График упражнений: программа тренировок. Что иметь с собой на тренировке

Геймеры в форме: График тренировок и упражнения

В прошлых выпусках рубрики «Геймеры в форме» мы обсудили темы поиска личной мотивации и различные методы, помогающие выработать привычку. Возможно, кто-то уже даже начал ходить в зал, бассейн или нашел что-то иное, подходящее по персональным предпочтениям. Независимо от того, чем вы занялись — вы уже молодцы. Начать физические тренировки — это уже треть пути к новой для вас жизни. Теперь пора приступить к самому интересному занятию в мире физической подготовки — выработать для себя определенную рутину.

Подобно всему, о чем мы говорили в прошлом, рутина — или конкретные наборы упражнений, на 100% индивидуальна. Не считая базовых занятий на выносливость и кардио, ваш подход будет зависеть от поставленной цели. Если вы хотите просто сбросить вес, то это один путь, если хотите набрать мышечную массу — тут все совершенно иначе. Если ваша цель просто поддерживать существующую форму и тонус, то и тренировки будут соответствующими.

Помимо общей цели, необходимо визуально понимать, к какому результату вы стремитесь. Правда, выбирать себе кумира в лице Джейсона Момоа или Генри Кавилла стоит только в том случае, если у вас обеспеченные родители и вы живете на деньги трастового фонда, позволяя себе тратить сколько угодно времени на что угодно. Причина в том, что для достижения голливудского тела, вы потратите буквально годы, при этом вам потребуется личный тренер или два, диетолог, личный повар, массажист, ассистент и еще пара-тройка людей. И это не считая различных добавок и химии — потому что если ваше тело не создано, чтобы быть похожим на Шварценеггера в лучшие годы, то вам придется использовать различные препараты. А про свои любимые жирные и сладкие блюда можете вообще забыть — по крайней мере на первые полгода. Даже после возможность полакомиться будет в лучшем случае пару раз в месяц.

Хотите выбрать себе адекватную реалистичную цель, которая может быть достижима за полтора-два года? Посмотрите на обычных людей, которые выкладывают свои фото после тренировок. Не на “крыс” из качалки, которые там живут и хвастаются своими надутыми мышцами, а не кого-то ближе к вам по возрасту/комплекции. Тем более, что часто можно найти сравнения до и после.

Самое распространенное среди мужчин, которые хотят увеличить мышечную массу — это кубики, крепкая грудь, плечи и зад. Руки — это само собой.

С похудением все проще — существует множество калькуляторов здорового веса соответственно росту. Но есть самый простой способ: Ваш рост в сантиметрах минус 100, ± 5 килограмм. Таким образом, если ваш рост 180 сантиметров, то оптимальный вес составляет около 75 килограмм. Однако учтите, что это цифра не для атлетов — они могут весить ощутимо больше, что приводит к совсем другому темпу жизни, диете и тренировкам.

В моем случае программа тренировок не представляет ничего сложного или необычного. Так как я поставил себе цель постепенно набирать мышечную массу, но без фанатизма, жесткой диеты и химии, то занимаюсь в среднем 4 дня в неделю. Обычно тренировки занимают от 45 до 60 минут, не считая 15-30 минут кардио.

Я занимаюсь в основном по будням. Вот как примерно выглядит рутина — учтите, что дни могут быть разными, как и упражнения. Бывают дни, когда время тренировки могу сократить на 15 минут. Бывают недели, когда через день сажусь на велосипед, включаю ютуб и гоняю по 30-45 минут. 

Понедельник — грудь и спина:

• Тренажер на сведение рук
• Жим гантелей лежа на наклонной скамье
• Подъем гантелей перед собой
• Отжимания

В перерывах могу делать пару упражнений на пресс.
Что касается количества подходов — это уже зависит лично от вас. Кому-то нужно больше, кому-то меньше. Я делаю до тех пор, пока больше 5-6 подъемов уже мышцы не справляются. Это называется — делать до отказа.

Вторник — спина и плечи:

• Жим штанги
• Подъем гантелей над головой
• Подъем гантелей на согнутых руках из центра в стороны
• Боковой подъем гантелей или тренажер
• Удерживание штанги

Тут я также не выделяю определенного числа подходов, а делаю до тех пор, пока получается. До катастрофического отказа не дохожу, но точных цифр почти не считаю.

Помимо этого иногда могу добавить еще пару упражнений на тренажере, но стараюсь уложиться в 45-60 минут. Как показала практика, больше этого времени и я слишком выматываюсь.

Среда — кардио или отдых:

• Велосипед
• Приседания
• Берпи
• Прыжки
• Груша

Среда обычно не такая нагруженная и порой я могу уложиться в 30-40 минут. Слишком усердствовать с прыжками я не люблю — после этого пропадает аппетит.

Если график не позволяет или я чувствую, что требуется перерыв, то эти занятия переносятся на пятницу.

Четверг — руки и ноги:

• Подъем гантелей или штанга
• Подъем на бицепс с упором в локоть
• Обратные отжимания на скамье и/или алмазный отжим
• Жим гантели из-за головы
• Приседания со штангой
• Подъем ног

Есть еще несколько вариантов для нагрузки специфических зон, особенно на руки. Вроде французского жима или тренажеров. Я стараюсь ротировать, а также могу дополнительно распределить нагрузку по другим дням, но чтобы был отдых не менее суток.

Пятница — сборная солянка:

На пятницу у меня нет конкретных занятий и я часто я пробую разные вещи, прислушиваясь к самому организму. В этот день я могу выполнить пропущенное в среду. Или уделить дополнительное внимание определенной группе мышц.

Не хватило нагрузки на руки — добавить подъем гантелей. Не чувствую, что сделал на грудь достаточно — больше отжиманий.

Тут же могу потратить 10-15 минут на боксерскую грушу.

Учтите, что все приведенное выше — это то, что подходит для меня. Одни советы мне дал тренер, другие получил от знакомых, что-то выяснил путем изучения того, как работают мышцы и почему нужно делать специфические занятия.

Хотите узнать, что подходит вам? Поставьте себе цель и идите в зал. Изучите, какие группы мышц вам необходимо задействовать и с какой регулярностью это делать. Загуглите анатомические справочники и посмотрите, как работает тело, чтобы понимать, почему нужно делать то, а не иное. Или просто возьмите тренера на несколько недель, чтобы он/она показали вам, как правильно выполнять упражнения.

Самое главное — не бегите в зал сломя голову, чтобы схватить первую попавшуюся штангу и размахивать ей из стороны в сторону. Неправильное выполнение занятий может принести столько вреда, что вы потом будете еще очень долго реабилитироваться. Начните с пары раз в неделю, с чего-то приятного и полезного для вас. Доведите до трех или четырех дней в неделю. Сделайте фотографию до начала тренировок, взвесьтесь — а через пару месяцев сравните. Прогресс обязательно будет… только не бегите за пакетом бургеров после каждой тренировки.

На следующей неделе доберемся и до диеты. 

Иллюстрации в тексте: devin platts, K MXMOV, FOX3D ENTERTAINMENT
Фото: Jesper Aggergaard

тренировки по плаванию, упражнения, программы для детей

Содержание:

1. Плаванье, как путь к долголетию
2. Секрет здоровья
3. Регулярность – основа эффективности
4. Основные правила
5. Особенности тренировки 45-60 минут
6. Кардионагрузка
7. Укрепление мышц ног и рук
8. Выносливость
9. Восстановление

Плаванье, как путь к долголетию

Желаете заниматься спортом без лишней нагрузки на позвоночник и суставы, тогда обратите внимание на наиболее распространенный вид фитнес занятий – плавание. В воде тело становится на 90% легче, а значит это наиболее благоприятные условия для занятий спортом, даже если у вас артрит или лишний вес. Обратитесь в бассейн метро Партизанская и выберите график тренировок, не откладывая заботу о здоровье на потом.

Секрет здоровья

Польза занятий в бассейне состоит и в том, что способствует улучшению гибкости суставов, укреплению мышц. Программа тренировок по плаванию оказывает благоприятное действие на плечевые суставы. Неоценимая польза оказывается и на позвоночник. Он вытягивается, каждый позвонок становится на своё место. Регулярные занятия в бассейне обеспечивают гибкость, хорошую осанку и гарантируют уменьшение болей в области спины, коленях и других суставах.

Плавание обладает массой преимуществ, оказывая благоприятное действие и на сердечно-сосудистую систему. Во время занятий сердце правильно работает, приводит к хорошей циркуляции. Сегодня можно легко записаться на обучение плаванию в Москве и приступить к комплексному оздоровлению организма.

Регулярность – основа эффективности

Помимо этого, плавание поможет:

• Скинуть вес, так как при 10 минутах интенсивного плавания сжигается до 150 ккал;
• Эффективно бороться с приступами астмы;
• Улучшить состояние кровеносных сосудов;
• Интенсивней вырабатывать эндорфины, увеличивать стрессоустойчивость, стимулировать концентрацию внимания;
• Укрепить весь организм.

Посещение бассейна рекомендуется, как ребенку, так и взрослому. Посещать бассейн для детей САО Москва можно, предварительно записавшись в соответствующую группу по возрасту.

