Программа тренировок на выносливость: ТРЕНИРОВКИ НА ВЫНОСЛИВОСТЬ — программы тренировок, методы, суть тренировки выносливости и методы её развития

ТРЕНИРОВКИ НА ВЫНОСЛИВОСТЬ — программы тренировок, методы, суть тренировки выносливости и методы её развития

Тренировка выносливости является очень важным элементом тренировочного процесса практически в любом виде спорта и бодибилдинг – не исключение. Конечно, если речь идет исключительно о гипертрофии мышечной ткани, то развивать нужно силовую выносливость, а так же тренировать сердце. Что же касается атлетической выносливости, то она тоже будет полезна, особенно, если атлет применяет такие способы тренинга, как пампинг, дропсеты и другие прогрессивные методы, стимулирующие выработку ионов водорода. Суть тренировки на выносливость заключается в увеличении количества митохондрий в мышечных клетках, что и обеспечивает их более позднее «закисление».

Энергообеспечение мышечной клетки осуществляется за счет ресинтеза АТФ, который может происходить, либо при распаде креатинфосфата, либо при гликолизе. Оба эти процесса являются анаэробными методами энергообеспечения. Креатинфосфат способен ресинтезировать АТФ примерно 15-20 секунд, после чего начинается гликолиз и длится ещё около 40-50 секунд. Когда оба эти источника энергообеспечения истощаются, то организм начинает использовать кислород для высвобождения АТФ. В бодибилдинге подход длится примерно 20-50 секунд, чего как раз достаточно для запуска гликолиза. С точки зрения гипертрофии мышц это разумно, поскольку такой метод тренировки развивает окислительные мышечные волокна, а они наиболее приспособлены к росту.

Какое это все имеет отношение к тренировкам на выносливость? Окислительные мышечные волокна отличаются от гликолитических именно наличием митохондрий. Гликолитические волокна утилизируют креатинфосфат, поэтому они способны выдать наибольший КПД, но только в первые 15-20 секунд, поэтому эти волокна развивают пауэрлифтеры. Окислительные волокна обеспечивают силовую выносливость, они способны дольше беспрерывно работать и они способны восстанавливаться за короткий срок. Именно поэтому бодибилдеры отдыхают 30-60 секунд между подходами, а пауэрлифтеры от 3 минут и выше. Обеспечивают такую работоспособность окислительных мышечных волокон наличие митохондрий.

В процессе гликолиза синтезируется лактат и ионы водорода, поступающие в кровь. Пока концентрация ионов водорода невысокая, то их действие полезно, когда же их концентрация становится чрезмерной, то они начинают уничтожать сократительные белки. Вы наверняка ощущали это на тренировках! Сильное жжение в мышцах – это избыток ионов водорода. Избежать же всего этого помогают тренировки на выносливость. Суть в том, что гликоген при ресинтезе АТФ-а образует перуват, который в дальнейшем распадается на ионы водорода и лактат, но процесс этот обратимый, его способны нивелировать митохондрии. Как следствие, чем больше митохондрий в мышцах, тем дольше мышцы способны избегать «закисления».

Способы тренировки выносливости

Кроссфит – это очень популярный метод тренинга, который совмещает в себе различные виды нагрузки, чем он и интересен. Такой вид тренинга не просто развивает отдельные мышечные и немышечные качества, позволяющие выполнять какую-то специальную нагрузку, а развивает тело комплексно, делая его более функциональным. Это хорошо тем, что такую тренированность Вы сможете использовать не только в тренажерном зале, но и в повседневной жизни. Вряд ли Вам может понадобиться пожать штангу в 300кг, а вот взять на руки девушку и пронести её на достаточно длинное расстояние Вам, как минимум, один раз в жизни придется. Это безусловный плюс такого вида тренинга выносливости, а для бодибилдера кроссфит вообще является наиболее родственным видом, и практиковать его можно прямо в тренажерном зале.

Программа тренировок на выносливость в данном случае может быть трех видов: без временных ограничений, с ограниченным временем и увеличивающимся объемом работы, с фиксированным объемом и увеличением скорости выполнения упражнений. Первый вид тренировки предполагает паузы, то есть, например, Вам надо сделать 10 подтягиваний, Вы можете их сделать за 1 подход, а можете отдыхать после каждого повторения, поэтому начинать свои тренировки на выносливость рекомендуется именно с этой программы. Во втором случае Вы тренируетесь определенное время, но стараетесь с каждой тренировкой выполнить все больший и больший объем работы. В третьем случае Вы выполняете каждую тренировку одинаковый объем упражнений, но время тренировки перманентно стараетесь сократить.

Кроссфит тренировки предполагают выполнение суперсерий по 3-6 упражнений в каждой, хотя теоретически количество упражнений вообще не ограничено. Внутри серии отдыха быть не должно, если, конечно, Вы ни тренируетесь по первому методу. Чередовать упражнения внутри серии необходимо по их функциональному принципу. Если вначале Вы загрузили толкающую мышечную группу, то следующим упражнением должна идти тянущая группа мышц. Ноги лучше ставить в середину серии, поскольку это позволит отдохнуть верхней части тела. Вообще, такая организация серии необходима именно для того, чтобы не происходило локального мышечного отказа. Использовать можно любые упражнения, причем от тренировки к тренировке они могут различаться, то есть принцип постоянства тренировочной программы в кроссфите не предполагается.

Аэробные тренировки – это бег, ходьба, езда на велосипеде и другие виды монотонной нагрузки, которые обычно практикуют для улучшения выносливости. Как правило, такие виды тренировок предполагают прогрессию нагрузки за счет удлинения тренировочного времени, либо за счет увеличения интенсивности. Например, Вы можете бегать не 30 минут, а 40 или 50, либо Вы можете продолжать бегать 30 минут, но пробегать за это время большее расстояние. Основная ошибка, которую допускают практически все, это монотонность тренировки. Нагрузка должна быть циклической, то есть, бегать надо с ускорениями. Если же Вы просто монотонно бежите, то это тренирует сердце, а не выносливость, хотя тренированное сердце тоже увеличивает работоспособность.

«Смазка нервов» — это очень специфическая программа тренировок на выносливость, которая потребует от Вас скрупулезности, поскольку тренироваться придется целый день. Не пугайтесь! Тренировки будут очень короткими и безотказными, но в течение всего дня. Суть в том, чтобы выбрать какое-то одно упражнение и каждые 15-20 минут выполнять 1 безотказной подход. Само собой, что к такой интенсивности тренировок себя нужно подготовить, поэтому начинайте с 2 тренировок в день, прибавляя раз в 3 дня по 1 тренировке, пока не дойдете до рекомендуемой интенсивности. Например, Вы выбрали подтягивания и Вы можете подтянуться 10 раз, что Вам делать? Начните с двух тренировок по 5 подтягиваний, 1 раз подтянитесь утром, второй вечером, через 3 дня добавьте ещё 1 тренировку днем и так далее.

Постепенно Ваш максимум в подтягиваниях будет расти, поэтому количество повторений во время «смазки нервов» тоже будет увеличиваться, оно постоянно должно быть на уровне 50%. Если Вы выберите какое-то упражнение с весом, то можно будет регулировать не количество повторений, а рабочий вес. Наиболее эффективно тренироваться только в каком-то одном упражнении, поскольку, если Вы будете практиковать два и более, то эффект будет намного слабее. В данном случае тренировка выносливости осуществляется за счет улучшения нейромышечной связи, поскольку ни митохондрии, ни миофибриллы Вы не разрушается, ведь отказа не происходит, просто такая тренировка позволяет более эффективно расходовать энергию.

Этот последний метод тренировки выносливости лучше всего подходит для совмещения его с тренировками на гипертрофию мышц. Но очень важно использовать его правильно, поскольку, если Вы будете во время «смазки нервов» достигать мышечного отказа, то и без дополнительной нагрузки загоните себя в перетренированность. Подходите ко всему осторожно, не форсируйте, лучше медленно карабкаться вверх, чем быстро падать вниз! Обязательно заведите дневник тренировок, который позволит отслеживать прогресс и корректировать тренировочную программу по необходимости. Помните, идущий в правильном направлении обгонит бегущего, сбившегося с пути!

Функциональные тренировки

Программа тренировок на выносливость. [Часть 1. Теоретическая]

Добрый день, веселый час, рады видеть Вас у нас!

Пятница, и мы, как обычно, продолжаем свое вещание. И сегодня познакомимся с программой тренировок на выносливость. По прочтении Вы узнаете все об этом качестве и каким образом его можно развить. Мы обстоятельно и подробно (в 2-х частях) раскроем данный вопрос и представим схемное решение, подходящее для 2-х категорий трудящихся: как для мужчин, так и женщин.

Итак, рассаживайтесь поудобней, будет интересно.

Выносливость: все, что надо знать

Если Вы случайно открыли данную заметку, то знайте — она уже третья (а если точнее, то 5) по счету. И в крайних двух мы решали совсем другие задачи. В первой – набирали мышечную массу, во второй – ее сбрасывали избавлялись от всего лишнего, т.е. худели. Сегодня же мы поговорим о “темной лошадке” среди всех качеств атлета, как выносливость. А темная она потому, что в сети нет внятной информации, как стать выносливей, что это вообще за параметр такой и в чем он выражается. Программы тренировок на выносливость также практически не представлены. Вот и получается, что по вопросам массонабора и сжигания жира информации пруд-пруди, а выносливость стоит особняком и никого не колышет. Так вот, доводим до Вашего сведения, что нас она колышет 🙂 и посему в этой и последующей заметках мы о ней и поговорим. Поехали!

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Что такое выносливость?

Знаете ли Вы, что когда речь заходит о дисциплине фитнес и ее представителях, то последний должен обладать пятью качествами (представительными компонентами фитнеса):

1. flexibility (гибкость);
2. muscular endurance (мышечная выносливость);
3. muscular strenght (мышечная сила);
4. cardio-respiratory (кардио-респираторная подготовка);
5. body composition (качество телосложения, пропорции).

Другими словами, фитнес-атлет это не только человек с хорошей фигурой, это представитель у которого “прокачаны” все лепестки, т.е. он в меру сильный, гибкий и, конечно, выносливый. Именно данные пять качеств делают Вас хорошим фитнес-инструктором, а не корочки, которые Вы платно получили в каком-либо обучающем (даже престижном) заведении.

Примечание:

Чтобы “фитнес-лепестки” были одинакового размера, нужно проводить тренировки разного типа, направленные на “прокачку” каждого конкретного параметра. Или совмещать в своей ПТ разные стратегии, схемные решения.

Каждый из компонентов дает атлету свои преимущества, в частности такие:

• гибкость: суставы движутся более свободно (используют полный диапазон движений); снижение риска получить травмы, более быстрое восстановление после тренировок;
• мышечная выносливость: возможность выполнять упражнения/проводить физическую активность на протяжении более долгого периода не уставая; более быстрое восстановление после травмы;
• мышечная сила: возможность работы с большими весами; формирование сильных костей и мускулов;
• кардио-подготовка: выполнение беговой активности проще и в течение более долго периода; снижение риска развития сердечно-сосудистых заболеваний;
• качество телосложения: больший процент мышечной массы; лучшие обменные процессы.

В ключе заметки нас интересует выносливость (как мышечная, так и кардио-респираторная) – способность мускула повторять движение в течение определенного периода времени. Чем выносливей человек, тем дольше он может проводить свою активность без усталости и совершения ошибки (например, нарушение техники при выполнении упражнения).

Мышечная выносливость проявляется в деятельности, требующей повторяющихся движений, таких как работа с весом в высоком диапазоне повторений, силовой фитнес, кроссфит, бег, плавание и гребля. Помимо этого выносливость проявляет себя в активности, в которой мышечное сокращение удерживается в течение определенного периода времени, например, альпинизм или перетягивание каната.

К видам деятельности, которые увеличивают мышечную выносливость, относятся ходьба, бег и плавание. Они также помогают увеличить выносливость к кардио-респираторной нагрузке. Кардио-респираторная выносливость — способность сердца и легких доставлять кровь и кислород в организм в течение длительных периодов активности.

Выносливость и мышечные волокна. Какая связь?

Более выносливыми мышцами являются те, в которых преобладают медленные мышечные волокна (красные довлеют над белыми). Красные волокна медленного подергивания предназначены для аэробных упражнений, в то время как быстрые мышечные волокна обеспечивают скорость и силу во время анаэробных упражнений.

Разница между волокнами типа 1 (медленные) и типа 2 (быстрые) пояснена посредством следующих изображений.

Идем далее, и теперь поговорим про…

Разные типы мышечной выносливости

Когда речь заходит о ПТ на выносливость, тренеры обычно выписывают схемы с количеством повторений от 12 до 25, однако такой подход не верен, и вот почему.

Разные виды спорта требуют разной мышечной выносливости, поэтому нельзя всем категориям атлетов (речь идет о разных видах спорта) рекомендовать одинаковые повторные схемы тренинга. Необходимо производить четкое разделение “вид спорта-тип выносливости”. И оно в самом общем виде может быть таким.

№1. Мощностная выносливость

Спортсмены этой категории:

• бейсболисты;
• спринтеры;
• 50-метровые пловцы вольным стилем;
• борцы;
• теннисисты.

Они производят мощные движения, повторяющиеся несколько раз, практически без отдыха. Чтобы поддерживать одинаковое количество энергии при каждом усилии, необходим определенный уровень выносливости. Мощностная выносливость обычно характеризуется интенсивными многократными усилиями в течение относительно короткого периода времени (менее 30 секунд). Например, 100-метровый спринтер за 10-12 секунд выполняет от 48 до 54 мощных шагов и их успешный финиш зависит от последних 15-20 метров.

Тренировка мощностной выносливости подразумевает следующие ее параметры:

• использование умеренной нагрузки 50-70% от 1 RM (одноповторный максимум) в диапазоне 15-30 повторений;
• периоды отдыха м/у сетами 5-7 минут;
• количество упражнений 3-4;
• количество сетов/подходов упражнения – 3-4;
• формат тренировки – круговой, т.е. выполняется один сет одного упражнения, затем один сет следующего и т.д.

Табличный вариант схемного решения развития мощностной выносливости выглядит так.

№2. Краткосрочная мышечная выносливость

Спортсмены — это люди, у которых нагрузка состоит преимущественно из “приступов”/отрезков активности продолжительностью от 30 секунд до двух минут. Именно для них (например, бег на 800-м или мультиспринтовые виды спорта, футбол, хоккей) кратковременная мышечная выносливость является важным параметром.

Такие атлеты должны использовать малые нагрузки 40-60% от 1 RM, которые можно поднимать в течение заданного периода времени или целевого количества повторений в формате круговой тренировки.

Табличный вариант схемного решения развития краткосрочной мышечной выносливости выглядит так.

№3. Долгосрочная мышечная выносливость

Спортсмены — люди, у которых нагрузка подразумевает протекание непрерывных устойчивых событий, продолжительностью более 2-х минут. Представителями данной категории атлетов являются марафонцы, триатлонисты, байдарочники (гребля).

Табличный вариант схемного решения развития долгосрочной мышечной выносливости выглядит так.

Следующее на очереди это…

Кардио-респираторная выносливость

Под мудреным названием скрывается способность сердца во время физической активности обеспечивать мышцы кислородом в течение длительного периода времени.

КРВ – самый главный фитнес-компонент, отвечающий за сердечно-сосудистое здоровье атлета, его долголетие в спорте и продолжительность жизни. Мало кто знает, что набор мышечной массы ведет к разрастанию капиллярно-сосудистой системы. Чем больше мышечная (бОльший ее процент) масса атлета, тем сложнее ее структура. Без развитой ССС и эффективной работы сердца невозможно прогрессировать в весах, интенсивности тренинга и стать выносливым. Более того, если не уделять должного внимания кардио, то это может привести к тому, что человек рано или поздно “задохнется” своим весом/мышечной массой, т.е. не сможет их/ее обслуживать.

В ключе тренинга стоит понимать, что сердце такая же мышца. И она, как и все другие, при нагрузке будет адаптироваться к ней.

Кардио-респираторная выносливость в основном тренируется:

• путем относительно продолжительной (от 35 минут) работы с одним упражнением в одной пульсовой зоне;
• путем чередования кардио нагрузок (разные упражнения/тренажеры) разной интенсивности/пульсовой зоны.

Примечание:

В тренинге КРВ необходимо ориентироваться на свой возраст и вес. Чем Вы моложе и легче, тем интенсивнее/сложнее должна быть кардио-активность.

Следующая памятка поможет Вам найти свою целевую зону и определиться со скоростью/продолжительностью кардио.

