Как развить сухожилия: >СУХОЖИЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ЗАССА — akvaufa5.ru

Миф о «сухожильной» силе. | Отражение луны

Миф о «сухожильной» силе.

Читая разные источники о спорте и боевых искусствах постоянно приходиться встречать россказни о «сухожильной силе», о методиках «усиления» сухожилий, «растяжке» сухожилий и тайные методы укрепления именно сухожилий. Попробуем разобраться в истоке этого мифа, механизмах его устойчивости и в том, что же лежит за этим. Это просто заметки любителя, для более серьёзного изучения темы надо обратится к толстым руководствам.

С уверенностью можно говорить о двух источниках. Ниже приведём их сначала без критического анализа.

Первый (условно назовём его «западный») – это труды Александра Ивановича Засса (1888-1962), который был также известен под сценическим именем «Железный Самсон». Он с детства обладал внушительной силой и уже в 20 лет выступал в цирке Оренбурга как силач. Считается, что он разработал собственную систему изометрических тренировок, которая по его словам в первую очередь укрепляла сухожилия. Цитата из его буклета 1924 года «Системы и методы Самсона, пояснения и инструкции»: «Я силен сухожилиями. ВО-ПЕРВЫХ, Я БЫЛ НАЦЕЛЕН РАЗВИВАТЬ ОСНОВНЫЕ СОЕДИНИТЕЛЬНЫЕ ТКАНИ, А НЕ ПОВЕРХНОСТНЫЕ МУСКУЛЫ. Я РАЗВИВАЛ СИЛУ СУХОЖИЛИЯ. Сухожилия — подобны тросам между костями и мускулами. Большой бицепс — такой же показатель силы, как большой живот — показатель хорошего пищеварения. Это сухожилие натягивает бицепса, который сокращается. ЭТОТ МЕТОД ИСПОЛЬЗОВАЛСЯ ВСЮДУ ПО ТЕЛУ. Некоторые мужчины с тонкими ногами более сильны, чем некоторые с толстыми ногами. Почему? Потому, что сила находится в сухожилиях. Те невидимые жесткие сухожилия, которые являются вторым по прочности и плотности после костей. Сухожилия — сильные волокнистые соединения мускулов и костей. ОНИ, ГЛАВНЫЙ КЛЮЧ К СИЛЕ, И ПРЕОДОЛЕНИЮ БОЛЬШОГО СОПРОТИВЛЕНИЯ. Без сухожилий нельзя было бы обладать никаким контролем над телом. Не было бы никакой жесткости, никакой устойчивости физического движения. Они и их развитие — тайна моей силы. Я силен сухожилиями. Одни только мускулы не будут сдерживать лошадей. А сухожилия будут — и делают это. Но они должны быть выращены. О, да. Они должны быть развиты. Есть способ увеличить их силу, и этот путь, без ложной скромности, усовершенствовал я. Мой метод реален и эффективен.»

Второй источник («восточный») – это завезённые из Китая системы тренировок известные как «Канон изменения сухожилий» (易筋經), а также постоянно противопоставление мышечной силы ли (力) усилию цзинь (勁), которое рождается в сухожилиях цзинь (это омоним только что упомянутому усилию, но записывается совсем другим иероглифом 筋).

К сожалению это набор догматических заблуждений. Вначале разберёмся в элементарной анатомии и физиологии мышцы. Мышца состоит функционально (и морфологически) из двух частей: мышечной (на схемах её рисуют мясного цвета), которая в свою очередь состоит из сократительных клеток – миоцитов, реагирующих на нервные импульсы сокращением и сухожильной (на схемах обычно белого цвета), состоящей в основном из соединительной ткани (компактные параллельные пучки коллагеновых волокон). Функция мышечной части – развитие усилия, функция сухожилия – передача этого усилия на кость, чтобы привести её в движение или стабилизировать (сделать неподвижной, не взирая на другие приложенные к ней силы). Сухожилие очень прочная структура – с этим знаком каждый, кто покупал мясо не кусками, а, скажем, ногой барашка и пытался перерезать сухожилия. Сухожилие практически не рвётся (хотя могут быть т.н. усталостные разрывы), а большинство случаев разрыва сухожилий – это отрыв их от кости, а точнее отрыв с кусочком кости, так как своими волокнами сухожилие проникает глубоко в кость. Сухожилие практически не растяжимо – попробуйте растянуть его на ноге барашка или кролика. Если бы оно было растяжимо – это бы причиняло нам массу неудобств. Мы напрягаем мышцу, а сила с неё не передаётся на кость (сухожилие растягивается), то есть мышца вздулась, а движения нет. Может быть, это для кого-то и нужно (участников конкурсов всяких тел), но Природа (или Бог) человека не для конкурсов создавали, а для подвижной жизни как очень хорошо отлаженный механизм. При упражнениях на растяжку растягиваются не сухожилия! А мышцы и связки! Условно говоря, если всё растяжение принять за 100 %, то вклад сухожилия 1-3 %, а мышцы и связок остальные 97 %. Несколько слов о связках (их часто неграмотно путают с сухожилиями). Это тоже плотные соединительнотканные тяжи, но они не являются продолжением мышц, а перекидываются с кости на кости, стабилизируя сустав, при этому позволяя ему двигаться (они, как упомянуто выше, существенно эластичнее, чем сухожилие).

Итак! Сухожилие и мышечная часть – это всё мышца. Повторю – сухожилие есть часть мышцы, которая передаёт силу, развиваемую мышечным брюшком на кость (или на кожу, в случае мимических мышц). Сухожилие – практически нерастяжимо и никаким образом не может внести вклад в силу! В нём нечему сокращаться, его функция направлять силу к кости. Разговор о сухожильной силе – полная безграмотность!

Но здесь возникнут у читателя возражения. Ведь есть люди, которые не обладают огромными буграми мышц, а силу могут развивать очень большую, подчас на грани волшебства. Кстати отметим, что «Железный Самсон» был с хорошо развитой видимой мускулатурой. На эти замечания можно ответить двумя пунктами. Во-первых, сила мышцы и её объём не обладают прямой связью. Используя разные методы тренировки можно развивать гипертрофию мышцы (её объём), даже на грани отёка, работая на внешнего наблюдателя, а можно развивать эффективность мышцы, когда единица её объёма развивает существенно большее усилие, нежели такая же единица гипетрофированной мышцы. А во-вторых! До сих пор мы говорили об одной мышце, но при выполнении любого действия мы задействуем чуть ли не все мышцы в той или иной степени, приём как мышцы, помогающие действию (агонисты и синергисты), так и «мешающие» (антагонисты). От эффективности включения этих мышц в действие и будет зависеть развитие финального усилия. Так же надо учитывать, что для многих движений в теле у нас выстраиваются длинные мышечные цепи. Об этом подробнее смотри три источника: Майерс Т. «Анатомические поезда и миофасциальные меридианы»; Бюске Л., цикл книг «Мышечные цепи»; Самусев Р.П. и Зубарева Е.В. «Атлас функциональной анатомии человека». При правильно тренированном движении такая цепь будет длинной, а значит сильной, при этом вовсе не надо иметь гипертрофированные мышцы, достаточно, чтобы они были эффективными. Кстати, следствие из этого – не надо тренировать мышцы, надо тренировать движения! Тренеры (и Засс), которые демонстрируют чудеса силы – хорошие практики, но плохие теоретики. Они своим языком «сухожильной силы» описывают как раз правильное включение в движение мышечных цепей и эффективность самих мышц, а не их гипертрофию.

Теперь о втором источнике мифа о «сухожильной силе», о восточном. «Канон изменения сухожилий» (易筋經) многие изучали или слышали, но беда в том, что если мы откроем общий словарь (не специальный, не медицинский) китайского языка, то иероглиф 筋 там будет переведён несколькими способами: мускул, мышца, сухожилие, связка, жила, вена, прожилки… Поразительное разнообразие! Перевод «сухожилие» был избран, видимо, под влиянием Александра Засса. Если же мы проведём этимологический анализ иероглифа, а также взглянем на использование его в традиционных медицинских текстах (периода появления «Канона»), то мы поймём, что речь идёт именно о мышце целиком, а не о её соединительнотканной части! И сами упражнения данного комплекса как раз служат правильному выстраиванию вышеупомянутых мышечных цепей, а также растяжке именно мышц и связок!

Несколько слов о усилии-цзинь (勁), которое в текстах по боевым искусствам противопоставляют силе-ли (力). Если мы посмотрим на эти иероглифы, то обнаружим там сходный элемент力, который обозначает просто силу в общем, а графически восходит к изображению бицепса (одной мышци). Однако в первом случае к нему добавлен элемент巠, который обозначает ткацкий станок и продольные нити (основу ткани). То есть цзинь勁 указывает нам именно на мышечные нити или цепи, при включении которых можно развить эффективное усилие, при этом не напрягая какие-то отдельные мышцы. То есть речь об эффективной мышечной синергии. Поэтому в классических текстах много говориться о расслаблении. Разумеется, это не надо понимать буквально, так как расслабленный человек может только лежать. Речь о том, чтобы расслабить всё, что не помогает движению, а использовать только те мышцы и их части, которые нужны для данной двигательной задачи. Животные прекрасно владеют этим усилием-цзинь, они цельные и не разобранные на части, как мы, которым надо долго тренироваться, чтобы собрать тело в одно целое, выткать эти нити проведения силы. Попробуйте удержать небольшого кота, когда ему делают болезненную медицинскую процедуру — он станет вдруг очень сильным и, скорее всего, вырвется. Именно из-за того, что он действует всем телом!

Выводы:

«Сухожильная сила» — абсолютно безграмотный термин, но ужасно устойчивый.
Для эффектиности действий надо тренировать не те или иные мышцы, а движения. Не «качать бицуху», а развивать ловкое владение тяжёлыми предметами (партнёрами)!
Важно понимать и чувствовать, что в движение участвует практически всё тело, а что не участвует – необходимо по возможности расслабить.
Нужно решить для себя – тренировать внешнюю форму или эффективность? Разбирать себя или собирать?

20.08.2018 Лобусов Егор.

Как развить сухожилия и связки. Упражнения для плеч и трицепса. Укрепление связок голеностопа

Комплекс тренировок для связок и сухожилий

необходимо включать в свою тренировочную программу для увеличения силовых показателей и предотвращения травм. Такие тренировки обязательно должны включать в себя упражнения Засса, статическую нагрузку и разовые повторения. Особенно важны тренировки связок и сухожилий пауэрлифтерам, которые тренируются с субмаксимальными весами, поскольку обычные тренировки направлены в основном на развитие мышечных качеств, вследствие чего образуется дисбаланс в развитии различных систем организма. Такой дисбаланс наблюдается и у бодибилдеров, но в данном случае он может и не привести к травме, а вот лимитирующее влияние будут ощущать атлеты обеих дисциплин.

Тренировка связок и сухожилий становится необходима по истечении 1-2 лет занятий в тренажерном зале, причем, как правило, атлеты интуитивно начинают включать в свою программу тренировок статические упражнения и разовые повторения, а вот упражнения Засса используют очень не многие, хотя именно они дают наибольший эффект. Необходимость в таких тренировках заключается в том, что своего максимального размера за счет гипертрофии мышцы достигают за 2-3 года, после чего необходимо работать, либо на гиперплазию мышц

, либо начинать тренировать связки и сухожилия. Впрочем, тренировка связок и сухожилий необходима в любом случае, поскольку она усилит эффект от гиперплазии, а так же является условием для дальнейшей гипертрофии мышц. Что касается силовых показателей, то тут влияние сухожилий и связок бесспорно, поскольку именно они передают на костный аппарат усилие, которое совершают мышцы, что и приводит тело в движение.

Связки и сухожилия, костный аппарат, сердце, а так же другие немышечные системы организма являются фундаментом, на который Вы наращиваете мышечную массу. Соответственно, чем больше Вы хотите построить, тем более основательный фундамент Вам нужен. Само собой, что изначальные данные у каждого человека разные, поэтому более быстрый прогресс в силовых показателях, либо в мышечной массе, не всегда связан с генетическими особенностями именно мышечного аппарата, зачастую причиной являются как раз что немышечные качества. Это очень хорошо!

Повлиять на длину мышц, или изменить мышечную композицию

невозможно, а вот тренировать связки и сухожилия можно, можно тренировать сердце

, укреплять суставы, в общем, готовить базу для дальнейшего прогресса в гипертрофии мышечных волокон.

Упражнения Засса

Александр Засс

– это очень известный силач начала XX века, который разработал свою систему тренировок с цепями и мешками. Александр Засс никогда не был очень большим, наоборот, когда он начинал выступать в цирке, то его бицепс был всего лишь 38см, а он умудрялся рвать железные цепи. Весь секрет в упражнениях Засса, которые тренируют связки и сухожилия. Сам Александр считал, что настоящая сила заключается не в мышцах, что и подтверждал на практике. Тем ни менее, для бодибилдера и пауэрлифтера это не так, поскольку первый, вообще, тренируется для того, чтобы нарастить мышечную массу, а второй выполняет специфическую работу, которая нагружает определенные мышечные волокна, без силы которых его результаты будут очень скромными. Но упражнения Засса для тренировки сухожилий и связок положительно скажутся на результатах тренировок и бодибилдеров, и пауэрлифтеров.

Упражнения Засса развивают качество передачи усилия, вызванного сокращением мышц, через сухожилия и связки в костный аппарат. Из этого следует вывод, что этот комплекс упражнений не разрушает белковые структуры, поэтому он не препятствует, а даже способствует восстановлению мышц между их динамическими тренировками в тренажерном зале. Тем ни менее, комплекс включает в себя, как изометрические упражнения с цепями, так и динамические упражнения с мешком. Чтобы не препятствовать своим обычным тренировкам, вы можете один раз в неделю тренироваться с мешком, 2 раза в неделю тренироваться с цепями, а в остальные дни проводить легкие тонизирующие изометрические тренировки.

Изометрические
упражнения Засса

Тренировки связок и сухожилий по системе Засса не должны длиться дольше 15-20 минут, поэтому за одну тренировку Вы можете выполнить всего лишь 3-4 упражнения. В каждом упражнении следует делать 5 подходов, с отдыхом в 40-60 секунд между ними. Во время выполнения самих упражнений нагрузка должна плавно нарастать и плавно уменьшаться, то же самое касается и распределения нагрузки между подходами. Во время тяжелых тренировок напрягаться следует в режиме 75%-90%-95%-90%-75%, во время тонизирующих тренировок 60%-90%-60%. Тяжелые тренировки связок и сухожилий – 2 раза в неделю, тонизирующие – в остальные дни. Для тренировок Вам понадобятся цепи по 2 метра, к которым следует приделать рукоятки с одной стороны и петли с другой, впрочем, подойдут и веревки.

Во время упражнений Засса очень важно правильно дышать, выдыхая на усилии, время выполнения упражнения – это время выдоха, поэтому время под нагрузкой колеблется от 2 до 8 секунд. Начинать следует с двух секундного напряжения, постепенно доводя его до 8 секунд. Александр Засс практиковал дыхательную гимнастику, чем мы рекомендуем заниматься и Вам. Комплекс состоит из 100 вдохов и выдохов. Атлет должен делать глубокие и шумные вдохи через нос и короткие бесшумные выдохи через рот. Начинать следует с серий по 4 вдоха-выдоха, с 3-5 секундами отдыха между ними, затем перейти к сериям по 8, а затем по 12 вдохов-выдохов. Совмещение тренировок связок и сухожилий с дыхательной гимнастикой однозначно положительно скажется на Ваших силовых результатах и поможет нарастить мышечную массу.

Комплекс изометрических упражнений Засса

	По-о-че-ред-ное рас-тя-ги-ва-ние це-пи – во-зь-ми-те цепь в ру-ки пе-ред со-бой, од-ну ру-ку со-г-ни-те в ло-к-те на 90°, вто-рую ру-ку ос-та-вь-те вы-п-ря-м-лен-ной, за-тем пы-та-е-тесь ра-зо-р-вать цепь, по-с-ле че-го ме-ня-е-те ру-ки ме-с-та-ми. Уси-лие не-об-хо-ди-мо при-к-ла-ды-вать гру-дью, би-це-п-сом и де-ль-та-ми.		Рас-тя-ги-ва-ние це-пи над го-ло-вой – в ис-хо-д-ном по-ло-же-нии ру-ки вы-п-рям-ле-ны и на-хо-дя-т-ся над го-ло-вой, их сле-ду-ет рас-ста-вить не-мно-го ши-ре плеч, в этом по-ло-же-нии ат-лет пы-та-ет-ся ра-зо-р-вать цепь. Важ-но на-п-ря-гать не то-ль-ко ру-ки, но ещё пле-чи, грудь и ши-ро-чай-шие.
	Рас-тя-ги-ва-ние це-пи со-г-ну-ты-ми ру-ка-ми – цепь на-хо-ди-т-ся пе-ред гру-дью, ки-с-ти рук на-п-ро-тив ло-к-те-во-го су-с-та-ва про-ти-во-по-ло-ж-ной ру-ки, од-на ру-ка сни-зу, дру-гая свер-ху, цепь на-тя-ну-та ме-ж-ду ни-ми и Вы до-лж-ны пы-та-ть-ся её по-р-вать. Ва-ж-но на-п-ря-гать не то-ль-ко ру-ки, но ещё и гру-дью.		Рас-тя-ги-ва-ние це-пи за спи-ной – в ис-хо-д-ном по-ло-же-нии цепь ра-с-по-ла-га-ет-ся в ниж-ней час-ти тра-пе-ци-е-вид-ной мыш-цы, лок-ти смо-т-рят вниз, по-э-то-му кисть до-лж-на быть вы-ше лок-тя. А ког-да ат-лет, рас-тя-ги-вая цепь, пы-та-ет-ся её пор-вать, то уси-лие со-вер-ша-ет-ся три-цеп-сом.
	Рас-тя-ги-ва-ние це-пи за спи-ной пря-мы-ми ру-ка-ми – это уп-ра-ж-не-ние так же вы-по-л-ня-ет-ся за счет три-цеп-сов, но так же на-п-ря-га-ют-ся гру-д-ные мыш-цы и ши-ро-чай-шие мыш-цы спи-ны, по-э-то-му лок-ти смо-т-рят в сто-ро-ны, а кис-ти ра-з-вер-ну-ты друг к дру-гу боль-ши-ми па-ль-ца-ми.		Рас-тя-ги-ва-ние це-пи гру-дью – в ис-ход-ном по-ло-же-нии нуж-но по-с-та-ра-ть-ся вы-до-х-нуть весь воз-дух из лег-ких, а за-тем цепь об-мо-тать во-к-руг гру-ди и за-к-ре-пить её, пос-ле че-го, глу-бо-ко вды-хая, по-с-та-ра-ть-ся её ра-зо-р-вать си-лой бо-ль-шой гру-д-ной и ши-ро-чай-ших мышц.
	По-пе-ре-мен-ное рас-тя-ги-ва-ние це-пи – од-на ру-ка на-хо-дит-ся на-вер-ху, ло-коть смот-рит вниз, и кисть тоже раз-вер-ну-та бо-ль-шим па-ль-цем вниз, а вто-рая ру-ка на-хо-дит-ся вни-зу, в вы-тя-ну-том по-ло-же-нии и удер-жи-ва-ет цепь. Рас-тя-ги-ва-ние це-пи осу-ще-ст-в-ля-ет-ся за счет дель-то-вид-ных мышц и три-цеп-са. Са-мо со-бой, ру-ки на-до че-ре-до-вать.		Рас-тя-ги-ва-ние це-пи от по-ла – это уп-ра-ж-не-ние вы-пол-ня-ет-ся с по-мо-щью двух це-пей, ко-то-рые кре-пят-ся од-ним кон-цом к ступ-ням, по-э-то-му и нуж-ны це-пи с ру-ко-ят-ка-ми с од-ной сто-ро-ны и пе-т-ля-ми с дру-гой. Ру-ки до-л-ж-ны быть пол-нос-тью вы-тя-ну-ты, а тя-нуть цепь вверх сле-ду-ет не то-ль-ко ру-ка-ми, но ещё и тра-пе-цией.
	Рас-тя-ги-ва-ние це-пи от по-ла од-ной ру-кой – цепь кре-пи-т-ся пе-т-лей к сту-п-не, а сме-ж-ная ру-ка, с со-г-ну-тым ло-к-тем в 90°, и ра-з-ве-р-ну-тая бо-ль-шим па-ль-цем вверх, тя-нет цепь на се-бя. Ру-ки и но-ги на-до ме-нять, в ос-но-в-ном уси-лие осу-щест-вля-ет-ся за счет би-цеп-са.		Рас-тя-ги-ва-ние це-пи на бе-д-ре – цепь на-тя-ги-ва-ет-ся на ве-рх-нюю по-ве-рх-ность но-ги, пос-ле че-го ат-лет на-чи-на-ет тя-нуть её вниз ру-ка-ми, пы-та-ясь по-р-вать. Уси-лие осу-ще-ст-вля-ет-ся за счет дельт и спи-ны, но бе-д-ро так же сле-ду-ет на-п-ря-гать. Че-ре-дуй-те но-ги!
	Упор ле-жа – цепь кла-де-т-ся на шею, ат-лет при-ни-ма-ет упор в пол, как во вре-мя от-жи-ма-ний, а цепь раз-ме-ща-ет-ся меж-ду ла-до-ня-ми. Те-ло сле-ду-ет дер-жать в на-п-ря-же-нии, но цепь сле-ду-ет ста-ра-ть-ся ра-зо-р-вать три-цеп-са-ми и дель-то-вид-ны-ми мыш-ца-ми. Са-мо со-бой, что цепь как бы нем-но-го при-да-в-ли-ва-ет ат-ле-та, то есть ру-ки чуть со-г-ну-ты в лок-те-вых сус-та-вах.		Стой-ка на ру-ках – пе-ред на-ча-лом уп-ра-ж-не-ния цепь кре-пит-ся к по-лу и фик-си-ру-ет-ся за шеей, ат-лет ста-но-вит-ся на ру-ки, и, пы-та-ясь пе-ре-мес-тить вес те-ла на па-ль-цы, со-вер-ша-ет уси-лие ру-ка-ми, спи-ной и шеей. Уп-раж-не-ние очень сло-ж-ное, тре-бу-ет от ат-ле-та уме-ния ко-ор-ди-ни-ро-вать дви-же-ния и не вхо-дит в ос-нов-ной ком-п-лекс за-ня-тий Зас-са.
	Наклоны – цепь кре-пит-ся од-ним кон-цом к но-ге, а дру-гим к шее, по-э-то-му уп-раж-не-ние вы-пол-ня-ет-ся то-ль-ко те-ми ат-ле-та-ми, ко-то-рые от-да-ют от-чет се-бе в том, что де-ла-ют, а так же уже ус-пе-ли накачать шею . На-к-ло-ны со-вер-ша-ют-ся в обе сто-ро-ны, в ос-но-в-ном на-п-ря-га-ет-ся тра-пе-ци-е-вид-ная мыш-ца спи-ны.		Раз-ги-ба-ние шеи – в этом уп-ра-ж-не-нии Вам по-на-до-бит-ся цепь с дву-мя пет-ля-ми, ко-то-рые кре-пя-т-ся к но-ге и к го-ло-ве. Дли-на це-пей до-лж-на быть та-кой, что-бы Вам приш-лось не-м-но-го со-г-ну-ть-ся. Ког-да Вы за-к-ре-пи-те цепь, Вы до-л-ж-ны пы-та-ть-ся её по-р-вать, раз-ги-бая кор-пус вверх, за счет уси-лия шеи и спи-ны.
	Раз-ги-ба-ние но-ги – сво-бод-ной ру-кой во-зь-ми-тесь за опо-ру, ру-ку с цепью со-г-ни-те так, что-бы би-цепс при-нял по-ло-же-ние пи-ко-во-го со-к-ра-ще-ния, дру-гой ко-нец це-пи пет-лей фик-си-ру-ет-ся к сто-пе. Но-га на-хо-дит-ся в сог-ну-том по-ло-же-нии, что-бы пят-ка на-хо-ди-лась на уров-не ко-лен-но-го сус-та-ва и яго-диц. Уси-лие со-вер-ша-ет-ся ква-д-ри-цеп-сом, яго-ди-ца-ми и би-цеп-сом бед-ра.		От-ве-де-ние но-ги – в дан-ном слу-чае цепь фик-си-ру-ет-ся в ру-ках, а дру-гим кон-цом пет-лей при-вя-зы-ва-ет-ся к ра-бо-чей но-ге. Ру-ка-ми ат-лет упи-ра-ет-ся в по-ру-чень, а но-га, сог-ну-тая в ко-ле-не, от-ве-де-на на-зад так, что-бы ко-ле-но ра-боч-ей но-ги бы-ло даль-ше, чем ко-ле-но опор-ной но-ги, пос-ле че-го, нап-ря-гая би-цепс, ат-лет пы-та-ет-ся пор-вать це-пи, от-во-дя но-гу на-зад.
	Вы-ры-ва-ние крю-ка из по-ла – за-к-реп-лен-ную цепь сле-ду-ет взять на уров-не ко-лен, пос-ле че-го, за счет уси-лий ног, спи-ной и ру-ка-ми, пос-та-рай-тесь выр-вать крюк из по-ла. Что-бы смес-тить наг-руз-ку боль-ше в спи-ну, цепь мож-но взять при-ме-р-но на уров-не по-яса.		Вы-ры-ва-ние крю-ка из сте-ны – за-к-ре-п-лен-ную цепь сле-ду-ет пы-та-ть-ся выр-вать за счет уси-лия дельт, ног, спи-ны и рук. Но-ги ста-вь-те ши-ро-ко, что до-лж-но обес-пе-чить Вам ус-той-чи-вость. Спи-на чуть ок-руг-ле-на, но толь-ко в ве-рх-ней час-ти. Шею де-р-жи-те ров-но.

Важно*

перед выполнением упражнений следует очень качественно размяться, разогреться, Вы должны чувствовать тепло и приятное жжение в мышцах, после этого можно приступать к тренировке. Во время выполнения упражнений Засса не нужно перенапрягаться, дышать следует ровно, Вы не должны краснеть, у Вас не должны выступать вены, давление не повышается, все делается плавно, с концентрацией. В данном случае лучше недоработать, чем переборщить, потому что вероятность получения травмы очень велика!

Динамические упражнения Засса

Этот комплекс упражнений для тренировки связок и сухожилий выполняется с помощью мешка. В мешок можно класть опилки или песок, подбирая вес мешка в соответствии со своей тренированностью. Комплекс этих упражнений можно применять, либо во время отдыха, тогда он не будет мешать Вашим тренировкам, либо Вы можете включать одну такую тренировку в недельный сплит. Такая тренировка может длиться минут 30-40, кроме сухожилий и связок, Вы так же сможете нагрузить свои мышцы, но по большей части будут тренироваться не сократительные белки, а энергетика. Поэтому, если Вы хотите поработать над выносливостью, то упражнения Засса с мешком – это хороший вариант совместить тренировку на выносливость с тренировкой других немышечных качеств.

1) Подъем мешка на грудь

– атлет расставляет ноги шире плеч, мешок находится на полу, после чего атлет приседает до параллели, берет мешок в руки, и встает вместе с ним, кладя мешок себе на грудь. В положении стоя, когда мешок на груди, колени остаются чуть-чуть согнутыми, немного задержаться в таком положении и вернуть мешок на землю. Подход занимает 10-15 повторений.

2) Подъем мешка вверх

– в исходном положении пятки находятся вместе, носки врозь, мешок атлет удерживает руками на груди. Затем атлет должен присесть, а мешок выжать вверх, распрямляя руки. Это упражнение Засса напоминает приседания со штангой над головой, только во время его выполнения, руки необходимо сгибать и разгибать.

3) Разгибание одной рукой

– мешок атлет удерживает на плече, придерживая его согнутой рукой, после чего выжимает его вверх и на вытянутой руке по два раза разворачивает кисть в обе стороны. Упражнение выполняется до позитивного отказа, после чего руку меняют.

4) Жим с мешком

– атлет лежит на полу, лицом вверх, мешок находится за головой, после чего атлет отводит руки назад, берет мешок в руки, располагает его над грудью, выполняет жим и возвращает мешок на место. Упражнение выполняется в 10-15 повторениях.

5) Жим ногами

– атлет лежит на полу, лицом вверх, ноги поднимает к корпусу, ставит на ступни мешок и выжимает его ногами 10-15 раз вверх.

Статические упражнения
для тренировки связок и сухожилий

Удержание штанги

– это статическое упражнение выполняется в силовой раме, смысл его заключается в том, чтобы с помощью напарника снять вес со стойки, а затем удерживать его. Вес подбирается очень большой, который Вы даже не можете опустить подконтрольно вниз, только удерживать. Удерживать вес следует на немного согнутых суставах, если это жим лежа, то Вы немного сгибаете локти, если приседания, то немного сгибаете колени, чтобы вес из суставов ушел в мышцы. Удерживать штангу следует, как можно дольше. Такая тренировка связок и сухожилий так же помогает обмануть сухожильный орган Гольджи, лимитирующий силовые показатели мышц.

Синглы

– это разовые повторения с таким весом, с которым атлет может выполнить одно позитивное повторение. Перед выполнением разовых повторений необходимо хорошо разогреться. В частности, такие упражнения применяет Владимир Кравцов во время своей тренировки жима лежа

.

Негативные повторения

– выполняются с очень большим весом, который Вы можете только подконтрольно опускать. Можно выполнять, как со свободным весом, так и в тренажере Смита. Обязательно нужно два помощника, которые будут поднимать штангу вверх.

Локауты

– проработка отдельных фаз упражнений, когда атлет использует более существенные веса и работает в укороченной амплитуде. Локауты можно использовать в любых базовых упражнениях. Иногда используются специальные ограничители, например, доски в жиме лежа, но лучше обходиться без них, поскольку за счет отскока штанга меняет скорость движения, что негативно сказывается на эффективности тренировки связок и сухожилий.

Важно*

Перед выполнением любых упражнений для тренировки связок и сухожилий необходимо качественно размяться и разогреться. Как лучше включить упражнения в тренировочную программу сказать невозможно, поскольку это зависит от того, что это за программа, какие у неё цели, как сгруппированы мышечные группы, присутствует ли микропериодизация и т.д.

Опорно-двигательный аппарат очень сложен и важен. Он испытывает колоссальные нагрузки. При этом любые сбои значительно снижают качество жизни пострадавшего. Получить растяжение или ушиб рискуют не только спортсмены с танцорами – опасности подстерегают нас и в повседневной жизни. Именно поэтому так важно делать все для укрепления сухожилий и связок.

Укрепление связок и сухожилий так актуально, потому что их разрывы и растяжения очень распространены. Для этого не надо испытывать себя серьезными нагрузками. Достаточно просто:

оступиться;
подвернуть ногу;
неловко поменять позу;
резко поднять тяжесть и так далее.

Получаемый в результате разрыв или растяжение волокон может привести к осложнениям, порой довольно серьезным.

Не допустить этого можно, задумавшись, как укрепить связки и сухожилия рук и прочих частей тела. Это полезно и спортсменам: мышцы наращиваются быстрее связочного комплекса, а такой дисбаланс также ведет к травмам.

Способы укрепления

Подпитка и укрепление суставов и связок поможет избежать их травм. Укрепление всех связок важно производить сразу несколькими способами:

правильным питанием;
упражнениями;
препаратами.

Питание в совокупности с правильным образом жизни повысит гибкость .

Диета

Укрепить суставы и связки можно, грамотно подбирая продукты и отслеживая свой вес. Излишние килограммы дополнительно нагружают опорно-двигательный аппарат. Однако и фанатичная приверженность диетам вредна. Идеальное питание сбалансировано, оно содержит белки, углеводы, жиры.

Продумывая питание для суставов и связок, следует исключить из рациона продукты с красителями, консервантами, препятствующими усвоению фосфора и кальция. Иначе, недополучая эти элементы с едой, организм станет извлекать их из мышц, костей. Вместо этого лучше есть пищу, обогащенную витаминами B12, E и C, необходимыми связкам, сухожилиям.

Витамин С есть в таких продуктах:

помидорах;
цитрусовых;
сладком перце;
капусте;
крыжовнике;
смородине;
киви.

Витамин Е присутствует в:

петрушке;
моркови;
облепихе;
шиповнике;
хлебе сером;
пшеничных ростках.

Питание для укрепления связок и суставов должно включать блюда, содержащие коллаген:

желе;
заливное;
холодец.

Этот элемент делает сухожилия более эластичными и прочными.

Масса не менее полезных аминокислот, а также витамин D содержатся в говядине, печени и яйцах. Жиры, содержащиеся в рыбе, защитят волокна в сухожилиях от чрезмерных нагрузок. Суставам и костям также требуется кальций, содержащийся в молочных продуктах.

Препараты

Помогут укрепить сухожилия и дополнительные препараты – биологически активные добавки, принимаемые с едой. Важно помнить, что это не лекарства, серьезных проблем они не решают. Однако в профилактических целях грамотно подобранные БАДы довольно эффективны. Лучшие из них:

основаны на натуральных составляющих;
не ведут к привыканию;
имеют мало побочных действий;
стоят дешевле серьезных медикаментов.

В препараты для укрепления костей с суставами могут входить витамины, коллаген, глюкозамин, хондроитин. Последние два вещества наиболее популярны. В комплексе они наиболее полезны для укрепления и восстановления поврежденных суставов со связками.

