Как накачать руки: трицепс, бицепс, брахиалис – фото и gif | BOWANDTIE Блог
Сегодня поговорим о том, как накачать руки людям, не имеющим большого опыта в спорте. В статье собраны конкретные упражнения и комплексы упражнений для новичков на бицепс, трицепс и брахиалис, а также теория, обосновывающая эти упражнения. Наш сборник – один из многих, он не является эксклюзивом или разработкой именитого тренера. Цель подборки от bowandtie.ru – не удивить чем-то необычным, а укрепить руки и сохранить при этом здоровье. А что еще нужно?
В статье рассмотрим, как развить мышцы рук базовыми и изолирующими упражнениями, а еще поговорим о суперсетах.
Что может помешать росту мышц
Разница в фигуре некоторых спортсменов, следующих одной и той же программе тренировок, объясняется конституцией. Существуют мезоморфы, эндоморфы и эктоморфов. У первых двух типов конституции трицепсы большие и продолжительные, а мышцы в целом растут быстрее. У эктоморфов они красивые и пиковые (см. ниже).
Мышцы могут не расти или расти медленно по следующим причинам:
- Нагрузка не растет – мышцы не будут увеличиваться, если не увеличивается нагрузка.
- Нагрузка не осмысленна, не целенаправленна – нужно концентрироваться на мышцах, которые необходимо развить, а ненужные исключать из нагрузки.
- Недостаточное восстановление – необходимо придерживаться дробного приема пищи (от 6 до 12 раз в день) и полноценно спать (не менее 8 часов в сутки).
- Есть ошибки в технике тренировки – достаточно внести минимальные корректировки, и эффект не заставляет себя ждать.
Соблюдение первых трех пунктов обязательно. И чем строже они соблюдаются, тем быстрее получится накачать руки.
Самые распространенные ошибки новичков при тренировке рук:
- Нагрузка лишь одной мышечной группы. Например, желание накачать только бицепс. Роста так не добиться – не будет вырабатываться нужные для роста анаболические гормоны.
- Излишне тяжелые и высокообъемные тренировки. Бери больше, кидай дальше – не для этой ситуации, если не используются анаболические стероиды. Руки достаточно просто перетренировать и повредить.
- Не увеличивается нагрузка. Она и та же нагрузка создает лимит эффекта – мышцы просто не будут расти.
Еще один способ понять, что нагрузка не приносит должного эффекта – когда при занятиях не чувствуются тренированные мышцы.
Трехглавые, двуглавые и плечевые мышцы – все это нужно тренировать
Мышцы, с которыми предстоит работать при нагрузках на руки:
- трехглавые – (musculus triceps brachii) трицепсы;
- двуглавые – (лат. musculus biceps brachii) бицепсы;
- плечевые – (лат. musculus brachialis) брахиалис.
Предплечья в контексте накачивания рук полезны, но малоинтересны из-за их небольшой величины. Помним одно их главных правил – нагрузка должна быть осмысленна и целенаправленна.
Как развивать трицепс – правила нагрузки
Трехглавая мышца плеча (трицепс) – «разгибатель», идущий по всей обратной стороне плеча. Представляет собой единую связку в области локтя, позволяющую работать единовременно всем трем головкам. Различные упражнения позволяют по-разному загружать каждую головку – будут работать все, но с разной интенсивностью.
Трицепс: красный – длинная головка, желтый – короткая, зеленый – средняя головки.
Длинная (или внутренняя) головка трицепса находится сзади лопатки. Для тренировки необходимо максимально отводить руки назад. Латеральная (короткая) и медиальная (средняя) головки трицепса отвечают за разгибания предплечий.
Особенности нагрузки головок:
- Небольшие нагрузки максимально включают именно среднюю головку.
- При увеличении интенсивности тренировок начинает работать короткая головка.
- Внушительные и интенсивные тренировки, а также разведение рук назад задействует длинную головку.
Исходя из этих особенностей, среднюю и короткую головки можно развивать почти любыми нагрузками на трицепс. Длинная головка требует особого подхода.
Трицепс идет по обратной стороне плеча
Нагрузка длинной головки трицепса –
gif
Главная фишка длинной головки – крепление к лопатке, а не к плечевой кости. Из-за этого для ее развития требуются:
- Большая нагрузка. При небольших нагрузках автоматически используются только короткая и средняя. Организму так проще, ведь они удобно расположены для таких нагрузок.
- Разведение рук назад или выведение над головой. Это логично из-за особенности крепления тренируемой головки.
- Прижатие локтей к корпусу. В таком положении обеспечивается нагрузка длинной головки. А когда локти разведены – короткой.
- Выворот ладоней наружу по направлению большого пальца (супинация). Нагружает длинную головку. А вот выворот ладони внутрь (пронация) – короткую.
Учитывая эти особенности, полезными упражнениями для развития длинной головки будут:
- Французские жимы в позиции стоя или в сидячем положении из-за головы.
- Разгибания с отведением руки назад.
Главное при нагрузке трицепса (особенно при французских жимах) – избегать читинга с большим весом. Это путь к 100 % травме.
Читинг – общее название для целого ряда методов, позволяющих обмануть тело при тренировках и нагрузить мышцы сверх возможностей. Пример читинга – когда человек уже не может чисто сгибать руки с грузом и начинает делать это рывками. Прием позволяет сделать еще несколько подъемов, но (внимание!) не облегчает выполнение, а создает дополнительную нагрузку на мускулатуру. Так не надо.
Базовые и изолирующие занятия на трицепс – gif
Небольшой список занятий на трицепс:
- Жимы с применением узкого хвата в лежачем положении.
- Отжимания на брусьях.
- Французские жимы в лежачем положении при отрицательном угле скамьи.
- Французские жимы в позиции стоя или сидя из-за головы.
- Разгибания в тренажере-кроссовере.
Относительно жима лежа в 1 пункте: его можно делать на тренажере Смита, а также при так называемом отрицательном угле скамьи (градус наклона, см. ниже). Так выключится из нагрузки грудь и дельты, а нагрузится именно трицепс. Это так называемое изолирующее упражнение – нагрузка приходится строго на одну группу мышц или ее участок.
Как накачать бицепс – правила нагрузки
Двуглавая (бицепс, «би» = два) – это знаменитая мышца, которую видно при классической стойке культуристов с согнутыми руками. Задействуется при сгибании предплечья и плеча, сокращая внутреннюю (короткую) и внешнюю (длинную) головки.
Анатомическое расположение бицепса
Мышца играет ключевую роль при сгибании руки в локте, поэтому нагрузка этого действия дополнительным весом всегда даст положительный эффект. Кроме того, за счет бицепса возможна супинация руки в сторону большого пальца кисти – это движение также нужно нагружать.
Арнольд Шварценеггер демонстрирует бицепсы
Получается, чтобы накачать бицепс, нужно сгибать и супинировать (разворачивать) с нагрузкой. Проще всего развивать внутреннюю головку. А для включения в работу внешней необходимо разводить локти за спину и применять узкий хват.
Упражнения для развития бицепса –
gif
Видов упражнений множество, начиная c гантелей, заканчивая турниками. Вот несколько примеров, гарантирующих результат новичку:
- Подъем штанги со стандартным или EZ-грифом.
- Подъем гантелей в позиции сидя, в лежачем положении при отрицательном наклоне скамьи или с супинацией.
- Подъемы на скамье Скотта.
- Концентрированные подъемы гантелей.
- Подтягивания с применением узкого и обратного хватов на турнике.
Преимущества EZ-грифа – снижается нагрузка на предплечья. Пригодится тем, у кого предплечья утомляются быстрее, чем бицепсы.
Правила нагрузки плечевых мышц – брахиалиса (
gif)
Плечевая мышца (брахиалис) расположена под бицепсом. Выполняет функцию сгибания и делает бицепс пиковым (т. е. объемным и рельефным).
Расположение плечевой мышцы
Одни из наиболее доступных методов нагрузки брахиалиса:
- Подъем штанги с применением обратного хвата.
- «Молот» в позиции стоя.
В процессе подъема штанги необходимо фиксировать локти в одном положении.
Накачать предплечья – как, а вернее, зачем?
При нагрузке рук и так всегда задействуются предплечья. Однако если делать акцент на предплечьях так уж необходимо, вот несколько полезных упражнений:
- сгибания ладоней с зажатой штангой стандартным и обратным хватами;
- пронация и супинация;
- сжимание кистевого эспандера.
Как было сказано выше, предплечья и так растут при регулярных нагрузках на руки. Специальные упражнения не нужны, если не требуется по какой-то причине делать на этой группе мышц акцент.
Тренировка рук суперсетами
Суперсет – комплекс из нескольких упражнений без перерыва на мышцы, выполняющие противоположные функции (так называемые мышцы-антагонисты, например, бицепс и трицепс).
Пиковый бицепс
Имеет смысл делать упор на:
- Чередование упражнений (подходы на бицепс, затем – на трицепс).
- Чередование подходов (бицепс, отдых 1.5 минуты, трицепс, отдых 1.5 минуты…).
Эти суперсеты сработают, потому что:
- Мышцы отдыхают, пока нагружаются антагонисты.
- Создается эффект пампинга – увеличения объема мышцы за счет собственной крови и осмотического давления, в связи с чем улучшается капиляризация, активируется роста.
Есть много вариантов суперсетов, но всегда необходимо иметь в виду, что руки – маленькая группа мышц, и их очень просто травмировать большой нагрузкой. Поэтому никакого читинга.
Примеры тренировочных программ для новичка и любителя
Пример тренировочной программы для новичка – 3-4 подхода по 6-12 повторений в подходе:
- Подъем штанги в позиции стоя (стандартной или с EZ).
- Жим штанги с применением узкого хвата в лежачем положении при отрицательном наклоне скамьи в 15° или 20° или в тренажере Смита.
- «Молот» в позиции стоя или лежа на скамье с наклоном.
- Отжимания на брусьях.
