Упражнения для разных групп мышц: Упражнения на трицепс ☑ Как накачать трицепс в домашних условиях и в зале — akvaufa5.ru

Упражнения на трицепс ☑ Как накачать трицепс в домашних условиях и в зале

На трицепс приходится две трети объема верхней части руки. Потому если ставится цель накачать сильные, рельефные руки, основное внимание следует уделить выполнению комплекса упражнений на трицепс.

Анатомия трицепса

Трицепс, или треглавая мышца, включает в себя 3 части:

наружная (латеральная) головка. Это наиболее крупная мышца, расположенная с внешней стороны плеча. Она задействуется при разгибании руки;
длинная головка. Она расположена с внутренней стороны по всей длине плеча. Ее функция — поворот плеча внутрь;
внутренняя (медиальная) головка. Находится по центру и отвечает за менее точные движения.

Упражнения

Французский жим

Это популярное упражнение может выполняться как с EZ-грифом, так и со стандартным. В первом случае максимально тренируется латеральная головка. Во втором — включается внутренняя. Помимо трицепсов это упражнение помогает укрепить и предплечья.

Жим лежа узким хватом

Для максимальной нагрузки на трицепс хват должен быть очень узким, а локти следует прижать к груди. При выполнении жима можно использовать большие веса, что помогает эффективно прокачать мышцу. Задействуются здесь все 3 части, а также работают грудные мышцы.

Отжимания на брусьях

Это очень эффективное базовое упражнение для накачки трицепса, незаслуженно игнорируемое многими спортсменами. Оно в полной мере задействует все 3 головки, интенсивно работающие над подъемом всей массы спортсмена. Для развития длинной и наружной мышц отжимания на брусьях признаются наиболее эффективным упражнением. Чтобы они оставались такими постоянно, со временем необходимо переходить к отжиманиям с утяжелением.

Разгибания рук на верхнем блоке стоя

Наиболее эффективна тут канатная рукоятка, но также используются EZ-рукоятка и прямой блок. Сменой угла и положения рук можно переносить нагрузку на разные головки трицепса.

Обратные отжимания

Для выполнения этого упражнения понадобится скамья. Нужно стать к ней спиной и опереться на нее ладонями. Выпрямив ноги, следует опуститься так, чтобы плечи расположились параллельно полу. Затем нужно разгибать руки, поднимая туловище.

Лучшие упражнения на каждую группу мышц

Знаете, перед тем как отправиться в спортзал, мне обычно нравиться продумать мой план тренировки. Я говорю о выборе правильного набора упражнений, которые лучше всего проработают выбранную мной группу мышц. Я уверен, что многие из вас, ребята и девчата, делают тоже самое, это традиция, если хотите.

Мы все это делаем, независимо от того, в спортзале или за час до того, как туда отправиться, или за целую неделю, (лично я знаю человека, который планирует свои тренировки на несколько недель вперед). И мы все любим выбирать лучшие упражнения, которые позволят нам лучше всего нагрузить ту или иную мышцу для большего ее роста.

Очевидная проблема заключается в том, что с таким разнообразием упражнений и особенно с разными гуру фитнеса, которые советуют различные упражнения и отмечают их как лучшие из лучших (хотя они таковыми не являются), в какой-то момент можно запутаться, не так ли?

«Кого выбрать, и почему я должен выбрать это»

Часто возникают вопросы, которые мы задаем сами себе. Так почему ты должен меня слушать?

Разница, которую я предлагаю, по сравнению с другими специалистами по фитнесу, заключается в том, что я предоставляю вам научное и механическое обоснование того, почему эти упражнения являются лучшими для каждой группы мышц.

Однако, прежде чем читать эту статью, вам нужно понять одну фундаментальную вещь.

Это не означает, что вам нужно выполнить одно упражнение для каждой группы мышц, и вы автоматически начнете видеть результаты. Хотелось бы, чтобы все было так просто.

Все упражнения одинаково важны, и они взаимозаменяемы. Различные упражнения нацелены на разные области мышц. Хоть они и работают по той же группе мышц, но совсем по-другому, а это шокирует наш организм, и тем самым стимулирует рост.

Список упражнений, которые я собираюсь поделиться с вами, называется лучшим в основном потому, что они отвечают за силу и улучшение роста мышц в выбранной области вашего тела.

Эти упражнения, которые вы должны интегрировать в свой план тренировки, но не использовать их в избытке так как это может привести к плато.

Трапеция

Трапеция часто является многими упускаемой из вида группой мышц.

Но правда заключается в том, что она играет ключевую роль в формирование эстетического тела, поскольку она действительно помогает улучшить толщину спины и увеличить ширину всего вашего тела. И Это все о трапециях господа!

Функция: Трапециевидная мышца отвечает за вращение и подъем лопатки – которая также известна как плечо.

Лучшее упражнение

Шраги с гантелями – это одно упражнение, при выполнение которого будет использовать как вращение, так и подъем лопаток, что позволяет полностью проработать трапециевидную мышцу.

И причина, по которой я выбрал гантели вместо штанги для правильного исполнения, состоит в том, что гантели позволят проводить более широкий диапазон движения лопатки, тогда как штанга ограничивает этот диапазон.

[message type=”attention”]НЕ ИСПОЛЬЗУЙТЕ ВРАЩАТЕЛЬНЫЕ ДВИЖЕНИЯ ПЛЕЧАМИ!!![/message]

Ежегодно регистрируется многочисленные случаи травматизма людей, которые считают, что вращение при подъеме плеч принесет им большую пользу , чем традиционное пожимание плечами.

Другие упражнения, которые вам стоит учитывать для ваших трапеций: поднятие гантелей к подбородку, Шраги со штангой и шраги со штангой за спиной.

Как выполнять: Начните с нормального положения с гантелями, удерживая каждую по бокам.

Держите ноги немного раздельными, примерно на уровне бедер, чтобы сохранять баланс. Важное примечание! Не подпрыгивайте при выполнение этого упражнения.
Это позволит полностью нагрузить трапеции и гарантировать, что каждый грамм веса приходится на эту конкретную группу мышц, а не на другую.

Начинайте, пожимая плечами.

Хорошим примером этого движения является. Представьте что вы пожимаете плечами ,когда вас спрашивают о чем нибудь, а вы « Хм, я не знаю» это в значительной степени то ,что вам необходимо сделать. Потяните весь вес и медленно опустите в исходное положение

Для более детального изучения выполнения этого упражнения можете прочитать здесь.

Плечи

Плечи – это расширяющий инструмент вашего тела и один из самых больших и сложных суставов в организме. Более широкие плечи не только дадут вам вид мощного человека, но и заставят вас выглядеть стройнее. Сочетание широких плеч и тонкой талии автоматически заставляют вас выглядеть на 5-10 килограмм легче, чем вы есть на самом деле.

Функция: Дельтоидная(плечевая) мышечная группа состоит из трех разных голов, которые имеют особую роль. Средняя часть дельт несет ответственность за движение, которое приводит руку в горизонтальное положение. Передняя часть сгибает и медиально поворачивает руку, другими словами, помогает поднять руку перед вашим телом. А задняя часть – поднимает руку назад.

Лучшее упражнение

Лучшим упражнением я считаю: Жимы Арнольда

Из-за сложной структуры группы дельтовидных мышц о тренировке плеч одним упражнением обычно не может быть и речи! Это, однако, не означает, что нет одного упражнения, которое поможет вам улучшить мышечный рост в этой области.

Жим Арнольда – это одно упражнение, которое поможет вам нацелить мышцы плеча на каждый угол.

Другие упражнения, которые могут быть включены в вашу тренировку – это жим штанги стоя, разведение гантелей в стороны и еще много упражнений, которые тренируют каждую отдельную дельтовидную головку изолированно и правильно.

Как выполнить:

Начните с сидячего положения, предпочтительно на скамье для упражнений, которая имеет заднюю опору.

Я видел, как люди делали это упражнение стоя, однако, это то, что я не рекомендовал ни одной живой душе, поскольку это только увеличит ваши шансы травмировать спину или позвоночник.

Держите две гантели перед собой на верхнем уровне груди с ладонями, обращенными к вашему телу, локти согнуты. Ваши руки должны быть рядом с вашим торсом. Ваша начальная позиция должна в некоторой степени напоминать сокращенное положение подъемов гантелей на бицепс.

Начинайте вращать ладони до тех пор, пока они не будут направлены вперед, когда вы поднимаете вес с начального положения.

Продолжайте подталкивать вес до тех пор, пока ваши руки не станут выше головы и почти полностью вытянут с небольшим изгибом в локте (никогда не выпрямляйте локти полностью , поскольку вы будете наносить слишком много нежелательного давления на область сустава.

1) Сместит нагрузку с ваших плеч

2) Увеличите вероятность повреждения локтя.

При возвращении в исходное положение просто выполняйте тоже самое движение, только наоборот

Для более детального изучения выполнениея этого упражнения можете прочитать здесь.

Грудная мышца

Пекторальная мышца (грудная) является одной из самых разочаровывающих мышц всего тела. Если вы являетесь генетически предрасположены к росту и развитию грудных, то вам не о чем беспокоится. Я знал людей, которые просто делали отжимания от пола и отжимания на брусьях,и сумели развить невероятный торс. Но если вы относитесь к людям которым не так повезло с генетикой, к таким как и я сам, то вот вам несколько советов.

Если вы один из тех людей , у которых грудные мышцы являются слабым местом, я понимаю ваше разочарование. Тем не менее грудные мышцы очень важны. Поскольку они действительно придают эстетический вид спереди. Они… просто заставляют вас выглядеть больше, вот и все.

Функция: Прежде всего, вам нужно понять, что область грудной клетки состоит из двух основных групп мышц. Двумя грудными мышцами являются Большая грудная и малая грудная.

Главной функцией большой пекторальной мышцы является внутреннее вращение(перемещение руки к центру вашего тела) и приведение руки ( перемещение руки ближе к средней сагиттальной плоскости вашего тела)

Лучшее упражнение

Лучшим Упражнением для грудных мышц является: Отжимание на брусьях

О Ужас! Это не жим лёжа?

Жим лёжа – это потрясающее упражнение для развития общей массы в ваших грудных мышц, однако, жим лежа не позволяет использовать весь диапазон движения, что могут дать отжимания на брусьях.

Вся идея при тренировке грудной клетки состоит в том, чтобы достичь полного растяжения грудных мышц.

Как я упоминал выше обе головки грудных мышц тренируются когда вы:

Двигаете ваши руки рядом с плоскостью вашего тела
И движение рук к центру вашего тела

Другие упражнения, которые помогут вам отлично нагрузить грудные это: Жимы Лежа под разными углами, Сведения в кроссовере, Сведение гантелей на скамье .

Как выполнить:

Во-первых, вам нужно помнить, что есть две вариации отжиманий на брусьях с упором на грудь и на трицепсы. Мы собираемся задействовать грудные.

Встаньте перед двумя параллельными брусьями. Если ручки подвижны, а в настоящее время около 90 % из них подвижны, начинайте с ширины ваших плеч.

По мере того, как вы будете выполнять это упражнение все больше и больше, вы начнете наращивать необходимую силу, и как только почувствуете себя достаточно уверенно, вы можете переключить ручки на более широкий хват, чтобы нагрузить ваши грудные больше, чем ваши плечи и трицепсы

Все что нужно помнить, когда вы тренируете ваши грудные мышцы этим упражнением, вам необходимо наклониться вперед, когда опускаетесь, чтобы достичь полного растяжения в области грудной клетки.

Мне нравится поджимать ноги, так как это помогает мне сохранять равновесие, но это накладывает дополнительную нагрузку на ваш пресс.

По мере того, как вы достигаете вершины (исходное положение), попробуйте максимально напрячь ваши грудные, так вы достигните максимальной пользы от упражнения и не забудьте не выпрямлять полностью локти сверху, потому что это сдвинет нагрузку с груди и трицепса к вашим локтевым суставам , что в свою очередь увеличивает ваши шансы на получение травмы.

Спина

Это будет сложно:

Мышцы спины , вероятно, являются одной из самых сложных групп мышц всего организма.

Существуют разные секции и разные мышцы, из которых состоит спина, например трапеции, которые мы тренировали выше, являются частью верхнего и среднего отдела вашей спины.

Все это означает только одно: определить идеальное упражнение, которое позволит вам тренировать свою спину до совершенства, почти невозможно, не так ли? Ну не совсем, есть одно упражнение, которые мы все знаем и любим, которое будет тренировать ваши крылья, как никакое другое упражнение!

Функция: Основная функция спины проста, – она активируется любым движением, которое связано с возвышением лопатки ,так же приводит плечо к туловищу, тянет его назад и вращает внутрь. Все эти движения увеличивают толщину вашей спины и являются частью группы мышц трапеции.

Разница здесь, в том, что для тренировки трапеции мы покрывали видимые ее части , трапеция действительно должна рассматриваться как отдельная группа мышц – верх спины и шея. Но мы еще не упомянули, трапеции, как часть мышц спины, которые могут помочь вам улучшить общую толщину спины во время вращения и сокращения вашей лопатки.

Лучшее упражнение

Параллельное подтягивание.

Погодите, ЧТО? Нет тяги? Нет штанги и гантелей? Параллельные подтягивания?

Да, Параллельные подтягивания, безусловно, находятся на вершине моего списка и по нескольким очевидным причинам. Это упражнение является одним из немногих, которые позволяют вам одновременно тренировать , верхнюю среднюю и нижнюю части спины.

И бонусным элементом является тот факт, что это упражнение так же тренирует ваш Брахиалис и является в буквальном смысле единственным сложным упражнением , которое делает это, позволяя вам развивать не просто огромную силу, но и огромные руки в процессе.

Имейте в виду, это не означает, что другие знаменитые упражнения, (Вертикальная тяга широким хватом в блочном тренажере; Становая тяга, Горизонтальная тяга узким хватом в блочном тренажере) должны быть исключены ,наоборот, если вам нужна большая спина, необходимо поразить ее всем, что у вас есть в арсенале, но это упражнение является лучшим из лучших, что позволит обеспечить полный диапазон движения каждого отдельного волокна мышц спины.

Как выполнять:

Попытайтесь найти соответствующую перекладины, где вы сможете схватится так, чтобы ваши ладони смотрели друг на друга. Если в вашем тренажёрном зале нет такой вещи, то попробуйте использовать треугольник с двумя рукоятками как при выполнении (Горизонтальной тяги узким хватом), просто перекиньте этот треугольник через обычную перекладину и выполняйте упражнение.

Как только вы найдете подходящую для вас перекладину, возьмитесь за нее и начните подтягивать себя вверх с плавным контролем. Как только вы достигните верхней точки движения, убедитесь, что вы удерживаете эту позицию несколько секунд, прежде чем вернуться в исходное положение. Удостоверьтесь, что вы контролируете движение, когда опускаетесь вниз- идея состоит в том , чтобы полностью растянуть мышцы.

Не выполняйте упражнение в половину амплитуды, опускайте себя до такой степени, чтобы ваши плечи были полностью растянуты, это будет значить, что вы достигаете полного диапазона движения и действительно активируете ширину спины.

Как только вы начнете замечать, что это упражнение становиться проще и проще выполнять, именно тогда вам стоит начинать прибавлять вес, используя специальный пояс или хватая гантели между бедер (хотя как по мне пояс на много удобнее).