Хондроитин вырабатывается человеческим организмом, практически не имеет побочных влияний. Он отлично укрепляет и защищает:

сухожилия;
связки;
хрящи;
суставы.

Глюкозамин улучшает структуру соединительной ткани связок и происходящие в ней обменные процессы. Активное его вещество присутствует в составе костей, хрящей и кожи сосудов. Оно комплексно влияет на все тело.

БАДы с коллагеном укрепляют связки, тормозят их воспаление, дополнительно их питают, защищают.

Как правило, в БАДах есть пара-тройка активных веществ. Вместе с ними нужно принимать комплекс минералов с витаминами, особенно витамин Д и кальций.

Специальные упражнения

Грамотно подобранная гимнастика отлично подходит для укрепления мышц и сухожилий. Начинать следует с разогревающей разминки, повышающей их эластичность. Хорошо размявшись, можно обеспечить большую эффективность собственно тренировки. Ведь любые занятия спортом сами по себе – стресс для организма.

Зарядка превосходно оздоравливает тело, будит его, побуждает лучше работать. Оно становится крепче, а также легче восстанавливается после травм. После тренировки нужно провести финальные физические упражнения для укрепления, растягивающие связки, суставы, сухожилия, ускоряющие обменные процессы.

Заниматься можно как в спортзале, так и дома:

с гантелями, эспандером;
на перекладине;
отжимаясь;
стоя на руках;
приседая;
прыгая со скакалкой.

Подойдут для укрепления сухожилий и цепи. Например, взяв цепь, одну руку сгибаем, оставив другую прямой. «Рвем» цепь, по очереди меняя руки. Можно поднять ее над головой, растягивая в стороны. То же самое можно делать за спиной, согнув руки в локтях.

Обмотав цепью грудь, постарайтесь порвать ее, не пользуясь руками. Пытайтесь вырвать руками цепь, надежно закрепленную в стене или полу. Можно также, положив цепь на шею и удерживая ее руками, пытаться приподняться. Данный комплекс желательно выполнять через день. Любые усложнения упражнений выполняются под присмотром тренера. Более подробно об .

Народные средства

Укрепить суставы, связки в домашних условиях можно народными средствами. Яйца богаты кальцием, зачастую превосходят лекарства. Они не содержат ничего лишнего, превосходно усваиваются. Яичную скорлупу, измельчив, употребляют дважды в день по чайной ложке.
Также едят холодец — источник коллагена с белками. Эти вещества способствуют восстановлению синовиальной жидкости и ткани суставов. Богаты коллагеном куриные хрящики. Они наиболее эффективны в супах. Так организм лучше всего усвоит полезные вещества.

Упражнения для разных частей тела

Помимо питания, для связок и сухожилий полезны специальные упражнения на разные части тела. Для ног, бедер, например, полезно, расставив ноги по ширине плеч и разведя носки, приседать ниже колен. Через несколько секунд – плавный подъем. Со временем можно добавлять и утяжелять штангу.

Икрам полезно, если, встав прямо и напрягая их, подниматься на носки. Носки можно направлять наружу или внутрь. Делают это с утяжелением, на одной ноге, в транспорте, очереди или просто дома.

Подъем штанги в положении для приседаний полезен для трицепса и плеч. Гантелями или той же штангой можно водить, лежа на скамье. Укрепляют организм и статические упражнения: в течение минуты удерживайте равновесие на носках со штангой на плечах.

Плечевой сустав

Тренировки плечевых сухожилий и связок особенно важны. Этот сустав наиболее подвижен почти во всех направлениях и поэтому наиболее уязвим. Травмы его очень часты, нередко перетекают в хронический вывих.

Метод укрепления данных мышц и сухожилий – простейшие упражнения. Например, бутылку воды или гантель не тяжелее полутора килограммов поднимают в руке перед собой. Далее ее приподнимают на десять-двадцать градусов и возвращают обратно.

Руки с парой легких гантелей ставят перед собой и сгибают в локтях ладонями вниз. Затем руки поднимают до положения, когда ладони смотрят вперед. Упражнение повторяют.

Любой растягивающийся материал закрепляют одним концом вровень с поясом. Другой конец берут рукой, согнутой в локте, прижатом к поясу. Через сопротивление руку поворачивают в плече до касания живота, а затем возвращают обратно.

Коленный сустав

Укрепить связки в области коленного сустава особенно важно всем бегунам, а также детям (в первую очередь, с ДЦП). Например, из позы в полуприседе слегка опускаются и возвращаются обратно, повторяя это до жжения в мышцах.

Укрепить коленные суставы и связки можно, прижавшись спиной к стене, опускаясь до полуприседа и оставаясь, насколько хватает сил. Опершись рукой, одну ногу заводят назад, до касания с ягодицами, удерживают. Сидя, одну ногу поднимают и выпрямляют, держат пару секунд и опускают. Укрепить крестообразные связки колена легко. Главное — регулярно делать упражнения.

Тазобедренный сустав

Укрепление всех связок тазобедренного сустава достигается медленными подъемами таза и его фиксацией на пару секунд в положении лежа с согнутыми ногами. В том же положении ноги выпрямляют, а затем по очереди поднимают под прямым углом и делают по 10 оборотов вдоль и против часовой стрелки. Помогает и традиционный мостик.

Голеностопный сустав

Для связок и суставов голеностопа мало спортивного питания – нужны тренировки. Можно бегать по гальке или песку, собирать пальцами ног мелкие предметы. Отличные упражнения для тренировки связок – ходьба на пальцах и разных сторонах стопы. Можно, сев и вытянув ноги, крутить стопами в разные стороны. Подойдут занятия с лентой.

Локтевой сустав

Для укрепления связок, суставов локтя послужит гимнастика с гантелями. Подняв руку с грузом, ее заводят за голову и возвращают обратно. Укрепление локтевых возможно и одновременно с двумя гантелями.

Суставы кистей рук

Для суставов и также помимо спортивного питания нужны упражнения. Превосходно помогает вис на турнике. Эффективен и эспандер. Сильное сдавливание пустого кулака на несколько секунд не менее полезно.

Буквально несколько дней назад один знакомый, который готовится сейчас к очередному забегу, пожаловался на боль в ахилловом сухожилии. Он почувствовал её не во время бега или выполнения каких-то специальных и сложных упражнений, а когда просто сходил с бордюра.

Если вы бегаете и при этом занимаетесь силовыми тренировками — это хорошо. Если вы ко всему этому добавляете ещё и 5–10 минут ежедневной лёгкой растяжки или упражнений из йоги (то же приветствие солнцу) — это ещё лучше. А теперь хорошо было бы, если бы в силовые тренировки были добавлены специальные упражнения для укрепления связок. Ведь в один прекрасный день вполне может случиться так, что придётся отказаться от тренировок или даже соревнований из-за того, что вы просто не совсем правильно спустились со ступеньки или бордюра.

Сегодняшний пост со специальными упражнениями для укрепления сухожилий и связок будет интересен тем, кто не желает становиться экспертом по беговым травмам после посещения огромного количества врачей. 😉

Сухожилия
состоят из соединительной ткани и являются органическими кабелями, при помощи которых мышцы крепятся к костям. Благодаря своей структуре сухожилия очень прочные, но при этом плохо растягиваются (имеют малую растяжимость).

Между мышцами и сухожилиями нет чёткой границы, отделяющей ткань мышц от сухожилий. Вместо этого там есть переходная область — сухожильно-мышечная зона, в которой мышечные волокна и сухожилия сливаются в единое целое. Только в самом конце этой зоны связки окончательно превращаются в белые шнуры, подключающие мышцы к кости, и именно эта точка перехода является самым слабым звеном во всей этой системе.

Лёгкая травма с разрывом нескольких волокон доставляет очень неприятные ощущения, а вот в случае полного разрыва необходима операция и физиотерапия. Но есть и хорошая новость: благодаря тому, что пограничная зона хорошо снабжается кровью из-за близости к мышцам, травма достаточно быстро заживает. Практически так же быстро, как и восстанавливаются мышцы.

Связки
представляют собой плотные тяжи из соединительной ткани, соединяющие кости между собой или удерживающие внутренние органы в определённом положении. По функции различают связки, укрепляющие сочленения костей, тормозящие или направляющие движения в суставах. Выделяют также связки, обеспечивающие поддержание стабильного положения внутренних органов.

Основные проблемные места бегунов — ахиллово сухожилие и колени.

Ахиллово сухожилие (лат. tendo calcaneus), или пяточное сухожилие
— самое мощное и крепкое сухожилие человеческого тела, может выдержать тягу на разрыв до 350 килограмм, а в некоторых случаях и более. Несмотря на это, оно относится к наиболее часто травмируемым сухожилиям.

travmaorto.ru

ЗКС
— задняя крестообразная связка, ПКС
— передняя крестообразная связка.

Крестообразные связки
находятся в полости коленного сустава. К разрывам их приводят запредельные движения в коленном суставе.

Передняя крестообразная связка (лат. lig. cruciatum anterius)
начинается от задневерхней части внутренней поверхности наружного мыщелка (костного выступа) бедренной кости, пересекает полость коленного сустава и прикрепляется к передней части передней межмыщелковой ямки большеберцовой кости также в полости сустава. Эта связка стабилизирует коленный сустав и не даёт голени чрезмерно смещаться вперёд, а также удерживает наружный мыщелок большеберцовой кости.

Задняя крестообразная связка коленного сустава (лат. lig. cruciatum posterius)
начинается от передневерхней части боковой поверхности внутреннего мыщелка бедра, пересекает коленный сустав и прикрепляется к задней межмыщелковой ямке большеберцовой кости. Она стабилизирует коленный сустав и удерживает голень от смещения назад.

Для того чтобы избежать неприятностей с сухожилиями, их нужно укреплять. Для этого есть целый комплекс специальных упражнений. Мы остановимся на самых простых.

Упражнения

Если у вас есть травмы, связанные с сухожилиями, обязательно посоветуйтесь со своим врачом и обязательно выполняйте упражнения под присмотром тренера хотя бы первые несколько тренировок, пока он не определит для вас подходящую нагрузку, которая укрепит сухожилия, а не навредит им. Особенно это касается добавления дополнительного веса!

Видео № 1. Укрепление ахиллова сухожилия и крестообразных связок

Видео № 2. Укрепление связок стопы

Видео № 3. Укрепление связок надколенника

Видео № 4. Укрепление подколенных сухожилий

Многие болезни и травмы можно предотвратить до их появления. Судите сами: легче каждодневно поддерживать себя в физической форме, чем тратить тысячи на лекарства и кучу своего времени на излечение. Сейчас все чаще слышишь от людей, что они потянули, растянули, надорвали или разорвали сухожилие.

Особенно часто сталкиваются с проблемой больных сухожилий люди преклонного возраста, с лишней массой тела, подростки. А всех этих проблем можно было бы избежать, следуя простым правилам:

придерживаться диеты;
выполнять комплекс физических упражнений;
по необходимости принимать лекарственные препараты.

При выполнении этих 3 пунктов ваши ноги и руки будут в рабочем состоянии до конца жизни.

Что такое сухожилие?

Сухожилие – это соединительная ткань, которая соединяет брюшко мышцы с костью. Брюшные сухожилия самые крупные в нашем организме, соединяясь вместе, 2 части образуют переднюю брюшную стенку, которая поддерживает наши внутренние органы.

Ахиллесово сухожилие является самым мощным среди всех. Оно может выдержать нагрузку до 350 килограммов. Это сухожилие начинается от слияния икроножной и камбаловидной мышц и заканчивается на бугре пяточной кости. Благодаря ему, мы можем без проблем вставать на носочки. При помощи сухожилий мы можем выполнять разные виды деятельности.

Диета для сухожилий

Залог здоровья – это сбалансированное питание и здоровый сон. А для улучшения эластичности прочности сухожилий можно придерживаться основных правил питания:

Пища должна быть сбалансированной по белкам, жирам и углеводам;
Овощи и фрукты – лучшие друзья здорового питания;
Добавьте в рацион продукты, богатые витаминами C и E. Витамин C содержится в смородине, цитрусовых, шиповнике, землянике, красном перце, хрене. Витамин E можно обнаружить в маслах, пшенице, печени и горохе;
Исключите вредную пищу (сухарики, чипсы, газировку, конфеты и жевательную резинку).
Питайтесь несколько раз в день в одно и то же время.

Физические упражнения для усиления сухожилий

Для здорового тела нужна ясная голова. Людям свойственно травмироваться, даже спортсмены получают травмы. Для укрепления опорно-двигательного аппарата, а именно сухожилий, необходимы статические упражнения, то есть все действия производятся в одном положении. Сухожилие укрепляется и становится эластичным только при постепенном растяжении.

Комплекс для дома

Лучше всего позволяет растягиваться йога. Правильное дыхание, медленные движения и плавная растяжка позволяют добиться максимального результата.

Поза 1.
Дышим спокойно. Вдох-выдох. Потянулись. Встали на носочки. Опустились. Повторяем 10 раз.
Поза 2.
Верхнюю часть туловища опускаем к ногам. Пытаемся обнять колени. Тянемся в течение 15 секунд. Медленно выпрямляемся. Повторяем 6–8 раз.
Поза 3.
Встаем в позу «Война». Одна нога согнута в колене под углом в 90 градусов, вторая – прямая, отведена назад. Туловище расположено в одной плоскости с телом. Делаем наклоны в стороны. Плавно. С медленным дыханием. Размеренно наклоняемся сначала к согнутой ноге, выпрямляемся, потом к прямой ноге.
Поза 4.
Принимаем положение лежа. Опираемся на согнутые руки. Стоим секунд 15–30. Опускаемся. Поза «крокодильчик» вводит в статику все тело.
Поза 5.
Поза «Собака мордой вниз». Положение тела согнутое, упор на руки и ноги. Растягиваем ахиллово сухожилие. Стоим в позе секунд 15–30.

в теле человека 640 мышц, каждая прикрепляется к кости в двух местах посредством сухожилия.

Поза 6.
Садимся на ягодицы. Одну ногу сгибаем и перекидываем через другую. Поворачиваем тело в сторону согнутой ноги. После меняем ноги. Повторяем 10 раз.

Поза 7.
Садимся, ноги прямые. Наклоняем туловище к ногам. Тянемся к пяткам. В позе удерживаемся секунд 15. Повторяем 5 раз.
Поза 8.
Садимся. Пятки соединяем вместе. Постепенно раздвигаем коленки в разные стороны. Поза лягушки растягивает мышцы и сухожилия бедра. Повторяем 5 раз по 30 секунд.

Полезное видео по теме:

Комплекс для офиса

Опираемся ногами и с сопротивлением встаем на носочки. Упражнение повторять раз 20 по 15–20 секунд.
Делаем упор руками в стену. Давим, пытаемся сдвинуть с места стену. Повторяем 10–15 раз по 20 секунд.
Садимся на стул. Выпрямляем одну ногу. Делаем наклон и постепенно тянемся. Повторяем упражнение 10 раз по 10–15 секунд;
Делаем наклоны верхней половины туловища. Плавные постепенные движения с правильным дыханием. Никаких резких движений.
Закидываем ногу на спинку стула и тянемся в различных направлениях.
Садимся в позу бабочки и растягиваем сухожилия бедра.
Если есть возможность принять позу кошки, то выполняйте это упражнение. На вдохе вогните спину, на выдохе выгните. Делайте все движения равномерно и плавно. Дышите как можно глубже.
Можно выполнить вариацию позы «Война», только со стулом. Упор рук сделать на спинку.

В мире существует много различных методик по восстановлению и укреплению сухожилий, например: метод Джорджа Джоуэта, метод Александра Засса, метод Зык Кан Кинь и другие.

Лекарственные препараты и БАДы для восстановления тонуса и эластичности сухожилий

Все препараты для сухожилий разделяются по составу активного вещества:

Коллагеновые.
Глюкозаминовые.
Хондроитиновые.

Препараты с коллагеном снимают воспаления, питают и защищают сухожилия от резких перегрузок. В основном все препараты с коллагеном это БАДы, как: Колламин 80, и другие.

Препараты с глюкозамином стимулируют восстановление хрящевой ткани, участвуют в образовании соединительной ткани. Препараты: , Вобэнзим, Остеогенон.

Препараты с хондроитином участвуют в обменных процессах кальция, в восстановлении костной ткани и замедляют разрушение соединительной ткани. Препараты: Структум, Хондроксид и так далее.

Лекарственное средство выписать может только специализированный врач. Если у вас возникли проблемы и болезненные ощущения, обратитесь к специалисту. Он проведет комплексное обследование и назначит соответствующее лечение (гимнастику, лекарственные препараты, физиолечение). Помните, что самолечение до добра не доводит. Рекомендуем обратиться к специалисту.

Опорно-двигательная система является одной из важных и сложных систем в человеческом организме. От ее состояния зависит работа многих органов и самочувствие человека в целом. Поэтому очень важно укреплять опорно-двигательный аппарат, особенно это касается суставов и связок, на которые приходится повышенная нагрузка.

Растяжение или разрыв связок и сухожилий – довольно распространенная травма. Чтобы получить ее, необязательно поднимать штангу, заниматься танцами или тяжелыми физическими нагрузками. Можно просто оступиться и подвернуть стопу или поднять тяжелый пакет с продуктами в супермаркете.

В результате происходит частичный или полный разрыв волокон, способный привести к различным осложнениям и даже потере некоторых функций ноги или руки.

И если для обычного человека такая травма сопряжена со многими неудобствами, то для спортсмена это и вовсе обозначает конец спортивной карьеры.

Чтобы этого не произошло, необходимо заниматься укреплением связок и сухожилий. Причем делать это нужно каждому, особенно тем, кто по роду деятельности вынужден выдерживать большие физические нагрузки.

Укрепление связок и сухожилий необходимо и спортсменам. Не стоит думать, что литые мышцы спасут от растяжения или разрыва связок. Дело в том, что при физических нагрузках мышцы растут гораздо быстрее, чем связочно-сухожильный комплекс может к этому приспособиться. Возникает дисбаланс, который и приводит к травмам. Поэтому спортсменам тоже нелишним будет знать, как укрепить связки.

В чем отличие связок и сухожилий?

Приступая к укреплению опорно-двигательного аппарата, важно понимать, чем же отличаются связки от сухожилий. Связки – это достаточно гибкие образования, которые окружают сустав, поддерживают его, не позволяют двигаться в неправильном направлении.

Сухожилия по своему строению очень похожи на связки, разница заключается в том, что сухожилия служат для соединения мышц и костей. Они передают мышечные усилия костям и тем самым приводят их в движение.

Способы укрепления связок и сухожилий

Чтобы избежать травм связок и сухожилий, их надо укреплять и «подпитывать». Причем делать это нужно одновременно в нескольких направлениях. В этот комплекс входят:

Рациональное питание.
Специальные препараты.
Физические упражнения.

Диета для связок

Полноценное питание прекрасно укрепит связки, сделает их сильными и эластичными, что будет защищать от случайных травм. На что в питании следует обратить внимание. Такое питание должно стать стилем жизни, только в таком случае можно надеяться на хорошие результаты. Также важно отказаться от вредных продуктов и следить за своим весом.

Нормализация веса

Под правильным питанием подразумевается нормализация массы тела. Лишние килограммы создают дополнительную нагрузку на опорно-двигательный аппарат, в т. ч. и на связки. При этом нужно помнить, что чрезмерное увлечение диетой тоже может привести к негативным последствиям.

В рационе человека обязательно должны присутствовать и жиры, и белки, и углеводы, то есть питание должно быть сбалансированным.

Запрещенные и разрешенные продукты

Отрицательно влияет на костно-суставную систему и употребление продуктов, содержащих консерванты и красители, которые препятствуют нормальному усваиванию кальция и фосфора. Организм не получает этих важных элементов вместе с пищей и начинает извлекать их из костно-мышечной системы. И в результате страдают связки и сухожилия.

Все эти продукты желательно исключить из рациона, вместо них нужно употреблять в пищу те, которые содержат большое количество витаминов C, E, B12. Ведь они просто необходимы для укрепления сухожилий и связок. Витамин E содержится в больших количествах в таких продуктах, как:

морковь;
петрушка;
шиповник;
облепих;
ростки пшеницы;
серый хлеб.

А необходимое количество витамина C можно получить, включая в рацион цитрусовые, помидоры, капусту, сладкий перец, киви, смородину, крыжовник.

Коллаген и белки

Важным компонентом для соединительной ткани является коллаген. Благодаря ему сухожилия становятся эластичными и легко справляются с нагрузками. Содержится коллаген в блюдах, которые готовятся на основе желатина – в холодце, заливном, желе.

Весьма полезным для укрепления связок и сухожилий будет употребление в пищу таких продуктов, как куриные яйца, печень, говядина.

Препараты для укрепления связок и суставов

Зачастую того количества полезных веществ и витаминов, которое человек получает вместе с пищей, оказывается недостаточно для укрепления опорно-двигательной системы. В этом случае необходимо позаботиться о дополнительном питании для связок, суставов и костей, которое могут обеспечить БАДы. Они представляют собой биологически активные добавки, которые принимаются вместе с пищей.

БАДы не являются лекарственными препаратами и не могут решать радикальные проблемы, но для профилактики и заболеваний и , костей и сухожилий они весьма эффективны.

Кроме того, добавки имеют ряд преимуществ перед традиционными лекарствами. БАДы содержат только натуральные компоненты, имеют минимум побочных эффектов, не вызывают привыкания. К тому же укрепление связок при помощи биодобавок обойдется дешевле, чем лечение медикаментозными препаратами. Препараты, которые предназначены для укрепления соединительной ткани, суставов и костей, могут содержать:

хондроитин;
глюкозамин;
коллаген;
витамины.

Самыми популярными препаратами для здоровья суставов и связок являются БАДы, содержащие хондроитин и глюкозамин. Комплексное действие этих двух веществ эффективно защитят и восстановят поврежденные участки связок и суставов:

БАДы с хондроитином являются отличными хондропротекторами, они защищают и укрепляют суставы, хрящи, связки, сухожилия. Поскольку хондроитин относится к веществам, которые вырабатываются самим организмом, то побочные эффекты полностью отсутствуют.
БАДы с глюкозамином положительно влияют на обменные процессы, происходящие в соединительной ткани, на ее структуру. Поскольку активное вещество этого препарата входит в состав хрящей, костей, кожи сосудов, то он оказывает комплексное воздействие на весь организм. БАДы с коллагеном являются обязательным препаратом для укрепления связок. Кроме того, они останавливают воспалительный процесс, обеспечивают дополнительное питание и защиту для связочно-сухожильного комплекса.

БАДы могут содержать только один компонент, но чаще всего в составе добавки имеется два-три активных вещества, например, глюкозамин с хондроитином или коллаген с витамином С. В качестве вспомогательных препаратов к этим БАДам следует принимать кальций, витамин Д, другие витамины и минералы.

Специальные упражнения

Кроме правильного питания и использования БАДов для профилактики растяжений надо выполнять специальные упражнения. Они нужны для того, чтобы обеспечить статическую нагрузку на определенные связки или сухожилия.

Эффективность данных упражнений была доказана еще в начале 20 века известнейшим силачом Александром Зассом. Он был далеко не крупным атлетом, но то, как он рвал на арене цепи и сгибал металлические прутья, поражало воображение. Железный Самсон (так называли Засса) считал, что вся сила кроется не в мышцах, а в сухожилиях и связках.

Он даже разработал специальный комплекс изометрических и динамических упражнений с цепями, со штангой, с мешком песка. Сегодня об этом комплексе слышали многие.

Целесообразность и эффективность упражнений для укрепления связок является очевидным фактом. К примеру, использование эспандера и гантелей подходит для рук. Также можно выполнять упражнения на перекладине, отжиматься от пола или стоять на руках. Связки на нижних конечностях можно тренировать, прыгая со скакалкой или приседая.

Укрепление связок голеностопа

Больше всего подвержен травмам голеностопный сустав. Именно здесь расположено знаменитое ахиллово сухожилие. Голеностоп должен выдерживать вес тела и обеспечивать его правильное распределение при ходьбе. Поэтому его уязвимость имеет большое значение.

Тренировать связки голеностопа можно при помощи простых упражнений: ходьбы на носочках, на внешней и внутренней стороне стопы.

Даже при сидячей работе можно выполнять упражнения для укрепления голеностопных суставов. Для этого можно катать ступней бутылку с водой, теннисный мячик или выполнять круговые движения стопами. Это укрепит и голеностоп, и саму стопу.

Можно рассыпать на полу мелкие предметы и собирать их пальцами ног, складывая в коробку. Но наилучшим упражнением для голеностопа будет бег по песку или мелкой гальке.

Укрепление связок стопы

Не менее важно тренировать и связки самой стопы. В этом случае будут уместны упражнения с мячиком, а также поочередная ходьба на носках и пятках. Кроме этого, для тренировки стопы можно использовать резиновую ленту. Вариантов упражнений может быть несколько:

Можно обвязать лентой стопы и, встав на пятки, попытаться развести их в стороны.
Можно закрепить один конец эластичной ленты на опоре, а другой надеть на ногу. Затем следует подтягивать стопу на себя, растягивая резину.
Результативным укрепляющим упражнением станет растяжка. Для этого нужно встать босиком на ступеньку, так, чтобы передняя часть стопы находилась на ней, а пятка – на весу. После этого следует максимально опустить пятку вниз, не отрывая носка, и вернуться в исходное положение.

Упражнения несложные, они не требуют много времени, но зато избавят человека от серьезных травм.

Cвязки и сухожилия: что это? Как укрепить?

Знаете ли вы с какой проблемой обращаются в травмпункт чаще всего? Нет, это не укусы, не ушибы и даже не переломы конечностей. Это растяжения связок и сухожилий. И обращается с такой проблемой каждый второй. Все потому, что получить такую травму довольно легко: оступился, запнулся, упал, неудачно приземлился или подвернул ногу. Места соединения костей – самые уязвимые зоны нашего опорно-двигательного аппарата.

Что такое связки суставов?

Связки суставов – это соединительнотканные образования, которые поддерживают и укрепляют сустав, «не дают» ему двигаться в «неверном» направлении. Они достаточно эластичны для того, чтобы было возможно движение, но достаточно жестки, чтобы не происходило травм. Связки не служат для соединения мышц с костями, эту функцию выполняют сухожилия. Именно сухожилия обеспечивают передачу мышечных усилий на костные рычаги, и именно через них в мозг передается сигнал «стоп» в случае перерастяжения мышцы, чтобы предупредить травму.

Причины повреждений

Основной причиной повреждений сухожильно-связочного аппарата является кратковременное травматическое воздействие, приводящее к растяжению (например, подвернуть ногу или «неудачно» упасть на руку, оперевшись на ладонь) или повторяющееся (циклическое) длительное воздействие, вызывающее перенапряжение связочного аппарата (например, воспаление ахиллова сухожилия у бегунов). Сухожилия и связки растут в 8 раз медленнее мышц, что является решающим фактором в надрывах и разрывах элементов сухожильно-связочного аппарата у спортсменов.

Как укрепить сухожилия и связки?

Комплекс мер, направленный на укрепление сухожилий и связок включает в себя: особенности питания, прием специальных добавок и препаратов и физические упражнения. Рассмотрим подробнее каждый из пунктов.

Питание

Необходимы к употреблению продукты, содержащие желатин: желе, холодец, заливное, мармелад. Однако желательно готовить эти продукты дома, а не покупать готовые в магазине, чтобы желатин был без красителей и ароматизаторов. Желатин представляет собой гидролизованный коллаген (основной структурный элемент соединительной ткани), который укрепляет связки, сухожилия и кости. Для профилактики заболеваний опорно-двигательного аппарата желатин необходимо употреблять по 2-3 г в день, а для человека, регулярно занимающегося спортом, норму необходимо повысить до 5-10 г ежедневно.

Стоит увеличить в рационе количество продуктов, богатых витаминами А, D, E, С. Витамин С – наиболее важный компонент для выработки коллагена — содержится в цитрусовых, брокколи, черной смородине, петрушке, сладком зеленом перце, цветной капусте. Схожую функцию выполняет витамин А (печень животных, птицы, рыбы, яйца, зернистый творог) и Витамин E (орехи, курага, шпинат, капуста). Витамин D (рыбий жир, лосось, яичный желток, говяжья печень) необходим для укрепления сухожилий.

Сильно ограничить в употреблении необходимо сладкие газированные напитки, чипсы, сухарики, консервы – все, что имеет в своем составе красители и консерванты, которые провоцируют вымывание ценных веществ из организма, не позволяя им поступать в соединительную ткань.

Специальные добавки

Хондроитин, глюкозамин, коллаген на рынке спортивного питания по своей популярности уступают разве что протеину и BCAA. По поводу их эффективности споры ведутся более 10 лет, однако к общему мнению, ни ученым, ни людям их использующим, прийти до сих пор не удалось. И всё же, пока существует огромное количество положительных отзывов после приема этих добавок, нельзя исключать их из списка помощников в укреплении опорно-двигательного аппарата.

Армрестлинг – строим базу — Ivan Matyushenko # Aрмспорт # Armsport # Armpower.net

В первую очередь давайте обратимся к истории. Как вы, наверное, знаете, армрестлинг в России существует недавно, еще не прошло и 20 лет с момента его официального появления. И первые любители этого вида спорта встретились с огромным количеством вопросов в области методики тренировок, организации тренировочного процесса, не говоря уже о вопросах техники, спарринга, подготовки к соревнованиям.

Большинство чемпионов начала 90х пришли в армрестлинг из других видов спорта, таких как тяжелая атлетика, гиревой спорт, пауэрлифтинг, борьба. В качестве примеров мы можем обратиться к спортивной биографии таких выдающихся людей, как 14-кратный чемпион мира Ян Германус (Словакия) — рекордсмен мира по жиму лежа, до армрестлинга успешно выступавший в пауэрлифтинге; легендарный рукоборец Андрей Юньков, по совместительству мастер спорта по пауэрлифтингу и вольной борьбе; МСМК Андрей Антонов, один из немногих людей в России, кому удавалось победить Джона Брзенка, является КМС по легкой атлетике и по пауэрлифтингу; первый чемпион СССР, чемпион мира в тяжелом весе Александр Анатольевич Кузнецов, до первых успехов в АРМе уже был мастером спорта по греко-римской борьбе; выдающийся осетинский рукоборец, а ныне талантливый тренер Асланбек Еналдиев – первый в своей республике получил звание ЗМС по тяжелой атлетике; заслуженный мастер спорта Андрей Круглов — МС по самбо и дзюдо. Мощнейшая «база» помогла этим и многим другим атлетам за относительно короткое время достичь высшего мастерства в новом для них виде спорта, в отличие от тех, кто тогда начинал с «нуля».

При всей кажущейся простоте нашего спорта, начинать заниматься армрестлингом без необходимой силовой базы – задача не из легких. Конечно же, чтобы стать чемпионом мира в АРМе, совсем не обязательно быть МС по пауэрлифтингу. Просто тем, у кого за спиной уже есть несколько лет занятий силовыми видами спорта, можно пропустить этап предварительной подготовки и сразу перейти к этапу начальной и углубленной спортивной специализации. Тем же, кто данным опытом не обладает во многом и адресована моя сегодняшняя статья.

Первые шаги
Когда пришел в секцию к Алексу Мунджишвили, у меня уже была неплохая физическая подготовка – около десяти лет тренировок в различных секциях единоборств и года два занятий в школьном тренажерном зале. Уже к тому времени, мне было тогда 15 лет, я жал лежа 100 кг, мог 20 раз подтянуться и отжимался раз 40 на пальцах без особых проблем. Тем, кто приходил к нам с «нуля», было гораздо труднее. Сотни отжиманий на пальцах, подтягиваний различным хватом, бег с гантелями и блинами в манеже, лазанье по канату, — далеко не все выдерживали такую нагрузку, оставались единицы.

И поэтому я убежден, что начинать подготовку рукоборца, независимо от его возраста, следует с ОФП, с базовых упражнений. «Чем больше мышц сможет задействовать в борьбе спортсмен – тем сильнее будет его движение», — говорил мне Алекс (тренер) еще в самом начале наших занятий. Если нет мышц, то чем бороться будем?

Что же такое «база» в армрестлинге?
Я различаю две группы «базовых упражнений». Это так называемые обще-подготовительные и специально-подготовительные упражнения. Следующую характеристику этим группам упражнений предлагает известный украинский спортсмен, тренер и доктор педагогических наук Анатолий Павлович Бондарчук:

1. Обще-подготовительные упражнения (ОП) «…при выполнении этих упражнений не повторяются соревновательные действия в целом или в их отдельных частях. В работе принимают участие другие мышечные группы. С их помощью активизируются те функции систем организма, которые не обеспечивают рост спортивных достижений в соревновательном упражнении. ОП являются средством всестороннего развития индивидуума. Они положительно воздействуют на повышение общего уровня физической работоспособности и координации. Одновременное их использование с другими видами упражнений активизирует протекание восстановительных процессов» .

2. Специально-подготовительные упражнения (СП). «…как и обще-подготовительные, не повторяют соревновательных действий в целом и в их отдельных частях, но при их выполнении принимают участие схожие мышечные группы. Тренировочная работа сопровождается активизацией тех функций и систем организма, от которых зависит рост спортивных результатов в основном движении. Одинаковыми или близкими являются режимы работы мышц и разных функций других систем. [Бондарчук А.П. Периодизация спортивной тренировки 2005 С. 20].

