Концентрированный жим на бицепс сидя: Концентрированный подъем на бицепс. Изучаем все тонкости и секреты.

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Предплечья

Концентрированные сгибания на бицепс сидя видео

Как делать упражнение

1. В одну руку возьмите гантель и сядьте на прямую скамью. Ноги расставьте порознь, между ними опустите снаряд. Ваши колени должны быть согнуты, а ступни – полностью стоять на полу.
2. Помогайте себе другой рукой: поставьте ладонь на переднюю часть бедра. Это исходное положение. Совет: рука должна быть вытянута, а гантель – находиться над поверхностью пола.
3. На выдохе за счет напряжения бицепсов поднимите гантель. Двигайте только предплечьями. Продолжайте, пока полностью не напряжете бицепсы, а гантель не окажется на уровне плеч. Совет: убедитесь, что в конце движения мизинец расположен выше, чем большой палец. Это обеспечит хорошее напряжение. На секунду удержите напряжение в бицепсах.
4. На вдохе медленно опустите гантель в исходное положение.
5. Повторите рекомендуемое количество раз, затем поменяйте руку.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Концентрированные сгибания на бицепс сидя» работают следующие группы мышц: Бицепс, а также задействуются вспомогательные мышцы: Предплечья

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!

• Электронный дневник тренировок
• Помнит ваши рабочие веса
• Считает нагрузку под вас
• Контролирует время отдыха

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Концентрированные сгибания на бицепс сидя» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Концентрированные сгибания на бицепс сидя» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Концентрированные сгибания на бицепс сидя
Author: AtletIQ: on
Концентрированные сгибания на бицепс сидя — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать..
Rating: 5

Упражнения на бицепс с гантелями: как правильно качать

Бицепс — двуглавая мышца плеча, основное предназначение которой — сгибание плеча в плечевом суставе и предплечья — в локтевом. О её местонахождении в человеческом теле знают даже далёкие от медицины и бодибилдинга люди. Популярность бицепса обусловлена его привлекательностью. При помощи регулярных тренировок можно значительно увеличить его объём, вследствие чего руки превратятся в настоящее украшение атлета. В данном материале мы обратим внимание на самые продуктивные упражнения на бицепс с гантелями, которые используют на тренировках спортсмены различной квалификации.

Лучшие упражнения на бицепс с гантелями

Споры о том, чем лучше: качать бицепс штангой или гантелями — не утихнут никогда. Одни отдают предпочтение штанге, так как она позволяет нагрузить обе руки в равной степени. Другие хотят увеличить диапазон движения снаряда и выбирают гантели. Третьи полагают, что в современных спортзалах необходимо использовать новомодное оборудование, потому используют тренажёры. Истина заключается в том, что бицепсу, как и любой другой мышце, необходим разносторонний подход, а значит и тренировать его нужно с применением всевозможных спортивных снарядов, одними из которых являются гантели.

Подъём гантелей на бицепс стоя

Тренировку целевой мышцы профессиональные спортсмены рекомендуют начинать именно с этого упражнения, которое одновременно воздействует на обе головки и в целом является одним из самых продуктивных для увеличения общего объёма бицепса.

Техника выполнения следующая:

1. Возьмите в каждую руку по гантели и встаньте в исходное положение: ноги находятся на ширине плеч, локти прижаты к туловищу, а ладони смотрят друг на друга.
2. Начинайте делать глубокий вдох, плавно сгибая одну руку и поднимая снаряд к плечу.
3. В момент, когда предплечье будет параллельно полу, нужно произвести разворот кисти (супинацию) так, чтобы ладони были направлены наверх.
4. В конечной точке необходимо на пару секунд зафиксировать положение и напрячь бицепс.
5. Произведите выдох, медленно опуская гантель и разворачивая кисть.
6. Точно также поднимите следующую.

Рекомендуемое количество повторений для упражнения: 8-12 каждой рукой. Последние 2-3 раза должны даваться с трудом, в противном случае необходимо увеличить вес.

Это важно! При выполнении упражнений на двуглавую мышцу плеча ни в коем случае не распрямляйте руки до конца, иначе можно получить травму локтевого сустава.

Подъёмы можно выполнять двумя руками одновременно, но в этом случае необходимо развернуть ладони вперёд и не производить супинацию. Основное правило: осуществлять все движения плавно, соблюдая технику, то есть не отрывать локти от туловища, не совершать рывки и не помогать себе спиной.

Подъём гантелей на бицепс сидя

Упражнение отлично прорабатывает внешнюю головку и растягивает двуглавую мышцу. За счёт супинации кроме бицепса в работу включаются плечелучевые мышцы, а также круглые пронаторы. Исполнение упражнения очень схоже с предыдущим, однако дополнительно понадобится наклонная скамья:

1. Сядьте на скамью, предварительно взяв в руки гантели.
2. Стопы должны плотно стоять на полу, верхняя часть туловища, за исключением головы, прижата к спинке, а ладони развёрнуты к бёдрам.
3. Зафиксируйте локти по бокам перпендикулярно полу и приступите к медленному сгибанию обеих рук.
4. В срединной точке амплитуды начните разворачивать кисти, обращая ладони кверху. 
5. При достижении верхнего положения задержитесь и также плавно разогните руки разворачивая кисти.

Как и в прошлом варианте выполните от 8 до 12 повторений в четыре подхода. Не гонитесь за большими весами и не спешите — все движения должны производится плавно: корпус неподвижен, двигаются только руки. Дополнительная помощь телом (читинг) снимает нагрузку с бицепсов и распределяет её на более сильные мышцы, что приведёт к отсутствию должной прокачки. 

Не забывайте о правильном дыхании во время подхода: вдох на сгибании, выдох на разгибании.

Начинать тренировку двуглавой мышцы с данного изолирующего упражнения нет необходимости, и более уместно будет расположить подъём гантелей на бицепс на наклонной скамье в середине или конце занятия. 

Это важно! Нельзя устанавливать наклон скамьи меньше 45^о! В противном случае значительно повысится риск травмировать связки.

Со временем, когда достаточно отточите свою технику, можно видоизменить данное упражнение путём замены наклонной скамьи на фитбол. Для этого возьмите гантели, обопритесь на мяч верхней частью спины и зафиксируйте стопы на полу. Произведите сгибания рук от 8 до 10 раз. Сложность упражнения заключается в том, что во время его выполнения необходимо поддерживать равновесие за счёт спины и ног.

Упражнение «Молот»

Одно из самых действенных подъёмов для развития брахиалиса — мышцы плеча, находящейся между бицепсом и трицепсом. Несмотря на то, что она скрыта, нельзя недооценивать её влияние на объём двуглавой мышцы. Развитый брахиалис выталкивает бицепс наверх, за счёт чего увеличивается ширина и высота передней части руки.

В подъёмах гантелей хватом «молоток», в отличии от других упражнений, больше задействованы предплечья. Поэтому если вам необходимо укрепить силу хвата или визуально увеличить часть руки от локтевого сустава до кисти, то сгибания подобным хватом будут весьма кстати. Выполняются они следующим образом:

1. В каждую руку нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу) возьмите по гантели и выпрямите тело. 
2. Ноги стоят на ширине плеч, а локти прижаты к бокам так, чтобы они были неподвижны на протяжении подхода.
3. Вдохните и начните медленно поднимать обе руки, будто делаете замах строительной кувалдой.
4. Задержитесь на долю секунды в пиковой точке и на выдохе медленно опустите.
5. Сделайте ещё 11 полных повторений.

