Избыточные упражнения: сколько упражнений — это слишком много?
Автор: Женский персонал
Сколько упражнений — это слишком много? Трудно определить, что является чрезмерным, а что нет. В конце концов, элитные спортсмены будут часами заниматься спортом каждую неделю. Остальным врачи рекомендуют 150 минут физической активности. Однако даже за эти 150 минут вы можете перестараться и слишком сильно напрячься. Чтобы узнать последствия чрезмерных тренировок, вы должны оценить, как они заставляют вас чувствовать себя физически и эмоционально. Например, если на следующий день вы едва можете двигаться, возможно, вы слишком много тренировались. Даже в этом случае, если вы не в форме, будьте готовы к боли и усталости.
Включение упражнений в свой распорядок дня может дать вам много преимуществ. Некоторые из них включают улучшение здоровья сердца, снижение риска депрессии и даже улучшение здоровья костей. Тем не менее, чрезмерные тренировки могут иметь противоположные последствия для вашего тела.
Травмы костей и мышц
После тренировки вашему телу нужно время, чтобы отдохнуть и восстановиться после предыдущей тренировки. Согласно Клиника Мейо, слишком частый бег, поднятие слишком большого веса или просто слишком большое усилие могут привести к растяжению и растяжению мышц, расколам голени и стрессовым переломам. Даже у спортсменов бывают выходные.
Если вы чувствуете себя болезненно и болезненно, это, вероятно, означает, что вашему организму в этот день нужен перерыв. Подумайте о разработке тренировки, в которой задействуются разные мышцы и которая имеет разную интенсивность в разные дни недели. Например, в понедельник у вас может быть день для тренировки верхней части тела. Во вторник можно сосредоточиться на беге трусцой или ходьбе. В среду можно взять выходной. А в четверг можно заняться йогой. Чтобы избежать травм, не выполняйте одни и те же тренировки снова и снова. Даже если вы не получите травму, ваше тело может приспособиться к тем же тренировкам, что может остановить прогресс.
Низкий вес или процентное содержание жира в организме
Физические упражнения могут помочь вам поддерживать здоровый вес. Однако некоторые последствия чрезмерных тренировок могут привести к слишком большому потеря в весе. В целом женщины должны иметь ИМТ более 18.5 и процентное содержание жира в организме более 20 процентов. Когда ваш вес падает слишком низко, это может начать влиять на ваши гормоны. Женщины с недостаточным весом подвергаются более высокому риску ранней менопаузы, остеопороза и бесплодия. Вы также можете рисковать анемией и ослаблением иммунной системы.
Кроме того, это может нарушить ваш метаболизм. Когда вы слишком много тренируетесь и сжигаете слишком много калорий, это может замедлить ваш метаболизм. Как ни странно, это затрудняет похудание. Более того, когда люди замедляют свой метаболизм, он не приходит в норму быстро. Вот почему вы видите, что люди, соблюдающие экстремальные диеты и экстремальные режимы упражнений, очень быстро набирают вес.
Депрессия или тревога
Слишком много упражнений может вызвать у вас усталость и даже депрессию.
Это может повлиять на ваш сон и аппетит, что приведет к еще большей утомляемости. Если во время тренировок вы не чувствуете себя бодрым, возможно, вам придется изменить свой фитнес-план, снизив интенсивность или даже изменив тип упражнений. Возможно, вам даже понадобится добавить в свой рацион больше полезных углеводов и белков.
Вам также может потребоваться выяснить, почему вы занимаетесь спортом. Вы занимаетесь спортом, потому что хотите быть здоровым? Или вы делаете это в наказание за то, что съели печенье за обедом? Когда вы рассматриваете упражнения как наказание, вы можете переусердствовать и не воспользоваться преимуществами физической активности для психического здоровья.
Плохие социальные отношения
Когда упражнения становятся навязчивыми, они могут испортить ваши отношения с друзьями и семьей. Согласно Национальная Ассоциация Расстройств пищевого поведения, если вы начинаете отказываться или отменять планы с людьми, которых вы любите заниматься, возможно, вы занимаетесь слишком много или по неправильным причинам.
Упражнения всегда должны быть вашим выбором. Если после пропуска тренировки вы чувствуете беспокойство или чувство вины, возможно, вы занимаетесь компульсивно.
Если вы не уверены, какое количество упражнений вам подходит, мы можем помочь вам составить план для достижения ваших целей в фитнесе. Ваш врач может помочь вам составить безопасный план занятий фитнесом, который не подвергнет опасности ваше физическое или психическое здоровье. Свяжитесь с Women’s Care сегодня обсудить ваши фитнес-цели с заботливым врачом.
Правильное питание и тренировки во время Рамадана
До начала месяца Рамадан остались считанные часы. Более 1,5 миллиарда мусульман по всему миру готовятся к священному посту, который запрещает прием пищи и воды в светлое время суток. При этом миллионы верующих занимаются спортом и ведут здоровый образ жизни. О том, как совместить тренировки, правильное питание и Рамадан, рассказывает фитнес-инструктор из Алматы Ирина Григорьева.
Девушка уже не первый год составляет индивидуальные программы тренировок и питания для тех, кто желает привести свое тело в порядок.
Ирина Григорьева
Питание
- Несмотря на то, что промежуток для принятия пищи небольшой, важно так же есть правильную полезную еду дробно небольшими порциями.
- Исключите полностью жареное на большом количестве масла и сладкое (простые углеводы).
- Первый вечерний прием пищи — это ифтар, здесь важно поесть медленные углеводы, какой-то источник белка (идеально съесть белки яиц, так как они быстро усваиваются) и в конце можно побаловать себя одним-двумя финиками с чаем, а лучше съесть свежий фрукт.
- Пейте много воды.
- Почему нежелательно начинать трапезу с фиников? Потому что они очень сильно поднимают уровень сахара в крови. Для тех, кто хочет похудеть, это плохо
- Второй прием пищи должен так же обязательно содержать белки. Можно выпить протеиновый коктейль (без сахара и углеводов), а если вы намереваетесь после еды лечь спать, то лучше всего съесть белковую пищу с овощами, богатыми клетчаткой.
- Утренний третий прием пищи — это сухур. Идеально поесть белки с овощами, если вы отправляетесь дальше спать. Если спать больше не будете, можно поесть медленные углеводы (крупы) вместе с белком (мясо, курица, рыба, яйца) — они будут достаточно долго перевариваться и питать ваш организм в течение всего дня.
Список продуктов подходящих для сухура
- яичные белки (если желток, то только один)
- куриная грудка
- нежирное мясо
- белая рыба
- овсянка, бурый рис, гречка
- цельнозерновой хлеб
- протеиновый коктейль
- волокнистые овощи (помогут достичь ощущения сытости)
- орехи и арахисовое масло
- оливковое масло
Во время сухура можно принимать витамины, чтобы обеспечить содержание ключевых питательных веществ. Отдельно принимайте витамины С и Е.
Важно следить за потреблением соли. Ее избыток может привести к обезвоживанию и увеличить жажду в течение дня.
Избегайте продуктов с высоким содержанием соли — соусов, супов, мясных консервов, хлебобулочных изделий.
Нежелательно есть жареную и тяжелую пищу — она может вызвать изжогу и создать проблемы на весь день.
Тренировки
- Так как обмен веществ во время поста замедляется, очень важно поддерживать его на высоком уровне силовыми тренировками.
- Идеально тренироваться через час после первого приема пищи. Если тренажерные залы уже закрыты, вы можете заниматься дома. Во время тренировки в воде себя НЕ ограничивать, выпивать минимум 1 литр. Так как вы голодали в течение дня и потеряли много жидкости, можно сократить тренировку на 30-50%, сделать всего один-два подхода каждого упражнения либо убрать такие энергоемкие упражнения как приседания, становая тяга, выпады.
- Если все таки вы хотите тренироваться в зале, то провести тренировку вечером нужно ДО первого приема пищи. К сожалению, пить нельзя.
- Во время поста тренировка не должна длиться более 40 минут.
- Если вы занимаетесь силовыми упражнениями, кардио можно вообще не делать, так как в период поста уровень кортизола и так будет сильно повышен.
- Также возможны интервальные тренировки, если вы предпочитаете кардио. Достаточно провести 20-тиминутную кардиотренировку.
Не забывайте про важность восстановления — сон как и обычно должен длиться семь-восемь часов.
Была ли Вам полезна статья?
20
5
За месяц до лета: 10 упражнений, которые приведут тело в форму
Фото: GettyImages
Самый популярный запрос, с которым занимающиеся приходят к персональным тренерам или на групповые занятия: «как срочно прийти в форму? До отпуска месяц». Естественно, фитнес-инструкторы научились работать с такой задачей максимально эффективно и безопасно. Формула проста: правильное питание и постоянный тренировочный режим. Лучше всего для таких задач подходит функциональный тренинг. За счет того, что все упражнения выполняются с нейтральным положением позвоночника, и включаются стабилизаторы основных суставов, энергообмен повышается и тратится жировая ткань, скрывающая идеальное тело.
Правило нейтрального выравнивания основано на ощущениях напряжения живота и верха спины, а так же на расслабленности плеч. С этой техникой необходимо выполнять все упражнения.
Координатор направления групповых авторских программ Руслан Панов поделился со «СтарХитом» техникой, которая поможет привести тело в порядок. Тренировочный комплекс рассчитан на выполнение его через день, постепенно повышая скорость и сложность упражнений. При совмещении с правильным питанием результат достигается за месяц-полтора.
Первые три упражнения – разогрев и подготовка к основной работе.
1. Исходное положение – ноги на ширине таза, стопы параллельны. Выполнить присед, двигая таз назад и удерживая колени в вертикальной проекции стоп. Из приседа шагнуть назад в выпад правой ногой, через присед и подъем поменять сторону выполнения. Выполнять упражнение 20 пар раз в 2 подхода, с перерывом на восстановление в 20-30 секунд.
2. Упражнение, включающее ягодицы и спину – хип хиндж или функциональный наклон.
Двигая таз назад и удерживая стопы параллельными, выполнить наклон с нейтральной спиной вперед до угла 30-45 градусов относительно пола. Возвращаясь в исходное положение не двигать таз вперед. Руки за головой держать так, чтобы шея оставалась продолжением позвоночника и плечи расслабленными. Этого упражнения достаточно одного подхода в медленном темпе 30-40 раз.
3. Финальное разминочное упражнение – планка с динамикой подъемов рук. Встать в базовое положение планки, опустить плечи относительно шеи и напрячь живот. Удерживая все тело неподвижным (плечи, таз), поднимать правую и левую руки в медленном темпе 15 пар раз за подход.
4. Основной подход выпадов. Дополнительный энергообмен в этом упражнении обеспечивает ротация верхней части тела (руки двигать за впередистоящее бедро как ориентир направления и амплитуды). Из исходного положения выполнить выпад, одновременно вращая верхнюю часть торса. Выполнять движение в среднем или быстром темпе в течение 40-50 секунд.
5.
Следующее упражнение – латеральные выпады. Исходное положение – ноги шире плеч, но стопы параллельны так же. Развести руки в стороны и расслабить плечи. Выполнять чередование приседов на правую и левую ногу, удерживая неработающую ногу прямой. Одновременно с приседом выполнять вращение грудной клетки в сторону приседа. Упражнение длится 60-90 секунд.
6. Отжимания со смещением центра тяжести. В этом упражнении руки ставить чуть шире плеч и, направляя локти в стороны, опустить грудную клетку к полу. В этом положении сместить тело вправо, вернуться в симметричное положение, после чего подняться. Следующий раз выполнить на левую сторону. Выполнять упражнение 12-15 пар раз в медленном темпе, активно напрягая живот в нижней фазе.
7. Кардио подход и упражнение – «конькобежец». В этом подходе нужно прыжком менять функциональные наклоны справа /слева, добавляя в механику скручивание тела к опорной ноге и присед на ней же. Это динамический подход в быстром темпе, выполняющийся в течение 40-60 секунд.
Контроль за положением таза (в течение всего подхода параллелен полу, мышцы живота в тонусе).
8. Квадрат с ротацией. Это усложненный вариант квадратного положения (колени под тазом и ладони под плечевыми суставами). На небольшую высоту поднять колени (10-15 см). В этом положении раскрывать грудную клетку, толкая опорный плечевой сустав и удерживая свободную руку за головой. Подход прорабатывается с чередованием сторон в течение 15 пар раз.
9. Перед финальным упражнением выполнить «выпад-реверанс». Это классический выпад с постановкой ног скрестно для максимального включения ягодиц. Ориентиром направления движения ротации торса в нем будет рука, которую нужно тянуть за впередистоящее бедро, добавив небольшой наклон с прямой спиной. Стопы ставить параллельно друг другу. Упражнение длится 20-30 пар раз за подход.
10. Финальное упражнение тренировочного комплекса – динамическая V-стабилизация. В исходном положении сесть на ягодицы, вытянуть руки перпендикулярно торсу.
Двигаясь вниз до выпрямления тела (ноги при этом не касаются пола), скрутить грудной отдел позвоночника до касания одним плечом пола. Через подъем в начальную позицию сменить сторону вращения. Упражнение длится 60-90 секунд в среднем темпе.
Руслан Панов, один из ведущих экспертов-методистов сети X-Fit, координатор направления групповых программ
уничтожаем 7 главных мифов о похудении / Новости общества Красноярска и Красноярского края / Newslab.Ru
До календарного лета с его голыми коленками остается чуть больше месяца. И хотя бодипозитивные настроения разрешают нам не худеть и принимать себя со всеми приобретенными за зиму складочками, кое-кто очень мечтает их убрать. Newslab и красноярский тренер Вадим Дувгалов рассказывают, как успеть привести тело в порядок на примере мифов о здоровом образе жизни.
Миф № 1: если занимаешься спортом, за питанием можно не следить
Якобы: любые упражнения сжигают калории.
Если я буду регулярно заниматься спортом, то могу есть что хочу — никакие шоколадные батончики, сахарные булки и истекающие соусом бургеры не страшны фигуре.
На самом деле: если вы сжигаете больше калорий, чем съедаете в течение дня — вы худеете. С одной стороны, спорт помогает избавиться от лишнего, с другой — разжигает аппетит.
«С началом занятий спортом потребность в калориях увеличивается — хочется намного больше есть, человек начинает больше есть и, соответственно, набирает вес. Мышечная масса приходит в тонус от тренировок, а жировая пока никуда не уходит — и объемы тела растут. Например, девочка пришла заниматься, когда была 50 кг, а стала 60 кг — значит нужно регулировать питание и не бросать тренировки. При этом, если вес скакнул вверх, не нужно паниковать, потому что мышечная масса тяжелее жира. Нужно измеряться и смотреть в зеркало, а не на весы. Зеркало — это ваш главный показатель и мерило успеха», — уточняет Вадим Дувгалов.
Чтобы отрегулировать питание, нужно убрать из рациона сладкое и мучное. Позволять себе что-то «запрещенное» можно, но раз в 10 дней с 12:00 до 15:00 часов — это разгружает мозг и не вредит фигуре, поскольку организм мгновенно направит эти калории в энергию.
Миф 2: весы — лучший показатель прогресса
Якобы: не так важно, что вы хотите — похудеть или набрать вес, главное — стремиться к определенным цифрам на весах. Если они падают или растут, значит, вы все делаете правильно.
На самом деле: смотреть нужно только на измерения объемов тела.
«Когда лет 12 назад я начинал заниматься, тоже думал — „лучше буду не 90, а 120 кг — это же красиво“, а то, что у меня пузо торчит, когда вниз смотришь, меня не особо волновало. Как-то раз я „высушился“ и посмотрел, как моя форма смотрится при 107 кг. Была видна очевидная разница. Не нужно стремиться за весом и плакать, если вес не падает или не растет. Бывает, что вес на месте, а в талии минус 5 см, в руках минус 10 и так далее.
Это очень частое явление. Что касается веса — он все равно уйдет со временем. Главное — соблюдать режим питания и тренировок», — делится личным опытом Дувгалов.
Миф 3: похудеть до лета уже не успею…
Якобы: начинать худеть надо с прошлого лета — тогда можно точно все успеть, а теперь уже поздно. Апрель на дворе — нечего и начинать.
На самом деле: при условии соблюдения режима питания, тренировок и отдыха даже за два месяца результат будет обалденный. Можно достигнуть такого прогресса, какого люди не достигают за год. Достаточно ходить в зал три раза в неделю и один день выделить на неспешные прогулки на свежем воздухе.
