Как накачать икры дома: Как накачать икры ног в домашних условиях?

Как накачать икры ног в домашних условиях?

28 ОКТЯБРЯ 2019

Накачать голень сложно, но можно. Подготовка к тренировкам, упражнения для домашнего тренинга и спортзала – все это вы найдете в статье. Сделайте первый шаг к заветной мечте сегодня, чтобы каждый день наслаждаться красивым телом.

Мечтаете об идеальных икрах? Узнайте, как накачать икроножные мышцы в домашних условиях быстро и эффективно.

Содержание статьи

1. Основные правила тренировок
2. 5 основных упражнений для красоты голеней в домашних условиях
3. Тренировки в зале

Внешний вид голеней определен наследственным фактором. Занятия спортом, направленные на увеличение мышечной ткани в области икр, являются наиболее сложными.

Голень включает камбаловидную и поверхностную мышцы, находящиеся в постоянном напряжении.

Мышцы работают в течение дня, отвечая за движение и равновесие. Тренировки на развитие голеней необходимы людям с неправильной осанкой, страдающим от болей в позвоночнике и заболеваний суставов. Всем, кто недоволен формой икроножных мышц.

В тренажерном зале встречаются люди с красивыми мускулами и непроработанными голенями. Многие спортсмены не знают, как правильно подобрать нагрузку на икры, выполняют упражнения на общее укрепление ног, ягодиц и верхней части тела.

Перед началом занятий стоит набраться терпения, заручиться поддержкой тренера и верой в себя.

Упражнения, направленные на придание икроножным мышцам объема и рельефа, просты. Повторить самостоятельно их сможет каждый.

Основные правила тренировок

Перед тем, как приступить к занятиям, ознакомьтесь с основными правилами выполнения упражнений.

1. Разомнитесь. Начните тренинг с разогревающих упражнений. Разминка помогает улучшить эластичность мышц, связок, снизить риск травм и растяжений.
2. Следите за скоростью движений. Прорабатывайте мышцы плавно и медленно, избегая резких рывков. От качественного выполнения зависит эффективность тренировки и здоровье спортсмена.
3. Помните о повторениях. Выполняйте упражнения по несколько раз для закрепления результата.
4. Соблюдайте технику. Тренировки икроножных мышц требуют внимания и сосредоточенности. Если вы не знаете, как правильно выполнять упражнения, обратитесь к специалисту. Запишитесь на персональный тренинг в спортзал или воспользуйтесь видеозаписями от известных спортсменов, чтобы понять, как накачать икры ног в дома без помощи наставника.

Совмещайте упражнения с другими тренировками или уделяйте занятиям отдельное время. Профессиональные спортсмены советуют отказаться от совмещения тренировки голеней с общими упражнениями по укреплению ног.

Идеальный вариант – начать тренировку с разминки, выполнить упражнения для укрепления голеней, продолжив работу с верхней частью тела.

5 основных упражнений для красоты голеней в домашних условиях

Любой комплекс, направленный на формирование мышечной ткани и рельефа голеней, связан с подъемом носков. Представляем подборку упражнений, которые вы можете выполнять самостоятельно, отводя тренировкам по 15-20 минут. Спортивные комплексы подходят для девушек и мужчин.

Занимайтесь регулярно, чтобы добиться быстрого и впечатляющего результата. Помните, что использование специальных тренажеров и веса требует консультации тренера. Не пренебрегайте руководством наставников, берегите свое здоровье в стремлении к красоте.

Поднимайтесь и опускайтесь на носочки, задерживая стопы в поднятом положении. Усложните упражнение выполнением на одной ноге или использованием гантелей.

• Подъем с опорой на стул

Обопритесь руками на спинку, встав лицом к стулу. Поднимайтесь на носки, удерживаясь в заданном положении на несколько секунд. Повторите упражнение в три подхода по 10-15 раз для закрепления результата.

• Подъем с отягощением в положении сидя

Для выполнения упражнения используйте стул, диван или специальный тренажер. Займите удобное положение, сядьте на край. Поставьте груз на колени, начните медленно отрывать пятки от пола, стараясь поднять их выше. Следите за положением спины и корпуса. Выполните три подхода по 10 раз.

Подъем с увеличением нагрузки особенно эффективен при многократном повторении.

• Прыжки из глубокого приседа

Упражнение воздействует на голени, переднюю поверхность бедра и бицепсы. Приседания сильнее других упражнений способствуют проработке икр и увеличению мышечной массы.

Присядьте, широко расставив ноги, и выпрыгните, оттолкнувшись от пола ногами. Повторите не менее 15 раз.

• Ходьба на носках

Для выполнения упражнения не нужно особых знаний. Поднимитесь на носки максимально высоко и пройдитесь. Выполняйте упражнение без обуви.

Тренировки в зале

Тренировки в зале — замечательный способ поддерживать тело в форме, используя современные тренажеры. Занятия спортом под руководством профессионалов всегда отличаются высокой результативностью, вы можете обратиться к тренеру, чтобы улучшить свои успехи. Самостоятельные занятия в спортзале также помогут вам достигнуть заветной цели.

Используйте эллипсоид и степпер, которые активно задействуют мышцы в процессе тренировки. Не забывайте о скакалке.

Подъемы на носки в тренажерах обеспечат первоклассный эффект. Используйте тренажер Смита, чтобы увеличить нагрузку на икроножную мышцу, вставая на носочки при поднятии тяжестей. Будьте осторожны, предварительно получите наставление специалиста, чтобы подобрать оптимальный вес.

Как эффективно накачать икры девушкам » Образ жизни

Весна на носу и в моде вновь красивые и стройные ножки.

Как эффективно накачать икры девушкам? Таким вопросом задаётся большинство молодых красавиц, которых природа не наградила стройными ногами правильной формы. Сталкиваясь с проблемами, чрезмерно полных или изрядно худых икроножных мышц, многие стремятся подкачать свои нижние конечности.

Чтобы добиться эффективного результата, необходим правильный подход. Прежде всего, подковаться следует не только теоретически, но и практически.

Разобравшись с основными упражнениями, приступаем к практике, чтобы получить возможность надевать любую одежду, которая оголит ваши ножки.

Самые эффективные упражнения

1. Подкорректировать форму довольно легко поднимаясь на мыски. Повторяя несколько десятков раз за один подход это движение можно эффективно прорабатывать внутреннюю поверхность икр. Попеременно следует выворачивать мыски ног. Так, вы формируете стройные икроножные мышцы.

Среднюю часть икры прокачивают, когда ставят стопы ровно. Для получения более эффективного результата от упражнения используйте не очень тяжёлый груз – гантели.

Продолжаем заниматься

2. Поднимитесь высоко на носочки и медленно маленькими шажочками ходите по комнате. Обратите внимание на колени, их не следует сгибать. Повторяйте пока не почувствуете тяжесть в ногах.

Упражнение лежа

3. Для выполнения следующего упражнения следует лечь на живот, тянитесь ступнями к ягодицам. Попеременно меняйте ноги, одну, другую, вместе. Полуприсев, также можно потренироваться. В таком положении положите руки на колени и проделывайте вращательные движения попеременно в разные стороны, начните влево, потом вправо, не забудьте наружу и внутрь.

Повторять следует не менее 30 поворотов в каждую из сторон. Стоит отметить, что тренировка эта важна также и для коленного сустава.

Продолжаем дальше

4. Сев на корточки, ладонями следует опереться о пол, не отрывая рук, медленно поднимайте пятую точку. Следите, чтобы при выполнении ноги были полностью выпрямлены в коленях, поскольку только так можно добиться максимального эффекта от этих упражнений.

Усложнением будет полуприседание с грузом. Для этого следует взять в руки гантели средней тяжести. Далее, прижмите руку к плечу и выполняйте медленно приседания. Задержитесь в таком положении на 5 секунд и вернитесь в первоначальное положение. Делать необходимо 15-20 повторов.

Двигаемся к красивым икрам

5. Легко делать упражнения жильцам многоэтажек. Поднимаясь пешком, девушки стимулируют кровоснабжение в икроножных мышцах. Красавицы, которые регулярно занимаются такими упражнениями, тренируются легко и абсолютно без затрат времени.

Даже живя на нижних этажах, просто поднимитесь несколько раз до верхнего, ведь хождение по лестнице укрепляет не только суставы, но и сосуды. Если у вас нет лестницы в доме, займитесь степ-аэробикой. Такие упражнения также помогают девушкам накачивать мышцы икр.

Для эффективных упражнений воспользуетесь деревянным бруском, отличным вариантом, конечно же, является специальная платформа, но за неимением таковой можно и использовать самодельный тренажёр.

Регулярность — залог успеха!

Способствует приобретению красивой формы икр регулярный бег. Он просто необходим, если вы хотите поддержать всё тело в хорошей форме. Нагрузку получают все органы и системы в том числе и сосуды. При нагрузках не стоит забывать о массаже. Именно он помогает избавиться от боли, которая может проявиться после тренировок.

Красивые очертания можно приобрести быстро, если несложные упражнения выполнять несколько раз в неделю. После появления первых результатов можно увеличить количество тренировок и выполнять их ежедневно.

Как накачать икры дома

Приветствую вас, уважаемые читатели!

В этой статье рассмотрим тему как накачать икры дома. Следует отметить, что под икрами находятся камбаловидные мышцы, которые составляют около 2/3 объема голеней. Поэтому дополним наш вопрос об увеличении икроножных мышц ещё и рассказом про камбаловидные мышцы.

Икроножные и камбаловидные мышцы образуют трёхглавые мышцы голени. Чтобы понять какими упражнениями качать икры и камбаловидные мышцы, для начала изучим их строение и биомеханику.

Трёхглавая мышца голени — мышца голени задней группы. Она состоит из двух пучков икроножной (поверхностной) мышцы и одного пучка камбаловидной (глубокой) мышцы. Каждая из трёх головок мышцы имеет собственное начало. Обе мышцы соединяются в одно ахиллово сухожилие и прикрепляются к бугру пяточной кости.

Мускулатура трёхглавой мышцы голени производит сгибание в голеностопном суставе как при свободной ноге, так и при опоре на конец стопы, и супинирует (поворачивает внутрь) стопу.

Икроножная мышца образована двумя толстыми мясистыми головками — медиальной и латеральной. Функциональная деятельность включает в первую очередь движение стопы в вертикальной плоскости и стабилизацию тела при движении (ходьбе и беге). Икроножная мышца может также сгибать колено при фиксированной голени и стопе.

Камбаловидная мышца — часть трёхглавой мышцы голени, широкая плоская толстая мышца голени, залегающая внутри под икроножной мышцей. Камбаловидная мышца сверху прикрепляется к головке и верхней трети тела малоберцовой кости по её задней поверхности, а также к линии камбаловидной мышцы большеберцовой кости; снизу мышца ахилловым сухожилием крепится к пяточному бугру. Участвует в сгибании стопы в голеностопном суставе.

Мышцам голени приходится работать при отягощении весом всего тела, в т.ч. часто только на одну ногу. Поэтому она имеет большой поперечник и отличается большой силой.
При нахождении в стоячем положении, голень препятствует опрокидыванию тела вперед в голеностопном суставе.

Таким образом, чтобы накачать голени необходимо использовать упражнения как для икр, так и для камбаловидных мышц. При этом высокая силовая выносливость данных групп мышц требует использования больших весов для тренировки.

В натуральном бодибилдинге правильно выполнять тренировку икр как часть тренировки ног. Следует сначала тренироваться базовыми упражнениями на ноги целиком, например, приседаниями. А уже после — выполнять изолированные упражнения на икры и другие мышцы ног.

В домашних условиях тренировки могут выполняться как со спортивным инвентарём, если он у вас есть, так и с подручными средствами.

Замечательно, если у вас оборудован домашний спортзал и есть штанга, гантели, силовая рама…

Но если ничего этого нет, то в качестве отягощений можете использовать родственников, например, посадить на плечи жену и ребёнка и выполнить так несколько упражнений. Детей это даже развеселит. Либо можете договориться с кем-то из друзей тренироваться вместе и использовать друг друга в качестве отягощения.

Стоит учитывать, что центр массы такого живого отягощения будет находиться выше, чем у штанги – где-то в районе макушки вашей головы, что будет создавать дополнительную нагрузку.

Помимо этого, можно использовать бутыли с водой (19л, 5л и т.п.) или песком.

Для тренировки голеней изолированными упражнениями вам потребуется брусок высотой около 10 см. Это позволит увеличить амплитуду в упражнениях на голень.

