Тренировка рук на силу: комплексы и рекомендации по развитию мышц рук

• Shop
• Люди
• Тренировки
  • Программы тренировок
  • Каталог WOD
  • Программы тренировок
  • Гид по технике
  • Травмы
  • CrossFit Open
  • Психорубрика
• События
• Питание
• Новости
• НОВИЧКУ
  • Советы
  • Полезное

Дизайнерский турник

Универсальный силовой тренажер

Товары

• Snowdrop Challenge 2020

  ₽3,000

• BRO BATTLE парная заруба

  ₽650 ₽500

• #SummerHeatChallenge2020

  ₽3,000

Как увеличить силу рук? Упражнения для рук в домашних условиях

Вопрос, как увеличить силу рук, довольно популярен, ведь многие люди хотят сделать мышцы более рельефными и улучшить свои физические показатели. Ответ на него вы найдете в нашей статье: мы расскажем, какие упражнения лучше всего выполнять и каким советам нужно последовать, чтобы результат не заставил себя ждать.

Как увеличить силу рук в домашних условиях?

Существует много причин, по которым не все люди желают посещать спортивный зал. Но даже если у вас нет возможности заниматься с опытным тренером в специальных условиях, сделать первые шаги к своей мечте можно дома. Для этого вам нужно следовать следующим принципам:

1. Разминка. Начать тренировку нужно с простых упражнений, чтобы подготовить мышцы к работе.
2. Упражнения со своим весом. Необязательно сразу начинать отжиматься с утяжелением или поднимать десятилитровые бутыли с водой. На первых порах можно использовать свой собственный вес. Поверьте, это даст вам достаточную нагрузку, чтобы сделать руки сильнее.
3. Тренировки с эспандером. Когда масса тела и сила рук начнут увеличиваться, приобретите эспандер. Упражнения с ним – неотъемлемая часть любой тренировки верхних конечностей.
4. Изометрические упражнения для рук. Они основаны на использовании различных типов мышечных сокращений.
5. Медленная скорость выполнения. Этот пункт является следствием предыдущего. В момент сильнейшего напряжения не возвращайтесь в исходное положение, резко расслабляя руки, а прилагайте усилия к перемещению тела. Это поможет еще сильнее развить силу рук.
6. Отдых. При любых тренировках нужно устраивать дни отдыха. Это необходимо для того, чтобы мышцы успевали восстанавливаться. Между тренировками должно проходить не менее 24 часов!
7. Заминка и растяжка. Завершать любую серию физических упражнений нужно при помощи заминки и растяжки. Это не только поможет вам в борьбе с болезненностью мышц, но и предотвратит застой крови в организме.

Разминка

Зачем она нужна? Разминку выполняют, чтобы:

• повысить эффективность тренировки;
• предотвратить травмы;
• ускорить метаболизм;
• улучшить кровообращение и эластичность суставов и связок.

В качестве разминки выполните вращения руками и локтями, отожмитесь или позанимайтесь с тренажером, но без утяжелителей. Подберите самостоятельно те упражнения, которые вы точно делаете правильно, но при этом не затрачиваете слишком много энергии.

Упражнения со своим весом

Как увеличить силу рук, если нет возможности ходить в спортивный зал? В этом вам помогут следующие упражнения:

• Подтягивания. Возьмитесь за перекладину и поднимайте свое тело вверх.
• Подтягивания узким обратным хватом. Схватитесь за перекладину, расположив руки близко. Кончики пальцев должны находиться напротив вашего лица. Поднимайте и опускайте тело.
• Подъем в упор лежа с предплечий. Это вариация отжиманий (которые вы выполнили во время разминки, ведь так?). Нужно принять положение упор лежа, опершись на локти и положив руки ладонями вниз. Поочередно выпрямляйте руки и возвращайтесь в исходное положение.
• Отжимания в упоре сзади или на скамье. Возьмитесь за скамью, ноги вытяните вперед или положите на подставку, выполняйте обратные отжимания. Можете делать это на одной руке.

Упражнения для силы мышц рук с эспандером

Разнообразьте тренировки при помощи эспандера. Вот несколько упражнений, которые можно выполнить в домашних условиях:

• Подъемы рук на бицепс. Наступите на эспандер и растягивайте его, при этом сгибая конечности в локтях.
• Подъемы рук на трицепс. Эспандер расположите ближе к пяткам. Руки согнуты в локтях за головой. Растягивайте эспандер, поднимая руки.
• Отжимания с сопротивлением. Эспандер расположите вдоль рук и на спине. Отжимайтесь.
• Разводка рук в наклоне. Наступите на эспандер, ноги поставьте на ширине плеч, сделайте небольшой наклон и разводите руки в стороны.
• Тяга эспандера в наклоне. Нужно сделать все то же самое, но ноги должны стоять рядом, а эспандер вы будете тянуть не в стороны, а за спину.

Изометрические упражнения

Если вы интересуетесь, как набрать силу в руках, обратите внимание на изометрические упражнения. Они были разработаны Александром Зассом, который считал, что физическая сила зависит от сухожилий. Особенность системы состоит в том, что происходит сочетание максимального напряжения и короткого времени выполнения упражнения:

• Встаньте в дверном проеме, упритесь предплечьями в косяки. Пытайтесь выпрямить и раздвинуть руки.
• Сядьте на стул, руки уберите за его спинку. Наклоняйтесь вперед, сопротивляясь руками. Задержитесь в таком положении на 6 секунд, затем сделайте минутный перерыв.

Растяжка

Завершить любую тренировку следует растяжкой, чтобы повысить гибкость суставов, улучшить кровоснабжение и предотвратить травмы. Поэтому, пытаясь понять, как увеличить силу рук, не стоит недооценивать важность растяжки:

• Встаньте прямо, поставьте ступни на ширине плеч. Руки сцепите за спиной, направив ладони вниз. Аккуратно поднимайте прямые руки вверх, не наклоняя корпус.
• Встаньте прямо, ноги — на ширине плеч. Одну руку заведите за голову так, чтобы большой палец был направлен в пол. Вторую заведите за спину. Возьмитесь за полотенце и тяните его вниз.
• Примите удобное положение. Одну руку заведите за голову, а другой возьмитесь за локоть и тяните его вниз. Задержитесь в таком положении на несколько секунд.

Ошибки

Иногда новички задаются вопросом, как развить силу в руках, но при этом забывают о том, что нужно заниматься по особой системе. Вот некоторые ошибки, которых следует избегать:

• Упражнения, направленные на чистое сгибание рук. Только продвинутые спортсмены смогут накачать бицепс или трицепс таким способом. Новичкам следует отказаться от подобных упражнений в пользу базовых, набрать мышечную массу и уже после этого точечно прорабатывать отдельные участки.
• Слишком частые тренировки. Если вы каждый день выполняете одну и ту же тренировку, то не добьетесь желаемых результатов. Очень важно давать мышцам возможность отдохнуть. Лучше чередовать тренировки на руки с упражнениями для других частей тела. Есть еще одна причина так поступать: представьте, как комично вы будете выглядеть, если сильными и накачанными будут только ваши руки.
• Питание. Если вы хотите гордиться силой своих рук и ловить восхищенные и завистливые взгляды на улице, то вам следует позаботиться о своем питании, ведь нужно потреблять достаточное количество калорий, чтобы мышцы начали увеличиваться в размерах.

Советы

Чтобы избежать ошибок и быстрее добиться желаемого результата, нужно правильно выполнять упражнения для развития мышц рук и их силы. Поэтому вам следует прислушаться к следующим советам:

• Проводите тренировку для рук отдельно. Если вы сначала проработаете область пресса, а потом займетесь руками, это не принесет вам большой пользы. Наоборот, ваш организм будет истощен.
• Иногда снижайте вес утяжелителей. Следите за техникой, а не за тем, сколько гирь вы можете поднять.
• Не стремитесь сделать слишком много повторений. Лучше всего проводить тренировку в несколько подходов, зато делать это качественно, чем перегрузить мышцы.
• Разнообразьте упражнения. Попробуйте использовать методы высокой интенсивности. Это поможет вам лучше проработать те или иные мышцы.
• Меняйте программу. Руки будут становиться сильнее, и со временем придется вносить изменения в свои тренировки. Добавляйте новые упражнения, увеличивайте длительность подходов, в общем, экспериментируйте!

Таким образом, если вы желаете обрести крепкое рукопожатие или просто улучшить свои физические характеристики, то вы можете сделать это при помощи упражнений для силы мышц рук (примеры были приведены в нашей статье). Их можно выполнять дома, главное – делать это правильно. И тогда вы сможете добиться желаемых результатов и избежите травм.

Тренировка рук. Основные моменты и примеры программ.

