Тренировки три раза в неделю для мужчин: Тренировка на 3 дня в неделю. Трехдневная программа тренировок в тренажерном зале для начинающих. Восстанавливайтесь и масса попрет — akvaufa5.ru

Программа тренировок на рельеф 3 раза в неделю для мужчин

В процессе создания красивого рельефа мышц огромную роль играет упорство, сильная мотивация, сила воли, знание типичных ошибок атлетов и недопущение их в своей практике. Начинающие спортсмены часто делают упор лишь на одном направлении тренировок — силовых упражнениях, кардио или правильном питании, однако для достижения нужного результата нужен комплексный подход. Если многочасовые тренировки в зале не приносят желаемого эффекта, то этот факт служит свидетельством неэффективности составленной программы. Как же накачать рельефную мускулатуру в домашних условиях за минимальное время? Какие физические упражнения работают эффективнее?

Как добиться рельефной мускулатуры?

Многие атлеты, регулярно посещающие тренажерный зал, стремятся не только нарастить мышечную массу, но и добиться красивого рельефа тела. Выглядеть подтянутым, сильным и накачанным — вот главная мотивация для интенсивных тренировок. Многие начинающие спортсмены начинают занятия в тренажерном зале с пробы различных комплексов упражнений, биодобавок, диет. Однако новички, ничего не знающие о профессиональном бодибилдинге, могут перепробовать тысячи способов и методик, но так и не достичь заветной цели. Раскроем 3 секрета по обретению выраженного рельефа, которые позволят вам добиться 100%-ного успеха.

Работа на тренажерах не может гарантировать вам высоких результатов в накачивании мускул. Комплекс спортивных упражнений в домашних условиях без профессионального оборудования при правильном подходе может принести вам гораздо больше пользы. Для достижения заветной мечты важно помнить о рационе питания, найти качественные упражнения из ритмичной гимнастики.

Смотрите по теме

Домашняя тренировка с гантелями. 3х дневная программа.
клац!

Как накачать пресс на брусьях?

Необязательно посещать спортзал, чтобы физически прокачать свое тело. Упражнения на брусьях позволяют прокачать все мышцы живота, при этом нагрузка внутренних органов и позвоночника при их выполнении сведена к минимуму. Позвоночный столб в ходе работы растягивается, что предупреждает многие распространенные заболевания, в том числе развитие остеохондроза.

О чем стоит позаботиться, прежде чем качать пресс на брусьях:

Нет необходимости обращаться в спортзал и покупать абонемент, достаточно будет площадки во дворе с установленной конструкцией.
Лишние килограммы могут спровоцировать повреждение связок и мышц, поэтому до непосредственно упражнений нужно постараться избавиться от них. Для этого достаточно ограничения ежедневного рациона в углеводах, введения спортивных жиросжигателей и легких кардиотренировок.
Необходимо настроить себя на тренировки. Если начало положено, то упражнения на пресс на брусьях должны производиться регулярно. Если вы будете позволять себе длительное время отдыхать, усилия будут бесполезными.
Будет не лишним купить морскую соль, чтобы принимать первое время ванны с ней и смягчать тем самым болезненные ощущения.
Позаботьтесь о себе и программе тренировок: все занятия должны начинаться с разминки.

Как накачать рельефные мышцы без посещения тренажерного зала: 6 способов

Если вы решили накачать мускулистое тело, то важно помнить, что эта цель требует силы воли, самодисциплины, соблюдения рекомендаций по питанию и физическим нагрузкам. Программа тренировок в домашних условиях поможет вам добиться результатов за кратчайший срок.

Отжимания позволяют активизировать большинство групп мышц, наращивают мускулатуру и сжигают жиры. Делайте это упражнение каждый день. Число повторов должно соответствовать уровню вашей физической подготовки.
Прыжки со скакалкой позволяют сжигать жировую прослойку и создают кардионагрузку на организм. Для выполнения этого упражнения не требуется много свободного места, поэтому его можно практиковать где угодно — дома, в гараже, на даче.
Подтягивания способствуют развитию бицепса и мышц спины. Комбинация различных захватов позволит задействовать несколько групп мышц.
Силовые упражнения позволят сохранять мышцы в тонусе и наращивать мышечную массу. Для достижения хороших результатов достаточно 3-4 раза в неделю выполнять подъемы гантелей или штанги.
Упражнение «велосипед» задействует почти все группы мышц и оказывает общеукрепляющее действие на организм.
Бег способствует сжиганию жировой прослойки и дает возможность мышцам проявить свою рельефность.

Три закона обретения красивого рельефа:

Кардиоупражнения сжигают жировую прослойку.
Силовые нагрузки способствуют построению мускулатуры и набору мышечной массы.
Соблюдение диеты способствует «прорисовке» рельефа мышц.

План тренировок на рельеф в зале

Заниматься придется много, желательно каждый день. Тренировки в зале на рельеф подразумевают высокую интенсивность упражнений. Каждый сет имеет много раз повторений. Заниматься следует в режиме «пампинг», то есть непрерывно, при этом после упражнения с основным весом выполняется оно же только с меньшим, чтобы сделать еще несколько раз. В результате сжигается огромное количество калорий.

Данного плана тренировок на рельеф следует придерживаться от месяца до двух в зависимости от желаемого результат и исходных данных.

Чтобы добиться видимых результатов, необходимы следующие правила:

Для упражнений нужен средний вес, а не максимальный.
Заниматься суперсетами. Это значит по два упражнения без перерыва на отдых. Одна тренировка включает пару кругов. Прорабатываются либо смежные группы мышц, либо антагонисты. За один подход выполняется 12-18 раз. Их должно быть 2-3. Затем следующее.
Применять дропсеты, то есть в рамках одного упражнения количество повторов снижается. Так полностью задействуются мышцы и улучшается кровоток.
Между подходами перерыв составляет 60-90 секунд.
После тренировки необходимо хорошо высыпаться. А также каждую неделю должны быть пара выходных.

Каждая тренировка подразумевает проработку какой-то определенной группы мышц. Каждый может решить в каком порядке выполнять упражнения. Но за неделю прорабатывается все тело. В течение семи дней должно быть две кардио и три-четыре силовых тренировки. Примеры сетов могут быть следующие.

Тренировка для груди и спины

Чтобы прокачать верхнюю часть туловища, выполняют:

подъем штанги под углом из положения лежа,
гиперэкстензию, то есть подъем корпуса спиной вверх с наклонной скамьи,
подтягивания за голову с широким хватом рук,
лифтинг ног на наклонной скамье,
становую тягу со штангой,
упражнения в кроссовере,
развод рук с гантелями в положении лежа.

На бицепсы и трицепсы

Тренировка рук на рельеф для мужчин включает следующие упражнения:

В положении стоя руки поднимают со штангой к себе.
Выполнение французского жима в тренажере.
Упражнение «молот», то есть сгибание рук с гантелями. Исходное положение в наклоне. Руки разгибают с гантелями.

Ноги и плечи

Для этой группы мышц выполняют следующий план:

разминка,
приседания с утяжелением штангой, плюс жим ногами в тренажере,
становая тяга с прямыми ногами,
подъем гантелей сидя,
протяжка со штангой в положении стоя,
махи с гантелями сидя, вес должен быть небольшой,
подъем штанги из-за головы в положении стоя,
скручивания на наклонной скамье,
заминка.

Пресс

Упражнения можно включать в каждую тренировку или делать в отдельный день. Для проработки мышц пресса выполняют прямые и косые скручивания. Верхний подъем корпуса, нижний лифтинг ног. Выполняют всего 3-4 подхода с максимальным количеством повторов. Также хорошо работает планка для прокачки пресса.

Что такое рельеф мышц?

Перед тем как начинать разговор о тренировках и питании, разберёмся с понятием рельефа мышц. Главным показателем «сухости » атлета является процент подкожного жира, который можно разделить на следующие уровни:

До 10% — удерживать такой уровень подкожного жира постоянно не получится. Так сильно сушатся только выступающие атлеты перед соревнованиями. Если вы занимаетесь для себя и своего здоровья, тогда это не ваш путь.
11-14% — оптимальный вариант для рядовых посетителей тренажерного зала, которые хотят выглядеть спортивно, подтянуто. Такой процент жира можно удерживать постоянно без вреда для здоровья, но придётся соблюдать строгую диету и интенсивно тренироваться.
15% и больше — при таком высоком проценте подкожного жира желательно немного просушиться, чтобы улучшить форму и состояние организма в целом.

После сжигания жира профессиональные атлеты выводят воду из организма по-максимуму, чтобы сделать мышцы жёсткими и прорисованными. Заниматься этим любителям, которые тренируется для здоровья нельзя, потому что организм не может нормально функционировать в таких условиях. У этого подхода нет ничего общего со здоровьем, оставим его профессионалам.

Обзор популярных диет на сушку мышц

Не используйте их на постоянной основе в своем рационе питания.

Низкоуглеводная диета

Ваша пища должна быть качественная и сбалансированная, углеводы получаете практически только из риса, гречки, макарон и овощей, то есть только сложные. Жиры потребляете по минимуму, белок используете животный, то есть творог, яйца, говядина, курица, протеин и так далее.

Нормальный, контролируемый процесс сушки имеет всегда постепенный характер, другими словами сброс лишнего веса должен быть не более 1 кг в неделю, 2-5 кг уже много, корректируйте свой рацион, увеличиваете общее количество потребляемых калорий, если вес начинает быстро уходить, в противном случаи организм может включить самозащиту, и начнет откладывать жир, и наоборот, если вес остался на том же месте уменьшайте постепенно количество калорий.

Низкоуглеводная диета

Кето диета

Кето диета или высокожирная диета исключает полностью потребление вами углеводов. В качестве энергетических источников тело начинает использовать жир. То есть организм не найдя углеводов начинает использовать для своей энергии подкожный жир.

Но не всем подходит данный вид источника энергии, так например мозг и нервная система питаются только углеводами, в качестве альтернативы могут использоваться кетоны, так например жир, в отсутствии углеводов начнет, расщепляется до жирных кислот и кетонов (ацетон), а это в свою очередь приведет к закислению крови.

В итоги данная диета включает в себя 60-70 жира и 30-40 % белка и никаких углеводов, другими словами вы употребляете много жира, и все это заедаете белком.

Действительно эффективная диета, но как вы понимаете на желудок большая нагрузка, несмотря на то, что тело со временем и переключится с углеводов на жиры в качестве альтернативного источника энергии. Поэтому если вы новичок экспериментатор, то не следует вам использовать данную диету, лучше начните с низкоуглеводистой.

Как работает кето диета?

Питание при работе на рельеф: эффективная диета для рельефа мышц

Тем, кто желает получить рельефное тело, необходимо иметь выразительные мышцы и низкое количество подкожного жира в организме. Имеете лишний жир, который необходимо сбросить? Тогда вам нужно урезать калории. Запомните, 1 кг жира – это 9000 калорий. Если вы уменьшите ежедневное потребление пищи на 500 калорий, вы сможете похудеть на 350 грамм за 1 неделю за счет жира.

Как составить программу питания на рельеф так, чтобы вы могли поддерживать ваше тело здоровым и подтянутым, то есть сжигать жир и сохранять мышцы? Как построить диету, которая может помочь получить рельефное тело и контролировать калории? Ответ прост: Употребляйте широкое многообразие низкокалорийной и обогащенной питательными элементами пищи.

Здесь представлен список самых лучших продуктов. Включите их в свой рацион и улучшите рельефность мышц.

Топ 10 продуктов, содержащих полезные углеводы

Овсянка,
Коричневый рис,
Фасоль,
Ямс,
Сладкий картофель,
100% цельнозерновой хлеб,
Мультизерновая каша,
Белый картофель,
Крем из рисовой каши,
100% цельнозерновая паста.

Топ 10 источников белка

Куриная Грудка,
Яичные белки,
Грудка Индейки,
Сывороточный или Казеиновый белок,
Лосось,
Вырезка, бифштекс,
Постный Фарш из Индюшки
Форель,
Фланк Стейк,
Зубр/Бизон.

Топ 10 овощей

Спаржа,
Брокколи,
Зеленый Салат,
Шпинат,
Лук,
Грибы,
Огурцы,
Перец,
Помидоры,
Цуккини.

Почему бы не получить резное тело менее, чем за 2 недели? Следуйте нашему 30-ти дневному плану.

Топ 10 фруктов

Яблоки,
Грейпфрут,
Апельсины,
Виноград,
Персики,
Ананас,
Черника,
Бананы,
Дыня,
Клубника,

Так что должна включать диета для получения рельефного накаченного тела? Если вы считаете, что существует одна единственная диета, которая обеспечит вам изумительный результат, тогда вы ошибаетесь. Однако здесь представлено большое количество хороших диет, следуя которым можно достичь цели. Учтите, что данная планы питания, описанные в данной статье, подойдут для повседневной жизни, чтобы поддерживать хорошую форму и быть здоровым. Диета для выступающих спортсменов, которые хотят добиться 6% жира в организме, будет куда сложнее. Она будет практически безуглеводной, больше похожа на белковую диету и дает кратковременный эффект, потому что поддерживать такой низкий процент жира, очень вредно для здоровья.

Для получения рельефа тела и сохранения здоровья, ваша диета должна включать жиры, белки и углеводы.

Каждая неделя эффективного плана питания должна заканчиваться оценкой результат и подсчета и урезания калорий за счет жиров и углеводов, исходя из полученного результата. Когда речь идет о белке, он должен оставаться стабильным, потому что вы не должны подвергать риску свои мышцы. Здесь представлен пример плана питания, который включает лучшие продукты для рельефа.

Пример диеты для рельефа 1

Завтрак: 4 белка, 2 яйца, чашка постной каши, чашка обезжиренного молока.
Перекус: ложка сывороточного белка, столовая ложка орехового масла, средний банан.
Ланч: 2 кусочка хлеба из цельной пшеницы, можно белый тунец, столовая ложка жира без майонеза.
Перекус: 3 яйца вкрутую, четверть чашки овсянки,280 грамм свежего шпината, 2 столовые ложки оливкового масла.
Обед: 280 грамм зеленых бобов, чашка коричневого риса, 255 грамм тилапии.
Вечерний Перекус: ложка казеинового белка.

Пример диеты на рельеф 2

Завтрак: 3 яичных белка, 3 яйца, чашка овсянки, чашка клубники.
Перекус: 28 грамм орехов,1 ложка сывороточного белка.
Ланч: 2 кусочка хлеба из цельных злаков, 155 грамм индейки, столовая ложка горчицы.
Перекус: 6 кусочков крекера из цельной пшеницы, можно сардины в масле, 2 ложки сывороточного белка.
Обед: чашка брокколи, 226 грамм говяжьего филе, 2 чашки смешанного зеленого салата, приправленного 2 большими ложками уксуса.
Перекус: одна ложка казеинового белка, большая ложка орехового масла.

трехдневный сплит на массу в тренажерном зале

Какой должна быть разминка

Перед тренировкой сделайте разминку.

Суставная разминка: покрутите суставами, сделайте наклоны и повороты корпуса.
Пять минут лёгкого кардио: спокойный бег на дорожке, занятие на эллиптическом тренажёре, прыжки через скакалку.

Если силовые упражнения выполняются с весом более 20 килограммов, перед ними необходимы разминочные подходы. Вы выполняете упражнение 3–5 раз с пустым грифом, а затем прибавляете по 10–20 килограммов.

Например, если вы делаете приседания со штангой на спине с весом 50 килограммов, разминочные подходы будут выглядеть следующим образом: 20 × 3, 30 × 3, 40 × 3, одна минута отдыха и первый подход с рабочим весом.

Правильный отдых

Каждой группе мышц отводится недельный отдых. Когда вы не тренируетесь, ваши мышцы растут. В тренажерном зале вы разрушаете мышечные волокна, а придя домой, вы создаете условия для их самовосстановления посредством оптимальной диеты и режима отдыха. Поэтому когда вы целенаправленно нагружаете грудь раз в семь дней, то в течение остальных шести эти мышцы восстанавливаются и растут.

Даже когда вы не выполняете специальных упражнений для какой-то мышцы, она все равно сокращается, играя вспомогательную роль при проработке соседних групп. К примеру, тренируя мышцы плеч, вы тем самым нагружаете и грудные мышцы из-за их смежного расположения и близости мест крепления. Так что в действительности мышцы никогда не бездействуют целую неделю, что даже хорошо.

Интенсивность, с которой приходится напрягаться мышце-стабилизатору, провоцирует еще больший рост и совсем не вредит процессу восстановления. Нужно избегать чрезмерного отдыха. Если вы когда-нибудь посетите страны третьего мира, вас удивит количество людей с хорошо развитой мускулатурой рук, которые, тем не менее, ни разу не были в тренажерном зале. Мышцы таких ребят растут за счет повседневного ручного труда и употребления экологически чистых продуктов.

Я не призываю вас к такому образу жизни, но следует иметь это в виду, когда вы в следующий раз захотите подсчитать калории, или начнете переживать из-за нехватки отдыха или сна. Все, что от вас требуется – не жульничать на тренировках, полноценно питаться, заниматься ежедневными делами, и все сложится наилучшим образом. Итак, я привел достаточно аргументов в пользу сплит-метода и перечислил все достоинства трехдневного комплекса тренировок. Пришло время дать вам то, за чем вы пришли.

Почему эктоморфу нужен абсолютно иной подход к силовым тренировкам?

Скорость и результативность процесса набора мышечной массы зависит от типа телосложения, определяющего физиологические особенности, которые невозможно изменить. Эктоморфу, в отличие от эндоморфа и мезоморфа, требуется гораздо больше времени и усилий, чтобы нарастить мускулатуру.

Человеку с худощавым телосложением необходимо четко и ясно осознавать то, что конечный результат тренировок уже является предопределенным. Невозможно, имея строение Аполлона, превратиться в Геракла. Это не делает эктоморфа хуже. И Геракл, и Аполлон считались в Древней Греции эталоном мужского телосложения, но только в различных весовых категориях.

Будучи типичным мезоморфом, Геракл с легкостью мог бы заплыть жиром и выглядеть абсолютно бесформенным, если бы не его столь активный образ жизни. Аполлон, являющийся эктоморфом, благодаря увеличению мышечной массы приобрел форму, которая стала истинным образцом мужского тела.

Эктоморфы не хуже эндоморфов и мезоморфов. Они тоже могут иметь красивое и рельефное тело, но не попасть в категорию супертяжеловесов. Максимально достижимый вес, если применяются анаболические стероиды, составляет 90-95 кг. Это не повод огорчаться. Даже с весом не более 90 кг атлеты-эктоморфы выглядят гораздо лучше качков, весящих 150 кг.

Фрэнк Зейн

Фрэнк Зейн — это яркий пример атлета-эктоморфа, который своим упорством достиг невероятного результата. Он восемь раз удостаивался звания Мистер Олимпия среди атлетов в весовой категории до 90 кг. Его фигура олицетворяет собой образец эстетически красивого телосложения, является целью, которую можно достичь упорными тренировками.

Атлетам с эктоморфным телосложением, как уже отмечалось ранее, можно стать настоящим Аполлоном, но тренироваться придется гораздо упорней и дольше, нежели мезоморфам и эндоморфам. Из последних, кстати, Аполлонов не получится. Набирать мышечную массу будет очень сложно, но для целеустремленного и не боящегося трудностей человека нет ничего невозможного.

Не стоит переживать о генетике. У эктоморфов тоже есть преимущества перед людьми с эндоморфным и мезоморфным телосложением:

даже малый прирост мускулатуры становится сразу заметен, что, безусловно, становится стимулом к дальнейшим тренировкам;
возможность потребления огромного количества калорий без какого-либо беспокойства о появлении лишнего жира, чего не могут себе позволить эндоморфы с мезоморфами.

Главное, правильно распорядиться потенциалом, грамотно подойти к организации тренировочного процесса и собственного питания.

Программа силового тренинга для людей с худощавым телосложением полностью отличается от тренировок, которые предлагает большинство пособий и руководств по набору массы, рассчитанных в большинстве своем на склонных к быстрому наращиванию мускул. Рекомендуемые подобными ресурсами продолжительность занятий и число выполняемых повторов не подходят эктоморфам.

Эктоморф: как набрать массу? Скоромный, Линдовер, Гусев и др.

Watch this video on YouTube

Правила набора массы

Чтобы добиться роста мышц, стоит придерживаться простых правил:

Поднимите уровень калорийности. Перестаньте бездумно принимать пищу и читайте, что написано на этикетках

Важно знать, сколько калорий организм получает в сутки. Когда план тренировок усложнится, стоит поднять и калорийность, чтобы перекрыть дефицит в полезных веществах

Кроме того, стоит следить за объемом поступающего белка — его должно быть около 2-х грамм на кило веса. В противном случае гарантировать стабильный рост сложно.
Снизьте объем кардионагрузок. При наборе стоит свести аэробные нагрузки к минимуму. Достаточно один или два раза в неделю пробежаться или проехаться на велосипеде. Продолжительность занятия — 20-30 минут, не более. Если проявлять активность в вопросе кардио, то мышцы «сгорят». Но исключать подобные нагрузки из программы тренировок также не стоит — без них не добиться выносливости и укрепления сердечной мышцы.
Налегайте на вес, а не на повторения. Не «вбивайте» по 18-20 повторений в одном подходе (это лишнее). Достаточно 8-12 повторов. Что касается веса поднимаемого груза, то он должен расти с каждым последующим сетом. При этом не растягивайте тренировку по времени. Она должна продолжаться не более часа.
Программа тренировок — составляющая успеха. Без нее рассчитывать на результат не стоит. Каждое занятие должно прорабатывать определенную мышечную группу. Планируются тренировки с учетом поставленных задач, частота занятий — 3-5 раз в неделю
Главное внимание уделяется таким упражнениям, как выпады, приседания, становая тяга и пр.
Стретчинг. После завершения тренировки не забывайте о важности растяжки
Качественный массаж и стретчинг работают над созданием идеального тела, устойчивого к непредвиденным травмам и способного быстро восстанавливаться даже после изнурительных нагрузок.
Регулярность приемов пищи. В сутки организм должен получать еду 5-6 раз (это видно из программы питания, рассмотренной выше). Время между трапезами — до 3-х часов, не более. Пропуски приемов не приветствуются. Если это необходимо, то стоит всегда иметь с собой контейнер с едой, брать его на учебу или работу. Планируйте рацион таким образом, чтобы день включал три главных приема и 2-3 перекуса. При этом однообразие — враг набора массы. Чем активнее меняются продукты в рационе, тем лучше.
Разнообразие в тренировках. Менять стоит не только пищу, но и программу тренировок. Нельзя «засиживаться» на одних и тех же упражнениях. Старайтесь раз в 2 месяца менять план занятий. Допускается изменение сплита, включение новых упражнений, больший отдых и так далее. Чтобы знать, дает результаты тренировка или нет, обязательно делайте записи в дневнике.
Ставьте цели и достигайте их. Старайтесь выкладываться во время занятий. Если вы попали в зал, то работайте в каждом подходе на 100%.
Протеиновые коктейли, в составе которых достаточный объем быстрых или медленных белков — только плюс. Время приема — утром до завтрака, за 20-30 минут до начала занятий или после выхода из спортзала. Хороший вариант — гейнер, в котором содержится до 60 процентов сложных углеводов.

Концепция плана

Цель

В эти первые две недели плана ваша цель проста: создать прочную основу, из которой вы сможете «создать» более крупное и гибкое тело. С этой целью первый блок этой восьминедельной программы был разработан для повышения уровня вашей силы, создания более сильных и мощных мышц. Это поможет сформировать ваше тело, сокращая запасы жира и создавая правильный стимул для наращивания новой мышечной массы. И создание этих прочных основ в начале также позволит подготовить ваш мужской организм и работать усерднее и умнее в последующих блоках, чтобы быстрее сжигать жир, а также быстро наращивать мышечную массу.

Рекомендуем почитать: как убрать жир с живота и боков.

