Поза в йоге лежа на спине: Асана 11. Расслабление лежа на спине (шавасана). Простая йога. Лучшие асаны — akvaufa5.ru

Асана 11. Расслабление лежа на спине (шавасана). Простая йога. Лучшие асаны

10 поз в йоге от болей в спине

Работа над собственным телом — это нечто намного большее, чем погоня за красотой и силой. Иногда достаточно просто правильно вдохнуть и удобно сесть, чтобы почувствовать себя намного лучше, в том числе избавиться от проблем со здоровьем. Одно слово — йога.

Если вас давно мучают боли в спине, а именно в шейном и поясничном отделе, команда Superfit.me знает, что с этим делать!

Йога для спины

Мы познакомим вас с одной из самых эффективных систем физических упражнений. Щадящая, расслабляющая, оздоравливающая йога — лучшая из существующих терапий. С ее помощью можно излечить многие заболевания, особенно связанные с опорно-двигательной системой.

Начните с небольшой разминки, а после выполняйте упражнения лечебной йоги по порядку.

Незавершенный лотос
Сядьте, скрестив ноги и положив кисти на колени ладонями вверх. Расслабьтесь, почувствуйте, как вытягивается позвоночник, когда вы тянетесь вверх. 2 минуты находитесь в этой позе, это поможет вам настроиться.
Складка
Теперь вытяните ноги перед перед собой и потянитесь к стопам, стараясь обхватить их руками в момент выдоха. Повторите упражнение 5 раз.
Поза ребенка
Сядьте на ноги, расставленные на ширине плеч. Медленно наклонитесь вперед, накрывая собой ноги. Руки должны быть вытянуты вдоль туловища и расслаблены, как и спина. Делайте глубокие вдохи и выдохи в течение 4 минут.
Скручивание
Займите исходную позицию (скрещенные ноги) и поверните корпус в сторону, положив левую руку на правое колено. Голову поворачивайте вместе с корпусом и тяните косые мышцы живота, пресс, бедро. Затем повторите то же самое с правой рукой и левой ногой.
Богиня
Лягте на спину и сложите стопы вместе, раскинув руки широко по обе стороны от себя. Тяните внутреннюю часть бедер (достаточно будет просто расслабиться в этом положении) в течение 2 минут.
Стенка
Для этого упражнения вам подойдет стена или шкаф. Лежа на спине, поднимите ноги вверх перпендикулярно телу и вытяните их на вертикальной поверхности. Расслабьтесь, дышите глубоко. Находитесь в таком положении 3 минуты.
Поза эмбриона
Лежа на спине, подтяните ноги к груди, скрестив стопы и обняв колени руками. При глубоком дыхании такая поза снимает напряжение в позвоночнике, постарайтесь не терять равновесие в течение 2 минут.
Голубь
А эта асана йоги рассчитана на проработку не только мышц спины, но и ног. Упритесь двумя руками в пол. Правую ногу согните в колене и уложите между руками параллельно полу, а левую вытяните назад. Постойте так минуту и поменяйте ногу.
Лежа на спине
Лягте на спину и раскиньте руки. Упираясь лопатками в пол, перекрутите корпус, согнув одну ногу в колене. Держите спину прямой, побудьте в этой позе 3 минуты, после чего повторите то же самое с другой ногой.
Рыба
Лежа на спине, сделайте упор на локти и запрокиньте назад голову и спрячьте ладони под бедра. Выгните грудной отдел. Затем расслабьтесь и повторите упражнение еще пару раз.

Йога для позвоночника, особенно больного, просто необходима. Прилив крови к нервным окончаниям и внутренним органам способствует восстановлению тканей, снятию отеков и расслаблению мышц. Боль уйдет вместе с напряжением, а весь комплекс упражнений займет у вас не более 30 минут. Сохраните его, если не хотите потерять!

5 простых йога-поз для спины для начинающих

Проблемы со спиной знакомы каждому. Как сидячий образ жизни, так и очень активный нагружают наш позвоночник в течение всего дня. Перенапрячь и повредить спину легче, чем кажется, а вот последствия небрежного отношения к здоровью своего тела, возможно, придётся устранять долго. Чтобы снизить риск травм и укрепить спину, предлагаем вам научиться выполнять несколько соответствующих йога-поз для начинающих.

Упражнение йоги для начинающих: наклон к ногам стоя (Уттанасана)
Видео: Встаём в позу интенсивного вытяжения позвоночника
Связка кошка-корова (Марджариасана)
Видео: Делаем Марджариасану правильно
Скрутка из позы Кобры (Сарпасана)
Видео: Делаем скручивания в позе Кобры
Поза Саранчи для укрепления спины и шеи (Шалабхасана)
Видео: Невероятно полезная поза Саранчи для здоровой спины
Поза Зайца (Шашанкасана)
Видео: Правильное выполнение Шашанкасаны в домашних условиях

Возможные причины боли в пояснице

Боль в пояснице и спине может возникнуть не только в пожилом возрасте. Она нередко беспокоит молодых людей и даже детей. Основными причинами поясничной боли являются:

сколиоз;
инфекционные поражения дисков, позвонков;
остеопороз;
опухоль спинного мозга;
ревматоидный артрит;
опухоли почек;
патологии тазобедренного сустава;
межпозвоночная грыжа;
растяжения, переломы позвонков;
мочекаменная болезнь;
нарушения кровообращения;
кишечная непроходимость;
пиелонефрит;
заболевания ЖКТ;
воспалительные процессы в матке, яичниках;
простатит и прочее.

А также существует и ряд других причин, связанных с появлением спинной боли, которые относятся к физиологическим − это беременность, лишний вес, долгое сидение за компьютером или рулём автомобиля, менопауза и пр.

Что делать при появлении болей?

При появлении болей в спине и пояснице следует обратиться к врачу. После проведения обследования и постановки диагноза назначается лечение. В зависимости от проблемы назначают медикаментозное лечение, массаж, физические упражнения для спины, поясницы.

Если врач прописал упражнения для поясницы, спины, то здесь можно выбрать два варианта, то есть самостоятельные занятия дома или со специальным тренером. Так, вам подбирается комплекс упражнений для спины, поясницы, который поможет справиться с болью.

Связка кошка-корова (Марджариасана)

Если вы страдаете от постоянных проблем с больной спиной, то упражнение Марджариасана может стать вашим спасением. Поза кошки-коровы отлично массажирует брюшную и тазовую область, нормализуя деятельность внутренних органов. Асана полезна для женщин, испытывающих проблемы с менструальным циклом и репродуктивной функцией организма. Упражнение замечательно подойдет начинающим.

Встаём на колени.
Наклоняемся вперёд, ладони располагаем под плечами, колени при этом должны оказаться под тазовыми косточками.
Совершая выдох, полностью выгибаем спину дугой вверх.
Втягиваем живот, освобождая лёгкие от воздуха.
Завершая выдох, опускаем голову между плечами так, чтобы взгляд был направлен на бёдра.
Делая вдох, уходим в обратный прогиб и поднимаем голову. В завершении вдоха слегка запрокидываем голову назад, таз тянем к макушке.
Не расслабляем до конца живот, максимально заполняем лёгкие кислородом.
Сделав несколько повторений, на несколько секунд задерживаемся с круглой спиной, ещё больше подтягивая пупок к позвоночнику, после чего переходим на вдохе в нейтральное положение.

Вы сами выбираете длительность выполнения асаны

Следите за своими движениями и дыханием, старайтесь выполнять прогибы как можно медленнее, чтобы прочувствовать движение каждого позвонка и мышцы.

Видео: Делаем Марджариасану правильно

Правила выполнения упражнений для спины и общая безопасность

Перед тем как начать выполнять упражнения от боли в пояснице, а также спине, следует проконсультироваться с врачом. Кроме того, необходимо придерживаться определенных правил:

если почувствовали резкую поясничную боль, занятия следует прекратить;
откажитесь от быстрого бега;
не следует заниматься сверх нормы, оговорённой с врачом;
нужно чётко повторять каждое упражнение для спины.

Выполнение этих условий поможет добиться хороших результатов при борьбе с болью в пояснице.

Комплекс упражнений от болей в пояснице, спине

Ниже представлены самые эффективные упражнения при болях в спине и пояснице. Системное проведение поможет добиться хороших результатов. Следует делать 2-3 подхода. Если же необходимы упражнения для спины в домашних условиях для мужчин от боли, то нужно записаться на приём к врачу, чтобы получить профессиональную консультацию.

Подъём корпуса

Лёжа на спине, прижмите поясницу и пятки к полу. При этом руки заведите назад (пальцы скреплены в замок). При выдохе поднимайтесь с прямой спиной, не отрывая ног. При вдохе вернитесь назад.

Подъём руки и ноги на четвереньках

Стоя на четвереньках, вытяните вперед руку, а противоположную ногу назад. Потянитесь в противоположные стороны. Старайтесь спину держать ровно. Постойте так 5-10 секунд. Затем поменяйте стороны.

Подтягивание колена к груди

Опираясь на руки (сзади), поддайтесь вперёд и подтяните колени к груди. Задержитесь в таком положении на пару секунд и вернитесь назад.

Планка

Примите упор лёжа. При этом носки упираются в пол, а локти находятся в полусогнутом положении. Спину не выгибайте. Находитесь в таком положении 10 секунд. При появлении боли следует прекратить выполнение.

Мостик

Лягте на спину, затем обопритесь ладонями и ступнями о коврик, после чего выгнитесь вверх. Замрите в таком положении на 8-10 секунд. Такие упражнения от боли в спине также хорошо тренируют мышцы.

«Кобра»

Лягте на живот. Согните руки в локтях и упритесь в пол. Затем медленно начните поднимать голову и плечи. Прогните спину как можно выше. Замрите на 7-10 секунд. При выполнении этого упражнения контролируйте дыхание.

«Сфинкс»

Это упрощенная вариация «кобры». Здесь меньший прогиб спины. В такой позе можно находиться пару минут. Такие упражнения при болях в пояснице очень просты, но действенны.

Скручивание для спины

Лягте на спину и согните левую ногу в колене. При этом руки должны быть раскрыты по сторонам, а ладони развернуты в пол. Теперь разворачиваем таз и согнутую ногу вправо, а голову влево. Плечи должны упираться в пол. Теперь колено опускаем и задерживаемся в этой позе на пару минут.

«Пловец»

При выполнении упражнения нужно лечь на коврик лицом вниз. Руки и ноги необходимо развести на ширину плеч и оторвать от пола. Напрягая ягодицы, имитируйте движения пловца. Выполняйте в течение нескольких минут.

«Лодочка»

Лёжа на животе, поднимите одновременно вверх голову, руки, ноги. Форма туловища при этом похожа на «лодочку». Такие упражнения на поясницу убирают боль в крестцово-поясничном отделе.

Поза ребенка

В позе сидя широко разведите колени (пальцы ног должны быть вместе). Вытянув руки, наклонитесь вперед. При этом лоб должен упереться в коврик. Теперь посчитайте до 10-ти и вернитесь в исходное положение.

Повороты дугой

Лягте на спину. При выполнении упражнения ноги должны быть на ширине плеч. Приподнимите таз и выгните спину, как кошка. Колени и локти должны быть выпрямлены. Такая зарядка для поясницы поможет уменьшить боль и укрепить мышцы.

Поза счастливого ребенка

Лёжа на спине необходимо прижать поясницу к коврику. Стопы натянуты на себя. При вдохе прижмите колени к животу, а на выдохе нужно захватить внешние стопы ребер ладонями. Колени должны быть потянуты к подмышкам. При необходимости используйте ремень (но до боли доводить не нужно). Задержитесь в такой позе на пару минут.

Подъём согнутых ног

Лёжа на спине, согните ноги в коленях, а поясницу прижмите к коврику. Затем прижмите их к животу и немного задержитесь. Вернитесь в исходное положение. Это упражнение можно проделывать и вися на турнике.

Подтягивание колена к животу

Лягте на спину. Правую ногу согните в колени и подтяните к животу, при этом обхватив руками и прижав голову. Повторите это упражнение с левой ногой.

Крылья летучей мыши

Встав в шаге от стены, согните руки (большие пальцы возле подмышек), а локтями упритесь в стену. Спину не выгибайте. Продержитесь 10-15 секунд.

Растяжка грудной мышцы

Встаньте в угол и обопритесь руками с обеих сторон стены. Держа спину ровно, делайте небольшие наклоны в сторону угла. Старайтесь при этом свести лопатки.

Поза собаки мордой вниз

В позе «планка» поднимите бёдра вверх. Руки потяните вперед, упираясь на коврик, спина должна тянуться по направлению к ногам. Замрите в такой позе на 5 секунд.

Грудная гиперэкстензия

Лёжа лицом вниз, согните локти вдоль туловища, а ладони положите на коврик. Теперь при вдохе поднимите голову и грудь вверх, а при выдохе опустите их.

«Ползунок»

Выполняя упражнения, нужно встать против стены на четвереньки. Положив под руки пластиковые тарелочки, двигайте ими вперед-назад. Не прижимайте плечи к шее.

Круговые вращения плечами

Встаньте ровно, руки вдоль туловища. Начинайте вращения плечами вперед, а затем назад. При этом спину держите ровно. Желательно сделать 10-15 подходов.

Сжатие лопаток

Упражнение можно выполнять стоя или сидя. При этом руки находятся вдоль туловища. Теперь сведите лопатки и задержитесь в таком положении на 5-7 секунд.

Гребля

Гребный тренажер подходит для любого возраста. Он мягко воздействует на все мышцы (на мышцы спины тоже). Такие упражнения для укрепления поясницы подходят идеально. Если у вас есть такой тренажер, то используйте его для укрепления спины.

Упражнение для средней трапеции

При скрещенных руках на затылке локти разводим в стороны. При этом лопатки должны соприкоснуться (спину держите ровно). Побудьте в таком положении 5 секунд.

Ягодичный мостик

Лёжа на спине, подожмите колени и упритесь ступнями в пол. Теперь приподнимите таз. Здесь голова и плечи лежат на коврике, руки вдоль туловища. Задержитесь на 10-15 секунд.

«Доброе утро»

При выполнении упражнения встаньте ровно и немного расставьте ноги. Руки скрестите на затылке. Теперь начинайте наклоны вниз, образуя прямой угол с тазом, но при этом спина должна быть ровной, а поясница немного выгнутой.

«Супермен»

Лягте животом на коврик. Руки вытяните, а голову приподнимите. При выдохе необходимо оторвать от пола ноги, руки, грудь. Старайтесь поднять их как можно выше, но шею не запрокидывайте. Такая зарядка для позвоночника может выполняться и с небольшим утяжелением в руках.

Наклон таза стоя

Встаньте ровно и поднимите руки вверх. Медленно наклоняйте корпус (спину держите ровно), стараясь при этом руками дотронуться до пола. Затем также медленно вернитесь назад.

Упражнение йоги для начинающих: наклон к ногам стоя (Уттанасана)

Одна из базовых асан для новичков — Уттанасана. Поза интенсивного растяжения позвоночника выполняется с помощью наклона вперёд из позиции стоя.

Принимаем позу Горы (корпус прямой, стопы вместе или на ширине таза, низ живота подтянут, грудь раскрыта), кладём ладони на бёдра.
Совершая выдох, делаем наклон вперёд. Сгиб корпуса происходит в районе тазобедренных суставов.
Опускаемся всё ниже, растягивая внешнюю поверхность корпуса.
Ноги в коленных суставах стараемся не сгибать, пальцами рук хватаемся сзади за лодыжки либо опускаем ладони на пол.
Колени можно слегка согнуть в том случае, если спина сильно округляется или вы испытываете боль в задней поверхности ног.
Плотно прижимая стопы к полу, таз тянем вверх.
Совершая выдох, увеличиваем глубину наклона, голова висит спокойно, шея расслаблена, плечи тянем от ушей.
Спустя время движение корпуса и дыхание синхронизируются.
Находимся в асане от полуминуты до минуты.
Возвращаемся в исходное положение, перемещая ладони на бёдра, удлиняя туловище.
Тянем копчик на себя и во время вдоха поднимаемся.

Поза является базовой для многих асан йоги

Поза интенсивного растяжения позвоночника обладает многими полезными свойствами:

улучшает состояние позвоночника при остеохондрозе;
спасает от болей в желудочно-кишечном тракте;
стимулирует работу сердечно-сосудистой системы;
тонизирует работу многих внутренних органов;
снимает боли в период менструации;
убирает головную боль, апатию, бессонницу;
снижает нервозность;
прокачивает мышцы пресса и сжигает жир.

Также Уттанаса серьёзно уменьшает физическое и психическое напряжение, успокаивает ум и тело.

