помогут вам расслабиться. И не забудьте принести воду. Вот некоторые из самых увлекательных тренировок, которые вы можете выполнять в тренажерном зале!

Кардио танцевальный класс

Оборудование: Кроссовки

Как это сделать: Вы можете найти все виды танцев для взрослых в спортзалах и танцевальных студиях. Попробуйте свои силы в чечетке или джазе, или ознакомьтесь с модой или хип-хопом.

Не уклоняйтесь, потому что вы беспокоитесь о том, чтобы быть «плохим».«Эти занятия больше посвящены развлечению и бодрости сердца, чем совершенствованию каждого движения. Кардио-танцевальные классы также отлично подходят для общения с друзьями.

Продолжительность и частота: 60 минут, 1–3 раза в неделю

Занятия на велосипеде в помещении (также известные как Spinning, SoulCycle и т. Д.)

Оборудование: Стационарный велосипед, мягкое велосипедное сиденье или шорты (по желанию), и прочная обувь (велосипедная обувь по желанию)

Как это сделать: Велоспорт — это сложная тренировка, которую можно масштабировать в зависимости от вашего уровня физической подготовки.Вы можете отрегулировать сопротивление, чтобы усложнить упражнение (или убрать его, чтобы уменьшить). Класс может включать подъемы, спринты и интервалы.

Некоторые тренажерные залы требуют, чтобы вы носили велосипедную обувь, которая «пристегивается» к велосипеду. (Большинство предлагают аренду, если вы не готовы к покупке.)

Продолжительность и частота: 45–60 минут, 1–3 раза в неделю

AKT

Оборудование: Кроссовки (остальное предоставляет studio)

Как это сделать: AKT выводит танцевальное кардио на новый уровень, комбинируя кардио-танцевальные интервалы с силовыми движениями. Эта новая модная тренировка была разработана тренером Анной Кайзер, тренирующей знаменитостей. Он основан на позитиве и разработан для всех уровней подготовки и типов телосложения.

Ожидайте сочетания таких классов, как танцы (танцы, тонирование и интервалы) и группы (с коробкой, полосами и интервалами).

Продолжительность и частота: 4–5 занятий в неделю

KINRGY

Оборудование: Нет

Как это делать: KINRGY — это еще одна увлекательная новая аэробная тренировка от Джулианны Хаф.Ожидайте «ощущения движения, вдохновленного элементами». Да, это танцевальное кардио, но оно также имеет много преимуществ для вашего ума.

Ожидайте, что вы потеете, но также ожидайте, что вы «почувствуете» свои чувства и пробудите свое воображение. Похоже на тренировку, разработанную для сегодняшнего загруженного, хаотичного мира.

Продолжительность и частота: 45 минут, 3–5 раз в неделю

Кардио-кикбоксинг

Оборудование: Кроссовки

Как это делать: Эта высокоэффективная тренировка сочетает в себе аэробику с боксом и боевыми искусствами.После разминки вы будете наносить удары руками и ногами в течение всей тренировки, заканчивая основной работой или силовыми упражнениями.

Продолжительность и частота: 60 минут, 1–3 раза в неделю

Интересно, считается ли ваша любимая тренировка аэробным упражнением? Используйте эту таблицу, чтобы получить ответ!

Аэробика стала синонимом определенных типов занятий, но многие другие виды упражнений также считаются аэробными упражнениями.

«Аэробные классы означают с кислородом», — объясняет Норвелл.«Это позволяет легким также получать пользу от аэробных упражнений. Анаэробные средства без кислорода . Следовательно, сердце и легкие не обладают такой же силой и преимуществами, как аэробные упражнения ».

Анаэробные движения «обычно длятся короткими очередями или короткими периодами и обычно имеют высокую интенсивность», — добавляет она. Они также могут включать в себя быстрый старт и остановку.

tl; dr

• Аэробика — это еще одно название кардио, типа упражнений, которые используют кислород для обеспечения потребности в энергии во время упражнений.
• Короче говоря, это упражнение, которое укрепляет ваше сердце и легкие в дополнение к группам мышц, которые вы используете во время тренировки.
• Бег, кардио-кикбоксинг, езда на велосипеде, плавание, скакалка и танцы — все это виды аэробных упражнений.

Что считается аэробными упражнениями (также известными как кардио)

Теперь, когда вы знаете все причины, по которым аэробные упражнения должны быть частью вашего здорового образа жизни, с чего вам начать?

Перед началом любой программы упражнений, особенно если у вас есть проблемы с сердцем или другие проблемы со здоровьем, поговорите со своим врачом.Если в настоящее время вы совсем не занимаетесь аэробикой: «Начните с меньшего объема аэробных упражнений и постепенно продвигайтесь к некоторым конкретным целям», — советует Триппс. Со временем, по мере того, как вы улучшите свою аэробную форму, вы сможете увеличить интенсивность упражнений.

Как следует из названий, разница между упражнениями средней интенсивности и упражнениями высокой интенсивности заключается в интенсивности тренировки или в степени, с которой вы работаете.