Основные правила

Чтобы тренировка в бассейне была результативной, важно поочередно выполнить следующие требования:

• Перед работой над техникой и выносливостью, необходимо особое внимание уделить кардиоупражнения. Они будут стимулировать правильное кровообращение. Также необходимо разогреть мышцы;
• Обучение и отработка техники плавания;
• Выполнение упражнений на выносливость;
• Расслабление мышц и отдых при выполнении упражнения в бассейне с аксессуарами. Рекомендуется плыть брассом.

Также пловец должен учитывать все рекомендации тренера, в этом случае обучение плаванию взрослых принесет ожидаемый результат.

Особенности тренировки 45-60 минут

Разминка. Основная её цель состоит в том, чтобы разогреть мышцы и суставы. Уделите внимание амплитуде действий. Рекомендуется сочетать следующие тренировочные техники и дистанции:

• Брассом – 25 м;
• На спине кролем – 25 м;
• Кролем – 50 м.

Для восстановления достаточно будет 1 минуты.

Кардионагрузка

Данная часть тренировки по плаванию потребует увеличения сердечного ритма, тем не менее, на этом этапе не стоит выкладываться полностью. Такие упражнения в бассейне состоят из чередования плавания кролем в быстром темпе и восстановления в течение 30 минут. Начинайте с 25 метров, затем 50 и вновь 25. Между каждой дистанцией – восстановление.

Укрепление мышц ног и рук

Для этой цели необходимо использовать доску для плавания. Её можно удерживать как одной рукой, так и двумя. Плыть необходимо в следующем режиме:

• На спине 50 м;
• Отдых 30 секунд;
• На спине 50 м;
• Восстановление 1 минута.

Для укрепления мышц рук необходимо плавать на такие же дистанции, однако использовать технику плавания кролем с использованием колобашки.

Выносливость

Для этой цели рекомендуется использовать ласты. Они позволяют проплыть большие расстояния и повышают выносливость. Проплыв 150 метров кролем с ластами можно отдохнуть 2 минуты и повторить упражнение.

Восстановление

Поскольку это упражнение является последним, то не стоит торопиться его быстро выполнять, оно должно иметь размеренный характер.

• Брасом 2 х 50 м;
• Отдых 30 секунд;
• На спине 3 х 50 м.

Следите за положением плеч, они должны поочередно появляться над водой, а движение ног должно обеспечивать телу горизонтальное положение.

Такой комплекс упражнений сделает тренировку действительно эффективной, а ожидаемый результат не заставит себя долго ждать. Вы можете в ближайшее время приступить к занятиям, записавшись в бассейн Дмитровская, где опытные тренера научат правильной технике плавания.

Дата добавления: 26.02.2020

Расписание занятий в фитнес-клубе GW Fitness Купчино.

Расписание занятий в фитнес-клубе GW Fitness Купчино.

Расписание «Скульпторс» в Купчино

Расписание «Скульпторс» в Купчино на Будапештской станет предметом интереса для людей, которые хотят заняться спортом, улучшить физическую форму, избавиться от лишних килограммов. Наш семейный фитнес-клуб приглашает всех любителей активности на различные занятия. Тренировки ведут опытные специалисты, имеющие сертификаты европейского образца. Вам нужно пройти регистрацию в «Скульпторс» в Купчино или авторизоваться, чтобы получить доступ ко всем сведениям (в том числе о тренировках, которые организовываются в онлайн-режиме).

Взаимодействие с расписанием занятий «Скульпторс» в Купчино на Будапештской

Работать с подготовленным нашими специалистами графиком очень просто. Информация подаётся в таблично-календарном виде. Это позволяет сразу понять, как лучше выстроить график тренировок, чтобы успеть всё, что запланировано, не пропустить занятия, но и не посещать их в ущерб работе или домашним делам.

В таблице-календаре вы найдёте такие важные сведения:

• вид тренировки − вы можете записаться на плавание, аэробику, йогу (обычную или в гамаках), танцы, функциональный тренинг или другие занятия, также представлены данные о детских секциях, посещайте наше заведение спорта и активности всей семьёй;
• место и время тренировки − в расписании указывается длительность занятий, а также зал, куда нужно прийти;
• тренер − кликнув на вкладку с информацией о занятии, вы сможете получить доступ к сведениям о специалисте, который будет вас тренировать;
• наполненность группы − в таблице указано, сколько свободных мест осталось.

Вы можете распечатать расписание и носить его с собой, чтобы правильно планировать тренировки. Если в графике появляются изменения, они сразу же отражаются на сайте. Запись в «Скульпторс» в Купчино можно произвести удобным для вас способом по телефону, через мессенджер или на ресепшене.

Перейти к расписанию Онлайн занятий

Для улучшения работы сайта и его взаимодействия с пользователями мы используем файлы cookie. Продолжая работу с сайтом, Вы разрешаете использование cookie-файлов. Вы всегда можете отключить файлы cookie в настройках Вашего браузера.

Принять

Лечебная физкультура (ЛФК) в Москве в клинике Дикуля: цены, запись на прием

Лечебная физкультура(ЛФК) облегчает боль, а также укрепляет мышцы и суставы. Лечебные упражнения считаются одним из лучших способов справиться с растяжением мышц, а также с ортопедическими травмами и заболеваниями. Физические упражнения также используются для улучшения диапазона движения и гибкости. Врачи ЛФК помогают людям, которые страдают от проблем в определенных областях, таких как колени, плечи, шея, спина.

Физиотерапевтические упражнения могут улучшить способность использовать части тела, которые были повреждены заболеванием или травмой. Гимнастика, проводимая ежедневно, играет решающую роль в процессе исцеления и восстановления после травмы или болезни.

Активные и пассивные упражнения

Диапазон движения упражнений также называют «ROM» упражнениями. Эти физиотерапевтические упражнения проводятся для того, чтобы не допустить гипотрофию и увеличить мышечную силу. Есть 4 уровня упражнений ROM:

• Активные упражнения — это когда пациент выполняет упражнения самостоятельно.
• Активные упражнения с помощником.
• Пассивные упражнения — это когда пациент не может выполнять упражнения самостоятельно или нуждается в ком-то, кто поможет ему.
• Резистивные упражнения — это когда пациент активно выполняет упражнения и у него есть помощник, кто сопротивляется движению, которое он выполняет.

Активное упражнение представляет собой упражнение, в котором пациент прилагает усилие для выполнения действия, например, вставая с кровати. Врач ЛФК, как правило, является супервайзером и практически не оказывает помощи пациенту, если только не возникает проблема.

Пассивное упражнение — это упражнение, в котором врач ЛФК прилагает усилие к пациенту для выполнения какого-либо действия, например, вспомогательные упражнения по движению. Врач ЛФК физически двигает тело клиента, чтобы предотвратить тромбоз, атрофию и т. д. Эти упражнения типичны для пациентов с парезом или плегией.

Типы физических упражнений

Существуют различные виды физических упражнений, которые могут быть назначены пациенту, в зависимости от конкретного состояния. Эти упражнения могут включать в себя:

• упражнения для повышения силы
• упражнения для улучшения диапазона движений
• упражнения на гибкость
• упражнения на равновесие и проприоцепцию
• упражнения функциональной мобильности
• кардиореспираторные упражнения
• упражнения для лечения головокружения

Программа физических упражнений должна быть разработана с учетом конкретных потребностей пациента. Например, если пациент испытывает трудности при ходьбе после операции по замене коленного сустава, врач ЛФК может оценить функцию четырехглавой мышцы стопы и назначить специальные упражнения, которые помогут улучшить силу этой группы мышц.

Врач ЛФК может использовать определенные инструменты и оборудование для упражнений. Они могут включать в себя:

• пенные ролики
• полосы сопротивления
• лечебные мячи
• свободные веса и гантели
• беговые дорожки, велосипеды
• весы и качающиеся доски
• полотенца и бретельки

Тип используемого оборудования зависит от конкретных упражнений, и целей каждого упражнения. Иногда для выполнения упражнений специальное оборудование не требуется.

Упражнения обычно проводятся в клинике, но они также могут выполняться в больнице, когда пациент лежит в кровати или сидит на стуле. Одним из компонентов реабилитационной программы в стационаре может быть выполнение физиотерапевтических упражнений.

Врач ЛФК может также назначить программу упражнений для дома.

Упражнения с отягощением

Упражнения с отягощениями также известны как силовые тренировки, и они выполняются для увеличения силы и массы мышц, прочности костей и обмена веществ. Для пациента важно набрать достаточную мышечную силу, потому что это может помочь пациенту выполнять повседневные действия. Упражнения с отягощениями стимулируют выработку небольших белков в мышечных клетках, что, в свою очередь, повышает способность мышц генерировать силу.

Существуют, в основном, три различных способа делать упражнения с отягощениями- это тренажеры, свободные веса и гимнастика. Когда пациент использует тренажеры, он может выбрать вес, который хочет поднять, добавив или удалив блины, но движения будут зависеть от используемых тренажеров. С другой стороны, свободные веса позволяют определять и контролировать положение своего тела при подъеме веса. Гимнастика выполняется без использования веса и включает в себя физиотерапевтические упражнения, такие как отжимания, приседания. В этих физиотерапевтических упражнениях вес действует как сопротивление.