Более подробно о выполнении подтягиваний можно прочитать здесь.

Трицепс

Мышцы Трицепса, так же ее называют подковообразной мышцей, ответственны за то на сколько большими будут ваши руки. По общему мнению, трицепс составляет 70 % от вашей руки, другими словами если вы хотите большие руки вам следует тренировать этих ребят.

Функция: Основной функцией трицепса является разгибание и выпрямление руки, так же супинирует запястье (сгибает его вверх).

Эта группа мышц состоит из трех голов:

длинная головка,
боковая головка,
и медиальная головка.

Все три головки присоединяются к локтю. Поверхностная часть трицепса образована длинной и боковой головкой, в то время как внутренняя или средняя часть мышцы находиться там, где расположена медиальная головка.

Лучшее упражнение

разгибание руки с гантелью из-за головы

Это упражнение отлично подходит для создание общей массы в мышцах трицепса, так как оно позволяет выполнять его с тяжелым весом. Это упражнение не поражает всех трех голов мышечной группы, и оно определяет приоритет длинной головы, которая отвечает за общую массу мышцы.

Это упражнение может быть выполнено как с помощью гантели, так и с помощью Е-Z Штанги, и даже в блочном тренажере.

Как выполнять:

Начинайте с сидячего положения, предпочтительно на скамье для упражнений имеющей заднюю опору. Возьмите снаряд на ваш выбор : Гантель, Е-Z Гриф или Рукоять блочного тренажера – обеими руками и поднимите его над головой, чтобы ваши руки были разогнуты но не полностью. Ваши ладони должны быть направлены к потолку. Это будет ваша начальная позиция.

Держите ваши руки над головой, опустите снаряд за шею до такой степени, чтобы ваши предплечья коснулись ваших бицепсов. Ваши плечи должны оставаться неподвижными, и только ваше предплечье должно двигаться

Так же подробнее о выполнении этого упражнения можно прочитать здесь.

Бицепс

Ах да, Бицепс. Самая впечатляющая мышечная группа в мире, одна мышца, о изгибе которой мы все думаем, представляя нашу мускулистость и силу. Все хотят, что бы у них были горы на руках, но лишь не многие из всех удачливы, чтобы иметь правильный набор генетических средств для наращивания впечатляющих бицепсов.

Хорошо, что даже без генетики вы все равно сможете сделать свои руки более эстетичными с помощью правильного набора инструментов в виде упражнений.

Функция: Группа мышц бицепса составлена из двух мышечных головок. Длинная головка(расположена на боковой части руки) и короткая головка (расположена на внутренней части руки). Основная функция бицепса состоит в том, чтобы сгибать локоть , где короткая головка активна, когда происходит движение с широким хватом, а длинная головка активируется, когда происходит движение тяги с узким хватом.

Существует также третий игрок, который называется Брахиалис. Не так много людей знают об этой мышце, учитывая тот факт, что она не является непосредственной частью бицепса, но все еще играет важную роль в размере вашей руки.

Брахиалис расположен прямо между вашим бицепсом и трицепсом, т.е. Это внутренняя мышца, а не внешняя, однако ее рост будет иметь серьезное косвенное влияние на общий размер вашей руки.

Лучшее упражнение

Поочередный подъем гантелей на бицепс.

Я знаю, что многие люди ожидали увидеть здесь Подъемы на бицепс со штангой, но нет, не в этот раз. Не поймите меня не правильно, это потрясающее упражнение для создание больших бицепсов, поскольку оно позволяет вам действительно тяжело нагрузить их, но ничто не будет работать на ваших бицепсах так, как подъемы гантелей с супинацией.

Как выполнить:

Вся идея состоит в том, что вы тренируете три мышцы, из которых состоят ваши бицепсы, одновременно. Поддерживая хват на ширине плеч, вы гарантируете, что и короткая, и длинная головка будут проработаны. Супинация вверху позволит максимально активировать бицепс.

Начинайте в положении стоя, когда ваши ноги на ширине тазобедренного сустава отделены друг от друга. Выберите подходящий вес с которым вы сможете контролировать весь диапазон движения и делать около 8-10 повторений до отказа. Убедитесь что ваши ладони направлены внутрь вашего тела. Это будет начальная позиция.

Когда вы поднимаете вес вверх начинайте поворачивать руку от молотка до состояния ваши ладони направляются вверх к потолку. Поднимайте вес до точки, где гантели будут на уровне ваших плеч.

Убедитесь, что вы поддерживаете нейромышечную связь, чтобы ощущать сокращение, которое происходит в ваших бицепсах. Если вы скручиваете слишком тяжелый вес, вы теряет концентрацию бицепса.

Вот еще один совет, всегда следите за тем, чтобы ваши плечи полностью оставались неподвижны и только ваш локоть делает движение! Есть огромное количество людей, которые, похоже забывают, что в тот момент, когда они начинают поднимать локти вверх, они тем самым терять контроль над своими бицепсами, и соответственно нагрузка смещается и вам не удается как следует проработать свои бицепсы.

Как только вы достигните верхней точки упражнения. Где ваши ладони находятся на уровне плеч, вам необходимо изо всех сил выталкивать свой мизинец наружу. Это позволит вам добиться полного сокращения мышц бицепса. При движении вниз, не бросайте вес, а подконтрольно опускайте в исходное положение.

Для ознакомления с более детальным выполнением этого упражнения можно прочитать здесь.

Предплечья

К счастью, предплечья – это одна из тех групп мышц, которые буквально тренируются без всякого другого упражнения, оно работает в любом упражнении, где вы бросаете вызов своей хватке. Имея это в виду, вам действительно не нужно определенное изолирующее упражнение для ваших предплечий, я имею в виду, зачем беспокоиться?
Тем не менее, есть одно упражнение, которое , я считаю просто идеальным, что действительно поможет взбударажить этих красавцев.

Кроме того, имейте в виду, что ваши предплечья очень походи на вами голени. Обе этих группы мышц упакованы медленными мышечными волокнами. Это означает, что они будут расти вместе другим группам мышц, таким как грудь или бицепс и трицепс. Слоистые мышечные волокна обычно расположены в самых сильных частях вашего тела (Мышцах брюшного пресса, икроножных мышцах и мышцах предплечьях). Это не обязательно означает что вы не можете улучшить свои предплечья, но не было бы безумного улучшения, если бы вы не тренировали свои бицепсы, а тренировали только предплечья.

Функция: Я лично считаю, что предплечье не требует каких либо конкретных объяснений. Только одна вещь, которую вам необходим запомнить об этой группе мышц, заключается в том, что она несет ответственность за силу вашего хвата.

Лучшее упражнение

Прогулка фермера.

Да, это верно! Никаких сгибаний запястья пронаций или других упражнений, просто прогулка фермера.

Причина по которой я лично считаю, что это упражнение является совершенным, заключается главным образом в том, что оно позволяет вам использовать тяжелые веса, чтобы проверить силу вашего хвата, что вы действительно не сможете сделать с изолированными упражнениями. Кроме того, упражнение является действительно хорошим составным, которое действительно повысит ваш метаболизм и тестостерон в определенной степени и тренирует ваши трапеции и ноги вместе с предплечьями.

Как выполнить:

Прогулка фермера относительно проста в исполнении. Встаньте в нейтральное положение с двумя гантелями расположенными рядом с вашими ногами. Держите ноги так, как будто вы собираетесь делать приседания, и причина, по которой вам необходимо принять такое положение, заключается в том, что в начале вы должны присесть за гантелями.

Теперь вы опустились вниз, чтобы схватить гантели, удерживая спину прямо, а грудь и взгляд направлена вперед. Поддерживая правильную форму, вы поднимаете гантели вверх, подобно движению приседания с гантелями

Как только вы полностью выпрямитесь, начинайте идти вперед, отсюда и прогулка Фермера. И нет определенного количества шагов, которые вам нужно сделать, я лично делаю около 8-15 в зависимости от веса.

Когда вы достигните конца своих шагов, просто опустите себя , как будто делаете приседания с гантелями. Вы оставляете вес, поворачиваетесь и делает тоже самое в противоположном направлении.

Мышцы брюшного пресса

Ваши мышцы живота являются единственными в вашем теле, которые не будут расти и не изменят их первоначальный размер независимо от того, насколько вы их тренируете. Единственная разница в тренировке вашего пресса приведет вас к более отчетливому распределению мышц на вашем животе, когда ваши косые выскакивают с боков, а ваш пресс просто выглядит лучше , чем он выглядел бы если бы вы не обращали на него внимания.

Это, однако, не означает, что если вы хотите видеть брюшные кубики, то вам нужно тысячу раз поднять ноги в висе. Если ваша мышца покрыта огромным слоем жира, единственный способ сделать видимым пресс – это уменьшить процентное содержание жира в организме!

Кроме того, нет прямого упражнения, которое я лично считаю хорошим упражнение. Я даже не тренирую свой пресс, или, по крайней мере, не с помощью изолированных упражнений.

Ваши Мышцы брюшного пресса – очень мощная группа мышц, которая активируется буквально каждым движением, которое бросает вызов вашему балансу. Вскоре я напишу длинную стать. О 14 лучших упражнениях на пресс и в ней я подробно вам все объясню!

Ягодицы

Эта область о которой я действительно не хочу говорить и главная причина моего негативного отношения к ней это то, что я парень, мужественный человек и мне все равно будет ли у меня задница как у Дженифер Лопез или нет.

По иронии судьбы, по какой-то чертовой причине у меня есть «генетика» предрасположенность. До такой степени, что даже моя подруга сказал на сколько она ревнует мою «луковую задницу» – задницу, которая может заставить вас плакать.

Не было бы смысла для чувака, который не наплевал на подготовку своего зада, чтобы дать вам правильный совет относительно того, как правильно развить ягодицы. Тем не менее, я помог нескольким дамам в их стремлении накачать ягодицы, и я как бы адепт в этой области.

Функция: Существует несколько основных функций, для которых “gluteus maximus” (полное латинское название ягодиц) хорошо известен – это распрямление туловища, а также в отведение ноги (назад и в стороны)

Лучшее упражнение

Глубокие приседания

Да, дорогая, задницу на пол, это то ,что действительно тренирует твои ягодицы. Приседания действительно хорошее упражнение которое будет тренировать вашу задницу, как никто другой. Но если вам действительно необходимо сосредоточиться на своих ягодицах, вам нужно приседать глубже чем в традиционном приседе.

Причина этого упражнения довольна очевидна – оно позволяет вам достичь полного диапазона движения , где вы полностью растягиваете ягодицы на совеем пути вниз и полностью сокращаете их на своем пути вверх.

Как выполнить:

Так же как ваш традиционный присед! Встаньте в положение, где ваши ноги на ширине тазобедренного сустава отделены друг от друга. Встаньте в стойку и поместите штангу на верхнюю часть спины – на трапеции. Удостоверьтесь, что вы поддерживаете прямую спину и держите пресс довольно жёстким, что бы обеспечить абсолютный баланс и контроль веса.

Когда вы опускаетесь вниз, вам необходимо войти в положение ниже 90 градусов, где ваши ягодицы почти касаются земли.

Для более детального рассмотрения этого упражнения можете прочесть здесь.

Квадрицепсы

Квадрицепсы – это в основное представление ваших ног. Когда мы думаем о больших ногах, то сразу представляем как большие квадрицепсы выходят из наших шорт, верно?

Это впечатляющий мускул, которым он и является, четырехглавый монстр развитие которого – это большая боль, поскольку упражнения для него действительно сложны и приносят вам ощущения полного истощения.

Это довольно сложная задача – выбрать, какое из самых печально известных упражнений, таких как выпады, приседания или тяга, более уместна, если вы ищете лучшие из лучших и к чему я это все, просто все эти потрясающие упражнения заслуживают быть признанными.

Функция: Три основных функции квадрицепса (Vastus Medialis, Vastus Lateralis, Rectus Femoris и Vastus Intermedius) – это разгибание коленного сустава, сгибание бедра и стабилизация колена.

Лучшее упражнение

Одно, Единственное и неповторимое прыжки на месте… Шучу конечно. Единственное и еще раз единственное – это Приседания.

Я знаю, что вы думаете : «Вот уж раскрыл секрет, я и сам бы мог догодатся» , и вы правы, потому что приседания как упражнение стало религией ног. Если вам нужны более крупные ноги, вам нужно начать приседать, не каждую тренировку конечно, но это упражнение должно быть в вашем арсенале.

И причина, почему я даю приседание в качестве держателя места номер 1, заключается не в том, что я слишком ленив чтобы анализировать другое упражнение, а просто потому, что оно включает в себя все три оснавные функции квадрицепсов, одним плавным движением.

Как выполнять: В основном та же форма исполнения, что и глубокие приседание. Единственное отличие в том, что, если вы хотите нацелить свои квадрицепсы больше, вам нужно опустить свое тело вниз, где ваши колени образуют угол в 90 градусов.

О более детально выполнении упражнении можете прочитать здесь.

Задняя поверхность бедра

У Задней поверхности бедра и квадрицепсов есть особые отношения. Это Робин своему Бэтмену, это соль к перцу, это варенье к нему.. ну вы поняли.

Задняя поверхность бедра часто упускается из виду, и многие люди действительно не думают об этой группе мышц как о важном, когда дело доходит до размера ноги.

Это правда, что квадрицепс – это основная часть ваших ног, и на самом деле они действительно отвечают за большой размер ваших ног, однако и задняя поверхность бедра также важна, когда вы пытаетесь достичь впечатляющего вида ноги сбоку.

Функция: мышцы задней поверхности бедра отвечают за разгибание таза (любые наклоны с прямым ногами), за сгибание ноги в колене и за вращение голени наружу и внутрь. Большая приводящая мышца помогает им во многих упражнениях

Лучшее упражнение:

Сгибание ног лежа.

Причина, по которой я выбрал это упражнение, вместо того чтобы просто сказать, что это сгибание ног лежа в тренажере, заключается в том , что для выполнения этого упражнения не требуются дорогостоящие причудливые тренажеры.

Вы можете буквально выполнять это упражнение в любом месте, где есть удобное место, что бы подсунуть ноги под противовес.

Практически говоря ,у вас нет оправданий отсутствия роста задней поверхности бедра, учитывая что это упражнения можно выполнять где угодно.

Как выполнить: Довольно простое упражнение, и нет ничего необычного для запоминанию.

Начните, с позиции , где вы опускаетесь на колени, а ноги находятся под противовесом. Этот противовес , если логически подумать, должен быть тяжелее , чем вы, так чтобы когда вы начнете опускать верхнюю часть тела вниз все пошло по плану и вы не ударили «в грязь лицом» , а точнее в пол.

Как только вы убедитесь, что все настроено и готовы, начинайте опускать верхнюю часть тела вниз. Когда вы начинаете замечать, как ваша задняя поверхность бедра не может удерживать контроль, вы опускаете себя вниз в положение отжимания. И выталкиваете себя назад взрывным движением к исходной позиции.

Для мер безопасности вы можете постелить что-то мягкое под себя , чтобы быть уверенным, что вы не уроните свой вес и не повредите лицо вовремя посадки.

Голень

Икроножные мышцы – это группа мышц, к которой вы либо генетически предрасположены, либо нет, и вам не нужно пройти через ад и вернуться к этому определению.

