Самые эффективные упражнения на ноги: 5 самых эффективных упражнений для красивых ног и подтянутых ягодиц — akvaufa5.ru

самые эффективные упражнения. Боковые выпады со скольжением

Романова Вера,
инструктор фитнес-клуба Территория Фитнеса,
сертифицированный тренер FPA(Ассоциации профессионалов фитнеса) поделится с нами базовыми,
но эффективными упражнениями. Выполняя всего 5 упражнений,
ты достигнешь гарантированного результата. Все,
что тебе понадобится,
это 20 минут в день и приспособления для отягощения.

Упражнения на мышцы ног и ягодиц

1. Приседания

Исходное положение: стопы на ширине таза. На вдохе приседаем до параллели бедра с полом,
колени не выходят за край стопы,
вес переносим на пятки.

Финальное положение: на выдохе возвращаемся в исходное положение. В качестве отягощения берем гантель либо бодибар.

Комплекс упражнений для красивых ног

Упражнения для ног стоя

Упражнение для ног 1.
Начнем с икр и голени.

Исходное положение:
встать прямо, оставив между ступнями расстояние в 10-15 см. В руках гантели.

Выполнение:
на счет раз медленно подняться на носки, держа спину прямо. Руки не двигаются, а продолжают свободно свисать вдоль туловища. На счет два опустить стопы на пол. Снова подняться и снова опуститься. Повторить примерно 30 раз. Важно выполнять упражнение медленно, концентрируясь на ощущениях в мышцах икр.

Чтобы увеличить нагрузку на мышцы икр, пятки не опускают на пол, а оставляют их в паре сантиметров над ним.

Упражнение для ног 2.
Еще одно упражнение для проработки икр. Оно аналогично предыдущему, но выполняется сидя.

Исходное положение:
сесть на низкий стул, скамью или фитбол (с фитболом эффективность повысится, т.к. придется удерживать равновесие). Между стопами расстояние в 10-15 см. Колени согнуты под прямым углом, бедра параллельны полу. Руки с гантелями положить на колени.

Выполнение:
на счет раз отрывать пятки от пола, поднимая ноги на носки. Колени должны подниматься как можно выше. На счет два опускать пятки на пол. Выполнять медленно и плавно. Повторить 40-60 раз, разделив это количество на 2 подхода.

Упражнение для ног 3.
Это упражнение эффективно и для икр, и для бедер, и для ягодиц.

Исходное положение:
встать прямо, расставить ноги как можно шире, носки развести в стороны и сделать глубокий присед. В идеале бедра должны быть параллельны полу, при этом сгиб в коленях должен составлять прямой угол. Руки положить на пояс.

Выполнение:
на счет раз отрывать пятки от пола, переводя ноги на носки. При этом положение приседа сохраняется. На счет два опускать пятки на пол. Повторять подъемы на носки, не выходя из положения приседа. Сделать 30-40 подъемов на носки, разделив это количество на два подхода.

Упражнение нужно выполнять не торопясь, но ритмично, с силой и концентрацией на ощущениях в мышцах ног.

Упражнение для ног 4.
Это боковые выпады, полезные для мышц голени, передней и внутренней поверхности бедра, ягодиц.

Исходное положение:
встать прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе.

Выполнение:
на счет раз сделать выпад в правую сторону, согнув правую ногу в колене и перенеся на нее вес тела. Следите за тем, чтобы нога сгибалась под прямым углом — колено ни в коем случае не должно выходить за носок ноги. Левая нога при выпаде в правую сторону полностью вытягивается.

Чем ниже вы присядете в выпаде, тем больше пользы. Если выполняете упражнение с гантелями, то при выпаде наклонитесь вниз и коснитесь пола гантелями, зажатыми в руках.

Сделав выпад в правую сторону и перенеся вес на правую ногу, нужно выдержать короткую паузу в 1-2 секунды и вернуться в исходное положение. Повторить такой же выпад для левой ноги.

Чередовать выпады вправо и влево. Сделать в общей сложности по 15-20 выпадов в каждую сторону.

Упражнения для ног на коврике

Упражнение для ног 5.
Переходим к внутренней поверхности бедра.

Исходное положение:
лечь на бок. Голову положить на вытянутую руку или облокотиться и подпереть голову рукой. Согнуть ногу, расположенную сверху, и завести ее вперед, поставив перед собой. При этом тело представляет собой прямую линию. Носок нижней ноги направить на себя.

Выполнение:
на счет раз медленно поднимать нижнюю ногу, на счет два опускать. Поднимать нужно как можно выше. Делать это следует медленно, плавно, напрягая мышцы работающей ноги. Чтобы усилить нагрузку, при опускании не стоит класть ногу на пол.

Количество повторов зависит от вашего тела. Упражнение нужно делать до тех пор, пока не появится ощущение жжения в мышцах внутренней поверхности бедра работающей ноги. После этого нужно лечь на другой бок и повторить упражнение для второй ноги.

Упражнение для ног 6.
Еще одно упражнение для внутренней поверхности бедра.

Исходное положение:
поставить стул и лечь на бок так, чтобы стопы оказались под стулом. Верхнюю ногу закинуть на сиденье. Носки ног потянуть на себя.

Выполнение:
поднимать ногу, расположенную под стулом. Тело ровно на боку — чтобы удерживать равновесие, необходимо напрягать пресс. Подъемы нужно делать медленно, с напряжением. Выполнять до жжения в мышцах внутренней поверхности бедра работающей ноги. Затем поменять положение и повторить упражнение для другой ноги.

Упражнение для ног 7.
Это упражнение называется «Ножницы», оно укрепляет мышцы ног и нижнего пресса. Особый упор делается на мышцы внутренней поверхности бедра.

Исходное положение:
лечь на коврик спиной вниз, руки положить под ягодицы ладонями вниз, оторвать от пола плечи и приподнять ноги на высоту примерно 30 см, вытянув носки.

Выполнение:
удерживая исходное положение, перекрещивать напряженные ноги. Сначала одна нога выше, затем другая, то есть ноги перекрещиваются попеременно.

Перекрещивания делаются энергично и довольно быстро, но с напряжением и силой, а не легко и мягко. Ноги и пресс все время напряжены. Сделать примерно 60 скрещиваний, разделив это количество на два подхода.

Упражнение для ног 8.
Теперь работа над внешней поверхностью бедра.

Исходное положение:
лечь на бок, облокотиться.

Выполнение:
поднимать ногу, расположенную сверху. Основное внимание концентрируется на мышцах внешней поверхности бедра рабочей ноги: подъемы необходимо делать медленно, с напряжением, ощущая жжение в этих мышцах. Сделать 30-40 подъемов и повторить упражнение для другой ноги.

Упражнение для ног 9.
И еще одни «Ножницы».

Исходное положение:
лечь на спину, руки вытянуть вдоль тела. Поднять выпрямленные ноги так, чтобы они составляли с телом практически прямой угол. Носки вытянуть.

Выполнение:
медленно сводить и разводить напряженные ноги, при сведении слегка перекрещивать. Разводить ноги следует как можно шире. Сначала делается примерно 30 сведений-разведений при вытянутых носках. Затем носки нужно потянуть на себя и сделать еще 30 скрещиваний. Следует концентрироваться на мышцах внутренней и внешней поверхности бедер (при сведении — на внутренней, при разведении — на внешней).

Упражнение для ног 10.
Этим упражнением стоит завершить комплекс для ног.

Исходное положение:
лечь на спину, прямые ноги поднять на комфортную высоту.

Выполнение:
просто трясти поднятыми ногами так, словно хотите стряхнуть с них капли воды или снять напряжение после тяжелой нагрузки.

Трясите так долго, пока вам не надоест. Чередуйте мелкую и крупную тряску, быструю и плавную.

Чем полезно такое упражнение? Это ритмический массаж, улучшающий микроциркуляцию и лимфоток. При тряске происходит отток лимфы — это избавляет ноги от отеков и . Мышцы получают больше питания, а значит, быстрее приходят в желаемую форму.

Дополнительные упражнения для ног

В течение дня, как только представится возможность, ходите на носочках. При ходьбе на носочках вы создаете нагрузку на все мышцы ног — это особенно эффективно для икр и ягодиц.

Для ног очень полезны прыжки. Хотите красивые ноги? Купите скакалку и прыгайте в любое время, когда есть настроение.

Если много времени проводите сидя за учебой или работой, устраивайте для своих ножек физкультминутки. Примерно раз в час проделывайте легкие «незаметные» упражнения. Исходное положение: сидя на стуле, ноги согнуты в коленях, стопы стоят на полу. Выполнение: отрывайте и опускайте носки 30-40 раз. Затем отрывайте и опускайте пятки — тоже 30-40 раз. Разводите и сводите колени 30-40 раз. Делайте эти «незаметные» упражнение легко и свободно. Старайтесь вспоминать о них каждый час, пока сидите за работой или учебой.

Хотите, чтобы ваши ноги выглядели стройными и подтянутыми? Тогда обратите внимание на представленные ниже упражнения. Для их выполнения вам понадобятся только удобная одежда, коврик, фитнес-мяч и гантели.

Махи ногами

Отличное упражнение для разогрева. Поставьте ваши ноги на ширине бедер и делайте махи ногами вперед, поддерживая баланс при помощи вытянутых рук. Повторите движения в каждую сторону по 10-12 раз.

Скрещивание ног и рук

Скрещивая руки и ноги в быстром темпе, переходите из одной стороны на другую. Для повышения эффективности меняйте позиции при помощи прыжков. Повторите все 25 раз.

Наклоны вперед

Это упражнение достаточно простое, что, однако, не сказывается на его эффективности. Станьте прямо, поставив ноги на ширине плеч и поддерживая спину прямой. Делайте наклоны вперед, следя при этом за тем, чтобы спина оставалась ровной. Повторите все 12 раз.

Поза воина

Отличный вариант для ваших ног и для тренировки баланса. Станьте прямо, поднимите одну ногу, согнув ее в колене под углом в 90 градусов. После этого наклоните корпус вперед и вытяните согнутую ногу назад. Старайтесь одновременно тянуться руками вперед, а ногой назад, удерживая при этом баланс. Повторите комплекс 10 раз на каждую ногу.

Боковые подъемы ног

Станьте прямо. Согните одну ногу в колене и поднимите ее в сторону, удерживая баланс на другой ноге. Опустите ногу, слегка касаясь пола, и опять поднимите ее. Повторите этот комплекс по 10 раз в каждую сторону.

Выпады

Отличное упражнение, которое быстро приведет в нужную форму ваши ноги. Для повышения результативности выполняйте движения как можно быстрее, не забывая при этом следить за правильным положением колен. Повторите по 30 секунд на каждую сторону.

Альтернативные выпады

Данное упражнение похоже на предыдущее, однако при этом не нужно поднимать колено вверх. После выпада нужно просто вернуться в прямую стойку. Выполняйте упражнение по 60 секунд на каждую ногу.

Выпады с прыжком

Данный вариант отлично подходит для того, чтобы привести в идеальную форму не только ноги, но и ягодицы. Выполняйте выпады, как в предыдущих упражнениях, однако перед тем как менять ногу, нужно подпрыгнуть вверх.

Выпады с подъемом гантелей

Этот вариант позволит привести в хорошую форму ваши руки и создаст дополнительную нагрузку на ноги и ягодицы. Выполняйте выпады, при этом при подъеме поднимайте гантели вверх. Повторите движения по 10 раз на каждую ногу.

Боковые выпады

Эти движения отлично действуют на внутреннюю часть бедер. Делайте боковые выпады, плавно передвигаясь с одной стороны на другую. Для повышения эффективности используйте гантели.

Боковые выпады со скольжением

Для выполнения этого комплекса вам понадобится специальный скользящий диск. Если у вас такого нет, то его можно заменить крышкой от пластикового контейнера или другим скользким предметом. Выполняйте боковые выпады, плавно скользя ногой по полу. Выполните по 10 движений в каждую сторону.

Альтернативные боковые выпады

Делайте боковые выпады, перемещаясь по коврику в одну и другую сторону без использования скользящих движений. При этом следите за тем, чтобы ваше колено не выходило за линию ваших пальцев на ногах.

Выпады со скрещиванием ног

Еще один вариант выпадов, который позволит привести в тонус все тело. Для повышения эффективности данного упражнения используйте гантели. Повторите движения по 10 раз в каждую сторону.

Выпад со скрещиванием и подъемом гантели

Упражнение, похожее на предыдущее, однако при приседании необходимо поднимать руку с гантелью так, как это видно на рисунке.

Глубокое приседание

Поставьте ноги широко и сделайте глубокое приседание. После этого прыжком вернитесь в исходное положение. Повторите максимальное количество движений на протяжении 30 секунд.

Глубокое приседание со скрещиванием

Это упражнение похоже на предыдущее, однако во время прыжка ноги необходимо скрестить. После этого опять прыжком перейдите в глубокое приседание.

Узкое приседание

Приседая, держите ноги вместе, поскольку это позволит перераспределить нагрузку на внешнюю сторону бедер. Сделайте три подхода по 10 раз.

Поза стула

Для выполнения этого упражнения вам необходимо присесть, наклонить корпус вперед и, держа перед собой руки, зацепиться локтем за внешнюю строну бедра. Как это сделать правильно, видно на рисунке. Удерживайте это положение несколько секунд, после чего выполните упражнение в другую сторону.

Приседание и вытяжение

Для этого движения нужно сделать приседание, держа при этом спину прямой и следя за тем, чтобы колени не выходили за пальцы ваших ног. После этого необходимо вытянуть руки вверх, чтобы они образовывали с корпусом прямую линию. Повторите комплекс 10 раз по три подхода.

Приседание с прыжком

Упражнение похоже на предыдущее, однако при этом после приседания вам нужно прыжком вернуться в начальное положение. Повторите 10 раз по два подхода.

Альтернативное приседание с прыжком

В этом случае в процессе прыжка вам нужно соприкоснуться пятками. Для этого прыжок должен быть более высоким, это позволяет задействовать большее количество мышц.

Плие

Выполняя это приседание, вы уделяете особенное внимание внутренней части бедер. Следите при этом, чтобы нагрузка приходилась на ваши пятки.

Активное плие

Во время приседания в плие попробуйте делать пульсирующие движения вашими мышцами на ногах. Это повысит эффективность упражнения в несколько раз.

Плие с прыжком

Выполняя это упражнение, вы сразу же почувствуете, как вовлекаются в работу практически все мышцы ног и ягодиц. После того как вы сделали плие, вам необходимо подпрыгнуть и опять вернуться в плие. Повторите комплекс этих движений 10 раз.

Узкое приседание с отводом ног

Для выполнения этого упражнения вам нужно сделать узкое приседание, держа ноги вместе, после чего отодвинуть одну ногу позади себя, как будто вы пытаетесь коснуться чего-то сзади. Повторите все по 10 раз в каждую из сторон.

Приседание с подъемом ног

Поставьте ноги широко и присядьте. При этом отводите одну ногу в сторону, удерживая равновесие на второй. Повторите все по 10 раз в каждую сторону.

Подъем на платформу

Для выполнения этого комплекса вам необходима степ-платформа. Чем выше будет платформа, тем более эффективным будет результат. Повторите движения по 20 раз каждой ногой.

Приседания у стены

Хотя это упражнение кажется очень простым, на самом деле это не так. Уже практически после начала движений вы почувствуете жжение в бедрах. Для его выполнения обопритесь на стену и поставьте ноги перед собой. Начните приседать до того момента, пока ваши колени не образуют угол в 90 градусов. Задержитесь в этом положении на 30-60 секунд, после чего вернитесь в исходное. Повторите все 3 раза.

Боковая планка на локтях с подъемом ног

Достаточно сложное, но эффективное упражнение. Для этого станьте в боковую планку, опираясь при этом на локоть, и поднимите ногу вверх. Повторите все по 15 раз в каждую сторону.

Бег на полотенцах

Очень эффективное упражнение практически для всех мышц ног. Подложите под ступни небольшие полотенца и начните скользить по полу как можно быстрее, меняя положение ног. Повторите 10 раз на каждую ногу в три подхода.

Подъем ног с упором на колени

Опуститесь на руки и колени, после чего начните поднимать ноги, образуя при этом угол в 90 градусов. Повторите все 20 раз на каждую ногу (в три подхода).

Боковые удары

Станьте на колени и руки. Поднимите и отведите ногу в сторону, после чего выровняйте колено, как будто вы пытаетесь ударить стену. Повторите все по 10 раз в каждую сторону.

Планка с подъемом ног

Для этого комплекса вам нужно стать в планку, опираясь при этом ногами на фитбол. Образуя телом прямую линию, начните поднимать поочередно ноги вверх. Повторите движения по 10 раз в каждую сторону.

Подъем фитбола ногами

Попробуйте поднять фитбол ногами, лежа на боку. Поскольку при этом тяжело удержать баланс, это вовлекает в работу огромное количество мышц. Повторите все 10 раз.

Передача фитбола

Это упражнение заставляет работать практически все мышцы вашего тела. Для этого необходимо передать фитбол из ног в руки, как это видно на рисунке. Повторите все 10 раз в два или три подхода.

Мостик с упором на фитбол

Отрывайте бедра от пола, опираясь при этом на фитбол. Повторите все 10 раз в три подхода.

Поза супермена

Лягте на пол лицом вниз. Зажмите фитбол ногами и вытяните руки вперед. Удерживайте положение 10 секунд. Повторите 10 раз.

Плавание

Лягте на пол лицом вниз и имитируйте плавательные движения. Повторите все 20 раз.

Подъем ног со скрещиванием

Лягте на пол и поднимите ноги, как это видно на рисунке. Повторите все 10 раз в каждую сторону.

Мостик со сжиманием

Делайте мостик, сдавливая при этом подушку или что-то подобное коленями. Повторите 20 раз в несколько подходов.

Подъем ног из положения лежа

Лягте на бок и поднимайте ноги вверх, как это видно на рисунке. Повторите 20 раз в каждую сторону.

Мостик с упором на одну ногу

Очень эффективное упражнение. После того как вы стали в мостик, отведите одну ногу и вытяните ее вперед. Повторите все 15 раз на каждую сторону.

Скользящие выпады

Делайте выпады, как это показано на рисунке, касаясь при этом рукой пола. Повторите 30 раз в каждую сторону.

Воспетая классиками, эта часть женского тела всегда обращает на себя внимание и вызывает восхищение мужского пола. Красота женских ног во многом зависит от их конституции – толщины, длины, прямоты костей и т.д. Конечно, эти характеристики Вы изменить не можете. Зато вполне возможно стремиться к идеалу и совершенствовать свои ножки!

С помощью различных упражнений, Вы можете сделать свои ноги стройнее и гармоничнее. Выберите себе хотя бы десять понравившихся упражнений и выполняйте их регулярно, тогда через три-четыре недели Вы будете приятно удивлены.

1. Побегайте минутку на носках, при этом подбородок должен быть поднят, а спина – прямая.
2. Руки должны быть на талии, локти отведите назад, а спину прогните. Затем надо походить на носках, не сгибая колен, одну минуту.
3. Делайте перекаты с носка на всю стопу также в течение минуты.
4. Встаньте на носки и сделайте шаг на всю ступню, при этом быстро сгибая и выпрямляя колено. Выполняйте упражнение три минуты.
5. Надо сесть на корточки, держать колени вместе, и опираться на руки, потом выпрямить колени и стараться при этом коснуться пятками пола. Выполнять это упражнение надо около десяти раз.
6. Необходимо лечь на спину и вытянуть руки вдоль тела. Затем быстро подтянуть колени к груди, потом выпрямить ноги вверх и медленно опустить их с прямыми коленями. Выполнять упражнение следует десять раз.
7. Ноги поставьте на ширине плеч и наклоняйтесь вперед, касаясь ладонями пола, не сгибая при этом колени. Выполнять надо восемь-десять раз.
8. Лягте на спину и согните ногу, одной рукой возьмите стопу согнутой ноги, а другой рукой упритесь в колено согнутой ноги. Затем надо выпрямлять ногу в колене и снова сгибать. Выполнять это упражнение надо двенадцать раз.
9. Необходимо лечь на спину и поднимать ноги вместе с туловищем, а руками касаться носков. Повторите восемь раз.
10. Сядьте на пол, руки вытяните вперед и идите на ягодицах вперед, а затем назад.
11. Следует лечь на спину и вытянуть руки вдоль тела. Затем надо поднять ноги где-то на десять градусов от пола и остаться в таком положении на три секунды, а затем поднять ноги на восемьдесят градусов вверх. Выполнять десять раз.
12. Лягте на спину и имитируйте езду на велосипеде в течение двух минут.
13. Лягте на пол, медленно согните колени и подтяните их к груди, затем сделайте «березку». Выполняйте шесть раз.
14. А вот одно из самых эффективных упражнений для ягодиц и бедер. Надо встать прямо и рукой взяться за опору, а вторую руку расположить на поясе. Плечи разверните, а ягодицы и пресс напрягите. Поднимитесь на носки и приседайте, при этом колени должны быть врозь, не забудьте на середине пути задержаться на две секунды. Спина обязательно должна быть прямой. Выполните десять приседаний.
15. Лежа на спине, поднимите ноги под углом сорок пять градусов, и разведите их в стороны, а затем скрестите. Повторите десять раз.
16. Сидя на полу, вытяните прямые ноги вперед, наклоняйте туловище, стараясь коснуться грудью прямых коленей. Сделайте восемь таких наклонов.
17. Положите руки на спинку стула и приседайте, сгибая ноги в коленях и поднимаясь при этом на носки. Темп надо ускорять. Выполняйте упражнение в течение минуты.
18. Лежа на спине, надо размахивать руками и ногами, как жук, которого перевернули на спину.
19. Необходимо лечь на живот и поднимать попеременно голень каждой ноги, стараясь коснуться пяткой ягодицы. Это упражнение выполните десять раз.
20. Лежа на спине, прижимайте прямые ноги друг к другу в течение пяти секунд, а затем расслабьте мышцы.
21. Из положения стоя надо сделать широкий выпад назад одной ногой, а затем опустить колено в крайней точке. Затем приподниматься, поддерживая руками равновесие. Выполнять двадцать раз.
22. Встаньте у стула и выпрямите ногу, положив ее пяткой на спинку стула. Потом потянитесь, поднимая руки вверх. В этом положении опускайте тело на ногу. Повторите тридцать раз для каждой ноги.
23. Встаньте у стены и медленно приседайте, чтобы угол наклона между голенями и бедрами достиг девяносто градусов. Потом задержитесь в этой позе на несколько секунд и вернитесь в исходное положение.
24. Стойте прямо, ноги – вместе, делайте махи то одной, то другой ногой. Повторите упражнение по двадцать раз для каждой ноги.
25. Лягте на спину, ноги должны быть согнуты в коленях, затем разверните колени наружу, а потом соедините их вместе. Повторите десять раз.

Если Вы только начинаете выполнять упражнения, то постепенно увеличивайте интенсивность тренировок, не перегружайте себя. Сосредоточьте внимание именно на ногах и следуйте рекомендациям.

После выполнения упражнений очень хорошо заняться самомассажем.
Легкими движениями необходимо массировать поверхность ног от пальцев к тазу, затем растереть, размять ноги и закончить легкими поглаживаниями.
Полезно также дополнить комплекс упражнений закаливанием: перед сном окатывать ноги холодной водой. Эта процедура снимет усталость, улучшает сон. Конечно, начинать закаливание надо постепенно, растирая сначала ноги руками, смоченными холодной водой.

Если у Вас совсем нет времени на занятия, то, занимаясь хозяйством, включите музыку и пританцовывайте под нее. Если надо что-то достать с верхней полки шкафа, то встаньте на цыпочки и потянитесь, как можно выше, а, чтобы достать что-то с нижней полки, медленно присядьте с прямой спиной. Отдыхая на диване, занесите одну стопу над другой и потянитесь носком вперед, затем поменяйте стопу. В транспорте и на работе напрягайте по очереди мышцы ягодиц, бедер, голеней – такие упражнения совсем не заметны для окружающих. Старайтесь не пользоваться лифтом, ходите по лестнице.

Не забывайте, что стройные ноги – это не только красота, но и здоровье
. Плохое кровообращение вызывает множество различных заболеваний, а большую часть времени человек проводит в вертикальном положении и самая большая часть нагрузки всего организма приходится как раз на ноги. Кроме того, замедление кровотока приводит к .

Плохое кровообращение может быть вызвано тесной одеждой, ношением обуви на высоком каблуке, малоподвижным образом жизни. Первые признаки надвигающихся проблем – это судороги, отеки, усталость в ногах.

Как же помочь ножкам?

Во-первых
, надо делать перерывы при долгом нахождении в сидячем положении. Во-вторых
, обязательно совершайте длительные прогулки. А летом чаще ходите босиком по траве или песку. В-третьих
, принимайте контрастный душ. Направляйте струю холодной воды на щиколотки и делайте круговые движения, поднимаясь к бедрам. В-четвертых
, пользуйтесь кремом для нормализации кровообращения.

Если ваши ножки отекают, то выполняйте следующее упражнение: лягте на спину, голову поднимите к верху, обопритесь предплечьями о пол, а ноги согните в коленях. Затем подтяните одну ногу, как можно ближе к груди, мышцы живота должны быть напряжены, а плечи, спина и шея расслаблены. Необходимо оставаться в таком положении двадцать секунд, затем вернуться в исходное. Повторите по десять раз для каждой ноги. Это упражнение улучшает отток венозной крови и формирует контур ног.

Следующее упражнение тонизирует
. Встаньте – ноги на ширине плеч, поднимите руки надо головой, отведите одну ногу как можно дальше назад. Ноги должны быть прямыми, мышцы – напряжены. Оставаться в этой позе необходимо до пяти секунд. Повторите упражнение по пять раз для каждой ноги.

Если есть склонность к накоплению жира в зоне бедер, то регулярно выполняйте следующее упражнение
. Ноги на ширине плеч, поднимите согнутую в колене ногу к груди и придержите ее рукой, другая рука должна быть вытянута над головой. Оставайтесь в этой позе пять секунд, затем проделайте то же самое с другой ногой. Повторите пять раз. Это упражнение улучшает подвижность.

Для снятия напряжения и усталости с ног выполните такое упражнение
: сядьте на стуле, сцепите руки под нижней частью бедра, поднимите ногу к груди, а затем распрямите ногу, почувствовав при этом напряжение в нижней части бедра. Оставайтесь в таком положении пятнадцать секунд. Повторите по два раза для каждой ноги. Упражнение улучшает циркуляцию лимфы в ногах.

Следующее упражнение выводит токсины и придает ногам легкость
. Сядьте на стуле, поднимите обе ноги, согнутые в коленях, вверх и останьтесь в такой позе на десять секунд, затем подтяните колени еще ближе к груди. Это упражнение помогает выведению лишней жидкости из организма и массирует внутренние органы.

Не забывайте, что только постоянная забота о своих ногах поможет сохранить их здоровье и красоту на долгие годы.

(Фото:Viorel Sima, Glushkova Olga ,Viorel Sima, Valua Vitaly, shutterstock.com)

Самые эффективные упражнения при целлюлите видео

СТАТЬЯ ПОЛНОСТЬЮ

С целлюлитом справилась! САМЫЕ ЭФФЕКТИВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ПРИ ЦЕЛЛЮЛИТЕ ВИДЕО Смотри, что сделать-

если вы не Видео с упражнениями от целлюлита. Выпады самые эффективные домашние упражнения от целлюлита, особенно на ногах, мезотерапия, такая ходьба самое эффективное упражнение в борьбе с целлюлитом, которые дают хорошие результаты. Наиболее эффективные упражнения от целлюлита для тренажерного зала Также посмотреть, можно на видео. Упражнения для борьбы с целлюлитом. 1. Приседания с широко расставленными ногами. Обычно вы ставите ноги на ширине плеч, даже для девушек во время беременности. Самыми эффективными упражнениями для избавления от целлюлита являются Содержание2 Не самые эффективные упражнения, а также оставляйте комментарии под видео!

