Креатин и вода: Креатин — вопросы и ответы

Креатин — вопросы и ответы

Несмотря на обширное научное изучение и обоснование, люди все еще задают многочисленные вопросы о креатине. Вопросы о креатине были еще с 1832 года, когда сумасшедший французский химик по имени Мишель Чевуль обнаружил кислоту в скелетной мышце.

Перенесемся в 1992 год, моногидрат креатина заполнил полки спортивных добавок. С тех пор люди требовали креатина и начали возникать вопросы: родители спрашивают, безопасно ли это; любопытные потребители задаются вопросом, как это работает; и спортсмены интересуются, сколько нужно употреблять и в какое время и с какими жидкостями.

Мы провели анализ научных исследований по креатину, чтобы ответить на каждый вопрос о креатине, который когда-либо имел место.

Что такое креатин?

Креатин является азотсодержащей органической кислотой, полученной из аминокислот глицина, аргинина и метионина. Скелетная мышца содержит 95% всего креатина. Сердце, мозг и яички удерживают оставшиеся 5%.

Как работает креатин?

Креатин позволяет Вам выполнять более продолжительный и больший объем работы. Это поможет вам сделать дополнительный подход в зале. Добавки креатина могут увеличить запасы фосфокреатина и креатина на 10-40%.

Почему креатин работает?

Креатин служит в качестве источника топлива для изнурительных упражнений путем увеличения запасов фосфокреатина.

Кто должен использовать креатин?

Довольно просто, каждому, кто хочет нарастить сухую массу тела, форсировать силу, увеличить анаэробную работоспособность следует употреблять добавки креатина.

На сегодняшний день креатин является наиболее эффективной пищевой добавкой для увеличения анаэробной работоспособности, а также увеличения мышечной массы и мышечных волокон.

Помогает ли креатин нарастить мышечную массу?

Да! Исследования доказали, что креатин обладает этими преимуществами:

— Увеличивает сухую (без жира) массу
— Повышает максимальную силу (измеряется в дополнительных повторениях жима лежа)
— Улучшает мышечную выносливость
— Увеличивает анаэробную силу и работоспособность (как показано во многих исследованиях, в том числе и непрерывных прыжках, приседаниях)

Помогает ли креатин согнать жир?

Креатин помогает Вам нарастить и сохранить метаболически активную мышечную ткань, что делает его косвенным сжигателем жира.

Проще говоря, чем больше у вас мышц на вашем теле, тем усерднее вы можете работать в тренажерном зале и тем больше калорий вы можете сжечь во время и после тренировки.

Кроме того, креатина напрямую повышает ваш метаболизм, с помощью своих качеств задержания жидкости. Хорошо гидратированные клетки имеют тенденцию быть более метаболическими.

Сколько креатина я должен принимать?

Принимайте 3-6 гр. креатина моногидрата ежедневно для поддержания необходимого уровня.

Что такое загрузка креатином?

Для максимального эффекта, принимайте от 10 до 20 грамм моногидрата креатина ежедневно в течение 7-14 дней. Это известно, как стадия «загрузки», которая сократит время, необходимое для того чтобы увидеть результаты от креатина.

После фазы загрузки перейдите на фазу поддержания, описанную выше.

Когда и почему я должен делать загрузку креатином?

Вам не обязательно делать загрузку креатином. Он будет работать так же после 4-х недель приема в режиме поддерживающей программы. Однако, если вы хотите быстрой отдачи, загрузка креатина может произвести эффект в течение 2 недель.

Как циклически принимать креатин?

Большинство людей не должны беспокоиться об этой проблеме. Постоянное употребление предлагает постоянный эффект.

Как принимать креатин правильно?

На этот вопрос вам ответит другая наша статья «Как принимать креатин правильно».

Креатин удерживает воду?

Креатин действительно помогает клеткам удерживать воду, что хорошо для работоспособности. Это может, однако, дать вам более высокий вес тела.

Так бойцам и другим спортсменам боевых искусств в определенных весовых категориях следует задействовать креатин время от времени, особенно это важно за 6 недель перед контрольным взвешиванием.

Сколько воды нужно пить при употреблении креатина?

Литература показывает 110-115 грамм воды на каждые 3 гр. креатина

Какой самый лучший вид креатина?

Креатин моногидрат является определенно ответом на этот вопрос. Мало того, что он дешевле, чем другие формы, но на самом деле было подтверждено, что он имеет лучшую биодоступность.

Креатин безопасен?

Креатин, пожалуй, самая изученная эргогенная помощь в истории. И наука четко говорит о том, что нет никаких вредных побочных эффектов от приема креатина. Нет никаких доказательств того, что он вызывает мышечные спазмы, вредит почкам, вызывает обезвоживание или подтверждает множество других глупых мифов. Если эти побочные эффекты и происходят, то нужно научное обоснование!

Креатин вызывает судороги?

Нет! Было доказано, что те, кто принимают креатин, значительно меньше испытывают судороги, жжение или обезвоживание, мышечное напряжение, растяжения мышц и общее количество травм, чем те, кто от него отказывается. Таким образом, даже для спортсменов, которые хорошо тренированы, ясно, что регулярное потребление креатина не причиняет вреда и, на самом деле, может иметь защитный эффект от определенных проблем, связанных с физическими упражнениями.

Креатин безопасен для подростков?

Да и он также эффективен. Исследования показывают, что креатин увеличивает силу и работоспособность у подростков, которые уже были в форме и хорошо тренированы для своего вида спорта. Конечно, потребители должны всегда читать наклейки на банках от производителей и следовать предложениям изготовителя перед употреблением креатина.

Креатин безопасен для женщин?

Да, женщины, которые хотят стать сильнее и сделать более гибкое, спортивное тело, могут смело принимать креатин.

Почему креатин не работает?

Почему добавки с креатином могут не работать, читайте в нашей статье «Почему креатин не работает».

Сколько пить воды при приеме креатина

Креатин — азотсодержащая карбоновая кислота, состоящая из аминокислот метионина, аргинина и глицина

Неправильное питание, стрессы, повышенные физические нагрузки — все это вызывает недостаток креатина.

Условные значения содержания креатина в продуктах питания. В мг/г для сырых продуктов. Термическая обработка может снижать содержание креатина в пище. Источник mhealth.ru и журнал Sports Medicine

Человек, весом 70 кг, при средней физической нагрузке, нуждается в 2 г креатина каждый день, это примерно 500-600г мяса. В таких объемах потреблять мясные продукты не каждому под силу, да и вообще такой подход быстрее приведет к ожирению, чем к загрузке к креатином. Поэтому восполнять креатин в организме нужно с помощью добавок.

При приёме креатина можно достичь следующих целей:

• Ускоренного метаболизма
• Увеличение силовых показателей
• Повышение выносливости
• Улучшение рельефа мышц
• Снижение содержания холестерина в крови
• Защита ЦНС при ишемической болезни сердца
• Лечение атрофии мышц
• Использование в виде вспомогательной терапии в кардиологии

На сушке и для похудения

Для желающих похудеть, креатин очень полезен. Добавка дает мощный заряд энергии, соответственно появляется возможность увеличить время и интенсивность тренировок. Что впоследствии приведет к сжиганию избытка жира в организме. Кроме того, повышается тестостерон и растет сухая масса тела.

Для набора мышечной массы тела

Продуктивное время для принятия креатина — до начала тренировочных занятий. Если эта добавка в виде порошка, ее легко разводить в соке или воде, с шейкером будет удобнее всего. В это время в рацион питания должны быть включены быстрые углеводы.

Для чего это нужно? Если объяснять процесс простым языком, то он выглядит так. Принимаем креатин, он попадает в жкт, через стенки желудка и кишечника креатин всасывается в кровь. Кровь обогащенная креатином поступает к мышцам, но самостоятельно креатин проникнуть в клетки мышечных волокон не способен, для этого нужен транспортный гормон инсулин (его источник, как раз быстрые углеводы). Если уровень инсулина будет низким, то креатин выведется из организма.

[1]

Рекомендованный курс не должен превышать 2-х месяцев. Почему нельзя креатин принимать постоянно? Все очень просто, наш организм сам его синтезирует из 3-х аминокислот (глицина, аргинина, метионина) и если мы на постоянной основе будем его баловать добавками, то способность производить креатин у организма иссякнет. О последствиях вы сами можете догадываться.

Формы выпуска

• Порошок быстро усваивается и стоит относительно недорого.
• Капсулы(таблетки, пилюли) значительно удобнее употреблять — их не надо растворять для приема, хотя они стоят дороже порошкового.
• Шипучка не совсем литературное название, но суть понятна, кидаете таблетку в жидкость она растворяется. По факту тот же жидкий креатин.
• Жидкий плюс его, быстрое усвоение. Минус это репутация жидкого креатина, бывали случаи передозировки, которая проявлялась в диареи и отравлении.
• Аптечный креатин, препаратов несколько, из отечественных это Неотон. Принимается, как инъекция. Содержит фосфокреатин. Средство используется для лечения, а не как добавка. Поэтому, если вдруг вам вздумается его принимать, посетите врача и сдайте анализы.
• Жевательный креатин. Главные особенности: удобно употреблять, вкус специфический, сначала кажется горьким, потом начинаешь привыкать и жуется в удовольствие.

Самый простой способ посчитать суточную норму креатина воспользоваться калькулятором.

Приём с фазой загрузки

Это значит, что в первую неделю добавка принимается в усиленном режиме — 4-6г до 4 раз в день. Результаты скажутся уже на первой тренировке.

Принимать креатин надо следующим образом: утром — первый прием, накануне тренировки — второй, сразу же по завершении занятий — третий, и за два часа до отхода ко сну — четвертый.

Стандартная схема приема

Минуя фазу загрузки, креатин принимается в рекомендованных дозах 2-5г в день. Изменения станут заметны примерно через 30 дней.

Креатин принимается курсом. Через 2 месяца приема надо дать возможность организму отдохнуть в течение трех недель. Постоянный прием добавки плохо сказывается на его эффективности об этом писалось выше.

Самые популярные виды

Таг выглядит известный предтреник jack3d в его формуле уже есть креатин

Креатин моногидрат — наиболее эффективная и популярная форма креатина, используемая атлетами для увеличения мышечной массы, силы и выносливости. Химически эта форма представляет собой молекулу креатина и воды. Источник: sportwiki.to

Он может быть микронизированным, т.е. иметь меньший размер частиц. Такой моногидрат более дорогостоящий, но и более качественный.

Креатин Этил эфир. Считается, что он лучше усваивается организмом, чем моногидрат. Сложно сказать о преимуществе этил-эстера над классическим моногидратом, в сми встречается много противоречий. Кроме прочего, одни его рекомендуют, другие проводят неутешительные “исследования”.