Первая группа – строим тело.
Это общеизвестные упражнения, вовлекающие в работу большое количество мышечных групп. Они в комплексе строят мышечную массу и силу нашего тела и рук. Правила их выполнения вам без труда подскажет любой квалифицированный специалист: приседание со штангой, становая тяга, жим лежа, отжимания на брусьях, разнообразные «тяги» и «разводки», сгибание рук со штангой и гантелями на бицепс, сгибание рук в запястьях обычным и обратным хватом, упражнения на пресс.

Многие будут удивлены, а зачем в армрестлинге ноги? С одной стороны, нам не нужна лишняя масса, особенно в легких и средних весовых категориях, но забывать про ноги нельзя – рано или поздно «дистрофия ног» помешает вашему прогрессу. Не соблюдая эту истину, можно выиграть в краткосрочном плане, но в долгосрочном потерпеть поражение – рост результатов может затормозиться. Не стоит забывать и об эстетике – маленькие ноги по сравнению с огромными руками смотрятся, по крайней мере, нелепо. В то же время уделять слишком большое внимание ногам тоже не нужно, здесь стоит найти золотую середину. Вполне достаточно работать над этой группой мышц 3-4 месяца в году (в межсезонье).

Жиму лежа, становой тяге, отжиманию на брусьях и различным «тягам» и «разводкам» следует уделить большее внимания, т.к. грудные мышцы и мышцы спины играют неотъемлемую роль в борьбе на руках. Я работаю на эти группы мышц как минимум раз в неделю. В процессе выполнения данных упражнений для рукоборца не стоит цель гнаться за рекордами (хотя куда без этого). Здесь важно создать необходимый «корсет из мыщц», который будет помогать вам при специализированном тренинге и в борьбе.

Бицепс всему голова.
Если говорить о работе на руки, то здесь мы несколько отходим от традиционной, «качковской» техники выполнения упражнений. На первый план выходит грамотное чередование амплитуды движения. Как начинающему, так и опытным рукоборцам, важно чередовать полную и ограниченную амплитуды движения. Полная амплитуда является «базой», закладываемой на начальном этапе у новичков и в «межсезонье» у профессионалов.

Я не соглашусь с мнением многих рукоборцев, что размер бицепса, как и сам бицепс, в армрестлинге не имеет первостепенного значение. Трудно представить борьбу без задействования в том или ином виде этой мышцы.

Мое любимое упражнение для работы на бицепс — подъем штанги стоя. Это классическое упражнение входит в программы многих силовых видов спорта, полезно оно и для армрестлинга. На своих тренировках я использую «кривой» гриф и работаю циклами с полной и с ограниченной амплитудой. Последнее имеет смысл выполнять начиная с угла в 90 градусов и использовать большой вес. При выполнении упражнения в ограниченной амплитуде я совмещаю работу над динамикой и статикой. Подбираю вес на 10-12 повторений, затем стараюсь удержать штангу еще в течение 10-15 секунд. Поднимаю штангу максимально быстро, но с минимальным читингом, а опускаю штангу до исходной позиции, медленно. Между каждым «взрывом» (повторением) – небольшая (1-2 сек) пауза. Рекомендую время от времени менять хват, это способствует дальнейшему повышению результата.

Тело в дело.
Теперь более обстоятельно рассмотрим упражнения второй группы. Главная задача этих упражнений — укрепление вашего суставно-связочного аппарата применительно к специфическим нагрузкам армрестлинга. Это подтягивания, отжимания на пальцах, бег с гантелями, лазанье по канату.

Значение подтягиваний в армрестлинге очень велико, особенно на предварительном этапе тренировок. Здесь вы сможете укрепить и подготовить ваши сухожилия и мышцы рук, спины, плечевого пояса к последующим нагрузкам, с которыми они столкнутся в борьбе. А нагрузки их ждут колоссальные!

Важно принять во внимание, что с изменением хвата при подтягивании, существенно меняется и распределение нагрузки. Например, сгибая кисти в заключительной фазе движения или же удерживая их согнутыми на протяжении всей амплитуды, ты включаешь в активную работу мышцы предплечий. Возможны подтягивания при хвате перекладины тремя, двумя и даже одним пальцем. Все эти небольшие хитрости обязательно приведут к увеличению крепости хвата.

При работе на турнике также важно чередовать полную и ограниченную амплитуду движения, а также использовать отягощения. Многие именитые спортсмены считают подтягивания своим основным упражнением. Легендарный турецкий рукоборец Энджин Терзи, восьмикратный чемпион мира в 4х весовых категориях, считает, что именно подтягивания дают ему тот необходимый рабочий угол, который он успешно использует в стартовом положении.

Теперь несколько слов о другом очень важном упражнении для рукоборцев — отжиманиях. Несмотря на то, что отжимания являются типичным базовым упражнением для очень многих видов спорта, в армрестлинге у них своя специфическая задача – укрепление пальцев и кисти. Для рукоборцев наиболее характерны следующие варианты выполнения данного упражнения: отжимания на пальцах, в том числе и одной рукой (для запястий и пальцев, в основном статическая нагрузка на пальцы), отжимания на тыльных сторонах кистей (для запястий и предплечий), отжимания на пальцах с хлопками перед грудью, отжимания на пальцах с хлопком над головой. Последние два варианта развивают взрывную силу, которая

которая необходима в борьбе, особенно при старте.При выполнении важно следить за тем, чтобы ваши пальцы ни в коем случае не прогибались, в противном случае никакого смысла их выполнять нет, скорее наоборот, прогибая пальцы, вы программируете их на заведомо проигрышную позицию в борьбе.

Следующие упражнения, о которых я хотел бы сконцентрировать ваше внимание это бег или ходьба с гантелями (или любым другим отягощением) и лазанье по канату. Эти упражнения, укрепляя ваши связки и сухожилия, развивают, выносливость и укрепляют ваши рабочие углы. На начальном этапе эти упражнения необыкновенно эффективны, особенно для заядлых любителей железа, решивших попробовать себя в нашем виде спорта. Они помогут вам подготовить связки к дальнейшим нагрузкам и скорее перейти к специальным упражнениям.

Но применять эти упражнения очень часто я не рекомендую, т.к. они требуют значительного времени для восстановления, продолжать тренировку по их выполнении практически невозможно. Раз в неделю сходить в манеж побегать с гантелями или (и) полазить по канату в течении первого года серьезных тренировок в армрестлинге будет более чем достаточно.

ИТОГ.
Главная проблема армрестлинга в неестественности движений, и этап предварительной подготовки и начальной спортивной специализации являются наиболее травмоопасными в карьере рукоборца. Большинство травм происходит тогда, когда мышечная сила во много раз превосходит крепость связок и сухожилий, или, напротив, отсутствие развитой мускулатуры не защищает суставно-связочный аппарат атлета. И здесь важно понимать — первая группа базовых упражнений не существует без второй, они взаимосвязаны и должны рассматриваться в комплексе.* В армрестлинге вы можете находиться до самой старости, и чем основательней будет ваша «база», тем более продолжительным будет ваше спортивное долголетие.

Как укрепить связки и сухожилия: тренировка, упражнения, бады, питание

Комплекс тренировок для связок и сухожилий необходимо включать в свою тренировочную программу для увеличения силовых показателей и предотвращения травм. Такие тренировки обязательно должны включать в себя упражнения Засса, статическую нагрузку и разовые повторения. Особенно важны тренировки связок и сухожилий пауэрлифтерам, которые тренируются с субмаксимальными весами, поскольку обычные тренировки направлены в основном на развитие мышечных качеств, вследствие чего образуется дисбаланс в развитии различных систем организма. Такой дисбаланс наблюдается и у бодибилдеров, но в данном случае он может и не привести к травме, а вот лимитирующее влияние будут ощущать атлеты обеих дисциплин.

Тренировка связок и сухожилий становится необходима по истечении 1-2 лет занятий в тренажерном зале, причем, как правило, атлеты интуитивно начинают включать в свою программу тренировок статические упражнения и разовые повторения, а вот упражнения Засса используют очень не многие, хотя именно они дают наибольший эффект. Необходимость в таких тренировках заключается в том, что своего максимального размера за счет гипертрофии мышцы достигают за 2-3 года, после чего необходимо работать, либо на гиперплазию мышц, либо начинать тренировать связки и сухожилия. Впрочем, тренировка связок и сухожилий необходима в любом случае, поскольку она усилит эффект от гиперплазии, а так же является условием для дальнейшей гипертрофии мышц. Что касается силовых показателей, то тут влияние сухожилий и связок бесспорно, поскольку именно они передают на костный аппарат усилие, которое совершают мышцы, что и приводит тело в движение.

Связки и сухожилия, костный аппарат, сердце, а так же другие немышечные системы организма являются фундаментом, на который Вы наращиваете мышечную массу. Соответственно, чем больше Вы хотите построить, тем более основательный фундамент Вам нужен. Само собой, что изначальные данные у каждого человека разные, поэтому более быстрый прогресс в силовых показателях, либо в мышечной массе, не всегда связан с генетическими особенностями именно мышечного аппарата, зачастую причиной являются как раз что немышечные качества. Это очень хорошо! Повлиять на длину мышц, или изменить мышечную композицию невозможно, а вот тренировать связки и сухожилия можно, можно тренировать сердце, укреплять суставы, в общем, готовить базу для дальнейшего прогресса в гипертрофии мышечных волокон.

Как развить максимальную силу с помощью упражнений Засса?

Привет спортсменам и спортсменкам! Помните известную фразу Данилы Багрова из легендарного фильма: «В чем сила, брат?». Как бы вы ответили? (но учтите, что мы сейчас говорим именно про физическую силу). Так вот великий русский силач Александр Иванович Засс ответил бы: «Сила в сухожилиях!». И уж кому-кому, а ему верить можно! Давайте же разберемся, какие упражнения Засса помогли развить ему такую великую силу!

Тренировочные принципы Александра Засса

Можно сказать, что сама жизнь открыла Александру Ивановичу принципы увеличения силы. Ведь будучи еще подростком, Шура (так его ласково называли родители) в силу обстоятельств имел в качестве тренировочного снаряда только тяжеленую бочку. День за днем, месяц за месяцем он изо всех сил пытался оторвать ее хотя бы на миллиметр от земли.

Ничего не получалось.

Но Шура заметил, что в быту он стал гораздо сильнее. Увесистое седло, которое обычно он с трудом дотаскивал до лошади, с каждым днем становилось все легче. Тогда Александр еще не осознавал, что открыл принцип тренировки, который в последствие принесет ему славу Железного Самсона!

Принцип №1

В чем же заключался секрет тренировок Засса? Давайте-ка на миг вспомним анатомию. Представьте себе две кости соединяющиеся через сустав. Чтобы заставить их двигаться относительно друг друга, нужны мышцы. Последние же крепятся к костям через сухожилия. Как говорил сам Александр Засс: сухожилия – вторая по прочности ткань после костей, именно благодаря этим прочным тяжам мы способны развить максимальную силу.

Так вот, секрет его силы сокрыт в тренировке сухожилий!

Думаю вам известно, что в армрестлинге силен не тот, у кого мышцы больше, а тот, у кого крепления этих мышц прочнее. И если спросить армрестлера, как тот тренируются, то он ответит, что большое внимание уделяет изометрическим упражнениям. Ведь именно этот вид нагрузки лучше всего увеличивает прочность наших сухожилий!

Тренируясь в юности с бочкой, Шура еще не подозревал, что выполняет изометрические упражнения. Но в последствие Засс разработал целую систему упражнений, основанную на сопротивлении отягощению путем статического (неподвижного) напряжения мышц.

Принцип №2

Второй принцип тренировок Железного Самсона заключается в увеличении мышечных объемов за счет динамических упражнений. Несмотря на то, что Александр Засс отдавал предпочтение развитию крепости сухожилий и связок, он все же тренировался и в классической «качковской» манере.

Увеличение мышечной массы для Самсона было скорее вынужденной мерой, нежели истинным стремлением к фигуре Аполлона. Просто однажды он осознал, как важен презентабельный внешний вид, если ты работаешь на публику. К слову, несмотря на все силовые рекорды при росте 166 см, его вес едва ли превышал 70 кг. С тех самых пор Железный Засс стал активно использовать динамические упражнения для набора мышечной массы.

Комплекс динамических упражнений

Будучи еще юношей и работая в цирке, Шура использовал для своих тренировок мешок с опилками. Казалось бы, какая польза может быть в этом изделии? Но смышленый циркач Засс нашел способ, как сделать из обычного мешка полноценный тренировочный снаряд. Причем с прогрессивно увеличивающейся нагрузкой!

Сперва, он набил мешок под завязку опилками, получив 7-ми килограммовый снаряд. Александр уже тогда знал, что мышцы растут от равномерно увеличивающейся нагрузки. Поэтому через каждые несколько дней заменял горсть опилок песком. До тех пор пока весь мешок не наполнился этим сыпучим наполнителем.

Но и этого силачу стало мало. Он начал набивать мешок свинцовой дробью. Это позволило увеличить вес снаряда до 70 кг!

В последствие Железный Самсон подробно описал свой комплекс упражнений, который состоял из:

Подъемов мешка с пола на грудь и жим над головой. Упражнение напоминает тяжелоатлетический толчок штанги, но без использования инерции
2.Приседаний с жимом мешка над головой. Причем одновременно с приседом нужно выжимать снаряд вверх
Жимов и вращений одной рукой мешка над головой. Упражнение можно модифицировать с целью развития пальцев рук. В верхней точке нужно дополнительно надавливать на мешок поочередно каждым пальцем, стараясь как бы еще выше поднять снаряд
Перебрасываний мешка над головой с одной руки на другую. При этом с каждой последующей тренировкой старайтесь подбросить мешок выше
Перебрасываний мешка над головой с рук на плечи. В исходном положении мешок держится в руках на уровне колен. Затем подбрасывается вверх, так чтобы приземлился он в область лопаток и шеи
Жимов и подъемов мешка прямыми руками из-за головы, лежа на полу. Упражнение напоминает смесь двух движений: пулловеры лежа на скамье и жим штанги лежа
Подъемов мешка ногами, лежа на полу. Можно назвать упражнение аналогом жима платформы. Только не уроните мешок на себя
Упражнения «Дровосек» с мешком. Название говорит само за себя

Все упражнения за исключением подъема мешка ногами нужно осилить в количестве 10-15 повторений. А жим ногами выполнять до чувства усталости мышц.

Силач настоятельно рекомендует следить за дыханием, выполняя выдох на усилии. А после каждого подхода советует выполнять дыхательную гимнастику.

Обязательно посмотрите видео:

Комплекс изометрических упражнений

Как мы уже выяснили, основой силы Железного Самсона были прочные сухожилия и связки. Укреплял он их с помощью изометрических упражнений. Все что требовалось для занятий это цепь и лямки, которые можно было сделать из ремней. Получался эдакий аналог эспандера, только нерастяжимый.

Итак, представляю вам комплекс для увеличения силы от Александра Засса:

Растягивание цепи над головой
Растягивание цепи согнутыми руками перед грудью
Растягивание цепи за спиной
Растягивание цепи подобно жиму лежа
Растягивание цепи грудной клеткой
Упражнение напоминающее шраги. Цепь пропустите под ногой, а свободные концы возьмите в руки
Растягивание цепи трицепсом и дельтовидными мышцами
Растягивание цепи согнутой в локте рукой
Растягивание цепи руками. Тяните цепь согнутой правой рукой, держа другой конец цепи прямой рукой. Смените руки
Растягивание цепи перекинутой через бедро
Растягивание цепи в упоре лежа (не присутствует на картинке)
Растягивание цепи в стойке на руках
Растягивание цепи с помощью мышц шеи и спины
Растягивание цепи с помощью четырехглавой мышцы бедра и бицепса руки

Самсон настоятельно рекомендует следовать определенным правилам при выполнении статических упражнений:

Во время выполнения упражнений дышите спокойно
Выполняйте упражнение 1-5 раз, отдыхая от 30 до 90 минут. Если потребуется, можете отдыхать больше
Следите за своим сердцебиением, если сердце заколотилось, то снизьте напряжение
Вливайтесь в тренировки постепенно, начиная с 5 секундных напряжений, постепенно повышая время до минуты
Чередуйте силовые тренировки с субмаксимальными усилиями и тренинг с меньшим напряжением (на 10-15% по субъективной оценке)

Согласен, упражнения не простые, поэтому чтобы понять правильную технику выполнения посмотрите видео:

Пару слов напоследок

В книге посвященной жизни Александра Ивановича Засса автор упомянул одну хорошую фразу великого силача: «Крупный бицепс не является критерием силы так же, как большой живот — признаком хорошего пищеварения». Она отражает глубокие познания и бесценный опыт циркового силача. Ведь неспроста его тренировочные методики имели массу положительных отзывов от спортсменов и профессиональных циркачей высочайшего уровня!

Источник: fit-ness24.ru

Это интересно: Комплекс для колен — что делать, если не можешь встать с кровати

Предупреждения

Многие упражнения на укрепление связок (к примеру, приседание со штангой и жим штанги за спиной) могут привести к травме при неверной технике выполнения. Если вы не знаете, как выполнять какое-то упражнение, обратитесь за помощью к тренеру.
Эта статья не заменяет визита к врачу и работы с врачом ЛФК при восстановлении после травмы. Если у вас была травма, вам нужно обязательно показаться врачу.

Прочих неприятных последствий, которые не только снижают качество жизни, становятся причиной нарушения подвижности.

Упражнения для укрепления коленных суставов составляют основу реабилитационной программы пациента, который перенес травму, вследствие чего подвижность его конечности была нарушена. Специальные упражнения для укрепления коленного сочленения помогут полностью восстановить двигательные функции, вернуть человека к прежней жизни.

Перед тем как подробно рассмотреть, как укрепить коленные суставы и связки, приведем основные причины и признаки таких поражений.

Упражнения для тренировок Александра Заса

Здравствуйте уважаемые поклонники Боевых искусств. В этой теме я хотел бы рассказать вам о сухожилиях, почему их тренировки важны для бойца, и о методе тренировок сухожилий Александра Засса «Железного Самсона».

Итак, начнем. Что же такое сухожилия и зачем их развивать?

Сухожилия – это соединительная ткань, с помощью которой наши мышцы крепятся к костям, если бы их не было, то наш организм попросту представлял бы собой желе. К слову сказать, по прочности сухожилия уступают только костям, в этом собственно и сложность их тренировок. Для любого бойца сухожилия очень важны, так как, именно от тренированности сухожилий зависит, сможете ли вы правильно нанести удар, так как сухожилия передают усилие от сокращения мышц на костный аппарат и приводят в движение организм.

Система Александра Засса.

Из всех различных систем по тренировке сухожилий первое место по праву занимает система Александра Засса. Наилучшим примером действия этой системы служит сам ее основатель, который прославился своей нечеловеческой силой. В то время он выступал в цирковой труппе, и демонстрировал умопомрачительные трюки. Он гнул металлические балки, рвал толстые цепи, поднимал строительные балки зубами, держась за специальный крепеж, поднимал и нес на себе лошадь, держал двух лошадей, которые бежали в разные стороны, этот список можно продолжать до бесконечности. Самое интересное, что при этом Засс весил всего 60 килограмм, зрители даже подозревали подвох, так как не могли поверить, что такой худой атлет поднимает такой огромный вес. Из-за этого Железному Самсону даже пришлось набрать вес до 80 килограмм, дабы приобрести товарный вид. Всего этого Засс добился благодаря своей собственной системе тренировок сухожилий. Его система включает изометрические и статические упражнения, а также напряжение всего суставного аппарата (развитие связи сухожилий и суставов), в нее входят упражнения с цепью и мешком, которые я объясню ниже. Практикуются напряжения длительностью в 10 — 20 секунд, при нормальном питании и наличии практики 1 минута, дыхание должно быть спокойным, а не резким, как при поднятии большой тяжести в бодибилдинге. Каждое упражнение выполняется около 5 раз с перерывами в 30 секунд. Также есть совет каждую неделю проверять свой прогресс. Для этого возьмите цепь и попробуйте растянуть внизу, чтобы нагрузка шла на мышцы шеи, отпустите цепь, и если руки сами идут вверх, значит все отлично и наблюдается прогресс.

Упражнения Александра Засса.

Засс разработал 2 комплекса упражнений, для их выполнения вам понадобится цепь, две трубки и проволока, для того чтобы сделать ручки.

1 комплекс:

Растягивайте цепь согнутой левой рукой, держа конец цепи в прямой левой руке.
Растягивайте цепь над головой.
Растягивайте цепь перед грудью согнутыми в локтях руками.
Растягивайте цепь за спиной. Особенно напрягайте трицепсы.
Тяните цепь вперед от спины.
Обмотайте цепь вокруг груди и со вдохом напрягайте грудные мышцы.
Наденьте крепления цепей на ноги, другие крепления возьмите руками. Напрягайте трапецию и руки.
Растягивание цепи, упор на дельты и трицепсы.

9.Растягивание цепи от ноги.

10.растягивание цепи на бедре.

Растягивание цепи обмотанной за шеей.
В упоре лежа.
В стойке на руках.
Растягивание рукой и ногой одновременно. Направлено на развитие четырехглавой мышцы бедра.

2 комплекс:

На этом я заканчиваю данную статью, удачи вам!

Обнаружили ошибку? Выделите ее и нажмите Ctrl+Enter
Источник: xtremefight.ru

Самые полезные продукты для суставов

Нежирное красное мясо, язык, яйца. Эти продукты богаты железом, помогающим вывести избыточный фосфор.
Зеленые овощи, абрикосы, изюм, финики, чернослив, отруби, гречневый мед. Эти продукты богаты магнием – элементом, отвечающим за здоровье нервов, обслуживающих суставы.
Мороженое. Допускается употребление только сливочного и молочного мороженого. Содержит полезные жиры и кальций.
Рыба и морепродукты. Содержат органический (полезный) фосфор, который необходим для суставов.
Молоко, творог и сыр. Эти продукты богаты органическим кальцием, который в отличие от неорганического, не имеет привычки откладываться в виде камней, а используется на укрепление костей и поддержание электролитического баланса в клетках организма. (Не стоит совмещать с продуктами, содержащими щавелевую кислоту: щавель, ревень, шпинат).
Морская капуста, хрящи, и все из чего делают заливное и холодец. Эти продукты богаты мукополисахаридами, обеспечивающими нормальную работу сустава, поскольку аналогичны синовиальной жидкости.
Желатин. Как и предыдущие продукты, обладает желирующим действием. Но помимо соленых блюд, его можно добавлять также во всевозможные соки, получая великолепное желе.
Печень рыбы, сливочное масло, яичный желток. Содержат витамин D, отвечающий за сохранность кальция в костях.
Сельдь, оливковое масло. Источник витамина F, оказывающего противовоспалительное действие на суставы.
Цитрусовые, шиповник, смородина. Надежный источник витамина С, который отвечает за питание суставов.

Общие рекомендации

Для того, что бы сохранить суставы здоровыми, необходимо отказаться от маринованных овощей. Их лучше просто заквашивать.

Пищу готовить в эмалированной посуде, для сохранения витаминов.

Фрукты и ягоды для зимнего использования следует либо сушить, либо замораживать. В этом случае, все витамины будут сохранены.

При варке овощей и фруктов, снижать время тепловой обработки для сохранения витаминов.

Продукты, вредные для суставов

Продукты, которые содержат неорганические фосфаты. Среди них лидируют: газированные напитки, хлеб из муки высшего сорта, разрыхлители, добавляемые в хлеб и выпечку, крабовые палочки, плавленые сырки, мороженое (большинство видов). Употребление данных продуктов, может приблизить то время, когда остеопороз и тугоподвижность станут постоянными спутниками в жизни, а ревматологи, неврологи и ортопеды – станут лучшими друзьями.
Маринованные и копченые продукты. Содержат много неорганических солей, которые раздражают суставную сумку, вызывая воспаление и деформацию суставов.
Чай, шоколад, кофе, жирная свинина, чечевица, печень. Содержат пурины, которые вызывают изменения в суставной сумке. Являются основной причиной развития подагры.
Щавель, шпинат, редис. Содержат большое количество щавелевой кислоты, которая раздражает околосуставные нервы и нарушает питание суставов.

Мы собрали самые важные моменты о правильном питании для суставов в этой иллюстрации и будем благодарны, если вы поделитесь картинкой в социальной сети или блоге, с ссылкой на эту страницу:

Как укрепить связки и сухожилия? Секрет силы

У каждого спортсмена рано или поздно встает задача: как укрепить связки и сухожилия? С одной стороны, слабость сухожильно-связочного аппарата начинает мешать в достижении максимальных скоростно-силовых результатов. С другой – сухожилия, не успевая восстанавливаться между предельными нагрузками, начинают доставлять сначала дискомфорт, а затем и вовсе травмируются, перечеркивая весь тренировочный прогресс. Так как укрепить связки?

Для чего спортсмену нужны и как укрепить связки и сухожилия

Итак, для начала давайте разберемся, для чего нужны сильные связки и сухожилия.

Связки – это то, что удерживает в целостности наши суставы. То есть скрепляет подвижным образом кости, хрящи и все остальное, что есть в суставе, давая ему прочность и, в то же время, – возможность двигаться в заданных траекториях.

Сухожилия – это то, что передает усилие от наших мышц к костям, благодаря чему мы двигаемся вообще и достигаем каких-то силовых результатов в частности.

Крепкие сухожилия и связки позволяют не только поднимать веса или делать различные динамические упражнения, такие как например прыжки, – баз травм, но и сами по себе увеличивают физическую силу. Спросите, каким образом? А вот каким.

В наших сухожилиях и связках имеются специальные рецепторы, которые передают информацию о их натяжении в спинной мозг. Наши мышцы на самом деле способны поднять огромный вес, намного превышающий все мировые рекорды. Кости у среднестатистического человека тоже настолько крепкие, что могут выдерживать нагрузку в несколько тонн. А вот связки, сухожилия и места их крепления к мышцам и костям являются слабым звеном.

Таким образом, когда мы ложимся на скамейку и берем в руки штангу, то сухожильные рецепторы сигнализируют о том, не слишком ли мы большой вес навесили на гриф и не рискуем ли порвать сухожилия. Если им “кажется”, что вес велик – из спинного мозга приходит ответная команда уже мышцам: “уменьшить силу!” Вот и все. Тот вес, который мы могли бы поднять силой мышц, кажется нам неподъемным из-за наших “предохранителей”.

Одно из действий анаболических стероидов – повышение болевого порога. И не только в мышцах, но и в связках и сухожилиях. Это является причиной взрывного прироста силы у спортсменов, садящихся “на курс” и, рано или поздно, у многих приводит к таким распространенным среди силовиков травмам, как отрыв сухожилия от мышцы или кости. Просто спинной мозг “не слышит” сухожилия, потому что нервные связи приглушены стероидами, и дает мышцам развить большую мощность. Сам спортсмен также до последнего момента не чувствует особой боли и не знает, что сухожилие вот-вот оторвется.

Способы, как укрепить связки и сухожилия

Укрепление сухожильно-связочного аппарата – задача, к решению которой нужно подходить с двух сторон. Первый – питание и употребление специальных веществ: лекарственных препаратов, специальных спортивных добавок, витаминов и минералов, и определенных продуктов.

Подробно препараты для суставов и связок рассмотрены в статьях, размещенных на нашем сайте:

Также полезную информацию о некоторых наших суставах, и соответственно, – о работе и укреплении их связок и сухожилий вы можете узнать из этих статей:

Из продуктов питания рекомендуется есть богатые витаминами С и Е злаковые, морковь, сладкий болгарский перец, зеленый горошек, лайм, апельсины, яичный желток, шиповник, черную смородину, различные виды растительного масла, свеклу, щавель, цитрусовые – мандарины, тыквенные семечки и серый хлеб.

Но сами по себе никакие препараты и добавки не сделают сухожилия сильнее. Равно, как и протеиновые коктейли и мясо с гречкой не не дадут дополнительной силы нашим мышцам. Все это лишь дает нам необходимую базу, из которой мы будем строить наши сильные и здоровые связки и сухожилия.

Итак, кроме правильной подпитки нашим сухожилиям требуются еще и специальные упражнения, чтобы стать сильнее. Они так и называются: упражнения по укреплению связок и сухожилий. В свое время в этом очень преуспел известный во всей Европе силач начала 20-го века “русский Самсон” Александр Засс. Как укрепить связки он знал лучше атлетов и врачей того времени и даже разработал собственную систему их тренировки, которая с наше время обрела новую жизнь в США. Встречали модное слово «сэндбэг», что означает всего лишь мешок с песком? Так вот это приспособление из арсенала Засса.
В ближайшее время мы опубликуем отдельную подробную статью, посвященную его сухожильной методике. Сегодня же расскажем общие положения.

Как выяснил и успешно подтвердил на практике Александр Засс, чтоб эффективно тренировать и укрепить связки и сухожилия, нужно комбинировать динамические и статические нагрузки. Бодибилдеры и пауэрлифтеры привыкли понимать под “динамикой” свои любимые упражнения с железом. Но в понимании Засса, динамические упражнения – нечто другое. Ближе всего к ним приблизились тяжелоатлеты. Именно потому они умудряются поднимать над головой веса, которые многие лифтеры считают серьезным результатом в… становой тяге!

Итак, оказывается, что для динамической тренировки сухожилий достаточно веса вашего тела или небольшого утяжеления. Главное – резкие движения, в которых вес тела либо отягощение сначала выталкивается, а затем амортизируется. Это прыжки, подбрасывание и перебрасывание из руки в руку тяжелых мячей-медболов, песочных гирь и тех самых сэндбэгов. Веса отягощений, как уже говорилось – небольшие. Сухожилия и места их крепления укрепляются в момент резкого ускорения и амортизированного замедления.

Статика – это упражнения, где мышцы напрягаются под различными углами, по оставаясь при это неподвижными. Из снарядов для трнировок Засс очень любил использовать цепи и металлический прут. Он убеждал в том, что если натянуть и долго стараться порвать цепь руками, то в конце концов она порвется. Причем убеждал не словами, а реально, и это документально подтверждено, – рвал цепи. И сгибал стальные прутья.

Есть в его системе и упражнения без всяких металлических приспособлений. Главное – найти такие положения для тренировки, в которых мышцы удерживаются в напряженном состоянии максимально долго. Можно сжимать мяч, и держать его в этом положении, или выполнять упражнения с резиной. Отлично, если упражнение комбинирует в себе статику и работу на баланс. Пример – любой из видов планок и стоек и даже стояние на носках.

Упражнения, в которых вы замираете в неудобной позе и должны держать равновесие – самый надежный способ как укрепить связки и сухожилия, потому что при таком виде нагрузки они задействованы больше всего.

При этом любые статические упражнения выполняются по определенной системе со знакомыми любому бодибилдеру и лифтеру подходами и повторениями. Важно также соблюдать правильный режим дыхания.

Помните: здоровые и сильные сухожилия – залог вашей мышечной силы и страховка от травм!

Статья подготовлена Павлом Авдокушиным на основе материалов из открытых источников Интернета

для суставов, суставы и связки, тренинг

Источник: fitness-club.info

Это интересно: Супертренинг: система ментцера, программа тренировок и принципы супертренинга, практические рекомендации по применению программы майкла ментцера

Почему болят суставы?

Причиной болей в суставах, которые возникают время от времени, может быть практически любое заболевание: грипп, кишечные инфекции, сердечнососудистые заболевания и т.д. Но если боль постоянная, значит факторы, провоцирующие ее развитие, другие.

Лишний вес. Именно эта причина считается врагом №1 для коленных суставов. Каждые 500 г увеличивают нагрузку на гиалиновый хрящ, который обеспечивает нормальное функционирование сустава. И хрящ попросту изнашивается.
Злоупотребление алкоголем и некоторыми другими продуктами. Большое количество жареного, жирного и копченого и особенно в сочетании с алкоголем вызывает увеличение в крови уровня мочевой кислоты. Ее кристаллы откладываются в суставах, образуя со временем шишки.
Травмы. В результате повреждения сустава (к примеру, перелом) в него может проникнуть инфекция и вызвать воспаление. Также травма может быть и закрытой и менее серьезной, чем перелом, но при этом повреждается хрящ.
Возраст и наследственность. Если родители или другие близкие родственники имели хронические заболевания суставов, то риск повторить их судьбу возрастает у человека в несколько десятков раз по сравнению с теми, у кого не было в роду таких проблем. Это усугубляется с возрастом.
Любые болезни суставов с трудом поддаются лечению. А некоторые и вовсе неизлечимы. Именно поэтому лучше своевременно проводить профилактику, которая должна заключаться в умеренных физических нагрузках, контроле веса и, разумеется, правильном питании.

Комплекс упражнений для мышечных связок и сухожилий

style=»display:inline-block;width:700px;height:250px»

data-ad-client=»ca-pub-3626311998086348″

data-ad-slot=»8969345898″>

Сила человеческого тела обусловлена не только мышцами и их объемом, она напрямую зависит от силы связок и сухожилий. Немышечные системы организма – костный аппарат, сухожилия, связки, сердце – являются тем фундаментом, на который наращивается мышечная масса, и чем основательнее этот фундамент, тем большую мышечную массу можно нарастить.

Что такое связки и сухожилия

Связками называют эластичные соединения между костями, призванные поддерживать сустав, не позволяя ему двигаться в неправильном направлении. Сухожилия представляют собой соединения между костью и мышцей и передают движения мышц костям.