Видео: Встаём в позу интенсивного вытяжения позвоночника

Что делать при острой боли?

При острой боли в пояснице, спине не следует использовать вышеперечисленные упражнения. Для этого больше подходят следующие варианты:

лягте на живот и вытяните руки по бокам (можно положить подушку под живот;
лягте на спину, немного согните ноги в коленях, перекладывайте колени то в одну, то в другую сторону;
лёжа на спине, аккуратно поднимайте вверх поясницы.

Эти простые упражнения помогут значительно уменьшить боль в спине, пояснице или даже полностью их прекратить.

Поза Зайца (Шашанкасана)

Шашанкасану можно выполнять как между другими асанами в качестве перерыва на отдых и расслабление, так и в конце практики.

Садимся на пол, подогнув под себя ноги, спина прямая. Ягодицы на пятках, колени чуть разведены в стороны.
Кладём ладони на колени, закрываем глаза и расслабляемся.
Делая вдох, вытягиваем руки над головой параллельно друг другу.
Выдыхая, наклоняемся вперёд до касания пола ладонями и лбом. При этом ягодицы должны оставаться на пятках.
В этом положении стараемся всё время мягко растягивать себя: за копчиком назад, за руками вперёд. Задерживамся в позе Зайца столько, сколько нам хочется.
Чтобы выйти из Шашанкасаны, на вдохе медленно и равномерно отрываем от пола руки и корпус, возвращаемся в положение сидя.

Все движения должны быть плавными и медленными

Поза Зайца снимает напряжение и стресс, может уменьшить боль и неприятные ощущения в спине.

Асаны лёжа

Асаны лёжа и с опорой на руки

Урдхва Мукха Шванасана От слов «урдхва мукха» — ртом кверху и «швана» — собака. Эта поза напоминает потягивающуюся собаку с поднятой кверху мордой, отсюда название.

Шалабхасана От слова «шалабха» — саранча. Поза напоминает cидящую на земле саранчу, отсюда и название.

Бхуджангасана Асана названа так потому, что положение, принимаемое телом, похоже на положение кобры с поднятой головой.

Чатуранга Дандасана От слов «чатур» — четыре, «анга» — конечность или часть, «данда» — посох. Эта поза подобна упражнению на параллельных брусьях в европейской гимнастике.

Паванамуктасана “Павана” означает “ветер”, а “Мукта” означает “освобождение” на Санскрите. Исходя из названия, эта асана массажирует органы пищеварения и способствует освобождению от газов в области желудка и кишечника.

Супта Падангуштхасана От слов «супта» — лежа, «пада» — стопа и «ангуштха» — большой палец ноги.

Супта Вирасана Эта асана — вариация Вирасаны и выполняется лежа на спине.

Бхекасана Другое название Мандукасана. От слова «бхека» — лягушка. Действия в этой асане напоминают движения лягушки, отсюда название.

Баласана (Поза Ребенка) – одна из известных восстанавливающих асан.

Пурвоттанасана Пурва» буквально значит восток. Она также означает всю переднюю сторону тела от лба до носков. «Уттана» — это интенсивное вытяжение.

Матсиасана От слова «матсия» — рыба. Эта асана посвящена Матсие — рыбе, одному из воплощений Вишну — источника и хранителя Вселенной и всех вещей.

Сетубандхасана Эта асана воздействует, в основном, на позвоночник и тазобедренные суставы.

Джатхара Паривартанасана Джатхара. означает «живот», паривартан — «поворот вокруг», «вращение». В этой асане живот получает внутренний массаж.

Дви Пада Анантасана

Курмасана — поза черепахи Курма означает «черепаха». Эта асана напоминает черепаху и посвящена богу Вишну в одном из его воплощений. Легенда говорит, что черепаха удерживала на своей спине гору Мандара.

Комплекс упражнений йога для страдающих сколиозом людей

Самая простая, но очень полезная асана, – лечь на полу и положить ноги, согнутыми в коленях, на диван или стул. Пребывание в такой позиции позволяет расслабляться крестцовым мышцам. Если не будут возникать болевые симптомы и дискомфорт, со временем асану можно усложнить. Для этого достаточно будет приподнимать одну ногу, и отводить ее в сторону. Задержавшись в такой позе, можно вернуть ногу на место и повторить то же второй ногой.

Асаны на диагональное растягивание полезны при начальных степенях заболевания. Лежа на полу или специальном коврике для йоги на спине нужно вытягивать поочередно все конечности. Те же упражнения стоит повторять в положении лежа на животе.

Гомукх-асана или поза коровы – стоя на четвереньках, упираясь о пол раскрытыми ладонями. В таком положении следует плавно прогибаться в области поясницы, одновременно неспешно поднимая лицо вверх. После этого также медленно нужно выгибать спину дугой, пытаясь притянуть таз и плечи внутрь. Такое упражнение помогает стимулировать кровоснабжение в теле и укрепить мышцы не только спины, но и ног.

Сделать более сильными волокна мышечной ткани спины поможет следующее упражнение – мостик. Лежа на спине, нужно немного приподнять свое тело над полом, удерживая его только за счет предплечий и стоп.

Врикш-асана (поза дерева) – отлично подойдет для выполнения людьми, страдающими от деформированного позвоночника. Для начала можно опробовать базовую версию упражнения, стоя с ровной спиной и ровными руками, немного отведенных в сторону от бедра. В полном объеме упражнение выполняется стоя на одной ноге, в то время как вторая нога упирается стопой о внутреннюю часть бедра первой, а руки, поднимаются вверх.

Чакравак-асана – поза, актуальная при болях в спине любого характера. Приняв положение стоя на коленях и раскрытых ладонях, нужно одновременно поднять левую ногу и руку, образуя ими единую линию. После 10-секундной задержки можно вернуться в исходное положение и повторить то же с правой рукой и ногой.

Шав-асана – завершающая лечебно-оздоровительный асана, которая позволяет расслабиться мышцам после тренировки и успокоить нервную систему. Расположившись спине с разведенными руками и ногами, можно полежать до полного расслабления.

Поза лежащей черепахи для максимального удовольствия. Тонизируем нервы и мышцы с помощью ардхи курмасаны. Дыхание, концентрация во время выполнения

Поза 19
Супта падангуштх дханурасана (половинная поза лука)
? Исходное положение – лежа лицом вниз, упор на локти, руки лежат на полу, ноги выпрямлены, тело максимально расслаблено.? Медленно оторвите от пола левую ногу и, прогнувшись в пояснице, возьмитесь левой рукой за

Поза 33
Ардха чакрасана (половинная поза колеса)
? Исходное положение: сидя ягодицами на пятках, плечи расправлены и опущены, спина прямая, взгляд направлен вперед, ладони выпрямленных рук лежат на полу по сторонам от бедер.? Внимание контролирует тело.? Опираясь на ладони,

автора

Илья Абрамович Бауман

Поза 39
Упавиштха конасана (поза сидения углом)
? Сядьте на коврик, вытянув ноги прямо перед собой.? Спина прямая, плечи расправлены, ладони покоятся на бедрах, внимание контролирует тело.Поочередно раздвигаем ноги в стороны – медленно, плавно разводим их как можно шире,

Из книги
автора

Поза 42
Урдхва пада хастасана (поза рук к поднятым ногам)
? Лягте на коврик на спину.? Полностью выпрямите ноги и сведите ступни вместе.? Ладони лежат на соответствующих бедрах, пальцы рук направлены в сторону ступней.? Соедините пятки и большие пальцы ног. Ноги удерживайте

Из книги
автора

КУРМАСАНА (поза черепахи)
Опустившись на пол, сядьте на пятки пальцы ноги касаются друг друга. Локти уприте в пупок, большие пальцы зажмите в кулаки. Максимально наклоните корпус вперёд (фото 39).
Эффекты и преимуществаПрактика этой асаны лечит боли в коленях и снижает

Из книги
автора

УТТАНА-КУРМАСАНА (поза вытянутой черепахи)
Сначала примите позу Курмасана (фото 39). Потом откиньтесь назад, уперевшись макушкой в пол; держите руки на бедрах. Получившаяся асана – Уттана-курмасана (фото 40).
Эффекты и преимуществаАсана полезна от всех болезней шеи, делает

Из книги
автора

85. Курмасана. Поза Черепахи
Слово «курма» переводится как «черепаха». Черепаха Курма – одно из воплощений бога Вишну. Техника выполнения асаны 1. Сядьте на пол, вытяните перед собой прямые ноги. Раздвиньте ноги на 30–50 см.2. Согните ноги в коленях и немного подтяните их к

Из книги
автора

87. Супта курмасана. Поза спящей черепахи
Эта асана – заключительная стадия Курмасаны, называемая «Поза спящей черепахи». Техника выполнения асаны 1. Примите Курмасану.2. Переверните руки ладонями вверх и отведите их назад.3. Немного согните колени, отрывая их от пола,

Из книги
автора

«Поза алмазной твердости, или несокрушимая поза» (Ваджрасана)
Асана укрепляет мускулы ног и, что очень отрадно, устраняет ревматические и невралгические боли в ногах. Выполнение асаны в течение 30 минут после принятия пищи с совмещением дыхания через правую ноздрю хорошо

Из книги
автора

«Потирание головы черепахи»
Этот вид восточного массажа обладает высоким стимулирующим действием. Это специальный массаж головки полового члена. Выполняется он следующим образом. Зажмите головку полового члена между указательным и средним пальцами. Массируйте ее

Луна, вращаясь вокруг Земли, силой своего притяжения мощно воздействует на планету. Она способна приводить в движение моря и океаны, вызывая приливы и отливы. С неменьшей силой она воздействует и на все живое на Земле. Часто мы ощущаем на себе силу Луны в виде изменения настроения и самочувствия. С древних времен практика йоги во многих традициях выстраивалась согласно фазам Луны. Считалось, что занятия асанами, пранаямой и медитацией делают нас физически выносливее, эмоционально устойчивее. Трепетное отношение к фазам Луны сохранилось у индийцев до сих пор. БКС Айенгар любит повторять, что «личную практику надо согласовывать с внутренним состоянием, самочувствием и потребностью организма — так мы становимся более устойчивыми к изменениям вокруг нас, лучше чувствуем себя, с большей чуткостью и пониманием относимся к окружающим нас людям».

Триптих, объединенный общей идеей

Как гармонично модифицировать практику в зависимости от фаз Луны? По мере роста Луны мы становимся крепче и сильнее. Когда Луна приближается к полнолунию, мы готовы на подвиги, все получается, сил предостаточно. В это время можно делать более интенсивные варианты поз, чтобы в своей практике выйти на более продвинутый уровень. Комплекс № 1.

Во время полнолуния нужно быть внимательнее к себе и окружающим. В этот период мы часто чувствуем себя неуравновешенными, легко возбудимыми, раздражительными и конфликтными. Мы находимся на пике активности и эмоциональности, и поэтому энергия может стать неуправляемой. Вместе с этим на пике находится наше эго. Избыток энергии не дает уснуть, именно в полнолуние мы страдаем от бессонницы. В этот период лучше не суетиться, отложить на потом дела, требующие большой эмоциональной вовлеченности, и выполнить Комплекс № 2, включающий наклоны вперед, скручивания и перевернутые позы. Асаны успокоят ум, охладят мозг, уравновесят чувства, уберегут от необдуманных поступков.

В фазе убывающей Луны мы чувствуем отсутствие сил, страх, тоску, подавленность. Иммунитет ослаблен, мы можем легко заболеть. При этом быстрее утомляемся, а асаны, которые легко давались еще несколько дней назад, перестают получаться. Практикуйте Комплекс № 3, который поможет поднять иммунитет, возместить недостающую энергию и предотвратить депрессивные состояния, которые могут возникнуть, когда Луна совсем исчезает. Комплекс состоит из восстанавливающих поз, прогибов назад с опорой и перевернутых асан.

ЛУНА-ПАРК

Индийцы с незапамятных времен верят, что Луна — божество, ответственное за циркуляцию жидкостей, контроль рождаемости и урожаи. В астрологии считается, что Луна, как и другие планеты, оказывает значительную степень влияния на человека. Звучит логично, учитывая тот факт, что наше тело на восемьдесят процентов состоит из жидкости. Было в частности замечено, что состояние людей, страдающих от заболеваний, вызванных избытком капхи (воды) — бронхит, астма и головная боль, связанных с задержкой жидкости, ухудшается в полнолуние.

Луна делает полный оборот вокруг Земли за 28-30 суток. Этот период принято считать за лунный месяц, который в идеале должен совпадать с календарным. Однако стоит учесть, что большее количество календарных месяцев имеет незаконченный лунный цикл — 29 дней. Считается, что такие критические месяцы сильно влияют на психосоматику людей.

Влияние Луны на человека зависит от ее фазы: новолуние, полнолуние, растущий и убывающий месяц. Новолуние — это самая короткая фаза Луны, которая длится всего лишь один день. Замечено, что в этот период гравитация Луны и Солнца повышена. И поскольку мы состоим в основном из воды, именно на эту жидкость приходится влияние небесных светил. В период новолуния жидкость из области головы устремляется вниз. А недостаток жидкости в мозге может привести к различным психологическим расстройствам. Например, зачастую мужчины в период новолуния становятся более агрессивными.

Зависимость от Луны в фазе полнолуния остро чувствуют женщины. Одни в этот период испытывают прилив сил, желание творить и работать. У других наступает апатия. Отталкиваясь от собственных наблюдений, настраивайтесь либо на плодотворную работу и бессонные ночи, либо на очередной приступ апатии. Кстати, в период полнолуния лучше воздержаться от сладкого и жирной пищи. Это связано с тем, что в во время этой фазы Луны отложение жиров происходит активнее. Растущая Луна, как утверждают астрологи, самое благоприятное время для начала различных дел. Также стоит заметить, что в этот период тело очень отзывчиво реагирует на любые процедуры. Поэтому в фазе растущей Луны хорошо проводить детокс и курс общеукрепляющего массажа. Ароматерапия также очень эффективна. А вот во время фазы убывающей Луны люди чувствуют прилив сил. Именно на этот период приходится пик активности организма. Любые нагрузки принесут только пользу.

Растущая луна

Комплекс 1 (Интенсивный)

Чтобы разогреть тело и подготовить его к более интенсивным движениям, практику можно начать с нескольких поз стоя, описанных БКС Айенгаром в «Йога-Дипике». Все позы предлагаемого комплекса выдерживаются не менее 30 секунд в сочетании с ровным и спокойным дыханием.

1. Ардха Чандрасана (поза Полумесяца)

Выполните Уттхита Триконасану (позу Вытянутого Треугольника). Согните правую ногу в колене, продвиньте правую руку дальше вправо, подтяните и поднимите левую ногу параллельно полу, одновременно выпрямляя правую ногу в колене. Втяните мышцы бедер. Прижимая пальцы правой ладони к полу, разверните живот, грудную клетку и голову к потолку. Вытяните левую руку вверх. С выдохом вернитесь в Уттхита Триконасану и выполните позу в другую сторону.

2. Урдхва Празарита Экападасана (Наклон с вытянутой вверх ногой)

Из Тадасаны наклонитесь вперед, поставив кончики пальцев рук на пол. Прогнитесь, посмотрите вперед, вытягивая позвоночник и сохраняя ноги прямыми. Сделайте вдох и с выдохом наклонитесь, удлиняя переднюю поверхность тела вниз, одновременно поднимая левую ногу вверх. Пальцы правой ладони поставьте справа от правой стопы, а левой рукой захватите правую лодыжку. С выдохом еще ближе подтяните живот к правой ноге, а прямую левую ногу поднимите выше. Заверните левое бедро внутрь. Затем вернитесь в Тадасану и повторите позу в другую сторону.

3. Дви Хаста Бхуджасана (Баланс с опорой на обе ладони)

Расставьте стопы на ширину таза, выдохните, наклонитесь вперед и продвиньте руки между ног как можно дальше назад. Поместите задние части бедер на плечи ближе к плечевым суставам. Прижимайте бедра к плечам. Выдохните, оторвите стопы от пола. Балансируйте на руках, старайтесь выпрямить руки и подняться выше. Дышите ровно. Если получается, можете переплести лодыжки в Бхуджапидасану (позу с Опорой на плечи).

4. Титтибхасана (поза Светлячка)

Из Дви Хаста Бхуджасаны поднимите стопы вверх, выпрямляя ноги в коленях. Затем поднимите таз на высоту стоп. Прижмите бедра к плечам, оттолкнитесь руками от пола, выпрямляя локти.

