Гимнастика на каждый день: Книга: «Гимнастика на каждый день. Путь к совершенству» — Лана Палей. Купить книгу, читать рецензии | ISBN 978-5-488-02622-3

Гимнастика на каждый день видео занятия уроки гимнастики

Прокачай свое тело

Гимнастика Гермеса Трисмегиста

Передача Заряд бодрости

Зарядка, гимнастика, разминка-потягивание «Поклон Луне»

Массаж ушей, простукивание рук, прокрутить ступни.

если перед тем как встать с постели сделать это

Сергей Бадюк • комплекс пробуждения • часть 1 и 2

Бадюк Утро Зарядка

Метод «Ключ» Хасая Алиева

Хасай Алиев. Часть Метода Ключ — Синхрогимнастика с Новой парадигмой внимания

Утренняя зарядка, комплекс упражнений для каждого от Павел Корнейчук

Техника «Простукивание» | Китайский самомассаж

Комплекс упражнений табата от ветерана спецназа – Сергей Ортодокс Ефимов, полковник СОБР «Рысь»

Техника простукивание | Часть 2 | Китайский самомассаж

Простой китайский способ лечения от всех болезней

Поперечный шпагат 1 час занятий | Растяжка в домашних условиях

by Катерина Буйда FITOYOGA

Продольный шпагат 1 час занятий | Растяжка в домашних условиях

by Катерина Буйда FITOYOGA

ТОП упражнений для спины | Здоровая спина за 8 минут в день

Как укрепить мышцы спины в домашних условиях

by Your Body Mind

Как выровнять и укрепить спину: 6 упражнений для дома

by Your Body Mind

Разминка перед тренировкой

Суперсэт Бодибалет | Полноценная тренировка | Жиросжигающая тренировка | Фитнес дома

Потянись и расслабь напряженные мышцы спины и шеи! Упражнения за рабочим столом.

Разминка в офисе. Разомни напряженные мышцы шеи и поясницы!

Гимнастика за столом. Упражнения для шеи «Китайский болванчик»

Очищающая лимфатическая гимнастика с Оксаной Роговой

Заряд бодрости. Табата тренировка. Занятие #1.

Омолаживающая гимнастика Хаду

СУПЕР-КАЛЛАНЕТИК: путь к идеальной фигуре.

ДЖИРОКИНЕЗИС. Продвинутый уровень. Гармония и Эффективность.

ПИЛАТЕС: Средний уровень. Ваш путь к Здоровью, Стройности и Отличному самочувствию!

ПИЛАТЕС: начальный уровень. Ваш путь к Здоровью, Стройности и Отличному самочувствию!

БОДИФЛЕКС- КОМПЛЕКС (упражнения + дыхательная гимнастика). Эффективная и быстрая система похудания!

Восточная гимнастика: ПРАКТИКА ЭФФЕКТИВНОГО ПОХУДЕНИЯ. Начните прямо сегодня!

Вьетнамская йога для спины — Зыонгшинь

Даосская сухожильная гимнастика

Даосская оздоровительная гимнастика

Упражнения для позвоночника

Гимнастика для мозга

Массаж ушей

#2 Соматика Томаса Ханны. 8 кошачьих потягиваний

Психология гипноза #2. Гипноз и внушение в спорте и идеомоторные тренировки.

---

Гимнастика на каждый день

Описание: Гимнастика на каждый день для новичков детей и взрослых. Гимнастика на каждый день видео занятия уроки гимнастики Гимнастика, разминка, растяжка, лечебная физкультура, лфк, стретчинг, видео уроки, спина, укрепление спины, гимнастика для спины, спинка

Экспресс-гимнастика для занятых: 6 упражнений на каждый день | Секреты красоты | Здоровье

Главный принцип таких комплексов – заниматься коротко, но интенсивно. Гимнастику можно уложить в 20–30 минут или разбить на 2–3 занятия по 10 минут. Конечно, тренировка на 40–60 минут будет эффективнее, но лучше позаниматься коротко, чем вообще не заниматься. Выполняйте экспресс-комплекс каждый день или чередуйте: первый день 30 минут, следующий – 10–15 и так далее.

Каждое упражнение надо делать недолго, с небольшой амплитудой, но с высокой частотой. Концентрируйте внимание на работе мышц именно в той области, которая является целевой для данного упражнения. Ощущайте, что там происходит напряжение. Это помогает избежать лишних движений и травм. Если есть время, комплекс можно повторить 2–3 раза, точно так же можно повторять по 2–3 раза только некоторые упражнения.

1. Передняя и внутренняя поверхность бедра, ягодицы

Сделайте выпад вперед правой ногой, останьтесь на ней, угол в колене 120–150°. Левая нога сзади, почти прямая, стоит на носке. Одной рукой придерживайтесь за опору (стена или стул) или поставьте руки на пояс. Корпус держите вертикально. Часто пружиньте на правой ноге вверх-вниз, как бы приседая с небольшой амплитудой. Угол все время больше прямого угла. Делайте упражнение в течение 60 секунд.

2. Боковая поверхность бедра («галифе»), ягодицы

Сделайте выпад вправо, угол в колене как в предыдущем упражнении. Ступни держите параллельно, одной рукой придерживайтесь за опору или поставьте руки на пояс. Не сутультесь. Пружиньте на правой ноге вверх-вниз с небольшой амплитудой. Делайте в течение 60 секунд.

3. Внутренняя поверхность бедра

Опуститесь на спину на коврик, прямые ноги поднимите вверх. Руки или под головой, или вдоль тела ладонями вниз, или под ягодицами. Вытяните носки и напрягите ноги полностью. Слегка разведите их (примерно 10–15 см между носками) и с силой часто скрещивайте, располагая спереди то правую, то левую ногу. Акцент именно на сведение, прочувствуйте работу мышц. Выполняйте в течение 2 минут.

4. Все поверхности бедер и ягодицы

Встаньте прямо, расставьте ноги широко, руки на поясе или на опоре. Корпус чуть наклоните вперед, ступни параллельны друг другу. Опуститесь до угла в коленях 120–150°, пружиньте на ногах вверх-вниз с высокой частотой и небольшой амплитудой. Выполняйте 60 секунд, отдохните 60 секунд и делайте еще минуту.

5. Грудь, спина, задняя поверхность рук

Повернитесь спиной к стулу или креслу. Важно, чтобы они стояли жестко и не могли отодвинуться от вас. Обопритесь на сиденье ладонями, ноги слегка согните и выдвиньте, насколько можете. Ноги стоят на полу, но постарайтесь на них не опираться дополнительно в течение всего упражнения, ощущайте работу мышц верхнего плечевого пояса. Отожмитесь 8–10 раз, передохните и повторите.

6. Верх и низ живота

Лягте на спину на коврик, поднимите правую ногу вверх под прямым углом к полу. Левая нога вытянута на полу, если хватает сил – чуть-чуть оторвите ее и держите на весу. Вытяните руки вдоль пола, подбородок опустите на грудь. Мелко-мелко с минимальной амплитудой тянитесь руками вперед, отрывая шею и плечи от пола и не опуская их до конца. Сконцентрируйтесь на усилиях в области живота. Делайте в течение 30–60 секунд, затем передохните 60 секунд и поменяйте ноги.

Смотрите также:

ГИМНАСТИКА — КАЖДЫЙ ДЕНЬ

ПОЛЕЗНЫЕ СОВЕТЫ

Физкультура является лучшей формой активного отдыха. Каждый может и должен ежедневно выполнять какой-то минимум посильных и доступных ему физических упражнений. В этот минимум входят: 15 — 20-минутная утренняя гимнастика; ходьба пешком на работу и домой — по 30 минут туда и обратно; пешеходная прогулка на свежем воздухе в течение 80 — 40 минут перед сном.

Особенно большое значение имеет утренняя гимнастика. Вставая утром, мы должны начинать свой рабочий день с выполнения комплекса утренней гимнастики. Она является первым элементом в распорядке дня каждого человека и имеет огромное значение для здоровья, заряжая человека энергией, необходимой ему для трудовой деятельности.

Полезно будет дать краткую характеристику комплекса упражнений.

Упражнение 1 — поднимание рук вверх и разведение их в стороны — укрепляет мышцы рук и плечевого пояса, развивает грудную клетку, нормализует дыхание.

Упражнение 2 — поворот туловища в сторону — также в известной степени способствует укреплению мышц рук, кроме того, в. выполнение этого упражнения включаются мышцы живота.

Упражнение 3 — приседание — дает возможность включать в работу мышцы ног, способствует увеличению подвижности суставов и придает большую устойчивость всему телу.

Упражнение 4 — наклон туловища вперед — позволяет тренировать мышцы ног, спины, живота и рук, укрепляет систему органов кровообращения и дыхания.

Упражнение 5 — сгибание рук в упоре — требует значительных мышечных усилий, которые увеличиваются с понижением точки упора.

Упражнение 6 — отведение ног в сторону — тренирует мышечные группы ног и туловища.

Упражнение 7 — наклоны туловища в стороны — включает в работу разнообразные мышцы. Здесь участвует мускулатура рук, ног, живота, спины и шеи.

Упражнение 8 — прыжки — стимулирует работу органов дыхания и кровообращения, тренирует мышцы ног.

Каждое из этих упражнений повторяется 4 — 8 раз. Виды движений можно разнообразить. Важно помнить, что комплекс должен состоять из движений, заставляющих постепенно и последовательно включаться все группы мышечной системы,

Общая продолжительность упражнений утренней гимнастики 1.0 — 15 минут, а для начинающих — 6 — 7 минут.

При выполнении утренней физической зарядки следует руководствоваться некоторыми общими для — всех правилами:

Занятия должны проводиться регулярно, систематически. Случайные уроки не дают эффекта и мало полезны;

При выполнении упражнений требуется соблюдать определенную последовательность. Организм после ночного сна еще находится в состоянии покоя. Мышцы расслаблены, дыхание поверхностное. Для того чтобы привести организм в деятельное, бодрое состояние, надо начинать с более легких упражнений, постепенно переходя к более трудным и сложным: при этом условии последовательно включаются в работу все органы и повышается тонус всего организма;

Увеличение количества упражнений, увеличение нагрузки изо дня в день должно проводиться постепенно, чтобы не вызвать каких-либо неблагоприятных изменений в состоянии здоровья;

Занятия физкультурой надо проводить всегда в определенное время. Это приводит к тому, что организм соответствующим образом «настраивается» и занятия дают наиболее высокий эффект;

Помещение должно быть хорошо проветрено. Лучше, если позволяют условия, делать гимнастику на открытом воздухе.

Чтобы создать наибольшую устойчивость и невосприимчивость организма к заболеваниям, надо физические упражнения дополнять и подкреплять живительным и благотворным действием мощных природных факторов: воздуха, воды и солнца. Закаленному организму не страшны простудные заболевания, не приносят вреда резкие изменения климата, неблагоприятные природные факторы.

Обмен визитками – распространённое явление в бизнес-этикете. Небольшие картонные карточки содержат самую базовую информацию о бренде или конкретном специалисте. Это оптимальный способ заводить новые знакомства и увеличивать узнаваемость компании. Современные …

Как известно, чтобы начать свой бизнес, важно одно – идея. Сначала нужно определиться, чем заниматься, проанализировать нишу, проработать конкуренцию и многое другое. Мы сразу готовы поделиться с вами реальным вариантов …

Такая бизнес-идея для малого бизнеса, как производство строительных блоков без добавления цемента, является очень перспективной и в будущем может приносить стабильный доход. Вместо цемента в изготовлении данных блоков используют такие …

Лимфодренажная гимнастика на каждый день. 5 минут для молодости и здоровья | Екатерина Юрочкина

Всем привет! Меня зовут Екатерина Юрочкина, я тренер по фитнес-балету и инструктор по осознанному дыханию.

Я уверена, что уход за своим телом помогает продлить молодость. И речь не о дорогостоящих процедурах. Дыхательные практики, домашние тренировки, высокая физическая активность, сон 7-8 часов в сутки, чистое питание, самомассаж – это доступно каждому! Много полезных видео-упражнений, техник и рекомендаций я даю в своем инстаграме, присоединяйтесь @ya_ya_dance (кликабельно).

Сегодня я хочу показать вам технику лимфодренажной гимнастики, которую можно выполнять самостоятельно. Не просто можно, а нужно! И желательно делать это каждое утро.

Что такое лимфодренажная гимнастика?

Это комплекс упражнений, который помогает справиться с застоем лимфы, улучшает работу лимфатической системы нашего организма. Если отток жидкости из организма нарушен, у нас появляются отеки, целлюлит даже при стройном теле, высыпания и проблемы с кожей. Проблемы возникают не только со внешностью, это сказывается и на самочувствие. Постоянная усталость, вялость, энергия на нуле. Это происходит из-за того, что при нарушении оттока жидкости замедляются обменные процессы в организме, токсины не выводятся, а клетки недостаточно снабжаются кислородом.

Чтобы делать лимфодренажную гимнастику, вам не потребуется никакое специальное оборудование, не нужно выделять время на полноценную тренировку или идти в зал. Всего 5 минут по утрам на голодный желудок найдется у каждого. А польза от регулярных занятий неоценима!

• Уходят отеки
• Кожа становится упругой и эластичной
• Уходят лишние кг за счет оттока лишней жидкости
• Повышается бодрость, работоспособность
• Всего 5 минут утренних упражнений заряжают энергией сразу же
• Лимфодренажная гимнастика оказывается оздоровительный эффект на наш организм

Перед началом выполнения гимнастики ознакомьтесь с противопоказаниями. Не рекомендовано при беременности, увеличении лимфоузлов любой природы, воспалительных заболеваниях.

