Обратное отжимание от скамьи: Обратные отжимания от скамьи на трицепс или стула: техника выполнения — akvaufa5.ru

Обратные отжимания от скамьи — лучшее домашнее упражнение на трицепс | Фитсевен

Обратные отжимания (или отжимания от скамьи) — функциональное упражнение для развития мышц задней поверхности рук, плеч и верхней части груди. Обратными отжимания называют в силу того, что руки при выполнении находятся за спиной, а не впереди тела, как при обычных отжиманиях.

Одним из плюсов этого упражнения является то, что оно не требует оборудования для тренировок и может выполняться в домашних условиях — в этом случае отжимания могут выполняться от стула или другой поверхности. Ниже в материале вы найдете полное описание правильной техники.

Обратные отжимания на трицепс

Отжимания от скамьи — эффективный способ тренировки трицепса, подходящий как для тренажерного зала, так и для дома. Это упражнение не только развивает задние мышцы рук, но и укрепляет мускулатуру верхней части корпуса — в частности, дельтовидные мышцы, трапеции и мышцы верхней части груди.

При правильной технике выполнения обратных отжиманий в работу включаются стабилизирующие мышцы корпуса и глубинные мышцы позвоночника, важные для формирования правильной осанки. Кроме этого, при отжиманиях от скамьи в работе участвуют все три головки трицепса.

Какие мышцы работают?

При выполнении упражнения обратные отжимания от скамьи работают следующие мышечные группы тела:

трицепсы
передние пучки дельт
трехглавая мышца плеча
трапеции
верхняя часть груди

// Плюсы обратных отжиманий на трицепс:

не нужно оборудование — можно выполнять дома
упражнение развивает все три головки трицепса
раскрывает грудь и улучшают осанку

// Противопоказания:

любые травмы плечевого сустава

// Читать дальше:

как правильно качать трицепс?
как качать руки дома?

программа для тренировок дома

Как отжиматься от скамьи правильно?

Расположите ладони на краю горизонтальной скамьи, ноги поставьте на пол, напрягите пресс.
На выдохе вытолкните вес тела вверх, ощущая работу трицепса. Локти при этом смотрят назад — строго не в стороны.
Отталкиваясь от скамьи как можно сильнее, раскрывая грудь — задержитесь в положении 1-2 сек.
На вдохе медленно опуститесь вниз, не сгибая коленей и держа пресс напряженным. В нижней точке движения локти должны быть параллельны полу.

Ошибки, которых нужно избегать

Не разводите локти в стороны. Локти обязательно должны быть направлены назад, а не в стороны, иначе нагрузка с трицепсов переносится на плечевые суставы, что может стать причиной вывиха или другой неприятной и болезненной травмы.
Не опускайтесь слишком низко. Опускаясь слишком глубоко, вы рискуете повредить плечевой сустава. Это особенно важно в тех случаях, когда отжимания на скамье выполняются с дополнительным весом или излишне быстро.
Не сутультесь. Не округляйте плечи и не заваливайтесь вперед. Грудь должна быть открытой и расправленной, мускулатура пресса — напряженной. В противном случае нагрузка переносится на плечевые суставы, создавая риск травмы.
Работайте в полную амплитуду. В верхней точке движения силой рук вы должны выталкивать тело вверх — вы должны стремиться приподнять ягодицы над скамьей. В противном случае упражнение выполняется лишь наполовину.

Советы для новичков

Облегченная версия — ноги сгибаются в коленях и располагаются ближе к себе. Эта вариация позволяет акцентировать внимание на работе трицепса, что чрезвычайно важно для развития нейромышечной связи. Рекомендуесое количество повторений обратных отжиманий от скамьи — 12-15.

Помимо прочего, новички могут выполнять отжимания от скамьи в рамках тренировки на статику. В этом случае необходимо задержаться в нижней (или верхней) позиции на определенное количество времени — как и при выполнении упражнения планка. Новички могут начать от 10 сек, увеличивая до 30 сек.

***

Обратные отжимания на скамье — одно из лучших упражнений для проработки трицепса. Во время выполнения отжиманий на скамье следите за тем, чтобы в работу включались именно мышцы трицепса, локти смотрели назад, а не в стороны, а в верхней точке ягодицы были слегка выше уровня скамьи. Обратные отжимания от скамьи — лучшее домашнее упражнение на трицепс

Отжимания на скамье | Упражнения с собственным весом

Обратные отжимания на скамье – упражнение для развития трицепса, большой грудной мышцы и переднего пучка дельт. Упражнение можно выполнять как с собственным весом, так и с применением утяжелителя.

Обратные отжимания на трицепс широко используется в тренировках бодибилдеров, поскольку это одно из редких упражнений, которое равноценно нагружает все пучки трицепса. К тому же, если связки плеча допускают глубокую амплитуду, движение способно эффектно выделить сочленение верха груди и переднего пучка дельт.

Выполнение упражнения Обратные отжимания

Поставьте две скамьи параллельно одна другой на расстоянии метр-полтора.

Стартовая позиция: Сядьте на середину одной скамьи и прочно обопритесь кистями о ее край. “Сползите” со скамьи и забросьте ступни на другую скамью. При этом руки должны оставаться прямыми. Следите за тем, чтобы оба локтя “смотрели” строго назад.
Глубоко вдохните и сгибая локти, опустите таз к полу. Вы почувствуете сильное растяжение в трицепсах и связках плечевого пояса.
В нижней позиции задержите дыхание и силой одних трицепсов поднимите себя в начальное положение до полного распрямления рук. Выдохните.
После краткой паузы снова повторите движение. Следите за тем, чтобы подбородок был всегда поднят, а взгляд направлен прямо перед собой.

Анатомия упражнения

Упражнение выполняется, главным образом, за счет трехглавой мышцы плеча – трицепса. Трицепс включается в работу за счет изменения положения локтевого сустава. Что касается второго рабочего сустава – плечевого, то изменение его положения заставляет трудиться самый верх большой грудной мышцы и передний пучок дельтовидной мышцы. В общей сложности работает не менее трети всего объема грудной мышцы. Передний пучок дельт сокращается изолированно, оттягивая на себя всю нагрузку на дельтовидную мышцу.

Работа мышц и суставов

Поначалу движение совершается за счет вращения в плечевом суставе с участием верхней области грудных и переднего пучка дельт.

В дальнейшем локтевой сустав распрямляется силой трицепса. Причем поначалу сокращаются латеральный и средний пучки, а длинный пучок напрягается в положении почти полного распрямления локтевого сустава.

Примечания

♦ Хотя и принято считать данное движение упражнением для трицепса, оно вдобавок ударно грузит верх груди и передние дельты. Эти мышцы усиленно работают в начале фазы подъема, тогда как пик напряжения трицепса приходится на завершающий участок амплитуды.
♦ Чтобы заставить трицепс работать по максимуму, надо соблюсти следующие условия. Первое: скамейка не должна отстоять слишком далеко – необходимо, чтобы в нижней позиции предплечья были строго перпендикулярны полу. Второе: локти “смотрят” точно назад. Третье: руки стоят предельно близко к туловищу.
♦ О четвертом условии стоит сказать особо. Руки надо распрямлять полностью. Допускается даже “замыкание” локтевых суставов и пауза в таком положении.
♦ Если поставить кисти широко, то поневоле придется развести локти в стороны. В этом случае львиная часть нагрузки переляжет с трицепса на широчайшие и большие грудные мышцы, точнее их нижнюю область. Вдобавок, возрастает риск травмы плечевых суставов. Чтобы сохранить правильную биомеханику движения, ставьте кисти прямо по бокам туловища.
♦ Нужно ли класть на ноги дополнительное отягощение? Не нужно, если вы выполняете движение глубоко, в полной амплитуде, в 3-4 подходах, да к тому же в рамках комплекса специализированных упражнений для трицепса. Если же вы все-таки решились применить отягощение, знайте, без помощи партнера вам не обойтись. Он должен осторожно положить вам “блин” на квадрицепсы, придерживать в течение всего сета и предельно осторожно снять но его завершении.
♦ Новичкам не следует сразу же опускаться до самого пола. Это опасно для неокрепших связок плечевых суставов. Глубину амплитуды надо наращивать постепенно – по ощущению в плечах. Если есть дискомфорт, пусть и слабый, амплитуду следует тут же уменьшить.

Обратные отжимания от скамьи

Обратные отжимания от скамьи это многосуставное упражнение в культуризме, предназначенное для увеличения силы и мышечной массы трицепсов. Правильное выполнение этого упражнения главным образом способствует развитию средней части длинной и латеральной головки треглавой мышцы плеча, делая трицепс шире и объемнее, особенно если смотреть сзади.

Основные задействованные мышцы: трехглавые мышцы плеча (длинные, латеральные и медиальные головки), передние пучки дельтовидных мышц, верх больших грудных мышц, локтевые мышцы.

Техника выполнения обратных отжиманий от скамьи

Установите две скамьи параллельно друг другу на расстоянии около метра. Сядьте на скамью и возьмитесь руками за ее край на ширине плеч. Положите ноги на середину скамьи напротив и, удерживаясь на выпрямленных руках, приподнимите таз и отведите его вперед. Сгибая руки в локтях, медленно опуститесь вниз, делая при этом вдох. Когда почувствуете что ваши трицепсы максимально растянуты, напрягите мышцы и акцентированным усилием трехглавых мышц плеча отожмитесь от скамьи вертикально вверх, возвращаясь в исходное положение. Пройдя самый трудный участок амплитуды, сделайте выдох. Достигнув верхней точки движения, еще сильнее сократите трицепсы, затем сделайте следующее повторение.

Примечания к выполнению упражнения

1. Лучше выполнять упражнение в середине или конце тренировки трицепса. Перед отжиманием от скамьи выполните жим лежа узким хватом или отжимания на брусьях. Сделайте 2-3 подхода по 8-15 повторений.

2. Медленно опускайтесь вниз, чувствуя как растягиваются трицепсы и сопротивляясь силе тяжести.

3. Не разводите локти в стороны. Старайтесь сводить их и держать параллельно на протяжении всего подхода.

4. Сначала выполняйте упражнение со своим весом, без дополнительного отягощения. Затем, когда досконально освоите технику, можете перейти на более сложный вариант выполнения этого упражнения. Попросите напарника положить вам на бедра отягощение (блин, гантель, гиря) или во время выполнения упражнения нажимать вам руками на плечи. Смотрите технику выполнения отжимания от скамьи на видео.

Обратные отжимания от скамьи на трицепс

Инструкция

Обратные отжимания от скамьи на трицепс – это достаточно сложное упражнение, несмотря на то что выполняется оно с собственным весом. Трицепс вовлекается в работу очень интенсивно, благодаря тому что в создании сопротивления участвует все тело. Обратные отжимания подходят всем: и мужчинам, и девушкам, при этом уровень физической подготовки может быть любой. Нагрузка в данном упражнении регулируется положением ног: если поставить ступни ближе к скамье и согнуть ноги в коленях, то нагрузка будет ниже. Если выпрямить ноги и поставить их далеко от скамьи – нагрузка увеличится. Продвинутые атлеты могут опираться пятками на вторую скамью, а также использовать дополнительное утяжеление на бедрах. В данном упражнении нет необходимости использовать специальные тренажеры, поэтому оно может выполняться в том числе и в домашних условиях.

Техника выполнения – как правильно делать упражнение

Все, что необходимо для выполнения данного упражнения, – это плоская скамья и немного места. Встаньте спиной к скамье и упритесь в нее ладонями, при этом кисти рук должны находиться на ширине плеч.

Поставьте прямые ноги перед собой и упритесь пятками в пол.

Выпрямите руки, однако оставьте локтевые суставы немного согнутыми, чтобы трицепсы находились под нагрузкой на протяжении всего упражнения.

