Ножницы с гантелями: Приседания в ножницы с гантелями

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Как делать упражнение

1. Лягте на спину. Сделает ладонями треугольную воронку, прижмите к рука поясницу и  поместите копчик в пространство между большими и указательными пальцами копчик.  Совет: руки остаются неподвижными во
   время всего упражнения.
2. Выпрямите ноги и вытяните носки вперед.
3. Поднимите левую ногу вверх до 70-80 градусов, как показано на картинке.
4. Когда достигните верхней точки, выполните обратное движение, опуская левую и поднимая правую ногу.
5. Выполните необходимое количество повторений.

Вариации:

• для усложнения упражнения используйте утяжелители.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Вертикальные «Ножницы»» работают следующие группы мышц: Пресс, а также задействуются вспомогательные мышцы:

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Вертикальные «Ножницы»» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Вертикальные «Ножницы»» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Вертикальные «Ножницы»
Author: AtletIQ: on
Вертикальные «Ножницы» — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать..
Rating: 5

Утвержденная тренером тренировка рук с гантелями для верхней части тела

Если бы я мог быть фитнес-версией Edward Scissorhands , я бы прикрепил к моим запястьям гантели вместо ножниц. Гантели, вероятно, являются самым удобным (понимаете?) И портативным оборудованием для тренировок, и с ними можно выполнять всего бесконечных упражнений, включая проработку плеч, спины, корпуса, ног и т. Д. на.

Быстрый урок истории: мы уверены, что гантели (или предметы, похожие на гантели) использовались еще в Древней Греции.«Еще во времена Древней Греции люди использовали [гантели], чтобы лепить свои тела, чтобы они могли походить на богов», — говорит Бранко Теодорович, главный тренер FlexIt.

Хотя с тех пор произошли явные улучшения, основная идея выдерживает испытание временем. «Они используются каждый день почти в каждом спортзале по всему миру», — говорит он, добавляя, что, хотя они могут показаться явно низкотехнологичными, они «предлагают вращение на 360 градусов, позволяя нам расположить наши запястья, локти и плечевые суставы. в самом выгодном положении.(Pssst: Это означает, что вы можете проработать свое тело с головы до пят, просто посмотрите эту тренировку с отягощениями HIIT в качестве доказательства.) пытаюсь работать. «Гантели — это наиболее эффективное оборудование для изоляции определенных мышц», — говорит Крис Гронковски, главный тренер FlexIt и генеральный директор Ice Shaker. «Целенаправленные упражнения для рук — это движения одного сустава, поэтому, например, ваш локоть является шарниром при одновременном сокращении и разгибании, поэтому гантели позволяют вам сосредоточиться на одной области за раз, что может помочь увеличить вашу силу за счет перегрузки мышц. ”

Связанные истории

Это означает, что они предлагают более широкий спектр упражнений, вариаций и последовательностей. И гантели найдутся для всех — их можно найти буквально от одного фунта до более 100 фунтов. Для упражнений для рук, в которых используется самый универсальный фитнес-инструмент, продолжайте прокручивать.

Попробуйте эту тренировку рук с гантелями самостоятельно.

1. Сгибания рук с гантелями сидя: Для ваших бицепсов Гронковски любит основные сгибания рук на бицепс, которые можно выполнять сидя.Сядьте, полностью выпрямив туловище, повернув запястья так, чтобы ладони смотрели прямо перед собой, и согните обе гантели к груди. «Сделайте короткую паузу в верхней части движения, затем медленно опустите их обратно в исходное положение», — говорит он. Сделайте четыре подхода по 10-15 повторений.

2. Сгибание рук сидя: В том же положении и в том же движении, что и в первом упражнении, повторите, но руки должны быть обращены друг к другу на протяжении всего движения, чтобы воздействовать на другие области вашего бицепса.

3. Разгибание трицепса на одной руке стоя: Для тыльной стороны рук встаньте прямо, вытягивая гантель прямо вверх, немного позади головы. «Используйте локоть как шарнир, опуская гантель прямо за головой», — говорит Гронковски. «В этот момент вы должны почувствовать хорошую растяжку трицепса». Сделайте короткую паузу, затем вытяните гантель прямо в исходное положение. Убедитесь, что вы не используете плечевой сустав в движении — используйте только локоть.Сделайте четыре подхода по 10-12 повторений.

4. Длинные сгибания рук с гантелями на наклонной скамье: Сидя на наклонной скамье, начните с вытянутых рук до самого тела. Свернитесь калачиком и замедлите ход до сокращения, сделав три подхода по 10 повторений. По словам Теодоровича, это проработает более длинные части вашего бицепса.

5. Сгибания рук с гантелями под углом: «Поднимите гантели как можно ближе к телу, прижав локти к телу», — говорит он.«Вместо того, чтобы делать« молоточковый »подъем, поднимайтесь близко к телу — примерно на 45 градусов от прямого подъема», — говорит Теодорович, который рекомендует три подхода по 12 повторений на каждую руку.

6. Сгибания рук с гантелями назад: Проработайте трицепсы, начав с чрезмерного захвата гантелей (руки над отягощениями) и поднимите их вперед. Теодорович говорит, что нужно сделать три подхода по 16 повторений.

7. Измельчители черепа с гантелями на наклонной скамье: Они могут показаться пугающими, но измельчители черепа действительно эффективны для разжигания трицепсов.Гронковски рекомендует это, когда нужно лечь на наклонную скамью, обе ноги поставив на пол, и держать гантели прямо над головой. «Ваши ладони должны быть обращены друг к другу», — говорит он. «Используйте локти в качестве шарниров и опустите вес до уровня чуть выше головы, а затем вернитесь в исходное положение». Попробуйте четыре подхода по 10 повторений.

8. Откаты гантелей: Они также предназначены для тренировки ваших трицепсов. Теодорович говорит, что нужно использовать плоскую скамью, ставя на нее одно колено и опираясь на противоположную боковую руку, чтобы получить прочную основу. Вторую руку держите параллельно полу. Единственный движущийся сустав — это локоть, который отклоняется от 90 градусов назад к параллельному полу. «Снизьте скорость, приближаясь к параллельной линии, затем медленно поверните запястье изнутри», — говорит он. Сделайте три подхода по 12 повторений.

9. Гантели по шести направлениям: Кори Фелпс, тренер из Вашингтона, любит упражнение с гантелями с шестью направлениями, которое нацелено на все диапазоны движений в ваших плечах, дельтовидных мышцах, трапециях, верхней части спины и вашем теле. всю руку.«Начните с набора гантелей в руках, руки по бокам, ладони смотрят внутрь и слегка согнуты в локтях», — говорит она мне. «Поднимите руки на высоту плеч в Т-положении, затем переместите руки вперед, чтобы свести гантели вместе, все еще на уровне плеч. Поднимите гантели над головой, затем вернитесь назад в исходное положение. Сверху опускаться спереди до уровня плеч, открываться в стороны и опускаться до бедер ». Все шесть движений равны одному повторению.

Если вы путешествуете или у вас просто нет гантелей, возьмите эспандер.Бек Донлан проведет вас через серию упражнений по сжиганию рук прямо здесь:

f

Теперь, когда о верхней части тела позаботились, попробуйте выполнить выпад с маятником, чтобы проработать ноги и равновесие. И это йога для тренировки пресса, которая занимает всего семь минут.

Гантель Clinton с виниловым покрытием

Арт. №	Название позиции	Наша цена	Кол-во	Добавить
4715-А	Гантель Клинтон с виниловым покрытием — 1 фунт.	0,00 руб.	(Нет в наличии)
4715-J	Гантель Клинтон с виниловым покрытием — 10 фунтов.	0,00 руб.	(Нет в наличии)
4715-Б	Гантель Клинтон с виниловым покрытием — 2 фунта.	$ 0.00	(Нет в наличии)
4715-C	Гантель Клинтон с виниловым покрытием — 3 фунта.	0,00 руб.	(Нет в наличии)
4715-D	Гантель Клинтон с виниловым покрытием — 4 фунта.	0,00 руб.	(Нет в наличии)
4715-E	Гантель Клинтон с виниловым покрытием — 5 фунтов.	0,00 руб.	(Нет в наличии)
4715-F	Гантель Клинтон с виниловым покрытием — 6 фунтов.	0,00 руб.	(Нет в наличии)
4715-G	Гантель Клинтон с виниловым покрытием — 7 фунтов.	$ 0.00	(Нет в наличии)
4715-H	Гантель Клинтон с виниловым покрытием — 8 фунтов.	0,00 руб.	(Нет в наличии)
4715-я	Гантель Клинтон с виниловым покрытием — 9 фунтов.	0,00 руб.	(Нет в наличии)
4715-X	Гантели Clinton с виниловым покрытием — набор из 10 предметов	$ 0.00	(Нет в наличии)
4715-Z	Гантели Clinton с виниловым покрытием — набор из 5 предметов (1-5 фунтов)	0,00 руб.	(Нет в наличии)
Отметьте товары, которые вы хотите приобрести, затем нажмите

Захваты для клубных гантелей Мягкие накладки для гантелей (одиночные)

Захваты для клубных гантелей
Мягкие ручки для гантелей

Club Dumbbell Grips были изобретены IRONWEAR более десяти лет назад как простой способ повысить комфорт и улучшить работу со стальными гантелями.Новая модель Club Dumbbell Grips превосходит все предыдущие конструкции, обеспечивая превосходное ощущение и производительность.

Захваты для гантелей

— отличный подарок, особенно зимой, для всех, кто занимается поднятием тяжестей. Никто не хочет держать в руках ручки-гантели из холодного оружия. Купите себе или этому особому человеку ручки Club Dumbbell Grips, чтобы защитить руки и сделать подъемы более увлекательными и безопасными.

Захваты для гантелей Club Dumbbell Grips включают специальную поверхность из мягкой кожи для приятного ощущения в руке, усиливающий слой для прочности, мягкий слой для комфорта и агрессивный адгезивный слой, который помогает удерживать ручки Club Dumbbell Grips от смещения или скручивания.

Захваты для гантелей Club Dumbbell Grips со специальной мягкой кожей, напоминающей кожу перчаток, не впитывают влагу, долговечны и легко чистятся. Кожаная мягкая поверхность такая же, как у IRONWEARs Club Line, она удобна для кожи, текстура снижает вероятность соскальзывания между гантелью и рукой без ощущения липкости. Поверхность рукояток для клубных гантелей непористая, и влага не впитывается в рукоятку, так что пот не впитывается в рукоятки.Блокируя влагу и пот, гантели поглощают меньше запаха. Влага остается на поверхности, что облегчает очистку. Захваты клубных гантелей легко протираются и дезинфицируются.