Миф 4: бег — лучший способ сбросить вес
Якобы: бег отлично сжигает калории, значит, если хочешь похудеть — нужно бегать как можно больше. От силовых тренировок можно отказаться — они нужны только тем, кто хочет нарастить мышечную массу, а вот бег — для худеющих.
На самом деле: в первую очередь, во время кардиотренировок «горят» все мышцы в организме, затем выходит вода, а только потом — «сгорает» жировая масса. Самое страшное, что из-за потери воды у тех, кто предпочитает бегать по несколько часов, а не делать силовые упражнения, стираются суставы. Как результат — плохое самочувствие, проблемы со здоровьем.
«Многие приходят в зал и сразу начинают бегать по полтора часа — вес уходит, но в зеркале спортсмены видят совсем не те результаты, которые хотят. Уходят плечи и руки, а живот остается. Силовые тренировки гораздо лучше — жировая масса начинает гореть моментально, а мышцы при этом на месте. Конечно, это не означает, что ты два часа должен делать одну только силовую тренировку, а затем еще час — кардио», — поясняет Вадим Дувгалов.
Миф 5: чем больше потеешь во время тренировки — тем лучше результат
Якобы: пот — лучший показатель того, что тренировка проходит интенсивно и приносит пользу.
Очень скоро весы покажут первые результаты.
На самом деле: количество пота никак не зависит от того, насколько правильно ты тренируешься — вместе с потом уходят микроэлементы, которые обязательно нужно восполнять. Вот что считает тренер:
«Многие ошибочно не пьют во время тренировки — думают, что так они быстрее похудеют, но на самом деле вместе с водой они теряют калий и магний, мышцы сводит, плюс это сильная нагрузка на сердце — нашу главную мышцу. Если ты занимаешься — нужно пить столько, сколько хочется. Заматываться пищевой пленкой — тоже опасно. Горит не жир, это просто выходит вода — в итоге получаем заболевания костей и суставов».
Миф 6: если занимаешься в зале, нужно есть спортивное питание
Якобы: протеин, жиросжигатель, изотоник и прочие разноцветные порошки, бутылки и таблетки из специализированных магазинов — лучшие друзья спортсменов. Без них невозможны эффективные тренировки и быстрые результаты.
На самом деле: если с основным рационом все хорошо, дополнительное спортивное питание не обязательно. Максимум — витамины, которых обычно не хватает. Есть смысл принимать спортивное питание, если готовишься к соревнованиям. Можно добавлять определенные биодобавки, проконсультировавшись с тренером и врачом.
«Даже витамины можно получать из пищи — фруктов, овощей, рыбы и т. д. Разумеется, если ты 115 кг и готовишься к соревнованиям, то тебе нужно есть 12 раз в день — это нереально усвоить, сложно есть каждый час, поэтому на помощь приходит спортивное питание», — говорит Дувгалов.
Миф 7: не хожу в зал — боюсь стать страшным качком
Якобы: гора мышц — это хорошо, но не для всех. Если ты девушка и хочешь быть подтянутой, но хрупкой и женственной, то тренажерный зал не для тебя.
На самом деле: это чистое заблуждение, в которое охотно верят и девушки, и парни.
Тренер его развеивает:
«Я все время девушкам задаю в таких случаях вопрос: „ты же не мальчик, у тебя нет столько тестостерона. Как ты можешь накачать руки?“ Во время тренировки от упражнений руки действительно могут казаться больше — из-за кровотока они будто „надуваются“. Но если гормонального сбоя нет, то все будет в порядке, не нужно уходить из зала и возвращаться к плюшкам».
У вас еще есть время уделить внимание фигуре и перейти на светлую сторону ЗОЖ. Главное — сторониться популярных мифов и верить в свои силы. Остальное — дело техники.
Интернет-газета Newslab,
фото: из личного архива Вадима Дувгалова
ТОП-20 фитнес-приложений 2021 года для IOS и Android
Если вы хотите похудеть, поправиться, бегать дальше, быстрее кататься на велосипеде, лучше плавать или просто укрепить свое здоровье – эти фитнес-приложения помогут вам достичь ваших целей в 2021 году.
Пытаетесь похудеть, набрать мышечную массу, тренироваться более последовательно или хотите мотивировать себя на более интенсивные тренировки? Почти каждому нужна небольшая помощь, когда речь заходит о том, чтобы привести себя в форму.
Фитнес-приложения напоминают вам о ваших целях и побуждают вас следовать им. Они также предоставляют необходимые инструменты и информацию, будь то калькулятор калорий или тренер, который планирует ваши тренировки и напоминает о них.
В этом рейтинге представлены 20 лучших фитнес-приложений 2021 года. Эти программы отвечают целому ряду требований. Некоторые из них отлично подходят для людей, которые уже давно занимаются спортом, в то время как другие идеально подходят для начинающих. Одни фокусируются на определенных областях, например, питание или музыка для тренировок, в то время как другие используют подход «все в одном».
Некоторые из приложений просты, а другие наоборот выдают пользователю огромное количество данных. Многие могут работать с мониторами сердечного ритма и фитнес-трекерами, чтобы помочь вам собрать больше данных о ваших тренировках. Прочитайте описание каждого приложения, чтобы определить, соответствует ли оно вашим потребностям.
В целом, приложения делятся на несколько категорий, включая короткие регулярные и дополнительные тренировки, питание, отслеживание активности и музыку.
ТОП-20 приложений
The Johnson & Johnson Official 7 Minute Workout
Бесплатно
Johnson & Johnson Official 7 Minute Workout – уникальное приложение для быстрых тренировок. Все, что вам нужно, это стул и около семи минут. Сложность упражнений можно выбрать исходя из уровня вашей подготовки. Тренировка средней интенсивности включает в себя прыжки, упражнение «стул» у стены, бег на месте, прокачку трицепса на стуле и несколько других движений. В приложении есть и другие опции. Помимо классической семиминутной тренировки еще есть промежуточная 16-минутная и основная тренировка. Вы также можете создавать собственные тренировки, объединяя вместе упражнения, которые подходят именно вам.
Интерфейс на удивление привлекательный и интуитивно понятный. Аудио-и визуальные сигналы говорят, когда начинать и останавливать каждое упражнение в цикле, а в середине появляется видео-демонстрация занятий. Проведите пальцем по экрану в одном направлении, и вы сможете включить музыку с вашего телефона.
Проведите пальцем в другую сторону, и вы увидите работающий таймер.
Приложение Johnson & Johnson Official 7 Minute Workout является одним из лучших фитнес-приложений, потому что подходит практически для всех пользователей вне зависимости от их физической формы.
Скачать для iPhone Скачать для Android
Lifesum: ваш дневник питания
Бесплатно; $14.99 в месяц, $20.99 в полгода, $30.99 в год за версию Premium
Lifesum – это приложение для подсчета калорий, которое поможет вам найти правильный способ сбалансировать потребление пищи в течение дня. Исходя из ваших целей, хотите ли вы похудеть, набрать или сохранить вес, приложение устанавливает ежедневный лимит калорий и рассчитывает, сколько вы должны потреблять на завтрак, обед, ужин и в качестве перекуса.
В Lifesum также можно отслеживать пропорциональность белков, углеводов и жиров. Бесплатная версия приложения имеет много ограничений, в то время как премиум-версия включает в себя все функции, а также предложения по питанию, даже если вы придерживаетесь ограниченной диеты, такой как кето-диета или веганство.
Скачать для Android Скачать для iPhone
8fit Упражнения и питание
Бесплатно; 59,99 долл. США в год; 44,99 долл. США за 6 месяцев; $ 19,99 в месяц за планы питания и дополнительные тренировки
8fit объединяет тренировки и планирование питания. Приложение создает персонализированную программу для вашего рациона питания и физических упражнений на основе результатов, которые вы хотите увидеть. Приложение подойдет для людей, которые любят много указаний, предложений, напоминаний и инструкций. Вы выбираете цель, будь то похудеть, стать более подтянутым или набрать мышечную массу. Затем вы конкретизируете свою цель, например, уменьшить жировые отложения до 20 процентов за три месяца.
8fit учитывает множество деталей о вас при создании вашего фитнес-плана, например, в какое время дня вы занимаетесь спортом и являетесь ли вы амбициозным поваром или предпочитаете питаться в ресторанах и кафе. Вы увидите реалистичную оценку того, насколько трудно или легко будет достичь ваших целей.
После того, как вы начнете свое фитнес-путешествие, вы будете использовать приложение для тренировки на основе видеоматериалов, регистрировать то, что вы едите, и создавать планы питания, используя рецепты и списки покупок. В приложении огромное количество настроек, что позволяет максимально адаптировать его под пользователя.
Скачать для Android Скачать для iPhone
Nike Training Club — тренировки и фитнес планы
Бесплатно; $14.99 в месяц или $119.99 в год за версию Premium
Nike Training Club рекомендует вам тренировки на основе информации, которую вы предоставляете при первой регистрации. В то время как некоторые приложения придерживаются коротких сессий, в Nike Training Club есть тренировки, длительность которых составляет 30, 45 или даже 60 минут. Материал подается в виде коротких видеороликов, показывающих тренера, делающего движение, с голосом за кадром, дающим советы и объявляющим время.
В то время как большое количество видеозаписей тренировок являются бесплатными, вы можете перейти на премиум-подписку, чтобы получить дополнительные материалы.
Премиум-аккаунт открывает доступ к советам тренеров и руководству по питанию и оздоровлению. Наконец, в приложении есть магазин Nike, где вы можете потратить немного денег на кроссовки, спортивные сумки, носки и тренажеры.
Скачать для Android Скачать для iPhone
Blogilates
Бесплатно; $0.99 в месяц за календарь тренировок; $0.99 за некоторые видео
Если симпатичная и бодрая девушка подпитывает вашу мотивацию, Blogilates для вас.
Это приложение, блог и канал YouTube от вечно веселой Cassey Хо предлагает множество вариантов тренировок, а также рецепты, рекомендации по фитнесу и здоровую дозу позитива. Подача материала более женственная, чем мужская (у Хо есть серия тренировок под названием Bikini Blaster и серия коктейльных платьев), но сами упражнения предназначены для всех.
Для каждой видеотренировки потребуется удобная одежда, коврик и отношение к задуманному «я могу это сделать». В дополнение к видео, приложение предлагает календарь тренировок и рецепты.
Также в приложении есть онлайн- магазин спортивной одежды. Большая часть контента в приложении бесплатна, хотя подписка на календарь тренировок стоит $ 0.99 в месяц, а некоторые видео обойдутся в дополнительные $0.99.
MapMyFitness — фитнес-тренер
Бесплатно; $5.99 в месяц или $ 29.99 в год за версию Premium
Map My Fitness – это лучшее приложение для отслеживания физических упражнений для новичков или для тех, кто только начинает свое долгое путешествие к здоровому образу жизни. Программа записывает любую активность, от выгула собаки до уборки. Каждый раз, когда вы собираетесь выполнить какое-либо действие, вы запускаете приложение, выбираете занятие и начинаете записывать, сколько времени вы на него тратите, сколько калорий сжигаете, а также другие статистические данные, которые меняются в зависимости от того, что вы делаете.
Приложение является бесплатным, обновление до Premium добавляет дополнительные данные, такие как частота сердечных сокращений.
Если вы забыли или не хотите отслеживать упражнение в режиме реального времени, вы можете записать его в журнал вручную. Если вы используете фитнес-трекер, вы можете отправить туда свои данные. Map My Fitness также работает с Apple Watch, Android Wear, устройствами Garmin, Samsung Gear и другими носимыми устройствами.
Скачать для Android Скачать для iPhone
SHRED: Gym & Home Workout
Бесплатно; $12.99 в месяц или $ 99.99 в год за версию Unlimited
Shred — это приложение, которое подбирает тренировки исходя из информации о тренажерах. Тренировки основаны на ваших целях. Единственный минус – приложение недоступно в Google Play. Вы хотите, чтобы вас разорвали на куски? Может быть, вы предпочтете смешать кардио-упражнения с тренировкой мышц? Как бы то ни было, Shred подберет вам полную программу, чтобы вы знали, что делать и в какие дни это делать. Приложение предлагает количество повторений, которые вы должны сделать.
При первой установке вы получаете одну неделю Unlimited версии бесплатно (предоставлять данные кредитной карты не нужно).
Далее вы можете заплатить за Unlimited версию или переключиться на бесплатную, которая поставляется с меньшим количеством вариантов тренировки. Если вы хотите нарастить мышцы в тренажерном зале и вам нужна помощь, чтобы понять, как это сделать (и у вас есть устройство iOS), Shred – отличное приложение.
Скачать для Android
Charity Miles
Бесплатно
Создатели приложения Charity Miles жертвуют деньги в любую организацию по вашему выбору, когда вы используете приложение для регистрации миль бега, ходьбы или езды на велосипеде. Спонсоры соглашаются пожертвовать несколько центов за каждую пройденную вами милю, а взамен вы видите их рекламу и информацию о них в приложении.
Прилагаемый калькулятор покажет вам, сколько денег вы можете собрать, если вы достигнете различных целей, например, получите 50 человек, которые будут спонсировать вас по цене 0,30 доллара за милю. Charity Miles поддерживают различные некоммерческие организации, такие как ASPCA, Habitat for Humanity, Детская больница Святого Иуды, ЮНИСЕФ, Save the Children и проект «Раненый воин».
Осознание того, что ваша активность связана с благотворительностью может мотивировать вас двигаться каждый день.
Скачать для Android Скачать для iPhone
Fit Radio
Бесплатно; $27.99 в квартал или $ 99.99 в год за Premium версию
Fit Radio – это приложение для потоковой передачи музыки, в котором также есть плейлисты для тренировок. Если вы хотите, музыка для тренировки будет выбрана ди-джеями или голос в вашем ухе будет говорить вам, чтобы вы набрали темп на беговой дорожке. Вы можете найти музыку, которая соответствует вашему темпу или выбрать песни, соответствующие типу выбранной тренировки.
Достаточно указать в программе, как вы тренируетесь, например, с помощью эллиптического тренажера или поднятия тяжестей. Приложение также позволяет выбирать музыку по жанрам. Раньше Fit Radio не предлагала бесплатную версию приложения, хотя теперь она есть. Бесплатное приложение имеет ограниченный контент, в то время как платный премиум-аккаунт дает вам доступ ко всем тренировкам и к музыке, которую вы хотите услышать.
Скачать для Android Скачать для iPhone
Fitbit Coach
Бесплатно; $9.99 в месяц или $79.99 в год за Premium версию
Независимо от того, есть ли у вас Fitbit tracker или нет, вы можете использовать приложение Fitbit Coach (ранее называвшееся Fitstar), чтобы следить за видеороликами тренировок, которые вы можете делать практически в любом месте.
Тут вы найдете все, что угодно, от упражнений на растяжку до тренировок на лестнице. Бесплатный аккаунт дает вам доступ к очень ограниченному количеству тренировок в каждой категории, так как большая часть контента зарезервирована для премиум-пользователей.
Стоит отметить, что годовая цена на Premium версию в последнее время удвоилась. Fitbit Coach – это хорошее приложение для тренировки для людей, которые хотят, чтобы реальный человек в видео рассказывал им о своих занятиях.
Многие тренировки в бесплатной версии Fitbit Coach те же самые, которые вы найдете в приложениях для семиминутных тренировок.
Мы рекомендуем Johnson & Johnson Official 7 Minute Workout, о нем немного позже.
Скачать для Android Скачать для iPhone
Forte
Бесплатно; $ 39 в месяц или $ 288 в год
Forte – это интерактивная платформа, на которую вы можете транслировать тренировки в прямом эфире и присоединяться к ним из дома, удаленного тренажерного зала, гостиничного номера или из любого места, где вы хотите позаниматься. Вы видите и слышите, как инструктор ведет настоящую тренировку, но никто не видит и не слышит вас.
Когда вы просматриваете доступные тренировки, вы можете увидеть дату и время, как долго будет проходить занятие, насколько оно интенсивно, какое используется оборудование, если таковое требуется, и другие детали. Некоторые тренировки не требуют ничего, кроме мата, в то время как в других используются подручные предметы.
Хотя ее трудно найти, существует бесплатная версия Forte, которая позволяет вам получить доступ к одному занятию в месяц.
