Подъем гантелей в стороны: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия — akvaufa5.ru

Разведение гантелей в стороны | willandwin.ru

Разведение гантелей в сторону(разводка) — это изолированное упражнение, направленная на проработку дельтовидных мышц. По большей части их среднего пучка. Именно это упражнение поможет вашим плечам стать в разы шире и придаст им феноменальный вид. Думаю, такого результата и желают достичь атлеты от своих тренировок. Если я прав тогда вам сюда. Главное что надо подчеркнуть из данной статьи это то, что дельты очень маленькие мышцы по размеру и их очень легко травмировать! Вот поэтому правильная техника выполнения и идеально подобранный вес отягощения очень важны. Они помогут достичь наибольшего эффекта от тренировки и увеличат мышцы в размере. Но самое главное защитят их от травм. Существует несколько вариантов выполнения разведений в стороны. Они помогут разнообразить ваши тренировки и проработать мышцы под всевозможными углами. Но прежде чем приступить к разбору техник, в начале мы обратимся к анатомии и узнаем какие мышцы работают в этом упражнении.азведение гантелей в стороны

Работающие мышцы при разведение гантелей в стороны

Некоторые спортсмены путают разведение гантелей в стороны, с махами в наклоне. Но это два совсем разных упражнения, хоть и направлены на развитие дельтовидных мышц. Махи из-за наклона туловища вперед нагружают задний пучок. Разведение же грузит среднюю часть дельт, так как спортсмен держит спину ровно.

Средняя головка дельт. Это наша с вами основная мышца, на развитие которой направлено данное упражнение. Конечно, малая доля нагрузки приходится и на два остальных пучка, передний и задний. Но она очень мала, чтобы ее учитывать.
Трапеция. Точнее не вся трапеция, а по большей мере ее верхняя часть, выступает как мышца ассистент. Главное помнить, » Если в разведение в стороны вы чувствуете как забивает трапеция, значит ваша техника выполнения неправильная». Происходит это, из-за неверного положения лопаток. При разводке они должны быть расслаблены и разведены друг от друга. Тогда будет очень сложно нагрузить трапецию и подъем гантелей будет совершаться за счет среднего пучка дельт.
Надостная мышца. Это небольшая мышца. Располагается под дельтовидными, в верхней ямки лопаточной кости. Включается она не сразу, а только тогда когда плечо поднимается выше горизонтальной линии. Данная мышца помогает среднему пучку поднимать вес гантелей.
Пресс и выпрямители поясницы. Они помогают в некоторых вариантах удерживать ровное положение туловища. Работают статически.

Вот на эти мышцы мы и будем ориентироваться во время выполнения данного упражнения. Также, немаловажно фокусировать внимание на работе средних дельт. Так вы поможете вашему мозгу задействовать именно те нейронные связи, которые вам надо.

Варианты выполнения разводок

Как упоминалось ранее, разведение гантелей в стороны можно выполнять по-разному. Каждое упражнение имеет свои особенности. Поэтому, желательно попробовать все и решить какое именно дает максимальный эффект для роста ваших мышц. Существует еще другой подход, это варьировать варианты. То есть, на одной тренировки сделать один, а на следующей другой. Некоторых спортсменов, особенно более опытных, такое разнообразие может вывести из застоя.

Разведение гантелей в стороны стоя

Это самый распространенный вариант, он отлично подходит как для новичков, так и для профессионалов. Чтобы его выполнить, не нужно никакой специальной подготовки и оборудования. Просто взял гантели в руки и приступил к выполнению упражнения. Работать в таком варианте можно в двух амплитудах. В короткой — движение вверх начинается от внутренней части бедра. И полная — работая в такой амплитуде гантели надо сводить друг с другом в районе пояса. Но тогда сразу встает вопрос, в чем же разница и стоит ли вообще заморачиваться?

Я считаю, что стоит. Ведь короткая амплитуда, является более изолированным вариантом выполнения. Делая движение в ней, проще почувствовать работу среднего пучка и исключить помощь мышц ассистентов. Это отличная возможность для новичков, понять суть упражнения и сформировать крепкую нейромышечную связь. При движении в полную амплитуду, в работу включается передняя головка дельты. Она помогает поднять гантели в нижней фазе. Профессионалу эти изменения пойдут только в плюс. Во-первых, можно будет поднять более тяжелый вес. Во-вторых, это поможет шокировать мышцы по-новому, что запустит их рост. В-третьих, средняя дельта пучок сильнее растягивается. Для новичка же, такое движение будет работать иначе. И все плюсы превратятся в минусы. Следовательно, из-за неопытности вся нагрузка уйдет на передний пучок. Вы конечно можете думать иначе, я лишь высказал свое мнение по этому поводу. Лучше всего самому попробовать и решить, какая амплитуда работает именно для вас.

Исходная позиция

Возьмите гантели в руки и разверните их друг на друга.
Примите устойчивое положение. Ноги на ширине плеч, спина прямая, лопатки расслаблены.
Голову держим ровно. Взгляд направлен вперед.

Совет. Лучше всего делать упражнение перед зеркалом. Так можно визуально увидеть, как вы выполняете упражнение и оценить правильность своей стойки. А также, будет проще сфокусироваться на работе средней части дельт.

Разведение гантелей в стороны сидя

Это отличное упражнение, которое помогает детально проработать дельту. При выполнении разводки сидя, уходит нагрузка со спины и ног. Поэтому можно не фокусировать свое внимание на устойчивости, а максимально переключить его на работу плеч. Амплитуда движения будет короткой, так как для полной нам будут мешать ноги. Следовательно, вес гантелей будет маленьким. Также, мы не сможем помогать себе спиной и ногами подкидывать гантели вверх. В бодибилдинге это называется «читинг». Выполнять разводку сидя могут все, независимо от пола и уровня подготовки. Поэтому, если вы хотите сделать плечи широкими и мускулистыми, то этот вариант станет хорошим помощников в достижении цели. Для тех атлетов кто выполнял разводку только стоя в полную амплитуду, движение из положения сидя вначале будет казаться не комфортным. Чтобы этого не случилось, возьмите небольшие гантели и отработайте свою технику.

Исходное положение

Возьмите гантели в руки. Разверните их в направлении друг друга и прижмите к бедрам.
Сядьте на скамью для жима установленную на 90°. Ноги поставьте вместе. Спиной упритесь в спинку. Лопатки расслаблены (не сводите их вместе).
Взгляд направлен перед собой.

Разведение гантелей в стороны одной рукой

Основным плюсом этого варианта, является уменьшения дисбаланса между плечами. Думаю многие замечали, что в некоторых упражнениях одна из мышц показывает себя лучше, чем другая. Все это происходит из-за ее отставания. Для того, чтобы этого избежать и придуманы односторонние упражнения. Выполнять его можно как сидя, так и стоя при этом свободной рукой за что-нибудь держатся. Например, край скамейки или силовую раму для выполнения приседаний. Амплитуда движения будет максимальной, так как вам не будет мешать встречная гантель. Но если вы работаете на рельеф и хотите чувствовать именно работу средней дельты, то можете использовать и короткую амплитуду. Единственным недостатком такого варианта является времязатратность, так как надо прорабатывать каждое плечо по отдельности. Но если его у вас есть в запасе лишние минуты и вы видите, что какая-то из дельт у вас отстает. Тогда обязательно включайте этот вариант в свой тренинг.

Исходное положение

Возьмите гантель в руку.
Сядьте на скамью для жима установленную под 90° или подойдите к силовой раме.
Свободной рукой возьмитесь за край скамьи (за стойку рамы). Спина при этом прямая. Ноги стоят вместе.

Также можете выполнять упражнение поочередно, держа две гантели и поднимая только одну из них. Но по мне такой вариант менее удобен. Так еще и придется постоянно переключать внимание на положение тела.

Техника выполнения

Независимо от того какой вариант вы выберите (я надеюсь, что это будут сразу все три), техника их выполнения будет одинаковой

Выберите подходящий веса гантели и примите исходное положение.
Сфокусируйте свое внимание на работе средних пучков дельт.
На выдохе с усилием разведите гантели в стороны, стараясь как можно выше поднять свои локти. При подъеме гантели надо развернуть, чтобы большие пальцы смотрели вниз, а мизинцы в верх.
Без паузы на вдохе сведите гантели друг к другу или к бедрам.
Повторите заданное количество раз.

Техника предельно проста. Главным моментом, является разворот гантелей во время подъема. Достигается это за счет разведения локтей в сторону и подъема чуть выше плеч. Тогда ваш большой палец будет направлен вниз, а мизинец вверх. Представьте, как будто вы переворачиваете бутылку, чтобы налить воду.

Подъем рук в стороны с гантелями. Разведение гантелей в стороны стоя. Подъем гантелей над головой через стороны

Бодибилдеры отличаются хорошо развитыми дельтовидными мышцами. При этом многие новички не могут накачать себе мощные дельты. Связано это с некоторыми особенностями этой мышцы, и ее расположения.

Какие ошибки допускают начинающие при тренировке дельты? Этот вопрос сложный. Не всегда выбирают самые эффективные упражнения на плечи. Распространенными и привычными упражнением при тренинге плеч считаются жимы – штанги либо гантелей. Есть еще специальный тренажер для дельтовидной мышцы, но он практически не встречается в тренажерках.

Другое мнение гласить, что более важными кажутся подъемы гантелей через стороны для тренировки дельтоидов.

Для того чтобы выяснить, какие лучшие упражнения для плечей, можно сравнить программ тренировок действующих спортсменов. Но сначала нужно определить, в чем отличие этих упражнений и что между ними общего.

Жимы

В этой части статьи будут упомянуты не только варианты выполнения жимов стоя или сидя, но и о жиме лежа на горизонтальной скамье. Почему? Потому что в жимах штанги на горизонтальной скамье – особенно при широкой широком хвате – значительная часть нагрузки приходится на передний пучок дельтовидной мышцы. А при жимах штанги на наклонной скамье на передние дельты приходится ОСНОВНАЯ (!) нагрузка. Меньшая, но тоже весьма значительная нагрузка приходится на передний пучок дельтовидной и при жимах – на горизонтальной либо наклонной скамье – гантелей.

Например, Алексей Шабуня развил феноменальные передние пучки дельтовидных мышц благодаря жимам тяжелой штанги на горизонтальной и наклонной скамье и смог создать массивные дельты.

С вертикальным жимом все несколько сложнее. Тут эффект во многом зависит от правильного подбора и выполнения упражнений. К тому же они более травмоопасные. Особенно это можно отнести к жиму из-за головы.

При выполнении упражнения от груди работает только передний пучок, а как мы помним он и так получает достаточную нагрузку. Остаются только жимы из-за головы, но они не рекомендованы людям, у которых есть проблемы с плечевыми суставами. Его просто запрещено делать спортсменам, которые ощущают малейший дискомфорт в плечевом суставе.

О жиме штанги из-за головы Дмитрий Кононов

Жимы гантелей

С помощью упражнений с гантелями можно неплохо проработать именно среднюю часть дельты. Например, «жим Арнольда», изобретение которого приписывается исполнителю роли терминатора. Но тут тоже есть нюансы: значительную часть нагрузки в вертикальном жиме принимает на себя трицепс. Да и чувства «накачки» мышц вам в случае выполнения жимов добиться вряд ли удастся.

Подъемы через стороны

Этот вид упражнений используется специально для проработки среднего пучка. При выполнении его в наклоне основная нагрузка приходится на заднюю часть дельты. К сожалению, люди часто выполняют это упражнение не правильно и основная часть нагрузки уходит на трапеции.

Все дело в постановке правильного движения руки во время выполнения. Обычно при подъеме руки через сторону человек инстинктивно поднимает плечо вверх, перенося часть нагрузки с небольшой дельты, на более мощные трапеции. Поэтому перед началом работы с этим упражнением необходимо научиться поднимать руку не используя плечо.

Также не всегда дают хороший результат выполнения подъемов традиционным способом. Зачастую многим больше подходят варианты с подъемом рук до их вертикального положения над землей. Это способствует развитию как раз средней части дельты.

Другая ошибка, приводящая к большей работе трицепса – большой вес. Дельтовидная мышца невелика и при серьезном весе большая часть нагрузки опять ложится на более развитые трапеции. Чтобы избежать этого не следует гнаться за большим весом.

Также можно делать подъемы рук поочередно. Берете гантель в одну руку, другой беретесь за опору, подойдет шведская стенка. После чего немного отклоняетесь от вертикали и делаете упражнение.

Это упражнение можно делать не только с гантелями, но и с нижним блоком. В этом случае вы можете делать подъемы как сзади, так и спереди. При этом равномерно развивая все участки дельтовидной мышцы.

Тяги

Существует еще одно замечательное упражнение для развития дельты это тяга гантели или штанги к подбородку. При правильной технике его помощью можно добиться хороших результатов. Но это упражнение чаще всего спортсмены используют как вспомогательное, не делая на него основной акцент.

Основными упражнениями используемыми профессионалами все же являются жимы и подъемы. Все программы тренировки плеч включают в себя именно их как основные.

Тренировочные программы

Можно сколько угодно рассказывать о преимуществах и недостатках различных упражнений, но лучше всего сравнить их на практике. Для этого можно обратиться к программам тренировок известных бодибилдеров.

Для тренировки дельтовидной мышц он всегда использует одни и те же упражнения. Только иногда изменяет порядок их выполнения, обеспечивая, таким образом, необходимый стресс для роста мышц.