Временные промежутки

Временные промежутки силовой тренировки в этом начальном блоке просто разделены на сплит из упражнений для верхней и нижней части тела. Этот подход позволяет вам усердно работать всеми основными группами мышц верхней или нижней части тела, а затем дать им время прийти в себя, прежде чем тренировать их снова. Целью будут ваш торс и руки дважды в неделю, а также ваши ноги и пресс дважды в неделю. Разумный способ следовать плану на этой неделе (и каждую неделю) – тренироваться в понедельник, среду, пятницу, а затем субботу или воскресенье, поэтому вы даете своему телу как можно больше времени для восстановления между сеансами.

Структура

Каждая тренировка в этом двухнедельном блоке состоит из шести различных упражнений, которые вы будете выполнять как последовательные циклы. Это означает, что вы выполняете все подходы и повторения упражнения 1, придерживаясь необходимой скорости и периодов отдыха, а затем переходите к упражнению 2, и выполняете все подходы и повторения, и так далее, пока не закончите все повторения последнего упражнения номер 6. Этот подход является простой и в то же время самой умной стратегией, которую можно использовать при работе над повышением уровня силы и выносливости, чтобы начать худеть мужчине любого уровня подготовки.

Последовательность

Вторая неделя очень похожа на первую – вы выполняете два цикла на верхнюю и два на нижнюю части тела, каждый из которых состоит из одних и тех же упражнений в одном и том же порядке

Однако есть одно важное отличие, которое поможет вам быстрее достичь результатов. На второй неделе вы будете делать меньше повторений за подход, чем в первую неделю, но вы будете выполнять дополнительный полный подход

Эта стратегия разработана, чтобы помочь вам поднять более тяжелые веса в каждом упражнении в течении второй недели. Даже если вы увеличиваете вес лишь на небольшое количество, важно пытаться поднимать тяжелее, потому что именно так вы делаете мышцы сильнее.

Темп

В каждой таблице тренировок в этом плане вы увидите столбец, под названием Темп, между повторениями и столбцами отдыха. В этой колонке, каждое упражнение имеет четырехзначный номер. Темп – это скорость, с которой вы выполняете одно повторение упражнения, а четырехзначное число – это время в секундах, необходимое для подъема и опускания веса, а также пауз во время процесса (сверху и снизу). Например, темп 2010 для жима лежа означает, что вам нужно две секунды, чтобы опустить штангу на грудь, не делая паузы после этого, затем поднять штангу на одну секунду, снова не делая пауз. X означает, что вы выполняете каждое повторение «со взрывом», усерднее, но все еще идеально.

Возрастные вариации упражнений

Приседанияфронтальные или болгарские сплит приседания

Жим лежа. И здесь слишком большой вес может создавать трудности. Уменьшите вес, постарайтесь работать с идеальной техникой или используйте жим гантелей лежа. При этом держите локти под углом 45 градусов к своему туловищу, для того, чтобы уменьшить нагрузку на плечи.

Армейский жим. Еще одно упражнение, которое может вызвать боль в плечах. Если появляются боли при жиме штанги, используйте гантели или жим Арнольда.

Становая тяга. Одно из основных упражнений в силовом спорте. Развивает силу, эффективно для набора мышечной массы. Если трудно выполнять обычную становую тягу или вы довольно высокого роста, можно выполнять данное упражнение с подставки или скамейки (начинайте выполнять с середины голени и делайте только верхнюю часть упражнения). Также можно заменить штангу на гантели.

Отжимание на брусьях. Основное упражнение для развития силы верха тела. Для проработки трицепсов держите тело ровно, локти практически прижатыми к туловищу. Для мышц груди – слегка наклонитесь вперед и разведите локти в стороны. Опускайтесь как можно ниже, сгибание локтей, как минимум 90 градусов. Если это тяжело выполнить, можно использовать подставку для ног, чтоб передохнуть в нижней точке.

Подъем штанги на бицепс. Лучшее упражнение для развития двуглавых мышц плеча, но может вызвать боли в нижней части спины и плечевых суставах. В этом случае подойдет один из этих вариантов: подъем гантелей на бицепс сидя или паучьи сгибания на бицепс (сгибание рук на бицепс с наклоном вперед). Это снимет нагрузку со спины и стабилизирует плечи, для снижения боли.

Подтягивание на турнике. Самое лучшее упражнение для развития мышц спины. Но одно из самых трудных для любого атлета. Поэтому, как альтернативу, можно использовать обратные (австралийские) подтягивания. Это легче, чем обычные подтягивания, но также используется вес тела и очень эффективно развиваются широчайшие мышцы спины.

Тяга штанги к поясу в наклоне. Ключевое упражнение для развития мышц спины, но вы рискуете получить травму поясничного отдела

Довольно сложная техника выполнения этого упражнения: важно правильное расположение коленей, бедер, плеч и спины, для того, чтобы простимулировать широчайшие мышцы. Если есть трудности с выполнением данного упражнения, его можно заменить на тягу гантелей к поясу или тягой блока на тренажере

Румынская тяга. Отличное упражнение для стимулирования задних мышц бедра. Также дает нагрузку на ягодицы, икроножные мышцы. Если есть проблемы с поясницей, попробуйте румынскую тягу на одной ноге.

Упражнения со своим весом. Это демонстрация вашей настоящей реальной силы. Подтягивания обратным хватом, отжимания, обратные подтягивания, упражнения на пресс довольно часто забываются в мире железа и тренажеров. Подключите несколько упражнений со своим весом в программу тренировок для развития силы в целом и функциональной выносливости.

3 Рацион для роста мышц

Набрать мышечную массу за короткое время будет реально только при правильном соотношении белков, жиров и углеводов в рационе.

Известно, что строительным материалом для мышц является белок. Его потребность для тренирующегося человека составляет примерно 1,5-2 грамма на килограмм веса в день. Исходя из этого примерно третья часть потребляемых калорий должна приходиться именно на протеин. Получать его рекомендуется из таких продуктов, как мясо, рыба, куриная грудка, бобовые, творог, яйца.

Количество потребляемого жира необходимо ограничить 10-15 % от общего объема питательных веществ. В качестве источника в меню нужно включать:

морепродукты;
растительные масла;
молочные продукты;
орехи и семечки.

Важно следить за качеством и количеством углеводов. Именно эти соединения отвечают за восстановление энергетических запасов мышечной клетки, стимулируют выброс в кровь мощного анаболического гормона инсулина

Рацион должен состоять из свежих фруктов и овощей, гречневой, рисовой, перловой и других цельных круп. Сладкое и мучное (не более 200 ккал в день) можно кушать только эктоморфу. Углеводы должны составлять 40-60 % от суточного объема пищи.

Примерное меню

Набор веса можно форсировать, замедлив обмен веществ в организме. Достичь этого реально, если начать питаться редко (не более 3 раз в день) большими порциями. Между основными приемами пищи допускается использовать только спортивное питание (аминокислоты, протеин, гейнер). Оно даст возможность поддерживать необходимый уровень питательных соединений в крови и предотвратит развитие катаболизма (разрушения мышц).

Трехдневная программа тренировок для набора массы

Рекомендуемая нами программа тренировок для увеличение массы подойдет бодибилдерам среднего и продвинутого уровня.

Понедельник: работа на мышцы пресса, грудь и трицепсы

Упражнения этой тренировки направлены на прокачку грудных мышц и трицепса. Сначала пять подходов, цель которых быть, пресс. Для этого все упражнения для проработки мышц брюшного пресса. Прокачка грудных мышц в любом случае связана и с проработкой трицепса (трехглавой мышцы). Полноценно прорабатывают трицепс путем жима лежа и жима на наклонной скамье.

Жим штанги лежа. После разминочного подхода идут четыре подхода по 8-12 повторений последствия. Это упражнение наиболее эффективно прорабатывает грудные мышцы, увеличивая их объем и вес.
Разводка гантелей в положении лежа на горизонтальной скамье. Один разминочный и четыре подхода по 8-12 повторений. Данное упражнение позволяет помимо набора мышечной массы, делает красивый рельеф мышц и хорошую атлетическую форму.
Проработка трицепса жимом штанги узким хватом лежа. Один разминочный и четыре подхода по 8-12 повторений. Делая жим, не забывайте партнера! Упражнение эффективно для проработки трицепсов и внутренней части грудных мышц.
Жим лежа на наклонной скамье. Четыре подхода по 8-12 повторов, но только после обязательного разогрева мышц плечевого сустава для снижения риска травмирования плеча. Упражнение отлично прорабатывает мышцы верхней части груди.
Отжимания на брусьях по четыре серии с максимально возможным количеством повторений в каждой серии. Это упражнение — отличная тренировка не только для трицепса, но и для всего плечевого пояса.

Эти упражнения позволяют нам, прежде всего, прокачать грудные мышцы через тяжелую нагрузку — с помощью жима лежа, и, таким образом, мы запустить механизм его роста, а также проработать форму.

Среда: проработка спины и бицепсов

Эта тренировка нацелена на мышцы спины, которые в результате должны стать шире и мощнее, в дополнение к прокачке наших любимых бицепсов. Не забудьте про обязательную разминку перед тренировкой.

Подтягивание широким хватом — мы делаем пять подходов максимальное количество раз. Если это не получается с подтягиванием, вы можете использовать симулятор подтягивания.
Поднимаем штангу на бицепс стоя, делая четыре подхода 8-12 раз после разминки. Это наиболее эффективное упражнение для бицепса.
После двух разминок становая тяга завершается в три серии, 8-12 раз.
Становая тяга — это базовое и очень эффективное упражнение для мышц спины и всего тела — во время его выполнения вырабатывается большое количество анаболических гормонов, которые стимулируют рост мышц. Обязательное условие состоит в том, что вы тщательно прогреваете спину перед становой тягой, особенно в поясничной области, чтобы избежать травм во время тренировки.
Поднимаем гантели в четыре сета, сидя, по 8-12 повторений. Это упражнение прекрасно формирует бицепс, подчеркивая их форму и увеличивая их высоту.
Поочередные тяги гантелей к поясу с подчеркнутыми наклонами на скамейке. После разминки выполните четыре подхода по 8-12 повторений. Упражнения эффективно притягивают мышцы спины, придавая им хорошую форму.

Благодаря подтягиванию и становой тяге был запущен механизм роста мышц, все мышцы спины проработаны до максимума, что позволит ему расти сейчас. Прокачаны бицепсы за счет самых эффективных упражнений.

Пятница: плечи и ноги

Жим гантелей над головой. Сидя, мы поднимаем гантели в четыре сета по 8-12 повторений после двух разминок. Перед тренировкой необходимо тщательно растянуть плечевые суставы, так как плечо является наиболее уязвимой частью тела культуриста с точки зрения травм.
Приседания со штангой. После трех разминок мы выполнили четыре рабочих подхода по 8-12 повторений приседаний со штангой на плечах. Приседание — это упражнение в тяжелом арсенале, и нет ничего тяжелее его. И здесь, как нигде, спортсмен должен быть настолько сосредоточенным и обладать идеальной техникой. Перед выполнением этого упражнения необходимо провести тщательное разминание колена, лодыжки и поясничного отдела позвоночника. Пройдя все четыре подхода и выполняя все возможное, спортсмен испытывает настоящий подъем.
Жим штанги из-за головы. Сидя, мы поднимаем штангу за голову в четырех подходах от 8 до 12 повторений после трех разминок. Во время этого упражнения риск травмы плечевого сустава также высок. Необходимо поднимать штангу за головой, максимально концентрируясь, не встряхивая, и всегда в присутствии тренера или кого-то, кто после завершения упражнения может поставить штангу на стойку.

Упражнения для набора мышечной массы для девушек

Рекомендуем вам начать с приседаний с гантелей, становой тяги с гантелями и отжиманий. Во время приседаний с гантелей работают бицепсы, плечи, квадрицепсы, косые мышцы живота, пресс, икроножные мышцы, мышцы спины и ягодицы. Становая тяга отлично подходит для мышц бедра, предплечий, мышц спины, и это одно из лучших упражнений для создания красивых ягодиц. Отжимания хороши для трицепсов, плеч, груди и пресса. Всего три упражнения позволяют вам эффективно работать над всеми мышцами тела.

Вы можете выполнять эти упражнения даже после того, как станете опытным спортсменом (сильнейшие женщины мира в качестве упражнения, хорошо нагружающего мышцы, выбирают обычные приседания с гантелями по 50 кг). Но, как только вы научитесь правильной технике выполнения этих упражнений, советуем вам все же подобрать еще несколько новых упражнений и периодически менять свою программу тренировок.

Если вы хотите стать гораздо сильнее, чем вы есть сейчас, вам необходимо будет постепенно переходить на более тяжелые упражнения, чтобы рост силы не замедлялся и конечно с каждым разом вам необходимо брать все больший и больший вес. В конце концов, если вы будете выполнять приседания, становую тягу и жим штанги с весом 50 килограмм, то вы сможете выполнять и скручивания, и тягу гантелей к подбородку, и упражнения на пресс и т.д.

На первое время вам будет достаточно этих трех упражнений:

Приседание с гантелей

Упражнение позволяет максимально проработать квадрицепсы (передняя часть бедер), ягодицы, плечи, предплечья, поясницу, пресс и т.д. (всего в этом упражнении задействовано около 200 мышц). Не расстраивайтесь, если у вас не сразу получится приседать как Симона и Марко на видео. Они тренировались очень долго.

Становая тяга сумо с гантелями

Упражнение отлично нагружает мышцы задней поверхности бедра, ягодицы (не так, как во время приседаний), мышцы спины, предплечья и еще около сотни мышц. Кроме того, это упражнение помогает исправить осанку.

Отжимания

Отжимания хороши для груди плеч, мышц кора и осанки. В сочетании с приседаниями и становой тягой отжимания составляют отличную тренировку на все тело.

Питание: диета и спортпит для мужчин

Для жиросжигания («на рельеф»)

Чтобы «убрать живот» и в целом для похудения нужно «меньше жрать». Всё на самом деле достаточно просто – меньше калорий, больше тренировок и любой физической активности. Повторять до достижения результата. Если вы просто тренируетесь по самой лучшей программе тренировок для мужчин, но питаетесь как попало, то даже если похудеете, то ненамного и ненадолго. Поэтому учитесь считать калории.

Из спортпита можете попробовать жиросжигатели, когда энергии совсем мало, а нужно тренироваться. Сами по себе жиросжигатели и предтреники не сжигают жир, они помогут, только если вы тренируетесь. Протеин, гейнеры и т.д. – не нужно.

Для набора мышц («на массу»)

Если вы худой и хотите подкачаться, то тоже нужно считать калории. Только их должно быть больше, чем вы тратите за день. Посчитайте суточную норму и прибавьте 500 ккал. Столько нужно каждый день для роста мышц.

Из спортпита можно брать протеин, гейнеры, аминокислоты, креатин. Протеин удобно взять на работу/учёбу, выпить сразу после тренировки. Но если вы хорошо питаетесь (регулярно, достаточно по калориям и БЖУ), то спортпит не нужен.

Как составить программу тренировок?

Универсальная программа тренировок подходит тем, кто только пришел в зал и стремится привести тело в тонус. Обычно по такому плану рекомендуется заниматься 1.5-2 месяца, а затем переходить на индивидуальную программу, составленную с учетом особенностей телосложения. Самый простой способ эффективно накачать мышцы девушке – это обратиться к персональному тренеру. Специалист поможет не только составить план, но и научит выполнять все движения правильно, тем самым уберегая от травмы. Тем же, кто хочет заниматься самостоятельно и желает создать фигуру своей мечты, необходимо сначала разобраться во всех нюансах бодибилдинга и точно определиться с целями.

Здесь есть несколько разных подходов:

коррекция фигуры и избавление от лишнего веса;
укрепление мышц;
акцент на конкретные зоны.

Чтобы скорректировать фигуру, практикуется сочетание кардио с силовыми тренировками. Обычно это 2-3 силовых с упором на базовые упражнения и 2-3 дня кардио в неделю. Такой подход позволяет относительно быстро избавиться от лишнего веса, конечно, с условием правильного питания.

Для общего укрепления тела и проработки всех мышц необходимо 3-4 силовых тренировки в неделю. Чтобы организм успевал полноценно восстановиться, практикуется разделение прорабатываемых зон по дням. К примеру, в понедельник тренируется низ, в среду – верх, в пятницу – руки. Такой тренинг направлен, как правило, на увеличение мышечной массы, и рекомендован женщинам астенического телосложения, которым очень сложно набрать вес.

Проработка конкретных зон – это то, из-за чего 70% современных женщин приходят в тренажерный зал. В подавляющем большинстве случаев речь идет о гипертрофии ягодиц. В результате 2 тренировки в неделю полностью посвящены этой зоне, 1 занятие отводится на приведение в тонус верхней части тела. Правда, бодибилдингом в полном смысле такой подход назвать нельзя, ведь тело развивается неравномерно.

Лучший выбор – это планомерное развитие всех мышечных групп. При необходимости, можно добавить усиленное кардио для коррекции фигуры, если есть лишний вес. Именно такой подход приветствуется в бодибилдинге, в то время как прокачка только нижней части тела является скорее данью моде.

Становая тяга

Многие профессиональные тренеры при составлении программы тренировок для мужчин на массу практически всегда добавляют данное упражнение (если у клиента, конечно, нет серьезных травм). Дело в том, что становая тяга лучше любых других упражнений развивает мускулатуру корпуса, поскольку ее выполнение вовлекает в работу наибольшее количество мышечных групп. Основную нагрузку получают разгибатели спины, большая ягодичная и четырехглавая бедренная. Дополнительно нагружаются полусухожильная, полуперепончатая, трапециевидная мышца и бицепс бедра.

Спортсмены, которые, в первую очередь, заинтересованы в увеличении мышечных объемов, а не в увеличении силы (как, например, пауэрлифтеры), выполняют три-четыре подхода по восемь-двенадцать повторений. Мужчины начинают примерно с сорока килограмм, женщины — с двадцати.

Тренировка для набора мышечной массы для мужчин — это очень важно, но ни в коем случае не стоит забывать про безопасность и правильность выполнения упражнений. Вес снаряда необходимо подбирать таким образом, чтобы спортсмен мог поднять его с ровной спиной

Если делать становую тягу с округлостями и искривлениями, то можно запросто заработать грыжу или любую другую серьезную травму позвоночника. Кроме того, специалисты в области фитнеса и бодибилдинга настоятельно рекомендуют использовать специальный атлетический пояс при выполнении этого упражнения.

Если человек по каким-то причинам не может выполнять становую тягу, хорошей альтернативой в этой ситуации становится гиперэкстензия.

Как правильно выполнять упражнения

Для максимальной результативности тренировок все движения должны выполняться подконтрольно, с правильной техникой и с достаточным уровнем интенсивности. Разберем по порядку каждый из пунктов.

Подконтрольно — означает выполнение движения за счет силы рабочей группы мышц, которую мы хотим прокачать. Не должно быть забрасывания снарядов, рывковых движений или бесконтрольных возвратов в исходное положение. Целевая группа мышц будет хорошо качаться только тогда, когда оно полностью будет включена в работу и находится под напряжением. Нейромышечная связь (ментальная связь мозг — мышцы) — простыми словами, вы должны чувствовать как сокращаются ваши мышцы при выполнении упражнений. Благодаря этому быстрее увеличивается сила, больше мышечных волокон вовлекается в работу и они быстрее растут.

Правильная техника нужна не только для безопасности во время тренировки, без нее не будет никакого толку от занятий. Самый простой пример, выполняя жим штанги лежа для тренировки грудных, вы можете качать спину, трицепсы, плечи даже ноги, но только не грудь. Целевая мышца просто не будет включаться в работу и вы никогда ее не накачаете, да еще и другие волокна нагрузите так, что они не будут качественно работать в своих основных движениях.

Интенсивность определяется количеством и темпом повторений. Классическая схема выполнения упражнений: сильный быстрый подъем веса и спокойное плавное движение в негативной фазе.

Как правильно делать упражнение для набора мышечной массы, быстро или медленно? Необходимо быстрым движением, в котором вы ощутите работу мускулов, поднять вес и медленно его вернуть в исходное положение.

Система тренировок Доггкраппа: тренировка для роста мышечной массы и силы

Система тренировок Доггкраппа (Doggcrapp – сокращенно DC) представляет собой систему тренировок, предназначенную для наращивания чистой мышечной массы и силы. Люди стали называть этот метод «Doggcrapp» из-за псевдонима Dante Trudel в интернете, где он впервые опубликован свою систему тренировок. К его удивлению, он получил массу вопросов после публикации системы DC, и его первоначальная статья выросла до 118 страниц, которые впоследствии были распространены на весь Интернет.

“Очень жаль, что моя система осталась под ником Doggcrapp. Если бы я мог вернуться в прошлое, я бы дал более интересное название своей системе тренировок” [1]

Система тренировок Доггкраппа быстро стала основным феноменом на сайтах о бодибилдинге. Трудель начал тренироваться, когда ему было 20 лет, и он весил всего 62 килограмма. Благодаря его методике ему удалось поправиться до 122-130 кг за несколько лет. По словам Трудела, современные культуристы слишком одержимы тренировками и считают высокую интенсивность пустой тратой времени. Система тренировок Доггкраппа поддерживает невероятно интенсивные тренировки продолжительностью максимум один час. Тем не менее, Трудель отметил, что эту форму тренировок должны использовать только те, кто занимался бодибилдингом не менее 3 лет и владеет правильной техникой выполнения упражнений. [1]

“Как только я узнал, какие упражнения нужно делать, продолжительность отдыха, количество повторений, которые работали для меня, я начал набирать мышечную массу. Я не мог набрать более 90 килограммов в течение длительного времени. Я не хотел тратить время на стагнацию, поэтому попробовал что-то новое. Наконец, 140 килограммов стали моим пределом веса, но сегодня я пытаюсь поддерживать «более здоровый» вес около 128 килограммов и постепенно снижаться до 118 килограммов, в таком весе я хотел бы оставаться как можно дольше. Мне удалось достичь своих целей с помощью невероятно сложных и последовательных тренировок, несмотря на конституцию моего тела“ [1]

Система тренировок Доггкраппа и ее основные принципы:

Тяжелые веса
Меньше упражнений, но более высокая частота тренировок
Тренировка с перерывами между повторениями
Экстремальная растяжка
Никаких углеводов поздно вечером
Утренняя кардио-тренировка
Повышенное употребление белка
Чередование экстремального веса с сохранением силы

Философия DC тренировок

Трудел считает, что непрерывный прогресс – лучший способ получить необходимый размер и силу. По его мнению, слишком много бодибилдеров не могут набрать силу, необходимую для действительно красивой фигуры. Например, повторения жима штанги с весом 90 килограммов приведет вас только к определенному уровню. Невозможно постепенно перейти от 90 кг до 120 кг без заметного увеличения плеч. То же самое относится и к другим сложным упражнениям. Вы никогда не увидите человека, который выглядит слабым и может приседать с весом 200 килограмм или выполняет тягу с весом 250 килограмм.

Чтобы набрать мышечную массу и силу, необходимо дать организму повод для роста и регенерации. Использование тяжелого веса заставляет вашу центральную нервную систему (ЦНС) использовать как можно больше мышечных волокон. Благодаря принципу постепенной нагрузки, вы добавите вес и / или повторение каждого упражнения. Это гарантирует, что ваши мышцы будут постоянно приспосабливаться и расти под напряжением, которое вы испытываете. [1]

Система тренировок Доггкраппа включает в себя меньшее количество упражнений и высокую интенсивность с перерывами между повторениями. Одна из главных причин, почему эта система не так популярна, как другие программы, заключается в том, что она включает в себя меньшее количество упражнений, что является противоречивым для бодибилдинга, где считают, что большое количество упражнений – единственный способ увеличить мышечную массу.

Наши мышцы не могут видеть вес или считать повторений, они просто реагируют на «стресс». Если получается держать мышцы под напряжением достаточно долго, зачем добавлять больше повторений или увеличивать вес?

Система тренировок Доггкраппа – чрезвычайно интенсивная тренировка. Не сомневайтесь в этом из-за небольшого количества повторений. Перед каждым упражнением нужно выполнять от 3 до 5 серий с субмаксимальной интенсивностью, после чего следует подход, в котором вы должны приложить все усилия. Вы не должны иметь силу делать больше повторений после этого похода.

