Как сделать степ платформу в домашних условиях: Степ платформа своими руками: как можно сделать тренаджер?

Тренируемся дома — Настасья — LiveJournal

Обзор видеокурсов фитнеса

Все мы знаем, что для поддержания себя в хорошей форме необходима регулярная физическая нагрузка. Но, увы, далеко не у каждой из нас есть время на постоянные посещения спортзала или фитнес-клуба. Что же делать? Можно заниматься аэробикой и фитнесом прямо у себя дома.

Но просто так махать ногами и руками на коврике в спальне скучно. Гораздо интереснее вооружиться DVD-диском, на котором записан видеокурс того или иного типа упражнений. Один щелчок клавишей на пульте дистанционного управления – и у вас появляется индивидуальный тренер с доставкой на дом!

Степ-аэробика

Упражнения данного курса направлены на то, чтобы привести в порядок нижнюю часть тела. Работа на специальной степ-платформе в первую очередь дает нагрузку на икроножные мышцы, мышцы ягодиц, задней и передней поверхности бедер, а также на мышцы нижнего пресса живота.
Общая продолжительность тренировки – приблизительно тридцать минут.
Первая часть – разминка, упражнения в быстром темпе, предназначенные для того, чтобы разогреть мышцы и настроить тело на активную работу. В разминке участвует все тело и поэтому можно сказать, что нагрузка на все мышцы распределяется равномерно.
Вторая часть – основная работа на степ-платформе. Это самая продолжительная часть занятия (10 минут), направленная на коррекцию ног, ягодиц и пресса. Сочетания довольно быстрых подъемов и спусков в различных комбинациях помогают тщательно проработать все мышцы.
Третья часть видеоурока – силовая нагрузка, для которой могут использоваться гантели или специальные утяжелители в виде манжетов. Вес гантелей ли утяжелителей следует подбирать в соответствии со своим уровнем подготовки, иначе вреда от тренировки будет больше, чем пользы. Упражнения этой группы выполняются тщательно, в медленном темпе.
Завершение урока – стретчинг (растяжка).

Плюсы данного курса
Видеокурс степ-аэробики – это полностью готовая тренировка от начала до конца. Упражнения достаточно просты и не требуют тщательного изучения техники выполнения. Но в то же время этот видеокурс поможет вам стать стройными и подтянутыми.

Минусы данного курса
Урок степ-аэробики очень динамичен, поэтому если большие нагрузки для вас непривычны – поначалу может оказаться тяжело. Придется самостоятельно адаптировать урок к своим возможностям.
Продолжительность: Урок от начала до конца занимает 45 минут.

Место для занятий и оборудование: Места для занятий потребуется не так уж и много – площадка размером 1х1.5. С оборудованием все гораздо печальнее: вам потребуются утяжелители или гантели. А также специальная степ-платформа. Впрочем, в домашних условиях ее можно заменить любым устойчивым предметом, подходящим по размерам и высоте: например, детскими санками или томами Большой Советской Энциклопедии.

Эффективность курса: **** — в том случае, если у вас хватит терпения на регулярные занятия и сил, чтобы проводить каждую тренировку в предложенном темпе.

Синди Кроуфорд: Как достичь совершенства

Это уже второй курс упражнений, выпущенный всемирно известной топ-моделью. Правда, непонятно, почему везде фигурирует исключительно ее имя, в то время как тренировки были разработаны в основном не самой Синди, а ее личным тренером Раду. Надо отметить, что на качество тренировки этот факт никак не влияет.

Полностью видеокурс упражнений длится около семидесяти минут. Сюда входят: разминка, упражнения для ног, груди, рук и плеч, спины, три комплекса упражнений для мышц пресса и растяжка. Семьдесят минут — это очень много для одного занятия, поэтому вы можете скомбинировать из предложенных упражнений несколько оригинальных тренировок, сделав акцент на работы пресса, ног, плеч.

Ритм тренировки с Синди Кроуфорд нельзя назвать быстрым: упражнения выполняются не на скорость, а на тщательность проработки мышц. Единственный комплекс, где вы можете устать или запыхаться – сочетание бега и прыжков в группе упражнений для ног. Благодаря неспешному выполнению, программа «Как достичь совершенства» подойдет даже тем, у кого имеются проблемы с сердцем или дыхательной системой. Но в любом случае, если у вас имеются какие либо проблемы со здоровьем – посоветуйтесь с лечащим врачом, перед тем как приступать к занятиям.

Плюсы данного курса
Во время демонстрации каждого упражнения вы можете войти в специальное меню, где будет показана правильная техника выполнения того или иного движения. Синди и ее тренер постоянно комментируют каждый наклон или мах: это помогает усилить эффект от тренировки и избежать возможных травм.

Минусы данного курса
Самый главный минус – это то, что фильм не продублирован, и часто голос Синди, перемежаясь с голосом переводчика, отвлекает от восприятия информации.
Еще один минус – который, впрочем, для кого-то может считаться плюсом – невозможность выполнить полный цикл от начала до конца. Поэтому вам придется потратить некоторое время на изучение всех упражнений и создание своих собственных тренировочных комплексов.

Продолжительность занятия: Полностью курс занимает по времени почти 100 минут, из них собственно занятия составляют около семидесяти минут. Для одного урока это много, но упражнения без проблем можно разбить на несколько уроков.

Место для занятий и оборудование: Вам понадобится свободное пространство размером минимум 2х3 метра. И еще – терпеливые соседи снизу, чтобы выслушивать ваши прыжки и бег на месте. Конечно, в идеале заниматься где-нибудь на побережье океана, как Синди. Но думаю, что большинству из нас придется все же ограничиться напольным ковром.
Из оборудования вам понадобится только стул, чтобы держать равновесие при выполнении некоторых упражнений.

Эффективность курса: ***** — Оптимальный вариант для работы над всем телом и отдельными группами мышц. Вы сможете корректировать свои занятия в соответствии со своими проблемными зонами а также в соответствии со своим свободным временем.

Стриптиз-аэробика: программа для похудения

Название этого видеокурса несколько противоречит содержанию. Тут нет аэробики и почти нет элементов стриптиза. Скорее данный урок можно назвать комплексом эротично выглядящих упражнений в направлении пилатес.
Данная программа состоит из множества отдельных комплексов упражнений, которые в основном направлены на проработку мышц бедер, ягодиц и живота. Во время объяснения техники выполнения и предназначения того или иного упражнения, комментаторы постоянно подчеркивают, как эти упражнения и мышцы, на проработку которых они направлены, могут пригодиться вам в интимной жизни.
Для занятий вам понадобится немного свободного места и коврик, который вы сможете постелить на пол. Коврик – вещь необходимая, потому что на полу вы проведете большую часть тренировки.
Если вы стесняетесь по утрам заниматься гимнастикой при своем муже или бойфренде, то данный курс вы сможете выполнять без всякого стеснения: даже во время первых занятий при выполнении этих упражнений вы будете выглядеть эротично и сексуально.

Плюсы данного курса

Упражнения из комплекса стриптиз-аэробики помогут вам почувствовать себя необычайно эротичной и сексуально привлекательной. Упражнения, направленные на укрепление мышц пресса, внутреннюю поверхность бедер на самом деле могут помочь вам стать самой настоящей жрицей любви.

Минусы данного курса

Даже постоянные занятия по данной программе не помогут вам стать выносливее. Все упражнения выполняются в медленном темпе и лучше всего, если вы будете выполнять их не отдельно, а в дополнение к любому другому аэробному уроку.

Продолжительность занятия: 50 минут, примелемое время для полноценного урока в неторопливом темпе

Место для занятия и оборудование: вам понадобится свободное место на полу размером примерно 2х1м. и коврик для занятий. Желательно, чтобы вокруг было достаточно свободного пространства, чтобы выполняя махи ногами, вы не боялись разбить какую-либо вазу или удариться об угол шкафа.

Эффективность курса: *** — курс очень узконаправленный. Несмотря на то, что программа позиционирует себя как похудательную, весьма сомнительно, что в результате этих занятий вам удастся кардинально сбросить вес. Зато хорошая растяжка, гибкость а главное зрелищность этого курса компенсируют его недостатки.

Калланетика: три программы на одном диске

Калланетика – эффективная система статических упражнений, направленная на растяжение и сокращение мышц. В отличие от динамической нагрузки во время классической аэробики или шейпинга, калланетика – нагрузка статическая, и поэтому подходит тем, кому противопоказаны излишние нагрузки. Исключения – состояние обострения гипертонической болезни сердца. Эта гимнастика не только позаботится о вашем внешнем виде – но и поможет укрепить состояние здоровья.

На диске имеется три различных программы: для различных уровней физической подготовки. Самая простая – первая программа по калланетике, которая была создана автором всей методики – американской балериной Каллан Пинкин. Две другие программы – авторские методики врача спортивной медицины Яны Андрюковой и автора-специалиста по оздоровительным системам Ольги Завитаевой.

Темп тренировок очень медленный, нагрузка статическая. Каждое упражнение сопровождается подробными пояснениями о технике выполнения и работе мышц. Во время занятий вы будете двигаться совсем немного. Основная работа проходит внутри вашего тела. Из-за этого калланетику часто называют «гимнастикой для лентяек». На самом деле, при правильных тренировках, вы очень быстро почувствуете, как ваши мышцы реагируют на нагрузку.

Плюсы данного курса
Подробное описание методики в целом и каждого комплекса в частности. Каждое упражнение сопровождается объяснением и демонстрацией с учетом всех нюансов выполнения.

Минусы данного курса

Обилие дополнительной информации делает каждый курс очень растянутым во времени

Продолжительность занятия: Видеокурс длится 180 минут. Если промотать-пролистать все лишнее – у вас получится три удобоваримых урока по 45 минут.

Место для занятий и оборудование: Калланетика подойдет даже для занятий в условиях малогабаритной квартиры или комнаты общежития. Для выполнения некоторых упражнений вам может понадобиться стул.

Эффективность курса: *** — курс подойдет скорее для здоровья и поддержания тонуса мышц.

Пилатес

Это как раз та система упражнений, которая пригодится людям, работающим в офисе или ведущим малоподвижный образ жизни. Основная часть упражнений направлены на укрепление мышц пресса и спины. Тренер – Инга Яхней, эксперт Института Пилатес Россия – особое внимание уделяет позвоночнику и положению корпуса во время каждого упражнения. Общая продолжительность курса – пятьдесят минут. За это время вам предложат выполнить 24 различных упражнения. К каждому из которых будут предлагаться упрощенные или усложненные варианты. Все упражнения выполняются из положения лежа на спине и на боку. Это неудивительно, ведь первоначально данная программа была разработана ее автором – Джозефом Пилатесом – с целью реабилитации раненых после Первой Мировой войны.

Плюсы данного курса

Система направлена на устранение болей и укрепление мышц спины – проблему, актуальную для 70% городского населения планеты.
Общий характер тренировки – успокаивающий и расслабляющий, поэтому вы можете выполнять упражнения даже после тяжелого рабочего дня.

Минусы данного курса

Уделяя большое внимание спине и прессу, упражнения по системе Пилатес оставляют почти без внимания прочие группы мышц. Поэтому для большей эффективности лучше, если вы будете сочетать этот курс с другими системами упражнения.

Продолжительность: Длительность тренировки – 50 минут. Но вы можете регулировать ее по своему усмотрению – структура диска предполагает переход к каждому упражнению отдельно.

Место для занятий и оборудование: Курс пилатеса вполне эргономичен. Оборудования вам не потребуется. Места тоже нужно не так уж много. А даже если у вас в квартире совсем нет свободного пространства – для занятий вполне можно использовать не слишком мягкую кровать или диван.

Эффективность курса: **** — но учтите, что результат вы получите только при условии регулярности тренировок.
Классическая аэробика

Это одна из программ курса аэробики, который включает в себя три диска:
— Классическая (танцевальная) аэробика
-Аэробика в стиле тай-бо
-Аэробика в стиле «латино».

Во вступительной части вы можете услышать подробные рекомендации по выполнению упражнений и, что немаловажно, по контролю своего самочувствия во время занятий. Особое внимание следует уделить разминке и завршеющей части программы – стрейчингу. Разминка позволяет вам хорошо разгореть мышцы и подготовить тело к активной нагрузке. Стрейчинг помогает хорошо поработать над разогретыми мышцами и успокоить ваше дыхание, для того, чтобы выйти из тренировочного режима.

После разминки вам будут предложены два комплекса упражнений: танцевальная часть и силовые упражнения на полу. Лучше всего, если вы найдете время для того, чтобы выполнять все упражнения комплекса за одно занятие. Оптимальное количество тренировок в неделю – три.

Плюсы данного курса

Классическая аэробика – это полностью готовый к выполнению аэробный урок. Вы можете провести занятие от начала до конца, не отвлекаясь на паузы, связанные с дополнительной информацией или пояснениями инструктора.

Минусы данного курса

Этот курс не имеет различных уровней сложности, поэтому на определенном этапе, возможно, вам захочется поменять программу на более сложный вариант.

Продолжительность занятия: Время урока – 60 минут и его будет сложно скорректировать в сторону уменьшения или увеличения.