Тренажер Смита – фронтальный жим, или из-за головы, четыре сета (15,12,10,8)
Подъемы рук через стороны, выполняется сидя, четыре сета (12,10,10,8)
Такие же подъемы, но в наклоне, три сета (12,10,10)
Обратное разведение рук на тренажере также три сета (12,10,10)

Как уже упоминалось, периодически упражнения меняются местами.

Этот спортсмен считает основными подъемы гантелей через стороны, так как только они заставляют максимально работать дельтовидные мышцы и наполняют их кровью. В жимах же нет подобного «пампинга», и часть нагрузки забирают на себя трицепсы. Также его фирменной «фишкой» можно назвать работу на дельтовидную мышцу в суперсериях. Он, выполнив, одно упражнение переходит сразу, без отдыха к другому. Это помогает ей лучше расти.

Этот известный бодибилдер дельтовидные мышцы нагружает раз в неделю вместе трапецией. По его словам такой режим наиболее эффективен для увеличения объема. Упражнения одни и те же, они рассчитаны на средний пучок. Иногда он добавляет еще некоторые упражнения, но при этом в основе все равно остаются три вида нагрузки.

Жим из-за головы на тренажере Смита, четыре сета (12,10,8,6)
Подъемы гантелей стоя через стороны, пять сетов (15,15,12,10,8)
Тяга штанги к подбородку широким хватом, три сета, по десять повторов

Упражнений именно на передний пучок он не делает. Но при необходимости работы именно над ними Ремизов делает жимы узким хватом над головой. При этом гриф опускается только до макушки. Для работы с задним пучком дельты можно сесть на скамью, наклониться вперед до касания грудью колен. В такой позиции нужно выполнять боковые подъемы рук.

По его мнению необходимо сочетать жимы штанги и работу с гантелями. Если придется выбирать одно из упражнений, спортсмен рекомендует сначала определиться с целью тренировок. Подъемы тяжелых гантелей через стороны дает прекрасную, круглую форму дельте. В то же время штанга поможет вам быстро набрать массу.

Он считает, что режим тренировок, подбор упражнений всегда индивидуален. И каждый человек должен подобрать свой набор тренировочных упражнений. Также не следует гоняться за большими весами, намного лучше и эффективнее будет выбирать массу снаряда исходя из своего текущего состояния.

Прославленный культурист делит тренинг дельтовидной мышцы на три части. Переднюю часть он качает вместе с грудью. Заднюю дельту вместе с мышцами спины. Алексей тренируется по трехдневной системе и на третий день у него отдых, вот в этот день он и уделяет внимание среднему пучку.

В процессе тренировок дельтовидной мышцы спортсмен не использует жимы со штангой. После нескольких попыток со штангой у него начали болеть ключицы. Все части он прокачивает, только работая с гантелями.

При этом особое внимание он уделяет средней части мышцы. Как уже говорилось Шабуня работает над ней только в день отдыха, когда нет другой нагрузки. Выглядит тренировка следующим образом. Из упражнений, рассчитанных на ее прокачку, спортсмен признает только боковые подъемы, остальные виды тренинга называет недостаточно эффективными.

При этом он делает довольно большое количество подходов (около пятнадцати). Начинает он с восьмикилограммовых гантелей, делает два подхода. Потом переходит на десять кило, и снова делает пару сетов. Далее все время, повышая вес на два килограмма, бодибилдер в каждом делает по паре подходов. С максимально возможным весом он делает четыре сета.

Также он следит за количеством повторов в сете. С небольшим весом Алексей делает пятнадцать повторений за подход. С более тяжелыми, рабочими гантелями он делает десятку за один заход. При этом утверждает, что тренируясь таким образом можно неплохо прокачать дельту.

Делаем выводы: какие же лучшие упражнения на плечи для прироста объема?

Здесь было приведено мнение только трех спортсменов. Но сколько ни опрашивай бодибилдеров все они придут к более-менее одинаковому мнению по поводу прокачки дельтовидной мышцы.

За основу тренировочного процесса нужно взять именно работу с гантелями. По мнению всех известных спортсменов это самые эффективные упражнения. Работать можно не только стоя, но и сидя. Также в наклонном положении. Это поможет прокачать мышцы. Не стоит забывать и такое упражнение как «жим Арнольда».

Следующими по эффективности идут упражнения с нижним блоком и специальным тренажером для дельтовидной мышцы. Несмотря на более низкую эффективность этих упражнений, они могут занять достойное место среди базовой тренировки.

Жимы со штангой лучше использовать как дополнительные упражнения. С их помощью можно разнообразить тренировку. Дать стресс мышцам, это способствует их росту. При этом важно помнить о том, что жимы очень травмоопасны. Особенно это относится к упражнениям, выполняемым из-за головы.

При подборе упражнений учитывайте особенности своего организма. Если после выполнения упражнения вы чувствуете боль или дискомфорт. И это ощущение наблюдается после каждой тренировки, поменяйте упражнение и больше его не используйте.

Одна из ошибок распространенная среди начинающих любителей — быстрый набор веса снарядов. В результате еще неокрепшие мышцы, получив запредельную нагрузку, получают микротравмы. Заканчивается такой тренинг весьма печально.

Поэтому подбирайте вес соответственно своим силам. От работы с запредельными весами вы быстрее массу не наберете. На первых порах лучше работать с малым весом, больше внимания уделяя правильному выполнению упражнений.

Наряду с привычными упражнениями для накачки дельт существует еще одно, максимально акцентированное на проработку среднего пучка — подъем гантелей через стороны
. Данное упражнение может называться также — махи гантелями в стороны
. В данной статье мы рассмотрим технику и методику их выполнения.

Техника выполнения

Перед началом упражнения встать следует прямо, ноги на ширине плеч, а носки чуть разведены.
Возьмите гантели в руки нейтральным хватом (ладони внутрь). Руки держать прямо. Взгляд направлен перед собой.
Сильно вдохните, задержите дыхание и начинайте выполнение упражнения.
Когда будете поднимать гантели, руки немного согните в локтях.
Заканчивать подъем следует в том случае, когда гантели достигли уровня плеч.
Выдохните и начните отпускать гантели в исходную позицию.
Поднимая руки, не допускайте движения корпусом. Идеальным считается выполнение, при котором корпус остается прямым.

Грамотно подбирайте рабочий вес. Слишком тяжелые гантели заставят включать в работу мышцы верха спины, которые и отберут большую часть нагрузки у дельт. Кроме того, по анатомии нельзя таким образом поднимать очень большой, поскольку здесь наблюдается эффект рычага. В конечном итоге чрезмерный вес заставить вас еще больше сгибать локти, что сделает упражнение вовсе неэффективным.
Не поднимайте вес до вертикального положения. Как показали исследования, подъем гантелей от горизонтали с полом и выше осуществляется силой трапециевидных мышц. Нагрузки на дельты тут почти нет. Так что поднимайте руки только до горизонтали.
Дополняйте подъем гантелей через стороны жимом в положении стоя и сидя. В этом случае дельты прокачаются более глубоко и качественно.
Подъем гантелей через стороны также можно выполнять и на блоке. Возьмитесь правой рукой за рукоять нижнего блока, который находится слева от вас, а левой рукой — за рукоять блока справа. В начальной фазе упражнения ваши запястья будут перекрещены. В целом же техника выполнения аналогична технике с гантелями. Также отлично подойдет и односторонний вариант выполнения этого упражнения.
Вдох и задержка воздуха помогут вам удерживать корпус в прямом положении. Наполненная воздухом грудная клетка послужит опорой среднему отделу позвоночника.
Если в процессе выполнения упражнения вас тянет вперед, значит вес гантелей слишком велик или локти слишком сильно согнуты. Отведите гантели строго в стороны, а локти согните под углом не более 10-15 градусов.
Хотя бы в одном сете поднимайте руки с гантелями вертикально. Это положительно скажется на гибкости плечевых суставов, что, например, сильно поможет в выполнении рывка.
Профессиональные атлеты также советуют периодически «шокировать» дельты большим весом. Для этого возьмите гантели весом на 10%-15% большим, чем ваши обычные. Медленным акцентированным движением поднимите их до угла в 45 градусов и медленно опустите.

Держите корпус ровно и сохраняйте спину прямой.
Слегка согните руки.
Подъем осуществляется строго вверх (не назад).
Поднимите гантели до уровня плеч (или чуть выше).
Опустите гантели в исходное положение.
Все движения должны выполняться за счет дельтовидных мышц, не помогайте себе раскачиванием корпуса.

Подъем гантелей через стороны: задействованные мышцы

Подъем гантелей через стороны: описание упражнения

Упражнение относится к изолированным, так как избирательно действует на средние пучки дельт. Именно эти мышцы отвечают за визуальную ширину плеч, следовательно, делают фигуру спортивной и атлетичной.

Перед тем, как приступать к выполнению упражнения, желательна небольшая разминка — достаточно выполнить движения, имитирующие подъем рук через стороны, после чего приступить к работе с отягощением.

Важно правильно подобрать вес гантелей: слишком тяжелый снаряд не позволит технически грамотно выполнить упражнение. Амплитуда движений снижается, при этом нагрузка на дельты уменьшается. Кроме того, большие веса заставляют больше сгибать локти, что опять таки приводит к снижению амплитуды.

Гантели держат на слегка согнутых руках, кисти рук повернуты внутрь. Подъем гантелей через стороны происходит на вдохе, на выдохе снаряд возвращается в исходное положение.

Гантели поднимаются вверх исключительно усилием дельтовидных мышц. Верхняя точка подъема находится на уровне плеч, или чуть выше. Именно здесь находится пик мышечного сокращения. После небольшой паузы руки плавно возвращаются в исходное положение. Следующее повторение выполняется без остановки.

Число повторений от 10 до 12 раз при 3 — 4 сетах.

Комментарии:

Чтобы развить средний пучок дельтовидных плеч, атлеты включают в свою программу тренировок махи гантелями в стороны стоя, выполняемые из положения стоя. Эта группа мышц является основной в этом упражнении. Кроме того, присутствует нагрузка и на трапеции, и на задние дельты. Степень сложности данного упражнения средняя, но ошибок в технике его исполнения может быть допущено достаточно много.

Подъем гантелей стоя через стороны считается одним из лучших способов проработки средней части дельты, но требует четкого понимая правильной техники. Отсутствие ошибок при выполнении этого упражнения позволяет добиться того, что плечи станут максимально широкими. Развитие дельтовидных мышц — одно из наиболее приоритетных направлений, в котором работают атлеты, посещая тренажерный зал. Мощные плечи делают фигуру атлета максимально широкой со стороны, подчеркивают верхнюю часть рук, позволяют заявить окружающим о том, насколько серьезен настрой бодибилдера, обладающего столь мощными и развитыми плечами.

Некоторые атлеты предпочитают махам такое базовое упражнение, как жим над головой. Оно, безусловно приносит свои определенные плоды, поскольку предназначено для тренировки плечевого пояса, но, будучи основным, не оказывает такого же влияния на средние пучки дельты. Последние прорабатываются в процессе выполнения махов гантелями в стороны из положения стоя, поскольку данное упражнение изолировано прорабатывает эту часть плеч.

Знание этих важных моментов позволит освоить правильную технику выполнения и изолировано прорабатывать средние дельтовидные мышцы.

Это достаточно распространенная ошибка, избежать которую возможно, если заранее создавать небольшой угол в локтевом суставе. Он должен равняться приблизительно 10-15 градусам. Его необходимо сохранять до конца выполняемого сета. В точки максимального сокращения угол держат аналогично тому, что и в самом начале.

Сокращение и приведение локтей в действие приводит к балансировке трицепсов. Это лишает махи руками стоя с гантелями статуса изолированного упражнения. Оно перестает служить той цели, с которой включается в тренировочный процесс.

Гантели не должны двигаться по совсем прямой линии, но идти под дугой. Если упражнение делается не перед зеркалом, можно попросить напарника либо товарища по спортзалу проконтролировать правильность техники исполнения.

Чтобы развить средние дельтовидные мышцы по максимуму, напряжение должно сохраняться весь подход. Когда гантель в крайнем положении опущена до максимума, находясь напротив бедер, напряжение, оказываемое на дельты, опускается до нуля. Чтобы решить эту проблему, амплитуду движения сокращают, держа утяжелители на расстоянии до 10-20 см от корпуса.

О правильном выборе «дистанции» свидетельствует более затрудненный процесс подъема гантелей, когда нагрузка приходится именно на средние пучки. Главное, правильно подобрать вес. Если он слишком тяжелый, вероятность получения травмы многократно возрастает.

Все внимание должно сосредотачиваться на технике. Когда она полностью освоена, то увеличение поднимаемого веса пройдет без каких-либо проблем.

Беспорядочное и хаотичное сбрасывание является наиболее частой ошибкой, которую допускают начинающие атлеты. Локти в махах являются своеобразными указателями, всегда находящимися выше.

Упущение момента правильного движения дельт значительно тормозит процесс развития средних пучков. Чтобы этого не произошло, прогресс был стремительным и качественным, локти всегда должны играть роль указателей.

Большинство атлетов при выполнении махов ограничиваются поднятием рук на высоту плеч. Это положение не является максимальным, поскольку средние пучки дельтовидной мышцы могут идти выше. Увеличение высоты еще на 45 градусов позволяет добиться максимального напряжения, которое оказывает существенное влияние на рост плечевого пояса. Кроме того, такое движение дает толчок для развития верхней части трапеций.

Есть некоторые важные моменты, которые следует учитывать. Атлетам, испытывающим болевые ощущения, имеющим травмы или проблемы с плечом, следует сначала получить консультацию у врача, а уже затем принимать решение относительно того, допустимо ли делать данное упражнение с максимальной нагрузкой либо нет.