СВЯЗАННЫЕ: 9 советов, которые помогут вам начать тренировку (и на самом деле придерживаться ее)

Как выполнять аэробные упражнения средней интенсивности

По мере того, как вы приступите к рекомендуемым 30 минутам аэробных упражнений средней интенсивности пять дней в неделю старайтесь тренироваться на уровне, который позволит вам поддерживать разговор во время занятия.Если вы можете произнести три или четыре предложения подряд, не задыхаясь, это признак того, что вы поддерживаете истинно аэробную интенсивность, то есть аэробный метаболизм обеспечивает подавляющую часть энергии вашего тела, — говорит Джонеско.

При такой интенсивности частота пульса должна составлять примерно 60 процентов от максимальной частоты пульса. Чтобы найти максимальную частоту пульса, вычтите свой возраст из 220. Умножьте это число на 0,60, чтобы получить целевую частоту пульса для аэробных упражнений средней интенсивности, — говорит он.

Как выполнять аэробные упражнения высокой интенсивности

Если вы здоровы и уже достигли базового уровня аэробной подготовки, вы можете стремиться к более высокому целевому пульсу, до 80 или даже 90 процентов от максимального пульса — говорит Джонеско.

При такой интенсивности вы, вероятно, сможете сказать пару слов, прежде чем вам захочется вдохнуть воздух. Возможно, вы вообще не сможете говорить. Однако имейте в виду, что интенсивность определяет продолжительность, поэтому вы не сможете поддерживать такую ​​интенсивность очень долго.

Однако высокоинтенсивные интервальные тренировки, чередующиеся между комплексными усилиями и низкоинтенсивным восстановлением, являются отличным способом улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы, когда у вас мало времени, говорит он.

Примеры аэробных и кардиоупражнений.

Какой бы интенсивностью вы ни занимались, важно также выбрать занятия, которые вам нравятся и которыми вы будете придерживаться в течение длительного времени. Ходьба, езда на велосипеде, походы, танцы и садоводство — все это отличные формы аэробных упражнений, которые вы можете легко интегрировать в свой день.В конце концов, аэробные упражнения могут значительно улучшить ваше здоровье, даже если вы выполняете их более короткими отрезками в течение дня.

Например, в одном исследовании European Journal of Applied Physiology у спортсменов, которые разбивали свои аэробные тренировки на 10-минутные сеансы в течение дня, повышалась жесткость артерий, маркер здоровья сердечно-сосудистой системы, даже больше, чем у тех, кто выполнял такое же количество упражнений. ежедневных аэробных упражнений, но все сразу. (5)

Также несколько изменилось мнение о том, существует ли пороговая минимальная продолжительность тренировки, необходимая для получения пользы для здоровья сердечно-сосудистой системы от аэробной активности.В новом руководстве HHS по физической активности отменена давняя рекомендация о том, что упражнения должны длиться не менее 10 минут, чтобы засчитывать их в ежедневную общую. (4) В новых рекомендациях подчеркивается, что небольшие приступы активности в течение дня могут принести большую пользу для здоровья.

По словам Нила Пайра, CSCS, физиолога по упражнениям и национального директора оздоровительных услуг в Castle Connolly Private Health Partners в Нью-Йорке: «Любое время или форма упражнений лучше, чем никакие, будь то 1, 5 или 30 минут. .”

С дополнительными сообщениями К. Алейши Феттерс и Никол Натале.

Аэробные упражнения: 10 основных причин, чтобы заняться физическими упражнениями

Аэробные упражнения: 10 основных причин для физической активности

Независимо от возраста, веса или спортивных способностей, аэробные упражнения полезны для вас. Узнайте почему — а затем приготовьтесь двигаться дальше.

Персонал клиники Мэйо

Регулярные занятия аэробикой, такие как ходьба, езда на велосипеде или плавание, могут помочь вам жить дольше и здоровее.Нужна мотивация? Посмотрите, как аэробные упражнения влияют на ваше сердце, легкие и кровоток. Затем двигайтесь и начинайте пожинать плоды.

Как ваше тело реагирует на аэробные упражнения

Во время аэробной нагрузки вы постоянно двигаете большими мышцами рук, ног и бедер. Вы быстро заметите реакцию своего тела.

Вы будете дышать быстрее и глубже. Это увеличивает количество кислорода в крови. Ваше сердце будет биться быстрее, что увеличивает приток крови к мышцам и обратно к легким.

Ваши мелкие кровеносные сосуды (капилляры) будут расширяться, чтобы доставлять больше кислорода к вашим мышцам и уносить отходы, такие как углекислый газ и молочная кислота.

Ваше тело будет даже выделять эндорфины, натуральные обезболивающие, которые способствуют улучшению самочувствия.

Как аэробные упражнения влияют на ваше здоровье

Независимо от возраста, веса или спортивных способностей, занятия аэробикой полезны. Аэробная активность имеет множество преимуществ для здоровья независимо от вашего возраста.По мере того, как ваше тело приспосабливается к регулярным аэробным упражнениям, вы станете сильнее и здоровее.