Связки и сухожилия имеют в своем составе эластические и коллагеновые волокна. Первые обеспечивают эластичность, вторые – прочность связок, при этом коллагеновых волокон в связках больше, нежели эластических. Связки растягиваются при движении суставов, и их эластичность можно развивать с помощью специально разработанных упражнений.

От чего беречь связки и сухожилия

Существует некоторая несинхронность в развитии адаптации организма к физическим нагрузкам: мышцы растут довольно быстро, а связочно-сухожильный комплекс приспосабливается к возрастающему воздействию медленно. Если при тренировках не учитывать этот дисбаланс, то велика вероятность травм.

Травмы также возникают при невнимательном отношении спортсмена к себе и тренировке, когда ради сиюминутных высоких результатов не учитывается самочувствие и естественные морфологические изменения в организме.

Для профилактики растяжения связок следует проводить качественную разминку, обязательно выполнять упражнения на укрепления спины, груди и рук, увеличивать нагрузку постепенно и следовать правильной технике выполнения упражнений. Полезными также могут быть добавки для связок и суставов.

Упражнения для мышечных связок и сухожилий

Упражнения Засса

Известный силач начала 20 века Александр Засс разработал собственную систему тренировок с мешками и цепями. Этот атлет никогда не был очень крупным, но то, что он демонстрировал на арене, поражало воображение. Сила его была невероятной. Он рвал подковы и цепи, металлические прутья завязывал бантом, держал лошадей, рвущихся в разные стороны. Железный Самсон Засс считал, что сила заключается не в объеме мускула, а в связках и сухожилиях, то есть в том, что находится в основе мышцы.

Правила сухожильной гимнастики от Железного Самсона

предмет вашей тренировки – тело, поэтому не стоит рвать цепь, ваша задача – создание плотной телесной волны, а цепь порвется сама
дышать следует спокойно, не напрягая при усилии дыхание, упражняться нужно на фоне спокойного дыхания
силовая волна должна быть плавной и охватывать все тело
следует развивать природную силу добродушия и тренироваться без нервов – это поможет избежать выступающих вен и головной боли
прислушиваемся к приходу силы – той новой энергии и ощущения неопределенности после восстановления
упражнения выполняются от 1 до 5 раз со стандартными паузами между ними – по 30-90 секунд
если сердце заколотилось, а дыхание углубилось, силовая волна рвется и появился телесный дискомфорт, следует остановиться, успокоиться, помассировать мышцу – до возникновения комфортной ласковой волны
начинайте с коротких напряжений, не спешите, подходите к более длительным постепенно
в ежедневном режиме выполняйте 5-8 любимых упражнений
полная силовая тренировка должна осуществляться дважды в неделю и длиться не более часа

Сухожильные упражнения с цепями

Цепи для занятий приобретаются в магазине, к ним приделываются ручки и съемные ременные петли для упора ног. Длина цепей подбирается от пола до вытянутой вверх руки. Цепи можно на начальном этапе заменить полотенцами (это заодно потренирует и силу хвата).

Перед упражнениями нужно тщательно размяться, выполнять упражнения плавно, дышать ровно. Здесь лучше недоработать, чем надорваться.

Изометрические упражнения от Засса

Один конец цепи держим прямой левой рукой, другой растягиваем согнутой правой рукой. Меняем положение рук. Усилие прикладываем грудью, бицепсом и дельтами.
Растягиваем цепь над головой, расположив руки чуть шире плеч. Пытаемся разорвать цепь, прилагая усилие не только руками, но еще и плечами, грудью и широчайшими.
Растягивание цепи согнутыми руками перед грудью с напряжением рук и груди.
Растягивание цепи за спиной с напряжением, в основном, трицепсов: кисть выше локтя, локти смотрят вниз.
Растягивание цепи за спиной, но уже прямыми руками – тоже за счет трицепсов, но с участием грудных и широчайших мышц: кисти развернуты большими пальцами друг к другу, локти смотрят в стороны.
Растягивание цепи грудью: на выдохе обматываем цепь вокруг груди, потом на вдохе стараемся разорвать ее грудными и широчайшими мышцами.
Ставим стопы в кожаные петли, прикрепленные к концам двух цепей, растягиваем цепи, напрягая мышцы рук и трапеции.
Попеременное растягивание цепи руками: сначала одна рука вверху, другая вытянута вниз, потом наоборот.
Растягивание цепи от пола одной рукой: крепим цепь петлей к стопе и смежной рукой тянем ее вверх и на себя. Усилие осуществляется за счет бицепса.
Пытаемся порвать цепь, натянув ее на верхнюю поверхность бедра. Тянем вниз за счет спины и дельт, напрягая бедро при этом.
Кладем цепь на шею, упираемся в пол как при отжиманиях, размещая цепь между ладонями. Тело держим в напряжении, стараясь разорвать цепь трицепсами и дельтами.
Вырываем крюк из пола и из стены.

Динамические упражнения от Засса

Данный комплекс выполняется с мешком песка или опилок, в зависимости от тренированности спортсмена. Такая тренировка хорошо вписывается в недельный график и неплохо сочетается с упражнениями на выносливость.

При подъеме мешка на грудь атлет ставит ноги на ширине плеч, приседает и берет мешок с пола, встает вместе с ним, кладя его на грудь. Немного задерживается в этом положении и возвращает мешок на пол.
При подъеме мешка вверх пятки находятся вместе, носки врозь, а мешок спортсмен удерживает на груди. Затем нужно присесть и выжать мешок вверх, распрямляя руки. Это похоже на приседания со штангой над головой, только руки при этом сгибаются и разгибаются.
Мешок удерживается на плече, потом выжимается вверх и поворачивается кистью на вытянутой руке дважды.
Для жима с мешком спортсмен ложится на спину, мешок лежит за головой. Спортсмен берет мешок и размещает его над грудью, выполняет жим и кладет мешок на место. 10-15 повторений достаточно.
Лежа на спине, спортсмен выжимает мешок ногами вверх 10-15 раз.

Статические упражнения для сухожилий и связок

Удержание штанги лежа или приседая. Обязателен напарник, который снимает вес. Штанга удерживается как можно дольше с немного согнутыми руками или коленями.
Разовые повторения (синглы) с весом, с которым спортсмен может выполнить только одно позитивное повторение.
Негативные повторения с очень большим весом, свободным или в тренажере Смита. Обязательны два помощника, чтобы поднимать штангу вверх.
Проработка с существенными весами в укороченной амплитуде – локауты в любых базовых упражнениях.

Приступая к тренировке мышц, не забывайте о нагрузке для других составляющих тела. Для отличного функционирования организм, как единая система, должен быть сбалансирован. Поэтому упражнения для мышечных связок и сухожилий должны быть включены в программу тренировок на обязательной основе.

style=»display:inline-block;width:580px;height:400px»

data-ad-client=»ca-pub-3626311998086348″

data-ad-slot=»7576651093″>

Упражнения для красивой осанки

Комплекс упражнений для роста ребенка

Как улучшить кровоснабжение позвоночника

Суставная гимнастика от М. Норбекова

Источник: bolivspine.com

Становая тяга: техника выполнения для женщин

Многие представительницы слабой половины человечества тоже мечтают видеть себя сильными и выносливыми. Для них предлагается выполнение упражнений со штангой:

Ноги ставят немного шире плеч, слегка касаясь ими грифа.
Наклонившись, за него берутся руками. Для начинающих лучше использовать смешанный захват.
Спина находится в нейтральном положении, лопатки сведены вместе, ноги полусогнуты, голова прямо.
Глубоко вдохнув, напрягают мышцы пресса и, слегка выпрямляя ноги, отрывают штангу от пола.
Бедра отводят назад и, держа снаряд близко к ногам, поднимают до уровня бедер.
Когда тело находится в верхней части тяги, бедра выставляют вперед, а затем опускают штангу вниз.
Начинают упражнение с 3-5 повторов по 2-3 подхода.

Большинство женщин ошибочно полагают, что упражнения с утяжелением подходят исключительно мужчинам. Однако включение силовой тяги в комплекс для слабого пола имеет ряд преимуществ: эффективно сжигает жировую ткань, улучшает метаболизм, позволяет приобрести красивые формы, избавляет от болей в спине, приводит мышцы в тонус, исправляет осанку и положение таза.

Причины проблем с коленом

Наиболее частые причины:

Лишний вес
, при котором на сочленения регулярно оказывается большая физическая нагрузка, приводящая к быстрому изнашиванию хрящевых тканей.
Сидячий образ жизни
.
Скудный рацион
. Суставные элементы не получают достаточного количества необходимых питательных веществ, а это приводит к развитию ряда дегенеративных заболеваний, ослабляет хрящи, костную ткань.
Сильные нагрузки
на колени , которые бывают у спортсменов. Часто коленные суставы подвергаются травмам, переломам, после падения.
Нарушение обмена веществ
.
Сильное переохлаждение, как причина начала длительного .
Различные гормональные сбои.
Вредные привычки.
Индивидуальная генетическая предрасположенность.
Врожденные дефекты
строения, ослабленность связочного аппарата.

Даже незначительная травма через некоторое время запросто может ухудшить подвижность конечности, привести к прогрессированию опасных воспалительных заболеваний. Оставлять без внимания подобные поражения нельзя.

Когда следует укреплять колени

Способы укрепления связок коленного сочленения определяется первопричиной поражения. Часто такие проблемы возникают при слабом связочном аппарате, когда любая травма или неосторожное движение провоцирует серьезные повреждения и , которые потребуют длительного лечения.

Наиболее частые последствия слабых связок, при которых рекомендуется выполнять укрепляющие упражнения:

перелом кости;
возникновение , высокая склонность к ;
общая нестабильность в работе сустава.

В период восстановления после снятия гипса.
При воспалительных и дегенеративных поражениях ( , бурсит, артрит).
, или ушиба.
Лишний вес.
Длительные физические нагрузки на сустав, сопровождающиеся болевым синдромом (сгибание/разгибание, и другие).
Отсутствие необходимого напряжения на коленное сочленение.

Для повышения эффективности данных тренировок дополнять их можно , изменением образа жизни.

Специальные средства

Выбирая препараты, обратите внимание на такие элементы:

хондроитин – принимает участие в строении хряща и соединительных тканей. Помогает восстановиться после травмы и запускает обменные процессы;
глюказамин – незаменим при реабилитации после травм, поскольку восполняет травмированные элементы в тканях;
кремний – делает ткани прочными и твердыми;
желатин – помогает уберечь хрящи, суставы, сухожилия и связки в период интенсивных тренировок;
метилсульфонилметан – препятствует деградации соединительной ткани и эффективен при лечении ревматизма, артроза и артрита.

Как видите, профилактика травм должна включать целый комплекс процедур, которые направлены на повышение прочности и выносливости соединительной ткани.

Упражнения для восстановления и укрепления ахилла

Ахиллово сухожилие – самое крепкое в организме, при этом самое травмируемое. Оно отвечает за бег, прыжки, подъем на носочки, поэтому испытывает огромные нагрузки при занятиях спортом. Травму ахилла получают спортсмены-профессионалы, пожилые люди и те, кто решил заняться спортом и не рассчитал с нагрузками. Особенно часто перегружают и травмируют ахилл бегуны.

Фото: Luis Enrique Ruiz Carvajal on Unsplash

Травмы и заболевания ахилла

У больного ахилла есть несколько состояний: тендинит, тендиноз, частичный или полный разрыв, отрыв от пяточной кости.

Тендинит – это воспаление сухожилия, результат избыточной нагрузки. Важно не запускать эту проблему, а сразу снизить нагрузки и дождаться восстановления. Запущенный тендинит вылечить гораздо сложнее, при этом придется отказаться от тренировок на пару месяцев.

Тендиноз – истощение сухожилия, которое возникает из-за частых воспалений без восстановления. Повторяющиеся тендиниты переходят в хронический тендиноз. Волокна сухожилия истощаются и рвутся. На месте микротравм образуются толстые неэластичные волокна. Поэтому сухожилие при тендинозе утолщается и становится менее прочным. Чаще всего, при тендинозе требуется хирургическое вмешательство.

Разрывы и отрывы сухожилия сопровождаются резкой острой болью и щелчком, затем следует отек и покраснение. После такой травмы невозможно наступать на ногу. Сразу обращайтесь к врачу – скорее всего, понадобится операция. А восстановление ахилла может занять 6-12 месяцев.

Лечение всех проблем разное, поэтому для начала стоит обратиться к врачу и поставить верный диагноз – это, как известно, половина лечения. При тендините необходимо снимать воспаление, например, диклофенаком, и прикладывать холод. Тендиноз зачастую лечится операцией. Последние исследования показали, что тендиноз можно лечить без операции при помощи упражнений на растяжение ахилла.

Фото: healthdirect.gov.au

Распространенные причины проблем с ахиллом

Быстрое увеличение объемов нагрузки
Плохая эластичность мышц (пренебрежение растяжкой после тренировок)
Слабые икроножные мышцы и стабилизаторы суставов ног
Тренировки через боль
Самодиагностика и самолечение
Плоскостопие и некачественная беговая обувь

Профилактика болей в ахилле

Любая травма ахилла требует лечения и долгого восстановления. Даже при легком воспалении врачи рекомендуют не тренироваться и дать ноге отдохнуть. Чтобы избежать обидной травмы ахилла, следуйте этим рекомендациям:

Повышайте беговые объемы постепенно. Распространено мнение, что повышать километраж можно не более, чем на 10% в неделю.
Скоростные тренировки, интервалы в гору, темповые всегда начинайте с разминки.
Носите удобную, мягкую, устойчивую повседневную обувь, особенно, если много работаете на ногах. Каблук не должен быть выше 2-3 см. При плоскостопии и других деформациях свода пользуйтесь ортопедическими стельками.
Для тренировок и долгих прогулок выбирайте подходящую спортивную обувь. Все крупные бренды кроссовок имеют модели с поддержкой свода, хорошей амортизацией и защитой ахилла.
Не перегружайте ноги. Если вы работаете стоя, обязательно делайте перерывы, давайте ногам отдохнуть и сменить нагрузку. После работы делайте самомассаж, раскатывайте мышцы роллом.
Делайте упражнения для укрепления стопы. Они помогут избежать травм, особенно при серьезных спортивных нагрузках.

Рекомендуем воздержаться от лечения ахилла при помощи кинезиотейпирования. Его эффективность не доказана и сравнима с плацебо. Нет исследований, доказывающих, что кинезиотейпы предотвращают травмы, снимают боль и улучшают результаты. Бег с больным ахиллом и кинезиотейпом только усугубит ситуацию. Подробнее читайте в нашей статье: Кинезиотейпы: эффективное средство или обман?

Упражнения для укрепления и восстановления ахилла после травмы

Выполнять упражнения после травмы можно только когда пройдет воспаление и острая боль. Начинайте постепенно, с малого количества повторений и прислушивайтесь к ощущениям: слабую боль придется перетерпеть, а сильную боль допускать нельзя. Для получения и закрепления эффекта выполняйте упражнения каждый день в течение 3 месяцев.

Занятия после травмы следует начинать к эксцентрических упражнений. Они направлены на растяжение мышц, а не сокращение. Когда болевые ощущения исчезнут, добавляйте концентрические упражнения – на сокращение мышц и увеличение силы.

Эксцентрические подъемы на полу

Встаньте ровно, поднимитесь на носочки, нагружая здоровую ногу. Теперь перенесите вес тела на больную ногу и плавно опуститесь. При необходимости можно помогать здоровой ногой. Делайте 3 подхода по 15 раз 2 раза в день.

Когда это упражнение покажется легким и не будет вызывать никаких ощущений, усложняйте задачу. Теперь при опускании полностью поднимите здоровую ногу, вся нагрузка должна быть на больной ноге.

Эксцентрические подъемы на платформе

Встаньте на край степ-платформы или лесенки носками, чтобы пятки свисали. Медленно продавите пятку больной ноги вниз, при этом отрывая от платформы здоровую ногу. Затем медленно поднимитесь в исходное положение. При этом помогайте здоровой ногой, возвращая ее на платформу. Как только пройдут болевые ощущения, выполняйте упражнения с небольшим весом.
Делайте 3 подхода по 15 повторений 2 раза в день.

При выполнении упражнения может быть немного больно – это нормально. Терпимая боль во время упражнения означает легкие разрывы неэластичных волокон. Это позволяет организму отращивать новые, эластичные волокна из коллагена. Если боль невыносима, нагружать ахилл еще рано.

Растяжка голеностопа

Встаньте лицом к стене, руками упирайтесь в стену, одну ногу отведите назад. Почувствуйте легкое растяжение икроножных мышц и ахиллова сухожилия. Не отрывайте пятки от пола. Выполняйте 2 подхода по 1 минуте на каждую ногу.

Подъем на носочки

Встаньте на край степ-платформы или лесенки на половину ступни, чтобы пятки свисали. Медленно поднимайтесь на носочки и медленно опускайтесь в исходное положение. При необходимости опирайтесь руками на спинку стула. Выполняйте 3 подхода по 15 повторений 2 раза в день.

Разгибание стопы с сопротивлением

Для этого упражнения понадобится фитнес-резинка (можно заменить полотенцем или жгутом). Сядьте на пол, больную ногу вытяните перед собой, здоровую ногу согните в упор. Наденьте фитнес-резинку на носок больной стопы, второй конец держите руками. Разгибайте стопу от себя, удерживая резинку в натяжении. Затем верните стопу в исходное положение. Выполняйте 2 подхода по 10 повторений утром и вечером.

Фото: tennislifemag.com

Упражнение с массажным роллом

Это упражнение поможет расслабить мышцы голени и снять напряжение с ахиллова сухожилия. Сядьте на пол, положите голень больной ноги на ролл. Упритесь в пол руками и второй ногой, приподнимите таз. Медленно раскатывайте голень вперед-назад, не заходя на больной ахилл и подколенную область. Чтобы охватить больше мышц, поверните ногу влево и вправо. Для большего эффекта массажа положите сверху на больную ногу здоровую. Выполняйте упражнение по несколько минут 1 раз в день. Больше об упражнениях с массажным роллом читайте в нашей статье.

Упражнение на баланс

Упражнения на баланс укрепят мышцы-стабилизаторы и помогут не получать травмы в будущем. Их можно выполнять как на полу, так и на балансировочных подушках. Подробнее читайте в нашей статье: Упражнения на равновесие и баланс.

Пример упражнений для мышц- стабилизаторов от Дмитрия и Екатерины Митяевых

Советы доктора Демченко по проблемам с ахилловым сухожилием

Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Если нашли ошибку или хотите обсудить статью – пишите в комментариях. Мы всегда рады общению.

Подписывайтесь на нас в Telegram, ЯндексДзен и Вконтакте

Сухожилия и связки: как они меняются с возрастом?

Начиная заниматься йогой, многие сталкиваются с такой проблемой: принять желаемые асаны не позволяет уровень растяжки. А для некоторых первая неудача даже становится причиной, чтобы отказаться от практик. Йогатерапевт и спикер фестиваля SN PRO EXPO FORUM Георгий Горгиладзе рассказывает, как подступиться к йоге, если не хватает гибкости, и как максимально быстро её развить.

Восстановление для мышц. Как правильно делать растяжку после тренировки

Упражнения на стретчинг, которые сделают поход в спортзал более эффективным.

Какая бывает йога?

В йоге помимо активной физической практики (хатха-йога) можно выбрать занятия дыхательными практиками (пранаяма) или медитацией. В любом случае такие занятия будут относиться к йоге. Однако внутренний «раскол» между йогами, практикующими только медитации, и йогами, развивающими физическое тело, произошёл ещё в XIX веке.

istockphoto.com

В 1890-х годах индийский философ йоги и Веданты, проповедник раджа-йоги («царская йога», в которой главным инструментом является медитация) Свами Вивекананда выступил против практики хатха-йоги: «Мы не имеем ничего общего с нею здесь, поскольку её практики очень трудны, не могут быть освоены за день и не приводят к духовному росту…». По его словам, главная задача и результат хатха-йоги – сделать людей долгожителями и наделить их совершенным здоровьем – это низшая цель для искателя духовного знания.

С тех пор последователи йоги условно разделились на два основных лагеря – тех, кто превозносил хатха-йогу, и тех, кто превозносил нефизическую (медитативную) йогу. Примечательно, что практикующие лишь медитации, как правило, болели чаще и жили меньше, чем их оппоненты, практиковавшие хатха-йогу.

Работа над своим физическим телом и развитием гибкости тесно связана с укреплением здоровья и продолжительностью жизни. Поэтому одной медитацией «сыт не будешь».

Какасана: поза ворона, которая полезна тем, кто ведёт сидячий образ жизни

Эта несложная асана обладает рядом оздоровительных свойств.

Можно ли быть гибким от природы?

Следующий важный момент, который необходимо учесть: все люди рождаются гибкими, но без должной практики с возрастом эта способность ухудшается.

Однако если уделять ей внимание в течение всей жизни, можно не только оставаться гибкими, но и продлить жизнедеятельность мозга, внутренних органов, сердечно-сосудистой, лимфатической и нервной систем.

Конечно, чем раньше человек начнёт заниматься, тем лучше – это позволит укрепить здоровье и увеличить продолжительность жизни.

istockphoto.com

В древности человек был очень подвижен, ежедневно совершал множество действий, поддерживающих гибкость тела. А сегодня мы стали меньше двигаться, больше находиться в сидячем положении, из-за чего часть мышц теряет тонус и атрофируется, а другая, наоборот, приходит в гипертонус от постоянной статичной нагрузки и стресса.

Постепенно в теле образуется ощущение тугости и жёсткости, мышцы твердеют, тем самым «сжимая» кровеносные сосуды и нервные рецепторы, из-за чего в мозг поступает множество сигналов боли. В ответ на это нервная система перераспределяет нагрузку на внутренние органы и другие мышцы, а это может спровоцировать заболевания.

Чем обусловлена гибкость?

Самым эффективным способом для сохранения гибкости считается растяжка, которая к тому же позволяет коже и мышцам сохранять молодость и эластичность.

Рассмотрим механизм растяжения более подробно. Дело в том, что способность растягиваться ограничивается не только мышцами, но и соединительной тканью – фасциями, сухожилиями и связками.

istockphoto.com

Фасции – тонкая ткань, обволакивающая абсолютно все мышцы и состоящая из коллагена, эластичной субстанции с содержанием воды около 70%.

В фасциях содержится в 10 раз больше нервных окончаний, чем в мышцах.

Также чем менее вы подвижны и чем больше времени проводите в одном и том же положении, тем жёстче становятся фасции, сжимая мышцы, ограничивая их эластичность и способность растягиваться.

Сухожилия – плотная соединительная ткань, с помощью которой мышцы крепятся к костям и помогают передавать мышечные усилия. Сухожилия также состоят из коллагена.

В отличие от тонкой фасции, обволакивающей все мышцы тела и образующей единую систему, сухожилия более плотные и расположены локально. Хотя они очень прочные, весьма чувствительны к растяжению.

Растянув сухожилие на 4%, можно или порвать его, или навсегда удлинить без возможности вернуть в исходное положение. Поэтому будьте аккуратны, не совершайте резких болезненных растягивающих движений.

Связки – плотная соединительная ткань, связывающая кости или внутренние органы. В отличие от сухожилий, связки более эластичны, обладают большей гибкостью, но низкой прочностью.

Связки соединяют кости в суставных сумках, обеспечивая стабильность суставов. При этом они не связаны с мышцами, однако играют важную роль в развитии гибкости.

Будьте также осторожны, выполняйте растяжку без резких движений.

Трансформация: что мешает вашему телу стать красивым?

Упражнения, которыми вы пренебрегаете. А зря.

Как развить гибкость?

Попробуйте выполнить одну из самых распространённых поз в йоге – пашчимоттанасану.

В положении сидя наклоните корпус вперёд, обхватив ладонями стопы, и задержитесь в этом положении на несколько секунд, стараясь выпрямлять ноги. Вы сразу почувствуете натяжение в мышцах ног и вдоль позвоночника.

Если сможете удержать позу в течение 100 секунд, фасции, мышцы, сухожилия и связки запомнят это положение и в будущем будут растягиваться чуть легче.

istockphoto.com

Выдох

На вдохе тело непроизвольно напрягается, усложняя растяжение. Выдох с одновременным втягиванием живота, с одной стороны, позволяет совершить более глубокий наклон корпуса вперёд, с другой – расслабляет мышцы и нервную систему, уменьшая боль и лучше растягивая мышцы.

Реципрокное торможение

Такой метод растяжки применяется в йоге с древнейших времён и основан на использовании нервных цепей. Называется он взаимным (реципрокным) торможением.

Сокращая и напрягая одни мышцы, мы вызываем растяжение противоположных мышц – антагонистов.

Например, если вы напрягаете четырёхглавую мышцу бедра (квадрицепс), вы тем самым расслабляете задние мышцы бедра (бицепс), улучшая растяжку мышц ног.

Нервно-мышечные веретёна и плавная растяжка

Нервная система – главный ограничитель гибкости. Во всех мышцах находятся нервно-мышечные веретёна (НМВ) – специальные сенсоры, которые следят за резким и сильным удлинением (растяжением) мышц.

При внезапном или длительном нервно-мышечные веретёна сразу отправляют сигнал в мозг, активируя обратное сокращение мышцы, – таков защитный механизм организма.

Поэтому при растяжке ни в коем случае не используйте резкие движения – это может спровоцировать рефлекторное сжатие мышцы, что повлечёт за собой травму.

istockphoto.com

Медленная и плавная растяжка позволяет нервно-мышечным веретёнам постепенно привыкнуть к растяжению, снижая вероятность обратной реакции нервной системы.

Проприоцептивное нейромышечное облегчение или обман нервной системы

Это ещё один способ максимально быстро увеличить гибкость. За счёт определённых действий мы как бы обманываем нервную систему: не до конца растягивая мышцы, 10 секунд удерживаем в них напряжение, а затем расслабляем, и так несколько раз, постепенно всё больше и больше растягивая. В таком случае нервная система считает, что никакой опасности нет и не реагирует.

Самовнушение

Растягивая мышцы и при этом улыбаясь, проговаривая про себя, как вам приятно, чувствуя движение энергии по клеткам тела, представляя яркие и тёплые моменты жизни, ощущая удовлетворение и неспешность, мы успокаиваем нервную систему и убеждаем её в безопасности.

istockphoto.com

Главное при растяжке – ни в коем случае не выполнять бездумных механических действий.

Регулярность

Конечно, развить гибкость за один час или даже один день невозможно. Но если заниматься йогой хотя бы три раза в неделю или каждый день выполнять растяжку, контролировать дыхание, концентрироваться на ощущениях, прислушиваясь к своему телу, максимально расслаблять его, освобождая ум от посторонних мыслей, и позитивно настраивать себя, вы максимально быстро обретёте желанную гибкость.

Cвязки и сухожилия: что это? Как укрепить?

Знаете ли вы с какой проблемой обращаются в травмпункт чаще всего? Нет, это не укусы, не ушибы и даже не переломы конечностей. Это растяжения связок и сухожилий.

И обращается с такой проблемой каждый второй. Все потому, что получить такую травму довольно легко: оступился, запнулся, упал, неудачно приземлился или подвернул ногу.

Места соединения костей – самые уязвимые зоны нашего опорно-двигательного аппарата.

Что такое связки суставов?

Связки суставов – это соединительнотканные образования, которые поддерживают и укрепляют сустав, «не дают» ему двигаться в «неверном» направлении.

Они достаточно эластичны для того, чтобы было возможно движение, но достаточно жестки, чтобы не происходило травм. Связки не служат для соединения мышц с костями, эту функцию выполняют сухожилия.

Именно сухожилия обеспечивают передачу мышечных усилий на костные рычаги, и именно через них в мозг передается сигнал «стоп» в случае перерастяжения мышцы, чтобы предупредить травму.

Причины повреждений

Как укрепить сухожилия и связки?

Питание

Желатин представляет собой гидролизованный коллаген (основной структурный элемент соединительной ткани), который укрепляет связки, сухожилия и кости.

Для профилактики заболеваний опорно-двигательного аппарата желатин необходимо употреблять по 2-3 г в день, а для человека, регулярно занимающегося спортом, норму необходимо повысить до 5-10 г ежедневно.

Стоит увеличить в рационе количество продуктов, богатых витаминами А, D, E, С.

Витамин С – наиболее важный компонент для выработки коллагена — содержится в цитрусовых, брокколи, черной смородине, петрушке, сладком зеленом перце, цветной капусте.

Схожую функцию выполняет витамин А (печень животных, птицы, рыбы, яйца, зернистый творог) и Витамин E (орехи, курага, шпинат, капуста). Витамин D (рыбий жир, лосось, яичный желток, говяжья печень) необходим для укрепления сухожилий.

Специальные добавки

Хондроитин, глюкозамин, коллаген на рынке спортивного питания по своей популярности уступают разве что протеину и BCAA.

По поводу их эффективности споры ведутся более 10 лет, однако к общему мнению, ни ученым, ни людям их использующим, прийти до сих пор не удалось.

И всё же, пока существует огромное количество положительных отзывов после приема этих добавок, нельзя исключать их из списка помощников в укреплении опорно-двигательного аппарата.

Как укрепить связки и сухожилия? Секрет силы

Для чего спортсмену нужны и как укрепить связки и сухожилия

Итак, для начала давайте разберемся, для чего нужны сильные связки и сухожилия.

Связки — это то, что удерживает в целостности наши суставы. То есть скрепляет подвижным образом кости, хрящи и все остальное, что есть в суставе, давая ему прочность и, в то же время, — возможность двигаться в заданных траекториях.

Сухожилия — это то, что передает усилие от наших мышц к костям, благодаря чему мы двигаемся вообще и достигаем каких-то силовых результатов в частности.

В наших сухожилиях и связках имеются специальные рецепторы, которые передают информацию о их натяжении в спинной мозг.

Наши мышцы на самом деле способны поднять огромный вес, намного превышающий все мировые рекорды. Кости у среднестатистического человека тоже настолько крепкие, что могут выдерживать нагрузку в несколько тонн.

А вот связки, сухожилия и места их крепления к мышцам и костям являются слабым звеном.

Таким образом, когда мы ложимся на скамейку и берем в руки штангу, то сухожильные рецепторы сигнализируют о том, не слишком ли мы большой вес навесили на гриф и не рискуем ли порвать сухожилия.

Если им «кажется», что вес велик — из спинного мозга приходит ответная команда уже мышцам: «уменьшить силу!» Вот и все.

Тот вес, который мы могли бы поднять силой мышц, кажется нам неподъемным из-за наших «предохранителей».

Способы, как укрепить связки и сухожилия

Укрепление сухожильно-связочного аппарата — задача, к решению которой нужно подходить с двух сторон. Первый — питание и употребление специальных веществ: лекарственных препаратов, специальных спортивных добавок, витаминов и минералов, и определенных продуктов.

Подробно препараты для суставов и связок рассмотрены в статьях, размещенных на нашем сайте:
Также полезную информацию о некоторых наших суставах, и соответственно, — о работе и укреплении их связок и сухожилий вы можете узнать из этих статей:
Из продуктов питания рекомендуется есть богатые витаминами С и Е злаковые, морковь, сладкий болгарский перец, зеленый горошек, лайм, апельсины, яичный желток, шиповник, черную смородину, различные виды растительного масла, свеклу, щавель, цитрусовые – мандарины, тыквенные семечки и серый хлеб.

Но сами по себе никакие препараты и добавки не сделают сухожилия сильнее. Равно, как и протеиновые коктейли и мясо с гречкой не не дадут дополнительной силы нашим мышцам. Все это лишь дает нам необходимую базу, из которой мы будем строить наши сильные и здоровые связки и сухожилия.

Итак, кроме правильной подпитки нашим сухожилиям требуются еще и специальные упражнения, чтобы стать сильнее. Они так и называются: упражнения по укреплению связок и сухожилий. В свое время в этом очень преуспел известный во всей Европе силач начала 20-го века «русский Самсон» Александр Засс. Как укрепить связки он знал лучше атлетов и врачей того времени и даже разработал собственную систему их тренировки, которая с наше время обрела новую жизнь в США. Встречали модное слово «сэндбэг», что означает всего лишь мешок с песком? Так вот это приспособление из арсенала Засса.

В ближайшее время мы опубликуем отдельную подробную статью, посвященную его сухожильной методике. Сегодня же расскажем общие положения.

Как выяснил и успешно подтвердил на практике Александр Засс, чтоб эффективно тренировать и укрепить связки и сухожилия, нужно комбинировать динамические и статические нагрузки.

Бодибилдеры и пауэрлифтеры привыкли понимать под «динамикой» свои любимые упражнения с железом. Но в понимании Засса, динамические упражнения — нечто другое. Ближе всего к ним приблизились тяжелоатлеты.

Именно потому они умудряются поднимать над головой веса, которые многие лифтеры считают серьезным результатом в… становой тяге!

Есть в его системе и упражнения без всяких металлических приспособлений. Главное — найти такие положения для тренировки, в которых мышцы удерживаются в напряженном состоянии максимально долго. Можно сжимать мяч, и держать его в этом положении, или выполнять упражнения с резиной. Отлично, если упражнение комбинирует в себе статику и работу на баланс. Пример — любой из видов планок и стоек и даже стояние на носках.

Помните: здоровые и сильные сухожилия — залог вашей мышечной силы и страховка от травм!

