Занятие спортом в домашних условиях для мужчин: мужские упражения в домашних условиях

Урок 3. Занятия физической культурой и спортом

Спорт является одним из самых популярных явлений в массовой культуре. Интерес к разным видам спорта объединяет армии поклонников по всему миру, эта тенденция также повсеместно поддерживается различными медиа. Разговоры о прошедшем футбольном матче сборной или предстоящем боксерском поединке можно услышать в транспорте, кафе, офисе, банке. Огромные гонорары профессиональных спортсменов являются прямым следствием такой популярности, а также мотивацией для многих людей достигать высот в спортивной карьере.

Сегодня занятия спортом — это и активный досуг, и хобби, и даже образ жизни. Редко можно встретить человека, который вообще не интересовался бы спортом. И даже общеобразовательная школьная программа включает в себя уроки физкультуры для детей с целью поддержания оптимального баланса между физическим и умственным развитием.

Занятия физической культурой и спортом приносят несомненную пользу и фактически неотделимы от понятия здорового образа жизни, которому посвящен наш тренинг. Регулярное выполнение упражнений дисциплинирует, помогает держать себя в тонусе, быть здоровым и избегать многих заболеваний. Каждый человек, будь то мужчина или женщина, ребенок или пенсионер, может и должен заниматься спортом. Спорт настолько доступен, что мы можем поддерживать форму в любое время года, в любых условиях, сегодня в каждом городе или поселке есть свои спортивные площадки для бесплатных занятий.

В данном уроке вы узнаете, как эффективно использовать все возможности и инфраструктуру для занятий физической культурой, а также как внедрить спорт в свой здоровый образ жизни.

Содержание:

Зачем нужны спорт и физкультура

Современные эталоны красоты в сфере рекламы, модельного бизнеса, масс-медиа представляют обывателям тип мужчины/женщины с подтянутой спортивной фигурой, здоровой кожей, которые много времени уделяют работе над собой. Предлагаемые идеалы находят свое отражение в сознании миллионов людей и вызывают желание им соответствовать. Для этого нужно регулярно заниматься спортом и правильно питаться. В предыдущем уроке мы рассматривали структуру здорового питания, а здесь остановимся на практических рекомендациях о том, как сделать тело не только красивым, но и здоровым.

Зачем заниматься спортом? Ответ на этот вопрос станет мотивацией и подтолкнет к действию. Еще сто лет назад, чтобы получить продукты питания, человеку нужно было работать физически. Сегодня ситуация кардинально изменилась. Умственный труд не связан со значительными физическими нагрузками, а развитие техники и инфраструктуры, помноженное на сидячий образ жизни, не идет на пользу телу человека. Из понимания этого и культивируется стремление улучшить общее состояние организма посредством занятий спортом. Физическая культура поможет сохранить форму, похудеть, накачать мышцы, обеспечить заряд бодрости. Не зря существует поговорка: «В здоровом теле – здоровый дух».

Но давайте сведем все воедино – плюсы и польза от занятий спортом:

✔	Укрепляется сердечнососудистая система, кровяное давление держится в пределах нормы, активизируется кровообращение, работа капилляров, замедляются процессы старения организма.
✔	Спорт тонизирует мышцы, добавляет им силы и выносливости, помогает избавиться от суетливости. Упражнения также позитивно влияют на кожу: она становится упругой и эластичной.
✔	Люди, занимающиеся физической культурой, более активны и медленнее утомляются в течение дня.
✔	Регулярные занятия и тренировки способствуют глубокому, спокойному сну. Они также позволяют избегать нервных расстройств, поскольку в процессе физической активности вырабатываются эндорфины, так называемые «гормоны счастья».
✔	Нагрузки стимулируют обмен веществ.
✔	Хорошая физическая подготовка помогает человеку быстрее восстанавливаться после перенесенных болезней, травм, а женщинам – после родов.
✔	Спорт укрепляет веру в собственные силы, повышает самооценку. Лучшая мотивация – видеть и чувствовать изменения.

Кроме того, занятия спортом минимизируют риск возникновения многих серьезных заболеваний, улучшают ментальное здоровье и дарят огромное количество других преимуществ [Insportscenters, 2020].  Но не менее важен и вопрос того, каким именно спортом стоит заниматься. Об этом и поговорим дальше.

Какой вид спорта выбрать?