Рассмотрим следующие 10 способов, с помощью которых аэробная активность может помочь вам почувствовать себя лучше и в полной мере наслаждаться жизнью.

Аэробная активность может вам помочь:

1. Держите лишние килограммы под контролем
   В сочетании со здоровым питанием аэробные упражнения помогают сбросить лишний вес и сохранить его.

2. Повысьте выносливость, физическую форму и силу
   Вы можете почувствовать усталость, когда впервые начнете регулярные занятия аэробикой.Но в долгосрочной перспективе вы будете наслаждаться повышением выносливости и снижением утомляемости.

   Вы также можете со временем улучшить здоровье сердца и легких, а также укрепить кости и мышцы.

3. Избавьтесь от вирусных заболеваний
   Аэробные упражнения хорошо активируют вашу иммунную систему. Это может сделать вас менее восприимчивым к незначительным вирусным заболеваниям, таким как простуда и грипп.

4. Снижайте риски для здоровья
   Аэробные упражнения снижают риск многих заболеваний, включая ожирение, сердечные заболевания, высокое кровяное давление, диабет 2 типа, метаболический синдром, инсульт и некоторые виды рака.

   Аэробные упражнения с весовой нагрузкой, например ходьба, помогают снизить риск остеопороза.

5. Управляйте хроническими заболеваниями
   Аэробные упражнения могут помочь снизить кровяное давление и контролировать уровень сахара в крови. Он может уменьшить боль и улучшить функции у людей с артритом. Он также может улучшить качество жизни и физическую форму у людей, больных раком. Если у вас ишемическая болезнь сердца, аэробные упражнения могут помочь вам контролировать свое состояние.
6. Укрепите свое сердце
   Более сильному сердцу не нужно биться так быстро.Более сильное сердце также более эффективно перекачивает кровь, что улучшает приток крови ко всем частям вашего тела.
7. Держите артерии чистыми
   Аэробные упражнения повышают уровень липопротеинов высокой плотности (ЛПВП), «хороший» холестерин, и снижают уровень липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), «плохой» холестерин. Это может привести к меньшему скоплению бляшек в артериях.
8. Повысьте настроение
   Аэробные упражнения могут облегчить уныние депрессии, снизить напряжение, связанное с тревогой, и способствовать расслаблению.Это также может улучшить ваш сон.

9. Оставайтесь активными и независимыми с возрастом
   Аэробные упражнения укрепляют ваши мышцы, что помогает поддерживать подвижность по мере взросления. Упражнения также могут снизить риск падений и травм в результате падений у пожилых людей. И это может улучшить качество вашей жизни.

   Аэробные упражнения также сохраняют остроту ума. Регулярная физическая активность может помочь защитить память, рассуждения, суждения и мыслительные навыки (когнитивные функции) у пожилых людей.Он также может улучшить когнитивные функции у детей и молодых людей. Это может даже помочь предотвратить развитие деменции и улучшить познавательные способности у людей с деменцией.

10. Живите дольше
    Исследования показывают, что люди, которые регулярно занимаются аэробикой, живут дольше, чем те, кто не занимается регулярно. У них также может быть более низкий риск смерти от всех причин, таких как болезни сердца и некоторые виды рака.

Сделайте первый шаг

Готовы стать более активными? Отлично.Просто не забывайте начинать с маленьких шагов. Если вы долгое время неактивны или страдаете хроническим заболеванием, перед тем, как начать, проконсультируйтесь с врачом.

Когда вы будете готовы начать тренировку, начинайте медленно. Вы можете гулять пять минут утром и пять минут вечером. Любая физическая активность лучше, чем совсем ничего.

На следующий день добавляйте несколько минут к каждой прогулке. Также немного прибавьте темп. Вскоре вы сможете быстро ходить не менее 30 минут в день и пользоваться всеми преимуществами регулярной аэробной активности.Вы можете получить еще больше пользы, если будете больше заниматься спортом.

Другие варианты аэробных упражнений могут включать катание на беговых лыжах, аэробные танцы, плавание, подъем по лестнице, езда на велосипеде, бег трусцой, эллиптические тренировки или греблю.

Если у вас есть состояние, ограничивающее вашу способность заниматься аэробикой, спросите своего врача об альтернативах. Например, если у вас артрит, водные упражнения могут дать вам преимущества аэробной активности без нагрузки на суставы.

05 февраля 2020 г.

Показать ссылки

1. Петерсон ДМ. Обзор преимуществ и рисков упражнений. http://www.uptodate.com/home. Доступ 3 января 2017 г.
2. AskMayoExpert. Аэробные упражнения. Рочестер, Миннесота: Фонд Мейо медицинского образования и исследований; 2016.
3. Физическая активность и здоровье. Центры по контролю и профилактике заболеваний. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm. Доступ 3 января 2017 г.
4. Laskowksi ER (экспертное заключение).Клиника Мэйо, Рочестер, Миннесота. 6 января 2017 г.
5. DeLee JC и др. Инфекционные болезни и спорт. Ортопедическая спортивная медицина ДеЛи и Дрез: принципы и практика. 4-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Сондерс Эльзевир; 2016 г. https://www.