Мягкая кожаная поверхность рукояток Club Dumbbell Grips приклеивается к армирующей ткани и резиновой прокладке. Многослойная система удерживает захваты клубных гантелей на месте и защищает резиновую прокладку от истирания и разрывов. Армирующая ткань предохраняет рукоятки от деформации под действием силы руки и гантели.

Прокладка из неопреновой резины Club Dumbbell Grips имеет толщину примерно 1/8 дюйма и повторяет форму пальцев, что обеспечивает более удобный и надежный захват груза. Резиновая прокладка защищает руку от шероховатой металлической поверхности и изолирует руку от температуры и поглощения тепла сталью. Без перчаток пользователь лучше чувствует положение грузов и лучше контролирует их движения. Резиновая прокладка делает использование стальных гантелей без перчаток намного более комфортным.

Захваты для гантелей

включают агрессивный слой, который связывает резиновую прокладку по всей поверхности стальной ручки гантели. Агрессивное сцепление предотвращает скольжение, скручивание или смещение рукояток клубной гантели. Использование гантелей создает крутящий момент, прилагаемый между рукой и гантелью, и агрессивное сцепление поддерживает положение рукояток клубных гантелей.

Захваты для гантелей

улучшают внешний вид и эффективность любых новых или старых гантелей. Захваты Club Dumbbell Grips улучшают менее дорогие гантели, делают их более удобными и обеспечивают более безопасную поверхность для захвата.

Захваты для гантелей

можно использовать на подъемных перекладинах, чтобы обеспечить мягкость и изоляцию. Просто измерьте и установите рукоятки клубных гантелей точно в том месте, где должны быть расположены руки, чтобы гарантировать правильное положение рук день за днем.

Захваты для гантелей для клубных гантелей быстро оборачиваются вокруг рукоятки или перекладины, и их можно легко отрезать ножницами до нужной длины. Грипсы для гантелей имеют длину около 5 дюймов, когда они обертываются вокруг большинства стандартных ручек или ручек. Гарантия на замену рукояток для гантелей

Club составляет 1 год.

100 эффективных упражнений при диастазе прямой кишки [Полный список]

Если вы ищете лучшие упражнения для лечения диастаза прямых мышц живота, вы обратились по адресу.

В этой статье вы получите:

• Полный список из 100 упражнений для диастаза прямых мышц живота и
• План тренировки, который поможет вам сократить разделение мышц живота.

Упражнения также организованы по сложности.

Таким образом, вы можете начать с легких упражнений и постепенно продвигаться вверх!

Начнем прямо сейчас!

Заявление об ограничении ответственности

*** ПЕРВЫЙ ПРОЧИТАЙТЕ ***

Хотя я врач, я не ваш врач. Эта информация предназначена только для информационных целей и не должна заменять совет вашего лечащего врача. Все виды упражнений и диетических изменений потенциально опасны, и те, кто не обращается за советом к соответствующему органу здравоохранения, берут на себя ответственность за любую травму, которая может произойти. Пожалуйста, прочтите мой полный отказ от ответственности для получения дополнительной информации. Кроме того, этот пост может содержать партнерские ссылки: это означает, что я могу получать комиссию, если вы их используете.

Хорошо, идем дальше.

Диастаз прямой кишки Введение:

В этом руководстве рассматриваются только упражнения для устранения диастаза прямых мышц живота. Если вы хотите узнать больше о

• Что такое диастаз прямых мышц живота (и что такое белая линия)

• Как проверить, есть ли у вас диастаз прямых мышц живота,

• Чего следует избегать, которые могут ухудшить разделение живота,

Я отвечу на вопросы все эти и другие вопросы в Diastasis Recti: все, что вам нужно знать.

А теперь приступим к созданию сильного ядра!

Упражнения разбиты на 3 уровня.

Уровень 1: Начинающий

Уровень 1 предназначен для новичков, у которых после родов прошло не менее 6-8 недель и которые получили разрешение от своего поставщика медицинских услуг на занятия.

Уровень 2: Средний

Уровень 2 предназначен для мам среднего уровня, которые освоили базовые упражнения для диастаза прямых мышц живота 1 уровня. Вам необходимо как минимум 4 недели практики с упражнениями уровня 1, прежде чем начинать их.

Уровень 3: Продвинутый

Уровень 3 предназначен для продвинутых мам, которые прекрасно чувствуют себя при выполнении большинства упражнений Уровня 2. Вы не должны пытаться выполнять упражнения Уровня 3, пока не заметите значительные улучшения в разделении диастаза. Перед выполнением этих упражнений вам потребуется не менее 8–12 недель специальной тренировки для мышц кора.

Если не указано иное, цель — выполнять каждое упражнение в течение 20 секунд. После 20 секунд работы сделайте 20-секундный перерыв.

По мере того, как вы становитесь сильнее, увеличивайте продолжительность до 30 секунд, в конечном итоге до 40 секунд, а затем 20 секунд отдыха.

Выберите 1-2 упражнения из каждой из четырех категорий и выполняйте их два-четыре раза в неделю.

* Важно отметить, что если какое-либо упражнение вызывает боль или дискомфорт, вам следует немедленно остановиться и обратиться за помощью к своему врачу или физиотерапевту. Кроме того, если какое-либо из этих упражнений вызывает заметное ухудшение диастаза, вам следует избегать этого упражнения.*

Хорошо, приступим к упражнениям.

Все упражнения, которые вам нужно знать при диастазе прямых мышц живота, прямо здесь, в этом посте, но это долгое чтение. Если вам удобно, вы можете приобрести PDF-файл всего за 5 долларов. В нем всех 100 упражнений на диастаз прямых мышц живота; плюс 6-недельный шаблон тренировки , который вы можете выполнять, не выходя из дома. Таким образом, вы можете распечатать его и получить все упражнения, к которым вам нужно обратиться в любое время.

Упражнения с диастазом прямой кишки для начинающих, уровень 1:

Все упражнения с диастазом прямых мышц живота разделены на 4 категории.

• Упражнения при диастазе прямых мышц спины,

• Упражнение при диастазе прямых мышц живота,

• Упражнения при диастазе прямых мышц живота и

• Упражнения при диастазе прямых мышц коленей

В каждой категории упражнения возрастают по сложности.

Упражнения 1 уровня на спине

1. ДИАФРАГМАТИЧЕСКОЕ ДЫХАНИЕ

Диафрагмальное дыхание — самое основное упражнение, которое вы можете выполнять в послеродовом периоде.Он учит, как дышать с помощью диафрагмы, а — как активировать поперечные мышцы живота. Каким бы простым и малозатратным оно ни казалось, важно, чтобы вы не пропустили это упражнение. Сядьте в удобное положение с прямой спиной. Вдохните и наполните живот воздухом. Затем выдохните, сжав вместе мышцы пресса. Пусть каждый вдох и выдох длится 3 секунды. Следите за тем, чтобы плечи не двигались во время движения.

2. Ортезы живота

Второе упражнение, которое я хочу, чтобы вы выучили, — это бандаж для живота.Это упражнение является основой для исправления вашего диастаза. Это очень похоже на диафрагмальное дыхание, но вместо того, чтобы чередовать глубокий вдох и выдох, вы собираетесь удерживать положение выдоха. Начните с выдоха, втягивая пупок внутрь, и сожмите вместе глубокие мышцы живота. Представьте, что вы напрягаете пресс перед тем, как ребенок прыгнет на животе. Удерживайте это сокращение живота в течение 5 секунд, затем расслабьтесь. Повторить 5 раз.

3. ЗАДНИЙ Тазовый наклон

Задний наклон таза — второй по важности компонент тренировки диастаза прямых мышц живота. Вы должны научиться выполнять это упражнение, прежде чем выполнять любое другое. Так вы будете тренировать поперечный живот в каждом упражнении, двигаясь вперед. Это также поможет вам активировать мышцы тазового дна. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Затем надавите на пупок по направлению к полу, чтобы полностью прижать поясницу к земле. Это естественным образом переведет таз в нейтральное положение. В пояснице не должно быть дуги.Задержитесь в этом положении 5 секунд и отпустите. Повторить 5 раз.

4. ШАРОВЫЕ ПРИЖИМЫ SUPINE

Упражнение на сжатие мяча лежа на спине научит вас активировать внутреннюю поверхность бедра и тазовые мышцы, одновременно задействуя глубокие мышцы кора. Это упражнение важно, потому что оно закладывает основу для обучения тому, как активировать сразу несколько групп мышц. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Поместите мяч, сложенную подушку или подушку между коленями. Затем активируйте поперечный живот, напрягая корпус и наклоняя таз назад. Затем сожмите мяч между коленями и удерживайте это сокращение в течение 3 секунд. Отпустите и повторите 8 раз.

5. ПОТЯЖЕНИЕ БЕДРА НА ПОЯС

Отведение бедра с помощью ремешка тренирует внешние мышцы ног и ягодичные мышцы, одновременно активируя мышцы кора. Для выполнения этого упражнения вам понадобится эспандер для ягодиц. Вы можете приобрести их здесь. Оберните ленту вокруг колен и положите на спину.Соберите мышцы кора и выполните наклон таза назад. Затем разведите колени в стороны и удерживайте это положение на счет 3. Расслабьтесь и повторите 8 повторений.

6. НАПОЛЬНЫЕ НАПРАВЛЯЮЩИЕ

Теперь вы должны чувствовать себя комфортно с тазовым наклоном и бандажом для живота. Эти два движения лягут в основу всех остальных упражнений в этом руководстве. Чтобы выполнить скольжение пятки, лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте ступни ровно. Наклоните таз назад, а затем скользите одной пяткой по полу, пока эта нога не выпрямится.Следите за тем, чтобы поясница оставалась полностью плоской на протяжении всего упражнения. Чередуйте каждую ногу.

7. ОДИНОЧНЫЙ МАРШИНГ

Следующее упражнение — марш. Лягте на спину и расположите таз в прежнем положении. Затем поднесите одно колено к груди и медленно опустите его обратно. Повторите с противоположной ногой. Держите нижнюю часть спины ровно на полу на протяжении всего упражнения. При необходимости вы можете вернуть таз в нейтральное положение между повторениями.Просто не забудьте вернуться в наклон кзади перед тем, как начинать следующее повторение.

8. НАБОРКИ ОДНОНАПОЧНЫЕ

Отстукивание пяткой одной ногой аналогично походному упражнению. Разница в том, что вы начнете с коленями, согнутыми к груди, и оторвав ступни от пола. Наклоните таз назад и медленно опустите одну ногу, пока пятка не коснется земли. Все время держите колени согнутыми. Поднимите эту ногу обратно к груди и повторите с другой ногой.При необходимости вы можете вернуть таз в нейтральное положение между повторениями. Просто не забудьте вернуться в наклон кзади перед тем, как начинать следующее повторение.