Сначала работаем с верхней частью тела, начинаем с головы и двигаемсч вниз. Смотрите на видео:

Далее переходим к нижней части тела, продолжение:

Обязательно соблюдайте следующие рекомендации:

• Выполняйте гимнастику утором, как проснулись
• Делайте на голодный желудок
• Выполняйте регулярно (ежедневно). Сделайте это своей полезной привычкой

Сразу после первой же гимнастики вы почувствуете, как становитесь более заряженным, энергия прибывает. Бодрит лучше кофе по утрам, к тому же полезно. А вы знали о пользе лифодренажной гимнастики, пользуйтесь этой простой техникой?

Если было полезно, буду благодарна за ваш класс! Подписывайтесь на мой канал, будет оздоравливаться вместе🎀

Что произойдет с организмом, если делать зарядку каждый день

https://rsport.ria.ru/20200717/1574477697.html

Что произойдет с организмом, если делать зарядку каждый день

Что произойдет с организмом, если делать зарядку каждый день

Вы не только похудеете, если будете уделять зарядке всего лишь 20 минут в день, но и избежите многих проблем со здоровьем. Каких именно, РИА Новости… Спорт РИА Новости, 17.07.2020

2020-07-17T09:00

2020-07-17T09:00

2020-07-17T09:00

зож

зарядка

здоровье

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdn24.img.ria.ru/images/07e4/07/0a/1574162070_0:210:2001:1335_1920x0_80_0_0_28357c913755254d7b93f234bd9bf324.jpg

Вы не только похудеете, если будете уделять зарядке всего лишь 20 минут в день, но и избежите многих проблем со здоровьем. Каких именно, РИА Новости рассказывает Евгений Шувакин, тренер по бегу и общей физической подготовке.Застрахуетесь от переломовПика костной массы человек достигает к 30–35 годам. После 40 лет начинается обратный процесс — плотность костей уменьшается; они становятся хрупкими.Скелет всегда меняется, хотя визуально это незаметно. В костной ткани, как и в любой другой, постоянно идут обменные процессы. Клетки хряща — хондроциты — производят коллаген (соединительный белок, который отвечает за упругость), но с возрастом этот процесс замедляется. Вы получите второе сердцеКогда вы делаете зарядку, сердце бьется чаще: растет объем крови, которая выталкивается в сосуды. Возьмете сахар в крови под контрольЕсли вы выполняете упражнения, клетки эффективнее используют инсулин. Это уменьшает риск диабета, если у вас лишний вес или вы входите в группу риска: имеете родственников с таким диагнозомСнизите весЗарядка утром — способ сжечь калории еще до завтрака. Вам в целом станет лучшеКогда мы выполняем сидячую работу пять и более часов, развивается гиподинамия. Это не только атрофия мышц, а комплексное состояние. «Оно чревато депрессией, ощущением усталости, когда сил не появляется даже после отдыха. Человек ощущает низкую работоспособность, жалуется на отсутствие аппетита или чрезмерный аппетит. Поэтому зарядка, хотя бы в течение 15–20 минут, необходима. Она дает заряд бодрости, всплеск эндорфинов (гормонов радости) и желание двигаться», — сообщает Евгений Шувакин.Если вы будете делать зарядку утром в течение 21 дня — время, которое нужно для формирования новой привычки — то за эти три недели заметите, насколько улучшится ваше настроение и состояние организма в целом.Также читайте:

https://rsport.ria.ru/20200324/1568684373.html

https://rsport.ria.ru/20200702/1573799193.html

https://rsport.ria.ru/20200422/1570406665.html

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2020

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdn23.img.ria.ru/images/07e4/07/0a/1574162070_42:0:1822:1335_1920x0_80_0_0_2f7d444d91072a40a69d8b7852b1e5f8.jpg

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

зарядка, здоровье

Вы не только похудеете, если будете уделять зарядке всего лишь 20 минут в день, но и избежите многих проблем со здоровьем. Каких именно, РИА Новости рассказывает Евгений Шувакин, тренер по бегу и общей физической подготовке.

Застрахуетесь от переломов

Пика костной массы человек достигает к 30–35 годам. После 40 лет начинается обратный процесс — плотность костей уменьшается; они становятся хрупкими.

Скелет всегда меняется, хотя визуально это незаметно. В костной ткани, как и в любой другой, постоянно идут обменные процессы. Клетки хряща — хондроциты — производят коллаген (соединительный белок, который отвечает за упругость), но с возрастом этот процесс замедляется.

«Самый простой способ себе помочь — физические нагрузки: например, ходьба, йога или зарядка утром. Если вы тратите на упражнения около 150 минут в неделю, то ускоряете обмен веществ в костях, и значит, страхуете себя от переломов или остеопороза после 50 лет. Разрушения в теле не происходят в один момент: если вы не стимулируете мышцы, они слабеют, и не могут быть опорой для скелета», — говорит тренер.

24 марта 2020, 08:00ЗОЖЧто будет с вашей спиной и талией, если регулярно делать планку

Вы получите второе сердце

Когда вы делаете зарядку, сердце бьется чаще: растет объем крови, которая выталкивается в сосуды.

«Обладателям диагноза «вегетососудистая дистония», у которых обычно холодные кисти рук и стопы, зарядка утром точно пойдет на пользу. Увеличивается давление крови, активизируются капилляры (мельчайшие кровеносные сосуды; в организме взрослого человека их около 100 тысяч километров — Прим. ред). После физической активности диаметр каждого капилляра вырастает в два раза. То есть клетки тела тоже получат в два раза больше питания и необходимых гормонов», — говорит Евгений Шувакин.

2 июля 2020, 15:35ЗОЖГимнастка показала пять упражнений на растяжку для начинающих

Возьмете сахар в крови под контроль

Если вы выполняете упражнения, клетки эффективнее используют инсулин. Это уменьшает риск диабета, если у вас лишний вес или вы входите в группу риска: имеете родственников с таким диагнозом

Снизите вес

Зарядка утром — способ сжечь калории еще до завтрака.

«Например, если вы весите 60 килограммов, и делаете не слишком интенсивные упражнения в течение 20 минут, то потратите примерно 80–90 килокалорий. Вроде бы немного, но таким образом вы разгоните свой метаболизм — и в течение дня организм будет расходовать больше энергии», — считает тренер.

22 апреля 2020, 13:30ЗОЖВрач объяснила, что будет, если принимать контрастный душ по утрам

Вам в целом станет лучше

Когда мы выполняем сидячую работу пять и более часов, развивается гиподинамия. Это не только атрофия мышц, а комплексное состояние. «Оно чревато депрессией, ощущением усталости, когда сил не появляется даже после отдыха. Человек ощущает низкую работоспособность, жалуется на отсутствие аппетита или чрезмерный аппетит. Поэтому зарядка, хотя бы в течение 15–20 минут, необходима. Она дает заряд бодрости, всплеск эндорфинов (гормонов радости) и желание двигаться», — сообщает Евгений Шувакин.

Если вы будете делать зарядку утром в течение 21 дня — время, которое нужно для формирования новой привычки — то за эти три недели заметите, насколько улучшится ваше настроение и состояние организма в целом.

Также читайте:

упражнения на каждый день. Как правильно дышать?

Дыхательная гимнастика — один из самых эффективных способов привести в порядок наше физическое и физиологическое состояние. Дыхание объединяет тело и разум. Дыхательные упражнения могут помочь нам расслабиться, контролировать чувство тревожности, снять стресс, победить бессонницу… Они даже полезны для улучшения внимания и помогают отогнать негативные мысли. В этой статье мы рассмотрим различные техники дыхания, узнаем, как и почему они работают, а также плюсы и минусы каждой из них. Как правильно выполнять дыхательные упражнения? В чём польза  дыхательной гимнастики? Почему нужно её делать? Откройте для  себя дыхательные упражнения, которые помогут укрепить здоровье и привести тело в тонус. 

Дыхательная гимнастика

Какие виды дыхательной гимнастики существуют и как они работают?

Использование различных дыхательных техник и способов контроля дыхания для успокоения души и тела не является чем-то новым. Существует дыхательная гимнастика для здоровья и успокоения, дыхательные упражнения антистресс, техника дыхания для лёгких и при бронхите, дыхательная гимнастика для детей и даже дыхательные упражнения для похудения и для живота. На Востоке и в буддийской культуре это практикуется веками. В основе упражнений осознанной медитации также лежат техники контроля дыхания. Как правильно дышать?

Практика глубокого дыхания стимулирует парасимпатическую нервную систему, отвечающую за непроизвольную деятельность организма, когда мы находимся в состоянии покоя. Практика неглубокого или поверхностного дыхания стимулирует симпатическую систему, отвечающую за активацию различных органов. Симпатическая нервная система активируется, когда мы находимся в состоянии стресса и вызывает то, что обычно известно как реакция: «борьба или бегство» («бей или беги»). Наша задача — научиться «снимать» подобные состояния, используя различные дыхательные техники.

Из всех автоматических реакций человека, дыхание (как и моргание) — одна из немногих, которые мы можем осознанно контролировать. Это своего рода портал в автономную систему нашего организма, через который мы можем передавать сообщения нашему мозгу.

Различные дыхательные техники. Плюсы и минусы

Клавикулярное или ключичное дыхание

Данный вид дыхания также называют верхнегрудным. Поскольку этот вид дыхания относится к грудному типу и является  поверхностным, грудная клетка не позволяет лёгким расширяться так, как это происходит при глубоком дыхании.

Как узнать, правильно ли вы используете этот вид дыхания? Положите одну руку на грудную клетку, а другую на живот, и дышите как обычно. Какая из ваших рук поднимается выше? Если та, что наверху, то ваше дыхание — клавикулярное, если та, что внизу — то брюшное (абдоминальное, диафрагматическое). У некоторых людей поднимаются обе руки. Если так — то дыхание является достаточно глубоким и правильным.

Ключичное дыхание неэффективно, поскольку наиболее мощное кровообращение, обеспечивающее наш организм кислородом, происходит в зонах, расположенных ниже лёгких. Соответственно, если человек использует только клавикулярное дыхание, в эти области поступает недостаточно кислорода. Поскольку это быстрое и поверхностное дыхание, кровь обогащается меньшим количеством кислорода, что приводит к недостатку питательных веществ в тканях.

• Плюсы клавикулярного или ключичного дыхания: этот вид дыхания позволяет нам быстро получить кислород, и может быть полезен, например, когда мы спешим к остановке, чтобы успеть сесть в автобус.
• Минусы клавикулярного или ключичного дыхания: как мы упомянули выше, этот вид дыхания недостаточно эффективен, и при длительном применении может привести к стрессу и некорректной работе мозга и организма в целом.

Диафрагматическое или абдоминальное дыхание

Данный вид дыхания также известен как брюшное или глубокое дыхание. Что такое техника диафрагматического дыхания? При таком дыхании активируются мышцы диафрагмы, и воздух также поступает не только в верхнюю, но и нижнюю часть лёгких. При этом вы видите, как поднимается ваш живот, отсюда и название.

Многим брюшное дыхание кажется странным и неестественным. Возможно потому, что сейчас в моде плоский живот, и поэтому многие люди, особенно женщины, сдерживают брюшные мышцы, препятствуя, таким образом, глубокому дыханию. Мы с детства привыкли слышать от мам и бабушек — «втяни живот». Кроме того, причиной сокращения мышц брюшной полости (так называемый нервный тик в животе) может стать постоянное напряжение и стресс. Поэтому в настоящее время всё больше людей используют клавикулярное или ключичное дыхание, что, в свою очередь, ещё больше увеличивает тревожность и напряжение.

• Плюсы диафрагматического или абдоминального дыхания: эта дыхательная техника полностью обеспечивает наш организм кислородом, позволяя ему полноценно функционировать. При этом частота сердечных сокращений снижается, как и артериальное давление.
• Минусы диафрагматического или абдоминального дыхания: у этого вида дыхания нет никаких минусов, кроме одного — этой технике нужно обучиться, поскольку не все владеют ею автоматически.

Торакальное или костальное дыхание.

Также известно как грудное или рёберное дыхание. При костальном дыхании задействованы межрёберные мышцы, с помощью которых расширяется грудная клетка. Этот вид дыхания сам по себе обычно не используется, он является частью полного или смешанного дыхания.

Полное дыхание

У полного дыхания также множество названий в различных источниках — грудобрюшное, смешанное, косто-абдоминальное, рёберно-диафрагматическое, нижнерёберное.

При полном дыхании («вдохнуть полной грудью») поток воздуха поступает через ноздри, проходит через носоглотку, трахеи и бронхи, и полностью заполняет лёгкие, которые увеличиваются в объёме. При глубоком дыхании поднимается живот, грудная клетка, активируется зона диафрагмы (расположена между грудью и талией). В следующем разделе мы рассмотрим этот тип дыхания подробнее.

• Плюсы полного дыхания: эта дыхательная техника помогает телу успокоиться и расслабиться. Организм получает большое количество кислорода, понижается сердечный ритм, артериальное давление и сокращается уровень кортизола в крови — «гормона стресса».
• Минусы полного дыхания: в то время, как технику брюшного или глубокого дыхания можно довести до автоматизма, в случае с полным дыханием это не происходит, эту технику непросто применять, особенно, если вы никогда её не использовали. Техника полного дыхания лежит в основе дыхательных упражнений, которые мы сейчас с вами рассмотрим.