Кре-Алкалин. По заявлению производителей кре-алкалина, лучше усваивается за счет особой формулы креатин+щелочь(pH). Щелочной порошок (может содержать кальцинированную соду, глицерин фосфат магния, бикарбонат) действует, как защита для креатина от воздействия кислой среды желудочно-кишечного тракта, тем самым не деградируя в креатинин(а он как мы знаем бесполезен). По факту существуют опровергающие независимые исследования, которые доказали что кре-алкалин уступает по показателям креатин моногидрат.

Креатин с транспортной системой

Это все тот же креатин, но сочетающийся с другими компонентами для лучшего его усвоения.

Видео (кликните для воспроизведения).

Креатин с транспортной системой принимается до начала занятий в спортзале. Потому что в такое сочетание входит большое количество веществ, улучшающих тренинг.

Рассмотрим основные компоненты, которые составляют транспортную систему креатина.

Вместе с гейнером

В составе Serious Mass ON уже есть 1г креатина

Углеводно-белковая смесь отлично сочетается с креатином, т. к. он лучше усваивается с большим количеством углеводов. Поэтому прием креатина с гейнером полезен и выгоден для спортсмена. Некоторые производители гейнера пишут сколько креатина в составе. Читайте что пишут на банке, чтобы не было передозировки.

Сочетание с протеином

Креатин и протеин являются синергетиками. Принимая эти добавки в одном курсе вы сможете увеличить мышечную массу тела и силовые показатели.

То же самое касается и BCAA. Приём аминокислот бцаа вместе с креатином помогает атлетам легче переносить тренировки, а также эффективнее сушится.

Все про особенности приема бцаа: Как правильно принимать BCAA

[2]

Креатин и л-карнитин вместе

Исследований на предмет совместимости этих добавок проводилось ни так много, чтобы дать объективную оценку. В октябре 2008 г. журнал International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism опубликовал результат опыта. Атлеты принимавшие комбинацию креатина с л-карнитином, показали более высокую производительность в сравнение с испытуемыми, которые принимали только креатин.

Более подробно про Л-карнитин: Как правильно принимать жидкий Л-карнитин

[3]

Совместимость с Бета-Аланин

Сочетание креатина с бета-аланин позволяет получить более сухую мышечную массу и повысить выносливость. Такие результаты подтвердили исследования проведенные в 2006 г.  на игроках в американский футбол.

С чем смешивать

Креатин можно смешивать с водой, соком, молоком, кефиром, ряженкой, питьевым йогуртом и пр. Выбор жидкой основы будет зависеть от личных вкусовых предпочтений, калорийности и простоте приготовления коктейля.

Пить надо однородную массу без сухих комочков. Для этого лучше не размешивать состав ложкой, а воспользоваться блендером, шейкером или миксером.

Креатин и алкоголь

Все ли помнят, как растут мышцы и чего нам это стоит? На тренировках вы разрушаете свои мышечные волокна, а фактический рост происходит во время синтеза белка, когда вы отдыхаете. Алкоголь препятствует процессу синтеза белка. Тем самым получается, что креатин и алкоголь работают друг против друга. Атлетам нуждающимся в ответе на вопрос «можно ли употреблять креатин и алкоголь?», стоит серьезно задуматься о самодисциплине.

Креатин и кофе

Многие говорят о несовместимости этих двух компонентов, но еще не одно исследование не доказало, что кофеин мешает усваиванию креатина.

Как использовать кофеин для сжигания жира? Подробнее об этом в статье: 9 сжирожигающих комбинации

[4]

Побочные действия

Креатин имеет немного побочных эффектов. Тем не менее, они существуют:

Дегидратация. Этот процесс сопровождается обезвоживанием, которое требует потребление жидкости до 3-х литров в сутки.

Нарушение пищеварения. Боли в желудке, тошнота и диарея возникают в процессе растворения кристаллов креатина.

Судорги. Спазмы мышц могут появиться в результате обезвоживания организма, поэтому обязательно надо употреблять достаточное количество жидкости. Если мышцы дергаются регулярно, читаем эту статью «Почему дергаются мышцы«.

Противопоказания

При поликистозе почек запрещено принимать креатин.

Известным побочным действием, связанным с приемом креатина в количестве 1—10 г в день, является набор веса за счет воды. Кроме того, существует версия, что у отдельных людей могут возникать мышечные спазмы и, возможно, разрыв мышц при приеме добавок с креатином. Однако эти утверждения научно необоснованны. Источник: Спортвики.

Видео «Как принимать креатин»

Итак, какой же креатиновый продукт выбрать культуристу при таком большом разнообразии? Прежде всего, надо понять, как он воздействует на организм, получает ли спортсмен нужное количество энергии и силы от данного продукта? Если проблемы с усвоением креатина отсутствуют, то можно смело его принимать и достигать спортивных успехов.

Видео (кликните для воспроизведения).

Источники:

1. Комплексная терапия при заболеваниях органов пищеварения. — М.: Медицина, 1977. — 334 c.
2. Борисова, Вера Гимнастика. Стретчинг / Вера Борисова , Татьяна Шестакова. — М.: Бибком, 2011. — 794 c.
3. Шелтон Голодание и здоровье / Шелтон, Герберт. — М.: Грэгори-Пэйдж, 1995. — 208 c.
4. Роза, Волкова Диабет в схемах и таблицах. Диетология и не только / Волкова Роза. — М.: АСТ, 2013. — 547 c.
5. Юдин Д. Б., Гольштейн Е. Г. Задачи и методы линейного программирования. Математические основы и практические задачи; Либроком — Москва, 2010. — 322 c.

Сколько пить воды при приеме креатина

Оценка 5 проголосовавших: 1

Приветствую Вас на нашем портале. Я Владимир Корнев. В настоящее время я уже более 4 лет работаю персональным тренером. Я считаю, что являюсь профессионалом в своей области, хочу подсказать всем посетителям сайта как решать разнообразные задачи.
Все материалы для сайта собраны и тщательно переработаны для того чтобы донести в удобном виде всю нужную информацию. Однако чтобы применить все, описанное на сайте всегда необходима ОБЯЗАТЕЛЬНАЯ консультация с профессионалами.

Правда о пищевых добавках

Согласитесь, профи и любители тренируются и разных режимах. А раз так, то стоит ли любителям принимать за образец диетические программы профи, в частности, копировать их привычки в отношении спортивного питания? Диетологи убеждены, что у любителей своя свадьба. Любитель расходует много больше нервной энергии на работе и в семье, ну а профессионалы только и делают, что тренируются. Так что на первом плане у любителя повышение вечно низкого нервно-психического тонуса, а не загрузка химией. Второе: любитель питается нерегулярно, а это означает хронические перебои не только с протеином, но и с углеводами, жирами и витаминами.

Говорят, что креатин бесполезен. Мол, вес от креатина растет только за счет накопления жидкости в мышечной ткани, ну а мышечная ткань сама по себе на креатин никак не реагирует. Не верьте! Да, воды в мышцах прибывается, но это и хорошо! Согласно науке, ее количество в ваших мышцах прямо пропорционально потенциалу роста. Обезвоженные мышцы сильными не бывают. Креатин — не стероиды; и растит мышцы за счет косвенного эффекта. Пунктуальный прием креатина всегда «отливается» мышечным ростом.

ПОЛЬЗУЙТЕСЬ ТЕПЛОЙ ВОДОЙ. На моих глазах один продавец советовал лопоухому новичку разводить креатин в горячей воде. Ни в коем случае! В кипятке креатин тут же «сварится», как скисшее молоко. Если и растворять креатин, то в теплой воде. Секрет в том, что сам по себе креатин растворяется плохо. В воде образуется мутная взвесь, микрокристаллы креатина скрипят на зубах. В идеале вода с растворенным в ней креатином должна вернуть себе почти полную прозрачность. Теплая вода чуть улучшает растворимость креатина. Однако самое верное: терпеливо мешать порошок, пока он полностью не растворится. И помните азы химии. Чем хуже растворяется вещество, тем больше должно быть воды. Спецы советуют размешать 10 г креатина в литре воды и поставить на ночь в холодильник. А уж потом разливать на равные порции в три пустые пластиковые бутылки из-под колы. Получится разовая доза в 3-3.5 грамма, которую вдобавок будет удобно взять с собой на тренировку.

ПОДБЕРИТЕ ПОДХОДЯЩУЮ ДОЗУ. Обычно рекомендуют 3-3.5 грамма креатина в сутки. Однако наука установила, что если вы применяете 2-граммовые дозы, то по истечении «загрузочного» цикла в 28 дней будете иметь тот же самый уровень креатина в мышцах. В любом случае больше не значит лучше. Эксперименты с большими дозами показали их полную бесполезность. Организм имеет суточную норму усвоения креатина, выше которой не прыгнешь. С другой стороны, никуда не деть мнение практиков. Мол, эксперименты с креатином ученые ставили на обывателях, а культуристы — это люди совсем другой породы. Короче, если хотите ударно прибавить в массе, ударно принимайте креатин. В течение первой недели «закачивайте» в себя по 20 граммов креатина в сутки. Это чайная ложка с верхом четыре раза в день. Далее креатин надо принимать по 10 граммов. Уже через две недели с начала цикла вес увеличится на 2-3 кг без признаков отечности и «заплывшего» мышечного рельефа. Повторю, ученые практикам не верят. Тем не менее, раскачанные «звезды» американского футбола уверенно принимают по 10 граммов креатина в сутки.

ПРИНИМАЙТЕ ЕГО ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ И ПОСЛЕ ЕДЫ. Медики не советуют «заправляться» креатином на пустой желудок — только с едой. Тем более, что любая еда стимулирует секрецию инсулина, а он улучшает усвоение креатина. Всыпать или вмеши¬вать креатин в блюда не надо. Просто через полчаса после приема пищи выпейте водный раствор креатина. Практики накачки настаивают на том, что креатин надо принимать немедленно после тренировки. Вопреки правилу — на пустой желудок. Уставшие истощенные мышцы будто бы как губка впитывают креатин. Наука на ей счет пока хранит молчание. Хотите — проверьте на себе.

НЕ НАЛЕГАЙТЕ НА КОФЕИН. Не принимайте креатин с кофеином. Если вы «сидите» на кофеиновых «жиросжигателях», эффект креатина будет «убит» напрочь. Уменьшение дозы не поможет. Даже половины суточной дозы «жиросжигателя» хватит, чтобы сделать прием креатина бессмысленным. То же самое нужно сказать в отношении кофе. Если вы — кофеман, креатин не для вас. А вот чай креатину не опасен.

