Солдатский жим со штангой: Страница не найдена | Cross.Expert — akvaufa5.ru

Жим штанги сидя вверх. Жим штанги сидя. Жим гантелей сидя

]

Описание упражнения

Какие мышцы работают
Жим штанги сидя
«жим штанги выше уровня головы» или «солдатский жим »
Техника выполнения жима
Тип упражнения :
Целевые мышцы :
Стабилизаторы :
Выполнение
Инвентарь:
Варианты выполнения:
Сложность:	умеренная
Травмы:

Это упражнение называют также «жим штанги выше уровня головы
» или «солдатский жим
» (название произошло от упражнения, выполняемого солдатами с винтовками во время базовой подготовки).

Мышцы, работающие в жиме штанги сидя: 1 — трапециевидная; 2 — дельтовидная

Инвентарь
: штанга , скамья.

Основные мышцы
: боковые и передние головки дельтовидной мышцы.

Дополнительные мышцы
: трапециевидная.

Стабилизирующие мышцы

Туловище: Абдоминальная группа мышц, мышца, выпрямляющая позвоночник.
Плечевые суставы: Мышцы-вращатели плеча.
Лопатки: Передние зубчатые мышцы, ромбовидные мышцы, нижние части трапециевидных мышц.
Предплечья: Мышцы-сгибатели запястий.

Уровень подготовки
: от начального до продвинутого.

Жим штанги — упражнение, которое формирует силу и массу.

Шаг 1
. Снимите штангу с упоров и расположите ее под подбородком. Хват чуть шире плеч.

Шаг 2
. Сделайте вдох и, задержав дыхание, выжмите штангу строго вверх.

Шаг 3
. В верхней точке сделайте выдох и вернитесь в исходное положение. Его отличие — в амплитуде движения и включении в работу дополнительных мышц.

Советы относительно правильной техники выполнения упражнения
:

Не используйте силу инерции; выполняйте медленное, контролируемое движение по полной амплитуде.
Не сутультесь и не округляйте плечи.
Держите грудь расправленной, а лопатки сведенными.

Анализ движения	Сустав 1	Сустав 2	Сустав 3
	Локтевой	Плечевой
Направления движений в суставах	Вверх — разгибание Вниз — сгибание	Вверх — отведение, сгибание Вниз — приведение, разгибание	Вверх — отведение вверх Вниз — сведение вместе и вниз
Мобилиэирующие мышцы	Трехглавая мышца плеча Локтевая мышца	Дельтовидная мышца (акцент на передних и средних пучках) Большая грудная мышца (ключичная часть)	Передние зубчатые мышцы Трапециевидные мышцы

Приветствую, друзья! Одна из составляющих спортивного тела в фитнесе это широкие плечи. Даже при , имея неразвитые дельты вы очень сильно потеряете в пропорциях. А для ребят с узким плечевым поясом развитие мышечной массы плеч является чуть ли не первоочередной задачей. И если вы думаете, что в фитнесе и бодибилдинге преимуществом обладают всегда от природы широкоплечие атлеты, то это не так. Хороший тому пример – Ларри Скотт.

Одним из является армейский жим, который подразделяется на армейский жим сидя и стоя. О первой разновидности мы сегодня и поговорим.

Несмотря на название напрямую с армией данный жим никак не связан. Но получил он такое название, потому что в исходном положении стойка напоминает солдатскую.

Сидячий вариант появился позже. В нем человеку уже не приходится стоять, а можно сесть на лавку. В остальном техники этих двух движений близки.

Что это за «зверь»? Любое жимовое движение подразумевает то, что вы толкаете предмет от себя в каком-либо направлении. В нашем случае мы толкаем штангу вверх при этом сидя на скамье.

Упражнение встречается не только в бодибилдинге, но и в других видах спорта. Например, в тяжелой атлетике и кроссфите.

Какие мышцы работают

Упражнение используют для получения широких плеч. Конечно же кости шире не станут, а вот и тем самым визуально сделают плечевой пояс шире.

Как вы уже поняли, основная мышечная группа, задействованная в армейском жиме сидя – дельты. В особенности передний и средний пучки. А поскольку движение происходит и в локтевом суставе, то нагружается трицепс.

Помимо локтевого и плечевого сустава участие в упражнении принимают еще и лопатки. Причем совершают вращательное движение за счет сокращения верхнего и нижнего пучков трапеций и передней зубчатой мышцы.

В сидячем положении практически полностью снимается нагрузка с ног. А мышцы кора хоть и продолжают работать, но значительно меньше.

Польза и вред

Если спросить у экспертов фитнеса о пользе упражнения, то мнения разделятся на два лагеря. Одни будут считать армейский жим эффективным средством для построения округлых дельт, другие посоветуют лишь изредка включать его в тренировочный план. Я отнесу себя скорее ко второму лагерю. И вот почему:

Несмотря на то, что многие считают вертикальные жимы базовым упражнением для средней дельты, большую часть нагрузки получает не она, а передняя дельта.
Возможный вред для позвоночника, особенно это касается людей с уже имеющимися нарушениями. Когда вы опускаете штангу вниз, а затем останавливаете на мгновение в нижней точке, она по инерции стремится продолжить движение к полу. Этому препятствуют не только мышцы, но и суставы, в том числе межпозвоночные диски. Они, словно пружины сжимаются под нагрузкой и могут травмироваться.
Аналогичная ситуация происходит и с плечевыми суставами. В сидячем варианте нагрузка на них возрастает. Это происходит из-за выключения из работы ног, которые хорошо гасят силу инерции штанги.

Теперь о пользе:

Более устойчивое положение, чем в стоячем варианте. Это хорошо для новичков. А также отлично подойдет тучным людям, которым, в силу лишнего веса, тяжело стоять.
Симметричная нагрузка на мышцы. Во-первых, это приведет к пропорциональному развитию мышц левой и правой части тела. Во-вторых, такие движения технически более просты.
Армейский жим хорошо укрепляет целый массив мускулов плечевого пояса и рук.

Получить максимум пользы и снизить до минимума вред можно только в случае использования умеренных весом. То есть тех, с которыми вы способны одолеть 12-15 повторений с идеальной техникой.

Противопоказания

Не всегда рассматриваемое движение можно включать в свои тренировки!

Боли в спине и пояснице

Если придя на тренировку вы почувствовали дискомфорт в спине – это повод насторожиться. И независимо от причины возникновения болевых ощущений осевую нагрузку следует либо исключить, либо свести к минимуму.

Как это можно аргументировать? Боль – это раздражение болевых рецепторов. Это раздражение возникает при повреждениях, будь то растяжение мышцы или связки, защемление нервных окончаний в результате мышечного спазма или остеохондроза. В итоге в позвоночнике появляется слабое место, уязвимое к осевым (сдавливающим) нагрузкам. А применяя армейский жим вы создаете нагрузку такого характера.

Таблица нормативов

Все вы наверняка слышали про пауэрлифтинг – вид спорта, где атлеты стремятся поднять как можно больший вес в трех базовых движениях. Показать свои лучшие результаты они могут на соревнованиях.

Подобные соревнования проводятся и по армейскому жиму стоя в комбинации с подъемами штанги на бицепс. После результаты суммируются и выявляется сильнейший. Такая дисциплина носит название пауэрспорт.

Как и в любом силовом виде спорта на соревнованиях участники делятся на категории в зависимости от собственного веса.

Если тренировочный стаж у вас большой, а техника в упражнениях близка к идеальной, можете проверить свои силы!

Советы по тренировкам можно разделить на две части в зависимости от ваших целей: набрать мышечную массу или подготовиться к соревнованиям по пауэрспорту.

Экипировка

При тренировке на гипертрофию (увеличение) мышц, можно применять только тяжелоатлетический пояс и только в рабочих подходах.

Что касается подготовки к соревнованиям, то тут желательно экипироваться посерьезнее. Это нужно для того, чтобы избежать травм. Кроме пояса применяйте кистевые бинты, но только на больших весах.

Разминка

Обязательный элемент любой тренировки в любом виде спорта. Существует даже два вида разминки:

Общая. Она заключается в подготовке тела к физической нагрузке. Это может быть 5-10 минутное кардио, повороты головы, маховые движения руками и ногами, наклоны и вращение корпуса. Уделяйте ей от 5 до 10 минут. Сделав акцент на мышцы рук, плеч и кора.
Специальная. Готовит вас к конкретному упражнению. В нашем случае к жиму сидя. Что нужно делать? Взять легкий вес и выполнить 15-20 повторений с ним. Потом взять вес чуть побольше, но тоже легкий и выполнить еще 15 повторений. Только после этого можно приступать к тренировке.

Сколько раз в неделю выполнять

Если ваша цель гипертрофия, то выполняйте упражнение 1 раз в неделю. как раз рассчитаны на такую периодичность нагрузки.

При подготовке к соревнованиям есть смысл выполнять упражнение 2 или 3 раза в неделю. Но в каждый день используйте разные веса. Например в первый день – легкий вес и большое количество повторений, во второй – средний вес и среднее количество повторений, а в третий день – большой вес и малое число повторений.

Какой вес брать

Для роста мышечной массы нужно подобрать такой вес, с которым вы сможете выполнить 8-10 повторений с идеальной техникой. Подбирается он методом проб. Начните с грифа, а затем набрасывайте с каждой стороны по 5 кг. Когда вы почувствуете, что выполняете 10-ый повтор из последних сил, но без нарушения техники, засеките какой вес на штанге. Он и будет вашим рабочим.

При подготовке к соревнованиям, как я уже говорил, желательно менять нагрузку. Проделайте тот же тест. Полученный результат является средним весом. Легкое отягощение будет составлять 75% от среднего, а тяжелое на 10-15 процентов будет выше рабочего.

Сколько делать подходов и повторений

Для гипертрофии лучше всего выполнять 8-12 повторений в 2-3 подходах.

При подготовке к пауэрспорту число повторений и подходов варьируется: 2-6 повторений в 5-6 подходах на тяжелых тренировках, 6-12 повторений в 3-4 подходах на средних тренировках и 12-20 повторов в 2-3 подходах в легкие дни.

Техника выполнения и вариации армейского жима

Жим штанги сидя

То самое упражнение, которое мы сегодня пристально рассматриваем.

Сесть можно на скамейку без спинки или использовать скамью со спинкой, отклоненной от вертикали на 10-15 градусов. В первом случае активнее будут работать мышцы пресса. Штангу лучше расположить на стойках на такой высоте, чтобы в исходном положении можно было поднять ее на вытянутые руки.

В исходном положении в пояснице естественный прогиб. Который сохраняется на протяжении всего упражнения. Корпус прямой.

Снимите штангу со стоек и расположите на выпрямленных (но не до конца) руках. Руки должны находиться в вертикальной плоскости, а штанга над головой. Медленно опустите штангу чуть ниже подбородка. Траектория движения должна идти вниз и чуть вперед. Во время движения вниз голову следует отводить слегка назад, чтобы пропустить гриф.

В динамике движение продемонстрированно в данном видео:

Жим штанги стоя

Техника и хват почти не отличается от сидячего варианта, разница лишь в том, что теперь равновесие приходится удерживать за счет ног и мышц кора, а исходное положение штанги на груди.

В данном варианте у вас может появиться соблазн сильнее прогнуться в пояснице, чтобы справиться с весом. Этого делать категорически нельзя.

Жим гантелей сидя

Гантели в отличие от штанги на стойки не поставишь. Придется поднимать их с пола или же попросить кого-нибудь подать их вам в руки.

Преимущество гантелей над штангой в том, что выполнять движение можно строго в вертикальной плоскости. Это увеличивает нагрузку на средние пучки и снижает нагрузку на передние дельты.

Особое внимание уделите положению предплечий. Они должны быть перпендикулярны полу в любой точке траектории. Если предплечья наклонятся внутрь часть нагрузки отберет трицепс.

Возможные проблемы при выполнении упражнения

Часто при выполнении армейских жимов возникают проблемы решить которые люди не могут в силу отсутствия опята и знаний. Давайте рассмотрим эти проблемы.

Больно поднимать штангу

Если вы почувствовали боль в плечах, между лопатками, в локтях или запястьях прекратите выполнение упражнения. И, не откладывая в долгий ящик, обратитесь к врачу для выяснения причины.

В некоторых случаях боль появляется из-за неправильной техники. Например, вы слишком сильно заламываете кисти. Чтобы этого избежать следите за положением кистей или используйте кистевые бинты.

Если возникает боль в пояснице при подъемах штанги стоя, то возможно вы слишком сильно прогибаетесь в поясничном отделе позвоночника. Уменьшите вес штанги и поработайте над техникой или замените упражнение на сидячий вариант.

Не получается удержать равновесие

При жимах стоя можно отставить одну ногу чуть назад или использовать машину Смита. В сидячем варианте используйте скамью со спинкой или жмите в тренажере. Тренироваться в тренажере особенно актуально для начинающих.

Недостаточная гибкость суставов

Иногда не получается выполнить упражнение правильно из-за плохой гибкости плечевого сустава, точнее мышц и связок окружающих его. В таком случае на постоянной основе введите растяжку мышц плечевого пояса и выполняйте ее на заминке после тренировки.

Перетренированность

Бывает, что приходишь на тренировку и желания, да и сил тренироваться совсем нет. Такое состояние может быть началом перетренированности организма. Он просто не успевает восстанавливаться между занятиями. В таком случае не обязательно прекращать тренировки, но нагрузку нужно снизить вдвое.

В качестве профилактики перетренированности применяйте периодизацию в своем тренировочном графике. Чередуйте занятия с тяжелой, средней и легкой нагрузкой.

Частые ошибки

Путаем с другими упражнениями

Не стоит путать армейский жим и жим штанги из-за головы. Второе движение вообще рекомендуется не применять в тренировках из-за высокой степени травмоопасности.

Лишние движения

Желая поднять больший вес люди стараются помочь себе корпусом и ногами. Например, подталкивая тело и штангу с помощью ног.

Неправильное положение тела

Самым частым нарушением является прогиб корпуса назад. Это интуитивно делается для того чтобы подключить к работе более сильные грудные мышцы. Но в таком случае велик риск травмы поясницы.

Слишком тяжелый вес

Как можно прийти на тренировку и не поднять больше всех или чем больше вес, тем больше мышцы. Обычно такие мысли у тех посетителей зала, которые работают с непомерно тяжелыми весами и с неправильной техникой.

Хотя уже давно доказано, что максимальный эффект на рост мышц оказывает выполнение упражнений с умеренными весами и правильной техникой!