Дыхательная гимнастика для релаксации и снятия тревожности

Прежде, чем заняться дыхательной гимнастикой, найдите удобное место. Сядьте, выпрямите спину и положите удобно руки. В комнате должна быть приятная температура и не очень яркое освещение. Сконцентрируйтесь, сосредоточьтесь на ваших мыслях и дыхании. Вы сильно раздражены или возбуждены?

Техника полного дыхания для расслабления

Одна из самых эффективных техник для снижения тревожности — это полное дыхание. Для корректного выполнения этой гимнастики мы должны знать, какие виды дыхания бывают. Как правильно нужно выполнять упражнения?

• Положите одну руку на грудь, а другую — на живот. Дышите так, чтобы поднималась только рука, которая лежит на груди. Задержите воздух и затем выдохните его через рот. Повторите несколько раз.
• Теперь наоборот, дышите так, чтобы поднималась только рука, лежащая на животе. Грудь не должна двигаться. Повторите несколько раз.
• Теперь попробуйте по очереди дышать так, чтобы сначала поднималась рука, лежащая на животе, а затем — рука, лежащая на груди.
• После того, как вы освоите предыдущую технику, дышите глубоко, используя одновременно оба вида дыхания. При этом делайте небольшие паузы между вдохом и выдохом. Вдох и выдох должны длиться по времени одинаково.

Техника ассиметричного дыхания

Ещё одна полезная техника для снятия тревожности и расслабления — это короткий вдох и более продолжительный выдох. Например, попробуйте дышать так, чтобы выдох длился в 5-6 раз дольше, чем вдох. Это очень эффективное упражнение, поскольку сердечный ритм увеличивается на вдохе и снижается на выдохе. Таким образом, задерживая выдох, мы усиливаем эти эффекты.

Дыхание с сопротивлением или искусственная регуляция дыхания для релаксации

Техника дыхания с сопротивлением заключается в создании сопротивления на выдохе. Это можно сделать различными способами: например, выдыхая воздух через сомкнутые губы, зубы, через трубочку или даже с помощью пения. Мы можем на выдохе издавать звук мантры «Ом» или просто вибрируя наши голосовые связки. Этот звук резонирует с грудной клеткой и головой, создавая очень приятные ощущения.

Динамическое дыхание для расслабления

Существуют расслабляющие дыхательные техники, которые требует немного воображения. На вдохе представьте приятную волну, накрывающую вас с головы до ног. Почувствуйте каждую часть вашего тела, и, если где-то есть напряжение, постарайтесь его снять. На выдохе представьте, что волна отступает.

Как понять, что вы расслабились? Можно сказать, что релаксация прошла успешно, если вы ощущаете лёгкое покалывание или тепло на кончиках пальцев.

Дыхательные упражнения для сна

Симметричное дыхание для улучшения сна

Вас мучает бессонница? Положите одну руку на грудь, а другую — на живот. Вдохните четыре раза через нос, используя четырёхтактный вдох (за 4 раза), и удостоверьтесь, что при вдохе поднимается живот (а не грудь). Затем — четырёхтактный выдох. Если вы можете, попробуйте на вдохе и выдохе применять 5-6 тактов. Затем можно сделать несколько обычных вдохов и выдохов и затем вернуться к 4-6 тактам. Циклы можно повторять пять или шесть раз.

Пройдите инновационный нейропсихологический тест CogniFit на бессонницу и меньше, чем за 30-40 минут узнайте, присутствуют ли когнитивные признаки и симптомы, которые могут указывать на наличие расстройства сна. Получите подробный отчёт в формате pdf с персональными рекомендациями!

Эта техника поможет вам расслабиться в любой ситуации, но особенно она полезна перед сном. Считая свои вдохи и выдохи, вы тем самым отгоняете от себя беспокойные и нежелательные мысли, которые могли бы помешать вам уснуть.

Если вам не нравится считать, можно заменить цифры словами (вдох/выдох, вдыхаю/выдыхаю). Также можно сократить число тактов, если 4 для вас это много.

Дробное дыхания для сна

Техника похожа на предыдущую, при этом нужно задерживать дыхание. Используйте четырёхтактный вдох, затем удерживайте воздух в течение 4 тактов, а затем — четырёхтактный выдох. Затем 2-3 раза дышите нормально и повторите снова.

Дыхательные упражнения для улучшения внимания

Дыхательная гимнастика способствует повышению внимания и концентрации. Таким образом, мы не только будем лучше учиться или работать, но и сможем лучше контролировать нежелательные мысли.

Альтернативное дыхание для улучшения внимания

Техника альтернативного дыхания очень эффективна для повышения внимания. Для этого обхватите нос большим и указательным пальцем одной руки так, чтобы пальцы лежали на ноздрях. Затем на вдохе аккуратно зажмите одну ноздрю. На выдохе откройте закрытую ноздрю и одновременно зажмите другую. Чтобы вам легче это было визуализировать, представьте, что ваша рука обхватывает нос в виде буквы С и вы двигаете большим и указательным пальцем попеременно то вправо то влево, закрывая и открывая по очереди ноздри.

Есть различные вариации этой техники. Вы можете чередовать ноздри, через которые вдыхаете и выдыхаете, начинать справа налево и наоборот. Сначала вдыхать только через левую ноздрю и выдыхать через правую, а затем — вдыхать только через правую и выдыхать только через левую.

Этот способ дыхания помогает сконцентрироваться, наполниться энергией и усилить внимание. Поэтому не рекомендуется практиковать его перед сном.

Дыхательная гимнастика для детей

Научить своих детей контролировать дыхание и использовать дыхательные упражнения для релаксации и расслабления — это одна из лучших инвестиций в развитие вашего ребёнка. Поддержите и вдохновите ребёнка, пусть он сознательно и регулярно практикует дыхательную гимнастику, пусть это станет привычкой. Обучите его различным техникам дыхания и объясните, как они работают.

Дыхание цветов: для выполнения этого упражнения представьте, что вы нюхаете душистый и ароматный цветок, вдохните через нос и выдохните через рот, снимая напряжение. На прогулке остановитесь и понюхайте цветы, которые вам нравятся.

Дыхание пчёл: нужно удобно сесть или лечь и закрыть глаза. Дышите носом и закройте уши. С помощью звука «ммм» заставьте вибрировать ваши голосовые связки. Этот звук внутри нашего тела очень успокаивает, и детям очень нравится это упражнение.

Дыхание кролика: сделайте три коротких и быстрых вдоха и затем медленно выдохните. Пусть ребёнок повторит это за вами — скажите ему, что вы кролики, которые с помощью нюха должны найти себе еду. Эта техника очень полезна для детей.

Сделайте дыхательную гимнастику полезной привычкой

Чтобы овладеть дыхательной гимнастикой и убедиться, что она действительно помогает, заниматься нужно регулярно. Как наладить режим тренировок?

• Найдите себе уютное и спокойное место, где вы можете удобно сидеть или лежать.
• Не расстраивайтесь, если у вас не получается сразу выполнить упражнение правильно. Постепенно научитесь, ни у кого сразу не получается идеально.
• Попробуйте сначала заниматься каждый день не более 5-10 минут. Если захотите, сможете увеличить это время. Не нужно сразу ставить амбициозные цели.
• Занимайтесь в одно и то же время, например, перед сном или сразу после просыпания. Так вы быстрее сможете превратить дыхательную гимнастику в привычку.

Пусть дыхательная гимнастика станет полезной привычкой

Некоторым людям дыхательная гимнастика не нравится, потому что им некомфортно контролировать своё дыхание. Если вы считаете, что дыхательные упражнения также не для вас, попробуйте другую очень эффективную технику — с помощью физических упражнений. Также можно практиковать йогу и прогрессивную релаксацию.

Книга: Лучше чем йога. Гимнастика на каждый день — Лана Палей — КнигаГо

Лана Палей
Лучше чем йога. Гимнастика на каждый день

Здоровье дано каждому от рождения, запас его конечен, но пока можно, человек ведет себя так, словно он бессмертен.

Виктор Бойко

Введение

Все мы желаем оставаться молодыми как можно дольше. Но многие ли из нас хоть что-то предпринимают для этого? Посмотрите, что происходит с нашим телом, если не подвергать его никаким физическим нагрузкам. До тридцати лет мы беспощадно пользуемся тем, что дала нам природа, совершенно не задумываясь о том, что будет дальше. В итоге в сорок лет мы получаем тело, готовое уйти на пенсию. И тогда возникает вопрос: а готовы ли мы, в самом расцвете жизни, сложить руки и ждать старости?
Движение – это жизнь. С этим никто не поспорит. Важно понять, в каком направлении двигаться. А что такое гимнастика? Это самый простой путь к сохранению молодости и поддержанию здоровья. Физически крепкий, подтянутый и здоровый человек привлекает внимание окружающих. Он позитивен и доволен собой. Он не отвлекается на боль или несовершенство своего тела. Вполне естественно, что для общения вы скорее предпочтете такого человека, чем того, кто будет вечно жаловаться на свое самочувствие.
Лично у меня никогда не стоял вопрос, как я хочу выглядеть, скажем, лет в пятьдесят. Для себя я решила во что бы то ни стало сохранить молодость и здоровье как можно дольше. Но понимала, что путь к совершенству не может быть легким. Всем известно, что без труда невозможно чего-то добиться. Только правильные физические упражнения способны возвращать молодость телу. А гимнастика – это не требующее затрат вложение в ваше будущее, которое принесет дивиденды скорее, чем вы рассчитываете. И будет продолжать приносить еще долгие-долгие годы, но при условии, что вы будете трудиться – всего лишь 40 минут в день 3 раза в неделю. И именно это время будет вложением в ваше здоровье и будущее. Вам решать, хотите ли вы видеть, как год от года ваше тело выглядит все старее, мышцы начинают обвисать, кожа растягивается и покрывается морщинами, или вы предпочтете, чтобы ваше тело сохранило молодость, было под тянутым и упругим.
И если вы держите эту книгу в руках, значит, уже задумались о своем внешнем виде и здоровье. Вы смотрите на свое отражение в зеркале, и, возможно, вам не все нравится. Вы хотите измениться, но не знаете, что делать? Прочтите эту книгу до конца. Я уже нашла эликсир здоровья и хочу поделиться им с вами.
Предложенный в книге комплекс упражнений был разработан мной вместе с моим супругом врачом-ревматологом Павлом Валерьевичем Евдокименко более 12 лет назад. Изначально мы создавали комплекс для лечения людей с больной спиной и больными суставами. Затем в него добавились упражнения по исправлению осанки, чуть позже – упражнения для оздоровления внутренних органов. И на сегодняшний день мы имеем полноценную гимнастику, направленную на оздоровление и омоложение всего организма. Именно такой гимнастике я и хочу вас научить.
Все упражнения, представленные в книге, отобраны исходя из моего многолетнего опыта занятий гимнастикой и наблюдений за изменением физического состояния тех людей, которые первыми опробовали нашу гимнастику. Люди, которые начинали заниматься со мной более 10 лет назад, и по сей день радуют себя и меня своей физической формой и отличным здоровьем.
В этой книге вы найдете упражнения, многие из которых вам покажутся знакомыми. Запомните: сходство только внешнее. Эта гимнастика в корне отличается от всего того, что вы когда-либо видели.
Каждый ищет себе учителя в огромном мире всевозможных гимнастик. Я постараюсь стать для вас не просто инструктором, который ознакомит с упражнениями, а научу всему, что знаю сама. На личном примере объясню, почему именно эта гимнастика стала для меня и многих моих учеников, что называется, «гимнастикой на всю жизнь». Прочтя эту книгу, вы сможете правильно оценивать любую предложенную вам гимнастику, аэробику, йогу и т. д.

В поисках идеальной гимнастики.

Еще в юности я стала задумываться о том, что же нужно делать, чтобы оставаться стройной и молодой в любом возрасте? И уже тогда понимала, что те, кто занимается спортом, выглядят гораздо более подтянутыми.
Но ни один вид спорта меня не устраивал, в каждом чего-то не хватало. Мне нужно было что-то более универсальное. И тогда начались мои

Я тренировался как гимнаст 30 дней

1. Еда

· Опубликовано 15 декабря 2018 г.

Это было самое сложное, что я когда-либо делал.

Привет! Я Спенсер, и с трудом могу надеть брюки по утрам, чтобы не споткнуться о себя.

Это Пол Руджери, бывший гимнаст сборной США. У него, наверное, никогда не было проблем с надеванием штанов.

Я всегда хотел заниматься гимнастикой, и Пол недавно открыл свой тренажерный зал в Нью-Йорке, так что он мне идеально подошел.Наши миры вот-вот столкнутся.

Instagram: @spenceralthouse

Гимнастика казалась мне идеальным зрелищным видом спорта. Меня всегда завораживали сальто, повороты и сила каждого, но я был слишком напуган, чтобы попробовать это на самом деле. Даже в детстве я был очень осторожен на батутах и ​​трамплинах, опасаясь, что неловко приземлюсь на лодыжку или каким-то образом сломаю себе шею (если вы не можете сказать, я был очень крут, когда был моложе).

Теперь, когда мне исполнилось 27 лет, настало время осуществить мои детские мечты. Я собирался дать себе 30 дней, чтобы тренироваться как гимнаст и научиться как можно большему.

Instagram: @spenceralthouse

Перед тем, как приступить к этому испытанию, у меня был очень небольшой опыт гимнастики. Я мог делать стойку на руках примерно полсекунды — ровно столько, чтобы кто-то сделал снимок, чтобы я мог убедить Интернет, что я действительно знаю, что делаю, — и я мог сделать непривлекательное колесо телеги.

Неужели меня волновало, что в гимнастические годы я был далеко позади? Нет. Боялся ли я вывихнуть локоть и рассказывать коллегам, как это произошло? Черт возьми, да.