Мне не повезло и я не могу сказать, что у меня есть генетика для моих икроножных мышц в отличие от моей задницы. Тем не менее, благодаря интенсивным тренировкам и упражнениям, мне удалось добиться определенного увеличения моих палочек, они все еще не столь впечатляющее, как я хочу, что бы они были , но это лучше чем ничего.

Основная функция икроножных мышц заключается в том , что это одна группа мышц вашего тела, которая позволяет вам вставать на ноги и выполнять такие движение, как прыжки, бег, и даже ходьба.

Лучшее упражнение

Это упражнение идеально подходит, так как полностью активирует группу мышц голени.

Как выполнить: Об этом упражнении мало что можно объяснить. Вам необходимо начать …

Вы либо используете штангу, либо гантели, все зависит от ваших личных предпочтений.

Опустите себя до такой степени , что ваши пятки ниже, чем носочки, и почти касаются земли. Ловкое медленное и контролируемое движение переносит ваше вес до такой степени что вы стоите на носках.

Убедитесь, что вы не держитесь в одной позиции слишком долго, так как это может привести к мышечным спазмам и еще большему повреждению мышечной ткани, если не будет предпринята необходимая помощь.

Для более подробного ознакомления с упражнением переходите по ссылке.

8 лучших упражнений для прорисовки рельефных мышц

Ваша цель – рельефные мышцы. Вы придерживаетесь диеты для сжигания жира, купили все необходимые пищевые добавки. Все, что осталось, это составить программу тренировок и можно начать!

Как следует тренироваться, чтобы сжигать жир? Какие упражнения лучше всего включать в свои тренировки? Какую сплит-систему лучше всего использовать? Сколько нужно кардио тренировок? Сколько дней вам нужно для отдыха, чтобы ваши мышцы восстановились? Существует много доступной информации, которая часто бывает противоречива, потому что то, что подходит кому-то, может не подойти именно вам. Тогда как же составить собственный план тренировок?

В то время как у каждого есть свои собственные методы проведения тренировки для сжигания жира, существует несколько методов тренировок, техник и упражнений, которые эффективны для всех, независимо от телосложения или истории тренировок. Тренировки с отягощениями являются неотъемлемой частью плана тренировок для снижения веса и они гораздо эффективней, чем кардио. На самом деле, для того чтобы прорисовать рельефные мышцы, вам не нужны кардиотренировки.

8 упражнений, которые следует включить в план своих тренировок:

Приседания
Становая тяга
Взятие штанги на грудь
Жим лежа
Тяга штанги в наклоне
Подтягивания
Армейский жим
Отжимания на параллельных брусьях

Количество подходов / повторений: для каждого упражнения рекомендуется 3 подхода по 12 повторений, с интервалом 30 секунд между каждым подходом для поддержания интенсивности и увеличения частоты сердечных сокращений, что является оптимальным для потери жира.

Каждое упражнение является комплексным, при каждом задействованы несколько суставов, гарантируя то, что ваши тренировки будут максимально эффективными для сжигания жира, также задействовано большое количество мышечных групп, включая те, которые не устают от изолированных упражнений. По иронии судьбы, те же упражнения помогут вам набрать большую мышечную массу – единственная разница – это количество подходов и повторений, а также отдых между подходами.

В этой статье мы опишем каждое упражнение и приведем примеры сплит-тренировок как для начинающих, так и для опытных спортсменов.

1. Приседания

Приседания – “король” всех упражнений. При приседаниях задействовано большинство групп мышц, а в основном, середина тела и большие мышцы нижней части тела. Чем больше мышечной массы и двигательных единиц задействовано во время упражнения, тем оно лучше для сжигания жира. Поэтому приседания – одно из лучших упражнений. Можно включить в свой план несколько видов приседаний, если вы хотите протренировать различные части мышц. При фронтальных приседаниях больше прорабатываются четырехглавые мышцы, в то время как задние приседания – считаются лучше, чем фронтальные (поскольку задействовано больше мышц), и больше прорабатываются ягодицы и задняя поверхность бедра.

Изменение ширины постановки ног при приседе также повлияет на то, какие мышцы будут прорабатыватся больше: при узкой постановке ног больше работают четырехглавые мышцы, в то время при широкой постановке больше задействованы ягодицы и задняя поверхность бедра. Приседания сумо с еще более широкой постановкой ног позволяют эффективно проработать внутреннюю часть бедер. При выполнении приседаний можно использовать штангу, гантели, фибол или собственный вес. То используете ли вы свой собственный вес (гантели или штангу) или тренажеры (машина Смита), определяет эффективность приседаний. В идеале, приседая, следует опускаться так низко, чтобы бёдра были параллельны полу. Однако некоторые люди, у которых большой рост или длинные ноги, не могут приседать таким образом. Но все в порядке. Приседайте настолько глубоко, насколько чувствуете себя комфортно, спина должна оставаться ровной, а интенсивность достаточно высокой.

Чтобы узнать правильную технику выполнения приседаний, прочитайте нашу статью Как правильно делать приседания и выпады?

2. Становая тяга

Если приседания – “король” всех упражнений, то становая тяга – “королева”. Становая тяга нагружает не только спину, но и весь центр тела, одновременно задействуя и укрепляя большие мышцы нижней части. Задействованы мышцы спины, а также рук, бедер и ягодиц.

Это упражнение очень важно, потому что нижняя часть спины обычно очень слабая мышца, отвечает за равновесие, травмы и другие проблемы. Также можно использовать лямки, которыепомогут поднять максимальный вес. Кроме того, есть несколько положений рук, которые можно попробовать – например, чередующийся захват (одна рука ладонью вперед, другая – ладонью назад).

3. Взятие штанги на грудь (Power Clean)

В этом упражнении задействованы те же мышечные части, что и в становой тяге, но без возможности поднимать такие тяжелые веса. Power Clean – комплексное упражнение, которое нагружает ягодичные мышцы, квадрицепсы, разгибатели позвоночника, бицепсы бедра, дельтовидные и трапециевидные мышцы, четырехглавые мышцы. Неудивительно, что силовые упражнения являются одними из самых эффективных. Power clean – очень сложное упражнение, но если все делать правильно, то оно поможет сжечь лишний жир и повысит уровень метаболизма.

4. Жим лежа

Еще одно силовое упражнение – жим лежа, которое используется в качестве основного упражнения для тренировки мышц груди и, в некоторой степени, дельтовидной мышцы и трицепса. Как и приседания, жим лежа можно выполнять в разных вариациях, чтобы нагружать разные мышцы груди. Жим на горинтальной скамье задействует середину грудни, жим на наклонной скамье задействует на верхнюю часть мышц груди (и переднюю зубчатую мышцу), в то время как при жиме на наклонной скамье головой вниз будут задействованы нижние мышцы груди. Для выполнения этого упражнения рекомендуется использовать большую штангу, но можно и гантели. Выполнение этого упражнения одной рукой требует большей устойчивости.

Изменение положения рук также может повлиять на то, какие мышцы будут больше задействованы в упражнении – чем шире хват штанги, тем больше задействована сама грудь, а при более узком хвате задействован трицепс. Если у вас тренировка верхней части тела, а именно и трицепса, то стоит выбрать именно узкий хват.

5. Тяга штанги в наклоне

Спина является самой большой мышечной группой верхней части тела, которая охватывает всю область от верха трапеции до бедер. Тяга штанги в наклоне интенсивно нагружает именно спину. Более того, тяга штанги в наклоне задействует больше мышечных частей, чем тяга в тренажере хватом сверху.

Для этого упражнения следует использовать классический хват, причем от ширины хвата зависит то, какие мышцы будут работать. Чем шире хват, тем больше работает широкая мышца спины, более узкий хват задействует больше трапецию и мышцы шеи.

6. Подтягивания

В отличие от тяги штанги в наклоне, подтягивания являются наиболее комплексным упражнением для наращивания массы мышц спины – особенно для больших мышц спины – задействованы все мышцы спины, от широчайшей мышцы и до поясницы. Чтобы задействовать все эти мышцы, нужно менять виды подтягиваний и использовать разные хваты. Существует множество вариаций подтягиваний – с собственным весом или на тренажере, также можно использовать отягощения во время подтягиваний.

Можно использовать широкий и узкий хват, положение рук сверху или снизу перекладины. Можно также выполнять подтягивания в половину амплитуды, таким образом будет больше задействован бицепс, или же подтягиваться полностью, поднимаясь до тех пор, пока ваши плечи не коснутся перекладины.

7. Армейский жим (military press)

Также называемый плечевой жим, упражнение задействует дельтовидные мышцы, и обычно выполняется в положении стоя. Так как при таком положении задействованы все мышцы середины тела. Как и в случае приседаний, становой тяги и тяги штанги в наклоне, интенсивно работает “центр” тела. Для армейского жима можно использовать штангу или гантели. Тем не менее, рекомендуется все таки выбирать штангу. Можно также делать и жим штанги перед собой или жим за голову. Жим штанги перед собой следует выполнять тем, у кого уже есть опыт выполнения упражнений, потому что существует большой риск получения травмы, если упражнение выполняется неправильно.

8. Отжимания на параллельных брусьях

Отжимания на параллельных брусьях – лучшее упражнение на трицепс. Новички для начала могут отжиматься от скамьи с ногами на полу. С приобретенным опытом можно перейти на параллельные брусья, а затем и добавить вес. Опытные спортсмены могут добавить вес, удерживая отягощение ногами или прикрепив отягощения к тренировочному поясу.

Быстрые или медленные отжимания, хорошо протренируют руки, и во время эксцентрической фазы упражнения вы должны почувствовать “жжение”. Можно менять положение от узкого на широкое. Чтобы сосредоточиться исключительно на трицепсе, корпус необходимо слегка наклонить вперед с целью поддержания правильного положения плеч, что также еще больше задействует мышцы груди. Отжимания на параллельных брусьях также способствует улучшению результатов при жиме лежа.

Пример плана тренировок

То, являетесь ли Вы новичком или опытным спортсменом, влияет на то, как должен выглядеть план Ваших тренировок.

Новичок

Для новичков будет достаточно 2-3 дня тренировок в неделю, однако чтобы улучшить физическую форму и перейти на новый режим рекомендуется тренироваться 3 дня в неделю. Каждую группу мышц следует тренировать раз в неделю, чтобы у мышц было достаточно времени для восстановления перед следующей тренировкой.

Рекомендуется тренировка всего тела, в независимости от того тренируетесь ли Вы два или три дня в неделю, так как этот тип тренировки увеличивает выработку анаболических гормонов гораздо лучше, чем просто тренировка только верхней или нижней части тела. Тренировка всего тела вовлекает больше физической активности за одну серию и увеличивает неврологическую активность, которая помогает организму работать более эффективно, тем самым облегчая сжигание жира.

Пример плана тренировок для новичка

2-дневный сплит:

тяга / жим
тренировка всего тела / тренировка всего тела
нижняя часть тела / верхняя часть тела

3-дневный сплит:

тренировка всего тела / тренировка всего тела / тренировка всего тела
нижняя часть тела / верхняя часть тела / тренировка всего тела

Если вы новичок, убедитесь, что вы всегда делаете все упражнения правильно, чтобы избежать травм. Все повторы нужно делать в правильном темпе и с хорошей техникой. Важно не то какой вес поднимете, а в том, как вы это делаете. Также для начала рекомендуется нанять личного тренера, который научит вас правильной технике.

Продвинутый спортсмен

Более опытные спортсмены могут тренировать каждую группу мышц чаще, чем раз в неделю, поэтому, если отдельные группы мышц успевают восстанавливаться, то можно тренироваться 3-5 раз в неделю. Многие продвинутые спортсмены отдыхают от тренировок только один день. Они также выполняют кардиотренировки во время менее сложных тренировок.

Пример плана тренировок для продвинутых спортсменов

4-дневный сплит

тяга / жим
нижняя часть тела / верхняя часть тела / нижняя часть тела / верхняя часть тела
ноги и пресс / спина и бицепс / грудь и трицепс / плечи и трапеция

5-дневный сплит

ноги / спина / грудь / плечи / руки
квадрицепс и пресс / икры и пресс / спина и грудь / плечи и трапеция / руки и икры

Помните, что даже если вы опытный спортсмен, то следует менять программу тренировок каждые 4-6 недель.

Заключение и выводы

Чтобы прорисовать рельефные мышцы, следует сначала сосредоточиться на питании. После построения правильного рациона и режима питания, можно сосредоточиться и на тренировках. Если вы хотите сбросить лишний вес и жир, то именно тренировки с отягощениями должны быть частью вашего тренировочного режима, так как такие тренировки являются более эффективными, чем кардио.

взято с z bodybuilding.com

Таким образом, существует 8 основных упражнений, которые следует включить в программу тренировок: приседания, становая тяга, взятие штанги на грудь, жим лежа, тяга штанги в наклоне, подтягивания, армейский жим и отжимания на параллельных брусьях. Приседания и становая тяга – два наиболее важных упражнения, которые обязательно должны присутствовать в вашем плане тренировок. При взятии штанги на грудь задействуются все мышцы тела. При жиме лежа, тяге штанги в наклоне и отжиманиях на параллельных брусьях работают все мышцы спины. Также при отжиманиях на параллельных брусьях и армейском жиме задействуются еще и руки и дельтовидные мышцы.

С помощью этих 8 упражнениями в сочетании с кардио (убедитесь, что вы выполняете высокоинтенсивную кардио-тренировку, которая более эффективна, чем длительная и медленная кардио-тренировка) и сбалансированным питанием, у вас однозначно получится прорисовать рельефные мышцы!

Упражнения для разных групп мышц

Теперь вам нужно научиться использовать все группы мышц по отдельности. Начнем со следующего. Приподнимите ладонь. Плотно прижав указательный палец К среднему, а мизинец к безымянному разведите средний и безымянный пальцы так, чтобы получилась буква «V». Снова соедините пальцы. Теперь одновременно отводите в стороны мизинец и указательный палец, оставляя Соединенными безымянный и средний. В этом положении пальцы образуют латинскую букву «W».

Делайте попеременно оба движения. Вы убедитесь, что это не так легко, как казалось вначале.

Поставьте ладонь прямо (это положение кисти известно адептам воинских искусств под названием «рука-копье»), Теперь согните мизинец одновременно в двух суставах.

Так, чтобы, если смотреть с ребра ладони, он образовывал букву «П». При этом все остальные пальцы должны оставаться выпрямленными.

Теперь проделайте то же самое с безымянным пальцем со средним, с указательным. Признайтесь, что это не так уж легко.

Затем попробуйте напрячь запястье, оставляя мышцы предплечья и бицепс расслабленными. Теперь напрягите отдельно от прочих мышц сгибатель бедра. В общем, вам предстоит научиться напрягать и расслаблять все свои группы мышц по отдельности. Достижение ЭТОГО будет свидетельствовать о достаточном овладении вами своим телом. И знайте, если все эти упражнения вы будете выполнять легко, свободно, без малейшего напряжения, то это будет означать, что в состоянии разгонки ваша психика сможет непосредственно передавать команды нервной системе. Иначе говоря, вы будете действовать абсолютно эффективно.

Умение держать удар

Не мене важной, чем разгонка психики, является способность удерживать ее в состоянии равновесной устойчивости, держать удар и противостоять манипуляциям Расскажу вам две истории.

