Программа тренировок в тренажерном зале для женщин: Программа тренировок для девушек в тренажерном зале

Программы тренировок в зале для девушек

Изначально бодибилдинг был сугубо мужским занятием, что наложило свой отпечаток на тренировочные программы.

Сегодня расскажем, чем тренировки для девушек отличаются от стандартных схем для мужчин, и рассмотрим готовые примеры для занятий в тренажерном зале.

Отличия женских программ тренировок

Программа тренировок в зале для девушек имеет определенные отличия, обусловленные физиологическими и биохимическими особенностями организма.

Они влияют на периодизацию нагрузок, количество повторений в подходе, паузы отдыха и другие характеристики. Но обо всем по порядку.

Пониженный уровень тестостерона

Тестостерон – это мужской половой гормон, который также вырабатывается и у женщин. Правда, в гораздо меньшем количестве.

У тестостерона много функций. Но нам интересны следующие:

• влияние на жировой обмен (жиросжигающий эффект)
• повышение физической работоспособности
• стимуляция роста объемов и силы мышц

Чем больше тестостерона в организме, тем ярче проявляются эти свойства.

Эта особенность влияет на тренировочный процесс:

1. Вес отягощений меньше

Относительно низкий уровень силы не позволяет заниматься с околопредельными тренировочными весами (как это принято в мужских программах).

Однако, женщины очень комфортно справляются со средними и легкими отягощениями в большем диапазоне повторений.

В таком случае, направленность тренировок — развитие силовой выносливости.

2. Больше внимания на снижение уровня жира

С одной стороны, небольшое количество тестостерона в организме ухудшает жиросжигание, а с другой — процент жира в теле у женщин на порядок выше от природы.

Отсюда и необходимость в более энергозатратном тренинге.

3. Увеличенная частота тренировок

Уровень общей физической работоспособности у женщин примерно такой же, как и у мужчин. А вот скорость восстановления после силовых нагрузок на порядок выше.

Это означает возможность более частых тренировок отдельных мышечных групп в недельном цикле.

Более высокий уровень жира в теле

Средняя норма жира в теле у женщин – 20%, у мужчин – 15%.

Исторически сложилось, что для нормального функционирования девушкам нужно больше подкожного жира. От этого зависит уровень гормонов и женское здоровье.

Поэтому, чтобы похудеть, им надо прикладывать больше усилий и в зале, и на кухне.

Критические дни

Одна из главных особенностей женского организма – это регулярный месячный цикл.

Именно с его учетом и строится тренировочный процесс и рассчитывается периодизация нагрузок.

Даже в большом спорте в такие дни занятия продолжаются, но их интенсивность и объем снижается на 50%. Мы же говорим об оздоровительных занятиях в тренажерном зале.

Поэтому в период месячных рекомендации следующие:

1. Если вы чувствуете сильные боли, тренировку лучше пропустить
2. В первые дни цикла отдайте предпочтение тренировке верха тела, легкому кардио или растяжке
3. Исключите упражнения на пресс
4. Избегайте сильного натуживания в области малого таза

Если месячные безболезненны, можно выполнять упражнения для мышц ног, но нагрузку следует снизить. Работу с тяжелыми отягощениями лучше на этот период отложить.

Сбалансированное питание

Чтобы добиться более быстрого и заметного результата в изменении своей фигуры, помимо силовых тренировок, девушкам важно следить за питанием.

Иначе подтянутые мышцы будут скрыты под слоем подкожного жира.

Специальная диета — это такая же важная составляющая, как и тренировки. Любые физические упражнения помогают тратить калории и корректируют фигуру.

Если ваша цель — похудение, создайте дефицит калорий, и наоборот — при желании набрать мышечную массу, повысьте ежедневный калораж.

Белок должен присутствовать в рационе на постоянной основе в соотношении 1-2 грамма на 1 кг веса тела. Это поможет поддерживать на только мышцы, но и вашу кожу, волосы и ногти.

То же касается жиров (в основном, растительных), которые участвуют во многих обменных процессах, и углеводов, необходимых для поддержания энергии.

Подробно о грамотном соотношении БЖУ в рационе можно узнать в статьях о наборе массы или сушке.

Программы тренировок

Особенности женского организма позволяют прокачивать мышцы чаще и интенсивнее. А основное внимание уделяется таким группам как трицепс, пресс, бедра и ягодицы.

Рассмотрим программы для разных целей и уровней подготовки.

Для начинающих

Тренировка 1

План тренировок для девушек в тренажерном зале на неделю

Очень часто девушки, которые стремятся похудеть, отправляются в тренажерный зал. Это максимально продуманное и эффективное решение, ведь силовые тренировки и фитнес не только запускают программу сжигания жира, но и повышают выносливость, помогают накачать определенные группы мышц, сделать фигуру более пропорциональной, а силуэт привлекательней.

Базовый комплекс для женщин отличается от мужской программы. Парням больше всего подходит сплит, т. е. проработка 1-2 групп мышц в течение тренировки, а девушкам круговая программа, когда во время тренинга влияние оказывается на разные части тела.

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале с целью похудения должна разрабатываться индивидуально, с учетом физиологических особенностей организма, его гормонального фона и психического состояния, а также типа фигуры. Женщинам нельзя тренироваться до отказа, важно постоянно прорабатывать все участки. Правильная тренировка для начинающих сводится к тому, чтобы сжечь калории и жир, а мышцы укрепить и подтянуть.

Правильное питание

Составление женской жиросжигающей программы упражнений для зала – важный и ответственный момент. Однако надо помнить, что даже самый эффективный комплекс будет бессилен, если неправильно питаться. Садиться на очень жесткую диету нельзя, т. к. есть риск очень быстро сорваться и забросить тренинг. Организму нужен источник энергии, поэтому кушать надо, важно понимать, что и когда можно есть. План питания сводится к нескольким простым принципам:

• Считайте калории. Необходимо научиться считать суточную норму калорий для себя. Их должно быть достаточно для развития силы и построения мышечной массы. Избыток калорийной пищи приведет к увеличению объема жировой прослойки.
• Учитывайте БЖУ. Значение имеет не только количество калорий, но и их источники. Важно соблюдать баланс между белками, жирами и углеводами. В основе спортивного питания лежат сложные углеводы и белки, количество жиров сведено к минимуму. Питаться надо дробно.
• Следите за объемом потребляемой жидкости. Среди новичков бытует мнение, что вода раздувает живот. На самом деле это не так. Вода необходима для нормального обмена веществ. Ежедневно надо выпивать 1,5 л жидкости, а в день тренировки 2 л.
• Контролируйте уровень инсулина. Это транспортный гормон, который разносит питательные вещества по организму. Управляя секрецией, можно уменьшить размер подкожного жирового слоя.
• Повышайте норму белка. Именно протеин является строительным материалом для мышц, он нужен для восстановления микротравм, полученных в процессе тренировки. На 1 кг веса в норме приходится 2 гр чистого белка.
• Употребляйте незаменимые жирные кислоты, например, Омега-3. Они нужны для развития организма и поддержания его в тонусе. Употреблять ПНЖК лучше в капсулах.

Существует важный принцип, который надо знать новичку перед тем, как составить программу тренировок для тренажерного зала. Если вы хотите сжечь жир, необходим дефицит калорий. При наращивании мышечной массы, допустимый объем составляет на 20 % выше необходимой нормы.

Секреты тренинга

Тренироваться лучше всего 3 раза в неделю, давая следующий день для отдыха и восстановления мышечных волокон. Необходимо подобрать правильную последовательность действий, стандартная схема представляет собой:

1. разминку (кардио) в течение 7-10 минут;
2. затем основной блок;
3. заминку (растяжку).

Тренироваться можно в тренажерах, но достичь результата быстрее удастся, если заниматься со свободными весами – гантелями, штангой. Длительность тренинга не должна превышать 60 минут. Первая тренировка может закончиться и через полчаса. Нагружайте организм постепенно, дайте ему время для адаптации.

Составляя список или программу занятий, помните о том, что надо сочетать тренинг для ягодиц и ног с проработкой плеч и упражнениями на грудь. Каждое движение для верха или низа надо выполнять в 1-3 подхода по 10-15 раз в зависимости от уровня подготовки.

Занимайтесь по понедельникам, средам и пятницам или вторникам, четвергам и субботам. Если есть силы и желание, можно проводить тренинг два дня подряд. Двухдневная тренировка — вариант для более опытных спортсменов.

Девушкам важно помнить о том, что менструальный цикл сильно влияет на организм, его работоспособность и выносливость. Если в «эти дни» вы чувствуете себя плохо, от посещения зала и тренировки лучше отказаться. Если самочувствие находится в пределах нормы, заниматься можно, но лучше ограничить нагрузки и снизить интенсивность. Уделите больше времени кардио и стретчингу.

Стандартная схема тренинга

Главный секрет женского тренинга в зале для похудения – это систематичность. Только труд и постоянство подарят вам ожидаемый эффект.

Также смотрите видео:

Перед тем как начать интенсивные силовые и фитнес тренировки в тренажерном зале обязательно проконсультируйтесь с врачом, пройдите обследование и пообщайтесь с профессиональным тренером.

Круговая тренировка в тренажерном зале для девушек

В нашей прошлой статье мы разбирали особенности и пример круговой тренировки для мужчин. Сегодня мы разберем вопрос, касающийся круговой тренировки для девушек. Сразу отметим, что мужские и женские тренировки существенно отличаются друг от друга, а потому редко являются универсальными. И круговой тренинг здесь не исключение.

Программа круговой тренировки – это комплекс физических упражнений, основанный на выполнении каждого упражнения друг за другом с минимальным периодом отдыха. Такие тренировки отлично подходят в периоды диет и жиросжигания, а также новичкам, поскольку позволяют подготовить мышцы и кардио-респираторную систему к будущей силовой работе. Кроме того, данная методика тренировок хорошо подходит девушкам, так как не приводит к увеличению мышечной массы, и достаточно эффективно укрепляет основные группы мышц.

Круговая тренировки для девушек – Программа

Основные параметры программы:

• Тренировки 3 раза в неделю: понедельник-среда-пятница или вторник-четверг-суббота.
• Общая продолжительность программы: 6 недель.
• В первые недели используйте только 1 тренировочный круг, затем переходите на 2 (когда почувствуете, что готовы к этому).
• Программа делает акцент на наиболее важные группы мышц для девушек – ноги, ягодицы и спина.
• Перед выполнением программы проведите глубокую разминку всех мышечных групп.

День #1

В таблице представлен 1 круг первого тренировочного дня. Если вам нужно выполнить 2 круга, выполните данную программу 2 раза. Отдых между кругами: 2-3 мин.

День #2

В таблице представлен 1 круг второго тренировочного дня. Если вам нужно выполнить 2 круга, выполните данную программу 2 раза. Отдых между кругами: 2-3 мин.

День #3

В таблице представлен 1 круг третьего тренировочного дня. Если вам нужно выполнить 2 круга, выполните данную программу 2 раза. Отдых между кругами: 2-3 мин.

Ещё статьи на тему женских тренировок:

Сплит тренировка для девушек – принципы, программа

Split в переводе с английского означает «разделять». Суть сплит тренировок состоит в том, что за один раз вы прорабатываете не все мышцы тела, а только 1–2 или 3 зоны. То есть тренируете мышечные группы раздельно в течение недели. Например, в первый день – бицепсы и спину, во второй – ноги, пресс и плечи, в третий – грудь и трицепсы. Возможны и другие варианты группировки.

Кому подойдёт сплит

Сплит тренинг подразумевает детальную проработку каждой части тела и рассчитан на продвинутых спортсменов. Новичку просто будет слишком сложно 30–40 минут работать над одной или двумя частями тела.

