Воскресенье, 22 декабря

Занятия с резинкой для ягодиц и пресса: Упражнения с фитнес резинкой: для ног и ягодиц, пресса и талии, рук

9 лучших упражнений для укрепления мышц пресса с фитнес-резинкой

Ее называют резинкой для фитнеса, резиновой лентой, лентой-жгутом, резиновым амортизатором или ленточным эспандером. Тренируясь с фитнес резинкамиCrossband вам понадобится минимум инвентаря и немного свободного времени. Это простой и удобный спортивный инвентарь для занятий в зале или в домашних условиях, который обеспечивает дополнительную нагрузку для мышц. Фитнес-резинки имеют различный уровень сопротивления – от мягкого (4-25 кг) до супер жесткого (26-65 кг).

Именно поэтому Масси Ариас (Massy Arias) не может устоять перед тренировкой с фитнес резинками. “Тренировки с фитнес резинками являются очень эффективными и относительно простыми, так как резинки не занимают много места, их легко взять с собой и можно провести тренировку где-угодно“, – говорит она. Масси Ариас особенно нравится использование резинок для укрепления мышц пресса: “Поддержание хорошей формы до и во время беременности очень важно, чтобы Вам и вашему телу было легче адаптироваться к изменениям”.

В этой статье мы расскажем о 9 упражнений на выносливость от Масси Ариас для укрепления мышц пресса. “Все эти упражнения напрягаются косые мышцы и всю брюшную стенку», – объясняет она. Сосредоточившись на мышцах живота, вы также задействуете верхнюю и нижнюю части тела, тем самым усложняя эти упражнения, которые вы также можете добавить к своей обычной силовой тренировке.

С чего начать?

Для начала выберите подходящий уровень сопротивления фитнес-резинки. Выбирать нужно так, чтобы получалось хорошо выполнять упражнение с резинкой – то есть вам нужна фитнес резинка, которую у вас получится натянуть во время упражнения не слишком легко, но и сильно сложно. Конечно, в случае неправильного выбора можно поменять резинку на более слабую или более сильную во время тренировки.

Начинающим (или женщинам, которые родили в последние два месяца) нужно всего лишь выбрать 5 упражнений и выполнить два подхода по 5-8 повторений. Более опытным спортсменам рекомендуется выполнять 7 упражнений по 3 подхода с 8-10 повторениями.

1. Подъем колена к локтю

Поместите ноги немного шире ваших бедер, резинку закрепите на уровне коленей. Преодолевая сопротивление резинки, одну ногу согните в колене и потянитесь им к противоположному локтю. Попробуйте, не сгибая плеч – они должны оставаться неподвижными. Вернитесь в исходное положение и поменяйте сторону.

2. Вращения корпуса

Лягте на пол лицом вверх, вытянув руки над головой, закрепив между запястьями резинку для фитнеса. Поднимите руки и ноги над полом и используйте мышцы живота, чтобы повернуться направо, держа плечи ровно. Вернитесь в исходное положение и выполните упражнение в другую сторону.

3. Bелосипед

Наденьте на стопы резинку, будто связывая их. Лягте на спину, руки заведите за голову. Представь, что крутишь ногами педали. Старайся как можно ближе подтягивать колено к груди во время очередного оборота используйте мышцы живота. Так упражнение получится максимально эффективным.

4. Боковая планка

Займите положение планки на боку (на ровной руке) с фитнес резинкой ниже колен. Перенесите вес на правую руку, выпрямите ноги и положите левую руку на бок. Поднимите левую ногу вверх и удерживайте минимум 30 секунд (или столько, сколько сможете). Вернитесь в исходное положение и смените сторону.

5. Подъем ноги назад стоя

Встаньте на ширину бедер и поместите резинку Crossband вокруг правой ноги, держа ее левой рукой. Перенесите вес на правую ногу, поднимите левую ногу вытянув ее полностью назад (как будто рисуете букву Т). Наклонившись, потяните резинку к себе (к груди), сгибая локоть под прямым углом. Затем вернитесь в исходное положение. Сделайте несколько повторений и поменяйте сторону.

6. Отжимания “Человек-паук”

Встаньте на четвереньки, руки на полу немного шире плеч, фитнес резинка на середине стопы. Между щиколотками и плечами должна образоваться прямая линия. Максимально напрягите мышцы брюшного пресса и держите их напряженными на протяжении всего упражнения. Опускаясь для отжимания, подтяните колено одной ноги к одноименному локтю. Сделайте паузу, затем отожмитесь и верните ногу в исходное положение. Выполните отжимание с подтягиванием другой ноги. Повторите сколько сможете.

7. Разведение рук в стороны с резинкой

Встаньте, ноги чуть шире плеч, держите резинку для упражнений обеими руками перед бедрами. Поднимите руки до уровня плеч и разведите руки в стороны, как будто рисуя букву «Т». Спину и грудь держите прямо. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

8. Выпады с поворотом корпуса и разведением рук

Начните с вытянутыми перед собой руками на уровне плеч и удерживайте резинку на их ширине. Сделайте широкий шаг назад правой ногой и выполните присед до момента, когда обе ноги не согнутся в прямой угол (верхняя поверхность бедра левой ноги должна образовать параллель с полом). В выпаде поверните корпус вправо, при этом используйте мышцы живота и разведите руки с резинкой в стороны. На выдохе верните корпус обратно к центру и встаньте в исходное положение. Повторите то же самое на другую ногу.

9. Приседания

Поместите ноги немного шире ваших бедер, чтобы стопы направлены вперед, а резинка Crossband – вокруг левой ноги и вокруг левого запястья. Вытяните руки прямо перед собой и присядьте, держите спину ровно. Вернитесь в исходное положение, повторите упражнение на другую сторону.

Также попробуйте тренировку с 4 упражнениями для укрепления мышц пресса. Выполните 3 подхода следующих упражнений по очереди. Выполните 8-10 повторений для каждого упражнения и отдыхайте в течение 30 секунд между подходами.

Взято с Greatis.com

Что вы думаете об этих упражнениях? Вы уже пробовали тренироваться с нашей фитнес–резинкой Crossband? Поделитесь своим опытом в комментариях, а если Вам понравилась статья и она была полезной, поддержите нас репостом.

Тренировка с резинками ⇒ Основные упражнения с резинками для вех групп мышц

Содержание:

  1. Упражнения с фитнес-резинками: преимущества и особенности

  2. Нюансы и правила проведения тренинга

  3. Упражнения с резинками на разные группы мышц

  4. Упражнения с резинкой для пресса

  5. Упражнения с резинкой для рук

  6. Упражнения с резинкой для спины

  7. Упражнения с резинкой для ног и ягодиц

  8. FAQ

Какие упражнения с фитнес-резинками можно делать для комплексной проработки мышц тела. В чем заключается основное преимущество такого тренинга и какие правила нужно соблюдать при работе с инвентарем.

Упражнения с фитнес-резинками: преимущества и особенности

Фитнес-резинки — популярный инвентарь для фитнеса и силовых тренировок. Отличаются они тем, что могут иметь разное сопротивление на разрыв (предел прочности).




Проблема

Решение

Ужиная перед телевизором, можно съесть на 10–20% больше нормы

Тренировка с резинками позволяет увеличить расход энергии и эффективность тренировки на 20% и более

Занимаясь дома, без спортивных снарядов, сложно проработать все мышцы тела и достаточно нагрузить их

Эту проблему решают резинки, с помощью которых даже базовые упражнения позволяют интенсивно проработать все тело

Вот 6 преимуществ такого тренинга:

  1. В работу включается больше мышечных групп: как стабилизаторов, так и синергистов.

  2. Стоимость комплекта резинок невысока, по сравнению с гантелями и другим инвентарем.

  3. При соблюдении техники безопасности в ходе занятий сложно получить травму.

  4. Тренировка с резинками достаточно разнообразна и позволяет подобрать упражнения и степень нагрузки с учетом уровня подготовки.

  5. Заниматься можно в домашних условиях.

  6. Тренировки с таким инвентарем универсальны: одинаково хорошо подходят для похудения, проработки мышц, борьбы с несовершенствами кожи и подкожной клетчатки.

Нюансы и правила проведения тренинга

С фитнес-резинками можно заниматься дома, а при желании — брать их с собой на природу или в путешествие. Это инвентарь, который не занимает много места, а во многом тренировка с резинками заменяет занятие в спортзале. Упражнения подойдут людям с проблемами суставов и опорно-двигательного аппарата. Правила проведения тренировок:

  • нагрузку нужно увеличивать постепенно;

  • степень сопротивления должна позволять выполнять упражнения без ущерба технике;

  • чтобы не натереть кожу, заниматься лучше в легких штанах и трикотажном джемпере;

  • нельзя заниматься с резинками на твердой и шершавой поверхности, например, наступая на ленту ногой на асфальте или брусчатке, — это усилит износ инвентаря.

Упражнения с резинками на разные группы мышц

Выполняя несколько упражнений на разные группы мышц, можно проработать все части тела, увеличить силу и выносливость мышц, сжечь лишние калории. Регулировать нагрузку легко — стоит лишь изменить амплитуду движений. Еще один плюс такого эластичного эспандера в том, что работа с ним безопасна для суставов и связок, в безопасности и скелетная мускулатура.

С фитнес-резинкой можно выполнять практически все классические упражнения, от выпадов и приседаний до отжиманий. Нагрузка будет повышаться в разы за счет сопротивления, создаваемого лентой. Тренировку можно проводить по системе табата, в круговой технике или создавать миксы из упражнений для проработки мышц верхней и нижней части тела.

Упражнения с резинкой для пресса

Для проработки этой группы мышц можно выполнять следующие упражнения:

  • Косые скручивания. Исходное положение лежа на спине, ноги согнуты в коленях, на лодыжки надета резинка, руки за головой, плечи и голова приподняты от пола. Нужно скручиваться, касаясь левым локтем правого колена и наоборот.

  • Ножницы. Выполняется как и классическое упражнение, но на ногах находится резинка.

  • Разведение ног в планке. Резинка на ногах, из положения планки нужно поочередно отводить ноги в стороны.

Эти упражнения с резинкой для живота помогают подтянуть проблемную зону, сделать мышцы сильнее и рельефнее. Для получения хорошего результата нужно делать не один подход, а несколько.

Упражнения с резинкой для рук

Планируя тренировку для девушек и мужчин, эту часть тела также нужно активно прорабатывать, так как она влияет на работу мышечных групп спины, груди и верхней части тела. В этом поможет:

  • Отведение руки в сторону. Одна рука сгибается в локте перед грудью, вторая — вытянута вдоль корпуса и плавно отводится вверх, между руками — резинка.

  • Шаги руками в планке. Из исходного положения планки, резинка на локтях, нужно шагать руками в бока, вперед и назад.

  • Тяга одной рукой в наклоне. Исходное положение сидя, корпус немного наклонен вперед, ноги вместе и выпрямлены, резинка находится на стопе, а вторая ее часть — в руке, которую нужно сгибать в локте.

Время выполнения упражнений составляет до нескольких минут или около 15 повторений за подход. Нагрузка подбирается так, чтобы чувствовались все мышцы, задействованные в тренинге.

Упражнения с резинкой для спины

Каждое упражнение отвечает за проработку определенной группы мышц, поэтому выполнять их можно комплексом или чередовать между собой от тренировки к тренировке. Для работы с верхней, средней частью спины и поясницей подходят такие виды тренинга:

  • Становая тяга. В положении стоя нужно наступить на одну сторону резинки ногами, а вторую часть взять в руки, медленно поднимать и опускать корпус, задерживаясь в верхней точке.

  • Маятник. Исходное положение такое же, усилием нужно поднять руки с резинкой над головой (используется более длинная резинка).

  • Разведение рук в лодочке. Выполняется лежа на животе, руки вытянуты вперед, на кистях — резинка. Подняв руки и ноги от земли, нужно разводить руки в стороны.

Упражнения с резинкой для ног и ягодиц

Упражнения позволяют качать внутреннюю и внешнюю поверхность бедра, нагружая даже те мышцы, которые сложно задействовать в обычном фитнесе. Чтобы проработать область ног и ягодиц, подойдут такие виды нагрузки:

  • Отведение ноги назад. Из положения стоя, фитнес-лента на ногах, нужно отводить прямую ногу назад.

  • Махи ногой вбок. Исходное положение такое же, но махи делаются вбок.

  • Ягодичный мостик. Резинка надевается на ноги выше колена, нужно лечь на спину и поднять ягодицы, разводя колени в стороны.

  • Ходьба в сторону. Для выполнения упражнения нужно сесть в полуприсед и перемещаться в сторону приставным шагом с резинкой на ногах.

Перечисленные упражнения с резинкой для ягодиц позволяют быстро привести нижнюю часть тела в тонус.

FAQ

⋙ Можно ли использовать одновременно несколько резинок?

✅ Если нагрузки одной ленты не хватает, можно использовать несколько.

⋙ Подходят ли для занятий дома дешевые резинки непрофессиональных брендов?

✅ На спортивной экипировке не стоит экономить: дешевые ленты быстро рвутся, а нагрузка в них может не соответствовать заявленной.

⋙ Имеет ли значение ширина лент?

✅ Чем толще лента, тем меньше будет нагрузка на участок кожи и безопаснее выполнение упражнения. Толстые резинки считаются более надежными.

⋙ Увеличивается ли объем мышц во время тренировки с резинками?

✅ Без специального спортивного питания мышцы становятся сильнее и рельефнее, но сильно в объеме не увеличиваются.

⋙ Насколько сильно можно растягивать резинку?