Подвесная терапия

Тренировки с подвеской — это инструмент, который использует вес тела и силу тяжести для того, чтобы бросить вызов нервно-мышечной системе способами, которые обычные упражнения не могут выполнить. Тренажер подвески предоставляет альтернативу тренировке с отягощением. Система, в которой используется устройство, свисающее с потолка, была разработана Navy Seals.

Все упражнения выполняются в положении стоя или в подвешенном состоянии, что повышает стабилизирующую мускулатуру и осанку, объединяя упражнения для улучшения координации и нервно-мышечного взаимодействия.

Методы коррекции осанки

Хорошая осанка — это не что иное, как поддержание тела в равновесии. Когда пациент стоит, это выглядит как прямая спина, расправленные плечи, подбородок вверх, грудь, живот. Если пациент может провести прямую линию от мочки уха через плечо, бедро, колено до середины лодыжки то это означает что осанка хорошая. Физические упражнения позволяют исправить осанку.

Тренировка походки

В своей наиболее общей форме тренировка походки — это процесс обучения ходьбе. Тем не менее, этот термин чаще используется в отношении человека, который учится ходить снова после травмы или с инвалидностью.

Тренировка походки может принимать различные формы, но повторение реальных движений, выполняемых во время ходьбы, является наиболее важным фактором. Для тренировки походки могут быть использованы параллельные брусья, особенно на ранних стадиях, когда пациент впервые учится или переучивается ходить. Для тренировки походки могут использоваться и другие вспомогательные средства.

Нервно-мышечный метод восстановления проприорецепции

Проприоцептивное нервно-мышечное облегчение (PNF) — это форма растяжения, при которой мышца попеременно растягивается и сокращается. Техника нацелена на нервные рецепторы мышцы, чтобы увеличить их длину. Эта процедура растяжения разработана в 1940-х и 1950-х годах для лечения пациентов с параличом. Обычно это сочетание пассивного растяжения и изометрического сокращения. Позиции PNF улучшают гибкость и координацию в конечностях. Эта техника помогает быстро увеличить диапазон движения и специально используется спортсменами.

Показания к этой техники:

• Потеря диапазона движения.
• Острая и хроническая боль.
• Мышечная скованность.
• Мышечный спазм.
• Потеря гибкости.

Дыхательные упражнения

• Контролируемые дыхательные техники
• Диафрагмальное дыхание
• Сегментарное дыхание
• Метод стимулирующего спирометра
• Глоточное дыхание
• Дыхание с поджатыми губами
• Ритмичное дыхание

Индивидуальные и групповые упражнения

Групповые упражнения обычно описываются как упражнения, выполняемые группой лиц во главе с инструктором. Существуют различные форматы групповых физиотерапевтических упражнений, в том числе (но не ограничиваясь ими) аэробика и танцы, поставленные под музыку, BOSU, пилатес, йога, тренировка мышц, степ, велоспорт.

Групповые физиотерапевтические упражнения предлагают множество преимуществ, которые пациент может упустить, если решит заниматься самостоятельно. Некоторые из преимуществ включают в себя воздействие социальной и эмоционально комфортной среды, безопасную и эффективно спланированную тренировку, согласованный график тренировок, фактор ответственности за участие в тренировке и тренировку, которая не требует предварительных знаний или опыта.

Кардиопульмональные упражнения на выносливость

Сердечно-сосудистые упражнения или аэробные упражнения — это физическая активность, которая может выполняться в течение длительных периодов времени с использованием основных групп мышц. Аэробные упражнения укрепляют сердце и улучшают способность организма доставлять кислород к мышцам. Есть много упражнений на выносливость сердечно-сосудистой системы, которые могут помочь с потерей веса, мышечной тонизацией и улучшением здоровья сердца.

Моторная координация

Координация является одним из элементов движения, который важен в спорте и в повседневной жизни. Под координацией обычно подразумевается перемещение двух или более частей тела одновременно для достижения конкретной цели. Это может означать поворот дверной ручки, выполнение танцевальных шагов или удар бейсбольной битой. Добавление определенных физиотерапевтических упражнений в распорядок дня может улучшить общую координацию.

Упражнения на баланс

Потеря равновесия часто встречается при определенных медицинских состояниях и у пожилых людей. Это может способствовать падению и затруднению ходьбы. Баланс и проприоцепция (осознание положения тела) важны для улучшения способности регулировать сдвиги в центре тяжести тела при сохранении контроля. Упражнения на баланс показаны с научной точки зрения для предотвращения травм и являются важным компонентом реабилитации после травм нижних конечностей.

Упражнения на растяжку

Растяжение — это одна из форм физиотерапевтических упражнений, в которых конкретная скелетная мышца (или группа мышц) намеренно растягивается, часто путем отведения от туловища, чтобы улучшить чувствительность мышц и достичь комфортного мышечного тонуса. В результате ощущается усиление мышечного контроля, гибкости и диапазона движений. Растяжение также используется терапевтически, чтобы облегчить судороги.

Rock The Cycle — Немного о фитнес-тестировании

Ты уже знаешь, что сайкл тренировки в нашей студии отличаются от занятий на велотренажере дома, как гонки трофи от воскресной поездки на рыбалку? Мы расскажем тебе, как сделать занятие еще эффективней!

Для начала, давай разберемся, какие мышцы качаются на сайкле. Прежде всего, это естественно мышцы ног и спины: кручение педалей даже в спокойном прогулочном темпе задействует икры и голени, квадрицепс, бицепс бедра и ягодичные мышцы, стоит увеличить темп и в работу включаются мышцы поясницы и пресса. Чтобы сделать тренировку еще эффективней, мы чередуем типы нагрузки и добавляем к занятиям на тренажере короткий блок упражнений с гантелями, который помогает проработать верхнюю часть тела. Дополнительный бонус — высокий расход энергии (до 900 килокалорий за час!), а значит, в результате регулярных сайкл тренировок, ты получишь подтянутую спортивную фигуру и красивый рельеф мышц.

Естественно, польза тренировок на сайкле заключается не только в обретении фигуры твоей мечты — занятия повышают общий тонус организма, делают тебя более выносливым, благотворно влияют на сердечно-сосудистую систему и даже стимулируют мозговую деятельность за счет интенсивного насыщения крови кислородом!

Теперь раскроем несколько секретов, позволяющих добиться впечатляющих результатов за относительно короткое время:

• Подбери удобную экипировку! (Подробнее о выборе экипировки читай в статье «Будь в форме! Все о сайкл-экипировке»). Велоперчатки не позволят рукам соскальзывать с руля, правильная обувь обеспечит максимальную сцепку стопы с педалью, а велошорты и одежда из влагоотводящей ткани сделают тренировку комфортнее.
• Пройди тестирование. Функциональное тестирование под контролем опытного тренера позволит «заточить» твои будущие занятия под твои возможности и потребности.
• Придерживайся принципов правильного питания. За два часа до тренировки съешь нежирную белковую пищу, а вот в течение часа после можно позволить себе и углеводный перекус.
• Держи руку на пульсе! Во время тренировок мы настоятельно рекомендуем использовать датчик ЧСС, это сделает тренировку эффективней и поможет избежать чрезмерной нагрузки на сердце и сосуды.
• Соблюдай график тренировок. Для поддержания тела в форме достаточно 2–3 занятия в неделю, а для достижения быстрого результата 3–4. Устраивать «заезды» ежедневно не стоит, в этом случае ты не успеешь восстановить силы и рискуешь заработать истощение организма.
• Чередуй аэробную и анаэробную нагрузки, не забывай о восстановлении. Наши тренеры подскажут тебе, как делать это с максимальной пользой.

В качестве резюме, перечислим плюсы и минусы сайкла:

• высокий расход энергии и как следствие быстрое снижение веса;
• сайкл дает эффективную кардионагрузку;
• повышение тонуса и выносливости;
• возможность заниматься в удобное время;
• индивидуальный подход к тренировкам.

Главный минус сайклинга заключается в том, что он подходит не всем. В частности, занятия противопоказаны при некоторых заболеваниях сердечно-сосудистой системы, травмах спины и ног, проблемах с нервной системой. Поэтому перед тем как преступить к тренировкам, рекомендуем проконсультироваться с врачом.

#RockTheCycle

Комплекс эффективных упражнений с упорами для отжиманий Perfect Fitness PushUp Pro

3-х недельный тренировочный комплекс с упорами для отжиманий PushUp Pro

Философия тренировок с собственным весом

Берем простые движения из повседневной жизни и добавляем интенсивности (вращение, статика и напряжение). Это поможет улучшить тонус мышц, а самое главное — позволит быть энергичней в повседневной жизни.

Эффективно для любого уровня физической подготовки.

Классическая постановка рук

• • Руки немного шире плеч
• • Шея, спина и ноги на одной линии
• • Ровное положение тела
• • Живот втянут

Широкая постановка рук

Примечание: вращение противоположно классической постановке рук.