Во время выполнения упражнения «молот» не старайтесь помогать себе корпусом и не используйте силу инерции для подъёма или опускания снарядов. Изолированные упражнения, исходя из названия, созданы для того, чтобы изолировать определённую мышечную группу и исключить воздействие более сильных «собратьев». Если вам удобней делать поочерёдные сгибания — то на здоровье, но не забывайте про технику: лучше сделать маленький вес, но правильно, чем большой, но как-нибудь.

Это интересно! Для того чтобы снять нагрузку с позвоночника рекомендуется выполнять упражнение «молотки» сидя на скамье.

Так как упражнение является скорее вспомогательно-шлифующим, а не основным, то лучше оставлять его на конец тренировки. Брахиалис прекрасно поддаётся прокачке, поэтому использование «молота» в занятиях на бицепсы в скором времени принесёт вам свои плоды. Главное — регулярность!

Сгибания рук с гантелями на скамье Скотта

Данный тип подъёма гантелей выполняется на специальной скамье — пюпитре, изготовленной для прокачки бицепса. Данная конструкция не имеет аналогов и присутствует в большинстве тренажёрных залов. Упражнение является особенно эффективным, так как в большей степени изолирует и прорабатывает двуглавую мышцу плеча. В дополнении к минимуму сводится нагрузка на запястья, что значительно снижает риск получения травмы. Выполняются сгибания таким образом:

1. Возьмите гантель в руку и сядьте на скамью Скотта, предварительно отрегулировав её по высоте.
2. Расположите рабочую руку на скамье и согните в локте, левую положите на правый бицепс или плечо.
3. Регулировка выполнена правильно, если подмышка правой руки плотно прилегает к пюпитру.
4. Сделайте вдох, а на выдохе медленно разогните правую руку не доводя до конца.
5. На вдохе осуществите плавный подъём, концентрируя напряжение в бицепсе.
6. Сделайте от 8 до 12 полных повторений и повторите сгибания левой рукой.

Сгибания на скамье Скотта можно делать и двумя гантелями одновременно, однако для новичков лучшим будет именно данный вариант. Дело в том, нерабочая рука поможет прижать противоположную руку к пюпитру, что особенно важно при выполнении упражнения. Ваша техника не страдает, если на протяжении всего подхода движется только предплечье.

Это интересно! Скамья Скотта получила своё название в честь двухкратного обладателя титула «Мистер Олимпия» Ларри Скотта, который усовершенствовал снаряд для своих тренировок.

Кроме того, начинающим настоятельно рекомендуется воспользоваться помощью партнёра, который поможет доработать сет на последних повторениях и не даст вашим локтям развернутся до травмоопасного угла. Первое особенно важно, если вы проводите тренировку до отказа.

Концентрированные сгибания рук

Если вы обращали внимание на руки профессиональных бодибилдеров, таких как Арнольд Шварценеггер, Ларри Скотт или Ронни Коулмэн, то замечали какой высотой или, иными словами, пиком обладает их бицепс. Концентрированные подъёмы являются одним из самых распространённых упражнений для развития пика двуглавой мышцы. Помимо бицепса, в работу вовлечены плече-лучевая мышца и брахиалис.

Для выполнения упражнения вам понадобится спортивная скамья или невысокий стул. Техника выполнения следующая:

1. Сядьте поперёк скамьи, широко раздвиньте ноги и сделайте небольшой наклон вперёд.
2. Возьмите гантель в правую руку, а локоть уприте в середину внутренней части правого бедра.
3. Левую руку согните в локте и обоприте на левое колено.
4. Во время вдоха начните плавно сгибать правую руку до конца.
5. Задержитесь на 1-2 секунды в верхнем положении и напрягите бицепс.
6. На выдохе медленно опустите гантель, немного не распрямляя руку.
7. Сделайте нужное количество повторений и смените руку.

Первый подход должен быть разминочным с небольшим весом. После этого выполните 3-4 рабочих сета по 10-12 повторений каждой рукой. Самое главное не забывать про технику и контролировать скорость и амплитуду движений. 

Это важно! В концентрированных подъёмах негативная часть движения (опускание) приносит гораздо больше пользы чем позитивная (подъём), поэтому необходимо производить разгибание руки также медленно, как и сгибание.

При должном опыте можно усовершенствовать данное упражнение и выполнять его методом Арнольда Шварценеггера. Для этого:

1. Возьмите гантель в правую руку и согнитесь в поясе, чтобы ваше туловище было параллельно полу.
2. Левую руку уприте в колено левой ноги и перенесите на неё вес тела.
3. Начните медленно сгибать правую руку так, чтобы локоть находился в неподвижном состоянии.
4. В конечный момент задержитесь и так же плавно опустите руку вниз.
5. Выполните от 8 до 12 повторений и смените рабочую руку.

Подобная техника довольна тяжела в освоении для начинающих, однако поможет максимально растянуть целевую мышцу и добиться ещё большего пампинга. 

Концентрированные подъёмы гантели на бицепс, независимо от их разновидностей, рекомендуется выполнять в качестве завершающего (добивающего) упражнения. Кроме того, современные атлеты любят включать эти сгибания в суперсеты.

Программа тренировок на бицепс с гантелями

Несмотря на то, что мы настоятельно рекомендуем включать в тренировки бицепса штангу, блоки, а также подтягивания обратным хватом, можно составить программу, включающую в себя только упражнения с гантелями. Это особенно важно, если речь идёт о тренировке в домашних условиях. Предлагаем вашему вниманию следующий вариант тренировки:

Или следующий:

Особенности тренировки двуглавой мышцы руки

Для достижения максимальных результатов и во избежание травм при прокачке бицепса гантелями рекомендуется придерживаться следующих рекомендаций:

• Первое и самое основное: следите за своей техникой. Упражнения выполняйте плавно и без рывков. Это поможет добиться максимального пампинга и избежать травм.
• Не гонитесь за большим весом! Увеличивать вес необходимо медленно и постоянно через каждые 2-3 тренировки, но если вы не можете стабильно выполнять 8-12 повторений в каждом сете, то умерьте свой пыл и возьмите гантель поменьше.
• Делайте не меньше 8, а лучше 10 повторений в сете. Бицепс, как и трицепс, любит большое количество повторов и тренировки до отказа. Старайтесь, чтобы последние 2-3 раза в сете давались вам через силу, но не в ущерб технике.
• Не тренируйте бицепс чаще 1-2 раз в неделю! Двуглавая мышца довольно небольшая, и её очень легко перетренировать. Кроме того, бицепс получает дополнительную нагрузку в базовых упражнениях, например, при тренировке плеч и спины. Для спортсменов, имеющих опыт меньше одного года, можно и вовсе забыть об изолирующих упражнениях.
• Выполняйте за одну тренировку не больше 2-3 упражнений. Так мышцы получит оптимальную нагрузку и успеют восстановиться к следующему занятию.
• Заменяйте упражнения через каждые 5-6 тренировок. Мышцы рук особенно сильно склонны к адаптации, и для их шокирования необходимо корректировать программу.
• Не сосредотачивайтесь на одних гантелях. Прокачка любой целевой мышцы должна включать в себя прокачку с различных углов, поэтому наравне с гантелями используйте штанги, кроссоверы и перекладины.
• Не забывайте тренировать брахиалис, который впоследствии повлияет на ширину и объём бицепса. Для этого идеально подойдёт подъём гантелей хватом «молоток».
• Используйте зеркало. Оно поможет вам проследить за техникой выполнения подхода и исправить уже существующие ошибки.
• Не стесняйтесь обращаться к коллегам по тренажёрному залу за помощью. Партнёры помогут выполнить упражнение до отказа и избежать травм.
• Качая бицепс не стоит забывать о других мышечных группах. Тело должно развиваться гармонично. Ко всему прочему, развитая спина, плечи и ноги дадут вам огромный толчок и для роста рук.