Тренировка рук, всегда была в приоритете у атлетов. В каждом тренажерном зале можно увидеть несметную армию новичков и профессионалов, которые трудятся над созданием больших бицепсов и трицепсов. Их стремление понятно. Именно по рукам в первую очередь окружающие понимают, чем занимается человек и сколько железа он перетаскал. Но для того, чтобы руки стали массивными как у «Халка», не достаточно их просто сгибать и разгибать. Да, на каком-то определенном этапе вашей тренировочной жизни такой подход будет работать. К примеру, у новичков в первые месяцы результаты очень быстро растут. Но потом приходит мышечный застой. И не каждый может из него выйти. А некоторые вообще переходят на курсы химии. Но речь в данной статье не об этом. Поэтому предлагаю пойти по другому пути. И первое что нужно сделать, это немного углубиться в анатомию тех мышц, которые мы хотим развить.

Основные мышцы рук

Особое значение в бодибилдинге, в первую очередь уделяют мышцам плеча. Давайте сразу разберем этот момент, чтобы избежать путаницы. Плечо — это часть руки, которая начинается от плечевого сустава и заканчивается локтевым. Очень многие по ошибке так называют дельты. Но мы постараемся быть более рациональными. И по крайней мере в рамках этой статьи, будем называть части тела своими именами. Так как это очень важно. Так вот, на передней и задней поверхности плеча располагаются мышцы.

Двуглавая мышцы плеча(бицепс)

Думаю, ни для кого не секрет, что именно ради развития этой мышцы атлеты сжигают огромное количества гликогена на тренировках. Но справедливости ради, стоит заметить, если вы хотите большие руки по 45-50 сантиметров. То трицепс должен быть в приоритете, а потом уже бицепс. Так как по размерам, он очень сильно ему уступает. Состоит бицепс из двух головок (отсюда и его название): длинной и короткой. В каждом упражнении, они обе принимают участие и получают практически одинаковую нагрузку. Но все же, меняя расположение локтей относительно тела и ширину хвата, мы можем немного сместить акцент на одну из них. 

Почему так происходит?

Каждая из головок бицепса, вверху крепится к разным местам.

• Длинная. Идет по плечевой кости и крепится к лопатке. Благодаря чему ее сокращение, сгибает локтевой и плечевой сустав (вместе с передней дельтой). Поэтому, чтобы максимально сократить длинную головку, надо выставить локти вперед, или использовать узкий хват.
• Короткая. Крепиться спереди к клювовидному отростку. И что б ее максимально задействовать, нужно отвести локти назад или использовать широкий хват.

Зная эти моменты, мы можем немного разнообразить свой тренинг. 

Основные функции

Сгибание руки в плечевом суставе. Супинация кисти (разворот в сторону большого пальца). Ну и конечно помощь при сгибании в плечевом суставе.

Трехглавая мышца плеча(трицепс)

Трицепс имеет три головки: медиальную, латеральную и длинную. Как было упомянуто ранее, именно его развитие дает 70% объема руки. Особое значение для нас имеет длинная головка. Так как она самая большая и в отличие от всех остальных требует особого внимания. Чтобы максимально ее задействовать нужно локоть вывести перед туловищем. Максимальное растяжение мышцы будет при полном подъеме руки вверх.

Почему так происходит?

В отличие от медиальной(внутренней) и латеральной(внешней) которые крепятся к плечевой кости. Длинная головка вверху прикрепляется к внутренней поверхности лопатки. И чтобы ее максимально задействовать надо отдалить две точки крепления. То есть локоть от лопатки. Для этого мы и поднимаем руку.

Основные функции

Разгибание руки в плечевом суставе. То есть, трицепс считается антагонистом (выполняет противоположную функцию) бицепса. А также помогает отводить руку назад.

Брахиалис и брахиорадиалис

Это две небольшие мышцы, которые помогают бицепсу сгибать руку. Брахиалис располагается под бицепсом. И активно включается в работу в начальной фазе движения. Брахиорадиалис относится к мышцам предплечья. Он помогает бицепсу сгибать руку и супинировать кисть. 

Для того, чтобы более прицельно положить нагрузку на эти две мышцы, мы должны пронировать кисть. То есть повернуть ее ладонью вниз.

Более подробную информацию о данных мышцах вы можете узнать из статьи «МЫШЦЫ ПЛЕЧА«

Основные моменты в тренировке рук

Разминка перед тренировкой и подводящие подходы

Это очень важный момент. Прежде чем приступить к тяжелой работе с отягощением, нужно как следует размять мышцы и суставы. Это не только защитит их от травм, но и увеличит продуктивность предстоящей тренировки. Конечно же не стоит из разминки делать получасовой комплекс с прыжками и отжиманиями. Достаточно 5 минут. Особое внимание нужно уделить тем мышцам и суставам, которые будут задействованы в предстоящей тренировке. Что касается подводящих подходов, то они служат той же цели. Выполняются с легким весом.

Отдавать предпочтение базовым упражнениям

Для того, чтобы ваши руки были большими, нужно нарастить мышечную массу. И лучше базовых упражнений, с этой задачей никто не справится. Поэтому их роль в тренировочной программе, должна быть первостепенной. Так как выполняются они с огромным весом и требует от атлета больших энергетических затрат. После того как вы выполните базовые движения, можно сделать одно или два изолированных. 

Постоянно прогрессировать

Речь идет о нескольких факторах:

• Прогрессия нагрузки. Тут все просто, если мы хотим чтобы мышцы росли, надо постоянно увеличивать вес. Если это не делать, то со временем организм привыкнет к нагрузке, и процесс роста остановится. Но стоит учесть одну важную деталь. В начале тренировочной карьеры, вес будет увеличиваться очень быстро. Но чем дольше вы тренируетесь, тем сложнее это делать. Поэтому не стоит перенапрягаться. Берем такой вес, с которым мы можем технически правильно выполнить заданное число повторений.
• Время под нагрузкой. В среднем для маленьких мышечных групп, рекомендуют выполнять подход в течении 30-40 секунд. Но выполнять упражнение и смотреть при этом на секундомер, будет явно неудобно. Поэтому проще считать повторения. При нормальном темпе, на руки рекомендуется выполнять от 8 до 10 повторений, при тренировках на массу. И 12-15 в обычном режиме для гипертрофии мышц.
• Работа до отказа. При натуральном тренинге, отказная работа является основой роста мышц. То есть, мы выполняем подход до того момента, пока больше не сможете сделать ни одного повторения. Потом с помощью напарника или небольшого читенга, забрасываем вес и медленно его опускаем работая в эксцентрической фазе. 

Все эти моменты очень важны при тренировке мышц рук. Главное не перестараться с увеличением веса.

Сохранять полный контроль над работой мышц

Очень многие атлеты, немного безответственно относятся к тренировкам. Они считают, что главное выполнить заданное количество раз. Но такой подход нельзя назвать тренировкой. Это просто перемещение веса из пункта «А» в пункт «Б». А для того, чтобы тренировка принесла результат, надо полностью контролировать процесс. Все внимание должно быть сосредоточенно на сокращении и растяжении работающих мышц. Особенно это касается новичков. Так как в начале пути нейромышечная связь очень слабая. И многим тяжело почувствовать работу нужной мышечной группы. Но если концентрировать свое внимание на выполнении, со временем эта связь станет крепче.

Частота тренировок

Любая деятельность должна быть дозированной, особенно если речь идет о тренировках. Не соблюдая данный принцип, можно легко загнать себя в перетренированность. Поэтому новичкам будет достаточно одной тренировки в неделю. Тренируем бицепс и трицепс в один день с крупными мышцами. Например, бицепс с грудными, а трицепс со спиной. Если данные мышцы у вас являются отстающими, то можно выделить специальный день для их тренировки. Самый лучший вариант, делать бицепс и трицепс в день ног. Так мышцы рук получат двойную нагрузку. То есть, трицепс активно будет работать в базовых упражнениях для груди, а бицепс в день спины. А потом они дополнительно прорабатываются в специально отведенный день.

Успокаивающие упражнения и растяжка в конце тренировки

Если разминку в начале тренировки большая часть атлетов, еще делает. То растяжку и успокаивающие упражнения, они игнорируют. Хотя без них тренинг будет не полным. Для чего же нам нужны успокаивающие упражнения и разминка?

• Они помогают успокоить сердечный ритм после тяжелой работы.
• Снижается температура тела.
• Подготавливают нервную систему к обычному ритму.
• Нормализуют кровообращение, что способствует лучшему восстановлению после тренировки.
• Расслабляют тело, и снижают ощущения боли после продуктивного тренинга.

То есть, пока мы делаем небольшой комплекс упражнений. Наш организм потихоньку переходит из рабочего режима, в обычный. А с помощью растяжки, мы растягиваем мышцы, которые после тяжелой работы находятся в сжатом состоянии. Тем самым улучшаем свою гибкость и кровообращение.