Физическая активность может быть разной: одним нравится футбол, другим – горные лыжи, третьим – бокс, четвертым – шахматы. В последнее время стало модным посещать тренажерный зал и заниматься фитнесом. Кроме того, разные виды спорта требуют различных условий. При выборе вида спорта важно исходить из нескольких важных аспектов, главный из которых – субъективный интерес. Что вам нравится больше всего, к чему «лежит душа»? Это очень важно, ведь для того, чтобы получить и результат, и удовлетворение, нужно любить то, чем занимаешься. Не бойтесь экспериментировать – вне зависимости от возраста можно попробовать освоить любой вид спорта!

Второй важный нюанс – нет ли противопоказаний по здоровью. Важно проконсультироваться с врачом, сдать необходимые анализы, если есть подозрения, что спорт может нанести вред вашему здоровью. Но можно отметить, что иногда происходит обратное, и в медицинской практике существуют случаи, когда занятия спортом врачи рекомендуют больным с болезнями или после травм.

Еще один аспект – время и средства. При выборе вида спорта честно дайте себе ответ на вопрос, сколько времени и сил вы готовы посвящать будущему занятию и сколько готовы за это платить. Условия бывают разные: к примеру, занятия скалолазанием, теннисом или дзюдо, скорее всего, потребуют от вас материальных затрат. Однако если ваша цель добиться роста мышечной массы и накачаться, необязательно ходить в тренажерный зал и тратить деньги. Подобного результата можно достичь, занимаясь отжиманиями дома, выполняя упражнения на турнике и брусьях, которые есть практически в каждом дворе. Чтобы быть подтянутым и поддерживать тело в тонусе, можно бесплатно заниматься комплексом простых упражнений дома.

Если вы до сих пор не определились с выбором, рекомендуем обратить внимание на некоторые виды активности, не требующие особых условий.

Утренняя гимнастика

Самый простой и доступный способ поддерживать форму, быть бодрым и активным, а также хорошо выглядеть – утренняя зарядка. В последнее время на многих форумах зарядку, во многом безосновательно, критикуют. Аргументы противников сводятся к тому, что это такой вид упражнений является пережитком советской эпохи и неблаготворно влияет на организм сразу после сна. Любое мнение имеет право на существование, однако стоит внести некоторую ясность.

Во-первых, утренняя гимнастика совсем не одно и то же, что полноценная. Зарядка выполняется плавно, без резких движений и серьезных физических нагрузок, утренние упражнения призваны разогреть мышцы после сна, повысить тонус организма, избавить от сонливости и вялости. Во-вторых, выполнение зарядки ускоряет процессы метаболизма, способствует выработке гормона счастья эндорфина, который заряжает бодростью и отличным настроением [Payne L., 2018]. Этого вполне достаточно, чтобы 10 минут с утра уделить физической активности.

Правила утренней зарядки:

1	Никаких тяжелых нагрузок и резких движений. Поскольку после сна легкие сужены, сердцебиение замедленно, циркуляция крови снижена, нужно медленно встать с кровати, пройтись, умыться и только потом приступать к упражнениям.
2	Перед гимнастикой нужно хорошо проветрить помещение. Во время выполнения зарядки важно правильно дышать. Глубоко, полной грудью, не торопясь. Так легкие плавно вернутся к своему обычному размеру.
3	Зарядку нужно делать постоянно, не меньше 6 раз в неделю. Только в таком случае можно добиться долгосрочного позитивного результата.
4	Нельзя принимать пищу до зарядки.
5	После утренней гимнастики неплохо принять контрастный душ и растереть тело полотенцем.

Вот примеры некоторых упражнений, которые подойдут и взрослым, и детям:

• Упражнения для шеи и головы: круговые вращения головой, наклоны головы вверх-вниз, повороты влево-вправо.
• Упражнения для рук и плеч: вращательные движения плечами поочередно и вместе, круговые движения согнутыми в локтях руками, поочередные быстрые махи руками: правая – вверх, левая – вниз.
• Упражнения для ног: поочередные махи ногами вперед-назад, приседания без отрыва пяток от пола.
• Упражнения для туловища: ставим ноги на ширину плеч, затем плавно выполняем наклоны вперед, стараясь коснуться ладонями пола, выполняем вращения тазом, держа руки на поясе.

Существует много готовых комплексов упражнений длительностью до 10 минут, найти которые на различных видеоресурсах в Интернете не составит труда. Вот пример популярного анимационного ролика с зарядкой для детей:

Несколько серьезнее дело обстоит с упражнениями для домашних занятий.