✅ Это зависит от бренда. Обычно не рекомендуется растягивать резинку более чем в 2 раза. Подробная информация есть в инструкции производителя.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Упражнения с резинками для девушек — домашняя тренировка на ноги, ягодицы и пресс | Фитсевен

Эластичные фитнес-резинки — отличный инструмент для тренировок в домашних условиях. Ранее мы рассматривали тренировки с резинками для мужчин, включающие функциональные упражнения на все группы мышц. В данном материале представлена домашняя программа тренировок для женщин.

При выполнении упражнений с резинками в статическом режиме (подобно планке) в работу включаются медленные мышечные волокна — что улучшает кровообращение в тканях и помогает эффективно бороться с целлюлитом. Ниже вы найдете лучшие упражнения с резинками на ноги и ягодицы.

// Тренировки с резинками для женщин

Польза упражнений с фитнес-резинками для женщин заключается в том, что подобные тренировки вовлекают в работу медленные мышечные волокна. Напомним, что эти волокна используют в качестве энергии свободные жирные кислоты, а не гликоген. По сути, выполнение упражнений с резинками на ноги и ягодицы улучшает упругость соединительных тканей и помогает бороться с целлюлитом.

Однако для того, чтобы достигнуть подобного эффекта, упражнения с резинкой на ягодицы должны выполняться в статическом режиме — подобно упражнению планка. Необходимо не просто совершать повторения, но и задерживаться в финальной точке на 20-30 секунд. Также важно научиться чувствовать растяжение мышц одновременно с растяжением резинки — это повысит эффективность тренировки.

Ключевым акцентом представленной программы  является активация средней ягодичной мышцы. Именно эта мышца придает ягодицам характерную округлость — однако она не используется ни при ходьбе, и требует выполнения специальных упражнений на ягодицы. В частности, для ее вовлечения необходимы выпады в стороны и махи ногами назад — и именно эти упражнения можно выполнять с резинками.

// Плюсы упражнений с резинкой:

  • легко выполнять дома
  • укрепляют мышцы ягодиц
  • повышают упругость тканей
  • помогают бороться с целлюлитом

Что такое целлюлит?

Целлюлит — это структурные изменения в подкожно-жировом слое, ведущие к нарушению микроциркуляции и появлению лимфатического оттока. Чаще всего он возникает на ногах и ягодицах, однако встречается и на руках. В силу ряда причин целлюлитом страдают именно женщины, тогда как для мужчин он не типичен — роль играет гормональный фон и строение жировой ткани.

Прежде всего, в женском теле больше соединительной и жировой ткани, а по своему строению они более рыхлые. Кроме этого, у женщин волокна соединительной ткани расположены параллельно друг другу, тогда как у мужчин — перпендикулярно. Поскольку мужские жировые клетки распределяются в перекрестном порядке, они не оказывают давления другу на друга и не выпирают в виде бугорков на поверхности кожи.

Упражнения на ягодицы и ноги

Выполняя представленный ниже комплекс упражнений с резинками 3-4 раза в неделю, вы сможете существенно укрепить мускулатуру абдоминального пресса, ног и ягодиц. Также, за счет улучшения микроциркуляции в жировых и соединительных тканях, эластичные фитнес-резинки являются эффективным средством борьбы с целлюлитом — что имеет особенную важность для женщин.

Махи одной ногой — Встаньте на четвереньки: руки плотно на полу, нагрузка равномерно на ладони, ноги согнуты в коленях, живот втянут, пресс напряжен. Медленно и с ощущением работы мышц ягодиц распрямите одну ногу и поднимите ее вверх. Задержитесь на 10-30 сек. Повторите для другой ноги.Махи одной ногой — Встаньте на четвереньки: руки плотно на полу, нагрузка равномерно на ладони, ноги согнуты в коленях, живот втянут, пресс напряжен. Медленно и с ощущением работы мышц ягодиц распрямите одну ногу и поднимите ее вверх. Задержитесь на 10-30 сек. Повторите для другой ноги.Махи одной ногой — Встаньте на четвереньки: руки плотно на полу, нагрузка равномерно на ладони, ноги согнуты в коленях, живот втянут, пресс напряжен. Медленно и с ощущением работы мышц ягодиц распрямите одну ногу и поднимите ее вверх. Задержитесь на 10-30 сек. Повторите для другой ноги.Махи одной ногой — Встаньте на четвереньки: руки плотно на полу, нагрузка равномерно на ладони, ноги согнуты в коленях, живот втянут, пресс напряжен. Медленно и с ощущением работы мышц ягодиц распрямите одну ногу и поднимите ее вверх. Задержитесь на 10-30 сек. Повторите для другой ноги.Махи одной ногой — Встаньте на четвереньки: руки плотно на полу, нагрузка равномерно на ладони, ноги согнуты в коленях, живот втянут, пресс напряжен. Медленно и с ощущением работы мышц ягодиц распрямите одну ногу и поднимите ее вверх. Задержитесь на 10-30 сек. Повторите для другой ноги.

// Схема тренировок с резинками на ягодицы:

  • 3-4 раза в неделю
  • перед началом тренировки — 5-7 мин велотренажера
  • после упражнений с резинками — упражнения на пресс
  • в конце — заминка и растяжки

Правила тренировок для сжигания жира

Домашняя программа тренировок для сжигания жира на животе, бедрах и ягодицах должна включать как регулярное кардио, так и упражнения для укрепления корпуса. Наиболее простым способом кардио в домашних условиях являются круговые тренировки. Их суть заключается в выполнении упражнений подряд, одно друг за другом — но в несколько циклов.

Формула эффективны тренировки по методу табата — 20 сек быстрого кардио, затем 10 сек отдыха; цикл повторяется от 6 до 8 раз. Суммарно каждое упражнение занимает 3-4 минуты. Результаты исследований показали, что соотношение 20/10 эффективно как в качестве аэробной, так и анаэробной нагрузки¹. Это позволяет считать подобные тренировки лучшим методом для сгона жира, чем обычные продолжительные кардиотренировки.

Как убрать живот?

В материале “Стратегия похудения для женщин” мы рассказывали о том, что планка является одним из важнейших упражнений, помогающих убрать живот. Хотя оно не требует существенного количества калорий, планка укрепляет внутренние мышцы пресса, уменьшая размер талии. Также помогают тренировки бокового пресса — включая выполнение упражнений с резинками.

Еще одним эффективным упражнением для повышения тонуса абдоминальной мускулатуры является вакуум живота — дыхательное упражнение из йоги. Вакуум помогает укрепить диафрагму и задействует глубинные мышцы пресса. Для выполнения упражнения необходимо выдохнуть воздух из легких, затем как можно сильнее втянуть живот внутрь и задержаться в этой позиции на 10-30 секунд.

***

Упражнения с фитнес-резинками — простой, однако крайне эффективный, способ тренировки мышц ног и ягодиц в домашних условиях. Однако при выполнении тренировки необходимо следить за тем, чтобы движение совершалось осознанно, а не за счет силы инерции. Также в финальной точке упражнения необходимо задержаться на несколько секунд, напрягая мышцы.

Как накачать попу. Эффективный курс тренировок с объяснениями.

«Один из наиболее частых вопросов, которые задают многие женщины (и некоторые мужчины) приходя в фитнес клуб — как накачать попу?»

Независимо от того, предрасположены Вы генетически или нет, или же наоборот Ваша попа немного больше чем Вам хотелось бы? А может Вы просто хотите повысить тонус и качество мышц в этой области? Для Вас отличная новость — правильные упражнения для ягодиц безусловно вам с этим помогут. Сегодня разберем какие виды упражнений наиболее эффективны в этом вопросе!

И больше Вам не нужно тратить время и набивать в поисковиках — “Попа накачать” :)! Или же ревновать, когда ваши подруги в Instagram выкладывают сэлфи в фитнес клубе. Вместо этого мы будем делиться советами — как эффективно накачать ягодицы!

Чтобы увеличить ягодицы, нужно знать какие упражнения и в каком порядке и с какой интенсивностью выполнять, как структурировать свой протокол питания, как завести журнал программы тренировок и проявлять терпение по мере развития процесса и наращивания ягодичных мышц.

 

Зачем нам нужна большая попа?

Вы знали что большая ягодичная мышка это самая крупная мышца в человеке? Теперь знаете!

Помните, что наращивание большой и средней ягодичных мышц — это не только эстетика. Да… конечно более крупная, плотная и круглая попа может отлично смотреться в вашей любимой паре джинсов, но не забывайте что создание более крупной попки также добавляет и функциональной силы.

  • Функциональная сила — когда ваши ягодичные мышцы будут давать вам силу всякий раз, когда вы поднимаетесь в гору или по лестнице, приседаете, чтобы поднять что-то тяжелое, или даже просто ходите.

  • Стабильность — чем сильнее ваши ягодичные мышцы, тем более стабильным вы будете, поскольку они также могут улучшить баланс и ловкость. 

  • Уменьшите риск травм поясницы — крепкая ягодица также может поддерживать правильное положение позвоночника, снижая риск травм поясницы. Ваш организм скажет Вам спасибо, особенно с возрастом.

Все это мы можем считать вескими причинами, чтобы работать над ягодичными мышцами.  

Перейдем к основам!

Как накачать попу или более правильно выражаясь написать — увеличить ягодичные мышцы, необходимы три основных условия: 1-ео здоровое питание, 2-ое прогрессирующие перегрузки в упражнениях и 3-е  ура это отдых.

  • Диета — Удивительно, но факт, если вы не следите за своими привычками в еде,  никакие упражнения для ягодиц не приведут вас к мечте о большой попе. Чтобы получить такой подтянутый вид, Вам нужно  проделать две не хитрые вещи: нарастить ягодицы, избавиться от жира.

  • Прогрессивная перегрузка — Увеличение нагрузок и интенсивность упражнений это залог роста любых мышц. И кстати это помогает сэкономить время в тренажерном зале. Постоянно повышая свой лимит веса и длительность выносливости вы преодолеете плато и быстро нарастите мышцы.

  • Отдых — Люди зачастую не всегда понимают важность отдыха. Ваше тело наращивает мышцы, когда вы отдыхаете. Если вы перетренируетесь или не оставите достаточно времени между упражнениями, вы не только рискуете растянуть мышцу или получить травму, но и у вашего тела не будет времени или энергии для набора мышц над которыми вы работаете.

     

Самые эффективные упражнения для наращивания ягодиц.

Переходим к самой важной части,  к самим  упражнениям. В этой статье мы  ознакомимся с названиями упражнений и кратким экскурсам по каждому, и пробежимся по различиям. И дабы эта статья не была бесконечно длинной, в этой статье  мы не будем углубленно изучать каждое упражнение. Но обещаю что в дальнейших статьях мы будем освещать каждое упражнение отдельно.

Хочу сразу отметить что лучший способ качать попа лучше всего в таком профессиональном месте как фитнес клуб или тренажерный зал, потому что там есть все необходимые  условия и спортивное оборудования для наилучших результатов от  тренировок. Тренироваться дома или на природе возможно, но согласитесь делать выпады со штангой в квартире, в коридоре дома не всегда удобно. И хочу предложить посетить сеть  фитнес клубов Банзай Алматы. Мы помогаем нашим клиентам достичь максимально наилучших результатов и что немаловажно, помогаем действительно наращивать качественную мышечною массу, скинуть лишнюю жировую прослойку  и в том числе действительно нарастить хорошие ягодичные мышцы.  Ну что поехали изучать упражнения?

Внимание! Если какое-то упражнение Вам не знакомо или вы пробуете  его делать в первый раз — очень важно проконсультироваться в начале  с любым тренером или инструктором фитнес клуба  по технике безопасности и техники правильности выполнения упражнения, во имя избежания травм и растяжений. 

 

1. Приседаем.

Присед — одно из важнейших базовых упражнений которые несомненно должен делать каждый в фитнес клубе или даже дома.  Приседания активизируют большое количество мышц Вашего тела. Вы знали что постоянно делая присед Вы  естественного повышение уровень  тестостерона? Приседать можно как в тренажере со свободными весами,  так и работая со штангой. И самое — самое важное не останавливайтесь на классическом, базовом приседе, потому что существует много видов упражнения — присед, о котором я сейчас расскажу:

  • Приседание плие — этот вид приседание очень эффективно подтягивает мышцы внутренней стороны бедер, а также ягодичные мышцы. Это упражнение обязательно должно быть в вашей программе. 

  • Приседание с прыжком — это эффективное взрывное упражнение, обязательно попробуйте его. Вы почувствуете через 5-6 повторений  у Вас точно будут гореть мышцы ягодиц! 

  • Приседание на одной ноге — и это упражнение нив коем случае нельзя оставить без внимания, делая его Вы подтягиваете все глубокие ягодичные мышцы и не забываете прокачивать мышцы на задней стороне Вашего бедра. Бонусом идет прокачка  мышцы  спины и пресса. 

  • Боковой присед на одной ноге — не самое легкое упражнение, которое требует опыта и хорошего баланса. Оно прорабатывает: внутреннюю,  внешнюю поверхность мышц  бедер, ягодичные мышцы и  косые мышцы пресса.


  • Приседание и подъём ноги назад —  Используйте фитнес резинку (одевается у основания ног, чуть выше голени), сделав присед отведите ногу назад и чуть в сторону, на ту высоту которую сможет позводить вашм резинка. Вы почувствуете работу ягодичных мышц и мышцы бедра, после 4-5 повторений. Это упражнение также улучшается состояние мышц поясницы.

