Протеин для начинающих: Протеины для начинающих: что необходимо знать | Все о фитнесе и здоровье

Если вы элитный спортсмен или просто воин на выходных, скорее всего, у вас дома стоит туба с протеиновым порошком.А если нет, то, возможно, в какой-то момент вы проглотили коктейль или смузи. Но знаете ли вы, что внутри вашего протеинового порошка? И знаете ли вы, как с его помощью получить наилучшие результаты? Чтобы помочь вам более эффективно решить, как, когда и следует ли вам использовать это дополнение, мы создали это руководство для начинающих. Вот как решаются самые популярные вопросы о протеиновом порошке.

СВЯЗАННЫЙ: 9 полезных рецептов домашних протеиновых батончиков

Protein Powder Primer: почему и что такое

Многие посетители тренажерного зала берут ванну и начинают добавлять коктейли в свой рацион, даже не задумываясь, зачем им вообще нужен протеиновый порошок или вообще нужен ли им.По словам Брайана Сен-Пьера, спортивного диетолога и тренера по питанию в Precision Nutrition, наиболее очевидной причиной для приема протеинового порошка является достижение дневной нормы потребления протеина. Однако в них нет необходимости. «Если вы можете удовлетворить свои потребности в белке с помощью цельных продуктов, это нормально», — говорит Сен-Пьер. Если вы обнаружите, что принимаете качественный цельный источник белка три-четыре раза в день, обычно это один грамм белка на фунт веса тела, возможно, вам даже не понадобится запасной порошок.Но когда у вас мало времени, протеиновые добавки могут стать вашим главным союзником.

Хотя на этикетках может быть указано иное, разные ванны более равны, чем вы думаете. В основе всех протеиновых порошков лежит именно то, что можно было бы предположить (или надеяться) — протеин, будь то сыворотка, конопля, соя или что-то еще. Тем не менее, вы можете встретить такие термины, как «гидролизованный» и «современный», чтобы украсить бутылки. Сен-Пьер утверждает, что стремление к лучшему и быстрому перевариванию протеиновых порошков может быть легкомысленным по большому счету (исследования соглашаются).«Многие компании будут настаивать на том, чтобы вы платили большие деньги за сыворотку травяного откорма или сыворотку, фильтрованную холодным способом», — говорит Сен-Пьер. «Это могут быть вещи, которые сделают их лучше, но вопрос насколько лучше — предмет обсуждения».

СВЯЗАННЫЙ: Как выбрать лучший протеиновый порошок для вас

Итак, если большие расходы не обязательно улучшают протеиновый порошок, на что следует обратить внимание покупателям при покупке пищевых добавок? Сен-Пьер рекомендует сначала поискать компанию с хорошей репутацией, которая имеет хорошие производственные практики (они часто рекламируют это на этикетке).Он также предлагает покупателям проверять различные продукты с помощью сторонних сертифицирующих брендов, таких как Informed Choice. Сертифицирующие компании покупают настоящие продукты с полок магазинов (как обычный покупатель) и проводят тесты, чтобы убедиться, что на бутылке есть то, что рекламируется на этикетке.

После того, как вы сузили поиск по белкам до нескольких брендов, пора исследовать факты о пищевой ценности. Хотя числа и слова могут показаться странными, Сен-Пьер рекомендует просто взглянуть на несколько характеристик.Ему нравится протеиновый порошок с относительно низким содержанием жиров и углеводов.

Фото и рецепт: Perry Santanachote

Когда смешивать

Итак, вы провели исследование и принесли домой банку высококачественного протеинового порошка. Что теперь? Определить лучшее время для приема добавок может быть непросто. Вот два наиболее распространенных использования протеинового порошка в течение дня и конкретные применения для каждого из них.

1. Замена еды

Когда вы поздно спешите на работу утром, последнее, на что у вас есть время, — это приготовить быстрый завтрак, чтобы начать свой день.Это один из сценариев, в котором протеиновые коктейли могут пригодиться. В общем, Сен-Пьер рекомендует добавлять овощи, одну-две порции фруктов и немного полезных жиров вместе с одной-двумя ложками протеинового порошка. Фактически, он и команда Precision Nutrition придумали термин для этих массовых заменителей еды — «супер-коктейли». Эти коктейли можно использовать вместо еды или в дополнение к обычному приему пищи, когда вы пытаетесь набрать вес. Вот их рекомендуемый рецепт как для мужчин, так и для женщин:

Мужчины
2 ложки протеинового порошка
1-2 чашки овощей (например, шпината, который не влияет на вкус)
2 горсти фруктов (свежих или замороженных)
2 столовые ложки здорового жира (ореховое масло или семена, например)
Миксер (миндальное молоко, обычное молоко, вода — на ваш выбор)