9. ОШИБКА С СГИБОМ КОЛЕНА

Следующее упражнение — мертвый жук с согнутым коленом. Лягте на спину, согните ноги в коленях до 90 градусов и поднимите руки вверх. Отсюда наклоните таз кзади и все время сохраняйте это положение. Затем вытяните обе руки над головой, опуская одну ногу к полу.Обязательно держите оба колена согнутыми все время. Задержитесь в этом положении на 1 счет и вернитесь в исходное положение.

10. ТЯГА С КОЛЕННЫМ КОЛЕНОМ

Упражнение на подтягивание требует использования гантели или другого внешнего веса. Лягте на спину, согнув колени и наклонив таз назад. Возьмите гантель и поднимите ее обеими руками к потолку. Отсюда опустите гантель к земле, держа руки над головой. В нижнем положении руки должны быть параллельны земле. Старайтесь держать локти прямыми на протяжении всего упражнения и не позволяйте пояснице отрываться от земли. Задержитесь на один счет и вернитесь в исходное положение.

11. КОЛЕННЫЙ ДРОССЕЛЬ ЛЕГКОГО КОЛЕНА ПРЯМОЕ КОЛЕНЬ

Следующее упражнение начинается в той же позиции, что и стук одной ногой пяткой. Но на этот раз вы вытянете колени. Прижмите колени к груди, не отрывая ступней от земли. Убедитесь, что ваш таз отклонен назад.Отсюда начните медленно опускать одну ногу, пока она полностью не выпрямится и не окажется чуть выше пола. Не позволяйте пятке касаться земли. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой.

12. ПОДЪЕМ НА ОДНОЙ НОГАХ ЛЕЖНЫЙ КОЛЕНЬ

Это упражнение противоположно опусканию колен лежа. Начните с того, что лягте на спину, согнув одно колено и вытянув другую ногу. Наклоните таз назад и медленно поднимите вытянутую ногу, пока она не достигнет угла 45 градусов к полу. Медленно опустите ногу обратно к земле. Держите нижнюю часть спины на земле все время.

13. ПОДЪЕМНИКИ СИДЕНЬКИЕ ОДНОНОПОЧНЫЕ

Последнее упражнение в этом разделе — бонусное. Это выполняется в сидячем положении. Сядьте, вытяните ноги перед собой и выпрямите спину. Положите руки на пол около бедер для поддержки. Затем поднимите одну ногу прямо к небу как можно выше, не сгибая колена.Удерживая это положение на счет 1, вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение с другой стороны, всего 10 повторений на каждую ногу.

Упражнения 1 уровня стоя

14. ПРИЖИМ СТОЯЧНОГО ШАРА

Чтобы начать упражнение стоя, сделаем сжатие мяча. Это упражнение похоже на сжатие мяча, которое вы выполняли, когда лежали на спине. На этот раз вы будете выполнять это упражнение стоя. Поместите мяч, сложенную подушку или подушку между коленями и встаньте прямо.Сожмите сердечник и сожмите подушку между ног. Задержитесь в этом положении на три секунды. Расслабьтесь и повторите.

15. ПОЗА ДЕРЕВА

Поза дерева — отличное упражнение йоги, которое помогает улучшить равновесие, активировать мышцы ног и бросить вызов сердцу. Встаньте, поставив ноги вместе, руки вверх на груди. Поднимите туловище, затем поднимите одну ногу и прижмите ее к внутренней стороне противоположного колена. Отсюда вы можете поднять руки над головой в форме буквы «Y», чтобы повысить сложность упражнения.Задержитесь в этом положении на время.

16. СТЕНА

Следующее упражнение при диастазе прямых мышц живота — это сидение на стене. Это упражнение укрепит ваши глубокие мышцы живота, а также квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия. Встаньте на расстоянии примерно 12 дюймов от стены, расставив ноги на ширине плеч. Откиньтесь назад так, чтобы ваша голова, верхняя часть спины и ягодицы соприкасались со стеной. Отсюда поверните таз кзади, чтобы нижняя часть спины прижалась к стене. Затем присядьте на удобную глубину и удерживайте это положение.

17. НАСТЕННЫЕ КРЕПЛЕНИЯ НА ПЛЕЧЕ

Следующее упражнение на корпус стоя — отжимание от плеча от стены. Встаньте лицом к стене на расстоянии не менее 12 дюймов. Установите стойку на ширине плеч и упритесь вытянутыми руками в стену. Затем напрягите мышцы кора и сделайте наклон таза назад. Отсюда оторвите одну руку от стены и коснитесь противоположного плеча, сохраняя наклон кзади. Повторите то же самое с другой рукой, а затем выполните отжимание.Это упражнение отлично подходит для того, чтобы научиться активировать мышцы верхней части тела, укрепляя при этом мышцы кора. Чтобы сделать это упражнение более сложным, отойдите подальше от стены.

18. СТЕННЫЕ ГОРЫ

Скалолазание на стену — еще одно отличное упражнение для мышц кора, которое поможет укрепить и активировать несколько групп мышц кора. Встаньте на расстоянии не менее 12 дюймов от стены и приложите вытянутые руки к стене, чтобы поддержать себя. Затем напрягите корпус и наклоните таз назад. Затем поднесите одно колено к груди как можно выше, не допуская изменения положения позвоночника. Не округляйте спину и не поворачивайте бедра. Медленно опустите эту ногу и повторите с противоположной стороны. Чтобы сделать это упражнение более сложным, отойдите от стены.

19. ВЕЛОСИПЕДНЫЙ ВЕЛОСИПЕД

Велосипед стоя — это простое упражнение, которое тренирует косые мышцы без чрезмерного вращения туловища. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки вверх за голову.Соберите мышцы кора и начните сгибать одно колено к груди. В то же время возьмитесь за противоположную руку и опустите локоть к колену. Не касайтесь колена и локтя. Не сгибайте туловище вниз. Вам нужно только слегка повернуться к колену. Большая часть движений должна исходить от бедер и колен.

20. ПЕРЕВОЗКА ФЕРМЕРА

Следующие два упражнения научат вас активировать мышцы кора во время ходьбы. Фермерская переноска — это простой способ укрепить косые мышцы (стороны корпуса) без скручивания и сгибания. Все, что вам нужно сделать, это взять гантель, которую можно купить на Amazon, или какой-нибудь груз и нести на одной стороне. Это создаст неравномерную нагрузку на ваше ядро, что активирует косые мышцы. Цель упражнения — сопротивляться боковым наклонам во время ходьбы. Как всегда, во время выполнения упражнения держите мышцы кора в напряжении. Обязательно проработайте обе стороны одинаково. Пройдите определенное расстояние (~ 25 шагов) или время (~ 20 секунд) и поменяйте сторону.

21. ПЕРЕНОС ОФИЦИАНТА

Как и в случае с фермерским переноской, переносная сумка официанта создает неравномерную нагрузку на ваше ядро.Вместо того, чтобы удерживать вес рядом с собой, вы будете держать его над головой. В остальном упражнение то же самое. Идите в удобном темпе, держите корпус напряженным, а позвоночник — нейтральным. Пройдите заданное расстояние (~ 25 шагов) или на время (~ 20 секунд).

Упражнения первого уровня на вашей стороне

22. ДОСКА БОКОВАЯ МОДИФИЦИРОВАННАЯ

Первое упражнение в этой последовательности — модифицированная боковая планка. Это упражнение отлично подходит для тренировки выносливости косых мышц.Лягте на бок и подперитесь локтем, чтобы поддержать себя. Держите колено нижней ноги согнутым и касаясь пола. Вытяните верхнюю ногу и поставьте ее на землю для равновесия. Убедитесь, что вы держите спину и бедра как можно более прямыми. Удерживайте это положение по 10-15 секунд с каждой стороны.

23. Раковины моллюсков

Раскладушка похожа на отведение бедра, но вместо этого вы будете сосредоточены на сохранении устойчивости корпуса при выполнении внешних вращений бедра.Примите измененное положение боковой планки с согнутыми коленями. Отсюда начните поворачивать верхнее колено к потолку, удерживая пятки вместе. Это упражнение будет нацелено на внешние вращающие мышцы ягодиц, одновременно активизируя мышцы кора. Упражнение «раскладушка» намного эффективнее, если вы используете круг вокруг колен, который вы можете получить на Amazon здесь.

24. МОДИФИЦИРОВАННЫЕ БОКОВЫЕ ПАНЕЛИ

Для этого следующего упражнения вы примете то же измененное положение боковой планки, как и раньше.Затем вы медленно контролируете пульсацию бедер вверх и вниз. Движение не должно быть чрезмерным. Делайте 8-10 повторений на каждую сторону.

25. ИЗМЕНЕНИЕ ОТВЕДЕНИЯ БОКОВОГО БЕДРА

Отведение бедра на боку научит вас задействовать мышцы ног и косые мышцы живота. Чтобы начать, примите измененное положение боковой планки. Затем поднимите верхнюю ногу как можно выше и вернитесь в исходное положение. Держите ваше ядро ​​занятым на всем протяжении.Сделайте 8 повторений на каждую сторону.

26. Модифицированное приведение бедра лежа на боку

Следующее упражнение — приведение бедра на боку. Это похоже на отведение бедра, за исключением того, что вы сгибаете колено верхней ноги, перекрещиваете его перед собой и ставите ступню на землю. Затем вы выпрямите нижнюю ногу. Затем активируйте корпус и поднимите нижнюю ногу как можно выше. Поначалу диапазон движений может быть не таким уж большим. Сделайте 8 повторений на каждую сторону.

27. НАКЛОННАЯ БОКОВАЯ ДОСКА

Это последнее упражнение в этом сегменте увеличивает требования к модифицированной боковой планке. Найдите стул или скамейку, на которые можно опереться. Упритесь локтем в скамью и примите положение планки на боку с прямыми ногами. Держите мышцы кора задействованными, а позвоночник — нейтральным. Чтобы упростить это упражнение, измените стойку. Задержитесь в таком положении 10-15 секунд.

Упражнения 1 уровня на коленях

28.Испуганный кот

Это упражнение научит вас укреплять мышцы кора из положения лежа. Чтобы выполнить испуганную кошку, примите положение на четвереньках или на столе (на руках и коленях, спина ровная). Отсюда вы будете втягивать мышцы живота и наклонять таз кзади. Движение тонкое, и ваша спина немного округлится. Удерживайте это положение на счет 3 и отпустите.