Эндрю Ричард / BuzzFeed

Я очень конкурентоспособен и испытываю нелепый страх неудачи, поэтому я наивно пошел на это испытание, думая, что смогу легко выполнить каждый кувырок, который попадется мне на пути. Затем меня поразила реальность. Я спросил Пола и других тренеров, чего может достичь средний взрослый после 30 дней тренировок.Некоторые из них говорили такие вещи, как «приземлите идеальное колесо» и «сделайте пустую задержку на минуту». Меня ждало грубое пробуждение.

Я не хотел наполовину придумывать все это, поэтому я спросил Пола, какие именно тренировки он выполнял, когда тренировался на соревнованиях. Это была его утренняя разминка:

Instagram: @spenceralthouse

Каждое утро мне нужно было делать небольшое кардио, немного растяжки, несколько тренировок пресса и несколько упражнений на нижнюю часть тела.В целом, он сказал, что это должно занять около 30 минут (у меня это заняло немного больше времени).

Но его распорядок дня на этом не закончился. Соревновательные гимнасты тренируются несколько раз в день, поэтому во второй тренировке я чередовал две тренировочные тренировки: одну для верхней части тела, а другую — для нижней части тела.

Instagram: @spenceralthouse

Гимнастки невероятно сильны, поэтому эти тренировки помогли мне выйти на их уровень.Кондиционирующие упражнения также должны были помочь мне развить выносливость, в которой я отчаянно нуждался, если хотел пережить все мои занятия по гимнастике. Я сделал , а не , хотел себя смутить.

Из-за детской травмы плеча я в конечном итоге заменил наклонные отжимания на жимы лежа (таким образом моя рука не раздражала бы меня и не мешала моей способности выполнять дальнейшие тренировки). Я также много занимался растяжкой до и после каждой тренировки, чтобы избежать травм и повысить гибкость.

Мои будние вечера состояли из настоящих уроков гимнастики: комбинации стойки на руках, гибкости и акробатики.

Instagram: @spenceralthouse

Мне нужно было напомнить себе, что конкурентоспособные спортсмены едят, спят и дышат своим видом спорта. Обучение — это буквально их постоянная работа. У меня уже есть постоянная работа в BuzzFeed, так что этот проект должен был полностью изменить образ жизни.

Эндрю Ричард / BuzzFeed

У гимнасток очень строгие диеты. Считают калории. Я не. Я работаю в офисе, где есть бесконечный запас бесплатных закусок, поэтому требуется большая сила воли, чтобы не съедать крендели в шоколаде каждый день.

Тамблинг — это тренировка с тяжелыми сердечно-сосудистыми заболеваниями, и, поскольку я также делал минимум два занятия в тренажерном зале каждый день, мне нужно было увеличить потребление углеводов.Моему телу понадобится это топливо.

Instagram: @spenceralthouse

Я ел от 2 500 до 3 000 калорий каждый день. Большинство моих ежедневных углеводов потреблялись утром и до / после тренировок, потому что именно тогда моему организму больше всего нужна была энергия. Обычно у меня нет углеводов в обедах (которые обычно состоят из колбасы + капусты или курицы + капусты), но я знал, что мне понадобится дополнительное топливо для моего тела из-за дополнительных тренировок, поэтому я добавил коричневый рис в те блюда.

Я также пил два протеиновых коктейля ProMix каждый день, чтобы достичь своей цели по белку (один грамм белка на фунт веса тела, то есть всего около 160 граммов).

Instagram: @spenceralthouse, shrsl.com

Я выпивал один коктейль, когда просыпался, и один после больших тренировок. Если бы мне когда-нибудь понадобилось взбодриться, я мог бы перекусить либо греческим йогуртом, либо протеиновым батончиком ProMix (со вкусом мяты они похожи на рисовые лакомства Krispies + тонкие мяты).Я также продолжал воздерживаться от алкоголя, жареной пищи и обработанного сахара.

Спенсер Альтхаус / BuzzFeed

Тейлор Миллер / BuzzFeed

За несколько недель до того, как я начал этот проект по гимнастике, я выполнил отдельное фитнес-задание для BuzzFeed, где я делал 100 подтягиваний в день в течение 30 дней. Когда я закончил этот проект, я был в лучшей форме в своей жизни.Но этот новый вызов будет отличаться от всего, что я когда-либо делал раньше. Одной ежедневной тренировки уже было достаточно, поэтому выполнять две или три из них каждый день было утомительно.

Спенсер Альтхаус / BuzzFeed

Это довольно уникальная фитнес-задача для меня, потому что это первая задача, в которой я не полагаюсь исключительно на стандартную трансформацию «до и после». Я надеюсь, что в моем теле произойдут другие физические изменения, которые связаны не только с ростом мышц.Мне особенно любопытно посмотреть, как моя гибкость меняется на протяжении всего проекта.

Первый день испытания заставил меня быстро осознать, насколько утомительным будет весь этот проект.

Instagram: @spenceralthouse

Я один из тех надоедливых людей, которым действительно нравится просыпаться рано утром, поэтому посещение тренажерного зала перед работой для меня не было проблемой — это уже было частью моего обычного расписания.Труднее всего было проработать восемь часов, а затем пойти назад в тренажерный зал на вторую тренировку, а потом я часто проводил третью тренировку вдобавок к этому. Никогда не думала, что снова увижу естественный солнечный свет.

Во время моего первого урока акробатики я снова и снова повторял в голове: «Это просто неестественно швырять тело на землю».

Instagram: @spenceralthouse

Я понял, что гимнастика — это бесстрашие.Это было очень печально, потому что я всего боюсь.

Но, честно говоря, я очень гордился собой во время того первого урока. Мы работали над колесами тележки и передними пружинами, чего я не пробовал более десяти лет. Выполнение нескольких пружин спереди подряд (и каждый раз падения) напомнило мне, что гимнастки в такой хорошей форме и контролируют свое тело, и я хотел знать, на что это было похоже.

В гимнастике так много маленьких шагов ко всему, и мой разум всегда был совершенно пустым, когда я был в воздухе.

Instagram: @spenceralthouse

Чтобы выучить переднюю пружину, я начал с того, что пинал осликом по коврику, пока не почувствовал себя достаточно комфортно, чтобы перевернуться и приземлиться на спину. Затем я сделал бы это снова, только на этот раз я приземлился бы на задницу. Прежде чем я осознал это, я бросился со всей силой к мату, надеясь, что мои запястья не раскроются при ударе (предупреждение о спойлере: они никогда не делали этого).

Можно подумать, что у передней пружины не так много шагов: просто подпрыгните и коснитесь руками, а затем перевернитесь.Но происходит так много всего, и хотя все происходит в замедленном темпе, ваш разум все это забывает. Например, я должен держать руки на определенном расстоянии друг от друга, и когда я прыгаю, они должны приземлиться посередине мата, а мои руки должны быть прямыми, чтобы они были зажаты за уши, и мои ноги должны оставаться вместе, а импульс моего тела должен раскачивать их над моей головой, вместо того, чтобы я отталкивался от мата руками, и я должен все время смотреть прямо на коврик, и я должен все идеально приземлить, и я должен делать все это, не умирая .Это казалось невозможным.

Все дополнительные тренировки означали, что в первые несколько дней мое тело сильно болело. Я также обнаружил, что всю свою жизнь делал стойки на руках неправильно.

Instagram: @spenceralthouse

Это прозвучит так глупо, но самое сложное в стойке на руках — это дышать. Так трудно контролировать и расслабленно дышать, когда вы лежите вверх ногами, удерживая на себе весь свой вес.И, к вашему сведению, ваш вес должен находиться между костяшками пальцев и ладонями (а не кончиками пальцев, как я по глупости учил себя).

Одна из самых больших проблем, с которыми я столкнулся при стойке на руках, заключалась в том, чтобы моя спина не выгибалась, когда я был вверх ногами. Мои локти и плечи недостаточно гибкие, поэтому мне гораздо сложнее полностью заблокировать руки. Это значительно усложняет создание полого тела с помощью моего торса. Я был довольно подавлен по поводу всего этого, но Пол заверил меня, что стойка на руках — это навык, на освоение которого могут уйти годы.

Большая часть моего опыта в гимнастике заключалась в том, что я точно знала, как что-то должно быть сделано, а затем мое тело говорило: «Нет, спасибо. Я сделаю это вместо этого».

Instagram: @spenceralthouse

Один из тренеров сказал мне, что взрослым учиться гимнастике намного сложнее, чем детям. Что касается детей, вы можете просто сказать им сделать что-нибудь, и они будут слушать.Их тела адаптируются. Что касается взрослых, мы уже научили свой мозг и тело думать и делать определенные вещи, поэтому мы должны заново учить себя всему. Гимнастика стала для меня гигантской игрой проб и ошибок.

Я хотел хорошо закончить первую неделю, но ничего не складывалось. С каждой неудачной попыткой я все больше осознавал, насколько тяжелая гимнастика на самом деле. Я также был так болен и устал, но у меня не было времени болеть или устать, потому что мне приходилось ложиться спать и рано вставать, чтобы снова тренироваться.Это был нескончаемый цикл, и я надеялся, что он станет лучше. К счастью, так оно и было.

Спенсер Альтхаус / BuzzFeed

Во время недели 2 меня действительно поразило, насколько я предан этому проекту. Теперь у меня было две работы на полную ставку: одну в BuzzFeed, а другую — искусственной гимнасткой.

Несмотря на то, что я не был лучшим тумблером в классе, я начал влюбляться в гимнастику.Было так весело видеть, как мое тело осваивает новые навыки.

Instagram: @spenceralthouse

Вторая неделя прошла намного более гладко, чем первая. Мое тело привыкало ко всем тренировкам, и я заметил небольшие улучшения в моей гибкости. Самый большой прогресс, который я заметил, был в том, что я кувыркалась. Я идеально посадил свою первую переднюю пружину (конечно, я не снимал ее на камеру, поэтому мне никто не поверит).

Занятия по гимнастике проводились в малых группах.Иногда я был в классе с несколькими другими людьми, а иногда у меня были уроки один на один, потому что я был единственным человеком, который приходил. Оба были приятными, но больше всего меня поразило то, насколько все меня поддерживали. Мы искренне хотели видеть друг друга в успехе, поэтому все поддерживали друг друга.

Самым страшным было научиться делать переднюю группировку. Все дело в доверии к себе, а для меня это невероятно сложно.

Instagram: @spenceralthouse

Я всегда боялся перевернуть. Так много всего может пойти не так. Мы начали с кувырка вперед, затем прыгали кувырком вперед, затем приземлялись на ягодицы, и через несколько минут я был готов к корректировке. Единственное, что хуже, чем думать, что вы навредите себе во время переворачивания, — это думать, что вы навредите своему наблюдателю. Поскольку у меня очень мало контроля над своим телом, я был уверен, что случайно ударил его локтем в лицо.

Следующее, что мне нужно было сделать, это освоиться в воздухе вверх ногами. Все в моем теле говорило мне: «Не делай этого», поэтому мне пришлось действовать дальше. Держать глаза открытыми в перевернутом положении было ключевым моментом для меня, чтобы знать, где находится мое тело и когда нужно развязать ноги. Иначе я бы ударился коленом по лицу и получил бы два черных глаза, и это был бы очень неловкий разговор с доктором.

К концу второй недели я наконец начал замечать некоторые физические изменения в своем теле.

Instagram: @spenceralthouse

Несмотря на то, что мои стойки на руках все еще нуждались в некоторой очевидной работе, я был действительно впечатлен собой на фотографиях выше. Это был первый раз, когда я заметил мышцы спины. Это интересно, потому что бывают дни, когда я иду перед зеркалом и думаю, что становлюсь сильнее, но в другие дни я убеждаю себя, что теряю все свои мышцы.Мне нужно работать над тем, чтобы привыкнуть к своему телу, и я думаю, что смотреть на него с разных сторон и точек зрения действительно полезно.

Спенсер Альтхаус / BuzzFeed

Каждую неделю я увеличивал веса во время тренировок, что доказывало, что я действительно становился все сильнее и сильнее.

Instagram: @spenceralthouse

Я использовал приложение Notes на своем телефоне, чтобы отслеживать каждую тренировку, которую я выполнял, включая общее количество повторений и вес.Благодаря этому было действительно легко увидеть, насколько я силен на самом деле, не полагаясь исключительно на физические изменения и то, как я видел свое тело в зеркале.

Выполнение одних и тех же тренировок снова и снова может стать однообразным и скучным. Я чувствовал себя немного немотивированным, поэтому решил изменить свою тренировку на 20-й день. Я также хотел отметить тот факт, что я выполнил проект на две трети, поэтому я выполнил приседания с кубком 20×5, подтягивания и толчки. -UPS. Поначалу это казалось супер-устрашающим, но это была приятная смена темпа.Я выполнил все 100 приседаний, подтягиваний и отжиманий менее чем за час, и изменение режима заставило меня вернуться к своим обычным тренировкам на следующий день. Это также доказало, насколько я силен.

Я всегда чувствовал себя ребенком в кондитерской на занятиях по гимнастике. Выставка:

Instagram: @spenceralthouse

Уроки гибкости научили меня, как лучше контролировать свое тело.Единственный способ, которым я могу это объяснить, — это то, что там было больше партнерства, и я больше соответствовал тому, как я двигался и чувствовал.

Уроки стойки на руках были мучительными, но я любил их. Это были 60 минут интенсивных силовых тренировок, и я заканчивал каждое занятие в луже пота. Там, наверное, тоже было несколько слез.

