Что лучше: фруктоза или сахар? |
О вреде сахара известно всем. В белом сахаре нет абсолютно ничего полезного для нашего организма. Полный отказ от сахара может принести только пользу.
В сравнении с сахаром фруктоза выглядит весьма привлекательно.
Итак, что же лучше: фруктоза или сахар?
Возможно, стоит отдать предпочтение фруктозе. Для этого есть несколько причин:
- на коробочках с фруктозой обычно изображены свежие фрукты. Все мы знаем, что фрукты полезны, а фруктоза содержится во фруктах.
- всячески подчеркивается природное происхождение фруктозы. На фоне белых таблеток прочих сахарозаменителей, фруктоза выглядит натуральнее, естественнее, чем вся эта химия.
- если даже диабетики заменяют сахар фруктозой, значит действительно это очень полезный продукт. Почему бы не перейти на него сразу, чтобы предупредить сахарный диабет.
К сожалению, все эти рассуждения, которые кажутся такими логичными, являются абсолютным заблуждением. Те, кто решается заменить сахар фруктозой неизбежно подрывают свое здоровье.
По сути, фруктоза — замена сахара еще более вредным сахаром.
Привычный нам сахар состоит из глюкозы и фруктозы.
Глюкоза всасывается в желудке и попадает в кровь. В разумных дозах она является источником энергии для клеток организма, питает нервную и мышечную системы.
Фруктоза же используется для энергоснабжения клеток лишь на 20%-25%. Остальная фруктоза трансформируется печенью в жиры.
Конечно, фруктоза, в отличие от сахара, не вызывает резкого скачка инсулина. Поэтому для некоторых больных сахарным диабетом она может быть альтернативой. Но, это вовсе не означает, что фруктоза является диетическим продуктом.
По калорийности фруктоза (380ккал) практически не уступает сахару (399 ккал).
А по вредоносности воздействия на организм, фруктоза даже превосходит сахар.
Ведь единственный орган, отвечающий за переработку фруктозы — печень.
Избыток фруктозы может нанести серьезный удар по печени и стать причиной многих серьезных заболеваний.
А как же фрукты? Неужели и фрукты вредны?
Природа мудра. Фрукты содержат мощное противоядие, способное противостоять разрушительному воздействию фруктозы. Речь идет о пектине и пищевых волокнах. Благодаря этим компонентам фруктоза поступает в печень очень медленно. Поэтому употребление свежих фруктов не может нанести организму вред.
Итак, стоит ли заменять сахар фруктозой? Ни в коем случае, если только речь не идет о свежих фруктах и ягодах.
Фруктоза вместо сахара – вреда меньше, пользы больше
Привет вам, мои дорогие читатели!
Недавно я рассказывала о вкусном диетическом десерте – запечённых яблоках с творогом. Знаете, как их называют у нас в семье?
Молодильные! : )
Ведь от такого полезного лакомства немудрено и помолодеть, и похорошеть! : )
Так вот, в том моём рецепте добавлена фруктоза вместо сахара.
И меня спросили: почему именно фруктоза?
Сегодня мы подробней поговорим о ней. И я поделюсь ещё одним рецептом – таким же быстрым, простым и вкусным, как молодильные яблочки! ; )
За что я люблю фруктозу?
Ну, например, за то, что это – натуральный природный продукт. Она есть во фруктах, ягодах, мёде. Кроме того, она слаще сахара в 2 раза!
Любите выпить утром кофейку?
Я очень люблю! Горячий, ароматный, бодрящий! Вам с фруктозой или сахаром? : )
Я раньше добавляла 2 чайные ложки сахара в кружку кофе (33 ккал). А теперь всего лишь пол-ложки фруктозы (8 ккал)! Вот попробуйте! Сами убедитесь, что сладость будет одинакова : )
Чем полезна фруктоза ещё?
Она, в отличие от сахара, не провоцирует кариес! Своим малышам в чай, компот, морс, в другие напитки и блюда я обычно тоже кладу фруктозу.
И тут мы подошли к одному из главных «фруктозных» плюсов
: )
Дело в том, что гликемический индекс фруктозы – 20, а сахара – 70.
Напомню, этот индекс показывает, с какой скоростью продукт расщепляется в нашем организме и превращается в глюкозу – главный источник энергии.
Видите? 20 и 70!
Сахар становится энергией быстрее в 3 с лишним раза!
Такие скорости, может, и хороши в каких-то ситуациях. Например, когда человек устал, но нужно сделать ещё один рывок.
А для детей это плохо
Почему?
Вот представьте: ваш ребенок съел что-то с сахаром. Очень скоро уровень глюкозы в его крови резко поднимется выше нормы! Минут примерно на 30.
Малыш неожиданно получает большую порцию «горючего» и у него быстро начинает вырабатываться энергия движения.
Вы думали, ребёнок получит сладенькое и тихонько посидит довольный? Даже не надейтесь!
Ни ему, ни вам, ни окружающим покоя в это время не будет!
От сахара дети бегают, прыгают, скачут и кричат! И остановить их, успокоить в таком случае почти невозможно.
Вы, наверняка, тоже с таким сталкивались? К сожалению, многие родители не знают об этой закономерности.
И всякий раз удивляются, когда ребёнок после десерта становится неуправляемым.
А через 30-40 минут уровень глюкозы упадёт, и малыша будет не узнать. Он станет вялым, бледным, сонным, раздражительным и непонятливым. Всё! Вся полученная от сахара энергия сгорела.
То же самое можно увидеть у детей постарше – например, в школе. В начале урока школьники никак не могут усидеть спокойно, вертятся, вскакивают, переговариваются!
А ближе к концу урока сидят с пустыми глазами и уже ничего не слышат, не запоминают. Что был в школе, что не был – одинаково, правда?
Фруктоза усваивается медленнее сахара
Поэтому у ребёнка не будет резких перепадов настроения и приступов бешеной активности. Он останется бодрым, весёлым, энергичным несколько часов подряд.
Можете сами проверить! В один день дайте детям что-нибудь с сахаром и внимательно понаблюдайте, как они будут себя вести.
А на следующий день угостите десертом на основе фруктозы. Уверяю вас, вы удивитесь! И легко решите, что лучше.
: )
Кстати, о десертах! Я же обещала
: )
Предлагаю сделать изумительное домашнее быстро-варенье на фруктозе!
Стакан ягоды (можно замороженной) и столовую ложку фруктозы перемешайте, доведите до кипения и сразу снимайте с огня. Остудите и – ТАДАМ! – порция свежей ягодной вкуснятины готова! : )
Между прочим, в ней всего-то 74 ккал. А сколько в обычных рецептах варенья добавляют сахара? По-моему, чаще всего один к одному, правильно? ; )
Радостей вам, вкусностей и здоровья!
Ольга Деккер.
P. S. Напишите, пожалуйста, что вы добавляете в чай и кофе? Сахар, фруктозу или что-то другое?
P. P. S. А вы случайно не пропустили наш разговор о том, могут ли считаться белковыми продуктами гречка и орехи? Если что, этот важный пост ждёт вас здесь…
Фруктоза вместо сахара польза и вред: Сахар или фруктоза фруктоза для грудничка
Сахар или фруктоза – что полезнее?
В отличие от соли принятие сахара у нас врожденное.
Это энергия в чистом виде, а самый большой страх организма – это умереть от голода, то есть от нехватки энергии. Но при этом не менее важно, чтобы ребенок учился узнавать другие вкусы, ведь на чистой энергии точно далеко не уедешь. Нам для жизни нужны ещё и другие компоненты. Возвращаясь к вышесказанному: если не забивать ребенку вкус продукта сладостью, он всё равно этот продукт примет – возможно, не с первого раза. При этом он будет чувствовать его вкус, и знать с каким элементом он у него ассоциируется. К примеру, сахар не дает кальцию усваиваться. Поэтому кефир с сахаром превращается в обычную белую жидкость, лишенную пользы. Как и творожок.
Детям нужен не сахар, а глюкоза. Она дает энергию и стимулирует аппетит, помогает всем органам находиться в тонусе и работать, как следует. Глюкоза содержится в сахарах, то есть во фруктах и овощах. Чтобы ее было достаточно в организме, ребенок до семи лет должен в день съедать тарелку овощей и 150 г фруктов. Сахар и сладости – тоже поставщики глюкозы, но не только ее, поэтому их доля в рационе до трех лет – не более 10%.
В детском питании часто содержится смесь декстрина с мальтозой (мальтодекстрин), это вещество полезнее сахара и может его заменить. Также в каши и печенье добавляют: глюкозу (виноградный сахар), фруктозу (фруктовый сахар), декстрозу (другое название глюкозы), мальтозу (полимер глюкозы). Эти сахара не препятствуют поступлению ценных витаминов, минеральных веществ и волокон.