Упражнения для тренировки рук

Бицепс, брахиалис и брахиорадиалис

Как и было сказано ранее, данные мышцы работают в тандеме. Лучшими упражнениями для их развития будут:

• Сгибание рук со штангой стоя. Это классическое упражнение для бицепса. Оно считается базовым, хотя конечно не совсем таковым является. Но именно оно максимально задействует потенциал двуглавой мышцы. Если изменить хват с обычного на обратный (ладони смотрят вниз). То в работу сильней включатся брахиалис и брахиорадиалис.
• Сгибание рук с гантелями. В отличие от штанги, гантели позволяют устранить дисбаланс в развитие каждой из рук. Выполнять можно стоя (базовый вариант), сидя (более изолированная версия). А также использовать нейтральный хват (молотковые сгибания). Он поможет немного сильней растянуть бицепс и поработать с достаточно большим весом.
• Сгибание рук на скамье Скотта. Данное упражнение, дает возможность сместить акцент на длинную головку бицепса. А мы говорили, что именно она формирует пик бицепса. Делая его форму более выразительной. 
• Концентрированный подъем на бицепс. Данное упражнение чаще всего выполняют профессиональные атлеты. Для того, чтобы прочувствовать работу целевых мышц. И концентрированно проработать бицепс в конце тренировки.

Трицепс

Трицепс отвечает за разгибание рук, поэтому упражнения должны включать в себя данное движение. 

• Жим лежа узким хватом. Это очень тяжелое базовое упражнение. Напоминающий обычный ЖИМ ЛЕЖА, только хват используется узкий. Это по максимуму выключает грудные мышцы и дает возможность трицепсу выполнить все движение. Если вам сложно дается данное упражнение, можно выполнять отжимания от пола. 
• Отжимания на брусьях. Является очень эффективным упражнением для развития трицепса. Выполняются отжимания на узких брусьях с практически прямым корпусом. Это позволяет исключить грудные, и всю нагрузку сместить на трицепс. Для новичков, которым сложно выполнять это упражнение отлично подойдут обратные отжимания.
• Разгибание рук из-за головы с гантелью. Данное упражнение дает нам возможность максимально растянуть длинную головку трицепса. Ее развитие является для нас первостепенной. Так как у большинства атлетов, она отстает. Выполнять упражнение можно как одной рукой поочередно. Так и двумя одновременно. 
• Жим к низу на блоке. Упражнение из разряда изолированных. Имеет очень много вариаций выполнения. Меняя хват или рукоятки, мы можем смещать акцент на любую из головок трицепса. Выполняется упражнение в блочном тренажере.

Примеры тренировочных программ

Данные программы являются шаблоном того, как может выглядеть тренировка рук. Но стоит понимать, что для каждого человека, то или иное упражнение может давать разный эффект. Поэтому тренировки должны составляться индивидуально, под атлета методом проб и ошибок. Но если вам пока сложно это делать, то можете смело брать эти примеры и тренироваться по ним.

Тренировка рук для новичков

Речь идет об атлетах, которые только начинают свой тренировочный путь. Основной задачей для них, является освоение техники выполнения и набор мышечной массы. Поэтому выполнять отдельные упражнения для мышц рук им не требуется. Мы и так проработаем бицепс и трицепс, выполняя тяжелые базовые движения. Но спустя месяц или два, можно добавить по одному упражнению на каждую мышечную группу. Выглядеть тренировка будет следующим образом.

Грудь + трицепс

• Разминка 5 минут
• Упражнения для грудных мышц
• Отжимания на брусьях(если тяжело то обратные отжимания) 3 подхода на 8-10 раз. При этом первый подход должен быть разминочным.
• Растяжка и успокаивающие упражнения 5-10 минут.

Спина + бицепс

• Разминка 5 минут
• Упражнения для спины
• Сгибание рук со штангой 3 подхода на 8-10 повторений, из них 1 разминочный.
• Растяжка и успокаивающий упражнения 5-10 минут.

То есть мы выбрали день, когда одна из мышц и так отлично нагружается и добавили одно добивочное упражнение. Такой подход позволит мышцам восстановиться до следующей тренировки.

Тренировка со специализацией на мышцы рук

Об этом мы уже говорили ранее. Если мышцы рук отстают в развитии, то для их тренировки, мы выделяем специальный день. При этом, начинаем с упражнений на трицепс, так как данная мышечная группа гораздо больше в размерах. Потом делаем на бицепс и так их чередуем. Такой подход позволит мышцам отдыхать, пока мы работаем над антагонистом.

• Разминка 5 минут
• Упражнения на ноги
• Жим лежа узким хватом(трицепс) 4 подхода на 8-10 повторений. Из них 1-2 разминочных
• Сгибание рук со штангой(бицепс) 4 подхода на 8-10 повторений из них 1-2 разминочных
• Разгибание рук из-за головы(трицепс) 4 подхода на 12-15 повторений. 1-ый разминочный
• Сгибание рук на скамье Скотта(бицепс) 4 подхода на 12-15 повторений 1 разминочный
• Жим к низу на блоке 3 подхода(трицепс) на 12-15 повторений
• Растяжка и успокаивающие упражнения 5-10 минут

Мышцы рук, прорабатываются дважды за неделю. Получая нагрузку в начале в базовых упражнениях, для развития грудных и спины. А потом дополнительно нагружаются в специально отведенный день.

Тренировка рук профессионалов

Большинство профессионалов, предпочитают качать мышцы антагонисты с помощью суперсетов. То есть, в одном подходе мы выполняем сразу два упражнения подряд. Так мышцы сильнее наполняются кровью, а вместе с ней поступают нужные питательные вещества. Плюс ко всему, сокращается время тренировки. Такая тренировка будет выглядеть следующим образом:

• Разминка 5 минут
• Отжимания на брусьях + подъемы штанги на бицепс 4 подхода по 12-15 повторений
• Сгибание рук с гантелями нейтральным хватом «молотки« + жим гантели из-за головы 4 подхода по 12-15 повторений
• Жим к низу обратным хватом + концентрированный подъем на бицепс 4 подхода по 12-15 раз.
• Растяжка и успокаивающие упражнения 5-10 минут

В каждом упражнении, выполняется 1 разминочный подход. Для тренировки рук профессиональные атлеты могут выделить свободный день, так как их режим позволяет тренировать по 5-6 раз в неделю.

Как вы видите, тренировка мышц рук это не такое уж простое дело. Просто прийти и потаскать вес не получится. Нужно полностью быть включенным в процесс. Чувствовать, как мышцы работают. При этом, постоянно увеличивать рабочий вес. И тогда вы обязательно добьетесь результата.

Всем успехов в тренировках!

Упражнения для силы рук: для развития мышц и увеличения в объемах

Мышцы рук являются своеобразной визитной карточкой любого спортсмена. Объем мускулатуры, сильные предплечья и мощное рукопожатие являются одними из признаков состоявшегося и уверенного в себе мужчины. В нашей сегодняшней статье мы постараемся разобраться, какие упражнения для силы рук наиболее эффективны, каких принципов нужно придерживаться в своем тренировочном процессе и как накачать мощные руки в тренажерном зале и в домашних условиях.

О чем нужно помнить, тренируя силу рук?

Прежде всего, нужно разобрать этот вопрос с позиции анатомии. Условно руки можно разделить на две части: верхнюю и нижнюю. К верхней части относятся:

1. Бицепс (двуглавая мышца плеча), состоящий из двух пучков: короткого и длинного,
2. Трицепс (трехглавая мышца плеча), состоящий из трех пучков: латерального, длинного и медиального.

В верхней части они крепятся к дельтовидной мышце, а в нижней – к верхней части предплечья у локтевого сгиба. Также следует помнить о брахиалисе – мышце, пролегающей под бицепсом. Тренированный брахиалис визуально делает верхнюю часть руки массивнее и толще.

Трицепс относится к толкающим мышцам. Он принимает участие во всех жимовых движениях. По сути, вы косвенно нагружаете трехглавую мышцу плеча, выполняя любые жимовые или толкающие движения, в которых участвуют грудные или дельтовидные мышцы. Но изолированная проработка трицепса тоже должна присутствовать в вашем тренировочном процессе, если ваша цель – накачать объемные и сильные руки. Трицепс примерно в полтора раза больше бицепса по объему, поэтому ему нужно уделять больше внимания на тренировках.

Бицепс выполняет тяговую функцию, поэтому косвенно участвует во всех упражнениях на спину и трапециевидные мышцы. В большинстве случаев бицепс не требует большого объема нагрузки, и двух-трех упражнений, в которых вы хорошо чувствуете его сокращение и растяжение, обычно хватает для его полноценной проработки.

Соотношение медленных и быстрых мышечных волокон в мышцах рук у каждого человека разное. Часто именно это служит причиной застоя и отсутствия прогресса в силе и объеме мышц. Поэтому большинство тренеров рекомендует применять в тренировке рук как силовой тренинг, так и работу в многоповторном режиме (пампинг). Это поможет нагрузить все мышечные волокна в равной степени, что приведет к их гипертрофии и быстрому росту силовых показателей в базовых упражнениях.