Женщины
1 мерная ложка протеинового порошка
1 чашка овощей
Пригоршня фруктов
1 столовая ложка полезных жиров
Миксер (миндальное молоко, обычное молоко, вода — на ваш выбор)

Эти рецепты поднимают еще одну волнующую тему — гендерные различия.Пищевые добавки для тренировок часто рассматриваются как отрасль, в которой доминируют мужчины, но протеиновые порошки также эффективны для женщин. Однако Сен-Пьер отмечает, что потребности женщин в питании отличаются от потребностей мужчин. В целом им требуется меньше белка на фунт веса (в первую очередь из-за различий в составе тела). По этой причине Сен-Пьер изначально рекомендует женщинам использовать одну мерную ложку вместо двух. Однако он сразу признает, что урок «разрезать пополам» не является окончательным решением. «Дело не в том, что женщинам нужно ровно вдвое меньше мужчин … В конечном счете, это просто дает вам основу, чтобы что-то начать.Оттуда вы можете настроить его в соответствии со своими потребностями », — говорит Сен-Пьер.

СВЯЗАННЫЙ: Как на самом деле выглядят 25 граммов белка

Помимо гендерных различий, если эти коктейли так богаты питательными веществами, почему бы вам просто не смешивать шейкер для каждого приема пищи и не отказываться от готовки (и грязной посуды) навсегда? Сен-Пьер предупреждает, что, хотя коктейли отличные, они все же не такие, как цельные продукты. «Цельные продукты содержат больше питательных веществ, чем когда-либо было в порошке», — говорит он.Вы также можете иногда потерять питательную ценность, употребляя питательные вещества и витамины вместо того, чтобы есть их. По этой причине он рекомендует принимать не более двух коктейлей в день (даже если это слишком сильно). Ключ состоит в том, чтобы использовать коктейли в крайнем случае и полагаться на цельные источники пищи для остальной части ваших приемов пищи.

Фото: Pond5

2. После тренировки

С появлением посттренировочного окна — небольшого отрезка времени для приема питательных веществ после тренировки с наибольшей пользой — протеиновые коктейли и бутылки-шейкер стали необходимостью для похода в тренажерный зал.Считалось, что если вы не встряхиваете перед тем, как выйти за дверь, вы снижаете время восстановления и сводите к нулю те преимущества, которые вы могли бы получить от тренировки. Было доказано, что добавление протеина после тренировки полезно, особенно в том, что оно помогает людям восстановиться после тяжелой тренировки и потенциально увеличивает прирост мышц и силы. Однако окно после тренировки могло быть немного раздутым. Сен-Пьер признает важность посттренировочного питания, но не в такой степени, как вы думали ранее.«В принципе, это неплохо — встряхнуть сразу после тренировки, но это не обязательно», — объясняет он. «Не сводите себя с ума, думая, что вы зря потратили тренировку, потому что сразу после нее не встряхнули».

СВЯЗАННЫЙ: 15 неожиданных рецептов протеинового порошка

Итак, как послетренировочные коктейли должны вписаться в ваше питание? Это действительно зависит от личных предпочтений. Раньше считалось, что протеиновые коктейли перевариваются в желудке быстрее, чем цельные продукты, быстрее обеспечивая питательные вещества для наращивания мышц.Сен-Пьер объясняет, что новое исследование показывает, что это не так. Теперь он советует клиентам использовать то, что наиболее удобно. «Если хочешь выпить, это круто. Если вы хотите приготовить полноценную еду, это тоже более чем нормально. Любой из подходов допустим, так что это личное предпочтение », — говорит тренер. Также может иметь значение чувствительность желудка. Некоторым людям труднее принимать цельную пищу сразу после тренировки. В таких случаях встряхивание будет правильной заменой быстрой дозы протеина.

Протеиновые порошки, казалось бы, стали необходимостью для активного образа жизни наряду с высокотехнологичными фитнес-трекерами и ультрасовременной обувью. Хотя протеиновые коктейли могут быть удобным способом получения калорий, это не значит, что они всегда лучший вариант. Источники цельной пищи по-прежнему являются вашим лучшим выбором для получения жизненно важных питательных веществ. Вывод состоит в том, чтобы построить свой рацион на основе твердой пищи и использовать протеиновый порошок в качестве, как вы уже догадались, добавки, когда это полезно и удобно.

СВЯЗАННЫЙ: 11 вкусных рецептов протеинового порошка

Первоначально опубликовано в июле 2014 г. Обновлено в марте 2017 г.