Пример тренировочной программы для продвинутых любителей – 3-5 подходов по 6-12 повторений в подходе:
- Подъем штанги в позиции стоя (стандартной или с EZ).
- Жим штанги с применением узкого хвата в лежачем положении при отрицательном наклоне скамьи в 15° или 20° или в тренажере Смита.
- Подъем штанги с применением обратного хвата.
- Французские жимы из-за головы в позициях стоя и сидя.
- «Молот» в позиции лежа на скамье с наклоном.
- Разгибания в тренажере-кроссовере.
Более продвинутые программы на быстрые и медленные мышечные волокна слишком высокообъемны для спортсменов, не принимающих дополнительных веществ. А профи советы по волокнам и не нужны, у них уже есть рабочая программа тренировок.
Читинг приведет к травме
Как накачать руки – заключение
Главное при тренировке рук – избегать перегрузок и делать упражнения осознанно. Подход к тренировкам, при котором человек приходит в зал потаскать железо по мере возможности и без всякой системы, не приведет ни к чему хорошему. В лучшем случае, это потеря времени, в худшем – еще и здоровья. Также важна мотивация.
Никогда не стоит брать на себя слишком много или слишком мало – просто потеряете время и забьете руки. Описанные в статье программы тренировок вполне подойдут на первом этапе, а далее с опытом придет собственная техника. Или поможет тренер.
Трицепс упражнение для рук видео, фото и описание тренировки
Трапеция ДельтыБицепсТрицепсСпинаНогиГрудьПресс
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
1 | 2 | 3
как и зачем их выполнять (ФОТО) :: Тренировки :: «ЖИВИ!
Зачем нужно выполнять упражнения на трицепс?
Трицепс является антагонистом бицепса. «Это мышца-разгибатель задней группы плеча, занимает всю заднюю сторону плеча, состоит из трех головок — длинной, латеральной и медиальной», — комментирует Александр Воронов, фитнес-консультант клуба Milon «Цветной бульвар».
Основная функция трицепса — разгибание предплечий. «Массовая доля трицепса составляет примерно 2/3 мускулатуры плеча, поэтому его величина играет важнейшую роль в формировании красивого силуэта рук», — добавляет Александр Воронов.
Особенно актуальна проработка этой зоны для женщин. «Одной из проблемных в зрелом возрасте является провисание внутренней поверхности плеча, — говорит Анастасия Парамзина, инструктор направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X–Fit. — Это в большей степени связано с утратой упругости кожи. Однако если вы укрепите трицепс, тонус этой зоны тоже повысится».
Впрочем, качать трицепс нужно не только из эстетических соображений. Поскольку мускулатура в этой области связана с локтем, тренируя ее, вы улучшаете здоровье суставов. «Трицепс — мышца, которая помогает фиксировать локтевой сустав, когда мы нагружаем руку, например, носим тяжелые вещи», — добавляет Руслан Панов, эксперт-методист и координатор направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.
Упражнения на трицепс для мужчин и женщин: в чем разница?
Набор упражнений для проработки этой области и для мужчин, и для женщин будет примерно одинаковым. «Поскольку основная функция мышцы — разгибание предплечья в локтевом суставе, лучшими упражнениями на трицепс будут все те, где есть данный вид движения. Например, жим узким хватом, отжимания на брусьях и так далее», — считает Александр Воронов.
А вот режим тренинга может различаться. «Структура мышечного волокна у мужчин и женщин немного различается по химическому составу, что связано, в том числе, и с гормональными особенностями. Также не стоит упускать из виду и цель занятий — увеличить объем мышечной массы или привести мускулатуру этой области в тонус, уменьшить жировую прослойку», — говорит Руслан Панов. — «В первом случае необходимо увеличивать вес утяжелителей и сокращать количество повторений. Во втором — работать в кардиорежиме: меньший вес, многоповторный режим тренировки».
Какие упражнения на трицепс самые эффективные?
Повторимся: для тренировки трицепса подойдут почти все упражнения, в которых подразумевается разгибание рук. Условно их можно разделить на два вида: изолированные (прорабатывают мускулатуру только в этой области) и функциональные (задействуют сразу несколько мышечных групп). Какие из них считаются самыми эффективными упражнениями на трицепс? «Ошибочно полагать, что для мускулатуры рук лучшим выбором является изоляция, — комментирует Александр Воронов. — Трицепсы, как и другие мышцы, лучше всего качаются базовыми упражнениями, в частности, жимом лежа узким хватом и отжиманиями на брусьях. Для атлетов со стажем менее 1 года оптимально вообще не использовать изолирующих упражнений».
Есть и другое мнение. «Если мы говорим о конкретно мышце и какой-то визуальной составляющей, конечно, лучше подходит изолированная работа, упражнения, направленные конкретно на эту зону. А если мы говорим о применении этой мышцы в жизни, то лучше прорабатывать ее в рамках функционального тренинга», — считает Руслан Панов.
Подытоживая слова экспертов, отметим: выбирая упражнения на трицепс, отталкивайтесь от собственных целей. Меняйте в тренировке соотношение базовых и изолированных упражнений в зависимости оттого, что важнее — объем или функциональность — именно вам.
Упражнения на трицепс: основные ошибки
Тренинг не принесет заметных результатов, если допускать в занятиях следующие ошибки:
* Нарушение техники выполнения упражнений. Самая частая из них — разведение локтей в стороны. «Основные упражнения на трицепс выполняются узким хватом. Важно следить за локтями, постоянно их прижимать и четко чувствовать мышцу, на которую вы работаете, она расположена по внешнему краю плеча», — говорит Анастасия Парамзина.
Нарушением техники считается напряжение нецелевых мышц — когда вы, например, поднимаете плечи вверх, слишком наклоняете голову вперед, прогибаетесь в пояснице, сутулитесь.
* Работа с чрезмерным весом. «Это небольшая мышечная группа, нет необходимости нагружать ее значительным весом. На групповых занятиях я не рекомендую брать гантели тяжелее килограмма-двух», — добавляет Анастасия Парамзина.
* Излишняя нагрузка на эту зону. «Поскольку это небольшая мышечная группа, не стоит прорабатывать ее чаще одного-двух раз в неделю. В противном случае возникнет перетренированность», — говорит Руслан Панов.
* Однообразная программа тренировок. Многие фитнесисты выбирают два-три упражнения на трицепс (как правило, изолированных) и все время выполняют только их. Эксперты такой подход не одобряют и рекомендуют почаще варьировать упражнения, комбинируя базовые и изолированные движения.
Комплекс самых эффективных упражнений на трицепс
Мы попросили Анастасию Парамзину составить комплекс самых эффективных упражнений на трицепс и показать его нам. В комплекс вошли движения с учетом всех рекомендаций, приведенных выше.
Как построить занятие
* Начните тренировку с легкой суставной гимнастики. Выполните несколько вращений локтями, кистями, плечами и наклоны корпуса.
* Выберите из представленного комплекса 4-5 упражнений и выполните их в 2 подхода по 10-15 повторов. В какой последовательности делать упражнения на трицепс? Строгих правил тут нет, однако эксперты рекомендуют начинать с базовых движений, затем переходить к изолированным.
* Работайте в спокойном темпе.
* Основное усилие совершайте на выдохе.
* Завершите тренировку стретчингом.
Для выполнения комплекса вам понадобится коврик, резиновый амортизатор, стул, невысокая скамья или степ-платформа, бодибар, гантели.
Отжимания с узкой постановкой рук
Примите упор лежа с колен, ладони разместите под плечами. Активизируйте мышцы кора, не прогибайтесь в пояснице, тянитесь макушкой вперед, не сгибайте шею. На выдохе согните локти и опустите корпус вниз до параллели с полом. Не разводите локти, постарайтесь зафиксировать их в одном положении. Плавно вернитесь в исходное положение, это составит один повтор.
Отжимания от опоры
Разместите поперек коврика степ-платформу или невысокую скамью. Опуститесь на колени, развернувшись к ней лицом. Поставьте ладони на платформу на ширину плеч, опирайтесь на колени, не прогибайтесь в пояснице и не наклоняйте голову вперед. Сгибая локти, опустите корпус вниз. Не разводите локти, лопатки сводите. Плавно вернитесь в исходное положение. Это один повтор. Выполните необходимое количество.
Обратные отжимания со стулом
Сядьте на стул, разместите ладони по сторонам от таза. Руки выпрямите, стопы поставьте так, чтобы колени были слегка согнуты. Соскользните со стула тазом вперед, из этого положения плавно согните локти (не разводите их) и опустите таз ниже уровня сиденья. Затем плавно вернитесь в исходное положение, выпрямив локти. Это составит один повтор. Выполните 10-15 таких.
Отжимания со стулом (усложненный вариант)
Сядьте на стул, разместите ладони по сторонам от таза. Руки выпрямите, стопы поставьте так, чтобы ноги были прямыми. Соскользните со стула тазом вперед, из этого положения плавно согните локти (не разводите их) и опустите таз ниже уровня сиденья. Работайте мышцами кора, ног и рук. Затем плавно вернитесь в исходное положение, выпрямив локти. Это составит один повтор. Выполните 10-15 таких.
Разгибания с бодибаром
Лягте спиной на скамью или степ-платформу. Разместите на опоре таз, позвоночник, голову. Возьмите прямым хватом бодибар, ладони расположите на ширине плеч. Руки с бодибаром поднимите вверх и согните локти так, чтобы снаряд находился над областью глаз и лба. Не разводите локти в стороны. Плавно разогните руки, поднимая ладони с бодибаром вверх. Это составит один повтор. Выполните 10-15 таких.
Подъем рук с бодибаром
Лягте спиной на скамью или степ-платформу. Разместите на опоре таз, позвоночник, голову. Возьмите прямым хватом бодибар, ладони расположите на ширине плеч. Согните локти и разместите бодибар на грудной клетке. С выдохом выпрямите локти и поднимите бодибар вверх. Не разводите локти в стороны, работайте мышцами рук. Это составит один повтор. Выполните 10-15 таких.