Фруктоза – фруктовый, так называемый медленный сахар. Для усвоения фруктозы не нужен инсулин, она неторопливо гуляет по организму, не вызывая дополнительных нагрузок на печень, почки и гормональную систему (в отличие от обычного сахара). Очевидный минус неагрессивного влияния фруктозы: организм не понимает, что получил какую-то сладость, не происходит быстрого всплеска энергии. Человек чаще хочет сладкого, чем при пользовании обычным сахаром. Калорийность фруктозы даже чуть больше, чем сахара. В последнее время появился очень стойкий миф о пользе фруктозы для детей. Мол, она лучше сукрозы (сахара), менее вредная.
Это только миф! Да, фруктоза является натуральным сахаром, но то, что мы покупаем в коробках – очень концентрированный продукт, получаемый путем сложной промышленной переработки. Употребление фруктозы почти не повышает уровень глюкозы в крови, но может вызвать повышение содержания мочевой кислоты и других вредных соединений. Это сложный для усвоения продукт, выпускаемый для больных или людей с недостатком веса (организм частично преобразовывает фруктозу, благодаря ее «медленному» поведению, в жир).
Специалисты предостерегают против фруктозы в детском рационе: ею нельзя полностью заменять сахар, она не легче и не проще. Нашей поджелудке, например, все равно, сахар или фруктоза – это одинаковые для нее простые углеводы. Для примера: педиатр-дерматолог Наталья Ивановна Семенова, которая хорошо известна многим ю-мамам, как адекватный специалист, категорически не советует своим пациентам заменять сахар фруктозой: мол, фруктоза еще хуже.
Фруктоза или сахар: что слаще, лучше, вреднее
Содержание статьи:
Многие сторонники здорового образа жизни и правильного питания нередко задаются вопросом, чем отличается друг от друга сахар и фруктоза, и что из них слаще? Между тем ответ можно найти, если обратиться к школьной программе и рассмотреть химический состав обеих компонентов.
Как гласит учебная литература, сахар, или его еще называют по-научному сахарозой, является сложным органическим соединением. Его молекула состоит из молекул глюкозы и фруктозы, которые содержатся в равных долях.
Таким образом, получается, что, употребляя в пищу сахар, человек съедает в равном соотношении глюкозу и фруктозу. Сахароза в свою очередь, как и оба входящих в нее компонента, считается углеводом, который имеет высокую энергетическую ценность.
Как известно, если уменьшить суточную дозу употребления углеводов, можно снизить вес и уменьшить калорийность питания. Ведь именно об этом говорят диетологи. которые рекомендуют питаться только низкокалорийными продуктами и ограничивать себя в сладком.
Отличие сахарозы, глюкозы и фруктозы
Фруктоза значительно отличается от глюкозы по вкусовым качествам, она имеет более приятный и сладкий вкус. Глюкоза в свою очередь способна быстро усваиваться, при этом она выступает источником так называемой быстрой энергии.
Благодаря этому человек способен быстро восстанавливать силы после выполнения нагрузок физического или умственного плана.
Этим глюкоза отличается от сахара. Также глюкоза способна увеличивать показатели сахара в крови, что становится причиной развития сахарного диабета у человека. Между тем расщепляется глюкоза в организме только путем воздействия на нее гормона инсулина.
В свою очередь фруктоза не только слаще, но и менее безопасна для здоровья человека. Это вещество усваивается в клетках печени, где фруктоза преобразуется в жирные кислоты, которые используются в будущем для жировых отложений.
Воздействия инсулина в данном случае не требуется, по этой причине фруктоза является безопасным продуктом для больных сахарным диабетом.
Она не оказывает влияние на показатели глюкозы в крови, поэтому не несет вреда диабетикам.
- Фруктоза рекомендуется в качестве добавки к основной пище вместо сахара при сахарном диабете. Обычно этот сахарозаменитель добавляется в чай, напитки и основные блюда при готовке.
Однако необходимо помнить, что фруктоза – это высококалорийный продукт, поэтому она может быть вредна тем, кто очень любит сладкое. - Между тем фруктоза весьма полезна для людей, желающих снизить вес. Обычно ею заменяют сахар или частично уменьшают количество употребляемой сахарозы за счет введения в ежедневный рацион питания сахарозаменителя. Чтобы избежать отложения жировых клеток, следует тщательно следить за калорийностью дневного рациона, так как оба продукта имеют одинаковую энергичность.
- Также для создания сладкого вкуса фруктозы требуется намного меньше, чем сахарозы. Если обычно в чай кладут две-три ложки сахара, то фруктоза добавляется в кружку по одной ложке. Ориентировочно соотношение фруктозы к сахарозе составляет один к трем.
Фруктоза считается идеальной альтернативой обычного сахара для диабетиков. Однако необходимо следовать рекомендациям врача, наблюдать за уровнем глюкозы в крови, употреблять сахарозаменитель в умеренном количестве и не забывать про грамотное питание.
Сахар и фруктоза: вред или польза?
Большинство диабетиков неравнодушны к сладким продуктам, поэтому они стараются найти подходящую замену сахару вместо того, чтобы полностью отказаться от сладкого.
Основными видами подсластителей выступают сахароза и фруктоза.
Насколько же они полезны или вредны для организма?
Полезные свойства сахара:
- После того, как сахар попадает в организм, он распадается на глюкозу и фруктозу, которые быстро усваиваются организмом. В свою очередь глюкоза выполняет важнейшую роль – попадая в печень, она вызывает выработку специальных кислот, которые выводят из организма токсические вещества. По этой причине при заболеваниях печени в лечении используется глюкоза.
- Глюкоза активирует мозговую деятельность и благоприятно действует на работу нервной системы.
- Также сахар выступает отличным антидепрессантом. Избавляя от стрессовых переживаний, тревог и иных психологических расстройств. Это становится возможно благодаря активности гормона серотонина, который содержит сахар.
Вредные свойства сахара:
- При чрезмерном употреблении сладкого организм не успевает перерабатывать сахар, что становится причиной отложения жировых клеток.
- Повышенное количество сахара в организме может вызвать развитие сахарного диабета у людей, предрасположенных к этому заболеванию.
- В случае частого употребления сахара организм дополнительно активно расходует кальций, который требуется для переработки сахарозы.
Полезные свойства фруктозы
Далее стоит уделить внимание тому, насколько вред и польза фруктозы обоснованы.
- Этот сахарозаменитель не увеличивает показатели глюкозы в крови.
- Фруктоза, в отличие от сахара, не разрушает зубную эмаль.
- Фруктоза обладает низким гликемическим индексом, при этом во много раз слаще сахарозы. Поэтому сахарозаменитель часто добавляется диабетиками в пищу.
Вредные свойства фруктозы:
- Если полностью заменить сахар фруктозой, может развиться привыкание, в результате чего сахарозаменитель начинает наносить вред организму.
Из-за чрезмерного употребления фруктозы показатели глюкозы в крови могут снизиться до минимального значения. - Фруктоза не содержит глюкозы, по этой причине организм не может насытиться сахарозаменителем даже при добавлении значительной дозы. Это может привести к развитию заболеваний эндокринного характера.
- Частое и неконтролируемое употреблению в пищу фруктозы может стать причиной образования токсических процессов в печени.
Можно отдельно отметить, что особенно важно подбирать сахарозаменители при диабете 2 типа, чтобы не усугубить проблему.
Почему мед полезнее сахара
Мёд полезнее сахара благодаря тому, что лучше усваивается и содержит природные ферменты. Но при диабете употреблять мед не рекомендуется
Подавляющее большинство населения планеты стремится к здоровому питанию, но при этом мало кто может представить свою жизнь без сладкого.
Виной тому доказанная наукой зависимость: наш мозг не способен существовать без глюкозы.
Источниками этого вещества являются сахар и мед.
Мед полезнее сахара, почему?
Сахар — это соединение глюкозы и фруктозы, а мёд — их смесь. Поэтому
глюкоза из мёда попадает к клеткам мозга без усилий и дополнительных затрат энергии организма.
В то же время глюкоза из сахара добирается долго и с определенными «препятствиями», так как организму сначала необходимо разложить сахар на глюкоза и фруктозу. Если говорить проще:
при одинаковом количестве съеденного меда и сахара организм усвоит значительно большее количество глюкозы из меда.
Это только один пример, доказывающий, что мед полезнее сахара.
Если продолжить разговор о нагрузке, которой подвергаются органы человека, просто представьте: расщепление меда, который пчелы снабдили не только витаминами, но и ферментами, начинается уже в ротовой полости. Это означает, что поджелудочная железа, печень и почки участвуют в его обработке минимально.
То есть вы употребляете сладкое, получаете глюкозу и витамины, но вашему организму не приходится затрачивать дополнительные силы и «изнашиваться», чтобы «добыть» необходимое. А при поступлении сахара нагрузка на поджелудочную ложится максимальная, печени и почкам тоже придется хорошенько потрудиться.