Статья подготовлена Павлом Авдокушиным на основе материалов из открытых источников Интернета

Слабость мышц, сухожилий и связок

Мышцы, сухожилия и связки рвутся тогда, когда подвергаются действию сил, превышающих их прочность, например если их прочность или эластичность недостаточны для выполняемой физической нагрузки. Суставы легче травмируются, если слабы мышцы и связки, которые поддерживают их, как, например, после растяжения. Кости, ослабленные остеопорозом, легко ломаются. Для предотвращения травм полезны укрепляющие упражнения. Регулярная физическая нагрузка не приводит к значительному увеличению массы и силы мышц. Единственный способ усилить мышцы состоит в том, чтобы давать им постепенно увеличивающуюся нагрузку, например выполнять упражнение с большей интенсивностью, поднимать все более тяжелый вес или использовать специальные тренажеры для развития силы. Восстановительные упражнения, которые делают, чтобы усилить травмированные мышцы и сухожилия, обычно заключаются в выполнении подходов по 8-12 повторений, не чаще чем через день.

Слишком большая подвижность и эластичность суставов свидетельствует о слабости связочного аппарата, что требует его укрепления – регулярными и планомерными занятиями спортом, выполнением упражнений на укрепление мышц и связок. При травме связок возникает боль, отек, покраснение пораженной области, ограничение движения сустава, может возникнуть кровоизлияние.

При спортивной травме: боли, опухании, возникновении кровоизлияния, покраснения в месте травмы.

Существует наследственная слабость соединительной ткани. Например, это встречается при синдроме Марфана, который характеризуется гиперрастяжимостью связок, мобильностью суставов. В других случаях к травме может привести неадекватно сильное воздействие, оказанное на суставы и связки.

Чтобы диагностировать спортивную или другую травму опорно-двигательной системы, врач спрашивает, когда и как случилось повреждение, чем человек занимается, как он отдыхает обычно и что изменилось в этом смысле недавно. Затем врач осматривает поврежденную область. Иногда требуется направление к специалисту для дальнейшего обследования. Диагноз ставится на основании рентгенологического исследования, компьютерной томографии (КТ), магнитно-резонансной томографии (МРТ), артроскопии (исследование поврежденного сустава через небольшой эндоскоп, введенный в сустав), электромиографии и исследования функции сустава и мышц с помощью компьютера.

Экстренное лечение почти всех спортивных травм включает покой, прикладывание льда, сжатие и придание конечности возвышенного положения. Покой травмированной части тела нужно обеспечить немедленно, чтобы свести к минимуму внутреннее кровотечение, предупредить образование отека и замедлить дальнейшее повреждение тканей. Лед сужает кровеносные сосуды, что помогает ограничить воспаление и уменьшает боль. Поврежденную конечность необходимо забинтовать или наложить эластичную (тугую) повязку и поднять конечность выше уровня сердца (возвышенное положение), чтобы ограничить образование отека. На травмированное место прикладывают на 10 минут пакет с куском льда или с измельченным льдом (в этом случае компресс лучше прилегает к телу), завернутый в полотенце. Эластичную повязку можно свободно наложить поверх пакета со льдом. Травмированная конечность должна быть в приподнятом положении. Лед держат не более 10 минут, а затем несколько раз в течение 1-1,5 часов прикладывают повторно на 10 минут. Эти процедуры можно повторять несколько раз в течение первых 24 часов после травмы. Лед уменьшает боль и отек следующим образом. Отек в месте повреждения образуется из-за того, что жидкость из кровеносных сосудов проникает через их стенки и поступает в ткани. Холод вызывает сужение кровеносных сосудов, уменьшает проницаемость их стенок и тем самым ограничивает отек в поврежденных тканях. Кроме того, понижение температуры кожи над местом травмы уменьшает спазм мышц и боль, а также приостанавливает дальнейшее повреждение тканей, замедляя обменные процессы в клетках. Однако лед нельзя прикладывать надолго, так как при снижении температуры кожи до определенного уровня (около 33°С) происходит рефлекторное местное расширение кровеносных сосудов. Кожа краснеет, становится горячей на ощупь, появляется зуд, может усилиться боль. Эти явления обычно возникают через 9-16 минут после прикладывания льда и стихают примерно через 4-8 минут после его удаления. Поэтому лед удаляют либо как только возникают эти явления, либо через 10 минут после его прикладывания. Затем, еще через 10 минут, его можно приложить повторно. Инъекции кортикостероидов в поврежденный сустав или окружающую ткань уменьшают боль и припухлость и иногда дополняют положительное воздействие покоя. Однако эти инъекции могут задерживать излечение травмы за счет того, что человек, не ощущая боли, раньше времени начинает нагружать поврежденный сустав и тем самым усугубляет повреждение сухожилия и хряща. Из физиотерапевтических процедур в лечении травм используются воздействие высоких температур, холод, электростимуляция, ультразвуковые волны, скелетное вытяжение (тракция), а также, в дополнение к лечебной физкультуре, упражнения в воде. Иногда рекомендуют специальные стельки для обуви или другие ортопедические приспособления. Продолжительность физиотерапии зависит от тяжести и сложности травмы. Пока травма не зажила, необходимо избегать таких спортивных занятий и видов физической активности, которые вызвали травму. Однако их можно заменить другими упражнениями, не оказывающими повышенной нагрузки на поврежденную часть тела, и это предпочтительнее, чем полный отказ от всякой физической активности, который приводит к потере массы, силы и выносливости мышц. После недели полного покоя требуется по крайней мере 2 недели тренировок, чтобы достичь уровня физической формы перед травмой. При повреждении голени или cтопы рекомендуются такие восстановительные упражнения, как езда на велосипеде, плавание, лыжный спорт и гребля; при повреждении бедра – оздоровительный бег на месте или на бегущей дорожке, плавание и гребля; при повреждении пояснично-крестцового отдела позвоночника – велосипед и плавание; при травмировании плеча или кисти – оздоровительный бег, катание на коньках и лыжный спорт. Разминка перед началом напряженных физических упражнений помогает предотвратить травмы. Упражнения в невысоком темпе в течение 3-10 минут достаточно разогревают мышцы и делают их более эластичными и устойчивыми к повреждению. Активная разминка готовит мышцы к напряженной физической нагрузке более эффективно, чем пассивные методы разогрева, например теплая вода, согревающая одежда, ультразвук или инфракрасное облучение. Пассивные методы существенно не увеличивают кровообращение. Постепенное замедление темпа перед прекращением физического упражнения предотвращает головокружение, так как не приводит к нарушению нормального кровотока. Если напряженная физическая нагрузка резко прекращена, кровь может скапливаться в венах ног, что временно уменьшает кровоснабжение мозга. Результатом может быть головокружение и даже обморок. Постепенное снижение темпа также способствует удалению продуктов обмена веществ, в частности молочной кислоты, из мышц, но не предотвращает болезненность мышц на следующий день, которая вызвана повреждением мышечных волокон. Упражнения на растяжку не предотвращают травмы, но они удлиняют мышцы, в результате чего последние сокращаются более эффективно и лучше справляются с нагрузкой. Чтобы избежать повреждения мышц при растяжке, ее нужно выполнять после разогрева или других упражнений и делать такое усилие, чтобы во время каждого упражнения на растяжение успеть сосчитать до 10. Ортопедические стельки часто позволяют исправить нарушения положения стопы, например чрезмерную пронацию. Стельки – они могут быть гибкими, полужесткими или жесткими и варьировать по длине – должны быть приспособлены к соответствующей обуви для бега. Хорошая обувь для бега имеет твердый задник, что позволяет поддерживать подъем и тем самым предотвратить чрезмерную пронацию, и прокладку (воротник), которая поддерживает голеностопный сустав. Обувь должна быть такого размера, чтобы можно было поместить в нее стельку. Стелька обычно уменьшает ширину обуви на один размер.

Как укрепить сухожилия и связки: тренировка сухожилий и связок голеностопа и рук, гимнастика и упражнения для укрепления

И если для обычного человека такая травма сопряжена со многими неудобствами, то для спортсмена это и вовсе обозначает конец спортивной карьеры.

Чтобы этого не произошло, необходимо заниматься укреплением связок и сухожилий. Причем делать это нужно каждому, особенно тем, кто по роду деятельности вынужден выдерживать большие физические нагрузки.

Питание

Часть ответа на вопрос, как укрепить сухожилия и связки, содержится в обеспечении правильного питания.

Следует воздерживаться от употребления кофе и черного чая. Зеленый чай весьма желателен. Полезными являются морсы и соки, фрукты и натуральные желе. Блюда не должны быть жареными.

Правильное питание для укрепления сухожилий предполагает употребление вареных, тушеных или печеных продуктов. В их составе должны присутствовать в достаточном количестве разнообразные микроэлементы. Очень полезны морепродукты, в них содержится много фосфора.

Необходимый для укрепления сухожилий магний содержится в фасоли, финиках, кураге, изюме. Полезна овсянка, гречка, содержащие много клетчатки отруби, соя и пр. Много микроэлементов присутствует в овощах зеленого цвета, а также в инжире, вишне, куриных и перепелиных яйцах.

Соления на работу организма оказывают негативное влияние. От них желательно отказаться. При приготовлении пищи лучше использовать эмалированную посуду, так как в ней полезные свойства продуктов сохраняются максимально полно.

Как лечить тендинит ахиллова сухожилия?

Узнайте, что такое теносиновит сухожилий.

В чем отличие связок и сухожилий?

Сухожилия по своему строению очень похожи на связки, разница заключается в том, что сухожилия служат для соединения мышц и костей. Они передают мышечные усилия костям и тем самым приводят их в движение.

Способы укрепления связок и сухожилий

Рациональное питание.
Специальные препараты.
Физические упражнения.

Диета для связок

Нормализация веса

В рационе человека обязательно должны присутствовать и жиры, и белки, и углеводы, то есть питание должно быть сбалансированным.

Запрещенные и разрешенные продукты

морковь;
петрушка;
шиповник;
облепих;
ростки пшеницы;
серый хлеб.

Коллаген и белки

Весьма полезным для укрепления связок и сухожилий будет употребление в пищу таких продуктов, как куриные яйца, печень, говядина.

Они содержат витамин D и нужные аминокислоты. Не менее важным продуктом является и рыба. Жиры, которые в ней содержатся, помогают защищать волокна сухожилий от различных перегрузок. Не стоит забывать и о молочных продуктах, ведь они являются источником кальция, необходимого для костей и суставов.

Препараты для укрепления связок и суставов

БАДы не являются лекарственными препаратами и не могут решать радикальные проблемы, но для профилактики и заболеваний и укрепления суставов, костей и сухожилий они весьма эффективны.

хондроитин;
глюкозамин;
коллаген;
витамины.

БАДы с хондроитином являются отличными хондропротекторами, они защищают и укрепляют суставы, хрящи, связки, сухожилия. Поскольку хондроитин относится к веществам, которые вырабатываются самим организмом, то побочные эффекты полностью отсутствуют.
БАДы с глюкозамином положительно влияют на обменные процессы, происходящие в соединительной ткани, на ее структуру. Поскольку активное вещество этого препарата входит в состав хрящей, костей, кожи сосудов, то он оказывает комплексное воздействие на весь организм. БАДы с коллагеном являются обязательным препаратом для укрепления связок. Кроме того, они останавливают воспалительный процесс, обеспечивают дополнительное питание и защиту для связочно-сухожильного комплекса.

Специальные упражнения

Он даже разработал специальный комплекс изометрических и динамических упражнений с цепями, со штангой, с мешком песка. Сегодня об этом комплексе слышали многие.

Комплекс динамических упражнений

Но и этого силачу стало мало. Он начал набивать мешок свинцовой дробью. Это позволило увеличить вес снаряда до 70 кг!

В последствие Железный Самсон подробно описал свой комплекс упражнений, который состоял из:

Подъемов мешка с пола на грудь и жим над головой. Упражнение напоминает тяжелоатлетический толчок штанги, но без использования инерции.
Приседаний с жимом мешка над головой. Причем одновременно с приседом нужно выжимать снаряд вверх.
Жимов и вращений одной рукой мешка над головой. Упражнение можно модифицировать с целью развития пальцев рук. В верхней точке нужно дополнительно надавливать на мешок поочередно каждым пальцем, стараясь как бы еще выше поднять снаряд.
Перебрасываний мешка над головой с одной руки на другую. При этом с каждой последующей тренировкой старайтесь подбросить мешок выше.
Перебрасываний мешка над головой с рук на плечи. В исходном положении мешок держится в руках на уровне колен. Затем подбрасывается вверх, так чтобы приземлился он в область лопаток и шеи.
Жимов и подъемов мешка прямыми руками из-за головы, лежа на полу. Упражнение напоминает смесь двух движений: пулловеры лежа на скамье и жим штанги лежа.
Подъемов мешка ногами, лежа на полу. Можно назвать упражнение аналогом жима платформы. Только не уроните мешок на себя.
Упражнения «Дровосек» с мешком. Название говорит само за себя.

Силач настоятельно рекомендует следить за дыханием, выполняя выдох на усилии. А после каждого подхода советует выполнять дыхательную гимнастику.

Обязательно посмотрите видео:

Как укрепить сухожилия и связки

Постепенно увеличивайте темп, по мере того как ваше тело станет более эффективно справляться с требованиями физической активности.

Изображение предоставлено: Caiaimage / Sam Edwards / Caiaimage / GettyImages

Если вы хотите, чтобы ваши сухожилия и связки оставались здоровыми, попробуйте добавить в свой рацион продукты, укрепляющие связки. Хороший выбор — несколько видов рыбы, сытные овощи и вкусные фрукты. Также было доказано, что костный бульон улучшает здоровье суставов.

Сухожилия: важнейший компонент тела

Скорее всего, вы не особо задумывались о движущихся частях своего тела. Когда вы выполняете свой распорядок дня, ваши мышцы помогают ступням и ногам двигаться вперед. Ваши руки позволяют вам писать, хвататься за предметы, готовить еду и закуски и играть на пианино.

Вообще говоря, ваше тело работает как хорошо смазанная машина. Согласно Гарвардской медицинской школе, ваши сухожилия делают возможным бесчисленное количество движений.Сухожилия — это гибкие тканевые структуры, напоминающие пуповины, которые соединяют вместе ваши мышцы и кости. Когда один из ваших суставов движется, энергия мышц передается сухожилиям. В свою очередь, сухожилия воздействуют на определенные соседние кости.

В идеальном мире ваши сухожилия не будут испытывать чрезмерного напряжения и никогда не будут раздражаться или болеть. Они никогда не воспалятся или не травмируются. В идеале вы могли бы вязать, печатать, играть в ракетбол, бросать бейсбольный мяч или месить хлеб весь день, не причиняя вреда сухожилиям.

Сухожилия: травмы и воспаление

В действительности, однако, эти важные части тела могут воспаляться или раздражаться по ряду причин, поясняет клиника Кливленда. Тендинит (или тендинит) — это медицинский термин для обозначения этого состояния.

Этот досадный недуг, хронический или острый, может возникнуть в результате неожиданной травмы. Однако тендинит обычно вызывается повторяющимися действиями или задачами, например, мытьем, покраской, плотницкими работами и садоводством.Если вы занимаетесь такими видами спорта, как гольф, теннис или катание на лыжах, возможно, вы знакомы с повторяющимся тендинитом, связанным с движением.

К сожалению, тендинит имеет несколько других факторов риска. Если вам больше 40 лет, ваши сухожилия, вероятно, потеряли некоторую эластичность и могут быть склонны к разрыву. Если вы имеете дело с ревматоидным артритом, заболеваниями крови или почек, ваши мышцы, вероятно, стали слабее. Плохая осанка и прием некоторых лекарств также могут способствовать развитию тендинита.

Если вам не повезло и вы заболели тендинитом, вы можете почувствовать боль вокруг пораженного сухожилия.Боль может развиваться постепенно или внезапно. Если оставить это без внимания, это может ограничить вашу гибкость и диапазон движений.

Подробнее: Как ваши сухожилия, связки и мышцы работают вместе, чтобы вы были сильными и здоровыми

Сухожилие
Методы лечения травм

Если одно из ваших сухожилий действительно повредится, вам следует ожидать длительного периода восстановления, отмечает Британское редакционное общество хирургии костей и суставов в своем выпуске от июля 2017 года.К сожалению, большинство доступных сегодня протоколов лечения не смогли значительно улучшить восстановление сухожилий. Фактически, операция часто необходима, и почти 30% пациентов нуждаются в хирургическом лечении.

В последнее время исследователи заинтересовались нестандартными методами лечения. Однако отсутствие понимания основных механизмов старения сухожилий препятствует достижению реального прогресса в этой области.

Ученые утверждают, что сухожилия содержат тип стволовых клеток, которые привлекли повышенное внимание из-за их регенеративных свойств.Общепринятые стратегии восстановления сухожилия включают введение стволовых клеток и других факторов роста в поврежденную область.

Продвинутые исследования тканевой инженерии на животных дали обнадеживающие результаты, которые в конечном итоге могут быть применены к людям. Однако отсутствие достаточного количества стволовых клеток и пригодных для использования участков каркаса сильно ограничивает прогресс в этой области. Тем не менее, исследователи считают, что эти экспериментальные методы лечения заслуживают дальнейшего изучения.

Как
укрепить ваши сухожилия

Естественно, вы хотите избежать болезненных травм сухожилий, которые могут затруднить ваши тренировки и потенциально повлиять на качество вашей жизни.Чтобы сохранить здоровье ваших сухожилий и свести к минимуму риск болезненных травм, Медицинский центр Святой Марии рекомендует готовить свое тело к каждой тренировке.

Во-первых, подумайте о своем общем физическом состоянии и физических возможностях. Возвращаетесь ли вы к активной физической активности или только начинаете тренироваться, начинайте медленно. Постепенно увеличивайте темп, по мере того как ваше тело станет более эффективно справляться с требованиями физической активности.

Допустим, вы готовы к занятиям зумбой или высокоэнергетической тренировкой на эллиптическом тренажере.Клиника Майо рекомендует начать со структурированной разминки.

Короче говоря, необходимо улучшить работоспособность сердечно-сосудистой системы, направляя больше крови в мышцы и повышая температуру тела. Эффективная разминка может снизить риск травм и уменьшить болезненность мышц после тренировки.

После тренировки, отмечает Медицинский центр Святой Марии, займитесь неторопливыми упражнениями на растяжку, которые помогут снизить жесткость мышц. Кроме того, дополните свои аэробные тренировки хорошо продуманной программой укрепления мышц.Более сильные мышцы способствуют большей целостности суставов, и они менее подвержены травмам.

Чтобы избежать излишней нагрузки на сухожилия (и все тело), поддерживайте нормальный вес. Если вам нужно сбросить несколько фунтов, сочетание хорошо сбалансированных аэробных упражнений с силовыми тренировками должно помочь вам сбросить лишний вес.

Подробнее: Как мне тренироваться при тендините?

Строение и функция связок

Связки — это электростанции соединительной ткани, которые могут принимать разные формы, — объясняет У.С. Национальная медицинская библиотека. Богатые сверхпрочными волокнами коллагена, они могут иметь разные формы и размеры по всему телу. Эти ткани могут напоминать струны, ленты разных размеров и даже дуги.

Универсальные связки служат разным целям. Иногда они соединяют две кости, либо физически прикрепляясь к концам костей, либо стабилизируя соседний сустав. В любом случае кости по существу удерживаются на месте, поэтому они не могут принимать неестественное положение, которое могло бы привести к вывиху.

Напротив, некоторые связки не связаны с костями удаленно, но вместо этого отвечают за удержание внутренних органов в их правильном положении. Например, связки обеспечивают правильную ориентацию таза матки женщины.

В брюшной полости связки прочно удерживают желудок, кишечник и печень в правильном положении. Поскольку эти ткани также могут содержать тонкие протоки желез или кровеносные сосуды, важно, чтобы они оставались неподвижными.Эта стабильность помогает гарантировать, что хрупкие конструкции внутри не перекручиваются, не сгибаются и не рвутся.

Наслаждаться
Эти продукты, укрепляющие связки

Естественно, вы хотите, чтобы ваши связки и сухожилия были здоровыми. Чтобы помочь этим и другим соединительным тканям расти и развиваться, Национальный фонд здоровья позвоночника рекомендует добавлять в свой рацион продукты, богатые коллагеном. Во-первых, ешьте рыбу, такую как лосось и скумбрия, которые полны ценных жирных кислот Омега-3.

Еще одна замечательная группа продуктов, укрепляющих связки, включает серосодержащие овощи семейства крестоцветных. Примеры включают брокколи, брюссельскую капусту, капусту, цветную капусту, репу и капусту. Некоторые овощи семейства луковых, такие как лук и чеснок, также содержат полезную серу. Другими легкодоступными источниками серы являются яйца, птица и рыба.

Чтобы получить витамин А, ешьте абрикосы, шпинат, сладкий картофель и тыкву, а также другие фрукты и овощи. Получите витамин С из вкусных фруктов, таких как киви, апельсин, клубника, лимон, гуава, папайя и ананас.Красный и зеленый перец также содержат витамин С.

Продукты, богатые марганцем, поддерживают целостность ваших сухожилий и связок. Эти укрепляющие связки продукты включают цельнозерновые, орехи и семена, бобовые и листовые зеленые овощи.

Помимо настоящего праздника растительной пищи, костный бульон привлекает все большее внимание из-за его потенциальной пользы для здоровья суставов и здоровья костей. Хотя можно приготовить костный бульон из обрезков, его также можно купить в некоторых продуктовых магазинах.

Известно, что костный бульон, независимо от источника, содержит большое количество коллагена. Это полезное вещество также содержит множество полезных минералов и аминокислот.

Костный бульон защищает, улучшает и укрепляет здоровье соединительной ткани вашего тела. Однако эти утверждения являются предметом споров, поскольку многочисленные исследования показали, что костный бульон мало влияет на выработку коллагена и общее состояние костей. Это открытие связано с неспособностью вашего организма усваивать большую часть коллагена, содержащегося в костном бульоне.

Training Smart: сухожилия, связки и фасции

Сухожилия, связки и фасции состоят из коллагена. Коллаген — это структурный белок, который образует прочные, прочные волокна, которые затем используются для соединения всех различных групп мышц и структур тела. Понимая, что делает каждая из этих групп, мы начинаем понимать, как наши тела работают лучше, а это значит, что мы также можем начать их лучше тренировать, чтобы они делали то, что мы от них хотим.

Вот что делает каждый из них:

Сухожилия соединяют мышцы с костью.Они прикрепляют каждую группу мышц к кости с такой силой захвата, что, когда мышца сгибается, она тянет за сухожилие, а кость, которая фактически закреплена, сгибается с этой силой. Вот почему скелет становится сильнее, а кости становятся плотнее, когда мы интенсивно тренируемся.

Сухожилия находятся в пальцах (все они являются сухожилиями), суставах и везде, где есть мышцы, которые необходимо закрепить (бицепсы, квадрицепсы, пресс и т. Д.).

Сухожилия медленнее реагируют на упражнения, чем мышцы, поэтому требуется больше времени, чтобы сделать их сильнее, но они также теряют эту силу медленнее, поэтому сухожилие, которое не тренировалось в течение месяца плюс, не теряет силу так же быстро, как и мышцы, подвергающиеся нагрузке. такой же период бездействия бы.

Связки соединяют кость с костью. Они присутствуют в суставах запястья, колена, лодыжки, плеча и локтя, а также в любой другой части тела, где одна кость должна быть соединена с другой, чтобы скелетная структура удерживалась вместе.

Одно из свойств связок — вязкоупругость. Это означает, что они могут изменять форму и удлиняться при растяжении и возвращаться к своей первоначальной форме, когда напряжение исчезает. Однако они плохо помнят свою первоначальную форму, поэтому их можно тренировать, чтобы они были более гибкими (что и делают танцоры, мастера боевых искусств и гимнасты, когда тренируют свои суставы, чтобы стать более гибкими).Вот почему необходимо как можно быстрее вернуть вывихнутый сустав, чтобы избежать чрезмерного растяжения связок и создания слабости, которая всегда будет там.

Фасция (множественное число которой — фасции) — это коллагеновая материя, которая соединяет, прикрепляет, стабилизирует, окружает и разделяет мышцы и другие внутренние органы. Обычно он подразделяется на поверхностную фасцию, которая находится очень близко к поверхности кожи, глубокую фасцию, которая обычно окружает отдельные мышцы и удерживает их в стороне от других органов тела, и висцеральную фасцию, которая образует опорный компонент для жизненно важных органов, расположенных глубже в теле.

Общепринятая мудрость подсказывала нам, что фасция — это та часть нашего тела, над которой мы мало что могли контролировать и которая была наиболее устойчивой к тренировкам, но это только потому, что раньше мы очень плохо понимали, как это работает. Последние исследования, как мы увидим ниже, показывают, что это ключ к развитию силы и выносливости, и он невероятно хорошо реагирует на определенные типы упражнений.

Хотя все три формы, описанные выше, сделаны из одного и того же материала: коллагена, который образует жесткие, скрученные волокна, каждая из них выполняет свою роль.Сухожилия реагируют на упражнение быстрее всего, потому что они постоянно подвергаются нагрузкам и усилиям, когда мы тренируем свои мышцы. Последние исследования показывают, что сила и стабильность сухожилий являются ключом к раскрытию потенциальной энергии, хранящейся в мышцах.

С другой стороны, связки нуждаются в осторожных, структурированных формах напряжения, подобных тем, которые мы представили на нашей Неделе гибкости, которые позволяют им получить большую подвижность без риска быть поврежденными. Гибкость и прочность связок позволяет нам манипулировать своим телом именно так, как мы хотим.Например, упражнения и тренировки, которые мы представили на Неделе Дракона, идеально подходят для развития хорошей силы сухожилий и физического состояния.

Fascia — неожиданный звездный гость на фитнес-вечеринке. Мы узнали, что фасция лучше всего реагирует на:

Движения всего тела. Использование длинных миофасциальных цепей и движений всего тела — лучший способ тренировать фасциальную систему.
Проксимальное начало. Лучше всего начинать движения с динамического предварительного растяжения (дистального разгибания), но сопровождать его проксимальным началом в желаемом направлении, позволяя более дистальным частям тела следовать последовательно, как эластичный маятник.
Адаптивное движение. Сложные движения, требующие адаптации, такие как наши тренировки и программы HIIT, лучше повторяющихся программ упражнений.

Новое исследование показало, что «тело — и фасциальная сеть в частности — представляет собой единое связное целое, в котором плавают мышцы и кости». Поскольку в фасциальной соединительной ткани в 10 раз больше нейронов и нервов, чем в мышцах, критически важно то, как мы движемся и как функционируем.

Из этого явились две новые вещи: во-первых, специальная тренировка может повысить эластичность фасции, необходимую для системной устойчивости.Другими словами, мы можем тренировать наши тела, чтобы они имели большую сопротивляемость физическим нагрузкам, а также лучше использовали и сохраняли энергию. Например, фасция, которую тренировали таким образом, накапливает и высвобождает энергию более эффективно, чем нетренированная фасция, что делает пробег на 10 км намного менее утомительным и энергоемким для бегуна, который потратил время на тренировку фасции своего тела с тот, кто этого не сделал.

Во-вторых, фасциальная система лучше реагирует на вариации, чем на повторяющуюся программу. Мы всегда говорили, что тело — это адаптивный механизм, который стремится оптимизировать все, что мы делаем, поэтому в Darebee мы предлагаем так много тренировок и программ тренировок.Мы никогда не хотим, чтобы вы попадали в зону комфорта, потому что тогда вы теряете физические возможности. Теперь мы знаем, что ключевую роль в этом играет фасциальная система.

Подведение итогов

Учитывая ограниченное количество времени на тренировки для повышения производительности и лучшего контроля над телом, лучше сосредоточиться на комплексном напряжении и тренировке всего тела с использованием собственного веса и HIIT, чем сосредоточиться на тренировках с отягощениями, которые изолируют группы мышц (также известные как поднятие тяжестей), если только: Конечно, вы тренируетесь в таком виде спорта, как бодибилдинг, где конечной целью является размер.

Можете ли вы укрепить свои сухожилия? • Кат. Фридрих

Вы тренируетесь с отягощениями, чтобы нарастить объем и силу мышц и, возможно, похудеть. Вы сосредоточены на своих мышцах и, вероятно, не думаете о другом аспекте своей архитектуры — сухожилиях. Это не значит, что сухожилия не важны. Это сухожилия, передающие силу от мышц к костям, чтобы можно было двигаться. Приступ тендинита ОЧЕНЬ ясно покажет, что здоровье сухожилий имеет значение.

Что такое сухожилия?

Сухожилия — это соединительная ткань, прикрепляющая скелетные мышцы к костям. Одно из самых больших сухожилий — это ахиллово сухожилие. Чтобы почувствовать это, проведите рукой вниз к основанию икры в спине. У основания икроножной мышцы или икроножной мышцы вы почувствуете толстую полосу. Это ваше ахиллово сухожилие. Сухожилия состоят из прочных плотных фиброзных лент соединительной ткани. Другой тип прочной соединительной ткани, называемой связкой, соединяет кость с костью.Связки играют жизненно важную роль в том, как МОЖНО двигаться в суставе. Эти кусочки соединительной ткани ограничивают подвижность суставов, поэтому вы не получите болезненный вывих. В этой статье мы сосредоточимся на сухожилии.

Сухожилия прочные и рассчитаны на то, чтобы выдерживать натяжение. Это имеет смысл, поскольку они соединяют кости и мышцы вместе и передают силу от мышцы к кости, когда вы сокращаете мышцу. Хотя все сухожилия состоят из плотно упакованных пучков коллагеновых волокон, они различаются по длине в зависимости от генетики.Например, наличие длинного ахиллова сухожилия дает вам преимущество в беге и прыжках по сравнению с тем, у кого более короткие сухожилия в этой области. То, как устроены ваши сухожилия, также влияет на вашу силу. Чем дальше от оси вращения прикрепляется сухожилие, тем больший силовой потенциал имеет комбинация сухожилия и мышцы.

Можно ли укрепить или увеличить размер сухожилий?

А как насчет изменений силы и размера? Сухожилия не сильно увеличиваются в размерах, но становятся толще.На самом деле, вы не хотите, чтобы сухожилия увеличивались в размерах, так как это повлияет на функцию сустава. Еще одна вещь, которую следует знать о сухожилиях, — они не получают такое же количество крови, как мышцы. Васкуляризация ваших мышц намного лучше, чем у ваших сухожилий. Вот почему на заживление поврежденного сухожилия уходит так много времени. Без хорошего кровотока сухожилия не получают такой же поток кислорода и питательных веществ, как мышцы. Это задерживает заживление. Фактически, для заживления частичного разрыва сухожилия может потребоваться четыре месяца или больше.

Как и в случае с мышцами, вы можете увеличить силу сухожилий с помощью тренировок. Просто подняв тяжести, вы увеличите силу сухожилий. Когда вы сокращаете мышцу, она тянет за сухожилие и оказывает на него нагрузку. Ваши сухожилия адаптируются, утолщаясь и становясь сильнее, чтобы лучше справляться с дополнительным стрессом. Да, вы можете укрепить свои сухожилия, но есть споры о том, какой тип тренировок лучше всего. Вы используете тяжелые веса и малое количество повторений или большое количество повторений и более легкий вес?

Тяжелое или легкое сопротивление

Идеальное сопротивление для укрепления сухожилий все еще остается предметом споров.Интуитивно вы могли подумать, что использование большого веса и небольшого количества повторений максимизирует силу сухожилий. Ряд тренеров пропагандируют такой подход. Однако другие отмечают, что использование большого количества повторений и меньшего веса увеличивает приток крови к сухожилиям и увеличивает доставку кислорода и питательных веществ. Последний подход с использованием меньшего веса и большего количества повторений полезен с точки зрения предотвращения травм. Когда сухожилия имеют хорошее кровоснабжение, вероятность их разрыва снижается. Кроме того, если вы повредите сухожилие, усиленное кровоснабжение ускорит заживление.

С точки зрения наращивания силы, как и в случае с мышцами, логично, что тяжелый лучше. С большим весом вы заставляете мышцы работать больше. Эта сила передается на сухожилие, поэтому оно тоже должно адаптироваться. Одна вещь, о которой нужно знать. Исследования показывают, что наращивание силы сухожилий происходит медленнее, чем наращивание мышечной силы, отчасти потому, что в сухожилиях не такой кровоток. Согласно результатам одного исследования, тренировки с отягощениями занимают от нескольких недель до месяцев, чтобы создать более сильные и жесткие сухожилия.Приток крови к сухожилиям также уменьшается с возрастом, а это означает, что для их укрепления требуется больше времени, когда вы старше, И больше времени для заживления поврежденного сухожилия.

Тренировка прочности сухожилий

Лучшим подходом может быть использование разнообразных весов и диапазонов повторений — низкие повторения и тяжелое сопротивление для усиления и более низкое сопротивление и более высокие повторения для улучшения кровотока к сухожилиям. Если вы установите периодические тренировки с отягощениями, вы подвергнете свои мышцы и сухожилия тяжелым и легким весам.

Добавление силового компонента в ваш распорядок дня также помогает создать более сильные и жесткие сухожилия. Более жесткие сухожилия способны создавать больше силы. Вы можете сделать это, снизив сопротивление примерно до 50% от максимума в одном повторении и перенеся вес как можно быстрее. Плиометрические движения — еще один взрывной тип движений, который заставляет сухожилия адаптироваться. Одно исследование показало, что плиометрические упражнения делают сухожилия лучшими передатчиками энергии, но не увеличивают толщину сухожилий.