План тренировок Доггкраппа

Есть много тренировочных планов, где вы можете использовать эту технику. Мы подготовили для вас пример – вы тренируетесь три раза в неделю, но делите все мышечные группы на две отдельные тренировки.

Тренировка 1 – например. упражнения на грудь, плечи, трицепс, спину

Тренировка 2 – например. бицепс, предплечья, икры, четырехглавые мышцы и задняя поверхность бедра

В этом случае вы тренируете самые тяжелые группы мышц в конце тренировки. Эти тренировки чередуются три раза в течение 2 недель.

Понедельник (тренировка 1)
Среда (тренировка 2)
Пятница (тренировка 1)
Понедельник (тренировка 2)
Среда (тренировки 1)
Пятница (тренировка 2)

Этот способ чередования тренировок поможет вам увеличить чистую мышечную массу. В то время как другие люди в тренажерном зале тренируют грудь в понедельник, а затем ждут неделю, чтобы снова тренировать эту группу мышц, вы будете тренировать грудь 3 раза за две недели. Другими словами, другие будут тренировать грудь 52 раза в год, и их мышцы вырастут в 52 раза. И наоборот, вы будете тренировать грудь 78 раз в год, и это число также будет кратно вашему мышечному росту.

Выберите 3 любимых упражнения

Трудел рекомендует, выбирать 3 произвольных упражнения для каждой части мышц, которые должны чередоваться в течение двух недель. Например, из упражнений на грудь вы можете выбрать жим на наклонной скамье, обратный жим на наклонной скамье (головой вниз) и разводку с гантелями. Выполняйте эти упражнения, пока не перестанете прибавлять вес к каждому из них.

Разделение тренировки на грудь будет выглядеть следующим образом:

Понедельник – жим на наклонной скамье

Пятница – обратный жим на наклонной скамье (головой вниз)

Среда – разводка с гантелями

Почему важно делать одни те же упражнения?

Для того, чтобы в полной мере воспользоваться тренировкой DC, необходимо записывать вес, который вы использовали, а также количество повторений основного подхода в журнал или на телефон. Обычная запись отдельных упражнений покажет вам, как действовать дальше, а также поможет вам правильно соблюдать систему тренировок DC.

На практике, если вы выполняете 11 повторений жима лежа с весом 100 килограмм, в следующий раз, когда вы выполните то же упражнение (на 2 недели), вам придется делать более 11 повторений с одинаковым весом или использовать более 100 килограммов и то же количество повторений. Вы также можете увеличить вес и количество повторений за одну тренировку. Если вам не удастся преодолеть последний подход, нужно заменить упражнение. Философия DC тренировок немного более серьезная, чем другие тренировочные планы. Преимущество в том, что ваш прогресс должен быть подробно записан. Вы можете увидеть, как ваша производительность была 6 месяцев назад и насколько вы выросли за это время.

Многих, от выполнения тренировок DC останавливает то, что выполняется только один подход одного упражнения на отдельную группу мышц, который вы должны выполнять до полного отказа. Тренировка DC подобна системе упражнений, используемой известным Мистером Олимпия Дорианом Йейтс. Основной подход должен быть самым тяжелым, чем предыдущие. Большинство упражнений должны выполняться с перерывами между повторениями.

“Для многих бодибилдинг – это одержимость и давление, а не дедуктивное мышление. Я хотел бы, чтобы люди начали думать о том, как быстро добраться из пункта А в пункт Б. Я не говорю, что я придумал лучший способ нарастить мышечную массу, но я показал, что это можно ускорить” [1]

Разминка

Прежде чем приступить к основному подходу, вам нужно как следует разогреться и проработать мышечную партию, которую вы будете тренировать. Разминка чрезвычайно важна при тренировке DC, чтобы избежать травм при экстремальных нагрузках. Поэтому сделайте столько разминочных подходов, сколько нужно, чтобы подготовиться к основному, самому важному подходу.

Мы объясним это на следующем примере:

Ваша цель состоит в том, чтобы приседать со 150 кг с 15-20 повторениями. Вы должны сделать не менее 5 разминочных подходов, используя 70, 80, 90, 100 и 120 килограммов, прежде чем начинать этот подход. Для более маленьких мышечных партий, таких как бицепс, двух разминочных серий будет достаточно, поскольку бицепс также служит вспомогательной мышцей для нескольких других упражнений.

DС и количество повторений

После завершения разминки выберите вес для последнего основного подхода. Делайте как можно больше повторений, пока есть силы. Для верхней части тела нужно делать 10-15 повторений и 15-20 повторений для ног. Вы должны разделить эти подходы на 3 части с перерывом в 10-15 глубоких вдохов. Например, жим лежа на наклонной скамье со штангой с 10-15 повторениями может выглядеть следующим образом: 7-8 повторений до отказа, положите вес, сделайте паузу, еще 2-4 повторений, пауза и последние 1-2 повторений. Хотя это и представляется как один подход, на самом деле это три быстрых подхода, выполняемых подряд с небольшим перерывом между повторениями. Вам не нужно оставаться под нагрузкой или продолжать удерживать вес во время перерыва. Цель глубоких вдохов – максимально расширить диафрагму, тем самым максимально увеличив потребление кислорода.

Есть некоторые исключения для перерывов между упражнениями. Сложные упражнения, такие как тяга штанги в наклоне, приседания или становая тяга делятся на 2 подхода. В первом подходе вы должны делать 8-10 повторений, а затем сделать перерыв примерно на 30 секунд. Вы должны продолжить второй подход сразу же, с 15-20 повторениями в сумме.

Пример тренировочного плана:

Понедельник:

жим на наклонной скамье
жим над головой стоя
жим с узким хватом
тяга блока к груди
становая тяга

Среда

подъем штанги на бицепс
подъемы гантелей на бицепс
подъем на носки сидя
сгибание ног
глубокие приседания со штангой за головой

Пятница

жим на скамье 15-30 градусов
жим гантелей сидя
отжимания на брусьях с весом
подтягивания с весом
тяга штанги в наклоне

Экстремальная растяжка

Если экстремальный стречинг выполнен правильно: он восстанавливает силы и увеличивает мышцы. Экстремальный стретчинг следует выполнять только после тренировки и включать все части мышц. Например, если вы выполняете подход жима на наклонной скамье, переходите к следующему подходу с относительно тяжелым весом. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание на 10 секунд. Затем выдохните и попытайтесь растянуться как можно сильнее и подождите 45-50 секунд. Хотя это будет очень больно, цель экстремального стретчинга состоит в том, чтобы расширить мышечные волокна, увеличивая потенциал мышечного расширения и увеличения.

Икры – выбирайте среднюю нагрузку на тренажере. Медленно нагружайте мышцы растягивая их. Сохраняйте эту позицию в течение не менее 60 секунд. Не забывайте дышать глубоко во время растяжки, чтобы максимально расслабить мышцы.

После тренировки, поместите штангу перед собой на достаточно высоком расстоянии от пола, чтобы выполнить следующее упражнение на растяжку. Повернитесь лицом к штанге и поставьте правую ногу на нее. Ваша спина должна быть ровной, а левая нога должна все время быть в напряжении.

Четырехглавая мышца – начинайте как с икрами. В этом случае, однако, вы не ставите ногу на штангу, а держите ее обеими руками на ширине плеч, центр тела должен находиться под штангой, а ноги должны быть направлены вперед. Вы должны стоять на носках.

Спина – Повисните на перекладине широким хватом и постарайтесь удерживаться в исходном положении, в висе. Если вы выдержали более 60 секунд без проблем, добавьте вес.

Грудь – действуйте так, как будто вы растягиваетесь с гантелями на наклоненной скамье. Используйте примерно половину веса, который вы используете для основного подхода. Исходное положение – перед головой с поднятыми руками. Медленно опускайте вес, пока не достигнете конечной позиции растяжки. Здесь попытайтесь удержать вес снова как минимум 60 секунд.

Плечи – отрегулируйте штангу мультипресс примерно до уровня ваших плеч и встаньте спиной к штанге. Ухватитесь за штангу обратным хватом. Держась, постарайтесь отойти как можно дальше от штанги.

Бицепс – процедура такая же, как и для плеч, с той лишь разницей, что за штангу нужно держаться прямым хватом.

Трицепс – возьмите гантель с умеренной нагрузкой. Находясь в положении подъема на трицепс, медленно опускайте вес. Напрягайте трицепс растягивая мышцу около 60 секунд.

“Я рекомендую заменить тренировку DC после шести-восьми недель с 10-14-дневной фазой отдыха. В течение этого периода вы можете исключить один прием пищи из рациона и выполнять тренировки только для поддержания веса. Суть в том, чтобы полностью восстановиться и мысленно подготовиться к следующим 6-8 неделям тяжелых тренировок ”

Kардио

Кардио тренировка – еще один важный элемент тренировки Доггкраппа, который вы не должны пропустить. Поскольку сами тренировки очень интенсивные, нужно делать кардио в остальные дни. Трудел рекомендует 3-4 низкоинтенсивных кардио-тренировок в неделю, 30-40 минут.

Трудел также считает, что лучше выполнять кардио упражнения натощак,тпотому что жир превращается в энергию, а не в гликоген. Однако кардио не требует посещения тренажерного зала. Простая пробежка или быстрая прогулка – отличная альтернатива. Трудел также категорически против очень интенсивных кардио-тренировок и считает, что эта форма тренировки не даст организму адекватного восстановления.

Основы философии питания DC

Увеличьте употребление белка до 1,5-2 г на килограмм веса тела.
Увеличьте употребление жидкости в зависимости от количества белка. Например, если вы принимаете 1,5 грамма белка на килограмм веса вашего тела, вам следует пить не менее 5 литров воды в день.
В дополнение к углеводам, которые вы получаете непосредственно после тренировки, не нужно принимать никаких других углеводов после 18:00. Главным образом потому, что утреннее кардио выполняется с пониженным уровнем гликогена.
Комбинируйте белки с углеводами или жирами. Старайтесь избегать большого количества этих трех питательных веществ в одном приеме пищи.

Блюда, которые содержат белки и углеводы, обычно употребляются следующим образом: сначала белки, клетчатка и овощи, а затем – углеводы. Эта последовательность очень проста, потому что после половины стейка, салата и брокколи вы будете настолько сыты, что у вас просто не получиться съесть еще и углеводы.
Если вы чувствительны к углеводам, вам следует проконсультироваться с диетологом или тренером, чтобы подготовить подходящий рацион.

“По сути, позаботьтесь о том, чтобы ваше тело как можно больше росло в тоже время сжигая жир” [1]

Трудел тренирует клиентов разных размеров и типов фигуры и заявляет, что добился завидных результатов с каждым из них. Doggcrapp предназначен для экстремального роста мышц и не подходит для тех, кто не хочет быть бодибилдером. Трудель утверждает, что систему тренировок DC нельзя менять, поскольку упрощенная версия не даст таких же результатов.[2]

Что вы думаете о системе тренировок Доггкраппа? Вы бы дали ей шанс, или вы предпочли бы тренировать свои мышцы с помощью большего количества упражнений? Напишите нам в комментариях какую систему тренировок используете вы. Если вам понравилась статья, обязательно поделитесь ею с друзьями.

Источники:

[1] Simplyshredded, A Load of Doggcrapp: Is Dante Trudel’s Doggcrapp Training System The Next Big Thing In Bodybuilding?, [webová stránka], 2010, http://www.simplyshredded.com/a-load-of-doggcrapp-is-dante-trudels-doggcrapp-training-system-the-next-big-thing-in-bodybuilding.html

[2] Mick Madden, A Concise Guide to Doggcrapp Training, [webová stránka], 2012, http://muscleandbrawn.com/a-concise-guide-to-doggcrapp-training/

Программа тренировок 3 раза в неделю. Программа тренировок на массу 3 раза в неделю.

Приходя в тренажерный зал, новички часто задаются целью нарастить мышцы в максимально короткий период, так как в домашних условиях это нереально. Для начинающих, чтобы сбросить лишний жировой вес и нарастить мышечную массу, необходимо соблюдать правильное питание и нужна программа тренировок на массу 3 раза в неделю.

Оптимальные тренировки для новичков.
Подходящие тренировки для новичка- три раза в неделю, с перерывом не меньше одного дня. Таким образом, если верно подобрать нагрузку можно быстрее добиться цели. С таким графиком мышцы, связки и суставы успевают восстановиться после нагрузок. Трехдневный график обязан постоянно соблюдаться. Период отдыха между двумя тренировками- не меньше одного дня.

Когда начинающий, настроен на положительный результат, то он должен выработать привычку к нагрузкам, нарабатывать правильную технику выполнения, чтобы не получить травмы. Поэтому начинают с небольших грузов и повторений, постепенно увеличивая сначала количество, потом вес. Заниматься, в этом случае, нужно по кругу, тогда можно проработать все мышцы.

Когда организм привыкнет к таким нагрузкам, а занимающийся научится правильно исполнять задания тренера, можно перейти на Сплит — тренировки и добавлять нагрузку. Эта программа тоже рассчитана на три дня в неделю, но добавляются проработка еще и отдельных мышц.

Рекомендуемая такая схема:

Понедельник — на грудь, бицепс.
Среда — для ног и плечей;.
Пятница — спина, трицепс.
Вводный и базовый периоды для начинающих.

Различают два периода в программах тренировок — вводный и базовый.

На вводном при 12-15 повторениях за один подход, отдыхают 1-2 минуты. Все выполнение обязательно контролирует опытный тренер. Цель этого периода- приучиться к нагрузкам и выучить, как правильно технично делать все упражнения. Вводный период длится обычно от 2до 3месяцев, учитывая уровень подготовки занимающегося.

Базовый период осуществляет главное наращивание массы. Ритм меняется и надо 6-10 повторов за один подход с отдыхом 2-3 минуты. Тренер подбирает такой груз, чтобы задание было выполнено, а заключительное задание выполнялось на предельной силе. Внимание! Только в том случае, если в средине задания нагрузку не осилили, значит, он подобран неверно, и требуется сделать его меньше. Базовый период может иметь разную длительность, в зависимости от поставленных целей, заданной массы набора, корректировки фигуры. Главная цель почувствовать свое тело, контролировать его. Надо не спешить и наращивать вес постепенно, где-то 1-2 килограмма, не больше. В том случае, если, получается, выполнить все задание, то на следующем занятии немного мы увеличиваем нагрузку.

Перед любым тренингом требуется делать разминку- общую физическую подготовку. Она самые обычные упражнения на растяжку и разминание мышц включает. После нее требуется побегать на дорожке или позаниматься на велотренажере в спокойном темпе 5-10 минут.

Далее идет сама тренировка по установленному расписанию:

Понедельник — первая;.
Вторник — выходной день;.
Среда — вторая;.
Четверг — выходной день;.
Пятница — третья.
Суббота — выходной день;.
Воскресенье — выходной день.
Все в деталях есть в статье как набрать массу худому парню!

Потом подбираете с тренером специальные схемы занятий по определенным дням. Схемы могут периодически меняться. Цифры, написанные возле упражнений, означают: первая — количество подходов. А вторая — количество повторов.

Тренировочные программы 3 раза в неделю для мужчин.

Комплексы занятий для мужчин подбирает тренер, учитывая комплекцию и уровень занимающегося. С учетом этого программа включает самые эффективные и простые упражнения для набора массы и наращивания основных мышечных групп. Через каждый месяц необходимо делать коррекцию в программе для мужчин — замену или дополнение заданий. Для того чтобы не снизить крепатуру, необходимо плавно переходить к различным программам. Для эффективной работы необходимо обязательно чередовать тренировки и отдых, а не стремится сразу стать профессиональным спортсменом.

Эктоморфы и мезоморфы обычно совершенно разные тренировки имеют. Намного легче задания даются девушкам — новичкам.

Тренировочная программа для эктоморфа.

Эктоморф — человек худого телосложения. Для него подбирают специальную систему упражнений с небольшой нагрузкой для начала. Очень важно питание при занятиях в этот период. Он должен очень хорошо и полноценно питаться и употреблять основных продуктов больше чем обычно. Надо кушать сложные углеводы. При интенсивных тренировках для эктоморфа полностью исключаются мучные и сладкие блюда.

Углеводы, которые нужно включить в рацион: макароны твердых сортов, гречневая каша, рис на пару, печеная картошка, хлеб грубого помола и другое. Лучше принимать их в первой половине дня. Белки лучше из натуральных продуктов набирать.

Только в натуральных продуктах находятся необходимые аминокислоты, минералы и витамины. Здоровое питание быстро приведет в порядок здоровье и фигуру, поэтому ему всегда желательно отдавать предпочтение. Лучше употреблять продукты богатые на белок.

Еще молочные продукты — творог и кисломолочная закваска (причем молоко лучше исключить, так как оно плохо усваивается.

Кроме питания, конечно, необходимо подобрать правильные упражнения, чтоб мышечные волокна начали расти в комплексе во всем теле.

Для этого начинать нужно с базовых многосуставных упражнений, какие запускают общий рост массы, дают общие импульсы и еще ускоряют выбросы гормонов в кровь. Все в деталях читайте в основном материале: программа тренировок на массу для эктоморфа.

Основные упражнения тренировочной программы для эктоморфа.
Жим лежа- 4*8;.
Разводка гантелей 4*8.
Жим под углом — 4*10;.
Подъемы на бицепс — 4*12.
Между подходами надо где-то 1-2 минуты отдыхать. Между повторами перерыв — 3-4 минуты.

Вторая в среду на ноги и плечи:

Приседание со штангой 3*8.
Жим ногами — 4*15;.
Армейский жим — 4*12;.
Тяга штанги к подбородку — 3*12.
В том случае, если тяжело выполнять все подходы или ухудшилось самочувствие — сделайте перерыв, сократите их.

Третья в пятницу на спину и трицепс:

Подтягивание широким хватом — 4*12;.
Тяга штанги в наклоне — 3*12;.
Становая тяга — 4*12;.
Жим узким хватом — 4*12.
Базовые упражнения есть основа набора мышечной массы. Оптимальное количество повторов 8-12 раз.

Только при условии набора общей массы, через некоторое время можно приступить к занятиям для определенных мышц. Часто фитнес — тренера сразу же дают пришедшему в клуб нагрузку с большим количеством повторов на всех тренажерах, это не эффективно. Новичку лучше сосредоточиться на улучшении показателей в базовых заданиях. Направив всю энергию на это, он может добиться быстрейшего роста мышц.

Принцип состоит в том, что вовлеченные в одно упражнение мышцы начинают работать вместе. Это могут быть приседания, тяга в жиме штанги, и другие, где задействованы все мышцы. Большой вес делает встряску мышцам, и они начинают расти. Эти упражнения могут позволить заниматься с еще добавочным весом, что исключено для отдельных групп мышц.

Тренировочная программа для мезоморфа.

Мезоморф тип телосложения человека с преобладающими мышцами и минимальным количеством жира. У них широкие плечи и мускулистое тело.

Все про программу тренировок для мезоморфа читать в материале где подробно описанные все нюансы.

Такие люди максимально подходят для занятий бодибилдингом. Только в том случае, если мезоморф ставит именно такую цель, то аэробные занятия должны быть минимальные.

То есть, бегать им надо не больше 30 минут за занятие, три раза в неделю. Заниматься интенсивной тренировкой и увеличивать все до максимума не очень хорошо, так как может возникнуть риск перетренироваться. Такие спортсмены подбирают упражнения на быстрые движения с большим весом с разными вариантами. Мезоморф обычно все меняет: число повторений, подходов, длительность, количество дней, вес, углы выполнения.

Необходимо время от времени менять интенсивность, подходы и повторения, продолжительность и рабочий вес.

Для мезоморфа необходимо подбирать разнообразное количество упражнений, так как им надоедает однообразие. Хорошие результаты при комбинации четырехнедельных интенсивных занятий потом 2 недель легких.

Тренировочная программа 3 раза в неделю для девушек.
Тренировки для девушек должны быть простыми. Главной задачей в первое время есть привыкание организма к силовым нагрузкам и стрессу. Он реагирует на такую встряску очень быстро, и прогресс появляется очень скоро. Надо также помнить про отдых между тренировками, чтобы мышцы восстановились.

Для начала надо размяться и 10 минут пробежаться для разминки. Дальше приступить к базовым тренировкам для девушек. К ним относятся: приседания, жим со штангой сидя и лежа, тяга нижнего и верхнего блока, скручивания, сгибание и разгибание ног на тренажере, подъем туловища на скамье и другие.

Необходимо включить упражнения для ягодиц и ног. Передышки между подходами где-то 1-2 минуты. Между повторами перерыв — 3-4 минуты. Правильность выполнения — главная задача для начинающих. Часто не соблюдаются правила спины, когда она должна быть плотно прислонятся к спинке тренажеров, нельзя круглиться.

Когда тяжело выполнять все подходы или ухудшилось самочувствие — сделайте перерыв, сократите нагрузку.

Через некоторое время можно перейти к большей нагрузке и делать большее количество подходов.

Цель силовых тренировок — постоянный прогресс в который много составляющих. Это и правильность выполненных упражнений, и постепенное, но постоянное увеличение веса и обязательное восстановление, которое позволяет поддерживать этот процесс. Очень важно для девушек быть осторожными с весом и не переусердствовать. Обязательно прислушиваться к самочувствию, и реакцию организма на большую нагрузку. Тогда через время можно увидеть отличный результат — хорошую фигуру и подтянутое тело.

Программа тренировок для набора мышечной массы 3 раза в неделю. Тренировочная программа для эктоморфа

Эктоморф – человек худого телосложения. Для него подбирают специальную систему упражнений с небольшой нагрузкой для начала. Очень важно питание при занятиях в этот период. Он должен очень хорошо и полноценно питаться и употреблять основных продуктов больше чем обычно. Надо кушать сложные углеводы. При интенсивных тренировках для эктоморфа полностью исключаются мучные и сладкие блюда.

Углеводы, которые нужно включить в рацион: макароны твердых сортов, гречневая каша, рис на пару, печеная картошка, хлеб грубого помола и другое. Лучше принимать их в первой половине дня. Белки лучше набирать из натуральных продуктов.

Еще молочные продукты – творог и кисломолочная закваска (причем молоко лучше исключить, так как оно плохо усваивается).

Основные упражнения тренировочной программы для эктоморфа

жим лежа — 4*8;
разводка гантелей 4*8
жим под углом – 4*10;
подъемы на бицепс – 4*12.

Отдыхать между подходами надо где-то 1-2 минуты. Между повторами перерыв – 3-4 минуты.

Вторая в среду на ноги и плечи:

приседание со штангой 3*8
жим ногами – 4*15;
армейский жим – 4*12;
тяга штанги к подбородку – 3*12.

Если тяжело выполнять все подходы или ухудшилось самочувствие – сделайте перерыв, сократите их.

Третья в пятницу на спину и трицепс:

подтягивание широким хватом – 4*12;
тяга штанги в наклоне – 3*12;
становая тяга – 4*12;
жим узким хватом – 4*12.

Базовые упражнения есть основа набора мышечной массы. Оптимальное количество повторов 8-12 раз.

Только при условии набора общей массы, через некоторое время можно приступить к занятиям для определенных мышц. Часто фитнес- тренера сразу же дают пришедшему в клуб нагрузку с большим количеством повторов на всех тренажерах, это не эффективно. Новичку лучше сосредоточиться на улучшении показателей в базовых заданиях. Направив всю энергию на это, он может добиться быстрейшего роста мышц.

Программа тренировок на массу для эктоморфа. Хардгейнеры и эктоморфы

Довольно часто люди называют «хардгейнерами» нас, эктоморфов, но это два абсолютно разных понятия.

Словом «хардгейнеры» чудовищно злоупотребляют, подразумевая при этом и тех, кто мало питается или слабо тренируется. Но быть эктоморфом – высоким, с длинными конечностями и быстрым метаболизмом – куда выгоднее.