Упражнения в домашних условиях

Каждый, кто интересуется занятиями в домашних условиях, наверняка просмотрел миллион и одно видео с упражнениями на YouTube, прочел столько же похожих друг на друга статей с советами и рекомендациями. Кто-то с успехом их использовал, кто-то через некоторое время разочаровался. Действительно, ни одна методика не может претендовать на универсальность и гарантировать успешный результат. Многим из них не хватает структурированности, завершенности, они сосредотачиваются лишь на отдельных аспектах. Мы постараемся максимально полно и детально осветить данную проблематику, чтобы вы смогли понять, как сделать домашние тренировки по-настоящему эффективными.

Прежде всего, нужно самостоятельно определиться с выбором программы, которая, конечно же, будет корректироваться вами в дальнейшем. Когда вы занимаетесь сами в домашних условиях, опытный специально обученный тренер не будет вам подсказывать, какие упражнения, на какие группы мышц лучше всего выполнять. В данном отношении вы сами свой тренер. И вам понадобятся знания. Прежде чем составлять свою тренировочную программу, пообщайтесь с друзьями, которые занимаются спортом, почитайте специализированные форумы, спросите совета там, просмотрите несколько программ, изучите отзывы к ним. Если резюмировать, то перед началом занятий вам нужно обзавестись багажом профильных знаний по физиологии, основам правильного питания и непосредственно упражнений.

Будьте честны с собой. Если последние два года вы работаете в офисе, ваша физическая активность ограничивается прогулкой от дома до остановки общественного транспорта, а упражнения вы выполняли последний раз на уроках физкультуры в школе, не стоит питать излишние иллюзии, с ходу принимаясь за тяжелые тренировочные комплексы. Большинство из них будут непосильны для нетренированного человека, который при выполнении комплекса рискует навредить организму или получить травму. Вливаться в процесс нужно постепенно, начиная с минимальных нагрузок небольшого количества подходов и наращивая темп от занятия к занятию.

Следует настраиваться на продолжительную последовательную работу над собой. Быстрые результаты обещают только в рекламе, тогда как на практике добиться успеха можно лишь регулярными тренировками. Ваш путь индивидуален, и пройти его нужно самому, хотя поддержка родных и близких станет прекрасным мотиватором для ваших занятий. А совместные занятия с друзьями и семьей дадут дополнительный стимул и опору.

Ставьте перед собой четкую цель, не отвлекаясь, следуйте только ей. Не стоит сразу хвататься за упражнения на прокачку всех групп мышц – груди, ног, бицепса, спины. Есть специально разработанные программы занятий, учитывающие строение организма, где детально описано, как оптимальным образом комбинировать упражнения на разные группы мышц.

Очень важным условием успешного результата тренировок является правильное питание. О принципах здорового питания для спортсменов и о некоторых диетах мы рассказывали в предыдущем уроке. Какую бы цель вы ни ставили – похудение, набор мышечной массы, рельефность фигуры или поддержание текущей формы – достижение результата напрямую зависит от вашего рациона.

В интернет-источниках, на полках магазинов с DVD и книгами представлен широкий ассортимент разнообразных готовых тренировок. В зависимости от поставленной цели, можно выделить упражнения, направленные на выносливость и сжигание жира (кардио), силовые и закрепляющие.

Упражнения для похудения

Данная проблематика обычно интересует женщин, однако рекомендации и программы похудения будут полезны и мужчинам. Мы предлагаем лишь несколько методик с видеоматериалом, другие подобные упражнения и видеокурсы можно легко найти в Интернете самостоятельно.

Особой популярностью сейчас пользуются сеты от ведущих тренеров, работающих со знаменитостями. Популярные комплексы, по сути, представляют собой разнообразные комбинации давно известных упражнений, дополненные некоторыми авторскими вариациями. Рассмотрим несколько примеров таких комплексов:

1. Программа от Джиллиан Майклс, тренера голливудских актеров. Она предлагает цикл упражнений, рассчитанный на 30 дней. Данный комплекс разработан по авторской методике и состоит из комбинации силовых, кардио упражнений и тренировки мышц пресса, которые позволяют за 30 дней привести тело в форму. Курс состоит из 3-х частей по 10 дней на каждую.

2. Фитнес-тренер Трейси Андерсон предлагает свое видение трансформации тела к лучшему. Согласно ее программе, во время нагрузок необходимо задействовать не основные мышцы, а вспомогательные, что позволяет создать стройную и женственную фигуру. Популярный курс Трейси Андерсон называется «Метаморфозы» и рассчитан на 90 дней. Суть методики состоит в получасовой силовой нагрузке, за которой следует кардио – танцы. Данная программа уже имеет множество позитивных отзывов женщин со всего мира.