• • Широкая постановка рук
• • При отжиманиях применяются те же правила, что и при классической постановке рук
• • В нижнем положение — локти смотрят в стороны и слегка вниз

Узкая постановка рук

• • Руки должны быть прямо под плечами
• • При отжиманиях применяются те же правила, что и при классической постановке рук
• • Локти двигаются прямо и назад

Отжимания с колен

• • Колени остаются на полу (рекомендуем использовать упоры под колени Supersila Knee Pad)
• • Шея, спина и бедра на одной линии
• • Ровное положение тела
• • Живот втянут
• • Медленно выполняйте отжимания
• • Включите в программу тренировок с классической, широкой и узкой постановкой рук

Отжимания с опоры

• • Используйте устойчивую, неподвижную опору (например, стул или диван) на ровной поверхности
• • Сначала зафиксируйте положение рук
• • Поднимите ноги на опору
• • Медленно выполняйте отжимания

Подберите подходящую нагрузку

Шаг 1


Определите свой максимум. Используя Perfect PushUp выполните максимальное количество классических
отжиманий, соблюдая технику и равномерный ритм.

Шаг 2


По таблице найдите значение, наиболее близкое к Вашему максимуму. В строке, напротив этого значения, указаны количества повторений в Вашей тренировке.

Если Ваш максимум 12 повторений, используйте строку с 10 повторениями, если 17 повторений, то строка с 20 повторениями. Если у вас максимально 15 повторений, выберите тренировку, где сможете выполнять упражнения максимально соблюдая технику и равномерный ритм.

Шаг 3


Выполните тренировку по 2 минуты на каждый вид отжиманий.

Если по программе 8, 6, 4 повторений отжиманий со средней постановкой рук, то выполняете 8 отжиманий, отдых, 6 отжиманий, отдых, 4 отжимания, на 3 подхода и отдых отведено 2 минуты. После выполнения переходите к следующему виду отжиманий. Программу можно выполнять равномерно в течение дня.

Примечание: Если Вам трудно, попробуйте выполнять отжимания с колен, затем постепенно переходите на классические отжимания.


После 3-х недель тренировок проверьте свой максимум и повторите программу.

2 минутные тренировки

1 подход Ваш максимум	Классическая постановка рук	Широкая постановка рук	Узкая постановка рук
0	4,3,2,1*	4,3,2,1*	4,3,2,1*
10	8,6,4	8,6,4	8,6,4
20	14,10,6	14,10,6	14,10,6
30	22,14,8	22,14,8	22,14,8
40	26,14,8	26,14,8	26,14,8
50	30,16,8	30,16,8	30,16,8

ПАМЯТКА

Голова

Нейтральная позиция, голова на уровне плеч

Спина

Держите спину ровно

Руки

Руки на уровне груди

Пресс

Мышцы живота втянуты

Ноги

Ноги вытянуты прямо, колени на одной линии с бедрами

Ритм

2 секунды на отжимания: 1 секунда на движение вниз, 1 секунда на движение вверх

Дыхание

Вдох при движении вниз, выдох при движении наверх

Увеличьте максимальное количество отжиманий за 21 день

День 1

Выполните максимальное количество повторений классических отжиманий со средней постановкой рук. При необходимости можно добавить 2 минуты отжиманий с узкой или широкой постановкой рук.

День 2-7


Выполняйте 2-х минутные упражнения отжиманий с различной постановкой рук (широко, узко, средне) различными интервалами в течение дня.

День 8-20


Увеличивайте количество подходов и меняйте нагрузку.

День 21


Сделайте максимальное количество отжиманий и посмотрите на прогресс. Начните новый 21 дневный цикл.

Обратите внимание:
Выполняйте 2-минутные упражнения в комфортном темпе в течение дня.


Мы рекомендуем разогреваться перед выполнением любой тренировки.


Выполняйте упражнения 1-4 раза в неделю, включая их в общий график тренировок.


Всегда следите за своим самочувствием.

Используйте следующий 21-дневный график тренировок в качестве примера того,
как можно включить 2-минутные тренировки в свой график тренировок.

3-х недельный график тренировок

	день 1	день 2	день 3	день 4	день 5	день 5	день 7
неделя 1	Классическая постановка рук 1 подход Широкая постановка рук 1 подход Узкая постановка рук 1 подход	отдых	Классическая постановка рук 1 подход Широкая постановка рук 1 подход Узкая постановка рук 1 подход	отдых	Классическая постановка рук 1 подход Широкая постановка рук 1 подход Узкая постановка рук 1 подход	отдых	Классическая постановка рук 1 подход Широкая постановка рук 1 подход Узкая постановка рук 1 подход
неделя 2	отдых	Классическая постановка рук 2 подхода Широкая постановка рук 1 подход Узкая постановка рук 1 подход	отдых	Отжимания с опоры 1 подход Классическая постановка рук 1 подход Широкая постановка рук 1 подход Узкая постановка рук 1 подход	отдых	Отжимания с опоры 1 подход Классическая постановка рук 1 подход Широкая постановка рук 1 подход Узкая постановка рук 1 подход	отдых
неделя 3	Отжимания с опоры 2 подхода Широкая постановка рук 1 подход Узкая постановка рук 1 подход	отдых	Отжимания с опоры 2 подхода Широкая постановка рук 1 подход Узкая постановка рук 1 подход	отдых	Отжимания с опоры 2 подхода Широкая постановка рук 1 подход Узкая постановка рук 1 подход	отдых	Проверьте свой максимум

ПРИМЕЧАНИЕ: Вышеприведенный график тренировок рекомендован как дополнение к общей физической активности и не заменяет собой хорошо продуманную программу тренировок.


Пожалуйста, будьте осторожны, включая отжимания в свои тренировки и слушайте свое тело: если больно, не тренируйтесь!

Важно!


Фитнес-тренировки могут привести к тяжелым травмам если их не проводить безопасно и надлежащим образом. Опасность получения серьезной травмы может быть снижена, если при эксплуатации данного оборудования будут применяться безопасные методы и здравый смысл. Если есть противопоказания, Вы не должны заниматься спортом без предварительной консультации со своим врачом и никогда не должны делать этого без надлежащего инструктажа или наблюдения. Перед началом занятий с данным оборудованием проверьте его на наличие изношенных или поврежденных деталей. При обнаружении износа или повреждений прекратите использование оборудования до устранения повреждения или до замены оборудования. Максимальная нагрузка 136 кг.

Система тренировок для танцоров и спортсменов

Принцип перегрузки. Если вы хотите нарастить силу , необходимо прорабатывать нужную вам группу мышц с нагрузкой , превышающей обычный уровень. Упражнения должны выполняться с максимальным напряжением мышц во всем диапазоне движения . Обычно такая тренировка подразумевает меньшее количество подходов и повторений , но более высокий вес отягощения . В ходе выполнения упражнений мышцы должны достигать предела утомляемости.

Принцип обратимости. После прекращения тренировок достигнутые результаты начинают быстро снижаться . Чтобы не потерять форму , тренируйтесь минимум 4 раза в неделю в те периоды , когда вы не танцуете ( например , находясь в отпуске ) .

Принцип специфичности. Прежде всего необходимо укреплять мышцы , которые необходимы для совершенствования техники танца . Чтобы балетная подготовка была эффективной , надо относиться к упражнениям , направленным на улучшение физического состояния , так же , как к самому танцу.

Качество выполнения. Ни в одном повторении упражнения нельзя жертвовать качеством выполнения , ослаблять контроль за движениями и дыханием . Ваша цель заключается в эффективной работе . Если вы чувствуете , что начинает страдать качество , остановитесь , мобилизуйтесь и начните заново . Выполняя каждое упражнение , обращайте внимание на конкретные мышцы и их действия , но всегда учитывайте то, какое влияние они оказывают на все тело.

Разминка и заминка. Каждая тренировка должна начинаться с базовых разминочных упражнений , чтобы ускорить кровоток , увеличить интенсивность дыхания и немного повысить температуру тела . Ведь если организм разогрет , эффективность упражнений становится выше . После тренировки необходимо посвятить достаточное время заминке.

Каждое упражнение имеет определенную цель , но все они требуют полного контроля за движениями . Не пытайтесь использовать силу тяжести и совершать рывки , чтобы затем позволить силе инерции завершить движение . Начинайте каждое упражнение медленным контролируемым движением и сохраняйте этот контроль до самого конца . Разминка , заминка и собственно тренировочная программа длятся в общей сложности около 50 минут . Сосредоточьте внимание на качестве и безопасности выполнения. Практически невозможно предложить какую — нибудь пригодную для всех тренировочную программу с конкретной продолжительностью , интенсивностью , количеством повторений и подходов , так как мнения специалистов на этот счет сильно расходятся . Чтобы точно определить свои цели , требуется определенная практика . Если вы стараетесь нарастить силу , необходимо добиваться максимального напряжения мышц в ходе всего упражнения и постоянно увеличивать нагрузку . Некоторые упражнения предусматривают использование эластичных лент и небольших гантелей , однако основное внимание следует уделять безупречному качеству выполнения . Вес отягощения можно постепенно наращивать лишь после того , как появится полная уверенность в качественном выполнении упражнения и нагрузка покажется слишком легкой . Помните : качество ваша главная задача.

Что такое кардио?