Вы только что вернулись с тренировки, а через час свидание. На готовку времени нет. Как быть? Надо было заранее запастись т.н. «заменителем питания». Продается он в пакетиках и являет собой порошковую смесь белка, углеводов, витаминов и минеральных солей. Все в оптимальном сбалансированном количестве. Энергоемкость одного пакетика обычно 300-350 калорий. Один прием пищи «тянет» на 600 калорий, так что за раз культурист должен «съесть» два пакетика. Для легкого перекуса сгодится один пакет. Содержимое разводят в молоке или соке. Если вы сидите на диете и тщательно отслеживаете энергобаланс, то в воде. Всякие бредни насчет того, что это, мол, порошковая «химия», не слушайте. Никаких побочных последствий заменители питания не имеют. Больше того, ими можно полностью заменить натуральные продукты — здоровее будете. Заменители питания не содержат потенциально канцерогенных веществ, которыми напичканы продукты в супермаркетах.

СЕКРЕТЫ ПРИЕМА. Назначение данного вида продукта ясно из названия, однако в бодибилдинге и фитнесе его применяют для решения еще двух, крайне сложных, задач. Вот первая. Допустим, для активного мышечного роста вам нужны 3000 калорий в сутки, а ваш желудок принимает только 2000. Кстати, такое в нашем мире встречается не так уж редко. Усвоение пищи во многом зависит от состояния нервной системы, ну а мы все сегодня живем под шквалом стрессов. По статистике только один человек из десяти имеет здоровую нервную систему, а все остальные страдают разными нарушениями, вроде плохого сна или пониженного аппетита. Достаточно добавить в суточный рацион 3-4 пакетика заменителя, чтобы общая калорийность рациона повысилась до нормы, и силовые результаты начали расти. Прибавка одного-двух жидких коктейлей проходит безболезненно для желудка. Вас не ждет никаких симптомов переедания вроде повышенного газообразования, болей в животе, тяжести в желудке, а тем более рвоты. Другая проблема — соблюдение диетических ограничений. Ну у кого из нас хватит терпения ежедневно высчитывать пищевые калории, вымерять по граммам прием жиров, белков и углеводов? Заменители питания легко решают эту проблему. Вы можете применить заменитель питания на завтрак, на обед и на полдник. Вечером можно приготовить себе что-то натуральное, заранее зная, что не переборщите с жирами и углеводами.

Если вы ходите на тренировки в конце рабочего дня, то без заменителей питания вам никак не обойтись. Последний прием пищи у вас наверняка был до трех часов пополудни, а в зал вы приходите к семи. Налицо долгий перерыв в питании со всеми нехорошими последствиями, вроде падения сахара в крови, снижения давления и плохого настроения. За полчаса-час до тренировки вам надо опрокинуть в себя коктейль из заменителя, а потом выпить такой же коктейль сразу после тренировки. Где-то через час вы окажетесь дома и сможете полноценно поужинать. В противном случае вы будете тренироваться на голодный желудок, но хуже всего, что после тренировки ваши мышцы тоже окажутся на голодном пайке. Добираясь домой с пустым желудком, вы упустите то самое часовое «окно», когда уставшие мышцы с особой охотой впитывают питательные вещества. Другими словами, если вы — любитель, который тренируется после работы, заменители питания — такой же обязательный аксессуар вашей спортивной сумки, как и кроссовки. Ради повышения отдачи заменителя после тренировки в него стоит добавить аминокислоту глютамин и немного креатина.

Это важнейшая аминокислота для культуриста. В мышцах этой аминокислоты больше, чем остальных вместе взятых. По действием нагрузок глютамин вымывается из мышц в огромных количествах. Однако потери быстро восстанавливаются. Сама по себе данная аминокислота не дефицитна. Ее много в повседневных продуктах питания, к тому же организм умеет ее синтезировать. Другое дело, что эта аминокислота никогда не бывает лишней. Чем больше ее в мышцах, тем лучше. На наше счастье мышечные клетки могут «впитывать» глютамин свыше природного предела. Так что ежесуточно вам стоит принимать до 8-20 граммов глютамина в порошке или капсулах.

В СТРЕССОВЫХ СИТУАЦИЯХ. Глютамин снижает потери мышечной массы в условиях тренировочного стресса. Это означает, что глютамин стоит принимать на пике нагрузок. По мнению профи, на исходе «массонаборного» цикла грузиться глютамином надо дважды в сутки — до 10 граммов за раз.

ПЕРЕТРЕНИРОВАННОСТЬ. Бывает так, что тренировки никак не идут, вдобавок мышечная масса сокращается, падает сила, ухудшается общее самочувствие. Такое состояние называют перетренированностью. Формально его причиной является избыток физических нагрузок, однако сам механизм «болезни» до настоящего времени был не ясен. А потому не найдено и «лекарство». Сегодня ученые начинают подступать к разгадке тайны. Похоже, виной всему острый дефицит глютамина в организме. Под действием нагрузок организм стремительно теряет глютамин и не успевает восполнить потерянное. Хуже всего то, что глютамин — это основное «топливо» нашего иммунитета. Если глютамина организму недостает, иммунитет резко снижается, и даже простой насморк становится смертельно опасным. Гипотезу ученых подтверждает тот факт, что известные случаи смертей от перетренированности один в один напоминают картину смерти от СПИДа. Любителям такое вряд ли грозит, тем не менее, глютамин надо принимать хотя бы в целях бытовой страховки иммунитета. Дело в том, что естественное падение запасов глютамина в ходе тренинга может наложиться на жизненные стрессы, и восстановление глютамина затормозится. Отсюда один шаг до снижения иммунитета. Вы станете уязвимы самым пустяковым напастям вроде грибков.

ПОРОШКОВЫЕ ДОБАВКИ. Глютамин в виде порошка легко растворяется в разного рода напитках и при этом практически безвкусен, так что вы запросто можете набрать «активную» дозу порядка 14 граммов без риска, что глютамин полезет из вас обратно.

Ряд новейших исследований подтвердил, что ГМБ действительно помогает набирать массу и улучшать спортивные результаты. Однако речь идет только о новичках. ГМБ приносит мало пользы «продвинутым» атлетам, то есть тем, кто уже давно тренируется с отягощениями.

Ученые перепроверяли действие добавки на многих сотнях испытуемых. И всегда результат был один. Новички на ГМБ опережали своих начинающих коллег с форой в 0,5 кг прироста мышечной массы в месяц. А вот профи оставались со своим капиталом. Тем не менее, ГМБ можно порекомендовать и качкам со стажем. Допустим, после перерыва начинать серьезный тренингу лучше с этим препаратом.

Принимайте по 3 грамма в день в два или три приема. Если вы пользуетесь капсулами, то остановитесь на чем-нибудь одном — либо «достоинством» в 250 мг, либо в 500 мг. Продаются еще и готовые коктейли, содержащие ГМБ; они заглушают присущую препарату горечь, и принимать добавку в таком виде значительно приятнее.

Эту аминокислота способна стимулировать секрецию гормона роста, однако для этого ее надо принять в огромных количествах. Тем не менее, прямая польза есть и от меньших доз. Аргинин увеличивает содержание в мышечных тканях окиси азота. Это соединение играет ключевую роль в белковом синтезе, проще говоря, росте мышц. Средство от травм. Экспериментально установлено, что окись азота ускоряет рост саркомеров — сегментов мышечных волокон. Аргинин известен также своей способностью улучшать циркуляцию крови. Все эти «побочные» эффекты крайне важны в бодибилдинге. Профессионалы уверены, что аргинин многократно повышает свою эффективность, если принимать его вместе с глютамином. Порошок или коктейль. Лучше всего принимать аргинин в виде порошка. В одной чайной ложке умещается до 4 граммов этой аминокислоты, которую можно растворить в воде или любом фруктовом соке.

Проконсультируйтесь с врачом и тренером перед началом приема указанных препаратов. Дозы могут варьироваться в зависимости от производителя и марки препарата.

Спортивное питание – что я ем? Креатин.

Креатин — это незаменимое природное натуральное вещество, содержащееся в мышцах человека, требующееся для высвобождения энергии и выполнения движений. Результаты в спорте тем выше, чем выше способность организма высвобождать энергию за короткий промежуток времени. Если не вдаваться в химические подробности синтеза АТФ, которая отвечает за это самое освобождение энергии, а без креатина она это делать не сможет, то становится понятным, чтобы взять больше и кинуть дальше – нужны постоянно пополняемые запасы креатина в мышцах. Из пищи креатин мы получаем из красного мяса – говядины, например. Но съесть такое количество мяса, чтобы обеспечить приличный запас креатина в мышцах атлета, человек чаще всего не в состоянии.

Креатин как отвечает за набор мышечной массы, так и косвенно способствует жиросжиганию. Из-за увеличившихся запасов АТФ человек берет бОльший вес, выполняет бОльшее количество повторений, провоцируя тем самым более интенсивный рост мышц. За счет увеличенной траты энергии расщепляется больше жира из подкожных запасников.

Единственное, что меня не очень радует в креатине, так это его способность связываться с молекулами воды и накапливать воду в мышцах. Во время приема креатина «заливает» водой за счет увеличившегося количества воды в мышцах. Да, такие мышцы выглядят более крупными и накачанными, но и прибавка в весе тоже ощутимая. Именно за счет воды. После курса приема креатина вода, конечно же, выводится естественным путем из организма, заставляя четче проявляться мышечный рельеф.

Моногидрат креатина представляет собой белый порошок, без отдушки и вкуса, который плохо растворяется в воде.  Обычно креатин советуют принимать, смешивая его с виноградным соком. Время приема – после тренировки, до — нежелательно, потому что сам по себе он увеличивает суточное потребление воды, соответственно, это увеличит количество выпитой воды во время тренинга, что негативно скажется на его качестве. И организм в меньшей степени в этот период предрасположен к усвоению. Поэтому лучшее время приема – в течение часа после тренировки. Мне, например, было удобно смешивать в шейкере протеиновый коктейль и креатин и выпивать как раз в этот промежуток времени, когда мышцы наиболее восприимчивы к белку и креатину. Почему именно с протеином и в молоке, а не в рекомендованном виноградном соке? Потому что креатин в принципе усваивается с простыми углеводами. И раз уж нет возможности соединить между собой виноградный сок+креатин и молоко+протеин, я мешаю такой коктейль. В протеине в любом случае содержатся простые углеводы, поэтому одним выстрелом убиваем двух зайцев.

Существует две схемы приема креатина – с фазой загрузки и без нее. Фаза загрузки заключается в том, что атлет принимает 4-5 доз креатина (1 доза — 5 грамм=чайная ложка) в течение 5-9 дней, а после принимает его в поддерживающей дозировке 5 грамм в день. Эффективность у этих способов примерно одинакова, поэтому я лично пила его без фазы загрузки.