JEFIT: тренировки статистика, личный фитнес тренер
Бесплатно; $6.99 в месяц или $ 39.99 в год для версии Elite
Jefit — это приложение, ориентированное на группу силовых тренировок. Разделы с занятиями группированы по группам мышц, на которые они нацелены. Jefit имеет инструменты для регистрации количества повторов, которые вы делаете, и календарь для отслеживания ваших тренировок. Существует также календарь для планирования ваших тренировок и дней отдыха, а также расписание.
Бесплатное приложение ограничено по функционалу и в нем много рекламы. Версия Elite поставляется без рекламы и открывает дополнительные функции, такие как видео-инструкции по упражнениям, диаграммы и настройки целей.
Скачать для Android
Keelo — Strength HIIT Workouts WOD at Home & Gym
$12.99 в месяц, $ 30.99 в квартал или $93.99 в год
Основная цель Keelo – это высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT).
К приложению можно подключить монитор сердечного ритма во время сеанса. Для любой тренировки, которую вы выберете, вы можете поменять местами движения, основываясь на вашем уровне способностей или доступном оборудовании. Например, вы можете поменять прыжки на шаги или подтягивания на отжимания. Тем не менее, приложение лучше всего подходит для работы в тренажерном зале.
Когда вы просматриваете каталог тренировок приложения, вы видите предварительный просмотр каждой сессии перед началом, включая не только все упражнения и оборудование, но и функциональную карту тренировки, из которой можно узнать какие мышцы вы будете задействовать. Стоимость минимальной версии программы составляет $ 12,99 в месяц, но вы можете попробовать некоторые из тренировок бесплатно и оценить функционал в двухнедельной бесплатной пробной версии.
Скачать для Android Скачать для iPhone
Mindbody
Бесплатно
Mindbody поможет вам найти ресурсы для фитнеса, оздоровления и красоты.
В программе обширная база данных, которая включает в себя места занятия йогой, специалистов по рефлексологии, салоны и многое другое. Вы можете найти фитнес-класс, который подходит именно вам, например, новая студия Муай-Тай с занятиями в будние дни. Часто вы можете забронировать занятия непосредственно через приложение, хотя требования к бронированию варьируются в зависимости от того, что вам нужно.
В результатах поиска некоторые города более результативны, чем небольшие центры. В перечне стран можно выбрать крупные города США и Канады, а также Мехико. Это полезное приложение, которое подойдет вам, если вы часто путешествуете и любите разведывать местные фитнес-классы, куда бы вы ни пошли.
Скачать для Android Скачать для iPhone
MyFitnessPal
Бесплатно; $9.99 в месяц или $ 49.99 в год за версию Premium
MyFitnessPal – это приложение для подсчета калорий, а также для контроля того, сколько калорий вы должны съесть, чтобы набрать, потерять или поддерживать свой вес.
Это приложение поможет вам записывать все, что вы едите и пьете, а также все действия, которые вы делаете; затем MyFitnessPal вычисляет потребленные и сожженные калории. Также в приложении есть инструменты для отслеживания веса и других изменений тела в долгосрочной перспективе.
MyFitnessPal имеет самую большую базу данных продуктов питания и напитков, что означает, что вы можете сканировать штрих-коды упакованных продуктов, чтобы получить информацию о питании. Вы также можете создавать свои собственные записи и легко регулировать количество калорий, которое вы потребляете. Также в приложении есть развлекательный контент, от социального сообщества до рекомендаций рецептов.
Бесплатная версия приложения с поддержкой рекламы более чем достаточна для подсчета калорий. Премиум-подписка удаляет рекламу и активирует разбивку макроэлементов (белки, углеводы, жиры), а также другие расширенные функции.
Скачать для Android Скачать для iPhone
MyPlate Calorie Tracker (от LeafGroup/Livestrong)
Бесплатно; $9.
99 в месяц, $ 30 за полгода или $ 44.99 за годовую подписку Gold
MyPlate – это универсальное фитнес-приложение, объединяющее подсчет калорий, контроль за весом, рецепты и тренировки. Вы записываете все, что вы едите, подобно MyFitnessPal, только в MyPlate вы можете увидеть анализ потребления макронутриентов (в MyFitnessPal это доступно только в платной версии).
Когда вы впервые создаете учетную запись в MyPlate, приложение запрашивает ваш текущий уровень физической подготовки и параметры тела, а затем просит вас ввести ваш идеальный вес. Далее вы определяете, что вы хотите сделать – сбросить или набрать вес с шагом в полфунта в неделю, но не более двух фунтов в неделю.
Основываясь на этой информации и на том, как часто вы занимаетесь спортом, приложение оценивает ваши потребности в питании. В разделе тренировок указаны несколько вариантов, которые вы можете делать без подручных средств. В платной версии руководство по планированию питания и дополнительные тренировки.
Скачать для Android Скачать для iPhone
Noom: Health & Weight
$ 59 в месяц, $199 в год (доступны дополнительные ценовые пакеты)
Noom – это программа для похудения. Каждый день вы открываете приложение для записи своего веса, регистрируете продукты, которые вы едите, и читаете серию коротких статей на тему потери веса и правильного питания. Статьи перемежаются интерактивными викторинами и вопросами. Noom – это клуб по интересам с персональным тренером целей и группой поддержки, которые общаются с вами в приложении (хотя при тестировании Noom мы обнаружили, что человеческое взаимодействие отсутствует).
Программа фокусирует много внимания на поведенческой психологии и делает трудные понятия более удобоваримыми. Весь материал подается оптимистичным тоном. Минимальная платная версия обойдется вам в $ 59 в месяц, но вы можете зарегистрироваться на двухнедельную пробную версию pay-what-you-wish через веб-сайт Noom (но не в мобильном приложении).
Скачать для Android
Openfit
$14.99 в месяц, $ 39.99 в квартал или $ 99.99 в год (цены могут варьироваться в зависимости от платформы)
Если вы любите живые занятия, но не можете заставить себя ходить в спортзал, попробуйте Openfit. Вы входите в свою учетную запись Openfit на мобильном телефоне или компьютере (поддержка планшетов уже анонсирована и будет доступна в ближайшее время) и записываетесь на живые занятия, которые транслируются в определенное время. Вы можете записаться в класс заранее, или, если у вас нет свободного времени, вы можете выбрать любую видеотренировку из ранее записанного материала и заниматься по своему собственному расписанию.
Вы можете сортировать занятия по виду нагрузок, чтобы найти те, которые вам нравятся. Вы найдете кольцевые тренировки, кикбоксинг, пилатес, силовые тренировки, бег, растяжку, йогу и многое другое. Вы можете включить видеокамеру, чтобы тренер мог видеть вас и давать вам советы. Вас будет видеть только тренер, а не другие люди, которые присоединились к занятиям.
RockMyRun
Бесплатно; $4.99 в месяц, $35.99 в год за версию Rockstar
RockMyRun – это музыкальное приложение для бега и других тренировок, призванное поддерживать вас в движении. Вы можете выбрать плейлист в зависимости от типа музыки, которая вам нравится, или вы можете настроить музыку в приложении в соответствии с вашим ритмом. Приложение может отслеживать ваше сердцебиение с помощью подключенного пульсометра или ваши шаги во время бега, а затем найти песни с правильным темпом. Приложение отличается большим разнообразием жанров.
Скачать для Android
Лучшие приложения для коротких тренировок
В категории «Приложения для коротких тренировок», Johnson & Johnson Official 7 Minute Workout – это, безусловно, лучшее, что мы нашли. Это совершенно бесплатное приложение с классической семиминутной тренировкой, которую вы можете делать в любом месте. Приложение показывает вам, как делать каждое упражнение и отсчитывает время тренировки.
Кроме того, в приложении есть более длинные, более и менее интенсивные тренировки и многое другие. Приложение рассчитано на самую разнообразную аудиторию.
Лучшие приложения для дополнительных тренировок
Приложений, которые помогут вам в дополнительных тренировках пруд пруди, но не все они равны по функционалу или стоимости. Те приложения, которые попали в этот список, выделяются богатым функционалом за адекватную стоимость (или бесплатные). Некоторые даже позволяют вам присоединиться к другим пользователям с помощью передачи видеопотока.
Безусловными лидерами стали Blogilates, Shred, Foret.fit, Kelo и Nike Training Club, подробнее о каждом из приложений, включая цены, рассказано ниже.
Лучшие приложения для отслеживания питания и подсчёта калорий
Приложения, контролирующие питание, часто фокусируются на потере веса, но также они могут быть полезны, если вы переходите на новую диету. Например, если вы переходите на растительную диету, вам может понадобиться помощь, чтобы выяснить, получает ли ваш организм достаточное количество белка.
Приложения для питания делают это и многое другое.
Мы посчитали лучшими MyFitnessPal, MyPlate, Lifesum и Noom. Noom – это, по сути, полная программа для похудения, с ежедневным интерактивным контентом, личным тренером, целями и большим количеством контента, который поможет вам освоить психологию, связанную с изменением вашего отношения к еде.
MyFitnessPal уже давно является лучшим приложением для подсчета калорий, потому что он имеет самую большую базу данных продуктов, которые вы можете найти. В приложении огромная база фирменных упакованных продуктов и рецептов домашних блюд. MyFitnessPal настолько широко используется, что вы найдете в нем информацию о калориях и питательных веществах продуктов со всего мира. Бесплатная версия очень функциональна, чем выгодно отличает MyFitnessPal от конкурентов.
Лучшие приложения для отслеживания активности
Мы включили в этот список несколько приложений для отслеживания активности, которые регистрируют ваши действия по мере их выполнения.
Если вы занимаетесь бегом, в приложении считаются расстояние, время и другие соответствующие статистические данные. Если вы носите монитор сердечного ритма во время выполнения упражнения, приложение покажет график вашего сердечного ритма за время тренировки.
Map My Fitness – лучшее приложение для тех, кто только начинает заниматься фитнесом, потому что в нем есть сотни видов деятельности, которые вы можете отслеживать. Функционал крайне разнообразен, можно отслеживать все, от уборки до скалолазания. Когда вы отслеживаете все свои действия и видите, как они позволяют вам вести более здоровый образ жизни, вы чувствуете себя более мотивированным.
Charity Miles – еще одно из лучших приложений для отслеживания активности. Уникальная опция – приложение мотивирует вас, жертвуя деньги на благотворительность за каждый километр, который вы пробегаете, идете или проезжаете на велосипеде.
Лучшие приложения для выбора музыки для тренировок
Пара фитнес-приложений направлены на то, чтобы вы могли выбрать мотивирующую музыку для тренировок, независимо от того, что вы делаете, чтобы получить хорошую физическую форму.
Мы обратили внимание на Fit Radio и RockMyRun. С помощью этих приложений вы можете выбрать среди сотен композиций, те, которые будут соответствовать вашему темпу тренировки или музыку для медитаций.
Найдите свою мотивацию
Независимо от того, какая мотивация вам нужна для достижения ваших целей в фитнесе, есть приложение, которое может подтолкнуть вас в правильном направлении. Не принципиально, что именно вы делаете для того, чтобы стать здоровее, главное, чтобы это приносило вам удовольствие. А скучные подсчеты и статистику стоит оставить в стороне, этим могут заниматься соответствующие приложения.
Кардиотренировки, сколько раз в неделю и зачем? | СПОРТ
Зачем нужны кардиотренировки, какими они бывают, какую пользу приносят организму, как часто их выполнять и почему никогда не делать их на голодный желудок, рассказала эксперт направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit Алена Грибанова.
Что такое кардио?
Кардиотренинг – это выполнение любых кардиоупражнений, во время которых увеличиваются частота сердечных сокращений и потребление кислорода. Основная его цель – тренировка сердечно-сосудистой и дыхательной систем, а также повышение анаэробного порога, снижение пульса в покое, похудение и повышение иммунитета.
«Это может быть аэробика, аквазанятия, бег, сайкл, плавание, striding и другие виды фитнеса. Однако и силовые упражнения могут проходить в режиме кардио», — отмечает Алена Грибанова. В отличие от других тренировок это цикличный тренинг, то есть в течение определенного времени мы выполняем упражнения без остановок. В силовом тренинге же появляется фазы отдыха, повторений и количество подходов.
Основная все-таки цель кардио – снизить ЧСС в покое. Нетренированное сердце даже без нагрузки будет часто сокращаться, перекачивая кровь, и пульс в покое будет, к примеру, 90 ударов в минуту. Кардионагрузка тренирует сердце как мыщцу, тем самым ему не нужно будет делать меньше сокращений, не изнашивая его.
Польза кардио
Такие тренировки полезны и необходимы людям различного уровня подготовки, вне зависимости от возраста, пола. «Единственное – прежде чем начинать кардиотренировку, нужно получить консультацию врача, сделать дополнительные исследования, такие как ЭКГ под нагрузкой», — советует Алена Грибанова. Врач определит вашу зону рабочего пульса, скорость восстановления, и тренировочный процесс станет максимально безопасным и поэтому эффективным.
Фото: Пресс-служба X-Fit
Сколько тренировок следует уделять кардио?
Предпочтительно заниматься 2 – 3 раза в неделю, продолжительностью от 20 до 60 минут в зависимости от подготовки сердца и реакции человека на нагрузку. Меньше 20 минут кардио делать нет смысла. С другой стороны, кроме жира начинает расщепляться белок – строительный материал для мышц. Поэтому свыше 60 минут усиленно начинает уменьшаться мышечная масса. «Выход: старайтесь совмещать кардио с силовыми», — считает Алена Грибанова.
Роль воды в кардио
Обязательно во время тренировки пейте воду.
Во время занятия температура тела поднимается, кровь густеет, и сердцу соответственно становится сложнее ее прокачивать. Вода слегка разжижает кровь. Если ваша основная задача – похудение, то в качестве дополнительной помощи можно использовать спортивные добавки. Например, изотоник поддержит водно-солевой баланс. Ведь во время кардио происходит обильное потоотделение. Вместе с потом выводятся соли, минеральные вещества. BCAA улучшит вашу работоспособность и поможет сохранить уровень мышечной массы.
Когда тренироваться
Кардио можно заниматься в любое время суток. Единственное, я не приветствую тренинг на ночь для жаворонков и ранние утренние кардио натощак для сов. Нервная система после вечерних тренировок перевозбуждается, и люди, которые привыкли рано вставать, долго не могут заснуть и хуже восстанавливаются. С другой стороны, именно вечерние тренировки снимают накопившийся за день стресс у сов.
Почему не стоит делать длительные кардио натощак? Для сжигания жира на тренировке нужен запас гликогена в организме. Откуда телу брать энергию, если не было завтрака? Поэтому и количество калорий на голодный желудок будет сожжено меньше. И даже позавтракав, в течение двух часов на восстановлении вы похудеете меньше, нежели если бы поели.
Урок сахара в крови может упасть. Из-за этого на интенсивномкардио натощак можно упасть в обморок.
Можно ли обойтись без кардио?
Для достижения глобальных целей, перечисленных выше, кардио необходимо. Ни одна другая тренировка не поможет достичь их. Для поддержания тонуса и похудения – можно обойтись снижением углеводов в рационе и функционально-силовым тренингом.
Смотрите также:
Как привести себя в форму за пару месяцев — Советы экспертов
Конечный результат любой работы над своей фигурой, разумеется, зависит от того, с чем приходится работать изначально. Мы попросили специалистов предложить схемы действий для тех, кто находится в среднем весе и тех, кому весы регулярно показывают цифру за 100, — для мужчин и женщин.
«Полюбите меня таким, какой я есть» — самообман!
Если вас перестали любить просто за то, какой вы есть, да и отражение в зеркале далеко от вашего идеала, главное, — считает фитнес-тренер Лидия Жаричева, — вовремя настроиться на нужный лад.
Фото: Пятый канал/Ания Батаева
— Не ленитесь, любите себя! Прочь из головы мысли в стиле «Все толстушки милые» и «Полюбите меня таким, какой я есть». Если прозвучал в голове вопрос, идти в спортзал или нет, значит, вас уже что-то не устраивает в своей внешности, в своем теле, — и нужно идти заниматься.
В зависимости от комплекции и желаемого результата будет различаться и программа тренировок. Тучным людям «за соточку» вообще не стоит тянуться к гантелям и блинам для штанги.