5. Паривритта Эка Пада Ширшасана (Скручивание с разведением ног в Стойке на голове)

Встаньте на колени перед сложенным ковриком. Переплетите пальцы рук. Поместите макушку в «чашу рук», поднимая плечи от пола. Поднимите таз, выпрямляя ноги в коленях. Поднимитесь в Ширшасану в центре комнаты (или у стены). Поднимите плечи от пола, продвигая лопатки внутрь. Вытяните ноги вверх. Балансируйте, сохраняя плечевые, тазобедренные и голеностопные суставы на линии, перпендикулярной полу. Смотрите прямо перед собой, дышите ровно. Выдерживайте позу примерно 5 минут. Затем, если вы не устали, сделайте вариацию — Паривритта Эка Пада Ширшасану. Для этого отведите прямую правую ногу насколько возможно назад, а левую ногу вперед, уравновешивая движение левой ноги. Сделайте вдох и с выдохом разверните ноги вправо, заворачивая левой ногой таз и живот вправо. Держите правую лопатку втянутой, а правое плечо поднятым. С выдохом вернитесь к центру и повторите вариацию в другую сторону. Выйдите из Ширшасаны. Отдохните.

6. Бхекасана (поза Лягушки)

Лягте на живот, согните ноги в коленях, заведите руки назад, поместите ладони на плюсны, приподнимая голову и грудную клетку от пола. Разверните ладони пальцами вперед. Втяните копчик. Надавите ладонями на плюсны, опуская стопы рядом с тазом. Отведите плечи еще больше назад. Не разводите широко колени.

7. Эка Пада Урдхва Дханурасана (поза Лука, направленного вверх, с одной поднятой ногой)

Лягте на спину, согните ноги в коленях, поставьте стопы рядом с тазом. Согните руки и поставьте ладони на пол рядом с плечами. Поставьте макушку на пол. Выдохните, приподнимитесь от пола сначала в Урдхва Дханурасану, выпрямляя ноги в коленях и руки в локтях. Направьте ягодицы к коленям, поднимите таз и грудную клетку. Затем согните правую ногу в колене, подтяните колено к животу. Выдохните и выпрямите правую ногу вверх. Выйдите из позы. Отдохните. И сделайте позу, поднимая левую ногу вверх.

8. Маричиасана 3 (поза Мудреца Маричи)

Сядьте на одеяло, вытяните ноги вперед. Согните правую ногу в колене и поставьте стопу рядом с тазом. Вытяните левую руку и бок и заведите левый локоть за правое колено. Правую руку продвиньте назад, поставьте ладонь на пол и разверните живот и грудную клетку вправо. Затем продвиньте левый локоть глубже за правую голень и обхватите правое колено. Заведите правую руку назад и захватите пальцы рук за спиной в замок. Отведите плечи назад, втяните лопатки, вытяните позвоночник вверх, одновременно разворачивая его вправо. Затем вернитесь обратно и сделайте позу в другую сторону.

9. Вариации в Саламба Сарвангасане (Стойке на плечах)

Приготовьте стопку одеял высотой примерно 7-10 см. Лягте на спину, опустив голову на пол за край одеял. Согните ноги и заведите их за голову в Халасану (позу Плуга). Наденьте на локти ремень, поместите ладони на спину и поднимите ноги вверх. Вытягивайтесь вверх в течение 5 минут, затем выполните вариации Сарвангасаны по 30 секунд каждую. Эка Пада Сарвангасана (Стойка на плечах с одной ногой). С выдохом опустите правую ногу вперед и вниз. Левую ногу вытяните вверх, поднимая все туловище. Не позволяя правому боку оседать вниз, направьте пальцы правой стопы к полу, а правой ладонью удерживайте правую часть спины. С выдохом поднимите ногу вверх и повторите движение левой ногой. Затем можно сделать другие вариации: Паршва Эка Пада Сарвагасану (скручивание в Стойке на плечах с одной ногой), Упавиштха Конасану (позу Широкого угла), Баддха Конасану (позу Связанного угла). Опуститесь в Халасану.

10. Супта Конасана (поза Угла лежа)

Выполняйте Халасану в течение 3 минут. Затем поместите руки на спину и широко разведите ноги в стороны на 30 секунд. Затем перекатитесь на пол из Халасаны и лягте в Шавасану (позу Мертвеца).

Полная луна

Комплекс №2 (Успокаивающий)

Эту последовательность можно сделать, если эмоции бурлят. В позах сидя позвоночник вытягивается, а мозг уравновешивается. Наклоны вперед успокаивают и охлаждают. Скручивания, по мнению Прашанта Айенгара, сына Гуруджи, «распутывают комок нервов», а перевернутые позы, выполненные особым образом, еще больше успокаивают и охлаждают нервную систему. Время пребывания в позах 1-2 минуты.

1. Падмасана с Шанмукхи-мудрой (поза Лотоса с печатью внутреннего звука)

Занятие можно начать с любой удобной позы сидя — Свастикасаны (позы Благоприятного знака) или Вирасаны (позы Героя). Если Падмасана получается легко, эта поза идеальна для уравновешивания чувств, так как в этой позе позвоночник хорошо вытягивается, а голова, органы чувств и мозг находятся в балансе. Сядьте в удобную для вас позу, вытяните позвоночник, закройте глаза, успокойте дыхание. Поднимите руки, локти должны быть на уровне плеч, аккуратно поместите большие пальцы в ушные отверстия, указательные пальцы — на область под бровями, средние пальцы — на закрытые верхние веки, четвертые пальцы должны слегка сужать носовые проходы, а мизинцы — располагаться на верхней губе. Не надавливайте на глаза. Прикосновения всех пальцев должно быть очень легкими. Дышите спокойно, равномерно.

2. Уттанасана (Интенсивный наклон вперед), голова на стуле

Встаньте спиной к стене на расстоянии примерно 30 см. Поставьте стул перед собой. Поместите таз на стену, вытяните туловище вперед и положите лоб на сиденье стула. Захватите локти и положите их на сиденье. Втяните колени, вытягивая задние и передние части ног. Расслабьте живот, шею, лицо, глаза. Дышите спокойно. Глаза закрыты, и равномерное дыхание успокаивает ум.

3. Джану Ширшасана (наклон головы к колену)

Сядьте на пол в Дандасану (позу Посоха). Согните правую ногу в колене. Отведите колено вправо. Поместите валик на вытянутую левую ногу. Разверните живот справа налево и вытяните туловище вперед вдоль левой ноги, положите лоб на валик, руками захватите левую стопу. Вытяните переднюю поверхность тела и расслабьте спину. Старайтесь сохранять спину ровной. Затем поднимитесь и сделайте позу в другую сторону.

4. Пашчимоттанасана (поза Вытяжения задней части туловища)

Сидя в Дандасане, поместите валик на голени. Вытяните руки вверх и наклонитесь вперед. Захватите стопы, поместите лоб на валик. Следите, чтобы передняя и задняя поверхности тела были хорошо вытянуты. Если это не получается, возьмите дополнительную опору под голову. Не опускайте локти вниз, грудная клетка вытянута и расширена. Вытягивайте ноги.

5. Супта Курмасана (поза Лежащей черепахи)

Сядьте на пол и вытяните ноги вперед. Разведите ноги в стороны примерно на полметра. Наклонитесь вперед, немного согните ноги в коленях и приподнимите колени от пола. Продвиньте руки под колени по очереди, вытяните их в стороны, наклонитесь больше, чтобы колени оказались на верхних частях рук ближе к подмышкам, опустите плечи на пол. Вытягивайте ноги вперед, руки в стороны, лоб опустите на пол. Затем продвиньте и вытяните руки назад. Если телу комфортно в этом положении, можете приподнять голову и сблизить стопы, переплести лодыжки, завести руки назад за спину и захватить пальцы рук или ремень. Затем постарайтесь просунуть голову между стопами, а лоб положите на пол.

6. Бхарадваджасана 2 (поза Мудреца Бхарадваджи 2)

Сядьте в Дандасану, согните левую ногу в колене и поместите левую стопу рядом с левой частью таза в положение Вирасаны — позы Героя. Согните правую ногу в колене и поместите правую стопу на верхнюю часть левого бедра в положение Падмасаны. Вытяните позвоночник вверх со вдохом и с выдохом разверните живот и грудную клетку вправо. Левую руку поместите за правое бедро, а правую руку продвиньте за спину и захватите большой палец правой стопы или накиньте на стопу ремень. Со вдохом вытягивайтесь вверх, с выдохом разворачивайтесь. Затем развернитесь обратно и повторите позу в другую сторону.

7. Ардха Матсиендрасана (половинная поза Мудреца Матсиендры)

Сядьте в Дандасану. Согните левую ногу в колене и продвиньте левую стопу под таз так, чтобы левая ягодица опускалась на левую пятку, а правая — на переднюю часть левой стопы. Согните правую ногу в колене и поставьте правую стопу на пол за внешнюю часть левого бедра. Захватите правое колено двумя руками и вытяните позвоночник вверх. Затем выдохните, разверните живот и грудную клетку вправо, заведите левый локоть за правое колено, а правую руку продвиньте назад и поставьте на пол. Со вдохом вытянитесь вверх, с выдохом развернитесь. Затем сделайте позу в другую сторону.

8. Супта Баддха Конасана (поза Связанного угла лежа)

Лягте на спину, согните ноги в коленях, подтяните стопы к тазу, разведите колени в стороны. Продвиньте руки под бедрами к стопам и захватите лодыжки. Поверните плечи наружу, раскройте грудную клетку. Отпустите внешние части бедер на предплечья. Расслабьте живот, лицо, горло. Оставайтесь в этом положении примерно 3 минуты.

9. Ширшасана у стены

В этом комплексе выполните эту позу у стены так, чтобы ладони вместе с затылком касались стены, даже если вы можете балансировать в центре. Положение стены за затылком дает успокаивающее и охлаждающее воздействие на ум. Тело стабильно, а положение пяток на стене помогает выровнять и вытянуть тело качественнее вверх. Выполняйте позу примерно 5 минут, затем согните ноги в коленях и опуститесь вниз, не поднимая голову, перекатите ее с верхушки на лоб, чтобы давление в сосудах головы постепенно перестроилось, и отдохните в Адхо Мукха Вирасане — позе Кланяющегося героя, расслабив шею, плечи.

10. Нираламба Сарвангасана (Стойка на плечах без опоры)

Лучше всего входить в эту позу, используя стул. Для начала выполните Саламба Сарвангасану на стуле напротив стены, положив плечи на валик, а голову на пол рядом со стеной. Держитесь руками за стул, таз опустите на сиденье. Затем оторвите таз от стула, по одной перенесите ноги на стену в Нираламба Сарвангасану. Отпустите стул и расположите верхние части рук на валике. Вытяните ноги и корпус вверх. Взгляд направлен на грудину, дышите ровно. В этой позе область почек расправлена и расширена, нормализуется работа надпочечников, а мозг благодаря подбородочному замку успокаивается.

11. Акунчанасана (Сжатая поза)

Из предыдущей позы согните ноги в коленях и опустите колени к голове, а голени поместите на стену. Не сжимайте диафрагму. Втяните лопатки и, отталкиваясь плечами, поднимите боковые части грудной клетки вверх. Закройте глаза, расслабьтесь. Дышите спокойно, наблюдайте за течением дыхания. В этой позе естественным образом выравнивается дыхание. Наблюдайте за течением ровного спокойного вдоха и выдоха. Пусть ум, увлекаясь этим процессом, постепенно освобождается от мыслей, успокаивается. Закончить занятие можно Шавасаной на полу, либо на валике. Можно замотать голову с помощью специального бандажа, создав эффект Шанмукхи-мудры, либо положить повязку на глаза.

Убывающая Луна

Комплекс №3 (Восстанавливающий)

Эта последовательность включает позы в положении лежа, в которых тело и мозг отдыхают и набираются сил. Пассивные прогибы назад раскрывают грудную клетку, тонизируют органы живота, способствуя очищению тела, активизируют надпочечники, заряжают энергией. Перевернутые позы улучшают работу эндокринной системы. А во время Шавасаны и пранаямы энергетические каналы очищаются, позволяя пополнить энергоресурсы. Во всех позах этой последовательности, чтобы получить максимальный эффект, надо оставаться не меньше пяти минут.

1. Супта Вирасана на валике (поза Героя лежа)

Сядьте перед валиком в Вирасану — так, чтобы икры и стопы находились с двух сторон от бедер. Уложите позвоночник на валик, уведите ягодицы руками к коленям. Опустите передние бедра вниз. Вытяните руки за головой, создав удлинение во всем теле, и, захватив локти, положите плечи на одеяло. Расслабьте и отпустите все тело на опору. Закройте глаза.

2. Адхо Мукха Шванасана (поза Собаки мордой вниз), лоб на опоре

В наклоне поставьте ладони на пол на ширине плеч. Отойдите ногами назад и поставьте стопы на одной линии с ладонями. Оттолкнитесь руками и удлините позвоночник вверх к тазу. Направьте мышцы бедер вверх и назад и поставьте пятки на пол. Поместите лоб на опору. Вытягивайтесь от стоп и ладоней к ягодицам. В этой асане улучшается и регулируется приток крови к мозгу, тонизируются органы брюшной полости.

3. Саламба Пурвоттанасана (Вытяжение передней поверхности тела) на стуле

Вам понадобятся два стула или высокая кровать. Поместите на стулья валик в длину. Сядьте на край стула, поставьте ладони на сиденье. Отклонитесь назад, поместите спину на валик, голову на одеяло. Захватите ножки стула. Чтобы создать восходящее движение в грудной клетке, лучше упираться стопами в стену.

4. Дви Пада Випарита Дандасана (поза Перевернутого посоха) на стуле

Сядьте на стул лицом к спинке стула. Захватите спинку стула и отклонитесь назад, на сиденье. Сползайте назад, пока нижние края лопаток не окажутся на краю сиденья. Отпустите голову вниз, расслабьте шею. Если к голове приливает кровь, а шея зажимается, под голову положите валик. Отталкиваясь руками от спинки стула, продвиньте грудную клетку вперед, а плечи вниз. Выпрямите ноги. Пятками удлиняйте ягодицы от поясницы. Отпустите спинку стула, вытяните руки за головой и захватите задние ножки стула. Если нижняя часть спины напрягается, приподнимите пятки на опору (или на стену), уменьшая прогиб в пояснице.

5. Ширшасана (Стойка на голове), таз на стуле

Этот вариант Ширшасаны очень хорошо тонизирует органы грудной клетки, почки, расширяет легкие, заряжает тело энергией. Положите на стул одеяло, сядьте на сиденье, колени поместите на спинку стула. Держитесь руками за стул, отклонитесь назад, опустите голову на сложенный на полу коврик. Вы можете переплести пальцы рук за головой, как в классической Ширшасане, или захватить задние ножки стула, как в Дви Пада Випарита Дандасане. Прижимая таз к сиденью, выпрямите ноги вверх. Чтобы выйти из позы, отпустите ножки стула, продвиньте голову назад от стула, опустите грудную клетку и таз на пол, голени оставьте на сиденье, а поясницу на полу.

6. Уттанасана (поза Интенсивного вытяжения со стулом)

Положите на спинку стула одеяло. Встаньте за стулом, расставьте ноги на ширину таза. Держась за спинку стула, наклонитесь вперед, перекатывая живот через спинку. Опустите лоб на сиденье, руками захватите ножки стула. Удлините боковые части грудной клетки. Дышите спокойно. Расслабьте спину, живот, лицо. Закройте глаза. Отталкиваясь руками от стула, поднимитесь, округляя позвоночник.

7. Саламба Сарвангасана (Стойка на плечах) на стуле

Поставьте стул, положите валик перед стулом, сложенное одеяло — на сиденье. Сядьте на стул, лицом к спинке стула. Держитесь руками за спинку и поместите на нее согнутые ноги. Отклоняйтесь назад, держась руками за стул. Опустите плечи на валик, голову на пол, таз остается на сиденье. Руками захватите задние ножки стула. Вытяните ноги на спинке стула. Из Сарвангасаны сразу перейдите в Халасану.

8. Халасана (поза Плуга), бедра на стуле

В эту позу лучше всего входить из Сарвангасаны на стуле. Для этого надо заранее приготовить стул с валиком на сиденье и поставить его перед стулом для Сарвангасаны. Выходя из Сарвангасаны, согните ноги в коленях, поднимите таз и перенесите по очереди бедра на сиденье стула для Халасаны. Бедра должны быть параллельны полу, ягодицы слегка округляться к пяткам. Убедившись, что плечи устойчиво стоят на валике, отпустите стул и отпустите руки по обе стороны от головы. Закройте глаза, отпустите и расслабьте все тело. Выходите из позы, возвращая ноги на спинку стула для Сарвангасаны. Постепенно сползайте со стула на пол.