3. А также комплекс для мужчин. Язык видео – английский, но упражнения просты и понятно показаны:

Особое внимание следует уделять кардиотренировкам, поэтому здесь следует дополнительно сказать несколько слов:

1. Не нужно тренироваться каждый день. Согласно традиционному мнению, на отдых и восстановление конкретной группы мышц организму требуется 48 часов. На начальном этапе не стоит сокращать это время. Оптимальное количество занятий в неделю – 4-5 раз, с чередованием нагрузок на разные части тела.
2. Кардиотренировка не должна длиться дольше 45 минут, поскольку по истечении этого времени начинает сжигаться не жир, а мышечная масса.
3. Постоянное выполнение одного и того же комплекса тренировок в одном и том же ритме не даст оптимального результата. Время от времени необходимо менять интенсивность и виды упражнений.
4. Хорошая тренировка должна быть высокоинтенсивной, но не изматывающей. Если после занятий вы валитесь от усталости, это значит, что данные упражнения слишком тяжелы для вас, поэтому они не дадут нужного эффекта. Стоит объективно оценивать свои возможности и ставить перед собой реальные достижимые цели.

И еще одна важная категория упражнений, которую мы рассмотрим, – это упражнения для роста мышц.

Упражнения для роста мышц

Упражнения для роста мышц должны заинтересовать, в первую очередь, мужчин. Прокачать каждую группу мышц в домашних условиях так же, как в тренажерном зале, тяжело. Но правильно работая над основными группами (грудь, руки, плечи, ноги, пресс), можно добиться относительно неплохих результатов.

Занятия с собственным весом (калистеника) будут эффективны только в первое время – первые 1-2 месяца, и чтобы мышцы расли дальше, необходимо увеличивать нагрузки и работать с отягощением. Для этого можно купить специальное снаряжение, которое продаётся, наверное, в любом крупном городе. Но если такой возможности нет, для отягощений можно использовать рюкзак с книгами, в качестве гантелей для фитнеса – бутылки 1-2 л с водой, позже – с песком. Одним словом, место для фантазии есть.

Многие спортсмены, желая добиться отличных результатов в бодибилдинге, употребляют специальные спортивные добавки, которые способствуют ускоренному росту мышц. Это делает спортивное питание привлекательным для начинающих. Самые популярные группы добавок – это протеин, гейнер, креатин, аминокислоты, энергетические батончики. Все эти продукты по-разному воздействуют на организм, поэтому стоит внимательно изучить их свойства и, по возможности, перед употреблением проконсультироваться со специалистом.

Вернемся непосредственно к упражнениям. Выбор программы домашних тренировок должен учитывать ваш уровень начальной подготовки и цель тренировок. Ниже приведены несколько примеров упражнений на разные группы мышц:

1. Упражнения для мышц груди (на английском языке, но все предельно ясно и хорошо показано):

2. Упражнения для пресса (английский язык, самый просматриваемый ролик о тренировке пресса):

3. Упражнения на турнике:

Но и здесь следует учитывать несколько важных нюансов:

1. Необходимо разминаться перед началом тренировки и делать растяжку в конце занятия.
2. Качать нужно одну-две группы мышц за одну тренировку.
3. Чтобы мышцы увеличивались в объемах, нужно постепенно наращивать рабочий вес.
4. Для красивого и рельефного тела силовую тренировку нужно подкреплять кардионагрузками.
5. Оптимальная продолжительность силового сета – 40-60 минут. С учетом кардиоупражнений вся тренировка должна занимать максимум 1,5 часа.
6. Для набора мышечной массы нужно соответствующим образом скорректировать свое питание.
7. Если выполнение упражнений приводит к боли в спине, шее, суставах и т. д., нужно немедленно прекратить тренировки и возобновлять занятия только после консультации с врачом.
8. В процессе тренировок набор мышечной массы может замедляться или вовсе останавливаться. Это нормально и называется периодом стагнации. При правильно подобранной программе через 1-2 недели рост продолжится.

Занимайтесь на здоровье, но помните главное – результат не приходит сам собой, к тому же моментально, а требует регулярных, длительных занятий спортом в комбинации с правильным сбалансированным питанием.