Как долго можно принимать креатин? Креатин можно принимать на постоянной основе, но есть вероятность снижения чувствительности мышц к этой добавке, поэтому разумнее принимать креатин 1,5-2 месяца, а после делать перерыв на 3-4 недели, чтобы восстановилась чувствительность. Я считаю разумным принимать креатин в режиме набора мышечной массы, в режиме поддержания формы или сушки он будет лишним. 

На данный момент существуют несколько соединений креатина, которые используются в спорте. Самый привычный и известный – это моногидрат креатина. Есть еще креатин с транспортной системой, креатин эфир, хлорид креатина и кре-алкалин, которые позиционируются производителями как  последние и новейшие разработки, избавленные от недостатков моногидрата – задерживание воды в мышцах. На самом деле ни одних официальных исследований, подтверждающих эти громкие заявления, нет. Моногидрат был и остается лучшим по качеству и ценовой политике.

Напомню, что ранее я рассказывала о протеине — http://mjonaus.livejournal.com/245787.html

В следующий раз наш разговор можно продолжить темой о ВСАА — аминокислотах с разветвленной транспортной системой.

http://mjonaus.livejournal.com/256694.html — разговор о ВСАА состоялся!

Побочные эффекты креатина

Креатин — это карбоновая кислота с большим содержанием азота. Организм человека синтезирует вещество из глицина, метионина, аргинина. В спорте креатин употребляют спортсмены для развития силовых характеристик и увеличения мышечной массы. Добавка увеличивает время тренировки и выносливость.
В натуральном виде его можно получить из красного мяса. В овощах и фруктах его мало. Поэтому вегетарианцы испытывают дефицит креатина и им необходимо пополнять потребность в нем из БАД или спортивного питания. Самая распространённая формула вещества — моногидрат. Продуктов на основе много, бывают как чистый креатина моногидрат, так и комплексные продукты с транспортными системами. 

Виды креатина

Современная индустрия спортивного питания развита достаточно хорошо и ассортимент видов спортивного питания растет, так и растет количество видов внутри каждого вида. Чаще всего причиной возникновения новых видов продуктов, является маркетинг и поиск уникальности. Однако, зачастую наиболее эффективными остаются классические формы, которой является моногидрат креатина.

Побочные эффекты

Креатин — безопасная добавка. Это подтверждается научными исследованиями, в которых дозировка 25 г/сут не вызывала никаких побочных эффектов. Однако, в зависимости от индивидуальных особенностей организма, иногда встречаются побочные эффекты от применения креатина.

1. Задержка воды. Самый главный побочный эффект связан со способностью креатина задерживать воду. Сам по себе этот эффект неопасен для организма, но для всех бодибилдеров очень важно иметь рельефные мышцы и они употребляют мочегонные средства для того, чтобы лишнюю воду убрать — «сушатся». Что в свою очередь может нанести вред организму, из-за нехватки жидкости, последствия могут быть самые разные. Поэтому будьте осторожны и не используйте диуретики. 

2. Нарушения работы ЖКТ. В период загрузки (т.е. максимальной дозировки креатина) у некоторых людей наблюдается нарушение работы желудочно-кишечного тракта, в частности тошнота, диарея и т.д. Зависит это от качества добавки креатина. При этом многие производители в рекламных целях указывают, что новые формы креатина не вызывают побочных эффектов в ЖКТ, однако, судя по всему это не подтверждено исследованиями. Побочные эффекты по ЖКТ наблюдаются вне зависимости от формы креатина. Правильным решением в данной ситуации будет незначительное снижения дозировки в период загрузки или использование других способов приема, о которых можете почитать в нашей статье

3. Судороги. Существует информация о мышечных судорогах и иногда, данная информация тиражируется СМИ, однако, креатин не влияет на судороги, судороги могут быть следствием обезвоживания из 1 пункта. Поэтому креатин никак с судорогами не связан.

4. Акне. Очень редкий побочный эффект, но опять же связан не с креатином, а с увеличением синтеза тестостерона.  

5. Мифы. Существует информация о побочных эффектах на печень, почки, сердечно-сосудистую систему, потенцию, а также о канцерогенном эффекте, однако все это продукты недобросовестных информационных порталов и желтой прессы. Вся эта информация не соответствует действительности. 

Выводы

Креатин — действительно безопасная добавка, однако многие периодически пытаются приписать побочные эффекты креатину ради хайпа. Подтвержденные побочные эффекты встречаются крайне редко и связаны не с самим креатином, а неправильным отношением к организму у спортсменов. Единственное, что нужно знать креатин незначительно задерживает воду, это никак не влияет на организм, никаких отеков не вызывает, однако после окончания курса, эта вода также покинет организм и вы потеряете около 20% набранного за этот период веса. В нашем интернет-магазине можете выбрать креатин, который подходит для Вас.

Авторы:

Токаев Энвер Саидович подробнее
Хасанов Адам Алиевич подробнее

Промокод: article введите данный промокод при оформлении заказа
в нашем интернет-магазине и получите скидку 20% на весь заказ!

Помогает ли креатин набрать массу?

В организме всех позвоночных есть азотосодержащая карбоновая кислота. Ее синтезирует наш организм из аминокислот. Данное вещество также называется креатин и участвует в энергетическом обмене. Когда речь заходит о нем, как о продукте спортпита, то эта добавка вызывает массу противоречий. Некоторые считают ее бесполезной, другие спортсмены от нее в восторге, третьи рассказывают страшилки о вредных последствиях и побочных эффектах.

Креатин – это спортивное питание, основной целью приема которого является увеличение выносливости, силовых показателей и рост массы тела.

Регулярно тренирующийся спортсмен тратит более 2г креатина в сутки. При сбалансированном питании и правильно подобранных тренингах это вещество будет основным катализатором роста мышечной массы. Исследования доказывают, что прием креатина позволяет увеличить сухую массу тела на два-пять килограммов в месяц. Достигается этот эффект следующим образом: азотосодержащая карбоновая кислота выступает в качестве энергетика и провоцирует увеличение силы и роста мышечной ткани.

Популярные мифы о креатине.

Креатин задерживает воду в организме.
Существует мнение, что прием креатина имеет целый список побочных эффектов, в том числе и задержку воды в мышечной ткани, вследствие чего масса тела человека, принимающего эту добавку растет. Но это большое заблуждение. Длительные исследования показали, что прием креатина помогает нарастить сухую мышечную массу, так что задержка воды тут совершенно не причем. Суть в том, что увеличение содержания азотосодержащей карбоновой кислоты в рационе усиливает синтез протеина. В результате как раз и растут мышцы.

Совершенно бесполезен.
Да, далеко не все спортсмены замечают позитивный эффект от приема креатина. Это может напрямую зависеть и от тренировок, и от рациона человека. Этот вид спорпита действительно эффективен для пампинга, это доказано опытом и научными исследованиями. Но прием этой добавки совершенно не показывает результатов у пловцов и марафонцев.

Дорогой продукт лучше дешевого.
Не факт, надо смотреть состав. Но зачастую разница между дорогим продуктом и более дешевым кроется в чистоте добавки. Более высокая степень очистки обеспечивает лучшее усвоение.

Новые разработки работают лучше старых.
Порошок моногидрата креатина и все разновидности, разработанные в последние годы, работают одинаково. Пока нет научных доказательств, что шипучие или жидкие формы усваиваются лучше и дают больший позитивный эффект.

Вы сможете получить креатин из обычного питания.
Наибольшее содержание азотосодержащей карбоновой кислоты имеют говядина, треска, лосось и сельдь. При термообработке вещество частично разрушится. Из обычного питания вы получите не более 1 грамма креатина в день.

Креатин работает только, если пить его с виноградным соком.
Полуправда. Сахар из виноградного сока повышает уровень инсулина в организме, а инсулин усиливает эффект от приема креатина.

Пить добавку надо циклами.
Нет обоснования и научных доказательств, что циклический прием имеет больший эффект, чем постоянно потребление. Прием порошка моногидрата креатина не влияет на синтез азотосодержащей карбоновой кислоты вашим организмом.

Для наращивания мышечной массы прием креатина организуют вместе с протеиновым коктейлем после тренировки. Особых доказательств, что именно так добавка лучше всего усваивается нет, это просто удобно.

Для тех, кто хочет узнать больше о том, в какое время суток стоит пить креатин и другие продукты спортивного питания, мы подготовили статью.

Таким образом, в большинстве случаев креатин помогает набрать массу, не имеет побочных эффектов и обеспечивает прирост от двух до пяти килограммов в месяц сухой мышечной ткани, так как увеличивает силовые показатели и провоцирует усиленный синтез протеина в организме человека.

Вашим друзьям будет интересна статья? Поделитесь ею

Креатина моногидрат. Лучшая спортивная добавка

Сегодня мы поговорим о креатине. Добавка популярная, безопасная, достаточно недорогая, и для многих спортсменов является вообще первым спортпитом в их жизни.

Почему креатин является добавкой номер один на рынке? Потому-что он проверен временем и опытом тысяч атлетов. С уверенностью можно сказать, что данная добавка работает на все сто.

Каковы же эффекты приема креатина? Чего ожидать человеку, впервые попробовавшему креатина моногидрат? Прирост рабочих весов, прирост мышечной массы. Рабочий вес как правило возрастает при первом применении креатина. Дальше существенного прироста не отмечается (5-10%). Собственный вес увеличивается в основном за счет задержки воды в мышцах, а также за счет нарощенного мяса. То, что вода задерживается в мышцах – это хорошо. Креатин задерживает воду именно в мышечной клетке, а мышцы состоят как раз из воды.

После отмены креатина вес несколько падает за счет того, что вода уходит. Но за счет лучшей производительности во время того, как вы едите креатин, вы активнее работайте на тренировке. Следовательно, быстрее и качественнее наращиваете мышечную массу.

Какие формы креатина принимать? Сейчас создано несколько форм, транспортных систем, однако самым действенным является моногидрат. Потому что он проверен и наиболее доступен. И самое главное – он отлично работает. Эффективность таких форм, как талат и малат до сих пор не доказана научно, но стоят они дороже.

Наиболее эффективной схемой приема креатина является его прием вместе с глютамином и аргинином. Аргинин работает как донат азота, помогая транспортировать креатин в мышцы, улучшая кровоток. Глютамин же усиливает действие креатина. Лучшая дозировка – это 5 гр креатина, 5 гр глютамина и 5 гр аргинина. Одна порция до тренировки + одна порция после. В день без тренировки – одна порция утром, одна вечером. Курс 6-8 недель, потом перерыв 2-4 недели.