В статье рассмотрены наиболее распространённые и эффективные упражнения с гантелями на двуглавую мышцу плеча. Бицепс очень важен в построении мышечной массы, так как участвует в большинстве базовых упражнений. Однако нельзя уделять ему больше внимания, чем остальным мышечным группам. Спешка и перетренированность сгубили колоссальное количество начинающих бодибилдеров. Разминайтесь, следите за техникой, избегайте чрезмерных нагрузок и хорошо отдыхайте тогда и ваш организм «отплатит» вам красивым рельефным телом.

Изолированные сгибания рук с гантелями сидя. Как накачать бицепс ?

Мышцы рук, являются, пожалуй самыми показательными и притягательными, как во отношении тренинга, так и в отношении визуальной оценки телосложения. А именно двуглавая мышца плеча, то есть бицепс. Не знаю почему, но вот так сложилось. И чаще всего уже порядком накаченного парня или новоиспеченного новичка просят напрячь именно бицепс и тем самым продемонстрировать «уровень физической формы». Но конечно же мы понимаем, что это все как правило происходит в шуточной форме или так сказать в лучших традициях этой «фишки». Но умалять роль данной группы мышц никто не собирается, тем более учитывая то, что все мышцы при конструирования тела должны получать должное внимание со стороны их владельца посредством тренировок.

Концентрированные подъемы на бицепс / изолированные сгибания рук с гантелями сидя 

Итак, сгибания рук  с гантелями сидя. Я предлагаю вариацию которая подразумевает некую изоляцию двуглавой мышцы плеча. Данное упражнение можно выполнять в двух стилях: а) Концентрированный подъем б) подъемы с более солидным  весами в взрывном стиле с возможностью применения небольшого читинга. Эти два стиля можно успешно сочетать в одной тренировке. Вариант концентрированных подъемов — вначале, в качестве разминки, затем вариант с весами поболее, и в концовке те же добрые концентрированные подходы. Практически все упражнения на бицепс имеют довольно высокую эффективность, однако эта эффективность обеспечивается чаще всего за счет правильной техники выполнения. В противном случае эти «все» упражнения становятся с таким же большим успехом бесполезными. Не всегда сразу получается прочувствовать работу той или иной мышцы. И мы знаем, что это как правило касается новичков. Иногда и бывалый атлет в силу однообразия тренировочного комплекса перестает чувствовать ту или иную группу мышц при проработке. А иногда повышая так сказать «комфортность» условий при выполнении того или иного упражнения мы повышаем потенциал к концентрации именной на той мышце над которой собираемся работать. Под комфортностью подразумевается ни что более, как упрощение упражнения, направленное на повышение его эффективности, посредством, в свою очередь упрощения условий для координации движений при выполнении. Именно такой вариант выполнения, имеется в виду «комфортный», я предлагаю в этой статье для проработки двуглавой мышцы плеча. В качестве «устройства», которое будет «упрощать условия выполнения» будет скамья Скотта. Однако использоваться она будет не совсем традиционно, как привыкли многие. Наличие в тренажерном зале такого станка, как скамья скотта не станет диковинкой — все мы знаем, что есть он практически в каждом более менее приличном зале. За мою практику мне попалась лишь одна такая скамья, которая в силу своего сверх креативного дизайна конструктивно имела некоторые отличия от стандарта и не позволяла выполнить упражнение, как было задумано. Я конечно же надеюсь, что вы с такой проблемой не столкнетесь. Итак, вариант сгибания рук с гантелями сидя, предлагаемый мною, является изолированным вариантом проработки бицепса. Он до безобразия прост, однако имеет свои нюансы, которые собственно и повышают его эффективность в сравнении с обычными подъемами стоя, сидя, со штангой и так далее…Я много наблюдал за собой и за другими людьми, как они выполняют всевозможные вариации сгибания рук. Не сложно было заметить, что многие выполняют упражнение с определенным процентом «бездействия» в локтевом суставе, то есть когда бицепс находится в статическом напряжении. У всех людей, этот процент «бездействия» был выражен по разному, но практически у всех он присутствовал. В следствии этого бицепс принимает малую роль при совершении амплитуды. Вместо него активно работают мышцы которые приводят в движение плечевой сустав. В результате мы получаем, что амплитуда движения не такая уж и маленькая, только вот работа бицепса идет наравне с другими мышцами, которые напрягаются статично: мышцы предплечий, кистей, бровей и так далее. Часто так получается, что большой вес снаряда, усталость или еще, что-то не позволяют идеально придерживаться техники. Мой вариант сгибания рук на бицепс сидя, то упражнение которое помогает направить нагрузку максимально именно на бицепс независимо от нежелательных факторов. Оно препятствует отклонению руки в плечевом суставе, как следствие бицепсу «приходится попотеть». 

Сгибания рук сидя с гантелями — упражнение для двуглавой мышцы плеча (бицепса)

Анатомия

Подъемы на бицепс сидя с гантелями упражнение которое направлено на развитие бицепса – двуглавой мышцы плеча. Само название говорит о том, что мышца состоит из двух головок – длинной и короткой. Длинная головка находится ближе к наружной части руки, в то время, как короткая ближе к туловищу. Во время выполнения упражнения менее задействована плечевая мышца, которая также принимает участие в формировании ширины руки.

Техника выполнения подъемов гантелей на бицепс сидя

Техника

• Сядьте на скамью Скотта спиной. Обопритесь спиной и задней поверхностью рук на скамью. Положение поясницы на одной вертикали с позицией плеч
• Отрегулируйте скамью так, чтобы основной упор приходился немного выше локтя.
• Возьмите гантели и немного расставьте руки в стороны. Бицепс развернут вперед или немного наружу.
• Из нижнего положения начинаем строго вертикально поднимать гантели вверх немного выше уровня локтей.
• Сделав небольшую фиксацию в верхней точке начинаем плавное подконтрольное движения вниз до полного разгибания в локтевом суставе.
• По аналогии повторяем запланированное количество повторений.