     


  • Приседание в сторону с резинкой — это упражнение делается с Фитнес — резинкой, об этом маленьком помощнике нужно написать отдельную статью. Но обязательно обратите внимание на этот спортивный аксессуар который полюбился всем инструкторам и спортсменам нашей сети Банзай. Фитнес — резинка помогает эффективнее прорабатывать упражнения, давая дополнительные нагрузки. В этом упражнении конечно же, работают ягодичные мышцы, прорабатывается четырехглавая мышца бедра, также прорабатывается икроножная мышца, двуглавые бёдерные мышцы и мышцы пресса.


  • Приседание с отведением ноги в сторону — Фитнес резинка одевается у основания ног в районе голени. В упражнении идеи сначала присед и вставая отводите по очередности одну из ног в стороны. Прокачивается внешняя часть бедер и малые ягодичные.

     

Приседания очень важно делать правильно, речь идет именно о технике выполнения упражнения: держать спину ровно,  оттягивать назад попу и держать ноги в правильной позиции. Если пробуете  делать упражнение в первый раз попросите понаблюдать тренера.

 

2. Становая тяга.

Следующим, но не менее важным  в списке тренировок для больших ягодиц является становая тяга — то самое упражнение, которое  развивает большую часть  всех Ваших мышц. Причем различают несколько видов техник становой тяги, это: 


  • Традиционная становая тяга — это упражнение подходит для тренировки всей нижней части спины и для ягодичных мышц. Упражнение выполняют со штангой и опусканием таза как можно ниже, в тоже время штанга опускается до самого пола.


  • Румынская становая тяга — не менее важное упражнение, выполняется на прямых ногах (или слегка присогнутых), обязательно с прямой спиной, при выполнении используем: гриф, штанга или гантели. Вес снаряда опускается до середины голени.


  • Становая тяга сумо — отличается положением ног, используется более широкая постановка, что способствует смещению центра тяжести ниже.  чтобы еще больше акцентировать внимание на ягодицах. Исторически это упражнение пришло к нам с пауерлифтинга и его стоит ее попробовать.

Важный совет! Лучше всего для начала освоить следующие техники упражнений: Присед без веса, жим ногами, гиперэкстензия, сгибанием и разгибание ног, шраги, подтягивание. При неправильной технике тяги вся неправильная нагрузка приходится на спину, что влечет за собой травмы, искривления и растяжение. Ваша спина всегда должна быть ровной и прямой. Старайтесь выполнять упражнения так, чтобы вес распределялся равномерно на все группы мышц. Постарайтесь занимать такое положение тела, чтобы ваш таз был максимально приближен к грифу штанги, а плечи как бы нависали над грифом. Тогда вам удастся перемещать часть нагрузки на ноги, а спина будет участвовать только в верхней фазе упражнений, оставаясь в статичном напряжении.

Совет: Делая присед или становую тягу не забывайте использовать специальный поясной ремень для тяжелой атлетики который убережет вас от травм и растяжений, ​​а также стабилизирует позвоночник, что позволит Вам поднимать более тяжелые веса.


 

3. Выпады

Выпады —  конечно же выпады! Еще одно отличное упражнение, которое можно сказать было изобретено  для решения  вопроса “как начать попу?”. При выполнении выподов задействуются мышцы передней  и задней  поверхности бедра, также большие и малые ягодичные мышцы, а также икры и живот.  Это  упражнение позволяет проработать глубокие мышцы корпуса, и бедер отвечающие за равновесие. Выпады формируют линию бедер и ягодиц, помогают Вам согнать излишние прослойки  жира с галифе и тот самый жир который порой излишне формируется на бедрах. Хоть выпады и выглядят со стороны легкими, они читаются сложным упражнением из-за необходимости постоянного удержания равновесия, а  также содержат в себе сложные элементы выполнения техники. И если честно я обратилась к помощи инструкторов, потому что все время допускала ошибки при выполнении.  Виды этого упражнения бывают разными: это могут быть выпады с ходьбой, выпады на месте, обратные выпады, скрестные выпады или сплит приседания.

 

4. Болгарские выпады или сплит приседания.

Раз уж мы заговорили о выподах, нельзя не отметить сплит приседания или болгарские выподы. Можно сказать что Сплит приседания столь же эффективны, как и приседания со штангой. В том упражнении в основном работают  квадрицепсы и наши дорогие ягодичные мышцы. И это еще не все, для удержания баланса нашего тела включаются мышцы пресса и косые мышцы. Главное соблюдать технику, чтобы не травмироваться. В болгарских выподах удобнее всего делать упражнение с гантелями, но можно использовать даже штангу, а также обойтись вообще без отягощения если вы только учитесь делать упражнение. Это уже  усложненная версия классических выпадов, в этой версии упражнения нога, которая находится позади, ставится на скамью или возвышение по уровню колена. Сплит приседания позволяют сосредоточить  всю нагрузку на мышцах впереди стоящей ноги.

 

5. Ягодичный мост со штангой.

Название этого упражнения говорит само за себя. Фуф… Потребуется скамья высотой примерно 40 см. и не сильно тяжелый гриф или штанга (для разминки или первого раза можно без нее). Ложимся на скамейку как показанно на картинке, толчок бедра или подъем ягодиц, опускаем попу в исходное положение  упражнение и при этом это  более изолирующее, что помогает накачать фгодици не менее эффективно (при этом также слегка прорабатывая подколенные сухожилия). Эту тренировку можно выполнять с отягощениями (часто называемыми толчками от бедра) или без (ягодичный мост или подъем) на коленях, тут все зависит от вашего индивидуального уровня силы.

 

6. Butt Blaster

Бластер (также называемый «ослиным пинком» с недавних пор стало новым трендом) — это уникальный способ укрепить подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, не перекладывая вес тела на колени. Упражнение можно делать как с фитнес резинкой, так и без нее.  Это упражнение также активируют среднюю ягодичную мышцу, а также мышцу находящуюся в глубине большой ягодичной мышцы, которая отводит бедро. Техника выполнения:

  1. Начните с того, что встаньте на колени на коврик или пол. Оберните фитнес резинку под правой ногой и обязательно держитесь за ручку, положив руки прямо под плечи.

  2. Держа спину прямо, поднимите правое колено и отодвиньте ногу назад, чтобы растянуть бандаж. Сосредоточьтесь на сжатии ягодиц в этом движении.

  3. Сделайте паузу, затем вернитесь, медленно сгибая колено в исходное положение. Закончите повторения одной ногой, а затем переключитесь.

План тренировки для больших ягодиц.

Теперь, когда вы знаете все основные упражнения, которые нужно выполнять, чтобы увеличить ягодицы, давайте поговорим о том, как структурировать эти упражнения для эффективной программы тренировок ягодиц. Давайте я дам план тренировки наращивания ягодичных мышц большой и средней.

День 1 — Тренировка А

  • Приседания — 3 подхода по 8 повторений, 120-секундная пауза между ними (лучше всего попробовать разные варианты, например, приседания с нижней штангой на этой неделе, на одной ноге на следующей и т. Д.)

  • Румынская становая тяга — 3 подхода по 10 повторений, пауза между ними 120 секунд.

  • Ягодичные мосты / упражнения на таз бедра — 4 подхода по 12 повторений, 120 секунд пауза между ними.

День 2 — Отдых

День 3 — Отдых

День 4 — Тренировка B

  • Становая тяга — 3 подхода по 6 повторений, отдых 180 секунд между ними.

  • Выпады с ходьбой — 3 подхода по 8-10 повторений, 120 секунд отдыха между ними.

  • Сплит-приседания — 3 подхода по 12 повторений с отдыхом 90 секунд между ними.

  • Butt Blaster — 3 подхода по 15 повторений, отдых 60 секунд между ними.

День 5 — Отдых

День 6 — Отдых

Советы

1. Диапазоны повторений

Для сложных комплексных упражнений оптимальные результаты наращивания мышечной массы достигаются при диапазоне от 8 до 12 повторений. Это также поможет ускорить метаболизм, что позволит сжигать жир. Что касается изолирующих движений, таких как подъемы ягодиц и раскладушки, поставьте перед собой задачу довести этот диапазон повторений до 15-20.

2. Отдых между подходами.

Делайте 30-60 секунд между каждым упражнением, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений и убедиться, что вы развиваете уровень мышечной усталости, необходимый для того, чтобы бросить вызов организму и способствовать оптимальному прогрессу.

3. Частота

Вы должны тренировать свою попу не реже двух раз в неделю или каждые 3-4 дня, чтобы увидеть результаты. Во время этой фазы восстановления вы становитесь сильнее и приобретаете нужную форму мышц.

Упражнения с резинкой для похудения. Лучшие упражнения с фитнес-резинкой — УНИАН

Фитнес-резинка дает дополнительную нагрузку во время тренировки и заменяет посещение спортзала.

Многие люди, которые мечтают о стройной фигуре, совсем не имеют возможности посещать спортзал. Тренировки на дому сейчас становятся всё более популярными — особенно во время пандемии коронавируса. Для ухода за своим телом дома можно использовать спортивный инвентарь — гири, коврики и фитнес-резинки.

Что такое фитнес-резинка

Это компактная эластичная латексная лента в форме кольца. Резинка хорошо растягивается и дает дополнительную нагрузку на мышцы тела. Использовать этот инвентарь можно на любой части тела. Тренировки с резинкой позволяют увеличить мышечную силу, закрепить мышечный корсет и проработать проблемные места.

Резинки для тренировок подойдут людям с болезнями позвоночника, колен, поясницы и другими проблемами, которым противопоказан обычный спортивный инвентарь. Фитнес-резинки бывают мягкими, средними и жесткими. Фитнес-тренеры рекомендуют покупать полный набор резинок (ведь они не очень дорогие) и постепенно переходить на более жесткие.

Лучшие упражнения с резинками для похудения

Все упражнения нужно повторять по 10-15 раз. Комплекс упражнений выполнить в два подхода. Отдых между подходами — 10 минут.

1. Шаг в сторону с касанием пола. Встаньте прямо, руки на поясе, ноги на ширине плеч. Резинку растяните между ног над лодыжками. Отставьте ногу широко в сторону, опуститесь и коснитесь одной рукой пола. Верните ногу в исходное положение. Повторите на другую сторону.

2. Приседания с резинкой. Натяните резинку между ног на бедрах. Руки сомкните в кулак перед собой и медленно приседайте, расставив ноги на ширине плеч. Упражнение задействует мышцы ног, бедер и ягодиц.

3. Сгибания ног в положении лежа. Лягте на живот, руки положите себе под голову. Ноги поставьте на пол на носок. Растяните резинку между ногами на лодыжках. Поочереди поднимайте ноги, сгибая их в коленях.

4. Махи ногой вверх. Встаньте на пол на колени и локти. Резинку растяните над коленями. Поочередно поднимайте одну ногу вверх, сохраняя прямую спину.

5. Махи ногой в сторону. Положение как в предыдущем упражнении. Резинка надевается на колени. Согнутые ноги нужно поочередно отводить в стороны и возвращать в исходную позицию.

6. Разведение ног лежа. Лягте спиной на пол, ноги поставьте на колени. Между коленями растяните резинку. Приподнимите таз и медленно разводите ноги в стороны, а потом снова сведите вместе.

7. Косые скручивания стоя. Встаньте прямо, руки на затылке, ноги на ширине плеч. Резинку растяните под обувью между ногами. Подтяните к груди правую ногу и опустите к ней левый локоть. Повторите на другую сторону.

8. Махи ногами. Лягте на пол на бок, опираясь на руку на локте. Резинку растяните над лодыжками. Медленно поднимайте и опускайте верхнюю ногу, затем повторите на другом боку.

9. Сгибание руки с резинкой. Опуститесь на пол на левое колено, а согнутую в колене правую ногу поставьте перед собой. Под коленом правой ноги наденьте резинку и возьмите другой конец в правую руку. Сгибайте руку и натягивайте резинку к спине. Это упражнение укрепляет мышцы спины и руки.

10. Разведение рук с резинкой. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Растяните резинку между ладонями. Разводите руки широко в стороны и снова сведите их вместе.

Читайте также другие новости:

Читайте последние новости Украины и мира на канале УНИАН в Telegram


Автор:

Екатерина Пулатова

Если вы заметили ошибку, выделите ее мышкой и нажмите Ctrl+Enter

Лучших упражнений с фитнес резинкой (Комплекс)

Упражнения с фитнес резинкой в домашних условиях — это эффективный способ подтянуть ягодицы и бедра, убрать бока и живот, накачать пресс и руки, поработать с другими группами мышц. Удивительно, но фитнес резинка подходит почти для всех групп мышц 🙂 , главное правильно подобрать упражнения. Собственно подобрать для Вас, самые эффективные упражнения — задача №1 этой статьи.

Рассмотрим подборку из 45 самых эффективных упражнений с фитнес резинками в домашних условиях или в зале. Комплекс упражнений подойдет как женщинам так и мужчинам, начинающим и опытным спортсменам 😉 .

Комплекс упражнений с резинкой для фитнеса, направленны на мышцы всего тела: бедер, ягодиц, рук, пресса и спины. Для наилучшего результата, я рекомендую выполнять каждое упражнение по 20-30 повторений 🙂 . В случае, если задействована одна нога, не забывайте повторить тоже самое упражнения на вторую. Если вы начинающий или запланировали короткую тренировку, выполняйте упражнения в один подход. Если вы опытный занимающийся, можете повторять каждое упражнение в 2-3 подхода (либо в 2-3 круга).

Содержание

Самые эффективные упражнения с фитнес резинкой в домашних условиях — ТОП 45:

Фитнес-резинка – это простой и удобный спортивный инвентарь для занятий в зале или в домашних условиях, который обеспечивает дополнительную нагрузку для мышц. Резинки для фитнеса используются в тренировках достаточно давно, но именно в последние годы (2019-2020) этот инвентарь переживает настоящий бум популярности.