Наконец, для лечения травм сухожилий используются упражнения, подчеркивающие эксцентрическую или нижнюю фазу силовых тренировок.Например, для лечения травмы ахиллова сухожилия вам может быть предложено поднять икры с хорошей стороны и медленно опуститься обратно, используя травмированную сторону. В одном исследовании этот подход сравнивался с консервативным лечением ахиллова тендинита у бегунов. Группа, которая выполняла эксцентрические упражнения, могла снова бегать через 12 недель, в то время как в контрольной группе не было никаких улучшений. Вопрос в том, действительно ли эксцентрические движения укрепляют здоровые сухожилия. Тем не менее, включение эксцентриков в вашу программу тренировок имеет и другие преимущества.Эксцентрики вызывают большее повреждение мышц и, следовательно, дают вам больший потенциал для увеличения мышечной силы и роста.

Итог

Вы можете укрепить свои сухожилия и сделать их более жесткими с помощью тренировок. Поскольку есть некоторые споры о лучшем подходе, лучше всего включать силу, выносливость и силовые компоненты в течение отдельных тренировок. Вы можете сделать это, определив периодичность тренировок.

Ссылки:

Национальная федерация персональных тренеров.«Тренинг соединительной ткани»

J Musculoskelet Нейрональная взаимодействуют между собой. 2011 июн; 11 (2): 115-23.

Mark’s Daily Apple. «Почему важно тренировать сухожилия (и 11 способов сделать это)»

Int J Sports Phys Ther. 2015 ноя; 10 (6): 748–759.

Br Med Bull (2012) doi: 10.1093 / bmb / ldr052 Впервые опубликовано в Интернете: 25 января 2012 г.

Статьи по теме Автор: Cathe:

Когда ваши колени «трескаются» и «трескаются», что это значит?

Предотвращает ли растяжка травмы сухожилий?

Процесс восстановления после травмы ахиллова сухожилия

Что такое плечо у штангиста и как его избежать?

Советы по укреплению сухожилий для бегунов
— Главный диетолог

Протокол укрепления сухожилий, которому должен следовать каждый бегун

У вас болят колени, голени, лодыжки или бедра? Это мешает вам бежать? Ты не одинок.Проблемы с сухожилиями широко распространены среди бегунов, независимо от того, являетесь ли вы спортсменом на выходных или сильным спортсменом.

Хорошая новость заключается в том, что независимо от возраста вы можете тренировать свои сухожилия, чтобы они стали сильнее и менее подверженными травмам, НО … вам нужно быть терпеливым и настойчивым. Хотя структурные изменения в мышцах можно увидеть всего за восемь дней (1), тренировки могут занять от нескольких недель до месяцев, чтобы увеличить силу сухожилий (2). Например, потребуется не менее двух месяцев тренировок, чтобы вызвать структурные изменения ахиллова сухожилия, в том числе повысить синтез коллагена и плотность коллагена (3).Это связано с тем, что сухожилия получают меньше кровотока, чем мышцы, и кровь доставляет питательные вещества и сателлитные клетки, используемые для восстановления и восстановления поврежденных тканей.

Последние исследования также показывают, что добавки с коллагеном могут улучшить различные проблемы с суставами, а также предотвратить травмы и помочь в восстановлении после травм. Исследование, опубликованное в Американском журнале клинического питания, показало, что добавление 15 г обогащенного витамином С желатина (частично гидролизованного коллагена) за час до специальной программы тренировки сухожилий должно привести к удвоенному синтезу коллагена в целевых сухожилиях (4). .Другие исследования показали, что структура и функция соединительной ткани улучшились, а боль уменьшилась при приеме всего 10 г желатина за 30-60 минут до тренировки. Синтез коллагена начал ускоряться через четыре часа после тренировки и сохранялся до 72 часов !!! (5).

Здоровая диета так же важна, как и особый протокол силовой тренировки сухожилий. Если ваша диета состоит из обработанных / сладких продуктов и алкоголя, нет никаких добавок, которые могли бы спасти вас от болезненных и склонных к травмам суставов.

Протокол тренировки сухожилий

5-10 мин на зону / стык
За 6 часов до или после тренировки, если вы не травмированы.Принимайте 10-15 г коллагена за 30-60 минут до сеанса, затем 6 часов для полного отдыха.
При травме — 3 занятия в день с интервалом в 6 часов (т. Е. 6:00, 12:00, 18:00 с полным отдыхом между ними). Это займет всего 5 минут! Добавляйте 5-10 г коллагена перед каждым из трех сеансов. Или, по крайней мере, перед двумя из них. В каждом батончике Chief Collagen Bars содержится 13 г коллагена, что делает его лучшим перекусом перед тренировкой.
Медленные движения без веса или легкого веса

Топ-3 упражнения:

Дропы для пятки

3×10-15 на каждую ногу
Пяточные капли — наиболее эффективное упражнение для предотвращения и лечения шин для голени и проблем с ахилловым сухожилием.

Эксцентрические и изометрические приседания на одной ноге с фитболом

3х10-15 приседаний на каждую ногу с задержкой 20-40 секунд в приседе в конце последнего повторения.
Эксцентрическое и изометрическое приседание на одной ноге с фитболом — лучшее упражнение для профилактики и лечения тендинопатии надколенника. Это также здорово для силы ваших ягодичных мышц.

Становая тяга на одной ноге

3x 10-15 на каждую ногу по две гантели или гири.Вы можете выполнять это упражнение довольно тяжело, если не травмированы.
Лучшее упражнение для увеличения силы бедер и устойчивости голеностопного сустава / колена / бедра.

Ссылки:

1. https://harvest.usask.ca/bitstream/handle/10388/etd-10192008-234106/Krentz_Joel_2008.pdf

2. https://www.ncbi.nlm.nih. gov / pubmed / 21625048
3. https://link.springer.com/article/10.1007/s00421-011-2248-x
4. https: // Acade.oup.com/ajcn/article/105/1/136/4569849
5. Баар К. (2015). ТРЕНИРОВКИ И ПИТАНИЕ ДЛЯ ПРЕДОТВРАЩЕНИЯ ТРАВМ МЯГКИХ ТКАНЕЙ И Ускорения возврата к игре. Обмен спортивной науки 28 (142): 1-6.

Ссылки на упражнения

Опускание пятки
https://www.youtube.com/watch?v=3tc0lN_bW5o

Приседания на одной ноге с фитболом
https://www.youtube.com/watch?v = gZ55bzsgwWk

Становая тяга на одной ноге
https: // www.youtube.com/watch?v=b9bHy3ojQWA

Не позволяйте двигателю обогнать шасси: как сделать прочный корпус

Мне нравится эта аналогия: Не позволяйте вашему двигателю опережать шасси .

Это простая аналогия, которая относится к вашей метаболической или аэробной физической форме (выносливость) и вашей структурной форме (кости, сухожилия, связки и мышцы). Мне нравится говорить своим бегунам, что вы никогда не хотите, чтобы двигатель Ferrari был в раме Geo Prizm.Этот двигатель разнесет машину на части.

Как бегуны, мы должны осознавать, что «фитнес» означает очень многое. Это ваша мускулатура, чтобы выдержать марафонский бег по городским дорогам. Это способность вашего сердца доставлять достаточно насыщенной кислородом крови к вашим работающим мышцам. Это способность ваших мышц выводить лактат, когда вы начинаете бегать быстрее, чем ваш аэробный порог.

Мы также должны осознавать, что разные аспекты нашей общей физической формы проявляются с разной скоростью.За годы работы я узнал на опыте и у других тренеров, что ваша аэробная подготовка развивается быстрее (и разрушается медленнее), чем ваша структурная подготовка.

Это просто, но позвольте мне перефразировать Джея Джонсона из этого сообщения:

Метаболические изменения происходят быстрее, чем структурные изменения… и обычно это является причиной травм. Вы в хорошей форме и можете пробить 10 миль, но задняя большеберцовая мышца не выдерживает нагрузки, и вскоре у вас заболевает внутренняя часть «голени». Или ваши ягодичные мышцы слабы, и ваш IT-браслет сжимается во время бега, и позже вы не можете бегать из-за вашего IT-браслета.По какой-то причине вы можете набрать физическую форму, чтобы пробежать 10 или 15 миль, прежде чем ваше тело будет к этому готово, если все, что вы делаете для тренировки тела, — это бег. Да, вы можете кататься с пеной, и да, вы можете еженедельно сидеть на массажном столе, но спортсменам нужно много работать, чтобы стать сильными (во всех трех плоскостях движения), чтобы выдерживать тренировочные темпы, объемы и темпы гонки, которые спортсмены мечтают о беге.

Итак, обучение тому, как построить сильное тело — это то, что действительно важно для бегунов на длинные дистанции.И, к сожалению, это не то, что входит в списки дел многих бегунов.

Когда я учился в старшей школе, я никогда не делал силовых упражнений. Думаю, я избежал травм из-за небольшого пробега, частого отдыха и просто подросткового возраста. Но потом я пошел в колледж и увеличил объем. Тренировки стали тяжелее. Я очень хотел стать лучше.

Я провел хороший сезон по пересеченной местности и бежал намного быстрее, чем ожидал. Потом все эти тренировки поразили меня, как тонна кирпичей: ахиллова тендинита, ITBS и все виды болей, от которых я страдал до конца моей студенческой карьеры.У меня было несколько хороших гонок, но мои тренировки были непоследовательными, обескураживающими и разочаровывающими.

Моя самая большая ошибка: пропуск силовой работы

На протяжении всего колледжа и в течение многих лет после него я никогда не ходил в спортзал. Мои основные упражнения были непоследовательными. Я никогда не разминался перед пробежками. Все, что я сделал, это запустил . Я был одномерным бегуном — и все мы знаем, что заниматься спортом окупается.

Некоторые элитные бегуны тратят больше времени на силовые упражнения и профилактическую работу, чем на бег на самом деле.У большинства из нас есть другие обязанности или интересы, которые не позволяют нам тратить 2-3 часа на тренировки каждый день. Но чтобы процитировать Джея Джонсона еще раз, все, что вам нужно, это 15 минут.

Выберите одну из программ из моего подробного руководства по разминкам и основным упражнениям. Большинство занимает всего 5-10 минут. Есть много способов структурировать эти тренировки, но делайте или до и после каждой пробежки. Даже если всего пять минут.

Вот еще несколько советов, которые помогут сохранить прочность шасси:

Основные упражнения — это здорово, но имейте в виду, что вы должны делать некоторые упражнения стоя, чтобы имитировать требования бега.

Бегуны не должны игнорировать свои ноги в тренажерном зале — приседания, становая тяга, выпады и подъемы на ноги могут творить чудеса, чтобы сохранить ваше здоровье.

Да, вы можете пропустить день, посвященный основным или силовым упражнениям. Необязательно быть перфекционистом. Просто помните, что гораздо важнее то, что вы делаете большую часть времени, чем то, что вы делаете время от времени.

Для получения подробных сведений о тренировках с собственным весом и видеозаписей многих из этих упражнений см. Руководство по силе повстанцев.

Как избежать травм в опасной зоне

Я думаю, что бегуны должны постоянно выполнять эти упражнения.Но есть определенное время, когда они даже более важны, потому что вы подвергаетесь гораздо более высокому риску травмы: когда вы начинаете бегать после 1-3-недельного перерыва в тренировках.

Ваша выносливость — это последняя часть вашей физической формы, которой вы можете достичь в период бездействия. Первое, что нужно сделать, это ваша структурная форма — сила ваших мышц и соединительной ткани, чтобы выдерживать воздействие бега.

Вы можете видеть, к чему это приводит: после перерыва в беге ваша аэробная форма все еще находится на высоком уровне, но способность вашей ноги выдерживать столь хорошие ранние быстрые бега низка.В это время вы гораздо более уязвимы.

Будьте осторожны в первые 2-3 недели после перерыва в тренировках. Соблюдайте свой темп, если вы обнаружите, что идете немного быстрее, чем обычно — в конце концов, вы будете чувствовать себя прекрасно, так как хорошо отдохнули. Основная работа, занятия в тренажерном зале или упражнения с собственным весом должны быть последовательными. Если вы бегун, у которого больше шансов получить травму, добавьте больше силовых упражнений, чем обычно.

Бонусных стратегий, чтобы стать сильнее и оставаться таким

Постоянно выполняйте упражнения на кора и с собственным весом — не единственный способ сохранить ноги сильными.Наиболее конкретный способ подъема — это спринт с холма. Хотя я не думаю, что каждый бегун должен их делать (они продвинутые) и не являются идеальной заменой качественному занятию в тренажерном зале, они являются отличной альтернативой. Прогрессируйте медленно и получайте удовольствие — они волнуют.

Ценный урок, который я получил от Брэда Хадсона в его книге «Беги быстрее», заключается в том, что травмы обычно случаются во время увеличения объема . Другими словами, вы обычно получаете травму, когда набираете , набирая миль.Таким образом, основная идея состоит в том, чтобы поддерживать умеренно высокий объем тренировок круглый год вместо того, чтобы брать длительные перерывы и всегда пытаться наверстать упущенное со своим пробегом. Эти фазы наращивания мощности наиболее опасны.

Что еще более важно, Хадсон утверждает, что большой пробег сам по себе является защитным, потому что он «производит адаптации, которые делают кости, мышцы и соединительные ткани более приспособленными к повторяющимся воздействиям» бега. Это имеет смысл и стало краеугольным камнем моей личной философии тренировок.Думаю, это одна из причин того, что за последние 2,5 с лишним года я не получил серьезных травм.

Индивидуальное обучение — необходимость

Каждый бегун индивидуален. Когда я работаю в тесном контакте с бегунами, либо в рамках моей программы полного коучинга, либо в рамках плана PR-гонки, я всегда сосредотачиваю силовую работу, которую они выполняют, для устранения любых слабостей, которые у них могут быть. Вот почему моя анкета для бегунов настолько подробна — поэтому я знаю, что все, что я прописываю, является строго адресной.

Если вы планируете собственный пробег, определите свои слабые места и активно работайте над их улучшением.Может быть, это недостаток аэробной подготовки или негибкость подколенного сухожилия. Или это может быть восприимчивость к ITBS или колену бегуна. У каждого бегуна есть определенные повторяющиеся проблемы, которые могут отодвинуть на второй план его тренировки.

Познайте себя и соответственно спланируйте свое обучение. Если вы не знаете, как спланировать тренировку, план тренировок или индивидуальный тренер помогут вам не гадать при планировании тренировок. А если вы не знаете, как выполнять силовую работу, изучайте упражнения по простой силовой программе.

Независимо от того, как вы планируете тренировку, убедитесь, что ваше шасси может поддерживать ваш двигатель.

Кредит на фото

Нравится то, что вы читаете? Вам тоже могут понравиться эти посты …

учиться больше и знать меньше

Ангхам Хазаал, 25 лет, иракский спринтер завязывает шнурки во время учений в Басре, 2012 г.

Знания о патологии сухожилий — пагубе спортивных травм — эволюционировали за последние несколько десятилетий.Заболевшее сухожилие, которое когда-то считалось чисто воспалительным состоянием, демонстрирует воспаление и дегенерацию внутри сухожилия. Наука продолжает расширять наши знания о здоровье сухожилий. Ученый в области спорта из Университета Ла Троб недавно (2019 г.) взял на себя непростую задачу обобщить общепринятые в настоящее время взгляды на патологию сухожилий, нагрузку и адаптацию ⁽¹⁾.

Как соединение между костями и мускулами, сухожилия реагируют на механические стимулы напряжения, прикладываемого мускулами.Некоторые называют эту реакцию адаптацией нагрузки к сухожилию. Адаптация

«как организм, система органов или ткань изменяют свою структуру или функцию в соответствии с окружающей средой». ⁽¹⁾

Есть два индикатора адаптации. Один из них — это способность выполнять желаемую функцию, называемую изменениями на уровне человека. Этот маркер учитывает всю систему, необходимую для выполнения задачи, то есть всю кинетическую цепочку. Другой — то, что происходит на физиологическом уровне внутри самого сухожилия, называемое изменениями на тканевом уровне.Этот уровень изменений специфичен для отдельного сухожилия.

Большинство считает, что если сухожилие может положительно реагировать на большие нагрузки, оно становится более эластичным и менее восприимчивым к травмам (на тканевом уровне). Этот положительный ответ, вероятно, также приведет к улучшению спортивных результатов (на индивидуальном уровне). Затем здоровое сухожилие развивает нагрузочную способность, что означает, что оно работает на желаемом функциональном уровне без травм. Спортивные тренировки или их отсутствие изменяют нагрузочную способность в положительную или отрицательную сторону.

В этом заключается основа теории острой: хронической нагрузки. Атлетическая тренировка должна включать в себя достаточную нагрузку, чтобы быстро стимулировать положительные изменения, избегая при этом прогрессирования хронической нагрузки, превышающей нагрузочную способность сухожилий ( см. Рисунок 1 ).

Рисунок 1: Механостат для сухожилий

⁽¹⁾

«Механостатическая точка» — это термин, заимствованный из физиологии костей. Результаты деформации культур клеток сухожилий показывают, что существует точка, в которой сухожилие может поддерживать гомеостаз.Напряжение ниже или выше этой нагрузки вызывает дезадаптивный ответ в сухожилии ⁽¹⁾.

Приспосабливаются ли сухожилия?

Приспосабливается ли она к тому, что грузоподъемность сухожилия может увеличиваться или уменьшаться? Мышечная ткань реагирует на нагрузку увеличением количества миофибрилл в мышечном волокне. Таким образом увеличивается размер общей мышцы. Однако после полового созревания сухожилие не может увеличивать площадь поперечного сечения ⁽¹⁾. Поэтому предположение о том, что сухожилия увеличивают свою нагрузочную способность и устойчивость к травмам за счет увеличения площади поперечного сечения, как это делают мышцы, вероятно, неверно.

Это открытие поддерживает движение по поощрению фитнеса у молодежи. Считается, что адаптивность сухожилий и переносимость нагрузки могут определяться в процессе развития. Отсутствие физической активности в подростковом возрасте может подвергать людей более высокому риску развития связанных со спортом травм сухожилий в более позднем возрасте.

Другие факторы, помимо размера сухожилия, могут способствовать адаптации и нагрузочной способности. Одним из них является механическое свойство, известное как жесткость. Жесткость — это соотношение между изменением длины сухожилия в ответ на приложенное к нему напряжение ⁽²⁾.Жесткость сухожилий уменьшается сразу после приступов физических нагрузок. Это более податливое состояние может сделать сухожилие уязвимым для травм. Следовательно, перетренированность без адекватного восстановления может вызвать травму сухожилия, если выполняется, когда сухожилие менее способно выдерживать нагрузку.

Роль, которую механическое состояние сухожилия играет в производительности, остается неоднозначной. Однако, похоже, что изолированные упражнения более существенно влияют на жесткость сухожилий, чем функциональные движения. Таким образом, повышайте переносимость нагрузки на сухожилия в реабилитационной клинике, прежде чем переходить к функциональным задачам ( см. Предыдущий информационный бюллетень, в котором подчеркивается дефицит силы, несмотря на полное функциональное движение ).

Внутренняя структура

Другой аспект строения сухожилия — его внутренний состав. Отбор проб сухожилий у живых животных затруднен. Поэтому знание физиологической реакции на активность в сухожилии обычно основывается на МРТ и ультразвуковых исследованиях. Исследователи не знают, являются ли наблюдаемые изменения положительными или отрицательными ответами ⁽¹⁾. Тем не менее, они обнаружили большее количество выровненных волокон в сухожилиях на УЗИ после постепенной и продолжительной нагрузки, например, в предсезонной тренировочной программе ⁽¹⁾.Неясно, являются ли эти наблюдения истинными адаптациями в структуре сухожилия.

Повышение грузоподъемности

Эти наблюдения относительно структуры и отзывчивости сухожилий были сделаны на здоровых сухожилиях. Специалисты по спортивным травмам, однако, больше озабочены тем, как вылечить и увеличить нагрузочную способность травмированного сухожилия. Ограничивающим фактором в реабилитации после травм сухожилий обычно является боль. Спортсмены избегают движения и нагрузки на болезненные структуры, а впоследствии уменьшенная нагрузка еще больше снижает структурную целостность сухожилия.Интересно, что устранение боли не гарантирует автоматически нормальную функцию сухожилий ⁽¹⁾.

Что касается сухожилий, то грузоподъемность, патология и боль не связаны напрямую друг с другом ⁽¹⁾. Как показали другие исследования боли при других диагнозах, многие патологические сухожилия протекают бессимптомно. Кроме того, многие из этих больных сухожилий переносят полную нагрузку и демонстрируют нормальное функционирование. Таким образом, физиологическое и структурное состояние сухожилия играет меньшую роль в симптоматике сухожилий и нагрузочной способности, чем считалось ранее.Возможно, предполагает автор обзора, сами сухожилия имеют мало общего с адаптацией к нагрузке. Скорее, окружающие мышцы и нервная система могут влиять на толерантность к нагрузке.

Рисунок 2: Ответ на тканевом уровне по сравнению с адаптацией на тканевом уровне и уровне человека

⁽¹⁾

Что мы знаем

Сухожилия демонстрируют нарушение структуры после травмы. Наблюдаемые изменения тканей редко возвращаются к прежнему состоянию.Дегенерация внутри сухожилия может оставлять «дыры» или островки мертвой ткани, которые нарушают структуру. Однако некоторая нагрузка на поврежденное сухожилие является многообещающим стимулом для нормализации структуры сухожилия. Хотя это кажется хорошей новостью для здоровья сухожилий, она мало коррелирует с улучшением функциональных способностей и переносимостью нагрузки ⁽¹⁾. В то же время тяжелые, медленные тренировки с отягощениями, по-видимому, увеличивают нагрузочную способность сухожилия, но не меняют существенно механические свойства ⁽¹⁾.

Еще многое предстоит узнать о здоровье сухожилий. Как предполагает автор, настоящая адаптация должна демонстрироваться как на уровне человека, так и на уровне тканей ( см. Рис. 2, ). В противном случае изменения в сухожилиях являются просто реакцией на раздражители. Эти ответы могут быть более общесистемными, чем в самом сухожилии.

Список литературы

J Взаимодействие скелетно-мышечных нейронов. 2019; 19 (3): 300-10

J Sports Sci Med. 2018 июн; 17 (2): 223–228

Модели развития и травмы сухожилия | BMC Biomedical Engineering

Модели эмбрионального и постнатального развития сухожилий

Формирование сухожилий начинается на раннем этапе развития, когда скелетно-мышечная и соединительная ткани дифференцируются от эмбриональной мезодермы [15].Было идентифицировано несколько специфических маркеров, позволяющих различать теногенез (дифференцировку по линии сухожилий) предшественников и стволовых клеток. Склераксис, фактор транскрипции, является ранним маркером и регулятором теногенеза [18,19,20,21]. Склераксис регулирует экспрессию теномодулина, теногенного маркера поздней стадии [22, 23]. Ирокез — еще один фактор транскрипции и регулятор дифференцировки и образования сухожилий [24]. Повышенное присутствие коллагена типа (Col) I также указывает на теногенез [25], но производство коллагена само по себе не свидетельствует о теногенной дифференцировке, поскольку он является основным компонентом других скелетно-мышечных тканей, таких как кости и кожа.Однако развитие выровненной структуры коллагена и механической функции может указывать на соответствующий теногенез и образование сухожилий. Взятый вместе, этот набор теногенных маркеров (склераксис, ирокез, теномодулин, содержание и организация коллагена, а также механические свойства) привел к прогрессу в понимании развития сухожилий. Для определения регуляторов теногенеза были разработаны in vitro и инженерные модельные системы, включающие ключевые клеточные (организация клетки и окружающая среда), биохимические (факторы роста и внеклеточный матрикс) и механические (модуль упругости ткани и динамическая нагрузка) сигналы, которые являются характерными. развивающихся сухожилий (таблица 1).

Таблица 1 Сводка моделей развития сухожилий

Клеточные сигналы

Эмбриональное и послеродовое сухожилие на ранних стадиях очень клеточно, а содержание коллагена относительно низкое по сравнению с сухожилием взрослого [26, 27, 29, 51, 59, 60]. Например, содержание коллагена в ахилловых сухожилиях у мышей постнатального дня (P) 4 составляет менее 3% от сухой массы [26], а у овец в возрасте 1 недели на клетки приходится почти 33% объема сухожилий [59]. Высокая плотность клеток и организация клеток в развивающихся сухожилиях могут способствовать формированию организованных и выровненных коллагеновых фибрилл, обнаруженных в зрелых сухожилиях.На основе сканирующей электронной микроскопии (СЭМ) эмбрионального сухожилия было предложено, что конденсация эмбриональных клеток сухожилий и выравнивание каналов плазматической мембраны клетки, где клетки могут высвобождать коллагеновые фибриллы во внеклеточное пространство, регулируют выравнивание коллагеновых фибрилл [28 ]. Белок межклеточного соединения кадгерин-11, как было показано, играет роль в организации эмбриональных клеток сухожилий. Когда кадгерин-11 был подавлен в изолированных и культивируемых целых плюсневых сухожилиях цыплят в эмбриональный день (E) 13 с использованием малой интерферирующей РНК (siRNA), клетки, по-видимому, раздвигались, и каналы плазматической мембраны и фибриллы коллагена были разрушены [28].В другом исследовании серийная блочная сканирующая электронная микроскопия лица использовалась для визуализации клеток в эмбриональных, неонатальных и постнатальных сухожилиях хвоста мыши [61]. На протяжении всего развития количество клеток в единице объема уменьшалось, но прямые межклеточные контакты сохранялись [61]. Исследование на E8 до 11 пяточных сухожилий цыплят показало, что клетки-предшественники сухожилий формируют выровненную и организованную сеть актинового цитоскелета, которая, по-видимому, является непрерывной между соседними клетками (Fig. 1a) [29]. Нарушение актинового цитоскелета блеббистатином в пяточных сухожилиях E10 снижает модуль упругости сухожилий.Точно так же модуль упругости альгинатных гелей, засеянных эмбриональными клетками сухожилия, снижался при лечении блеббистатином [29]. Эти находки предполагают, что актиновая сеть эмбриональных клеток сухожилия вносит вклад в механические свойства развивающегося сухожилия. Взятые вместе, эти исследования развития подчеркивают роль клеток-предшественников сухожилий в формировании ткани сухожилий и предполагают, что их содержание и организация являются важными факторами, которые необходимо учитывать в созданных моделях.

Рис. 1

Эмбриональное сухожилие и модель клеточного волокна. a E11 пяточные сухожилия цыплят имеют высокую плотность клеток и организованную сеть актинового цитоскелета. Актиновый цитоскелет (зеленый) и ядра клеток (синий) показывают актиновые филаменты в эмбриональном сухожилии, которые, по-видимому, образуют непрерывную сеть между соседними клетками. Масштабная линейка = 10 мкм. b Самособирающееся клеточное сухожильное волокно, имитирующее высокую плотность клеток эмбрионального сухожилия после 7 дней механической нагрузки in vitro. Актиновый цитоскелет (красный) и ядра клеток (синий) демонстрируют высокую клеточность, организацию актиновых стрессовых волокон и удлинение ядер.Масштабная линейка = 100 мкм. a перепечатано с разрешения Wiley Periodicals, Inc. от Schiele et al. 2015 [29]. b перепечатано с разрешения Мэри Энн Либерт, Inc. из Mubyana & Corr 2018 [34]

Было разработано несколько инженерных модельных систем in vitro, имитирующих высокую плотность клеток эмбриональных и неонатальных сухожилий. Подход без каркаса использовал направленную самосборку клеток для повторения высокой плотности клеток и низкого содержания коллагена, связанных с сухожилием эмбриона [35].Трехмерные (3D) каналы были подвергнуты лазерной микрообработке в агарозных гелях, которые были покрыты тонким слоем фибронектина и засеяны неонатальными фибробластами. Каналы направляли самосборку клеток в отдельные волокна с высокой плотностью клеток и организованной и выровненной клеточной структурой [35]. Клетки в волокнах содержат кадгерин-11, белок межклеточного соединения, обнаруженный в сухожилиях эмбриона [28]. В другом исследовании одноосная циклическая растягивающая нагрузка клеточных волокон в течение 1, 3 и 7 дней улучшала формирование волокон сухожилий [34].Фибробласты, образующие волокна, имели выровненные и удлиненные ядра клеток и актиновые филаменты (рис. 1b). Экспрессия гена склераксиса и теномодулина увеличивалась в нагруженных волокнах на 1 день, а теномодулин увеличивалась между 1 и 7 днями. Интересно, что ни одно из ненагруженных контрольных волокон не выжило после 3 дней [34]. В этой модели нагрузка, по-видимому, противодействует статическому натяжению, возникающему в клеточных волокнах. Возможно, что только загруженные ячеистые волокна имели достаточную структуру, чтобы поддерживать долгосрочное образование волокон.Эти клеточные модели без каркасов предлагают преимущество сочетания высокой плотности клеток с механической стимуляцией, что делает их полезной системой для исследования ключевых клеточных аспектов раннего развития сухожилий в контролируемой среде in vitro.

Фибриновые гели также использовались в качестве модельных систем in vitro для изучения того, какую роль клетки могут играть в формировании сухожилий эмбриона. Клетки, инкапсулированные в фибриновые гели, образованные сшивкой тромбина и фибриногена, могут имитировать мягкую трехмерную структуру и высокую плотность клеток, характерных для эмбриональных тканей, без введения экзогенного коллагенового матрикса.Клетки сухожилия плюсневой кости цыпленка E13, высеянные в фибриновые гели при концентрации ~ 1,5 миллиона клеток / мл и культивированные в течение до 42 дней, привели к образованию тканевых конструкций, похожих на эмбриональное сухожилие, с вновь синтезированными фибриллами коллагена, выровненными вдоль оси напряжения [36]. Эту систему модели, имитирующую эмбрион, затем использовали для изучения того, как сокращение эмбриональных клеток сухожилия может регулировать механическое развитие. Когда клеточная сократимость, опосредованная актином цитоскелетом, была нарушена на 24 часа с использованием цитохалазина D и блеббистатина, механические свойства тканевых конструкций не улучшились, даже несмотря на то, что выработка коллагена не изменилась [36].Эта модель предполагает, что развитие механических свойств ткани может зависеть от сократимости эмбриональных клеток сухожилия. Взятые вместе, сконструированные модели выявили вклад сократимости клеток, актинового цитоскелета и межклеточных соединений в формирование сухожилий. Однако механизмы, с помощью которых клетки регулируют развитие сухожилий, остаются предметом постоянных исследований. Наряду с этими вкладами на клеточном уровне, биохимические и механические сигналы также могут управлять теногенезом.

Факторы роста и биохимические факторы

Ряд факторов роста был идентифицирован в развитии сухожилий эмбриона, но трансформирующий фактор роста бета (TGFβ) стал критическим теногенным регулятором.TGFβ и их рецепторы (TGFβR1 и TGFβR2) были обнаружены в эмбриональных сухожилиях цыпленка [62] и мыши [21]. Пяточные сухожилия цыплят от E13 до 16 оценивали на TGFβ1, 2, 3, TGFβR1 и TGFβR2 с помощью иммуногистохимии [62]. TGFβ2 и 3, а также рецепторы TGFβ были обнаружены в среднем веществе сухожилия в любом возрасте, но TGFβ1 не наблюдался. У эмбриональных мышей было обнаружено, что TGFβs регулируют экспрессию склераксиса и образование сухожилий [21]. У мышей с двойным нокаутом по TGFβ2 и TGFβ3 на E14 сухожилия не образуются в конечностях, туловище, хвосте и голове.5, даже если присутствовали клетки-предшественники сухожилий, это указывает на то, что передача сигналов TGFβ необходима для поддержания фенотипа сухожилия [21]. Взятые вместе, TGFβ имеют решающее значение для формирования сухожилий эмбриона in vivo.

Основываясь на этих открытиях в развивающихся эмбрионах, в ряде исследований изучались TGFβ в моделях онтогенетической и тканевой инженерии in vitro. Эмбриональные фибробласты мыши и мезенхимальные стволовые клетки (МСК) мыши (клетки C3h20T1 / 2) увеличивали экспрессию склераксиса при обработке TGFβ2 в культуре [21].В другом исследовании клетки-предшественники сухожилий мыши, выделенные из конечностей и осевого скелета в разном возрасте (E13-17 и P7), обрабатывали либо TGFβ2, либо циклической растягивающей нагрузкой (деформация 1%, 0,5 Гц), либо фактором роста фибробластов. (FGF) 4, член сигнального пути FGF / ERK / MAPK [40]. Обработка TGFβ2 усиливала экспрессию гена склераксиса во всех возрастных группах как в аксиальных, так и в предшественниках сухожилий конечностей. Когда клетки-предшественники сухожилия E16.5 обрабатывали комбинациями TGFβ2, FGF4 и циклической нагрузкой, экспрессия гена склераксиса повышалась во всех группах лечения, которые включали TGFβ2 [40].В аналогичном исследовании клетки-предшественники сухожилий мышей E14 сравнивали непосредственно с MSCs, происходящими из костного мозга взрослых мышей [41]. МСК имели повышенную экспрессию гена склераксиса при обработке только TGFβ2 и при сочетании TGFβ2 с нагрузкой. Обработка только FGF4 уменьшала склераксис [41], даже несмотря на то, что FGF4 был идентифицирован на ранних стадиях развития сухожилий мышей и цыплят [49, 50]. Как и раньше, экспрессия гена склераксиса эмбриональными клетками-предшественниками сухожилия была повышена во всех группах лечения, которые включали TGFβ2 [41].

