Сколько нужно повторений для роста мышц: Сколько делать подходов и повторений для роста мышц

Сколько повторений делать на массу: разбираемся в тонкостях

Автор ВладимирВремя чтения 6 мин.Просмотры 62

Всех начинающих культуристов желающих нарастить немного, а может быть и много мышц так или иначе интересует вопрос: сколько повторений делать на массу?

Споры об оптимальном количестве повторений идут с самого зарождения железного спорта. Ведь недаром за более чем полувековой промежуток времени была создана не одна сотня методик. И все они заслуживают право существовать! Почему? – об этом мы сегодня с вами и поговорим.

Количество повторений для роста мышц

Существует ли оптимальное количество повторений? Наука говорит, что важны не столько повторения, сколько время нахождения мышц под нагрузкой. Максимальному анаболическому эффекту соответствует время подхода порядка 30-60 секунд, что эквивалентно 6-12 повторениям.

Но это соответствие удовлетворяется, только если на выполнение каждого повторения вы тратите не меньше 3 секунд. В общем «взрывные» повторы, когда вы стараетесь как можно быстрее выполнить упражнение, не прокатят!

Для максимальной проработки целевой мышечной группы надо выполнять движение без пауз. То есть после окончания эксцентрической фазы повторения совершается плавный переход к концентрической фазе. При этом делайте концентрическое сокращение более мощным.

Количество подходов в упражнении варьируется от 3 до 5 и более, но советую придерживаться такой рекомендации: при малом числе повторений, делайте много сетов и наоборот, чем больше повторений за один подход вы выполняете, тем меньше подходов должно быть.

Например: 5 сетов по 6 повторений или 3 сета по 12 повторений. Первые несколько сетов сделайте разминочными.

Но выполняя упражнения на каждой тренировке в таком стиле, ваши мышцы через 2-3 месяца привыкнут к нагрузке. Прогресс замедлится или остановиться вовсе. Все-таки придется поработать головой, так как «тупые» методы однотипного тренинга в этом спорте не работают.

Науке давно известно, что мышцы состоят из нескольких типов волокон, причем они отличаются как по сократительным способностям, так и по типу энергообеспечения.

Выше я по факту привел стиль тренинга для проработки быстрых мышечных волокон. Они объемнее, поэтому бодибилдеры больше времени уделяют именно им. Но в нашем теле есть еще медленные мышечные волокна, которые отвечают за продолжительную работу под небольшой нагрузкой. Их развивать так же важно, хотя они не дают такого внушительного объема, как быстрый тип.

Медленный тип мышечных волокон хорошо отзывается на многоповторный тренинг – число повторений больше 12. Как правило, такой вид нагрузки подходит девушкам. Так как у вас, дамы, медленных мышечных волокон от природы больше.

Парням не стоит долго увлекаться такими тренировками, тем более натуралам и в особенности эктоморфам.

Под натуралами я подразумеваю ребят качающихся без применения анаболических стероидов. Включайте многоповторку, только в качестве дополнения, в цикл набора массы. С количеством подходов не усердствуйте, ограничьтесь 2-3-мя.

Одним из любимых видов тренинга, как профессионалов, так и любителей является пирамида. Обязательно посмотрите видео, посвященное этой схеме!

Такой вид организации подхода позволяет нагрузить оба типа мышечных волокон и увеличить массу и силу.

Существует несколько видов пирамид: прямая, обратная и усеченная. Давайте рассмотрим прямую пирамиду на примере приседаний со штангой.

Вообще такую схему желательно применять в начале тренировки и только для базового упражнения (присед, жим, становая тяга, подтягивания и прочие).

Итак, вернемся к нашему примеру. Допустим, ваш максимальный вес в приседаниях составляет 100 кг. Тогда первый подход вы начинаете со штанги в 40% от этого веса (40 кг) и выполняете 15 повторений. В последующих подходах повышайте вес на 15%. В нашем случае это 15 кг. Количество повторений снижается с каждым сетом на 2-3. Когда вы дойдете до веса в 70 кг, выполнив 10 повторений, уменьшите шаг до 5 кг.

Сделайте 75 кг на 9 повторов и 80 кг на 8 повторов. Завершающий подход должен быть отказным, поэтому обзаведитесь помощью страхующего.

Пирамида хороша тем, что позволяет мышцам разогреться перед решающим подходом. Чтобы сделать из нее силовой вариант, рассчитайте шаги между подходами так чтобы в конце выйти на вес, составляющий 90 % от максимума.

Если вы хотите поработать на массу бицепса, попробуйте схему обратной пирамиды. Сделайте несколько разминочных подходов, после чего нагрузите на штангу вес с которым сможете осилить 8 повторений.

Выполните сет и после этого, понижая вес штанги, увеличьте количество повторений. То же трюк можно проделать для трицепса. Но только учтите, что трицепс любит меньшее число повторов, так что начните с 6-ти.

Тренинг по схеме пирамида внесет разнообразие в ваши тренировки! Применяйте его при плато, когда ваши результаты застопорились.

Запомните, что ноги, бицепс, плечи, икры и спина лучше отзываются на число повторений от 8 до 15, в то время как грудь и трицепс предпочитают силовую работу в интервале 6-12 повторений.

Помимо всей массы приведенных методов существуют негативные повторения. Свое название они получили из-за акцента на негативной фазе движения (опускание снаряда).

Наука доказала, что при таком типе нагрузки мышечные волокна подвергаются большим разрушениям, чем при выполнении классических повторений.

Количество повторов здесь невысокое (6-10), так как вес снаряда превышает максимальный и может доходить до 140% от разового максимума. Негативные повторы отличаются от того, что вы привыкли видеть в тренажерных залах. Лично я ни разу не видел людей выполняющих их.

Возможно, причина кроется в травмоопасности, так как связки подвергаются сверхнагрузке. Да и само выполнение упражнений трудноосуществимо, так как нужна парочка крепких парней, которые будут возвращать каждый раз штангу в начало негативной фазы движения.

Но в некоторых упражнениях вы можете легко обойтись без посторонней помощи, например в подтягиваниях (изображено на рисунке) или отжиманиях на брусьях. Поставьте лавку, чтобы с помощью ног возвращать себя в исходное положение.

Подытожим

С уверенностью можно сказать, что не существует одной самой эффективной схемы тренировок. Ведь если бы это было так, то в тренажерных залах каждый второй хвастался бы внушительной мышечной массой. Вам самим предстоит найти ту методику тренинга, которая сработает лучше всего. Но не забывайте, что для прогресса важно удивлять свои мышцы, меняя нагрузку каждые 2-3 месяца.

Практически все массонаборные схемы основаны на количестве повторений от 6 до 12. Не бойтесь выходить за рамки этого диапазона. Работайте на силу (менее 6 повторений) и на силовую выносливость (более 12 повторений). Такой вариативный подход позволит максимально раскрыть потенциал ваших мышц!

Надеюсь, что я не загрузил вас информацией. На этом все, оставляю вас в покое для переваривания прочитанного материала.

Буду рад вашим подпискам на обновления статей и отзывам. До скорых встреч!

Важно ли, сколько повторений вы делаете во время силовой тренировки? — И да, и нет

Как лучше тренироваться: много повторений или большой вес (что говорит наука) 

Итак, предположим, что силовая тренировка включает в себя 4 подхода по 5 повторений для этого упражнения, 3 подхода по 8 повторений — для того и, наконец, только 2 подхода по 50 повторений — на завершающую. Такая мини-сессия. А теперь, внимание, вопрос:

Какой из вышеперечисленных сетов будет наиболее продуктивен? И, главное, для чего? Наращивание мышц, увеличение силы, или вы работаете на выносливость?

Различные программы тренировок с отягощениями нередко включают в себя множество различных схем повторений, которые некоторыми спортсменами, кажется, были взяты на вооружение по принципу «делай так много, как только сможешь!». Но если подходить к тренингу с умом, а не амбициями, то можно разглядеть несколько чаще всего используемых диапазонов повторений:

• от 1 до 5 повторений: этот диапазон составляет нижний предел количества повторений и используется для максимального увеличения силы (разумеется, веса здесь тоже используются максимальные);
• 6-12 повторений: диапазон от среднего и до более высокого разряда, обычно применяется спортсменами-бодибилдерами для наращивания мышечной массы (веса или утяжеления средние);
• 12-15 + повторений: все, что выше 12, помогает улучшить силовую выносливость, то есть прокачать то, как долго вы можете продолжать прилагать определенные усилия до того момента, пока не наступит отказ. Также такое количество повторений подойдет тем, кто решил сбросить лишний вес (минимальный вес снаряда или самая легкая техника упражнений на брусьях, турнике). 

Да, многие фитнес-тренеры и медицинские эксперты считают, что эти диапазоны повторений дают описанный выше тренировочный результат максимально эффективно каждый в своей категории. И это истинная правда практически для всех комплексов и типов тренировок. Но, с другой стороны, интересный момент заключается в том, что во всех вышеперечисленных диапазонах повторений вы можете как нарастить мышцы, так и стать сильнее и похудеть одновременно, с той лишь разницей, на чем вы собираетесь сконцентрироваться в первую очередь.

Меньшее количество повторений с максимальной нагрузкой для прокачки силы

^{фото: unsplash.com / Victor Freitas}

Если вы заинтересованы в развитии силовых показателей тела, приготовьтесь к тому, что вы будете вынуждены поднимать чрезвычайно крупные веса с наименьшим количеством повторений.

Результаты одного исследования, опубликованного в журнале Journal of Strength & Conditioning , подтверждают, что более тяжелые веса при меньшем количестве повторений лучше подходят для развития максимальной силы.

Так, исследователи взяли 38 испытуемых и разделили их на четыре тренировочные группы:

• первая группа делала 3-5 повторений;
• вторая — 13-15 повторений;
• третья — 23-25 ​​повторений;
• контрольная группа, которая не тренировалась.

В конце 7-недельного периода исследователи повторно протестировали все группы и увидели, что наибольшее увеличение силы в группе было достигнуто у спортсменов, проходивших тренировки в диапазоне между 3-5 повторениями. Они превзошли всех остальных, отметив особо значимые улучшения по сравнению с группой, которая делала по 23-25 ​​повторений.*

^{*Интересно, что рост мышц был относительно постоянным во всех трех группах, но подробнее об этом чуть ниже.}

Это и другие исследования подтверждают, что тренировки с тяжелыми весами и низким числом повторений идеально подходят силовым атлетам — атлетам-олимпийцам и пауэрлифтерам. Для этих спортсменов крайне важна развиваемая единовременная пиковая мощность при рывке или толчке сверхтяжелых снарядов. Только человек, развивший эту силу, сможет не только поднять крупный вес, но и сделать это безопасно.

Считается, что способность поднимать тяжести во многом зависит от состояния центральной нервной системы атлета, которая непосредственно помогает «мышечной памяти» стать лучше и эффективнее при данном движении.

^{фото: unsplash.com / Victor Freitas}

Грег Наколс, тренер по силовой подготовке и по совместительству силовой атлет, так говорит об этом:

«Более тяжелые подходы с меньшим количеством повторений лучше тренируют вашу нервную систему, чтобы эффективнее (и быстрее) использовать мышцы для подъема тяжелых весов». 

Чем больше повторений, тем выше силовая выносливость

^{фото: unsplash.com / Renee Fisher}

И наоборот, тренируя себя в подъеме легких весов с большим количеством повторений, вы сможете более эффективно поднимать легкие веса с большим количеством повторений.

Возможно, вы также слышали, что поднятие легких весов с большим количеством повторений поможет вам нарастить мышечную массу. Наверняка вы крутили у виска, когда слышали подобное высказывание. Впрочем, это не так уж и неверно.

Согласно этой исследовательской статье, опубликованной в Journal of Strength & Conditioning , рост мышц определяется рядом факторов, наиболее важными из которых являются:

• микроскопические повреждения тканей мышц;
• метаболический стресс;
• механическое напряжение.

Чтобы понять, о чем речь, просто вспомните о болезненности после новой или тяжелой тренировки, о «жжении», когда вы прокачиваете или излишне утомляете мышцы, и о чувстве, что ваши руки вот-вот отвалятся на крайнем подходе, но его нужно дожать, хоть и с читингом.

Интенсивные тренировки с большим числом повторений могут запустить некоторые из этих важнейших предпосылок для роста мышц . По сути, вы повышаете свою силовую выносливость, что позволяет вам больше работать. А возможность делать больше означает, что вы становитесь еще сильнее.

Как говорит Грег:

«Пока вы вызываете достаточную мышечную усталость и эффективно восстанавливаетесь (потребляете достаточное количество калорий и белка, справляетесь со стрессом и достаточно спите), ваши мышцы будут расти».

Для больших мышц нет точного диапазона повторений

 ^{фото: vitals.lifehacker.com}

Многие считают, что диапазон в 8-12 повторений «оптимален» для роста мышц, но современные спортсмены постепенно приходят к выводу, что Золотого Грааля в бодибилдинге попросту нет, добавляя, что ни одно количество повторений не может оптимизировать все факторы, способствующие росту мышц.

Не верьте нам на слово, а лучше почитайте через онлайн-переводчик очередное англоязычное исследование, крайне интересное и поучительное, в этой статье , где изучалось влияние тренировок с отягощениями с низкой и высокой нагрузкой на тренированных людях. В итоговых результатах указывается, что спортсмен все равно потенциально может получить примерно одинаковое количество мышц независимо от того, делаете ли вы 25 или 8 повторений. Возможно, при большом количестве повторений это будет на некоторые проценты менее эффективно, но рост точно будет!