Как мне принимать креатин?

Как принимать креатин для укрепления своего тела

Было показано, что пищевые добавки, содержащие креатин, положительно влияют на снабжение мышечными клетками энергии во время и между упражнениями. Но какая доза самая полезная? Мы рекомендуем принимать 3–5 г креатина в день. Самая распространенная и хорошо изученная форма креатина — моногидрат креатина. Его можно использовать в напитках или в других типах продуктов, таких как энергетические батончики, капсулы или таблетки.Принимая креатин, убедитесь, что вы принимаете достаточное количество жидкости (например, 3 г моногидрата креатина на стакан воды).

Прием моногидрата креатина в виде порошка

Креатин моногидрат и добавки креатина в целом часто предлагаются в виде порошка, который следует растворить в воде или соке. Теплая вода или чай облегчают растворение. Моногидрат креатина несколько медленнее растворяется в холодной воде или других холодных напитках, но не менее эффективен.После приема его биодоступность превышает 95 процентов. Также имеет смысл принимать креатин с сладкими напитками (например, виноградным соком) или во время еды, потому что мышцы вашего тела могут легче усваивать креатин, когда присутствует инсулин. Но прием креатина или креатиновых добавок без сладких напитков не менее эффективен. Однако мы не рекомендуем употреблять большие количества простых углеводов с креатином.

Креатин и кофеин — и их влияние на мышцы и здоровье

Предполагается, что между чистым кофеином и креатином существует отрицательное взаимодействие.Однако исследования по этому вопросу остались безрезультатными. В тестах использовалось от 5 до 7 мг кофеина на кг массы тела (т. Е. 350–490 мг кофеина для человека весом 70 кг). Хотя никаких отрицательных эффектов на накопление креатина и рост мышц не наблюдалось, это могло повлиять на результативность спринта или взрывное развитие силы. Невозможно однозначно оценить, следует ли ограничивать потребление кофеина при приеме креатина. В целях безопасности в любом случае следует избегать чрезмерного употребления кофеина перед любой интенсивной тренировкой.

Потребление креатина — капсулы и жевательные таблетки

Не менее эффективен прием креатина в форме капсул или жевательных таблеток. Капсулы обычно содержат 750 мг каждая, тогда как таблетки обычно содержат около 1 г. Рекомендуемая суточная доза составляет 3-5 г в сутки.

Другие формы креатина — увеличение мышечной массы во время выполнения упражнений

Даже сегодня моногидрат креатина является наиболее изученной и наиболее надежной формой креатина. Помимо моногидрата креатина и обычных солей, таких как цитрат креатина или пируват креатина, которые обладают улучшенной растворимостью, существуют также другие формы креатина.Однако они не были исследованы так тщательно и не разрешены во многих странах. Кроме того, они обычно дороже, чем моногидратная форма. Нет никаких научных доказательств того, что новые соединения креатина более эффективны, чем моногидрат креатина. Примером этого является этиловый эфир креатина (CEE). В отличие от растворимых солей креатина, это соединение не распадается на отдельные компоненты креатина и соли при приеме внутрь. Хотя моногидрат креатина почти полностью всасывается в организм, есть научные исследования, которые показывают, что CEE быстро разлагается в неэффективной форме креатинина в желудочно-кишечном тракте.

Узнайте факты о креатине и задержке воды
— Naked Nutrition

Осторожно: существует множество мифов, связанных с моногидратом креатина и задержкой жидкости. Возможно, вы слышали раньше, что креатин вызывает вздутие живота и увеличение веса.

Или, может быть, вы слышали, что увеличение веса за счет креатина — это просто вода, а не мышцы. Оба эти утверждения являются ложным преувеличением.

Это правда, что моногидрат креатина вызывает или задержку жидкости.Однако этот эффект может улучшить работоспособность и не препятствует набору сухой мышечной массы. Ниже мы рассмотрим другие мифы об удержании воды — читайте дальше.

Вызывает ли креатин задержку жидкости?

Краткий ответ: да, но этот эффект не вреден — и действительно может быть полезным.

Давайте углубимся в науку: моногидрат креатина является осмотическим, что означает, что он привлекает и удерживает небольшое количество воды. Эта осмотическая реакция происходит в тканях организма, где хранится креатин, который составляет 95% в скелетных мышцах.

Какой вес воды вы можете получить с креатином?

Рандомизированное испытание изучало общий объем воды в организме, внутриклеточную и внеклеточную воду у 32 участников силовых тренировок.

Исследование показало, что участники, принимавшие креатин, набрали чуть менее 0,9 литра общего количества воды в организме после 28 дней приема добавок, что значительно больше, чем в группе плацебо без креатина.

Эти исследователи пришли к выводу, что из-за осмотического эффекта креатина содержание воды в организме должно увеличиваться по мере увеличения потребления креатина.

То, как ощущается это увеличение веса воды, будет отличаться от человека к человеку.

Некоторые люди действительно испытывают чувство вздутия живота, но это обычно заметно во время фазы загрузки — самой ранней фазы приема креатина, когда ваши дозы выше и чаще, чем обычно.

Как удержание жидкости может повысить производительность

Удержание жидкости или «водный вес» часто имеет плохой смысл.

Однако наличие лишней жидкости в ваших мышцах может на самом деле иметь эргогенный эффект (то есть повысить результативность тренировки).Давайте рассмотрим два примера этого применения ниже: синтез мышечного белка и гидратация мышц.

Синтез мышечного белка

Увеличение объема мышечных клеток на самом деле может быть анаболическим пролиферативным сигналом — другими словами, «посланием» клетке начать производство большего количества мышечного белка.

Способность креатина увеличивать объем клеток за счет задержки жидкости может быть одним из способов, которым креатин помогает увеличить силу, выносливость и общую работоспособность.

Гидратация

Согласно Международному обществу спортивного питания (ISSN), креатиновые добавки могут быть «эффективной стратегией пищевой гипергидратации для спортсменов, занимающихся интенсивными упражнениями в жаркой и влажной среде», что снижает риск заболеваний, связанных с жарой.

Способность креатина удерживать воду в организме может помочь нам улучшить терморегуляцию при экстремальных температурах и при высоких нагрузках.

Мои доходы просто вода?

Некоторое увеличение веса при приеме креатина действительно связано с задержкой жидкости.

С учетом сказанного, ISSN называет это «мифом» о том, что увеличение веса во время приема креатина происходит за счет воды. Хотя первоначальный набор веса во время фазы нагрузки продолжительностью в неделю, скорее всего, будет в основном жидким, пользователи, вероятно, также будут набирать мышечную массу в долгосрочной перспективе.

Часть теории, лежащей в основе этого, заключается в том, что эргогенные преимущества креатина позволяют людям лучше тренироваться — другими словами, больше работать и быстрее восстанавливаться.

Эта работа, в свою очередь, наращивает мышечную массу.Хотя эти результаты не мгновенные, они подтверждены исследованиями. Несколько исследований показывают, что мышечная масса и диаметр мышц увеличиваются после использования креатина в сочетании с тренировками.

Может ли смещение жидкости вызывать судороги?

Хотя это не подтверждено наукой, вы можете случайно услышать, что мышечные судороги являются побочным эффектом приема креатина.

Одна из гипотез, лежащих в основе этого, заключается в том, что способность креатина удерживать воду вызывает сдвиги жидкости в организме, которые, в свою очередь, вызывают судороги — но так ли это?

Наверное, нет.Упомянутое ранее исследование, в котором изучалась внутриклеточная и внеклеточная вода, не обнаружило статистически значимого сдвига между содержанием воды внутри и вне клеток у людей, принимавших креатин, хотя общее количество воды в организме увеличилось.

Эти данные не подтверждают «теорию сдвига жидкости», лежащую в основе спазмов.

Аналогичным образом, большая часть литературы утверждает, что креатин не вызывает спазмов. Фактически, несколько исследований показывают, что креатин может снизить риск мышечных судорог.

Преимущества моногидрата креатина

Если вы ищете креатин, вы найдете его в различных формах, таких как моногидрат креатина, этиловый эфир креатина и гидрохлорид креатина, и это лишь некоторые из них.

Креатин моногидрат — наиболее изученная и широко используемая форма креатина.

Основываясь на самых последних научных данных, эксперты продолжают рекомендовать моногидрат креатина из-за его доказанной эффективности и безопасности.

В то время как другие формы креатина могут показать некоторые многообещающие результаты в исследованиях, они все еще довольно новы и требуют дополнительных исследований.

Каковы эти доказанные преимущества моногидрата креатина? Вот лишь несколько:

• Повышенная грузоподъемность
• Более быстрое время одиночных и повторяющихся спринтов
• Улучшенное восстановление после тренировок
• Повышенная толерантность к физическим нагрузкам в жарких условиях
• Профилактика травм

Эксперты рекомендуют моногидрат креатина для различных видов деятельности — от подъема тяжестей до бега на выносливость, спринта и боевых искусств (и многого другого!).

Моногидрат креатина поддерживает практически любую активность, в которой важны мышечная масса, сила и время восстановления.

Итог

Если вы принимаете моногидрат креатина, у вас, скорее всего, будет задерживаться вода. Это может иметь эргогенные преимущества, в том числе сигнализировать об анаболизме мышечного белка, а также улучшать работоспособность при экстремальных температурах.

Имейте в виду, что мышечная ткань на 73% состоит из воды, поэтому в любом случае ожидается увеличение количества воды в организме.

Что произойдет, если вы не пьете достаточно воды во время приема креатина?

Увеличение потребления воды может помочь снизить риск обезвоживания при использовании креатина.

Кредит изображения: matthewennisphotography / iStock / Getty Images

Креатин — это соединение, которое естественным образом вырабатывается вашим организмом и синтезируется из трех аминокислот, L-аргинина, L-глицина и L-метионина в поджелудочной железе и хранится в основном в ваших скелетных мышцах. Креатин также производится и продается как пищевая добавка и усилитель производительности из-за его способности увеличивать мышечную силу и способствовать росту мышц с помощью упражнений.Одним из основных побочных эффектов использования креатина является повышенный риск обезвоживания, особенно если вы не пьете достаточное количество воды. Обезвоживание может повлиять на вашу работоспособность, органы и даже на ваше психическое состояние. Перед применением креатиновой добавки проконсультируйтесь с врачом.

Метод обезвоживания

Креатин обладает способностью вытягивать воду из плазмы в кровотоке в скелетные мышцы в процессе, называемом гидратация миофибрилл, или гидратация мышц.Хотя это приносит пользу вашим скелетным мышцам, из-за этого остается меньше воды, доступной другим тканям для выполнения своих обычных функций, поскольку для большинства химических и физиологических клеточных реакций в вашем организме требуется вода. MedlinePlus определяет обезвоживание, как когда вашему организму не хватает воды и других жидкостей для выполнения своих обычных функций.