— Тренировки будут высокоинтенсивные, — это значит маленькие перерывы, маленькие «веса» (нагрузки — Прим. ред.). Вначале тренировки для разогрева обязательно идут кардиотренажеры: это степер, беговая дорожка в режиме интенсивной ходьбы (чтобы пульс поддерживался высокий), велотренажер. И нужно не забывать пить воду во время тренировки. Все упражнения должны делаться с маленькими перерывами. Сразу после кардио можно приступить к приседаниям. И не огорчаться, если они не получатся в полную амплитуду. Потом взять маленькие гантельки по килограмму. Поделать упражнения для рук. Все в высоком интенсивном режиме с маленьким весом.
В ритме спорта
Чтобы похудеть нужно 3-4 тренировки в зале в неделю. И еще одна пятая, — но не изматывающая. Например, неплохо было бы сходить в бассейн или поиграть в баскетбол.
— Сразу залазить под штангу или делать жим ногами, — бесполезно. Мышцы-то будут расти, но жир никуда не уйдет: результатов работы не будет видно и можно очень быстро потерять интерес к тренировкам. Если у вас вес свыше 100 килограммов и вы хотите срочно похудеть, кардио-упражнения нужно делать утром. В идеале –натощак. Но это не обязательно. Разделяем упражнения: утром делаем кардио, вечером — «силовуху».
Фото: Пятый канал/Ания Батаева
А вот если лишнего веса не так уж много, но вы хотите придать рельеф мышцам, понадобится уже другой комплекс упражнений, — силовых.
— Сначала ставится техника упражнений: те же приседания, отжимания. Чтобы был рельеф, также необходимо кардио, чтобы уходил подкожный жир. И обязательно «веса», — работаем с большим весом. Начинаем первую неделю с килограмма, потом два, и по нарастанию. Работаем с большим весом, — чтобы мышцы было видно. Если хотим оставаться худыми, но поджарыми, — работаем с малым весом.
Оптимальная тренировка с разминкой должна занимать 80 минут.
— Иногда говорят, что тренировка должна проходить час, но у всех свой ритм исполнения. 80 минут — идеальное время. Режим питания должен соблюдаться. Обязательно нужно пить много воды. Без воды результата не будет.
Гендерно-спонтивное неравенство
Женщинам, которые любят доказывать, что они все могут «быстрее, выше, сильнее», нежели большинство мужчин, придется смириться с широкими плечами и сравнительно небольшой пятой точкой, — именно такую фигуру помогает развить комплекс упражнений для мужчин. Если вы этого не хотите, — не стоит отбирать у «сильной половины» штангу с блинами.
— Мужчины изначально работают с большим весом, они более выносливы. И ведь никто из девочек не хочет раскачанную спину, как у мужчин, дельта-огромные плечи. Все хотят шикарные ноги, попу и плоский живот. Это учитывается, когда составляются программы тренировок. Я, например, знаю, что мужчины говорят про женскую фигуру: что лучше пусть будет классная попа, чем грудь (в идеале и то, и другое, но грудь внушительно увеличить в спортзале не получится). Мужчины хоть и качают ноги, но ягодицы им не так важны. Они все хотят широкие плечи, большие, красивые руки. У мальчиков больше верхний комплекс работает. Они делают жим от груди и ряд других упражнений на развитие грудных мышц, качают дельты, мышцы на спине. А девочки качают попы. И это правильно.
Фото: Пятый канал/Ания Батаева
Долгосрочный результат
Если не отступать от намеченной цели и ходить в зал по расписанию (как и питаться), результат не заставит себя долго ждать.
— Как показала практика моей работы со своим телом и с подопечными, многие не замечают результаты даже спустя два месяца. Спустя три месяца они уже видят результат, который заметен их родственникам и всем вокруг. Если делать коллаж из фото «до» и «после», — видно, как колоссально фигуры отличаются. 2-3 месяца работы над собой дают плоды.
Результат достигнут, что дальше? Пора ли в булочную или, может, не стоит останавливаться на достигнутом?
— Когда добился видимого результата и видишь в зеркале результат, который тебя устраивает, можно снизить интенсивность тренировок. Но не рекомендуют делать послабления в питании, потому что сложно будет в дальнейшем. Можно делать меньше кардио. И не 3-4 тренировки в неделю, а 2-3. Просто, чтобы поддерживать мышцы в тонусе.
Фото: Пятый канал/Ания Батаева
Лайфхак от фитнес-тренера
Абонемент уже куплен, а силы в конце каждого рабочего дня на исходе и на зал энергии не остается? Лидия Жаричева знает один простой способ помочь себе собраться и начать тренировки.
— Я рекомендую выбирать зал поближе к работе, потому что те, кто выбирает зал поближе к дому и считают, что сейчас после работы заедут домой, возьмут сумку и пойдут в зал, обманывают сами себя. Это не работает! Все приходят домой, снимают ботинки и отдаются в плен дивану. Или глаза натыкаются на пыльную полку, и начинается уборка. Это психологический момент. Если ты знаешь, что нужно идти в зал и пахать, то найдется тысяча и одно дело дома, которое нужно срочно сделать, лишь бы не «умирать в зале». Поэтому сумку берем с собой. И после работы идем сразу в зал. Это психологическая уловка, которая помогает.
Фото: Пятый канал/Ания Батаева
«Кубики пресса мы делаем не в зале, а на кухне»
Специалист по сбалансированному питанию Мария Тихонова уверят, что для разных категорий людей, — тех, кому нужно немножко похудеть и тех, у кого серьезных лишний вес, — программа питания должна кардинально отличаться. И все дело в углеводах!
Фото: instagram.com/ @konsultant_mariya
— Главное отличие — в употреблении углеводов. Они бывают простые и сложные. Простые — это сладости, мучное, картошка, макароны. Это то, что нам быстро поднимает сахар в крови. Вкусненькое. Сложные углеводы — это крупы с низким гликемическим индексом (перловка, гречка), цельнозерновой хлеб, фрукты и овощи. Человеку с избыточным весом, свыше ста килограммов, необходимо полностью исключить простые углеводы и ограничить количество сложных. Даже, таких, казалось бы, полезных как несладкие фрукты (яблоки, груши) или необработанные крупы. Все углеводы — это сахар. А сахар — это энергия. Чем меньше ее человек получит из еды, тем быстрее пойдет процесс расщеплениях жира — запаса энергии. Но здесь важна разумная середина. Полностью исключать углеводы — опасно. Предпочтение лучше отдавать овощам: преимущественно некрахмалистым и, в идеале, свежим.
Разница в питании мужчин и женщин тоже налицо, точнее — на весах. Сильный пол может позволить себе больше пищевых вольностей. И это всего лишь вопрос физиологии — метаболизма.
— Количество калорий, которое мужчины тратят даже в состоянии покоя, выше, чем у женщин. Почему? Потому что у них больше мышечная масса. Чем больше мышечная масса по отношению к жировой, тем более быстрый обмен веществ. Если на ночь муж и жена примерно одной комплекции съедают по куску торта, у женщины с утра на весах будет плюс, а мужчина может даже немного «схуднуть».
И опять это неравенство…
Женщинам, которые куда сильнее мужчин озабочены своей фигурой, зачастую медленнее удается сбросить вес. Влияет на это и гормональный фон, и типичная женская взбалмошность. Главное, считает Мария Тихонова, если уж вы пошли в спортзал, нужно привести в порядок и свою систему питания.
— 80% результата — это то, что мы едим. Кубики пресса мы не в зале накачиваем, а на кухне. Это то, что мы делаем в нашей тарелке, в нашей кастрюле. Питание — это основа. Можно заниматься спортом очень много и при этом не нормализовать питание, это приведет к тому, что после того, как тренировки закончатся (вместе с абонементом или отпуском), — вы просто потеряете свой результат. Вы просто резко наберете вес обратно.
Важно следить за питанием именно в период физических нагрузок, тренировок, — уверяет специалист по питанию.
— Питание очень сильно влияет на то, худеем ли мы или просто под жиром набираем мышечную массу. В случае последнего будет расти и вес, и объем. Если задача уменьшать объем, то нам нужно питание с дефицитом калорий. Здесь все индивидуально.
Фото: tassphoto.com
Самый личный дневник
Чтобы прийти в нужную форму, диетологи составляют дневник питания, в котором учитывается ваш возраст, вес, пол и результат, к которому необходимо прийти. Формул, по которым можно рассчитать свою суточную норму потреблений калорий, великое множество, но подсчет калорий — это уже прошлый век, — говорит Мария Тихонова.
— Я не работаю с людьми, если они не записывают то, что они едят. Ощущение, что я за день ничего не ем, но почему-то поправляюсь, — оно ложное. Такого не бывает. Когда человек начинает фиксировать, он видит, сколько всего он ест. И дело даже не в калориях. Можно перестать считать калории, а считать питательную ценность этих калорий. В принципе можно похудеть и на фастфуде. Только важно то, как вы будете худеть, и как это будет выглядеть в зеркале. А это будет дряблая кожа, целлюлит и несвежий цвет лица. Об упругой попе на фастфудовской диете можно забыть. Поэтому я всегда говорю, что важен не вес, а составляющие веса. Нужно посмотреть, сколько в организме жира, сколько мышечной массы. Но чтобы похудеть в любом случае нужно избегать большого количества газировки, сладких соков, кофе, ложиться вовремя спать, пить больше воды и не пропускать приемы пищи. И никаких пиров перед сном.
Даже элементарный дневник питания для многих — непосильная задача. Никто же не ходит с весами в кафе, взвешивая порции, а в меню не всегда указана калорийность готовых блюд. Мало кто готов отказаться от пиццы, узнав, сколько в ней калорий. Куда проще «начать с понедельника» или же вернуться к мысли о том, что толстушки милые и вообще человека должны любить за душу. Но готовы ли вы сами любить другого не за внешний вид? Точнее полностью отбросить эту составляющую? Если нет, давайте начнем с себя. Весна ведь сезон любви. В первую очередь к себе и своему телу.
Ания Батаева
Как получить летнее тело за четыре недели
Лето почти наступило. Так что, если вам нужен высокоэффективный план тренировок, чтобы быстро привести себя в форму тела на пляже, вы находитесь в нужном месте.
Этот четырехнедельный план был разработан, чтобы дать вам максимальную отдачу. С этой целью он разделен на два двухнедельных «блока»: первый блок закладывает основу для более крупных и сильных мышц и запускает процесс удаления жира, а второй — это тотальная атака на железо, чтобы заставить вас тело, чтобы добавить мышечную массу, сжигая остатки жировых отложений в качестве топлива.Короче говоря, это кардинально изменит то, как вы выглядите и чувствуете себя без рубашки.
Просто прочтите приведенные ниже инструкции, а затем приступайте к работе по плану. За ним легко следить, но для достижения наилучших результатов от вас потребуются целеустремленность и сосредоточенность. Дайте ему все, что у вас есть, и посмотрите, насколько вы можете изменить свое тело к лучшему всего за один месяц.
Разъяснение плана обучения
Теория
План состоит из двух блоков. У первого четыре занятия в неделю: грудь и руки; ноги и дельты; спина и руки; и грудь и дельты.Это означает, что вы тренируете основные мышцы верхней части тела два раза в неделю — высокочастотный подход, который быстро изменит ваше тело.
Супер старт
Тренировки на первые две недели плана начинаются ниже. В этом первом двухнедельном блоке каждая тренировка состоит из шести движений: первые два выполняются как прямые подходы, затем третье и четвертое движения выполняются как суперсет, а также пятое и шестое движения. Точно соблюдайте порядок.
Gain train
Этот высокоинтенсивный подход означает, что вы наращиваете мышцы и сжигаете жир.Выполняйте упражнения по порядку, придерживаясь детализированных подходов, повторений, темпа и периодов отдыха.
Код темпа означает количество секунд, затрачиваемых на выполнение каждой части упражнения. Если взять в качестве примера жим лежа, первая цифра указывает, сколько времени вам нужно, чтобы опустить вес, вторая цифра — сколько времени нужно делать паузу в нижней части упражнения, третья — сколько времени потребуется, чтобы поднять вес, и, наконец, четвертая. цифра означает, как долго вы делаете паузу в начале движения.
На второй неделе тренировки те же, за исключением того, что некоторые ключевые переменные были изменены, чтобы поддерживать рост вашего тела.Перейдите ко второй неделе первого блока.
Большие изменения
В последние две недели плана сеансы были изменены, чтобы шокировать ваше тело, чтобы он нарастил как можно большую мышечную массу при одновременном удалении максимального количества жира. Всего четыре занятия: грудь и трицепс; ноги и пресс; спина и бицепсы; и грудь и дельты. Перейти к блоку два, неделя первая.
Крепкое завершение
В этом втором блоке все движения выполняются как прямые подходы, так что вы можете сосредоточиться на подъеме как можно большего веса, сохраняя при этом хорошую форму и выполняя заданное количество повторений.На последней неделе ключевые переменные снова были изменены, чтобы вы закончили как можно крупнее и худее. Перейти к блоку два, неделя вторая.
Советы по образу жизни
Помогите своему телу нарастить максимум мышц, сжигая как можно больше жира на животе, приняв эти четыре привычки для улучшения тела.
Пейте больше
Вода, то есть. Неоднократно было доказано, что употребление жидкости в организме улучшает физическое и психическое самочувствие и работоспособность. Исследования показали, что люди, которые пили больше воды, чувствовали себя менее утомленными, лучше сосредотачивались и испытывали улучшение настроения — все это факторы, способствующие чувству благополучия.Старайтесь выпивать не менее двух литров в день и носите с собой бутылку с водой, чтобы можно было пить весь день.
Будьте внимательны
Сосредоточение внимания на том, что происходит в данный момент, может снизить уровень стресса и улучшить мотивацию. Если вы новичок в осознанности, начните с внимательности во время еды. Все это означает, что вы едите вдали от телевизора, телефона и других отвлекающих факторов, чтобы вы сосредоточились на процессе приема пищи и на том, как вы себя чувствуете. Это заставит вас больше осознать, что вы вкладываете в свое тело, и предотвратит переедание.
Ешьте зелень
Ешьте больше овощей — это самая важная привычка, которую нужно принять для здоровья. Овощи богаты витаминами, минералами, клетчаткой и другими соединениями, такими как фитохимические вещества, которые обладают множеством полезных для здоровья свойств. Съедайте около двух порций овощей размером с кулак с каждым приемом пищи вместе с порцией высококачественного белка размером с ладонь, и вы измените свое тело быстрее, чем вы думали.
Более глубокий сон
Качественный сон необходим для наращивания мышечной массы и похудания, поэтому положите свой телефон и ноутбук в режим сна как минимум за 45 минут до того, как вы захотите лечь спать, чтобы повысить свои шансы заснуть и не заснуть.Эти экраны излучают синий свет, длина волны которого равна длине волны рассветного света, и поэтому ваш мозг интерпретирует его как знак того, что пора просыпаться и проявлять активность. Выключите все экраны, а затем включите их.
Как разогреться перед этими тренировками
Если вы хотите существенно изменить свое тело за короткий промежуток времени, вам нужно получать максимальную отдачу от каждой тренировки , а это значит, что нужно быть готовым к тяжелым испытаниям с самого начала. Если вы пропустите разминку, этого просто не произойдет, и вы потратите свои первые пару подходов на то, чтобы набрать скорость, или рискуете получить травму, сделав все возможное с места.
Если вы потратите всего несколько минут на разминку перед каждой тренировкой, вы получите полную отдачу, но это должна быть правильная разминка. Под этим мы подразумеваем, что это должно быть связано с тренировкой, которую вы собираетесь выполнять, и с мышцами, которые вы собираетесь использовать.
Начните с динамической растяжки (сохраните статические упражнения на потом), используя эту короткую программу разминки, чтобы подготовить все ключевые суставы и мышцы, которые вам понадобятся для работы с отягощениями. Затем выполните один или два раунда упражнений, которые вы собираетесь выполнять на тренировке, но с небольшим весом или без него.Это отличный способ подготовить свое тело к выполнению этих упражнений с тестовым весом — таким, который делает заключительные повторения каждого подхода сложной задачей.
Блок 1 неделя 1
Тренировка по понедельникам: грудь и руки
1 жим лежа
сетов 3 повторений 12 Tempo 2010 отдых 60сек
Лягте на скамейку, держа гриф с перекладиной. хват на ширине плеч. Поставьте ступни на пол и напрягите мышцы. Опускайте штангу, пока она не коснется вашей груди, затем сильно надавите на нее.