9. Сету Бандха Сарвангасана (поза Моста) на кирпиче

Лягте на пол, согните ноги в коленях, поднимите таз и поместите кирпич вертикально под крестец. По очереди выпрямите ноги. Поставьте пятки на пол. Если бедра разваливаются наружу, можно на верхнюю часть бедер накинуть ремень. Переплетите пальцы рук за кирпичом, отведите плечи назад, втяните лопатки. Если в пояснице чувствуется напряжение, пятки можно приподнять на опору. Из этой позы можно сразу перейти в Випарита Карани.

10. Випарита Карани (поза Согнутой свечи)

Из предыдущей позы, удерживая руками кирпич, согните ноги в коленях, подтяните их к животу и выпрямите вверх. Найдите равновесие на кирпиче, затем отпустите руки и положите их рядом с туловищем. Вытягивая ноги вверх, расслабьте и отпустите живот вниз. Раскройте грудную клетку. Чтобы выйти из позы, согните ноги в коленях, опустите на пол, приподнимите таз, уберите кирпич и опустите таз на пол. (Более расслабленный вариант этой позы — на валике у стены).

11. Шавасана (поза Мертвеца) на валике

Лягте на валик, положив голову на одеяло. По очереди аккуратно вытяните ноги и отпустите стопы в сторону. Разверните плечи, отпустите руки на пол по обе стороны от туловища. Аккуратно уложите тело в Шавасану, чтобы правая его часть была симметрична левой. Полностью «уроните» тело на опору. Наблюдайте за ровным спокойным дыханием, следите, чтобы ум не отвлекался, а мысли постепенно исчезали. Пребывайте в состоянии покоя и бездеятельности. В Шавасане можно сделать дыхательное упражнение, сконцентрировавшись больше на вдохах, так как они наполняют силой и энергией. Затем завершите Шавасану, повернитесь на правый бок, еще некоторое время так полежите и без резких движений поднимитесь.

Поза Черепахи в хатха-йоге

Поза Курмасана

Поза черепахи или курмасана – одна из базовых асан хатха-йоги. Название произошло от слова «курма», которое означает «черепаха» на санскрите. Поза человека в этой асане напоминает тело черепахи. Асана рекомендуется для выполнения уже подготовленным людям, однако некоторые элементы вполне доступны для осваивания начинающими. Главным образом, курмасана требует гибкости. Для ее выполнения необходимо как минимум выполнять Упавиштха Конасана (Угол в положении сидя). Немаловажное значение имеет и общее состояние организма.

Поза черепахи в йоге имеет несколько стадий выполнения, и каждая из них оказывает серьезное влияние на организм. Курмасана полезна для тех, у кого проблемы с межпозвоночными дисками. Кроме того, поза черепахи стимулирует пищеварительный тракт, почки, мочевыводящую систему. У человека в позе черепахи кровь направляется к позвоночному столбу и ближайшим мышцам – мышцам шеи и спины, а также к голове. Асана активно воздействует на нервные окончания мозга и в целом – приводит к умиротворению ума. Поэтому часто ее рекомендуют для упражнений перед медитацией.

Техника выполнения Курмасаны

Сесть на пол и максимально широко развести в стороны вытянутые прямые ноги. Между коленями должно быть как минимум полметра.

Ноги согнуть в коленях, стопы подтягивать к туловищу.

Выдохнуть, нагнуться вперед, поместить кисти рук поочередно под колени. Руки протолкнуть под колени и вытянуть их в сторону.

Плечи положить на пол, держать ладони на полу. Глубоко вдохнуть и выдохнуть.

После выдоха вытянуть туловище вперед еще больше, вытянуть шею, постепенно положить на пол лоб, подбородок, в завершении – грудь. После этого максимально вытянуть ноги. Так в идеале колени должны находиться у подмышек, задняя поверхность ног должна соприкасаться с задней поверхностью рук в районе предплечья.

Постепенно необходимо усиливать вытяжку, подбородок и грудь должны полностью оказаться на полу. Вытянутые ноги должны полностью лежать на полу, пятки прижаты к полу.

Поза черепахи имеет усложненный (окончательный) вариант, когда руки сцепляют за спиной, стопы скрещивают, а голову просовывают под коленями. Такая поза называется суптакурмасана, ее выполняют только опытные йоги.

Возможные ошибки выполнения позы Черепаха

Не надо стараться раздвигать стопы шире во время выполнения асаны.

Сгибать спину в тазобедренных суставах, но не в пояснице. Спину необходимо держать как можно более прямой.

Ноги надо тянуть вперед, а руки не назад, а в стороны.

Необходимо пятки вдавливать в пол, а не отклонять стопы в стороны.

Выполнение асаны противопоказано при обострениях заболеваний позвоночника, хроническом артрите, радикулите поясницы.

Урдхва Празарита Падасана — Осваиваем позы — Уроки йоги

Что может быть желаннее легкой, уверенной походки и красивой осанки? Практикуйте Урдхва Празарита Падасану (позу Вытяжения Ног) — и результат не заставит себя долго ждать.

Несмотря на сложное санскритское название, которое можно перевести как «стопы, вытянутые вверх», Урдхва Празарита Падасана – довольно незамысловатая поза: в положении лежа на спине нужно просто поднимать и опускать прямые ноги. В своей книге “Прояснение йоги” Б.К.С. Айенгар пишет, что поза «помогает избавиться от жировых отложений в области живота, укрепляет поясницу и тонизирует органы брюшной полости».

Очевидно, что асана развивает прямые мышцы живота, расположенные вдоль его средней линии между лобковой костью и ребрами. Но это не главное преимущество позы. Дело в том, что она воздействует на поясничные мышцы — пару глубоких абдоминальных мышц, которые считаются одними из наиболее важных в теле.

Поясничные мышцы находятся за органами брюшной полости, поэтому «добраться» до них гораздо сложнее, чем до прямых мышц живота. Они начинаются от поясничного отдела позвоночника, тянутся через внутреннюю поверхность таза и соединяются с малым вертелом бедренной кости — выпуклостью с внутренней стороны бедра. Поясничные мышцы являются мощными сгибателями бедра. Они оказывают большое влияние на осанку, походку и даже участвуют в процессе дыхания, пищеварения и работе выделительной системы.

неправильно

Не прогибайте нижнюю

часть спины

правильно

Уводите плечи от головы

Кукольный театр

Ключ к выполнению Урдхва Празарита Падасаны в буквальном смысле кроется глубоко внутри туловища – там, где поясничная мышца крепится к позвоночнику. Представьте, что бедра — это марионетки, нити которых привязаны к внутренней части бедренной кости (к малому вертелу). Вплетаясь в поясничную мышцу, они тянутся вверх. На пояснице примостился кукловод, который держит нити за другой конец. В зависимости от того, нужно нам поднять ноги или опустить, он либо натягивает нити, либо ослабляет их.

Ложитесь на спину, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол примерно в тридцати сантиметрах от таза. Почувствуйте внутреннюю часть правого бедра. Мысленно пройдитесь взором по поясничной мышце вверх через таз к поясничному отделу позвоночника — туда, где находится «кукловод». Представьте, что он потянул за нити. Сделайте выдох и посмотрите, как правая стопа без усилия отрывается от пола и бедро приближается к животу. Не выпрямляйте ноги. Дойдя до максимума, задержитесь в позе и сделайте вдох. Как только кукловод ослабит нити, на выдохе осторожно опустите ногу. Не спешите! В тот момент, когда кончики пальцев коснутся пола, остановитесь и сделайте вдох. На выдохе кукловод опять тянет за нить, и стопа поднимается. Продолжайте поднимать и опускать правую ногу в течение минуты. Совершайте движения на выдохе, а между ними делайте вдох. Повторите упражнение левой ногой.

Затем выполните упражнение двумя ногами одновременно. Если поясничные мышцы слабые, движения будут даваться с трудом — это нормально.

В Урдхва Празарита Падасане мы обычно допускаем две ошибки: стремясь «помочь» поясничным мышцам, во-первых, непроизвольно напрягаем прямые мышцы живота, а во-вторых – отрываем поясницу от пола. Старайтесь избегать этого. Напряженные мышцы живота затрудняют дыхание, перенапрягают пресс и мешают работе поясничных мышц. Прогибая нижнюю часть спины, мы рискуем травмировать ее.

Лежа на спине, опустите кончики пальцев рук на нижнюю часть живота под пупком. Позвольте кукловоду поднять стопы. Приведите бедра в положение перпендикулярно полу и задержитесь в позе на минуту. Живот должен быть в тонусе (не напряженным, но и не мягким) и относительно плоским (не выпячиваться наружу). Поясница сохраняет свой естественный изгиб.

Теперь выполните упражнение динамично. Медленно поднимайте и опускайте согнутые ноги. “Кукловод” может тянуть за нити сильнее. Насколько он увлекается своим делом, настолько вы должны сосредоточиваться на нижней части живота и спины. Не напрягайте абдоминальные мышцы и не прогибайте поясницу. Если в нижнем отделе позвоночника возникает напряжение, не поднимайте ноги очень высоко. Выполняйте упражнение в течение минуты. На выдохе опустите стопы на пол и отдохните.

В полную силу

Теперь попробуйте выполнить позу с прямыми ногами. Если предыдущее упражнение далось с трудом, используйте стену в качестве опоры. Ложитесь на спину, ягодицы на расстоянии 30—45 см от плинтуса. На выдохе поднимите стопы и приведите бедра в положение перпендикулярно полу. На вдохе выпрямите ноги, так чтобы они образовали прямой угол с туловищем. Разведите стопы в стороны примерно на 30 см друг от друга и заверните бедра внутрь, большие пальцы находятся ближе друг к другу, чем пятки. Удлините стопы и соедините ноги. На выдохе опускайте их вниз до тех пор, пока пятки не коснутся стены. Сделайте вдох, выдох и поднимите ноги до положения перпендикулярно полу.

Очень важно определить правильное расстояние от стены. Стопы должны располагаться на такой высоте, чтобы вы чувствовали работу в позе, но не ощущали напряжения. Первое время выполняйте упражнение 4—6 раз, постепенно доведите количество повторов до 12—15. По мере овладения позой отодвигайтесь дальше от стены, и в один прекрасный день вы обнаружите, что пятки не касаются опоры.

Если вы чувствуете в себе силы, можете сразу выполнять асану без поддержки. Опускайте ноги до тех пор, пока в животе и спине не возникнет напряжение. Как только это произойдет, немедленно верните ноги в вертикальное положение, при необходимости согнув их в коленях. Не роняйте стопы на пол — опустив их до уровня 10—12 см от пола, сделайте выдох и поднимите ноги вверх.

Когда вы сможете совершать эти движения с максимальной амплитудой, не сжимая при этом поясничные мышцы и не задерживая дыхания, увеличьте число повторов до десяти и больше. Следите за тем, чтобы глаза, челюсть, язык и задняя поверхность шеи оставались расслабленными.

Чтобы облегчить выполнение позы, расположите руки вдоль туловища и прижмите ладони к полу. Можно также вытянуть их за головой, развернуть ладони к потолку и поместить сверху мешок с песком.

Эффект

Укрепляет поясницу

Тонизирует мышцы живота

Улучшает осанку

Противопоказания

Травмы нижнего отдела позвоночника

Травмы бедра

12. Асаны — лежа на спине — Ганди Гьян Мандир Йога Кендра

Эти асаны полезны людям любого возраста.

1. Шанти асан — Шавасан — Асан мира или асан трупа
2. Супта Паван муктасан
3. Танасан
4. Анантасан или Кришнасан
5. Баласан
6. Уттан-падасан или Падоттанасан
7. Пад-чаланасан
8. Наукасан
9. Супта Матсьендрасан
10.Супта Мерудандасан (Набор различных асан)
11. Сетубандхасан
12. Сарвангасан
13. Падма-сарвангасан или Урдхва падмасан
14. Халасан
15. Карна-пидасан
16. Чакрасан
17. Супта Чакки чалан Крия

1. Шанти асан — Шавасан — Асан мира или Асан трупа:

В этой асане тело и ум расслаблены и спокойны, поэтому она называется Шанти асан (асана мира).

Процедура:
Лягте на спину ладонями вверх, немного разведите ноги в стороны и расслабьте все части тела.Нигде в любой части тела не должно быть напряжения.

Этапы:
I. Дыхание в этой асане нормальное и естественное. Движение живота во время дыхания похоже на движение младенца. При вдохе живот постепенно вздувается, а при полном выдохе живот полностью сдавливается. Тело в этом состоянии полностью покоится.

II. После полного отдыха в течение нескольких минут в указанном выше положении тело медленно поворачивают вправо, опираясь головой на сложенную правую руку, а левую руку кладут на левое бедро.Все тело прямое. Дыхание нормальное. В этом положении тело и ум спокойны. Дыхание становится более заметным через левую ноздрю (Чандра Свар).

III. Теперь туловище медленно повернуть влево, левую руку сложить и положить под голову как подушку. Все тело держится прямо. Правая рука кладется на правое бедро. Дыхание становится более выраженным через правую ноздрю (Сурья Свар).

Все тело физически расслаблено и мысленно пусто во время всех трех вышеперечисленных стадий Шанти асан.

Осведомленность:
Расслабление всего тела

Достоинства:
Все части тела становятся спокойными. Вы избавитесь от утомления и переутомления (умственной усталости). Напряжение снижено. Все тело расслаблено и заряжено новой энергией. Во время практики йоги этот асан время от времени дает необходимое расслабление.

«Шанти асан для полного расслабления и спокойствия»

2. Супта Паван муктасан:

Паван означает воздух.Воздух в желудке (апаан вайю) нечист. Мукти означает избавиться от всего. Паван муктасан означает асану, с помощью которой желудок избавляется от присутствующего в нем нечистого воздуха. Этот асан следует выполнять в самой постели, как только мы встаем утром. Газ, который вырабатывается при переваривании ночной еды, остается только в желудке. Этот газ выпускается через эту асан. Эту асану можно практиковать и в другое время.

Процедура:
Лягте на спину, вытянув ноги.Левую ногу держите прямо. Согните правое колено и удерживайте его обеими руками. Прижмите колено к животу. На выдохе поднимите голову и коснитесь колена подбородком. Позже на вдохе вытяните ногу прямо. Повторите то же самое с левым коленом на втором этапе.

Позже, на третьем этапе, поднимите оба колена и согните их, удерживая обеими руками. Поднимите голову и на выдохе коснитесь подбородком колен. В этом положении махайте всем телом вперед и назад от 5 до 10 раз.Затем покачивайтесь слева направо и справа налево от 5 до 10 раз. Три этапа образуют один раунд. Таких раундов должно быть от трех до четырех.

Информированность:
Область живота

Преимущества:
Паван муктасан выбрасывает нечистый газ из тела. Решает проблему запоров и сохраняет желудок в чистоте. Снижается содержание жира в организме, и поэтому ожирение постепенно сводится к минимуму. Укреплен позвоночник. Легкие функционируют нормально. Уменьшается боль в коленях.

Примечание: беременным не следует выполнять эту асану. Все остальные могут это практиковать.

«Supta Pavan muktasan для удаления нежелательных газов»

3. Танасан:

Вставая после сна, домашние животные вытягиваются и удлиняют свое тело, чтобы избавиться от лени. Мужчины тоже растягивают тело, чтобы избавиться от утомительности и лени. Если мы растягиваем тело утром, снимается усталость и ночная лень.

Процедура:
Лягте на спину, максимально вытяните руки и ноги.Тело должно находиться в вытянутом положении от 10 до 20 секунд. Постепенно расслабьтесь. Это действие следует повторить от 4 до 5 раз. Во время этого упражнения дыхание нормальное.

На втором этапе вытяните правую руку и правую ногу всего на несколько секунд. После этого повторите то же самое только с левой стороны. Поочередно повторить 3-4 раза.

Осведомленность:
Растяжка в теле

Преимущества:
В этом упражнении растягиваются все нервы тела.Каждый нерв наполняется энергией и укрепляется. Тело избавляется от лени и усталости.

«Танасан для устранения летаргии»

4. Анантасан или Кришнасан:

Эта асана была любимой Господа Шри Кришны.

Процедура:
1. Лягте в позу Шанти асан. Поверните направо, поднимите голову и положите ее на ладонь. Поднимите левую ногу и возьмитесь за щиколотку левой рукой на 90 градусов. Переместите ступню вверх-вниз 8-10 раз.

2. Находясь в указанном выше положении, подставьте левую руку под левое колено и согните ногу в колене вверх-вниз 8-10 раз.