Почечный стресс

Одним из эффектов обезвоживания, вызванного добавлением креатина, является усиление стресса почек и почечной системы.Коммерчески производимый креатин обычно содержит метаболиты, такие как сложные эфиры, которые присоединены к молекуле креатина для улучшения его всасывания. Эти метаболиты должны выводиться из организма через почки. Снижение вязкости крови в сочетании с увеличением метаболитов приводит к тому, что креатин подвергает почки потенциально значительному стрессу. Национальная медицинская библиотека заявляет, что при приеме в больших дозах креатин, возможно, небезопасен для ваших почек, хотя четкой связи с креатином и повреждением почек не установлено.

Психические эффекты

Когда уровень воды в вашем теле низкий, это может отрицательно повлиять на некоторые химические вещества вашего мозга, такие как нейротрансмиттеры и гормоны. Обезвоживание, вызванное недостатком воды в сочетании с добавками креатина, может вызвать снижение выработки этих соединений, дофамина и серотонина, вашим мозгом. Снижение уровня дофамина и серотонина может привести к усилению симптомов психоза, депрессии, беспокойства, нервозности и спутанности сознания.Если вы принимаете лекарства от психических заболеваний, перед приемом креатиновой добавки проконсультируйтесь с врачом.

Прочие соображения

Креатин иногда принимают с другими добавками и соединениями, которые могут оказывать мочегонное действие на ваш организм, например с кофеином. Кофеин выводит воду из организма за счет повышения температуры тела и мочеиспускания, что в сочетании с креатином может еще больше увеличить риск обезвоживания. Поэтому Национальная медицинская библиотека рекомендует не принимать диуретические соединения с добавками креатина.Употребление достаточного количества воды с добавлением креатина снизит риск развития симптомов обезвоживания.

Это жир, задержка воды или сухая мышца?
— Уровни

Независимо от того, хотите ли вы похудеть, нарастить мышцы или сохранить вес, периодическое взвешивание поможет вам не сбиться с пути.

Но если однажды вы встанете на весы и заметите внезапный скачок на 5–10 фунтов, вы можете почувствовать недоумение (или, если ваша цель — набрать сухую мышечную массу, лучше сказать «безмерно радость»).

Одной из возможных причин быстрого набора веса является прием креатина. Из этой статьи вы узнаете, почему креатин иногда вызывает увеличение веса, какой вес люди обычно набирают после приема креатина, что это означает для вашего тела и здоровья и что вы можете с этим поделать.

Что такое креатин?

Креатин — это спортивная добавка, которую люди принимают, чтобы выполнять больше повторений, поднимать тяжелые веса и становиться более взрывными.

Это также естественное соединение, которое ваше тело использует для производства энергии во время упражнений [*] [*].

Обычно ваше тело производит около 1 грамма креатина в день из аминокислот аргинина, глицина и метионина [*]. Вы также можете получить его из таких продуктов, как редкий стейк, который содержит 3 грамма на фунт [*].

Когда люди принимают моногидрат креатина, наиболее популярную и наиболее изученную форму, они обычно принимают 3-5 граммов в день. В результате их мышцы достигают уровня насыщения и креатина примерно через 4 недели [*].

Еще одна стратегия для получения более быстрых результатов от креатина — использовать фазу загрузки [*].Во время фазы загрузки люди принимают 20-30 граммов креатина в день в течение недели, а затем принимают меньшую суточную дозу.

Поскольку ваше тело использует креатин для повторного использования энергии, увеличение уровня креатина в мышцах с помощью добавок может улучшить вашу производительность при коротких, тяжелых или взрывных движениях [*] [*].

Силовые преимущества креатина также могут помочь вам увеличить мышечную массу. Когда вы можете поднимать более тяжелые веса, вы также можете быстрее нарастить мышцы — это очень просто.

Присоединяйтесь к более чем 100 000 поклонников фитнеса и пищевых добавок

Подпишитесь, чтобы получать последние советы, распродажи, скидки, продукты и многое другое.Присоединяйтесь сейчас и получите скидку 15% на первый заказ.

Может ли креатин набрать вес? Почему?

Короткий ответ: да, креатин может заставить вас набрать вес.

Исследования показывают, что вы можете быстро набрать вес , если принимаете креатин, особенно , если вы используете фазу загрузки.

Например, исследование 2003 года показало, что после 30 дней приема высоких доз креатина участники набрали в среднем 3,75 фунта [*].

А более недавнее исследование 2016 года показало, что у молодых футболистов креатиновая загрузка за 7 дней привела к 2.В среднем прибавка в весе на 2 фунта [*].

Но важно то, что большая часть прибавки в весе по результатам обоих исследований (и других аналогичных исследований креатина) происходит за счет дополнительных водных масс .

Тот факт, что большая часть набора креатина происходит из-за воды, является хорошей новостью, если вы беспокоились о наборе жира. С другой стороны, если вашей целью является гипертрофия, вы можете быть немного разочарованы, узнав, что вы не набрали 5 фунтов сухой мышечной массы за ночь.

Однако для большинства людей в этом нет ничего страшного — если только вы не спортсмен весовой категории, которому необходимо поддерживать определенный вес.

Продолжайте читать, чтобы узнать о последствиях увеличения веса креатином в соответствии с вашими физическими целями!

Делает ли креатин толстым?

Если вы находитесь в середине фазы сжигания жира и начинаете принимать креатин, вас может застать врасплох внезапное увеличение веса, которое может произойти.

Но положительная новость заключается в том, что креатин определенно не приводит к увеличению веса. Любое быстрое увеличение веса, которое вы испытываете от креатина, практически гарантированно приводит к увеличению веса воды.

Многочисленные исследования показывают, что кратковременный прием креатина может привести к увеличению веса воды, но , а не , не увеличивает уровень жира в организме [*] [*] [*].

Поскольку креатин не содержит калорий, которые можно использовать, и не влияет на способность вашего тела сжигать жир, нет недостатка в его приеме, если вашей целью является похудание.

И поскольку прием креатина увеличивает ваши возможности подъема, а поднятие тяжестей во время сжигания жира отлично подходит для вашего тела, использование креатина для подъема более тяжелых весов во время сжигания жира — разумная идея [*].

Если набор лишних килограммов все еще пугает вас, не пропустите раздел «Что делать, если вы набираете вес благодаря креатину» ниже.

Креатин и задержка воды или вздутие живота

Причина, по которой креатиновые добавки иногда вызывают задержку воды, заключается в том, что креатин является осмотическим [*].

Другими словами, когда вы повышаете уровень креатина в организме, креатин может втягивать с собой лишнюю воду.

И исследования показывают, что добавка креатина увеличивает содержание и внеклеточной воды внутри клеток, то есть уровень воды внутри и вне клеток повышается [*].

Хранение большего количества воды внутри клеток может оказать благоприятное влияние на вашу внешность, сделав вас более мускулистым или, по крайней мере, «крупнее». И наоборот, внеклеточная вода (вне ваших клеток) может привести к незначительным эффектам «вздутия живота», которые визуально напоминают набор жира.

Кроме того, вы, возможно, слышали от фитнес-гуру, что креатиновые добавки не вызывают вздутие живота, но это неверно.

Большинство исследований по этому вопросу показывают, что креатин может увеличивать удержание воды в целом, воды, и по крайней мере одно исследование показало увеличение внеклеточной воды, но не внутриклеточной воды [*].

Итог: креатин иногда, но не всегда, вызывает увеличение веса от воды, что может сделать вас мускулистым, раздутым или и то, и другое. Это зависит от человека.

Креатин для набора мышечной массы

По причинам, которые мы уже рассмотрели, креатин — одна из лучших добавок для наращивания мышц всех времен.

Однако быстрое увеличение веса сразу после начала приема креатина маловероятно из-за нормальной мышечной массы.

Если при приеме креатина у вас наблюдается задержка воды в клетках, ваше тело может выглядеть более мускулистым. Но исследования ясно показывают, что прием креатина от нескольких дней до месяца очень маловероятно, приведет к значительному мгновенному приросту мышечной массы [*] [*].

Имейте в виду, что креатин в первую очередь работает на добавление мышечной массы за счет повышения вашей производительности в тренажерном зале.

Хотя еще пара повторений в тяжелых подходах со временем окупится, в следующие несколько недель вы не добавите 5-10 фунтов мышечной массы.

Что делать, если вы набираете вес на креатине

Когда вы набираете вес воды из-за креатина, по крайней мере, вы знаете, что он работает.

И кроме психологического воздействия большего веса или каких-либо незначительных изменений в вашей внешности, задержка воды креатином безвредна.

Следовательно, лучшее, что вы можете сделать, — это ничего — если возможно, просто не беспокойтесь об этом. Продолжайте правильно питаться и усердно тренироваться, и вы добьетесь лучших результатов благодаря креатину.

Фактически, ваше тело может избавиться от лишнего веса воды самостоятельно, даже если вы продолжите использовать креатин. Благодаря процессу, называемому гомеостаз , наши тела со временем естественным образом уравновешиваются.

Но что, если прибавка в весе от воды вас действительно беспокоит или вам предстоит поездка на пляж, и вы не хотите выглядеть раздутым?

Простой: перерыв в приеме креатина .

Ваше тело естественным образом расщепляется и выводит около 1-2% запасов креатина в день, поэтому, даже если ваши мышцы полностью насыщены, вы должны вернуться к исходному уровню в течение месяца — возможно, намного быстрее (подробнее о креатиновой математике здесь) [*] .

И, к счастью, когда вы возобновите прием креатина, если вы не загрузите его или , если вы примете более низкую дозу, чем раньше, у вас меньше шансов задержать воду.

Согласно исследованию 2017 года, в котором изучались эффекты краткосрочного приема креатина в низких дозах: «Потенциально увеличение общего количества воды в организме, связанное с добавлением креатина, не происходит при приеме низких доз креатина» [*].

Подводя итог: если вздутие креатина каким-то образом разрушает вашу жизнь, сделайте месячный перерыв, а затем подумайте о возобновлении приема без нагрузки, возможно, также используя более низкую дозу (максимум 3-5 граммов в день).

С учетом всего вышесказанного, хотя задержка воды креатином безвредна, вам все же следует обратиться к врачу, если вы обеспокоены недавним быстрым увеличением веса, особенно если вы испытываете другие симптомы, принимаете лекарства или страдаете заболеванием.

Безопасность креатина, побочные эффекты и кому следует его использовать

Наряду с сывороточным протеином креатин является одной из самых безопасных и хорошо изученных добавок на рынке.