Итак, это мы с Вами познакомились с видами выносливости и стратегическими схемами тренинга каждого из этих качеств. Теперь самое время перейти в практическую плоскость, а именно…

Я как еще? Ничего? — Да на тебе пахать можно! или тесты на выносливость

Согласитесь, было бы интересно самому (без посещения спортивного врача) определить, насколько Вы крепкий орешек. И в этом нам помогут следующие тесты.

№1. Тест на скорость

№2. Тесты на силу

№4. Тесты на выносливость

Заключаются в выполнении отжиманий от пола (вариант для мужчин, с колен – для женщин)/приседаний до полного изнеможения (критерии – рухнул на пол/не смог подняться вверх) без отдыха/остановок.

Ну и, пожалуй, последний и самый важный вопрос к рассмотрению…

Кто выносливее: мужчины или женщины?

Женскую братию принято называть – слабым полом, однако по такому параметру как выносливость любая дамочка утрет нос даже самому самцовому самцу 🙂 и позаботилась об этом матушка-природа. Последняя заложила в женский организм функцию деторождения и механизмы его благополучного перенесения. Роды – тяжелейший стресс для организма женщины, который предъявляет к ней высокие требования по выносливости. Если дамочка таковой не будет, то весь процесс беременности и родов происходил бы очень и очень сложно.

Также зальная статистика нам говорит, что женщины легче переносят длительные однотонные нагрузки, например, бег на дорожке. В большинстве своем кардио для мужчин является пыткой, им/нам лучше присесть с бОльшим весом и быстро закончить все упражнения, чем бегать или крутить педали в течение продолжительного времени.

Вывод: дамы много выносливей мужчин, но они не проявляют этого качества самостоятельно, т.е. над ними нужно “стоять” (подгонять/мотивировать).

Что касается научной точки зрения, то на мышечную выносливость влияют модели рекрутинга мышц. Причем у мужчин и женщин они различны. Ученые из США в своем докладе в Journal of Applied Physiology (2007) выявили, что женщины могут иметь повышенную мышечную выносливость (в сравнении с мужчинами) из-за более эффективной схемы активации волокон. Они уставали менее быстро, потому что набирали большее количество синергических мышечных волокон. Мужчины не смогли “вербовать” эти мышцы и, следовательно, имели меньшие показатели мышечной выносливости.

Кроме того, при силовой работе была выявлена женская особенность — лучший кровоток по всей мышце и утомляемость была менее быстрой по сравнению с мужчинами. Мужчины способны генерировать больше максимальной силы при сокращении мускулов. БОльшая сила и бОльшая мышечная масса уменьшает поток крови и кислорода в мышцу. Это заставляет её быстрее уставать. Немаловажным фактором в улучшенной мышечной выносливости женщин является более эффективные процессы метаболизма, протекающие в мышцах. Именно поэтому, в том числе, мужчины при силовой работе устают быстрее дам.

Итог: мужчины, если Вы до сих пор таскаете сумки из магазина, то перепоручите эту обязанность своим барышням, аргументировав это бОльшей их выносливостью. Ну, а если получили затрещину, то так Вам и надо — не будете втыкать науку в семейный быт :).

Собственно, по теории это все, подведем итоги.

Послесловие

Сегодня мы так и не добрались до программы тренировок на выносливость, но зато узнали много нового о развитии этого полезного качества. Практику, готовые схемные решения, мы обязательно подтянем в следующей части. Как говорится, ждем-с!

PS: если остались вопросы, то смело мучаем комментарии!

PРS: вторая часть заметки

Скачать статью в pdf>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

2 лучших программы тренировок на выносливость для дома и спортзала

Приветствую читателей, заинтересованных в спорте! Сегодня на очереди статья, связанная с развитием нашего тела. Мы не будем рассматривать снаряды или сеты из упражнений, помогающих атлетам в процессе тренировки сформировать мускульную силу или увеличить объем мышечной массы.

В этот раз внимание уделим стойкости тела к физическим нагрузкам, а также я расскажу, что такое тренировка на выносливость, чем она характеризуется, как выполняется. Ведь, кроме объема и силы, у наших мышц есть еще одно не менее важное качество, которое влияет на продолжительность их работоспособности — выносливость.

Виды выносливости

Если абстрактно взглянуть на наш организм изнутри, а именно на биохимические процессы, утрированно можно сказать, что мышцы работают благодаря собственному энергетическому запасу. У них есть своеобразные ресурсы, которые тратятся во время работы и восполняются при отдыхе.

Период трудоспособности как раз-таки определяет уровень выносливости, которая делится на несколько видов:

1. Аэробная — проявляется при повседневных умеренных мышечных нагрузках у любого человека.
2. Скоростная — отвечает за поддержание одного темпа на протяжении времени (к примеру, при выполнении упражнений на тренировке).
3. Силовая — определяет выдержку организма к серьезным кратковременным статическим и динамическим нагрузкам.
4. Смешанная — включает свойства двух предыдущих видов, преимущественно развивается у тех, кто отдает предпочтение тяжелым видам спорта (бодибилдингу, тяжелой атлетике, гимнастике).
5. Координационная — показывает, насколько человек способен сохранять положение тела и сосредотачиваться на движениях (например, в фигурном катании).

Базовой в этом списке считается аэробная выносливость, развивающаяся у людей, которые ведут здоровый образ жизни — отказываются от спиртных и табачных изделий, вредной пищи. Другие виды выносливости уже проявляются при полноценных занятиях спортом.

Противопоказания к занятиям

Тренировка выносливости характеризуется аэробным (когда для работы мышц достаточно энергии одного кислорода) и анаэробным воздействием, при котором начинают истощаться те самые возобновляемые ресурсы. Стоит учитывать, что у спортсменов мышечная закалка прогрессирует по умолчанию, поскольку мускулы систематически подвергаются физическим нагрузкам. В зависимости от специфики занятий совершенствуется соответствующий вид выносливости. Однако это не значит, что в отсутствии спортивной жизнедеятельности ее не получится развить.

Аэробный тренинг, в отличие от анаэробного, считается легким, поэтому противопоказаний к таким занятиям мало. Единственное, что способно ограничивать тренировки, — это тяжелые заболевания сердца и дыхательных путей, так как для них неблагоприятен учащенный пульс.

Поэтому рекомендую перед такими тренировками обследоваться у врача. Он подскажет, допускает ли здоровье их проводить или нет.

Упражнения для развития выносливости

Элементы для развития мышечной закалки в корне отличаются от тех, что выполняются в зале для набора массы. Если там ставится акцент на большой вес и малое количество повторений (10-15 раз), то здесь наоборот — нужно брать небольшие снаряды, а можно и вовсе заниматься без них и пытаться делать как можно больше и дольше для развития выносливости.

Список тренировок:

• Бег — лучше заниматься на улице, но при отсутствии возможности подойдет и беговая дорожка.

• Плавание — развивает выносливость и закалку организма в целом, а также увеличивает объем легких.

• Подтягивания — гимнастический элемент, способный укрепить мышцы при работе с весом собственного тела.

• Скакалка — это упражнение при работе над выносливостью можно ставить на второе место по эффективности после бега.

• Отжимания и пресс — если выполнять много повторений при тренировке, то классические разгибания рук в упоре лежа и подъем корпуса способны развить мышечную закалку.

• Спортивные игры — теннис, хоккей, футбол.

Эти упражнения хорошо подходят для усовершенствования как аэробной, так и анаэробной выносливости.

Обратите внимание, что их выполнение должно сопровождаться правильной техникой. Элементы с длительной нагрузкой (бег, плавание) нужно делать в одном темпе таким образом, чтобы вы могли продержаться как минимум полчаса. Динамичные же упражнения (подтягивания, отжимания) желательно выполнять до максимума, пока от тренировки не начнут затекать или неметь мышцы.

Пример тренировки на выносливость

Как вы уже поняли, мышечная неистощимость (она же выносливость) бывает нескольких типов. Аэробная (общая) развивается повседневно, к примеру, при ходьбе или от физической работы, а вот другие виды выносливости нужно целенаправленно совершенствовать, занимаясь спортом. При этом принципиальна его специфика.

К примеру, выработать силовую закалку одним только кроссом никак не получится, поскольку она формируется за счет коротких, но тяжелых физических нагрузок. Следовательно, для развития всех типов выносливости нужно совмещать тренировку сразу нескольких отдельных видов. Это, по мнению Селуянова (профессор, создатель оздоровительной системы), принесет максимальный эффект.

В домашних условиях

Дома зачастую нет времени, а также снарядов. Соответственно, все элементы могут выполняться без них, а рабочим пространством окажется немного свободного места в вашей комнате и пол. Но по эффективности такая тренировка соответствует той, что выполняется в зале.

Приступаем к занятиям по развитию выносливости:

• Приседания — начинаем с самого легкого, делаем 3 подхода до отказа.
• Скручивания — примитивные сгибания корпуса на полу с зафиксированными ногами; 2 подхода на максимум повторений.

• Отжимания — спина прямая, руки на ширине плеч; выполняем 4 подхода до отказа; для девушек и женщин в качестве опоры подойдет стул, который облегчит выполнение.
• Скакалка — думаю, у каждого дома найдется эта вещь; прыгаем около 15 минут.
• Выброс ног — нужно встать на четвереньки, по очереди откидывать каждую ногу назад, напрягая ягодицы; делаем 2 подхода на максимум.

Как видите, все элементы выполняются не на количество повторений, а в режиме кроссфита до полного отказа, что позволяет истощить большую часть мышечной энергии. Длительность тренировки и будет определять уровень вашей выносливости. То есть чем дольше вы делаете упражнение, тем выносливее становитесь.

В зале

В залах, в отличие от дома, есть все необходимые тренажеры, поэтому расширяется круг выполняемых элементов.

В принципе, можно развивать выносливость обычной штангой небольшого веса, делая очень много повторений. Однако это не настолько эффективный вариант, как, к примеру, следующий комплекс для тренировки:

• Подтягивания — первым делом прогреваемся на турнике, делая 2 подхода на максимум.
• Беговая дорожка — затем переходим к тренажеру и в среднем темпе бежим примерно 40 минут.
• Жим штанги — желательно брать тот вес, который вы поднимете не менее 20 раз, а можно и вовсе пустой гриф; выполняем 4 подхода до отказа.

• Канат — отличное приспособление, способное тренировать силу хвата; делаем 4 цикла подъем/спуск как можно быстрее.

• Удары молотом по шине — во многих залах есть резиновые колеса и кувалды разного веса; подбираем снаряд подходящей массы и бьем по шине на протяжении 15 минут, разделяя их тремя перерывами.

Это только малая часть упражнений, предназначенных для повышения выносливости. Кроме них есть еще плавание, спортивные игры, а также всеми любимый велосипед. Фанаты этого транспорта зачастую являются физически развитыми людьми, способными простоять на ногах весь день. Стоит обратить внимание, что стойкость мышц к нагрузкам тренируется и у тех, кто ходит в зал, чтобы просто накачаться.

Советы по тренировкам

Тренировать выносливость можно ежедневно, но, чтобы от этих занятий был эффект, нужно соблюдать главное условие — здоровый образ жизни. То есть если вы курите или употребляете спиртное, то о работоспособности можно и не думать. Для начала придется в любом случае «снять с себя маску» вредных привычек, а также перейти на правильный режим дня и здоровое питание.

Во время выполнения важны дыхание и темп. Они определяются индивидуально, поэтому вы сами подбираете вес снарядов и частоту повторений. Только помните, что их количество должно быть максимальным, но не менее 20, так как в противном случае вы будете развивать мускулатуру. Соответственно, к бегу это тоже относится — он должен быть легким и длиться не менее 30 минут.

Экипировка

Одежда — это сугубо личное дело. Тренинг выносливости ничем не отличается от других тренировок, поэтому экипировка тоже особо не разнится.

В таких случаях я всегда советую использовать простой спортивный костюм, который хорошо пропускает воздух и сделан из очень легкого материала. Отлично, если он будет еще и тянуться. Подойдет полиамидный или эластановый синтетический костюм, материал которого имеет высокую прочность и плохую впитывающую способность.

Подходы и повторения

Выносливость развивается не из-за большого веса используемых снарядов, а благодаря многократным повторениям. На профессиональном языке это называется кроссфит или круговая тренировка, когда элементы делаются друг за другом с небольшими паузами между подходами. Их, кстати, должно быть не менее двух.

Немаловажна и продолжительность выполнения — чем дольше вы будете делать упражнение, тем лучше будет эффект. Поэтому все элементы на тренировке нужно выполнять до такой степени, пока не начнут затекать или неметь мышцы. Это будет означать, что в их волокнах стал вырабатываться лактат, а ЧСС (частота сердечных сокращений) увеличилась до необходимого значения, что и нужно для развития выносливости.

Ошибки начинающих

Самой частой ошибкой новичков, конечно же, является неправильное дыхание. От него будет зависеть длительность вашей тренировки, а нам известно, что чем она дольше, тем лучше. Во время пробежки старайтесь дышать в одном темпе, не сбивая его на протяжении всего пути, а в цикличных упражнениях соблюдать правило — выдох при сокращении мышц, вдох при расслаблении.

Также к частым ошибкам относится перегрузка организма, которую можно отслеживать по пульсу. Помните, что для тренировки выносливости максимальным значением является 150 ударов в минуту и не более. Дальнейшее его увеличение не навредит организму. Просто мышечная закалка в таком случае будет развиваться слабо, а сами волокна травмироваться сильнее. Старайтесь заниматься в средней частоте, даже если чувствуете, что способны на большее.

Спортивное питание для увеличения выносливости

Мы знаем, что протеин предназначен для набора мышечной массы. Однако если его принимать вместе с углеводами, то он подойдет и для увеличения показателей работоспособности, так как совмещение двух этих веществ повышает уровень гликогена в организме и ускоряет синтез белка.

Перед приемом лучше проконсультироваться с врачом, если имеются проблемы с:

• Печенью.
• Почками.
• Желудочно-кишечным трактом.

Нелишним при развитии выносливости станет и прием витаминов с минералами. В частности, это комплексы:

• Animal Pak.
• Алфавит Эффект.
• Глутамевит и т. п.

Они восполняют в организме недостающие ферменты, а также повышают общий эмоциональный фон, делая психику более устойчивой к стрессам, что очень важно при развитии выносливости.

Что пить для повышения работоспособности на тренировке

Организм должен получать необходимое количество воды. Ее отсутствие может вызвать быструю усталость. Независимо от жажды и наличия/отсутствия тренировки по развитию выносливости потребляйте примерно 2 литра жидкости в день, не учитывая чай и другие напитки.

Если говорить об энергетиках, то можно для выработки выносливости принимать препараты «Energy Drink Tabs», «Guarana Liquid» от Powersystem, содержащие в составе возбуждающие ферменты:

• Гуарану.
• Кофеин.
• Инозитол и другие.

Наиболее удобным вариантом являются энергетические напитки, которые также включают все эти элементы и повышают работоспособность организма во время тренировки по развитию выносливости.

Заключение

Выносливость — это параметр, благодаря которому мы можем сохранять работоспособность на протяжении времени. Она развивается при длительной работе, которая истощает мышечную энергию. Если говорить о целенаправленной тренировке, то все упражнения на выносливость в ней должны выполняться до отказа (пока не онемеют мышцы) при незначительных силовых нагрузках, то есть с весом собственного тела или небольшим утяжелителем (штангой, гантелями и т. д.).

Если данная статья была вам полезна, то делитесь ею с друзьями в социальных сетях, а также подписывайтесь на рассылку новых публикаций и ждите их скорого появления. До встречи!

Источник: http://fit-ness24.ru/trenirovka-na-vynoslivost/ . Рекомендую читать первоисточник! Парень реально трудится!

Бег на выносливость: программа тренировок и упражнений

Тренировка бега на выносливость пользуется популярностью у профессиональных спортсменов и простых приверженцев спортивного образа жизни. А все потому, что спортивные достижения невозможны без способности организма противостоять нагрузкам и усталости. Рост мышечной массы, к которому так стремятся все атлеты идет через преодоление нагрузки. Чтобы мышцы могли адаптироваться к постоянному стрессу, возникающему из-за повышенной физической активности, им необходима тренировка на выносливость. С этой задачей очень хорошо справляются кардио тренировки, в частности бег на длинные дистанции.

Почему популярен бег на развитие выносливости

Основные цели людей, занимающихся спортом (не берем во внимание тех, для кого легкая атлетика является профессией) — это снижение веса тела посредством уменьшения жировых отложений и рост мышечной массы для создания привлекательных и рельефных форм.

Добиться этого можно только при одновременном соблюдении двух условий:

1. правильное питание;
2. высокая физическая активность.