Мёд полезнее сахара, так как обладает целебными свойствами. В медицине пчелиный мёд используют как вспомогательное и целебное средство, ведь пчелы снабдили его всем необходимым для восстановления и питания организма человека. Давно и успешно посредством меда лечат даже язвы внутренних органов. А благодаря способности смягчать слизистые оболочки мед применяют при бронхитах и простуде. Как общеукрепляющее средство мёд оказывает хорошее влияние при нервном истощении и сердечных болезнях. Бактерицидные свойства помогают с заживлением ран и при всевозможных дерматологических заболеваниях.
К тому же сахар вреден для зубов и его употребление может привезти к кариесу. Мёд (особенно в сотах) полезен антибактериальным эффектом.
Мёд в сотах, купить можно здесь Также для зубов и полости рта полезен пчелопродукт — забрус..
Подробнее о пользе мёда в статье: целебные свойства мёда
При этом следует помнить, что и сахар и мёд могут вызвать избыточный вес.
Мед и диабет
При диабете перед употреблением мёда рекомендуем проконсультироваться с врачом.
Мы не рекомендуем употреблять мёд и сахар при диабете.
В интернете и по телевизору (ищите видео Елены Малышевой про диабет) много информации, что якобы мёд можно есть при диабете. В основном утверждается, что фруктоза из мёда не повышает сахар в крови, так как фруктозе не нужен инсулин для проникновения в клетку.
Но изучив специализированные форумы про диабет приходим к выводу, что это не так.
Вот отзыв человека на форуме dia-club.ru
Вывод про фруктозу при диабете получается примерно такой (источник diabet-forum.ru).
Вред от фруктозы очевиден: ее употребление грозит инсулиновой резистентностью (устойчивостью) и, как следствие, ускорением диабетом второго типа; нарушением регуляции аппетита из-за отсутствия воздействия на гормоны сытости (мозг просто не получает сигналы о том, что уже произошло насыщение).
Поэтому ее нельзя считать безобидной при диабете.
Чтобы самому ощутить почему мёд полезнее сахара достаточно купить небольшую баночку цветочного мёда.
Надеемся, что наша статья помогла вам. Ешьте мёд и будьте здоровы!
чем отличается белый сахар и сахар во фруктах? — The Idealist
Цельные фрукты являются
отличным источником питательных веществ, таких как клетчатка, и едва ли имеют
достаточное количество фруктозы, чтобы причинить нам вред.
Авторы: Кейси Дикинсон, Джоди Бернштейн
Мы регулярно слышим от организаций здравоохранения и экспертов, что должны употреблять меньше сахара. Но те же самые люди утверждают, что нам следует есть больше фруктов.
Все виды сахара дают нам одинаковое количество калорий, будь то фрукты или безалкогольный напиток. Но риск употребления сахара для здоровья связан с потреблением слишком большого количества «свободных сахаров» в рационе, а не с употреблением сахара как такового, который естественным образом присутствует во фруктах или молоке.
Типы сахара в еде
Сахар в еде и напитках имеет разные формы. Молекулы сахара классифицируются как моносахариды (отдельные молекулы сахара, такие как глюкоза и фруктоза) и дисахариды (более сложные структуры, такие как сахароза и лактоза).
Фрукт содержит натуральный сахар, представляющий собой смесь сахарозы, фруктозы и глюкозы. Многие люди слышали, что сахар вреден, и думают, что это также должно относиться и к фруктам.
Но фруктоза вредна только в избыточных количествах, а не тогда, когда она исходит из фруктов. Было бы невероятно трудно потребить чрезмерное количество фруктозы, употребляя в пищу только фрукты. Гораздо проще потреблять лишний сахар из продуктов и напитков, которые содержат «свободный сахар».
Свободный сахар – этот тот же самый сахар (фруктоза, глюкоза, сахароза), но в этом случае он выделен из естественного источника (вместо того, чтобы быть употреблённым как часть натурального фрукта, молочных продуктов, а также некоторых овощей и злаков).
Он добавляется в продукты питания и напитки пищевыми компаниями, поварами или потребителями.
Риски для здоровья исходят именно от свободного сахара, а
не от фруктов
Согласно исследованиям, вред здоровью от сахара, такой как разрушение зубов и нездоровое увеличение веса, связаны с потреблением слишком большого количества свободного сахара в рационе, а не с употреблением сахара, который естественным образом присутствует во фруктах или молоке.
По этой причине рекомендуется, чтобы не более 10 процентов ваших ежедневных калорий приходилось на свободный сахар. Для среднего взрослого это примерно 50 г — лишь немним больше, чем количество сахара в банке обычного безалкогольного напитка или газировки. Подсчитано, что австралийцы получают около 60 процентов (65 г) своего сахара из свободного сахара.
Продукты, являющиеся источниками свободного сахара, такие как соки, безалкогольные напитки, печенье и леденцы, часто содержат много калорий и имеют небольшую пищевую ценность.
Их гораздо проще и дешевле купить по сравнению со свежими фруктами, и они также могут заменить другие питательные продукты в рационе.
Рассмотрим бутылку фруктового
сока — вам нужно съесть шесть целых апельсинов, чтобы получить то же количество
сахара, которое вы получите выпив её. И поскольку фрукт находится в форме сока,
он учитывается в вашем дневном лимите свободных сахаров.
Калории из напитков, содержащих сахар, часто становятся дополнением к калориям, которые вы употребляете в пищу, что со временем может привести к увеличению веса.
Употребление в пищу большого количества сухофруктов также не очень хорошая идея, если вы стремитесь ограничить потребление сахара. В процессе удаления воды из фруктов питательные вещества концентрируются таким образом, чтобы курага, например, содержала примерно в шесть раз больше сахара (40г. на 100г. продукта), чем свежие абрикосы (6г. на 100 г).
Нужно сосредоточиться на фруктах
В отличие от многих продуктов с высоким содержанием свободных сахаров, фрукты содержат большое количество питательных веществ, которые помогают обеспечить нам сбалансированное питание для хорошего здоровья.
Для начала, фрукты являются
отличным источником клетчатки. Средний банан обеспечит 20-25 процентов (6 г)
рекомендуемой суточной нормы потребления клетчатки, а ведь она очень важна для
защиты от рака кишечника. В нашем потреблении клетчатки есть место для
улучшения — взрослые во многих странах потребляют только половину
рекомендуемого количества в день (25г. в случае австралийских женщин и 30 г – в
случае австралийских мужчин).
Клетчатка во фруктах, которая часто отсутствует во многих продуктах и напитках с высоким содержанием свободного сахара, также может помочь вам сбить голод, что означает, что вы употребите меньше пищи во время еды. Непонятно, почему это так, но это может быть связано с объемом пищи (особенно по сравнению с жидкостями) и процессом жевания.
Фрукты также являются хорошим
источником других питательных веществ, таких как калий, который может помочь
снизить кровяное давление, и флавоноиды, которые могут снизить риск сердечных
заболеваний.
Существует доказательство того, что употребление в пищу цельных фруктов (отдельно или в сочетании с овощами) снижает ваши шансы умереть от рака, ожирения и болезней сердца.
Несмотря на это, только около 50
процентов австралийцев едят как минимум два фрукта в день.
Большинство национальных рекомендаций по питанию поощряют употребление фруктов и овощей с акцентом на овощи. Рекомендуемые два фрукта в день — помните, что это может быть банан, яблоко или апельсин или два небольших фрукта, таких как сливы или абрикосы, или чашка винограда или ягоды.
Когда дело доходит до других источников сахара, попробуйте выбирать продукты, в которых мало или нет сахара в списке ингредиентов, и пейте воду вместо сладких напитков, когда испытываете жажду.
Кейси Дикинсон — аккредитованный практикующий диетолог и специалист по питанию и диетологии в университете Флиндерс.
Джоди Бернштейн — кандидат наук в области питания в Университете Торонто.
Оригинал: TheConversation
Фруктоза опасна для здоровья
В последнее время стало модным (да-да, именно это слово уместно) вести здоровый образ жизни, следить за здоровьем, подсчитывать калории и, как следствие, отказываться от сладкого.
В этой статье я хочу сделать упор именно на фруктозу и объяснить, почему НЕЛЬЗЯ использовать фруктозу вместо сахара, развенчать миф о ее безвредности (и даже якобы пользе), который не соответствует действительности!
Про то, чем и как лучше заменять сахар, не отказывая себе в полезных вкусняшках и придерживаясь при этом здорового питания, можно прочитать в этой статье. Не обязательно вовсе исключать сладкое из рациона, ведь можно просто найти сахару полезные натуральные альтернативы, а каким-то блюдам и вовсе дать возможность «зазвучать» по-новому, используя вместо сахара фрукты, мед, специи, натуральную ваниль.
Самый главный МИФ: «Фруктоза полезнее сахара».