Однажды в маленькую авторемонтную мастерскую под названием то ли «Тоеда», то ли «Тойота» пришел уволенный из Токийского университета за некомпетентность доктор Тадзуки и начал работать с персоналом… Что было дальше, известно всему миру. Точно так же ученик доктора Тадзуки, доктор Ямасита, пришел в маленькую мастер скую по ремонту электрооборудования на рабочей окраине Токио, носившую странное и необычное имя Panasonic Через 5 лет это имя знала вся Япония. Спустя 10 лет корпорацию Panasonic знал весь мир. Я изучал диссертации этих ребят: обе они посвящены психической устойчивости. Тадзуки и Ямасита потратили сотни часов на развитие этого навыка у персонала. Судя по конечному результату, они знали, что делали.

Глубоко презираемые мною американцы однажды провели очень интересный эксперимент: зафиксировали психические параметры выпускников элитного колледжа и спустя 10 лет посмотрели, чего те достигли. Оказалось, что люди с самым высоким интеллектом добились весьма средних результатов. Выше всех поднялись по социальной лестнице люди со средним IQ, однако у них был один общий показатель: высокий коэффициент психической устойчивости. Как когда-то сказал один умный человек по имени Франциск Ассизский, «не тот достигает врат рая, кто никогда не падает, а тот, кто встает и идет дальше». От себя добавлю: тот, кто непримирим! Другой неглупый и небедный парень по имени Джон Рокфеллер разорялся 4 раза. И столько же раз вставал на ноги. Когда его спрашивали, как он умудрялся столько раз восставать из пепла, потеряв все свое состояние, он говорил: «Я всегда сохранял стойкость».

Итак, давайте поучимся психической устойчивости.

Техника мягкого подавления

Вначале надо отработать у себя навык улыбаться и с улыбкой на лице разговаривать с людьми. Под улыбкой я подразумеваю не тупой голливудский «cheese», а нечто другое. Расслабьте мышцы лица, смотрите прямо перед ей, в глаза воображаемому собеседнику (можете стать перед зеркалом), и слегка приподнимите уголки губ. Получилось?

Теперь, не опуская уголков губ и глядя прямо перед собой произнесите какую-нибудь фразу. Отработайте у себя этот навык: говорить с легкой улыбкой, глядя в глаза.

Эта техника называется мягким подавлением. На уровне подкорки улыбка — это оскал, прямой взгляд в глаза — агрессия. Сознание же воспринимает улыбку как проявление доброжелательности, а взгляд в глаза как открытость и искренность. Поэтому у людей при общении с вами возникнет жуткое противоречие. Сознательно они будут воспринимать вас как — доброжелательную и открытую персону, а подсознательно — как источник подавляющей агрессии. И вот тут-то и проявится феномен, о котором я говорил ранее: трансформация страха в уважение. Подсознательно опасаясь вас, люди начнут искать в вас положительные черты, найдут их и преисполнятся почтением к вашей персоне.

Урок 31. система тренировки различных групп мышц — Физическая культура — 2 класс

Конспект на интерактивный видео-урок

по предмету «Физическая культура» для «2» класса

Урок № 31. Система тренировки различных групп мышц.

Перечень вопросов, рассматриваемых в теме:

Урок посвящён повторению разминки с обручем, обучению выполнения нескольких упражнений подряд для развития силовой выносливости и силы, разучиванию подвижной игры «Бедный заяц».

Глоссарий:

Физическое упражнение – набор упорядоченных движений, составленных в двигательное действие.

Стойка – статичное положение тела.

Гимнастика – совокупность упражнений, направленная на развитие гибкости человека.

Основная литература:

Физическая культура. 2 класс: учеб. для общеобразоват. организаций. / А. П. Матвеев. — М.: Просвещение, 2015.

Дополнительная литература:

Лях, В. И. Физическая культура. 1–4 классы: учебник для общеобразовательных учреждений [Текст] / В. И. Лях – М.: Просвещение, 2013. – 190 с.

Интернет-ресурсы:

Единое окно доступа к информационным ресурсам [Электронный ресурс]. М. 2005 – 2018. URL: http://window.edu.ru/ (дата обращения: 11.07.2018).

ТЕОРЕТИЧЕСКИЙ МАТЕРИАЛ ДЛЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОГО ИЗУЧЕНИЯ

Движение – это жизнь. Приучаться к спорту нужно с раннего возраста. Помимо занятий в спортивных секциях, развитию физической формы способствуют и домашние тренировки. Существует очень много упражнений, которые можно выполнять в домашних условия: приседания, отжимания, махи, всевозможные упражнения со скакалкой и обручем, упражнения на растяжку, разные гимнастические элементы, такие как «мостик», «лодочка», «стойка» и другие.

Наклоны вперёд с обручем

Возьмите обруч двумя руками, согните руки в локтях, держа обруч перед собой на уровне груди. Наклонитесь вперёд и коснитесь пола ободком обруча.

Наклоны вбок с обручем

Возьмите обруч двумя руками. Наклоните туловище в сторону, одновременно вращая обруч по направлению движения.

Приседания с обручем

Возьмите обруч двумя руками, согните руки в локтях, держите обруч перед собой на уровне груди. Приседайте, пока обруч ободком не коснётся пола

Упражнение «Сгибание и разгибание рук в упоре лёжа»

Это упражнения помогают укрепить мышцы спины, груди, плеч и брюшного пресса. Его можно выполнять как от пола, так и от стены. Также возможно его выполнять не на прямых ногах, а поставив колени на пол. Ложитесь на пол лицом вниз, руки положив под плечи. Выпрямив руки, поднимите корпус. Не прогибайте спину. От макушки до пяток должна идти прямая линия. Повторите такие подъёмы несколько раз.

Упражнение «Подъём корпуса»

Ложитесь на спину на коврик или гимнастический мат, согните ноги в коленях, ступни должны быть прижаты к полу, руки за головой, пальцы в замок. Поднимите корпус вперёд, тянитесь подбородком к коленям. Не отрывайте поясницу от пола. Сделайте это упражнение максимальное количество раз за минуту.

ПРИМЕРЫ И РАЗБОР РЕШЕНИЯ ЗАДАНИЙ ТРЕНИРОВОЧНОГО МОДУЛЯ

1. Упражнение «Приседания»

Расставьте силуэты по дорожке так, чтобы они составили последовательность действий при выполнении упражнения «Приседания» из положения стоя.

Решение.

Силуэты необходимо разместить на дорожке в правильном порядке. Его можно определить по информации из объясняющего модуля или по расстоянию от кончиков пальцев до дорожки.

2. Гимнастические упражнения

Найдите пять слов по теме урока.

Решение.

По вертикали: обруч.

По горизонтали: отжимание, упражнение, пресс, скакалка.

Упражнения на турнике для всех групп мышц – отличная подборка

Есть такой миф, что существуют упражнения на турнике для всех групп мышц. Правда же заключается в том, что тренировки на турнике действительно прокачивают многие мышцы. Но часть из них или не напрягается вообще, или получает очень незначительную нагрузку. Давайте разберемся, какие группы мышц поможет прокачать турник, а для каких потребуется дополнительная нагрузка.

На турник надейся, а ноги качай

Существует множество упражнений на перекладине. Но ни одно из них не задействует мускулатуру ног. Ноги совершенно не качаются на турнике, какие бы вы виды хвата ни использовали. Чтобы качать ноги на перекладине – надо стопой ухватиться за турник и подтягиваться с помощью ног, а на это способны, пожалуй, только обезьяны. Человек же вряд ли сможет такое осуществить – его стопа не предназначена для хватания, в отличие от нижних конечностей приматов.

Кстати, о наших эволюционных предках. Почему у обезьян такие большие руки и такие маленькие ноги? Потому что ноги они не качают. Посмотрите на орангутанга или гориллу – верхней части их туловища позавидует любой бодибилдер. Такие пропорции обезьяны приобрели благодаря постоянному передвижению по деревьям и земле при помощи верхних конечностей. Они то подтягиваются, то отжимаются от веток в любой ситуации.

Что касается человека – то нам, для того чтобы выглядеть гармонично и вести активный образ жизни, мышцы ног нужно обязательно тренировать. Турник тут не поможет, поэтому для нижней части тела выбираем отдельные упражнения.

С ногами все понятно, а какие мускулы в принципе способен развить турник? А их немало.

Вот перечень мышечных групп, которые на турнике прокачать можно:

Крылья или широчайшие мышцы спины по всей длине.
Верх спины или трапеции.
Плечи или дельтоиды.
Бицепсы или сгибатели рук.
Прямые и косые мышцы живота.

При выполнении такого упражнения, как выход силой можно качать разгибатели рук и немного грудные мышцы. Вообще, для трицепсов и груди лучше подходят упражнения на брусьях. Брусья, как правило, всегда есть там, где есть перекладина. Поэтому отыскать этот «тренажер» для вас не должно составить труда.

Если вы хотите подкачать свой торс, упражнения на перекладине можно сочетать с отжиманиями в различных техниках. Параллельно нужно тренировать ноги удобным вам способом. Если вы хотите просто увеличить выносливость и рельефность ног – вам в помощь велосипед, бег, приседания со своим весом. Если же хотите именно накачать ноги – тогда следует использовать штангу или жим ногами лежа.

На турнике же на сегодняшний день существует огромное разнообразие упражнений. Рассмотрим самые популярные из них.

Виды упражнений на перекладине

Итак, рассмотрим виды упражнений на турнике.

Подтягивания средним хватом

Средний хват означает, что расстояние между руками на перекладине составляет 30–40 см. Как правило, руки располагаются немного шире плеч.

Первое упражнение – подтягивание прямым хватом. Ладонями от себя держимся за перекладину и подтягиваемся.
Следующее упражнение на турнике – подтягивание обратным хватом. Расстояние между руками такое же, как и ранее.

Такими методами равномерно прокачиваются мышцы спины и бицепсы.

Подтягивания широким хватом

Упражнения на турнике для роста спины в ширину выполняются широким хватом. Нужно использовать прямой хват. Для большинства людей этот элемент кажется тяжелым – они не могут подтягиваться так, чтобы подбородок возвышался над перекладиной. И связано это со слабостью широчайших мышц. В таком положении (когда руки далеко друг от друга), большая часть нагрузки переходит именно на крылья. За счет сильных бицепсов в этой ситуации не выиграешь.

Обратным хватом подтягиваться с таким широким положением рук не следует.

Подтягивания узким обратным хватом

Следующий элемент, который может быть включен в комплекс упражнений на турнике – это подтягивания узким обратным хватом.

Этот вариант является самым легким и задействует в основном бицепс. Некоторые люди выполняют эту разновидность подтягиваний исключительно за счет бицепсов – со стороны это очень хорошо заметно по короткой амплитуде подтягиваний, во время которых локти практически не двигаются относительно корпуса.

Нейтральный хват

Нейтральный или параллельный хват (так как предыдущие хваты тоже можно назвать параллельными, слово «нейтральный» в данном случае будет лучше обозначать смысл ситуации).

Нейтральный хват можно практиковать на горизонтальных лесенках, чтобы голова проходила между поперечными элементами.

Нейтральный хват дает хорошее преимущество для прокачки крыльев. Именно крылья в данном случае работают во всю свою длину за счет того, что траектория движения руки будет максимально естественной для широчайших мышц.

Подтягивания на одной руке

Если число подтягиваний за один подход перевалило за 30, пора задуматься о подтягивании на одной руке. В качестве постоянного упражнения этот элемент не подходит – слишком большая нагрузка на бицепс. Это просто показатель силы ваших рук.

Выходы силой

Выход силой – упражнение, парочку подходов которого вы сможете делать уже через несколько месяцев обычных подтягиваний. Главное, стабильно заниматься и делать все с соблюдением техники. Например, если у вас сильные руки, но слабая спина, вам сложно будет подняться над турником. А если у вас еще и слабые трицепсы – то вы не сможете отжаться от перекладины, чтобы закончить упражнение.

Таким образом, выход силой не следует ставить в начало плана тренировок. Надо подготовить тело к этому упражнению.

Выход силой делается на одну руку и на обе. Первоначальный вариант – выход сначала на одну руку с последующим выходом на вторую. Одновременный выход же делать научитесь уже потом.

При выполнении элементов на турнике, будь это подтягивания или гимнастические упражнения, большое значение имеет вес занимающегося. Согласитесь, проще работать с весом 60–75 кг, чем за 90. И риск травмироваться меньше, и быстрее можно научиться основным элементам.

Использование веревки

В качестве усложнения задачи можно использовать небольшой канат, перекинутый через турник. За его концы вы будете держаться и выполнять те же подтягивания. В данном варианте за счет прокручивания кисти и непривычного хвата хорошо тренируются предплечья.

Ваш хват станет заметно сильнее. Первое время подтягиваться будет сложнее, так как часть сил расходуется на удержание тела на веревке.

Для наибольшего усложнения данного упражнения можно попросить товарища толкать вас во время того, как вы будете подтягиваться. Это создаст дополнительное напряжение в предплечье.

Будьте осторожны – при таком варианте упражнения легко можно не удержаться и упасть.

Качаем пресс

На турнике можно тренировать мышцы пресса. Все упражнения на мышцы живота выполняются из положения виса. Существует несколько вариантов такой тренировки:

Поднятие ног, согнутых в коленях.
Поднятие прямых ног.
Подтягивания с поднятыми прямыми ногами. Подтягиваться с согнутыми ногами опасно – если вы срываетесь, то падаете на пятую точку, вместо ног. Это грозит переломом копчика и травмами спины.
Рисование круга или полукруга носками прямых ног.

Чем тяжелее ваши ноги, тем большую нагрузку будет получать пресс. В основном работает нижняя часть пресса и верх передней части ног. Вы ощутите это сами, когда попробуйте выполнить любое из перечисленных поднятий ног.

Самый простой и безопасный вариант качания пресса – поднимать ноги, согнутые в коленях. Главное, чтобы вы не раскачивались, как маятник, иначе инерция будет мешать качать пресс.

А вот самое эффективное упражнение для пресса на турнике – это рисование полукруга или круга прямыми ногами. Для этого нужно повиснуть на турнике, взявшись за него широким хватом, поднять ноги. Теперь носками нужно нарисовать круг.

Если вы возвращаете ноги в исходное положение, получается круг. Если вы останавливаетесь в положении, когда ноги относительно тела согнуты под прямым углом и двигаетесь обратно – то будет описываться полукруг. Последний вариант более тяжелый, так как мышцы пресса не расслабляются на протяжении всего упражнения.

Топ-7 упражнений для домашних тренировок

Безусловно, лучше всего тренироваться в тренажерном зале. Но далеко не у каждого человека с современным ритмом жизни находится время для регулярных занятий спортом. Именно для таких людей разработаны комплексы специальных упражнений, которые можно выполнять и в домашних условиях. Если вы дополните такие занятия при помощи правильных добавок спортивного питания, то вам удастся добиваться прогресса в улучшении собственного тела и в домашних условиях. В данной статье мы представляем 7 лучших упражнений для занятий дома.

Если вы все же нашли время для регулярных посещений тренажерного зала, то будучи новичком, вам важно воздерживаться от определенных ошибок. Мы собрали наиболее распространенные из них в рамках данной статьи. Будьте внимательны во время своих тренировок!