Кстати, легендарные бодибилдеры Фрэнк Зейн (Frank Zane) и Флекс Уиллер (Flex Wheeler), оба прославившиеся своими изящными контурами и безупречной симметрией, тоже считаются эктоморфами.

Фрэнк Зейн

Таким образом, Фрэнк и Флекс доказали, что эктоморфный тип телосложения совсем не является приговором для культуриста. Однако проблемы зачастую появляются тогда, когда типичные эктоморфы пытаются применять тот же принцип питания и тренинга, что и более везучие мезоморфы.

Но что в действительности отличает эктоморфов? Они характеризуются следующими качествами:

Длинными, тонкими конечностями
Плоской грудью и узкими плечами
Высоким лбом
Вытянутой формой лица
Покатым подбородком
Узкими бедрами
Высоким ростом
Быстрым метаболизмом
Малым количеством жира, и слабым от природы мышечным тонусом (ребра это еще не мышцы)
Шрамами на сердце от того, что девчонки не подпускали их и на пушечный выстрел

Если все это можно сказать и о вас, продолжайте читать, ниже представлена самая эффективная программа тренировок для эктоморфа для набора мышечной, и еще несколько схем для более продвинутых занятий.

Я был таким же

Почему я так хорошо разбираюсь в этом вопросе? Потому что я был таким же. В старших классах я весил всего 65 кг. За четыре года я вырос до 97 кг, и начал принимать участие в соревнованиях по бодибилдингу.

В ближайшее время меня вряд ли будут путать с Фрэнком или Флексом, но будь я проклят, если перестану стремиться к полному раскрытию своего потенциала. Мой опыт научил меня, что эктоморфы могут построить впечатляющее тело при грамотном подходе.

Программа тренировок 3 раза в неделю для девушек. Чем отличаются программы тренировок

1. Программа тренировок для девушек, которые хотят похудеть

Сочетайте силовые и кардиотренировки. Последние позволят Effects of aerobic and/or resistance training on body mass and fat mass in overweight or obese adults тратить больше калорий, а силовые упражнения прокачают мышцы и помогут похудевшему телу выглядеть ещё круче.

Как часто заниматься. Чтобы достичь цели, каждую неделю выделяйте время на 3 силовые тренировки и 2 кардиосессии. Последние могут быть двух видов: 30–60 минут на кардиотренажёрах либо 20–30 минут интенсивной круговой тренировки, если вы не готовы ходить в зал пять раз в неделю.
Сколько делать упражнения. Если не указано иное, делайте 5 подходов по 6–12 повторений.
Как питаться. Создайте дефицит калорий: тратьте больше, чем потребляете.

2. Программа тренировок для девушек, которые хотят накачать мышцы

Если у вас нет лишних килограммов, исключите кардиоупражнения и сделайте акцент на силовых тренировках.

Как часто заниматься. В неделю планируйте 3 таких тренировки с отдыхом не менее 48 часов между ними.
Сколько делать упражнения. Если не указано иное, делайте 5 подходов по 6–12 повторений.
Как питаться. Добавьте в рацион больше продуктов, богатых белком , или купите порошковый протеин. Чтобы растить мышцы, вы должны потреблять 2 г белка на килограмм веса тела.

3. Программа тренировок для девушек, которые хотят быть в тонусе

Вам нужны и кардио, и силовые упражнения. Первое поможет стать выносливее, прокачает сердце и дыхалку. Второе сделает сильнее.

Как часто заниматься. В неделю рассчитывайте на 3 силовые тренировки. В конце каждой по 15–20 минут занимайтесь на кардиотренажёрах.
Сколько делать упражнения. Если не указано иное, делайте 3 подхода по 6–12 повторений.
Как питаться. Старайтесь придерживаться здоровой диеты, есть больше овощей и фруктов и не менее 1,8 г белка на килограмм веса тела.

Если у вас есть проблемы с сердечно-сосудистой системой или опорно-двигательным аппаратом , перед походом в спортзал проконсультируйтесь с врачом. При наличии старых травм, проблем с позвоночником, болей в суставах, лучше найти хорошего тренера.

Программа тренировок 3 раза в неделю для начинающих. Программа тренировок три раза в неделю

Здравствуйте. В прошлом выпуске, я предоставил вам двухдневный сплит (программу тренировок) . В этой же статье, я составил программу подразумевающую посещение тренажерного зала 3 раза в неделю.

Как показывает практика, тренировки 3 раза в нед. — оптимальны для абсолютного большинства людей. Но, увы, большинство людей не может самостоятельно составить себе правильную схему тренинга (в большинстве случае, в силу нехватки знаний), посему я взял на себя ответственность и сделал все за вас.

Программа тренировок три раза в неделю

Понедельник — НОГИ

Подъемы на носки стоя 3х8-10
Приседания со штангой на плечах 4х8-10
Жим ногами 3х8-10
Сгибания ног лежа в тренажере 3х10-15
Разгибание ног сидя 3хМАХ(добивающее упражнение)

Среда — СПИНА+ДЕЛЬТЫ

Подтягивания к груди или Тяга вертикального блока к груди 3-4х6-12
Тяга штанги в наклоне 4х6-12
Горизонтальная тяга 3х6-12
Жим штанги стоя с груди или Жим гантелей сидя 3х6-12
Протяжка (тяга штанги к подбородку средним (широким) хватом) 3х6-12
Отведение рук с гантелями в сторону 3х6-12

Пятница — ГРУДЬ+РУКИ

Жим штанги лежа на наклонной скамье 3х6-12
Жим гантелей лежа на наклонной скамье 4х6-12
Отжимания на брусьях 4х6-12
Подъем штанги на бицепс 4х6-12
Французский жим штанги лежа 3х6-12

Комментарии к программе:

Если Пн, Ср, Пт не подходит по дням, можно поменять на Вт, Чт, Сб, — см. сами, как вам удобнее.
Данная программа — очень-очень-очень эффективная!!!! Упражнения — все базовые, самые лучшие и эффективные. Грамотное распределение, все тщательно продумано, в общем, просто бери и делай. Это я к тому, что не нужно прыгать с одной тренировочной программы на другую. Придерживайтесь данной схемы длительное время (у меня стаж более 7 лет, а я до сих пор использую данный сплит, когда ни когда), а многие ж наслушались всякого рода «гуру», дескать, нужно менять часто проги — чтобы мышцы не привыкали и прочая лабудень… читайте пункт №3.
Постоянно используйте принцип прогрессии нагрузок… для этого, заведите и постоянно ведите дневник тренировок , ибо без него вы не сможете прогрессировать нагрузку (а без прогрессии нагрузки — рост мышц невозможен). Про прогрессию читайте здесь => «Как определить рабочий вес» .
Стандартные 3-4 рабочих подхода по 6-12 повторов в каждом упражнении, подробнее почему так читайте в основных статьях => «Сколько делать подходов?» , «Сколько делать повторений».
Отдых между подходами как всегда 1-1,25 мин (ну, максимум 2 мин.), дабы тренировка длилась 40-45 минут. Дольше 45-50 минут — силовая тренировка не должна длиться. Подробнее об этом читайте в основных статьях => «Отдых между подходами» , «Длительность тренировки» .
Рацион питания такой же, помните, что без правильного питания, накачать мышцы — невозможно! От питания зависит 80% успеха. Позаботьтесь о нём, иначе не видать вам результатов. Подробнее обо всем этом в основных статьях => «Диета для набора мышечной массы и силы» , «Пример питания для набора массы» .
Про восстановление тоже не забывайте (сон должен быть, как минимум 8-10 часов).

Видео Программа тренировок на 3 раза в неделю для тренажерного

Программа тренировок на массу для начинающих. Усложнение тренировочной программы

Фаза 1 (недели 1-8): Строго придерживайтесь программы тренировок на протяжении приблизительно двух месяцев. Однако если вы уже приобрели небольшой опыт и чувствуете, что начинаете топтаться на месте, переходите ко второй фазе. Старайтесь каждую неделю поднимать рабочий вес на 2-7%. Если в начальной стадии вы выполняете упражнения с собственным весом, прогрессируйте с помощью вариаций этих упражнений с грузом, чтобы проверять свои силы.

Фаза 2 (недели 8-12): Делайте по 12 повторений вместо 15. На выходе из первой фазы поднимите рабочий вес на 10-15%, а между сетами отдыхайте не более 60 секунд.

Фаза 3 (недели 12-18): Делайте по 10 повторений вместо 12, 4 подхода – вместо 3. Отдыхайте по 45 секунд между подходами. Поднимите рабочий вес на 10-15% по сравнению со второй фазой.

Закончили? Отлично. Теперь вы официально стали тяжелоатлетом.

Программа тренировок в тренажерном зале для девушек 3 раза в неделю. Поддержание тела в хорошей форме

План тренировок в тренажерном зале для девушек с целью поддержания физической формы может быть таким:

День 1

Кардио нагрузка – 15 минут в среднем темпе.
Жим гантелей лежа – 3 х 10.
Сведение рук в кроссовере – 3 х 10.
Разгибание рук в блоке – 3 х 10.
Жим гантелей из-за головы – 3 х 12.
Обратная гиперэкстензия.
Заминка: кардио 10 минут, растяжка.

День 2

Кардио – 15 минут.
Жим ногами – 4 х 10 раз или присед в Смите.
Разгибания ног в тренажере – 3 х 10.
Разведение плюс сведение ног в тренажере – суммарно 4 подхода по 2 на каждое упражнение по 10 раз.
Сгибание ног в тренажере – 3 х 10.
Разведение гантелей через стороны – 3 сета по 10 раз.
Поднятие ног из положения лежа – 4 сета по 20 раз.
Кардио – 10 минут.

День 3

Кардио – 10 минут.
Гиперэкстензия – 3 х 20.
Румынская тяга – 3 сета по 10 раз.
Тяга верхнего блока за голову – 4 х 10.
Разведение гантелей в наклоне – 3 х 10.
Сгибание рук с гантелями – 3 х 10.
Скручивания на римском стуле.

Такая программа для тренировок в зале для девушек позволяет поддерживать силовые и внешние показатели, круглый год быть в хорошей форме. Главное условие – не увеличивайте веса. Тогда и мышцы не будут расти.

Из упражнений для девушек можно отметить сведение и разведение ног – как раз тренируются проблемные области внешней и внутренней части бедра.

Лучшая программа тренировок 5 раз в неделю на массу

В статье, я предоставлю вам максимально эффективную (на мой взгляд) программу тренировок, для набора мышечной массы, предназначенную для мужчин, подразумевающую посещение зала 5 раз в нед.

Должен предупредить, сплит 5 раз в нед. предназначается только для опытных атлетов, у которых есть опыт, стаж тренировок и т.д. и т.п. новичкам — категорически запрещается.

Также должен предупредить, в прошлом, я уже делал похожие выпуски, к примеру, вот основные статьи:

Для девушек: «Набор мышечной массы для девушек», «Программа тренировок для начинающих».

Сегодня же я продемонстрирую сплиты 5 дней в неделю (отдельного выпуска про это, до сих пор не было), в практическом стиле, с конкретными пошаговыми действиями.

И так, основные преимущества сплита 5 раз в неделю заключается в том, что появляется возможность проработать только одну группу мышц за тренировку, т.е. спину там или грудь или ноги, в общем, только 1 (одна) мышечная группа. А не как в других сплитах по 2 или даже 3 группы за тренировку.

Что это дает ?!

Во-первых, интенсивность тренировки в разы возрастает, т.к. сил у нас больше, и мы можем полноценно (гораздо тщательнее) поработать над конкретной целевой мышечной группой.
Во-вторых, за счёт той самой проработки только 1 группы мышц, длительность силовой тренировки гораздо легче укладывается в нужные временные промежутки (т.е. те самые 40-45 минут). Кто не в курсе, именно столько должна длится силовая тренировка у натуралов. Подробнее здесь.
В-третьих, психологически легче идти на тренировку и тренироваться там, зная, что у тебя только 1 группа мышц за тренировку, и ты соответственно косвенно связываешь это с пунктом №1.

Сплиты 5 раз в нед. могут выглядеть так

Пн. Грудь
Вт. Спина
Ср. Ноги
Чт. Плечи
Пт. Руки

либо могут меняться некоторые группы мышц местами, например:

Спина
Грудь
Ноги
Плечи
Руки

Программа тренировок 5 раз в неделю

Пн. Грудь

Вт. Спина

Ср. Ноги

либо среда может выглядеть так:

Сгибания ног лежа 4х10-15
Мертвая тяга 4х10-12
Икры, стоя в тренажере 4х15-20
Приседания со штангой на плечах 4х6-12
Жим ногами 4х6-12
Разгибание ног сидя (дроп-сет, от большого веса к маленькому, по -5 кг, по повторам: 1-й подход на 10 повторений, все последующие минимум на 6)
Икры, сидя в тренажере 4х10-15

Лично мне так больше нравиться, потому что вначале тренируется бицепсы бедер, а они у абсолютного большинства людей вообще не развиты или сильно отстают.

К тому же, вначале тренируются и икры стоя (самое тяжелое упражнение), это дает возможность полноценно их проработать, а то если делать икры стоя в конце, после приседа, жима ногами и т.п. когда ноги уже дрожат и вообще еле-еле стоишь — полноценно икры не потренируешь (на мой взгляд), а в конце сидя — проблем уже не будет, т.к. ты сидишь, а не стоишь ., ну ко в теме, тот поймет)

Чт. Плечи

Пт. Руки

Соответственно, если сплит выбрали не такой (как выше), а к примеру, спина, грудь, ноги, плечи, руки, то просто напросто поменяйте дни местами (а упражнения, подходы, кол-во повторов как указано выше).

Пояснения к данной программе тренировок

Вышеперечисленные сплиты грамотно продуманные (т.е. ничего менять вам уже не нужно), соответственно, они не вызывает конфликтов восстановительного процесса.

Т.е. если бы сплит программы были не грамотно продуманные, т.е. было к примеру, в понедельник грудь, во вторник руки, в среду спина, то был бы конфликт восстановительного процесса.

Т.е. тренируя грудные мышцы, задействуется косвенно ещё и трицепсы, а на следующей день вы тренируете руки (тот самый трицепс опять работает, + бицепсы свежие), а в среду спину (а во вторник бицепсы тренили, соответственно сейчас в среду полноценно спину вы не сможете прокачать, т.к. бицепсы у вас уже уставшие от вторника).

Ну, вы, понимаете суть ?! Нарушается процессы восстановления, а здесь, в сплитах, которые я для вас подготовил, такого нет. Все ок. Вам нечего боятся 🙂

В вышеперечисленных сплитах, вы должны обязательно использовать микро-периодизацию. Т.е. чередование 1 неделя — тяжелая; 2-ая неделя — легкая;

Делается это специально для того, чтобы вы в первую очередь смогли достигнуть фазы роста (сверхвосстановления, суперкомпенсации). Понимаете нет?

p.s. ниже я показываю по времени, как происходит рост мышц:

Фаза разрушений мышечных клеток – наступает на тренировке, это самая короткая фаза длительностью 40-45 минут (ибо тренировки длятся не более 40-45 мин, по крайней мере, у натуралов). P.s. натурал – это атлет, который не использует анаболические стероиды.
Фаза восстановления до исходного уровня. Данная фаза наступает после тренировки, до исходного уровня. Исходный уровень (это-то состояние, которое было перед тренировкой (перед их разрушением). Время данной фазы очень индивидуальное, ибо зависит от тяжести разрушения мышечных клеток, размера мышц, тренированности, генетики, вашего режима и т.д. Но время начала роста мышц всегда больше, чем время на восстановления. Ориентир здесь – одна неделя.
Фаза роста (эта та самая суперкомпенсация сверх исходного уровня). Данный период наступает после фазы восстановления, ориентир здесь 1-2 недели.
Фаза утери роста (суперкомпенсации). Данная фаза произойдет в том случае, если вы слишком долго пропускали тренировки, тем самым удерживая фазу роста (суперкомпенсации сверх исходного уровня).

Теперь вы понимаете? Видите это? Т.е. я хочу сказать что фаза роста (суперкомпенсации) наступает через 1 неделю (это примерный ориентир).

Это в свою очередь означает что постоянно тяжелые тренировки = это не правильно (исключением является лишь макро-периодизация, где вы месяцами тренировались легко, дабы потом месяцами тренироваться тяжело).

Это еще допустимо, но вот постоянно тренироваться тяжело нельзя, ибо не будет фазы сверхвосстановления… а если не будет этой фазы, то и роста мышц тоже не будет. Понимаете?

В общем, все это означает что нужно использовать периодизацию (1 неделя тяжелая, 2 неделя легкая). Только так мы сможем достигнуть фазы роста (сверхвосстановления, суперкомпенсации).

Подробнее о том, как использовать микро-периодизацию в статье: «Циклирование в бодибилдинге».

В вышеперечисленных сплитах вы обязательно должны вести дневник тренировок, и благодаря нему использовать два метода прогрессии нагрузки (1-й метод повторения, 2-й метод увеличение весов).

Суть дневника: управлять ростом мышц.

Рост мышечной массы – это постоянно прогрессирующая нагрузка!!!

А для того, чтобы была прогрессирующая нагрузка нужно контролировать свои рабочие веса, повторения, подходы, все записывать в дневник и видеть что да как!

Иными словами, если вы не будете прогрессировать нагрузку – вы никогда не сможете накачать мышцы! Поэтому так важен дневник.

Сейчас, я поясню, как нужно использовать прогрессию нагрузки, чтобы заставить мышцы расти.

1-й метод. Допустим, в понедельник вы работаете в жиме штанги на наклонной скамье 50 кг на 6 раз.

Это значит, что наследующей тренировке (в следующий понедельник) вы обязаны сделать 50 кг на 7 или 8 или 9 или 10 или 11 или 12 повторений (в зависимости от ваших сил).

В любом случае, если вы сделали на одно или два или три повторения больше чем на предыдущей тренировке, то ваша задача выполнена.

Вывод: На той недели было 50 кг на 6 раз, а на этой недели уже 50 кг на 7 раз или 8 или 10 или 11 или 12 (смотря, сколько у вас, получилось) = прогрессия нагрузки = рост мышц.

2-й метод. Хорошо, как только вы дошли в до 12 повторений в жиме штанги на наклонной скамье, то есть в нашем примере это 50 кг на 12 раз, используете 2-й метод прогрессии.

Она состоит в увеличение рабочего веса, а не повторений.

То есть: 52 кг на 6-12 повторений видите уже не 50, уже 52=прогрессия весов (так вот, допустим, получилось 52 кг на 8 повторов, используем опять 1-й метод прогрессии — повторения) делаем 52 кг не на 8, а уже на 9,10 или 11 или 12.. как получиться, как только доходите до 12 повторов начинаете опять использовать 2-й метод прогрессии, т.е. повышаем вес = 55 кг на 6-12 (и т.д.).

Думаю, суть вы уловили. Сделали меньше 12 повторений (допустим там 10 используем 1-й метод увеличиваем повторения), как только дошли до 12 повторов увеличиваем вес (2-й метод).

Да и ещё одно вы должны использовать прогрессию нагрузок (оба метода) во всех упражнениях (в вашей программе тренировок). И ещё один момент. Прогрессия не должна быть максимальной.

Не нужно по 10-20 кг за тренировку добавлять. Тише едешь – дальше будешь.

Прогрессия должна быть просто в принципе. Достаточно 1,25 кг и это прогресс. Достаточно 1-2 повторов по сравнению с предыдущей тренировкой и это прогресс.

Вывод: Для того, чтобы управлять прогрессией нагрузки (ростом мышц) нужно иметь тренировочный дневник.

В выше приведенной тренировочной программе вы используете базовые упражнения (это упражнения, в которых задействовано несколько мышц или групп мышц, короче это тяжелые упражнения которые выполняются со свободными весами).

Правило простое: чем больше мышц участвует в работе, тем лучше для роста мышечной массы.

Подробнее в основной статье: «База против изолиции».

Используете 4 рабочих подхода в каждом упражнении, не вкл. разминочные (они по вашему усмотрению, см. сами, у всех по-разному).

Подробнее почему так в основной статье: «Сколько делать подходов в упражнениях».

Практически в каждом упражнение выполняется 6-12 повторений.

Исключением являются лишь икроножные мышцы (голень) где мы выполняем 15-20 повторений.

Почему? Дело в том, что мышечный отказ должен наступать в промежутке 10-30 сек.

В этот интервал времени вы успеете выполнить не более 6-12 повторов.

Но в случае с икроножными мышцами (голенью) т.к. там амплитуда очень короткая, то там где мы успевали за это время сделать 6-12 повторений, то тут мы за это время успеем сделать 15-20 повторений.

Вот и весь секрет повышенного кол-ва повторений для голени.

Подробнее про это в основной статье: «Сколько делать повторений в упражнениях».

Отдых между подходами в упражнения — 1 мин, в целом не более 2.

Подробнее почему так, в основной статье: «Сколько отдыхать между подходами в упражнениях».

В каждом упражнении каждого подхода вы должны использовать мышечный отказ (то есть последнее повторение каждого подхода должно быть отказное).

Важно: отказ должен наступать в промежутке 10-30сек (это те самые ориентировочные 6-12 повторений).

Мышечный отказ попутно переплетается с рабочим весом в упражнении.

О том, как правильно подобрать вес, в основной статье: «Как определить вес».

Длительность силовых тренировок не должна превышать 40-45 мин.

Подробнее почему так в основной статье: «Оптимальная продолжительность тренировки».

Что ещё можно добавить в тренинг?

Можно (или нужно) добавить тренинг медленных мышечных волокон.

Вкратце (когда прочтете статью, о том, как тренировать ММВ, поймете), т.к. мы используем микро-периодизацию в данной схеме тренировок, то я бы порекомендовал тренировать ММВ только на тяжелой неделе, в конце тренировки. Т.е. на примере нашей программы, это будет выглядеть так:

Пн. Грудь

Вт. Спина

Ср. Ноги

Чт. Плечи

Пт. Руки

Программа тренировок на массу 3 раза в неделю — два варианта

Люди хотят тренироваться всего один раз в неделю по двум мотивам.

Во-первых, это люди, которые еще не вовлеклись в тренировки и решили к своему обычному образу жизни добавить немного спорта по выходным.

Во-вторых, это люди, которые уже «нажрались» спорта и боятся совсем потерять форму, поэтому решают оставить его по-минимуму.

Очень многие люди ходят в тренажерный зал один раз в неделю. Говорят, что ходят. По факту «иногда» получаются «форс мажоры». Итого, по моей статистике, если человек объявляет, что будет ходить в тренажерный зал раз в неделю, то на рецепции он отметиться 35 раз в году.

Хотя, если уж совсем нет времени = желания делать 75 подходов или 90 минут кардио, то вместо тренировки раз в неделю я бы выбрал принцип «лови момент».

К какому результату приводят по факту 35 тренировок в году?

«2-3 раза в неделю могут быть 5 раз в месяц»

В спорте действует закон 10 дней. Через 10 дней начинает теряться тренированность.

Например, вы можете отжаться 10 раз. На девятый день после последней тренировке вы отожметесь 10 раз, но на одиннадцатый день это могут быть уже только 9 раз.

Это если не тренироваться 10 дней. А что если не тренироваться 10 лет?

Очевидно, что жизнь без тренировок делает человека слабым.

Например, если мужчина в армии мог подтянуться 20 раз, то к тридцати годам сидячего образа жизни его рекорд в подтягиваниях может прийти к 2 разам. Такие примеры я видел часто.

Но если бы этот мужчина раз в неделю делал всего один рабочий подход подтягиваний, то к тридцати годам сохранил бы способность подтягиваться 20 раз.

Проще говоря, одна тренировка в неделю или 35 тренировок в году позволят сохранить ту форму, которая есть, если эта форма не очень высокого уровня.

На низком уровне тренировок даже одна тренировка в неделю дает прогресс в результатах.

Например, если женщин никогда не занималась спортом: в детстве музыкальная школа, а после института работа бухгалтером, — то к тридцати годам даже одна тренировка в неделю дает ей прирост силы и выносливости.

Надо отметить, что не любые тренировки раз в неделю дают прирост силы с нуля или сохраняют наработку среднего уровня.