29. ПОДЪЕМ ЧЕТЫРЕХ РУК

Подъем четвероногих рук добавляет еще один уровень баланса к упражнению «испуганная кошка».Для этого начните с повторения напуганной кошки. Затем поднимите одну руку прямо перед собой. Теперь вы вынуждены балансировать на 3 точках контакта, а не на 4. Удерживайте это положение на счет 3 и повторите с другой рукой. Выполните по 8 повторений на каждую сторону.

30. ВНЕШНИЕ ВРАЩЕНИЯ ЧЕТВЕРТЫХ БЕДРОВ

Это следующее упражнение научит вас удерживать мышцы кора из положения лежа, одновременно задействуя бедра и ягодичные мышцы. Примите положение четвероногого с плотным корпусом и плоской спиной.Отсюда начните поворачивать одно колено прямо в сторону, пока ваша внутренняя поверхность бедра не станет параллельна земле. Поднимайтесь только настолько высоко, насколько сможете, сохраняя положение корпуса и спины. Вернитесь в исходное положение и повторите по 8 повторений на каждую сторону.

31. ЧЕТВЕРТЫЕ РАЗДВИЖЕНИЯ БЕДРА

Разгибание четвероногих лап продолжается там, где остановился испуганный кот. Выполните повторение напуганной кошки, а затем вытяните одну ногу прямо назад, сохраняя напряженность кора.Подобно подъему рук на четвереньках, это упражнение улучшает ваше равновесие и координацию. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны. Сделайте 8 повторений на каждую ногу.

32. ПОЛУКОЛЕННЫЙ ПОДЪЕМНИК И ПОДЪЕМНИК

Подъем и отбивная резка на коленях — отличное упражнение, которое научит вас задействовать корпус при небольшом вращении туловища. Встаньте на колени и возьмитесь обеими руками за гантели. Держите гантель на той стороне, на которой стоите на коленях.Затем напрягите корпус и поднимите гантель вверх и поперек тела так, чтобы она оказалась выше противоположного плеча. Медленно верните гантель в исходное положение. Сделайте 8 повторений на каждую сторону.

Хорошо, на этом мы завершаем Уровень 1.

Увидимся на 2 уровне!

обратно в начало

Упражнения с промежуточным диастазом прямой кишки, уровень 2:

Хорошо, у вас все отлично! К этому моменту вы должны чувствовать себя комфортно, задействуя основные мышцы во время самых разнообразных движений.

Выполняйте упражнения уровня 1 не менее 4 недель, прежде чем переходить к упражнениям с диастазом прямых мышц живота среднего уровня 2.

Упражнения 2 уровня на спине

33. КЛЕЙКОВЫЙ МОСТ

Ягодичный мостик — это первое упражнение с диастазом прямых мышц спины, которое вы будете выполнять на спине для уровня 2. Это одно из самых фундаментальных упражнений для обучения разгибанию бедер с одновременной фиксацией кора. Как всегда, начинайте каждое повторение с наклона таза назад.Отсюда сильно сожмите ягодичные мышцы, чтобы разогнуть бедра. Удерживайте верхнее положение в течение 3 секунд и вернитесь вниз. Стремитесь к 8-10 повторениям.

34. МЕРТВАЯ ОШИБКА

Следующее упражнение на спину — дохлый клоп. Это то же самое, что и мертвый жук с согнутым коленом, за исключением того, что вы вытягиваете ногу в нижнем положении. Лягте на спину и подтяните колени к груди, а руки вверх. Начните с наклона таза кзади. Затем вытяните одну руку над головой, одновременно вытягивая противоположную ногу к полу.Задержитесь в этом положении на 1 счет и вернитесь в исходное положение.

35. МОДИФИЦИРОВАННЫЙ ДЕРЖАТЕЛЬ ПОЛЫГО ТЕЛА

Удержание полым телом — одно из лучших упражнений для укрепления всего корпуса. Как бы просто это ни выглядело, вы будете поражены тем, насколько это сложно на самом деле. Для начала выполните наклон таза и сохраняйте это положение на протяжении всего упражнения. Затем вытяните ноги и держите пятки близко к земле, не касаясь пола. Затем НЕМНОГО приподнимите верхнюю часть спины от пола.Не преувеличивайте, так как зайти слишком далеко может вызвать сильное внутрибрюшное давление на вашу прямую мышцу живота. Задержитесь в этом положении на время.

36. МОДИФИЦИРОВАННЫЕ КОЛЕННЫЕ ДЕРЖАТЕЛИ ПОЛОГО ТЕЛА

В следующем упражнении вы добавите динамический компонент в положение полого тела. Во-первых, добейтесь модифицированной фиксации полого тела. Отсюда медленно подтяните колени к груди и сделайте паузу на счет до 1. Медленно верните ноги в исходное положение.Не позволяйте ступням касаться земли и не прогибать поясницу.

37. МОДИФИЦИРОВАННАЯ ДЕРЖАТЕЛЬ ДЛЯ ПОЛОГО ТЕЛА ПЛАВАТЕЛЬНЫЕ УДАРЫ

Далее идет удар пловца с полым телом. Примите положение полого тела, руки по бокам. Затем начните поднимать одну ногу немного выше другой, держа колени прямыми. Когда вы начнете опускать первую ногу, начните поднимать другую ногу. Продолжайте попеременно поднимать и опускать каждую ногу, как будто вы плывете.Не преувеличивайте движения и никогда не позволяйте низу спины выгибаться.

38. МОДИФИЦИРОВАННАЯ ДЕРЖАТЕЛЬ ДЛЯ ПОЛОГО ТЕЛА НОЖНИЦЫ

Упражнения с полым телом продолжаются ударами ногами ножницами. Как и при ударах пловца, вы будете сводить и сводить ноги. Вместо того, чтобы двигаться вверх и вниз, вы будете пересекать их из стороны в сторону, как показано ниже. Это упражнение бросит вызов вашему корпусу и одновременно активирует внутреннюю и внешнюю поверхность бедер. Все время держите нижнюю часть спины на земле.

39. МОДИФИЦИРОВАННЫЕ ПОДЪЕМЫ НОГ КУЗОВА

Вы уже делали подобное упражнение с подъемом ног раньше, но на этот раз вы поднимете обе ноги вместе. Из положения полого тела поднимите ноги к небу, сохраняя наклон таза назад. Колени держите прямо и не позволяйте пяткам касаться земли. Постарайтесь поднять ноги на 90 градусов. Как всегда, следите за тем, чтобы поясница оставалась полностью плоской на земле на протяжении всего упражнения.

40. КОЛЕННЫЙ МОСТ ОДНОЙ НОЖКИ

Ягодичный мостик на одной ноге — это следующая естественная прогрессия базового ягодичного моста. Это движение намного сложнее, поэтому важно делать его медленно. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Затем поднесите одно колено к груди (эта нога будет оставаться в приподнятом положении на протяжении всего упражнения). Продолжайте разгибать бедра после того, как напрягите мышцы кора и наклоните таз. Если вы не можете поддерживать позвоночник в нейтральном положении с задействованным корпусом, не выполняйте это упражнение.Сделайте по 6-8 повторений на каждую сторону.

41. ПОДЪЕМ НОЖКИ СИДЕНЬЯ

Вы должны быть знакомы с вариантом этого упражнения для одной ноги с уровня 1. Сядьте на пол, вытянув ноги прямо перед собой. Сядьте прямо и положите руки на пол около середины бедра. Затем напрягите корпус и поднимите обе ноги прямо к небу. Удерживайте это положение на 1 счет и отпустите. Ноги держите вместе, колени прямыми, а пальцы ног направлены вверх. Чтобы упростить это упражнение, верните руки к бедрам.Чтобы усложнить задачу, опустите руки ближе к коленям.

Упражнения 2 уровня стоя

42. РАЗДЕЛЕННАЯ СТАНЦИЯ НАЖИМ НА ОДИН РЫЧАГ

Первое упражнение стоя уровня 2 — это жим от плеч с разделенной стойкой. Это упражнение научит вас задействовать корпус при одновременной активации нескольких мышц верхней части тела. Примите удобную позицию для разделения ног и перенесите гантель или внешний вес к плечу.Затем напрягите корпус и начните жать гантель прямо над головой. Не позволяйте дуге спины или грудной клетке вспыхивать. Держите корпус напряженным и напряженным на протяжении всего упражнения. Повторите 8 повторений, прежде чем сменить сторону.

43. ПАЛЛОФ-ПРЕСС

Палловый пресс — отличное упражнение против вращения, которое тренирует косые и поперечные мышцы живота без движения позвоночника. Для выполнения паллаф-пресса вам понадобится эспандер. Прикрепите ленту сопротивления к столбу или балке и сцепите руки на одном конце.Отойдите от шеста, чтобы натянуть ленту. Затем отвернитесь от шеста, как показано на картинке. Отсюда напрягите ядро ​​и вытяните ленту прямо перед собой. Цель этого упражнения — противостоять вращению туловища. Вы можете выполнять это упражнение на несколько повторений или задерживать его на время.

44. НЕЧЕТНОЕ ПРИСЕДАНИЕ

Приседания с полным диапазоном движений — одно из лучших упражнений, которое научит вас задействовать мышцы кора при выполнении сложных движений.Чтобы улучшить компонент устойчивости корпуса, я хочу, чтобы вы выполняли приседания с неравномерным весом. Найдите одну гантель или внешний вес и возьмите ее за плечо. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, носки ног должны быть направлены не более чем на 30 градусов. Начните с наклона таза кзади и напрягите корпус. Сгибайте бедра и колени, пока не достигнете глубины приседания, удобной для вас. Сделайте паузу на 1 счет внизу и вернитесь вверх, сжимая ягодицы. Держите спину прямо, а пятки — на полу.

Чтобы узнать больше о приседаниях с диастазом прямых мышц живота, щелкните здесь.

45. НАКЛОННЫЕ МЕТЧИКИ НА ПЛЕЧИ

Отжимания от плеча на наклонной скамье — это следующий шаг вперед по сравнению с отжиманиями от стены. Найдите стол или стульчик, к которому вы можете опираться вытянутыми руками. Встаньте на ширине плеч с прямой спиной и наклоните таз кзади. Затем вы собираетесь постучать контралатеральным плечом с каждой стороны, а затем выполнить отжимание с полным диапазоном движений.Если это упражнение слишком сложно, найдите более высокий наклон, чтобы облегчить его. Стремитесь сделать 8-10 повторений.

46. НАКЛОННЫЕ ГОРЫ

Наклонный альпинист очень похож на скалолаза на стену. Найдите наклон, на который можно опираться вытянутыми руками. Соберите мышцы кора, наклоните таз и поднимите одно колено к локтю. Медленно опустите эту ногу и повторите с противоположной стороны. Держите корпус в напряжении, а таз в наклоне все время.Избегайте вращения бедер и округления позвоночника.