Место для занятий и оборудование: Оборудование вам не потребуется, а вот места нужно найти как можно больше, чтобы не чувствовать себя крупным животным, запертым в тесную клетку.

Эффективность курса: ***** — при условии трех полноценных тренировок в неделю.

как выбрать + 20 упражнений (с фото)

Степ-платформа — это спортивный снаряд, который представляет собой небольшую скамейку с регулируемым уровнем высоты. Такая платформа предназначена не только для занятий степ-аэробикой, но и для выполнения силовых и кардио-упражнений. Чаще всего этот спортивный снаряд изготавливается из специального пластика и имеет рифленую поверхность, которая препятствует скольжению во время занятий.

Степ-платформа является по-настоящему универсальным фитнес-оборудованием. Вы можете заниматься с ней аэробикой, выполнять силовые и плиометрические упражнения, усложнять и упрощать классические упражнения. В целом использование этого снаряда поможет вам создать эффективный комплекс упражнений для похудения и укрепления мышц всего тела, особенно ног и ягодиц.

Читайте также:

Степ-платформа: для чего нужна?

1. Чаще всего степ-платформу дома используют для занятий степ-аэробикой. Степ-аэробика является одним из самых эффективных видов низкоударных кардио-нагрузок для сжигания калорий и жира. Подробнее об этом: Степ-аэробика: польза, вред, упражнения и видео.

2. Степ-платформа понадобится вам во время силовых упражнений, для выполнения которых требуется скамья. Например, если вы будете выполнять жим гантелей для мышц груди на полу, то вы не сможете опустить локти достаточно низко, а значит упражнение будет проходить с недостаточной амплитудой и эффективностью:

Или, например, для выполнения болгарского выпада также нужна степ-платформа:

3. Некоторые упражнения легче делать с упором на степ-платформу, чем с упором на пол. Например, отжимания и планки. Поэтому степ-платформа пригодится тем, кто только учится отжиматься от пола или хочет упростить для себя любые упражнения с опорой на руки.

4. Платформу можно использовать для выполнения прыжковых упражнений, при которых нужно запрыгивать на какую-либо возвышенность. Обычно для прыжков используют специальную тумбу, но можно запрыгивать и на степ-платформу (главное, чтобы она была устойчивой!):

5. Степ-платформа – это практически идеальный снаряд для тренировки нижней части тела. Причем со степом вы будете работать именно над уменьшением объемов бедер, формируя стройные подтянутые ноги.

6. Степ-платформа пригодится для выполнения различных модификаций классических упражнений. Это поможет вам здорово разнообразить свои тренировки:

Как видите, найти применение степ-платформе в домашнем фитнесе сможет каждый. Этот функциональный инвентарь действительно пригодится вам при выполнении как силовых, так и кардио-упражнений. А если ко всему прочему вы любите степ-аэробику, то приобрести платформу для домашних занятий обязательно стоит.

Польза степ-платформы:

• При наличии платформы можно заниматься дома степ-аэробикой – это очень эффективный низкоударный тип тренировок для похудения.
• Со степ-платформой удобно выполнять силовые упражнения с гантелями – она заменяет спортивную скамью.
• Степ-платформа поможет вам усложнить любую кардио-тренировку, добавит в нее более интенсивные прыжковые упражнения (подборка упражнений ниже).
• Упражнения со степ-платформой дадут дополнительную нагрузку мышцам ягодиц и ног, что особенно актуально для девушек.
• Степ-платформа упростит многие упражнения с упором на руки: отжиматься и стоять в планке на небольшой возвышенности гораздо легче.

Как выбрать степ-платформу?

Поскольку мода на фитнес и здоровый образ жизни с каждым годом только набирает обороты, то выбор спортивного инвентаря в магазинах поистине огромен. Как выбрать степ-платформу для тренировок дома и на что обратить внимание при покупке? Есть несколько критериев, о которых важно помнить при покупке степ-платформы. Давайте разберем их подробнее.

1. Длина и ширина степ-платформы

Для комфортных занятий рекомендуем ориентироваться на следующие параметры степ-платформы:

• Длина: от 80 см (чтобы можно было поставить ноги на ширине плеч)
• Ширина: 35-41 см (длина вашей стопы + несколько сантиметров)

В недорогом ценовом сегменте есть степ-платформы, длина которых меньше. Например, модель StarFit SP102, ее размеры 72 х 36,5:

При такой длине поверхности заниматься будет некомфортно, вы не будете ощущать свободы движений и даже рискуете упасть. Поэтому приобретать платформы с небольшой длиной лучше не стоит.

Ширину выбирайте исходя из размера вашей ноги. Например, длина стопы при размере 38 составляет 25 см. Плюс добавьте несколько сантиметров, которые приходятся на кроссовки, и немного резервного места впереди и сзади для комфортных занятий. Соответственно минимум 35 см ширина степ-платформы должна быть.

2. Высота и количество уровней

Высота степ-платформы составляет 10-25 см, она имеет несколько уровней. Каждый уровень прибавляет 5 см. Обычно встречаются двухуровневые и трехуровневые степ-платформы. Как утверждают исследования, каждый уровень дает дополнительные 12% нагрузки. Пример двухуровневой и трехуровневой степ-платформы (модели StarFit SP102 и StarFit SP201):

Новичкам для занятий вполне хватит высоты в 10 см – минимального уровня степ-платформы. Продвинутые могут заниматься на уровне 20-25 см.

3. Прочность и амортизационные качества

Обычно в характеристиках степ-платформы указывается максимальный вес, который может выдержать поверхность (100-130 кг). Причем стоит учитывать не только свой собственный вес, но и вес гантелей и штанги, если вы планируете заниматься с ними. Проверьте снаряд на прочность: поверхность не должна пружинить и прогибаться при прыжках. Высококачественные прочные степ-платформы весят не менее 8 кг.

Как правило, у более дорогих платформ пластик имеет более качественные амортизационные характеристики, благодаря которым гасятся удары стоп о поверхность. От этого зависит здоровье ваших суставов и позвоночника, поэтому пренебрегать данным параметром не стоит.

4. Поверхность

Для безопасности ваших занятий обращайте внимание, есть ли резиновое покрытие на поверхности степа. На бюджетных снарядах производители могут ограничиться ребристой поверхностью, но лучше отдать предпочтение платформам с резиновым покрытием. Опоры степ-платформы также должны быть устойчивыми и не скользить.

5. Конструкция опор

Есть 2 типа степ-платформ: разборные и переконфигурируемые. Как правило, разборные платформы имеют длину 20 см, а платформы на ножках поднимаются до 25 см. Например, сравним модели StarFit SP-201 и Reebok RSP-16150:

В первом случае можно дополнительно приобрести опоры, если вам будет необходимо увеличить высоту снаряда. Однако безопаснее использовать переконфигурируемые опоры, поскольку при прыжках съемные части могут просто разлететься. Вот так работает переконфигурируемая платформа:

Мы не рекомендуем конструировать степ-платформы в домашних условиях. Во-первых, у производителей спортивного товара они изготавливаются из специального пластика, который гасит ударную нагрузку в момент контакта стопы с поверхностью платформы. Это помогает сохранить здоровыми суставы и позвоночный столб. Во-вторых, степ-платформа должна быть устойчивая и иметь прорезиненную поверхность, а это также затруднительно сделать в домашних условиях.

Также старайтесь не приобретать степ-платформу, бывшую в употреблении. Есть риск, что на поверхности будут изломы и трещины, которые вы не заметите за прорезиненным покрытием.

Степ-платформы Reebok

Степ-платформы Reebok имеют более высокую стоимость, но и качество у них наилучшее. Если у вас есть финансовая возможность, то лучше приобрести степ-платформу Reebok. Во-первых, с платформами Reebok комфортно и безопасно заниматься. Во-вторых, срок службы у них достаточно долгий.

20 упражнений на степ-платформе

Предлагаем вам 20 готовых упражнений на степ-платформе, которые помогут вам похудеть, укрепить мышцы, подтянуть тело и избавиться от проблемных зон.

1. Бег на степ-платформе

2. Приседание в сторону

3. Приседание + диагональный выпад

4. Приседание с жимом гантелей наверх

5. Обратные выпады с гантелями

6. Выпад с зашагиванием на платформу

7. Тяга гантели в планке

8. Подъем ноги в планке

9. Отжимание от платформы

10. Прыжок на платформу

11. Плиометрические выпады на платформе

12. Широкий прыжок в планке

13. Горизонтальный бег

14. Прыжок через степ-платформу

15. Приседание с выпрыгиванием

16. Выпад с выпрыгиванием

17. Прыжок с подскоком

18. Прыжок с поворотом

19. Бурпи с разведением ног

20. Бурпи с запрыгиванием на платформу

За гифки спасибо youtube-каналу Shortcircuits with Marsha.

План занятий со степ-платформой для начинающих

Каждое упражнение выполняем 30 секунд, затем 30 секунд перерыв. Каждый раунд повторяем в 2 круга. Между кругами отдых 1,5 минуты.

Первый раунд:

• Бег на степ-платформе
• Обратный выпад с гантелями (можно без гантелей)
• Приседание с выпрыгиванием

Второй раунд:

• Горизонтальный бег
• Приседание в сторону
• Прыжок с подскоком

План занятий со степ-платформой для продвинутых

Каждое упражнение выполняем 40 секунд, затем 20 секунд перерыв. Каждый раунд повторяем в 2 круга. Между кругами отдых 1 минута.

Первый раунд:

• Приседание с жимом гантелей вверх
• Прыжок через степ-платформу
• Отжимание от платформы
• Берпи с разведением ног

Второй раунд:

• Тяга гантели в планке
• Прыжок на платформу
• Выпад с зашагиванием на платформу
• Широкий прыжок в планке

Упражнения на степ-платформе: меры предосторожности

1. Всегда занимайтесь на степ-платформе в кроссовках. Выбирайте обувь с нескользящей поверхностью и с хорошей фиксацией стопы.

2. Не надевайте во время занятий со степ-платформой широкие свободные штаны во избежание падения.

3. Перед тем как выполнять упражнения, удостоверьтесь, что степ-платформа не скользит по полу во время выполнения упражнений.

4. Убедитесь также, что степ-платформа крепко установлена и закреплена. Избегайте запрыгиваний на платформу, если не уверены в ее устойчивости.

5. Во время выполнения упражнений спину держите прямо, ступню на платформу ставьте полностью, колено опорной ноги не должно выходить за линию носка.

6. Если у вас проблемы с суставами ног или варикозное расширение ног, то исключите из своих тренировок прыжки. Можно делать предложенные выше упражнения, выполняя вместо прыжка обычный шаг, где это возможно.

7. У каждой степ-платформы есть ограничения на вес занимающегося. Обращайте на это внимание, когда тренируетесь с дополнительным весом (штангой, гантелями).

8. Если вы только начинаете заниматься, то рекомендуется установить высоту снаряда на минимальный уровень (10 см). Однако если вы планируете делать отжимания, планки и другие упражнения с упором руками на степ-платформу, то чем выше будет платформа, тем легче будет выполнять упражнение.

Топ-5 видео для похудения со степ-платформой

Предлагаем вам 5 отличных видео со степ-платформой, которые помогут вам похудеть, подтянуть тело и привести мышцы в тонус. В некоторых видео помимо степ-платформы вам также понадобятся гантели. Вместо гантелей можно использовать бутылки с водой или песком.

1. Кардио-тренировка со степ-платформой (12 минут)

2. Супер-интенсивная тренировка со степ-платформой  (60 минут)

3. Кардио + силовые упражнения со степ-платформой (40 минут)

4. Интервальная тренировка со степ-платформой (35 минут)

Если у вас уже есть степ-платформа, но вы планируете обновить свой фитнес-инвентарь, то рекомендуем прочитать следующие статьи:

Степ-платформа своими руками. Упражнения на степ-платформе :: SYL.ru

Такое относительно новое направления в фитнесе как степ-аэробика завоевало успех среди клиентов спортивных клубов, а вскоре стало доступным и для домашних занятий.

Что это такое

Степ-платформа представляет собой спортивный снаряд в виде скамейки или ступеньки с регулируемой высотой. Изменение уровня необходимо для изменения интенсивности тренировок. По сути, данный тренажёр имитирует спуск и подъём по лестнице и используется для занятий аэробикой и фитнесом. Некоторые виды платформ трансформируются в иные спортивные снаряды, а также могут иметь ряд дополнительных приспособлений.

Их используют для тренировки мышц ног, выполнения силовых упражнений и растяжки. Но в основном занятия воздействуют на организм комплексно, развивая силу, выносливость и гибкость тела.

Производят снаряд из пластика, а верхняя и нижняя поверхность имеет рифлёную обрезиненную структуру. Это обеспечивает устойчивость и отсутствие скольжения во время выполнения упражнений. Платформы бывают разной длины и ширины, выбор зависит от специфики и направленности будущих нагрузок.

Преимущества и недостатки

Занятия на степ-платформе имеют ряд значительных преимуществ, основные из них следующие:

— снижение веса за счёт интенсивного сжигания калорий;

— укрепление мышц нижних конечностей, пресса спины и рук;

— укрепление сердечно-сосудистой, дыхательной и нервной систем;

— стабилизация артериального давления;

-развитие вестибулярного аппарата;

— улучшение настроения.