В журнале Experimental Gerontology есть следующее интересное и необычное исследование, с тренировками с большим и низким числом повторений с участием пожилых людей, которое показало стабильный рост мышц во всех группах, включая группу, выполнявшую до 100 повторений. Совершенно очевидно, что сотня повторений — это экстремально (не говоря уже о неэффективности и о том, что это чертовски скучно в реальном мире), но исследование действительно подчеркивает тот факт, что любой диапазон повторений работает на рост мышц, если вы прилагаете очень много усилий и делаете доведение сетов до отказа.

Какой бы ни была ваша цель, главное — это усилия . На самом деле, независимо от вашей спортивной цели, усилия важнее, чем само количество повторений. Другими словами, если вы хотите похудеть — много работайте; если вы хотите получить больше мышц или стать сильнее — работайте усердней.

Как это? Поясняет педагог по физическим упражнениям и доктор физиотерапии Натан Джонс :

«По сути, с вашими мышцами происходит один и тот же процесс, когда вы доводите подход до отказа, независимо от того, какое количество повторений вы используете. Ваши мышцы растут одинаково из-за того, что происходит в них на клеточном уровне, но ваша нервная система также „изучает“ диапазоны повторений, которые вы практикуете. Вот почему результативность увеличивается больше всего в тех диапазонах повторений, в которых вы тренируетесь, будь то очень мало повторений (максимальная сила) или довольно много повторений (силовая выносливость). Итак, для людей (с конкретными целями) лучше всего было бы просто выбрать диапазон повторений, приложить много усилий в каждом сете для нескольких подходов, а затем кушать так, чтобы их тело смогло своим ростом оправдать их желания».

Итак, по словам Натана, думайте о своих тренировках как об «усилиях, потраченных за подход», а не просто о подходах и повторениях. Более того, лучший способ измерить тяжелое усилие — это то, насколько вы приближаетесь к «невозможности выполнить еще одно повторение», то есть подход к отказу (хотя и не всегда уход в отказ оправдан).

^{Видео взято с YouTube-канала «FIT4LIFE»}

Как получить лучшее из противоположностей

^{фото: unsplash.com / Samuel Girven}

Многие силовые тренеры, в том числе Грег, ставят своих спортсменов на программы, которые сочетают в себе как высокое, так и низкое количество повторений, но структурируют их таким образом, чтобы они могли воспользоваться преимуществами как роста мышц, так и значительного улучшения силы. Этот тип программы называется периодизацией, с помощью которой вы меняете интенсивность, специфику тренировки и объем (общую выполненную работу).

Более того, существуют разные типы периодизации, и часто они зависят от того, к чему стремится тренируемый — будь то подготовка к соревнованиям, набор массы в межсезонье, достижение определенной цели и так далее. Для обычных любителей спортзала Грег советует следующую программу:

«Варианты периодизации включают проработку различных диапазонов повторений для одного упражнения или группы мышц за одну неделю, например:

День 1: подходы по 10-12 повторений (минимальные веса)

День 2: подходы по 6-8 повторений (средние веса)

День 3: подходы по 2-4 повторения (максимальные веса)

Или вы можете циклически переключать диапазоны повторений еженедельно, что может выглядеть примерно так:

Неделя 1: подходы по 10-12 повторений

Неделя 2: подходы по 6-8 повторений

Неделя 3: подходы по 2-4 повторения

Неделя 4: подходы по 10-12 повторений (с немного большим весом)

Все эти методы работают лучше, чем просто „долбежка“ единой схемы подходов и повторений для всех тренировок, при этом все они одинаково эффективны».

Как бы вы ни решили изменять свою тренировку, убедитесь, что вы делаете самое главное — увеличиваете нагрузку в упражнениях с течением времени. Раз в две недели, три недели добавляете веса.

Суть получается следующая

^{фото: unsplash.com / CATHY PHAM}

Независимо от того, тренируетесь ли вы с низким или большим количеством повторений, знайте, что оба варианта могут быть эффективными для стимулирования роста мышц и потери жира. Тем не менее вы можете (и должны) разумно включать их вариации, чтобы улучшить и разнообразить свои тренировки, что очень важно. Ведь проведение каждый раз одних и тех же упражнений с одинаковым количеством повторений и подходов из недели в неделю рано или поздно вас достанет и вы все бросите. Не надо до такого доводить!

^{Обложка: фото: unsplash.com / Foto Garage AG}

Каков наилучший диапазон повторений для наращивания мышц? | Дхимант Индраян | Superhuman By Science

Мы знаем фактический диапазон повторений для роста мышц.

Применение этого к тренировке означало бы, что человек может самостоятельно выбрать количество повторений, которое он хочет выполнить, при условии, что оно находится в широком диапазоне 5–40 повторений.

Однако в некоторых случаях следует учитывать конкретное выполняемое упражнение.

Например, в сложных движениях (упражнениях, тренирующих несколько мышц), таких как жим лежа, приседания и становая тяга, поддержание правильной формы необходимо не только для минимизации риска травм, но и для эффективной тренировки нужных мышц.Следовательно, для новичков , вероятно, легче сосредоточиться на выполнении правильной формы с меньшим количеством повторений, скажем, 5–8 повторений, чем 20+ повторений.

И наоборот, изолирующие упражнения, такие как сгибания рук на бицепс и отжимания от рук на трицепс, не имеют в них такого компонента навыков, как сложные движения.

Следовательно, с такими движениями можно легко использовать большее количество повторений.

Тем не менее, по мере того, как человек становится более опытным в выполнении своих сложных движений, становится возможным выполнять с ними больше повторений.

В конечном счете, лучше всего выбрать диапазон повторений, который вам нравится. Вы с большей вероятностью приложите больше усилий к тому, что вам нравится.

Таким образом, обучение будет более устойчивым и эффективным.

Использование различных диапазонов повторений

Как указано выше, вы можете тренировать разные движения с разными диапазонами повторений. Однако также можно тренировать одно и то же движение с разным диапазоном повторений в недельном расписании.

Например, предположим, что человек выполняет жим штанги лежа в понедельник, среду и пятницу.В понедельник они могут выполнить 3 подхода по 5 повторений, в среду они могут выполнить 3 подхода по 10 повторений, а в пятницу они могут выполнить 3 подхода по 15 повторений.

Для некоторых этот метод может быть гораздо более приятным, чем тренировка одного и того же движения с одним и тем же диапазоном повторений в течение нескольких недель подряд.

Интересно, что разные диапазоны повторений могут стимулировать одни типы волокон сильнее, чем другие. Предполагается, что большее количество повторений может привести к большей гипертрофии медленно сокращающихся волокон, в то время как меньшее количество повторений может привести к большей гипертрофии быстро сокращающихся волокон.Однако в настоящее время исследования, анализирующие это, противоречивы. В результате это представление пока не было успешно проверено или опровергнуто.

Тем не менее, выполнение различных диапазонов повторений для одного упражнения в течение недели не кажется вредным.

Это проиллюстрировано в статье Schoenfield et al, опубликованной в 2016 году, которые разделили 19 обученных людей на постоянную группу или группу разнообразных представителей.

Обе группы выполняли одни и те же семь упражнений по 3 подхода до отказа три раза в неделю в течение восьми недель.

Группа с постоянным повторением тренировала все движения с 3 подходами по 8–12 повторений, в то время как группа с разнообразными повторениями использовала 3 подхода по 2–4 повторения в первый день, 3 подхода по 8–12 повторений во второй день и 3 подхода по 20–30 повторений в день 3.

Толщину мышц сгибателей локтя, трицепса и латеральной широкой мышцы бедра (части квадрицепсов) измеряли до и после периода тренировки.

Через 8 недель не было значительных различий в увеличении толщины мышц между двумя группами.

(Изображение автора)

Другими словами, оба метода приводят к схожей мышечной адаптации.

Интересно, что группа с разным диапазоном повторений имела небольшое преимущество в отношении толщины сгибателей локтя и трицепса. Если это исследование длилось более 8 недель, эта разница могла стать значительной.

Диапазоны повторений и усталость

Когда подходы постоянны, разное количество повторений вызывает разное количество утомления и, следовательно, требует разных периодов восстановления.

В исследовании 2018 года, проведенном Pajera-Blanco et al., Изучалось время восстановления после тренировки с 3 подходами по 4 повторения до отказа, 3 подхода по 6 повторений до отказа, 3 подхода по 8 повторений до отказа, 3 подхода по 10 повторений до отказа. отказ и 3 подхода по 12 повторений до отказа.

Все эти протоколы выполнялись в жиме лежа и приседаниях со штангой.

Перед тем, как участники выполнили одну из этих схем повторений, был проведен тест для определения их нагрузки V1 в жиме лежа и приседаниях со штангой.

Груз V1 — это груз, который можно поднимать со скоростью примерно 1 м / с (1 метр в секунду).

Скорость, с которой они могли поднять этот груз, была затем проверена сразу после, через 6 часов, через 24 часа и через 48 часов после выполнения одного из протоколов.

Скорость, с которой участник мог поднять соответствующую нагрузку V1 после тренировки, была выражена в процентах от восстановленной производительности.

Например, если участник мог поднять свой груз V1 со скоростью 1 м / с-1 48 часов после тренировки, это равнялось бы восстановлению производительности на 100%.

На двух графиках ниже показаны средние показатели, полученные участниками через 48 часов после выполнения каждого протокола повторений в жиме лежа (верхний график) и приседаниях (нижний график).

(Изображение автора) (Изображение автора)

Как правило, как в жиме лежа, так и в приседаниях, более высокие повторения не приводили к полному восстановлению через 48 часов после тренировки.

Другими словами, , когда подходы постоянные, более высокие повторения требуют более длительных периодов восстановления по сравнению с более низкими повторениями .

Это особенно верно для 10 и более повторений.

Pajera-Blanco et al. Также измерили несколько биомаркеров, одним из которых была креатинкиназа, фермент, используемый для оценки повреждения мышц. Учитывая приведенные выше результаты, неудивительно, что большее количество повторений приводило к большему повышению уровня этого фермента по сравнению с меньшим количеством повторений.

(Изображение автора)

Таким образом, мы можем предположить, что одна из причин, по которой более высокие повторения требуют более продолжительных периодов восстановления по сравнению с более низкими повторениями, связана с большим повреждением мышц, вызванным более высокими повторениями.

Важно учитывать вышесказанное при планировании программы обучения.

Если остаточная усталость переносится на следующий сеанс, производительность будет снижена, впоследствии прогрессивная перегрузка не будет достигнута.

Это отрицательно повлияет на долгосрочную адаптацию.Хотя отмечу, что некоторые продвинутые спортсмены намеренно делают это для функционального перегрузки.

Примечательно, что в приведенном выше исследовании все 3 подхода были доведены до отказа.

Чаще всего люди поддерживают одинаковый вес во всех трех подходах, причем последний подход обычно достигает отказа (или, по крайней мере, находится в непосредственной близости от него). В связи с этим, я думаю, имеет смысл, что продолжительность восстановления будет немного меньше при использовании этого метода по сравнению с методом, использованным в исследовании.

Тем не менее, очевидно, что когда подходы постоянны, большее количество повторений требует более длительных периодов восстановления по сравнению с меньшим количеством повторений.

Если бы вы выполняли различные диапазоны повторений для одного движения в течение недели, понимание этой идеи поможет сделать вашу тренировку более продуктивной.

Например, скажем, вы тренируетесь три раза в неделю: в понедельник, среду и пятницу.

Поскольку интервал между пятницей и понедельником составляет 72 часа, было бы разумно запланировать работу с максимальным количеством повторений на пятницу, так как это обеспечит достаточное восстановление между двумя тренировками.

В конце концов, я бы порекомендовал поэкспериментировать на себе.Приведенное выше исследование предполагает, что выполнение 3 подхода по 12 повторений до отказа 3 раза в неделю может быть неуместным (учитывая, что 2 тренировки разделены 48 часами), хотя вы можете обнаружить, что это не так.

Независимо от того, сколько повторений вы выбрали для выполнения, пока производительность улучшается и применяется прогрессивная перегрузка, у вас все в порядке.

Сколько повторений вам нужно, чтобы нарастить мышцы? Зависит от ваших целей

Больше повторений или больше веса? Вот в чем вопрос.

Getty Images

Наращивание мышечной массы — это сложный, бурный и полезный процесс. Это требует огромной решимости и усилий — точно так же, как и похудение, нарастить мышцы непросто. Планирование особенно важно.

Если вы выполняете упражнения с отягощениями без плана, сложность наращивания мышечной массы возрастает, потому что достижение цели требует последовательности. Наличие плана — лучший способ обеспечить последовательность, а также поможет вам избежать перетренированности или недостаточной тренированности, которые будут отвлекать вас от ваших целей.

Другими словами, вы могли бы достичь своих целей по наращиванию мышечной массы намного быстрее, если бы точно знали, что делать каждый раз, когда заходите в спортзал (или в гостиную, в гараж или где бы вы ни занимались).

Хотя я не могу составить для вас индивидуальный план тренировок с отягощениями, который гарантированно поможет вам нарастить мышцы (для этого вам придется нанять личного тренера), я могу точно сказать вам, сколько повторений вам следует сделать, чтобы нарастить мышцы и улучшить свое телосложение.

Подробнее: 7 самых важных тренировочных движений, которые вы должны делать постоянно

Лучший диапазон повторений для наращивания мышечной массы

Чтобы похудеть, увеличить мышечную массу и насладиться преимуществами для здоровья мускулистого тела — например, укрепление костей и снижение риска хронических заболеваний — вам следует поднимать тяжести для роста мышц.

Многочисленные исследования показывают, что тренировки с отягощениями с большим объемом — лучший метод для наращивания мышечной массы. По данным Американского совета по упражнениям, диапазон от 8 до 15 повторений обладает наибольшим потенциалом для наращивания мышц.