Обширные исследования показывают, что креатин почти повсеместно безопасен и не вызывает серьезных побочных эффектов для людей, от младенцев до пожилых людей [*].

И исследования даже показывают, что для здоровых людей даже мегадозы в 30 граммов в день, вероятно, безопасны в течение 5 лет или дольше [*].

Один довольно распространенный, но незначительный побочный эффект креатина — расстройство желудка или связанные с ним проблемы [*]. Подобно вздутию живота с креатином, высока вероятность того, что эти пищеварительные эффекты связаны с осмотическим действием креатина.

Если после приема креатина вы испытываете расстройство желудочно-кишечного тракта, попробуйте следующие советы:

• Принимайте меньшие дозы в течение дня вместо одной большой дозы
• Сначала растворите в горячей воде
• Перейти на микронизированный (мелко измельченный) бренд креатина
• Вместо нагрузки высокими дозами принимайте 3-5 граммов в день

Вот и все.Помимо вздутия живота или легкого расстройства желудка, принимать креатиновые добавки практически не о чем.

Кроме того, хотя вы, возможно, слышали слухи о том, что креатин вызывает выпадение волос, это маловероятно.

Итак, кому следует принимать креатин?

С точки зрения затрат и выгод, любой, кто хочет нарастить мышечную массу или улучшить свою физическую форму, должен серьезно рассмотреть это.

И даже если вы не заботитесь о наборе мышечной массы или улучшении своей физической работоспособности — или, если на то пошло, даже если вы совсем не тренируетесь — вы все равно можете получить пользу.

Исследования показывают, что креатин может помочь защитить от черепно-мозговой травмы, уменьшить последствия стресса и недосыпания и повысить умственную работоспособность [*] [*] [*].

Мы не говорим, что вам нужно , чтобы принимать креатин, но если вы в настоящее время принимаете какие-либо добавки , есть большая вероятность, что креатин имеет больше научных доказательств, чем то, что вы используете. Пища для размышлений.

Итог

Креатин

не сделает вас толстым, не добавит 10 фунтов мгновенной мышечной массы к вашему телу и, вероятно, не сделает вас лысым.

Креатин улучшит вашу производительность в тренажерном зале, позволит вам набрать больше мышечной массы и улучшить здоровье мозга и умственные способности.

Это может привести или не привести к увеличению веса на несколько фунтов, что может сделать вас более мускулистым. или — слегка раздутый.

Вы не узнаете, пока не попробуете, и если вес воды вас беспокоит, вы можете сделать перерыв, а затем возобновить прием креатина в более низкой суточной дозе. В любом случае высока вероятность, что никто, кроме вас, все равно не заметит.

Сколько воды мне нужно пить, принимая креатин? — расцвета

В этой статье я делюсь исследованиями спортивной науки, которые я смог собрать, чтобы ответить на распространенный вопрос о креатине:

Сколько воды в день мы должны пить, если ежедневно принимаем креатин?

Для потребителя креатина НЕ существует определенного количества воды, согласованного экспертами в области медицины и спорта как THE правильное количество , которое вы должны выпить.

Креатин наполняет ваши мышцы, вытягивая воду из вашего тела, поэтому — часто рекомендуется просто «пить много воды» до «оставаться хорошо гидратированным». (1)

Креатин вызывает у меня большую жажду, чем обычно

Хотя они (намеренно) расплывчаты, я все же получил этот совет от экспертов в области здравоохранения:

«Пейте немного больше обычного и оставайтесь хорошо увлажненными» .

Я понимаю, потому что могу сказать, что мое тело хочет, чтобы я пил больше, чем если бы я не принимал креатин каждый день.

Мои 2 цента креатина и питья воды

Задолго до того, как я начал искать какие-либо доступные спортивные научные рекомендации по этой теме…

В течение некоторого времени мое внутреннее ощущение от этой питьевой воды во время приема креатина было примерно таким же, как то, что мы только что услышали:

«Пейте больше, чем обычно, если бы вы не принимали креатин.”

Я говорю это, потому что, когда я принимаю 5 г креатина в день или больше в течение нескольких месяцев подряд пару раз в год — как я это делал уже некоторое время — я определенно испытываю большую жажду во всем день по сравнению с тем, когда я его не беру.

Я очень хорошо умею прислушиваться к своему телу, когда речь заходит о том, насколько я голоден или испытываю жажду, и в течение дня я получаю от него больше сигналов, чтобы выпить немного воды, когда в ежедневной смеси добавок есть креатин.

Впереди

Вот о чем я буду говорить в этой статье.

Все рекомендации «

креатин / вода» аналогичны, но…

Поскольку эксперты, взвешивающие наш вопрос «Сколько воды…» , не все говорят, что точно одно и то же, существуют различные мнения.

Я собрал некоторые из их предложений, руководств и т. Д. И поделюсь ими с вами здесь.

Собрав все это в одном месте, вы увидите, что все советы по спортивной науке очень похожи, а это означает, что все чертовски расплывчаты.😜

Но не сдерживайте их.

Нет Рекомендации по питью воды специфические

Даже наша обычная ежедневная потребность в воде без креатина не согласована в медицинском сообществе.

Их ответы на этот вопрос содержат такие же расплывчатые рекомендации, когда дело доходит до того, сколько воды нужно выпить каждому, кто .

Креатин или нет.

А что с креатином и водой?

Отметив это, я вкратце расскажу о том, как работает креатин, чтобы вы поняли, почему ваше ежедневное потребление воды — это важная вещь, которую нужно контролировать.

Истина освободит вас

И … Я также хочу уделить немного времени развенчанию некоторых из (к сожалению, слишком распространенных) B.S. мифы и мемы о креатине, которые до сих пор изрыгают неосведомленные люди.

«Невежество — это блаженство». (Хм… вы уверены?)

Включены научные ресурсы

По моему обычаю здесь, в heydayDo, я предоставлю ссылки на все соответствующие спортивные научные и медицинские ресурсы, клинические исследования и данные о питании, использованные в этой статье.

Далее:

Сколько воды нам нужно с креатином начинается с знания, сколько воды нам нужно без креатина .

К сожалению, это не только одна из тех «в зависимости от обстоятельств» сделок, но и мнения экспертов по этому поводу расходятся.

Наша нормальная ежедневная потребность в жидкости

Как мы узнали вначале, не существует конкретного решения , подходящего для всех, , определяющего, сколько воды вам, мне или кому-либо следует пить во время ежедневной тренировки креатина.

Точного номера здесь тоже нет

Такое разнообразие мнений не удивительно, когда вы узнаете, что не существует точного числа для определения того, сколько воды человек должен пить за день, без креатина .

Вот несколько медицинских экспертов, которые дают советы по всей карте:

«… адекватное ежедневное потребление жидкости составляет около 15 ½ стаканов для мужчин и 11 ½ стаканов для женщин… включая жидкости из воды, других напитков и еды.”

— Клиника Мэйо

«Для мужчин Институт медицины рекомендует в общей сложности 13 чашек жидкости каждый день… для женщин они предлагают 9 чашек жидкости каждый день».

— WebMD

«Правило от четырех до шести чашек в день предназначено для здоровых людей».

— Harvard Medical

“125 унций.для мужчин и 96 унций. для женщин.»

–Bodybuilding.com

«Возможно, вы слышали, что вам следует выпить восемь 8 унций. стаканы воды в день. Это неправильный ответ… нет научных доказательств, подтверждающих это . ”

–Живая наука

«… это зависит от ряда переменных. Ваш размер, активность, метаболизм, местоположение, диета, физическая активность и состояние здоровья — все это влияет на то, сколько воды вам нужно.”

— Клиника Кливленд

«В конце концов, никто не может сказать вам, сколько именно воды вам нужно. Это зависит от человека ».

— Линия здоровья

Что ж, это не помогло нам сузить круг вопросов.

Спасибо всем выдающимся медицинским специалистам за то, что вы совершенно не согласны друг с другом…

… мы чувствуем себя намного лучше.

А для действительно общих рекомендаций, вот ссылка на быстрый и простой калькулятор Сколько воды мне следует пить , любезно предоставленный Bodybuilding.ком:

Калькулятор воды в сутки

Вот как это выглядит после того, как я заполнил две детали, которые меня просили, вес и время тренировки:

Итог: наша ежедневная потребность в воде не точна

Итак, вы видите, что все эти разногласия по поводу простой питьевой воды возникают из-за неопределенности в рекомендациях «сколько воды мне нужно пить, когда я на креатине» , которые мы слышим.

Суточная потребность в воде при приеме креатина

Есть причина, по которой мы не можем найти точный ответ на вопрос креатин + вода :

Точного ответа не существует .

Думаю, теперь мы все это понимаем.

И в результате есть очень немногих медицинских или спортивных экспертов, публично дающих советы о том, сколько воды вам нужно в день , пока вы принимаете креатин.

Вот то, что я нашел, и искал повсюду.

Обратите внимание, как мало из них дают нам конкретный ответ в день .

«Что касается воды, вам следует выпивать около одной пинты воды каждый раз, когда вы принимаете дозу креатина».

— Exercise.com

«… рекомендуется принимать (креатин) со стаканом воды и оставаться хорошо гидратированным в течение дня.”

— Линия здоровья

«При добавлении креатина вам нужно пить больше воды. Прежде всего, основная цель приема креатина — увеличить и быстро вырабатывать АТФ. А для выработки энергии АТФ требуется вода ».

— Канадская академия спортивного питания

«Чтобы предотвратить обезвоживание, специалисты часто рекомендуют пить много воды при использовании креатина».

— WebMD

Итог по советам по употреблению креатина и воды:

Расплывчато, как мы и предполагали, но я могу резюмировать это с помощью маркера:

* Пейте достаточно воды, чтобы не обезвоживаться.

(И это легко сделать.)

Я могу доказать это в следующем разделе, который, как мне кажется, содержит несколько действительно обнадеживающих слов по этому вопросу «сколько воды мне следует пить» .

Наука утверждает, что своей жажде можно доверять

На фронте хороших новостей…

… Клинические исследования жажды доказали, что если у нас есть вода, когда мы получаем сигнал жажды , мы, вероятно, инстинктивно выпьем немного. (2)

И в результате мы будем увлажнять себя задолго до того, как столкнемся с тем, что они называют дефицитом жидкости организма ** .

Это замечательно, потому что все, что вам нужно делать во время приема креатина, — это пить немного воды в течение дня всякий раз, когда вы автоматически получаете сигнал «Я хочу пить» .