Раскрытие информации: Все продукты, представленные на нашем сайте, отобраны нашей редакционной командой в надежде приблизить вас к вашим целям в области здоровья и фитнеса. Мы рекомендуем только те продукты, которые нам нравятся и которые, по нашему мнению, понравятся и вам. Если вы встретите на нашем сайте партнерскую ссылку, это означает, что мы получим небольшую комиссию, если вы решите совершить покупку.

Руководство по протеиновым коктейлям для начинающих

Нет никаких сомнений в том, что протеиновые коктейли — это полезная добавка, позволяющая получить немного дополнительного белка в вашем рационе. Так почему же так много парней в спортзале не имеют плана действий? У нас есть подробный анализ коктейлей, чтобы вы могли извлечь максимальную пользу из своих супов.

Лучше всего для… перед тренировкой

Предтренировочный коктейль наиболее эффективен, если выпить примерно за полчаса до начала тренировки.Если вы не начнете тренировку в течение нескольких часов после того, как ее выпили, вы вряд ли заметите реальную пользу. И не выбирайте коктейль, состоящий исключительно из белков . «Коктейль с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов не идеален», — говорит спортивный диетолог Карен Рид . «Недостаток углеводов увеличивает риск повреждения мышц».

Не ждите, что ваш коктейль сделает всю работу за вас. «Что касается максимального наращивания мышц, ваш прогресс полностью зависит от тренировок», — говорит Урсула Аренс, представитель Британской диетической ассоциации.Используйте встряхивание, чтобы накачать, подготовить — и подтолкнуть себя немного сильнее.

Подходит для … после тренировки

Есть время и место для жира, а после тренировки в спортзале — нет. Опять же, коктейль с небольшим количеством углеводов — хороший вариант, поскольку углеводы катализируют всплеск инсулина в организме. Это ускоряет поступление питательных веществ в мышечную ткань. Вам также понадобится , чтобы выбрать правильный коктейль . Лучше всего протеин с высоким содержанием сывороточного протеина — это самый быстро усваиваемый протеин, который сразу воздействует на ваши мышцы.

Те, кто тренируется регулярно и интенсивно, должны стремиться получать два грамма протеина на килограмм своего веса в день — или даже немного больше. Но пить бесконечное количество чистого протеина — не лучшая идея. «Когда вы дойдете до определенной точки, больше не поможет», — говорит Аренс. Что наиболее важно, — это выпить коктейль как можно скорее после окончания тренировки. «Все дело в том, чтобы попасть в эти временные окна», — говорит Рид.

Optimum Nutrition Gold Standard 100% казеиновый порошок

Подходит для… перед сном

Протеиновый коктейль примерно за час до того, как вы отправитесь в мешок, является оптимальным, но некоторые могут обнаружить, что им нужно немного раньше, чтобы спать комфортно. Идеально подойдет коктейль на основе казеина, который действует через ваше тело очень медленно. «Вы будете кормить мышцы в то время, когда у вас повышен уровень гормонов роста, поэтому сейчас самое время получить лучший стимул», — говорит Рид.

Если вы не хотите выплеснуть коктейли, , большой стакан молока и банан — фантастическая недорогая альтернатива.Молоко содержит смесь сывороточного протеина и казеина и стимулирует рост мышц в течение ночи.

Эд Ванстон
Эд Ванстон — цифровой директор отдела мужского здоровья.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Протеиновый порошок: полное руководство для начинающих

При большом количестве доступных протеиновых коктейлей и порошков может быть трудно решить, какой из них лучше всего подойдет для ваших фитнес-целей… или нужны ли они вам вообще! Прежде чем мы перейдем к различным типам протеиновых коктейлей и порошков, нам нужно установить некоторые «основные правила» в отношении потребления протеина.

Независимо от того, насколько хорошо они продаются, протеиновый коктейль — это всего лишь еще один источник белка и не имеет других волшебных преимуществ. Это означает, что именно общее количество белка, которое вы потребляете в течение дня, будет самым важным фактором, если вы хотите похудеть, нарастить мышцы или ускорить восстановление после упражнений.

БЕЛК ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ

Когда дело доходит до похудания, очень важен белок, так как он является наиболее насыщающим макроэлементом, помогает защитить мышечную ткань, а также помогает ускорить обмен веществ, поскольку он оказывает наивысшее термическое воздействие пищи (TEF).TEF — это энергия, необходимая для переваривания, поглощения и хранения питательных веществ и других факторов? калорий, содержащихся в белке, расходуется в этом процессе!

Рекомендуемый диапазон потребления белка для тех, кто хочет похудеть, находится в пределах 1,5–3 г на кг безжировой массы тела. Если вы не знаете свою сухую массу тела, вы можете легко получить оценку у одного из наших тренеров в тренажерном зале. В качестве альтернативы, просто нацельтесь на середину этого диапазона — около 2 г на кг веса, и вы будете точно там, где должны быть.

БЕЛК ДЛЯ НАБОР МЫШЦ

Для набора мышечной массы, если вы потребляете около 2 г на кг веса тела, то, скорее всего, вы получите достаточно белка для поддержки роста мышц. Для человека весом 80 кг это соответствует 160 г белка в день. Как видите, 30 г протеина после тренировки — это лишь малая часть того, что вам потребуется для максимального увеличения мышечной массы. Существует также своего рода миф о том, что для наращивания мышечной массы нужно принимать протеиновый коктейль НЕМЕДЛЕННО после тренировки.Хотя после тренировки рекомендуется употреблять протеиновый коктейль (или любой другой источник белка), так как после силовой тренировки организм начинает процесс восстановления и восстановления, это «анаболическое окно» намного больше, чем думают люди.

БЕЛК СЫВОРОТКИ

Идея анаболического окна после тренировки объясняется тем, что многие участники тренажерного зала, стремящиеся нарастить мышечную массу, используют сывороточный протеин в качестве предпочтительного источника протеина в этот период. Несмотря на то, что это может быть несущественно, сывороточный протеин является отличным источником белка для наращивания мышечной массы.Он быстро переваривается и всасывается в организм, делая аминокислоты (строительные блоки белка) доступными для восстановления и роста мышц. Аминокислотный профиль сыворотки обеспечивает все аминокислоты, необходимые организму для поддержки мышц в этих процессах.

Сывороточный протеин бывает трех видов: концентрат, изолят и гидролизованная сыворотка; С точки зрения реального наращивания мышечной массы особой разницы нет, но изоляты и гидролизованная сыворотка содержат больше белка и меньше сахара и жиров на грамм, чем концентрат.

Источник изображения: My Protein

CASEIN PROTEIN

Сыворотка — это один из белков, содержащихся в молоке, а другой — казеин. Как и сыворотка, казеин — это полноценный белок, то есть он содержит все незаменимые аминокислоты, но в отличие от сыворотки он намного медленнее переваривается и усваивается. Это связано с тем, что он коагулирует в желудке и медленнее проходит через пищеварительную систему, а это означает, что, хотя мы не получаем такого быстрого « всплеска » аминокислот, поступающих в организм по сравнению с сывороткой, мы получаем более устойчивое поступление, что может быть преимуществом в периоды, когда мы не можем регулярно давать белок.Это делает казеин популярным источником белка перед сном, способствующим восстановлению во время сна.

Источник изображения: The Protein Works

BLEND PROTEIN

Далее у нас есть смешанные белки. Они содержат источники как сывороточного, так и казеинового белка и действительно являются лучшей из двух белковых добавок, разработанных для обеспечения краткосрочных преимуществ сыворотки с более долгосрочными преимуществами казеина. Смесь белков — идеальный источник белка, который можно использовать в любое время, особенно если вы используете протеиновые коктейли для удовлетворения ваших ежедневных потребностей в белке.Это потому, что они более точно воспроизводят источники полноценного белка из цельных продуктов, таких как яйца, молочные продукты, мясо и рыба.

Источник изображения: Bulk Powders

VEGAN PROTEIN

Веганские протеины бывают разных форм, включая экстракты гороха, риса, пшеницы и сои. В отличие от источников животного белка, источники растительного белка (кроме сои и некоторых других) представляют собой неполноценные белки. Это означает, что они не содержат всех незаменимых аминокислот для поддержания здоровья, восстановления и роста мышц.Поэтому многие веганские белки сочетают в себе различные растительные источники, чтобы создать более полноценный источник белка.

Веганские протеиновые порошки отлично подходят для людей, которые хотят похудеть, потому что большинство растительных источников с высоким содержанием белка также высококалорийны. Это означает, что порошки могут быть очень важны для удовлетворения ежедневных потребностей в белке, при этом контролируя калорийность.

Источник изображения: My Protein

УМНЫЙ МАРКЕТИНГ

Что касается протеиновых порошков / коктейлей для похудания, многие из представленных на рынке специально предназначены для женщин и добавили «добавки» для поддержки похудания.Честно говоря, большинство из этих ингредиентов не увеличивают скорость похудания, а белок часто бывает более низкого качества и, как правило, намного дороже, чем нормальный сывороточный белок, без дополнительных преимуществ.

Существует (опять же из-за продуманного маркетинга) предположение, что сывороточный протеин создаст большие и объемные мускулы, и некоторые люди, которые хотят избежать этого взгляда, часто отказываются от сывороточного протеина, даже если он может иметь потенциальную пользу. Правда в том, что рост мышц на самом деле является медленным процессом у мужчин и даже медленнее у женщин и обычно происходит только при избытке калорий при правильном типе тренировок.Так что, если вас беспокоит чрезмерный прирост мышц, не беспокойтесь, протеиновый порошок сам по себе не вызовет этого, это просто еще один источник протеина, ни больше ни меньше.

Важное замечание: для похудения рекомендуется (если вам не нужен белок) не пить свои калории. Это потому, что цельные источники белка помогут вам чувствовать сытость и контролировать тягу. Не поддавайтесь маркетинговой шумихе.

Одна из ситуаций, когда вы, возможно, захотите выпить свои калории, — это если вы изо всех сил пытаетесь набрать вес / мышцы.По мере того, как белок насыщается, может быть трудно потреблять достаточно белка и общих калорий для поддержки роста мышц для некоторых людей, которых часто называют хард-гейнерами. В этой ситуации коктейли для набора массы, которые сочетают в себе белок (обычно сывороточный), большое количество углеводов и потенциально добавленных жиров, являются удобным способом увеличить суточные потребности в калориях и белках. Но будьте осторожны, они ВЫСОКАЯ калорийность и могут легко привести к нежелательному набору жира.

В конечном счете, многие формы протеинового порошка и коктейлей могут быть полезны, но не важны для удовлетворения ваших ежедневных потребностей в белке.Если вы ищете протеиновый порошок, вам больше всего нужно учитывать содержание белка, калорийность, а также тип и качество белка, который он содержит. Среди более дорогих брендов часто очень мало различий по качеству и цене (хотя всегда есть исключения!), И часто предполагается, что более дешевые бренды могут не обладать качеством, однако существует очень большая разница между брендами и брендами, так что делайте это. свои исследования и выбирайте с умом!

Руководство по белку для новичков: протеиновые добавки [Часть вторая] | The Source

Из-за множества доступных протеиновых порошков, когда вы принимаете решение добавить протеиновую добавку в свой рацион и / или тренировки, вам может быть сложно.Правильный тип протеинового порошка — это индивидуальный выбор, который зависит от ряда факторов.

Хотите нарастить мышечную массу? Вы хотите утолить голод? Вы страдаете непереносимостью лактозы и ищете добавки на растительной основе? Уже чувствуете себя подавленным? Не волнуйтесь! У меня есть все, что вам нужно знать, изложенное ниже.

Прежде чем мы начнем, я всегда рекомендую в первую очередь диету, богатую белком, состоящую из настоящей пищи, а во вторую — порошковую добавку или в сочетании с тренировкой. Перед началом любой диеты или программы тренировок всегда сначала проконсультируйтесь с диетологом или врачом.

Ниже приведены наиболее распространенные типы протеиновых порошков. Давайте начнем!

Сывороточный протеин

Сывороточный протеин — самая популярная и легкодоступная протеиновая добавка. Это легкоусвояемый молочный продукт животного происхождения. Он содержит все 9 аминокислот и считается полноценным белком, в нем меньше лактозы, чем в других белках.

Сывороточный протеин считается доступным по цене, но вы найдете диапазон цен в зависимости от концентрации (Концентрация сывороточного протеина — WPC).Нижние конечные концентрации содержат примерно 30% белка, а верхние концентрации — 80-90% (обычно считается изолятом белка, о котором мы поговорим в №2 ). Сывороточный протеин обычно используется людьми, которые хотят быстро пополнить свой обычный рацион.

Сывороточный протеин обычно имеет больше вкусов на выбор. У вас стандартный вкус шоколада или ванили, но если вы хотите соблазнить свой вкус, вы можете найти банановый крем, мокко и даже каменистую дорогу!

Сывороточный протеин также помогает сжигать жир и укрепляет вашу иммунную систему.Он может помочь улучшить восстановление мышц у активного человека, а в сочетании с правильными компонентами он может стимулировать рост мышц. Итак, после хорошей тренировки, когда ваши мышцы устали и хотят, чтобы их можно было накормить и пополнить, попробуйте приготовить быстрый протеиновый коктейль в течение пары часов и посмотрите, заметите ли вы разницу.

Изоляты сывороточного протеина (WPI)

Проще говоря, изоляты — это лишь дополнительный шаг в процессе получения сывороточного протеина. Жиры и лактоза, которые присутствуют в обычном сывороточном протеине, удаляются, и вы получаете более высокую конечную концентрацию протеина на единицу.

Изоляты сыворотки перевариваются даже быстрее, чем сывороточный протеин, поэтому ваши мышцы будут быстрее питаться при более высокой концентрации протеина. Изоляты также являются лучшим выбором для тех, кто чувствителен к лактозе из-за их обработки. Изоляты легко смешивать, но они стоят дороже, чем стандартный сывороточный протеин.

Изоляты сыворотки перевариваются даже быстрее, чем сывороточный белок, поэтому ваши мышцы будут быстрее питаться при более высокой концентрации белка.

Наконец, обратите внимание на маркировку, на которой вы ищете высокую концентрацию белка.

Казеиновый белок

Казеины составляют 80% белков в молоке (сывороточные белки составляют остальные 20%). Также считается полноценным белком, казеин — это медленно сжигаемый белок, в отличие от сывороточного белка, который легче переваривается. Из-за времени, необходимого для переваривания, казеин не рекомендуется употреблять сразу после тренировки.

Многие исследования показывают, что казеиновый протеин более эффективен, чем сывороточный протеин. Соответственно, исследования показали, что казеин, смешанный с сывороткой, дает более высокие результаты в наращивании мышечной массы, чем те субъекты, которые просто потребляют продукты из сыворотки.

Как и другие белки, казеин ускоряет восстановление мышц и помогает наращивать мышечную массу. Поскольку белок помогает организму самовосстанавливаться, а рост мышц, как известно, происходит во время сна, некоторые люди принимают казеин перед сном, чтобы получить максимальные результаты. Казеин обеспечивает более густой коктейль, при этом одни бренды смешиваются лучше, чем другие. Вы всегда можете отрегулировать толщину, добавив больше жидкости. К сожалению, варианты вкуса казеина более ограничены по сравнению с сывороткой.

Важно не злоупотреблять этим белком, потому что чрезмерное потребление может привести к избыточному накоплению жира.Рекомендуется использовать казеин в качестве добавки к другому типу протеина, если вам необходимо усвоение в течение более длительного периода времени. Имейте в виду, что, поскольку казеин — это медленно сжигаемый белок, ваш аппетит может быть подавлен. Вы также должны пить много воды, чтобы помочь переработать и переварить этот белок.

Гейнеры

Проще говоря, гейнеры помогут вам набрать здоровый вес и / или мышечную массу при правильном использовании. Для серьезного набора мышечной массы требуется серьезный избыток калорий, а для достижения избытка калорий в 4000+ иногда требуется небольшая помощь.

Гейнеры созданы, чтобы помочь вам оставаться стройными при достижении цели по калориям. У гейнеров обычно 500-1000 калорий, поэтому употребление этих калорий может помочь вам достичь своей потребности в калориях. Гейнеры можно использовать как до, так и после тренировок, но ищите те, которые содержат мало жиров и много углеводов.

После экстремальной тренировки ваше тело будет жаждать подпитки, поэтому ваше тело будет лучше всего использовать этот вид встряхивания после тренировки. Хороший расчет до / после тренировки: 100 г углеводов, 25 г белка, 2 г жира. Низкое содержание жира или полное его отсутствие — вот ваш ключ, потому что вы хотите оставаться стройным и добиваться положительных результатов, поэтому убедитесь, что вы читаете свои этикетки. Гейнеры в основном представлены в виде порошка, и их легко приготовить из воды или молока.

Белок растительного происхождения

Эти белки прошли долгий путь за короткое время и становятся все популярнее по мере того, как мы в целом становимся более сознательными для здоровья и окружающей среды. Это семейство белков растительного происхождения, как правило, имеет более естественный вкус и большинство из них содержат незаменимые аминокислоты.Этот тип белка легко усваивается, поскольку он содержит такие ингредиенты, как фрукты, овощи, зерна и семена. Если у вас проблемы с перевариванием сывороточного протеина, у вас непереносимость лактозы или вы придерживаетесь веганской диеты, растительный протеин может быть лучшим выбором для вас.

Белки растительного происхождения, как правило, имеют меньший выбор вкуса и не всегда смешиваются так же хорошо, как сыворотка. Вы можете найти множество растительных белков: гороховый белок, люцерну, рис и тыкву, и это лишь некоторые из них. Каждый коктейль может содержать от 15 до 25 г + протеина, и если его смешать утром, это отличный способ начать свой день или использовать в качестве напитка перед / после тренировки.

В качестве дополнительного преимущества большинство растительных белков являются органическими, не содержат ГМО, не содержат наполнителей и обычно поступают из экологически чистых источников, но для проверки прочтите этикетки. Вы можете рассчитывать на более высокую оплату за порцию растительного белка.

Итак, белок играет важную роль в нашем ежедневном рационе. Белок нужен нам, чтобы поддерживать себя, и диета, богатая белком, позволяет именно это. Однако личный выбор и цели могут побудить вас принять дополнительную протеиновую добавку. Подведем итоги.

1. Сывороточный протеин — самый доступный и легкий в употреблении протеин. Ищите более высокие уровни белка на единицу, чтобы максимально достичь ваших индивидуальных целей. Здесь много вариантов вкуса.
2. Изоляты: усваиваются быстрее, чем стандартная сыворотка, и имеют более высокую концентрацию белка.
3. Казеины перевариваются медленно и могут питать организм в течение длительного периода времени, обычно потребляются перед сном или смешиваются с другим порошком.
4. Гейнеры могут помочь вам удовлетворить этот экстремальный избыток калорий для наращивания серьезной мышечной массы.
5. Белки на растительной основе, как правило, являются органическими и легче усваиваются людьми с повышенной чувствительностью к пищеварению, но рассчитывают, что за порцию придется платить больше.
6. Обязательно пейте много воды, чтобы улучшить пищеварение, особенно с казеинами, и всегда консультируйтесь с врачом или диетологом перед началом программы, если у вас есть вопросы или вы страдаете от болезней.

Какой белок лучше для новичка?

Полное руководство по лучшему белку для начинающих

Протеиновый порошок — отличный вариант, если вы новичок, ищите больше белка в своем рационе! Он существует уже много лет, и большинство из нас думает, что его покупают и используют только огромные бодибилдеры.Мы хотели бы выделить людям, которым нужен белок. С учетом вашего образа жизни

• Сидячий образ жизни — от 0,8 до 1 г белка на кг массы тела
• Активный образ жизни (спортивные игры) — от 1,2 до 1,4 г белка на кг массы тела
• Heavy Workout — 1,6-2 г белка на кг массы тела

Помимо технических деталей, касающихся размера порции протеина, типа протеина, при выборе протеина вам также следует обратить внимание на следующие детали:

Как правильно выбрать протеин, если вы новичок? Прочтите это руководство, чтобы узнать.

1. Не вызывает аллергенов

Хотя сывороточный протеин отлично подходит для наращивания мышечной массы, некоторые люди могут страдать от аллергии на сыворотку. Это может вызвать газы или вздутие живота у людей с молочной или другой подобной аллергией. Протеиновый порошок на растительной основе может быть лучшим выбором для тех, кто страдает аллергией на сыворотку. Это также может быть отличным выбором для тех, кто страдает аллергией на глютен! Другие протеиновые порошки могут содержать глютен, чтобы помочь вам почувствовать себя сытым, но протеиновый порошок на растительной основе обычно не содержит глютена и гипоаллергенен! Отсутствие аллергических реакций означает, что вы можете сосредоточиться на том, чтобы ваше тело выглядело и чувствовалось так, как вы этого хотите.Достижение этих целей по тренировкам и похудению стало ближе, чем когда-либо!

2. Дружественное волокно

Хотите знать, почему большинство растительных протеиновых порошков так полезны для вас? Это все из-за маленького слова, которое называется волокно. Растения богаты клетчаткой! Волокно состоит как из растворимых, так и из нерастворимых волокон. Это нерастворимая клетчатка, которая помогает нашей пищеварительной системе работать бесперебойно. Растворимая клетчатка заставляет нас чувствовать себя сытыми и счастливыми после еды. Поскольку растения содержат большое количество как растворимой, так и нерастворимой клетчатки, мы получаем пользу от правильной работы пищеварения и полного ощущения, которое мы все хотим, особенно когда мы соблюдаем диету , органический белок лучше всего использовать.Существует множество протеиновых порошков, которые служат заменой еды, чтобы вы были сыты, но при этом не теряли вес, но протеиновый порошок на растительной основе естественным образом сохраняет чувство сытости, а также поддерживает регулярность. Это как двойная победа!

3. Без гормонов и антибиотиков

Домашний скот часто обрабатывают гормонами роста и антибиотиками. Это может легко превратиться в сывороточный протеин, который вы, возможно, захотите использовать во время тренировок. Хотя достаточно легко найти сывороточный протеин, полученный от коров, которые не получали все эти противные вещества, некоторые из вас могут чувствовать себя более комфортно, полностью избегая сывороточного протеина.Что ж, с протеиновым порошком на растительной основе вам не нужно беспокоиться о каких-либо из этих гормонов или антибиотиков.

4. Лучший органический белок для новичков

Я бы порекомендовал новичкам лучше всего растительный белок. Пликс — это полноценный растительный белок. Он содержит все девять незаменимых аминокислот и приправлен натуральным какао-порошком. Продукт, не содержащий молочных продуктов, легко усваивается желудком.

В этом продукте нет искусственных ароматизаторов, консервантов и красителей, поэтому стоит беспокоиться о том, что вы потребляете.Поскольку продукт абсолютно натуральный, вы можете быть уверены, что он не имеет побочных эффектов.

Получите органический белок

Белок для начинающих | ProteinWorld.com

Преимущества протеиновых коктейлей

Белки, углеводы и жиры являются макроэлементами, а это значит, что они необходимы организму в больших количествах. Существует множество различных типов белковых молекул, состоящих из 20 различных аминокислот. Эти белки составляют каждую клетку тела и являются важными строительными блоками наших волос, ногтей, костей, гормонов, кожи, крови и мышц.В отличие от углеводов и жиров (к сожалению), организм не может накапливать белок, поэтому нам необходимо обеспечить адекватное и постоянное поступление из продуктов, которые мы едим, для поддержания здорового функционирования организма.

Где можно найти белок?
Продукты, богатые белком, в основном поступают из продуктов животного происхождения, таких как мясо, рыба и молочные продукты. Но большое количество белка содержится в растительных источниках, таких как бобовые, бобы и орехи. Зачем нужен протеиновый коктейль?
Коктейли — отличный способ убедиться, что вы получаете достаточно белка с пищей.Они эффективны как быстрый способ начать процесс восстановления сразу после тренировки. Для занятых людей, находящихся в пути, они также служат удобным способом побороть голод и зарядиться энергией, особенно когда у вас нет времени на приготовление еды. Мамы — отличный пример людей, которым коктейль может быть полезен, поскольку они обычно многозадачны, выполняют 101 разную работу и им не нужно кормить себя! Какой протеин вам нужен в протеиновых коктейлях?
Сывороточный протеин поступает из коровьего молока и, как было доказано, является наиболее эффективной формой протеина для синтеза мышц. Это то, что мы используем в смеси Slender Blend и наших коктейлях с концентратом сывороточного протеина.Сывороточный протеин имеет полный аминокислотный профиль, а это означает, что он содержит все 9 незаменимых аминокислот, которые нам необходимы с пищей, которую мы едим. Другие типы белка включают источники растительного происхождения, такие как горох, конопля и соя. Эти типы протеина хороши, если кто-то веган или хочет сократить потребление молочных продуктов, однако не каждый растительный источник содержит все 9 незаменимых аминокислот, необходимых организму, поэтому наша веганская смесь содержит смесь гороха, киноа и конопли. протеиновый порошок для обеспечения полного аминокислотного профиля.

Когда использовать протеиновые коктейли?
Протеиновые коктейли в основном используются до или после тренировки, чтобы помочь восстановлению мышц. Когда вы тренируетесь, в мышечной ткани образуются крошечные разрывы (что является нормальным явлением, благодаря которому ваше тело становится сильнее), белок стимулирует синтез мышц, позволяя мышечной ткани восстанавливаться быстрее и сильнее. Наш концентрат сывороточного протеина содержит 30 г белка и имеет низкое содержание углеводов, что делает его идеальным низкокалорийным коктейлем с высоким содержанием белка для поддержки тренировок.

Протеиновые коктейли также используются для снижения веса. Заменив прием пищи специально разработанным коктейлем-заменителем пищи наряду со сбалансированной диетой, вы можете снизить общее дневное потребление калорий и дольше оставаться сытым.

Протеиновые коктейли также можно использовать в качестве перекуса в течение дня. Ароматизаторы Slender Blend могут стать еще одним вкусным низкокалорийным лакомством, если вы чувствуете голод между приемами пищи. Они также являются отличным способом увеличить потребление белка в течение дня.

Протеин для похудания
Протеиновые коктейли, такие как заменитель еды Slender Blend, отлично подходят для похудания, так как помогают дольше оставаться сытым, поскольку белок является более насыщающим макроэлементом.В коктейле обычно меньше калорий, чем в блюдах, содержащих как жиры, так и углеводы, это помогает создать дефицит калорий, способствующий снижению веса.
Белок также сложнее расщепить в организме, чем углеводы и жиры, а это означает, что вы фактически используете больше калорий в процессе расщепления белка для получения энергии, чем для других источников топлива.