Медленно опустите верхнюю часть тела вниз, прижав локти по бокам туловища. Опускайтесь вниз до тех пор, пока локти не окажутся уровне плеч.

Сделайте небольшую паузу, а затем оттолкнитесь от скамьи и вернитесь в исходное положение, активно используя мышцы трицепса.

Повторите необходимо количество раз.

Советы по выполнению обратных отжиманий от скамьи на трицепс:

Важно, чтобы туловище не опускалось слишком низко. Ваши плечи должны всегда находиться чуть выше локтей либо вровень с ними. В противном случае на плечевые суставы ложится дополнительная нагрузка;

Во время опускания держите локти прижатыми к туловищу;

В верхней точке амплитуды сократите трицепс.

Какие мышцы работают при обратных отжиманиях от скамьи на трицепс:

Основная группа мышц – трицепс;

Вспомогательные группы мышц – грудные мышцы, дельты (плечи).

польза, техника выполнения и работающие мышцы

Отжимания от скамьи относят к одному из базовых упражнений для развития силы и массы трицепсов

Польза упражнения

Отжимания от скамьи – это отличное упражнение, которое развивает в первую очередь все три головки трицепса, способствуя увеличению силы и массы трицепса, а также оказывает косвенное влияние на верх грудной и мышцы спины.

Отжимания от скамьи — обязательный элемент подготовки не только в бодибилдинге, но и многих других видах спорта. Это упражнение в обязательном порядке включено в тренировочные программы гимнастов, борцов, теннисистов, хоккеистов, баскетболистов, волейболистов, гандболистов и других спортсменов.

Техника выполнения отжиманий от скамьи

Правильная техника выполнения упражнения:

1. Поставьте две скамьи параллельно друг другу, расстояние между ними зависит от вашего роста и определится во время первого выполнения упражнения опытным путем. Сядьте на скамью и упритесь в нее ладонями, поставленными на ширине плеч, а локти были направлены назад. Затем поставьте ноги ступнями на другую скамью и, полностью выпрямив руки, оторвите таз от скамьи, подав его вперед, чтобы он оказался за краем скамьи. Это исходное положение.

2. Сделайте вдох и, задержав дыхание, сгибая руки в локтях, плавно опуститесь вниз до достижения прямого угла в локтевом суставе. По достижении нижней точки, без паузы начинайте двигаться вверх до полного выпрямления рук. После прохождения самого тяжелого участка пути, сделайте выдох.

Это важно:

Ожимаясь, не разводите локти в стороны, они должны двигаться строго в вертикальной плоскости. В противном случае часть нагрузки забирают на себе грудные мышцы и широчайшие. А при работе с большим весом вы к тому же подвергаете риску травмы плечевые суставы.

Выполняя упражнение, подбородок держите параллельным полу, а взгляд должен быть направлен прямо вперед. Нарушение этого правила увеличивает риск травмы.

Для максимального сокращения трицепсов, полностью разгибайте руки в верхней точке движения.

Атлетам с опытом можно выполнять упражнение с дополнительным отягощением в виде блинов, которые кладут на бедра. Новичкам же не стоит форсировать веса в этом упражнении, так как нагрузки в виде веса тела по большому счету будет более чем достаточно, чтобы хорошо проработать трицепсы.

Работающие мышцы при отжиманиях от скамьи

трицепсы (все три головки)
верх грудной мышцы

Альтернативные упражнения

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на портал о здоровом образе жизни hnb.com.ua обязательна!

все варианты упражнения+ видео выполнения

Обратные отжимания — это базовое упражнение для развития трехглавой мышцы плеча(трицепса). Оно отлично подойдет тем людям, кому сложно отжиматься на брусьях или они испытывают болевые ощущения при их выполнении. Существует несколько разновидностей выполнения данного упражнения. Рассчитанные они на людей, с разной степенью натренированности. От новичков до профессионалов. Также есть возможность использовать отягощение. К сожалению, большинство атлетов игнорируют обратные отжимания, отдавая предпочтение изолированным упражнениям. Таким как: ЖИМ К НИЗУ В БЛОЧНОМ ТРЕНАЖЕРЕ или ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ. Да эти упражнения хорошие, и с помощью них можно придать трицепсу выразительную форму. Но для начала нам надо нарастить мышечную массу, чтобы было из чего ее строить. Вот для этого нам и нужны базовые упражнения. И обратные отжимания, отлично справится с данной задачей.

Обратные отжимания на трицепс

Какие мышцы задействуют обратные отжимания?

Как я сказал ранее, обратные отжимания направлены на развитие мышц руки. А именно трицепса. В данном упражнении задействованы все три головки:

Латеральная. Наружная головка трицепса.
Длинная. Располагается посередине. В обратных отжиманиях мы можем как следует ее растянуть
Медиальная. Внутренняя головка. Является самой маленькой. Но при этом берет на себя большую часть нагрузки.

Также включаются дополнительные мышцы:

Грудные. Особенно хорошо они работают в негативной фазе. То есть вовремя опускали тела вниз. В данном положении они максимально растянутся.
Передняя дельта. За положение данной мышцы надо вести постоянное наблюдение. У новичков мышцы дельт более жесткие. А это значит их сложнее растянуть. И пока они не станут эластичными, существует большой риск травмировать данную мышечную группу.

обратные отжимания

Ну и конечно же не стоит забывать про мышцы, которые работают в статике (без движения).

Предплечье. Не буду описывать каждую, так как предплечье насчитывает чуть меньше 20 мышц в своем арсенале. И практически все из них задействованы в обратных отжиманиях. Благодаря им фиксируется наши руки.
Мышцы живота. Речь идет о прямой и косых мышцах живота. Они фиксируют наш позвоночник и предотвращают наклон туловища вперед.
Спина. Сюда входят ромбовидные, выпрямитель позвоночника, широчайшие, трапеция. Все эти мышцы позволяют держать нашу спину прямой. И дают возможность изолировать грудные мышцы и исключить включения передней дельты. Происходит это за счет сведения лопаток. В следствии чего грудь выставляется вперед, а плечи уходят назад.

Как вы видите вроде бы несложное упражнение. Но при этом задействует практически все тело.

Плюсы и минусы обратных отжиманий

Не устану повторять, что данное упражнение очень эффективно. И имеет больше количество плюсов.

Плюсы

Задействует сразу три пучка трицепса. Это позволяет нам сократить время тренировки. Так как будет достаточно одного упражнения, чтобы достойно нагрузить трехглавую мышцу.
Благодаря большому обилию вариаций выполнения, его могут выполнять атлеты с любым уровнем подготовки. От новичка до профессионала.
Доступность упражнения. Для его выполнения не требуется специальный инвентарь. Поэтому делать его можно в любом месте: дома, в тренажерном зале и на улице.
Трицепс находиться в постоянном напряжении как в положительной фазе, так и в негативной.
Очень легко добавлять отягощение. Его роль может выполнять: гиря, штанга, блин или простая бутылка. Для тех, кто тренируется дома или на улице. В качестве отягощением можно использовать обычный портфель, набитый бутылками с водой или песком.
Если выполнять обратные отжимания на постоянной основе, можно увеличить ширину грудной клетки.
Так же работает большое число мышц стабилизаторов. Которые мы не сможем задействовать ни в одном изолированные упражнении на трицепс.
Является хорошей заменой отжиманий на брусьях. Поэтому если вы по какой-либо причине не можете их выполнять. Тогда смело используйте обратные отжимания.

Как вы видите список достоинств достаточно весомый. Поэтому я не понимаю, почему это упражнение начинает выходить из моды. Ведь пока никто не изобрел ничего лучше, чем базовые упражнения. И не важно использует атлет фармакологию или пытаешься добиться всего своими силами. Если вы ищете эффективное упражнение на трицепс, то вот оно!

Конечно, как я всегда говорю, любое упражнение имеет минусы.

Минусы

Я уже об этом говорил. Что данное упражнение является травмоопасным для ваших дельт. Поэтому не стоит сразу же хватать большой вес. Дайте время своим мышцам стать более эластичными. И тогда вас не потревожат травмы.

Варианты выполнения

Для простоты понимания данной темы. Я буду описывать варианты упражнения от простого с которого следует начинать новичкам. И закончу более сложным.

Обратные отжимания от пола

Это самый простой вариант, который позволит нашим трицепсам окрепнуть и перейти на следующий уровень. Выполняется он от пола. Для того чтобы приступить к упражнению, мы должны принять начальную позицию. Для этого садимся на пол. Руками упираемся в пол, так чтобы пальцы смотрели в направлении пяток. Ноги сгибаем в коленном суставе, а ступнями упирается в пол. Выпрямляем полностью руки. Спина прямая, лопатки сведены. Из этого положения мы начинаем выполнять упражнение. Конечно амплитуда будет небольшой, так как от таза до пола очень маленькое расстояние. Но можно немного ее увеличить. Для этого используются специальные упоры для отжиманий. Если они отсутствуют, то подойдут гири или гантели. На них мы будем опираться руками. В общем поэкспериментируйте и выберите более удобный для вас инвентарь. Также можно полностью распрямить ноги и упирается в пол пятками. Это усложнит упражнение и даже с небольшой амплитудой, можно будет сильнее нагрузить трицепс. Данный вариант поможет отработать технику упражнения и новичкам я бы советовал начинать с него.

Уважаемые девушки, обратите внимание на данный вариант. Благодаря этому упражнению вы сможете придать своим рукам более натренированный вид. И не бойтесь, ваши трицепсы не станут такими же большими как у мужчин.

Обратные отжимания от скамьи с ногами на полу

Это уже более сложная вариация обратных отжиманий. За счет того, что мы руками будем упираться не в пол, а в скамью. Ну или любую другую возвышенность: скамью, стул, диван или невысокий турник. У нас увеличится амплитуда движения. И мы сможем задействовать весь потенциал нашего трицепса. Но не забывайте про риск травмировать дельту! Поэтому опускаться вниз следует до того момента, пока вы не начнете испытывать болевые ощущения в плечах. Если почувствовали, значит это ваша максимальная глубина движения. Для того, чтобы выполнить данный вариант, нам понадобиться скамья для жима лежа. Иногда используют степ платформу, но на мой взгляд у нее очень маленькая высота. И поэтому упражнение сильно отличаться от отжиманий от пола не будет. Установите скамью. Сядьте на нее и упритесь ладонями в ближний к вам край. Пальцы развернуты в направлении пяток. Выпрямите полностью руки, а тело подайте немного вперед, чтобы при сгибании рук, вы могли опуститься вниз. Что касается положения ног, тут действует такой же принцип. Вы можете их согнуть в коленном суставе и упирается ступнями в пол. Данная постановка ног, обеспечит более легкое выполнение упражнения, за счет того, что они будут забирать часть веса вашего тела на себя. Если же хотите усложнить упражнение, тогда выпрямите ноги и пятками упретесь в пол. Вы сразу же заметите разницу.

Обратные отжимания руки и ноги на скамье

Ну и конечно же самый сложный вариант. Чтобы его выполнить, понадобиться две скамьи для жима лежа. Установите их параллельно друг другу. Расстояние подбирается индивидуально под ваш рост. Главное, чтобы ноги лежали на краю скамьи и были полностью прямыми. Исходная позиция идентична предыдущей. Упираемся руками в край одной скамьи, а ноги кладем пятками на другую. Лопатки сведены, спина прямая, взгляд направлен вперед. Мышцы пресса напряжены. Также мы можем усложнить упражнение, положив себе на ноги отягощение. В основном используют диск от штанги («Блин» в простонародье). Его просто кладут себе на ноги ближе к тазу. И выполняют обратные отжимания. По началу будет не совсем удобно это делать. Но немного потренировавшись вы приловчитесь. Также проблему, с тем чтобы положить и убрать блин, можно решить с помощью партнера по тренировкам. Ну или тренера если вы пользуетесь данной услугой.