** Дефицит жидкости в организме — Медицинский термин для обозначения состояния, которое приводит к обезвоживанию, которое имеет целый набор проблем, от которых вы определенно хотите держаться подальше. (3)

Некоторые из основных преимуществ креатина

• Помогает нарастить мышечную массу (4)
• Повышает эффективность упражнений высокой интенсивности (5)
• Задерживает мышечную усталость (6)
• Увеличивает мышечную силу (7)

Как работает креатин

Итог:

Прием креатина вызывает цепную реакцию, в результате которой у вас и ваших мышц появляется больше энергии для коротких, высокоинтенсивных занятий, таких как тяжелая атлетика, спринт и т. Д.

Так как вы можете поднимать больше или иметь больше силы в своей легкой атлетике, ваши мышцы вынуждены адаптироваться к этому более высокому уровню и, таким образом, становятся сильнее и крупнее.

Моя приблизительная версия химического процесса нашего тела, благодаря которому все это происходит:

* Креатин, который вы принимаете, обнаруживает и связывается с молекулами фосфата.

* Теперь эта комбинация представляет собой креатинфосфат (или фосфокреатин), который накапливается в ваших мышцах и используется для получения энергии.

* И этот дополнительный креатинфосфат позволяет вашему организму производить больше АТФ (аденозинтрифосфата), который является «основным источником энергии вашего тела» . (8)

Вес креатина и воды

Часть того, как креатин наращивает мышцы, — это втягивание в мышцы воды , которую он получает от остальной части вашего тела. (9)

Следовательно, важно убедиться, что вы находитесь на пике гидратации, если вы ежедневно употребляете креатин.

Таким образом, вы можете набрать немного воды, но она находится в ваших мышцах, в отличие от обычного веса воды, который накапливается в области живота, лодыжек и т. Д. (10)

Разрушение мифов о креатине

Мифы о креатине 10–20-летней давности все еще витают? Скажи, что это не так!

В свое время (смеется)… Я думаю, они сказали нам, что Интернет придет и сделает всех умнее, поскольку так много правды будет у всех на кончиках пальцев.

Да, именно так и вышло. 😜

Хорошо, я возьму совок для какашек и избавлюсь от той чепухи, которая все еще циркулирует среди тренажерных залов повсюду. Или попробуй.

Миф 1. Креатин — стероид

Неправильно.

Креатин — это так называемая эндогенная аминокислота (). Это означает, что в нашем организме вырабатывается , как и в организме животных. (11)

Чье тело производит стероиды?

Те из нас, кто спортсмены и силовые тренеры, покупают креатин в порошке, потому что его добавление улучшает наши тренировки лучше, чем любая другая добавка, когда-либо изучавшаяся.(12)

Миф 2: Креатин вреден для почек и печени

Неправильно.

Было проведено множество клинических исследований функции органов, таких как пятилетнее исследование почек, в ходе которого не было обнаружено абсолютно никаких следов какого-либо повреждения, вызванного креатином.

Миф 3: Креатин наращивает мышцы, даже если вы не тренируетесь

Неправильно.

Креатин

помогает вам тренироваться больше, что помогает вам поднимать больше, что запускает синтез мышечного белка, который укрепляет ваши мышцы.(13)

Если вы не тренируетесь, прием креатина не повлияет на вашу силу и внешний вид.

Заключение

Статьи по теме креатина здесь, в пору расцвета

Исследовано 12 натуральных и дополнительных альтернатив креатину

Я надеюсь, что моя статья о взаимосвязи между креатином и нашим ежедневным потреблением воды будет полезна для вас, и желаю вам удачи в вашем фитнес-путешествии.

Поехали.

— Грег

Январь 2021 г.

<< Каталог пищевых добавок

HCL креатина по сравнению с моногидратом креатина

Думаете, все креатиновые продукты одинаковы? Они не.

Тип креатина, который вы чаще всего видите на полках магазинов пищевых добавок, — это моногидрат креатина, но это не единственный вариант. На самом деле, для того, чтобы воспользоваться всеми преимуществами одной из самых разрекламированных и широко изученных добавок, повышающих производительность, лучшим вариантом является HCL креатина.

Креатин гидрохлорид (HCL) производится путем присоединения группы гидрохлорида (HCL) к креатину для повышения его стабильности. Хотя креатин хорошо известен спортивными учеными и спортсменами как один из самых эффективных ингредиентов добавок, которые вы можете принимать для стимулирования роста мышц и увеличения силы, у стандартной формы креатина, известной как моногидрат креатина, может быть несколько проблем.

Нижняя сторона моногидрата

Основными проблемами моногидрата креатина являются его растворимость в жидкостях и усвоение организмом.Некоторые исследования показали, что менее 3% исходного количества моногидрата креатина транспортируется через клетки кишечника в течение 90 минут. Это проблема не только потому, что ограничивает усвоение креатина кишечником, а затем и мышцами, но также может привести к расстройству желудка (из-за того, что креатин находится в кишечнике и втягивает в него воду) и задержке воды в подкожных тканях. пространство (под кожей), которое размывает мускулатуру человека и делает его гладким и раздутым.

Некоторые эксперты утверждают, что моногидрат креатина не вызывает вздутие живота или удержание воды, но у меня есть данные о тысячах людей, показывающих, что многие из них действительно испытывают это «плохое» удержание воды. Фактически, несколько исследований действительно показывают, что моногидрат креатина увеличивает уровень внеклеточной воды в области под кожей, которая вызывает этот опухший вид. Несмотря на то, что изменения во внеклеточной жидкости могут быть небольшими, у очень худых они могут иметь большое значение в том, как они выглядят «измельченными».Я знаю, что когда я готовлюсь к фотосессии, я НЕ рискую небольшим увеличением уровня подкожной воды. Это только одна из причин, почему я использую креатин HCL.

Также есть данные о многих людях, которые испытывают проблемы с желудком, такие как спазмы в животе и диарея, от приема моногидрата креатина, даже если он микронизирован. Опять же, это связано с тем, что креатин не растворяется в жидкости, с которой он смешивается. Затем он попадает в кишечник и втягивает воду. Лично у меня были серьезные проблемы с моногидратом креатина.Это плохо с моим кишечником. И я слышал от тысяч других людей, которые испытывают те же проблемы. С креатином HCL у меня нет проблем с желудком, что является отличной новостью не только для моего желудка, но и для моих мышц, потому что я знаю, что он всасывается и попадает в них.

Обоснование HCL

Creatine HCL хорошо работает, потому что добавление гидрохлоридной группы к молекуле креатина снижает pH креатина, делая его более кислым. Это резко увеличивает его растворимость в жидкостях.Вы заметите это, если смешаете креатин HCL с водой; он смешивается почти мгновенно, без образования осадка, без каких-либо частиц на дне стакана. Любые ингредиенты, осевшие на дно чашки, остаются в кишечнике и не усваиваются должным образом. Это также приведет к попаданию воды в кишечник, вызывая дискомфорт в желудке и диарею. В лаборатории было показано, что креатин HCL примерно в 40 раз более растворим в жидкости, чем моногидрат креатина.

И исследования показывают, что когда субъекты потребляют одинаковое количество креатина HCL и моногидрата креатина, креатин HCL всасывается кишечником примерно на 60% лучше, чем моногидрат креатина. Это означает, что вы можете принять гораздо меньшую дозу креатина гидрохлорида, чтобы получить те же результаты, что и моногидрат креатина. Благодаря большей растворимости в жидкости, большему всасыванию в кишечнике и гораздо меньшей дозе вы значительно снижаете вероятность проблем с желудком и задержки подкожной жидкости.

Хотя опубликованные исследования, сравнивающие эффективность креатина гидрохлорида с моногидратом креатина, еще не проводились, данные, которые у меня есть на тренированных лифтерах, подтверждают, что креатин гидрохлорид превосходит моногидрат креатина в наборе сухой мышечной массы, увеличении силы и мощности и большей выносливости в тренажерном зале. Об этом также сообщили тысячи людей, последовавших моему совету перейти на креатин HCL.

Но даже если вы не хотите верить, что HCL креатина превосходит моногидрат креатина, вы можете быть уверены, зная, что он определенно дает те же результаты, что и моногидрат креатина, в гораздо меньшей дозе и без каких-либо потенциальных побочных эффектов.Этот факт действительно не подлежит обсуждению.

Это все причины, по которым я включил креатин HCL как в Pre JYM, так и в Post JYM.

Я говорю, что моногидрат креатина — это плохо? Нет. Просто креатин гидрохлорид лучше — значительное улучшение для дополнительного ингредиента, уже доказавшего свою эффективность. А разве вы не предпочли бы принимать лучшую из возможных форм креатина до и после тренировки? Я знаю, что буду!

Сколько воды нужно пить на креатине?

0

Мы уже несколько раз рассказывали о креатине на сайте, в том числе в нашем руководстве для начинающих по креатину и преимуществам креатина для женщин, но, как и с большинством других добавок, существует множество вопросов относительно их использования.Один из наиболее часто задаваемых вопросов касается использования креатина и его влияния на уровень гидратации, и многие задаются вопросом, сколько воды им следует пить, принимая добавку.

Чтобы понять важность правильного увлажнения, мы рассмотрим, как действует креатин, почему вам нужно пить достаточно воды и какое количество оптимально для вас.

Креатин и обезвоживание

Креатин — широко используемая добавка, которая способствует росту мышц и увеличению силы в сочетании с регулярными тренировками с отягощениями.Одним из эффектов использования креатина является то, что он может вытягивать воду из плазмы в кровотоке и накапливать дополнительную воду в ваших мышцах.

Хотя это может увеличить размер и упругость мышц, оно также может отводить воду от других частей тела и вызывать обезвоживание, что отрицательно сказывается на функционировании вашего тела.

Общие побочные эффекты обезвоживания в сочетании с употреблением креатина включают дополнительную нагрузку на почки и почечную систему, снижение выработки дофамина и серотонина, которые могут повлиять на ваше настроение и способность ясно мыслить, а также другие общие эффекты. обезвоживания, в том числе:

• головокружение или бред
• головная боль
• усталость
• сухость во рту, губах и глазах

Очевидно, вы хотели бы избежать этих побочных эффектов, поэтому вам нужно потреблять больше, чем вы обычно пьете в течение обычного дня.Удивительно высокая доля людей страдает от хронического обезвоживания, поэтому получение большего количества воды должно быть приоритетом для большинства людей, прежде чем даже рассматривать количество воды, которое вам нужно при приеме креатина.

Сколько воды нужно пить?

Общая рекомендация для получения достаточного количества воды — уменьшить вдвое свой вес в фунтах и ​​выпивать столько же унций в день (или умножьте половину своего веса в фунтах на 3, чтобы узнать, сколько литров вам следует выпить).