Очень часто приходится наблюдать картину, как у прилавков с продуктами для диабетиков (где сладости с фруктозой) мамы выбирают своим детям конфеты и печенье, мол, «не хочу, чтобы ребенок ел много сахара, поэтому делаю выбор в пользу фруктозы, она же полезней».
Да и худеющие (вместо того, чтобы отказаться от сладкого) наивно полагают, что, купив шоколад на фруктозе, не навредят здоровью, а скорее наоборот.
Однажды также я услышала от подруги, что она добавляет в воду для ребенка фруктозу, чтобы сделать ее сладкой и приятной на вкус (т.к. малыш отказывается пить воду в чистом виде, а она для организма необходима): ведь сахар вреден, а с фруктозой вроде как и волки сыты, и овцы целы. Получается, и ребенок пьет «вкусную» воду, и мама довольна.
Я же решила основательно разобраться в вопросе касательно пользы и вреда фруктозы, проконсультировавшись с врачом-эндокринологом.
Фруктоза: механизм действия.
Фруктоза является моносахаридом, веществом, имеющим более выраженный сладкий вкус, чем обычный сахар, но при этом, не влияющим существенным образом на уровень сахара в крови. Метаболизм фруктозы в организме сильно отличается от метаболизма глюкозы (обычного сахара). Он, говоря по-простому, напоминает метаболизм алкоголя, т.
е. осуществляется напрямую в печени.
После того, как фруктоза не может использоваться как углевод, она отправляется в кровь в виде жирных кислот, а это вызывает тяжелые недуги печени и сердечно-сосудистой системы. А главное – метаболический синдром (нарушение чувствительности периферических тканей к инсулину (и как следствие – диабет), а также нарушение углеводного и липидного обмена, что ведет к ожирению).
Приведу пример, чтобы понять было проще: сложные углеводы, такие как овсянка, гречка, бурый рис, попав в организм, превращаются, в основном, в гликоген, и в этом виде откладываются в печени и мышцах. Происходит это до тех пор, пока будет оставаться «свободное место», и лишь затем эти углеводы начнут перерабатываться в жир (согласно научным данным, организм может отложить про запас 250-400 граммов углеводов в форме гликогена). Фруктозу же печень превращает сразу в жир, который, попадая в кровь, немедленно впитывается жировыми клетками.
Фруктоза опасна для здоровья!
Да, возможно, уровень сахара в крови при этом не повышается, но количество жировых отложений стремительно растет (к вопросу об употреблении фруктозы худеющими), что особенно вредно для больных сахарным диабетом.
Еще остановлюсь на одном моменте, говоря о фруктозе. Все мы не прочь выпить свежевыжатого фруктового сока: хорошим тоном стало начинать день со стакана натощак. И хотя сам по себе сок из фруктов является натуральным продуктом, в процессе его приготовления убирается клетчатка (грубые волокна), и фруктоза вследствие этого довольно легко абсорбируется в кровоток человека. Поэтому врачи рекомендуют не злоупотреблять соками, а лучше отдавать предпочтение свежим непереработанным фруктам.
Поэтому вывод один: и на организм диабетиков, и людей здоровых фруктоза оказывает негативное влияние. Вред от фруктозы очевиден: ее употребление грозит ожирением; инсулиновой резистентностью (устойчивостью) и, как следствие, диабетом второго типа; нарушением регуляции аппетита из-за отсутствия воздействия на гормоны сытости (мозг просто не получает сигналы о том, что уже произошло насыщение). Поэтому ее нельзя считать здоровой пищевой добавкой.
Тип сахара может вызвать чувство сытости или тягу к еде
Sugar получает много плохих отзывов в прессе, и не зря.
Слишком большое его количество увеличивает риск ожирения, диабета, сердечного приступа и инсульта. И американцы, как правило, едят его в больших количествах — более 60 процентов ежедневно превышают рекомендованное правительством потребление.
Но сахар также является естественным веществом. В виде глюкозы он содержится в макаронах, хлебе и других углеводах. Как фруктоза, мы встречаем ее во фруктах и овощах.Как же тогда это может нанести такой ущерб нашему телу? Врач из Медицинской школы Университета Калифорнии Кэтлин Пейдж задала этот вопрос в лаборатории, и она пришла к интригующему ответу: даже если ваш сладкоежка может любить весь сахар, наш мозг знает, что сахара не равны, и реагирует соответствующим образом.
Эксперимент: фруктоза против глюкозы
Пейдж, специализирующаяся на диабете и детском ожирении, привлекла для своего эксперимента 24 здоровых молодых женщины и мужчины. Однажды утром, перед завтраком, они пришли в лабораторию и выпили напиток, подслащенный глюкозой.
На следующее утро они выпили напиток, подслащенный фруктозой. В день приема глюкозы добровольцы чувствовали себя более сытыми; когда они пили фруктозу, они оставались голодными , а жаждали еще еды.
Итак, что это значит для диеты среднего человека? Что ж, это не повод сокращать потребление фруктов и овощей. Клетчатка, вода и общая жевательная способность, скажем, яблока или стебля сельдерея, требует времени, чтобы организм переваривал их, поэтому фруктоза попадает в организм медленно.Напротив, фруктоза в банке с газировкой или стакане O.J. «Попадает прямо в ваш кровоток, — сказал Пейдж, — потому что нет ничего, что могло бы замедлить абсорбцию».
Фруктоза против глюкозы против кукурузного сиропа против меда
Один из видов сахара в безалкогольных напитках — это очень демонизируемый кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы. Но любая форма добавленного сахара — подсластители, добавляемые во время обработки, будь то белый сахар, коричневый сахар, тростниковый сахар, кукурузный сироп или даже мед, — похоже, вызывает ту же затягивающую реакцию в вашем мозгу, которая заставляет вас хотеть большего, — сказал Пейдж.
Ключевое слово — «кажется». Ученые скармливали сахар животным и обнаружили, что он вызывает тягу и абстинентное поведение, подобное тому, которое наблюдается при наркомании. Но такие испытания было трудно воспроизвести на людях. «Очень сложно контролировать доступ людей к сахару, — сказал Пейдж.
Люди думают, что йогурты полезны, но в них много сахара.
Кэтлин Пейдж
Проблема в том, что добавленный сахар есть везде. Не только в пирожных или газированных напитках, но и в местах, о которых вы можете не подозревать, например, в кетчупе, хлебе, заправке для салатов и крекерах.Особенно остерегайтесь йогуртов с фруктовым вкусом или фруктов на дне. «Люди думают, что йогурты полезны, но в них много сахара», — сказал Пейдж. Например, в банке нежирного греческого йогурта с черной малиной Trader Joe’s на 5,3 унции содержится 15 граммов сахара. Даже с учетом естественного сахара во фруктах, это все равно изрядная доля от рекомендованных 25 граммов добавленного сахара в день (или 6 чайных ложек) для женщин и 36 граммов (или 9 чайных ложек) для мужчин.
Проверьте ингредиенты
«Будьте внимательны и сообразительны в повседневном маркетинге и питании», — предлагает Пейдж.Помните, что любая пища, в списке ингредиентов которой нет фруктов или молока, приобретает сладость за счет добавления сахара. В продуктовом магазине проверьте этикетки с ингредиентами. «Чем ближе сахар к началу списка, тем выше содержание сахара в пище». Старайтесь не хранить в доме газированные напитки или, если уж на то пошло, фруктовые соки, которые содержат весь фруктовый сахар без клетчатки и жевательной резкости, замедляющих выделение фруктозы.
И вместо того, чтобы отрезать себе остывшую индейку, попробуйте расслабиться.«Трудно полностью отказаться от десерта, — сказал Пейдж. И знайте, что, особенно если вы сладкоежка, вам, вероятно, поначалу будет сложно сократить потребление сахара не потому, что вам не хватает силы воли, а потому, что сахар создан именно таким образом.
Больше историй о: Диета
Свежий взгляд на фруктозу и глюкозу
21 апреля 2009 г.
— Новое исследование показывает большие различия в том, как сахара, фруктоза и глюкоза метаболизируются организмом. Но результаты не имеют большого отношения к текущим дебатам о том, является ли кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы большим диетическим злодеем, чем другие сахара, добавленные в обработанные пищевые продукты, говорят эксперты.
Участники исследования с избыточным весом продемонстрировали больше доказательств инсулинорезистентности и других факторов риска сердечных заболеваний и диабета, когда 25% их калорий приходилось на напитки, подслащенные фруктозой, по сравнению с напитками, подслащенными глюкозой.
Обе группы набрали вес в течение 10-недельного исследования, но группа фруктозы набрала больше опасного жира на животе, который был связан с более высоким риском сердечного приступа и инсульта.
Исследование показало четкие различия в том, как фруктоза и глюкоза метаболизируются организмом, исследователь питания и главный исследователь Питер Дж.
Хавел, доктор философии из Калифорнийского университета в Дэвисе, рассказывает WebMD.
