Какие упражнения для живота: Упражнения для стройных ног: комплекс на 7 дней — akvaufa5.ru

Подтянуть мышцы живота — как и зачем?

Многие дамы страдают от скопления жира в области живота. При этом фигура женщины может быть стройной, но выступающий живот портит общее впечатление. Оказывается, подобный фактор не указывает на лишний вес. Плоским живот становится за счет отсутствия лишнего жира и хорошей физической формы мышц брюшной полости.

Причины накопления жира в области живота
Посетив фитнес клубы в Тольятти и поговорив с тренерами, можно узнать, что здоровый и нормальный живот немного выступает, но является плоским. Когда мышцы становятся дряблыми и теряют физический тонус, живот начинает обвисать и выпячиваться. Слабость в мышцах брюшной полости может провоцировать опущение органов, проблемы с желудком, а также заболевания кишечника. Внутренние органы правильно располагаются за счет брюшных мышц. Также состояние этих мышц влияет на беременность и роды, поэтому мышцы живота нуждаются в укреплении.
Все тренажёрные залы в Тольятти готовы предложить комплекс упражнений. При этом специалисты предупредят, что излишнее напряжение при физической подготовке следует исключить, иначе может появиться грыжа или растяжение мышц. Легкая нагрузка не даст результата, если ее не будут дополнять более сложные занятия.
Фитнес центр поможет улучшить осанку за счет укрепления мышц живота и упражнений для спины. Предварительно специалисты предложат внести изменения в рацион питания. Не нужно злоупотреблять сладким, мучным, выпечкой, жареным и копченым. Кушать желательно небольшими порциями по 5-6 раз в сутки. Воды выпивать следует 1,5 литра каждый день, при этом не нужно пить сладкий сок или компот.
Комбинация из упражнения и массажа
Спортивные клубы в Тольятти предлагают проходить массаж дома или в стенах зала. Благодаря процедуре стабилизируется кровообращение, предотвращается накопление жира, подтягивается обвисшая кожа. Массаж должен совпадать с временем принятия душа. Достаточно использовать мочалку или жесткую щетку. Круговые движения должны напоминать цифру 8 в проблемных местах. В конце процедуры можно немного пощипать проблемную зону. Если нужно избавиться от целлюлита, после водных процедур можно смазать кожу специальным кремом или маслом.
Тренажерные залы в автозаводском районе предлагают такие упражнения для живота:

Человек ложится на пол и вытягивает руки. Понемногу происходит поднимание обеих ног. В такой позе нужно застыть на 5-10 секунд, после чего можно опускать ноги.Нужно лечь и согнуть ноги. Далее тело поднимается так, чтобы появилась возможность прикоснуться руками к коленям. После этого нужно вернуться в начальную позу.
Человек ложится на пол, поднимает согнуты ноги и берет бутылку с водой, которую нужно зажать между ступнями. Далее ноги выпрямляются.

Каждое упражнение нужно повторять по 10 раз, но злоупотреблять не стоит.

Занятия для молодых мам
Тренажерные залы в автозаводском районе Тольятти предлагают эффективные занятия, которые можно выполнять, как минимум, через месяц после родов. Молодые женщины всегда хотят сохранить фигуру, поэтому услуга очень актуальна.

Человек становится на колени и протягивает руки вперед. В это время делается вдох и наклон назад до такой степени, чтобы пятки можно было охватить руками. В такой позе следует застыть на 5 секунд, после чего можно вернуться в начальную позу. Движения выполняются медленно.Лежа на животе ноги сводятся, а руки вытягиваются перед собой. Во время вздоха поднимается верхняя часть тела и ноги, а на выдохе – опускается.Женщина лежит на спине. Ее ноги сведены, а руки вытянуты по бокам. Во время вдоха поднимается корпус и ноги, а руки разводятся по сторонам. Нужно тянуться вверх. Когда возникнет чувство предела, следует застыть. После чего можно вернуться в базовую позицию.

Все упражнения повторяют по 10 раз. Простые занятия делают фигуру идеальной. Рекомендуется выполнять упражнения типа «велосипед», которые также эффективны.

Топ 4 упражнений для плоского живота

Упражнение 1
Глубоко вдохните животом, максимально выпячивая брюшную стенку. Раз, два, три, четыре, пять. Расслабились, выдохнули весь воздух через рот. Втянули живот в себя, подтягивая его вверх к желудку. Как будто вы хотите спрятать его под рёбра. Задержали дыхание. Раз, два, три.
Показать полностью… Снова вдохнули, повторяя упражнение столько раз, сколько вам лет. Если вы не можете выполнить сразу такое количество повторов, то в течение дня продолжите его делать. Ведь это упражнение можно выполнять и стоя, и сидя незаметно для окружающих. Поверьте, это упражнение замечательно справляется с жировыми отложениями на животе и массирует органы брюшной полости.

Упражнение 2
«Злая кошка». Встаньте на колени, обопритесь на ладони. Максимально вдохните носом, втягивая живот под рёбра, выгните вверх спину. Опустите голову вниз к груди. У вас должна получиться поза «h» – поза злой кошки, когда она внезапно встретилась с собакой. Задержали дыхание, на счёт восемь выдохнули, расслабились. Вернулись в исходное положение. Повторяем три раза.

Упражнение 3
Следующее упражнение, скорее всего вы знаете ещё с уроков физкультуры. Но это никак не умаляет его эффективность. Оно также помогает убрать живот, подтянуть чуть обвисшие бока, уменьшить жировые отложения на талии. Итак, лежим на ровной поверхности, руки за головой. Ноги чуть согните и стопы поставьте на пол. Раз, приподняли торс и тянемся левым локтем к правому колену. Два, вернулись в исходное положение. Три, тянемся правым локтём к левому колену. Четыре, вернулись в исходное положение. Повторяем столько раз, сколько хватит сил. Только не переусердствуйте в первый раз. Иначе, в следующий раз вам не захочется делать это замечательное упражнение, или не сможете из-за боли в мышцах. Лучше постепенно увеличивать нагрузку на мышцы, чем остановиться на полдороги. И ещё пара слов об этом упражнении. Оно стимулирует работу косых мышц живота, которые в свою очередь сжигают жир в районе талии и подтягивают кожу на боках.

Упражнение 4
Это упражнение самое интересное. Упражнение так и называется приятным словом «Отдых». Лежим на спине. Разведите колени широко в стороны, и под колени подложите стопы. Правую стопу под левое колено, а левую стопу – под правое колено. Это упражнение ещё и делает эластичными мышцы с наружной стороны бедра. Будьте аккуратны, не растягивайте сильно колени в первый раз, чтобы не повредить связки. С каждым днём у вас будет получаться всё лучше и уверенней. Положите ладони на пол или постель возле туловища. Полностью расслабьтесь, закройте глаза, думайте о хорошем. Только не усните вновь. Полежали минутку-две, помечтали. Теперь можно вставать с постели. Примите контрастный душ. Он даст вашему организму дополнительный толчок к сжиганию жира, ускоряя обмен веществ.

Не ленись – Будь стройной!

7 Упражнения для плоского живота, которые можно делать, сидя на стуле.

Есть много способов проверить качество продуктов питания, которые мы едим каждый день. Однако для большинства из них требуется помощь специалистов или специального оборудования.Мы предлагаем только те, которые вы можете делать самостоятельно дома или даже прямо в супермаркете.

7. Разогреваем мышцы.

Это упражнение помогает разогреть мышцы, потому что, даже если наша тренировка длится 5 минут, наши мышцы должны быть готовы к этому.Техника выполнения упражнения:Сядьте на край стула, положите руки на колени.Плавно откидывайтесь назад, сжимая брюшную полость и удерживая спину прямо. Ваша спина может коснуться спинки стула, но не наваливайтесь на нее всем телом.Медленно возвращайтесь в исходное положение.Сделайте 10-12 повторений.

6. Повороты для ваших косых мышц.

Это упражнение тренирует косые мышцы и помогает сделать их сильными.Это упражнение тренирует косые мышцы и помогает сделать их сильными.Техника выполнения упражнения:Исходное положение здесь одно и то же.Согните руки и поместите их за голову.Поверните ствол вправо. Держите ноги и бедра прямыми и неподвижными. Удерживайте в течение 3 секунд и поверните влево.Сделайте 10 повторений для каждой стороны.

5. Наклоны вперед.

Техника выполнения упражнения:Положите руки за голову, зажмите пальцы.Медленно наклонитесь вперед и вернитесь назад. Не помогайте себе руками, когда наклоняетесь.Сделайте 15 повторений.

4. Колени к груди.

Это упражнение действует на косые мышцы, пресса и даже мышцы бедра.Это упражнение действует на косые мышцы, пресса и даже мышцы бедра.Техника выполнения упражнения:Исходное положение: вы сидите в кресле как можно удобнее.Потяните одну согнутую ногу к груди, возьмите свое колено руками и оставайтесь в этом положении в течение 3 секунд.Вернитесь в исходное положение.Сделайте 15 повторений для каждой ноги.

3. Выпрямляя ноги.

Перед тем, как начать,убедитесь, что ваш стул устойчив .Перед тем, как начать,убедитесь, что ваш стул устойчив .Техника выполнения упражнения:Откиньтесь назад в кресле и соедините ноги. Потяните колени к груди и удерживайте в течение 3 секунд.Теперь выпрямите ноги и удерживайте их в течение 3 секунд.Медленно сгибайте колени и подтяните их к груди, выпрямите их снова.Повторите это упражнение 10 раз.

2. Согнутые вращения ног.

Техника выполнения упражнения:Начальная позиция: та же, что и в предыдущем упражнении.Потяните свои согнутые колени к груди.Начните вращать ноги.Сделайте 10 оборотов для каждой стороны.

1. «Ножницы»

Это упражнение прокачивает мышцы бедра.Это упражнение прокачивает мышцы бедра.Техника выполнения упражнения:Откиньтесь назад в кресле и обхватите обе стороны сиденья руками.Поднимите свои прямые ноги и начните раздвигать ноги в стороны, а затем пересечь одну ногу над другой посередине.Сделайте это упражнение в течение одной минуты.

Преимуществом этих сидячих тренировок является их простота. Но если вы хотите избавиться от лишнего веса, вы должны соблюдать свою диету. Эти советы помогут вам быстрее достичь своих целей:

Постарайтесь потреблять количество калорий, которое рекомендуется для вашего возраста, пола и образа жизни. Например, 25-летняя женщина, которая ведет сидячий образ жизни, нуждается в 2000 калорий в день.Ваша диета должна быть сбалансированной. Половина вашего ежедневного потребления должна быть с продуктами, содержащими углеводы, 30% с пищевыми белками и 20% с продуктами, содержащими жиры.Продукты, содержащие омега-9 (олеиновая кислота), продлевают ощущение сытости и помогают нам не есть слишком много. Оливковое и арахисовое масло, индейка, форель и авокадо содержат эту кислоту.Поставьте лайк, Вам не трудно, а автору приятно 🙂

Живот. Упражнения для пресса. Индивидуальные программы тренировок

Внимание!

В отличие от других движений, развивающих мышцы тела, упражнения для пресса, в частности для прямых мышц живота, должны непременно выполняться с округленной поясницей.

При позвоночных свертываниях на полу, например при подъемах туловища, которые являются эффективнейшими упражнениями для пресса, происходит механическое давление на позвонки, которое заметно отличается от давления, оказываемого при приседаниях со штангой или взятии штанги с пола.