Но мои любимые занятия вращались вокруг кувырка. Было поистине безумно пробовать все эти крутые вещи, которые я никогда раньше не делал и даже не думал, что смогу.

Один из тренеров сказал мне, что вам нужно выполнить трюк три раза подряд, прежде чем вы сможете официально заявить, что освоили новый гимнастический навык. В конце концов, я сделал это с помощью передней вытачки.

Instagram: @spenceralthouse

Я могу часами смотреть эту гифку в повторе. Самым неприятным моментом, когда я изучал группировку ног, было то, что мое тело продолжало скручиваться в воздухе. Гимнастика — это синхронизация вашего тела, но я продолжал размахивать одной рукой немного сильнее и быстрее, чем другой, и это вызвало вращение.На это потребовались часы и часы тяжелой работы, немного пота и неудачных попыток, но в итоге я приземлился три раза подряд. Что еще более важно, я не сломал костей!

Вот 60-секундный сборник видеороликов, в котором показано, как я научился делать переднюю группировку. Думаю, практика действительно помогает достичь совершенства.

Спенсер Альтхаус / BuzzFeed

Даже несмотря на то, что я успешно сделал переднюю группировку, я все же обнаружил, что сомневаюсь в остальном своем прогрессе.Я боялся, что любой, кто прочитает эту статью, подумает: «Вот и все? Это все, что он узнал за 30 дней?»

Я не хотел никого разочаровывать, что добавляло ненужной нагрузки задаче. На самом деле, я так нервничал из-за того, что не получил достаточно больших результатов, что почти удвоил сроки выполнения задания до двух месяцев. Именно тогда я наконец понял, что цель этой статьи не в том, чтобы стать профессиональным спортсменом, а в признании того факта, что гимнасты такие сильные и талантливые.Тридцать дней — недостаточно времени, чтобы сделать что-то близкое к тому, что они могут сделать, и это совершенно нормально.

Осталось всего несколько дней, поэтому в конце тренировок я посвятил много времени стойке на руках. Моей целью было удерживать стойку на руках без посторонней помощи в течение 10 секунд.

Instagram: @spenceralthouse

Стойки на руках были чертовски сложными. Из-за них я постоянно чувствовал себя побежденным, и я придирался к каждой мелочи, которую я делал.Странным образом, я думаю, это показало мой прогресс. Раньше я как бы просто надеялся на лучшее, когда пытался сделать стойку на руках. Но теперь я могу понять, какие ошибки совершаю, когда я на самом деле перевернут, и оттуда я могу улучшить.

Профессиональный совет: убедитесь, что ваши руки полностью вытянуты, а локти смотрят наружу, как на картинке выше. Отличный способ попрактиковаться в этом движении, на самом деле не переворачиваясь, — это зафиксировать локти и направить их вперед во время отжиманий.

Несмотря на то, что я не достиг своей первоначальной цели по стойке на руках, я все еще был впечатлен тем, насколько они улучшились к концу испытания.

Instagram: @spenceralthouse

Однажды ночью я увидел, как Пол балансирует на блоках стойки на руках в паре футов от земли, и это выглядело очень весело. Я набрался смелости, чтобы попробовать, и каким-то образом мы получили довольно твердую картину одной из попыток. Вы не можете увидеть мое лицо на фотографии, поэтому можете не поверить, что это действительно я, но я обещаю, что это так.

Не показано выше: Пол заметил меня, а затем выбежал из кадра достаточно быстро, чтобы мы могли сделать снимок до того, как я упал.

Я как бы сказал «к черту» в течение последней недели и заставил себя попробовать все, что меня пугало.

Instagram: @spenceralthouse

Я влюбился в гимнастику, и до этого испытания оставалось всего несколько дней, поэтому мне очень хотелось воспользоваться всем. Однажды вечером во время открытого занятия в тренажерном зале я играл в игру «Следуй за лидером» с несколькими более продвинутыми гимнастками.Мы начали медленно: кто-то делал округление на акробатической дорожке, а всем остальным приходилось их копировать. Дальше становилось все труднее и труднее. К концу этого я попытался сделать то, о чем никогда раньше не делал и не слышал (например, передняя пика, то есть передняя группировка с прямыми ногами). Я думаю, это впечатляет, поскольку я начал это испытание как парень, который волновался и боялся всего. Я горжусь собой.

Были дни, когда я действительно хотел дать своему телу отдохнуть.В большинстве случаев я бы этого не допустил, но иногда это необходимо.

Instagram: @spenceralthouse

На 28-й день я решил побаловать себя, выключив будильник и поспав как можно дольше. Было странно пропустить в то утро тренажерный зал, но мое тело определенно ценило дополнительный отдых. Это немного дико, потому что, хотя я не тренировался утром, у меня оставались две дневные тренировки, которые мне нужно было сделать.Сначала я чувствовал себя виноватым, но знаю, что дополнительный отдых помог мне еще больше подтолкнуть себя во время последних тренировок.

В последний день соревнований я успешно выполнил обратную группировку.

Instagram: @spenceralthouse

Моя первоначальная цель состояла в том, чтобы выполнить круговую группировку назад, но меня еще больше впечатлило то, что я закончил вместо этого округлением обратной группировки (тем более, что я даже не знал, как выполнять обычную группировку стоя).Я хотел, чтобы у этой статьи был фантастический конец — что-то, что действительно показало бы всем, какого прогресса можно достичь за 30 дней, — поэтому я решил пропустить несколько шагов. Как-то это сработало.

Вот 60-секундное видео-сборник, в котором показан процесс выполнения круговой обратной группировки, начиная с моей самой первой попытки.

Эндрю Ричард / BuzzFeed

Тейлор Миллер / BuzzFeed

Если вы хотите попробовать себя в гимнастике или заняться акробатикой, вам, очевидно, не нужно следовать тем же планам тренировок или питания, что и я.Моя цель была очень конкретной для меня, и ваша цель будет конкретной для вас. Мне лично нравится бросать вызов самому себе и смотреть, как далеко я могу подтолкнуть свое тело, поэтому я хотел увидеть, каково это — тренироваться как конкурентоспособный спортсмен в течение месяца.

Два года назад я не мог сделать ни одного отжимания или подтягивания, но я очень много работал и набрал достаточно физических и умственных сил, чтобы выполнять то, что я никогда не думал, что смогу сделать, и я думаю, это действительно круто.

Тейлор Миллер / BuzzFeed

С учетом сказанного, я определенно заметил некоторые изменения в своей внешности.Мои плечи и спина стали намного сильнее, талия и пресс стали немного больше, ягодицы стали более твердыми, а куриные ножки стали немного больше.

Я понятия не имел, чего ожидать от шпагата. Я не был уверен, выполнимы ли они после растяжки в течение недели, месяца или даже года.

Instagram: @spenceralthouse

По моей фотографии «до» видно, что я не знал, что делаю.На фотографии «после» мое тело гораздо более расслаблено (я улыбаюсь, несмотря на боль), моя передняя нога прямая, пальцы на ногах заострены, а торс стоит прямо. Я также намного ниже к земле.

Помимо шпагата, моя общая гибкость также улучшилась. Довольно общий тест на гибкость — это посмотреть, как далеко вниз люди могут коснуться пальцев ног, стоя с прямыми ногами. Перед испытанием я мог пройти мимо пальцев ног и упереться кончиками пальцев в землю. После проекта я смог полностью положить обе руки / ладони на землю, так что я бы сказал, что произошли огромные улучшения.

Эндрю Ричард / BuzzFeed

Весь этот проект по гимнастике был унизительным напоминанием о том, что новым навыкам нужно время, чтобы научиться и овладеть ими. Мне было трудно смириться с тем, что я не могу сразу все делать хорошо. Никто не.

Честно говоря, я не могу поверить, насколько я бросал себе вызов на протяжении всего опыта. Я так много узнал. Я едва могла заниматься гимнастикой, когда только начинала, а теперь посмотри на меня.Типа, однажды я увидел, как кто-то делает одноручное колесо, и сказал: «О, это похоже на забаву». Она посоветовала мне попробовать, и я буквально приземлился на одноручное колесо с первой попытки. Раньше у меня никогда не было бы физической возможности сделать это, и я также был бы слишком напуган, чтобы пытаться. Думаю, все дело в доверии своему телу и осознании того, что падение и поражение — это нормально.

Также в качестве награды за прочтение всей этой статьи вот мое худшее падение во время 30-дневного испытания.Наслаждаться.

Если вы хотите быть в курсе остальных моих фитнес-путешествий и испытаний BuzzFeed, вы можете подписаться на меня в Instagram @SpencerAlthouse.

BuzzFeed Daily

Будьте в курсе последних новостей дня с помощью бюллетеня BuzzFeed Daily!

Как продолжать заниматься гимнастикой, когда вы не можете добраться до спортзала

Это общая информация, ее не следует путать с советами.Поговорите со специалистом по всем вопросам, связанным с вашим здоровьем, и попросите его совета. Дети должны постоянно находиться под присмотром взрослых. Мы снимаем с себя всякую ответственность за любой физический ущерб, причиненный информацией на этом веб-сайте. Для получения дополнительной информации см. Наш отказ от ответственности и политику конфиденциальности.

ЗАКРЫТО!

Если вы сейчас похожи на тысячи других гимнастов по всему миру, вы, вероятно, столкнулись с уникальной проблемой в наши дни — вам не разрешают ходить в спортзал.Вдобавок ко всему, соревнования были отменены, и никто не знает, когда снова откроются тренажерные залы или возобновятся ли соревнования в этом сезоне.

Хотя отсутствие возможности попасть в спортзал для тренировок или соревнований, безусловно, не идеальная ситуация для кого-либо, это то, что мы можем сделать наилучшим образом, в то время как у нас нет другого выбора, кроме как сохранять социальную дистанцию. И несмотря на эти сумасшедшие условия, это не значит, что наша гимнастика должна пострадать. Есть много вещей, которые вы можете делать дома, чтобы поддерживать свою силу, выносливость и навыки, пока вы находитесь вдали от тренажерного зала.

Во-первых, обязательно проконсультируйтесь со своим тренажерным залом, чтобы узнать, есть ли у них какие-либо планы тренировок для вас. За последнюю неделю мы видели, как многие тренажерные залы заходят в социальные сети и их тренеры делятся тренировками для своих гимнасток.

Во-вторых, не забывайте всегда делать то, что находится в пределах ваших нынешних возможностей как гимнастки. Вы никогда не должны пробовать новые навыки гимнастики или выполнять навыки, требующие места дома. Безопасность прежде всего. Помните, что только то, что вы не можете тренировать какой-либо навык, не означает, что вы не можете делать мелкие вещи, которые помогут вам освоить этот навык быстрее, когда вы в конечном итоге вернетесь в спортзал, например, поработайте над своими силовыми и кондиционными упражнениями.

Наконец, помните, что, хотя вы, возможно, не сможете попасть в тренажерный зал, вы все равно сможете поддерживать свои навыки и даже добиваться прогресса, если будете ежедневно тренироваться дома. Вы можете сделать их частью своей домашней школьной рутины, и они могут даже выполнить ваши требования по физкультуре в процессе.

Мы составили список того, чем можно заниматься дома, когда нет возможности попасть в центр гимнастики. Посмотрите, какие из них вы можете включить в свой распорядок дня.

Номер 1: Растяжка

Все мы знаем, что в гимнастике очень важно поддерживать гибкость.Однако так легко забыть о сохранении гибкости и отказаться от растяжки. В это время дома не забывайте включать ежедневную растяжку в свой распорядок дня. Вы можете выполнять статические растяжки, которые вы делаете в тренажерном зале, например, сидение в шпагате или сидение согнувшись в течение определенного времени. Еще вы можете сделать активную растяжку. Исследования показали эффективность активной растяжки по сравнению со статической с точки зрения получения гибкости в таких вещах, как прыжки и удары ногами.

Номер 2: Кондиционирование

Кондиционирование также важно, когда вы находитесь вдали от тренажерного зала. Вы можете решить избегать этого, потому что это не так весело, как все остальное, чем вы могли бы заниматься дома, но если вы хотите поддерживать свою выносливость и силу в свободное от гимнастики время, то это просто необходимо. Интересным занятием является тренировка для гимнасток Baby Shark. Вы можете делать это каждый день как отличный способ разогреть и подготовить пресс.

Вот несколько идей для упражнений на кондиционирование, которые вы можете выполнять дома:

Альпинисты

Берпи

Лягушка прыгает

Домкраты для прыжков

Ягодичные мосты

Передние выпады

Боковые выпады

Выпады со спины

Опять же, посоветуйтесь со своими спортивными залами, чтобы узнать, есть ли у них конкретная тренировка для тренировок.

Номер 3: Практикуйте прыжки и прыжки

Ваши прыжки и прыжки — это элементы танца, которые у вас, вероятно, нет слишком много времени для совершенствования в течение сезона, потому что вы заняты некоторыми из более важных навыков.Если вы сосредоточите свое время на этих более мелких элементах, вы поможете улучшить свой результат, когда в конечном итоге снова начнете соревноваться. Отличный способ сделать это — снять на видео свои прыжки и прыжки, а затем посмотреть свое видео. Ваши прыжки нуждаются в большей высоте, большем разгибании, лучшей форме? Если да, попробуйте исправить эти вещи и снова снимите себя на видео, чтобы увидеть, улучшились ли вы. Также ознакомьтесь с нашей статьей о том, как улучшить свои прыжки, чтобы узнать больше упражнений, которые вы можете выполнять дома, чтобы улучшить свои прыжки.