47. ДОСКА НАСТЕННАЯ

Для последнего упражнения уровня 2 мы будем выполнять планку на стене. Это упражнение похоже на отжимание от стены от плеча, за исключением того, что вы будете стоять на локтях. Следите за тем, чтобы ваш таз оставался наклоненным кзади, а корпус оставался напряженным. Чтобы упростить это упражнение, расширите стойку. Чтобы усложнить задачу, отойдите подальше от стены. Если вы чувствуете слишком сильное давление на прямую мышцу при выполнении этого упражнения, пропустите его.

Упражнения при диастазе прямой кишки второго уровня на вашей стороне

48. ДОСКА БОКОВАЯ

Чтобы начать упражнения уровня 2 на вашей стороне — мы сделаем всю боковую планку. Это упражнение аналогично модифицированной боковой планке, за исключением того, что ваша нижняя нога также будет прямой. Вы можете поставить верхнюю ногу поверх нижней или слегка поставить верхнюю ногу вперед или за нижнюю. Самая важная часть — это то, что ваше тело полностью прямое, вы активируете ядро ​​и наклоняете таз.Удерживайте это положение от 10 до 15 секунд и повторите с другой стороны. Чтобы усложнить это упражнение, вы можете выполнять его с вытянутой руки, а не на предплечье.

49. БОКОВЫЕ ОТКРЫТИЯ ПАНЕЛИ

Следующее упражнение — отжимание от боковой планки. Вместо того, чтобы придерживаться изометрической позиции, я хочу, чтобы вы медленно и контролируемо двигали бедрами вверх и вниз. Это добавляет к упражнению динамический компонент для дальнейшего укрепления основных и косых мышц. Стремитесь делать 8 повторений на каждую сторону.

50. ВРАЩЕНИЕ БОКОВОЙ ДОСКИ

Третье упражнение — вращение боковой планки. Для выполнения этого упражнения примите стандартное положение боковой планки и поднимите верхнюю руку к небу. Затем опустите руку к подмышке противоположной руки, как если бы вы пытались протянуть руку и коснуться своей спины. Убедитесь, что вы делаете это движение медленно и под контролем. Стремитесь делать от 6 до 8 повторений на каждую сторону. Как всегда, держите корпус напряженным, а таз в наклоне.

Упражнения 2 уровня на коленях

51.КРЕПЛЕНИЯ ДЛЯ ПТИЦЫ

Первое упражнение уровня 2 из положения четвероногих — это собака-птица. Птичья собака похожа на разгибание четвероногих ног и рук, за исключением того, что вы будете их комбинировать. Из исходного положения вытяните одновременно одну ногу и противоположную руку. Удерживайте верхнюю позицию на счет 3. Важно, чтобы мышцы кора были задействованы, а таз был наклонен кзади. Верните руку и колено обратно на пол. Выполняйте движение медленно и делайте по 6-8 повторений на каждую сторону.

52. ПТИЦА СОБАКА КРАНЧ

Кранч «птица-собака» добавляет динамический компонент в изометрическое упражнение «птица-собака». В этом варианте вы никогда не опускаете руки или колени обратно на пол. Вместо этого вы возвращаете локоть и колено к средней линии, как будто пытаетесь заставить их соприкоснуться. Не волнуйтесь, если вы не пойдете на контакт. Самое главное, чтобы положение позвоночника не менялось на протяжении всего движения. Сделайте по 6-8 повторений на каждую сторону.

53.ПОЛУКОЛЕННЫЙ ОДИНОЧНЫЙ ЖИМ

Жим с опорой на колени — отличный способ тренировать мышцы плеч и одновременно учиться держать мышцы кора в напряжении и устойчивости. Для выполнения этого упражнения вам потребуются гантели или какой-нибудь внешний вес. Примите положение полуколена, держа гантель у плеча той стороны, которая не стоит на коленях. Держите позвоночник прямо и напрягите корпус. Затем нажмите на гирю прямо над головой, пока ваш локоть не заблокируется. Медленно опустите вес обратно и повторите по 8 повторений на каждую сторону.

54. ПОЛОВИНА КОЛЕНА К ПОДСТАВКЕ

Это следующее упражнение научит вас вставать и задействовать все тело, сохраняя при этом устойчивый корпус. Примите положение полуколена и перенесите гантель или вес на плечо стоящей на коленях ноги. Сохраняя фиксированный корпус, медленно вставайте, не допуская изменения положения таза. Каким бы простым ни выглядело это упражнение, не стоит недооценивать, насколько оно может быть сложным.

55. ХОДЬБА РУКАМИ

Ходьба руками — еще одно отличное упражнение, которое действительно бросает вызов вашим основным мышцам.На самом деле все очень просто. Вам понадобится небольшое полотенце, которое вы подложите под колени, и пол с минимальным трением. Начните из положения четвероногих: спина прямая, мышцы кора напряжены, колени лежат на полотенце. Затем вы начнете шагать вперед руками, которые будут скользить нижней частью тела по полу. Старайтесь держать нижнюю часть тела под углом 90 градусов и не позволять бедрам провисать. Держите мышцы кора напряженными все время.

На этом все упражнения Уровня 2 завершаются.

Следующий уровень — 3. Вы готовы?

обратно в начало

Упражнения с продвинутым диастазом прямой кишки, уровень 3:

Если вы зашли так далеко, вы одна сильная мама. На этом этапе вы должны заметить значительное улучшение разделения диастаза.

Я рекомендую вам практиковать упражнения уровня 2 не менее 4-6 недель, прежде чем переходить к упражнениям продвинутого уровня 3.

Упражнения 3 уровня на спине

56.ПИНГВИНЫ

«Пингвин» — это забавное упражнение, которое вы можете выполнять после того, как разовьете комфортный уровень силы в основных мышцах. Это потому, что в этом упражнении представлен компонент бокового изгиба. Лягте на спину, согнув колени на ширине плеч. Держите руки по бокам и поднимите плечи от пола. Наклоните таз назад и выполните боковой наклон, чтобы коснуться ипсилатеральной пятки, а затем вернитесь в нейтральное положение. Повторите с другой стороны.

57.ЩЕТОЧНИК ВЕТРОВОГО СТЕКЛА С СГИБОМ КОЛЕН

Это первое упражнение, которое вводит значительный вращательный компонент для тренировки косых мышц. Предположите наклон таза кзади и поднимите колени к груди. Затем расположите руки по бокам, чтобы сохранить равновесие. Начните медленно опускать колени в одну сторону, позволяя бедрам вращаться в этом направлении. Не позволяйте коленям касаться пола. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.Сделайте 8 повторений на каждую сторону.

58. ДЕРЖАТЕЛЬ ПОЛЫЙ КОРПУС С ВЫКЛОННЫМИ РУКАМИ

Вернемся к трюмам с полым телом. Этот вариант увеличит требования к удержанию полого тела с уровня 2, так как вам придется поднимать руки над головой. Если вы отодвинете руки дальше от центра тяжести, вам будет труднее удерживать нижнюю часть спины на земле. Если вы не можете поддерживать ровную спину, уменьшите упражнение до более легкого варианта (например, поднимите руки прямо к небу).Задержитесь в этом положении на 20 секунд.

59. ПУЛОВЕР С ПОЛЫМ КУЗОВОМ

Возьмите гантель или внешний вес и примите полое тело, подняв руки к потолку. Отсюда поднимите вес над головой, пока ваши руки не станут примерно параллельны полу. Держите локти как можно более прямыми. Верните вес к животу и повторите. Держите нижнюю часть спины ровно на полу, а корпус напряженным.

60. КОЛЕННЫЕ БАКИ С ПОЛЫМ КУЗОВОМ

Упражнения на удержание полого тела на уровне 3 начинаются там, где заканчиваются упражнения уровня 2.Держа полое тело с руками над головой, медленно согните ноги в коленях к груди. Сделайте паузу в верхнем положении на 1 счет и медленно вернитесь в исходное положение. Не забывайте, что вся цель этого упражнения — постоянно держать поясницу на земле. Сделайте 8-12 повторений. Держите в руках легкую гантель, чтобы усложнить упражнение.

61. ВЕЛОСИПЕДЫ С ПОЛЫМ КОРПУСОМ

Из удержания полого тела с руками над головой медленно согните ноги в коленях к груди.Отсюда медленно начните вытягивать одну ногу, пока она не станет полностью прямой. Сделайте паузу на 1 счет и медленно вернитесь в исходное положение. Вернув эту ногу назад, начните разгибать вторую ногу. Не забывайте всегда держать поясницу на земле. Держите в руках легкую гантель, чтобы усложнить упражнение.

62. ПЛАВАТЕЛЬНЫЕ УПОРЫ С ПОЛЫМ КОРПУСОМ

Это упражнение аналогично модифицированным ударам пловца с полым телом. Но на этот раз ваши руки будут находиться над головой, удерживая легкий вес.Колени держите прямыми, а поясницу приклеенной к полу на протяжении всего движения. Выполняйте это упражнение в течение 20 секунд.

63. НОЖНИЦЫ ДЛЯ ПОЛОГО ТЕЛА

Это упражнение аналогично модифицированным ударам ножницами полым телом, но с руками над головой, держащими легкую гантель. Как всегда, всегда держите поясницу на земле. Выполняйте это упражнение в течение 20 секунд.

64. ПОЛЫЙ КОРПУС ОДИНОЧНЫЙ ПОДЪЕМНИК

Следующее упражнение для полого тела — подъем на одной ноге.Из положения полого тела согните одну ногу к небу, держа оба колена прямыми. Сделайте паузу на 1 счет и вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое с другой ногой. Поднимайтесь только как можно выше, сохраняя наклон таза назад. Сделайте 8 повторений на каждую сторону. Держите легкую гантель над головой, чтобы сделать это упражнение более сложным.

65. СТЕКЛООЧИСТИТЕЛЬ ВЕТРОВОГО СТЕКЛА С ПРЯМЫМИ КОЛЕНАМИ

Далее идет полный дворник. Это упражнение аналогично модифицированному варианту, за исключением того, что вы будете держать колени прямыми на протяжении всего движения.Будьте осторожны, не выполняйте это упражнение слишком быстро, и вы не хотите, чтобы ваши ноги касались пола. Как всегда, держите мышцы кора в напряжении и старайтесь делать 8 повторений на каждую сторону.

66. КРЕПЛЕНИЯ ОБРАТНЫЕ

На этом этапе вы можете чувствовать себя комфортно, выполняя обратные скручивания. Лягте на спину перед шестом или бревном, которым вы можете опереться (вы также можете держаться за гантель). Потянитесь над головой, чтобы ухватиться за перекладину, и примите положение полого тела с прямыми коленями.Отсюда согните колени к груди, пока поясница слегка не оторвется от пола. Медленно опустите ноги обратно в исходное положение с прямыми коленями.

67. ОДНОНОПОЧНЫЙ КЛЕЙКОВЫЙ МОСТ

Ягодичный мостик с прямыми ногами — более сложный переход к варианту на одной ноге, который мы делали на уровне 2. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Выпрямите одну ногу и поднимите ее над полом. Другой держите согнутым на полу.Наклоните таз и сожмите ягодичные мышцы, чтобы вытянуть бедра вверх. Держите ногу выпрямленной все время. Если вы не можете поддерживать мышцы кора, сократите это упражнение до более легкого варианта. Сделайте по 6-8 повторений на каждую сторону.

68. ГЛЮТОВЫЙ МОСТ МАРТ

Марш по ягодичному мосту бросит вызов вашей способности поддерживать разгибание бедра и наклон таза кзади при активизации ног. Для начала займите положение полного моста. Затем согните одно колено к груди как можно выше, не позволяя позвоночнику менять свое положение.Медленно верните ногу обратно и повторите с другой стороны. Сделайте по 8 повторений на каждую сторону, прежде чем позволить ягодицам снова коснуться пола.

69. ПОДЪЕМНЫЙ КЛЕЙКОВЫЙ МОСТ НОЖКИ

Следующая разновидность ягодичного моста — ягодичный мостик с подъемом стопы. Это упражнение увеличивает расстояние, с которого вы должны разгибать бедра. Как всегда, напрягайте мышцы кора и наклоняйте таз перед каждым повторением. Удерживайте верхнюю позицию на счет 3, прежде чем вернуться обратно. Вы можете усложнить это упражнение, выполняя его по одной ноге за раз.

70. ЗАВИГ НОЖКИ ВЕРХНИЙ

Сгибание ног лежа на спине — это последний вариант ягодичного моста, который также тренирует мышцы задней поверхности бедра. Это упражнение великолепно, потому что вы должны научиться активировать мышцы кора, одновременно сгибая колени. Найдите небольшое полотенце и положите на него пятки. Наклоните таз, вытяните бедра и согните ноги, чтобы приблизить ступни к ягодицам. Верните ноги в исходное положение, не опуская ягодицы обратно на пол.Ни в коем случае не позволяйте низу спины выгибаться. Это довольно сложное упражнение. Не торопитесь с этим.

Упражнения 3 уровня стоя

71. РАЗДЕЛЬНЫЕ ПРИСЕДАНИЯ

Следующее упражнение — сплит-присед. Это упражнение укрепляет ноги, одновременно обучая вас стабилизации кора. Сделайте стойку настолько широкой, насколько это возможно. Напрягите мышцы кора и держите спину прямо. Начните приседать, пока ваше заднее колено не коснется пола.Встаньте и сожмите ягодичную мышцу задней ноги. Повторите по 8 повторений на каждую сторону. Чтобы усложнить это упражнение, возьмите гантель с той стороны, на которую делаете выпад.

72. ОБРАТНЫЙ ЛЕГКИЙ

Следующее упражнение — обратный выпад. Встаньте прямо, поставив ступни вместе. Наклоните таз назад и сделайте шаг назад как можно дальше. Делая шаг назад, начните становиться на колени, чтобы ваше заднее колено мягко коснулось пола. Вернитесь в исходное положение и сделайте по 8 повторений на каждую сторону.

73. ЧЕМОДАН ПОДЪЕМНИК

Становая тяга с чемоданом требует, чтобы у вас был доступ к гантели средней тяжести (которую можно купить на Amazon) или какой-либо другой форме внешнего сопротивления. Поместите гирю на платформу сбоку так, чтобы она находилась на уровне середины голени. Согнитесь в бедрах, отталкивая ягодицы назад и сохраняя прямой позвоночник. Возьмите гантель и напрягите корпус. С этого момента все, что вам нужно сделать, это встать с гантелями. Это упражнение создает значительную неравномерную нагрузку на ваше ядро, усиливая вашу способность противостоять боковым изгибам.Медленно опустите гантель и повторите по 8 повторений на каждую сторону.

74. СТУПЕНЬ

Подъем — одно из самых сложных упражнений на мышцы кора, несмотря на его обманчиво простой вид. Найдите стул на уровне от колена до середины бедра и поставьте на него одну ногу. Затем наклоните таз назад и напрягите мышцы кора. Начните наклоняться вперед на стуле, удерживая спину прямо, пока не почувствуете, что задняя нога отрывается от земли. Продолжайте надавливать на переднюю ногу, пока не достигнете полного разгибания вверху.Как всегда, неравномерная нагрузка повысит эффективность этого упражнения.

75. РУМЫНСКАЯ ОДИНОЧНАЯ ТЯГА

Следующее упражнение на одной ноге, которое вы будете выполнять, — это румынская становая тяга. Это упражнение требует большого баланса и силы кора для поддержания устойчивости. Для этого упражнения вам понадобятся гантели или легкие гантели. Поднимите одну ногу над землей и балансируйте на одной ноге. Сохраняйте небольшой сгиб в коленях рабочей ноги. Начните сгибаться в талии и отталкивать ягодицы назад, сохраняя при этом позвоночник нейтральным.Вы почувствуете сильное растяжение мышцы подколенного сухожилия. Измените движение, сжимая ягодицы. Сделайте 8 повторений на каждую сторону.

76. БАЛАНС ВОИНА НА 1 НОГЕ

Эта поза йоги сочетает в себе баланс, осанку и силу корпуса одновременно. Встаньте, ноги вместе и балансируйте на одной ноге. Затем поднимите ногу назад за собой с прямым коленом, позволяя туловищу стать параллельным земле. Поднимите руки над головой, чтобы они тоже могли быть параллельны земле.Задержитесь в этом положении на 15 секунд и поменяйте сторону.

77. Приседания с подъемом стопы и сплитом

Сплит-приседания с подъемом стопы — отличное упражнение, которое помогает развить много уровней силы. Он укрепляет мышцы ног, улучшает подвижность бедер, развивает стабильность и равновесие. Найдите стул или ящик, на который можно будет поставить заднюю ногу. Отойдите достаточно далеко от стула, чтобы ваши бедра и колени находились под углом 90 градусов, когда вы находитесь в нижней части упражнения.Приседайте, пока не почувствуете, что передняя часть задней поверхности бедра хорошо растягивается. Вероятно, вы не сможете коснуться колена и пола. Удержание гантели еще больше увеличит требования к упражнению.

78. Приседания с ящиком на одной ноге

В завершение упражнения стоя на одной ноге вы выполните приседания на ящик. Это упражнение увеличивает сложность приседания, заставляя вас балансировать на одной ноге. Этот балансирующий компонент активирует и укрепляет глубокие мышечные волокна вашего ядра.Встаньте на расстоянии 6 дюймов от стула или коробки и балансируйте на одной ноге. Медленно присядьте, пока не сядете на ящик. Сделайте паузу на счет 1 и вернитесь в положение стоя. Держите корпус задействованным на протяжении всего движения. Сделайте по 6 повторений на каждую ногу. Чтобы упростить упражнение, используйте более высокий ящик.

79. НАКЛОННЫЕ ДОСКИ

Наклонная доска похожа на настенную, но вместо этого вы будете делать ее на высоком стуле. Помните, что вы должны уметь поддерживать наклон таза кзади, одновременно задействуя корпус.Если это создает слишком большую нагрузку на прямую мышцу, пропустите ее.

Упражнения 3-го уровня на вашей стороне

80. ОТВЕДЕНИЕ НОЖКИ БОКОВОЙ ДОСКИ

Упражнения с боковой планкой 3-го уровня действительно бросят вызов вашим косым мышцам, а также вашему равновесию. Займите положение полной боковой планки с нейтральным позвоночником и ядром. Отсюда; поднимите верхнюю ногу к небу. Задержитесь в этом положении на 3 секунды, прежде чем снова опустить ногу.Выполните по 6 повторов на каждую сторону.

81. ДОСКА ЗВЕЗДНАЯ

Это следующее упражнение довольно круто. Сделайте полную боковую планку с вытянутой рукой. Поставьте ступни друг на друга, чтобы занять исходное положение. Отсюда поднимите верхнюю руку прямо к потолку, одновременно отводя верхнюю ногу. Задержитесь в этом положении на 3 секунды, прежде чем вернуться в исходное положение. Стремитесь делать 6 повторений с каждой стороны.

82. ДОСКА БОКОВАЯ МАРТА

Далее идет марш с боковыми досками.Это упражнение добавляет динамическое и сбалансированное движение к этому и без того сложному упражнению. не торопитесь с этим. Предположите, что на локте есть полная боковая планка. Расставьте ступни так, чтобы верхняя нога оказалась сзади. Начните сгибать верхнее колено к груди и удерживайте его, считая до 1. Сделайте обратное движение и повторите с нижней ногой. Сделайте 8-10 повторений на каждую сторону.

83. ДОСКА БОКОВАЯ

Планка из стороны в сторону — это первый раз, когда вы будете выполнять полную планку за доли секунды.Я сохранил это упражнение до уровня 3, потому что важно, чтобы вы знали, как правильно использовать мышцы кора, прежде чем делать планки от пола. В этом упражнении вы собираетесь переходить с одной боковой доски на другую, используя всю доску между ними. Не позволяйте бедрам провисать и поднимать бедра вверх. Если это упражнение слишком сложное, можно выполнять его с согнутыми коленями.

Уровень 3 Упражнения на коленях

84.МОДИФИЦИРОВАННАЯ ДОСКА С КОЛЕННЫМ КОЛЕНОМ

Теперь вы готовы приступить к доработке досок пола. Мы пока не собираемся делать полную планку. Примите положение планки, расположив предплечья на ширине плеч. Наклоните таз кзади и распрямите спину. Отсюда опустите одно колено на пол. Не позволяйте животу выпирать и прогибаться пояснице. Задержитесь в этом положении на 15-20 секунд и поменяйте сторону.

85. МОДИФИЦИРОВАННЫЙ БАЛАНС ДОСКИ НА КОНЦЕПИРАХ

Следующее упражнение приблизит вас к полной планке.Чтобы выполнить измененный баланс планки, примите измененную планку с согнутыми коленями, как вы делали в предыдущем упражнении. Отсюда встаньте на цыпочки, чтобы колени больше не касались пола. Держите мышцы кора в напряжении и поддерживайте спину ровной на протяжении всего упражнения. Задержитесь в этом положении 3 секунды и снова опустите колени на пол. Повторяйте время.

86. МОДИФИЦИРОВАННЫЕ МЕТЧИКИ НА ПЛЕЧЕ

Далее идет модифицированная дощечка для плечевого ремня. Примите позу отжимания, руки на ширине плеч.Поставьте колени на пол, наклоните таз кзади и напрягите корпус. Затем поднимите одну руку от пола и постучите противоположным плечом. Медленно верните руку обратно на пол и повторите с другой рукой. Отжиматься необязательно. Не позволяйте бедрам провисать или вращать таз на протяжении всего упражнения.

87. МОДИФИЦИРОВАННЫЕ ГОРНЫЕ Альпинисты

Люблю альпинистов. Но прежде чем мы сможем сделать полную версию, вам нужно освоиться с модифицированным вариантом.Примите позу для отжимания на цыпочках, согнув оба колена. Держите спину ровной, а корпус напряженным. Затем поднесите согнутое колено к локтю. Не волнуйтесь, если вы не можете связаться. Самая важная часть состоит в том, чтобы вы не позволяли бедрам провисать и не позволяли изменению положения позвоночника. Повторите с противоположной стороны. Когда вы освоитесь, вы можете выполнять это упражнение динамически, как если бы вы бежали.

88. МОДИФИЦИРОВАННАЯ ДОСКА ВВЕРХ И ВНИЗ

Подъем и опускание доски — отличное упражнение, которое добавляет планке динамический компонент.Но чтобы подготовиться к нему, сделаем это из модифицированного положения на коленях. Для этого вы будете чередовать отжимания и планку на предплечьях. Ни в коем случае нельзя позволять бедрам провисать или выгибать поясницу. Также важно не поворачивать бедра слишком сильно. Как всегда, держите туловище в напряжении, а таз в наклоне.

89. ПОДГОЛОВКА ДЛЯ СИДЕНИЯ

Это упражнение намного сложнее, чем кажется. Для выполнения этого упражнения вам понадобятся две гантели или любой другой вес.Сядьте на пол, выпрямите ноги и выпрямите позвоночник. Поднимите гантели над головой и сохраняйте это положение как можно дольше. Не забывайте дышать во время этого упражнения.

Поздравляем! Вы так далеко зашли в улучшении своей основной силы и устранении диастаза.

Но знаете что?

Есть еще кое-что. Ниже вы найдете несколько бонусных упражнений четвертого уровня.

Готовы принять вызов?

обратно в начало

Бонус: Упражнения с диастазом прямой кишки 4 уровня:

Эти последние несколько движений являются наиболее сложными упражнениями на мышцы кора.Я не хочу, чтобы вы выполняли их, пока не почувствуете уверенность в том, что у вас сильный живот, и вы не заметите значительных улучшений в своем диастазе. Если у вас все еще осталось более 2 пальцев разделения, не выполняйте эти упражнения.

90. МЕДВЕДЬ КРАЛИ

Медвежье ползание — это простое упражнение, которое бросает вызов вашей способности сохранять упругость во время движения. Встаньте на колени, приняв положение четвероногих, с плоской спиной и напряженным корпусом. Затем встаньте на цыпочки, как делали для баланса планки.Это исходное положение. Отсюда начните идти вперед, сохраняя спину параллельно полу. Всегда ходите контралатеральными конечностями (т. Е. Шагайте вперед правой ногой, одновременно двигая левой рукой). Убедитесь, что ваше ядро ​​всегда включено и вы не вращаетесь в бедрах.

91. ПОЛЫЙ КОРПУС

Камень с полым телом добавляет динамику этому и без того сложному упражнению. Примите положение полого тела, положив руки над ушами.Отсюда начните плавно и контролируемо раскачивать взад и вперед. Старайтесь все время держать руки за уши и не позволять ступням касаться земли. Только качайте столько, сколько сможете, поддерживая наклон таза назад.

92. THE V SIT HOLD

Чтобы выполнить опору в сидячем положении, сядьте на пол с прямой спиной и согнутыми коленями. Отсюда слегка отклонитесь назад, не меняя положения позвоночника. Затем медленно оторвите ноги и руки от пола, чтобы сбалансировать себя.Убедитесь, что ваше ядро ​​максимально задействовано. Вытяните руки перед собой, чтобы упростить упражнение. Кроме того, вы также можете согнуть колени, если это упражнение слишком сложно.

93. ГОРНЫЕ МАЛЫШИ

К этому моменту вы должны быть знакомы с альпинистами. Вместо того, чтобы выполнять их от стены или наклона, вы будете выполнять их из положения отжимания. Упражнение осталось прежним. Держите таз в наклоне и старайтесь сохранять как можно более нейтральное положение позвоночника.Не волнуйтесь, если вы не можете коснуться колена и локтя. Выполняйте это упражнение с быстрой частотой вращения педалей, как будто вы бегаете трусцой.

94. ТРАНСПОРТНЫЕ ГОРЫ

Альпинист через плечо включает в себя больше наклонной работы по сравнению с традиционными упражнениями альпиниста. Постарайтесь прижать одно колено к противоположному плечу, сохраняя при этом нейтральную спину. Ничего страшного, если вы не можете коснуться колена и локтя. Применяются все те же сигналы.

95.НАПРАВЛЯЮЩИЕ НАПЛЕЧНИКИ

Отжимание от плеча продолжается там, где закончились наклон и модифицированный отвод от плеча. На этот раз вы будете выполнять это упражнение от пола, делая отжимания между повторениями. Как всегда, держите корпус в напряжении, а позвоночник — в нейтральном положении. Если это упражнение слишком сложное, вы можете поднять руки на короткой платформе.

96. ДОСКА ВВЕРХ И ВНИЗ

Планка вверх и вниз действительно бросит вызов вашему ядру и силе устойчивости.Примите положение планки на предплечьях, спина ровная, а корпус задействован. Затем начните разгибать левый локоть, а затем правый локоть. Теперь вы будете в положении полного отжимания. Затем вы вернетесь в положение планки на предплечьях, согнув левый локоть, а затем правый локоть. Держите бедра и спину максимально устойчивыми. Продолжайте чередовать планку для предплечий и отжиманий в течение желаемого времени. Если это упражнение слишком сложно, вы можете выполнить модифицированную планку вверх и вниз, как показано на уровне 3

.

97.ДОСКА НА 3 КОНЕЧНОСТИ

Теперь, когда вы достаточно сильны, чтобы держать доску, не позволяя бедрам провисать, пора увеличить сложность упражнения. Примите положение полной планки с прямой спиной и повернутым кзади тазом. Затем поднимите одну ногу с пола, держа колени прямыми. Не поднимайте ногу слишком высоко, иначе нижняя часть спины выгибается. Задержитесь в этом положении на счет 3, а затем повторите с противоположной ногой.

98. ДОСКА НА 2 КОНЕЧНОСТИ

Как только вы освоите планку с тремя конечностями, вы можете переходить к доске с двумя конечностями.Поднимите одну ногу над землей, одновременно отрывая от земли противоположную руку. Задержитесь в этом положении на счет 3 и повторите с противоположной стороны.

99. AB СЛАЙДЫ

Скольжение для пресса — это сложное упражнение, предназначенное только для мам, которые усвоили все вышеперечисленные упражнения. Примите положение на четвереньках и положите на пол полотенце для рук. Затем наклоните таз кзади и держите спину в нейтральном положении. Поддерживая выравнивание позвоночника, сдвиньте руки вперед, зафиксировав локти.Это приблизит верхнюю часть тела к земле. Опускайтесь только настолько низко, насколько сможете сохранить положение позвоночника. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите. Как вариант, вы можете сделать раскатку колесика для пресса. Если у вас возникла боль в пояснице или вы не можете поддерживать позвоночник в нейтральном положении, остановитесь.

100. ДОСКИ ДЛЯ ВЫХОДОВ

И последнее, но не менее важное, у нас есть прогулка по доске. Прогулка на доске — очень сложное упражнение, похожее на скольжение на пресс.Вместо того, чтобы делать это на коленях, вы начнете в положении полной планки на руках. И вместо того, чтобы полагаться на полотенце, вы сделаете всю работу. Из положения полной планки начните шагать руками вперед. Не позволяйте бедрам провисать или чрезмерно раскачиваться из стороны в сторону. Выйдите как можно дальше, сохраняя нейтральное положение позвоночника и наклон таза кзади. Со временем вы сможете достичь точки, в которой вы сможете приближать лицо к полу.

Удачи!

Связанные вопросы

Можно ли исправить диастаз прямой кишки с помощью упражнений?

Диастаз прямых мышц живота можно улучшить с помощью упражнений, хотя в некоторых случаях он не может полностью излечиться только с помощью упражнений на пресс.

В любом случае важно, чтобы вы начали укреплять мышцы кора после родов, поскольку соединительная ткань, удерживающая мышцы живота на месте, значительно ослабла во время беременности.

Хорошая новость в том, что приведенная выше программа упражнений — это безопасное вмешательство с низким уровнем риска, которое вы можете попытаться сократить.

Как всегда, обязательно поговорите со своим врачом, прежде чем выполнять какие-либо упражнения.

Лечит ли диастаз прямой кишки самостоятельно?

Хорошая новость в том, что есть некоторые свидетельства того, что диастаз прямых мышц живота излечивается сам по себе.Одно исследование показало, что у половины женщин в послеродовом периоде диастаз разрешился через 6 месяцев после родов.

В любом случае, я все же рекомендую укрепить брюшную стенку после родов, поскольку эти мышцы слабеют на протяжении всей беременности.

Ухудшат ли планки диастаз прямой кишки?

Если вы никогда раньше не тренировались и начинаете восстанавливать мышцы кора в послеродовом периоде, то вам следует избегать полных планок с диастазом прямых мышц живота.

К счастью, есть несколько регрессов планки, которые вы можете сделать, чтобы безопасно укрепить мышцы кора в послеродовом периоде.См. Выше, чтобы узнать больше.

Какой самый быстрый способ вылечить диастаз прямой кишки?

К сожалению, быстрого лечения диастаза прямых мышц живота не существует. На восстановление разделенных мышц живота нужно время.

Важно, чтобы вы дали себе хотя бы 6 месяцев, чтобы увидеть результаты.

Так что же делать тем временем?

• Попытайтесь снизить процентное содержание жира в организме и получить здоровый ИМТ
• Выполняйте упражнения по укреплению кора (которые также могут помочь при дисфункции тазового дна)
• Будьте терпеливы

Между прочим…

Не делайте этого забудьте получить полную тренировку диастаза прямых мышц живота вместе со всеми 100 упражнениями в одном удобном PDF-файле всего за 5 долларов США!

Последние слова о лечении диастаза прямой кишки

Вот и целый список.

Резюме:

Для лечения диастаза прямых мышц живота потребуется сочетание различных упражнений.

Сюда входят упражнения, которые научат вас активировать основные мышцы, в то время как

• переход от точки A к точке B

Посвящайте 15 минут в день четыре дня в неделю, и вы увидите большие улучшения в вашей силе корпуса и разделении диастаза.

Теперь я хочу услышать от вас.

Какие упражнения вам больше всего хочется попробовать?

Готовы ли вы построить себе тренировку диастаза прямых мышц живота?

Прокомментируйте ниже и дайте мне знать.

Другие сообщения, связанные с диастазом прямой кишки

Начните с четырех бесплатных тренировок, которые помогут укрепить тазовое дно и вылечить животик мамы!

Спасибо!

Вы успешно присоединились к нашему списку подписчиков.

Бретань Н Роблес, Мэриленд, миль в час, CPT

Бриттани Н Роблес (Brittany N Robles) — штатный акушер, сертифицированный персональный тренер NASM, а также эксперт по здоровью и фитнесу.Она имеет степень магистра общественного здравоохранения в области материнского здоровья с особым интересом к физическим упражнениям и питанию. Она также является соавтором книги «Тренер по белому халату». Узнайте больше о ней здесь.

Поделиться — это забота — отправьте это нуждающейся маме!

Тренировка с гантелями, которую можно выполнить на полу для набора мышечной массы

Иногда тренировка — это просто так много работы. Разве не было бы неплохо, если бы вы могли окрепнуть и провести время, лежа на спине, за просмотром любимой передачи? мы предложили вам тренировку с гантелями, которую вы можете выполнять почти полностью лежа.

Даже если вы всю тренировку находитесь в горизонтальном положении, вы можете выполнять множество сложных движений с гантелями, лежа на спине. Если вы действительно бросите себе вызов с выбранными весами, вы будете рады, что у вас есть возможность поддержать вас. На этот раз уделите больше внимания своей форме и бросьте себе вызов, замедляя количество повторений.

Так что встаньте в очередь на свое любимое шоу, возьмите набор гантелей и попробуйте эти шесть движений по 45 секунд каждое — и все это, не вставая с места.

Жим гантелей от груди (для груди и трицепсов)

Практическое руководство:

• Лягте на спину, держа гантели, и опустите ступни на пол, колени направлены вверх.
• Согните руки в локтях так, чтобы вес наложился на запястья, затем подведите локти под углом 45 градусов — руки должны выглядеть как стрелы.
• Прижмите всю спину к коврику и на выдохе надавите на грудь.(Старайтесь, чтобы они не ударялись друг о друга!)
• Вдохните, когда вы спускаетесь обратно на пол, затем сбросьте и повторите.
• Если вы жмете более тяжелые веса, поднимите гантели перед тем, как лечь обратно, так как это легче для ваших плечевых суставов.
• Повторите 10-15 повторений или 45 секунд.

Статья по теме: 4 метода, которые включают силу, наращивание мышц, выносливость или сжигание жира, чтобы получить желаемое тело!

Жим гантелей из положения сидя и над головой (для корпуса и плеч)

Как делать:

• Возьмите по одной гантели в каждую руку и прижмите их к груди, лежа на коврике.
• От спины опустите ступни на пол, колени направлены вверх.
• С большим выдохом сядьте до упора и выжмите гантели над головой ладонями друг к другу.
• Верните гантели на уровень плеч, затем перекатитесь на коврик.
• Если вы держите гантели даже на дюйм или два впереди груди, они фактически действуют как противовес, помогая вам подняться.
• Но если вы хотите по-настоящему почувствовать сердечный ожог, держите вес на груди, когда вы катитесь вверх и вниз!
• Повторите 10-15 повторений или 45 секунд.

Статья по теме: 10-минутная последовательность упражнений на растяжку, которую вы должны выполнять каждый день, чтобы помогать в тренировке

Боковые подъемы ног (для ягодиц и внутренней поверхности бедер)

Практическое руководство:

• Лягте на правый бок, держа гантель на левом бедре.
• Стабилизируйте себя, сядьте на правое предплечье и задействуйте корпус, когда вы поднимаете левую ногу на фут или около того в воздух — действительно старайтесь использовать руку, чтобы стабилизировать вес, а не поднимать его.
• Сосредоточьтесь на том, чтобы бедра оставались квадратными, чтобы не раскачиваться вперед или назад во время подъема.
• Согните ступню и держите пальцы ног прямо вперед, а не вверх.
• Направление пальцев ног к потолку создаст здесь движение с преобладанием квадрицепсов, и мы хотим поразить среднюю ягодичную мышцу (стороны вашей ягодицы)!
• Повторите по 15-20 повторений или 45 секунд на каждую сторону.

Статья по теме: 8 простых упражнений для определения и демонстрации нижнего пресса

Ягодичные мосты с гантелями (для ягодиц)

Как:

• подошвы стоп к полу, колени направлены вверх.
• Возьмите по одной гантели в каждую руку, положите по одной на каждое бедро и прижмите плечи и пятки к коврику.
• Выдохните, чтобы оторвать бедра от пола, и как сумасшедший сожмите ягодицы сверху.
• Затем, когда вы опускаетесь обратно к мату, попробуйте зависнуть, не опуская ягодиц обратно на землю, прежде чем снова подняться.
• Вы хотите, чтобы вы уже были задействованы в нижней части моста и более активно участвовали в верхней части.
• Повторите 10-15 повторений или 45 секунд.

Статья по теме: 6 упражнений на подколенные сухожилия, которые вы должны добавить в свой распорядок дня для идеальной формы ног

Гантели для разрушения черепа (для трицепсов)

Как:

• Подошвы со спины ступней к полу, колени направлены вверх.
• Держа по одной гантели в каждой руке, надавите на них в воздухе пальцами друг к другу.
• Положите вес на запястья, а запястья — на плечи.
• Прижмите поясницу к мату и согните его в локтях так, чтобы грузы двигались к — как вы уже догадались — к черепу, создавая угол в 90 градусов.
• Вы должны почувствовать, как тыльная сторона рук (трицепсы) задействованы, когда вы снова вытягиваете руки над головой.
• Повторите 10-15 повторений или 45 секунд.

Статья по теме: Семь поз йоги, которые нужно выполнять после тренировки для еще большей тренировки

Ножничные удары гантелями (для сердечника)

Как:

• Если вы беспокоились, пол тренировка была бы слишком легкой, это движение выровняет вас — и быстро.
• Это движение начинается в полой позиции удержания: представьте, что вы делаете кранч, но остаетесь наверху.
• От спины нажмите гантели в воздух над серединой груди.
• Снимите плечи с коврика, при этом нижняя часть спины должна быть приклеена к земле.
• Подумайте о том, чтобы прижимать гири к потолку, когда вы будете ножницами, не позволяя им касаться земли.
• Это не обязательно должно быть быстрое движение, просто большие, контролируемые удары.
• Вы также можете делать это движение с одним более тяжелым весом вместо двух гантелей.
• В любом случае делайте 50 повторений или 45 секунд!

Hareline Brass Dumbbell Eyes — Spawn Fly Fish

Глаза-гантели из латуни Hareline — заразить Fly Fish

Дом

/
Глаза-гантели из латуни Hareline

Сортировать по

• Сортировать по Рекомендуемому
• Сортировать по Хит продаж
• Сортировать по алфавиту, от А до Я
• Сортировка по алфавиту, Z-A
• Сортировать по цене, по убыванию
• Сортировать по цене, по убыванию
• Сортировать по дате, от новых к старым
• Сортировать по дате, от старого к новому

2 веские причины покупать у нас:

2 веские причины покупать у нас:

2 веские причины покупать у нас:

2 веские причины покупать у нас:

— Бесплатная доставка для заказов на сумму более 25 долларов США — Более 75 долларов США в Канаду — Более 100 долларов США в остальной мир —

Бесплатная доставка при заказе от XX
Вы получили право на бесплатную доставку

ПРОДАЖА ТОВАРНЫХ ЗНАКОВ !!! СКИДКА 20% на Spawn (Fly Heads, Shanks и Dubbing) — автоматическая скидка при оформлении заказа!

— Бесплатная доставка для заказов на сумму более 25 долларов в США, более 75 долларов в Канаду, более 100 долларов в остальной мир —

— Бесплатная доставка для заказов на сумму более 25 долларов США — Более 75 долларов США в Канаду — Более 100 долларов США для остального мира —
Вы получили БЕСПЛАТНУЮ ДОСТАВКУ!

Лучшие регулируемые гантели | Июнь 2021 г.

Когда дело доходит до тренажерного зала, гантели являются наиболее универсальными.Они являются отличным инструментом для наращивания мышечной массы, и их может использовать практически любой. Независимо от того, являетесь ли вы новичком с физическими ограничениями или опытным спортсменом, регулируемые гантели могут быть включены в вашу программу тренировок. Например, вы можете использовать гантели с малым весом сидя или прибавить к гантелям несколько фунтов, чтобы использовать их стоя.

Возможно, первое, что вам нужно будет обратить внимание при покупке регулируемых гантелей, — это форма. В то время как большинство гантелей состоит из традиционных колес с металлической планкой между ними, существуют модели с квадратной или шестиугольной формой.У каждого дизайна есть несколько преимуществ. Например, гантели квадратной формы будут лежать на земле. Это означает, что вы сможете от них отжиматься. Конечно, круглые модели могут быть удобнее держать в руках, в зависимости от ваших предпочтений.

Затем определите свою общую цель в фунтах по поднятию тяжестей. Поищите набор гантелей, которые позволят вам подняться до нужного веса. Поэтому, если вы хотите набрать максимум 50 фунтов, вам не стоит покупать набор регулируемых гантелей, которые предлагают всего 40 фунтов.В противном случае вы никогда не достигнете своей цели или вам придется раскошелиться на новый набор гантелей.

При просмотре общего веса вам также необходимо определить начальный вес и то, какие приращения используются в наборе гантелей, чтобы довести вас до вашего общего целевого веса. Есть ли прибавка в 2,5, 3 или 5 фунтов? Легко ли добавлять гантели каждый новый вес? Вы хотите иметь возможность работать в своем собственном темпе, чтобы достичь желаемых результатов.

Убедитесь, что интересующий вас набор гантелей изготовлен из качественного материала.Часто можно увидеть регулируемые гантели из металла, резины или металла и резины.

Подумайте, есть ли у гантелей какие-то особенности.