Мотивация к спорту

Профессиональный спорт – это тяжелый труд, где, стиснув зубы, каждый день нужно работать на результат. Глупо предполагать, что бегать по полю за мячом, стараясь затолкать его в ворота, или кататься на ледовой арене, жонглируя шайбой с помощью клюшки, легко и под силу каждому. Порой тяжело заставить себя сделать даже элементарную зарядку, что уж говорить о ежедневных интенсивных тренировках. Исходя из этого, становится понятно, что в процессе тренировок не последнюю роль играет мотивация. Многие люди не занимаются спортом не потому, что у них нет времени или денег, а потому, что они не могут найти в себе силы, собрать волю в кулак и просто начать что-то делать.

Помните, главное – побороть свою лень и сделать первый шаг: приступить к тренировкам. После того как физическая активность войдёт в привычный ритм жизни, она не будет казаться чем-то сложным и невыполнимым. Спорт дисциплинирует, а организованность поможет вам и в повседневной деятельности.

Вдохновить на занятия спортом и мотивировать могут самые разнообразные вещи вокруг нас. Это может быть музыка и другие формы искусства, примеры успешных людей, сильные чувства. Подробнее о вдохновении можно прочитать в одной из статей нашего блога. 

Проверьте свои знания

Если вы хотите проверить свои знания по теме данного урока, можете пройти небольшой тест, состоящий из нескольких вопросов. В каждом вопросе правильным может быть только один вариант. После выбора вами одного из вариантов, система автоматически переходит к следующему вопросу. На получаемые вами баллы влияет правильность ваших ответов и затраченное на прохождение время. Обратите внимание, что вопросы каждый раз разные, а варианты перемешиваются.

Следующий урок посвящен психическому здоровью.

Сергей Крутько

Как заставить заниматься фитнесом дома? Мы расскажем. Заходите.

Нет времени и желания посещать спортзал? Займитесь фитнесом в комфортных домашних условиях, в удобное время, с минимальным набором спортивного инвентаря!

Посещение фитнес-клуба имеет множество преимуществ, к ним относится большое количество тренажеров, возможность проработать все группы мышц, комфортная обстановка и рекомендации персонального тренера. Тем не менее, не у всех есть возможность покупать абонемент и тратить время на дорогу. Можно ли заниматься фитнесом дома, и что для этого потребуется?

Преимущества тренировок в домашних условиях

Ниже приведены доводы в пользу выполнения упражнений в домашней обстановке:

1. Минимальные требования к спортивной одежде. Вам не нужно тратить деньги на дорогой костюм, чтобы похвастаться им перед единомышленниками. Достаточно обойтись удобной формой, которая не будет стеснять движения и препятствовать технике выполнения упражнений.
2. Занятия в собственной квартире – отличный вариант для интровертов и людей, которые стесняются выполнять сложные упражнения в окружении других спортсменов.
3. Тренировки можно проводить в любое удобное время, например, вечером или утром, перед работой.
4. Занятия спортом можно совмещать с просмотром сериала, прослушиванием аудиокниги или познавательного подкаста.
5. Вы можете забыть об очередях в душ и на тренажеры.
6. Экономия времени: вам не придется тратить свободные минуты на дорогу.

Одежда для фитнеса в домашних условиях: основные требования

Если вы хотите, чтобы каждое занятие приносило удовольствие и удовлетворения, а тренировки не превратились в скучную рутину, рекомендуем купить красивую форму. Стильная одежда, подчеркивающая достоинства фигуры, будет мотивировать вас на занятия!

Для легких тренировок потребуются леггинсы – это простая облегающая одежда, пошитая из эластичных материалов. Леггинсы станут отличным вариантом для кардиотренировок на тренажере и силовых упражнений, в них удобно делать приседания, выпады и другие действия, требующие большой амплитуды движений. Обтягивающие спортивные брюки подходят для йоги и стрейчинга.

В нашем интернет-магазине вы можете приобрести удобные лосины с высокой и заниженной талией, в том числе и утепленные модели, которые подходят для утренних пробежек. Их основное преимущество заключается в эластичности ткани, кроме того, они подчеркивают все достоинства вашей фигуры, а значит, вы сможете постоянно наблюдать результат от тренировок!

Чтобы занятия фитнесом стали увлекательным и эстетически красивым процессом, рекомендуем выбирать лосины ярких цветов, купить сразу несколько моделей, которые можно менять по своему усмотрению.

Если в квартире тепло, мы рекомендуем обратить внимание на короткие шорты, которые предназначены для легкой атлетики, шейпинга, выполнения упражнений на выносливость и развитие силовых показателей. Короткие шорты имеют пояс в виде широкой резинки, которая не будет сдавливать талию.