Сердечно-сосудистые упражнения — это упражнения, повышающие частоту сердечных сокращений. Хотя некоторые люди используют его исключительно для похудания, кардио имеет и другие преимущества. Читайте дальше, чтобы узнать больше о том, что это за упражнения, о преимуществах, которые он предлагает, и о том, как создать безопасный и эффективный режим сердечно-сосудистой системы.

Что такое кардио?

Кардио-упражнения, которые иногда называют аэробными упражнениями, — это любые ритмические упражнения, которые повышают частоту сердечных сокращений до целевой зоны.Это зона, в которой вы сжигаете больше всего жира и калорий.

Некоторые из наиболее распространенных примеров кардио — ходьба, езда на велосипеде и плавание. Однако даже такие домашние дела, как уборка пылесосом и мытье полов, можно квалифицировать как кардиоупражнения.

Частично кардио от других видов упражнений, таких как силовые тренировки, например, зависит от способности вашего тела использовать кислород во время тренировки. Кардио-способности или возможности человека могут варьироваться в зависимости от ряда факторов.

В исследовании, опубликованном Американской кардиологической ассоциацией, сообщается, что генетика на 20-40 процентов влияет на то, что вы можете делать с точки зрения сердечной деятельности. Кроме того, у женщин, как правило, на 25 процентов меньше кардио-емкость, чем у мужчин, а для обоих полов — эта способность имеет тенденцию к снижению с возрастом.

Это не означает, что ваши гены, пол или возраст помешают вам улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы. Вместо этого эта информация предоставляется просто для того, чтобы помочь вам понять, что существует множество факторов, которые могут повлиять на то, как (и насколько хорошо) ваше тело реагирует на кардиоупражнения.

Преимущества Cardio

Есть очень мало занятий, которые вы можете выполнять в течение короткого периода времени, которые имеют все преимущества для физического и психического здоровья, которые предлагают кардиоупражнения. Некоторые из известных преимуществ кардио включают:

• Сжигает жир и калории, облегчая похудание
• Повышает качество сна, особенно если интенсивность упражнений от умеренной до высокой.
• Увеличивает объем легких или количество воздуха, которое могут вместить легкие
• Улучшает вашу сексуальную жизнь, повышая способность вашего тела возбуждаться, улучшая образ вашего тела и даже потенциально помогая лечить сексуальную дисфункцию, связанную с приемом лекарств
• Увеличивает плотность костей при выполнении кардиоупражнений с отягощениями, таких как пешие прогулки или подъем по лестнице.
• Снижает стресс отчасти за счет улучшения вашей способности справляться с проблемами в позитивном ключе
• Способствует хорошему самочувствию и даже может помочь облегчить депрессию и беспокойство
• Дает больше уверенности в том, как вы выглядите и чувствуете
• Снижает риск сердечного приступа, высокого уровня холестерина, высокого кровяного давления, диабета и некоторых форм рака
• Подает хороший пример для окружающих, побуждая их тренироваться вместе с вами
• Укрепляет сердце, чтобы ему не приходилось так тяжело перекачивать кровь

Как выбрать упражнение

Ваш первый шаг в выборе подходящей кардиотренировки — это выяснить, какие занятия вам нравятся.Подумайте о том, что подходит вашей личности и что вам комфортно вписаться в свою жизнь. Это ключевой момент, потому что, если вам не нравится упражнение, вы вряд ли будете придерживаться его надолго.

Если вам нравится выходить на улицу, бег, езда на велосипеде и ходьба — хороший выбор. Если вы предпочитаете ходить в тренажерный зал, у вас есть доступ ко многим другим возможностям в виде велотренажеров, эллиптических тренажеров, беговых дорожек, гребных тренажеров, скалолазов, бассейна и многого другого.

Хотите увеличить пульс дома? Вы можете выполнять домашние кардио-упражнения, такие как прыжки со скакалкой, прыжки с трамплина, бег на месте и бёрпи.Другой вариант — купить себе беговую дорожку или эллиптический тренажер. Вы также можете рассмотреть возможность использования технологий через:

Вы можете даже не знать, что вам нравится. В этом случае попробуйте несколько разных занятий, чтобы найти то, что вам больше всего нравится. Этот процесс может быть неудачным или неудачным, поэтому не бойтесь пробовать что-то, а если это не сработает, переходите к чему-то другому.

тренировки для начинающих

Если вы новичок в упражнениях, есть несколько тренировок для начинающих, которые помогут вам начать.Это включает:

Другой вариант — начать с 10–20 минут быстрой ходьбы средней интенсивности. Это означает, что вы должны быть на Уровне 5 или 6 по шкале воспринимаемого напряжения от нуля до 10, где сидение равно нулю, а максимально возможный уровень усилия — 10.

Как долго должна длиться кардио-тренировка?

Органы здравоохранения рекомендуют большинству людей заниматься кардиоупражнениями по 150 минут в неделю. Если вы хотите сбросить более пяти процентов веса своего тела и / или не делать этого, занимайтесь физическими упражнениями средней интенсивности более 300 минут. предлагается.

Самое замечательное в кардио-тренировках — это то, что вам не нужно тренироваться в течение часа, чтобы получить пользу. Даже короткие 10-минутные сеансы засчитываются в ваши еженедельные минуты кардио-упражнений. Итак, выясните, сколько вам нужно делать в неделю, и разделите их так, как вам удобно.

Если вы только начинаете, может показаться менее сложным разбивать занятия на более мелкие 10-15-минутные отрезки. Увеличьте время на 5 минут, так как упражнение станет легче.Работайте до 30-60 минутных занятий.

Частота кардиотренировок

Ответ на вопрос, как часто делать кардио-тренировки, зависит от ряда факторов. Среди них ваш уровень физической подготовки, расписание и цели.

Если вы новичок в занятиях спортом, хотите быть более здоровым, у вас мало свободного времени и вы не беспокоитесь о похудании, небольшие упражнения каждый день могут принести вам пользу. Если вы регулярно тренируетесь в течение многих лет, привыкли посещать тренажерный зал по 60 минут за раз и больше ориентированы на наращивание мышц, чем на сжигание жира, кардио 3-4 раза в неделю, вероятно, будет достаточно.

Думая о частоте, важно также учитывать интенсивность. Кардио-тренировки легкой или средней интенсивности обычно можно выполнять каждый день. Но если вы занимаетесь высокоинтенсивными тренировками, вам потребуется больше дней отдыха между тренировками. Их смешение помогает работать с разными энергетическими системами, а также предотвращает выгорание.

Рекомендации по частоте сердечных сокращений

Частота тренировок будет зависеть от вашего уровня физической подготовки и расписания.Общие рекомендации:

• Для общего здоровья , попробуйте умеренно интенсивные кардио 30 минут в день, 5 дней в неделю или энергично-интенсивные кардио по 20 минут в день, 3 дня в неделю. Также можно делать смеси.
• Для похудания и / или во избежание набора веса вам может потребоваться более 300 минут умеренной активности в неделю для достижения ваших целей.
• Чтобы поддерживать нормальную массу тела , вам необходимо от 150 до 300 минут активности средней интенсивности в неделю.

Делать слишком много кардионагрузок запрещено, и это может иметь неприятные последствия. Есть точка уменьшения отдачи, поэтому придерживайтесь разумной нормы (3–6 дней в неделю, в зависимости от вашего уровня физической подготовки), меняйте интенсивность и не забывайте брать дни отдыха, когда это необходимо.

Когда жизнь мешает

Что произойдет, если вы не сможете следовать инструкциям? Если вы все еще работаете над повышением выносливости и физической формы, вам может потребоваться несколько недель, чтобы перейти к более частым упражнениям.

Если вам мешает напряженный график или другие препятствия, постарайтесь отработать столько дней, сколько сможете, попробуйте более короткие и интенсивные круговые тренировки, чтобы максимально использовать имеющееся у вас время.

Идеи для 10-минутных тренировок, позволяющих сэкономить время:

Имейте в виду, что если вы не можете следовать рекомендациям из-за вашего плотного графика, у вас могут возникнуть проблемы с достижением целей по снижению веса.

Если вы не можете выполнять работу, необходимую для достижения своих целей, возможно, вам придется изменить свой образ жизни или, если это не сработает, изменить свою цель, чтобы она соответствовала тому месту, где вы занимаетесь упражнениями или похудением.

Интенсивность

После того, как вы привыкли к упражнениям (и до 30 минут непрерывного движения), вы можете начать работать над своей интенсивностью. То, насколько усердно вы работаете, является решающим фактором в вашей тренировке из-за:

• Количество сжигаемых калорий : Интенсивность напрямую зависит от того, сколько калорий вы сжигаете.
• Простота мониторинга : Монитор сердечного ритма или шкала воспринимаемой нагрузки позволяет легко контролировать интенсивность тренировки.
• Экономия времени : Повышение интенсивности сжигает больше калорий, когда у вас мало времени.
• Вариант : Интенсивность — это легкая часть тренировки, которую можно изменить без необходимости искать новое упражнение.

Насколько усердно нужно работать?