Присед — это основа

Во время приседаний, ваше тело включает в работу одну из самых больших групп мышц. Именно бедра и ягодицы являются одними из самых больших в объеме мышц в нашем теле. Приседания позволяют вам не только нарастить мышцы на ногах, сделать их стройными и красивыми, но также ускорить метаболические процессы за счет включения в тренировочную работу столь большой мышечной группы. Запомните, чем больше мышц вы тренируете, тем большее количество калорий расходует ваше тело для компенсации энергетических затрат. Для приседа можно использовать гантели, штангу, либо другие утяжелители, которые вы сможете найти в домашних условиях.

Подтягивания

Подтягивание — это одно из лучших упражнений для мышц спины и кора. Примечательно, что для выполнения подтягиваний вам не потребуется отягощений (кроме этапа продвинутого спортсмена), в большинстве случаев будет вполне достаточно веса собственного тела. Применяя разные типы хватов, вы можете акцентировать свое внимание в процессе выполнения упражнения на разных мышечных группах.

Румынская тяга

К сожалению, даже в рамках тренажерных залов часто на это упражнение не обращают достаточного внимания. В то же время, благодаря данной тяге у вас есть возможность включить в работу практически все мышцы тела. Данное упражнение можно делать со штангой или с гантелями, одновременно в работу включаются мышцы спины и ног.

Отжимания

Отличная работа для мышц верхнего корсета: рабочую нагрузку получают грудные мышцы, дельты и трицепсы. Вы можете отжиматься от пола, либо использовать какую-либо другую опору. Благодаря вариации постановки рук и углу наклона корпуса по отношению к полу, вы можете акцентировать внимание на разные мышечные группы. Еще одним прекрасным упражнением, являются отжимания на брусьях, правда, установить снаряд в домашних условиях довольно проблематично.

Планка

Доказано, что лучшим упражнением для мышц кора является планка. Существует достаточно вариаций данного упражнения, чтобы обеспечить максимально эффективную нагрузку каждой мышце вашего пресса. Кроме того, данное упражнение оказывает положительное влияние на позвоночник и поясницу.

Выпады

Выпад — это одно из самых эффективных упражнений для бедер и мышц ног в общем. Благодаря данному упражнению вы получаете отличную проработку квадрицепса и мышц бедра. Выпады можно делать с любым удобным для вас отягощением.

Разведение гантелей

Разведение гантелей — это классика. Варьируя разные положения и углы, вы можете нагружать грудные мышцы и плечи. Вам никогда не обзавестись широкой и красивой грудью, если вы не будете выполнять данное упражнение.

Насколько важен в домашних тренировках спортивный инвентарь?
Если вы хотите эффективно заниматься дома, вам придется приобрести базовые спортивные снаряды — это турник, штанга и гантели. Кроме того, полезными приобретениями станут фитбол, скакалка и таймер для контроля времени. Но, при желании можно обойтись и без данных покупок, но такой путь отнимет у вас больше времени на пути к прогрессу.

Вашим друзьям будет интересна статья? Поделитесь ею

различных групп мышц для тренировки

Знание основных групп мышц необходимо, прежде чем вы сможете спланировать, над какими группами мышц вам нужно работать для улучшения своего тела.

Большинство людей обращают больше внимания на основные группы мышц верхней части тела, такие как грудь, бицепсы и пресс. Это делает их тело неуравновешенным, что выглядит нелепо.

Лучше иметь сбалансированное тело, которое отлично выглядит во всем. Хотя ноги требуют тяжелой работы, чтобы развиваться, но это того стоит.Не только с эстетической точки зрения, но и с другой стороны, нам нужны более сильные ноги, так как они будут носить нас всю жизнь.

Работайте над основными группами мышц как верхней, так и нижней части тела, чтобы добиться хорошо сбалансированного тела.

Какие основные группы мышц нужно прорабатывать?

Я составил список наиболее важных групп мышц, которые помогут вам развить уравновешенное тело.

Основные группы мышц для наращивания верхней части тела

# 1

Плечи

Плечо состоит из передних, боковых и задних дельтовидных мышц.Вы должны работать со всеми тремя дельтовидными мышцами, чтобы развивалась как передняя, так и задняя часть верхней части тела.

Жим гантелей над головой является основным упражнением для всех трех голов. Два других упражнения для плеча — это боковые боковые движения гантелей и подъем гантелей вперед и подъемы гантелей вперед .

# 2

Грудь

Грудь — это одна из основных групп мышц, которая «выпендривается» как у женщин, так и у мужчин. Большинство людей уделяют больше внимания груди, но вам следует поработать и над другими основными группами мышц.

Жим лежа — это основное упражнение, которое люди обычно выполняют для развития груди; поскольку он действует на всю грудную клетку. У этого упражнения много вариаций. Для развития внутренних грудных мышц можно выполнять жим лежа узким хватом.

# 3

Спина

Спина — одна из самых больших групп мышц.

Ваша спина состоит из множества мышц, которым нужно уделять особое внимание.

В то время как упражнения с отягощениями, такие как становая тяга, работают на толщину спины, тяги развивают как толщину, так и ширину.Варианты подтягиваний и подтягиваний помогают развить более широкую спину.

Когда я начал ходить в спортзал в возрасте 63 лет, многие люди (в том числе тренеры) предупреждали меня, что становая тяга опасна для моей спины, но я начал им заниматься. По моему опыту, если мы используем правильную форму и технику, это отличное упражнение, чтобы наша спина стала сильной и мощной. И тогда шансы развития болей в спине и спине очень сильно уменьшатся. Выполняя становую тягу в правильной форме, мы не только укрепляем нашу спину, но и учимся правильно поднимать предметы, поэтому риск травмирования спины будет практически незначительным.

Совет:

Сильная поясница улучшает осанку и снижает вероятность развития болей в спине. Укрепление его также поможет выполнять множество упражнений.

При планировании тренировок включите в свой распорядок приседания и становую тягу, чтобы укрепить поясницу.

# 4

Traps

Трапеция, сокращенно известная как «ловушка», — это огромная мышца верхней части спины, которая придает классическую V-образную форму верхней части тела, о которой мечтает каждый.

Некоторыми упражнениями, которые способствуют развитию трапеций, являются становая тяга, силовое / плечевое разведение рук, военный жим и жим штанги стоя.

Совет: становая тяга воздействует на ваши ловушки настолько хорошо, что вам даже не нужно включать конкретное упражнение на ловушку в свой распорядок тренировки.

# 5

Трицепс

Хотя на трицепс приходится около 2/3 плеча, все же большинство людей работают над бицепсами, которые составляют лишь около 1/3 плеча.

Женщинам с обвисшими руками следует поработать трицепс, чтобы укрепить руки.

Многие упражнения, которые помогают развивать трицепс, также вносят большой вклад в развитие грудной клетки.

Я в основном рекомендую жим лежа обратным хватом, жим узким хватом и отжимания на бицепс для наращивания трицепсов.

# 6

Бицепс

Помимо груди, это одна из самых «хвастливых» основных групп мышц, которые мужчины хотят развивать, хотя они и не прибавляют в размерах своего тела.

Подтягивание узким хватом ладонями к телу — одно из лучших сложных упражнений для тренировки бицепсов. Другими эффективными упражнениями на бицепс являются упражнения для спины, такие как тяги. Альтернативные сгибания рук с гантелями также прорабатывают бицепсы и позволяют поднимать тяжелые веса.

# 7

Предплечья

Предплечья — важная группа мышц. Слабые предплечья могут ограничить вашу силу при выполнении других упражнений.

Многие упражнения, которые вы выполняете для наращивания других групп мышц, также помогают развивать предплечья.Даже простое удержание и захват гантелей и штанги во время выполнения упражнений значительно увеличивает размер и силу предплечий.

Если вы все еще хотите выполнять определенные упражнения для работы с предплечьями — сгибания молоточков , сгибания вертушки и различные типы сгибаний запястий хороши для ваших предплечий.

Основные группы мышц для наращивания нижней части тела

Некоторые люди думают, что, бегая трусцой, бегая или выполняя другие аэробные упражнения, им не нужно будет выполнять настоящие упражнения для ног.Это совершенно неверно.

# 8

Квадрицепс

Квадрицепсы — это 4 большие мышцы, которые составляют переднюю часть бедер. Вот почему эта группа мышц известна как «квадрицепсы».

Некоторые из упражнений, которые прорабатывают квадрицепсы, — это приседаний, вариаций и выпадов. Я не рекомендую изолирующие упражнения, такие как растяжки.

# 9

Подколенные сухожилия

Подколенные сухожилия — это большая группа мышц, расположенная на тыльной стороне бедер.

Их набирают, когда вы делаете приседания, но вам нужно уделять им больше внимания, выполняя становую тягу на жестких ногах, румынскую становую тягу и сгибание ног.

Вы должны укрепить как квадрицепсы, так и подколенные сухожилия, чтобы укрепить ноги и предотвратить травмы.

# 10

Телята

Люди обычно игнорируют икры, основную группу мышц. Я видел, как многие бодибилдеры ходят с недоразвитыми икрами, и они выглядят так абсурдно.

Телята — очень упорная группа мышц, и их может быть очень трудно построить, если вы родились с плохой генетикой теленка.

Подъёмы — хороший способ поработать икры.

Основные группы мышц для построения средней части живота

# 11

Abs

На самом деле упражнения на пресс не помогают сжигать жир вокруг пресса, на самом деле это миф. У большинства людей пресс хорошо расположен под слоями жира. Когда уровень жира в организме достаточно низок, виден пресс. Упражнения на пресс — пустая трата времени для получения шести кубиков.

Так что не тратьте время на упражнения для пресса.

Если вы выполняете комплексные упражнения, такие как приседания , , становая тяга, жим над головой, тяги и подтягивания, ваша сила корпуса возрастет. Ваш пресс станет достаточно сильным. Наряду с комплексными упражнениями, ешьте здоровую пищу и придерживайтесь кардиотренировок , и вы получите хороший набор из шести пакетов — упражнения для пресса — нет.

Я предпочитаю комплексные упражнения изолирующим упражнениям для каждой группы мышц, потому что они позволяют поднимать более тяжелые веса и дают лучшие результаты.Также постарайтесь охватить все основные группы мышц в своей программе тренировок каждую неделю.

6 комплексных упражнений для набора мышечной массы

Попробуйте выполнять комплексные упражнения, чтобы нарастить максимальную мышечную массу, а также укрепить свое тело! Вот как.

Слишком ленив, чтобы ломать себе задницу на тренировке в течение часа или больше? Вы ищете режим силовых тренировок, который поможет проработать почти все ваши мышцы за один присест? Тогда, дорогие друзья, сегодня ваше желание исполнилось.Потому что у нас есть отличные силовые упражнения, которые задействуют все ваши мышцы вместе.

Сначала познакомим вас с новой терминологией — комплексными упражнениями. Как следует из названия, эти упражнения помогают тренировать более одной мышцы за раз. На самом деле, эти упражнения настолько хороши, что почти все основные мышцы вашего тела активизируются, когда вы им занимаетесь.

В сложных упражнениях вы смешиваете два или более упражнений, чтобы сделать его сложным, но количество повторений намного меньше, чем обычно.

Итак, вот шесть самых впечатляющих сложных упражнений, которые помогут вам быстро накачать мышцы:

1. Берпи

Никогда не недооценивайте силу бурпи. Если вы любите кардио, то ничего лучше этого быть не может, потому что в этом единственном упражнении вы не только делаете кардио, но и тренируете мышцы.

Из-за его движения задействуется множество мышц. Итак, от ваших рук, спины, ягодиц, бедер, подколенных сухожилий, квадрицепсов до пальцев ног — каждая мышца активируется, когда вы делаете бёрпи.

2. Становая тяга

Вы наклоняетесь, приседаете и поднимаете. Все эти движения завершают становую тягу. Становая тяга с головы до ног задействует большинство основных мышц вашего тела, таких как спина, ягодицы, кора и квадрицепсы. А поскольку вы также поднимаете тяжести, ваши руки и плечи тоже будут чувствовать растяжение.

3. Приседания с прыжком вперед

Чтобы сделать прыжок из приседа вперед, вы переходите в положение приседа, а затем, снова прыгнув вперед, опускаетесь в положение приседа.Затем повернитесь на другую сторону и повторите это снова. Это не только великолепный инструмент для наращивания мышечной массы, но и отличный способ сжигать калории.

Из прыжка вы сразу же переходите в присед, и именно поэтому мышцы нижней части тела сильно растягиваются и сокращаются.

4. Доска с краном

Все мы хорошо знаем, что планка укрепляет наше тело. Но если вы добавите толчок плечом, это может увеличить удар на мили.

5. Медвежий ползание

Медвежьи ползания могут показаться забавными и легкими, но если вы сделаете это правильно, задействовав все мышцы, то они действительно могут блестяще проработать эти мышцы. Руки и ноги — это две основные группы мышц, на которые нацелены медвежьи ползания.

6. Отжимания комбинированные

В этом упражнении вы должны сделать два вида отжиманий — один с полным диапазоном (где вам нужно пройти полностью и поднять вверх) и два, с низким диапазоном (где вам нужно уйти глубоко). и приподнимите тело наполовину).Сделайте это в качестве альтернативы и посмотрите, какие чудеса он сотворит с вашей грудью, спиной и руками.

Вот почему комплексные упражнения лучше изолирующих

Мы не предлагаем вам полностью отказываться от изолирующих упражнений, так как они задействуют даже самые маленькие мышцы. Но в изолирующих упражнениях вы задействуете одну мышцу за раз. С помощью сложных упражнений вы прорабатываете более широкий спектр мышц, а это значит, что вы экономите много времени для себя.

Кроме того, когда вы выполняете комплексные упражнения, вы сжигаете больше калорий, потому что, очевидно, в игру вступают несколько мышц.Кроме того, частота сердечных сокращений при выполнении этих упражнений остается повышенной, благодаря чему вы также можете повысить выносливость.

Кроме того, комплексные упражнения повышают гибкость и общую мышечную силу.

Итак, вы готовы попробовать эти сложные упражнения?

Полный список сложных упражнений, которые вам нужно делать [46 потрясающих вариаций]

Почему вы делаете посредственные упражнения, когда вы можете делать лучшие упражнения?

Сегодня мы рассмотрим полного списка сложных упражнений, которые вам нужно выполнять, чтобы получить потрясающие результаты.

Каждое сложное упражнение будет перечислено по частям тела, и оно будет включать обучающее видео.

Продолжайте читать.

Заявление об ограничении ответственности:

Хотя мы врачи и личные тренеры, мы не ваши врачи. Содержание этого сайта предназначено только для информационных целей и не должно заменять совет вашего лечащего врача. Все виды упражнений и диеты потенциально опасны, и те, кто не обращается за советом к соответствующему органу здравоохранения, берут на себя ответственность за любую травму, которая может произойти.Пожалуйста, прочтите наш полный отказ от ответственности для получения дополнительной информации. Кроме того, этот пост может содержать партнерские ссылки: это означает, что мы можем получать комиссию, если вы их используете.

Хорошо, приступим.

Почему вам следует выполнять сложные упражнения

Что, если бы я сказал вам, что упражнения, которые вы используете в своей повседневной жизни, могут изменить вашу программу тренировок или изменить ее.

Это правда.

Неправильный выбор упражнений может означать разницу между достижением ваших целей в фитнесе и потерей времени.