Номер 4: Практикуйте стойку на руках

Стойки на руках — это самый фундаментальный гимнастический навык, которым вы можете овладеть, поскольку они являются основой для более сложных навыков. В этом месяце мы проводим соревнования по удержанию на руках и ходьбе в нашем онлайн-сообществе SkillTrakker, чтобы помочь гимнастам улучшить свою форму дома (вы все равно можете присоединиться и наверстать упущенное из всех упражнений, которые вы пропустили). Одно замечательное упражнение, которое нам нравится в нашем испытании SkillTrakker, — это Человек-паук против стены.Это упражнение учит хорошей форме и укрепляет руки. Это то, что вы можете делать в течение нескольких минут каждый день, чтобы поддерживать свою силу и практиковать хорошую технику стойки на руках.

Номер 5: Практикуйте свои танцевальные рутины

Теперь у вас есть шанс сосредоточиться на мелких деталях вашей повседневной жизни. Выполняйте свои упражнения снова и снова (без навыков кувырка) и тренируйте свое выражение, артистизм и динамику. Потренируйтесь поднимать грудь и подбородок и излучать уверенность.Работайте над мельчайшими деталями, например, убедитесь, что ваши ступни направлены и правильно выровнены во время поворотов, и что вы работаете на высоком уровне.

Номер 6: Практикуйте свой умственный распорядок

Имея дополнительное время вдали от тренажерного зала, вы можете начать более серьезно относиться к своим умственным тренировкам. Каждый день, либо перед сном, либо непосредственно перед тренировкой на физическую форму и гибкость, прорабатывайте в уме каждый свой распорядок дня.Посмотрите, как вы прекрасно выполняете свой распорядок в хорошей форме Почувствуйте, как вы легко справляетесь с рутиной и получаете от нее удовольствие. Представьте, что вы заканчиваете свой распорядок и испытываете удовлетворение от того, что выполнили его хорошо.

В дополнение к этим способам поддерживать свою гимнастику, вот еще несколько статей, которые помогут вам, когда вы застряли без тренажерного зала:

Начните совершенствовать свою гимнастику с помощью 4 простых шагов

10 упражнений, которые вы можете выполнять дома, чтобы улучшить свою гимнастику

Помните, в конце концов, это все пройдет.Скоро ваш тренажерный зал снова откроется, и вы сразу же вернетесь к своим обычным тренировкам.

Похожие сообщения:

Сколько практики слишком много или слишком мало?

Гимнастика — это вид спорта, которым нужно заниматься почти каждый день, чтобы поддерживать свои навыки. Но баланс должен быть, потому что вы не хотите переусердствовать и определенно не хотите недооценивать.

Сколько должна тренироваться гимнастка

Гимнастика всегда должна быть увлекательным видом спорта, поэтому, если ваша гимнастка перестает получать удовольствие, это может быть связано с тем, как много она занимается.

Ваша гимнастка должна тренироваться определенное количество часов в зависимости от уровня, на котором она находится. Если ваша гимнастка является обязательной гимнасткой (включая предкомандные, уровни 2–5), то есть определенное количество часов, которое они должны тренироваться в неделю. Для каждого уровня потребуется собственное количество тренировок, потому что оно зависит от уровня их навыков и возраста.

Сколько должна тренироваться гимнастка 2 уровня?

Если ваша гимнастка 2-го уровня, то, скорее всего, она впервые в команде и впервые участвует в соревнованиях.Обычно детям на втором уровне от 5 до 6 лет. Гимнастки 2 уровня должны приходить только 4-5 часов в неделю.

Может показаться, что этого недостаточно, но для этих маленьких детей это хорошее начало. Девочки второго уровня только начинают по-настоящему узнавать, что такое гимнастика, а второй уровень — это начало соревновательного образа жизни гимнастки .

Сколько должна тренироваться гимнастка 3 уровня?

Гимнастки 3 уровня должны приходить в спортзал 3-4 дня в неделю и не должны заниматься более 10 часов в неделю.У гимнастов 3-го уровня немного больше опыта, чем у гимнасток 2-го уровня, и они начинают понимать, что нужно для улучшения и повышения уровня в спорте. Из-за этого им потребуется немного больше времени на практику, чем требовалось на уровне 2.

Сколько должна тренироваться гимнастка 4 уровня?

Гимнастка 4 уровня должна приходить в спортзал примерно 4-5 дней в неделю. Среднее количество часов, которое ваша гимнастка должна отработать на уровне 4, составляет около 15 часов. Обычно это делится на 3 часа в день в течение недели.4 уровень — более серьезный этап в гимнастике. Приверженность определенно возрастает, когда ваша гимнастка достигает 4-го уровня.

Сколько должна тренироваться гимнастка 5 уровня?

Уровень 5 должен пройти столько же времени, что и уровень 4. Это потому, что уровень 4 почти такой же, как и уровень 5. Процедуры почти такие же, только навыки немного сложнее. Это уровень до опционов, поэтому очень важно посещать как можно больше практик.

Теперь о дополнительных уровнях.

Сколько должна тренироваться гимнастка 6-7 уровней?

Ученики 6-7 уровней должны приходить в спортзал около 18 часов в неделю. Это начало дополнительных уровней. Это определенно требует большей приверженности, потому что интенсивность будет расти. Становится сложнее, и вашей гимнастке нужно будет делать больше, чтобы не отставать от своих навыков и продолжать прогрессировать в гимнастике.

Сколько должна тренироваться гимнастка 8-10 уровней?

Чтобы достичь 8-го, 9-го или 10-го уровня, требуется огромная приверженность.Если ваша гимнастка мечтает стать гимнасткой в ​​колледже, ей нужно будет достичь 10-го уровня (или элитного, о чем будет сказано позже). Вашей гимнастке нужно будет заниматься в тренажерном зале около 20 часов в неделю, чтобы достичь 10-го уровня или остаться им.

Гимнастка 10 уровня требует 100% самоотдачи, потому что гимнастке опасно не практиковать свои навыки.

Сколько должна тренироваться элитная гимнастка

Другое дело — быть элитной гимнасткой.Элитные гимнастки входят в топ лучших гимнасток. Именно они соревнуются за свою страну и обычно становятся гимнастами колледжей. Элитные гимнасты большую часть времени обучаются на дому.

Итак, обычно элитные гимнасты тренируются утром, занимаются в школе днем, а потом снова тренируются ночью. Чтобы оставаться на элитарном уровне, для того, чтобы оставаться на элитарном уровне, требуется полная отдача.

Слишком много?

Теперь есть определенные признаки, которые покажут, если ваша приверженность слишком велика для вашей гимнастки.Если ваша гимнастка испытывает трудности в тренажерном зале и постоянно жалуется на усталость, возможно, пришло время дать ей перерыв. Когда я говорю «перерыв», я не хочу прекращать гимнастику. Я просто хочу дать вашей гимнастке выходной и дать им немного расслабиться.

Переборщить и слишком много тренироваться может привести к множеству проблем. Ваша гимнастка может получить травму, чего никто никогда не хочет. Чтобы оставаться здоровым, организму иногда нужен отдых. Если ваша гимнастка хочет уйти, потому что это слишком много, значит, она выгорает от этого вида спорта.Для того, чтобы ваша гимнастка не отказалась от своего вида спорта, может потребоваться небольшой перерыв.

Слишком мало?

Если ваша гимнастка тренируется меньше, чем указано выше, возможно, возникла проблема. Гимнасткам необходимо тренироваться, чтобы поддерживать свои навыки и совершенствоваться. Гимнасткам необходимо растягиваться, тренироваться и тренироваться каждый день, чтобы перейти на следующий уровень. Недостаток практики может привести к тому, что ваша гимнастка не достигнет желаемого уровня.

Если вы считаете, что ваша гимнастка тренируется слишком много или слишком мало, было бы хорошо поговорить с их тренером. Тренеры будут знать, что лучше для гимнастки, потому что тренеры знают, сколько гимнастке следует тренироваться.

Кроме того, не считайте время, которое я написал, тем, чем оно должно быть. Каждый спортзал будет немного отличаться. Просто знайте, что им нужно достаточно практики, но не слишком много.

Как гимнастки тренируются для достижения успеха? Гимнастка и тренер из США Джина Полхус объясняет!

Хотя есть ряд различных олимпийских спортсменов, которые привлекут внимание как своими навыками, так и своим телосложением.Особенно привлекают внимание гимнастки.

Обладая уравновешенностью и большой мышечной массой, гимнасты являются разносторонними атлетами и физически способны использовать свою силу для выполнения самых разнообразных движений.

Недавно я встретился с Джиной Полхус, которая участвовала в юношеской олимпийской программе США по гимнастике в течение 10 лет, а теперь разрабатывает планы кондиционирования и питания для гимнасток. Она объединяет свои знания в области фитнеса, чтобы прописать программы для негимнастов на своем веб-сайте www.homeexercisecoach.com.

Вот некоторые вещи, которые она должна была сказать.

В. При взгляде на тело гимнаста сразу бросается в глаза размер верхней части тела спортсмена. Какой вид тренировок позволяет этим спортсменам испытывать такую ​​сильную мышечную гипертрофию?

У гимнасток потрясающая верхняя часть тела. Хотя у них определенно отличное мышечное развитие, их размер не такой большой, как кажется на телевидении. Подавляющее большинство мужчин-гимнастов весят менее 150 фунтов.

Их худоба, которая в первую очередь является результатом их 30 с лишним часов тренировок в неделю, заставляет их мышцы казаться еще больше. Однако, если вы будете видеть их в футболке, они будут выглядеть «маленькими» по сравнению со средним бодибилдером.

Что касается силовых тренировок, уделяется ли они больше внимания поднятию тяжестей, или большинство гимнастов высшего уровня используют большее разнообразие движений с собственным весом или плиометрические типы движений?

Большинство гимнастов средней школы тренируются, используя только упражнения с собственным весом и движения плиометрического типа, хотя для верхней части тела это все еще представляет собой значительную нагрузку (120 фунтов.гимнаст средней школы, выполняющий отжимания в стойке на руках, толкает весь свой вес; то же самое для подтягиваний).

За счет добавления взрывных движений к тренировкам с собственным весом, а иногда и с утяжелениями на лодыжки и запястья, бинтами до 45 фунтов или утяжеленным жилетом, или выполняя движения одной ногой или одной рукой для увеличения интенсивности, достигается больший тренировочный эффект и движения имеют тенденцию соотноситься со спортивной силой.

Обычно, когда гимнаст поступает в колледж, он проходит некоторые формальные тренировки с отягощениями, но, опять же, движения направлены на максимизацию спортивной силы, потому что ненужная мышечная масса, не являющаяся необходимой для навыков, только утяжелит спортсмена.

Однако работа в тренажерном зале обычно полезна для более зрелых спортсменов студенческого возраста, так как они могут развить необходимую силу для продолжения занятий гимнастикой с более крупным и зрелым телом. Также в тренажерном зале можно проводить реабилитационные и профилактические работы.

Помимо тренировок в тренажерном зале (на специальном оборудовании), а затем тренировок в тренажерном зале, какими еще видами деятельности обычно занимаются гимнасты, как мужчины, так и женщины?

Помимо отработки навыков, упражнений на определенные навыки и положения тела, а также упражнений, в гимнастике есть много физической подготовки.Иногда кардиотренировки добавляются для похудания, для облегчения толерантности во время длительных тренировок или для повышения выносливости во время вольных упражнений.

Кардио может быть медленнее и устойчивее, например, 30-минутная пробежка, но чаще включает интервальную работу, когда есть спринт, за которым следует более легкая фаза восстановления, или схемы со станциями упражнений для всех частей тела с минимальными или нулевыми нагрузками. отдыхайте между ними.

Джекниф приседания

Все программы гимнастики включают в себя много тренировок, включая подъемы ног, скручивания, V-up, жим на руках и планку.

Все упражнения выполняются с правильной фигурой и подтянутостью. Чтобы развить правильную технику, основное внимание уделяется тому, насколько хорошо выполняется упражнение, а не простому выполнению неаккуратных повторений. Также много времени тратится на гибкость — обычно упражнения на активную гибкость / мобильность выполняются в начале практики, а более длинные растяжки удерживаются в течение 30 секунд или дольше в конце практики.

Если посмотреть на диету мужчин-гимнастов такого уровня, какой план они придерживаются больше всего?

Ожидается, что у мужчин-гимнастов будет определенное соотношение силы и веса, чтобы безопасно выполнять упражнения и оставаться эстетически приятными.Их процентное содержание жира в организме намного важнее их веса.

Вы увидите более длинных и стройных мужчин-гимнастов, которые не такие тяжелые, и некоторых более мускулистых гимнастов. У всех успешных гимнасток олимпийского калибра не будет лишнего жира. Из-за долгих часов тренировок и интенсивных физических требований обычно есть некоторая свобода действий с диетой, потому что во время тренировок расходуется очень много энергии.

Кроме того, мужчины-гимнасты обычно готовятся к Олимпийским играм в то время, когда их тело оптимизировано, чтобы быть на пике физической формы без особых хлопот, — 20-е годы.

Хотя гимнасты заботятся о питании и стараются потреблять много фруктов, овощей и белка, они не слишком строги в своих диетах.

Было снято на видео съедающих такие продукты, как картофель-фри, пасту и подводные бутерброды, хотя эти продукты, вероятно, не являются основой их рациона. Большинство гимнастов стараются держаться подальше от сахара, зная о его пагубном влиянии на уровень энергии и жировой состав.

Если бы кто-то попытался воссоздать программу, которой нужно следовать в тренажерном зале, чтобы развить тело, подобное телосложению гимнастки, что бы вы порекомендовали?