Упражнений с фитнес резинкой для бедер и ягодиц — 15 лучших упражнений 🍑

Если вы хотите с помощью упражнений с фитнес резинкой, накачать ягодицы и избавиться от «ушек», выполняйте данный комплекс упражнений для ягодиц, 4 раза в неделю. Каждое упражнение для бедер (боков) и ягодиц (попы 😀 ) выполняйте от 20 до 40 раз, 2-3 подхода.

  1. Присед.
    Присаживайтесь до параллели бедер с полом, колени не выходят за носки. Вниз — вдох, вверх — выдох.

  2. Присед + отведение ноги в сторону.
    Присаживайтесь и поочередно отводите прямую ногу в сторону. Вниз — вдох, вверх при отведении ноги — выдох.

  3. Присед + отведение ноги назад.
    После приседа отведите прямую ногу назад. Спину держите прямо, не наклоняйтесь вперед. Вниз — вдох, вверх при отведении ноги — выдох.

  4. Отведение ноги в сторону.
    Для удобства вы можете опереться на стену. Рекомендуемое количество повторений 20-30 раз на каждую ногу. Опорная нога останется прямой. Нога к себе — вдох, при отведении ноги от себя — выдох.

  5. Отведение ноги назад.
    Опорная нога останется прямой. Нога к себе — вдох, при отведении ноги от себя — выдох.

  6. Шаг в сторону с приседом.
    Вы делаете присед и шагаете в сторону. На протяжении всего упражнения колени остаются согнуты, а ваши мышцы в напряжении. Дыхание произвольное.

  7. Присед и шаг одной ногой.
    Вы делаете небольшой шаг в сторону и обратно. Не забывайте повторять упражнение на вторую ногу 😉 Дыхание произвольное.

  8. «Ягодичный мостик».
    Вы поднимаете таз вверх, напрягая при этом ягодицы. Стопы стоят на ширине плеч. Вниз — вдох, вверх — выдох.

  9. «Ягодичный мостик» с разведением ног.
    Всё тоже самое, но верху вы добавляете разведение ног. Дыхание произвольное.

  10. Пружинка (ноги в стороны)
    Вы задерживаетесь в верхней точке «ягодичного мостика» и начинаете разводить колени в стороны. При этом максимально напрягаете ягодицы и стараетесь поднять таз вверх. Дыхание произвольное.

  11. Пружинка (таз вверх).
    Все тоже самое, только теперь вы поднимаете таз вверх и вниз с минимальной амплитудой. Дыхание произвольное.

  12. Разведение ног в стороны (лежа). Согните ноги в коленях под углом 90°. Старайтесь коснуться ногами пола. Вниз — выдох, вверх — вдох.

  13. Отведение ноги в назад.
    Согните ногу под углом 90° и отводите ее назад. При этом спину не прогибайте, кисти стоят под плечами, руки прямые. Вниз — вдох, вверх — выдох.

  14. Отведение прямой ноги лежа.
    Опустите резинку на стопы, при этом стопа второй ноги натянута на себя (чтобы резинка не соскользнула). Вниз — вдох, вверх — выдох.

  15. Отведение ноги в сторону.
    Всё тоже самое, только нога идёт в сторону. Не забывайте делать повторение на вторую ногу. Если хотите усложнить упражнение, задержите ногу вверху немного дольше. Вниз — вдох, вверх — выдох.

Упражнения с фитнес резинкой для рук — 4 лучших упражнения 💪

Выполняйте данный комплекс упражнений с фитнес резинкой для рук, 3 раза в неделю. Каждое упражнение для рук выполняйте от 10 до 30 раз, 2-3 подхода.

  1. Заведение рук назад.
    При этом лопатки собраны, спина прямая. Когда опускаете руки вниз, старайтесь развести руки как можно дальше. Вниз — выдох, вверх — вдох.

  2. Отведение руки в сторону до параллели с полом.
    Рука прямая, работают дельты. Одной рукой вы держите резинку, вторую отводите в сторону до параллели с полом. Вниз — выдох, вверх — вдох.

  3. Упражнения на трицепс с фитнес резинкой.
    Не отводите локоть далеко в сторону, он должен быть над плечем, как можно ближе к голове. Вниз — выдох, вверх — вдох.

  4. Сгибание на бицепс.
    Локоть прижат к корпусу. Ладонь развернута вверх. Вниз — выдох, вверх — вдох. Не забывайте повторять все упражнения на вторую руку 🙂





Упражнений с фитнес резинкой для пресса — 11 самых эффективных для похудения 🧘‍♀️

Если вы хотите накачать пресс, убрать живот, уменьшить талию и бока, выполняйте данный комплекс упражнений с фитнес резинкой для пресса/похудения/талии, 4-5 раз в неделю. Каждое упражнение для пресса выполняйте от 15 до 30 раз, 2-3 подхода.

  1. «Лодочка» с согнутыми ногами.
    Этот облегченный вариант лодочки доступен всем 🙂 вы цепляете резинки за стопы и берётесь руками. На вдохе выпрямляете ноги и на выдохе сгибаете к себе. Стопы и лопатки не касаются пола.

  2. «Ножницы» на локтях.
    Ноги прямые, поясницу не прогибаете. Пресс подтянут. Рекомендуемое количество повторений 20-30 раз. Дыхание произвольное.

  3. Подъем к прямым ногам.
    Ноги прямые, расположены перпендикулярно полу. Не прижимайте подбородок к груди. Отрывайте лопатки на выдохе при подъеме вверх. Вниз делаете вдох.

  4. Скручивания по сторонам.
    Резиночку опускаете на стопы. Отрываете корпус от пола и локтями стараетесь коснуться противоположного колена. Дыхание произвольное.

  5. «Ножницы».
    Поясница останется на полу, а лопатки оторваны от пола. Руки за головой. Прямые ноги по очереди опускаете вниз.

  6. Скручивания на косые мышцы.
    Поднимаете корпус по диагонали верх (соединаете локоть и колено), после этого делаете наклон в противоположную сторону без подъёма наверх.

  7. Разведение ног лежа на боку.
    Одна рука стоит на локте, вторая упирается ладонью в пол (для дополнительного равновесия). Поднимаете ноги под углом 45* и начинаете разводить их по сторонам. При разведении ног выдох, при сведении вдох.

  8. Боковая планка на локте.
    Прямая нога пружинит вверх. Цепляете резиночку на стопы, локоть находиться четко под плечем, таз стараетесь поднять вверх. При отведении ноги вверх делаете вдох (нога прямая), и вниз выдох.

  9. Планка на прямой руке.
    Корпус скручивается к колену нижней ноги.

  10. Планка с отведением ноги.
    Сделите за тем, чтобы таз не опускался ниже линии корпуса. Поясницу не прогибаете. При отведении ноги вверх делаете вдох (нога прямая), и вниз выдох.

  11. Планка с вытяжением руки вперед.
    Резинка на кистях,по очереди отводите правую и левую руку вперед. При это вес тела переносится на опорную руку.
    При отведении руки вверх делаете вдох (нога прямая), и вниз выдох.

Упражнений с фитнес резинкой для спины — 7 лучших:🏋️‍♀️

Упражнения с фитнес резинкой для спины отлично подойдут для тех, кто хочет не только накачать мышцы спины, но и проработать их рельеф + держать в тонусе. Выполняйте данный комплекс упражнений с фитнес резинкой 3 раза в неделю. Каждое упражнение для спины выполняйте от 20 до 40 раз, 2-3 подхода.

  1. Сгибание рук к себе сидя.
    Спина остается прямая, при заведении рук на себя сводите лопатки, оттягивайте плечи вниз, лркти немного заходят за линию корпуса. Стопы сокращены на себя, чтобы избежать соскока резинки. При сгибании рук выдох, при выпрямлении вдох.

  2. Сгибание руки в положении стоя на кистях.
    Спина также прямаю, не сутультесь и не прогибайте сильно поясницу. При сгибании руки выдох, при выпрямлении вдох.

  3. Разведение рук на головой.
    Голова и корпус остаются на полу. Вверх поднимаются только руки. Старайтесь держать руки как можно выше над головой.

  4. Подъем рук над головой.
    Руки прямые, голова остается на полу. Вверх — выдох, вниз — вдох.

  5. Подъем корпуса и заведением рук за голову.
    В данном варианте голова плечи и грудная клетка отрываются от пола.

  6. Подъем корпуса и рук с резинкой вверх.

  7. По очереди подъем руки и противоположной ноги вверх.
    Рука и нога остаются прямыми. Чередуйте руки и ноги при подъеме вверх. Вверх — выдох, вниз — вдох.

Кардио упражнений для ног с фитнес резинкой — 8 лучших ❤️

Каждое упражнение повторяйте от 20 до 30 раз, в зависимости от уровня вашей подготовки. Рекомендуемое количество повторений кардио упражнений с фитнес резинкой для ног: 2-4 круга.

  1. Присед с разведением ног.
    Колени не выходят за носки, ноги чуть шире плеч. Делаете классический присед до параллели бедер с полом и в прыжке разводите ноги как можно шире. Дыхание произвольное.

  2. Выпад + колено вперёд.
    При выпаде ноги сгибаются под углом 90°, колени не выходят за носки. Вниз вдох, при подъеме вверх и выводе колена вперед — выдох. После окончания подхода повторите упражнение на вторую ногу.

  3. Прыжки «Jumping jack».
    Прыжки ноги вместе/врозь. Старайтесь подпрыгнуть как можно выше и выполнять упражнения с максимальной скоростью. Дыхание произвольное.

  4. Прыжки в планке на локтях.
    Руки стоят на ширине плеч, поясница не прогибается, пресс подтянут. Прыжком вы ставите ноги чуть шире плеч и прыжком возвращаетесь в обратное положение. Таз не поднимается выше линии корпуса. Дыхание произвольное.

  5. «Скалолаз»
    Кисти стоят под плечами, старайтесь завезти колено как можно ближе к рукам.
    Не прогибаете поясницу и не поднимайте таз слишком высоко. Линия от плечей до пяток должна сохраняться. Дыхание произвольное.

  6. Выпад + прыжок.
    Похоже на упражнения #2, только в конце вы добавляете прыжок. Старайтесь выпрыгнуть как можно выше и не забывайте сгибать заднюю ногу 🙂
    Вниз — вдох и вверх — выдох.

  7. Выпад с отведением ноги назад.
    После выпада отводите прямую ногу назад. Корпус вперёд не наклоняйте, спина остаётся прямая. Выпад вниз — вдох, отведение ноги назад — выдох.

  8. Ходьба в приседе.
    Рекомендуем делать упражнения от 45 секунд до 2 минут.

Купить фитнес резинки вы можете у нас в магазине по самой лучшей цене.
➡️Купить фитнес резинки ⬅️
Если остались вопросы — пишите их в комментариях. Я с радостью отвечу! 🙂 

Тренировки с резинкой: описания, инструкции, видео уроки и инструкции для мышц ягодиц, бедр и других частей тела

Спорт и здоровый образ жизни – самая актуальная тема наших дней. Миллионы людей по всему миру регулярно занимаются спортом дома, в спортзалах или на природе. Сегодня быть подтянутым и здоровым – необходимость для того, чтобы справляться со стремительным темпом жизни.

Подпишись на Знай в Google News! Только самые яркие новости!

Подписаться

Кроме того, спорт и ЗОЖ сегодня остро модные. Мы не можем называть себя прогрессивным представителем общества, если не занимаемся различными видами физической активности и не придерживаемся определенных стандартов питания.

Многие мужчины и женщины думают, что спорт – это долго и дорого. Однако это не так. Держать себя в форме можно за любые деньги, в любом месте и при острой нехватке времени. Упражнения с резинкой доступны, как и дома, так и на улице или в офисе.

Резинка для фитнеса обойдется вам в копейки. Эффекта от нее может быть больше, чем от дорогого фитнес-зала и личного тренера — подтянуть живот, ягодицы, бедра с внутренней и внешней стороны, руки.

В этой статье мы расскажем о том, что такое тренировка с резинкой, рассмотрим наиболее удачные позы для занятий дома и поделимся рекомендациями от лучших мастеров спорта со всего мира.

Популярные статьи сейчас

Показать еще

Тренировки с резинкой: источник: pinterest.com

Спортивная резинка для тренировок: изучаем историю инвентаря

Тренировки с резинкой: источник: pinterest.com

Тренировки с резинками – давний способ держать себя в форме, который впервые начали использовать женщины в позапрошлом веке. Тренировка с резинкой помогла формировать фигуру и избавляться от избыточного веса представителям аристократии и так называемого среднего класса.

Как таковая спортивная резинка получила особую популярность и распространение в двадцатом веке и широко использовалась в быту и в учебных заведениях, включая те, что расположены в СССР. Тренировка с резинками еще хорошо знакома нашим прабабушкам и бабушкам, которые передали внучкам и внукам информацию о ее эффективности.

Резинки для тренировки: что это такое и зачем нужно

Тренировки с резинкой: источник: goodlooker.ru

Спорт-резинка – инвентарь, который предназначен для занятий спортом в домашних условиях. Резинка для фитнеса, отзывы о которых являются положительными уже пару веков, идеальны для проработки целых групп мышц и усиления нагрузки на них.

Занятия с резинкой – идеальны для выполнения упражнений дома на ноги, ягодицы и не может выбрать подходящий комплекс для себя.