Для дальнейшей оценки способности TGFβ2 и FGF4 управлять теногенезом, на передние конечности цыплят E3-4 прививали гранулы, содержащие FGF4, TGFβ2, FGF4 с ингибитором Smad2 / 3 (SIS3) или TGFβ2 с ингибитором FGF / ERK / MAPK. (PD184352) [43]. Обработка как FGF4, так и TGFβ2 увеличивала экспрессию склераксиса, а пути Smad 2/3 и FGF / ERK / MAPK регулировали теногенез независимо, поскольку ни один из ингибиторов не подавлял экспрессию склераксиса. При оценке на культурах эксплантатов конечностей цыплят и мышей, FGF4 увеличивал экспрессию склераксиса в куриных конечностях, но подавлял склераксис в E9.5 конечностей мыши. TGFβ2 активировал склераксис в обеих моделях животных [43]. При склераксисе теномодулин также усиливался в эксплантатах передних конечностей цыплят из E6.5 и 7.5, обработанных TGFβ2 и FGF4. Кроме того, куриные конечности E5.5, 6.5 и 7.5, парализованные во время культивирования эксплантатов с использованием декаметония бромида (ригидный паралич) и панкурония бромида (вялый паралич), имели подавленную экспрессию склераксиса и теномодулина [43]. FGF4 восстанавливает экспрессию склераксиса в парализованных конечностях цыплят [43]. FGF4 не является теногенным для клеток конечностей мышей, где он ингибирует экспрессию склераксиса [43], что согласуется с другими моделями in vitro [40].В отсутствие FGF4, TGFβ2 был достаточным для поддержания склераксиса и экспрессии теномодулина в иммобилизованных конечностях цыплят [43]. Взятые вместе, эти исследования предполагают вариации передачи сигналов TGFβ и FGF во время эмбрионального развития сухожилий между видами, при этом только TGFβ2 способен индуцировать теногенез как у мышей, так и у цыплят. Эти результаты также показывают, что передача сигналов TGFβ2 и FGF4 может быть инициирована механическими стимулами от мышечных сокращений, чтобы индуцировать и поддерживать теногенез.

TGFβ2 также был использован для изучения теногенной дифференцировки в MSCs мыши [42].Обработка TGFβ2 активировала теногенные гены через путь Smad2 / 3, поскольку ингибитор Smad 2/3 (SIS3) устранял индуцированную TGFβ2 экспрессию склераксиса [42]. В том же исследовании химическое блокирование рецепторов TGFβ предотвращало активацию теногенного гена. Транскриптомный анализ развивающихся E11.5 до 14 сухожилий показал повышенную регуляцию нескольких лигандов FGF во время дифференцировки, но подавление передачи сигналов MAPK [42]. Затем оценивали роль передачи сигналов FGF в эксплантатах конечностей мышей [42]. Ингибитор FGF / ERK / MAPK (PD184352) активировал экспрессию склераксиса в эксплантатах из E9.5 или позже, в то время как активация пути FGF подавляет склераксис, что согласуется с предыдущими исследованиями [40]. Взятые вместе, результаты этих in vitro моделей мышей и цыплят предполагают множественные опосредованные факторами роста пути, посредством которых инициируется, модулируется и поддерживается развитие сухожилий, но подчеркивают протеногенное влияние TGFβ2.

Генетически модифицированные клетки использовали в других моделях развития сухожилий in vitro для исследования роли передачи сигналов Smad в индуцированном TGFβ2 теногенезе.Помимо Smad2 / 3, TGFβ может управлять дифференцировкой сухожилия и хряща посредством Smad4 [63]. Чтобы исследовать Smad4 в теногенезе, 3D фибриновые гели засевали эмбриональными фибробластами мышей, модифицированными аденовирусом-Cre-опосредованным флоксированием, чтобы нокаутировать Smad4 [44]. Нокаутные по Smad4 клетки все еще обнаруживают усиленную теногенную дифференцировку при обработке TGFβ2, но без TGFβ2-индуцированной пролиферации [44], указывая тем самым на важность рассмотрения регуляторов пролиферации клеток сухожилий. В то время как экспрессия склераксиса оставалась выше в клетках с нокаутом Smad4, обработанных TGFβ2, чем в контроле дикого типа, необработанные клетки с нокаутом Smad4 окрашивались сильнее на гликозаминогликаны (ГАГ), что указывает на потенциальную хондрогенную дифференцировку [44].Эта модель развития in vitro продемонстрировала роль TGFβ2 и Smad4 в регуляции теногенеза.

Теногенную индукцию через TGFβ2 также исследовали на мышиных МСК в течение 21 дня in vitro. Клетки, обработанные TGFβ2, демонстрировали фибробластную морфологию и повышенную пролиферацию, в то время как уровни белка склераксиса увеличивались на 14 и 21 день, а теномодулин увеличивались на 21 день [39]. Уровни белков межклеточного соединения N-cadherin и cadherin-11 снижались во все временные точки, а коннексин 43 увеличивался перед тенденцией к снижению [39].Это исследование также показало, что TGFβ2 может быть полезен в теногенной индукции МСК и что межклеточные соединения, обнаруженные в сухожилиях эмбриона (кадгерин-11, N-кадгерин и коннексин-43) [28, 64], также могут регулироваться во время теногенез.

Хотя TGFβ2, по-видимому, регулирует теногенез, недавняя работа была сосредоточена на идентификации регуляторов TGFβ2. Было обнаружено, что ирокез может связываться с промотором TGFβ2, что указывает на то, что ирокез напрямую влияет на экспрессию гена TGFβ2 [31]. Сверхэкспрессия ирокеза в клеточных листах, культивируемых из мышиных МСК, увеличивала экспрессию генов склераксиса, теномодулина, бигликана, декорина, фибромодулина, тенасцина C и Col I, III, V и XIV [31].Эктопическая экспрессия ирокеза и склераксиса по отдельности снижает остеогенный и адипогенный потенциал, а также способность к самообновлению МСК, в то время как ни один из факторов транскрипции не влияет на хондрогенную способность клеток [31]. Наконец, было обнаружено, что ирокез более эффективно способствует теногенезу по сравнению с эктопической экспрессией склераксиса, поскольку эктопическая экспрессия ирокеза приводит к более высокой активации фибромодулина, теномодулина и Col I, III и V, а также к увеличению диаметра фибрилл Col I. листы [31].В другом исследовании сверхэкспрессия ирокезов в MSC, происходящих из костного мозга человека, увеличивала экспрессию теномодулина, тенасцина C, тенасцина XB и Col I через 7 дней по сравнению с контролем [32]. Early growth response (EGR) 1, недавно идентифицированный теногенный транскрипционный фактор [25], также был исследован как потенциальный регулятор TGFβ2. Однако, несмотря на доказательства того, что ирокез напрямую управляет экспрессией TGFβ2 [31], избыточная экспрессия как ирокеза, так и склераксиса in vitro не приводит к увеличению экспрессии EGR1 и 2 [32], указывая на то, что другой механизм может быть ответственным за регуляцию TGFβ2 через EGRs.В совокупности ирокез, по-видимому, влияет на теногенез наряду со склераксисом и действует посредством передачи сигналов TGFβ2, хотя необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, как TGFβ2 регулируется во время развития сухожилий.

Роль ирокезов в теногенной дифференцировке была дополнительно продемонстрирована in vivo . У крыс с нокаутом-могавком, созданных с помощью редактирования гена CRISPR / Cas 9, обнаружена гетеротопическая оссификация ахиллова сухожилия при рождении и в возрасте 3 и 4 недель [47]. Это интересное открытие, особенно с учетом того, что гетеротопная минерализация часто наблюдается при тендинопатиях человека [65].Кроме того, крысы с нокаутом-ирокезом имели системную гипоплазию сухожилий, подобную мышам с нокаутом-ирокезом [24]. Клетки, полученные из сухожилий надколенника трехнедельных крыс-могавков, имели повышенную регуляцию хондрогенных и остеогенных генов по сравнению с клетками трехнедельных ирокезов ⁺/⁺ крыс [47]. В том же исследовании сверхэкспрессия ирокеза посредством ретровирусной трансдукции клеток, полученных из сухожилия надколенника, у крыс с нокаутом подавляла хондрогенную, остеогенную и адипогенную дифференцировку, что согласуется с аналогичными данными у мышей.

Избыточная экспрессия и нокдаун склераксиса также использовались для изучения теногенеза. Сверхэкспрессия склераксиса в MSCs, полученных из человеческих эмбриональных стволовых клеток, посеянных на вязанные шелк-коллагеновые каркасы, увеличивала экспрессию теногенных генов, выравнивание клеток и диаметр коллагеновых фибрилл по сравнению с контрольными клетками [48]. Нарушение склераксиса отрицательно влияет на теногенез. Scleraxis-null мыши имеют гипоплазию сухожилий, полную потерю некоторых сухожилий и сниженную экспрессию теномодулина [18, 20, 46].Клетки сухожилия, выделенные от крыс P7 и P14 и обработанные миРНК для нокдауна склераксиса, имели экспрессию теномодулина, которая была снижена до 17% от уровней экспрессии в контрольных клетках [46]. Другое исследование подавило экспрессию склераксиса в эмбриональных стволовых клетках лошади, а также в клетках сухожилий взрослых и плода [45]. Нокдаун склераксиса в клетках сухожилия плода значительно снижает экспрессию Col I, олигомерного матричного белка хряща (COMP) и Sox9 (маркер хряща), а также снижает выживаемость клеток и образование ткани в 3D-культуре [45].Интересно, что нокдаун склераксиса не повлиял на сухожильные клетки взрослых. В целом, склераксис необходим для поддержания теногенной дифференцировки, возможно, за счет регуляции теномодулина. Поскольку теногенез по крайней мере частично опосредуется TGFβ2, взаимосвязь между склераксисом, ирокезом, TGFβ2 и теномодулином требует дальнейшего изучения.

Обработка TGFβ3 и тип клеток были исследованы на эмбрионально-подобной модели образования сухожилий in vitro с использованием MSCs человеческого костного мозга и мононуклеарных клеток костного мозга (BM-MNCs) [33].Только МСК продуцировали фибриллы коллагена и фибропозиторы, имитирующие эмбриональные сухожилия (клеточные структуры, которые собирают фибриллы), при культивировании в фибриновых гелях при статическом натяжении в течение 7 дней. TGFβ3, Col I и Smad2 были активированы в МСК, и сократимость МСК была предотвращена при обработке ингибитором Smad2 (SB431542). Обработка TGFβ3 увеличивала синтез фибрилл коллагена и активировала TGFβ3, Col I и Smad2 в MSC и BM-MNC, что иллюстрирует потенциальную роль TGFβ3 в увеличении теногенного потенциала стволовых клеток человека.В других исследованиях TGFβ3 является хондрогенным [66], но эти результаты предполагают, что теногенные или хондрогенные эффекты TGFβ3 могут зависеть от таких факторов, как тип клеток, напряжение, создаваемое сократимостью клеток, или характеристики сконструированного матрикса.

Другие факторы роста были исследованы в модельных системах развития сухожилий in vitro. Костные морфогенетические белки (BMP), члены семейства TGFβ, участвуют в развитии скелетно-мышечной ткани и сухожилий [67, 68,69,70,71] и вызывают теногенную дифференцировку.МСК костного мозга человека, обработанные BMP-12 в течение 5 дней, увеличивали экспрессию ирокезов, склераксиса, Col I, тенасцина XB и декорина по сравнению с контрольными клетками, но на уровни теномодулина не влияли [32]. Было также обнаружено, что BMP-12 увеличивает экспрессию теногенных генов в стволовых клетках жирового [72] и костного мозга [32, 73], что делает BMP-12 полезным для индукции теногенеза во многих клеточных линиях.

Роль других изоформ BMP в развитии конечностей была исследована посредством гибридизации in situ аутоподов куриных конечностей из E6.5 и E8, а также микромассовая культура in vitro мезодермальных клеток-предшественников кур E4.5, выделенных из зачатков конечностей [54]. Клетки в культуре микромассы обрабатывали в течение 12 дней экзогенными BMP-2, 4, 5 и 7, а также фактором роста и дифференцировки (GDF) -5. В 2-дневных культурах клеток, обработанных BMP-2 в течение 6 часов, и в 4-дневных культурах клеток, обработанных BMP-2 в течение 6 часов, экспрессия склераксиса снижалась. Ингибирование BMP-2 усиливало склераксис в 2-дневных культурах, но неожиданно склераксис подавлялся в 4-дневных культурах, обработанных ингибитором BMP (AB204).Эти данные показывают, что клеточный ответ на доступные BMP зависит от временной экспрессии генов, происходящей в клетках-мишенях во время передачи сигналов BMP, и может варьироваться в зависимости от дня культивирования [54]. Понимание вариабельных клеточных ответов на один и тот же сигнальный путь во время дифференцировки предоставляет новые возможности для понимания пространственно-временной регуляции теногенеза.

Помимо факторов роста, несколько моделей in vitro исследовали потенциальные биохимические вклады внеклеточного матрикса (ЕСМ) во время теногенеза [74].Когда клетки сухожилия плюсневой кости цыпленка E14 культивировали в фибрине или коллагеновых гелях, профили экспрессии генов клеток в фибрине были наиболее похожи на нативные эмбриональные сухожилия, тогда как клетки в коллагеновых гелях имели профили экспрессии, более похожие на клетки в 2D-культуре, с общим снижением в экспрессии генов, связанных с механотрансдукцией [37]. Помимо морфологии эллипсоидных клеток и параллельного выравнивания, клетки в фибриновых конструкциях секретируют свой собственный de novo коллагеновый матрикс, который происходит при нормальном развитии [37].Точно так же клетки-предшественники сухожилий и связок мышей E17.5 scleraxis-GFP демонстрируют повышенное выравнивание коллагена и модуль упругости линейной области при посеве в фибриновые гели по сравнению с коллагеновыми гелями. Клетки в фибриновых гелях также имели повышенную экспрессию склераксиса, тенасцина С и фибромодулина после 14 дней культивирования [38]. Основываясь на этих исследованиях, эмбриональное сухожилие может быть лучше представлено моделями in vitro, которые включают минимальный коллагеновый матрикс, имитирующий низкое содержание коллагена, обнаруженное в развивающихся сухожилиях [26, 51].

Эмбриональные клетки сухожилия продуцируют матриксные металлопротеиназы (ММП), ферменты, которые могут разрушать коллаген и другие белки, которые могут регулировать локальную биохимическую среду клетки. ММП-2, мембранный тип (МТ) 1-ММП и МТ3-ММП присутствуют в сухожилиях во время эмбрионального развития [75,76,77], и эти ММП могут играть роль в формировании ткани сухожилия. Основываясь на его присутствии в эмбриональном сухожилии, MT1-MMP исследовали на модели повреждения вращающей манжеты крысы in vivo [78]. Фибриновый клей, засеянный МСК костного мозга, генетически модифицированными для сверхэкспрессии MT1-MMP, вводили в повреждение сухожилия надостной мышцы.Сухожилия, восстановленные с помощью МСК со сверхэкспрессией МТ1-ММП, имели улучшенные механические свойства и большее количество фиброхрящей через 4 недели после травмы по сравнению с контрольными МСК, что позволяет предположить, что МТ1-ММП усиливает процесс заживления [78]. Основываясь на этих выводах, ММП заслуживают дальнейшего изучения на моделях формирования сухожилий.

В целом, модельные системы применяют факторы роста и биохимические сигналы, выявленные в эмбриональном развитии сухожилий, для влияния на формирование сухожилий in vitro. TGFβ2 изучается все чаще, поскольку он, по-видимому, индуцирует теногенез в целом ряде систем in vitro.Будущие модельные системы должны идентифицировать, как TGFβ2 продуцируется и контролируется, чтобы управлять образованием сухожилий. Взаимодействия между биохимическими сигналами (ЕСМ и факторами роста) сложны и могут варьироваться в зависимости от типа и вида используемых клеток, времени и концентрации каждого биохимического сигнала и наличия механической нагрузки. Такие взаимодействия необходимо изучать отдельно и в сочетании.

Механические факторы

Модуль упругости

Модуль упругости, мера сопротивления материала упругости (т.е.е., непостоянная) деформация, является фактором, который может направлять дифференцировку стволовых клеток [79, 80], и в нескольких исследованиях были измерены модули упругости эмбриональных сухожилий. Испытания на растяжение показали, что модули упругости E13 до 18 куриных сухожилий варьируются от примерно 200 кПа до более 20 МПа [36, 81, 56]. Модули упругости пяточных сухожилий цыплят в наномасштабе и микромасштабе от E5,5 до 17, измеренные с помощью силовой объемно-атомно-силовой микроскопии, нелинейно увеличиваются с 7 до 21 кПа и от 5 до 108 кПа соответственно [51].Это увеличение модуля упругости происходит одновременно с дифференцировкой клеток-предшественников сухожилий и может быть важным теногенным фактором, который исследовали несколько модельных систем.

Чтобы определить влияние модуля упругости на теногенез, были разработаны альгинатные гидрогели, имитирующие модуль упругости эмбрионального сухожилия на определенных стадиях развития [57]. Альгинатные гидрогели, функционализированные аргинил-глицила-аспарагиновой кислотой (RGD), чтобы обеспечить прикрепление клеток, были настроены с использованием комбинации концентрации альгината и плотности сшивания кальция для получения модулей упругости в наномасштабе от 3.От 4 до 20,1 кПа, представляющих наноразмерные модули упругости эмбрионального куриного сухожилия от до E5.5 и до E17 [57]. Клетки-предшественники сухожилий, выделенные из пяточных сухожилий кур E11, инкапсулировали в трехмерные альгинатные гидрогели и культивировали в течение 7 дней in vitro. Экспрессия гена склераксиса и Col XII увеличивалась при самом высоком модуле упругости (представляющем позднюю стадию эмбрионального сухожилия). Экспрессия Col I подавлялась при модулях упругости, представляющих среднюю и более поздние стадии эмбриона, тогда как на теномодулин и Col III модуль упругости не влиял [57].Эта модель предполагает, что механические свойства эмбриональных сухожилий влияют на теногенные маркеры, но могут потребоваться дополнительные факторы, так как сухожильные маркеры поздней стадии (теномодулин) не были затронуты. Также возможно, что эмбриональные величины модулей упругости не полностью репрезентативны для теногенной среды. Формирование сухожилий продолжается на протяжении всего постнатального развития с увеличением маркеров дифференцировки [82], содержания коллагена и механических свойств [26, 59]. Например, модуль упругости линейной области постнатального ахиллова сухожилия мыши увеличивается с приблизительно 87 МПа при P4 до 544 МПа при P28, а модуль упругости области пальца ноги увеличивается с 25 МПа до 72 МПа [26].Модуль упругости постнатального сухожилия может служить шаблоном для моделей, имитирующих всю среду развивающегося сухожилия. Поскольку соотношение напряжения и деформации в сухожилиях является нелинейным [83], модуль упругости (например, область пальца стопы или линейный), который влияет на теногенез, должен быть исследован. Кроме того, свойства материала сухожилий можно оценивать в нано- и микромасштабе (например, атомно-силовая микроскопия) или в объемном масштабе (например, испытание на одноосное растяжение), но то, как каждый масштаб влияет на клетки, неизвестно, и его сложно разделить.Необходимы модельные системы, изучающие эффекты объемных и клеточных свойств материала на теногенез.

Статическая и динамическая растягивающая нагрузка

Механическая нагрузка является критическим фактором в развитии сухожилий и была подчеркнута в недавних обзорах [4, 15, 17]. В развивающемся эмбрионе квазистатическая или статическая нагрузка может быть результатом удлинения конечности или сократительных сил, создаваемых самими клетками сухожилий, в то время как динамическая нагрузка является результатом сокращений скелетных мышц.Системы биореакторов in vitro были разработаны для применения механических стимулов [44, 84,85,86], с повышением нагрузки на теногенные маркеры [87,88,89], выработку коллагена [30] и механические свойства [36, 90,91, 92] инженерных тканей. Здесь мы обсуждаем модели сухожилий, имитирующие развитие, которые исследуют эффекты статической и динамической нагрузки.

Клетки сухожилия, выделенные из сухожилий полусухожильной и тонкой кишки взрослого человека и культивированные в фибриновых гелях при самогенерированном статическом напряжении, продуцировали ткань сухожилия, подобную эмбриону, с усиленным фибриллогенезом коллагена и отложением выровненных коллагеновых фибрилл [30].После 10 дней культивирования кривые «сила-смещение» отображали характерные участки пальцев стопы и линейные области сухожилия [30]. Клетки продуцировали Col I, III, XII и XIV, фибронектин, интегрин α5, а также фибриллы и фибропозиторы коллагена малого диаметра — все компоненты, обнаруженные в сухожилиях эмбриона [30]. При правильной окружающей среде и самогенерированном статическом напряжении взрослые клетки сухожилия могут вести себя как эмбриональные клетки сухожилия и развивать эмбриональную ткань, подобную сухожилию. Однако в другом исследовании сокращение геля фибрина эмбриональными клетками сухожилия происходило быстрее, чем взрослыми клетками сухожилия [36].В то время как взрослые клетки сухожилия могут образовывать эмбрионоподобные ткани in vitro, способность эмбриональных клеток сухожилий быстро изменять свое микроокружение путем сокращения может приводить к функционально отличным тканям, и ее следует учитывать при оценке типов клеток для моделей развития in vitro.

Медленное растяжение было исследовано в модели формирования сухожилий, основанной на наблюдаемом увеличении длины конечности во время развития [93]. В частности, удлинение третьей плюсневой кости у цыплят с E10 до 14 было предложено для растяжения развивающегося плюсневого сухожилия.Чтобы имитировать это, медленное непрерывное растяжение было применено к эмбриональным клеткам плюсневых сухожилий цыплят, засеянным в фибриновых гелях [56]. Медленное растяжение (2 мм / день в течение 4 дней для удвоения длины конструкции с 8 до 16 мм) увеличивает диаметр коллагеновых фибрилл, объем упаковки фибрилл и жесткость, все характеристики более зрелого сухожилия (рис. 2) [56]. Нерастянутые элементы управления напоминали сухожилия зародыша на ранней стадии. Внешнее растяжение можно эффективно применять для имитации растяжения in vivo, испытываемого развивающимся сухожилием, но соответствующие величины и время для каждого сухожилия требуют дальнейшей характеристики.

Рис. 2

Растяжение влияет на образование коллагеновых фибрилл в модели сухожилия эмбриона. Изображения просвечивающей электронной микроскопии конструкций сухожилий фибринового геля, засеянных эмбриональными клетками сухожилия плюсневой кости цыпленка в день 0 (T0) и через 4 дня (T4) с растяжением и без него. Медленное растяжение (2 мм / день) увеличивало организацию коллагена и объем упаковки коллагеновых фибрилл в этой модели формирования сухожилия эмбриона in vitro. Масштабная шкала = 250 нм. Рисунок перепечатан с разрешения Wiley Periodicals, Inc.от Kalson et al. 2011 [56]

Динамическому движению эмбриона способствуют развивающиеся мышцы, чье сопутствующее развитие вместе с сухожилиями обеспечивает как механические, так и биохимические сигналы, которые управляют теногенной дифференцировкой. Мыши с нокаутом Pax3 (Pax3 ^{Spd / Spd}), у которых отсутствуют скелетные мышцы, показывают, что теногенез запускается даже в отсутствие нормального миогенеза [94]. Однако, хотя первоначальная теногенная индукция не зависит от мышц, сухожилия не могут удлиниться и впоследствии теряются на E13.5 у мышей без мускулов Pax3 ^{Spd / Spd} [94], аналогично предыдущим исследованиям на безмышечных конечностях цыплят [49, 53, 95]. Когда мышцы были интактными, но генетически изменены посредством мутации мышечной дисгенезии ( mdg ) для ограничения движения, предшественники сухожилий в эмбриональной передней конечности мыши сохранялись на E12.5 [94]. Однако сухожилия у мышей mdg на E16.5 были меньше, чем у мышей дикого типа, хотя они не были уменьшены в такой же степени, как сухожилия у мышей без мышц Pax3 ^{Spd / Spd} [94].Хотя мышцы могут не требоваться для индукции теногена, несколько предыдущих исследований показывают, что мышцы и последующие механические стимулы необходимы для продолжения развития сухожилий [49, 53, 55, 94, 95]. Это было дополнительно продемонстрировано на модели цыпленка. Куриные эмбрионы, подвергнутые системному ригидному параличу (с использованием декаметония бромида) в течение 48 часов, имели пониженный модуль упругости пяточного сухожилия на E17, тогда как гипер подвижность (с использованием 4-аминопиридина) увеличивала модуль упругости [55]. Лизилоксидаза (LOX), фермент, участвующий в сшивании коллагена и развитии механических свойств сухожилий эмбриона [96], также оценивали в пяточных сухожилиях эмбрионов и культурах эксплантатов конечностей парализованных и гипермобильных цыплят на E19 [55].У эмбрионов паралич снижает активность LOX, а когда LOX ингибируется, гипермобильность больше не увеличивает модуль упругости. В целом, движения эмбриона могут регулировать формирование механических свойств сухожилий посредством LOX-опосредованного сшивания коллагена. Основываясь на этих исследованиях, модели in vitro, изучающие механическую нагрузку, могут учитывать LOX-опосредованные механизмы образования ткани. Кроме того, экзогенно применяемый LOX увеличивал предел прочности на разрыв и модуль упругости в инженерной модели ткани [97], предполагая, что LOX можно успешно использовать для улучшения механических свойств ткани in vitro.

In vitro циклическая нагрузка, представляющая сокращение мышц во время развития, может влиять на теногенез. Например, циклическая загрузка мышиных МСК, посеянных в коллагеновые гели, увеличивала склераксис и экспрессию гена Col I по сравнению со статическим контролем [88]. Склераксис также увеличивался в зависимости от величины деформации и количества повторений нагрузки. Сходным образом циклическая нагрузка усиливает образование ткани сухожилия и экспрессию гена сухожилия в моделях самосборки, которые улавливают сигналы эмбриональных клеток сухожилия [34, 35].Однако подходящие уровни нагрузки (например, величина, частота, скорость, продолжительность деформации и т. Д.) Для формирования сухожилия все еще неизвестны. Рассмотренные здесь модели in vitro могут быть использованы для определения этих параметров нагрузки в системах биореакторов, изолированных от других мешающих факторов, связанных с моделями in vivo. Определение времени, интенсивности и продолжительности теногенных механических стимулов является сложной задачей для тканевой инженерии сухожилия и потребует дополнительных исследований in vivo и in vitro.

Для исследования параметров механического нагружения, вычислительные модели могут быть хорошей альтернативой, но они использовались только для оценки образования энтезиса. Энтез представляет собой постепенно минерализованную фиброхрящевую межфазную ткань, которая простирается от сухожилия до места прикрепления кости и подвергается нагрузке [11, 12, 52, 98]. Вычислительная модель минерализации во время образования энтезиса была разработана на основе гистологических данных мышей на точках P7, 10, 14, 28 и 56 [58]. Было предсказано, что градиент минерализации обусловлен стрессом на уровне клеток, а не стрессом на уровне ткани, что может позволить относительно небольшие стрессы на уровне ткани управлять минерализацией за счет большего эффекта, оказываемого на отдельные клетки [58].Локальные стрессы на клеточном уровне, предсказанные моделью в ранние моменты времени, почти достигли физиологического уровня взрослых, вероятно, стимулируя минерализацию [58]. Развитие этой сложной интерфейсной ткани было исследовано in vivo [99, 100, 101] , , но будущие инженерные системы и вычислительные модели могут быть полезны для понимания механических и биохимических факторов, участвующих в энтезе и формировании сухожилий.

Модели травм сухожилий у взрослых

Сухожилия взрослых содержат густую сеть выровненных и непрерывных коллагеновых фибрилл, которые отвечают за передачу силы [102, 103].К сожалению, частота разрывов сухожилий увеличивается [1, 104, 105], и сухожилия заживают как дезорганизованная рубцовая ткань, которая не восстанавливает механическую функцию [2, 106]. Основной проблемой было ограниченное понимание многочисленных факторов, влияющих на повреждение сухожилий (например, тендинопатию и разрывы) и заживление. Модельные системы и вычислительные модели были разработаны для изучения воздействия механической нагрузки, биохимических факторов и воспалительных цитокинов на повреждение и заживление сухожилий у взрослых (таблица 2).

Таблица 2 Сводка моделей повреждений сухожилий

Механическая нагрузка

Травма, связанная с перегрузкой

Повреждение сухожилия взрослого человека может быть вызвано механической нагрузкой [128, 141, 142, 143]. Модели для изучения травм, вызванных чрезмерным перенапряжением, стимулировали бег по беговой дорожке в гору и под гору у животных. Взрослые крысы, бегающие на беговой дорожке с наклоном 10 ° (1 час в день, 5 дней в неделю) в течение 12 недель, не имели заметных повреждений ахиллова сухожилия по сравнению с контрольной группой [110].Модуль упругости и отношение нагрузки разрушения к массе тела увеличились в ахилловом сухожилии в группе бега. Повышенная экспрессия Col III и инсулиноподобного фактора роста (IGF) -I, но пониженная регуляция TGFβ1, фактора роста соединительной ткани (CTGF) и компонентов ECM фибромодулина и бигликана без влияния на Col I. Примечательно, что эти профили экспрессии генов не наблюдаются при тендинопатиях человека [144]. Повышенные механические свойства в сочетании с этими изменениями предполагают, что сухожилия, адаптированные к повышенным механическим раздражителям и упражнениям, могут поддерживать или улучшать здоровье сухожилий, но это не привело к модели травм, вызванных чрезмерным перенапряжением [110].Эти результаты согласуются с исследованием, в котором не было обнаружено гистологических свидетельств повреждения сухожилий при беге в гору у крыс [111]. Напротив, бег с уклоном на 10 ° (17 м / мин, 1 час / день, 5 дней / неделя) в течение 4, 8 или 16 недель вызывал чрезмерное повреждение сухожилия надостной мышцы вращательной манжеты у взрослых крыс [ 107]. По сравнению с контрольной группой, не выполняющей упражнения, бег на спуске увеличивал клеточность и округлую форму клеток, а также снижал выравнивание коллагеновых волокон, площадь поперечного сечения, максимальное напряжение и модуль упругости [107].В последующем исследовании 2 и 4 недели бега на спуске увеличивали экспрессию связанных с хрящом генов Col II, аггрекана и Sox9 в сухожилие надостной мышцы крысы по сравнению с контрольной группой, не работающей на бегу [108]. Эти крысиные модели чрезмерного использования сухожилий демонстрируют, что некоторые сухожилия могут адаптироваться к механической нагрузке, в то время как другие демонстрируют патологию, что позволяет предположить, что определенные сухожилия более склонны к чрезмерным травмам, что является важным соображением при выборе подходящей модельной системы.

Потенциальным ограничением моделей на крысах при чрезмерном повреждении сухожилий является различие в передвижении двуногих людей и четвероногих крыс.Для решения этой проблемы использовалась специальная беговая дорожка, позволяющая взрослым крысам бегать на двух ногах по склону на 20 ^– (1 час / день, 7 дней / неделю) в течение 8 недель. Ахилловы сухожилия бегущей группы имели повышенную пролиферацию клеток, более овоидную морфологию клеток и менее организованный ВКМ с локализованным распадом коллагеновых пучков. Двуногий бег также снизил жесткость и предел прочности на разрыв по сравнению с контрольной группой [109]. Похоже, что ахиллово сухожилие не адаптировалось к повышенным нагрузкам при таком масштабе двуногого бега, но выглядело патогенным, что делало это потенциально хорошей моделью травмы чрезмерного перенапряжения ахиллова сухожилия.Однако двуногий бег у обычно четвероногих животных может быть мешающим фактором. Необходимы модельные системы, имитирующие человеческую адаптацию или чрезмерное использование травм сухожилий, а также необходимо учитывать другие потенциальные факторы, включая возраст, пол, системное воспаление, сопутствующие заболевания, предшествующие травмы и образ жизни. Также необходимо изучить конкретные параметры нагрузки, такие как продолжительность и интенсивность, поскольку исследования ахиллова сухожилия человека показывают адаптацию как функцию величины деформации во время нагрузки [145, 146].

На моделях

Ex vivo изучались повреждения сухожилий в результате повторяющейся нагрузки. Утомляемое повреждение изолированного сухожилия длинного сгибателя пальца руки взрослой крысы оценивалось как низкие (6,0–7,0%), умеренные (8,5–9,5%) и высокие (11,0–12,0%) пиковые уровни деформации растяжения зажим-зажим [130] . Образцы переключались между 1 и 16 Н при 0,75 Гц до тех пор, пока не была достигнута желаемая величина деформации. Уменьшилась жесткость и увеличился гистерезис, но только при высокой нагрузке. Низкая деформация приводила к изолированному повреждению коллагеновых волокон, но по мере увеличения деформации наблюдались диссоциация волокон и локальный разрыв, а площади поврежденных волокон увеличивались.Эта модель расширила диапазон деформаций, которые необходимо учитывать при оценке повреждения сухожилий, но использовала относительно высокую величину деформации (12%), которая может объяснить различия, наблюдаемые между величинами деформации. На интерлейкин (ИЛ) -1β, воспалительный цитокин и ММР-13 также может влиять величина деформации, приложенной к сухожилию [147]. Сухожилия надколенника взрослых самок крысы циклически нагружали in vivo от 1 до 35 Н при 1 Гц до достижения деформации 0,6% или 1,7%. Через 1 и 3 дня восстановления сухожилия удлинились до 1.7% показали микроструктурное повреждение и повышенную экспрессию MMP-13 и IL-1β, по сравнению с группой 0,6%, которая подавляла экспрессию как MMP-13, так и IL-1β [147].