Тренировка состоит из упражнений, а упражнения измеряются подходами или минутами.

В силовых тренировках нужно делать хотя бы 5 подходов в упражнении: четыре вполсилы и пятый по-самочувствию.

В упражнениях на выносливость тренировка должна длиться не менее 30 минут, из которых хотя бы 6 минут проходят на уровне более 80% от максимума.

Составить программу силовых упражнений

Какая частота тренировок считается лучшей?

Вы уже понимаете, что все стратегии эффективны, и у вас возникает вопрос, будет ли один из вариантов лучше или хуже другого. Да! Выбор оптимальной стратегии зависит от индивидуальных факторов, особенно от вашего уровня подготовки. Вот что имеется в виду.

Новички. Если в силовом тренинге вы новичок (то есть регулярно и правильно тренируетесь меньше 6-8 месяцев), все исследования, рекомендации экспертов и практические наработки говорят о том, что вам идеально подходят 3 тренировки в неделю. Пример приведенного сплита (3 тренировки на все тело) является оптимальным выбором, рекомендованным всем новичков.

Средний и продвинутый уровень. Для каждого, кто прошел стадию новичка (то есть регулярно и грамотно тренируется больше 6-8 месяцев), исследования, советы экспертов и практические наработки сходятся в том, что идеальной является частота с двумя тренировками в неделю.

Пример приведенного ранее сплита (по 2 тренировки для верхней и нижней части тела) станет оптимальным выбором. Именно эту стратегию чаще всего рекомендуют самые образованные люди железного мира.

Но что насчет 1 тренировки в неделю?

Хотя тренировка каждой группы мышц 1 раз в неделю пользуется наибольшей популярностью у рядовых посетителей спортзалов, она также оказывается наименее эффективной для большинства. Стратегия работает? Несомненно, (при условии, что вы все делаете правильно). Является ли она лучшей для большинства из нас? Точно нет.

Целая неделя отдыха между тренировками определенной мышечной группы — серьезная трата времени, под каким бы соусом ее ни подавали. Судите сами. Мышца получает 52 тренировочных сессии в год.

Если вы прорабатываете ее 2 раза в неделю, она получает 104 тренировочных сессии в год. Как думаете, какая стратегия в перспективе даст лучший результат за один и тот же период времени? Ответ очевиден, не так ли?

А раз так, почему вариант с одной тренировкой мышечной группы в неделю так популярен? Потому что он отлично подходит людям, которые используют различную «поддержку» (то есть фармакологию и стероиды), людям с прекрасными генами и бодибилдерам, которые уже практически полностью реализовали свой мышечный потенциал.

Все эти люди выглядят потрясающе. Мы хотим быть на них похожими и пытаемся им подражать. Единственная проблема в том, что мы среднестатистические нормальные люди, тренирующиеся без «поддержки», и подобная стратегия на длинной дистанции окажется менее эффективной. Научные исследования и реальные примеры это доказывают.

Тренировка раз в неделю на массу

Сегодня есть мнение, что тренировать одну мышечную группу на массу нужно не чаще, а реже, чтобы мышца успевала восстанавливаться. Многие бодибилдеры тренируют одну мышечную группу раз в неделю, но в тренажерный зал ходят более пяти раз в неделю.

Это значит, что если вы решили ходить в тренажерный зал один раз в неделю, то вам нужно тренироваться по методике «фул боди» — тренировки всего тела за раз.

При одной тренировке в неделю речи о разделении мышц по дням на сплит быть не может.

Так же нужно помнить, о минимуме подходов в движении. Их должно быть хотя бы десять. Методика Размер/квартал покрывает все тело тремя движениями. Это значит, что все тело нужно покрыть тридцатью подходами.

Если вы решили тренироваться один раз в неделю, то это не менее 30 подходов из которых 24 подхода выполняются по принципу вполсилы и 6 подходов по-самочувствию.

А есть ли смысл

Часто беспокоит вопрос о том, есть ли смысл в таких нагрузках или лучше не тренироваться вовсе? Многое зависит от первоначальных показателей. Если ранее человек не отличался атлетичным телосложением и решил в короткие сроки стать бодибилдиром, то подобная методика не поможет ему в этом.

В большей степени она предназначена для тех, кто раньше «пропадал» в спортивном зале и тренировался «в поте лица», а теперь хочет закрепить полученный результата и преумножить его.

! Если отказаться от силовых нагрузок полностью, то форма уйдет, а посещение качалки 1 раз в неделю – позволит избежать этого.

Так есть ли смысл в подобных занятиях:

При поддержании должного объема упражнений удастся сохранить достигнутый результат и даже преумножить его, но последнее правило применимо лишь к молодым спортсменам.
Если человек достиг определенного возраста, а также формы, то для ее поддержания, проведения занятий раз в 7 дней будет недостаточно. Посещать зал рекомендуется чаще.

Комплекс упражнений для тренировок раз в неделю

Комплекс упражнений для тренировок «фул боди» один раз в неделю должен в сумме давать 25-40 подходов: больше мало, кто выдерживает.

Разумеется эти подходы не должны быть «до отказа», а с интенсивностью 60-90% от «до отказа».

Как разбросать 25 подходов на комплекс упражнений? Как угодно. Можно сделать 3 упражнения по 8 подходов или 5 упражнений по 5 подходов. Можно сделать даже 8 упражнений по 3 подхода.

Делать меньше 3-х подходов в упражнении — это совсем мало. Первый подход тело только вспоминает движение.

В 1998 году я рекомендовал своим клиентам такой комплекс упражнений:

1. Жим лежа

2. Тяга блока 3. Приседания 4. Становая тяга 5. Жим сидя 6. Бицепс стоя 7. Трицепс у блока 8. Пресс или Икры

Люди делали 8 упражнений по 3 подхода.

Сейчас я рекомендую делать 3 упражнения по 8 подходов:

1. Отжимания 2. Подтягивания 3. Приседания на одной ноге

Сколько надо отдыхать начинающим?

Люди, которые только начали тренироваться, могут отдыхать меньше более опытных товарищей по тренажерному залу. Это обусловлено самой программой занятий. Бодибилдеры со стажем берут большие веса, выполняют усложненные вариации упражнений, поэтому и нагрузка, которая оказывается на мускулы гораздо больше.

Новички не задействуют свою мускулатуру с такой отдачей, поскольку просто не выдерживают подобного темпа. Отсутствие максимальных нагрузок позволяет отводить отдыху гораздо меньше времени, но только до тех пор, пока они не станут опытными бодибилдерами. Пришедшим в тренажерку недавно после прокачки крупной мускулатуры можно восстанавливать от 1,5 и до 2 суток, а бывалым — от 48 и до 72 часов.

Что будет если тренироваться КАЖДЫЙ ДЕНЬ

Watch this video on YouTube

Программа тренировок раз в неделю

Программа тренировок — это понедельный план комплекса упражнений.

О комплексе упражнений я написал выше, теперь как из него составить программу.

Программа тренировок имеет срок и этот срок определяется неделями. Обычно программу тренировок составляют на срок не менее 6 недель.

В нашем случае с тренировками «фул боди» один раз в неделю мы имеем программу всего из 6 тренировок, которые должны быть сделаны за 6 недель.

У каждой программы должна быть цель. Например, нарастить какое-то количество мышц, если тренировок нацелены на набор мышечной массы.

Интересно, сколько килограмм мышц можно нарастить за 6 тренировок?

Вы это узнаете, если сделаете эту программу с постоянным увеличением нагрузки от недели к неделе. В нашем случае — это от тренировки к тренировке.

Как показывает опыт, человек без опыта тренировок может прекрасно прогрессировать 6 недель, тренируясь всего один раз в неделю и увеличивая нагрузку от тренировке к тренировке на 3-10 процентов.

Прибавка нагрузки от тренировке к тренировке зависит от качества восстановления между тренировками.

Люди, которые хорошо восстанавливаются хорошо прибавляют нагрузку в рамках 3-10 процентов в неделю.

Составить программу силовых тренировок

Сокращенные тренировки

Сокращенные тренировки включают в себя только базовые упражнения — всякая дополнительная и «отделочная» работа исключается. Количество базовых упражнений может быть сокращено до четырех, трех или даже двух; в крайнем случае можно выполнять всего одно упражнение. Отнеситесь к этому методическому указанию серьезно. Для некоторых любителей это единственный путь к успеху.

Даже для тех, кто способен продвигаться вперед при помощи более сложных комплексов упражнений, сокращенные программы могут оказаться более эффективными. Тише едешь, дальше будешь — это правило особенно справедливо для среднего и не пользующегося стероидами любителя. Не верите? Проверьте сами! Только не забывайте об упорстве и терпении.

У сокращенных программ есть два больших преимущества. Во-первых, поскольку сами тренировки недолгие, можно все упражнения выполнять предельно интенсивно. Во-вторых, вашему организму будет легче восстанавливаться между тренировками. А значит, гораздо ниже будет вероятность переутомления. Вы будете восстанавливаться быстрее, чем обычно, станете лучше чувствовать себя в свободные от тренировок дни, и начнете тренироваться с большим энтузиазмом. А значит будете быстрее расти. Вот он, секрет успеха! Еще одно преимущество сокращенных программ — вы будете проводить в спортзале меньше времени. Для тех, кто ведет очень напряженную жизнь, это имеет большое значение.

Сокращенные тренировки — это вообще единственный путь к успеху для тех любителей, чья конституция почти совсем «не подходит» для культуризма. Впрочем, использовать сокращенные программы (особенно на первой стадии тренинга) очень полезно и тем, кто не обделен природой. Даже им сокращенный тренинг дает немалые преимущества в сравнении с традиционными методиками.

Сколько тренировок в неделю будет оптимальным?

Число тренировок в неделю определяется уровнем подготовки. Уровень подготовки определяется стажем тренировок.

У подготовленных людей со стажем тренировок более одного года тренировки один раз в неделю позволяют сохранить форму, но не улучшить.

Чтобы оптимально прогрессировать первые два года тренировок нужно тренироваться 3 часа или 3 раза в неделю по часу.

Две тренировки в неделю дают прогресс между оптимальным прогрессом и поддержанием формы.

Эти данные справедливы для людей со средним уровнем воли и ровной психикой. Есть люди очень волевые и готовые на подвиги во время тренировок. Такие люди поначалу прогрессируют быстрее, но чаще травмируются и откатываются назад.

В итоге в лучшей форме остается не тот, кто проявил больше героизма на первых тренировках, а тот, кто меньше травмировался за несколько лет.

Из чего состоит восстановление

Для роста мышц нужны два условия. Во-первых, это правильно подобранная нагрузка на тренировках, а во-вторых — достаточно большие интервалы между ними, чтобы тело могло восстанавливаться и расти. Восстановление складывается из двух составных частей. Первая часть — это избавление от физической усталости, того ощущения полной «измочаленности», которое возникает после каждой напряженной тренировки. Усталость отдельных групп мышц является здесь только частью общей усталости организма. Причем, акцент на базовых упражнениях — приседаниях, становой тяге и жимах лежа — порождает гораздо большую усталость, чем то же число изолированных движений вроде разгибаний ног, гиперэкстензий или кроссоверов на блоках. После тренировки телу важнее всего преодолеть эту чисто физическую усталость. Только оправившись от нее, организм может перейти к другой составной части восстановления — мышечному росту и увеличению силы, то есть к так называемой «сверхкомпенсации». Во времена моей юности я громоздил усталость на усталость. Не успев оправиться от одной тренировки, я уже снова оказывался в спортзале. А поскольку я не успевал избавиться даже от прямой мышечной усталости, вызванной тренировками, мой организм и близко не подходил к тому, чтобы нарастить хоть немного дополнительной мышечной массы. Не удивительно, что меня подкашивали то болезни, то травмы. А как иначе мое тело могло выгнать меня из спортзала? Как иначе могло оно избавиться от постоянного истощения? Моему организму было не до того, чтобы наращивать мышечную массу и силу, он просто хотел выжить. Очень многие любители доводят себя до хронической усталости чересчур интенсивными тренировками. Хотя, куда чаще любители приходят к этому состоянию благодаря слишком частым и долгим тренировкам, пусть даже и не очень интенсивным. Долгие тренировки и популярные схемы занятий по сплит-системе даже генетически одаренного атлета вполне могут довести до истощения. Что уж тут говорить о росте объема мышц и их силы у обыкновенных любителей ?!

Если вы будете испытывать хроническую усталость, ваш организм принципиально не сможет реализовать свою способность к мышечному росту. Вот откуда в спортзалах столько культуристов-неудачников.

Никогда не приходите в зал, пока не почувствуете, что полностью отдохнули и восстановились после предыдущей тренировки. Никогда не усугубляйте свою усталость новыми нагрузками. Дайте себе отдых!

Сколько дней вам для этого надо, зависит от вас. Если вам двадцать лет, если вы очень энергичны, хорошо спите и ведете жизнь, свободную от стрессов, то вы, возможно, будете полностью восстанавливаться после каждой интенсивной тренировки (даже с приседаниями и становой тягой) уже на третий или четвертый день. С другой стороны, если вам за тридцать, если у вас маленькие дети, которые не дают вам спокойно спать по ночам, две работы и жизнь, полная стрессов, не ждите, что сможете восстанавливаться на третий или четвертый день после изнурительной тренировки. Тогда каждое из упражнений лучше выполнять с промежутками в шесть-семь дней, а между тренировками со становой тягой делать перерывы побольше. Можно поступить и так: разделить комплекс из шести упражнений пополам и делать каждую половину по очереди с разумной частотой.

Если у вас большие проблемы с восстановлением и отдыхом и нервное напряжение не отпускает вас, забудьте об интенсивных тренировках. Позаботьтесь о том, чтобы сохранить уже достигнутые успехи до тех пор, когда все снова наладится, и вы получите возможность как следует тренироваться.

Исключительная генетика и употребление стероидов намного повышают способность организма выносить перегрузки и ускоряют рост мышц. Тут уже действуют другие законы. Конечно, и профессионалам надо восстанавливаться между тренировками, но они могут ходить в спортзал чаще и выполнять там больше упражнений, чем мы. Все это пишется не для того, чтобы разочаровать вас, а для того, чтобы вы прислушались к советам людей, похожих на вас. Нет смысла подражать тем, у кого есть особые генетические преимущества и вспомогательные фармакологические средства.

Тренировки 3 раза в неделю

Чтобы написать программу тренировок на 3 раза в неделю, нужно недельный объем тренировок разделить на три дня.

В вашем плане отнимают силы и силовые тренировки, и кардио тренировки.

Силовые тренировки людей с полной занятостью должны занимать не менее одного часа в неделю.

По моим наблюдениям, люди с полной занятостью не выдерживают более шести часов силовых тренировок в неделю.

В базовой рекомендации люди с полной занятостью и опытом более двух месяцев тренировок набирают 3 часа силовых упражнений в неделю.

Эти три часа заполнены на 75 подходов с плотностью около 25%. То есть 30 секунд исполнение подхода, 90 секунд отдыха — 2 минуты на подход.

Итого недельный план на 3 тренировки в неделю может быть составлен из 24-30 подходов в трех движениях, в трех или шести сериях.

Три движения можно разделить на 9 упражнений за неделю.

Например, отжимания можно разделить на: отжимания от брусьев с весом, жим лежа и отжимания в стойке на руках у стены.

Отжимания от брусьев с весом

Жим лежа

Отжимания в стойке на руках у стены

Подтягивания можно разделить на: подтягивания до груди, подтягивания с весом и подтягивания лучника.

Подтягивания до груди

Подтягивания с весом

Приседания можно разделить на: подъемы на тумбу, приседания со штангой на плечах и креветку.

В каждом движении вам нужно набрать 25 подходов, которые могут быть разбиты на три упражнения по 8-9 подходов.

Комплексы тренировок на три раза в неделю могут выглядеть так:

День 1 (тренажерный зал)

1 Жим лежа 2 Приседания со штангой 3 Подтягивания с весом

День 2 (улица)

1 Подтягивания к груди 2 Отжимания на брусьях с весом 3 Подъем на тумбу

День 3 (дома в плохую погоду)

1 Креветка 2 Подтягивания лучника 3 Отжимания в стойке на руках у стены

Составляем тренировочную программу

Обычный человек считает, что бодибилдеры занимаются каждый день и до упаду. Этому способствуют журналы, берущие интервью с известными качками. В интервью только забывают сказать, то качки эти — уже чемпионы, большинство из которых не только одарены от природы, так ещё и постоянно употребляют разные вещества, способствующие быстрому восстановлению после тренировок.

Как я понял за несколько лет занятий с отягощениями, всяких «систем тренировок» существует вагон и маленькая тележка. Часть из них написана профессионалами, часть непрофессионалами, часть коммерческими деятелями. Это разнообразие породило мнение, что никакой системы, в общем-то, и не существует. Есть ряд правил, вроде высококалорийной белковой диеты, достаточного времени сна (от 8 и более часов), хорошего отдыха. Но на самом деле, система есть. Просто подходить нужно не с обывательской точки зрения, а с научной. Что Вадим Протасенко и сделал в своём труде «Думай! Или Супертренинг без заблуждений».

Из первой и второй части вы получите необходимую теоретическую подготовку, а дальше уже разберётесь в причинах роста мышц и сдерживающих факторах. Готовых тренировочних программ, там нет, но прочитав и осмыслив книгу, вполне можно сделать её самостоятельно. Нужно иметь в виду, что наука не стоит на месте, от некоторых теорий автор отказался, некоторые подтвердил.

Итак, попробуем.

Первый фактор: тренировка раз в две недели, не чаще.

Сразу после тренировки в мышце падает уровень креатинфосфата и гликогена. Мышечные волокна повреждены. Соответственно, если мы будем нагружать мышцу, не дождавшись восстановления в ней уровня всех энергетических веществ и исчезновения микротравм, мы сделаем только хуже. При частых тренировках мышца адаптируется к нагрузке, впрок запасает энергию и микротравмы не появляются.

Наша задача — достигнуть суперкомпенсации. Дело в том, что организм, получив шоковую нагрузку, на всякий случай восстанавливает мышцу чуть лучше исходного уровня, что и назвали суперкомпенсацией. И происходит это в среднем за две недели. Восстанавливаться быстрее можно только при помощи спортивной фармакологии.

Боль от тренировки проходит за неделю, но оказывается, это свидетельствует только о прекращении воспаления. За это время не то что суперкомпенсация не достигнута, но даже восстановления волокон не произошло.

Так что-же, ходить в зал раз в две недели? Нет, конечно. Необязательно тренировать весь организм за одну тренировку. И не нужно полностью исключать нагрузку на мышцу — можно добавить в промежутке тренировку не до отказа с весами в 50%-70% от ваших обычных.

Итого, нужно давать время отрастить повреждённые волокна с запасом.

Второй фактор: 25 секунд на подход.

Во всех программах тренировок, в базовых упражнениях 2-5 повтора, а в изолированных — 8-12. На самом деле дело не в количестве повторов, а во времени нахождения мышцы под нагрузкой. Как мы видим из книги, оптимальное время составляет 20-30 секунд. Базовое упражнение делается с большими весами, поэтому поднять их более 5 раз за 25 секунд сложно. Изолированные -же делаются с относительно небольшими весами, поэтому можно успеть сделать за 25 секунд и 15 повторов. Из этого следует, что если за это время вы приседаете со штангой на плечах 10 раз, значит вес недостаточный. Нужно добавить блинов, чтобы уменьшить повторы. Почему же 25 секунд?

Микротравмы мышечного волокна возникают при исчерпании запасов креатинфосфата до того, как скорость воспроизводства АТФ за счет гликолиза и окисления станет равной скорости расхода АТФ Тренировочный эффект воздействия на быстрые волокна достигается при интенсивной работе длительностью от 7 до 30 секунд. Если нагрузка позволяет поддерживать требуемую силу сокращения мышц дольше чем 30 секунд, то скорость расхода энергии в мышце, скорее всего, будет не достаточно велика для падения концентрации АТФ ниже критического уровня.

Но есть и свежая цитата:

Могу вкратце только сказать, что от своего положения о причинах микротравм, я был вынужден отказаться, исчерпание АТФ тут не причем. Там сложная схема связи микротравм с отказом и числом повторов, но дело в том что микротравмы получаются ИСКЛЮЧИТЕЛЬНО при опускании веса, то есть растяжении мышц под нагрузкой.

Но просто делать подход по секундомеру недостаточно. Нагрузка должна быть равномерной в течении всех 25 секунд. Соответственно нужно быстро штангу поднимать и медленно опускать, и не останавливаться между повторами.

Третий фактор: долго отдыхать между подходами.

В течении тренировки мышце тоже нужно отдыхать. Причём не 90 секунд, а 5-10 минут для небольших мышц и 10-20 для крупных. Соответственно и количество упражнений должно быть небольшим, чтобы не тратить пять часов на тренировку. Некоторые лифтеры делают одно упражнение, но с предельными весами. А потом могут швыряться автомобилями.

Четвёртый фактор: до отказа.

Тренируйтесь до отказа. До боли в мышцах и невозможности поднять снаряд ещё раз.

Переходим непосредственно к программе тренировок. Воспользуемся статьёй Кристиана Тобадо «Как составить хорошую программу», но с учётом вышеизложенного. Выбираем цель — нарастить мышечную массу. Ну, точнее, цель для меня актуальна, до этого я делал акцент только на силовом тренинге. Потом дома закончились блины — я купил только 122,5 килограмма, и был уверен, что это надолго и с запасом. А сейчас среди знакомых стыдно упоминать, что жму всего 110 килограмм. Тренироваться можно либо на силу, либо на объём. А для девочек специально придумали фитнесс, чтобы просто хорошо выглядеть.

Тренировать буду мышцы-антагонисты, это приносит большее разнообразие и не так скучно, как тренировка всего тела. Находим у Тобадо схему:

День 1: Грудь/Спина
День 2: Отдых
День 3: Бицепсы/Трицепсы
День 4: Квадрицепсы/Бицепсы бедра
День 5: Отдых
День 6: Передние и средние пучки дельт/Задние пучки дельт
День 7: Отдых

Будем применять её и для тренировок до отказа, и для восстановительного цикла. Соответственно, для каждой группы мышц будет свой двухнедельный цикл.

1 день: 100% нагрузка.
7 день: 50-60% нагрузка.
14 день: 105 — 110%.

Выбираем упражнения для «тяжёлых» дней.

Табадо пишет, что на массу нужно делать больше упражнений, но меньше подходов, что согласуется с научной частью. Рекомендуется 2 упражнения на мышцу и 4-6 подходов. Подходы будем делать до отказа, а каждой мышце назначим одно главное упражнение и одно дополнительное. Сначала делаются все основные, потом все дополнительные. На повторы забиваем, вооружаемся секундомером и непрерывно выполняем каждый подход в течении 25 секунд.

Грудь/Спина:

Жим лёжа.
Тяга штанги в наклоне.
Жим лёжа на наклонной скамье.
Подтягивание.

Бицепсы/Трицепсы

ПШНБ
Жим лёжа узким хватом.
Сгибания с гантелями на скамье Скотта.
Жим лёжа узким хватом на наклонной скамье.

Квадрицепсы/Бицепсы бедра

Приседания со штангой на спине.
Румынская становая тяга.
Выпады с гантелями.
Наклоны со штангой на плечах.

Передние и средние пучки дельт/Задние пучки дельт

Тяга штанги в наклоне.
Жим стоя.
Тяга гантели в наклоне.
Жим Арнольда.

Выбираем упражнения для «лёгких» дней.

Возьмём только вспомагательные и дополнительные, чтобы не перетрудится.

Грудь/Спина:

Разводки лёжа с гантелями.
Подтягивания на низкой перекладине.
Отжимания на брусьях.
Разводки в наклоне.

Бицепсы/Трицепсы

Сгибание рук на тренажёре.
Разгибания рук с гантелями стоя.
«Молотки» с поворотом запястья.
Отжимания с узкой постановкой рук.

Квадрицепсы/Бицепсы бедра

Разгибания ног в тренажёре.
Сгибание ног в тернажёре.