Спортивная резинка – самый доступный вид спортивного инвентаря, который можно приобрести за копейки в магазинах, в сети или на вторичном рынке. Занятие с резинкой – распространенная практика, но в последние годы популярность данного вида инвентаря переживает второе рождение.

Резинки для тренировки: преимущества

Тренировки с резинкой: источник: goodlooker.ru

Упражнение с резинкой для ног происходят при помощи компактной эластичной ленты, созданной из уникального материала, сформированного в виде кольца. Как правило, инвентарь используют для того, чтобы выполнить упражнения с резинкой для ног, однако его можно использовать и для проработки других частей тела.

Резинка для фитнеса, как выбрать которую мы вам расскажем ниже, полезна для тела тем, что обеспечивает нагрузку на него за счет сопротивления при растяжении материала. Упражнения с резинкой для ног можно выполнять вне зависимости от места нахождения, состояния здоровья или уровня физической подготовки, что делает ее самым идеальным и практичным видом спортивного инвентаря.

Занятия с резинками удобны тем, что вы можете сами регулировать максимальный уровень нагрузки, используя нужный уровень амплитуды растяжения. Фитнес резинка, упражнения для которой начали выдумывать еще в девятнадцатом веке, подойдет людям с невысоким уровнем физической подготовки, поскольку не вредит людям со слабо прокачанной мускулатурой или другими заболеваниями.

Упражнения с резиной: преимущества

Тренировки с резинкой: источник:vk.com

  • высокая эффективность для повышения силы мышц;
  • обеспечение упругости тела;
  • увеличение выносливости;
  • формирование красивого, скульптурно очерченного тела;
  • создание и укрепление мышечного корсета;
  • отсутствие давления на тело, суставы, мышцы и кости.

Фитнес с резинками может осуществляться при использовании разнообразных видов данного инвентаря: резиновыми петлями, фитнес-резинками, мини-лентами, эспандерами и другими.

Резинки для спорта: отзывы и характеристики любителей и профессионалов

Тренировки с резинкой: источник:kleo.ru

Резина для упражнений бывает сразу же нескольких типов: мягкой, средней, жесткой и очень жесткой. Занятия с резинкой для фитнеса по уровню жесткости инвентаря можно различать по цвету резинки.

Чтобы не запутаться в закупленных спортивных снарядах, мы советуем вам закупить набор резинок. Они все равно не стоят дорого, пригодятся при регулярных занятиях и в крайнем случае подходят для реализации на вторичном рынке.

Фитнес на дом с резинками поможет вам тренировать все группы мышц в соответствии с выбранной вами программой и вашими физическими возможностями.

Комплекс упражнений с фитнес резинкой включает в себя упражнения для мужчин и женщин всех возрастов и является уникальным в своем применении.

Резинки для фитнеса: как выбрать

Тренировки с резинкой: источник: e-w-e.ru

Если вы хотите, начать упражнения с резинкой для фитнеса и не знаете, какая гимнастическая резинка подойдет именно для вас, то приобретёте набор резинок в зависимости от жесткости. Так, на определенную группу мышц нужна своя жесткость резинки. Упражнения для пресса и ягодиц выполняют с резинкой жесткого или среднего типа.

Упражнения на попу в зале, к примеру, выполняют на нескольких тренажерах, а с резинкой, те же группы мышц будут тренированы также эффективно, но почти за бесплатно. Упражнения для рук с резинкой сначала делают с мягкой лентой, а потом усиливают амплитуду.

Упражнения с резинкой дома: кому нужны в первую очередь

Тренировки с резинкой: источник: body.com.ua

Данный вид инвентаря нужен в первую очередь тем, кто не может или не хочет хранить много спортивного оборудования у себя дома. К примеру, резинка для ног и резинка для приседаний – одно и тоже. Вам не нужно покупать несколько тренажеров, чтобы потренировать свое тело. Все задачи можно решить лишь с одной резинкой.

Спортивная резинка для тренировок поможет избавиться от проблемных участков на вашем теле и скрыть следы дряблости мышц. Упражнения с резинкой на ягодицы позволят вам равномерно распределить нагрузку и избежать возможного травмирования или растяжения мышц.

Резинка для ног (ляжек) заменит вам, как минимум, три тренажера и избавит от возможного вреда для суставов и мышц.

Таким образом, можно сделать вывод, что тренировки с резинкой дома – идеальный вариант для людей, начинающий свой путь к формированию тела и для тех, кто хочет неуклонно поддерживать свой тонус тела.

Комплекс упражнений с фитнес резинками выгодно отличается тем, что данный инвентарь имеет несколько видов сопротивления, который вы можете отрегулировать самостоятельно. Тренировки с резинками дома захватывают все группы мышц и гарантируют их высокую эффективность и безопасность. Комплекс упражнений с фитнес резинкой сегодня охватывает запросы всех людей – вне зависимости от их возраста, образования, уровня подготовки или достатка. Программу для себя, вы можете найти абсолютно бесплатно.

Упражнения для ягодиц с фитнес резинкой считаются наиболее эффективными и как правило, по этой причине пользуется большей популярностью. Однако данный вид инвентаря подходит для использования на все группы мышц. Если вас интересует фитнес резинка для ягодиц, отзывы на которые в легком доступе можно найти в сети, то это видео для вас:

Фитнес дома: видео уроки для похудения:

Упражнения для пресса и ягодиц в домашних условиях:

Как накачать верхнюю часть ягодиц:

Качаем ягодицы правильно:

Упражнения для нижней части ягодиц:

Упражнения для сушки ног (махи ногой):

Резинки для фитнеса: упражнения для пожилых:

Сушка бедер:

Упражнения на внутреннюю часть бедра с резинкой:

Пресс с резинкой:

Упражнения с резинкой для ног и ягодиц (приседания):

Как накачать бока: ответы специалистов:

A Эспандер Тренировка ягодиц, который можно делать где угодно

Эспандер — одно из самых недорогих и удобных тренажеров, которое у вас есть. Они легкие, универсальные и намного менее болезненны, чем гантели, если вы случайно уроните одну на ногу.

Хотя есть множество способов использовать этот удобный инструмент, тренировка ягодиц с отягощениями — особенно отличная идея. Лена Марти, персональный тренер из Нью-Йорка, сертифицированный NASM, говорит SELF, что эспандеры отлично подходят для активации ваших ягодиц, что в основном означает их подготовку к работе, и для тренировок в стиле «выгорание», во время которых вы будете хорошо справляться повторений с более низким сопротивлением (подумайте: класс barre).

В таких упражнениях, как приседания и выпады, ваши квадрицепсы могут взять верх, когда вы действительно хотите, чтобы большую часть работы выполняла ягодица. Если вы когда-нибудь слышали, чтобы тренер говорил, что кто-то «квад-доминанта», то это то, о чем они говорят. Люди с доминированием квадрицепсов склонны чрезмерно задействовать квадрицепсы во время определенных движений. Есть несколько вещей, которые могут вызвать доминирование квадрицепсов, но одна из главных причин — тугие бедра. Когда ваши бедра напряжены, вы с большей вероятностью начнете движения, такие как приседания, с колен, а не с бедер, оказывая давление на ноги, а не на ягодицы.

Решение? Тренировка ягодиц с эластичными лентами. Марти рекомендует выполнять тренировку из 10 движений два или три раза в неделю. Она также предлагает делать всего два движения перед каждой тренировкой нижней части тела, чтобы разогреть и активировать ягодицы. «Я делаю это до дня ног», — говорит Марти. «Я сначала работаю с группами, каждый раз».

Резистивные ленты относительно недорогие, и в Интернете есть множество вариантов. Нам нравится этот вариант мини-браслета с манжетами от SPRI, который отлично подходит для таких движений, как прогулки с ремнем, прыжки на лодыжке и многое другое.Вы также можете выбрать эластичные ленты без петель, такие как от Gaiam, которые еще более универсальны, поскольку вы можете связать их в петлю или использовать плоские по мере необходимости в зависимости от упражнения.

Есть два варианта тренировки в зависимости от того, сколько времени у вас есть. Марти разработал упражнение с 10-ходовой лентой с отягощением , чтобы поразить все мышцы ягодиц. Если у вас мало времени, вы можете попробовать нашу тренировку с эспандером на 6 движений , описанную ниже.

Тренировка с эспандером на 10 движений

Упражнения

  • Джек для прыжков с лодыжки
  • Боковая ходьба с ремешком
  • Ягодичный удар стоя
  • Прогулка с полосами
  • Приседания с боковым подъемом ноги
  • Раскладушка
  • Пульс тазобедренного мостика
  • Огненный гидрант
  • Тазобедренные мосты с попеременным разгибанием ног
  • Удар осла

Инструкции

  • Делайте каждое движение по 20 повторений, отдыхая между движениями как можно меньше.
  • В конце цикла отдохните 60 секунд.
  • Сделать всю схему 2 раза.

Тренировка с эспандером на 6 движений

Упражнения

  • Разгибание ноги на коленях
  • Радужный удар
  • Разгибание ноги лежа на спине
  • Удар осла
  • Раскладушка
  • Прогулка с лентой

Инструкции

  • Выполняйте каждое движение по порядку в течение 45 секунд, отдыхая 15 секунд между движениями. (Для упражнений вам нужно будет повторить с каждой стороны, сделать все 45 секунд с одной стороны, затем отдохнуть и повторить с другой стороны.)
  • В конце цикла отдохните 60 секунд. Сделайте весь круг 1–2 раза.

Все продукты, представленные на SELF, независимо отобраны нашими редакторами. Если вы покупаете что-то по нашим розничным ссылкам, мы можем получать партнерскую комиссию.

Упражнения с 5 лентами для лучшей попы

Фото: Twenty20

Эспандеры

— бесценный инструмент в вашем арсенале тонизирующих устройств. Во-первых, они недорогие, и их легко взять с собой в дорогу.Еще лучше: «Они удобны для суставов и обеспечивают более функциональные движения по сравнению со свободными весами», — говорит Бек Донлан, сертифицированный персональный тренер из Нью-Йорка, который ведет занятия с лентами в Bandier’s Studio B.

Вы также можете получить эти группы в разных формах. Петли сопротивления — вид, который образует круг, а не одну длинную полосу — вокруг ваших бедер или лодыжек во время тренировки. По словам Донлана, это делает их особенно эффективными для определения мускулов, составляющих вашу заднюю часть.

«[Они] непосредственно нацелены на ваши ягодицы, в частности на среднюю ягодичную мышцу — мышцу, которая часто отказывается стрелять у большинства людей», — объясняет уроженец Австралии. «Когда он не активируется, мышцы вокруг него чрезмерно компенсируются и начинают выполнять всю работу». Это может привести к дисбалансу (подумайте, что квадрицепсы слишком большие, но плоская попка) и травмам. Уомп, ком.

Ремешки также добавляют сопротивление возрастанию к вашей тренировке в тренажерном зале, что означает, что упражнения становятся более жесткими, когда вы проходите полный диапазон движений.Этого не происходит со свободными весами, которые оказывают постоянное сопротивление на протяжении всего движения. Больше интенсивности, больше стабильности — так называемая эффективность в лучшем виде.

Еще не убедили присоединиться к группе? Выполните эти пять упражнений с лентами, чтобы разжечь ягодицы и остальную часть нижней части тела! Мы обещаем, что вам понравятся преимущества тонизирования ягодиц, а также преимущества силы.

СВЯЗАННЫЙ: 50 упражнений для ягодиц для укрепления ягодиц

Упражнения с 5 лентами для укрепления ягодиц

GIF: Мэллори Кревелинг / Жизнь от Daily Burn; Снято в Bandier’s Studio B

.

1.Боковой порог с полосами

Это одно из лучших упражнений с бандажом, которое прорабатывает бедра, отводящие мышцы и соединительную ткань ног, снижая вероятность получения травмы. Но это также отличный способ заставить вашу задницу усердно работать. Донлан рекомендует добавлять его при каждой разминке, чтобы ваши средние ягодичные мышцы активизировались на протяжении всей тренировки.

Как делать: Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, обвяжите лодыжки и держите гантель на уровне груди перед собой (a) .Опуститесь в присед (б) . Оставаясь низко, сделайте один шаг вправо и назад, затем один шаг влево и назад для одного повторения. (c) . Сделайте 3 подхода по 20 повторений.

GIF: Мэллори Кревелинг / Жизнь от Daily Burn; Снято в Bandier’s Studio B

.

2. Глубокие приседания

Добавление бандажа поднимает ваш типичный присед на новый уровень. «Ваши ягодицы должны серьезно работать, чтобы бороться с бандажом, чтобы ваши колени не сгибались», — говорит Донлан. Попробуйте это как приседание с кубком (держа гантель вертикально на уровне груди перед собой) или как приседание с ограничением веса тела.

Как делать: Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, обхватите бедра прямо над коленями (a) . Отведите бедра назад и опустите их на землю, пока бедра не станут параллельны полу. (b) . Встаньте, чтобы начать (c) . Сделайте 3 подхода по 15 повторений.

СВЯЗАННЫЙ: Как низко вы должны приседать? (И как это улучшить)

GIF: Мэллори Кревелинг / Жизнь от Daily Burn; Снято в Bandier’s Studio B

.

3. Реверанс выпад

Любимое упражнение среди бегунов, это «отличное упражнение, позволяющее сэкономить деньги», — говорит Донлан.«Он прорабатывает все части ваших ягодиц, отводящих мышц бедра и кора». Она предлагает держать гирю перед грудью или две гантели по бокам, когда вы будете готовы к увеличению интенсивности.