Сворачивание туловища на полу
Подъемы туловища
Подъемы туловища у гимнастической стенки
Сворачивание туловища с голенью на скамье
Подъемы туловища на наклонной скамье
Подъемы туловища на вертикальной скамье
Сворачивание туловища с верхним блоком
Сворачивание туловища на тренажере
Подъемы ног на наклонной скамье
Подъемы коленей в упоре
Подъемы коленей в висе
Развороты туловища с грифом
Боковые наклоны туловища стоя
Боковые подъемы туловища на римском стуле
Вращение туловища стоя на тренажере «Твист»
Упражнения с отягощениями и кардио тренировки против жира
Два принципа работы на получение заветных шашечек на животе. Первый принцип — контроль над тем, что вы едите.
Второй принцип плоского живота — интенсивные регулярные тренировки

Упражнения на низ живота 1-2-3-4
Упражнение 1
Упражнение 2
Упражнение 3
Упражнение 4
Упражнения для живота
Упражнение Кранчи с мячом
Велосипедные Кранчи
Подъемы ног на римском стуле
Обратные кранчи
Висцеральные Упражнения
Упражнение на брюшной пресс Скручивания Женщины
Подъем ног на полу Женщины
Упражнение велосипедные кранчи Женщины
Упражнения для сжигания жира на животе
Еще одно упражнение для сжигания жира на животе
Интенсивная тренировка крупных мышечных групп и брюшного пресса
Пример простой тренировки на брюшной пресс, состоящей из трех упражнений

Действительно, при выполнении приседаний со штангой, при взятии штанги с пола «с добрым утром» или других аналогичных упражнениях с дополнительным отягощением в поясничном отделе позвоночника не происходит механических действий.

Но большое вертикальное давление в совокупности с округлением позвоночника способствует выталкиванию студенистого ядра из межпозвоночного диска, что приводит к сдавливанию нервных окончаний и вызывает грыжу межпозвоночного диска.

Напротив, при выполнении специальных упражнений для пресса многие часто забывают округлять спину из-за интенсивного сокращения прямых и косых мышц живота.

Мощные поясничные мышцы при выполнении упражнений для пресса стремятся увеличить поясничный изгиб, смещают не зафиксированные вертикальным давлением межпозвоночные диски вперед.

Это приводит к чрезмерному давлению на заднюю часть межпозвоночных суставов поясничного отдела позвоночника и может спровоцировать люмбаго или, что гораздо серьезнее, повреждение позвонка из-за сдавления с одновременным смещением.

Какие упражнения для пресса самые лучшие? Когда во время тренировки выполнять упражнения для пресса? Когда появятся заветные квадратики на животе?

Ответ на первый вопрос и прост, и сложен. Лучше всего применять самые разные упражнения для пресса, разнообразие упражнений — это гарантия результата. Однако, следует помнить о том, что загружая другие мышечные группы, выполняя упражнения для пресса, вы тратите свои силы, расходуете свой ресурс возможностей, не доведя до нужного стимулирования именно мышцы живота. Все время приходится балансировать между необходимостью утомить для запуска роста новых мышечных волокон наше тело, и необходимостью полного восстановления к следующей тренировке. Поэтому лучшими упражнения для пресса считаюся все таки скручивания.

Ответ на второй вопрос следует из первого. Во время тренировки практически все упражнения задействуют в той или иной степени мышцы пресса. Поэтому упражнения для пресса следует оставить на конец тренировки, иначе утомив мышцы живота во время качественного выполнения упражнений для пресса, у вас не останется возможностей для работы с другими мышечными группами из-за уставшего пресса.

Упражнения для пресса и заветные квадратики. Если бы не жировая прослойка! Некоторые из нас счастливы от природы, имея повышенный метаболизм и пониженное содержание жира в организме. Обычно это преимущество юности. Мужчины-модели, торсы которых мы видим в модных журналах, демонстрируют природные качества, а не результат каторжной работы в спортзале. Рельефный пресс нельзя купить, но сделать можно: 1) нарастив мышцы пресса, выполняя многократно и регулярно упражнения для пресса; и 2) уменьшив жировую прослойку на вашем теле. Уменьшение жира также будет следствием упражнений для пресса, но невозможно без радикальных изменений в вашем питании. С другой стороны, даже если вы совсем откажетесь от еды, на скелетоподобном анорексийном теле без упражнений для пресса шашечки все равно не проявятся.

Проработанный рельефный пресс, если не дан вам богом, можно наработать только трудом, очень большим трудом.

Привычка питаться беспорядочно
Каковы причины отложения жира на груди
Жир на животе, стресс и генетика
Медленный метаболизм и неправильное пищеварение
Другие причины роста жира на животе
Как уменьшить жир на животе
Как избавиться от жира на животе
Физические упражнения против жира
Аэробные упражнения и ограничения в еде
Избегайте стресса
Продукты питания, которые могут помочь похудеть
Как уменьшить количество жира на животе с помощью диеты
Вода и продукты, сжигающие жир
Жир на животе только от кранчей не сгорает
Вода помогает сбросить вес
Витамин А
Здоровое питание для плоского живота
Питание для брюшных мышц
2000- 2500 калорий для плоского живота
Жир на животе против нашего здоровья
Пресс-диета для женщин
Не допускать чувства голода
Плоский живот у женщин — 1400-1600 кал
Прием пищи малыми порциями
Больше нагрузка — больше потери веса?
Мышцы съедают жир
Сжигание жира 48 часов после тренировки
Процесс мышечного восстановления и стимулирование мышечного роста
Чем больше у вас мышцы, тем легче вам терять жир
Аэробика истощает ваше тело, сжигая не только жир, но и мышцы

Заочные консультации в вопросах правильного питания

Помощь в ведении пищевого дневника, подбор рациона в соответствии с тренировочной программой, предпочтениями и состоянием здоровья конкретного человека.
Расчеты калорийности рациона, выверенного по граммам, планирование питания по дням — [email protected] Алина

7 лучших упражнений для женщин при диастазе мышц живота

Вынашивание ребенка – ответственный и тяжелый физически период для большинства будущих матерей. Физиологические изменения во время беременности затрагивают метаболические процессы, работу опорно-двигательного аппарата и мышечный корсет. Избыточное растяжение передней стенки живота провоцирует расхождение мышц. Следует узнать, какие упражнения от диастаза после родов следует выполнять, чтобы вернуть тело в форму.

Содержание статьи

Что такое диастаз прямых мышц живота

Диастаз – расхождение прямых мышц живота. Характеризуется наличием «провала» посередине линии пресса. Обычно болезнь определяют при внешнем осмотре специалиста или в домашних условиях. Чаще всего диастаз обнаруживают недавно родившие женщины. При прощупывании пресса ощущается атрофия, рыхлость и наличие впадины. Если после родов расстояние разделения не превышает 2-3 см, то оно проходит самостоятельно.

Причины

Диастаз (растяжение апоневроза) появляется у лиц со слабостью соединительной ткани, у спортсменов силовых видов спорта и у недавно родивших женщин. Чаще всего нарушение обнаруживается у беременных на поздних сроках. Наиболее подвержены диастазу прямых мышц живота девушки астенического типа телосложения, которые не поддерживали тело в тонусе до беременности. Реже патология мышц возникает у спортивных женщин нормального или крупного телосложения. Чем больше у матери детей, тем выше риск возникновения расхождения.

Определение диастаза

Если мужчина чрезмерно увлекается физическими нагрузками на пресс, может возникнуть диастаз по причине усиленного напряжения. Нужно правильно дозировать нагрузки и заниматься под руководством опытного инструктора, чтобы избежать растяжения.

Третья категория людей, подверженная диастазу – дети со слабой соединительной тканью. Если на занятиях в спортивной секции тренер дает чрезмерные нагрузки, то риск расхождения существенно возрастает. Иногда встречаются дети-диспластики, у которых обнаруживается врожденная слабость соединительной ткани. При повышенных нагрузках у таких детей сильно повышается внутрибрюшное давление, что провоцирует возникновение аномального разделения прямых мышц живота.

Внешние признаки склонности к диастазу у детей:

Наличие вальгусных конечностей или икс-образной формы ног.
Плоскостопие в анамнезе, вальгусная походка (наблюдается завал стопы внутрь во время ходьбы).
Частые подвывихи лодыжек.
При обследовании обнаруживают синдром МАРС – малые аномалии сердечной мышцы.

Что способствует растяжению апоневроза у беременных:

Повышенное внутрибрюшное давление, возникающее на фоне растущей матки и плода.
Гормональные изменения, способствующие размягчению соединительной и мышечной ткани. За эти метаморфозы ответственны гормоны прогестерон и релаксин. В результате мышечно-связочный аппарат становится податливым для прохождения плода через кости таза. Также подобное явление влияет и на мышцы живота, делая их податливыми к растяжению.
Сильный набор веса. Если беременная не следит за питанием и ведет пассивный образ жизни, то это напрямую сказывается на размере живота. Чем больше он в размерах, тем сильнее диастаз.
Повторная беременность. Если перерывы между родами слишком короткие, менее 2-3 лет, то мышцы не успевают прийти в тонус после предыдущей беременности. В результате возникает выраженная атрофия, а диастаз проявляется с каждым разом все сильнее. Лучшая профилактика проблемы – регулярные занятия в спортзале.
Кесарево сечение. Во время операции происходит хирургическое рассечение стенки живота, что чревато последствиями. В особенности риск растяжения апоневроза повышается при повторном хирургическом вмешательстве.

Факторы, повышающие риск диастаза у обоих полов:

Ожирение.
Экстремальное похудение, когда масса тела в месяц снижается более чем на 5-10 кг.
Надсадный кашель при наличии хронических болезней дыхательной системы.
Повышенные физические нагрузки, с подъем большого веса.
Частые запоры.
Дисплазия соединительных тканей.

«Чтобы избавиться от мышечного расхождения в послеродовом периоде, нужно подобрать правильный комплекс упражнений с дозированной нагрузкой. Успешность устранения дефекта также зависит от степени расхождения.

При первой степени диастаза разделение не превышает толщину двух пальцев, поэтому оно проходит самостоятельно.

Вторая степень (толщина апоневроза около 3-4 пальцев) требует повышенного внимания. Необходимо тщательно подобрать комплекс нагрузок. При третьей степени расхождение слишком сильное. В этой ситуации требуется хирургическое вмешательство. С диастазом необходимо бороться, иначе он может спровоцировать появление грыжи.

Симптомы

Заподозрить растяжение апоневроза можно по внешним признакам – свисающий живот и сильное растяжение брюшной стенки после еды. При сильном разделении часто возникают неприятные симптомы:

Боль и неприятные ощущения в животе, которые усиливаются при поднятии тяжестей или спортивных нагрузках.
Дискомфорт со стороны кишечника, проявляющийся запорами, метеоризмом и вздутием.
Опущение или смещение внутренних органов, спровоцированное слабостью брюшной стенки.
Неприятные ощущения в животе при ходьбе.
Слабость и атрофия мышц пресса.

Способ распознания диастаза в домашних условиях:

Требуется лечь на спину с подогнутыми ногами в коленном суставе и опереться в пол стопами.
Одну руку нужно положить под голову.
Пальцами второй руки следует провести по срединной линии живота в области пупка, слегка придавив брюшную стенку.
Одновременно следует приподнять торс и верхнюю часть туловища, как в упражнении на пресс.
На ощупь определить наличие растяжения. Обычно диастаз прямых мышц живота ощущается сразу, ведь под пальцами возникает небольшой провал.

Тест на диастаз

Эти рекомендации актуальны только для тех, у кого имеется небольшое расхождение апоневроза. При диастазе 2 или 3 степени растяжение брюшной стенки видно невооруженным глазом.

Диастаз прямых мышц живота упражнения для женщин

Правильный подбор повседневных упражнений при возникшей проблеме быстро приведет переднюю брюшную стенку в тонус, укрепит прямые мышцы живота. Тренировка должна быть неспешной и аккуратной, чтобы не вызвать осложнения и ухудшение состояния. Недостаточно просто начать качать мышцы пресса, ведь это чревато ухудшением ситуации. Комплекс упражнений актуален лишь для диастаза легкой степени. В более тяжелых ситуациях требуется оперативное лечение.

Втягивание живота

Это одно из наиболее эффективных упражнений при диастазе. Оно отлично стабилизирует мышцы кора и приводит в тонус брюшную стенку. Алгоритм выполнения следующий:

Нужно лечь на спину и подогнуть колени под себя. Дыхание спокойное и ровное. Выполняют втягивание живота в расслабленном состоянии.
Второй шаг – втягивание живота в нижней части пресса. Нужно сделать максимальное усилие, чтобы возникло ощущение «прилипания» желудка к спине.
Важно сконцентрироваться только на нижней части живота, не затрагивая верхний отдел.
Время статической концентрации – в пределах 10 – 30 секунд.
Далее нужно плавно выдохнуть и расслабиться.

Втягивание живота лежа

Рекомендуемая частота выполнения – трижды в день по 10 раз.

Наклон таза

Это более сложный вариант для новичка. Сложность упражнения заключается в умении сфокусировать внимание на мышцах таза, не включая в работу ягодицы. Этапы выполнения следующие:

Нужно лечь на спину и согнуть колени.
Второй шаг – положить ладони на низ живота, одновременно напрягая мышцы пресса.
Дыхание требуется стабилизировать. Таз наклоняется вверх до того момента, пока поясница не коснется пола (прогиб в спине в лежачем положении должен исчезнуть). Нельзя напрягать другие части тела.
Время статического удержания позиции – до 10 секунд.

Упражнение при диастазе наклон таза

Рекомендуемое количество подходов – до 5.

Боковая планка

Этот вариант хорошо подходит при наличии диастаза. Этапы выполнения:

Стать лицом к стене, упираясь на выпрямленных руках.
Далее нужно напрягать пресс, одновременно втягивая мышцы живота.

Планка боком

Рекомендуется сделать 10 повторов в одном подходе.

Обратная планка

Это неплохой вариант для расширения арсенала упражнений. Преимущество обратной планки – статическое укрепление поясницы, что также полезно для матерей. Алгоритм выполнения следующий:

Нужно лечь на спину, ноги поставить на ширине бедер, а ступни упереть в пол.
Руки вытягивают вдоль тела. Далее нужно подтянуть голень к ягодицам настолько, чтобы можно было пальцами дотянуться до пяток.
На вдохе поднимают вверх бедра, а на выдохе поднимают корпус, и расправляют грудь.

Стойка в обратной планке

Так нужно повторить 5 – 10 раз подряд.

Хулахуп

Крутить обруч можно в случае отсутствия гинекологических противопоказаний. При наличии миомы матки, кист или эндометриоза хулахуп противопоказан. Вес снаряда не должен превышать 1.5 кг. Обруч задействует косые мышцы живота, которые также помогают бороться с разделением апоневроза. Необходимо крутить хулахуп попеременно, в разные стороны. Длительность занятия – около получаса в день.

Хулахуп при диастазе

Скручивания с полотенцем

Традиционные скручивания на пресс не рекомендуются при наличии диастаза. Альтернативный вариант выполнения упражнения – скручивания с полотенцем. Необходимо обернуть корпус полотенцем и взять руками за противоположные края ткань. Выполняя скручивания, руками одновременно тянутся концы полотенца в разные стороны. Количество повторов – не более 5-10 на начальном этапе.

Упражнения при диастазе с полотенцем

Подъем таза лежа

Второе название упражнения – ягодичный мостик. Упражнение выполняется в лежачем положении на спине. Ноги ставят на ширине бедер с полным упором стопы в пол. В спокойном темпе нужно приподнять таз, сжимая в верхней точке ягодицы. Требуется следить за скоростью и рабочей амплитудой. При резком опускании может возникнуть избыточная нагрузка на поясницу, не рекомендованная после недавно перенесенных родов. Ягодичный мостик приводит в тонус ягодицы, мышцы таза и способствует восстановлению апоневроза.

ягодичный мостик

Запрещенные упражнения

Что нельзя делать при разделении прямых мышц после родов:

Лежать на фитболе.
Делать любые упражнения в коленно-локтевой позе.
Напрягать мышцы пресса с помощью скручиваний, планок или отжиманий.
Практиковать элементы йоги, где используется техника брюшного дыхания.

Выводы

Диастаз прямых мышц живота – распространенное явление в послеродовой период. В редких случаях болезнь проявляется у спортсменов силовых видов спорта. При разделении апоневроза брюшной стенки легкой степени составляют специальный тренировочный комплекс, направленный на укрепление мышечного корсета и приведения живота в тонус.

Плоский живот в Челябинске — 5 упражнений без скручивания

Классические упражнения на пресс не приблизят к мечте: тренировка должна быть разнообразной

Анна Зиберт Фитнес-инструктор, тренер по системе Polestar Pilates vk.com/zibertann @anna_pilates74

«Как похудеть в области живота?» — этот вопрос каждый тренер слышит довольно часто. Фитнес-тренер Анна Зиберт считает, что локальное жиросжигание — это утопия. Если вас беспокоят лишние килограммы, действовать нужно с умом.

Для снижения массы тела есть несколько универсальных рекомендаций:

выстроить рациональный режим питания (с умеренным дефицитом калорий),

подобрать адекватную и безопасную физическую нагрузку,

нормализовать гормональный и психоэмоциональный фон.

Если же лишний вес есть именно в области живота, то здесь всё гораздо интереснее.

Причины выпуклого живота

У женщин в нижней части живота жир откладывается для защиты репродуктивных органов, и это абсолютно нормально.

Большой живот у мужчин (недаром его называют пивным) говорит об изменениях в гормональном фоне: «женские» гормоны начинают преобладать над «мужскими».

Слабость глубокой мускулатуры (те мышцы, которые лежат глубже, чем всем известные «кубики»). Эти мышцы очень хорошо укрепляют функциональные тренировки и пилатес.

Кроме этого, объем талии очень зависит от генетики (тип фигуры), состояния внутренних органов (кишечника) и многих других факторов. Поэтому важно оценить состояние здоровья прежде чем приступать к тренировкам.

Упражнения для плоского живота

1. Все виды планок. На ладонях, локтях, боковые, динамические, с движениями рук и ног, с использованием разнообразного фитнес-оборудования и без него.

2. Приседания, выпады. Да-да, мышцы брюшного пресса очень активно работают в качестве стабилизаторов при любых приседаниях и выпадах. Использование нестабильных поверхностей (например, фитболы, полусферы BOSU), подвесных конструкций (таких как функциональные петли) помогает ещё лучше включить в работу мышцы кора (живота).

3. Бег, езда на велосипеде, скандинавская ходьба. Здесь, как и в приседаниях и выпадах, живот очень активно участвует в стабилизации корпуса. Стоит отметить, что технику бега следует изучать с тренером, а также использовать обувь с хорошей амортизацией.

4. Все упражнения на координацию и баланс, движения с вращением (ротацией) корпуса. Их также рекомендуется выполнять под контролем тренера.

5. Вакуум. Очень популярное упражнение, но выполнять лишь его недостаточно для создания идеального живота. Заметим, у него есть много противопоказаний.

Где же здесь любимые всеми «классические» упражнения на пресс? Сами по себе эти упражнения не делают живот плоским, так как укрепляют только прямые мышцы живота. Они хороши в дополнение к вышеуказанным.

Тренируйтесь в удовольствие и разнообразно, тогда красивый живот не заставит себя ждать!

Советы от челябинских фитнес-тренеров

6 упражнений чтобы убрать живот и бока — советы от блога Comfy

Начнём с того, что убрать жир с живота без корректировки питания — сложно или вообще не возможно. Чтобы привести себя в порядок всё равно понадобиться перейти на более правильное питание. При этом необязательно истязать себя жёсткими диетами и ограничениями. Комфортно привести себя в порядок поможет здоровое питание основанное на подсчёте БЖУ, при этом вы не будете ощущать голода, а организм будет получать все необходимые микроэлементы, для нормального функционирования. Быстрее убрать подкожный жир на животе и боках помогут упражнения, нацеленные на тренировку прямых, поперечных, косых мышц живота. Предлагаем несколько эффективных упражнений для живота, которые принесут отличный результат при систематическом выполнении.

Подписывайтесь на наш Telegram-канал

Содержание:

Бег, быстрая ходьба для красивого живота
Планка — эффективное упражнение против жира на животе и боках
Простое упражнение для живота
Убрать жир с живота с помощью упражнения вакуум
Упражнение вакуум
Скакалка, как зарядка для живота и боков
Упражнение велосипед для тренировки поперечных мышц живота
Упражнения скручивание для идеального живота

Бег, быстрая ходьба для красивого живота

Бег — один из простых способов похудеть не только в области живота, хоть это и не есть непосредственные упражнения для живота, но бег помогает сбрасывать вес. Преимущества выбора бега или быстрой ходьбы в том, что начать заниматься спортом может каждый. Для этого вам не нужны особые навыки и какая-то физическая подготовка. Главное — это начать и выбрать удобную обувь, чтобы не нанести вред суставам. Людям с большим весом не лишним будет закрепить мышцы колен и голеностопа эластичным бинтом. Начать можно с небольших дистанций, меняя бег на ходьбу или наоборот.

Преимущества бега:

Во время пробежки организм насыщается кислородом.
Ускоряется метаболизм и обменные процессы в организме.
Укрепляется сердечная мышца.
Тело становится подтянутым и красивым.

Перед пробежкой нужно сделать небольшую разминку, чтобы разогреть мышцы. Достаточно сделать несколько махов руками, ногами, боковые наклоны верхней частью тела. Для бега выбирайте земляные дорожки, специальные дороги с прорезиненной основой. Цементные дороги для пробежки — не лучший выбор, идёт дополнительная нагрузка на суставы, что может привести к их воспалению и боли. Если у вас есть пульсометр, то для новичков количество ударов сердца лучше держать в пределах 120, а вообще активная фаза жиросжигания — это 135 ударов в минуту.

Дыхание при беге должно быть глубоким, а не рваным и поверхностным. Предпочтительнее дышать носом, но ритм выбирается в зависимости от интенсивности бега. Марафонцы, например, используют технику, когда вдох делается за два шага и выдох тоже за два шага. Другим легче, когда выдох в 2 раза длиннее, чем вдох.

Если вам тяжело выходить на улицу и бежать, или вы стесняетесь, скучно без партнёра, то есть видео занятия бега на месте, например, Лесли Сансон. Они также будут эффективны, чтобы убрать жир с живота, хотя скорее всего меньше, чем бег на свежем воздухе.

Планка — эффективное упражнение против жира на животе и боках

Те, кто не дружат со спортом или не имеют в себе достаточной силы воли, времени заниматься легкими физическими нагрузками, естественно ищут, какие-то простые и быстрые упражнения, чтобы убрать живот. Первое, что попадается на глаза — это планка. Несмотря на простоту упражнения и временных условий исполнения, оно является одним из эффективных. Планка нацелена на тренировку прямых и косых мышц живота, то есть весь брюшной пресс и мышцы живота приводятся в напряжение, а также задействованы мышцы икр, бёдер, рук, грудной клетки. Существует несколько видов упражнения от жира на животе “планка”:

Планка на прямых руках. Ноги вместе, пальцами упираетесь в пол. Руки вытянуты и всей ладонью опираются на поверхность. Тело под небольшим, естественным уклоном, ягодицы не должны быть подняты, то есть поза не должна напоминать “домик”. Такая планка подойдёт для физически неподготовленных людей, помогает привести мышцы живота в тонус.

Планка на локтях. В этом случае упор руками идёт на локтевую зону. Уменьшение угла между корпусом тела и поверхностью усложняет упражнение, что делает его более эффективным. К тому же подключаются к работе группа других мышц.

Планка с поднятием руки или ноги. Из-за уменьшение точек опоры для торса, упражнение даёт дополнительные нагрузки на косые, прямые, поперечные мышцы живота, а также на мышцы ног, спины, грудной клетки.

Боковая планка с упором на прямую руку или согнутую. Это упражнение поможет избавиться от живота в домашних условиях, так как основной упор идёт на работу мышц кора.

Выполняя планку в одной из вариаций в течение 30 дней всего лишь несколько минут в сутки, вы увидите результаты. Начинать делать упражнение нужно с 30 секунд, доводя занятия к 30-му дню до 5 минут.

Простое упражнение для живота

Никак не получается себя заставить заняться зарядкой для живота и боков? Привести мышцы живота в тонус, а также заставить их работать можно и не делая какие физические нагрузки. Нужно просто подтягивать живот, как только вы о нём вспомните. Преимущество такого “упражнения”, что делать его можно везде: на работе, прогулке, стоя в магазине. Просто выровняйте спину и втяните живот. Не нужно менять ритм дыхания или занимать какую-то особенную позу. Втягивая живот в себя, вы тренируете поперечные мышцы живота, которые при постоянной тренировке, вернут свою способность удерживаться в таком положении, что делает вас стройнее.

Сначала вы не сможете втягивать живот больше, чем на пару минут, но со временем мышцы живота придут в тонус и удерживать живот в таком положении станет для вас привычным.

Это один из способов, как быстро убрать живот, для этого просто втяните его.

А узнать все правильные техники выполнения упражнений для живота и, как получить заветные кубики, вы можете посмотрев видео:

Убрать жир с живота с помощью упражнения вакуум

Говорят сам Арнольд Шварценеггер предпочитал это упражнение, чтобы согнать живот. Его преимущество в тренировке поперечной мышце, которая не даёт вываливаться животу. Выполнять вакуум можно лёжа, стоя, сидя. Правильное выполнение техники:

Для выполнения упражнения лёжа, согните ноги в коленях, а руки положите вдоль туловища. Сделайте полный выдох, не напрягая мышцы живота, а потом резко втяните живот насколько сможете и зафиксируйте такое положение на 15-20 секунд. После этого можете сделать короткий вдох, ещё больше подтянув живот. И ещё раз зафиксируйте его в таком положении на 10-15 секунд. Если без до вдоха не получается выдержать, то делайте маленькие вдохи, не расслабляя живот. После чего спокойно выдохните, сделайте несколько обычных вдохов-выдохов и повторите упражнение. Делать его нужно не реже, чем 5 раз в неделю, результат обещают через 3 недели тренировок.

Чтобы убрать живот за месяц с помощью вакуума, выполняя его стоя, нужно расставить ноги на ширину плеч, руками упереться в бёдра или колени. Далее делаете медленный, глубокий вдох через нос, а потом резкий выдох, при этом втягивая мышцы живота как можно сильнее. Удерживаясь в таком положении, доделываете ложный вдох, ешё сильнее подтягивая живот к позвоночнику. Поначалу это будет сложно, поэтому допускается короткий вдох, если не получается обмануть тело. Зафиксируйте живот в таком положении на 15-20 секунд. Теперь расслабьте его и только после этого сделайте полноценный вдох.

Для обоих вариантов упражнений, чтобы убрать живот, нужно делать 3-4 подхода на голодный желудок, желательно с утра.

Скакалка, как зарядка для живота и боков

Прыжки со скакалкой — это кардионагрузка, которая способствует жиросжиганию, а если учесть, что убрать жир с живота и только с него физиологически невозможно, то это станет отличной аэробной нагрузкой. А поскольку упражнения, чтобы убрать живот и бока должны включать в себя кардионагрузки (для повышения эффекта), то скакалка будет прекрасно для этого подходить. Упражнения со скакалкой по своему положительному влиянию на организм человека и процессу похудения не уступают занятиям на велотренажёре, плаванию и теннису. Прыжки тренируют выносливость, сердечно-сосудистую, дыхательную систему, укрепляют мышцы пресса, ног, избавляют от лишнего веса и делают фигуру более подтянутой.

В качестве упражнений со скакалкой можно использовать любые элементы прыжков, имитации бега с препятствиями — все они эффективны. Главное выбрать подходящую спортивную обувь, ни в коем случае нельзя заниматься босиком. Это приведёт к болям в суставах и их разрушению. Не тренированным людям или с большим весом, лучше дополнительно перед занятием зафиксировать коленные и голеностопные суставы эластичным бинтом.

Упражнение велосипед для тренировки поперечных мышц живота

Одно из самых простых и всем известных, но не менее эффективных упражнений от жира на животе — это велосипед. Является имитацией езды на велосипеде. Тренирует поперечные мышцы и косые живота, но для того, чтобы упражнение возымело должный эффект должно быть выполнено правильно. Есть простой вариант, когда работают только ноги и более сложный, когда задействованы все мышцы живота. Техника выполнения:

Простой вариант упражнения “велосипед”. Принимается положение лёжа, ноги согнуты в коленях, параллельно полу, руки вдоль туловища. Теперь поочерёдно вытягиваете ноги, не касаясь ими пола. Повторяя движение, которые похожи на кручение педалей велосипеда. Вдох делаете, когда нога возвращается, выдох, когда вытягивается. Такой способ качает в основном только поперечные мышцы живота.

Более сложный вариант подразумевает подтягивание верхней части туловища к ногам. Для его выполнения примите позу лёжа, ноги согните в коленях параллельно полу. Руки заведите за голову, кончиками пальцев коснувшись затылка. Верхнюю часть слегка приподнимите, чтобы упор приняла на себя только спина. При этом держать верхнюю часть тела нужно не за счёт мышц шеи, а за счёт мышц живота. Теперь медленно, поочерёдно вытягивайте ноги параллельно полу под небольшим углом, не соприкасаясь их с поверхностью. В это время тянитесь локтём руки к противоположной ноге, которая находится в спокойном состоянии. То есть, когда вы вытягиваете правую ногу, то локоть тянется к левой ноге. Это упражнение поможет быстро подтянуть живот.

Начинать упражнение нужно с двух подходов по 10 раз. Так вы сможете мягко войти в режим тренировок.

Упражнения скручивание для идеального живота

Многие упражнения на пресс сочетают в себе скручивания, так как именно во время него задействуются мышцы брюшного пресса. Быстро убрать живот за неделю в сочетании с умеренным питанием поможет вот такое упражнение скручивания:

Примите позу лёжа.
Согните ноги в коленях практически параллельно полу.
Верхняя часть туловища также приподнята под углом.
Руки вытянуты вдоль тела и также приподняты параллельно полу.
Теперь за счёт поперечных мышц живота выполняйте скручивания, одновременно подтягивая к животу обе ноги и приподнимая торс.

Упражнение сложное, требующее усилий от мышц брюшного пресса, но эффективное. Выполняется в начале за два подхода по 10 раз.

Надеемся, что информация как убрать живот и упражнения были для вас полезны. Для того, чтобы сделать линию живота красивой, подкаченной, выполняйте систематически одно или несколько упражнений, а также не забывайте про питание.

лучших упражнений для более сильного пресса и более сильного ядра

Как выполнять тренировки

Ботсфорд разработал три тренировки, каждая из которых нацелена на все мышцы живота и кора. Вы можете выбрать схему для новичков, среднего или продвинутого уровня в зависимости от вашего уровня подготовки, постепенно переходя к более сложным упражнениям.

Повторите упражнения в каждой схеме три раза, чтобы завершить одну тренировку. Как можно меньше отдыхайте между движениями (и не более 90 секунд, говорит Ботсфорд).Стремитесь заканчивать тренировку любого уровня, который вы выберете, два раза в неделю — и когда вы будете готовы к увеличению интенсивности, делайте это три раза в неделю

Примечание. Если у вас есть травмы или заболевание, которое может ограничить вашу способность выполнять упражнения, проконсультируйтесь с проконсультируйтесь с врачом перед началом новой тренировки.

Схема для начинающих

1. Мертвая ошибка

via GIPHY

Лягте на спину с вытянутыми руками и прямиком от плеч к небу. Согните и поднимите колени так, чтобы они образовали угол 90 градусов.(Голени должны быть параллельны полу.) Сожмите пресс и прижмите нижнюю часть к полу. удерживайте это положение как можно дольше до 45 секунд, затем отдохните 15 секунд. Повторите еще два раза.

2. Планка

via GIPHY

Положите руки и колени на землю, а затем поместите предплечья на землю, чтобы выдержать вес вашего тела. Локти должны быть прямо под плечами; руки могут держаться друг за друга (предплечья наклонены друг к другу) или лежать на земле (предплечья параллельны друг другу).Сделайте шаг назад так, чтобы ваше тело образовало прямую линию, параллельную полу, от плеч до щиколоток. Соберите мышцы кора и удерживайте это положение как можно дольше до 45 секунд, затем отдохните 15 секунд. Повторите еще два раза.

3. Боковая планка

via GIPHY

Примите позу планки. Поместите правый локоть прямо под середину груди, лицом вперед, затем поднимите левую руку на талию, поставив левую ногу поверх правой (так, чтобы левая нога также находилась сверху правой).Поднимите левую руку к небу, удерживая бедра поднятыми, а ягодицы сжатыми. Задержитесь как можно дольше до 45 секунд, затем отдохните 15 секунд. Повторите еще два раза, затем переключитесь на другую сторону и повторите.

Промежуточный контур

1. Велосипед V

via GIPHY

Сядьте в положение V на полу, балансируя на ягодицах, вытянув ноги по диагонали перед собой и руки по диагонали позади вас (так ваши конечности образуют V-образную форму).Поднесите правый локоть к левому колену, держа грудь открытой и вытягивая правую ногу. Повторите с противоположной стороны, при этом левый локоть приближается к правому колену. Сделайте как можно больше повторений, сохраняя правильную форму, до 20 повторений.

2. Прохождение планки на коленях

via GIPHY

Вернитесь в положение боковой планки. Поднимите верхнюю руку прямо в небо. (Если это слишком сложно, измените положение, опустив нижнее колено на пол так, чтобы эта нога была направлена позади вас.) Слегка согнитесь в талии, чтобы потянуться вниз, и проведите верхней рукой через щель между вашей стороной и полом.Вернитесь в исходное положение и повторите. Сделайте как можно больше повторений, сохраняя правильную форму, до 20 повторений. Повторите с другой стороны.

3. Боковая планка от колен до локтей

via GIPHY

Начните с положения боковой планки, опираясь правым локтем на землю, держа бедра поднятыми, а ягодичные. Вытяните левую руку над головой, затем медленно коснитесь левым коленом левого локтя, сжимая тело внутрь. Вернуться к началу. Сделайте как можно больше повторений, сохраняя правильную форму, до 20 повторений.Повторите с другой стороны.

Advanced Circuit

1. Прикосновения к бедрам

через GIPHY

Начните с положения планки (предплечья опираются на землю, поддерживая вес вашего тела) со слегка приподнятыми бедрами в согнутом положении. Опустите левое бедро на пол, вернитесь в положение согнувшись, а правое бедро опустите на пол. Продолжайте попеременно делать как можно больше повторений, сохраняя правильную форму, до 18 повторений.

2. Приседания

via GIPHY

Начните в положении стоя, расставив ступни немного шире, чем ширина ваших бедер.Опустите ягодицы обратно в положение на корточках. Быстро поставьте руки на пол и выпрыгните ногами в положение полной планки. Прыгайте ногами обратно в присед и возвращайтесь в положение стоя. (Если прыжки слишком сложны, вместо этого сделайте шаг назад.) Это одно повторение. Сделайте как можно больше повторений, сохраняя правильную форму, до 15 повторений.

3. Боковые высокие колени

via GIPHY

Начните стоять. Поднимите левое колено к груди, а правую ладонь к уху в стойке бегуна.Быстро поменяйте руку и ногу (как будто вы бегаете трусцой) и сделайте шаг влево. Продолжайте чередовать три шага; это один комплект. Вернитесь назад на три шага; это второй сет. Сделайте всего 12 подходов, по шесть с каждой стороны.

Как подтянуть пресс: советы по укреплению живота

Нас часто спрашивают, особенно от наших женщин-пользователей: в чем секрет хорошего тонуса живота, сокращения лишнего жира и великолепной внешности?

Ответ довольно прост: чтобы получить отличное ядро, вам необходимо:

Если вы постоянно тренируетесь и правильно питаетесь, вы можете достичь желаемого упругого и сексуального живота.Мы видели, как эта трансформация произошла со многими другими!

Даже если вы не можете их увидеть, у вас уже есть из шести кубиков. Он просто спрятан под слоем жира в желудке.

В области живота есть висцеральный жир (под прессом) и подкожный жир (над прессом). Уменьшение количества жира на животе поможет сделать ваш пресс более заметным.

Похудеть легко, если вы выполните следующие три простых шага:

Вы можете найти пошаговые планы тренировок и питания в приложении 8fit, чтобы эффективно похудеть.

Забудьте о скручиваниях

Большинство людей скажут вам, что скручивания — лучший способ подтянуть пресс, но есть и более эффективные упражнения, которые вы можете выполнять!

Забудьте о процедурах «убийца пресса». Скручивания — это неудобные упражнения, которые прорабатывают очень конкретную область вашего тела. Они не особенно эффективны для похудения. То же самое и с большинством тренажеров, которые вы найдете в тренажерном зале.

Лучший способ — выполнить комплексных движений всего тела , которые проработают все ваше тело, одновременно нагружая пресс как его часть.

Тренировки для тонуса пресса

Лучшие упражнения, если вам нужно было выбрать несколько, это:

Планка в течение 30-60 секунд укрепит ваши основные мышцы.
Боковые доски и другие варианты хороши для удара по боковому прессу.
Приседания и выпады прекрасно подходят для тренировки пресса и ног.
Добавьте мостика и подъема ног , чтобы определить ваши ягодицы.
Burpees и поможет вам избавиться от лишнего жира.

Самое главное, сочетайте эти упражнения с тренировками всего тела. Если вы прорабатываете только мышцы кора, но забываете о руках и ногах, ваши результаты не будут вдвое хуже, чем если бы вы выполняли полноценные тренировки.

Выполнение тренировок всего тела, таких как сеансы HIIT, которые вы найдете в приложении 8fit, укрепит все ваше тело, ускорит обмен веществ и поможет сжигать больше жира.

Хотите узнать больше о HIIT? Вот все, что вам нужно знать о HIIT Training .

Советы по тренировкам

Выполняйте упражнения медленно, но с максимальной силой. Чем упорнее вы себя заставите, тем лучше вы увидите.

Следите за своим питанием и избегайте добавления соли, сахара, сладостей, газированных напитков и алкоголя. Это действительно имеет значение!

Добавление кардиотренировок может быть хорошей идеей, но не злоупотребляйте ею. Короткие интенсивные тренировки намного эффективнее.

У вас мало времени? Попробуйте эту 5-минутную тренировку для мышц кора .

5 основных упражнений на мышцы кора и брюшного пресса для начинающих

Если вы новичок в тренировках или восстанавливаете форму, я уверен, что вы слышали о тренировке кора. Возможно, вы слышали об этом в журналах или, может быть, ваш врач рекомендовал это.

Итак, все отлично, и вы хотите начать работать над своей основной силой — , но вы не знаете, с чего начать, и вы не совсем уверены, что на самом деле означает «ядро».

Что такое ядро?

«Ядро» — это термин, используемый для описания практически всего в вашем теле, кроме ног и рук. Это означает, что вы можете рассматривать свои ягодицы, бедра, мышцы живота, внутренние мышцы живота, тазовое дно и лопатку как свое ядро. Ваше ядро - это то место, где генерируется ваша сила для выполнения любого движения. Хотя брюшные мышцы и внутренние мышцы живота играют большую роль в стабилизации кора, они не составляют основу сами по себе.

Ядро состоит не только из мышц живота. Он включает мышцы ягодиц, бедер, тазового дна и лопатки.

Ошибка, которую допускают многие люди, состоит в том, что они думают, что их кора является всего лишь прессом, и из-за этого они тренируют мышцы кора многими неэффективными способами. Традиционные упражнения для пресса, такие как скручивания и приседания, часто используются в надежде на достижение более сильного корпуса и более четких мышц живота, но это ужасный метод. Выполнение бесконечных скручиваний и приседаний не только не укрепляет ваш корпус и не дает вам более четкого пресса, но и может быть опасным для вашего позвоночника.

«Скручивание — это второстепенная функция, которая не предназначена для выполнения на большой громкости из-за нагрузки на диски позвоночника».

Кроме того, скручивания не работают так, как эти мышцы были разработаны. Основная функция брюшного пресса — поддерживать позвоночник и предотвращать его полное вращение, перелом назад или сгибание в стороны. Хрустящие движения — это второстепенная функция, которая не предназначена для выполнения на большой громкости из-за нагрузки на диски позвоночника.

Чтобы тренировать ядро эффективно, нам нужно тренировать все задействованные мышцы, начиная медленно и создавая основу. Эти мышцы должны работать вместе, как одна команда. Думайте о развитии устойчивости вашего стержня как о заливке бетонного основания для вашего дома. Эта база обеспечивает структуру и безопасность. Его также нельзя торопить или упускать из виду. Вы не станете строить дом на сырой земле, потому что ваш дом утонет или развалится. То же самое можно сказать и о вашем теле, когда речь идет о развитии вашего ядра.

5 упражнений на мышцы кора и брюшного пресса для начинающих

Большинство людей знакомы с базовыми упражнениями на мышцы кора, такими как планка или боковая планка. Хотя это два отличных упражнения на мышцы кора, я хочу обсудить несколько недостаточно используемых движений, которые имеют большое значение для развития силы и функций кора. Хотя они могут показаться мягкими или простыми, важность каждого из этих упражнений трудно переоценить для новичка.

Посмотрите видео с демонстрацией всех пяти упражнений, перечисленных ниже.

1. Пылесосы для живота

Это простое, но мощное упражнение по укреплению мышц живота. Они необходимы всем, кто только начинает заниматься, особенно женщинам, у которых есть дети, людям, которые не ведут активный образ жизни, или тем, кто сидит в течение длительного времени.

«Независимо от того, к какой категории вы относитесь, восстановление функции TVA является обязательным условием. Для новичков пылесос для живота — один из лучших способов заставить его снова работать.»

Пылесосы для живота помогают восстановить TVA (поперечные брюшные мышцы) для фиксации позвоночника во время движения. По сути, ваш TVA — это внутренний« грузовой пояс », который необходимо задействовать, когда вы пытаетесь что-либо переместить или поднять. Если вы были неактивны или беременны, ваша TVA может не функционировать должным образом или даже не функционировать вообще. Если вы сидите в течение длительного времени или не занимаетесь спортом, ваша TVA может стать неактивной, и организм может забыть, как ее задействовать во время активности.

Независимо от того, к какой категории вы относитесь, восстановление функции TVA является обязательным. Для новичков пылесос для живота — один из лучших способов вернуть его в нормальное состояние.

2. Раковины моллюска

Самыми сильными мышцами вашего тела являются ягодичные мышцы, то есть мышцы ягодиц. Когда они работают так, как должны, они представляют собой мощную команду, которая помогает стабилизировать и вкладывать движущую силу практически в любое спортивное движение. Когда они плохо функционируют, это рецепт слабости, болей в спине и мышечного дисбаланса.

У большинства начинающих спортсменов ягодичные мышцы не задействованы в полной мере. У некоторых людей ягодичные мышцы могут быть неработоспособными, у других ягодичные мышцы могут быть не задействованы вообще. Когда это происходит, сгибатели бедра начинают действовать, подколенные сухожилия сжимаются, и на поясницу оказывается большое давление. Это затрудняет практически любое упражнение на нижнюю часть тела и может усугубить проблему слабых ягодиц, а не улучшить ее.

Вот здесь и вступают в игру раковины моллюсков. Это простое упражнение, которое дает большие результаты в том, чтобы снова активировать ягодичные мышцы.

3. Dead Bugs

Еще одно отличное упражнение на силу корпуса и стабилизацию туловища. Они не только улучшают физическую форму корпуса, но также помогают укрепить стабильность бедер и туловища. Мертвые жуки также могут помочь подготовить людей к упражнениям на ползание. Они развивают координацию, необходимую для любого движения крест-накрест, потому что по сути имитируют движения рук и ног, выполняемые только на вашей спине, а не на руках и ногах.

4.Ремешок, препятствующий вращению

Мышцы живота выполняют три основных функции: препятствуют вращению, препятствуют растяжению и препятствуют боковому сгибанию. Большинство людей включают упражнения, препятствующие разгибанию и боковому сгибанию, например, планки и боковые планки. Большинство людей упускают из виду некую антиротацию.

«Ваш пресс должен быть сильным во всех своих функциях, и антиротация — не исключение».

Вот почему я большой поклонник антиротационных лент сопротивления. Они простые, эффективные, их можно делать дома или в тренажерном зале. Если у вас нет ленты сопротивления или вы хотите повысить уровень сложности, вы также можете использовать кабельную машину. Ваш пресс должен быть сильным во всех своих функциях, и антиротация не исключение.

5. Bird Dog

Это отличное упражнение для повышения устойчивости корпуса, поскольку оно задействует сразу несколько функций. Bird Dog работает как против разгибания, так и против вращения, улучшает координацию и заставляет работать ягодицы и плечи. Вы можете думать об этом упражнении как о гибриде планки и супермена. Как и в случае с мертвым насекомым, это отличное упражнение для подготовки к упражнениям на перекрестное сканирование. Если вы ищете упражнение, которое принесет большую отдачу от затраченных средств, это может быть то, что вам нужно.

Птичья собака — отличное упражнение для улучшения устойчивости и подготовки к поперечным движениям.

Собираем все вместе

Теперь, когда у вас есть эти замечательные упражнения для мышц кора, с чего начать? Что ж, я составил для вас тренировку по сердцу. Вы можете использовать это в конце вашей обычной тренировки в качестве завершающей, в начале как часть вашей разминки или отдельно как отдельную легкую тренировку.

Выполняйте каждое упражнение один за другим в течение предписанного времени и повторений:

Bird Dog — 10-секундные удержания, 8 повторений на каждую сторону
Band Anti Rotation — 10-секундные удержания, 8 повторений на сторона
Dead Bugs — 8 повторений на каждую сторону, чередование сторон на каждое повторение
Clam Shell — 10-секундные удержания, 10 повторений на каждую сторону
Пылесосы для живота — 5-секундные удержания, 8 повторений

Если вы Выполняя это как отдельную тренировку, вы можете отдохнуть в течение одной минуты после того, как проработаете список, а затем повторить упражнения еще два раза , всего три цикла.

Если вы выполняете это в качестве разминки или в конце тренировки, то на один круг вполне подойдет, , но не стесняйтесь делать два или три круга, если чувствуете в этом необходимость.

Заложите прочный фундамент

Тренировка ядра не должна быть сложной, но она должна быть хорошо продуманной. Попробуйте добавить эти упражнения или тренировку, указанную выше, в свой распорядок тренировок и наслаждайтесь наградами.