Однако степ-платформа и занятия на ней имеют определённые противопоказания. Они в основном связаны с высоким темпом тренировок, что оказывает значительную нагрузку на сердце. Вот почему людям с такими заболеваниями, как гипертония, аритмия, тахикардия, варикозное расширение вен, болезни печени и почек подобные занятия не рекомендуются. Также людям, у которых проблемы с суставами, следует нормировать нагрузки.

Степ-платформа своими руками

Это очень популярный снаряд, который имеется в каждом фитнес-клубе. Однако не у всех есть возможность их посещать по разным причинам. Поэтому возникает желание сделать тренажёр самостоятельно. Также такая необходимость может возникнуть у жителей небольших населённых пунктов, где в спортивных магазинах подобное оборудование отсутствует. Но даже снаряд, сделанный своими руками, должен обладать следующими характеристиками и свойствами:

— прочностью;

— устойчивостью;

-регулируемой высотой и амортизацией;

— нижняя и верхняя поверхность не должна скользить.

Степ-платформа своими руками делается из прочных и толстых досок. Фанера или другие тонкие материалы для этого не подойдут, так как оборудование должно получиться тяжёлым и прочным. Длина доски примерно метр, а ширина около 40 сантиметров. Также понадобится клей, небольшие гвозди, прорезиненное полотно и резиновые накладки для нижней части. На основании доски необходимо сделать ящик с высотой бортов от 10 до 20 см, в зависимости от необходимых нагрузок. Полученную конструкцию следует хорошо ошкурить. Далее рабочая поверхность и нижняя часть оклеиваются нескользящими материалами. Края прибиваются гвоздиками к ящику. Главное, чтобы степ-платформа была надёжной и устойчивой.

Основные правила тренировок

Для хорошего результата, который принесёт пользу здоровью и состоянию организма, во время тренировок на степе необходимо придерживаться определённых правил. Во-первых, не следует пить слишком много жидкости, так как это создаёт дополнительную нагрузку на сердце. Во-вторых, сами упражнения нужно выполнять правильно, равномерно распределяя нагрузку. То есть каждую ногу нагружать не более одной минуты. Для того чтобы снизить риск возникновения травмы и добиться максимального эффекта, стопу необходимо полностью ставить на платформу. Если хотите накачать ягодичные мышцы, сначала лучше ставить пятку. Спину следует держать ровно, не наклоняться и держать равновесие. Сохранению суставов способствуют мягкие шаги и движения.

Базовые упражнения

Упражнения на степ-платформе достаточно разнообразны и могут выполняться как в танцевальной, так и в более стандартной форме. Базовыми являются шаги вверх-вниз, чередуя левую и правую ногу. Данное упражнение дополняется сгибанием ноги в колене, маховыми движениями выпрямленной ногой в сторону и назад.

Чередуя положения ног, можно добиться отличной кардионагрузки и разогрева организма. В качестве силовой нагрузки можно использовать следующие упражнения на степ-платформе:

1) Лёжа животом на платформе одновременно поднимать руки и ноги. Можно положить руки на пол и опираться на них.

2) Стоя на платформе, выполнять выпады одной ногой вперёд, назад и в сторону. Сначала работает правая нога определённое количество повторений, затем левая.

3) Упражнения на мышцы пресса. Сидя на степе, корпус отклонять максимально назад и возвращать в исходное положение.

Универсальность конструкции степ-платформы позволяет использовать её для выполнения упражнений на все группы мышц. Так, можно делать отжимания, подъёмы корпуса, разнообразные приседания и т.д.

Результат от занятий

Неоспоримы те положительные результаты, которые приносит степ -платформа. Отзывы от занятий с данным снарядом в основном положительные. Многие отмечают эффект похудения, ведь подобные активные нагрузки способствуют снижению веса. Также результатом является укрепление мышц и общий тонус организма. Для усиленной нагрузки используют дополнительные утяжелители и гантели. В домашних условиях отличной альтернативой станут бутылки с водой или другие подручные тяжести.

Также платформу используют для выполнения растяжки, что увеличивает гибкость и придаёт эластичности мышцам. За счёт улучшенного кровообращения и насыщения кислородом организма укрепляется иммунная система, обмен веществ и выравнивается общее самочувствие занимающихся.

Многие тренеры предлагают делать танцевальные композиции на степе, используя движения из латиноамериканских или восточных направлений. Подобные занятия не дадут заскучать, а наоборот, помогут поднять настроение и снять стресс.

Фитнес дома: степ-аэробика без платформы

 

степ-аэробика без платформы

 

 

Весной многие женщины решают активно взяться за приведение себя в форму. В преддверии пляжного сезона пора заняться своими формами, чтобы выглядеть в купальнике неотразимо, а не смешно. Можно записаться в спортзал, а можно и позаниматься дома, выбрав подходящие упражнения. Степ-аэробика без платформы – это один из наиболее эффективных способов подтянуть мышцы и похудеть.

Секрет популярности степ-аэробики – в нескольких ее особенностях.

 

Фитнес дома: степ-аэробика без платформы

 

степ-аэробика без платформы

степ-аэробика без платформы

 

 

Во-первых, она дает возможность достаточно быстро сбросить вес и хорошо проработать мышцы нижней части тела.
Во-вторых, степ-аэробика тренирует сердечно-сосудистую систему, повышает выносливость всего организма.

В-третьих, этот вид фитнесса не требует значительных финансовых вложений. Если нет денег на абонемент в спортзал, тренироваться можно и дома.

В-четвертых, упражнения ритмичны, разнообразны, поэтому тренировки не будут скучными и не надоедят через пару дней.

Итак, вы решили заняться степ-аэробикой дома. Упражнения и даже видеозаписи тренировок можно найти в интернете. Но что делать со специальной платформой для занятий? Ведь именно она – основной элемент тренировки.

 

 

Степ-аэробика без платформы видео

 

 

Если нет возможности купить специальную скамью, ее можно с легкостью заменить. Вам понадобится любая достаточно широкая и длинная (около 50 см) подставка. Главное, чтобы она была устойчивой, поскольку во время тренировок вы будете на нее наступать.

Сделать степ-платформу можно из невысокой скамеечки, деревянного ящика, даже большой книги. Отличные и устойчивые степ-платформы получаются из самых обычных детских санок, конечно, если они сделаны из прочных материалов.

Ни в коем случае нельзя делать степ-платформу из нескольких не скрепленных частей. Иначе во время тренировки ваша конструкция попросту рассыплется, а вы получите травму.

Если уж совсем не удалось найти ей замену, попробуйте занятия степ-аэробикой без платформы. Просто делайте шаги вперед и в стороны, но на одном уровне. Это тоже обеспечит нагрузку на мышцы, пусть и не такую интенсивную. Но для начала тренировок этого вполне может хватить.

Можно выполнять такие упражнения под ритмичную музыку:

1. Сделайте правой ногой шаг вперед. Приставьте к ней левую ногу. Затем правой ногой – шаг назад, левую ногу опять приставить. После 20 повторений поменяйте последовательность – первый шаг делайте левой ногой, приставляйте правую

2. Правую ногу согните в колене и сделайте шаг вперед. Левую ногу согните в колене, сделайте шаг назад. Потом поменяйте «ведущую» ногу

3. Правой ногой шаг вправо. Приставьте к ней левую. Повторите то же самое уже в левую сторону.

Такие простые упражнения помогут подтянуть мышцы и сбросить парочку лишних кило. А там, если понравится, можно и платформу купить.

Степ-аэробика без платформы в домашних условиях. Получится ли?

Степ-аэробика без платформы в домашних условиях.

Всем известный факт, что занятие спортом залог здорового и красивого тела. Но не каждый из нас может потратить время на походы в тренажерные залы и спортивные клубы. Рассмотрим один из самых эффективных видом занятия спорта – степ-аэробику. Степ-аэробика стала популярной в конце восьмидесятых годов двадцатого века, она обеспечивает высокую нагрузку со сравнительно небольшими затратами. Степ-аэробикой можно заниматься дома в комфортных для вас условиях и в удобное для вас время. Для занятия степ-аэробикой необходима степ-платформа, но ее с легкостью можно заменить или сделать самим. Для сооружения домашней платформы возьмем обычный пластиковый тазик, который найдется дома у каждой хозяйки, так же нам понадобятся старые книги. Берем книги, слаживаем устойчивой стопочкой и ставим на них тазик вверх ногами, все, степ платформа готова. Также для занятия степ-аэробикой подойдет любая доступная вам ступенька. Помните, что чем меньше у вас уровень физической подготовки, тем ниже должна быть ступенька. Для тех, кто только начал заниматься степ аэробикой высота платформы не должна быть больше 10-15 сантиметров, для тех, кто занимается на более продвинутом уровне, высота степ-платформы может составлять 20-25 сантиметров. Для наиболее лучшего результата по времени занятие степ аэробикой должно занимать 30-60 минут, заниматься надо 5-6 в неделю. Усилить нагрузку можно с помощью гантелей, если у вас дома нет гантелей, возьмите пластиковые бутылки нужного размера и наполните их, либо водой либо крупой.

 

Степ-аэробика без платформы в домашних условиях фото

 

Степ-аэробика без платформы в домашних условиях.

 

Для тех, кто только начал заниматься степ-аэробикой, все занятия сводятся к повторению простых движений и шагов:
— основной шаг – зашагивание правой ноги на платформу, затем левой, после чего последовательное опускание правой, затем левой ноги на пол;

— V – образный шаг, делается, как и основной – базовый шаг, только ноги ставятся в лево и в право на максимальное расстояние;

 

Степ-аэробика без платформы в домашних условиях. Получится ли?

 

Степ-аэробика без платформы в домашних условиях.

 

— шаги с поворотом выполняются после зашагивания правой ноги на платформу, поворот выполняется на левой ноге в правую сторону, нога при этом описывает дугу, перед тем как стать рядом с платформой.

К основным движениям степ-аэробики можно добавлять прыжки на и с степ платформы, махи ногами и сгибание колен.

Все движения выполняются на счеты кратные 8, то есть 8,16,24 счета. Движения должны быть составлены в таком порядки, чтоб их легко было выполнять под ритмичную музыку.

Занятие в домашних условиях имеют кучу преимуществ:

— степ-аэробика перед сном может заменить вечернюю прогулку, что улучшит качество сна и поможет избавиться от бессонницы;
— занятие спортом вызывает увеличение в крови гормона радости, что сказывается на эмоциональном состоянии человека;
— шаговые упражнения помогают избавиться от застоев в малом тазу, вызванных сидячим образом жизни и помогают избавиться от таких болезней, как геморрой и запор;
— степ аэробика несет кардионагрузку, что укрепляет сердечнососудистую систему, что позволяет избавиться от отдышки.

Надо знать, что для степ-аэробики существуют противопоказания – это варикозное расширение вен, гипертония, инфекции, высокая температура тела, тахикардии, аритмии, нарушения работы почек и печени. При болезни суставов степ аэробика показана в облегченном виде при этом надо избегать прыжков и становиться на платформу полной стопой, запретом является лишь острая фаза болезни суставов. Мягкие колена основное правило степ аэробики, нельзя их полностью разгибать и резко опускаться на пол.

И помните каждое занятие надо начинать с суставной гимнастики для ног и 10 минутной разминки с ускорение ритма сердечных сокращений и разогрева мышц.

 

Степ-платформа своими руками. Как изготовить платформу для степ-аэробики

Упражнения на специальной степ-платформе являются самыми действенными в вопросах коррекции фигуры. Занятия на этом оборудовании можно проводить как дома, так и в тренажерном зале. Доска занимает мало места, не требует особого ухода, и сделать ее можно самостоятельно. Изготовленная степ-платформа своими руками совершенно заменяет покупную.

Степ-доска является уникальным и очень простым тренажером, который дает возможность организовать полноценную тренировку по фитнесу не выходя из дома, если походы в зал недоступны по каким-либо причинам.

В специализированных спортивных магазинах можно приобрести доски различного вида и модификаций, но их стоимость не назовешь дешевой. Поэтому многие, кто хочет заниматься степом дома, задаются вопросом, чем заменить степ-платформу. В статье рассказано об этом, а также о том, что это за оборудование и какие должно иметь характеристики.

Для чего нужна степ-платформа

Для того чтобы сделать полноценную и, главное, безопасную для человека конструкцию, необходимо знать, что она собой представляет и какими качествами обладает.

Данный тренажер предназначен для всестороннего развития мышц ягодиц, ног и сердечно-сосудистой системы. Упражнения на данном оборудовании представляют собой имитацию хождения по ступенькам с включением танцевальных элементов. Также доска может использоваться в качестве спортивной скамьи.

Спортивное оборудование и инвентарь, предназначенное для активных занятий, изначально должно быть прочным и устойчивым. Это же касается и платформы. Напоминает этот тренажер ступеньку или обыкновенный ящик, имеющий прямоугольную форму. Промышленные платформы изготавливаются из качественного пластика с прорезиненной поверхностью, продаются в любом магазине спортивных товаров.