Техника выполнения

Примите исходное положение из вариантов, предложенных выше.

Далее на вдохе сгибаем руки в локтевом суставе. Делаем это пока не почувствуете покалывание в плечах. Это будет сигналом, что ниже опускаться не надо.
Спина должна оставаться ровной на протяжении всего выполнения.
На выдохе выживаем тело вверх и распрямляем руки. В верхней точке оставляем в локти небольшой сгиб.

Вариант руки и ноги на полу

Вариант ноги на полу

Вариант ноги и руки на скамье

Если вам легко выполнять упражнение с собственным весом. Тогда смело добавляйте отягощение.

Основные ошибки при выполнении обратных отжиманий

Слишком большой вес отягощением

Непосильный вес не приведет вас к желаемому результату. Вы только заработаете травму или потеряете впустую время. Так как вам вряд ли удастся выполнить упражнение с должной техникой. Поэтому наберитесь терпения и начинайте постепенно идти к своей цели. А рост весовых показателей, начнет увеличиваться вместе с вашим мышечным развитием.

Слишком большой вес отягощением

Округление спины

Что касается спины. Она должна быть ровной. Делается это, чтобы меньше задействовались передние дельты. Если же мы наклоняемся, наши плечи по инерции пойдут вслед за спиной. И начнут очень сильно включаться в упражнение, особенно при подъеме тела вверх. Вследствие чего трицепс не сможет работать на максимум. А риск заработать травму плеча, увеличатся.

Округление спины

Неправильное положение таза относительно пола

Наша основная задача, чтобы тело опускалось вниз и поднималось вверх по вертикальной линии. Если же мы, сильно далеко поставим ноги, тогда таз окажется далеко от скамьи. И уже опускаться он будет под углом. Такая техника может привести к растяжению передней дельты. Или к смещению плеча. А это значит, вам придется надолго приостановить свои тренировки. Так что следите за положением своего тела!

Вот в принципе и вся актуальная информация по данному упражнению на сегодняшний день. Может со временем придумают какой-то чудо тренажер, который заменит все базовые упражнения. Но пока этого не случилось, можно смело делать обратные отжимания. И если вы все сделаете правильно. Тогда ваши трицепсы будут разрываться от обильного мышечного роста!

Всем успехов в тренировках!

Обратные отжимания от скамьи: техника выполнения и видео

Здесь вы ознакомитесь с правильной техникой выполнения одного из лучших упражнений на трицепсы, речь идет об обратных отжиманиях от скамьи + видео.

Техника выполнения:

Поставьте две скамьи параллельно, на расстоянии 80-100 сантиметров друг от друга. Сядьте на одну скамью и обхватите ее край пальцами, ладони на ширине плеч и упираются в скамью, локти направлены назад. Поставьте ступни на другую скамью.
Полностью выпрямите руки, оторвите таз от скамьи и слегка подайте его вперед так, чтобы он оказался за краем скамьи.
На вдохе, сгибая локти, медленно опуститесь между скамейками, пока не почувствуете, что трицепсы хорошенько натянулись.
Достигнув нижнюю точку, задержите дыхание и выжмите себя вверх до полного выпрямления рук. Отжимаясь, не разводите локти в стороны, они должны двигаться строго назад. Сделайте выдох лишь после того, как преодолеете самый трудный участок подъема.
В верхней точке упражнения сделайте секундную паузу, напрягите трицепсы и выполните следующее повторение.

Советы:

Несмотря на то, что отжимания от скамьи нацелены на развитие трицепсов, это упражнение также активно задействует мышцы груди и передние дельты. Они испытывают большую нагрузку в самом начале подъема.
Выжимая себя вверх, не разводите локти в стороны. Это снижает нагрузку на трицепсы и перераспределяет ее на широчайшие мышцы спины и большую грудную мышцу. Локти должны быть направлены строго назад, держите руки как можно ближе к торсу и разгибайте их строго в вертикальной плоскости. Только так можно максимально сфокусировать нагрузку на трицепсы.
Держите голову прямо и смотрите только вперед во время всего сета.
Чтобы добиться пикового сокращения трицепсов, в верхней точке полностью выпрямляйте руки, но не блокируйте локтевой сустав.

Количество:
3-4 сета по 10-15 повторений.

Обратные отжимания от скамьи наращивают массу и силу трицепса, увеличивает середину заднего и бокового пучков, которые отчетливо выделяются и придают верху руки внушительный вид.

Подпишитесь и первыми узнавайте о новых статьях

Что это такое и как с ними работать

Отжимания — известное упражнение, знакомое почти каждому. Некоторые люди могут даже знать вариации на его общую тему, например, изменение того, как вы кладете руки на пол перед собой. Однако обратные отжимания гораздо менее известны.

Даже если обратные отжимания вам не знакомы, вам может быть полезно научиться их делать, поскольку они могут прорабатывать некоторые мышцы, отличные от обычных отжиманий. Чтобы узнать больше о том, что такое обратные отжимания и как их выполнять, мы поговорили с тренером по боксу США олимпийского уровня Кэри Уильямсом, генеральным директором @boxingnbarbells, и тренером приложения WeStrive Каталом Сэвиджем.

Что такое обратные отжимания?

Первое, что нужно знать об обратных отжиманиях, это то, что вы делаете их совершенно иначе, чем обычные отжимания. Вы не будете лицом к полу, и вы также не будете прижимать к нему голову. Скорее, Уильямс говорит нам, что «обратное отжимание — это вариант традиционного отжимания, но вместо того, чтобы смотреть вниз, мы лицом вверх, все еще держа руки на полу».

Обратные отжимания похожи на стандартные отжимания в том, что вы нажимаете руками, чтобы поднять или опустить вес тела.Но они отличаются от обычных отжиманий, потому что вы отворачиваетесь от пола и из-за того, что руки сгибаются в локтях, ваше тело не будет в полностью прямой форме планки, если вы не очень продвинуты. Вместо этого подумайте о обратном отжимании как о стартовом мостике, когда ваши руки находятся за головой.

Вы можете делать обратные отжимания на полу или коврике, как обычные отжимания, или их можно делать, опираясь руками на поверхность, например, на скамью. Ноги могут быть полностью прямыми, а можно согнутыми в коленях.Давайте посмотрим, что это уникальное упражнение может для нас сделать.

Преимущества обратных отжиманий

Обратные отжимания — это укрепляющее упражнение. Сэвидж говорит, что они лучше всего подходят для укрепления ваших трицепсов. Уильямс добавляет, что они также укрепляют ваши плечи и мышцы груди.
Обратные отжимания помогают улучшить стабилизацию корпуса. Уильямс говорит, что это потому, что ваш корпус необходим, чтобы держать вас в правильном положении для выполнения упражнения.
Оборудование не требуется! Как и стандартные отжимания, обратные отжимания — это упражнение с собственным весом. Хотя оборудование полезно, вполне возможно составить полный план тренировки вообще без него. Вы можете делать обратные отжимания в любом месте, где у вас достаточно места, чтобы лечь.
Это сложное движение верхней части тела. Вместо того, чтобы прорабатывать только бицепсы или трицепсы, обратные отжимания тренируют несколько мышц верхней части тела.

Форма правильного обратного отжимания

Эта инструкция предназначена для полного обратного отжимания, которое является сложным движением.Вы можете начать с одной или нескольких модификаций, предлагаемых ниже.

Лягте лицом вверх на коврике. Поставьте ноги перед собой так, чтобы пятки касались пола, а руки мягко прямыми под плечами.
Отрывайте бедра от пола. Сэвидж отмечает, что ваши пальцы должны указывать позади вас, в то время как Уильямс советует сосредоточить вес на основании вашей руки и убедиться, что вам здесь удобно и устойчиво, прежде чем переходить к следующему шагу.
Затем согнитесь в локте. Используйте обе руки одинаково, как при обычном отжимании. Опустите руки к полу, пока ваши предплечья не станут почти параллельны полу.
Пришло время подтолкнуть! Поднимитесь назад, опираясь на руки, приземляясь в исходное положение лицом вверх, с мягкими выпрямленными руками. Уильямс предлагает вам «подумать о том, чтобы протолкнуть руки через пол», когда вы снова поднимаетесь в исходное положение. Вернувшись в исходное положение с выпрямленными руками, вы выполнили одно повторение.Если возможно, продолжайте делать больше повторений.

Распространенные ошибки обратного отжимания

Держать спину в идеальном положении может быть непросто, но правильная форма — ключ к тому, чтобы не получить травму; Сэвидж советует нам «держать позвоночник прямо» и «сжимать ягодицы, чтобы защитить нижнюю часть спины».
Отсутствие заданного темпа может сделать упражнение бессистемным. Чтобы избежать этого, Уильямс предлагает «считать на два счета вниз». Затем «сделайте паузу на один и поднимите себя еще на два счета.После этого «сделайте паузу вверху, сосчитайте до единицы».
Ваши плечи не должны шевелиться, когда вы делаете это движение. Хотя может возникнуть соблазн позволить им немного расслабиться, держите плечи прямо.
Обратные отжимания требуют большой силы, и вам не следует пробовать их, если вы недостаточно сильны, чтобы поддерживать свой вес. Уильямс говорит, что «важно отметить, что обратное отжимание может потребовать определенной подвижности и силы плеч, которые не всем придется выполнять безопасно.«Чтобы избежать травм, она предлагает потренироваться с обратной планкой до этого, и делать это только до тех пор, пока вы не овладеете этой верхней позой».
Мышцы шеи не должны вмешиваться. Поначалу может быть трудно не зажать шею. Чтобы этого избежать, Сэвидж советует «сосредоточить внимание на тыльной стороне рук, чтобы не использовать ловушки».

Лучшие модификации обратных отжиманий

Мы дали инструкции для продвинутого полного обратного отжимания.Однако, как и стандартные отжимания, модификации могут помочь вам легче приступить к выполнению этого упражнения.

Держите колени согнутыми, ступни под ними, вместо того, чтобы ставить ступни полностью перед собой. Это позволит вам поддерживать часть веса тела ногами, а не руками.
Используйте скамейку или стул так, чтобы руки не касались пола. Уильямс говорит нам, что это даст вам «более выгодный угол», а также поможет вам стать сильнее и «эффективнее в этом движении, прежде чем переходить к обычным обратным отжиманиям.«Это может потребовать некоторой регулировки вашего стула или скамьи. Она говорит, что «вам, возможно, также придется отрегулировать угол наклона рук».
Если вы можете сгибать и выпрямлять руки, но вам слишком сложно выполнять несколько повторений, постарайтесь не опускать руки полностью вниз. Таким образом, вы сможете привыкнуть к выполнению движения, не изнуряя себя так быстро.
Вместо обратного отжимания начните с отжимания на трицепс. Для этого движения ваши руки будут сгибаться меньше, а ступни будут ближе к плечам, что поможет вам накачать мышцы, необходимые для полного обратного отжимания.

The Takeaway

Обратные отжимания — это упражнение с собственным весом, которое помогает укрепить верхнюю часть тела. Они могут помочь вам в создании более сильных трицепсов, мышц спины и плеч, а также используют ваше ядро для стабилизации. Непростое упражнение, обратные отжимания могут потребовать некоторой практики, прежде чем вы полностью сможете их выполнять. Если полное обратное отжимание слишком сложно, вы можете упростить его, разместив руки, ноги или и то, и другое в более благоприятном положении.Хотя вы, возможно, еще не включили обратные отжимания в свой распорядок тренировок, теперь у вас есть информация, необходимая, чтобы попробовать их!

Жим лежа

против отжиманий: что лучше для силы, массы и мощности?

Жим лежа или отжимания? Что лучше всего подходит для развития силы верхней части тела и мышечной массы? Многие лифтеры, вероятно, согласятся, что жим лежа является королем для этих целей, однако некоторые исследования показывают, что оба движения можно эффективно использовать для увеличения силы и мышечной массы при равной относительной нагрузке.