Первое, что вы должны понять, это то, что тела гимнастов — это «побочный эффект» их тренировок, а не реальная цель тренировки.Были гимнастки, которым удавалось развить навыки, даже если они «не выглядели» достаточно сильными. Мышцы гимнасток гипертрофируются более или менее по мере необходимости, чтобы способствовать развитию их навыков и повседневной работе.

При этом в тренажерном зале вы должны начать с большой основной работы: работы на пресс, особенно упражнений, требующих стабилизации и « суперменов » (лечь лицом вниз, поднимите руки и ноги как можно выше; задержитесь на 2 секунды). секунд, опустите и повторите).

Тогда вам захочется много работать с прыжками, отскоком и плиометрической работой.Большая часть ваших упражнений, чтобы выглядеть как гимнастка, — это тренировка верхней части тела.

После развития хорошей базы силы с помощью жима от груди, жима над плечом, тяги в наклоне и тяги вниз, переходите к тренировкам с собственным весом со значительной частью вашего веса.

Эти упражнения включают подтягивания, подтягивания и отжимания в стойке на руках (используйте корректировщик, если вы новичок в этом).

Подтягивания

Для дальнейшего развития телосложения гимнастки вы можете перейти к ходьбе на руках, изучению базовых сальто назад и вперед или поддержанию себя и изучению базовых навыков игры на кольцах.Если вы дойдете до этой ступени, есть смысл найти взрослый класс или открытый спортзал в школе гимнастики.

С точки зрения соотношения времени, затрачиваемого на развитие каждой группы мышц, достаточно ли оно одинаково для верхней и нижней части тела? Или тренировкам верхней части тела уделяется значительно больше времени?

Нижняя часть тела тренируется довольно хорошо, просто тренируясь в упражнениях, хотя некоторое время все еще тратится на развитие силы и взрывной силы ног.

Верхняя часть тела обычно является более сложной задачей для развития, поскольку человеческое тело не предназначено для того, чтобы ходить и «прыгать» с рук, как это делают гимнасты.Плечи должны функционировать почти так же, как бедра, когда вы стоите. Именно поэтому гимнастки славятся своими огромными плечами.

Гимнасты адаптировались к потребностям своего вида спорта. Поскольку сила и контроль верхней части тела сложнее и менее естественны для развития большинства спортсменов, во время физической подготовки на это обычно тратится больше времени.

С точки зрения достижения этого уровня спорта, насколько вы считаете, насколько важны тренировки, а насколько естественные навыки?

Практически любой целеустремленный, достаточно спортивный человек может далеко продвинуться в спорте при надлежащей подготовке, но обучение обычно необходимо начинать в раннем возрасте, примерно в возрасте 5 лет, если они хотят получить стипендию в колледже.

Чтобы попасть на Олимпиаду, нужно иметь соответствующую подготовку и талант. Нет никакого способа обойти это. Из правильных тренировок можно сделать хорошего гимнаста, но без этого дополнительного таланта даже самый преданный спортсмен не сможет выступить на Олимпийских играх. На этом уровне это просто слишком конкурентоспособно.

В прошлом только несколько гимнастических клубов и программ NCAA в США выпускали гимнасток олимпийского уровня. Сегодня великие гимнасты приезжают со всей страны, и это хорошо, потому что гимнасткам часто приходилось уезжать из дома, чтобы иметь лучший шанс на Олимпиаду.

Но одним талантом не справиться. Этот вид спорта слишком сложен. Средний гимнаст-мужчина тратит почти 20 лет на тренировку по 25 с лишним часов в неделю, чтобы попасть на Олимпийские игры, даже если они суперталантливы. Вы должны любить спорт, чтобы так долго трудиться.

В дополнение к этому, что, по вашему мнению, является наиболее важным физическим качеством, которое будет определять, насколько хорошо гимнастка младшего уровня будет добиваться успехов?

Соотношение силы и размера и взрывная сила — главные качества, которые нужно искать в гимнастке младшего уровня.Эта быстро сокращающаяся мышца очень важна. Хотя гимнасты склонны к короткой стороне тела, на некоторых соревнованиях, таких как верховая езда, могут быть полезны, например, длинные руки.

Более высокие спортсмены выглядят более изящно, если они достаточно сильны, чтобы справиться с лишним весом. Прикрепление сухожилий и длина живота мышц важны. Это то, что может выбрать тренер высшего уровня. Хороший тренер сразу заметит талантливого ребенка. Ребенок может быть не самым изящным, утонченным или гибким, но это качества, которые можно развивать со временем.

Если определенного количества базовой силы или взрывной способности, легкости движений и пространственного восприятия просто нет, он вряд ли будет достаточно развит, чтобы когда-либо иметь надежду стать олимпийским калибром.

Однако многие гимнастки получают за свои усилия стипендии по гимнастике. Помимо университетского образования, гимнастика — отличный вид спорта, который дает важные жизненные уроки и служит физической подготовкой к любому количеству видов спорта. К тому же, это старая добрая забава!

С точки зрения тренера, самые приятные для работы дети и те, кто, скорее всего, будет заниматься спортом, могут быть не самыми талантливыми, а скорее теми, кто всегда приходит с отличным настроем, готовым много работать и которые доверяют и слушают своих тренеров.С детьми, которые просто любят спорт, приятно работать, и это может им помочь.

Сколько обычно отдыхают гимнастки в обычную тренировочную неделю?

Большинство гимнасток тренируются дважды в день не менее трех часов за тренировку. Обычно утренняя тренировка включает в себя больше основ и кондиционирования, а дневная или вечерняя тренировка включает больше навыков, упражнений и распорядков, а также более тщательную тренировку по гибкости.

Иногда будут отдельные тренировки для кардио или силовых тренировок, что иногда может означать третью тренировку в тот же день.Большинство гимнасток получают от физических нагрузок только один выходной в неделю.

Обычно официальная неделя отдыха не предусмотрена, но гимнастки иногда пропускают тренировочное время из-за поездок на соревнования, каникул или перерывов из-за травм. Год обычно спланирован так, чтобы спортсмен достиг «пика» во время самых важных соревнований года, и после этих соревнований тренировки иногда сокращаются, чтобы дать организму возможность восстановиться, а травмы — заживить.

Больше подготовительных и силовых тренировок обычно проводится в межсезонье, когда соревнований мало или совсем нет, а в течение соревновательного сезона выполняется больше упражнений, чтобы обеспечить возможность безопасного выполнения упражнений и получения высоких баллов.

Навыки развиваются с использованием вспомогательных средств, которые помогают в обучении и легче воспринимаются телом, чем поверхности соревнований, такие как ямы с рыхлой пеной, кувырки и батуты, и переходят к обычному матированию с помощью корректировщиков и, в конечном итоге, к минимальному матированию без корректировщиков по мере приближения соревнований. .

Гимнасты тренируют каждую часть тела каждый день, что не является оптимальным для гипертрофии и является одной из причин, по которой их мышцы не растут в размерах так сильно, как бодибилдеры, тренирующиеся на размер.

Мышцы адаптируются к требованиям спорта и развивают способность выдерживать большой объем и частоту тренировок. Гимнастки обычно не выкладываются до отказа, как штангисты, по крайней мере, на регулярной основе. Большинство из них не тренируются несколько дней подряд.

У них обычно «тяжелые» дни перемежаются с «более легкими» днями недели. Обычно они сокращают работу по кондиционированию перед крупными соревнованиями, чтобы их мышцы были свежими и выполняли что-то вроде половины обычного объема (в противном случае они не смогли бы поддерживать достаточную физическую форму для выполнения упражнений).

Если вы тренируетесь до отказа, следуя за этим гимнастическим телом, дайте себе несколько дней отдыха, потому что вы не будете тратить столько времени, сколько тренировались элитные гимнастки, и вы можете напрячь себя сильнее, а затем дать себе день на восстановление. .Это более эффективный способ тренировок, если вы не являетесь элитным спортсменом, проводящим в тренажерном зале более 25 часов.

Гимнастки должны тренировать это количество часов, чтобы развить технические навыки и утонченность, необходимые для их вида спорта. Гимнастки старшего возраста, которые какое-то время были на международной арене, как правило, больше отдыхают, потому что они уже достигли основных навыков, необходимых для соревнований на международном уровне, и могут обойтись меньшим количеством часов, что легче для их тела, особенно когда они получают старшая.

На ваш взгляд, какое событие в спортивной гимнастике является самым сложным для тренировок?

Кажется, что большинство гимнастов-мужчин борются на коне из-за безумной силы верхней части тела и контроля, необходимого для достижения мастерства в соревнованиях, не говоря уже о техническом мастерстве, на развитие которого уходят годы и годы.

Кроме того, если у вас нет правильного типа телосложения, чтобы быть отличным мастером стрельбы (легкий, с длинными руками и относительно коротким туловищем), вы найдете это мероприятие разочаровывающим.У многих гимнасток есть особое упражнение, которое является их собственной ахиллесовой пятой, но наверняка мужчины борются больше всего с конем.

Одно неверное движение — и вы свалились с лошади, и это большой вычет. Для женщин балансир аналогичен. Это мысленное событие, которое может быть страшно тренироваться и еще страшнее соревноваться, потому что один неверный ход или второе предположение, и вы можете ужасно упасть, что опустошит ваш счет.

Большинство гимнастов тренируются во всех шести видах, хотя по мере развития карьеры некоторые предпочитают специализироваться на определенных видах спорта.Это разрешено в наше время для улучшения своих соревновательных результатов или из-за травм.

Гимнасты, которые преуспевают в упражнениях на ногах, таких как воля и опорный прыжок, имеют тенденцию бороться в соревнованиях, требующих большей силы верхней части тела, таких как кольца для мужчин или брусья для женщин, и наоборот. Настоящая гимнастка-универсал сегодня становится редкостью. Для одного спортсмена — непростая задача — обладать такими разнообразными навыками и способностями. Вот что делает гимнастику такой особенной!

Заключение

Итак, мы заглянули в мир гимнастики изнутри.Там нет сомнений, эти спортсмены тренируются долго и упорно, чтобы получить уровень мастерства и производительности они демонстрируют при выполнении движений.

Хотя у многих из вас не возникнет желания когда-либо вставать на ринг и выступать, узнав о том, как они тренируются и какие принципы они используют, вы сможете сделать свое тело более похожим на гимнасток, которых вы видите по телевизору.

Почему нужно тренироваться как гимнастка

Гимнастки

обладают непревзойденным сочетанием гибкости и силы: они сильные мира сего, чьи тела могут творить, казалось бы, бесчеловечные вещи.Чтобы выяснить, что отличает гимнастические тренировки от более традиционных силовых тренировок, Тим Феррис обратился к Кристоферу Соммеру, который 20 лет тренировал национальную сборную США по гимнастике.

Как всемирно известный тренер, Соммер известен тем, что делал своих учеников одними из самых сильных и выносливых спортсменов в мире. В последнее время он сосредоточился на GymnasticBodies, системе тренировок, которую он разработал, чтобы помочь обычным людям извлечь пользу из того же типа целенаправленных, целостных тренировок, которые он дал своим спортсменам.

За свою обширную 40-летнюю тренерскую карьеру тренер Соммер тщательно записывал свои тренировочные приемы, свои победы и неудачи. Эти четыре десятилетия тщательного наблюдения привели к рождению Gymnastics Strength Training ™ (или GST), с помощью которого Соммер надеется помочь спортсменам избежать хронических травм и тренироваться для долголетия и функциональной пригодности.

В расширенной беседе для эпизода шоу Тима Феррисса Феррис спрашивает Соммера о его подходе к тренировкам, а также о наиболее распространенных ошибках, допускаемых обычными спортсменами.Ниже приводится отрывок из их разговора, отредактированный Outside .

---

Как бы вы определили силовую гимнастику, или GST?
Вкратце, это силовая тренировка высокого уровня с собственным весом. Никаких технических тренировок, которые мы проводим для выступления на мировом уровне, акробатики или технической гимнастики, только компоненты силы, подготовки суставов и мобильности.

Вы считаете, что многие люди делают ошибку, тренируясь из-за травм.Как правильно справиться с болью от серьезных силовых тренировок?
Люди, которые приходят к нам, действительно избиты, потому что нас учат: «Нет боли — нет выгоды». Мы перевернули это. Мы говорим: «Нет мозгов — нет выигрыша». Мы не говорим о боли от усталости. Самый простой способ узнать разницу между усталостью и травмой — это острота боли и некоторый опыт. Так что, если вы чувствуете боль, может быть, это из-за основной тренировки, и остановитесь, если это усталость, она сразу же начнет уменьшаться.Как только вы остановитесь, боль начнет уходить. Если это травма, и вы остановитесь, она немедленно начнет увеличиваться. Это твой «черт возьми» момент.

Вы также предостерегаете от переутомления мышц.
Большинство новичков хотят основывать все свои тренировки на мышечной усталости. Это проблематично, потому что мышечная ткань восстанавливается примерно каждые 90 дней от начала до конца, все клетки. Это хорошо. Но соединительная ткань занимает от 200 до 210 дней.

Люди могут вспомнить все полученные травмы, и подавляющее большинство этих травм связаны с суставами.Крайне редко кто-то получает травму живота. Тем не менее, их обучение, особенно вначале, смещено только в сторону мышечного развития, а не развития соединительной ткани. И вот тут у них проблемы. Поэтому, когда они приходят к нам, первое, что нам нравится, — это набирать номер.

В чем преимущество сокращения тренировок?
У нас есть люди, которые пристрастились к выбросу адреналина. Они хотят выползти из спортзала. И проблема в том, что если вы спортсмен мирового класса, вы не можете этого сделать, потому что на следующий день вам нужно вернуться в спортзал и тренироваться снова.Нет такой работы, которую вы можете сделать сегодня, которая могла бы компенсировать прогресс, которого вы могли бы достичь за правильно структурированную неделю.