3. Положите левую руку на пол рядом с сундуком. Полностью поднимите левую ногу вверх и опустите вниз 8-10 раз.

4. Аналогичным образом поднимите обе ноги вместе и опустите вниз 8-10 раз.

Повторите описанное выше с другой стороны. Дыхание во всем нормальное.

Информация:
1.Икры, 2. Колени, 3. Бедро, 4. Талия (с приподнятой стороны)

Преимущества:
Укреплены икры, колени, бедра, голени и суставы ног.

«Анантасан для укрепления тазобедренных суставов»

5. Баласан:

Младенческая (бал) поза Баласан естественно и так это название. Любая машина, которая долгое время не использовалась, ржавеет и не работает должным образом. Точно так же, если части нашего тела не двигаются должным образом, они становятся слабыми и бездействующими.Асаны, такие как Баласан, дают достаточное движение различным частям тела.

Процедура:
Лежа на спине, двигайте руками и ногами, как гребешок на велосипеде, одновременно двигайте головой влево и вправо. Через минуту сделайте это в обратном порядке. Дыхание нормальное.

Осведомленность:
Движение тела

Преимущества:
Младенец выполняет это действие самостоятельно, без посторонней помощи и регулирует кровообращение.Точно так же практикующие йогу, выполняя это упражнение, могут правильно регулировать кровообращение и добиться плавного функционирования суставов рук и ног.

«Баласан для правильного кровообращения во всем теле»

6. Уттан-падасан или Падоттанасан:

Эта асана выполняется путем поднятия ноги, поэтому она называется Уттан-падасан.

Порядок действий:
Лежа на спине, вытянуть ноги прямо. Положите руки в стороны так, чтобы ладони касались пола.Голова и шея также упираются в пол.

Поднимая правую ногу примерно на фут над полом, сделайте глубокий вдох. Опустите его на выдох. Колени не должны сгибаться.

Повторите то же действие с левой ногой.

Позже поднимите обе ноги одновременно на вдохе и опустите их на выдохе. Это один раунд. Таких раундов нужно отработать от трех до четырех. Во время этой асаны ноги нужно поднимать и опускать постепенно и медленно. Держите глаза закрытыми.

Сознание:
Поднятая нога

Преимущества:
Асан снижает газ. Грыжа контролируется. Жир в желудке уменьшается, и, следовательно, повышается аппетит. Многие заболевания желудка находятся под контролем. Излечиваются боли в пояснице и спине. Поскольку в этом упражнении кровь течет прямо к сердцу, сердце становится естественным и эффективным. Эта асана также помогает удерживать пупок на своем месте.

«Уттан-падасан для укрепления ног и живота»

7.Пад-чаланасан:

Поскольку в этом упражнении поворачивается нога, это называется падчаланасан.

Процедура:
Лежа на спине, держите ладони на полу. Полностью поднимите правую ногу (т. Е. Бедро, переднюю ногу и ступню) и медленно поверните круговую форму по часовой стрелке 5-6 раз. Затем поверните в обратном направлении равное количество раз.

Повторите то же самое с левой ногой. После этого поднимите обе ноги вместе и поверните, как указано выше. Дыхание в этом упражнении нормальное.Колени не должны сгибаться.

Сознание:
Движение ног

Преимущества:
Помимо всех преимуществ Падоттансана, как и в №6, бедренные суставы получают энергию.

«Пад-чалан асан для укрепления суставов бедра»

8. Наукасан:

Наука означает лодка. В этом упражнении тело принимает форму лодки, поэтому оно называется наукасан.

Процедура:
Лежа на спине, вытянуть ноги и руки.Соедините обе руки в позе намаскар. На вдохе поднимите руки и ноги на одну ногу над полом. На выдохе приведите руки и ноги в их нормальное нижнее положение.

На втором этапе повторяется то же упражнение, положив ладони на бедра.

На третьем этапе разведите руки и ноги в стороны. Вдыхая, поднимите обе руки, ногу и голову на один фут. Выдох медленно спускался.

Повторить каждый этап 2–4 раза.

Осведомленность:
Пупок посередине живота

Преимущества:
Наукасан очень помогает укрепить пупок.Стул выводится легко и быстро. Газ в желудке уменьшился. Предотвращены боли в пояснице. Грыжа контролируется. Устранены проблемы с желудком.

«Наукасан для укрепления пупка»

9. Супта Матсиендрасан:

Эта асана названа в честь великого Йоги Матсиендранатха и известна под этим именем.

Эту асану также практикуют в сидячем положении. Самый простой метод выполнения этой асаны в положении лежа — Супта Матсиендрасан.

Процедура:
Лежа на спине, держите ноги вместе. Теперь поднимите правую ногу и поместите ее сбоку от левого колена. Возьмитесь левой рукой за правое колено. Теперь согните левое колено и возьмитесь за левый палец правой руки. На выдохе наклоните правое колено влево, пока оно не коснется земли. Голову повернуть вправо. Через несколько секунд на вдохе поднимите правое колено вверх. Это действие повторяется от 5 до 6 раз.

Аналогичным образом повторите то же действие с другой стороны, поменяв руки и ноги.

осведомленность:
Живот / талия

Преимущества:
Печень, селезенка, почки, поджелудочная железа, шукрашаяся..наделены полномочиями. Уменьшается жир в области живота и бедер. Излечиваются боли в коленях и шее. Это упражнение очень помогает в борьбе с сахарной болезнью, например, диабетом.

«Супта матсиендрасан — лучшее средство от диабета»

10. Супта Мерудандасан (Набор различных асан)

Меруданд означает позвоночник (позвоночник).Эта асана касается позвоночника, поэтому получила свое название Мерудандасан.

Этот комплекс асан можно выполнять лежа на позвоночнике. Если кто-то не может, он может делать это каждый день в сидячем положении. Эти асаны можно выполнять попеременно один день в положении лежа, а другой день в положении сидя.

Каждое из упражнений этого набора можно повторить от 5 до 10 раз в зависимости от способностей и терпения.

В каждом упражнении всякий раз, когда тело поворачивается на бок, следует выдыхать дыхание, а всякий раз, когда тело принимает нормальное центральное положение, делается вдох.

Следующие упражнения выполняются одно за другим в определенной последовательности.

Процедура:
1. Лежа на спине, ноги вместе прямые, вытяните обе руки в стороны. Поднимите правую руку и положите ее на левую ладонь, соединив обе ладони в позе намаскар. Позже верните правую руку в правую сторону. Точно так же положите левую руку на правую ладонь. Позвоночник перекручивается попеременно влево и вправо.

В осведомленности:
Позвоночник — верхняя часть и шея

2. Вытяните обе руки в стороны. Соедините обе пятки. Поверните талию, левое бедро и центральную часть тела вправо, а голову — влево, не поднимая ни рук, ни плеч. Позже вернитесь на центральную позицию. Аналогично повторите с другой стороны.

Осведомленность:
Магистраль — верхняя часть

3а. Вытяните обе руки в стороны, медленно поместите правую ступню на левую, соединяя мизинцы обеих стоп. Вышеупомянутое упражнение No.2 повторяется.

3б. Поместите левую ступню на правую, соединяя мизинцы обоих пальцев ног, и повторите упражнение из пункта 3а.

Осведомленность:
Магистраль — Центральная часть

4а. Вытяните обе руки в стороны. Положите правую пятку на пальцы левой стопы. Практикуйтесь как в 3а.

4б. Положите левую пятку на пальцы правой ноги и повторите упражнение, как в пункте 4а.

Осведомленность:
Магистраль — нижняя часть

5а. Вытяните обе руки в стороны. Положите правую подошву на левое колено. Медленно согните правое колено влево и коснитесь пола. Поверните голову вправо и посмотрите на пальцы правой руки. Поднимите колено вверх и медленно поверните правое колено вправо, касаясь пола, глядя на левую руку.

5б. Повторите процедуру, описанную в 5а, с заменой ног.

осведомленность:
Талия и бедра

6а. Вытяните обе руки в стороны.Согните колени и позвольте обеим пяткам приблизиться к бедрам, чтобы пятки касались бедер. Соедините колени и пятки вместе. Поверните оба колена вправо и коснитесь коленями пола. Поверните голову влево, глядя на пальцы левой руки. Позже, придя в нормальное центральное положение, повторите упражнение с другой стороны, также сгибая колени влево и глядя на пальцы правой руки.

6б. Сохраняя положение, как в 6а, теперь согните оба колена по направлению к животу.Повторите, как в 6а. Наклоняясь на бок, позвольте колену коснуться локтя.

6с. Теперь из положения 6а наклоните оба колена в стороны и двигайте коленями вверх и вниз.

Осведомленность:
Нижняя часть спины / бедра

7. Вытяните обе руки в стороны. Согните оба колена и поместите пятки рядом с бедрами, соблюдая расстояние в один фут между пятками. Теперь поверните оба колена вправо и коснитесь пола обоими коленями, глядя в левую сторону.Повторите то же самое с другой стороны.

осведомленность:
Талия

8. Вытяните руки в стороны, а ноги прямые. Поднимите правую ногу вверх и опустите ее с левой стороны, опираясь на пол, касаясь левой руки. Поверните голову вправо. Позже, войдя в центральное положение, повторите также с левой ногой.

Известность:
Бедра — икры

9. Вытяните обе руки в стороны. Соедините ноги и поднимите их вместе вверх.Медленно поверните ноги на правый бок и опустите на землю рядом с вытянутой правой рукой. Поверните голову на левую сторону. Вернувшись в нормальное центральное положение, повторите и с другой стороны.

осведомленность:
Талия — бедра — ноги

Преимущества:
Позвоночник усилен. Решены все проблемы с позвоночником. Это помогает в расширении возможностей и стимулировании силы Кундалини. Доказано, что мерудандасан очень полезен при болях в пояснице, шее и спондилите.Эти асаны также помогают обеспечить правильную и регулярную работу всех внутренних частей желудка. Они особенно помогают контролировать проблемы с мочеиспусканием, включая ночное недержание мочи. Это синтез многих замечательных асан.

«Мерудандасан для чудесной силы и энергии позвоночника»

11. Сетубандхасан:

В этой асане тело перевернуто как мост (= сету). Итак, это называется Сетубандхасан.

Процедура:
Лежа на позвоночнике, вытянуть обе ноги прямо.Теперь, сложив колени, приблизьте пятки к телу. Возьмитесь за лодыжки руками. Пол прижимается 1. стопами, 2. плечами и 3. головой. Медленно вдыхая, поднимите a. бедра, б. талия, c. желудок и d. грудь. После того, как тело некоторое время находится в этом положении моста, на выдохе постепенно опустите тело на пол, очень медленно.

Сделав это упражнение два-три раза, медленно двигайте поднятым телом 5-6 раз слева направо и справа налево.

Осведомленность:
Нижняя часть спины

Преимущества:
Позвоночник, поясница, бедра и икры укреплены и заряжены энергией.

«Сетубандхасан для укрепления поясницы»

12. Сарвангасан:

Это полезно для всех частей тела, поэтому оно называется сарвангасан.

Процедура:
Эта асана выполняется в последовательности из 5 этапов. Лежа на позвоночнике, вытяните ноги прямо.

1. Согните колени так, чтобы пятки касались бедер.

2. Поднимите и согните оба колена по направлению к животу.

3. Сделав небольшой рывок, поднимите бедра, удерживая обеими руками талию. Плечи и голова упираются в пол.

4. Теперь выпрямите обе ноги вверх. Это решающая и последняя позиция в Сарвангасане.

5.a. Находясь в последней верхней позе, сохраняя равновесие, разведите обе ноги в стороны и снова сведите вместе.

г. Находясь в таком же конечном положении, поочередно поднимайте одну ногу вверх, а другую опускайте вниз.

г. Находясь в таком же конечном положении, двигайте ногами, как будто они гребут на велосипеде.

Действия 5a, b и c, указанные выше, повторяются от 5 до 10 раз каждое.

Дышать нормально, естественно, глаза закрыты. Через две минуты вернитесь в положение лежа в обратном порядке 4, 3, 2 и 1. Достаточно отдыхайте. Поддерживайте баланс тела и разума во всем.

Осведомленность:
Все тело и его движение

Достоинства:
Очень полезная асана.Мужчины, женщины, дети, пожилые люди — все могут выполнять эту асану. Укрепляются мозг, легкие и сердце, очищается кровь. Решены проблемы с глазами, ушами и ртом. Увеличивается пищеварительная способность. Нежелательные жировые отложения. Наполнены нервы головного мозга и шеи. Вызывается слабость ума и увеличивается сила памяти. Эта асана очень полезна для учеников.

Важность асана: Обычно голова поднята, а ноги опущены. Но в этой асане голова находится внизу, а ноги вытянуты вверх прямо.Скорее наоборот. Итак, чистая кровь циркулирует к голове с естественной силой. (Обычно кровь накачивается до головы.)

Примечание: После этого асана обязательно нужно отдохнуть, а затем выполнить Матсьясан и / или Бхуджангасан.

Запрет:
Людям, страдающим повышенным кровяным давлением, беременным женщинам, сердечным больным, тем, у кого из ушей постоянно сочится грязь, страдающим сильным болевым спондилитом от простуды в шее, не следует пытаться выполнять эту асану. Избавившись от вышеперечисленных проблем, можно выполнять эту асану.

«Сарвангасан для расширения возможностей всего тела»

13. Падма-сарвангасан или Урдхва падмасан:

Это комбинированная поза Сарвангасана и Падмасана, поэтому она называется Падма-сарвангасан.

Процедура:
Это продолжение Сарвангасана. Находясь в Сарвангасане, согните ноги от колен, чтобы сформировать позу Падмасана. Во время практики сарвангасана это изменение вносится в середине упражнения. Позже разверните Падмасан и тело в Сарвангасане, после чего следует отдых в Шанти асане.Сохраняйте равновесие, чтобы не упасть.

Информированность:
Все тело

Преимущества:
В этой асане присутствуют все преимущества сарвангасана и падмасана (то есть выполняемых в положении сидя). Уменьшается шаткость тела и ума. Восстановлен мир и покой.

Запрет:
Людям, страдающим высоким кровяным давлением, сердечными заболеваниями, болями в шее, спондилитом, ожирением и беременным, рекомендуется не пытаться выполнять эту асану, пока они не избавятся от своих проблем.

«Падма сарвангасан для успокоения тела и умиротворения ума»

14. Халасан:

В этой асане тело вращается, как плуг, поэтому она называется Халасан. Хал означает плуг. Это практикуется после Сарвангасана. Это сложный асан, и его следует выполнять с большой осторожностью.

Процедура:
Из Сарвангасана (№ 12) сложите тело в талии и скрестите голову, позвольте пальцам ног коснуться пола. Руки вытянуты прямо на полу.Дыхание нормальное при естественном течении. Удерживая тело в Халасане в течение двух минут, затем вернитесь в Сарвангасан и снова вернитесь в нормальное нижнее положение Шанти асана для отдыха в течение некоторого времени, затем следует либо Матсьясан, либо Чакрасан, либо Бхуджангасан.

Информированность:
Все тело

Преимущества:
Эта асана оказалась очень полезной для людей, страдающих дефектами щитовидной железы, диабетом и грыжей. Также полезно для еще не забеременевших женщин.Активизирует матку. Лечит проблемы с желудком. Укрепляет позвоночник, бедра и талию. Все железы в организме активируются для эффективного функционирования.

Запрет:
Людям, страдающим высоким кровяным давлением, сердечными заболеваниями, выделением гноя из ушей, сильной простудой и кашлем, болями в шее, спондилитом, рекомендуется не пытаться выполнять эту асану.

«Халасан для активации всех желез тела»

15. Карна-пидасан:

В этом асане прижаты уши, поэтому он известен как карна пидасан.

Процедура:
Находясь в Халасане (как в п. 14), согните оба колена и поставьте их на пол. Оба уха прижимаются коленями. Постояв в таком состоянии в течение некоторого времени, медленно войдите в Халасан и Сарвангасан и вернитесь в Шанти асан для отдыха.

осведомленность:
уши

Преимущества:
Помимо всех преимуществ Сарвангасана и Халасана, все проблемы с ушами решаются. Также излечивается глухота.

Запрет:
Все запреты Халасана применимы и к этой асане.

«Карна-пидасан для снятия всех болезней уха»

16. Чакрасан:

В этой асане тело вращается как колесо (= чакра), поэтому она называется чакрасан.

Процедура:
Лежа на позвоночнике прямо, согните оба колена и поднесите пятки к ягодицам. Сгибая оба локтя, поместите обе ладони возле ушей, касаясь пальцами плеч.Плотно надавливая стопами и ладонями на пол, на вдохе поднимите все тело вверх. Пребывая в таком положении некоторое время, медленно опускайтесь на выдох. Повторить 3-4 раза.

Информация:
Магистраль

Преимущества:
Воздействует на позвоночник и желудок. Обычно тело наклоняется вперед, но в этой чакрасане тело сгибается назад, поэтому оно заряжает энергией позвоночник, желудок, легкие, ноги и руки. Решены проблемы матки у женщин.В мозгу полностью регулируется кровообращение. Пропадает головная боль. Также излечивается дрожь в ногах и руках. Эта асана очень помогает в укреплении «молодости» у юношей и девушек.

Запрет:
Людей, страдающих болезнью сердца, высоким кровяным давлением, слабостью в руках, предупреждают, чтобы они не пытались выполнять эту асану. Лица с избыточным весом должны осторожно пробовать это.

«Чакрасан для укрепления и энергии рук и поясницы»

17.Супта Чакки чалан Крия:

Руки двигаются, когда они перемалывают пшеницу или джавар на обычной чакки (индийская мельница) в этой асане, поэтому она популярна под этим названием.

Процедура:
Лежа на спине, вытянуть руки и ноги прямо. Соедините пальцы. Теперь, встав с талии, начните круговое вращение руками так, чтобы в каждом круге пальцы касались пальцев ног на выдохе. После 4-6 раундов поверните в обратном направлении. Ни в локтях, ни в коленях нельзя сгибать.

Если кто-либо не может двигать телом с вытянутыми ногами из-за слабости, он может выполнять эту асану сидя.

Информированность:
Живот / вращение

Преимущества:
Шея и поясница усилены. Пищеварительная способность увеличивается. Запор устранен. Наполнены нервы ног.

«Супта Чакки чалан Крия для развития пищеварительной способности»

Это определенные простые упражнения, которые можно выполнять лежа на спине.Садхаки могут получить пользу от их практики в зависимости от силы и возможностей.

11 поз йоги для облегчения боли в спине | Слайд-шоу

11 поз йоги для снятия боли в спине

Shutterstock / guruXOX

Несколько исследований показали, что йога на самом деле является эффективным способом облегчить боль в спине. Например, одно исследование, опубликованное в журнале Archives of Internal Medicine , показало, что участники, которые практиковали йогу или растяжку, в два раза чаще сокращали прием обезболивающих, прописанных от боли в спине, по сравнению с теми, кто справлялся с симптомами самостоятельно.

Независимо от вашей ситуации, всегда сначала должен проконсультироваться со своим врачом, прежде чем начинать новую тренировку — независимо от того, насколько она нежная и сдержанная. Но как только вы получите добро, вы можете использовать следующие одиннадцать поз — предложенных Бет Шоу, президентом и основателем YogaFit и автором книги Yoga Lean — , чтобы растянуть и укрепить спину и, в конечном итоге, облегчить тянущие боли и боли. в твою спину.

Скручивание позвоночника лежа

Shutterstock / Алексей Жагунов

«Это положение расслабляет нижнюю часть спины, особенно после длительного стояния или сидения», — говорит Шоу.

Чтобы войти: лягте на пол. Подведите колени к груди и вытяните левую ногу по полу. Поставьте правую ногу на пол и толкните, чтобы приподнять и слегка сместить бедра вправо. Левой рукой осторожно подтяните правое колено к полу. Задержитесь на 5-10 вдохов, затем осторожно раскрутите и вернитесь в исходное положение, затем повторите с другой стороны.

Сгибание вперед сидя

Shutterstock / Иван Веселинович

«Более 80 процентов американцев в течение жизни испытывают боли в пояснице, — сказал Шоу.«Удерживание и дыхание в передней складке не только поможет вам удлинить напряженные подколенные сухожилия и мышцы нижней части спины, но и расслабит вас, борясь с вредным воздействием стресса на ваш разум и тело».

Чтобы сесть : Из сидячего положения вытяните ноги. Подтяните пальцы ног к телу. Потянитесь вперед, положив руки на ноги, щиколотки, ступни или на пол. Используя пресс, проведите через макушку головы.

Собака лицом вниз

Shutterstock / Shots Studio

«Это классическая поза, нацеленная на разгибатели спины, которые поддерживают вашу нижнюю часть спины, позвоночник и осанку», — говорит Шоу о собаке вниз.«Это краеугольный камень практики потоковой йоги, и он используется как активная поза для отдыха, а также как восстанавливающая».

Чтобы сесть: Из позы ребенка вытяните руки вперед и прижмите их к коврику, широко расставив пальцы. Поднимите бедра в перевернутую букву V. Оттолкнитесь подушечками стоп. Держите голову между руками, когда поднимаете копчик к небу. Опустите пятки к полу, не округляя спину.

Поза треугольника

Shutterstock / Paul Hakimata Photography

Поза треугольника отлично подходит для укрепления спины и ног », — сказал Шоу.«Это одна из моих любимых поз, потому что она перемещает энергию в четырех направлениях. Он может удлинить мышцы внешней стороны бедра и растянуть подколенные сухожилия, грудные и межреберные суставы ».

Чтобы принять: Из позы Воина II выпрямите переднюю ногу. Потянитесь вперед, затем опустите руку к голени или щиколотке. Поднимите заднюю руку к небу, открыв грудь. Посмотрите вверх, вниз или прямо перед собой, чтобы найти удобное место для шеи. Задержитесь в этом положении от 5 до 10 вдохов, затем переключитесь.

6 простых поз йоги лежа на спине

Позы лежа на спине — это позы, выполняемые лежа на спине лицом вверх. Это означает, что эти позы универсальны, успокаивают и доступны всем. Позы лежа на спине отлично подходят для любого типа телосложения и для всех йогов, от тех, кто никогда раньше не пробовал заниматься йогой, до продвинутых мастеров йоги. Позы лежа на спине могут практиковаться кем угодно, и они также являются отличным вариантом для тех, кому трудно стоять в течение длительного времени. Например, если кто-то испытывает боль и давление в коленях, лежачее положение снимает силу тяжести, воздействующую на суставы, и поэтому является идеальным вариантом для поддержания формы! Существуют различные позы (асаны), которые можно выполнять в положении лежа на спине, которые могут быть включены в вашу практику йоги или стоять отдельно в качестве сеанса йоги.

Уттанпадасана (Поза подъема двух ног)

Лягте на спину, лодыжки вместе, руки по бокам ладонями вниз.

Вдохните, расширяя и удлиняя позвоночник. Представьте, что веревка тянет вашу макушку и ступни в противоположных направлениях.

Выдохните, одновременно поднимая ноги. Их можно поднять на угол 45 или 90 градусов.

Дышите и удерживайте эту позу в течение пяти вдохов.

Супта Баддха Конасана (Связанный угол наклона или поза бабочки)

Начните с того, что лягте на спину, вытяните руки наружу и ладони вверх.

Соедините пятки стоп как можно ближе к области таза, насколько вам удобно.

Дышите, расслабьтесь и позвольте силе тяжести мягко опустить колени к земле.

Паванамуктасана (Поза снятия ветра)

Снова лягте лицом вверх, сведите лодыжки вместе и вдохните.

На выдохе согните ноги и поднесите колени к груди.

Обхватите руками колени, чтобы осторожно прижать их к груди.

Положите лоб на колени или близко к ним. Будьте осторожны, не перенапрягайте шею.

Сету Бандха Сарвангасана (Поза моста)

Лежа на спине, согните ноги и поставьте ступни прямо под колени.

Медленно поднимите бедра вверх, к небу.Вы можете использовать руки, чтобы поднять и поддержать нижнюю часть спины или выпрямить их, когда вы держитесь за лодыжки или держите руки вместе.

Используйте мышцы ног в качестве опоры и подтяните грудь к подбородку. Если вы чувствуете давление в позвоночнике, поддерживайте себя руками или удерживайте позу меньше времени, в противном случае оставайтесь здесь на пять вдохов.

Супта Матсиендрасана (вращение позвоночника лежа)

Лягте на спину, вытяните руки прямо, как крест.

Сделайте глубокий вдох, а затем на выдохе поверните бедра влево и переведите правую ногу поверх левой. Ваша правая нога согнута под углом 90 градусов, а левая нога остается прямой.

Положите левую руку на правое колено и позвольте весу и силе тяжести осторожно приблизить ее к земле.

Поверните голову и посмотрите на свою правую вытянутую руку, чтобы сделать легкий и приятный поворот позвоночника.

Расслабьтесь и дышите в этой позе столько, сколько хотите, а затем повторите процесс для другой стороны.

Поза трупа

Лягте лицом вверх, положив ступни на углы коврика. Пусть они упадут и укажут наружу.

Вытяните руки по бокам ладонями вверх.

Закройте глаза и позвольте своему телу расслабиться и снять напряжение с каждой мышцы, каждого органа, каждой поры, каждой молекулы… Вы уловили суть.

Растапливайте и наслаждайтесь столько, сколько хотите. Чем дольше, тем лучше!

В любое время на спине

Позы лежа на спине обладают восстанавливающими качествами, и их может практиковать каждый.Поскольку они настолько универсальны, они полезны для людей любого возраста, пола и уровня подготовки. Эту конкретную последовательность действий можно выполнять, не вставая с постели, в первую очередь утром или в последнюю очередь перед сном. В любом случае, это отличный способ начать или закончить свой день. Не стесняйтесь также смешивать и комбинировать свои любимые позы йоги с этими позами лежа на спине во время следующего сеанса йоги. Наслаждаться!

Нравится? Вы должны поделиться этим!

Сильвия Родригес

Сильвия Родригес — инструктор по йоге, графический дизайнер и художник, которая в настоящее время завершает свой 500-часовой курс сертификации учителей йоги.Она португальская уроженка, которая выросла в Санта-Крус, Калифорния, но решила вернуться к своим корням и теперь наслаждается жизнью в прекрасном городке Кашкайш, Португалия. Сильвия верит в поддержание формы, оставаясь активным … Подробнее

поз йоги, которые можно выполнять, не вставая с постели

Хорошие новости как для йогов, так и для любителей сна: вы можете взять свою практику в постель.

И для этого есть веская причина. Древняя практика йоги предлагает множество преимуществ для ума и тела, включая такие вещи, как сила и гибкость, снятие стресса и даже более солнечное настроение — преимущества, которые вы получите в течение дня или во время сна, в зависимости от того, когда вы это делаете.

Фотография предоставлена: B2M Productions через Getty Images

«Люди недооценивают силу тех нескольких минут перед тем, как мы встаем с постели и спешим в наш день», — говорит Вида Билькус, соучредитель Boston’s Health Yoga Life. «В такие моменты мы можем сформулировать некоторые четкие намерения и выбор».

Согласно опросу, проведенному IDC в 2013 году, большинство из нас не дает себе утреннего времени для размышлений: 89 процентов пользователей смартфонов в возрасте от 19 до 24 лет достигают своих сотовых телефонов в течение 15 минут после пробуждения.Замена привычки проверять телефон на несколько искусных минут может стать вашим билетом на лучший день или более спокойный сон (63 процента людей в возрасте от 18 до 29 лет берут свои устройства, чтобы спать с ними).

«Успокоение ума возвращает нас к центру», — говорит инструктор по йоге. «Йога — отличный способ расслабиться от стресса или поприветствовать день».

Прежде чем приступить к работе с крышками, следует помнить о нескольких вещах. Знайте, что в позе на кровати вы не сможете уйти так далеко, как в студии йоги.Твердая поверхность пола обеспечивает большую поддержку и сопротивление растяжению. И обратите внимание на ощущения в своем теле: если что-то болит или кажется слишком сильным, плюхнитесь в позу ребенка (см. Ниже), чтобы прийти в себя. А теперь посмотрите на эти девять поз, одобренных для матрасов ниже.

Лежащая поза богини

Фото: now-zen.com
Лягте, соприкасаясь подошвами ног. Вы можете держать руки по бокам или вытягивать руки над головой — как вам удобнее.Билькус говорит, что это хорошая поза, чтобы сделать перед тем, как вы уснете, так как она успокаивает разум и помогает расслабиться.

Поза поднятых ногами

Это особенно успокаивающая поза для медитации, которую Биклус называет «тайм-аутом для взрослых». «Выполнение этой инверсии снимет напряжение в ногах», — говорит инструктор по йоге, рекомендующий эту позу, или всем, кто весь день активно стоит на ногах или, возможно, уже делал это в тренажерном зале. Поверните бедра к стене, поднимите ноги вверх и прислонитесь к ней вертикально.«Люди, которым трудно медитировать, могут посчитать это более простым способом очистить свой разум», — добавляет Биклус. Узкие бедра? Подложите подушку под сиденье, чтобы облегчить дискомфорт.

Наклон вперед

Сядьте на кровать и наклонитесь вперед, потянувшись за пятки, пальцы ног или голени. «Куда бы ни приземлились ваши руки, все в порядке», — говорит Белькус. Если вы чувствуете напряжение в задней части ног, обязательно согните ноги в коленях. Это движение отлично подходит для расслабления: оно расслабляет и освежает. Обязательно сосредоточьтесь на выдохе — это усилит растяжку.

Easy Supine Twist

Попробуйте это упражнение, прежде чем встать с постели утром: оно разбудит ваш позвоночник и подготовит вас к предстоящему дню. Лежа на спине, прижмите колени к груди. Держите ноги за колени правым предплечьем и опустите колени на кровать с правой стороны. Теперь осторожно посмотрите налево. Повторите то же самое с другой стороной.

Поза рыбы

Лежа на спине, заведите руки под бедра.Поднимите грудь и сердце над плечами и отклоните голову назад. Билькус говорит, что эта поза заряжает энергией, поэтому делайте это при восходе солнца.

Поза счастливого ребенка

Фото: hilarysyogapractice.wordpress.com
Эта поза успокаивает психику и одновременно стимулирует физическую нагрузку, что делает ее идеальной для дня, когда у вас много дел. Лягте на спину, ступни в воздухе и возьмитесь за внешнюю сторону ступней руками. Раскройте колени немного шире туловища, затем поднимите их к туловищу.Осторожно покачивайтесь так, чтобы вам было удобно, упираясь ногами в руки и опуская руки вниз, чтобы создать сопротивление. «Найдите неподвижную точку в своем теле и сосредоточьтесь на том, чтобы опустить рельсовую кость», — говорит Билькус. «Это удлинит поясницу и позволит растянуть бедра. Это заставит кровь течь».

Поза ребенка

Эту простую успокаивающую позу легко выполнять в постели. Встаньте на колени на матрасе и позвольте большим пальцам ног соприкоснуться. Разведите колени на ширине бедер (или насколько это удобно) и лягте между бедер.Оставайся здесь сколько хочешь — эта поза восстанавливающая

Поза трупа

Эта поза может выглядеть как сон, но на самом деле, как описывает Билькус, это практика сознательного отдыха. «Это потрясающее состояние для ума. Речь идет о пробуждении внутри себя». Лягте на спину, руки по бокам ладонями вверх. «Это когда вы выходите из своих человеческих дел и входите в свое человеческое существо», — говорит инструктор. «Речь идет о полном присутствии.«Эта поза довольно универсальна: сделайте ее перед сном, чтобы избавиться от мыслей, чтобы они не мешали вам спать или ночь, или используйте время утром, чтобы установить намерение на предстоящий день.

Поза голубя

Поза голубя — это интенсивная растяжка ног, которая раскроет бедра и оставит ощущение бодрости. Держите руки на расстоянии плеч и встаньте на четвереньки. Вытяните правое колено вперед между руками так, чтобы внешняя правая нога лежит на кровати. Убедитесь, что ваша левая нога находится на одной линии с собственным тазобедренным суставом, а левая ступня лежит ровно.На выдохе наклонитесь вперед над правым коленом. Оставайтесь здесь столько, сколько вам нужно, затем повторите с другой стороны.

Йога для сна: 17 поз, которые помогут расслабиться

* Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не предназначена для использования в качестве медицинских или других профессиональных рекомендаций.

Нет ничего хуже, чем не иметь возможности расслабиться после долгого дня. Бодрствование ночью может запустить порочный круг бессонницы, который может повлиять на ваше самочувствие и продуктивность.

К счастью, есть естественные способы помочь вашему телу расслабиться — йога — один из них. Некоторые люди могут думать, что не умеют заниматься йогой или недостаточно гибки, но это не всегда так. Существует множество простых и расслабляющих поз йоги, которые можно адаптировать для любого тела.

Определенные позы йоги могут помочь вам растянуться, расслабиться и прийти в спокойное состояние для хорошего сна. Позы, которые мы описываем, сосредоточены на дыхании и размещении тела в положениях, обеспечивающих оптимальный приток крови к мозгу, и все это способствует спокойному состоянию.