Ваш лучший уровень интенсивности упражнений зависит от нескольких факторов, включая уровень вашей физической подготовки и ваши цели. Есть три разных уровня интенсивности, на которых вы можете сосредоточиться во время тренировок, и вы даже можете включить все эти уровни в одну тренировку:

• Кардио высокой интенсивности : Это значение находится в пределах от 70% до 85% от вашей максимальной частоты сердечных сокращений (MHR) или от 7 до 8 по шкале воспринимаемой нагрузки.Этот уровень кажется сложным, и у вас перехватывает дыхание, чтобы много говорить. Если вы новичок, попробуйте интервальные тренировки для начинающих, чтобы работать усерднее в течение более коротких периодов времени.
• Кардио средней интенсивности : Средняя интенсивность падает между 50% и 70% вашего MHR (уровень от 5 до 6 по шкале воспринимаемой нагрузки). Министерство здравоохранения и социальных служб США часто рекомендует этот уровень интенсивности в своих Рекомендациях по физической активности. Это тот уровень, к которому вы обычно стремитесь во время тренировок.
• Кардио низкой интенсивности : Считается, что этот тип упражнений составляет менее 50% от вашего MHR, или примерно на 3-4 уровень по шкале воспринимаемого напряжения. Это хороший уровень для работы во время разминки или когда вы занимаетесь другими видами деятельности, например ходьбой, в течение дня.

Имейте в виду, что расчет целевой частоты пульса не является точным на 100%, поэтому вы можете использовать комбинацию воспринимаемой нагрузки и частоты пульса, чтобы найти диапазон, который работает для вас.

Слово от Verywell

Перед тем, как начать эту или любую другую программу упражнений, поговорите со своим врачом. Убедитесь, что это упражнение безопасно для вас. Также прислушивайтесь к своему телу. Если он говорит вам, что вы делаете слишком много, пора уменьшить кардио-интенсивность, частоту или продолжительность сеансов упражнений.

Что бы вы ни делали, не забывайте, что кардио-тренировки должны быть простыми. Просто начните с чего-нибудь и поставьте перед собой цель заниматься чем-нибудь каждый день, даже если это 5-минутная прогулка.Попробуйте делать это каждый день в одно и то же время и запланируйте это в своем календаре. Чем больше вы практикуетесь, тем легче становится.

Составление расписания тренировок и почему это ведет к успеху

Когда дело доходит до тренировки, большинство из нас заявляют, что стараются сделать все возможное в рамках нашего плотного графика. Однако есть одна большая проблема, которую фитнес-эксперты видят в людях, которые не тренируются достаточно часто. Им не хватает расписания.

Эта проблема часто возникает из-за того, что вы «нашли время», чтобы потренироваться, а не «нашли время» для тренировки.Роджер Э. Адамс, доктор философии, личный тренер, врач по питанию и владелец eatrightfitness, объясняет, что «найти время» означает, что тренировки (или то, чем вы хотите заниматься) является самым низким приоритетом.

Принимая во внимание, что «выделение времени» говорит вам и другим, что вы запланировали время для себя и не собираетесь делать что-либо другое вместо него. «Выделить» время для тренировки — все равно что назначить встречу с самим собой. Это позволяет вам, вашему боссу, вашим друзьям и вашему тренеру знать, что вы сделали эту часть своего дня приоритетной.Это важно, — говорит он.

За 20 с лишним лет карьеры самые успешные клиенты Адамса — это те, кто планирует свои тренировки в начале дня. Обычно это означает перед работой. Это период времени, который они определили и сделали своим.

Планирование тренировок гарантирует, что вы получите результат — Aaptiv может вам в этом помочь.

Кроме того, он предоставляет множество других преимуществ для вашего здоровья и жизни в целом. Вот некоторые из ключевых преимуществ планирования тренировок, по мнению фитнес-профессионалов.

Вы более преданы своему делу.

Когда вы планируете тренировки, они становятся более рутинными. Они становятся похожими на все, что вы делаете каждый день, например, чистите зубы, умываетесь или выгуливаете собаку. «Чем более упорными становятся ваши тренировки в обычный день, тем более последовательными вы будете», — говорит д-р Адамс. «Вскоре для вас станет нормальным собирать спортивную сумку на следующий день после того, как вы готовите свой обед каждый вечер».

Ваши тренировки более сбалансированы.

«Запланированная тренировка позволяет вам быть последовательными и развивать сбалансированную тренировку силы, гибкости и кардиотренировок (включая интервальную) каждую неделю», — объясняет Мелис Эдвардс, магистр медицины, тренер по бегу и триатлону и автор книги Deep. Конец тренировки в бассейне . «Когда тренировке не хватает последовательности, мы можем полагаться на выполнение одного типа тренировки. [Это] возможно из-за того, что вам более знакомо и что, по вашему мнению, вы можете вписаться в этот конкретный день или время ».

У вас больше шансов включить дни отдыха.

Любой инструктор или эксперт по физическим упражнениям согласится с тем, что дни отдыха не являются обязательными, а скорее необходимы. Они дают вашим мышцам необходимое время для восстановления после физических нагрузок. Когда у вас есть запланированные тренировки, ваше тело будет приветствовать дни отдыха. «Это более эффективно, чем если бы вы тренировались один или два раза в неделю, а затем брали несколько выходных», — объясняет Эдвардс.

Ваши тренировки более общительны.

Когда вы тренируетесь постоянно, по расписанию, групповые тренировки или занятия фитнесом становятся частью вашего круга общения.«Классы или тренировочные группы — это тренировка. Тем не менее, мы все еще узнаем друг друга, развлекаемся и иногда дурачимся. [Мы] даже по выходным вместе занимаемся спортом », — говорит Эдвардс. Фактически, некоторые из ее лучших друзей (и даже ее отношения с мужем!) Сформировались во время занятий или программ, которые она проводила.

Вы можете отслеживать свой прогресс.

Планирование помогает вам идти к вашей цели. «Независимо от того, является ли ваша цель триатлон, спартанский забег или сбросить десять фунтов, планирование тренировки поможет вам двигаться к ней», — говорит Соня Сатра, основатель и генеральный директор оздоровительной компании Moticise.Она рекомендует придерживаться регулярного графика и вести дневник.

Записывает ли вы свой прогресс, фотографируете или снимаете видео, отслеживание и Aaptiv могут помочь вам в достижении этих целей.

Вы совершаете больше вещей в жизни.

Составление расписания тренировок потенциально может помочь вам составить график и заняться другими делами в жизни. «Вы видите, что можете составлять график тренировок и придерживаться его. [Это] может помочь изменить ваши взгляды на другие задачи в повседневной жизни », — говорит Калеб Бакке, сертифицированный персональный тренер и эксперт по здоровью и благополучию компании Maple Holistics.«Когда одна область вашего существа становится более управляемой и упорядоченной, другим сторонам жизни становится легче следовать тем же курсом».

Готовы стать свидетелями силы планирования тренировок? Для начала попробуйте три класса, представленные ниже.

YMCA округа Greater Waukesha

Что такое YMCA360?

YMCA360 — это видеоплатформа по запросу, которая обслуживает вас, где бы вы ни находились. Виртуальная сеть здорового образа жизни предлагает групповые занятия, спортивные навыки молодежи, программы благополучия и многое другое для нашего Y-сообщества.

Нужно ли быть участником, чтобы получить доступ к YMCA360?

Да, для доступа к YMCA360 вам необходимо быть членом YMCA. Если вы являетесь участником YMCA округа Greater Waukesha, YMCA360 включен как часть вашего членства.

Сколько стоит YMCA360?

YMCA360 включен в ваше членство в YMCA округа Greater Waukesha. За доступ к содержимому YMCA360 дополнительная плата не взимается.

Является ли YMCA360 отдельным членством?

Нет. Пока вы являетесь членом YMCA округа Greater Waukesha, вы можете получить доступ к YMCA360.Варианта членства YMCA360 только для виртуальных компьютеров не существует.

Как мне получить доступ к YMCA360?

YMCA360 доступен везде, где есть подключение к Интернету, с настольного компьютера, ноутбука, планшета или мобильного устройства. Вам также понадобится номер штрих-кода на вашей членской карте и адрес электронной почты для подтверждения вашей учетной записи. Вы должны использовать тот же адрес электронной почты, который привязан к вашему членству в YMCA.

Если у вас нет электронной почты в вашей учетной записи или ваш адрес электронной почты изменился, пожалуйста, войдите в свою учетную запись членства и отредактируйте информацию своего профиля.

КАК ВОЙТИ

1. Нажмите кнопку ниже, чтобы зарегистрироваться виртуально со своим членским штрих-кодом.
2. После ввода штрих-кода вы будете перенаправлены на веб-сайт YMCA360.
3. Введите адрес электронной почты, который вы используете для своего членства Y, и нажмите ПРОДОЛЖИТЬ.
4. Введите свой почтовый индекс и нажмите ПРОДОЛЖИТЬ.
5. Выберите домашний филиал.
6. Проверьте введенный вами адрес электронной почты на наличие шестизначного проверочного кода. Если вы не видите код подтверждения в своем почтовом ящике, проверьте папку для СПАМА или запросите повторную отправку письма с подтверждением.
7. Введите проверочный код и нажмите ПРОДОЛЖИТЬ, чтобы получить доступ к классам и программам YMCA360.