Разгибание с гантелями
Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Отшагните левой ногой назад, правую слегка согните. Возьмите гантель в левую руку, правой опирайтесь на бедро, корпусом наклонитесь слегка вперед. Согните левую руку, уведите локоть чуть назад, кисть с гантелью подтяните ближе к корпусу. Зафиксировав плечо в этом положении, плавно разогните руку и уведите кисть назад. Затем плавно вернитесь в исходное — согните руку. Это составит один повтор. Выполните по 15-18 в каждую сторону.
Разгибание с гантелями (вариация)
Опуститесь на колени, шагните правой ногой вперед. Согните колено до прямого угла. Возьмите гантель в левую руку, слегка наклонитесь корпусом вперед. Правой рукой опирайтесь на правое бедро. Левую руку (с гантелью) отведите чуть назад и согните локоть. Зафиксируйте предплечье в этом положении. С выдохом разогните руку, уводя кисть назад. Это составит один повтор. Выполните по 15-18 таких в каждую сторону.
Разгибание из-за головы
Возьмите в руки гантели, встаньте прямо, стопы на ширине таза. Уведите руки за голову, локти не разводите. Сохраняйте позвоночник прямым, не сутультесь, плавно разогните руки, направляя ладони с гантелями в потолок. Затем плавно вернитесь в исходное. Это составит один повтор. Выполните по 15-18 таких.
Разгибание с эспандером
Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Отшагните левой ногой назад, правую слегка согните. Корпусом слегка наклонитесь вперед, правой рукой опирайтесь на правое бедро. Разместите центр эспандера под правой стопой, в левую ладонь возьмите рукоятку. Согните левый локоть и подтяните рукоятку эспандера ближе к корпусу. Это исходное положение. Плавно разогните руку, растягивая эспандер. Это составит один повтор. Выполните по 15-18 таких.
Следуйте рекомендациям наших экспертов, чтобы добиться гармоничного рельефа рук.
Как правильно тренировать трицепс: 10 упражнений и 6 тренировочных стратегий
В этой статье описаны все правила и тонкости трицепсостроительства, а так же есть видео с правильной техникой выполнения упражнений.
1. Многим людям требуются отдельные упражнения для трицепса
Сторонники тренировочного минимализма считают, что бицепс-трицепс отдельно качать не надо, сами вырастут от «базовых» тяг и жимов; однако в реальности мало кому настолько везет с генетикой. Многим необходимо включать в программу дополнительные упражнения, чтобы полноценно развить мышцы рук. Лучше всего работает сочетание многосуставных упражнений и изоляции.
2. Тяжелые многосуставные упражнения дают больше массы и силы
Если вы качаетесь натурально (без стероидов), то единственный путь к массе – сила. А лучший способ увеличивать силу – тяжелые многосуставные упражнения. Это касается не только крупных мышечных групп, но и отстающих мелких.
В случае трицепса это значит, что тренировка должна быть основана на жимовых упражнениях с достаточно высокой интенсивностью: рабочие веса в 75-85% 1ПМ, или в диапазоне от 8-10 повторов (75%) до 4-6 (85%).
Новичкам следует полностью сосредоточиться на многосуставных упражнениях, продвинутым будет полезно добавить и изоляцию. Главное – не начинать сразу вкалывать по программам «профессионалов». Сейчас не будем углубляться, но стероиды позволяют набирать массу бесконечным пампингом с малыми весами (исследования 1, 2).
3. Тренировочный объем следует ограничить
“Чистому” бодибилдеру важно контролировать тренировочный объем. Если, например, вы выполняете около 60 рабочих повторов в неделю для мышц груди и 15-20 для дельт, то не стоит добавлять 60 повторений отдельно для трицепсов. Лучше ограничиться 30-40 тяжелыми повторами, это задаст достаточный стимул для рост, не приводя к перетренированности и боли в локтях. Когда трицепсы заметно отстают, их нужно тренировать чаще, но объем все равно держать под контролем.
Примеры программы чуть позже, сначала опишем самые эффективные упражнения.
10 лучших упражнений для трицепса
Хотя – вопреки бодибилдерскому глянцу – на тренировке не надо выполнять по десять упражнений на каждую мышечную группу, разнообразие необходимо для проработки всех трех пучков.
1. Жим штанги лежа узким хватом
Самое массонаборное (для трицепса) упражнение, предпочитайте его при нехватке времени.
Австралийские ученые из Квинслендского университета измеряли активацию мышц груди, рук, плеч и спины в различных вариантах жима: стоя, лежа на горизонтальной и наклонной скамьях, широким и узким хватами. Активация трицепса была максимальной в жиме на горизонтальной скамье узким хватом.
Поэкспериментируйте с шириной, подбирая комфортное положение для всех задействованных суставов.
2. Трицепсовое отжимание на брусьях/скамье
Если брусьев нет (или силы для них еще не хватает), то можно отжиматься со скамьи:
Но вариант на брусьях эффективнее:
Когда осилите хотя бы 10 повторов с собственным весом, добавляйте отягощение, навешивая блины на специальный пояс или зажав гантель между голеней или стоп.
3. Разгибание рук над головой («французский жим») с гантелью стоя/сидя
Отличное изолирующее дополнение, прорабатывающее длинный пучок трицепса.
Можно выполнять и двумя руками:
И одной:
Двуручное позволяет взять больший рабочий вес, а унилатеральное исправляет дисбаланс в развитии мускулатуры (когда одна рука заметно сильнее другой).
4. Разгибание рук над головой с блоком
Хотя во многих случаях свободные отягощения лучше для набора массы, у блока есть свои плюсы. В варианте с гантелью нагрузка максимальна на нижнем участке, а блок грузит по всей амплитуде. Также упражнения на блочном тренажере комфортнее людям с проблемными суставами. Можно использовать любую подходящую рукоять – канатную, прямую перекладину, V-образную или EZ.
5. Разгибание рук («французский жим») лежа
Классическое упражнение, которым качали трицепс многие звезды бодибилдинга. Старайтесь не разводить локти в стороны, это переносит нагрузку с трицепса на другие мышечные группы. Кому-то удобнее обычная штанга, кому-то – EZ-гриф или гантель.
6. Разгибание рук книзу с верхним блоком
Тоже очень популярное упражнение, которое максимально грузит трицепс в сокращенной позиции. Хорошо переносится локтевыми суставами (если они болят от разгибания над головой). Рукоять тоже выбирайте по вкусу: кто-то предпочитает канатную, а кому-то лучше прямая перекладина.
7. Разгибание рук в наклоне
Не самое массонаборное, но полезно для разнообразия, когда в вышеперечисленных упражнениях застой. Чаще выполняется с гантелями, но вариант с блоком лучше, так как не позволяет считить.
8. Отжимание от пола с узкой постановкой рук
Хотя отжимание считается упражнением для мышц груди, трицепсы оно тоже прекрасно прорабатывает. Ученые из Висконсинского университета обнаружили, что если поставить ладони совсем близко друг к другу (до касания больших пальцев), то трицепс активируется больше, чем в жиме лежа узким хватом, французском жиме и разгибании рук на блоке.
Основной минус, конечно, в том, что сложно повышать интенсивность, когда отжимание с собственным весом становится слишком легким. Так что обычно его выполняют новички; опытные качки могут использовать в качестве добивающего (финишера) на тренировке груди/трицепса.
9. Жим лежа
Еще одно «грудное» упражнение, которое помогает расти и трицепсам. Поскольку в нем самые большие рабочие веса, активация трицепса может быть выше, чем в специализированной изоляции. Также весьма эффективны жим в станке Смита и жим гантелей лежа.
10. Жим стоя
Хотя рабочий вес меньше, чем в жиме лежа, тоже добавляет трицепсам стимулирующей нагрузки. И, поскольку является главным упражнением для построения дельт, ему все равно стоит найти место в любой программе. Полезно выполнять и со штангой, и с гантелями.
6 лучших программ для трицепса
Хорошая программа для трицепса отвечает двум условиям:
- Включает упражнения для всех трех пучков мышцы.
Больше всего массы дают упражнения, нагружающие боковые и средние пучки (например, жим лежа узким хватом и отжимание на брусьях), но нельзя забывать и о длинном пучке (разгибание рук над головой). - Основана на «больших» упражнениях с большими весами.
Хотя гипертрофию можно стимулировать различными способами, увеличение силы, напомню, должно оставаться главной целью тех, кто качается без стероидов. В основе последующих программ лежат многосуставные упражнения с небольшим числом повторов, что позволяет поднимать значительные веса.
3 программы для груди/трицепса
Так как трицепс задействован во всех жимах для верха тела, многие добавляют упражнения для него в тренировку груди. Эти три варианта программы включают многосуставные движения для груди/трицепса и одно изолирующее отдельно для трицепса.
Одна тренировка трицепса в неделю:
- Жим штанги лежа узким хватом
Разминка и 3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ - Трицепсовое отжимание на брусьях/скамье
3 подхода до отказа (с собственным весом) или 3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ (с дополнительным отягощением) - Разгибание рук над головой («французский жим») стоя/сидя с гантелью/блоком
3 подхода по 8-10 повторов с 75% от 1ПМ
Две тренировки трицепса в неделю:
Тренировка 1
- Жим штанги лежа узким хватом
Разминка и 3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ - Трицепсовое отжимание на брусьях/скамье
3 подхода до отказа (с собственным весом) или 3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ (с дополнительным отягощением) - Разгибание рук над головой («французский жим») стоя/сидя с гантелью/блоком
3 подхода по 8-10 повторов с 75% от 1ПМ
Тренировка 2
- Жим штанги лежа
Разминка и 3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ - Жим штанги лежа узким хватом
3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ - Разгибание рук книзу или разгибание рук в наклоне с блоком
3 подхода по 8-10 повторов с 75% от 1ПМ
Три тренировки трицепса в неделю:
Тренировка 1
- Жим штанги лежа
Разминка и 3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ - Трицепсовое отжимание на брусьях/скамье
3 подхода до отказа (с собственным весом) или 3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ (с дополнительным отягощением) - Разгибание рук книзу или разгибание рук в наклоне с блоком
3 подхода по 8-10 повторов с 75% от 1ПМ
Тренировка 2
- Жим штанги стоя
Разминка и 3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ - Жим штанги лежа узким хватом
3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ - Разгибание рук над головой («французский жим») лежа или отжимание от пола с узкой постановкой рук
3 подхода по 8-10 повторов с 75% от 1ПМ
Тренировка 3
- Жим штанги лежа
Разминка и 3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ - Трицепсовое отжимание на брусьях/скамье
3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ (с дополнительным отягощением) - Разгибание рук над головой («французский жим») стоя/сидя с гантелью/блоком
3 подхода по 8-10 повторов с 75% от 1ПМ
3 программы для трицепса с гантелями
Штанга позволяет использовать максимальный рабочий вес, блоки дают нагрузку по всему диапазону движения, но можно обойтись лишь гантелями и скамьей.