Базовый предмет спортивной одежды – майки и футболки. Зачастую они имеют свободный фасон, при желании их можно носить не только во время домашних тренировок. Отличительная особенность таких моделей – яркий дизайн, наличие надписей и других элементов декора. Такая спортивная одежда для фитнеса пошита из натуральных тканей, например, из стопроцентного хлопка, некоторые футболки имеют в составе синтетические нити для эластичности.

Мужчины могут заниматься фитнесом в удобных спортивных брюках свободного фасона, которые имеют несколько карманов. При пошиве изделий используются синтетические и натуральные материалы, некоторые брюки отличаются теплой подкладкой с внутренней стороны.

При покупке одежды не забывайте об аксессуарах, которые также обеспечивают ваш комфорт и безопасность. Речь идет о перчатках, которые защищают кисти рук от травм при подтягиваниях, отжиманиях и работе с большими весами, а также теплых гетрах. Последние предотвращают растяжение связок при выполнении упражнений на гибкость.

Каким требованиям должна отвечать одежда для спорта?

Даже если вы занимаетесь дома, вам должно быть комфортно, а все упражнения нужно выполнять с соблюдением техники безопасности. Немаловажную роль при этом играет одежда, ведь от нее зависит ваше самочувствие во время и в конце тренировки.

Ниже приведены критерии, которым должна соответствовать спортивная форма:

1. Способность впитывать влагу. Гигроскопичность – одна из самых важных характеристик футболок и маек, ведь во время интенсивной тренировки организм выделяет большое количество пота.
2. Натуральный состав. В футболках должно быть большое количество хлопка, который не вызывает раздражения при трении с кожей.
3. Наличие синтетических нитей. Это требование распространяется на лосины и брюки, которые предназначены для занятия йогой, выполнения упражнений на растяжку.
4. Устойчивость к износу и постоянным стиркам. Спортивная форма требует регулярной стирки, многие предпочитают делать это в стиральной машине, а значит, ткань должна сохранять свои свойства даже через нескольких месяцев после покупки формы.
5. Привлекательный дизайн. Одежда для спорта – это мощный мотиватор, который нередко стимулирует людей встать с дивана и начать заниматься. Это означает, что брюки, костюмы и майки должны быть не только удобными, но и красивыми, даже если вы занимаетесь в гордом одиночестве.

В нашем интернет-магазине вы найдете качественную одежду для фитнеса, стильную форму для женщин и мужчин, которая идеально подходит для домашних тренировок. Разнообразие размеров и цветов, современные фасоны, износостойкие материалы – отличительные особенности продукции.

Эффективность фитнеса в домашних условиях

Для полноценных тренировок потребуется приобрести базовый инвентарь, а именно гантели с различным весом (лучше выбирать разборные варианты, в которых можно менять вес в зависимости от степени физической подготовленности), эластичные резинки с различным сопротивлением, коврик для выполнения упражнений.

Для эффективных кардиотренировок в домашних условиях современные производители предлагают компактные тренажеры (велотренажеры, эллипсоиды), которые обеспечивают достаточный уровень нагрузки и при этом не занимают много места в квартире.

Минимальный инвентарь, который можно хранить в углу комнаты или в шкафу, поможет вам добиться подтянутого и стройного тела с рельефными мышцами. Для достижения эффекта необходимо сочетать занятия спортом с правильным питанием, оптимально распределяя белки, жиры и углеводы в своем рационе.

Главное правило домашнего фитнеса – регулярность. Пропуски тренировок, нежелание уделить полчаса свой физической форме приведут к быстрому разочарованию от результата. Специалисты рекомендуют заниматься силовыми и кардиотренировками несколько раз в неделю.

Таким образом, физическая активность – неотъемлемое условие хорошего самочувствия и стройной подтянутой фигуры. При желании, наличии хорошего инвентаря и качественной спортивной одежды вы можете организовать тренировки не выходя из дома!

как тренироваться в домашних условиях

В связи с усилением мер по противодействию коронавирусной инфекции в Северной столице приостановили работу все фитнес-центры и спортивные клубы. Однако тренеры призывают любителей спорта не отчаиваться и заниматься дома.

Так, спортивные клубы Федерации бокса Санкт-Петербурга перешли на онлайн-формат и запустили в своих социальных сетях цикл бесплатных тренировок. Каждый день в своей группе в социальной сети «ВКонтакте» и в профиле Instagram ведутся прямые трансляции тренировок по различным дисциплинам: боксу, функциональной подготовке, растяжке. Все желающие могут выполнить упражнения у себя дома, присоединившись к тренеру, либо потренироваться в другое удобное время, так как все записи занятий сохраняются.