Мы склонны использовать два термина с нашими спортсменами. У нас есть незрелые спортсмены и зрелые спортсмены. И это не вопрос возраста, это вопрос отношения. Итак, незрелый спортсмен — это тот, кто хочет того, чего хочет прямо сейчас. Зрелый спортсмен — это тот, кто готов сделать то, что нужно сделать сейчас, чтобы получить за это вознаграждение позже, отсроченное вознаграждение. И именно зрелый спортсмен в конечном итоге всегда выходит на первое место.Они всегда обладают большей долговечностью и большим успехом. Другие, незрелые, если они действительно талантливы, могут какое-то время оставаться впереди.

Но, в конце концов, вы станете настолько разбитым, разбитым и избитым, что им придется отойти в сторону. А зрелые спортсмены просто занимаются своим делом изо дня в день.

Каковы хорошие цели для 35-летнего человека, который выполняет базовые упражнения в тренажерном зале, соблюдает нормальную диету, но плохо знаком с гимнастикой? Если бы вам нужно было выбрать движения, упражнения или растяжку, что бы вы выбрали?
Так что, что касается суставов, я думаю, мы бы поставили локон Джефферсона на первое место в списке.Помните, что у нас есть несколько отделов позвоночника. У нас есть шейный, грудной и поясничный отделы. Сгибание рук Джефферсона позволит нам перейти на ягодичные мышцы, на подколенные сухожилия и икры. Это ударит и по нашему Ахиллу. Это большая отдача для одного упражнения. Даже если это все, что вы сделали, вы только что сделали Джефферсона Керла, многие боли исчезнут.

Одно из отличий, которое вы мне указали и которое мне очень понравилось, заключалось в том, что в мире фитнеса это упражнения и диета.А в вашем мире всегда есть и тренироваться, верно?
Ешьте и тренируйтесь. Потому что люди пытаются избежать плохой диеты с помощью физических упражнений. А это невозможно. Если они каким-то образом обнаружат эту безумную комбинацию огромных объемов кардио, и они смогут контролировать свой вес, а затем они остановят это кардио, они немедленно начнут набирать вес.

Увеличение веса, потеря веса — все это должно происходить отдельно от вашего физического состояния. Если вы правильно питаетесь, ваше тело обретет естественный здоровый вес, при котором оно будет работать.Итак, если вы хотите быть парнем с гигантскими мускулами, и это не ваш фенотип, ваш тип телосложения, черт побери.

Разберись с этим. Это не изменится. Вы не собираетесь менять свой фенотип. Вы не собираетесь менять генетическое выражение своего тела. При этом вы можете максимально раскрыть свой потенциал. Мы говорим нашим ученикам, что вы не несете ответственности за раздачу карт. Вы несете ответственность за максимальное использование того, что вам дали.

Ведущее фото: milos-kreckovic / iStock

8 причин, по которым вы должны заниматься гимнастикой как взрослый

Когда вы в последний раз использовали колесо телеги? Перевернули на кольцах? Или прыгнул на батуте?

Если ваш ответ отрицательный, так как вам было шесть лет, я могу рассказать.

Я занимался гимнастикой, вероятно, до первого класса, после чего решил, что они слишком «девчачьи», и сразу перестал заниматься (наверное, не помогло то, что даже тогда было очевидно, что у меня не было телосложение гимнастки). Но до того момента, когда я решил, что я слишком крут для этого (решение, о котором я очень сожалею), я думал, что гимнастика — это круто.

Все эти переворачивания, переворачивание и прыжки, и яма с пеной — что может быть веселее этого?

Перенесемся в несколько месяцев назад, и я решил, что пришло время попробовать все заново.

Назад к основам

Моим первым уроком гимнастики за 21 год было жестких . Конечно, я играл с колесами, мостиками и стоячими стойками на руках то тут, то там с тех пор, как узнал их в детстве, но правда заключалась в том, что я совершенно не понимал, что делаю.

Неудивительно, что у меня была ужасная форма. Моя гибкость (особенно в спине) нуждалась в улучшении. Я все время забывала указывать пальцами ног (видимо, на это действительно есть причина).К концу мои плечи тряслись, шея болела, с волос капал пот. Скажем так, для фитнес-профессионала и тех, кто привык много работать, часто это было невероятно унизительным опытом.

Я пошел домой и потренировал стойку на руках, старался оставаться прямо, делая колеса телеги, пожимал плечами, чтобы укрепить свои плечи (что было моей слабостью на протяжении всей жизни), и наклоны спины, чтобы обрести гибкость. Мне действительно казалось, что я возвращаюсь к истокам.

Но блин , было весело.

Требовалось всего одно занятие — и меня зацепило.

Взрослые тоже могут быть гимнастами

Сегодня, когда я пишу это, у меня шесть классов гимнастики. Я сделал огромные успехи. Теперь я могу официально делать колеса телеги, закругления, откидывания, наклоны назад, перекаты вперед, перекаты вперед, прыжки согнувшись, стойки на руках в перекатывании вперед … вы понимаете, дрейф. И это даже не касается всех навыков игры в пол, ринги и бруса, которым я могу научиться.

Я все еще не «изящно» выполняю ни одно из этих упражнений.Если вы не заметили ни одного из моих видео, мне всегда немного неловко, и это, вероятно, никогда не изменится. Хорошо, что вместо этого я не пошел на уроки балерины — я бы на них сосал.

Мои руки и ноги слишком длинные для обычной гимнастики. Они скорее мешают, чем помогают (средний рост олимпийской гимнастки 4,9 дюйма — я на фут выше).

У меня все еще есть проблемы с плечом. Думаю, у меня всегда будут проблемы с плечом. Но я учусь обходить их и еще больше укрепляюсь с помощью этих новых движений.

Мне все еще нужно повысить гибкость спины, о чем вы даже не думаете, когда делаете такие вещи, как бёрпи, отжимания и приседания. Но теперь, когда я понял, что мне нужно над этим поработать, я стал уделять этому больше внимания.

И все же, несмотря на все это, несмотря на то, что я знаю, что никогда не стану замечательной гимнасткой, мне никогда не было так весело.

Чтобы доказать вам это, вот очень неудобное / глупое видео о некоторых навыках, над которыми я работал до сих пор (надеюсь, через несколько месяцев у меня будет для вас гораздо более впечатляющее видео):

Если вы какое-то время читали этот блог, то, возможно, заметили, что я постоянно рекомендую вам попробовать новые виды спорта, занятия и выйти за рамки ваших нынешних личных ограничений.Я считаю, что это невероятно важно, чтобы продолжать раздвигать свои личные границы, чтобы обрести уверенность и новые навыки, а также сохранить ту юношескую надежду и энтузиазм, с которыми мы все начали жизнь живыми.

И независимо от того, решите ли вы попробовать себя в гимнастике или выбрать другой вид спорта, я надеюсь, что вы всегда будете учиться и подталкивать себя, так что вы всегда будете расти как спортсмен — и как человек в целом.

Но, как говорится, вот 8 причин, по которым вы должны заниматься гимнастикой во взрослом возрасте:

1.Это сделает вас безумно сильным

Вы, возможно, не догадались, но гимнастки — самые сильные, фунт за фунтом, из всех олимпийских спортсменов.

Держа себя вверх ногами в течение длительного времени, переворачиваясь в воздухе, используя кольца и перекладины и все другие удивительные вещи, связанные с гимнастикой, вы серьезно сильны. Гимнасты обладают уровнем силы, который большинство нормальных людей считают почти сверхчеловеческой силой, но даже занятия гимнастикой в ​​качестве любителя улучшат вашу верхнюю часть тела, силу ядра и мощь, как никакая другая тренировка.

2. Вы произведете впечатление на своих друзей

Вероятно, это не хорошая причина для занятий гимнастикой, если у вас нет никакого другого интереса к ней (хорошо, это действительно плохая причина), но даже выполнение сальто назад, стоячая стойка на руках отжимается вверх или перекат колеса тележки в стойку на руках вперед получать каждый раз ответ «вау» от друзей.

Только подумайте, сколько крутых трюков для вечеринок вы сможете выполнить!

3. Вы увеличите свою гибкость в десять раз.

Или в двадцать раз.Или как там. Дело в том, что меня не волнует, насколько вы негибкими в настоящее время — занятия гимнастикой сделают вас более гибким человеком.

Работа на прогибах и согнувшись требует большей гибкости, чем обычная тренировка. И да, возможно, однажды вы даже сможете сделать шпагат.

4. Вы станете более скоординированными

Если вы когда-нибудь думали, что вы несогласованный человек, я, конечно, могу рассказать. Как я уже упоминал выше, я — противоположность изящности и все больше и больше понимаю, почему мой брат прозвал меня «спагетти-руками»: я просто не очень скоординирован.

Однако занятия гимнастикой улучшают вашу координацию, помогая лучше контролировать свое тело. Я заметил, что стал более скоординированным и менее «гибким» всего после шести уроков, так что вы тоже можете это сделать.

5. Это поможет вам преодолеть страх

В тот первый раз, когда вы сделаете стойку на руках в перекат, или прогиб назад до пола, или обратное сальто, переднее сальто или даже колесо телеги, нет никакого способа обойти это — это будет ужасно. Даже если рядом есть опытный учитель, если вы не сошли с ума и полностью лишены страха, вы будете нервничать и даже испугаться.

Но когда вы это делаете — когда вы действительно делаете то, что раньше считали невозможным — это открывает совершенно новый мир. Это не только делает вас менее боязливым и более уверенным в спорте, но и может сказаться на других сферах вашей жизни, даже положительно сказавшись на вашей карьере, отношениях и ваших мечтах.

6. Вы научитесь падать

Вы когда-нибудь видели, чтобы кто-то изящно падал — будь то в спорте, в жизни или в кино — и задавался вопросом, как они не пострадали? Секрет в том, что они много раз практиковались в падении.В гимнастике вы будете падать снова и снова и начнете понимать, что падать без вреда для себя — это искусство.

В качестве бонуса гимнастика улучшит ваше равновесие, и оба навыка помогут вам не упасть и не сломать бедренную кость, когда вы станете старше.

7. Вы научитесь смеяться над собой

Нет ничего лучше, чем делать ошибки снова и снова, чтобы заставить вас перестать быть хорошим во всем и просто научиться смеяться, когда вы ошибаетесь. Я не могу сказать вам, сколько раз я падал, делал что-то совершенно неправильное или снова и снова терпел неудачу, чтобы что-то сделать правильно во время обучения гимнастике.

Конечно, временами это расстраивает, но если бы я раньше не научился смеяться над собой, когда я напортачил, я бы бросил это после первого урока.

И если вы не догадались, это также может быть ценным уроком, который поможет вам и в остальной жизни.

8. Оно воспитывает вашего внутреннего ребенка

Что может быть более детским, чем скакать, прыгать, переворачиваться и раскачиваться на предметах? Да, я тоже ничего не могу назвать.

Вне зависимости от возраста, гимнастика вернет вас в те времена, когда детское чудо наполняло каждую минуту.

А что может быть лучше?

Изображение предоставлено: Рик МакЧарльз

ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ к нашему информационному бюллетеню

Подпишитесь на мою еженедельную рассылку, в которой я присылаю свои любимые вещи, которые я читал, учился, тренировки, которые я делал, и многое другое.

Каждую неделю вы будете получать материалы, связанные с физическим и умственным фитнесом, которые помогут вам полностью раскрыть свой потенциал в фитнесе и в жизни.

Это отличный способ вдохновиться, мотивировать и подготовиться к предстоящей неделе!

Примечание. Ваша информация защищена, и я никогда не спамлю.
Вы можете просмотреть мою политику конфиденциальности здесь.

Бесплатная 6-дневная программа гимнастики для тренировки силы, гибкости и кардио при коронавирусе —

Всем привет. Во-первых, я надеюсь, что вы здоровы, в безопасности и изо всех сил стараетесь избавиться от своего психического здоровья, учитывая безумие коронавируса, так быстро меняющее нашу жизнь.

Я буду краток и по делу. Я знаю, что сообщество гимнастов потрясло COVID-19, как и многие другие виды спорта. Встречи отложены, многие гимнасты вернулись из школы и спортзала, и мы не уверены, когда это пройдет.

Я пытался найти способы помочь. Многие просили меня помочь с домашними программами для гимнасток. Очевидно, мы хотели бы пойти в тренажерный зал, но на самом деле это может быть небезопасно и небезопасно в ближайшие несколько недель. Итак, вчера я потратил несколько часов на создание бесплатной программы, которую может использовать каждый.

Это то, что я дам детям нашей команды (нужно внести некоторые изменения в зависимости от возраста / уровня), если все закончится закрытием. Имеет

• 6 дней программирования в неделю, на 1 месяц
• 4 дня домашних силовых тренировок (с минимальным оборудованием и в основном с собственным весом) с упражнениями для нижней части тела, кора и верхней части тела
• 2 дня кардиотренировок без оборудования
• 2 дня гибкости и основные схемы, требующие минимального оборудования
• Ежедневные программы разминки, мягких тканей и растяжки

Вы можете скачать его здесь бесплатно, просто введите свой адрес электронной почты (в целях безопасности), и он будет отправлен прямо вам в виде таблицы Excel

.

Загрузите новую 6-дневную домашнюю программу гимнастики SHIFT

• — 6-дневную домашнюю программу силы, гибкости и кардио для гимнастов
• — 4 силовых дня (минимум или без оборудования)
• Posted in Разное