В спортивном зале довольно часто можно увидеть то, как некоторые атлеты выполняют это упражнение таким образом, что в верхнем положении образуется подобие буквы «Т». Этот способ приводит к максимальной нагрузке на локтевые суставы, поскольку негативно влияет на состояние здоровье.

Это ошибочное заблуждение, которого придерживаются многие бодибилдеры. Чем меньше изгиб, тем выше поднимаемый вес. Однако, учитывая главную цель, которую преследует атлет, выполняя махи, следует задуматься о том, что важнее — техника или иллюзорное ощущение собственной силы. С уменьшением угла, безусловно, становится проще поднимать вес, в том числе и максимальный.

Бодибилдеру может казаться то, что поднятие большого веса делает его сильнее, но это не совсем верно. Чем больше времени работают над наращиванием мускулатуры, тем качественнее проходит тренировка. Поэтому всегда нужно помнить, что техника гораздо важнее, нежели просто ощущение собственной силы без весомого прироста объема и ширины среднего пучка дельты.

Не следует называть данное упражнение подъемом гантелей, а не махами

Некоторые называют махи «разводкой» либо «подъемом», а средние пучки «внешними дельтами», что является абсолютно неверным. Это, конечно, не оказывает никакого влияния на технику исполнения, но режет слух опытных атлетов, свидетельствует о неосведомленности или несерьезном отношении к бодибилдингу. Не следует коверкать или называть упражнение по-своему.

По материалам: bodybuilding.com

(1
оценок, среднее: 5,00
из 5)

Конечно же, мощь плеч, в основном — это особенность организма заложенная генами. Напрямую мощь наших плеч обуславливается размерами ключицы. Считается, что самым лучшим стимулятором роста плеч является плавание, однако опытные тренеры заверяют, что в возрасте, когда кости перестают расти, плавание становится неэффективным, и в дальнейшем необходимо работать уже непосредственно с мышцами.

Прекрасной тренировкой для развития этих самых мышц, является поднятие гантелей через стороны (Dumbbell Side Raise). Основной эффект упражнения заключается в развитии средней головки дельтовидной мышцы. Эффект таков, что со временем выполнения данного упражнения видно невооруженным взглядом. Итак, как же сделать свою фигуру атлетической и мужественной?!

Упражнение применяется для эффективного развития боковых и задних дельтовидных мышц и еще развивает трапециевидные мышцы

Техника выполнения подъема гантелей через стороны стоя

Становимся ровно, установив ноги на ширине плеч.
В каждую руку берем по гантели так, чтобы наши ладони смотрели в пол.
Делаем небольшой наклон вниз, не меняя прогиба спины, что бы ни деформировать позвоночник.
Напрягаем пресс и сгибаем локти под небольшим углом.
Фиксируем тело в данной позе.
Медленно, на вдохе, поднимаем руки с гантелями немного выше уровня плеч. Ладони могут смотреть на пол или в бока, однако большой палец направляем к полу.
Фиксируем максимальный уровень подъема на некоторое время, а затем также медленно, на выдохе, опускаем руки обратно.

Ошибки, нюансы и опасность выполнения

Ошибочно считать, что если выполнять упражнение быстро, то мышцы будут работать активнее, и эффект будет сильнее. Это является главной ошибкой при выполнении данного упражнения. Последствием может оказаться травма сустава плеча. Не следует устраивать «мельницу» с гантелями в руках.

Так же не следует держать спину слишком прямо, как и руки. Это оказывает слишком высокое давление на плечи и позвоночник. Правильным выполнением считается то, когда тело находится под небольшим наклоном, а локти – в небольшом сгибе. В кульминации подъема рук локти находятся немного выше уровня ладоней.

Данная тренировка считается самым небезопасным для суставов плеч. Поэтому необходимо заметить, что основная проблема состоит в неправильном выполнении и превышении нагрузок (большом весе). Технически правильно будет подобрать гантели менее тяжелые, т.к. массивное приспособление не даст возможности правильного выполнения упражнения. А также есть простая зависимость, чем больше вес, тем сильнее сгиб локтей, что приводит к уменьшению амплитуды и меньшей нагрузке на дельты, а соответственно упражнение делается впустую.

Необходимо четко выполнять установки и слушать свои ощущения. Если трудно делать подход с опусканием большого пальца вниз, необходимо облегчить задачу и просто совершать амплитуды рук с гантелями.

Обязательно разогреваем мышцы до выполнения тренировки. Как минимум выполните амплитудные движения руками, но без гантелей.

Так же необходимо помнить о дыхании. Поднимаются руки на вдохе из-за того, что при наполненной воздухом груди ваш корпус удерживается ровно, а грудная клетка удерживает средний отдел позвоночника.

Дополнительные подсказки профессионалов:

При подъеме гантелей выше вертикального положения идет задействование трапециевидные мышцы и дельты практически не работают. Стоит совершать амплитудные движения лишь до горизонтали.
Также можно стимулировать рост мышц, выполняя дополнительно жим стоя и сидя.
Если при выполнении тренировки чувствуется тяга вперед, то это значит, что масса велика или сгиб локтей превышает норму. Зафиксируйте гантели по сторонам, а сгиб локтей уменьшите до 10-15 градусов.

Задействованные мышцы

Как уже говорилось, средняя головка дельтовидной мышцы влияет на ширину плеч. Именно ее мы развиваем при тренировке.

Дельтовидные мышцы получили свое название от греческого «delta» («треугольник»), т.к. данная группа мышц делится на три головки: переднюю, среднюю и заднюю. Однако каждая из них отвечает за разный тип движения. В реальности не существует упражнения, которое поможет развить все три головки. Потому развивать плечи стоит целым комплексом упражнений, который повлияет на все пучки дельтовидной мышцы. Так же рекомендую почитать .

Заключение

Считается, что данное упражнение необходимо задействовать в каждой тренировке! Оно прекрасно сказывается на развитии мышц плеч. Необходимы различные вариации подъемов гантелей, как в положении стоя, сидя, так и .

Даже в случае, когда у профессионального спортсмена с массой и силой плечевых мышц все хорошо, необходимо не исключать данное упражнение из своего дневного комплекса. Оно прекрасно действует и на визуализацию дельтовидных мышц, отделяя и очерчивая их.

Разведение гантелей в стороны лежа на скамье под углом вверх

Добрый день, веселый час, рады видеть Вас у нас! На календаре 18 апреля, среда, а это значит — время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. И сегодня мы поговорим про разведение гантелей в стороны лежа на скамье под углом вверх.

По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, также мы выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.

Итак, занимайте свои места в зрительном зале, мы начинаем.

Разведение гантелей в стороны лежа на скамье под углом вверх. Что, к чему и почему?

Походы в тренажерный зал это хорошо, а работа в нем с наиболее подходящими для тебя упражнениями – пилотаж высшего класса. Обычно посетители фитнес-клубов используют стандартные классические упражнения. Если девушкам нужно нагрузить ягодицы, то в ход идут приседания со штангой. Если перед молодым человеком стоит цель накачать плечи, то он использует жим гантелей вверх сидя. Все они дают результат, но только до поры до времени, потом же, чтобы прогрессировать, желательно вносить какие-то изменения в привычные движения. Сегодня мы как раз и познакомимся с классическим упражнением в неклассическом исполнении.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу изолирующих и имеет своей целью проработку дельт.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

таргетируемая – плечи (средний пучок);
вторичные – подостная, широчайшие, ромбовидные, большая/малая круглые, трицепс, разгибатели спины;
антагонисты – передняя дельта, большая грудная, бицепс.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение разведение гантелей в стороны лежа на скамье под углом вверх, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

изолированное воздействие на средний пучок;
улучшение детализации плеч;
развитие силы дельт;
развитие ширины плеч;
увеличение объема среднего и заднего пучков (при определенном выполнении).

Техника выполнения

Разведение гантелей в стороны лежа на скамье под углом вверх относится к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Выставьте на скамье положительный угол. Возьмите в руки гантели (нейтральный хват, ладони смотрят друг на друга) нужного веса и лягте на скамью, плотно прижав к ней грудную клетку. Ноги уприте в пол. Руки вытяните вниз и слегка согните в локтевых суставах. Статически напрягите пресс.

Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе разведите руки с гантелями в стороны, поднимая локти до высоты плеч. Зафиксируйтесь в верхней точке траектории на 1-2 счета и на вдохе верните руки в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном виде все это выглядит следующим образом:

В движении (вариант с подсогнутыми ногами и прямыми руками) так:

Вариации

Помимо стандартного варианта разведения гантелей в стороны лежа на скамье под углом вверх существуют несколько вариаций упражнения:

с гантелями хватом сверху;
располагаясь в центре кроссовера у нижнего блока.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

на протяжении всего движения не отрывайте грудь от скамьи;
при опускании гантелей вниз не стучите их друг о друга;
медленно и подконтрольно опускайте руки вниз, не используйте инерцию;
корректно, под свой рост, подбирайте длину скамьи и выставляйте угол наклона – тело должно полностью помещаться на спинку;
в верхней точке траектории фиксируйтесь на 1-2 счета и дополнительно прожимайте плечи;
по мере прогресса по весу используйте тяжелоатлетический пояс;
выполняйте упражнение, располагая скамью боком к зеркалу;
техника дыхания: выдох – при разведении гантелей, вдох – при возвращении в ИП;
численные параметры тренировки: количество подходов/повторений – 3-4/10-12.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Разведение гантелей в стороны лежа на скамье под углом вверх – эффективное упражнение для среднего пучка дельт?

В исследовании профессора Jessica Matthews (Miramar College in San Diego, American Council on Exercise, США 2015) говорится о том, что средние и задние пучки дельт получали максимальную нагрузку (имело место самое высокое значение электрической активности целевого региона мышц) от упражнений разведение гантелей в стороны лежа под углом 45 градусов и варианта разведений сидя на скамье.

Что касается пользовательских оценок, то они, на основании данных портала bodybuilding.com, составляют 8,3 балла из 9, что говорит о высокой востребованности и степени соответствия ожиданиям данного упражнения.

Как девушке накачать плечи одними гантелями?

Под термином “накачать” девушки чаще всего подразумевают придать тонус мышцам. И для таких целей используйте следующую схему:

длительность: 10 недель;
количество тренировок в неделю: 2 (через 3-4 дня);
количество подходов/повторений: 3х15;
упражнения: суперсет: жим гантелей сидя на скамье + разведение гантелей стоя; разведение гантелей в стороны лежа на скамье под углом вверх; подъем гантелей перед собой.

Используйте данную программу, и точеные плечики Вам обеспечены.

Собственно, с сутевой часть заметки закончили, переходим к…

Послесловие

Очередное пополнение в техническом пантеоне заметок. Сегодня разбирали разведение гантелей в стороны лежа на скамье под углом вверх. Скорее всего, если Вы захотите опробовать данное упражнение, то станете в своем зале его первооткрывателями. Плохо это или хорошо, решать Вам. Решаем :).

PS: а какие упражнения Вы видоизменили? Зачем?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано 🙂

Cкачать статью в pdf>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Боковой подъём гантелей

Для развития мускулатуры в районе плеч отлично подходит пара гантелей и профессиональный подход к вопросу. Да и выглядит это упражнение потрясающе красиво!

Боковой подъём гантелей: секреты профи

— раскачивание торса — зло. При этом развивается вестибулярный аппарат и всё, что угодно, но только не «дельты»;

— не меньшее зло при выполнении поднятия гантелей — раскачивание самих снарядов. Мы не изучаем законы притяжения и сохранения импульса, а развиваем мышцы. Средние дельтовидные мышцы, кстати;

— масса гантелей — важнейший аспект. Подберите оптимальный вес снарядов, и… сбавьте пару-тройку кило, а то и больше, не стесняясь. Если мышцы отлично справляются с серьёзной массой, то суставы плеч страдают, притом серьёзно. Они теряют свою функцию гибкости;

— другой доступ в пользу уменьшения массы гантелей — чем больше вес, тем меньше размах. А размах и нагружает мускулатуру. Если он будет небольшим, то и эффект окажется соответствующим.

Как правильно поднимать гантели через стороны

Снаряды в руках, наклон вперёд, руки сводятся спереди — такова исходная позиция этого упражнения. Гантели — предмет тяжёлый, поэтому контролировать их движение нужно полностью, останавливая руки. Раскачка снарядов вредна в любом случае, ведь в данном случае работает не мускульная масса, а сила планетарного притяжения, развитие которой совершенно не входит в наши задачи.

Подъём осуществляется сбоку, а верхняя точка находится выше плеч. Если при этом поднимать и запястья (передняя часть снарядов поднимется ниже задней), то в нашу пользу зачтётся дополнительный плюс.

Дыхание: вдох перед подъёмом, выдох только после. Работают мышцы спины, которые сильно не любят выдох во время напряжения. И если даже не думать о потенциальных травмах, то и о красивой мускулатуре тоже лучше забыть.

Боковой подъём гантелей видео

Подъем гантелей над головой через стороны, отзывы — Упражнения на плечи

Подъем гантелей над головой через стороны задействует средние дельты, а также надостную мышцу и трапеции. Это формирующее упражнение расширяет плечи и придает им отчетливую форму. Подъем гантелей через стороны над головой прицельно бьет по средним пучкам дельтовидной мышцы, развитие которой визуально расширяет и поднимает плечи. Это упражнение эффектно выделяет средние дельты, на фоне других пучков дельтовидной мышцы, трапеций и трицепсов. Кроме этого подъемы гантелей через стороны улучшают подвижность плечевого сустава и укрепляют плечевой пояс в целом.