Важным фактором в тренировке рук является время отдыха между подходами. Если ваша цель – проработка быстрых мышечных волокон, вам следует сосредоточиться на работе с большими весами, следовательно, время отдыха будет достигать 1,5-2 минуты. Это обеспечит полное восполнение АТФ и высокую работоспособность. Нагружая медленные мышечные волокна, вы работаете с низкими весами и выполняете много повторений. Долго отдыхать в этом случае ни к чему – достаточно одной минуты. Так вы нанесете мышцам больше стресса, и прогресс не заставит себя долго ждать.

Теперь давайте более детально остановимся на тренинге нижней части руки. Сюда можно отнести все, что связано с мышцами предплечий, и силой хвата. Предплечья – это относительно маленькая мышечная группа, состоящая из огромного количества маленьких мышц. Запоминать их названия ни к чему, поэтому будем оперировать только понятием «предплечья». Дело в том, что эти мышцы выполняют достаточно большой объем нагрузки в повседневной жизни. Мы так или иначе напрягаем предплечья, когда несем покупки домой из супермаркета, здороваемся за руку с друзьями или перетаскиваем тяжелые предметы из пункта А в пункт В. Поэтому для достижения прогресса нагрузка должна быть экстремальной: либо это работа с очень тяжелыми весами, либо выполнение огромного количества повторений с маленьким весом.

Под работой с тяжелыми весами подразумевается статическое удержание снаряда или собственного веса. Делайте становую тягу, качайте спину, тренируйтесь с эспандером, выполняйте упражнения из армлифтинга и подтягивайтесь без использования лямок. Так ваши предплечья, кисти и ладони станут намного сильнее. Мышцы нижней части рук увеличатся в объеме, вслед за этим вырастет и сила хвата. Если хотите еще больше гипертрофии, добавьте к этому пару изолированных упражнений на предплечья – сгибание рук со штангой за спиной стоя и перед собой сидя. Лучше всего использовать минимальный вес (пустой гриф) и стараться задавать предплечьям длительное время под нагрузкой. Диапазон повторений – чем больше, тем лучше. Работайте, пока не почувствуете сильного жжения в мышцах, только такой тяжелый тренинг принесет результат, к которому вы стремитесь.

Тренировка кистей

Тренированные кисти – это основа сильного хвата, а этот навык пригодится вам в любой спортивной дисциплине. Начать его развивать рекомендуем с использования эспандера. Для начала вам понадобится металлический эспандер с регулируемой силой сжатия. Сделайте пару разминочных подходов с минимальным весом и плавно начинайте увеличивать вес. Выполняйте от 15 до 20 повторений в одном подходе.

Когда этот эспандер станет для вас слишком легким, следует купить более профессиональный инструмент. Армлифтеры и армрестлеры используют в своих тренировках эспандеры, с фиксированной силой сжатия.  Самый популярный и проверенный временем производитель – Captains of Crush. У самого тяжелого в их линейке сила сжатия составляет 165 килограммов. Очень мало человек в мире могут похвастаться тем, что сжали его. Тем, что сжали его несколько раз – еще меньше.

Также хорошо помогает развивать хват вис на гимнастических снаряда: перекладине и кольцах. Просто повисните и продолжайте висеть, пока пальцы не разожмутся. Работают при этом почти все мышцы рук: бицепс, брахиалис, брахирадиалис, мелкие мышцы предплечий, кистей, ладоней и пальцев. Помимо этого, хорошо растягиваются мышцы спины и снимается гипертонус с разгибателей позвоночника и трапеций. В этом упражнении легко отслеживать прогрессию нагрузок: просто старайтесь с каждой тренировкой провисеть на 5 секунд больше. Использовать этот прием можно несколько раз в неделю, например, в конце любой силовой тренировки.

Упражнения для силы мышц рук с гантелями

Для тренировки верхней части рук лучше всего подходят гантели. Выполняйте сгибания рук с гантелями на бицепс в разных вариациях:

• Концентрированный подъем гантели на бицепс,
• Подъем на скамье Скотта,
• Попеременные сгибания рук с супинацией,
• Молотки.

Также вы можно тренировать трицепс при помощи гантелей, выполняя следующие упражнения:

• Французский жим с гантелей сидя двумя руками,
• Разгибания одной руки из-за головы,
• Французский жим с гантелями лежа на горизонтальной скамье,
• Кик-бэк с упором о лавку.

В качестве образца для тренировки рук с гантелями можно взять следующий вариант:

Отжимания для тренировки трицепса

Трехглавую мышцу плеча можно полноценно тренировать, используя только вес собственного тела. Для этого достаточно выполнять отжимания от пола или на брусьях.

Эти упражнения задействуют все толчковые мышечные группы: трицепсы, грудные и дельтовидные мышцы. Чтобы увеличивать силу рук, отжимаясь от пола, используйте среднюю постановку рук (чуть уже ширины плеч) и работайте в полную амплитуду. Локти при этом должны двигаться вдоль корпуса, а не разводиться в стороны. Также отличным упражнением для увеличения силы рук являются различные вариации плиометрических отжиманий.

С отжиманиями на брусьях ситуация немного сложнее. Здесь принципиальную роль играет наклон корпуса. Если вы немного опускаетесь максимально низко, наклоняетесь вниз, округляете грудной отдел позвоночника, разводите локти в стороны и прижимаете подбородок к груди, почти вся нагрузка ляжет на нижний отдел грудных мышц. Чтобы акцентировать нагрузку на трицепсе, нужно держать корпус прямо, опускаться вниз примерно до создания прямого угла в локтевом сгибе и прижимать локти к корпусу на протяжении всего движения.

Упражнения для развития силы рук в домашних условиях

Если у вас есть минимальный набор спортивного оборудования (турник и брусья), вы можете полноценно тренировать руки у себя дома, выполняя отжимания и подтягивания.

Однако если их под рукой нет, то сделать свои руки сильнее с помощью статических движений. Лучше всего для этих целей подойдет плотное полотенце. С ним вы можете выполнять:

1. Вис на полотенце – это быстро разовьет силу хвата, сделает кисти и предплечья мощнее и выносливее,
2. Имитацию разрыва полотенца под разными углами – для этого нужно натянуть полотенце, как будто вы пытаетесь его разорвать, и продолжать тянуть, статически напрягая мышцы рук. Этот способ отлично тренирует связки и сухожилия, за счет чего руки становятся сильнее.

Тренировка рук для девушек

Многие девушки игнорируют нагрузку на руки в своем тренировочном процессе. Однако им следует держать мышцы рук в тонусе, так как это:

1. Улучшает состояние кожи,
2. Снижает образование целлюлита,
3. Помогать расходовать больше калорий и избавляться от излишков жировой ткани.

Необязательно придерживаться тех же тренировочных принципов, что и мужчинам. Для того, чтобы мышцы рук всегда были в форме, достаточно раз в неделю выполнять легкую тренировку, делая одно-два упражнения на бицепс и два-три упражнения на трицепс. Большие веса использовать не нужно. Штанги и гантели – тоже необязательно, особенно, если вы испытываете боли в локтевых суставах. Вполне допустима работа на тренажерах и  собственным весом.

Примерная тренировка рук для женщин может выглядеть следующим образом:

Польза от сильных рук

Если ваша цель – красивое и здоровое тело, то, прежде всего, вы, наверное, оцениваете пользу мускулистых рук с позиции эстетики. Это действительно так, более 40% отмечают, что сильные руки у мужчины – одна из деталей, которая формирует первое впечатление о его внешнем виде.

Однако не стоит забывать и про функциональность. Развитые мышцы рук помогают вам:

1. Использовать более тяжелые рабочие веса в базовых жимовых и тяговых движениях,
2. С легкостью лазать по канату,
3. Удерживать тяжелую штангу во время выполнения становой тяги или тяжелоатлетических упражнений,
4. Иметь преимущество над соперником в контактных единоборствах,
5. Наносить сокрушительные удары руками,

Как видите, плюсов – масса, минус – только один. Не всегда получается подобрать себе рубашку по размеру. Но с этим можно смириться.

Силовые тренировки —

.

Силовая тренировка и выносливость — Руководство

Силовые тренировки для начинающих является процесс упражнения с сопротивлением для укрепления опорно-двигательного аппарата. Проще говоря, любая форма упражнений, в которой используется какое-либо сопротивление (например, тренажеры, гантели, эспандеры или даже собственный вес тела), укрепит мышцы и кости в теле, и это силовая тренировка. К нему часто обращаются под разными названиями, например, силовые тренировки, силовые тренировки, тонизирование и т. Д.

Почему мышцы так важны?

Мышцы задействуются каждый раз, когда тело совершает движение.От моргания глаз до бега и подъема по лестнице, для любой активности задействуются мышцы. Мышцы могут сокращаться, расслабляться и высвобождать силу. Чем больше у тела мышц, тем больше способность сжигать калории, что означает, что это метаболически активные ткани, а это означает более высокий BMR. Помимо всех преимуществ сильных мышц, это изюминка — мышцы сжигают калории, сжигают жир и делают нас здоровыми. И силовые тренировки помогают в развитии этих мышц. Не только во время тренировки человек сжигает калории, но и спустя долгое время после ее завершения.