Отсутствие разминки

Иногда так и не терпится приступить к тренировке. И ты думаешь: разомнусь непосредственно в упражнении, просто повешу вес поменьше. Все бы ничего, но ведь в упражнении может участвовать много суставов, при этом основные движения происходят только в одном или двух. В таком случае разминаясь жимом штанги сидя можно подготовить к работе плечевой и локтевой суставы. А вот поясница и кисти так и не разомнутся, так как почти не будут двигаться.

К тому же помимо опорно-двигательного аппарата нужно подготовить к тренировке сердечно-сосудистую и дыхательную системы!

Выводы

Жим штанги сидя – хорошее движение для развития мышц плечевого пояса и рук. Но следует относиться к нему осторожно, в силу повышенной нагрузки на плечи и поясницу. Также не стоит использовать большие веса, пытаясь установить личный рекорд. Тренируйтесь с умеренными весами и уделяйте достаточно времени разминке и разучиванию правильной техники.

А также не забывайте подписываться на обновления статей и делиться полезной информацией с друзьями в соцсетях. Пока!

Вконтакте

– одно из лучших базовых упражнений для тренировки передних и средних пучков дельтовидных мышц. Жим штанги сидя дает мощный толчок для роста плеч только при знании правильной техники выполнения. В данной статье мы рассмотрим технику выполнения жима штанги сидя, укажем на распространённые ошибки среди начинающих и дадим полезные рекомендации по накачке дельтовидных мышц.

Жим штанги сидя можно выполнять как из-за головы, так и из груди. Начинающим мы рекомендуем вариант выполнения жима из груди, так как жим из-за головы является более травмоопасным упражнением, более подходящим для опытных спортсменов со стажем.

Для полного понимания правильной техники выполнения жима для дельт сидя рекомендуем ознакомиться с видеороликом в конце статьи.

Альтернативные упражнения

Одним из лучших и нечем не уступающим альтернативным упражнением для жима штанги сидя является . Работа с гантелями намного удобнее, вы сможете легко сбросить снаряд во время отказа, их легче закинуть в исходную позицию. Также отличным упражнением является жим в тренажере Смита, которое позволяет работать с намного большими весами. Выполнять жимы в Смите легче потому, что там движение штанги идет строго в вертикальном направлении и в таком случае спортсмену не нужно задействовать мышцы стабилизаторы.

Еще одним отличным упражнением для развития передних и средних дельт является жим Арнольда. Описать его на словах достаточно трудно, поэтому рекомендует посмотреть ролик под этим материалом.

Видео: техника жима штанги в положении сидя

Жим Арнольда

Нацелен на развитие передних и боковых отделов дельтовидных мышц. Также в упражнение включены трицепсы и верхние отделы груди, но они выступают в роли основных мышц-помощников. Это лучшее упражнение для набора массы и силы дельтоидов.

Для выполнения данного вида жима лучше всего подойдет скамья с короткой спинкой и изменяющимся углом наклона. Короткая спинка скамьи позволяет откинуть голову немного назад во время выполнения упражнения. Выполнять жим можно как с груди, так и из-за головы, но вариант “с груди” является более естественным, с точки зрения положения позвоночника и менее опасным.

Если Вы новичок в бодибилдинге, то следует выполнять данное упражнение стоя — это снизит нагрузку на низ спины. Однако в дальнейшем, вариант такого жима стоя на ногах, будет менее эффективен и не позволит глубоко проработать плечи.

Упражнение можно выполнять и в специальном тренажере, который фиксирует горизонтальное положение штанги и дает ей двигаться только вертикально. Такой вариант поможет в большей степени нагрузить плечи так как позволяет взять больший вес отягощения, однако это крайне не рекомендуется, поскольку фиксация штанги исключит из работы стабилизирующие функции дельтовидных мышц.

Данное упражнение, как в прочем и все остальные, следует выполнять строго технично, выбирая подходящий вес и избегая рывков и отбивов. Не правильная техника выполнения не даст ничего, кроме всевозможных травм плечевых суставов и как следствие прекращение тренировок на достаточно длительный срок.

Выполняя жим штанги от груди, Вы активно нагружаете передние и боковые части дельтовидных мышц. Также подвергаются нагрузке трицепсы и верхние отделы груди. Эти мышцы выступают в роли основных помощников.

Если во время выполнения упражнения сделать хват более узким и выставить локти вперед, то это позволит сместить нагрузку с боковых частей дельт на передние. Упражнение также можно выполнять и в положении стоя.

Техника выполнения

На скамье следует установить угол наклона 85 0 . Снимите штангу со стоек и сделайте хват немного шире плеч. Плотно прижмите поясницу к спинке скамьи и мощным движением выжмите снаряд вверх (избегайте при этом рывков). Равномерно, не спеша опустите штангу вниз, в нижней точке зафиксируйте снаряд на пол секунды. Во время выполнения упражнения, голову слегка откиньте назад.

Старайтесь выполнять жим сидя так, чтобы рабочие мышцы были напряжены постоянно, без отдыха в верхней или нижней точке. Следите за тем, чтобы корпус оставался неподвижным и практически ровным. Избегайте черезмерного прогиба спины – это не позволит получить травму поясницы.

Такой вариант жима существенно нагружает боковые части дельтовидных мышцы, за счет смещения нагрузки с передних частей. В упражнении по прежнему подвергаются нагрузке трицепсы и в меньшей степени верхние отделы груди.

Техника выполнения

Сядьте на скамью, снимите штангу со стоек и положите ее на плечи за головой, хват прямой. Сделайте вдох и мощным движением выжмите штангу вверх над головой. Во время подъема следует задержать дыхание. В верхней точке сделайте выдох и на вдохе подконтрольно опускайте штангу в исходное положение. Без паузы внизу начинайте выполнять следующее повторение.

Очень важно держать спину ровно, не прогибаться и не сутулиться. Это позволит Вам обезопасить себя от всевозможных травм поясницы. Избегайте рывков и отбивов, для этого подбирайте подходящий для вас вес. Не опускайте штангу слишком низко, делайте это исходя из вашей подвижности суставов. Вы не должны чувствовать боли в них во время выполнения упражнения.

Комплексный жим штанги (жим Рокки)

Упражнение является сочетанием предыдущих двух. Оно позволяет нагрузить плечи по полной программе, одновременно тренируя передние, боковые и задние пучки дельтовидных мышц.

Техника выполнения

Сидя на скамье с наклоном 85° возьмите штангу и положите ее себе на грудь. Сделав вдох и задержав дыхание, мощным, но подконтрольным движением выжмите штангу вверх. В верхней точке движения сделайте выдох, немного наклоните голову вперед и на вдохе опускайте штангу за голову. Делайте вдох и снова задержав дыхание, возвращайтесь в исходное положение в обратном порядке.

Это были классические варианты жима сидя со штангой. Но сейчас существует также множество тренажеров, позволяющих выполнять данные упражнения с облегченной техникой выполнения.

Оставляйте свои вопросы и мнения на этот счет в комментариях к данной статье. Также подпишитесь на рассылку сайта, чтобы получать себе на почту новые статьи, а также информацию, которая будет доступна только для подписчиков нашего сайта.

Жим штанги сидя — разновидность базового упражнения, позволяющая эффективно усилить плечевой пояс. Движение многосуставное, что дополнительно нагружает и вспомогательные.

Простое в технике и в оборудовании, оно станет доступно практически в любом зале. Освоить правильный метод сможет даже начинающий атлет.

Отличительная особенность жима сидя

В сравнении с жимом стоя и армейским жимом, данная вариация полностью исключает давление на позвоночник, что позволит выполнять его людям с травмами спины либо человеку, не желающему подвергать себя лишней опасности.

Единственный минус — меньший вес в подходах, который не позволит так сильно нагрузить организм для выработки большего анаболизма.

В варианте выполнения «за голову» отсутствует сильное давление на локти. Также он более прост из-за сидячего положения. Не нужно удерживать равновесие.

Какие мышцы задействует упражнение

Основная нагрузка ложится на средний и передний пучок дельтовидных мышц. При выполнении «перед собой» нагружается верхняя часть груди. Так как упражнение многосуставное, для удержания веса подключаются связки предплечий и локтей. Довольно неплохо прорабатываются трицепсы.

При жиме штанги сидя из-за головы более акцентированно прорабатывается средний пучок дельт. Нагрузка с локтей практически снимается.

Помимо дельт, активно работает верхний пучок трапеций, который выворачивает лопатку во внешнюю сторону. поднимает весь плечевой пояс. Для поддержания равновесия включаются мышцы кора и поясницы.

Жим штанги сидя перед собой

При данном исполнении движение более длинное, что позволит растянуть мышцы и вызвать лучшую гипертрофию. Также дополнительную тренировку получит верхняя часть груди.

Скамейку следует устанавливать не строго под углом в 90°, а сместить ползунок чуть ниже. Это позволит не зацепить подбородок при поднятии.
Держатели закрепляются на уровне груди для удобного снятия снаряда.
Кисти ладонями вниз кладутся на гриф чуть шире плеч.
Снятый снаряд фиксируется на груди и на выдохе поднимается вверх.
С задержкой в секунду, на вдохе, плавно опускается вниз и останавливается на уровне ключиц.

Следует помнить, что движение выполняется плавно, без резких рывков. В верхней точке не стоит разгибать локти до конца, это избавит суставы от дополнительной нагрузки. Локти сгибаются не строго в стороны, а немного вперед.

Жим штанги сидя из-за головы

Более изолированный вариант, который точнее бьет по среднему пучку.

Угол скамьи аналогичен с жимом спереди.
Если человек тренируется в одиночку, держатели закрепляются на высоте поднятых рук. Когда помогает напарник, гриф лучше снять, подсев под него, а потом сесть со снарядом. Первое повторение «с плеч» необходимо выполнить с помощью страхующего, во избежание травмоопасной ситуации.
Ширина хвата схожа с вариантом «перед собой».
На вдохе происходит движение вниз. Опускать гриф необходимо чуть ниже ушей, до сгибания локтей в 90°.
На выдохе плавно поднимается снаряд.

Лопатки необходимо свести и образовать небольшой прогиб в пояснице. Локти сгибаются строго в стороны. Все движения выполняются плавно.

Выполнение упражнения в тренажере Смита

Учитывая, что само движение является многосуставным, нагружает несколько групп мышц, то жим штанги сидя в тренажере Смита относится к частично изолирующему. Движение задействует те же участки мышцы, но гриф закреплен и движется по строго вертикальному направлению, что позволяет стабилизаторам не участвовать в работе.

При тренировке со свободными весами для поддержания равновесия подключаются мышцы пресса и спины. Здесь же нагрузка точечно падает на плечи. Выполнять можно как перед собой, так и из-за головы.

Техника упражнения такая же, как и в предыдущих вариантах. За счет простоты, хорошо подойдет новичкам или опытным спортсменам во многоповторных тренировках. Также, чтобы окончательно «добить» плечи, тренажер Смита незаменим.

Безусловным плюсом служит безопасность. Даже без страхующего человека гриф не упадет на спортсмена, так как в любой момент его можно закрепить с помощью специальных крючков. Отсутствие угрозы падения позволит полностью сосредоточиться на проработке. Единственный минус Смита — не во всех спортивных залах можно найти данный тренажер.

Что нужно для максимальной проработки

Анатомически плечо человека разделяется на 3 пучка: передний, средний и задний. Передний служит для выталкивания вперед, средний жмет вверх, а задний начинает работать только при тяговых движениях.

Чтобы максимально качественно построить плечи, тренировки необходимо обогатить тягой штанги в наклоне, Т-грифа и грудью на скамье. Только тогда плечо будет симметрично развито и всесторонне сильно.

Как и в других упражнениях, в жиме штанги сидя техника — первое, на чем стоит сконцентрироваться. Не нужно гнаться за большими весами, подставляясь под риск травмы. Плечи и локти — самое травмоопасное место. Один вывих или надрыв связок полностью лишит полноценных тренировок.

Главный постулат тренировки — прогрессия нагрузок. Это разумно только после понимания всех аспектов техники движения, которое должно быть плавным, без рывков и читинга. Не стоит прогибаться, помогая другими мышцами.

Всегда нужно выполнять подход со страхующим человеком. Не нужно выворачивать кисти. В верхней точке чрезмерное выпрямление локтей переключит нагрузку на трицепс и может спровоцировать потерю равновесия, завалив штангу назад.

Жим штанги стоя

Армейский жим штанги стоя является базовым упражнением для проработки общей массы плечевого пояса и дельтовидных мышц. До недавнего времени оно было включено в соревнования по тяжелой атлетике. Спортсменам нужно было сделать три движения: рывок, толчок, жим. Однако из-за высокой травмоопасности и неточных критериев судейства армейский жим вычеркнули из списка упражнений. Но до сих пор оно пользуется популярностью у атлетов: почти во всех тренажерных залах мужчины (и даже некоторые женщины) выполняют его.

Какие мышцы работают в жиме штанги стоя?

Прежде всего, нагрузку испытывают плечевые мышцы. Самое большое воздействие оказывается на переднюю дельту, чуть меньшее – на среднюю. Задняя дельта в движении почти не участвует, но несет косвенную статическую нагрузку. Она также перемещается на верхнюю часть груди и трапецевидную мускулатуру. В жиме активны и трицепсы. Именно за счет них выполняется последняя треть движения, и чем меньше амплитуда, тем большее напряжение они испытывают.

ВАЖНО: чтобы нагрузка распределялась равномерно, а контроль движений был максимальным, следует использовать хват немного шире ширины плеч.

Одного жима штанги вверх стоя для развития дельтовидных мышц недостаточно. Безусловно, оно создает огромный стресс для этой группы мускулатуры, но если вы хотите иметь красивые объемные плечи, необходимо уделять большое внимание проработке заднего и среднего пучков дельты. Для этого профессиональные тренеры рекомендуют делать махи гантелями в стороны и в наклоне. Если вы плохо ощущаете сокращение дельты, следует поставить жим стоя в самый конец тренировочного комплекса. «Уставшие» плечевые мышцы реагируют на упражнение немного по-другому – вся нагрузка будет изолированной, и она будет ложиться именно на дельтовидную мускулатуру. В этом случае рабочие веса должны быть меньше, но такой подход никак не уменьшает эффективность тренинга.

Преимущества и недостатки жима штанги стоя

«Родиной» жима штанги стоя является США. Это упражнение использовали тяжелоатлеты, а также «морские котики», которым оно помогало впоследствии забросить мешок через плечо или вытащить раненого товарища. Если верить фрескам, жим стоя был известен еще древнегреческим атлетам.