Передние и средние пучки дельт/Задние пучки дельт

Разводка в наклоне.
Подъёмы через сторону.
Шраги с гантелями.
Кубинский жим.

Поделитесь с друзьями:

Не ищите молодого!

Между тем прекрасному полу отнюдь не полезно расставаться с пожилым супругом и тем более менять его на более молодого. Сотрудники Института демографических исследований имени Макса Планка (Дания) выяснили: молодой муж или любовник отнюдь не продлевает жизнь. Хуже того, он ее укорачивает! Чем старше партнерша своей половины, тем меньше у нее шансов жить долго и безболезненно. Более того, и мужчины, чья супруга намного старше, живут не так долго, как те, чья спутница младше на 7–9 лет.

Эти данные получены на солидной статистической базе: демографы проанализировали жизнь 2 млн супружеских пар. Исследователи считают, что в результатах таких мезальянсов виновато общество. Когда окружающие видят, что жена заметно старше мужа, они негативно реагируют на пару, ибо такая картина не укладывается в традиционные представления. Пребывание в негативно настроенной среде вносит стресс в жизнь пары, который и сказывается на здоровье.

Вообще традиционная для Европы (и России) модель семейной пары оказалась не самой удачной для долголетия. По крайней мере, для мужского долголетия. Исследование английского эколога Вирли Луммаа показало, что мужчины старше 60 лет из тех стран, где преобладает полигамия, живут на 12% дольше, чем обитатели традиционно моногамных стран! То есть многоженство Востока одолевает единобрачие Запада. Правда, при одном условии: все жены должны жить под одной крышей. Честно сказать, европейской женщине трудно представить себя в такой коммуне. Хотя никто и не обещает, что долголетие в полигамной семье получит кто-то еще, кроме мужа.

Моя программа на 5 раз в неделю, изменившая мое тело за 25 дней

Мой рецепт похудения. У этого рецепта есть три основные составляющие.

Тренировочная программа
Первая из них – тренировочная программа. Строится она из двух частей: первая посвящена сугубо силовому тренингу – я выполняю хотя бы одно упражнение с рабочим весом, близким к предельному, используя «читинг» и достаточно продолжительное время (до пяти минут) отдыхая между подходами. Силовая часть позволяет бороться с катаболизмом – мозг получает сигнал к замедлению разрушения мышечной ткани.

Вторая часть тренировки направлена на достижение максимального рельефа. Тренинг делается максимально плотным: рабочие веса снижаются, количество повторений возрастает, пауз между сетами я не делаю вообще. Так, сразу после выполнения жимов лежа с гантелями я могу перейти к подтягиваниям, а после них – к подъемам гантелей через стороны.

Я несколько уменьшил частоту тренировок – сейчас я тренируюсь всего 4 раза в неделю, что для меня очень немного – но силовые показатели при этом не упали, а избавление от жира пошло даже более быстрыми темпами.

Питание и спортивные добавки
Из спортивных добавок я в настоящее время употребляю только витамины и различные аминокислоты. Последние – а это аргинин с орнитином, ВСАА, комплексные аминокислоты – я принимаю в перерыве между двумя частями своей тренировки. В питании преобладают белки, углеводы в рационе – только с низким гликемическим индексом. Стараюсь есть больше овощей, преимущественно зеленых – в них много клетчатки.

Индивидуальный подход
Немного ниже я привел свою тренировочную программу и свой режим питания – можете воспользоваться ими. Но предупрежу сразу: скорее всего, вам они не подойдут. Во всем нужен индивидуальный подход: мой рацион питания спланирован таким образом, что он идеально подходит именно мне. Количество аминокислот тоже подобрано именно для меня и рассчитано буквально до миллиграмма.

Так что если вы решили следовать предложенному мною методу избавления от жировых отложений, то попробуйте составить рацион, который подходит именно вам. Воспользоваться для этого вы можете выпущенным мною компакт-диском о питании; есть у меня также компакт-диск, посвященный принципам организации силового тренинга. Если же у вас нет времени разбираться во всем этом самостоятельно, приходите – я с радостью вам помогу!

Моя программа тренировок на 5 раза в неделю для тренировок в период «сушки» (без акцента на ту или иную часть тела) предполагает следующие сплит тренировки:
1 тренировка — грудь и бицепс «легкий»
2 тренировка — спина и трицепс «легкий»
3 тренировка- ноги, бицепсы бедер и квадрицепсы
4 тренировка — плечи и трапеции
5 тренировка – «тяжелые» руки

1) Рабочий вес должен позволять выполнить 8-10 повторений на пределе сил, не нарушая технику (а через 2-3 месяца занятий — 5-8 повторений на пределе сил)! Разминка — 12-15 повторений с запасом сил еще на 3 повторения как минимум

2) Между разминочными сетами отдыхаем 1 минуту, между рабочими 1-4 минуты в зависимости от рабочего веса. Перед сетом на 5-6 повторений, предназначенным для удержания силовых показателей и массу «на сушке», отдыхать 3-4 минуты, перед забивочными сетами предназначенными для сжигания калорий и увеличения венозности, кровенаполнения и качества мускулатуры отдыхать буквально одну минуту.

Тренировки.

ПОМНИТЕ!
1) Тренировка должна длиться до 60 мин, не считая разминки и заминки.
2) Время проведения тренировки не влияет на рост мышц или процесс похудения. Но желательно тренироваться в то время суток, когда вы чувствуете себя максимально бодро и энергично.
3) Старайтесь тренироваться регулярно и в одно и то же время.
4) Регулярно, но плавно увеличивайте рабочие веса.
5) Рабочий вес должен быть таким, чтобы в одном подходе у вас получалось сделать не более 10-8 повторений.
6) Для начинающих: каждое упражнение начинается с разминочного подхода с 50% рабочего веса на 15 повторений. Цель разминочного подхода состоит в том, чтобы не тратить много энергии и не допустить усталости, но разогреть главные работающие мышцы и закрепить правильную технику при выполнении следующих подходов. После разминки сделайте 2-3 рабочих подхода по 10 повторений в каждом.
Для опытных: 1 подход – разминочный (50% рабочего веса на 15 повторений), 2 подход – наращивание интенсивности (60-80% от максимального веса на 8 повторений не до отказа). 3, 4, (5) подходы – рабочие (с максимальным усилием и стремлением установить свой новый личный рекорд в количестве повторений, а лучше в весе).
7) Отдых между легкими подходами (при работе с не большим для вас весом) – 1,5-2 минуты. Между тяжелыми подходами – 3-4мин.
8) Если вы хотите заниматься растяжкой, делайте это в конце тренировки, а не во время.
9) Не делаете те упражнения, которые вызывают у вас болевые ощущения. Следует временно от них отказаться или заменить равноценными «комфортными» упражнениями.
10) При работе с большими весами используйте спортивную экипировку: лямки, кистевые ремни, бинты, наколенники, пояс.
11) Следите за правильным дыханием. Выдох должен соответствовать моменту максимального физического усилия. Не задерживайте дыхание!
12) Штангу и гантели поднимайте и возвращайте в исходное положение правильно! Спина должна быть прямой, не сутультесь!

Питание.

ПОМНИТЕ!
1) Кушать нужно 5-6 раз в день небольшими порциями (имеется в виду полноценная еда, а не протеиновые коктейли).
2) Старайтесь кушать в среднем каждые 3 часа.
3) Необходимо поесть за 1-2 часа до тренировки и в течение 30-40мин после тренировки. Если после тренировки нет возможности нормально поесть, сгодится, по крайней мере, обезжиренный творог (можно с заменителем сахара).
4) Последний прием пищи должен быть за 2 часа до сна.
5) Пить во время тренировки нужно! Регулярно, но маленькими глотками. Лучше всего подойдет обычная вода без газов.

В период сушки необходимо регулировать и ограничивать количество углеводов, преимущественно питаться белковыми продуктами и овощами. Фрукты в рационе сводятся к минимуму. Простые углеводы исключаются, либо позволяются в очень небольших количествах, но только если жировая прослойка «уходит» достаточно легко. Пейте много чистой воды!

Примерный рацион питания в период «сушки» для среднестатистического мужчины (для женщин нужно уменьшить порции на 30-40%).
1) 180 г куриной грудки на гриле/отварной, 100 г огурцов, 100 г помидор;
2) 175 г лосося на гриле/пару, 35 г бурого риса (сухой вес), 100 г помидор;
3) 180 г куриной грудинка на гриле/отварной, 100 г кукурузы или варенной цветной капусты;
4) Омлет из 3х яичных белков и 100 г креветок, 200 г спаржи на пару.
5) 200 гр нежирного творога, можно с заменителем сахара + 30гр любых ягод.

	из продуктов	из сырых овощей
*ККАЛ*	1245	114
Б	176 г	4.8 г
Ж	33 г	1.6 г
У	61 г	20 г
*КЛЕТЧАТКА — 24 г*

Общее.

ПОМНИТЕ!
1) Для контроля своего прогресса ведите дневник тренировок! На каждой тренировке записывайте сколько подходов, повторений и с каким весом вы выполняли то или иное упражнение.
2) Взвешивайтесь каждое утро натощак.
3) Меряйте обхват талии на вдохе и выдохе 2 раза в неделю.

Тренировка №1 Грудь тяжелая тренировка, бицепс тяжелая тренировка

Упражнение

Сет

Повторы

Комментарий/Описание

Жим лежа на горизонтальной скамье

или жим гантелей

15 раз (разминка)

8 раз (первый рабочий)

6 раз (второй рабочий)

https://biceps.com.ua/tehnika-vyipolneniya-uprazhneniy/chest/grudzhim

затем 60 секунд отдых, вес уменьшаем на 50-60% и «закачка» 20 повторений, затем еще 60 секунд отдых и еще вес снижаем на 50% и еще одна «закачка» на 25 повторений

https://biceps.com.ua/tehnika-vyipolneniya-uprazhneniy/chest/ganteligrud

Сгибание рук стоя с супинацией с гантелями с легким читингом одновременное

или стоя на коленях у верхних блоков (если слабый мышечный корсет спины или грыжа)

По 6-8 раз (рабочие сеты)

https://biceps.com.ua/tehnika-vyipolneniya-uprazhneniy/arms-biceps/simultaneous-flexion-of-the-hands-with-dumbbells-while-standing-with-supination

https://biceps.com.ua/tehnika-vyipolneniya-uprazhneniy/arms-biceps/sgibaniya-ruk-stoya-ili-sidya-u-verxnix-blokov

Жим штанги на наклонной скамье

15 раз (разминка)

8 раз (первый рабочий)

6 раз (второй рабочий)

отдых не менее 3 минут между сетами из 6 повторений..

затем 60 секунд отдых, вес уменьшаем на 50-60% и «закачка» 20 повторений, затем еще 60 секунд отдых и еще вес снижаем на 50% и еще одна «закачка» на 25 повторений.

https://biceps.com.ua/tehnika-vyipolneniya-uprazhneniy/chest/grudzhishtangi

Сгибания рук со штангой стоя с легким читингом

или сгибание рук сидя с супинацией (если слабый мышечный корсет спины или грыжа позвоночника)

3-4

12, 8, 6.6.

12 раз (разминка)

8 раз (1 рабочий)

6 раз (2 и 3 рабочие)

https://biceps.com.ua/tehnika-vyipolneniya-uprazhneniy/arms-biceps/sgibaniya-ruk-so-shtangoj-s-chitingom-v-razlichnyx-variaciyax

затем 60 секунд отдых, вес уменьшаем на 50-60% и «закачка» 20 повторений, затем еще 60 секунд отдых, вес снова снижаем на 50% и еще одна «закачка» на 25 повторений.

https://biceps.com.ua/tehnika-vyipolneniya-uprazhneniy/arms-biceps/odnovremennoe-sgibanie-ruk-na-naklonnoj-skame

Пресс – подъем ног в висе на перекладине, либо лежа на наклонной скамье

2-3

«до отказа»

https://biceps.com.ua/tehnika-vyipolneniya-uprazhneniy/press/podemyinog

Икры – подъем на носки стоя, или жим носками в тренажере (для жима ногами)

4-5

По 8-12 раз

https://biceps.com.ua/tehnika-vyipolneniya-uprazhneniy/feet/ikra2

Тренировка №2 Спина, трицепс тяжелая тренировка. Икры

Сет

Упражнение	Повторы	Комментарий/Описание
Тяга к поясу или в тренажере если слабый мышечный корсет спины или грыжа позвоночника	2-3	По 6-8 раз	https://biceps.com.ua/tehnika-vyipolneniya-uprazhneniy/dorsi/bezchitinga1 затем 60 секунд отдых, вес уменьшаем на 50-60% и «закачка» 20 повторений, затем еще 60 секунд отдых, вес снова снижаем на 50% и еще одна «закачка» на 25 повторений. https://biceps.com.ua/tehnika-vyipolneniya-uprazhneniy/dorsi/gorizontalnaya-rychazhnaya-tyaga-dvumya-rukami
Разгибания рук у верхнего блока с прямой рукоятью	2-3	По 8 раз	https://biceps.com.ua/tehnika-vyipolneniya-uprazhneniy/arms/rukitritsepsyi затем 60 секунд отдых, вес уменьшаем на 50-60% и «закачка» 20 повторений, затем еще 60 секунд отдых, вес снова снижаем на 50% и еще одна «закачка» на 25 повторений.
Тяга широким хватом к груди или подтягивания к груди широким хватом своим весом (если есть силы то с дополнительным отягощением)	4	15 раз (разминка) По 6-8 раз (рабочие три сета)	https://biceps.com.ua/tehnika-vyipolneniya-uprazhneniy/spina-shirochay-2 затем 60 секунд отдых, вес уменьшаем на 50-60% и «закачка» 20 повторений, затем еще 60 секунд отдых, вес снова снижаем на 50% и еще одна «закачка» на 25 повторений.
Французский жим со штангой лежа на горизонтальной скамье	3	1/15, 2/8-10	https://biceps.com.ua/tehnika-vyipolneniya-uprazhneniy/arms-triceps/francuzskij-zhim-so-shtangoj-lezha (если болят локти делать в многоповторном режиме с бинтованием локтей и предварительным утомлением на вертикальном блоке). Затем 60 секунд отдых, вес уменьшаем на 50-60% и «закачка» 20 повторений, затем еще 60 секунд отдых, вес снова снижаем на 50% и еще одна «закачка» на 25 повторений.
Гиперэкстензия	2	По 15-30 раз	https://biceps.com.ua/tehnika-vyipolneniya-uprazhneniy/feet/nogigiper Для опытных – последний сет обязательно с дополнительным весом.

Тренировка №3 Ноги тяжелая тренировка

Упражнение Сет Повторы

Комментарий/Описание

Жим ногами в тренажере с частичной амплитудой (не опускать глубоко) 3-4 По 6-10 раз https://biceps.com.ua/tehnika-vyipolneniya-uprazhneniy/feet/gimnog

затем 60 секунд отдых, вес уменьшаем на 50-60% и «закачка» 20 повторений, затем еще 60 секунд отдых, вес снова снижаем на 50% и еще одна «закачка» на 25 повторений.

Приседания со штангой в стиле сумо или классика 3 По 15 раз https://biceps.com.ua/tehnika-vyipolneniya-uprazhneniy/feet/klassicheskie1

(также рекомендуется предварительное утомление в тренажере для разгибаний ног, только для опытных клиентов, уже имеющих стаж тренировок и приседаний с легкой штангой «на технику»)

Мертвая тяга со штангой

или сгибания ног стоя (или лежа) (если слабая или больная спина)
4

3
1/15, 1/12, 1/10, 1/6-8

1/15, 2/8-12
https://biceps.com.ua/tehnika-vyipolneniya-uprazhneniy/feet/nogi-bitsepsyi

затем 60 секунд отдых, вес уменьшаем на 50-60% и «закачка» 20 повторений, затем еще 60 секунд отдых, вес снова снижаем на 50% и еще одна «закачка» на 25 повторений.

https://biceps.com.ua/tehnika-vyipolneniya-uprazhneniy/feet/nogitreniro

затем 60 секунд отдых, вес уменьшаем на 50-60% и «закачка» 20 повторений, затем еще 60 секунд отдых, вес снова снижаем на 50% и еще одна «закачка» на 25 повторений.

Тренировка №4 Дельты тяжелая тренировка

Упражнение Сет Повторы Комментарий/Описание

Разводки в читинговом, силовом стиле 4 1/15, 1/10, 2/6 https://biceps.com.ua/tehnika-vyipolneniya-uprazhneniy/deltoids/chitingovaya-texnika-vypolneniya-maxov-s-tyazhelymi-gantelyami-izuchenie-kazhdoj-fazy-dvizheniya

затем 60 секунд отдых, вес уменьшаем на 50-60% и «закачка» 20 повторений, затем еще 60 секунд отдых, вес снова снижаем на 50% и еще одна «закачка» на 25 повторений.

Тяга на заднюю дельту 2 По 8 раз https://biceps.com.ua/tehnika-vyipolneniya-uprazhneniy/deltoids/vnaklon

затем 60 секунд отдых, вес уменьшаем на 50-60% и «закачка» 20 повторений, затем еще 60 секунд отдых, вес снова снижаем на 50% и еще одна «закачка» на 25 повторений.

Тяга штанги стоя широким хватом 2 По 6 раз (рабочие сеты) http://www.youtube.com/yuryfromukrain#p/u/14/1paGzFXWH9o

затем 60 секунд отдых, вес уменьшаем на 50-60% и «закачка» 20 повторений, затем еще 60 секунд отдых, вес снова снижаем на 50% и еще одна «закачка» на 25 повторений.

Гиперэкстензия 2 По 15-30 раз https://biceps.com.ua/tehnika-vyipolneniya-uprazhneniy/feet/nogigiper

Тренировка №5 Тяжелые руки, пресс

Свои программы и рацион питания я корректирую каждый месяц, так как по мере роста мышечной массы и сжигания жира, меняется мой метаболизм, и нужна программа более подходящая для моего организма. Также и вам я советую своевременно регулировать данную программу, самостоятельно или с помощью моих тренировок по интернету http://biceps.ua/online-training или разовых консультаций https://biceps.com.ua/goods-services/konsult

http://credit-n.ru/business-kredit.html

Сколько мне нужно тренироваться?

Хотите ли вы прибавить в размерах, сократить и похудеть, прибавить силу или просто сохранить, количество тренировок в неделю может напрямую зависеть от ваших результатов. В качестве общей основы, если вы ищете каких-либо результатов, я настоятельно рекомендую вам проводить в тренажерном зале не менее трех дней в неделю. Вы ничего не добьетесь, тренируясь меньше этого, и ваш еженедельный тренировочный объем будет просто слишком низким, что не окажет длительного воздействия на силу, объем мышц или сжигание калорий.Но давайте уточним.

При тренировках для похудания и сжигания жира сосредотачивайтесь на 3-4 тренировках в неделю. Программы тренировок для похудания часто включают в себя тренировку всего тела, большие движения и большие затраты энергии, чтобы запустить метаболизм. Это требует больших усилий и может истощить ваши запасы энергии, если вы не дадите себе достаточно времени для восстановления. Выделите день полного отдыха или легкого кардио между тренировками с отягощениями, и вы добьетесь хороших результатов.

При тренировке на размер, старается увеличить общий недельный объем. В этом случае у наших мышц есть «квота», которую они должны задействовать еженедельно, чтобы каждая из них получала достаточное количество тренировок для стимулирования роста. Обычно используется протокол изолирующего сплита группы мышц, который часто требует от 4 до 5 тренировок в неделю. Мой любимый сплит — День 1 — Спина, День 2 — Грудь, День 3 — Ноги, День 4 — Плечи, День 5 (необязательно) — руки.

Когда тренируетесь на силу, не забывайте сосредотачиваться на трех больших движениях.Приседания, становая тяга и жим лежа нацелены на самые важные паттерны всего тела. 4 дня в неделю могут помочь при добавлении в день изоляции, слабых звеньев и специфики. Силовые тренировки требуют большого количества тяжелых подходов, а тяжелые подходы могут иметь большее влияние на утомление нервной системы. Тем не менее, время восстановления жизненно важно.

Конечно, интервальные тренировки, кардио-тренировки и правильная диета влияют на результаты, особенно в том, что касается набора массы и сокращения. Мы должны помнить, что нельзя переборщить.Некоторые общие признаки перетренированности — это снижение силы, снижение температуры тела, плохое качество сна, увеличение содержания жира / воды в организме и предрасположенность к таким заболеваниям, как простуда, грипп и проблемы с пищеварением. Все дело в балансе, а отдых так же важен для ваших результатов, как и тренировка железа.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Попробуйте наш трехнедельный план наращивания мышц всего тела

Обычно мы приближаемся к лету — сезону AKA taps-aff — к настоящему времени.Вместо этого правительство Великобритании продлило так называемые меры « изоляции » после пандемии коронавируса еще на три недели.

Это не идеально, и у всех нас есть вещи, которыми мы бы предпочли заниматься, но все мы должны внести свой вклад. Однако пребывание дома не означает, что ваше тело должно ждать.

Именно здесь вступает в игру наш 21-дневный план наращивания мышечной массы. Использование сложных движений (многосуставных и многомышечных) в качестве основы, оно разработано, чтобы помочь любому парню нарастить мышцы в дублете.

Чугунная регулируемая гантель (40 кг)

Активный +
argos.co.uk

«Тренировка во многих плоскостях движений вызывает более быстрый рост», — говорит тренер по физической подготовке Ник Тумминелло. Он не ошибается — даже с парой гантелей или гирь (вот некоторые из наших любимых) можно сжечь жир на животе и нарастить мышцы на всю жизнь. Потому что Если подумать, то на самом деле не нужны скамейки с отягощениями, стойки для приседаний и сложные настройки канатной машины, чтобы получить лучшую форму в своей жизни.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Здесь мы проведем вас через нашу тренировку из 5 движений, которая, если ее повторять три раза в неделю, поможет вам достичь отличной формы, когда наступит середина мая. Это тоже подтверждается наукой — задействуя больше групп мышц и увеличивая расход энергии, сложные упражнения вызывают определенный гормональный ответ, что является предвестником быстрого сжигания жира и наращивания мышечной массы.

Согласно исследованию, опубликованному в Asian Journal of Sports Medicine , исследователи обнаружили, что при одновременной работе нескольких групп мышц многосуставные движения, такие как подтягивания и военный пресс, столь же эффективны для наращивания отдельных мышц, как и изолированные односуставные работы, такие как сгибания рук на бицепс и разгибания на трицепс.

Сложные упражнения не только увеличили мышечную массу участников исследования, но и дали одинаковый уровень прироста силы.Однако настоящий бонус заключается в том, что, используя эту стратегию, вы будете тратить меньше времени на тренировки. Неплохой компромисс.

Итак, без лишних слов, вот ваш 21-дневный план тренировок для быстрого наращивания мышечной массы.

Тяга гантелей Renegade Row

Подходов: 4

Повторений: 10 на каждую руку

Отдых: 90 секунд между подходами

Почему и как: V-образная форма — всегда сила, которую нужно учитывать с участием. Восстаньте против бесформенного телосложения, опустившись в положение отжимания с гантелями в каждой руке.Держите спину прямо и не позволяйте бедрам провисать. Потяните вес в правой руке к груди, задержитесь на секунду, затем вернитесь и поменяйтесь сторонами. Когда вы закончите повторения, пора заняться становой тягой.

Становая тяга с гантелями

Подходы: 4

Повторений: от 8 до 10

Отдых: 90 секунд между подходами

Почему и как: Большие подъемы вызывают больший всплеск гормонов наращивания мышц — ключ к разблокировке большего времени для взлета.Держа две гантели, согните их в коленях и поднимите их бедрами и ягодицами, пока ваши ноги не станут прямыми. Для опускания требуется 2-4 секунды. Сделайте 30-секундную передышку, затем повторите суперсет.