Для девушек, которые начали посещать тренажёрный зал недавно, лучше подойдёт круговая программа тренировок. Через несколько месяцев тело адаптируется к нагрузкам и можно будет перейти на новый уровень. Тренировка по принципу разделения мышечных групп предполагает достаточную подготовку и умение выполнять базовые упражнения.

Сплит не подойдёт тем, кто вынужден часто пропускать тренировки и не готов заниматься по определённому графику. Здесь важны дисциплина и четкое соблюдение периодичности.

Несмотря на уровень подготовки и график выбирать конкретную программу тренировок нужно индивидуально. Лучше потратить некоторое время на эксперименты и найти то, что вам действительно подходит. Вы можете попробовать круговой принцип занятий и попробовать сплит. Так вы определитесь, какой способ тренировок подходит именно вам.

Многим сложно самостоятельно выбрать для себя тренировочную систему. При возникновении трудностей можно обратиться к тренеру, который разрабатывает программы для девушек. Вполне возможно, что именно программа с элементами сплита понравится вам больше всего.

Особенности питания

При сплит тренировках, как и при любых других, необходимо следовать принципам здорового питания и использовать полезные продукты в качестве источника энергии. Конечно, под воздействием нагрузки мышцы будут укрепляться вне зависимости от вашего питания. Но злоупотребление сладким, жареным и фастфудом сделает эти изменения незначительными и плохо заметными.

Программа питания корректируется в зависимости от целей занятий, а также времени тренировок. Если ваша цель заключается в снижении веса, нужен особенно тщательный подход. В этом случае требуется снизить калорийность рациона и соблюдать правильные пропорции жиров, белков и углеводов.

Соблюдение принципов правильного питания особенно важно для девушек, так как их организм быстрее накапливает жировые отложения и дольше наращивает мышечную ткань. Программа правильного питания и регулярные тренировки помогают скорректировать метаболизм и настроить тело на желаемые изменения.

Нельзя забывать о важности воды. В дни тренировок ваша норма увеличивается. Если обычно вы выпиваете 2 литра воды в день, во время занятий вам нужно примерно 2,5 литра.

Частота занятий

Для большинства девушек достаточно заниматься в тренажерном зале 3 раза в неделю. Программа составляется так, чтобы дни тренировок чередовались с отдыха. При желании в дни отдыха можно заниматься плаванием, йогой или выполнять кардиоупражнения.

Если у вас не получается построить свою неделю так, чтобы между занятиями был отдых, можете заниматься 2 дня подряд, но тогда одна тренировка должна быть более тяжелой, а другая более легкой. Также не следует устраивать сплит тренировки 3 дня подряд. Такая нагрузка слишком серьёзна и подходит только профессиональным спортсменам.

Построение занятия

Любую тренировку можно разбить на составляющие. Это разминка, рабочая часть и послетренировочная заминка. Также ниже будет приведен пример трехдневной сплит программы.

Разминка

Даже если вы тренируете одну-две зоны, перед занятием необходимо разогреть всё тело. Выполняйте разминку в течение 5–7 минут. Вы можете позаниматься на кардиотренажёре или выполнить стандартную суставную разминку, которую многие помнят еще со школьных уроков физкультуры (круговые вращения руками и ногами, повороты головы, мельница, приседания и т. д.).

Основная часть

Для начала – общие принципы выполнения упражнений.

• Для приведения мышц в тонус и поддержания формы на каждую часть тела достаточно сделать 3–4 упражнения из 12–15 повторений в 3 подхода. Вес выбирайте средний, чтобы ощущать нагрузку. Отдых между подходами составляет 40–60 секунд, а между упражнениями – 1,5 минуты.
• Для девушек, которые работают над рельефностью тела и худеют, рекомендуется работа с маленьким весом при большем количестве повторений (15–20, в некоторых упражнениях можно увеличить до 20–25). Темп в этом случае нужно держать немного выше среднего, отдых между упражнениями по возможности сократить.
• При работе на массу, напротив, нужно увеличить рабочий вес до близкого к максимуму (новичкам до чуть выше среднего), снизив число повторов до 8–12. Отдыхать следует 60–90 секунд между подходами и 2,5 минуты при смене упражнений.

Каковы бы ни были цели ваших тренировок правильная техника играет огромную роль. Неверное выполнение движений не только неэффективно, но и опасно, в особенности при работе с весом.

Важное значение в тренировках девушек имеет фаза цикла. В начале месяца можно увеличивать нагрузку, пробовать новые упражнения и уделять больше времени аэробным нагрузкам. Во второй половине цикла стоит давать организму отдых от интенсивных занятий и при плохом самочувствии снижать вес или сокращать повторы.

Пример программы

Следующая программа представлена в качестве примера. Можете внести в неё изменения в соответствии с вашими индивидуальными особенностями – рабочим графиком, любимыми упражнениями и уровнем подготовки.

День 1: ноги/ягодицы и пресс

1. Приседания со штангой или бодибаром (для начинающих). Широкая постановка ног, носки разведены диагонально.
2. Выпады с гантелями.
3. Становая тяга в румынском стиле (румынская тяга).
4. Подъемы на носки в тренажере или с гантелей.
5. Подъемы ног в висе на пресс. Выполняйте столько повторов в подходе – сколько сможете.
6. Скручивания корпуса на наклонной скамье.
7. Планка. Время прибывания в позе планки стремитесь увеличить с 30 секунд до 2 минут за подход.

День 2: спина и бицепс

1. Подтягивания. Если не можете подтянуться ни разу – используйте негативные повторения. То есть в верхнюю точку поднимаетесь встав на тумбу или скамью, а оттуда медленно опускаете тело за счет мышц спины и рук. Сделайте столько повторов, сколько сможете.
2. Тяга верхнего блока за голову.
3. Тяга штанги к животу.
4. Тяга гантели к поясу каждой рукой поочередно. Количество повторов и подходов считаем для каждой руки.
5. Гиперэкстензия.
6. Сгибание рук с гантелями на бицепс.

День 3: грудь, трицепс, плечи

1. Отжимания с широкой постановкой рук. Если не можете выполнить нужное количество раз – упростите упражнение, встав в упор на колени.
2. Жим гантелей лежа на скамье.
3. Разведение гантелей.
4. Жим гантелей верх стоя.
5. Разведение гантелей в стороны стоя
6. Обратные отжимания.
7. Разгибание рук на трицепс в блочном тренажере.

Завершение занятия и растяжка

Для девушек, которые хотят подтянутое и стройное тело, очень важна завершающая растяжка. Она помогает расслабить мышцы и успокоить дыхание. Пропуск растяжки приводит к сильным болям в мышцах на следующий день. Если саботировать растяжку регулярно, мышцы будут жёсткими, вероятность получения травм повысится. Можно использовать короткий комплекс йоги или классические растягивающие движения.

Уделите максимум внимания тем мышцам, над которыми вы работали, но не забывайте об остальном теле. В вашем занятии также участвовало множество мышц-стабилизаторов. Вам необходима комплексная программа растяжки, которую вы сможете повторять после каждого занятия.

В среднем каждая сплит тренировка занимает от 30–40 минут до часа. Продолжительность зависит от того, как долго вы отдыхали между повторами и упражнениями.

Сплит идеален для тех девушек, которым круговой тренировки стало недостаточно для получения желаемых результатов. Программа может быть составлена самостоятельно или при помощи тренера. В связи с тем, что за одно занятие прорабатываются только определенные группы мышц, тренировка не займёт много времени и будет очень интенсивной.

Нужен ли тренажерный зал девушкам ?

Чтобы получать в тренажерном зале какую-то отдачу нужно:
1. Знать как делать все упражнения.
2. Понимать общий принцип построения программы тренировки.
3. Чувствовать работу мышц.
4. Тренироваться интенсивно.

У кого из девушек это получается?
У кого есть желание вникать в суть тренировок?
У немногих! А сколько девушек делают упражнения неверно!!! В итоге рождается миф, что тренажерный зал абсолютно неэффективен для борьбы с ожирением и прочими проблемами фигуры.
Миф не правдоподобен. Главное, это подходить к любому делу с умом и не перестараться. Если у вас есть сила воли и настойчивость, результат не заставит себя ждать и вы получите то о чем мечтали.
В тренажерном зале люди намерены получить эффект и сделать тело красивым, здоровым и гибким. Но бездумные упражнения не дадут ожидаемого результата. Именно поэтому всех волнует вопрос: как правильно тренироваться? На каких тренажерах заниматься и как, каким должно быть питание, чтобы тело было упругим, кожа — подтянутой, а талия — узкой.

Тренажеры также могут значительно улучшить общий тонус организма. Замечено, что женщины очень любят ходить в тренажерный зал: во-первых, это эстетически приятно, так как там можно увидеть множество спортивных мужчин, во-вторых, занятия на тренажерах действительно укрепляют тело и поднимают настроение. Впрочем, мужчины ходят примерно по тем же причинам.

Какой режим тренировок в тренажерном зале выбрать?
Оптимально, если удается тренироваться три раза в неделю по одному часу. Однако бывает, что на неделе удается вырваться в зал только два раза. В этом случае необходимо просто разделить недельную нагрузку вместо трех занятий на два. Например, при частоте занятий три раза в неделю вы делаете за тренировку 10–20 подходов. Занимаясь два раза, начните также с 20, но постепенно доводите нагрузку до 25–30 подходов за тренировку.
Практика показала: занимаясь дважды в неделю, но с более интенсивной нагрузкой, можно добиться тех же успехов, что и при трехразовых занятиях.

Разминка и растяжка.
Многие пропускают разминку – и совершают роковую ошибку. Нагрузка на «холодные» мышцы гарантированно приводит к травме. Прежде чем приступить к силовой тренировке, выполните небольшую пятиминутную разминку. Походите по беговой дорожке или покрутите педали велотренажера – это усилит кровоток и разогреет мышцы. Кроме того, к рабочим сетам любого упражнения добавляют еще одни сет – разминочный. Его делают самым первым, а вес берут примерно вполовину меньше обычного.
Перед кардиотренировками тоже нужно делать разминку. Первые 5-7 минут надо потратить на то, чтобы как следует разогреть мышцы. После тренировки не забудьте сделать растяжку. Почему именно после, а не до? Потому что ваши мышцы как следует разогреты силовыми упражнениями. У «холодных» мышц связки жесткие. Попытка как следует растянуться может закончиться травмой. Растягивайте только те мышцы, которые вы нагружали на тренировке.

Кардиосессии.
Без аэробного тренинга не обойтись: он не только сжигает жир, но и повышает выносливость сердца. А она вам пригодится на силовых тренировках. Первый месяц тренируйтесь в облегченном режиме, ну а потом понемногу увеличивайте нагрузку. Не испытывайте себя! Головокружение, одышка, подламывающиеся от усталости колени – это недопустимо!

Улучшаем тонус.
Посетители тренажерных залов часто жалуются на дряблость в теле. В то же время физические упражнения помогают привести в тонус внутренние органы, сосуды, мышцы и даже кожу. Слабость и дряблость — это нехватка питания в органах, которое должно поступать вместе с кровью. Если ускорить кровоток, то слабость и дряблость исчезнут. Единственным действенным способом ускорить кровоток в теле можно считать интенсивную физическую нагрузку. Наиболее оптимальными в этом смысле являются занятия с частотой пульса 130 ударов три часа в неделю. Этой нагрузки достаточно, чтобы кровь полноценно питала все тело, начиная от суставов и заканчивая поверхностью кожи. При таком режиме тренировок синдром «дряблого тела» проходит уже через два месяца. Кроме того, как только тренировки в тренажерном зале становятся достаточно частыми и регулярными, заметно улучшается состояние кожи.

Как составить программу тренировок в тренажерном зале?
Физические возможности у разных людей разные. Не всегда физическая подготовка зависит от возраста. Бывают слабые молодые тела, бывают взрослые и сильные, и наоборот. Итак, при выборе режима тренировок стоит учитывать, прежде всего, физическую подготовленность, и уже во вторую очередь — возраст.
Трудно составить программу, не видя, на что способен человек в зале. Однако есть простые правила составления программы для начинающих.
Каждая тренировка в тренажерном зале обязательно начинается с разогрева. Лучше, если это будет беговая дорожка или велотренажер. Разогреву необходимо посвятить 7-8 минут с пульсом 120–130 ударов в минуту.
Если после тренировки на силовых тренажерах еще есть энергия, то конец занятий можно посвятить беговой дорожке или велотренажеру: от 15 до 45 минут. Это усилит скорость сжигания жира и эффект похудания.

Питание.
Часто посетители тренажерных залов спрашивают о том, как питаться до, во время и после тренировки. Во время тренировки лучше вообще не есть и не пить энергетические напитки, особенно тем, кто хочет поскорее сбросить лишние килограммы.
Перед любой, а особенно перед аэробной тренировкой всем можно рекомендовать съедать богатую углеводами пищу. Желательно, чтобы пищи было не более 100 граммов, и в этих ста граммах еды — не более 50 граммов углеводов. Хорошо перед тренировкой в тренажерном зале принимать обычное детское фруктовое пюре. Сил прибавляет ровно на одну тренировку и не мешает сжигать лишние жиры.
Важно питаться так, чтобы сбросить лишние килограммы и одновременно сохранить тонус мышц. Большинство диет делает женщин не только худыми, но и слабыми, потерявшими общий жизненный тонус. Часто это приводит сначала к ухудшению настроения, а потом и к ухудшению здоровья.
После силовых тренировок лучше всего питаться белковой пищей. Если силовая тренировка в тренажерном зале проходит вечером, то вечером прекрасно подходят на ужин вареные грудки и овощи. Такая стратегия сохраняет упругость мышц и сжигает жиры.

Лучшие упражнения для мышц живота.
Для того, чтобы избавиться от большого живота многие из нас начинают качать пресс. Целевые упражнения на эту группу мышц только укрепляют и увеличивают пресс, но не более…
Если вы хотите, чтобы ваш пресс стал четким, приготовьтесь к тяжелой работе. Ведь вам нужно избавиться от лишнего жира, а без диеты и аэробной нагрузки или кардио-тренировок у вас вряд ли что-то получится, но и мышцы пресса не забывайте нагружать. Вариантов множество: это различные скручивания и подъемы ног, которые выполняются как с весом своего тела, как и с отягощением или с помощью различных приспособлений.

Считается, что подъем туловища нагружает верхний пресс, а подъем ног — нижний. Но это разделение весьма условно, так как прямая мышца живота одна.

Проще говоря, чтобы добиться результата, вам недостаточно придерживаться диеты и качать пресс. Вам нужно сидеть на диете, качать пресс, и бегать!!! Только с помощью этих трех упражнений вы достигните вашей цели.

Комплекс упражнений против целлюлита
Целлюлит встречается не только у женщин с лишним весом, но и у худощавых женщин с недостаточной мышечной массой и тонкой кожей. Использование кремов и мазей, как правило, является неэффективным средством борьбы против целлюлита.
Убрать целлюлит можно только с помощью физических упражнений. Целлюлит является не только косметической проблемой. Наличие «апельсиновой корки» говорит о том, что у вас недостаток мышечной ткани и избыток жировых отложений. Только благодаря специальным упражнениям вы сможете улучшить свою внешность.
Одним из лучших упражнений, позволяющих победить целлюлит, являются прыжки на скакалке.
Хорошим средством также является небыстрый бег – трусцой. Бегать лучше в экологически чистой зоне или в спортзале.
Если вы любите танцы, знайте, что это тоже способствует уничтожению апельсиновой корки!
Для борьбы с целлюлитом необходимо укрепить основные группы мышц и бёдер. Наилучших результатов можно достигнуть, работая над каждой группой мышц в отдельности. Будет хорошо, если вы добавите массажные процедуры к своим физическим упражнениям.

Инструктор тренажерного зала
Задача инструктора в тренажерном зале облегчить посетителю тренировку. Тренер подсказывает нужные комплексы упражнений, дает личные консультации, следит за правильным выполнением упражнений.
Есть два пути работы с тренером. Можно получить у него первичную консультацию. Специалист оценит ваши возможности, тонус и порекомендует подходящую программу, после чего вы будете работать самостоятельно. Такой вариант — экономнее для бюджета. Но многие люди предпочитают работать с тренером на протяжении многих месяцев. В таких случаях за дополнительную плату тренер отслеживает все действия своего подопечного, подбирает каждый день новую программу, составляет программу диеты.

Наиболее частые ошибки, которые девушки допускают в тренажерном зале.
Попытка не потеть!
Выделение пота – естественный здоровый процесс. Не беспокойтесь о макияже глаз. И вообще лучше его не наносить.
Использование слишком много духов!
Это скорее всего относится к той же самой женщине, которая не желает потеть.
Особенно некрасиво погружать себя в благоухание и идти так в спортзал, где людям частенько приходится испытывать кислородное голодание.
Ежедневные повторения одной и той же тренировки!
Если только вы не тренировались очень продолжительное время или вам не посчастливилось побеседовать с опытным тренером, вы можете не осознавать, что когда мышцы устают, им нужно время для отдыха и восстановления.
Если вы тренируетесь ежедневно, вы не даете мышцам возможности восстановиться и, следовательно, они никогда не приобретут больше силы и тонуса. Очень важно давать каждой группе мышц отдыхать хотя бы 48 часов между тренировками. Более того рекомендуется не тренировать каждую группу мышц чаще 1 раза в неделю.
Боязнь гантелей!
В вашем теле не произойдет каких-либо значительных изменений в результате одних только кардио-тренировок. Конечно, вы можете сжечь немного жира, но что останется под ним, когда вы от него избавитесь? Именно силовые тренировки помогают женщине обрести сексуальные руки, плотные ягодицы, рельефные икроножные мышцы, плоский живот и общий привлекательный вид.

Пить воду!
Это относится не только к женщинам. Если понаблюдать за соревнующимися бодибилдерами в зале, вы, возможно, заметите, что они выпивают очень много воды.
Почему пить воду настолько важно? Во время тренировки мы потеем и терям много жидкости. Если ее не восполнять, вы устанете раньше времени. Кроме того вода вымывает токсины. Помогает сохранить суставы здоровыми. Предотвращает головокружение и обмороки. Ускоряет метаболизм. Снимает усталость.

Неправильная техника вертикальной тяги широким хватом!
Многие женщины совершающают одну и ту же ошибку в одном конкретном упражнении: вертикальной тяге широким хватом. Вертикальная тяга призвана работать со спиной.
Правильная техника данного упражнения – взяться за гриф руками чуть шире плеч и подтягивать его до уровня чуть выше груди, позволяя телу немного отклоняться назад по мере тяги вниз. По мере того как вы выполняете данное упражнение, попробуйте не хватать гриф слишком крепко. Представьте, что напряжение исходит от спины, а не от рук. Это поможет убрать нагрузку с бицепсов. Старайтесь во время тяги сводить лопатки и «выпячивать» грудь. 

Попытка уменьшить талию, перегружая брюшной пресс!
Так много людей до сих пор верит, что они могут уменьшить талию, чрезмерно нагружая брюшной пресс. Вы можете создать иллюзию более плотного живота, поскольку расположенная внутри мышца приобретет форму, но вам не удастся уменьшить сам жир с помощью скручиваний. Чтобы уменьшить слой жира на животе, вам следует соблюдать здоровую диету и заниматься кардио-тренировками. Тренинг пресса максимум 2-3 раза в неделю поможет достичь вам сексуального внешнего вида, когда жир уйдет.

Выполнение наклонов в сторону!
Выполняя наклоны в сторону, слева и справа, снова и снова. Выполняя это упражнение, вы добиваетесь эффекта, прямо противоположного тому, которого надеетесь достичь. Вы расширяете свою талию.

3 бесплатные программы тренировок для женщин [Обновлено!]

Найдите подходящую программу тренировки

Эта статья о трех бесплатных тренировках для женщин стала одной из наших самых успешных статей в этом блоге о похудании и тренировках, посвященных здоровью, с более чем миллионом просмотров и 500 комментариями, и я постаралась ответить на каждую из них!

Вы найдете версии этих бесплатных программ тренировок для женщин для начинающих, средних и продвинутых, а также рекомендуемые комплексы упражнений.Если вам интересно, сколько повторений сделать в каждом упражнении, это зависит от ваших целей.

Если вы хотите повысить уровень сердечно-сосудистой системы, стремитесь к 14–16, если вы хотите сбросить жир, стремитесь к 12–14, а если вы хотите нарастить мышечную массу, стремитесь к 8–10.

* Я поместил ресурс на случай, если вам нужно сослаться на упражнения внизу этой статьи.

Я тренировал много женщин (начинающих и продвинутых), которые отказывались от одной тренировки за другой, пока я не познакомил их с этими программами тренировок.

Независимо от того, подходят они или нет и не тренировались регулярно, я всегда начинаю их с новичков, где мы сосредотачиваемся на форме ваших движений, а затем сокращаем время отдыха, чтобы мы могли действительно заставить сердце биться и сжигать этот упрямый жир на животе.

Теперь давайте разберем различные программы тренировок…

Бесплатные программы тренировок для женщин

Тренировка для женщин — избавление от жира

Стиль тела знаменитости: Дженнифер Лопес

Понедельник: Кардио + Тонизирование

Сжигайте жир быстрее с этими 10 лучшими добавками для тренировок для женщин

• 5 минут Разминка на беговой дорожке
• Бег 10 минут на беговой дорожке
• 5 минут Охлаждение
• 3 подхода Отжимания
• 3 комплекта тяги вниз
• 3 комплекта сгибаний на бицепс
• 3 подхода отжиманий на трицепс со скакалкой
• 3 подхода подъема гантелей вперед

Вторник: выходной

Среда: Cardio + Core

• 5 минут разминки
• 3 комплекта Скручивания на стабилизаторе мяча
• 3 комплекта планок
• 3 комплекта подъема бедра в согнутом колене
• 10 минут Интервальная тренировка на беговой дорожке
• 5 минут Охлаждение

Четверг: выходной

Пятница: кардио + нижняя часть тела

• 5 минут Разминка на беговой дорожке
• 3 комплекта приседаний с мячом
• 3 подхода Выпады вперед
• 3 комплекта Похищение лежа
• 3 комплекта Сгибания ног лежа
• Бег 10 минут на беговой дорожке
• 5 минут Охлаждение

Суббота: 30 минут Быстрая прогулка

Воскресенье: выходной

Женские тренировки среднего уровня — потеря веса + тонизирование

Стиль тела знаменитости: Джессика Симпсон

Понедельник: Кардио + Тонизирование

• 5 минут Разминка на беговой дорожке
• Пробежка на беговой дорожке 20 минут
• 5 минут Охлаждение
• 3 комплекта тяги вниз
• 3 комплекта жима гантелей на наклонной скамье
• 3 сета отдачи на трицепс на скамье
• 3 комплекта сгибания рук на бицепс на канатном тренажере
• 3 подхода подъема гантелей в стороны

Вторник: выходной

Среда: Cardio + Core

• 5 минут разминки
• 20 минут Интервальная тренировка на беговой дорожке
• 5 минут Охлаждение
• 3 комплекта Удлинитель спинки
• 3 комплекта Велосипедные скручивания
• 3 подхода Подъем прямых ног на скамье

Четверг: 20 минут Велотренажер

Пятница: кардио + нижняя часть тела

• 5 минут Разминка на беговой дорожке
• Бег 10 минут на беговой дорожке
• 5 минут Охлаждение
• 3 комплекта приседаний с мячом
• 3 комплекта выпадов со штангой в стороны
• 3 комплекта мостов
• 3 подхода подъема на носки сидя

Суббота: 20 минут Велотренажер

Воскресенье: выходной

Расширенная тренировка для женщин — определение и повышение силы

Стиль тела знаменитостей: Анджелина Джоли / Джанет Джексон

Понедельник: Кардио

• 5 минут Разминка на беговой дорожке
• Пробежка на беговой дорожке 20 минут
• Стационарный велосипед, 10 минут
• Эллиптический тренажер, 10 минут
• 5 минут Охлаждение

Вторник: Тонировка верхней части тела

• 8 минут Разминка на беговой дорожке
• 3 комплекта тяги вниз
• 3 подхода подъема гантелей вперед
• 3 комплекта сгибаний на бицепс
• 3 подхода отжиманий на трицепс со скакалкой
• 3 подхода подъема гантелей в стороны
• 10 минут Охлаждение на беговой дорожке

Среда: выходной

Четверг: Кардио

• 5 минут Разминка на беговой дорожке
• Пробежка на беговой дорожке 20 минут
• Стационарный велосипед, 10 минут
• Эллиптический тренажер, 10 минут
• 5 минут Охлаждение на беговой дорожке

Пятница: Тонировка нижней части тела

• 10 минут Разминка на беговой дорожке
• 3 сета Приседания на мяче Босу
• 3 подхода выпадов с гантелями
• 3 подхода подъема на носки сидя
• 3 комплекта Рука с коленом и попеременные удары ногами
• 3 комплекта сгибания подколенного сухожилия с мячом
• 5 минут Охлаждение на беговой дорожке

Суббота: Core

• 3 комплекта планок на стабилизирующем шаре
• 3 комплекта выкатывания на коленях с мячом
• 3 комплекта скручивания мяча для стабилизации
• 3 комплекта планок с чередованием ног
• 3 комплекта Обратные скручивания
• 3 комплекта Расширения спинки

Воскресенье: выходной

Заключение

Надеюсь, вам понравились эти 3 бесплатных тренировки для женщин! Это отличный способ перейти от одного уровня к другому, и они определенно становятся все более и более сложными по мере прохождения вашего пути.

Добавки для ускорения обычных результатов тренировки

Я слышал, как многие женщины говорят, что никогда не будут принимать добавки, потому что верят, что могут получить все из своего рациона, но, к сожалению, это просто нереально.

Большинство из нас очень ожидают от продуктов, которые мы получаем в продуктовом магазине! Но печальная новость заключается в том, что большинство продуктов, которые мы едим, не такие свежие и питательные, как мы думаем. Не говоря уже о том, что обрабатывается, консервируется, упаковывается и т. Д.

Добавки — ваш друг, а не враг, и они просто работают, чтобы восполнить питательные вещества, которые вам не хватает каждый день из своего рациона. Это мои самые рекомендуемые добавки.

Ваша конечная цель тренировки!

Что бы вам ни говорили, просто игнорируйте это прямо сейчас и продолжайте тренироваться. Я абсолютно не сомневаюсь, что вы быстро увидите результаты, и это поможет лучше, чем любая дезинформация, которую нам продолжают кормить другие!

Будьте терпеливы и добры к себе, через несколько недель вы будете в восторге от результатов этих 3 бесплатных тренировок для женщин.

* Ресурсы:

ExRx.net — лучшее место, где можно найти все упражнения и способы их выполнения. Этим ресурсом пользуются кинезиологи всего мира.

30 Days to Fit: Программа тренировок для женщин

Эшли Джонс

Если вы снова в тренажерном зале или тренируетесь дома, эта программа тренировок
разработан Alpha Athlete и IFBB Pro Figure Competitor Эшли Джонс обязательно
измельчите на лето, и это можно сделать полностью из дома!

Эта программа включает 15 тренировок, которые нужно выполнить в течение первых двух недель.
вы будете повторять в течение последних двух недель.Кардиотренировка не является обязательной, но
рекомендуется, чтобы помочь вам получить максимальную отдачу от следующих 30 дней.

Перейти к дню:
1 | 2 |
3 | 4 |
5 | 6 |
7 | 8 |
9 | 10 |
11 | 12 |
13 | 14 |
15 |

День 1: (Полное тело — тренировка с собственным весом)

Разогрев:

• 20 приседаний
• 15 отжиманий
• 10 Берпи

Тренировка: (Выполняйте каждое упражнение в течение 1 минуты с 30-секундным отдыхом в
между)

ПОВТОР 2X

• Попеременные реверансы
• Отметчики для планки
• Опора для планки
• Импульсы приседаний
• Альпинисты
• Лифты Супермена
• Попеременные выпады

День 2: (Тренировка ног, гантелей)

Разминка: 8–10 мин.ходить / бегать / бегать

Тренировка: («Суперсеты» — выполняйте каждые подхода по движений.
на 3 раунда)

• 20 становых тяг
• 20 ягодичных мостов с задержкой 10 секунд на последнем повторении

• Прогулочные выпады с отягощением (по 10 на каждую ногу)
• 15 приседаний с гантелями вперед

• 1 мин. Сидеть у стены
• 15 приседаний с прыжком

• Боковые выпады с утяжелением (по 12 на каждую ногу)
• Приседания с 15 кубками сумо с 1 тяжелой гантелью

День 3: (Грудь / Трицепс — стул или скамья и гантели)

Тренировка: выделите 20-25 минут и постарайтесь выполнить 4-5 раундов
каждое упражнение в порядке, указанном ниже.

• 15 отжиманий
• (Вариант: опуститься на колени)
• (Задача: отжимания в наклонной плоскости — поставьте ступни на возвышенность)
• 20 отжиманий на трицепс
• Жим от груди 15 лежа
• 15 Скамейка Fly
• 12-15 Черепные дробилки

День 4: (Спина / Бицепс — Гантели)

Тренировка: (тройные подходы) Выполняйте каждое упражнение для —

• 15 повторений (1 раунд)
• 12 повторений (2 раунд)
• 10 повторений (3-й раунд)

** Старайтесь увеличивать веса каждый раунд по мере уменьшения количества повторений.

• Мухи обратным ходом
• Вертикальные ряды
• Молотковые сгибания

• Тяга в наклоне
• Пуловеры
• Сгибания рук на бицепс

• Доброе утро ** Слегка согните колени и оставьте позвоночник в нейтральном положении **
  • (Опция: руки можно положить за голову)
  • (Задача: для увеличения веса держите гантели за головой / на
    шея)
• Тяга одной рукой
• Кудри Zottman

День 5: (Ягодицы — ленты сопротивления)

Тренировка: выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд с 15-секундным отдыхом.
между.

• Приседания с попеременной отдачей ягодиц
  (оберните ленту вокруг лодыжек)
• Гнездо для приседаний (оберните ленту вокруг лодыжек)
• Боковые подножки вправо ( поместить ленту выше колен )
• Боковые подножки влево
• Ягодичный мостик с отведением бедра ( бандаж выше колен )
• Hip Thrusts ( поместите бандаж выше колен )

День 6: (Плечи — Гантели)

Тренировка: («Суперсеты» — выполняйте каждые подхода по движений.
на 3 раунда)

• 15 прессов Arnold
• 15-20 боковых подъемов

• 12 (каждый) попеременных подъемов спереди
• 10–12 Pike Press ** Гантели не требуются; ноги на возвышении и тело в щуке
  позиция **

• 15 (каждый) рывки одной рукой
• 12-15 (каждый) Задняя дельта на одной руке Fly

• 30 (ИТОГО) Отводы для планки
• 15-20 жимов плечами

День 7: (сердцевина — собственный вес)

** Возьмите колоду карт — если вы вытащите 9 треф, вы сделаете 9 планок.
отжимания от бедра с каждой стороны .Другой пример, если вы вытащите 8 из
Бубны, вы сделаете 8 приседаний до кроссоверных ударов) **

• Сердца: V-ups
• Бриллианты: готовность к кроссоверным ударам
• Spades: Велосипеды
• Булавы: отжимания от бедра планки
• Лицевые карты: 1 мин. Доска
• Джокеры: 15 Берпи

День 8: (Все тело — собственный вес с ползунками или бумажными тарелками)

Тренировка: выделите 30 минут и попробуйте выполнить 4-5 раундов
каждое упражнение в порядке, указанном ниже.

• 30 (ВСЕГО) альпинистов с ползунами ИЛИ пластинами
• 15 сгибаний подколенных сухожилий со слайдерами ИЛИ пластинами
• 15 (каждая) ягодичных кругов на одной ноге «стоя»
  (Против часовой стрелки и по часовой стрелке)

Стоя на одной ноге, слегка согнув колено, другая
ступня находится на слайдере / пластине, образуя круг на
пол.

• 20 (ВСЕГО) выпадов конькобежца
• 12 (ВСЕГО) Отжимания человека паука
• (Вариант: регулярные отжимания)
• 15 поп-валков

День 9: (Ноги — скамья / стул и гантели)

Тренировка: (Выполняйте каждое упражнение в течение 1 минуты с 30-секундным отдыхом в
между)

** Фокус — движения одной ногой **

ПОВТОР 2X

• Болгарские сплит-приседания (выполнение одной минуты на каждой ноге)
• Подъемы на скамью / стуле (выполняйте одну минуту на каждую ногу)
• Приседания на скамье / стуле на одной ноге (выполняйте одну минуту на каждую ногу)
  • Одна нога будет ваша нога поддержки, в то время как другой будет проходить
    вверх, когда вы приседаете, к скамейке / стулу
  • Задача: вы можете держать гири в руках
  • Маховые выпады (выполняйте по одной минуте на каждую ногу)
  • Одна нога будет ваша нога поддержки, в то время как другой будет качаться
    вперед, а затем назад, создавая выпад в обоих
    направления.

День 10: (Грудь / Трицепс — Гантели) t

Тренировка: (тройные подходы) Выполняйте каждое упражнение для —

• 15 повторений — каждая СТОРОНА (1 раунд)
• 12 повторений — каждая СТОРОНА (2 раунд)
• 10 повторений на каждую СТОРОНУ (3-й раунд)

** Старайтесь увеличивать веса каждый раунд по мере уменьшения количества повторений.Фокус →
Движения одной рукой **

• Жим одной рукой от груди (на полу)
• Трицепс назад одной рукой
• Обхват груди на одной руке (на полу)
• Разгибание трицепса над головой на одной руке
• Отжимания от пола на одной руке (держите гантель в одной руке, а
  другая рука на полу)

День 11: (Спина / Бицепс — Гантели и полотенце)

Тренировка: («Суперсеты» — выполняйте каждые подхода по движений.
на 3 раунда)

• 20 подтягиваний на раздвижном полу (ИСПОЛЬЗУЙТЕ ПОЛОТЕНЦЕ НА СЛИК-ПОВЕРХНОСТИ)
  • Лежа (на животе) с вытянутыми руками.
    уши, плотно прижмите руки к земле и потяните
    тело руками и вернитесь в исходное положение.
• 15 (каждый) тяг одной рукой

• 20 Этаж Шир. Тяга с полотенцем
  • Лежа лицом вниз, руками держите полотенце в руках.
    протянут за уши. Потяните полотенце к груди
    а затем обратно.
    
• 15 гантелей обратного хода

• 15 обратных снежных ангелов (оборудование не требуется)
• Бицепс 21 с

• 12-15 широких сгибаний с гантелью
• 20 сгибаний на бицепс лежа с полотенцем
  • Лежа на спине, занять полую позицию (как банан)
    и положите середину полотенца на ступни.Ваш
    руки будут держать концы полотенца, пока вы сгибаете руки
    и подтяните колени к груди.

День 12: (Плечи — Гантели)

Тренировка: выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд с 15-секундным отдыхом.
между. ПОВТОР 3X

• Пресс для плеч L-Sit
• Метчики для планки
• Коснитесь противоположной рукой плеч, затем коленей, затем
  лодыжки
• Пресс для приседаний
• Вокруг света (ОБОИХ направлениях)
• Вертикальные ряды
• Обратный выпад с подъемом в стороны

День 13: (Ягодицы — лента сопротивления)

Тренировка: выделите 30 минут и попробуйте выполнить 4-5 раундов
каждое упражнение в порядке, указанном ниже.

• 20 (каждый) Пульсирующий реверанс выпадов
• Ягодичный мостик на одной ноге на 20 ног
• 15 приседаний плие
• 15 Прыжки плие приседания
• 25 (каждый) Удар осла
• 25 (каждый) пожарных гидрантов

День 14: (сердцевина и телята)

• Скакалка на 1 минуту
• 30 подъемов на носки (ступни вывернуты)
• 45 сек.Удержание планки на одной ноге (удерживайте одну ногу вверх)

• Скакалка на 1 минуту
• 30 подъемов на носки (ступни в нейтральном положении)
• 45 сек. Удержание планки на одной ноге (удерживайте одну ногу вверх)

• Скакалка на 1 минуту
• 30 подъемов на носки (ноги согнуты)
• 45 сек. Планка

90 ВТОРОЙ КОНТУР:

Выполните все три движения набора в течение 30 секунд.каждый, не останавливаясь
( ПОВТОР 3X )

• Удары флаттера
• Велосипеды
• Досягаемость зацепа

• Стеклоочистители
• Подъемники ног
• Кранч с коленом

День 15: (Полное тело)

** Возьмите колоду карт — если вы вытащите 9 пик, вы сделаете 9 таков.
Прыгает.Другой пример, если вы вытащите восьмерку червей, вы сделаете 8 скоростей.
Фигуристы по бокам. **

• Hearts: конькобежцы
• Бриллианты: Поп валеты
• Пики: прыжки в группировке
• Булавы: Plank Jacks
• Лицевые карты: 1 мин. У стены
• Джокеры: 1 мин. Скакалка

Кардио:

Каждый день будет состоять из различных кардиотренировок.

День # 1: (интервалы)

• 30 сек. Спринт по холмам
• 30 сек. Восстановление

ПОВТОР 5X

День # 2: (Расстояние; фокус на выносливость)

• Завершить три 8-10 мин. Пробежки.
• В конце каждого бега выполните:
  • 20 приседаний с прыжком
  • 20 чередующихся выпадов
  • 10 Берпи

День 3: (интервалы)

• 30 сек.Спринт (ровная дорога)
• 30 сек. Высокие колени
• 30 сек. Удары жопой
• 1 мин. Восстановление

ПОВТОР 5X

День # 4: (Расстояние; фокус на выносливость)

• 30-45 мин. ходьба / бег трусцой
• 3 раунда по 1 мин. Скакалка с 45 сек. перерыв между

День 5: Трейл Ран / Парк День

• Найдите свой любимый маршрут и ходите / бегайте / бегайте / катайтесь на велосипеде в течение 45 минут.(Наслаждайтесь природой) !!!

День №6: ДЕНЬ ОТДЫХА

День 7: Вызов одной мили

• Ходите / бегайте / бегайте одну милю и записывайте свое время. Каждую неделю вы завершаете
  этот вызов, постарайтесь превзойти свой предыдущий раз.

Смотрите больше из нашего Summer Shred здесь

Программа силовых тренировок для женщин

Введение

Эта статья посвящена серьезной программе подъема тяжестей, специально разработанной для штангисток.И хотя эта программа предназначена для женщин, вы найдете ее очень похожей на упражнения с поднятием тяжестей, используемые мужчинами. Вы спросите, почему? Проще говоря, физиология женщины почти идентична физиологии мужчины, за исключением репродуктивной системы. Однако средняя женщина не разовьет размер и силу в такой степени, как средний мужчина, из-за генетических факторов, в частности, из-за более низкого уровня гормонов, вызывающих рост и силу.

Прежде всего, я хотел бы разобраться и развеять распространенное заблуждение о поднятии тяжестей, которое скрывается в умах многих женщин сегодня.Это убеждение, что если они начнут программу силовых тренировок, их мышцы будут расти быстрее, чем весенние цветы. Поймите, правильно выполненная программа по поднятию тяжестей обеспечит заметный рост мышц за относительно короткий промежуток времени, однако значительный рост мышц, из-за которого мышцы кажутся чрезмерно скованными, обычно требует многих лет дисциплины, внимания и самоотверженности.

Те из вас, женщины, которые хотят «уменьшить размер», будут рады узнать, что силовые тренировки не только сделают вас стройнее, но и фактически сделают вас стройнее.Позволь мне объяснить. Во-первых, поднятие тяжестей оказывает тонизирующее действие на мышцы. Этот тонизирующий эффект укрепляет и подтягивает мышцы.

Это наблюдается у людей, которые включают упражнения для пресса в свои тренировки. Они видят уменьшение талии, даже если содержание жира в средней части живота остается прежним. Все это благодаря укреплению и подтяжке мускулатуры живота. Во-вторых, поднятие тяжестей — эффективное средство сжигания жира. Умеренно интенсивная тренировка с отягощениями умеренно повысит частоту сердечных сокращений и, таким образом, обеспечит вам приятную небольшую тренировку сердечно-сосудистой системы, которая сжигает жир.Это особенно верно, когда вы сокращаете время отдыха между подходами до менее 1 минуты. И в-третьих, поскольку мышцам требуются дополнительные калории только для того, чтобы существовать в теле, чем больше у вас мышц, тем больше калорий потребуется вашему телу, которые впоследствии будут сжигаться в состоянии покоя или во время игры. Итак, хотите ли вы улучшить свои мышцы, похудеть или просто стать здоровее, поднятие тяжестей поможет вам в этом.

Первое, что мы должны разработать, — это инфраструктура для наших тренировок.Под этим я просто подразумеваю количество повторений, подходов и упражнений, которые мы должны сделать. Мы должны решить, сколько дней в неделю тренироваться с отягощениями и какие части тела тренировать вместе. Мы должны оценить необходимость любых диетических изменений, которые необходимо внедрить и включить в наш режим тренировок с отягощениями, чтобы максимизировать результаты наших тренировок. Мы также должны решить несколько других важных вопросов, необходимых для оптимального успеха в тренажерном зале.

начало страницы

повторений

Количество повторений, которые вы выполняете для каждого упражнения, будет отличаться в зависимости от ваших общих целей.Например, некоторые женщины, желающие максимизировать свою силу и набор мышц, будут выполнять всего 4-6 повторений в подходе. Вау, это довольно низко! Тем не менее, для тех из вас, дамы, которые стремятся к скромному росту мышц и силы, но не стремятся к титулу «Мисс Олимпия», держите количество повторений в диапазоне 8–12. Тем женщинам, которых больше интересует «просто» тонизация, я предлагаю придерживаться диапазона 12-15 повторений.

начало страницы

Наборы

Большинство экспертов предлагают 3-4 подхода на упражнение как оптимальные для штангисток.Но пытливые умы могут спросить … Как они определились с этим числом? Это основано на каких-то научных данных? Может это в библии? На самом деле, это основано на лучшем … личном опыте сотен элитных тяжелоатлеток за последние два десятилетия. Кажется, что менее 3-4 подходов на упражнение недостаточно, чтобы максимально эффективно поднять мышцы на новый уровень. Более 3-4 подходов могут привести к чрезмерному мышечному напряжению, что в конечном итоге приведет к мышечному выгоранию и, в конечном итоге, к мышечной травме.

начало страницы

Масса

Чтобы определить вес, необходимый для наиболее эффективного выполнения каждого упражнения, вам просто нужно поэкспериментировать. Предположим, вы хотите выполнить 8-12 повторений в одном упражнении. Начните с веса, с которым вы можете уверенно и успешно выполнить 12 повторений. Затем постепенно меняйте вес, пока вы не сможете выполнить 12 повторений, причем последние 2 повторения будут сложными и трудными для выполнения.Это будет ваш фактический тренировочный вес. Кроме того, обязательно сначала воспользуйтесь помощью ассистента на случай, если вы неправильно оцените вес или у ваших мышц отключится электричество!

начало страницы

Расписание тренировок

Ваш график тренировок в конечном итоге будет определяться вашими личными и профессиональными обязанностями. Большинство женщин находят оптимальные результаты, когда прорабатывают каждую основную часть тела один раз в неделю по 3-4-дневному графику тренировок. Это дает достаточно времени, чтобы наверстать пропущенные тренировки позже на неделе.Что еще более важно, это дает мышцам достаточно времени, чтобы должным образом и полностью восстановиться и развиваться. Фактические дни, которые вы выбрали для режима тренировок, не имеют решающего значения. Имейте в виду, что в течение недели всего 3-4 дня тренировок, поэтому не стоит объединять их все вместе. Кроме того, как общее практическое правило, соблюдайте последовательность проработки частей тела. Это означает, что если ваша последняя тренировка недели состояла из груди и бицепсов, сохраните последнюю тренировку груди и бицепсов следующей недели.

Продолжительность каждой тренировки должна составлять 45-60 минут. Это дает достаточно времени для тщательной разминки и эффективной тренировки одной большей и одной меньшей части тела. Каждая часть тела должна занимать 15-25 минут в зависимости от количества выполняемых упражнений. Никогда не тренируйте части тела дольше 30 минут. Приведенные выше рекомендации позволяют оптимально восстановить мышцы, что так важно для успеха в тренажерном зале.

начало страницы

Разминка

Правильная разминка перед любой тренировкой с отягощениями необходима для предотвращения ненужных травм.Ваши мышцы слишком «холодные», чтобы вы могли сразу же взять свой обычный тренировочный вес. Сначала сделайте несколько подходов базовой растяжки для проработки всех основных групп мышц. Растяжку следует проводить в статике не менее 30 секунд … никаких подпрыгивающих женщин! Растяжка должна занять около 5 минут. Затем для каждой прорабатываемой части тела выполните 2 подхода с легкими весами. Это может быть то же упражнение, с которого вы планируете начать тренировку. Упражнение должно выполняться с примерно 25% вашего обычного тренировочного веса и должно состоять из 20-25 повторений в обоих подходах.Это похоже на поездку в Starbucks, но для мышц. Теперь ваши мышцы и другие мягкие ткани подготовлены и готовы к работе.

начало страницы

Упражнения

Количество упражнений, которые следует выполнять на каждую часть тела, в основном определяется размером мышцы или мышечных групп. Большие группы мышц, такие как бедра, обычно лучше всего реагируют на 3-4 упражнения за тренировку. Мышцы меньшего размера и группы мышц, такие как двуглавая мышца, лучше всего отреагируют только на 2 упражнения.

Чрезвычайно важно выбрать упражнения для включения в свой режим тренировки с отягощениями. Я не поклонник упражнений, которые выглядят так, как будто они были созданы из танцевальных движений «Лихорадки субботнего вечера» кем-то, кто недавно испытал воспоминания 70-х годов. Женщины, которые хотят увеличить мышечную массу и силу или, возможно, просто привести в тонус свое телосложение, получат максимальную пользу от соблюдения тех самых базовых упражнений, которые выполнялись штангистами женского и мужского пола на протяжении десятилетий.Упражнения, содержащиеся в тренировке этого месяца, являются наиболее эффективными базовыми фундаментальными упражнениями, которые максимально нагружают эти мышечные волокна в относительно нейтральном и естественном положении тела. Теперь о нашей тренировке.

начало страницы

Тренировка 1

Сундук

Жим гантелей на горизонтальной скамье — 3-4 подхода 8-12 / 12-15 повторений
Это лучшее упражнение для общего развития груди. Начните с отягощений на одной линии с центром груди. Поднимите груз вверх, пока руки не будут полностью вытянуты.Держите движения медленными и контролируемыми.

Жим гантелей на наклонной скамье — 3-4 подхода 8-12 / 12-15 повторений
Это лучшее упражнение для верхней части груди. Начните с веса прямо на плечах. Вытяните гирю прямо вверх, пока руки полностью не вытянутся.

Подъем гантелей на горизонтальной скамье — 3-4 подхода 8-12 / 12-15 повторений
Это исключительное упражнение для изоляции грудных мышц. Начните с того, что руки параллельны полу, а локти слегка согнуты.Сосредоточьтесь на сжатии грудных мышц вместе, когда вы закончите с гантелями вместе, а руки полностью вытянуты. Обязательно держите ладони лицом друг к другу на протяжении всего упражнения.

Советы:

1. Избегайте прогиба спины при движениях груди … если вам это трудно, поставьте ступни на край скамьи.
2. Сосредоточьтесь на сжатии грудных мышц, когда вы толкаете каждый вес

Бицепс

Сгибания рук стоя с гантелями — 3-4 подхода 8-12 / 12-15 повторений
Начните это упражнение, держа гантель руками вниз у бедер ладонями внутрь.Когда вы сгибаете вес, вы поворачиваете запястье так, чтобы ладони смотрели вверх, когда ваша рука полностью согнута. Кроме того, держите верхнюю руку рядом с вами, чтобы сгибать вес. Часто есть тенденция смещать руку вперед, когда вы поднимаете вес.

Сгибания рук с гантелями — 3-4 подхода 8-12 / 12-15 повторений
Эти сгибания рук отлично подходят для изоляции бицепсов и минимизации нагрузки на нижнюю часть спины. Выполняйте по одной руке за раз. Начните с руки почти полностью и просто согните девушку !!! Полное разгибание руки может быть очень сложной задачей для локтя… так что не расширяйте полностью.

Советы:

1. Держите запястье в нейтральном положении все время … не позволяйте ему вытягиваться назад во время сгибания рук.
2. Избегайте подбрасывания веса вверх. Вместо этого поднимайте только тот вес, с которым могут справиться ваши бицепсы. Использование инерции для раскачивания, как обезьяна, снизит нагрузку на ваши бицепсы, увеличит шансы получить травму и заставит вас выглядеть как обезьяна!

начало страницы

Тренировка 2

Назад

Тяга троса широким / узким хватом — 3-4 подхода 8-12 / 12-15 повторений
Это упражнение необходимо для спины.Начните с захвата на ширине плеч и полностью вытяните руки. Когда вы тянете штангу к верхней части груди, сосредоточьтесь на сжатии лопаток назад и вместе. Избегайте отклонения верхней части тела назад при оттягивании веса назад.

Тяга на тросе сидя — 3-4 подхода 8-12 / 12-15 повторений
Начните с полностью вытянутыми руками в сидячем положении, сохраняя спину прямой. Потяните ручку к животу, концентрируясь на том, чтобы сжать лопатки вместе.Обязательно держите спину в нейтральном положении на протяжении всего упражнения и не допускайте наклонов вперед, так как это создаст чрезмерную нагрузку на нижнюю часть спины.

Hyper-Extensions — 3-4 подхода 8-12 / 12-15 повторений
Это отличное упражнение для тренировки поясницы. Начните с того, что поместите тыльную сторону лодыжек под роликовую подушку, положите бедра на мягкую основу и положите руки по бокам головы. Ваше исходное положение начнется с того, что ваше тело согнуто к полу примерно на 60 градусов.Завершите движение, выпрямив нижнюю часть спины, пока верхняя часть тела не станет параллельна полу. Вы не должны пытаться «гипер» вытягиваться, как следует из названия этого упражнения, и не выполняйте это упражнение до утомления.

Внимание: Людям, у которых в анамнезе были проблемы с поясницей, рекомендуется проконсультироваться со своим хиропрактиком перед выполнением этого типа упражнений.

Трицепс

Отжимания на тросе стоя — 3-4 подхода 8-12 / 12-15 повторений
Являясь одним из самых эффективных упражнений на трицепс, оно также является одним из самых популярных.Начните с обеих рук в стороны, запястья направлены вниз. Толкайте штангу к полу, пока ваши локти полностью не выпрямятся. Следите за тем, чтобы ваше плечо оставалось на вашей стороне в течение всего движения.

Отжимания в тренажере сидя — 3-4 подхода 8-12 / 12-15 повторений
Это также чрезвычайно эффективное упражнение на трицепс. Если тренажера нет в вашем спортзале, выполняйте отжимания на тренажере на нем. Начните с согнутых локтей и вытянутых назад рук.Сдвиньте ручки прямо вниз, чтобы ваши локти были полностью вытянуты по бокам.

начало страницы

Тренировка 3

Плечи

Жим гантелей сидя — 3-4 подхода 8-12 / 12-15 повторений
Это основное упражнение для плеч. Обязательно выполняйте это упражнение на скамье с вытянутой спиной, чтобы не вытянуть спину слишком далеко. Начните с отягощения на уровне плеч, локти должны быть направлены вниз и в стороны. Медленно надавите на вес прямо над головой, пока ваши локти и руки полностью не зафиксируются.

Гантели в стороны в сторону — 3-4 подхода 8-12 / 12-15 повторений
Начните, повернув обе ладони в сторону. Поднимите тяжести в сторону примерно до уровня плеч, держа локти слегка согнутыми на протяжении всего движения. Также, когда вы поднимаете вес, держите большие пальцы рук слегка вниз к полу.

Шраги с гантелями стоя — 3-4 подхода 8-12 / 12-15 повторений
Это упражнение предназначено для трапециевидных мышц. Держа обе руки в стороны и ладони по сторонам от ног, сосредоточьтесь на том, чтобы поднимать плечи прямо вверх.Держите локти прямо и избегайте сгибания, так как сгибание не работает с ловушками.

Ноги

Приседания или жимы ногами — 3-4 подхода 8-12 / 12-15 повторений
Любое из вышеперечисленных упражнений максимально прорабатывает всю верхнюю ногу. Вы можете выполнять одно или периодически переключаться между двумя упражнениями. Для приседаний заберитесь под штангу и снимите ее со стойки. Сделайте шаг назад и поставьте ступни немного шире плеч. Когда вы опускаетесь в присед, держите голову вперед, а спину прямой.Медленно опускайтесь, пока ваши бедра не станут параллельны полу, а затем снова нажмите вверх. Не наклоняйтесь вперед и не выставляйте ягодицы слишком далеко, так как это создает опасную нагрузку на нижнюю часть спины. Для печати ноги, положите обе ноги на платформе примерно на ширине плеч с задней заподлицо с опорной площадкой. Начните упражнение с коленями примерно на 6 дюймов перед грудью. Вытолкните обе ноги наружу, пока оба колена не будут почти полностью выпрямлены, затем медленно повторите процесс.

Разгибание ног в тренажере — 3-4 подхода 8-12 / 12-15 повторений
Это упражнение изолирует четырехглавые мышцы передней части бедра. В сидячем положении поместите верхнюю часть обеих ног под обе роликовые подушки. Тренажер следует отрегулировать так, чтобы задняя часть коленей касалась передней части сиденья, а сиденье касалось вашей поясницы. Поднимите обе ступни, пока голени полностью не выпрямятся, сделайте короткую паузу и повторите.

Сгибания ног в тренажере — 3-4 подхода 8-12 / 12-15 повторений
Это упражнение изолирует мышцы задней поверхности бедра.Начните лежать лицом вниз так, чтобы тыльная сторона лодыжек находилась под подушками для роликов. Отрегулируйте свое тело так, чтобы коленные чашечки касались края скамьи. Согните ноги назад, стараясь прикоснуться пятками к ягодицам. Сделайте короткую паузу, когда валик окажется возле ягодиц, и повторите. Не отрывайте бедра от скамьи при выполнении этого упражнения.

Подъемы на носки стоя — 3-4 подхода 8-12 / 12-15 повторений
Это базовое упражнение на носки, выполняемое почти всеми штангистами.Встаньте на подушечки стоп, положив руки на доступные ручки и сохраняя прямую спину. Поднимите пятки как можно выше, сделайте паузу и сожмите эти икры, затем повторите.

начало страницы

Подводя итоги

Поэкспериментировать с другими упражнениями — это нормально, есть ряд других исключительных упражнений. Просто убедитесь, что вы выбрали упражнения, которые эффективно прорабатывают мышцы, сохраняя при этом безопасное и естественное положение тела. Также обязательно периодическое увеличение веса.Это вызовет новый рост и увеличение размеров этих мышц и не даст им лениться. Идея состоит в том, чтобы постепенно подвергать мышцы более тяжелым нагрузкам в течение определенного периода времени. И если у вас будет достаточно времени для отдыха и восстановления, мышцы будут вынуждены расти и укрепляться. Вы также можете периодически переключаться с упражнений с гантелями на упражнения со штангой. Эта, казалось бы, безобидная корректировка режима тренировок обычно приводит к значительному увеличению мышечной массы.

начало страницы

Оптимальный план тренировок для женщин старше 30 лет

Наши тела и обмен веществ изменяются с возрастом, и иногда это означает, что нам также необходимо изменить уровень физической активности.Когда вам больше 30 лет, становится еще более важным включить силовые тренировки и кардио в вашу жизнь, потеря костной и мышечной массы может обернуться катастрофой в будущем!

Цель — двигаться не менее 30 минут в день и проводить 3 кардио- и силовых тренировки в неделю. Как вы будете проводить свои 30 минут в движении, зависит от вас. Вы можете гулять, танцевать, бегать, разгребать лужайку, разгребать подъездную дорожку — все, что захотите.

Хотя этот план тренировок не для всех, у всех разные потребности и уровни физической подготовки, он обеспечит хорошую основу для начала.

Кардиотренировки

Эта кардио-тренировка основана на тренировках в стиле HIIT, поэтому ее легко настроить в соответствии с вашими предпочтениями в упражнениях. Чтобы было интересно, вы можете смешивать и подбирать движения для своих интервалов. Испытайте себя, цель — увеличить частоту сердечных сокращений и сжечь как можно больше калорий за короткий промежуток времени. Выполняйте 20 секунд каждого раунда с 10 секундами отдыха между каждым. Повторите последовательность кругов 2-3 раза.Вы можете увеличить количество раундов или изменить упражнения, чтобы адаптировать тренировку к вашим потребностям.

Раунд 1: Берпи

• Прыгайте в стандартное положение планки, расположив руки ниже плеч.
• Подпрыгните ногами к рукам и взорвитесь, чтобы выполнить одно повторение.
• Продолжайте в том же духе в течение всей 20-секундной серии.
• Чтобы изменить это движение, подойдите к рукам ногами, а не прыгайте.

Раунд 2: Джексы

• Вы знаете свою дрель! Выпрыгивайте обеими ногами, поднимая руки над головой.
• Сосредоточьтесь на взрыве в прыжковой части упражнения, чтобы увеличить кардио-нагрузку.

Раунд 3: Гнездо планки

• Начните в стандартном положении планки, спина прямая, голова и шея нейтральны, руки под плечами.
• Выпрыгивайте ногами на ширину шире бедер, а затем возвращайте их в центр.
• Для модификации выводите каждую ступню в широкое положение по одной и возвращайте их по очереди.
• Это прорабатывает ваше ядро, заставляя ваше сердце биться быстрее.

Раунд 4: Бег

• Сделайте спринт изо всех сил в течение 20 секунд.

Раунд 5: Приседания с прыжком

• Начните с приседа, поставив ступни под углом 45 градусов на ширине бедер.
• Сядьте в присед и взорвитесь на одно повторение.
• Измените это упражнение, исключив прыжок.

Программа тренировки на прочность

Силовые тренировки становятся тем более важными, чем старше мы становимся, поскольку костная и мышечная масса начинает снижаться.Стремитесь выполнить три раунда по 12 повторений каждого упражнения. Если вы решите использовать веса для тренировки, убедитесь, что ваши мышцы утомлены к 12-му повторению. После этого последнего повторения вы больше не сможете поднимать тяжести. Если перед последним повторением вы не устали или не устали, скорректируйте свой вес соответствующим образом.

Приседания

Используйте штангу, гантели или собственный вес.

• Не забывайте держать плечи назад и вниз, а колени согнуты наружу, когда вы садитесь обратно в это положение.
• Если вы используете штангу, убедитесь, что она находится по центру верхней части спины.

Приседания задействуют все мышцы тела, особенно ягодиц и ног.

Становая тяга

Становую тягу можно выполнять со штангой или гантелями.

• Держите голову и шею в нейтральном положении во время движения и опирайтесь на бедра.
• Опустите штангу или гантели вниз по ногам и остановитесь, когда подколенные сухожилия натянуты.
• Используйте ягодичные мышцы, чтобы подняться обратно.
• Держите штангу или гантели близко к себе на протяжении всего движения.

Этот прием нацелен на подколенные сухожилия и ягодицы.

Жим над головой

Пресс разбудит ваши плечи! Используйте для этого упражнения штангу или две гантели.

• Держите гантели примерно на высоте подбородка и поднимайте их над головой.
• Слегка вытолкните голову вперед, выпрямляя руки над головой в полный разгиб.
• Медленно опуститесь вниз на одно повторение.

ряд

Как и в большинстве других движений, вы можете использовать гантели или штангу.

• Начните с положения шарнира бедер, чтобы спина, голова и шея находились в нейтральном положении.
• Потяните штангу или гантели примерно на высоту груди и сожмите верхнюю часть спины в верхней части движения.
• Нижняя часть спины на одно повторение.

Это движение задействует мышцы верхней части спины, что помогает улучшить осанку, поскольку оно «отводит назад» округлые плечи, укрепляя эти мышцы.

Жим лежа

Это упражнение прорабатывает мышцы груди, выжимая вес перед телом.

• Держите запястья прямыми и фиксированными на протяжении всего движения.
• Опустите гантели или штангу к груди, пока ваши локти не коснутся угла 90 градусов.
• Оттолкнитесь оттуда на один повтор.

Кто готов попробовать? Чтобы получить больше идей для тренировок, ознакомьтесь с более чем 1400 тренировками с SweatFlix!

6 упражнений для подтяжки и тонуса

Когда я только начинал тренироваться, я делал только кардио.В течение многих лет я никогда не касался веса и был доволен беговой дорожкой, велосипедом и уроками танцев. Но по мере того, как моя жизнь менялась и развивалась, я не был таким активным (раньше я танцевал 5+ дней в неделю), и я знал, что мне нужно улучшить свою игру в тренажерном зале! Я начал выполнять программу тренировок со штангой, и это было очень важно, чтобы помочь мне подтянуться и привести в тонус!

Посмотрим правде в глаза, ваше тело меняется с возрастом. У меня еще не было детей, и я уже знаю, что мое тело уже не то, что было раньше! Попытки совмещать работу, семью, хобби и общественную жизнь почти не оставляют времени для полноценного режима упражнений, но я понял, что даже выполнение 15-30-минутной тренировки со штангой может иметь огромное значение!

Эффективная программа тренировок со штангой не только поможет вам выглядеть подтянутым и подтянутым, но и поможет вам укрепить свое тело.И нет, вы не выйдете на улицу большим и громоздким. С помощью правильных упражнений вы станете стройным и подтянутым, так что не бойтесь набрать вес и приступить к работе!

Что мне больше всего нравится в упражнениях со штангой, так это то, что они укрепляют и тонизируют верхнюю и нижнюю часть тела, а также мышцы кора. Вы можете подтянуть все свое тело с помощью всего одного оборудования — как это круто! Выберите вес, который подходит вам и в каком направлении фитнеса вы находитесь прямо сейчас. Вы можете выполнять эти тренировки со штангой дома, если у вас есть веса, или делать их в тренажерном зале! А пара перчаток для тяжелой атлетики защитит вас от волдырей!

Читайте дальше, чтобы проверить 6 упражнений со штангой, чтобы подтянуть и тонизировать!

1.Приседания со штангой

Как-то личный тренер сказал мне, что если у вас ограниченное время на посещение тренажерного зала, делайте две основные вещи: отжимания и приседания. Они оба являются ключевыми для силы верхней и нижней части тела, особенно для женщин. Для правильного приседания со штангой начните с поддержки штанги поверх трапеций, грудью вверх и головой вперед.

Встаньте, ноги на ширине плеч и присядьте, согнув колени. Вы должны следить за тем, чтобы колени находились на одной линии с ногами, а туловище удерживалось как можно более вертикальным! Сядьте на бедра, удерживая вес на пятках.Используйте мышцы кора и бедра, чтобы подтянуться и повторить!

2. Становая тяга со штангой

Становая тяга со штангой не только укрепляет и тонизирует ваше тело, но также повышает выносливость и сжигает жир. Для становой тяги со штангой начните с ног на ширине плеч, а штангу расположите по центру стопы. Согнитесь в бедрах и коленях и возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч.

Держите позвоночник в нейтральном положении с естественным сводом в пояснице и держите штангу близко к ногам.Используйте ягодицы и ноги, чтобы подтянуться, стараясь не использовать спину! Поднимите штангу так, чтобы вы встали вправо, и медленно опускайтесь вниз.

3. Жим штанги лежа

Если вы хотите укрепить верхнюю часть тела и особенно мышцы груди, обязательно включите жим штанги лежа в свою программу тренировки! Лягте на скамью так, чтобы ваши глаза были прямо под перекладиной. Стопы должны стоять на полу на ширине плеч.Возьмитесь за гриф прямыми запястьями и убедитесь, что ваши руки немного шире плеч.

Когда вы снимаете штангу, убедитесь, что мышцы кора и верхняя часть спины напряжены, лопатки вместе и вы сжимаете ягодицы. Гриф должен находиться прямо над вашими плечами, а локти, предплечья и запястья в вертикальном положении. Опускайте штангу контролируемым образом, чтобы она касалась между грудиной и серединой груди. Затем поднимите его и вернитесь в исходное положение на плечах.

4. Сгибание рук со штангой стоя

Если ваша главная цель — укрепление бицепсов, включите сгибания рук со штангой стоя в свое упражнение! Начните, расставив ноги на ширине плеч, удерживая штангу руками нижним хватом. Локти следует прижать к бокам, а руки сгибать и сгибать в локтях до полного сокращения бицепсов. Опустите штангу и повторите!

5. Жим штанги над головой

Это упражнение можно выполнять сидя или стоя.В зависимости от того, что вам удобнее, при выполнении этого упражнения убедитесь, что все ваше тело напряжено. Держите штангу руками чуть шире плеч и чуть выше груди. Вытяните руки в локтях и прижмите штангу к потолку, затем верните ее в исходное положение или осторожно за шею и поднимите оттуда.

6. Тяга штанги в вертикальном положении

Это упражнение со штангой прекрасно подходит для наращивания мышц-ловушек! Встаньте, ноги на ширине плеч и встаньте прямо, взяв штангу хватом сверху.Поднимите штангу до уровня подбородка, поднимая штангу по бокам плеч, локти поднимаются вверх и в стороны. Опуститесь в исходное положение, убедившись, что действительно задействованы ловушки.

Эффективная программа тренировок со штангой может помочь укрепить и тонизировать ваше тело во многих отношениях. Если вы хотите привести в тонус верхнюю или нижнюю часть тела или мышцы кора, тренировки со штангой — это то, что вам нужно!

Этот пост содержит партнерские ссылки.

Если вам понравилась эта программа тренировок со штангой для женщин, поделитесь ею на Pinterest!

А если вам нужны другие советы и рекомендации по упражнениям, следите за нашей доской по фитнесу в Pinterest!

Кейт

Кейт — писатель-фрилансер с опытом работы в области моды, красоты и благополучия.Когда она не пробует новые рецепты, не занимается йогой или не читает хорошую книгу, вы можете найти в ее блоге советы по образу жизни и предпринимательству на сайте Layered Indulgence .

Планы тренировок для женщин | Ваше полное руководство

Неважно, где вы находитесь, что вы хотите тренировать или как вы хотите тренироваться, дамы, у нас есть тренировка для вас! От потных домашних тренировок до силовых тренировок — ознакомьтесь со списком ниже и выберите свои любимые.

Тренировки, которые можно выполнять из дома

Hula Hoop Workout для Killer Abs

Обучение

Hula Hoop Тренировка для убийственного пресса | Упражнения, преимущества и советы

Думаете, хула-обручи — это игрушки? Они могут изменить ваши тренировки …

2021-02-22 14:10:00
• Автор: Эми Голби,

Забудьте о том, что хула — это детская игрушка, эта тренировка поможет вам укрепить мышцы кора и прекрасно себя чувствовать, весело проводя время.Узнайте все, что вам нужно, о том, какой тип обруча выбрать, с чего начать, как сжечь больше калорий и получить новые навыки.

Цепь с собственным весом из дома со Стефом Элсвудом

Обучение

Схема Стефа Элсвуда с собственным весом | Тренируйтесь из дома

Попробуйте тренировку, которую использует Стеф, чтобы оставаться в тонусе этим летом.

2021-01-11 11:35:44
• Автор Isaac Syred

Стеф Элсвуд собирается испытать нас на своей круговой тренировке, она будет интенсивной, но не волнуйтесь, она того стоит.

Тренировка в стиле круговой / HIIT — отличный способ добиться поставленных целей: 5 раундов по 45 секунд работы с последующими 15 секундами отдыха перед тем, как перейти к следующему упражнению. В каждом раунде есть 4 упражнения, которые обязательно помогут вам сжечь калории, набраться сил и почувствовать себя потрясающе.

Тренировка для пресса из дома со Стефом Элсвудом

Обучение

Тренироваться из дома | Быстрая тренировка Стефа Элсвуда

Застрял дома? Ну не волнуйся.Ознакомьтесь с последней домашней тренировкой от Healthy Chef Steph.

2020-03-18 14:07:15
• Натан Южный

Домашняя тренировка пресса

Стеф — это быстрая и легкая домашняя тренировка, которая поможет вам укрепить мышцы кора. Легкие домашние упражнения означают, что любой может попробовать эту схему и увидеть прогресс даже из дома, даже имея ограниченное время. Вставайте и будьте активными сегодня с этой быстрой схемой для разрушения пресса.

Тренировка Booty Band с Ханной Ганн

Обучение

Тренировка для попки Ханны Ганн | Тренируйтесь из дома

Приведите свою попку в форму с помощью этой быстрой и легкой тренировки.

2021-01-18 10:00:23
• Натан Южный

Тренировка ягодиц Ханны заставит вас почувствовать ожог и укрепить ягодицы, не выходя из дома. В этой простой схеме было 5 упражнений, выполняемых один за другим с минутным отдыхом между раундами, с минимальным количеством 3-4 раундов, но если вам нужен дополнительный ожог, почему бы не увеличить его до 5-6. Мы знаем, что вам понравится этот конструктор булочек, так почему бы не попробовать.

Тренировки для мышц кора и груди для женщин

Лучшие упражнения для пресса для женщин

Ознакомьтесь с 15 лучшими упражнениями для пресса для женщин.Включение всего лишь нескольких из них в вашу повседневную жизнь не только поможет вам сформировать и укрепить мышцы кора, но и поможет вам значительно улучшить спортивные результаты, выполнение других упражнений для комплексных тренировок и поможет предотвратить травмы во время тренировок.

Это ваша тренировка, поэтому вы можете выбрать 5-8 упражнений из этой тренировки и выполнять примерно 3-5 подходов по 10-20 повторений в каждом на протяжении всей тренировки. Хотите подтолкнуть себя, почему бы не прибавить в весе!

Тренировка груди с 7 упражнениями

Обучение

7 лучших упражнений для груди для женщин дома и в тренажерном зале

Скажем прямо: упражнения на грудные мышцы предназначены не только для мужчин.

2018-06-25 14:31:46
• Джек Бордман

Хорошо, помните, дамы, тренировка груди предназначена не только для мужчин, так что получите заряд энергии с помощью этой потрясающей тренировки груди, которая заставит вас почувствовать себя сильнее. Тренировка груди дает множество преимуществ, поэтому попробуйте эти 7 упражнений для груди для женщин как дома, так и в тренажерном зале (когда они снова откроются). Проработайте каждое упражнение с указанным числом повторений, восстанавливайтесь между подходами и продолжайте толкать.

Тренировки для ягодиц для женщин

15 минут Тренировка ягодиц

Обучение

Тонизируйте ягодицы | 15-минутная тренировка ягодичных мышц

Не хватает времени? Попробуйте эту быструю, но убийственную тренировку ягодиц — никакого оборудования не требуется.

2020-09-28 09:48:16
• Скотт Уитни

Не хватает времени, но вы все еще хотите немного увеличить ягодичные мышцы? Мы вас прикрыли !! У нас есть личный тренер и онлайн-тренер по фитнесу Кэти Нельсон, чтобы она поделилась этой быстрой, но потрясающей тренировкой для ягодиц ПЛЮС, что не требуется никакого оборудования.9 простых упражнений, которые стоит попробовать в быстром 15-минутном круге, и вы получите этот ожог.

Тренировка ягодиц с эспандером — это можно делать

Обучение

Могу ли я вырастить ягодицы с помощью эспандера? | Ответы на ваши вопросы

Эспандеры

действительно являются одним из самых эффективных способов моделирования ягодиц — мы расскажем вам, почему.

2021-03-12 13:01:48
• Крис Эпплтон,

Готовы приступить к формированию идеальной ягодицы? Возьмите эспандер и тренируйтесь из любого места с помощью этой простой тренировки для ягодиц, которая обязательно принесет вам ожог, а также поможет улучшить результат. Схема достаточно проста, выполняя каждое упражнение в отдельных подходах с отдыхом между подходами или добавляя упражнения в схемы спина к спине, с отдыхом 60 секунд между 4-5 раундами.

21 лучший канал для тренировок на YouTube

JGI / Джейми Гриль Getty Images

Независимо от того, закрыты ли тренажерные залы или, может быть, вы просто не хотите тратить деньги на абонемент в тренажерный зал, вы все равно можете поправиться, не выходя из собственного дома.Наши фитнес-эксперты из Good Housekeeping Institute сузили миллионы видеороликов о тренировках на YouTube, чтобы показать вам только самое лучшее из самого лучшего. От тренировок в стиле пилатеса до высокоинтенсивных интервальных тренировок — в наших лучших предложениях каждый найдет что-нибудь, чтобы начать больше двигаться и войти в ритм упражнений.

1

Тонизируйте его

Известные своим телосложением бикини и оптимистичным характером, основатели Карена Доун и Катрина Скотт построили империю фитнеса с помощью своего метода тренировок под названием Tone It Up. Большинство их тренировок сосредоточено на тонусе и моделировании тела, используя легкие веса и эспандеры для выполнения работы. Они предлагают новые ежедневные тренировки в своем приложении Tone It Up, но вы также можете воспользоваться бесконечными бесплатными тренировками на их канале YouTube.

2

ПОПСУГАР Фитнес

От танцев хип-хоп до высокоинтенсивных интервальных тренировок, POPSUGAR Fitness предлагает бесконечное разнообразие тренировок и уроков по фитнесу на своем канале YouTube.Они также предлагают тренировки со специальными приглашенными знаменитостями-тренерами, такими как Кайла Итсинес и Меган Руп. Некоторые из наших любимых тренировок включают тренировки POPSUGAR tabata и кардио-сессии без оборудования.

3

Blogilates

Отмеченный наградами инструктор Кейси Хо известна своей заразительной индивидуальностью и сумасшедшими движениями в стиле пилатеса, от которых вы чувствуете жжение за считанные минуты. Один только ее канал на YouTube имеет более 5 миллионов подписчиков, и у нее есть тренировки, от тренировок для всего тела до тренировок для рук и ягодиц.Нам нравится ее недавний вызов # 100GluteChallenge за тонизирование и укрепление нижней части тела.

4

Держись крепче с Марси

Марси предлагает различные укрепляющие и высокоинтенсивные тренировки на своем канале YouTube. Нам нравятся ее видео, посвященные ногам и ягодицам, в которых подчеркивается тонус и укрепление. Плюс, большая часть ее тренировок длится около 10 минут, так что это отличный быстрый рост фитнеса, если вы ограничены во времени.

5

Бодибилдинг.ком

Хотите улучшить свой режим тренировок? Bodybuilding.com предназначен для серьезных спортсменов, желающих улучшить свой режим силовых тренировок. Нам нравится, что на их канале YouTube есть масса жестких тренировок и советы экспертов от профи IFBB и профессиональных бодибилдеров.

6

Jazzercise

Нам нравится называть Jazzercise «OG фитнес-классов», но с 80-х годов компания действительно прошла долгий путь. Теперь они предлагают множество тренировок, от кикбоксинга до пилатеса и танцевального кардио. Их серия домашних тренировок доступна бесплатно на YouTube и является идеальным способом оставаться активным дома.

7

305 Фитнес

Устройте танцевальную вечеринку в своей гостиной с 305 Fitness. Эта танцевальная кардио-тренировка пользуется популярностью у таких знаменитостей, как Майли Сайрус и Хейли Болдуин. Недавно они выпустили 305 для дома, что позволяет вам заниматься танцами, не посещая студию.Они выходят в эфир ежедневно в 12:00 EST на YouTube, и у них есть огромная библиотека предварительно записанных тренировок, доступных на их канале.

8

Йога с Адриен

Адриен — опытный международный учитель йоги, обладающий очень успокаивающей энергией. Она предлагает огромное разнообразие уроков йоги на своем канале YouTube, от потока виньясы до практики медитации. Имея почти 8 миллионов подписчиков на YouTube, она продолжает выпускать исключительный контент о йоге для своих подписчиков.

9

Liveсильные женщины

Хотите научиться тренироваться правильно и в безупречной форме? Livestrong Women имеет очень большую библиотеку тренировок на своем канале YouTube, в том числе учебные пособия, которые помогут вам освоить каждый базовый тренировочный ход от приседаний до прыжков с группировкой. В них также есть отличные упражнения и вкусные полезные рецепты.

10

Тиффани Роте тренировки

Тиффани была сенсацией фитнеса на YouTube в течение многих лет, и когда вы пойдете на ее занятия, вы поймете почему.Ее личность заразительна, и ее движения заставят вас почувствовать ожог, независимо от того, ищете ли вы кардио, тонизируете или растягиваете. Нам также нравится, как она теперь ведет прямые трансляции занятий для своих подписчиков.

11

Холли Долке

Этот фитнес-ютубер известен своим скульптурным телосложением и прессом для стиральной доски. Ее тренировки обычно длятся около 10-15 минут и включают в себя все, от тонизирующих до высокоинтенсивных интервальных тренировок. Нам нравятся ее тренировки по ходьбе в помещении, чтобы вы оставались активными дома.

12

Хлоя Тинг

Имея более 12 миллионов подписчиков на YouTube, Хлоя Тинг известна своими уникальными скульптурными движениями и экономными тренировками. Плюс, она всегда выкладывает разные фитнес-задачи; Один из наших фаворитов — это ее двухнедельная тренировка, направленная на укрепление и тонизирование всего тела.

13

Безумный Fit

Вы любите тренироваться в такт музыке? Fitness YouTuber Мэдди из Mad Fit ставит тренировки, настраивая их под ритм песен, которые возглавляют хит-парады. Нам также нравятся ее апартаменты и дружеские к соседям тренировки, которые эффективны, но избегают прыжков.

14

Наташа Океан

Ищете быструю, но эффективную интенсивную тренировку? Наташа Океан предлагает высокоинтенсивных интервальных тренировок на своем канале YouTube, а посвящена кардио упражнениям , чтобы помочь вам оставаться в форме, сжигать жир и повышать выносливость сердечно-сосудистой системы. Ее бесшумные тренировки без оборудования отлично подходят для занятий дома.

15

Памела Рейф

Девиз Памелы Рейф — «быстро и эффективно», а ее канал на YouTube предлагает потрясающие тренировки для пресса и ягодиц, которые помогут вам в скульптуре и тонусе. Она приступает к делу сразу после тренировки и не тратит время на бездельничанье. У нее также есть несколько специальных гостей-знаменитостей на ее канале, например, эта тренировка пресса с Джейсоном Деруло.

16

Оранжерея

Вам не нужно идти в студию Orangetheory, чтобы испытать один из их невероятных занятий фитнесом. Они расширили свой канал на YouTube, чтобы предлагать ежедневные домашние тренировки продолжительностью от 30 до 45 минут каждая. Если у вас под рукой нет оборудования для фитнеса, Orangetheory проявит творческий подход и может попросить вас использовать некоторые предметы домашнего обихода, например, кувшины для воды и банки супа для тренировки.

17

Зузка Лайт

Известная своим безумно сложенным телосложением и короткими, но сложными тренировками, Зузка Лайт сумела создать несколько убийственных программ упражнений на YouTube всего за пять-десять минут. Если у вас мало времени, но вы ищете эффективные движения для укрепления тела, этот канал YouTube для вас.

18

Проект тела

Хотите оставаться активным, но при этом нужно быть осторожным с суставами? Нам нравятся эти низкоэффективные тренировки от Body Project, чтобы оставаться активными дома. У них есть множество видео для всех типов физической подготовки на их канале YouTube.

19

Будьте вдохновлены — мотивация тренировки

Иногда вам просто нужна небольшая мотивация, чтобы пройти через тренировку.Если вы собираетесь на пробежку или катаетесь на велотренажере в помещении, зайдите на канал YouTube Be Inspired — Workout Motivation. Хотя в них нет реальных тренировок, у них есть вдохновляющих аудио и видео, разработанных, чтобы подпитывать вас во время тренировки.

20

Йога с Кассандрой

Хотите повысить гибкость? Yoga with Kassandra предлагает различные классы йоги на ее канале YouTube, но нам особенно нравятся ее упражнения на растяжку. От утренней растяжки до йоги гибкости — ее занятия эффективны и просты в исполнении.