Сейчас играет:
Смотри:

Halo от Amazon делает отслеживание фитнеса новым и неудобным…

7:07

Для максимального роста мышц следует выбирать вес, который приводит к утомлению, но не до отказа к последнему повторению. Подъем до утомления означает, что вы продолжаете выполнять повторения, пока не окажетесь на грани потери хорошей формы. Как только вы почувствуете, что ваша техника пошатнулась, завершите подход.

Подъем до отказа означает выполнение повторений до тех пор, пока вы физически не сможете выполнить еще одно повторение, и часто означает завершение подхода неполным повторением.Большинство тренеров не рекомендуют тренироваться до отказа, если вы не находитесь под профессиональным контролем или не являетесь продвинутым атлетом с отличной формой упражнений.

Подробнее: Поднятие тяжестей против легких: что лучше?

Лучший диапазон повторений для наращивания мышечной массы может стать неожиданностью.

Getty Images

Лучший диапазон повторений для того, чтобы стать сильнее.

Если вы хотите больше сосредоточиться на чистой силе, вам нужно делать меньше повторений с более тяжелыми весами.

Доказанный диапазон повторений для увеличения силы — от одного до шести повторений. Это имеет смысл, потому что существует обратная зависимость между повторениями и нагрузкой: если вы делаете больше повторений, вам придется использовать меньший вес. И наоборот, если вы сделаете меньше повторений, вы сможете увеличить вес.

Увеличение силы происходит в ответ на тяжелые нагрузки, которые бросают вызов вашим мышцам. Если вы не будете постоянно увеличивать вес, который используете, с течением времени, ваш рост силы остановится.

Хотя больше мышц обычно ассоциируется с большей силой, это не всегда так.Некоторые атлеты с впечатляющим телосложением могут выглядеть сильными, но исследования показывают, что тренировки с отягощениями большого объема могут увеличить мышечную массу без увеличения силы.

Конечно, у сильных людей обычно большие мускулы, но они также обладают феноменальной подвижностью, стабильностью и техникой упражнений, которые способствуют укреплению силы. Вы можете иметь большие мускулы, не обладая другими характеристиками, необходимыми для того, чтобы по-настоящему быть сильным в определенном упражнении с тяжелой атлетикой.

Итак, чтобы увеличить силу, сделайте от одного до шести повторений и улучшите свою подвижность, устойчивость и технику.

Подробнее: Как замедлить тренировки для достижения лучших результатов

Поднятие большого веса всего за несколько повторений — не обязательно билет в город мышц.

Getty Images

Наилучший диапазон повторений для повышения выносливости

Если вы любите активный отдых и спорт на свежем воздухе или у вас тяжелая работа, подумайте о поднятии тяжестей для повышения мышечной выносливости.

Мышечная выносливость — это то, как долго ваши мышцы могут продолжать двигаться при заданной нагрузке. Это отличается от сердечно-сосудистой выносливости и предлагает свой собственный набор преимуществ, в частности, повышенную выносливость, которая позволяет вам легко выполнять повторяющиеся действия, такие как работа в саду или мытье машины.

Хорошая мышечная выносливость открывает перед вами целый мир возможностей для отдыха, таких как пешие прогулки и каякинг. Чтобы улучшить мышечную выносливость с помощью подъема тяжестей, делайте 15 или более повторений в каждом подходе.

Силовые тренировки на выносливость обычно включают короткие периоды отдыха в дополнение к большому количеству повторений, поэтому вы должны рассчитывать на использование гораздо меньшего веса, чем вы использовали бы при попытке нарастить мышцы или силу.

Работа до утомления или отказа не обязательна, если ваша цель — выработать выносливость. Сосредоточьтесь на повышении аэробной эффективности, и все будет хорошо.

Подробнее: Поднятие тяжестей делает женщину крупной?

Лучшие диапазоны повторений для наращивания мышц, силы и выносливости.

Аманда Капритто / CNET

Лучший диапазон повторений для похудения

Вот забавный факт: вам не нужно постоянно сидеть на беговой дорожке, чтобы похудеть. Поднятие тяжестей также может помочь вам сбросить вес и сохранить его. При поднятии тяжестей для похудения диапазон повторений не так важен, как простое выполнение работы, особенно если вы новичок.

Поднятие тяжестей помогает похудеть двумя способами:

• Во-первых, это упражнения, которые могут вызвать дефицит калорий, а это единственный реальный способ похудеть.
• Во-вторых, поднятие тяжестей при любой схеме повторений помогает нарастить хотя бы часть мышц. Мышцы — очень метаболически активная ткань, а это означает, что они потребляют много энергии и могут увеличить количество сжигаемых калорий как в состоянии покоя, так и при выполнении обычных повседневных дел.

Тренировка с отягощениями большого объема вызывает больше сердечно-сосудистых реакций и может сжигать больше калорий за тренировку, чем тренировка с отягощениями небольшого объема. Силовые тренировки для увеличения силы, мышечной массы и выносливости могут принести пользу вашим усилиям по снижению веса.

Подробнее: Самые эффективные тренировки для быстрого набора формы

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для здоровья или медицинского совета. Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

повторений и подходов: сколько повторений вам следует сделать?

Посмотрите в любом тренажерном зале, и вы увидите, что люди совершают различные тренировочные ошибки: парень в жиме лежа отскакивает штангу от груди, кто-то делает сгибания рук с большим движением бедер, чем его бицепсы, другой человек нажимает на штангу. Эти визуальные ошибки, безусловно, могут помешать вашему прогрессу в тренировках, но это не единственное, о чем вам нужно беспокоиться.А как насчет ошибок, которые не видит ?

Ни одна из этих ошибок не подорвет ваши усилия по обучению так, как запутает тренировку hard с тренировкой smart . Упорно тренироваться легко, но умное обучение приближает вас к вашим целям. Например, вы хотите нарастить мышцы. Вы можете выбрать легкий вес и повторить его 50-60 раз, или взять более тяжелый и толкнуть его, может быть, 10 раз. Оба примера сложны, но один метод лучше для наращивания мышечной массы.

Усилие важно, но его нужно применять правильно. Чтобы оптимизировать свои усилия в тренажерном зале, вам нужно понимать, какой конкретный диапазон повторений лучше всего поможет вам достичь ваших целей. К счастью, исследователи уже рассмотрели эту тему. Вот основные правила выбора подходящего количества повторений в подходе для ваших фитнес-потребностей!

Три гола, три диапазона повторений

1. Тренировка на размер мышц (гипертрофия)

Если вы тренируетесь на размер мышц, выберите вес, при котором вы достигнете мышечного отказа в диапазоне 8-12 повторений.Другими словами, после ваших разминочных подходов, которые никогда не доводятся до отказа, вы должны выбрать нагрузку, с которой вы можете выполнить не менее 8 повторений, но не более 12.

Это означает, что если вы можете сделать только 6-7 повторений, вес будет слишком тяжелым, поэтому уменьшайте его в последующих подходах. Это также означает, что если вы можете сделать больше 12 повторений, но просто остановитесь на 12, это не «настоящий» подход. Истинный подход — это тот, в котором вы терпите неудачу — момент, когда вы не можете выполнить еще одно повторение с хорошей техникой самостоятельно — в пределах целевого диапазона повторений 8-12.Если вы легко можете сделать больше, чем 12, увеличьте вес в следующем подходе, чтобы вы не достигли целевого диапазона.

Выбор правильной нагрузки для вашей цели по наращиванию мышц эффективно воздействует на быстро сокращающиеся мышечные волокна, которые более склонны к росту и укреплению в ответ на тренировки с отягощениями, с достаточным объемом для стимулирования роста.

Конечно, парень, который отскакивает штангу от груди, и тот, кто задействует каждую группу мышц нижней части тела, чтобы поднять набор сгибаний, используют плохую форму.Если вы тренируетесь в плохой форме, вес, вероятно, будет слишком тяжелым, независимо от того, когда вы терпите неудачу. Изучите и практикуйте учебную технику.

Выбор правильной нагрузки для вашей цели по наращиванию мышц эффективно воздействует на быстро сокращающиеся мышечные волокна, которые более склонны к росту и укреплению в ответ на тренировки с отягощениями, с достаточным объемом для стимулирования роста. Однако эти волокна довольно быстро утомляются, поэтому вы не можете поднимать очень тяжелый вес очень много раз.

Тренируйтесь как бодибилдер: если вы хотите максимизировать размер мышц, нацелитесь на 8-12 повторений в подходе (в среднем) и выбирайте многосуставные движения, такие как жим лежа, приседания, жим над головой, тяга с наклоном и становая тяга, которые набирать больше общей мышечной массы, чем односуставные движения, что позволяет поднимать более тяжелые веса.

Ударьте целевую мышцу под разными углами большим объемом (подходы и повторения), чтобы стимулировать рост. Как правило, периоды отдыха должны составлять от 1 до 2 минут.

Вот пример тренировки груди, если ваша цель — гипертрофия:

1

Жим гантелей на наклонной скамье

3 подхода по 10, 8, 8 повторений

+

4

больше упражнений

2.Тренировка силы

Выбор веса, с которым вы можете сделать всего 8-12 повторений, не только укрепляет мышцы, но и увеличивает силу. Но этот вес не оптимальных для наращивания силы. Сосредоточившись на максимизации своей силы, вы хотите тренироваться с еще более тяжелыми грузами, которые вы можете поднять всего за 1-6 повторений. Эти очень тяжелые веса обеспечивают стимул, необходимый для того, чтобы стать сильнее.

Фактически, именно так тренируются самые большие и сильные мужчины и женщины в мире, особенно пауэрлифтеры.На соревнованиях они используют сверхчеловеческие веса, и можно поспорить, что они тренируются аналогичным образом.

Тренируйтесь как силовые атлеты: Силовые тренеры отличаются от бодибилдеров тем, что они обычно избегают подходов до мышечного отказа, который может отрицательно повлиять на нервную систему.

Однако большинство из этих людей не тренируются постоянно. Они чередуют периоды высокой интенсивности (тяжелые тренировки) с периодами низкой интенсивности, чтобы сохранить суставы, снизить риск травм и достичь пика в нужное время для соревнований.Следовательно, они обычно следуют 12- или 16-недельной периодической программе, которая постепенно становится тяжелее. Это означает выполнение подходов из 5 повторений, 3 и, наконец, 2 и 1. Силовой тренажер также нацелен на быстро сокращающиеся волокна. Он сосредоточен не только на наращивании и укреплении самих мышечных волокон, но и на тренировке нервной системы.

Тренируйтесь как силовые атлеты: Силовые тренеры отличаются от бодибилдеров тем, что они обычно избегают подходов до мышечного отказа, который может отрицательно повлиять на нервную систему.Периоды отдыха между подходами для основных упражнений довольно продолжительны — до 3-5 минут, поэтому неполное восстановление не препятствует выполнению следующих подходов. После основного многосуставного упражнения включаются дополнительные движения для усиления слабых звеньев при выполнении основного подъема.

Вот пример тренировки груди, если ваша цель — сила:

1

Жим штанги на наклонной скамье средним хватом

3 подхода по 3 повторения

+

3

больше упражнений

Тренировка мышечной выносливости

Возможно, вы стремитесь стать как можно большим или сильным, но не все хотят преследовать эту цель.Классический пример марафонца, который бегает в стабильном темпе на расстояние более 26 миль, направлен на улучшение мышечной выносливости. В тренажерном зале это означает использование более легкой нагрузки на 15 и более повторений.

Тренировки с низкой интенсивностью обычно считаются аэробными упражнениями, поскольку кислород играет ключевую роль в энергии или производстве. Это позволяет поддерживать уровень активности в течение более длительного периода времени. Этот энергетический процесс происходит в основном в медленно сокращающихся мышечных волокнах, поэтому выполнение низкоинтенсивных тренировок с большим количеством повторений создает в мышечной клетке механизмы, которые делают ее более аэробно эффективной.

Этот тип тренировки увеличивает выносливость мышцы без необходимости увеличения размера мышцы. Высококвалифицированные спортсмены-аэробисты могут делать много повторений в течение длительных периодов времени, не утомляясь, но вы, как правило, не увидите тело спринтера на марафонец.

Сосредоточение внимания на мышечной выносливости означает выбор достаточно легких весов, которые можно выполнять на 15-20 повторений и более.

Тренируйтесь, как атлет на выносливость: большинство видов спорта на выносливость не основаны на тренажерном зале, поэтому их движения сложно воспроизвести с отягощениями.Многосуставные упражнения на нижнюю часть тела с низким весом / большим количеством повторений и даже олимпийские упражнения можно выполнять для улучшения мышечной выносливости, при условии, что форма никогда не нарушается в попытке сохранить подход.

Периоды отдыха должны быть достаточно короткими, поскольку потребление кислорода и удаление молочной кислоты не должны быть ограничивающими факторами при выполнении упражнений.

Вот пример тренировки груди, если ваша цель — выносливость:

1

Жим лежа на наклонной скамье в машине Смита

3 подхода по 12, 10, 8 повторений

+

3

больше упражнений

Взаимосвязь между повторениями и весом

Определение количества повторений также говорит о том, какой вес вам следует поднять.Эти два понятия неразрывно связаны. Если бы вы построили график, вы бы обнаружили почти линейную обратную зависимость между ними: добавьте больше веса, и вы сможете делать меньше повторений; с меньшим весом вы можете сделать больше повторений.

Я всегда удивляюсь, когда тренируюсь с новым партнером, который придерживался определенной схемы веса и повторения — скажем, жима гантелей с 80 фунтами на 8 повторений. Я скажу ему взять 90-е, на что он ответит: «Я не могу этого сделать!» Ну да, может — только не на 8 повторений. Неизменно он справится с 90-ми, и с этим вновь обретенным чувством силы даже попробует 95-е и 100-е.

Со временем вы поймете свою личную кривую силы и соотношение веса и количества повторений для каждого выполняемого упражнения. Запись ваших чисел в журнал или на BodySpace поможет вам отслеживать ваши повторения и использованные веса.