Рекомендуемое количество повторений 12-20 раз

Особенности правильного выполнения сгибаний рук с гантелями сидя

Примечания

При выполнении изолированных сгибаний рук с гантелями сидя нужно учитывать некоторые нюансы

• Движение кистей рук выполняется строго вертикально, то есть расстояние между гантелями постоянно, как в нижней части амплитуды так и в верхней. Для того, чтобы справится с этой задачей можно представить, что упражнение выполняется с прямы грифом. Таким образом стараться следовать именно той траектории, которую диктует общая ось воображаемого грифа. Такой прием позволит контролировать не только расстояние между гантелями и положение рукоятей гантелей, не давая им разворачиваться то влево, то вправо относительно запястья. Положение рукоятей гантелей должно быть в одну линию, если смотреть на них сверху.
• Плечо должно быть неподвижно. Это достигается засчет упора плеча в спинку скамьи
• При выполнении упражнения руки необходимо опускать вниз до полного распрямления. В этой точке амплитуды не должно быть пауз, то есть после достижения нижней точки тут же начинается равномерное движение вверх
• Подъем руки осуществляется до уровня запястья немного выше локтя. Не стоит выполнять сгибание руки чрезмерно, иначе это повлечет за собой “выключение” бицепса из работы.
• Данное упражнение можно выполнять, как в концентрированном стиле с небольшим отягощением, так и в более силовом, прибегая к большим весам снаряда. 
• Повторения можно также выполнять и на половину амплитуды в форсированном стиле. То есть имеется в виду, что после определенного уровня нагрузок мышцы не в состоянии выполнить полное сгибание руки. В этом случае эффективным приемом, чтобы “добить” бицепс будет применение этого приема. 
• Для того, чтобы работа совершалась больше на пик бицепса необходимо согнуть кисть в запястье так, что бы она была перпендикулярна предплечью.

Подъем на бицепс сидя — Упражнения — Фитнес

Подъем на бицепс сидя является настоящей классикой жанра. Нет атлета или спортсмена, который не знал бы это упражнение. Тем не менее, не все делают его правильно. Попробуем разобраться.

Подъем на бицепс, выполняемый сидя

Во время этого упражнения качается только бицепс. Подъем сидя дает отменный результат, причем на него не надо тратить много времени. Единственное, что придется сделать – это найти свой вес, который с течением времени будет постоянно увеличиваться. Такой подъем входит в разряд концентрированных и напряженных подъемов, вызывающих статическое напряжение мышц. Главное действие подъема — укрепить бицепс. Упражнение подойдет тем, у кого крупные руки, но очень маленькие бицепсы. Сам подъем лучше всего выполнять после занятий. 

Преимущества подъема сидя

Это очень хорошее упражнение, которое способно дать эффект уже в первый день тренировки. А чтобы закрепить и улучшить результат, достаточно делать упражнение каждый день или же через день. Упражнение лучше всего сочетать с тренингом спины. Что касается подходов, начинать лучше с 4-5 по 10 повторений.  Но надо понимать, что между подходами важно давать мышцам отдыхать хотя бы три минуты.

Техника подъема сидя. Как правильно делать упражнение?

Сначала поставьте корпус прямо. Сделайте спину красивой и прямой. Возьмите в руки гантели. Приложите руки к бедрам, а локти к талии. Наконец, присядьте и упритесь в колено. Начинайте поднимать гантели и опускать. Делайте так, чтобы рука сгибалась и выпрямлялась. Такое упражнение затрагивает и вызывает напряжение в бицепсе. Подъем называется концентрированным. Лучше всего делать не один вариант упражнения, а несколько. Разнообразие поможет преодолеть усталость и создать также максимальный пик.

Другой вариант упражнения — рука должна упереться в бедренную часть ноги. Еще один важный момент — найдите баланс, который поможет сделать технику приемлемой именно для вашего веса. Баланс никогда не должен негативно отражаться на упражнении. Если изучить технику, то можно убедиться, что в упражнении нет ничего сложного. Но многие люди совершают ряд ошибок, которые действуют на результат от упражнения в негативную сторону. Во-первых, они отрывают руку от бедренной части ноги. Во-вторых, нередко отводят корпус назад. В-третьих, неверно подбирают вес для себя. А также часто неправильно выбирают количество подходов.

В качестве заключения хочется посоветовать выполнять упражнение вместе со сгибанием рук, а также с упражнениями, которые выполняются со штангой. Также можно попробовать вертикальный хват гантелей. Все эти упражнения приведут в порядок бицепс, сделают его красивым и сильным, натренируют внутренние и внешние группы мышц. Чтобы упражнение было результативным, советуем обратиться к тренеру, который сможет подобрать правильный вес, подходы, найти нужное число повторов и первое время проследить за успешным выполнением подъемов, выполняемых сидя. При неправильном количестве подъемов появится быстрая усталость, которая сделает упражнение не действенным.

Как выполнять концентрированные сгибания рук для наращивания мышц бицепса

BJI / Blue Jean Images Getty Images

Как бы вы ни хотели отключиться и исключить свой мозг из уравнения при поднятии тяжестей, вы не можете перестать думать, хотите ли вы реальных результатов. Это особенно верно, когда вы работаете над изолированием одной конкретной мышцы — и особенно когда само название упражнения требует, чтобы вы усилили внимание и сконцентрировались.

Концентрирующие завитки — это старая школа, которая может дать реальные результаты, но только если вы готовы принять участие и работать в идеальной форме. Вы не сможете бездумно перемещать и раскачивать свое тело, чтобы помочь поднять гантели, как некоторые люди делают во время стандартных сгибаний стоя, поэтому будьте готовы смириться с весом, если ваша форма неаккуратна. Тренеры высшего уровня, такие как фитнес-директор Men’s Health Эбенезер Самуэль, C.S.C.S. и Дон Саладино используют это упражнение для наращивания бицепсов высшей лиги.

«Сила концентрированных сгибаний в том, что они помогают устранить любое излишнее смещение в плечевом суставе во время сгибаний на бицепс», — говорит Сэмюэл. «Когда вы делаете стандартные сгибания рук на бицепс, легко (и удобно) позволить локтю сместиться вперед и перестать удерживать плечо перпендикулярно земле. Этот импульс очень быстро снимает удар с бицепса, но достаточно долго, что вы иногда пропускаете устойчивое сокращение бицепса необходимо для того, чтобы по-настоящему нарастить мышцы бедра «.

Вы даже не можете обмануть во время концентрирующего завивки, если хотите, из-за расположения.Вместо того, чтобы стоять прямо со свободными локтями, вы согнетесь в туловище и держите руку под углом, перпендикулярным земле. Вы можете сделать это классическим способом, сидя на скамейке, положив руку на внутреннюю поверхность бедра, как Самуэль и Саладино, или вы можете наклониться и поддержать себя, пока вы все еще находитесь на ногах, как Скала. Важно то, что ваша рука двигается только тогда, когда вы сжимаете бицепс, чтобы поднять вес.

«Вы входите плечом во внутреннюю поверхность бедра, и при этом ваше плечо будет перпендикулярно земле», — говорит Сэмюэл.»Это выводит ваше плечо из игры и позволяет вам сосредоточиться на напряжении бицепсов. Это также делает самый верх концентрирующего сгибания, который может стать положением отдыха, если ваш локоть смещен вперед, в рабочее положение; сожмите черт возьми из своих бицепсов, когда ты на вершине «.

Последний совет Сэмюэля — тонкий, и его легко сделать, если вы сосредотачиваетесь так, как должны, но если вы ленивы, вы упустите пользу: «Убедитесь, что вы сильно супинируете, когда делаете концентрирующие завитки, как можно больше поверните мизинец к потолку, — говорит он.

Используйте концентрирующие сгибания рук в качестве второго или третьего упражнения в день тренировки бицепса. Попробуйте выполнить их 3 подхода по 10–12 повторений. Если вы действительно хотите накачать мышцы, установите таймер и сделайте как можно больше повторений (конечно, в идеальной форме) в течение 30 секунд на одной руке, а затем сделайте то же самое на другой руке. Поочередно выполняйте три подхода вперед и назад.