Другие модели ex vivo применяли механическую нагрузку к изолированным сухожилиям и пучкам сухожилий. Пучки сухожилия поверхностного сгибателя пальца лошади, циклически нагруженные от 2 до 12% одноосной деформации в течение 1800 циклов, имели повышенные уровни медиаторов воспаления, ИЛ-6 и циклооксигеназы 2 (ЦОГ2) [132].Маркеры деградации коллагена, активность С1 и С2 и ММР-13 также были увеличены, и клетки выглядели более округлыми и менее удлиненными. Хотя эти маркеры повреждения сухожилий были увеличены, общие уровни были относительно низкими, что указывает на возможную воспалительную реакцию низкого уровня. Воспаление низкого уровня при нагрузке может иметь последствия для здоровья тканей в долгосрочной перспективе, а не вызывать острую травму. Аналогичные результаты были получены при циклической нагрузке на сухожилия сгибателей крупного рогатого скота от 1 до 10% деформации [148].Нагруженные сухожилия имели разрушение и изгибы коллагеновых волокон, повреждение межпучковой сети, а также экспрессию IL-6 и COX2, которые отсутствовали у ненагруженных контролей (Рис. 3). ММП-1, 3 и 13 были обнаружены в межпучковых областях нагруженных сухожилий, но лишь минимально обнаружены в контроле [148]. Участие межпучковой ткани в ответной нагрузке является новым открытием этой модели и подчеркивает возможную роль в патологии сухожилий.

Рис. 3

Механическая нагрузка воздействует на повреждение сухожилия ex vivo.Ex vivo статические ( a ) и циклически нагруженные ( b , c ) пучки сухожилий сгибателей крупного рогатого скота, иммуноокрашенные на маркеры воспаления IL-6 (красный) и COX-2 (зеленый), и совместно меченные для ядер клеток DAPI, синий). Волокна и межпучковая матрица нагруженных образцов демонстрируют повреждения (белые эллипсы) с перегибами коллагеновых волокон и разрывом межпучкового матрикса. ИЛ-6 и ЦОГ-2 обнаруживаются только в загруженных образцах, причем экспрессия ЦОГ-2 возрастает с увеличением номера цикла. Масштабная линейка = 10 мкм.Рисунок перепечатан под лицензией Creative Commons Attribution License от Spiesz et al. 2015 [147]

Модели культур клеток in vitro оценили влияние циклической деформации и факторов роста на поведение клеток сухожилий в зависимости от типа сухожилий. Клетки сухожилий лошади, выделенные из сухожилий сгибателей и разгибателей плода, P11, 8 месяцев, 4, 8 и 10 лет, циклически нагружали до 10% напряжения в течение 24 часов и обрабатывали TGFβ1 или TGFβ3 [131]. TGFβ1, TGFβ3 и циклический штамм не увеличивали пролиферацию клеток сухожилий сгибателей.Пролиферация клеток сухожилия разгибателя увеличивалась при нагрузке, но не при обработке TGFβ1 или TGFβ3. TGFβ1 и TGFβ3 увеличивали продукцию Col I и III, включение 3-гидроксипролина в коллаген и COMP в обоих типах клеток независимо от того, были ли клетки загружены, но когда TGFβ1 или TGFβ3 были объединены с нагрузкой, ни один из типов клеток не увеличивал пролиферацию. возраст. Синтез COMP и Col I и III был выше в клетках сгибателей сухожилий лошадей до 8 месяцев по сравнению с клетками-сгибателями, выделенными от более старых лошадей.Интересно, что возраст не влияет на активность клеток сухожилий разгибателей. Специфические для сухожилий реакции на механическую стимуляцию и старение подчеркивают важность контроля типа сухожилий в модельных системах.

В другой модели клеточной культуры клетки сухожилия надколенника взрослой крысы нагружали in vitro за счет гидростатического давления до 2,5 и 7,5 МПа [147]. Обе загруженные группы увеличивали экспрессию IL-1β и MMP-13 по сравнению с незагруженными контролями. Нокдаун siRNA IL-1β частично подавлял индуцированные нагрузкой экспрессию и активность ММР-13 [147].MMP-13 был связан с тендинопатиями человека [149], и эта модель показывает, что экспрессия MMP-13 может регулироваться нагрузкой и, как следствие, воспалительными цитокинами. Используя модельные системы, можно определить параметры нагрузки, чтобы вызвать адаптивный, а не патогенный ответ, и предоставить возможности для клинических вмешательств, включающих нагрузку.

В то время как перегрузка сухожилий может вызвать повреждение, недостаточная стимуляция также ведет к патологии [150, 151, 152, 128, 153].ММП были исследованы как медиаторы нагрузочно-зависимой тендинопатии на моделях лишения стресса ex vivo. Сухожилия хвоста взрослой крысы, подвергнутые стрессовой депривации в течение 1 недели ex vivo, увеличивают экспрессию гена MMP-13 и ферментативную активность, а ингибирование MMP улучшает предельное напряжение, модуль растяжения и деформацию при предельном стрессе [154]. Механическая нагрузка также стимулирует тканевые ингибиторы металлопротеиназ (ТИМП), которые ингибируют ММП [129]. S Трессовая депривация сухожилий хвоста крысы ex vivo снижает соотношение TIMP-1 к MMP-13 по сравнению с циклически нагруженным контролем [129].Когда сухожилия хвоста подвергались 1, 3 или 6% циклической деформации в течение 24 часов, все группы увеличивали соотношение TIMP-1 к MMP-13 [129]. Механическая активация ТИМП может предотвратить опосредованную ММП деградацию. Механическое растяжение может также защитить коллагеновые волокна, выровненные вдоль оси нагрузки, за счет сокрытия расщепляемых ММР участков деградации внутри коллагена [155, 156, 157, 158, 159, 160]. Основываясь на этих моделях, лишение стресса в сухожилиях может стимулировать выработку ММП, а также сделать коллаген более восприимчивым к деградации ММП, но эти комбинированные эффекты требуют дальнейшего изучения in vivo.

Несколько моделей травм исследовали, как механическая нагрузка влияет на заживление сухожилий. Когда травма надостной мышцы была иммобилизована у взрослых крыс, механические, композиционные и структурные свойства улучшились, по сравнению с группами с травмами, разрешенная деятельность клетки или позволяющая бегать со скоростью 10 м / мин в течение 1 часа в день и 5 дней в неделю [161]. В иммобилизованных группах были активированы хондрогенные гены, в то время как упражнения активировали теногенные гены [161]. В другом исследовании изучались повреждения ахиллова сухожилия у мышей [162].Заживление двусторонней эксцизионной травмы полной толщины или частичной ширины оценивалось через 0, 1, 3 или 6 недель. Тест на усталость показал начальное снижение касательной жесткости, динамического модуля и гистерезиса сразу после травмы, которое не улучшилось после 6 недель заживления [163]. В последующем исследовании задние конечности были иммобилизованы с помощью гипсовой повязки в подошвенном сгибании в течение 1 или 3 недель после перерезки ахиллова сухожилия, а затем оценены через 16 недель [163]. Сухожилия, иммобилизованные на 1 неделю, имели более низкую жесткость суставов при подошвенном сгибании, чем сухожилия, иммобилизованные на 3 недели, хотя оба были увеличены по сравнению с пересеченными контролями с нормальной активностью клетки.Ширина шага во время ходьбы, площадь поперечного сечения сухожилий и дряблость (тенденция к удлинению сухожилий при утомительной нагрузке) увеличивались у мышей, иммобилизованных как на 1, так и на 3 недели, по сравнению с неповрежденными контрольными животными. Секущая жесткость оставалась на уровне до травмы, и ткани казались гистологически нормальными для обеих травмированных групп [163]. Эта модель воссоздала периоды иммобилизации, соответствующие консервативному лечению острых травм сухожилий у людей, и показала некоторое улучшение механических свойств сухожилий.Однако слабость может привести к дисфункции суставов и может регулироваться сократительными клетками сухожилий [164, 165], предполагая, что иммобилизация во время заживления не вернула клетки сухожилий к их нормальному функционированию. Взятые вместе, эти модели травм показывают, что механическая среда может играть роль в заживлении сухожилий.

Модель хирургической травмы вращательной манжеты

Хирургические модели, вызывающие травму, показали многообещающие возможности для определения факторов, влияющих на заживление вращательной манжеты плеча.Частичный или полный разрыв сухожилия надостной мышцы у взрослых мышей вызывали введением иглы 26G через центральную часть сухожилия надостной мышцы в место введения в энтез или полным рассечением и хирургическим вмешательством с использованием швов [113]. Обе модели травм зажили за счет образования рубцов, но количество рубцов после полного отслоения и восстановления привело к необратимым нарушениям походки и нарушению архитектуры и организации энтезиса.В модели частичного разрыва походка не пострадала, но по-прежнему наблюдались значительные гиперклеточные рубцы и повышенная плотность клеток в области заживления. В той же модели отслеживание клонов показало минимальную экспрессию склераксиса или Sox9 в рубце, это указывает на то, что формирующие рубцы клетки не происходят преимущественно из сухожилий, суставных хрящей или неминерализованного энтезиса [113]. Клетки, экспрессирующие Axin2 (что указывает на происхождение резидентных стволовых клеток), не были обнаружены в рубце модели частичной слезы, но были большей частью клеток, обнаруженных в рубце полной слезы.Клетки, экспрессирующие Sox9, были обнаружены в суставном хряще головки плечевой кости, неминерализованном энтезийном фиброхряще и около места прикрепления как в моделях полного, так и частичного разрыва [113]. Эти результаты позволяют предположить, что различные клеточные механизмы могут действовать в ответ на частичное или полное повреждение вращательной манжеты плеча разрывом.

Другая хирургическая модель развила полную травму путем отсоединения центральной части сухожилий надостной мышцы взрослых мышей [114].Исцеление оценивали через 1, 2 и 5 недель после операции, а также оценивали актин гладких мышц, протеогликан-4 и клетки, экспрессирующие аггрекан, в месте заживления. Через две недели после операции клетки, экспрессирующие протеогликан-4, были обнаружены в средней части вещества и в паратеноне на бурсальной стороне надостной мышцы, а также в суставном хряще плечевой кости и суставной капсуле, в то время как гладкомышечные клетки, экспрессирующие актин, были локализованы. паратенону, кровеносным сосудам и надкостнице [114]. Клетки, экспрессирующие аггрекан, были обнаружены в суставном хряще плечевой кости, неминерализованном фиброзном хряще в области энтезиса сухожилия надостной мышцы и в фиброзно-хрящевых клетках акромиально-ключичного сустава, но не были обнаружены где-либо еще в среднем веществе, мышечно-сухожильном соединении или паратеноне [114] .Дистальная культя поврежденного сухожилия подверглась минимальному ремоделированию, на что указывает отсутствие меченых клеток, но клетки как бурсальной, так и суставной поверхностей, по-видимому, способствуют заживлению, что является новым открытием в моделях повреждений вращающей манжеты [114]. Вместе эти модели имеют значение для типа хирургической модели, используемой для исследования повреждений вращательной манжеты (например, частичное или полное рассечение). Идентификация множества различных клеточных линий, участвующих в процессе заживления, интересна и заслуживает изучения на хронических моделях повреждения вращательной манжеты плеча.

Биохимические факторы

Воспалительные цитокины

Воспалительные цитокины IL-6 и IL-1β участвуют в тендинопатиях [166, 167]. IL-6 и MMP-9 были активированы у взрослых мышей с ускоренным старением и устойчивых к старению в ответ на инъекции коллагеназы типа I в ахиллово сухожилие, по сравнению с контролем, которым вводили физиологический раствор [126]. Повышенная регуляция IL-6 была выше у мышей с ускоренным старением по сравнению с мышами, устойчивыми к старению, что позволяет предположить, что воспалительный ответ усиливается с возрастом.Уровень IL-6 также повышается в клетках сухожилий из пучков сухожилий-разгибателей крупного рогатого скота, циклически нагруженных до 30 и 60% от деформации разрушения [168]. По сравнению с ненагруженными контролями и пучками, нагруженными до 60% деформации разрушения, пучки, нагруженные до 30% деформации разрушения, увеличивали экспрессию IL-6 и Col I и не имели структурных повреждений. В совокупности эти данные предполагают, что IL-6 участвует в адаптивной реакции на нагрузку и может зависеть от старения, но необходимы дополнительные исследования, чтобы различить адаптивные и патологические функции IL-6.

IL-1β является мощным медиатором воспаления и связан с повреждениями сухожилий [115]. Уровень IL-1β был повышен в 4000 раз через 1 день после разрыва сухожилий сгибателей передних конечностей собаки и оставался повышенным по сравнению с контрольной группой в течение 9 дней после травмы [115]. In vitro клетки сухожилия надколенника человека, обработанные IL-1β и циклически нагруженные до 8% штамма в течение 4 часов, увеличили экспрессию MMP-1, COX2 и простагландина (PGE) 2 по сравнению с клетками, обработанными IL-1β и растянутыми до 4 % деформации [117].По сравнению с нерастянутыми контролями, 4% штамм и IL-1β подавляли экспрессию MMP-1, COX2 и PGE2, в то время как 8% штамм и IL-1β усиливали экспрессию MMP-1, COX2 и PGE2 [117]. Эта модель in vitro показывает, что механическая стимуляция и IL-1β могут опосредовать маркеры тендинопатии.

Модели повреждения сухожилий in vivo показывают, что эмбрионы и новорожденные сохраняют большую способность к регенерации, чем взрослые [169, 170]. Например, перерезка ахиллова сухожилия у новорожденных (P5) мышей показала регенеративное заживление с возвратом к механическим свойствам и походке до травм, в то время как взрослые мыши зажили с рубцами и уменьшились механические свойства [112].IL-1β был исследован в модельных системах, направленных на понимание воспалительных реакций в клетках сухожилий взрослых и плода. Обработка IL-1β клеток сухожилия взрослой лошади увеличивала экспрессию MMP-1, 2, 3, 8, 9 и 13, а также тенасцина-C и Sox9 (хондрогенный маркер) и снижала экспрессию склераксиса и COMP по сравнению с к обработанным IL-1β клеткам сухожилия плода лошади и клеткам сухожилия, полученным из эмбриональных стволовых клеток лошади [118]. Экспрессия генов сухожильных клеток, полученных из эмбриональных стволовых клеток, не изменялась IL-1β, возможно, из-за более низкой экспрессии рецепторов IL-1 и повышенной экспрессии рецепторов-ловушек IL-1.Эта модель предполагает, что клетки сухожилия, полученные из эмбриональных стволовых клеток, сохраняют сниженный ответ на воспалительные цитокины (например, IL-1β). Кроме того, блокирование рецепторов IL-1 может ограничивать патологию сухожилий у взрослых [127]. Воздействие IL-1β также было исследовано на изолированных клетках сухожилий мышей E17 и P7 [116]. При прямом сравнении с клетками E15 клетки P7, обработанные IL-1β в течение 24 часов, активировали медиаторы воспаления, в частности, IL-6, фактор некроза опухоли (TNF) α, COX2, MMP-3 и MMP-13 [116]. Вместе эти модели in vitro показали, что постнатальные и взрослые клетки сухожилий обладают воспалительным ответом на IL-1β, который может способствовать плохому постнатальному заживлению сухожилий и образованию рубцов, и по своей сути отличается от эмбриональных клеток.Лучшее понимание путей, регулирующих заживление сухожилий эмбриона и новорожденного без рубца, может способствовать развитию стратегий заживления сухожилий у взрослых.

Модели с нокаутом и сверхэкспрессией

Модели на животных были разработаны для изучения воздействия определенных белков на повреждение и заживление сухожилий. Мышам с нокаутом теномодулина и контрольной группе дикого типа было выполнено рассечение ахиллова сухожилия и хирургическое вмешательство [119]. Col I, тенасцин-C, тромбоспондин 2 и TGFβ1 подавлялись при нокауте теномодулина, но повышалась регуляция склераксиса вместе с хондрогенными генами, COMP и протеогликаном 4.По сравнению с контролем дикого типа, рубцовая ткань у мышей с нокаутом теномодулина была более дезорганизованной и имела повышенное накопление адипоцитов и кровеносных сосудов, апоптоз и снижение пролиферации клеток сухожилий. Эти данные свидетельствуют о том, что теномодулин может быть важным фактором в регулировании заживления сухожилий взрослого человека.

Ирокез может участвовать в ответах сухожильных клеток на нагрузку и заживление. Клетки, выделенные из сухожилий надколенника трехнедельных крыс-ирокезов с нокаутом и подвергнутые 4% циклической растягивающей нагрузке в течение 6 ч in vitro, имели повышенную экспрессию хондрогенных генов по сравнению с контрольными клетками животных-ирокезов ⁺/⁺ [47].Циклическая загрузка клеток сухожилий крыс-ирокезов ⁺/⁺ увеличивала экспрессию теногенных генов, ирокезов, а также Col I и III [47], предполагая, что ирокез играет роль в механорегуляции. Частичные перерезки ахиллова сухожилия крысы, восстановленные с помощью каркасов, засеянных МСК костного мозга, показали повышенную экспрессию ирокеза, Col I, тенасцина С и теномодулина по сравнению с дефектами, исправленными с помощью бесклеточного каркаса, что позволяет предположить, что ирокез экспрессируется в МСК во время ремонт [32].Другая модель повреждения in vivo восстанавливала полные перерезки ахиллова сухожилия взрослых мышей клеточными листами, состоящими из ирокезов со сверхэкспрессией MSCs мыши [31]. После 4 недель заживления в сухожилиях, восстановленных клеточными листами, сверхэкспрессирующими ирокез, были фибриллы коллагена с увеличенным диаметром и видимым рисунком извитости, а также повышенной жесткостью, модулем упругости, максимальной силой и напряжением по сравнению с восстановлением с использованием клеточных листов, содержащих МСК дикого типа [ 31]. В целом, выражение ирокеза улучшает заживление сухожилий.Поскольку экспрессия ирокезов подавляется при тендинопатии человека [144], вмешательства, регулирующие экспрессию ирокезов, могут иметь потенциал для предотвращения и лечения травм сухожилий.

GDF-5 также использовался для лечения сухожилий. GDF-5-нулевые 8-недельные мыши с индуцированным повреждением ахиллова сухожилия отставали от мышей дикого типа на 5–9 дней в достижении пиковых значений нормализованного содержания ДНК, ГАГ и гидроксипролина [120]. По сравнению с контролем дикого типа, сухожилия GDF-5-нулевых мышей имели повышенную дезорганизацию коллагеновых фибрилл и жировые клетки, а также снижали фракцию и ориентацию площади коллагеновых фибрилл [120].Однако, несмотря на первоначальную задержку, через 12 недель обе группы имели сходные структурные свойства, что позволяет предположить, что другие факторы могут способствовать заживлению в отсутствие GDF-5 [120]. Избыточность и перекрытие многих сигнальных путей — постоянная проблема в понимании биохимических факторов повреждения сухожилий, но GDF-5 может регулировать раннее заживление сухожилий.

Декорин и бигликан, небольшие протеогликаны, богатые лейцином, участвуют в механических свойствах и старении сухожилий [171, 172], и были исследованы в ответ на травмы.Бигликан-нулевые и декорин-нулевые мыши были подвергнуты повреждению сухожилия надколенника полной или частичной ширины на Р120 [121]. Через 3 и 6 недель после травмы все поврежденные сухожилия содержали коллагеновые фибриллы меньшего диаметра по сравнению с неповрежденными контрольными группами, но в сухожилиях без бигликана было меньше фибрилл самого большого диаметра. Кроме того, в сухожилиях с нулевым декорином и без бигликана наблюдалась пониженная плотность клеток и измененная форма клеток и выравнивание коллагена после повреждения [121]. В целом, эта модель предполагает, что на раннее заживление влияет бигликан, в то время как заживление через 6 недель после травмы ухудшается в отсутствие декорина.В последующем исследовании та же модель повреждения была оценена на мышах P270, не содержащих декорин, и мышей, не содержащих бигликан, для определения влияния возраста на заживление сухожилий надколенника [122]. Через 3 недели после травмы заживление сухожилий задерживалось как у мышей с бигликан-нулевым, так и с нулевым декорином, по сравнению с контрольными сухожилиями дикого типа, которые имели более высокий динамический модуль [122]. Эти результаты контрастируют с травмой на P120, где у мышей с нулевым бигликаном наблюдалась недостаточность заживления через 3 недели после травмы, в то время как мыши с нулевым декорином выздоравливали хуже через 6 недель после травмы [121].Вместе эти модели показывают, что декорин и бигликан по-разному влияют на заживление сухожилий в зависимости от возраста, что подчеркивает важность возраста в моделях травм.

Модели хронической травмы

Обсуждаемые выше модели в основном относятся к острым травмам. Хронические травмы сухожилий сложно разработать в моделях из-за множества способствующих и неизвестных факторов и длительных временных рамок, связанных с патологиями. Тем не менее, модели хронических травм были разработаны путем изменения механической нагрузки или биохимических факторов.Модель in vivo использовала 10-недельных мышей scleraxis-GFP для сравнения хронической потери и постепенного возврата механической нагрузки через ботулинический токсин А (ботокс) с острой потерей механической нагрузки (пересечение) [123]. Через 3 дня после перерезки ахиллова сухожилия в месте повреждения оставалось на 70% меньше клеток сухожилия (гибель клеток в основном происходила через апоптоз), а экспрессия склераксиса необратимо терялась в большинстве оставшихся клеток [123]. Однако, когда растягивающая нагрузка была обратимо потеряна (посредством ботокса) и постепенно восстановлена, апоптоз все еще наблюдался, но большая часть оставшихся клеток сухожилия выражала склераксис [123].Ингибитор рецептора TGFβ1 (SD208) предотвращал массивную гибель клеток сухожилия в пересеченных сухожилиях, предполагая, что потеря натяжения в результате пересечения приводит к передаче сигнала TGFβ1, который индуцирует апоптоз. В том же исследовании, когда клетки ахиллова сухожилия были изолированы и культивированы in vitro, экспрессия склераксиса снизилась, но индуцированная потоком жидкости сила сдвига восстановила экспрессию склераксиса [123]. Эти модели in vivo и in vitro показали, что как хроническая, так и острая потеря нагрузки влияет на экспрессию склераксиса и жизнеспособность клеток.

Другая модель на животных оценивала заживление хронических и острых повреждений вращательной манжеты плеча [124]. Сухожилия надостной и подостной мышцы крысы были пересечены и затем хирургически восстановлены после задержки в 8 или 16 недель для хронического случая или немедленно восстановлены в остром случае. По сравнению с сухожилиями, поврежденными и восстановленными сразу же, сухожилия, восстановленные через 8 недель, показали снижение прочности, модуля упругости и жесткости при оценке через 4 недели после репаративной операции [124]. Образование рубцовой ткани и ретракция сухожилия затрудняли операцию в случаях отсроченного восстановления.Крысы не были иммобилизованы после травмы, что могло привести к большим разрывам и худшим исходам в группах с хроническими травмами [124]. Эта модель показала прямое влияние хронической травмы по сравнению с острой.

TGFβ1 обнаруживается в поврежденном сухожилии и может инициировать воспаление через путь индуцируемого гипоксией фактора (HIF) 1α [173, 174]. Другая модель хронической тендинопатии была разработана путем инъекции человеческого TGFβ1 в ахилловы сухожилия взрослых мышей [125]. Эта модель тендинопатии с инъекцией TGFβ1 также исследовала роль метаболизма глюкозы в повреждении сухожилий как у мышей дикого типа, так и у мышей с нокаутом Adamts5 ^—/^— (TS5KO) [125].Производство лактата при расщеплении глюкозы во время гипоксии или нормоксии связано с хронической тендинопатией и может быть метаболическим маркером заболевания сухожилий [175]. У мышей TS5KO наблюдается уменьшение или отсутствие остеоартрита после хирургических травм суставов, поскольку у них отсутствует воспалительная аггреканаза ADAMTS5, и у них снижен ответ на медиаторы воспаления, такие как TGFβ1. Инъекции TGFβ1 в ахилловы сухожилия in vivo и ex vivo активировали несколько генов, связанных с HIF1α, ангиогенезом и гликолитическим метаболизмом, у мышей дикого типа, но не у мышей TS5KO.Инъекции TGFβ1 активировали путь Варбурга, который генерирует лактат из глюкозы при нормоксии, а не только при гипоксии, подавляет выработку митохондриальной энергии и способствует развитию тендинопатии [125]. Взятые вместе, эта модель показала, что гликолитическое репрограммирование, индуцированное TGFβ1, вносит вклад в патогенные реакции в сухожилиях. Терапия, направленная на блокирование этого метаболического сдвига, может иметь клинический потенциал.

Вычислительные модели патологии сухожилий

Вычислительные модели патологии сухожилий использовались для оценки причин, начала и прогрессирования повреждения сухожилий как на клеточном, так и на объемном уровне ткани.Вычислительные модели обеспечивают понимание, которое иначе трудно получить в экспериментальных условиях, например распределение напряжений в сухожилиях. Для понимания распределения напряжения, связанного с травмой, был использован 2D анализ методом конечных элементов (FEA) [176, 136]. Метод FEA использовался для моделирования концентраций напряжений в дефектах частичной толщины вращающей манжеты и подчеркнул важность ограничения механической нагрузки для предотвращения ухудшения частичных разрывов [176]. Другая 2D-модель FEA предсказывала места повышенного напряжения и изолированного повреждения пучка сухожилия в «прыгающем колене», распространенном повреждении сухожилия надколенника с ранее неизвестной этиологией [136].Оценка модели с использованием образцов трупной надколенника-надколенника-большеберцовой кости показала, что прогнозируемые условия нагрузки с наивысшей локальной деформацией вызвали разрушение пучка сухожилия в 3 из 5 образцов в анатомическом месте зарегистрированной боли [136]. Эта модель FEA позже была использована для оценки инфрапателлярных ремней, устройства, используемого для уменьшения боли в сухожилиях надколенника, и показала, что натяжение ремня эффективно уменьшалось [177]. Модели FEA могут быть полезны при оценке сил на сухожилие и оценке инвазивных и неинвазивных вмешательств, но влияние на поведение клеток не может быть легко интегрировано.

Травма изменяет клеточные, биохимические и механические характеристики сухожилия. Эти изменения сложно выразить математически, но некоторые модели повреждений сухожилий основаны на уравнениях Хилла, которые обычно используются для моделирования клеточных реакций, в частности секреции или деградации молекул или лигандов [178, 179]. Трехкомпонентная модель уравнения типа Хилла использовалась для включения механических и зависимых от напряжения протеолитических повреждений коллагеновых волокон в единице ахиллово-камбаловидной мышцы человека [134].Модель предсказывала, что протеолитическое повреждение приведет к укорочению коллагеновых волокон, в то время как механическое повреждение приведет к общему удлинению волокна [134], таким образом показывая, что повреждение коллагеновых волокон и результирующая длина после заживления модулируются по-разному при чрезмерном использовании по сравнению с воспалительными повреждениями. Предсказание того, как коллаген изменяется с помощью различных механизмов повреждения и восстановления, поможет направить лечение и предотвратить повторные травмы во время реабилитации.

Секреция внеклеточного матрикса и воспалительного белка клетками сухожилия была смоделирована с использованием модифицированного уравнения Хилла [133].Профили секреции IL-1β, MMP-1, Col I и TGFβ1 были предсказаны в ответ на величину деформации растяжения. И низкая (4%), и высокая (10%) деформация модели сухожилия приводили к реакции повреждения. Низкая деформация ткани приводила к тому, что деформация на уровне клеток была слишком низкой, чтобы вызвать клеточный ответ (например, недогрузка), а при высокой деформации ткани (например, перегрузка) волокна коллагена разрывались и больше не могли передавать локализованное напряжение в клетки. , что приводит к профилям секреции белка ECM, подобным условиям низкого напряжения [133].Следовательно, нагрузка как низкой, так и высокой интенсивности увеличивала воспалительные маркеры IL-1β и MMP-1 и уменьшала Col I. чрезмерное использование) (рис. 4). Прогнозирование реакции клеток сухожилий на различные механические нагрузки может помочь в терапии, способствующей гомеостазу сухожилий.

Рис. 4

Вычислительное моделирование профилей секреции медиаторов воспаления на уровне клеток и тканей в ответ на напряжение.Профили TGFβ1 ( a ) и IL-1β ( b ) были предсказаны с помощью модели уравнения Хилла для индивидуальных клеток, элементарного клеточного ответа (ECR) и для клеток всего сухожилия, ответа на уровне ткани (TLR). ). В TLR профиль секреции имеет U-образную форму, поскольку как низкая, так и высокая деформация приводят к моделированию реакции «разгрузки» ткани. Низкая деформация сухожилий «недоиспользуется», а высокая деформация сухожилий приводит к разрыву коллагеновых волокон и разгрузке клеток. Рисунок перепечатан с разрешения Springer-Verlag Berlin Heidelberg из Mehdizadeh et al.2017 [133]

Была разработана регрессионная модель для оценки механических свойств развития и заживления ахиллова сухожилия у мышей с травмами, вызванными на P7 или P21, и с 3 или 10 днями заживления [179]. Было обнаружено, что протеогликаны предсказывают модуль упругости сухожилий во время раннего заживления, но не во время более позднего заживления или во время нормального развития (раннего или позднего) [135]. В то время как несколько независимых параметров предсказывали релаксацию напряжения во время нормального развития, только диаметр бигликана и коллагеновых фибрилл предсказывал процент релаксации в сухожилии во время раннего заживления [135].Используя регрессионный анализ, можно предсказать результаты на основе конкретных измеримых факторов. В другом исследовании заживление травмы сухожилия надостной мышцы при механической нагрузке оценивалось с использованием компьютерной модели на основе агентов. Модель предсказывала, что содержание коллагена будет неуклонно увеличиваться с увеличением нагрузки, тогда как выравнивание коллагена будет достигать пика при промежуточном напряжении, а затем снижаться при более высоком напряжении [137]. Пиковое выравнивание коллагена происходило при несколько более низком уровне деформации, чем пиковое содержание коллагена.Примечательно, что отложение коллагена достигает пика после порога повреждения, что позволяет предположить, что пороговая нагрузка под повреждением может использоваться терапевтически для оптимизации как отложения коллагена, так и выравнивания. Механическая функция сухожилия после травмы в значительной степени определяется лежащей в его основе структурой коллагена, которая может зависеть от степени механической нагрузки, испытываемой во время заживления, поэтому понимание механизмов ремоделирования коллагена, зависящих от величины напряжения, необходимо для разработки методов лечения [137].

Различные модели заживления ахиллова сухожилия на животных дали противоречивые результаты, возможно, из-за различий в механической нагрузке во время заживления.Многоуровневая вычислительная модель заживления ахиллова сухожилия крысы была разработана для решения этой экспериментальной изменчивости и включения среды нагрузки для изучения воздействия на поведение клеток, отложение коллагена и образование рубцов [138]. Модель генерировала единый набор кривых клеточного ответа, которые могли объяснить наблюдения за поведением сухожилий в нескольких экспериментальных исследованиях с разными результатами [138]. Модель успешно предсказывала поведение на уровне клеток на основе штаммов на уровне ткани, выделяя различия в штаммах между клетками и основной тканью как фактор, способствующий противоречивым экспериментальным результатам , и предлагая возможность согласования этих различий.

Эмпирические модели были разработаны для оценки прогрессирования механических повреждений с травмой и старением [180, 139]. В этих моделях считается, что поврежденные сухожилия испытывают меньшую деформацию, чем та, которая применяется на самом деле [180]. Основываясь на этой концепции, сухожилия надколенника мышей оценивали как функцию возраста на P150, P300 и P570 и сравнивали с сухожилиями надколенника P120 через 3 и 6 недель после полной и частичной травмы [139]. Сухожилия были механически оценены с 10-периодной разверткой частоты 0.Синусоидальная деформация с амплитудой 125% на частотах 0,01, 0,1, 1, 5 и 10 Гц, наложенная на деформацию смещения базовой линии (4, 6 или 8%). Равновесное напряжение, динамический модуль и тангенс угла потерь были измерены на каждой частоте и уровне деформации, и была использована эмпирическая модель для разработки одного параметра повреждения для каждой группы сухожилий. Параметр повреждения позволял предсказать динамический модуль и тангенс угла потерь для каждого сухожилия по частоте (0,01–10 Гц) и деформации (4–8%). Эта модель показала, что влияние старения и травмы на механические свойства надколенника можно описать с помощью той же модели повреждения [139].Сходная основанная на деформации эмпирическая модель повреждения была разработана для изучения воздействия декорина и бигликана на ахилловы сухожилия мышей P150, P300 и P570 [140].

Posted in Разное