Как делать: Встаньте, ноги на ширине плеч, обвязка вокруг бедер (a) . Шагните левой ногой за собой и вправо, опускаясь, пока правое бедро не станет параллельно полу (b) . Вернитесь в исходное положение (c) . Сделайте 10 повторений, затем повторите с противоположной стороной.

GIF: Мэллори Кревелинг / Жизнь от Daily Burn; Снято в Bandier’s Studio B

.

4. Становая тяга на одной ноге

Становая тяга творит чудеса со всей задней цепью — спиной, ягодицами, подколенными сухожилиями, — которые люди часто игнорируют в тренажерном зале. Версия на одной ноге также бросает вызов вашему равновесию, что также укрепляет ваши основные мышцы.

Как делать: Подложите ремешок под правую ногу и удерживайте его правой рукой (a) . Разделите стойку так, чтобы правая ступня была впереди, а левая — сзади.Перенесите вес на правую ногу (b) . Удерживая спину прямой, а корпус задействован, слегка согните правое колено и медленно наклонитесь вперед в бедрах, опускаясь, пока ваша рука не достигнет середины икры (c) . Встаньте, чтобы начать (d) . Сделайте от 10 до 15 повторений, затем повторите с противоположной стороны.

СВЯЗАННЫЙ: Вы делаете становую тягу неправильно?

GIF: Мэллори Кревелинг / Жизнь от Daily Burn; Снято в Bandier’s Studio B

.

5. Ответный удар прикладом

Ваши ягодицы будут умолять о пощаде к тому времени, когда вы закончите эту горелку.Он в первую очередь нацелен на вашу задницу, говорит Донлан, но также задействует ваши подколенные сухожилия.

Как выполнять: Начните упражнение на четвереньках с лентой вокруг правой руки и нижней части правой стопы (a) . Вытяните правую ногу за собой, держа ленту прямо, и опустите 1 повторение (b) . Сделайте от 10 до 15 повторений, затем повторите с противоположной стороны.

Подробнее
Ненавижу приседания? 7 упражнений на ягодицы для мгновенной подтяжки ягодиц
5 лучших растяжек для ваших ягодиц
5 упражнений на скульптуру ягодиц от Barre Harmony

PILOXING Booty | PILOXING Фитнес-классы

СТОП.ВСЕ. НАША НОВАЯ ПРОГРАММА ПРИБЫЛА

Он называется PILOXING Booty , и он все изменит. Думаешь, ты умеешь работать с добычей? Подумай еще раз. Думаете, вы сделали отличную тренировку для ягодиц? Думай. Очередной раз. Что ваша $$ et — это не просто любимая часть тела, это самая большая мышца во всем вашем теле! И мы не хотим уменьшать его, дамы. Мы любим женское тело, и мы хотим, чтобы подчеркнули его — приподняли, расширили, подтянули, укрепили, придали форму, сожгли… ПРАЗДНУЙТЕСЬ! ЭТО!

Мы всегда работали над этой добычей, потому что всегда понимали ее важность.Теперь другие начинают понимать, поэтому мы сделали то, что у нас получается лучше всего, — создали программу, которая меняет правила игры и тела. Никаких походов в спортзал, никаких тренажеров, дорогих персональных тренеров или фальшивой чепухи — хватит. Вы + PILOXING Booty. 100% Реальный.

ТРЕНИРОВКА

PILOXING ® Booty — это концентрированная тренировка, направленная на развитие и тонизирование ягодичных мышц для стабилизации и укрепления тела. Эта новая программа для беременных женщин, всегда стремящаяся расширить права и возможности женщин, не является исключением. Благодаря смещению фокуса с кардио на целенаправленную работу мышц, PILOXING ® Booty прославляет женское тело, поднимая, укрепляя и подчеркивая заднюю часть тела.Эта автономная групповая фитнес-программа представляет собой 30-минутную тренировку, основанную на песнях, с заранее подготовленной хореографией, с серией упражнений для соло / партнеров. Чтобы усилить ожог и создать истинную силу и форму изнутри, мы используем наши подпись PILOXING Booty (PB) Power Band (2 различных силы сопротивления) и уникальная накладка Grip Pad. Вы будете нацелены на ягодицы из нескольких плоскостей (стоя, руки и колени, лежа на спине или боку и т.д.) , что позволит вам испытать все тело.Мы не можем изолировать эти ягодицы без задействования наших основных стабилизаторов и вспомогательных мышц, таких как квадрицепсы и подколенные сухожилия. И в завершение занятия давайте не забудем упомянуть высокоэффективную комбинацию растяжек для расслабления и удлинения этих прекрасных мышц.

РЕЗУЛЬТАТЫ

Благодаря программе PILOXING ® Booty вы начнете замечать более сильные ягодичные мышцы, которые стабилизируют ваш таз и поддерживают правильное движение бедер. Это также поможет повысить гибкость, подвижность и равновесие.Если этого было недостаточно, ваши более сильные ягодичные мышцы также минимизируют риск травм и улучшат выравнивание тела при занятиях другими видами спорта, такими как бег, поднятие тяжестей или занятия спортом. Эта программа позволит вам почувствовать себя более уверенно в своих изгибах и вашего тела — и все это при поддержке расширяющего возможности сообщества участников занятий и инструкторов.

9 упражнений с бандажом для ягодиц | Лучшие эспандеры для ягодиц

Бинты

Glute — одно из самых недорогих и удобных в хранении тренировочного оборудования, которое у вас есть.Особенно во время изоляции. Факт. Но их простота часто может сбивать с толку. Вот почему вы не первый, кто Google назвал «лучшие полосы сопротивления для ягодиц».

Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок ягодиц, используйте эти большие резинки , правильно. Что будет зависеть от вашей цели.

Любой, кто когда-либо пробовал три комплекта ягодичных мостов с эспандерными лентами, знает, что эти бинты обладают мощным ударом. Но этот изящный набор хорош не только для глубокого ожога.

«Мне нравится использовать эспандеры в своих тренировках и с клиентами», — говорит доктор Айлиш Маклафлин, физический специалист в The Foundry и доктор философии по физиологии упражнений. «Большая часть моих тренировок сосредоточена на улучшении функции суставов и подвижности, чтобы мои клиенты и я могли двигаться лучше и без боли во всем, что мы делаем».

Вы можете использовать эластичную ленту для активации ягодиц перед тренировкой с отягощениями. Это поможет повысить вашу способность выполнять все, от тяги и приседаний до прыжков и спринтов, и, в конечном итоге, улучшит ваши результаты.

Если это вас не беспокоит, честно — но не забывайте, что этот вид тренировок может помочь вам в достижении целей в области мускулов, силы и кондиционирования, — говорит она. Даже если это просто наращивание ягодиц …

Каковы преимущества тренировки с ягодичными бандажами?

Гибкость

Тренировка дома, во время путешествия (ах, воспоминания) и на свежем воздухе.

Progression

Поскольку ремешки бывают разного «веса» (натяжения), есть уровень, подходящий для всех, от новичка до сверхсильного.

Множество вариантов упражнений

Вы можете работать практически со всеми частями тела — верхняя часть тела, нижняя часть тела, основная работа, эспандеры заставляют ваши мышцы работать тяжелее, чтобы стабилизировать и выполнять упражнение

Слабое воздействие

Если вам нужно отказаться прыжки из-за привередливых стыков или из-за того, что ваши соседи внизу ненавидят тряску потолка (сумасшедшая!), полосы сопротивления добавляют сложности, не добавляя дополнительной нагрузки. # Победа.

Как лучше всего использовать эластичную ленту при тренировках ног?

Если вам нравится заниматься тяжелыми упражнениями дома, добавьте их в свою разминку: «Большой процент людей чрезмерно задействует квадрицепсы при выполнении упражнений с доминантой бедра, поэтому перед приседаниями, становой тягой и т. Д. Выполните комплекс разгибаний бедра с мини-лентой. Выпады помогут активировать бедра и ягодицы перед выполнением подъема нижней части тела », — говорит Далтон Вонг, тренер по производительности TwentyTwo Training.

В качестве альтернативы можно отказаться от металла и использовать вместо этого только мышцы. Видео выше показывает, как это сделать.

    Эффективны ли упражнения с эспандером для ягодиц?

    Они действительно больше не являются просто аксессуаром для физиотерапии, — говорит Ли Маллинз, личный тренер и основатель гимназии Workshop. «Эспандеры — и особенно эспандеры для ягодиц — являются отличным инструментом для обеспечения сопротивления во всем диапазоне движений упражнения, а также помогают активировать ключевые стабилизирующие мышцы бедер и плеч.’

    Как мне узнать, какую ягодичную ленту использовать?

    Сиара Мэдден, создательница Body by Ciara, использует петлевую ленту для ягодиц в видео с тренировкой на нижнюю часть тела выше, но если у вас другой тип, не бойтесь.

    Набор лент сопротивления Amonax

    Амонакс
    amazon.co.uk

    7,99 фунтов стерлингов

    Прелесть тренировок с полосами в том, насколько они гибки: если у вас только длинная петля, просто оберните ее вокруг себя дважды.

    Браслеты для силовых тренировок FREETOO

    FREETOO
    amazon.co.uk

    9,98 фунтов стерлингов

    Если у вас есть ремешок для восстановления без петли — как вы уже догадались — завяжите его узлом, оставив петлю посередине достаточно большой, чтобы с ней можно было работать. Помните: чем оно меньше, тем большее сопротивление вы получите.

    Ремешки сопротивления Kyhon, набор из 3 шт.

    Кихон
    амазонка.co.uk

    7,98 фунтов стерлингов

    Тип — не единственное, что нужно учитывать при выборе ленты: ленты сопротивления в основном разделены на пять категорий «веса» (сколько они будут натяжения):

    1. Extra light
    2. Light
    3. Medium
    4. Heavy
    5. Extra Heavy

        Лента с сопротивлением от легкой до средней — лучшее место для старта для начинающих. Если вы регулярно занимаетесь силовыми тренировками, выбирайте более тяжелую часть шкалы.Давай, давай.

        Какие упражнения с эспандером для ягодиц лучше всего?

        Для тренировки ягодиц с полным отягощением следуйте примеру Сиары на видео выше. Вы выполните:

        • Приседания с лентой
        • Прыжки приседания
        • Крабовые прогулки Касания
        • Боковые удары ногами
        • Приседания из стороны в сторону
        • Подвижность приседаний
        • Удары ногами на полу
        • Тазовые толчки вверх и вниз
        • Тазовые толчки открываются и закрываются

          Все, что вам понадобится, — это эластичная лента средней прочности, не такая тяжелая, что вы не сможете двигаться, когда она обхватит бедра, и коврик для йоги для амортизации движений на полу. .

          Соотношение работы и отдыха в этой тренировке составляет 45 секунд работы и 15 секунд отдыха. Некоторые движения повторяются дважды, поэтому для боковых и ослиных ударов ожидайте, что вы будете выполнять 30 секунд работы с каждой стороны, прежде чем отдыхать.

          Хотите добавить отдельные упражнения в свою программу? Попробуйте девять любимых упражнений Алисы Ливинг с бандажом для ягодиц. Вы можете добавить их в свою обычную тренировку в тренажерном зале, которую, без сомнения, сейчас делаете дома.

          1 / Перемешивание сбоку

          a. Оберните эластичную ленту вокруг ног чуть выше колен или щиколоток.Держите ступни достаточно широко, чтобы можно было почувствовать ожог

          b. Опустите ягодицы к земле и примите положение на корточках. Затем сделайте шаг в сторону четыре или пять раз и повторите то же самое. Почувствуйте ожог.

          2 / Подъем ног на боку стоя

          a. Положив руки на бедра, а ступни на ширине плеч, оберните эластичную ленту вокруг лодыжек.

          г. Сделайте паузу, затем поднимите правую ногу как можно выше назад. Повторите с другой стороны.

          3 / Ответный удар стоя

          a.Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, пресс втянут, руки на бедрах. Оберните эластичную ленту вокруг лодыжек.

          г. Прежде чем вернуться в исходное положение, медленно откиньте ногу в сторону как можно дальше. Повторите эти действия с обеих сторон, чтобы тренировка была равномерной.

          4 / Прогулки монстров

          а. Оберните эластичную ленту вокруг лодыжек. Присядьте на корточки, удерживая спину в вертикальном положении.

          г. Сложив руки вместе, шагайте вперед по одной ноге сильным и устойчивым образом.

          5 / Приседания с лентой

          a. Встаньте, расставив ступни немного шире плеч, убедитесь, что ваши бедра находятся над коленями, а колени — над лодыжками. Ваш позвоночник должен быть нейтральным, а плечи расслабленными. Оберните эластичную ленту вокруг бедер.

          г. Отведите бедра назад, опуститесь в присед. Держите грудь и плечи прямо. Идите настолько глубоко, насколько вам удобно. Задержитесь на несколько секунд, вернитесь к началу.

          6 / Боковые моллюски

          а. Начните с того, что лягте на землю на бок.Положите голову на руку, которая стоит на земле. Оберните эластичную ленту вокруг колен. Начните с поворота бедер под углом 45 градусов, а коленей — под углом 90 градусов.

          г. Отодвиньте колено от кора, но держите ступни вместе.

          г. Сделайте паузу, когда достигнете максимума движения, сжимая ягодичные мышцы и мышцы пресса, и вернитесь на землю. Повторить.

          7 / Пульс на ягодичный мостик вверх

          a. Лягте на пол, согните ноги и оберните вокруг коленей эластичную ленту.

          г. Двигайтесь через пятки, чтобы подтолкнуть бедра вверх как можно дальше. Пульсируйте бедра вниз и вверх, одновременно задействуя основные мышцы.