Хорошая новость:

Все комплексные упражнения в этом посте помогут вам достичь ваших целей в фитнесе, какими бы они ни были.

Итак, что такое сложные упражнения?

Что такое комплексные упражнения? (Простое определение )

Сложные упражнения — это движения, которые тренируют сразу несколько групп мышц — , что делает их наиболее эффективными упражнениями, которые вы можете выполнять.

В результате вы получите максимальную отдачу от вложенных средств. Вы можете тренировать больше мышц с меньшим количеством упражнений.

Это особенно важно для таких занятых людей, как вы, я, у которых нет времени проводить в тренажерном зале.

Эти упражнения не только эффективны, но и необходимы.

Какие основные сложные упражнения?

Есть 4 основных комплексных упражнения.

Толчок : тренирует прессующие мышцы груди, трицепса и плеч
Тяга: Тренирует мышцы спины ромбовидной формы, нижних трапеций, lattisimus dorsi и бицепса
Сгибание колена: Тренирует мышцы четырехглавой мышцы и приводящие мышцы ноги
Разгибание бедра: Тренирует мышцы ягодиц, подколенного сухожилия и поясницы

Хорошо, хватит болтовни.

Давайте начнем…

Список лучших комплексных упражнений для каждой части тела

В этом следующем разделе мы рассмотрим…

Лучшие комплексные упражнения для ног (квадрицепсы и приводящие мышцы)
- Приседания со спиной
- Приседания с паузой
- Приседания спереди
- Приседания на ящик
- Приседания со штангой
- Приседания со штангой
- Приседания с выпадом на передней стойке
- Болгарский сплит-присед
- Ступеньки
- Подножки
Лучшие комплексные упражнения для пресса
Выкатывание колес

Подъемы с отягощением

Подъемы ног

Обратные скручивания

Приступим.

Хотите PDF-файл со всеми этими упражнениями в одном месте?

Щелкните ниже, чтобы загрузить их прямо сейчас!

Комбинированные упражнения на нижнюю часть тела

1. Лучшие комплексные упражнения для ног
Приседания — это наиболее фундаментальное сложное движение нижней части тела для базовой физиологии человека

Если бы вы могли сделать только одно упражнение, приседание было бы им.

Вы не поверите, но все приседают по несколько раз в день.

Каждый раз, когда вы садитесь и встаете, вы приседаете.

Каждый раз, когда вы поднимаете что-то с земли (если вы делаете это правильно), вы приседаете.

Самое интересное в приседаниях состоит в том, что у него так много различных вариаций, что каждый человек может найти масштабируемую версию приседания, которую он сможет выполнить.

Вот одна из моих любимых вариаций: приседания со штангой.

Вы можете выполнять приседания:

Против сопротивления (приседания со штангой, приседания с гантелями, приседания с гирями, эспандеры и даже жилеты с отягощениями)

С вашим собственным весом (воздушные приседания, приседания с прыжком, приседания на ящик)

С опорой (т.е. держась за стул, который ставят перед вами для дополнительной поддержки)

Прискорбно слышать, как люди говорят, что они не могут присесть на корточки из-за боли или ограничений.

Итак, вы говорите, что никогда не можете ни сесть, ни встать?

Независимо от того, какие у вас могут быть ограничения, существует вариант приседаний , который вы можете выполнять, чтобы укрепить и заново изучить этот естественный паттерн.

Это модель движений, которую необходимо тренировать и поддерживать до конца нашей жизни.

Упражнения приседания улучшают

Сила ног, ягодиц и основных мышц,

Подвижность бедер, колен и лодыжек,

Развитие сухой мышечной массы нижней части тела

Хорошо, так что нет Еще несколько слов… вот лучшие упражнения в сложных приседаниях.

Основные комплексные упражнения для ног
1. Приседания со спиной

2. Приседания с паузой

3.Фронтальные приседания

4. Приседания на ящик

5. Сплит-приседания со штангой

Теперь мы рассмотрим то, что я называю второстепенными комплексными упражнениями.

Это упражнения, которые выполняются либо с гантелями, либо с гирями, либо с собственным весом.

Единственная причина, по которой они считаются «незначительными», заключается в том, что они не вызывают такой усталости, как упражнения со штангой.

Вот лучшие из лучших…

Малые сложные приседания
6.Приседания с кубком

7. Обратный выпад передней стойки

8. Болгарский сплит-присед

9. Подъем гантели передней стойки

. Приседания с пистолетом

11. Подруливающее устройство

12. Сидение у стены

С этим мы переходим к лучшим комплексным упражнениям для ягодиц и подколенных сухожилий.

2. Лучшие комплексные упражнения для ягодиц (и подколенных сухожилий)
Следующим лучшим сложным рисунком для нижней части тела является тазобедренный шарнир . К ним относятся упражнения, которые активируют и укрепляют ваши ягодицы, спину и подколенные сухожилия.

Скорее всего, это будут комплексные упражнения , которых женщины ждут больше всего.

Эти мощные мышцы работают синергетически, разгибая (выпрямляя) бедра из согнутого положения.

Эти мышцы не только хорошо выглядят, но и многие тренеры утверждают, что ягодичные мышцы являются одними из самых важных скелетных мышц тела.

Ягодичные мышцы отвечают за поддержание вертикального положения при стоянии и ходьбе, а также позволяют вставать из положения сидя.

Упражнения на тазобедренные суставы включают все вариации тяги и несколько других близких вариаций.

Упражнения для тазобедренных суставов

Сила верхней части спины, нижней части спины, подколенных сухожилий, ягодиц и основных мышц,

Подвижность бедер и грудного отдела позвоночника

Развитие сухой мышечной массы нижней и задней части тела цепь

Хорошо, приступим к лучшим упражнениям для ягодиц

Основные сложные упражнения для ягодиц и подколенных сухожилий
13.Стандартная тяга

14. Становая тяга сумо

15. Румынская становая тяга

16. Становая тяга с трап-штангой

17. Доброе утро

Теперь мы переходим к малым сложным упражнениям на ягодицы и подколенные сухожилия.

Малые комплексные упражнения для ягодиц и подколенных сухожилий
18. Румынская становая тяга с гантелями

19.Подъемы спины на 45 градусов

20. Протягивание троса

21. Колокольчик чайника

22. Становая тяга чемоданом

Упражнение

Упражнения на корпусе

3. Лучшие комплексные упражнения на тягу (спина и бицепс)
Тяга для верхней части тела — первое важное комплексное упражнение для верхней части тела, которое программы тренировок должны включать в свой арсенал.

Эти упражнения тренируют большие мышцы спины, включая ромбовидные, задние дельтовидные, трапециевидные мышцы, а также мышцы, выпрямляющие позвоночник.

Не волнуйтесь.

Эти упражнения также тренируют бицепсы.

Одна из самых больших ошибок Я вижу, что люди делают, когда дело касается тренировок, пренебрегая тягой верхней части тела .

К сожалению, мышцы спины не являются «зеркальными мышцами». Это означает, что их с меньшей вероятностью можно тренировать, потому что их трудно увидеть в зеркале.

Возможность притягивать предметы к себе — важное движение человека, которое заслуживает постоянного внимания. Эти упражнения включают в себя все вариации гребли, а также варианты подтягиваний.

Упражнения на вытягивание улучшают

Сила верхней части спины, широчайших и задних мышц плеча,

Осанка, создаваемая округленными плечами и кифотическим позвоночником,

Развитие сухой мышечной массы верхней части тела

Вот лучшие упражнения для спины..

Основные комплексные упражнения на подтягивание
23. Тяга штанги / пендлея

24. Тяга штанги EZ Underhand

25. Подтягивание / подтягивание

26. Power Clean

Незначительные комплексные упражнения на вытягивание
27. Тяга на широчайшую вниз

28. Ряд сидя на машине

9.Тяга гантелей

30. Горизонтальные подтягивания / перевернутая тяга

31. Подтягивания лицом

32. Тяга гантелей с опорой на грудь

</p> <p> высота, на которой вы тянете, которая может подчеркнуть другую часть спины; то есть вы можете грести к лицу, к груди или к животу. </p> <p> Далее мы переходим к лучшим комплексным упражнениям для груди.</p> <hr/> <h3> </h3> <p><strong> 4. Лучшие комплексные упражнения на толкание: (грудь, трицепсы и плечи) </strong> </h3> <p> Тяга верхней части тела противоположна тяге верхней части тела. </p> <p> Толкание верхней части тела — это группа движений, которые тренируют дельтовидные (плечевые) мышцы, трицепсы и грудные (грудные) мышцы. </p> <p> Вариантов множество, включая </p> <ul> <li> <strong> горизонтальное толкание, </strong> </li> <li> <strong> вертикальное толкание, </strong> </li> <li> <strong> и варианты толкания под наклоном.</strong> </li> </ul> <p> Эти упражнения очень популярны и уже часто выполняются во всех спортзалах. </p> <p> Важно знать, что чрезмерное использование упражнений на толкание верхней части тела может усугубить доминирующую переднюю позу, вызывая мышечный дисбаланс и боль в плече. </p> <p> <strong> Упражнения на отжимание должны уравновешиваться равным количеством упражнений на тягу. </strong> </p> <p> Примерами являются жим штанги лежа, жим гантелей лежа, жим штанги над головой, жим гантелей над головой (варианты стоя и сидя), жим штанги на наклонной скамье, жим гантелей на наклонной скамье и все варианты отжиманий.</p> <p> <strong> Упражнения толчков улучшают </strong> </p> <ul> <li> Сила груди, рук, трицепсов и мышц плеча, </li> <li> Устойчивое положение плеч в горизонтальной и вертикальной плоскости, </li> <li> Развитие сухой мышечной массы верхней части тела </li> </ul> <p> Давайте рассмотрим самые лучшие… </p> <hr/> <h3> </h3> <p><strong> Основные сложные упражнения на толкание </strong> </h3> <h4> 33. Жим лежа (узким, средним и широким хватом) </h4> <p> <iframe loading="lazy" title="Bench Press Tutorial" frameborder="0" allow="accelerometer; autoplay; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture" allowfullscreen="" nitro-og-src="https://www.youtube.com/embed/Mm6Th5J9Gc8?feature=oembed&autoplay=1" src="data:text/html;https://www.youtube.com/embed/Mm6Th5J9Gc8?feature=oembed&autoplay=1;base64,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"/>

34.Жим лежа на наклонной скамье (узкий, средний и широкий хват)

Чтобы получить максимальную активацию трицепса от этих двух упражнений, сведите руки ближе друг к другу и выполняйте их узким хватом.

Кроме того, жимы лежа хорошо тренируют плечи, но они, как правило, стимулируют грудь больше, чем плечи.

Для того, чтобы компенсировать это, вы должны стремиться включать в себя лучшее комплексное упражнение для плеч, а именно ..

Лучшее комплексное упражнение для плеч
35.Жим штанги над головой

Опять же, здесь вы также можете варьировать хват.

Чем ближе ваши руки, тем больше активации трицепса вы получите.

Незначительные комплексные жимовые упражнения
36. Жим гантелей

37. Жим гантелей на наклонной скамье

38. Отжимания

Малые комплексные упражнения на плечи

39.Жим гантелей над головой (сидя и стоя)

Вы можете выполнять это упражнение стоя или сидя.

Если вы сидите, задействуется меньше мышц, а именно кора.

40. Dip

Для того, чтобы стимулировать плечи во время погружения, важно сохранять вертикальное положение.

Естественно, вы немного наклонитесь вперед, но постарайтесь ограничить это. Чем больше вы наклоняетесь, тем активнее активируется ваша грудь.

Это единственные 4 упражнения, которые вам нужно сделать

Я мог бы остановиться на этом.Это единственные 4 упражнения, которые вам понадобятся, чтобы нарастить мышцы, прийти в форму, сжечь жир, растянуться и создать эффективные тренировки.

Сгибание колена или приседания
Тазобедренный шарнир
Тяга верхней части тела
Тяга верхней части тела

Эти 4 упражнения обеспечат полную тренировку и приведут к значительным изменениям в составе вашего тела.

Другое преимущество состоит в том, что вы можете использовать различные упражнения, которые попадают в одну из этих четырех категорий.

А как насчет абс?

Многие из вышеупомянутых упражнений косвенно тренируют мышцы кора, но ни одна тренировочная программа не обходится без прямой работы на пресс.

5. Лучшие комплексные упражнения для пресса

Базовая тренировка уже является ключевым компонентом всех тренировочных режимов. Однако большинство программ тренируют пресс неправильно.

Мышцы живота нельзя тренировать с помощью приседаний или скручиваний.

Приседания — это ужасное упражнение , которое стало чрезвычайно популярным среди журналов и других фитнес-гуру.Эти упражнения нарушают механику позвоночника и постоянно приводят к тому, что шея и позвоночник оказываются в неудобном положении.

Мышцы брюшного пресса предназначены для стабилизации корпуса и позволяют сохранять правильную осанку, несмотря на внешние силы. Вот почему нужно тренировать пресс для устойчивости.

Истинная сила корпуса позволит вам противостоять боковым, сагиттальным и вращательным силам, действующим на позвоночник.

Базовые упражнения улучшают

Стабильность прямых мышц живота, косых и поперечных мышц живота
Здоровье и целостность позвоночника
Боль в пояснице

Хорошо, лучшие из них..

Основные комплексные упражнения на пресс

41. Варианты планки

42. Боковая планка

43. Раскатка колеса пресса

44. Под нагрузкой Переносит

45. Прогрессирование подъема ног

46. Прогрессирование обратного скручивания

Чтобы увидеть больше удивительных упражнений на мышцы кора, ознакомьтесь с нашим постом о 17 лучших упражнениях на мышцы кора.

Другие часто задаваемые вопросы

Сколько существует сложных упражнений?

Вы можете выполнять сотни сложных упражнений. Но хорошая новость в том, что вам понадобится всего несколько штук, чтобы добиться отличных результатов.

Выберите 1-2 упражнения из каждой из основных категорий сложных упражнений, чтобы создать программу.

Я покажу вам, как это сделать, в своем посте. Сколько упражнений на тренировку мне следует делать?

Для чего нужны комплексные упражнения?

Сложное движение позволяет тренировать более одной группы мышц одновременно.

В результате вы сможете поднимать больше веса за одно упражнение. Это позволит вам

произвести большее увеличение мышечного роста
сжечь больше калорий
иметь более эффективную тренировку

Что лучше: делать комплексные упражнения или изолирующие упражнения?

В целом, лучше делать больше сложных упражнений, чем изолирующих упражнений. Делайте сплит 80:20.

Изолирующее упражнение отличается от сложного тем, что тренирует только одну группу мышц за упражнение.

Типичный пример — сгибание рук на бицепс.

Хотя в изолирующих упражнениях нет ничего плохого, вы можете получить гораздо более эффективную тренировку, выполняя комплексные упражнения.

Вместо этого вы можете выполнять подтягивания: тренируя широчайшие, ромбовидные мышцы и трапеции, в дополнение к бицепсам как вторичной группе мышц.

Я — эффективность. Если я могу сделать больше за меньшее время, я предпочитаю это делать.

Что делать: сначала соединение или изоляция?

Вы всегда должны делать более тяжелые упражнения в первую очередь.Сложные движения утомляют вас гораздо больше, чем изолирующие.