В этой статье мы более подробно рассмотрим отжимания, жим лежа и то, какое из них лучше всего подходит для развития силы и мышц, а также:

Хотите визуальную разбивку жима лежа и отжимания? Посмотрите наше подробное видео ниже!

Отжимания

Отжимания — одно из основных силовых упражнений верхней части тела для начинающих и продвинутых спортсменов. Это движение с собственным весом увеличивает силу верхней части тела, развитие мышц и может заложить прочную основу для стабилизации плеч для выполнения жима.

Независимо от уровня подготовки, отжимание — это движение , которое необходимо освоить , и его можно использовать на протяжении всей тренировочной карьеры для дальнейшего развития силы и мышц и улучшения паттернов движений в более сложных упражнениях.

Примите положение доски

Чтобы выполнить отжимание, начните с верхней части планки со спиной ровно. Руки должны быть полностью вытянуты так, чтобы руки находились непосредственно под плечевым суставом.Ступни и бедра следует активно прижимать друг к другу.

Часто новички выставляют руки слишком далеко вперед. Обязательно поместите руки под плечевой сустав, может быть, даже немного назад к бедрам.

Совет тренера : примите планку с жестким торсом и плоской спиной. Голова должна оставаться в нейтральном положении.

В положении планки активно сведите лопатки вместе, чтобы создать напряжение в верхней части спины.Это поможет стабилизировать плечевой пояс и обеспечить надлежащую стабильность в фазе опускания отжиманий.

Установите спину, потянув лопатки к бедрам и выпрямив верхнюю часть спины. Следите за тем, чтобы бедра не провисали или не чрезмерно растягивались в пояснице в этом положении.

Опустись на пол

После того, как вы устроились, подумайте о том, чтобы отвести локти назад, как если бы вы стояли в ряду. Это поможет активировать мышцы верхней части спины и обеспечит стабильность при приближении к нижней части отжимания.

Не позволяйте вашей голове или плечам наклоняться вперед к полу. Лучше подумайте о том, чтобы зажать грудину между руками.

Совет тренера : бедра, бедра и грудь должны соприкасаться с полом одновременно. Если они не в порядке или не возникают одновременно, это может указывать на провисание бедер и / или гиперэкстензию в пояснице.

Как только вы коснулись пола, оттолкнитесь от себя и вверх, пытаясь дотянуться руками до пола.Думая о достижении, а не о толчке, вы можете переосмыслить движение, чтобы тело обрело устойчивость и силу в верхней части спины.

Оттолкнитесь от пола и сосредоточьтесь на сохранении напряжения в верхней части спины.

Совет тренера : Сохраняйте неподвижность туловища и следите за тем, чтобы бедра не провисали при отжимании вверх.

Обязательно ознакомьтесь с нашим руководством по отжиманиям , чтобы лучше понять, что такое отжимания и их преимущества.

Жим лежа

Жим лежа — одно из самых узнаваемых движений во всем фитнесе. Когда среднестатистический человек слышит, что вы тренируетесь, обычно следующий вопрос из его уст: «Сколько вы жмете?»

Большинство лифтеров хорошо осведомлены о жиме лежа и его преимуществах для увеличения силы верхней части тела и мышечной массы, однако техника и программирование жима лежа часто понимаются неправильно. Освоение жима лежа, как и отжимания, является фундаментальным аспектом увеличения силы и производительности верхней части тела для большинства лифтеров и спортсменов.

Обязательно ознакомьтесь с нашим руководством по жиму лежа , чтобы получить более глубокое представление о жиме лежа и его преимуществах.

Мышцы проработаны: жим лежа и отжимания

Оба движения нацелены на большинство одних и тех же групп мышц. Ключевое различие, однако, проявляется при использовании разных положений рук. Ниже приведен список мышц, прорабатываемых обоими движениями, а также то, как положение руки может повлиять на то, какие мышцы задействованы.

Грудные (грудь)
Трицепс
Переднее плечо
Сердечник и ягодицы (стабильность)
Стабилизаторы лопатки (задние плечи, трапеции, ромбовидные)

Более узкая ручка делает больший акцент на…

Более широкая ручка делает больший акцент на…

Что говорят исследования…

Исследования по конкретному анализу жимов лежа и отжиманий между головой ограничены, однако существует множество исследований, в которых рассматриваются индивидуальные преимущества каждого движения. Ниже мы выделим некоторые ключевые выводы об общей силе, мышечной массе и производительности, которые были рассмотрены в рецензируемых исследованиях.

В исследовании, в котором сравнивались улучшения силы жима лежа 1-ПМ и 6-ПМ по сравнению с отжиманиями (исследователи скорректировали нагрузку в отжиманиях с помощью тяжелой ленты сопротивления, чтобы учесть разницу в нагрузке между тяжелыми жимами лежа. и отжимания с собственным весом) , они обнаружили, что оба упражнения привели к значительному увеличению силы по сравнению с контрольной группой. Хотя это и неудивительно, исследование также показало, что не было значительных различий в улучшении силы между группами жима лежа и группами отжиманий, что свидетельствует о том, что при относительно одинаковых нагрузках сила и ЭМГ-активность мышц в жиме лежа и толчке планы сопоставимы. Это говорит о том, что оба движения могут использоваться взаимозаменяемо для развития силы и мышечной массы, при условии, что нагрузка составляет относительную (через добавленный вес или натяжение резинки) (1).
При сравнении мышечной ЭМГ-активности как в большой грудной мышце, так и в трехглавой мышце плеча было показано, что более узкий хват в отжиманиях вызывает более высокую мышечную активацию в обеих группах мышц по сравнению с более широким хватом. Это говорит о том, что и жим лежа, и отжимания можно использовать для увеличения развития мышц груди и трицепсов, если используется более узкая или умеренная ширина захвата (2).

Как выполнять отжимания узким хватом

Установить ручное размещение

Примите обычное положение для отжимания и поместите руку уже, чем ваш обычный хват. Хорошее практическое правило — идти на ширину плеч или уже и располагать руки так, как вам удобнее.

Совет тренера: Использование установки для отжиманий с ромбами работает нормально, но часто такой хват может быть неудобным.

После того, как вы освоите положение захвата и отжимания, начните спуск, взявшись за пол и удерживая локти согнутыми.

Помните, что цель состоит в том, чтобы задействовать грудные мышцы и трицепсы, поэтому подумайте о максимальной нагрузке на эти области во время эксцентрического упражнения.

После того, как вы выполнили полный эксцентрик, сожмите грудные и трицепсы и надавите на пол, чтобы вернуться в исходное положение.

Совет тренера : не забывайте постоянно держаться за пол и не забывайте, куда вы переносите силу!

ПРИМЕЧАНИЕ, атлеты, которые держат штангу широким хватом, на самом деле могут иметь возможность нажимать больше грузов, однако это часто происходит из-за уменьшения диапазона движения движения.
В другом исследовании, посвященном изучению ширины захвата при жиме лежа и травм, исследователи обнаружили, что более узкая ширина захвата снижает нагрузку на плечо и риск травм без негативного воздействия на мышечную ЭМГ-активность грудных мышц. Если мы объединим это исследование с двумя другими результатами, то мы можем предположить, что и жим лежа, и отжимания, когда используется относительная нагрузка и используется более узкий хват (в отличие от более широкого захвата) , могут эффективно улучшают силу и гипертрофию мышц, сводя к минимуму риски травм (3).

Как жим лежа узким хватом

Жим лежа против отжиманий

В следующем разделе мы обсудим различные группы лифтеров, которым будет полезно выполнять жим лежа, отжимание или и то, и другое в программе тренировок.

Силовые спортсмены и пауэрлифтеры

Оба движения являются ключевыми для развития силовых атлетов, однако жим лежа, очевидно, имеет более высокую спортивную ценность для пауэрлифтеров. Улучшение техники, эффективности и силы жима лежа является необходимым аспектом тренировки пауэрлифтеров и спортсменов максимальной силы, поскольку жим лежа часто используется как объективная мера силы верхней части тела.

С другой стороны, отжимания — это необходимое упражнение для всех силовых атлетов, которое они должны освоить и поддерживать, так как оно может помочь улучшить механику суставов и добавить дополнительный тренировочный объем для грудных и трицепсов при минимальной нагрузке на суставы. Предполагая, что атлет использует правильную технику отжиманий, он должен уметь извлекать пользу как из отжиманий, так и от жима лежа во время тренировки.

Фото Фламинго Images

Олимпийские тяжелоатлеты

Олимпийские тяжелоатлеты не имеют специальной спортивной потребности в увеличении жима лежа, как пауэрлифтеры и другие силовые атлеты. В тяжелой атлетике жим выполняется над головой, что делает жим лежа и вспомогательные движения отжимания, а не ключевые упражнения для достижения успеха в спорте.

Жим лежа и отжимание, как обсуждалось в приведенном выше разделе результатов исследований, могут помочь лифтерам, которые могут бороться с общей силой жима и развитием мышц трицепса. Видя, что грудь и трицепс необходимы для поддержки над головой и устойчивости как в рывке, так и в толчке, оба движения могут улучшить общее развитие атлета.

Важно отметить, что жим лежа, отжимания и отжимания могут увеличить мышечную массу, а также силу пресса и блокировки; однако, если спортсмен выполняет эти движения неправильно или не стремится достичь мышечной симметрии и баланса, у него могут развиться ограничения подвижности плеч. Лучше всего использовать жим лежа и отжимания в рамках программы тренировок в разумных объемах и отслеживать их влияние на подвижность над головой в рывке и толчке.

Тяжелая атлетика над головой

Спортсмены по кроссфиту и функциональному фитнесу

Спортсмены, занимающиеся кроссфитом и функциональным фитнесом, могут получить пользу как от увеличения силы верхней части тела, так и от развития массы. Оба движения могут использоваться в соревнованиях по фитнесу и соревнованиях, что делает их спортивными движениями для достижения спортивного успеха.

Наконец, улучшение силы верхней части тела и развитие мышц груди, трицепса и передней части плеча также может положительно повлиять на производительность и экономию движений в других жимовых движениях, таких как бёрпи, отжимания в стойке на руках и толкатели.

Фитнес и оздоровление на каждый день

Любители фитнеса и тренажерного зала могут улучшить как силу отжиманий, так и силу и производительность жима лежа. Перед тем, как погрузиться в специальные программы для жима лежа, многие лифтеры должны развить правильную технику, положение плеч и грудной клетки, а также развитие спины.Многие посетители тренажерного зала по умолчанию будут прыгать в жиме лежа или выполнять некоторые неоптимальные отжимания, только добавляя и без того плохую подвижность плеч и структурную целостность.

Как показывает практика, атлеты должны освоить отжимания, подтягивания и тягу в перевернутом положении перед прыжками в жиме лежа.

Это поможет обеспечить стабильность верхней части спины, контроль тела и координацию движений; все это может улучшить производительность и силу жима лежа.

Что лучше всего подходит для развития грудной клетки?

Как показывают исследования, как жим лежа, так и отжимания можно использовать для развития силы и мышечной массы.

При использовании отжиманий для развития силы важно использовать напряжение, сравнимое с тем, которое вы использовали бы в сете тяжелого жима лежа.

Часто отжимания не используются для развития максимальной силы у атлетов среднего и продвинутого уровней из-за того, что атлеты не добавляют достаточного внешнего сопротивления. Если вы из тех, кто хочет выполнять отжимания для силы и гипертрофии, а не жим лежа, не забудьте добавить нагрузку, чтобы вызвать относительное напряжение, сопоставимое с жестким набором из 6-8 повторений в жиме лежа.

Жим лежа часто считается лучшим движением для развития грудной клетки, поскольку он позволяет прикладывать большие нагрузки к верхней части тела. В отличие от отжиманий, добавить несколько сотен фунтов внешней нагрузки в жиме лежа относительно легко по сравнению с отжиманиями. Наконец, многие люди обнаружат, что ограничивающим фактором в жиме лежа является сила груди и трицепса, а не другие факторы (стабильность корпуса, здоровье плеч и т. Д.), Что способствует использованию жима лежа для максимальной силы и гипертрофии у более продвинутых лифтеров.

Что лучше всего подходит для прессования?

Если вы из тех, кто хочет специально повысить производительность жима лежа и объективно использует жим лежа в качестве маркера силы верхней части тела, то имеет смысл тренировать жим лежа на регулярной основе.

Тем не менее, отжимания и его вариации следует регулярно использовать во время серии разминок и дополнительных сегментов, чтобы улучшить стабильность плеч и лопаток, силу кора и общую физическую форму.

Другие статьи о тренировках груди

Хотите увеличить массу груди и силу жима лежа? Взгляните на наши лучшие статьи по жиму лежа и тренировкам груди ниже!

Список литературы

Калатаюд, Дж., Борреани, С., Коладо, Дж. К., Мартин, Ф., Телла, В., и Андерсен, Л. Л. (2015). Жим лежа и отжимания при сопоставимых уровнях мышечной активности приводят к одинаковому приросту силы. Журнал исследований силы и кондиционирования, 29 (1), 246-253. doi: 10.1519 / jsc.0000000000000589
Когли, Р. М., Аршамбо, Т. А., Фибегер, Дж. Ф., Коверман, М. М., Юдас, Дж. У. и Холлман, Дж. Х. (2005). Сравнение активации мышц с использованием различных положений рук во время упражнения отжимания. Журнал исследований силы и кондиционирования, 19 (3), 628. doi: 10.1519 / 15094.1
Грин, К. М., & Комфорт, П. (2007). Влияние ширины захвата на выполнение жима лежа и риск травмы. Журнал «Сила и кондиционирование», 29 (5), 10–14. DOI: 10.1519 / 00126548-200710000-00001

Изображение от Игоря Симановского / Shutterstock

فشار یو پی اس معکوس از روی نیمکت: یک تمرین عالی برای عضلات سه سر بدون وزنه

UPS با فشار معکوس — این یک تمرین قدرت برای عضلات سه سر است, یعنی کاهش وزن.ار معکوس از ساده ترین و مثرترین تمرینات اهش وزن است که عضلات سه سر را هدف رار دهد. بنابراین ار معکوس و اس: چیست ، نحوه انجام و نحوه تغییر تمرینات برای مبتدیان و رفته چیست؟

Источник бесперебойного питания: Источник

Источник бесперебойного питания. ار در مورد تمریناتی با وزن بدن خود صحبت نیم ، عضلات سه سر می توانند با ارهای UPS ارهایک ارا UPS ارهایک UPS اتلاب اتلباب الان ارا UPS. اما تمرین ساده و در دسترس برای این گروه عضلانی وجود دارد — ت ار UPS .

ارهای معکوس نه تنها برای انم ا بلکه برای مردانی نمی ارافش ارهای معوس نه تنها برای انم ا بلکه برای مردانی نمی توانند فشارهای UPS, نا برای انم ا بل برای مردانی نمی توانند فشارهای UPS, نتنان نتبم, النان انمي ا. برای این تمرین شما به ی نیمکت یا صندلی نیاز دارید ، اما می توانید از ن بدون نیاز به موجود را. این ار یو پی اس نه تنها به تقویت عضله سه سر مک می کند ، بلکه باعث خلاص شدن از ر ربی های پشیتتود. دقیقاً سستی و افتادگی وجود دارد ، وقتی که مدت ولانی تمرین نمی کنید.

تکنیک ار مع وس UPS:

1. دستها را به عرض انه روی نیمکت ورزشی ا صندلی ثابت رار دهید.به نیمکت نزدیک شوید ، رنج باید تا حد ممکن به بدن نزدیک باشد. اها را به ول جلوی خود بکشید ، کمی از زانو خم شوید ، پاشنه ها روی زمین قرار بگیرند. بازوهای مستقیم نیز آرنج را کمی خم می کند تا به مفاصل آسیب نرساند

2. در دم, آرنج را به آرامی خم کنید تا بدن را به زمین پایین بیاورید تا شانه و بازو زاویه 90 درجه ایجاد کند. حتما پشت ود را نزدیک به نیمکت و پشت صاف نگه دارید. در ایین حرکت 3-5 انیه نگه دارید.

3. در بازدم با ار دادن از روی نیمکت ، رنج ها را صاف کرده و به حالت اولیه برگردید.

4- در ول تمرین مرتان را اف نگه دارید ، وز نکنید. سعی کنید انه ا را پایین بیاورید ، هنگام ایین آوردن و بالا آوردن بدن گوش های آنها را نکشید.

نگام اف کردن ، سعی کنید آرنج نرم و می خم باشد ، این امر به کاهش بار مفصل رنج کمک می کنن. ار بعد از ورزش در مفصل رنج احساس ناراحتی ردید ، روش صحیح را رو بریزید ا این تمرین را متوقف کنیدد. همچنین ، شما نباید این ورزش را در بیماری های مزمن مفاصل انجام دهید.

فشار یو پی اس معکوس روی نیمکت شبیه یا به عبارت دیگر, سبک تر از نسخه است غوطه وری اگر می خواهید نحوه انجام فشار ИБП روی میله ها را بیاموزید, برای آماده سازی عضلات به طور منظم فشارهای عقب روی نیمکت را شروع کنید.ار یو اس معکوس از روی نیمکت ، ما می توانید حتی برای مبتدیان نیز عملکرد داشته باشیرسا اعا دلبا

ار UPS معکوس: مزایای اجرا

1. ان تمرین عالی برای عضلات سه سر با وزن دن شودش است.

2. ما به وزن اضافی نیاز نخواهید داشت این تمرین را می توانید در انه حتی بدون تجهیزات انجام دهید.

3. مناسب برای مبتدیان و پیشرفته ها.

4- به شما کمک می ند تا از افتادگی در ناحیه مشکل بازوها ، در قسمت پشتی خود لاص شوید.

5. Источник бесперебойного питания ИБП Источник бесперебойного питания ИБП для обеспечения бесперебойного питания.

6. ار یو اس معکوس عضلات شما را برای تمرینات قدرتی ده تر ماده میند: ار UPS روی میله ا.

Дата выпуска:

Дата выдачи: 5-6 абонентов 3 человека
Дата выпуска: 10 абонентов

единиц: 10 900-20 человек 420 человек Официальный представитель:

Официальный представитель:

1.ارهای معکوس برای مبتدیان

ار اها را خمیده نگه دارید و اف نکنید ، فشارهای معکوس ساوده می. ر نزدیک می وید تا را به نیمکت بگذارید (یعنی پاهای خمیده تر) ، انجام تمرین راحت تر خواهد بود.

2. فشار یو پی اس معکوس با پشتیبانی روی نیمکت: برای پیشرفته

اگر در ورزشگاه هستید (یا اگر همه تجهیزات لازم را در خانه دارید), با فرض اینکه پاها را روی نیمکت نگه دارید, می توان فشار ИБП معکوس را پیچیده کرد. این یک گزینه برای پیشرفته است. در این حالت ، ما عضلات م و عضلات تثبیت ننده را نیز درگیر واهید کرد.ان نه فقط مانی باید انجام شود که اد بگیرید یک ار UPS معکوس منظم را با پایه های پشتیبانی روی ان ادج.

اگر نیمکت دوم ندارید, می توانید به دمبل های بزرگ متکی باشید, مانند زیر:

اگر می خواهید تمرین را بیشتر پیچیده کنید, وزن اضافی را روی زانوی او قرار دهید (رانندگی از میله یا دمبل).

3. فشارهای معکوس

اگر نیمکت یا صندلی ثابت ندارید, پس فشار ИБП معکوس را می توانید از کف اجرا کنید:

4. فشارهای معکوس با لمس پا

اگر می خواهید ورزش و کاهش وزن را تشدید نید ، می توانید فشارهای معکوس را با لمس پا انجام دهید.ان تمرین نه ای علاوه بر این شامل کار عضلات شکم و باسن است بنابراین شما ندین عضله می کشیدی ارل.

سایر تمرینات مربوطه را نیز مشاهده کنید:

سوپرمن: موثرترین ورزش برای تقویت عضلات کمر و کمر
بند جانبی برای کمر و شکم: نحوه انجام + اصلاحات
حملات: آنچه مورد نیاز است و نحوه اجرای + 20 لنج
ورزش «وهنورد» را برای م اف انجام دهید: نحوه اجرای + 10 حالت

بازوها و سنه

6 вариантов реверсивной ленты

Жим лежа с обратным ленточным движением — это упражнение со штангой, в котором используются эспандеры для облегчения веса штанги, когда она приближается к груди.

Из-за разгрузочного эффекта лент в нижней части жима лежа, это упражнение часто используется для усиления блокировки атлета, помощи в реабилитации после травм верхней части тела или тренировки атлета для создания максимальной силы во всем диапазоне движения .

Хотя обратный жим с лентами — фантастическое упражнение, у вас может не быть необходимого для него оборудования или вы просто не любите использовать ленточки и хотите аналогичную альтернативу.

Итак, как вы можете получить все преимущества обратного жима лежа с лентами, не выполняя именно этого упражнения?

Шесть лучших альтернатив жима лежа с лентами:

Каждое из упражнений из этого списка включено в статью ниже.Я расскажу вам, как выполнять каждое упражнение, шаг за шагом, и дам профессиональный совет для каждого варианта упражнения, чтобы вы могли избежать распространенных ошибок.

Кроме того, вы обнаружите, что в этих альтернативных жимах с ленточными лентами используется различное оборудование: в некоторых используются цепи, ленты, доски — вы наверняка найдете альтернативу, которая работает для вас и доступности вашего оборудования.

Построим вашу скамейку!

Эта статья является расширением моей статьи о жиме лежа с обратной ленточкой: инструкции, преимущества, зачем это делать? Статья.Откройте его в новой вкладке, чтобы проверить его в следующий раз!

Что делает хороший жим лежа на обратной ленте Альтернатива

Хорошая альтернатива жиму лежа с ленточками с обратным наклоном будет отвечать следующим критериям: (1) он воздействует на группы мышц, аналогичные тем, которые используются в жиме лежа с обратным ленточным прессом, и (2) он уменьшает нагрузку на штангу возле груди или увеличивает нагрузку на штанга возле положения локаута.

Мышцы, используемые в жиме лежа с обратной ленточкой

Мышцы, используемые в обратном жиме лежа с лентами:

• Большая и малая грудные мышцы (грудные мышцы)

• Передние дельтовидные мышцы (передние мышцы плеча)

• Трицепс

Жим лежа с обратной ленточкой требует некоторого отведения руки со значительным сгибанием плеча и разгибанием локтей.Эти три действия требуют, чтобы грудные мышцы, плечи и трицепсы работали в унисон, чтобы оттолкнуть штангу от груди и вернуться в положение локаута.

Вывод: отличная замена для жима лежа с обратным ленточным движением должна быть нацелена на грудные мышцы, плечи и трицепсы.

Жим лежа на обратной ленте: адаптация к сопротивлению

Так как эспандеры закреплены в верхней части силовой стойки, они будут растягиваться при опускании штанги со штангой.В результате жим лежа с обратным ленточным движением значительно снижает нагрузку на штангу по мере приближения к груди.

Чтобы имитировать этот эффект, хорошая альтернатива жиму с ленточками с ленточками должна облегчить нижнюю половину упражнения и увеличивать сложность упражнения по мере приближения штанги к локауту.

Вывод: идеальная замена жиму с ленточным ленточным движением в обратном направлении будет постепенно уменьшать сопротивление на пути к груди и обеспечивать увеличивающееся сопротивление при блокировке орудия.

Альтернативные варианты жима с лентами на ленте

Эспандеры с непрерывной петлей — это тип лент, которые вам понадобятся для упражнений с полосами, перечисленных в этой статье. Группы от WOD Nation являются примером высококачественных групп, которые вы можете найти на Amazon (нажмите здесь, чтобы узнать сегодняшнюю цену на Amazon), они прослужат долгие годы безупречного использования и не будут хватать вас, как другие хлипкие группы.

1.

Жим лежа с полосами

Жим с лентами — отличная альтернатива жиму с лентами в обратном направлении, так как он воздействует на те же группы мышц за счет изменения ориентации лент.

Как близкая разновидность жима с лентами назад, жим с лентами отличается только точкой крепления лент. Вместо того, чтобы закреплять ленты вокруг верхней части стоек, они крепятся к нижней части силовой стойки.

В то время как эта установка диапазона сопротивления является прямой противоположностью жима лежа с обратной ленточкой, она выполняет ту же задачу: меньшее сопротивление у груди и дополнительное сопротивление штанге по мере приближения к положению локаута.Основное различие заключается в том, что этот вариант применяет дополнительную нагрузку к штанге за счет натяжения бандажа, вместо того, чтобы использовать дополнительный нагруженный вес и использовать ленты для снятия части этого веса в нижнем положении.

Как это сделать

Установите штангу и скамью в силовую стойку или найдите полную станцию для жима лежа
Убедитесь, что штанга находится на правильной высоте крюка (вам нужно только заблокировать локти, чтобы расцепить ее)
Обеспечьте сопротивление Оберните штангу прямо за воротник, закрепив ее с помощью штифтов, тяжелых гантелей или под ножками силовой рамы
Убедитесь, что вы добавили 10-20% от запланированного рабочего набора натяжения ленты к штанге
Лягте на скамью так, чтобы глаза находились прямо под перекладиной
Сожмите лопатки вместе и удерживайте их втянутыми на протяжении всего упражнения
Держа руки сверху, положите руки на перекладину так, чтобы мизинцы находились на ближайшем подходе. гладких колец
Убедитесь, что ваши большие пальцы полностью охватывают штангу (избегайте самоубийственной хватки!)
Когда будете готовы, зафиксируйте локти и выньте штангу из крючков
После того, как штанга успокоится, попросите опуская его к груди
Осторожно прикоснитесь к штанге к груди, затем с силой подтолкните ее вверх и назад к лицу

Pro Tip

Ленты сопротивления оказывают активное сопротивление, физически подтягивая штангу к точке крепления ленты.Из-за этого эффекта вы захотите закрепить свои ленты так, чтобы они тянулись прямо вниз относительно вашего положения блокировки.

Если ваша точка опоры находится на пару дюймов вперед или назад от положения блокировки жима лежа, вы потратите больше энергии, пытаясь удержать штангу на правильном пути, чем на самом деле толкаете сопротивление лент .

Ознакомьтесь с моей статьей о жиме лежа на скамье , чтобы получить полное руководство о том, как выполнять это упражнение, о преимуществах и о том, как включить его в свою программу тренировок.

2.

Жим гантелей с перевязками

В жиме гантелей с лентой используется другое оборудование для работы с теми же группами мышц и соответствия заданной силовой кривой, что делает его отличным выбором в качестве альтернативы жиму лежа с лентами.

Жим гантелей с полосами работает так же, как и жим лежа с полосами, в том смысле, что он нацелен на грудные мышцы, плечи и трицепсы. Кроме того, дополнительное натяжение бандажа обеспечивает такую же кривую силы, как и в упражнении, облегчая движение около груди и затрудняя движение к положению локаута.

К сожалению, жим гантелей с лентой дает больше разнообразия за счет замены снаряжения со штанги на гантели, и это приносит в жертву некоторую специфичность. По этой причине адаптация к силе и гипертрофии, которые вы приобретаете с жимом гантелей с ленточными лентами, с меньшей вероятностью перенесется в жим лежа с ленточными лентами.

Как это сделать

Найдите отдельно стоящую скамейку и возьмите гантели, которые вам нужны
Оберните легкую повязку вокруг спины и надежно держите каждый ее конец обеими руками
Удерживая повязку на месте, возьмите гантели за руку
Сядьте на скамью так, чтобы гантели лежали вертикально на бедрах
Сожмите лопатки вместе и удерживайте их втянутыми на протяжении всего упражнения
Когда будете готовы, мягко лягте на скамью и выжмите гантели в положение блокировки
Один раз гантели осели, начните опускать их к груди
Когда основание гантелей примерно на одной линии с грудью, с силой подтолкните их вверх и немного назад к лицу

Pro Tip

Есть много способов подготовиться к жиму гантелей лежа: некоторые атлеты удерживают гантели прямо у грудной клетки, когда они лежат назад, и осторожно нажимают на них, в то время как другие одновременно запускают гантели в положение блокировки, когда они качаются назад на скамейку.

Ни один из вариантов (и другие варианты, включенные в это видео) не является правильным или неправильным, это зависит исключительно от того, что вы считаете наиболее удобным и надежно помещает вас в хорошее положение для жима лежа.

С другой стороны, для этого упражнения вам понадобится только одна лента сопротивления. Так как вам не нужно будет выполнять такую тонкую настройку с настройкой диапазона, используйте это как возможность протестировать различные последовательности настройки. Как только вы найдете тот, который хорошо сочетается с вашими предпочтениями, придерживайтесь его.

3.

Жим от груди с полосами

Жим от груди с лентами — еще одна замена жима лежа с ленточками, так как он фокусируется на проработке грудных мышц, передних дельтовидных мышц и трицепсов, а также увеличивает сопротивление верхней части подъема.

В качестве замены жима лежа с ленточками на тренажере жим от груди с ленточным движением является недооцененной вариацией, поскольку его невероятно легко настроить.

Если у вас есть доступ к подобной машине, как описано выше, процесс закрепления лент для создания дополнительного сопротивления прост в реализации.Кроме того, многие тренирующиеся считают более комфортным тренироваться на тренажерах ближе к отказу, так как риск травм ниже по сравнению с выполнением традиционного жима штанги почти до отказа (даже с наблюдателем).

С другой стороны, жим от груди с полосами полностью исключает необходимость стабилизации в исходном подъеме. Кроме того, использование тренажера вместо штанги означает, что вероятность переносимых силовых адаптаций на жим лежа с ленточным обратным движением снижается.

Как это сделать

Найдите тренажер для жима от груди в спортзале
Убедитесь, что сиденье установлено на правильной высоте (когда вы садитесь, ручки должны быть примерно на высоте груди)
Закрепите легкое сопротивление вокруг одной из задних металлических стоек / стоек и протяните один конец через другой конец ремня
Оберните свободный конец ремня петлей над загружаемой втулкой
Выполните тот же процесс, чтобы закрепить еще один резисторный ремень на другой стороне машины
Сядьте на сиденье и возьмитесь за ручки
Сожмите лопатки вместе и удерживайте их втянутыми на протяжении всего упражнения
Когда будете готовы, отодвиньте ручки от себя в положение блокировки
Верните ручки к груди, чтобы начать первое повторение
Как только ручки будут выровнены почти на уровне груди, с силой подтолкните их вперед, чтобы завершить первое повторение

Pro Tip

В зависимости от вашего тренажера для жима от груди вам может потребоваться настроить ленты сопротивления иначе, чем это описано в руководстве по эксплуатации выше.

Например, это видео показывает лифтер, выполняющий жим от груди с лентой, используя только одну легкую ленту сопротивления вместо двух (по одной ленте на каждую сторону). В этом случае они прикрепили ремешок к одной ручке и обернули его петлей вокруг спинки / подголовника, чтобы наложить второй на противоположную ручку.

Этот тип настройки ленты полностью подходит, и ваша ситуация будет диктовать, как вы решите приложить натяжение ленты к вашему тренажёру для жима от груди.В случае сомнений всегда следите за этими двумя вещами: (1) ремешок, который вы используете, не имеет потертостей, порезов или повреждений и (2) концы закреплены достаточно надежно, чтобы они не соскользнули с ваших точек крепления. .

4.

Полосатые отжимания

Отжимания с лентой — это альтернатива жиму лежа с ленточкой с обратным наклоном, которую можно выполнять дома и которая подчеркивает те же группы мышц, но при этом создает большую трудность для лифтера в направлении блокировки отжимания.

Из-за ограниченного необходимого оборудования (вес тела спортсмена и диапазон сопротивления от легкого до среднего) отжимания с лентой являются фантастической заменой обратного жима лежа, поскольку их можно выполнять практически где угодно — дома или в дороге. .

Сложность упражнения можно легко увеличить или уменьшить, выбрав более легкий или тяжелый ремешок. В качестве дополнительного средства изменения сложности отжиманий с лентой атлет может также выполнять движение с колен (легче), пальцев ног (сложнее) или даже поднимать ступни на ящик (сложнее).

Как это сделать

Возьмите ленту сопротивления от легкой до средней
Оберните ленту вокруг спины и удерживайте один конец в каждой руке
Примите желаемое положение для отжиманий, при этом колени или пальцы ног должны соприкасаться с землей
Для начала, зафиксируйте локти и расположите тело по прямой линии
Опустите себя к полу под контролем
Постарайтесь мягко коснуться пола грудью
После этого целенаправленно оттолкните пол от пола. для возврата в исходное положение

Pro Tip

Самым важным в отжиманиях является то, что вы поддерживаете постоянный стандарт в своей технике.Слишком часто лифтеры сокращают диапазон движений и продолжают считать свои полуповторы. Это не только снижает силу и мышцы, которые вы наберете, но и затрудняет объективное сравнение подходов, потому что повторения непостоянны.

Если вы выполняете половину повторений из-за того, что испытываете трудности с укреплением верхней части тела, вот краткое руководство, которому следует следовать: начните с максимально упрощенного варианта отжимания и не используйте никаких резиновых лент. По мере того, как вы станете сильнее, добавляйте легкую ленту.Затем замените легкую полосу на среднюю. На этом этапе вы сможете перейти к обычным отжиманиям (без резинок). Выполните тот же процесс, чтобы добавить полосы к этому варианту.

Также не удивляйтесь, если ваши широчайшие заболят после отжиманий с лентой. Я объясню больше в своей статье о том, почему у вас болят широчайшие после отжиманий.

5.

Жим лежа с цепями

В жиме лежа с цепями используется аналогичный метод компенсации сопротивления, чтобы увеличить сложность упражнения рядом с локаутом, что делает его фантастической заменой жима лежа с обратным ленточным движением.

В жиме лежа с цепями вы, по сути, выполняете упражнение по жиму лежа с добавлением цепей по обе стороны от штанги. По мере того, как вы опускаете штангу к груди, все больше и больше звеньев цепи будет лежать на полу, делая штангу легче, чем в положении блокировки.

Таким образом, жим лежа с цепями работает так же, как и жим лежа с ленточными обратными лентами: легче внизу и тяжелее вверху. Из-за того, что он одинаково воспринимает нагрузку на штангу, это один из самых специфических вариантов жима лежа с лентами, который вы можете выбрать.

Ознакомьтесь с моим полным руководством по тренировкам с цепями для пауэрлифтинга.

Как это сделать

Установите штангу и жим в силовую стойку или найдите полную станцию для жима лежа
Убедитесь, что штанга находится на правильной высоте крюка (вам нужно только заблокировать локти, чтобы расцепить ее)
Нагрузка 10- 20% вашего запланированного рабочего подхода в цепях на перекладине (общее количество равномерно разделите с обеих сторон)
Лягте на скамью так, чтобы ваши глаза были прямо под перекладиной
Сожмите лопатки вместе и удерживайте их втянутыми на протяжении всего упражнения
Когда будете готовы, зафиксируйте локти и выведите штангу из крюков
Как только штанга осядет, начните опускать ее к груди
С силой толкните штангу вверх и назад к лицу, толкая ее, как можно сильнее в среднем и верхнем диапазоне движений

Слабы ли вы в середине жима лежа? Ознакомьтесь с моим полным руководством о том, как это исправить.

Наконечник Pro

Распространенная ошибка, которую делают лифтеры в жиме лежа с цепями, — это добавление слишком большого веса цепи к штанге. Как правило, вы можете стремиться добавить 10-20% веса цепи к весу штанги, которую вы обычно поднимаете.

Может показаться, что это не так уж и много, но это значительное увеличение, которое, безусловно, потребует нагрузок на ваши трицепсы — не перегружая их настолько, что вашими грудными мышцами не уделяется должного внимания.

В то время как во многих спортзалах есть цепи, очень немногие из них имеют способы приспособить расстояние от цепей до пола.Если цепи не касаются пола, они раскачиваются во время расцепления / повторного расстановки, и это может быть серьезной опасностью. Вместо того, чтобы рисковать травмой, я бы посоветовал инвестировать в Looper Straps от Spud, Inc (нажмите здесь, чтобы узнать текущую цену на Amazon). Вы не только сможете установить цепи на идеальную высоту для жима лежа, они также будут работать, когда вам нужно приседать или жим над головой с цепями.

6.

Пресс для досок

Жим с досок — отличная альтернатива обратному жиму лежа, поскольку он нацелен на те же группы мышц, использует штангу и воспроизводит сопоставимый диапазон движений.

При жиме с доски страхующий удерживает доску у груди атлета на протяжении всего упражнения. Штангу опускают до соприкосновения с доской, затем снова прижимают к локауту.

Есть несколько вариантов, которые могут быть выполнены в зависимости от толщины доски, которую вы предпочитаете использовать. Как правило, жим с одной или двух досок — отличное начало для большинства лифтеров.

К сожалению, у пресса для досок есть явный недостаток. Хотя обратный жим лежа, безусловно, облегчает нагрузку на штангу, он по-прежнему позволяет выполнять полный диапазон движений.С другой стороны, пресс для доски уменьшает диапазон движения из-за добавления доски — полностью игнорируя исключенный нижний диапазон движения.

Если вам удобно исключить нижний диапазон движения жима для досок на пару дюймов, то это может быть отличным вариантом. Тем не менее, те, кому не хватает силы от груди, могут захотеть выбрать другую замену для жима лежа с обратным ленточным движением.

Как это сделать

Установите штангу и скамью в силовую стойку или найдите полную станцию для жима лежа
Убедитесь, что штанга находится на правильной высоте крюка (вам нужно только заблокировать локти, чтобы расцепить ее)
Лягте на скамья так, чтобы глаза находились прямо под перекладиной
Сожмите лопатки вместе и удерживайте их втянутыми на протяжении всего упражнения
Возьмитесь за перекладину руками, положив мизинцы на ближайший набор гладких колец.
Убедитесь, что ваши большие пальцы полностью охватывают штангу (избегайте ложного захвата!)
Когда будете готовы, зафиксируйте локти и выведите штангу из крючков
Наблюдатель: прижмите доску (и) к груди атлета
Когда штанга осядет, начните опускать ее к груди
Осторожно коснитесь штангой доски (-ов), затем с силой подтолкните ее вверх и назад к своему лицу

Наконечник Pro

Если вы выполняете жим с досок в одиночку, не волнуйтесь.Вместо того, чтобы вообще пропускать пресс с доски (потому что у вас нет наблюдателя), вы можете просто подложить доску (и) под рубашку, чтобы она оставалась на месте.

В качестве альтернативы комбинации доска-наблюдатель некоторые атлеты предпочитают использовать Bench Blokz (щелкните здесь, чтобы узнать текущую цену на Amazon).

Работая так же, как и обычная доска, Bench Blokz прикрепляется к самой штанге, избавляя наблюдателя от необходимости держать доску (и).Это оборудование имеет несколько настроек, поэтому вы можете выполнять любые вариации от жима с двух до пяти досок. Вот короткое видео о том, как это работает.

Примечание. Bench Blokz производит еще одну модель, которая также позволяет выполнять пресс с полупансионом или с одной доской (нажмите здесь, чтобы узнать текущую цену на Amazon). Эта версия больше подходит для атлетов, которые знают, что их слабое место находится прямо над грудью, а не на несколько дюймов выше уровня груди.

Ознакомьтесь с моей статьей о Почему пауэрлифтеры используют доски для жима лежа? (5 причин)

Последние мысли

Независимо от того, какой вариант вы выберете, эффективная замена обратного жима с ленточками будет нацелена на те же группы мышц, что и те, которые прорабатываются в жиме лежа с обратным ленточным движением.Идеальная альтернатива также снизит сопротивление груди и увеличит его, когда орудие заблокировано.

В конечном итоге, лучшая альтернатива жиму с ленточками для вас будет зависеть от: (1) имеющегося у вас оборудования и (2) от того, предпочитаете ли вы штангу, гантели, тренажер или альтернативу собственному весу.

Об авторе

Кент Нильсон

Кент Нильсон — силовой онлайн-тренер, проживающий в Калгари (AB). Когда он не тренируется, не тренирует или не занимается волонтерством на помосте на соревнованиях по пауэрлифтингу, вы, скорее всего, обнаружите, что Кент пьет кофе или наслаждается своим следующим яйцом Бенедикт.Свяжитесь с ним в Facebook или Instagram.

Совет

: жим или отжимания — шокирующая наука

По сравнению с жимом лежа, отжимания часто рассматриваются как менее эффективная альтернатива. В конце концов, жим лежа — это хардкор, а отжимания только для заключенных или людей, не имеющих доступа в спортзал, верно?

Неправильно.

У людей есть это странное заблуждение, что самые тяжелые упражнения вызывают наибольшую нагрузку, но с физиологической точки зрения нагрузка не имеет большого значения, когда дело доходит до наращивания мышечной массы.

Внешняя нагрузка не является движущей силой роста мышц, а скорее производство внутренней силы, также известной как механическое напряжение. Нагрузка или любая форма сопротивления — будь то лента, тросы или собственный вес — всего лишь инструменты для приложения механического напряжения.

Не верите? Ознакомьтесь с этим новым исследованием.

Исследование

Котарский и др. Взяли 23 атлета среднего уровня и разделили их на группу жима лежа и группу отжиманий. (1) Обе группы выполняли три тренировки в неделю в течение месяца.Каждая тренировка состояла из трех рабочих подходов по 6-8 повторений, так что всего 9 еженедельных подходов горизонтальных толчков для обеих групп.

Обе группы также имели объективную модель прогрессирования. Это просто означает, что как только результат был достигнут, прогрессирование автоматически регулировалось в соответствии с планом исследования.

В группе по жиму лежа просто добавили нагрузку, как в спортзале. Докажите, что вы стали сильнее, выполнив максимальный диапазон повторений и поставив еще несколько тарелок.

Что касается группы отжиманий, они прогрессировали в вариациях отжиманий.В план исследования было девять вариантов, начиная с отжиманий от стены, которые ваша сестра делала в начальной школе, и заканчивая отжиманиями на одной руке.

Эти модели развития имеют решающее значение, потому что без них испытуемые просто тренируются волей-неволей, вместо того, чтобы на самом деле наращивать силу и создавать адаптации. По иронии судьбы, многие исследователи не применяют их и в конечном итоге тратят время впустую.

Что они нашли

Через четыре недели в исследовании измеряли толщину мышц грудной клетки, результативность метания взрывного медбола и 1ПМ жима лежа.Обе группы также прошли тест отжимания.

Со статистической точки зрения, обе группы достигли одинакового прогресса по всем параметрам, за исключением теста прогрессии отжиманий, где группа отжиманий показала значительно лучшие результаты. В этом нет ничего удивительного.

В то время как группа жима лежа имела немного больший «размер эффекта» для жима лежа 1ПМ, я был удивлен, что группа отжиманий так хорошо справилась с учетом закона специфичности. Группа отжиманий не жала целый месяц и в основном стала такой же сильной в жиме.Показывает, насколько универсальны отжимания.

Что касается размера мышц, то отжимания были такими же гипертрофированными, как и жимы. Но давайте посмотрим на данные поближе.

Если посмотреть на среднюю величину необработанного эффекта, группа отжиманий нарастила в три раза больше мышц, чем группа жима лежа (4% против 1,2%). Учитывая, что это было всего лишь четырехнедельное исследование с участием атлетов уже среднего уровня, общий рост мышц ожидаемо медленный, что указывает на то, что результаты были просто недостаточными.

Если бы исследование продолжалось дольше с большим количеством участников, разрыв увеличился бы, но группа отжиманий, вероятно, добилась бы статистически лучших результатов.

Но достаточно о статистике. Главный вывод: варианты отжиманий (даже без веса) в худшем случае эквивалентны жиму лежа, а в лучшем случае превосходят его.

Как это может быть?

Помните, нагрузка / вес — это не самое главное при выборе упражнения. В отжиманиях используется меньшая абсолютная нагрузка, но активация мышц эквивалентна жиму лежа (2).

В конце концов, отжимания — это версия с замкнутой цепью с большим диапазоном движений, позволяющая лопаткам двигаться свободно, и все это делает упражнение заманчиво благоприятным (3).Кроме того, отжимания менее утомительны, поэтому на практике позволяют делать больше объема.

Да, и стоит упомянуть, что отжимания намного менее вредны. Я имею в виду, сколько вы знаете людей, которые травмировались, выполняя отжимания, по сравнению с жимом штанги?

Что это значит для вас

Помните, чтобы отжимания были эффективными, они должны быть сложными, но для большинства людей это не проблема.

Даже самые заядлые братья не могут сделать 4 подхода по 30 строгих отжиманий с постоянно контролируемым эксцентриком / негативом.Начните с этого, особенно если вы скептик отжиманий.

Однако, если вы действительно зверь, вы можете выполнить одно или несколько из следующих действий, чтобы улучшить свои отжимания.

Увеличьте диапазон движений: поднимите ступни или руки на блоки.
Сделайте их односторонними: отжимайтесь от лучника (см. Видео ниже) или отжимайтесь на одной руке.
Увеличьте нагрузку: бампер или цепи на спине будут иметь большое значение.
Добавьте гимнастические кольца или TRX: нестабильность сделает отжимания более сложными.

Отжимания от лучника

Связанные:
Самое сложное отжимание, которое вы когда-либо делали

Связанные:
Отжимания, предотвращающие травмы

Список литературы

кДж; Котарский CJ; Кристенсен Б.К .; Miller JS; Хакни. «Влияние прогрессивных тренировок калистенических отжиманий на силу и толщину мышц». Журнал исследований силы и кондиционирования, Национальная медицинская библиотека США.
Калатаюд J; Борреани S; Коладо JC; Мартин Ф; Телла V; Андерсен LL; «Жим лежа и отжимания при сопоставимых уровнях мышечной активности приводят к одинаковому приросту силы.»Журнал исследований силы и кондиционирования, Национальная медицинская библиотека США.
Поцци, Федерико и др. «Электромиографическая активация мышц плеч и туловища больше во время закрытой цепи по сравнению с упражнениями на открытой цепи». Журнал электромиографии и кинезиологии, Elsevier, 12 мая 2019 г.

Отжимания на наклонной и наклонной скамьях: в чем разница

Если вы хотите увеличить грудь и руки, важно делать больше, чем просто обычные отжимания.

разновидности отжиманий дают вам лучшие результаты

Подъем рук или ног на более высокую поверхность во время отжиманий дает разные результаты. Как?

Узнайте об активации мышц и получите советы по выполнению отжиманий на наклонной и наклонной скамьях.

В чем разница между вариантами отжиманий на наклонной и наклонной скамьях?

Один эффективнее другого? Посмотрите сводку видео или прокрутите вниз, чтобы узнать важные факты!

Muscle Activation

Оба варианта используют вашу грудь, трицепсы, плечи и мышцы спины.Однако из-за угла наклонные отжимания прорабатывают нижнюю часть груди и спину больше . С другой стороны, отжимания на наклонной поверхности прорабатывают верхнюю часть груди и передние плечи (дельты) на больше, чем обычные или наклонные варианты. Если вы хотите поразить плечи, ознакомьтесь с другими упражнениями для плеч здесь.

Эффективность

С помощью обычных отжиманий вы поднимаете примерно 70% от собственного веса. Когда вы ставите ноги высоко, как в отжиманиях с наклоном, вы фактически отжимаетесь от своего собственного веса, что делает вариант с отклонением более эффективным и более сложным, чем вариант с наклоном.И, конечно же, чем выше вы поставите ноги, тем сложнее будет.

Что делать?

Почему нет? Используйте оба, чтобы нацеливаться на разные части груди. Поскольку выполнять отжимания на наклонной скамье будет легче, вам нужно будет сделать больше повторений. Меняйте отжимания, чтобы выйти из плато и получить больше удовольствия. Чтобы получить готовую тренировку отжиманий, ознакомьтесь с самой популярной программой Madbarz.

Madbarz Premium предлагает вам возможность создавать неограниченное количество индивидуальных тренировок , используя различные варианты отжиманий как на наклонной, так и на наклонной.Ознакомьтесь с планами тренировок , доступными в Madbarz Premium, в которые уже включены эти упражнения!

Об отклонении отжимания вверх

Исходное положение: положение отжимания вверх. Ноги упираются в устойчивую приподнятую поверхность (скамейку, ящик …), руки на земле.

Чем выше вы поставите ноги, тем тяжелее будет. Для стабилизации мышц плеч нужно проделать большую работу. На самом деле, выполнение отжиманий на наклонной поверхности на устойчивой поверхности требует большей стабилизации плеча, чем выполнение наклонов на неустойчивой поверхности, говорится в исследовании.^[1]

Хотите усложнить задачу? Попробуйте оторвать одну ногу от поверхности во время выполнения отжиманий на наклонной поверхности. И не забывайте менять ноги;)

Отжимания на наклонной скамье

Исходное положение: положение для отжиманий, руки на ширине плеч на возвышении. Ноги на земле.

Чем выше ваши руки, тем легче выполнять отжимания на наклонной скамье. Например, упереться руками в стену и оттолкнуться — самый простой вариант отжимания.Наклоны отлично подходят для новичков, но опытные спортсмены используют их и для нижней части груди.

Хотите усложнить задачу? Положите руки на две параллельные поверхности с отверстием между ними (например, брусья), чтобы вы могли опустить верхнюю часть тела даже дальше, чем руки.

Информация о форме для всех вариаций

Перед выполнением отжиманий сожмите корпус и ягодицы, чтобы создать прямую линию от головы до пятки. Согните руки в локтях, чтобы медленно опуститься вниз, пока грудь не окажется чуть выше поверхности.Во время движения держите локти близко к телу, не позволяйте им раскручиваться. Вдыхайте, когда опускаетесь, выдыхайте, когда поднимаетесь.

А как насчет других вариантов? Узнайте больше о широких и узких отжиманиях!

Вывод: С отжиманиями на наклонной скамье ваши мышцы работают больше, но отжимания на наклонной скамье дадут вам возможность лучше воздействовать на нижнюю часть груди. Воспользуйтесь всеми вариациями отжиманий! Вот почему отжимания так хороши ..

обратное отжимание | Блог PCC

«Мы все пришли сюда подтягиваться!»

Мне нравится видеть, как загораются лица, когда Ал или Дэнни произносят эти слова в начале подтягивающего модуля PCC.Но прежде чем даже перейти к полноценным подтягиваниям, мы начинаем с отработки некоторых шагов для подготовки, включая тягу с собственным весом, также известную как австралийские подтягивания.

Часто отвергают продвинутые практики художественной гимнастики, которые уже могут выполнять полные подтягивания, австралиец является жизнеспособным и недооцененным упражнением само по себе. Подтягивания по-австралийски укрепляют ваши руки, пресс и даже хватку. Они также могут помочь улучшить вашу осанку, в частности противостоять положению головы вперед, которое преобладает в нашем текстовом, печатном и малоподвижном обществе, за счет укрепления мышц верхней и средней части спины, в том числе ромбовидных, широчайших и трапеций.

Может быть, это не самое сексуальное и привлекательное упражнение, но для тренера подтягивание австралийца — это деньги! Если вы работаете в спортзале, вы, скорее всего, будете работать с обычным населением, а не с кучкой ниндзя по художественной гимнастике. К сожалению, многие люди, будь то парни или девушки, не могут сделать даже одно полное подтягивание. Для таких клиентов австралиец — отличный вариант для увеличения силы тяги верхней части тела. Это упражнение также имеет особое значение в связи с тем, что женщины должны выполнить 10 последовательных повторений, чтобы пройти тест PCC Century.

Обратное отжимание

Подтягивание по-австралийски начинается с того, что тело подвешено горизонтально под перекладиной, расположенной примерно на уровне талии. В нижнем положении австралийца руки должны быть полностью вытянуты вместе с телом по прямой линии, почти как при отжимании вверх ногами. Как и в отжиманиях, вам нужно задействовать пресс, ноги и ягодицы на каждом сантиметре австралийца, чтобы поддерживать правильное положение тела.

На этом сходства не заканчиваются.В отжиманиях лопатки должны сходиться вместе, когда вы опускаетесь (эксцентрическая фаза), и разводить в стороны, когда вы разгибаете руки и отталкиваетесь вверх (концентрическая фаза). Те же принципы применимы к австралийцу, только с обратной фазой положительной и отрицательной: лопатки должны сходиться вместе, когда вы подтягиваетесь к перекладине (концентрическая фаза), и разводиться, когда вы опускаетесь (эксцентрическая фаза).

Как и в отжиманиях, новички часто по ошибке начинают движение, вытягивая голову вперед.Не забудьте посоветовать своим клиентам позволить своей голове расслабиться в более нейтральном положении, чтобы шея находилась на одной линии с позвоночником. Тело должно быть прямой от ушей до пят.

Уменьшение масштаба

Благодаря принципам развития, изложенным в учебной программе PCC, даже австралиец может стать регрессом для ваших клиентов с ослабленными условиями. Уменьшая длину тела, вы можете сделать это упражнение менее сложным.Как и в случае с отжиманиями, сгибание колен — очень простой способ добиться этого. Кроме того, положение с согнутыми коленями позволяет практикующему продвигаться сквозь стопы и создавать более благоприятные рычаги воздействия. Вы также можете переключить хват в нижнее положение для австралийца, если вам трудно с захватом сверху. Вы можете еще больше регрессировать в упражнении, увеличив высоту перекладины, тем самым распределив больший вес на ступни.

Австралийцы нового уровня

Как подъем штанги может облегчить австралийцу, поставив тело в более вертикальное положение, подъем ног может сделать это упражнение более сложным, поскольку вы переносите большую часть своего веса на руки и верхнюю часть тела.Вы можете опереться пятками о перекладину или скамью, чтобы использовать их в качестве наклона.

В PCC мы также обучаем различным хватам для подтягиваний, чтобы подчеркнуть разные группы мышц. Эти же методы можно применить к австралийцу. Поэкспериментируйте, расставив руки шире, чтобы задействовать широчайшие мышцы спины, или ближе друг к другу для большей активности рук. Вы даже можете попробовать вариант подтягивания лучника, который включает в себя боковое движение в дополнение к стандартным движениям вверх и вниз.Если вы работаете над подтягиванием на одной руке, вы можете даже отточить свои односторонние навыки в австралийской форме. Вариации австралийца бесконечны, и их интересно практиковать самостоятельно или со своими клиентами.

Говоря об австралийцах, я очень рад, что буду преподавать на первом в истории PCC в Сиднее, Австралия, в сентябре этого года вместе с ведущим инструктором PCC Аль Кавадло. Всегда приятно общаться с вами лично, ребята, и я не могу дождаться, чтобы сделать много австралийских подтягиваний с моими друзьями снизу вверх.

Надеюсь увидеть вас там!

****

Грейс Кавадло — руководитель группы PCC, личный тренер и инструктор по групповым упражнениям из Нью-Йорка. Она ведет обозреватель на Bodybuilding.com, ее можно увидеть в нескольких книгах Dragon Door, в том числе в книге « Explosive Calisthenics » тренера Уэйда. Для получения дополнительной информации о Грейс посетите ее веб-сайт www.DieselGrace.com

.

Posted in Разное

Обратные отжимания от скамьи — лучшее домашнее упражнение на трицепс | Фитсевен

Обратные отжимания на трицепс

Какие мышцы работают?

Как отжиматься от скамьи правильно?

Ошибки, которых нужно избегать

Советы для новичков

***

Отжимания на скамье | Упражнения с собственным весом

Выполнение упражнения Обратные отжимания

Анатомия упражнения

Работа мышц и суставов

Примечания

Обратные отжимания от скамьи

Техника выполнения обратных отжиманий от скамьи

Примечания к выполнению упражнения

Обратные отжимания от скамьи на трицепс

Инструкция

Техника выполнения – как правильно делать упражнение

польза, техника выполнения и работающие мышцы

все варианты упражнения+ видео выполнения

Какие мышцы задействуют обратные отжимания?

Плюсы и минусы обратных отжиманий

Плюсы

Варианты выполнения

Обратные отжимания от пола

Обратные отжимания от скамьи с ногами на полу

Обратные отжимания руки и ноги на скамье

Техника выполнения

Рекомендации

Основные ошибки при выполнении обратных отжиманий

Слишком большой вес отягощением

Округление спины

Неправильное положение таза относительно пола

Обратные отжимания от скамьи: техника выполнения и видео

Что это такое и как с ними работать

Что такое обратные отжимания?

Преимущества обратных отжиманий

Форма правильного обратного отжимания

Распространенные ошибки обратного отжимания

Лучшие модификации обратных отжиманий

The Takeaway

против отжиманий: что лучше для силы, массы и мощности?

Отжимания

Жим лежа

Мышцы проработаны: жим лежа и отжимания

Что говорят исследования…

Как выполнять отжимания узким хватом

Как жим лежа узким хватом

Жим лежа против отжиманий

Силовые спортсмены и пауэрлифтеры

Олимпийские тяжелоатлеты

Спортсмены по кроссфиту и функциональному фитнесу

Фитнес и оздоровление на каждый день

Что лучше всего подходит для развития грудной клетки?

Что лучше всего подходит для прессования?

Другие статьи о тренировках груди

Список литературы

فشار یو پی اس معکوس از روی نیمکت: یک تمرین عالی برای عضلات سه سر بدون وزنه

Источник бесперебойного питания: Источник

تکنیک ار مع وس UPS:

Официальный представитель:

6 вариантов реверсивной ленты

Что делает хороший жим лежа на обратной ленте Альтернатива

Альтернативные варианты жима с лентами на ленте

1.

2.

3.

4.

5.

6.

Последние мысли

Об авторе

: жим или отжимания — шокирующая наука

Исследование

Что они нашли

Как это может быть?

Что это значит для вас

Отжимания от лучника

Связанные: Самое сложное отжимание, которое вы когда-либо делали

Связанные: Отжимания, предотвращающие травмы

Связанные:
Самое сложное отжимание, которое вы когда-либо делали

Связанные:
Отжимания, предотвращающие травмы