Если исключить одно из них, то желаемого результата не добиться, либо он наступит через очень продолжительный отрезок времени. Причем организм человека так устроен, что процесс жиросжигания и одновременного роста мышц не может протекать параллельно. Преобладает либо одно, либо другое, потому что для похудения необходим дефицит калорий, а для роста мышц усиленная стрессовая нагрузка на них и хорошее питание. Тренировки, включающие в себя занятия бегом, стоят при этом неким особняком. Во-первых, продолжительное кардио в пределах 30-50 минут запускает процесс липолиза в организме и сжигает достаточное количество калорий, повышая выносливость. Во-вторых, такая нагрузка не позволяет отдыхать мышцам и позволяет, если не увеличить их объем, так хотя бы не потерять имеющийся.
Узнайте также как далеко прыгать в длину из нашей следующей статьи.

Программа тренировок бега на выносливость

Это замечательный вид спорта, доступный практически каждому. Для него вовсе не обязательно ходить на тренировки в элитный фитнесс-клуб. Заниматься можно и даже нужно на природе и на свежем воздухе. Специальная экипировка позволит вам проводить тренировки в любую погоду.

Смотрите, у нас есть таблица нормативов по физкультуре для школьников, вдруг пригодится для хорошей оценки и роста выносливости.

Каждое усиление физической активности необходимо согласовывать с лечащим врачом и прислушиваться к реакции организма! Чтобы себе не навредить и не заработать проблемы с сердцем вместо повышения выносливости, начинать занятие необходимо на небольшие дистанции постепенно увеличивая продолжительность кардио тренировки. По-хорошему, первые несколько пробежек лучше заменить ходьбой в быстром темпе. Пусть организм привыкнет сначала к таким нагрузкам.

Помните! Успех всего предприятия зависит от того, как подойти к нему. Поэтому так важно начать бегать правильно! Тогда Вы не только не бросите это занятие на следующие сутки, но и повысите собственную выносливость, улучшите физическое и моральное состояние.

Как таковой правильной скорости для бега нет, потому что у каждого она будет своя. Ориентироваться здесь нужно на частоту сердечных сокращений. Рекомендуемый диапазон ЧСС колеблется от 120 до 145 ударов в минуту. Если сердце бьется чаще, то необходимо снизить скорость, если реже, то увеличить.

Как и везде большое значение имеет регулярность тренировок. Если ты дополнительно занимаешься силовым тренингом в тренажерном зале, то пробежку нужно ставить в самом конце тренировки в качестве продолжительной заминки. Еще лучше выделять для нее отдельный день, но не все могут позволить себе такую роскошь из-за высокой занятости. Дело в том, что продолжительный бег расходует запасы гликогена в организме. Если провести его в начале тренировки, то на остальное просто не останется сил. А где получить значок гто после забега вы узнаете, перейдя по ссылке.

С большей адаптацией организма можно вводить новые упражнения на выносливость в беге. Достаточно модным в последнее время стало интервальное кардио. Оно представляет собой цикл с постоянным чередованием занятий в разных темпах. По общей продолжительности тренировка занимает меньше времени, чем обычная. А по нагрузке столько же, если не больше. Суть ее заключается в интервальном изменении темпа бега и частоты сердечных сокращений, что увеличивает выносливость и топит лишний жир. В интернете можно найти много примеров с расчетами, но мы приведем общую формулу:

Разминка (5 минут) — интенсивный бег (1 минута) — средний темп бега (2 минуты) — интенсивный бег — заминка (5 минут)

Скорость интенсивного бега зависит также от частоты сердечных сокращений и должна находится в пределах 60-80% от максимальной ЧСС.

Максимальную частоту сердечных сокращений рассчитывают как «220 — возраст»

Средний темп бега должен находиться пределах 40-60% от максимальной ЧСС.
Количество циклов интенсивного и среднего бега, а также их продолжительность может меняться и подбираться индивидуально. Но общее время тренировки, включая разминку и заминку, составляет 20-30 минут.

Заметим, что выносливость тренируют все кардионагрузки: пробежка, плаванье, велопрогулка, катание на коньках и лыжах, занятие на элипсе. Выбирайте то, что вам ближе и получайте удовольствие. Развивая выносливость организмы, вы лечге будете справляться не только с физическими, но и умственными нагрузками.

Программа тренировок на силу и выносливость

День первый

Повышает силу и выносливость.

Сила: каждое упражнение выполняй за два-три подхода из 10 повторов с двухминутными интервалами для отдыха.

1. Приседания со штангой
2. Сгибание ног в тренажере
3. Подъемы на носках
4. Жим гантелей лежа
5. Тяга гантели в наклоне
6. Жим гантелей над головой
7. Сгибание рук с гантелями
8. Сгибание туловища

Тренируй сердечно-сосудистую систему 20 минут. Если шведской стенки нет, воспользуйся эллиптическим тренажером.

День второй

Повышает выносливость.

Аэробной тренировке уделяй в целом 50 минут. Бегай по бездорожью: по траве или рыхлому грунту. Если хочешь добиться большего, бегай с переменной скоростью: 5-7 минут в ¾ спринтерского темпа, 1-2 минуты трусцой, снова 5-7 минут в ¾ спринтерского темпа и 1 минута спринта на финише.

День третий

Развивает взрывные скорость и силу, а также чувство равновесия и ловкость.

Плиометрика: смысл плиометрической тренировки в быстром растягивании мышц, производящих мощное движение в короткий период времени. В результате повышаются подвижность, быстрота реакции и прыгучесть.

1. Боковые прыжки через линию

Стань боком к линии, начерченной на полу. На мысках прыгай через линию из стороны в сторону. После каждого приземления отталкивайся с максимальной резкостью, как если бы ты касался ногами раскаленного пола. Так ты разовьешь подвижность нижней части тела, а также способность мгновенно менять направление движения. Выполни три подхода, тратя на каждый по 30 секунд.

2. Прыжки с поджатыми ногами

Стань, расставив ноги на ширину плеч, а затем присядь, наклонившись вперед. Теперь прыгни как можно выше, держа спину прямой и стараясь поджать колени к груди. Необходимо выполнить три подхода продолжительностью 20 секунд каждый. В интервалах отдыхай 1-2 минуты. Если у тебя проблемы со спиной, пропусти это упражнение.

3. Энергичные подскоки

Пробеги вприпрыжку 20-30 метров, стараясь как можно выше поднимать колени (вроде совершающего разбег прыгуна в высоту). Поднимая колено, делай взмах вперед противоположной рукой. Выполни 10 подходов, отдыхая в интервалах по 45-60 секунд.

4. Перемещение из стороны в сторону на полусогнутых ногах

Слегка присядь, как обороняющийся баскетболист, и, не скрещивая ног, двигайся сначала в одну, а затем в другую сторону. При этом разверни грудь и опирайся на мыски, стараясь не касаться пола пятками. На дистанции 20-30 метров выполни по 5 подходов в каждом направлении.

5. Сохранение равновесия на одной ноге

Стой на одной ноге минимум 30 секунд. Для каждой ноги выполни по 5 повторов. Если хочешь усложнить упражнение, проделай его с закрытыми глазами.

6. Спринт по склону холма

Найди холм с уклоном 5-10%. Стремительно взбеги по склону, а затем короткими шагами спустись вниз – так нагрузка на колени будет минимальной. Всякий раз, устремляясь к вершине, наклоняй корпус и усиленно работай руками. На дистанции 20-30 метров выполни 10 повторов. В интервалах между забегами отдыхай по 45-60 секунд.

День четвертый

Увеличивает силу.

Силовой цикл

Все упражнения выполняй в 3 подхода по 12, 10 и 8 повторов

• Выпады с гантелями в руках
• Сгибание ног в тренажере
• Отжимание от пола
• Жим лежа на наклонной скамье
• Подтягивание на перекладине
• Тяга сидя к животу
• Отжимание на брусьях

Цикл упражнений с мячом

Все эти упражнения старайся выполнять резкими движениями. На каждое требуется два подхода по 10 повторов. При желании их можно заменить бросками мяча из-за головы или выполнением на блочном тренажере движения, имитирующего рубку дерева под корень. Начни с мяча весом 3 кг.

1. Бросок из под ног

Расставь ноги чуть шире плеч. Возьми мяч в руки, раскачай его между ног и, согнув колени, прямыми руками метни его как можно дальше перед собой.

2. Бросок из-за головы

Упрись ступнями в пол, слегка согни ноги в коленях, занеси мяч за голову, как при вбрасывании из-за боковой линии в футболе, а затем, задействовав мышцы ног, живота и плечевого пояса, с силой метни его в стену перед собой.

3. Боковой удар

Стань на колени, возьми мяч обеими руками и занеси высоко над плечом. Напрягая мышцы туловища, с силой опусти мяч на пол так, чтобы он оказался у противоположного колена. Это упражнение укрепляет косые мышцы живота.

4. Диагональный бросок

Слегка согнув колени, держи мяч перед собой на уровне пояса. Поверни бедра и занеси руки в одну сторону, а затем резким движением брось мяч как можно дальше от себя. Повтори с другой стороны.

День пятый

Развивает выносливость.

Отправляйся в поход с рюкзаком на плечах. Уложи в мешок запас еды и несколько бутылок с водой и течение 1-2 часов поброди пешком по пересеченной местности. Или проведи 45-60 минут на «лестничном» тренажере или на нескольких тренажерах для тренировки сердечно-сосудистой системы, а затем займись ходьбой на полусогнутых ногах со штангой на заплечье.

День шестой

Наращивает силу.

Силовой цикл

• Приседания со штангой: 2 подхода по 10 повторов
• Шраги с гантелями: 3 подхода по 8-12 повторов
• Отжимания от пола: 3 подхода с максимальным числом повторов
• Подтягивание на перекладине: 3 подхода с максимальным числом повторов
• Отжимание на брусьях: 3 подхода с максимальным числом повторов
• Сгибание рук с гантелями: 2 подхода по 10 повторов
• Сгибание запястий на скамье со штангой ладонями вверх: 2 подхода по 10 повторов

Цикл упражнений с мячом

Если есть проблемы с нижней частью спины, откажись от этих упражнений!

1. Передача мяча из ног в руки и обратно

Ляг на спину, согнув ноги в коленях и зажав мяч между стопами. Держа руки над головой, одновременно приподними над полом корпус и ноги. Представь, что ты лежишь на кровати с регулируемым углом наклона и она складывается посередине. Дотянувшись до мяча руками, перенеси его за голову, а затем повтори движение и переложи мяч из рук в ноги. Два подхода по 10 повторов.

2. Обратное скручивание

Ляг на пол, удерживая мяч коленями. Сохраняя верхнюю часть тела неподвижной, приподнимись вместе с мячом. Выполни два подхода по 20-25 повторов.

День седьмой

Возьми выходной, задери повыше ноги и хорошенько вздремни.

Программа тренировок на выносливость для мужчин

Выносливость — одно из ключевых качеств атлета, которое важно как для мужчин, так и для женщин. Ему не принято уделять внимание, однако, на самом деле, выносливость можно и нужно тренировать. Это позволит расширить возможности организма и разнообразить программу тренировок.

Про программу тренировок

Всего выделяют пять качеств, которые важны для спортсмена. Это актуально и для любителей фитнеса:

• мышечная сила;
• мышечная выносливость;
• гибкость;
• кардиоподготовка;
• качество телосложения и пропорциональность.

Таким образом, чтобы тело было всесторонне развитым и прокачанным, уделяйте внимание не только наращиванию мускулатуры и сжиганию лишнего жира. Проводите тренировки различных типов, направленные на проработку тех или иных качеств атлета.

Выносливостью называют способность длительно выполнять работу, не испытывая чувства усталости. Чем больше вы можете выполнять физические упражнения без снижения работоспособности, тем больше выносливость.

Это качество атлета проявляет себя в спортивных занятиях, которые требуют повторения движения много раз подряд:

• в беге;
• плавании;
• гребле;
• кроссфите;
• тренировках со свободными отягощениями, на тренажерах с большим количеством повторений и других.

Быстрые и медленные мышечные волокна

Мышцы состоят из двух типов волокон — быстрых и медленных. Первые отвечают за силовые показатели и мощность. Они преодолевают большое сопротивление, но быстро устают. Атлеты, которые хотят нарастить мышечные объемы и мышечную массу, тренируются с большими весами и малым количеством повторений — таким образом обеспечивается рост быстрых волокон, который и создает заметный прирост мускулов в объеме.

Медленные волокна, в свою очередь, не выдают большой мощности, но способны работать долгое время, не испытывая усталости. Они отвечают за выносливость. При развитии медленных мышечных волокон мускулы в размерах не растут. Показательные примеры атлетов с развитыми медленными мышечными волокнами — бегуны марафонов и велосипедисты.

Такие спортсмены выглядят худощавыми, потому что в их организмах мало жира. Но при этом медленные мышечные волокна развиты сильно, и они могут двигаться долгое время, не испытывая усталости.

План занятий на неделю

Чтобы увеличить выносливость, нужно регулярно проводить интенсивные тренировки с относительно малыми нагрузками. Подойдут как упражнения силового тренинга, так и кардиотренировки. Можно использовать классические силовые упражнения, но работать нужно с малыми весами, чтобы выполнять большое количество повторений.

Вот пример программы занятий на неделю. Он включает в себя силовые упражнения, которые выполняются в режиме 5 подходов по 30 повторений — в таком случае они превращаются в эффективные движения на силовую выносливость. Также в него входят бег на длинные дистанции или занятия на велотренажере, продолжительность этих аэробных нагрузок — 30 минут.

Понедельник:

Вторник:

Пятница:

Суббота:

Таким образом, для этой тренировки подходят обычные базовые и изолирующие упражнения для проработки мышц. Если вы занимаетесь в домашних условиях, некоторые из них замените доступными вам аналогами.

Работа с малыми весами на большое количество повторений — не единственная особенность этого тренинга. Если при работе на развитие силы разные группы мышц разделяют по дням — к примеру, в первый день делают руки, затем дают им несколько дней на отдых, тренируя тем временем плечи, грудь и ноги — то в тренинге на развитие выносливости одну и ту же мышцы можно нагружать несколько дней подряд.

Еще одна особенность тренинга в том, что упражнения лучше делать суперсетами, каждый из которых состоит обычно из 3 движений. После выполнения одного подхода первого упражнения нужно переходить ко второму, затем к третьему, потом опять возвращаться к первому. Также суперсет может состоять из 2 или 4 движений.

Дополнительные упражнения

Существует и множество других упражнений, которые можно использовать в тренировках на силу и выносливость. Чтобы разнообразить занятия, дополните их некоторыми из этих движений.

• Приседание со штангой: возьмите штангу на грудь, затем присядьте с ней, встаньте и опустите штангу. После этого цикл повторите.
• Выпады с гантелями: возьмите в руки гантели, расположите их на уровне плеч. Ходите выпадами по залу.
• Складной нож: лягте на пол, поднимите прямые ноги вверх и согните корпус с поднятыми вверх прямыми руками, устремляя его навстречу ногам.
• Классическая планка: обопритесь на пол локтями и носками ног, тело держите ровным, вытянутым в прямую линию. Держите положение в течение трех минут и более.
• Бег или велотренажер можно заменить другими аэробными нагрузками.
• Прыжки на скакалке: это упражнение для увеличения выносливости пользуется популярностью в первую очередь среди боксеров. Длительность прыжков для тренировки выносливости составляет порядка получаса.
• Занятия на гребном тренажере — такую установку можно найти в тренажерном зале не всегда, однако она позволяет эффективно тренировать все тело, давая мощную нагрузку, которая окажется кстати для развития выносливости.
• Плавание — как и работа на гребном тренажере, нагружает все тело. Хорошее упражнение для развития выносливости, продолжительность одной сессии составляет, как и в случае с другими аэробными нагрузками, 30 минут.
• Лыжи — эффективное упражнение, которое можно делать зимой на свежем воздухе. Преимущество по сравнению с бегом и занятиями на велосипеде в том, что в работу включаются руки.

Питание

Чтобы тренировка на выносливость прошла эффективно, обеспечьте организм достаточным количеством энергии. Также важно дать мышцам питательные вещества, нужные для их восстановления.

Лучший вариант зарядиться перед тренировкой — пища, состоящая из легких углеводов. Для этого используйте витаминно-углеводный коктейль. Если перед занятием вы не зарядитесь достаточным количеством углеводов, во время тренинга организм в качестве источника энергии будет расходовать не только гликоген и жиры, но и белки из мышц.