Зарегистрироваться или войти

ПРИМЕЧАНИЕ. YMCA360 попросит вас войти в систему с помощью вашей электронной почты и кода подтверждения для каждого устройства и каждого используемого вами веб-браузера. Иногда время вашего сеанса истекает, и вам будет предложено снова войти в систему. В ближайшие месяцы планируется выпустить единый вход.

Нужно ли мне загружать специальное приложение YMCA360?

Нет, вы можете получить доступ к YMCA360 через наше приложение Y, щелкнув плитку Virtual Fitness.

Скачать для Android

Скачать для iOS

У меня проблемы с доступом к YMCA360 — что мне делать?

Если вы не можете аутентифицировать свою учетную запись, убедитесь, что адрес электронной почты, который вы ввели в YMCA360, совпадает с адресом вашей учетной записи членства Y. Если нет, либо используйте тот, который есть в файле, либо обновите свой адрес электронной почты с помощью Y.

.

Если вы не можете выполнить виртуальную регистрацию и / или получили сообщение об ошибке, убедитесь, что на вашем счете Y нет баланса.Участники с непогашенным балансом не могут зарегистрироваться без предварительной очистки баланса.

Управление моей учетной записью

Могу ли я смотреть YMCA360 на телевизоре?

Да! Если у вас есть учетная запись Apple TV, вы можете загрузить приложение YMCA360 и сразу же начать просмотр. Дополнительные потоковые каналы находятся в разработке, но вы также можете транслировать контент со своего телефона, iPad или планшета на телевизор. Нажмите на ссылки ниже, чтобы узнать больше.

Android

Chromecast

iOS

Какие классы предлагаются на YMCA360?

YMCA360 предлагает широкий выбор фитнес-классов и оздоровительных занятий, в том числе:

• Boomer Fitness: Boot Camp, Boomer Strength
• Кардио и сила: Barre, Body Blitz, Boot Camp, Circuit, Core Conditioning, Cycling, FIERCE, Muscle Pump, Y Box
• Dance & Step: танец живота, кардио-танец, хип-хоп, латинский танец, шаг
• Детские занятия: киберспорт, Fun Fit, детская йога
• Медитации и тайцзи
• Пилатес
• Silver Fitness: Silver Cardio, Silver Circuit, Silver Combo, Silver Strength, Silver Stretch

— Серебряный фитнес.

• Y Искусство: кулинарное искусство, сценическое искусство, изобразительное искусство
• Йога
• Молодежные виды спорта: баскетбол, футбол, гимнастика, силовые виды спорта, футбол

Чтобы найти подходящий вариант, вот несколько полезных сравнений между тем, что мы предлагаем на Y, и классами, доступными на YMCA360.

Цепь

Если вам нравится:	Попробуйте YMCA360:	Найдите здесь:
Расширенная схема	Схема	Fitness First> Кардио и сила
AOA Land Exercise	Серебряный контур	Boomers и не только> Silver Fitness
Учебный лагерь	Учебный лагерь обратного отсчета	Fitness First> Кардио и сила> Boot Camp
Core-X	Подготовка сердечника	Fitness First> Кардио и сила
Семейный учебный лагерь	Fun Fit	Дети и семья> Детские развлечения
Семейная йога	Детская йога	Дети и семья> Детские развлечения
Les Mills BODYCOMBAT	Y Коробка	Fitness First> Кардио и сила
Les Mills BODYFLOW	Поток мощности	Разум и тело> Силовая йога
Les Mills BODYPUMP	Muscle Pump or Body Blitz	Fitness First> Кардио и сила
Senior Stretch & Strength	Silver Stretch или Silver Strength	Boomers и не только> Silver Fitness
Silversneakers Circuit	Серебряный Кардио	Boomers и не только> Silver Fitness
Кроссовки Silverneakers Classic	Серебро Прочность	Boomers и не только> Silver Fitness
Тройная угроза	или FIERCE	Fitness First> Кардио и сила
ZUMBA	Латинский танец	Fitness First> Танцы и степ
ZUMBA Золото	Латинские танцы для начинающих	Fitness First> Танцы и степ> Латинские танцы

Барре, пилатес, тай-чи, Boomer Boot Camp и йога (включая йогу на стуле и мягкую йогу) предлагаются в наших филиалах, а также на YMCA360.

Дополнительные предложения программ, такие как лагеря, графика, литературное искусство, питание, планируется запустить позже в 2021 году.

Что мне нужно для занятий?

Каждый класс уникален, поэтому необходимое оборудование указано с каждым видео вместе с уровнем сложности, продолжительностью класса и именем инструктора. Если в списке нет оборудования, может быть полезно посмотреть начало видео, чтобы определить, какое оборудование рекомендуется для этого класса.

Мы также рекомендуем иметь под рукой бутылку с водой, чтобы избежать обезвоживания во время тренировки.

Что делать, если у меня нет домашнего тренажерного зала?

Есть много классов, которым вообще не нужно никакого оборудования. Мы рекомендуем вам изучить классы, чтобы увидеть, какие из них подойдут вам, и какое оборудование у вас есть дома.

Для небольших весов попробуйте использовать предметы, которые есть у вас дома, например консервы.

Помните, что вставать и двигаться — это самое главное (наряду с весельем!). Увеличьте частоту сердечных сокращений и не нервничайте, если вы не поднимаете нормальный вес.

Как исправить проблемы с видео или аудио?

Если у вас возникли проблемы с буферизацией, попробуйте следующее:

1. Приостановить видео на несколько минут
2. Закройте другие фоновые программы
3. Ограничьте количество устройств, подключенных к вашей сети
4. Перезагрузите маршрутизатор
5. Перезагрузите веб-браузер или потоковое приложение
6. Подойдите ближе к маршрутизатору

Если у вас возникли проблемы со звуком, попробуйте:

1. Приостановить видео на несколько минут
2. Перезагрузите веб-браузер или потоковое приложение
3. Убедитесь, что ваш Bluetooth не подключен к внешним динамикам

Если видеопроигрыватель не работает, посетите страницу устранения неполадок Wistia, чтобы узнать о возможных вариантах.

Устранение неполадок воспроизведения

График групповых упражнений

11 января — 1 мая

Форматы групповых упражнений

Теперь мы предлагаем три формата для GroupX! Эти форматы включают участие в классе, гибридный и виртуальный.

Участие в классе — Это наши традиционные курсы, предлагаемые в кампусах Огдена и Дэвиса без предварительной записи.Они доступны для студентов факультета и персонала или членов сообщества.

Гибридные классы — Этот формат включает в себя наш традиционный курс, а также виртуальную опцию, доступную через Zoom! Виртуальный вариант для всех гибридных классов требует предварительной регистрации, чтобы получить ссылку Zoom для класса. Они доступны для студентов, преподавателей и сотрудников или с нашим новым виртуальным абонементом GroupX Pass.

Виртуальные классы — Виртуальные классы доступны только через Zoom и являются вставными.Эти курсы проводятся консультационным центром и различаются по доступности. Некоторые из них доступны только студентам, другие также доступны преподавателям и сотрудникам.

Занятия фитнесом БЕСПЛАТНЫ для студентов, преподавателей и сотрудников WSU! Пожалуйста, приходите на 5-10 минут раньше и используйте свой активный подстановочный знак для доступа к объекту. Для занятий требуется все оборудование для фитнеса, участникам рекомендуется принести бутылку с водой. Одежда для фитнеса обязательна для групповых занятий. Для получения дополнительной информации, пожалуйста, обратитесь к Правилам фитнес-центра

.

Вы новичок в GroupX? Чего ожидать от GroupX

Наши классы разработаны с учетом всех уровней подготовки и обеспечивают безопасную, эффективную и увлекательную тренировку.Ознакомьтесь с расписанием ниже, чтобы подобрать подходящий вам класс!

* Расписание может быть изменено в зависимости от посещаемости; поэтому некоторые занятия могут быть отменены.

Огден Кампус и гибридные классы

Только виртуальный класс *
Гибридный класс через участника и Zoom **

Понедельник

вторник

Среда

четверг

Пятница

суббота

Занятия в кампусе Дэвиса

Только виртуальный класс *
Гибридный класс через участника и Zoom **

вторник

четверг

Пожалуйста, посетите нашу домашнюю страницу для получения самой последней информации о наших текущих политиках и процедурах COVID-19.

Групповые упражнения в районе метро Омахи

BODYATTACK ® подходят для всех, используя варианты под руководством инструктора. Он сочетает в себе спортивные движения, такие как бег, выпады и прыжки, с силовыми упражнениями, такими как отжимания и приседания. Это занятие для всех, кто хочет почувствовать себя спортсменом в отличной командной среде.

BODYCOMBAT® — это тренировка, на которой мы наносим удары руками и ногами, но без контакта. Участники становятся здоровыми и сильными, сжигают огромное количество калорий, снимают стресс, чувствуют себя воодушевленными и получают заряд энергии.При поддержке драйвовой музыки и сильных инструкторов, являющихся образцом для подражания, участники будут бить, бить и пинать свои калории и добиваться превосходных результатов в кардиотренировке.