Техника выполнения упражнения:

Поставьте ноги на ширине плеч и выпрямите туловище. В исходном положении руки чуть-чуть согнуты и зафиксированы в локтях до конца сета, гантели почти касаются бедер (ладони смотрят на боковую поверхность бедра).

Сделайте вдох и, задержав дыхание, поднимите руки через стороны (строго в плоскости туловища) над головой.

При прохождении гантелями уровня плеч руки слегка разворачиваются в плечевом суставе и в верхней точке ладони направлены вперед. Однако если вам неудобно продолжать движение, когда руки стали параллельны полу и гантели «застревают», разворачивайте руки сильнее — ладонями вверх. В этом случае в верхней точке ладони смотрят друг на друга.

Не расслабляйте поясницу и фиксируйте прямое положение туловища до конца сета.

Опускайте руки вниз плавно, на выдохе, контролируя гантели в каждой точке движения. Не сгибайте руки в локтях!

Выполняйте упражнение в умеренном темпе. Единственное исключение — нижняя точка, здесь допускается легкое ускорение, чтобы сдвинуть гантели с места и начать подъем.

Советы по упражнению:

Большинство атлетов игнорируют это упражнение, заменяя его подъемами через стороны до уровня плеч (разведения гантелей). Это ошибка, постоянно отрабатывая упражнение в пол-амплитуды, вы перегружаете плечевой сустав, провоцируете развитие его тугоподвижности и к тому же никогда не сокращаете дельты по максимуму.

Цель упражнения — средние дельты. Они начинают играть первую скрипку, как только угол между рукой и туловищем составляет 30 градусов, и достигают пика мышечного сокращения в момент, когда рука на 45 градусов выше горизонтали.

Используйте только такой рабочий вес, который позволит выполнять упражнение технически правильно и по полной амплитуде. Имейте в виду: тяжелые гантели вынудят вас сгибать руки в локтях и/или сокращать амплитуду движения, что существенно уменьшает нагрузку на дельты.

Задерживайте дыхание на время подъема гантелей. Выдох раньше времени приведет к расслаблению мышц спины, и вам будет трудно завершить подъем гантелей, сохраняя спину ровной.

Это упражнение можно выполнять в кроссовере, закрепив рукоятки к тросам, проходящим через его нижние блоки. Однако этот вариант менее эффективен, так как после прохождения рукоятками уровня плеч нагрузка на дельты существенно ослабевает.

Применение упражнения:

Кому: Всем, от новичка до мастера.

Когда: В середине тренировки плеч. Перед подъемами гантелей над головой через стороны выполните жимы гантелей/штанги сидя/стоя. После — разведения гантелей в наклоне и/или обратные разведения в тренажере Peck-Deck.

Сколько: 3-4 сета по 10-12 повторений.

Функции мышц:

Обязательно включите это упражнение в программу силовой подготовки, если вы занимаетесь волейболом, теннисом, плаванием или единоборствами.

Дата: 12.04.2016
Просмотров: 585
Рейтинг: 0.0/0

Если у Вас есть эффективные комплексы упражнений по фитнесу, бодибилдингу или пауэрлифтингу, то Вы можете добавить их в нашу базу. Возможность добавлять свои материалы доступна только для зарегистрированных пользователей.

Подъемы гантелей через стороны — лучшее упражнение для дельтовидных мышц

Для тренировки плеч существует несколько основных упражнений. Это различные жимы и тяги гантелей и штанги, подъемы гантелей через стороны в наклоне и стоя. Каждое упражнение эффективно и может применяться как отдельно, так и суперсерией.

Базовые упражнения

Одно из базовых упражнений для увеличения объема плеч – это жим гантелей. Исходное положение может быть разным, как стоя, так и сидя на скамье. Первый подход следует всегда выполнять с небольшими гантелями, чтобы разогреть и подготовить к рабочему весу основную рабочую мышцу, связки и суставы.

Техника упражнения представляет собой движение гантелей вверх. В исходном положении гантели находятся у плечевых суставов, ладони направлены к зеркалу. На выдохе выпрямить руки, чтобы в конечном положении кисть оказалась над плечом. При этом не допускать включения в работу локтевого сустава.

Жим со штангой выполняется так же, как и с гантелями. Здесь необходимо контролировать локти и выводить их вперед.

Подъемы гантелей через стороны

Самое распространенное упражнение для тренировки дельтовидных мышц в тренажерном зале. Оно выполняется с небольшими гантелями, но на большее количество повторений. Здесь важна техника выполнения и контроль движения на протяжении всего упражнения.

Мышцы, участвующие в работе, – это дельты (передний и средний пучки). Подъемы гантелей через стороны вверх включают в работу трапециевидные мышцы.

Положение тела в начале упражнения может быть как стоя, так и сидя, спина прямая, в руках гантели.

Техника выполнения: на выдохе совершить подъемы гантелей через стороны до плечевых суставов. На вдохе медленно вернуться.

Тренировка заднего пучка дельт

Подъем гантелей через стороны в наклоне задействует в работе задний пучок дельты и трапеции. Упражнение можно выполнять из исходного положения стоя или сидя. В положении стоя в наклоне в работе участвуют еще и мышцы спины. В исходном положении сидя работа дельт более изолированная. Такой вариант более сложный и требует максимальной концентрации внимания при его выполнении.

Техника выполнения

Стоя в наклоне, голова поднята, на выдохе совершить подъем гантелей до уровня ушей. На вдохе медленно опустить руки вниз. Техника похожа на предыдущее упражнение и выполняется точно так же, но стоя в наклоне. Большие пальцы рук направлены в пол, мизинцы в потолок, исключить движение в локтях.

Prosportlab

Отведение плеча

Автор: Антонов Андрей

Железный Мир.
№6.2013 г.

Не для кого ни секрет, что
неправильное техническое выполнение упражнение может снизить его
эффективность и очень повысить его травмоопасность. Тем не менее,
зайдя в любой тренажерный зал, сплошь и рядом видишь людей,
откровенно пренебрегающих техникой. За 10 лет работы в фитнесе я
понял, что понятие технически правильного выполнения упражнения
разнятся не только у занимающихся, но и у фитнес-тренеров. Так что
тема эта весьма актуальна.

Лидером по неправильному
техническому исполнению среди упражнений, на мой взгляд, является
отведение плеча (с гантелью). Отведение плеча – термин
анатомический, но, к сожалению, у нас нет единой классификации
силовых упражнений. Заглянув ради интереса в различные издания,
посвященные силовым упражнениям, я обнаружил следующие названия этого
упражнения: подъем рук с гантелями через стороны, махи с гантелями,
отведение рук в стороны, разведения гантелей в стороны, подъем
гантелей в стороны, разведения гантелей стоя.… Да, это вам
не жим штанги лежа, упражнение, название которого все авторы пишут
одинаково. Поэтому мы всегда в названиях упражнений будем
придерживаться именно анатомической терминологии.

Итак, начнем анализ.

Упражнение: односуставное,
следовательно изолированное.

Рабочий сустав: плечевой.

Воздействие на основные мышечные
группы: надостная мышца и дельтовидная мышца. Традиционно
считается, что упражнение направлено на развитие средней части
дельтовидной мышцы. Это не совсем так. Если передняя и задняя часть
дельтовидной мышцы одновременно напрягаются, то они действуют одна по
отношению к другой под некоторым углом и направление их
равнодействующей совпадает с направлением волокон средней части
мышцы. Так что в работу включаются все три части дельтовидной мышцы,
но средняя часть конечно в большей степени. Для ее тренировки это
самое идеальное из всех возможных движений.

Исходное положение (И.П):
сидя или стоя, рука чуть согнута в локтевом суставе.

Движение: на выдохе –
выполнить отведение плеча до угла 80-90 градусов,

на вдохе – вернуться в И.П.

— Почему отведение выполняется до
угла 80-90 градусов?

— Да потому что строение плечевого
сустава таково, что плечо можно отвести не более чем на 90 градусов.
В этом положении сустав блокируется, и дальнейшее отведение
происходит за счет вращения лопатки нижним углом кнаружи. А это
движение происходит в результате работы трапециевидной и передней
зубчатой мышцы. В фитнесе предпочитают делать движения не по полной
амплитуде, чтобы не перегружать сустав, поэтому рекомендуют
ограничивать движение углом в 80 градусов.

— Нужно ли делать рекомендуемое
многими изданиями небольшое пронирующее движение плечевой кости в
конечной фазе – поворот гантели большим пальцем вниз,
имитирующий выливание воды из стакана?

— По желанию. Это несколько
увеличит нагрузку на переднюю часть дельтовидной мышцы, но на среднюю
никакого влияния не окажет.

— Ну, это всем известно, а в чем же
сложность движения? – спросит нетерпеливый читатель. Сложность
в том, что дельтовидная мышца крепится к плечевой кости в районе
дельтовидной бугристости, а это примерно в середине плечевой кости.
При выпрямленной руке, учитывая небольшой размер мышцы, получается
такой рычаг, что поднять большой вес просто невозможно по всем
законам биомеханики. Естественно если поднимать только работой
дельтовидной м. и надостной м. А маленькая гантель это удар по эго
типичного спортсмена-любителя, и он не может на это пойти. В
результате в большинстве случаях можно наблюдать следующую технику
выполнения. Спортсмен держит в руках гантели весом 20, а то и более
кг. Спина несколько наклонена вперед. За счет мощного и быстрого
разгибания спины он обеспечивает начальную инерцию движения.
Дельтовидные м. задают только направление этого движения. Далее в
работу мощно включаются трапециевидные мышцы, поднимая плечи. Их
силовой потенциал в несколько раз превосходит потенциал дельтовидных.
Долетев (или не долетев) до горизонтального положения руки падают
вниз. Естественно зафиксировать такой вес в горизонтальном положении
дельты не могут. Они, конечно, работают и при такой технике, но каков
их вклад, определить не возможно. В каждом подходе он может быть
различен, но везде будет менее 50-и, а то и 30% в зависимости от
скорости движения. Пусть этот вариант техники и несколько утрирован,
но в действительности у 90% людей во время выполнения отведения плеча
плечевой пояс поднимается. То есть 90% занимающихся тренируют в
первую очередь не дельты, а трапеции. И отказ в выполнении упражнения
наступает не из-за закисления дельтовидных мышц, а из-за отказа
трапециевидных. Когда их сила падает, на долю дельтовидных мышц
приходится вес, который они не в силах поднять даже будучи свежими.
Естественно, они его и не поднимают, но отказ на фоне закисления в
них не наступает, соответственно предпосылок для мышечного роста не
создается.

Получается парадоксальная ситуация.
Атлет хочет, чтобы его плечи стали шире, делает это упражнение по
описанной выше технике, но рост дельт минимален, а трапеции растут
просто замечательно. От этого плечи становятся более покатыми и
визуально выглядят более узкими.

Как же это исправить? Нам нужно,
чтобы плечи (плечевой пояс) были неподвижны, не поднимались вверх.
Это не так просто, организм у нас умный и всегда ищет легкие пути.
Поэтому чтобы не дать включаться трапециевидным мышцам, точнее
верхней их части, которая и поднимает плечи, мы должны напрячь мышцы
антагонисты – нижнюю часть трапециевидных и широчайшие мышцы
спины. Этого легко добиться, если максимально свести лопатки и
статично напрячь широчайшие. Если встать перед зеркалом, и в такой
позиции удерживая статичное напряжение делать отведение с гантелями
весом в два, а то и в три меньше чем обычно, то вы почувствуете
совсем другую нагрузку, и нагружаться будут именно дельтовидные
мышцы. В крайней верхней точки движения необходимо делать фиксацию.
Если не получается, вес слишком велик. Темп медленный! При выполнении
упражнения с гантелями максимальная нагрузка на тренируемые мышцы
будет в положении рук параллельно полу, и мы не должны прийти в это
положение используя инерцию. Поэтому еще раз повторюсь, темп
медленный! И, первое время тренируйтесь перед зеркалом под строгим
визуальным контролем. Плечи будут стремиться подняться, но их надо
удерживать неподвижными.

И помните, что максимальная нагрузка
при выполнении упражнения с гантелями стоя, будет в положении когда
рука параллельно полу. При выполнении на кроссовере – когда
рука перпендикулярна тросу, при выполнении отведения плеча на
специальном тренажере – нагрузка равномерна по всей траектории
движения. Но требования к технике выполнения упражнений во всех этих
вариантах одинаковы.

Поверьте, результат превзойдет ваши
ожидания!

30 упражнений с гантелями для улучшения вашей спортивной игры

Если вы хотите повысить уровень тренировки, подумайте о гантелях. Упражнения с гантелями обеспечивают отличную тренировку всего тела в компактном пространстве.

Да, мы сказали, что отличная тренировка , а не просто несколько приличных упражнений для рук. Читайте дальше, чтобы избавиться от зомбирования этих тренировок с помощью 30 новых потрясающих упражнений с гантелями.

1. Румынская становая тяга с гантелями

Эта разновидность становой тяги обязательно понравится подколенным сухожилиям (или накажет их).

Стоя, ноги на ширине плеч, пальцы ног направлены вперед, гантели по бокам, отведите бедра назад и слегка согните колени, опуская гантели к полу (держите их под углом к ногам).

Сохраняйте позвоночник в нейтральном положении, опуская вес до тех пор, пока не почувствуете хорошее растяжение подколенных сухожилий. Вернитесь в положение стоя, стараясь напрячь ягодицы и подколенные сухожилия по пути вверх. Это один!

2. Румынская становая тяга на одной ноге с гантелями

Это сложнее, чем кажется, но оно того стоит.Начиная с ног на ширине плеч и гантелей по бокам, перенесите вес на 1 стопу и слегка согните в коленях. Наклонитесь вперед, поднимая противоположную ногу прямо позади себя.

По мере того, как вы выходите вперед, переместите гантели по бокам прямо над поставленной ногой. Вернитесь в положение стоя, опуская заднюю ногу, когда вы поднимаетесь. Гантели должны вернуться по бокам ваших бедер.

3. Держите гантель и жмите ее.

Не берите эту гантель в прачечную! Присядьте на корточки и держите по гантели в каждой руке за пределами щиколоток ладонями к ногам.С вертикальными голенями и нейтральным позвоночником поднимитесь в положение стоя, потянув гантели вверх.

Затем с силой подтолкните гантели к плечам бедрами и ногами. Когда вы входите в ловлю, слегка присядьте, чтобы перенести вес на плечи нейтральным хватом (ладони обращены к телу).

Взрывайте гантели над головой. Опустите гантели обратно вниз.

4. Рывок гантели одной рукой

Встаньте в позицию широкого приседания, держа гантель в правой руке перед коленями.Поднимите гантель, держа ее близко к телу, и поднимите ее бедрами. Когда гантель достигнет уровня груди, полностью вытяните ноги.

Присядьте назад так, чтобы ваше тело находилось под гантелью. Поднимите гантель над головой в положение полного упора. Это должно быть одно быстрое движение. Мыслите взрывно!

5. Русские качели с гантелями

На детской площадке ничего такого нет. Встаньте, ноги на ширине плеч, держа гантели обеими руками перед собой.Поднимите гантель назад между ног, затем вытолкните бедра вперед, чтобы поднять гантель примерно на высоту плеч.

Несмотря на то, что это упражнение называется махом, все упражнения выполняются на бедрах и ягодицах.

6. Тяга гантелей вверх

Пора вставать на цыпочки! Встаньте прямо, слегка согнув колени, ноги на ширине плеч. Держите гантели прямо перед коленями ладонями внутрь, сохраняя нейтральное положение позвоночника грудью вверх.

Держа руки прямыми, взорвите вверх, полностью разогнув бедра, колени и лодыжки, одновременно поднимая плечи вверх. Затем потяните гантели вверх к верхней части груди, ближе к телу, держа локти немного выше запястий.

7. Приседания с гантелями спереди

Снимите напряжение со спины. Начните с ног на ширине плеч, держите гантели на плечах нейтральным хватом и локтями вверх. Затем откиньтесь назад, держа спину прямо, как будто вы сидите на воображаемой скамейке (давай, работай с нами здесь).

Опустите корпус так, чтобы бедра оказались ниже колен. Завершите движение, двигаясь через бедра, когда вы вернетесь в положение стоя.

8. Приседания с гантелями и пистолетом

Это упражнение не для слабонервных (так что, новички, попробуйте сначала без гантелей). Встаньте, ноги на ширине плеч, обеими руками держите гантели боком. Вытяните левую ногу перед собой и присядьте на правой ноге, двигая гантель прямо.

Полностью опускайтесь (мы имеем в виду все вниз), пока ваша задница не коснется вашей лодыжки.Вернитесь в исходное положение и повторите повторения с обеих сторон.

9. Болгарское сплит-приседание с гантелями

Приседайте так, что штаны чуть не раскроются! Держите по гантели в каждой руке. Поставьте левую ногу на скамейку и поставьте правую ногу на пол, приняв широкую раздельную стойку.

Выпад прямо вниз, сохраняя прямую переднюю ногу и твердый позвоночник. Опускайтесь, пока ваше колено не зависнет над полом, затем вернитесь в исходное положение и повторите повторения с обеих сторон.

10. Выпад с гантелями в сторону

Чувствуете себя немного боком? Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, с гантелями по бокам, сделайте большой шаг в сторону левой ногой, отталкивая бедра назад и опускаясь в положение глубокого выпада.

По мере того, как вы опускаетесь, опустите гантели прямо на пол так, чтобы ваша грудь находилась над левым коленом. Вернитесь в исходное положение и повторите повторения с обеих сторон.

11. Комбо подъема гантелей и обратных выпадов

Добавьте немного бодрости в свой подъем.Встаньте на расстоянии 6 дюймов от скамьи с гантелями в каждой руке. Поднимаясь, поставьте всю левую ногу на скамью. Проедьте через левую пятку, поднимая правую ногу на высоту бедра.

Опуститесь в исходное положение и сделайте шаг левой ногой в глубокий выпад. Обязательно держите правое колено над лодыжкой под углом 90 градусов. Повторите упражнение с обеих сторон.

12. Гиперэкстензия гантелей на 45 градусов

Девиз: расслабьте спину, задействуйте ягодицы. Найдите тренажер GHD и из исходного положения наклонитесь, согнув бедра до упора.

Возьмите гантель и поместите ее под подбородок так, чтобы она выглядела как галстук-бабочка. Расслабьте все мышцы спины и подтянитесь ягодицами. Подойдите к небольшому перерастяжению, затем вернитесь в исходное положение.

13. Жим гантелей на полу

Кто сказал, что для жима нужна скамья? Лягте на спину, поставив ступни на пол и держа гантели в каждой руке. Расположите гантели на плечах и упритесь локтями в пол. Тянитесь прямо вверх, поднимая гантели прямо над головой.Вернитесь в исходное положение.

14. Жим гантелей поочередно

Сложный поворот в классике. Лягте на ровную скамью с гантелями в каждой руке. Держите гантели на внешней стороне плеч и поочередно нажимайте правую гантель вверх и вниз, затем левую.

Это упражнение также заставляет вас напрячь мышцы кора для стабильности — бонус!

15. Пуловер с гантелями

Раскройте свои крылья, проработав переднюю зубчатую мышцу, мышцу, которая обнимает ваши ребра.Примите положение на столе, положив плечи на скамью, а ступни — на пол. Затем возьмите гантель за один конец, держа обе руки прямо над головой, задействуя ягодичные мышцы и мышцы спины.

Опускайте гантель по дуге за головой, пока не почувствуете хорошую растяжку. Верните гантель в исходное положение.

16. Подъем гантелей в наклоне

Гарантированно выпустить зверя! Встаньте, ноги на ширине плеч и слегка согнутые в коленях. Наклонитесь вперед в бедрах так, чтобы ваше тело располагалось чуть выше параллели, держа гантели обеими руками ладонями внутрь.

Поднимите гантели прямо до уровня плеч, затем опустите обратно в исходное положение. Повторите упражнение с обеих сторон.

17. Тяга гантелей к груди

Готовы нырнуть? Лягте лицом вниз на наклонную скамью, опираясь на пальцы ног. Держите пару гантелей прямо перед собой так, чтобы они были параллельны полу.

Затем потяните гантели вверх к груди, получая хорошее напряжение в мышцах верхней части спины. Опуститесь обратно вниз и продолжите гребку.

18. Подъем гантелей в наклоне назад

Не отбрасывайте их. Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согнутые в коленях. Наклонитесь вперед в бедрах так, чтобы туловище было параллельно земле, держа пару гантелей прямо вниз, ладонями внутрь.

Затем, слегка согнув локти, поднимите гантели в стороны так, чтобы локти выступали над плечами. Вернитесь в исходное положение.

19. Тяга гантелей вверх

Они вернут вас на берег.Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и поставьте перед собой пару гантелей.

Повернув ладони к телу, потяните гантели вверх по передней части тела к верхней части груди, удерживая локти немного выше плеч.

20. Подъем на заднюю дельту лежа

Дельта, дельта, дельта, мы можем помочь вам, помогите вам, помогите вам! Лягте лицом вниз на наклонной скамье, поддерживая свой вес на носках. Держите гантели прямо перед собой ладонями внутрь.Поднимите гантели в стороны и назад, слегка сгибая руки по мере их подъема.

21. Боковой подъем бокового наклона

Сядьте боком на наклонной скамье, положив левый бок на скамью. Возьмите гантель в правую руку вниз с правого бока, затем поднимите ее прямо над головой выше уровня плеч. Вернитесь в исходное положение и повторите повторения с обеих сторон. Повторите с другой стороны.

22. Жим гантелей плечом к плечу

Держите гантель в правой руке, положив ее на верхнюю часть плеча.Жмите прямо вверх, затем опустите руку. Повторите то же самое с другой рукой. Это 1 повтор!

23. Сгибание рук «паук» с гантелями

Упражнение, подходящее для Питера Паркера, несомненно, немного выпукнет в этих бицепсах.

Лягте лицом вниз на наклонной скамье, опираясь на пальцы ног. Держите гантели прямо перед собой ладонями наружу. Поднимите вес до полного сокращения, не раскачиваясь вперед-назад — изоляция, детка!

Вернуться в исходное положение.Хотите немного изменить это? Чередуйте левую и правую стороны для завивки паучьими локонами одной рукой.

24. Сгибание бицепсов на наклонной скамье с гантелями

Сделайте дополнительное сжатие. Сядьте на наклонную скамью под углом 45 градусов с гантелями с каждой стороны (ладони обращены к бедрам). Сгибайте обе гантели одновременно до полного сжатия. Избегайте раскачивания веса вверх для инерции, что определенно не так просто, как кажется.

25. Гантель для измельчения черепа

Название упражнения говорит само за себя, поэтому обязательно следите за ним: лягте лицом вверх на скамейку, поставив ступни на пол и прижав спину.С гантелями в каждой руке поднимите руки прямо вверх (ладони смотрят друг на друга).

Затем, сгибаясь только в локтях, опустите груз до ушей, закончив под углом 90 градусов. Вернитесь в исходное положение.

26. Ряд отступников

Джеймс Дин, вероятно, делал это во сне. Примите позу отжимания, ноги на ширине плеч и по гантели в каждой руке, расположенной ниже груди.

Затем потяните правую гантель к косым мышцам, удерживая ее близко к туловищу.Опустите гантель обратно и повторите с левой стороны. Продолжайте делать повторения с каждой стороны попеременно.

27. Боковой изгиб гантели над головой

Хорошо растянитесь. Держите гантель над головой обеими руками. Не скручивая верхнюю часть тела, наклоняйтесь к правой стороне, пока не почувствуете хорошее растяжение левой стороны. Вернитесь в исходное положение и повторите повторения с обеих сторон — и считайте, что вы измотаны!

28. Гантель Русская скрутка

Сядьте на спортивный коврик с гантелями в каждой руке.Вытяните гантели перед собой, затем опустите их на правый бок, двигая только руками. Скручивания в позвоночнике — большой запрет! Сместите их до упора влево, сохраняя твердость позвоночника. Вернитесь в исходное положение. Повторите для повторений.

29. Ветряная мельница с гантелями

Готовы почувствовать там воздух? Встаньте, поставив ступни немного шире плеч, и нажмите гантель над головой с правой стороны. Немного поверните ноги влево.

Наклоните туловище вперед, удерживая гантель прямо над головой, пока ваша нижняя рука не коснется пола.Сосредоточьте взгляд на гантели, чтобы оставаться в равновесии. Вернитесь в исходное положение и повторите для повторений.

30. Рубить гантелями по дереву

Пол Буньян кое-что знал об этом. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, а гантель выставьте перед собой. Приседайте с вращением вправо, чтобы опустить гантель к правой ноге.

Верните гантель вверх, держа руки перед собой. Сделайте выпад влево, поднимая руки вверх влево. Повторите для повторений.

30 упражнений с гантелями для улучшения вашей спортивной игры

1. Румынская становая тяга с гантелями

Эта разновидность становой тяги обязательно понравится подколенным сухожилиям (или накажет их).

2. Румынская становая тяга на одной ноге с гантелями

3. Держите гантель и жмите ее.

Взрывайте гантели над головой. Опустите гантели обратно вниз.

4. Рывок гантели одной рукой

5. Русские качели с гантелями

Несмотря на то, что это упражнение называется махом, все упражнения выполняются на бедрах и ягодицах.

6. Тяга гантелей вверх

7. Приседания с гантелями спереди

8. Приседания с гантелями и пистолетом

9. Болгарское сплит-приседание с гантелями

10. Выпад с гантелями в сторону

11. Комбо подъема гантелей и обратных выпадов

12. Гиперэкстензия гантелей на 45 градусов

13. Жим гантелей на полу

14. Жим гантелей поочередно

Это упражнение также заставляет вас напрячь мышцы кора для стабильности — бонус!

15. Пуловер с гантелями

16. Подъем гантелей в наклоне

17. Тяга гантелей к груди

18. Подъем гантелей в наклоне назад

19. Тяга гантелей вверх

Они вернут вас на берег.Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и поставьте перед собой пару гантелей.

20. Подъем на заднюю дельту лежа

21. Боковой подъем бокового наклона

22. Жим гантелей плечом к плечу

23. Сгибание рук «паук» с гантелями

Упражнение, подходящее для Питера Паркера, несомненно, немного выпукнет в этих бицепсах.

24. Сгибание бицепсов на наклонной скамье с гантелями

25. Гантель для измельчения черепа

26. Ряд отступников

27. Боковой изгиб гантели над головой

28. Гантель Русская скрутка

29. Ветряная мельница с гантелями

30. Рубить гантелями по дереву

10 отстойных упражнений

Решая, стоит ли добавлять упражнение в тренировку, нужно следовать простому правилу: если это заставляет вас выглядеть идиотом, не делайте этого.

Если вы сегодня зайдете в какой-нибудь тренажерный зал — кроме того, в котором я тренирую людей, конечно, — вы, вероятно, увидите парней, которые пытаются изолировать свои «средние дельтовидные мышцы» с помощью тренажеров, которые выглядят как что-то из серии Game of Камера пыток Thrones , или изо всех сил пытается балансировать на шаре, как какой-то цирковой медведь.

По большей части эти люди не становятся больше и сильнее — на самом деле, многие из них просто вредят себе. Нет ничего плохого в том, чтобы добавлять некоторые вариации в вашу тренировку и что-то менять, но упражнения, которые вынуждают вас работать с очень легкими весами, использовать слишком сложное оборудование, которое подвергает вас риску травмы или заставляет вас чувствовать себя идиотом, просто неважно т того стоит.

Вот почему мы составили этот список из 10 абсолютно отстойных упражнений, сопровождаемых лучшими альтернативами, которые способствуют более безопасной и эффективной тренировке.

НИЖНИЙ 10:

1. The Pec Deck Fly

Этот подъемник просто не позволяет вам перемещать достаточно веса, чтобы перегрузить мышцы и вызвать рост. Более того, большинство парней непреднамеренно позволяют подушечкам рук чрезмерно растягивать их плечевые суставы во время фазы опускания подъема, что приводит к травме. И нет, это не «обнажает» вашу среднюю грудь.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО ВМЕСТО: Отжимания с бластером. Ремешки Blast (доступны в elitefts.net) представляют собой нейлоновые поводки с металлическими ручками, которые могут обвиваться вокруг перекладины для подбородка, ветки дерева или практически любого другого предмета и обеспечивать средства для выполнения неограниченного количества упражнений с собственным весом. Использование их для выполнения отжиманий заставляет каждое плечо стабилизироваться, увеличивая активацию мышц. Наденьте жилет с утяжелителями или поставьте ноги на возвышенность, и вы выполните упражнение, которое поджарит грудь, плечи, трицепсы и корпус.

2. Разгибание ноги

Как и муха на груди, этот подъемник не позволяет квадрицепсам (одним из самых сильных мышц вашего тела) перемещать большой вес.Хуже того, чем больше веса вы используете, тем больше срезающих усилий вы прикладываете к своим коленям, рискуя получить травму.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО ВМЕСТО: Приседания на одной ноге с поднятой задней ногой. Согните одно колено, поднимая голень позади себя так, чтобы вы стояли на противоположной ноге. Поставьте верхнюю часть поднятой стопы на скамейку или другую приподнятую поверхность так, чтобы она находилась на уровне ягодиц. Теперь присядьте и с вашей опорной ногой. Поскольку вы поддерживаете свой вес только на одной ноге, это движение разрушает квадрицепсы и ягодицы и бросает вызов вашему равновесию.Бедра тоже двигаются свободно, что безопаснее для коленей. Когда вы не можете добраться до тренажерного зала, это упражнение обеспечит отличную тренировку ног без веса.

3. Приседания в машине Смита

Поскольку штанга движется по фиксированной направляющей, она практически устраняет необходимость в корах для стабилизации тела. Нехорошо. Поскольку ваш пресс и поясница не работают должным образом, частые приседания в тренажере Смита приводят к мышечному дисбалансу. Кроме того, поскольку трек не позволяет вашим бедрам сгибаться, как при приседаниях со свободным весом, вы можете перегрузить колени.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО ВМЕСТО: Приседания на ящик. Установите ящик позади себя, а затем опускайте корпус, пока его не коснутся ягодицы. Прикосновение к ящику требует от вас «сесть назад» при приседании, как если бы вы опускались на стул, и это действие максимально задействует ягодицы и подколенные сухожилия в подъеме. Это также поможет вам улучшить технику приседаний. Вы можете начать с более высокого ящика и постепенно переходить к меньшим по мере совершенствования, в конечном итоге тренируя свое тело, чтобы приседать ниже параллели вообще без ящика.Более того, приседания на ящик не нагружают колени, поэтому даже люди с проблемами с коленями могут безопасно выполнять их.

4. Концентрационные завитки

Хотя это, вероятно, второе по распространенности упражнение в тренажерном зале (после жима лежа), упакуйте его! Вес, который вы можете использовать, очень ограничен, и движение не имеет никакого отношения к повседневной жизни или спорту.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО ВМЕСТО: Модифицированный локон проповедника. Поднимите скамейку для сгибаний рук проповедника так, чтобы вы могли катиться на ней стоя.Возьмите штангу и расположите трицепсы на подушечке, как при обычном сгибании рук проповедника. Когда вы сгибаетесь, согните верхнюю часть тела вперед примерно под углом 45 градусов и параллельно полу. Подняв штангу как можно выше, медленно верните тело в вертикальное положение, опуская вес. Наклоняясь вперед во время сгибания, вы меняете угол предплечий по отношению к полу и обеспечиваете большее напряжение в конце диапазона движений. Результат: вы можете пойти тяжелее.

5.Сгибание ног

Единственный раз, когда ваши подколенные сухожилия будут работать изолированно, — это когда вы выполните это упражнение. Окорока должны действовать в унисон с ягодицами и поясницей, поэтому тренировка только с ними приводит только к дисбалансу, особенно в задней цепи — взаимосвязанных мышцах на задней стороне вашего тела, которые отвечают за взрывную скорость и мощность. И это не просто плохо, это катастрофа, потому что неисправная задняя цепь может привести к мучительному растяжению подколенного сухожилия, даже если вы только что вышли на пробежку.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО ВМЕСТО: Разгибание спины с отягощением на 45 градусов. Используйте тренажер для разгибания спины, прижимая к груди платформу; не пользуйтесь машиной. Это упражнение прорабатывает подколенные сухожилия, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и ягодицы. Хотя вы, вероятно, никогда не окажетесь в положении сгибания ног за пределами спортзала, вы всегда будете наклоняться вперед, чтобы поднять что-то с пола, а разгибание спины тренирует все мышцы, которые делают это возможным.

6. Отдача на трицепс

Неважно, что женщины часто выполняют этот подъемник с банками для супа, откат слишком прост.Ваше положение тела — рука параллельна полу, а локоть направлен вверх — трицепс действительно должен работать, чтобы заблокировать локоть в конце диапазона движения подъемника. А поскольку вес, который вы вынуждены использовать, такой легкий, вы не станете сильнее (если обычно у вас нет проблем с поднятием банок с супом).

СДЕЛАЙТЕ ЭТО ВМЕСТО: Пресса Уоррена. Хватом на ширине плеч возьмитесь за перекладину и лягте на пол спиной. Удерживая штангу над головой, начните опускать ее по прямой линии прямо над шеей.Позвольте вашим предплечьям опускаться, как в жиме лежа, и предплечьям одновременно сгибаться назад к голове, как при разгибании трицепсов. Остановитесь, когда ваш трицепс коснется пола или если штанга окажется на расстоянии шести дюймов от вашей шеи, а затем поменяйте движение. Это одно повторение. Сочетание сложного и изолированного движения позволяет вам взорвать тройку с большим весом.

7. Подвижное пожатие плеч

Вы знаете это движение: поверните плечи вперед, затем пожмите плечами до ушей, затем отведите плечи назад, прежде чем опускать вес.Кто изобрел это упражнение, забыл одну ключевую вещь: сила тяжести тянет вниз, а не вперед или назад. Таким образом, вы не только будете выглядеть так, как будто у вас судороги, но и снимете напряжение с ловушек, и вы будете растирать плечевые суставы.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО ВМЕСТО: Гантели сидя подняты. Возьмите гантели в каждую руку ладонями назад и сядьте на край скамьи. Наклонитесь вперед на 45 градусов, а затем резко выпрямите тело, разводя тяжести, а затем сгибая руки в локтях и поднимая запястья вверх, так что вы закончите в нижнем положении жима плечами.Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Чистка сидя прорабатывает всю верхнюю часть спины, трапеции и плечи, придавая вам вид с толстой шеей, не повреждая плечи.

[СВЯЗАННЫЕ7]

8. Боковое поднятие

В то время как большинство парней в любом случае используют плохую технику, размахивая гантелями до уровня плеч, как будто они птицы, машущие крыльями, это упражнение — отстой, даже если оно сделано правильно. Плечи получают много работы от жимов, подтягиваний, приседаний, становой тяги и практически любых других упражнений, которые вы выполняете.Боковой подъем просто не нужен.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО ВМЕСТО: Мышцы прочистите и нажмите. Это может быть лучший тренажер для плеч всех времен, и он прорабатывает так много других мышц, что это также одно из самых эффективных движений, которые вы можете выполнить на тренировке с ограниченным временем. Чтобы выполнить это, просто подумайте о толчке и жиме, но без толчка от бедер: используйте хват на ширине плеч и стремительно выполняйте вертикальную тягу (удерживайте нижнюю часть тела на одном месте). Затем, все еще используя импульс, создаваемый плечами, поверните предплечья к потолку и нажмите на гриф прямо над головой.

[СВЯЗАННЫЕ8]

9. Любые скручивания, выполняемые на тренажере

Скручивания — плохое упражнение для пресса, и точка, учитывая, что пресс не выполняет скручивания в повседневной жизни. Добавление машины только делает ход менее эффективным. Тренажеры ограничивают задействование мышц нижней части спины, без которых пресс не предназначен для сокращения. Это приводит к мышечному дисбалансу и, как вы уже догадались, травмам.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО ВМЕСТО: Модифицированный турецкий костюм.Возьмите гантель в левую руку и лягте на пол, согнув левую ногу и поставив левую ступню на пол. Ваша правая нога должна быть прямой, а правая рука наклонена под углом 45 градусов к вашей стороне. Теперь поднимите туловище от пола, держа левую руку перпендикулярно полу. Когда вы встанете, повернитесь на правый бок и поднимите бедра от пола, поддерживая себя правой рукой
и правой ногой (вы будете балансировать сбоку от правой ступни). Это старомодное упражнение прорабатывает все ваши мускулы, увеличивая силу корпуса и увеличивая ваши шесть кубиков.

[RELATED9]

10. Любое упражнение в тяжелом весе, выполняемое стоя на мяче BOSU

Гуру функциональных тренировок скажут вам, что выполнение упражнений на неустойчивой поверхности, например на босу, нарастит больше мышц, чем при поднятии ступней на земле. Не будет. Мяч делает ваше тело таким нестабильным, что вы не можете выдержать большой вес.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО ВМЕСТО: Сохраните BOSU для упражнений с собственным весом, таких как выпады, приседания и отжимания. Вот где действительно проявляется нестабильность, которая заставляет ваше ядро работать намного усерднее.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Подъем в стороны для наращивания плеч

Какие мышцы вы укрепите в этом упражнении?

Плечевая мышца состоит из 3 головок — передней дельтовидной, медиальной дельтовидной и задней дельтовидной.

Основная мышца, прорабатываемая в упражнении «Боковое поднятие», — это медиальная или средняя дельтовидная мышца.

Это достигается поднятием рук в стороны. Подъем рук в разные стороны изменит целевые мышцы. Например, подъем рук вперед в первую очередь проработает передние дельтовидные мышцы.

Как выполнять упражнение с подъемом в стороны —

1 — Выберите очень управляемый вес

Не стоит перебарщивать с весом. Лучше сосредоточиться на хорошей форме и представителях .

2 — Встаньте (или сядьте) прямо, ноги на ширине плеч, руки вниз по бокам ладонями внутрь.

3 — Медленно поднимите руки в стороны, пока они не станут параллельны полу.

4 — Сделайте паузу, а затем медленно опустите руки обратно в стороны.

5 — Сделайте от 8 до 12 повторений.

Важные примечания-

Сохраняйте нейтральную спинку и задействованный корпус на протяжении всего движения.
Не позволяйте импульсу делать какую-либо работу. Медленно и контролируемо поднимайте и опускайте руки. Махи руками вверх и вниз с инерцией, вероятно, задействуют разные мышцы, т.е.е., вы не получите преимущества бокового подъема, а именно построение плеч. Кроме того, эта ошибка может увеличить риск травмы плеча.

Анатомия и варианты бокового подъема

Задняя (задняя) и передняя (передняя) дельтовидные мышцы способствуют отведению и стабилизации плечевого сустава.

Пара лопаток создается за счет верхней трапециевидной, нижней и передней зубчатых мышц во время вращения лопатки вверх с отведением руки.

Здесь мы видим мышцу вращающей манжеты , окрашенную в коричневый цвет.

Вращающая манжета — это группа мышц плеча, соединяющая плечо с лопаткой. Манжета-вращатель обеспечивает устойчивость плеча.

См. Ниже два типа отведения плеча:

Слева — отведение плеча во фронтальной плоскости.

Это означает, что руки поднимаются прямо в стороны — прямо посередине тела.

Справа — отведение плеча в лопаточной плоскости.

Это примерно на 35 градусов вперед по отношению к фронтальной плоскости — руки все еще сбоку от тела, но также немного впереди тела.

Отведение плеча в лопаточной плоскости является более естественным движением и обычно обеспечивает больший диапазон движений и подъем рук.

Гантели или эспандер?

Подъем в стороны можно выполнять как с гантелями, так и с эспандером.

Однако существует биомеханическая разница между работой с отягощениями и работой с лентой или тросом.

Разница в направлении сопротивления, которое сопротивляется руке.

При работе с грузом всегда тянет мощность вниз; Следовательно, максимальное сопротивление веса достигается в конце движения (когда рука находится под углом 90 градусов от тела). В начале движения, когда рука находится рядом с телом, вес не оказывает на руку вращательной силы.

При работе с тросом максимальное сопротивление возникает в начале движения, когда рука находится близко к телу (угол между тросом и рукой составляет 90 градусов). В конце движения сопротивление кабеля невелико и легче всего для тренирующегося.

Знание — сила

Плечо — сложный и гибкий сустав.

Мы полагаемся на наши плечи, чтобы двигаться разными способами и поддерживать наши повседневные движения и функции.

Плечо также уязвимо для травм.

По этим причинам важно укреплять плечи, но делать это правильно.

Небольшие нюансы в упражнениях для плеч могут иметь большое значение.

Зарегистрируйтесь бесплатно в приложении Strength Training и смотрите наши обучающие видео с типичными ошибками, правильными техниками, вариациями, важными советами и многим другим.

Чтобы узнать больше о нюансах, которые будут иметь большое значение в вашей силовой тренировке, загляните в приложение для силовых тренировок сегодня!

Баланс

— Могу ли я использовать слегка неуравновешенные гантели?

Да, можно.Это называется офсетной загрузкой, и вы можете прочитать о ней на T-Nation

При смещенной нагрузке используется более высокая нагрузка на одну сторону кузова. В
чем больше разница в сопротивлении от одной стороны к другой, тем
чем больше смещение, тем выше требования к устойчивости.
Поломки возникают, когда слабый сердечник не позволяет применить все
силу, которую вы можете создать в баре. Использование смещения нагрузки может помочь
предъявлять повышенные требования к основной функции.

Когда вы пропускаете повторение или обнаруживаете, что не можете толкать больше веса, энергия теряется не только спереди и сзади, но также сбоку и вращательно.Ваше туловище вращается, а ваши колени сгибаются, в результате чего энергия теряется, а сила рассеивается, прежде чем она достигнет перекладины.

Эти боковые и вращательные сбои не полностью устраняются с помощью типичной нагрузки, но использование смещенных нагрузок может помочь, развивая большую стабильность и прочность сердечника, что обеспечивает основу для большей передачи силы, большей прочности и, в конечном итоге, того, за чем мы все гоняемся — большие числа с нашими основными подъемниками.

Настройка смещенных нагрузок

В простейшем случае при загрузке со смещением используется более высокая нагрузка на одну сторону тела.Этого можно достичь, удерживая более тяжелый груз в одной руке по сравнению с другой, удерживая вес только с одной стороны тела или загружая штангу с одной стороны. Чем больше разница в сопротивлении от одной стороны к другой, тем больше смещение и тем выше требования к устойчивости.

Как программировать смещенные нагрузки

У вас все еще должны быть основные подъемники в качестве основы при внедрении смещенных нагрузок в вашу программу. Вы можете немного уменьшить интенсивность основных движений и перемещать вес быстрее (меньше веса, больше скорости) или, по крайней мере, не пытаться подтолкнуть новый PR сразу же, как вы вводите смещенные нагрузки.

Упражнения, в которых вы используете смещенные нагрузки, должны быть вторыми или третьими упражнениями в вашей программе (т. Е. Упражнениями B1, B2, C1 или C2). Они не заменяют основные упражнения, а дополняют их, и их лучше всего выполнять с числом повторений 6-12.

Пример двухдневной программы для всего тела

День 1

Упражнения / Сеты / Повторения

A1. Становая тяга со штангой / 4 / 5-6

A2.с каждой стороны

Упражнения на 6 боковых дельтовидных (боковых) дельтовидных мышц, которые вы должны делать

В этом сообщении могут использоваться партнерские ссылки. Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках.

Группа мышц, образующая ваши плечи, состоит из трех основных мышц (передние дельты, средние дельты и задние дельты) . В этой статье я сосредоточусь на упражнениях для боковой части ваших дельтовидных мышц, обычно (но ошибочно) известных как медиальные дельтовидные мышцы . Вы также найдете пример тренировки специально для этой части плеч!

боковых дельтовидных мышц (которые также называются средними дельтами или боковыми дельтовидными мышцами ) в первую очередь отвечают за отведение плеча . Правильно сформированные боковые дельты также придают объемный вид плечам. Кто-то сказал плечевые валуны?

6 упражнений для сильных боковых дельтовидных мышц

Ниже вы найдете подборку упражнений для боковых дельтовидных мышц, включая описания, поясняющие видео и рекомендуемые диапазоны повторений!

Примечание , для оптимального здоровья плеча и производительности важно работать над подвижностью плеча, а также над силой и выносливостью.Я бы рекомендовал сделать значительную функциональную разминку перед выполнением любого из этих упражнений.

1. Боковая планка с боковым подъемом

Боковая планка нацелена на боковые дельтовидные мышцы. Но добавление бокового подъема другой руки означает, что вы работаете с обеими боковыми дельтовидными мышцами одновременно — по-другому! Один за счет поддержки веса вашего тела, а другой за счет подъема гантели.

Плюс, это тоже поразит ваше ядро! Что не нравится?

Как:

Встаньте в исходное положение для боковой планки, держа в другой руке гантель.
Поднимите бедра в положение боковой планки.
Держите гантель в руке на вытянутой руке на одной линии с вашим телом.
Удерживая руку прямо, поднимите руку чуть ниже угла 90 градусов, чтобы поддерживать постоянное напряжение на латеральной дельтовидной мышце.
Опуститесь на бок.
Сделайте все повторения с одной стороны, прежде чем переходить на другую руку.

Рекомендуемые представители: От 12 до 15 с каждой стороны

Совет для профессионалов: Убедитесь, что ваш опорный рычаг для обшивки (нижний) выровнен по прямой линии под вами.

Более похоже на это: 9 лучших упражнений на плечи с собственным весом для начинающих

2. Жим Арнольда сидя

Это упражнение касается и передних дельтовидных мышц, но основное внимание в нем уделяется наружным дельтовидным мышцам. Они являются двигателем этого лифта. Любого упражнения с именем «Арнольд» должно быть достаточно, чтобы предположить, что оно не для новичков.

Как:

Установите скамью под углом чуть более 90 градусов. Вы не хотите сидеть на 100% прямо во время этого упражнения или находиться в наклонном положении.
Имейте гантели подходящего веса в каждой руке.
Начните с гантелей перед собой на уровне верхней части груди.
Руки должны быть прижаты к туловищу, а ладони обращены к вам — подумайте о конечной фазе сгибания бицепса.
Отсюда поднимите гантели вверх над головой, поворачивая ладони лицом вперед.
Верх движения будет напоминать стандартный жим от плеч над головой.
Опустите гантели вниз, поворачивая ладони назад, чтобы они были обращены к вам, и закончите в том положении, в котором вы начали.

Рекомендуемые представители: от 10 до 12

Совет для профессионалов: В верхней части механизма убедитесь, что вы выдвигаетесь только на 90%. Это гарантирует, что вы сохраните напряжение на боковых дельтовидных мышцах, а не на трапециях.

Подробнее: Как делать пресс Арнольда: методы, преимущества, варианты

3. Тяга штанги стоя

Тяга штанги к вертикали также может выполняться узким хватом для нацеливания на трапеции. Но в этой версии вам нужно будет шире бить по средним дельтовидным мышцам и сильно бить по ним!

Как:

Встаньте, ноги на ширине плеч.
Держите штангу перед собой хватом сверху, руки на ширине плеч.
Поднимите штангу вверх, широко расставив локти.
Штанга должна оставаться близко к вашему телу.
Максимум движения будет, когда ваши руки параллельны земле.
Задержитесь на секунду вверху, прежде чем опускаться в исходное положение.

Рекомендуемые представители: 8–12

Вы также можете попробовать: 8 лучших альтернативных упражнений на вертикальную тягу

4.Подъем гантелей в стороны —

Классическое и одно из лучших изолирующих упражнений для укрепления и формирования боковых дельтовидных мышц! Попади среди этого!

Как:

Встаньте, ноги на ширине плеч, по гантели в каждой руке.
Ваш торс должен быть прямым и вертикальным, а руки прямыми по бокам.
Держите гантели ладонями к себе.
Не раскачивая и не двигая туловищем, поднимите руки вверх, пока они не станут параллельны земле.
Они должны быть прямыми на всем протяжении движения.
Задержитесь здесь на секунду, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.

Рекомендуемые представители: от 10 до 15

Совет от профессионала: Ваше дыхание может очень помочь вам в этом упражнении. Выдохните, поднимая руки, вдохните, опуская их.

5. Подъем одной руки в сторону с наклоном в стороны

Это упражнение мне больше всего нравится. Движение с наклоном позволяет вам по-настоящему изолировать дельтовидную мышцу, так как даже ваше ядро не может работать в этом положении.Это также дает вам больший диапазон движений для работы!

Как:

Держитесь за что-нибудь устойчивое — башню канатной машины или штангу кузнечного станка.
Возьмите гантель в другой руке.
Держа ноги вместе, отклонитесь от мачты / перекладины так, чтобы ваше тело располагалось по диагонали.
Положите рабочую руку рядом с собой ладонью к телу.
Выполните подъем на боку, держа руку прямой и поднимая ее вверх, пока она не станет параллельна земле.
Задержитесь на секунду в верхней части движения, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
Сделайте все повторения на одной руке перед переходом на другую сторону.

Рекомендуемые представители: 8–12 с каждой стороны

Совет от профессионала: Подумайте о том, чтобы поднимать гантели как можно дальше от тела, это побуждает работать боковые дельтовидные мышцы, а не трапеции.

6. Канатная машина Y Raise

Для этого упражнения вам понадобится двусторонний кабельный станок.И не беспокойтесь о том, чтобы принять обе стороны — оно того стоит!

Как:

Установите каждый кабель в нижней части с помощью короткой рукоятки.
Встаньте лицом к машине, расставив ноги на ширине плеч.
Перекрестите кабели так, чтобы левую держали в правой руке, и наоборот.
На этом этапе ваши руки находятся перед телом и обращены друг к другу.
Отсюда поднимите руки вверх и в стороны, образуя Y-образную форму над головой.
Задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение.

Рекомендуемые представители: от 10 до 12

Совет для профессионалов: Стабилизируйте через сердцевину и избегайте раскачивания туловища при подъеме кабелей.

Тренировка боковых дельтовидных мышц

Я составил тренировку, которая содержит несколько упражнений, описанных в этой статье, чтобы вы могли их попробовать.

Эта тренировка состоит из 2х гигантских суперсетов.

SUPERSET 1

Жим Арнольда сидя x 12
Подъем гантелей в стороны x 10
Тяга штанги вверх x 8

Отдохните 90 секунд и повторите 3 раза!

SUPERSET 2

Боковая планка с боковым подъемом x 12
Кабельный тренажер «Y», подъем x 10
Подъем в стороны с наклоном в стороны x 8

Отдохните 90 секунд и повторите 3 раза!

Плечи чувствительны!

Не забудьте посмотреть видео из описаний упражнений выше.Они покажут вам правильную технику, чтобы вы могли извлечь максимум из этих упражнений.

Заключительные слова

Если вы хотите увеличить ширину рук, вам следует сосредоточиться на боковых дельтовидных мышцах. Я надеюсь, что эта статья пролила свет на то, какие движения вам лучше всего делать для работы с этими мышцами!

Как видите, не так много упражнений, которые изолируют средние дельтовидные мышцы. Но если все сделано правильно, этого количества должно хватить! Я что-нибудь пропустил? Расскажите нашим читателям о ваших упражнениях на боковые дельтовидные мышцы в разделе комментариев ниже!

Тяга в вертикальном положении против подъема в стороны: различия, плюсы, минусы

Посетите любой тренажерный зал, и вы наверняка увидите, как атлеты наращивают плечи с помощью тяги стоя и подъема в стороны.

Итак, в чем разница между вертикальным тягом и боковым подъемом? Тяга к груди выполняется со штангой, подъемы в стороны — с гантелями. Тяга в вертикальном положении нацелена на боковые дельты и трапеции, тогда как боковые подъемы в основном работают на боковые дельты. Оба используются для развития гипертрофии плеч.

В статье ниже я подробно объясню эти упражнения — в том числе, как, почему и когда включать каждое из них в свою программу тренировок. Наконец, я научу вас, как правильно выполнять каждую из них, их плюсы и минусы и как избежать типичных ошибок.

Приступим!

В чем разница между вертикальной тягой и боковым подъемом?

Хотя вертикальная тяга и подъем в стороны являются сравнимыми упражнениями в отношении групп мышц, с которыми они работают, есть некоторые ключевые нюансы, которые вы должны понимать, если хотите максимизировать гипертрофию (рост мышц) плеч.

Лично я не считаю эти упражнения взаимозаменяемыми. Хотя оба нацелены на боковые дельты, они делают это с использованием уникальных снарядов, у них разные поддерживающие группы мышц, и каждое упражнение можно менять по-своему, в зависимости от имеющегося у вас оборудования.

Хотите знать, как пауэрлифтеры тренируют плечи? Ознакомьтесь с моим полным руководством здесь.

Есть 3 основных различия между вертикальным тягом и боковым подъемом.

1. Оборудование

В вертикальной тяге обычно используется стандартная штанга. Однако также часто можно увидеть, как атлеты заменяют стандартную штангу в вертикальном тяге на гриф EZ.

С другой стороны, подъем в стороны обычно выполняется с использованием гантелей. Некоторые лифтеры, у которых имеется ограниченное оборудование, будут использовать петли с непрерывной петлей (см. Сегодняшнюю цену здесь) или вместо этого использовать тросовый тренажер.

Если у вас нет планки для завивки EZ, вы также можете выполнить прямую тягу с мешком с песком. Обязательно ознакомьтесь с моими обзорами лучших мешков с песком с ручками.

2. Использованный вес

Будучи разновидностью гантелей, подъем в стороны имеет меньший предел того, насколько тяжелым он может быть нагружен.