Хотите еще больше разнообразить свой инвентарь? Попробуйте выполнить упражнение со штангой, как на видео ниже:

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как правильно выполнять упражнение на бицепс на сгибание рук

Сгибание рук для концентрации может стать важным дополнением к вашей тренировочной программе, чтобы помочь нарастить большие руки и увеличить бицепсы, но уверены ли вы, что выполняете упражнение правильно?

Для этого движения вы не должны соглашаться ни на что иное, кроме идеальной формы, особенно потому, что это убийственное упражнение для ключевой мышцы.Let Men’s Health фитнес-директор Эбенезер Самуэль, C.S.C.S. и младший редактор по фитнесу Бретт Уильямс проведет вас через тонкости этого шага, избавив вас от вредных привычек, которые мешают вам раскрыть свой фитнес-потенциал.

Перед тем, как взять гантели, плюхнуться на скамью и накачать сгибания рук, обратите внимание на то, что здесь чрезвычайно важно уделять внимание движению. Использование правильной формы важно для получения максимальной отдачи от упражнения, особенно из-за того, что парни часто лениваются в этой позе, особенно в том, что касается положения локтей. Давайте разберем все, что вам нужно знать.

Мужское здоровье

Рука к бедру

Eb говорит: Самая распространенная ошибка, которую вы видите при концентрированном сгибании рук, возникает при начальной настройке: многие люди пытаются втиснуть локоть в бедро. Но это в основном позволяет вам использовать и колено, и локоть как одну большую точку опоры, существенно облегчая сгибание рук и снимая напряжение с бицепсов.

Избегайте этого, втирая плечо в бедро, думая о том, чтобы вбить туда самую мясистую часть трицепса.Для этого вам придется немного наклонить талию вперед, но вы получите больше от всего завитка.

Перпендикуляр к верхней части руки

Eb говорит: Когда вы находитесь в этом положении, вы обязаны сохранять это положение. Ваше предплечье в течение всего срока службы каждого подхода должно быть перпендикулярно земле, а оставаться перпендикулярно.

У вас будет искушение откинуться назад, когда вы сгибаете руки, так же как вы делаете это почти с каждым сгибанием. Но старайтесь все время держать предплечье перпендикулярно земле.По возможности понаблюдайте за собой в зеркало, чтобы проверить технику.

Don’t Overcurl

Eb говорит: Одна из самых больших проблем, с которыми ребята сталкиваются с концентрационным завитком (и на самом деле любым завитком), — это тенденция преследовать произвольную конечную точку. Например, вы можете подумать, что вам нужно заставить гантель коснуться плеча. Не делай этого.

Свернитесь калачиком как можно выше, прежде чем вы начнете чувствовать, что трицепс теряет контакт с бедром. Пока ваше предплечье находится выше, чем параллельно земле, вы будете задействовать бицепсы.Если вы попытаетесь выйти за пределы этой точки, и ваш локоть начнет смещаться вперед, все, что вы делаете, — это снимаете напряжение и сосредотачиваетесь на бицепсах.

Хотите освоить еще больше движений? Ознакомьтесь со всей нашей серией Form Check.

Подписка на мужское здоровье

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как правильно выполнять сгибания рук с гантелями

Бодибилдинг — это развитие симметричного тела с равномерным развитием всех групп мышц. Но давайте посмотрим правде в глаза, нет ничего более впечатляющего, чем набор массивных бицепсов, достигающих пика, как у Арнольда Шварценеггера, независимо от того, затмевают ли они остальную часть тела.

В то время как тяжелые сгибания рук со штангой являются ключом к наращиванию основной массы бицепса, ни одно упражнение не дает такой возможности, как концентрированные сгибания рук с гантелями . Сядьте на край скамьи и наклонитесь вперед, чтобы прижать тыльную сторону руки к внутренней стороне бедра с той же стороны. Начните с вытянутой руки и согните гантель к противоположной стороне груди.

Сожмите бицепс как можно сильнее в верхнем положении, прежде чем медленно вернуть гантель в исходное положение и повторить несколько повторений. Выполните все повторения с одной стороны, а затем повторите с другой рукой. Вы также можете выполнять это упражнение стоя и наклоняясь вперед от бедер, чтобы гантель свисала прямо вниз.Поскольку вы поворачиваете руку к телу, когда делаете сосредоточенные сгибания, это помогает сосредоточить больше внимания на длинной головке бицепса, которая составляет массу пика бицепса.

Альтернатива: Концентрированные завитки кабеля

КОГДА КОНЦЕНТРИРОВАТЬ

Концентрированные сгибания препятствуют обману и заставляют выполнять каждое повторение в идеальной форме. Хотя это позволяет максимально сосредоточить внимание на бицепсах, особенно на длинной голове, это может ограничить вес, который вы можете сгибать.Так что оставьте концентрированные сгибания рук на потом на тренировке — после того, как вы много и тяжело выполнили упражнения со штангой и другими гантелями.

ФОРМА И НАЗНАЧЕНИЕ

Длинная головка двуглавой мышцы берет начало на тыльной стороне лопатки (лопатки). Короткая головка двуглавой мышцы берет начало на передней стороне лопатки. Оба сходятся к одному и тому же сухожилию, которое прикрепляется к локтевой и лучевой кости (кости предплечья), чтобы вызвать сгибание локтя, например, во время сосредоточенных сгибаний, а также супинацию предплечья (разворачивание предплечья), например, во время супинации гантелей кудри.

КОНЦЕНТРИРОВАННАЯ ТРЕНИРОВКА БИЦЕПСА

Сгибания рук со штангой : 4 подхода по 8-10 повторений

Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье : 4 подхода по 8-10 повторений

Сгибания рук с гантелями в концентрации : 4 подхода по 10-12 повторений

Сгибание рук узким хватом сидя со штангой EZ — База данных упражнений | Jefit — Лучшее приложение для тренировок, фитнеса, упражнений и бодибилдинга для Android и iPhone

Сведения об упражнении

Основная группа мышц: Бицепс

Подробная информация о группе мышц: дельты

Другие группы мышц: Предплечье

Тип: Прочность

Механика: Изоляция

Оборудование: EZ Curl Bar, Bench

Сложность: Начинающий

Отслеживайте мой прогресс

Журналы записи

Как выполнять упражнение

Концентрированные сгибания рук узким хватом сидя на штанге EZ со штангой ограничивают диапазон движений за счет концентрации и повышают эффективность движения.

Шаги:

1.) Сядьте на конец плоской скамьи, поставив ступни ровно, а ноги разведены в прямом направлении V.

2.) Наклонитесь вперед в талии, сохраняя спину прямой.

3.) Возьмитесь за штангу плотным хватом ладонями вверх.

4.) Прижав локоть к внутренней стороне бедра чуть выше колена, согните перекладину вверх к груди.

5.) Медленно опустите штангу в исходное положение у пола.

6.) Повторите столько повторений и подходов, сколько хотите.

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

— Битва за лучшее упражнение на бицепс

Наш бицепс — это часть тела, которую мы любим тренировать, и это справедливо, потому что есть ряд упражнений, которые можно выполнять, например, сгибание гантелей на наклонной скамье, сгибание рук проповедника или базовое сгибание бицепса, что означает, что вы никогда не будете скучать. Когда одна мышца выполняет такое количество упражнений, часто трудно понять, какое из них поможет вашим мышцам расти лучше всего.