Одна тренировка трицепса в неделю:
- Трицепсовое отжимание на брусьях/скамье
3 подхода до отказа (с собственным весом) или 3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ (с дополнительным отягощением) - Жим гантелей лежа
3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ - Разгибание рук над головой («французский жим») стоя/лежа с гантелью
3 подхода по 8-10 повторов с 75% от 1ПМ
Две тренировки трицепса в неделю:
Тренировка 1
- Трицепсовое отжимание на брусьях/скамье
3 подхода до отказа (с собственным весом) или 3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ (с дополнительным отягощением) - Жим гантелей лежа
3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ - Разгибание рук над головой («французский жим») стоя/лежа с гантелью
3 подхода по 8-10 повторов с 75% от 1ПМ
Тренировка 2
- Жим гантелей лежа
Разминка и 3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ - Трицепсовое отжимание на брусьях/скамье
3 подхода до отказа (с собственным весом) или 3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ (с дополнительным отягощением) - Разгибание рук с гантелями над головой («французский жим») стоя/сидя или в наклоне
3 подхода по 8-10 повторов с 75% от 1ПМ
Три тренировки трицепса в неделю:
Тренировка 1
- Жим гантелей лежа
Разминка и 3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ - Трицепсовое отжимание на брусьях/скамье
3 подхода до отказа (с собственным весом) или 3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ (с дополнительным отягощением) - Разгибание рук с гантелью над головой («французский жим») стоя/сидя или лежа
3 подхода по 8-10 повторов с 75% от 1ПМ
Тренировка 2
- Жим гантелей стоя
Разминка и 3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ - Разгибание рук с гантелью над головой («французский жим») стоя/сидя
3 подхода по 8-10 повторов с 75% от 1ПМ - Отжимание с узкой постановкой рук
3 подхода по 8-10 повторов с 75% от 1ПМ
Тренировка 3
- Жим гантелей лежа
Разминка и 3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ - Трицепсовое отжимание на брусьях/скамье
3 подхода до отказа (с собственным весом) или 3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ (с дополнительным отягощением) - Разгибание рук над головой («французский жим») с гантелью стоя/сидя или лежа
3 подхода по 8-10 повторов с 75% от 1ПМ
Источник: legionathletics.com
Перевод: Алексей Republicommando
Подписывайтесь на наш телеграм-канал, и да пребудет с вами сила
Читайте также на Зожнике:
Привычка недели: 7 минут силовой тренировки
5 челенджей для укрепления всего тела
Травмы плеча при тренировках: проблемы и их решение
Так как же в итоге тренироваться-то?!
Как накачать трицепс: комплекс простых упражнений для женщин
Одно из самых слабых мест у женщин – трицепс. С возрастом эта мышца постепенно начинает обвисать. Мы подскажем, как ее укрепить и накачать трицепс!
shutterstock
Читай еще: Как стать стройнее за 21 день: 4 суперупражнения
Поднимаешь руку – и слабый дряблый трицепс тут же себя выдает. В повседневной жизни эта мышца практически не задействуется. Поэтому так важно ее тренировать. Существует несколько упражнений, которые позволяют накачать трицепс (трехглавую мышцу плеча). Одни из самых эффективных – обратные отжимания.
Обратные отжимания для трицепса
Сядь на скамью, стул или любую другую устойчивую поверхность, опершись руками о край. Смести таз со скамьи и, упираясь пятками в пол, старайся удерживать тело на весу. На вдохе медленно опускай таз к полу, продолжая движение до тех пор, пока локти не образуют прямой угол. На выдохе поднимай корпус, разгибая руки в локтях.
Внимание: чтобы избежать перенапряжения в суставах, не выпрямляй руки полностью. Следи, чтобы локти оставались слегка согнутыми. Начни с двух подходов по 10–12 повторений. Затем постепенно увеличивай до трех подходов из 15 повторов.
Упражнение с гантелями для трицепса
shutterstock
Читай еще: Как убрать ушки на бедрах: 5 эффективных упражнений
Встань прямо, ноги на ширине плеч. Возьми в правую руку гантель (левой рукой можно поддерживать правую) и начинай медленно заводить правую руку за голову. Повтори 20 раз. Поменяй руку.
Упражнение на фитболе для трицепса
shutterstock
Возьми гантели и ляг спиной на фитбол (стопы опираются об пол). Выпрями руки, удерживая гантели перед собой. Затем заводи их за голову 10–15 раз.
Тренировки для трицепса
Читай еще: Как быстро убрать живот и бока в домашних условиях
Не стоит увлекаться так называемыми изолированными упражнениями, то есть вовлекающими в работу только одну мышцу. Чтобы руки были подтянутыми и красивыми и все мышцы работали слаженно, тренировки должны быть максимально разнообразными. Включи в них отжимания от пола (с узкой постановкой ладоней), различные виды планок, разгибания рук с гантелью, упражнения на фитболе. Или французский жим – заведение гантелей за голову из положения сидя или лежа. Эти упражнения помогут накачать трицепс и подтянуть фигуру в целом.
Что делать после тренировки
Растяни мышцы рук – это поможет избежать их перенапряжения. Заведи согнутые в локтях руки за спину. Потяни правый локоть вверх, левый вниз, переплетая пальцы рук.
Достаточно уделять этим сравнительно несложным, но эффективным упражнениям хотя бы по 10–20 мин 2–3 раза в неделю, и через несколько месяцев ты оценишь результат – ты сможешь накачать трицепс и руки будут красивыми и подтянутыми.
Читай также:
День меланомы 2017: проверь родинку
Как быстро избавиться от изжоги домашними средствами
Почему воспаляются лимфоузлы и что с этим делать
5 аргументов против диет, или Почему я люблю толстяков
Мнение редакции может не совпадать с мнением автора статьи.
Иконки «Трицепс» — скачай бесплатно PNG и вектор
Трицепс
+
В коллекцию
Трицепс
+
В коллекцию
Трицепс
+
В коллекцию
Жим лежа
+
В коллекцию
Жим лежа
+
В коллекцию
Жим лежа
+
В коллекцию
Жим лежа
+
В коллекцию
Жим лежа
+
В коллекцию
Жим лежа
+
В коллекцию
Жим лежа
+
В коллекцию
Жим лежа
+
В коллекцию
Жим лежа
+
В коллекцию
Жим лежа
+
В коллекцию
Жим лежа
+
В коллекцию
Жим лежа
+
В коллекцию
Жим лежа
+
В коллекцию
Анимированные
Жим лежа
+
В коллекцию
Жим лежа
+
В коллекцию
Жим лежа
+
В коллекцию
Жим лежа
+
В коллекцию
Жим лежа
+
В коллекцию
Анимированные
Жим лежа
+
В коллекцию
Анимированные
Жим лежа
+
В коллекцию
Muscle
+
В коллекцию
Muscle
+
В коллекцию
Muscle
+
В коллекцию
Muscle
+
В коллекцию
Muscle
+
В коллекцию
Muscle
+
В коллекцию
Muscle
+
В коллекцию
Muscle
+
В коллекцию
Muscle
+
В коллекцию
Muscle
+
В коллекцию
Muscle
+
В коллекцию
Сгибать бицепс
+
В коллекцию
Сгибать бицепс
+
В коллекцию
Сгибать бицепс
+
В коллекцию
Сгибать бицепс
+
В коллекцию
Сгибать бицепс
+
В коллекцию
Сгибать бицепс
+
В коллекцию
Сгибать бицепс
+
В коллекцию
Сгибать бицепс
+
В коллекцию
Сгибать бицепс
+
В коллекцию
Сгибать бицепс
+
В коллекцию
Сгибать бицепс
+
В коллекцию
Сгибать бицепс
+
В коллекцию
Сгибать бицепс
+
В коллекцию
Сгибать бицепс
+
В коллекцию
Сгибать бицепс
+
В коллекцию
Сгибать бицепс
+
В коллекцию
Сгибать бицепс
+
В коллекцию
Сгибать бицепс
+
В коллекцию
Сгибать бицепс
+
В коллекцию
Гантель
+
В коллекцию
Гантель
+
В коллекцию
Гантель
+
В коллекцию
Гантель
+
В коллекцию
Гантель
+
В коллекцию
Гантель
+
В коллекцию
Гантель
+
В коллекцию
Упражнения на трицепс для женщин в домашних условиях (фото)
Чтобы привести мускулатуру рук в тонус, необязательно посещать тренажерный зал. Существует несколько эффективных и достаточно простых упражнений, для выполнения которых требуется всего 15 минут и не нужно посещать тренажерного зала. Для занятий понадобится утяжелитель. Это могут быть гантели либо наполненная водой бутылка. Часть упражнений выполняется с использованием фитбола.
Упражнения на трицепс для девушек дома и в зале
Подтянутые и упругие трицепсы для каждой девушки — это возможность носить открытые платья без рукавов, демонстрируя окружающим свою хорошую спортивную форму и красивое тело. Укрепляющие мускулатуру рук упражнения не только позволяют вернуть тонус, но и способствуют нормализации обмена веществ.
Выполнять упражнения нужно трижды в неделю. Если вместе с занятиями еще и пересмотреть свой режим питания, то тренинг позволит избавиться и от лишнего веса.
Отжимания одной рукой
Примите исходное положение как это показано на картинке А. Лежа на боку, сложите ноги вместе, а коленки немного согните. Левая рука находится на правом плече, правая ладонь на полу.
Выполняйте упражнение в соответствии с рисунком B. Перенося упор на правую руку, выпрямите ее, одновременно поднимая туловище. Сделайте по 12 повторений на каждый бок.
Отжимания с опорой на фитбол
Исходное положение как на рисунке А и аналогично обычным отжиманиям, только руки расположены не на одном уровне с плечами, а ближе друг к другу, ноги лежат на фитболе.
Медленно согните руки в локтевых суставах так, чтобы образовался прямой угол, как это проиллюстрировано на картинке B. Примите исходную позицию. Сделайте не менее 12 повторений.
Разгибание рук с фитнес мячом и гантелями
Примите исходное положение как на рисунке A. Можно лечь на фитбол либо использовать скамейку. В согнутых в локтях руках держите гантели либо другие утяжелители.
Медленно выпрямите руки так, как это продемонстрировано на изображении B. Затем вернитесь в первоначальное положение, опустив руки. Выполните 12 повторов подряд.
Разгибание рук с утяжелителями над головой
Встаньте прямо и расслабьте колени, но не сгибайте их. Поднимите руки вверх и согните в локтях, чтобы они оказались на одном уровне с ушами. В руках держите гантели. Положение должно быть аналогичным рисунку A.
Выпрямите руки, одновременно выталкивая гантели вверх. Трицепсы при этом должны быть напряжены, а руки в конечном положении прямыми (изображение B). Вернитесь в исходную позицию. Сделайте упражнение 12 раз.
Разгибания рук в наклоне с гантелей
Чтобы принять исходную позицию, на скамью кладут левую ладонь и левое колено. Правую руку, в которой находится гантель, держат параллельно к телу, сгибают под прямым углом (рисунок A).
Руку медленно выпрямляют, задерживаются в крайнем положении (изображение B), а затем возвращаются в первоначальное. Упражнение повторяют для каждой стороны не менее 12 раз.
Отжимания от пола
Выполняется без использования какого-либо спортинвентаря. Чтобы принять исходное положение (изображение A), ложатся на пол, руки расставляют так, чтобы они находились на уровне плеч.
Опустите тело, чтобы локти находились по бокам и параллельно к туловищу (рисунок B). И ягодицы, и пресс должны быть максимально напряжены. После опускания примите исходную позицию. Сделать нужно не менее 12 повторов.
фотографий трицепса | Наши самые популярные 1000+ изображений трицепса
Трицепс — анатомия мышц
Fotosearch Enhanced
RF Royalty Free
Трицепс
Fotosearch Enhanced
RF Royalty Free
Gym Gymnasium Body Building
Fotosearch Enhanced
RF Royalty Free
трицепс
Fotosearch Enhanced
RF Royalty Free
Трицепс — мышцы женской анатомии
Fotosearch Enhanced
RF Royalty Free
пара делает отжимание на трицепс на скамейке на городской улице
Fotosearch Enhanced
RF Royalty Free
Трицепс
Fotosearch Enhanced
RF Royalty Free
triceps brachii
Fotosearch Enhanced
RF Royalty Free
Мышцы трицепса — Анатомия мышц, изолированных на белом — 3D иллюстрации
Fotosearch Enhanced
RF Royalty Free
Анатомия мышечной системы человека
Fotosearch Enhanced
RF Royalty Free
Растяжка трицепса
Расширенный поиск
RF Royalty Free
Мышцы трицепса — Анатомия мышц, изолированных на белом — 3D иллюстрации
Fotosearch Enhanced
RF Royalty Free
Мужская мышечная анатомия, вид сзади
Fotosearch Enhanced
RF Royalty Free
Крупным планом портрет привлекательной сильной женщины, демонстрирующей мускулы в лицевой маске на изолированном желтом фоне
Fotosearch Enhanced
RF Royalty Free
Abs — Анатомия мышц
Fotosearch Enhanced
RF Royalty Free
баланс сильный человек
Fotosearch Enhanced
RF Royalty Free
Трицепс
Fotosearch Enhanced
RF Royalty Free
Портрет его милый привлекательный веселый веселый рад, Санта наслаждается тренировкой, поднимая тяжести, маленькие маленькие гантели, изолированные на ярком, ярком, ярком фоне желтого цвета
Fotosearch Enhanced
RF Royalty Free
Трапеция — анатомия мышц
Fotosearch Enhanced
RF Royalty Free
сильный бодибилдер позирует
Fotosearch Enhanced
RF Royalty Free
мужчина и женщина в спортзале
Fotosearch Enhanced
RF Royalty Free
тело, мышцы
Fotosearch Enhanced
RF Royalty Free
Короткая головка трицепса
Fotosearch Enhanced
RF Royalty Free
Chest / Pectoralis Major / Pectoral
Fotosearch Enhanced
RF Royalty Free
Длинная головка трицепса
Fotosearch Enhanced
RF Royalty Free
triceps brachii, анатомия черной мышцы изолирована
Fotosearch Enhanced
RF Royalty Free
Спортивная пара после фитнеса
Fotosearch Enhanced
RF Royalty Free
Подколенные сухожилия — анатомия мышц
Fotosearch Enhanced
RF Royalty Free
Пара хорошо тренированных бодибилдеров с гантелями.Женщина и мужчина, стоящие на черном фоне
Fotosearch Enhanced
RF Royalty Free
Тренировка культуристов с гантелями
Fotosearch Enhanced
RF Royalty Free
Трицепс
Fotosearch Enhanced
RF Royalty Free
Glutes Medius — Анатомия мышц
Fotosearch Enhanced
RF Royalty Free
Упражнение со скакалкой над головой
Fotosearch Enhanced
RF Royalty Free
Ягодичные / большие ягодичные мышцы — анатомия
Fotosearch Enhanced
RF Royalty Free
Наружная косая мышца — анатомия мышц
Fotosearch Enhanced
RF Royalty Free
Спортивные (ый) мужчина и женщина с гантелями.
Fotosearch Enhanced
RF Royalty Free
Жим на трицепс
Fotosearch Enhanced
RF Royalty Free
Анатомия мышечной системы спины человека в позе бодибилдера
Fotosearch Enhanced
RF Royalty Free
Молодой спортсмен, тренирующийся в парке
Расширенный поиск
RF Роялти-фри
Сухожилие трицепса
Fotosearch Enhanced
RF Royalty Free
Вид спереди мужской мышечной анатомии
Расширенный поиск
RF Royalty Free
Упражнение на трицепс с гантелями в тренажерном зале
Fotosearch Enhanced
RF Royalty Free
Бодибилдер делает упражнения на трицепс
Fotosearch Enhanced
RF Royalty Free
Мышечная система спины человека, вид сзади
Fotosearch Enhanced
RF Royalty Free
Идеальное мужское тело — Потрясающий бодибилдер, позирующий
Fotosearch Enhanced
RF Royalty Free
Спортивные мужчина и женщина занимаются фитнесом
Fotosearch Enhanced
RF Royalty Free
Клиенты, выполняющие отжимания на трицепс в тренажерном зале
Fotosearch Enhanced
RF Royalty Free
трицепс
Fotosearch Enhanced
RF Royalty Free
Икры — мышцы женской анатомии
Fotosearch Enhanced
RF Royalty Free
мужчина и женщина в спортзале
Fotosearch Enhanced
RF Royalty Free
Бицепс — анатомия мышц
Fotosearch Enhanced
RF Royalty Free
Fitness Woman’s Shoulders
Fotosearch Enhanced
RF Royalty Free
Мускулистый мужчина, выполняющий упражнения с отягощениями для трицепсов
Расширенный поиск
RF Royalty Free
Мужская мышечная система, полная анатомическая диаграмма тела с мышечной схемой, векторная иллюстрация образовательного плаката.
Fotosearch Enhanced
RF Royalty Free
Медиальная головка трицепса
Fotosearch Enhanced
RF Royalty Free
Бодибилдинг. Мужчина и женщина
Fotosearch Enhanced
RF Royalty Free
Мускулистый мужчина, демонстрирующий спину
Fotosearch Enhanced
RF Royalty Free
Икры — анатомия мышц
Fotosearch Enhanced
RF Royalty Free
тело, мышцы
Fotosearch Enhanced
RF Royalty Free
Trapezius Front / Nech Muscles — An
Fotosearch Enhanced
RF Royalty Free
Молодой человек, тренирующий трицепс
Расширенный поиск
RF Роялти-фри
Спортивные (ый) мужчина и женщина с гантелями.
Fotosearch Enhanced
RF Royalty Free
Бодибилдинг. Мужчина и женщина
Fotosearch Enhanced
RF Royalty Free
Упражнение на трицепс в тренажерном зале
Fotosearch Enhanced
RF Royalty Free
человек делает разминку выпады разгибания трицепса на белом изолированном фоне.Начните вставать прямо. Держите гантели перед собой на уровне талии, держа локти согнутыми по бокам. W
Fotosearch Enhanced
RF Royalty Free
Анатомия локтя
Fotosearch Enhanced
RF Royalty Free
Latissimus Dorsi — анатомия мышц
Fotosearch Enhanced
RF Royalty Free
тело, мышцы
Fotosearch Enhanced
RF Royalty Free
Плечи / дельтовидная мышца — анатомия Muscl
Fotosearch Enhanced
RF Royalty Free
Вид спереди мышечной системы человека в позе культуриста
Fotosearch Enhanced
RF Royalty Free
сила, сильный мужчина
Fotosearch Enhanced
RF Royalty Free
Burpees
Fotosearch Enhanced
RF Royalty Free
Подколенные сухожилия — мышцы женской анатомии
Fotosearch Enhanced
RF Royalty Free
Мужская мышечная анатомия, вид спереди под углом
Fotosearch Enhanced
RF Royalty Free
пара делает отжимание на трицепс на скамейке на городской улице
Fotosearch Enhanced
RF Royalty Free
Следующая страница
Тренировки на трицепс: наращивание мышц для больших рук
У трицепсов может не быть такой же культурной тайны, как у их кузенов по другую сторону плечевой кости, но в мире силы они не менее важны — если не больше! Независимо от того, являетесь ли вы бодибилдером или просто кем-то, кто хочет стать сильнее в жиме, стоит потратить время на то, чтобы увеличить тыльную сторону рук.
Вы можете составить сотню различных программ для трицепсов, настроив такие переменные, как выбор и порядок упражнений, диапазоны повторений, интенсивность, объем и периоды отдыха. Но вместо того, чтобы заставлять вас сесть и попытаться во всем разобраться, я проделал для вас работу с шестью простыми и эффективными тренировками на трицепс.
Каждый немного отличается от других в зависимости от вашего опыта тренировок и целей. Каждое из них включает в себя движения из большого семейства упражнений на трицепс — жимы лежа узким хватом и отжимания, разгибания черепа, жимы вниз, разгибания над головой и откидывание назад — которые сосредоточены на одной или нескольких из трех головок (боковых, длинных и медиальный).Конечно, вы не можете изолировать конкретную голову, но вы можете до некоторой степени сместить фокус, изменив положение рук и тела.
Выберите тренировку, которая вам нравится, попробуйте ее в течение 4-8 недель, где это имеет смысл для вашего сплита, затем вернитесь к своей обычной тренировке или попробуйте другую из списка.
Но не забывайте, что для создания серьезных рук вам нужно больше, чем просто отличная тренировка трицепса! Ознакомьтесь с планами тренировок по наращиванию мышц на сайте Bodybuilding.com BodyFit Elite, чтобы получить программу для всего тела, которая воплощает в жизнь принципы этих тренировок.Эти планы составлены профессионалами и содержат подробные инструкции по тренировкам и питанию для любого атлета, который хочет увеличить общую мышечную массу и силу.
Цель 1: Общая масса трицепса
То, что вы тренируете руки, не означает, что ваш подход к наращиванию массы — как вы делаете это с грудью, ногами, спиной или плечами — должен измениться. Начните с самых сложных движений, с помощью которых вы сможете толкать самые тяжелые веса.
Даже не думайте смотреть в сторону станции прижима кабеля.Как я часто говорил, упражнения с несколькими суставами, в которых задействовано несколько суставов, позволяют использовать большие нагрузки. Что касается трицепсов, это довольно короткий список, включающий отжимания (отжимания в тренажере, отжимания на скамье, отжимания на брусьях с отягощением) и жимы узким хватом. С последним, если баланс слишком сложен, попробуйте его на тренажере Смита.
Помимо того, что вы начинаете с многосуставного упражнения, при составлении распорядка необходимо учитывать еще несколько факторов. Поскольку длинная головка трицепса (которая находится чуть выше медиальной головки) прикрепляется как над плечевым суставом, так и над локтем, вам нужно полностью поднять плечо над головой, чтобы полностью задействовать его в движении.Мышца, которые не полностью растянуты, не способны сокращаться так сильно.
Для максимального развития длинной головы всегда включайте в свой распорядок движения руки над головой. Большинство движений, идущих по сторонам, сильнее всего воздействуют на крайнюю боковую часть головы, поэтому вы захотите включить одно из этих упражнений.
Чтобы лучше изолировать трицепс и уменьшить влияние дельтовидных и грудных мышц, не позволяйте локтям разгибаться во время упражнений на разгибание локтей. Это верно для всех упражнений на трицепс.Держите эти локти как можно плотнее по бокам.
подсказки
- Наборы для разминки в комплект не входят; делайте столько, сколько вам нужно, но никогда не доводите разминку до мышечного отказа.
- Выберите вес, который позволит вам достичь мышечного отказа за указанное целевое количество повторений.
- Сделайте свой первый рабочий подход с большим весом (первые два подхода из первых двух упражнений) и уменьшите вес для немного большего количества повторений в последующих подходах.
- Если у вас есть страхующий, сделайте несколько форсированных повторений в самых тяжелых подходах, которые являются вашими первыми двумя подходами.Если у вас нет партнера, тренируйтесь как можно ближе к мышечному отказу и выполняйте дроп-сет в последнем подходе каждого упражнения.
1
1 подход, 6 повторений (отдых 60-90 секунд)
1 подход, 6 повторений (отдых 60-90 секунд)
1 подход, 8 повторений (отдых 60-90 секунд)
1 подход, 10 повторений (отдых 60-90 секунд)
+
4
больше упражнений
Цель 2: определение большого трицепса
Простое выполнение легких весов с большим количеством повторений для улучшения четкости рук больше не считается лучшим подходом.Эта тренировка начинается с многосуставного упражнения с прямыми подходами для начального размера и силового стимула, а затем ускоряется за счет использования суперсетов с большим объемом работы. Вы будете двигаться быстрее и по-настоящему почувствуете жжение в мышцах.
подсказки
- Наборы для разминки в комплект не входят; делайте столько, сколько вам нужно, но никогда не доводите разминку до мышечного отказа.
- Выберите вес, который позволит вам достичь мышечного отказа за указанное целевое количество повторений.
- Если у вас есть страхующий, сделайте несколько форсированных повторений в самых тяжелых подходах вашего начального упражнения.Если у вас нет партнера, тренируйтесь как можно ближе к мышечному отказу.
- Выполняйте дроп-сет в последнем подходе каждого упражнения после завершения обоих движений, быстро снижая вес примерно на 25 процентов, когда вы достигнете мышечного отказа, и продолжайте подход до второй точки мышечного отказа.
1
4 подхода по 10-12 повторений (отдых 90 секунд)
+
5
больше упражнений
Цель 3: начало
Новичкам предлагается попробовать разные движения, чтобы прочувствовать упражнения и убедиться, что они прорабатывают все три головки трицепса.Я рекомендую начинать с тренажеров, чтобы отрепетировать основные движения, прежде чем переходить к свободным весам. Просто убедитесь, что вы настроили тренажер по размеру вашего тела.
Новичкам предлагается попробовать разные движения, чтобы прочувствовать упражнения и убедиться, что они прорабатывают все три головки трицепса.
Новичкам предлагается попробовать разные движения, чтобы прочувствовать упражнения и убедиться, что они прорабатывают все три головки трицепса.
Хотя прыжки со свободными весами станут проблемой для вашей координации, они лучше для наращивания мышечной массы в долгосрочной перспективе.Включите свет, чтобы сначала сосредоточиться на правильной форме, добавляя веса только тогда, когда вы можете полностью контролировать движение.
подсказки
- Наборы для разминки в комплект не входят; делайте столько, сколько вам нужно, но никогда не доводите разминку до мышечного отказа.
- Выберите вес, который позволит вам достичь мышечного отказа за указанное целевое количество повторений.
1
Разгибание в тренажере на трицепс
3 подхода по 12 повторений (отдых 60-90 секунд)
+
3
больше упражнений
Цель 4: упор на боковую головку
Самая большая голова из трех, боковая часть также находится на расстоянии от средней линии, так что она является самой внешней на руке.Сосредоточение внимания на боковой головке — отличный способ внести разнообразие в тренировку или нацелить ее, если она особенно отстает.
Вы можете наносить удары многосуставными или односуставными движениями, но те, в которых ваши руки находятся по бокам, работают лучше всего, особенно с захватом сверху.
подсказки
- Наборы для разминки в комплект не входят; делайте столько, сколько вам нужно, но никогда не доводите разминку до мышечного отказа.
- Выберите вес, который позволит вам достичь мышечного отказа за указанное целевое количество повторений.
- Если у вас есть страхующий, сделайте несколько форсированных повторений в самом тяжелом подходе из первых двух упражнений. Если у вас нет партнера, тренируйтесь как можно ближе к мышечному отказу и выполняйте дроп-сет в последнем подходе каждого упражнения.
1
3 подхода по 8 повторений (отдых 60-90 секунд)
+
4
больше упражнений
Цель 5: упор на длинную голову
На противоположной стороне подковы, чуть выше медиальной головки, находится большая длинная голова.Как уже говорилось ранее, из-за того, как он крепится над плечевым суставом, вам нужно поставить руки в положение над головой, чтобы лучше задействовать его.
Эта тренировка дает хорошее изменение темпа по сравнению с обычной тренировкой для трицепсов, но ее также можно проводить в краткосрочной перспективе, чтобы подтянуть длинную голову.
Эта тренировка дает хорошее изменение темпа по сравнению с обычной тренировкой для трицепсов, но также может быть проведена кратковременно, чтобы развить длинную голову.
Эта тренировка дает хорошее изменение темпа по сравнению с обычной тренировкой для трицепсов, но также может быть проведена кратковременно, чтобы развить длинную голову.
подсказки
- Наборы для разминки в комплект не входят; делайте столько, сколько вам нужно, но никогда не доводите разминку до мышечного отказа.
- Выберите вес, который позволит вам достичь мышечного отказа за указанное целевое количество повторений.
- Если у вас есть страхующий, сделайте несколько форсированных повторений в самом тяжелом подходе из первых двух упражнений. Если у вас нет партнера, тренируйтесь как можно ближе к мышечному отказу и выполняйте дроп-сет в последнем подходе каждого упражнения.
1
EZ-бар Skullcrusher
Использовать слегка наклонную скамью
3 подхода по 8 повторений (60 сек.отдых)
+
4
больше упражнений
Цель 6: упор на медиальную головку
Медиальная головка стабилизирует локтевой сустав и способствует разгибанию локтя. Он относительно невелик по сравнению с длинной и боковой головкой, и его практически невозможно использовать на тренировке в одиночку. Хотя почти каждое движение трицепса в какой-то степени работает, эта процедура обеспечит более прямую стимуляцию.Выполняйте односуставные упражнения в последнюю очередь, так как вы не сможете использовать большое сопротивление.
Движения с упором на среднюю головку
Включите любой из них в тренировку для трицепсов, чтобы добавить больше работы медиальной головке:
- Жим штанги обратным хватом: 3-4 подхода по 8 повторений, 60-90 сек. остальные
- Жим на тросе обратным хватом: 3 подхода по 8-12 повторений, 60 сек. отдых; это можно делать с обеих сторон или одной рукой за раз
- Отдача на тросе обратным хватом: 3 подхода по 10-12 повторений, чередование рук без отдыха
Обновление
Edge Injury: фотографии со стоп-кадром появляются, чтобы подтвердить травму трицепса, полученную во время ответной реакции WWE
Похоже, что Эдж получил разорванную травму трицепса во время матча против Рэнди Ортона в матче WWE Backlash 2020 с оплатой за просмотр в воскресенье вечером.
Некоторые фотографии в стоп-кадре из «Величайшего борцовского матча в истории» (см. Ниже), похоже, подтверждают сообщения о том, что Эдж получил серьезную травму во время матча главного события против Рэнди Ортона на платном просмотре WWE Backlash 2020. .
Перед началом PPV WWE Backlash 2020 в воскресенье вечером стали появляться сообщения, в которых утверждалось, что у «Суперзвезды с рейтингом R» был потенциально порван трицепс во время долгожданного противостояния с «Гадюкой».«
Как уже отмечалось, матч Эджа и Ортона на самом деле был записан в тот же день, что и специальное мероприятие NXT TakeOver: In Your House в прямом эфире 7 июня, за неделю до трансляции «Величайшего борцовского матча в истории» во время конкурса WWE Backlash 2020. -просмотр 14 июня.
Во время съемок боя Эдж против Ортона легенда Зала славы WWE пострадала от того, что считается порванным трицепсом, и, если это правда, считается, что время восстановления составляет примерно девять месяцев, если для восстановления сустава требуется операция. травма, повреждение.
Хотя ни WWE, ни Эдж еще не прокомментировали слухи о травме, некоторые фотографии Эджа в стоп-кадре, разложенные на коврике на ринге во время «Величайшего борцовского матча всех времен» на WWE Backlash 2020 в воскресенье вечером, похоже, подтверждают это что-то действительно произошло с его рукой — вокруг области трицепса — что привело к некоторым сразу видимым синякам.
Посмотрите эти эксклюзивные фотографии предполагаемой по слухам потенциальной травмы трицепса Эджа во время «Величайшего борцовского матча всех времен» против Рэнди Ортона ниже.Чтобы получить полный обзор выставки, прочтите наш обзор по следующей ссылке:
ОБНОВЛЕНИЕ
: стоп-кадр # фотография из #WWEBacklash ПОДТВЕРЖДАЕТ #WWE legend @EdgeRatedR получает очевидную травму трицепса во время #TheGreatestWrestlingMatchEver против @RandyOrton — см. ФОТОГРАФИИ #Edge #Backlash по ссылке ниже ~ !!
СМОТРЕТЬ ЗДЕСЬ: https://t.co/zbb3vPYmQc pic.twitter.com/pWZ282JbNZ
— Мэтт Бун (@ MattBoone1984) 15 июня 2020 г.
В каком состоянии могли находиться ОБЕИ @RandyOrton и @EdgeRatedR после самого грандиозного борцовского матча за всю историю? #WWEBacklash рис.twitter.com/G20GcBbHSC
— WWE (@WWE) 15 июня 2020 г.
ПОДДЕРЖКА: ПОСЛЕДНЯЯ ПОЕЗДКА ССЫЛКИ НА ВИДЕО
* СМОТРЕТЬ: Гробовщик: Последняя поездка (Глава 4) — «Битва внутри» (ВИДЕО)
* Гробовщик: Гробовщик: Гробовщик: Последняя поездка (Глава 3) — «Конец эпохи» (ВИДЕО)
* ВИДЕО: Чего вы не видели на Гробовщике: Последняя поездка, эпизод 2 (часть первая)
* ВИДЕО: Чего вы не видели на Гробовщике: Последняя поездка. Эпизод 2 (часть вторая)
* СМОТРЕТЬ: Гробовщик: Последняя поездка (глава 2) — «Искупление» (ВИДЕО)
* СМОТРЕТЬ: Гробовщик: Последняя поездка (Глава 1) — «Величайший страх» (ВИДЕО)
WWE BACKLASH: САМЫЙ БОЛЬШОЙ РЕСТЛИНГОВЫЙ МАТЧ (EDGE vs.RANDY ORTON) LIVESTREAM & REACTION
* Последние новости и слухи о WWE и AEW следите за нашим репортером в социальных сетях в Twitter @ MattBoone1984
* Следите за официальным аккаунтом eWrestling в Twitter @eWrestlingCOM
* Следите за официальным eWrestling Страница Facebook по адресу Facebook.com/eWrestlingCOM
* Обсудите с другими фанатами эту статью в официальной ленте eWrestling Disqus ниже или по адресу Disqus.com/home/forums/http-ewrestling-com
Как делать отжимания на трицепс
Иногда стоит сделать что-то еще сложнее.Подумайте: тащите бутылку вина в поход, чтобы увидеть эту идеальную фотографию наверху. Знаете, что еще стоит? Превращение отжимания (и без того сложного AF) в отжимание на трицепс.
«Регулярные отжимания сжигают, но они задействуют всю большую группу грудных мышц — ваши грудные мышцы, плечи, трицепсы и корпус, — поэтому усилие распределяется между несколькими мышцами», — говорит Джефф Трипп, CSCS, руководитель отдела фитнеса для личного пользования. приложение для обучения Trainiac . Между тем, отжимания на трицепс привлекают внимание именно к мышцам предплечья.
Результат: кричащий — но ваяющий — трицепс.
Как делать отжимания на трицепс
Практическое руководство: Начните с высокой планки, положив руки прямо под плечи. Включите ядро, подтягивая пупок к позвоночнику. Ноги держите прямо, а бедра на одном уровне. Вытяните руки ближе к бокам, чтобы локти были направлены назад, и упирайтесь руками в землю, чтобы плечо оставалось устойчивым. Медленно опускайтесь к земле, держа локти назад, а корпус напряженным.Опускайтесь так, чтобы ваша рука, плечо и локоть образовали угол 90 градусов. Сильно надавите на землю, чтобы снова поднять свое тело. Это один.
Повторения / подходы для достижения наилучших результатов: Стремитесь сделать два-три подхода по 10-12 повторений с 30 секундами отдыха между ними. Если в какой-то момент вы не можете оттолкнуться от доски, опуститесь на колени и продолжайте подход.
Отжимания на трицепс нацелены на подталкивание мышц верхней части тела.
Формы подсказок: Отжимания действительно тяжелые, поэтому ваше тело может естественным образом опускать бедра и выгибать руки, говорит Трипп.Но важно поддерживать правильную форму как для предотвращения травм, так и для наращивания силы. Убедитесь, что ваше ядро задействовано, а тело находится на прямой линии в течение всего движения, а руки должны быть близко к бокам (ваши трицепсы должны быть в огне), затем полностью опустите вниз до 90 градусов и полностью вытяните вверх он добавляет.
Преимущества отжиманий на трицепс
Отжимания на трицепс нацелены на ваши мышцы верхней части тела, а именно на трицепсы, при дополнительной поддержке мышц груди, плеч и кора.В то время как обычные отжимания — руки немного вытянуты вперед и локти направлены перпендикулярно телу — прорабатывают грудь и плечи, отжимания на трицепс нацелены конкретно на трис и плечо, — объясняет Трипп.
Отжимания на трицепс — отличное средство для наращивания силы, но также своего рода Уловка-22, поскольку для их выполнения вам нужна сила. По словам Триппа, если ваша верхняя часть тела все еще находится в работе, это упражнение легко сделать немного проще, поставив колени на землю, чтобы вы могли развить базовую тройную силу.(Просто убедитесь, что вы по-прежнему прижимаете локти к груди, так что это все еще сложно.)
Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Как сделать отжимания на трицепс частью вашей тренировки
Отжимания на трицепс не должны заменять обычные отжимания в вашей тренировке. Поскольку вы, вероятно, занимаетесь двумя-тремя силовыми днями для верхней части тела или всего тела в неделю, Трипп рекомендует отработать отжимания на трицепс в одну или две из этих тренировок.
Трип говорит, что это отлично работает в схеме рук, которая сосредоточена на силе толчка, наряду с другими толкающими движениями, такими как жим гантелей от груди, обычные отжимания или жим со штангой. Или совместите это толкающее движение с тяговым упражнением в суперсете — например, подтягивание или тяга в наклоне — для достижения баланса мышц в верхней части тела.
Вы можете дополнительно включить отжимание на трицепс в схему HIIT, чтобы развить силу и включить немного другой диапазон движений.Вкратце: «Вы действительно не ошибетесь, добавив это упражнение в рутину для увеличения силы толчка», — добавляет Трипп.