Упражнения для голени

Подъёмы на носки с отягощением на плечах

Возьмите отягощение на плечи. Встаньте переднем краем стоп на брусок. Из положения «стоя прямо» поднимайтесь на носки (на бруске). Затем опускайтесь в исходное положение.

Подъёмы на носках в наклоне

Упражнение выполняется согнувшись в области таза. Используйте брусок так же, как в первом упражнении. Попросите напарника сесть вам на крестец (ниже поясницы — ближе к ногам). Стоя ровно, делайте на бруске подъемы на носках и опускания.

Если у вас нет отягощений, то оба этих упражнения можно выполнять с упором на одну ногу. Так вы повысите нагрузку на неё вдвое.

Если ваш домашний инвентарь позволяет, то тренируйте голени сидя и стоя. Когда вы стоите, сильнее используются икроножные мышцы, в сидячем положении – камбаловидные. Желательно использовать оба способа.

Читайте также другие статьи о тренировках в домашних условиях

Как накачать тело в домашних условиях
Как накачать бицепсы дома
Как накачать плечи дома
Как накачать трапецию дома
Как накачать ягодицы дома

Как накачать икры ног девушке основные упражнения

Икроножные мышцы всегда находятся в напряжении.

Они участвуют в ходьбе, а также во многих движениях ног, требующих опору.

Их развитие как раз и затрудняется тем, что они всё время находятся в напряжении: сложно дать им нагрузку, которая бы их шокировала, то есть стимулировать к росту.

Тем не менее, икроножные мышцы можно прокачать, выполняя ряд упражнений, а также соблюдая тренировочные принципы и связанные с ними элементы, вроде питания и режима.

Какие тренировки помогут в вопросе похудения икр ног

Похудеть в икрах ног можно точно так же, как и в других локациях тела: помогут тренировки, направленные на развитие разных мышечных групп, а также правильная диета. Суть в невозможности локального похудения: от выполнения подъёмов на носки икры не станут меньше в объёме, наоборот, могут лишь немного увеличиться.

Важно! Упражнения на икры могут тонизировать эти мышцы, подтянуть их, что сделает их стройнее лишь визуально. Развитые мышцы выглядят подтянутыми, кожа становится более эластичной и упругой.

Упражнение на икры ног для похудения: надо делать кардиотренировки, вставлять силовые тренировки и добавлять массажи (улучшение кровообращения, убирание молочной кислоты и уменьшение целлюлитных клеток).

Уменьшению процента жировой прослойки в области икр поспособствует кардио в совокупности с анаэробными нагрузками. Например, можно делать тяжёлые многосуставные движения на относительно небольшое количество повторений вместе с прыжками на скакалке, либо одну тренировку полностью посвящать силовым движениям, а другую уже именно аэробике.

Анатомия

Икроножной мышцой называется двуглавая мышца задней поверхности голени. На первый взгляд кажется, что мышца там одна. Но это не так. На самом деле мышц две. Сверху расположена поверхностная мышца, которую можно увидеть и потрогать. А под ней находится мышца, называемая камбаловидной. Именно камбаловидная мышца обеспечивает объем. Увеличиваясь, она «раздувает» мышцу, находящуюся на поверхности.

При ходьбе и беге активно работают обе эти мышцы. Причины, по которым икроножные мышцы развиты не так, как бы вам этого хотелось, могут быть следующие:

1. Слишком интенсивные тренировки, направленные на проработку этой группы мышц.
2. Наоборот, недостаточная нагрузка.
3. Неправильно составленный комплекс упражнений.

Нужно правильно подобрать упражнения для икроножных мышц. Надо учесть, что поверхностная мышца прорабатывается в положении стоя, а камбаловидная – в положении сидя. Чтобы тренировка была максимально эффективной, необходимо нагружать обе мышцы.

Не пытайтесь добиться серьезных результатов выполнением бесконечных повторений, например, подъемов на носки. Главный секрет того, как накачать икроножные мышцы – это тяжелые тренировки с отягощением. Рекомендуется тренировать икры не чаще 2-х раз в неделю.

Если в вашем расписании есть кардио-тренинг, выполнять его лучше перед работой с железом. Работать над икрами следует по завершении тренировки ног. И начинать всегда надо с работы над камбаловидной мышцей, так как она более сильная.

Комплекс нагрузок для мужчин и женщин с целью укрепления мускул

Укреплению икроножных мышц способствует ряд упражнений:

Подъём на носки	Выполняется стоя, потребуется небольшая ровная поверхность или иной подъём. Край ноги ставится на пол, после чего тело поднимается максимально высоко вверх, при этом носок не отрывается от поверхности. Возвращаться в исходное положение нужно медленно.Эффективнее всего выполнять движение с дополнительным весом. Не стоит увеличивать количество повторов более 25, лучше взять хотя бы небольшой вес, можно из подручных средств, например, бутылку с водой.
Ходьба на носках	Подняться на носки и ходить по комнате в течение 30 секунд, затем сделать перерыв. Если движение даётся легко, можно взять дополнительное отягощение.Олимпийская ходьба, перекатывания с носка на пятку. Делать упражнение от 3 до 5 минут.
Подъёмы на носки сидя	Упражнение выполняется сидя, как и стоя, в три позиции: 1 позиция. Стопа прямая, подъем на носок. 2 позиция. Пятки в сторону, подъем на носки. 3 позиция. Носки врозь, пятки вместе не более 15 раз.
Подъёмы на носки в тренажёре	Тело фиксируется в специальном тренажёре, после чего также поднимается и опускается. При поднятии ног делаем паузу на 1 секунду и при опускании паузу секунду для растяжки икроножных.
Жим носками в тренажёре	Сесть в обычный тренажёр для жима ногами. Упереть носки в край, поставив для начала минимальный вес. Следует зафиксировать тренажёр, чтобы он не придавил атлета, если ноги соскочат. Далее платформа поднимается за счёт усилий икр, как при подъёме на носки.

Это лишь общие упражнения, которые выполняются на развития икроножных мышц в целом. Может выбрать среди них или других отдельные движения, в большей степени затрагивающие игры или камбаловидные мускулы.

Как накачать икры дома

Прежде, чем браться за выбранные упражнения, стоит сделать небольшую разминку и легкий массаж. Хотя бы 7 минут физической активности и пары минуток массажирования икр руками вполне достаточно, чтобы «разогреть» мышцы и подготовить их к активному труду. Это поможет избежать травм суставов и растяжения связок, а также уменьшит напряжение в ногах во время тренировки.

Заниматься нужно исключительно в удобной, не тесной обуви с мягкой подошвой. Только так получится соблюсти все правила выполнения физических манипуляций.

Существует несколько упражнений, которые не требуют задействования специальных тренажеров и являются достаточно простыми для самостоятельного домашнего выполнения.

1. Подъемы на носочки

Станьте прямо, ноги держите ровно или на ширине плеч. Представительницам прекрасного пола желательно развернуть носочки в разные стороны – это поможет проработать камбаловидную мышцу (самая большая часть трехглавой мышцы голени). Медленно и плавно поднимитесь на носочки, задержитесь в этой позе на несколько секунд, затем постепенно вернитесь в исходную позицию. Желательно сделать 4 подхода, в каждом по 30 упражнений.

Когда ножки привыкнут к нагрузке, стоит усложнить манипуляцию, взяв в руки гантели. В их отсутствие воспользуйтесь двумя полулитровыми пластиковыми бутылочками с водой.

Также хорошо выполнять подъемы, стоя на одной ноге. Вторую при этом понадобится согнуть в колене и держать перед собой. В такой позе сложно сохранять равновесие, так что разрешается опираться рукой о стену (туловище должно быть ровным).

1. Прыжки

Как быть, если не растет мускулатура на голени

Мышцы голени должны тренироваться точно так же, как и другие. Ранее считалось, что они в меньшей степени отзываются на нагрузки, так как состоят преимущественно из белых мышечных волокон, отвечающих за многоповторные движения, соответственно, тренировать их нужно, делая большое количество повторений.

Этот подход не верен и может привести к обратному результату. Икроножные мышцы меньше отзываются на нагрузку, так как больше подвергнуты напряжению в течение дня. Они постоянно напряжены во время ходьбы и выполнении любых упражнений, где опора приходится на ноги.

Если не растут мускулы в данной области, нужно:

• изменить тренировочную программу;
• пересмотреть план питания;
• сменить тип нагрузки.

Чаще всего нужно лишь уменьшить количество повторов, добавив к выполнению упражнений отягощения. Любые мышцы лучше растут при условии выполнения среднего количества повторов ‒ от 6 до 20, при большем уже может осуществляться “сжигание” не только жира, но и мышечной массы.

Икры могут не расти, если выполняются не те упражнения. С одним спортсменом больше работают одни движения, с другим ‒ уже другие. Если при соблюдении иных требований прогресс не наблюдается, программа должна заменяться.

Советы от экспертов

Профессионалы часто утверждают, что развитие икроножных мышц часто зависит от генетики. У одних они имеют более развитую форму от природы, другим приходится много и упорно работать, чтобы увеличить их хоть немного. Это связано с особенностями строения, а также с тем, что такие мышцы постоянно находятся в напряжении.

Упражнения для икроножных мышц, по мнению спортсменов и тренеров, нужно выполнять в день тренировки ног, желательно в конце, так как определённую нагрузку такие мышцы будут получать и при выполнении иных движений, вроде приседаний или выпадов.

Екатерина Усманова, фитнес-бикини

Знаменитая “бикинистка” считает, что не стоит уделять икроножным мышцам слишком много внимания, так как они косвенно работают при выполнении иных движений, но одно-два упражнения в день ног считает необходимым. Лучше всего, по её мнению, подходят подъёмы на носки, а также движения в специальных тренажёрах, предназначенных для развития икроножных мышц.

Анастасия Гурина, бодифитнес

Чемпионка Мира по бодифитнесу Анастасия Гурина говорит, что упражнения на данную часть тела следует включать в любую программу, но особое внимание икрам уделяется тогда, когда остальное тело уже доведено до примерной формы, которую желает спортсмен.

Если цель ‒ уменьшить жир в данной области, то лучше обратить внимание на общие упражнения для похудения, вроде кардио и различных многосуставных силовых движений.

Дмитрий Яшанькин, бодибилдер

Этот спортсмен вовсе утверждает, что новичкам не стоит делать особый упор на икроножные, сосредоточившись на развитие более крупных мышечных групп, которые дают большую отдачу от тренировок. Он считает, что на начальном этапе достаточно нагрузки на икры, которую они получают во врем приседаний и иных упражнений на ноги, а также бега, а затем уже можно переходить к изолированным движениям.

Тренировка икроножных мышц

Прежде чем мы перейдем непосредственно к тренировке, обратимся для начала к анатомии. Мышцы голени состоят из трех частей: задняя, передняя и латеральная.

Причем задняя часть делится еще на две: подошвенная и трехглавая. Подошвенная не имеет существенного объема и значения, а вот трехглавая состоит из двух частей: камбаловидной и икроножной. Последняя мышца нас и интересует.

Упражнения на икроножные мышцы

Речь пойдет не только об упражнениях в рамках тренажерного зала, но и о других видах физической деятельности, развивающих мышцы голени.

Подъёмы на икры стоя

Подъемы стоя на икроножные мышцы можно выполнять с помощью специальных тренажеров, как показано на иллюстрации или с любым отягощением в руках. При выполнении данного упражнения работает камбаловидная и икроножная мышца. При движении вверх (концентрическая фаза) в основном сокращается камбаловидная мышца, а при эксцентрической фазе (вниз) работает икроножная мышца

Обращайте на это внимание, если хотите сконцентрироваться на развитии последней

Подъёмы на икры сидя

Подъёмы на носках сидя также выполняются с помощью тренажеров, но в отличии от предыдущего упражнения нагрузка на икроножные мышцы не так велика. Это связано с тем, что ноги сгибаются под 90 градусов и мышцы голени не растягиваются должным образом.

Тренировки без специальных тренажеров

Езда на велосипеде

Как показывает практика упражнения, выполняемые естественным способом (не на тренажерах) более эффективны для развития прыгучести, силы и выносливости икроножных мышц. Среди естественных нагрузок на голень стоить отметить езду на велосипеде. Основным преимуществом такой нагрузки является длительность воздействия на икры. Длительное вращение педалей одинаково эффективно развивает икроножную и камбаловидную мышцы, а также тренирует подколенные сухожилия.