Это поднимает важный момент: вам не нужно тренироваться в одном диапазоне повторений все время. Вы можете начать тренировку с тяжелого комплексного упражнения из 5 подходов по 5 повторений. Чтобы сосредоточиться на наращивании мышц, вы можете выполнить это с помощью нескольких упражнений в диапазоне 8-12.Чтобы завершить тренировку, вы даже можете задействовать свои медленные резервы и завершить тренировку изолирующим упражнением в диапазоне 15-20.

Со временем вы поймете свою личную кривую силы и соотношение веса и количества повторений для каждого выполняемого упражнения. Запись ваших чисел в журнал или на BodySpace поможет вам отслеживать ваши повторения и использованные веса. Это важно, потому что по мере того, как вы становитесь сильнее, вам нужно поднимать больше веса в том же диапазоне повторений. Когда вы наращиваете мышцы, когда вы можете сделать более 12 повторений в упражнении на корпус, пора увеличить сопротивление примерно на 5-10 процентов.

Вес, который вы выбираете на графике силы, должен соответствовать количеству повторений, которое вы хотите выполнить, что соответствует вашим тренировочным целям. В этом смысле ваши тренировки никогда не должны быть случайными, когда вы просто берете любой старый вес; есть лучший вес и оптимальное количество повторений, которые вы должны делать. Это просто зависит от того, какую цель вы хотите поставить в приоритет!

Сколько повторений для наращивания мышц и силы? — StrengthLog

Сколько повторений нужно сделать, чтобы нарастить мышцы, по сравнению ссила?

Количество выполняемых вами повторений сильно влияет на результаты ваших тренировок с точки зрения гипертрофии или увеличения силы.

Вот краткое изложение наших рекомендаций:

Количество повторений для наращивания мышц:

• Было доказано, что для наращивания мышечной массы эффективно все, что составляет примерно 5–40 повторений в подходе (примерно 40–85% от 1ПМ). Чем больше или меньше повторений, тем меньше эффект наращивания мышц за подход.
• Из практических соображений хорошим практическим правилом является стремление к 8–15 повторений в подходе для роста мышц. Здесь эффект наращивания мышц большой, и мышцы довольно легко утомить.

Количество повторений для увеличения силы:

• Примерно 1–5 повторений в подходе (> 85% от 1ПМ), вероятно, наиболее эффективны для силы.
• Примерно до 10–20 повторений в подходе (~ 60% от 1ПМ) умеренно эффективен для силы, но более легкие, чем это, и прирост силы невелик.

Обратите внимание, что эти числа относятся к комплектам, которые были или близки к отказу. То есть момент, когда вы больше не можете делать еще одно повторение.

Это краткая версия статьи. Продолжайте читать, если хотите получить более длинную версию!

Сколько повторений вам следует сделать?

Какой вес вы поднимаете во время тренировки и сколько повторений делаете, является одним из наиболее важных факторов, влияющих на результаты, которые вы получите от тренировки.

Большое количество повторений с легким весом даст вам другие результаты, чем если вы сделаете несколько повторений с тяжелым весом.

Самый тяжелый вес, который вы можете поднять за одно повторение, называется вашим 1ПМ — максимум 1 повторение. Чем меньше вес по отношению к вашему 1ПМ, тем больше повторений или повторений вы сможете сделать в одном подходе.

Точное количество повторений, которое вы можете сделать с заданным процентом от вашего 1ПМ, зависит от многих переменных, таких как:

• Упражнение. Можете ли вы отдыхать в верхней или нижней части упражнения (как в становой тяге)? Как выглядит траектория движения и кривая силы?
• Мышцы. Выполняется ли упражнение мышцами, которые в первую очередь устойчивы к усталости или взрывоопасны?
• Генетика. Как выглядит ваше индивидуальное распределение типов мышечных волокон?
• Обучение. Что вы практиковали больше всего? Вы тренировались с большим или низким количеством повторений?

В таблице ниже показаны некоторые средние значения количества повторений, которое большинство людей может сделать с заданным процентом своего 1ПМ.

Типичные значения того, сколько повторений вы можете сделать при разном% от 1ПМ.Обратите внимание, что разница может быть большой в зависимости от упражнений, индивидуума и подготовки.

Вы можете использовать наш калькулятор 1ПМ, чтобы рассчитать примерный максимум одного повторения.

Теперь — в зависимости от того, насколько тяжело вы поднимаете и сколько повторений делаете, ваши мышцы будут активироваться по-разному.

Вы должны сделать достаточно повторений, чтобы стимулировать все мышечные волокна

В ваших мышцах тысяч мелких мышечных волокон. Они набираются по мере необходимости и в увеличивающемся размере: маленькие активируются первыми, когда потребность в мышечной силе мала.Но чем больше вы поднимаете тяжести, тем активнее активизируются все более крупные мышечные волокна. Когда вы поднимаете максимум того, на что вы способны, за один подъем, практически все мышечные волокна активируются одновременно.

Кроме того, ваши мышечные волокна взаимодействуют, освобождая друг друга от работы, когда они устают.

Допустим, вы делаете подход с 60% от 1ПМ, при этом вы обычно делаете около 20 повторений.

1. В начале подхода только некоторые из ваших мышечных волокон должны сокращаться, чтобы поднять вес.
2. После нескольких повторений первые мышечные волокна начинают утомляться и терять силу, а другие, более крупные и более сильные мышечные волокна присоединяются, чтобы помочь создать силу.
3. По мере того, как подход продолжается, все больше и больше мышечных волокон истощаются, и все больше задействуется для присоединения к ним. А через некоторое время не хватает отдохнувших и сильных мышечных волокон, доступных для создания силы, достаточной для подъема веса, и набор окончен. Вы достигли отказа, точки, когда вы не можете поднять вес для следующего повторения.

Только мышечные волокна, которые работают и генерируют силу, будут расти. Если они сокращаются достаточно сильно и достаточное количество раз, процесс роста запускается.

Сколько повторений для наращивания мышц?

Чтобы нарастить мышцы, вы должны стимулировать рост мышц, нагружая и / или утомляя мышечных волокон. Чем больше мышечных волокон вы стимулируете, тем больше мышцы будут расти.

Когда дело доходит до количества повторений и выбора веса, препятствовать росту мышц могут две распространенные ошибки:

1. Выполнение слишком малого количества повторений со слишком малым весом. Допустим, вы выбираете вес, с которым можете сделать 20 повторений, но делаете только пять. В этом случае будет задействовано и задействовано лишь небольшое количество ваших мышечных волокон, и они, вероятно, даже не будут особенно истощены. Если вы продолжите подход, вы постепенно задействуете и истощите больше мышечных волокон. Если бы вы сделали примерно 17–20 повторений, большинство ваших мышечных волокон получило бы хороший тренировочный стимул.
2. Использование слишком большого веса. Предположим, что вы выбрали очень тяжелый вес, который вы можете поднять только один раз.Все ваши мышечные волокна будут максимально сокращаться с самого начала, а когда вы закончите с первым повторением, ваши самые сильные и взрывоопасные мышечные волокна будут истощены. С другой стороны, ваши более слабые, но более устойчивые к усталости волокна практически не устают, но они не могут поднять тяжелый вес и продолжить подход самостоятельно. В этом случае вы выбрали вес, при котором вы больше не можете продолжать подход, как только истощаются только самые сильные мышечные волокна.

Эффективная тренировка для наращивания мышечной массы требует, чтобы вы использовали достаточно тяжелый вес и тренировались с ним достаточно близко до отказа.Необязательно доводить до отказа (это может даже пагубно сказаться на вашем росте, если делать это в преувеличении), но вы должны тренироваться в пределах пары повторений (~ 1–3) от него.

Подробнее: Тренировка до отказа: последствия для восстановления, силы и роста мышц

Итак, что такое достаточно тяжелый вес?

Как мы упоминали во введении, и как будет видно из исследования, мы скоро рассмотрим подробнее, вес, при котором вы можете сделать около 5–40 повторений в подходе, кажется подходящим для наращивания мышц.

По практическим соображениям, лучше стремиться к 8–15 повторениям в подходе. Он не требует столько энергии и боли, как подход из 40 повторений, и может быть немного легче утомить мышцы более тщательно с немного меньшим весом, чем с тем, с которым вы можете сделать только пять повторений.

Бодибилдеры обычно тренируются со средним количеством (около 8–15) повторений в подходе для наращивания мышечной массы.

Сколько повторений для силы?

Когда дело доходит до тренировки на силу, важность утомления каждого маленького устойчивого к усталости мышечного волокна уменьшается.

Вместо этого возрастает важность тренировки самых больших и сильных мышечных волокон (которые могут быть не такими устойчивыми к утомлению). И, прежде всего, становится важным тренировать нервно-мышечную систему, которая гарантирует, что не только все мышечные волокна, но и все взаимодействующие мышцы в упражнении сокращаются как можно сильнее и скоординировано.

И вы, кажется, тренируетесь лучше всего, просто тренируясь в поднятии тяжестей.

Тренировка с отягощениями, где вы можете сделать примерно 1–5 повторений в подходе (> 85% от 1ПМ), кажется наиболее эффективной для силы, но тренировка с отягощениями примерно до 10-20 повторений в подходе (~ 60% от 1ПМ). ) по-прежнему умеренно эффективен.Чем легче, тем меньше прирост силы.

Обратите внимание, что это относится к за набор . Хотя одно повторение на 100% может быть той тренировкой, что за подход дает вам наилучшую отдачу в виде увеличения силы, вы можете сделать еще подходов с немного меньшим весом и большим количеством повторений. Каждый отдельный подход может быть не таким эффективным, но все наборы, взятые вместе, все равно дают лучший результат, чем тяжелый сингл.

Пауэрлифтеры обычно тренируются с небольшим количеством (около 1–5) повторений в подходе для увеличения силы.

Лучшее количество повторений для силы против гипертрофии

Давайте посмотрим на исследование, в котором изучается, как разное количество повторений в подходе влияет на вашу силу и гипертрофию мышц.

Это позволит вам лучше понять, насколько велика разница в результатах при тренировках с малым или большим количеством повторений.

Тренировка с 20, 40, 60 или 80% от 1ПМ

В одном исследовании участники тренировали сгибания рук на бицепс и жим ногами с 20, 40, 60 или 80% от своего 1ПМ в течение 12 недель.

• Три группы, тренирующиеся с 40, 60 и 80% от их 1ПМ (около 8-40 повторений в подходе), набрали одинаковое количество мышц.
• Групповая тренировка с 20% 1ПМ (около 50–85 повторений в подходе) построила только половину мышечной массы.

На приведенной ниже диаграмме показан рост мышц двуглавой и четырехглавой мышц после 12 недель тренировок с разным количеством повторений.

Что касается увеличения силы, то результаты были не такими ровными:

• Две группы, тренирующиеся с самыми легкими весами (20 и 40% от 1ПМ), показали меньший прирост силы, чем группы, тренирующиеся с более тяжелыми весами.
• В сгибании рук на бицепс увеличение силы было тем больше, чем больше весили участники тренировок, но в жиме ногами увеличение силы было немного больше у тех, кто тренировался с 60% 1ПМ.

Что лучше: 3 x 3 или 3 x 10 повторений для наращивания мышечной массы или силы?

В другом исследовании сравнивались два классических подхода друг с другом: либо 19 участников должны были тренироваться:

• 3 подхода по 3 повторения, или
• 3 подхода по 10 повторений

Точнее, они должны делать от 2–4 до 8–12 повторений в подходах соответственно.

1ПМ участников проверяли в приседаниях и жиме лежа, а также измеряли толщину мышц бицепса, трицепса и квадрицепса до и после тренировки, которая проводилась в течение восьми недель.

Через восемь недель обе группы увеличили мышечную массу и силу. Однако группа, выполнявшая 2–4 повторения в подходе, набрала немного больше силы, а группа, выполнявшая 8–12 повторений в подходе, набрала немного больше мышечной массы.

Что лучше для наращивания мышц и силы — 8–12 или 25–35 повторений в подходе?

В другом исследовании 18 участников тренировались три раза в неделю в течение восьми недель, по семь упражнений за одно занятие и три подхода за упражнение.

• Одна группа делала 8–12 повторений за подход.
• Другая группа сделала 25–35 повторений в подходе.

Толщину мышц измеряли в двуглавой, трицепсной и четырехглавой мышцах, а 1ПМ проверяли в приседаниях и жиме лежа.

После восьми недель тренировок обе группы набрали одинаковое количество мышц, но групповая тренировка с 8–12 повторениями увеличила их силу больше, чем тренировка с 25–35 повторениями в подходе.

Мета-анализ 21 исследования о наилучшем количестве повторений в подходе

Чтобы получить более широкую перспективу, мы можем обратиться к так называемому метаанализу с 2017 года.В этом метаанализе были собраны все тренировочные исследования, по крайней мере, с двумя группами участников, которые тренировались с легкими (<60% от 1ПМ) или тяжелыми (> 60% от 1ПМ) весами до отказа. Было найдено и включено в анализ 21 обучающее исследование.

Когда результаты были собраны, они показали, что тренировки с легкими (<60% от 1ПМ) и тяжелыми (> 60% от 1ПМ) весами приводят к одинаковому росту мышц. Однако тренировка с большим весом (> 60% от 1ПМ) была лучше для силы, чем тренировка с менее чем 60%.Однако разница была невелика: средний прирост 1ПМ среди тех, кто тренировался с тяжелыми весами, составил 35,4% по сравнению с увеличением на 28,0% для более легких.

Стоит ли менять диапазон повторений при гипертрофии?

Существует гипотеза, что вы можете нарастить больше мышц, варьируя нагрузку и количество выполняемых повторений, по сравнению с постоянным соблюдением одного и того же диапазона повторений. Насколько мне известно, это было изучено только в одном исследовании.