Помните, делайте это медленно, и вы заложите основу для эффективного движения на всю жизнь.

Еще вот так:

Фотография любезно предоставлена Shutterstock.

Упражнения для брюшного пресса при остеопорозе и Упражнения для поперечного живота

В этом сообщении в блоге я демонстрирую четыре различных упражнения для брюшного пресса при остеопорозе. Четыре упражнения, представленные в этом посте, позволяют перейти от начального уровня к продвинутым упражнениям на пресс (для спортсменов и профессионалов). Все упражнения на пресс укрепляют мышцы кора и кости позвоночника и идеально подходят для людей с остеопорозом, остеопенией и низкой плотностью костей.

В конце поста я рекомендую другой комплекс упражнений для укрепления кора, которые не только укрепляют область живота, но и укрепляют кости и мышцы рук, предплечий и кистей. Вы сможете перейти к этим упражнениям, как только освоите те, которые представлены в этом сообщении в блоге.

Эта статья последний раз обновлялась 24 июня 2019 г.

Преимущества абдоминальных упражнений

Правильные упражнения на пресс, выполняемые в хорошей форме, увеличивают силу пресса.Сила живота важна для всех — это верно для людей любого возраста. Большинство исследований проводилось с участием молодых и атлетичных людей. Мало что было сделано для пожилых людей, не занимающихся спортом, с сопутствующими заболеваниями, такими как артрит и остеопороз.

Преимущества упражнений для пресса в этом посте:

Уменьшите количество болей в пояснице.
Улучшенный баланс, что снижает риск падения и перелома.
Лучшее использование тазового дна во время упражнений, движений и активности.
Более стабильный позвоночник.

Упражнения для живота уменьшают боль в спине

В недавнем исследовании японские исследователи показали, что у пожилых женщин, у которых в анамнезе были боли в спине и падения, сила живота была значительно ниже по сравнению с пожилыми женщинами без болей в спине и без падений в анамнезе.

В их статье говорится, что «предыдущие исследования показали, что сила мышц туловища снижается при хронической боли в пояснице и связана с плохим балансом, плохой функциональной работоспособностью и падениями у пожилых людей.Укрепляющие упражнения при хронической боли в пояснице считаются наиболее эффективным вмешательством для улучшения функциональных результатов ». (1)

Упоминаемые авторами «функциональные результаты» и «функциональная эффективность» относятся к вашей способности выполнять повседневные действия и упражнения. Другими словами, повседневные движения становятся проще и их можно выполнять с меньшими усилиями.

Исследование показало, что, как и в случае с молодыми людьми, сильный корпус и сильные мышцы живота снижают вероятность двух факторов у пожилых людей:

Боль в пояснице.
Падение из-за потери равновесия и функциональной работоспособности.

Укрепление брюшного пресса улучшает равновесие и снижает риск падения

Существует множество факторов, повышающих риск падения. Некоторые из них включают лекарства, которые они принимают, плохое зрение, невропатию и плохую обувь.

Слабый брюшной пресс мешает человеку поддерживать стабильный центр тяжести. При слабом внутреннем ядре влияние людей усиливается, когда они пытаются восстановить равновесие.Повышенная сила поперечных мышц живота, внутренних и внешних косых мышц обеспечивает стабильность, необходимую для поддержания равновесия во время движения. Лучшее равновесие снижает риск падения.

Прочтите мой пост о 25 способах снизить риск падения.

Упражнение для поперечной мышцы живота и поддержка поясничного отдела позвоночника

Многие люди приходят ко мне на сеанс физиотерапии, потому что они испытывают боли в пояснице, когда встают с постели, работают в саду или во время физических упражнений.Четыре упражнения для брюшного пресса могут решить эту проблему.

Сильные поперечные мышцы живота, внутренние и внешние косые мышцы обеспечивают устойчивость поясничного и нижнегрудного отделов позвоночника. Поддержка уменьшает боль и стрижку позвоночника. Эта повышенная стабильность позвоночника, в свою очередь, может уменьшить боль в пояснице и вероятность развития боли в спине.

Повышенная сила поперечных мышц живота, внутренних и внешних косых мышц также обеспечивает стабильность, необходимую для поддержания равновесия во время движения.Лучшее равновесие снижает риск падения.

Упражнения для брюшного пресса и здоровье тазовых органов

Я бы добавил еще одно преимущество, на которое исследовательская группа не обратила внимания: сила живота способствует лучшему здоровью тазовых органов. Вот почему в каждом из упражнений в этом сообщении я призываю вас активировать мышцы тазового дна.

В каждом упражнении я прошу вас активировать мышцы тазового дна, прежде чем задействовать глубокие поперечные мышцы живота и косые мышцы.Это очень важно для защиты вашего тазового дна от сильного внутрибрюшного давления, которое создается во время упражнений на пресс. Это особенно важно, если в настоящее время у вас выделяется моча при кашле, чихании, смехе или физических упражнениях.

Улучшенное здоровье костей

Каждое упражнение для брюшного пресса в этом посте предназначено для улучшения мышечной силы поперечной мышцы живота, внутренних и внешних косых мышц. При поднятии тяжестей решающее значение имеет устойчивость глубинного сердечника. Без стабильности вокруг позвоночника более поверхностные мышцы туловища и таза создают поперечные силы для позвоночника.Эта увеличенная нагрузка со временем улучшает плотность костей и улучшает здоровье.

Позже в этом посте я представлю упражнения, основанные на четырех представленных здесь упражнениях, которые увеличивают силу не только поперечных мышц живота, внутренних и внешних косых мышц, но и укрепляют следующие два слоя брюшного пресса:

Наружные косые мышцы.
Внутренние косые мышцы.

Почему я рекомендую эти упражнения вместо традиционных

Общественные занятия помогут вам двигаться, оставаться активным и встречаться с друзьями.Однако некоторые движения и упражнения в этих групповых упражнениях не рекомендуются, если у вас остеопороз, остеопения или низкая плотность костей. Это особенно верно для упражнений на пресс, которые часто встречаются на занятиях.

Персональные тренеры и инструкторы по фитнесу, хотя и действуют из лучших побуждений, часто не осведомлены о проблемах, связанных со здоровьем костей и физическими упражнениями. Многие клиенты рассказали мне, что их инструктор по фитнесу до сих пор включает в свои занятия приседания и опускания ног на две ноги.Эти упражнения необходимо исключить из вашего распорядка и заменить упражнениями, которые более безопасны и эффективны. Четыре упражнения, которые я представляю в этом сообщении в блоге, подходят для всех целей.

Традиционные упражнения для активации пресса, такие как приседания и скручивания, не только укрепляют неправильную осанку, но и не учат нас поддерживать ровное положение головы, туловища, позвоночника и таза. Сохранение нейтрального положения тела требует активации глубоких мышц кора, прикрепленных к нашему позвоночнику.«Перенос» этой идеальной осанки имеет решающее значение для всех видов повседневных задач.

Вы можете узнать больше об этой теме, прочитав мой пост о упражнениях, которых следует избегать при остеопорозе.

Упражнения для брюшного пресса при остеопорозе

Четыре упражнения для брюшного пресса при остеопорозе:

Упражнения для пресса начального уровня
Упражнения для пресса активного уровня с опусканием ног
Упражнения для пресса спортивного уровня с опусканием ног 90/90
Продвинутое упражнение для пресса элитного уровня с опусканием ног

Давайте начнем с упражнения для брюшной полости для начинающих при остеопорозе.

Упражнения для пресса начального уровня

Упражнения для живота для начинающих нацелены на поперечные мышцы живота и позвоночник. Это первое из четырех упражнений для брюшного пресса от остеопороза из программы «Упражнения для улучшения костей».

Направления выполнения упражнений на поперечную мышцу живота для начинающих

Следуйте этим пошаговым инструкциям, чтобы выполнить первое из этих упражнений на поперечный живот, внутренние и внешние косые мышцы.

Настройка

Имейте под рукой небольшое полотенце для поясницы.Как вариант, вы можете положить руку на поясницу.
Осторожно опуститесь на бок, а затем перекатитесь на спину.
Положите полотенце или руку на поясницу. Я предпочитаю полотенце, потому что оно выводит вас из этого положения с округлостью вперед, и тогда вы можете просто сосредоточиться на своих глубоких брюшных полостях.
Используйте пятку руки у основания, где находится большой палец, и поместите его на две бедренные кости. По одному с обеих сторон.
Позвольте большим пальцам руки направить вниз к паху.
Колени и ступни должны быть на ширине плеч.

Подтяжка тазового дна

Сделайте приятный вдох, а затем медленно, мягко выдыхая, начните очень осторожно сжимать тазовое дно.

Работа с глубоким животом

Затем вам захочется подняться и почувствовать, как будто вы стягиваете две бедренные кости вместе.
Вы должны почувствовать, как мышцы под большими пальцами начинают напрягаться.
Это то, что мы называем задействованием глубоких мышц живота.
Это то, что вы должны были брать с собой во все упражнения.
Начните развивать выносливость этих мышц. Цель удерживает их 5, 10, 15 секунд.

Повтор

Давайте сделаем это еще раз, и на этот раз задержим дыхание на несколько вдохов.
Начните с напряжения тазового дна на выдохе, а затем напрягите глубокий живот, стянув бедренные кости вместе.
Для некоторых людей разлучение — еще один сигнал, который, кажется, работает.Вы подтягиваете пупок к позвоночнику. Вы должны сохранять это твердое выражение, даже когда вы дышите, даже когда говорите.
Вы должны сохранять эту твердость во всем, чтобы вырабатывать выносливость этих мышц.
Хорошо, а потом расслабься.

Сделать это на спине — хороший способ начать. В конце концов, вы хотите иметь возможность делать это, стоя или сидя, или в любом положении. По мере того, как мы выполняем упражнения, вы сможете использовать глубокий живот во всех упражнениях для обеспечения устойчивости.

Упражнения для пресса активного уровня с опусканием ног

Упражнение для брюшного пресса активного уровня с опусканием ног для активного уровня нацелено на поперечные мышцы живота и позвоночник.Это второе из четырех упражнений для брюшного пресса при остеопорозе из программы Exercise for Better Bones.

Проезд

Следуйте этим пошаговым инструкциям, чтобы выполнить второе из этих упражнений.

Настройка

Имейте небольшое свернутое полотенце размером с вашу руку.
Поместите в поясницу.
Спуститесь в сторону.
Встань на спину.
Убедитесь, что подставка для полотенец находится прямо в углублении на вашей спине.

Активировать тазовое дно и подтянуть глубокий живот

Либо ощупайте руками глубокие мышцы живота внутри таза, либо позвольте рукам отдохнуть рядом с вами.
Поднимите одно колено к груди чуть больше 90 градусов.
Присоедините его другим коленом к груди.
Теперь в этом положении ваш таз будет немного наклонен. На первых порах это поможет вашему брюшному прессу.
Сделайте хороший глубокий вдох.
Медленно, осторожно напрягите глубокий живот.
Начните с того, что напрягите тазовое дно, и вы почувствуете, как будто стягиваете бедренные кости вместе.

Опустите ногу

Цель состоит в том, чтобы опустить одну ногу к полу, но не позволять пояснице оторваться от полотенца.
Держите полотенце одинаково все время.
Вдохни.
Осторожно напрягите тазовое дно и глубокий живот при спуске и подъеме.
Подумайте о своей нижней части живота.
Вдохните, напрягите или напрягите тазовое дно и нижнюю часть живота.
Опустите одну ногу на пол, а затем снова поднимитесь.
Повторить.

Если вы считаете альтернативные движения сложными, начните с выполнения правой стороны только пять повторений, а затем левой стороны только пяти повторений.

В любой момент, если вы почувствуете, что больше не можете удерживать эту позицию, сделайте перерыв и начните заново.

Упражнения для пресса спортивного уровня с опусканием ног 90/90

Упражнения для брюшного пресса атлетического уровня с опусканием ног 90/90 нацелены на поперечные мышцы живота и позвоночник. Это третье из четырех упражнений для брюшного пресса от остеопороза из программы Exercise for Better Bones.

Указания по продвинутым упражнениям на пресс для спортивного уровня

Следуйте этим пошаговым инструкциям, чтобы выполнить третье из этих упражнений.

Настройка

Если вы не хотите использовать руку, используйте небольшое полотенце.
Размер этого полотенца должен быть почти размером с вашу руку, как по ширине, так и по глубине.
По бокам на спину.
Полотенце должно прилегать к пояснице.

Задействуйте тазовый пол. Держите брюшной пресс плотно. Поднять ногу.

Поднимите одну ногу на 90 градусов, другую ногу на 90 градусов.
Плечи вниз по спине.
Держите брюшной пресс ровным и напряженным, не позволяйте низу спины опускаться.
Держите живот твердо, а также задействуйте тазовое дно.

Как увеличить интенсивность атлетических продвинутых упражнений для пресса

Угол наклона бедра изменит интенсивность этого упражнения. Если вы выполняете упражнение и обнаруживаете, что не можете сохранять это нейтральное положение, вы можете облегчить задачу, изменив угол наклона ног.

Чем ближе колени к груди, тем меньше нагрузка.
Чем дальше колени от груди, тем больше нагрузка.

Вы также можете увеличить интенсивность, добавив движение рук. Держите ноги неподвижно (как показано на фото выше) и чередуйте руки.

Следующим шагом будет одновременное чередование движений рук и ног. (2)

Это отличный способ настроить интенсивность этого упражнения под себя.

Продвинутое упражнение для пресса элитного уровня с опусканием ног

Дропы для ног для продвинутых абдоминальных упражнений элитного уровня нацелены на поперечные мышцы живота и позвоночник.Это последнее из четырех упражнений для брюшного пресса при остеопорозе из программы «Упражнения для улучшения костей».

Указания для продвинутых упражнений для пресса элитного уровня

Следуйте этим пошаговым инструкциям, чтобы выполнить третье из этих упражнений:

Для этого упражнения положите руку или полотенце (размером с ладонь) на поясницу.
Сначала поднимите одну ногу, затем другую.
Как и на спортивном уровне (см. Выше), вы можете настроить это упражнение, указав, насколько сильно вы сгибаете бедро в отдыхающей ноге.
Увеличьте интенсивность за счет увеличения веса груза. Вы делаете это, выпрямляя ногу во время движения.
Мы либо повторяем с той же стороны…, либо можем чередовать стороны.

Как отрегулировать упражнение Elite Advanced Ab Exercise

Еще один способ отрегулировать это упражнение — насколько низко вы позволяете этой ноге опускаться. Если вы обнаруживаете, что просто выпрямляете ногу, а нижняя часть спины начинает подтягиваться, это тот уровень, с которого вам нужно начинать оттягиваться.

Работайте в рамках вашего лимита. Когда вы чувствуете, что ваша спина отрывается от опоры для поясницы, это сигнал о том, что ваши глубокие мышцы бедра подавляют мышцы брюшного пресса. Это может привести к болям в спине или растяжению.

По мере того, как вы становитесь сильнее, вы сможете удерживать все ниже и ниже, пока не сможете парить над землей и возвращаться назад. Но если вы позволите себе обмануть, вы никогда не позволите своим мышцам стать сильнее.

Основные упражнения при остеопорозе

Многие упражнения для пресса, включая перечисленные выше, включают движения, которые выполняются только лежа на спине.Упражнения для поперечной мышцы живота, внутренних и внешних косых мышц, перечисленные выше, — отличное место для начала. Вы можете лечь на пол и попрактиковаться в правильных движениях, связанных с мышцами живота и тазовым дном. В конце концов, вы можете воспользоваться этой усвоенной способностью, чтобы активировать ядро и внести нестабильность в свои упражнения.

Зачем вводить нестабильность другим комплексом упражнений?

Хотя эти упражнения по активации пресса являются важными базовыми движениями, в них отсутствует компонент, который важен для поддержания прочности костей в наших руках.А именно, они не включают в себя нагрузку или весовую нагрузку.

Я призываю своих клиентов укреплять кости верхней части тела и одновременно укреплять брюшной пресс. Планки и боковые планки — идеальные упражнения для достижения этой цели.

Кости хорошо реагируют на постепенную, прогрессивную нагрузку. Вы можете начать с упражнений на планку и боковую планку, которые нагружают предплечья. Это позволяет укрепить мышцы кора, не вызывая чрезмерной нагрузки на плечо. Польза сильных рук? Сильные руки позволяют поймать себя в случае падения.

К поднятию тяжестей можно переходить руками. Сильные мышцы и кости рук необходимы любому, кто хочет снизить риск перелома запястья.

Если вы хотите продолжить свой путь и хотите больше упражнений для брюшного пресса при остеопорозе, посетите мою страницу, посвященную основным упражнениям.

Заключение

В этом сообщении в блоге мы рассмотрели много вопросов, касающихся упражнений для брюшного пресса при остеопорозе. Прежде чем подробно описать четыре упражнения, мы рассмотрели ключевые преимущества этих упражнений, обсудили, почему вы должны выполнять эти упражнения вместо традиционных приседаний и кранчей, которые используются во многих классах упражнений, и, наконец, мы увидели, как вы можете отказаться от этих упражнений. упражнения для досок и боковых досок.Преимущества планок и боковых планок в качестве основных упражнений при остеопорозе заключаются в том, что они привносят нестабильность и нагрузку на вашу программу упражнений.

Список литературы

Като С. и др. Слабость мышц живота и ее связь с хронической болью в пояснице и риском падения у пожилых женщин. BMC Musculoskeletal Disorders 2019 20: 273. Опубликовано: 3 июня 2019 г.
Selkow NM, et al. Активация поперечной мышцы живота и время улучшаются после тренировки по стабилизации ядра: рандомизированное испытание.Международный журнал спортивной физиотерапии. 2017 Dec; 12 (7): 1048–1056.

План тренировок при остеопорозе

Посетите мою страницу с планом упражнений при остеопорозе, чтобы получить дополнительную информацию по этой теме.

Как это:

Нравится Загрузка …

7 упражнений для пресса, если у вас плохая спина

Вы когда-нибудь смотрели на свой пресс и представляли себе всю скульптуру и тонус, которые могли бы произойти, если бы только эти скручивания и приседания не выполнялись. не больно так сильно? Когда у вас болит спина, стандартные упражнения для пресса — это буквально боль.На самом деле они могут быть опасными, если вы не будете осторожны.

Упражнения для пресса помогают укрепить мышцы кора. А когда мышцы пресса сильны, вы также помогаете снять напряжение со спины. В результате у вас может быть даже меньше боли в спине!

Независимо от того, болит ли у вас спина или, вы знаете, «болит спина», эта статья доказывает, что у вас нет оправдания, чтобы не работать с этим сердечником. У вас есть сила, чтобы подтянуть пресс и улучшить диапазон движений! Вот 10 упражнений для пресса, которые вы можете безопасно выполнять с больной спиной.

Заявление об ограничении ответственности: Эта статья не заменяет медицинские рекомендации. Если у вас есть проблемы со спиной, проконсультируйтесь с врачом перед тренировкой.

1. Планка

Лежа животом на полу, вытяните руки, приподнимите тело и задержитесь в таком положении до одной минуты. Вы также можете оставить немного места между ногами, если вам станет легче на спине.

2. Вакуумное упражнение для желудка, также известное как поза кошки-коровы

Встаньте на четвереньки. Убедитесь, что ваши плечи находятся над запястьями, а бедра — над коленями.Втяните живот и задержите дыхание на один полный цикл. Затем выдохните и надавите мышцами живота наружу. Повторите 5-10 раз.

3. Dead Bug

Лягте на спину и поставьте колени под углом 90 градусов. Вытяните руки друг к другу к потолку. Медленно опустите правую руку прямо над головой и вытяните левую ногу так, чтобы рука и нога были параллельны полу. Поменяйте сторону и сделайте не менее 10 повторений.

4. Скручивание полотенцем

Классический скручивание удобен для людей с болями в пояснице.Сверните полотенце и подложите под поясницу. Сделайте не менее 20 повторений.

5. Bird Dog

Встаньте на пол на четвереньках. Вытяните правую руку вперед и левую ногу назад так, чтобы они были параллельны полу. Задержитесь на секунду и повторите 10 раз. Поменяйте стороны и повторите 5-10 раз.

6. Настольный жим ногами

Лягте на спину и поднимите колени над бедрами, образуя угол 90 градусов, так что ваши голени параллельны полу.Возьмите руки и положите их на колени. Надавите вниз, чтобы напрячь пресс. Отпустите и повторите 5-10 раз.

7. Боковая планка для предплечий

Положите левое предплечье на пол так, чтобы локоть находился прямо под левым плечом. Повернитесь лицом к левой стороне. Поднимите тело вверх, удерживая бедра вверх; ваш вес должен приходиться на левое предплечье и внешнюю часть левой стопы. Вытяните правую руку к потолку и удерживайте 30 секунд. Поменяйте стороны и повторите 5-10 раз.

Любите это упражнение? Попробуйте эти варианты боковых планок, которые избавят вашу спину от боли.

Бонус 1: Кросс-скручивание стоя

Стоя, ноги на расстоянии двух футов и руки за шею, поднимите правую ногу вверх и коснитесь ее левым локтем. Поменяйте стороны и повторите 5-10 раз.

Бонус 2. Перемешайте горшок

Примите положение планки на предплечьях на мяче для упражнений. Медленно делайте контролируемые круговые движения по часовой стрелке, положив предплечья на мяч.Смените направление и повторите 5-10 раз.

Бонус 3: Swiss Ball Crunch

Это простое упражнение: выполняйте обычные скручивания на мяче для упражнений, скрестив руки на груди или за шеей. Сделайте не менее 20 повторений.

Вот и все! Используйте эти расслабляющие упражнения для брюшного пресса «без ворчания», чтобы укрепить мышцы кора до тех пор, пока спина не исчезнет.

Изображение предоставлено: Реси Мансон (Instagram: @walkwithree) и Энтони Хопкинс (Instagram: @mahopkins_photography)

Как укрепить мышцы кора с помощью упражнений на пресс за рабочим столом По данным Бюро статистики труда США, работники проводят 39% своего дня в сидячем положении.С разбивкой по роду занятий, профессии, требующие наибольшего внимания, включают, среди прочего, разработчиков программного обеспечения (90%), водителей автобусов (82%), бухгалтеров (81%) и агентов по продажам страховых услуг (80%). Добавьте к этому долгие поездки на работу, время, проведенное семьей за столом или простои перед телевизором, и вы получите очень много времени, проведенного в бездействии.

Если ваша работа требует много сидения, почему бы не выполнять несколько задач на работе и не уместить несколько минут тренировок пресса, сидя за столом, чтобы улучшить кровоток и укрепить мышцы кора? Попробуйте следующие советы по упражнениям, чтобы поддерживать и увеличивать силу корпуса, сидя за столом.(Сочетайте их с тренировкой для тонуса спины для еще лучшей осанки и улучшения результатов.)

Упражнения для пресса в офисном кресле

Подтягивания ног сидя

Сядьте на передний край стула, ноги вместе и согните в коленях, ступни поставьте на пол, спина прямая, а плечи отведены назад и расслаблены. Откиньтесь на 45 градусов. Возьмитесь за сиденье стула по обе стороны от бедер, задействуйте пресс и, все еще отклоняясь назад, медленно подтяните колени к груди.Затем разогните колени, чтобы вытянуть ноги под углом 45 градусов, задержитесь на секунду, затем втяните ноги обратно, снова согнув в коленях. Повторить 20 раз. (Если у вашего офисного кресла есть колеса, заблокируйте их для большей устойчивости.)

Легкие скручивания пресса

Сядьте на переднюю часть стула, ноги вместе, колени согнуты под углом 90 градусов, ступни на земле, руки вверх и согнуты в локтях, пальцы сплетены за головой. Включите мышцы кора и откиньтесь назад, пока спина не задевает спинку стула.Держите спину прямой, а пресс напряженным. Одним плавным движением сядьте обратно, опуская правый локоть к левому колену, поднимая левую ногу так, чтобы колено соприкасалось с локтем, все время удерживая мышцы живота в напряжении, а пальцы сплетены за головой. Вернитесь в исходное положение и повторите, на этот раз опуская левый локоть к правому колену, прежде чем снова вернуться в исходное положение. Это одно полное повторение. Повторяйте каждое повторение 20 раз.

Косые отжимы

Чтобы укрепить боковые стороны корпуса, называемые косыми мышцами, начните с сидения прямо на стуле, ноги вместе, колени согнуты под углом 90 градусов, ступни на полу, руки расслаблены по бокам.Поднимите левую руку, согните ее в локте и положите ладонь на затылок. С задействованным корпусом и по-прежнему обращенным вперед наклонитесь влево и, используя наклонные левые стороны, сожмите, чтобы слегка приподнять левое бедро и удерживать корпус в напряжении, пока вы медленно садитесь обратно в исходное положение. Повторите 10 раз, затем переключитесь, чтобы повторить еще 10 раз с правой стороны.

Поменяйте местами

Самый простой способ задействовать ядро, сидя за столом, — просто поменять местами сидения.Хотя некоторые эргономичные кресла могут обеспечивать комфорт и поддержку позвоночника и осанки, они действуют просто как поддержка. Вашему ядру не нужно работать, чтобы сохранять осанку. Чтобы мгновенно задействовать ядро, замените традиционное офисное кресло на мяч для упражнений или альтернативное эргономичное кресло, предназначенное для задействования ядра как минимум в течение часа активного сидения каждый день. Принуждение вашего кора к работе предлагает пассивную тренировку, которую можно выполнять, продолжая при этом работать, а это означает, что этот совет не должен прерывать ваш рабочий процесс.Однако важно обращать внимание на осанку; не сутулитесь и держите плечи расслабленными и расслабленными.

Чтобы подобрать мяч для упражнений подходящего размера, воспользуйтесь следующей таблицей:

Ваш рост	Размер шара
4’5 ”или меньше	Шар 12 дюймов
от 4’6 ”до 5’7”	шар 18 дюймов
5’1–5’7 ”	Шар 22 дюйма
от 5’8 ”до 6’2”	Шар 26 дюймов
6’3 ”или выше	шар 30 дюймов

Есть бюджет? Представьте, что на спинке вашего стула есть резинка, и сядьте на стул ближе к его передней части.Избегайте откидываться назад — чтобы избежать «резинки» — и оцените свою позу. Плечи должны быть расслаблены, мышцы живота задействованы, а спина прямая, уши должны быть на одной линии с бедрами.

Улучшение видимых результатов с помощью ланча

Если вашей конечной целью является борьба с выпуклостью живота, эти варианты помогут улучшить тонус мышц, но их может быть недостаточно для сжигания жира или подтяжки кожи. Повысьте результаты своих тренировок в течение рабочего дня с помощью дополнительных радиочастотных (RF) процедур или безоперационного лечения жиром с помощью диодного лазера во время обеденного перерыва.Если вы хотите похудеть, улучшить фигуру или подтянуть кожу, эти индивидуальные процедуры обычно занимают не более 30 минут — идеальная продолжительность для обеденного перерыва.

Чтобы узнать больше о наших процедурах для тела, в том числе о том, идеально ли они соответствуют вашим личным целям, обратитесь к сертифицированному поставщику медицинских услуг рядом с вами, используя поле поиска ниже.

9 упражнений для сжигания живота, которые можно легко выполнять сидя

Как бы мы ни старались или не хотели, мы не успеваем тренироваться и ходим в спортзал почти так, как хотели бы.С работой, школой, учебой, отношениями, друзьями, семьей и почти всем остальным на нашей тарелке — у нас почти нет времени дышать, не говоря уже о том, чтобы одеться и пойти в спортзал. Мы сделаем все, чтобы получить легкую тренировку, когда жизнь забита до отказа, поэтому, когда мы находим упражнения, которые можно выполнять, сидя на стуле в офисе (или даже в школе), это многообещающе.

9. Подъем ног сидя:

Кришна Физио Плюс

По сути, проработка квадрицепсов и ягодиц будет коррелировать с вашим прессом.Любая тренировка хороша для сжигания лишнего жира.

Сядьте, положив спину на стул.
Поднимите левую ногу вверх, пока она не станет совершенно прямой и параллельной полу.
Опустите левую ногу.
Повторите упражнение правой ногой.
Повторить 20-30 раз.

8. Обороты торса:

MyFitnessPal Blog

Идеально подходит в моменты простоя на работе и прост в выполнении.

Поверните туловище влево
Поверните туловище вправо
Повторить 30-40 раз

7.Двойная подтяжка колена:

lavidalucida.com

По сути, вы хотите выполнять скручивания, чтобы получить эффект максимального абзаца, но Карен из бухгалтерии сдаст вас вашему боссу. Вы можете легко выполнить эту тренировку за своим столом, и она воздействует на все мышцы в области живота.

Сведите ноги вместе
Возьмитесь за края стула обеими руками
С прямой спиной поднимите колени и подтяните их к груди — напрягите мышцы живота.
Поставьте ноги, но не касайтесь пола
Повторить 10-20 раз

6.Подтяжка колена к груди:

Подобно двойному подтяжке колен, он нацелен на нежелательный жир на животе с помощью простой и быстрой тренировки, которая не требует много работы (иначе говоря, вы можете сесть и сделать это). Вместо того, чтобы использовать оба колена, вы изолируете каждое отдельное колено.

Сядьте на стул с прямым позвоночником. Не позволяйте спине касаться стула
Поставьте ноги на пол на ширине плеч
С прямой спиной поднимите правое колено и потяните к груди — живот втянутым
Положите руки на голень и подтяните колено ближе.
Повторите 20-30 раз, чередуя колени

5. Двойной подъемник колена с боковыми наклонами:

Это нацелено на жир на животе так же, как и обычный двойной подъем колен, но изолирует бока, чтобы получить те линии, которые вы так отчаянно хотите на лето.

Сядьте на край стула с прямой спинкой
Согните корпус в стороны, сядьте на одну ягодицу
Держите ноги вместе, поднимите оба колена к груди, как в последнем упражнении
Повторить с другой стороны
Повторить 10-20 раз

4.Касания пальцев ног:

shape.com

Это не только нацелено на жир на животе и приблизит вас к прессу из стиральной доски, но и поможет вам в области бедер.

Держите ноги на полу шириной примерно с стул
Вытяните руки перед собой
Поверните корпус вправо, согнитесь и коснитесь левой стопы правой рукой
Задержитесь в этом положении на несколько вдохов
Поверните корпус влево, согните и коснитесь левой рукой правой стопы
Повторить 20-30 раз, чередуя стороны

3.Полный подъем тела:

Перед тем, как сделать это, убедитесь, что вы находитесь в устойчивом кресле (иначе кресло-коляска).

Сядьте в кресло и крепко возьмитесь за ручки стула
Поднимите тело над сиденьем стула так, чтобы бедра и ноги висели в воздухе
Используйте мышцы живота, чтобы поднять колени к груди
Удерживайте это положение 15-20 секунд, затем медленно опустите
Повторить 4 раза

2. Подтяжка колена до локтя:

Это будет нацелено на жир на животе и на бедра — победа / победа во всех отношениях.

Сядьте с прямой спиной, не позволяйте ей касаться стула
Руки за голову
Поднимите правое колено к груди
Поверните и согните туловище так, чтобы левый локоть касался правого колена
Вернитесь в исходное положение и повторите 15 раз.
Поднимите левое колено к груди
Поверните и согните туловище так, чтобы правый локоть коснулся левого колена
Вернитесь в исходное положение и повторите 15 раз

Подтянуть мышцы живота — как и зачем?

Топ 4 упражнений для плоского живота

7 Упражнения для плоского живота, которые можно делать, сидя на стуле.

7 Упражнения для плоского живота, которые можно делать, сидя на стуле.

7. Разогреваем мышцы.

6. Повороты для ваших косых мышц.

5. Наклоны вперед.

4. Колени к груди.

3. Выпрямляя ноги.

2. Согнутые вращения ног.

1. «Ножницы»

Живот. Упражнения для пресса. Индивидуальные программы тренировок

7 лучших упражнений для женщин при диастазе мышц живота

Содержание статьи

Что такое диастаз прямых мышц живота

Причины

Симптомы

Диастаз прямых мышц живота упражнения для женщин

Втягивание живота

Наклон таза

Боковая планка

Обратная планка

Хулахуп

Скручивания с полотенцем

Подъем таза лежа

Запрещенные упражнения

Выводы

Плоский живот в Челябинске — 5 упражнений без скручивания

Причины выпуклого живота

Упражнения для плоского живота

Советы от челябинских фитнес-тренеров

6 упражнений чтобы убрать живот и бока — советы от блога Comfy

Содержание:

Бег, быстрая ходьба для красивого живота

Планка — эффективное упражнение против жира на животе и боках

Простое упражнение для живота

Убрать жир с живота с помощью упражнения вакуум

Скакалка, как зарядка для живота и боков

Упражнение велосипед для тренировки поперечных мышц живота

Упражнения скручивание для идеального живота

лучших упражнений для более сильного пресса и более сильного ядра

Как подтянуть пресс: советы по укреплению живота

Забудьте о скручиваниях

Тренировки для тонуса пресса

Советы по тренировкам

5 основных упражнений на мышцы кора и брюшного пресса для начинающих

Что такое ядро?

1. Пылесосы для живота

2. Раковины моллюска

3. Dead Bugs

4.Ремешок, препятствующий вращению

5. Bird Dog

Собираем все вместе

Заложите прочный фундамент

Упражнения для брюшного пресса при остеопорозе и Упражнения для поперечного живота

Преимущества абдоминальных упражнений

Упражнения для живота уменьшают боль в спине

Укрепление брюшного пресса улучшает равновесие и снижает риск падения

Упражнение для поперечной мышцы живота и поддержка поясничного отдела позвоночника

Упражнения для брюшного пресса и здоровье тазовых органов

Улучшенное здоровье костей

Почему я рекомендую эти упражнения вместо традиционных

Упражнения для брюшного пресса при остеопорозе

Упражнения для пресса начального уровня

Направления выполнения упражнений на поперечную мышцу живота для начинающих

Настройка

Подтяжка тазового дна

Работа с глубоким животом

Повтор

Рекомендации по упражнениям при остеопорозе

Упражнения для пресса активного уровня с опусканием ног

Проезд

Настройка

Активировать тазовое дно и подтянуть глубокий живот

Опустите ногу

Упражнения для пресса спортивного уровня с опусканием ног 90/90

Указания по продвинутым упражнениям на пресс для спортивного уровня

Настройка

Задействуйте тазовый пол. Держите брюшной пресс плотно. Поднять ногу.

Как увеличить интенсивность атлетических продвинутых упражнений для пресса