Прогулки фермера с гантелями

Сеты: 4

Повторений: 45 секунд

Отдых: 90 секунд между подходами

Почему и как: Это прорабатывает мышцы по бокам живота. Или «биты Брюса Ли», как их называют в офисе MH .Возьмите в руки пару гантелей и найдите место. Ходите нормально, с высоко поднятой грудью, подбородком вверх и прямой спиной. Нет времени отдыхать — ставим швейцарский мяч.

Russian Twist

Наборов: 3

Повторений: 12

Отдых: 90 секунд между подходами

Нестабильность усложняет задачу, но задача оставаться твердой заставляет все составляющие вашего набора с потенциалом быстрого роста. Сядьте, держа гантель, вытяните руки и ноги от пола.Быстро крутите туловище, поворачиваясь из стороны в сторону. Ваше туловище и бедра должны образовывать V-образную форму, чтобы гарантировать работу пресса.

Diamond Press-Up

Сеты: 4

Повторений: 10

Отдых: 90 секунд между подходами

С перекачкой крови вы собираетесь закончить, увеличив объем верхней части тела. Примите положение для отжимания и сложите руки вместе так, чтобы ваши указательные и большие пальцы образовали ромб.При опускании держите спину прямо, пока грудь почти не коснется пола, затем вернитесь в исходное положение. Это поражает вашу грудь, плечи и трицепсы, давая вам билет для групповой экономии на более узкую футболку.

Совет эксперта : держите мышцы кора заблокированными, чтобы не провисать бедра и не создавать нагрузку на нижнюю часть спины.

Подпишитесь на информационный бюллетень Men’s Health и начните свой домашний план телосложения. Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, получая на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию.

ПОДПИСАТЬСЯ

Чтобы получить эффективные домашние тренировки, вдохновляющие истории, простые рецепты и советы, которым вы можете доверять, подпишитесь на Men’s Health UK сегодня

ПОДПИСАТЬСЯ

Эдвард Купер
Эд Купер, заместитель цифрового редактора Men’s Health UK, пишет и редактирует все, о чем вы хотите знать, — от технологий до фитнеса, от психического здоровья до стиля, еды и многого другого.

Дэвид Мортон
Дэвид Мортон — заместитель редактора журнала Men’s Health, где он писал, работал, редактировал и трудился в течение 12 лет.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Превращаем привычку в привычку

Если вы хотите избавиться от жира на животе или от крыльев летучей мыши, эксперты, скорее всего, предложат один режим. Это тренировка всего тела. Как следует из названия, эта процедура работает на все ваше тело.Как и любое другое изменение в жизни, попробовать эту тренировку может быть сложно и утомительно, особенно для новичков. Однако при правильном руководстве и советах довольно легко выполнять тренировку всего тела 3 раза в неделю.

Вы можете выбрать план тренировок для всего тела дома или в тренажерном зале. Никакая программа не является легкой, поэтому не думайте, что она у вас в запасе. Вы можете соблазниться или даже упасть с повозки раньше, чем вы ожидали.

В этой статье мы обсудим практический план тренировок всего тела, который вы можете выполнять трижды в неделю.Приведем пример как тренажерного зала, так и домашнего распорядка. И то, и другое гарантирует впечатляющие и быстрые результаты, если вы также будете учитывать другие факторы, такие как хорошее питание. Следите за обновлениями, чтобы узнать, как можно придерживаться такой программы и достичь своих целей в фитнесе.

Тренировка всего тела: стоит ли попробовать?
Вы думаете, стоит ли вам начать такой распорядок? Позвольте нам вмешаться, указав несколько веских причин, по которым вам следует заняться такой программой.В их число входят (4):

Может помочь с потерей веса. План тренировок всего тела может помочь с потерей жира, если вы также поддерживаете дефицит калорий и питаетесь более здоровой пищей.

Может увеличить безжировую мышечную массу, особенно если это план силовой тренировки всего тела.

Он может снизить риск некоторых заболеваний и улучшить качество жизни, особенно если это план кардио.

Гибкая программа для всего тела может улучшить движения вашего тела.

Это также может помочь в укреплении корпуса и равновесия, в зависимости от упражнения, которое вы выполняете.

Подробнее: 2-дневная тренировка всего тела: задействуйте все основные группы мышц за один раз Sesh

Shutterstock

Бесплатные образцы тренировок для всего тела
Создание тренировки для всего тела 3 раза в неделю может быть непростой задачей, особенно для новичков. Взгляните на наш пример тренировки всего тела дома и в тренажерном зале, чтобы понять, как структурировать свой план. Если нет, вы также можете попробовать это после получения одобрения вашего фитнес-тренера.

Режим тренажерного зала
Поднятие тяжестей очень важно, особенно в сочетании с дефицитом калорий, поскольку помогает в похудании и развитии мышц (9). Поэтому мы составили схему тренажерного зала, которая может способствовать сжиганию жира, если вы также поддерживаете дефицит калорий.

NBC News рекомендует взрослым выполнять силовые тренировки не менее двух дней в неделю (1). Вам необходимо будет выполнять эту тренировку всего тела 3 раза в неделю. При силовых тренировках жизненно важно включать в себя различные упражнения, каждое из которых нацелено на разные мышцы.

Это потому, что нацеливание на определенную группу мышц более одного дня может привести к перетренированности (5). Таким образом, вы будете нацелены на различные группы мышц в течение трех дней, используя этот режим тренировки.

Ключевые указатели. Прежде чем приступить к занятиям в тренажерном зале, вам необходимо обратить внимание на различные аспекты. В их числе:

Прежде чем опробовать эту программу, посоветуйтесь со своим врачом и инструктором. Они должны подтвердить, что вы в хорошей форме и что программа безопасна для выполнения, соответственно.

Два, слушайте свое тело на протяжении всего этого режима. Если в какой-либо момент вы почувствуете боль или травму, прекратите упражнение и обратитесь за медицинской помощью.

Наконец, следующий режим очень эффективен для новичков. Если вы хотите усложнить упражнения, попробуйте увеличить либо вес, либо объем. Если нет, вы можете попробовать более сложные варианты упражнений. Опять же, не забудьте посоветоваться с профессионалом, прежде чем вносить эти изменения.

Имея это в виду, теперь мы можем перейти к тренировке всего тела, которую вы должны выполнять 3 раза в неделю.Как упоминалось ранее, каждый день будет работать с различными группами мышц. Итак, распорядок выглядит следующим образом:

Shutterstock

День 1

Цель: грудь, плечи и трицепсы
Чтобы помочь вам ориентироваться в этих областях, наша схема составила следующие эффективные тренировки:

Жим лежа
Выполнение жима лежа 3 раза в неделю может помочь вам получить точеную грудь. Это потому, что эта тренировка нацелена на ваши грудные мышцы, особенно на грудную клетку (9).Чтобы выполнить это упражнение, вам нужно будет выполнить следующие шаги:

Лягте на спинку скамейки лицом к потолку. Штанга должна быть над головой и грудью.

Возьмитесь за перекладину обеими руками. Они должны находиться на расстоянии чуть больше ширины плеч. Поднимите штангу вверх, чтобы высвободить ее из стойки. Медленно начните подносить его к груди. Пусть он будет на пару дюймов выше вашей груди.

Затем медленно начните отрывать его от груди, вытягивая руки.

Вы можете сделать 8 или 12 повторений этой тренировки.

Ключевые указатели. Чтобы извлечь максимальную пользу из этого упражнения, обязательно выполните следующие действия:

Держите спину ровно и на скамье.

Выдохните, поднимая штангу, и вдохните, опуская ее к груди.

Используйте удобные веса, чтобы избежать травм.

Боковое поднятие
Следующее упражнение, которое помогает лепить и подтягивать плечи для точеной груди, — это подъемы в стороны.Вот как вы делаете эти рейзы (7):

Встаньте прямо, спина прямая. Вы должны держать по гантели в каждой руке. Пусть ладони смотрят друг на друга.

Напрягите корпус, затем медленно начните поднимать тяжести по бокам, вытягивая руки. Растяните их как можно дальше или пока они не станут параллельны полу. В этом случае вы сформируете заглавную букву T. Не забывайте держать локти слегка согнутыми во время подъема.

Задержитесь на несколько секунд, прежде чем медленно опустить руки в стороны.

Вы можете сделать три подхода в этом упражнении по 10 повторений в каждом.

Ключевые указатели. Боковые подъемы обычно нацелены в первую очередь на плечо, которое является очень уязвимым суставом. По сути, это увеличивает риск травм. Чтобы этого избежать, не забудьте сделать следующее:

Используйте удобные веса.

Держите плечи опущенными, когда поднимаете руки.

Отжимания на трицепс
Последнее упражнение дня — отжимания на трицепс.Сделайте только два подхода по десять повторений в каждом (5). Вот как вы это делаете:

Сядьте на край плоской скамьи с прямой спиной.

Держа руки по бокам, вытяните их, чтобы ухватиться за скамью. Вытяните ноги вперед и вперед, затем прижмите пятки к полу.

Поднимая руки, отодвиньтесь вперед и от скамьи. Он опускает вашу ягодицу, пока ваши локти не окажутся под углом 45-90 градусов.

Удерживайте это положение несколько секунд, а затем снова нажмите.

Shutterstock

День 2

Цель: спина и бицепсы
Во второй день этого недельного плана вы будете работать над спиной и бицепсами. Лучшее упражнение, которое поможет в этих областях:

Сгибание троса стоя
Сгибание рук на тросе стоя помогает тонизировать руки и, в частности, напрягать бицепсы. Чтобы выполнить это, выполните следующие действия (3):

Встаньте прямо лицом к канатной машине, расставив ноги на ширине плеч.

Возьмитесь за трос обеими руками ладонями вперед и вытяните руки прямо к полу.

Не шевелите плечами. Точно так же прижмите локти к телу. Затем медленно начинайте закручивать ручку тренажера к передней части плеч. Сделайте паузу на несколько секунд и напрягите бицепсы.

Медленно опустите ручку, чтобы вернуться в исходное положение.

Сделайте три подхода по 10 повторений в каждом.

Выпадение широчайших вниз
Последнее упражнение, которое нужно выполнить на второй день этого упражнения в тренажерном зале для всего тела, — это подтягивание широчайших вниз.Выполните следующие действия, чтобы выполнить эти раскрывающиеся списки:

Сядьте лицом к тренажёру для вытягивания широчайших вниз. Возьмитесь за перекладину широким хватом.

Втяните лопатки и потяните штангу вниз к верхней части груди.

Оставайтесь в вертикальном положении и сожмите широчайшие в нижней части упражнения, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.

Выполните три подхода по 10 повторений в каждом.

]]>

Приложение BetterMe избавит вас от психического фанка, избавит от лишнего веса, избавит от энергозатратных привычек и поможет создать тело своей мечты.Заинтригованы? Спешите изменить свою жизнь к лучшему!

Shutterstock

День 3

Цель: ядро и ноги
На третий день этого недельного плана вы должны будете выполнить следующее:

Приседания с отягощением
Приседания — одно из классических упражнений для укрепления кора. Однако вы можете легко повредить мышцы шеи при выполнении этих тренировок, особенно если вы не соблюдаете правильную технику (10).Вот как правильно делать приседания с отягощением:

Поставьте ноги на скамейку для наклона и лягте на нее лицом вверх.

Положите на грудь удобный груз и удерживайте его руками.

Начните медленно поднимать верхнюю часть тела к коленям, задействуя мышцы живота.

Осторожно вернитесь в исходное положение.

Сделайте 3 подхода по 20 повторений.

Ключевые указатели. Шансы неправильно выполнить приседание с отягощением довольно высоки.Чтобы этого не произошло, сделайте следующее:

Начните с простого приседания. Новичкам рекомендуется сначала выучить правильную форму базовых приседаний, прежде чем переходить к выполнению упражнений с отягощениями.

Выберите удобный вес, который позволит вам с комфортом выполнять все эти повторения, не причиняя боли или травм.

Жим ногами
Последнее упражнение 3-го дня недели — жим ногами. Оно входит в число лучших упражнений для тонуса ног и нижней части тела.Для выполнения этого упражнения проделайте следующее (8):

Сядьте на тренажер для жима ногами и сделайте необходимые регулировки, пока не почувствуете себя комфортно. Например, попробуйте отрегулировать сиденье так, чтобы ваши ноги были удобно согнуты под углом 90 градусов, когда они находятся на платформе.

После этого сядьте на тренажер, уперев голову спиной в упор. Ни в коем случае не поднимайте ягодицы, а держите ее ровно на сиденье. Точно так же поставьте ноги на ширине плеч и прижмите к пластине.

Начните толкать пластину и не забудьте задействовать корпус и ноги. Пятки должны быть плоскими и полностью прилегать к пластине.

Вытяните ноги, но не сгибайте колени.

Плавно верните ноги в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 10 повторений в каждом.

Резюме
Вам не нужно проводить 7 дней в неделю в тренажерном зале, чтобы увидеть результаты. Эксперты признают, что силовые тренировки два-три раза в неделю по 20 или 30 минут дают результат (11).Не забывайте всегда начинать медленно, а затем подниматься по лестнице.

Так что не беспокойтесь, если вы не можете сделать все повторения или подходы в первую неделю. Со временем вы заметите улучшение своей силы, что позволит вам поднимать более тяжелые веса и выполнять больше повторений или подходов. Вы также станете здоровее и стройнее.

Shutterstock

Домашний распорядок
Вы также можете стать стройнее, здоровее и сильнее дома, выполняя тренировку всего тела 3 раза в неделю. Лучшая тренировка для всего тела 3 раза в неделю должна включать в себя лучшие упражнения для всего тела.В их числе:

Отжимания
Отжимания — отличное упражнение для всего тела, поскольку они воздействуют на различные группы мышц, включая плечи, грудь и бицепсы (12). Ниже приведены шаги, которые помогут вам правильно делать отжимания:

Положите ладони на пол и прямо под плечи. Вытяните назад руки и ноги. Вы будете опираться на подушечки стоп, а ваше тело будет образовывать прямую линию.

Начните медленно опускать тело, как будто вы хотите, чтобы нос или грудь касались пола.Сделайте паузу в этом положении на несколько секунд, прежде чем задействовать корпус, чтобы подтолкнуть тело вверх.

Сделайте это 10 раз, чтобы собрать набор. Отдыхайте между подходами и пейте воду.

Подробнее: Сколько отжиманий мне нужно сделать, чтобы привести свое тело в форму кончика верха?

Приседания
В этом упражнении вы можете использовать гантели или нет. Если вы не используете веса, вы будете выполнять приседания с собственным весом или воздушные приседания.Это очень полезно для моделирования нижней части тела. Чтобы выполнить эти приседания, сделайте следующее:

Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, а спина прямая.

Присядьте, как будто вы садитесь. Это повлечет за собой сгибание коленей и отталкивание ягодиц назад. Когда вы опускаетесь, вы можете вытянуть руки перед собой. Задержитесь в этом положении несколько секунд.

Вернитесь в положение стоя и сожмите ягодицы, стоя.

Повторяйте это как минимум одну минуту или пока не выполните повторения (2).

Shutterstock

Выпады
Следующее упражнение для всего тела, включенное в эту домашнюю схему, — выпад. Для этого упражнения смело используйте гантели. Это одна из лучших тренировок с гантелями для всего тела, которую можно выполнять 3 раза в неделю. Вот как вы делаете эти выпады (6):

Старт из положения стоя. Возьмите гантель в руки, а затем вытяните одну ногу вперед и согните ее. Он должен располагаться под прямым углом перед вашим телом.

Вытяните вторую ногу назад, убедитесь, что ваше колено немного выше пола, а подушечка стопы принимает на себя вес.

Двигайтесь вверх и вниз, а затем переключите ступни на чередующиеся ноги.

Сделайте это десять раз.

Берпи
Последнее упражнение для всего тела в этом плане — бёрпи. Это отличное упражнение для сжигания жира. Для его выполнения вам необходимо:

Встаньте прямо, а затем опуститесь на корточки.

Вместо того, чтобы подпрыгивать, вам следует перейти в положение высокой планки. После этого вам необходимо будет сделать одно отжимание, прежде чем вернуться в положение стоя.Это сложная, но очень полезная тренировка для всего тела. Новички могут отказаться от отжиманий, если они станут чрезмерными.

]]>

Худое и подтянутое тело — это не просто фантастика. Проверьте приложение BetterMe и посмотрите, как оно ускоряет ваше путешествие по снижению веса!

Shutterstock

Получение максимальной отдачи от плана тренировки всего тела, выполняемого 3 раза в неделю
Как и в случае с любым другим планом упражнений, для более здорового и стройного тела вам нужно будет делать больше, чем просто тренироваться.Вам также потребуется:

Придерживайтесь здорового питания. Ваше тело нуждается в пище, поскольку это ваше основное топливо. Если вы пробуете этот план похудания, поддерживайте дефицит калорий, чтобы ваше тело могло сжигать больше калорий.

Отдохните как следует. Вашему организму нужно время, чтобы восстановиться после тренировки. Делайте упражнения 3 дня в неделю, а не через день. Опять же, убедитесь, что вы высыпаетесь.

Будьте активнее. Старайтесь быть более активными, даже когда вы не занимаетесь спортом, чтобы ваше тело могло сжигать лишний жир.Например, вместо того, чтобы пользоваться лифтом, поднимитесь по лестнице. Точно так же на короткие расстояния ходите пешком, а не на автобусе.

Итог
Планы тренировок для всего тела превосходны, поскольку они прорабатывают несколько групп мышц по всему телу. Сочетание этого плана со здоровым питанием и лучшими изменениями образа жизни поможет вам стать стройнее, сильнее и здоровее.

Не забудьте обратиться за профессиональной помощью при разработке плана тренировки всего тела.Вы также можете попробовать эту тренировку всего тела 3 раза в неделю и улучшить свое телосложение по своему желанию.

Вы пытаетесь добиться лучших и быстрых результатов? Попробуйте это испытание на 20-минутную тренировку всего тела дома!

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:
Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений.Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

15-минутные тренировки: это 31-дневное упражнение с гантелями тонизирует и укрепляет все ваше тело (2020, nbcnews.com)

10-минутная тренировка для укрепления всего тела (2016, webmd.com)

Упражнения для рук для подтяжки и тонуса (2004, webmd.com)

Упражняйтесь умнее, а не дольше (2016, mayoclinic.org)

Домашние упражнения и тренировки в тренажерном зале для мужчин, которые стоит попробовать (2021, medicalnewstoday.com)

Список лучших упражнений для всего тела (2019, medicalnewstoday.com)

Упражнения для плеч для лепки и подтяжки (2005, webmd.com)

Слайд-шоу: Упражнения с отягощениями (2020, mayoclinic.org)

Силовые тренировки: наращивание грудных мышц (2009, webmd.com)

Силовые тренировки: создание ядра (2009, webmd.com)

Силовые тренировки: стань сильнее, стройнее, здоровее (2019, mayoclinic.org)

Какие группы мышц люди могут тренировать вместе? (2021, медицинские новости сегодня.com)

Делайте эту тренировку 3 дня в неделю, чтобы увидеть результаты

Hero Images, Getty Images; Рисунок Джоселин Рунис

Неважно, начинаете ли вы заниматься фитнесом или пытаетесь не отставать от него, найти время для тренировки — полдела. В идеальном мире мы все могли бы посещать тренажерный зал пять дней в неделю, чтобы мы могли разделить наши тренировки между силовыми тренировками и кардио (и иметь больше времени, чтобы тратить на оба эти занятия). Но жизнь случается, и иногда пятидневный план в вашем расписании просто не получается.

Хорошие новости? Вы все равно можете добиться больших успехов, тренируясь три дня в неделю, если вы умно подходите к каждой тренировке. По словам Ноама Тамира, основателя TS Fitness, тренировки всего тела с комбинацией кардио и силовых тренировок имеют смысл.

И не забывайте о времени, которое вы не проводите на тренировках. «Результаты во многом связаны с тем, чем вы занимаетесь вне тренировки, в том числе с питанием и отдыхом, но мы видели действительно отличные результаты у наших клиентов, которые выполняют программы три дня в неделю», он говорит.

Ваш трехдневный план игры

В идеале, по словам Тамира, вы должны отдыхать один день между этими тренировками (хотя два дня подряд — это нормально, если нужно, добавляет он, просто не натягивайте все три). все вместе). Отдых также является важной частью плана. «Когда вы тренируетесь, вы повреждаете мышечные ткани, поэтому отдых и восстановление помогают им восстанавливаться», — говорит Тамир. Другими словами, в дни отдыха происходит волшебство.

Если вы хотите заняться фитнесом, например, кикбоксингом или велоспортом, не стесняйтесь, — говорит Тамир.Но постарайтесь поменять середину дня — пока мышцы нуждаются в отдыхе, в идеале их следует стимулировать каждые 48 часов, — говорит он. Чтобы не отставать от прогресса, старайтесь отдыхать не больше нескольких дней.

Если у вас есть хотя бы несколько 45-60-минутных занятий в тренажерном зале, вы — золотая медаль. «Если вы собираетесь делать три тренировки в неделю, используйте хорошо сбалансированную комбинацию подвижности всего тела, плиометрические упражнения, силовые тренировки и интервальные тренировки», — говорит Тамир. По его словам, эта комбинация оптимальна как для улучшения ваших общих показателей физической подготовки, так и для изменения композиции тела.

Тамир разработал окончательный план тренировок, согласно которому три дня в неделю для СЕБЯ — и, эй, любые другие тренировки, которые может выдержать ваш график, являются бонусом. Вот как должна работать каждая из ваших тренировок:

Начните разминку в течение пяти минут.

Начните с хорошей разминки, которая, по словам Тамир, должна быть частью каждого фитнес-режима. Это когда вы готовите свое тело к тяжелой тренировке — хорошая разминка поможет предотвратить травмы и увеличит диапазон движений и подвижность, чтобы вы могли получить максимальную отдачу от каждого движения.Упражнения на подвижность (например, кивки шеей и круги плечами) помогают «перемещать суставы, чтобы освободить больше места, чтобы они могли двигаться свободно без ограничений», — добавляет он.

Интенсивная 3-дневная программа тренировок для мужчин, чтобы стать сильной и рваной

Get Ripped: наращивание мышечной массы при сжигании жира

Спортзал — это место, где вас никто не осудит, пока вы много работаете. Многие люди приходят в спортзал, чтобы улучшить свой основной вид спорта. Кроме того, очень часто можно увидеть Gymaholics ; люди, которые будут проводить часы в тренажерном зале несколько раз в неделю, чтобы улучшить свои навыки.Мы решили подготовить для вас интенсивную 3-дневную программу тренировок для мужчин , чтобы вы разорвались!

Вот 5-дневный план тренировок:

У всех нас плотный график, у вас никогда не будет времени на тренировки, вы найдете время на тренировки. Для этого вам нужно организовать свое расписание так, чтобы вы всегда могли тренироваться, будь то 3 дня или 5 дней в неделю. Поэтому мы подготовили для вас эту интенсивную тренировку, чтобы она соответствовала вашему расписанию.

Мы будем выполнять несколько упражнений подряд, уменьшать время отдыха между подходами, включая упражнения с собственным весом и с отягощениями.Применяя эти принципы, мы сможем проработать несколько групп мышц за одну тренировку: , таким образом, укрепит ваше тело, увеличит количество сожженных калорий, улучшит нашу сердечно-сосудистую систему и сократит время, проводимое в тренажерном зале.

Силовые тренировки и кардиотренировки для мужчин

Если вы новичок, вы должны сначала понять эти принципы тренировки. В рамках программы интенсивных трехдневных тренировок для мужчин мы будем уделять особое внимание комплексным упражнениям, чтобы стать больше и сжечь жир.
Этот план тренировок для мужчин состоит из 3 дней тренировок:

3 дня интенсивных тренировок

Тренируйтесь с умеренным и большим весом

Но поднятие тяжестей не означает, что вы должны делать половину повторений. Выполняя упражнение, вы должны выполнять весь диапазон движений, чтобы стимулировать больше мышечных волокон.

Мужчины должны стремиться к 8–12 повторениям, чтобы разорваться

Исследования показали, что если вы будете бороться за достижение этого диапазона повторений, вы получите сухую мышечную массу.Во время этой тренировки мы будем варьировать диапазон повторений в зависимости от упражнений, чтобы шокировать тело!