          8 / Подъем ног в стороны

          a. Лягте на бок, положив одну ногу на другую. Согните бедра так, чтобы ноги и туловище образовали небольшой угол. Оберните эластичную ленту вокруг лодыжек.

          г. Поднимите левую ногу, сделайте 30 кругов по часовой стрелке и против часовой стрелки. Поменяйте ноги местами.

          9 / Импульсы бокового ягодичного моста

          a.Лягте на пол, согните ноги и оберните вокруг коленей эластичную ленту.

          г. Двигайтесь через пятки, чтобы подтолкнуть бедра вверх как можно дальше. Поднимите бедра и колени снова и снова, задействуя при этом ягодичные и основные мышцы.

          Как часто нужно использовать ягодичные бинты?

          «Если вы новичок, я бы порекомендовал 3-5-минутную тренировку с мини-браслетом 5 дней в неделю. Чем лучше вы станете, тем больше сможете сделать », — говорит Вонг. Если вы считаете себя средним и продвинутым, я бы посоветовал включить упражнения с мини-лентой в ваш обычный план тренировок 3-5 дней в неделю, чтобы помочь с предварительной активацией или нацеливаться на проблемные области.’

          Безопасны ли ягодичные резинки?

          Как и все тренажеры, неправильное их использование может привести к травмам. Однако тренировка с отягощениями представляет меньший риск, чем, скажем, поднятие тяжестей.

          И прежде чем вы спросите, да, ягодичные повязки могут сломаться, но, как правило, есть две причины: низкое качество повязки и плохое выполнение упражнений (например, неправильное использование резинки).

          Могут ли ягодичные бинты помочь мне похудеть?

          Мы не собираемся обременять вас всей Дебби Даунер, но нет, одни только упражнения с ягодичными лентами не избавят вас от лишнего жира — вы не сможете превзойти несбалансированную диету с помощью эластичной ленты.

          Однако объедините его с питательным планом питания, который обеспечит безопасный дефицит калорий и повысит уровень вашей повседневной активности (не недооценивайте жиросжигающую способность ходьбы), и вы на правильном пути, чтобы сбросить жир. .

          полосы сопротивления купить сейчас

          Женские браслеты сопротивления — 4 шт. В упаковке

          Женское здоровье
          argos.co.uk

          9,89 фунтов стерлингов

          Фитнес-Mad Light 150 см эспандер

          Ремешки для защиты от грязи — набор из 5 шт.

          Гритин
          амазонка.co.uk

          7,07 фунтов стерлингов

          Ремешок Nike Resistance Band, средний размер

          Избавьтесь от шума и г и др. Практические советы экспертов, домашние тренировки, легкое питание и многое другое прямо в ваш почтовый ящик. Подпишитесь на t he БЮЛЛЕТЕНЬ ЖЕНСКОГО ЗДОРОВЬЯ.

          Алиса Хед
          Автор по питанию и здоровью
          Элли — пишущий кулинарный журналист с более чем четырехлетним опытом работы в цифровом формате, а также внештатный стилист, работавший за кулисами многих шоу BBC Good Food Show.

          Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

          Эта тренировка ягодиц с эспандером — идеальное домашнее упражнение

          Вы уже освоили искусство тренировки ягодиц с эспандером? Если нет, не бойтесь. Персональный тренер из Лондона Кристина Окенла объединилась с My Imperfect Life, чтобы провести специальный виртуальный класс, обучая нас лучшему и наиболее эффективному способу включения популярного фитнес-инструмента в ваши домашние тренировки.

          Первое, что вам нужно сделать, это убедиться, что у вас есть лента сопротивления. При таком большом количестве предложений может быть сложно найти подходящую для вас, поэтому у нас есть полезное руководство по покупке лучших браслетов сопротивления для женщин. Идея в том, чтобы помочь вам нарастить мышцы, поэтому, выбирая свою, вам нужно убедиться, что вы выбрали правильный уровень напряжения для себя. Большинство брендов предлагают легкие, средние, тяжелые и очень тяжелые уровни натяжения, поэтому, если вы новичок, лучше начать с самого легкого и постепенно повышать его.

          Когда у вас есть подходящие ленты, вот как лучше всего использовать их на тренировках и как повысить тонус ягодиц, используя только эспандер.

          Лучшая тренировка ягодиц с эспандером для серьезного увеличения ягодиц.

          Эспандеры — отличная альтернатива гирям, гантелям и любому другому оборудованию, которое занимает много места при работе дома. В 46-минутном сеансе Instagram Live (который включает в себя разминку и заминку) Кристина Окенла проводит нас через тренировку ягодиц с отягощением, которая эффективно прорабатывает как ваши ягодицы, так и ноги.От приседаний и выпадов до ягодичных мостиков и пожарных гидрантов — все эти движения можно выполнять с лентой или без нее. Однако добавление резинки увеличивает интенсивность, наращивает мышечную массу и помогает достичь лучших результатов.

          Поиск новых способов увеличения интенсивности домашних тренировок за последние несколько месяцев позволил нам поэкспериментировать с полосами сопротивления. Хотя их популярность росла в течение многих лет, особенно с притоком занятий в тренажерном зале с использованием эластичных лент, они стали более популярными, чем когда-либо, во время пандемии.Виртуальные персональные тренеры, такие как Кристина Окенла и другие влиятельные лица в фитнесе, сыграли огромную роль в этом, демонстрируя, как использовать ленты сопротивления как для новичков, так и для тех из нас, кто более знаком с ними.

          Если вам понравилась тренировка и вы хотели бы проводить подобные виртуальные занятия на регулярной основе, вы можете подписаться на команду Кристины @bodiedbyox_membership, фитнес-сообщество, которое она создала для проведения ежедневных тренировок в Instagram Live.

          Лучшие на сегодня эспандеры

          Вот лучшая тренировка для ягодиц и бедер

          05 января 2021 г.

          Все мы знаем, что эластичные ленты для тканевых петель отлично подходят для наращивания и укрепления ягодиц и бедер.Тканевые ленты активируют и задействуют ягодицы, как никакой другой фитнес-инструмент, поэтому их обычно называют «поясами для ягодиц». Чтобы показать вам, насколько хороши ремешки для ягодиц и их работы, мы составили тренировку с ремешками для ягодиц, которые помогут вам накачать ягодицы как сумасшедшие.

          Приведенная ниже тренировка для группы booty band — одна из лучших в Интернете. Это полноценная тренировка с поясом для ягодиц, которая занимает около 25 минут. Итак, вы можете следить за Паулиной Кайрис, когда она выполняет эту тренировку на ягодичные мышцы.Паулина — профессиональный фитнес-тренер, поэтому она точно знает, что делает. Если вы будете выполнять эту тренировку с поясом и упражнения в ней на регулярной основе, вы будете на пути к отрастанию упругой, круглой и красивой попки!

          Подробности тренировки Booty Band

          Необходимое оборудование: Одна тканевая петля для сопротивления (также известная как Booty Band или Glute Band)
          Цель: Тонизирование, рост и укрепление ягодиц и бедер
          Формат: Схема
          Упражнения: 5 упражнений на резинке
          Общее время: 25 минут

          Прежде чем мы начнем, позвольте нам ответить на некоторые часто задаваемые вопросы о тренировках для ягодиц, а также предоставим вам некоторые важные детали об этой конкретной тренировке.

          КОГДА ПРОВОДИТЬ ДАННУЮ ТРЕНИРОВКУ С КЛЕЙКЕРОМ СОПРОТИВЛЕНИЯ?

          У вас есть несколько вариантов, когда выполнять эту тренировку ягодиц с эластичным бинтом.

          Для новичков эта тренировка с поясом для ягодиц может быть идеальной в качестве сольной тренировки дома для ягодиц и бедер. Для новичков это будет очень эффективно для наращивания и укрепления ягодичных мышц!

          Для более продвинутых тренирующихся или даже начинающих, которые чувствуют себя очень активными, это может быть идеальным завершающим этапом после обычной тренировки ног.Вы могли бы использовать этот жгут для ягодиц, чтобы по-настоящему отточить рост и укрепление ягодиц и ног. После тренировки с тяжелой атлетикой или даже дня с собственным весом ног эта тренировка с поясом для ягодиц сильно ударит по мышцам нижней части тела.

          Для тех, кто находится в дороге, или для тех, кому нужна быстрая тренировка нижней части тела, вы можете выполнить эту тренировку с поясом для ягодиц, чтобы поддерживать и даже наращивать мышцы ягодиц и бедер. Итак, если вы путешествуете, обязательно возьмите с собой пояс для ягодиц, и у вас никогда не будет причин пропустить тренировку ягодиц и ног!

          Примечание. Вы также можете выполнять определенные упражнения или все упражнения из этой тренировки с поясом и добавлять их как часть подходов в обычную тренировку нижней части тела.Вы можете использовать их как суперсет или бросать их между основными упражнениями, чтобы убедиться, что ваши ягодицы полностью активированы и задействованы в течение дня для ног. Сделав этот дополнительный шаг, вы вырастите красивую круглую попку!

          НАПРАВЛЯЕМЫЕ ТРЕНИРОВОЧНЫЕ МЫШЦЫ НА ПОЛОСА НАПАДКИ

          Эта тренировка с поясом для ягодиц в первую очередь нацелена на ваши ягодицы, бедра и бедра, с особым упором на ягодицы! Это также проработает ваши икры, поясницу и корпус!

          Чтобы быть более конкретным, о мышцах, проработанных во время этой тренировки ягодичных мышц…

          Основные задействованные мышцы:

          • Большая ягодичная мышца
          • Средняя ягодичная мышца
          • Минимальная ягодичная мышца
          • Сгибатели бедра
          • Отводящие / приводящие мышцы бедра
          • Квадрицепс
          • Подколенные сухожилия

          Вторичные задействованные мышцы:

          ДЛЯ ЧЕГО ДЕЛАЕТ ПОЯСНАЯ ПОЛОСА?

          Эластичные ленты отлично подходят для активации мышц ягодиц, ног, бедер и кора.Упражнения с резинками для ягодиц укрепят мышцы нижней части тела за счет эластичного напряжения.

          Тканевые резиновые ленты для ягодиц делают упражнения на нижнюю часть тела значительно более эффективными. Вы можете носить пояс для ягодиц и ног во время больших подъемов, таких как приседания, чтобы обеспечить полную активацию ягодиц и ног, или вы можете выполнять упражнения с собственным весом, надев пояс для ягодиц (как мы делаем на этой тренировке), чтобы добавить сопротивление упражнениям. Приседания с собственным весом с поясом вокруг бедер будут намного более эффективными для наращивания мышц и силы, чем просто вес собственного тела.Это не только добавляет сопротивления, но и обеспечивает полную активацию мышц. Самое приятное то, что вы можете добавить резинку почти к каждому упражнению с собственным весом. Они очень универсальны.

          Связанные: 5 лучших способов использования трофейных лент

          ПРЕИМУЩЕСТВА ТРЕНИРОВОЧНОЙ РЕМНИ

          Одним из самых больших преимуществ этой тренировки является то, что вы можете вырастить и укрепить ягодичные мышцы. У многих людей возникают проблемы с эффективным воздействием на ягодицы, что приводит к мышечному дисбалансу (часто это более сильные ноги, чем ягодичные).С помощью этой тренировки вы можете убедиться, что ваши ягодицы эффективно прорабатываются со всех сторон. И вы не только вырастите красивую круглую задницу с помощью упражнений с поясом для ягодиц, как в этой тренировке, но вы также научите свои ягодицы, как правильно задействовать их, когда придет время делать большие подъемы, такие как приседания со штангой, становая тяга и толчки бедер. .

          Связанные: Преимущества трофейных лент

          НАРАЩИВАЮТ ЛИСТЬЯ НА ЗАПИШКАХ МЫШЦЫ?

          Это тренировка с большим объемом.В каждом подходе много повторений и, следовательно, время под напряжением. Из-за того, как работает лента сопротивления ткани (эластичное натяжение), вы будете полностью задействовать свои мышцы на протяжении всего подхода, в отличие от упражнений с собственным весом и со свободным весом, которые имеют кривые силы (определенные точки движения, вызывающие меньшее напряжение). В целом, это означает, что вы задействуете большинство мышечных волокон ягодиц и ног, а это именно то, что вам нужно для гипертрофии (увеличения размера мышц). Более того, с большим диапазоном повторений вы будете закачивать тонны крови в свои ягодицы и бедра.Таким образом, вы будете обеспечивать их всем кислородом и питательными веществами, необходимыми для роста. Не говоря уже о том, что вы закончите тренировку с серьезным ударом ягодиц, что отлично подходит для быстрого селфи с попкой;)

          НАБОР НАБОР НАПОЛЬНЫХ РЕМНЕЙ

          Наши тканевые резинки для ягодиц являются лучшими по разным причинам, которые мы быстро рассмотрим:

          1. В отличие от резиновых мини-лент, они обеспечивают надлежащее сопротивление. Резиновые мини-ленты в лучшем случае обеспечивают сопротивление от 10 до 40 фунтов, тогда как наши тканевые резиновые ленты могут обеспечить сопротивление до 150 фунтов.Ноги и ягодицы — это большие мощные мышцы, которым необходимо адекватное сопротивление для эффективной работы.
          2. Наши эластичные ленты изготовлены из эластичной ткани, поэтому они не будут скользить, скатываться вверх или вниз. Любой, кто использовал резиновые мини-ленты из латекса, знает, как это раздражает. Их нужно постоянно настраивать и раскатывать. С нашими тканевыми ремешками вы можете оставлять их обернутыми вокруг ваших ног на всю тренировку, даже не поправляя их.
          3. Они очень удобные.Опять же, они сделаны из смеси хлопка, поэтому они никогда не будут раздражать или ущемлять вашу кожу … или выдергивать волосы на ногах (важный момент для парней).
          4. Наши тканевые ленты чрезвычайно прочны. Они предназначены для длительного использования! Вам не нужно беспокоиться о том, что они растянутся или сломаются.