Теперь, когда вы говорите о бицепсе, первое, что приходит на ум — это базовые сгибания рук с гантелями или штангой, но существует множество других упражнений, которые помогут вам улучшить бицепс, проработать пик и остановить читерство. Сгибание гантелей на наклонной скамье — это то, на что мы намекаем, поэтому давайте поработаем и узнаем, как выполнять сгибание гантелей на наклонной скамье, его эффекты и преимущества.

Что такое подъем гантелей на наклонной скамье?

Если вы хотите получить большие и сильные руки, сгибания рук с гантелями на наклонной скамье — это то, что вам нужно добавить в свою тренировочную программу.Эта тренировка изолирует длинную головку вашего бицепса, растягивает ее и заставляет вас прилагать больше усилий при сокращении. Это означает, что это может быть отличным упражнением, если вы хотите максимизировать пик бицепса.

Как делать сгибания рук с гантелями на наклонной скамье?

Вы всегда можете изменить угол наклона, чтобы воздействовать на разные части мышц, но вот инструкции, как это делать обычным способом.

1. Сядьте на наклонную скамью с гантелями в каждой руке, держа их на расстоянии вытянутой руки.Попытайтесь прижать локти к туловищу и поворачивать ладони так, чтобы они смотрели вперед. Это ваша исходная позиция.
2. Держите плечо неподвижно и сгибайте вес вперед, сокращая бицепсы на выдохе. Следите за тем, чтобы двигались только предплечья. Продолжайте движение, пока ваши бицепсы полностью не сократятся, а гантели не окажутся на уровне плеч. Задержитесь в сжатом положении на секунду.
3. Медленно начните возвращать гантели в исходное положение на вдохе.
4. Повторите рекомендуемое количество повторений.

Преимущества подъема гантелей на наклонную скамью

Исследования показали, что сгибание гантелей на наклонной скамье активизирует мышцы бицепса больше, чем любое другое упражнение, и вот почему. При выполнении сгибания гантелей на наклонной скамье руки имеют тенденцию двигаться за корпусом, что растягивает длинную головку бицепса. Эта мышца проходит через плечевой сустав, поэтому растяжка достигает вашего плеча.Когда вы растягиваете мышцу перед сокращением, она может сокращаться с большей силой, принимая на себя большую часть нагрузки во время упражнения. Поскольку длинная головка бицепса составляет массу пика бицепса, наклонные сгибания являются эффективным упражнением для построения пика бицепса.

Почему сгибания рук с гантелями на наклонной скамье лучше?

Мы сравним сгибание гантелей на наклонной скамье с другими известными упражнениями на сгибание рук и выясним, почему сгибание рук с гантелями на наклонной скамье лучше других упражнений на сгибание.

Сгибание рук с гантелями стоя / сидя

Это наиболее выполняемое упражнение для бицепса и справедливо, так как оно затрагивает все части бицепса, но есть некоторые вещи, которые делают сгибание рук с гантелями на наклонной скамье лучше, чем базовое сгибание рук. Основным фактором является то, что сгибание бицепса позволяет вам скрутить ваше тело и позволяет вам жульничать после определенного количества повторений. Напряжение можно перенести на плечо и даже на спину, перемещая тело, чтобы поднять вес.

Сгибание рук под наклоном изолирует вас в одном пространстве, поэтому все напряжение тренировки сосредоточено только на вашем бицепсе.

Проповедник Керл

Когда вы выполняете сгибание рук проповедника, ваши руки движутся впереди вашего тела. Это может вызвать слабину длинной головки бицепса, что сделает ее более слабой во время выполнения этого упражнения. Это означает, что короткая головка бицепса принимает на себя большую часть нагрузки во время сгибания рук проповедника. Это делает сгибание рук проповедником плохим упражнением для наращивания пика бицепса, но хорошим упражнением для наращивания внутреннего бицепса.

Ключевые вынос

Нет ни одного упражнения, которое могло бы превзойти другие, и вам потребуется несколько упражнений, чтобы задействовать каждую головку мышц бицепса.Для достижения максимальных результатов важно использовать различные упражнения, нацеленные как на длинную, так и на короткую головку бицепса.

Если вы все еще думаете, что есть лучших упражнений на бицепс , ознакомьтесь с их преимуществами в блоге SQUATWOLF .

TheArnoldFans — Бицепс

Бицепс / Трицепс / Предплечья

Эти пошаговые упражнения помогут вам сделать ваше тело похожим на тело Арнольда.Было бы здорово вернуться на 20 лет назад, чтобы поработать с самим Арнольдом, но посмотрите рисунки и инструкции для вдохновения. Приступим к накачке!

БИЦЕПСЫ С ЗАКРЫТЫМ Захватом подбородок:
Это, вероятно, единственное упражнение, которое вы можете выполнять без тренажеров для создания впечатляющих бицепсов. Однако вам понадобится перекладина для подтягивания. Вы можете купить недорогую штангу, которая помещается между дверными косяками, только убедитесь, что вы не используете ее, чтобы вешать одежду, например, в шкаф. Возьмите нижний захват (ладони обращены к телу) за перекладину для подбородка, расположив руки на расстоянии примерно 12 дюймов.

Начните с вытягивания прямых рук до тех пор, пока подбородок не окажется над перекладиной, а бицепсы не будут полностью сокращены. Медленно опустите тело, пока руки не станут прямыми. Подтягивания сложны, когда они сделаны правильно, но они действительно увеличивают ваши бицепсы на несколько дюймов. Идите полностью вниз и полностью вверх, делая полные движения. Потянитесь, когда дойдете до низа, и потяните до подбородка. Не пинайте ногами, чтобы довести до верха последние несколько сантиметров.Это лишает вас преимуществ упражнения. Сделайте столько повторений, сколько сможете, в сумме постарайтесь сделать 30.

СГИБЫ НА ГИБКЕ:
Возьмитесь за гриф на ширине плеч, позволяя ему упираться в бедра. Сгибайте гриф только предплечьями. Ваше плечо должно оставаться в одном и том же положении на протяжении всего упражнения. Важно, чтобы вы не занимались другими мышцами. Сильно согните бицепс в верхней части сгиба. Медленно опустите штангу и повторите.

Сгибание рук с гантелями сидя:
Сгибание рук с гантелями аналогично сгибанию рук со штангой, за исключением того, что вы используете две гантели. Причина использования гантелей в том, что они позволяют поворачивать запястье во время сгибания рук и дотягиваться до некоторых запущенных участков бицепса. Результат — больше сопротивления от сгибания рук с гантелями, чем от подъема штанги стоя.

Арнольд начинает сгибание гантелей костяшками пальцев вперед (, как показано на фото ). Поднимая тяжести, он постепенно поворачивает их, пока ладони не поднимутся вверх, а затем сгибает бицепсы.Этот поворот запястья дает бицепсу и дополнительное преимущество, которого иначе не получить. Делайте движения медленно и осознанно. Двигайте только предплечьями. Каждый раз, когда вы опускаете вес, вы должны позволить ему свисать полностью свободно, а не на три четверти вниз.