Как ввести силовые тренировки в ежедневный распорядок

Чтобы выглядеть, как женщины на фотографиях, которые, кажется, никогда в своей жизни не прибавили в весе, мы должны использовать такие упражнения в наших интересах.

• Выполняйте упражнения циклами, включая не менее трех циклов.

• В отличие от монотонных движений с низкой отдачей, эти упражнения имеют высокую интенсивность с вариациями, которые не будут похожи друг на друга.

• Включите режим силовых тренировок по 3-4 дня в неделю.

• Совместите тренировку с кардиоупражнениями для достижения наилучших результатов сжигания жира.

• Потребуется 2–3 месяца, чтобы увидеть ту сексуальную сторону, которой, как вы думали, никогда не было.

• Как только вы это сделаете, набираемая мышечная масса будет сжигать в среднем больше калорий, и, таким образом, вы будете продолжать выглядеть в тонусе (3).

Силовые тренировки, как и другие упражнения, должны выполняться после консультации с врачом, а занятия должны проводиться с сертифицированными инструкторами.Если вы хотите заниматься одним и тем же в одиночку, начальные вложения — это только пара гантелей и хорошая обувь. Начните с гантели весом не менее 5 фунтов и наращивайте ее.

1. Разминка

Разминка должна быть динамичной и включать растяжку всех основных групп мышц, включая ноги, руки и плечи. Разминка должна быть 5-10 минут, а после разминки частота пульса должна быть немного увеличена.

2. Ноги

Ноги являются самой большой группой мышц и способны выдерживать максимальный вес.Приседания и выпады выполняются многократно, чтобы развить выносливость. Подъемы ног и удары ногами также являются обязательными.

3. Бедра

Приседания и удары ногами составляют эту часть. Приседания для лыжников особенно сложны.

4. Плечи и руки

Для увеличения выносливости повторяются различные отжимания и положения планки. Сгибания бицепса усугубляют пытку.

5. Грудь

Самыми распространенными упражнениями являются упражнения на грудь.

6. Охлаждение

Охлаждение включает статическую растяжку и снижение частоты пульса.

Рекомендуется ввести две тренировки для верхней части тела и две тренировки для нижней части тела (всего четыре) за одну неделю. Никогда не тренируйте одни и те же мышцы два дня подряд. Другой вариант — заниматься всем телом три раза в неделю. Кардио можно выполнять за 15-20 минут до и после этих упражнений в качестве разминки и заминки. В дни отдыха между тренировками с отягощениями можно выполнять длительные кардио или ВИИТ с вытягиванием широчайших мышц.

Силовые тренировки для женщин

Это для всех, кто хочет выглядеть привлекательно, и это касается вас, дамы, которые считают, что гантели дают вам мышцы (1).Если кардиотренировки сжигают калории, эти сексуальные мускулы определяют силовые тренировки. Вы не только похудеете, но и тонизируете свое тело.

Учитывая беспокойный образ жизни, который мы ведем сегодня, важно лишь использовать наши резервы сил. Упражнения для силовых тренировок эффективно помогают вам справляться с повседневной рутинной работой дома или в офисе, не чувствуя усталости или истощения. Эти 13 лучших силовых тренировок — верный способ начать эффективную тренировку силы в вашей повседневной жизни.

Хватай гантели и следуй за мной.

13 лучших силовых тренировочных упражнений

1. Приседания с гантелями

Любой список силовых тренировок обязательно должен содержать приседания. Базовое повседневное движение, сидите ли вы на стуле или поднимаете предмет с пола, приседания можно выполнять простым способом или вы можете использовать штанги или гантели во время приседаний, чтобы эффективно наращивать силу и выносливость.

1. Освободите вокруг себя достаточно места и слегка расставьте ноги.

2. Убедитесь, что спина прямая.

3. Держите по две гантели в каждой руке.

4. Согните руки в локтях и держите гантели около плеч ладонями вперед.

5. Здесь согните колени и присядьте на корточки.

6. Не позволяйте коленям доходить до пальцев ног.

7. Одновременно поднимите руки над головой.

8. Задержитесь на вдохе и вернитесь в первое положение.

9. Выполните не менее 15 повторений.

Эта классическая программа прорабатывает все основные мышцы ног, включая бедра, голени и бедра, и, если все сделано правильно, также укрепляет верхнюю часть тела.

2. Выпады с гантелями

Выпады, прорабатывающие те же мышцы, что и приседания, являются одной из форм одного из основных движений, таких как ходьба вверх и вниз по лестнице, вверх и вниз по холму или просто ходьба. Вы можете выполнять простые выпады или использовать гантели, чтобы увеличить силу и выносливость.

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.

2. Держите гантели в руках так, чтобы руки свисали в стороны.

3. Сделайте шаг вперед правой ногой и согните колено.

4. Когда вы опускаетесь в выпад, ваше колено должно находиться под углом 90 градусов к полу.

5. Колено левой ноги теперь обращено к полу.

6. Руки должны опираться на обе стороны тела.

7. Задержитесь на вдохе, а затем вернитесь в первое положение.

8. Теперь сделайте шаг вперед левой ногой и сделайте выпад вперед.

9. Продолжить выпады 15 повторений.

3. Становая тяга

Становая тяга, наряду с приседаниями, также является одним из важнейших упражнений для силовых тренировок. Сочетая приседания и тягу, становая тяга эффективно повышает выносливость, даже когда вы приседаете, чтобы поднять вес.Прорабатывая все основные мышцы нижней и верхней части тела, становая тяга является неотъемлемой частью силовых тренировок.

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.

2. Возьмитесь за штангу, удерживая спину прямо. Держите его на уровне бедер.

3. Слегка согните колени и опускайте штангу, пока она не достигнет голеней.

4. Не перемещайте штангу. Держите его над средней ступней.

5. Спину держите прямо. Не сжимайте лопатки и не опускайте бедра.

6. Удерживайте несколько секунд.

7. Медленно оттяните штангу, вернув штангу на исходную высоту бедра.

8. Продолжайте 12-15 повторений.

4. Подтягивания

Подтягивания эффективно прорабатывают все большие тяговые мышцы тела, такие как мышцы спины, плеч и рук. Подтягивания — отличная тренировочная техника для укрепления, тонуса, укрепления и наращивания всех этих групп мышц. Это также отличные упражнения для сжигания жира и помощи в похудании.

1. Повесьтесь на перекладине, расставив руки на ширине плеч.

2. Подтяните все тело вверх, пока перекладина не достигнет уровня подбородка.

3. Сделайте паузу на две-три секунды, а затем опустите тело.

4. Сделайте 15 повторений.

5. Боковое тяговое усилие вниз

Тяга вниз, столь же эффективная, как и подтягивание, работает на все те же группы мышц, и ее легче выполнять новичкам, так как нагрузка легче регулируется.Тяга широчайшего вниз — это упражнение с открытой цепью, в отличие от упражнений с закрытой цепью, упомянутых выше. Упражнения с закрытой цепью включают толкание или отталкивание неподвижных объектов, тогда как упражнения с открытой цепью вызывают сопротивление, которое отталкивается или натягивается, чтобы фактически двигаться.

1. Сядьте на тренажер и отрегулируйте сиденье так, чтобы можно было легко дотянуться до висящей выше перекладины.

2. Возьмитесь за перекладину ладонями вперед, как показано на рис.

3. Верните туловище назад под углом около 30 градусов с небольшим изгибом спины.

4. Потяните штангу вниз, пока она не достигнет груди, одновременно перемещая плечи и плечи вниз и назад.

5. Задержитесь на секунду и почувствуйте сдавление лопаток.

6. Освободите штангу и верните ее в исходное положение.

7. Сделайте 15 повторений.

6. Тяга в наклоне

Тяга в наклоне — еще одно отличное силовое упражнение, которое воздействует на все те же группы мышц, что и подтягивания или тяги вниз.Когда вы подтягиваете штангу или гантели к туловищу, это уводит вас от центра масс, тянет вперед и выводит из равновесия, и даже когда вы пытаетесь противостоять силе тяжести, чтобы оставаться в равновесии, эта тренировка эффективно воздействует на вашу основную силу.

Держите штангу или гантели на уровне бедер. Слегка согните ноги в коленях, держите спину прямо и вытяните туловище вперед, пока спина не станет почти параллельной полу.

1. Поднимите гантели на себя и убедитесь, что спина остается неподвижной.

2. Держите локти близко к телу и старайтесь тянуть тяжести силой предплечий.

3. В этом положении напрягите мышцы спины.

4. Задержитесь на несколько секунд, а затем медленно опустите гантели в исходное положение.

5. Повторите это 15 раз.