Cardio Intensity — Этот класс, ориентированный на кардио, даст вам возможность увеличить частоту сердечных сокращений и сжечь калории. Спортивные кардио упражнения, которые можно изменить для любого уровня подготовки, позволят вам работать с той интенсивностью, которая вам подходит.

Велоспорт- Улучшите свою сердечно-сосудистую систему в этом высокоэнергетическом классе.Урок может состоять из интервальной работы, подъемов в гору, упражнений на ровной дороге и другой местности. Приветствуются все уровни подготовки. Принесите полотенце и бутылку с водой.

danceFit — это отличная аэробная тренировка, которая превращает танцевальное вращение в обычные фитнес-движения. Независимо от того, есть ли у вас две левые ноги или вы опытный танцор, эта захватывающая тренировка — отличный способ развлечься и привести себя в форму. Этот класс разработан, чтобы дать вам лучшую тренировку для всего тела, одновременно переходя к сочетанию джемов старой школы и последних хит-парадов, которые заставят ваше сердце биться быстрее.Интенсивность можно регулировать, изменяя движения в соответствии с потребностями и способностями вашего тела. Приходите в форму, получайте тонус, заводите друзей и получайте удовольствие.

Insanity® — это высокоинтенсивная тренировка, сочетающая кардиотренировки, спортивную подготовку и взрывные движения, которые помогут вам сжечь калории и улучшить состояние сердечно-сосудистой системы. Эта тренировка не требует оборудования.

Кикбоксинг сочетает в себе элементы боевых искусств со спортивными упражнениями для создания увлекательной и энергичной тренировки.На этом занятии вы почувствуете себя более сильным и вспотевшим.

Low-Impact Cardio позволяет участникам увеличить частоту сердечных сокращений, сводя к минимуму нагрузку на суставы и мышцы. Эта тренировка поможет укрепить вашу сердечно-сосудистую систему с помощью веселой и энергичной тренировки.

Mixxedfit® использует текущие радио-хиты, чтобы вдохновить на веселые танцевальные движения, в сочетании с тонизирующими движениями в стиле учебного лагеря, чтобы создать отличную тренировку.

REFIT® — В этом структурированном классе кардио-танцев используется вдохновляющая музыка, чтобы вдохновить участников улучшить свое сердечно-сосудистое здоровье и сжечь калории.

Step использует скамью на платформе и хореографические движения на ступеньке и вне ступени для тренировки сердечно-сосудистой системы.

STRONG by Zumba® сочетает в себе силовые тренировки с собственным весом, кардио и плиометрические упражнения и синхронизирует их с оригинальной музыкой, чтобы помочь вам довести до конца каждое занятие.

Turbo Kick® сочетает в себе кикбоксинг, HIIT-тренировки и упражнения с собственным весом, чтобы обеспечить отличную тренировку.

Zumba® сочетает в себе движения низкой и высокой интенсивности для танцевальной фитнес-вечеринки в интервальном стиле, сжигающей калории.Большая часть музыки, используемой в этом классе, вдохновлена ​​латинскими ритмами.

Архив расписания групповых учений

— YMCA of Greater Richmond

В ДАЛЬНЕЙШЕМ РАССМОТРЕНИИ РАЗРЕШЕНИЯ НА УЧАСТИЕ В YMCA ДЛЯ ЛЮБЫХ ЦЕЛЕЙ, ВКЛЮЧАЯ, НО НЕ ОГРАНИЧИВАЯСЬ ​​НАБЛЮДЕНИЕМ ИЛИ ИСПОЛЬЗОВАНИЕМ ОБОРУДОВАНИЯ ИЛИ ОБОРУДОВАНИЯ, ИЛИ УЧАСТИЕМ В ЛЮБОЙ ПРОГРАММЕ, СВЯЗАННОЙ С YMCA, БЕЗ СОГЛАСОВАНИЯ ОТНОСИТСЯ К НА СЛЕДУЮЩИЕ:

1. ПОДПИСАННЫЕ НАСТОЯЩИЕ ОСВОБОЖДАЮТ, ОТКАЗЫВАЕТСЯ, ОТКАЗЫВАЕТСЯ И ОБЯЗАТЕЛЬСТВ НЕ ПОДТВЕРЖДАЙТЕ YMCA, ее директорам, должностным лицам, служащим и агентам (далее именуемые «Освобождаемые») от любой ответственности перед Подподписавшимися за любые убытки или ущерб и любые претензии или требования в связи с причинением вреда человеку или имуществу или в результате смерти Подподписавшегося, что каким-либо образом связано с присутствием Подподписавшегося в, на или около помещений или любых объектов или оборудования в них, или с участием в любой программе связаны с YMCA, независимо от местонахождения.
2. Нижеподписавшееся настоящим соглашается освободить, спасти и обезопасить Освободителей и каждого из них от любых убытков, ответственности, ущерба или затрат, которые они могут понести, которые каким-либо образом связаны с присутствием Подподписавшегося в помещениях YMCA, на территории или около нее. или каким-либо образом наблюдая или используя любые средства или оборудование YMCA, или участвуя в любой программе, связанной с YMCA.
3. Нижеподписавшийся принимает на себя полную ответственность и риск телесных повреждений, смерти или материального ущерба, который каким-либо образом связан с присутствием Подподписавшегося в, около или на территории YMCA и / или во время использования помещений или любых объектов. или оборудования на нем, или участие в любой программе, связанной с YMCA.

Нижеподписавшийся прямо соглашается с тем, что вышеизложенное СОГЛАШЕНИЕ ОБ ОСУЩЕСТВЛЕНИИ ОТВЕТСТВЕННОСТИ И ВОЗМЕЩЕНИЯ ДОГОВОРА должно быть настолько широким и исключительным, насколько это разрешено законодательством штата Вирджиния, и что, если какая-либо его часть будет признана недействительной, согласовано, что баланс остается в полной юридической силе и действии.

ПОДПИСАННЫЙ ПРОЧИТАЛ И ДОБРОВОЛЬНО ПОДПИСЫВАЕТ СОГЛАШЕНИЕ ОБ ОСВОБОДИТЕЛЬСТВЕ, ОТКАЗЕ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ И ВОЗМЕЩЕНИИ, а также соглашается с тем, что никаких устных заявлений, заявлений или побуждений, помимо вышеупомянутого письменного соглашения, сделано не было.

ПОДПИСАННЫЙ признает, что YMCA Большого Ричмонда является благотворительной некоммерческой организацией в соответствии с законами штата Вирджиния, и ничто в этом ОСВОБОЖДЕНИИ, ОТКАЗЕ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ И СОГЛАШЕНИИ О ВОЗМЕЩЕНИИ не может быть истолковано как отказ от статуса благотворительной некоммерческой организации и / или льготы по закону Вирджинии. (Редакция 10/2017)

Я прочитал и понял все вышеперечисленное, и предоставленная мной информация верна, насколько мне известно.

Соглашение о членстве:

Я понимаю, что все членские взносы возврату не подлежат.

Я понимаю, что при оплате чеком YMCA Greater Richmond имеет право использовать информацию из моего чека для инициирования разового электронного перевода средств с моего банковского счета.

Я также понимаю, что эти средства могут быть сняты с моего счета, как только на следующий день после того, как YMCA получит мой чек, я не получу свой чек обратно от своего финансового учреждения и что я несу ответственность за любые сборы за возврат, если мои банк не соблюдает дебет EFT.

Если какой-либо проект членства будет отклонен по какой-либо причине, я понимаю, что все еще несу ответственность за этот платеж плюс плату за обслуживание по текущему курсу, применяемому YMCA. Это в дополнение к любой комиссии за обслуживание, которую может взимать мой банк. Я также понимаю, что моя учетная запись будет автоматически переоформлена для любого платежа по неучтенной тратте.

Я понимаю, что все изменения, влияющие на мой ежемесячный черновик (например, платежная информация, удержания, понижение, прекращение), требуют письменного уведомления за 7 дней до даты моего следующего черновика.Любая ошибка должна быть обнаружена не позднее, чем через 60 дней с даты опубликованной банковской выписки. YMCA не несет ответственности за ошибки, возникшие позднее, чем через 90 дней с даты первоначальной ошибки. Проект YMCA — это план постоянного членства. Я понимаю, что это членство останется в силе до тех пор, пока не будет прекращено надлежащим образом с YMCA.

Совет директоров YMCA может по своему усмотрению корректировать ежемесячную ставку членства, применимую к моей категории членства. Я понимаю, что я получу уведомление об изменении как минимум за 30 дней до того, как будет произведено списание по новой ставке, а также ежегодный сбор за обслуживание в размере 15 долларов США.

Я понимаю, что мой домашний филиал будет зависеть от использования оборудования, которое будет контролироваться два раза в год. Я понимаю, что в случае изменения моего домашнего филиала я получу уведомление об изменении как минимум за 30 дней до того, как будет произведено списание по новому курсу.

Как начать тренироваться — Руководства по разумной жизни

Один психологический трюк, который может помочь с вашим планом фитнеса, — это диссоциация. Это простой способ уменьшить дискомфорт, который вы испытываете во время тренировки. Это важно, потому что исследования показывают, что чем лучше люди себя чувствуют после тренировок, тем больше у них шансов, что они будут продолжать делать это.