Как правило, атлеты должны использовать легкие гантели с подъемом в стороны (5-20 фунтов на руку). Чуть тяжелее, и обычно непреднамеренно включают толчок / подъем ногами, чтобы подтолкнуть гантели вверх.

Поскольку вертикальная тяга нагружена штангой и находится рядом с вашим центром тяжести на протяжении всего упражнения, вы обычно можете поднимать более тяжелые грузы с помощью этого упражнения.

3. Работали мышцы

Тяга в вертикальном положении и боковой подъем нацелены на боковые дельты как на главную движущую силу. В обоих упражнениях передние дельты также немного активизируются, потому что атлеты, как правило, поднимают гантели немного впереди себя (примерно на 10-15 градусов с высоты птичьего полета), а не прямо в стороны.

Для бокового подъема это, в основном, вся проработанная мускулатура — за исключением небольшой активации трапеций из-за легкого движения лопаток.

Тем не менее, тяга стоя требует гораздо большего подъема лопаток, поскольку штанга смещается к подбородку. Это действие заставляет значительно больше работать с верхними трапециями и ромбами. Наконец, небольшую помощь оказывают бицепсы, а также сгибание локтей при движении вверх.

Вертикальный ряд

Тяга стоя — это сложное упражнение со штангой, которое нацелено на боковые дельты, трапеции, ромбовидные мышцы и бицепсы.

Как делать вертикальную тягу

Вот как выполнять вертикальную тягу:

1. Возьмитесь за стандартную штангу хватом сверху

2. Убедитесь, что ваши руки находятся на ширине плеч.

3. Стоя прямо, пассивно держите штангу перед бедрами.

4. Для начала потяните локти вверх и назад

5. Штанга должна подниматься вертикально вверх по туловищу, касаясь рубашки, когда она поднимается вверх.

6. Когда штанга достигнет высоты ключицы, начинайте опускать штангу под контролем.

7.Повторение завершено, когда штанга вернулась на переднюю часть бедер

Если вы не можете делать вертикальную тягу, ознакомьтесь с моей статьей о лучших альтернативах вертикальной тяги.

Советы по технике выполнения вертикального ряда

Вот несколько советов, которые помогут вам в вашей технике:

Используйте более тяжелые веса для средних повторений. Как сложное упражнение с использованием нескольких групп мышц, вы получите больше пользы от вертикальной тяги, если она будет тяжелее, чем изолирующее упражнение.Соблюдение диапазона 8-15 повторений, вероятно, даст вам наилучшее сочетание интенсивности и объема.
Держите штангу ближе к себе. Таким образом вы сохраняете напряжение в боковых дельтах и улучшаете угол наклона предплечья, чтобы максимально задействовать ловушки.
Протяните через локти. Чтобы не позволить ловушкам взять верх над этим упражнением, подумайте о гребле «вверх и вверх», а не просто тяните штангу вверх.
Возьмите немного шире. Исследование McAllister et al. (2013) показали, что широкий хват обеспечивает большую активацию ЭМГ, чем хват на ширине плеч или узкий хват.

Распространенные ошибки при выполнении вертикальной тяги

Наиболее частые неисправности в вертикальном ряду:

Недостаточно высоко тянуть штангу. Подтягивание штанги до середины груди — это хорошо, но могло бы быть лучше. Более широкий диапазон движений будет стимулировать большее количество мышечных волокон и приведет к большему наращиванию мышц. Наличие твердой конечной точки для каждого повторения (например, высоты ключицы) даст вам лучшую окупаемость вложений в это упражнение.
Превращение прямого ряда в передний подъем.Если позволить штанге качаться перед вами, когда вы поднимаете ее вверх, работа переносится с боковых дельт на передние.
Поднимая штангу. Использование движения ногами — это законный способ стимулировать перегрузку боковых дельт и трапеций. Тем не менее, эта продвинутая техника лучше всего реализуется, выполняя другое упражнение, которое намеренно включает толчок ногами, например, High Pull со штангой.

Используемые мышцы: вертикальный ряд

Мышцы, задействованные в вертикальном ряду:

Боковые дельты
Верхние трапы
Ромбовидные
Бицепсы

Тяга в вертикальном положении требует значительного отведения плечевой кости (плечо прямо в сторону) и подъема лопатки (поднятие лопаток вверх).Из-за этого боковые дельты и верхние трапеции являются основными участниками в этом упражнении.

В верхней части движения ромбовидные кости помогают вращать лопатки, когда вы водите локтями вверх и назад.

Наконец, ваши бицепсы вносят небольшой вклад в тягу стоя, поскольку происходит сгибание (сгибание) локтя.

Преимущества вертикального ряда

Некоторые преимущества вертикального ряда:

Развитие закрытых плеч даст вам более широкую верхнюю часть тела, и ваша талия будет казаться уже, чем она есть на самом деле
Более широкие плечи помогут сделать вашу талию более узкой, чем она есть на самом деле
Создание сильного набора ловушек полезно, поскольку они являются помощь группе мышц в становой тяге

Минусы вертикальной тяги

Некоторые минусы вертикального ряда:

Вы можете чувствовать дискомфорт в плечах.Из-за большого хода локтей в вертикальном ряду некоторые лифтеры испытывают щелчки или дискомфорт в конце диапазона движения.
Это хорошо для боковых дельтовидных мышц, но не очень хорошо. Если ваша цель — построить как можно более широкие плечи, тяга в вертикальном положении станет хорошим вспомогательным упражнением. Однако есть и другие движения (например, подъем в стороны), которые лучше воздействуют на боковые дельты.

Боковое поднятие

Боковой подъем — это упражнение с гантелями, нацеленное на боковые дельты, передние дельты и трапеции.

Как делать боковые подъемы

Вот как настроить боковой рейз:

1. Выберите пару легких гантелей (5-20 фунтов на руку)

2. Возьмите гантели хватом сверху.

3. Стойте прямо, пассивно свесив руки по бокам

4. Втяните лопатки

5. Когда будете готовы, поднимите гантели в стороны.

6. Подумайте о том, чтобы «подметать» гантели на пути вверх.

7.Как только гантели достигнут уровня плеч, опустите их с помощью регулятора

Советы по технике бокового подъема

Вот несколько советов, которые помогут вам в вашей технике:

Используйте меньший вес для большего количества повторений. В качестве изолирующего упражнения легко захотеть загрузить это упражнение в диапазоне> 8 повторений. Однако слишком большое внимание уделяется весу, перекладывая работу на другие нежелательные группы мышц. Вместо этого держите вес легким и в зоне 10-30 повторений.
Используйте рукоятку, которая способствует внутреннему вращению. Захватывая гантель указательным пальцем рядом с головкой гантели и мизинцем около середины ручки, вы поощряете внутреннее вращение. Чтобы бороться с этим поворотом гантели вниз во время подъема вверх, вашим боковым дельтам придется работать еще усерднее.
Попробуйте разные орудия. Хотя наиболее распространенным вариантом бокового подъема является пара гантелей, вы также можете использовать гири, ленты или тренажер с тросом.Лучший совет — выбрать вариант бокового подъема, который поможет вам почувствовать, как ваши боковые дельты работают больше всего, и улучшить его.

Распространенные ошибки при выполнении бокового подъема

Наиболее частые ошибки при боковом подъеме:

Слишком тяжело. Даже опытному лифтеру чрезвычайно сложно поддерживать правильную технику бокового подъема, поскольку это изолирующее упражнение. В определенный момент вы получите помощь от других групп мышц, хотите вы этого или нет.
Превращаем в передний подъем. Если вы позволите гантелям перемещаться вперед более чем на 15 градусов, передние дельты будут задействованы в гораздо большей степени. Если это произойдет, вы больше не будете изолировать свои боковые дельтовидные мышцы, что приведет к поражению цели бокового подъема.
Использование слишком большого импульса. Если вы не справитесь с этим упражнением, это должно быть связано с тем, что вы не можете поднять гантели на высоту плеч, сохраняя при этом вертикальное положение, а не потому, что вы не смогли проявить достаточный толчок ног, чтобы подбросить гантели вверх.

Используемые мышцы: подъем в стороны

Мышцы, используемые при боковом подъеме:

Боковые дельтовидные мышцы (боковые дельты)
Передние дельты
Верхние трапеции

При боковом подъеме вы преимущественно выполняете отведение плеча (вытягивание руки в стороны). Этим действием занимается боковая дельтовидная мышца.

Однако, скорее всего, во время этого упражнения будет происходить некоторая степень сгибания плеча (движение рук вперед).Если вы намеренно не поднимаете гантели прямо в сторону — без какого-либо движения вперед — тогда вы также немного проработаете передние дельты.

Наконец, верхние ловушки немного активны из-за восходящего вращения ваших лопаток (лопаток), которое чаще всего происходит в верхней части движения.

Преимущества бокового рейза

Некоторые из преимуществ бокового подъема:

Создание внешней части плеч придаст вам желанный вид «X-образной формы»
Исследование Боттона и др.(2013) показали, что сложные упражнения, такие как жим от плеч и жим лежа, не активируют боковые дельтовидные мышцы в высокой степени (<30%). подъем и боковой подъем на тросе недопустимы наибольшая активация боковых дельтовидных мышц (> 50%)

Минусы бокового подъема

Некоторые из минусов бокового подъема:

Вы можете почувствовать «щелчок» в плечах.Иногда некоторые лифтеры чувствуют щелчок в плечах на гантелях на уровне плеч.
Он (в основном) оставляет ваши передние дельты и ловушки вне игры. Хотя боковой подъем является отличным изолирующим упражнением для боковых дельт, он по своей сути исключает любую возможность по-настоящему построить передние дельты и трапеции. Если ваша цель — нарастить эти группы мышц, то подъем в стороны — не лучший выбор.

Тяга вверх против подъема в стороны: часто задаваемые вопросы

Вот несколько часто задаваемых вопросов, которые лифтеры задавали мне на протяжении многих лет, сравнивая тягу стоя и подъем в стороны:

Будет ли вертикальная тяга или подъем в боку разрушать мои плечи?

При выполнении с разумным весом, соответствующей интенсивностью и при одновременном управлении усталостью никакое упражнение не повредит ваши плечи — или любые суставы, если на то пошло.Будьте разумны в загрузке, и все будет в порядке.

Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с моей статьей «Что делать, если вертикальные тяги травмируют мои плечи, локти или запястья»

Следует ли мне беспокоиться о щелчках / хлопках в плечах во время этих упражнений?

Для многих лифтеров щелчки и хлопки во время упражнений — обычное явление. Это явление называется крепитацией; это редко бывает болезненно и почти всегда безвредно.

Разведение гантелей в стороны | willandwin.ru

Работающие мышцы при разведение гантелей в стороны

Варианты выполнения разводок

Разведение гантелей в стороны стоя

Исходная позиция

Разведение гантелей в стороны сидя

Исходное положение

Разведение гантелей в стороны одной рукой

Исходное положение

Техника выполнения

Рекомендации

Подъем рук в стороны с гантелями. Разведение гантелей в стороны стоя. Подъем гантелей над головой через стороны

Жимы

О жиме штанги из-за головы Дмитрий Кононов

Жимы гантелей

Подъемы через стороны

Тяги

Тренировочные программы

Делаем выводы: какие же лучшие упражнения на плечи для прироста объема?

Подъем гантелей через стороны: задействованные мышцы

Подъем гантелей через стороны: описание упражнения

Не следует называть данное упражнение подъемом гантелей, а не махами

Техника выполнения подъема гантелей через стороны стоя

Ошибки, нюансы и опасность выполнения

Задействованные мышцы

Заключение

Разведение гантелей в стороны лежа на скамье под углом вверх

Разведение гантелей в стороны лежа на скамье под углом вверх. Что, к чему и почему?

Мышечный атлас

Преимущества

Техника выполнения

Вариации

Секреты и тонкости

Послесловие

Боковой подъём гантелей

Боковой подъём гантелей: секреты профи

Как правильно поднимать гантели через стороны

Боковой подъём гантелей видео

Подъем гантелей над головой через стороны, отзывы — Упражнения на плечи

Подъемы гантелей через стороны — лучшее упражнение для дельтовидных мышц

Базовые упражнения

Подъемы гантелей через стороны

Рекомендации при выполнении

Тренировка заднего пучка дельт

Техника выполнения

Prosportlab

Отведение плеча

Автор: Антонов Андрей

30 упражнений с гантелями для улучшения вашей спортивной игры

1. Румынская становая тяга с гантелями

2. Румынская становая тяга на одной ноге с гантелями

3. Держите гантель и жмите ее.

4. Рывок гантели одной рукой

5. Русские качели с гантелями

6. Тяга гантелей вверх

7. Приседания с гантелями спереди

8. Приседания с гантелями и пистолетом

9. Болгарское сплит-приседание с гантелями

10. Выпад с гантелями в сторону

11. Комбо подъема гантелей и обратных выпадов

12. Гиперэкстензия гантелей на 45 градусов

13. Жим гантелей на полу

14. Жим гантелей поочередно

15. Пуловер с гантелями

16. Подъем гантелей в наклоне

17. Тяга гантелей к груди

18. Подъем гантелей в наклоне назад

19. Тяга гантелей вверх

20. Подъем на заднюю дельту лежа

21. Боковой подъем бокового наклона

22. Жим гантелей плечом к плечу

23. Сгибание рук «паук» с гантелями

24. Сгибание бицепсов на наклонной скамье с гантелями

25. Гантель для измельчения черепа

26. Ряд отступников

27. Боковой изгиб гантели над головой

28. Гантель Русская скрутка

29. Ветряная мельница с гантелями

30. Рубить гантелями по дереву

30 упражнений с гантелями для улучшения вашей спортивной игры