Время отдыха между каждым подходом и упражнением

Если вы хотите, чтобы разорвали , вашему телу нужно будет восстанавливаться между каждым подходом и упражнением. Чем меньше вы отдыхаете, тем больше калорий сжигаете. Но если вы отдохнете 20 секунд, вы не получите такой производительности, как если бы вы отдыхали 1:30 мин. Таким образом, мы будем отдыхать от 45 секунд до 1:15 минут между каждым подходом и 2 минуты между упражнениями.Когда вы выполняете одно упражнение, ваше время отдыха составит 45 секунд, а если вы выполняете несколько упражнений подряд, оно составит 1:15 минуты.

Программа интенсивных тренировок для мужчин

Этот план интенсивных тренировок для мужчин предоставляет вам трехдневных тренировок с поднятием тяжестей, включая 1 день, включая сеанс HIIT . Не стесняйтесь вносить изменения в этот режим интенсивных мужских тренировок , если хотите. Однако помните о принципах, о которых мы говорили ранее: диапазон повторений, период отдыха, тип упражнений…

Суперсет — это когда вы выполняете два или несколько упражнений подряд. Во время этой 3-дневной интенсивной программы тренировок для мужчин , будет происходить очень часто, и ей будут присвоены такие номера, как: S1, для суперсета №1 и S2 для суперсета №2. Если, например, два упражнения начинаются с S1 , они должны выполняться подряд.

Понедельник: грудь и спина

S1 Жим штанги в разминке: 2 подхода по 15-20 повторений

S1 Становая тяга со штангой в разминке: 2 подхода по 15-20 повторений

S2 Жим штанги лежа: 4 подхода по 8-12 повторений

S2 Становая тяга со штангой: 4 подхода по 8-12 повторений

S3 (с ассистентом) Отжимания: 4 подхода по 8-12 повторений

S3 Подтягивания широким хватом (с ассистентом): 4 подхода по 8-12 повторений

S4 Подъем гантелей 4 подхода по 8-15 повторений

S4 Тяга к перекладине со штангой 4 подхода по 8-12 повторений

S4 Отжимания: 4 подхода по 8-12 повторений

S4 Тяга гантелей: 4 подхода по 8-12 повторений

Среда: плечи, сердечник и HIIT

Разминка жима над головой: 2 подхода по 15-20 повторений

Жим над головой: 5 подходов по 8-12 повторений

S2 Жим гантелей Арнольда: 4 подхода по 8-12 повторений

S2 Подъем гантелей назад в стороны: 4 подхода по 8-12 повторений

Скручивания перед разминкой: 2 подхода по 15-20 повторений

S3 Скручивания: 4 подхода по 8-12 повторений

S3 Подъем ноги от стула Ромен: 4 подхода x отказ

Наклонные скручивания: 3 подхода по 12-15 повторений

HIIT Cardio — беговая дорожка / велосипед: 10 кругов — 20 секунд работы — 40 секунд восстановления

Пятница: ноги и икры

Разминка приседания со штангой: 2 подхода по 15-20 повторений

Приседания со штангой: 5 сетов по 10-15 повторений

Жим ногами на наклонной скамье: 5 подходов по 10-15 повторений

Выпады: 5 сетов по 10-15 повторений

S1 Разгибание ног: 5 сетов по 15-20 повторений

S1 Сгибания ног лежа: 5 сетов по 15-20 повторений

S2 Подъемы на носки стоя 5 сетов по 10-15 повторений

S2 Подъемы на носки сидя: 5 подходов по 10-15 повторений

Вот 3-дневный план обучения:

Что происходит с вашим телом, если вы тренируетесь 3 раза в неделю

Здоровый образ жизни необходим для долголетия.Это означает, что вы должны правильно питаться и регулярно заниматься спортом, чтобы оставаться здоровым. Специалисты рекомендуют заниматься спортом не реже трех раз в неделю для поддержания хорошего здоровья.

Многие люди предпочитают тренироваться дольше минимально рекомендуемого количества дней, но занятые люди не должны чувствовать себя виноватыми из-за того, что тренируются только три дня в неделю. На самом деле, есть несколько веских причин, по которым тренировки три раза в неделю полезны. Читать дальше.

Преимущества регулярных упражнений

Повышает производительность
Большинство взрослых недосыпают и в среднем получают менее шести часов в сутки.Эти люди не понимают, что сон имеет решающее значение для продуктивности. Есть люди, которые ходят в спортзал каждый день, несмотря на то, что не высыпаются, и их всегда хвалят за их самоотверженность и преданность делу. Однако упражнения в недосыпании могут привести к усталости.

Истина в тренировках заключается в том, что они создают стресс для тела. Это причина, по которой вы должны хорошо отдыхать до и после тренировки, чтобы ваше тело не переусердствовало. Люди воспринимали слова «без боли, без выгоды» буквально.Больше слушайте свое тело, и вы станете более продуктивным.

Помогает улучшить общее состояние здоровья
Агентства здравоохранения рекомендуют взрослым заниматься физической активностью не менее трех дней в неделю. Рекомендация была получена в результате многочисленных исследований, и исследователи обнаружили, что определенные виды деятельности могут помочь людям снизить риск развития проблем со здоровьем. Польза для здоровья также включает снижение риска сердечных заболеваний, депрессии, увеличения веса, диабета, некоторых видов рака и преждевременной смерти.

Способствует лучшему восстановлению
Тренировка состоит из двух компонентов: стимуляции мышц и восстановления. Вы стимулируете мышцы во время тренировки, а восстановление происходит после тренировки. Эти два фактора имеют решающее значение для поддержания здоровья и физической формы, но люди часто пренебрегают восстановлением. В то время как все заняты общественной жизнью, работой и другими делами, восстановление после тренировки должно быть приоритетом.

Именно во время восстановления происходит восстановление мышц, чтобы ваша тренировка не была потрачена впустую.Этот период включает в себя полноценный сон, правильное питание и снижение стресса. Без достаточного отдыха ваше тело может погибнуть от болезни, и ваш прогресс будет затруднен.

Обеспечивает единообразие

Большинство посетителей тренажерного зала наверняка не захотят тренироваться всего три дня в неделю. Однако, если у вас будет правильная программа тренировок, вы начнете получать больше удовольствия от каждой тренировки. Это потому, что вы даете своему телу достаточно времени, чтобы отдохнуть и восстановиться, поэтому вы полны энергии и достаточно мотивированы, чтобы сделать все возможное на следующем занятии.Вы будете удивлены, узнав, сколько вы можете получить от этой концепции трех тренировок в неделю.

Когда вы знаете, что вам нужно тренироваться всего три дня в неделю, вы станете более последовательными в своих тренировках. Физические упражнения также станут образом жизни , и вы не будете чувствовать себя обязанным. Со временем вы добьетесь лучших результатов, потому что у вас меньше шансов сдаться.

Экономит время
Многие люди избегают тренировок, потому что чувствуют, что у них нет на это времени.Правда в том, что вам не нужно проводить в тренажерном зале час или больше. Фактически, вы можете получить качественную тренировку всего за 30 минут. Качественные тренировки необходимы для сжигания более калорий . Знания о том, что вам нужно заниматься этим всего три дня в неделю, должно быть достаточно, чтобы дать толчок вашему стремлению к фитнесу, даже при плотном графике.

Читайте также: ПОДХОДИТ ДЛЯ ВАС ДИЕТА С КАПУСТАМИ?

Сколько дней в неделю вам следует тренироваться? [Бесплатный шаблон]

Итак, вы только начали тренироваться и хотите знать, сколько дней в неделю вам следует тренироваться?

Вы в нужном месте.

В этом посте вы узнаете, как часто вам следует тренироваться, если ваша цель —

нарастить мышцы

сбросить жир

или улучшить свое здоровье

Ответ может вас удивить.

Это одна из основных статей в нашей серии статей о «Как выполнять упражнения эффективно и результативно».

Давайте приступим.

Заявление об ограничении ответственности:

Хотя мы врачи и личные тренеры, мы не ваши врачи.Содержание этого сайта предназначено только для информационных целей и не должно заменять совет вашего лечащего врача. Все виды физических упражнений и диеты потенциально опасны, и те, кто не обращается за советом к соответствующему органу здравоохранения, берут на себя ответственность за любую травму, которая может произойти. Пожалуйста, прочтите наш полный отказ от ответственности для получения дополнительной информации. Кроме того, этот пост может содержать партнерские ссылки: это означает, что мы можем получать комиссию, если вы их используете.

Хорошо, приступим.

Сколько раз в неделю нужно тренироваться?

Краткий ответ на вопрос: Вы должны тренироваться 3-4 раза в неделю.

Но первое, что нам нужно прояснить, это то, что мы подразумеваем под тренировкой.

Мы определяем тренировку как любую физическую активность, включающую тренировки с отягощениями, такие как поднятие тяжестей или художественная гимнастика.

Эта частота тренировок верна в идеальном мире для среднего человека.

А теперь поговорим о том, что идеально подходит для вас.

На самом деле вы должны тренироваться настолько часто, насколько это реально возможно.

Как занятый профессионал, вы не можете позволить себе роскошь тренироваться 3-4 раза в неделю.

Возможно, у вас очень непредсказуемые часы работы, или ваша работа может потребовать, чтобы вы приходили очень рано утром и заканчивали очень поздно вечером.

В подобных ситуациях все лучше, чем ничего.

Итак, настоящий ответ на вопрос:

Вы должны тренироваться так часто, как вы реально можете тренироваться в неделю.Лучшая частота тренировок всегда будет той, которой вы будете следовать.

Неважно, есть ли у вас лучший шаблон тренировки за все время. Это не сработает, если вы не сможете делать это устойчиво.

Слишком много тренировок 5 дней в неделю (или 6 дней в неделю)?

С другой стороны, вы можете тренироваться более регулярно, потому что у вас предсказуемый график.

Я по-прежнему рекомендую тренироваться 3-4 раза в неделю.

Почему?

Потому что это самый экологичный вариант для таких занятых людей, как вы и я.

Можете ли вы тренироваться чаще 3-4 раз в неделю?

Да.

Вы можете тренироваться до 5-6 раз в неделю.

Предостережение заключается в том, что вы должны максимизировать восстановление, чтобы правильно адаптироваться к тренировкам.

Если вы решите тренироваться 5-6 раз в неделю, важно, чтобы не каждая тренировка была тяжелой для вашего тела.

Одна или две из этих тренировок должны состоять из более легкой тренировки или, возможно, активного восстановительного стиля, кардио-сессии низкой интенсивности.

Но достаточно ли тренироваться 4 дня в неделю?

Да, тренировки 4 дня в неделю дает вам достаточно времени для адекватной тренировки всех основных групп мышц и достаточно времени для отдыха и восстановления.

Это также означает, что вы можете разделить каждую тренировку поровну, тренируя основные мышцы верхней части тела

два раза в неделю,

и основные мышцы нижней части тела два раза в неделю

Вы также можете разделить равномерно распределяйте тренировки, как я описал в разделе «Сколько упражнений следует выполнять за тренировку».

А как насчет 3? Достаточно ли тренироваться 3 раза в неделю?

Да, тренировок три раза в неделю тоже достаточно.

Если ваша цель — улучшить свою силу или физическую форму, я бы рекомендовал 3 раза в неделю минимальную частоту тренировок.

У вас есть два способа увеличить трехдневную тренировочную неделю до максимума.

Во-первых, вы можете разделить еженедельную тренировку на 2 недели. Например:

Тренировка A, B и A на неделе 1.

Затем тренировка B, A, B на неделе 2.

Или вы можете делать три уникальные тренировки раз в неделю. Например:

Тренировка A, B и C каждую неделю.

Я привожу множество примеров трехдневных программ тренировок, которые вы можете выполнять в моем посте «Лучшие сплиты тренировок».

Что делать, если вы можете ходить в спортзал только 1-2 раза в неделю?

Ничего страшного. Что-то всегда лучше, чем ничего.

Хотите верьте, хотите нет, но вы все равно можете видеть прогресс, если выполняете достаточное количество упражнений в каждый тренировочный день.

В общем, я рекомендую только 30-минутные тренировки.

Но если вы можете тренироваться только 1-2 раза в неделю, я рекомендую вам увеличить продолжительность тренировки как минимум до 60 минут, что на удвоит ваш обычный объем.

Например, вместо 3-4 подходов приседаний вы должны сделать 6-8 подходов.

Или вы можете приобрести себе хороший набор эспандеров от amazon и потренироваться дома.

Что мне делать в выходные дни?

В дни отдыха вам следует:

a) пойти на прогулку,

b) выполнить короткую расслабляющую тренировку на растяжку / подвижность,

c) выполнить легкую кардио-сессию или

d) полностью отдохнуть

Все зависит от того, сколько времени вы уделяете физическим нагрузкам, ваших способностей к восстановлению и вашего желания продолжать совершенствоваться.Первые три варианта известны как «активное восстановление».

Подробнее о том, что делать в выходные дни, я расскажу в статье «Как восстановить силы после тренировок согласно науке».

А теперь перейдем к некоторым конкретным вопросам.

Как часто нужно тренироваться, чтобы нарастить мышцы?

Если ваша цель — нарастить мышечную массу, вам следует стремиться поднимать тяжести 3-4 раза в неделю.

Это потому, что для наращивания мышечной массы необходимы три вещи:

Стимул

Восстановление

Новые приспособления

Стимул приходит в виде упражнений с сопротивлением.Вы должны выполнять упражнения с сопротивлением для каждой из основных групп мышц:

Толкающие мышцы верхней части тела,

Растягивающие мышцы верхней части тела,

Сгибающие мышцы нижней части тела,

Разгибающие мышцы нижней части тела и

Твое ядро.

Упражнения с отягощениями могут быть в форме свободных весов, машинных весов или упражнений с собственным весом.

Советы по увеличению мышечной массы

При тренировках с отягощениями подавляющее большинство этих упражнений должны быть сложными комплексными упражнениями, которые тренируют несколько групп мышц одновременно.

После того, как вы предоставите своему телу соответствующий стимул, вы должны дать ему возможность восстановиться.

Как правило, вам следует избегать тренировки одних и тех же групп мышц в течение 2 дней подряд.

Вот почему идеально подходит 3-4 дня в неделю.

Это дает вам достаточно времени для адекватной тренировки каждой группы мышц и позволяет им должным образом восстанавливаться.

Наконец, вам необходимо внедрить новые приспособления.

Это достигается за счет постепенной перегрузки и изменения выполняемых упражнений, так что со временем ваши мышцы постепенно выполняют все больше и больше работы.

Мы рассмотрим принципы стимулирования, восстановления и адаптации далее в разделе «Как нарастить мышцы естественным путем».

Сколько раз в неделю нужно тренироваться, чтобы похудеть?

Что делать, если ваша цель — похудеть? Есть ли идеальное количество времени, которое вам следует потренироваться, чтобы сжечь жир?

Честно говоря, вам не нужно заниматься спортом, если ваша цель — строго похудеть.

Ваша диета будет составлять не менее 80% ваших результатов.

Если вы попытаетесь похудеть, не меняя ничего в своем рационе, вы настроите себя на провал.

С учетом сказанного, существует идеальное количество раз, которое вам следует тренироваться, если вы хотите максимизировать потерю жира.

Вы готовы к этому?

Это где-то от 3-6 раз в неделю , , как мы обсуждали выше. Это, конечно, зависит от вашего расписания и от того, чего вы реально можете достичь.

Если вашей целью является похудание, ваши тренировки должны включать:

Тренировки с отягощениями в виде сложных упражнений,

Интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT)

Ходьба.Много гулять.

Чем больше вы тренируетесь, тем больше калорий вы сжигаете.

Но я повторяю, ваша диета гораздо важнее. Вы никогда не сможете перегрузить калорий, которые вы можете потреблять.

Если вы хотите узнать больше об использовании упражнений для похудения, посмотрите «Лучшие упражнения для похудания», чтобы узнать о нескольких ключевых стратегиях, как максимально увеличить потенциал сжигания калорий во время упражнений.

Сколько дней в неделю мне следует делать кардио?

Если вы предпочитаете делать кардио (я имею в виду кардио средней интенсивности, например, 1-часовой бег трусцой или эллиптическую сессию), то оптимальное количество кардио-тренировок, которое вы должны делать, — 2–3 раза в неделю и больше не надо.

Это потому, что вы также должны посвящать не менее 2 дней в неделю поднятию тяжестей и развитию мышечной ткани.

Мышцы улучшают ваше здоровье, ускоряют обмен веществ и помогают сжигать жир.

Выполнение слишком большого количества кардио и никаких тренировок с отягощениями может фактически разрушить вашу мышечную массу, если вы не будете их активно использовать.

Итак, что лучше всего настроить?

2 дня в неделю кардиотренировок средней интенсивности (или 1 день в неделю кардио высокой интенсивности)

Силовые тренировки не менее 2 дней в неделю

Но помните, кардио не требуется сбросить вес.

Кардио — это просто еще одна форма упражнений, которая не сработает, если вы не соблюдаете диету.

1 час бега может сжечь от 300-500 калорий , в зависимости от интенсивности тренировки.

Это можно легко стереть, съев один кофейный торт Entenmman или небольшую часть картофеля фри.

Действительно ли кардио необходимы? Я утверждаю, что вам лучше тратить время на наращивание сухой мышечной массы и время от времени проводить высокоинтенсивные интервальные тренировки для похудения.

Некоторым из вас все равно, и они все равно часами занимаются кардио.

Как часто нужно тренироваться, чтобы повысить тонус?

Что с тонировкой? Как часто нужно тренироваться, если вы просто хотите выглядеть более рельефно?

Это просто. Нет разницы между тренировкой для роста мышц и тренировкой для тонуса.

Вы по-прежнему должны стремиться тренироваться 3-4 раза в неделю, уделяя основное внимание силовым тренировкам.

Единственное отличие состоит в том, что для «тонуса» необходимо также сбросить жир.

Лучший способ избавиться от жира — это очистить свой рацион, как мы обсуждали выше. Чем ниже процент жира в организме, тем больше вы будете в тонусе.

Имейте в виду, что у всех разный базовый уровень жира в организме. Если вы эктоморф, вам будет относительно легче набрать тонус, чем тому, кто является эктоморфом.

Не знаете, эктоморф вы или эндоморф? Проверьте, какой у меня тип телосложения? Эктоморф, Эндоморф и Мезоморф.

Сколько дней в неделю мне следует тренироваться как женщина?

Нет другого графика тренировок для женщин и мужчин. Если ваша цель — нарастить мышечную массу как женщина, вам следует заниматься силовыми тренировками 3–4 раза в неделю.

Другие вопросы по теме

Можно ли тренироваться 7 дней в неделю?

Что еще лучше? Это плохо — тренироваться каждый день?

Все зависит от интенсивности упражнений. Если вы планируете поднимать тяжести каждый день, тогда нет, не стоит.

Для подавляющего большинства населения это будет слишком много упражнений. Вы должны дать время и своему разуму, и мышцам восстановиться.

Как правило,

Вы не должны тренировать одни и те же группы мышц два дня подряд *

У вас должен быть хотя бы один полный выходной день в неделю

( * Исключение существует. Вы можете тренировать одни и те же группы мышц последовательно, если во второй день используются более легкие и менее интенсивные упражнения, например, приседания в 1-й день и легкие выпады во 2-й день)

Упражнения — это катаболический процесс; это означает, что он разрушает мышцы и истощает энергию.

Восстановление может произойти только тогда, когда вы позволите своим мышцам отдохнуть и обеспечите их необходимым количеством питательных веществ.

Теперь вы можете тренироваться 7 дней в неделю?

Совершенно верно.

Вот как.

Как тренироваться каждый день [Умный путь]

Честно говоря, вы должны делать какие-то упражнения каждый день.

Интенсивность конечно должна меняться.

В идеальном мире я рекомендую вам выполнять

3-4 дня тренировок с отягощениями

1 день интервальных тренировок средней и высокой интенсивности

2-3 дня длинных прогулок

Этот подход даст вы лучший из всех миров

набор мышц

потеря жира

сердечно-сосудистая система

и восстановление

Ежедневные тренировки могут помочь вам установить распорядок дня и снизить ваши шансы пропустить тренировку.

Просто постарайтесь сбалансировать свой распорядок дня!

Вот бесплатный шаблон, который поможет вам получить идеальную еженедельную тренировку.

Вы можете скачать копию этого четырехдневного сплита здесь.

Как узнать, перетренировался ли я?

Редко когда можно тренироваться так много, чтобы действительно достичь «эффекта перетренированности». Признаки перетренированности включают:

сильную болезненность мышц

болезненные суставы

значительное снижение работоспособности

снижение мотивации или желания заниматься спортом

подавленное настроение из-за упражнений

Что лучше: тренироваться в последовательные дни или через день день?

Подойдет любой подход.

Если вы выбираете тренировку в несколько дней подряд, то важно, чтобы вы не тренировали одни и те же группы мышц на обеих этих тренировках.

Если вы тренируетесь через день, вы можете выполнять любой вид сплита.

последовательных тренировочных дней
Хорошим примером программы тренировки, которая включает в себя последовательные тренировочные дни, является разделение верхней / нижней части тела.

Например, вы можете тренировать

упражнения на верхнюю часть тела в понедельник

упражнения на нижнюю часть тела во вторник.

Среда будет выходным днем (от веса, но не от ходьбы)

, а затем вы повторите разделение четверга и пятницы.

Вы также можете использовать сплит для всего тела с последовательными тренировочными днями, при условии, что во второй день используются более легкие и менее интенсивные вариации упражнений, как описано выше.

Обучение через день
Обучение через день очень легко осуществить.

Вы можете выполнять практически любую программу с такой частотой тренировок, например, шпагат на верх / низ, шпагат для всего тела или шпагат «толкание / тяга».

Опять же, мы рассмотрим все эти тренировки более подробно.

Сколько раз в неделю мне следует тренировать грудь (или любую другую часть тела)?

Исследования показывают, что тренировка каждой мышцы 1-3 раза в неделю дает аналогичные результаты, однако я рекомендую тренировать каждую часть тела два раза в неделю.

Вы можете разделить это как хотите.

В один день вы можете тренировать его «тяжелее» с меньшим количеством повторений, а в другой день вы можете тренировать его «легче» с большим количеством повторений.

Я предпочитаю тренироваться оба дня с умеренной интенсивностью.

Итог, сколько дней в неделю вам следует тренироваться

Идеальное количество тренировок индивидуально и для всех разное.

Вы должны стремиться найти программу тренировок, которая соответствует вашему графику, и которую вы сможете поддерживать в течение длительного времени.

Если вы можете делать упражнения дважды в неделю, отлично. 5 раз в неделю? Потрясающие.

С учетом сказанного, наука показала, что оптимальное количество тренировок для вас — 3-4 раза в неделю.

Эти занятия должны быть в форме силовых тренировок, чтобы вы могли развить здоровую мышечную массу.

Во время отдыха важно оставаться физически активным и двигаться. Этого легко добиться, увеличив количество ходьбе, которую вы делаете.

Наконец, кардио-тренировки не нужны, если вы хотите похудеть, но если вам это нравится, то делайте не более 2 кардио-занятий в неделю.

Простой шаблон тренировки, который поможет вам достичь ваших целей

В этом посте мы рассмотрели много информации.Вот почему мы создали программу WCT Strength Program для занятых профессионалов.

Это простая 15-недельная программа тренировок, разработанная для занятых людей. Он включает в себя все принципы частоты тренировок и протоколы силовых тренировок в одном месте.

Если вы можете тренироваться 3-4 раза в неделю, то этот шаблон для вас. Если вы можете тренироваться только 2 раза в неделю, этот шаблон все еще для вас.

Есть мужская и женская версия, чтобы оптимизировать ваши спортивные достижения.

Вы можете найти его по адресу:

Теперь, когда вы знаете, как часто вам нужно тренироваться, пора начать отвечать на следующие несколько вопросов, которые могут у вас возникнуть относительно распорядка тренировок.

Posted in Тренировк