2 Перекрестный трос
Наборы 3 Повторы 12 Tempo 2011 Отдых 60сек
Встаньте прямо посреди канатной машины, держа D-образную ручку в каждой руке, прикрепленной к высокому шкиву . Удерживая грудь вверх и напрягая корпус, опустите руки по плавной дуге, чтобы они встретились перед телом. Задержитесь на секунду, затем вернитесь к началу.
3A Жим гантелей на наклонной скамье
Сеты 3 Повторений 12 Tempo 2010 Отдых 30 секунд
Лягте на наклонной скамье, держа по гантели в каждой руке на уровне груди.Поставьте ноги на пол и напрягитесь. Вытяните гантели прямо вверх, чтобы руки были прямыми, а затем опустите их под контролем.
3B Сгибание бицепса на наклонной скамье
Подходы 3 Повторения 12 Tempo 2011 Отдых 60сек
Сядьте на наклонную скамью, держа по гантели в каждой руке ладонями вперед и прижатием локтей к бокам . Удерживая локти в этом положении, согните вес до уровня плеч. Сожмите бицепсы вверху, затем опустите веса.
4A Сгибание рук на тросе на бицепс
Сеты 3 Повторения 15 Tempo 2011 Отдых 30 секунд
Встаньте прямо перед тренажером с тросом, держа ручку штанги, прикрепленную к нижнему шкиву, ладонями вверх. Держа грудь вверх, а локти прижаты к бокам, согните руки до уровня плеч. Сожмите бицепсы вверху, затем опустите.
4B Жим на трицепс на тросе
Сеты 3 Повторения 15 Tempo 4010 Отдых 60 секунд
Встаньте прямо перед канатным тренажером, держа ручку штанги, прикрепленную к высокому блоку, ладонями вниз .Держа грудь вверх и локти прижатыми к бокам, прижмите руки, чтобы выпрямить руки, затем медленно вернитесь к началу.
Среда: ноги и дельты
1 Приседания на спине
сетов 3 повторений 12 Tempo 2010 Отдых 60 сек
Встаньте прямо, держа штангу на плечах. Держа грудь вверх и все тело напряженным, согните колени и присядьте как можно ниже, но не позволяйте коленям скатываться внутрь.Толкните пятки, чтобы снова встать.
2 Жим над головой
Подходы 3 Повторения 12 Tempo 2010 Отдых 60 сек
Встаньте прямо, держа штангу на груди сверху. Удерживая грудь вверх и напрягая корпус, нажмите на гриф прямо над головой, чтобы руки были прямыми. Опустите его под контролем, чтобы вернуться к старту.
3A Разгибание ног
Подходы 3 Повторения 12 Tempo 2011 Отдых 30 секунд
Правильно расположитесь на тренажере так, чтобы гриф с мягкой подкладкой был прижат к нижней части голеней.Держа верхнюю часть тела напряженной, поднимите ступни, чтобы выпрямить ноги. Сделайте паузу вверху, задействовав квадрицепсы, затем вернитесь в исходное положение.
3B Сгибание подколенных сухожилий
Сеты 3 Повторения 12 Tempo 2010 Отдых 60 сек
Правильно расположитесь на тренажере так, чтобы гриф с мягкой подкладкой был на тыльной стороне голеней. Удерживая верхнюю часть тела напряженной, опустите ступни вниз, чтобы согнуть ноги. Сделайте паузу вверху, задействовав подколенные сухожилия, затем вернитесь в исходное положение.
4A Жим гантелей над головой сидя
Сеты 3 Повторений 15 Tempo 2010 Отдых 30 секунд
Сядьте на вертикальную скамью, держа по гантели в каждой руке на уровне плеч. Держа грудь вверх и напрягая корпус, жмите гантели прямо над головой, чтобы руки были прямыми. Медленно вернитесь к началу.
4B Подъем гантелей в стороны сидя
Подходы 3 Повторения 15 Tempo 2011 Отдых 60сек
Сядьте на вертикальную скамью, держа легкие гантели в каждой руке по бокам с небольшим сгибом в локтях .Удерживая грудь вверх и напрягая корпус, поднимите гантели на высоту плеч, опуская руки локтями. Медленно вернитесь к началу.
Пятничная тренировка: спина и руки
1 тяга в наклоне
сетов 3 повторений 12 Tempo 2011 отдых 60 сек
Держите штангу хватом на ширине плеч, слегка сгибая колени. Согните бедра, пока не окажетесь под углом 45 ° к полу. Потяните штангу вверх, чтобы коснуться грудины, затем опустите под контролем.Если вы двигаете верхней частью тела, чтобы сместить штангу, вес слишком тяжелый.
Тяга вниз на 2 широты
Подходы 3 Повторения 12 Темп 2011 Отдых 60 сек
Встаньте у тренажера, держа перекладину руками на ширине плеч. Держа грудь вверх и пресс напряженным, потяните штангу вниз, ведя вперед локтями. Задержитесь в нижнем положении на секунду, затем вернитесь в исходное положение.
3A Тяга сидящего троса
Сеты 3 Повторения 12 Tempo 2011 Отдых 30 секунд
Сядьте на тренажер, держа обеими руками фиксатор кабеля с двойным захватом.Держа грудь вверх, потяните руки к телу, ведя вперед локтями. Сделайте паузу в верхней позиции, затем вернитесь к началу.
3B Вытягивание широчайших вниз под рукой
Подходы 3 Повторения 12 Tempo 2011 Отдых 60 сек
Встаньте у тренажера с узким хватом нижней руки на перекладине. Держа грудь вверх и пресс напряженным, потяните штангу вниз, ведя вперед локтями. Задержитесь в нижнем положении на секунду, затем вернитесь в исходное положение.
4A Трос с прямым вытягиванием вниз
Сеты 3 Повторения 15 Tempo 2011 Отдых 30 секунд
Встаньте прямо, лицом к кабельному тренажеру и держитесь за ручку с прямой перекладиной обеими руками. Держа руки прямыми, плавной дугой потяните штангу к бедрам. Сделайте паузу внизу, затем вернитесь в исходное положение.
4B Жим на трицепс на тросе
Сеты 3 Повторения 15 Tempo 2011 Отдых 60 сек
Встаньте прямо, лицом к трос-тренажеру и держитесь за ручку прямой перекладины ладонями вниз.Держа грудь вверх и локти прижатыми к бокам, прижмите руки, чтобы выпрямить руки, затем медленно вернитесь к началу.
Субботняя тренировка: грудь и дельты
1 жим лежа на наклонной скамье
сетов 3 повторений 12 Tempo 2010 отдых 60 сек
Лягте на наклонной скамье, удерживая штангу хватом на ширине плеч . Поставьте ступни на пол и напрягите мышцы. Опускайте штангу, пока она не коснется вашей груди, затем сильно надавите на нее.
2 Подъем гантелей на наклонной скамье
Сеты 3 Повторения 12 Tempo 2010 Отдых 60 сек
Лягте на наклонную скамью, держа две гантели прямо над грудью прямыми руками. Слегка согните руки в локтях, затем опустите руки в стороны, пока не почувствуете растяжение в груди. Сожмите грудные мышцы, чтобы вернуться в исходное положение.
3A Тяга к штанге EZ-Bar в вертикальном положении
Подходы 3 Повторения 12 Tempo 2011 Отдых 30 сек
Встаньте прямо, удерживая EZ-перекладину рукояткой сверху на ширине плеч.Держа грудь вверх и напрягая корпус, поднимите штангу на высоту подбородка, ведя вперед локтями. Сделайте паузу вверху, затем опустите планку обратно на старт под контролем.
3B Подъем гантелей в стороны
Сеты 3 Повторения 12 Tempo 2011 Отдых 60сек
Встаньте прямо, держа легкие гантели в каждой руке по бокам с небольшим сгибом в локтях. Удерживая грудь вверх и напрягая корпус, поднимите гантели на высоту плеч, ведя вперед локтями, затем медленно вернитесь в исходное положение.
Подтягивание гантели на 4А
Сеты 3 Повторения 15 Tempo 2011 Отдых 30 сек
Лягте на скамью, держа гантели обеими руками над грудью прямыми руками. Под контролем опустите вес за головой, держа руки прямыми, затем поднимите его обратно в исходное положение.
4B Отжимание
Сеты 3 Повторения 14 Tempo 2010 Отдых 60 сек
Встаньте на четвереньки, руки и ноги прямые, руки под плечами и тело по прямой линии от по пятам.Напрягите пресс и согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к полу, затем сильно надавите назад.
Блок 1: 2-я неделя
С неделей 1 в запасе вы должны чувствовать себя и хорошо выглядеть. Вы уже заметили, что рукава вашей футболки стали немного теснее и, возможно, даже поднялись на ступеньку выше на поясе. Но сейчас не время расслабляться и праздновать — пора приложить больше усилий, чтобы ускорить достижение результатов.
На этой второй неделе плана вы будете выполнять те же тренировки в том же порядке, что и на первой неделе.Все движения на каждой тренировке тоже одинаковые. Мы не ленимся: поскольку вы теперь знакомы с этим распорядком, вы можете усерднее атаковать каждое занятие, чтобы создать правильный стимул для своего тела, чтобы максимально увеличить количество мышц, которые оно может нарастить, и жира, которое он может сжечь.
Кроме того, на этой неделе есть одна большая разница в том, что тренировки усложняются (и, следовательно, более эффективны). Есть дополнительный набор для первых четырех ходов каждой тренировки — так что вы сделаете четыре набора движений 1, 2, 3A и 3B.Оставайтесь сосредоточенными и сохраняйте веру — это большая неделя, и вам нужно добиваться ее с первого повторения каждого подхода.
Понедельник Тренировка: грудь и руки
| Упражнение | Подходы | Повторения | Tempo | Отдых | ||||||
| 2010 | 60сек | |||||||||
| 2 Кроссовер троса | 4 | 12 | 2011 | 60сек | ||||||
| 3A Наклонный жим гантелей | 4 | 12 | 4 | 12 | 4 | 12 | 4 | 12 | 2011 | 60 секунд |
| 4A Сгибание рук на бицепс с тросом | 3 | 15 | 2011 | 30sec | tr | tr | ||||
| 2010 | 60 сек |
Среда: ноги и дельты
| Упражнение | Наборы | Повторения | Tempo | Остаток | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| 1 Присед | 4 | 1221 9044 904 904 2 904 21 904 21 Жим над головой | 4 | 12 | 2010 | 60sec | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| 3A Разгибание ног | 4 | 12 | 2011 | 30sec | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| 3B 12424 9024 | 3B 12424 9024 904 | 60сек | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| 4A Жим сидя над головой | 3 | 15 | 2010 | 30сек | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| 4B Боковое поднятие сидя | 3 | 15 | 15 | 15 |
| Упражнение | Наборы | Повторы | Tempo | Остаток | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| 1 Тяга наклона | 4 | 12 | 2011 | 60sec | 12 | 2011 | 60 сек | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| 3A Ряд сидя | 4 | 12 | 2011 | 30 сек | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| 3B Вытягивание широты вниз | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| 4A Опускание с прямой рукой | 3 | 15 | 2011 | 30sec | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| 4B Жим на трицепс на тросе | 3 | 15 | 2011 60424 904 905 : Грудь и дельты
Блок тренировки груди и 1 недели
|
| Упражнение | Подходы | Повторения | Темп | Отдых | |
| 1 | 3010 | 60 с | |||
| 2 Отжим для трицепса | 4 | 10 | 3010 | 60 с | |
| 3 Жим гантелей | 4
24 904 904 904 904 904 904 304 904 904 Перекрестный кабель |
4 | 12 | 3011 | 60sec |
| 5 Однорычажный кабельный пресс | 4 | 15 | 3011 | 60sec | |
| 15 | 3011 | 60 сек |
Среда: ноги и пресс
90 418
Румынская становая тяга
9024 904 904
| Упражнение | Сеты | Повторы | Tempo | Опора | ||||||||||||||||||||||||||||||||
| 1 Подтягивание вверх с помощью молотковой рукоятки | 4 | 10 | 3011 | 60sec | ||||||||||||||||||||||||||||||||
| 4 | 10 | 3011 | 60сек | |||||||||||||||||||||||||||||||||
| 3 Тяга гантелей лежа на животе | 4 | 12 | 3011 | 60сек | ||||||||||||||||||||||||||||||||
| 4 214 304 1224 9011 9011 904 9024 9011 60сек | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| 5 Тяга сидя | 4 | 15 | 3011 | 60сек | ||||||||||||||||||||||||||||||||
| 6 Подъем гантелей на наклонной скамье | 4 | 15 | 3011 9014 904 904 Абс
Как ваше тело реагирует на один месяц упражнений 2 Что привлекает людейчтобы поддерживать свой распорядок тренировок — значит видеть результаты.Будь то джинсы, которые лучше подходят, или новый прилив энергии для работы с рабочими электронными письмами, как у начальника, упражнения приносят изменения. Но сколько времени нужно, чтобы засвидетельствовать эту трансформацию изнутри? Как ни крути, если вы спросите врачей и профессионалов фитнеса. Хотя многие факторы влияют на то, насколько быстро вы сможете похудеть или нарастить мышцы, Сэм Клавелл, доктор медицины, говорит, что организм каждого человека будет реагировать на упражнения. Период. Особенно, если вы отметите рекомендацию клиники Мэйо о 150 минутах тренировок средней и высокой интенсивности в неделю — именно тогда можно добиться прогресса.Посмотрите здесь образец тренировки HIIT от Aaptiv. Если вы когда-нибудь задумывались, что происходит внутри вашей увлекательной и сложной системы после тренировки, вот посмотрите, что происходит через день, неделю, две недели и месяц. После одной тренировкиХорошо, вы только что завершили интенсивную тренировку — и вы это чувствуете. Мэтью Персия, опытный тренер по похуданию и фитнесу, объясняет, что после одной тренировки ваше тело резко реагирует на движения «бей или беги».Это означает, что в организме выделяются различные химические вещества и гормоны. Он отмечает, что они увеличивают концентрацию внимания, частоту сердечных сокращений, артериальное давление, частоту дыхания, время реакции и принятие решений. «Сразу после прекращения упражнений тело возвращается к нормальному уровню отдыха, чтобы оправиться от раздражителя. Это сейчас, когда тело начинает приспосабливаться и восстанавливаться ». В первый час или около того вы, вероятно, почувствуете все эти флюиды, которые я только что потренировал. Вы почувствуете повышенную энергию, концентрацию, внимание и позитивный настрой благодаря химическим веществам, выделяемым в вашем мозгу.Через несколько часов — и определенно на следующий день — вы можете начать чувствовать болезненность от проделанной работы. Повысьте уровень гормонов, частоту сердечных сокращений и артериальное давление с помощью этих стимулирующих сердцебиение тренировок от Aaptiv. После одной неделиПосле недели последовательных тренировок ваша система перейдет в режим «давай займемся этим», поскольку она привыкает к распорядку. Персия объясняет, что тело начинает вырабатывать больше структуры для адаптации. Сюда входят митохондриальные клетки, которые вырабатывают энергию, и клетки крови, доставляющие кислород к вашим мышцам.«Мозг и нервная система продолжают учиться работать с мышцами, делая каждое движение более эффективным с каждым повторением», — говорит он. «У вас может начаться снижение частоты пульса в состоянии покоя, а это означает, что ваше сердце становится сильнее и вам не нужно так много работать в состоянии покоя». Что касается умственной стороны, доктор Клавелл говорит, что ваш уровень энергии начнет расти. Вы будете в восторге от следующего посещения тренажерного зала или урока тренировки. Кроме того, в качестве бонуса у вас и Песочного человека будут более здоровые отношения.«У вас начнется лучший ночной сон в вашей жизни, и это здорово, поскольку гормон роста вырабатывается во время сна», — объясняет он. «Вам нужен гормон роста, чтобы ваши мышцы восстанавливались. Кроме того, вы начнете замечать, что проголодаетесь ». Убедитесь, что вы выбираете продукты, богатые белком, и хорошие углеводы, чтобы утолить аппетит. После двух недель постоянных тренировокПерсия говорит, что с физической точки зрения разница между первой и второй неделями невелика.Все те же гормоны продолжат воспламеняться, когда вы бёрпи, приседаете, бегаете, поднимаете тяжести или ударяете, но вы можете увидеть более короткое время восстановления между понедельником и средой. Это означает меньшую болезненность и усталость после тренировки, что дает вам еще больше импульса для движения вперед. «Могут быть заметные улучшения в производительности, такие как улучшение времени реакции мышц на раздражитель или увеличение силы в виде выполнения большего количества повторений или подъема веса», — добавляет он. Самая большая разница за две недели на самом деле в вашем настроении.Доктор Карвелл говорит, что большинство людей действительно начнут ощущать удивительные эндорфины, которые безудержно разрастаются в вашем кровотоке, естественно делая вас более счастливыми и способными справляться со стрессовыми ситуациями, которые встречаются на вашем пути. С другой стороны, он предупреждает, что некоторые люди могут заметить вспышки прыщей примерно через две недели. «Ваша кожа не привыкла к такому большому потоотделению еженедельно, и этот пот, стекающий по вашему лицу, рукам и спине, может вызвать высыпания, пока ваше тело привыкает к этой новой норме. Если это произойдет с вами, не расстраивайтесь, — продолжает он.