В исследовании 19 обученных участников были разделены на две группы.Обе группы должны были тренироваться по три тренировки всего тела в неделю в течение восьминедельного периода.

• Одна группа тренировалась с 8–12 повторениями в подходе на каждой тренировке.
• Другая группа тренировалась с 2–4 повторениями на тренировке 1, 8–12 повторениями на тренировке 2 и 20–30 повторениями на тренировке 3.

Через восемь недель исследователи не увидели значительной разницы в результатах между группами. : оба набрали одинаковое количество силы и мышечной массы.

Лично я по-прежнему считаю, что такое изменение диапазона повторений может иметь психологическую пользу — по крайней мере, если вам это нравится.Но, основываясь на этом единственном коротком исследовании, похоже, что это не оказывает никакого потрясающего воздействия на вашу мышечную массу по сравнению с простым соблюдением среднего диапазона повторений и попытками поднять больше веса со временем.

Тренирует ли легкий и тяжелый вес разные мышечные волокна?

Может ли быть так, что силовые тренировки с тяжелыми весами в первую очередь тренируют волокна типа II, а легкие веса тренируют волокна типа I, и что для максимального роста мышц вы должны тренироваться в обоих диапазонах повторений?

Существует обзор литературы за 2018 год, который исследовал именно это, и в этом обзоре не было обнаружено существенной разницы, где тяжелые или легкие силовые тренировки способствовали бы большему росту того или иного типа мышечных волокон.

На данный момент кажется, что силовые тренировки, выполняемые как с легкими, так и с тяжелыми весами, приводят к росту мышечных волокон как I, так и II типа, а во втором — несколько больше. Тем не менее, эта область, похоже, еще не очень хорошо изучена, и, надеюсь, в будущем будут проведены дополнительные исследования в этой области.

Сколько повторений для силовой выносливости?

Эта статья была бы неполной, если бы мы не затронули черту, обычно называемую силовой выносливостью или, возможно, мышечной выносливостью .Под этим я имею в виду не длительную мышечную выносливость, которую вы тренируете в классических кардиотренировках, а вашу способность поднимать легкий или средний вес на много повторений.

Это тот тип силовой выносливости, который вам нужен, например, когда вы соревнуетесь, выполняя много подтягиваний, отжиманий или выполняя определенные соревнования по кроссфиту. Не тот тип упражнений, который обязательно является сложным для ваших легких и вашего сердца, а тот, который требует, чтобы ваши мышцы были в состоянии сделать много повторений, примерно в 20–50 повторениях.

Как и с любой другой тренировкой, вы лучше тренируетесь. Это означает, что если вы хотите научиться делать много повторений подтягиваний, то выполнение многих повторений подтягиваний — это тренировка, которая принесет вам наибольшую отдачу, независимо от того, выполняете ли вы в настоящее время 3 или 30 повторений.

Но что, если в настоящее время вы можете сделать 30 повторений и хотите тренироваться, чтобы сделать 40?

Тогда я предлагаю подход, состоящий из двух частей:

1. Тренируйтесь специально для повышения выносливости мышц. Тренируйте обычные подтягивания с большим количеством повторений. Ваши мышцы будут адаптироваться к этому типу работы, например, увеличивать запасы гликогена, более высокую плотность капилляров и другие вещи, которые обеспечивают лучшую способность преобразовывать энергию и работать в течение длительного времени. В качестве вишенки на торте вы тренируете собственную терпимость к боли и практикуете стратегию совладания с подобными подходами. Эта тренировка позволит вам делать больше повторений с заданным процентом от вашего 1ПМ.
2. Тренируйтесь, чтобы увеличить свою максимальную силу. Тренируйтесь с малым количеством повторений и большим весом, добавляя дополнительный вес к поясу. Увеличивая максимальную силу, ваши обычные подтягивания будут относительно легкими, что может привести к тому, что вы сможете делать больше повторений. Эта тренировка увеличивает ваш 1ПМ, так что ваши обычные подтягивания выполняются с меньшим процентом от 1ПМ.

Если вы собираетесь сделать много повторений с заданным весом, важно быть сильным и устойчивым к усталости, и при таком двухэтапном подходе вы тренируете оба качества.

Резюме и практическое применение: сколько повторений нужно сделать?

В целом, тренировочные эффекты от легких и тяжелых весов (или большого и малого количества повторений) перекрываются с некоторыми отличиями.

• Вы можете нарастить мышцы с помощью широкого диапазона повторений, и только если вы делаете очень мало или очень много повторений за подход, эффект наращивания мышц снижается.
• Таким же образом вы можете стать сильнее с широким диапазоном повторений, но в целом тяжелые веса с небольшим количеством повторений в подходе дают больший прирост силы, а с действительно легкими весами (много повторений в подходе) увеличение силы невелико. .

Мы рекомендуем следующее количество повторений с соответствующей нагрузкой:

Количество повторений для наращивания мышц:

• Было доказано, что для наращивания мышечной массы эффективно все, что составляет примерно 5–40 повторений в подходе (примерно 40–85% от 1ПМ). Чем больше или меньше повторений, тем меньше эффект наращивания мышц за подход.
• Из практических соображений хорошим практическим правилом является стремление к 8–15 повторений в подходе для роста мышц.Здесь эффект наращивания мышц большой, и мышцы довольно легко утомить.

Количество повторений для увеличения силы:

• Примерно 1–5 повторений в подходе (> 85% от 1ПМ), вероятно, наиболее эффективны для силы.
• Примерно до 10–20 повторений в подходе (~ 60% от 1ПМ) умеренно эффективен для силы, но более легкие, чем это, и прирост силы невелик.

Обратите внимание, что эти числа относятся к подходам, выполненным до отказа или близким к нему (в пределах нескольких повторений).То есть момент, когда вы больше не можете делать еще одно повторение.

Спасибо за чтение и удачи в тренировках!

Подробнее:

Список литературы

Связанные

Сколько повторений для наращивания мышц?

Сколько повторений нужно сделать, чтобы набрать мышечную массу? В силовых тренировках популярным способом набора массы является выполнение пяти повторений в подходе. Однако в бодибилдинге, где цель состоит в том, чтобы нарастить мышцы как можно быстрее, большинство людей делают подходы по 8–12 повторений.Какой диапазон повторений стимулирует рост мышц?

Следует ли использовать разные диапазоны повторений для разных упражнений? Если выполнение подходов из 5 повторений в жиме лежа повреждает наши плечи, следует ли использовать более высокий диапазон повторений? Если выполнение подходов приседаний по 12 повторений ставит под вопрос нашу физическую форму больше, чем нашу силу, следует ли использовать меньший диапазон повторений? А как насчет комбинированных лифтов по сравнению с изолированными? Следует ли использовать меньшее количество повторений в комплексных упражнениях и большее количество в изолирующих?

Наконец, что, если мы хотим использовать диапазон повторений, который поможет нам набрать силу как в , так и в размеру мышц? Означает ли это, что мы должны использовать сочетание меньшего и среднего количества повторений? Например, поднятие тяжестей от 3 до 20 повторений в подходе? Или лучше использовать диапазон повторений, который находится посередине между силовыми тренировками и тренировками на гипертрофию? Например, делать 4–6 повторений в подходе?

Итак, есть ли диапазон повторений при гипертрофии? И если да, то что это?

Средний диапазон повторений часто лучший

Подходы из 4–40 повторений достаточно хорошо стимулируют рост мышц, но большинство исследований показывают, что выполнение 6–20 повторений в подходе является наиболее эффективным способом наращивания мышц.Бодибилдеры часто используют средний диапазон, отдавая предпочтение 8–12 повторениям в подходе.

Из всех исследований, сравнивающих диапазоны повторений для роста мышц, наиболее известным является исследование Брэда Шенфельда, доктора философии. Было обнаружено, что при выполнении семи подходов с низким числом повторений рост мышц такой же, как и при выполнении трех подходов с умеренным числом повторений.

• Группа силовых тренировок выполнила 7 подходов по 3 повторения. Им потребовалось 70 минут, чтобы закончить тренировки, и к концу исследования они жаловались на боли в суставах и общую усталость.Двое участников выбыли из исследования из-за травм.
• Группа тренировок для гипертрофии выполнила 3 ​​подхода по 10 повторений. Им потребовалось 17 минут, чтобы закончить тренировки, они хотели больше поднимать тяжести, они закончили исследование, чувствуя себя свежими , и они набрали такое же количество мышечной массы.

Это предостережение, конечно же, заключается в том, что группа, выполняющая 7 подходов по 3 повторения, набрала немного больше максимальной силы на 1 повторение, показывая, что тренировка с низким числом повторений действительно является важной частью тренировки для пауэрлифтинга.Просто для набора мышечной массы использование умеренного диапазона повторений намного безопаснее, эффективнее и легче восстанавливается, что позволяет нам стимулировать общий рост мышц.

Результаты этого исследования были воспроизведены несколько раз (исследование, исследование, исследование). Например, недавнее исследование Кейтаро Кубо показало, что выполнение 7 подходов по 4 повторения (7 × 4) в жиме лежа дает такое же количество мышечной массы, как и выполнение 3 подходов по 12 повторений (3 × 12). Как и следовало ожидать, участники, тренирующиеся с более низким диапазоном повторений, увидели большее улучшение своей максимальной силы на 1 повторение, но умеренный диапазон повторений оказался более эффективным способом стимулировать рост мышц.

Одна проблема с этими исследованиями заключается в том, что они соответствуют тренировочному объему — общему количеству поднятых фунтов — вместо того, чтобы соответствовать количеству сложных подходов. Если мы посмотрим на систематический обзор 14 исследований, мы увидим, что подходы из 6–20 повторений стимулируют аналогичный рост мышц за подход при условии, что мы выполняем эти подходы достаточно близко к отказу. Это означает, что если мы поднимаем средний диапазон повторений, лучше подсчитать, сколько сложных подходов мы делаем, чем подсчитывать, сколько фунтов мы поднимаем.Эти исследования этого не делают. Они не подбирают подходы, сравнивая 3 × 4 с 3 × 12, чтобы увидеть, что стимулирует больший рост мышц, они соответствуют объему, сравнивая 7 × 4 с 3 × 12.

Эти исследования с согласованным объемом ясно показывают, что выполнение 3 подходов по 12 повторений стимулирует такой же рост мышц, как и выполнение 7 подходов по 4 повторения, но мы, , не знаем, какой рост мышц можно было бы стимулировать, выполняя 3 подхода по 4 повторения. . В конце концов, возможно, первые 3 подхода стимулировали равный рост мышц, после чего рост мышц больше не стимулировался.Это не совсем безумие. Мы действительно видим убывающую отдачу по мере увеличения тренировочного объема. Я скептически отношусь к этому, учитывая, что тренировочные объемы были не такими уж большими, но даже в этом случае мы можем сделать лишь некоторые выводы из исследований с подобранным объемом.

Хорошо ли большое количество повторений для набора мышечной массы?

Существует довольно много доказательств того, что подходы с большим количеством повторений могут быть полезны для наращивания мышечной массы. Если мы посмотрим на исследование Schoenfeld et al, то увидим, что выполнение подходов по 8–12 повторений стимулирует такой же рост мышц, как и выполнение подходов по 25–35 повторений.

У нас есть и другие примеры увеличения количества повторений, стимулирующих рост мышц за подход:

• Двенадцатинедельное исследование, сравнивающее 3 × 20 и 3 × 10, показало, что оба диапазона повторений производят одинаковое количество мышечного роста.
• Другое двенадцатинедельное исследование, сравнивающее 3 × 20-25 и 3 × 8-12R, показало, что оба диапазона повторений производили одинаковое количество мышечного роста.

Итак, хорошая новость заключается в том, что если вы вынуждены использовать легкие веса или тренировки с собственным весом для наращивания мышц, вы можете углубиться в эти более высокие диапазоны повторений.Да, будет больно, но таким образом можно нарастить мышцы.

Однако подъем с большим числом повторений — зловонный кошмар, особенно при выполнении сложных сложных упражнений. Д-р Шенфельд отметил, что участники, выполнявшие подходы по 25–35 повторений, испытывали мучительную боль и их часто рвало после завершения подходов. Вот почему большинство людей предпочитают выполнять подходы с малым или средним числом повторений.

Полезны ли низкие повторения для набора мышечной массы?

Подходы с малым числом повторений будут стимулировать рост мышц, но не так эффективно, как подходы со средним или большим числом повторений.В каждом подходе с низким числом повторений вы можете стимулировать рост мышц только на 50–80%, чем если бы выполняли подходы с умеренным количеством повторений. Это делает силовые тренировки эффективным, но неэффективным способом наращивания мышц.

Самый спорный вопрос, безусловно, заключается в том, где находится нижняя граница . Подъемы с большим количеством повторений настолько болезненны, что большинство людей не будут этого делать. Это непопулярный стиль тренировок. Никто на самом деле за это не выступает. Но работать с более низким диапазоном повторений довольно приятно и легко.Приседать на пять повторений намного проще, чем на десять повторений. Но хорошо ли малое количество повторений для наращивания мышечной массы?

Итак, во-первых, у нас есть некоторые доказательства того, что подходы с меньшим количеством повторений не стимулируют такой рост мышц:

• В этом исследовании участникам, выполняющим 2–6 повторений, необходимо было сделать 24 подхода приседаний и жима лежа, чтобы нарастить столько же мышц, как участникам, выполняющим 8–12 повторений всего за 13 подходов.
• В этом исследовании участники, выполняющие 2–4 повторения в 3 подхода, получили меньший размер квадрицепсов, чем участники, выполняющие 8–12 повторений в 3 подхода.
• В этом исследовании участники, выполняющие 13–15 и 23–25 повторений, набрали значительный размер мышц в большинстве групп мышц, тогда как участники, выполняющие 3-5 повторений, этого не сделали.