Но результаты не показывают, что кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы (HFCS), используемый во всем, от безалкогольных напитков до злаков в США, хуже для вашего здоровья, чем другие добавленные сахара.
Продолжение
Это потому, что, несмотря на название, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы химически похож на другие широко используемые подсластители, включая столовый сахар (сахарозу), мед и даже подсластители, приготовленные из концентрированных фруктовых соков.
Все они содержат примерно равные количества глюкозы и фруктозы. Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, используемый в большинстве безалкогольных и других подслащенных напитков в США, содержит около 55% фруктозы и 45% глюкозы, по сравнению с соотношением фруктозы и глюкозы 50/50 в столовом сахаре.
«Любой добавленный сахар, используемый в качестве альтернативы кукурузному сиропу с высоким содержанием фруктозы, будет иметь аналогичный химический состав», — сообщил WebMD исследователь ожирения из Университета Цинциннати Маттиас Х.
Чоп. «Хотя возможно, что существуют различия в том, как эти сахара влияют на метаболические пути, я не знаю ни одного исследования, которое бы это показало.
Но Тшоп говорит, что новое исследование является важным шагом вперед в понимании метаболического воздействия глюкозы и фруктозы, даже если реальные последствия для общественного здравоохранения менее ясны.
Исследование фруктозы и глюкозы
В исследование было включено 32 мужчины и женщины с избыточным весом или ожирением, средний возраст которых составлял 50.
Продолжение
В течение 10-недельного периода мужчины и женщины употребляли напитки, подслащенные глюкозой или фруктозой, в сумме 25% от их суточного потребления калорий, либо в амбулаторные (восемь недель) или строго контролируемые стационарные (две недели).
Обе группы прибавили в весе во время испытания, но исследования изображений показали, что большая часть добавленного жира в группе фруктозы произошла в животе, в то время как большая часть жира, полученного в группе глюкозы, была подкожной (под кожей).
Животный жир, но не подкожный жир, был связан с повышенным риском сердечных заболеваний и диабета.
Группа фруктозы имела более высокий общий холестерин и «плохой» холестерин ЛПНП, плюс более высокую инсулинорезистентность, что согласуется с метаболическим синдромом, в то время как группа глюкозы — нет.
Исследование опубликовано в последнем выпуске журнала Journal of Clinical Investigation .
Продолжается исследование кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы
Гавел признает, что исследование мало что дает для ответа на вопрос, перерабатывает ли организм кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы иначе, чем столовый сахар или другие подсластители.
Продолжение
Его исследовательская группа находится на ранних стадиях исследования, направленного на решение этой проблемы. В ходе исследования будут сравниваться метаболические эффекты фруктозы, глюкозы, столового сахара и кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы у мужчин и женщин с нормальным весом и ожирением.
Кардиолог Джеймс Риппе, доктор медицины, консультант Ассоциации переработчиков кукурузы, говорит, что нет достоверных научных доказательств того, что кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы является более серьезной причиной ожирения или хронических заболеваний, чем любой другой сахар, используемый в обработанных пищевых продуктах. .
Он указывает, что, хотя кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы используется почти исключительно для подслащивания безалкогольных напитков в США, во многих других частях мира это не так.
Риппе — профессор биомедицинских наук Университета Центральной Флориды.
«Ожирение и диабет растут там, где не используют кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, например, в Мексике, Европе и Австралии, как и в Соединенных Штатах», — говорит он.
Чоп говорит, что независимо от того, является ли подсластитель кукурузным сиропом с высоким содержанием фруктозы или чем-то еще, очевидно, что американцы едят слишком много сахара.
Продолжение
«Самыми крупными источниками ежедневного чрезмерного потребления сахара являются безалкогольные напитки и другие подслащенные напитки», — говорит он.
Не диетический безалкогольный напиток объемом 12 унций обычно содержит девять или 10 чайных ложек сахара, что близко к суточному пределу, установленному для потребления сахара многими организациями здравоохранения.
«Некоторые люди выпивают 2-литровую бутылку газировки в день или даже больше», — говорит он. «Если вы будете делать это в течение многих лет, нет никаких сомнений в том, что это повлияет на ваше здоровье, независимо от того, какой тип сахара используется».
Но Риппе говорит, что нацеливание на один тип сахара или даже один продукт питания как на главную причину роста ожирения и связанных с ним заболеваний упускает суть.
«Мы едим слишком много всего, а не только сахара», — говорит он. «За последние три десятилетия средний американец увеличил потребление калорий на 24%, а физическая активность снизилась.
Люди выделяют сахар в качестве единственного дымового пистолета в эпидемии ожирения, когда оружие есть повсюду «.
Сахар против кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы: один подсластитель хуже для вашего здоровья?
Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы издавна был изображается главным злодеем американской диеты.
Но новая школа мысли утверждает, что простой старый столовый сахар или даже полностью натуральный мед могут быть столь же вредными для здоровья человека.
Любой источник избыточного сахара способствует ожирению и диабету, а выделение кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы может отвлечь потребителей от реальной опасности для здоровья, которую представляет любой добавленный сахар, как теперь говорят многие диетологи.
Например, люди, глотающие полностью натуральные газированные напитки, подслащенные чистым тростниковым сахаром, по-прежнему причиняют себе вред, как если бы газированные напитки были заполнены кукурузным сиропом с высоким содержанием фруктозы, — сказал Марио Крац, доцент Вашингтонского университета.
Школа общественного здравоохранения в Сиэтле.
«Наука совершенно ясно, что обычный домашний сахар не отличается от кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы», — сказал Кратц, специализирующийся на питании и обмене веществ. «Они одинаково вредны при употреблении в сахаросодержащих напитках.»
Некоторые исследователи, такие как Шрила Шарма, утверждают, что кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы представляет собой уникальную угрозу для здоровья. Они обеспокоены тем, что человеческий организм может перерабатывать кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы иначе, чем обычный сахар, что способствует ожирению. и сопутствующие ему проблемы, такие как диабет и болезни сердца.
Актуальные новости
«В конце концов, сахар — это сахар, когда дело доходит до калорий, но это не то же самое, когда ваше тело усваивает эти разные сахара», — сказал Шарма, диетолог и доцент Школы общественного здравоохранения Техасского университета в Хьюстоне.
.«Для меня эти небольшие различия в конечном итоге имеют большое значение».
Но такие взгляды сейчас оспариваются другими исследователями и диетологами, которые говорят, что все сахара, используемые в пище, в значительной степени одинаковы.
Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы по своему простому составу практически идентичен сахару и меду, сказала Дженнифер Темпл, доцент кафедры физических упражнений и диетологии Университета Буффало в Нью-Йорке.
Руководитель центра клиники Кливленда по лечению Ф…
3:58
«На мой взгляд, нет реальной разницы между сахаром и кукурузным сиропом с высоким содержанием фруктозы», — сказал Темпл. «Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы подвергается большей переработке, но большая часть сахара, который мы используем, также была рафинирована и переработана».
Более того, наука не смогла продемонстрировать, что кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы влияет на человеческий организм иначе, чем любой другой источник добавленного сахара, сказала Клаудия Перкинс, диетолог из Программы обучения диабету Техасского центра науки здравоохранения A&M.
«Недостаточно научных данных, чтобы утверждать, что кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы является причиной повышения аппетита или увеличения жировых отложений, или если он метаболизируется иначе, чем другие подсластители», — сказал Перкинс.
Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы производится из кукурузы, которая сначала была переработана в кукурузный крахмал, а затем в чистый кукурузный сироп.
Но чистый кукурузный сироп полностью состоит из простой сахарной глюкозы, которая недостаточно сладкая для использования в пищевой промышленности.Производители продуктов питания добавляют в кукурузный сироп ферменты, чтобы преобразовать примерно половину глюкозы во фруктозу, еще один простой сахар, который намного слаще.
Все источники диетического сахара содержат смесь глюкозы и фруктозы. По данным Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США, как столовый сахар, так и мед содержат 50 процентов глюкозы и 50 процентов фруктозы, а кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, как правило, состоит из 45 процентов глюкозы и 55 процентов фруктозы.
Организм действительно перерабатывает чистую фруктозу и чистую глюкозу по-разному, и исследования на людях и животных показали, что чистая фруктоза может отрицательно влиять на здоровье и аппетит человека.Люди, употребляющие чистую фруктозу, реже чувствуют себя сытыми и чаще переедают, что может привести к ожирению и диабету.
Практически каждая клетка в организме может обрабатывать глюкозу в качестве источника энергии, но клеткам необходим гормон инсулин, чтобы иметь возможность поглощать глюкозу и высвобождать накопленную энергию. Этот же инсулин также служит сигналом для мозга о том, что вы съели достаточно, сказала доктор Кэтлин Пейдж, эксперт по диабету и ожирению и доцент медицины Медицинской школы Кека при Университете Южной Калифорнии.