«Это часть процесса. Хорошо то, что наши тела легко адаптируются, и ваша кожа перестанет быстро ломаться! » После одного месяца постоянных тренировокЕсли вы чувствуете себя лучше и обладаете большей выносливостью, чтобы выдерживать даже самые тяжелые тренировки, но не видите физических изменений, вы можете почувствовать себя обескураженным. Однако через четыре недели наступает лучшая надежда. Персия говорит, что большинство людей заметят разницу в составе своего тела. Что сейчас происходит? Множество! «Адаптация с первой и второй недель начинает усугубляться и усиливаться.Увеличение силы теперь можно отнести к некоторому увеличению мышечного роста. Повторяющийся характер движений приводит к увеличению плотности костей, уровня энергии, а также размера и плотности мышечных волокон », — объясняет он. В целом вы почувствуете себя лучше подготовленными, чтобы с легкостью заниматься повседневными делами. Доктор Карвелл говорит, что после того, как вы пересечете эту 28-дневную золотую середину, вы добились изменений и создали распорядок, который облегчает выполнение ваших тренировок в будущем. Он отмечает, что помимо вашей формы, большинство людей будут чувствовать себя более уверенно, вести более насыщенную половую жизнь, крепче спать, легче просыпаться, не чувствуя усталости, и приобретать постоянный оптимистичный настрой.Суть в том, чтобы найти занятие, которое работает именно для вас. «Если вы хотите видеть быстрые результаты от тренировок, вам просто нужно найти что-то, что вам нравится, что позволит вам придерживаться этого надолго. Чем больше вы видите результатов, тем труднее бросить курить », — добавляет он. Один месяц простоя — и еще много. Придерживайтесь этого и наблюдайте, как ваше тело и разум трансформируются с помощью этих тренировок Aaptiv. Окончательный план свадебной тренировкиВы выбрали дату, нашли идеальное место для свадьбы и сузили платье до трех лучших.Пришло время составить план тренировок на свадьбу, чтобы вы чувствовали себя и выглядели как можно лучше в свой важный день. В идеале, ваш свадебный фитнес должен начинаться как минимум через шесть месяцев, — говорит диетолог Салли Пансинг Кравич. «Не делайте в последнюю минуту супертренировок, голодания и постановки целей, надевая платье, которое, возможно, слишком мало», — говорит она. «Начните заранее со здоровой диеты и программы упражнений, которые придадут вам силы, гибкости, сияющей кожи и энергии, которые заставят вас чувствовать себя потрясающе внутри и снаружи.” Впереди Кравич вместе с фитнес-экспертом Сарой Луизой Ректор и специалистом по целостному здоровью Кимберли Каррутерс делятся своими советами по свадебным тренировкам, включая шестимесячный график свадебных тренировок. Знакомьтесь, эксперт
Советы по свадебной тренировкеПланирование свадьбы — захватывающее время, но можно легко застрять, думая, что все должно быть идеально. Не позволяйте себе увлекаться этим. Вместо этого наслаждайтесь этим временем и сосредоточьтесь на изменениях, которые вы можете сделать прямо сейчас, чтобы выглядеть и чувствовать себя наиболее здоровыми.Вот несколько советов, которые помогут вам достичь ваших целей: Начните с малого«Если вам это кажется пугающим, начните с малого и не перегружайте себя», — советует ректор. «Начните с 10-минутной тренировки всего тела, и, прежде чем вы это осознаете, у вас будут способности и силы, чтобы выполнить целый час, без необходимости тянуть себя через весь процесс ». Считайте свою тренировку своим« временем для меня », которое приносит пользу не только вашему телу, но и вашему разуму. Также может быть весело потренироваться со своими подружками невесты, так как вы все можете держать друг друга подотчетен.Она продолжает: «Сеанс тренировки должен быть для вас ощущением заботы о себе и всегда заканчивать с улыбкой, чувством выполненного долга и огромным приливом уверенности». Смешайте кардио и силовые тренировкиВаш план тренировки должен состоять из кардио — Ректор любит танцевальную аэробику, но HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки), пилатес или занятия вращением также являются хорошими вариантами, а также укрепляющими упражнениями. Поскольку многие свадебные платья демонстрируют вашу верхнюю часть тела, также сосредоточьтесь на упражнениях, чтобы привести в тонус спину и руки. «В день свадьбы все зависит от того, как вы держитесь, чтобы продемонстрировать сказочное платье, о котором всегда мечтали», — говорит Ректор. «Мне нравятся укрепляющие упражнения, которые создают более сильные и стройные мышцы, которые не только эстетически поддерживают здоровую фигуру, но и создают ощущение элегантности». Нацельтесь на свое ядро Кроме того, важно включать такие упражнения, как приседания или выпады, чтобы укрепить ноги, и упражнения на сердечник, чтобы моделировать талию.«Чтобы улучшить свой силуэт, нацельтесь на изгиб талии, включив несколько забавных основных упражнений, таких как боковые планки и танцевальные кардио движения с наклонными поворотами», — говорит она. График свадебной тренировки«Подготовка, организация и соблюдение расписания — ключ к успеху», — говорит Каррутерс. «Тренировки всего тела, как известно, являются наиболее динамичным способом прийти в форму». Ниже приведен график тренировок и советы по питанию, которые помогут вам выглядеть и, самое главное, чувствовать себя лучше, прежде чем идти по проходу. Через шесть месяцевПришло время составить график упражнений, которого вы будете придерживаться в течение следующих шести месяцев. Постарайтесь выделить около часа, чтобы сосредоточиться как на кардио, так и на силе, однако вы можете определить, сколько из этого времени уходит на каждый тип упражнений. «Комбинация легких кардиотренировок и упражнений на тонус тела прекрасна и может выполняться каждый день, если вы всегда прислушиваетесь к своему телу», — объясняет Ректор. Будь то 45 минут HIIT и 15 минут силовых тренировок или 10 минут кардио и 50 минут с силовыми тренажерами, важно получить некоторое движение. Каррутерс предлагает следующие варианты кардио, которые можно включить в свой распорядок дня:
После кардиотренировки пора укрепить свое тело и привести его в тонус. Каррутерс говорит, что приседания — это ее основное упражнение, поскольку они прорабатывают всю нижнюю часть тела, включая подколенные сухожилия, ягодицы и квадрицепсы, и их можно выполнять где угодно. Эспандер или гантели — отличные инструменты для укрепления дома или в тренажерном зале. Наконец, не забывайте о своей сердцевине. «Здесь в игру вступает мое секретное оружие — Пятикратная последовательность пилатеса», — говорит она. Эта серия упражнений пилатеса на коврике направлена на укрепление и формирование корпуса и включает в себя растяжку прямых ног, растяжку двух ног, растяжку одной прямой ноги, двойную подтяжку нижней части прямой ноги и крест-накрест. С точки зрения питания, пора сосредоточиться на чистом питании. «Исключите сахар, газированные напитки и продукты из белой муки», — говорит Кравич.Увеличьте потребление негазированной воды и добавьте добавки. Она добавляет: «Примите комплекс B, пробиотики, рыбий жир, амлу, спирулину и биотин. Они поддержат вашу кожу, волосы, нервную систему и мозг ». Через четыре месяцаНа этом этапе вы должны продолжить тренировки всего тела, увеличивая их до четырех или пяти раз в неделю кардио и тонизирующих упражнений. И в дополнение к упомянутым выше кардио-параметрам, добавьте немного тонуса верхней части тела с помощью легких весов, — говорит Ректор.«Сосредоточьтесь на сочетании медленных и контролируемых движений, направленных на бицепсы, трицепсы, плечи, верхнюю часть спины и декольте для определения и силы», — делится она. Она также рекомендует использовать легкие отягощения для рук (около двух-трех фунтов), чтобы тонизировать и моделировать руки, по сравнению с более высокими отягощениями, которые наращивают мышечную массу. Выполняйте упражнения, включая жимы руками над головой, медленные круги руками с отягощением, сгибания рук на бицепс и разгибания рук в обратном направлении. «У меня есть отличные 5-минутные упражнения для рук на моей платформе по требованию, которые творит чудеса», — добавляет она. Кравич говорит, что с точки зрения питания и хорошего самочувствия сейчас самое время начать ежемесячно делать косметические процедуры по уходу за лицом и чистить тело сухой щеткой, чтобы вывести токсины. Продолжайте избегать белой муки, сахара и газированных напитков и начните пить зеленые соки три раза в неделю. «Стакан свежего овощного сока заставит вашу кожу сиять и даст вам дополнительную энергию, которая вам нужна, когда вы находитесь под огнем», — объясняет она. Через два месяца«Осталось всего два месяца, и тогда ваш уровень стресса, вероятно, будет на рекордно высоком уровне», — говорит Каррутерс.«В это время очень важно сосредоточиться на уровне стресса и поддержании здоровья». Продолжайте кардио и силовые тренировки всего тела четыре-пять раз в неделю, в том числе пять упражнений по пилатесу, чтобы проработать мышцы кора. Это также хорошее время, чтобы добавить предложение Ректора о кардио-танцевальном классе — это отличный способ поднять частоту сердечных сокращений, сжечь калории и высвободить счастливые эндорфины. «По тренировкам невест я знаю, какое давление они испытывают, чтобы выглядеть идеально в день своей свадьбы.Вот почему я настоятельно рекомендую этот тип веселых кардио-тренировок, а не тренировочный лагерь или тренировку по типу сержанта », — говорит она. Когда дело доходит до танцевального кардио, вы можете придумывать свои собственные движения (подумайте о танцах в гостиной под любимый плейлист!) Или поищите уроки кардио-танцев в Интернете или в спортзале. Выбор остается за вами! Продолжайте придерживаться чистой диеты, избегая белой муки, газированных напитков и чрезмерного количества сахара, а также сократите или исключите алкоголь.Пейте богатый антиоксидантами зеленый сок пять раз в неделю и продолжайте принимать добавки, как указано выше. «На этом этапе кожа может пройти детоксикацию, поэтому примите травы, очищающие печень», — советует Кравич. «Травы для очищения печени содержат одуванчик, куркуму, расторопшу, артишок и свеклу. Вы можете принимать по отдельности или в смеси ». Что касается хорошего самочувствия, Кравич советует записаться на массаж для снятия стресса и продолжить чистку лица и чистку сухой щеткой. Также убедитесь, что вы много отдыхаете.«Послушайте приложение для медитации перед сном», — предлагает она. Один месяцОстался всего один месяц! Вы должны продолжать тренироваться четыре-пять раз в неделю, как описано выше, но на этом этапе Каррутерс советует смешать свой распорядок с уроками кикбоксинга или тай-чи, чтобы снять стресс. «Сейчас не время переусердствовать и нанести себе травму», — делится она. Сосредоточьтесь на тонизировании верхней и нижней части тела, включая пилатес, чтобы укрепить и подтянуть мышцы кора. Продолжайте избегать лишнего сахара. алкоголь и обработанные продукты, пейте зеленые коктейли и принимайте пищевые добавки. «Определите свои потребности в пище, — говорит Кравич. «Если вам нужно больше мозгов, ешьте яйца и лосось. Если вам нужно больше силы и выносливости, ешьте красное мясо. Если вам нужно успокоить живот, ешьте растительную пищу». Одна неделя доОсталась одна неделя, и вы увидите преимущества своих тренировок и здорового питания. Гордитесь всем, чего вы достигли! «Продолжайте тренировки по четыре-пять раз на этой неделе, но не сгорайте», — советует ректор.Если вы чувствуете стресс, переключите занятия HIIT на занятия йогой. Попробуйте добавить в свой обед продукты, богатые кальцием, такие как лосось или листовые овощи, или принять добавки. «Когда мы находимся в стрессе, мы часто плохо спим, поэтому важно принимать кальций перед сном для хорошего ночного сна», — говорит Кравич. «В конце концов, нам действительно нужен отдых для красоты, чтобы восполнить его, так как это повлияет на внешний вид вашей кожи!» День свадьбыТы сделал это! Тяжелая работа окупилась.Как и ожидалось, у вас может быть несколько нервов в день свадьбы, поэтому, если у вас есть время и вы хотите потренироваться, 10-минутная пробежка или танцевальная кардио-сессия могут быть идеальным способом высвободить часть этой энергии, — говорит Ректор. «Вся тяжелая работа была сделана, так что этот небольшой сеанс должен стать тем уходом за собой, который вам нужен на свадебное утро». Не забывайте заправляться здоровой пищей, чтобы поддерживать высокий уровень энергии! «Ешьте тост с авокадо на хлебе Иезекииля и немного лимона сверху. Так ваш живот и мозг будут наполнены », — говорит Кравич.«Во время прически и макияжа пейте зеленый сок и ешьте фрукты, чтобы он оставался легким». Наслаждайтесь этим прекрасным временем и гордитесь всем, чего вы достигли за последние шесть месяцев. И даже после того, как свадьба и медовый месяц прошли, продолжайте эти здоровые привычки, чтобы поддерживать сияние молодоженов! Как получить пакет из шести штук за месяцВы разочарованы тем, что не смогли похудеть? Вы когда-нибудь задумывались, не знаете ли вы, сколько калорий вы съедаете за день? Сколько упражнений вы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО делаете, и почему кажется, что ничего не работает? Трекер похудения поможет вам ответить на все эти и многие другие вопросы. Как мы можем начать видеть результаты и иметь импульс, чтобы продолжать двигаться вперед? Ответ прост: Составьте план игры и точно знайте, что происходит внутри вашего тела. Если вы действительно хотите преуспеть в достижении своих целей в фитнесе, вам нужен план действий для достижения успеха. Вам нужно знать, что будет поддерживать вашу мотивацию, как упростить вещи, как быть более эффективными в достижении своих целей и даже найти то, что вам нравится больше всего. Вы можете начать с ознакомления с курсом «Занят, но пригоден» от Lifehack, который поможет вам погрузиться в тренировку, даже если у вас напряженный образ жизни. Если вы слепо пытаетесь преследовать свои цели, вы, вероятно, чувствуете себя таким же безнадежным, как плотник с ножом для масла. Итак, пришло время пополнить запасы инструментов для успеха! Я собираюсь показать вам лучшие приложения для отслеживания похудания, которые меняют правила игры. Эти приложения, от трекеров питания до счетчиков шагов, наверняка помогут вам быстрее достичь ваших целей в фитнесе. Продолжайте читать, чтобы найти приложения, которые могут просто увлечь вас за пределы плато в образ жизни, о котором вы мечтаете. 1. MyFitnessPalКогда дело доходит до лучших приложений для отслеживания похудания, это одно из лучших (без глютена, без сахара, веганский торт). MyFitnessPal — лучший универсальный счетчик калорий, который я нашел на рынке. Это бесплатное приложение, в котором есть почти все доступные вам ресурсы для подсчета калорий. Он не только легко оценивает ежедневное количество калорий, необходимых для достижения вашей цели, но также дает вам методы для ее отслеживания. Просто введите ингредиенты каждого блюда, которое вы едите, и будет сложено количество съеденных калорий.Он также может сканировать штрих-коды продуктов и автоматически вводить эти калории. Не ограничиваясь этим, это приложение также отслеживает ваши макросы (в соответствии с вашими индивидуальными целями) и питательные вещества. Кроме того, вы можете ввести желаемый вес, чтобы отслеживать свой путь к потере веса. Хотя все это кажется достаточно впечатляющим, это приложение также отслеживает калории при упражнениях и может синхронизироваться с Fitbit, MapmyRun и другими приложениями для измерения точного соотношения энергии. Если вам нужна универсальная карта успеха, то вот она! Это не только поможет вам разработать план игры, но и создаст гибкий план, который поможет вам в этом. Загрузите приложение здесь! 