МОЛОТКИ:
Выполняется так же, как и обычные сгибания рук с гантелями, за исключением того, что ладони смотрят внутрь и остаются в таком положении на протяжении всего движения. Таким образом вы тренируете предплечья и бицепсы.

ОГРАНИЧЕННЫЙ НАКЛОННЫЙ ИЗВЕРГ ДАМББЕЛЛЯ:
Одним из величайших бодибилдеров мира был Стив Ривз .Помимо классических пропорций, у него были невероятные руки. Одним из любимых упражнений Ривза на бицепс было наклонное сгибание рук с гантелями. Арнольд использовал это упражнение в начале своей карьеры. Но он понял, что не добивается тех же результатов, что и Ривз. Он поэкспериментировал и обнаружил простой трюк, который изменил для него все упражнение. Арнольд вытянул локти немного вперед и таким образом не давал гантелям просто качаться вверх, пока я сгибалась. Теперь вместо того, чтобы позволить передней дельтовидной мышце помочь, я ограничил работу своими бицепсами.Разница была невероятной. Практически сразу Арнольд заметил новую вершину бицепса.

Медленно примите положение на первой фотографии и медленно согните гантели до готового положения. Помните: если вы чувствуете, что ваша дельтовидная мышца делает подъем, значит, вы делаете это неправильно. Изолируйте, если это касается бицепса.
ПРИМЕЧАНИЕ: O Что касается бицепсов, вам необходимо полностью расслабить их между повторениями. Встаньте, расслабьте руки, повернув ладони внешней стороной к бедрам.Это дает крови возможность свободно течь через бицепс.

КОНЦЕНТРАЦИОННЫЕ ИЗВЕРСТИЯ:
Арнольд любит делать это упражнение в конце тренировки на бицепс, потому что это одно из лучших средств для наращивания мышечной массы. Это очень строгое движение, но оно предназначено для роста, а не для определения, поэтому используйте как можно больший вес. Название «Концентрационные сгибания» очень важно: вам действительно нужно сконцентрироваться на сокращении бицепса и быть строгим, чтобы сделать это упражнение эффективным.

В положении стоя слегка наклонитесь и возьмите гантель в одну руку. Положите свободную руку на колено или другой неподвижный объект, чтобы стабилизировать вас. Затем согните вес до дельтовидной мышцы, не двигая плечом или локтем, и убедитесь, что вы не позволяете локтю упираться в бедро. Во время подъема поверните запястье так, чтобы мизинец оказался выше большого пальца. Полностью напрягите мышцу в верхней части сгибания, затем медленно опустите вес, сопротивляясь ему до полного разгибания.В верхней части упражнения на бицепсы бицепсы принимают на себя полную нагрузку веса. Не прижимайте вес к груди; он должен быть согнут к плечу, чтобы проработать высокие внешние бицепсы.

ПРЕДВАРИТЕЛЬНЫЕ ИЗГИБЫ:
Это особенно хорошо для тех, у кого есть пространство между нижним бицепсом и локтевым суставом, чтобы заполнить и сформировать эту область и помочь создать толщину по всей двуглавой мышце. Сгибание рук на бицепс
— еще более строгое упражнение, чем обычные сгибания рук со штангой. Встаньте грудью на скамейке, вытянув руки над ней.Это ставит руки под углом, что переносит дополнительную нагрузку на нижнюю часть мышцы. Возьмитесь за штангу нижним хватом.

Удерживая тело неподвижно, согните штангу до упора вверх, а затем снова опустите ее до полного разгибания, сопротивляясь весу на пути вниз. Вы можете использовать планку для сгибания рук E-Z для этого движения или даже использовать скамью для сгибания рук с гантелью на одной руке. Не отклоняйтесь назад, когда поднимаете штангу, и намеренно сгибайте мышцы с максимальной нагрузкой, когда вы подходите к вершине движения, где реальная нагрузка на бицепсы незначительна.

Концентрационные завитки: вариации и видео с упражнениями (2020)

Ищете полное руководство о том, как делать концентрирующие завитки? У нас есть все, что вам нужно, от выполнения упражнения до вариаций на сгибание рук с гантелями сидя.

Плюс, у нас даже есть демонстрационные видеоролики, чтобы вы могли выполнять упражнение в идеальной форме в рамках тренировки рук, чтобы вы могли быстро увеличить руки. В конце концов, это одно из лучших упражнений для наращивания мышечной массы и силы, в зависимости от того, как вы его выполняете.

У вас есть интерес к работе в фитнес-секторе? Если да, ознакомьтесь с нашим фантастическим ассортиментом индивидуальных курсов обучения или загрузите наше бесплатное руководство по проспекту курсов здесь, прежде чем мы сразу же приступим к делу!

Что такое концентрированные завитки?

Сгибание рук на одной руке — классическое упражнение на бицепс, используемое бодибилдерами и тяжелоатлетами для наращивания силы и мышечной массы бицепса. Этот ключ кроется в названии, по сравнению с обычным сгибанием рук, сгибание рук на бицепс сосредоточено исключительно на бицепсах, устраняя импульс тела, который возникает при выполнении сгибаний в положении стоя.

Увеличение мышечной массы и улучшение силы достигается не только за счет выполнения этого упражнения, но и за счет его выполнения с прогрессирующей перегрузкой. А. Кавано хорошо объясняет это в Роль прогрессирующей перегрузки в спортивной подготовке :

Без перегрузки нет адаптации тела. Сначала происходит нервно-мышечная адаптация, за которой следует увеличение прочности мышц и соединительной ткани, а также костной массы. Правильные методы кондиционирования также приведут к физиологическому прогрессу.

Соедините упражнение на сгибание бицепса с этим методом тренировки, и вы увидите результаты, о которых раньше могли только мечтать. Теперь, когда мы рассмотрели вопрос , что такое концентрирующие завитки ?, пришло время взглянуть, как их выполнять!

Не стесняйтесь загрузить нашу БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома перед тем, как приступить к ней.

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

Написано профессиональными тренерами по S & C

Как делать концентрацию Curl

Подготовка: Для этого В упражнении, разновидности сгибания рук с гантелями концентрации, вам понадобится одна гантель, которую вам удобно поднимать.Этого должно быть достаточно, чтобы бросить вам вызов, но будьте осторожны, чтобы не перегружать мышцы.

Исходное положение:

• Стойте в широкой стойке, поставив ступни на ширину плеч
• Они должны быть плоско прикреплены к полу, а пальцы ног должны быть направлены немного наружу
• Осторожно наклонитесь вперед туловищем, поместив правую руку чуть выше правого колена, чтобы поддержать себя
• Возьмитесь за гантель нижним хватом
• Положите верхнюю левую руку на внутреннюю часть левого бедра, когда вы держите гантель, рука полностью вытянута и готова к сгибанию рук с гантелями стоя

Выполнение:

• Согните гантель к груди контролируемым движением, сосредоточив все напряжение в ваших бицепсах
• Вес должен двигаться вперед плавная дуга в воздухе, пока она не достигнет уровня плеч
• В этот момент вы должны почувствовать напряжение в своей груди. iceps
• Удерживайте это положение в течение двух секунд
• Осторожно переверните движение, которое вы только что выполнили, и переместите гантель обратно в исходное положение (готово к следующему повторению)
• Повторите!

Повторений:

Мышечная сила: 1-8 (очень тяжелый вес)

Мышечная гипертрофия: 8-10 (тяжелый вес)

Мышечная выносливость: 12-20 (легкий вес)

Сгибание мышц стоя Работали

Первичные двигатели: Бицепс

Вторичные мышцы: Плечевая мышца, трицепс, большая грудная мышца, малая грудная мышца, прямая мышца живота, дельтовидные мышцы

Ошибки при сгибании стоя при постоянной концентрации, которых необходимо избежать

9039 Arch3

9039 Arch3

. Вы можете подумать о замене выбранного веса на более легкий, если у вас возникла эта проблема, поскольку обычно это признак того, что вы нагружаете бицепсы больше, чем они могут с ними справиться.

Голова не находится на одном уровне с позвоночником. Убедитесь, что вы держите голову и шею на одном уровне с позвоночником, иначе вы можете повредить шею во время этого упражнения.

Преимущества концентрированных сгибаний стоя

• Это упражнение является одним из самых популярных вариантов концентрированных сгибаний, поскольку оно требует большего от верхней части тела в целом и задействует больше стабилизирующих мышц (особенно во время фазы подъема), чтобы сохранить тело стабильное.
• Из-за отсутствия скамьи это упражнение дает немного меньшую нагрузку на двуглавую мышцу и смещает ее на плечевую мышцу (верхнюю часть предплечья). Таким образом, это упражнение может быть лучшим дополнением к упражнениям для предплечий, если вы хотите дополнительно задействовать эти мышцы во время сосредоточенных сгибаний.

Загрузите вашу БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

Написано профессиональными тренерами S & C

Plate Concentration Curl

Set Up: Чтобы начать это упражнение, вам понадобится сингл пластину, которую вам удобно поднимать.Возможно, вы захотите начать с более легкой тарелки, если вы не привыкли держать их таким образом, а затем постепенно поднимитесь вверх, как только вы привыкнете к этому упражнению, работая с вариациями концентрирующих завитушек.

Исходное положение:

• Встаньте, ноги на ширине плеч
• Возьмитесь за пластину левой рукой нижним хватом и убедитесь, что ладонь обращена внутрь, а рука полностью вытянута.
• Держите правую руку над правым коленом, когда вы держите пластину, чтобы у вас была дополнительная поддержка
• Убедитесь, что ваша спина прямая, а шея соответствует позвоночнику

Выполнение:

• Начните с закручивания пластины к груди (сгибание в локтевом суставе) контролируемым движением
• Вы должны почувствовать возрастающее давление в ваших бицепсах, особенно когда вы достигнете вершины движения
• Остановитесь, когда пластина доходит до уровня плеч и удерживайте это положение не менее двух секунд
• Переместите пластину в исходное положение, уделяя особое внимание тому, чтобы при этом он движется медленно и контролируемым образом (медленнее, чем в первой фазе упражнения)
• Закончите движение с полностью вытянутой рукой, готовой к следующему повторению
• Повторите!

Повторений:

Мышечная сила: 1-8 (очень тяжелый вес)

Мышечная гипертрофия: 8-10 (тяжелый вес)

Мышечная выносливость: 12-20 (легкий вес)

Концентрация пластины Сгибание мышц Работал

Первичные двигатели: Бицепс

Вторичные мышцы: Плечевая мышца, трицепс, большая грудная мышца, малая грудная мышца, прямая мышца живота, дельтовидные мышцы

Ошибки при сгибании пластин, необходимые для предотвращения

• . Если вам не удается сохранить хорошую осанку и концентрацию сгибания рук во время этого упражнения, вы можете попробовать его с более легкой тарелкой, пока не освоитесь с этим упражнением.
• Использование импульса для подъема пластины. Вам следует избегать использования инерции для продвижения тарелки вверх, следя за тем, чтобы вы тренировались с правильным весом (не слишком тяжелым). В противном случае вы упустите соответствующие преимущества сгибания пластин сгибания и даже рискуете получить травму.
• Рывок через представителей. Обязательно выполняйте каждое повторение медленно и под контролем, чтобы получить максимальную пользу от этого упражнения.

Преимущества сгибания на пластине

• Одним из основных преимуществ сгибания на пластине перед некоторыми другими вариациями концентрированного завивки является тот факт, что вы можете начать с невероятно легких весов, если вам это необходимо, и увеличивать их постепенно, по вашему желанию. . Это делает возможной прогрессивную перегрузку как для новичков, так и для тех, кто более опытен в силовых тренировках!
• Поскольку пластины требуют значительной силы захвата для управления ими (в первую очередь, у них отсутствует ручка), этот вариант отлично подходит для тех, кто хочет улучшить силу захвата.Если вы хотите тренировать это еще больше, вам также следует ознакомиться с нашей статьей о 13 преимуществах ходьбы для фермера, чтобы узнать больше об этом упражнении, поскольку это одно из самых популярных упражнений для тренировки силы хвата.

Hammer Concentration Curl

Установка: Чтобы начать это упражнение, вам понадобится одна гантель, которую вы можете легко поднимать. Вам следует опасаться перегрузки мышц, но не бойтесь бросать им вызов — особенно если вы хотите нарастить силу и мышечную массу с помощью этого упражнения!

Исходное положение:

• Сядьте на тренажерный зал, поставив ступни на пол, на ширине плеч
• Возьмитесь за гантель левой рукой сверху
• Держите верх левая рука опирается на внутреннюю часть левого бедра, когда вы держите гантель, ваша рука полностью вытянута, а ладонь обращена внутрь (так, чтобы она явно напоминала исходное положение для обычного молоточкового сгибания). колено для поддержки

Выполнение:

• Начните с подкручивания гантели к груди контролируемым движением, одновременно сжимая бицепсы
• Ваша ладонь должна быть обращена внутрь на протяжении всего движения, и вы должны сохранять надлежащую концентрацию. форма
• Груз должен двигаться, как если бы он двигался по плавной дуге, пока не достигнет уровня плеч
• В этот момент t, вы должны почувствовать напряжение в своих бицепсах
• Задержитесь в этом положении в течение двух секунд
• Верните гантель в исходное положение, изменив движение, которое вы только что выполнили, по невидимой дуге в воздухе
• Повторить !

Повторений:

Мышечная сила: 1-8 (очень тяжелый вес)

Мышечная гипертрофия: 8-10 (тяжелый вес)

Мышечная выносливость: 12-20 (легкий вес)

Молотковая концентрация Сгибание мышц Работали

Первичные двигатели: Бицепс

Вторичные мышцы: Плечевая мышца, трицепс, большая грудная мышца, малая грудная мышца, прямая мышца живота, дельтовидные мышцы

Ошибки при сгибании молоточковой концентрации, которых нужно избежать

• .Вы можете подумать о замене выбранного веса на более легкий, если у вас возникла эта проблема, поскольку обычно это признак того, что вы нагружаете бицепсы больше, чем они могут с ними справиться.
• Голова не находится на одном уровне с позвоночником. Следите за тем, чтобы голова и шея находились на одном уровне с позвоночником, иначе вы рискуете повредить шею во время этого упражнения.

Преимущества Hammer Concentration Curl

• Одно из основных преимуществ Hammer Concentration Curl по сравнению с обычным концентрированным сгибанием состоит в том, что молотковая версия лучше воздействует на длинную головку двуглавой мышцы, а также на плечевую и лучевую мышцы (предплечье).