7. Сгибания рук на бицепс

Подъем штанги стоя сильным хватом снизу известен как сгибание рук на бицепс. Сгибания рук на бицепс эффективно воздействуют на основные мышцы верхней части тела и помогают повысить выносливость.

1. Встаньте, слегка расставив ноги на полу.

2. Держите гантели весом 5 фунтов каждая в каждой руке.

3. Держите руки по бокам.

4. Теперь сверните их вверх (2).

5. Согните руки в локтях и поднимите их к плечам.

6. Крепко держите гантели лицевой стороной к себе.

7. Одновременно поднимите левое колено параллельно полу.

8. Удерживайте позицию в течение трех секунд.

9. Вернитесь в первое положение и поменяйте стороны, на этот раз подняв правое колено.

10. Выполнить 15 повторений.

Помимо бицепса, вы также проработаете подколенные сухожилия и ягодицы.

8. Приседания вперед

Это разновидность приседаний. Гантели для этого не понадобятся. С помощью этого упражнения вы по существу определяете свои руки, пресс и ноги.

1. Сначала сделайте шаг вперед правой ногой и присядьте.

2. Тем временем выведите обе руки вперед и коснитесь пальцами пола.

3. Вернуться в первую позицию.

4. Затем сделайте шаг вперед левой ногой.

5. Присядьте и снова коснитесь пальцами пола.

6. Продолжить 15 повторений.

9. Подъем планки

Это упражнение идеально подходит для верхней части спины и пресса.

1. Начните с положения на полу на предплечьях и пальцах ног.

2. Сохраняйте равновесие на предплечьях и убедитесь, что ваше тело выровнено по прямой линии.

3. Удерживайте несколько секунд.

4. Медленно поднимите бедра вверх, делая V-образную форму.

5. Удержать и вернуть.

6. Выполните 15 повторений.

10. Отжимания

Любой, кто ежедневно активно тренируется, знает, как выполнять базовые отжимания, но важно знать, почему отжимания так важны для силовых тренировок.Отжимания укрепляют плечи, грудь и трицепсы, а также требуют силы корпуса, чтобы поддерживать безопасное нейтральное положение позвоночника на протяжении всего упражнения.

1. Примите положение высокой планки, твердо положив руки на землю и прямо под плечами.

2. Держите тело параллельно земле.

3. Напрягите основные мышцы и опускайте тело, пока грудь не коснется пола.

4. Не позволяйте ягодицам опускаться и торчать во время движения.

5. Верните свое тело в исходное положение.

6. Выполните от 10 до 20 повторений.

11. Жим лежа

Жим лежа, популярный среди большинства энтузиастов бодибилдинга, является неотъемлемой частью силовых тренировок. Он воздействует на все толкающие мышцы, а именно на грудь, плечи и трицепсы.

1. Лягте спиной на ровную скамью, согните колени и твердо поставьте ступни на пол.

2. Глаза должны быть под штангой.

3. Крепко держите штангу обеими руками под L-образным углом.

4. Поднимите штангу, выпрямив руки. Переместите его через плечи, удерживая локти заблокированными.

5. Опустите штангу к середине груди, согнув локти под углом 75 градусов.

6. Удерживайте секунду.

7. Снова поднимите штангу над плечами и повторите описанное выше движение.

8. Продолжайте 12-15 повторений.

12. Burpees

Новый термин «burpees» сейчас в моде. Берпи также известен как тяга приседания и представляет собой упражнение для всего тела, используемое в тренировках на силовую выносливость и в качестве аэробного упражнения. Выполняется на четыре счета.

1. Встаньте в положение стоя.

2. Примите положение на корточках, положив руки на землю. (количество 1)

3. Вытяните ступни назад одним быстрым движением, чтобы принять положение передней планки.(счет 2)

4. Вернитесь в положение приседания одним быстрым движением. (количество 3)

5. Вернитесь в положение стоя. (количество 4)

13. Бег

Любая силовая тренировка, проводимая на открытом воздухе, определенно включает бег, поскольку он эффективно наращивает выносливость и воздействует на все основные мышцы ног. Вы можете просто бегать, чтобы улучшить силу кора, или даже перепрыгивать через препятствия во время бега.

Пример плана силовых тренировок

Преимущества силовых тренировок

1.Добавляет больше мышц и сжигает больше калорий

Мышцы не только укрепляют тело, но и увеличивают BMR (базальный уровень метаболизма). Физический акт подъема тяжестей сжигает калории непосредственно во время тренировки, но также увеличивает сжигание калорий в состоянии покоя. В состоянии покоя тело сжигает больше калорий для поддержания клеток мышечной ткани, чем для поддержания жировых клеток.

2. Укрепляет кости

Кости на самом деле являются живыми тканями, которые укрепляются при выполнении упражнений с отягощениями.Регулярные силовые тренировки помогают улучшить плотность костей и, следовательно, снизить риск остеопороза. Это особенно верно для женщин, которые склонны терять много кальция и плотности костей на многих различных этапах жизни, таких как месячный менструальный цикл, беременность, роды и менопауза. К определенному возрасту способность усваивания кальция снижается, кости теряют свои отложения кальция, и это приводит к остеопорозу, а значит, к ослаблению костей.

3. Помогает сердцу

Исследования показали, что силовые тренировки уменьшают проблемы с сердцем у людей, страдающих от них, а также помогают их сдерживать.Несколько исследований также показывают, что силовые тренировки снижают холестерин ЛПВП (плохой холестерин) и повышают холестерин ЛПНП (хороший холестерин). Исследования, проведенные Департаментом здравоохранения, досуга и физических упражнений Колледжа медицинских наук Аппалачского государственного университета, показали, что тренировки с отягощениями могут снизить артериальное давление на целых 20%. Эти результаты связаны с усилением притока крови к мышцам, сердцу и телу.

4. Снижает риск диабета

Исследования показали, что силовые тренировки улучшают и изменяют способ переработки сахара в организме.Они доказывают, что это помогает повысить чувствительность к инсулину и контролировать уровень глюкозы в крови. Как было сказано выше, силовые тренировки помогают снизить уровень холестерина и артериального давления, что также играет важную роль в лечении диабета.

5. Худейте больше и выглядите стройнее

Помимо сжигания калорий и ускорения обмена веществ, силовые тренировки также помогают избавляться от жира в организме. Исследование, проведенное в Университете штата Пенсильвания, показало, что в среднем люди, которые поднимают тяжести, теряют на шесть фунтов больше жира, чем те, кто этого не делает.Все сводится к базовой линии наращивания мышц. При простой диете тело сжигает не только мышцы, но и жир (что нехорошо). При сокращении калорий и тренировках тело сжигает жир, чтобы поддерживать себя, поддерживая мышечную массу. Это означает, что тело сжигает жир и сохраняет мышцы. Это делает тело стройнее и четче.

6. Улучшает физическое и психическое состояние

Силовые тренировки делают тело сильным. У него больше энергии для повседневной деятельности. Это улучшает гибкость и баланс.Исследователи доказали, что он снижает уровень гормона стресса кортизола. Снижает напряжение и тревогу и помогает облегчить депрессию. Это также улучшает здоровье мозга. Согласно статье в Archives of Internal Medicine, пожилые женщины, которые занимались поднятием тяжестей час или два каждую неделю, улучшили свои когнитивные функции, а также лучше планировали и выполняли различные задачи.

Женщинам не надо бояться накачивать утюг. Мы никогда не сможем накачать мышцы. У нас нет такой гормональной конфигурации.Как и мужчинам, для набора массы требуется высокий уровень тестостерона, которого просто нет в женском организме. И нужно много тяжелой работы, много силовых тренировок и добавок, чтобы выглядеть как культуристы. Вместо того, чтобы стать огромными, женщины будут изменять свое тело, наращивать сухие мышцы и сжигать калории быстрее, чем те, кто придерживается только кардиоупражнений.

Была ли эта статья полезной?

Связанные

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

Все, что у вас есть, — это сегодня, так что хватайте его и извлекайте максимум из того, что у вас есть.Быть здоровым, сохранять простоту и следовать своим мечтам — это часть этого.

.

Трехэтапный план, чтобы стать на 25% сильнее за 12 недель

Для нас, энтузиастов активного отдыха, есть несколько вещей, которые вдохновляют больше, чем звуковые подвиги силы, которые происходят в наших собственных спортзалах каждый день. Звон пластин без воротника при большом наборе приседаний. Сейсмический удар набора гантелей об пол. Примитивное повторяющееся ворчание товарищей, ищущих силы. Именно эта какофония железа заставляет нас подталкивать себя. Мы хотим набрать больше веса — намного больше — и готовы приступить к работе.

Если это звучит знакомо, эта программа силовых тренировок, разработанная и протестированная в тренажерном зале нашим фитнес-директором и старшим научным редактором, предназначена для вас. Это 12-недельный учебно-тренировочный лагерь с тяжелыми весами и постоянными тренировками, где на каждой четырехнедельной фазе уделяется особое внимание, чтобы сохранить прогресс.