2. FitbitЯ знаю, что вы уже слышали об этом приложении, и не зря. Fitbit помогает тысячам людей прийти к здоровью с момента своего появления. Хотя вложение в Fitbit может быть не дешевым, я считаю, что оно того стоит. Fitbit будет отслеживать общее количество шагов каждый день. Для тех из вас, кто умеет соревноваться, это идеальное приложение, которое поможет вам двигаться и мотивировать в течение дня. Это приложение также может синхронизироваться с другими фитнес-приложениями, такими как MyFitnessPal, для измерения ежедневного точного расхода энергии. Это наверняка помощник, особенно если вы ищете отличный трекер для похудения. Загрузите приложение здесь! 3. MapMyRunЭто еще одно приложение для спортсменов, новичков и любителей физических упражнений. MapMyRun измеряет пройденное вами расстояние и даже отслеживает ваш маршрут. Кроме того, вы можете синхронизировать свои ежедневные результаты с MyFitnessPal, чтобы отслеживать ежедневное сжигание калорий. Если вы хотите сразиться с другом, вы можете бросить ему вызов в соревнованиях, которые обязательно заставят вас обоих двигаться! Однажды мой муж пробежал 2 мили незадолго до полуночи, чтобы победить меня в соревновании, которое заканчивалось на следующий день. Поговорим о мотивации! MapMyRun идеально подходит для тех, кто любит бросать вызов самим себе, любит быть частью фитнес-сообщества или хочет, чтобы друзья были ответственны за их цели. Загрузите приложение здесь! 4.Зомби, беги!Вам трудно оторваться от развлечений, чтобы пойти и побегать? Тогда почему бы не совместить их? ZombieRun — это забавное приложение, которое обязательно заставит вас двигаться, если вы тот, кто хочет хорошо провести время. На самом деле, у вас может быть такой взрыв, что вы забудете, что тренируетесь! Это приложение проведет вас через сюжетную линию и сделает вас героем. Каждый уровень представляет собой новую задачу, которая поможет вам прогрессировать и сохранить интерес. Вам не нужно беспокоиться о предтренировке.Достаточно представить, что вы являетесь героем истории, чтобы адреналин продолжал накачиваться самостоятельно. Только не двигайтесь слишком медленно, иначе «Зомбы» (как мы их ласково называем) могут вас схватить! Загрузите приложение здесь! 5. PrepearВы устали часами сидеть и придумывать, что поесть? Это приложение помогает сократить это время на четверть и является отличным дополнением в качестве трекера похудания. Просто добавьте онлайн-рецепты в свой еженедельный план питания (завтрак, обед и ужин), и он организует все необходимые ингредиенты в список покупок. Благодаря тому, что все ваши планы приема пищи собраны в одной организованной зоне, будет легко найти, какой прием пищи вы планируете приготовить на день. Это сохранит ваши полезные рецепты вкусными. Вам больше никогда не придется серьезно беспокоиться о планировании еды! Загрузите приложение здесь! 6. StravaЕсли ходьба — залог вашего здоровья, этот трекер похудания может быть для вас. Strava обязательно приучит вас к здоровым привычкам, которые вам нравятся. Фактически, вы можете начать худеть еще до того, как поймете, что занимаетесь спортом. Это приложение позволяет отслеживать маршруты и километраж, делать снимки и приглашать друзей присоединиться. Он подходит как для новичков, так и для путешественников. Загрузите приложение здесь! 7. AaptivЕсли вы оказались в спортзале и не знаете, что делать, то это приложение может быть для вас. Aptive предлагает вам тренировки и инструктирует, как их выполнять. Хотя нет ничего лучше подотчетности личного тренера, Aaptiv — отличный способ выполнять упражнения, не тратя кучу денег. Онлайн-инструкторы проведут вас через движения и помогут сосредоточиться на завершении тренировки. Это приложение обязательно сделает вас крысой в спортзале в кратчайшие сроки! Загрузите приложение здесь! 8. FreeleticsВот один для тех, кто всегда в движении! Freeletics — невероятное приложение, предназначенное для людей, у которых просто нет времени (или мотивации), чтобы ехать в спортзал. Freeletics предлагает онлайн-тренировки, разработанные специально с учетом собственного веса, без какого-либо оборудования. Вы будете удивлены тем, какие отличные тренировки вы можете получить без какого-либо оборудования. Верно, рабочие-путешественники; Попрощайтесь со своими извинениями, потому что это приложение предлагает вам тренера! Загрузите приложение здесь! The Bottom LineЭти 8 приложений для отслеживания похудания обязательно революционизируют ваши фитнес-цели. Догадки больше не будут частью вашего фитнес-путешествия. Эти приложения похожи на профессионалов, которые носят в кармане целый день! Будьте готовы быть мотивированными, информированными и готовыми начать реализовывать свои мечты! Дополнительные советы для похуданияКредит предоставленной фотографии: Gabin Vallet через unsplash.com диетических изменений, необходимых для внедренияКак сбросить 15 фунтов за месяц . Это вопрос, который может заинтересовать многих мужчин и женщин, которые хотят сбросить лишние килограммы. В этой статье мы рассмотрим, как сбросить 15 фунтов за месяц с помощью упражнений и без них, какие тренировки работают лучше всего и некоторые диетические изменения, которые вы должны попробовать. Можете ли вы действительно сбросить 15 фунтов за 30 дней? Давай выясним. Похудение — это то, с чем борются многие люди во всем мире.Чтобы эффективно похудеть, вы должны быть готовы внести изменения в свой рацион и придумать увлекательный и эффективный режим тренировок. Эти два фактора будут наиболее важными элементами в вашем пути к снижению веса. Как похудеть на 15 фунтов за месяц без упражненийКогда дело доходит до того, как похудеть на 15 фунтов за месяц, есть несколько факторов, которые заставят кого-то не включать тренировки в свой план похудания. Эти факторы:
Если вы попадаете в любую из этих категорий, вот некоторые изменения, которые вы могли бы внести в свой рацион, и они могут помочь в вашем плане «как сбросить 15 фунтов за месяц». Подсчет калорий может быть важным первым шагом на пути к похуданию для некоторых людей. Это связано с тем, что для достижения желаемого веса вы должны есть дефицит калорий в размере от 500 до 1000 калорий в день.Количество потребляемых калорий в день зависит от многих факторов, включая возраст, текущий вес, образ жизни и рост. При определении того, сколько энергии вам нужно, вы должны помнить, что потребление калорий не должно опускаться ниже 1200 у женщин и 1500 в день у мужчин, за исключением случаев, когда это происходит под наблюдением медицинского работника (5). Подсчет калорий может быть затруднен вручную, вместо этого используйте надежные приложения для подсчета калорий, которые помогут вам отслеживать, сколько еды вам нужно и сколько еды вы съели в течение дня (12). Подробнее: калорий в калориях: когда потеря веса превращается в закон о балансе Shutterstock
Простые углеводы также известны как рафинированные углеводы. Примеры таких продуктов включают в себя такие продукты, как конфеты, сладкие напитки, сиропы, столовый сахар, концентрат фруктового сока, а также продукты с добавлением сахара, такие как выпечка или некоторые крупы. Когда дело доходит до потери веса, такие продукты не приветствуются, поскольку они не только высококалорийны и содержат мало питательных веществ, но также слишком быстро перевариваются и усваиваются организмом, вызывая скачки сахара в крови и повышенный голод (21). ]]> Хотите ли вы просто улучшить свои занятия фитнесом, оживить свою диету аппетитными низкокалорийными рецептами или собраться вместе и значительно снизить эту цифру в своей шкале — в приложении BetterMe есть ты накрыл! Улучшайте свое тело и обновляйте свою жизнь вместе с нами!
Сложные углеводы, такие как цельнозерновые, включают цельнозерновую муку, булгур (треснувшую пшеницу), овсянку, цельнозерновую кукурузную муку и коричневый рис.Они являются фантастическим источником клетчатки и других важных питательных веществ, таких как витамины группы В, железо, фолиевая кислота, селен, калий и магний (22). Если вы планируете сбросить 15 фунтов в месяц, цельнозерновые продукты невероятны, поскольку они полны клетчатки, а это означает, что они дольше перевариваются, они уменьшают количество калорий, удерживаемых во время пищеварения, и ускоряют ваш метаболизм. Shutterstock Газированные напитки, фруктовые соки и энергетические напитки содержат большое количество сахара, что может помешать достижению ваших целей по снижению веса.Вместо этого выбирайте воду, несладкий кофе и чай или овощные соки. Когда вы пытаетесь похудеть, многие люди говорят вам, что вам следует пить больше воды. Вот некоторые причины, по которым вода может помочь вам похудеть: (6):
Интуитивное питание означает вырваться из периодического цикла диеты и научиться есть осознанно и без чувства вины.Некоторые принципы этого плана питания включают в себя прием пищи, когда вы голодны, прекращение приема пищи, когда вы насытились, и употребление здоровой пищи (20).
Диета с высоким содержанием клетчатки может помочь вам достичь ваших целей по снижению веса, поскольку они дольше сохраняют чувство сытости, что предотвращает переедание и превышение рекомендованного количества калорий. Эта диета также помогает снизить уровень холестерина, регулировать дефекацию и может снизить риск рака и сердечно-сосудистых заболеваний (9).
Белок может помочь вам похудеть, поскольку он увеличивает метаболизм, снижает аппетит и дольше сохраняет чувство сытости. Источники белка включают яйца, постное мясо и растительные источники, такие как бобовые, соевые бобы и чечевицу. Когда вы планируете сбросить 15 фунтов за месяц, овощи должны занимать первое место в списке продуктов, которые вы должны употреблять. В них не только много питательных микроэлементов, что делает их полезными для здоровья, но и мало калорий.Это означает, что вы можете есть больше овощей, не беспокоясь о снижении количества потребляемых калорий. Вам следует употреблять листовую зелень, такую как листовая капуста, капуста, бок-чой, шпинат, салат ромэн, мангольд и капуста, а также крестоцветные овощи, такие как брокколи, цветная капуста и брюссельская капуста. Что касается крахмалистых углеводов, например сладкого картофеля, моркови, кукурузы, свеклы, бананов, мускатной тыквы и ямса, их следует употреблять, хотя и в умеренных количествах, поскольку они могут быть довольно калорийными и углеводными (16). Shutterstock Практика контроля порций — отличный способ контролировать дневное потребление калорий. Ешьте в тарелке меньшего размера, чтобы обмануть ваш мозг оптической иллюзией! Как похудеть на 15 фунтов за месяц с помощью упражненийЧтобы сбросить 15 фунтов за месяц, диета и план упражнений должны быть неотъемлемой частью вашего распорядка дня. Когда дело доходит до тренировок, вам не нужно идти в тренажерный зал, есть много тренировок, которые можно выполнять на улице или дома.Если вы ищете простые, но эффективные советы по тренировкам, которые помогут вам сбросить 15 фунтов за месяц, вот несколько моментов, которые вам следует учитывать. Делай больше Кардио Кардио тренировки — это основа любого путешествия по снижению веса. Помимо похудания, сердечно-сосудистые упражнения (10):
Вот несколько кардиоупражнений, которые вы должны включить в свой план «Как сбросить 15 фунтов за месяц». Подробнее: Кардио 7 дней в неделю: это безопасный подход или бомба для вашего здоровья? (На основе научных данных) Shutterstock Работает Это один из самых распространенных вариантов, который многие выбирают, чтобы помочь им сбросить лишние килограммы.Бег со скоростью 5 миль в час сжигает 240 калорий у человека с весом 125 фунтов и 355 калорий у человека с весом 185 фунтов. Чем выше ваша скорость, тем больше калорий вы сожжете. Если вы выберете бег по пересеченной местности, вы сожжете от 270 до 400 калорий всего за 30 минут (3). Скакалка Скакалка — это интересный способ разогреться перед тем, как приступить к другим более интенсивным упражнениям. Однако с повышенной интенсивностью это простое упражнение можно использовать в качестве полноценной тренировки, чтобы помочь вам похудеть.По данным Гарвардской медицинской школы, в зависимости от того, сколько вы весите, вы можете потерять от 300 до 444 калорий, прыгая со скакалкой в течение примерно 30 минут (3). Кикбоксинг Многие люди начали использовать бокс как способ похудеть и укрепить мышцы. Кикбоксинг также улучшает ваш баланс, укрепляет мышцы кора и является отличным способом избавиться от любого сдерживаемого разочарования. Женщины, которые хотят сбросить 15 фунтов за месяц, могут попробовать эту тренировку, так как они могут сжечь от 350 до 450 калорий за час занятий по кикбоксингу (4). Shutterstock Велоспорт Поездка на велосипеде — отличный способ сбросить 15 фунтов за месяц. Как и во всех упражнениях, количество сжигаемых калорий зависит от вашего веса. Чем вы тяжелее, тем больше калорий вы потеряете. Также обратите внимание, что чем быстрее вы едете, тем больше калорий вы сжигаете. Например, индивидуальная езда на велосипеде весом 155 фунтов со скоростью от 12 до 13,9 миль в час сжигает 596 калорий. Если тот же человек увеличил свою скорость до 14-15.9 миль в час он / она сожжет 744 калории (14). Плавание Плавание — один из самых удобных способов сбросить 15 фунтов за месяц для многих людей. Это связано с тем, что это не только помогает сжигать калории, но и является относительно безопасной тренировкой, которая работает для большинства людей, то есть пожилых людей, людей с больными коленями и другими травмами, здоровых людей и т. Д. Круговое плавание, энергичное плавание или использование таких стилей, как брасс, бабочка или ползание, сожгут от 300 до 488 калорий за 30 минут.Обычное плавание устраняет от 180 до 266 калорий, а плавание на спине сжигает от 240 до 355 калорий за то же время (3). Добавьте комплексные упражнения в свой распорядок В отличие от изолирующих тренировок, комплексные упражнения представляют собой группу упражнений, которые одновременно прорабатывают несколько групп мышц. Комплексные упражнения сжигают больше калорий, улучшают внутримышечную координацию, улучшают силу и гибкость и помогают нарастить мышечную массу (11). Вот несколько отличных примеров комплексных тренировок, которые можно включить в свой распорядок тренировок: Прогулка Человека-паука Он также известен как «паутинное ползание» и представляет собой удивительную тренировку, нацеленную на несколько мышц, включая мышцы плеч, груди, верхней части спины, трицепса, четырехглавой мышцы, икр, ягодиц, подколенных сухожилий, приводящих и отводящих мышц.
Shutterstock Отжимания Эта тренировка будет нацелена на ваши грудные мышцы, дельтовидные мышцы, трицепсы и ядро.
Если это слишком сложно для вас, сделайте отжимание на коленях вместо того, чтобы полностью выпрямлять ноги. Вы также можете сделать наклонное отжимание, когда вместо того, чтобы полностью опускаться на пол, вы можете сделать то же движение против дивана или стола. Берпи Берпи — это гимнастическая тренировка для всего тела, нацеленная на мышцы рук, груди, квадрицепсов, ягодиц, подколенных сухожилий и пресса. Они не только наращивают мышцы, но и отлично подходят для похудения.
Берпи считают довольно сложной тренировкой даже ветераны тренажерного зала. Если вы новичок, вот несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы упростить это упражнение:
Shutterstock Альпинисты Это отличная гимнастическая тренировка для ваших дельтовидных мышц, бицепсов, трицепсов, груди, косых мышц, кора, квадрицепсы, подколенных сухожилий и отводящих мышц бедра.
Выпады при ходьбе Выпады с ходьбой (и другие варианты выпадов) укрепляют мышцы ног, а также корпус, бедра и ягодицы. Встаньте, расставив ноги примерно на расстоянии бедер.Держите туловище прямо и высоко, мышцы корпуса напряжены, плечи отведены назад, подбородок приподнят, и смотрите прямо перед собой.