          Связанные: тканевые эспандеры и резиновые латексные мини-ленты

          В общем, наши тканевые ленты — идеальный компаньон для тренировок нижней части тела. Они должны быть у каждого в тренажерном зале или дорожной сумке и у каждого дома.В любом случае они супер недорого!

          Всегда есть время поразить тебя! Чтобы вырасти, нужно много работать!

          Купить Эспандеры SFS Fabric

          ОБЯЗАТЕЛЬНЫЙ РЕЖИМ ТРЕНИРОВКИ

          Эта следующая тренировка с поясом для ягодиц на всю длину включает в себя две схемы с 5 упражнениями в общей сложности. Это займет около 25 минут, и вы будете работать большую часть этого времени, так что это довольно большой объем, что делает его эффективным и действенным для активации, укрепления и роста ягодиц и ног.

          Схема 1 включает 3 упражнения, в которых основное внимание уделяется обеим ногам. Вы будете делать каждое упражнение один за другим по 30 повторений. Это будет сделано за 3 раунда. В схеме 1 нет отдыха, за исключением небольшого отдыха при переходе между упражнениями.

          После того, как вы закончите три круга контура 1, вы отдохнете 1 минуту, а затем перейдете к кругу 2.

          Схема 2 включает 2 упражнения на одну ногу по 20 повторений на каждую сторону. Итак, вы выполните 2 упражнения на одну сторону, спина к спине, а затем выполните те же 2 упражнения на противоположной ноге.Это один раунд. Всего вы сделаете 3 раунда. У вас будут короткие перерывы между упражнениями и каждым раундом.

          Вот как выглядит тренировка для ягодиц:

          ЦЕПЬ 1 x 3 КРУГА:

          1. Пульсы приседаний с регулируемым поясом x 30 повторений
          2. Боковой шаг-аут x 30 повторений всего
          3. Бедренные мосты x 30 повторений

          Без отдыха между упражнениями и раундами

          1 минута отдыха перед кругом 2

          ЦЕПЬ 2 x 3 КРУГА:

          1. Откидывание назад на спину x 20 повторений правой ногой
          2. Боковые удары ногами x 20 повторений правой ногой
          3. Откидывание назад x 20 повторений левой ногой
          4. Боковые удары ногами x 20 повторений левой ногой

          Короткий отдых между упражнениями / раундами

          5 упражнений на трофейном бандаже

          Хотя эта тренировка отлично подходит как сольная тренировка для ног и ягодиц дома или как завершающая тренировка после тренировки ног с тяжелой атлетикой (или даже с собственным весом), 5 упражнений из нее можно использовать как часть подходов во время обычной тренировки нижней части тела. тренировка.Вы можете выбрать любое или все упражнения из этой тренировки для попой группы и добавить их к одной из своих обычных тренировок.

          Ниже мы покажем вам фотографии каждого упражнения с поясом для ягодиц в этой тренировке, с указанием того, как они работают и нацелены на мышцы.

          Это 5 лучших упражнений для ягодиц, бедер и бедер, которые вы можете выполнять.

          1. Импульсы приседаний на попой резинке

          Как:

          • Оберните резинку вокруг ног чуть выше колен.
          • Примите позу на корточки.
          • Присядьте, а затем пульсируйте вверх и вниз (небольшой диапазон движений, чтобы действительно отточить ягодицы).
          • Все время сохраняйте напряжение в ягодичном бандаже, выжимая колени наружу.

          Мышцы работали:

          Импульсы приседаний с поясом на поясе будут нацелены в первую очередь на ваши ягодичные мышцы (большие, средние и минимальные) и квадрицепсы (квадрицепсы, расположенные ближе к колену). Вторичные мышцы-мишени — это нижняя часть спины, бедра, подколенные сухожилия и икры.

          2. Боковое смещение попой ленты

          Как:

          • Оберните резинку вокруг ног чуть выше колен.
          • Примите положение на корточках и немного опустите ягодицы, слегка наклонившись вперед, поворачивая бедра. Это активирует ваши ягодицы.
          • Сделайте один шаг вправо, сначала переместив правую ногу, поместив ее вниз, а затем шагнув левой ногой вправо.
          • Как только ваша левая нога коснется земли, сделайте один шаг влево левой ногой, а затем правой ногой.
          • Слегка постучите по земле следующей ногой. Это обеспечит перенос большей части вашего веса на рабочую сторону.
          • Держите колени на расстоянии плеч, чтобы сохранить натяжение ленты и, таким образом, полностью задействовать нижнюю часть тела и корпус.

          Мышцы работали:

          Боковые выходы на поясе для ягодиц проработают ваши ягодичные мышцы (минимальные и средние ягодичные мышцы), сгибатели бедра, отводящие / приводящие мышцы бедра и бедра (внутренние / внешние). Вы также будете нацелены на все группы четырехглавой мышцы и подколенного сухожилия, а также на икры, нижнюю часть спины и пресс.

          3. Бедренные мосты на поясе

          Как:

          • Оберните резинку вокруг ног чуть выше колен.
          • Примите положение лежа на спине (спиной к полу), поставив ступни вместе и расставив колени. Колени должны выталкиваться наружу, что сохранит напряжение в наружных ягодицах (у кого-нибудь ягодичная сторона вмятина !?)
          • Поднимите подбородок, вытолкните плечи через землю и держите руки прямо по бокам.
          • Подтяните бедра до положения моста.
          • Вдохните, затем опустите и повторите. Когда вы находитесь в нижнем положении, вашей ягодице не нужно касаться земли. Остановитесь перед тем, как коснуться земли, а затем оттолкнитесь от моста.
          • Удерживайте положение моста на секунду при каждом повторении и по-настоящему сжимайте ягодицы (так вы наращиваете большую ягодичную мышцу, которая составляет основную часть вашей ягодицы!)

          Мышцы работали:

          Основные прорабатываемые мышцы — это ваши ягодичные мышцы (Gluteus Minimus и Gluteus Medius), подколенные сухожилия и квадрицепсы.Вы также будете нацелены на нижнюю часть спины и ядро.

          4. Одноногие откидные бинты

          Как:

          • Оберните резинку вокруг ног чуть выше колен.
          • Ноги на расстоянии плеч.
          • Ваши руки могут оставаться на бедрах (или для начинающих, у которых есть проблемы с равновесием, вы можете держаться за стул перед собой).
          • Согните бедра и слегка наклоните грудь вперед.
          • Отведите одну ногу назад, пока палец ноги не коснется земли. Ваша передняя нога останется неподвижной, ступня поставлена ​​на землю, с небольшим сгибом в колене. Это исходное положение. Большая часть вашего веса будет перенесена на переднюю ногу.
          • Выдохните и поднимите заднюю ногу вверх, чтобы натянуть повязку. Ваша задняя нога будет двигаться прямо назад, не сгибая и не сгибая колена.
          • Верните заднюю ногу обратно, сбросьте и повторите.

          Мышцы работали:

          Основные прорабатываемые мышцы — это ваши ягодичные мышцы (Gluteus Minimus и Gluteus Medius) и подколенные сухожилия.Ваши квадрицепсы, поясница, кора и икры также будут работать.

          5. Боковые удары попой на одной ноге

          Как:

          • Оберните резинку вокруг ног чуть выше колен.
          • Ноги на расстоянии бедер друг от друга (лента должна быть натянута с самого начала).
          • Направьте носок рабочей ноги внутрь, чтобы получить немного больше внутреннего вращения в бедре.
          • Слегка согните колено и наклонитесь к стабилизирующей стороне (противоположная нога, которая остается неподвижной и удерживает вашу стойку).
          • Положите руки на бедра, чтобы удержать равновесие.
          • Отведите рабочую ногу в сторону, сделайте паузу, затем медленно опустите ногу обратно, коснитесь носком земли и повторите.

          Мышцы работали:

          боковых ударов ногами проработают ваши отводящие бедра, ягодичные мышцы (Gluteus Minimus и Gluteus Medius) и внешнюю поверхность бедер. Это отличное упражнение для создания сексуальных вмятин на ягодицах. Это упражнение также будет нацелено на квадрицепсы и мышцы кора.

          КАК ЧАСТО СЛЕДУЕТ ИСПОЛЬЗОВАТЬ ПОЯСНИЧНЫЕ ПОЯСЫ?

          Эту тренировку можно выполнять после каждой тренировки ног / нижней части тела.Так что это может быть один или два раза в неделю.

          Для тех, кто чувствует, что ягодицам и бедрам нужно уделять больше внимания, вы можете делать это как сольные тренировки 3-4 раза в неделю. Просто убедитесь, что у вас есть адекватное восстановление между тренировками. Ягодицам необходимо отдохнуть и как следует восстановиться после тренировки. Это означает, что вам нужно хорошо выспаться и хорошо поесть. Если у вас болят ягодицы или ноги, вам нужно больше отдыхать.

          Если вы выберете упражнения с поясом для ягодиц, которые будете выполнять как часть вашей обычной тренировки, вы сможете выполнять их так часто, как тренируете ноги.Обычно люди тренируют ноги один или два раза в неделю, в зависимости от их расписания тренировок. Если вы тренируетесь на все тело, вы можете тренировать их чаще. Тем не менее, наша точка зрения об адекватном восстановлении по-прежнему актуальна. Меньше всего вам нужно перетренировать ноги и ягодицы, так как это будет контрпродуктивно для вашей гипертрофии и укрепления ваших целей.

          Самое замечательное в резиновых поясах — они менее утомительны, особенно на суставы. Таким образом, вы, вероятно, сможете использовать их чаще, чем свободные веса.

          BOOTY BAND ВЫДЕРЖКА ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ

          Упражнения с отягощениями в рамках этой тренировки — одни из лучших упражнений, которые вы можете выполнять для ягодиц и бедер. Если вы будете придерживаться этого распорядка (в то же время переключая вещи и придерживаясь хорошо продуманного плана тренировок), вы получите желаемую добычу в кратчайшие сроки. Будьте последовательны, тренироваться и принимать восстановление серьезно (сон и диета). Он окупится, прежде чем вы узнаете об этом в виде отличной задницы!

          Надеемся, вам понравилась эта тренировка для ягодиц.Если вы хотите приобрести себе попой группу, у нас есть их в продаже на нашем сайте. Наши резиновые ленты — лучшие на рынке как по качеству, так и по цене!

          Купить Booty Bands

          Оставить комментарий

          Комментарии будут одобрены перед появлением.

          4 упражнения, которые нацелены на ягодицы лучше, чем приседания

          Ваша мотивация для проработки ягодиц может заключаться в купальном костюме, который вы наденете через несколько коротких месяцев, но формирование округлой попы — лишь одно из многих преимуществ укрепление этих мышц.

          Более сильные ягодицы помогают улучшить беговую форму и предотвратить травмы. Наличие сильных ягодиц также означает, что при выполнении повседневных задач вашей пояснице требуется меньше усилий, что помогает бороться с болями в спине.

          Упражнения с собственным весом, такие как приседания и выпады, обычно являются основными движениями для проработки ягодиц, но они также задействуют другие более крупные мышцы, такие как квадрицепсы и подколенные сухожилия. Как личный тренер, я вижу, что многие мои клиенты на самом деле во время приседаний тренируют квадрицепсы, а не ягодицы.Это легко сделать.

          Вот почему я рекомендую использовать эспандеры для изоляции и воздействия на основные мышцы ягодиц. Это недорогое и удобное оборудование позволяет работать на силу без использования утяжелителей.

          Вот четыре упражнения, которые укрепят ваши ягодицы и задействуют мышцы кора, а также улучшат вашу общую силу и снизят риск травм.

          Сопутствующие

          Прогулка с лентой из стороны в сторону

          Это упражнение — отличный способ разбудить ваши ягодицы.Сначала оберните эластичную ленту вокруг бедер. Согнитесь в полуприседе (также известном как неглубокое приседание) и сложите руки вместе близко к груди. Сделайте шаг вправо правой ногой. Затем сделайте шаг вправо левой ногой. Когда вы шагаете, следите за тем, чтобы ноги оставались на расстоянии бедер друг от друга, чтобы сохранить натяжение ленты. Сделайте два шага в одну сторону, а затем два в другую. Сделайте 20 повторений.

          Ягодичный откат стоя

          Начните стоять, расставив ступни на ширине бедер.Затем отведите правую ногу назад так, чтобы пальцы правой ноги оказались на несколько дюймов позади левой пятки, и сложите руки вместе на груди. Перенесите вес на левую ногу и откиньте правую ногу назад назад, приподнявшись на несколько дюймов от пола. Сожмите ягодицы сверху. Верните стопу в исходное положение; повторить всего 10 повторений. Затем смените сторону.

          Donkey kick

          Оберните эластичные ленты вокруг бедер и встаньте на четвереньки на пол.Положите руки на пол прямо под плечами, а колени — ниже бедер. Согните правую ногу и отбросьте ее назад и вверх, как будто вы пытаетесь топнуть ногой о потолок, сжимая ягодицы. Медленно опустите его, повторить 10 раз. Поменяйте стороны и выполните упражнение на левой ноге.

          Пожарный гидрант

          Пожарный гидрант прорабатывает внешние ягодицы и одновременно задействует бедра.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *