Воскресенье, 16 июня

6 дневный сплит на массу: ШЕСТИДНЕВНЫЙ СПЛИТ – ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ТРЕНАЖЕРНОГО ЗАЛА НА ШЕСТЬ ТРЕНИРОВОЧНЫХ ДНЕЙ В НЕДЕЛЮ, СПОСОБЫ СПЕЦИАЛИЗАЦИИ и МЕТОДЫ ПРОГРЕССИИ НАГРУЗОК, ПРАВИЛА ИНТЕНСИВНОГО ТРЕНИНГА и ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ПЛАН

ШЕСТИДНЕВНЫЙ СПЛИТ – ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ТРЕНАЖЕРНОГО ЗАЛА НА ШЕСТЬ ТРЕНИРОВОЧНЫХ ДНЕЙ В НЕДЕЛЮ, СПОСОБЫ СПЕЦИАЛИЗАЦИИ и МЕТОДЫ ПРОГРЕССИИ НАГРУЗОК, ПРАВИЛА ИНТЕНСИВНОГО ТРЕНИНГА и ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ПЛАН


Шестидневный сплит
является массонаборной программой тренировок, позво­ляю­щей качественно проработать все мышечные группы, хотя, конечно, вы­­де­лять при­ори­теты необходимо в любом случае. Суть в том, что шестидневный сплит хоть и позволяет прокачать все мышечные группы, но, поскольку адаптационный резерв не резиновый, ат­ле­ту приходится подстраивать тренировки таким образом, чтобы не загнать себя в перетренированность. Именно поэтому так часто тренируются атлеты, которые упот­реб­ляют препараты ускоряющие восстановление, тем же, кто тренируется без применения добавок, мы рекомендуем включать в сплит тренировки не только на гипертрофию, а так же и те, которые прокачивают Ваши функциональные качества.

Шестидневный сплит в своем классическом варианте позволяет разбить тело на 6 основных мышечных групп: ноги, грудь, широчайшие мышцы спины, длинные мышцы спины, плечи и руки. Если Вы хотите выделить некоторый приоритет, то Вы можете объединять какие-то группы мышц. Например, Вы хотите провести специализацию на ногах, тогда Ваш сплит будет выглядеть следующим образом: понедельник – тяжелая тренировка квадрицепса и легкая тренировка бицепса бедра, вторник — грудь и средний пучок дельт, среда — широчайшие мышцы спины и задний пучок дельт, четверг — длинные мышцы спины и голень, пятница – тяжелая тренировка бицепса бедра и легкая тре­ни­ров­ка квадрицепса, субботу – руки, воскресенье – отдых.

Если Вы шестидневный сплит хотите использовать так же для проработки функ­цио­наль­ных качеств, то Вам просто следует взять схему трехдневного, четырехдневного, двухдневного или пятидневного сплита, а в остальные тренировочные дни включить функциональные тренировки. Стоит заметить, что при такой схеме тренинга результаты в гипертрофии мышечных волокон будут ниже, чем при чистом использовании одной из перечисленных выше схем. Оно и понятно, чем более специализированную работу Вы выполняете, тем быстрее Вы развиваете тренируемый навык, но зато в перспективе итоговый потенциал ниже. Например, если Вы будете тренироваться только на ги­пер­тро­фию, тогда мышцы будут расти быстрее, но зато Вы быстрее упретесь в свой ге­не­ти­чес­кий потолок, поскольку нетренированные связки будут лимитировать мы­шеч­ную иннервацию и, как следствие, дальнейшая прогрессия нагрузок станет не­воз­мож­ной.

Правила шестидневного сплита


Интенсивность
– это параметр, характеризующий предельную нагрузку, этот па­ра­метр обычно используется в пауэрлифтинге и рассчитывается от персонального максимума в соревновательном движении на повторение. В данном случае речь идет о достижении позитивного отказа, когда атлет уже не способен больше выполнить ни одного повторения без нарушения техники или помощи напарника. Во время ше­сти­днев­но­го сплита используется прямая пирамида, когда атлет повышает рабочий вес от подхода к подходу, при этом, «отказное» повторение допускается только одно в последнем подходе. При этом, «отказ» вовсе не обязателен во всех упражнениях, например, в изолирующих он вовсе не обязателен, но в базовых упражнениях, сти­му­ли­ру­ющих силовые показатели и обеспечивающих прогрессию нагрузок, пос­лед­нее повторение в последнем подходе должно быть «отказным».

КПШ – это аббревиатура, обозначающие количество подъемов штанги, или, проще го­во­ря, тренировочный объем. Этот показатель, в совокупности с интенсивностью, по­зво­ляет манипулировать величиной нагрузки, то есть, по сути, использовать мик­ро­пе­ри­одизацию. В данном случае, рекомендуется использовать от 3 до 5 рабочих подходов, начиная с 12 повторений в подходе и заканчивая 6. В промежуточных подходах можно использовать любое количество повторений от 6 до 12, но мы рекомендуем постепенно их снижать и повышать рабочий вес. Суть в том, что вы­пол­нить, например, 4 подхода на 12 повторений Вы сможете с меньшим весом, чем выполнить завершающий подход на 6, а это слишком большой «шаг», который лимитирует Ваш итоговый результат. Дело в том, что, чем больше «шаг», тем хуже мышечная иннервация, поскольку центральная нервная система просто не позволит создать нервный импульс достаточной силы.

Диета – это основной фактор восстановления, обеспечивающий мышечный рост, хотя Вам стоит учесть, что без 8-9 часового сна в сутки восстановиться даже с помощью очень грамотного питания практически невозможно. В общем-то, диета достаточно простая, Вам нужно есть, как можно больше, главное есть не меньше минимума. Обычно все обращают внимание на количество белка, которое должно составлять 1-1.5 грамма на каждый килограмм собственного веса. Часто этот параметр завышают, поскольку это выгодно производителям спортивного питания, а, на самом деле, по-нас­тоящему важно количество углеводов, которое должно составлять 3-5 граммов на каждый килограмм собственного веса. Жиры должны составлять около 10-15% от общего рациона, но их считать не нужно, поскольку, если Вы едите мясо, рыбу, используете подсолнечное или оливковое масло, то Вы его получаете в достаточно количестве. Стоит обратить внимание разве что на рыбий жир, который мы рекомендуем Вам принимать 2-3 раза в год по месяцу.

Специализация – это выделение приоритета, когда Вы больше тренируете какую-то одну мышечную группу, чем остальные. Шестидневный сплит позволяет использовать специализацию, но Вам стоит учесть, что хотя все остальные мышечные группы и можно теоретически тренировать с прежней интенсивностью, тем ни менее, поскольку ад­ап­та­цион­ный резерв лимитирован, Вам стоит сократить нагрузку. Приоритетную мы­шеч­ную группу тренируют два раза в неделю, разбивая тренировки таким образом, чтобы в один тренировочный день дать больше нагрузки на одну часть мышц при­ори­тет­ной мышечной группы, а на другой тренировке на другую её часть. Ноги разбивают на тренинг квадрицепса и бицепса бедра, широчайшие мышцы спины на тяги к поясу и тяги сверху, грудь на нижнюю и верхнюю части, руки на бицепс и трицепс, плечи на среднюю и заднюю дельты. Можно так же провести специализацию на длинных мышцах спины, но она выглядит иначе, это силовая программа для проработки становой тяги. Так или иначе, как бы Вы ни группировали мышечные группы, Вы должны по­сле­до­ва­тель­но тренировать мышцы антагонисты, например, после груди широчайшие мышцы спины.

Классический шестидневный сплит


Понедельник – ноги

Приседания со штангой – 4 подхода по 12-6 повторений
Жим ногами – 4 подхода по 8 повторений
Гакк приседания – 4 подхода по 10 повторений
Румынская тяга – 4 подхода по 12-6 потворений
Сгибания ног – 4 подхода по 12 повторений

Вторник – грудь
Жим лежа – 4 подхода по 12-6 повторений
Жим под углом – 4 подхода по 12-6 повторений
Отжимания на брусьях – 4 подхода по 8 повторений
Разведение гантелей лежа – 4 подхода по 10 повторений

Среда – широчайшие мышцы спины
Тяга штанги к поясу – 4 подхода по 12-6 повторений
Тяга нижнего блока – 4 подхода по 10 повторений
Подтягивания широким хватом – 4 подхода по 12-6 повторений
Тяга верхнего блока к груди – 4 подхода по 10 повторений
Тяга гантели – 4 подхода по 8 повторений

Четверг – длинные мышцы спины
Гиперэкстензия – 4 подхода по 10 повторений
Становая тяга – 4 подхода по 12-6 повторений
Наклоны со штангой – 4 подхода по 8 повторений

Пятница – плечи
Тяга штанги к груди – 4 подхода по 10 повторений
Махи гантелями стоя – 4 подхода по 12 повторений
Тяга штанги лежа – 4 подхода по 10 повторений
Махи гантелями в наклоне – 4 подхода по 12 повторений
Махи в кроссовере – 4 подхода по 12 повторений

Суббота – руки
Калифорнийский жим – 4 подхода по 12-6 повторений
Подъемы на бицепс – 4 подхода по 12-6 повторений
Жим обратным хватом – 4 подхода по 8 повторений
Молотковые сгибания – 4 подхода по 10 повторений

Другие программы тренировок

Программа тренировок на 6 дней в неделю

Здравствуйте, уважаемые читатели!

Сегодня рассмотрим, как тренироваться 6 дней  в неделю и не перетренироваться! 6 дневные тренировки – это очень объёмный вид тренинга, поэтому интенсивность тренировок (рабочие веса) должны быть очень умеренными.

Из истории бодибилдинга нам известны атлеты-легенды, такие как: Арнольд Шварценеггер, Ронни Колеман, Джей Катлер, которые  использовали шестидневную тренировку, и один день отводили на отдых. На их программы стоит смотреть с большой осторожностью. Так как все они профессиональные спортсмены и употребляли анаболические стероиды, которые позволяли им так часто, долго и тяжело тренироваться, не срывая при этом функциональные возможности различных систем организма. Именно стероиды их спасали от перенапряжения и перетренированности.

Сейчас, в век развития фитнесса и тренажерных залов,  некоторые люди используют 6 дневные тренировки, но далеко не каждый, даже физически тренированный человек может использовать три силовые тренировки и три кардио тренировки. Хочется заметить, что известные атлеты бодибилдинга не могли выдержать этот вид тренировки долгое время.

Для тех, кто несмотря ни на что решил использовать этот метод, необходимо знать следующее.

Важными составляющими для успешного освоения 6 –дневных тренировок являются:

1. Составление сбалансированной программы тренировок;
2. Правильный подбор нагрузок по весам и количеству подходов и повторений;
3. 8-10 часовой сон;
4. Регулярное сбалансированное питание.

Остановимся более подробно на этом. Если ваша цель нарастить мышцы, улучшить рельеф  вашего  тела, то для этого имеется 2 варианта.

1 вариант – 1 раз в неделю прорабатывать каждую мышечную группу.  То есть, атлет за одну тренировку  прорабатывает какую-то  одну мышечную группу. За одно занятие  рекомендуется выполнять 15-25 подходов, и на силовую часть отводить не более 60  минут.

2 вариант –  мышечная группа прорабатывается  2 раза в неделю. Следует отметить, что на отдых мышцам будет отводиться от 3 до 4 дней, поэтому рекомендуется использовать 10 – 15 подходов за тренировку, чтобы не перегрузить организм, затрачивая на силовую часть не более 45 минут.

При втором варианте занятий очень важно не впасть в перетренированность.   Рекомендую  включать в  тренировки  элементы как на гипертрофию,  так  и прокачку Ваших  функциональных  качеств. Так как, если  тренироваться только на гипертрофию, то рост мышц будет быстрее, но нетренированные связки будут лимитировать мышечную иннервацию и, будет невозможна дальнейшая прогрессия нагрузок.

Огромное значение при шестидневной тренировке имеет сон, благодаря которому происходит восстановление организма.  В идеале на сон необходимо отводить 8-10 часов. Лучше всего, если сон делится на две фазы – ночную (7 – 8 часов) и дневную (1 – 2 часа).

Хочется отметить также тот факт, что тренируясь по схеме шестидневного тренинга, на нее  необходимо уделять  довольно много времени. Поэтому данная программа тренировок не подходит людям с плотным графиком работы.

Также, рекомендуется исключать стрессовые ситуации. Если, к примеру, при внедрении данного вида тренировки в вашей жизни возникают различные дела, требующие большого психического напряжения, то лучше  отложить тренировки по такому сложному графику на другое время или тренироваться по сокращённым программам с высокой интенсивностью. Большие веса при умеренном объёме успокаивают нервную систему.

Питание

Не менее важным аспектом  восстановления является питание, обеспечивающее мышечный рост.  В течение  дня необходимо 5 – 6 разовое получение пищи, чтобы организм должным образом восстанавливался. Диета достаточно проста, главное, чтобы пища поступала в не меньшем количестве, чем  при обычных занятиях, была сбалансирована в количественном составе белков, жиров и углеводов. Кстати, количество углеводов должно составлять   3-5 граммов на каждый килограмм собственного веса. Жиры должны составлять около 10-15% от общего рациона. Рекомендуется употреблять рыбий жир  два — три  раза в год по – месяцу.

Правила шестидневного сплита

Как вариант шестидневного сплита можно применять «прямую пирамиду», в ходе которой  атлет повышает рабочий вес от подхода к подходу, при этом, «отказное» повторение допускается только одно в последнем подходе. При этом, в базовых упражнениях, благодаря которым обеспечивается прогрессия нагрузок, «отказным» должно быть последнее повторение в последнем подходе.

Рекомендуется использовать от 3 до 5 рабочих подходов, начиная с 12 повторений в подходе и заканчивая 6. В промежуточных подходах можно использовать любое количество повторений от 6 до 12, постепенно снижая их  и повышая  рабочий вес.

Примеры комплексов упражнений

Программа тренировок на 6 дней в неделю для девушек

Программа упражнений сочетает в себе силовые и кардио тренировки и предназначена для девушек, которые хотят избавиться от лишнего веса и придать мышцам упругость. Уровень подготовки: продвинутый. Программа сочетает в себе три силовые тренировки и три кардио тренировки, один день отдыха. Кардио тренировки выбирайте по желанию.

Понедельник — грудь и трицепс

Жим штанги под углом 45 градусов 4 х 6-12
Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье 4 х 6-12
Жим лежа штанги на горизонтальной скамье узким хватом 3 х 8
Сведение рук в кроссовере 4 х 6-12
Французский жим лёжа 3 х 8
Тяга блока книзу 3 х 12

Вторник — кардио тренировка и пресс

Выполняем 40-60 минут кардио, а в конце тренировки 10 минут упражнения на пресс.

Среда — спина и бицепс

Подтягивание широким хватом в «гравитроне» 3 х 8
Тяга вертикального блока 3 х 8
Тяга горизонтального блока 3 х 8
Подъем штанги на бицепс 3 х 8
Подъем гантелей на бицепс на скамье 60 градусов 3 х 12

Четверг — кардио и пресс

Выполняем 40-60 минут кардио, а в конце тренировки 10 минут упражнения на пресс.

Пятница — ноги и плечи

Приседание со штангой 3 х 8
Румынская тяга 3 х 12
Сгибание ног в тренажере 3 х 15
Разгибание ног в тренажере 3 х 15
Подъемы на икры со штангой на плечах 3 х 20
Жим штанги стоя 3 х 8
Разводка гантелей в стороны 3 х 12
Разводка гантелей в стороны в наклоне 3 х 12

Суббота — кардио и пресс

Выполняем 40-60 минут кардио, а в конце тренировки 10 минут упражнения на пресс.

Воскресенье – выходной!

Комплекс упражнений для мужчин и женщин

При выполнении упражнений со свободными весами мужчинам следует отдавать предпочтение штангам, а женщинам — гантелям.

Понедельник — спина

Становая тяга 4 х 8
Тяга штанги к поясу 4 х 8
Тяга нижнего блока 4 х 8
Гиперэкстензия 2 х 15

Вторник —  грудь

Жим лежа 4 х 8
Жим под углом 4 х 8
Разведение гантелей лежа 4 х 12

Среда — бицепсы

Подъем штанги на бицепс 5 х 8-12
Подъем гантелей на бицепс на скамье 60 градусов 3 х 8-10

Четверг — кардио

Выполняем 40-60 минут кардио, а в конце тренировки 10 минут упражнения на пресс.

Пятница — трицепсы

Французский жим 4 х 8
Жим гантелей стоя 4 х 8

Суббота — ноги

Приседания 4 х 8
Жим ногами 2 х 15
Румынская тяга 4 х 8

Воскресенье – отдых!

Программа тренировок на 2 дня в неделю
Программа тренировок на 3 дня в неделю
Программа тренировок на 4 дня в неделю
Программа тренировок на 5 дней в неделю

6-ти дневная программа тренировок от Арнольда Шварценеггера

Программа тренировки Арнольда Шварценеггера из его книги «современная энциклопедия бодибилдинга».

Первая ступень включает в себя основную тренировочную программу:

В понедельник нужно сделать упражнения на грудь, брюшной пресс, спину.

Во вторник нужно делать упражнения на плечи, верхние и нижние части предплечья, брюшной пресс.

В среду нужно делать упражнения на бедра, голень, нижнюю часть спины, брюшной пресс.

В четверг нужно делать упражнения на грудь, спину, брюшной пресс.

В пятницу делаем упражнения на плечи, верхние и нижние части предплечья, брюшной пресс.

В субботу нужно делать упражнения на бедра, голени, нижнюю часть спины, брюшной пресс.

В этой программе нужно всегда выполнять по 5 подходов, а в каждом подходе делать по 10-12 повторений.

Упражнения, которые нужно делать в понедельник и в четверг:

1) Упражнения на грудь.

1. На горизонтальной скамье делаем жим штанги лежа

2. На наклонной скамье делаем жим штанги лежа

3. В положении лежа опускаем согнутые руки со штангой за голову.

2) Упражнения на спину.

1. Делаем подтягивания на перекладине (делать поначалу, сколько сможете, а потом, пока не достигните 50 повторений)

2. Делаем в наклоне тягу штанги к поясу

3. Делаем становую тягу 3 подхода по 10, 6, 4 повторений соответственно

3) Упражнения на брюшной пресс

1. Делаем подъем ног 5-6 подходов по 25 повторений.

Упражнения, которые нужно делать по вторникам и пятницам:

1) Упражнения на плечи

1. Поднимаем штангу на грудь и делаем жим над головой

2. Поднимаем руки с гантелями через разные стороны.

3. Делаем тягу тяжелой штанги к подбородку в положении стоя; 3 подхода по 10, 6, 4 повторений соответственно.

4. Делаем толчок штанги над головой; 3 подхода по 6, 4, 2 повторений соответственно.

2) Упражнения на верхние части предплечья.

1. В положении стоя сгибаем руки со штангой

2. В положении сидя сгибаем руки с гантелями

3. На горизонтальной скамье делаем жим штанги узким хватом лежа

4. В положении стоя делаем выпрямление рук в локтях со штангой

3) Упражнения на нижние части предплечья.

1. Делаем сгибание рук в запястьях хватом снизу

2. Делаем сгибание рук хватом сверху в запястьях

4) Упражнения на брюшной пресс

1. На наклонной скамье из положения лежа делаем подъем туловища; 5 подходов по 25 повторений

Упражнения, которые следует выполнять в среду и субботу:

1) Упражнения на бедра.

1. Делаем  приседания

2. Делаем глубокие выпады вперед

3. Лежа на животе, сгибаем ноги в коленях

2) Упражнения на голени

1. Из положения стоя, поднимаемся на носках; делаем 5 подходов по 15 повторений.

3) Упражнения на нижнюю часть спины

1. Делаем становую тягу на прямых ногах; 3 подхода по 10, 6, 4 повторений

2. Делаем наклоны вперед  на плечах со штангой; 3 подхода по 10, 6, 4 повторений.

4) Упражнения на брюшной пресс

1. Делаем подъем ног; 5 подходов по 25 повторений каждый.

Вторая ступень упражнений включает в себя основную тренировочную программу:

В понедельник делаем упражнения на грудь, спину, бедра, голени, брюшной пресс.

Во вторник делаем упражнения на плечи, нижнюю часть спины, верхнюю и нижнюю части предплечий, брюшной пресс.

В среду делаем упражнения на грудь, спину, бедра, голени, брюшной пресс.

В четверг делаем упражнения на плечи, нижнюю часть спины, верхнюю и нижнюю части предплечий, брюшной пресс.

В пятницу делаем упражнения на грудь, спину, бедра, голени, брюшной пресс.

В субботу делаем упражнения на плечи, нижнюю часть спины, верхнюю и нижнюю части предплечий, брюшной пресс.

В этой программе нужно выполнять 5 подходов по 8-12 повторений.

Упражнения, которые следует выполнять по понедельникам, средам, пятницам.

1) Упражнения на грудь.

1. На горизонтальной скамье делаем жим штанги лежа

2. На наклонной скамье делаем жим штанги лежа

3. В положении лежа опускаем согнутые руки со штангой за голову

2) Упражнения на спину.

1. Подтягиваемся на перекладине, (каждый раз выполняйте столько повторений, сколько сможете, пока общее их число не достигнет 50).

2. В наклоне делаем тягу штанги к поясу

3. Делаем становую тягу; 3 подхода по 10, 6, 4 повторений

3) Упражнения на бедра

1. Делаем приседания

2. Лежа на животе, делаем сгибание ног

3. Делаем глубокие выпады вперед

4) Упражнения на голени

1. В положении стоя делаем подъемы на носках; 5 подходов по 10-15 повторений каждый

5) Упражнения на брюшной пресс

1. Делаем поднимание ног; 5 повторений по 25 повторов

Упражнения, которые следует выполнять по вторникам, четвергам, субботам.

1) Упражнения на плечи

1. Делаем подъем штанги к груди и затем делаем жим над головой

2. Через стороны делаем подъем рук с гантелями

3. В положении стоя делаем тягу тяжелой штанги к подбородку; 3 подхода по 10, 6, 4 повторов

4. Делаем толчок штанги над головой; 3 подхода по 6, 4, 2 повторов

2) Упражнения на нижнюю часть спины

1. На прямых ногах, делаем становую тягу; 3 подхода по 10, 6, 4, повторов

2. Из положения стоя делаем наклоны вперед со штангой на плечах; 3 подхода по 10, 8, 6 повторений

3) Упражнения на верхние части предплечья

1. В положении стоя делаем сгибание рук со штангой

2. В положении сидя делаем сгибание рук с двумя гантелями

3. На горизонтальной скамье лежа делаем жим штанги узким хватом

4. Из положения стоя делаем французский жим

4)    Упражнения на нижнюю часть предплечья

1. Хватом снизу делаем сгибание рук в запястьях

2. Хватом сверху делаем сгибание рук в запястьях

5)     Упражнения на брюшной пресс

1. Лежа на наклонной скамье, делаем подъем туловища; 5 подходов по 25 повторов.

Думайте сами, подойдет вам данная программа или нет. От себя могу лишь сказать то, что эта программа содержит много упражнений, которые можно выполнить за тренировку.  Поэтому вы должны знать сможете ли вы тренироваться в таком темпе, если да, то приступайте. Желаю удачи!

Видео «Тренировки Арнольда Шварценеггера»

Сплит: Тренировка для тех, кто хочет большие рельефные мышцы

Продолжаем разбирать тренировочные программы. Сегодня о той, на которую большинство тренеров стараются перевести подопечных чуть ли ни на второй неделе занятий. И очень неправильно.

Сплит — это метод дедушки бодибилдинга Джо Вейдера, подразумевающий тренировку 2-3 групп мышц на одной тренировке.

Принцип

  • 1Классический сплит подразумевает разделение мышц на 3 группы, каждая группа тренируется на отдельной тренировке, например:

    ●      трицепсы, спина, дельты, пресс
    ●      бицепсы, предплечье, грудь, пресс
    ●      ноги, пресс

  • Но это только пример. Делить можете так, как хотите, главное – делите!
  • 2На первом этапе сделайте упор на базовые упражнения, чтобы создать массу.  Со временем добавляйте изоляционные упражнения, например, на бицепс и трицепс, но о пике небольших мышц задумывайтесь только при наличии массы.
  • 3Начинайте с малых весов. Выполняйте не более 3 упражнений на группу мышц в 3 подходах по 10 повторений.
  • 4Когда почувствуете, что можете, увеличивайте веса. Тренировка 1 группы мышц 1 раз в неделю должна быть действительно убийственной.
  • 5Обязательно делайте разминку. Это трудная тренировка, к которой нужно подготовиться. Пульс должен увеличиться на 30% от состояния покоя, чтобы в итоге составить примерно 90-100 ударов в минуту. 
  • 6На каждой тренировке бонусом к основной программе прорабатывайте пресс.

Цель

Да: гипертрофия (сильное увеличение мышц) и детальная проработка мышц, благодаря мощным тренировкам и большому времени на отдых и восстановление.

Нет: этап знакомства с тренажёрным залом, похудение (жиросжигание), небольшое увеличение мышц, укрепление сердечно-сосудистой системы, общая физическая подготовка.

Пример программы

Переходя на сплит, начните с примерно такой программы тренировок:

  • 1Пн.: грудь, спина, ноги
  • 2Ср.: грудь, спина, ноги
  • 3Пт.: грудь, спина, ноги
  • 4Вт. и Чт. : можно уделить плечам и рукам

Вы можете заниматься по сплит-программе как 3 дня в неделю (классическая схема подготовки к чемпионату по бодибилдингу) так и 4,5,6 дней. Главное, ежедневно нагружайте разные мышечные группы.

Пример 3-х дневного сплита (проработка каждой группы 1 раз в неделю, с тренировками через день):

  • 1Пн.:  грудь, бицепс
  • 2Ср.: спина, трицепс
  • 3Пт.: ноги, плечи

Пример 6-ти дневного сплита: 

  • 1Пн.: грудь
  • 2Вт.: бицепс
  • 3Ср.: спина
  • 4Чт.: трицепс
  • 5Пт.: ноги
  • 6Сб.: плечи

Если у вас есть отстающая группа, составьте программу, по которой она будет прорабатываться в приоритете. Интенсивность нагрузки можно варьировать за счёт количества упражнений на мышцу и количества тренировок в неделю на мышцу (от 1 до 3 раз).

Например, приоритет грудь: 

  • 1Пн.: грудь
  • 2Вт.: спина
  • 3Ср.: плечи, руки
  • 4Чт.: грудь
  • 5Пт. : ноги

Таким образом, грудь работает 2 дня в неделю.

Противопоказания: начальный уровень подготовки.

  • Если вы занимаетесь регулярно и интенсивно от 8 до 16 недель, возможно, вы готовы к переходу на сплит. 

(3876)

comments powered by HyperComments

Page not found — 4minBODY

Unfortunately the page you’re looking doesn’t exist (anymore) or there was an error in the link you followed or typed. This way to the home page.

  • Главная
  • РАЗНОЕ
  • ТРЕНИРОВКИ
  • ПРОГРАММЫ
  • ПИТАНИЕ
    • Самые опасные вещи, которые делают приверженцы диет
    • Обзор компонентов пред-тренировочных добавок. Часть первая — симпатомиметики
    • «КРАСИВЫЙ ПРЕСС СОЗДАЕТСЯ НА КУХНЕ»
    • Белково-углеводное окно.Конкретика и факты
    • 10 мифов о питании после тренировки.
    • Аминокислоты для «чайников»
    • Компоненты правильного питания
    • КАКИЕ ВИТАМИНЫ ВЛИЯЮТ НА РАЗМЕР И СИЛУ МЫШЦ
    • Владимир Турчинский про питание.
    • СПОСОБЫ ПОНИЖЕНИЯ УРОВНЯ ЭСТРОГЕНА У МУЖЧИН
    • Все об использовании орехов в бодибилдинге.
    • Полезные свойства фиников.
    • Спортивное питание – «ХУ из ХУ»?
    • Цинк: связь тестостерона с мышцами
    • ПОЛЕЗНО ЗНАТЬ! ПРОДУКТЫ КОТОРЫЕ НЕЛЬЗЯ ЕСТЬ НАТОЩАК.
    • BCAA — великолепное трио: валин, лейцин, изолейцин
    • Вред от новых диет
    • Молоко и его роль в бодибилдинге
    • 5 интересных фактов о пользе гречки
    • Больше гормонов,больше мышц.
    • Лето,солнце,пляж:6 шагов-6 кубиков
    • Разные виды «сахара» и их влияние на диету
    • 8 обязательных нутриентов для тех, кто посещает зал
    • Эфедрин, кофеин, аспирин
    • Все о минеральной воде
    • БЕЗУПРЕЧНЫЙ РАЦИОН: НАБИРАЙ МАССУ/ЖГИ ЖИР
    • КОФЕ:5 доводов «ЗА» и «ПРОТИВ»
    • Яйца, лейцин, холин и Ваше сердце
    • Аминокислоты, новый путь к массе
    • Самые калорийные продукты
    • Сладости в питании спортсменов.
    • Трансжиры
    • Ешьте больше и растите.
    • Жиры омега-3 в фитнесе и бодибилдинге
    • Питание на ночь
    • 9 приемов,чтобы стать большим
    • Обзор производителей спортивного питания.
    • Как расходуют энергию люди различных профессий.
    • ZMA
    • Рейтинг эффективности пищевых — спортивных добавок и способы применения
    • 30 советов по жиросжиганию
    • 10 самых главных ошибок в питании
    • Креатин:вопросы и ответы.
    • Макаронная диета
    • Предтренировочные комплексы
    • Анаболические комплексы
    • Хотите начать заниматься и питаться правильно? Не хватает усилий начать?
    • ПРОСТЫЕ ПРАВИЛА ПРИЕМА ПИЩЕВЫХ ДОБАВОК
    • ВЫРОС? ХУДЕЙ!
    • ТУНЕЦ — ТВОЯ РЫБА!
    • Как набрать вес экстремально худым людям
    • Советы по питанию
    • 18 Рецептов протеиновых коктейлей в домашних условиях на любой вкус
    • Циклический режим питания
    • План питания для максимального роста мышц
    • Состав продуктов питания(таблица)
    • Бодибилдинг – сушка
    • Вода — важнейшая жидкость для организма
    • Диета для пресса.Как питаться, чтобы накачать пресс?
    • Как набрать мышечную массу, не набирая жир
    • Пивные дрожжи и бодибилдинг
    • Советы професионалов по бодибилдингу — Питание
    • 14 ПРОДУКТОВ,ПОВЫШАЮЩИЕ УРОВЕНЬ ТЕСТОСТЕРОНА У МУЖЧИНЫ.
    • Творог в бодибилдинге
    • Фрукты для ПОХудания
    • Что такое гейнер: вопросы и ответы
    • Зеленый чай — естественный жиросжигатель
    • Бустеры тестостерона в бодибилдинге
    • Глутамин: одна из основ спортивного питания
    • Как не ошибиться с покупкой креатина?
    • Замена сахара фруктозой
    • Гейнеры-побочные эффекты
    • Так ли необходимо спортивное питание?
    • Обзор приоритетных добавок для бодибилдинга
    • Жиросжигатели с карнитином и без, что выбрать?
    • Аминокислоты ВСАА
    • Справочник по аминокислотам
    • Протеин и все о нем
    • Правила приема питания после тренировки
    • 14 натуральных «анаболиков»
    • Спортивное питание: несколько распространенных заблуждений
    • Креатин-как принимать,побочные действия
    • Полезные жиры в бодибилдинге
    • Питание при увеличении веса
    • L-Карнитин -природный сжигатель жира. Советы для похудения
    • Глюкозамин-важнейшая добавка для спортсменов
    • Обзор рынка спортивного питания
    • Аминокислоты
    • Питание для набора мышечной массы и силы (диеты, добавки, советы)
    • Гейнер-спортивное питание культуриста.
    • Мифы о вреде спортивного питания
    • Питание для начинающих заниматься бодибилдингом
    • Лучшие продукты питания спортсмена-бодибилдера
    • Основные спортивные добавки
  • ФАРМАКОЛОГИЯ
  • ДЕВУШКАМ
  • ВИДЕО
  • КНИГИ

Пятидневный сплит для набора массы для опытных спортсменов

О программе

Эта программа подойдет только опытным спортсменам, принявшим решение набирать массу с использованием пятидневного сплита. Для использования предложенной программы требуется уже иметь стаж тренировок, превышающий 2 года. Обязательно нужна готовность ежедневно выделять время на тренировку (5 дней кряду) и терпеть высокую нагрузку.

Программа допускает замену указанных упражнений на аналогичные без вреда для эффективности. Вместе с этим, для акцента на определенные мышечные группы можно увеличивать число упражнений, а также уменьшать объем нагрузок на отдельные мышечные группы путем исключения упражнений. Эта программа только основа для разработки собственной вариации и не является неизменной инструкцией.

Краткая информация о тренинге спины

Первая двойка упражнений направлена на формирование массивной спины. Следующая пара работает на конусовидность и ширину спины, а вот пятое упражнение касается развития трапециевидных мышц (шраги).

Краткая информация о тренинге груди

Первые три упражнения направлены на разные части груди – среднюю, верхнюю и нижнюю группу грудных мышц соответственно. Кроссоверы в программе выступают в качестве изолированного упражнения для полной добивки грудных мышц и максимального их наполнения кровью (пампинга). Выбор аналогичных упражнений для адаптации этой программы широк, поэтому не забываем ее менять на свое усмотрение.

Краткая информация о тренинге ног

Первая тройка упражнений касается нагрузки квадрицепсов бедер, кстати, два первых относятся к базовым. Уже четвертое и пятое упражнения коснутся мышц бедра. Закрывающим упражнением станет нагрузка голени. Здесь принципиально положение тела, ведь сидя получится нагрузить камбаловидную мышцу, а стоя будет работать икроножная часть. Если рассматривать идеальную реализацию программы, то оба варианты должны быть в один день. Но это значительно усложнит тренировку и сделает ее еще сложнее. Поэтому упростить задачу можно чередованием сидя/стоя по неделям. Альтернативой станет перенос упражнения на икры на другие дни, например, стоя выполнять в день проработки груди, а сидя – в день проработки дельтоидов.

Краткая информация о тренинге дельтоидов

Первая пара упражнений является базовыми упражнениями на плечи с нагрузкой на все три головки. Третье будет изолированным и направленным исключительно на проработку средней головки. Последнее упражнение тоже будет изолированным с нагрузкой на заднюю головку. Передняя в отдельных упражнениях не прорабатывается, ведь испытывает немалую нагрузку при жимах сидя, лежа и стоя.

Двухдневный сплит на массу для эктоморфа натурала

Правила шестидневного сплита

Интенсивность – это параметр, характеризующий предельную нагрузку, этот па­ра­метр обычно используется в пауэрлифтинге и рассчитывается от персонального максимума в соревновательном движении на повторение. В данном случае речь идет о достижении позитивного отказа, когда атлет уже не способен больше выполнить ни одного повторения без нарушения техники или помощи напарника. Во время ше­сти­днев­но­го сплита используется прямая пирамида, когда атлет повышает рабочий вес от подхода к подходу, при этом, «отказное» повторение допускается только одно в последнем подходе. При этом, «отказ» вовсе не обязателен во всех упражнениях, например, в изолирующих он вовсе не обязателен, но в базовых упражнениях, сти­му­ли­ру­ющих силовые показатели и обеспечивающих прогрессию нагрузок, пос­лед­нее повторение в последнем подходе должно быть «отказным».

КПШ – это аббревиатура, обозначающие количество подъемов штанги, или, проще го­во­ря, тренировочный объем. Этот показатель, в совокупности с интенсивностью, по­зво­ляет манипулировать величиной нагрузки, то есть, по сути, использовать мик­ро­пе­ри­одизацию. В данном случае, рекомендуется использовать от 3 до 5 рабочих подходов, начиная с 12 повторений в подходе и заканчивая 6. В промежуточных подходах можно использовать любое количество повторений от 6 до 12, но мы рекомендуем постепенно их снижать и повышать рабочий вес. Суть в том, что вы­пол­нить, например, 4 подхода на 12 повторений Вы сможете с меньшим весом, чем выполнить завершающий подход на 6, а это слишком большой «шаг», который лимитирует Ваш итоговый результат. Дело в том, что, чем больше «шаг», тем хуже мышечная иннервация, поскольку центральная нервная система просто не позволит создать нервный импульс достаточной силы.

Диета – это основной фактор восстановления, обеспечивающий мышечный рост, хотя Вам стоит учесть, что без 8-9 часового сна в сутки восстановиться даже с помощью очень грамотного питания практически невозможно. В общем-то, диета достаточно простая, Вам нужно есть, как можно больше, главное есть не меньше минимума

Обычно все обращают внимание на количество белка, которое должно составлять 1-1.5 грамма на каждый килограмм собственного веса

Часто этот параметр завышают, поскольку это выгодно производителям спортивного питания, а, на самом деле, по-нас­тоящему важно количество углеводов, которое должно составлять 3-5 граммов на каждый килограмм собственного веса. Жиры должны составлять около 10-15% от общего рациона, но их считать не нужно, поскольку, если Вы едите мясо, рыбу, используете подсолнечное или оливковое масло, то Вы его получаете в достаточно количестве

Стоит обратить внимание разве что на рыбий жир, который мы рекомендуем Вам принимать 2-3 раза в год по месяцу

Жиры должны составлять около 10-15% от общего рациона, но их считать не нужно, поскольку, если Вы едите мясо, рыбу, используете подсолнечное или оливковое масло, то Вы его получаете в достаточно количестве. Стоит обратить внимание разве что на рыбий жир, который мы рекомендуем Вам принимать 2-3 раза в год по месяцу.

Специализация – это выделение приоритета, когда Вы больше тренируете какую-то одну мышечную группу, чем остальные. Шестидневный сплит позволяет использовать специализацию, но Вам стоит учесть, что хотя все остальные мышечные группы и можно теоретически тренировать с прежней интенсивностью, тем ни менее, поскольку ад­ап­та­цион­ный резерв лимитирован, Вам стоит сократить нагрузку. Приоритетную мы­шеч­ную группу тренируют два раза в неделю, разбивая тренировки таким образом, чтобы в один тренировочный день дать больше нагрузки на одну часть мышц при­ори­тет­ной мышечной группы, а на другой тренировке на другую её часть. Ноги разбивают на тренинг квадрицепса и бицепса бедра, широчайшие мышцы спины на тяги к поясу и тяги сверху, грудь на нижнюю и верхнюю части, руки на бицепс и трицепс, плечи на среднюю и заднюю дельты. Можно так же провести специализацию на длинных мышцах спины, но она выглядит иначе, это силовая программа для проработки становой тяги. Так или иначе, как бы Вы ни группировали мышечные группы, Вы должны по­сле­до­ва­тель­но тренировать мышцы антагонисты, например, после груди широчайшие мышцы спины.

Три принципа построения двухдневного сплита

Программа базируется на соблюдении следующих трех направлений:

  • мышечная масса должна делиться ровно на две части, что позволяет задействовать в каждый тренировочный день 50% тела;
  • разгибатели спины и позвоночник должны получать исключительно равномерные нагрузки;
  • плечевой сустав двигается по большой амплитуде и наиболее подвержен различному роду травмам, что тоже накладывает требование по распределению оказываемой нагрузки, которая должна быть одинаковой в каждый из дней.

Максимальную нагрузку на позвоночный столб оказывает выполнение становой тяги и приседаний. Это и является причиной того, почему спинной отдел и нижние конечности должны прорабатываться в различные дни. Опытные бодибилдеры знают об этой особенности и никогда не тренируют в один день обе эти группы мышц.

Дельты и грудную клетку, следуя третьему принципу, тоже прорабатывать обособленно. Для брюшной полости никаких ограничений нет. Пресс допустимо качать в любое время. Восстановление достигается за счет дневного перерыва между тренировками.

Тренировки пять раз в неделю в режиме сплита

Прежде всего, сплит (от английского слова «разделять») целесообразен, когда вы перестали получать результат от «смешанных тренировок» по схеме 3 силовых, 2 кардио. Пятидневный сплит довольно тяжел и для эндокринной, и для нервной системы. Прежде чем начать, убедитесь, что:

  • вы не перетренированы. Пульс утром в покое не превышает 70 ударов в минуту, мышцы не ноют недели напролет, нет существенных отеков, присутствует здоровый аппетит, но вы не скатываетесь в «жор»;
  • вы проживете без групповых кардиотренировок. Совмещение силовых занятий по программам пятидневного сплита с уроками типа степа, сайклинга или тай-бо обычно чревато отсутствием результатов и сильной усталостью. Кардио при таком режиме следует дозировать, и лучше бы для ваших мышц, делать в отдельную сессию;
  • вы не будете иметь в ближайшее время проблем со стрессом, переработками, так как для восстановления вам понадобится глубокий и спокойный сон 8-9 часов в сутки и регулярное питание;
  • вы не используете строгие нерациональные диеты, и питаетесь по «фитнес-схеме» — дробное питание, здоровые низкогликемичные продукты, достаточная для существенных нагрузок калорийность. Причем диеты не используются, как минимум, 3-4 месяца, и рацион, в целом, вас насыщает и устраивает.

Существует несколько популярных схем пятидневного сплита:

«С акцентом на рельеф». Кардио выполняется строго утром, до завтрака, а силовая тренировка – через 6-12 часов после кардио, то есть днем или вечером. Силовые упражнения объединяются в суперсеты, и выполняются в пампинговом, многоповторном режиме. Обычно «делят тело» так – 1 день – грудь, трицепсы, дельты, 2 день – ноги и ягодицы, 3 день – спина, бицепсы, 4 день – легкая тренировка на ноги, плиометрика, либо круговая тренировка с малыми весами на ноги, 5 день – ягодицы, дельты и лично ваша «отстающая группа мышц». Возможны и вариации – четвертый день заменяют тренингом груди и дельт, либо делят «отстающие» на 2 дня.

«Для новичка». Кардио выполняется каждый тренировочный день, в конце сессии, в интервальном стиле. Каждый день варьируются тренажеры, длина интервалов и скорость. Силовые делятся по несколько иному принципу. Первый день –«руки-пресс», второй – ноги, третий – спина/грудь, четвертый – ягодицы-дельты, пятый – отстающая группа, легкая тренировка.

В общем, пять тренировочных дней, при условии, что тренировки проведены с полной самоотдачей – хороший способ привести себя в форму, достойную соревнований. Но используя его, следите за восстановлением, питайтесь правильно и не забывайте об отдыхе.

Правильное питание – залог здоровья и долголетия

Белково-овощная диета на 20 дней – легкий путь к совершенству форм

Гречневая диета с кефиром – худеем с помощью самых полезных продуктов

Гречневая диета для похудения – 3 действенные методики

Меню и советы диеты Дюкана по дням

Все секреты низкоуглеводной диеты

Полезное и легкое похудение за семь дней с водной диетой

Теряем вес быстро с грейпфрутовой диетой для похудения

Лучшая суповая диета для похудения

Преимущества диеты на кашах: система питания 6 каш – минус 4 см с талии

FitLadies.ru — Журнал о похудении и здоровом питании. 2015–2017 Все права защищены

Копирование материалов разрешено только с указанием активной ссылки на первоисточник

Наши ошибку на сайте? Выделите её и нажмите Ctrl + Enter

Что такое двухдневный сплит?

Тренировочный принцип “сплит” означает, что в разные дни мы тренируем разные мышечные группы, а не все тело каждую тренировку. Стало быть, у нас есть всего два дня на то, чтобы проработать все мышцы. Рациональнее всего условно разбить наше тело на верх и низ.

Принцип тренировки

В один день мы целиком прорабатываем все мышцы верха – грудь, спину, руки, плечи и пресс, делая по 2-3 упражнения на крупные мышечные группы и по одному на небольшие. Такого объема работы будет вполне достаточно, чтобы поддерживать их в тонусе и давать предпосылки к росту. Спустя два-три дня полного отдыха после тренировки верха тела мы делаем полноценную объемную тренировку на ноги, за один раз стараясь как следует нагрузить квадрицепс, бицепс бедра, ягодичные и икроножные мышцы.

При таком раскладе у вас будет более чем достаточно времени, чтобы полностью восстанавливаться между тренировками. Ведь чем мышца крупнее, тем больше времени ей нужно на восстановление. Поэтому целесообразно делать тренировки тяжелыми, полностью выкладываясь в каждом подходе каждого упражнения. Так вы будете стабильно становиться больше и сильнее при использовании двухдневного сплита. Если тренироваться спустя рукава, особого результата не добьетесь – двух тренировок в неделю будет недостаточно ввиду небольшого объема работы.

Конечно, роста не будет и при недостаточном питании. Необходим профицит калорий в объеме 10-20% от суточной нормы для конкретного спортсмена.

Еще один вариант двухдневного сплита:

Рекомендации по использованию программы

Программа подходит тем спортсменам, у кого:

  • Нет времени или возможности часто посещать тренажерный зал.
  • Но при этом достаточно ресурсов (питания, сна) для восстановления.

Тренируясь по принципу двухдневного сплита, мы прорабатываем сразу несколько крупных групп мышц за одно занятие. Поэтому стоит использовать в основном только тяжелые базовые упражнения, после которых нужно долго восстанавливаться (у нас на это есть неделя), и минимум изоляции. Иногда разумным будет добавить и кардионагрузку в конце тренировки. Как все это грамотно совместить людям с разными типами телосложения, читайте в следующих разделах.

Программа тренировок 5х5 на массу

Приблизительный график занятий 5 дней в неделю выглядит следующим образом:

  • День 1 – Комплекс А
  • День 2 – Комплекс B
  • День 3 – Комплекс С
  • День 4 – Комплекс D
  • День 5 – Комплекс Е
  • День 6 – Отдых
  • День 7 – Отдых

Преимущества начала занятий с понедельника состоит в том, что пока все жмут от груди и возятся с гантелями, вы спокойно делаете становую тягу в другом конце зала.

Еще я бы посоветовал добавлять 20-30-минутные кардиосессии после тренировок, по крайней мере, дважды в неделю для стимуляции роста и восстановления мышц.

Занимаясь в зале по пять раз в неделю для наращивания мышечной массы, следует употреблять много здоровой и сбалансированной пищи. Курятина, брокколи, батат, картофель, бекон, говяжий фарш, обилие овощей и сывороточный протеин снабдят ваше тело всем необходимым для роста, силы и ловкости. Именно от оптимального рациона и правильного режима сна зависит восстановление мышечных волокон. Поверьте хождение в зал и таскание тяжеленного железа – не самая сложная задача.

Комплекс А

Упражнение Подходы Макс. кол-во повторений
Становая тяга 5 5
Шраги с гантелями 3 8
Гребная тяга 3 12
Махи гантелями в наклоне 3 12
Планка * 3

Комплекс В

Упражнение Подходы Макс. кол-во повторений
Армейский жим 5 5
Жим Арнольда 3 8
Поднятие гантелей вперед 3 12
Разведение гантелей в стороны 3 12

Комплекс С

Упражнение Подходы Макс. кол-во повторений
Тяга штанги в наклоне 5 5
Подтягивания 3 8
Поднятие штанги на бицепс 3 12
Тяга вертикального блока прямыми руками 3 12

Комплекс D

Упражнение Подходы Макс. кол-во повторений
Жим лежа 5 5
Жим гантелей на наклонной скамье головой вверх 3 8
Жим лежа узким хватом 3 12
Разгибание на трицепс одной рукой 3 12

Комплекс Е

Упражнение Подходы Макс. кол-во повторений
Присед 5 5
Поднятие на носки *** 3 8
Сгибание ног на тренажере 3 12
Разгибание ног на тренажере 3 12
Планка * 3

* — У планок количество повторений считается по-другому. Выполняя планку в три подхода по одному повторению, записывая результат каждого из них. В следующий раз попробуйте за один подход простоять дольше суммарного времени предыдущих трех. Сократите время отдыха до 60 секунд, и старайтесь максимально напрячь пресс и мышцы кора, и не прогибать спину.

*** — Существует множество вариаций подъемов на носки: сидя, стоя, стоя на голень-машине, стоя в машине Смита. Выберите из них самую подходящую для вас.

Если вам хватило духу решиться на такой жесткий тренинг, оставьте комментарий ниже. А через 8 недель возвращайтесь, и поделитесь своими успехами.

Поделитесь в соц.сетях:

Описание тренировочной программы

Чтобы получить больше информации о тренировочной программе «Сила, Мышцы и Огонь», ознакомьтесь с материалом «Четырехдневный сплит Сила, Мышцы и Огонь».

Пятидневный сплит рассчитан на людей со средним уровнем подготовки, жаждущих стремительного роста объема и силовых показателей. Обратите внимание, что становая тяга вынесена из тренировки для спины и поставлена в день для задней поверхности бедра. Это очень продуктивный подход, который позволит вам не только сразу нагрузить и спину, и бицепс бедра, но и поднимет максимум в становой. Дальше – больше: объединив классическую становую с румынской, вы будете прорабатывать низ спины всего один раз в неделю, и это положительно отразится на результатах.

Комплекс упражнений для девушек

Мужчины приходят в зал для того, чтобы набрать массу, увеличить силу или наработать красивый рельеф. Девушки в основном используют фитнес-клубы в целях похудения, приобретения и поддержки привлекательных форм, в первую очередь, бёдер, груди и ягодиц. Физиологические особенности женщин также отличаются, поэтому и программа у них будет своя.

День 1 – Ноги

1. Разминка — бег трусцой по дорожке 5 минут2. Глубокие приседания со штангой 2×153. Жим ногами 2×154. Мертвая тяга 1×155. Ягодичный мостик 1×156. Разгибание ног в тренажере 2×157. Сгибание ног в тренажере 2×15

День 2 – КардиоСледите за пульсом, подробнее здесь .

1. Разминка – ходьба или бег трусцой по дорожке 30 минут2. Выпрыгивания из полуприседа вверх 2×153. Подъемы на степ-платформу 2×154. Боковая планка 1×155. Подъем таза на фитболе 1×156. Разгибание голени сидя в тренажере 1×157. Обратные выпады 1×15

День 3 – Спина

1. Разминка на тренажере «Орбитрек» 5 минут2. Подтягивания в «Гравитроне» широким хватом 2×153. Подтягивания в «Гравитроне» обратным хватом 2×154. Тяга нижнего блока 2×155. Тяга гантелей в наклоне 2×156. Гиперэкстензия 1×15

День 4 – Грудь

1. Разминка — бег трусцой по дорожке 5 минут2. Жим гантелей лежа 2×153. Жим гантелей под углом 2×154. Разводка гантелей 2×155. Сведение рук в тренажере «Бабочка» 1×15

День 5 – Руки

1. Разминка — бег трусцой по дорожке 5 минут2. Отжимания от брусьев в «Гравитроне» (локти вдоль корпуса) 2×153. Разгибание блока на трицепс 2×154. Подъем EZ-штанги стоя на бицепс 2×155. Подъем гантелей на бицепс сидя под углом 2×15

В течение менструального цикла у девушек меняется общее физическое состояние, настроение, самочувствие, поэтому нужно распределять нагрузку соответствующим образом. Наибольшая работоспособность проявляется в первой половине цикла. В этот период можно активно придерживаться данной 5-дневной программы. Во второй половине цикла происходит спад работоспособности, поэтому необходимо снизить и нагрузку – уменьшить число подходов и рабочие веса. Непосредственно в период месячных следует ориентироваться на свое самочувствие. В это время нагрузки нужно снизить, исключить упражнения на нижнюю часть тела. При необходимости можете перенести тренировку.

Сделайте репост закреплённой записи на моей странице ВКонтакте и получите книгу с программами тренировок для натуралов .

7,5% годовых на остаток

Тренировочная программа «Сила, Мышцы и Огонь»

Моя тренировочная система «Сила, Мышцы и Огонь» поможет вам нарастить мышечную массу и увеличить силовые показатели за счет особого подхода к тренировочному процессу: у нас будет три варианта сетов, и все их мы будем использовать в рамках одной тренировки. Для каждой целевой группы мышц мы будем выполнять следующие типы сетов:

  1. Сила.
    Силовые сеты открывают тренировочную сессию. Силовые сеты предполагают выполнение от 3 до 5 повторений, во всех подходах используется один и тот же рабочий вес. Если вы делаете 5 повторений в каждом подходе, увеличивайте рабочий вес. На главные мышечные группы делаем от 2 до 4 силовых сетов, на мелкие мышцы – по два силовых подхода в рамках одной тренировки. Следует заметить, что для определенных мышечных групп выполнять силовые подходы нецелесообразно, а порой и вовсе нереально. К примеру, трудно даже представить, как должен выглядеть силовой сет для мышц брюшного пресса.
  2. Мышцы.
    Мышечный сет состоит из 6-12 повторений с одним и тем же рабочим весом. Когда вы начинаете преодолевать порог 12-ти повторений в каждом подходе, увеличивайте рабочий вес. На главные мышечные группы делаем в общей сложности 4-6 мышечных сетов в рамках одной тренировки, но используем при этом два упражнения. Небольшие мышцы получают от 2 до 4 мышечных сетов на каждой тренировке за счет 1 или 2 упражнений. Кроме того, вы можете сделать 3 подхода к одному упражнению.
  3. Огонь.
    Для каждой целевой группы выполняем 1-2 огненных сета, используя преимущественно изолирующие упражнения. Выбираем вес, который позволяет нам делать от 15 до 20 повторений, а затем увеличиваем количество повторений до 40. Каким образом? Делаем столько повторений, сколько можем, отдыхаем немного и возвращаемся к упражнению. Пауза должна быть предельно короткой, чтобы мы восполняли запасы энергии лишь для 1-3 повторений. Преодолевая жгучую боль, выполняем упражнение, пока общее число повторений не достигнет 40. А если уже в первом подходе мы делаем более 25 повторений, увеличиваем рабочий вес. На главные мышечные группы выполняем два огненных подхода, а для проработки небольших мышечных групп достаточно одного-двух огненных сетов.

Несколько полезных советов

Становая тяга. Ваша цель — 20 повторений за 10 минут. Относитесь к каждому повторению как к одиночному. Не жалейте себя, старайтесь изо всех сил.

Планка. Стойте в планке максимально долго, пока не упадете.

Время отдыха. Уменьшение времени отдыха увеличивает интенсивность тренировки, обеспечивая приток крови к мышцам. Между подходами отдыхайте не более 45 секунд. Но если по истечении этого времени вы чувствуете, что не готовы к следующему подходу, не заставляйте себя, иначе рискуете получить травму.

Запомните эти советы и тренируйтесь 3 дня в неделю по этой программе для набора мышечной массы. Если после 12 недель вы все равно будете отмечать стабильной прирост веса, отдохните пару недель, нацельтесь на кардио и немного урежьте калории, чтобы избавиться от части жира, которую вы приобрели в этом цикле.

Следуя всем рекомендациям, вы сможете увеличить силу и набрать мышечную массу. Тренируйтесь и результат не заставит себя ждать.

Оцените рейтинг статьи:

Сплит на массу для мезоморфа

Для мезоморфов тренировочный процесс построен практически аналогично. Они достаточно легко набирают мышечную массу, хотя «чистые» мезоморфы встречаются нечасто. Им можно делать чуть больший тренировочный объем, чем эктоморфам, а профицит калорий может быть не таким высоким, достаточно будет 10-15%.

Генетика мезоморфов хороша приспособлена под гипертрофию мышц, поэтому большинство из них будут стабильно иметь прибавку в массе и силовых показателях даже от двух тренировок в неделю. Особое внимание обращайте на питание мезоморфа, поскольку даже при грамотных тренировках, но неправильно выбранном рационе человек с таким телосложением рискует вместе с мышечной массой запросто обзавестись и лишним жиром.

Кардиотренировки можете добавлять в зависимости от склонности к лишнему весу. В общем случае они не требуются.

Рекомендуемые добавки

Без полноценного питания любые добавки и спортпит превращаются в бесполезную трату денег. Я, наверное, буду первым, кто посоветует предпочесть банке протеина пару кило хорошего мяса. Но надеюсь, что вы это и без меня уже знаете.

Для тех, у кого нет проблем с диетой, ниже я привожу список добавок, усиливающих эффект этого метода тренировок.

Предтренировочные комплексы

Мне больше нравится тренироваться с претренами на сушке, потому при низкой калорийности питания уже не остается сил на нормальную интенсивность тренировки. Но при массонаборе тоже нужно выкладываться по полной, а если вы натурал, то еще вкладывается в 1 час, максимум закончить тренировку за 1 час и 20 минут.

Выбирайте смесь с умеренным содержанием стимуляторов.

Протеин

По-моему, самый приятный на вкус протеин — это клубника или бабан. А там и без добавок можно смело брать. Ах да, по фирмам берите любую в магазине, которому вы доверяете. Я лично предпочитаю Optimum Nutrition. Но можно взять и другую марку сывороточного концентрата, это оптимальный вариант по соотношению цена – качество.

Самый оптимальный состав без всяких «сюрпризов» в виде мнимого повышенного содержания аминокислот, которые легко усваиваются или большого количества жира с углеводами, которых и так хватает в питании.

Расчет суточной нормы нужно делать исходя из вашей нормы белка на день и того количества, которое вы получаете с пищей. Лично я пью один-два черпака утром и столько же после тренировки.

BCAA

Я использую эту добавку утром и после тренировки, а также могу вовремя нее, если плохо поел в этот день. Она помогает сохранить мышцы от разрушения, особенно утром и после тренировки, когда подымается уровень кортизола. Принимать можно от 5 и до 30 грамм. По сути это тот же протеин, но очень быстро усваиваемый, который попадет в кровоток быстрее, чем белок из куриной грудки или даже яиц. Если денег в обрез, можно и обойтись без нее.

Креатин

Я уже писал о нем. Этот проверенный и действенный спортпит поможет усиленнее тренироваться и эффективней восстанавливаться. Настоятельно рекомендую. Новичкам его можно начать использовать не ранее, чем через пол года тренировок, а лучше через год. Так вы разгоните собственный потенциал организма и потом усилите свои возможности. Его можно принимать по 5 грамм на голодный желудок с виноградным соком или медем. Я лично принимаю циклами, как мне кажется, так он работает лучше.

Кому подойдет

Атлетам средней возрастной группы не следует использовать двухдневный сплит. С возрастом время, необходимое для восстановления мышц увеличивается и при использовании этого метода тренировок, средневозрастной атлет может не успевать восстанавливаться. В результате, можно загнать себя в состояние перетренированности. Лучше использовать трехдневный или четырехдневный сплит.

Для опытных молодых атлетов, данный вид сплита так же не подходит. С увеличением мышечной массы, увеличивается размер нагрузки, необходимой для дальнейшего роста мышц. В двухдневном сплите невозможно использовать большое количество упражнений для одной мышечной группы. В результате этого, опытный атлет не сможет дать своим мышцам нужный объем тренировок.

Двухдневный сплит отлично подходит для восстановления мышечного тонуса после длительного перерыва в тренировках, для скорейшего возвращения физической формы. Если вы начали тренироваться после длительного перерыва, используйте двухдневный сплит в течении 1-2 месяцев, и вы достаточно быстро вернете себе прежнюю форму.

Часто советуют при составлении двухдневного сплита использовать схему верх-низ. То есть, на одной тренировке прокачивать верх тела, на другой низ. Такой сплит не есть гуд. Получается, что на одной тренировке работает 4 мышечные группы, на второй всего две( и то, если вы тренируете голени).

Количество упражнений на этих двух тренировка так же несравнимо. На одной минимум 4 упражнения(но их будет гораздо больше), на второй 2, максимум 3. Поэтому, такой метод применять не стоит.

Тренировки пять раз в неделю 3 силовых, 2 кардио

Этот режим признается профессионалами как наиболее удачный для похудения, когда ОФП уже набрана, привычки здорового питания отработаны, а вы прозанимались фитнесом 3-4 месяца без перерыва.

Американский специалист по жиросжигающим тренировкам К. Пауэлл пишет, что три силовых занятия на все тело со свободными весами плюс 2 короткие кардиотренировки позволяют похудеть и прорисовать рельеф, не тратя особо много времени. Да, если вашей целью не является участие в соревнованиях по бодифитнесу, а просто подтянутое стройное тело, это будет идеальный режим.

В зависимости от фитнес-стажа и переносимости используйте:

  • круговые тренировки в понедельник, среду и пятницу, направленные на проработку всех мышц тела, и включающие в себя, как минимум, 5 базовых упражнений – приседание, отжимание от пола, подтягивание с компенсацией, позу планки, армейский жим. «Бонусом» — короткое, но «убойное» кардио- тренировки ВИИТ (смотрите канал Зузаны Лайт или Tatianamania), спринты, 10 подходов бег по 100 м и ходьба до полного восстановления, спринты на велотренажере, гиревые тренировки, преимущественно состоящие из свингов, подрывов, рывков, прыжки на скакалке с чередованием высокого и умеренного темпов, и т.п;
  • трехдневный сплит, например, в понедельник вы прорабатываете грудные мышцы, трицепсы и пресс, в среду – спину, бицепсы и ягодицы (1-2 изолирующих упражнения типа отведения ноги на нижнем блоке или отведения ноги с гантелью), в пятницу – ноги и дельты, и снова качаете пресс, а во вторник и четверг – идете на групповые кардиозанятия или делаете любые доступные вам тренировки на беговой дорожке, велотренажере, степпере, либо на улице.

Первый вариант рекомендуется девушкам, раньше посещавшим групповые занятия силового формата, и только делающим первые шаги в тренажерном зале. Он неплохо работает и на экс-спортсменках «циклических» видов спорта, и танцовщицах. В целом, результат зависит от генетики и усердия, но таким способом, как правило, не удается накачать массивные мышцы, а просто «сушится» то, что уже есть. Этот же вариант рекомендуется на втором (после ОФП) этапе похудения с большого веса

Второй вариант – для тех, кто имеет не слишком большую жировую прослойку, и хочет построить тело, как у девушек, соревнующихся в категории «фитнес-бикини». В случае с существенным лишним весом сплиты нецелесообразны. Все-таки, у девушек наиболее крупная и «энергозатратная» группа мышц – это ноги, поэтому 1-2 комплексных упражнения на них только увеличат жиросжигающий эффект тренировки.

Программа тренировки для эндоморфа

Даже спортсмены с эндоморфным телосложением, которые не имеют возможности часто посещать тренажерный зал, имеют хорошие шансы улучшить своё телосложение всего лишь при двух занятиях в неделю. Для этого, как нельзя кстати будет двухдневный сплит на массу для натурала-эндоморфа, приведённый ниже.

Тренировка верхней части тела
Упражнения Количество подходов и повторений
Подтягивания широким хватом 3х10-15
Тяга гантели в наклоне 4х8-12
Тяга вертикального блока широким хватом 3х12
Гиперэкстензия 4х20
Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье 4х8-12
Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье 3х15
3х20
Сгибания ног сидя в тренажере 4х15
Становая тяга с гантелям и на прямых ногах 3х12-15
Подъем на носки стоя в тренажере 4х20

Главное в тренировках эндоморфов – интенсивность. Работая с маленьким рабочим весом и огромным отдыхом между подходами, Вы не заставите свой обмен веществ работать на полную мощность и не избавитесь от лишнего жира. Альтернативный вариант к тренингу для эндоморфов – делать все те же упражнения, только в виде круговой тренировки: делаем по одному подходу каждого упражнения без отдыха. Когда сделали по подходу каждого упражнения, Вы выполнили один раунд. Между раундами 2-3 минуты отдыха. Нужно выполнить всего 3-5 раундов. Такой вариант нагрузки будет постоянно держать Ваши мышцы в напряжении, а пульс не будет опускаться ниже «зоны жиросжигания», огромный расход калорий гарантирован. В дни отдыха от силовых тренировок рекомендуется делать по 40-60 минут легкой кардио-нагрузки, чтобы поддерживать высокую скорость обменных процессов и сжигать лишние калории.

(6

оценок, среднее:
5,00
из 5)

Поэтапная силовая тренировка на большие группы мышц организма в бодибилдинге называется сплит. Благодаря такому принципу тренинга, как двухдневный сплит в бодибилдинге, одна мышечная группа восстанавливается после тренировки — другая в работе.

Как основной вариант применяют попеременную тренировку верхней части тела vs нижней, а также тренингу на сгибания vs разгибания и противоположных по действию мышц.

Соответственно к верхней части относим – грудь, спина, бицепсы, трицепсы и плечи. К нижней части – ягодичные, квадрицепсы, бицепс бедра и икроножные.

Сгибания соотносят с упражнениями на сжатие мышцы, это всевозможные тяги – штанги, гантелей, вертикального и горизонтального блоков.

А под разгибающими подразумевают упражнения, направленные на разжимание — жимы сидя, лежа, на наклонной и ровной скамье и в тренажере.

грудь vs спина, бицепс vs трицепс, ноги vs дельты. Необходимо отметить, что данный вид сплита подойдет лишь опытным тренированным атлетам, и ни в коем случае не новичкам.

Рекомендованные добавки

Если вы не придерживаетесь соответствующей диеты, то прием добавок — пустая трата денег.

Как бы странно это не звучало в рамках статьи о программе тренировок на набор мышечной массы, но лучше потратьте деньги на качественное мясо, чем на упаковку протеина.

Если с питанием у вас все в порядке, то следующие добавки определенно пойдут вам и вашим мышцам на пользу.

Предтренировочные комплексы

Тут на ваш выбор, но они нужны далеко не всем. Лучший вариант предтреников — это любой комплекс без чрезмерного количества стимуляторов.

Протеин

Сывороточный протеин по мнению многих спортсменов, этот лучшая добавка для роста мышц. Так как содержит полный набор аминокислот и достаточно быстро усваивается. Коктейль можно принимать сразу после тренировки, а также утром. И если в рационе не хватает белка, то можно выпить одну порцию между приемами пищи. Сывороточный протеин это одна из лучших спортивных добавок, которая доказала свою эффективность.

Читайте больше о том, что такое протеин, для чего он нужен организму, особенно во время тренировок для роста мышц.

BCAA

Эта добавка состоит из трех аминокислот лейцин, изолейцин и валин, она защищает мышечные волокна от разрушения под действия кортизола. Ее можно принимать перед тренировкой, вовремя или после нее. Все зависит от того, какой прием пищи был до занятий и как давно он был.

Креатин

Действительно качественная добавка для набора массы и силы. Улучшает выносливость и скорость восстановления организма. Отлично подойдет для интенсивных тренировок на массу.

«Сила, Мышцы и Огонь»: замечания и комментарии

  • Отказ.
    Я не советую вам работать до полного отказа. Старайтесь выполнять каждый сет до появления ощущения, что еще одно повторение вы уже не потяните, и в этот момент прекращайте упражнение. Если в какой-то момент вы случайно добрались до этой точки отказа – не беда, но не надо целенаправленно загонять себя в угол в каждом подходе.
  • Движение к цели.
    Ваша главная задача – прогрессировать во время каждой тренировки и каждого подхода. Сеты, выполненные спустя рукава – пустая трата времени и сил. Если вы неважно себя чувствуете или у вас мало времени – не гонитесь за числом, а остановитесь на меньшем количестве качественных подходов.
  • Варианты сплита.
    Конечно, вы вправе подстраивать тренировочную программу под свой график, но не забывайте при этом, что заниматься более 4-х раз в неделю бодибилдеру натуралу нецелесообразно. Какой сплит самый лучший? Тот, которого вы сможете придерживаться в течение длительного периода времени.
  • Незначительные изменения.
    А что если мне не хочется придерживаться принципа 6-12 повторений, и я хочу делать от 6 до 10 повторений? Смело переходите на 6-10 повторений. А если мне не нравится идея 3-5 повторений в силовом сете? Тогда делайте от 4 до 6 повторений. Тяжело выполнять 40 повторений в огненном сете? Переходите на 30 сжигающих мышцы повторений. Комментарий: незначительные изменения имеют право на существование, пока вы придерживаете основополагающих принципов этой тренировочной программы. Не зацикливайтесь на мелочах – думайте только о том, как поднимать больший вес и становиться крупнее!
  • Чередование упражнений.
    Каждую неделю чередовать упражнения – неплохая идея. Понятно, что выполнить все упражнения для целевой группы на одной тренировке невозможно. Например, в качестве мышечных сетов для грудных мышц на одной неделе вы можете использовать разводку с гантелями, а на другой – отжимания на брусьях.
  • Общее число подходов.
    Начинать лучше с минимального количества подходов, а когда вы почувствуете, что пора увеличить нагрузку, добавляйте число подходов в свою тренировочную программу.
  • Икроножные мышцы.
    Прошу вас обратить внимание, что для икроножных мышц не предусмотрено силовых сетов. У меня нет оснований считать, что икроножные мышцы хорошо реагируют на нагрузку с малым числом повторений.
  • Квадрицепсы.
    Если вам нравится терпеть боль, добавьте изолированный подход из 20 приседаний к огненным сетам на четырехглавые мышцы бедра.

Тренировка 6 дней в неделю

07.08.2015 0 1,

Тренировочная программа на все группы мышц 6 дней в неделю.

Предупреждение! Если вы долго восстанавливаетесь, не используйте эту программу часто, а то можно схлопотать перетренированность…

Данная тренировка рассчитана на сильных и выносливых людей, эта тренировочная программа качественно прорабатывает все группы мышц, и вы после нескольких недель уже заметете результат, главное много отдыхать и хорошо кушать.

Расписание тренировок на неделю:

Понедельник. Упражнения на бедра и квадрицепсы.

  1. Приседания со штангой на спине. 6 сетов по 10 раз.
  2. Приседания «в ножницы». Выполнять восемь 5 по 10 раз.
  3. Приседания, выполняемые с широкой постановкой ног. 5 сетов по 8 повторений.
  4. Упражнения на тренажере на сгиб и разгиб ног. Выполнять5подходов по 10 повторений.
  5. Становая тяга на прямых ногах. Выполнять 6 подходов по 8 раз.
  6. Рывковая тяга. Выполнять 5 сетов по 8 раз.
  7. Наклоны со штангой стоя. Выполнять 5 подходов по 10 повторений.

Вторник. Упражнения на дельтовидные мышцы.

  1. Тяга в наклоне с помощью широкого хвата (нагружает задние дельтовидные мышцы). Выполнять 5 подходов по 10 раз.
  2. Развод гантелей в наклонном положении. Выполнять 3-4 сетов по 10 раз.
  3. Жим гантелей или штанги сидя. Выполнять 3-4 подхода до 10 раз.
  4. Развод гантелей в стороны. Выполнять 3-4 подхода по 10 раз.
  5. Французский жим (жим гантели из-за головы). Выполнять 5 подходов по 10 раз
  6. Жим гантелей сидя. 3-4 подхода по 10 раз.
  7. Тяга гири к подбородку (нагружает плечевые мышцы). Выполнять 5 подходов до 10 раз.
  8. Отвод гантелей вперед. Выполнять 3-4 подхода по 10 раз.

Среда. Упражнения на голени, икры, пресс.

  1. Подъемы со штангой или гантелями на носки. Выполнять 5 подходов по 10-50 повторов, до жжения.
  2. Подъемы со штангой или гантелями на носки с напарником. Выполнять 5 подходов до отказа.
  3. Подъемы на голень на тренажере. Выполнять 5 подходов по 15 и более раз.
  4. Подъемы на голень в тренажере для жима ногами. Выполнять 5 подходов по 15 и более раз.
  5. Подъемы на тренажере для пресса с отягощением. Выполнять 5 подходов по шесть и более раз.
  6. Подъем ног в висе на перекладине. Выполнять 5 подходов до отказа.
  7. Скручивания на горизонтальном блоке. Выполнять 3-4 подхода до отказа.

Четверг. Упражнения на спину.

  1. Подтягивания на турнике с отягощением. Выполнять 5 сетов по 10 раз.
  2. Тяга на верхнем блоке к груди Л-образным адаптером. Выполнять 5 подходов по 10 повторений.
  3. Тяга на верхнем блоке широким адаптером к затылку. Выполнять 3-4 подхода по 10 повторений.
  4. Тяга штанги в наклоне. Выполнять 3-4 подхода по 10 повторений.
  5. Тяга гантели в наклоне. Выполнять 3-4 подхода по 15 раз, на каждую руку.
  6. Тяга на вертикальном блоке к поясу. Выполнять 3-4 подхода по 10 раз.
  7. Пуловер. Выполнять 4 подхода до отказа.

Пятница. Упражнения для мышц груди.

  1. Жим штанги на наклонной скамье. Выполнять 5 подходов по 15 повторений.
  2. Жим гантелей на наклонной скамье. Выполнять 3-4 подхода по 15 раз, на каждую руку.
  3. Сведение гантелей под наклоном на уровне груди. Выполнять 3 подхода по 10-15 раз..
  4. Жим широким хватом из положения лежа. Выполнять 3-4 подхода по 10-15 раз.
  5. Жим гантелей из положения лежа. Выполнять 3-4 подхода по 10-15 раз.
  6. Разведение гантелей лежа. Выполнять 3 подхода по 10-15 раз.
  7. Сведение предплечий на станке. Выполнять 4 подхода до отказа.

Суббота. Упражнения для мышц рук.

  1. Подъем штанги на бицепс. Выполнять 5 подходов по 10-15 повторений.
  2. Подъем гантелей на бицепс. Выполнять 3-4 подхода по 10-15 раз.
  3. Подъем гантелей на бицепс из положения сидя на наклонной скамье. Выполнять 3-4 подхода по 10-15 раз.
  4. Французский жим лежа из-за головы. Выполнять 3 подхода по 10 раз.
  5. Французский жим ото лба лежа. Выполнять 3 подхода по 10 раз.
  6. Французский гантели жим из положения сидя. Выполнять 3 подхода по 10 раз.
  7. Тяга на блоке к затылку. Выполнять 4 подхода до отказа.

После тренировки, делаем заминку, растягиваем все тело, и не забываем о правильном питании.

Двухдневная тренировка для эктоморфа

Самое главное для эктоморфов – не впасть в состояние катаболизма. Поэтому тренировки должны быть короткими, но интенсивными. Двухдневный сплит на массу для эктоморфа подходит, как нельзя лучше.

Оптимальная длительность тренировки – до 1 часа. Не нужно самоотверженно тренироваться до полного изнеможения и истощения запасов гликогена в мышцах. Для набора мышечной массы вам это совершенно не нужно. Лучше к тренировкам добавить правильно подобранное питание для эктоморфа , что значительно усилит их эффект.

Тренировка верха тела
Упражнения
Подтягивания широким хватом 3х10-15
Тяга гантели в наклоне 4х8-12
Гиперэкстензия 3х20
Жим штанги лежа 4х5-10
Жим гантелей на наклонной скамье 3х8-12
Махи гантелями в стороны 4х12
Жим штанги лежа узким хватом 3х10
Подъем штанги на бицепс 3х10
Подъем ног в висе 3х20
Тренировка низа тела
Фронтальные приседания со штангой 3х10-15
Жим платформы ногами 4х10-20
Приседания со штангой на плечах 3х10-15
4х20
4х15
Румынская тяга 3х10
3х15-20

Во время тренировки желательно употреблять коктейль из ВСАА и простых углеводов, он будет поддерживать Вашу работоспособность на высоком уровне и не даст вырабатываться стрессовому гормону кортизолу. Эктоморфам нужно сочетать силовую работу в малом диапазоне повторений и высокоповторные подходы, чтобы нагружать медленные, быстрые и промежуточные мышечные волокна, тогда прогресс от занятий в тренажерном зале будет максимальным.

Сон и здоровье

Какими бы идеальными ни были программы тренировок, без нормального сна и хорошего здоровья вы не сможете нарастить мускулатуру.

Во-первых, если вы часто простываете, то будете делать перерывы в занятиях. Недельный перерыв уже откатывает ваши результаты назад.

Во-вторых, если у вас слабая соединительная ткань (врожденный диагноз), вы чаще обычного будете тянуть связки при достижении больших весов

Хватит одного неосторожного движения или разовой плохой разминки

В-третьих, недостаточное количество сна сильно замедляет анаболические процессы в организме.

Поэтому нужно хорошо спать и закаляться. Наращивание мышц требует стабильности и монотонной длительной работы над своим телом, железной воли и здорового желудка.

В грамотной программе важно указать правильный рабочий вес. Он подбирается экспериментальным путем

От правильности его выбора зависит эффективность каждой отдельной программы.

Шестидневный сплит (с образцом программы) / Elite FTS

Я всегда думал, что любая тренировочная программа, которая хорошо работает в фазе жесткой диеты, — это программа, которой стоит заниматься. Когда у вас мало жира и калорий, а у вас много кардио, и вы все еще можете немного накачать или, по крайней мере, сохранить всю свою силу, вы нашли победителя.Для натуральных лифтеров тренировки — это все, на что они могут положиться, чтобы сохранить мышечную массу, пытаясь добиться максимального количества жира в организме. У нас нет преимуществ экзогенных соединений для защиты мышц, поэтому нам нужно более тщательно тренироваться, чтобы сохранять силу на последних этапах диеты.


ПОСЛЕДНИЕ: становитесь стабильными, становитесь сильнее: жим, тяга и приседания


Помните, если вы хотите максимизировать удержание мышц, вам нужно сосредоточить все свои усилия на поддержании силы.Конечно, кое-где будут небольшие спады (особенно в упражнениях на пресс), но если по большому счету вы не слишком далеко от своих лучших результатов и ваша относительная сила растет, вы все хорошо.

Самая большая ошибка при тренировках при соблюдении диеты

Самая распространенная ошибка, которую, как я вижу, делают тренирующиеся при соблюдении диеты, — это забывают, какой тип тренировок они использовали для наращивания мышечной массы. Слишком часто вы увидите, как люди очень усердно тренируются в межсезонье с тяжелыми весами в диапазоне от 5 до 12 повторений только для того, чтобы все изменить и тренироваться по круговой схеме с легкими весами и минимальным отдыхом, чтобы «максимально сжечь жир».«Проблема в том, что перегрузка на мышцы полностью исчезает, и у вашего тела больше нет причин удерживать мышцы, которые оно построило. Именно тогда вы увидите, что люди, сидящие на диете, в конечном итоге выглядят тягучими, плоскими и просто маленькими. многое из этого исходит из журналов и советов от сильных бодибилдеров, использующих такие соединения, как инсулин, при этом они пытаются получить большую накачку с помощью гигантских сетов и «челночных» углеводов в мышцы. Это не работает для среднего натурального атлета.

На что нужно обратить внимание при тренировках во время диеты

Вместо этого вам нужно продолжать тренироваться так же, как вы делали на этапах наращивания мышц: с большими нагрузками и упором на прогрессивное сопротивление.Однако, чтобы сделать это, нам нужно учесть несколько вещей:

  • Громкость должна быть от низкой до умеренной.
  • Ваша частота должна оставаться высокой.
  • Нам необходимо обеспечить баланс между тренировочным стрессом и восстановлением.

Если мы сможем прибить все три, мы окажемся в выигрыше.

Развитие моего тренировочного сплита

Это именно то, на что мне удалось наткнуться во время диеты на моем следующем шоу по бодибилдингу.Обычно в межсезонье я тренируюсь четыре дня в неделю. Для среднего лифтера, не употребляющего наркотики, я думаю, что четыре дня — идеальная золотая середина, чтобы иметь возможность усердно тренироваться, восстанавливаться и продолжать прогрессировать. За 12-18 месяцев до диеты я использовал следующий сплит:

  • Понедельник: нижняя часть тела, нижние повторения
  • Вторник: выходной
  • Среда: верхняя часть тела, нижние повторения
  • Четверг: выходной
  • Пятница: ноги и спина, высшие повторения
  • Суббота: грудь, плечи и руки, высокие повторения
  • Воскресенье: выходной

Примерно через шесть недель диеты я увеличил ее до пятидневного разделения на следующее:

  • Понедельник: нижняя часть тела, нижние повторения
  • Вторник: верхняя часть тела, нижние повторения
  • Среда: выходной
  • Четверг: ноги, высшие повторения
  • Пятница: грудь и руки, высшие повторения
  • Суббота: спина и плечи, высокие повторения
  • Воскресенье: выходной

Я думаю, что при жесткой диете может быть полезно тренироваться немного чаще по нескольким причинам:

  1. Вы можете немного увеличить объем в течение недели.
  2. Позволяет держать пищу выше, так как вы будете более активными.
  3. Вы можете больше сосредоточиться на каждом сеансе. Когда калорий становится мало, тренировки часто превращаются в утомление, поэтому каждой мышце уделяется должное внимание.
  4. Вы можете чаще запускать синтез мышечного протеина, что очень важно при соблюдении диеты.

В течение последних шести недель я решил увеличить это число до шести дней в неделю, что я редко делаю с клиентами, но на этот раз хотел снова поэкспериментировать.Во время моей последней подготовки к бодибилдингу я использовал аналогичный прогресс в частоте тренировок, но обнаружил, что как только я тренировался шесть дней в неделю, моя сила резко упала.

Оглядываясь назад, я думаю, что это произошло по следующим трем причинам:

  1. На каждом сеансе громкость была слишком высокой. Было слишком много подходов и повторений в упражнении, что означало, что интенсивность упала слишком низко.
  2. Частота была слишком высокой для используемой мной громкости. Я тренировался все три раза в неделю с большим объемом, что было катастрофой для восстановления.Помните, что если вы собираетесь использовать высокую частоту, вам нужно использовать меньшую громкость для компенсации.
  3. Стиль тренировок полностью изменился по сравнению с тем, что я делал в предсезонное межсезонье.

Моя сила не только быстро падала, но и выровнялась так быстро каждую неделю — что неудивительно, если учесть, что я делал от 30 до 35 подходов за тренировку, преимущественно в диапазоне от 8 до 12 повторений. В сумме это дает большой объем за неделю, и, если у вас нет генетики Арнольда, вы не сможете оправиться, находясь в состоянии глубокого дефицита.

Шестидневный сплит

На этот раз, когда я решил тренироваться шесть дней в неделю, мне нужно было исправить прошлые ошибки. Поэтому вместо того, чтобы добавлять объем, я просто разделил тренировку на верхнюю часть тела на две и выполнил разделение:

  • Понедельник: ноги
  • Вторник: грудь и руки
  • Среда: спина и плечи
  • Четверг: ноги
  • Пятница: грудь и руки
  • Суббота: спина и плечи
  • Воскресенье: выходной

Я все еще колебался в течение недели, поскольку мне нравится это делать, начиная неделю с небольшого количества повторений и заканчивая более высоким числом повторений.Единственный другой способ, которым я мог это сделать, — это использовать шпагат «тяни-толкни-ноги», но, учитывая, что я уже придерживался этого трехстороннего шпагата в своей пятидневной программе, я решил оставить его таким же.

Поскольку мои результаты были очень хорошими, и я сохранял силу и полноту во всем, я хочу дать вам программу, чтобы вы испытали ее на себе. В прошлом я всегда был приверженцем четыре дня в неделю в межсезонье, но сейчас я думаю о том, чтобы попытаться тренироваться на высоких частотах, используя эту систему.Хотя я не буду заниматься шесть дней в неделю, я собираюсь попробовать три раза в день, один раз в неделю, но с добавлением калорий и уменьшением кардио, что, надеюсь, должно вызвать большой рост! Прежде чем выкладывать программу, сделаем несколько оговорок:

  • Вы должны вести бортовой журнал. Этот стиль тренировок требует этого, иначе вы в конечном итоге закрутите колеса.
  • Там, где есть только два набора, вам нужно идти на это с каждым набором. Громкость низкая, поэтому интенсивность должна быть высокой.
  • Свободных приседаний нет. Из-за травм и структурных причин я больше не приседаю в свободном приседании. Я получаю лучшую стимуляцию ног с помощью упражнений, жима ногами и работы на одной ноге, поэтому вы не увидите никаких бесплатных приседаний в этой программе.
  • Подколенные сухожилия, ягодицы и руки немного больше подчеркнуты. Вот почему я выбрал грудь и руки, а не спину и плечи, и почему во многих упражнениях от груди делается сильный акцент на трицепс.
  • Экстремальные растяжки — ключ к улучшению вашего восстановления .

Пример программы

День 1: Ноги

  1. Сгибание ног на наклонной скамье с гантелями лежа: 1 x 6-10, 1 x 8-12

Установите скамью на наклон и сожмите гантель между ступнями. В первом подходе должен быть максимум от шести до 10 повторений. Ваш второй подход должен быть с весом примерно на 10-15% меньше и с диапазоном от 8 до 12 повторений.

  1. Румынская становая тяга: 1 x 4-8, 1 x 6-8 пауза

Первый подход должен быть тяжелым из четырех-восьми повторений, выполняемым обычным образом.Во втором подходе используйте на 10-15% меньший вес и делайте паузу в каждом повторении внизу на секунду. Думайте о своем первом подходе как о сете с тяжелой нагрузкой, а о втором подходе как о «сжимающем» подходе.

  1. Выпады с гантелями: 2 x 12 на каждую ногу

Используйте одинаковый вес для обоих наборов. Последние несколько повторений должны быть тяжелыми, но не неудачными. Здесь вам нужна хорошая стимуляция мышц и напряжение через квадрицепсы и ягодицы.

  1. Жим ногами под 45 градусов: 1 x 8-12 пауза; 1 x15-25 Константа

После двух-четырех разминочных подходов по шесть-десять повторений вы должны выполнить два подхода.Первый подход должен быть с управляемым эксцентриком и паузой внизу для очень тяжелого подхода от восьми до 12. Это должно быть жестоко. Второй набор должен быть на одну-две тарелки легче, но без пауз внизу. Нацельтесь на 15-25 повторений в этом подходе.

  1. Разгибание ног: 1 x 10-12 и двойной дропсет

Здесь вы сделаете одно дроп-сет. Стремитесь сделать от 10 до 12 повторений в первом подходе, а затем, не отдыхая, сбросьте вес на один-два стержня и сделайте еще четыре-шесть повторений.Когда вы достигнете отказа, снова опустите один-два колышка и сделайте еще четыре-шесть повторений. Мне нравится делать это с отведенными назад бедрами, слегка наклоненными вперед и с сильным сжатием на каждом повторении.

  1. DC Extreme Quad Stretch: 1 x 60 секунд

Сразу после разгибания ног вы должны сильно растянуть квадрицепсы. Держите бедра поднятыми, попробуйте свести колени вместе и отклонитесь назад, чтобы максимально растянуть квадрицепсы. Это будет больно, но продержитесь здесь хотя бы 60 секунд.

  1. Икры стоя: 1 x 10/10/10 Dropset

Сделайте одну разминку, чтобы кровь попала в икры, а затем выполните один подход с двойным падением по 10 повторений в каждом, снижая вес на 10% с каждым падением. После последнего подхода из 10 упражнений задержитесь в растянутом положении в течение 60 секунд.

День 2: грудь и руки

  1. Отжимания: 3 x 5 Пауза

Используйте здесь от трех до пяти разогревающих подходов, чтобы увеличить вес, а затем выполните три тяжелых подхода по пять повторений с небольшой паузой внизу, используя одинаковый вес по всей длине.Не торопитесь с этим; цель здесь — тяжелая нагрузка.

  1. Жим гантелей на низком наклоне или отжимания с отягощением с поднятой ногой: 1 x 6-8, 1 x 8-12 жим гантелей или 3 x 8-12 отжиманий

Я лично использовал отжимания из-за травмы кисти / запястья, из-за которой я не мог нажимать с гантелями в горизонтальном положении. Без этого я бы выбрал жим гантелей с небольшим наклоном, но я знаю, что отжимания тоже работают, поэтому я написал это здесь как вариант.Делайте небольшую паузу в каждом повторении.

  1. Подъемы на тросе: 1 x 20-30 в наборе с паузой в состоянии покоя

Как вы это сделаете, зависит от вас. Я использовал крючки для тросов на запястьях, чтобы обойти травму, но и обычные кабельные крепления тоже подойдут. Ключевым моментом здесь является выполнение одного подхода с паузой для отдыха. Вы должны стремиться к 10-15 повторениям в первом подходе с паузой как в напряженном, так и в растянутом положении. Как только вы добьетесь отказа, отдохните 30 секунд и снова сделайте четыре-шесть повторений.Снова отдохните 30 секунд перед выполнением последнего подхода, сделав от четырех до шести повторений.

  1. Экстремальная растяжка груди DC: 1 x 60 секунд

Сразу после разминки вы должны сильно растянуть грудь. Расположите гантели на полпути между мухой и жимом гантелей, используя положение нейтрального хвата. Держите грудь вверх и все время сжимайте лопатки вместе. Нацельтесь на это время от 60 до 90 секунд.

  1. Arm Superset 1: Сгибания рук на тросе с прямой перекладиной или сгибание рук стоя с наклоном EZ Deadstop Extensions на полу: 1 x 6-10, 1 x 8-12

Мне нравится соединять бицепсы и трицепсы вместе в суперсете с отдыхом между ними от 30 до 60 секунд. Первое упражнение — это сгибание рук на тросе с прямой штангой или EZ-сгибание, выполняемое для одного тяжелого подхода от шести до 10 с жестким сгибанием вверху, а затем один более легкий подход из восьми до 12 повторений. Такая же схема повторений используется и для наращивания.С ними используйте защитные пластины, чтобы вы могли установить его на скамейке для наклона, приостанавливая каждое повторение на полу. Если у вас нет доступа к бамперам, вы можете сделать это лежа на полу с обычными пластинами. И то, и другое в порядке — главное — пауза в полу.

  1. Суперсет рук 2: Подъем гантелей на наклонной скамье в супинации с пуловером PJR: 1 x 8-12, 1 x 10-15

Здесь вы снова собираетесь выполнить два подхода в двух разных диапазонах повторений. Во втором подходе снизьте нагрузку на 10% и сделайте еще несколько повторений.С наклонными локонами сделайте паузу внизу и действительно подчеркните растяжку. После последнего повторения во втором подходе удерживайте нижнюю позицию от 30 до 60 секунд, сжимая трицепсы. Для пуловеров PJR делайте небольшую паузу в конце каждого повторения. Сразу после последнего повторения перейдите к штанге на уровне груди и выполните растяжку на трицепс с собственным весом в течение 60 секунд.

День 3: спина и плечи

  1. Тяга в наклоне: 1 x 4-6, 1 x 6-10

Выполняйте это взрывно и тяжело.После трех-пяти разминочных подходов сделайте один тяжелый подход из четырех-шести повторений. Во втором подходе снизьте нагрузку примерно с 10% до 15% и сделайте подход от 6 до 10 повторений. Я думаю, что лучшая форма для этого — где-то посередине — не будь слишком строгим и не слишком небрежным.

  1. Подтягивания: с отягощением x 5/4/3/2/1, 2 x максимальный вес тела

Мне нравится использовать эту схему повторений с подтягиваниями, особенно во время диеты, поскольку это одно из немногих упражнений, к которым вы можете добавить больше веса по мере выполнения диеты.Это хороший мысленный трюк, чтобы поддерживать мотивацию, и я получил это от Пола Картера. Вы собираетесь добавлять вес в каждом подходе к тяжелому синглу (не максимальному). Если вы читали мой блог, то знаете, что я не фанат скучных повторений для прогресса в подтягиваниях. После верхнего сингла выполните два подхода по максимуму повторений с собственным весом с двухминутным отдыхом между ними.

  1. Тренировочный ряд с опорой на грудь: 1 x 5-8, 1 x 8-12

Это будет зависеть от имеющейся у вас машины.Здесь я использую угловой гребной тренажер с опорой на грудь. Любая экипировка Hammer Strength здесь тоже должна быть идеальной. Выполните один тяжелый подход из пяти-восьми повторений, затем уменьшите вес на 10-15% и постарайтесь сделать восемь-двенадцать повторений во втором подходе. Делайте это строго.

  1. Зависание с отягощением: 1 x 60 секунд

Сразу после тяги вы должны сильно растянуть широчайшие. Повесьте перекладину для подтягивания хватом на ширину плеч и постарайтесь максимально расслабиться в течение 60-90 секунд.Увеличьте вес, как только вы сможете набрать от 60 до 90 секунд веса тела.

  1. Машинный жим от плеч: 1 x 6-8, 1 x 8-12

Выполните несколько разогревающих подходов, чтобы кровь попала в плечи, а затем нацельтесь на тяжелый подход из шести-восьми повторений, за которым следует подход из восьми-двенадцати с легким весом на 10-15%. Контролируйте негатив на них.

  1. Тросик для одной руки: 1 x 12-15, 2 x 10-12

Используйте крепление для кабеля; вы сделаете один подход по 12-15, а затем два подхода по 10-12 с немного большим весом.Двигайтесь вперед и назад между руками без отдыха.

  1. Боковые перегибы кабеля: 3 x 10-15

Используйте крепление для кабеля; здесь вы сделаете три подхода по 10-15 повторений, переходя между руками вперед и назад без отдыха. Встаньте так, чтобы вы согнулись полностью параллельно, и позволяйте тросу растягивать заднюю дельту в каждом повторении.

  1. Машинное шраги: 1 x 15-20 в виде набора с остановкой и паузой

Вы можете использовать тренажер для разведения рук стоя или тяжелую штангу.Ключевым моментом здесь является выполнение одного подхода с паузой для отдыха. Вы должны стремиться к восьми-десяти повторениям в первом подходе, считая от трех до пяти в верхней части каждого повторения. Как только вы добьетесь отказа, отдохните 30 секунд и снова сделайте от трех до пяти повторений. Снова отдохните 30 секунд перед выполнением последнего подхода, сделав от трех до пяти повторений. Будьте тяжелыми и используйте полный диапазон движений.

  1. Подъем на носки сидя: 3 x 12-15

Ничего особенного. Всего три тяжелых подхода по 12-15 повторений с минутным отдыхом между ними.После последнего подхода растяните икры внизу на 60 секунд.

День 4: Ноги

  1. Сгибание ног лежа: 1 x 6-10, 1 x 8-12

В первом подходе должен быть максимум от шести до 10 повторений. Ваш второй подход должен быть с весом примерно на 10-15% меньше и с диапазоном от 8 до 12 повторений. Если у вас нет доступа к тренажеру для сгибания ног лежа, снова используйте гантели, но на этот раз используйте плоскую скамью для разнообразия.

  1. Румынская становая тяга с гантелями с лентой: 2 x 8-12 пауза

Оберните вокруг шеи ленту среднего сопротивления и встаньте на нее ногами.Выполните два подхода по 8–12 повторений с твердой двухсекундной паузой в конце каждого повторения. Сильно сжимайте ягодицы в начале каждого повторения.

  1. Обратные выпады с дефицитом гантелей: 2 x 12 на каждую ногу

Используйте одинаковый вес для обоих наборов. Последние несколько повторений должны быть тяжелыми, но не неудачными. Слегка задерживайтесь в конце каждого повторения и подтягивайте переднюю ногу в каждом повторении.

  1. Hack Squat: 1 x 6-10, 1 x 10-15

После двух-четырех разогревающих подходов по 6-10 повторений вы должны выполнить два подхода.В первом подходе должен быть очень тяжелый подход от шести до 10. Второй подход должен быть на 10-20% легче, с целью сделать подход из 10-15 повторений. Толкайте их сильно.

  1. Разгибание ног: 1 x 20-30 в режиме паузы в состоянии покоя

Сделайте здесь один сет с паузой для отдыха. Вы должны стремиться к 10-15 повторениям в первом подходе, с сильным сжатием в верхней части каждого повторения. Как только вы добьетесь отказа, отдохните 30 секунд и снова сделайте четыре-шесть повторений. Снова отдохните 30 секунд перед выполнением последнего подхода, сделав от четырех до шести повторений.

  1. DC Extreme Quad Stretch: 1 x 60 секунд

Сразу после разгибания ног вы должны сильно растянуть квадрицепсы. Держите бедра поднятыми, попробуйте свести колени вместе и отклонитесь назад, чтобы максимально растянуть квадрицепсы. Это будет больно, но продержитесь здесь хотя бы 60 секунд.

День 5: грудь и руки

  1. Отжимания с кольцом: 3 x 10-15

Если вы еще не пробовали их, приготовьтесь к отличной грудной помпе.Расставьте их пошире, чтобы вы могли заставить грудные мышцы работать больше, и, если возможно, приподнимите ступни. Внизу разведите кольца пошире, а вверху сведите их ближе друг к другу. Выполните три подхода по 10-15 повторений с двухминутным отдыхом.

  1. Наклоны штанги (любой вариант штанги, который вы чувствуете) или отжимания: 1 x 6-8, 1 x 8-12 штанга или 3 x 8 отжиманий

Я лично использовал отжимания из-за травмы кисти / запястья, из-за которой я не мог сильно жать со штангой в руке.Без этого я бы выбрал жим штанги с низким весом, но я знаю, что отжимания тоже работают, поэтому я написал это здесь как вариант, которому я следовал. Если вы ныряете, сделайте три подхода по восемь повторений в поперечнике. Если жим штанги, выполните один тяжелый подход из шести-восьми повторений и один более легкий подход из восьми-двенадцати повторений.

  1. Подъемы на тросе: 1 x 20-30 в наборе с паузой в состоянии покоя

Ключ в том, чтобы использовать вариант, отличный от того, который вы использовали в первый день недели сундука.Один день я использовал крючки стоя, а на второй день лежа на полу. Ключевым моментом является выполнение здесь одного набора с паузой для отдыха. Вы должны стремиться к 10-15 повторениям в первом подходе с паузой как в напряженном, так и в растянутом положении. Как только вы добьетесь отказа, отдохните 30 секунд и снова сделайте четыре-шесть повторений. Снова отдохните 30 секунд перед выполнением последнего подхода, сделав от четырех до шести повторений.

  1. Экстремальная растяжка груди DC: 1 x 60 секунд

Сразу после разминки вы должны сильно растянуть грудь.Расположите гантели на полпути между мухой и жимом гантелей, используя положение нейтрального хвата. Держите грудь вверх и все время сжимайте лопатки вместе. Нацельтесь на это время от 60 до 90 секунд.

  1. Суперсет на руки 1: 2 сгибания рук с гантелями по 10-12 и отжимания со штангой 2 по 10-12 В

Первое упражнение — сгибание рук с гантелями, выполняемое в двух подходах по 10–12 повторений с одинаковым весом. Ожидайте снижения во втором подходе.Тот же принцип применяется к отжиманиям, но с диапазоном от 12 до 15 повторений. Для обоих выполняйте жесткие сгибания в сокращенном положении.

  1. Arm Superset 2: 2 х 10-12 сгибаний на наклонной скамье и 2 х 12-15 разгибаний троса на коленях над головой

Как и в предыдущей паре, вы собираетесь выполнить два подхода в одном и том же диапазоне повторений с одинаковым весом, ожидая спада от первого подхода ко второму. В обоих упражнениях сделайте паузу как в растянутом, так и в сжатом положении, сжимая противоположные мышцы при растяжении.После последнего повторения во втором подходе для сгибаний рук задержитесь в нижнем положении от 30 до 60 секунд, сжимая трицепсы. После последнего повторения второго набора разгибаний задержитесь в растянутом положении в течение 30 секунд, затем перейдите к свободной штанге примерно на уровне груди и выполните растяжку на трицепс с собственным весом еще 30 секунд.

День 6: спина и плечи

  1. Подтягивания с кольцом: 50 повторений, 60 секунд отдыха

Вы будете стремиться к тому, чтобы сделать 50 повторений в как можно меньшем количестве подходов, не выполняя никаких подходов, кроме последнего до отказа.Используйте 60 секунд между каждым мини-подходом. Ожидайте большого спада, что-то вроде 10/6/6/6/5/5/5/5/5. Это нормально. Позвольте рукам двигаться естественно, когда вы подтягиваетесь.

  1. Тяга к груди с опорой на локти (гантели или тренажер): 1 x 8-10, 1 x 10-12 с паузой

Здесь мы хотим нацеливаться на верхнюю часть спины. В первом подходе вы будете стремиться к тяжелому подходу из 8-10 повторений. На втором этапе снизьте нагрузку на 15–20% и сделайте 10–12 повторений, но на этот раз сделайте паузу как в растянутом, так и в сжатом положении.Сделайте их очень строгими и сосредоточьтесь на правильных мышцах.

  1. Dante Rows: 1 x 25-35 как набор Rest-Paused

Прикрепите ноги к чему-либо с помощью канатной машины, держите тело параллельно земле и используйте для этого веревку. Подчеркивайте негатив и делайте большую растяжку в каждом повторении. Действительно сосредоточьтесь на раскрытии плеч здесь. Здесь вы собираетесь выполнить один сет с отдыхом и паузой. Вы должны стремиться к 10-15 повторениям в первом подходе.Как только вы добьетесь отказа, отдохните 30 секунд и снова сделайте от пяти до восьми повторений. Снова отдохните 30 секунд перед выполнением последнего подхода, сделав от пяти до восьми повторений.

  1. Зависание со взвешиванием: 1 x 60 секунд

Сразу после тяги вы должны сильно растянуть широчайшие. Повесьте перекладину для подтягивания хватом на ширину плеч и постарайтесь максимально расслабиться в течение 60-90 секунд.Увеличьте вес, как только вы сможете набрать от 60 до 90 секунд веса тела.

  1. Задние дельты поворота: 3 x 25

Используя тяжелый вес и контролируемый импульс, выполните три подхода по 25 повторений с 60-секундным отдыхом. Старайтесь отжиматься, используя задние дельты в каждом повторении.

  1. Гантель сидя, шесть приемов: 3 x 10

Используйте для них легкие веса и сосредоточьтесь на максимальной стимуляции дельт. Поднимитесь в сторону, выведите их перед собой, затем над головой, затем вернитесь назад таким же образом.Сделайте три подхода по 10 с отдыхом 60 секунд.

  1. Жим гантелей сидя: 1 x 30-40 в сете отдыха с паузой

Это не будет тяжелым после всех остальных движений плеч, но будет сложно. Стремитесь добиться отказа после 15-20 повторений в первом подходе. Отдохните 30 секунд и снова сделайте от четырех до шести повторений. Снова отдохните 30 секунд перед выполнением последнего подхода, где вы, вероятно, снизитесь до трех-пяти повторений.

  1. Шраги сидя: 1 x 20-30 в качестве набора отдыха с паузой

Сядьте на край скамьи с гантелями и выполните один подход с паузой для отдыха из 20–30 повторений.Вы должны стремиться к 10-15 повторениям в первом подходе, с счетом двух-трех в верхней части каждого повторения. Как только вы добьетесь отказа, отдохните 30 секунд и снова сделайте пять-шесть повторений. Снова отдохните 30 секунд перед выполнением последнего подхода, сделав от пяти до шести повторений. Будьте тяжелыми и используйте полный диапазон движений.

  1. Жим ногами на икры: 3 х 1 минута включения, 1 минута отдыха

Для этого используйте горизонтальный тренажер для жима ногами. Сделайте один разогревающий подход, чтобы немного крови в икрах, и, используя вес, который вы можете сделать от 12 до 15 раз, выполните подходы по одной минуте с включением и одной минуте с перерывом, в течение трех раундов.К концу вы можете просто делать частичные. По прошествии последней минуты задержитесь в растянутом положении 60 секунд.


Акаш Вагела специализируется на преобразовании органов городской администрации, генеральных директоров, актеров, спортсменов и обычных людей, которые хотят быть в лучшей форме в своей жизни. Он сочетает научные знания, подтвержденные его первоклассной степенью в области спортивных наук в Университете Бирмингема, с практическим опытом успешных соревнований как в пауэрлифтинге, так и в бодибилдинге, чтобы достичь максимальных результатов за минимальное время для своих клиентов.

Акаша лучше всего найти в Instagram (@akashvaghela), на Facebook и на его сайте www.rntfitness.co.uk. Вы можете связаться с ним напрямую по электронной почте [email protected].

6-дневный сплит тренировок: доведите свое тело до совершенства

6-дневный сплит тренировок — это интенсивная тренировочная программа, разработанная для того, чтобы дать вашему телу возможность максимизировать свою мышечную массу.Благодаря строгому и хорошо спланированному графику силовых тренировок вы быстро задействуете все основные группы мышц в течение недели без травм и напряжения!

Прежде чем мы углубимся в 6-дневный сплит, мы хотим предупредить вас, что это сложный график тренировок для новичков, если они проводятся с максимальной нагрузкой. Это изнурительная программа, которая напрягает мышцы и вызывает утомление, и требует от вас тренировок 6 дней в неделю.

Если ваше тело не привыкло так много тренироваться, попробуйте начать с меньшего количества тренировок и меньшего количества дней! Слушайте свое тело и не стесняйтесь, если вам нужно расслабиться, прежде чем вы будете готовы к 6-дневной тренировке.

Это может быть эффективным только в том случае, если вы заранее знаете, как это делать:

  • дать вашему телу время на восстановление после каждого сеанса
  • поддерживать мотивацию тренироваться 6 дней в неделю
  • Избегайте травм, связанных с силовыми тренировками, продолжая при этом работать на пределе возможностей

Однако для бодибилдеров среднего и продвинутого уровня 6-дневная тренировка может стать следующим шагом на пути к наращиванию массы и формированию желаемой эстетики тела.

Эта статья покажет вам, как будет выглядеть 6-дневный сплит тренировок с использованием комбинации силовых тренировок, веса тела и упражнений с отягощением. . Мы даже добавили несколько движений «booty band» !

Что такое 6-дневная тренировка?

6-дневный сплит тренировок — это расширенная программа силовых тренировок, специально разработанная для оптимизации времени, затрачиваемого на работу с основными группами мышц каждую неделю.

Шестидневная тренировка предназначена для максимального увеличения мышечной массы наиболее важных мышц тела. Он разбивает неделю на индивидуальные тренировки, разбросанные на 6 дней (да, это 6 дней тренировок; это интенсивно!) Идея состоит в том, чтобы нацелить каждую группу мышц два раза в неделю, а также дать им 2 выходных между тренировками, чтобы восстанавливаться.

Например, если понедельник — день грудной клетки, вы запланируете вторую тренировку груди на четверг.Однако 6-дневный сплит по бодибилдингу может усложниться, поскольку есть 6 основных групп мышц, на которые нужно нацеливаться один раз в неделю. Уместить все в один недельный график (дважды) — само по себе достаточно сложно.

Внутри этих групп мышц есть отдельные мышцы, на которые мы должны воздействовать. Например, вы не просто бьете руками; вы будете нацелены либо на бицепсы, либо на трицепсы.

Вот основные мышцы, на которые нам нужно воздействовать в течение 6-дневного сплита:

  • Назад
  • Сундук
  • Руки (предплечья, бицепсы и трицепсы)
  • Плечи
  • Ноги (икры, подколенные сухожилия, ягодицы и квадрицепсы)
  • Абс

Может быть непросто составить недельный график, подходящий для каждой отдельной группы мышц два раза в неделю.6-дневный план тренировок должен оставлять достаточно времени между тренировками мышц. Например, вы не хотите тренировать руки два дня подряд, но вы можете нацеливаться на бицепсы в понедельник, а затем на трицепсы во вторник.

Из-за ограниченного времени и большого количества групп мышц вам часто придется прорабатывать несколько разных мышц в один день. Многие группы мышц хорошо дополняют друг друга, и вы можете легко включить их в одну тренировку.

Опять же, бицепсы и трицепсы — наиболее распространенный пример лучших комбинаций групп мышц для совместной тренировки. Вы также можете одновременно тренировать плечи и грудь или ноги и мышцы кора.

Помните, что вы можете менять расписание тренировок каждую неделю, чтобы разнообразить программу. Не бойтесь экспериментировать, нацеливаясь на разные мышцы во время одного сеанса, когда ваша тренировка начнет прогрессировать.

Вот пример 6-дневной программы тренировок для наращивания мышечной массы:

День 1: Грудь, плечи и сердцевина

День 2: Ноги и трицепсы

День 3: Back and core

День 4: Бицепсы, трицепсы и ноги

День 5: День отдыха

День 6: Грудь, плечи и пресс

День 7: Спина и бицепсы

Эта программа обучения включает в себя исчерпывающий график.Каждый день этого плана тренировок вы задействуете две, если не три, важные мышцы на каждой тренировке. У вас есть два дня отдыха между тренировками каждой целевой мышцы с одним полным выходным днем ​​в неделю.

С такой интенсивной программой, как эта, вы должны знать, как оптимизировать свое восстановление, максимально используя время восстановления. Мы рассмотрим наши основные советы по восстановлению позже в этой статье, но не поддавайтесь соблазну начать тренировку в выходной!

Также очень важно, чтобы вы соблюдали график в соответствии с планом.Перенос тренировок каждую неделю может сократить время восстановления. Эта нерегулярность создает менее эффективный план тренировки и увеличивает вероятность усталости или травмы.

Сплит-программа на 6 дней

Теперь, когда мы завершили наш еженедельный график тренировок и определили целевые мышцы и области фокусировки для каждого дня недели, пришло время продвинуть график тренировок еще на один шаг, выбрав конкретные упражнения, нацеленные на эти мышцы.

Мы составили образцы схем на каждый день на основе 6-дневного сплита тренировок. Самое замечательное в 6-дневной программе тренировок для наращивания массы — это то, что есть много возможностей для разнообразия. Мы рекомендуем вам выбрать упражнения, которые вам нравятся больше всего, так как это сделает 6-дневный план тренировок более удобным для выполнения каждую неделю!

Наш график упражнений включает в себя сочетание упражнений с отягощениями, упражнений со свободным весом и упражнений с собственным весом.Мы предлагаем включить упражнения с отягощениями в свой недельный график, так как это позволяет снизить элемент напряжения от занятий. Использование эластичных лент поможет вам усовершенствовать свою технику, изолировать и нацелить определенные мышцы, а также улучшить подвижность и гибкость при наращивании мышц большего размера.

Каждая тренировка должна длиться от одного часа до 90 минут. Мы предлагаем выполнить не менее трех схем из приведенных ниже упражнений.Это не ВИИТ, но вам нужно усердно выполнять упражнения, чтобы стимулировать рост мышц. Оставляйте достаточно времени между тренировками и подходами для восстановления. По мере того, как ваша сила увеличивается, вы можете увеличивать скорость выполнения упражнений, количество повторений или силу лент или гирь, которые вы используете.

Не забывайте хорошо растягиваться до и после каждой тренировки. Мы также предлагаем 30-минутную кардио-тренировку перед каждым днем ​​в качестве разминки, если у вас есть время. Выполняйте многие из следующих упражнений с различными эспандерами, свободными весами или силовыми тренажерами в тренажерном зале.

Вот более подробный обзор нашего 6-дневного расписания тренировок в тренажерном зале:

День 1: Грудь, плечи и сердцевина

  1. Жим от груди с эспандером x 15
  2. Жим штанги лежа x 15
  3. Военный пресс х 15
  4. Жим от груди на наклонной скамье x 15
  5. Жим от груди с полосой наклона x 15
  6. Групповые отжимания до отказа
  7. Кроссоверы резистивных лент x 15
  8. Боковые подъемы x 15
  9. Разметка эспандера x 15
  10. Повышение полосы сопротивления x 15
  11. Жим от плеч с эластичной лентой x 15
  12. Перевязанные мосты для ягодичных мышц x 15
  13. Задержка планки x 30 сек
  14. Удержание боковой планки по 30 секунд с каждой стороны
  15. Хрустит до отказа

День 2: Ноги и трицепсы

  1. Приседания с лентой x 20
  2. Отжимания на трицепсе x 15
  3. Удержание в приседе с полосой x 30 сек
  4. Подъемы на носки стоя x 20
  5. Ленточные дробилки для черепов x 12
  6. Боковые ступеньки х 20
  7. Отжимания на трицепсе x 15
  8. Сгибания ног сидя x 20
  9. Подъем на носки сидя x 20
  10. Приседания до отказа

День 3: спинка и сердцевина

  1. Боковые тяги (с лентой сопротивления) x 15
  2. Тяга к силе молотком x 15
  3. Эспандер для вытягивания прямой руки x 15
  4. Шраги со штангой x 15
  5. Подтягивания с запретом x 15
  6. Перевязанные мосты для ягодичных мышц x 15
  7. Задержка планки x 30 сек
  8. Удержание боковой планки по 30 секунд с каждой стороны
  9. грейфера x 15
  10. Хрустит до отказа

День 4: Бицепсы, трицепсы и ноги

  1. Сгибания рук со штангой x 15
  2. Отжимания на трицепс с бандажом x 15
  3. Подъем на носки сидя x 15
  4. Сгибания молота x 15
  5. Эспандер-трицепс x 15
  6. Сгибания рук со штангой x 15
  7. Сгибания рук на бицепс по периметру x 15
  8. Подъемы на носки стоя x 15
  9. Групповые отжимания до отказа

День 5: День отдыха

Не забудьте взять выходной на силовые тренировки.Этот день — единственный выходной день недели, поэтому не поддавайтесь соблазну взять в руки эспандеры или гири на 5-й день расписания тренировок. Если вы чувствуете себя особенно энергичным, вы можете заняться кардиоупражнениями, такими как бег трусцой или езда на велосипеде.

Вы также можете использовать день 5 для посещения занятий йогой или пилатесом или для тренировки растяжки с отягощениями. Это поможет вам избежать травм во время интенсивных силовых тренировок, а также повысит вашу гибкость.В качестве альтернативы, вы можете вообще ничего не делать в выходной день (мы не будем удерживать это против вас!)

Не чувствуй себя виноватым за то, как ты проводишь день отдыха! Прислушивайтесь к своему телу и поймите, когда вам нужен настоящий день, в котором вообще ничего не нужно, или если ваше тело может выдержать двухмильную пробежку. Не сравнивайте свой день отдыха с чужим! Это ваш путь к более здоровому вам.

День 6: Грудь, плечи и пресс

  1. Жим от груди с эспандером x 15
  2. Военный пресс х 15
  3. Полосатые мухи x 15
  4. Боковые стороны до переднего подъема x 15
  5. Фиксированные накладки на спину x 15
  6. Перевязанные мосты для ягодичных мышц x 15
  7. Задержка планки x 30 сек
  8. Удержание боковой планки по 30 секунд с каждой стороны
  9. Хрустит до отказа

День 7: Спина и бицепсы

  1. Тяга эспандера сидя x 20
  2. Тяга в наклоне с лентой сопротивления x 15
  3. Становая тяга x 15
  4. Сгибания рук на бицепс по периметру x 15
  5. Сгибания рук со штангой x 15
  6. Тяга одной рукой x 15
  7. Боковые тяги x 15
  8. Удержание планки x 30 сек
  9. Подтягивания с бинтом x 15

Насколько эффективен 6-дневный сплит?

6-дневных сплитов — это невероятно полезный и естественный распорядок бодибилдинга, который дает вашему телу полноценную тренировку в течение недели.6-дневные тренировки позволяют максимально увеличить время тренировки и количество тренировок, которые вы можете вписать в свой график.

6-дневный шпагат поможет вам нарастить массивную мышечную массу всех основных групп мышц. Это лучший способ для бодибилдеров обеспечить полный охват, хотя имейте в виду, что для этого вам необходимо составить правильно составленный и составленный график. Шестидневные сплиты наиболее эффективны для бодибилдеров среднего и продвинутого уровня, которые хотят развить более крупные мышцы на уже имеющейся тренировочной базе.

Потенциальным бодибилдерам следует помнить, что 6-дневный сплит — тяжелая работа. Это вызов — оставаться мотивированным и избежать травм. Найдите свою мотивацию придерживаться плана тренировок как можно строже, поскольку он разработан для оптимизации количества времени, которое у вас есть на восстановление каждой значительной группы мышц. Вам также необходимо следить за тем, чтобы вы каждый день правильно растягивались, разминались, охлаждались и восстанавливались.

Чтобы сохранять мотивацию, каждую неделю включайте в программу множество различных упражнений.Например, неделю можно использовать в тренажерном зале со свободными весами. На второй неделе можно использовать эспандеры дома, прежде чем вернуться в спортзал на третьей неделе.

Новички могут обнаружить, что 6-дневный сплит слишком интенсивен и не подходит для начинающих бодибилдеров. Без существующей мышечной базы и опыта выполнения широкого спектра упражнений с использованием отягощений, упражнений с собственным весом и лент с отягощениями 6-дневный сплит будет затруднен.Новички могут легко переутомить свои мышцы и суставы, что быстро приведет к травмам и сбоям в этом напряженном тренировочном плане.

Если вы новичок, подумайте о наращивании мышечной массы, используя двух-, трех- или четырехдневные интервалы, прежде чем переходить к пяти- или шестидневным.

Самомотивация имеет решающее значение, поскольку этот план обучения требует самоотдачи и приверженности.

Однако приложите усилия, и результаты могут быть ошеломляющими!

Можно ли тренироваться 6 раз в неделю?

Тренировки 6 дней в неделю подходят не всем.Во-первых, многим людям с полной занятостью и другими обязательствами трудно найти достаточно свободного времени для 6 или более часов тренировок каждую неделю. Если у вас достаточно свободного времени, вы должны выполнять основные шаги после каждой тренировки для адекватного восстановления.

Тренироваться 6 раз в неделю — это нормально, если у вас есть опыт, вы выполняете упражнения правильно и точно следуете сплит-плану.Делайте дни отдыха там, где они запланированы, и дайте каждой мышце достаточно времени для восстановления и роста.

Опять же, мы не можем не подчеркнуть, насколько важно для новичков наращивать до 6-дневных тренировок. Ваши мышцы должны быть достаточно крепкими, чтобы справляться с нагрузкой, связанной с тренировками дважды в неделю, а ваше тело должно быть в хорошей форме и достаточно здоровым, чтобы не отставать от напряженного графика.

Перед началом 6-дневного тренировочного сплита требуется приличная подвижность, гибкость и сила!

Для восстановления важно не только иметь достаточно времени для восстановления мышц, но и создать для них правильные условия для самовосстановления.Один из важнейших аспектов — правильное питание. Рассмотрите возможность увеличения потребления белка для роста мышц, при этом убедитесь, что у вас есть достаточное количество углеводов для получения энергии.

Последнее слово по поводу 6-дневного сплита

Шестидневный сплит тренировок — это не легкий график тренировок. На самом деле это изнурительно. Это интенсивный режим тренировок, который требует времени и огромных усилий в течение многих недель.Мы не можем не подчеркнуть, что это программа тренировок не для новичков. Шестидневные интервалы включают расширенный график тренировок для серьезных наращивающих массу тела.

Если вы только начинаете свой путь в фитнесе, вам нужно тренироваться до 6 дней в неделю, используя для начала 3, 4 и 5-дневные интервалы. Ключ в том, чтобы узнать, как ваше тело лучше всего восстанавливается после интенсивных тренировок, и вам необходимо усовершенствовать свои упражнения, движения и техники. Проявите творческий подход и попробуйте движения, которые ваше тело в конечном итоге не использует.Включение новых упражнений поможет предотвратить постепенный рост мышечной массы!

Но предположим, что вы находитесь на правильном этапе тренировок с вашими естественными процедурами бодибилдинга и хотите видеть экспоненциальный рост и развитие. В этом случае 6-дневный план тренировок может стать следующим шагом, который вам нужно, чтобы продолжить формирование своего тела в соответствии с вашими личными фитнес-желаниями.

Как накачать мышцы: 6-дневная программа сплита

Сила и наращивание мышц могут помочь и поддержать друг друга.Невозможно нарастить силу без мышц, как нельзя нарастить мышцы без силы. Но все же есть отличия.

Когда мы говорим о гипертрофии, важно помнить, что все люди разные. Два человека могут участвовать в одной и той же программе и получать разные результаты. Однако основные принципы гипертрофии, как и силовые тренировки, универсальны.

Некоторых спортсменов напрягают движения с собственным весом или просто глядя на вес, в то время как другим приходится работать в два раза больше, чтобы нарастить такое же количество мышц.Это важное напоминание.

Вы можете следовать практике самого крупного парня или самой спортивной девушки в тренажерном зале, но методы, которые работают для них, могут вообще не сработать для вас. Как только вы поймете принципы, вы сможете адаптировать и применять правильные методы, чтобы найти лучший для вас способ.

Что такое гипертрофия?

Гипертрофия — это просто увеличение размера органа или ткани за счет увеличения составляющих их клеток.

Программа гипертрофии разработана не для увеличения силы или улучшения спортивных результатов (хотя, конечно, есть совпадение), а для того, чтобы в первую очередь вызвать мышечный рост за счет увеличения размера мышечных волокон.

Помните, этот план не предназначен для улучшения силы или мощи. Эта программа предназначена исключительно для увеличения мышечной массы.

Используйте этот план в течение 6-8 недель, а затем измените его, чтобы мышцы не слишком привыкали к определенной нагрузке.

Это убийца. Вы не используете тяжелые веса, но они вам и не понадобятся.

Как накачать мышцы: 6-дневный сплит

Цикл: 6-дневный сплит

  • 2 дня тренировки
  • 1 выходной
  • 2 дня тренировки
  • 1 выходной, перезапуск

Понедельник: Грудь / плечи

Сундук
Жимы Смита с наклоном: 2 x 12.
Плоский жим с молотком: 4 x 25
Жим гантелей на наклонной скамье: 3 x до отказа

Плечи
Жим гантелей сидя: 1 x 25
Жим гантелей в обратном направлении: 1 раз до отказа
Боковые движения гантелей сидя: 1 раз до отказа

Вторник:

Ноги

Приседания: 4 x 25.
Горизонтальный жим ногами: 1 x 40
Разгибание ног: 1 x 40
Сгибание ног в тренажере: 3 раза до отказа

Среда: выходной

Четверг: спина / плечи

Спина:
Подтягивания: 2 x 12
Становая тяга: 2 x 10
Тяга гантелей: 2 x 10
Тяга вниз: 2 x 10

Плечо
Тренажер дельт сзади: 2 x 25
Шраги со штангой: 2 x 12
Шраги со штангой: 2 x 12
Тяги в вертикальном положении: 2 x 12

Пятница: Оружие

Бицепс
Сгибания рук с гантелями стоя: 2 x 10
Сгибания рук с гантелями: 1 x 20
Сгибания рук на наклонной скамье: 1 x 15

Трицепс
Жим лежа узким хватом: 1 x 25
Жим лежа на трицепсе: 1 x 25
Откидывание двумя руками: 1 x 25
Отжимания: 1 x до отказа

Икры
Подъемы на носки сидя: 3 x 15
Подъемы на носки осла: 3 x 15

Суббота: выходной

Воскресенье: перезапуск

Как нарастить мышцы: принципы мышечной гипертрофии

Прогрессирующая перегрузка при растяжении

Это означает, что мышечные волокна должны подвергаться возрастающему уровню напряжения — подумайте о постепенном увеличении веса, который вы поднимаете, с течением времени.

Как накачать мышцы: урон

Когда вы тренируетесь, вы разрываете и напрягаете мышечные волокна, это называется микротрещинами. Когда вы отдыхаете, восстанавливаетесь и правильно восстанавливаете свое тело, ваши мышцы становятся сильнее и лучше справляются с нагрузками, которым они подвергаются. Это приводит к увеличению размеров мышц. Это включает в себя качественный сон и питание, без того и другого ваши усилия будут напрасными.

Метаболический стресс

Это означает проработку мышц до отказа.Повторяющиеся действия, которые приводят к тому, что мышечные волокна работают до предела метаболизма, спровоцируют гипертрофию.

Вот хороший учебник, объясняющий принципы гипертрофии груди.

И из той же серии, направляющая для вашей спины.

6-дневная тренировка «толкание / тяга / ноги» (PPL) Powerbuilding Workout Split & Meal Plan

Bulldozer Training вдохновила меня на создание программы «толкание / тяга / ноги» с использованием тяжелых, средних и легких нагрузок во время каждой тренировки.

Каждая тренировка начинается с комплексного упражнения с целью 15 повторений в 5 подходах.Если вы превысите целевое количество повторений на 0–3 повторения, добавьте 2,5–5 фунтов к рабочему весу в следующий раз, когда будете выполнять упражнение. Если вы превысите цель на 4+ повторения, добавьте 5-10 фунтов к рабочему весу.

Начало работы с тяжелым комплексным упражнением — отличный способ повысить активность центральной нервной системы (ЦНС), улучшить силу и обрести уверенность при перемещении тяжелых грузов. При выборе стартового веса для этого упражнения я бы рекомендовал использовать 5-6 повторений в максимуме (RM).

После 5 подходов тяжелого сложного подъема вы собираетесь выполнить подход назад, в котором вы уменьшите рабочий вес на 20% (округлите до почти 2.5 или 5 фунтов) и постарайтесь выполнить как можно больше качественных повторений (AMQRAP). Этот комплекс менее утомителен для ЦНС и позволяет добавить некоторый дополнительный объем к основному сложному упражнению дня, что полезно для роста мышц и укрепления правильной формы. Пропорционально увеличивайте рабочий вес набора AMQRAP на 2,5-10 фунтов каждый раз, когда вы увеличиваете вес во время набора из 15 повторений.

После основного сложного движения дня вы собираетесь выполнять подходы отдых-пауза / бульдозер на оставшуюся часть тренировки.Вы будете отдыхать от 15 до 60 секунд между каждым подходом и от 2 до 3 минут между каждым упражнением.

Дополнительная работа начнется с комплексных упражнений с умеренными нагрузками и завершится изолирующими, стимулирующими упражнениями с относительно низкими нагрузками. Важно следить за своим временем между подходами — не только для оптимизации мышечного роста, но и для того, чтобы не оставаться в тренажерном зале вечно. Я программирую свою вспомогательную работу на большие объемы и паузу для отдыха, потому что считаю, что это эффективный способ вызвать рост мышц за короткий период времени, позволяя мне выходить из спортзала с хорошей помпой.

Выбор упражнений, которые я изложил в приведенной ниже программе, ни в коем случае не является высочайшим, но я призываю вас проявить мудрость, если и как вы решите делать замены. Например, замена становой тяги сумо обычной тягой вполне разумна, но замена подтягиваний другим упражнением на сгибание рук не рекомендуется. Как только вы выберете упражнения, придерживайтесь их, пока не перестанете прогрессировать; Нет причин «сбивать с толку» мышцы, если вы добавляете количество повторений и / или вес к грифу каждый раз, когда выполняете упражнение.

Если вы привыкли к упражнениям с низким объемом, этот режим сначала вызовет у вас сильную боль — вы можете либо преодолеть болезненность, либо постепенно увеличивать объем с течением времени. Например, вместо цели 50 повторений за 5 подходов с пожиманием плечами вы можете стремиться к цели 30 повторений за 3 подхода в 1-ю неделю, 40 повторений за 4 подхода во 2-ю и 50 повторений за 5 подходов на 3-й неделе.

График тренировки на вытягивание / толкание / ноги

  • Атлетам раннего и среднего уровня следует выполнять упражнение через день — Толкать A / Отдыхать / Тянуть A / Отдыхать / Ноги A / Отдыхать / Толкать B / Отдыхать / Тянуть B / Отдыхать / Ноги B / Отдыхать / Повторять.
  • Атлетам среднего уровня следует выполнять упражнение по принципу 3 раза / 1 раз — Толкать А / Тянуть А / Ноги А / Отдыхать / Толкать В / Тянуть В / Ноги В / Отдыхать / Повторять
  • Продвинутые лифтеры должны выполнять упражнение по принципу «6 включений / 1 выход» — Толкать A / Тянуть A / Ноги A / Толкать B / Тянуть B / Ноги B / Отдыхать / Повторять

Шестидневная тренировка на вытягивание / вытягивание / тренировка ног

Отжимная тренировка A — грудь, плечи и трицепсы
Тренировка на тягу A — спина, трапеции и бицепсы
Тренировка ног A — квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры
Отжимная тренировка B — грудь, плечи и трицепсы
Тренировка B для спины, трапеции и бицепса
Тренировка ног B — квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры

Питание и пищевые добавки для упражнений на растяжение / вытягивание / ноги

Чтобы максимально увеличить размер мышц и прирост силы с помощью этой высокочастотной и объемной программы, вам нужно ЕСТЬ БОЛЬШОЙ! Я рекомендую начинать с не менее 3500 калорий в день и корректировать в зависимости от того, как вы себя чувствуете и смотрите в зеркало.Если вы не привыкли так много есть, не волнуйтесь, если вы наберете 3–5 фунтов в течение первых двух недель; большая часть этого — вода и гликоген в результате увеличения потребления углеводов и общего количества калорий. По прошествии первых двух недель я буду стремиться набирать 0,5–1 фунт веса в неделю.

План приема пищи и добавок, описанный ниже, предусматривает, по крайней мере, 1 грамм белка на фунт массы тела (для мужчины весом 180 фунтов), 0,5 грамма жира на фунт массы тела, 30 граммов пищевых волокон, 1000 миллиграммов кальция, 350 миллиграммов магния. , 15 миллиграммов цинка и 18 миллиграммов железа.

Пример плана питания для наращивания мышечной массы на 3500 калорий

Общее количество питательных веществ:

  • 3510 калорий
  • 235 г белка
  • 367 г углеводов
  • 132 г жира
  • 59 г клетчатки
  • 1550 мг кальция
  • 176% дневной нормы кальция.
Время Питание Питание

07:00

Пробуждение

07:30

1-2 чашки кофе; 1 порция поливитаминов (общее состояние здоровья), 2-3 г рыбьего жира EPA / DHA (общее состояние здоровья и контроль воспалений).

50 калорий, 0 г белка, 0 г углеводов, 5,5 г жира, 0 г клетчатки, 0 мг кальция

8:00

Завтрак

6 больших яиц, 1,5 стакана свежей черники, 4 ломтика бекона из индейки, 1,5 стакана нарезанных грибов, 1 стакан нарезанного зеленого перца, 30 грамм швейцарского сыра.

845 калорий, 60 г белка, 43 г углеводов, 49 г жира, 9 г клетчатки, 420 мг кальция

12:00

Обед

0.5 стаканов сухого жасминового риса, 6 унций жареной грудки индейки, 1 стакан вареного шпината, 1 столовая ложка оливкового масла, 1 большое красное восхитительное яблоко.

886 калорий, 63 г белка, 122 г углеводов, 18 г жира, 9 г клетчатки, 410 мг кальция

16:00

Закуска перед тренировкой

2 ломтика цельнозернового хлеба, 3 столовые ложки арахисового масла, 1 стакан цельного молока, 1 мерная ложка сывороточного протеина, 1,5 стакана нарезанной клубники.

737 калорий, 49 г белка, 68 г углеводов, 32 г жира, 12 г клетчатки, 520 мг кальция

17:30

Перед тренировкой

От 0 до 300 мг кофеина (энергия), 5 г креатина (выходная мощность), 500 мг агматинсульфата (мышечные насосы), 2000 мг цитруллина малата (мышечные насосы) и 3000 мг бета-аланина (мышечная выносливость)

18: 00-19: 30

Тренировка

От 10 до 15 г BCAA во время тренировки (восстановление и управление усталостью).Питание — 60 калорий, 15 г белка, 0 г углеводов, 0 г жира, 0 г клетчатки, 0 мг кальция

20:00

Ужин

4 унции сухих макарон из цельной пшеницы, 2 стакана томатного соуса, 2 стакана вареной брокколи, 4 унции сырого говяжьего фарша (80% постного / 20% жира).

931 калория, 48 г белка, 134 г углеводов, 28 г жира, 29 г клетчатки, 200 мг кальция

23:00

Кровать

1 порция ZMA (расслабление и восстановление нервной системы)

Восстановление и сон

Правильное восстановление имеет первостепенное значение для тренировки с таким объемом, интенсивностью и частотой.Старайтесь спать не менее 7-9 часов непрерывного качественного сна каждую ночь.

Если в вашем графике есть возможность вздремнуть в полдень, я тоже очень рекомендую это сделать. Большинство из нас, работающих за столом с 9 до 5, не могут вздремнуть в течение рабочей недели, поэтому как минимум 15-30 минут по субботам и воскресеньям. Такой сон улучшит восстановление мышц, улучшит память и улучшит краткосрочную бдительность.

Для оптимизации гигиены сна я рекомендую воздерживаться от просмотра цифрового экрана за 1-2 часа перед сном.Искусственный свет нарушает естественный циркадный ритм вашего тела и высвобождение мелатонина. Если вам приходится работать на компьютере по вечерам, подумайте о бесплатном программном обеспечении, таком как f.lux, которое «заставляет цвет дисплея вашего компьютера адаптироваться к времени дня, теплый ночью и как солнечный свет днем».

Когда вы войдете в спальню, обратите внимание на темноту комнаты. Если не темно, удалите ночники, закройте окна плотными шторами и / или используйте маску для сна.Также учитывайте комнатную температуру — большинство людей спят крепче, когда комнатная температура составляет от 75 до 54 градусов по Фаренгейту. Я лично считаю, что для меня оптимальной является комнатная температура от 68 до 70 градусов по Фаренгейту.

После того, как вы лягте, прежде чем уснуть, подумайте о комфорте матраса и уровне внешнего шума. Оптимальная твердость матраса зависит от человека, но если ваш матрас стал слишком мягким и обвисшим, я рекомендую вам как можно скорее инвестировать в новый матрас — преимущества намного перевешивают финансовые затраты.

Если вы ложитесь и слышите крик соседской кошки или жильцов в 3B, которые шумят, используйте беруши или аппарат белого шума. Беруши недорогие и портативные, но они могут выпадать из ушей в течение ночи. Устройство белого шума обеспечивает постоянную минимизацию внешнего шума, но для работы требует электричества и значительно дороже, чем беруши.

Я гарантирую, что ваше восстановление и энергия улучшатся после того, как вы оптимизируете условия своего сна на основе вышеупомянутых параметров.

Опубликуйте свои послетренировочные сволки в снаряжении M&S на IG и отметьте их @muscleandstrength, #muscleandstrength или DM, чтобы получать известия об историях Muscle & Strength!

Расписание тренировок в тренажерном зале на 6 дней — Полное руководство! (Олимпийская мышца)

Вы ищете график тренировок, который позволит вам заниматься в тренажерном зале 6 дней в неделю? Если да, то вы попали в нужное место!

6-дневный график тренировок — один из самых эффективных программ для наращивания мышечной массы.Но это верно только для тех, кто достаточно хорошо поправляется. Для большинства новичков тренировки 6 дней в неделю — это просто перебор. Возможно, вы сможете обойтись без пятидневного сплита, но трехдневная тренировка — лучший вариант для новичков.

Чтобы получить пользу от 6-дневного сплита, вы должны восстановиться после тренировки в течение 2–3 дней. Это потому, что 6-дневные интервалы часто требуют тренировки каждой части тела два раза в неделю.

Итак, как определить, восстановились ли вы после тренировки? Во-первых, ответ не имеет ничего общего с уровнями болезненности — отсутствие болезненности — это , а не , показатель восстановления, и вы, , можете тренироваться , если вы все еще чувствуете болезненность (при условии, что болезненность не мешает вашему диапазону движений. ).На самом деле, единственный способ определить это — методом проб и ошибок.

Если вы начинаете тренировать группу мышц два раза в неделю и не видите улучшенных результатов, значит, вы не готовы к 6-дневному сплиту тренировок. Кроме того, если вы не можете увеличивать вес каждую неделю или около того (прогрессирующая перегрузка), то вы также не готовы к 6-дневному сплиту. Это вызывает очень важное замечание:

Самый важный показатель успеха в тяжелой атлетике — это то, насколько вы можете толкать. Прогрессивная перегрузка должна быть вашим основным фокусом.Отсутствие помпы, длительные тренировки, изменение режима и т. Д.

В любом случае, эта статья покажет вам, как улучшить ваше восстановление.

Чтобы извлечь выгоду из этого разделения, мы должны сосредоточиться на , оптимизируя восстановление . Если вы действительно задумаетесь об этом, в этом и состоит суть бодибилдинга — оптимизация восстановления, чтобы вы могли нарастить наибольшее количество мышц за наименьшее количество времени.

Вот почему анаболические стероиды так широко используются в бодибилдинге.Стероиды, такие как тестостерон, увеличивают скорость синтеза мышечного белка (MPS), который является биологическим механизмом, в котором белок строится для восстановления повреждений, вызванных интенсивными тренировками. Напротив, распад мышечного белка (MPB) происходит во время тренировки.

Отношение MPS к MPB (MPS: MPB) определяет построение или потерю погодных мускулов. Если MPS больше, чем MPB, мышца строится (гипертрофия), а если MPS меньше MPB, мышца теряется (атрофия).Увеличение MPS: MPB улучшит ваше восстановление и работоспособность, а также ускорит мышечное развитие. Но это не имеет особого значения при выполнении, например, двух- или трехдневного сплита, так как такой режим позволяет иметь достаточно дней отдыха для восстановления.

Если вы сможете научиться улучшать MPS: MPB (с помощью диеты, стратегии упражнений и добавок), 6-дневный график тренировок в тренажерном зале принесет результаты, о которых вы только мечтали.

Прежде чем рассматривать 6-дневный сплит, давайте обсудим, как мы можем улучшить способность нашего организма к восстановлению.


Часть 1. Оптимизируйте возможность восстановления.

Как уже упоминалось, для того, чтобы воспользоваться всеми преимуществами 6-дневной тренировки, необходимо оптимальное восстановление. Давайте разделим этот раздел на две части: то, что вы можете делать вне тренажерного зала, и то, что вы можете делать в тренажерном зале.

Что можно делать вне тренажерного зала.

Первое, что я всегда говорю новичкам, — это то, что мышцы строятся на кухне. Диета — самый важный фактор в вашем фитнес-путешествии, особенно если вы новичок.

Для начинающих (и атлетов среднего уровня, которые все еще неправильно питаются) улучшение диеты даст наилучшие результаты. Если вы хотите действительно понять тему питания в бодибилдинге, я настоятельно рекомендую приобрести копию Bigger Leaner Stronger Майкла Мэтьюза.

После того, как вы освоите питание, вы можете приступить к поиску пищевых добавок. Правильные добавки важны, поскольку они позволяют нам улучшить способность нашего организма синтезировать белки (MPS). Многие фитнес-эксперты утверждают, что прием аминокислот с разветвленной цепью (BCAA) сразу после тренировки улучшит синтез белка, потому что, ну, аминокислоты являются строительными блоками белков.

По большей части, BCAA не помогут (если в вашем рационе сильно не дефицит), так как ваше тело не может накапливать избыток пищевых аминокислот. При этом многие люди клянутся ими и сообщают о положительных результатах. Они довольно безопасны для употребления, поэтому не стесняйтесь попробовать их, если вы можете себе это позволить.

С другой стороны, потребление сывороточного протеина (после тренировки) было доказано бесчисленное количество раз для улучшения синтеза мышечного протеина. В исследовании, проведенном в Бирмингемском университете, было проверено влияние сывороточного протеина на MPS у взрослых мужчин (1).Было обнаружено, что потребление 10 граммов (после тренировки) не имело никакого эффекта, тогда как потребление 20-40 граммов улучшило MPS более чем на 50%!

На мой взгляд, единственная добавка, которая вам действительно нужна, — это надлежащий порошок сывороточного протеина, и я не могу рекомендовать OPTIMUM NUTRITION Gold Standard 100% Whey достаточно высоко. Я занимаюсь этим более 10 лет.

После того, как вы позаботились о диете и добавках, вам следует переключить свое внимание на тренировки. То, как вы тренируетесь, должно быть абсолютно научным (подробнее об этом позже).

Все время вы должны убедиться, что вы получаете достаточное количество сна, на мой взгляд, это огромный ограничивающий фактор в наращивании мышечной массы. Старайтесь спать около 7-8 часов каждую ночь. Что еще более важно, старайтесь спать как можно дольше.

Это может быть довольно сложно, если вы, как и я, чутко спите. Если у вас действительно возникают проблемы с засыпанием и засыпанием, я настоятельно рекомендую приобрести аппарат белого шума LectroFan High Fidelity (возможно, это одна из лучших инвестиций, которые я когда-либо делал).Эта машина работает без остановки в моей комнате последние 2 года и не показывает признаков износа. Ночью это помогает мне хорошо спать, а утром помогает сосредоточиться на работе, блокируя фоновый шум.

Что можно делать в тренажерном зале.

Как упоминалось в предыдущем разделе, для наращивания мышечной массы скорость MPS должна быть больше, чем скорость MPB. Исследования показали, что высокоинтенсивные тренировки увеличивают распад мышечного белка без увеличения синтеза мышечного белка (и, кроме того, увеличения MPS: MPB).

Точнее говоря, подъем с интенсивностью, превышающей 60% от интенсивности, необходимой для 1 вечера (1 повторение макс.), Оказывает огромное влияние на восстановление мышц.

Однако подъем до отказа — это не совсем то же самое, и это не принесет тех же преимуществ. Вы всегда должны пытаться работать до отказа, но что более важно, вы должны делать это с высокой интенсивностью.

Другая вещь, которую вы можете сделать, — это структурировать свой сплит таким образом, чтобы обеспечить максимальное восстановление.Это самая важная часть этой статьи, которая обсуждается в следующем разделе.


Часть 2: Создание основы для нашего 6-дневного сплита

В этом разделе вы научитесь искусству построения режима тренировок и при этом получите много эффективных знаний о бодибилдинге! Мы будем относиться к упражнениям как к науке. Если это слишком много швов, знайте, что такой большой анализ необходим только для продвинутых шпагатов.

Давайте рассмотрим процесс построения наилучшего шестидневного сплита.

При построении режима тренировки в первую очередь следует учитывать, какие группы мышц следует соединить вместе.

Вот 11 основных групп мышц:

  1. Сундук
  2. Назад
  3. Трицепс
  4. Бицепс
  5. Подколенные сухожилия
  6. Плечи
  7. Телята
  8. Квадрицепс
  9. Предплечья
  10. Трапеция
  11. Абс

Большие группы мышц (например, грудь, спина, плечи и ноги) следует тренировать один раз в неделю (или, по крайней мере, в соответствии с общепринятыми правилами).Меньшие группы мышц (такие как бицепсы, трицепсы и икры) следует тренировать два раза в неделю. А при 6-дневной программе тренировок вам разрешается один день отдыха в неделю. Давайте добавим часть этой информации в:

  • День 1: Сундук
  • День 2: Плечи
  • День 3: Спина
  • День 4: Ноги
  • День 5: Отдых
  • День 6: Оружие
  • День 7:?

Как видите, если мы построим наш сплит, используя парадигму «1 мышца в неделю», мы не сможем тренироваться 6 дней в неделю.Еще одна проблема — близость плеча к дню груди.

Быстрый совет!

Рассмотрим любой жим от груди и любой жим от плеч. Жим от груди в определенной степени активирует переднюю дельтовидную мышцу. Жим от плеч (например, армейский) воздействует на мышцы плеча, только если выполняется в правильной форме. Назовем военный пресс прессом под углом 90 °. Таким образом, жим на плоской скамье — это жим 0 °, а жим под наклоном — жим под углом 45 °.

По мере увеличения угла вы задействуете больше дельтовидных мышц и меньше грудных мышц.Следовательно, жим лежа на плоской скамье активирует меньше дельтовидных мышц, чем жим лежа на наклонной скамье, который активирует меньше дельтовидных мышц, чем военный жим. Вы можете опускаться ниже нуля, чтобы еще больше изолировать грудь (например, жим лежа на наклонной скамье).

Эта концепция также применима к мухам. Об этом важно помнить при построении собственного шпагата. Если вы разделите дни груди и плеч на один или два дня, вам следует сосредоточиться на плоских и отказаться от жимов и разгибаний во время грудного дня

.

.Еще одна вещь, которую следует учитывать при нажатии, — это положение руки. Чем дальше ваши руки, тем больше вы нацеливаетесь на грудь. Чем ближе ваши руки, тем больше вы тренируете трицепсы. Так что, если вы тренируетесь на трицепс на следующий день после тренировки груди, не делайте жимов узким хватом.

На этом этапе своей карьеры в фитнесе вам не следует бояться отходить от общепринятых парадигм упражнений и пробовать что-то новое.

Давайте прекратим раскол братана и представим несколько новых идей.

  1. Если вы достаточно хорошо восстанавливаетесь, нет ничего плохого в тренировке больших групп мышц два раза в неделю.На самом деле, если вы оптимизировали свою диету, сон и пищевые добавки, это ускорит ваши достижения до совершенно нового уровня. Это было основой для упражнения, которое помогло Арнольду Шварценеггеру 7 раз выиграть соревнование Мистер Олимпия!
  2. Грудь и плечи — две очень взаимосвязанные группы мышц, и их следует тренировать вместе. Вместо того, чтобы делать две полноценные тренировки груди и плеч два раза в неделю, подумайте о том, чтобы делать одну «тяжелую» и одну «легкую» тренировку.
  3. То же самое и со спиной.У местного профессионального бодибилдера я изучил отличную технику, которая включила разделение тренировок для спины на два типа — те, которые нацелены на «толщину» спины, и те, которые нацелены на «ширину». Подробнее об этом позже.
  4. Поскольку трицепсы, грудь и икры — относительно небольшие группы мышц, их также следует тренировать дважды в неделю. Но в отличие от груди и плеч, тренировки обеих рук должны выполняться с полной интенсивностью, поскольку эти группы мышц восстанавливаются очень быстро.

Давайте обновим наш раскол;

  • День 1: грудь (легкая) + плечи (легкие)
  • День 2: спина (ширина)
  • День 3: Ноги
  • День 4: Оружие
  • День 5: Отдых
  • День 6: грудь (тяжелая) + плечи (тяжелые)
  • День 7: Спинка (толщина)

Наш 6-дневный сплит начинает формироваться, но нам все еще нужно учесть еще несколько вещей.Во-первых, это близость определенных тренировочных дней и общая упорядоченность сплита.

День груди + плеча не должен быть слишком близок к дню спины. Выделите секунду и попробуйте придумать причину, почему. (Подсказка: плечи)

Тренировки плеч можно разделить на две категории — жимы и подъемы в стороны. Боковые подъемы очень трудно делать, не задействуя большую часть мышц спины. Попробуйте сделать боковой подъем в стороны, прижимая руку к трапеции, и обратите внимание, насколько сильно сгибается верхняя часть спины, когда вы поднимаете руку.По этой причине мы должны стараться как можно больше разделять эти два тренировочных дня. Давай сделаем это.

  • День 1: грудь (легкая) + плечи (легкие)
  • День 2: Ноги
  • День 3: спина (ширина)
  • День 4: Оружие
  • День 5: грудь (тяжелая) + плечи (тяжелые)
  • День 6: Отдых
  • День 7: Спинка (толщина)

Теперь рассмотрим тренировки «на руку». Хорошая идея — проводить специальную тренировку для рук (особенно в 6 расписаниях тренировок) один раз в неделю, поэтому мы оставим день 4 как есть.Но нам все равно нужно тренироваться дважды в неделю.

Вместо того, чтобы добавлять еще одну тренировку «рук», давайте добавим тренировку на бицепс и трицепс где-нибудь в разделении. Попробуйте сделать это самостоятельно (это идеальный способ сделать это).

Поскольку «толкающие» движения (грудь и плечи) требуют большой активности трицепса, а «тянущие» движения (спина) требуют активации бицепса, лучше всего начинать эти тренировки с полностью восстановленными трицепсами и бицепсами соответственно. Таким образом, мы разместим тренировку на трицепс после первой тренировки «грудь + плечо», а другую — после второй.

  • День 1: грудь (легкая) + плечи (легкие)
  • День 2: Ноги + Трицепс
  • День 3: спина (ширина)
  • День 4: Оружие
  • День 5: грудь (тяжелая) + плечи (тяжелые)
  • День 6: отдых + бицепс
  • День 7: Спинка (толщина)

Две проблемы: Во-первых, наша тренировка бицепса теперь приходится на выходной. Что еще более важно, следующий день тренировки — это день восстановления. Вы когда-нибудь пробовали выполнять тягу со штангой с больным бицепсом?

Боль невыносимая! Более того, вы определенно не сможете тянуть столько веса, сколько обычно.Во-вторых, теперь тренируются грудь и плечи на следующий день после тренировки на трицепс (день «руки»). Попробуйте сами переставить раскол, чтобы избежать этих проблем.

  • День 1: грудь (тяжелая) + плечи (тяжелые)
  • День 2: Ноги + Трицепс
  • День 3: спина (ширина)
  • День 4: Руки (тяжелые бицепсы, легкие трицепсы)
  • День 5: грудь (тяжелая) + плечи (легкие)
  • День 6: Отдых
  • День 7: Спинка (толщина)

Два дня тренировок «грудь + плечо» поменялись местами, так что день «Оружие» пришелся на «облегченную» версию.Кроме того, день «Оружие» был изменен таким образом, что бицепсы ударялись «сильно», а трицепсы — «легко».

Кроме того, вы можете сосредоточиться на маховых движениях в течение 5-го дня, поскольку они не задействуют столько трицепсов, сколько толкающие движения.

Чтобы завершить разделение, нам нужно подумать о тренировках для икр и пресса. Икры следует тренировать два раза в неделю, а пресс — через день. Одна тренировка для икр будет в день ног, а другая — в

.

  • День 1: грудь (тяжелая) + плечи (тяжелые) + пресс
  • День 2: ноги + трицепсы + икры
  • День 3: спина (ширина) + пресс
  • День 4: Руки (тяжелые бицепсы, легкие трицепсы) + икры
  • День 5: грудь (легкая) + плечи (легкие) + пресс
  • День 6: Отдых
  • День 7: Спинка (толщина)

Часть 3: 6-дневный график тренировок в тренажерном зале

Ниже вы найдете окончательную, отточенную версию нашей 6-дневной тренировки.Обратите внимание, что «тяжелая» = всего 4 тренировки, «легкая» = всего 3 тренировки. Итак, в день 4 мы выполняли 4 тренировки на бицепс и 3 тренировки на трицепс. Также обратите внимание, что спинка делится на дни «ширины» и «толщины». Упражнения, которые работают на ширину спины, начинаются с рук над головой и заканчиваются руками на уровне плеч.

Упражнения «Толщина» подразумевают подтягивание веса к груди.

Каждая тренировка должна длиться около 60-90 минут. Если вы обнаружите, что завершаете тренировку раньше, не стесняйтесь включить в нее одно или два дополнительных упражнения.

Вот лучший график тренировок в тренажерном зале на 6 дней:

6-дневный график тренировок в спортзале

  • День 1: грудь (тяжелая) + плечи (тяжелые) + пресс
    • Жим штанги лежа на горизонтальной скамье
      • 5 подходов: теплый подход из 15 повторений, за которым следуют подходы по 10,8,6,4 повторений.
      • После 5 подходов выполните 1 дроп-сет по 20-25 повторений.
    • Военная пресса:
      • 5 подходов: теплый подход из 15 повторений, за которым следуют подходы по 10,8,6,4 повторений.
    • Жим штанги на наклонной скамье:
      • 6 подходов: подходы по 10,8,6,6,4,4 повторений
      • В любом другом подходе замените жим гантелей жимом штанги.
    • Жим гантелей Арнольда
      • 4 подхода по 10,8,6,6 повторений
      • Последующее упражнение с набором для выгорания из 20-25 повторений
    • Низкокабельный кроссовер
      • 4 подхода по 12,10,8,8 повторений
    • Подъем гантелей в стороны
      • 4 подхода по 12,10,8,8,8 повторений
    • Флай гантелей на наклонной скамье
      • 4 подхода по 12,10,8,8 повторений
    • Подъем гантелей спереди
      • 4 подхода по 12,10,8,8 повторений
    • Ваш выбор 15-20-минутной тренировки для мышц кора
  • День 2: ноги + трицепсы + икры
    • Приседания со штангой
      • 6 подходов: 20 повторений разминки, затем 10,8,8,6,6 подходов
    • Отжимания на трицепс вниз — прикрепление к V-образной перекладине
      • 5 подходов: 15 повторений разминки, затем 12,10,8,8 подходов
    • Хак-приседания
      • 5 подходов по 10,8,8,6,4 повторений
    • Подъемы на носки стоя
    • Крушители Черепов
    • Приседания на ящик
    • Отжимания на трицепс обратным хватом вниз
    • Сгибания ног лежа
    • Подъем на носки сидя
  • День 3: Спина (ширина) + пресс (Примечание: чередуйте каждую тренировку для спины с 10-минутной тренировкой пресса на ваш выбор)
    • Тяга передних широчайших мышц широким хватом
      • 6 подходов: 20 повторений разминки, затем 10,8,8,6,6 подходов
    • Вытягивание силы молотком
      • 5 подходов по 10,8,6,6,6 повторений
    • Тяга вниз на скакалке с прямой рукой
      • 5 подходов по 10,8,6,6,6 повторений
    • Шраги со штангой
      • 5 подходов по 10,8,6,6,6 повторений
  • День 4: Руки (тяжелые бицепсы, легкие трицепсы) + икры
    • Ex-bar Curl
      • 5 подходов: 15 повторений разминки, затем 12,10,8,8 подходов
    • Отжимания — (Версия на трицепс)
      • 5 подходов: 15 повторений разминки, затем 12,10,8,8 подходов
    • Подъем на носки сидя
      • 5 подходов: 15 повторений разминки, затем 12,10,8,8 подходов
    • Сгибания рук с молоточком
    • Жим на трицепс сидя
      • 4 подхода по 12,10,8,6 повторений
    • Сгибание рук со штангой широким хватом стоя
      • 4 подхода по 12,10,8,6 повторений
    • Концентрированные локоны
      • 4 подхода по 12,10,8,6 повторений
      • Закончите сетом на выжигание из 15-25 повторений.
    • Подъем на носки в машине Смита
  • День 5: грудь (легкая) + плечи (легкие) + пресс
    • Жим лежа на горизонтальной скамье
      • 5 подходов: теплый подход из 15 повторений, за которым следуют подходы по 10,8,6,4 повторений.
    • Военная пресса
      • 5 подходов: теплый подход из 15 повторений, за которым следуют подходы по 10,8,6,4 повторений.
    • Разводки гантелей
    • От боковых сторон к переднему подъему
    • Разводка гантелей в наклоне
    • Обратные мухи
    • Тренировка пресса на ваш выбор 15-20 минут
  • День 6: Отдых
  • День 7: Спина (толщина) + пресс (Примечание: чередуйте каждую тренировку для спины с 10-минутной тренировкой пресса на ваш выбор)
    • Тяга на тросе сидя
      • 6 подходов: 20 повторений разминки, затем 10,8,8,6,6 подходов
    • Тяга штанги в наклоне
      • 5 подходов по 12,10,8,6,6 повторений
    • Становая тяга на ось
      • 5 подходов по 12,10,8,6,6 повторений
    • Тяга гантели одной рукой
      • 5 подходов по 12,10,8,6,6 повторений

6-дневная сплит-тренировка Арнольда

Арнольд Шварценеггер был большим сторонником 6-дневной сплит-тренировки.На странице 175 своей книги «Новая энциклопедия современного бодибилдинга » он представляет эту тренировку как одну из своих дополнительных тренировочных программ (2).

Вот обзор сплита: в отличие от нашего сплита, он включает тренировку Double-Split (техника, при которой дневная тренировка разбита на две сессии). Еще одно отличие состоит в том, что каждая часть тела тренируется 3 раза в неделю, а не два раза в неделю.

Вот полная версия 6-дневной сплит-тренировки Арнольда:

6-дневная сплит-тренировка Арнольда

Понедельник, Среда, Пятница

  • Сундук
    • Жим штанги лежа
      • 4 подхода: 1 подход по 15 повторений разминки; подходы по 10, 8, 6, 4 повторения — раздевание последних двух подходов
    • Жим штанги лежа на наклонной скамье
      • 4 подхода: та же формула, что и жимы лежа Каждую третью тренировку заменяйте жимом гантелей и жимом гантелей на наклонной скамье вместо упражнений со штангой.
    • Dumbbell Fly’s
    • Отжимания на брусьях
    • Пуловеры
  • НАЗАД
    • Подтягивания
      • 4 подхода: минимум 10 повторений в каждом. Для большего сопротивления
        используйте гантель, закрепленную вокруг талии; сделайте подтягивания для задней части на одной тренировке, для передней
        на следующей.
    • Подтягивания узким хватом
    • Тяга к Т-образной штанге
      • 4 подхода по 15, 12, 8, 6 повторений
    • Тяга штанги в наклоне
  • БЕДРА
    • Приседания
      • 5 подходов по 20 повторений разминки; 10, 8, 6, 4 повторения
    • Фронтальные приседания
      • 4 подхода по 10, 8, 8, 6 повторений
    • Хак-приседания
    • Сгибания ног
      • 4 подхода по 20, 10, 8, 6 повторений
    • Сгибание ног стоя
    • Становая тяга с прямой ногой
  • Телята
    • Подъем теленка осла
    • Подъем на носки стоя
      • 4 подхода по 15, 10, 8, 8 повторений
  • ЖИВОТНЫЕ
    • Скручивания
    • Повороты в наклоне
    • Машинные скручивания
    • Скручивания 50 повторений

Вторник, Четверг, Пятница

  • ПЛЕЧИ
    • Жим штанги из-за шеи
      • 5 подходов по 15 повторений разминки; 10, 8, 8, 6 повторений
    • Боковые подъемы
    • Гантели в наклоне на боку
    • Шраги с гантелями
  • ВЕРХНИЕ Плечи
    • Сгибания рук со штангой стоя
      • 5 подходов по 15, 10, 8, 6, 4 повторения
    • Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье
    • Концентрированные локоны
    • Разгибания на трицепс лежа
      • 4 подхода по 15, 10, 8, 6 повторений
    • Жим лежа на блоке трицепса
    • Разгибания на трицепс на одной руке 3 подхода по 10 повторений в каждом
  • ПЕРЕДНИЕ
    • Сгибания рук со штангой на запястье
    • Сгибания рук в обратном направлении
  • Телята
    • Подъем на носки сидя
    • 4 подхода по 10 повторений в каждом
  • ЖИВОТНЫЕ
    • Обратные скручивания
    • Повороты сидя
    • 100 повторений на каждую сторону
    • Вертикальные скручивания на скамье

Список литературы

  1. Witard, Oliver C, et al.«Скорость синтеза миофибриллярного мышечного протеина после еды в ответ на возрастающие дозы сывороточного протеина в покое и после упражнений с отягощениями». Американский журнал клинического питания , т. 99, нет. 1, 2013, стр. 86–95., DOI: 10.3945 / ajcn.112.055517.
  2. Шварценеггер, Арнольд и Билл Доббинс. Новая энциклопедия современного бодибилдинга: Simon & Schuster USA, 2014.

Адам — ​​основатель и главный спонсор Olympic Muscle.Он учится на дневном отделении до медицинского факультета, специализируясь на компьютерных науках и химии.

6-дневный план тренировок для серьезной массы и силы

Ищете полную и сбалансированную 6-дневную программу тренировок, которая поможет вам набрать массу, сжечь жир и повысить выносливость?

Вы пришли в нужное место!

Эта 6-дневная программа тренировки разработана для сбалансированной и состоит из нескольких фаз

Эти фазы включают:

  1. Фаза гипертрофии
  2. Фаза выносливости
  3. Фаза силы

-дневный план тренировки шаг за шагом, а также аргументы и наука, которые его поддерживают.

Преимущества этого 6-дневного плана тренировок

Поскольку тренировки в этом 6-дневном плане тренировок постоянно смешиваются, ваше тело не сможет адаптироваться к вашим тренировкам, и если его объединить с достаточным планом диеты, это позволит для отличных результатов.

Вот чего ожидать в каждой из 4 фаз:

  • Фаза 1: Размер прироста
  • Фаза 2: Похудание
  • Этап 3: Повышение выносливости
  • Этап 4: Прирост силы

Обязательно отдыхайте

Я включил несколько дней отдыха, потому что очень важно дать вашему телу отдых для восстановления.

Ваше тело растет во время отдыха, поэтому совершенно необходимо не тренироваться в дни отдыха.

Убедитесь, что на протяжении этой тренировки вы чувствуете свое тело. Эта программа очень сложная и заставит ваше тело работать на пределе возможностей.

Если вы чувствуете, что не можете завершить тренировку и вам нужен перерыв, сделайте это! Очень важно прислушиваться к тому, что говорит вам ваше тело.

Это даст вам знать, когда будет достаточно. Если вы чувствуете, что не можете завершить тренировку или вам нужно сделать небольшой перерыв, сделайте это!

Сделайте перерыв во время тренировки, а затем продолжите или просто назовите его днем, отдохните и вернитесь на следующий день, готовый снова усердно работать.

Если конкретное упражнение слишком сложное и / или вызывает боль, исключите его из программы. Не стесняйтесь отправить нам электронное письмо, и мы вышлем вам отличное упражнение на замену.

Не допускайте обезвоживания

Обязательно поддерживайте водный баланс. Куда бы вы ни пошли, носите с собой галлон воды и постоянно пейте в течение дня.

Как составляется план тренировки

Во все упражнения я включил повторы и количество подходов.

Однако я не включил вес.

Я понятия не имею, какой вес вы способны поднять, поэтому, идя в тренажерный зал, выясняйте, какой вес лучше всего подходит вам для каждого упражнения.

Когда в описании тренировки указано сделать 15 повторений, это означает, что вы выбираете вес, с которым вы можете выполнить только 15 повторений.

Следовательно, если вы выбираете вес и выполняете свои 15 повторений, вы понимаете, что, вероятно, можете сделать 5 дополнительных повторений, вес, который вы используете, недостаточно тяжелый.

Выберите более тяжелый вес, который позволит вам выполнить только 15 повторений.

То же самое и в другом направлении.

Если вы выбираете вес, который позволяет выполнить только 10 повторений, выбирайте более легкий вес.

Запишите все свои веса и повторения в журнал.

Это позволит вам бросить вызов самому себе, чтобы улучшить свои навыки, увидеть свой прогресс и узнать, какой вес выбрать для каждого упражнения в следующий раз, когда вы тренируетесь, не задумываясь об этом.

Во время тренировки обязательно используйте хорошую технику во всех упражнениях.

Используйте медленные контролируемые движения и обращайте внимание на детали в описании упражнений, чтобы избежать любой возможности травмы.

Если у вас есть какие-либо вопросы, не стесняйтесь писать нам по электронной почте, и мы будем более чем рады ответить на любые вопросы.

6-дневная программа тренировки

Неделя 1:

  • Очень высокая интенсивность без отдыха между упражнениями.
  • Выполните все перечисленные ниже упражнения непрерывно без отдыха
  • После выполнения комплекса упражнений (называемого кругом) сделайте 2-минутный отдых и повторите еще 2 раза, всего 3 круга (каждый круг считается одним набором)

Понедельник: Верхняя часть тела

Разминка:
  • 30 секунд скакалки
  • Пара наборов отжиманий (только для улучшения кровотока)
  • Круги руками (я люблю использовать 5-фунтовый вес для разогреть плечи)
  • Набор подтягиваний
Программа тренировки:
  • Жим лежа на горизонтальной скамье — 15 повторений
  • Отжимания (до отказа)
  • Тяга гантелей в наклоне — 15 повторений
  • Подтягивания нейтральным хватом с ассистентом ( Используйте столько вспомогательного веса, чтобы вы могли сделать 15 повторений)
  • Сгибания рук с гантелями стоя — 15 повторений
  • Разгибание на трицепс над головой — 15 повторений
  • Подъемы в стороны / вперед — по 10 повторений подъемы ног с последующими 10 повторениями подъемов вперед)
  • Жим штанги стоя — 15 повторений
  • Подъем ног в кресле капитана (пресс) — до отказа
  • Скручивания ногами в воздухе (пресс) — до отказа
    • С ногами внутрь в воздухе, сожмите так, чтобы ваше плечо слегка приподнялось над землей
    • Задержитесь на 2 секунды
    • Опустите себя в исходное положение и повторите

Сделайте 2 минуты отдыха и повторите — Сделайте это 3 раза, в общей сложности 3 комплекта.

Вторник:
  • 45 минут кардио на ваш выбор (бег, эллиптический тренажер, езда на велосипеде, баскетбол и т. Д.)
Среда: нижняя часть тела
Разминка:
  • 5-минутная разминка на велосипеде
  • 30 Секунды скакалки
  • Приседания с собственным весом
  • Выпады с ходьбой
  • Пожарные гидранты
Режим тренировки:
  • Приседания с гантелями — 15 повторений
    • Держите гантели в каждой руке
    • Держите ноги на ширине плеч и держите грудь вверх с головой вперед
    • Опуститесь так, чтобы угол в коленном суставе был 90 градусов
    • Задержитесь на секунду и поднимитесь в исходное положение
  • Румынская становая тяга со штангой -15 повторений
  • Сплит-приседания- 15 повторений каждое бок
  • Приседания — 15 прыжков
  • Подъемы на носки — 15 повторений
  • Передняя планка — 1 минута или до отказа
  • Боковая планка — 1 минута e держитесь за каждую сторону или до отказа
    • То же, что и передняя планка, за исключением того, что вы лежите на одной стороне
    • Вы будете опираться на предплечье, а другую руку за спину
    • Убедитесь, что ваша спина ровная, арка
    • Держите ступни в шахматном порядке, а не друг на друга
    • После выполнения одной стороны сделайте другую сторону точно так же

Отдохните 2 минуты и повторите в общей сложности 3 подхода

Четверг : off
пятница:
  • 45 минут кардио по выбору (бег, эллиптический тренажер, лестница, велосипед, спорт и т. д.))
Суббота: Все тело
Разминка:
  • 5-минутная разминка на велосипеде
  • 30 секунд прыжков со скакалкой
  • Приседания с собственным весом
  • Прогулочные выпады
  • Отжимания
  • Круговые движения руками с 5-фунтовым отягощением
Программа тренировки:
  • Тяга гантелей в наклоне (15 повторений)
  • Жим ногами (15 повторений)
  • Жим гантелей (15 повторений)
  • Румынская становая тяга (15 повторений)
  • Отжимания (до отказа) )
  • Подтягивания широким хватом с ассистентом (15 повторений)
  • Прыжки из приседаний (15 повторений)
  • Передняя планка (1 минута)
  • Подъемы ног в капитанском кресле — до отказа

Отдохните 2 минуты и выполните упражнение. круг еще 2 раза, всего 3 подхода.

Воскресенье

Ожидается светлый день. Мы не хотим, чтобы ваше тело было слишком быстрым, чтобы вызвать травму, и ключ к эффективной тренировке — не перетренироваться.

Программа тренировки:

Кардио по выбору (например, бег, велотренажер, эллиптический тренажер, баскетбол, бокс, теннис и т. Д.)

  • Выполняйте один из этих вариантов кардио в течение 30-45 минут. Сегодня светлый день, поэтому хочу, чтобы вы шли комфортным темпом и не перенапрягались.
Недели 2-4 из 6-дневной программы тренировок


  • Тот же тип тренировок, что и неделя 1, за исключением того, что частота (количество дней в неделю) увеличена. отдохните и повторите еще 2 раза, всего 3 цикла.
Понедельник: грудь, трицепс, плечи
Разминка:
  • 5-минутная разминка на велосипеде
  • 30 секунд скакалки
  • Набор отжиманий (только для того, чтобы кровь текла)
  • Круги руками (Мне нравится использовать 5 фунтов веса, чтобы разогреть плечи)
Программа тренировки:
  • Жим гантелей на горизонтальной скамье (15 повторений)
  • Разгибание гантелей на трицепс лежа (15 повторений)
  • Боковые подъемы (15 повторений) )
  • Подъемы вперед (15 повторений)
  • Жим гантелей на тросе (15 повторений)
  • Жим гантелей сидя (15 повторений)
  • Отжимания на трицепс (гриф) (15 повторений)
  • Отжимания (до отказа)

Сделайте 2-х минутный отдых и повторите в общей сложности 3 подхода.

Вторник: спина, бицепс, пресс
Разминка:
  • 30 секунд скакалки
  • Пара сетов отжиманий (только для улучшения кровотока)
  • Круги руками (я люблю использовать 5 фунтов вес, чтобы разогреть мои плечи)
  • Набор подтягиваний
Режим тренировки:
  • Тяга к штанге (15 повторений)
  • Тяга сидя (15 повторений)
  • Сгибание рук с гантелями стоя (15 повторений)
  • Наклон гантелей Back Flies (15 повторений)
    • Возьмите 2 гантели
    • Из положения стоя наклонитесь так, чтобы ваша спина была ровной и почти параллельной полу
    • Поднимите руки в стороны (с гантелями в каждой руке) для сокращения твоя спина.
    • Задержитесь на секунду вверху, а затем верните руки в исходное положение и повторите
  • Сгибания рук стоя (15 повторений)
  • Подтягивания с поддержкой (нейтральный хват -15 повторений)
  • Ассистент Подтягивания (обратным хватом — 15 повторений)

Сделайте 2-х минутный отдых и повторите схему в общей сложности 3 подхода.

Среда: ноги
Разминка:
  • 5-минутная разминка на велосипеде
  • 30 секунд скакалки
  • Приседания с собственным весом
  • Выпады с ходьбой
  • Пожарные гидранты

Программа тренировки:

  • Жим ногами (15 повторений)
  • Приседания с прыжком (15 повторений)
  • Подъемы с гантелями (15 повторений на каждую ногу)
    • 2 подхода на каждую сторону
    • Для этого упражнения:
      • Найдите плоскую скамью, на которой вы может «подойти» на
      • Возьмите 2 гантели (начните с легкого веса, чтобы получить возможность движения, прежде чем переходить к более тяжелому весу)
      • С гантелями в каждой руке, войдите на скамью одной из ног и поднимите колено так, чтобы угол сгиба вашего колена составлял 90 градусов.
      • Задержитесь на 2 секунды и вернитесь в исходное положение.
      • Выполните 15 повторений с одной ногой, а затем с другой ногой.
  • Румынская становая тяга (15 повторений)
  • Сплит-приседания (15 повторений на каждую ногу)
  • Сплит-приседания (15 повторений) — это прыжок с собственным весом. Начните с того же начального положения, что и при раздельном приседании, и прыгайте из этого положения.
  • Подъем на носки (15 повторений)
  • Прыжки на носки стоя (15 повторений)

Сделайте 2-минутный отдых и повторите схему в общей сложности 3 подхода

Четверг: Core
Разминка:
  • Скручивание и удержание в течение 5 секунд
  • Планка в течение 30 секунд
  • Альпинисты в течение 30 секунд
Программа тренировки

Эта тренировка будет состоять из 4 подходов по схеме ниже.

  • Повороты Мэйсона (30 секунд)
  • Скручивания In N Out (20 повторений)
  • Приседания до V-up (10 повторений)
  • Ножничный подъем ног (10 повторений с каждой стороны)
  • Heels to the Heavens ( 12 повторений)
  • The Fighter (10 раз)
  • Передняя планка (до отказа)
  • Crunch and Hold (10 повторений)

Сделайте 2-минутный перерыв и повторите в общей сложности 4 цикла

Пятница: Полная тренировка тела
Разминка:
  • Пара наборов отжиманий (только для улучшения кровотока)
  • Круговые движения руками (я люблю использовать 5-фунтовый вес, чтобы разогреть плечи)
  • 30 секунд скакалки
  • 5-минутная разминка на велосипеде
Тренировка: тренировка с собственным весом
  • Отжимания (до отказа)
  • Прыжки с приседаниями (15)
  • Подтягивания с помощью обратного хвата (15 повторений)
  • Фрогги (25 повторений)
  • Броски набивного мяча в сочетании с прыжком из приседа (15 повторений)
    • Для этого упражнения:
    • Возьмите не слишком тяжелый набивной мяч.
    • Возьмите набивной мяч над головой и со всей силой бросьте набивной мяч в землю.
    • Когда он подпрыгивает, поймайте его и сделайте присед с мячом над головой.
    • Вернитесь в исходное положение и повторите в общей сложности 15 повторений.
  • Выпады с ходьбой (по 10 с каждой стороны, всего 20)
  • Подтягивания с ассистентом — нейтральный хват (15 повторений)
  • Прыжки с приседаниями (15 прыжков)
  • Отжимания из стороны в сторону (до отказ)
  • Ножницы (до отказа)

Отдохните 2 минуты и повторите схему еще 2 раза, всего 3 подхода.

Суббота: Легкий кардио-день.

Как и в первую неделю, я хочу, чтобы вы выбрали предпочтительное кардиоупражнение (бег, велосипед, эллиптический тренажер, плавание, баскетбол, теннис, бокс и т. Д.) И выполняли его в течение 30-45 минут.

Воскресенье: выходной
Недели 5-8 из 6-дневной программы тренировок
  • Состоит из 4 дней подъема тяжестей и 2 дней кардио
  • Каждое выполненное упражнение будет состоять из 8-10 повторений (выберите вес, который позволяет вы должны выполнить только 10 повторений)
  • После завершения каждого упражнения сделайте 1-2-минутный отдых (я уточню после каждого упражнения)
  • Выполните каждое упражнение по 3 подхода
  • После того, как вы выполните 3 подхода упражнения, двигайтесь дальше к следующему упражнению по списку

Понедельник: Грудь / Трицепс
Разминка:
  • 30 секунд скакалки
  • Пара наборов отжиманий (только для того, чтобы кровь текла)
  • Круговые движения руками (я люблю использовать 5 фунтов веса, чтобы разогреть плечи)
  • Набор подтягиваний
Программа тренировки:
  • Жим лежа на горизонтальной скамье — 3 подхода по 10 повторений с 2-минутными перерывами между подходами
    • Для последней В этом упражнении выполните дроп-сет.
    • Как выполнить дроп-сет:
      • Нагрузите штангу бамперными пластинами
        • Например: если вы можете поднять 145 фунтов 8 раз, положите 5 пластин по 10 фунтов на каждую сторона
        • Выполните подход из 8 повторений
        • Немедленно сбросьте вес на 10 фунтов с каждой стороны и выполните еще один подход из 8 повторений.Сделайте это 5 раз, всего 40 повторений
  • Жим гантелей на наклонной скамье — 3 подхода по 10 повторений с 2-минутным отдыхом между подходами отдых между подходами
    • В последнем подходе этого упражнения выполните дроп-сет
      • Сделайте 10 повторений, сразу же опустите вес, сделайте еще 10 повторений и т.д., всего 40 повторений
  • Отжимания — 4 подхода до отказа с минутным отдыхом между подходами

Следующие 3 упражнения выполняйте сразу после одного, без отдыха между подходами.Каждая схема будет состоять из 30 повторений. После цикла сделайте двухминутный отдых и повторите в общей сложности 3 подхода

  • Отжимания на трицепс (гриф)
  • Отжимания на трицепс назад (гриф)
  • Отжимания на трицепсе на тросе (скакалка)
Вторник: Кардио (бег с нагрузкой). дорожку)
Разминка:
Программа тренировки:

Для этой тренировки вам нужно будет перейти на беговую дорожку.

  • Бег 100 м, пружина 100 м, бег 100 м, спринт 100 м
    • Сделайте минутный отдых
    • Повторите всего 5 подходов
  • Выполните 10 прыжков из приседа, затем выполните бег на 100 м и повторите еще раз. всего 2 подхода
    • Сразу после завершения вашего последнего прыжка из приседа, спринт на 100 м
  • Выполните 10 прыжков в длину, сделайте минутный отдых и повторите, всего 3 подхода

Среда: Спина / бицепс
Разминка:
  • 30 секунд скакалки
  • Пара наборов отжиманий (только для улучшения кровотока)
  • Круговые движения руками (мне нравится использовать 5-фунтовый вес, чтобы разогреть плечи )
  • Набор подтягиваний
Программа тренировки:
  • Вытягивание на широчайшие мышцы — 3 подхода по 10 повторений с отдыхом 1:30 между подходами
    • Во всех трех подходах поднимайтесь очень медленно (5-6 секунд за повтор)
  • Тяга сидя — 3 подхода s из 10 повторений с отдыхом 1:30 между подходами
    • Во всех трех подходах задержитесь в напряженном положении в течение 2 секунд, прежде чем вернуться в исходное положение
  • Тяга гантелей в наклоне: 3 подхода по 10 повторений с отдыхом 1:30 между подходами
  • Мышки с гантелями в обратном направлении: 3 подхода по 10 повторений с отдыхом 1:30 между подходами
    • Для этого упражнения:
      • Возьмите 2 гантели относительно небольшого веса
      • Найдите регулируемый плоская скамья и слегка наклоните ее
      • Теперь лягте на скамью грудью вниз, руки должны быть опущены вниз
      • С гантелями в каждой руке поднимите обе руки в стороны и удерживайте их в течение 2 секунд (например, вы бы сделали, если бы вы делали вид, что машете крыльями)
      • Вернитесь в исходное положение и повторите
  • Подтягивания нейтральным хватом с ассистентом — 3 подхода по 10 повторений с отдыхом 1:30 между подходами
  • Сгибания рук на тросе — 3 подхода по 10 повторений с 1 минутным отдыхом между подходами
  • Сгибания рук с гантелями и молота — 3 подхода по 10 повторений с 1 минутным отдыхом между подходами
  • Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье — 3 подхода по 10 повторений с 1 минутным отдыхом между подходами
Четверг: Ноги
Разминка:
  • 5-минутная разминка на велосипеде
  • 30 секунд скакалки
  • Приседания с собственным весом
  • Выпады с ходьбой
  • Пожарные гидранты
Программа тренировки:
  • Жим ногами: 4 подхода по 10 повторений с 2-х минутным отдыхом между подходами
  • Румынская становая тяга: 4 подхода по 10 повторений с 2-минутным отдыхом между подходами
  • Сплит-приседания: 4 подхода по 10 повторений с 1-минутным отдыхом между подходами
    • 2 подхода на каждую сторону, всего 4
  • Подъемы: 4 подхода по 10 повторений с 1 минутным отдыхом между подходами
  • Подъемы на носки: 4 подхода по 15 повторений с минутным отдыхом между подходами
Пятница: плечи / ядро ​​

Разминка :

Разминка:
  • 30 секунд скакалки
  • Пара наборов отжиманий (только для улучшения кровотока)
  • Круговые движения руками (мне нравится использовать 5 фунтов веса, чтобы разогреть плечи)
  • Набор подтягиваний
Программа тренировки:
  • Жим гантелей сидя — 4 подхода по 10 повторений
  • Боковые подъемы — 3 подхода по 10 повторений
  • Подъемы вперед — 3 подхода по 10 повторений
  • Схема основной работы: Завершите эту схему, сделайте двухминутный отдых и повторите еще 2 раза, всего 3 подхода
    • Передняя планка — до отказа
    • Приседания до V-up — 25 повторений
    • Heals to the Heaven — 25 повторений
    • Ножницы — 20 повторений
    • Истребитель — 10 повторений
      • Переход от середины вправо к середине налево = 1 повтор
    • Повороты Мэйсона — до отказа

Сату rday: Кардио (велотренажер)
Разминка:
  • 5-минутная разминка на велотренажере
Программа тренировки:

Найдите скорость, которую вы считаете спринтерским спринтом, и найдите скорость который вы считаете очень умеренным и не слишком сложным

  • В течение одной минуты начните в умеренном темпе
  • Сразу после того, как эта минута истекла, переходите к спринту в течение полной минуты
  • Повторите это в течение 30 минут, чтобы всего это будет 15 спринтов и 15 минут умеренного темпа

После завершения 30-минутной тренировки выполните 5-минутную заминку на велотренажере в очень легком темпе

Воскресенье: выходной
недель 9 -12 из 6-дневных тренировок
  • Состоит из тренировок, аналогичных 2-4 неделям
  • Вы будете тренироваться 6 дней в неделю
  • Эти тренировки будут интенсивными и будут состоять из циклов без отдыха между упражнениями
  • После каждый 1 час будет отдых 2 минуты перед выполнением дополнительных кругов

Понедельник: грудь / спина
Разминка:
  • 30 секунд скакалки
  • Пара сетов отжиманий (просто
  • Круги руками (я люблю использовать 5-фунтовый груз, чтобы разогреть плечи)
  • Набор подтягиваний
Программа тренировки:
  • Подтягивания нейтральным хватом с ассистентом (15 повторений)
  • Жим гантелей (15 повторений)
  • Широкие подтягивания с ассистентом (15 повторений)
  • Жим лежа на наклонной скамье (15 повторений)
  • Тяга сидя (15 повторений)
  • Мышки с гантелями (15 повторений)
  • Тяга в верхнем хвате узким хватом (15 повторений)
  • Отжимания из стороны в сторону (до отказа)

После завершения цикла сделайте двухминутный отдых и повторите в общей сложности 3 подхода

Вторник: Руки и ядро ​​
Разминка:
  • 30 секунд скакалки 90 036
  • Пара наборов отжиманий (только для улучшения кровотока)
  • Круги руками (я люблю использовать 5-фунтовый вес, чтобы разогреть плечи)
  • Набор подтягиваний
Программа тренировки:
  • Гантели стоя Жим от плеч (15 повторений)
  • Сгибание рук с гантелями стоя (15 повторений)
  • Разгибание гантелей над головой (15 повторений)
  • Подъемы в стороны (15 повторений)
  • Сгибания рук с гантелями стоя (15 повторений)
  • Треугольные отжимания ( до отказа)
  • Подъемы вперед (15 повторений)
  • Сгибания и удержание (до отказа)
  • Подъемы ног в кресле капитана (до отказа)

После завершения цикла сделайте 2-х минутный отдых и повторите в общей сложности 3 комплекта.

Среда: Ноги
Разминка:
  • 5-минутная разминка на велосипеде
  • 30 секунд скакалки
  • Приседания с собственным весом
  • Выпады с ходьбой
  • Пожарные гидранты
Программа тренировки: 9120bell1
  • Штанга Приседания (15 повторений) (Если вы ищете отличное домашнее оборудование, я настоятельно рекомендую складную стойку для приседаний и гриф для приседаний)
  • Прыжки из приседаний (15 повторений)
  • Румынские мертвые тяги (15 повторений)
  • Ноги Жим (15 повторений)
  • Сплит-приседания (15 повторений с каждой стороны)
  • Сплит-приседания (15 повторений с каждой стороны)
  • Подъемы на носки (15 повторений)
  • Ножницы (до отказа)
  • Боец (до отказа)

После завершения круга сделайте 2-минутный отдых и повторите в общей сложности 3 подхода

Четверг: Верхняя часть тела
Разминка:
  • 30 секунд скакалки
  • Пара сетов отжиманий (просто получить кровь плавно)
  • Круги руками (я люблю использовать 5-фунтовый груз, чтобы согреть плечи)
  • Набор подтягиваний (если вы ищете отличную перекладину для подтягивания в домашнем тренажерном зале, я настоятельно рекомендую эту тягу Rogue. подъемная штанга)
Программа тренировки:
  • Жим лежа на горизонтальной скамье (15 повторений)
  • Вытягивание на ширину (15 повторений)
  • Отжимания в шахматном порядке (до отказа)
  • Тяга гантелей в наклоне над головой (15 повторений)
  • Отжимания из стороны в сторону (до отказа)
  • Подтягивание с помощью нейтрального хвата (15 повторений)
  • Жим от плеч стоя (15 повторений)
  • Сгибания рук со штангой на бицепс (15 повторений)
  • Разгибание гантелей над головой на трицепс (15 повторений) повторений)

После окончания тренировки отдохните 2 минуты и повторите в общей сложности 3 цикла.

Пятница: Плиометрика (прыжки)
Разминка:
  • 5-минутная разминка на велосипеде
  • 30 секунд скакалки
  • Приседания с собственным весом
  • Выпады при ходьбе
  • Пожарные гидранты
Программа тренировки:
  • Прыжки в длину (10 прыжков)
  • Прыжки на двух ногах на плиометрику (15 повторений)
    • Найдите плио бокс в своем тренажерном зале
    • Перед тем, как прыгнуть на бокс, примите спортивную стойку с ноги на ширине плеч, колени согнуты, грудь приподнята.
    • Руками упереться в коробку
    • Затем спрыгнуть с коробки на пол, противоположную той стороне, на которой вы изначально начали. положение и прыжок снова
    • Это одно повторение
  • Прыжок на одной ноге на плио-бокс (15 повторений на каждую ногу)
    • Это похоже на прыжки на двух ногах, за исключением того, что вы будете выполнять каждую ногу отдельно
    • 9003 3 Найдите плио-бокс, который меньше, чем тот, который используется для прыжков на двух ногах.

    • . Держа ноги на ширине плеч в спортивной стойке, грудь приподнята, запрыгните на бокс. box, а затем прыгните обратно на ящик и т. д.
    • Это быстрые прыжки, поэтому между прыжками нет отдыха.
  • Прыжки с раздельным приседанием (15 прыжков в обе стороны)
  • Прыжки с приседанием (15 прыжков)
  • Прыжки на носки (50 прыжков)

После цикла, отдохните 2 минуты и повторите в общей сложности 4 круга.

Суббота: тренировка всего тела
Разминка:
  • Пара наборов отжиманий (только для улучшения кровотока)
  • Круговые движения руками (мне нравится использовать 5-фунтовый вес, чтобы разогреть плечи)
  • 30 секунд скакалки
  • 5-минутная разминка на велосипеде
Программа тренировки:
  • Нейтральное подтягивание с ассистентом (15 повторений)
  • Отжимания в шахматном порядке (до отказа)
  • Приседания с гантелями (15 повторений)
  • Подтягивания широким хватом с поддержкой (15 повторений)
  • Отжимания из стороны в сторону (до отказа)
  • Румынские тяги (15 повторений)
  • Сгибания рук с гантелями на бицепс (15 повторений)
  • Отжимания с отжиманием (15 повторений) повторений)
    • На том же тренажере, что и подтягивания с ассистентом, есть также отжимания с ассистентом.
    • Чтобы сделать отжимание, возьмитесь за обе рукоятки. 2 секунды и вернитесь в исходное положение
    • Us Вес с вспомогательным весом достаточно, чтобы вы могли выполнить 15 повторений
  • Подъемы в стороны / вперед (10 повторений для подъемов в стороны, затем 10 повторений для подъемов вперед)
  • Скручивания и удержания (до отказа)
  • Ножничные удары ногами (до отказа) )

Сделайте минутку отдыха и выполните 2 дополнительных цикла, всего 3 цикла.

Завершение!

Если у вас есть какие-либо вопросы относительно этой 6-дневной тренировки, не стесняйтесь спрашивать! И если вы ищете другой интересный контент, не забудьте ознакомиться со следующими статьями:

1. Лучшие добавки для Leaky Gut

2. Лучшие настенные тяги для подтягивания

3 Лучшие складные настенные — Навесные стойки для приседаний

4. Лучшие добавки с львиной гривой

5. Лучшие пробиотики для протекающего кишечника

6-дневный тренировочный сплит для бодибилдера среднего уровня • SpotMeBro.com

Примерно то время; ваше тело выровнялось, и вы работаете над тем, чтобы вступить в битву с боссом. Все эти тренировки 4 дня в неделю мешают вам достичь вашей истинной формы — ну, это и еще кое-что.

Вы чувствуете, что вам нужно что-то сделать — что-то, что вы не совсем понимаете. Он чешет вас, но вы не знаете, как диагностировать этот зуд.

Ваши достижения замедлились, и вы больше не просыпаетесь от тренировок больными.Каждое утро вставать на весы и наблюдать, как одно и то же число каждое утро щелкает шариками ваших достижений, терзает вашу душу.

Что-то нужно менять, и быстро!

Это подводит меня к следующему пункту … вы читаете эту статью либо потому, что вас интересует 6-дневный тренировочный сплит, либо потому, что вы чувствуете, что вам нужно изменить свой тренировочный распорядок.

Изменение распорядка

Временами перемены не так уж и велики, но когда они идут к лучшему, их следует принять и развивать.(Здесь речь идет о тренировках)

Изменяя распорядок дня, вы заставляете свое тело расти и адаптироваться к изменившейся среде, тем самым принося пользу.

Как новичок в тренировках с отягощениями, ваше тело довольно быстро отреагировало на незнакомый стресс, которому вы его поначалу подвергали. Но со временем ваш прогресс стал замедляться.

Вы тренируете каждую группу мышц раз в неделю, но в глубине души вы чувствуете и знаете, что это больше не режет.Вы чувствуете, что вам нужно , чтобы делать больше, чем вы уже делаете, и вы совершенно правы в этом!

Представляем 6-дневный тренировочный сплит

Крайне важно отметить, что 6-дневный тренировочный сплит не для новичков в тренажерном зале. Хотя время восстановления новичка может быть быстрее, чем у опытного лифтера, есть некоторые вещи, которые нужно выполнять медленно.

В свое время Арнольд Шварценеггер переключился с 3-дневного сплита на 6-дневный тренировочный сплит.Его причина для этого огромного скачка? Ему нужно было добиться большего!

Переход от тренировок 3 дня в неделю к тренировкам 6 дней в неделю позволил ему тренировать каждую группу мышц два раза в неделю. Следуя этому тренировочному сплиту, Арнольд построил телосложение, которое сделало его неприкасаемым во время его карьеры мистера Олимпии.

Подробная информация о 6-дневном тренировочном сплите

Далее мы рассмотрим некоторые важные факторы, которые необходимо учитывать, когда вы решите перейти на тренировку 6 дней в неделю.

Опять же, это не для новичков в поднятии тяжестей. Увеличивая количество дней, в течение которых вы подвергаете свое тело нагрузкам тренировок с отягощениями, ваши энергетические затраты обязательно увеличиваются. По этой причине вам также нужно будет есть немного больше.

Больше еды

Положительная сторона этого заключается в том, что 1) вы можете есть больше, 2) вы получаете больше результатов, 3) вы можете есть больше.

Успокойся. Это не бесплатный билет на то, чтобы съесть столько, сколько вы хотите, без последствий в виде потребления большего количества калорий, чем вам действительно нужно.

Хотя у вас будет , чтобы съесть больше, чем в текущее 3/4/5-дневное разделение, вам все равно придется следить за своими калориями. Это если вы хотите, чтобы ваши достижения были минимальными, насколько это возможно для человека. Если ты постоянный работник, тогда наберись, дружище. Никто не судит.

калорий

Для набора сухой мышечной массы я предлагаю вам добавить 150–250 калорий в свой текущий рацион. При добавлении этих калорий получает 60% углеводов и 20% белков и жиров .

Эти приращения макроэлементов невелики, но они помогут свести жировые отложения к минимуму.

Обучение

Это не будет ваша обычная программа обучения. Этот распорядок будет состоять из тренировок большого объема. Мы будем тренироваться исключительно для саркоплазматической гипертрофии (гипертрофии, связанной с увеличением размера мышц).

Есть три вещи, которые вам нужно знать об этой программе:

  1. Вы не будете тренироваться тяжело.Так что оставьте свое эго за дверью.
  2. Будет много подходов и много повторений. Много!
  3. Отдых между подходами будет длиться всего 30-45 секунд.

Звучит достаточно просто, правда? Неправильный. Это будет некоторая степень самоповреждения, но вы будете жить и извлекать из этого выгоду.

Как вы могли себе представить, с 6-дневным тренировочным сплитом вы сможете тренировать каждую группу мышц два раза в неделю, что позволит вам увеличить нагрузку на свои мышцы и заставить их расти.

Даже не беспокойтесь о перетренированности. Если вы едите достаточно еды, чтобы удовлетворить потребности вашего организма в расходах энергии, и спите более 7 часов каждую ночь, то неделю за неделей у вас будут синяки и синяки.

Программа

Понедельник и четверг — грудь, руки, икры

Грудь

  • Жим штанги лежа на горизонтальной скамье — 6 подходов, 12-15 повторений
  • Флайзеры на горизонтальной скамье — 4 подхода, 15-20 повторений
  • Жим штанги лежа на наклонной скамье — 6 подходов, 12-15 повторений
  • Флайзинг на наклонной скамье — 4 подхода, 15-20 повторений
  • Пуловеры на наклонной скамье — 3 подхода, 15-20 повторений

Руки

  • Суперсет на сгибание рук С отжиманиями на трицепс — 8 подходов, 12-20 повторений
  • Суперсет на бицепс с отжимом на трицепс — 5 подходов, 12-20 повторений

Икры

  • Подъемы на носки стоя — 8 подходов, 15-20 повторений
  • Подъемы на носки сидя — 8 подходов по 12-15 повторений

Вторник и пятница — Ноги, пресс

Квадрицепсы

  • Приседания — 8 подходов по 12-15 повторений
  • Жим ногами — 6 подходов, 12-15 повторений
  • Разгибание ног — 6 подходов по 15-20 повторений

Подколенные сухожилия 9 0011

  • Сгибания ног лежа — 8 подходов по 15-20 повторений
  • Сгибания ног стоя — 8 подходов по 15-20 повторений

Abs

  • Приседания — 8 подходов по 20 повторений
  • Скручивания метлой — 6 подходов по 50 повторений на каждую сторону

Среда и суббота — Спина, плечи, икры

Спина

  • Подтягивания — 4 подхода по 12 повторений
  • Тяга вниз за шею — 6 подходов, 12-15 повторений
  • Тяга штанги к груди — 6 подходов по 15-20 повторений
  • Тяга штанги в наклоне — 4 подхода, 12-15 повторений

Плечи

  • Жим штанги из-за шеи — 6 подходов по 12 повторений
  • Подъемы вперед спереди на гантели — 5 подходов, 15-20 повторений
  • Тяга штанги к штанге в вертикальном положении — 4 подхода по 12-15 повторений
  • Подъем штанги в стороны на тросе — 4 подхода по 15-20 повторений

Икры

  • Подъемы на носки стоя — 8 подходов по 15-20 повторений
  • Подъемы на носки сидя — 8 подходов по 12-15 повторений

Заключение

Я первым признаю, что это упражнение довольно объемное, но это нормально, потому что вы не будете поднимать такие тяжелые веса, как вы.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *