Эндоморф — тренировки, питание и диета для сжигания жира
Поскольку эндоморф — это тип телосложения, склонный к набору лишнего веса, вопрос похудения является для него приоритетным. Однако, несмотря на медленный метаболизм, соблюдение правильного питания и спортивной диеты легко поможет эндоморфу похудеть и создать спортивную фигуру.
Важно и то, что во многих видах спорта эндоморфы показывают лучшие результаты, чем другие виды телосложения. Большинство боксеров, пауэрлифтеров и профессиональных бодибилдеров являются эндоморфами — а секретом их формы являются регулярные тренировки и диета.
// Эндоморф — кто это?
Эндоморф — это один из трех типов телосложения человека. Фигура эндоморфа характеризуется массивной костной структурой и широкой талией. Обмен веществ у эндоморфов обычно замедленный, что провоцирует быстрый набор жира — одновременно осложняя процесс похудения.
Главный плюс эндоморфа — широкая костная структура, позволяющая легко набирать мышечную массу.
Также этот тип телосложения отличается хорошими силовыми показателями и способностью выдерживать нагрузки. Атлеты-эндоморфы доминируют в таких видах спорта, как бокс, пауэрлифтинг и бодибилдинг.
Однако минусом эндоморфного телосложения является склонность к набору жира. Для поддержания спортивной формы (и низкого уровня подкожного жира) эндоморфу необходимы как регулярные жиросжигающие тренировки (включая кардио), так и соблюдение жестких правил питания.
// Плюсы типа телосложения:
- широкая костная структура и склонность к росту мышц
- высокие силовые показатели
- способность тренироваться с большими нагрузками
// Минусы:
- склонность к набору жировой массы
- склонность к малоподвижному образу жизни
- склонность к повышенному уровню холестерина
// Читать дальше:
Как похудеть эндоморфу?
Похудение для эндоморфов строится на чередовании циклов на сушку и на массу.
Это позволяет не только набирать мышцы, но и обладать низким уровнем подкожного жира. При этом питание и соблюдение диеты для эндоморфов намного важнее, чем для других типов телосложения.
Лучшей стратегий тренировок, подходящих для похудения эндоморфу, является сочетание коротких, но интенсивных аэробных нагрузок для сжигания жира. В первую очередь, речь идет о круговых тренировках и интервальном тренинге HIIT. Кроме этого, подойдет и кардио в жиросжигающей зоне пульса.
// Читать дальше:
Советы читателей Фитсевен
Антон:
Сам являюсь эндоморфом, причём лютым. Рост 190 вес 95, жим 150, присед 180, тяга 250 — без химии 6 лет тренировок, горы литературы и разных диет. Но сожрал булку +2кг воды залило, короче шляпа, но силовые показатели у эндоморфов самые выдающиееся — ибо связки, кости, метаболизм направлен на защиту организма. А масса это сила. Эндоморфам один совет. Хотите пресс — хватит жрать. Рот на замок и открывать, когда ложка с рисом и грудком попадает вам в рот.
Я против Табаты — связки угробите, а жир так и будет на боках висеть.
Отлет:
Три правила дополнят статью:
1) Делай то, что не нравиться
2) Всю еду за день подели на 5 приемов пищи
3) При трени на выносливости откажись от животных жиров , при силовой наоборот (иначе травма).
Эндоморф — характеристики
Ключевой характеристикой для определения типа телосложения является толщина запястья. Классические эктоморфы обладают тонкими запястьями (менее 17 см), мезоформы — средними (17-20 см), эндоморфы — широкими (более 20 см). Измерения проводятся по косточке, чуть выше расположения наручных часов.
Фигура эндоморфа (без регулярных занятий спортом и соблюдения диеты) отличается шарообразной или грушевидной формой, а также широкой грудной клеткой — однако обхват таза может быть больше, чем обхват плеч. При тренировках эндоморф становится крепким и мускулистым.
// Характеристики телосложения эндоморфа:
- Крупная кость и массивные конечности
- Короткие ноги и руки, широкие талия и бедра
- Склонность к набору лишнего веса
Метаболизм эндоморфа
Теоретически, эндоморф является выигрышным типом телосложения — в условиях ограниченного доступа к еде проще выживать за счет жировых запасов.
Однако на фоне избыточного питания медленный метаболизм легко приводит к быстрому набору лишнего веса — особенно подкожного жира на животе, на груди и на бедрах.
Малоподвижный образ жизни и любовь к сладкому способны провоцировать развитие типичных для эндоморфа болезней — начиная от инсулинорезистентности и сахарного диабета, заканчивая высоким уровнем холестерина в крови. Именно поэтому для данного типа телосложения важны регулярные тренировки и правильное питание.
// Читать дальше:
Эндоморф — диета и питание
Чтобы похудеть и сохранить результат, эндоморфу необходимо поддерживать умеренную диету на протяжении всей жизни. Прежде всего, речь идет об отказе от сахара, сладкого и прочих быстрых углеводов, а также умеренном сокращении животных жиров и максимальном увеличении количества клетчатки в рационе.
При этом главная проблема диеты для эндоморфов заключается в желании похудеть как можно быстрее — в том числе, за счет резкого снижения калорийности питания и увеличения уровня нагрузок.
Однако подобная стратегия похудения нарушает секрецию гормонов кортизол и лептин, провоцируя рост запасов жира.
// Читать дальше:
Диеты для сжигания жира
Большинство диет для эндоморфов основаны на контроле за углеводами — как обычная безуглеводная диета, так и кето диета для сушки. Кроме этого, для быстрого похудения и сжигания жира хорошо подходит методика интервального голодания и диета 16/8, представляющая из себя чередование 16 часов голодания и 8 часов, когда пища допустима.
Отметим, что эндоморфы часто предпочитают диете выматывающие тренировки для жиросжигания — что ошибочно. Для создания идеального пресса мужчинам нужны вовсе тысячи скручиваний, а безуглеводная диета и регулярное кардио. Помните о том, что организм эндоморфа «перегоняет» излишек углеводов именно в жир на животе.
// Читать дальше:
Тренировки для эндоморфа
Чем больше мышц в организме, тем быстрее метаболизм. Однако сложно строить мышцы и сжигать жир одновременно — именно поэтому лучшим форматом тренировок для эндоморфов станет чередование циклов на набор массы и циклов на усиление рельефа.
Зимой акцент делается на том, чтобы накачаться, а ближе к лету — сушка.
При этом сложность набора массы для эндоморфов заключается в том, что медленный обмен веществ и ограниченные способности запасать энергию делают тренировки тяжелыми. «Раскачать» метаболизм поможет небольшая порция быстрых углеводов за 30-40 минут до начала тренировки — это даст мышцам больше энергии.
// Как тренироваться эндоморфу:
- чередование циклов на массу и на рельеф
- акцент на функциональных тренировках
- регулярное кардио
Жиросжигающие тренировки
Еще одним минусом эндоморфов является нелюбовь к активным видам спорта. Именно поэтому данному типу телосложения рекомендуются короткие, но интенсивные жиросжигающие тренировки — например, по протоколу Табата. Помимо прочего, эндоморфам отлично подходят групповые программы — кроссфит, bodypump, les mils.
Напомним также, что даже лучшие упражнения не способны прицельно сжигать жир на животе — при тренировках для похудения жировые запасы тратятся по всему организму. Эндоморфам важно рассматривать физические тренировки не просто как способ мгновенного жиросжигания, а как многоступенчатый механизм перестройки обмена веществ.
// Читать дальше:
***
Эндоморф — это тип телосложения, отличающийся крупной костной структурой. Стратегия тренировок для эндоморфа заключается в чередовании тренинга для набора мышц с интенсивной программой для сжигания жира. При этом соблюдение диеты и ограничение углеводов в питании зачастую важнее, чем жиросжигающие тренировки.
В продолжение темы
Дата последнего обновления материала — 20 ноября 2020
Что такое эндоморф? — Рамблер/женский
Особенности эндоморфного телосложения Эндоморфам необходимо прилагать гораздо больше усилий, чтобы добиться успехов в зале. Избыточный вес набирается легко, а уходит проблематично. Определить эндоморфное телосложение можно, опираясь на несколько признаков:
Короткие конечности.
Большее количество жировых отложений концентрируется в нижней части живота, ягодицах, бедрах, боках.
Тип фигуры преимущественно грушевидный.
Медленный метаболизм.
Частые приступы усталости и переутомления.
Мышцы, как правило, слаборазвиты.
Обмен веществ у эндоморфов остро реагирует на систематическое употребление нездоровой пищи. Для того, чтобы сбросить вес, таким людям потребуется максимум усилий в тренажерном зале и строгая диета, категорически исключающая жирную, несбалансированную пищу. При этом следует уделять одинаково пристальное внимание этим двум составляющим, потому как только при помощи диеты похудеть эндоморфам не удастся. Как тренироваться эндоморфу Как ни парадоксально, волевые эндоморфы могут достичь больших успехов в бодибилдинге, чем спортсмены с другим типом телосложения. При правильно выстроенном тренировочном графике и сбалансированном питании такой тип людей быстро добивается поставленной цели. Агрессивные диеты с резким отказом от пищи могут спровоцировать противоположный результат, еще больше замедлив метаболизм и усилив накопление жира.
Главный враг эндоморфа – быстрые углеводы и животные жиры. Для эффективного и продолжительного результата людям с таким типом телосложения необходимо увеличить потребление клетчатки и овощей. Идеальным вариантом тренировки для эндоморфа станет сбалансированное чередование силовых и кардио нагрузок. Неоспоримое правило, которое необходимо соблюдать эндоморфу на пути к стройному телу – регулярность. Не допускается пренебрежение графиками питания и занятий, поскольку это может привести к сбою обмена веществ и свести к нулю все предыдущие усилия. Постоянная смена тренировочных комплексов пойдет на пользу. Погружение мышц в состояние стресса в случае с эндоморфным телосложением позволяет быстрее добиться результата. Интересные факты о эндоморфах
Рекомендуемое для других типов людей время тренировки в 40-60 минут эндоморфам не подходит. Их занятия должны длиться 2 часа, а вот количество повторений можно урезать.
эндоморф — это… Что такое эндоморф?
Эндоморф — См.
Конституционная теория. Психология. А Я. Словарь справочник / Пер. с англ. К. С. Ткаченко. М.: ФАИР ПРЕСС. Майк Кордуэлл. 2000 … Большая психологическая энциклопедия
Эндоморф — по конституциональной схеме У. Шелдона, человек, характеризующийся эндоморфией: с большим животом и обилием жира, но слабой мускулатурой, тонкими костями и неразвитой нервной системой … Физическая Антропология. Иллюстрированный толковый словарь.
эндоморфизм — эндоморф изм, а … Русский орфографический словарь
Телосложение — (англ. Constitution) размеры, формы, пропорции и особенности частей тела, а также особенности развития костной, жировой и мышечной тканей. Размеры и формы тела каждого человека генетически запрограммированы. Эта наследственная… … Википедия
Пропорции тела — Телосложение размеры, формы, пропорции и особенности частей тела, а также особенности развития костной, жировой и мышечной тканей.
Размеры и формы тела каждого человека генетически запрограммированы. Эта наследственная программа реализуется в… … Википедия
Шелдон, Уильям Герберт — Уильям Герберт Шелдон William Herbert Sheldon Дата рождения: 19 ноября 1898(1898 11 19) Место рождения: Уорик Дата смерти: 17 сен … Википедия
Конституциональные типы (constitutional types) — Конституциональный подход являет собой пример теорет. позиции, подчеркивающей значение биолог. аспектов челов. поведения. У. Г. Шелдон считается пионером исслед. в области совр. конституциональной психологии. Шелдон определил дискретное множество … Психологическая энциклопедия
Эндоморфный, Пикнический (Endomorphic) — данный термин используется для описания людей с пикническим типом телосложения: упитанных, с высокоразвитыми внутренними органами и слабым развитием мышц и скелета. Эндоморф (endomorph). Эндоморфия, Пикнический тип телосложения (endomorphy).
… … Медицинские термины
Культуризм — Мистер Олимпия 2008 Декстер Джексон … Википедия
гиперстеник — сущ., кол во синонимов: 1 • эндоморф (1) Словарь синонимов ASIS. В.Н. Тришин. 2013 … Словарь синонимов
как работает и стоит ли на нее садиться
Возможно, вы слышали об идее выбора питания в соответствии с вашим типом телосложения – независимо от того, являетесь ли вы эндоморфом, мезоморфом или эктоморфом. Сторонники говорят, что соблюдение диеты по типу телосложения может максимизировать сильные стороны вашего тела, эффективно устраняя и исправляя те слабые стороны, которые могут отрицательно сказаться на вашем здоровье.
Что такое эндоморф?
Эндоморф – это один из трех основных типов телосложения, или соматотипов, на основе определения которого человеку подбирается питание. Эндоморфы, как правило, имеют большую костную структуру и являются более крепкими, у нас этих людей чаще называют гиперстениками (коренастыми людьми или крепышами). Но это не значит, что такие люди «толстые». Хотя термин «эндоморф» часто воспринимают в отрицательном контексте, но это совершенно нейтральное понятие, описывающее более крупное или плотное тело. Естественно особенности телосложения влияют на питание и его особенности, а также на процесс похудения.
Другие типы телосложения
Два других соматотипа – это эктоморф (астеник) и мезоморф (нормостеник). Эктоморфы обычно худенькие и имеют длинные и тонкие конечности. Мезоморфы более мускулистые, их тела имеют форму песочных часов, верхняя и нижняя часть тела примерно уравновешены.
Важные особенности эндоморфов, влияющие на питание
Эндоморфы склонны к накоплению жира, имеют более широкую талию и крупный массивный скелет. Люди этого типа набирают вес легче, чем эктоморфы и мезоморфы. Даже когда они питаются теми же продуктами, что и другие типы телосложения, эндоморфы запасают под кожей больше жира. Кроме того, этот лишний висцеральный жир часто откладывается вокруг талии, обволакивает внутренние органы и провоцирует резистентность к инсулину.
Понятие «резистентность к инсулину» – это нарушение реакции ваших клеток на сигналы инсулина, вырабатываемого поджелудочной железой, что в итоге сказывается на уровене глюкозы в крови. Поэтому резистентность к инсулину влияет на то, как ваше тело перерабатывает и усваивает углеводы.
Соответственно, сторонники эндоморфной диеты советуют ограничить легкие, переработанные, рафинированные углеводы, которые поставляют в тело «пустые» калории. Кроме того, нужно есть меньше жирных продуктов. Это связано с тем, что тело эндоморфа сжигает меньше калорий по сравнению с мускулистым телом мезоморфа. А экзоморфы в принципе едят меньше.
Все это означает, что вам придется более внимательно следить за калориями, поступающими с пищей. Необходимо более высокое потребление белка (40% калорий в день), достаточное количество жира (40% калорий в день) и более низкое потребление углеводов (20% калорий в день). Общая калорийность рациона может снижаться до 1300-1500 калорий в день. Также нужно сосредоточиться на потреблении большого количества богатых клетчаткой овощей.
«Это сложные углеводы, которые хорошо насыщают, но не дают лишней энергии.
Какие популярные диеты подойдут для эндоморфов
Поскольку эндоморфы, как правило, запасают больше жира и более склонны к формированию резистентности к инсулину, им стоит придерживаться сбалансированной диеты с низким содержанием углеводов, чтобы поддержать потерю жира. Уменьшение количества углеводов в повседневном питании может улучшить работу инсулина в течение дня и снижает риск возникновения преддиабета. Подкожный жир сжигает меньше калорий, чем мышцы, поэтому эндоморф имеет более медленный метаболизм, по сравнению с естественно мускулистым мезоморфом, поэтому важно уменьшать поступление калорий в целом.
Для этих людей подходят палео-диета (диета пещерного человека), которая фокусируется на фруктах, овощах, мясе, рыбе, орехах, семенах и маслах. Несмотря на то, что палео-диета обычно не включает бобовые, эндоморфы могут добавить их в рацион. Они содержат много клетчатки, хорошо насыщают и помогают снижать вес.
Список продуктов для эндоморфа
Основная задача эндоморфов – снижение поступления калорий и потребление большего количества белка, полезных жиров и продуктов с низким содержанием углеводов. Это поможет согнать лишний жир, уменьшить объем талии и снизить резистентность к инсулину. Вот продукты, которые рекомендованы в эндоморфной диете:
- Мясо и рыба
-
Курица -
Индейка -
Лосось -
Треска -
Молочные продукты -
Йогурт -
Молоко -
Фрукты и овощи -
Ягоды -
Зелень (шпинат, капуста, ромейн) -
Орехи и семена -
Ореховое и другие растительные масла -
Зерновые
Преимущества эндоморфной диеты
Сторонники эндоморфной диеты говорят, что она может помочь людям с таким типом телосложения сбросить вес, а также улучшить общее состояние здоровья.
Именно у этой группы людей чаще возникает сахарный диабет, метаболический синдром, проблемы с сердцем и сосудами в относительно раннем возрасте. Они же склонны и к лишнему весу.
Если вы считаете, что у вас избыточный вес, очень важно оценить, где запасается лишний жир. Если избыток жира откладывается на ваших бедрах, ягодицах, вероятно, у вас меньше факторов риска метаболических заболеваний по сравнению с людьми, накапливающими жир в своем животе. Опасен даже не сам лишний жир, а провоцируемый им метаболический синдром. Это комбинация факторов риска – большой объем талии, малоподвижность, инсулинорезистентность – они повышают риск сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта. Инсулинорезистентность часто присутствует у тех, кто имеет пред-диабет, слегка повышая уровень глюкозы в крови (но не настолько, чтобы можно было говорить о типичном диабете).
Соблюдение диеты по типу телосложения помогает подобрать самое правильное питание и упражнения для повышения чувствительности к инсулину и потери жира (особенно висцерального), который вредит здоровью.
Тем не менее, не все ученые согласны с выделением диеты для определенного соматотипа. Когда вы переходите на более здоровую схему питания, имея избыточное количество жира на талии, независимо от телосложения, вы можете похудеть и улучшить свое здоровье. Основная задача при похудении – не сбросить вес в целом, а уменьшить окружность талии.
Недостатки эндоморфной диеты
Помимо отсутствия крупных долгосрочных исследований относительно пользы и вреда эндоморфной диеты, этот план питания может создать некоторые проблемы, которые у кого-то могут оказаться непреодолимыми.
Многим очень сложно сократить количество углеводов или заменить простые сахара более сложными. Из-за потенциального перепроизводства инсулина тело хуже регулирует сахар в крови, из-за чего возникает патологическая тяга к сладкому. Врачи советуют людям этого типа потреблять меньше углеводов и больше полезных жиров, особенно мононенасыщенных жирных кислот (например, орехи, авокадо и оливковое масло).
Также важно есть больше продуктов из цельного зерна.
Но проблема возникает потому, что легко сказать кому-то есть меньше хлеба, риса, макарон, крекеров и картофеля, но может быть сложно применить правило на практике, особенно если вы привыкли к такому питанию. В среднем, по данным исследований, люди соблюдают такую диету от 3 до 6 месяцев максимум.
Эндоморфы должны строже всех относиться к своему рациону, включая общее количество калорий и объем углеводов, чтобы похудеть. Им также нужно придерживаться того же способа питания даже после достижения идеального веса; в противном случае вес быстро вернется. А это тоже крайне сложно. Плюс, им необходима постоянная физическая активность.
Тренировки: какие упражнения лучше всего подходят для этого типа тела?
Столь же важной, как и диета, является регулярная физическая активность. Если вы изо всех сил пытаетесь уменьшить вес и объем талии, вам нужно больше кардио-тренировок. Они будут эффективно сжигать калории.
Обязательно проконсультируйтесь с врачом перед началом любой программы упражнений, чтобы не навредить здоровью.
Начните с кардио-тренировок низкой или средней интенсивности, по крайней мере, три-пять раз в неделю в течение 30-45 минут (в зависимости от вашего начального уровня физической подготовки).
Это помогает сжигать жир и повышает вашу кардиореспираторную работоспособность и выносливость. Уделите внимание упражнениям с отягощением, отжиманиям, тренировкам для пресса, чтобы увеличить объем мышц (и, следовательно, разогнать обмен веществ). Такой комбинированный подход к занятиям в сочетании с диетой будет максимально эффективным.
Если у вас эндоморфный тип телосложения, Вы знаете, как легко набрать вес и трудно его потерять. Сторонники эндоморфной диеты уверены, что диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка и регулярные занятия аэробикой помогут похудеть и уменьшить жир на животе.
Читайте также: Средиземноморская диета против Северной (нордической) – кто лучше?
Что такое эндоморф?
Эндоморф – один из трех типов телосложения, характеризующийся массивной костной структурой, плавными линиями и избыточным жироотложением. Метаболизм у людей такого типа замедленный, а показатели силовых возможностей организма низкие.
Особенности эндоморфного телосложения
Эндоморфам необходимо прилагать гораздо больше усилий, чтобы добиться успехов в зале. Избыточный вес набирается легко, а уходит проблематично. Определить эндоморфное телосложение можно, опираясь на несколько признаков:
- Короткие конечности.
- Большее количество жировых отложений концентрируется в нижней части живота, ягодицах, бедрах, боках.
- Тип фигуры преимущественно грушевидный.
- Медленный метаболизм.
- Частые приступы усталости и переутомления.
- Мышцы, как правило, слаборазвиты.
Обмен веществ у эндоморфов остро реагирует на систематическое употребление нездоровой пищи. Для того, чтобы сбросить вес, таким людям потребуется максимум усилий в тренажерном зале и строгая диета, категорически исключающая жирную, несбалансированную пищу. При этом следует уделять одинаково пристальное внимание этим двум составляющим, потому как только при помощи диеты похудеть эндоморфам не удастся.
Как тренироваться эндоморфу
Как ни парадоксально, волевые эндоморфы могут достичь больших успехов в бодибилдинге, чем спортсмены с другим типом телосложения. При правильно выстроенном тренировочном графике и сбалансированном питании такой тип людей быстро добивается поставленной цели.
Агрессивные диеты с резким отказом от пищи могут спровоцировать противоположный результат, еще больше замедлив метаболизм и усилив накопление жира.
Главный враг эндоморфа – быстрые углеводы и животные жиры. Для эффективного и продолжительного результата людям с таким типом телосложения необходимо увеличить потребление клетчатки и овощей. Идеальным вариантом тренировки для эндоморфа станет сбалансированное чередование силовых и кардио нагрузок. Неоспоримое правило, которое необходимо соблюдать эндоморфу на пути к стройному телу – регулярность. Не допускается пренебрежение графиками питания и занятий, поскольку это может привести к сбою обмена веществ и свести к нулю все предыдущие усилия. Постоянная смена тренировочных комплексов пойдет на пользу. Погружение мышц в состояние стресса в случае с эндоморфным телосложением позволяет быстрее добиться результата.
Интересные факты о эндоморфах
- Большинство публичных личностей, считающихся самыми привлекательными и сексуальными, имеют эндоморфный тип телосложения.
Среди них Дженифер Лопес, Скарлетт Йохансон, Робин Уильямс, Рассел Кроу, Шакира и другие. - Рекомендуемое для других типов людей время тренировки в 40-60 минут эндоморфам не подходит. Их занятия должны длиться 2 часа, а вот количество повторений можно урезать.
кто это, как определить по телосложению?
Среди типов телосложения есть и такие, которые действительно наименее предрасположены к повышенным физическим нагрузкам. Однако есть один нюанс: это происходит только на старте. В дальнейшем правильно настроенный организм способен показывать выдающиеся результаты, обходя любого из конкурентов по соматотипу. Речь идет о телосложении типа эндоморф. В статье мы рассмотрим, кто такие эндоморфы и как недостатки медленного обмена веществ становятся благом для спортсмена.
Общие сведения
Итак, эндоморф – это человек с крайне медленным обменом веществ и тонкими костями. Есть ошибочное мнение, что все толстые люди имеют изначально медленный метаболизм.
Однако это не совсем верно. Часто набор чрезмерной жировой прослойки никак не связан с телосложением, а наоборот – противоречит ему. Избыточный вес, как правило, больше связан с нарушениями обменных процессов, которые возникают в результате частого нарушения принципов здорового питания.
Эндоморфы далеко не всегда отличаются чрезмерным весом. По причине низкой скорости обмена веществ они крайне редко чувствуют серьезный голод и могут наесться буквально крохами с основного стола.
Люди такого типа возникли благодаря эволюционным процессам: эндоморфам часто приходилось голодать. В результате они приобрели феноменальную выносливость и выдающиеся адаптационные характеристики. Однако по этим причинам их мышечная масса набирается медленнее, чем гликогеновые запасы, а сгорает – первой. Это – типичные реакции организма, в котором преобладают оптимизационные процессы.
Преимущества соматотипа
Эндоморф – кто это на самом деле в спорте? Как правило, это пауэрлифтеры с огромной талией и впечатляющими силовыми показателями.
В целом эндоморфы имеют ряд преимуществ перед другими видами телосложения. Некоторые особенности самототипа при правильном применении особенно актуальны для поддержания фигуры женщинам.
- Возможность сохранить форму. Медленный метаболизм – это не только проклятие, но и преимущество. Ведь именно благодаря ему можно значительно замедлить катаболизм и создать благоприятный анаболический фон.
- Меньшая энергозатратность. Для старта эндоморфам нужен лишь небольшой импульс. Их показатели растут даже после небольших нагрузок.
- Меньшие финансовые расходы. Эндоморфы похожи на японские автомобили – потребляют минимум топлива и везут очень далеко. Для них не нужна экстремальная калорийность в 5-6 тысяч килокалорий. Достаточно добавить 100 ккал к обычному меню для старта метаболизма.
- Возможность с легкостью переносить любые диеты без дальнейшего замедления метаболизма. Так как организм уже оптимизирован под голод, он с лёгкостью начнет топить жировые запасы даже на самых экстремальных диетах.
Дальнейшее замедление обмена веществ просто невозможно, ввиду его скорости на грани базального минимума. - Запас разгона обменных процессов. При необходимости просушится или потерять большую часть веса, у экто- и мезо- могут возникнуть проблемы. У эндоморфов они не возникнут никогда. Ведь у них есть разгонный потенциал. Эндоморфы разгоняют свой метаболизм до 5 раз, что приводит к практически полному избавлению от излишнего жира.
- Огромные запасы холестерина. Это позволяет синтезировать больше тестостерона. Замечали ли вы, что бородатые люди в большинстве своем более полные. Избыток гормонов они используют и для тренировок. Больше тестостерона – больше мышц – больше силы!
Недостатки телосложения
У эндоморфов, как, впрочем, и у других типов, есть свои минусы, которые для большинства становятся камнем преткновения при достижении серьезных результатов в спорте.
- Преобладание жировой прослойки.
Да, да… Как бы мы не распинались о том, что медленный обмен веществ – это преимущество, большинство людей им не умеют пользоваться. Поэтому большинство эндоморфов страдают от избыточного веса. - Долгое восстановление между тренировками. Медленный обмен веществ замедляет восстановительные процессы между тренировками. Как правило, это означает, что нельзя тренироваться чаще 3-х раз в неделю, по крайней мере без использования дополнительного стимулирования со стороны гормональной системы путем приема ААС.
- Наличие повышенной нагрузки на сердечную мышцу. Избыточный вес и большое холестериновое депо – проблемы для большинства эндоморфов. Сердце все время работает на повышенных частотах, иногда на грани жиросжигания. Поэтому эндоморфы часто страдают от сердечных болей. Им очень легко получить «спортивное сердце», поэтому к кардионагрузкам эндоморфы должны подходить предельно аккуратно и постоянно следить за своим пульсом.
Важно: несмотря на внешние характеристики и описания всех трех соматипов человека, нужно понимать, что в природе не существует ни чистых эндоморфов, ни мезомофрфов, ни эктоморфов.
Это невыгодно с точки зрения эволюции. Вполне возможно, что вы обладаете ключевыми характеристиками от каждого соматотипа, ошибочно причисляя себя к какому-то одному из них. Но главная ошибка в том, что большинство полных людей винит во всем свой соматотип, что в корне неверно. Чаще всего ожирение – следствие нарушения планов питания и нездорового образа жизни, а вовсе не результат склонности к набору веса.
Типичные характеристики соматотипа
Прежде чем определить эндоморфа, нужно обратить внимание на то, как появился такой неподготовленный к спортивным достижениям соматотип. Телосложение эндоморфа, как и мезоморфа, так и эктоморфа – результат длительной эволюции.
Практически все современные эндоморфы в той или иной степени потомки выходцев северных земель. На севере люди вели преимущественно кочевой образ жизни, и их основным пропитанием была рыба, или травоядные животные. Как результат – приемы пищи были нестабильные и нечастые. Чтобы приспособиться к постоянному голоду, организм постепенно замедлял метаболизм и выводил оптимизационные процессы на новый уровень.
Поэтому для насыщения эндоморфу нужно значительно меньше энергии, чем любому другому типу. Эндоморфы медленнее стареют и по своему жизненному складу довольно малоподвижны.
|
Характеристика |
Значение |
Объяснение |
| Скорость набора веса | Высокая | Базальный метаболизм у эндоморфов направлен на предельное замедление. Как результат, любой переизбыток калорий они откладывают в энергоносители, а именно – в жировое депо. Это легко корректируется после нескольких лет занятий, когда у человека образуются большое гликогеновое депо, в которое перераспределяются основные запасы излишков калорийности. |
| Скорость набора чистого веса | Низкая | Эндоморфы – единственный вид в чистом проявлении, который не настроен на повышенную физическую активность. Их основная задача – это мощное сердце, которое способно перегонять кровь длительное время. Все известные эндоморфы – хорошие марафонцы, так как их организм способен расходовать жировые запасы вместо гликогена. |
| Толщина запястья | Тонкая | Отсутствие постоянной физической нагрузки формирует оптимальное для организма соотношение мышцы/толщина костей. Так как это самый оптимизированный соматотип человека, то и кости как основные потребители кальция у него уменьшены. |
| Скорость метаболизма | Очень медленная | Эндоморфы наиболее приспособлены к длительному выживанию в условиях голода. Из-за этого их изначальная скорость метаболизма значительно ниже, чем у других соматотипов. |
| Как часто ощущаете голод | Редко | Причина та же – медленный метаболизм. |
| Соотношение прироста веса к потребляемым калориям | Высокое | Базальный метаболизм у эндоморфов направлен на предельное замедление. Как результат – любой переизбыток калорий они откладывают в энергоносители – а именно в жировое депо. Это легко корректируется после нескольких лет занятий, когда у человека образуются достаточно большое гликогеновое депо, в которое перераспределяются основные запасы излишков калорийности. |
| Базовые силовые показатели | Низкие | У эндоморфов катаболические процессы превосходят анаболические – как результат у выживания нет необходимости в больших мышцах. |
| Процент подкожного жира | >25%Л | Любой переизбыток калорий эндоморфы откладывают в энергоносители – а именно в жировое депо. |
Питание эндоморфа
К питанию эндоморфы должны относится с крайней щепетильностью. От малейшего изменения в калорийности или сочетаемости продуктов они сразу теряют работоспособность и форму. С другой стороны, при правильной диете это легко обратить в плюс, так как медленный метаболизм позволяет дольше поддерживать необходимую форму при меньших усилиях.
Тренировки эндоморфа
В отличие от эктоморфов и мезоморфов, эндоморфы не обязаны следить за своим тренировочным планом.
Их мышечные волокна находятся в идеальном балансе, позволяя спортсмену наращивать как скорость и силу, так и выносливость. А значит, они легко адаптируются к любому типу тренировочных сетов.
Для наилучшего эффекта лучше создавать периодизацию:
- низкообъёмный интенсив в круговом типе;
- пампинговый высоко-объём в качестве сплита.
Так эндоморф получит более равномерное развитие и добьется лучших результатов тренировок. Однако в отличие от других типов, им необязательно проводить какие-то особые тренировки.
Но самым важным их преимуществом, позволяющим проводить тренировки на пределе сил – преобладание жиросжигания над гликогеносжиганием. Избыток жира эндоморф с легкостью отдает во время кардиотренировок, так как организм в результате эволюции легче расщепляет жировую прослойку в соответствии с её основным эволюционным назначением.
Итог
Как и в случае с другими соматотипами, эндоморф – вовсе не приговор. Наоборот, все недостатки нетрудно нивелировать и даже превратить в преимущества. Низкая скорость обмена веществ хоть и замедляет восстановительные процессы после тренировок, зато помогает лучше контролировать собственную диету. В частности, если эндоморф достиг сухой формы при минимальном уровне жира, то при поддержании вполне комфортной балансовой диеты он сможет удержать свою пиковую форму без вреда для здоровья намного дольше, чем эктоморф и уж тем более мезоморф.
Наработанные эндоморфом мышечные ткани практически не теряются и при необходимости легко восполняются при восстановительных тренировках.
Как результат, эндоморф – идеальный спортсмен для тяжелых видов спорта. И помните, что самые знаменитые бодибилдеры, пауэрлифтеры и кроссфитеры стали такими не благодаря своему соматотипу, а вопреки ему.
Ричард Фроннинг – яркий пример победы над соматипом.
Будучи по натуре эндоморфом, он смог разогнать свой метаболизм до невероятных пределов и обратить контроль над весом в преимущество. Благодаря этому он каждый сезон выступал в одном и том же весе, показывая стабильно растущие результаты.
Подписывайтесь на наш канал в Яндекс.Дзен!
Оцените материал
Эксперт проекта.
диагностика, лечение, первичная, вторичная профилактика заболеваний почек, суставов, сердечно-сосудистой системы;
дифференциальная диагностика заболеваний различных органов и систем;
рекомендации по диетическому питанию, физическим нагрузкам, лечебной физкультуре, подбор индивидуальной схемы питания.
Редакция cross.expert
Программа тренировок для эндоморфа для похудения и на массу
© Studio Romantic — stock.adobe.com
Что потребуется
Эндоморф – человек, генетически склонный к накоплению избыточного веса. Подкожно-жировая прослойка у него значительно толще, чем у людей с другими типами телосложения, что обусловлено медленным обменом веществ.
Также для эндоморфа свойственен широкий костяк, благодаря чему он выглядит еще массивнее.
Мышцы людей с таким типом телосложения неплохо отзываются на анаэробную нагрузку, поэтому набор мышечной массы проходит без особых проблем. Но как быть, если вместе с мышечной массой растет и жировая? Чтобы этого избежать, занимайтесь по специальной программе тренировок для эндоморфа. Вместе с правильным питанием она обеспечит отличные результаты в борьбе за мускулистое тело.
Кто такой эндоморф?
Для эндоморфов характерны следующие признаками:
- Невысокий рост.
- Склонность к ожирению по женскому типу.
- Большое количество жировых отложений на бедрах и талии.
- Покатые плечи.
© Sebastian Kaulitzki — stock.adobe.com
Все эти признаки присущи только стопроцентным эндоморфам. Но таковые в природе редки. На практике гораздо чаще встречается что-то среднее между мезоморфом и эндоморфом. При правильном подходе к тренировкам и питанию такой человек способен великолепно выглядеть и иметь выдающиеся спортивные показатели.
Таких примеров масса, в том числе в практике кроссфита.
Если же человек при этом упорно игнорирует спорт и правильное питание, со временем он превратится в тучного эндоморфа со слабыми мышцами и большим количеством жира, и исправить ситуацию будет гораздо сложнее.
Особенности тренировок эндоморфа
Есть два этапа в строительстве своего тела: набор мышечной массы и сушка. Оба этапа зависят от питания и тренировок. Как тренироваться эндоморфу, чтобы набирать мышечную массу, но при этом не становиться толще, а наоборот – избавиться от лишнего жира?
Правильные акценты
В теории все просто. Упорно тренируйтесь, давайте организму кардионагрузки и следите за питанием. Кардио выполняйте в низкоинтенсивном режиме (пульс – 60-70% от максимума) для поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы, увеличения аэробной выносливости и легкого жиросжигающего эффекта.
Однако можно повышать объем нагрузок этого типа, если вы набираете лишний жир в период массонабора или вес стоит на месте во время сушки.
Если эндоморф впервые пошел в тренажерный зал и имеет лишний вес, сначала рекомендуется просушиться, а уже затем набирать массу. Иначе он наберет гораздо больше жира, который куда охотнее “прилипает” к уже имеющемуся. Также после сушки станет видно, на какие мышечные группы стоит сделать упор.
В программе тренировок для эндоморфа упор делается на базовые упражнения:
Они обеспечивают максимальную нагрузку на все крупные и малые мышечные группы. Базу обязательно нужно делать как на массе, так и на сушке. Не нужно при похудении делать упор только на изоляцию и повышать количество повторений – в таком режиме вы потеряете много мышечной массы, и весь набор окажется напрасным. Основная задача на сушке – пытаться сохранить свои силовые в базовых движениях и добавить чуть больше изолирующих.
Базовые упражнения должны составлять около 70-80% программы тренировок для эндоморфа.
Кардиотренировка
Кардио обязательно в том случае, если вы пытаетесь набирать как можно более сухую массу или планируете сушку. Это может быть как легкая 20-30-минутная сессия после основной нагрузки, так и отдельная полноценная тренировка в день отдыха. Пробежки в парке, ходьба на беговой дорожке, езда на велосипеде, ходьба на степпере и многое другое. Вариантов масса, выбирайте тот, который вам больше по душе. Главное – пульсовая зона.
Если вам не особо важно, что вы наберете вместе с мышцами немного лишнего жира, можете не делать кардио и сосредоточиться на силовых тренировках. Излишки потом можно будет сжечь на сушке. И хотя это для эндоморфов крайне непросто, многие атлеты предпочитают помучиться 2-3 месяца на сушке со строгой диетой и большим количеством кардио, чем круглый год ходить по дорожке и ограничивать себя в питании.
На сушке можно постепенно повышать длительность и интенсивность кардиотренировок. Можно начать с 30 минут после силовой тренировки и дойти до ежедневной часовой кардиосессии. Желательно использовать пульсометр. В целях профилактики судорог обязательно употребляйте добавки, обогащенные калием и магнием.
Помните главное: процесс построения атлетического тела с нуля для эндоморфа может занять не три месяца и даже не полгода. Будьте готовы тяжело тренироваться годами. Со временем это войдет в привычку и станет неотъемлемой частью вашей жизни, а достигнутые результаты будут мотивировать на дальнейшие спортивные свершения.
© motortion — stock.adobe.com
Нюансы питания
Без правильного питания эндоморфу не добиться успехов в силовых видах спорта. Нужно учитывать все: калории, белки, жиры, углеводы, микронутриенты, воду и т. д. Рацион должен полностью состоять из натуральных и свежих продуктов, никакого фаст-фуда и транс-жиров, ничего мучного и жирного.
Рассчитайте свою суточную дневную норму калорий по формуле:
- Мужчинам: (10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) – 5 x возраст (г) + 5) x K
- Женщинам: (10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) – 5 x возраст (г) – 161) x K
Где К – это коэффициент уровня активности человека.
У него пять степеней:
- 1,2 – сидячая работа и отсутствие тренировок;
- 1,375 – редкие тренировки не больше 2 раз в неделю или небольшая активность в повседневной жизни;
- 1,55 – тренировки 3-4 раза в неделю или средняя активность;
- 1,725 – тренировки до 5 раз в неделю плюс активность в течение дня;
- 1,9 – тяжелая физическая работа или тяжелые ежедневные тренировки.
В итоге вы получите вашу приблизительную норму суточной калорийности для поддержания текущего веса. Для набора мышечной массы нужно прибавить еще 10% (и прибавлять еще по 5% каждые 2 недели, если прогресса нет). Для похудения, наоборот, отнимаем от этого количества 15-20%, но не больше, тогда сушка пройдет без ущерба для мышечной массы.
Эндоморфу в сутки нужно потреблять примерно 2,5 г белка, 3-4 г углеводов и 1 г жира на 1 кг веса тела. Такое соотношение позволит понемногу набирать качественную мышечную массу, не накапливая лишнего жира. Если чувствуете, что прогресс остановился и не хватает энергии, немного добавляем углеводы.
Для похудения снижайте калорийность рациона за счет уменьшения количества углеводов. Белка потребляем столько же, сколько и во время набора массы, иначе полноценного восстановления не получится. Можно даже увеличить его количество до 3 г на кг веса.
Выбирайте исключительно натуральные продукты. Углеводы нас интересуют в основном сложные – крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, овощи. Из сладкого потребляем только фрукты в умеренном количестве. Из белка предпочтение отдаем мясу, курице, яйцам, молочной продукции, рыбе и сывороточному протеину. Обязательно потребляем ненасыщенные жирные кислоты. Такие продукты, как льняное масло, рыбий жир и орехи должны регулярно присутствовать в рационе.
Эндоморфам, не следящим за калорийностью рациона и качеством съедаемой пищи, прямая дорога в супертяжелую весовую категорию в силовых видах спорта. Но если ваша цель – красивое спортивное тело и функциональное развитие по всем параметрам, следуйте вышеизложенным советам.
Тренировка в домашних условиях
Домашний тренинг – это отлично, особенно, если у вас есть, чем разнообразить нагрузку. Имея в своем арсенале хотя бы турник и разборные гантели с нужным для вас весом, уже можно провести полноценную тренировку. Сами принципы тренинга ничем не отличаются от таковых в фитнес-клубе.
Ниже представлена программа тренировок для эндоморфа на 3 дня с использованием этих снарядов:
Эта программа отлично подойдет как на этапе набора массы, так и во время сушки.
Разница между этими режимами будет заключаться в питании и количестве кардионагрузки.
Подписывайтесь на наш канал в Яндекс.Дзен!
Оцените материал
Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂
Редакция cross.expert
Палеодиета 101: Руководство для новичков о том, что есть и как это работает
Избранные ресурсы для информации о палеодиете
Палеодиета
Лорен Кордейн, доктор философии, является основателем движения палеодиеты и Почетный профессор Университета штата Колорадо в Форт-Коллинзе. На его веб-сайте есть вся информация, необходимая для начала вашего палео-путешествия, от «Is It Paleo?» к последним исследованиям диеты пещерного человека.
Обзор диеты: палеодиета для похудания
Оставьте это Т.H. Chan School of Public Health, чтобы предоставить беспристрастный взгляд на исследования палео, а также на преимущества и риски применения диеты на практике в реальной жизни.
Если вы хотите узнать научную правду об этом плане питания, вам стоит ознакомиться с этим ресурсом.
Любимый блог о палеодиете
PaleOMG
PaleOMG принадлежит Джули Бауэр, которая также опубликовала несколько кулинарных книг. Ее рецепты очень популярны (например, классическая «пицца-спагетти с почти пятью ингредиентами») и включают идеи для мультиварки, быстрого приготовления и фритюрницы, а также вегетарианские, праздничные и праздничные блюда — вдохновение для палео-блюд. дружеский тариф независимо от случая.
Любимый ресурс для планирования питания в палеодиете
Планировщик питания Paleo Leap Meal
Может быть сложно вспомнить, что можно, а что нельзя, когда палео диета, поэтому планировщик питания помогает избавиться от догадок. Этот от Paleo Leap включает 1500 рецептов без глютена, зерна, бобовых, сахара, сои и кукурузы. Также бесплатно? Приложение, которое вы можете скачать в Google Play или App Store.
Favorite Paleo Diet App
Stupid Simple Paleo Tracker
Это приложение предоставляет удобный визуальный список продуктов (так что нет никаких сомнений в том, что разрешено, а что нет), а также трекер калорий и макроэлементов, чтобы вы могли лучше работать к вашим целям и наметьте свой прогресс.Найдите его в iTunes, где он бесплатен для покупок в приложении и имеет рейтинг 4,2 звезды, или в магазине Google Play, где он также бесплатен и имеет рейтинг 3,7 звезды.
Любимое палео-сообщество
PaleoHacks
У вас есть вопросы — и у огромного сообщества приверженцев палео есть ответы. От того, как сочетать палео с голоданием, до психологических побочных эффектов и того, почему необходимо избегать овсянки, вы обнаружите, что общение с единомышленниками поможет вам почувствовать поддержку.
Любимый подкаст Paleo
Подкаст The Paleo Solution
Робб Вольф, автор The Paleo Solution и Wired to Eat , имеет рейтинг 4,7 звезды на iTunes.
Если вы только настраиваетесь и хотите быть в курсе, у вас будет выбор из более чем 400 еженедельных серий. Темы включают, что есть в палео, как попробовать периодическое голодание и советы по тренировкам.
Чтобы узнать больше о наших подкастах для хорошего самочувствия, ознакомьтесь с нашей статьей.
Дополнительная отчетность от Стефани Баклин и Мелинда Карстенсен .
Что такое курица? Преимущества, питание, способы разморозки и готовки и многое другое
Хорошее приготовление пищи начинается с безопасных методов питания. Купив курицу, обязательно охладите ее в течение двух часов. (Ваш холодильник должен быть установлен на 40 градусов или ниже.) (15) Затем следуйте этим советам, чтобы перенести птицу из морозильника или холодильника в духовку, на тарелку.
Ешьте скорее. Планируйте свое питание так, чтобы куриная грудка была приготовлена в течение двух дней.
(13) В противном случае заверните упаковку в полиэтиленовую пленку, подходящую для морозильной камеры, и заморозьте.
Оттаять правильно. Хранить лишнюю курицу в морозильной камере — это разумно — это позволяет вам купить упаковку курицы на распродаже, чтобы съесть ее в будущем, и это снижает вероятность того, что она будет потрачена впустую. Во время размораживания важно, чтобы температура курицы не превышала 40 градусов. Любые грелки и бактерии могут начать расти.Согласно Министерству сельского хозяйства США, можно и нельзя оттаивать продукты: (16)
Не размораживайте продукты на прилавке или в горячей воде.
Не оставляйте замороженных продуктов при комнатной температуре более чем на два часа.
Выньте из морозильной камеры и разморозьте в холодильнике в течение 24 часов. Готовьте в течение дня-двух. (Вы можете повторно заморозить в этот период времени, если ваши планы изменятся, но это может привести к потере качества курицы.
)
Оттаивайте в холодной воде, если вам нужно разморозить курицу в крайнем случае.Погрузите его в холодную водопроводную воду и меняйте воду каждые 30 минут. Сколько времени это займет, зависит от упаковки, но 1 фунт (фунт) может занять час, а упаковка 3 фунта может занять пару часов. Микроволновая печь тоже безопасна, но курицу нужно готовить немедленно.
Сделайте готовьте замороженную курицу. Бросьте в духовку, но готовьте на 50 процентов дольше.
Выпекать. Если сегодня на ужин подаются куриные грудки без костей, вам следует поставить грудку объемом 4 унции в духовку (она будет готовиться примерно до 3 унций) на 20–30 минут при температуре 350 градусов по Фаренгейту.Грудь с костями немного больше (они будут весить от 6 до 8 унций вместе с костью), поэтому им нужно от 30 до 40 минут в духовке при температуре 350 градусов F. Набивать грудь? Добавьте от 15 до 30 минут, чтобы все было готово. (3)
Достигните нужной температуры.
Помните, что размер грудки может варьироваться, поэтому вместо того, чтобы обращать внимание на точное время приготовления, наиболее важным показателем является внутренняя температура. Температура курицы должна достигать 165 градусов по Фаренгейту. Вставьте пищевой термометр в большую часть грудки и не позволяйте ему касаться костей.(3)
Что такое диета эндоморфа? — Что можно есть на диете эндоморфа?
Когда кажется, что все имеет загадочное двоякое значение, неудивительно, что мы думаем, что форма нашего тела может дать ключ к разгадке того, какую пищу оно предлагает вам. Например, если вам сказали, что ваш тип телосложения — , эндоморф , вы, вероятно, задавались вопросом, есть ли волшебный план диеты, который поможет избавиться от жира, как никто другой. Так что есть? Мы попросили экспертов по питанию и физическим упражнениям объяснить , какой тип телосложения у эндоморфа и какая диета лучше всего подходит для эндоморфного человека .
Во-первых, какой тип телосложения у эндоморфа?
Еще в 1940-х годах психолог и врач по имени Уильям Х. Шелдон создал новый метод соматотипирования, также известный как классификация человеческих тел на три разные группы в зависимости от того, как они выглядят:
- Эндоморфы : обычно описываются как круглые , мягкие или пышные и имеют большое количество жира в организме
- Мезоморфы : обычно описываются как квадратные, мускулистые или спортивные
- Эктоморфы : обычно описываются как худые с низким содержанием как мышц, так и жира
«Теория состоит в том, что каждый может быть аккуратно отнесен к одной из этих обобщенных категорий, но это не всегда так, поскольку многие люди демонстрируют характерные черты разных типов телосложения», — говорит Крис Гаглиарди, менеджер по содержанию научного образования для Американский совет по физическим упражнениям (ACE) и сертифицированный инструктор по здоровью и личный тренер ACE.
Например, он указывает на то, что у кого-то с телом «грушевидной формы» тонкая верхняя часть тела и больше жира вокруг бедер и бедер, а у кого-то с телом «в форме яблока» больше жира вокруг талии, но тонкие руки. и ноги. «Идея типов телосложения возникла для сравнения формы тела с личностью и делинквентным поведением», — говорит Гальярди. «Более современные методы оценки включают рассмотрение объективных измерений, таких как количество жировой и обезжиренной массы у человека».
Хорошо, а что такое диета эндоморфа?
Поскольку люди с этим типом телосложения, как говорят, имеют более высокий уровень жира в организме, большинство диет для эндоморфов сосредоточено на потреблении белков и жиров при ограничении углеводов.«Обычно я рекомендую своим клиентам низкоуглеводную диету, но не кетогенную, поскольку я обнаружила, что большинству женщин, с которыми я работаю, сложно поддерживать кетогенную диету в течение длительного периода времени», — говорит Рэйчел.
Аттард, сертифицированный личный тренер и диетолог, создатель программы «3 шага к похуданию». Она советует людям с телом эндоморфа сосредоточиться на здоровых источниках белка и жира из цельных продуктов, таких как рыба, нежирное мясо, яйца, бобы, авокадо, орехи, кокосы и оливковое масло.
Эндоморфам не нужно — и, вероятно, не следует — полностью отказываться от углеводов: Аттард говорит, что овощи, сладкий картофель, овес, ягоды и бобовые — все это разумные варианты углеводов. «Что касается углеводов, я рекомендую есть углеводы после тренировки, поскольку именно тогда ваше тело использует их для пополнения запасов и наращивания мышц, а не для хранения жира», — говорит она. Она даже создала калькулятор, чтобы помочь клиентам определить, сколько калорий в день они должны потреблять и какая часть должна поступать из белков, жиров и углеводов в зависимости от роста, веса, возраста, типа телосложения и уровня активности человека.«Однако самая важная часть — это найти режим, который работает для вас и ваших целей, который не кажется слишком ограничивающим или подавляющим», — объясняет Аттард.
«Это единственный способ сохранить здоровое тело и образ жизни в долгосрочной перспективе».
Есть ли за всем этим какая-то наука?
Хотя низкоуглеводная диета может работать для некоторых людей с эндоморфным телом, это не надежная стратегия, которая подойдет всем с таким типом телосложения. «Обычно мыслительный процесс для такого типа диеты вращается вокруг изменения потребления макроэлементов в зависимости от соотношения жировой ткани и мышечной массы», — говорит Райан Д.Эндрюс, M.S., M.A., R.D., R.Y.T., C.S.C.S., главный диетолог и советник по Precision Nutrition. «Сказать, что существуют убедительные научные доказательства, подтверждающие такой режим питания как способ улучшить общественное здоровье, было бы неверно и неточно». Эндрюс считает, что вполне возможно, что соблюдение диеты эндоморфа может помочь вам достичь желаемого веса, но также может отвлечь вас от решения основных проблем, связанных с едой. «Эта диета по типу телосложения создает правила и нормы, которые делают повседневный выбор питания излишне сложным и ограничивающим, что может привести к перееданию, озабоченности определенными продуктами и даже может увести кого-то еще дальше от их целей», — сказал Эндрюс.
говорит.«Наиболее важные пищевые привычки включают в себя упор на разнообразие продуктов с минимальной обработкой, употребление большого количества растений, обеспечение достаточного количества белка, устранение дефицита питательных веществ, наблюдение и реагирование на сигналы голода и сытости, медленное питание и поддержание водного баланса с помощью напитков, которые не содержат большое количество добавленных сахаров ».
А как насчет упражнений для эндоморфов?
Все зависит от ваших целей! «Я лично считаю, что лучше заниматься спортом, есть, вести образ жизни и принимать привычки, которые будут способствовать достижению цели, а не пытаться делать то, что лучше всего подходит для вашего типа телосложения», — говорит Гальярди.«Основная цель для многих эндоморфов сосредоточена вокруг похудания или повышения уровня физической подготовки, но когда дело доходит до упражнений для достижения этих целей, важно начинать с уровня, который позволит вам с комфортом выполнить то, что вы намеревались сделать».
По сути, если вы сейчас не очень активны, важно начинать медленно, а затем наращивать с этого момента, чтобы избежать травм или выгорания. Если вы уже ведете активный образ жизни, вам придется усилить или изменить упражнения, которые вы делаете в настоящее время, если вы хотите увидеть изменения на шкале.
Итог:
Во-первых, имейте в виду, что «тип телосложения человека является побочным продуктом множества различных факторов, включая генетику, выбор и количество продуктов питания, физическую активность, стресс, травмы, неравенство, сон и т. Д. работа, социальная поддержка и этот список можно продолжить », — говорит Эндрюс. Хорошая сторона этого состоит в том, что вы не должны чувствовать, что форма вашего тела полностью зависит от вас. Плохая часть этого состоит в том, что вам, вероятно, придется внести изменения в несколько аспектов своей жизни, если вы захотите изменить свое тело.Но вы можете изменить его на . «Вы не зацикливаетесь на своем типе телосложения», — говорит Гальярди.
«Поскольку тип телосложения основан на физических характеристиках, это означает, что его можно изменить». Он отмечает, что эти изменения требуют времени, последовательности, тяжелой работы и корректировки вашего поведения, привычек и образа жизни, но это возможно.
Кейтлин Пири
Старший редактор
Кейтлин начала свою карьеру в качестве репортера в исследовательском отделе Real Simple, а затем стала редактором по вопросам здоровья в Family Circle, прежде чем присоединиться к команде Hearst.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Что такое диета эндоморфа? Похудение в зависимости от типа тела
Тысячи книг и общих диетических программ были разработаны, чтобы помочь людям похудеть, но тем не менее, показатели ожирения и предотвратимых хронических заболеваний продолжают расти.
Если текущие прогнозы станут реальностью, к 2030 году почти половина из нас будет страдать ожирением, согласно исследованию, проведенному Гарвардом Т. Школа общественного здравоохранения Чан. Что, если бы идеальная диета была связана не столько с едой, сколько с индивидуумом? Эндоморфная диета — это один из вариантов, который позволяет разбить суточную дозу приема пищи в зависимости от вашего типа телосложения. Хотя концепции, лежащие в основе диеты, не имеют убедительных данных, она возвращается в постоянно меняющийся мир средств для похудения.
Что такое диета эндоморфа?
В 1940-х годах исследователь и психолог Уильям Герберт Шелдон определил три типа телосложения (эктоморф, мезоморф и эндоморф), которые можно отнести к человеку.Последний тип телосложения, эндоморф, определялся как тело меньшего роста с более крупной костной структурой. Шелдон определил эндоморфов как «круглых и мягких». Структура эндоморфа обычно ассоциировалась с более медленным метаболизмом и склонностью удерживать жир, а не мышцы.
Шелдон объяснил, что это повысило вероятность того, что эндоморф будет бороться с потерей веса. Первоначально его работа была воспринята (он даже определил индивидуальность каждого типа телосложения), но позже была сочтена противоречивой.
Разбивка диеты
Диета направлена на определение правильного сочетания макроэлементов, а не на ограничение калорий.Люди, соблюдающие диету, должны получать 30% калорий из углеводов, 35% из белков и 35% из жиров. Им также рекомендуется сосредоточиться на продуктах, богатых клетчаткой, полезных жирах и избегать сахара и рафинированных углеводов. Однако рекомендации по конкретным продуктам и частоте приема пищи не определены.
Маша Дэвис, зарегистрированный диетолог, основатель Nomadista Nutrition и автор недавно выпущенной книги «Ешьте свои витамины», считает, что расщепление макронутриентов в диете эндоморфа может быть эффективным для людей, которые пытаются похудеть, поскольку план сосредоточен на увеличение клетчатки и белка.
Однако она предупреждает, что диета по-прежнему делает много обобщений, и поэтому она не рекомендовала бы своим клиентам такой подход. Есть и другие способы составить более индивидуальный план питания. Дэвис предпочитает индивидуальную оценку и нутригеномический тест, который оценивает гены, связанные с диетой, весом, здоровьем сердца и фитнесом. Она считает, что этот метод дает более персонализированные результаты. Наконец, Дэвис предполагает, что диета эндоморфа не только недостаточно индивидуализирована, но и игнорирует множество других факторов, таких как генетика, анализ крови, личный анамнез, стресс и сон.
Связанные
Наука, лежащая в основе диеты
Данные, связывающие диетическое поведение, успехи в потере веса, метаболизм и тип телосложения, ограничены. Существует лишь несколько исследований, в которых упоминаются потенциальные характеристики эндоморфов. Кроме того, отсутствие персонализации, присущее диете, вызывает беспокойство. Эшли Кофф, зарегистрированный диетолог и генеральный директор программы Better Nutrition Program, говорит, что предпосылку «медленного метаболизма» или борьбы за набор мышечной массы или похудание можно сгруппировать как «симптом» или «состояние», для которого есть особый подход, который бросает вызов тому, что мы знаем о человеческом теле.
Далее она говорит, что сосредоточение внимания только на макронутриентах без здоровья пищеварительной системы и потребления микронутриентов — и дальнейшее рассмотрение выбора образа жизни — относится к 1980-м годам, а не к 2020 году.
Краткосрочное решение проблемы или долгосрочное решение?
Основываясь на предыдущих исследованиях низкоуглеводных подходов, диета может быть полезной для некоторых людей, которые более склонны к переносу излишка жира в области живота и, следовательно, более склонны к чувствительности к инсулину. Но взять разбивку макронутриентов и преобразовать ее в план питания означает работать с практикующим врачом, который может оценить ваше общее потребление пищи в контексте вашего текущего здоровья, истории болезни и выбранного образа жизни.Кофф говорит, что одна наука не скажет нам, что лучше для людей. Это может дать понимание, которое затем могут использовать практики для персонализации рекомендаций. Она рекомендует в качестве первого хорошего шага провести оценку пищеварения и заявляет, что без улучшения пищеварения никаких результатов невозможно добиться, независимо от типа телосложения.
Похудание зависит от многих вещей. И Дэвис, и Кофф согласны с тем, что долгосрочный успех и устойчивость этой диеты для людей сомнительны. Ваше окружение, здоровье кишечника, состояние болезни и даже то, с кем вы общаетесь, могут повлиять на вашу способность терять вес и поддерживать его.Диета эндоморфа аналогична палео-диете без ограничений по бобовым, зерновым и молочным продуктам. Таким образом, изменение палеопланов на включение большего количества сложных углеводов с высоким содержанием клетчатки, некрахмалистых овощей, полезных жиров и ограниченного количества красного мяса может стать хорошей отправной точкой.
В конце концов, идеальная диета — это, скорее всего, та, на которой вы сможете успешно соблюдать долгое время. Прожить дольше и лучше, возможно, будет эффективнее, чем вернуться в узкие джинсы.
Кристин Киркпатрик
Кристин Киркпатрик — ведущий диетолог клиники Кливлендской клиники оздоровления и профилактической медицины в Кливленде, штат Огайо.
Она автор бестселлеров и отмеченный наградами диетолог.
Что такое диета для эндоморфа? Кто такой эндоморф?
Если у вас есть какие-либо медицинские вопросы или опасения, обратитесь к своему врачу. Статьи в Health Guide основаны на рецензируемых исследованиях и информации, полученной от медицинских обществ и правительственных агентств. Однако они не заменяют профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение.
Эндоморф — это один из трех типов телосложения, также называемых соматотипами.Эти типы были определены психологом Уильямом Шелдоном в 1940-х годах. Шелдон предположил, что тип телосложения человека связан с типом личности. Сегодня это не является общепринятым, но в определенных кругах существует понятие о трех различных типах физического тела.
Мезоморф считается «идеальным» типом телосложения — это тот, кто крепкий и мускулистый, со средним телосложением и большим количеством мускулов, чем жира. Мезоморфы могут довольно легко нарастить мышцы, тренируясь, но они также могут добавить жир, если не следят за тем, что едят.
У эктоморфа от природы худощавое телосложение и меньше естественных мускулов, чем у мезоморфа, но также у него более низкая склонность к полноте. Эктоморфам может быть сложно набрать жир или мышцы, независимо от того, насколько усердно они тренируются.
У эндоморфа более высокий процент жира в организме и меньше мышечной массы, чем у мезоморфа. Эндоморфы, как правило, имеют более округлую форму тела и более чувствительны к потреблению калорий. Они могут легко набирать вес, имеют тенденцию накапливать жир, и им может быть труднее сбросить вес.
- Быть эндоморфом означает, что у вас один из трех основных типов человеческого тела, остальные — мезоморфы и эктоморфы.
- Эндоморф, как правило, имеет больше жира и меньше мышц, и ему легче набрать вес, чем сбросить его.
- Для похудения эндоморфу может быть хорошей идеей диета с высоким содержанием белка, полезных жиров и сложных углеводов (и с низким содержанием простых углеводов).
- Кардиоупражнения, такие как HIIT и силовые тренировки, также могут помочь в похудании.
Если у вас тип телосложения эндоморф, вам может быть сложнее похудеть, чем вашему брату-мезоморфу. Но это не значит, что это невозможно.
Неважно, какой у вас тип телосложения, на самом деле есть только один способ похудеть: сжигать больше калорий, чем вы потребляете. Пока вы делаете это, независимо от того, какую пищу вы едите, вы будете худеть.
При этом у некоторых людей есть особые рекомендации для эндоморфов:
Одна из предложенных диет для эндоморфов делает упор на нежирный белок, полезные жиры и сложные углеводы (как в средиземноморской, палео и кето-диете) и ограничивает простые углеводы, такие как белый хлеб, добавленный сахар и обработанные продукты.Эта рекомендация в целом подходит всем, а не только эндоморфам.
Преимущество этого типа диеты заключается в том, что полезные жиры, такие как оливковое масло, авокадо и жирная рыба, такая как лосось, насыщают, в то время как сложные углеводы, такие как цельнозерновые и овощи, являются медленно сжигаемыми источниками энергии.
Простые углеводы, такие как сладости и крахмалосодержащие продукты, быстро сжигаются, способствуя увеличению потребления калорий, что может привести к увеличению веса.
Объявление
Meet Plenity — одобренный FDA инструмент для управления весом
Plenity — это терапия, отпускаемая только по рецепту.Для безопасного и правильного использования Plenity проконсультируйтесь с врачом или обратитесь к инструкции по применению.
Учить больше
Каждый успешный план похудения должен включать в себя такие физические нагрузки, как кардио- и силовые тренировки, независимо от вашего типа телосложения.
Один из видов упражнений, который может рассмотреть эндоморф (или любой другой), — это HIIT, что означает высокоинтенсивные интервальные тренировки. Вместо того, чтобы просто бегать по беговой дорожке и бегать трусцой как можно дольше (также известное как низкоинтенсивное устойчивое кардио или LISS), HIIT включает в себя повышение частоты сердечных сокращений с помощью интенсивной активности, такой как спринт, перемежающейся с восстановлением с более низкой интенсивностью.
периоды бега трусцой или ходьбы.В типичном сеансе HIIT вы можете спринт в течение минуты и замедлиться до бега трусцой или пройти еще одну минуту, прежде чем снова начать спринт, в общей сложности не более 20 минут.
Силовые тренировки, такие как тяжелая атлетика, также важны для похудания. Сухие мышцы сжигают жир, поэтому чем больше у вас сухих мышц, тем успешнее вы сможете похудеть.
Но независимо от вашего телосложения или фитнес-целей, важно поговорить со своим лечащим врачом, прежде чем начинать какой-либо новый план питания или фитнес-режим.
Определение эндоморфизма по Merriam-Webster
en · do · mor · phic
| \ En-də-ˈmȯr-fik
\
1
: или относящиеся к компоненту W.Классификация типов телосложения Х. Шелдона, которая измеряет массивность пищеварительных органов и степень округлости и мягкости тела.
2
: с тяжелым округлым телосложением, часто с заметной тенденцией к полноте.
Тип телосложения эндоморфа: план тренировок и диеты для достижения результатов
Вы тот, кто изо всех сил пытается похудеть, но без проблем его набирает?
У вас от природы более крупная фигура?
Технический термин для этого типа телосложения — эндоморф.
Эндоморф
Эндоморфные типы телосложения накапливают больше жира, чем в среднем, легко устают и имеют повышенный аппетит, что затрудняет похудение.
Их телосложение шире, чем у эктоморфа или мезоморфа, с большей костной структурой, большей силой и значительно большим количеством жира.
Если это вы, может показаться, что вам суждено бороться за достижение своих целей в фитнесе. Но эндоморфам просто нужно играть по-другому, чтобы достичь своих целей по снижению веса и наращиванию мышечной массы.
Как тренироваться, если вы эндоморф с типом телосложения
Изнурять себя стабильными кардиотренировками — не решение, если вы эндоморф телосложения. Основное внимание следует уделять сжиганию жира путем сочетания кардиотренировок и силовых тренировок.
Кондиционирование на основе интервалов с использованием упражнений, которые нагружают все тело (спринты, прыжки на ящик, толкание саней и т. Д.), Поможет вам избавиться от жира.
Цель состоит в том, чтобы ваше тело сжигало как можно больше топлива во время тренировок и продолжало максимизировать это количество сжигаемых калорий еще долго после того, как вы закончили.
Как эндоморф, вы должны работать над достижением результатов, но с другой стороны, вы, как правило, сильны от природы и проявляете склонность к выносливости.
Вы преуспеваете в движениях, требующих мощности и силы собственного веса. Так что постарайтесь включать упражнения и тренировки, которые позволят вам раздвинуть границы в этих областях.
Такой вид спорта, как боевые искусства, например, станет прекрасным дополнением к вашей программе. Это сложно, но также помогает вырваться из монотонности типичных силовых тренировок или кардио.
Когда вы не занимаетесь спортом, старайтесь быть активным. Выбирайте прогулки, йогу, катание на велосипеде — все, что угодно, чтобы ваше тело двигалось и сжигало калории, пока вы «не».
Пример плана тренировки для эндоморфа
Приведенная ниже тренировка разработана, чтобы помочь вам нарастить мышечную массу.
Установите диапазон 12-20 подходов (3-5 подходов на упражнение).
Выберите вес, который позволит вам потерпеть неудачу при 8-12 повторениях.
Отдыхайте 20-60 секунд в зависимости от вашего уровня физической подготовки и уровня интенсивности, которого вы хотите достичь.
После каждой тренировки делайте 15-30 минут кардио. Выбирайте интервальные тренировки (2 минуты медленно, 1 минуту быстро), так как это вызовет максимальную гормональную реакцию.
День 1: Грудь / Трицепс
- Жим штанги лежа на скамье
- Жим гантелей на наклонной скамье
- Полеты гантелей
- Кабельные кроссоверы
- Отжимания
- Отжимания на трицепс
- Жим на трицепс лежа
День 2: спина / бицепс
- Подтяжки
- Становая тяга со штангой
- Тяга штанги в наклоне
- Тяга для широчайшего широким хватом
- Тяга сидя
- Сгибания рук на бицепсах со штангой EZ (широким / узким хватом)
- Сгибание рук с гантелями на груди
День 3: Кардио
- Гребной тренажер
- Плавание
- Шаговая фреза
День 4: Плечи / Икры / пресс
- Военный жим с плеч стоя
- Подъем гантелей в стороны
- Подъем гантелей назад в стороны
- Подъем на носки в жиме ног
- Подъем ног
- Русские твисты
- Доски
День 5: Ноги
- Приседания
- Разгибания ног
- Сгибания подколенных сухожилий
- Обратные выпады с гантелями
- Одноножковые прессы
- Шаг вверх со штангой
- Ягодичные мосты
День 6: Кардио
- Беговая дорожка Sprints
- Велоспорт
- Эллиптический
День 7: Отдых
Добавки для эндоморфа с типом тела
Сывороточный протеин
Как эндоморф, вы должны стараться включать постный белок в каждый прием пищи.Если это сложно, попробуйте добавить сывороточный протеиновый коктейль.
Сывороточные протеиновые коктейли не только помогают достичь желаемого уровня протеина, но и полезны при тяге к сахару (большинство из них со вкусом десерта) и, прежде всего, способствуют восстановлению мышц после интенсивных тренировок.
Аминокислоты с разветвленной цепью
Также известные как BCAA — это валин, лейцин и изолейцин.
Прием BCAA во время и после тренировки может помочь повысить мышечную выносливость и восстановление.Поскольку ваши тренировки сосредоточены на больших движениях и интенсивных интервалах, вам нужно убедиться, что вы настроены на то, чтобы прикладывать максимум усилий на каждой тренировке.
Перед тренировкой
Как эндоморф, вы можете бороться с усталостью. Поэтому, когда дело доходит до того, чтобы отдавать все силы на каждой тренировке, вам может потребоваться заряд энергии и сосредоточение внимания с помощью порошка или готовых к употреблению формул, называемых предтренировкой.
Существует множество предтренировочных формул на выбор, от тех, которые помогают вам похудеть, до тех, которые помогают вам нарастить мышцы.В зависимости от ваших целей выберите ту, которая вам подходит!
Endomorph Nutrition
К сожалению, как эндоморф, вам придется следить за тем, что вы едите, больше, чем другим типам телосложения. Вам не нужно впадать в крайности, но вы должны быть осторожны с рафинированными углеводами и вместо этого получать пищу из источников с высоким содержанием клетчатки, таких как овес, коричневый рис и овощи.
Кроме того, старайтесь поддерживать потребление белка на высоком уровне в течение дня, так как это поможет вам оставаться сытым и на правильном пути для наращивания мышечной массы.
Планы питания эндоморфа
Ниже приведен примерный план питания эндоморфа с упором на меньшее количество углеводов, высокое содержание жиров и высокое содержание белка.
Хотя он предназначен для того, чтобы дать вам полезные идеи, вам необходимо обратиться к калькулятору калорий, чтобы оценить размер порций, соответствующий вашим личным целям. Также примите во внимание ваши личные предпочтения в отношении определенных фруктов, овощей, белков и т. Д.
Понедельник
Прием пищи 1: Овес, корица, нарезанный банан, малина, порошок сывороточного протеина (готовим вместе)
Прием пищи 2: Фруктовый салат-манго, киви, папайя.Белки сваренные вкрутую
Блюдо 3: Два суши-ролла с цельнозерновым или диким рисом и яблоками
Прием пищи 4: Протеиновый коктейль, банан, льняное масло
Прием пищи 5: Постный стейк, картофель, салат, овощи
вторник
Прием пищи 1: Мюсли, ягодный коктейль, протеиновый коктейль
Прием пищи 2: Виноград, яичные белки
Прием пищи 3: Куриный салат, приготовленный с оливковым маслом
Прием пищи 4: Протеиновый коктейль.Консервы из лосося и укропа на ржи
Прием пищи 5: Протеиновый коктейль. Креветки на овощной подушке, коричневый рис
среда
Блюдо 1: Омлет из яичного белка, шампиньоны, нарезанные кубиками помидоры
Блюдо 2: Тунец, авокадо, салат с лимонным соком
Прием пищи 3: Нарезанные грудки индейки, смешанный салат, лаваш из цельной пшеницы
Блюдо 4: Вяленая говядина, апельсин
Прием пищи 5: Протеиновый коктейль.Курица, спаржа на гриле, перец, лук, сельдерей, запеченный картофель
четверг
Прием пищи 1: Омлет, нарезанный помидор, нарезанный перец, цельнозерновой хлеб, банан
Блюдо 2: Салат из тунца и нута, приготовленный с льняным маслом
Блюдо 3: Измельченная курица, пюре из авокадо, оливковое масло и шпинат на цельнозерновых крекерах
Прием пищи 4: Пирог из коричневого риса, протеиновый коктейль
Прием пищи 5: Протеиновый коктейль.Лосось на гриле на подушке из зелени, фасоли, гороха, моркови, оливкового масла, лимона
Пятница
Прием пищи 1: Вареные вкрутую яичные белки, цельнозерновой хлеб, фруктовый салат
Прием пищи 2: Греческий салат с куриной грудкой и льняным маслом
Блюдо 3: Креветки и овощи
Прием пищи 4: Протеиновый коктейль, нарезанный кубиками банан и грецкие орехи
Прием пищи 5: Протеиновый коктейль. Курица, грибы, фаршированные фетой, морковью, горошком и небольшой печеный картофель
Суббота
Прием пищи 1: Овсянка, корица, яблочный сок, сывороточный протеин (приготовленные вместе)
Прием пищи 2: Протеиновый коктейль, виноград, апельсин
Прием пищи 3: Треска на гриле, коричневый рис, овощная смесь
Прием пищи 4: Протеиновый коктейль, дыня
Блюдо 5: Куриные грудки на гриле, томатный соус, завернутый в листья салата
Воскресенье — День отдыха
Прием пищи 1: Большие плоские грибы, молодой лист шпината, яичные белки пашот
Прием пищи 2: Протеиновый коктейль.