Для безопасных занятий при собственноручном изготовлении доски важно соблюсти ряд требований.

Требования к занятиям и платформе для степа

Степ-аэробика схожа со спортивными танцами с тем лишь отличием, что в степе движения выполняются вокруг платформы, с подъемом и спуском с нее, что налагает на занятия определенные требования.

• Заниматься необходимо в легких кроссовках с вентиляцией (сеточкой) и нескользкой подошвой.
• Пространство для выполнения упражнений должно быть достаточным, чтобы не приходилось задевать во время танца находящиеся вблизи предметы.
• Платформу требуется установить на ровной поверхности, чтобы исключить расшатывания и смещения ее во время выполнения движений.

Правильно рассчитанная конструкция степа даст возможность избежать растяжений и травм и позволит провести тренировку с удовольствием.

Изготовленная степ-платформа своими руками должна соответствовать следующим требованиям.

• Хорошие прочностные характеристики. Это важно, особенно если человек имеет лишний вес. Доска не должна проломиться или повредиться другим образом во время занятий.
• Нескользкая поверхность. Это требование относится как к верхней поверхности, которая непосредственно участвует в выполнении упражнений (то есть нога не должна иметь возможность соскользнуть с доски), так и к нижней части (то есть сама платформа не должна скользить по тому покрытию, на котором установлена).
• Отличная устойчивость. Данное качество не позволит доске перевернуться, в случае если спортсмен наступит на край тренажера.

Данные требования выполняются правильным подбором материала, из которого будет самостоятельно делаться платформа, а также выбором ее конструкции и веса.

В чем различие

Изготовленная степ-платформа своими руками все же имеет ряд отличий от промышленных изделий, которые нужно знать. Она не имеет следующих качеств.

1. Амортизация ударов ног о поверхность. Это касается выполнения прыжков и энергичных шагов. Покупные доски производятся из специальных пружинящих пластмасс, которые недоступны в свободной продаже. Поэтому на домашней доске опасно прыгать, так как можно подвернуть суставы. Нужно стараться выполнять упражнения, не связанные с прыжками и скачками.
2. Регулировка высоты. Эта возможность предназначена для увеличения либо уменьшения нагрузки во время занятий. Особенно это важно вначале, когда у новичка должна быть более низкая платформа. Усложнять домашнюю конструкцию ради этого нет смысла. Тем более – нельзя нагромождать части тренажера друг на друга. Проще со временем изготовить более высокую доску.

Параметры платформы

Требования к размерам для изготовления этого тренажера следующие:

• Ширина верхней рабочей поверхности должна быть такой, чтобы на нее свободно помещалась ступня спортсмена. Одновременно она не должна быть слишком широкой, чтобы можно было легко через нее переступить. Оптимальной шириной, в зависимости от размера ноги и роста, будет параметр от сорока сантиметров до полуметра.
• Высота степ-платформы зависит от степени подготовки спортсмена. Для новичков этот размер должен составлять от десяти до пятнадцати сантиметров, со временем он доводится до тридцати. Доказано, что увеличение высоты шага на пять сантиметров добавляет нагрузку на мышцы до 12%.
• Длина доски составляет один-полтора метра. Параметр зависит от комфортного положения «ноги чуть шире, чем ширина плеч». При такой постановке корпуса ступни не должны свисать с краев и стоять ровно. Так можно подобрать оптимальную длину.

Материалы для изготовления

Для соответствия всем предъявляемым требованиям к данному тренажеру степ-платформа своими руками может быть изготовлена из деревянных досок соответствующих размеров. Понадобятся также небольшие гвоздики и клей ПВА.

Также неплохо было бы иметь прорезиненное полотно либо драповую ткань для покрытия рабочей поверхности и накладки из резины для импровизированного дна или ножек.

Если для изготовления берется цельная доска соответствующей высоты, то необходимо только обработать все стороны и приклеить покрытие на верхнюю часть доски и резиновые полоски – на низ.

Для того чтобы точно вымерять размеры, понадобится линейка, а для измерения ровности – уровень. Платформа должна быть сделана без перекосов и не шататься.

Как сделать степ-платформу самостоятельно

Для того чтобы изготовить самостоятельно степ-платформу, необходимо предпринять следующие шаги.

1. Нужно приготовить для рабочей поверхности доску метровой длины и сорокасантиметровой ширины. Если хочется сделать тренажер больше, то размеры подбираются индивидуально.
2. С помощью бруса сколотить четыре стороны и рабочую доску так, чтобы получился ящик высотой около двадцати сантиметров.
3. Вымерять идеально горизонтальную поверхность, если нужно, обработать, чтобы степ-доска стояла прочно и не шаталась.
4. Отшлифовать внешние части тренажера.
5. Спортивное оборудование и инвентарь для активного спорта должен быть устойчивым и безопасным, поэтому на верхнюю поверхность наклеивается нескользящий материал, по краям он прибивается гвоздиками или монтажным пистолетом.
6. Такой же материал аналогично прикрепляется снизу по краям или по всей длине, по желанию.

Платформа готова. На интернет-ресурсах можно найти много интересных упражнений для занятий на этом тренажере. Самостоятельно и правильно изготовленный, он принесет организму много пользы и удовольствия.

Степ-аэробика в домашних условиях — MYPROTEIN™

Что такое степ-аэробика?

Степ-аэробика – ритмическая гимнастика с использованием степ-платформы. Была изобретена американской культуристкой Джин Миллер, которой после травмы колена было необходимо заниматься восстановительной физкультурой. Врач рекомендовал ежедневно выполнять подъем-спуск на ящик из-под молока. Джин это показалось скучным, и она слегка усовершенствовала упражнение: вместо ящика – ступеньки крыльца, к спуску-подъему добавились повороты и легкие прыжки, а все это выполнялось под ритмичную музыку. На сегодняшний день степ-аэробика является самым популярным направлением среди групповых программ и практикуется в каждом, даже самом маленьком фитнес-клубе, во всех уголках планеты. И если Джин «изобрела» степ-аэробику не выходя из дома, правильно ли думать, что заниматься можно только в зале? Возьмите дома устойчивый ящик или подойдите к ступеньке у крыльца и задайте себе этот вопрос еще раз.

---

Комплекс упражнений

Чтобы совсем облегчить задачу, обратите внимание на несложный комплекс упражнений для степ-аэробики в домашних условиях:

1. «Basic step» («бэйсик степ»). Выполните шаг на степ (ступеньку/ящик) сначала правой ногой (1), затем приставьте левую (2) ногу. Выполните спуск сначала правой (3), затем левой ногой (4).Ноги на платформу ставятся примерно на ширину тазовых костей. Выполните в быстром темпе 20 раз. Выполняется на 4 счета (1-2-3-4).

2. «Step kick» («степ кик»)». Шаг на угол платформы правой ногой (1), левую резко выбросить вперед и вправо (2), имитируя удар (ногу высоко не поднимать). Опустить сначала левую ногу (3) на пол, затем правую (4). Повторите упражнение, начиная с левой ноги. На 4 счета. Повторите упражнение 20 раз поочередно каждой ногой.
В момент «удара» ногой корпус слегка наклонен вперед, спина при этом должна оставаться прямой.

3. «V-step» («Ви-степ»). Шаг правой ногой на правый угол платформы (1), левой – на левый угол платформы (2). Опуститься сначала правой (3), затем левой ногой (4). Повторить 16 раз.

4. «Шаг-колено». Выполните шаг правой ногой на угол платформы(1), левую при этом согните в колене, и подтяните колено к груди (2). Затем сначала опустите на пол левую ногу (3), затем правую (4). При подъеме верхняя половина туловища слегка подается вперед. Выполняется 16 раз поочередно каждой ногой.

Повторите упражнение, сделав сначала подряд 3 «Шаг-колено» с правой ноги, затем 3 «Шаг-колено» с левой.

5. Step-back («степ-бэк»). Шаг на платформу правой ногой (1), левая выполняет захлёст (2). Опуститься сначала левой ногой (3), затем правой (4). Повторить, начиная с левой ноги. Всего 16 раз, поочередно каждой ногой. Затем подряд 3 «Степ-бэка» правой ногой, и 3 левой.

6. «Нога назад». Шаг на платформу правой ногой (1), левая нога при этом остается выпрямленной в коленном суставе и поднимается назад максимально высоко (2). Одновременно с поднятием левой ноги обе руки поднимаются вперед и вверх, а корпус слегка наклонен вперед. На пол опускается сначала левая (3), затем правая нога (4). Поменять ногу, повторить упражнение. Всего 16 раз.

7. «Мамбо». Правая нога заносится правый край на платформу (1), левая делает шаг на месте (2). Правая выполняет шаг назад (3), левая — шаг на месте (4). Получается, что работает только одна нога, правая, а левая просто топчется на месте. Выполнять, начиная с правой ноги 8 раз, затем поменять ведущую ногу на левую и, выполняя вышагивание уже на левый край платформы, повторить упражнение еще 8 раз.

8. Приседания с подъемом ноги. Встаньте боком к степу, поставьте одну ногу на степ (1) так, чтобы стопы располагались на ширине плеч. Выполнить приседание (2) (сохраняя основные правила техники приседаний), подняться, одновременно пытаясь подтянуть к груди ногу, стоящую на степе (3) (нога при этом так и остается согнутой в коленном суставе), затем опустить ее на пол (4). Поменять опорную ногу и повторить упражнение. По 10 раз каждой ногой.

Между упражнениями («шагами») можно выполнять «Степ кик», «Бейсик степ» или шаг на месте по 6-8 раз (поочередно каждой ногой). Шаги можно комбинировать между собой, менять местами или усложнять.

---

Правила степ-аэробики

Перед выполнением основных упражнений, так же, как и перед любой тренировкой, необходимо провести небольшую разминку. Она должна включать дыхательные упражнения, суставную гимнастику и несколько коротких разогревающих упражнений. После основной части упражнений проведите заминку на 5-7 минут — дыхательную гимнастику, шаг на месте и короткий комплекс растягивающих упражнений на все группы мышц. Длительность всей тренировки должна составлять около 60 минут.

Главное правило степ-аэробики: на платформе ступня должна стоять полностью, пятке с нее нельзя свисать. Руки могут находиться на поясе, но при желании вы можете дополнительно подключить их к упражнению, задав им определенные движения. Если хотите использовать отягощения, то в руки можно взять легкие гантели (1-2 кг), а на ноги надеть утяжелители. Отягощение должно быть практически не ощутимым, чтобы не сковывать движения и не нарушать технику упражнений.

---

Итог

Это лишь один из вариантов комплекса, который можно выполнять дома, самый элементарный, он послужит отличной базой. Позднее вы можете дополнить, разнообразить и усложнить упражнения, в зависимости от опыта тренировок и собственных предпочтений. Если просто шаги наскучили, а придумывать комбинации самому не хочется, всегда можно подсмотреть видео-уроки в интернете и просто повторять движения за тренером с экрана. Это могут быть как полноценные видео-занятия (например «Степ-аэробика. Начальный уровень» от Юлии Бунеевой), так и обучающие видео-уроки (такие, как видео-курс «Степ-аэробика обучение» на YouTube).

Степ-аэробика идеально подходит для тренировки дома, так как для нее практически не требуется спортивный инвентарь, а нагрузка сопоставима с хорошей кардио-тренировкой. Домашняя степ-аэробика ничем не хуже групповых занятий в зале, наоборот, у вас есть возможность самому выбрать себе программу, не подстраиваться под темп окружающих, заниматься под любимою музыку. Для эффективной тренировки нужна только небольшая платформа и ваше желание.

10 предметов домашнего обихода, которые работают как тренажеры своими руками.

TV Workout Games

Безумцы: тренировка

Игра для тренировки голоса

Современная семейная тренировка

Тренировка друзей

Игра Престолов Тренировочная Игра

30 Rock Workout Game

8. Лестницы и ступеньки

«Очевидным предпочтительным упражнением для шагов является подъем, хотя ступеньки также можно использовать, чтобы поднять ноги, чтобы повысить сложность отжиманий, или положить руки шаг и выполнять движения на основе «планки» с пониженным уровнем интенсивности », — объясняет Хилл.

Его версия подъема требует ступеньки высотой примерно 30 см. Начиная с вершины шага, встаньте на правую ногу и медленно опустите левую ногу на землю, согнув правое колено. Осторожно коснитесь земли пальцами ног, а затем снова встаньте, следя за тем, чтобы весь вес тела приходился на правую ногу на протяжении всего движения.

Выполните по 15 касаний каждой ногой и повторите пару подходов.

Лестничные марши также отлично подходят для интервальной работы.

«Посчитайте, сколько раз вы можете подняться по лестнице за одну минуту.Сделайте одну минуту отдыха, одну минуту отдыха, затем повторите пять раундов », — говорит Уорролл-Томпсон.

« Чтобы усложнить задачу, попробуйте увеличить время включения на 10 секунд и уменьшить время отдыха на 10 секунд ».

9. Банки

Неважно, полны ли они бобов, супа или колы — банки — отличный способ улучшить силу верхней части тела, в частности плеч и спины.

«Я выбрал упражнение с банка — это восьмерка в положении бокового удержания », — говорит Хилл.

Начните с того, что примите положение боковой поддержки, положив вес на предплечье или кисть. В свободной руке вытяните руку прямо над телом и нарисуйте восьмерку.

По словам Хилла, это чудесным образом повлияет на вашу силу кора и стабильность плеч.

Выполните по 10 движений каждой рукой, отдохните одну минуту, затем повторите. (Продолжение публикации после галереи.)

Блоггеры о здоровье, чтобы проверить

Хемсли и Хемсли

Проросшая кухня

О, она светится

Вегетарианский

Мои новые корни

Вкусно Элла

Год в еде

Чувствовал сердцем

Зеленые Кухонные Истории

10.Бутылка для молока

По словам Хилла, трехлитровые бутылки молока — это идеальный способ повысить интенсивность упражнений, чтобы вы могли продолжать видеть хорошие результаты.

Их можно использовать в любом из предыдущих упражнений, а также для жима над головой с выпадами.

Тристан Хилл — владелец Atlas Sports Conditioning, компании, которая обучает личных тренеров стремиться к совершенству в фитнес-индустрии. Вы можете найти больше у Блейка Уорролла-Томпсона в Wellbeing by Blake.

Чем вы занимаетесь дома?

Как построить недорогой домашний спортзал

Длительные поездки на работу, дорогие членские взносы и плохая погода — лишь несколько оправданий, которые мешают регулярным тренировкам. Регулярные упражнения способствуют укреплению здоровья, повышению энергии и позитивному настроению, так почему бы не создать место для упражнений там, где это наиболее удобно: дома.

Хотя продуманные домашние тренажерные залы кажутся фантастическими, эти недорогие идеи наверняка заставят тело двигаться без лишних затрат.Домашние тренажеры не обязательно должны быть громоздкими. Создайте убийственный распорядок, используя предметы, которые прячут под кроватью, упаковывают в сумки, переносят по дому и могут быть созданы из предметов, найденных в хозяйственном магазине.

Что можно и чего нельзя делать в The Savvy Home Gym

Сделать:

• Используйте то, что вы найдете в своем доме. Старые кувшины на галлон можно снова наполнить и использовать в качестве весов. Стулья, столы и табуреты также отлично подходят для плиометрических, приподнятых или наклонных движений.
• Приобретайте вещи, которые хранятся вне дома, чтобы тренажерный зал не занимал всю комнату. Ищите предметы, которые можно убрать под кровать, хранить в корзинах или положить на полку в шкафу. Путешественникам поищите переносные вещи, которые можно упаковать, когда вы в пути.
• Обыщите распродажи гаражей, интернет-сайты перепродажи и распродажи спортзалов. Бывшее в употреблении спортивное оборудование зачастую такое же прочное, как и новое оборудование, но за небольшую плату. Многие люди избавляются от оборудования, чтобы освободить место в доме или потому, что не хотят его перемещать при переезде.Это подходящее время для выгодной покупки. Кроме того, спортивные залы, которые переезжают или прекращают свою деятельность, часто проводят распродажи.

Нельзя:

• Купите дорогое и громоздкое оборудование, которым никогда не воспользуетесь. По мере расширения домашнего спортзала лучше начинать с малого и переходить на более дорогое оборудование. Может возникнуть соблазн купить оборудование, потому что оно звучит удобно, но вместо этого оно может превратиться в громоздкую пещеру с пылевыми кроликами.
• Обустройте место для тренировок в комнате, которую вы редко посещаете.Тренируясь дома, постарайтесь выделить место для приятного времяпрепровождения, похожее на святилище. Занятия рядом со стиральной машиной или в сыром подвале менее привлекательны, чем уютный уголок в спальне или солнечное место во внутреннем дворике.
• Слишком много, слишком рано. Покупайте только те предметы, которые планируете использовать в следующие несколько месяцев. Подождите, чтобы купить более тяжелые веса и более современное оборудование, пока вы не будете готовы его использовать. Домашние тренажерные залы должны расти с течением времени по мере того, как вы осваиваете новые упражнения, увеличиваете силу и становитесь более опытными в тренировках.Думайте о спортивном оборудовании как о награде за всю эту тяжелую работу. Когда эти мышцы становятся сильнее, приятно пойти и купить более тяжелые гири или штангу для подтягивания.

Стартовый комплект для домашнего спортзала

Полосы

Эспандеры

обеспечивают большую мощность во время тренировки, не занимая места в доме. Трубки для упражнений, петли, мини-ленты и силовые ленты — вот лишь несколько типов этих доступных инструментов для упражнений.Эти ленты доступны с разными уровнями сопротивления: обычно легкие, средние, тяжелые и сверхтяжелые.

Ступенька

Скамьи для аэробики

представляют собой полезную платформу, которая добавляет разнообразия вашим тренировкам. Эти прочные поверхности подходят не только для степ-аэробики. Используйте их для подъемов, приседаний на ящик, жима лежа, боковых выпадов, отжиманий на наклонной скамье и многого другого. Для некоторых ходов, в зависимости от прочности предмета мебели, вы можете использовать табурет или стул, который уже есть у вас дома.

Коврик для йоги

Не ограничиваясь йогой, качественный коврик предлагает мягкую устойчивую поверхность для выполнения вольных упражнений. Коврики также защищают ваш пол от пота и грязи, которые могут накапливаться во время тренировок.

Гири или гантели

Сами по себе упражнения с собственным весом могут развить силу и выносливость, но добавление веса поднимает тренировки на совершенно новый уровень. Гири и гантели имеют свои уникальные преимущества для тренировок, и у обеих есть свои плюсы и минусы.Гири требуют небольшого обучения, но после освоения они часто становятся предпочтительным инструментом тренировки с отягощениями для многих, потому что одну гирю можно использовать для нескольких упражнений. Гири также более компактны по мере увеличения веса, поэтому 30-фунтовая гиря занимает меньше места, чем 30-фунтовая гантель.

Медицинские мячи

Еще один универсальный инструмент для тренировок с отягощениями, медицинские мячи, которые можно использовать для взрывных движений, основной работы, приседаний и тренировок для конкретных видов спорта.Медицинские мячи бывают разных форм, размеров и материалов. Лучше всего выяснить, какой тип лучше всего подходит для упражнений, которые вы планируете включить в свои тренировки.

Штанга для подтягивания

Хотя его можно добавить, перекладина для подтягиваний помогает создать сильную верхнюю часть тела и мышцы кора. Штанги можно закрепить на стене или повесить на дверной косяк и легко снимать после каждой тренировки.

Альтернативы для самостоятельной работы

Гиря

Гири

— отличный инструмент для силовых тренировок и тренировок с отягощениями, но они могут стоить немалых денег.Не все гири созданы одинаково, и менее дорогие бренды могут иметь недостатки, которые могут привести к травмам при использовании их для определенных упражнений. В среднем гири стоят доллар за фунт использованного, а иногда и два доллара за фунт новенького. Они стоят вложений, но не всегда экономичны.

Альтернатива: регулируемая Т-образная ручка

Самодельная регулируемая Т-образная рукоятка — отличный инструмент для махов, становой тяги и приседаний. С помощью всего нескольких труб и набора весовых пластин вы можете сделать гирю своими руками, которая настраивается на несколько различных весов.Утяжелители обычно стоят меньше доллара за фунт (при покупке использованные), и их можно найти в подержанных магазинах спортивных товаров или на сайтах, включая eBay или Craigslist.

Ступенька

Скамьи для аэробики

— отличное дополнение к любому домашнему тренажерному залу. Хороший комплект ступенчатой ​​скамьи с двумя подступенками стоит около 100 долларов. Любые дополнительные подступенки стоят дороже. Это может быстро накапливаться и значительно сократить бюджет вашего домашнего тренажерного зала.

Альтернатива: коробки и ступеньки своими руками

В местном строительном магазине есть все необходимое для сборки ступеней и коробок.В большинстве магазинов будет вырезано определенное количество древесины, поэтому приходите с готовыми мерками.

В этом видео показан базовый учебный курс по степ-скамейке. Постройте несколько из них и сложите их, чтобы создать тот же эффект, что и подступенки. Начните с малого и добавляйте больше по мере обучения.

В этом сообщении в блоге показано, как сделать самодельный ящик для приседаний, толчков бедрами и подъемов. Отрегулируйте длину и ширину в соответствии с вашим пространством и потребностями. В зависимости от того, как вы их закончите, эти коробки могут также использоваться как многофункциональный пуфик или журнальный столик в ограниченном пространстве.

Комплект со штангой, а не с гантелями?

Силовые тренировки — это синоним штанги, и они являются желанным дополнением к любому домашнему тренажерному залу. Стоимость хорошего набора может быстро возрасти, и он также занимает много места, что плохо работает в тесноте.

Альтернатива: мешок с песком своими руками

Мешки с песком

— отличная альтернатива штанге, поскольку многие из этих упражнений можно выполнять с помощью этих самодельных инструментов. Примерно за 50 долларов этот учебник дает вам все необходимые советы, чтобы собрать хороший мешок с песком для домашних тренировок.

Альтернативой одному тяжелому мешку с песком является упаковка меньшего веса в несколько мешков. Выньте и увеличьте вес своей большой сумки по мере необходимости для более настраиваемого оборудования. Не в настроении для грязного песка? Попробуйте этот трюк с мешком с песком, не протекающим, используя вместо этого древесные гранулы или веревки.

Медицинские мячи

Медицинские мячи легко хранятся, подходят для многих повседневных дел и отлично подходят для детей. Как и любой спортивный инвентарь, имея только один, его нельзя разрезать (а это недешево).

Альтернатива: набивной мяч своими руками

Положите этот плоский баскетбольный мяч в гараж, чтобы использовать его с набивным мячом, сделанным своими руками. Расходные материалы стоят менее 10 долларов (без мяча). Наполните несколько мячей разным весом, чтобы создать полный набор набивных мячей.

Скакалка

Прыжки через скакалку заставляют сердце биться чаще, но найти правильную длину немного похоже на поиск Златовласки правильной температуры каши. Вместо того, чтобы тратить деньги на скакалку, которая может стоить более 50 долларов, попробуйте сделать свою собственную.

Альтернатива: скакалка своими руками

В этом руководстве показано, как сделать веревку нестандартной длины, используя материалы из хозяйственного магазина. Показанные материалы стоят менее 5 долларов и могут сделать до шести скакалок.

Эквалайзер

Эквалайзер — это портативный тренажер, который добавляет разнообразия повседневным тренировкам. От отжиманий и тяги до выпадов и сплит-приседаний — он поможет улучшить любую программу упражнений, но стоит более 100 долларов.

Альтернатива: Эквалайзер своими руками

Аппаратные средства содержат все необходимое для этой домашней альтернативы дорогостоящему тренажеру.В этом сообщении в блоге показано, как изготовить эквалайзер из ПВХ за небольшую часть стоимости.

Начать работу

Этот замечательный домашний спортзал не принесет много пользы, если его не использовать. Проверьте в Интернете множество видеороликов о домашних тренировках, которые подходят для любого образа жизни. Найдите распорядок дня, который соответствует вашему уровню физической подготовки, предлагает множество вариантов, а также соответствует вашему расписанию. Имея несколько необходимых вещей, вы будете на правильном пути к тренировкам, не выходя из дома.

предметов домашнего обихода, которые можно использовать как тренировочное оборудование — Время и деньги — The Register-Guard

Вам не нужно тратить деньги на оборудование, чтобы тренироваться дома так же хорошо, как на занятиях фитнесом. Все предметы домашнего обихода вокруг вас просто ждут, когда их раскачивают, как гирю, поднимают для нескольких сгибаний на бицепс, и готовы поддержать вас, пока вы делаете отжимания на трицепс.

Полотенца для йоги
Нет коврика для йоги? Без проблем. Просто положите банное полотенце — или простыню или пляжное полотенце, чтобы немного увеличить длину — и у вас будет место для занятий йогой.(Обычно это работает лучше, если вы кладете полотенце на ковер, а не на скользкую поверхность из твердых пород дерева или плитки.)
Вы также можете использовать свернутое полотенце в качестве ремня для йоги, чтобы помочь растянуть тугие подколенные сухожилия. среднюю точку вокруг подошвы стопы и держитесь за концы каждой рукой.

Лестница для кардиотренировок
Лестница — отличный способ повысить частоту сердечных сокращений, независимо от того, живете ли вы в многоэтажном здании, где вы можете бегать вверх и вниз, или просто сделайте несколько шагов, ведущих к вашему дому, которые идеально подходят для шагов. UPS.
Но вам не нужно их ускорять, чтобы получить максимальную выгоду. Вы можете включить в свой день больше шагов, просто заменив одну поездку на лифте в день лестницей, или совершив несколько поездок туда и обратно из машины после покупки продуктов, или сделав пятиминутный перерыв на прогулку из домашнего офиса.

Стульчик для разминки ягодиц
Стульчик для степа идеален для подъема на ноги. Вместо того, чтобы покупать настоящую степ-платформу, подобную той, что используется в классах аэробики, вы можете использовать свою домашнюю версию (хотя вам может потребоваться привязать ее к стене, чтобы она не соскользнула вперед).
Если вы хотите, чтобы упражнения стали немного более интенсивными, попробуйте сделать несколько подъемов с добавленными весами или выберите время, чтобы делать тапы носками с 30-секундными интервалами.

Пушистые носки, бумажные тарелки, полотенца для рук для баланса
Ползунки напоминают маленькие диски и используются для уменьшения трения под рукой или ногой, создавая неустойчивую поверхность, когда вы делаете базовые движения, такие как выпады и планки. В свою очередь, ваши мышцы работают больше, чтобы поддерживать равновесие, а ваше ядро ​​должно работать еще больше, чтобы поддерживать общую стабильность.
Вам не нужно их покупать: натяните пару пушистых носков, выньте пару бумажных тарелок или возьмите пару небольших полотенец, чтобы положить их под ноги или руки, и приступайте к работе, повышая ставку на определенных движения, такие как альпинисты, обратные выпады и планка. Все, что вам нужно, — это пол без коврового покрытия, чтобы ваши носки / тарелки / полотенца могли свободно скользить.

Винные бутылки для гирь
Стандартная винная бутылка весит чуть более двух с половиной фунтов, что позволяет использовать ее в качестве легких гирь для рук при кардио и HIIT-тренировках, требующих небольшой дополнительной нагрузки.

Кухонный стул как балка
Я хожу в прямом эфире на балетную лекцию в Instagram с солистом Нью-Йоркского балета Тайлером Пеком пару часов в неделю, и мой кухонный стул можно использовать как балетную стойку.
Если вам не нравятся балетные или барре-тренировки, вы также можете использовать свой стул для отжиманий на наклонной скамье, отжиманий по сиденью или для улучшения формы приседаний (грудь вверх, задняя часть спины, удары по сиденью стула).

Бутылка для моющего средства как гиря
Полный кувшин для стирального порошка на 200 унций весит более 13 фунтов.С одним (или двумя!) Вы можете делать становую тягу, тягу в наклоне и даже несколько махов с гирями (только не планируйте стирать в тот же день, так как ваше моющее средство станет изрядно пенистым).
Пустые кувшины для молока или воды на галлон, наполненные водой и надежно заклеенные изолентой, работают так же хорошо и весят более восьми фунтов каждый. Еще лучше, если у вас есть песок или наполнитель для кошачьего туалета, наполните им старый кувшин, чтобы увеличить вес (12 с лишним фунтов!).

Чугунная сковорода для трицепса
В среднем стандартная 12-дюймовая чугунная сковорода весит восемь фунтов.Прежде чем приступить к следующему рецепту, сделайте несколько наборов разгибаний трицепса одним из них.

Кушетка как универсальный тренажерный зал
Кушетки без подушек могут быть хорошей заменой скамейке для тренировок, для таких упражнений, как подъемы на ступеньки, тяги в наклоне с опорой и отжимания на трицепс. Еще я люблю использовать подушки в качестве снаряжения. Каждый раз, когда я практикую позу ворона в йоге, я кладу диванную подушку или подушку для кровати перед своей головой — таким образом, если я опрокинуюсь и выпаду из позы, моя голова будет иметь мягкую подушку для удара.
Подушки кушетки также отлично подходят для выполнения основных упражнений, таких как велосипеды, поверх них, потому что пена обеспечивает ту же нестабильность, что и упражнение или мяч Bosu, что делает эти упражнения еще более сложными.

Полный рюкзак или чемодан для более тяжелых нагрузок
Ношение тяжелого рюкзака, наполненного книгами или консервами, во время любой тренировки похоже на ношение жилета с утяжелением, и оно значительно усложняет любое упражнение, которое вы выполняете. Попробуйте это во время прогулки или пристегните рюкзак (нагрудные и поясные ремни затянуты) перед тем, как делать отжимания, прогулки на доске или медвежьи ползания.
Если вы ищете тренировку, включающую в себя более тяжелые упражнения, ручной чемодан, заполненный книгами, отлично подходит для тех, кто жаждет штанг в тренажерном зале. Вы можете использовать его для становой тяги или приседаний, удерживая ручку обеими руками, выполнять тягу в наклоне одной рукой или переносить чемодан во время ходьбы или выпада. Или поместите его на пол как препятствие для перепрыгивания при выполнении прыжков с приседаний.

Книги для увеличения веса
Давайте будем правдой: когда вы в последний раз листали эти модные книги по искусству, которые слишком долго лежали без дела? Точно.Пора найти им хорошее применение. Они, а также неиспользованные учебники (или энциклопедии, если вы действительно сторонник олдскула) являются отличной заменой веса в некоторых упражнениях.
Например, вы можете держать книгу над головой при выполнении выпадов (стиль «официант»), приседаний, приседаний или бёрпи, или использовать ее вместо баскетбольного мяча в более сложных русских поворотах.

Пропустить членство в спортзале и использовать свой дом вместо

Еще в январе мы представили вам приятную причину, которая вдохновит вас на новогоднее решение: прогулка, призванная помочь собрать средства для замечательных борцов с раком из Общества лейкемии и лимфомы. .Я принял участие в испытании с командой Brit + Co и в конце концов прошел 105+ миль в январе — это было потрясающе.

Этой весной на горизонте новая задача — большой подъем Общества лейкемии и лимфомы. Вопрос: 15 мая 2021 года вы можете выступить против рака, взяв на себя обязательство подняться на 1311 ступенек, пройти 3,2 мили или сделать 440 подъемов на стуле дома в рамках Большого восхождения. Если вам нужна мотивация, чтобы вернуть движение в повседневную жизнь — не ищите дальше!

Как всегда, зарегистрироваться можно бесплатно, но альпинистов поощряют ставить перед собой цель по сбору средств, чтобы помочь победить рак.Мы организуем еще одну команду Brit + Co, и я надеюсь, что вы тоже к нам присоединитесь! Продолжайте прокручивать, чтобы увидеть, где я буду выполнять задание в моем районе Лос-Анджелеса вокруг скрытой лестницы Серебряного озера. Удачного восхождения!

Никогда не недооценивайте силу приятеля по подотчетности! Я попросил своих родственников, партнера и нескольких друзей присоединиться ко мне, чтобы мы могли поддерживать друг друга в мотивации и подотчетности в выполнении задачи — виртуальные дайте пять! К тому же моя собака Фокс тоже отличный скалолаз.

Эстетичный фон для меня — огромный мотиватор! Мне повезло, что в моем районе есть разрисованные ступеньки, чтобы задача оставалась интересной, но вы также можете сохранять хладнокровие внутри с помощью подъемников на стульях в домашних условиях.

Не забывайте делиться своими успехами в соцсетях — #BigClimb!

Не стесняйтесь преодолевать трудности, если вам нужно, преодолев половину дистанции утром и половину на закате. Вот я 1311 шагов спустя и готов к перерыву — но, думаю, я заслужил этот!

Подробнее о Brit + Co

17 брендов спортивного отдыха, включающих размер, которые можно купить этой весной

Лучшие домашние тренировки, если вы новичок в движении

5 продуктов, которые нельзя есть перед тренировкой

The Аэробный степ — все, что вам нужно знать в 2021 году

Аэробный шаг (он же аэробный степпер, аэробная платформа, тренировочная скамья, тренировочная ступенька, спортивная ступенька, круговая ступенька и т. Д.) — забытый фитнес-инструмент, которым должна владеть каждая женщина.

Вот вся информация, необходимая для покупки и использования самого популярного фитнес-продукта на рынке сегодня — аэробного шага.

Вы когда-нибудь думали о покупке степа для аэробики, но потом откладывали его, потому что у вас возникла куча вопросов (и вы не совсем уверены, где найти ответы)?

Вы не одиноки.

Но вы пришли в нужное место.

Я занимаюсь степ-тренировками более 10 лет.И у меня есть твои ответы.

Останься со мной на несколько секунд и узнай:

разница между круговым шагом и аэробным шагом размером с тренажерный зал

различные функции, которые важны для вашего аэробного шага

сколько калорий вы можете сжечь, выполняя упражнения со своим шагом

и некоторые из моих любимых рекомендаций по пошаговым упражнениям

Эта инфографика показывает вам 5 из 12 часто задаваемых вопросов об аэробных шагах, которые я расскажу в этом посте …

И это полный список всего, что вы узнаете к концу этого поста…

Что такое аэробный шаг?

Короткая платформа, разработанная специально как инструмент для упражнений.Продолжайте читать, чтобы узнать больше…

Какого размера должна быть ваша аэробная ступенька? (И почему это важно для вашей безопасности)

43 x 16 — самый безопасный размер и модель, которая принесет вам максимальную отдачу от ваших затрат на тренировках. Узнайте больше о том, как размер влияет на вашу безопасность, ниже…

Что такое ступенька цепи?

Круговые ступени — это меньшие и более легкие модели классического аэробного степа. Узнайте, почему я их не рекомендую…

Насколько сложны степ-тренировки и степ-упражнения?

Настолько сложными (или легкими), насколько вы хотите.Вы можете использовать аэробный (тренировочный) шаг сотнями различных способов в своих тренировках, чтобы легко изменить любой распорядок в соответствии с вашими потребностями. Продолжайте читать, чтобы узнать подробности…

Как степ-программы работают на ваше тело?

Шаговые программы есть почти в каждом стиле тренировки, поэтому вы можете использовать аэробный шаг для кардио и проработки всех основных групп мышц. Подробнее см. Ниже…

Сможете ли вы сжечь больше калорий, выполняя аэробные упражнения? Каковы преимущества степ-аэробики? Насколько они эффективны?

Короткий ответ — да! Но вы можете ознакомиться с результатами моего тематического исследования ниже, чтобы узнать больше…

Как долго длится тренировки с использованием аэробного шага?

По мере необходимости.Для каждого стиля и длины упражнения есть ступенчатые тренировки. Если вам нужна помощь в поиске пошаговых тренировок, продолжайте читать…

Можете ли вы использовать аэробный шаг для тренировки пресса и кора? (Поможет ли упражнение получить шесть кубиков пресса?)

Да! Вот что здорово в использовании аэробного шага — каждый раз, когда вы ставите ногу на что-то, вы задействуете корпус. Что ?! Как? Узнайте, как это работает, в полном тексте ниже…

Можете ли вы использовать веса (гантели) в своем аэробном шаге?

Ага.Вы можете использовать ступеньку размером с тренажерный зал в качестве скамьи с отягощениями, но есть гораздо больше способов совместить работу с гантелями с аэробным шагом. Ниже я привел некоторые рисунки и примеры…

Сколько дней в неделю (как часто) вам следует выполнять степ-тренировки?

Ответ будет зависеть от ваших физических способностей, ваших фитнес-целей и того, как вы используете шаг. Я поделюсь некоторыми советами, которые помогут.

Где можно купить лучший аэробный степ?

bestaerobicstep.com

Где можно найти хорошие степ-тренировки?

К счастью, есть много мест, где можно найти степ-тренировки. Ниже я поделюсь некоторыми из моих любимых…

Когда вы закончите читать эту статью, вы будете уверены, что знаете все, что нужно знать о покупке и использовании аэробного степа.

** И я думаю, вы обнаружите, что аэробный шаг — это идеальный способ оживить ваши тренировки. **

Как сотрудник Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках.Некоторые из нижеперечисленных являются партнерскими ссылками. Вы можете получить больше информации об этом здесь.

Что такое аэробный (тренировочный) шаг?

Шаг для упражнений, шаг для фитнеса, платформа для упражнений, шаг для аэробики, скамья для упражнений… все это общие термины для одного и того же продукта для фитнеса.

Аэробный шаг — это короткая платформа, разработанная специально для фитнеса.

Первоначальный дизайн шагов был создан для степ-аэробики, и многие люди до сих пор думают о традиционных степ-программах (в которых используются движения в танцевальном стиле), когда видят степ-оборудование для упражнений, но все изменилось.

Сегодня степ-тренажеры для аэробики являются неотъемлемой частью практически любого стиля фитнеса.

Вы увидите шаг упражнения, используемый для высокоинтенсивных интервальных тренировок (HiiT), плиометрических упражнений, схем с малой ударной нагрузкой, силовых тренировок (лепка и тонизирование с помощью гантелей) и традиционной степ-аэробики.

Другими словами >> Аэробный шаг — это один из лучших тренажеров для TOTAL BODY FITNESS.

Универсальность аэробного шага — вот почему это мой любимый фитнес-инструмент (и тот, который я рекомендую покупать женщинам, если они ищут ОДИН тренажер для инвестиций).

✔Далее я расскажу , какой размер аэробного шага вам понадобится, разницу в круговом шаге и шаге размером с тренажерный зал, а также о различных характеристиках шага (и почему они важны) .

Вы можете прочитать ответы или услышать все о них в этом видео, в котором сравнивается шаг размером с тренажерный зал (например, сделанные One Strong Southern Girl) со ступенькой размером с схему и разбиты все функции, чтобы вы могли увидеть :

✔ Продолжайте читать до , чтобы узнать, какие упражнения вы можете выполнять со своим аэробным шагом, работают ли степы для пресса, и мои рекомендации по тренировкам , которые вы можете попробовать с аэробным шагом.

Щелкните здесь, чтобы увидеть цены на ступеньки для аэробики премиум-класса от One Strong Southern Girl.

Какого размера (габаритов) должна быть ваша аэробная ступенька? Почему?

Если вы выполните быстрый поиск в Google, вы быстро обнаружите, что существует большой диапазон цен и стилей аэробных шагов.

Из любви к обезьянам НЕ выбирайте платформу для упражнений, которую вы собираетесь купить, исходя из цены.

Девочки, когда дело касается фитнеса, размер имеет значение.

Не преуменьшайте важность этого решения.

Оборудование, которым вы владеете, напрямую влияет на вашу тренировку.

Если ваше оборудование безопасно, универсально и красиво, то у вас больше шансов сделать то, ради чего вы его купили.

Я рекомендую вам купить профессиональную ступеньку размером примерно 43 дюйма x 16 дюймов . Эта модель обычно поставляется с 4-мя подступенками, так что вы можете выполнять упражнения на высоте 4, 6 или 8 дюймов.

«Но, Мики, это довольно круто. Я бы предпочел что-нибудь более компактное », — скажете вы .

Да, он больше, чем некоторые другие модели, но и безопаснее.

Подумайте вот о чем: Ваш шаг — цель для ваших ног (для большинства упражнений, для которых вы его используете).

И большую часть времени вы будете двигаться, когда поставите ногу на эту цель.

Я делаю степ-упражнения более 10 лет, и у меня были небольшие шаги.

Очень легко упасть ногой на маленькую мишень, когда вы смотрите на телевизор или ваши ноги находятся в тот момент тренировки, когда они становятся весом двух гигантских шлакоблоков.

Шаги размером с круговой контур (черные ступени) и аэробные ступени размером с тренажерный зал (красные). Круговые шаги — небольшая цель для ваших ног и тела.

Итак, самая важная причина, по которой вам нужна платформа для упражнений размером 43 x 16 дюймов (как красная на картинке выше), — это БЕЗОПАСНОСТЬ.

Вторая причина, по которой вам нужен аэробный шаг размером 43 x 16, — это ФУНКЦИЯ.

Иногда вам захочется использовать шаг, чтобы делать упражнения для спины.

Маленького шага недостаточно для этих упражнений. У вас не будет полной поддержки головы и спины при меньшем шаге.

Розовая ступенька на изображении — это ступенька размером примерно 43 x 16 в спортзале, а черные ступени — это ступеньки схемы

Третья причина, по которой вам нужен аэробный шаг размером 43 дюйма на 16 дюймов , заключается в ДИЗАЙНЕ .

Ступеньки размером с тренажерный зал созданы на большом основании с резиновыми накладками внизу, которые защищают ваш пол и удерживают ступеньку на месте во время использования.

Подступенки, используемые с 43-дюймовыми ступенями, спроектированы так, чтобы соединяться вместе и помещаться под ступенькой.

Подступенки также имеют резиновые крепления для безопасности.

Верхние части многих больших ступеней (не всех) мягкие. Это резиновое покрытие удобно для рук и спины, а также обеспечивает нескользящую поверхность для ног.

Что такое ступень схемы? Круговой шаг в сравнении с аэробным шагом в спортивном стиле…

Шаги «размера схемы» не являются полноразмерными.

Шаг схемы составляет приблизительно 25 дюймов x 16 дюймов и поставляется с 1 комплектом подступенков для достижения высоты 4 дюймов, но не имеет стандартного размера для ступени схемы. Вы увидите ряд размеров, которые представляют собой уменьшенные версии ступеньки размером с тренажерный зал.

Совет профессионала — Не забудьте посмотреть короткое видео в верхней части этого поста, где я покажу вам разницу между шагом размером в спортзал (43 x 16) и круговым шагом.

Насколько сложны степ-тренировки и степ-упражнения?

Существуют пошаговые программы и упражнения для каждого уровня подготовки.

Как и в случае со всеми программами упражнений и оборудованием, вам необходимо знать свой собственный уровень навыков, прежде чем пробовать новые или другие упражнения.

Если вы новичок, начинайте без подступенка под шагом всякий раз, когда вы выполняете тренировку. Добавляйте подступенки по мере освоения упражнений и степенного оборудования.

Помните, что — это НАМНОГО БОЛЬШЕ вариантов упражнений, чем просто традиционная степ-аэробика . Найдите время, чтобы изучить разнообразие стилей упражнений, которые вы можете использовать в шаге .

Вы можете выполнять плиометрику, круговые тренировки, упражнения с высокой или низкой ударной нагрузкой, тонизирование и лепку с гантелями, высокоинтенсивные интервальные тренировки и комплексные тренировки (с одновременным использованием нескольких групп мышц).

Как степ-программы работают в вашем теле? (Каковы преимущества степ-аэробики / упражнений?)

Упражнение (аэробика) заставит ваше тело работать так, как вы этого хотите.Возможности безграничны.

Вы можете использовать ступень для кардио, тонизирующих или (я предпочитаю) тренировок, которые выполняют обе ступени .

Взгляните на эти видео, которые демонстрируют, как можно использовать фитнес-степ для высокоэффективных, малоударных, сложных упражнений, скульптур и плиометрических упражнений:

Сможете ли вы сжечь больше калорий, выполняя аэробные упражнения? Эффективны ли степ-упражнения (хорошая тренировка)?

Короткий ответ — да!

Подумайте об этом.Использование шага при выполнении упражнений означает, что (в большинстве случаев) ваши движения будут более крупными. Это означает, что ваше тело будет работать усерднее (ваше сердцебиение будет выше), и вы будете сжигать больше калорий.

Не верите?

Я проверил эту идею на себе , выполнив ту же группу упражнений без шага, используя шаг с одним подступенком с каждой стороны и используя по 2 подступенка с каждой стороны.

Я выполнял упражнения равное количество времени и записывал свой пульс и количество сожженных калорий.

Мои результаты?

Я сжег на 26% больше калорий, выполняя одно и то же упражнение на ступеньках с 2 подъемами на каждую сторону, чем при выполнении упражнений на полу.

Вы можете ознакомиться с полным примером использования:

✔ Как я сжигаю на 26% больше калорий во время тренировки — пример из практики

Какова продолжительность тренировок с использованием аэробного шага?

Пошаговые тренировки похожи на любые другие фитнес-программы… они могут быть любой продолжительности.

Например, вы можете установить продолжительность тренировки, выполнив круговых интервалов * с шагом .

* ИДЕЯ ТРЕНИРОВКИ — Мне нравится выполнять одноминутные упражнения с интервалом в шаг (с последующим отдыхом в 45 секунд). Я делаю 10 упражнений (5 упражнений на тонус / скульптуру с гантелями и 5 интенсивных кардио упражнений), а затем повторяю их. все это через еще одну схему для сжигания калорий всего тела.

Или найдите пошаговую процедуру на YouTube.Вот отличный распорядок для новичков:

Или вы можете приобрести несколько видео по аэробике.

У Кэт Фридрих есть ТОННА возможностей, и она постоянно создает новые тренировки. Вот пара моих любимых:

Plyo HiiT Two

УЗНАЙТЕ ЦЕНЫ НА PLYO HiiT TWO NOW

Обучение PHA

ПОКАЖИТЕ ЦЕНУ НА ОБУЧЕНИЕ PHA

* В этом посте есть другие предложения для видео с пошаговыми тренировками…

Итак, вы сами решаете, насколько длинной (или короткой) будет ваша степ-тренировка.

Можете ли вы использовать аэробный шаг для тренировки пресса и кора? (Поможет ли скамья для упражнений набрать шесть кубиков пресса?)

ДА!

Вот что самое интересное в использовании аэробного шага — каждый раз, когда вы ставите ногу на что-то, вы задействуете корпус. Что ?! Как?

Дело в том, что… когда вы наращиваете силу, мышцы естественным образом приспосабливаются к поддержанию равновесия.

Первая группа мышц, о которой мы думаем при выполнении степ-тренировок, — это наши ноги.

Но ваши основные мышцы (мышцы живота и спины) на самом деле работают так же усердно, чтобы вы не упали, пока вы перераспределяете свой вес.

А когда вы делаете подъемы с гантелями или упражнения вроде этого:

Сложное упражнение с использованием аэробного шага, которое отлично подходит для вашего кора.

Вы действительно можете моделировать мышцы кора.

Можете ли вы использовать вес (гантели) в вашем аэробном шаге?

Ага.

Существует ТАКОЕ МНОГО упражнений, которые вы можете выполнять с помощью шага.

СОВЕТ ПРОФЕССИОНАЛА >> Если вы никогда раньше не работали на платформе для упражнений, начните с легких весов и без стояков на месте первые несколько раз, когда вы делаете какие-либо движения с гантелями.

Вы можете выполнять изолирующие упражнения, такие как статические выпады (выполнение выпада на одной ноге на месте, поставив заднюю ногу на ступеньку и держа гантели в каждой руке) или подъемы наверх.

Статический выпад с использованием шага упражнения

Подъемы с гантелями и фитнес-степ

И вы можете выполнять комплексные упражнения с гантелями, такие как муха на груди с двойным разгибанием ног (лежа на шаге), сгибание рук с гантелями или жим над головой, пока вы делаете подъемы вверх.

PRO TIP — Правильная форма ОЧЕНЬ важна при выполнении сложных упражнений. Если вы впервые делаете сложное упражнение, попробуйте его без веса, поставив ноги на пол. Переходите к своему шагу и добавляйте гантели, когда будете готовы.

Сколько дней в неделю (как часто) вы должны тренироваться, используя свой аэробный шаг?

Ну, а сколько дней в неделю ты тренируешься?

Вы можете использовать шаг для любого стиля упражнения, поэтому нет причин, по которым вы не можете использовать шаг для каждой тренировки.

Самые эффективные графики тренировок сочетают стили тренировок, так что вы получаете сочетание интенсивных кардио, силовых тренировок и интервальных тренировок в течение недели. И всем вашим мышцам и суставам в какой-то момент понадобится отдых. Так что планируйте свои еженедельные тренировки с учетом этих вещей.

* Для справки, я тренируюсь 5-6 дней в неделю, и 3-4 из этих дней я включаю свой шаг в свою тренировку.

Где можно купить ступень для аэробики (упражнения)?

Прямо здесь вы можете купить аэробную ступеньку премиум-класса размером с тренажерный зал со всеми лучшими функциями безопасности.

Вы можете найти их в розовом и синем цвете с 4 или 6 подступенками.

✔Также можно купить красивый аэробный степ на Amazon

Независимо от того, где вы решите купить ступень для аэробики, убедитесь, что вы покупаете ступеньку размером примерно 43 на 16 дюймов и как минимум с 4 подступенками.

Вы будете счастливее с более крупным, безопасным и универсальным тренажером.

Не могли бы вы дать мне попробовать пошаговые тренировки?

Да! Ознакомьтесь со списком ниже, чтобы получить несколько конкретных рекомендаций.

Подпишитесь на членство в Beachbody on Demand, чтобы вы могли опробовать тренировки Shaun T’s Transform 20 (он использует аэробный шаг в каждом упражнении 6-недельной программы).

PRO TIP — Прочтите мой полный обзор программы Transform 20 перед тем, как попробовать.

Подпрограммы совершенно потрясающие (но продвинутые).

Вы можете подписаться на бесплатную пробную версию Beachbody on Demand и опробовать все процедуры Transform 20 в течение этого периода .

Остальные мои рекомендации по аэробным степ-программам относятся ко всем тренировкам Кэт Фридрих.

Почему?

Потому что Кэт Фридрих ВСЕГДА выполняет невероятные степ (и другие) тренировки. Она абсолютная задира и продолжает создавать потрясающие программы.

Кроме того, все видеоролики Кэт Фридрих содержат дополнительные «предварительные» тренировки, поэтому с каждой покупкой вы получаете более одного упражнения. (Оценка!)

СОВЕТ ПРОФЕССИОНАЛА — Помните, что вы всегда можете усложнить (или упростить) любую ступенчатую тренировку, убрав (или добавив) количество подступенков под каждой стороной, выполняя меньше (или больше) повторений или добавляя (или уменьшая) веса, где применимый.

ШАГОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Базовый этап

Basic Step — это традиционное упражнение степ-аэробики для кардио-кондиционирования.

УЗНАЙТЕ ЦЕНУ НА БАЗОВЫЙ ШАГ СЕЙЧАС

Пот ICE Low Impact Sweat

Low Impact Sweat — это тренировка HiiT для всего тела. Если вы никогда раньше не делали степ, то сделайте это упражнение без подступенка в первый раз.

УЗНАЙТЕ СТОИМОСТЬ ЛЕДЯНОГО ТОЛЩИНА С МАЛЫМ УДАРНЫМ УДАРОМ СЕЙЧАС

ПРОМЕЖУТОЧНЫЙ ШАГОВЫЙ ПРОЦЕСС

ICE Boot Camp Circuit

Ice Boot Camp Circuit использует 60-секундные интервалы для создания интенсивной кардио-тренировки для всего тела.

* Если вы не уверены, кто вы тренируетесь: новичок или средний, попробуйте эту тренировку только с одним подступенком и используйте очень легкие (или не выполняйте) веса в первые несколько раз.