Эти результаты показывают, что тренировка с тяжелой нагрузкой лучше для достижения целей максимальной силы, в то время как тренировка с умеренной нагрузкой больше подходит для целей, связанных с гипертрофией, когда равное количество подходов выполняется между условиями.

Брэд Шёнфельд, PhD

Важно отметить одно исследование Mangine et al, которое показало больший рост рук при выполнении подходов по 3-5 повторений, чем при выполнении подходов по 10–12 повторений.Имейте в виду, они тренировали все свое тело, и разница в росте мышц была видна только на их руках. Если мы сравним рост мышц по всему телу, эффект исчезнет. Но даже в этом случае это остается примером исследования, которое, по крайней мере, обнаружило равный рост мышц между низкими и умеренными диапазонами повторений. Это исследование кажется необычным, но пока у нас не будет дополнительных исследований, трудно сказать наверняка.

Когда количество повторений мало, количество сложных подходов не является хорошим показателем для гипертрофии.Скорее, когда количество повторений невелико, следует рассчитать общий объем.

Майк Зурдос, доктор философии

Похоже, что когда мы делаем менее шести повторений в подходе, мы должны соответствовать объему — общему поднятому фунту — при сравнении этих подходов с умеренным диапазоном повторений. И когда мы делаем эту математику, мы видим, что рост мышц, стимулируемый в каждом подходе, немного падает. Например, выполнение 225 повторений за десять повторений — это подъем 2250 фунтов, тогда как подъем 275 фунтов за пять повторений — это всего лишь 1375 фунтов.Вот почему, кажется, требуется почти вдвое больше подходов с низким числом повторений, чтобы стимулировать такой же рост мышц, чем один подход с умеренным повторением.

С учетом сказанного, эти различия в объеме действительно начинают становиться значительными только при сравнении довольно разных диапазонов повторений. Возможно, что выполнение подхода из пяти повторений стимулирует рост мышц примерно так же, как выполнение подхода из шести повторений. И даже если это не так, разница, безусловно, небольшая. Нет волшебной точки, когда мы переходим от шести к пяти повторениям, когда люди внезапно переключаются с набора чистого размера мышц на набор чистой максимальной силы за 1 повторение.

С другой стороны, даже небольшие различия в диапазонах повторений могут привести к разному росту мышц в долгосрочной перспективе, и это применимо даже в умеренных диапазонах повторений. Возможно, выполнение подходов из семи повторений в конечном итоге приведет к большему росту мышц, чем выполнение подходов из шести повторений. Возможно, выполнение подходов из восьми повторений в конечном итоге может стимулировать больший рост мышц, чем выполнение подходов из семи повторений. Это то, что Майк Зурдос, доктор философии, отмечает в ежемесячных заявках по силовому спорту:

.

Хотя нет достаточных доказательств того, что 15 повторений приведут к большей гипертрофии, чем пример с 6 повторениями, когда подходы равны, без долгосрочных данных, стоит учитывать, что дифференциальные результаты гипертрофии могут иметь место в очень долгосрочной перспективе. .

Майк Зурдос, доктор философии

Нет ничего плохого в поднятии тяжестей с более низким диапазоном повторений, но может потребоваться больше подходов, чтобы стимулировать эквивалентное количество мышечного роста. А поскольку подходы с малым количеством повторений имеют тенденцию к выигрышу от более продолжительного времени отдыха и могут быть несколько сложными для восстановления, использование меньшего количества повторений связано с упущенными возможностями. Кроме того, главное преимущество подъема с более низким диапазоном повторений заключается в том, что он дает нам возможность тренироваться в подъеме, близком к нашему 1-повторному максимуму. Это невероятно важно для пауэрлифтеров, но для людей, которым интереснее становиться больше, сильнее, стройнее и лучше выглядеть, это преимущество исчезает.Для спортсменов, не занимающихся пауэрлифтингом, нет большого преимущества в подъеме с более тяжелым диапазоном повторений.

Какой диапазон повторений лучше всего подходит для набора силы?

Чем крупнее мышцы, тем сильнее они, поэтому любой диапазон повторений, который помогает нам нарастить мышцы, также поможет нам набрать силу. Однако, если вы определяете силу по тому, сколько вы можете поднять за одно повторение, то подходы из 5–10 повторений лучше всего подходят для наращивания мышц и улучшают ваш 1-повторный максимум.

Многие люди просто заинтересованы в наращивании мускулов.Я, конечно, могу относиться к этому. Когда я был худым, мне гораздо больше хотелось стать больше, чем стать сильнее. Даже просто сравнивая популярность бодибилдинга и силовых тренировок, мы видим, что бодибилдинг в несколько раз популярнее:

Google ищет силовые тренировки (синий) и бодибилдинг (красный).

Но даже в этом случае большинство из нас также хоть немного заботится об улучшении общего состояния здоровья, общей физической формы и общей силы. Подъем с умеренным диапазоном повторений отлично подходит для улучшения нашего общего здоровья и физической формы.Увеличение общего количества фунтов за подход, повышение нагрузки на нашу сердечно-сосудистую систему и наращивание мышечной массы — все это очень важно для нашего здоровья и фитнеса. Но как насчет нашей общей силы?

Пауэрлифтеры измеряют свою силу тем, сколько они могут поднять за одно повторение — своей максимальной силой в 1 повторении. Это особый навык, который мы можем практиковать, поднимая ближе к нашему максимуму в 1 повторение. Вот почему силовые тренировки и тренировки по пауэрлифтингу используют более низкие диапазоны повторений. Но это не делает нас сильнее, по сути, это просто помогает нам сконцентрировать наши силы на пауэрлифтинге.

Это может сбивать с толку, потому что тренировки по бодибилдингу и гипертрофии не имеют официального способа измерения силы. Ни официальных упражнений, ни правил их выполнения, ни теста на одно повторение. Для этого люди часто обращаются к пауэрлифтингу, думая, что им нужно проверить свои 1-повторные максимумы, чтобы увидеть, насколько они сильны. А чтобы улучшить свои навыки в выполнении 1-повторных максимумов, они, как и следует, обращаются к силовым тренировкам — вот для чего они нужны.

Однако это может привести к предположению, что более тяжелые диапазоны повторений лучше для развития силы, тогда как умеренные диапазоны повторений лучше для развития размера.Это не совсем так. Размер мышц почти идеально коррелирует с мышечной силой, поэтому диапазоны повторений, которые лучше всего помогают нам набрать размер мышц, также являются диапазонами повторений, которые лучше всего помогают нам стать сильнее. Если наша цель — стать на , как правило, на сильнее, мы обычно можем делать это более эффективно, поднимая упражнения в диапазоне 6–20 повторений. По мере того, как мы становимся сильнее в этом диапазоне повторений, мы становимся сильнее и в целом.

Однако есть еще один важный аспект общей силы.Да, чем больше мышца, тем сильнее она, но мы также должны убедиться, что развиваем соответствующие мышцы. Например, сгибание рук на бицепс сделает наши бицепсы больше и сильнее, но это не обязательно поможет нам в становой тяге с большим весом. Для этого нам нужно увеличить бедра, выпрямители позвоночника и предплечья. Это проблема, с которой сталкиваются многие обычные бодибилдеры. Дело не в том, что они «большие, но слабые», а в том, что они не большие в нужных местах.

Итак, чтобы стать сильными в целом, нам нужно лучше выполнять упражнения, которые развивают нашу общую силу.Если мы хотим иметь возможность поднимать тяжелые вещи и носить их с собой, мы можем делать обычные тяги и переносить тяжести. Если мы хотим поднять что-то над головой, мы должны делать такие подъемы, как жим над головой. Если мы хотим иметь возможность носить что-то перед собой, мы можем уделять больше времени выполнению фронтальных приседаний. И если мы хотим иметь возможность тянуть свое тело через предметы, мы можем подтягиваться.

Таким образом, наращивание общей силы больше связано с наращиванием мышц за счет выполнения больших комплексных упражнений, а не с подъемом в более низком диапазоне повторений.Исключением из этого правила является пауэрлифтинг, где наша сила измеряется тем, сколько мы можем поднять за одно повторение. Однако для всех остальных мы можем измерить нашу силу тем, сколько мы можем поднять в различных диапазонах повторений. Например, тот, кто может жать 300 фунтов за сингл, так же силен, как тот, кто может жать 275 фунтов на 5 повторений или 225 на 10 повторений.

Возможно, более важно то, что переход от жима со 185 фунтами в 10 повторениях к жиму со 225 фунтами в 10 повторениях показывает значительное улучшение силы.Это означает, что нет необходимости тренироваться или проверять наш 1-повторный максимум, чтобы измерить нашу силу.

Подходят ли упражнения 5 × 5 для набора мышечной массы?

Упражнения 5 × 5 хороши для наращивания мышечной массы, но сделать немного больше повторений еще лучше. Например, вы можете стимулировать рост мышц, выполняя 3 подхода по 10 повторений, как если бы вы выполняли 5 подходов по 5, сокращая продолжительность тренировок или высвобождая больше времени для других упражнений.

Упражнения 5 × 5 обычно используются во время массовых этапов программ силовых тренировок, потому что они позволяют нам поднимать достаточно тяжелые (более 80% от 1-повторного максимума), сохраняя при этом общий объем, достаточный для наращивания мышечной массы.И они популярны, потому что работают. Вы действительно можете нарастить мышцы с помощью тренировок 5 × 5.

Большинство исследований показывают, что мы наращиваем больше мышц за подход, выполняя не менее 6–8 повторений за подход, и это может быть правдой. Но подходы из пяти повторений как раз на пороге идеального набора мышц. Когда мы говорим о небольших различиях в диапазоне повторений, разница в росте мышц, вероятно, будет столь же небольшой.

В последнем выпуске Monthly Applications in Strength Sport Грег Наколс сказал, что он подозревает, что подходы из 3–5 повторений не так хороши для стимулирования роста мышц, как подходы с умеренными повторениями, но это не тоже далеко.Нам не обязательно делать вдвое по подходов, но может потребоваться пар дополнительных подходов.

Лично я догадываюсь, что подходы с низким числом повторений (примерно 3-5 повторений) немного менее эффективны для роста мышц в каждом подходе, но не настолько, чтобы требовать приравнивания к объемной нагрузке.

Грег Наколс, Массачусетс

Например, вместо 3 подходов по 12 повторений (3 × 12), мы можем сделать 5 подходов по 5 повторений (5 × 5). Это подход, который мы видим в программах 5 × 5, таких как StrongLifts 5 × 5 , и именно поэтому люди часто утверждают, что они стимулируют больший рост мышц, чем программы с меньшим объемом, такие как Starting Strength , в которых используются 3 подхода. 5 повторений (3 × 5).

Значит ли это, что программы тренировок 5 × 5 хороши для набора мышечной массы? Не обязательно. Выполнение 5 × 5 в жиме лежа может стимулировать такой же рост мышц, как и выполнение 3 × 12 в жиме лежа, да, но мы также должны учитывать, что эти подходы с меньшим количеством повторений требуют более длительного времени отдыха, что они могут быть сложнее. на суставы, и что нам нужно делать больше подходов, чтобы получить эквивалентную пользу. В результате кто-то может потратить полчаса, выполняя приседания 5х5, закончить его, уже чувствуя себя немного уставшим, а затем ему придется размяться через 5х5 в жиме лежа и затем грести.Полная тренировка занимает 60-75 минут, они сделали только три подъема, и им кажется, что они довольно много работали.

Проблема в том, что мы тратим столько энергии на небольшое количество подъемов, что становится трудно проработать все наши мышцы. Например, давайте рассмотрим жим лежа. Жим лежа отлично подходит для стимуляции роста груди и плеч, но не идеален для стимулирования роста наших трицепсов (исследование). Если мы хотим максимизировать рост наших трицепсов, нам также нужны разгибания трицепсов.Конечно, можно сделать 5 × 5 в жиме лежа, а затем перейти к разгибаниям на трицепс, а затем к подъемам в стороны и так далее. Но вы можете себе представить, как эти тренировки могут быть довольно долгими.

Кроме того, предполагается, что рост мышц максимален всего за три подхода на каждую группу мышц за тренировку. Если мы посмотрим на идеальный тренировочный объем для набора мышечной массы, это не так. Кажется, что рост мышц максимален, если выполнять 4–8 подходов на группу мышц за тренировку.Это означает, что для максимального роста мышц мы не будем делать пять подходов по пять, мы будем делать 6–10 подходов по пять. Когда объемы начинают так расти, может быть полезно иметь более простой и эффективный способ стимулировать рост мышц.

Если мы сравним то, как тренируется бодибилдер, мы увидим преимущество использования умеренного диапазона повторений. Бодибилдер среднего уровня может потратить десять минут, выполняя 3 × 12 в жиме лежа, а затем еще десять минут, выполняя 3 × 15 черепных дробилок. За те же 20 минут они стимулировали такой же рост грудной клетки, они на удвоили рост трицепсов на и, вероятно, все еще чувствуют себя довольно свежими.Это более простой и эффективный способ нарастить мышечную массу.

Так что дело не в том, что мы не можем нарастить мышцы с помощью программ силовых тренировок 5 × 5, просто программы тренировок по гипертрофии (также известные как бодибилдинг) помогают нам быстрее и эффективнее набирать мышечную массу.

Есть ли диапазон повторений при гипертрофии?

Подходы из 1–5 повторений стимулируют меньший рост мышц, чем подходы из 6+ повторений, что делает их менее эффективными. А подходы из 20+ повторений более болезненны, что затрудняет работу с достаточной нагрузкой, чтобы стимулировать рост.Вот почему 6–20 повторений часто называют «диапазоном повторений гипертрофии».