По словам руководителя Федерации бокса города Максима Жукова, спорт в условиях карантина особенно важен.

«Для поддержания здоровья стоит продолжать вести активный образ жизни. Технологии позволяют нам проводить тренировки в режиме прямой трансляции, и мы пользуемся этой возможностью», – подчеркнул он.

Как отметил тренер по физической подготовке Григорий Куракин, тренировки в домашних условиях могут быть не менее эффективны, чем в зале.

«Вопрос исключительно в личной мотивации. Нужно не бояться и не унывать, а использовать время карантина с пользой. Даже домашние тренировки приносят результат, – объяснил тренер. – Большое количество упражнений можно делать без какого-либо инвентаря. Но если это необходимо, то в качестве гантель, например, можно использовать бутылки с водой. Еще очень эффективны резинки для фитнеса – они повышают продуктивность тренировок в несколько раз».

Тренер по боксу и физической подготовке Евгений Фабер также признался, что физическая активность нужна каждому.

«В условиях карантина те, кто давно занимается спортом, может заменить привычные направления и попробовать что-то новое. А те, кто никогда раньше не занимался, сейчас имеют возможность начать это делать. Для новичков домашние тренировки отлично подойдут, – пояснил он. – Поэтому всем советую не забрасывать спорт, поддерживать свою физическую форму дома. Онлайн-тренировки сейчас очень актуальны, поэтому выбрать что-то подходящее для себя несложно».

Для тех, кто далек от профессионального спорта, но хочет поддерживать физическую форму во время нахождения дома из-за коронавируса, активисты Общероссийского народного фронта в Петербурге запускают онлайн-акцию «Зарядка с чемпионом».

В рамках проекта известные тренеры и спортсмены покажут основные упражнения, которые помогут сохранить свою форму и даже проведут онлайн-консультации на тему тренировок и здорового питания для всех желающих. Присоединиться к прямым эфирам можно в группах ОНФ в социальных сетях.

Член регионального штаба ОНФ в Петербурге Антон Соловьев отметил: «Как известно, спорт – это жизнь. Наши активисты проведут занятия, чтобы люди, даже находясь дома, не теряли свою физическую форму и укрепляли здоровье. Упражнения, которые покажут наши тренеры, отлично подойдут для семейной физкультуры».

Председатель общероссийского спортивного движения «Сильная Россия» Константин Блохин в разговоре с корреспондентом «ПД» обратил внимание, что домашние тренировки не уступают тем, что проходят в спортзалах.

«Занятия спортом дома не менее эффективны. Можно даже достичь высокого спортивного мастерства при большом желании, – отметил он. – Для того чтобы тренироваться, можно использовать любые подручные средства и предметы, которые есть у вас дома, начиная от кресла и заканчивая шваброй. Можно придумать много интересных упражнений».

Сейчас в Сети можно найти большое количество онлайн-курсов и видеотренировок, среди которых каждый сможет выбрать для себя подходящего тренера, необходимый уровень физической нагрузки и комплекс упражнений по своим возможностям.

Константин Блохин также добавил, что спорт в онлайн-формате существовал и до карантина.

«Мне кажется, спорт уже давно ушел в цифровой режим. На данный момент онлайн-тренировок существует великое множество. Но стоит обращать внимание на то, кто их проводит, – пояснил эксперт. – Конечно, любая физическая нагрузка полезна. Но, если тренировки проходят под эгидой официальных федераций, известных спортивных клубов и центров, можно быть уверенным, что занятия проводят подготовленные сертифицированные тренеры. Думаю, лучше отдать предпочтение таким занятиям».
Напомним, ранее финишер более чем 12 гонок Ironman Виктор Осокин рассказал «ПД» о тренировках в домашних условиях. Тем, кто скучает по пробежкам, участник бегового сообщества Simple Run посоветовал использовать беговую дорожку, а также выполнять комплекс упражнений, который включает в себя полуприсяды, выпады и другие элементы.

как сохранить активный образ жизни в условиях самоизоляции

Условия самоизоляции могут стать серьезным ударом по психологическому и физическому здоровью. Даже сидя дома важно поддерживать себя в хорошей форме и не забрасывать занятия спортом. ВОЗ рекомендует 150 минут умеренной физической активности или 75 минут интенсивной физической активности в неделю — этого достаточно, чтобы держать себя в тонусе, чувствовать бодрость и мотивацию. Как обеспечить себе необходимую нагрузку, когда фитнес-клубы, спортзалы и бассейны закрыты, а бег и пешие прогулки не рекомендованы? Собрали список онлайн-ресурсов, которые помогут заниматься спортом не выходя из дома.