Прыжковые упражнения

Прыжковый метод тренировок называется плиометрикой и применяется не только для мышц голени, но для других групп мышц. Среди самых известных плиометрических упражнений на икры можно отметить прыжки со скакалкой и прыжки по лестнице. Этот метод увеличивает взрывную силу и упругость мышц. Но нужно понимать, что подобный способ требует от вас хорошую физическую подготовку. Поэтому плиометрическая программа должна быть подобрана индивидуально, учитывая уровень подготовки.

Прогулки с подъемами

В данном случае подразумеваются действия по преодолению сил гравитации:

• Горный туризм
• Ходьба по лестнице
• Альпинизм

Подобные нагрузки формируют постоянное напряжение в икроножных мышцах. Создаваемое подъемами сопротивление может сравниться с увеличением собственного веса.

Игровые виды спорта

Спортивные игры, связанные с прыжками и бегом, одни из самых лучших упражнений на икры. Среди таких видов спорта:

• Футбол
• Волейбол
• Теннис
• Баскетбол

Но какими бы видами спорта вы не занимались, необходимо учитывать такие факторы как: питание и генетика. Одним развить икроножные мышцы ничего не стоит, а другим приходиться прикладывать недюжинные усилия. Это подчеркивает то, что не существует универсальных тренировок, существует совокупность всех действий.

Упражнение на камбаловидные мышцы

Как исправить сутулость

Как сократить тренировки?

Какие упражнения выполнять первыми?

Упражнения для укрепления ног

Тренировка с канатами

Лучшие упражнения для грудных мышц

Упражнения для икр. Как накачать икры в домашних условиях

Икры ‑ та часть ног, которая делает их еще красивее. Однако именно икры сложнее всего поддаются тренировкам.

Для того, чтобы накачать икры вовсе необязательно ходить в тренажерный зал. Работать с ними можно и в домашних условиях. Главное, необходимо приготовиться, что работа будет долгой. То есть, результат обязательно будет, но не сразу.

Тренировать икры необходимо 3 раза в неделю, добавив предложенные упражнения в свой привычный тренировочный план.

Подъем на носочки

Это – самое простое, но, в то же время, самое эффективное упражнение для икроножных мышц. Для его выполнения тебе необходимо встать у стены (или подоконника), чтобы придерживаться руками и держать равновесие.

В ТЕМУ: 3 упражнения из йоги, которые можно делать прямо в офисе

На выходе поднимись на носочки. Обрати внимание, что колени должны быть немного согнуты. В случае, если ты их полностью вытянешь, есть риск травм.

Выполни 50-70 повторений.

Подъем на носок, стоя на одной ноге

Для выполнения этого упражнения займи стартовую позицию, как и в предыдущем. Согни одну ногу в колене. На выдохе поднимайся на носок на одной ноге. Помни, выполнение упражнения должно проходить в среднем темпе – не стоит никуда спешить.

Выполни 50 повторений на каждую ногу.

Упражнения для икр альпинист

Данное упражнение – самое сложное в комплексе, однако оно прорабатывает не только икры, но и заднюю поверхность бедра, а также ягодицы.

В ТЕМУ: Не вставая с постели: 4 упражнения для подтянутого тела

Для его выполнения обопрись на диван. Спина – ровная, без прогибов. Обрати внимание, что ноги должны находиться в метре от дивана. На выдохе одну ногу приподними, согнув в колене, а другую медленно, мышцы за мышцей опусти на полную стопу.

Сделай 70 повторений.

Чтобы икроножные мышцы приобретали объем очень важно не просто выполнять регулярные тренировки, но и не забывать о массаже. Так, именно эта группа мышц чаще всего страдает от крепатуры. Если ты хочешь, чтобы икры прорисовались, как можно быстрее, выполняй массаж мышц после каждой тренировки.

Для этого возьми немного масла и круговыми движениями растирай мышцу в течение 3-5 минут. Затем выполни тоже самое на другой ноге. 

Фото: Depositphotos

В Украине множество талантливых и ярких женщин, которые своими поступками и достижениями меняют страну и всех нас. Голосуй за самых достойных в разных номинациях всеукраинской премии «Жінка України 2016» от «Единственной»!

Понравилась статья? Следи за другими нашими новостями в Facebook и ВКонтакте!

Как накачать икры дома | ФИТНЕС СЕКРЕТЫ

Каждый профессиональный  спортсмен или любитель скажут, что для достижения пропорциональных форм и эстетичного вида не стоит забывать про тренировку ног. Мускулатура голени состоит из нескольких  групп мышц:  большеберцовая,  малоберцовая, длинный сгибатель большого пальца стопы, икроножные и камбаловидная. За внешний вид голени в большей степени отвечает икроножная мышца

Немного анатомии

Bкры являются двуглавой мышцей, и располагается на задней поверхности голени.  Она образована двумя мощными головками медиальной и латеральной, которые прикреплены к одноименным сторонам бедренной кости. Приблизительно на середине голени головки соединяются в одну.  Вместе с камбаловидной соединяется в ахиллово сухожилие, и крепятся к пяточной кости.

Как избежать травм во время прокачки икр

Во время постоянной и слишком интенсивной нагрузки на икроножную мышцу  могут возникнуть спазмы. Так же они появляются при нарушении кровоснабжения. Частые судороги сигнализируют о мышечной травме. Какие действия или факторы приводят к повреждению икр?

1. При нагрузке, которую мышца не способна вынести. Чаще всего растяжения возникают у спортсменов.
2. Отсутствие разогрева перед основной тренировкой. Не стоит пренебрегать разминкой и растяжкой.
3. Предрасположенность к травмам. Растяжения и разрывы преследует людей с хроническими заболеваниями суставов и нарушением синтеза коллагена, который отвечает за эластичность мышц.
4. Длительное ношение одинаковой обуви. Туфли на каблуках держат в напряжение икроножные. Таким образом, нарушается кровообращение.

Знание, как уберечь себя от травм помогут сохранить здоровье и деньги, а так же быстрее достичь видимого результата от тренировок.

Как накачать икроножные мышцы

Чтобы понимать, как правильно тренировать икры, стоит обратить внимание на функции, которые она выполняет:

• сгибатель голени;
• вращает стопу наружу;
• опускает стопу;
• стабилизирует тело при движении.

Анализируя действия двуглавой мышцы, можно сделать следующие выводы:

• это не малых размеров группа, которым для роста необходимы интенсивные нагрузки;
• по своей природе очень выносливые, поэтому для достижения результата необходимо делать много повторов;
• обладают хорошей эластичностью, благодаря длинным мышечным волокнам.

Разминка

Обязательный элемент перед каждой тренировкой. Для разминки достаточно 2-3 упражнений на голеностопные суставы  по одной минуте. Это могут быть круговые вращения каждой стопы отдельно, так же сжимание – разжимание пальцев ног в положении лежа и просто подтягивания на носки. В завершение разминки можно 3-4 минуты попрыгать на скакалке.

Основная тренировка

Существуют множество вариации упражнений на икры и выбор всегда индивидуальный. В статье будут рассмотрены по 5 самых популярных комплексов тренировок эффективных для мужчин и девушек.

• Подъем на носки с подставкой. Преимущество заключается в большей амплитуде движения стопы. Подыматься на вдохе и опускаться на выдохе. Важно запомнить, что мышцы во время исполнения сета должны быть всегда под нагрузкой. Поэтому опускаться нужно медленно. Первые 2 подхода на выносливость и они должны быть много повторные (не меньше 20 раз). Их цель хорошо растянуть длинные волокна . Далее идут 2 силовых сета. Нет необходимости брать большие веса, так как будет ощущаться нагрузка на плечевой пояс. Количество повторений  20 раз. Последние подходы должны быть акцентированы на выносливость и точечное воздействие на каждую из головок мышц. Для этого нужно свести пятку внутрь, а после наружу. Таким образом, нагрузку в большей степени получает сначала медиальная головка, потом латеральная. Количество повторений 30 раз. Интервалы между  подходами 2 минуты.

• Жим платформы носками. Это упражнение отлично подходит для тех, у кого дискомфорт в спине или была травма позвоночника. Тренажер позволяет полностью исключить участие верхнего пояса. Для выполнения тренинга нужно сесть и упереться носками в платформу. Положение будет считаться правильным, когда ноги прямые. На выдохе нужно выжимать платформу носками, а возвращаться в исходное положение на вдохе. Во время выполнения, мышцы голени всегда должны быть в напряжение. Упражнение делается в 6 подходов и не менее 20 повторений в каждом. Отдых между сетами 2 минуты.

• Подъем на носки в тренажере Смита. Это самый удобный и правильный снаряд для выполнения тренировки подъема на носки с подставки двумя ногами. Тренажер отлично помогает держать баланс и практичный в тренинге с большими весами. Выполняется 4 подхода по 20-25 повторов. Время отдыха между подходами минута.
• Подъем на носках сидя. Именно в положении сидя при поднятии на носки активно задействованы камбаловидные. А они в свою очередь выдавливают икры наружу, что создает объем и спортивный вид голени. Выполнять тренинг лучше в тренажере или с весом на коленях 4 подхода по 20 повторений каждый. Последние пять повторов можно делать в частичной амплитуде. Растягиваем мышцы между подходами 1 минуту.

• «Осел» с подставкой в наклоне. Упражнение, ставшее классикой, благодаря легендарному шестикратному обладателю титула « Мистер Олимпия» Арнольду Шварцнеггеру. Для выполнения тренинга потребуется помощь партнера. Нужно стать носками на подставку, и наклонившись опереться руками. Партнер садится на крестцовый отдел позвоночника. Следует интенсивно подниматься на носки и медленно опускаться. Выполняется тренировка в 4 этапа по 12 повторении.

Завершение тренировки

В среднем одна тренировка длится 45-60 минут. Чтобы привести икроножные мышцы в нормальное состояние после интенсивных упражнений, следует 5- 10 минут уделить растяжке. Для этого достаточно в положение сидя тянуть носки на себя. Еще одно классическое завершение тренинга это прыжки на скакалке.

Какие упражнения делать девушке, чтобы накачать красивые икры

Каждая девушка желает обладать красивыми ногами, и икроножные мышцы играют в этом важную роль. Дряблые икры  портят эстетичный вид, а перекаченные выглядят менее женственно. Поэтому целью упражнений  является укрепление и поддержания тонуса мышц голени. Комплекс тренировок  для девушек несколько отличается от мужского. Основное расхождение это силовые нагрузки.

Хорошей разминкой перед тренингом послужит растяжка мышц голени, прыжки на скакалке, подтягивания на носочки.

Приседания с подъемом на носки

Упражнение можно делать с отягощением. На вдохе присесть с подниманием пяток, а на выдохе вернуться в исходное положение, отпуская стопу на землю. Во время тренинга спину нужно держать прямо. Занятие выполняется в 3 подхода по 15-20 повторений.

Подъем на носки со штангой

Действие производят с грифом на плечах. На выдохе нужно подняться на носки и максимально напрячь икроножные, а на вдохе опуститься. Упражнение состоит из 3 подходов по 20 повторений.

Подъем на носки с подставки из положения сидя

Механизм выполнения заданий тот же, что и у мужчин. Все зависит от целей. Если желание увеличить объем мышц, то следует делать со спортивным снарядом медленно. Для поддержания тонуса и упругости икр, достаточно выполнять упражнение с собственным весом в быстром темпе.

Растяжки икроножных мышц и прыжки на скакалке

• Лежа на спине нужно поочередно подтягивать прямую ногу на себя. Фиксировать конечность руками под коленом или спортивной резинкой и сгибать стопу на себя. На каждую ногу по 20-30 секунд. Растяжка из положений лежа с помощью спортивной резинки  растягивает ахиллово сухожилие и икры.
• Растяжка в положении стоя с упором в стену. На расстояние метра, согнутую в колене выставить одну ногу вперед. Вторая нога, оттянутая назад должна быть прямая. Наклонившись вперед, следует зафиксировать положение так, чтобы не отрывать стопу от пола. После 20-30 секунд поменять положение ног.

 

• В положение стоя, выполнять наклон в тазобедренном суставе вперед одновременно со сгибанием стопы на себя. Спина должна быть прямая. После 30 секунд менять положение ног.

 

• Прыжки на скакалке. Классическое упражнение на мышцы голени. Подходят как для разминки, так и для тренировки. Каждый подход по 200 – 300 прыжков.

Как накачать икроножные мышцы в домашних условиях

Разумеется, тренировать мышцы голени лучше в фитнес клубе, так как им для роста необходимы силовые нагрузки. И все же, при правильном подходе можно добиться результата и в домашних условиях, имея под рукой  гантели  и спортивную резинку.

Комплекс упражнений:

• Ходьба на носках. Простое и эффективное упражнение. Нужно максимально поднять пятки и на прямых ногах походить 1 – 2 минуты.
• Ходьба по лестницам. Подниматься можно по каждой ступени или переступать через одну. Выполнять упражнение до чувства усталости и жжения в мышцах.
• Подъем на носки с гантелями. Взяв гантели, максимально высоко подняться на носки. Зафиксировать положение на 5 секунд и медленно опуститься. Выполнять 4 подхода по 20 повторений.
• Выпрыгивание из положения сидя с гантелями. Это тренинг интенсивной нагрузки. Из приседа, с гантелями в руках, постараться максимально выпрыгнуть. Делать 3 подхода по 15 – 20 повторений
• Бег, спортивная ходьба. Данные упражнения благоприятно воздействуют как на поддержания тонуса всего организма, так и на рост и укрепление мышц нижних конечностей. Важные элементы являются обувь для бега, правильное дыхание и нарастающий темп скорости.
• Упражнения на растяжку с помощью спортивной резинки. Это, пожалуй, лучший спортивный инвентарь для занятий дома. Благодаря петле, можно выполнять ряд тренингов из разных положений. Например, лежа, притягивать голень за стопу для растяжки двуглавой мышцы и ахиллово сухожилие.

Как ускорить рост икроножных мышц

Для быстрого достижения результата важно соблюдать следующие пункты:

1. Частота тренировок должна составлять не менее 2 раз в неделю. Один раз тренировка всей мускулатуры нижних конечностей, а второй индивидуальная работа непосредственно с мышцами голени.
2. Силовая нагрузка, количество повторений. Эти параметры обратно пропорциональны. Вес снарядов должен увеличиваться, а число повторений следует сократить до 8-10 раз.
3. Правильно подобрать программу тренинга. Каждый организм требует индивидуального подхода. Есть как базовые программы, так и подобранные личным тренером. Многие профессиональные спортсмены схожи во мнении, что одна из лучших программ для быстрой накачки икр разработана «Железным Арни». Его икроножные мышцы были эталоном эстетики десятки лет.

Комплекс упражнений от Арнольда Шварцнеггера

Название упражнения	Кол-во подходов	Кол-во повторений
Подъем на носки сидя	4 – 5	15
Подъем на носки со штангой	4	15
«Ослик» в тренажере	4	21(7 носки внутрь, 7 носки параллельно, 7 носки врозь)
Жим носками в тренажере	4	15

Важно между каждым повтором делать растяжку икр. Мышцы не должны быть твердыми, а наполненные кровью. Ощущение сильной боли говорит о повышенной нагрузки. После тренировки правильные ощущения это усталость и жжение в задней поверхности голени.

Причины медленного роста икроножных мышц

Безусловно, отсутствие прогресса вводит в отчаяние многих атлетов. Но далеко не всегда стоит винить в маленьких размерах икр генетику. Чаще всего есть обоснованные причины. Самые распространенные ошибки следующие:

• Недостаточно интенсивная тренировка. Не следует забывать, что мышцы голени очень выносливые и чтобы их шокировать количество повторений должно быть 15-20 раз.
• Ошибочное выполнение упражнения. Никакого роста не будет, если во время тренинга икры не находятся под нагрузкой. Стопу нужно опускать медленно, не касаясь, пола пяткой.
• Не правильный выбор тайминга для тренировки икр. Если есть проблемы с ростом двуглавой мышцы, то качать ее перед уходом плохая идея. Мышцы голени требуют не меньше свежести и внимания. Разумно будет выбрать отдельный день для их прокачки или делать это по приходу в зал.
• Слишком большие веса. Росту икр способствуют средней тяжести снаряды с оптимальным количеством повторений. Большие веса способствуют лишь травмам и читерству.
• Не оказывать должного внимания разминке перед началом занятии и растяжке мышц между подходами. Без этих действии есть риск получить травму. После выполненного упражнения без растяжки, может возникнуть спазм. Кровь не наполняет все участки мышечных волокон.

Кроме ошибок в тренировочном процессе, есть и физиологические причины. К ним относятся не правильная осанка и походка. При дефектной осанке нарушается баланс распределения нагрузки. Возникают диспропорции. Ногу при походке нужно ставить на носок, шаг должен быть широким.

Укрепление мышц и суставов голени

Сохранение икроножных мышц в тонусе возможно даже без тренировок. Для этого нужно выработать привычку выполнять легкие упражнения и  знать функции, которые они выполняют.

• По возможности, делать утреннюю зарядку.
• Перекатывание с носков на пятки. Особенно полезно для тех, кто служит в офисах.
• Сгибание и разгибание пальцев ног. Это можно делать даже сидя.
• Медленный бег. Икроножные мышцы требуют концентрацию над их развитием. Во время бега трусцой, есть возможность проследить за нагрузкой мышц и правильным передвижением.
• Ходьба особенно полезна босыми ногами. Обувь снимает значительную часть нагрузки.

Накачать объемные икры, похудеть или просто поддерживать их тонус, возможно только при упорном труде и правильном подходе к цели. И тогда результат приятно удивит каждого.

 

Похожие статьи:

Как накачать икры ног в домашних условиях?

Натренированные ноги привлекают представителей и представительниц противоположного пола не хуже, чем накаченный бицепс или ягодицы. Красиво выглядят и накаченные икры ног. Однако, при тренировках икроножных мышц многие сталкиваются с той проблемой, что эти мышцы итак испытывают значительные нагрузки в течение дня и найти достаточно эффективное упражнение для них весьма проблематично. Рассмотрим лучшие упражнения на икры для тренировок дома.

Лучшие упражнения на икры для домашних тренировок

Бег. Безусловно, бег развивает все мышцы ног, это весьма полезное занятие, которое позволит Вам стать более выносливым и быстрым, однако, пробежки занимают много времени, далеко не каждый из нас готов тратить примерно полтора часа своего времени на утреннюю пробежку. С другой стороны, ничто не мешает Вам в выходной день выйти на пробежку. В какой-нибудь парк. Это не только послужит тренировкой для ног, но и даст Вам возможность отвлечься от бытовых проблем и забот. Так что, если позволяет время, бегаем, не стесняемся.

Прыжки через скакалку. Забудьте про картинки из детских книжек, на которых изображались дети, прыгающие через скакалку. Потому что это серьезное и эффективное упражнение. Благодаря прыжкам через скакалку, Вы сможете в короткий срок привести в форму свои икры. Именно на них приходится основная нагрузка при выполнении упражнения. Если нагрузки кажутся Вам незначительными – воспользуйтесь утяжелителями. Можно использовать банальный портфель с книгами, а можно купить специальные. Единственная проблема в прыжках через скакалку заключается в том, что для этого требуется приличное пространство, если такового нет, Вы рискуете, в лучшем случае, смахнуть какой-нибудь предмет интерьера на пол, а в худшем – получить травму при падении, поэтому, для занятий следует подобрать площадку попросторней.

Подъем на носки. Еще одно эффективное упражнение, которое не требует много места и времени. Зато пользу при этом приносит существенную. Выполняется оно элементарно – встаем ровно, руки по швам, взгляд устремлен вперед, в бесконечность, ноги вместе. После того, как займем позицию, начинаем подниматься на носочки. И не надо улыбаться. Несмотря на то, что упражнение выглядит не очень эффектно, результаты оно приносит впечатляющие. Особенно, если использовать утяжелители в виде гантель, или того же портфеля. Эффективность упражнения Вы почувствуете уже на следующий день, когда с трудом сможете ходить.

После одного дня тренировок следует сделать паузу и продолжить занятия через день, чтобы дать мышцам отдых. Также не забываем про разминку, не ленимся ее выполнять перед каждой тренировкой. Нагрузку увеличиваем последовательно, чтобы не перегрузить мышцы.

Взорвите упрямых телят с помощью этих трех процедур с большим объемом

Тренировка икр может показаться одним из самых бессмысленных занятий в тренажерном зале; Для большинства людей это боль, а не выгода. Одна из причин этого заключается в том, что, в отличие от других основных групп скелетных мышц, икры содержат много медленно сокращающихся мышечных волокон, которые, как известно, не реагируют на стимул роста мышц. В результате икры просто не становятся больше, как бы вы их ни работали.

Но некоторые лифтеры добились успеха с этой конкретной частью тела. Сегодня культурист NPC Лоуренс Балленджер, профессионал IFBB Кэтлин Тесори и профи WBFF Ли Константину поделились с вами своими тренировками на икроножные мышцы. Они расскажут вам, какие методы работают лучше, чем другие, и какие советы помогут вам наконец увидеть реальный рост икр.

Растяжка для роста

В конце тяжелой тренировки ног просто стоять может быть сложно. Неудивительно, что многие лифтеры, шатаясь, подходят к тренажеру для подъема икры сидя, делают несколько подходов и заканчивают.Но вот почему вам нужно больше.

Обычно при тренировке икр вы поднимаете пальцы ног как можно выше, а затем опускаетесь до глубокого растяжения пяток. Когда ваши колени согнуты, например, когда вы поднимаете икры сидя, одна из двух основных икроножных мышц, икроножная мышца или икроножная мышца, не может растянуться. Это сильно ограничивает его способность сокращаться и расти.

Если вы хотите нарастить узловатую, ромбовидную икроножную мышцу, вам нужно сильно ее растянуть.А это значит, что нужно сосредоточиться на движениях с прямыми ногами, включая подъемы стоя, ослов и подъемы на носки с прессом ногами.

Да, вы также можете много работать сидя, так как это будет поражать другую основную икроножную мышцу, камбаловидную мышцу. Но знайте, что для роста вам нужны и то, и другое.

Лоуренс Балленджер: большой объем, высокая интенсивность

Подход Лоуренса Балленджера — это одновременно большой объем и высокая интенсивность — удары по икрам с большим количеством повторений и нулевыми перерывами.

«Раньше я тренировал свои икры очень тяжело, и годами ничего не происходило», — говорит он.«Как только я облегчил вес и сосредоточился на нагнетании крови в мышцы и создании набухания клеток и накачки, мои икры наконец начали расти».

Тренировка на икры Лоуренса Балленжера

1

Трисет

+

2

больше упражнений

Когда Балленджер выполняет эти упражнения с большим количеством повторений, он создает более сильное сокращение, удерживая вес на внутренней стороне ступни, а не на всей ступне.Затем он делает подъемы на носки стоя с собственным весом в течение 15-20 секунд.

«Так как я стою на полу, я теряю некоторый диапазон движений. Но я просто стучу пятками по полу, а затем возвращаюсь, не подпрыгивая, никогда не позволяя своим икрам полностью отдохнуть».

Важно использовать контролируемый темп, чтобы импульс не брал верх. Он идет медленно, отдыхая ровно настолько, чтобы вернуться в трисет, а не останавливаться. Это супер интенсивно.

«Я тренирую икры дважды в неделю после ног.Я следую этому протоколу уже четыре года, и мои икры выросли примерно на 5 дюймов, — говорит он. — Но это очень болезненно. Когда я не могу справиться с болью и хочу бросить курить, я вспоминаю, что боль и дискомфорт — вот что движет изменениями и ростом ».

Кэтлин Тесори: короткие, промежуточные мини-упоры

«Я чувствую, что у меня было преимущество, потому что я начал носить каблуки почти каждый день в очень молодом возрасте, что помогло мне вырасти и обозначить мои икры», — говорит Тесори. «Я до сих пор ношу лодочки каждый день на работу, поэтому мои икры привыкли нести вес моего тела.«

Тем не менее, Тесори добавляет, что ношение каблуков — это не то же самое, что тренировка икры в полном диапазоне движений. Когда она делает упражнения для икр, она поднимается на носки как можно выше, а затем вытягивает пятки ниже платформы, чтобы сделать глубокую растяжку на каждом повторении. Ее цель — поднять вес своего тела с помощью полного диапазона движений. Она сочетает упражнения с большим объемом и с отягощениями, чтобы убедиться, что она поражает все свои икры, нацеливая каждую голову, изменяя положение стопы: пальцы ног внутрь, наружу и прямо вперед.

Выполнение работы для икр на тренажере для жима ногами позволяет легко менять положение ног в каждом подходе, что является одной из причин, по которой Тесори отдавал предпочтение именно этому инструменту в прошлом, обычно в конце тяжелой тренировки для ног.

взорвите упрямых телят с помощью этих трех упражнений с большим объемом: тренировка Кэтлин Тесори для икр

1

Жим для икр на тренажере для жима ногами

4 подхода по 20 повторений

+

1

больше упражнений

«Боль неизбежна, когда вы толкаете себя икрой», — говорит Тесори.«Лучший способ справиться с сильной болью — либо выпустить повторения как можно быстрее, либо сделать быстрый перерыв в подходе, а затем быстро возобновить его. Следите за своей нагрузкой и повторениями, потому что вы захотите сохранить пытаюсь улучшить каждую неделю «.

Ли Константину: немецкий объемный тренинг с ходьбой на цыпочках

«Я все еще работаю над созданием более впечатляющего набора телят», — говорит Константину. «Мои икры просто не хотят сильно расти, хотя моя тренировка интенсивная и занимает довольно много времени.Моя тренировка икры связана с такой сильной мышечной болью, что я пытаюсь отвлечься, отключившись, слушая музыку — даже кряхтя. Все они помогают ».

Константину обычно добавляет икры в конце тренировки для ног. Более крупные многосуставные упражнения для ног разогревают его икры перед его изоляционной работой с такими движениями, как выпады и румынские движения.

Он планирует тренировки икр 2–3 раза в неделю, уделяя им первоочередное внимание на одной из тренировок, чтобы дать им больше внимания.Когда он набирает вес, он стремится к 15-20 повторениям. Когда он попытался сделать очень тяжелый, он почувствовал большее давление на переднюю большеберцовую мышцу (голень) и меньше на икроножную мышцу. Он также считает, что пиковые изометрические сокращения более эффективны, чем простое выполнение повторений.

«Я пробовал несколько нетрадиционных подходов к тренировке икр, но из них выделяется немецкий объемный тренинг», — говорит Константину.

Тренировка для икр Ли Констандтину

1

Суперсет

+

1

больше упражнений

«Протокол 10×10 оставил мои икры невероятно накачанными, но очень болезненными в течение следующих нескольких дней», — вспоминает Константину.«Я даже ходил на цыпочках между подходами, во время которых они стреляли на всю катушку! Но все дело в объеме и накачке. Это то, на что реагируют икры».

Как увеличить икры в домашних условиях

Тренировать икры необязательно проводить в тренажерном зале. С небольшим оборудованием или без него большинство из нас может получить более крупных телят дома. Хотя тренажеры для телят хороши, они ни в коем случае не являются обязательными. Тренировки для телят в домашних условиях могут быть чрезвычайно эффективными.

Лично я всегда был в поисках более крупных телят.Я работаю в своем гараже, и у меня нет никаких модных машин. У меня есть стойка для приседаний, несколько грифов и тонна веса. Я бы хотел, чтобы в моем домашнем спортзале выполняли подъем на носки сидя, но у меня просто нет для этого места. В результате мне пришлось придумать несколько альтернативных способов дрессировки телят в домашних условиях. О некоторых из этих методов вы, возможно, уже слышали или думали, но продолжайте читать, и я думаю, вы будете удивлены некоторыми из моих методов.

Тренировку телят в домашних условиях можно разделить на 3 разные категории:

• Упражнения для икр без оборудования
• Упражнения для икр с минимальным оборудованием
• Домашние машины и оборудование для телят

В этой статье я собираюсь охватить все три категории и Будем надеяться, что это принесет пользу всем, кто хочет получить более крупных телят в домашних условиях, независимо от того, какое у них оборудование для телят.

Краткий урок анатомии икр

Ваши икры состоят из нескольких мышц. Самые крупные из них — икроножные и камбаловидные.

Gastrocnemius — это мышца, которую вы видите на задней части голени. Он сидит прямо под кожей и виден, когда вы сгибаетесь. Он напоминает перевернутое сердце.

Soleus — На самом деле это самая большая из икроножных мышц. Камбаловидная мышца проходит под икроножной мышцей. Хотя это не видно, когда вы сгибаетесь, важно тренироваться, так как это увеличит общий размер икры и заставит икроножную мышцу больше выталкиваться.

Я рассказываю об анатомии икр, потому что разные упражнения для икр тренируют разные мышцы. Чтобы увеличить икры в домашних условиях, мы должны найти способы эффективно тренировать обе мышцы.

Упражнения для икр без оборудования

Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, обычно требуются веса. К счастью для тех из нас, кто хочет увеличить икры, мы можем тренировать их дома с собственным весом.

Ключом к эффективной тренировке телят без оборудования являются форма и темп.Правильно воспользуйтесь этими двумя факторами, и вы получите отличную мышечную активацию и отличную накачку.

Подъем на носки стоя без тренажера

Прелесть подъема на носки стоя заключается в том, что его можно выполнять практически в любом месте.

Чтобы сделать это правильно, у вас должна быть какая-то ступенька, чтобы вы начинали упражнение с пяток на 3-4 дюйма ниже пальцев ног. Это позволит полностью растянуть и полностью сократить мышцы.

В сжатом или «верхнем» положении упражнения пятки должны быть как можно выше.Представьте себе балерину и постарайтесь как можно больше встать на цыпочки.

При необходимости используйте стену, шест или что-нибудь еще, чтобы уравновесить себя во время упражнения. Я всегда стараюсь приложить как можно меньше силы к стене, чтобы она не сильно мне помогала в упражнении. Для этого используйте один или два пальца, а не всю руку.

Предлагаю выполнять упражнения на икры босиком или в минималистичной обуви. Сосредоточьтесь на большом пальце ноги и постарайтесь надавить на него как можно сильнее.Надавливание через большой палец ноги необходимо для выполнения полного диапазона движений.

Подъем на носки стоя без тренажера должен выполняться медленно и под контролем. Сделайте паузу на 1 секунду в нижнем (растянутом) положении и сделайте паузу еще на секунду в верхней (сжатой) части упражнения.

Ваш диапазон повторений во время этого упражнения не является контролируемой переменной. Вы не сможете добавлять или убирать вес, чтобы достичь диапазона 8–12 повторений, который является предпочтительным для гипертрофии.Это нормально. Выполняйте как можно больше повторений, пока не сможете выполнить еще одно полное повторение. Для меня это примерно 30 повторений.

Новичкам я предлагаю выполнять 3-4 подхода 2-3 раза в неделю.

Подъем на носки стоя на одной ноге

Если подъем на носки стоя на двух ногах слишком прост для вас, попробуйте подъем на носки стоя на одной ноге. Это упражнение выполняется так же, как и двойная нога, но вы задействуете только одну икру за раз.

Уравновешивающий объект будет еще более необходим во время этого подъема.

Теоретически вы сможете выполнить даже меньше половины повторений, которые вы могли бы выполнить на двух ногах. Для меня это примерно 8 или 10. Мне очень сложно поднимать икры стоя на одной ноге, даже без отягощений.

Снова сосредоточьтесь на продвижении через большой палец ноги и позвольте икроножной мышце полностью растянуться и сократиться. (Полностью опускайтесь и полностью вверх)

Если вы планируете выполнять как подъемы на носки на одну ногу, так и обычные подъемы на носки стоя, я предлагаю начать с одной ноги, поскольку они могут оказаться слишком сложными, если вы утомитесь.

Предложение: После этой статьи щелкните эту ссылку, чтобы ознакомиться с другой статьей о «Накачать железо» под названием «Нужно ли вам правильно питаться, чтобы нарастить мышцы?»

Тренировка на икры дома без отягощений

Для серьезной тренировки икры дома без веса попробуйте следующее:

• Начните с двух подходов подъемов на носки стоя (обе ноги) в качестве разминки. Выполните 10 или около того повторений. Идея здесь не в том, чтобы потерпеть неудачу, а в том, чтобы просто прокачать кровь.
• Перейдите к подъему икр на одной ноге и выполните по 3 подхода на каждую ногу.Я предлагаю вращаться вперед и назад с дополнительной минутой или двумя отдыхами между каждым подходом.
• После подходов на одной ноге выполните 2-3 подхода на обе ноги. Это все еще медленные и контролируемые повторения. Делайте столько, сколько сможете для каждого подхода.
• После последнего подхода обычных подъемов на носки стоя, выполните еще один подход «выгорания». Эти повторения будут полными, но быстрыми. Используйте небольшую инерцию и делайте столько, сколько сможете, как можно быстрее. Продолжайте, пока вы полностью не израсходуете.

Вот и все. Это может показаться не таким уж большим, но попробуйте, и я думаю, вы удивитесь, насколько сложной может быть тренировка для икр без отягощений.

Хотя подъем на икры стоя является лучшим упражнением на икры с собственным весом, есть один недостаток. Он работает только с одной из основных икроножных мышц — икроножной.

Невозможно тренировать самую большую икроножную мышцу, камбаловидную мышцу, без специального оборудования. Прочтите ниже, чтобы узнать, как максимально тренировать икры с помощью небольшого оборудования.

Посмотрите это видео Джеффа Ниппарда, «Самый научный способ дрессировки телят». Оно очень информативно.

Упражнения для икр с минимальным оборудованием

Это моя любимая категория. В моем домашнем тренажерном зале у меня нет никаких модных тренажеров, но я нашел способы очень эффективно тренировать икры с помощью небольшого количества оборудования.

Одно из этих упражнений вы, наверное, видели раньше, но другое — мое собственное изобретение и работает как заклинание.

Подъем на носки сидя без тренажера

Это упражнение вы, вероятно, видели раньше.Хотя в этом нет ничего нового, он очень эффективен и абсолютно необходим для увеличения телят.

Ранее в разделе анатомии икр мы обсуждали различные мышцы икр. Камбаловидная мышца, самая большая мышца икры, наиболее эффективно тренируется во время подъема икры сидя, что делает это упражнение обязательным для развития общей силы и размера икр.

Чтобы выполнить подъем на носки сидя без тренажера, вам понадобится некоторый вес и что-нибудь, на чем можно сесть.

В простейшей форме вы можете сесть на стул, положить что-нибудь тяжелое на бедро чуть выше колен и согнуть икры.

Однако желательно, чтобы вам понадобились силовая скамья, штанга и несколько весовых плит. Я предпочитаю использовать перекладину для завивки, потому что она короче, ее легче балансировать, а мои ноги хорошо вписываются в изгибы перекладины.

Как и подъем на носки стоя, это упражнение лучше всего выполнять с чем-то под передней половиной стопы, чтобы пятка ступни могла опускаться ниже пальцев ног.У меня есть толстые накладки на бампер, которые я использую для этой цели.

Гриф должен располагаться чуть выше колена. Скорее всего, вам нужно будет слегка отодвинуть штангу от себя во время упражнения, потому что она будет скользить к вам, когда вы поднимаете вес.

Если вы поднимаете тяжести, у вас может быть 200 фунтов или более на штанге. Это может вызвать сильное давление и боль в бедрах, где находится штанга. Вы можете смягчить перекладину сложенным полотенцем или подушечкой из поролона, чтобы избежать синяков.

Я предлагаю несколько разогревающих сетов с легким весом, а затем перейти к тяжелым. Старайтесь выполнять от 8 до 12 повторений с полным диапазоном движений.

При правильной настройке и небольшом оборудовании подъем на носки сидя может выполняться очень эффективно без тренажера.

Подъем на икры осла в домашних условиях

На приведенном выше изображении Арнольд Шварценеггер выполняет подъем на икры осла с несколькими мужчинами, сидящими на его спине. «Зачем ему пришлось пережить неприятности? Конечно, в 70-х у них были тренажеры для телят! »

Причина, по которой Арнольд столкнулся с проблемой, заключается в том, что подъем на икры осла стимулирует икроножные мышцы больше, чем любое другое упражнение для икр.

Итак, как вы делаете подъем на икры осла дома? что делать, если у вас нет пары вспотевших парней, которые могли бы сесть на спину?

Приобретите пояс для погружения.

Ремень для погружения — это цепь, прикрепленная к кожаной или тканевой подушке. Подушечка надевается на спину, а цепочка свешивается между ног. Вы используете цепь, чтобы прикрепить весовые пластины. Вы можете использовать пояс для отжиманий, чтобы увеличить вес во время отжиманий или подтягиваний. Я использую его для подъема на теленка осла.

Ниже приведено изображение имеющегося у меня отжимного пояса.Сейчас на Amazon всего 22 доллара. Я использовал его для 4 тарелок, и он хорошо зарекомендовал себя. Щелкните эту ссылку, чтобы проверить это.

Для выполнения подъема на икры осла в домашних условиях вам понадобится какая-то ступенька, на которую можно положить пальцы ног, что-то, на что можно опираться, например, стол или, может быть, стойка для приседаний, пояс для отжиманий и вес.

Вам нужно будет сложить тарелки вертикально перед скамейкой или стулом, а затем сесть, чтобы пристегнуться. В сидячем положении закрепите пластины, а затем встаньте.Тарелки будут висеть у вас между ног. Сделайте кривоногую прогулку к заранее определенной станции для разведения икры осла и встаньте на свою ступеньку. Будьте осторожны при ходьбе с привязанными к вам пластинами, потому что они могут ударить вас по колену.

Когда вы заняли позицию, позвольте пяткам полностью опуститься, чтобы икры оказались в полностью вытянутом положении, а затем нажмите полностью вверх. Толкайте пальцы ног и сосредоточьтесь на сокращении.

Держите ноги прямо, чтобы максимально напрячь икроножную мышцу.Слегка сгибая колени, вы снимаете напряжение с икроножной мышцы и переносите ее на камбаловидную мышцу.

оборудование, необходимое для выращивания телят на осликах в домашних условиях

Это идеальный рецепт для получения более крупных телят в домашних условиях?

Если подъем на икры сидя является лучшим упражнением для тренировки камбаловидной мышцы, а подъем на икры осла — лучшим упражнением для тренировки икроножных мышц, тогда у нас есть идеальный рецепт для больших икр, и мы можем выполнять оба этих упражнения дома, всего лишь с усилием. немного оборудования.

Напомним, что вам понадобится

• Скамья
• Ступенька (может быть все, что поднимает пальцы ног)
• Весовые пластины
• Штанга (я предпочитаю перекладину)
• И пояс для отжима

С этими 5 предметами вы можете получить отличную тренировку для икр дома, не покупая тренажер для икр.

Home Calf Машины и оборудование

Если у вас есть место и средства, вы можете спросить: «Почему бы просто не купить машину?» Что ж, если это так, у меня есть несколько предложений для вас.

Чтобы правильно тренировать телят дома на тренажерах, вам необходимо приобрести тренажеры, нацеленные как на икроножные, так и на камбаловидные мышцы. Для этого потребуется два отдельных тренажера, так как для тренировки камбаловидной мышцы ноги должны быть согнуты (желательно под углом 90 градусов), а для тренировки икроножной мышцы ноги должны быть прямыми.

Подъем на носки сидя для домашнего спортзала

Это оптимальный тренажер для тренировки камбаловидной мышцы.

Подъем на носки сидя — это тренажер с нагрузкой на тарелки.По сути, это сиденье, прикрепленное к перекладине на шарнире. Большинство дизайнов довольно компактны и просты в использовании.

Штанга находится на предохранителе в верхнем положении. Нагрузите вес, сядьте так, чтобы бедра находились под нагрузкой, и вытяните перекладину безопасности. Ваши пальцы ног будут расположены на встроенном блоке для пальцев ног.

Опустите пятки до пола (если возможно) и поднимите вес до полного сгибания.

Одной из распространенных проблем с тренажером для подъема икры сидя является то, что он позволяет легко «подпрыгивать» вес.Старайтесь нажимать медленно и контролируемо. Сделайте паузу на секунду или две вверху и внизу подъемника, чтобы предотвратить подпрыгивание.

Тренажер для подъема на носки сидя XMark отличается высоким качеством и может выдерживать приличное количество веса / пластин. Нажмите на эту ссылку, если хотите прочитать отзывы на Amazon.

Есть более дешевый, но, похоже, гораздо более низкого качества. Я также не считаю, что планки, удерживающие тарелки, достаточно длинные и могут не выдержать веса, достаточного для более сильного человека.

Подъем на носки стоя для домашнего спортзала

Если вы планируете тренировать икроножную мышцу, видимую мышцу икры, с помощью тренажера, вам понадобится подъем на носки стоя.

Когда вы думаете о тренажере для подъема на носки стоя, вы, вероятно, думаете о стеке, загруженном в тренажерном зале. Вы вытаскиваете штифт, выбираете свой вес и занимаетесь.

Этот тип машины не предназначен для домашнего использования. К счастью, есть несколько других, более универсальных вариантов.

Тренажер для приседаний с рычагом

Присед с плечом (на фото выше) Это тренажер с нагрузкой на тарелки, который можно использовать для приседаний или подъемов на носки стоя.

Движение подъема на носки почти в точности повторяет работу тренажера для икр с отягощением в коммерческих залах.

Загрузите пластины, встаньте на опору для икр, расположив плечи под опорными подушками, и все готово.

Прелесть этого тренажера в том, что его также можно использовать для приседаний.Он позволяет выполнять 2 различных приседания; одно они называют приседаниями с рычагами и обычными приседаниями.

На Amazon есть несколько тренажеров для приседаний с рычагами. С рейтингом 4,5 звезды, кажется, лучшим является тренажер для приседаний и подъемов на носки Body-Solid с рычагами. Нажмите на эту ссылку, чтобы проверить это на Amazon.

Подъем на носки в машине Смита

Тренажер Смита — мой идеальный выбор для подъема на носки стоя в домашних условиях.

Это большая машина, которая займет много места, но она очень универсальна.Если вы строите домашний тренажерный зал, вы можете подумать о покупке тренажера Смита для подъема икры, а также для многих других упражнений, включая приседания и жим лежа.

Штанга кузнечного станка скользит по подшипникам, установленным в стальные опоры. Это предотвращает движение штанги вперед и назад и позволяет выполнять упражнения, не беспокоясь о балансе. Я не предпочитаю его для приседаний, но он идеально подходит для подъемов на носки стоя.

Для выполнения подъемов на носки в кузнечном станке вам понадобится что-нибудь, на чем можно будет стоять, чтобы пальцы ног были приподняты. Толстые бамперные пластины подойдут, но если вы хотите что-то более прочное, вы можете купить блок для икр.

Блок для голени — это просто прочный металлический блок, на который вы кладете пальцы ног при подъеме на носки. Кажется, это лучший. Щелкните по этой ссылке, чтобы проверить это.

Для выполнения подъема на носки в кузнечной машине встаньте на блок, расположив плечи под перекладиной. Вы должны стоять прямо, ноги прямые.

Возьмитесь за перекладину руками для равновесия и поднимите в сторону.Как и в случае с любым другим упражнением для икр, позвольте пяткам опуститься ниже пальцев ног, если возможно, полностью до пола. Сделайте паузу внизу, а затем нажмите гирю вверх. Сделайте паузу вверху и повторите.

Жим ногами на носки дома

Если в вашем домашнем спортзале есть жим ногами, вы можете использовать его для подъемов на носки «стоя». Когда вы на самом деле не стоите, подъем на носки в жиме ног имитирует движение и задействует икроножные мышцы.

Для жима ногами потребуется либо насадка для голеностопного блока, либо регулируемая подставка для ног, чтобы вы могли опускать пятки ниже пальцев ног.

Комбо жима ногами и короткого приседа TDS, а также комбинированного жима ногами Body Solid и короткого приседа имеют регулируемые подножки для подъема на носки. Оба кажутся потрясающими, все в одной машине для нижней части тела. TDS может удерживать 1000 фунтов, если используются 100-фунтовые пластины.

Home Calf Machine Recap

Напомним, если вы собираетесь получить более крупных телят дома с помощью тренажеров, вам понадобятся 2 отдельные машины. Тренажер для подъема на носки сидя для удара по камбаловидной мышце и либо тренажер для приседаний с рычагами, либо тренажер Смита, либо жим ногами для выполнения подъемов на носки стоя с ударом в икроножную мышцу.

Предложение: После этого прочтите еще одну статью о Pump Some Iron под названием «Стоит ли тренироваться до отказа?»

Итог о том, как добиться больших телят в домашних условиях

Независимо от вашей ситуации, вы можете тренировать телят дома. Если вы опытный лифтер, вам, вероятно, понадобится какое-то оборудование. Если вы хотите, чтобы все было просто или у вас нет денег или места, используйте минимальные возможности. Они отлично работают. Подъем на икры осла — мое любимое упражнение на икры, и для этого не нужно много времени.

Если вы хотите получить максимальную отдачу от тренировок и у вас есть место и деньги, купите пару качественных тренажеров для ног.

Пожалуйста, дайте мне знать в разделе комментариев, если у вас есть другие предложения или идеи по дрессировке телят в домашних условиях.

А теперь качай железа!

Следуйте за мной / Накачивайте железом в Instagram, чтобы получать обновления @ pump.some.iron

Превратите своих икры в быков с помощью этой простой тренировки

Превратите телят в быков

Обрезанные ноги — вот что отличает мужчин от мальчиков.Ноги также являются одной из наиболее недотренированных групп мышц. Для большинства людей икры находятся на вершине списка самых устойчивых групп мышц. Вам нужно будет сделать что-то особенное, если вам не хватает икры.

Парни с мускулистой верхней частью тела и ногами-зубочистками — легкая мишень для троллей. Мы уверены, что вы не захотите стать жертвой этих унижений. Следуйте этим советам, и ваши икры значительно увеличатся.

Варианты использования

Если у вас слабые икры, выполнение трех подходов подъемов на носки стоя на тренажере Смита в конце тренировки для ног мало что поможет.Вам нужно постоянно шокировать телят, чтобы они росли.

Ваши икры состоят из двух мышц; икроножная и камбаловидная мышца. Одно упражнение не задействует обе эти группы мышц. Чтобы развить обе эти мышцы, вам нужно иметь разные тренировки.

Икроножная мышца — более длинная икроножная мышца, тренируется, когда вы выполняете подъемы на носки стоя. Soleus — более короткая мышца, ее тренируют с помощью упражнений на икроножные мышцы сидя. Вам нужно заблокировать колени, чтобы тренировать икроножную мышцу, и камбаловидная мышца работает, когда ваши колени согнуты.

Телята у вас трехглавые; наружный, внутренний и медиальный. Вы можете эффективно тренировать их, изменив положение ног. Поместите пальцы ног близко друг к другу, подушечки стоп развернуты, чтобы нацеливаться на внешние головы.

Держите пальцы ног на ширине плеч, а подушечки стопы вместе поставьте нацеливание на внутреннюю часть головы. Выполнение подъемов на носки в нормальной стойке, когда ваши ступни параллельны друг другу, будет нацелено на медиальную головку.

Тренируйте икры в начале тренировки

Большинство людей тренируют икры в конце тренировки.Если у вас слабые икры, вам нужно тренировать их в начале тренировки, пока вы еще свежи. Ваши квадрицепсы, бедра и ягодицы — это большие группы мышц, которые утомят вас, прежде чем вы приступите к тренировке икр.

Поскольку ваши икры — относительно небольшие мышцы, им требуется меньше времени на восстановление. Тренировать икры можно 2-3 раза в неделю. Запланируйте тренировки для икр, чтобы у вас было не менее 48 часов между тренировками.

Полный диапазон движения

Большинство людей совершают ошибку, ограничивая диапазон движений при тренировке икр.Поддержание полного диапазона движений — вот секрет развития измельченных телят. Встаньте на приподнятую платформу, например, на аэробной ступеньке или на бревнах, положив пальцы ног на платформу.

В нижней части упражнения подушечки стоп должны находиться на расстоянии дюйма от пола. Попытайтесь имитировать балерину на цыпочках, пока вы на пике движения. Удерживайте и выдавите ад из своих икр в верхней части движения.

Вам не нужны тонны веса

Многие люди позволяют своему эго взять верх над собой.Для этих людей диапазон движений при тренировке икр ограничен. Вы можете поднимать более тяжелые веса, тренируя икры, по сравнению с другими мышцами.

Многие люди нагружают машину большим весом, чем они могут выдержать, и их движение ограничено парой дюймов. Если вы только начинаете или у вас отстают икры, вы можете выполнять подъемы на икры с собственным весом. Часто меняйте интенсивность, чтобы добиться наилучших результатов.

Подъемы на носки стоя с собственным весом — 1 подход 100 повторений

Подъемы на носки сидя — 3 подхода по 30 повторений (Выполните по 10 повторений каждое с тремя вариантами расстановки стоп)

Подъемы на носки с отягощением — 3 подхода по 10 повторений

---

Как часто вы тренируете икры? Дайте нам знать в комментариях ниже.Также не забудьте подписаться на Generation Iron в Facebook и Twitter.

Как похудеть икры — лучший совет о том, как избавиться от жира и мышц

Последнее обновление 1 июня 2020 г. 16:59

Я знаю, что в моем блоге есть много информации о том, как сделать ноги стройными и уменьшить мускулистые бедра, но я не слишком много говорил о икрах.

Это потому, что это довольно сложная тема. Все сводится к тому, зависит ли ваш размер икры от мышц или жира.

Мне действительно задают много вопросов о том, как уменьшить икры, и особенно о том, как похудеть икры.

Если вам интересно, как избавиться от жира на икроножных мышцах или как избавиться от икроножных мышц, то этот пост для вас.

Давайте начнем с понимания причин, по которым у вас могут вообще быть большие икры.

ЧТО ВЫЗЫВАЕТ БОЛЬШИЕ ИЛЕБЫ?

1. ГЕНЕТИКА

Вот почему это сложная тема.Важным фактором, влияющим на размер теленка, является генетика. Взгляните на икроножные мышцы своих родителей или брата или сестры — они кажутся такими же размерами, как и ваши?

Если вы родились таким и не выполняли много упражнений, которые могли бы изменить форму ваших икр, велика вероятность, что вы не сможете добиться значительных изменений. Но возможны незначительные изменения.

2. FAT

Если размер вашего теленка обусловлен жиром, то ваш ответ на вопрос о том, как избавиться от жира на теленка, такой же, как и при потере веса в целом.

Похудение определенно поможет похудеть икры.

Но имейте в виду, что ноги — это самое сложное место для похудания и, как правило, последнее место для женщин, поэтому для того, чтобы увидеть результаты, потребуется больше времени.

3. МЫШЦЫ

Если вы выполняли много тренировок, нацеленных на икры, особенно на тяжелые, то вполне возможно, что ваши икры увеличились в размерах за счет мышц (особенно если у вас есть генетическая предрасположенность к более мускулистым икрам).

В этом случае вы можете избегать определенных упражнений, чтобы ваши икроножные мышцы не увеличивались в размерах. Поступая таким образом, вы также можете увидеть небольшое уменьшение их размера, особенно если ваши икры были «накачаны» после тренировок.

МОИ ИЛЯРА ИЗ МЫШЦ ИЛИ ЖИРА?

Важно отметить, что действительно нарастить икроножные мышцы очень сложно, если у вас нет генетической предрасположенности.

Если вы не уверены, кажутся ли ваши икры больше из-за жира или мышц, вы можете проверить свой ИМТ (индекс массы тела) — это даст вам некоторое представление.

Для профессиональных спортсменок средний процент жира в организме составляет от 14% до 20%, тогда как для тех, кто тренируется регулярно — несколько раз в неделю, этот диапазон составляет 21-24%.

У меня также есть простой тест, применимый к икрам: согните икры.

Самое сложное — это мышцы. Мягкое вещество поверх него жирное. Это должно быть вашей отправной точкой.

ПОЧЕМУ МОИ ИЛЯРА БОЛЬШЕ ПОЛУЧИЛИ РАЗРАБОТКУ ?

Из-за типа упражнений, которые вы выполняете, ваши икры могли увеличиться в размерах, особенно если вы мезоморф или эндоморф.

Понимаете, есть 3 типа телосложения, и все они худеют и наращивают мышцы по-разному, и 2 из 3 типов телосложения могут легко набрать массу.

Если вы не знаете свой тип телосложения, я создал специальный тест, который поможет вам узнать свой тип телосложения всего за 2 минуты.

Вы также получите советы о том, как правильно питаться и тренироваться в соответствии с вашим типом тела, чтобы добиться наилучших результатов. И это совершенно бесплатно! 🙂

Я подробно расскажу о типах упражнений, которые могут вызвать мышечную массу икр, и о том, каких тренировок вам следует избегать.

Если раньше ваши икры были стройными, а их набухание было вызвано физическими упражнениями, то вы определенно можете вернуть их к тому состоянию, в котором они были раньше!

КАК ПОХУДИТЬ МЫШЦЫ

Вам нужно сделать 3 вещи:

1. Прекратите делать те упражнения, которые изначально сделали ваши икры мускулистыми.
   Основной способ уменьшить икроножные мышцы — это как можно меньше использовать их и дать мышцам возможность сокращаться самостоятельно.
2. Делайте больше кардио низкоинтенсивных
   Это также поможет вам избавиться от лишнего жира в нижней половине без наращивания дополнительных мышц.
3. Сосредоточьтесь на общей потере веса
   Это поможет вам избавиться от лишнего жира на нижней половине тела (но помните, что это займет некоторое время). Для этого вам нужна хорошая диета и постоянные упражнения.

ШАГ 1. ПРЕКРАТИТЕ УПРАЖНЕНИЯ, КОТОРЫЕ МОГУТ НАКАЧИВАТЬ ВАШИ ТЕЛЯЧИ

Все приведенные ниже упражнения отлично подходят для общей физической подготовки и похудания, но если ваша главная цель — похудеть икры, вам определенно следует избегать:

1.КАРДИО НА НАКЛОНЕ

Бег действительно укрепляет мышцы икры, но бег настолько хорош для вас и хорош для похудения в ногах в целом, что я бы не решился прекратить бегать.

Тем не менее, если кажется, что ваши икры легко набирают вес, я бы позаботился о том, чтобы вы всегда бегали по ровной поверхности — наклон увеличит размер икры.

Чтобы избавиться от размера икроножной мышцы (если вы ее увеличили), избегайте Stairmaster и бега с наклоном на беговой дорожке.

Кроме того, длительный бег (постоянное кардио), как правило, не способствует наращиванию мышечной массы в такой степени, как спринт, поэтому я буду придерживаться этого.

Если вы действительно не хотите бегать, тогда ходьба — это прекрасно — она ​​в целом стройнит ваши ноги и не увеличит размер икр. Просто убедитесь, что он находится на ровной поверхности!

2. СПРИНТЫ НА ГОРУ ИЛИ ЛЮБЫЕ УПРАЖНЕНИЯ НА ГОРУ

Так же, как кардио на наклоне, все, что связано с ходьбой или бегом в гору, способствует наращиванию мышц в икрах.

Сюда входят спринты с холмов, а также такие вещи, как частые пешие прогулки (к сожалению) и степ-тренажер.

3. ПРОПУСК

Многие женщины спрашивают меня, хорош ли скиппинг для похудения. Ответ — нет, не совсем.

Чтобы ваши ноги и икры похудели, вам действительно нужно ходить и / или бегать.

Skipping использует в основном ваши икры, поэтому он быстро наберет их, если у вас есть генетическая предрасположенность к мускулистым икрам.

Это отличное упражнение, поэтому, если вас не волнует размер икр — дерзайте! Если да, лучше избегайте этого.

4. ПЛИОМЕТРИЧЕСКИЕ / ВИИТ-УПРАЖНЕНИЯ

Как и в случае со скиппингом, многие прыжковые упражнения задействуют икроножные мышцы и могут увеличить их.

Если вы любите ВИИТ, вам не обязательно останавливаться, если вы сосредоточены на уменьшении размеров икры.

Вы можете выполнять некоторые упражнения HIIT, но если вы хотите похудеть икры, не переусердствуйте с плиометрическими упражнениями на нижнюю часть тела, такими как приседания с прыжком, выпады с прыжком и бёрпи, а также все, что приводит к тяжелому приземлению на ноги.

ШАГ 2. ДЕЛАЙТЕ БОЛЬШЕ НИЗКОЙ ИНТЕНСИВНОСТИ КАРДИО

Я много говорю о преимуществах кардио для похудания и похудания ног, и в данном случае, что более важно, о сокращении мышц икр и ног в целом.

Кардио низкоинтенсивные упражнения сжигают жир (а в некоторых случаях даже мышцы) и уменьшают общую массу тела, а значит, и икры.

Попробуйте силовую ходьбу, устойчивый бег (оба по ровной поверхности) или плавание — отличная кардиотренировка.

ИСПОЛЬЗУЙТЕ БЕГОВУЮ ДОРОЖКУ

Я знаю, что многие женщины замечают, что их икры становятся меньше, когда они бегают на беговой дорожке.

Единственное, чему я могу приписать это, так это тому факту, что беговая дорожка движется под вами, поэтому вам, вероятно, не нужно задействовать икроножные мышцы так сильно, как при беге на улице, когда вам нужно сильнее оттолкнуться от земли.

На мой взгляд, я не испытываю никакой физической разницы между бегом / ходьбой на улице или на беговой дорожке.Но это действительно зависит от человека.

НАСТРОЙТЕ ТЕХНИКУ БЕГА

Не бегайте на цыпочках, так как вы будете больше использовать икры. Бегайте ударными движениями с пятки на носок и используйте поддерживающую обувь.

Дополнительный совет : Попробуйте кардио натощак для более быстрых результатов.

ШАГ 3: ФОКУС НА СНИЖЕНИЕ ВЕСА В ЦЕЛОМ

Когда вы худеете, вы теряете и жир, и мышцы, а это автоматически означает, что ваши икры могут выглядеть намного тоньше.

Тем не менее, вы не можете точечно уменьшить жир, поэтому все действительно зависит от того, где вы склонны хранить жир и терять его в первую очередь.

Например, я худею из верхней части тела быстрее, чем из нижней части тела.

Это помогает узнать ваш тип телосложения и насколько хорошо вы реагируете на определенные диеты и режимы упражнений.

Помните: диета — это ключ к похудению телят и общему снижению веса; упражнения на втором месте.

Итак, сосредоточьтесь на том, чтобы есть меньше калорий, чем вы сжигаете за день.

Вы можете бесплатно скачать мой 7-дневный план питания. Он разработан, чтобы помочь вам стать стройнее.

ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ ТЕЛА

Как я уже говорил, вы не можете точечно уменьшить жир. Вместо этого вам следует выполнять больше тренировок, чтобы поддерживать стройность и тонус, не добавляя при этом слишком большой массы.

Вот несколько советов:

1.

БОЛЬШЕ РАСТЯГИВАНИЯ И ПРОКАТКИ ПЕНЫ

Если вы привыкли выполнять более тяжелые тренировки для нижней части тела, вы часто можете «укоротить» мышцы из-за повторяющихся нагрузок.

Не поймите меня неправильно — растяжка не обязательно сделает ваши икры меньше, но поможет вам расслабить напряженные мышцы и сделает вас более гибкими.

Если вы много тренировались с упором на ноги, возможно, ваши мышцы напрягаются.

В качестве побочного эффекта вы можете почувствовать, что ваши бедра и икроножные мышцы стали немного хуже, и они могут даже казаться немного тоньше.

2. ПОПРОБОВАТЬ ЙОГУ И ПИЛАТЫ

Тренировки, подобные йоге и пилатесу, помогут вам оставаться в форме, не добавляя при этом слишком много мышц.

Особое внимание в них уделяется сильному корпусу, который улучшит вашу общую осанку и будет держать вас в тонусе и форме.

3. ПРОГРАММА 3 ШАГА ПО ВЫКЛОНЕНИЮ НОГ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ МЫШЦ

Я также должен упомянуть мою программу «3 шага к худой ноге», которая разработана, чтобы помочь вам стать стройным и подтянутым.

Он особенно нацелен на то, чтобы сделать ноги более стройными, поэтому поможет вам похудеть икры.

Существует три версии программы, по одной для каждого из 3-х типов телосложения: эктоморфа, эндоморфа и мезоморфа.

Это поможет вам стать стройнее и сделает ноги более стройными, не вызывая громоздкости, в том числе икры. 🙂

К настоящему времени вы узнали, что для избавления от жира и мышц теленка вам необходимо сосредоточиться на диете и правильных тренировках.

Моя программа включает кардио, полный 8-недельный план питания и стиль силовых тренировок, который я упомянул в этом сообщении в блоге.

Кроме того, часть моей программы по тренировкам с отягощениями теперь включает ПОЛНОДЛИННЫЕ видеоролики, за которыми вы можете следить от разминки до заминки.

Это пример тренировки на всю длину тела и всего тела из моей программы, которую вы можете выполнять дома в любое время. Все тренировки созданы для того, чтобы вы были стройными, а не громоздкими!

Чтобы узнать больше о моей программе 3 шага к Lean Legs , щелкните по этой ссылке.

И как всегда, если возникнут вопросы, не стесняйтесь их задавать!

Рэйчел — сертифицированный личный тренер и диетолог австралийского происхождения, имеющая степень бакалавра естественных наук.

После многих лет борьбы за поиск программы упражнений и диеты, предназначенной для женщин, стремящихся к стройности и подтянутому телу, но без массы, она разработала свою программу стройных ног. Эта программа адаптирована к каждому типу телосложения и направлена ​​на то, чтобы помочь женщинам получить подтянутые, но женственные тела, не становясь при этом громоздкими.

Ее миссия — расширять возможности женщин и помогать им оставаться в форме здоровым и уравновешенным образом.

Как стать сильнее икры без подъема на икры

Проработка икроножных мышц обычно считается частью полной тренировки нижней части тела.Игнорирование такой большой и важной группы мышц пагубно скажется на вашем общем здоровье и фитнесе. Но как лучше всего тренировать икры? Ответ может вас удивить.

Из чего они состоят?

Прежде всего, если вы хотите эффективно тренировать икры, то следует узнать, как они работают. Чтобы не вдаваться в подробности, икры состоят из двух мышц: икроножной и камбаловидной. Оба отвечают за разгибание голеностопа.«Гастрок» ​​находится в выпуклости икры и полон быстро сокращающихся мышечных волокон. Лучше всего подходит для силовых движений, таких как спринт, прыжки или любое движение, при котором вы быстро меняете скорость / направление, но количество энергии, которое оно может генерировать, зависит от количества быстро сокращающихся волокон. Чем больше, тем лучше. Камбаловидная мышца расположена позади икроножной мышцы. Он состоит из десятков медленно сокращающихся волокон; в основном, упражнения на выносливость, такие как ходьба или бег трусцой.

Дрессировка телят

Да, традиционным упражнением для икр является подъем на икры.Это простое движение — разгибать лодыжки против силы тяжести (или другой формы сопротивления), чтобы укрепить икры. Чем больше повторений вы выполняете, тем чаще вы чувствуете, что икры могут выскочить прямо из ваших ног.

«Мышцы должны быть эффективными». Хорошо обязательно. Но определенно не лучший способ их тренировать. Изоляция икр с помощью этого типа движения создает основу для силы, особенно если вы новичок в силовых тренировках. Но то же самое можно сказать и о приседаниях и выпадах, которые затрагивают и другие группы мышц.

В целом, выполнение изолированной работы может быть продуктивным, но, чтобы получить более высокую скорость изолированного движения икр, выполняйте прыжки на одной ноге или хлопки, но с прямым коленом. Они позволяют изолировать икры во взрывном движении.

Эффективные упражнения для икр

• Скакалка

«Скакалка ?!» Возможно, вы так думаете, но этот кардиотренажер также увеличивает скорость и силу обычного подъема на икры до непрерывного толчка. Начало работы может занять некоторое время, но после правильного выполнения это упражнение может запустить процесс измельчения.

Выполняйте это упражнение в течение пяти минут. Легкий? Продолжайте добавлять пять минут, пока не достигнете 30-минутного плато. Включите это в свою еженедельную (или двухнедельную) программу ног.

• Прыжки с препятствиями на одной ноге

Установите 8-10 предметов на земле (предметы, которые не причинят вам вреда, если на вас наступят!), По прямой линии на расстоянии около двух футов друг от друга. Прыгайте через препятствия на одной ноге, проводя на земле как можно меньше времени.

Звучит просто, правда? Сделав три раунда на каждую ногу, вы это почувствуете!

Вытянув руки перед телом (для равновесия), встаньте на одну ногу с ящиком от 4 до 6 дюймов перед собой. Подпрыгните к ящику, разгибая лодыжки, чтобы создать импульс.

Спрыгивайте и сразу же повторите, минимизируя время нахождения на земле.

Выполните три подхода по 8-10 повторений на каждую ногу.

Примечание: выполняйте каждое из этих упражнений с прямыми, но не запертыми коленями!

Не забывайте растягиваться!

Телята имеют тенденцию к спазмам и судорогам, особенно после хорошего сцеживания.Несколько быстрых растяжек икр в конце и во время тренировки помогут сохранить их расслабленными и даже помогут определить их.

Поставьте ногу на стену и прислонитесь к ней так, чтобы пальцы ног были направлены к потолку. Это один из лучших способов растянуть этих плохих парней. Другой способ — более или менее инвертировать движение подъема на носки, позволяя пятке опускаться к земле. Легкий способ выполнить это — отойти на шаг и позволить весу тела вытянуть пятку к земле.Удерживайте каждое из ранее упомянутых положений от 5 до 10 секунд, уделяя время каждой стороне.

Мускулистые, сильные икры помогают поддерживать и стабилизировать ваше тело во время выполнения таких упражнений, как становая тяга и приседания, а также практически во всех возможных видах спорта. Фактически, сильные, развитые квадрицепсы и подколенные сухожилия могут быть контрпродуктивными во многих видах спорта, если у вас нет икры, достаточно сильной, чтобы контролировать силу, которую может генерировать верхняя часть ноги при передаче ее в землю.

Мы все это видели. Человек в спортзале с прекрасным телосложением, но ходит с куриными ножками.Прыгайте на них и начните рубить икры с помощью этих простых советов. Вы не пожалеете!

6 советов по наращиванию икроножных мышц

Рост теленка может казаться невозможным, и сеанс за сеансом кажутся минимальными. Они — неуловимая мускулатура мира фитнеса и причина большой неуверенности для многих мужчин (по какой-то причине). Настолько, что имплантаты голени, как сообщается, были третьей по популярности процедурой косметической хирургии для британских мужчин в 2017 году.

Но не бойтесь, на самом деле можно добиться успеха в голени, не ложась под нож. Включите эти тренировочные приемы в свою программу постоянно и наблюдайте, как ваши икры расширяются.

1. Включите в свою программу две тренировки по подъему икр в неделю.

На первом занятии должны использоваться тяжелые веса, с подходами по 6-12 повторений.Выполняя эти упражнения по подъему икр, держите ноги прямо, чтобы воздействовать на икроножную мышцу (большую верхнюю мышцу икр).

Вторая тренировка на икры должна состоять из подходов по 25-40 повторений с гораздо меньшим весом, посвященных тренировке камбаловидной мышцы (внешней мышцы голени). Держите ноги слегка согнутыми для этих подъемов.

2. При тренировке телят ходите босиком.

Снятие обуви увеличит диапазон движений и окажет дополнительное (но не слишком большое) давление на икроножные мышцы для стабилизации движений.

3. Растяните икры.

Что-нибудь плотное ограничивает диапазон движений, возможных при тренировке мышц, то же самое и с икроножными мышцами. Встаньте на ступеньку и войдите в нижнюю часть подъема на носки. Удерживайте это положение статично в течение 20-30 секунд. Повторите 5 раундов, чтобы подготовить мышцы перед тренировкой.

4. Подъем на носки — относительно незаметное упражнение.

По возможности, за 1 минуту сделайте 20 подъемов на икры с собственным весом.Вы можете сделать это, ожидая утреннего кофе, стоя у принтера на работе или когда просыпаетесь и ложитесь спать. Их можно делать в мгновение ока, не надоедая, и они не заставят вас выглядеть неуместно в обычных ситуациях.

5. Встаньте на цыпочки

Это может прозвучать нелепо, но, по возможности, распространяйтесь на кончики пальцев на продолжительный период времени. У балерин отличная четкость икр благодаря тому, что они находятся «на пуантах» в течение долгих промежутков времени.

Почему телят трудно выращивать и как их приучать

Мышцы икроножных мышц, как известно, сложно нарастить в тренажерном зале, и многие люди перестают пытаться. Что делает телят такими упрямыми? Оказывается, мышцы голени существенно не отличаются от других скелетных мышц. Что мешает им расти, так это то, что они уже хорошо развиты от ежедневных прогулок. Среднестатистический американец проходит от 5000 до 7000 шагов в день, поэтому неудивительно, что выполнение нескольких подходов по 10-20 повторений подъемов на носки не имеет большого значения для развития икр.Я полагаю, что наши икры развиваются примерно до 80% от своего потенциального размера просто от ходьбы, поэтому дополнительные тренировки на самом деле сводятся к преследованию этих последних 20%.

Увеличение размера икр (площади поперечного сечения) на 20% в результате интенсивных и умных тренировок составляет всего лишь 1-2 дюйма в окружности, поэтому не ожидайте, что из ваших 15 или 16-дюймовых икры вырастут 20+ дюймовые монстры! Максимальный размер икр, как и любой другой группы мышц, во многом зависит от генетики. Тем, у кого от природы большие икры, не нужно ничего делать для них в тренажерном зале — они будут выглядеть впечатляюще, просто прогуливаясь и сохраняя достаточно низкий уровень жира, чтобы видеть четкость.Тем, у кого от природы маленькие икры, нужно будет усердно и умно тренировать их, чтобы набрать лишние 1-2 дюйма и выйти из категории птичьих ног.

Как тренировать икры

Поскольку наши икры получают сильную стимуляцию при ходьбе, ваши лучшие результаты тренировки будут получены при их стимуляции способами, отличными от ходьбы. Вот несколько эффективных подходов. Попробуйте их и посмотрите, какие из них подходят вам лучше всего, или включите их все в свой распорядок дня.

• Полный диапазон движений — поскольку при ходьбе используется только частичный диапазон движений в голеностопном суставе, тренировка икры должна включать полный диапазон движений. Когда вы поднимаете икры, полностью поднимайтесь и полностью опускайтесь (но избегайте расслабления в нижней части, так как это нагружает соединительные ткани). Если вы ходите для упражнений, попробуйте подняться на холм или наклонить беговую дорожку. Наклон увеличивает диапазон движений в лодыжке, чтобы стимулировать рост икр.
• Большой насос для мышц — нагнетание большого количества крови в мышцу — один из способов стимулировать рост.Лучший способ получить хорошую накачку — это делать большое количество повторений (20-50) и короткий отдых (30-60 секунд) между подходами.
• Тяжелый вес — каждая икра используется для того, чтобы толкать весь вес вперед при ходьбе. Чтобы стимулировать рост за счет высокого сопротивления, вам следует нагружать тренажер для икр в тренажерном зале значительно больше, чем ваш собственный вес. Арнольд и его кумир по бодибилдингу Рег Парк вырастили икры, выполняя подъемы на носки стоя с весом более 500 фунтов. Другой вариант — использовать меньший вес на тренажерах, но поднимать его одной ногой за раз.Если вы ходите для упражнений, попробуйте ходить с утяжеленным жилетом. У более тяжелых людей икры обычно больше. Регулярные прогулки с утяжеленным жилетом или рюкзаком помогут вам развить икры более тяжелого человека.
• Медленные эксцентрики — попробуйте выполнить некоторые упражнения для икр, поднимая обе ноги и медленно опускаясь одной ногой. Используйте 60-80% веса, который вы можете поднять обеими ногами. Эти эксцентрические повторения создают большую нагрузку на мышцы, поэтому я рекомендую делать их не чаще, чем раз в две недели.
• Разнообразие — используйте различные упражнения, чтобы прорабатывать икры под разными углами. Упражнения, в которых ваше тело согнуто в бедре, например, подъем на икры осла или подъем на икры на тренажере для жима ногами, как ни странно, дают отличные результаты. Упражнения, в которых ваша нога сгибается в коленях, например, тренажер для икры сидя, делают больший упор на камбаловидную мышцу. Камбаловидная мышца состоит в основном из медленно сокращающихся мышечных волокон, поэтому в этом упражнении используйте большее количество повторений. В качестве бонуса все вышеперечисленные упражнения производят меньше компрессии позвоночника, чем более распространенные подъемы на носки стоя.

Личный опыт

Лично я всегда боролся с развитием телят. Меня проклинали «высокие» икры, которые, казалось, никогда не растут, как бы я их ни тренировал. Единственное, что имело наибольшее значение, — это ходьба по наклонной беговой дорожке с утяжеленным жилетом (60 фунтов). Примерно через два месяца ходьбы в жилете 2–3 раза в неделю по милю за раз, незнакомцы начали делать мне комплименты в адрес моих икр, чего я никогда не думал, что произойдет через миллион лет.Если у вас отстают икры, я обязательно попробую.

телята до и после

Пример программы для телят

Один раз в неделю:

Подъем на носки в тренажере для жима ногами — 5 подходов по 10-15 повторений с отягощением с отдыхом 2-3 минуты между подходами. Каждые две недели делайте несколько медленных эксцентрических повторений на одной ноге.