По мнению таких экспертов, как Грег Наколс, Массачусетс, подходы из 4–40 повторений идеально подходят для набора мышечной массы. По мнению других специалистов, таких как Майк Исраетель, доктор философии, подходы из 5–30 повторений лучше всего подходят для наращивания мышечной массы. У нас также есть такие исследователи, как Джеймс Кригер, М.С., которые предпочитают подходы из 8+ повторений. Тем не менее, все эти диапазоны повторений при гипертрофии по сути одинаковы, и они становятся еще более похожими, когда мы начинаем рассматривать их в контексте хорошей программы бодибилдинга / гипертрофии.

Гипертрофический стимул и усталость, вызываемые каждым подходом от примерно 5 до 30 повторений, примерно одинаковы. Интенсивность и вызывает рост и усталость, и когда один увеличивается за подход, другой снижается, чтобы сохранить примерно равномерный эффект.

Майк Исраетель, доктор философии

Когда мы выполняем подходы по 1–5 подходов, они, как правило, тяжелее воздействуют на наши суставы и соединительные ткани, у них может быть более высокий уровень травм, и они могут дольше восстанавливаться.Есть проблемы и с подходами по 20-40 повторений. Во-первых, нам нужно приблизить их к мышечному отказу, чтобы надежно спровоцировать рост мышц. Во-вторых, доведение сетов с большим количеством повторений до отказа настолько болезненно, что может вызвать рвоту, сдаться или возненавидеть тренировки. В-третьих, подходы с большим количеством повторений могут вызвать колоссальное повреждение мышц, что затрудняет восстановление после тренировок.

Поскольку тренировки с более умеренными нагрузками могут быть более эффективными по времени и сопряжены с меньшим риском травм, лучше всего проводить большую часть тренировочного времени в более умеренном диапазоне нагрузок, с добавлением небольшого количества повторений для увеличения силы, разнообразия и личное предпочтение.

Джеймс Кригер, MS

Наконец, у нас есть новый систематический обзор доктора Брэда Шенфельда, в котором делается вывод о том, что любая нагрузка, превышающая 30% от нашего 1-повторного максимума, может быть достаточно тяжелой, чтобы стимулировать рост мышц, при условии, что мы приближаем наши подходы к отказу. Тем не менее, он отмечает, что подходы с низким числом повторений стимулируют меньший рост мышц за подход, при этом увеличивая нагрузку на наши суставы, тогда как подходы с большим количеством повторений занимают больше времени и немного более болезненны. В результате он рекомендует по умолчанию использовать умеренный диапазон повторений при тренировках для роста мышц.

Таким образом, хотя подходы по 4–40 повторений могут быть хорошими для стимулирования роста мышц, зачастую легче нарастить мышцы, если мы тратим больше времени на подъемы в диапазоне 6–20 повторений. И даже в пределах этого сокращающегося диапазона повторений разные упражнения лучше реагируют на разные диапазоны повторений, еще больше сужая его.

Различные диапазоны повторений для разных лифтов

Когда мы выбираем диапазон повторений, наша цель — дать мышцам достаточный общий объем, чтобы убедиться, что мы не ограничены нашей сердечно-сосудистой системой, а также избежать травм и боли.Как правило, именно поэтому так удобны умеренные диапазоны повторений. Но, как вы понимаете, разные лифты бросают нам разные вызовы.

Когда мы приседаем и делаем становую тягу, мы задействуем тонны мышечной массы, поднимаем тяжелые грузы, распределяем нагрузку между несколькими суставами и перемещаем вес в большом диапазоне движений. Наша сердечно-сосудистая система легко ограничивает наши возможности. В результате часто лучше использовать меньшее количество повторений: 4–10 повторений в подходе.

Однако, когда мы наращиваем шею, сгибатели и разгибатели шеи становятся довольно маленькими.Мы можем делать больше повторений, не ограничиваясь нашей физической подготовкой, это не причиняет много вреда и может быть безопаснее. Таким образом, при тренировке шеи мы можем использовать большее количество повторений: 15–40 повторений в подходе.

Итак, вместо того, чтобы делать 6–20 повторений в каждом упражнении, мы хотим использовать разные части диапазона повторений в разное время. Меньшие повторения, как правило, идеальны для сложных комплексных упражнений, что дает нам рекомендации по диапазону повторений для наших пяти больших гипертрофических подъемов, например:

А затем идеальный диапазон повторений поднимается выше для вспомогательных упражнений и вспомогательных упражнений, которые легче, менее утомительны и иногда могут терпеть небольшие нарушения техники.Вот несколько общих рекомендаций для некоторых распространенных изолирующих лифтов:

• Сгибание рук на бицепс: 8–15 повторений в подходе.
• Ряды: 8–15 повторений в подходе.
• Отжимания: 8–15 повторений в подходе.
• Жим гантелей лежа: 8–15 повторений в подходе.
• Skullcrushers: 8–15 повторений в подходе.
• Румынская становая тяга: 8–15 повторений в подходе.
• Приседания Зерхера: 8–15 повторений в подходе.
• Боковые подъемы: 10–20 повторений в подходе.
• Разгибания через голову: 10–20 повторений в подходе.
• Отжимания: 10–30 повторений в подходе.
• Сгибания рук: 12–30 повторений в подходе.
• Сгибания шеи: 15–30 повторений в подходе.

Генетика и личные предпочтения также будут влиять на то, какой диапазон повторений вы предпочитаете. У некоторых людей болят плечи, когда они слишком тяжелые, у других — слишком легкие. У одних нижняя часть спины забита в подходах с малым количеством повторений в становой тяге, в то время как у других запыхивается, прежде чем они успевают завершить подход из десяти.Есть много места для личных предпочтений.

Итак, сколько повторений нужно для наращивания мышц?

Обычно для наращивания мышечной массы лучше всего делать около 6–20 повторений в подходе, при этом некоторые специалисты делают 5–30 или даже 4–40 повторений в подходе. Для больших подъемов лучше всего работают 6–10 повторений. Для небольших подъемов часто лучше работают 12–20 повторений.

Если у вас болят суставы, можно использовать более высокий диапазон повторений, делая 12–40 повторений в подходе. А если вы хотите улучшить свой 1-повторный максимум, вы можете отдать предпочтение более низкому диапазону повторений, делая 4–10 повторений в подходе.В противном случае лучше всего проводить большую часть своего времени, выполняя 6–20 повторений в подходе, иногда от 4 до 40 повторений в подходе.

Если вам нужна настраиваемая программа тренировок (и полное руководство), которая основывает эти принципы, ознакомьтесь с нашей программой Outlift Intermediate Bulking Program. Или, если вы все еще худой, попробуйте нашу программу Bony to Beastly (мужская) или Bony to Bombshell (женская). Если вам понравилась эта статья, думаю, вам понравятся наши полные программы.

Шейн Дукетт — соучредитель и руководитель творческих профессий Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также имеет степень дизайнера в Йоркском университете в Торонто, Канада. Он лично набрал 65 фунтов при 11% жира и имеет десятилетний опыт помощи более чем 10 000 худых людей.

Марко Уокер-Нг — соучредитель и силовой тренер Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также сертифицированный тренер (PTS) со степенью бакалавра медицинских наук (BHSc) Университета Оттавы.Его специальность — помочь людям нарастить мышцы, чтобы улучшить их силу и общее состояние здоровья, с клиентами, включая студентов колледжей, профессиональных и олимпийских спортсменов.

Лучший диапазон повторений для массы: что говорит наука

Сколько повторений лучше всего для наращивания мышечной массы?

Это один из самых частых вопросов, которые задают парни о поднятии тяжестей.

В этой статье я расскажу о различных диапазонах повторений, чтобы вы точно знали, что вам нужно делать, чтобы набрать максимальную массу.

Бонус: Пройдите мою БЕСПЛАТНУЮ викторину по телосложению и узнайте ТОЧНО, какой режим тренировок и диета лучше всего подходят для вас… исходя из вашего текущего типа телосложения.

Что говорит наука

Люди обычно считают, что малое количество повторений (1-5) лучше всего для силы, среднее количество повторений (6-12) лучше всего для размера, а большое количество повторений (12+) лучше всего для мышечной выносливости. …

ПРИМЕЧАНИЕ: В приведенной выше таблице отражено это общее убеждение (НЕ научная истина).

Но есть ли какие-нибудь научные доказательства, подтверждающие эти убеждения?

Ответ — да и нет.Позвольте мне объяснить:

• Если ваша цель — стать как можно сильнее, тогда лучше всего использовать меньшее количество повторений, потому что оно позволяет вам поднимать более тяжелые веса …
• Если ваша цель — развить выносливость, то большое количество повторений явно лучше , потому что это позволяет вам поднимать тяжести в течение длительного периода времени …
• Но если ваша цель — нарастить мышцы, нет очевидного ответа, потому что это эстетическая цель (НЕ функциональная цель)

При этом Было проведено несколько исследований того, как разные диапазоны повторений влияют на вашу способность наращивать массу.Вместо того, чтобы вдаваться в подробности и разбирать все сложные методологии тестирования и статистику, я остановлюсь на том, что вас волнует: результатов .

Грег Наколс из Strengtheory.com недавно провел углубленный анализ 20 лучших исследований, изучающих диапазоны повторений, и пришел к такому его выводу:

Из 20 исследований… 17 сообщили об отсутствии существенных различий в гипертрофии в наиболее релевантном сравнении. группы … но в среднем «диапазон гипертрофии» показал себя немного лучше, чем большое или малое количество повторений.

Другими словами, разные диапазоны повторений вызывают очень небольшую разницу в росте мышц.

Да, средний диапазон (6-12) имел небольшое преимущество, но вы все равно можете эффективно наращивать мышцы в низком (1-5) и высоком (12+) диапазоне повторений.

Реальная причина 6-12 повторений — лучшее

Несмотря на то, что эти исследования показали, что диапазон повторений не оказывает большого влияния на массу, все же есть одна большая причина, по которой вам следует сосредоточиться на 6-12 повторениях, если ваша главная цель — построить размер.

Вот почему…

Чтобы набрать массу, вам нужно максимально увеличить количество качественных повторений, которые вы делаете (на каждую группу мышц) в течение каждой недели.

Когда я говорю «высококлассные представители», я имею в виду тех, кто поддерживает хорошую форму и которые вам все еще довольно сложно выполнить. Эти повторения создают достаточную нагрузку на ваше тело, чтобы стимулировать рост мышц, но избегайте чрезмерной нагрузки на тело и увеличения времени восстановления.

Выполняя много качественных повторений, вы поддерживаете более высокий уровень синтеза мышечного белка и увеличиваете размер.

Вот 3 причины, по которым 6-12 повторений лучше всего для достижения этой цели …

# 1: Лучшая форма, чем малое количество повторений

Когда вы работаете с небольшим количеством повторений, с интенсивностью, близкой к вашему максимуму 1 повторения становится сложно контролировать вес и поддерживать хорошую форму.

Хотя это не причина избегать работы с низким числом повторений, ваша форма будет лучше (в среднем) при выполнении работы со средним и высоким числом повторений. А это значит, что ваша средняя репутация будет более качественной.

Здесь более высокое качество означает, что вы с большей вероятностью будете выполнять вес в полном и правильном диапазоне движений (от первого до последнего).Подумайте, сколько парней начинают полуприседать или полужать жим, когда они почти достигают своего максимума. Этот тип читерства снижает «эффективность» повторения и препятствует вашей способности наращивать массу.

# 2: Меньше «выгорания», чем низкие повторения

Еще одно преимущество 6-12 повторений состоит в том, что они позволяют избежать «выгорания ЦНС», которое вы испытываете при малом количестве повторений.

Точные физиологические процессы, с помощью которых это происходит, часто обсуждаются, но нельзя отрицать определенную умственную усталость, которую вы испытываете после становой тяги или приседаний, близких к максимальным.

Даже если вы не устали физически, ваш мозг затуманивается, и вы теряете мотивацию продолжать тренироваться с высокой интенсивностью. А это приводит к более низкому качеству повторений в оставшейся части тренировки… и меньшему количеству приростов в течение недели.

# 3: Меньше физического истощения, чем большое количество повторений

Последняя причина, по которой средние повторения лучше всего подходят для набора массы, заключается в том, что они избегают физического истощения, которое возникает при работе с большим количеством повторений.

Это просто: после того, как вы сделаете подход из 12+ повторений, вы чертовски истощены! И это негативно влияет на вашу умственную концентрацию и вашу физическую силу на оставшуюся часть тренировки… что ограничивает количество качественных повторений, которые вы будете выполнять, и количество мышц, которые вы будете наращивать.

Подводя итог этому разделу: 6-12 повторений лучше всего подходят для масс, потому что они предлагают эффективную «золотую середину».

Позволяет поддерживать хорошую форму и поддерживать высокую интенсивность, не перегружаясь при этом психологически или физически. А это означает, что в течение недели у вас будет больше качественных повторений, что приведет к увеличению массы.

Лучший диапазон повторений в упражнении

Разные упражнения требуют разной мощности, стабилизации и подвижности.И это делает разные диапазоны повторений более подходящими для разных упражнений.

Ниже я предложу свои предложения … но моя общая рекомендация — выбирать то, что вам «кажется» лучше всего.

Если выполнение более чем нескольких повторений в определенном упражнении затрудняет поддержание хорошей формы, то придерживайтесь небольшого числа повторений для этого движения. Если из-за большого количества повторений и выполнения небольшого количества повторений вы чувствуете себя «шатко», придерживайтесь большего количества повторений для этого упражнения.

Комплексные упражнения со штангой

Примеры: Приседания, жим лежа, жим над головой, тяги в наклоне.