Регулярное выполнение упражнения способствует развитию силы плечевого пояса и трицепсов, корпуса, ног и рук. Если делать его регулярно, увеличатся показатели выносливости и крепости верхней части тела за счет статических элементов. Армейский жим является хорошим «подготовительным» навыком для других подобных упражнений. В кроссфите он позволяет отработать нужные движения, например, броски медболов с груди, а также стабилизировать плечевые суставы для тренировки на перекладине.

Польза жима штанги стоя не ограничивается чисто прикладным характером. Во время выполнения движений активизируется большая часть мускулатуры верхнего отдела туловища. Благодаря этому можно эффективно нарастить мышечную массу и активизировать нервные связи между пучками мышечных волокон. Результат – масса действительно увеличится, причем это произойдет намного быстрее, чем при занятиях на тренажере.

За счет проработки трицепсов можно изменить форму рук, привести их в тонус. Кроме этого жим штанги стоя является хорошим профилактическим упражнением, направленным на активизацию кровотока в шейно-воротниковой зоне.

Среди недостатков упражнения можно выделить несколько моментов. Главным образом, на них нужно обратить внимание новичкам. Во-первых, жим является травмоопасным. Если четко не соблюдать технику, можно легко получить повреждение. Во-вторых, существует риск падения. Некоторые спортсмены не успевают убрать руки со штанги, из-за чего падают назад вместе с ней. Чаще всего это происходит по причине слишком большого веса. Те, кто только начинают заниматься, не могут адекватно оценить свои возможности и тренировочный объем. В желании быстрее накачать мышцы они берут невероятные веса и делают множество подходов. Все это может спровоцировать развитие воспалительных процессов в мягких тканях и появление болевого синдрома.

У начинающих атлетов нередко травмируется спина. Из-за неумения стабилизировать поясницу возникают смещение позвонков, грыжа, протрузия. Возникновение таких состояний – следствие не только слабой спины, но и брюшной стенки. Пока пресс не станет «железным» браться за жим штанги стоя крайне не рекомендуется.

Из-за несоблюдения техники выполнения упражнения часто травмируются кисти рук. Многие не кладут гриф на середину ладони, вследствие чего давление становится неравномерным. Для запястий это очень плохо. Отчасти решить проблему можно при помощи специальных кистевых бинтов.

Техника жима штанги стоя

Армейский жим – показатель силы торса и хорошей физической подготовки. Он способствует росту мышечной массы: чем больше вы поднимаете, тем лучше прорабатывается мускулатура. Это утверждение справедливо только в том случае, если все движения выполняются в строгом соответствии с техникой.
ВАЖНО: следует тренироваться с весами выше среднего, выполняя по 8-12 повторений. Этот норматив является оптимальным для тренировки дельты. Если вы возьмете слишком маленькую нагрузку, то не успеете «закачать» плечи.

Исходное положение

Снять штангу со стойки или поднять ее с пола. Взяться прямым закрытым хватом немного шире плеч, плотно зафиксировав гриф в ладонях. Начать движение вверх. При необходимости использовать атлетический пояс.

Поднять штангу и расположить ее на верхней части груди. Гриф должен «висеть» на пальцах. Локти выведены вперед и чуть разведены в стороны. Голова отклонена назад, взгляд направлен перед собой.

Жим

Зажать гриф ладонями, выжать штангу вверх за счет напряжения дельтовидных мышц. Одновременно убрать голову назад. Прогнуться в пояснице. Удерживать стабильную позицию. Ноги в работу не включать. Взрывное движение сопровождается сильным выдохом. Сделать одно движение на максимальной амплитуде. Распрямить локти, зафиксировать положение на 1-2 секунды. Держать корпус ровно. Начать опускание штанги вниз. Все движения медленные, плавные.

Типичные ошибки при выполнении жима штанги стоя

Отсутствие разминки. Перед выполнением жима разминка обязательна. Требуется разогреть мышцы и суставы плеч, кистей, локтей. Если вы используете большие веса, сделайте пару подходов: сначала возьмите «пустой» гриф, а затем постепенно увеличивайте нагрузку. Разомните трицепс, так как на него ложится колоссальная нагрузка.

Слишком большой вес. Профессиональные атлеты не рекомендуют тренироваться с огромным весом в малом диапазоне повторений. В этом случае теряется вся польза упражнения. Мускулатура не получает эффективной нагрузки, а плечевые, локтевые и кистевые связки напрягаются сильно, из-за чего часто возникают травмы.

Читинг. Нельзя пренебрегать техникой правильного выполнения движений и делать слишком много повторений с большим весом. При таком подходе в работу включается мускулатура ног и спины. Из-за этого эффективность упражнения снижается, так как плечи не получают должной нагрузки. Кроме этого, возрастает риск травмирования позвоночника по причине сильной компрессии межпозвоночных дисков в области поясницы.

Долгая фиксация в верхней точке. Не следует задерживаться с поднятой вверх штангой более чем на 1-2 секунды. В этот момент позвоночный столб испытывает максимальный стресс.

Неправильное положение снаряда. Штанга должна «лежать» на груди или в непосредственной близости от нее и ключиц. Если вывести ее вперед, то и плечевой сустав подастся вперед, локоть же будет не стабилен.

Неправильная обувь. Для выполнения жима штанги стоя следует надевать кроссовки, у которых нет каблука и подъема, но есть жесткая и ровная подошва.

Жим штанги стоя с груди помогает в развитии мускулатуры верхней части тела. Упражнение направлено на укрепление мышц плеч, рук, спины. Правильная техника – это полностью неподвижные ноги, напряженный корпус и использование адекватного веса. Новичкам рекомендуется выполнять упражнение под присмотром тренера.

Жим штанги с груди стоя (армейский жим)

Хотите самое мощное упражнение для развития массы и силы плеч? Жим штанги с груди стоя (армейский жим) это отличное базовое упражнение для развития дельтовидных мышц. Это очень старое упражнение со штангой

его выполняли еще на заре эры бодибилдинга и других силовых видов спорта. Рекомендуется абсолютно всем атлетам, не зависимо от уровня подготовки и целей.

Жим штанги стоя — работающие мышечные группы:

Дельтовидные мышцы — все три пучка, также прорабатывается верх грудных мышц,в работу включаются трицепсы.

Имеет большое значение правильная техника, в противном случае эффективность снижается. Если вы например будете активно подключать ноги во время выполнения движения. то это больше будет похоже на швунги а не на жим штанги с груди. Есть еще более изолированный вариант выполнения сидя, но в нем есть один минус, сильно возрастает нагрузка на межпозвоночные диски, для ее уменьшения необходима опора для спины. Но все же вариант стоя будет менее травмоопаснее, да и рабочие веса побольше. и для выполнения нужны только стойки.

Техника упражнения армейского жима штанги

Армейский жим можно выполнять стоя или сидя, со штангой, с гантелями или в тренажере для жима над головой

После хорошей разминки плеч начните движение с грифом или же с маленького веса. Затем устанавливаем рабочий вес.

Подходим к стойкам, и берем гриф хватом чуть шире плеч

Подводим плечи и грудь под гриф, штанга должна располагаться на груди у основания шеи, как можно выше, затем снимаем штангу со стоек
Шаг назад и занимаем исходное положение: спина прямо, ноги чуть шире плеч, слегка согнуты в коленях
Мощно выжмите штангу в верхнюю точку, полностью выпрямив руки в локтях. При этом допускается небольшое отклонение туловища назад, при прохождении лица движение штанги идет также немного назад, образовывая прямую линию с туловищем. Затем медленно опускаем штангу на грудь, в то же место, где и начали старт, не расслабляем мышцы в нижней точке и не допускаем касания штангой груди и плеч. Если при выполнении Жима штанги с груди стоя вы ставите больший акцент на силу нежели на рельеф, то работаем с большими весами и с меньшим количеством повторений. Движение выполняется также подконтрольно, но с большей мощью и скоростью.
После выполнения опускаем штангу на грудь и, сделав шаг вперед, возвращаем штангу на стойки.

Выводы

Поскольку Жим штанги с груди мощное базовое упражнение, рекомендуется выполнять его в начале тренировки дельтовидных мышц, когда еще много сил. Также данное движение будет не плохой подсобкой для увеличения результатов в жиме лежа, особенно в фазе срыва штанги.

Это упражнение основа основ не только для развития дельтовидных мышц, оно должно присутствовать практически в любой тренировочной программе.

автор — Денис Стронгшоп

Армейский жим штанги стоя: техника выполнения

ДЕЛЬТОВИДНАЯ МЫШЦЫ

Тип упражнения: Силовые

Оборудование: Штанга

Уровень: ЛЁГКИЙ

Тип механики: СОСТАВНОЕ

Армейский жим стоя относится к категории базовых упражнений, развивающих дельты и общий вес плечевого пояса. Из-за напряжения мышц и их гипертрофии наблюдается увеличение силы и набора мышечной массы. В этой статье мы рассмотрим особенности жима штанги стоя, работающие мышцы и технику исполнения.

Какие мышцы работают

Плечевой пояс — основная группа мышц, которая задействована в армейской жиме стоя. Напряженная нагрузка находится на передней дельте. Также в движении находятся средние и задние дельты. Но они получают гораздо меньше нагрузки.

Движение осуществляется за счет трицепса, передней и средней головок дельтовидных мышц и, частично, задней дельты. Мышцы ног, ягодиц и тела работают как стабилизаторы. Ошибочно полагать, что армейский жим — это упражнение с участием икроножных мышц. Это техническая ошибка, если спортсмен поднимает вес вверх ногами. При правильном исполнении будет получен швунг, при неправильном исполнении — его посредственная имитация.

Некоторые статьи прямо утверждают, что это упражнение на грудь. Фактически, грудные мышцы сокращаются, работая в качестве стабилизатора для плеч, и постепенно растягиваются, когда спортсмен выводит штангу за голову. Но нагрузка не может считаться достаточной для их гипертрофии. Существенная путаница возникла потому, что многие авторы путают жим в военном стиле и армейский.

Техника выполнения

Как начать осваивать технику армейского жима стоя? Конечно с разминкой. Качественно разогретые мышцы плеча и растяжка на все группы мышц — это гарантия безопасности и предотвращения внештатных ситуаций, таких как судороги, вывихи, растяжения и переломы.

Еще один важный момент — перед началом тренировки всегда проверяйте фиксацию блинов на штанге. Подбор оптимального веса обеспечивает правильную технику выполнения жима, необходимую гипертрофию мышечных волокон.

Этапы подготовки к упражнению

Снимите штангу со стойки, одновременно напрягая мышцы туловища и ног. Делаем шаг назад.
Ноги расположены на ширине плеч, параллельно друг другу. Коленные суставы слегка согнуты.
Спина плоская (слегка прогибается в нижней части спины). Вы не можете отклониться назад. Голова смотрит прямо перед собой. Положение зафиксировано.
Кладем штангу в грудь.

Само упражнение выполняется следующим образом:

Делаем глубокий вдох и одновременно напрягаем мышцы пресса и ягодиц. При задержке дыхания жмите штангу вверх (над головой). Руки не должны быть полностью выпрямлены, они должны оставаться слегка согнутыми в локтях.
Уже на выдохе мы выпрямляем руки до конца и поднимаем плечи. Это движение сопровождается небольшим наклоном вперед. В крайнем случае мы задерживаемся на мгновение, чтобы почувствовать работу мышц и их напряжение.
Возвращаемся в исходное положение медленным и контролируемым движением, опуская снаряд на грудь.

Рекомендации выполнения

Армейский жим лежа — это упражнение, которое включает нагрузку на поясничный отдел позвоночника и позвоночник. Для дополнительной поддержки позвоночника при работе с гирями рекомендуется использовать пояс для тяжелой атлетики. С его помощью позвоночник надежно фиксируется и создается повышенное внутрибрюшное давление.

Преимущества армейского жима

Техника жима штанги стоя позволяет сосредоточиться на работе передних и средних пучков дельтовидной мышцы, образуя шаровидную форму плеча при виде спереди
Ширина захвата позволяет плечевым суставам находиться в зоне комфорта, не слишком узкой и не слишком широкой.
Упражнение можно использовать на тренировках для увеличения мышечной массы с небольшим количеством повторений, а на рельефах — для улучшения формы плеч.
Упражнение можно выполнять не только в положении стоя, но и в положении сидя, уменьшая нагрузку на ноги и позвоночник, фиксируя положение спины (поясничное). Эта позволяет предотвратить колебания, отклонения нижней части спины и набрать тяжелый рабочий вес.
Другое удобство заключается в том, что штангу можно поднимать в исходное положение не только с земли, но и с силовой рамы или выполнять в тренажере, не тратя дополнительную энергию и избегая резких движений при взятии.

Недостатки армейского жима

При правильной технике этого упражнения вероятность травмы практически отсутствует, в противном случае существует риск травмы плечевого и локтевого суставов. Единственное предостережение в том, что вы должны выбрать правильный вес. Мышцы и связки должны быть подготовлены к технике, соблюдение этого условия будет постепенно увеличивать рабочий вес без повреждений.
В большей степени упражнение работает на переднем плече, не включая заднюю дельту. Поэтому одним армейским жимом не добиться симметричных и пропорциональных дельтовидных мышц.

Поделиться ссылкой:

5
/
5
(
5

голосов
)

Армейский жим — На разные группы мышц

Армейский жим — это базовое упражнение, которое направлено на развитие мышц плечевого пояса. По-другому это упражнение называют «жим штанги стоя». При технически правильном выполнении жима штанги стоя, основной акцент нагрузки приходится на дельтовидные мышцы (среднего и переднего пучков). Так же, в работу включается трицепсы и трапеция. Пресс, мышцы поясницы и ног выступают здесь стабилизаторами.

В целом, армейский жим способствует построению мощных плеч — расширения и придания им объёмной формы. Выполнять упражнение можно стоя, а можно сидя (на скамье со спинкой или в тренажёре Смита). Можно со штангой, а можно с гантелями.

Принципиальных функциональных отличий между этими вариантами нет. Но нюансы есть:

При выполнении армейского жима стоя, возникает дополнительная лишняя нагрузка на позвоночник;

Если выполнять упражнение сидя, то делать это нужно на скамье со спинкой. В противном случае, корпус будет неизбежно отклоняться назад, а это неправильно;

Выполняя армейский жим в тренажёре Смита, происходит более изолированная работа на дельтовидные мышцы, и в работе не участвуют мышцы-стабилизаторы;

В положении стоя есть возможность читинговать во время начальной фазы движения, помогая себе ногами (! допустимо, работая с большими весами).

В данном случае мы рассмотрим армейский жим стоя со штангой.

Характеристики упражнения
Вид упражнения:	базовое
Основные работающие мышцы:	дельтовидные
Дополнительные работающие мышцы:	трицепсы, трапеция, ромбовидные мышцы
Сложность выполнения упражнения:	средняя

Исходное положение
Подойдите к стойке и возьмитесь за гриф штанги прямым хватом чуть шире плеч. На небольшом приседе, подведите грудь и плечи под гриф. Напрягая мышцы всего тела, снимите штангу со стоек. Затем, аккуратно сделайте один шаг назад и примите исходное положение:
• гриф штанги расположите на верхней части грудных мышц;
• ладони смотрят вверх, локти немного выведены вперёд;
• спину выпрямите и сделайте прогиб в пояснице;
• ноги поставьте на ширине плеч и слегка согните в коленных суставах.

! Чтобы повысить устойчивость, можно выдвинуть одну ногу немного вперёд.

Техника выполнения:

• находясь в исходном положении, мощно, но без рывка выжмите штангу вверх, полностью выпрямив руки в локтях;

• в верхней точке траектории штанга должны быть не перед собой и не за головой, а над головой;

• затем, плавно опустите штангу на грудь;

• не расслабляйте мышцы в нижней точке и не допускайте касания штанги плеч и груди;

• на выдохе — мощно вверх, на вдохе — плавно вниз.

• сделайте необходимое количество повторений и верните штангу на стойку.

техника выполнения и типичные ошибки

Автор ВладимирВремя чтения 11 мин.Просмотры 53

Приветствую, друзья! Одна из составляющих спортивного тела в фитнесе это широкие плечи. Даже при хорошо развитых широчайших, имея неразвитые дельты вы очень сильно потеряете в пропорциях. А для ребят с узким плечевым поясом развитие мышечной массы плеч является чуть ли не первоочередной задачей. И если вы думаете, что в фитнесе и бодибилдинге преимуществом обладают всегда от природы широкоплечие атлеты, то это не так. Хороший тому пример – Ларри Скотт.

Одним из основных упражнений на дельты является армейский жим, который подразделяется на армейский жим сидя и стоя. О первой разновидности мы сегодня и поговорим.

Что это за упражнение

Какие мышцы работают

Упражнение используют для получения широких плеч. Конечно же кости шире не станут, а вот дельтовидные мышцы прибавят в объемах и тем самым визуально сделают плечевой пояс шире.

Польза и вред

Несмотря на то, что многие считают вертикальные жимы базовым упражнением для средней дельты, большую часть нагрузки получает не она, а передняя дельта.
Возможный вред для позвоночника, особенно это касается людей с уже имеющимися нарушениями. Когда вы опускаете штангу вниз, а затем останавливаете на мгновение в нижней точке, она по инерции стремится продолжить движение к полу. Этому препятствуют не только мышцы, но и суставы, в том числе межпозвоночные диски. Они, словно пружины сжимаются под нагрузкой и могут травмироваться.
Аналогичная ситуация происходит и с плечевыми суставами. В сидячем варианте нагрузка на них возрастает. Это происходит из-за выключения из работы ног, которые хорошо гасят силу инерции штанги.

Теперь о пользе:

Более устойчивое положение, чем в стоячем варианте. Это хорошо для новичков. А также отлично подойдет тучным людям, которым, в силу лишнего веса, тяжело стоять.
Симметричная нагрузка на мышцы. Во-первых, это приведет к пропорциональному развитию мышц левой и правой части тела. Во-вторых, такие движения технически более просты.
Армейский жим хорошо укрепляет целый массив мускулов плечевого пояса и рук.

Противопоказания

Не всегда рассматриваемое движение можно включать в свои тренировки!

Боли в спине и пояснице

Таблица нормативов

Техника выполнения и вариации армейского жима

Жим штанги сидя

То самое упражнение, которое мы сегодня пристально рассматриваем.

В динамике движение продемонстрированно в данном видео:

Жим штанги стоя

Жим гантелей сидя

Возможные проблемы при выполнении упражнения

Больно поднимать штангу

Не получается удержать равновесие

Недостаточная гибкость суставов

Перетренированность

Частые ошибки

Путаем с другими упражнениями

Лишние движения

Иногда рекомендация отводить голову чуть назад (для прохода штанги) воспринимается слишком преувеличенно. В результате движение головой начинает напоминать маятник или собачку на передней панели автомобиля.

Неправильное положение тела

Слишком тяжелый вес

Отсутствие разминки

Выводы

Армейский жим штанги стоя — Level Up 90 кг 4 по 4. Передняя дельта

содержание видео

Рейтинг: 4; Голоса: 2Армейский жим штанги стоя — упражнение для увеличения передней дельты, подсобка для жима лежа. Силовое и базовое упражнение для дельтовидных мышц плеча. Основное движение в пауэрспорте
Verserk: +. Лично для меня тема интересная. Сначала нужно набрать 100 кг веса а потом уже потихоньку идти к этой цели. В моём случаи это минимум 2-3 года до звания МС (если без травм. Эх вот занимаешься трени придают уверенности в себе хожу такой довольный а потом смотришь нормативы на МС и понимаешь дрыщь дрыщём)Звучит то как мастер спорта международного класса.
Дата: 2019-11-07

Похожие видео

Комментарии и отзывы: 9

Качёв В Квадрате
Армейский жим мое тоже любимое, я макс поднимал 70 на 10, но я треню дома и поднимаю с пола) на рекорды не иду по той причине что имею здравый смысл) И одно замичание вам Юрий вам эта борода не идет Ну а так вот это видео интересно обьясняете с саиого начала один минус плохое качество видео т. е сьемка. мутно( Неочень приятно смотреть

nforcer89
Делал жим стоя и сидя, надорвал связку в локте и как итог не мог вообще никакие упражнения, где задействованы руки, выполнять. 2 месяца качал ноги и пресс. Что интересно, отказался от жимов на плечи и повысился результат в жимах лежа. Так что согласен, на плечи махов за глаза.

Spanky Ham
Если жать 100кг то 20-25кг гантели поднимать на боковые дельты с нормалььным рабочим читингом намного реалистичнее чем при жиме 50кг. Для целей ББ понятно что 50/50 стоит делать жимы и протяжки-отведения-разведения.

Александр Завадский
Вижу на заставке кучу блинов на штанге. Думаю напишу, что Юра все пятерки в зале собрал. Зашёл, почитал коменты. Только ленивый об этом не написал. Ну соответственно я и не стал об этом писать.

Максим Зуев
Согласен, упражнение сложное и травмоопасное, но оно базовое, классическое. напрягается все тело. только поэтому его стоит иногда делать. Лично я чередую его с жимами сидя и с жимами стоя с гирями.

IGOR RATNIK
Армейский жим Имхо -одно из самых сложных и травмоопасных упражнений, даже поопаснее становой. Польза от него спорная, а проблемы со спиной заработать на раз два.

Артур
Привет Юра — я бы тебе посоветовал позаниматься кросс фитом для функционала — трастеры, подьемы на грудь, подъемы на груть с толчком — с весом 50-60кг — и спина пойдет

Дядя Миша
Без разминки утреняя гимнастика статика в полу согнутой рукой на время 10 секунд с дополнительными весом 30кг в рюкзаке. У меня на канале

Тимур СТР
Юрий а если использовать армейский жим для базового упражнения выробатки гормонов? А после уже изоляция как думаете зайдет такая тема?

Идеальная сила солдата • Наблюдатель

Насколько сильным должен быть солдат или специальный оператор? В наши дни в Интернете существует много невежества и глупости по этому поводу. После 20 лет исследований, коучинга и тренировок по всему миру у меня есть для вас окончательный ответ. Но сначала я хочу обратиться к предмету в целом и в общих чертах.

Вопрос о том, насколько сильным должен быть солдат или оператор, ничем не отличается от того же вопроса о спортсменах.Насколько сильным должен быть спортсмен? Очевидный ответ достаточно силен, чтобы выполнить задание или действие. Этот ответ игнорирует многие нюансы биомоторной активности, особенно силы, которая имеет не менее 12 подклассов. За последнее десятилетие я с ужасом наблюдал, как рост популярности «тренеров» или «специалистов» по силовой и физической подготовке стал доминировать в Интернете и в журналах о фитнесе.

Никто не потрудился объяснить публике, что тренер по силовой и кондиционной подготовке — это всего лишь один член спортивной команды по тренировкам и тренерам, и, честно говоря, они наименее важны.Это подтверждается хорошо обоснованным наблюдением, что большинство элитных спортсменов добиваются успеха вопреки своему тренеру по S&C, а не благодаря ему. Но это не то, что изображают в Интернете. В Интернете произошло то, что тысячи коучей S&C пытаются продать товары и свое имя. У них есть только один навык и один кусок пирога. Вы должны знать, что будет дальше. Когда все, что у вас есть, — это молоток, каждая проблема выглядит как гвоздь.

В результате у нас есть толпа S&C, заявляющая, что всем нужен массивный максимум одного повторения во всем, или толпа функциональных / HIT, толкающих все, что утомляет вас до точки коллапса.Оба абсолютно неправы, что объясняет, почему ни один из них на самом деле не производит чемпионов, солдат или операторов. Большинство людей, занимающихся любым из этих занятий, получают травмы и бросают учебу. «Индустрия фитнеса» в целом имеет жалкие 3-5% успеха по собственным показателям. С другой стороны, спортивный мир, который фактически производит чемпионов мира, сначала подходит к этому вопросу, отрабатывая упражнения и конкретные задачи (навыки), а затем устраняя слабые места с помощью целевых силовых и кондиционных упражнений.Это небольшая роль тренера по S&C. Вы же не думали, что тренер по S&C был ключом к успеху Суперкубка, не так ли? Конечно нет!

Виртуальный человек равных пропорций

Это подводит нас к различным показателям силы, потому что сегодня очень много новобранцев, кандидатов в SOF и тактических спортсменов тратят свое время и деньги, пытаясь создать массивный 1RM. Возможно, вы знаете, что в каждом виде спорта есть фитнес-модель, которая определяет идеальные антропометрические характеристики, а также конкретные физические характеристики и стандарты для входа.В противном случае вы, возможно, знакомы с системой комбайна, используемой в большинстве профессиональных видов спорта, которая является частью этой модели. Это вопрос здравого смысла. «Лос-Анджелес Лейкерс» не подписывают ни одного игрока моложе 6 футов 5 дюймов, и вы не собираетесь быть линейным судьей НФЛ с жимом лежа 1ПМ 275 фунтов. Ага!

Возможно, вы слышали, как различные силовые тренеры упоминали, что у некоторых типов элитных спортсменов есть минимальный уровень жима лежа, приседаний, подъема и т. Д. Это все интересные моменты, и все они полностью недействительны.Эти тренеры должны это знать, но они продают то, что вам не нужно, поэтому они должны сделать так, чтобы это звучало хорошо.

Вопрос сводится к специфике. Тот факт, что футбольный центр Дивизиона 1 должен иметь 500-фунтовый жим лежа, не имеет никакого отношения к солдату, независимо от MOS. На самом деле слишком большая сила и слишком большая мышечная масса очень быстро становятся серьезным препятствием. Когда вы слишком сильно специализируетесь, вы получаете за счет других навыков и / или биомоторных способностей. Оказывается, солдат — универсал, а не специалист.Однако это не означает, что он должен жертвовать. Дело в том, что вы можете до определенной степени развивать все или большинство биомоторных способностей одновременно. За пределами этой черты требуется специализация. Следовательно, чем больше вы гонитесь за силой, которая вам не нужна, тем больше вы теряете выносливость, скорость и так далее. Эта пресловутая линия — это уровень, который классические мультидисциплинарные спортсмены всех возрастов тренировались намеренно или достигли в силу своей подготовки.

Эта линия на песке для максимальной силы — не последнее слово о силе для солдат.Я могу сказать вам, что развитие максимальной силы до этой линии на песке во всех моделях движений — это нормально, и это поможет избежать проблем, вызванных специализацией. Однако солдату или большинству спортсменов это бесполезно. Помимо этого, силовые атлеты специализируются на определенных упражнениях. Спортсмены-контактные спортсмены остаются на нем, чуть ниже или чуть выше в некоторых специальных подъемниках. Все остальные спортсмены остаются ниже этого уровня, и, поскольку они не являются спортсменами максимальной силы, такими как пауэрлифтеры или олимпийцы, они редко приближаются к своему 1ПМ.Как будто добавляя травму к оскорблению, даже лучшие силовые атлеты в мире делают только более 70% 1ПМ в 20% случаев. Идея ясна: тренировка на максимальную силу не подходит ни для чего, в том числе для спортсменов максимальной силы.

Spotter Up писатель Марти Фаррелл Лифтинг

Лучшие пауэрлифтеры и спортсмены-олимпийцы фактически тратят 80% всего своего годового времени на тренировки, поднимая веса ниже 70% от их 1ПМ. Уже одно это должно стереть ваше пристрастие к максимальным силовым тренировкам.Спортсмены, которые полагаются на бег, скорость, ловкость, отличную координацию рук и глаз и так далее (как и солдаты), тренируются намного ниже. Большая часть их работы выполняется между 20-50% 1ПМ, и, честно говоря, это может быть гораздо более болезненно, чем работа на максимальную силу. Их основное внимание уделяется навыкам, выносливости и скорости. Цель их обучения — дать им небольшой импульс. Побеждает команда, которая дольше работает усерднее с наибольшим количеством навыков, а не команда, у которой больше всего приседающих и самый большой бицепс.

Теперь, когда я так долго вас мучил, давайте посмотрим на числа.Когда дело доходит до максимальной силы, та линия на песке, где обобщение соответствует потребности в специализации, это числа 1ПМ:

Подтягивание: 60% BW
Рывок: 120% BW
Жим над головой: 125% BW
Жим лежа: 150% BW
Выпад: 150% BW
Чистый: 150% BW
Приседания: 200% BW
Становая тяга: 250% BW

Это не так просто, как вы могли бы подозревать. Состав тела играет в этом большую роль.У вас может возникнуть соблазн подумать о толстых пауэрлифтерах и олимпийских атлетах, которые полны, потому что им нужна масса тела, чтобы компенсировать вес, который они поднимают. Здесь это не применимо, потому что эти цифры составляют 60% мировых рекордов без наркотиков и снаряжения. Это означает, что вес достаточно легкий, поэтому использование избыточной массы тела для компенсации нагрузки здесь не играет роли.

При вычислении вышеуказанных чисел вы хотите использовать свой идеальный вес. Для меня, при росте 68 дюймов, идеальный вес тела составляет 165 фунтов, и я знаю по опыту, что могу подняться до 170 фунтов и все еще иметь это во всех отношениях.Но что, если бы я был толстым парнем и весил 215 фунтов? Посмотрите на разницу, опираясь исключительно на вес тела:

Подтягивание: 98 фунтов против 129 фунтов
Рывок: 197 фунтов против 258
Жим над головой: 205 фунтов против 269
Жим лежа: 246 фунтов против 323 фунтов
Выпад: 246 фунтов против 323 фунтов
Чистый: 246 фунтов против 323 фунтов
Приседания: 328 фунтов против 430 фунтов
Становая тяга: 410 фунтов против 537 фунтов

Как видите, разница огромная.Но правда в том, что нам наплевать на 1ПМ. Причина в том, что 1ПМ и результативность при определенных процентах от 1ПМ не являются линейными сверх 60% от 1ПМ. При 60% 1ПМ мы можем быть уверены, что вы сможете выполнить 12-15 повторений, если ваш 1ПМ точен. Шкала линейная и точная от 60% до 100%. Однако это не означает, что вы можете поднять 50% 1ПМ 25 раз или 40% 1ПМ 35 раз. Даже не близко. Связь с 1ПМ заканчивается на 60%. Ниже вы должны специально тренировать мышцы, чтобы они делали то, что вы хотите, и вы можете научить их выполнять экспоненциально больше работы ниже 60% 1ПМ, чем вы можете делать выше 60% 1ПМ.Чемпионы становятся чемпионами только благодаря тренировкам с 20-40% от 1ПМ. Вот почему максимальные силовые тренировки, хотя и полезны время от времени, не имеют реального отношения к результативности, кроме нескольких повторений. Это не покрывает способность выполнить один ответный удар. Спортсмены и солдаты зарабатывают деньги, тренируясь на мышечную выносливость, общую выносливость, скоростную выносливость и другие биомоторные способности, из которых максимальная сила наименее важна.

А теперь обратимся к моему безумному ученому alter ego. Средний идеальный вес тела для мужчин составляет 170 фунтов / 76 кг.Средние рабочие нагрузки для спортсменов-мужчин составляют 20-50% от 1ПМ. В конце недель расчетов вы можете поразить вас, обнаружив, что вы можете буквально вычислить тренировочные нагрузки до трех-шести стандартных нагрузок:

3 нагрузки: 16, 24 и 32 кг
6 нагрузок: 12, 16, 20 , 24, 28, 32 кг

Используя эти нагрузки, предпочтительно с гирями соревновательного стиля, вы можете тренировать все, кроме двух моделей движений. Эти двое тренируются с использованием перекладины для подтягивания и перекладины. Избавляя вас от долгих математических выкладок, мы подошли к извечному вопросу о силе солдат.По каким стандартам вам на самом деле нужно тренироваться? Мой ответ такой же, как русский ответ, данный мне более десяти лет назад. Если вы выполняете не менее 25 повторений с сетом из 24 кг гирь, выполняете не менее 25 отжиманий и 15-20 строгих подтягиваний, тогда противник и все остальные должны быть чрезвычайно обеспокоены вашим присутствием. Для SOF и горных войск приседания и чистки должны выполняться с набором 32 кг КБ, а остальные выполняются с 24 кг КБ. Эти отряды также должны добавить к своим тренировкам подтягивания с отягощениями и плавание.

Я знаю, что мне кажется, что я сделал здесь какой-то квантовый скачок, но я сэкономил вам целых три часа математических объяснений. Теперь поговорим о реальности и 1ПМ. Покажите мне парня, который может сделать 20 повторений с подходом 32 кг КБ, и я покажу вам парня, который может без проблем выполнить присед со штангой 328 фунтов и взобраться на гору в полной комплектации. Покажите мне парня с приседом на спину 328 фунтов, и я вложу всю свою зарплату в тот факт, что он не может сделать 20 повторений с подходом 32 кг КБ.

Пора изменить вашу парадигму.

** Дополнительные примечания: Упражнение, о котором идет речь, — это приседания с двойным КБ, и мы также можем добавить двойной КБ толчок. В противном случае нет причин использовать более 24 кг для любых других упражнений.

3 нагрузки и 6 нагрузок относятся к подходам с гирями, которые вам понадобятся. Вы можете использовать традиционные три набора (16, 24 и 32 кг) или шесть гирь, как описано.

[jetpack_subscription_form]

Эта статья впервые появилась на Highland Concepts

Nate

Highland System of Combat & Survival — это руководство по оружию для обучения солдат и вооруженных профессионалов.Это полный набор концепций, навыков и тренировочных компонентов для улучшения жизни и производительности, особенно в бою. Приобретение этих навыков, понимание концепций и использование компонентов тренировки — это самый быстрый и эффективный способ улучшить работу всех двенадцати систем нашего тела и оптимизировать все четыре уровня человеческих способностей; таким образом становясь лучшей версией себя для жизни, спорта или боя.

Ключевой принцип Системы — индивидуальная оптимизация.Цель состоит в том, чтобы тренировки обеспечивали постоянное улучшение, не причиняя вам вреда, и чтобы ваше психологическое расположение не наносило вред телу и психике вас или вашей команды. Система предназначена для укрепления вашего разума, тела, духа и тактических способностей, чтобы создать полностью развитого и очень способного человека независимо от поставленной задачи (особенно боевой).

Система учит вас понимать и улучшать себя, а также свою семью, сообщество, государство и нацию.Знать свои сильные и слабые стороны — это хорошо, но этого недостаточно. Обучение в Системе — один из верных способов раскрыть всю степень ваших ограничений и должным образом их устранить. Правильное обучение Системе преследует цель поместить каждого человека в наилучшие условия для быстрого повышения производительности во всех аспектах со скоростью, с которой он / она может справиться в данный момент. Простым и всеобъемлющим образом Система помогает вам и направляет вас к тому, чтобы стать самой лучшей версией себя, намного превосходящей любой предыдущий уровень достижений.

Применяя тщательно продуманное сочетание медицинских и спортивных наук, Система используется для значительного повышения возможностей, возможностей, уровня технических навыков и устойчивости как войск специального назначения, так и солдат-граждан. Система предназначена для постоянного улучшения и развития этих характеристик, чтобы в случае чрезвычайных обстоятельств вы могли использовать практически неограниченные резервы и быстро и полностью восстановиться после события (событий). Это позволяет сохранить качество жизни солдата, сохранить семьи, продлить срок службы солдата, повысить боевую эффективность на всех уровнях и в любом возрасте, сэкономить миллиарды долларов на лечении и предоставить стране высочайший уровень возможностей. возможный.Система Хайленда — это новый уровень боевого мастерства для тех, кто осмеливается придерживаться более высоких стандартов.

Продолжить чтение

Армейский пауэрлифтер-чемпион рассказывает о том, что нужно, чтобы быть «сильным в армии»

Первый лейтенант армии Макс Пиппа, по определению, силен в армии.

На пике своей карьеры в пауэрлифтинге он мог жать лежа, в восемь раз превышающий нагрузку среднего пехотного стрелка (405 фунтов x 2), приседать спереди самца гризли (495 фунтов) с недостаточным весом и тянуть становую тягу, эквивалентную ядерной бомбе B61 (700 фунтов). фунтов), которая когда-то была основой U.Склад С. В то время он весил 285, имея оружие наравне с легендарным бодибилдером и наставником Арнольда Шварценеггера Регом Парком, а в декабре он занял второе место в категории до 90 килограммов на Официальных играх силачей 2017 года в Роли, Северная Каролина, где его подвиги сила включала становую тягу Jeep Wrangler и перетаскивание 650-фунтовой металлической рамы по арене.

Пиппа, которой сейчас 27 (и 225 фунтов) и в настоящее время прикомандирована к 1-му батальону (воздушно-десантный) 501-го пехотного полка на объединенной базе Элмендорф-Ричардсон на Аляске, говорит, что «сила» на самом деле не делает вашу армию сильной. сильный, вам нужно проехать несколько миль, прежде чем выбивать двери.И хотя Пиппа занимается пауэрлифтингом с 15 лет, он обнаружил настоящее определение «сильная армия» только тогда, когда присоединился к программе ROTC в Университете Миссури.

Task & Purpose встретился с Пиппой, чтобы поговорить о его тренировках и значении силы в современной армии. Ответы отредактированы для краткости.

1-й армейский лейтенант Макс Пиппа на официальных играх силачей в Роли, штат Северная Каролина, в декабре 2017 года Макс Пиппа / Official Strongman Games

Задача и цель: Вы упомянули, что ваш режим пауэрлифтинга и армейская физкультура несовместимы.

Пиппа: Когда я присоединилась к ROTC, я поняла, что мне нужно сделать перерыв в пауэрлифтинге ради физкультуры просто потому, что у меня плохая выносливость. У меня была такая анаэробная предвзятость к краткосрочным высокоинтенсивным тренировкам, что в первый раз, когда я пробежал две мили, я не мог ничего делать в течение примерно 10 минут после этого. Я был мертв.

Я знал, что мне придется немного похудеть и снизиться с 230. А это означало, по крайней мере, на время, отложить то, что я любил, на второй план.

Вы пришли из пауэрлифтинга и похудели. Что вы делали для поддержания этой основной силы?

Это были очень простые и базовые движения: приседания, жим над головой, становая тяга. Это все, что должен делать любой человек, который хочет иметь возможность делать человеческие дела лучше или эффективнее. Носить что-либо, надевать что-нибудь на голову, тройное разгибание, прыжки — все это воплощается в реальной жизни.

Ракеты Curling Hellfire?

На самом деле секретных тренировочных приемов не существует. Все функциональные движения. Я рекомендую сосредоточить большую часть своей энергии на основных движениях. Если у вас есть только час в день на тренировку, потратьте 50 минут этого часа на что-нибудь важное: становую тягу с трапецией, приседания, сложное упражнение. Вы получите больше отдачи от этого… черт возьми, вы получите больше из пяти тяжелых подходов приседаний, чем от 10 до 12 подходов на разных тренажерах для ног.

Как вы находите время на поддержание действительной службы?

Вот трюк для обычного чувака, который хочет получить больше от тренажерного зала: потратьте 15–20 минут вечером до , фактически готовя еду на следующий день .

Еда, честно говоря, самая большая проблема при исполнении служебных обязанностей, и не потому, что у вас недостаточно времени, чтобы поесть. Вам нужно всего лишь 2 чашки риса и 8 унций мяса и овощей, а это займет около 10 минут.Приготовление еды и сон — две самые важные вещи, с которыми в армии больше всего портятся. Даже если вы застряли в казарме без кухни, лучше приготовить пакеты с рисом дяди Бена и тунцом с миндалем, чем пять или шесть часов без еды.

1-й лейтенант армии США Макс Пиппа, офицер пехоты из штаба и штабной роты 1-го батальона (воздушно-десантный) 501-го пехотного полка, боевая группа 4-й пехотной бригады 25-й пехотной дивизии, армия США на Аляске, выполняет становую тягу на объединенной базе Эльмендорф -Ричардсон, Аляска, фев.20 августа 2018 г. ВВС / старший летчик Курт Бич

Послушайте, это об управлении ожиданиями. Многие солдаты видят своих кумиров, блюда, которые они публикуют в Instagram, и то дерьмо, которое они делают в журналах, и разочаровываются в том, что они могут и что не могут делать — они считают, что это не стоит борьбы. Господи, в тюрьме гребаные парни едят только рамэн и ходят, построенные как гора.

Для военнослужащего сказать, что у них нет времени, ну, они лгут сами себе.Нет ничего сексуального в том, чтобы есть тунец с соусом шрирача каждый день, но если вам нужно это делать, вы должны это делать.

Подождите. Насколько ты силен … на самом деле?

Максимум, что я поднял на 2-дюймовых осях, — 330 от земли до потолка.

Не могли бы вы … вы могли бы ударить мужчину в сердце так сильно, что оно взорвется в его груди?

Как чувак «Кали-ма»? Я хотел бы.

Как вы думаете, у мирных жителей есть образ сверх-громоздкого, Арнольда-Шварценеггера-в Predator вид боевых войск, все еще?

Арнольд… чувак, я никого не хочу в свою огневую группу или во взвод.Чувак, если он упадет, потребуется вся эта пожарная команда, чтобы нести этого парня.

Каждый человек приносит что-то свое со своими физическими талантами — парни из моих взводов или компаний, 160-фунтовые парни, растущие на ферме и умеющие бить так же сильно, как любой из больших мальчиков, а я видел больших парни, которые огромные киски, которые выползают через час или два. Нет лучшего типа телосложения — нет суперсолдата.

Посмотрите на подразделения высшего уровня в США.военные: Большинство из тех парней, которые самые крутые … они выглядят как нормальные парни. Нет никакого шанса, что чувак 250–260 с безумным прессом не сможет преодолевать дистанцию днем и ночью, поспав всего час. У него будет слишком много долгов.

У меня тупой вопрос .

Наконец.

Если бы вы могли сражаться с исторической фигурой, живой или мертвой, кто бы это был?

В расцвете сил? Или, например, Рузвельт на смертном одре?

В расцвете сил.

Курт Рассел в роли Джека Бертона в фильме «Большие проблемы в маленьком Китае».

Он… не историческая личность.

Он историческая фигура, как никогда раньше. Посмотрите заново первые три минуты этого фильма, и вы переосмыслите это утверждение.

У вас есть последний совет по фитнесу?

Посмотрите на все, что вы делаете, и подумайте, как вы собираетесь применить это к своему конечному продукту, независимо от того, являетесь ли вы спортсменом или думаете о своей боевой команде.Имейте причину того, что вы делаете. Вам действительно нужно приседать 500 фунтов, чтобы стать эффективным солдатом?

Если у вас нет причин что-то делать, то это пустяки. И если ты делаешь это только для того, чтобы быть в спортзале, то какого хрена это для тебя делает?

СМОТРЕТЬ СЛЕДУЮЩИЕ:

Новый армейский фитнес-тест

Со времен администрации Картера армия проверяла физическую форму с помощью двух минут отжиманий и приседаний и бега на 2 мили.«В этом тесте измерялась выносливость, но не оценивались сила, мощность, скорость и ловкость, которые также имеют решающее значение на поле боя», — говорит Майкл МакГурк, директор управления исследований и анализа Центра начальной военной подготовки армии США. Его команда потратила годы на переработку нового боевого теста. Это 81 процент предсказаний того, как солдат будет выполнять полевые задания, а также отличный тест на функциональную пригодность. 1-й сержант Даймонд Отт, 37 лет, из 1-й кавалерийской дивизии, базирующейся в Форт-Худе, помогает строить более сильных и стойких мужчин и женщин.Прислушайтесь к его советам по фитнесу и посмотрите, сможете ли вы пройти новый боевой тест на высоте!

Бенедикт Эванс

1-й сержант, Diamond Ott

О моем имени: Моя мама была большой поклонницей Нила Даймонда.

Дом — Американское Самоа , родился и вырос. Моим первым видом спорта был футбол.

Когда я пошел в армию , мы много бегали и делали основы: отжимания, приседания, упражнения.Новый фитнес-тест стал более разносторонним.

Я направил в Афганистан в 2012 году, и у нас было некоторое время простоя, поэтому я начал больше тренироваться в тренажерном зале. Я поставил цель жать 315 фунтов. Я сделал это еще до того, как тур закончился. Вот тогда и началось мое фитнес-путешествие. Я хотел посмотреть, на что еще я могу подтолкнуть свое тело.

В 2012 году я был 155 фунтов . Сейчас я 180. Мои цели — тяга 520 фунтов и жим лежа 420. Мой текущий бег на 2 мили составляет менее 15 минут.

Бенедикт Эванс

О чем солдаты спрашивают больше всего? «Помогите мне похудеть.«Я говорю:« Оцените свою диету ». Исключите худшие продукты — газированные напитки, жареное мясо, обработанные углеводы. Но не торопитесь. Отрежьте одну вещь каждые несколько недель. Не будь слишком строгим. И продолжай тренироваться ».

В армии — это больше, чем просто фитнес. Конечно, для выполнения работы вам нужна функциональная сила, но это также и дисциплина, умение быть профессиональным и предотвращение травм.

В моей роте 135 солдат . Я хочу, чтобы они видели меня, чтобы подражать моей физической форме.

Делаем кардио три раза в неделю. Каждую неделю разные. Понедельник может быть 3,5-мильным темпом; В среду мы можем сделать спринтерские упражнения. Пятница может быть пробегом сплочения, вызывающим каденцию, чтобы солдаты шли в ногу. Я скажу: «Кто идет впереди?» Они отвечают: «Я». «Кто мотивирован?» «Мне.» «Кто загорелся?» «Мне.» Чем они громче, тем короче пробег.

Во вторник мы сосредоточимся на работе над верхней частью тела — всевозможных упражнениях отжимания, подтягиваниях, подъемах над головой с медицинскими мячами и мешками с песком.Это 40 секунд работы, 20 перерывов, четыре раунда, 10 упражнений. В четверг мы прошли полосу препятствий для высокоинтенсивной тренировки плюс ноги. Мы будем проводить упражнения на траве и партизанские упражнения, которые включают приседания и выпады с собственным весом.

Бенедикт Эванс

По развертыванию организую соревнования по фитнесу. Это укрепляет дух товарищества и дает солдатам возможность увидеть, где они находятся, а затем поставить новые цели.

15-минутная тренировка : Сделайте 2 отжимания, переместите руки и ноги вправо и сделайте еще 2 отжимания.Переместитесь обратно влево; сделать еще 2 отжимания. Подпрыгните и сделайте 2 групповых прыжка (высоко поднимите колени). Медвежье ползание 10 футов. Повторить.

Отличный основной ход? Флаг дракона, любезно предоставленный Брюсом Ли. Лягте на спину, руки за голову держите шест. Поднимите колени к груди, поднимите поясницу, поднимите ноги вертикально и зафиксируйте бедра. Медленно плывите вниз. Выполните до 3 подходов по 5.

Instagram: @diamondcut_fitness

ТРЕНИРОВКА
Новый армейский тест на боеготовность

Т.М. Детвилер

1. Становая тяга MAX с шестигранной головкой, 3 повторения

ИСПЫТАНИЯ Сырая прочность

Отведите бедра назад и согните колени, чтобы ухватиться за ручки. Сохраняйте ровную спину
, когда вы стоите, сделайте паузу, а затем верните штангу на пол. Сделайте еще 2 повторения.

Basic: 120–229 LB
Strong : 230–349 LB
Elite : 350-400

Т. Detwiler

2. Отжимания с T-Stop

ИСПЫТАНИЯ Выносливость верхней части тела

Старт лежа. Сделайте отжимание; опуститесь на пол. Раскиньте руки в стороны. Это 1 повторение. Сделайте максимальное количество повторений за 2 минуты.

Basic : 15-30
Strong : 31-60
Elite : 61-80

Т. Detwiler

3. Подтачка ноги

ТЕСТЫ Ядро, хватка и выносливость

В висе согните руки в локтях, бедрах и талии и поднимите колени, чтобы коснуться локтей.Это 1 повторение. Вернитесь к зависанию. Сделайте максимальное количество повторений.

Basic : 3-5
Strong : 6-13
Elite: 14-25

Т. Detwiler

4. Бросок стоя

ИСПЫТАНИЯ Взрывная сила всего тела

Возьмите набивной мяч весом 10 фунтов, присядьте и перекиньте его над головой как можно дальше назад. Измерьте расстояние в сантиметрах.

Базовый: 350-799
Сильный: 800-1,199
Элитный: 1,200+

Т.М. Детвилер

5. Спринт / перетаскивание / перенос на 250 метров

ИСПЫТАНИЯ Скорость, мощность и выносливость

Все соревнования проходят на 25 метров вперед и назад на время: (1) спринт, (2) сопротивление саням на 100 фунтов, (3) спринт, (4) перенос двух 40-фунтовых гирь и (5) спринт.

Basic: 3: 00-2: 10
Strong: 2: 09-1: 50
Elite: 1: 49-1: 30

Т. Detwiler

6. Бег на 2 мили

ИСПЫТАНИЯ На выносливость и стойкость

Бегите ровным 2-мильным курсом как можно быстрее. Запишите свое время в минутах и секундах.

Basic: 21: 00-15: 30
Strong: 15: 29-12: 45
Elite: 12: 44-11: 30

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Инди Дилло — Оттолкни хулиганов

Ветеран армии из Бристоля Инди Диллон прошел путь от серьезной травмы до международного чемпиона, взяв домой золото на международных соревнованиях по пауэрлифтингу в Канаде в прошлом месяце, несмотря на то, что занялся этим видом спорта только для того, чтобы помочь восстановить мышечные проблемы в спине.

Реабилитация

Диллон, 28 лет, начал заниматься пауэрлифтингом для реабилитации после травмы спины во время 6-летней службы в британской армии в области радиоэлектронной борьбы и связи с Королевским корпусом связи.В течение первых 6-8 месяцев после травмы он не мог бегать или даже ходить в течение длительного времени.

Несмотря на это, команда быстро вошла в спорт и превратилась в силовых атлетов. Он быстро вступил в Союз армейского пауэрлифтинга, где мог тренироваться 3 раза в неделю, побив несколько военных рекордов.

Спорт, казалось, сделал свое дело со спиной Диллона: он стремительно побил (и до сих пор держит) рекорды по высшей становой тяге, приседаниям и сумме в весовых категориях 100 кг и 110 кг как для армии, так и для объединенных вооруженных сил — всего из 12 записей.

Номера

Не довольствуясь военными рекордами, с тех пор как Диллон покинул армию, Диллон начал участвовать в национальных соревнованиях и повысил уровень своих тренировок до интенсивных 4 дней в неделю, он говорит: «Я тренируюсь четыре дня в неделю по крайней мере четыре часа в день, но конечно, у меня есть три дня отдыха, когда я делаю минимум упражнений, чтобы хорошо отдохнуть ».

Его первый британский гражданин в 2016 году позволил ему занять третье место в общем зачете, а его выступление на чемпионате Англии английских ассоциаций пауэрлифтинга в Манчестере в начале этого года позволило ему представить Великобританию на чемпионате Содружества, который проходил в Канаде в прошлом месяце.

Диллон не разочаровал на международной арене, выиграв три золотые медали в своей массивной становой тяге 325 кг, приседе 300 кг и сумме 765, а также серебро в жиме лежа на 165 кг. Все это впечатляющие цифры для спортсмена в весовой категории -105 кг.

Посмотрите, как Диллон расскажет свою историю ниже:

Говоря о предсоревновательных нервах, Диллон, который обычно слушает металл перед соревнованиями, отчасти объяснил свой успех изменением своей музыки перед тренировкой — классической: «На этот раз я почувствовал себя более расслабленным.Не было никаких ожиданий ни от моего тренера, ни от меня, что действительно помогло мне в этот день ».

Чемпионаты мира

Диллон уже задумался над будущими победами: «Я сейчас нахожусь в периоде отдыха, но с моим новым тренером я уже с нетерпением жду подготовки к моим следующим соревнованиям, которые, надеюсь, будут на чемпионате Великобритании в 2020 году, — сказал он, после чего надеется попасть в состав Team GB на чемпионате мира IPF в 2021 году.

Учитывая его рекорд побед, если он попадет в команду, за ним обязательно стоит посмотреть.

3 основы обучения, которые должен помнить каждый солдат

2. Определите приоритетность важных упражнений

При правильном выполнении жим лежа работает не только с грудью. Трицепс, корпус, ягодицы, спина, а иногда даже лицо. (Фотография ВВС США старшего капитана-сержанта Ральфа Брэнсона)

Чтобы сразу перейти к делу, какое из следующих упражнений с большей вероятностью принесет вам пользу в полевых условиях:

Сгибания рук на бицепс или приседания со штангой?

Я знаю, что бицепсы — самая важная группа мышц для многих из вас, но на самом деле ежедневная их тренировка, вероятно, не принесет значительного увеличения производительности.Фактически, они могут помешать вашей работе.

Приседания со штангой не только позволяют вам использовать больше сопротивления, но и являются проблемой для всего тела. Несмотря на то, что это упражнение с преобладанием ног, которое прорабатывает квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и икры, оно также требует сильной верхней и нижней части спины и общей силы кора.

Не говоря уже о том, что использование более высоких диапазонов повторений также позволяет вам проверить свои анаэробные способности. Сгибания рук на бицепс, с другой стороны, тренируют бицепсы и предплечья и не более того.

Конечно, нет ничего страшного, если вы тренируете бицепсы, и это принесет определенную пользу. Просто помните, что вы тренируетесь на то, чтобы стать задирой, которая может справиться со всем.

Если вам нужно повысить производительность в полевых условиях, вы должны отдавать приоритет сложным движениям, которые с наибольшей вероятностью улучшат эти характеристики. Если у вас есть лишняя энергия и время, сосредоточьтесь на менее важных упражнениях.

3. Положите трубку

Используйте периоды отдыха, чтобы выполнить коррекцию, проработать группу мышц-антагонистов или отдохнуть.Оставьте IG-канал на 3 часа ночи, когда вместо этого вы должны спать. (Фотография ВВС США старшего капитана-сержанта Ральфа Брэнсона)

Если вы отправляетесь в тренажерный зал и половину времени просматриваете ленту, вы зря теряете время и, вероятно, испортите чью-то тренировку, если выполняете ее на популярном оборудовании.

Понятно, что большинство из нас чувствуют притяжение социальных сетей даже в худшие времена.

Но время, которое вы проводите в тренажерном зале, предназначено для работы.Если вы отвлекаетесь на телефон и отдыхаете дольше, чем предполагалось, вы можете упустить улучшения в тренировках.

Вы в любом случае должны использовать периоды отдыха в своих интересах…

Если вы обнаружите, что отвлекаетесь в тренажерном зале, примите сознательное решение подождать, пока тренировка не будет завершена, а затем исправьте ситуацию. Обещаю, ваша тренировка будет намного продуктивнее.

БОНУС: Большая картина…

Приседания с тяжелым весом не для всех, но это метафора для решения важных вещей в первую очередь, которую, я думаю, может понять каждый.(Фото ВВС США / Роланд Балик)

В последнее время я записывала свои сны, и в результате происходили странные вещи. Короче говоря, в недавнем сне я получил отличный совет от моего покойного дедушки. Суть нашего диалога была такова:

«Все, что вы делаете в жизни, делает вас либо лучшей версией себя, либо худшей версией».

Очевидно, что этот совет может применяться ко всем сферам жизни, но если рассматривать конкретно физическую подготовку, он может быть весьма директивным.У всех нас есть миссия, над которой мы работаем. Каждая тренировка, каждое упражнение, каждый подход и каждое повторение должны приближать нас к выполнению миссии. Если это не так, исправьте.

Цель обучения командира, особенно для тех, кто находится на действительной службе: «… чтобы стать более способными к положительным изменениям в мире». Будь то становление более смертоносным в бою или просто большая работоспособность, чтобы продолжать двигаться вперед, когда другие уходили.

Это ваш выбор.

Нерассказанная история жима лежа

Жим лежа называют королем подъемов верхней части тела, и, учитывая его непреодолимую популярность среди посетителей тренажерного зала, есть вероятность, что он сохранит этот титул в обозримом будущем. Зайдя в тренажерный зал, внимательные наблюдатели заметят почти мифическую привлекательность этого подъемника для учеников любого уровня подготовки. Входящие в зал и в первый, и в пятисотый раз проверяют свои силы на скамейке запасных.

Что может удивить современных лифтеров, так это то, что до 1940-х годов жим лежа, «король подъемов верхней части тела», был довольно специализированным и малоиспользуемым упражнением.Только когда произошла серия социальных и технологических изменений, современный жим лежа стал основным продуктом тренировок. Начиная с ранней истории жима лежа, сегодняшняя статья прослеживает историю подъема, с первых дней физической культуры до современной эпохи.

https://www.instagram.com/p/2j3xXMGYXk/

Пуловер и пресс

Как и в случае со многими другими упражнениями, жим лежа не стал полноценным упражнением в течение многих десятилетий. На этом пути были предшественники и претенденты на престол.То, чем были оздоровительные упражнения для становой тяги, пуловер и жим — для жима лежа — они заложили основу для того, что станет одним из основополагающих элементов большой тройки.

Хотя, несомненно, мы могли бы начать историю в Древней Греции, когда солдаты использовали отжимания для развития грудной клетки, кажется, лучше всего начать с конца девятнадцатого и начала двадцатого века.

Это было время физической культуры. Во главе с такими именами, как Евгений Сандов, Артур Саксон и Джордж Хакеншмидт среди других, физическая культура представляла собой всемирный феномен здоровья, интересующийся вопросами телесного развития.Не зря считается, что физическая культура является предшественницей современной спортивной культуры, когда в гораздо большем количестве появились тренажерные залы, штанги и гантели. С большим интересом появилось больше разнообразия в упражнениях и проявлениях силы. Как бы банально это ни звучало, мы должны помнить, что тренеры в те времена намного больше экспериментировали со своими упражнениями. Немногие могут воспользоваться огромными ресурсами, которые у нас есть сегодня, чтобы узнать, как развивать ноги, руки, грудь и т. Д.

Джордж Хакеншмидт.(Фото Krizz. Лицензия CC BY-SA 4.0)

В этом ключе появились пуловеры и пресс. Лежа на земле, атлеты тянули штангу через голову на расстоянии вытянутой руки, а затем нажимали ее либо на груди, либо на животе, о чем мы поговорим позже. Подобно жиму с пола, хотя и немного более специализированному, веса, используемые в этом подъеме, просто замечательны. Написав в The Development of Physical Power в 1905 году, германский лидер Артур Саксон, изображенный ниже, регулярно поднимал более 300 фунтов.Не только Саксон увлекалась пуловерами и прессой. В самом деле, его самым жестким противником выступил другой голиаф на заре физической культуры, эстонский борец и штангист Георгий Хакеншмидт. В 1899 году пуловер и пресс Хака стоили 360 фунтов.

Однако даже на этой ранней стадии расхождения в форме и технике уже начали закрадываться. В 1900 году Джордж Лурих отжал 443 фунта с пола. Однако, в отличие от Саксона и Хакеншмидта, Лурих использовал технику «подбрасывания живота».Потянув штангу над головой, Лурих поднес штангу к своему животу и, используя здоровую силу толчка бедрами, эффективно поднял штангу вверх. Современная итерация подбрасывания живота — это, возможно, тенденция, проявляемая некоторыми лифтерами, когда они отрываются от скамьи и извиваются вверх, пока не будет нажата гриф.

Артур Саксон выполняет пуловер и жим. От Артура Саксона, Развитие физической силы (Лондон, 1905)

Подбрасывать живот или не подбрасывать живот

Следует отметить, что Лурих был не единственным мужчиной, использовавшим подбрасывание живота.Несмотря на то, что он писал в более строгой форме, Саксон, как известно, использовал подбрасывание живота при работе с более тяжелыми весами. В любом случае пуловер и жим были для многих де-факто подтяжкой груди того времени. Конечно, он все еще использовался в 1920-х и 1930-х годах, когда силовые соревнования стали выходить на первый план в гораздо большей степени.

В то время как первое десятилетие двадцатого века ознаменовалось ранними соревнованиями по тяжелой атлетике, такими как Олимпийские игры, именно в течение 1920-х годов все стало развиваться более стандартизированным образом.Это означает, что больше внимания было уделено более строгим идеям формы и исполнения в лифтах. В Соединенных Штатах это внимание было воплощено в критике Боба Хоффмана.

Хоффман, как подробно описал Джон Фэйр в серии прекрасных статей и книг, был одним из ведущих голосов в американской тяжелой атлетике в то время. Владелец York Barbell и советник / тренер сборной США по тяжелой атлетике на разных этапах, влияние и мнения Хоффмана сформировали несколько ранних видов пауэрлифтинга, бодибилдинга и, конечно же, олимпийской тяжелой атлетики.

В ответ на рекордный подвиг американца Билла Лилли с пуловером и прессом, Хоффман начал выделять подбрасывание живота как средство обмана. (Лилли похвасталась 484 фунтами при подбрасывании живота). Не столь завуалированно, Хоффман прокомментировал в это время, что некоторые спортсмены эффективно жульничали, выполняя подъем преимущественно животом, а не грудью. По сути, он утверждал, что они использовали инерцию, чтобы завершить подъем, и тем самым издевался над всем преследованием.

Другими словами, он был недоволен. Отчасти благодаря влиянию Хоффмана в Американском атлетическом союзе (AAU), в 1939 году подбрасывание живота было официально запрещено на соревнованиях. Хотя на европейских соревнованиях подбрасывание живота все еще было разрешено, в США оно начало исчезать. Не расстраивая настоящую статью комментариями о глобальном размахе американизации, решение AAU поможет медленно, но верно погрузить живот в безвестность.

В качестве заключительного момента этого десятилетия у нас есть некоторые свидетельства использования боксов и скамеек в середине-конце 1930-х годов вместо пуловера и жима.Так родился современный жим лежа, хотя мало кто это заметил. Как отмечают Шулер и Косгрейв в книге «Новые правила подъема тяжестей» , до Второй мировой войны эта форма подъема была невероятно редкой.

Джордж Хакеншмидт выполняет жим лежа в 1911 году

Рождение жима лежа

С окончанием Второй мировой войны и новым импульсом ко всем вопросам, связанным с железом, популярность жима лежа стала расти. Мы упоминали о появлении скамеек и ящиков в 1930-е годы.К концу 1940-х те, кто интересовался бодибилдингом и вопросами силы, обратились к лифту. По словам Джона Санчеса, одного из самых увлекательных пауэрлифтеров последнего времени, жим лежа претерпел свою величайшую революцию в 1950-х годах, отчасти благодаря развитию стоек. Это не только сделало подъемник более доступным для посетителей тренажерного зала, но и побудило использовать все более и более тяжелые веса. В то время как жим пуловера, возможно, был большим испытанием на общую силу, жим лежа со стойкой позволил лифтерам изолировать грудь гораздо лучше.

В мире бодибилдинга Марвин Эдер и Джордж Эйферман были двумя самыми гордыми сторонниками жима лежа в конце 1940-х — начале 1950-х годов. Хоффман и другие, публикующиеся о подъеме тяжестей, начали обращать на это внимание. В конце 1950-х годов Хоффман с тревогой отметил, что многие тяжелоатлеты-олимпийцы стали одержимы жимом лежа. В 1957 году канадский магнат Джо Вейдер назвал жим лежа «величайшим упражнением из всех» в своем журнале « Muscle Power ». За два десятилетия путь от обычной безвестности до подъема знаменитостей.Как?

В первую очередь нововведения были в самом оборудовании. В то время как лифтерам 1930-х годов нужны были ассистенты, которые бы передавали им вес, в 1950-х годах атлетам для снятия веса были нужны стойки. В сочетании с этим в 1950-х годах люди могли выбросить грубые ящики и скамейки на усиленные скамейки, разработанные специально для пресса. Хоффман, например, начал продавать скамейку 5 в 1 в 1950-х годах, которая позволяла пользователям выполнять жим с наклоном, ровно и наклонно.

Итак, бодибилдеры были на борту. Затем пришли те, кто интересовался вопросами чистой силы. В ноябре 1950 года Дуг Хепберн стал первым человеком, остановившимся в жиме лежа на 400 фунтов. К 1953 году у канадца было 500 человек. Исходя из этого, а также из-за большего интереса к вопросам силы, в 1950-х годах были предприняты усилия по санкционированию пауэрлифтинга AAU. Под руководством Пири Рейдера из Ironman Magazine этот квест был реализован в 1960-х годах, когда были проведены первые из нескольких соревнований по пауэрлифтингу.С появлением этих соревнований жим лежа стал намного более популярным, что привело к росту его популярности.

Последние разработки

Появление в 1972 году официальной федерации пауэрлифтинга (Международной федерации пауэрлифтинга) привело к двум важным изменениям в жиме лежа. Вначале началась гонка за жим весом в 1000 фунтов, подвиг, о котором спорно завершил Джин Рихлак-младший в 2004 году.

Несомненно, Джину, сильному мужчине, помог его жимовой костюм Инзера.Костюм для жима лежа, созданный Джоном Инзером в 1973 году, стал довольно интересным событием в истории жима лежа. Жимовой костюм, разработанный исключительно для пауэрлифтинга, часто используется на оборудованных соревнованиях по пауэрлифтингу. Сделанный из плотной ткани и обладающий, по общему признанию, впечатляющими знаниями физики, жимовой костюм позволил пауэрлифтерам как любителям, так и элите увеличить свой жимовой вес с помощью простой смены костюма.

Последним моментом в истории жима лежа стало появление подъема в популярной культуре в гораздо большей степени.В 80-е годы поклонники как НФЛ, так и Международной федерации рестлинга были знакомы с жимом лежа. С появлением Комбината НФЛ в 1980-х годах футбольные фанаты получили возможность пройти уже знакомый тест на силу в жиме лежа, в ходе которого начинающие спортсмены нажимают 225 фунтов в максимально возможном количестве повторений.

В 1988 году фанаты WWE, смотревшие на Royal Rumble того года, увидели, как Дино Браво пытался набрать предполагаемые 655 фунтов с помощью Джесси Вентура. Эти (по общему признанию подозрительные) подвиги были дополнены десятками обучающих монтажей Халка Хогана из 1980-х и начала 1990-х годов.

К фанатам борьбы и футбола в конце концов присоединилась широкая публика, которой с конца 90-х — начала 00-х годов постоянно рассказывали о режимах тренировок, вызвавших поразительную трансформацию телосложения последнего актера. Жим лежа прочно вошел в мейнстрим.

Заключение

Изучая историю жима лежа за последнее столетие, трудно не удивиться его популярности. «Что ты нажимаешь?» Стал повсеместным вопросом силы и восхищения посетителей спортзала.Некоторые до сих пор называют понедельник Международным днем груди, и сотни, если не тысячи атлетов будут перегружать штангу, стремясь произвести впечатление на окружающих.

Появившаяся в конце девятнадцатого века как второстепенное упражнение, пресса, по крайней мере, с точки зрения популярности, имеет прочный титул короля подъемников верхней части тела. Мало что говорит о том, что его правление не продолжится.

Featured image от Krizz. Лицензия CC BY-SA 4.0.

Развитие умственной и физической силы: мои дневные тренировки в армейском резерве

Этот пост спонсируется U.С. Армия резерв

Когда я думаю о резерве армии США, я думаю о некоторых из самых приспособленных людей на земле.

Стремясь быть лучшей и самой разносторонней командой в мире, солдаты армейского резерва тренируют невероятно как психологически, так и физически, постоянно учатся и приспосабливаются к постоянно меняющемуся миру. Объединив свои разнообразные навыки и опыт, они полагаются на командную работу, смелость и сильные лидерские качества, чтобы в любое время справиться с любой задачей.

Так что я был более чем немного заинтересован (и напуган), когда меня недавно пригласили тренироваться с армейским резервом в рамках их партнерства с Tough Mudder.

Если вы никогда не слышали об этом раньше, Tough Mudder — это полоса препятствий, предназначенная для проверки ваших физических и умственных сил с помощью печально известных испытаний, таких как Огненное кольцо (где вам буквально нужно прыгнуть через огненное кольцо) и Звон смерти. (где цель состоит в том, чтобы подняться боком по ряду восходящих и нисходящих колышков, находясь высоко в воздухе).Тем не менее, в отличие от большинства гонок, Tough Mudder — это командный курс, основанный на предпосылке, что люди сильнее как психологически, так и физически как команда — именно поэтому это такой потрясающий матч с армейским резервом.

Итак, в сотрудничестве с армейским резервом, я рад представить вам видеоигр моих дневных тренировок в армейской школе физической подготовки в Форт-Джексоне, Южная Каролина. Вот супер честная разбивка моего опыта, включая мои недостатки, а также успехи:

Часть 1: Тактическая оценка спортсмена, Часть № 1

6:05: Я встал.Ой, кажется, рано, потому что я только что прилетел с западного побережья накануне вечером. Но я лег спать как можно раньше, так что думаю (и надеюсь!) Я проживу весь день, не кивнув. Я готовлю овсянку, используя кофеварку отеля, пью шейкер, наполненный ледяной водой, порошком зелени и сывороточным протеином, в надежде сохранить энергию в течение дня. Сержант Соломон 1-го класса, резервный сержант года 2010 года, забирает меня в 6:30, и мы уже в пути.

7:00 утра: Мы приходим в школу армейской физкультуры после короткой остановки на кофе и долгой езды по лабиринту. Сержант Соломон 1-го класса сказал мне, что многие дороги закрыты так рано, чтобы солдаты могли бегать по дорогам, не беспокоясь о том, что их сбит машина. Я впервые на армейском посту, и меня восхищают все здания и солдаты, носящие светоотражающие ремни, бегающие в темное как смоль утро.

Майор Адамс встречает нас там, и мы выходим из холода в один из самых замечательных тренажерных залов, в которых я когда-либо был.Это мечта любителя функционального фитнеса, с изобилием перекладин, стоек для приседаний, достаточным для десятка человек, и всеми инструментами для фитнеса или мобильности, которые вы можете себе представить.

После нескольких минут любования пространством мы сразу приступаем к Части 1 Тактической оценки спортсмена. Эти тесты — способ выявить сильные и слабые стороны и общий уровень физической подготовки солдат, и я определенно немного напуган. Но я готов.

Мы начинаем с облегченного экрана функциональных движений, который, по сути, является быстрым тестом, чтобы убедиться, что я смогу выполнять движения в оставшейся части теста в течение дня, не причиняя себе вреда.Солдаты, которые посещают курс Master Fitness Trainer, также участвуют в этом просмотре. Он состоит из простого приседания над головой с трубкой из ПВХ, теста на подвижность плеча, когда я должен протянуть одну руку через плечо, удерживая кулак, и коснуться его другим кулаком, и теста на растяжение подколенного сухожилия. Я рад сообщить, что успешно прошел все эти требования:

Приседания: 3/3
Оценка подвижности плеч: 3/3
Подъем прямой ноги: 3/3
Общий балл: 10 (я получил бонусный балл за получение полных баллов за все три)

Затем мы переходим к более напряженной части экзамена, которая включает четыре части: прыжки в длину с места, тест T, бег на 300 ярдов с челноком и максимальные подтягивания (обычно это также включает тест на плавание, но мы этого не делаем) я займусь этим сегодня по логистическим причинам).

Прыжки в длину с места: Я делаю динамическую растяжку и несколько воздушных приседаний, чтобы разогреться, затем я делаю пару тренировочных попыток перед тем, как сделать все возможное из трех прыжков в длину с места. Я чувствую, что все прошло довольно хорошо, но жаль, что не практиковал их заранее, потому что я определенно чувствую, что мог бы, вероятно, прыгнуть дальше, используя более отработанную технику. Мой максимум — 76 дюймов, что не позволяет мне достичь статуса элитного спортсмена, который я получил бы при 102 дюймах, но все же в атлетическом диапазоне.

Моя оценка за прыжки в длину с места: 7/10

T-тест: Sgt. Соломон 1-го класса ставит конусы Т-образной формы для следующего экзамена. Цель состоит в том, чтобы бежать вперед, коснуться нижней части одного конуса, сделать шаг влево, коснуться другого конуса, сделать шаг вправо, коснуться этого конуса, вернуться в центр и бежать назад. Опять же, я не чувствую себя полностью готовым к этому, и я думаю, что моя техника не работает, потому что я удивлен, насколько плохо я справляюсь с лучшим временем 12.88 секунд. Я не сомневаюсь, что если бы я тренировался день или два, я бы получил гораздо лучший результат, и сержант. Соломон 1-го класса со мной согласен.

Моя оценка за Т-тест: 5/10

Челночный бег на 300 ярдов: Мы выходим на улицу в мрачное утро для беговой части и сержанта. Соломон 1-го класса ставит две конуса на расстоянии 25 ярдов друг от друга. Для теста я должен бегать вперед и назад в шесть раз быстрее, чем я могу, и сделать две попытки с пятиминутным отдыхом между ними. Я спрашиваю, есть ли причина для конусов вместо того, чтобы просто делать один длинный спринт — действительно, они хотят проверить силу, которую имеют спортсмены после остановки и выхода из поворота.

У меня в животе бабочки, когда она запускает таймер. С первой попытки я дважды поскользнулся на мокрой траве, что немного замедлило работу. Я чувствую себя хорошо подготовленным, хотя никогда не бегаю, но к концу первого спринта я все еще немного дрожу и задыхаюсь. Моя вторая попытка дает мне в среднем 68,11 секунды, что всего в трех секундах от получения максимальной оценки.

Моя оценка за 300-ярдовый волан: 9/10

Подтягивания: Теперь вернемся внутрь, дальше — максимальное подтягивание.Я спрашиваю, супинационный ли хват (как при подтягивании) или пронационный (как при подтягивании), втайне надеясь на версию с подбородком. Неудивительно, что сержант. Соломон 1-го класса сказал мне, что это пронация, и на то есть веская причина — если солдату нужно перетянуть себя через препятствие, это почти всегда будет происходить при использовании пронатированной хватки.

Я принимаю эту логику как имеющую смысл, затем сделаю пять подтягиваний, прежде чем устану. Поскольку сержант. Соломон 1-го класса говорит мне, что она обычно видит у женщин три (и поскольку раньше я никогда не могла сделать ни одного подтягивания), я достаточно доволен этим, хотя не сомневаюсь, что смогу получить еще несколько, если я буду упорно тренироваться.

Моя оценка за подтягивания: 7/10

7:55 утра: Вот и все! Я закончил с частью 1 тактического экзамена спортсмена. У меня есть несколько минут до следующего занятия, поэтому я накидываю протеиновый батончик и выпиваю половину бутылки с водой, чтобы сохранить энергию. Я могу сказать, что сегодня буду много есть — хорошо, что я собрал достаточно еды как минимум для пяти человек.

Часть 2: Участие в курсе мастер-тренера по фитнесу

8:00: Солдаты выходят из проливного дождя (мне повезло, что я сделал беговую часть оценки до того, как начался дождь), и мы быстро приступим к разделу «Тренировки с отягощениями» в программе Master Fitness. Курс тренера.Класс является частью двухнедельной программы обучения солдат, каждый из которых имеет не менее четырех лет опыта и был выбран их командирами как перспективный лидер. Солдаты, посещающие курс, приезжают со всей армии и узнают о всевозможных темах, включая питание, силовые тренировки и даже технику бега, которые затем вернутся и обучат свои отдельные подразделения.

Я сижу на втором дне их программы, и сегодня мы сосредоточимся на трех основных силовых упражнениях; приседания, становая тяга и жим лежа.Поскольку в наши дни я не занимаюсь тяжелой атлетикой, склоняясь к упражнениям с собственным весом, интересно делать что-то другое и наблюдать, как ведущие инструкторы по фитнесу обучают студентов правильной технике, безопасности и прогрессированию / регрессу каждого упражнения. Мне очень нравится, насколько подробно инструкторы разбираются в упражнениях и как цель всегда состоит в том, чтобы получить наиболее спортивные результаты (в отличие от акцента на внешнем виде). Студентам повезло с такими классными тренерами.

Приседания: Мастера фитнеса проводят очень тщательную демонстрацию базовых приседаний, начиная с воздушных приседаний, затем переходя к приседаниям над головой с трубкой из ПВХ, приседаниям с кубком и приседаниям со штангой.Вместо того, чтобы продвигать классические приседания под углом 90 °, которые продвигают так много тренеров, я рад, что они выступают за полное, глубокое приседание для максимальной спортивной функциональности. Мы разбиваемся на группы по четыре человека, тренируя приседания со штангой, приседания с лентой (чтобы помочь с точкой преткновения) и даже некоторые безумно выглядящие приседания с гирями, прикрепленными к ленте, свисающей с каждой стороны (для работы над стабильностью).

Со всеми воздушными приседаниями, плио-приседаниями и пистолетами, которые я делаю регулярно, я чувствовал себя неплохо, несмотря на то, что никогда не делал приседаний с тяжелым весом.

Жим лежа: Скажу честно, я давно не занимался жимом лежа. Каждый от природы тяготеет к разному, и лично я считаю отжимания намного интереснее, и мне нравятся все сложные варианты классических упражнений с собственным весом. Тем не менее, жим лежа, при правильном выполнении, является фантастическим упражнением для всего тела, и мне нравится, что инструкторы подчеркивают, что спортсмены должны задействовать не только мышцы груди и рук, но и широчайшие (мышцы спины), квадрицепсы и предплечья для максимальной нагрузки. атлетический трансфер.

Становая тяга: Sgt. 1-й класс Лиела Коухиг, готовящаяся к своим первым соревнованиям по пауэрлифтингу в декабре, демонстрирует нам красивую, идеально выполненную становую тягу. Я не сомневаюсь, что она могла поднять гораздо больший вес, чем показывает нам, несмотря на свой маленький рост. Мы практикуем их какое-то время, и хотя я не регулярно занимаюсь становой тягой, они чувствуют себя неплохо. В конце концов, что может быть более функциональным, чем возможность поднять что-нибудь с земли? Мы также пробуем сделать несколько становых тяг сумо, которые кажутся очень неудобными и менее функциональными.

11:00: У нас небольшой перерыв, и я набрасываю небольшую горсть смеси для троп и банан и выпиваю еще воды, прежде чем вернуться туда.

11:05: Мы довольно быстро перешли к основным упражнениям, поэтому взглянем на несколько других упражнений, включая военный жим и силовую чистку. Учитывая, что раньше мне было трудно даже поднять чемодан над головой в самолете, я определенно могу понять полезность жима, который так же прост, как нажатие на штангу или другой груз над головой.Тем не менее, я предпочитаю версию для жима с толчком, в которой вы можете немного использовать ноги, чтобы дать вам больше импульса и силы. Мы также рассмотрим силовой толчок, подъемник, который позволяет вам занять позицию для олимпийских упражнений, таких как толчок и толчок.

12:00: Время обеда! Я на удивление не так голоден, как думал (возможно, я просто так устал в этот момент, что утоляет голод), но я съедаю зеленый салат с кусочками яблока, грецкими орехами и небольшим количеством рассыпанного сыра, чтобы Я могу поддерживать свою энергию, но не слишком насыщаться — день еще не закончился.

, часть 3: Тактическая оценка спортсмена, часть № 2

12:45 pm: Пришло время для части 2 тактической оценки спортсмена. Я действительно не знаю, чего ожидать от этого, так как он включает в себя тяжелую работу и супер-страшную часть в конце (подробнее об этом скоро). Но я готов как никогда.

Приседания: Мы начинаем с оценки приседаний на спине, цель которой — выполнить 10 повторений с моим собственным весом, примерно 135 фунтов. Я немного не в себе, но делаю все 10 повторений, так что мне это нравится.

Моя оценка за присед: 10/10

Жим лежа: Далее идет жим лежа. В последнее время я делал много вариаций отжиманий, в том числе много взрывных отжиманий, в которых я стал заметно сильнее, поэтому я не особо нервничаю по этому поводу. Однако, когда я вижу, сколько веса приходится на штангу — мы должны выполнить пять повторений веса своего тела — я сразу сомневаюсь. Я делаю глубокий вдох и пытаюсь сделать первое повторение, но, очевидно, этого не происходит.В итоге мы опустили его до 95 фунтов, и я смог сделать пять повторений. Я не очень рад этому.

Моя оценка за жим лежа: 7/10

Становая тяга: Последнее упражнение — становая тяга, цель которого — выполнить 10 повторений с весом, в полтора раза превышающим наш собственный вес. В последнее время я много делал стоя, чтобы стоять на мосту, и между ними и подтягиваниями моя спина стала довольно сильной. Однако этого недостаточно, чтобы сделать 10 полных повторений с весом 185 фунтов — я делаю восемь, а затем моя форма начинает ухудшаться настолько, что я решаю прекратить это, прежде чем я поранился.

Моя оценка по становой тяге: 8/10

Тренажер Ninja Warrior: Это последнее испытание дня, и я не собираюсь врать, я супер нервничаю по этому поводу. Он высокий и устрашающий, а сержант. Соломон 1-го класса может назвать только трех женщин, которые пересекли его. Я довольно часто тренирую подтягивания и силу хвата, поэтому меня меньше беспокоит нехватка силы, чтобы сделать это, поскольку я занимаюсь своей техникой. Так что я невероятно благодарен, когда Staff Sgt.Адам Паховей дает мне несколько советов по стратегии. Он говорит, что есть несколько способов сделать это, но лично он предпочитает идти назад по наклонным участкам такелажа, поскольку для этого не нужно так сильно раскачиваться.

Я делаю глубокий вдох, подпрыгиваю на первую планку и сразу же падаю обратно. Я не слишком разочарован (пока), поэтому решил, что подтягивание на первой перекладине — лучшая стратегия, и ухожу. Я иду вверх по первому уклону, что на самом деле не так сложно, как кажется.На спуске я набираю слишком большой импульс, но ловлю себя и поднимаюсь на следующий наклон и прямой участок.

Одно подтягивание в конце, и я справился! Я очень горжусь этим — нет такого , о котором я и представить себе не мог, что смогу завершить что-то подобное всего несколько лет назад. (Обязательно загляните на мою страницу в Instagram или Facebook, чтобы увидеть полное видео об этом.)

14:00: Мы официально закончили дневную тренировку, и как раз вовремя я умираю с голоду.Время для большего количества еды и времени для сна.

Возвращение в отель с сержантом. Соломон 1-го класса, я размышляю о своем дне, все еще испытывая легкое головокружение от того, что я смог пройти через весь риггер Ninja Warrior. Я полностью признаю, что на самом деле я не имел ни малейшего представления о том, чего ожидать в течение дня, но ушел с чувством невероятной благодарности за полученный опыт, втайне желая остаться на все две недели тренировки. В конце концов, вы, ребята, знаете, что я всегда готов принять вызов.

Хотите узнать больше?

Если вы хотите узнать больше об армейском резерве, обязательно посетите их веб-сайт или перейдите сюда, чтобы найти спонсируемую армией гонку Tough Mudder рядом с вами и пообщаться с солдатом.

И следите за новостями в понедельник, где мы будем проводить тренировку, чтобы помочь вам (и вашим друзьям) подготовиться к гонке Tough Mudder!

ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ к нашему информационному бюллетеню

Подпишитесь на мою еженедельную рассылку, где я присылаю свои любимые вещи, которые я читал, учился, тренировки, которые я делал, и многое другое.

Каждую неделю вы будете получать материалы, связанные с физической и психологической подготовкой, которые помогут вам полностью раскрыть свой потенциал в фитнесе и в жизни.

Жим штанги сидя вверх. Жим штанги сидя. Жим гантелей сидя

Какие мышцы работают

Польза и вред

Противопоказания

Боли в спине и пояснице

Таблица нормативов

Экипировка

Разминка

Сколько раз в неделю выполнять

Какой вес брать

Сколько делать подходов и повторений

Техника выполнения и вариации армейского жима

Жим штанги сидя

Жим штанги стоя

Жим гантелей сидя

Возможные проблемы при выполнении упражнения

Больно поднимать штангу

Не получается удержать равновесие

Недостаточная гибкость суставов

Перетренированность

Частые ошибки

Путаем с другими упражнениями

Лишние движения

Неправильное положение тела

Слишком тяжелый вес

Отсутствие разминки

Выводы

Альтернативные упражнения

Видео: техника жима штанги в положении сидя

Жим Арнольда

Отличительная особенность жима сидя

Какие мышцы задействует упражнение

Жим штанги сидя перед собой

Жим штанги сидя из-за головы

Выполнение упражнения в тренажере Смита

Что нужно для максимальной проработки

Жим штанги стоя

Какие мышцы работают в жиме штанги стоя?

Преимущества и недостатки жима штанги стоя

Техника жима штанги стоя

Типичные ошибки при выполнении жима штанги стоя

Жим штанги с груди стоя (армейский жим)

Жим штанги стоя — работающие мышечные группы:

Техника упражнения армейского жима штанги

Выводы

Армейский жим штанги стоя: техника выполнения

Какие мышцы работают

Техника выполнения

Преимущества армейского жима

Недостатки армейского жима

Армейский жим — На разные группы мышц

Рекомендации по выполнению армейского жима стоя

техника выполнения и типичные ошибки

Что это за упражнение

Какие мышцы работают

Польза и вред

Противопоказания

Боли в спине и пояснице

Таблица нормативов

Рекомендации по тренировкам

Экипировка

Разминка

Сколько раз в неделю выполнять

Какой вес брать

Сколько делать подходов и повторений

Техника выполнения и вариации армейского жима

Жим штанги сидя

Жим штанги стоя

Жим гантелей сидя

Возможные проблемы при выполнении упражнения

Больно поднимать штангу

Не получается удержать равновесие

Недостаточная гибкость суставов

Перетренированность

Частые ошибки

Путаем с другими упражнениями

Лишние движения

Неправильное положение тела

Слишком тяжелый вес

Отсутствие разминки