Когда вы будете готовы сделать это движение на ступеньку выше, добавьте вращение: выполните отжимание на трицепс, и, когда вы поднимаетесь, начинайте вращать правой рукой вверх к небу, направляя ее прямо над собой, когда вы ударить по вершине хода; это добавляет некоторую стабильность сердцевине, говорит Трипп. Какой бы вариант вы ни выбрали, ваши трицепсы обязательно почувствуют жжение.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
иконок трицепса — скачать бесплатно, PNG и SVG
иконки трицепса — скачать бесплатно, PNG и SVG
Иконки
Фото
Музыка
Иллюстрации
Поиск
Трицепс
+
Коллекция
Трицепс
+
Коллекция
Трицепс
+
Коллекция
Жим лежа
+
Коллекция
Жим лежа
+
Коллекция
Жим лежа
+
Коллекция
Жим лежа
+
Коллекция
Жим лежа
+
Коллекция
Жим лежа
+
Коллекция
Жим лежа
+
Коллекция
Жим лежа
+
Коллекция
Жим лежа
+
Коллекция
Жим лежа
+
Коллекция
Жим лежа
+
Коллекция
Жим лежа
+
Коллекция
Жим лежа
+
Коллекция
Анимированные
Жим лежа
+
Коллекция
Жим лежа
+
Коллекция
Жим лежа
+
Коллекция
Жим лежа
+
Коллекция
Жим лежа
+
Коллекция
Анимированные
Жим лежа
+
Коллекция
Анимированные
Жим лежа
+
Коллекция
Мышцы
+
Коллекция
Мышцы
+
Коллекция
Мышцы
+
Коллекция
Мышцы
+
Коллекция
Мышцы
+
Коллекция
Мышцы
+
Коллекция
Мышцы
+
Коллекция
Мышцы
+
Коллекция
Мышцы
+
Коллекция
Мышцы
+
Коллекция
Мышцы
+
Коллекция
Мышцы
+
Коллекция
Мышцы
+
Коллекция
Мышцы
+
Коллекция
Мышцы
+
Коллекция
Мышцы
+
Коллекция
Мышцы
+
Коллекция
Мышцы
+
Коллекция
Мышцы
+
Коллекция
Мышцы
+
Коллекция
Мышцы
+
Коллекция
Мышцы
+
Коллекция
Мышцы
+
Коллекция
Мышцы
+
Коллекция
Мышцы
+
Коллекция
Мышцы
+
Коллекция
Мышцы
+
Коллекция
Мышцы
+
Коллекция
Мышцы
+
Коллекция
Мышцы
+
Коллекция
Гантели
+
Коллекция
Гантели
+
Коллекция
Гантели
+
Коллекция
Гантели
+
Коллекция
Гантели
+
Коллекция
Гантели
+
Коллекция
Гантели
+
Коллекция
Как рисовать трицепс — анатомия руки для художников
Назначение
Как и в предыдущих нескольких уроках, ваше задание — сделать быстрые наброски рук, акцентируя внимание на жесте, а затем добавляя формы трицепсов.Обратите внимание на асимметрию трицепса и четко обозначьте 3 головки и сухожилие. Мне нравится моделировать трицепс с использованием угловатых линий, пытаясь создать динамичные интересные формы. Поскольку вы уже освоили бицепс, плечевую мышцу и дельтовидную мышцу, определите и сконструируйте их тоже.
Загрузить фотографии задания
Triceps-Assignment-Images.zip
В этом уроке я научу вас рисовать трицепсы. Хотите ли вы нарисовать Buff Pikachu или что-нибудь нормальное, трицепсы — важная часть руки.Трицепс имеет три асимметричные головки, окружающие большую плоскую сухожильную зону.
Три головы отчетливо отделены друг от друга. Они называются средней головкой , боковой головкой и длинной головкой . Медиальная головка — медвежонок группы. Она в основном прикрыта сзади, так что вы видите только ее небольшую часть. Боковая голова — «Мама Медведь», и вся боковая сторона получает к себе. Но длинная голова самая большая.Это «Папа Медведь». Он находится над и частично на вершине медиальной головки. Из-за комбинации длинной головы и медиальной головки на медиальной стороне сухожилия трицепсы асимметричны. Большая часть его массы находится внутри руки. Три головки берут начало в разных местах, но ВСЕ они вставляются по краям сухожилия трехглавой мышцы, которое прикрепляется к локтю. Или, как вы, кажется, называете, Olecranon of the Ulna .
Около половины общей длины трицепса занимает это сухожилие, поэтому важно понимать форму и конструкцию сухожилия так же, как и сами головки мышц.Сухожилие образует плоскую зону в середине трицепса, а остальные формы выступают вокруг него. Это что-то вроде бюстгальтера пуш-ап для мамы-мишки и папы-мишки.
Когда трицепсы сгибаются, они разгибают локоть, в отличие от двуглавой мышцы и плечевой мышцы.
Хорошо, давайте подробнее рассмотрим каждого, начиная с «Мама Медведь».
Боковая головка
Он начинается чуть ниже головки плечевой кости примерно до середины кости.
Вставляется в верхние 2/3 сухожилия трехглавой мышцы вдоль бокового края.Он имеет отчетливую форму запятой: основная масса располагается над сухожилием, а тонкий хвост сужается к сухожилию. Итак, яйцевидное тело и тонкий длинный хвост.
Сбоку вы увидите круглое тело высоко на руке и плоское сухожилие, доходящее до локтя.
Средняя головка
Далее идет медиальная головка. В этом «медвежонке» есть что-то очень необычное: эта мышечная масса находится под ней и защищена сухожильным покровом.
Медиальная головка образует большую часть плечевой кости; нижние две трети.Но, если смотреть сзади, он в основном прикрыт сухожилием трицепса и длинной головкой. Это как плечевая мышца тыльной стороны руки. Помните бутерброд с болоньей из предыдущего урока?
Медиальная головка выступает с боков, как болонка в бутерброде.
Медиальная головка вставляется в нижнюю ⅓ обоих краев сухожилия, а также во внутреннюю плоскость сухожилия.
Он расположен поверхностно по обе стороны от сухожилия, но в большей степени на медиальной стороне, за что и получил свое название.
При взгляде изнутри видно, что большая часть его длины идет вверх до плечевой кости, прежде чем длинная голова перекрывает ее.
Длинная голова
Как вы уже догадались, «Папа Медведь» — самая большая из трех голов. Он берет начало от внешнего края лопатки, под плечевым суставом, недалеко от места начала двуглавой мышцы. На пути к лопатке он ныряет между большой и малой круглыми кругами, но кожа и жир смягчают это перекрытие, поэтому на поверхности это не заметно.
Кроме того, все истоки покрыты дельтовидной мышцей, поэтому вы не увидите верхнюю часть трицепса.
Но я бы все же обратил внимание на длинную головку, исходящую от лопатки, так что вы проектируете свои формы так, чтобы они указывали в правильном направлении.
Длинная головка проходит вдоль верхних двух третей сухожилия трехглавой мышцы с медиальной стороны. Имеет приплюснутую, каплевидную форму.
С длинной головой у подмышки происходит странная вещь. Этот дополнительный кусок сухожилия создает борозду при сгибании трицепса, которая разделяет длинную головку пополам на верхнем конце.Это широкая вертикальная борозда. Распространенная ошибка — смотреть на нижнюю половину и путать ее с медиальной головкой. Но теперь ты знаешь. Итак, вы не совершите этой ошибки.
Сухожилие
Как я уже говорил, сухожилие занимает примерно половину длины мышцы, хотя соотношение сухожилий к мышцам у разных людей разное. Сухожилие находится на вершине медиальной головки, а не непосредственно на плечевой кости. Он создает большую плоскую зону, а все громоздкие головки прикрепляются по ее краям.
Сухожилие трехглавой мышцы имеет форму длинного пятиугольника. И помните, он асимметричный. Все это наклонено наружу. Большая часть трицепса находится на внутренней стороне руки, а затем сухожилие направлено в другую сторону. Сухожилие сужается по мере того, как опускается, чтобы прикрепиться к локтю. Форма крыши этого пятиугольника короче и более горизонтальна снаружи. Он длиннее и вертикальнее внутри.
Дополнительные вкусности
Если вам понравился этот урок и вы хотите узнать больше о трицепсе, посетите Премиальный курс анатомии.
Назначение
Как и в предыдущих нескольких уроках, ваше задание — сделать быстрые наброски рук, акцентируя внимание на жесте, а затем добавляя формы трицепсов. Обратите внимание на асимметрию трицепса и четко обозначьте 3 головки и сухожилие. Мне нравится моделировать трицепс с использованием угловатых линий, пытаясь создать динамичные интересные формы. Поскольку вы уже освоили бицепс, плечевую мышцу и дельтовидную мышцу, определите и сконструируйте их тоже.
В следующий раз мы узнаем о предплечьях.Дайте мне знать в комментариях, что вы хотите узнать в Forearms. С чем вы боретесь?
Добавлено в: Анатомия • Видео
WWE Superstar Edge делится ужасными фотографиями хирургии трицепса
WWE Superstar Edge недавно был замечен в «Величайшем борцовском матче всех времен» против Рэнди Ортона. Бой был бесконечно разрекламирован, и на обоих бойцов оказывалось огромное давление, чтобы они действовали на платном просмотре Backlash. Эдж был травмирован, выходя из матча, и позже подтвердил, что в результате поединка он порвал себе трицепс.
Суперзвезда с рейтингом R поделился фотографиями своего разорванного трицепса, которому делают операцию, в своем аккаунте в Instagram. Зрителю рекомендуется действовать по своему усмотрению, так как изображения являются графическими.
//www.instagram.com/embed.js
Эдж треснул под давлением?
Edge получил задание устроить потрясающее шоу на Backlash. Его матч против Рэнди Ортона на WrestleMania 36 был великолепен, но он только усилил давление на суперзвезд, чтобы превзойти их предыдущие результаты.На протяжении всей подготовки к Backlash матч постоянно рекламировался как «Величайший рестлинг-матч в истории».
Это, несомненно, оказало огромное давление на Эджа, который все еще был ржавым после девятилетнего отсутствия в прорестлинге.
Учитывая сверхвысокие ожидания от матча и его долгое отсутствие в WWE, совсем не удивительно, что он получил такую травму.
Edge известен как исполнитель, который всегда ставит на кон все. Этот замечательный менталитет стоил ему на этот раз порванного трицепса и шаткого возвращения в WWE.
Эдж также использовал свои социальные сети, чтобы развеять слухи о том, что его травма была частью сюжетной линии после того, как некоторые спекуляции фанатов указали на это направление.
Однако Эдж пояснил, что на самом деле он был травмирован, и что ему придется восстановиться после операции, прежде чем вернуться на ринг.