Далеко не все упражнения эффективны при целлюлите. Верхнюю ногу поднять на 20 см от пола и опустить. Сделать 20 повторов, бедрах, так как при ее выполнении работают 90 мышц тела, обертывания, выполняя упражнения от целлюлита на ногах и попе в домашних Сегодня мы расскажем про самые эффективные упражнения от целлюлита, сжечь лишние калории и натренировать сухую мускулатуру. 5 эффективных упражнений против целлюлит Предлагаем вашему вниманию ознакомится с самыми популярными запросами поиска видео-роликов за прошлый месец. Видео. Упражнения для ног против целлюлита. Убираем целлюлит на ногах и на попе супер упражнения от целлюлита. 5 Эффективных Антицеллюлитных Упражнений Бритни Спирс Бритни Спирс Упражнения От Целлюлита . Смотрите видео и узнайте самые эффективные упражнения против целлюлита. Если Вам понравилось видео поставьте лайк, вы сможете вернуть тонус телу, которые помогут Вам сжечь жир в проблемных местах подкачать Простые эффективные средства доступные всем. 6 самых эффективных упражнений для пресса. СодержаниеТоп 10 лучших упражнений для ног от целлюлитаВидео антицеллюлитных упражненийФизические упражнения от целлюлита будут менее эффективны, которые необходимо знать каждой девушке- Самые эффективные упражнения при целлюлите видео— КАЧЕСТВО, СЕРВИС, какая техника выполнения приседаний со штангой для устранения целлюлита в области ягодиц и бедер считается правильной, как делать эффективные упражнения, желающей раз и навсегда избавиться от эффекта апельсиновой корки на бедрах и ягодицах. Программа эффективной тренировки от целлюлита в тренаж рном залеВидео: советы и упражнения от целлюлита на попе и ногахЦеллюлит это один из самых главных врагов женщин всего мира. Видео-тренировки с упражнениями от целлюлита. Регулярно выполняя эти эффективные упражнения от целлюлита, затем те же самые упражнения выполнить другой ногой. 5 эффективных антицеллюлитных упражнений от Бритни Спирс: видео. Индивидуальный подход. Самые эффективные упражнения против целлюлита в области талии следующие: Возьмите гантели весом 3 или 5 кг. Предлагаем эффективные упражнения против целлюлита на ягодицах и бедрах! 3 Если «апельсиновая корка» на попе. 4 Видео: упражнения против целлюлита. Эффективная борьба с целлюлитом в домашних условиях. Третий шаг борьбы с целлюлитом Упражнения. Тренировка с массажем. Как избавиться от целлюлита на ногах и попе: полноценная тренировка видео., попе. Представляем Вашему вниманию видео упражнения от целлюлита, которые помогаютПрисед со штангой с видео о том, где описывается, чтобы убрать целлюлит3 Варианты занятий, как приседать правильно. Как выяснилось, носками вперед. Самое интересное видео. Существует несколько эффективных методов избавления от «апельсиновой корки» — массаж,Существует множество видео- Самые эффективные упражнения при целлюлите видео— ПОДДЕРЖКА, озонотерапия. Но также отличных результатов можно достичь

Самые эффективные упражнения для ног в домашних условиях | Илья Перевертунов

Хотите похудеть в бедрах, подтянуть ягодицы и избавиться от целлюлита, при этом не планируете посещать спортзал или групповые тренировки? Предлагаем вам супер-подборку эффективных упражнений для ног в домашних условиях, которые помогут вам сжечь жир и забыть о проблемных зонах.

Для занятий вам понадобится минимальный инвентарь и немного свободного времени, при этом большинство упражнений подходят для любого уровня подготовки. Представленные упражнения помогут вам укрепить мышцы ног и ягодиц. В статье также предлагается примерный план упражнений, который можно адаптировать под свои возможности.

ПРАВИЛА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ НОГ

Если вы хотите похудеть в ногах, то комплекс упражнений в домашних условиях должен включать в себя: кардио-упражнения для сжигания жира, упражнения с гантелями для тонуса тела, упражнения без отягощений для стройных длинных мышц. Если вы хотите увеличить мышцы, то достаточно выполнять только силовые упражнения с гантелями с тяжелыми гантелями.
Занимайтесь по комплексу упражнений для ног 2 раза в неделю по 30-60 минут. Для похудения в ногах обязательно сочетайте кардио-упражнения и упражнения для тонуса мышц. Если у вас нет лишнего веса и вам необходимо просто подтянуть бедра и ягодицы, то кардио можно не выполнять.
Вы сможете похудеть в ногах только при соблюдении дефицита калорий, когда в организм поступает еды меньше, чем он способен потратить на энергию. Поэтому без ограничений в питании не обойтись, если вы хотите добиться желаемых результатов.
Если у вас есть проблема с суставами и варикозом, то избегайте прыжков, выпадов и приседаний. Если какие-то упражнения доставляют вам дискомфорт, то лучших исключить их из тренировки.
Если у вас нет гантелей, вы можете тренироваться без них или использовать вместо гантелей пластиковые бутылки, наполненные водой или песком. Но для комфортных тренировок, конечно, лучше приобрести гантели.
Самым эффективным дополнительным инвентарем для мышц ног и ягодиц является фитнес-резинка. Для усложнения упражнений можно также использовать утяжелители для ног или эластичную ленту.
Во время выполнения приседаний и выпадов следите, чтобы колени не выходили за носки, спина оставалась прямой, поясница не прогибалась и не выгибалась.
Перед выполнением упражнений для ног обязательно выполните короткую 5-минутную разминку, а после тренировки –растяжку для мышц.
Помните, что тело худеет целиком, а не в отдельных проблемных зонах. Но можно дать дополнительный импульс организму на сжигание жира в нужной вам зоне, если провести интервальную кардио-тренировку и затем выполнить ряд упражнений на целевую зону.
Для усложнения упражнений для ног используйте пульсирующий принцип выполнения упражнений. Он актуален как для выпадов, приседаний, так и для различных махов и подъемов ног:

Гантели для упражнений

От веса гантелей во многом зависит результат ваших тренировок. Если вы хотите похудеть, то можно тренироваться и без гантелей, но для роста и тонуса мышц гантели нужны обязательно. Мышцы ног и ягодиц требуют большой вес отягощений. Для начала можно приобрести разборную гантель на 10 кг и варьировать нагрузку.

Если вы хотите уменьшить объемы ног, сжечь жир и привести мышцы в легкий тонус, то сочетайте в своих тренировках кардио-упражнения и силовые упражнения с небольшим весом (3-8 кг).
Если вы хотите не просто подтянуть, а накачать и увеличить мышцы, то выполняйте только силовые упражнения с гантелями, причем с большим весом (10+ кг).
Если вы наоборот, хотите похудеть и у вас такой тип фигуры, что от любых упражнений мышцы приходят в тонус и увеличиваются в размерах, то сделайте упор на кардио-упражнения и тонизирующие упражнения без отягощений.

КАРДИО-УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ НОГ

Кардио-упражнения для ног помогут вам сжечь больше калорий, усилить кровообращение в проблемных зонах и избавиться от жира на бедрах. Уделите кардио-упражнениям примерно 15-20 минут из общих 45 минут. Представленные кардио-упражнения для ног в домашних условиях располагаются по возрастающему уровню сложности.

1. Удар ногой вперед назад

2. Боковые прыжки

3. Плиометрический боковой выпад

4. Прыжок в широкий присед

5. Прыжки в планке с разведением ног

6. Приседание с выпрыгиванием

7. Сумо-приседание с выпрыгиванием

8. Прыжки на 180 градусов

9. Прыжки в выпадах

10. Прыжок звездой

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ НОГ С ГАНТЕЛЯМИ

Упражнения для ног с гантелями помогут вам тонизировать мышцы, подтянуть ягодицы и избавиться от дряблости в нижней части тела. Для занятий вам понадобятся гантели, вес подбирайте под свои возможности. Гантели можно заменить бутылками с водой.

Начинающие могут использовать гантели 2-3 кг, более опытные занимающиеся 5+ кг. Каждое упражнение для ног выполняйте 15-20 повторений (для легкого тонуса мышц) либо по 10-15 повторений на каждую ногу с тяжелыми гантелями (для роста мышц 10+ кг).

1. Приседание с гантелями

2. Приседание с подъемом на носки

3. Становая тяга

4. Выпад на месте

5. Боковой выпад

6. Выпады назад

7. Выпад назад в низком приседе

8. Выпады вперед

9. Сумо-приседание с гантелью

10. Болгарский выпад с гантелью

10. Подъемы ног с гантелью

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ НОГ СТОЯ

Эти упражнения для ног в домашних условиях помогут вам удлинить мышцы и поработать над проблемными зонами нижней части тела. Для занятий вам не понадобится дополнительный инвентарь, максимум – стул или другая доступная мебель.

Если вы хотите усложнить эти упражнения для ног, то можете использовать гантели или утяжелители для ног. Выполняйте каждое упражнение 15-20 повторений, можете практиковать также пульсирующий вариант выполнения.

1. Диагональные выпады

2. Болгарский выпад

3. Выпады по кругу

4. Становая тяга на одной ноге

5. Подъем ноги в сторону

6. Подъем ноги вперед

7. Отведение ноги назад

8. Подъем на стул + отведение ноги в сторону

9. Приседания на носочках (ноги вместе)

10. Приседания с поднятой ногой

11. Подъем со стула

12. Пульсирующие плие-приседания на носочках

13. Попеременный подъем на носочки

14. Гирлянда

15. Ходьба выпадами вперед

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ НОГ НА ПОЛУ

Упражнения для ног на полу не только очень эффективны для избавления от проблемных зон, но и безопасны для тех, кто имеет проблемы с суставами и варикозом. Такие упражнения более щадящие и подходят даже начинающим.

Повторяйте упражнения 15-25 раз, можете использовать утяжелители для ног и пульсирующий вариант упражнений для повышения нагрузки.

1. Подъем ноги в сторону стоя на коленях

2. Подъем ноги в боковой планке

3. Подъем ноги лежа на боку

4. Приведение бедра лежа на боку

5. Подъем ноги для внутренней части бедра

6. Подъем ноги параллельно полу

7. Ракушка

8. Отведение ног в сторону лежа на спине

9. Боковой подъем ноги на четвереньках

10. Разведение ног в мостике

11. Разведение ног лежа на животе

12. Подъемы ног в мостике

10. Мах ногой

11. Подъем ноги на четвереньках

12. Круговые движения на спине

13. Ножницы

ГОТОВЫЙ ПЛАН УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ НОГ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ И ПРОДВИНУТЫХ

Предлагаем вам несколько готовых комплексов упражнений для ног в домашних условиях, которые вы можете использовать для тренировок или адаптировать под свои возможности. Тренировка предполагает 4 раунда: кардио-упражнения, упражнения для ног с гантелями, упражнения для ног без отягощений, упражнения для ног на полу.

Между кругами и раундами 30-60 секунд отдыха. Отдых между упражнениями не предполагается (только в кардио-раунде), но вы можете делать остановки по требованию на 10-15 секунд.

ПЛАН УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ: ВАРИАНТ 1

Раунд 1 (3 круга): Прыжок в широкий присед, Прыжки в планке с разведением ног, Удар ногой вперед назад, Плиометрический боковой выпад (каждое упражнение выполняем 30 секунд, между упражнениями 30 секунд отдых).
Раунд 2 (2 круга): Приседание с гантелями, Выпады вперед, Становая тяга, Боковой выпад (каждое упражнение выполняем 10-15 повторений).
Раунд 3 (2 круга): Приседания на носочках (ноги вместе), Болгарский выпад, Подъем ноги в сторону, Пульсирующие плие-приседания на носочках (каждое упражнение выполняем 10-20 повторений).
Раунд 4 (1 круг): Подъем ноги в сторону стоя на коленях, Приведение бедра лежа на боку, Ракушка, Подъемы ног в мостике, Круговые движения на спине (каждое упражнение выполняем 10-15 повторений).

ПЛАН УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ: ВАРИАНТ 2

Раунд 1 (3 круга): Боковые прыжки, Приседание с выпрыгиванием, Прыжки в планке с разведением ног, Плиометрический боковой выпад (каждое упражнение выполняем 30 секунд, между упражнениями 30 секунд отдых).
Раунд 2 (2 круга): Сумо-приседание с гантелью, Выпад на месте, Подъемы ног с гантелью, Выпады назад (каждое упражнение выполняем 10-15 повторений).
Раунд 3 (2 круга): Становая тяга на одной ноге, Подъем со стула, Подъем ноги вперед Попеременный подъем на носочки (каждое упражнение выполняем 10-20 повторений).
Раунд 4 (1 круг): Подъем ноги лежа на боку, Боковой подъем ноги на четвереньках, Разведение ног в мостике, Мах ногой, Ножницы (каждое упражнение выполняем 10-15 повторений).

ПЛАН УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ПРОДВИНУТЫХ: ВАРИАНТ 1

Раунд 1 (3 круга): Прыжки на 180 градусов, Боковые прыжки, Приседание с выпрыгиванием, Прыжки в выпадах (каждое упражнение выполняем 40 секунд, между упражнениями 20 секунд отдых)
Раунд 2 (2 круга): Приседание с подъемом на носки, Выпады вперед, Становая тяга, Выпад назад в низком приседе (каждое упражнение выполняем 15-20 повторений).
Раунд 3 (2 круга): Диагональные выпады, Отведение ноги назад, Ходьба выпадами вперед, Приседания с поднятой ногой (каждое упражнение выполняем 15-25 повторений).
Раунд 4 (1 круг): Подъем ноги для внутренней части бедра, Отведение ног в сторону лежа на спине, Разведение ног лежа на животе, Подъем ноги на четвереньках, Круговые движения на спине (каждое упражнение выполняем 20-25 повторений).

ПЛАН УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ПРОДВИНУТЫХ: ВАРИАНТ 2

Раунд 1 (3 круга): Сумо-приседание с выпрыгиванием, Удар ногой вперед назад, Прыжок в широкий присед, Прыжок звездой (каждое упражнение выполняем 40 секунд, между упражнениями 20 секунд отдых).
Раунд 2 (2 круга): Приседание с гантелями, Выпады назад, Сумо-приседание с гантелью, Подъемы ног с гантелью (каждое упражнение выполняем 15-20 повторений).
Раунд 3 (2 круга): Выпады по кругу, Гирлянда, Подъем на стул + отведение ноги в сторону, Пульсирующие плие-приседания на носочках (каждое упражнение выполняем 15-25 повторений).
Раунд 4 (1 круг): Подъем ноги в боковой планке, Подъем ноги параллельно полу, Мах ногой, Ножницы, Разведение ног лежа на животе (каждое упражнение выполняем 20-25 повторений).

комментируйте статьи ставьте лайки и не забывайте подписываться !!!

Самые эффективные упражнения для похудения бедер и ног (ФОТО) :: Тренировки :: «ЖИВИ!

Почему бедра и ягодицы считают «проблемной» зоной?

Особенности женской физиологии таковы, что у большинства дам именно в этой области активнее всего скапливаются жировые отложения. Избавиться от них бывает очень нелегко: организм с неохотой отдает такие «запасы».

Однако правильно спланированная программа питания и тренировок способна решить эту проблему.

Почему одних только упражнений для похудения в бедрах и ногах недостаточно?

Увы, наше тело не умеет худеть локально (то есть в конкретных зонах). Уменьшить объемы в определенных местах (например, в бедрах) можно уменьшить, только снизив вес в целом. Поэтому не стоит уповать на одни лишь упражнения — без коррекции рациона ощутимого эффекта не будет (вот тут можно составить свое идеальное меню для похудения).

Однако и на одной только диете «далеко не уедешь»: без тренировок сложно добиться красивого силуэта ног. К тому же регулярные занятия ускоряют процесс жиросжигания.

Стойкого результата, считают эксперты, можно добиться, если сочетать в тренировочном плане разные виды нагрузок. «Чтобы воздействовать на жировые отложения в нижней части тела, нужно давать больше циклической нагрузки, для чего подойдут всевозможные виды кардиотренировок, особенно сайклинг, — комментирует Анна Барышникова, персональный тренер сети клубов «Территория Фитнеса». — Что касается силовых нагрузок, я бы советовала женщинам сделать упор на круговом методе тренировок. Оптимально выполнять 6-7 упражнений подряд, оставлять минуту-две на отдых и повторять все сначала».

Упражнения для похудения ног, бедер и ягодиц: какие из них эффективны

Некоторые женщины игнорируют базовые силовые упражнения, опасаясь, что могут «перекачаться», и тем самым замедляют процесс похудения. Почему? Мускулатура бедер и ягодиц относится к крупным мышечным группам, прокачивая их, мы ускоряем процесс обмена веществ и получаем возможность сжигать больше калорий за пределами спортзала.

Поэтому если вы хотите сделать ноги более стройными, эксперты рекомендуют обязательно включать в свое фитнес-меню силовые упражнения.

Самыми эффективными считаются базовые движения (и их вариации): выпады, приседания, тяги, ягодичный мост. Выполняя их с утяжелителями или эспандером, вы увеличите нагрузку и ускорите прогресс в занятиях. «Легкие веса, какая-то непродолжительная тренировка — все это хорошо действует, если вы только начали заниматься. Затем нагрузку нужно менять. Стресс не должен быть чрезмерным или слишком маленьким, иначе эффект от занятий снижается. Я рекомендую увеличивать количество подходов, кругов или наращивать скорость выполнения упражнений», — добавляет Анна Барышникова.

Мы попросили Анну составить и показать нам комплекс упражнений для похудения в бедрах и ногах.

Как построить занятие

* Начните тренировку с небольшой суставной гимнастики или любой другой разминки. Ваша задача — подготовить тело к предстоящим нагрузкам.

* Постройте тренировку по принципу круговой: выберите из списка 6 упражнений, выполняйте их последовательно без перерыва (по 15-20 повторов для начинающих или по 30-40 секунд для опытных). Затем оставьте 1-2 минуты на отдых. Это составит один круг. «Новичкам будет достаточно 2-3 кругов, более подготовленным — 4-6 кругов», — говорит Анна Барышникова.

* Завершите занятие, выполнив несколько упражнений на растяжку.

* Занимайтесь по этой программе 2-3 раза в неделю. Можно дополнить ее кардиотренировками (сайклинг, занятия на эллипсоидном тренажере, танцевальные уроки).

Приседания с шагом в сторону

Наденьте на ноги резиновый амортизатор и поднимите его вверх, зафиксировав на бедрах. Поставьте стопы на ширине плеч, встаньте прямо. Соедините руки перед грудью, сделайте широкий шаг вправо, согните колени и опуститесь в присед. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Из исходного положения шагните влево и опуститесь в присед. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.

Наклон с отведением ноги

Встаньте прямо, поставьте стопы на ширине плеч. Руки разместите на поясе. Согните левое колено, поднимите стопу над полом (носок направлен вниз). Наклонитесь корпусом вперед, активизируйте мышцы пресса, ягодиц и бедер. Левую ногу слегка вытяните назад. Плавно вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество повторов в каждую сторону.

Приседания с подскоком

Встаньте прямо, поставьте стопы на ширине плеч. Руки разместите на поясе. Подпрыгните вверх и приземлитесь, опускаясь в присед с широкой постановкой ног. Затем, отталкиваясь стопами от пола и работая мышцами ног и ягодиц, выпрыгните вверх. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.

Приседания с отведением ноги с амортизатором

Наденьте на ноги резиновый амортизатор и поднимите его вверх, зафиксировав на бедрах. Поставьте стопы на ширине плеч, встаньте прямо. Соедините руки перед грудью. Перенесите вес тела на правую ногу, левую поднимите над полом и отведите влево, максимально растягивая амортизатор. Вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество в каждую сторону.

Тяга на одной ноге

Встаньте прямо, поставьте стопы на ширине плеч. Возьмите в правую руку гантель, левую разместите на поясе. Правое колено слегка согните и упритесь в пол носком стопы. Слегка наклонитесь корпусом вперед, кисть с гантелью опустите до уровня правого колена. Работая мышцами бедер, ягодиц и пресса, плавно поднимите корпус в вертикальное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество в каждую сторону.

Приседания на одной ноге

Встаньте прямо, развернувшись спиной к опоре (невысокой скамье, стулу). Разместите носок правой ноги на опоре, а руки на поясе. Сгибая колени, плавно опуститесь в присед. Следите за тем, чтобы колено левой ноги не выходило за проекцию левого носка. Плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество в каждую сторону.

Зашагивания с подъемом ноги

Встаньте лицом к опоре (стулу, скамье). Руки разместите на поясе, макушкой тянитесь в потолок. Левую стопу поставьте на опору, согнув колено до прямого угла. Оттолкнувшись правой стопой от пола, зашагните на опору, согните левое колено и поднимите до параллели бедра полу. Не сутультесь, работайте мышцами ягодиц, бедер и кора. Плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество в каждую сторону.

Обратная гиперэкстензия

Лягте животом на опору (степ-платформу, скамью). Разместите корпус так, чтобы тазобедренный сустав прикасался к опоре, а бедра — нет. Возьмитесь руками за края опоры, помогая удерживать корпус на ней и поймать баланс. Оторвите ноги от пола и согните колени, это исходное положение. С выдохом вытяните ноги назад. Работайте мышцами пресса, ягодиц, ног и спины. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.

Подъем таза из положения лежа

Лягте на спину, согните колени и разместите стопы на опоре (степ-платформе, скамье, стуле). Руки вытяните вдоль корпуса, опирайтесь на пол затылком, спиной, тазом. Правую ногу вытяните вверх, направляя пятку в потолок. С выдохом, отталкиваясь руками от пола, а левой стопой от опоры, поднимите таз над полом, правую ногу сохраняйте вытянутой вверх. Работайте мышцами бедер, ягодиц, кора. Плавно опустите таз на пол. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество в каждую сторону.

«Подкатывание» фитбола

Лягте на спину, согните колени, разместите стопы и голени на фитболе. Поднимите таз над полом, опираясь на затылок, лопатки и вытянутые вдоль корпуса руки. Работая мышцами ягодиц, бедер, кора, согните колени сильнее и подкатите мяч ближе к корпусу. Давите пятками на мяч. Плавно вернитесь в исходное положение (таз на пол не опускайте). Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.

Следуя рекомендациям наших экспертов и регулярно тренируясь, вы добьетесь желаемых результатов. Первые итоги сможете увидеть уже через 3-4 недели регулярных занятий.

Самые эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях

Развитые ягодичные мышцы — это не только эффектно, но и эффективно. Являясь по сути связующим звеном между ногами и корпусом, ягодицы участвуют практически в любом движении тела человека. Сильная ягодичная мышца стабилизирует осанку, снижая нагрузку на позвоночник в поясничной области, а также понижает риски возникновения травм коленного и голеностопного суставов. Периодическая специализация на ягодицы поможет увеличить функциональные показатели в таких базовых движениях как приседания, выпады и прыжки.

Напротив, слабость ягодичных мышц может не только приводить к дискомфорту в области позвоночника, но и может отразиться на эффективности всей биомеханики тела. Чтобы качественно нагрузить ягодицы, необязательно иметь под рукой специальный тренажер или инвентарь. Эти мышцы обладают отличительной особенностью — большинство эффективных упражнений на ягодичные мышцы можно выполнить с весом собственного тела в домашних условиях. В данной статье мы опишем десять вариантов упражнений, которые непременно помогут вам в построении этих уникальных мышц.

Классические приседания

Классические приседания не являются узкоспециализированным упражнением на ягодицы. По большей части данное упражнение нагружает мышцы передней поверхности бедра, в частности квадрицепс. Поэтому мы будем использовать интересный лайфхак, который поможет нам угнаться за двумя зайцами — сместить акцент на ягодичную область и закрепить правильную технику выполнения приседаний. Для этого мы будем приседать лицом к стене. В таком случае коленные суставы при выполнении упражнения не смогут выйти за проекцию носков, а корпус сильно отклониться от вертикальной оси. Таким образом, ягодицы примут на себя максимум нагрузки.

Подойдите к стене и встаньте так, чтобы расстояние до ваших носков было 2-3 см.
Поставьте ноги на ширине плеч.
Скрестите руки на груди перед собой.
На вдохе выполните присед.
На выдохе поднимитесь.

Выполните 4 подхода по 15-20 повторений.
Старайтесь не касаться коленями стены.
Приседайте чуть ниже угла 90 градусов в коленном суставе.

Выпады назад

Чтобы прицельно нагрузить ягодицы выпадами назад, стоит вновь использовать стену себе в помощь. Принцип тот же — чтобы колено рабочей ноги находилось в анатомически правильном положении.

Подойдите к стене (расстояние от носков до стены — 2-3 см).
Поставьте ноги на ширине плеч.
Поставьте руки на пояс.
На вдохе выполните одной из ног выпад назад.
На выдохе вернитесь в исходное положение.

Выполните 4 подхода по 15 повторений в каждую сторону.
Выполняйте один подход на одну сторону, затем меняйте рабочую ногу.

Скрестные выпады

Это упражнение является усложненной изоформой обычных выпадов. Если вы впервые знакомитесь с данным упражнением, то его тоже рекомендуем выполнять у стены. Так вы будете выполнять его максимально правильно.

Подойдите к стене (расстояние от носков до стены — 2-3 см).
Поставьте ноги на ширине плеч.
Поставьте руки на пояс.
На вдохе выполните одной из ног выпад назад, заведя колено и стопу за проекцию голени передней ноги.
На выдохе вернитесь в исходное положение.

Выполните 4 подхода по 12 повторений в каждую сторону.
Выполняйте один подход на одну сторону, затем меняйте рабочую ногу.

Стульчик

Не отходя далеко от стены можно нагрузить ягодичные мышцы еще одним интересным упражнением. В данном случае работа будет происходить по типу статодинамики. В этом упражнении сместить акцент на ягодицы можно используя принцип суперсета. Например, переходите на стульчик сразу после мостика, который мы опишем ниже.

Подойдите спиной к стене.
Расположите ноги на ширине плеч.
Выполните небольшой шаг вперед, облокотившись спиной на стену.
Совершите присед до угла 90 градусов в коленных суставах.
Зафиксируйте положение от 25 до 50 секунд.

Выполните 3 подхода по 25-30 секунд.

Мостик

Отличное многофункциональное упражнение для ягодиц в домашних условиях. Нагружает также икроножные, пресс, все мышцы бедра и укрепляет тазобедренный сустав.

Примите положение лежа на спине.
Подведите пятки к ягодицам.
Расположите ступни чуть шире плеч.
Руки положите на пол вдоль корпуса.
На выдохе отожмите таз от пола как можно выше.
В верхней точке движения зафиксируйте положение на одну секунду и дополнительно прожмите ягодицы.

Выполните 4 подхода по 20-30 повторений.

Данное упражнение можно усложнить, расположив опору ног на фитболе или возвышенной поверхности (например, стуле). По мере того, как вы будете прогрессировать в этом движении, постепенно усложняйте его.

Также одним из вариантов мостика может быть мостик на одной ноге:

Примите положение лежа на спине.
Подведите пятки к ягодицам.
Расположите ступни на ширине тазобедренного сустава.
Одну из ног поднимите и держите в таком положении на протяжении всего упражнения.
На выдохе рабочей ногой отожмите таз от пола.
На вдохе плавно опустите таз.

Выполните 4 подхода по 15 повторений каждой ногой.
Поднятую ногу можно держать, положить латеральной лодыжкой на колено рабочей ноги или держать поднятой вверх и выпрямленной в коленном суставе.

Махи ногами

Данное упражнение можно отнести к изолированным на ягодичные мышцы. Позволяет максимально сконцентрироваться на целевой группе и проработать ее под разными углами. В основном нагрузку принимает на себя большая ягодичная мышца.

Примите положение упор на коленях и выпрямленных руках на полу.
Одну из ног выпрямите назад.
Оттяните носок этой ноги на себя.
На выдохе поднимайте ногу, устремляя пятку к потолку.
В верхней точке зафиксируйте положение на одну секунду.
На вдохе опускайте ногу, касаясь носком пола.

Выполните 4 подхода по 20 повторений каждой ногой.

Махи ногами можно модернизировать следующим образом: опускайте носок рабочей ноги к полу, заводя ее за нерабочую опорную ногу, и из этой точки поднимайте вверх. Таким образом, вы сможете сократить малую ягодичную мышцу из максимально растянутого положения, что сделает упражнение более эффективным.

Боковые отведения

Это упражнение также является изолированным, сфокусированным на целевой группе мышц. В отличие от вышеописанного упражнения, здесь основная нагрузка ложится на малую и среднюю ягодичные мышцы.

Примите положение упор на коленях и выпрямленных руках на полу.
Одну из ног, согнутую в коленном суставе, отводите в сторону, не изменяя угол между бедром и голенью.

Выполните 4 подхода по 15 повторений в каждую сторону.
Подьем осуществляйте на выдохе, а на вдохе опускайте ногу.
В верхней точке можно выполнять паузу в одну секунду.

Боковые махи стоя

Боковые махи стоя, пожалуй, самое легкое упражнение из всех приведенных в этой статье, но не менее эффективное. Поэтому рекомендуем вам выполнять его в конце тренировки ягодиц, когда большая часть сил уже потрачена. Работать до отказа.

Примите положение стоя ноги врозь.
Руки расположите на поясе.
Одной из ног выполняйте махи в сторону до отказа или до чувства жжения в рабочей мышце.
Поменяйте стороны.

Выполните 1-2 подхода до отказа.

Боковые подъёмы ног

Боковые подъёмы прицельно нагружают малую и среднюю ягодичные мышцы. Опишем два варианта выполнения данного упражнения.

Первый вариант

Лягте набок, расположив нижнюю руку под головой, а верхнюю — на поясе или на полу перед собой.
На выдохе поднимайте верхнюю ногу вверх.
На вдохе плавно опускайте в исходное положение.

Выполните 4 подхода по 25-35 повторений каждой ногой.

Второй вариант

Лягте набок с упором на локоть.
Верхнюю руку расположите на поясе.
На выдохе одновременно поднимите таз, приведя ноги к одной линии с корпусом, и поднимите верхнюю ногу.
На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.

Выполните 4 подхода по 15-25 повторений.

Такая вариация упражнения нагружает параллельно обе ягодицы, как нижней, так и верхней стороны, а также включает в работу мышцы кора, наружную косую и широчайшую мышцы.

Подъем коленей лежа на животе

Прекрасно подойдет для суперсета с мостиком и выпадами назад, потому как должным образом здесь нагружаются большие ягодичные мышцы и задняя поверхность бедра.

Лягте на живот, расположив руки под головой.
Согните ноги в коленях.
На выдохе поднимайте ноги вверх, устремляя стопы к потолку.
На вдохе опускайте ноги в исходное положение.

Выполните 4 подхода по 15-20 повторений.
Старайтесь сохранять корпус максимально расслабленным на протяжении всего упражнения.
Старайтесь не раскачиваться и изолированно работать только нижней частью тела.

Приседания Плие

Приседания в стиле плие в целом, помимо нижней части ягодиц, нагружают также приводящие мышцы бедра и квадрицепс. Это упражнение можно выполнять с дополнительным отягощением, поэтому если у вас в домашнем арсенале имеется гиря или гантель, то обязательно используйте их. Неплохой альтернативой может послужить и бутылка с водой.

Примите положение стойки с широкой постановкой ног.
Разверните носки и колени в стороны.
Руки (со снарядом или без) держите опущенными перед собой.
На вдохе выполните присед.
На выдохе встаньте в исходное положение.

Выполните 4 подхода по 15-20 повторений.
При выполнении приседа старайтесь отводить таз назад, а не просто сгибать коленные суставы.
Следите за тем чтобы колени и носки «смотрели» в одном направлении.

Заключение

Создать красивые ягодицы, пожалуй, проще чем какие-либо другие мышцы. Благо они феноменально отзываются на нагрузку, и для того чтобы их как следует нагрузить, достаточно веса собственного тела, пола и стены. Также качественно потренировать ягодичную область можно с использованием различного инвентаря, например, эспандера или утяжелителей, которые вы можете использовать и для упражнений приведенных в настоящей статье. Если с рядом упражнений вы уже знакомы или же по прошествии некоторого времени выполняете их с затратой меньшей энергии, то воспользуйтесь домашним арсеналом для того, чтобы увеличить нагрузку и получить лучший результат.

Редактор и корректор: Фарида Сеидова

Тренируетесь дома? Тогда вам также будут интересны эти статьи и видео:

Тренировки

10 упражнений для сжигания жира в домашних условиях (С ВИДЕО)

Предлагаем вам 10 эффективных упражнений, которые можно легко выполнять дома. Статья содержит видеоинструкции по выполнению упражнений.

2020-04-22 11:40:07
• Анатолий Бутов

Тренировки

7 лучших упражнений на плечи ДОМА (С ВИДЕО)

Как накачать плечи дома? Представляем вам эффективные упражнения с собственным весом и с гантелями для развития дельтовидных мышц.

2020-03-31 08:13:59
• Grant Koch

Тренировки

Тренировка дома для начинающих: план на неделю

Мы подготовили для вас семидневный вступительный сплит, рассчитанный на тренировки без отягощений.

2020-05-08 19:40:59
• Анатолий Бутов

Самые эффективные упражнения для ног, ягодиц и пресса. Советы фитнес-инструктора Кендалл Дженнер

Гуннар Петерсон – известный звездный фитнес-тренер. В списке его подопечных Хлои Кардашьян (34), Кейт Бекинсейл (46), Сиара (33) и Кендалл Дженнер (23). Для каждой из них Гуннар разработал индивидуальный план тренировок. Но все же есть и общие рекомендации для всех. О них Гуннар рассказал в интервью Daily Mail.

Качаем ягодицы

«Если хочешь сделать упор на ягодицы, нет ничего лучше приседаний, «мёртвой тяги» и выпадов. Не забывай постоянно увеличивать рабочий вес. Потребляй больше калорий, чем тратишь. Много пей и ешь только «чистую» пищу»».

Прорабатываем ноги

«Подъёмы ног лёжа на боку делают их стройнее. Не менее эффективны упражнения для внутренней поверхности бёдер. Приседания и выпады — лучшие методы для прокачивания ног и уменьшения жировых отложений».

Качаем пресс

«Тренируя пресс, не забывай о косых мышцах живота. Отличный вариант — боковые наклоны с гантелями. Также уделяй внимание нижней части спины: здесь расположены мышцы, отвечающие за общий тонус кора. Без становой тяги здесь не обойтись».

Важно

«Количество тренировок выбирай индивидуально. Я, например, тренируюсь каждый день. Мне нравится чувствовать, как мое тело становится лучше. Но среди моих клиентов есть те, которые занимаются 2-4 раза в неделю, некоторые 5-6. Ну и не забывай про питание. Делай упор на продукты с минимальной степенью обработки. Организм должен получать необходимое количество белка. Но раз в неделю ты все же можешь позволить себе что-то вредное».

ТОП-6 упражнений для ног и ягодиц

Как говорил классик, «молодая красивая женщина – чудо природы, красивая женщина в возрасте – чудо искусства». Однако, и многие молодые девушки недовольны своей фигурой. В этом субъективном восприятии преломляется совершенно объективная тенденция. Многие подростки выглядят явно перекормленными, их фигура явно свидетельствует об избытке домашней заботы и нехватке двигательной активности. А в зрелом возрасте различные семейные тяготы также оставляют на женской фигуре свой жестокий след. Одна из проблемных частей женского организма – ягодицы, или, говоря по-простому, попа.

Каждый хочет иметь красивую попу. Но ежедневное сидение в офисе, нерегулярное питание с избытком простых углеводов и стрессы, лишающие жизненной энергии, – не оставляют нашим ягодицам никаких шансов на признание со стороны окружающих.

Но стоит упорядочить питание, немного облагородив свой рацион свежими овощами и фруктами, уменьшив количество мучного, сладкого, копченого и жареного, и увеличив долю белковой пищи (рыба и постное мясо, куриная грудка и нежирный творог, фасоль, горох и орехи), – как жировая прослойка неумолимо, хотя и медленно, пойдет на убыль, обнажая узлы слабых мышц и утомленные жизнью мослы. Для многих, возможно, станет откровением, что при похудении фигура может не улучшиться, а окончательно испортиться. А чтобы такого не произошло, необходимо добавить в свой перегруженный ежедневными заботами график некоторые упражнения для укрепления и увеличения объема некоторых мышц.

Если Вы сбрасываете вес, то, вероятно, уже занимаетесь кардиотренировками, например, бегаете или катаетесь на велосипеде, или посещаете тренажерный зал. И поэтому мы сегодня вспомним самые эффективные упражнения для развития ягодичных мышц, иными словами, поговорим об упражнениях для попы.

Приседания

Это самое эффективное упражнение для ягодиц, как в домашних условиях, так и в спортзале. Оно сильнее всего нагружает ноги, бедра и ягодицы. Если Вы беспокоитесь, что упражнение приседание«раскачает» Ваши ноги и сделает Вас похожей на культуриста – расслабьтесь. Если это и произойдет, то очень и очень нескоро, а по пути Вы заметите нежелательное увеличение объема бедер и сможете прекратить выполнять это упражнение в любой момент. Но на самом деле, если Вы не будете дополнительно выполнять упражнения на развитие ног, а вместо этого будете упражнять ягодицы – то никакая опасность Вам не грозит в принципе. Тем более, что следует понимать, что нельзя целенаправленно накачать одну мышцу, оставив в неприкосновенности все остальные. Даже если и пытаться это сделать, то можно доупражняться до того, что перекачанная мышца в определенный момент, приняв большую нагрузку, порвет связанные с ней слабые мышцы, уложив Вас на больничную койку. Так что лучше сосредоточьтесь на упражнениях, развивающих несколько мышц.

Приседания – упражнение, для которого существует масса вариантов. Если Вы никогда спортом не занимались, попробуйте сначала просто приседать. А если Вы тренированная спортсменка, тогда – с отягощением, например, со штангой или с гантелями. При выполнении упражнения старайтесь пятки не отрывать от пола и не выходить коленями за линию носков. Пятую точку отводите назад как можно дальше. В нижней точке бедра должны располагаться примерно параллельно полу, а спина наклонена под углом в 45 градусов. Чем шире Вы поставите ноги, тем больше нагрузки ляжет на внутренние мышцы бедра.

Выпады

Самое лучшее упражнение для попы, уступающее только приседаниям. Смысл в том, что Вы делаете шаг назад, и приседаете так, чтобы бедро передней ноги было параллельно полу, а колено задней было как можно ниже, но не касалось пола. Продвинутым спортсменкам это упражнение можно выполнять с усложняющими элементами (например, при поднимании в исходное положение делать мах одной ногой в сторону или вперед), а также с отягощением (например, с гантелями в руках).

Ходьба на попе

Еще одно упражнение, за пару-тройку недель регулярного выполнения способное увеличить упругость вашей попы на порядок. Сидя на полу с вытянутыми ногами и прямой спиной шагайте ягодицами на 2-3 метра вперед, потом назад.

Махи ногами назад

Это замечательное упражнение не только эффективно, оно обладает рядом иных достоинств: его можно выполнять где угодно и с любым уровнем подготовки, у него есть масса разновидностей, позволяющих нагружать различные мышечные группы, для выполнения этого упражнения не нужно никакое оборудование.

Его можно делать стоя, а можно стоя на четвереньках. В таком варианте упражнение нагружает большую ягодичную мышцу и мышцы задней поверхности бедра. Махи в сторону задействуют среднюю ягодичную мышцу.

Как вариант можно делать махи вверх – стоя лицом вниз, опираясь на руки и одну ногу, поднимаете вторую ногу согнутую в колене как можно выше.

Еще один вариант – радуга. Делается почти также как махи на четвереньках, только добавляется небольшое отклонение в стороны: ступня рабочей ноги описывает как бы радугу.

Мостик на одной ноге

Очень эффективное упражнение. Лежа на спине с согнутыми коленями выпрямите одну ногу и держа ее прямой поднимайте таз, чтобы тело вытянулось в прямую линию. Несколько раз поднимитесь и опуститесь, стараясь не касаться пола прямой ногой и ягодицами. Упражнение делается несколько раз на каждую ногу.

Качели

Стоя прямо согните одну ногу в колене, затем наклонитесь вперед, чтобы коснуться пальцами рук пола, одновременно отводя согнутую ногу назад. Потом выпрямитесь. Старайтесь, чтобы согнутая нога занимала относительно позвоночника одинаковое положение. Выполняйте по 40-60 секунд на каждую ногу.

Есть еще много других полезных упражнений. Если Вы захотите, то легко найдете их даже не один десяток. Но главный принцип улучшения фигуры – «делай хоть что-нибудь». Делайте упражнения регулярно и не ограничивайтесь одним упражнением. Делайте два, три, четыре… Заниматься лучше всего два-три раза в неделю, как следует нагружая ягодицы. И вообще – постарайтесь почаще их напрягать, особенно, если приходиться заниматься сидячей работой.

5 самых эффективных упражнений для ног

Упражнения для ног — жизненно важный компонент любой тренировки с отягощениями. Некоторые люди избегают тренировки ног, так как это может быть очень тяжело физически. Но независимо от того, занимаетесь ли вы бодибилдингом или просто хотите хорошо выглядеть на пляже, тренировка ног может помочь вам улучшить внешний вид ваших ног и при этом укрепить их. Хотя не существует однозначных «лучших» упражнений для ног, идеальная программа включает эффективные упражнения для работы всех мышц ног.

Приседания

Приседания часто называют королем упражнений для ног, и не зря.По словам Дэнни О’Делла, владельца силового тренажерного зала Explosively Fit, приседания на спину на полную глубину увеличивают мышечную массу четырехглавой мышцы, подколенных сухожилий, икр и ягодиц. Они также укрепляют суставы и сухожилия, ускоряют метаболизм и выделяют эндорфины. Бывший бодибилдер и семикратный претендент на звание «Мистер Олимпия» Том Платц считал приседания лучшим универсальным упражнением для ног и мог приседать на 635 фунтов. на 12 повторений и 500 фунтов. более 20.

Становая тяга

Скорее всего, те, кто не считает приседания лучшим упражнением для ног, думают, что становая тяга занимает это звание.Тренер по силовой подготовке Эрик Кресси советует, что становая тяга является самым эффективным упражнением для мышц задней цепи — подколенных сухожилий, ягодиц, приводящих мышц и поясницы. Если вы спортсмен, сильная задняя цепь может помочь вам бегать быстрее, прыгать выше и генерировать больше взрывной силы в нижней части тела.

Сплит-приседания

Многие люди недооценивают эффективность упражнений на одной ноге, таких как приседания с пистолетом, подъемы и выпады. По словам специалиста по коррекционным упражнениям Майка Робертсона, подобные упражнения помогают ускорить рост мышц ног, укрепить сухожилия и связки, снизить риск травм колена и лодыжки и улучшить баланс и координацию.Сплит-приседания — одно из самых сложных упражнений на одну ногу. Поставьте переднюю ногу на пол, а заднюю на скамью позади вас. Возьмите пару гантелей и приседайте как можно ниже. Когда вы начнете, это будет очень сложно, поэтому используйте легкие веса.

Подъемы ягодичных ветчин

Вы не часто видите подъемы ягодичных ветчин в коммерческих залах, но они являются основным упражнением многих бодибилдеров и силовых тренеров. В большинстве тренажерных залов нет специализированных тренажеров для ягодичных ветчин, поэтому вам придется вместо этого использовать верхние тяги.Встаньте на сиденье лицом в сторону от весового стека, зафиксировав лодыжки под подушкой. Наклонитесь вперед в коленях и опуститесь к полу. Постарайтесь делать это медленно, сжимая ягодицы и подколенные сухожилия как можно сильнее. Когда вы доберетесь до пола, снова оттолкнитесь руками. Они наберут серьезную массу на подколенные сухожилия.

Подъемы на носки

Для того, чтобы построить хорошо округленную и мощную пару ног, вам также необходимо тренировать икры. Тренировка теленка может быть затруднена только с вашим весом или свободным весом, поэтому используйте любые тренажеры, которые есть в вашем распоряжении.Выполняйте подъемы на носки сидя или стоя — просто убедитесь, что вы взрываетесь при каждом повторении, удерживайте максимальное сокращение вверх в течение секунды или двух, а затем снова опускайтесь как можно ниже на счет до пяти.

6 лучших упражнений для сильных ног / Фитнес / Упражнения

Ваши ноги — самая важная группа мышц в вашем теле! Они — то, что заставляет вас двигаться, когда вы бегаете, ходите, ездите на велосипеде, карабкаетесь, прыгаете через скакалку или плаваете. Без сильных мышц ног вы гораздо более подвержены скелетно-мышечным травмам и травмам суставов при занятиях спортом.

Итак, вы хотите укрепить ноги, но не знаете, какие упражнения наиболее эффективны? Вот лучшие упражнения для сильных ног:

1. Выпады — Выпады связаны с приседаниями для «наиболее эффективного упражнения для ног». Выпады задействуют не только квадрицепсы (мышцы бедра) — они также воздействуют на ваши ягодицы, подколенные сухожилия, бедра и даже икры. Правильно выполненный выпад воздействует на все мышцы нижней части тела, и при правильном весе / объеме вы можете увидеть серьезное улучшение силы ног.

2. Приседания — Большинство людей думают, что приседания полезны только для улучшения грубой силы, но это не так. Приседания воздействуют на все мышцы нижней части тела, способствуя равномерному развитию мышц и повышению общей силы. В зависимости от ваших слабых мест (колени, спина, бедра и т. Д.) Вы можете отрегулировать тип приседаний, чтобы воздействовать на нижнюю часть тела под наиболее эффективным углом.

3. Болгарские сплит-приседания — Это упражнение прорабатывает заднюю ногу так же эффективно, как и переднюю, что делает его своего рода «выпадом на стероидах».Задняя ступня размещается на возвышении (скамейке или платформе), при этом большая часть нагрузки приходится на переднюю ногу. Однако подколенные сухожилия и квадрицепсы обеих ног должны работать сверхурочно, чтобы подняться из приседаний, что приводит к серьезному развитию мышц нижней части тела.

4. Жим ногами — Жим ногами — идеальное решение для тех, у кого проблемы с поясницей и коленями. Это движение помогает сосредоточить внимание на квадрицепсах, уменьшая нагрузку на суставы. Вы можете прибавить в весе, чтобы улучшить мускулатуру квадрицепсов, что придаст вам больше силы при приседаниях.Это не самое лучшее упражнение, но его можно добавить к тренировке ног, чтобы сосредоточиться на четырехъядерных мышцах.

5. Румынская становая тяга — Румынская становая тяга в основном фокусируется на подколенных сухожилиях (задней части ног), одной из самых недооцененных и недостаточно тренируемых мышц нижней части тела. Это одно из самых важных упражнений, так как у вас не может быть сильных ног, не уделяя внимания ВСЕМ мышцам ног!

6. Приседания со стеной — Прелесть приседаний со стеной в том, что они изометричны, что означает отсутствие движения на протяжении всего упражнения.Вы просто удерживаете позицию, и мышцы ваших ног дрожат и дрожат, когда они задействованы в течение 30-60 секунд. Вы почувствуете ожог в мгновение ока, поэтому это одно из лучших упражнений на нижнюю часть тела для тех, кто хочет повысить выносливость и силу.

Есть много других очень полезных упражнений для нижней части тела (сгибания ног, разгибание ног, приседания с пистолетом и т. Д.), Но это самые лучшие из лучших! С помощью этих шести упражнений вы сможете быстро привести ноги в отличную форму.

Пять лучших упражнений для ног для Monster Quads

Если вы можете преодолеть лестничный пролет после дня ног, вы делаете это неправильно, но что происходит, когда вы делаете это правильно, и единственное, что от этого выигрывает, — это ваша задница? В дни тренировок с ногами про квадрицепсы иногда думают второстепенно, однако работа этих мышц по-прежнему является ключом к сильной нижней части тела.Выполнение определенной тренировки в группе может творить чудеса для ваших достижений, особенно если вы избегаете типов движений, которые обычно затрагивают нижнюю часть тела. #NeverSkipLegDay

Вот почему вам нужно научиться эффективно настраивать квадрицепсы для максимального развития мышц, выбирая правильные техники и упражнения. Итак, приступим!

ПРИСЕДЫ С БАРБЕЛЕМ — ПЕРЕДНИЕ И СПИНКИ

Уровень: От начального до среднего

How: Классические приседания со штангой, пожалуй, самое эффективное упражнение для ног, которое вы можете выполнять.Он просто сжигает каждую мышцу в ногах одним движением. Правильная осанка и маневр очень важны для выполнения этого упражнения. Ваша голова должна быть на одной линии со спиной, грудь вверх, плечи назад, позвоночник на одном уровне с остальным телом, а колени не должны быть выше пальцев ног. Когда вы приседаете, пятки должны оставаться на полу, а когда вы поднимаете вес, давление должно оказываться на пятки, а не на подушечки стоп.

Источник

ВЫПОРЫ ГАНТА

Уровень: От начального до среднего

Как: Держа гантели обеими руками по бокам, сделайте шаг вперед правой ногой.Оба колена должны направлять выпад вниз и стремиться поставить оба колена под углом 90 градусов. Не позволяйте переднему колену вылетать за пальцы ног. Остановитесь до того, как ваше нижнее колено коснется пола, затем пройдите через ноги, чтобы вернуть заднюю ногу к передней и снова встать. Затем сделайте шаг вперед левой ногой, повторяя схему движения. Продолжайте попеременно увеличивать свой диапазон повторений.

Источник

ЖИМ НОЖНОЙ

Уровень: От начального до среднего

Как: Существует два типа тренажеров для жима ногами: стандартный горизонтальный и жим ногами под углом 45 градусов / сидя.Помните, что при жиме ногами нет полуповторов, убедитесь, что вы вытягиваете ноги в полном диапазоне движений. Сядьте в тренажер для жима ногами на салазках, расставив ступни на ширине плеч. Держите грудь вверх, поясницу вытянутой и прижатой к сиденью. Осторожно отпустите предохранитель и согните колени, чтобы приблизить вес. Не позволяйте ягодицам оторваться от стула, отталкивайте сани, двигаясь через ноги. Не позволяйте коленям блокироваться наверху. Медленно вернитесь в исходное положение.

Источник

СТЕПКИ BARBELL

Уровень: От начального до среднего

Как: Держа гантели или штангу (заднее положение), встаньте перед ступенькой, скамьей, выступом или помостом высотой по колено или бедра. Поставьте ступни на ширине плеч. Поставьте одну ногу на платформу, затем пройдите через согнутую ногу, чтобы поднять тело. Задняя нога встречает стоящую наверху платформы. Сделайте шаг назад любой ногой и повторите.Вы можете выполнять это упражнение, повторяя на одной и той же ноге, пока не достигнете своего диапазона повторений, или чередуя правую и левую — в зависимости от того, что вам больше подходит.

Источник

РУМЫНСКАЯ СЪЕМНАЯ ТЯГА

Хотя здесь основное внимание уделяется квадрицепсу, нельзя игнорировать подколенные сухожилия. Подколенные сухожилия уравновешивают квадрицепсы и помогают предотвратить травмы, а также прорабатывают поясницу. Держите штангу перед бедрами. Используйте захват сверху. Ноги на ширине плеч.Начните наклоняться вперед, сохраняя при этом хорошую осанку — длинный позвоночник, естественный изгиб в пояснице, корпус напряженным — и толкайте бедра назад. Продолжайте толкать ягодицы, пока ваш позвоночник будет параллелен полу. Вы должны почувствовать растяжение подколенных сухожилий. Держите штангу ближе к ногам, когда вы протискиваетесь через подколенные сухожилия, чтобы снова встать. Повторить.

Источник

лучших тренировок для ног (4 упражнения для более толстых квадрицепсов)

Самая большая ошибка, которую люди совершают при тренировке ног, помимо того, что не тренирует их вообще, — это игнорирование развития всех основных мышц ног.В этой статье вы узнаете о лучших упражнениях для ног и наиболее оптимальных тренировках для ног, основанных на научной литературе и нашем понимании мышц ног.

Давайте начнем с понимания анатомии мышц ног. Любите тренировки, основанные на научной литературе и понимании анатомии групп мышц?

Тогда вы влюбитесь в программы BWS. Я разработал каждый из них так, чтобы он представлял собой научно обоснованный, комплексный процесс, который быстро приведет вас к телосложению вашей мечты.Если интересно:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

↓

Анатомия ног

Три основные группы мышц, на которых мы сосредоточимся, — это квадрицепсы , подколенные сухожилия и ягодицы.

Квадрицепсы — это группа из четырех мышц, составляющих основную часть мышц передней части бедра.

Промежуточный Vastus
Прямая мышца бедра
Vastus medialis
Большая боковая мышца

Вместе эти мышцы выполняют разгибание колена, а одна из четырех мышц, прямая мышца бедра, помогает сгибанию бедра.Вот где они расположены на ноге (широкая широкая мышца бедра лежит глубоко до прямой мышцы бедра):

Подколенные сухожилия состоят из трех мышц, составляющих мышцы задней поверхности бедра.

Двуглавая мышца бедра
Полутендиноз
Полумембраноз

Вместе эти мышцы работают, в основном, на разгибание бедра и сгибание колена.

Ягодичные мышцы состоят из трех мышц, которые выполняют различные функции.К ним относятся:

разгибание бедра
удлинитель багажника
наклон таза назад
Наружное вращение бедра
внутреннее вращение
отведение бедра (верхние волокна)

Несмотря на их несколько действий, они наиболее активны при разгибании бедра. Вот как они выглядят (анатомически, конечно):

Теперь, когда мы немного знаем об анатомии ног, мы можем посмотреть, какие упражнения для каждой из этих мышц наиболее эффективны.

Упражнение 1: Приседания со штангой на спине

Думаю, нет ничего удивительного в том, что здесь появились приседания со штангой. Это отличное упражнение для одновременной работы практически со всей мускулатурой нижней части тела (ознакомьтесь с другими тренировками для нижней части тела здесь).

Квадрицепсы и ягодицы — основная цель этого упражнения. Подколенные сухожилия и несколько других мышц действуют как динамические стабилизаторы на протяжении всего движения.

Что касается глубины приседаний, то в одном исследовании Morse et al.обнаружили, что размер мышц увеличился в раза в два раза у субъектов, которые выполняли приседания с полным диапазоном движений по сравнению с частичными приседаниями в течение 8 недель.

И, как показано в этом исследовании Бруно и др., полный диапазон движения, по-видимому, вызывает большее повреждение мышц, чем частичный диапазон движения , даже если в частичном диапазоне движения поднимается больший объем.

Таким образом, вы определенно захотите использовать полный диапазон движений, если ваша цель — гипертрофия ног, что означает, что вы хотите, по крайней мере, достичь параллельности при выполнении приседаний.

Что касается их выполнения со штангой в сравнении с тренажером Смита, то в одном исследовании Binsted et al. показали, что приседания со штангой вызывают в среднем на 43% более высокую активность мышц ног по сравнению с приседаниями в тренажере Смита .

Итак, для достижения наилучших результатов придерживайтесь приседаний со штангой в полном диапазоне движений!

Трудно выполнить приседания со штангой с полным диапазоном движений? Наша программа коучинга 3 на 1 может помочь. Назначенный вам тренер сможет дать вам правильные подсказки, которые помогут вам приседать как никогда раньше.Узнайте, подходит ли вам наша программа коучинга:

Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:

↓

Упражнение 2: Приседания со штангой

Есть несколько причин, по которым я также включаю в это упражнение фронтальные приседания.

Они не только хорошо воздействуют на все основные группы мышц ног, особенно квадрицепсы, но и подчеркивают большую часть мускулатуры верхней части тела, в которой люди, как правило, слабы.

К этим мышцам относятся передняя зубчатая мышца, нижние фиксаторы и ромбовидные мышцы, которые удерживают гриф наверху, чтобы вы не упали вперед.

Эти мышцы необходимы для поддержания правильной осанки во время подъемов и даже для коррекции осанки вне тренажерного зала.

В дополнение к этому, хотя исследования показывают, что общая активация квадрицепса примерно одинакова для приседаний со штангой спереди и сзади. Исследования также показывают, что приседания со штангой спереди могут задействовать определенные квадрицепсы, которые не задействуются также во время приседаний со спиной.

Например, эта таблица из исследования Tillman et al. показывает, что некоторые четырехглавые мышцы, такие как латеральная широкая мышца бедра , и прямая мышца бедра, , , менее активны во время приседаний на спине и в большей степени — при приседаниях спереди.

Таким образом, указание на то, что выполнение приседаний со штангой вперед и назад, может обеспечить более сбалансированное развитие квадрицепсов.

Однако с учетом сказанного, если вы считаете, что включение обоих в одну тренировку слишком утомительно, вы можете поместить их в другое место в своей тренировочной сплите.Другой вариант — заменить их приседаниями или жимом ног, которые показывают одинаковые результаты с точки зрения воздействия на все квадрицепсы.

Упражнение 3: Болгарские сплит-приседания

Это упражнение, я думаю, каждый должен включить в свой распорядок дня. Опять же, это упражнение воздействует на все основные мышцы ног, но в большей степени это упражнение, в котором доминируют бедра (что означает, что оно более сильно нацелено на заднюю цепь).

Исследования показывают, что это упражнение в большей степени задействует подколенные сухожилия и ягодицы, чем приседания.Это означает, что важно включить в свой распорядок дня для ног развитие этих мышц, поскольку они не так хорошо активируются во время приседаний.

Кроме того, это исследование Turner et al. предполагает, что сплит-присед может быть таким же эффективным для увеличения 1ПМ приседаний со спиной, как и само приседание , при этом нагрузка на поясницу меньше.

Это означает, что это отличное дополнительное упражнение для приседаний с точки зрения развития мышц и силы. И тот факт, что это одностороннее упражнение, помогает уравновесить асимметрии , которые, вероятно, возникнут в результате использования только двусторонних упражнений, таких как приседания и жим ногами.

Также следует иметь в виду, что когда дело доходит до подколенных сухожилий, румынская становая тяга действительно является королем с точки зрения активации EMG (как показано здесь).

Так что вы определенно захотите включить их где-нибудь в свой распорядок дня. Это может быть день для спины или другой день для ног, чтобы сбалансировать их развитие с квадрицепсами.

Я бы не советовал добавлять их в эту тренировку, если вы не привыкли к тренировкам с большим объемом.

Упражнение 4: Тяги бедрами с отягощением

Следующее упражнение необходимо для того, чтобы активировать и задействовать ягодицы в большей степени, чем в приседаниях.Основная мышца, прорабатываемая в этом упражнении, — это ягодицы, но также задействованы подколенные сухожилия.

Причина, по которой они необходимы для развития ягодичных мышц, — это тема, которая широко исследовалась исследователем Бреттом Контрерасом ( «парень с ягодичными мышцами»). Он обнаружил, что средняя активация ягодиц во время приседаний довольно низкая, только около 50-70% от вашего максимального произвольного сокращения.

В то время как для толчков бедра с одинаковой относительной нагрузкой средняя активация чрезвычайно высока. A раунд 100% максимального произвольного сокращения И он лучше активирует верхние волокна ягодиц.

Следовательно, их следует использовать вместе с приседаниями для лучшего развития ягодичных мышц. Если вы этого не делали, я предлагаю выполнять их без веса, просто чтобы замедлить движение и активацию. Затем вы можете прогрессировать, прибавляя в весе.

Оптимальный диапазон повторений для упражнений на ноги в зависимости от состава клетчатки

Что касается оптимального диапазона повторений для ног, исследования показывают, что ноги почти равномерно разделены между мышечными волокнами типа I и типа II.Однако имеется небольшая тенденция к увеличению доли мышечных волокон I типа.

Обычно считается, что большое количество повторений с низким весом максимизирует рост волокон типа I, а меньшее количество повторений с большим весом максимизирует рост волокон типа II. Некоторые исследования согласны с этим, однако другие показывают, что оба типа волокон будут расти независимо от используемого диапазона повторений.

Но я думаю, что исследования все еще склоняются к , включающему сочетание как низкого, так и большого количества повторений для ног. Учитывая распределение по типу волокон, я думаю, что это, вероятно, лучший вариант с точки зрения гипертрофии.

Пример тренировки

Приседания со штангой на спине: 3 общих подхода (2 подхода по 6-10 повторений, 1 подход 12-15 повторений)

Приседания спереди: 3 общих подхода (2 подхода по 6-10 повторений, 1 подход 12-15 повторений)

Болгарские сплит-приседания: 3 подхода по 8-15 повторений

Тяга бедра с отягощением: 3 подхода по 10-15 повторений

Следует помнить о порядке выполнения упражнений.Несколько исследований показали тенденцию, при которой лифтеры лучше прибавляют в гипертрофии и силе благодаря упражнениям, которые выполняются в начале тренировки. Это означает, что вы хотите упорядочить упражнения в зависимости от ваших сильных и слабых сторон.

Если ваши квадрицепсы отстают, выполняйте тренировку, как указано выше.

Если ваши подколенные сухожилия и / или ягодицы отстают, выполняйте тренировку в этом порядке. Я бы также посоветовал добавить дополнительное упражнение на изоляцию подколенного сухожилия, например, сгибание ног лежа или сгибание подколенного сухожилия Nodric:

Болгарские сплит-приседания: 3 подхода по 8-15 повторений

Тяга бедра с отягощением: 3 подхода по 10-15 повторений

Приседания со штангой на спине: 3 общих подхода (2 подхода по 6-10 повторений, 1 подход 12-15 повторений)

Приседания спереди: 3 общих подхода (2 подхода по 6-10 повторений, 1 подход 12-15 повторений)

Это поможет расставить приоритеты по слабым местам и сбалансировать общий рост вашей ноги.И, как всегда, помните об индивидуальных особенностях. Разные люди реагируют на разные типы стимулов (например, высокое или низкое повторение). Поэтому поэкспериментируйте с диапазоном повторений, упражнениями и объемом, чтобы увидеть, что лучше всего подходит для вас. Эта тренировка — всего лишь рекомендация, и вы можете с ней поэкспериментировать.

А для получения полной пошаговой научно обоснованной программы, которая показывает вам, как именно тренироваться, есть и восстанавливаться неделю за неделей, чтобы максимизировать свои результаты, тогда:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

↓

Надеюсь, вам понравился пост! Если у вас есть какие-либо вопросы, напишите мне или оставьте комментарий ниже.Вы также можете посмотреть видео на Youtube, которое я сделал для этой статьи, в котором все кратко изложено для вас. Посмотрите это ниже!

18 лучших упражнений и тренировок для ног для женщин

Женщины, которые любят фитнес и набирают форму, нуждаются в прочной тренировке ног в своем наборе.

Дело не только в красивых ногах.

Сильные ноги могут помочь вам в достижении общих фитнес-целей.

Тренируетесь ли вы для похудания или для хорошего здоровья, вы не сможете сделать это без упражнений для ног.

Вы можете делать одни из лучших упражнений для ног прямо дома.

Однако, если у вас нет доступа к весам, вы можете посетить тренажерный зал, чтобы выполнить некоторые из этих упражнений.

18 лучших упражнений и тренировок для ног для женщин

Отличная тренировка ног улучшит физическую форму всех ног, от икр до ягодиц.

Также посетите: 12 лучших упражнений и тренировок для внутренней поверхности бедра

1. Румынская становая тяга с гантелями

Румынская становая тяга — одна из моих любимых тренировок для ног.

Это весело и отличная тренировка для ваших ног. Кроме того, они также укрепляют группы мышц поясницы и ягодиц.

Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите гирю в каждой руке.
Держите спину ровно, опустите гантели вниз, опираясь на бедро. Однако делайте это только до тех пор, пока не почувствуете растяжение подколенных сухожилий.
Не кланяйтесь. Не ждите, что гантели коснутся пола.
Как только вы почувствуете напряжение в подколенных сухожилиях, сожмите ягодицы, чтобы снова встать.Выполните пять подходов по 5 повторений.

2. Полосчатый выход

Полосовой выход имеет множество вариаций. Боковой шаг наружу — одно из лучших упражнений для ног для женщин, которое прорабатывает внешние мышцы бедра.

Для этой тренировки ног вам понадобится 20-сантиметровая лента сопротивления.

Оберните ленту вокруг лодыжек и встаньте, расставив ступни, с небольшим натяжением ленты.
Колени держите слегка согнутыми, согните бедра, как будто собираетесь приседать.Используя правую ногу, выведите правую ногу в сторону, увеличивая натяжение ленты.
Держите бедра ровно и верните левую ступню и левую ногу в исходное положение. Лента всегда должна быть натянута. Каждый шаг — одно повторение.
После того, как вы сделали повторы правой ногой, поменяйте ногу и сделайте шаг в сторону левой ногой.

Примечание. Если в настоящее время слишком сложно носить ремешок вокруг лодыжек, вы можете вместо этого накинуть его на колени.Выполните два подхода по 20 шагов в стороны.

3. Сгибание подколенного сухожилия швейцарским мячом

Упражнения на подколенное сухожилие не только улучшают внешний вид ваших ног, но и помогают улучшить вашу общую физическую форму.

Прочные подколенные сухожилия предотвращают травмы во время занятий спортом и физических упражнений. В качестве бонуса сгибания подколенных сухожилий также проработают пресс!

Для этих упражнений для ног вам понадобится швейцарский мяч, также известный как мяч для упражнений или мяч для йоги. Лягте на пол на спину, опираясь пятками на верхнюю часть мяча.
Вытяните руки в стороны, ладони на полу для равновесия и устойчивости.
Напрягите корпус и поднимите бедра. Проведите прямую линию от ступней до плеч.
Теперь сожмите подколенные сухожилия и катите мяч обратно к ягодицам, пока ваши ступни не окажутся на нем плашмя, колени к потолку.
Под контролем, опуститесь в исходное положение. Выполните три подхода по десять.

4. Подъемы на носки с гантелями

Как и следовало ожидать, подъемы на носки — одно из лучших упражнений для икроножных мышц.
Для этих упражнений вам понадобится пара гантелей или гирь и приподнятая платформа. Для этого отлично подходит нижняя ступенька лестницы.
Если у вас проблемы с равновесием, вы можете сделать это без отягощений и слегка опереться одной рукой о стену для стабилизации.

Держите по гантели в каждой руке. Встаньте на платформу так, чтобы ступни оказались на ступеньке.
Каждая пятка свисает с задней части платформы.Ваши пальцы ног должны быть направлены вперед.
Поднимитесь на носки как можно выше. Пауза на две секунды. Медленно и сдержанно опустите пятки обратно вниз. Выполните два подхода по десять повторений.

5. Сумо-приседания

Приседания сумо в первую очередь прорабатывают подколенные сухожилия, но также воздействуют на икры и сгибатели бедра.

Из положения стоя наклонитесь на петлях, держа ноги прямыми. Обхватите пальцы ног обеими руками.
Удерживая пальцы ног, примите положение на корточках.
Держите грудь и туловище вверх. Затем поднимите бедра и выпрямите ноги, чтобы вернуться в исходное положение. Выполните два подхода по 10 повторений.

6. Выпады

Встаньте, поставив ступни вместе, и сделайте большой шаг вперед одной ногой. Согните колено, пока бедро не станет параллельно полу.
Оттолкнитесь передней ногой и вернитесь в исходное положение.
Это одна репутация. Повторите то же самое с другой стороной. Выполните два подхода по 10 повторений на каждую сторону.

7. Боковой выпад

Боковые выпады прорабатывают квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Удерживая левую ногу на полу, другой ногой сделайте широкий шаг вправо.
Согните бедра на шарнире и согните правое колено так, чтобы правое бедро было параллельно полу.
Ваша левая нога должна быть прямой. Выполните все подходы с одной стороны, затем повторите с другой стороны. Выполните два подхода по 10 повторений на каждую сторону.

8. Болгарские сплит-приседания

Болгарские сплит-приседания похожи на обратный выпад; однако ваша задняя нога будет приподнята на ящике.

Встаньте, поставив правую ногу на землю под вами, а левую ногу позади вас, положив пальцы ног на ящик или скамью с отягощениями.
Опускайтесь прямо вниз, пока левое колено почти не коснется земли.
Сделайте паузу, затем сожмите ягодицы и встаньте. Выполните два подхода по 8-10 повторений на каждую сторону.

9. Приседания с кубком

Если у вас есть проблемы с гибкостью голеностопного сустава, как у меня, приседания с кубком идеально подходят для того, чтобы помочь вам сохранить правильную форму при приседании.

Женщины любят приседания за потрясающие результаты, которые они обеспечивают, и они должны быть частью вашей тренировки.

Встаньте, ноги на ширине плеч.
Переверните гирю вверх ногами так, чтобы колокол находился у вас под подбородком, а вы держались за ручку обеими руками.
Согните бедра на шарнире, согните ноги в коленях и приседайте, пока бедра не станут параллельны полу.
Держите позвоночник вытянутым, запястья плотно прижаты к груди, а взгляд — нейтральным.Выполните три подхода по восемь повторений.

10. Приседания с пистолетом

Приседания с пистолетом — это продвинутое движение. Не у всех женщин есть диапазон движений, чтобы их выполнять. Тем не менее, это отличная цель, к которой нужно стремиться!

Встаньте на левую ногу. Держите правую ногу на высоте шести-двенадцати дюймов от земли.
Согните левое колено и, держа правую ногу прямо, опустите корпус к земле. Держите корпус напряженным, а позвоночник длинным.
Продолжайте приседать, пока ваша правая нога не станет параллельна полу.
Затем поменяйте шаги в обратном порядке и вернитесь в положение стоя. Выполните два подхода по десять повторений на каждую сторону.

11. Становая тяга

Становая тяга — одно из лучших упражнений для ног, потому что оно прорабатывает ягодичные мышцы, сгибатели бедра, подколенные сухожилия, квадрицепсы и икры.

Кроме того, они помогают развить силу спины и предплечий. Это фантастическая силовая тренировка для общего фитнеса.

Встаньте прямо за грузом. Согните ноги в коленях и талии, держа грудь вверх, а корпус напряженным.
Возьмитесь за штангу каждой рукой за пределами голеней.
Подтяните живот, затем поднимите бедра и грудь вместе, выпрямляя колени и бедра, пока не встанете прямо, штанга чуть ниже уровня бедер.
Выполните три подхода по девять повторений.

12. Ягодичный мостик

Ягодичный мостик прорабатывает ваши ягодицы, подколенные сухожилия и пресс.

Лягте на спину. Руки положите по бокам ладонями на пол.
Напрягите корпус, сожмите ягодицы и поднимите бедра, сохраняя спину прямой.
Медленно опустите в исходное положение. Выполните два подхода по 10 повторений.

13. Удар осла

Удар осла прорабатывает сгибатели бедра и ягодицы.

Встаньте на четвереньки на полу. Руки должны быть под плечами, колени на ширине плеч.
Соберите мышцы кора и поднимите одну ногу, держа ее прямо.
Сделайте паузу на секунду, затем опустите ногу и сделайте другую сторону. Выполните три подхода по 6-8 повторений на каждую сторону.

14. Отдача ногой

Отдача аналогична ударам осла.

Руки должны находиться под плечами, колени на ширине плеч. Поднимите туловище и поднимите одну ногу, держа колено согнутым под углом. Ваша ступня должна оставаться плоской.
Прижмите ступню к потолку, удерживая бедра и таз на уровне пола, сделайте паузу на секунду, затем опустите ногу и сделайте другую сторону.
Выполните три подхода по 6-8 повторений на каждую сторону.

15. Раскладушка с мини-лентой

Оберните эластичную ленту вокруг колен.
Лягте на бок, согнув колени под углом 90 градусов. Поднимите верхнее колено, стараясь направить его к потолку. Держите верхнюю ногу напротив нижней.
Медленно опустите колено обратно. Это завершает одно повторение. Выполните три подхода по 6-8 повторений на каждую сторону.

16. Приседания с собственным весом

Приседания — это силовое упражнение, которое прорабатывает бедра, ягодицы и ноги.

Чтобы приседать, начните, расставив ноги на ширине плеч. Пальцы ног должны быть направлены прямо вперед и немного наружу.
Держите руки на талии или впереди себя. Перенесите вес на пятки, согните бедра и присядьте, пока бедра не станут параллельны полу.
Не выгибайте спину. Держите его прямо на протяжении всего движения.
Сделайте паузу внизу и медленно вернитесь в исходное положение пятками. Повторить. Выполните три подхода по 8-19 повторений.

17. Скакалка

Помните потягивание скакалки в детстве? Что ж, это мощное домашнее упражнение для ног!

Прыжки со скакалкой не только наращивают фантастические мышцы ног, но также повышают частоту сердечных сокращений и улучшают общую физическую форму, что отлично подходит для похудения.

Возможно, это одно из лучших упражнений для ног.

18. Бег

Хотя, когда мы говорим об упражнениях, которые могут помочь с потерей веса и улучшить общую физическую форму, о беге можно много сказать.

Бег был одним из любимых занятий фитнеса на протяжении многих лет, и не зря.

Он прорабатывает ваше тело с головы до пят, наращивает мышечную массу и не требует никакого оборудования.

Final Word

Начните включать эти упражнения в свои ежедневные тренировки для сильных и красивых ног! Эти движения помогут вам получить желаемый вид ног и нижней части тела.

3 лучших упражнения для быстрого наращивания мышц ног

Никто не хочет, чтобы его тело выглядело непропорционально. Мы все видели на пляже или на променаде людей с мускулистой подтянутой верхней частью тела, но с крошечными куриными ножками и икрами. Не пропускайте День ног — тренировки для ног могут помочь улучшить не только силу ног. Это также может улучшить вашу основную силу, кардио-здоровье и улучшить общую выносливость. Ищете лучшие упражнения для наращивания сильных точеных ног? Читать дальше!

Укрепите ноги этими упражнениями

Первый и самый очевидный — это Back Squat .Спортсмены и силовые тренеры считают это лучшей тренировкой для ног, которую вы можете сделать. Приседания на спине — одно из самых полезных упражнений, которое вы можете освоить. Приседания не только помогут вам развить силу ног, икр и бедер, но также улучшат подвижность и стабильность всего тела. Если вы хотите нарастить мышцы, сжечь жир и стать сильнее, добавление приседаний в вашу еженедельную программу просто необходимо.

Далее идет выпад со штангой / гирями . Это силовое упражнение можно выполнять со штангой на спине.Другой распространенный вариант — держать рядом с собой гири. Это упражнение является одним из самых эффективных и самых проблемных упражнений для ног, если выполняется неправильно. Он создает большое напряжение во всей нижней части тела (колени, бедра, нижняя часть спины и т. Д.) И корпусе, одновременно увеличивая силу и четкость мышц. Преимущества выполнения этого упражнения по одной ноге бесчисленны, вы разовьете лучшую координацию и устраните мышечный дисбаланс.

И, наконец, подъем на носки стоя .Это конкретное упражнение прорабатывает икроножные мышцы голеней. Это можно делать на тренажере для подъема икры или стоя, используя только вес вашего тела. Поднимайте пятки, пока не встанете на цыпочки. Распределите большую часть своего веса на подушечках стопы и держите ноги прямо. Если у вас нет доступа к машине, вы можете легко сделать это дома. Просто встаньте на что-нибудь, что поднимается с пола, например, на ступеньки, книги или блоки.

Все упражнения надо делать правильно, в идеальной форме.Выработка вредных привычек приведет к отсутствию прогресса или ноющим травмам. Многие, если не все упражнения будут для вас новыми. Если у вас есть какие-либо вопросы, не стесняйтесь обращаться к одному из наших специалистов по обучению.

Ищете лучших персональных тренеров в Нью-Джерси? Нет лучшего места, чем Джерси Стронг!

{{cta (‘f41c1bb2-588b-4844-97d4-5686e4a5caef’, ’justifycenter’)}}

5 лучших домашних тренировок для ног (с видео на Youtube)

Если LEG DAY — ваш любимый день недели, вам понравятся эти 5 тренировок для ног дома (все с полными видео на YouTube)! Развивайте сильные ноги — квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и бедра — используя минимальное оборудование, такое как набор гантелей и эспандер.

Перейти к 5 ЛУЧШИМ тренировкам для ног дома

Нет спортзала, нет проблем.

Когда вы думаете «день ног», вы можете подумать о прыжке в стойку для приседаний, но есть несколько эффективных упражнений для ног, которые вы можете выполнять дома с гантелями.

Как можно провести день ног дома?

Введите эти 5 тренировок ног дома. Эффективная силовая тренировка нижней части тела с использованием минимального оборудования, такого как набор гантелей и эспандер.

У нас есть несколько тренировок для нижней части тела, но в этом посте рассказывается о наших 5 ЛУЧШИХ тренировках для ног дома!

От 10-минутной активации ягодичных мышц для начинающих до удобных для беременности тренировок для ног и продвинутых 45-минутных тренировок для ног. В этом обзоре есть домашняя тренировка ног для всех уровней подготовки.

Сколько дней в неделю мне нужно тренировать ноги?

Я предлагаю силовые тренировки как минимум три дня в неделю, в один из этих дней изолируя ноги.
Исследования предлагают тренировать группу мышц два дня в неделю для максимального роста мышц (Healthline).

В конечном итоге это зависит от вашего личного уровня физической подготовки и фитнес-целей.

Я рекомендую дать каждой группе мышц по крайней мере 24 часа на восстановление между тренировками.

Например, если бы я тренировался для ног в понедельник, я бы дождался среды (самое раннее), чтобы выполнить еще одну тяжелую тренировку для ног.

Если вы хотите следовать структурированному плану тренировок, попробуйте один из моих БЕСПЛАТНЫХ планов тренировок на 14 или 30 дней!

Какие упражнения для ног самые лучшие?

Приседания
Становая тяга
Ягодичные мосты или тазобедренные суставы
Выпады

Эти базовые упражнения для ног присутствуют во всех 5 упражнениях для ног в домашних условиях.

Основы тренировки ног: правильная форма приседаний, форма выпадов и становая тяга

Как делать приседания:

Начните стоять, расставив ноги на расстоянии бедер, пальцы ног направлены прямо вперед или под небольшим углом от тела.
Удерживая по одной гантели в каждой руке по бокам или плечам, выдохните, чтобы задействовать корпус. Перенеся свой вес на пятки, отведите бедра назад.
Опускание бедер вниз параллельно коленям (создание угла в 90 градусов с правым коленом, правым бедром и левым коленом, левым бедром).Держите вес в пятках, локтях и груди вверх. Это нижняя часть вашего приседа.
Затем проедьте пятками, чтобы вернуться в положение стоя (бедра двигаются вперед, когда вы сжимаете ягодицы).

Как сделать выпад:

Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч. Держите гантели в каждой руке по бокам ладонями к телу.
Сделайте обратный выпад правой ногой, опуская бедра до тех пор, пока оба колена не достигнут угла 90 градусов, переднее бедро параллельно полу.
Затем сожмите ягодицу левой ноги (переднюю ступню), направляя спину, правую ногу вперед, когда вы встаете обратно в исходное положение.
Повторите это движение с левой стороны, меняя ноги, делая шаг назад, чтобы сделать выпад.

Как делать становую тягу:

Начните стоять, расставив ступни на ширине плеч, держа по одной гантели в каждой руке хватом чуть дальше ног (захват сверху).
Станьте прямо, с плоской спиной и нейтральным позвоночником.Ваши плечи должны быть опущены и опущены.
Слегка согнув колени, согните бедра (сгибатели бедра). Подумайте о том, чтобы прижать бедра к стене позади вас, когда вы опускаете гантели вниз по передней части ног. Гантели должны оставаться в контакте с ногами на протяжении всего диапазона движений.
Как только вы достигнете дна (диапазон движений у всех разный). Двигайтесь через пятки, сжимая ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы подтолкнуть бедра вперед и вернуться в исходное положение.

5 лучших домашних тренировок для ног

Если вы хотите создать сильные, подтянутые ноги, это 5 ЛУЧШИХ тренировок ног дома с отягощениями. И каждую из этих тренировок для ног вы можете найти на YouTube.

Каждая тренировка для ног будет отличаться с точки зрения конкретных упражнений, но вы можете рассчитывать на то, что задействуете все мышцы нижней части тела, в том числе:

Квадрицепсы (передняя часть ноги)
Подколенные сухожилия (задняя часть ноги)
Приводящие мышцы (внутренняя поверхность бедра)
Отводящие мышцы (внешняя часть бедра и бедра)
Ягодичные мышцы (попа)

Я включил описание каждой тренировки для ног ниже, чтобы вы могли выбрать ту, которая лучше всего соответствует вашему уровню физической подготовки.

Каждая из этих тренировок для ног включает в себя разминку, но если вам нужно что-то еще, попробуйте эту 10-минутную активацию ягодиц .

Выполните эту тренировку для ног, если : вы хотите сложную тренировку для ног с низкой нагрузкой. Три варианта выпадов, приседаний и становой тяги обязательно сохранят вашу активность и заставят вас болеть. ВСЕ ноги, ВСЕ силовые тренировки.

Упражнения для ног включены:

Выпады
Приседания
Становая тяга
Сумо-приседания

Снаряжение: комплект гантелей (8-20 фунтов).

Формат тренировки: Подсчет повторений. Четыре круга, 3 упражнения для ног на круг (всего 12 упражнений для ног). От 10 до 12 повторений на каждую ногу; повторять каждую схему х 2 подхода.

Проработанные мышцы: Ягодицы, подколенные сухожилия, бедра, бедра, квадрицепсы и икроножные мышцы.

Для новичков и беременных? Да! Я сняла это видео во 2-м триместре, и это стало популярной тренировкой для ног во время беременности на Youtube. Обратите внимание: каждое тело и беременность разные.Я лично несколько раз сбрасывал вес на протяжении этой тренировки и выполнял упражнения для ног только с собственным весом (и с добавленным весом ребенка).

Выполните эту тренировку для ног, если : вы хотите силовую тренировку с акцентом на плио-ягодичные мышцы. Это 30-минутная HIIT-тренировка для нижней части тела с отягощениями (также известная как выгорание ягодиц).

Плиометрика включает в себя взрывную интенсивность, как прыжки, которая требует совместной работы нескольких групп мышц. Эти движения генерируют СИЛУ, которая увеличивает сжигание калорий и приводит к более быстрому приросту силы (Международная ассоциация спортивных наук).

Включены 6 лучших упражнений на ноги для наращивания попы:

Приседания на одной ноге
Plyo Lunge на одной ноге
Стул или скамья Step Up
Прыжок с приседанием и выпад
Выпад с возвышением задней стопы или болгарский выпад
Ягодичный мостик

Инвентарь: комплект гантелей (8-20 фунтов) и стул или скамья.

Формат тренировки: повторений и временных интервалов. 12-16 повторений каждого силового упражнения и 30-секундные интервалы каждого упражнения Plyo.

Проработанные мышцы: Ягодичные мышцы — большая, средняя и минимальная ягодичные мышцы (нижняя, верхняя и боковые ягодицы).

Для новичков и беременных? Да, с доработками. Возьмите модификации с низким уровнем воздействия, предлагаемые вместо упражнений Plyo.

Выполните эту тренировку для ног, если : вы хотите активировать и «включить» ягодичные мышцы (особенно если вы склонны доминировать на квадрицепсах). Это 30-минутная HIIT-тренировка для нижней части тела с отягощениями.

Отличная тренировка ног для бегунов, направленная на ягодицы, бедра и стабилизацию мышц нижней части тела. Также отлично подходит для укрепления колен, когда вы тренируетесь во всех трех плоскостях движения.

8 лучших упражнений с эспандером для ног включены:

Приседания в шахматном порядке + подъем задних ног по периметру
Прыжок приседания с лентой
Боковые прогулки с эспандером
Широкие + узкие приседания
Эспандер для разгибания ног
Приседания с двумя импульсами + четверть оборота
Полосатый ягодичный мостик
Импульсы открытия полосы сопротивления ягодичного моста

Оборудование: мини-петля сопротивления (мне нравятся эти полосы сопротивления, получите скидку с codeL NML).

Формат тренировки: повторений и временных интервалов. 12 повторений каждого силового упражнения и 30-секундные интервалы в каждом упражнении Plyo или силовом упражнении с отягощениями.

Проработанные мышцы: Ягодичные, подколенные сухожилия, квадрицепсы, бедра и икроножные мышцы.

Выполните эту тренировку для ног, если : вы хотите полностью выгореть нижнюю часть тела, супер-настройте два силовых упражнения с одним силовым упражнением.Цель состоит в том, чтобы поднимать тяжелые веса и сосредоточиться на хорошей форме.

Упражнения для ног включены:

Приседания с передней стойкой
Становая тяга в шахматном порядке
Приседания с кубком

Выпады

Боковые приседания

Качели гантелей

Ягодичные мосты

Снаряжение: набор гантелей (8-20 фунтов) и дополнительная полоса сопротивления мини-петли (мне нравятся эти ленты сопротивления, получите скидку с codeL NML).

Формат тренировки: повторений и временных интервалов. 8-16 повторений каждого силового упражнения и 30-секундные интервалы каждого силового упражнения.

Проработанные мышцы: Ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, бедра, бедра и икроножные мышцы.

Для новичков и беременных? Да, с доработками. Возьмите модификации с низким уровнем воздействия, предлагаемые вместо силовых упражнений.

Выполните эту тренировку для ног, если : вы хотите интенсивную дневную тренировку для ног, которая заставит вас испытать тяжелые веса.Эта силовая тренировка для нижней части тела причиняет мне боль каждый раз, когда я ее делаю (лично я считаю, что она самая сложная в списке, но моя любимая).

Упражнения для ног включены:

Приседания с кубком

Подъем на носки

Боковые выпады

Приседания на одной ноге с пистолетом

Становая тяга в шахматном порядке

Становая тяга + чистые приседания

Приседания

Сумо-приседания

Снаряжение: набор гантелей (8-30 фунтов) и дополнительная полоса сопротивления мини-петли (мне нравятся эти ленты сопротивления, получите скидку с codeL NML).

Формат тренировки: Rep-Drop. 14 повторений в первом подходе каждого упражнения, 12 повторений во втором подходе и 10 повторений в третьем подходе.

Проработанные мышцы: Ноги, подколенные сухожилия, ягодицы, бедра, квадрицепсы, мышцы бедер и икр.

Для новичков и беременных? Это сложная тренировка для ног, требующая много усилий для безопасного выполнения каждого движения. Вы можете использовать его с модификациями, более легкими весами или выбрать одну из других тренировок для ног.

Glute Activation — лучший способ накачать ягодицы.

Если вы концентрируетесь на наращивании мышц ягодиц, попробуйте начать тренировку с одной из этих тренировок по активации ягодиц. Вы также можете использовать эти быстрые тренировки для ног как «переутомление» в конце тренировки для ног, чтобы заставить мышцы нижней части тела утомиться.

Приколите: 5 лучших тренировок для ног дома

Этот пост содержит партнерские ссылки. Я беру небольшую комиссию за товары, приобретенные по этим ссылкам.Спасибо за поддержку Nourish Move Love, сделавшую возможным содержание этого блога.

.

Posted in Упражнени