В конце концов, если вы придерживались тренировок и соблюдали надлежащий отдых и питание, вы повысили свой трехповторный максимум во всех основных упражнениях примерно на 25%. Теперь есть о чем кричать.

Сплит на 25% сильнее

Следуйте этому разделу все три месяца программы. Тренировки с отягощениями ограничены тремя днями в неделю, но если вы будете максимально напрягать себя во время этих тренировок, поверьте нам: вам нужно будет каждую минуту из этих четырех дней отдыхать. Полное восстановление мышц после этих интенсивных тренировок необходимо для достижения максимального успеха в этом плане.

Тестирование вашего 3RM

Ключевым моментом в этой программе является определение того, какой вес вы можете поднять за три повторения.Вот как добиться наилучших результатов.

Чтобы узнать, как далеко вы прошли 12 недель упорных тренировок, вам нужно знать, с чего вы начали. В «Неделе 0» — единственной тренировке, которую нужно выполнять за одну полную неделю, прежде чем приступить к остальной части программы, — посвятите целое занятие в тренажерном зале нахождению трех повторений максимума в пяти многосуставных упражнениях. Ваши результаты позволят вам справедливо оценить вашу силу, чтобы вы могли точно измерить свои результаты в конце программы (неделя 13).

После 5-10-минутной разминки всего тела перейдите к двум более легким подходам с большим числом повторений первого упражнения — в данном случае жима лежа.После этих двух подходов выберите вес, который, по вашему мнению, вы сможете выдержать для трех повторений. Если вы можете выполнить четыре или более повторений, увеличьте вес и попробуйте второй подход. Перед каждым упражнением выполняйте два набора специальных разминок.

Месяц 1: Односторонняя силовая тренировка

Первый шаг к увеличению вашей общей силы — становиться сильнее с одной стороны за другой.Этот подход может показаться непродуктивным, поскольку проработка большего количества мышц (а не меньше) имеет тенденцию давать наиболее заметные результаты в силе и массе. Но читайте дальше: односторонние тренировки — отличный способ быстро увеличить силу.

Исследования подтверждают, что тренировка одной конечности за раз заставляет задействовать больше мышечных волокон и дает больше силы, поскольку работающая одна конечность требует больше усилий для перемещения веса из точки А в точку Б, чем когда она работает совместно с другой конечностью.Рассмотрим сгибание рук со штангой: атлет, который может согнуть 100-фунтовую штангу за 10 повторений, скорее всего, может выполнить сгибание рук с гантелями с 55 или 60 фунтами в каждой руке из-за увеличения набора мышечных волокон. Кроме того, односторонняя тренировка имеет тенденцию к максимальному увеличению количества задействованных быстро сокращающихся волокон, склонных к росту.

Но регулярная односторонняя работа дает еще одно преимущество для наращивания силы: тренировка кора. Например, в жиме гантелей над головой одной рукой из-за дисбаланса в распределении веса ваш корпус работает сверхурочно, чтобы стабилизировать торс.И чем сильнее со временем растет ваш корпус, тем эффективнее — а также без травм — вы, вероятно, будете выполнять более крупные упражнения, такие как приседания, становая тяга и жим лежа.

При тренировке одной стороны за раз есть естественная тенденция использовать телесный английский, чтобы выполнить несколько повторений. Это нормально; несколько рассчитанных читеров в течение этих четырех недель окупятся в будущем. Только не злоупотребляйте этим методом.

Нужно больше убедительности? Односторонняя тренировка также может помочь выявить и исправить мышечную слабость, потому что, когда рука или нога движется в одиночку, противоположная конечность не помогает сбалансировать штангу или нажимать больше, чем ее доля на тренажере.

Месяц 2: Тренинг с низким и высоким числом повторений

Это больше, чем пословица, это факт: если вы хотите стать сильнее, вы должны тренироваться тяжело. В частности, весовые нагрузки, вызывающие мышечную недостаточность при семи повторениях или менее, идеально подходят для увеличения силы. Но это не значит, что сетам с большим количеством повторений нет места в вашем распорядке.

Исследования показывают, что при добавлении набора с большим количеством повторений к традиционной схеме силы с низким числом повторений испытуемые набирали на 5% больше силы, чем когда они выполняли только более тяжелую работу с низким числом повторений.Хотя причина этого неясна, исследователи предполагают, что более высокие повторения обеспечивали стимул, основанный на более высоких уровнях гормона роста (GH), связанных с тренировками с большим числом повторений.

Итак, в этом месяце, в соответствии с обычаями для наращивания силы, тяжелые подходы всего из пяти повторений в базовых упражнениях с мясом и картошкой станут основой вашего распорядка. Но более легкий подход из 30 повторений в конце каждого упражнения (за исключением пресса) обеспечит дополнительный всплеск GH, необходимый для увеличения силы и поможет вам нарастить более плотную массу.Отдыхайте 2-3 минуты между подходами и пропустите окончательный подход из 30 для заключительного действия на пресс, для которого вы выполните четыре подхода подряд по 20 повторений. Убедитесь, что вы выбрали достаточно тяжелый вес в последнем сете с большим количеством повторений, чтобы сделать последние 5-6 повторений сложными и вызвать наилучшую мышечную и гормональную реакцию.

Месяц 3: сильное завершение

Третья и последняя фаза программы «На 25% сильнее» помогает вам максимально повысить уровень вашей силы, постепенно уменьшая объем ваших тренировок и увеличивая количество перемещаемого веса.Вы начнете последнюю фазу на верхнем пределе диапазона силы (семь повторений). Каждую неделю вы будете выполнять меньше подходов и повторений — пять из пяти, четыре из четырех и, наконец, последнюю неделю, на которой вы выполняете три подхода по три, — чтобы ваше тело было свежим для заключительных тестов на 13 неделе.

На 12-й неделе программы выполнение трех подходов по три во всех упражнениях даст вам барометр, с помощью которого вы сможете измерить свои улучшения. Затем, на 13-й неделе, вы проверите свой трехповторный максимум (3ПМ) в пяти основных силовых упражнениях.Если вы выполнили тест 3ПМ до того, как начали программу (см. «Проверка вашего 3ПМ»), вы должны примерно на 25% улучшить все пять упражнений.

Куда идти дальше, решать только вам. С 25% большей силой у вас, несомненно, будет больше мышц. Может быть, пришло время перейти на цикл стрижки через неделю или две. Или, если вы чувствуете, что эта методология направляет вас на путь еще большего роста, вы всегда можете начать программу заново, возможно, стремясь добавить еще больше силы и размеров к вашему новому телосложению.

В любом случае, эта эксклюзивная область стойки для гантелей зовет вас по имени. Пора смахнуть пыль с этих плохих парней и приступить к работе.

.

Силовые тренировки для успеха в велоспорте: руководство для новичков

Большинство из нас думает о качке (обычно по эстетическим причинам), когда думает о тренировках в тренажерном зале. Так не должно быть! Для шоссейных велосипедистов правильно спланированная силовая программа может помочь увеличить мощность, предотвратить травмы, улучшить общую физическую форму и сделать ваше тело более сбалансированным.

Как силовые тренировки противодействуют побочным эффектам езды на велосипеде

Выполнение только велотренировок — это нормально, но есть некоторые серьезные отрицательные побочные эффекты, которые могут ограничить вашу производительность, если их не устранить должным образом.

Баланс мышц

Диапазон движений, необходимый для езды, не только многократно повторяющийся, но и неестественный с точки зрения анатомии человека. Велосипедисты, как правило, обладают сильными четырехглавыми и ягодичными мышцами, но мышцы спины, живота, плеч и двуглавой мышцы бедра развиты редко. Дополняя велосипедные тренировки в тренажерном зале, вы улучшите мышечный баланс.

Плотность костей

Возможно, вы слышали, что езда со временем также снижает плотность ваших костей из-за относительного отсутствия воздействия на скелетную систему.Поднятие тяжестей может помочь смягчить этот процесс из-за повышенной минерализации под действием силового стимула.

Профилактика травм

Повторяющееся во время педалирования циклическое движение также вызывает накопление микроповреждений в мягких тканях. Хотя вы можете подумать, что растяжка — лучший способ обратить вспять этот ущерб, исследования на самом деле показывают, что сама по себе растяжка менее эффективна для предотвращения травм, чем силовые тренировки в определенных диапазонах движений.

Восстановление и адаптация

Наконец, работа с отягощениями приводит к выделению анаболических гормонов, особенно тестостерона и гормона роста, вызванного физической нагрузкой. В случае всадников, выполняющих большие объемы упражнений, вызывающих повышение уровня кортизола (катаболического гормона), соответствующие силовые тренировки помогут в процессе восстановления и адаптации к высоким нагрузкам. Это особенно актуально для спортсменов-любителей старше 35 лет, у которых уровень анаболических гормонов обычно ниже.

На мой взгляд, тренируясь, нужно стремиться к сбалансированному развитию. Даже профессиональные гонщики, стремящиеся к строгой специализации, уделяют пристальное внимание общему развитию своего тела. Они знают, что баланс принесет долгосрочные результаты в виде лучших результатов на гонках. Вот как начать.

Основное оборудование

Если вы предпочитаете заниматься в тренажерном зале дома, убедитесь, что у вас есть базовое оборудование из списка ниже:

1. Тренировочная скамья
2. Набор гантелей
3. Набор гантелей
4. Набор гирь
5. Рама и гриф для подтягивания
6. Фитнес-мяч
7. Стационарный велосипед или тренажер в помещении
8. Беговая дорожка или / или гребной тренажер

Установите начальную точку

По моему мнению, для велосипедиста-любителя по развитию силы основной целью должно быть достижение мышечного баланса, улучшение осанки и восстановление глубокой чувствительности или проприоцепции.Все это должно быть направлено на улучшение силы основных и специальных мышц (двуглавой мышцы бедра, четырехглавой мышцы, ягодиц, икр, мышц, выпрямляющих позвоночник).

Хорошей отправной точкой может быть экранный тест функционального движения. Этот инструмент оценивает основные модели движений, лежащие в основе любой физической активности. Эта оценка одинакова независимо от того, занимаетесь ли вы развлекательным спортом или занимаетесь физическими упражнениями с максимальной интенсивностью.

Оценка выявит возможные асимметрии и ограничения в вашем теле.Нарушение этих основных паттернов отрицательно скажется на вашей экономии движений, увеличит риск травм или перегрузки и изменит проприоцептивные ощущения. Вы можете пройти тест самостоятельно или с помощью специалиста, чтобы установить базовые показатели подвижности и силы. Рекомендуется измерять свой прогресс каждые несколько месяцев.

Когда и как тренировать силу

В идеальном мире вы бы ходили в тренажерный зал (или использовали свой собственный набор оборудования дома) два раза в неделю по 45-60 минут за одно занятие круглый год.Если это невозможно, лучше раз в неделю, чем ничего. В тренировках с отягощениями принцип тот же, что и в тренировках на выносливость: наиболее важным фактором является частота тренировок, за которой следуют объем и интенсивность.

Хорошее время для силовой тренировки — утро, когда уровни тестостерона и гормона роста самые высокие и наиболее доступны для адаптации. Мы также более сосредоточены, а иннервация, полученная при работе с отягощениями, будет поддерживать нас в хорошем настроении и полными энергии на весь оставшийся день.

Для первых тренировок лучше всего воспользоваться помощью личного тренера. Опытный посторонний взгляд заметит ваши ошибки (будут ошибки!) И исправит их. Это похоже на любой навык — если рано уловить вредные привычки, от них легче избавиться. А в случае силовой тренировки неправильное выполнение может привести к травме.

Начать легко

В течение первых нескольких месяцев тренировки всегда ставьте количество повторений над весом, с которым вы тренируетесь.Сосредоточьтесь на разнообразии и задействуйте все основные группы мышц, выполняя многосуставные упражнения. Это позволит вам добиться всестороннего развития, вы быстро почувствуете первые эффекты и получите хорошую основу для прогресса в будущем.

Вам следует заниматься в тренажерном зале в выходные дни, когда вы тренируетесь на велосипеде, или утром — в эти дни вы можете заниматься велоспортом днем. Помните, что нельзя использовать массаж, электростимуляцию или растяжку в течение нескольких часов после занятий в тренажерном зале, поскольку эти средства восстановления могут ослабить адаптивные эффекты в мышцах после силовой тренировки.

Примеры тренировок для начинающих

Ниже вы найдете пример журнала тренировок для начинающего велосипедиста, начинающего свое приключение с силовыми тренировками:

Ноги, ягодицы и спина

Цель этой фазы тренировки — адаптировать ваше тело к силовым нагрузкам, которые будут возникать в последующих фазах. Упражнения направлены на развитие основных мышц, используемых при езде на велосипеде, и их цель — развить ваши силовые возможности, избежать боли на велосипеде, снизить риск травм и ускорить восстановление.

• Нагрузка: 40% 1ПМ (Rep Max)
• Количество повторений: 15-20 (всегда делайте на два повторения меньше вашего максимального усилия, т. Е. Вы получите ощущение 90-95% максимального усилия)
• Перерыв между подходами: 30-60 секунд
• Работайте в темпе 4/1/1: эксцентрический 3-4 секунды, изометрический 1 секунда, концентрация 1 секунда (то есть вы быстро поднимаете вес (1 секунда), задерживайтесь в этом положение на 1 секунду и медленно опускайтесь в течение 3-4 секунд с напряжением мышц).
• Количество подходов: 2
• Перерыв между упражнениями: 30-60 секунд

10-минутная разминка в Z2 на беговой дорожке, велотренажере или гребном эргометре

Перед основным упражнением выучите правильную схему движения приседа с собственным весом:

Приседания (2 х 15 повторений.)

Расстановка ног на ширине бедер, ступни почти параллельны, полный диапазон движений, перед приседанием выполните несколько мобилизационных упражнений из видео

Основной комплект:

1) Приседания с кубком (15 повторений)

2) Подъемы на упор с гирями или гантелями (10 повторений на ногу) (ящик для высоты колен)

3) Болгарские сплит-приседания без нагрузки (10 повторений на ногу)

4) Тяга вниз на боку (20 повторений.)

6) Тяга бедра на одной ноге (15 повторений на ногу)

7) Доска и 8) Мертвая ошибка:

После выполнения всех подходов легкая заминка на велосипеде или кросс-тренажере 10 мин Z1-Z2, частота вращения педалей 90-95.

Верхняя часть корпуса

• Нагрузка: 40% 1ПМ (Rep Max)
• Количество повторений: 15-20 (всегда минимум на 2 повторения меньше максимального).
• Перерыв между подходами: 30-60 секунд
• Работа в темпе 4/1/1: эксцентрический 3-4 секунды, изометрический 1 секунда, концентрация 1 секунда (то есть вы быстро поднимаете вес (1 секунда), удерживайте в этом положении 1 секунду и медленно опускайтесь в течение 3-4 секунд с напряжением мышц).
• Количество подходов: 2
• Перерыв между упражнениями: 30-60 секунд

10-минутная разминка в Z2 на гребном эргометре или кросс-тренажере

Основной комплект:

1) Подвижность плечевого пояса + разогрев вращающих манжет

2) Отжимания в машине Смита

3) Гребля на TRX

4) Пресс Арнольда

5) Подтяжка лица — обратите внимание на эту версию упражнения! (20 повторений.)

6) Сгибание плеча на TRX (10-12 повторений)

+ TRX разгибание на трицепс (комбинированные подходы (10-12 повторений)

7) Мертвая ошибка [смотреть видео]

Артикул:

1. Влияние десяти недель тренировок с нестабильной поверхностью нижней части тела на показатели спортивной результативности. J Strength Cond Res. 21 (2): 561-7.2007. Cressey, E. et al.
2. Экран функционального движения: исследование надежности. Журнал ортопедии и спортивной физиотерапии, 2012 г. Том: 42 Выпуск: 6 Страницы: 530–540 DOI: 10.2519 / jospt.2012.3838
3. Поддержание активности ЭМГ и потеря выходной силы при нестабильности. Андерсон, К.Г., и Бем, Д.Г. J Strength Cond Res. 18 (3): 637-40. 2004.
4. Модели активации мышц при подъеме стабильных и нестабильных нагрузок на устойчивые и неустойчивые поверхности — Колер, Джеймс М; Фланаган, Шон П.; Уайтинг, Уильям К., Журнал исследований силы и кондиционирования.24 (2): 313-321, февраль 2010 г.
5. Мышечная сила становой тяги и активация в стабильных и нестабильных условиях — Чулви-Медрано, Иван; Гарсия-Массо, Ксавьер; Коладо, Хуан С; Паблос, Карлос; де Мораес, Жоао Алвес; Фустер, Мария Журнал исследований силы и кондиционирования. 24 (10): 2723-2730, October 2010. Doi:
6. Влияние силовых тренировок с использованием нестабильных поверхностей на силу, мощность и равновесие в течение всей жизни: систематический обзор и метаанализ — Д. Г. Бем, Т.Мюльбауэр, А. Кибеле, U Granacher Sports Med (2015) 45: 1645–1669
7. Интервальные тренировки с низким объемом и высокой интенсивностью в тренажерном зале улучшают сердечно-метаболическое и психологическое здоровье. Шеперд С.О., Уилсон О.Дж., Тейлор А.С., Тёгерсен-Нтумани К., Адлан А.М., Вагенмакерс А.Дж., Шоу С.С. PLoS One. 2015 24 сентября; 10 (9): e0139056. DOI: 10.1371 / journal.pone.0139056. eCollection 2015.

.