Предупреждение: тем, у кого есть травмы или хроническая боль, следует подходить к этим позам с осторожностью. Проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начинать какие-либо упражнения.

1. Наклон вперед с широкими ногами: Прасарита Падоттанасана

Расслабляет поясницу, бедра и позвоночник.

Эта поза стоя не только помогает растянуть и укрепить подколенные сухожилия, икры, нижнюю часть спины, бедра и позвоночник, но и, как известно, наклоны вперед очень успокаивают.Вот как вы можете пожинать плоды как от сгибаний вперед, так и от перевернутых, если повесите голову и расслабите шею.

Встаньте прямо и расставьте ноги широко, слегка вывернув пальцы ног.

Согнув бедра, согнитесь вперед и опустите руки на коврик прямо под плечами.

Смягчите колени, расслабив руки и шею.

Оставайтесь здесь на несколько вдохов, прежде чем медленно перекатиться в положение стоя.

2.Наклонение к стене из положения стоя: Ардха Уттанасана

Стимулирует органы для лучшего пищеварения.

Этот вариант прямой складки удлиняет позвоночник и стимулирует органы брюшной полости и живот, что, как говорят, улучшает пищеварение. Это отличный способ подготовить все свое тело к отдыху и расслаблению.

Встаньте примерно в футе от стены, ноги на ширине плеч.

Наклонитесь, прижав руки к стене ладонями на уровне бедер.

Сделайте шаг назад, пока ваша спина не станет прямой, а туловище и руки параллельны полу. Ноги все равно должны быть на ширине плеч.

Надавите на ступни и вытяните все конечности. Не стесняйтесь регулировать расстояние до стены, если это необходимо.

Глубоко вдохните пять вдохов, прежде чем медленно отвести ноги к стене и встать.

3. Наклон вперед стоя: Уттанасана

Успокаивает ум и снимает стресс.

Еще одна разновидность сгибания вперед, Уттанасана — отличная растяжка стоя, которая помогает успокоить мозг и снять стресс. Поза, которую легко выполнять в любом месте, является отличным дополнением к любой успокаивающей последовательности йоги.

Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согнув колени.

Возьмитесь за локти противоположными руками, выдохните и согните бедра, пока макушка головы не будет обращена к полу.

Ослабьте напряжение челюсти и шеи, позволяя позвоночнику удлиняться к полу.

Задержитесь на 10–15 вдохов, прежде чем медленно выпрямиться и вернуться в положение стоя.

4. Трехчастное дыхание: Дирга Пранаяма

Привлекает внимание и заземляет тело.

Выполняя позы йоги сидя, полезно начать с дыхательного упражнения, чтобы сосредоточить внимание и заземлить тело. Последовательность дыхания из трех частей может помочь замедлить дыхание и добавить к общему расслаблению.

Сядьте или лягте в удобном положении.

Закройте глаза, расслабьте лицо и тело и дышите естественно.

Положите левую руку на живот, а правую — на внешний правый край грудной клетки.

Почувствуйте, как поднимается живот, а ребра расширяются и сжимаются.

Затем поднесите левую руку к груди и сосредоточьтесь на полном вдохе. Почувствуйте, как поднимается ваша грудь.

Освободите руки и сосредоточьтесь на дыхании в течение 5–10 минут, делая полный вдох и выдох.

5.Скручивание позвоночника сидя: Ардха Матсиендрасана

Открывает грудную клетку и расслабляет позвоночник.

Эта поза может открыть грудную клетку и расслабить позвоночник. Он также помогает растянуть плечи, бедра, спину и шею. Выполняя позу, позвольте позвоночнику удлиниться и держите макушку головы приподнятой к потолку.

Сядьте на землю, вытянув левую ногу и согнув правую, ступней к внешней стороне левой ноги.

Вдохните, приподняв позвоночник, и возьмитесь левой рукой за правое внешнее колено. Положите правую руку на пол позади себя.

Вращайтесь глубже, вдыхая и вытягивая позвоночник, задерживая дыхание на 10–15 вдохов.

Вернитесь в центр, прежде чем повторить последовательность с другой стороны.

6. Лежащий герой: Супта Вирасана

Понижает кровяное давление и успокаивает организм.

Супта Вирасана может быть очень расслабляющим, но имейте в виду, что вам, вероятно, понадобится реквизит для этого.Многие люди любят подкладывать под спину валик или стопку подушек. Помните, что вам не нужно перенапрягать свое тело, чтобы воспользоваться преимуществами этой позы.

Встаньте на колени на голени, раздвинув лодыжки, чтобы сесть между ними.

Поднимите колени настолько широко, насколько вам нужно.

Лягте на землю или на подушку, если необходимо. Поддержите голову одеялом или подушкой.

Оставайтесь здесь с закрытыми глазами и сосредоточьтесь на своем дыхании до трех минут.

Чтобы расслабиться, вытяните одну ногу, а затем другую. Медленно поднимите тело с подушек или валиков.

7. Голова до колен: Джану Ширшасана

Растягивает сердцевину и облегчает пищеварение.

Эта восстанавливающая поза помогает растянуть сердцевину и облегчить пищеварение. Выполняя эту позу, убедитесь, что вы не округлили позвоночник — идея в том, чтобы удлиняться.

Сядьте на пол, вытянув ноги прямо перед собой.Если вам нужно немного согнуть колени, ничего страшного.

Согните правое колено, чтобы раскрыть бедро, при этом нижняя часть правой стопы приблизится к левому бедру.

На выдохе наклоняйте туловище вперед, сохраняя длину позвоночника и шеи.

Вытяните руки по обе стороны от левой ноги.

Медленно вдохните и выдохните 10–15 вдохов.

Медленно сядьте, затем медленно вытяните правую ногу, прежде чем повторить упражнение с другой стороны.

8.Поза ребенка: Баласана

Увеличивает кровообращение в голове, снимая напряжение.

Это еще одна поза, которая стимулирует кровообращение в голове, что помогает расслабиться и снять напряжение. Одна из наиболее известных поз, Баласана, позволяет растянуть позвоночник, плечи и шею.

Встаньте на колени, соприкоснув большие пальцы ног вместе, и сядьте на пятки.

Разведите колени примерно на ширину бедер.

Выдохните и положите туловище между бедрами, вытягивая копчик в сторону от задней части таза.

Вытяните руки вперед ладонями к полу.

Держите лоб на земле и задержитесь здесь на несколько вдохов. Вы можете осторожно покачивать головой из стороны в сторону, чтобы слегка помассировать лоб.

После 5–10 вдохов выпустите позу, медленно сядя прямо.

9. Поза сфинкса: Саламба Бхуджангасана

Открывает грудь и помогает бороться со стрессом.

Эта поза для снятия стресса помогает растянуть позвоночник, а также грудь, легкие и живот. Некоторым людям нравится выполнять эту растяжку с помощью свернутого U-образного полотенца под животом, чтобы поддерживать растяжку.

Лягте на живот.

Положите локти под плечи и начните приподнимать грудь.

Опустите плечи вниз по спине, чтобы грудь открылась.

Слегка опустите подбородок и держите его так долго, как вам удобно.

Выдохните на пол, чтобы расслабиться.

10. Поза саранчи: Шалабхасана

Растягивает позвоночник и стимулирует органы брюшной полости.

Шалабхасана — отличная отправная точка для начинающих йогов, потому что она подготавливает тело к более глубоким прогибам назад. Эта поза, известная как «детский прогиб», позволяет удлинить позвоночник и раскрыть грудь. Он также стимулирует органы брюшной полости для облегчения пищеварения.

Лягте на живот, руки по бокам ладонями к полу.

Вдохните, приподняв грудь. Смотри вперёд.

Задержитесь на 10–15 вдохов перед тем, как расслабиться и выдохнуть.

11. Поза кошки и коровы: марджарйасана и битиласана

Облегчает боль в спине, растягивая мышцы спины и боков.

Эти две позы, часто выполняемые вместе, полезны для людей, которые просыпаются от боли в спине. Поскольку они растягивают мышцы спины и боков, эти позы считаются расслабляющими и восстанавливающими.

Встаньте на стол, ладони на полу, колени на ширине плеч.

Выдохните, наклоняя макушку и копчик к земле, выгибая позвоночник, как кошка. Сосредоточьтесь на том, чтобы развести лопатки в стороны.

На вдохе поднимите макушку и копчик вверх к потолку, опуская живот к полу.

Медленно согните эти две позы, удерживая каждую по несколько секунд.

12. Колени к груди: Апанасана

Улучшает кровообращение и успокаивает тело.

Считается, что эта простая поза помогает расслабить ум и тело, улучшая кровообращение и растягивая позвоночник. Если вы прижмете ноги к телу, это может успокоить и расслабить.

Лягте на спину, вытянув руки из стороны в сторону.

Выдохните и согните ноги, чтобы прижать колени к груди. Обхватите руками голени.

Опустите лопатки до талии и сосредоточьтесь на удлинении позвоночника.

Если удобно, медленно покачивайтесь вперед-назад или из стороны в сторону.

Удерживайте до одной минуты и убедитесь, что дышите ровно.

Выдохните и опустите ноги на пол.

13. Наклонный ограничивающий угол: Супта Баддха Конасана

Стимулирует работу сердца и улучшает кровообращение.

Полная версия этой позы может потребовать немного большей гибкости, но имейте в виду, что вы можете разместить блоки или свернутые одеяла под коленями в качестве модификации.Поза позволяет расслабиться, дышать и позволить гравитации помочь вам растянуться.

Лягте на спину, вытянув ноги и руки.

Согните ноги в коленях и подтяните пятки к телу. Сожмите подошвы ног вместе и позвольте коленям опуститься с обеих сторон.

Позвольте рукам раскрыться по бокам ладонями вверх.

Позвольте позвоночнику вытянуться вдоль пола и вытяните копчик к пяткам.

Дышите естественно в течение 1–10 минут, прежде чем подтянуть колени, чтобы выйти из позы.

14. Скручивание позвоночника лежа на спине: Супта Матсиендрасана

Помогает почкам и печени в пищеварении.

Если ваши ягодичные, грудные и косые мышцы живота нуждаются в растяжке, вам следует принять эту позу. Считается, что эта поза, которую часто делают ближе к концу сеанса йоги, помогает нейтрализовать сгорбленную спину, связанную с сидением на стуле весь день. К тому же это, конечно, очень расслабляет.

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.

Вытяните руки прямо в стороны Т-образно, удерживая лопатки на полу.

Выдохните и опустите колени влево, затем осторожно поверните голову вправо. Позвольте силе тяжести прижать колени как можно ближе к полу.

Удерживайте позу на несколько вдохов, затем верните голову и ноги в центр.

Выдохните и опустите колени вправо, медленно поворачивая голову влево. После нескольких вдохов вернитесь в центр.

Прижмите колени к груди на несколько вдохов, затем верните ноги в вытянутое положение, чтобы выйти из позы.

15. Ноги вверх по стене: Випарита Карани

Снимает беспокойство и помогает успокоить бессонницу.

Випарита Карани прост, но, как говорят, помогает облегчить различные симптомы, включая беспокойство, бессонницу и многое другое. Если вы хотите поднять позу, вы можете подложить под поясницу валик или полотенца, чтобы увеличить инверсию.

Сядьте боком к стене. Когда вы ложитесь на пол, вытягивайте ноги одну за другой по стене.

Теперь расслабьте ноги на стене, вытяните руки по бокам ладонями вверх.

Закройте глаза и вдохните и выдохните, чувствуя, как ваши плечи опускаются к полу.

Оставайтесь здесь столько, сколько вам удобно, до пяти минут.

16. Счастливый младенец: Ананда Баласана

Растягивает пах и успокаивает ум.

Эта поза растягивает внутреннюю часть паха и позвоночника, и йоги говорят, что она успокаивает ум. Если вы не можете удерживать ноги руками, попробуйте изменить позу с помощью ремня для йоги или ремня, обмотанного вокруг свода стоп.

Лежа на спине, выдохните и прижмите оба колена к груди.

Обхватите большие пальцы ног указательным и средним пальцами, подтягивая пятки к потолку.

Держите копчик на земле и сожмите колени в области подмышек.

Осторожно покачивайте взад и вперед, чтобы массировать позвоночник, медленно дыша.

Удерживайте позу 10–15 вдохов, прежде чем отпустить пальцы ног.

17. Поза трупа: Шавасана

Переводит корпус в состояние покоя.

Вероятно, самая расслабляющая поза из всех, шавасана — обычно последняя поза в классе йоги. Это спокойная поза, которую можно удерживать сколько угодно долго. Кто знает, если вы будете достаточно долго вдыхать и выдыхать — вы можете просто заснуть!

Лягте на спину, подложив под колени подушку или сложенное одеяло.Дайте ногам полностью отдохнуть.

Закройте глаза и позвольте своему телу почувствовать тяжесть.

Практикуйте расслабление каждой части тела от подошв до макушки головы.

Поверните свое сознание внутрь и дышите нормально, делая все возможное, чтобы успокоить свой ум.

Помогает ли сну занятия йогой перед сном?

Короткий ответ — да, однако вам нужно будет выполнять позы, которые расслабляют тело и разум. Исследования показали, что люди, страдающие бессонницей, которые добавили йогу к своему распорядку дня, засыпали быстрее, спали дольше и имели лучшее качество сна.

Конечно, важно знать, что не всякая йога подходит для сна. Некоторые позы направлены на то, чтобы зарядить тело энергией, и могут иметь противоположный эффект, помогая вам уснуть. Также важно прислушиваться к своему телу — если вы когда-нибудь почувствуете дискомфорт или перегрузите свое тело во время этих растяжек, немедленно остановитесь.

Еще один простой способ хорошо выспаться? Спите на удобном матрасе с мягкими и дышащими простынями.

Поза испытания трупа (Шавасана)

Хотя это кажется простым, Шавасана (поза трупа) была названа самой сложной из асан. Действительно, многие ученики йоги, которые могут с удовольствием балансировать, сгибаться и крутиться в остальной классовой борьбе, просто лежа на полу. Причина в том, что искусство расслабления сложнее, чем кажется. Это происходит не по требованию: нельзя просто сказать: «Хорошо, я собираюсь расслабиться, прямо сейчас!» (Просто спросите миллионы американцев, которым трудно заснуть по ночам.) Вот почему Шавасана такой подарок. Поза создает условия, которые позволяют постепенно входить в по-настоящему расслабленное состояние, которое само по себе очень освежает и которое также может служить отправной точкой для медитации.

Когда вы впервые начинаете практиковать Шавасану, вам может быть сложно расслабиться в этой позе; вы можете лежать там напряженно и смотреть в потолок. Или, как некоторые студенты, вы можете заснуть в тот момент, когда лягте. Суть Шавасаны в том, чтобы расслабиться с вниманием, то есть оставаться в сознании и бдительности, оставаясь при этом расслабленным.Сохранение осознанности во время расслабления может помочь вам начать замечать и снимать давнее напряжение в теле и уме.

Шавасана — это практика постепенного расслабления одной части тела за раз, одной мышцы за раз и одной мысли за раз. Когда вы выполняете эту практику изо дня в день, она заставляет тело снимать стресс и может улучшить ваше чувство физическое и эмоциональное благополучие. Но когда вы позволяете стеснению и напряжению накапливаться в своем теле, расслабление — даже когда вы ложитесь — кажется невозможным.Вот почему важно практиковать другие, активные асаны перед попыткой Шавасаны, потому что они растягивают, раскрывают и снимают напряжение в мышцах. Они также помогают расслабить диафрагму, позволяя дышать свободно.

Использование подпорок для поддержки одной части тела за раз может помочь вам научиться сознательно расслабляться и усовершенствовать свою практику Шавасаны. Подъем икры на опоре (см. Шаг 1) расслабляет ноги, которые могут утомиться от практики йоги, упражнений, долгого стояния или даже слишком долгого сидения.Этот вариант также улучшает кровообращение и снимает напряжение в мышцах спины, позволяя вам более глубоко отдыхать в своей шавасане. С другой стороны, приподнятие спины и поддержка головы (см. Шаг 2) помогает раскрыть грудь, расслабить плечи и усилить естественный поток дыхания. Если у вас низкий уровень энергии или настроения, или если вы испытываете сильное напряжение в верхней части спины и плечах, этот вариант вам подойдет. Наблюдайте за дыханием во время практики. Проведите здесь несколько минут, делая длинные и ровные вдохи.Вы можете заметить, что ваш мозг становится спокойным, а мысли замедляются, позволяя вашему разуму стать ясным и сосредоточенным.