С другой стороны, фруктоза может перерабатываться только в печени и не посылает генерируемый инсулином сигнал в мозг о том, что он полон.
Исследование, которое недавно провел Пейдж, показало, что люди, которые пили напитки, подслащенные чистой фруктозой, как правило, испытывали больший голод, чем те, кто пил напитки с чистой глюкозой. Ее выводы были опубликованы в журнале Proceedings of the National Academy of Sciences.
«Мы обнаружили, что, когда участники употребляли фруктозный напиток, у них была большая активность в области поощрения мозга, они сообщали о большем голоде и желании есть продукты, и они были более готовы отказаться от долгосрочного денежного вознаграждения, чтобы получить краткосрочное вознаграждение. термин «продовольственное вознаграждение», — сказал Пейдж.
Но проблема с этим исследованием и другими подобными ему исследованиями заключается в том, что они кормили людей чистой глюкозой и чистой фруктозой — чего никогда не бывает в реальной жизни, — сказала Лиза Симперман, клинический диетолог из Медицинского центра Университетских больниц в Кливленде. .
«Это не относится к тому, как мы едим. Все продукты представляют собой смесь фруктозы и глюкозы», — сказал Симперман. «Когда вы смотрите на метаболические эффекты фруктозы и глюкозы по отдельности, вы не приближаетесь к тому, как мы едим в реальной жизни.»
Было проведено очень мало исследований, которые сравнивали источники сахара лицом к лицу, например, сравнение кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы и столового сахара в ежедневном рационе человека», — сказала доктор Кайли Кавана, доцент кафедры патологии и сравнительной медицины. в Баптистском медицинском центре Уэйк Форест в Уинстон-Салеме, Северная Каролина. Большая часть горстки людей финансировалась кукурузной промышленностью, что бросает тень на их в основном положительные результаты, утверждает она.
Кавана сказала, что твердо придерживается мнения, что источник сахара имеет значение, и этот кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы хуже, чем столовый сахар.
Это потому, что глюкоза и фруктоза, содержащиеся в кукурузном сиропе с высоким содержанием фруктозы, не связаны химически, а в столовом сахаре они соединены химической связью.
«Это означает, что они намного легче усваиваются при доставке в промышленном кукурузном сиропе с высоким содержанием фруктозы», — сказал Кавана. «Фруктоза свободно плавает».
Кавана и Шарма также считают, что небольшие различия в составе фруктозы и глюкозы между кукурузным сиропом с высоким содержанием фруктозы и сахаром на самом деле имеют значение.
«Конечно, эти различия складываются, потому что это все продукты, которые вы вводите в свое тело», — сказал Шарма из Техасского университета. Она и Кавана считают, что различия между двумя подсластителями в содержании глюкозы и фруктозы заставят организм перерабатывать их по-разному, что со временем усугубится, способствуя перееданию и — в конечном итоге — ожирению.
Другие диетологи не согласны с этим, утверждая, что человеческий организм почти одинаково реагирует как на кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, так и на сахар.«Из данных следует, что 5-процентная разница в кукурузном сиропе с высоким содержанием фруктозы недостаточна, чтобы привести к физиологическим различиям», — заявили в Университете Темпл Буффало.
Темпл считает, что вредное воздействие кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы на диету американцев больше связано с экономикой, чем с биологией.
«Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы дешевле производить и дешевле в использовании, поэтому пищевые компании могут использовать его, чтобы подслащивать свои продукты и продавать их вам за меньшие деньги, чем если бы они использовали сахар», — сказала она.«Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы есть во всем, даже в таких вещах, о которых вы даже не подозреваете, например, в хлебе, крекерах и йогурте».
Но это не означает, что люди делают себе какие-либо одолжения, покупая злаки с большим содержанием органического сахара в магазинах здоровой пищи, согласились все эксперты.
«Я бы сказал всем, кто хочет купить органические злаки, содержащие сахар-сырец или тростниковый сахар, это не имеет значения», — сказал Шарма. «Учитывая количество сахара, которое мы потребляем в наши дни, форма, в которой вы его получаете, не имеет значения.»
Все диетологи согласны в одном — людям необходимо ограничить потребление любых сладких подсластителей, если они хотят оставаться в форме и здоровыми.
» Практический смысл заключается в том, что вам не нужно добавлять сахар в свой рацион, чтобы иметь здоровая диета », — сказал Пейдж.
Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы по сравнению с сахаром
(Мэтт Рурк / Associated Press)
В: В чем разница между сахаром (белым сахарным песком) и кукурузным сиропом с высоким содержанием фруктозы? Должен ли я ограничивать один больше, чем другой по причинам здоровья?
A: Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы — это подсластитель на основе кукурузы.Это примерно равная смесь глюкозы и фруктозы, и ее могут купить только производители продуктов питания. Его использование значительно увеличилось примерно в 1975 году из-за его низкой стоимости, и в последующие годы он заменил сахарозу в качестве основного подсластителя в обработанных пищевых продуктах.
Сахароза также содержит равные части глюкозы и фруктозы и используется производителями в обработанных пищевых продуктах. Люди также используют столовый сахар, одну из форм сахарозы, для подслащивания продуктов и напитков, а также для выпечки. По большей части это сахарная свекла и сахарный тростник.Фрукты содержат сахарозу природного происхождения.
Недавно были высказаны опасения по поводу потенциальных последствий для здоровья кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы. Но науки недостаточно, чтобы очернить это. «Исследования на людях, хотя и краткосрочные и небольшие, неизменно не показывают различного влияния на показатели здоровья по сравнению с другими сахарами. Хотя было бы неплохо провести больше исследований, мы можем с уверенностью сказать, что здоровье людей больше всего выиграет от ограничения всех источников калорийсодержащих подсластителей », — говорит Синди Фитч, профессор питания в Университете Западной Вирджинии и соавтор Академии Документ с изложением позиции по теме «Питание и диетология».
Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, сахароза и другие подслащивающие ингредиенты, такие как коричневый сахар, патока, фруктовый нектар, тростниковый сок, мед и нектар агавы, добавляются в обработанные пищевые продукты. Как группу их называют «добавленные сахара». Эти опасения по поводу кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы — нездоровый вес, высокое кровяное давление, диабет 2 типа, болезни сердца — связаны с любыми видами добавленных сахаров.
Вот и загвоздка. На этикетках питания указано количество «сахаров» на порцию. По определению Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов, «сахара» — это все сахара, встречающиеся в естественных условиях в пищевых продуктах, например, из фруктов (сахароза) или молока (лактоза), а также все «добавленные сахара».«Источники сахара в продуктах можно определить в списке ингредиентов. Ингредиенты перечислены в порядке убывания количества по весу. Прочтите список. Подсчитайте источники сахаров и посмотрите, где в списке они появляются.
В целом американцы потребляют слишком много добавленных сахаров из всех источников. По оценкам, добавленный сахар составляет 16 процентов калорий (в среднем от 300 до 400 калорий) или 21 чайную ложку добавленного сахара в день. Эти калории не имеют пищевой ценности.Согласно диетическим рекомендациям правительства США от 2010 года, примерно 45 процентов добавленных сахаров поступает из регулярно подслащенных газированных напитков и энергетики, спортивных и фруктовых напитков, 15 процентов — из десертов на основе злаков (это печенье, пирожные, пончики, выпечка и т. Д.) И 15 процент от смеси других продуктов.
Так что вместо того, чтобы искать продукты, подслащенные сахарозой, вместо кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы, возьмите более здоровый прием, рекомендованный в Руководстве по питанию: сократите добавление сахара.
Попробуйте следующие идеи:
1.Избегайте сладких напитков.
2. Ограничьте употребление сладких десертов и закусок.
3. Прочтите списки ингредиентов, чтобы обнаружить и ограничить скрытые источники добавленных сахаров.
Уоршоу, зарегистрированный диетолог и сертифицированный инструктор по диабету, является автором множества книг, опубликованных Американской диабетической ассоциацией, и блога EatHealthyLiveWell, размещенного на ее веб-сайте www.hopewarshaw.com.
Есть вопросы по питанию? Отправьте электронное письмо на адрес localliving @ washpost.com. В теме письма укажите «Вопросы и ответы о питании» и сообщите нам, где вы живете.
Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы полезнее сахара?
Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы (HFCS) и обычный сахар примерно одинаковы по питательности. Оба могут негативно повлиять на ваше здоровье, но их можно употреблять в умеренных количествах. Слишком большое количество любого из них может способствовать увеличению веса, и ни один из подсластителей не имеет никакой питательной ценности, кроме калорий. Некоторые люди считают, что HFCS более опасен для вашего здоровья, чем обычный столовый сахар, но эти утверждения не основаны на надежных научных выводах.
Сахарохимия
Каждая молекула столового сахара , химически известного как сахароза, состоит из двух отдельных единиц сахара, называемых глюкозой и фруктозой. Глюкоза — это сахар, который больше всего нравится вашему организму для получения энергии, и он содержится во всех сладких и крахмалистых продуктах, которые вы едите. Фруктоза — это основной сахар, содержащийся во фруктах. Ваше тело также может использовать фруктозу в качестве энергии; он просто не является предпочтительным источником топлива и поэтому требует немного больше работы.
Весь сахар, будь то белый сахар, коричневый сахар, сахар турбинадо или мед, один и тот же — наполовину фруктоза и наполовину глюкоза.
Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы производится из кукурузного крахмала, а также состоит из молекул фруктозы и глюкозы. Не совсем пополам, как сахар, но близко; составы фруктозы варьируются от 42 до 55 процентов. Название кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы может вызвать некоторую путаницу, поскольку количество фруктозы может быть «высоким» по сравнению с обычным кукурузным сиропом (который на самом деле содержит мало фруктозы), но на самом деле примерно такое же, как и в обычном сахаре.
И сахар, и HFCS имеют примерно одинаковый метаболизм и одинаковое влияние на ваше здоровье — то есть, если вы едите слишком много, лишние калории откладываются в виде жира.
Почему HFCS демонизирован?
Есть несколько причин, обе из которых связаны с неправильным пониманием исследования. Одна причина связана с небольшим смешением научных исследований, а другая — с запутанной корреляцией и причиной.
Во-первых, смесь фруктозы. Исследования, проведенные на лабораторных животных, показали, что диета с высоким содержанием фруктозы может привести к чрезмерному увеличению веса, инсулинорезистентности, высокому кровяному давлению и высокому уровню триглицеридов — все это плохо. Поскольку «фруктоза» очень похожа на «кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы» и ничего похожего на «обычный сахар», некоторые люди объединяют эти два понятия и решают, что HFCS опасен, но почему-то сахар не так уж и плох.
Возможно, ежедневное получение большого процента калорий из фруктозы может привести к большему увеличению веса, чем калорий, потребляемых из других источников сахара, по крайней мере, если вы лабораторная крыса (исследования на людях не подтвердили это утверждение). Но что, если вы просто едите слишком много фруктозы в целом — потому что вы едите слишком много еды? А что, если большая часть этой фруктозы поступает из HFCS, потому что она является обычным ингредиентом многих упакованных продуктов, которые мы едим? Это подводит меня ко второй причине демонизации HFCS — путанице между причиной и корреляцией.
Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы дешевле обычного сахара, поэтому его использование в качестве ингредиента в пищевых продуктах и напитках увеличилось за последние несколько десятилетий. В то же время в Соединенных Штатах также выросли показатели ожирения, сердечно-сосудистых заболеваний и диабета II типа. Некоторые люди винят в одновременном росте потребления КСВСФ.
Повышенное потребление калорий из HFCS может быть частью проблемы — не потому, что HFCS изначально является злом, а потому, что американцы увеличили количество калорий в целом.В этом случае виновато общее увеличение всех добавленных сахаров — независимо от того, из столового ли они сахара или из HFCS.
Кто победитель?
Здесь нет победителя; КСВСФ и обычный сахар допустимы в умеренных количествах, и оба могут повлиять на плохие результаты для здоровья при чрезмерном употреблении — но примерно в равной степени; одно не хуже другого. Слишком много сахара или HFCS окажет негативное влияние на организм, увеличивая уровень липидов в крови, таких как триглицериды, и может способствовать увеличению веса, если вы потребляете слишком много.
Насколько это много? Это зависит от ваших общих суточных потребностей в калориях, но, вероятно, у вас может быть от 100 до 200 дискреционных калорий, которые можно тратить на несколько граммов сахара или HFCS каждый день. Новые диетические рекомендации на 2020–2025 годы рекомендуют ограничивать потребление добавленного сахара — из любого источника — до менее 10% от дневной нормы потребления энергии.
5 лучших заменителей сахара (и подсластителей, которых следует избегать) — сироп Just Date
Разве не было бы сладко, если бы вы могли есть сахар, не беспокоясь о последствиях для здоровья? Что ж, можешь.Вам просто нужно правильно выбрать сахар.
Вот в чем дело: обработанный сахар может быть токсичным для организма. Рафинированный сахар не только не дает ничего, кроме пустых калорий, но и вызывает сильное привыкание, вызывает резкий скачок уровня сахара в крови, препятствует усвоению питательных веществ и даже может способствовать сердечным заболеваниям, увеличению веса и другим дегенеративным заболеваниям. Но нет необходимости вести безбрачный образ жизни.
Замена белого вещества на другой, с минимальной обработкой, более натуральный сахар может быть лучше для вашего тела и ваших рецептов.Есть альтернативы обработанному обычному сахару, которые дают удивительные преимущества. Хотя эти альтернативные сладости все еще являются сахаром, они намного проще для процесса и могут похвастаться рядом других питательных веществ и преимуществ для здоровья.
Но сначала немного науки
Чтобы понять разницу между плохим и лучшим сахаром, сначала важно отметить разницу между фруктозой, глюкозой и сахарозой.
Лучшие сахара, включая кленовый сироп, кокосовый сахар и финиковый сироп, имеют низкий гликемический индекс и содержат меньшее количество фруктозы.Сахароза (а это и есть тростниковый сахар) и глюкоза — это то, что вызывает скачок уровня инсулина, а фруктоза — нет.
Фруктоза — это то, что содержится во фруктах (по большей части). Однако слишком много фруктозы может затруднить метаболизм печени. Рекомендуемое количество фруктозы в день не должно превышать 50 граммов. При превышении этого количества метаболизм фруктозы в печени начинает производить свободные радикалы. (Это одна из причин, почему кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы так ужасен.)
У всех лучших сахаров гликемический индекс ниже, чем у столового сахара, а это значит, что они не вызывают скачка уровня инсулина.
По сути, от лучшего сахара вы ищете как низкий гликемический индекс, не слишком высокое содержание фруктозы, так и дополнительные питательные вещества, которых нет в тростниковом сахаре.
Если вы ищете заменители сахара для выпечки, кулинарии или для подслащивания утреннего кофе, вот список лучших натуральных подсластителей, которые вы можете использовать и почему.
Лучшие заменители сахара
1) Финиковый сироп
Финиковый сироп — это не просто сахар, это фактически продукт, приготовленный из фруктов.Финиковый сироп имеет низкий гликемический индекс — мы подтвердили это, когда провели клиническое исследование, в котором изучалось его влияние на уровень сахара в крови в реальном времени на людях, в результате чего ГИ составил 47 +/- 2. фруктоза, чем большинство подсластителей. Кроме того, сироп фиников богат питательными веществами, такими как магний, фосфор и цинк. Он также имеет такой же уровень антиоксидантов, как мака или малина, что делает его наиболее питательным подсластителем. Калий в сиропе фиников на самом деле помогает вашему организму медленно усваивать и регулировать сахар в кровотоке.
2) Сырой мед
Сырой мед, особенно сырой местный мед , очень похож на финики в том, что это настоящая еда, а также нектар богов. Помимо сахара, в меде есть аминокислоты, электролиты и множество антиоксидантов. Его рекламируют за его природные антисептические свойства и способность облегчать симптомы аллергии. Хотя мед действительно содержит более высокий уровень фруктозы, у него относительно низкий гликемический индекс, что делает его одним из лучших заменителей сахара в группе.Одно исследование показало, что замена сахара медом может снизить уровень сахара в крови и предотвратить увеличение веса или помочь в его потере.
3) Кленовый сироп
Настоящий кленовый сироп имеет все признаки лучшей альтернативы сахару, включая низкий гликемический индекс и низкое содержание фруктозы. Полученный прямо с деревьев, он минимально обработан и содержит даже больше минералов и антиоксидантов, чем мед, включая марганец, рибофлавин, цинк и магний. Кроме того, он менее калорийен, чем большинство подсластителей.Единственная загвоздка в том, что вы должны быть осторожны при покупке кленового сиропа, на этикетке которого написано «100% кленовый сироп», иначе вы, скорее всего, получите кукурузный сироп с «кленовым вкусом» (что бы это ни значило).
4) Кокосовый сахар
Обладая высоким содержанием калия и электролитов, кокосовый сахар, который получают из цветков кокосовой пальмы, является лучшей заменой белого сахара в рецептах, поскольку он ведет себя аналогичным образом. Однако он по-прежнему довольно обработан и не так богат питательными веществами, как другие.Положительным моментом является то, что он содержит инулиновую клетчатку, которая, как было показано, помогает замедлить всасывание глюкозы, чтобы поддерживать сбалансированный уровень сахара в крови. Вероятно, это один из лучших заменителей обычного сахара в выпечке.