В остальное время в течение дня принимайте полноценное питание, содержащее белки, углеводы, витамины и минералы. При тренировках на выносливость 65% рациона должна составлять углеводистая пища. Еще 15% процентов отведите на белки и 15% — на жиры.

Правильное и сбалансированное питание позволит тренироваться интенсивно, добиться хороших результатов в развитии выносливости и убережет мышцы от разрушения при занятиях.

Заключение

Выносливость — это важное качество для атлета, которое развивают наряду с силой и гибкостью. Тренировки, направленные на увеличение этой характеристики организма, отнимают много сил и времени, но они принесут положительные результаты.

Важно заниматься систематически, а также следить за правильным питанием, которое обеспечит организм нужным количеством энергии и поможет восстанавливаться быстрее.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Facebook

Twitter

Вконтакте

Google+

Похожие записи:

Развитие выносливости

Развитие выносливости в бодибилдинге – это совмещение двух типов тренировок:

Развитие выносливости в силовых тренировках

 

Развитие выносливости в анаэробном тренинге происходит благодаря применению следующих правил:

• Постоянно используйте принцип прогрессии нагрузок. Наращивайте количество упражнений, подходов и повторений. Реже – увеличивайте вес отягощения в упражнении. Плавно уменьшайте отдых между подходами и упражнениями.
• Увеличивайте нагрузку постепенно. В противном случае высок шанс получить перетренированность, выбиться из режима и потерять полученный результат.
• Пользуйтесь круговыми тренировками. Круговой тренинг создан для развития выносливости. Комбинируйте стандартные силовые тренировки с круговыми, чтобы повысить эффективность тренировочной программы.
• Уделите внимание восстановлению мышц после тренировки. Чем быстрее пройдет восстановление, тем скорее можно провести следующую тренировку и соблюсти в ней принцип прогрессии нагрузок. Восстановление – это правильное питание, сон и специальные процедуры, которые помогают ускорить все протекающие в организме процессы.
• Тренируйте медленные мышечные волокна (ММВ). Стандартные тренировки в спортзале направлены на развитие быстрых мышечных волокон. Развитие ММВ позволяет вывести выносливость на новый уровень.
• Используйте только ключевые упражнения в силовом тренинге. Развитие выносливости в бодибилдинге не подразумевает применение малоэффективных изолирующих движений.

Развитие выносливости и аэробные тренировки

 

Пользуйтесь следующими рекомендациями:

• В аэробных тренировках на первый план выходит не интенсивность, а длительность. При сохранении начальной интенсивности постепенно увеличивайте длительность тренировки.
• Аэробные тренировки нужно сделать разносторонними. Это не только беговая дорожка, но и прыжки на скакалке, велосипед и применение других тренажеров.
• Основную часть аэробной работы выполняйте после силовой части тренинга. В силовой работе интенсивность выше, в связи с чем обратный порядок действий ухудшает конечный результат.
• Усложняйте аэробные упражнения. Пример: бег в гору развивает выносливость лучше, чем бег по равнине. Так же, как и скакалка с утяжелителем лучше обычной подходит для развития выносливости верха тела.
• Цель аэробных тренировок – развитие сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Для реализации этих задач может понадобиться специальный инвентарь, такой как тренировочная маска или пульсометр.

 

Ваша тренировочная программа для развития выносливости может выглядеть примерно так:

Понедельник. Силовая тренировка + аэробная

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания к груди	3	10	1	3
Жим штанги лежа	3	12	1	3
Приседания со штангой на плечах	3	20	1	3
Тяга в наклоне	2	10	1	3
Отжимания на брусьях	2	12	1	3
Выпады со штангой на плечах	2	15	1	3
Становая тяга	2	20	1	3
Прыжки на скакалке	5	1 минута	1	3
Бег в легком темпе	1	10 минут		—

 

Среда. Круговая тренировка

Упражнение	Вес	Повторения	Отдых после упражнения в секундах
Подтягивания к груди	Собственный вес	10	15
Приседания со штангой на плечах	50	15	15
Горизонтальный жим штанги лежа	40	10	90
Подтягивания к груди	Собственный вес	10	15
Приседания со штангой на плечах	50	15	15
Горизонтальный жим штанги лежа	40	10	90
Подтягивания к груди	Собственный вес	10	15
Приседания со штангой на плечах	50	15	15
Горизонтальный жим штанги лежа	40	10	—

 

Пятница. Силовая тренировка + аэробная

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Приседания со штангой	2	30	2	3
Подтягивания к груди	1	До отказа	—	3
Отжимания на брусьях	1	До отказа	—	3
Подъем прямых ног в висе	3	15	1	3
Прыжки на скакалке	5	2 минуты	1	3
Велосипед	5	3 минуты	1	3
Бег в легком темпе	1	20 минут	1	—

 

• Графа «вес» является индивидуальным показателем.
• Не пренебрегайте принципом прогрессии нагрузок, без которого данные программы не достигают поставленных перед ними задач.

 

12-недельная программа функциональной выносливости (часть 1)

Если вам нужна обычная программа, я не рекомендую это. Это сложно. Вроде действительно сложно. Эта программа предназначена для спортсменов, занимающихся функциональным фитнесом, которые хотят сосредоточиться на беге, но не хотят отказываться от тренировок и тренировок. Продолжайте читать, чтобы узнать, подходит ли вам эта программа.

Я написал эту программу, имея в виду несколько разных типов спортсменов. В моем домашнем спортзале много людей, которым нравится бегать, от забегов на 5 км до марафонов, и им всегда сложно интегрировать функциональную фитнес-работу в свою программу бега.Эта программа для них.

Спортсмены, у которых есть определенный дефицит беговых способностей (кашель, кашель, я), также много получат от этой программы. Наконец, это, вероятно, хорошая отправная точка для людей, которые будут сдавать фитнес-тесты для полиции или армии и уже бегали.

Важно отметить, что я не думаю, что эта программа без каких-либо модификаций подойдет тем, кто никогда раньше не бегал много. Я тестировал эти тренировки, и это очень тяжелые интервалы.

Кто-то новичок в беге обнаружит, что бегать так тяжело почти невозможно. Помните, что вы всегда можете замедлить интервалы, добавить больше отдыха или сократить несколько повторений, если хотите продолжить эту программу, основанную на выносливости. Вы также можете сначала начать с моей программы аэробных способностей и развиваться до нее. Нажмите ниже, чтобы скачать PDF-файл.

---

СКАЧАТЬ 12-НЕДЕЛЬНУЮ ПРОГРАММУ ФУНКЦИОНАЛЬНОЙ ВЫНОСЛИВОСТИ ЗДЕСЬ

---

12-недельная программа функциональной выносливости (неделя 1)

Эта неделя — наша неделя испытаний, на которой мы определим ваш текущий уровень силы и выносливости.Что касается выносливости, мы будем проверять ваше время бега на 1 милю и время на 5 км.

Я выбрал эти два, так как их легко протестировать, и они позволяют повысить эффективность бега на любой дистанции. Кроме того, марафонцы могут пробежать 5 км, но большинство бегунов на 5 км не хотят бежать марафон! Отъезд 1 неделя

Вы также можете видеть, что мы все еще тестируем нашу силу в трехповторном диапазоне силовой очистки, приседаний и строгого жима. Как тренер я считаю, что эти три силовых упражнения являются наиболее важными для подавляющего большинства тренировок.

Что касается метаболической подготовки, мы будем тестировать «Fight Gone Bad» и небольшой WOD, который я составил с мощными рывками и бурпи. Я выбрал их, потому что FGB действительно проверяет вашу физиологическую выносливость по всем группам мышц в течение длительного периода времени. Второй WOD намного короче и действительно проверит вашу выходную мощность.

12-недельная программа функциональной выносливости (неделя 2)

Важно отметить, что вам нужно будет ввести время бега на 5 км в этот калькулятор, который определит ваши темпы бега на протяжении этой части программы.Это избавит вас от всяких догадок о вашем темпе бега. Вы можете отслеживать свой темп бега с помощью беговой дорожки или умных часов, таких как Garmin Fenix. Вы также можете загрузить любое количество запущенных приложений, которые просто используют ваш телефон для измерения скорости и расстояния.

Как вы видите, эта программа рассчитана на пять дней в неделю, как написано. Четверг — единственный день, требующий двух тренировок в день. Это может быть ранняя утренняя пробежка или дневная тренировка, но вам не обязательно делать это таким образом.Вы можете легко перенести легкую пробежку на выходные, но у вас будет только один выходной. Сделайте свой выбор и живите с последствиями!

Если вы хотите научиться создавать свои собственные потрясающие программы, посмотрите мою электронную книгу!

12-недельная программа функциональной выносливости (3-я неделя)

Здесь мы действительно начинаем добавлять объем в нашу программу. Темп остается прежним, но мы добавляем некоторые дополнительные интервалы. Важно, чтобы во время этих беговых тренировок вы отдыхали максимально эффективно.В перерывах между отдыхом рекомендую ходить в умеренном темпе.

Вы можете видеть, что мы также увеличиваем нашу силовую работу линейным образом. Не поддавайтесь искушению работать с максимальными усилиями в силовой работе. Придерживайтесь цифр!

На самом деле я ожидаю, что многие из вас установят некоторые PR силы, но чем сильнее вы входите в эту программу, тем меньше силы вы добавите. Другими словами, если вы уже очень сильны, этот объем силовой работы будет поддерживать вашу силу, но вам потребуется гораздо больше внимания поднимать, чтобы набрать силу.Помните, что это программа, ориентированная на выносливость.

Если вам нравятся такие статьи, почему бы не указать ниже свой адрес электронной почты, и я пришлю их вам? Более 7000 уже отправляют их прямо на свой почтовый ящик!

12-недельная программа функциональной выносливости (неделя 4)

На этой неделе мы видим изменения в наших тренировках по понедельникам. Вместо этого последнего интервала мили мы заменили его двумя интервалами по 1200 метров. Я могу сказать вам по собственному опыту, что эти долгие интервалы после 800-х годов — чистое убийство.Пожалуйста!

Для тех, кто уделяет пристальное внимание, вы заметите, что многие WOD используют движения, которые дополняют силовое движение. Большинству групп мышц требуется 40-60 повторений в неделю для достижения прогресса, и вы обнаружите, немного посчитав, что ваши группы мышц должны усреднять примерно такой объем.

12-недельная программа функциональной выносливости (5-я неделя)

Это наша неделя с максимальным объемом, предшествующая разгрузке на неделе 6. Вы также заметите, что это первая неделя, когда мы уменьшили временные требования к нашим интервалам.К этому моменту в программе вы должны быть уверены в своей способности бегать с прежним темпом. Это означает, что пора сделать тренировки немного сложнее, чтобы вы могли прогрессировать.

Ничего страшного, если на этой неделе вы чувствуете себя немного слабым и не на сто процентов. Это обычное явление, поэтому мы берем разгрузку. Вы должны напрячь свое тело по сравнению с его текущими возможностями, а затем дать ему достаточно отдыха, чтобы адаптироваться за счет увеличения своих возможностей.

12-недельная программа функциональной выносливости (6-я неделя)

Как и обещал, это наша разгрузка.Здесь вы заметите, что у нас гораздо меньше объема, но на самом деле интенсивность немного выше для беговых тренировок, так как темп бега увеличивается.

Убедитесь, что на этой неделе вы потратили немного усилий, чтобы расслабиться. За последние несколько недель вы сильно напрягли свое тело, и именно от этого вы добились своего. Расставьте приоритеты в ваших усилиях по восстановлению!

Питание

Это большой успех для этого типа программы на выносливость.Вам нужно есть много углеводов. Вот и все. Я знаю, что многим спортсменам нравится оставаться с низким содержанием углеводов, кето, палео, плотоядными животными и т. Д. Эти диеты эмпирически хуже, чем диета с более высоким содержанием углеводов для работы на выносливость.

Будьте уверены, у вас не будет турбо-жира только потому, что вы на самом деле едите картофель и задыхаетесь от сладкого. Я настоятельно рекомендую вам прочитать эту статью и скачать калькулятор. Это даст вам общее количество калорий, макросы и многое другое. Используйте вкладку набора мышечной массы, чтобы убедиться, что вы получаете достаточно еды.

Последние мысли

Как следует из названия, это первая часть из двух частей. Я ожидал, что к концу разгрузки вы будете чувствовать себя очень хорошо. Ваш WOD должен быть быстрее, а ваша выносливость должна увеличиваться еженедельно.

Убедитесь, что вы регулярно тренируетесь и восстанавливаетесь. Если вы зашли так далеко, то можете приступить ко второй части 12-недельной программы на функциональную выносливость. А теперь иди и приступай к работе!

Если вы хотите попробовать одну из моих самых популярных программ для наращивания мышечной массы, ознакомьтесь с этой премиальной программой!

---

Мнения и информация, выраженные в этой статье, принадлежат исключительно автору и не связаны с какой-либо корпорацией, группой, государственным или частным лицом.Этот веб-сайт не одобрен, не связан, не поддерживается, не авторизован и не спонсируется Crossfit Inc. Все названия продуктов и компаний являются зарегистрированными товарными знаками их первоначальных владельцев. Использование любого фирменного наименования или товарного знака предназначено только для идентификации и справочных целей и не подразумевает какой-либо связи с владельцем товарного знака их торговой марки.

Связанные

Планы тренировок для начинающих и продвинутых по повышению выносливости бег

Или вы пытаетесь увеличить продолжительность утренней прогулки или бега с собакой?

Если вы добавите немного разнообразия в свой недельный тарифный план, это поможет вам стать быстрее и лучше.Ниже приведены несколько советов, которые помогут вам повысить качество вашего нового или продолжительного активного образа жизни, сосредоточив особое внимание на выносливости и выносливости.

В нем на долгую перспективу

Длительные, медленные, устойчивые бега и кардио-тренировки увеличивают объем легких и метаболизм, улучшая общую функцию организма. Крайне важно, чтобы ваши медленные и длинные пробежки проходили в разговорном темпе — например, вы можете поговорить с другом о последнем эпизоде ​​ Игры престолов , не запыхавшись.Добавляя к этим более продолжительным прогулкам или бегам всего несколько минут каждую неделю, вы постепенно начнете наращивать свою выносливость в долгосрочной перспективе.

Интервальная тренировка

Быстро! Медленный. Быстрый! Медленный.

Это то, что должно прийти в голову при включении интервальных тренировок. Ключом к повышению общей выносливости и выносливости является доведение вашего тела до физических пределов без перенапряжения и использования достаточного количества отдыха, чтобы обеспечить достаточное восстановление.

Использование пульсометра — идеальный способ узнать, на что способно ваше тело во время интервальных тренировок.Ваша цель — поддерживать частоту сердечных сокращений в пределах 160–180 ударов в минуту. Пребывание ниже 180 ударов в минуту гарантирует, что ваши легкие максимально потребляют кислород. Удержание частоты пульса выше 160 ударов в минуту между интервалами обеспечивает максимальную пользу от тренировки.

Остальное

Нет ничего хуже, чем попытаться выйти за дверь, и ваши ноги ощущаются как 500-фунтовые якоря. При увеличении объема тренировок следует помнить одну ключевую вещь: вы устанете — гораздо больше. Вашему телу нужно время, чтобы приспособиться к большему количеству пробежек и интенсивности.Так что не расстраивайтесь, если вам нужен дополнительный выходной. Подумайте об этом как о том, что нужно немного больше времени, чтобы составить план на следующий день.

Пример еженедельного плана бега

План начинающего бегуна

Ключ к этому расписанию — разнообразие миль. Конечно, дневной пробег можно регулировать по мере повышения вашей выносливости и выносливости.

• Понедельник: Walk-Jog-Walk. Каждый сегмент может быть настолько длинным или коротким, насколько вам удобно. Этот день используется как разминка до конца недели.
• Вторник: 2 сеанса ходьбы на полмили и бега на полмили.
• Среда: Прогулка-бег трусцой в свободное время.
• Четверг: 2 сеанса ходьбы на полмили и бега на полмили.
• Пятница: День кросс-тренинга (например, езда на велосипеде, эллиптический тренажер, ходьба)
• Суббота или воскресенье: 3-4 сеанса ходьбы на полмили и бега на полмили. Отдыхаю на днях.

Продвинутый план бегуна

Используйте этот график, чтобы повысить свою выносливость и выносливость в течение месяца или двух.Ключом к этому расписанию является то, что каждую неделю нужно менять ритм. Конечно, общий пробег можно корректировать по мере улучшения вашей физической формы.