Следовательно, вы всегда должны выполнять комплексные упражнения перед изолирующими упражнениями на любой тренировке.

Могу я делать только сложные упражнения?

Короткий ответ — да.

Если бы вы выполняли только комплексные упражнения, вы бы тренировали более 80% всех мышц своего тела.

Это неплохое предложение.

С учетом сказанного, некоторые комплексные упражнения трудно восстановить, и они могут не позволить вам укрепить определенные слабые места, которые у вас могут быть.

Поэтому я рекомендую вам сделать разбиение ~ 80/20.

80 процентов упражнений, которые вы выполняете, должны быть комплексными, а 20 процентов — изоляционными. Даже если бы вы сделали 90/10, вы, вероятно, все еще были бы в полном порядке.

Какие сложные упражнения с гантелями самые лучшие?

Я рассмотрел их выше, но перечислю их здесь еще раз.

Что делать, если я испытываю боль при выполнении сложных упражнений?

Одно из самых больших оправданий отказа от физических упражнений — это… боль.

Я был там много раз, и поверьте мне, боль — отстой.

Иногда боль возникает только во время определенных упражнений, таких как приседание или жим лежа.

Причина номер один для боли — неправильная техника И неправильное положение сустава при выполнении движения .

Помимо работы над техникой, осанка также может препятствовать достижению этих положений.

Проверьте, насколько ваша осанка держится, если у вас, вероятно, плохая осанка — вот как это определить.

Вы будете шокированы, узнав, насколько важную роль играет поза в том, насколько хорошо вы двигаетесь и тренируетесь.

Комплексная программа тренировок, в которой используются только лучшие упражнения

Итак, теперь вы знаете 5 лучших упражнений на свете.

Если вы будете использовать только перечисленные выше упражнения, вы значительно улучшите свою силу и физическую форму в долгосрочной перспективе.

Хватит тратить время на упражнения на трицепс и приседания с мячом боусу.

Если вы хотите получить реальные результаты и у вас нет часа, который можно провести в тренажерном зале, ознакомьтесь с нашей программой комплексных упражнений для занятых профессионалов.

Это пошаговая 15-недельная силовая программа, в которой используются только комплексные упражнения.

Лучшая часть?

Каждая тренировка занимает всего 30 минут. Проверьте это в программе WCT Strength Program.

Могу ли я выполнять комплексные упражнения дома без веса?

Что делать, если вы не можете ходить в спортзал и заниматься спортом можно только дома?

К счастью, наши тела можно было использовать в качестве внешнего сопротивления. Вы можете выполнять несколько упражнений с собственным весом, все они напоминают 5 упражнений, описанных выше.

Мы создали подробный пост о лучших комплексных упражнениях, которые вы можете выполнять дома.

В этом посте мы рассмотрим 7 основных основных схем упражнений с собственным весом и предложим несколько вариантов для увеличения или уменьшения сложности каждого упражнения.

Что вы думаете о нашем списке комплексных упражнений?

Вот и все. Это единственные упражнения, которые вам нужны для создания эффективных силовых тренировок, набора формы, наращивания мышц и сжигания жира!

Чтобы быстро подвести итог

Лучшие упражнения для наращивания мышц и обретения формы — это сложные комплексные упражнения, которые тренируют функциональные модели движений
К ним относятся приседания, тазобедренный шарнир, толчок верхней части тела, тяга верхней части тела и стабилизация пресса. упражнения.
Каждое из этих 5 упражнений имеет множество вариаций, что делает их полезными для любого ученика любого уровня.

Похожие сообщения о сложных перемещениях:

Теперь мы передаем это вам. Как вы думаете?

Вы согласны с нашим списком?

Какие упражнения вы бы удалили из списка?

Какие упражнения вы бы включили?

Оставьте комментарий ниже и дайте нам знать!

Обзор основных групп мышц тела

Вы не поверите, но в вашем теле более 600 мышц.

Знание всех мышц тела помогает создавать индивидуальные ежедневные тренировки, чтобы подтянуть и тонизировать проблемные области во время похудания, поддержания здорового веса или наращивания мышечной массы.

Каждая группа мышц выполняет уникальную функцию в теле, и есть некоторые мышцы, о существовании которых вы, возможно, удивитесь!

Три основных типа мышц в теле — это скелетные, гладкие и сердечные мышцы.

Скелетные мышцы прикреплены к костям вашего тела, и вы можете двигать этими мышцами, когда захотите.Сердечные мышцы работают, чтобы ваше сердце функционировало должным образом, и сокращаются сами по себе (непроизвольные мышечные движения).

Гладкие мышцы — это также непроизвольные мышцы, являющиеся частью пищеварительного тракта и других внутренних органов.

Мышцы верхней части тела

Мышцы верхней части тела важны для выполнения рутинных повседневных задач. Регулярные тренировки верхней части тела подтягивают и тонизируют проблемные области, а также укрепляют мышцы груди, рук и спины.

Знание того, какие упражнения повышают силу и размер верхней части тела, помогает вам получить или сохранить мускулистое телосложение, о котором вы мечтали.

Ромбовидные мышцы

Ромбовидные мышцы — это маленькие мышцы спины, которые проходят от верхней части спины до основания шеи с каждой стороны позвоночника. Эти мышцы помогают поддерживать вашу осанку и предотвращают боли в спине и шее.

Сзади Подъемы на дельтовидные мышцы и Подъемы лежа на животе — примеры упражнений на спину, которые помогают подтянуть, тонизировать и укрепить ромбовидные мышцы.

Трапециевидные мышцы

Трапециевидные мышцы — это группа мышц треугольной формы, расположенных в центре верхней части спины.

Чтобы укрепить и подтянуть трапециевидные мышцы, попробуйте подтягиваний , рядов на кабеле , отжиманий , вертикальных рядов и пожиманий .

Выберите различные упражнения для верхней части спины, чтобы работать с ловушками под разными углами. Сильные трапециевидные мышцы помогают предотвратить боль в шее и спине, а также усиливают мышечную форму спины.

Дельтовидные мышцы

Дельтовидные мышцы — это мышцы плеча, и укрепление этой группы мышц придает верхней части тела идеальное мускулистое телосложение, которого желают многие мужчины.

Чтобы укрепить, накачать и привести в тонус ваши дельтовидные мышцы, попробуйте вертикальных тяги, , подъемов вперед, , подъемов в стороны, и жимов от плеч, , используя гантели, эспандеры или гриф.

Грудные мышцы

Преимущества сильных грудных мышц безграничны. Сильные мышцы груди означают более сильную в целом верхнюю часть тела, повышенную силу и лучшую форму мышц.

Укрепите мышцы груди, выполняя отжиманий узким хватом и широким хватом, отжиманий широким хватом, жима лежа или жима груди со штангой или гантелями , жима от груди на наклонной скамье, кроссоверов на канате, и мух гантелей .Попробуйте отжимания с набивным мячом, чтобы создать дополнительную нагрузку и действительно подтянуть и тонизировать ваши грудные мышцы.

Широчайшие мышцы спины

Широчайшие мышцы спины (широчайшие) — это большие мышцы спины, расположенные по бокам позвоночника. Ваши широчайшие мышцы составляют большую группу мышц, поэтому регулярно тренируйте эти мышцы для более сильной и четкой верхней части тела.

Попробуйте тяги на широчайших, тяги на тросе сидя, тяги гантелей на скамье или тяги в наклоне с гантелями или эспандерами, чтобы по-настоящему сжечь широчайшие.

Мышцы нижней части спины

В вашем теле существует множество мелких мышц нижней части спины, и укрепление этой группы мышц помогает избежать травм спины.

Более сильные мышцы нижней части спины также помогают сохранять фигуру стройной и подтянутой. Примеры мышц нижней части спины:

Мышцы-разгибатели
Мышцы-сгибатели
косые мышцы

Чтобы сделать поясницу более рельефной, попробуйте становой тяги, разгибания спины, и обратных приседаний на устойчивость мяч — и это лишь некоторые из них.

Мышцы рук (мышцы бицепса и трицепса)

Практически каждый мужчина старше 40 лет имеет большие мышцы бицепса и трицепса. Укрепление рук пригодится и для повседневной функциональной активности.

Чтобы укрепить, подтянуть и увеличить массу мышц бицепса, попробуйте выполнить сгибаний гантелей и штанги стоя и сидя или сгибания рук с использованием эспандеров.

Четкие мышцы трицепса так же важны, как и подтянутые бицепсы, для многих мужчин, которым нужны четкие мышцы верхней части тела и мускулистое телосложение.

Попробуйте отжиманий, отжиманий на трицепс, разгибаний на трицепс с гантелями или бандажами и откатов на трицепс с отягощениями с гантелями, чтобы подтянуть, тонизировать и увеличить мышечную массу в плечах.

Мышцы предплечий

Различные мышцы предплечий помогают удерживать предметы и поднимать более тяжелые предметы дома или в тренажерном зале. Мышцы-сгибатели предплечья помогают крепко сжимать предметы, а мышцы-разгибатели помогают ослабить хватку.

Правильно тренированные мышцы предплечья также улучшают спортивные результаты и укрепляют верхнюю часть тела в целом.Попробуйте упражнения на сгибание запястья с гантелями и разгибание запястья с гантелями с отягощениями или бандажами, чтобы повысить силу предплечья.

Мышцы рук и пальцев

Возможно, вы не особо задумываетесь о мышцах рук и пальцев, но внутри и вокруг ладони, большого пальца и внутри пальцев существуют различные мышцы. Каждую руку и предплечье составляют более 30 мышц.

Эти мышцы помогают правильно двигать руками и пальцами и держать предметы. Продолжительное сжимание мяча в руках и выполнение растяжек пальцев помогает укрепить мышцы рук и пальцев, увеличивая силу захвата.

Мышцы живота

Ваше тело состоит из различных мышц живота, таких как:

Прямая мышца живота
Поперечная мышца живота
Косые мышцы живота

Обладая сильными нижними мышцами живота и стройной талией риск хронических заболеваний, таких как болезни сердца и диабет.

Это также снижает риск получения травм при поднятии тяжелых предметов.

Тренировки для сердечно-сосудистой системы помогают уменьшить проблемные области возле живота, а упражнения на брюшной пресс укрепляют мышцы живота и общую силу тела.

Попробуйте упражнений на планку, подтягивания на колени, подъемы ног, и приседаний, или скручиваний. для работы с шестью пакетами, сохраняя мышцы живота напряженными и в тонусе.

Дополнительные (уникальные) мышцы верхней части тела

Несколько дополнительных мышц верхней части тела, о которых вы, возможно, не задумывались, являются одними из самых сильных мышц вашего тела.

Примеры: сердечная мышца и жевательная мышца (челюстная мышца). Височная мышца — это мышца в голове возле черепа, которая помогает открывать и закрывать рот, а также жевать.

У вас даже есть маленькие мускулы в глазах, ушах, щеках, горле, губах и языке! Эти мышцы помогают вам делать мимику, а также правильно слышать и видеть.

Мышцы сердца и пищеварительного тракта непроизвольно сокращаются — то есть эти мышцы сокращаются и работают внутри тела, а вы не пытаетесь их двигать.

Мышцы нижней части тела

Основные мышцы нижней части тела — это мышцы ягодиц, подколенных сухожилий, четырехглавой мышцы, икр, ступней и бедер.

Регулярная работа этих мышц нижней части тела помогает повысить общую силу тела, сжечь лишний жир и повысить взрывоопасность. Старайтесь прорабатывать все основные группы мышц нижней части тела как минимум два раза в неделю.

Ягодичные мышцы

Ваши ягодичные мышцы состоят из группы нескольких крупных (очень сильных) мышц, в том числе:

Gluteus maximus
Gluteus smallus
Gluteus medius

Регулярно тренируйте эти мышцы, чтобы сформировать плотная, затонированная задняя часть.

Попробуйте приседаний, выпадов, подъемов по лестнице, или жимов ногами , чтобы укрепить и тонизировать ягодичные мышцы.

Используйте вес собственного тела для сопротивления в качестве отправной точки и добавляйте гантели или ленты сопротивления по мере того, как становитесь сильнее.

Мышцы бедра

Наличие сильных мышц бедра снижает риск травм. Приводящие мышцы бедра помогают перемещать ноги к средней линии тела, а приводящие мышцы бедра делают наоборот (позволяют отвести ноги от средней линии тела).

Попробуйте упражнения на приведение и отведение бедер, чтобы ваши бедра оставались сильными. Для выполнения упражнений используйте тренажеры в тренажерном зале или эспандеры дома.

Мышцы тазового дна

Мышцы тазового дна — это мышцы, о которых вы, возможно, не думаете или о которых много не слышите. Эти мышцы проходят вдоль копчика до лобковой кости перед вашим телом и отвечают за поддержку органов в тазу. Когда мышцы тазового дна слабы, может происходить подтекание мочи во время определенных действий, таких как прыжки, бег, занятия спортом, кашель или чихание.Это также может привести к эректильной дисфункции.

Избыточный вес, травмы, операции и неоднократные подъемы тяжестей увеличивают риск недержания мочи из-за слабых мышц тазового дна. Упражнения для укрепления мышц тазового дна, которые вы можете попробовать, включают в себя сжатие мышц, которые препятствуют отхождению газов или мочи. Удерживайте это сжатие как можно дольше и постарайтесь выполнить не менее 10 подходов.

Мышцы подколенного сухожилия

В вашем теле есть три основных мышцы подколенного сухожилия, которые проходят вдоль задней стороны бедер.К ним относятся:

Biceps femoris
Semitendinosus
Semimembranosus

Сила мышц подколенного сухожилия полезна для различных повседневных занятий и тренировок, а также для максимального определения мышц ног. Попробуйте выполнить сгибаний подколенного сухожилия, выпады, и становой тяги , чтобы проработать мышцы подколенного сухожилия.

Мышцы четырехглавой мышцы

Мышцы четырехглавой мышцы расположены в передней части бедер и включают в себя:

Vastus lateralis
Vastus medialis
Vastus Intermedius
Rectus 609, Squats femoris
пресс, и множество других упражнений для укрепления ног тонизируют ваши квадрицепсы и повышают взрывную активность во время спортивных тренировок и тренировок высокой интенсивности.Наращивание мышечной массы ног также помогает сжигать лишний жир, что является целью многих мужчин.

Мышцы икр
Задние части голеней содержат множество мышц, известных как икроножные мышцы. Укрепление этой группы мышц увеличивает объем мышц ног. Регулярное выполнение упражнений на укрепление икр также помогает предотвратить травмы.

Стоя или сидя подъемов на носки и прыжков со скакалкой — оба отличные способы укрепить и тонизировать ваши икры.

Мышцы ступней и пальцев ног
Ваша ступня состоит примерно из 20 мышц, каждая из которых поддерживает движение. Задние большеберцовые мышцы поддерживают свод стопы, мышцы-разгибатели помогают поднимать пальцы ног и делать шаги, а мышцы-сгибатели помогают стабилизировать пальцы ног. Регулярное укрепление и растяжение мышц ног (особенно в области лодыжек) помогает избежать травм во время спортивных соревнований и других напряженных тренировок.

Важно знать анатомию мышц

Независимо от того, недавно ли вы начали FF30X или завершили первую или вторую фазу программы, знание того, как работать с основными (и второстепенными) группами мышц, поможет вам достичь и поддерживать четко очерченную форму тела. ваши мечты — и навсегда избавьтесь от лишнего веса и жировых отложений.

Для достижения наилучших результатов выполняйте силовые упражнения большую часть дней недели и выбирайте тренировки, которые тренируют все основные группы мышц. Однако избегайте работы с одной и той же группой мышц два дня подряд.

Подпишитесь на членство в программе Fit Father for Life (FF4L), чтобы иметь возможность участвовать во всех тренировках нового уровня Fit Father Project, чтобы оставаться подотчетным, получать эффективные силовые тренировки, увеличивать мышечную массу, поддерживать потерю веса в долгосрочной перспективе, и при необходимости избавьтесь от лишнего жира.

Чем больше вы осведомлены о том, с какими группами мышц работать, тем лучше будет ваше телосложение. Использование тренировок FF4L избавляет от догадок при создании собственных фитнес-программ, что часто становится облегчением для многих мужчин с напряженным графиком.

Вам не нужен абонемент в тренажерный зал, чтобы построить идеальное телосложение. Когда вы научитесь прорабатывать все мышцы тела, вы сможете проявить творческий подход, используя собственный вес, выбирая вес гантелей или используя эспандеры во время тренировок.Как правило, выполняйте 2–4 подхода по 10–20 повторений для каждого упражнения на укрепление мышц.

Тренировка на всю жизнь

С членством в FF4L вы получите всю необходимую поддержку фитнес-тренеров для долгосрочного успеха в здоровом управлении весом. Используйте дневник, чтобы отслеживать свои достижения в фитнесе и массу тела, чтобы видеть, как вы прогрессировали с течением времени. Также сделайте снимки до и после, так как мышцы весят больше, чем жир, и весы не всегда показывают полную картину.

Обязательно соблюдайте здоровую диету, включающую овощи, полезные жиры (масла и авокадо), нежирную белковую пищу и цельнозерновые продукты, чтобы максимально увеличить мышечную массу и сохранить низкий уровень жира в организме. Выбирайте питательные белки, такие как яичных белков, нежирную свинину, курицу, индейку, рыбу, морепродукты, обезжиренный сыр, йогурт, обезжиренное молоко, сушеные бобы, горох, орехи или семена при каждом приеме пищи и перекусе.

Помните, что вам не нужно поднимать тяжелые веса, чтобы получить преимущества в наращивании мышц и достичь четко выраженного телосложения.Вносите небольшие изменения, понемногу, и пользуйтесь социальной поддержкой экспертов по питанию и фитнесу, когда вам это нужно. Используйте свое членство в FF4L, чтобы получить доступ к новым тренировкам. Вы можете делать это, шаг за шагом!

Эрин Коулман — зарегистрированный и лицензированный диетолог с более чем 15-летним стажем письма-фрилансера.

Она окончила университет Висконсин-Мэдисон со степенью бакалавра наук в области питания и прошла стажировку по диетологии в Университете Витербо в Ла-Кросс, штат Висконсин.

Перед тем, как начать свою карьеру в области написания медицинских материалов, Эрин работала преподавателем по вопросам здоровья на факультете внутренней медицины Университета Висконсин-Мэдисон.

Ее опубликованные работы появляются на сотнях веб-сайтов, посвященных здоровью и фитнесу, и в настоящее время она работает над публикацией своей первой книги! Эрин — жена и мама двоих прекрасных детей.

Вот как занятые парни 40+ наращивают антивозрастные мышцы и силу… Тренируются всего по 3 часа в неделю

Проверенная «Старая школа мышечной программы для парней 40+» сочетает в себе секреты бодибилдинга «старой школы» с Наука «новой школы»… для быстрого получения результатов по наращиванию мышц и силы.

Только для парней 40+, которые хотят нарастить мышцы.

Если вы разочарованы упорным жиром на животе, неудовлетворительными диетами и длительными тренировками, это ответ, который вы искали…

Old School Muscle (OSM) охватывает все аспекты наращивания мышечной массы для вас как парень 40+:
- Old School Muscle (OSM) охватывает все аспекты наращивания мышечной массы для вас как парня 40+:
- 9-недельная программа наращивания мышц — безопасные, удобные для суставов упражнения
- VIP Accountability Coaching — наш Команда Fit Father поможет вам шаг за шагом к успеху.
См. Обзор программы Old School Muscle (OSM) здесь. Вы узнаете, как эта проверенная программа помогла тысячам парней 40+ нарастить непревзойденные мускулы и силу — разумным и устойчивым способом. »

Универсальная тренировка для верхней части тела — тренировка для наращивания мышц верхней части тела

Если вы ищете отличную силовую тренировку для верхней части тела, которая бросит вызов нескольким областям верхней части тела, то это видео, которое вам нужно. Это видео эффективно, но в то же время забавно, потому что оно построено; в этом упражнении нет повторных упражнений, поэтому он поможет вам не скучать, в отличие от многих силовых упражнений.Чтобы узнать о других тренировках, использующих эту структуру, ознакомьтесь с нашим списком «тренировок для людей, которым легко скучать».

Когда мы создавали эту программу, мы изначально хотели задействовать несколько групп мышц верхней части тела и воздействовать на каждую из них несколькими способами. Для этого мы сосредоточились на 6 основных группах мышц верхней части тела: грудных (грудная клетка), ромбовидных (верхняя часть спины), дельтовидных (наружных) плечах, широчайших мышцах спины (спина), трицепсах (тыльная сторона плеча) и бицепсах. (передняя часть плеча). Для каждой из этих мышечных групп мы выбрали два упражнения, которые фокусировались на этой конкретной мышце двумя разными способами, используя немного разные диапазоны движений.Например, для жима от груди мы использовали плоский жим от груди, чтобы поразить центр груди, и жим от груди с наклоном, чтобы нацелиться на нижнюю или нижнюю часть груди. Это позволяет нам по-разному воздействовать на грудь, но при этом получать пользу от нескольких подходов на эту конкретную мышцу, чтобы получить хорошее количество усталости и разрыва мышц для наращивания силы.

По теме: Ищете умные, структурированные программы тренировок? Ознакомьтесь с нашей 4-недельной программой FBflex: программа для верхней части тела для рук, плеч, груди и верхней части спины

Мы сделали это со всеми 6 сферами деятельности, поэтому это видео с тренировкой для верхней части тела не только эффективно наращивает силу, но и делает это таким образом, чтобы вы не повторяли одно и то же снова и снова, чтобы вам не было скучно.Кроме того, поскольку мы используем суперсеты (перемещение вперед и назад между двумя группами мышц), мы можем двигаться намного быстрее, чем в обычной силовой программе, и при этом добиваться впечатляющих результатов в силе, но также и в выносливости.

Как и во всех тренировках по наращиванию мышечной массы, вы должны быть уверены, что бросаете себе вызов, выбирая такой вес, который вам будет трудно завершить все повторения в чистой форме. Кроме того, поскольку эта программа не повторяет упражнения, вам нужно выбирать из большого диапазона веса, чтобы соответствующим образом проверять себя при каждом движении.Также имейте в виду, что ваше основное внимание всегда должно быть сосредоточено на том, сколько вы поднимаете. Поднятие веса, который вы не можете контролировать, снижает эффективность упражнений и увеличивает шансы получить травму.

Состав:
— 12 различных упражнений
— 10 повторений каждое
— 3 группы по 4 упражнения в каждой

Оснащение:
— Гантели
— Весовая скамья (опция)

Разминка / охлаждение:
— Не входит

Тренировка:

Первая группа
Жим от груди
Тяга в наклоне
Наклонный жим от груди
Тяга на наклонной скамье

Группа 2
Накладной пресс
Пуловер с гантелями
Боковой подъем
Боковой пуловер с гантелями (левый и правый)

— Водораздел —

Группа 3
Разгибание трицепса над головой
Hammer Curl
Отдача на трицепс
Сгибание рук на бицепс

Расход калорий:
Количество веса, который вы поднимаете, резко меняет количество калорий, которое вы сжигаете, поэтому это трудно приблизительно оценить, но с учетом сказанного, быстрое большинство людей будет падать в диапазоне от 5 до 14 калорий в минуту, если делать это в том же темпе, что и Видео.Вы можете ожидать, что общее количество сжигаемых калорий составит 120–280, не считая дополнительных сжигаемых калорий в результате силовых тренировок, связанных с нарушением метаболизма, в течение следующих 24–48 часов.

лучших тренировок для женщин для начинающих по Muscle Group

Дамы. Это для тебя. Для сильной, умной, любящей и красивой женщины, которой вы являетесь, мы хотели создать ресурс, который охватил бы ваши лучшие тренировки для начинающих. И не только тренировки для тела. Упражнения для разума и сердца, которые помогут вам немного сосредоточиться на заботе о себе и быть единым целым с настоящим моментом.

Следует ли мужчинам и женщинам тренироваться по-разному?

По правде говоря, вы, он, они — все мы разные. Будь вы сверхгибкий тип, который может легко плавно двигаться, кто-то, кто склонен опираться на силовые тренировки, или человек, который не может бегать на большие дистанции, но преуспевает в спринте, у всех нас разные тенденции. Но, как и мы разные, мы очень похожи. То, что вы понимаете, на самом деле не влияет на то, как вы можете тренироваться. Кажется, что женщины и мужчины могут тренироваться друг с другом даже в самых сложных областях.Но насколько вы можете отличаться, так это состав вашего тела и гормональные потребности. Возможно, вам стоит добавить больше внимательности, LISS или даже больше времени отдыха между тренировками — или наоборот. Хитрость в том, чтобы замечать. Замечать, когда тренировка кажется вам прекрасной, а когда нет, и управлять своим здоровьем, помня о своем уникальном теле.

Внимательность

Первая группа мышц, на которой мы хотим сосредоточиться, — это ваш разум. Как люди, мы ведем стрессовую жизнь. Один из способов обосноваться в настоящем моменте и удержать часть этого в страхе — это внимательность.Разум и тело связаны мощным образом. Осознанность может помочь, чтобы заземлить себя и погрузиться в настоящий момент. Практика осознанности и медитации дает несколько преимуществ. Один — просто осознавать свое окружение и то чудо, которым на самом деле является жизнь. Люди, которые медитируют, часто более созвучны своим чувствам, что позволяет им замечать, когда пора отдохнуть, а когда пора работать еще больше. Исследования показали, что уровень гормона стресса кортизола снижается у людей, которые регулярно практикуют медитацию.В сочетании с лечением его можно использовать для общего снижения стресса.

Растяжка

Говоря о снижении стресса, растяжка — это не просто способ подготовиться к дню или тренировке. Также было доказано, что растяжка снижает стресс. Да, напряженные мышцы на самом деле могут быть реакцией на стресс. Хорошая и продолжительная растяжка, такая как сеанс йоги, может стать идеальным средством, которое поможет вам расслабиться.

Оружие и сундук

Тонизирование верхней части тела может помочь вам отлично себя чувствовать в одежде, но также может улучшить вашу общую силу.Большинство упражнений, ориентированных на руки и грудь, задействуют ваши руки и мышцы верхней части тела, поэтому вы, вероятно, заметите разницу в том, как ваше телосложение выглядит и ощущается, когда вы продолжаете работать в этой области. Некоторые из лучших тренировок для женщин для наращивания и повышения тонуса мышц рук и груди включают отжимания на скамье и сгибания рук с гантелями. Вы можете найти другие полезные советы и узнать больше о преимуществах для верхней части тела здесь.

Если ваша стартовая сила еще не позволяет поднимать тяжелые веса, вы можете попробовать множество тренировок для рук с собственным весом.

Назад

Поднимая тяжелые сумки, детей или сидя за столом, повседневные задачи постоянно нагружают мышцы спины. Укрепление этих мышц может улучшить осанку, повысить гибкость и уменьшить боль в спине. Если вы чувствуете стеснение или боль в пояснице, попробуйте скручиваться по Макгиллу. Супермен — отличная тренировка для женщин, чтобы укрепить и растянуть спину, ягодицы, корпус и плечи. Есть также много поз йоги, специально предназначенных для вашей спины.

Abs

Боковые доски и ножницы для ног — одни из лучших тренировок для женщин, когда дело доходит до сохранения силы кора.Это важно, потому что мышцы живота — это в значительной степени то, что ваше тело использует для поддержки собственного веса, а также веса всего, что вы несете. Когда они не совсем справляются с этой задачей, другие мышцы вынуждены пытаться компенсировать это, что приводит к травмам и дисбалансу.

Ноги и ягодицы

Тренировка нижней половины дает гораздо больше, чем простая эстетика. Бег быстрее и дольше поможет вам стать спортсменом, поэтому, если вам нравится спорт, обязательно сосредоточьтесь на ногах, выполняя движения, такие как выпады с часами или подъемы на ноги.Укрепление ягодиц с помощью таких упражнений, как подъем бедра и становая тяга на одной ноге, также защитит ваши колени от травм и поможет уменьшить боль в спине. Попробуйте различные варианты приседаний с собственным весом, чтобы проработать всю нижнюю часть тела.

Кардио

Хотя почти любое упражнение можно считать кардиотренировкой, вам нужно много работать, чтобы ваш пульс и легкие работали. Это приводит к улучшению здоровья сердца, снижению уровня холестерина, потере жира, снижению риска остеопороза и серьезному сжиганию калорий.Кардио упражнения — одни из лучших тренировок для всех. Попробуйте различные кардиотренировки, помимо беговой дорожки, такие как прыжки с трамплина, скакалка или плавание.

Независимо от того, как вы решите тренироваться, будь то самостоятельно в любом из наших мест, в iChuze Fitness или в группе групповых упражнений — у нас есть инструменты, которые помогут вам. Фитнес-путь каждого человека будет разным. Выбор лучших тренировок для женщин поможет вам быстрее достичь своих целей в фитнесе. Выберите те, которые больше всего подходят вам и вашему уровню физической подготовки, и начните ощущать и видеть эти преимущества этим летом!

Полный список сложных упражнений: 50 упражнений для наращивания мышц

Если у вас всего 45-60 минут в тренажерном зале, разве вы не хотите тратить это время на выполнение лучших упражнений?

Забудьте о машинах и большинстве изолирующих движений — они слишком сосредоточены на узком диапазоне движений и непрактичной силе.Вместо этого мы хотим сосредоточиться на функциональной силе.

Лучшие комплексные упражнения включают в себя свободные веса. Тренировки со штангой и гантелями позволяют вашему телу расти естественным образом в полном диапазоне движений.

Это дает практическую силу.

Возьмем, к примеру, одно из самых известных комплексных упражнений — жим лежа .

Тяжелоатлеты, которые используют это упражнение, понимают, что они делают гораздо больше, чем просто наращивают грудные мышцы, пытаясь выполнить жим лежа.

Они активируют локтевые и плечевые суставы, чтобы повысить гибкость и подвижность. Они также прорабатывают поддерживающие мышцы плеч, трицепсов и предплечий. Выполняя относительно распространенные упражнения, такие как жим лежа, спортсмены наращивают функциональную силу, которая способствует росту как непосредственно целевых мышц, так и поддерживающих связок.

Что такое практическая прочность?
Сила поднимать верхнюю часть тела к перекладине во время подтягиваний, сила поднимать ящики и мебель, сила сидеть или сила выполнять идеальный жим лежа на наклонной скамье — все это практическая сила.