В то время как кардио — отличный способ похудеть, сочетание кардио и силовых тренировок увеличивает количество сжигаемых калорий за одну тренировку. Shutterstock Как избавиться от жира на животе за месяц на 15 фунтовКак было сказано выше, более здоровая диета является одним из наиболее важных факторов, когда дело доходит до потери жира на животе. Однако, если вы думаете, как сбросить 15 фунтов за месяц, вам следует подумать о добавлении аэробных упражнений и силовых тренировок в свой распорядок дня (18).Помимо вышеупомянутых кардио и комплексных упражнений, вот еще несколько тренировок, которые помогут вам избавиться от жира на животе и привести в тонус пресс. Гиревой качели Это отличные комплексные тренировки, нацеленные на любовные ручки, ягодицы, ноги, плечи и грудные мышцы:
]]> Если вам сложно хотя бы пофлиртовать с идеей отказаться от любимой еды или заниматься спортом до тех пор, пока ноги не подкашиваются — приложение BetterMe поможет вам по-новому взглянуть на процесс похудения! Проверьте приложение и испытайте забавную сторону фитнеса и диеты с BetterMe! Приседания Это одни из самых популярных тренировок для всех, кто хочет сбросить 15 фунтов жира на животе.
Shutterstock Хрустит
Чтобы не напрягать шею и не поднимать голову руками, скрестите руки на груди. Сделайте три глубоких вдоха. Доски
Для облегчения этого упражнения балансируйте на локтях и коленях. Работайте с тем вариантом, который вам наиболее удобен, чтобы избежать травм. Велосипедные скручивания
Пожалуйста, помните, что одним только животом похудеть нельзя (7) и что уменьшение пятен — это миф. Последовательная тренировка определенной части тела не приведет к потере жира в этой области (13). Секрет того, «как сбросить 15 фунтов жира на животе за месяц», заключается в чистой здоровой диете, комплексных упражнениях и вышеупомянутых тренировках по снижению жира на животе и тонизирующих упражнениях. Тренировка помогает вам нарастить больше мышц, что поможет вам похудеть. Это связано с тем, что мышцы сжигают больше калорий, чем жир, поскольку они более метаболически активны, чем жир (17). 10 фунтов мышц сжигают 50 калорий в день, а 10 фунтов жира сжигают 20 калорий в день (1). Shutterstock Сколько калорий мне нужно съедать в день, чтобы похудеть на 15 фунтов за месяц?Не существует единого номера-зонтика, который каждый мог бы съесть в день, чтобы помочь ему похудеть. Помните, что факторы, определяющие, сколько калорий необходимо каждому человеку в день, включают возраст, пол, рост, вес и уровень физической активности человека (2). Чтобы похудеть, вам необходимо снизить обычное ежедневное потребление калорий на 500–1000 калорий в день (или на 3500–7000 калорий в неделю). Это должно помочь вам сбросить от 1 до 2 фунтов в неделю (8). Использование приложения для подсчета калорий — лучший способ определить, сколько калорий вы теряете за месяц. Безопасно ли сбросить 15 фунтов за месяц? Нет, это не так. Если вы думаете о том, как сбросить 15 фунтов за месяц, будет лучше, если вы уменьшите это число или дадите себе больше времени для достижения этой цели.Похудение на 15 фунтов в месяц считается быстрой потерей веса. Хотя это может помочь вам вписаться в эти джинсы или это обтягивающее платье, у него есть несколько побочных эффектов. Они включают временные эффекты, такие как потеря мышечной массы, усталость, головные боли и головокружение, запор, перепады настроения и нарушения менструального цикла у женщин. Некоторые опасные для жизни побочные эффекты потери 15 фунтов в месяц включают камни в желчном пузыре, обезвоживание и дефицит питательных веществ (15). Можно ли действительно сбросить 15 фунтов за месяц? Да, вы можете потерять 15 фунтов в месяц.Однако это будет происходить только при нездоровом питании на очень низкокалорийной диете. Такие диеты не рекомендуются людям, если врач не посоветует иначе. И даже в этом случае вам придется находиться под тщательным медицинским наблюдением, чтобы избежать осложнений (19). В свете этого, вместо того, чтобы задаваться вопросом, как сбросить 15 фунтов за месяц, лучше сосредоточиться на меньшем количестве; примерно от 1 до 2 фунтов в неделю. Это меньшее количество может быть достигнуто за счет правильной диеты и упражнений. Итог Когда дело доходит до похудения, вопрос о том, как похудеть на 15 фунтов за месяц, не стоит волновать вас. Такое количество веса слишком велико, чтобы его можно было сбросить за такое короткое время, и оно может привести к некоторым опасным для жизни побочным эффектам. Лучше всего было бы сократить это число до чего-то более управляемого; примерно от 4 до 8 фунтов в месяц. Это меньшее число более достижимо с помощью всех упомянутых выше советов относительно диетических изменений и упражнений.Однако, прежде чем пытаться применить какой-либо из упомянутых советов, запишитесь на прием, чтобы поговорить с врачом или диетологом, чтобы убедиться, что эти изменения не повлияют отрицательно на ваше здоровье. Ознакомьтесь с приведенной ниже 20-минутной тренировкой для всего тела дома.
ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ: Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений.Для диагностики и лечения любых заболеваний следует проконсультироваться с лицензированным врачом. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность! ИСТОЧНИКИ:
30-дневный фитнес-план — всего 3 движения, которые вам нужны, чтобы подтянуть все ваше тело за 30 днейК счастью, вам не всегда нужны месяцы тяжелой работы, чтобы получить хорошее тело — независимо от того, есть ли у вас один месяц, одна неделя или один день, вы можете набраться сил и почувствовать себя хорошо, по словам звезд фитнеса Instagram Карены Доун и Катрина Скотт, соучредители сообщества Tone It Up, занимающегося фитнесом и стилем жизни. Когда у вас есть 1 месяц:«Высокоинтенсивные тренировки ускоряют ваш метаболизм», — говорит Скотт, заставляя ваше тело сжигать калории в течение всего дня. Погрузившись в запасы энергии, вы начнете обнажать стройные и сексуальные мускулы. Повторите эту последовательность три раза, отдыхая одну минуту между кругами, пять дней в неделю. ПЕРРИ АГОПЯН / Саде Адейина 1. Прыжок с выпадомВстаньте, ноги вместе и сделайте один большой шаг вперед левой ногой.Оттолкнитесь правой ногой, чтобы подпрыгнуть прямо и приземлиться в исходное положение. Выполните по 15 повторений на каждую сторону. 2. Тяга доски к прессуНачните с положения планки с весом от 5 до 15 фунтов в каждой руке. Поднимите вес в правой руке к груди, сгибая локоть и ведя его прямо за собой. Затем откройте грудь и вытяните правую руку вверх. Обратно, чтобы вернуться к началу. Сделайте 15 повторений на каждую сторону. 3. Становая тяга на одной ногеНачните со ступней вместе, руки по бокам удерживайте отягощения от 5 до 15 фунтов.Держа руки прямыми, наклонитесь вперед в бедрах, поднимая левую ногу за собой, пока грудь и нога не станут параллельны земле. Медленно вернитесь к началу. Сделайте 15 повторений на каждую сторону. Когда у вас 1 неделя:«Работа с большими группами мышц, такими как ноги и ягодицы, тонизирует все ваше тело», — говорит Скотт. «А поскольку для движения более крупных мышц требуется больше энергии, вы также сжигаете калории и жир». Повторите эту последовательность три раза, отдыхая одну минуту между упражнениями, пять раз в неделю. ПЕРРИ АГОПЯН / Саде Адейина 1. БерпиНачиная с расставленных ног на ширине плеч, подпрыгните в воздух и приземлитесь, поставив ступни вместе. Затем опустите тело на землю, положив руки под плечи и снова уперев ступни в доску. Сделайте отжимание, затем подпрыгните ногами к рукам и встаньте. Сделайте 15 повторений. 2. Махи гантелямиВстаньте, расставив ступни на ширине плеч, держа в левой руке гантель весом 5–15 фунтов.Согните ноги в коленях и присядьте так, чтобы гантели свисали к земле. Затем выпрямите ноги, чтобы принять положение стоя, толкая бедра вперед и поднимая гантель перед собой. В то же время поднимите левую руку вверх, чтобы взять гантель правой рукой. Опуститесь обратно в присед и продолжайте чередовать стороны, в общей сложности 15 повторений на каждую сторону. 3. Очистка одной рукойНачните с приседа с гантелью от 5 до 15 фунтов в правой руке, свешиваясь между ног.Напрягая ягодицы, выпрямите ноги и поднимите гантель к плечу, сгибая локоть в сторону. Затем вытяните руку над головой. Опустите спину, чтобы начать выполнение одного повторения. Сделайте 15 повторений на каждую сторону. Когда у вас 1 день:«За один день сконцентрируйтесь на небольших изменениях, которые принесут большие результаты», — говорит Дон. Уделяйте пристальное внимание движениям, которые улучшают вашу осанку. «Тренировка рук и корпуса помогает удлинить талию и дать мышцам дополнительный импульс.Повторите эту последовательность три раза, отдыхая одну минуту между кругами. ПЕРРИ АГОПЯН / Саде Адейина 1. Скручивание пальцами ногЛягте на спину, ноги прямые, руки положите на землю над головой. Используя корпус, поднимите противоположную ногу и руку так, чтобы они встретились над центром тела, держа ноги прямыми. Чтобы начать, медленно опустите. Сделайте по 15 повторений на каждую сторону. 2. Тяга в наклонеДержите гирю от 5 до 15 фунтов в каждой руке, ладони смотрят вместе. Сделайте большой шаг вперед левой ногой, затем согните переднее колено и наклонитесь вперед от талии, свесив руки прямо по бокам. Заведите локти за спину, поднимите гантели к груди. Вернуться к началу. Сделайте 15 повторений, затем поменяйте ноги и выполните еще 15. 3. Пуш-ап с тоником для животаНачните с позиции отжимания, руки прямо под плечами и мышцы кора.Опуститесь в отжимание и поднимите правое колено, чтобы постучать по локтю. Вернитесь к началу и повторите с противоположной стороны. Сделайте по 5 повторений на каждую сторону. Получите все ~ FiTsPiRaTiOn ~ прямо в своей ленте. Подпишитесь на Facebook.com/CosmoBod. Эта статья была первоначально опубликована как «Повышение тонуса за один месяц, одну неделю или один день» в июньском выпуске Cosmopolitan за 2017 год. Щелкните здесь, чтобы подписаться на цифровое издание. Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io. «Я делал по 50 скручиваний каждый день в течение месяца — вот что произошло»Большую часть своей жизни я тренировался довольно постоянно, бегая на улице, хожу в спортзал или занимаюсь физическими упражнениями не менее трех или четырех раз в неделю. Но, как и многие другие, я избавился от привычки заниматься физическими упражнениями — сначала у меня был медовый месяц, потом были каникулы … и, знаете, просто жизнь.Вы можете связать? Я был готов вернуться к режиму упражнений, поэтому я был действительно очень взволнован, чтобы принять это 30-дневное испытание на кранч, которое казалось простым подвигом и хорошим способом легко вернуться к тренировкам в обычном режиме. . Обычно единственное, чему я бы хотел посвятить себя, — это мой муж, моя обширная (и навязчивая) процедура по уходу за кожей и заслуженный стакан каберне (или три) после долгого тяжелого дня. Но 50 скручиваний в день — это не так уж важно, правда? Я тоже сначала так думал. Тем не менее, я хотел получить лучшее представление о том, во что я ввязываюсь, и с самого начала установить некоторые ожидания. Итак, прежде чем заниматься ежедневными тренировками, я обратился к фитнес-гуру, чтобы выяснить, чего я могу достичь, зафиксировав свою 50-дневную квоту. Прежде чем вы приступите к собственному испытанию, позвольте мне поделиться тем, что вам нужно знать, и всем, что я узнал о том, чего вы можете (и не можете) ожидать от ежедневных упражнений. Начнем с проверки реальности: тридцать дней — недостаточно времени, чтобы получить упаковку из шести кубиков, даже если вы делаете 100 кранчей в день.«Вы можете ожидать больше психических изменений, чем физических», — предупредил меня Бен Будро, CSCS, владелец Xceleration Fitness в Оберн-Хиллз, штат Мичиган. «Честно говоря, есть упражнения получше для кора, чем просто старые скручивания, но на самом деле не в этом смысл делать вызов». Хотите попробовать 30-дневный вызов? Ознакомьтесь со всеми фитнес-задачами для женщин. Тогда какой смысл делать что-то подобное, спросил я его? «У испытаний есть даты окончания, поэтому в конце туннеля всегда есть свет, который помогает людям справиться с ними», — сказал он мне.«Меня не волнует, перепрыгнули ли вы через палку, отжимались, приседали или только планки. Суть в том, что вы тренируетесь определенным образом в течение 30 дней подряд, что является большим достижением». Мне понравился его энтузиазм и вера в мою приверженность делу. Так что я сделал решительный шаг и посвятил 50 кранчей каждый день в течение проклятого месяца подряд.Прежде чем вы будете выполнять скручивания каждый день, важно знать, как это делать. (Очевидно? Да. Важно? Абсолютно.) Как выполнять: Лягте на землю, согнув колени (или выпрямив их, для более сложной тренировки нижней части пресса). Согните руки и заведите руки за голову. Удерживая спину прижатой к земле, оторвите голову, шею и лопатки от пола, затем опустите вниз. Получите наше приложение All / Out Studio бесплатно в течение 30 дней: Посетите alloutstudio.com, нажмите «Начать бесплатную пробную версию», создайте учетную запись, выберите «ежемесячная подписка» и введите код купона FREE30 .Затем загрузите All Out Studio на iOS, Android или Apple TV и используйте те же учетные данные для входа в неограниченное количество тренировок. Совет профессионала: попробуйте использовать коврик для йоги во время упражнения на кранч.Перед тем, как начать испытание, Крис Райан, CSCS, тренер и основатель Chris Ryan Fitness, сказал мне: «Если вы будете делать только 50 скручиваний в день в течение месяца, у вас, вероятно, будет серьезный случай ожога ковра. дополнительная сила в верхней части пресса и, возможно, немного больше четкости «. Он не шутил.Первым местом, которое я выбрал для выполнения своих ежедневных скручиваний, действительно был коврик. В конце концов, какие варианты были у меня в моей квартире в Нью-Йорке площадью 500 квадратных футов? Но всего через два дня коврик выгорел реальный . Тогда я решил переехать на свой деревянный пол — большая ошибка. Эти красные отметины превратились в прямые синяки, которые я чувствовал каждый день на работе, когда моя поясница лежала на моем компьютерном кресле. Тогда я решил использовать коврик для йоги. Если вы хотите по-настоящему увеличить силу кора, попробуйте эту полную программу тренировки: В остальном все прошло гладко, по крайней мере, в отделении травм.Пятьдесят кранчей в день — это пустяк. Каждый день я проводил в кранч-позиции не более одной твердой минуты, и у меня даже не было проблем с завершением всех 50 сразу. Но все же заставить себя выжать в то время было непросто. В книге я нашел все оправдания, чтобы отложить свой набор из 50 до более позднего, более позднего и более позднего дня. Мой список оправданий включал (но не ограничивался): «Я катался на лыжах весь день, я заслуживаю перерыва», или «Я проснулся сегодня утром слишком рано и я устал», или «Но сейчас выходные!» Я благодарен за то, что мой муж сказал мне свое пресловутое: «Ты чертовски серьезно?» смотрите каждый раз. Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте. Вы можете заметить незначительные результаты после ежедневных упражнений на скручивания.Хотя я определенно почувствовал четкость в верхней части живота, я заметил лишь небольшие улучшения в том, как я выглядел (взгляните на эти фотографии до и после для справки). Дженн Синрич Это потому, что пресс на самом деле— это , сделанное на кухне. Хотя я обязался делать по 50 скручиваний в день в течение месяца, я не придерживался какой-либо диеты или дополнительных планов упражнений. Я изо всех сил старался делать три урока в неделю (и с треском провалился), но все же справлялся с моими 50 скручиваниями в день. Поскольку я не придерживался диеты, что также означало, что по понедельникам, особенно после пьяных выходных с ночной пиццей, последнее, чего хотелось бы моему летаргическому телу, — это лечь на спину и упасть на колени. Мне удавалось это делать каждый день, но я заметил резкую разницу в уровне моего энтузиазма в те дни, когда я чувствовал вздутие живота, по сравнению с днями, когда я ел прилично. В общем, подумал, я рад, что принял этот вызов.На этот раз я посвятил себя какой-то форме ежедневного фитнеса. Не думаю, что я бы порекомендовал это всем, кто хочет купить упаковку из шести штук. Но когда дело дошло до приверженности, я выиграл золотую медаль. Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io . |