5) Черная меласса
Черная меласса, богатая железом, калием и кальцием, — еще одна патока, которая по питательности превосходит многие другие подсластители. В одной столовой ложке железа больше, чем в порции стейка на 3 унции — более 10 процентов от рекомендуемой суточной нормы.Побочный продукт рафинированного белого сахара, патока черного цвета, является самым темным сортом и обрабатывается трижды, чтобы удалить как можно больше сахарозы.
PS. Хотите эксклюзивные советы и рецепты питания? Подпишитесь на нашу дружелюбную рассылку новостей.
Альтернативные сахара, которых следует избегать
Искусственные подсластители
Искусственные и низкокалорийные подсластители, такие как аспартам, сукралоза, сахарин и неотам, считаются худшими из худших среди альтернативных подсластителей.Хотя фактическая наука еще не говорит о безопасности аспартама и сахарина, существует множество анекдотических свидетельств, которые показывают, что эти вещества не так хороши для вас.
Многие люди жалуются на головные боли, боли в животе и общее недомогание после употребления искусственных подсластителей. И некоторые исследования показали, что химические подсластители действительно могут изменить бактериальный состав вашего микробиома, нарушив здоровье всего кишечника.
FDA делает ужасную работу по регулированию этой отрасли, поэтому довольно сложно понять, безопасно ли то, что вы едите.Сукралоза (более известная под торговой маркой Splenda) — худший преступник. Другие, такие как Nutrisweet, Truvia и ряд брендов завода по производству стевии, утверждают, что они лучше, но данных, подтверждающих эти утверждения, мало.
Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы
Это почти само собой разумеющееся. Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, который производится с помощью химического процесса, который не является естественным, является одним из худших нарушителей всплесков инсулина, поскольку он не должен перевариваться вашим организмом.Этот материал просто фильтруется прямо в ваш кровоток и становится безумным.
Агава
Хотя агава стала известна своим низким гликемическим индексом, в конечном итоге было показано, что она имеет более высокое содержание фруктозы, чем кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы (от 70% до 90%). Он был продан как более здоровая альтернатива, но на самом деле он не лучше, чем худшие нарушители.
Сахарные спирты
Сахарные спирты, такие как ксилит, эритрит и сорбит, обычно считаются безопасными и чаще всего используются в жевательной резинке и зубных пастах, потому что, как было установлено, они защищают от кариеса.У них также низкий гликемический индекс. Хотя это и есть большие преимущества, вердикт по поводу побочных эффектов для кишечника еще не вынесен, поскольку было обнаружено, что они вызывают проблемы с пищеварением.
Проблема в том, что ваше тело не может переваривать большинство сахарных спиртов, поэтому они попадают в толстую кишку, где метаболизируются кишечными бактериями.
Если вы съедите много сахарного спирта за короткий промежуток времени, это может привести к газам, вздутию живота и диарее. Самые большие нарушители — сорбит и мальтит.
Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы хуже, чем сахар?
Дополнительная отчетность Келси Хэмптон, MS, RDN, LD, CSSD
Скорее всего, вы слышали о кукурузном сиропе с высоким содержанием фруктозы (HFCS) и, возможно, даже видели его на этикетках пищевых продуктов для газированных напитков и конфет. Люди часто обвиняют его в том, что он сыграл важную роль в американской эпидемии ожирения.
Несмотря на его повсеместное распространение, не все имеют четкое представление о том, что именно представляет собой подсластитель, где он прячется и почему, по общему мнению, следует избегать его, если и когда можно.
Имея это в виду, мы составили руководство по HFCS, которое расскажет вам все, что вам нужно знать о веществе, подслащивающем промышленные продукты питания, от соков до более скромных продуктов, таких как заправки для салатов и томатный соус. (И — предупреждение о спойлере — кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, хотя и не обладает низкой питательной ценностью, вероятно, не является единственной причиной увеличения показателей ожирения.)
Что такое кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы и почему его добавляют в пищу?
HFCS — распространенный подсластитель, который производители делают из кукурузного крахмала.Как следует из названия, фруктоза является одним из основных видов сахара, содержащегося в HFCS.
Для создания этого подсластителя производители комбинируют кукурузу с водой и ферментами для получения кукурузного сиропа, который на 100% состоит из глюкозы. Как только жидкость образуется, вводятся дополнительные ферменты, чтобы преобразовать часть глюкозы во фруктозу.
«Высокое содержание фруктозы» в кукурузном сиропе с высоким содержанием фруктозы описывает более высокие уровни фруктозы по сравнению с чистым кукурузным сиропом. Чистый кукурузный сироп традиционно почти на 100% состоит из глюкозы.
Итак, глюкоза и фруктоза — это две разные формы сахара, так зачем же прилагать усилия для превращения одного сахара в другой? Более высокий процент фруктозы делает продукт даже более сладким, чем сахароза или столовый сахар. К тому же это дешевле, чем сахар. Это отлично подходит для производителей, потому что теперь у них есть универсальный ингредиент, который можно использовать во множестве продуктов питания и напитков. Кроме того, производители могут использовать меньше HFCS для получения желаемого вкусового профиля, потому что сладость более концентрированная, чем сахар-песок.
Какие продукты содержат кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы?
В то время как HFCS присутствует в десертах и сладких напитках, сладкое вещество также подслащивает продукты, о которых вы, возможно, не ожидали. Некоторые неожиданные источники HFCS включают «здоровые» продукты, такие как заправки для салатов, йогурты и даже хлеб.
Фактически, HFCS настолько распространен, что в 2016 году Министерство сельского хозяйства США подсчитало, что средний американец потреблял примерно семь чайных ложек его в день, что в сумме составляет около 24 фунтов в год.
Чем кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы отличается от сахара?
Сахароза — официальное название столового сахара. Это комбинация одной молекулы глюкозы и одной молекулы фруктозы. Этот дисахарид (две связанные вместе молекулы сахара) естественным образом содержится в продуктах растительного происхождения, включая фрукты, овощи, сахарный тростник и сахарную свеклу, из которых производится столовый сахар.
Фруктоза естественным образом содержится во фруктах, некоторых овощах и меде. Тем не менее, он отличается от сахарозы и глюкозы тем, что имеет более сладкий вкус и минимально влияет на уровень сахара в крови, что хорошо.В то время как фрукты содержат натуральную фруктозу, ферменты производят фруктозу в HFCS.
Как и столовый сахар, HFCS представляет собой комбинацию глюкозы и фруктозы.
Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы отличается от столового сахара следующим образом:
- Соотношение фруктозы и глюкозы: Существует два распространенных препарата HFCS, которые содержат различное процентное содержание фруктозы. HFCS 42 содержит 42 процента фруктозы, а HFCS 55 содержит 55 процентов фруктозы.Остальной HFCS — это глюкоза и вода. Сахар на 50 процентов состоит из фруктозы, которая находится в середине двух распространенных составов HFCS.
- Содержание воды : Производители разбавляют HFCS водой, но в столовом сахаре нет воды.
- Химические связи между молекулами сахара : В сахаре химическая связь соединяет глюкозу и фруктозу. В HFCS нет химической связи между двумя простыми сахарами.
Так почему же этот жидкий подсластитель подвергся более тщательной проверке, чем его гранулированный аналог?
Почему кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы вреден для нас в качестве подсластителя?
Все добавленные сахара, включая HFCS, столовый сахар и даже «полностью натуральный чистый тростниковый сахар», который продается как сахар более высокого качества, могут привести к увеличению веса и возникновению связанных с этим заболеваний.
В настоящее время существует достаточно противоречивых исследований по HFCS, трудно сказать, насколько это плохо для нас. Некоторые исследования не выявили значительной разницы в метаболическом или эндокринном ответе между HFCS и сахарозой, в то время как другие исследования пришли к выводу, что HFCS может вызывать метаболическую дисфункцию и вносить больший вклад в ожирение, чем другие подсластители.
Хорошо задокументировано, что фруктоза может усиливать голод и желание есть, что может затруднить контроль веса, и что диета с высоким содержанием сахара, включая сахарозу и HFCS, может увеличить риск ожирения и повысить уровень триглицеридов, сахара в крови и артериального давления. .
Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы хуже для вас, чем белый сахар?
Из-за количества противоречивых исследований мы не можем конкретно сказать, что HFCS хуже для нашего здоровья, чем столовый сахар. Однако мы знаем, что продукты питания и напитки с высоким содержанием фруктозы действительно способствуют увеличению показателей ожирения и хронических заболеваний.
Хотя вы можете включать эти продукты в состав здоровой и полноценной диеты, это не самый здоровый подход. По большей части подслащенные напитки, выпечка, конфеты и сладкие закуски не содержат полезных питательных веществ.
Добавляете ли вы сахар в кофе или собираете фруктовые закуски, приготовленные с HFCS, в наших интересах сократить все формы добавленного сахара и увеличить количество менее обработанных форм углеводов в их естественном состоянии.
Заключение
Несправедливо вносить вклад в рост ожирения и связанных с ним заболеваний только одним ингредиентом.