УЗНАЙТЕ СТОИМОСТЬ ЦЕПИ ЛАГЕРЯ В ЛЕДЯНЫХ ЗАГРУЗКАХ

Athletic Step

Athletic Step — это степ-кардио-тренировка.

Хореография в Athletic Step более продвинутая (но это не танцевальные движения), чем в Basic Step, но к 3 ^-му разу вы ее усвоите.

УЗНАЙТЕ СТОИМОСТЬ АТЛЕТИЧЕСКОГО ШАГА

РАСШИРЕННЫЕ ШАГОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ

Атлетическая подготовка

Я ОБОЖАЮ эту тренировку, потому что она ТАКАЯ ТРУДНАЯ.

Athletic Training — это комплексная программа для всего тела: есть интенсивная степ-секция, выполняющая схемы с малой ударной нагрузкой, за которой следует несколько секций сложных упражнений с легкими гантелями.

УЗНАЙТЕ СТОИМОСТЬ СПОРТИВНОЙ ТРЕНИРОВКИ

Максимум

To the Max похож на Athletic Training.

В этом упражнении есть несколько разделов упражнений. Вы прорветесь через расширенные кардио-интервалы, и когда вы думаете, что не можете сделать больше, вы сделаете это.

Если вы хотите сжечь ТОННУ калорий, попробуйте эту процедуру. Когда вы закончите, почувствуете себя суперзвездой.

* Cathe использует по 3 стояка с каждой стороны в некоторых частях этого упражнения, но вы можете выполнять упражнения с любым количеством стояков.

Но если вам нужна ступень для аэробики с 3 подступенками на каждую сторону, нажмите здесь.

УЗНАЙТЕ ЦЕНУ ДО МАКСА

Готовы оживить вашу следующую тренировку безопасным и эффективным инструментом для упражнений?

Отличная идея !!

Купите аэробный степ сегодня !

У вас есть еще вопросы по аэробному степ-тренажеру ??

Используйте раздел комментариев или напишите мне!

Спасибо за чтение!

Как сделать ступенчатые коробки для упражнений

Статьи по теме

Улучшение общего состояния здоровья — всего в нескольких шагах.Аэробный степпер может помочь вам улучшить кардио-выносливость, укрепить ноги и сжечь калории. Изготовленные шаговые двигатели обычно изготавливаются из пластика, регулируются по высоте 4, 6 или 8 дюймов и могут быть дорогими. Но самодельные версии, которые нетрудно сделать, могут дать те же преимущества за небольшую часть стоимости. Высота коробки зависит от вашей физической подготовки и уровня навыков, отмечает Американский совет по упражнениям. Помните об этом при изготовлении коробки.

Шаг 1

Отмерьте и отрежьте пилой две секции доски размером 2 на 4 дюйма длиной 2 фута и две секции длиной 10 дюймов.Это стороны вашей ступенчатой ​​коробки.

Шаг 2

Соберите стороны, чтобы получилась рама ступенчатой ​​коробки. Поместите две двухфутовые секции на плоскую поверхность так, чтобы они были на коротком краю и были параллельны друг другу на расстоянии 10 дюймов друг от друга. Поместите две 10-дюймовые секции по краю между более длинными секциями, по одной на каждом конце. Соедините вертикальные секции быстросъемными зажимами.

Шаг 3

Отрегулируйте короткие секции так, чтобы их стороны были заподлицо с концами двух более длинных секций, и повторно зажать.Просверлите пилотные отверстия снаружи каждой более длинной секции в более коротких концевых секциях. Освободите дерево из зажимов, нанесите полоску клея на каждое стыковое соединение, повторно зажмите и вставьте два шурупа для дерева в короткую левую часть. Повторите процесс с правой стороной рамки.

Шаг 4

Измерьте размеры верхней и нижней рамы рулеткой. Измерьте расстояние от внешних краев, из стороны в сторону и из конца в конец. Отрежьте по размеру два куска 3/4-дюймовой фанеры для верхней и нижней части ступенчатой ​​коробки на настольной или циркулярной пиле.

Step 5

Нанесите полоску клея по верхнему краю рамы. Установите верхнюю фанерную секцию на раму и отрегулируйте ее так, чтобы стороны были на одном уровне с сторонами рамы. Выровняйте пространство и вставьте шесть шурупов в фанеру по длинным сторонам и четыре шурупа по более коротким сторонам. Сотрите клей, который мог просочиться, влажной тряпкой. Переверните сборку и повторите процесс для другой стороны коробки.

Step 6

Дайте ступенчатой ​​коробке высохнуть в спокойном состоянии в течение 24 часов.Загладить края наждачной бумагой. Отрежьте три 24-дюймовых полоски противоскользящей ленты. Равномерно распределите и приклейте их к верхней части ступенчатой ​​коробки.

Ссылки

Ресурсы

Советы

• Многие магазины товаров для дома разрезают пиломатериалы размером 2 на 4 дюйма до нужного размера.
• Готовая ступенчатая коробка имеет высоту примерно 5 дюймов. Работайте с пиломатериалом 2 на 6 дюймов и следуйте инструкциям для коробки высотой ближе к 7 дюймам.
• Противоскользящую ленту можно найти в большинстве магазинов товаров для дома.

Предупреждения

• Во избежание несчастных случаев используйте ступенчатую коробку на плоском нескользком полу.
• Если у вас хронические проблемы с коленями, перед выполнением степных упражнений проконсультируйтесь с врачом.

Image Credit

John Foxx / Stockbyte / Getty Images

Преимущества тренировок Step Platform

Преимущества тренировок на степ-платформе

Сделайте вашу тренировку более совершенной с помощью степ-платформы.Степ-платформы — отличный способ добавить дополнительные движения к традиционной аэробной тренировке. Их можно использовать для аэробных и силовых тренировок, и это здорово. Его нетрудно использовать, и вы можете составить свой собственный распорядок. Все, что вам нужно сделать, это выйти на платформу и спуститься с нее. Это оно.

Вы можете отрегулировать высоту в соответствии с вашим уровнем опыта. Это позволяет вносить множество изменений по мере того, как вы становитесь сильнее. Вы можете сделать свою обычную тренировку более интенсивной или взять специальный урок, ориентированный на изучение пошаговых процедур.Это также отличное занятие для тех, у кого ограниченное время, так как одновременно выполняются кардио и силовые тренировки. Он прорабатывает множество мускулов, и есть много различных последовательностей, чтобы вас заинтересовать. Когда вы добавляете в тренировку свою любимую музыку, пошаговые тренировки становятся еще веселее. Узнайте больше об этой популярной технике упражнений.

Кардио

Во время вашего первого сеанса степ-платформы вы можете сосредоточиться больше на координации, чем на скорости. Однако, как только вы приспособитесь к ритму, ваш пульс легко увеличить.Подумайте о том, как вы себя чувствуете, взбежав по лестнице. Ступенчатые платформы — более безопасный способ испытать преимущества подъема и спуска по лестнице. Степ-платформы часто используются в аэробных упражнениях, чтобы все ваше тело двигалось быстрее. Шаги короткие и повторяющиеся, поэтому вы можете быстро учиться и увеличивать скорость.

Прочность

Гиря помогает увеличить силу, позволяя сосредоточиться на определенной группе мышц. Например, вы можете попытаться укрепить свои руки или ноги.Хорошая тренировка на степ-платформе также может помочь вам в этом. Повторяющиеся движения усиливают и увеличивают время, затрачиваемое на задействованные мышцы. Это план тренировок, который можно использовать и в течение длительного времени. Как только рутина станет слишком легкой, вы можете отрегулировать рост или добавить веса, чтобы стать еще сильнее.

Удар

Воздействие этой формы упражнений также может быть изменено в соответствии с вашими потребностями. Возьмите уроки степа с малой нагрузкой или научитесь корректировать тренировку в любом классе. Если вы хотите, чтобы суставы подвергались меньшей нагрузке, можно, например, выполнять упражнения медленнее.Сделайте один шаг, когда инструктор требует двоих. Это дает вам время сделать шаг мягко и не забывать о выравнивании тела. При неправильном выполнении упражнений вы можете излишне напрягать суставы и позвоночник. Платформа должна оставаться на самой низкой высоте, а скорость нужно ограничивать.

Если вы готовы перейти к высокоэффективной рутине, запишитесь в продвинутый пошаговый класс. Это поможет вам научиться правильно и безопасно выполнять упражнения. В степ-тренировках с высокой отдачей используются более высокие платформы, вес в руках и более быстрые шаги.Также могут быть более сложные и разнообразные движения для ног и рук, требующие хорошей координации.

Регулируемый

В большинстве тренажерных залов есть удлинители для увеличения высоты ступенчатых платформ. Большинство людей начинают с самого низкого, пока они изучают основы. Возможно, вам также придется отрегулировать их по своему росту. Людям с более длинными ногами может быть удобнее пользоваться более высокой платформой.

Различных размеров

Базовая ступенчатая платформа — 28.5 ″ x 14,5 ″ x 4 ″. Есть и более короткие по длине. Высота в четыре дюйма меняется в зависимости от количества используемых подступенков. Они надежно фиксируются в основании платформы и увеличивают высоту на два дюйма каждый. Максимальная высота, используемая продвинутыми людьми, составляет 10 дюймов. Однако вы можете добиться отличных кардио и силовых тренировок даже на четырехдюймовом росте.

Базовые шаговые движения

• Шаг вверх, шаг вниз — это движение просто включает в себя подъем на платформу одной ногой и шаг назад на землю.Это также называется «базовым шагом».

• Шаг и толчок — поднимитесь на платформу одной ногой и вытолкните ногу в разных направлениях. Вы можете сделать шаг вперед и вывести ногу за спину или вперед. Наконец, вы можете встать с любой стороны платформы и вывести ногу в сторону. Есть также прием, называемый ударом по Чарльстону, при котором вы ударите ногой вперед, согнув колено.

• Из стороны в сторону — встаньте на один конец платформы и принесите вторую еду, чтобы встретить другой.Затем отойдите в сторону платформы и снова встаньте, снова встретив обе ноги. Затем вы возвращаетесь туда, откуда начали, и переходите на противоположную сторону.

• Шаг и касание — это включает в себя подъем на платформу и соединение ступней, а затем шаг назад или на другую часть платформы. Ноги встречаются и соприкасаются, когда вы перемещаетесь в разные места на платформе и на полу

• V-образный шаг — вы поднимаетесь на платформу, ставя одну ногу на одну сторону, а затем переходите на другую сторону платформы второй ногой.Это образует букву «V» с вашими ногами; затем вы делаете шаг назад обеими ногами.

• Лошадь-качалка — для этого движения вы должны сместить центр равновесия. Сделайте шаг по диагонали на любом конце платформы и поднимите вторую ногу позади себя, согнув колено. Затем вы кладете поднятую ногу обратно на пол и поднимаете переднюю ногу, сгибая колено к груди.

Вовлеченные мышцы

Вы можете решить, какую часть вашего тела вы будете использовать во время степ-тренировки.Ваш пресс хорошо прорабатывается, потому что вы должны сохранять устойчивость корпуса, чтобы сохранять равновесие. Икры и ягодичные мышцы легко задействуются на всех уровнях степ-тренировок. Тем не менее, вы можете добавить руки в микс, используя утяжелители для рук во время тренировок.

Как сделать сложнее

Основной способ усложнить степ-тренировку — увеличить высоту помоста. В начале урока получите платформу и желаемое количество подступенков. Если вы новичок, начните с самого низкого уровня, пока не почувствуете себя скоординированным.Затем вы можете начать добавлять подступенки, увеличивая высоту до восьми или десяти дюймов. Вы также можете увеличить скорость своих шагов и добавить веса, чтобы сделать его более интенсивным.

Масса

Платформенные тренировки невероятно универсальны. Вы можете настроить свой распорядок в соответствии со своими способностями или настроением. В течение недели вы можете чередовать высокие и низкие нагрузки. Если вы чувствуете желание поднять сложность еще больше, наденьте утяжелители для лодыжек.

Лучшая музыка

Музыка для степ-платформеров должна иметь устойчивый ритм, чтобы помогать вам повторять одни и те же шаги снова и снова.Это помогает нарастить мышечную память, облегчая выполнение задачи каждый раз, когда вы посещаете урок. Также полезна веселая песня с небольшими изменениями скорости. Вы можете остыть и перевести дух, когда начнутся медленные партии. Однако основной упор в упражнении степ-платформер — это продолжать двигаться.

Другое применение платформы

Силовые тренировки — Используйте платформу, чтобы усложнить силовые тренировки. Вы выполняете степ-тренировку с отягощениями в руках или используете платформу для достижения разных положений.Вы также можете использовать платформу как скамейку, чтобы откинуться назад, поднимая большие гантели.

Баланс — Когда вы регулярно работаете со степ-платформой, ваш баланс начинает улучшаться. Это происходит, когда ваше ядро ​​становится сильнее. Вы можете работать над балансом, выполняя специальные упражнения на своей платформе. Это может включать подъем свободной ноги в разные стороны. Медленные шаги используются, чтобы помочь пожилым людям восстановить или поддерживать хорошее равновесие.