• Понедельник:
  • Разминка на 1 милю.
  • 3-5 x 1200 м повторений со скоростью 170-180 ударов в минуту с 60-секундным отдыхом.
  • 2 мили остынет.
• Вторник:
  • Бег от 5 до 7 миль в легком, разговорном темпе, не превышающем 160 ударов в минуту.
  • От 30 до 60 минут упражнений на укрепление кора (т.е. приседания, отжимания, планка, бег руками).
• Среда:
  • Разминка на 1 милю.
  • Повтор холма 16 x 200 м или 8 x 400 м с бегом трусцой или прогулочным отдыхом до подножия холма.
  • 2 мили остынет.
• Четверг:
  • Бег от 8 до 10 миль в легком, разговорном темпе, не превышающем 160 ударов в минуту.
  • От 30 до 60 минут упражнений для укрепления кора.
• Пятница:
  • Бег от 2 до 5 миль в легком, разговорном темпе, не превышающем 160 ударов в минуту.
• Суббота или воскресенье:
  • Бег от 7 до 12 миль в легком разговорном темпе, не превышая 160 ударов в минуту.
  • Другой день используется как день отдыха или кросс-тренинга (например, езда на велосипеде, эллиптический тренажер, ходьба), чтобы восстановиться после тренировок предыдущей недели.

Силовые тренировки

Помимо бега, вы можете пару раз в неделю заниматься легкими тренировками. Наличие сильного кора позволяет быстрее восстанавливаться после бега и ходьбы.Ознакомьтесь с нашей новой программой Fitness Bingo Challenge, чтобы найти классы, которые помогут вам достичь и превзойти свои цели в силовых тренировках.

Возьми друга

Один из лучших мотиваторов в повышении выносливости и выносливости — это слова ободрения. Они неоценимы, когда вы хотите бросить курить, и являются отличным топливом для ваших друзей в достижении их фитнес-целей. Прочтите 5 причин, почему тренировки с друзьями помогают вам обоим, чтобы узнать больше!

Личные рекорды.

Имея здоровую дозу легких пробежек, интервалов, более длительных тренировок и силовых тренировок, вы будете на правильном пути к тому, чтобы подталкивать себя быстрее и дальше, чем когда-либо раньше.Вполне возможно, что в ближайшие недели и месяцы вы тоже сможете увидеть новые личные рекорды! Ищете более формальный план обучения? Свяжитесь с нашими личными тренерами для индивидуального внимания или попробуйте наши занятия в небольших группах, чтобы создать более командную атмосферу!

8 беговых тренировок для развития силы и выносливости

Автор: Дуг Хэй • Последнее обновление: 11 марта 2021 г.

Когда бег стал таким сложным?

Я спрашиваю себя об этом все время, обычно когда разочарован тяжелой тренировкой по моему тренировочному плану или запутанной концепцией тренировок.

Бег — такой простой поступок

— именно то, что меня привлекло в первую очередь — пока вы не усложняете его упражнениями, упражнениями, питанием для тренировок и сложными тренировками.

Конечно, неудивительно, что тренировки в вашем плане тренировок не для того, чтобы наказывать или расстраивать вас — они включены, чтобы помочь вам бегать сильнее, быстрее и на большие дистанции.

К тому же, как только вы познакомитесь с ними, они не так уж запутаны и могут доставить массу удовольствия.

Итак, сегодня я собираюсь разбить восемь распространенных беговых тренировок и поделиться примерами из реальной жизни, которые я использую со своим клиентом-тренером. Плюс, как они могут вписаться в вашу неделю тренировок.

Нет времени нырять? Вот что вам нужно знать: Когда дело доходит до бега, тренировки быстро усложняются, если вы не знаете, что за ними стоит. Сгруппируйте тренировки по трем категориям — легкая, скоростная и длительная — и старайтесь выполнять хотя бы одну тренировку каждую в неделю. Используйте такие инструменты, как «Дорожная карта марафона», как руководство, чтобы лучше понять свои тренировки.

Важность разнообразия

Прежде чем мы начнем разбираться в деталях, давайте сначала поговорим о разнообразии. В частности, почему так важно разнообразие в тренировках.

Есть небольшой феномен бега, который я называю «бег на одной скорости», когда бегун записывает почти все свои мили с одним и тем же усилием. День за днем. Эта скорость обычно составляет около 75 процентов от максимального усилия — недостаточно, чтобы заставить ваше тело усердно работать и адаптироваться, но слишком быстро, чтобы развить выносливость или считаться бегом для «восстановления».

Звучит знакомо?

Скорее всего, да, поскольку именно так и поступают большинство бегунов, готовятся ли они к марафону, бегу на 5 км или ультрамарафону.

Не только бег на одной скорости не дает вам стать сильнее; это также значительно увеличивает риск получения травм: нашему телу нужно разнообразие.

Нам нужны сверхмедленные пробежки так же, как и спринты в стиле Lightning Bolt. Сорт по-разному прорабатывает сердечно-сосудистую систему и мышцы и дает возможность как для наращивания силы, так и для восстановления.

Понимая важность каждой тренировки, вы с большей вероятностью начнете включать в нее разнообразие и, в свою очередь, пожинаете плоды.

Но сначала эти тренировки должны стать менее пугающими и запутанными… цель этой статьи.

Объяснение 8 распространенных беговых тренировок (с примерами)

Ниже вы найдете описание восьми распространенных беговых тренировок для бегунов на выносливость. К каждому объяснению я также включил примеры для различных уровней того, как использовать тренировку.

Начнем с самого простого:

1. Легкий бег

Я ставлю легкий бег на первое место, потому что о тренировке часто забывают. Но это также одно из самых важных.

Бег в легком темпе развивает выносливость, способствует правильной форме, устанавливает обычный и базовый пробег и способствует восстановлению. Этот тип бега должен быть вашим наиболее распространенным, составляя около 65-80% вашего пробега (процент будет варьироваться в зависимости от вашей философии бега).

Легкий бег — это ваша аэробная тренировка с соблюдением 1 и 2 зон частоты пульса.Если вы не знаете, где это для вас, задайте себе этот вопрос во время бега:

Могу ли я поддерживать разговор, говоря параграфами с полными предложениями?

Спросите вслух, если вы действительно не уверены… может быть, нет, когда другие находятся в пределах слышимости.

Если да, то вы бежите в той аэробной или легкой зоне, где ваше тело и мышцы имеют необходимую им энергию и кислород. Для большинства бегунов именно здесь они должны пробежать большую часть своих длинных миль.

Примеры тренировок

Начальный:

1. Тренировка: 45 минут в легком темпе. В этом варианте расстояние не имеет значения. Вы бежите на время, а не на расстояние, поэтому нет необходимости преодолевать определенный километраж.

Продвинутый:

1. Тренировка: 6–10 миль в легком, разговорном темпе. Не должно быть определенной структуры или колебаний скорости, но самое сложное — сопротивляться искушению ускориться.
2. Легкий длинный бег в середине недели: 10 миль в легком темпе, в середине недели между длинными бегами на выходных.

2. Темповый забег

Темп бега в темпе часто называют комфортно жестким. Достаточно сложно, чтобы требовать толчка, но достаточно удобно, чтобы вы могли выдержать усилие. Часто это около 85-90% вашего максимального пульса или просто на волосок медленнее, чем ваш темп на дистанции 10 км, где короткие предложения возможны, а полноценный разговор — нет.

Если вы не уверены в своем темпе, воспользуйтесь этим предсказателем темпа. Это не идеально, но даст вам примерный темп, к которому нужно стремиться.

Мы проводим темповые тренировки, чтобы повысить наш лактатный порог, или тот момент, когда ваше тело переключается с аэробной системы на анаэробную, и после этого быстро утомляется. Чем выше ваш порог в определенном темпе, тем дольше вы можете выдерживать этот темп и наращивать силу, скорость и выносливость.

Примеры тренировок

Начальный:

1. Тренировка: 40-минутный бег с темпом 3 х 5 минут и 3-минутное восстановление между ними.Для этого стиля тренировки вы начнете 40-минутную пробежку с легкой разминки, после разогрева, начнете пятиминутные интервалы темпа с трехминутного отдыха и повторите три раза. Дайте время в конце остыть.

Продвинутый:

1. Тренировка: 90-минутный бег с темпом 3 х 15 минут и 8-минутное восстановление между ними. Такая тренировка с более длинными интервалами темпа отлично подходит для марафонских гонок.
2. Тренировка: 60-минутный бег с темпом 3 x 8 минут и 4-минутное восстановление, включая холмы во время темповых участков.Темповые тренировки также могут включать в себя тренировку на холмах, что особенно полезно при подготовке к холмистой гонке.

3. Тренировка прогресса

Прогрессивная тренировка — одна из моих любимых, она часто встречается в марафонских тренировочных планах. Идея проста:

Начинайте медленно, заканчивайте быстро.

В ходе тренировки вы будете увеличивать темп, начиная с легкого и заканчивая тяжелым.

Это увеличение темпа дает вам полноценную тренировку с использованием как аэробной, так и анаэробной систем, без перенапряжения вашего тела и без необходимости восстановления того же времени, что и при традиционной скоростной тренировке.

Примеры тренировок

1. Тренировка третей: 15 минут в легком темпе, 15 минут в комфортном жестком темпе, 15 минут в тяжелом темпе. На этой тренировке вы будете увеличивать скорость каждые 15 минут на протяжении всего бега, начиная с легкого темпа и постепенно переходя к тяжелому.
2. Fast Finish Workout: 45 минут в удобном легком темпе, 10 минут в тяжелом темпе, 5 минут в полной мере. Здесь вы поддерживаете легкий темп на протяжении большей части бега, до последних 15 минут, когда вы увеличиваете его до жесткого, а затем полностью выключаетесь.Это отличный вариант для имитации поздней гонки.

4. Тренировка на холме

Тренировки

Hill часто называют «замаскированной скоростной тренировкой», потому что они предлагают многие из тех же преимуществ, что и традиционные скоростные тренировки, без необходимости бегать на максимальной скорости.

Бег в гору — это создание той взрывной силы, которая способствует скорости и повышенной экономичности бега.

Бег вниз с горы прорабатывает квадрицепсы и укрепляет сухожилия и суставы.

И то, и другое важно для хорошо сбалансированного бегуна, поэтому я рекомендую включать дни подъема и спуска в тренировку для любого вида холмистой трассы. Просто сосредоточьтесь на тренировке по одной, чтобы получить максимальную пользу и снизить риск травм.

Тренировки по холмам могут быть выполнены посредством сложных коротких спринтов вверх (или вниз) по холму или путем устойчивого постепенного бега по склону.

Примеры тренировок

Начальный и продвинутый:

1. Короткие спринты по холмам: 8 повторений спринтов по холмам с легким бегом обратно на отдых, после 3-мильного легкого бега.Этот тип повторения холма создаст взрывную силу в ногах и научит вас атаковать более короткие холмы во время забега.

Продвинутый:

1. Устойчивое повторение холма: 5 подъемов на полмили по холму с постепенным уклоном с легким бегом обратно вниз для отдыха. Это идеально подходит для подготовки к холмистой гонке и развивает выносливость и силу на подъемах и спусках.
2. Продолжительные повторы подъема / спуска: те же 5 подъемов на полмили по постепенному уклону, только вы также усердно работаете на спуске с 90-120 секундами отдыха между ними.Тогда каждый интервал становится полной милей.

5. Интервальная тренировка

Когда вы представляете себе типичную тренировку на скорость, вы, вероятно, думаете об интервальной тренировке. Заданное расстояние, повторяемое заданное количество раз в заданном темпе. Обычно с коротким периодом отдыха между ними. Интервальные расстояния могут составлять от 100 метров до мили и более. Большинство планов тренировок по марафону ориентированы на дистанции 400 метров и более, но детали оставлены на усмотрение создателя тренировки.

Предупреждение: не сердитесь на создателя тренировок. Интервальные тренировки, вероятно, будут вашими самыми болезненными пробежками, из-за которых вы согнетесь пополам и задохнетесь.

Большинство интервалов предназначены для наращивания скорости и силы за счет проработки вашей анаэробной системы или бега с лактатным порогом, и сосредоточены на более коротких дистанциях в милю или меньше. Их можно запускать по треку или по заданной петле.

Примеры тренировок

Начальный:

1. Тренировка: 8 x 400 метров на беговой дорожке с легкой пробежкой на 400 метров между ними.Постарайтесь поддерживать постоянный темп на каждом из 400-метровых интервалов.

Продвинутый:

1. Yasso 800s: 10 x 800 метров на беговой дорожке, с легкой пробежкой в ​​течение того же времени, которое вам потребовалось, чтобы пробежать каждые 800 метров между ними. Классическая «тренировка-предсказатель марафона». Я не верю, что он хорош для прогнозирования времени гонки, но это, безусловно, надежный вариант для увеличения скорости и выносливости (и очень сложный).
2. Тренировка: 2 x 1000 метров с 2-минутными периодами отдыха + 2 x 800 метров с 90-секундными периодами отдыха + 2 x 400 метров на беговой дорожке с 60-секундными периодами отдыха.На этой тренировке вы сокращаете продолжительность каждого интервала, но увеличиваете темп.
3. Тренировка: 4 х 1600 м с перерывом на восстановление 120 секунд. Это интервальная тренировка на выносливость. Стремитесь поддерживать постоянный темп на каждой миле или немного увеличивайте темп на каждом интервале.

6. Лестница

Лестничный бег — это популярная форма интервальной тренировки, которая заключается в подъеме, спуске или обоих подъемах и спусках на дистанции с коротким (часто 90 секунд или 400-метровым бегом) периодом отдыха между каждым интервалом.Это фантастический способ бросить вызов самому себе и смешать разные вещи, используя различные темпы и дистанции высокоинтенсивного бега, и все это за одну тренировку.

На дорожке увеличьте расстояние до «вершины» лестницы или самого длинного интервала расстояний, прежде чем уменьшаться обратно вниз. Если вы только что спускаетесь по лестнице, увеличивайте скорость по мере уменьшения расстояния.

Примеры тренировок

Продвинутый:

1. Вверх и вниз: 400 метров x 2, 800 метров x 2, 1600 метров, 800 метров x 2, 400 метров x 2, с 400-метровой легкой пробежкой между каждым интервалом.Это невероятно сложная тренировка, которая проверяет и развивает вашу выносливость и скорость ног.
2. Вниз: 1600 метров x 2, 1200 метров x 2, 800 метров x 2, 400 метров x 2, с 400-метровым легким бегом между интервалами. По мере того, как вы уменьшаете расстояние, вы увеличиваете темп.

7. Тренировка Фартлека

А, классический бег Фартлека. Если вы хотите поиздеваться над этим названием, обязательно соедините его с шуткой о Джеке Дэниелсе.

Слово fartlek на шведском означает «скоростная игра», и именно это и есть тренировка.Возможность поиграть с разными скоростями и дистанциями за одну тренировку. Это был мой любимый день тренировок, когда я бегал по пересеченной местности в старшей школе, и не только из-за названия.

В спорте, требующем большой структурированности, бег Фартлек дает возможность течь творческим сокам. Тренировка очень проста:

Смешивайте быстрый бег с медленным и меняйте темп и расстояние в каждом интервале. Это может быть так же гибко, как выбор случайным образом угла улицы, дерева, автомобиля или фонарного столба для бега, или бег в темпе в течение трех минут, затем легкий темп в течение четырех минут и спринт в течение одной минуты, и скоро.Нет никаких правил, кроме разнообразия шагов и расстояний.

Примеры тренировок

Начальный:

1. Без структуры: 5-мильный бег с последними 4-мя милями, состоящими из 4-6 интервалов Фартлека. Это, вероятно, самая доступная тренировка во всем посте (кроме легкого бега), поскольку у вас есть свобода делать все, что вам заблагорассудится.
2. Подъемы: 45-минутный легкий бег с последними 15-ю минутами, состоящими из 5-10 коротких подъемов в темпе.Каждый всплеск должен длиться 15-30 секунд.

Продвинутый:

1. Структурированный: 1 миля разминки + 3 мили, включая от четырех до шести 5-минутных скачков каждый, за которыми следует 2-3-минутный период легкого бега + 1 миля восстановления. Если вам нужно немного больше структуры, чтобы оставаться на правильном пути, это все равно позволит гибко и играть, но определяется установленными интервалами.

8. Длинная тренировка

Ваша длинная еженедельная пробежка, возможно, самая важная пробежка недели.Это ваш шанс развить выносливость и научиться справляться с увеличенным пробегом как умственно, так и физически.

Но для большинства людей на этом все и заканчивается. Они рассматривают длительные пробежки только как возможность сделать длинные дистанции, а не быстро. Я считаю, что стратегически спланированные длинные пробежки на протяжении всей тренировки — отличная возможность поработать над скоростью в конце гонки, имитировать последний толчок в день гонки и укрепить свой ум, чтобы преодолеть усталость.

Добавляя элемент тренировки к длительным пробежкам, вы придаете им больше структуры и добавляете преимущества.

А теперь несколько простых правил, которые я рекомендую:

• Не выполняйте длительную тренировку каждую неделю, а вместо этого начните интегрировать их в свою тренировку, когда вы уже освоите дистанцию.
• Ограничьте темп тренировки на длинном беге темпом ниже темпа, предпочтительно где-то в районе вашего темпа марафонского забега.
• Практикуйте свою гоночную топливную стратегию, потребляя калории каждые 45-60 минут. (Чтобы получить полноценное топливо для тренировок, посетите Plant-Bites.)

Во время длительной тренировки вы либо повышаете темп от легкого темпа до темпа марафонской гонки, либо чередуете их.

Примеры тренировок

Продвинутый:

1. 1-2-3 Тренировка: После разминки бег 1 милю в марафонском темпе, затем 1 милю легко, затем 2 мили в марафонском темпе и 2 мили легко, 3 мили в марафонском темпе и 3 мили легко. В качестве альтернативы вы можете структурировать это с помощью километров вместо миль.
2. Countdown Long Run Workout: возьмите разницу между вашим легким темпом и темпом забега и разделите полученное значение на числовой пробег вашего бега. Увеличивайте свой темп или «отсчитывайте» на установленное приращение каждую милю, чтобы к концу пробежки вы постепенно увеличили свой темп от легкого до гоночного.

Собираем все вместе: как на самом деле выглядит примерная учебная неделя

Теперь, когда у вас есть тренировки, давайте посмотрим, как может выглядеть примерная тренировочная неделя, которая включает в себя несколько таких тренировок. Я сказал, что мог бы, потому что структура тренировок полностью зависит от ваших целей по дистанции и темпу, уровня навыков и того, где вы находитесь во время тренировок.

Но предположим, что вы готовитесь к марафону и примерно 10 недель из 16-недельного тренировочного плана.Вот как может выглядеть ваш план:

• Понедельник: Отдых.
• Вторник: Темповая тренировка — 70-минутный бег с темпом 3 x 15 минут и 8-минутное восстановление между ними.
• Среда: Легкая тренировка — 45 минут в легком темпе.
• Четверг: Тренировка на треке — 2 х 1000 метров с 2-минутными периодами отдыха + 2 х 800 метров с 90-секундными периодами отдыха + 2 х 400 метров на беговой дорожке с 60-секундными периодами отдыха.
• Пятница: Отдых.
• Суббота: Длительная тренировка — длительный бег с обратным отсчетом 17 миль.
• Воскресенье: Легкая тренировка — 30-45 минут в легком темпе.

Как видите, это расписание включает в себя много разнообразия, упомянутого выше — как по дистанции, темпу, так и по типам тренировок.

Испытайте себя с помощью новых тренировок

Помните, как мы раньше говорили, что разнообразие так важно?

Теперь у вас есть возможность действовать.Легко увлечься монотонным, комфортным чередованием всего нескольких тренировок и шагов.

Перемешайте. Попробуй что-нибудь новое.

Разнообразие может увеличить вашу скорость и силу, а также снизить риск травм.

Это мечта любого бегуна.

Об авторе: Дуг — ультрамарафон, тренер и соведущий NMA Radio. Возьмите его бесплатную электронную книгу «Почему каждый бегун должен быть бегуном по пересеченной местности (и как им стать)».

---

Автор Мэтт Фрейзер

Я здесь с сообщением, которое, без сомнения, не сделает меня самым популярным парнем на веганском обеде.

Но я считаю, что это абсолютно необходимо для долгосрочного здоровья нашего движения, и поэтому я готов поделиться им. Вот и…

Веганам нужен не только B12.

Конечно, витамин B12 может быть единственной добавкой, необходимой веганам для того, чтобы выжили после .Но если вы чем-то похожи на меня, вас интересует гораздо больше, чем выживание — вы хотите преуспеть в .

Так что еще нужно веганам?

ПОДРОБНЕЕ>

Как можно использовать эти тренировки при подготовке к соревнованиям? Как следует тренироваться, если их соревнования начнутся через 8 недель, а конечная цель — достичь максимальной результативности в конце сезона. Сезон длится 10 недель.

Эта статья очень информативна и вдохновляет.Отличный способ взглянуть на бег с разных точек зрения. А применяют большинство из них. В 57 лет; Однако я не превышаю 7 км.
Бегал 40 лет и пристрастился. Я также включаю в свои тренировки анаэробный удар.
Посоветуйте, пожалуйста.
С уважением
Хашим

Мне нравится ваша беговая программа

Очень хорошая информация. Я борюсь с выносливостью. Так что это было очень полезно

Привет! Замечательная статья.Быстрый вопрос для восстановления во время темповых бегов: вы ходите или бегаете в более медленном темпе?

Спасибо за отличные новые идеи, которые я использовал в моих пробежках. Приятно переключить его.

Привет, Дуг! Отличный пост. Мне интересно, следует ли мне включать силовые / кросс-тренинги в свой еженедельный график тренировок?

Очень подробный и полезный. Мои глаза тускнеют, как только я вижу числа и x … Вот почему после десятилетий бега я стал пони с одной скоростью, о котором вы говорите.

LOL, Когда я когда-нибудь избавляюсь от этой прогулочной повязки, я нанимаю тренера, чтобы он, наконец, вбил это мне в голову.

шт. как бегун на всю жизнь, но редко гонщик, я понятия не имею, какой процент моего времени марафонского темпа составляет… то же самое для 10 км, поскольку я никогда не бегал ни одного.

Моя средняя частота вращения педалей во время интервального, темпа или длительных медленных бегов варьируется от 174 до 178. Если я в сознании, я могу увеличить частоту вращения педалей до 182. Длина моего шага варьируется от 1,35 до 1,48 метра.Мой лучший темп в FM-диапазоне — около 3 часов 16 минут.
Невероятно, что Бекеле смог увеличить свою частоту вращения педалей с 190 до 216.
Есть какие-нибудь советы, как увеличить частоту вращения педалей? Заранее спасибо.

Я всегда был одним из тех, кто говорил, что нужно разнообразить тренировки, чтобы становиться сильнее и лучше. Ваше тело может легко привыкнуть к чему-либо, если вы будете делать это снова и снова. Единственный способ действительно стать лучше — это подтолкнуть свое тело, и один из самых простых способов сделать это — время от времени менять его.
Если ваше тело угадывает, заставляет его приспосабливаться к различным ситуациям, делая его сильнее в процессе.
Спасибо за обновленный пост.

Продолжайте вдохновлять нас. LLL спасибо за пот!

Спасибо, Дуг, все это время я думаю, что моя зона 2 была слишком медленной. Отличная статья, которой можно поделиться с другими.

Это действительно потрясающе, я так счастлив, что натолкнулся на этот пост, я думаю, что сейчас нахожусь на правильном пути.Большое спасибо.

Привет, Дуг! Просто хотел спросить, когда была опубликована статья? 🙂

Замечательная статья. Спасибо! Есть ли какой-нибудь совет о том, как включить эти разные техники в беговую неделю? Это имеет значение? Или разнообразие — это только ключ?

Определенно мой любимый вид интервальных тренировок. Хотел бы я узнать об этом раньше! Я чувствую, что им следует учить в школе, учитывая, что они всегда заставляют вас пробежать милю, чтобы сэкономить время на уроках физкультуры.Если бы вы были пухлым не спортивным ребенком в школе, как я, это всегда было очень разочаровывающим мероприятием, и вы могли бы подумать, что они научат вас, как это делать хорошо, если они собираются проверить вас на этом!

Спасибо, Дуг! Послушав подкаст NMA в начале этой недели, я попробовал свою первую тренировку по Фартлеку сегодня утром. Я начал с чередования фонарных столбов, а затем переключился на быстрый бег во время припева каждой песни. Как весело начать день! И в целом мое время бега было быстрее, чем обычно.
Спасибо !!

[…] 7 беговых тренировок для развития силы и выносливости […]

Это не новость, но отличное напоминание. С годами я отвлекаюсь. Всегда полезно помнить, что есть основы. Спасибо за сообщение, Дуг. Ваш (с Мэттом) подкаст тоже был отличным помощником.)

Обожаю эту статью! Спасибо за публикацию и разборку!

1. Спасибо, Эми! Разбивка на части делает скоростную работу более доступной.

Большое спасибо. Это была очень полезная статья. Я полностью согласен с необходимостью избегать ловушки одного и того же бега в умеренном темпе на каждой тренировке, даже если я иногда попадаю в эту ловушку. Как вы думаете, есть ли когда-нибудь время для того, чтобы пробежать то, что вы описываете как типичный бег на 75% максимальных усилий во время типичной недели тренировки? Или весь тренировочный пробег должен состоять ЛИБО из «легкого» бега, чтобы способствовать аэробной адаптации, ИЛИ из работы «скорость / подъем», чтобы продвигать эти анаэробные / лактатные пороги / адаптации VO2 Max? То есть для подготовки к дистанционной гонке.

1. Привет, Джон, отличный вопрос! Есть время и место для бега на 75% максимальных усилий в контексте различных тренировок. Например, прогрессивная тренировка может состоять из миль в этой зоне. То же самое и с темповой тренировкой. В общем, я бы не стал бегать с таким усилием целиком и удостоверился, что это не ваша «стандартная» скорость.
   Надеюсь, что это поможет!

   1. Спасибо, Дуг, для меня это имеет смысл.

      1. Как получить копию этой тренировки

6-недельная тренировка морского котика: скорость, сила и выносливость

Тренировка морского котика не для слабонервных.

Это требует выдержки, настойчивости и мучительных усилий. Традиционные сплит-программы в стиле бодибилдинга, разработанные для больших бицепсов и 6-кубового пресса, никуда не годятся.

Что вам нужно, так это программа, которая сделает вас на значительный шаг ближе к подготовке к таким тренировкам — программа, сфокусированная на потребностях в силе, выносливости и других важных факторах, которые могут облегчить функционирование и реальные возможности.

Ниже приводится вводная программа, предназначенная для того, чтобы вы начали в правильном направлении, независимо от того, хотите ли вы однажды вступить в ряды спецназа или просто выйти из себя и начать что-то новое.

Обучение в реальном мире

Жим лежа и сгибание большого веса отлично подходят для того, чтобы произвести впечатление на других, но ваша цель — бегать, прыгать и поднимать тяжести более эффективно и результативно. Практическое обучение включает в себя подробный список обучающих переменных, на которых вам нужно сосредоточиться. Их порядок тоже важен.

Скорость и маневренность: Возможность для вас достичь максимальной скорости и эффективно менять направление, а затем вернуться к этой высокой скорости важна, когда вы пытаетесь уговорить вашу систему экономить энергию и работать как точно настроенная высокооктановая машина. .

Мощность: Также называется быстрой силой, мощность — это ваша способность управлять грузом как можно быстрее и эффективнее. Это также способность создавать взрывную силу, используя правильную биомеханику безопасным способом.

Сила: Также называется медленной скоростью, это ваша способность перемещать груз из точки A в точку B — период. Обычно это делается для жима, приседания и становой тяги.

Гипертрофия: Вопреки многим представлениям, гипертрофия — это процесс набора, разрушения и утомления мышечных волокон с единственной целью увеличения площади поперечного сечения или роста мышц, а не просто для того, чтобы стать сильнее.

Мышечная выносливость: Мышечная выносливость — один из наиболее важных навыков, который необходимо развивать. Это способность повторять приступы мышечных сокращений. Подумайте о множестве повторений отжиманий и приседаний в качестве примеров.

Сердечно-сосудистая выносливость: Конечно, нетрудно понять, что вам нужен изрядный запас сердечно-сосудистой выносливости — насколько эффективно ваше тело использует кислород в качестве топлива. Без него ты будешь мертвым в воде.

Несколько заметок перед началом работы

• В дополнение к вышеуказанным тренировочным переменным, эта программа также устранит некоторые другие распространенные слабости, жертвами которых вы можете стать, например, укрепление задней цепи и силы над головой, стабилизация кора, укрепление асимметричных слабых сторон и формирование всего тела. сильный.
• Вам нужно будет выполнить небольшую подготовительную работу и передвигаться. Без этого полноценного выздоровления не добиться.
• Дайте программе пару недель, чтобы она достигла результатов.
• Вам также необходимо будет выполнять тщательную динамическую разминку перед каждой тренировкой.
• Обращайте пристальное внимание на периоды отдыха и ритм программы. Также держите форму и технику под контролем.
• Если вы чувствуете, что не можете завершить сеанс, просто немного уменьшите громкость и постепенно увеличивайте ее.

Программа

Цель здесь — получить функциональную форму, не обязательно стройную и сексуальную. Однако остаточные эффекты этой программы приведут вас к нужному результату. Это также сделает вас сильнее, сбалансирован и в невероятной форме для любых ваших целей. Короче говоря, вы сможете надрать задницу в тренажерном зале и за его пределами!

Опять же, это вводный план тренировок, который официально не используется военно-морскими котиками. Попробуйте 6 недель. Его можно использовать, чтобы вы начали приобретать более здоровое и удобное телосложение без игры в угадайку.

Каждая тренировка будет проводиться один раз в неделю с дополнительным выходным днем ​​для тех, кто хочет получить дополнительную тренировку. Ваша неделя будет выглядеть примерно так:

День	Тренировка
Понедельник	День 1 — Скорость и ловкость
вторник	День 2 — Мощность
Среда	выкл.
четверг	День 3 — Сила
Пятница	День 4 — Гипертрофия и мышечная выносливость
Суббота	День 5 — Дополнительное кондиционирование всего тела
Воскресенье	выкл.

Прокатка пены / подвижные работы

Обязательно выполните несколько минут пенного валика или простого массажа определенных областей, таких как бедра, квадрицепсы, бедра, широчайшие и плечи.Кроме того, рекомендуется выполнить простую растяжку бедер и ягодиц, чтобы освободить труднодоступные места для предстоящей работы.

Динамическая разминка

Вместо традиционной медленной кардио-разминки вы будете выполнять так называемую динамическую разминку. Перед каждой тренировкой выполняйте следующие действия.

Выполнять все движения с небольшим отдыхом в течение 1 или 2 раундов:

Повышение квалификации

Обязательно выполняйте комплексные упражнения на растяжку, уделяя особое внимание не только конкретным задействованным мышцам, но и всем остальным областям.

День 1: Скорость и ловкость

День 2: Мощность

Упражнение	Наборы для разминки	Рабочие наборы	Отдых (в секундах)
Приседания или прыжки на ящик	1×10	4×10	30
Подъем штанги и жим	2×12-15	3×5-8	60
Плио (хлопок) Отжимания	1×10	3×5-8	30
Взрывной жим гантели или гири на горизонтальной скамье одной рукой	–	3×5-8	60
Тяга гантелей в наклоне взрывным усилием	1×12	3×5-8	60
Планка в 3-х направлениях: чередование сбоку, от середины к другой стороне без отдыха (по 10 секунд каждая)	–	1 комплект, чередующийся каждые 10 секунд в течение 1-2 минут	–
Интервалы спринтов: всего 8 спринтов с минутным отдыхом	–	–	–

День 3: Прочность

День 4: Гипертрофия и мышечная выносливость

День 5: Дополнительная подготовка всего тела

Выполните 3 раунда с отдыхом, когда это необходимо, в конечном итоге до 5 раундов без отдыха.Отдыхайте от 60 до 120 секунд после каждого раунда.

План тренировок на выносливость по велоспорту

Этот план предназначен для: Всадников, стремящихся участвовать в спортивных состязаниях на длинные дистанции или просто развить свои способности к выносливости.

Этот план: Сделает вас стройнее, стройнее и быстрее для соревнований на длинные дистанции продолжительностью более пяти часов. Структурированные занятия помогут вам улучшить лазание, скорость и выносливость, позволяя решать эпические задачи уверенно и решительно.

Вам потребуются: Хороший базовый уровень физической подготовки — вы будете регулярно ездить на велосипеде три или четыре раза в неделю в течение предыдущих шести месяцев до начала структурированных тренировок.

>>> Ознакомьтесь с дополнительными планами тренировок Cycling Weekly в сотрудничестве с ARUK

Этот план создаст вашу аэробную базу и улучшит ваши аэробные способности. Он нацелен на те аспекты производительности, которые увеличивают выносливость и способность решительно и уверенно выполнять более длительные соревнования.

Начальная фаза направлена ​​на наращивание мышечной силы и развитие каденции, что в тандеме повышает сопротивляемость утомляемости и снижает мышечную усталость.

На следующем этапе объем увеличивается для улучшения аэробной формы за счет стимуляции большего митохондриального биогенеза (производство митохондрий — электростанции клетки), усиленной капилляризации в мышцах (кровоснабжение) и развития медленно сокращающихся мышечных волокон. Сеансы низкой интенсивности помогают тренировать организм более эффективно использовать жир в качестве источника топлива, в то время как более высокие аэробные нагрузки в диапазоне сладостей и темпа улучшают экономичность.

Еженедельный объем: 8-10 часов в неделю
Общий объем: 90 часов за 10 недель

Наши планы тренировок на 2021 год представлены вам совместно с Alzheimer’s Research UK.

План тренировок на выносливость: блок 1

План тренировок на выносливость: блок 2

Щелкните здесь, чтобы загрузить полный 10-недельный план в формате PDF в высоком разрешении.

Как пользоваться нашими планами циклических тренировок

В наших планах тренировок различные части заездов описаны с использованием пронумерованных тренировочных зон.План состоит в том, чтобы работать с таким уровнем усилий в течение отведенного времени. Максимально использовать свое время — значит работать с нужным для вас уровнем усилий. Вот как определить, где находятся ваши тренировочные зоны.

>>> Турбо-тренировки: получите максимум удовольствия от тренировок в помещении

Понимание интенсивности

В течение каждого тренировочного дня каждое усилие имеет предписанную «Зону» (например, Z1, что означает Зона 1). Если у вас нет измерителя частоты пульса или мощности, вы также можете использовать рейтинг воспринимаемой нагрузки (RPE) для оценки интенсивности.Шкала Борга от 1 до 10 дает представление о том, как должны ощущаться эти уровни усилий:

Воспринимаемая нагрузка	Уровень усилия
0	Совсем ничего
0,5	Очень просто
1	Очень просто
2	Легко
3	Умеренный
4	Скорее сложно
5	Жесткий
6	Становится сложнее…
7	Очень сложно
8	Начинает болеть
9	Arrgggh…
10	Чрезвычайно жесткий

Если у вас есть монитор сердечного ритма (ЧСС) и / или измеритель мощности, мы предлагаем определить свои тренировочные зоны.Мы рекомендуем уровни подготовки Эндрю Коггана, указанные в таблице ниже.

Чтобы определить свой функциональный порог ЧСС и мощность (необходимые для развития ваших зон), вам необходимо выполнить следующую процедуру:

После разминки выполните 20-минутное усилие изнутри на турбонаддуве или снаружи на тихой дороге. Это усилие похоже на попытку гонки на время. После того, как вы получите среднее значение ЧСС и мощности для этого 20-минутного теста, используйте это число как 100-процентный порог.Возьмите среднюю мощность за 20 минут и умножьте на 0,95 (например, средняя мощность 225 Вт x 0,95 = 209 Вт FTP). Это число и есть ваша функциональная пороговая мощность, и ваши зоны основаны на процентах от этого числа.

Зона	Имя	Средняя мощность (% FTP)	Средний ЧСС (% FTP ЧСС)	Воспринимаемое усилие	Описание
1	Активное восстановление	<55%	<68%	<2	«Легкое вращение» или «легкое нажатие на педаль», т.е.е. очень низкий уровень упражнений, слишком низкий, чтобы вызвать значительную физиологическую адаптацию. Минимальное ощущение усилия ногой. Расслабленное дыхание.
2	Выносливость	56-75%	69-83%	3-4	Темп «весь день» или классическая тренировка на длинные медленные дистанции (LSD). Ощущение напряжения ног / усталости в целом слабое. Дыхание немного тяжелее, чем в Зоне 1.
3	Темп	76-90%	84-94%	5-6	Более частое / более сильное ощущение напряжения / усталости в ногах, чем в Зоне 2.Требуется концентрация для поддержания. Дыхание глубже и ритмичнее, чем в Зоне 2. Дыхание слишком тяжелое, чтобы болтать.
Сладкое пятно	Sweetspot	84-97%	88-100%	6-7	Между высокой зоной 3 и низкой зоной 4. Для гонщиков, которые не используют измеритель мощности, я бы назвал sweetspot «средней жесткостью». Это чуть ниже вашего темпа гонки на 25 миль TT, но сложнее, чем традиционная темповая тренировка.
4	Лактатный порог	91-105%	95-105% (не может быть получено с первых усилий)	7-8	Аналогичен гонкам TT.Неустанное ощущение напряжения / усталости в ногах. Слишком тяжело дышать, чтобы сказать больше, чем пару лишних слов. Морально очень сложно поддерживать.
5	VO 2 Макс	106-120%	> 106% (не может быть получено с первых усилий)	8-9	Максимальное усилие, которое вы можете выдержать в течение трех-восьми минут. Предназначен для увеличения VO2max. Сильное напряжение / усталость ног. «Рваное» дыхание; не может говорить. NB: Средняя частота пульса менее полезна в качестве метрики, так как ЧСС будет расти на протяжении всего интервала.
6	Анаэробная емкость	НЕТ	НЕТ	10	Интервалы сверхвысокой интенсивности 10-30 секунд, разработанные для увеличения анаэробной способности. Утончаются; не сдерживаться. Частота сердечных сокращений ограниченного использования.

Вышеуказанное основано как на шкале интенсивности Борга, так и на тренировочных зонах, разработанных Эндрю Когганом.

Глоссарий

Понимание терминов, используемых в этих учебных планах:

Каденция (об / мин): число оборотов рукоятки в минуту — скорость, с которой велосипедист крутит педали / вращает педали.Если у вас нет датчика частоты педалирования, просто подумайте о «среднем» (85–95 об / мин), который должен казаться естественным и нормальным без увеличения движений верхней части тела; «Высокий» (95–120 об / мин) часто описывается как «вращение» — это ощущение выходит за пределы вашей зоны комфорта и может заставить вас слегка подпрыгивать в седле и дышать с большей скоростью.

Пороговое усилие: Термин «порог» означает верхний предел уровня усилий, который вы можете выдержать в течение запрошенного периода. «Лактатный порог» или «LT» относится к побочному продукту анаэробных упражнений — чем больше вы прикладываете усилий, тем больше лактата накапливается в вашей крови.Точка, в которой лактат начинает накапливаться быстрее, чем он может быть обработан, — это ваш LT или, говоря языком верховой езды, самый быстрый темп, который вы можете поддерживать в течение 20-40 минут.

Tempo: Tempo — это интенсивность, часто называемая «жесткой аэробной» тренировкой — поездка, требующая большей концентрации и усилий, чем обычная езда на выносливость. Термин темп означает постоянное «твердое» усилие, подходящее для периодов от 20 минут до одного часа.

Аэробная поездка: Обычно это короткая поездка (один час или меньше) с низкой интенсивностью.Это прорабатывает вашу аэробную систему, не создавая излишней нагрузки на тренировки. Как правило, это тренировка, которую можно проводить как в помещении, так и в дороге. Легкий!

Endurance Ride: Эти поездки выполняются с меньшей интенсивностью, но более продолжительны, поэтому они развивают вашу способность выполнять упражнения в течение продолжительных периодов времени. Уровень утомления после поездки будет выше, чем у аэробных тренировок. Эти поездки обычно продолжаются более 1 часа 30 минут.

Кросс-тренинг: Этот термин описывает другое занятие, не связанное с ездой на велосипеде: ряд занятий на улице, дома или в тренажерном зале.Смешивание занятий позволяет проработать разные группы мышц, одновременно давая отдых основным велосипедным мышцам.

Усилия по медленному натяжению: Они направлены на развитие вашей общей силы на велосипеде. Все мы знаем, что сила играет большую роль в фитнесе на велосипеде, и, используя стратегические силовые тренировки на велосипеде, мы можем максимизировать этот важный компонент производительности. Как правило, эти усилия выполняются с низкой частотой вращения педалей, ниже 70 оборотов в минуту и ​​с умеренной интенсивностью.

Выносливость Сопротивление усталости: Эти тренировки повышают аэробную форму за счет развития базовой выносливости, задействуют медленно сокращающиеся мышечные волокна и тренируют организм использовать жир в качестве источника энергии.Дополнительное преимущество этого занятия — научить ваше тело усердно работать в утомленном состоянии. Убедитесь, что вы достигли необходимой продолжительности.

VO2 Max: Это максимальная аэробная интенсивность, продолжающаяся от двух до пяти минут. Эти интервалы предназначены для увеличения VO2max — максимальной скорости поглощения кислорода. (Примечание: для достижения максимального значения VO2max ЧСС требуется минута или две, поэтому не полагайтесь на среднюю ЧСС в эти интервалы.)

Burst: Burst — это кратковременное ускорение при выходе из седла, имитирующее короткое / интенсивное изменение темпа.Это , а не спринт; это больше похоже на попытку запрыгнуть на проезжающее колесо или ускориться на вершине холма. После взрыва вернитесь к устойчивому стационарному усилию.

Усилия толерантности: Эти усилия развивают вашу способность выдерживать длительные высокие нагрузки без выцветания. Это достигается за счет выполнения коротких периодов с высокой интенсивностью для накопления высокого уровня лактата с последующим коротким периодом восстановления, вызывающим кислородную недостаточность и ускоряющим восстановление.

Cycling Weekly предоставляет эти планы тренировок в сотрудничестве с Dig Deep Coaching — международной коучинговой компанией, которая работает со спортсменами всех уровней по дорогам, треку, велокроссу и горному велосипеду. Независимо от того, принимаете ли вы участие в своем первом Gran Fondo или стремитесь соревноваться в профессиональном пелотоне, Dig Deep Coaching предлагает персональный коучинг, который поможет вам построить тренировку в соответствии с вашим образом жизни и убедиться, что каждое нажатие педали на счету. Узнайте больше о коучинге Dig Deep Coaching, подписавшись на его список рассылки «Советы и рекомендации по обучению» ЗДЕСЬ, или подпишитесь на Dig Deep Coaching в Facebook, Twitter и Instagram.

Если вам нужна цифровая версия выбранного вами плана еженедельных тренировок Cycling Weekly с сессиями, подготовленными для умных тренеров, свяжитесь с Dig Deep Coaching по этой ссылке: https://www.digdeepcoaching.com/workouts/cycling-weekly-plans .

Программа силовых тренировок для бегунов на выносливость »ForeverFitScience

Эван Стивенс

Спортсмены на выносливость имеют тенденцию отказываться от веса ради дополнительных миль. Конечно, добавленные мили означают больше выносливости; чем дольше ваша гонка, тем больше времени вы захотите записать.И все же силовые тренировки — неотъемлемая часть любой дистанционной программы. Это то, что я видел во многих программах, отложенных в сторону более традиционных объемных тренировок. Даже будучи спортсменом на средние дистанции, я редко заходил в тренажерный зал во время студенческих занятий. Если подумать, это был странный ход, но наш тренер не обсуждал его с нами. Только когда я немного поработал самостоятельно и не начал выполнять настоящую работу в тренажерном зале, я увидел, что мои показатели улучшились, и, что более важно, резко упал уровень травм .

По мере увеличения пробега мы обычно увеличиваем риск или количество травм. Больше времени на ногах означает, что нам придется справляться с большим напряжением. Самая большая польза от силовых тренировок для спортсменов на длинные дистанции заключается не только в улучшении силы, но и в предотвращении травм. Повторяющиеся удары ударов могут привести к синдромам стресса, появлению колен бегуна, расколотой голени и различным проблемам со стопами. Соблюдение силовой программы помогает предотвратить множество травм, делая нас более эффективными, улучшая положение тела и осознанность под нагрузкой, а также сохраняя силу с помощью упражнений.

Статья по теме: Как лечить 7 распространенных беговых травм

Преимущества силовых сессий

• Позволяет переключать передачи и быстрее бегать на финишном ударе.
• Поддерживайте правильную форму бега и осанку для максимальной эффективности; предотвращать поперечное смещение туловища.
• Увеличенный диапазон движений.
• Исправление мышечного дисбаланса, вызванного бегом с плохой формой на протяжении многих миль и лет.
• Повышенная способность противостоять эксцентрическим силам земли во время каждого шага.

Сеансы веса и силы имеют множество преимуществ для бегунов на длинные дистанции, но многие по-прежнему смотрят на них со скептицизмом из-за определенных мифов , которые распространяются вокруг. Вот несколько распространенных:

Миф 1: Я стану слишком громоздким.

Большинство спортсменов на длинные дистанции (особенно спортсменок на длинные дистанции) беспокоит то, что они станут слишком громоздкими. Частично это может быть поверхностным видом, но по большей части многие спортсмены на длинные дистанции не хотят переносить лишний вес крупных мышц во время некоторых из своих более длительных гонок, да и не должны.В спорте, где конкурентное преимущество может быть предоставлено людям, которые могут легко достичь своего идеального «гоночного веса», важно быть стройным и быстрым. Однако объем и мощность разные. Объем большой, мощность сильная. Вы можете быть сильным, но не массивным. Чтобы стать действительно объемным, нужно есть. И еда. И съесть еще. Объем определяется количеством, которое вы вводите в свое тело (белок, специально предназначенный для синтеза мышц), а сила больше зависит от того, что вы вкладываете в свое тело и как вы восстанавливаетесь.

Большинство элитных бегунов имеют эктоморфное телосложение (худощавое и худощавое), определяемое генетикой, и от природы устойчивы к «массивности» и значительному увеличению веса.Думайте о тренировках с отягощениями у бегунов как о добавлении лошадиных сил к машине; Автомобиль остался таким же снаружи, но двигатель намного мощнее.

И последнее замечание по поводу увеличения объема: на самом деле вам нужны более широкие плечи. Округлые, наклонные плечи заставляют вашу грудь и грудную клетку падать вместе, сдавливая ваши легкие. Более сильные и широкие плечи открывают грудную клетку больше, обеспечивая лучшую циркуляцию воздуха.

Статья по теме: Силовые тренировки могут улучшить хронический подошвенный фасциит

Миф 2: Короткий отдых

Некоторые спортсмены на длинные дистанции думают, что им нужно делать короткие перерывы между схватками, аналогичные их тренировкам по бегу.Ваша силовая тренировка не является дополнительной аэробной тренировкой. Если вы тренируетесь и бегаете регулярно, вы получаете достаточно аэробной работы. Делая более низкие веса дольше и имея меньше времени на восстановление между каждым боем, вы попадаете в аэробную зону, которую вы обычно уже тренировали в этот день или накануне. Целью отдыха между упражнениями является восстановление АТФ (аденозинтрифосфата). АТФ является основным источником энергии в организме и очень важен для правильного подъема и увеличения силы, в частности восстановления нервной системы, что способствует правильному задействованию мышц и движению во время мощных подъемов.Уделите больше времени, позвольте АТФ восстановиться и поднимайте больший вес за меньшее количество повторений.

Короткие периоды отдыха от 30 до 60 секунд относятся к той аэробной зоне, в которой мы не хотим находиться во время силовых тренировок. Цель не должна заключаться в достижении постоянной высокой частоты сердечных сокращений, необходимо примерно восстановление и укрепление . Не тратьте зря время на упражнения и системы тренировок, которые лучше использовать во время пробежки на улице.

Связанная статья: Активный отдых против пассивного отдыха для ВИИТ-восстановления

Миф 3: большое количество повторений, низкий вес

Этот миф рассказывал мне каждый тренер по дистанции, который у меня когда-либо был.Это то, что кажется таким укоренившимся в умах всех аэробных спортсменов во всем мире, но, как мы обсуждали в предыдущих мифах, это не имеет смысла. Вы не наберете массу из-за потребностей в питании, необходимых для этого, а также из-за вашего генетического типа телосложения, и вы не хотите делать много повторений постоянно, когда попадаете в зону аэробных тренировок, в которой вам не нужно находиться. потому что ваш работающий компонент идеально подходит для этого.

Общие рекомендации могут заставить вас поверить, что выполнение большого количества повторений (15-20) с отдыхом 30-60 секунд — это то, что должен делать спортсмен, занимающийся выносливостью, но если мы хотим стать сильнее, мы хотим стремиться к 6-10 повторениям с примерно 2-3 минут отдыха между подходами, чтобы набрать максимальную силу.

Построить базу

Мифы в сторону, с чего начать? Первое, что нужно сделать, — не переборщить. Начните с меньшего количества повторений и сосредоточьтесь на форме. Форма необходима, особенно когда вы поднимаете тяжести, потому что все дело в нейронной обратной связи. Вы хотите быть в правильном положении для своих движений, чтобы создать правильную нервно-мышечную связь.

Второй , ваша частота должна зависеть от того, как часто вы бегаете. Если вы бегаете четыре или пять дней в неделю, силовые тренировки нужно проводить только два раза в неделю в выходные.Если вы элитный любитель, вам может потребоваться подобрать вес до или после пробежки вне дня. Если вы бегаете меньше, скажем, три раза в неделю, вы можете добавить еще несколько силовых тренировок.

Если ваши пробежки разделены на работу с различными энергетическими системами и стимулы, вам нужно будет приспосабливаться. Например, вы не хотите выполнять отягощения в тот же день, что и тренировка в гору, поскольку это силовые тренировки. То же самое следует сказать и о интервальной работе, где она более мощная и более анаэробная по своей природе, развивающая скорость и мощность.Сеансы с отягощениями должны проводиться либо между длительным бегом и легким / восстановительным сеансом, либо после интервальных тренировок в дни восстановления.

В-третьих, , свободные веса всегда обеспечивают лучший стимул, чем тренажеры. Свободные веса требуют баланса и более точных движений, когда машины жесткие и направляют силу в одном направленном направлении. Они просто неспособны обеспечить такую ​​же нервно-мышечную и скелетно-мышечную обратную связь, как свободные веса.

Наконец, , бегуны на длинные дистанции, как и спринтеры, при подъеме должны сосредоточиться на взрывной силе в тренажерном зале.Это связано с мифами о низком весе и большом количестве повторений, но в идеале мы хотим сосредоточиться на взрывных сокращениях и медленных релизах. Например, если бы нам нужно было приседать, мы хотим взорваться как можно быстрее, но опуститься на четырехсекундный счет, а не просто сразу же упасть обратно. Это помогает создать больше силы, и именно поэтому мы в первую очередь находимся в тренажерном зале. Взрывные движения активируют мышцы и одновременно задействуют больше нервно-мышечных связей, усиливая желаемое движение (удары ногами в конце забега, выполнение движения вдоль спины, подъем в гору и т. Д.).

Статья по теме: HIIT Hill Workouts для бегунов

Программа

Работаем над тренировкой основных мышц. Большинство скажет вам, что «кора» относится к мышцам брюшного пресса (классический набор из шести кубиков), но нам нужно изменить наш образ мышления, чтобы думать о корах как о всеобъемлющем для основных мышц, участвующих в беге, включая верхнюю часть тела. Усталость всегда наступает, если вы достаточно сильно напрягаетесь. Как только это происходит, наша форма начинает ухудшаться, и наша общая работоспособность страдает, поскольку мы теряем все больше и больше энергии из-за плохой экономии бега.Обладая сильной основной группой мышц, мы можем дольше поддерживать форму и с улучшенной экономичностью, ведущей к более высоким показателям. Ключ в том, что эти мышцы работают в тандеме; одна сильная мышца не может поддерживать всю систему, независимо от того, насколько она сильна.

Видео по теме: Базовая тренировка для бегунов

Мы разбиваем обучение на этапы. Мы начинаем медленно, возможно, с одного подхода по 20 повторений каждого упражнения в разделе для начинающих. Мы теряем вес и сосредотачиваемся на форме и построении.Хотя это похоже на миф номер 3 с большим количеством повторений и низким весом, нам все же нужно создать основу. Мы начинаем с этого, а затем в течение 12-20 недель мы прибавляем вес, уменьшаем количество повторений и увеличиваем время отдыха. Затем, когда мы освоим нашу программу для начинающих, мы перейдем к программе среднего и продвинутого уровней. В итоге все будет выглядеть так:

Постоянно меняющаяся наука о силе — обновление

При разработке этой статьи многие данные использовались уже давно.Знание того, что для развития силы и мощи, мы должны работать с более высокими весами, было ошибочным выводом. Обсуждаемые мифы до сих пор ходят в спортивных кругах, но были полностью развенчаны в течение большей части десятилетия или даже больше.

Однако, как и в случае со всеми темами, связанными с наукой, становятся доступными новые исследования, делаются и становятся доступными более точные и лучшие мета-анализы, иногда наше восприятие меняется, и наша основная база знаний немного колеблется (или полностью отбрасывается).В недавнем систематическом обзоре и метаанализе силы и гипертрофии мышц, опубликованном в Journal of Strength and Hypertrophy, был проведен широкий мета-анализ адаптации мышц в ответ на тренировки с отягощениями с высокой и низкой нагрузкой. В конце статьи было включено 21 исследование, в которых рассматривались тренировки как с низкой, так и с высокой нагрузкой (низкая — менее 60% одного повторения (1ПМ), а высокая — выше 60% 1ПМ), все подходы выполнялись до отказа, позволяли оценить мышечную массу различий между динамическим, изометрическим и изокинетическим движением, тренировочные протоколы длились не менее 6 недель, и у участников не было известных медицинских состояний или травм, которые могли бы повлиять на результаты их тренировок.

Исследователи обнаружили, что мышцы росли с одинаковой скоростью независимо от того, с какой нагрузкой вы тренировались. То есть гипертрофия мышц не сильно различалась, тренировались ли вы с большим весом и малым числом повторений или с низким весом и большим числом повторений. Анализ показал, что если вы хотите стать сильнее, вам нужно поднимать больший вес. Прирост силы прямо пропорционален весу, который вы поднимаете.

Еда на вынос

Так что это значит и что это меняет? Что ж, это немногое меняет.Это согласуется со всеми нашими мифами, которые мы рассмотрели в этой статье, и подтверждает парадигму тренировок, согласно которой бегуны на длинные дистанции, которые хотят стать сильнее, быстрее , должны делать меньше повторений с большим весом. Это также подтверждает, что вы не станете «слишком большим», если поднимете тяжелые веса. Однако, если вы с по хотите стать большим, вам не нужно поднимать тяжелый вес; гипертрофия происходит независимо от того, много или мало вы поднимаете. Если вам нужна поверхностная мускулатура, вы можете просто есть много и делать более легкие веса при большем количестве повторений, потому что ключ к увеличению мышечной массы — это количество, которое вы едите, — белок (в частности, лейцин).Однако, если вы хотите стать сильнее, вам нужно начать некоторое время проводить в тренажерном зале и поднимать немного более тяжелый вес.

Статья по теме: Ultimate Recovery Tool: Recoup Fitness Cold Roller

You Might Like:

Кетогенная диета и бег: что нужно знать

Если вы последние несколько лет занимались здоровьем и фитнесом, то наверняка слышали о кетогенной диете.Вы знаете ту диету, которая помогает при похудании, нарушении обмена веществ, …

У бегунов меньше шансов заболеть COVID-19?

В это странное время COVID-19 я услышал несколько странных предложений о том, как можно предотвратить заражение. На ум приходят такие вещи, как питье коллоидного серебра, употребление большего количества апельсинов и купание в уксусе. Но…

5 способов избавиться от шин голени

Райан Кросс, физиотерапевт Боль, связанная с «расколотой голени», — одно из самых распространенных недугов, на которое будут жаловаться спортсмены.Большинство бегунов когда-то сталкивались с ужасными расколами на голени или …

Самый эффективный способ работать быстрее

Эван Стивенс, тренер по спринту. Фосфокреатин — это самый непосредственный источник энергии, который у нас есть для более быстрого бега. Он отделен от гликолитического (анаэробного) и митохондриального (аэробного) путей и является способом быстрого …

Тренировка верхней части тела для бегунов на длинные дистанции

Когда мы бегаем на длинные дистанции, очень важно сосредоточиться на форме, функциях и балансе.Все это влияет на эффективность работы, и, если не решить ее должным образом, это впоследствии повлияет на производительность. Ограничивая …

Используйте шаг с препятствиями, чтобы проверить свою механику бега

Простой способ проверить или понаблюдать за своей механикой бега — использовать подход «Шаг с препятствиями» на экране функционального движения (FMS). Как вы увидите на видео, эта техника улучшит правильную механику бега, …

Список литературы

Базилер, С., Эбботт, Х., Беллон, К., Табер, К. и Стоун, М. (2015). Силовая тренировка для спортсменов на выносливость. Strength and Conditioning Journal , 37 (2), стр. 1-12.

Битти, К., Кенни, И., Лайонс, М., Карсон, Б. (2014). Влияние силовых тренировок на результативность спортсменов на выносливость. Спортивная медицина , 44 (6), стр. 845-865.

Шенфельд Б., Гргич Дж., Огборн Д. и Кригер Дж. (2017). Адаптация силы и гипертрофии между тренировками с отягощениями с низкой и высокой нагрузкой. Журнал исследований силы и кондиционирования , 31 (12), стр. 3508-3523.

Попробуйте эти упражнения на мышечную выносливость

В таком спорте, который столь же требователен, как ММА, любой конкурентоспособный боец ​​должен иметь огромную базу чистой силы и физической подготовки, чтобы выдержать пять раундов строгих наказаний и выйти на первое место.

«Упражнения на мышечную выносливость необходимы людям, которые делают повторяющиеся мышечные движения в течение любого периода времени», — говорит Дженн Вентрилья, боец ​​ММА и тренер в спортзале UFC Gym на станции Хантингтон, Нью-Йорк.«В любом смешанном боевом искусстве есть набор основных мышц и движений, на которые вы постоянно полагаетесь, например, мышцы груди и толкающие движения или мышцы спины и тянущие движения. Удерживая высокую интенсивность и умеренный предел веса, вы можете научить спортсмена постоянно использовать эти мышцы и движения в течение определенного периода времени, как во время боя ».

Вот здесь и появляется эта программа тренировок.

Разработанный Ventriglia, он сочетает в себе серию комплексных упражнений, изолирующих упражнений и метаболических тренировок, которые не только укрепят всестороннюю силу, но и подготовят ваши мышцы к повторяющимся интенсивным движениям.По словам Вентриглии, цель — быть быстрым и подвижным с собственным весом. Это главное для любого бойца ММА — бьете ли вы, боретесь или просто перемещаетесь по клетке.

Связано: Программа метаболической подготовки тела в ММА >>>

КАК ЭТО РАБОТАЕТ

Программа тренировок

Вентрилья разделена на три дня. Каждый день состоит из трех компонентов: динамической разминки, серии упражнений на мышечную выносливость и цикла кондиционирования.

Убедитесь, что у вас достаточно времени для отдыха и восстановления между этими тренировочными днями, а также для получения достаточного количества энергии, жидкости и дозаправки до и после тренировок.

ДЕНЬ I

ДИНАМИЧЕСКИЙ РАЗМИН

Начните с быстрых упражнений, таких как прыжки со скакалкой в ​​течение 3 минут, чтобы улучшить кровоток и ускорить сердцебиение. Затем выполняйте описанные ниже динамические упражнения для мобилизации ключевых суставов и мышц.

Доброе утро, жимы плечами и вывихи плеча трубкой из ПВХ или эластичной лентой. При вывихе плеча: держите ленту / трубу перед собой очень широким хватом сверху. Медленно перекиньте ленту / трубку через голову и за спину, чтобы она коснулась ваших бедер, а затем верните ее в исходное положение.

Перед тем, как приступить к работе, вы также можете сделать разминку в легкой становой тяге.

МЫШЕЧНАЯ ВЫНОСЛИВОСТЬ СЕРИИ

Раздел на мышечную выносливость состоит из четырех групп упражнений, состоящих из трех основных подъемов, за каждым из которых следует быстрый набор отжиманий и приседаний.

Выполняйте каждый рабочий подход с 70% от вашего максимума для данного количества повторений — так что, если вы можете грамотно сделать 10 станов с весом 150 фунтов, делайте эти подходы примерно с 105 и т. Д. Атлеты, которые только начинают тренироваться, должны сделать 5 отжиманий и 10 приседаний; Опытные спортсмены могут сделать 10 отжиманий и 15 приседаний, если они готовы к серьезным испытаниям.

Отдых 30 секунд между упражнениями. Отдыхайте 1 минуту между суперсетами.

Помните: это большой объем, и основное внимание уделяется мышечной выносливости, поэтому разумно начать с легкого, а затем прибавлять в весе по мере привыкания к рабочей нагрузке.

Группировка 1
Становая тяга: 10 повторений + отжимания + приседания
Жим плечом: 8 повторений + отжимания + приседания
Тяга в наклоне: 8 повторений + отжимания + приседания

Группирование 2
Становая тяга: 8 повторений + отжимания + приседания
Жим плечом: 6 повторений + отжимания + приседания
Тяга в наклоне: 6 повторений + отжимания + приседания

Группировка 3
Становая тяга: 6 повторений + отжимания + приседания
Жим плечом: 4 повторения + отжимания + приседания
Тяга в наклоне: 4 повторения + отжимания + приседания

Группировка 4
Становая тяга: 4 повторения + отжимания + приседания

КОНТУРА КОНДИЦИОНИРОВАНИЯ

Выполняйте каждое упражнение схемы в течение 60 секунд, затем отдохните 10 секунд перед тем, как перейти к следующему упражнению.Сделайте это 4–5 раз, отдыхая 1 минуту между подходами.

«Они разработаны для создания взрывной кардио- и силовой подготовки с помощью фундаментальных упражнений, в основном с плиометрикой, некоторые с умеренным весом», — говорит Вентрилья.

Это займет у вас около 24-30 минут, так что не забывайте идти в ногу со временем!

1. Боевые канаты
2. Махи гирями (используйте вес, который находится где-то между комфортным и сложным)
3. Подруливающие устройства (используйте вес, который находится где-то между комфортным и сложным)
4.Приседания с мячом
5. Прыжки на ящик

Связано: Лучшая кардио-тренировка ММА >>>

ДЕНЬ II

Следуйте тому же протоколу для каждого сегмента тренировки, описанному в ДЕНЬ I, но вместо этого используйте следующие упражнения.

ДИНАМИЧЕСКИЙ РАЗМИН

Прыжки через скакалку на три минуты. Затем сделайте круговые движения руками, кольцевыми рядами или перевернутыми рядами. Вы также можете сделать разминку легких жимов лежа перед тем, как приступить к работе.

МЫШЕЧНАЯ ВЫНОСЛИВОСТЬ СЕРИИ

Примечание: после подходов в жиме лежа вы можете делать приседания перед отжиманиями.

Группировка 1
Жим лежа: 10 повторений + отжимания + приседания
Сгибания рук на бицепс: 8 повторений + отжимания + приседания
Тяга сидя: 8 повторений + отжимания + приседания

Группирование 2
Жим лежа: 8 повторений + отжимания + приседания
Сгибания рук на бицепс: 6 повторений + отжимания + приседания
Тяга сидя: 6 повторений + отжимания + приседания

Группирование 3
Жим лежа: 6 повторений + отжимания + приседания
Сгибания рук на бицепс: 4 повторения + отжимания + приседания
Тяга сидя: 4 повторения + отжимания + приседания

Группировка 4
Жим лежа: 4 повторения + отжимания + приседания

КОНТУРА КОНДИЦИОНИРОВАНИЯ

1.Скакалка
2. Приседания (рекомендуется опора для пяток)
3. Медвежьи отжимания, также известные как индуистские отжимания
(Начните в положении отжимания, широко расставив ноги. Согните ноги в коленях и перенесите вес тела на пальцы ног. Затем прыгните вперед, вытягивая грудь. близко к полу с высоко поднятыми бедрами. Подтяните грудь вверх, полностью вытяните руки так, чтобы бедра почти касались пола, а грудь держалась высоко.)
4. V-Ups
5. Сядьте у стены

Связано: Создайте верхнюю часть тела чемпиона ММА >>>

ДЕНЬ III

Следуйте тому же протоколу для каждого сегмента тренировки, описанного в ДЕНЬ I, но вместо этого используйте следующие упражнения.

ДИНАМИЧЕСКИЙ РАЗМИН

Прыгайте через скакалку три минуты, затем выполняйте воздушные приседания, вис на перекладине (активируйте широчайшие), 30 сек. доска. Вы также можете выполнить разминку с легкими приседаниями перед тем, как приступить к работе.

МЫШЕЧНАЯ ВЫНОСЛИВОСТЬ СЕРИИ

Группировка 1
Приседания: 10 повторений + отжимания + приседания
Подтягивания на трицепс: 8 повторений + отжимания + приседания
Подтягивания: 8 повторений + отжимания + приседания

Группировка 2
Приседания: 8 повторений + отжимания + приседания
Подтягивания на трицепс: 6 повторений + отжимания + приседания
Подтягивания: 6 повторений + отжимания + приседания

Группировка 3
Приседания: 6 повторений + отжимания + приседания
Подтягивания на трицепс: 4 повторения + отжимания + приседания
Подтягивания: 4 повторения + отжимания + приседания

Группировка 4
Приседания: 4 повторения + отжимания + приседания

КОНТУРА КОНДИЦИОНИРОВАНИЯ

1.