В полной версии позы вы положите все тело на пол. Равномерно и симметрично вытяните руки и ноги наружу от туловища. Мысленно просканируйте тело от головы до ног, постепенно расслабляя каждую часть тела и каждую группу мышц; Найдите время, чтобы заметить все места, где тело соприкасается с полом. С каждым выдохом представляйте, как каждая конечность становится немного тяжелее и немного расширяется.
Если вы чувствуете дискомфорт в какой-либо части тела, вам может потребоваться дополнительная поддержка. Используйте подпорки, чтобы снять давление и снять напряжение, чтобы вы могли полностью расслабиться. Лежать на полу — это необычный опыт, и поначалу это может показаться странным, поэтому проявите терпение. Со временем вам это понравится больше. Даже если вам хочется двигаться, постарайтесь подождать несколько минут, пока не станет легче. Постепенно замечайте, что внутри вас втягивает чувство полной тишины. Вы можете заметить, что дыхание стало тихим и почти незаметным.

Выходя из Шавасаны, сначала сделайте несколько глубоких вдохов. Дайте себе несколько минут, чтобы восстановить физическое осознание своих рук и ног, а затем медленно двигайте своим телом с мягким вниманием.

Регулярная практика Шавасаны снова и снова обучит вас искусству расслабления, важному качеству медитации и истинному опыту йоги. Освобождая свое физическое тело, вы можете даже обнаружить другую часть себя, легкую и свободную.
Никки Костелло — сертифицированный преподаватель йоги Айенгара, живущий в Нью-Йорке.

Подготовка к отдыху

Практика Шавасаны перед сном может способствовать глубокому и качественному сну. Расположитесь в постели, используя те же точки выравнивания и опоры, которые вы используете для Шавасаны на коврике. Проведите несколько минут в позе, расслабляя ум.

Шаг 1. Поддержите ноги на стуле

Расслабьте спину и расслабьте ноги.

Настроить:

1. Положите коврик перед стулом или диваном.

2. Лягте в центре коврика, согнув колени.

3. Поднимите ноги и положите спину икр на стул или кушетку.

4. Положите руки на пол ладонями вверх.

Уточнить: При необходимости отрегулируйте опору, чтобы обеспечить одинаковую опору для всей икры. Подложите одеяло под голову и шею (до плеч), чтобы можно было опустить подбородок и направить взгляд вниз, к сердцу.Если вы носите очки, снимите их. Накройте глаза тканью. Поверните верхнюю часть руки так, чтобы кожа скатывалась от груди, и осторожно подтяните лопатки к спине, чтобы центр груди был широким и приподнятым. Убедитесь, что никакая часть руки не касается туловища.

Конец: Расслабьте мышцы спины, позволяя им растягиваться от центра к бокам. Обратите внимание на всю спину, чувствуя, как ребра спины соприкасаются с полом. С каждым вдохом замечайте, как раздвигаются задние ребра и наполняются легкие.С каждым выдохом наблюдайте, как они сокращаются. Посмотрите, чувствуете ли вы пол всеми частями спины, от таза до головы.

Шаг 2. Поддержите спину и голову сложенными одеялами

Откройте грудь и понаблюдайте за своим дыханием.

Настроить:

1. Положите валик или стопку сложенных одеял вертикально на коврик и другое сложенное одеяло на место, где будет отдыхать ваша голова.

2. Лягте на подушку или одеяло, согнув колени.

3. Положите сложенное одеяло под голову и шею.

4. Вытягивайте ноги по одной.

5. Убедитесь, что каждая нога находится на одинаковом расстоянии от средней линии вашего тела.

Уточнить: Убедитесь, что одеяло находится под всей шеей, вплоть до плеч. Если вы носите очки, снимите их сейчас. Прежде чем поправлять руки, накройте глаза тканью. Вытяните руки в стороны. Руки должны располагаться достаточно далеко от туловища, чтобы верхняя внутренняя рука могла откатиться от груди.Держите область подмышек открытой, а плечи опускайте к полу. Разведите и разведите ладони и пальцы, а затем позвольте тыльной стороне ладони смягчиться и отдохнуть на полу.

Отделка: Обратите внимание на дыхание. Просто обратите внимание на естественный входящий и выходящий поток вашего дыхания. В течение нескольких минут наблюдайте за дыханием и сосредоточьтесь на равномерном наполнении легких справа и слева. Сознательно расширяйте грудную клетку вверх и наружу на вдохе; выдохните медленно и плавно.Практика осознанного дыхания с использованием этой поддержки окажет успокаивающее и успокаивающее действие на вашу нервную систему.

Конечная поза: Шавасана

Настроить:

1. Лягте на спину, согнув колени.

2. Держите голову по центру, не позволяя ей падать ни на одну сторону.

3. Разведите руки в стороны.

Уточнить: Если вы хотите использовать одеяло под головой или что-нибудь для глаз, подготовьте его, прежде чем поправлять руки.Разверните верхнюю часть рук от туловища и осторожно втяните лопатки, слегка приподняв грудь. Делайте это, не перекрывая поясницу. Сохраняйте положение рук, а затем вытягивайте ноги одну за другой. Позвольте внутренним ногам развернуться наружу и полностью расслабиться.

Отделка: Позвольте своему дыханию плавно входить и выдыхать. Закройте глаза и расслабьте мышцы лица, начиная со лба и век. Затем расслабьте щеки, губы и язык.(Расслабление языка снимет напряжение с лица, что напрямую влияет на мозг и разум.) Расслабьте горло и шею. Продолжайте привлекать внимание к каждой части тела, сознательно расслабляя каждую часть, начиная с головы и заканчивая ногами. Когда физическое тело неподвижно и покоится, дыхание естественным образом притягивает вас внутрь, к сущности вас самих. Отдыхайте с ощущением просторного света в своем сердце.

Оптимизируйте свою позу

Изучите эти модификации Savasana:

Чтобы расслабить глаза и разум: Осторожно накройте глаза тканью или сумкой для глаз, чтобы заблокировать свет и расслабить зрачки.

Чтобы расслабить живот: Положите мешок с песком, блок или несколько одеял горизонтально на нижнюю часть живота.

Для поддержки шеи: Положите сложенное одеяло или подушку под шею и голову так, чтобы ваш лоб был немного выше подбородка.

Чтобы расслабить поясницу: Положите свернутое одеяло или подушку под колени.

Элементы практики

Мы привыкли задействовать наши мускулы и мозг для достижения наших целей, однако в Шавасане мы должны научиться отпускать всю эту активность, чтобы проявился благотворный эффект позы.Трудно отказаться от мысли, что все важное происходит, когда вы двигаетесь и действуете. Однако более глубокая часть вас ждет тех моментов, когда вы полностью расслабитесь, чтобы раскрыть свою правду. Чувство связи, ясности, всезнания, любви или радости может возникнуть из этого состояния легкости и расслабления — вкуса того, что предлагает медитация.

7 упражнений йоги для облегчения боли в спине

Одна из основных жалоб, которые я слышу от своих учеников йоги, — это боли в спине, особенно в пояснице.Этот тип дискомфорта может быть вызван множеством причин, включая плохую осанку, длительное сидение или стояние, напряженные бедра и подколенные сухожилия и многие другие. Как правило, вещи, которые можно решить с некоторой осознанностью и мягким целенаправленным движением.

Исследования показали, что люди, регулярно занимающиеся йогой, испытывают меньше боли и улучшают гибкость и подвижность.

Попробуйте эту короткую последовательность поз йоги в следующий раз, когда ваша поясница потребует вашего внимания, или, что еще лучше, в качестве профилактической меры, чтобы ваш позвоночник оставался гибким и сильным.Конечно, если вы испытываете длительную боль в спине, возможно, пришло время обратиться за советом к профессиональному врачу, физиотерапевту или специалисту по телу.

1 из 7

Поза колени к груди

Реквизит: Нет

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. На выдохе подтяните оба колена к груди и обхватите руками голени. Руками осторожно прижмите колени к животу.

Дышите здесь глубоко и полностью, позволяя животу расширяться к ногам на вдохе, и мягко втягивайте его назад и вниз к позвоночнику на выдохе.

Если ваша голова неудобно лежит на полу, подложите под нее сложенное одеяло или подушку. Оставайтесь здесь на 5-10 вдохов.

2 из 7

Фигурка в четырех позах

Реквизит: Нет

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Выдохните, прижмите правое колено к груди и обхватите руками голень. Поверните правое бедро наружу так, чтобы правое колено было направлено вправо, и поместите правую внешнюю лодыжку поверх левого бедра чуть выше колена.

Согните правую ногу. На вдохе и на выдохе сохраните это положение ног, подведя обе ноги к своему телу. Проденьте правую руку через пространство между ног и обхватите левую ногу.

Подведите левую ногу к телу и осторожно отодвиньте правое бедро от груди.

Останьтесь здесь на 5-10 вдохов. Опустите обе ноги на пол и повторите с противоположной стороны.

3 из 7

Поза наклонной руки к большому пальцу ноги

Подставка: ремешок или длинное полотенце

Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол, расставив бедра.Сделайте несколько медленных глубоких вдохов.

На выдохе подтяните правое колено к груди и оберните ремень вокруг центрального свода стопы. Возьмитесь за одну сторону ремня в каждую руку (так, чтобы руки и ремень были на расстоянии плеч) и выпрямите правую ногу к потолку под углом 90 градусов. Медленно начните выпрямлять левую ногу на полу. Если это создает напряжение в пояснице, держите левое колено согнутым.

Вместо того, чтобы приближать правую ногу к телу, сохраняйте угол 90 градусов с этой ногой.

Держите ремешок мягким хватом, сознательно смягчая боковые стороны шеи и плечи до пола. Оставайтесь на 10 вдохов. Отпустите и вернитесь в исходное положение, а затем повторите со второй стороной.

4 из 7

Собака мордой вниз с вариацией

Реквизит: Нет

Встаньте на четвереньках, сидя на столе. Расположите складки на запястьях на одной линии с плечами и параллельно передним краям коврика, а колени на расстоянии бедер друг от друга.

Вдохните и на выдохе осторожно подтяните нижнюю часть живота вверх и внутрь к позвоночнику. Вернитесь в позу с высокой планкой, расставив ноги на расстоянии бедер. Вдохните и на выдохе поднимите бедра вверх и назад, приняв форму собаки лицом вниз. Держа бедра высоко поднятыми, согните ноги в коленях. Прижмите руки к земле, поднимая бедра, и почувствуйте, как ваш позвоночник удлиняется. Расслабьте голову и шею, чтобы уши совпали с плечами.

Оставайтесь здесь на 5 медленных вдохов, затем начните выпрямлять обе ноги, прижимая бедренные кости к стене позади себя.Прижмите пятки к полу (они не должны касаться!) И представьте, что вы стоите на ногах. Когда вы дышите здесь, ощущайте, что ваш позвоночник просторный и длинный.

Чтобы выйти, опустите колени на пол и отдохните в позе ребенка.

5 из 7

Поза сфинкса

Реквизит: Нет

Лягте на живот и опирайтесь на предплечья. Расположите локти прямо под плечами, а руки на уровне локтей.Разведите ступни на расстоянии до бедер и прижмите носки к коврику, широко расставив пальцы ног. Аккуратно разверните внутреннюю поверхность бедер к потолку и вытяните копчик вниз к пяткам — это поможет удлинить поясницу. Обхватите внешние щиколотки по направлению к средней линии и сильно потянитесь назад через пальцы ног. Вытяните нижнюю часть живота вверх и от пола (на самом деле она может не отрываться от пола, но движение вверх и внутрь важно для стабилизации нижней части спины.)

Поддерживайте это, когда вы энергично тянете руки и предплечья обратно в пространство (они не будут двигаться!), Когда вы подталкиваете грудину вперед и вверх. Делайте все возможное, чтобы верхняя часть плеч не доходила до ушей, а шея была мягкой.

Останьтесь здесь на 5-10 вдохов. Чтобы расслабиться, положите лоб на руки.

6 из 7

Поза полувластителя рыб

Стойка: опционально одеяло

Сядьте на пол и вытяните ноги перед собой.Положите руки по обе стороны от бедер, прижмите бедра к полу и одновременно поднимайте вверх через макушку головы. Если в этом положении ваша поясница округляется, сядьте на сложенное одеяло.

Согните правое колено к груди и поставьте правую ногу на пол прямо перед правой сидячей костью. Держите левую ногу вытянутой перед собой, а теперь шагните правой ногой к внешней стороне левого бедра — ваше правое колено должно продолжать указывать в сторону потолка.Держите ноги в этом положении для модифицированного варианта этого поворота. В противном случае согните левое колено и направьте левую пятку к правой седалищной кости. Положите левую ногу на пол внешней стороной. В любом варианте ноги опустите правую руку на пол позади себя. Сделайте вдох и вытяните левую руку к потолку. Выдохните и поверните туловище вправо (к поднятому колену). Зацепите левую руку за правое бедро около колена.

Останьтесь здесь на 5 вдохов.С каждым вдохом активно вытягивайте позвоночник к потолку и с каждым выдохом продолжайте поворачивать туловище вправо. Освободите скручивание с выдохом. Размотайте ноги и вернитесь в исходное положение. Повторите с противоположной стороны.

7 из 7

Вариация Шавасаны

Подставка: одеяло или полотенце

Сложите пополам одеяло для йоги или большое полотенце.

Posted in Разное

Асана 11. Расслабление лежа на спине (шавасана). Простая йога. Лучшие асаны

Читайте также

Асана 9. «Полумост» лежа на спине (сету бандасана)

Асана 10. Прямой угол, лежа на спине (урдхава прасарита пад асана)

Асана 8. Скручивание лежа на спине (натараджасана («танцующий Шива»))

Асана 9. Лежа на правом боку подъем левой ноги

Асана 1. Поза «павлин», лежа на животе

Асана 4. Скручивание лежа на животе с правой ногой

Асана 6. Скручивание лежа на животе с левой ногой

Асана 1. «Полумост» из положения лежа на спине

Асана 7. «Прямой угол» лежа на спине (урдхава прасарита падасана)

Асана 10. Простое скручивание лежа на спине (чакрасана)

Асана 2. «Прямой угол» лежа на спине (урдхава прасарита падасана)

Асана 6. Скручивание, лежа на спине (натараджасана («танцующий Шива»))

Упражнение «Лежа на спине. Начальный уровень»

10 поз в йоге от болей в спине

Йога для спины

5 простых йога-поз для спины для начинающих

Возможные причины боли в пояснице

Что делать при появлении болей?

Связка кошка-корова (Марджариасана)

Видео: Делаем Марджариасану правильно

Правила выполнения упражнений для спины и общая безопасность

Комплекс упражнений от болей в пояснице, спине

Подъём корпуса

Подъём руки и ноги на четвереньках

Подтягивание колена к груди

Планка

Мостик

«Кобра»

«Сфинкс»

Скручивание для спины

«Пловец»

«Лодочка»

Поза ребенка

Повороты дугой

Поза счастливого ребенка

Подъём согнутых ног

Подтягивание колена к животу

Крылья летучей мыши

Растяжка грудной мышцы

Поза собаки мордой вниз

Грудная гиперэкстензия

«Ползунок»

Круговые вращения плечами

Сжатие лопаток

Гребля

Упражнение для средней трапеции

Ягодичный мостик

«Доброе утро»

«Супермен»

Наклон таза стоя

Упражнение йоги для начинающих: наклон к ногам стоя (Уттанасана)

Видео: Встаём в позу интенсивного вытяжения позвоночника

Что делать при острой боли?

Поза Зайца (Шашанкасана)

Асаны лёжа

Комплекс упражнений йога для страдающих сколиозом людей

Поза лежащей черепахи для максимального удовольствия. Тонизируем нервы и мышцы с помощью ардхи курмасаны. Дыхание, концентрация во время выполнения

Из книги автора

Из книги автора

Из книги автора

Из книги автора

Из книги автора

Из книги автора

Из книги автора

ЛУНА-ПАРК

Растущая луна

Полная луна

Убывающая Луна

Поза Курмасана

Техника выполнения Курмасаны

Возможные ошибки выполнения позы Черепаха

Урдхва Празарита Падасана — Осваиваем позы — Уроки йоги

12. Асаны — лежа на спине — Ганди Гьян Мандир Йога Кендра

1. Шанти асан — Шавасан — Асан мира или Асан трупа:

2. Супта Паван муктасан:

3. Танасан:

4. Анантасан или Кришнасан:

5. Баласан:

Из книги
автора

Из книги
автора

Из книги
автора

Из книги
автора

Из книги
автора

Из книги
автора

Из книги
автора