Рекомендованные повторения: 5-8

Причина: Сложные упражнения со штангой позволяют вам поднимать больший вес (и наращивать силу), чем любые другие упражнения. Вы должны воспользоваться этим фактом и придерживаться немного меньшего количества повторений, что позволит вам максимально увеличить вес, который вы используете.

* Становая тяга здесь является исключением. Для становой тяги я рекомендую придерживаться подходов по 3 повторения, потому что это «силовое» движение, которое лучше подходит для работы с более тяжелыми весами.Кроме того, форма может нарушиться после нескольких повторений, и риск серьезной травмы выше, чем при выполнении большинства упражнений.

Сложные движения гантелей

Примеры: Выпады, приседания с кубком, жим от груди, жим от плеч / арнольда, тяги.

Рекомендуемые представители: 8-10

Причина: Гантели всегда в той или иной степени нестабильны, поэтому не стоит использовать слишком тяжелые нагрузки. В противном случае вы будете слишком сосредоточены на том, чтобы поставить гири на свои места и удерживать их в равновесии, вместо того, чтобы заставлять себя.Но это по-прежнему сложные движения, которые могут развить хорошую силу, так что вам тоже не стоит заходить слишком высоко.

Изоляционные движения

Примеры: Сгибания рук, разгибания трицепсов, махи плечами, упражнения для пресса / кора.

Рекомендуемые представители: 8-12

Причина: Смысл изолированной работы — увеличить размер ваших «красивых» мускулов (рук, плеч, пресса). В том, чтобы быть тяжелым, не так много пользы, к тому же они переносят всю нагрузку на один сустав (тогда как сложные движения распределяют нагрузку на несколько суставов), поэтому тяжелые упражнения могут быстро привести к чрезмерным травмам сухожилий и связок, окружающих суставы.

Заключение: лучший диапазон повторений для массы?

Лучший диапазон повторений для набора массы — 6-12 повторений.

В исследованиях было доказано, что у него небольшое преимущество, и он позволяет набирать большее количество качественных представителей в течение каждой недели.

Однако есть причины использовать другие диапазоны повторений. Некоторые упражнения, такие как становая тяга, лучше подходят, например, для меньшего количества повторений.

Кроме того, изменение диапазона повторений при выходе на плато — эффективный способ прорваться через плато. Например, использование небольшого количества повторений увеличивает силу и мощность, а использование большого количества повторений повышает выносливость и часто приводит к улучшению вашей формы.

Поэтому я предлагаю вам включить все диапазоны повторений в свою тренировку, сосредоточив большую часть своих подходов на диапазоне 6-12.

Сколько повторений нужно сделать, чтобы нарастить мышцы? Шокирующая правда

Если вы генетически среднестатистический парень, не употребляющий наркотики и желающий быстро нарастить мышцы, важно, чтобы вы знали, сколько повторений нужно сделать.Большинство из вас, вероятно, саботируют свои достижения, неправильно тренируясь.

Если вы худее и слабее, чем вам хотелось бы, вы должны заставить свое тело расти, создавая огромные перегрузки. Как вы думаете, что сделает это более эффективно?

Делать с отягощениями подход из 5-8 повторений?

Или делать легкий вес в подходе из 15-20 повторений?

Очевидно, что тяжелый комплект обеспечит большую перегрузку.

Я мог бы закончить этот пост, сказав вам тренироваться тяжело, потому что это действительно суть.Но давайте подробнее рассмотрим, почему это так.

Первое, что вам нужно знать, это то, что все части тела разные. Это означает, что в ней задействованы быстрые и медленные мышечные волокна разной степени.

Быстро сокращающиеся волокна предназначены для высокой производительности и лучше всего реагируют на небольшое количество повторений, меньший общий тренировочный объем, больший отдых между подходами и меньшую общую частоту тренировок. Эти мышцы обладают наибольшим потенциалом для роста.

Медленно сокращающиеся волокна больше подходят для выносливости и лучше реагируют на большее количество повторений, чуть больший объем, меньше отдыха между подходами и немного большую частоту.Эти мышцы имеют меньший потенциал для роста.

Если бы вы тренировали только один тип волокон, это были бы быстро сокращающиеся волокна.

Мне нравится 80/20 в жизни, и тренировки ничем не отличаются. Вы получите 80% своего роста от тренировки быстро сокращающихся волокон. Тренировка медленных сокращающихся волокон (и использование методов, которые лучше всего подходят для их нацеливания, таких как большое количество повторений и периоды отдыха с низким уровнем), приведет только к 20% прироста ваших мышц.

Главный вывод заключается в том, что независимо от того, какую часть тела вы тренируете, вы должны сосредоточить большую часть своих усилий на тренировках с низким числом повторений.Натуральные лифтеры получат гораздо больше результатов, выполняя большую часть своих подходов в диапазоне 5-8 повторений, чем при типичных подходах с большим объемом.

Тренировка с малым числом повторений увеличивает гипертрофию миофибрилл. Это реальный рост мышечных волокон.

Считается, что тренировка с большим количеством повторений увеличивает гипертрофию саркоплазмы. Это увеличение объема жидкости, хранящейся в мышцах, состоящих из несокращающейся ткани.

Увеличить размер мышцы с помощью саркоплазматической гипертрофии легко, но у этого есть пределы.Вы получаете лишь небольшое увеличение реального размера, и оно довольно быстро уходит. Мышцы, построенные в результате тренировок с низким числом повторений и тяжелых весов, всегда сохраняют ту же плотную форму.

Саркоплазматическая гипертрофия, вызванная более легкими тренировками с большим количеством повторений, имеет тенденцию исчезать, как только вы уменьшаете тренировочный объем или потребление углеводов / жидкости. А если вы возьмете на тренировку неделю или две, это может выглядеть так, как будто вы сбросили десять фунтов.

Этого не происходит с тяжелыми тренировками с низким числом повторений, поэтому это должно быть краеугольным камнем вашей тренировочной программы.

Почему тренировка с меньшим числом повторений на самом деле безопаснее

Низкие повторения имеют меньший риск травм при тренировке с большими подъемами. Я не верю в выполнение традиционных пауэрлифтинговых или олимпийских упражнений с более чем 6-8 повторениями, если у вас нет действительно прочной техники и хотя бы года опыта.

Когда вы поднимаетесь выше, чем в больших упражнениях, риск травмы увеличивается экспоненциально с каждым повторением, так как форма начинает ухудшаться. Это потому, что ваши меньшие мышцы-стабилизаторы откажутся от больших сил.

Когда вы приседаете с большим числом повторений, ваша нижняя часть спины выходит из строя от усталости намного раньше, чем ноги.

Помните, что один из ключей к развитию силы при сохранении без травм — это способность максимизировать напряжение. Вы можете максимизировать напряжение только в шести, а может и в восьми повторениях.

Легко напрячься, правильно дышать и набрать форму за несколько повторений. Но когда вы начинаете добавлять в уравнение усталость и затрудненное дыхание, ваша форма ухудшается.Когда это происходит, ваша форма ломается. Тогда вы в конце концов получите травму.

Фактор усталости и болезненности

Когда вы сосредоточитесь на низком количестве повторений в своей тренировке, вы обнаружите, что страдаете от общей системной усталости меньше, чем при тренировках с традиционными тренировками в стиле бодибилдинг с большим количеством повторений. Это здорово, если вы спортсмен, воин на выходных или тот, кто просто хочет все время чувствовать себя прекрасно.

Когда я придерживаюсь тренировок с низким числом повторений, я чувствую, что плыву по улице, когда иду.Когда я начинаю делать слишком много повторений с помпой, мне кажется, что Франкенштейн просто бредет по тротуару.

Следует также учитывать фактор болезненности. Сеты с большим количеством повторений всегда вызывают больше болезненных ощущений, даже если общее количество повторений одинаково.

Это означает, что выполнение пяти подходов по шесть (всего 30 повторений) вызовет меньшую болезненность, чем три подхода по десять (всего 30 повторений). Не знаю, как вы, но я ненавижу все время болеть. Я люблю быть свежим и готовым ко всему, что бросает мне жизнь.

Когда вы тренируетесь в стиле бодибилдинг с большим числом повторений, вы не можете сразу начать игру в парк или на пляже, потому что обычно вы страдаете от остаточной усталости или просто чертовски больны.

Руководство по медленным и быстрым сокращениям волокон

Некоторые мышцы преимущественно сокращаются быстро, некоторые — медленно, а другие — смешанно.

Начнем сверху вниз. Но прежде чем приступить, позвольте мне еще раз заявить, что новички всегда должны придерживаться тренировок с низким числом повторений, несмотря ни на что.Более высокое количество повторений следует рассматривать только после того, как вы должным образом тренировались в течение как минимум двух лет. И даже в этот момент они должны составлять не более 20-30% от общего тренировочного объема.

Шея
Многие люди предполагают, что, поскольку это постуральная мышца, шея будет преимущественно медленно сокращаться, но было показано, что грудино-ключично-сосцевидная мышца на самом деле ближе к 65% быстрых сокращений. Однако из соображений безопасности вы должны тренировать шею с большим количеством повторений.

Ловушки
Это постуральные мышцы, поэтому доминируют медленные сокращения.Но это не значит, что вы должны делать дюжину подходов с большим количеством повторений на каждой тренировке. Вы видите множество пауэрлифтеров и атлетов-олимпийцев, у которых есть огромные ловушки в становой тяге, подъемах и рывках, которые выполняются с малым количеством повторений.

Настоящая польза от этой информации заключается в знании того, как сохранить здоровье плеч. Чтобы избежать травм плеча, вы должны делать такие вещи, как вытягивание лица и пожимание плечами под наклоном в подходах по 8-12 повторений. Просто никогда не делайте тренировку с большим числом повторений главным направлением вашей тренировки.

Плечи
Плечи представляют собой интересную группу мышц, поэтому вы должны тренировать их как с низким, так и с большим числом повторений. Жим — это все о производительности, и его следует делать с небольшим количеством повторений. Затем, чтобы увеличить размер ваших боковых и задних дельт, вы захотите добавить несколько подходов с большим количеством повторений. Это относится только к людям, которые должным образом тренировались не менее двух лет. Новички всегда должны придерживаться низкоповторных тренировок.

Грудь
Грудь преимущественно быстро сокращается и лучше всего реагирует на небольшое количество повторений и большой вес.Обычно я рекомендую подходы по 5-8 повторений, но если вы делаете достаточный объем, вы можете добиться хороших результатов, выполняя подходы по 4 и даже 3 повторения для работы с грудью. Однако я был бы очень осторожен и ограничил бы работу, которую вы выполняете, в нижней части диапазона повторений, так как это может быть очень тяжелым для ваших суставов.

С другой стороны, если вы будете делать слишком много повторений с высоким числом повторений, не только пострадает рост ваших мышц, но вы можете заметить усиление боли в плече из-за того, что ваша грудь становится слишком напряженной.

лат
широчайшие мышцы обычно имеют смешанный состав и поэтому лучше всего реагируют на средние повторения.Вы не ошибетесь, выполняя в среднем 6-8 повторений в подходе на широчайшие.

Нижняя часть спины
Это постуральная мышца, поэтому она преимущественно медленно сокращается. Если вы тренируете нижнюю часть спины с помощью таких движений, как разгибания спины и обратные гипер-гиперы, их следует выполнять с большим количеством повторений. Если вы тренируете только нижнюю часть спины с помощью становой тяги и олимпийских упражнений, вам следует придерживаться небольшого числа повторений.

Ягодичные мышцы
Обычно мышцы сокращаются медленно, они лучше реагируют на несколько более частые повторения.Но опять же, вы можете нарастить отличные ягодичные мышцы с помощью приседаний, выпадов, становой тяги и подъемов ягодичных мышц на ветчину, причем все это нужно делать с небольшим количеством повторений.

Подколенные сухожилия
Это мышцы, отвечающие за скорость и мощность. Это означает, что они быстро сокращаются и их нужно тренировать с небольшим количеством повторений.

Квадроциклы
Квадроциклы состоят из примерно равного количества волокон. Вот почему олимпийские атлеты и пауэрлифтеры получают огромные квадрицепсы, выполняя подходы по 1-3 повторения, и почему конькобежцы и велосипедисты получают огромные квадрицепсы из-за длительного напряжения, которое требует их спорт.

Программы приседаний на двадцать повторений стали популярными не просто потому, что они работают.

Несмотря на это, я все же рекомендую придерживаться преимущественно силовых тренировок с низким числом повторений для квадрицепсов. Одна из причин в том, что он лучше подходит для атлетов среднего уровня, не принимающих стероиды. Вторая причина заключается в том, что вы уже будете тренироваться с «большим числом повторений» как минимум 1-2 раза в неделю с тренировками HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки), которые состоят из спринтов на велосипеде или санях. Больше этого не нужно.

Собираем все вместе

Главный вывод заключается в том, что вам следует сосредоточить 80% тренировок на работе в диапазоне 5-8 повторений с составными движениями. Так можно наиболее эффективно нарастить мышцы.

В течение первых двух лет тренировок делайте только небольшое количество повторений.

После этого добавьте несколько повторов с большим количеством повторений:

• Упражнения для шеи, такие как сгибание и разгибание под нагрузкой (10-20 повторений)
• Варианты мухи задних дельт (10-15 повторений)
• Варианты подъема в стороны (10-15 повторений)
• Подтягивания лицом (8-12 повторений)
• Разгибания и отжимания на трицепс (8-12 повторений)
• Подъемы на спину и обратные гиперссылки (10-20 повторений)
• Ягодичные мосты и тазобедренные суставы (8-12 повторений)

Что делать, если мне больше 40 лет?
Если вам больше 40 лет и вы тренируетесь много лет, возможно, вы захотите придерживаться в среднем 8-10 повторений в подходе.А когда вы сильны и продвинуты, вы действительно можете добиться отличных результатов, выполнив еще несколько подходов по 15-20 повторений.