Спортивный клуб ИТМО

Для многих студентов стало большой проблемой: как получить зачет по физкультуре, если зал закрыт, а занятия отменены? Клуб «Кронверкские барсы» разработал специальную программу онлайн-тренировок с возможностью получить зачетные баллы. В настоящий момент можно заниматься онлайн-йогой — трансляции проводятся три раза в неделю на странице секции, участвовать в турнирах по шахматам, пройти курс «Теория физической культуры» или решить познавательные тесты по видам спорта. Особый упор делается на развитие киберспорта. По словам Ангелины Шуляковской, менеджера клуба «Кронверкские барсы», все занятия рассчитаны на студентов, которые занимаются в секциях базового уровня.

«Секции среднего и профессионального уровня сами организовали (в большинстве своем) тренировочный процесс: секция парусного спорта запустила познавательные лекции (они раньше были в офлайне как часть секционных занятий), секция пауэрлифтинга проводит онлайн-тренировки. Любой студент может присоединиться к лекциям по парусному спорту или тренировкам по пауэрлифтингу, но баллы именно за это он не получит, так как мы не можем верифицировать эту тренировку для каждого студента. Также мы запустили марафон #KronbarsAtHome — под этим хэштегом наши спортсмены выкладывают фото и видео о том, как они тренируются дома. Отдельные секции тоже запускают челленджи, например, спортивный туризм», — рассказывает она.

Онлайн-физкультура в Университете ИТМО. Источник: vk.com/kronbars

Бесплатные приложения

Кроме того, сейчас есть много бесплатных приложений, которые могут помочь держать себя в тонусе даже дома. Например, создатели DownDog на время изоляции сделали все свои приложения бесплатными. До первого мая можно свободно заниматься йогой, barre (это сочетание йоги, пилатеса и балетных упражнений) или высокоинтервальными тренировками. Гибкая система настроек позволяет выбирать не только продолжительность и уровень сложности тренировок, но и менять их интенсивность, смещать акцент на определенную часть тела. Что немаловажно, можно выбирать и школу йоги: есть хатха-йога, инь-йога и аштанга-виньяса-йога.

Также есть приложение, в котором все тренировки длятся ровно семь минут и отдельная программа занятий по йоге для начинающих. Заниматься можно как в приложении с телефона, так и в веб-версии с компьютера.

Источник: shutterstock.com

Еще одно бесплатное приложение сделала компания Nike. В Nike Training Club доступно более 190 тренировок на развитие силы, выносливости и подвижности, а также занятия по йоге. Можно составить себе персонализированную программу или пройти курс, рассчитанный на месяц-полтора.

Еще один производитель фитнес-оборудования и спортивной экипировки — Peloton — сделал свое приложение для домашних тренировок бесплатным на 90 дней. В программе — йога, силовые, кардио и стретчинг.

Другие бесплатные приложения по йоге — Unagrande YogaClub и Track Yoga. В последнем действует система бейджей: чем больше занимаешься, тем больше зарабатываешь, а тратить их можно на разблокирование новых комплексов упражнений.

Источник: shutterstock.com

Бесплатные Youtube-каналы

Youtube, как известно, — кладезь всевозможных знаний. В том числе это и огромная библиотека видео-упражнений и комплексов по любому виду физической активности.

Например, один из самых популярных каналов ведет супружеская пара фитнес-тренеров — FitnessBlender. На канале собраны сотни упражнений длительностью от 5 до 50 минут — кардио, силовые, упражнения на пресс и ягодицы, а также высокоинтервальные тренировки. Также есть сайт, на котором все видео собраны в каталог с удобной навигацией. Почти 600 тренировок можно посмотреть бесплатно.

Еще один популярный канал — BeFiT — собрал коллекцию тренировок от звезд фитнеса вроде Джейн Фонды и Дениз Остин. Канал давно не обновлялся, но имеющегося там контента вполне достаточно для того, чтобы привести себя в форму. Удобные плейлисты сформированы в полноценные программы на месяц и более. Также как отдельный проект существует 90-дневный марафон BeFitin90 — каждый день предлагается выполнить 10-минутный комплекс упражнений, начиная от простого к сложному.

Источник: shutterstock.com

Канал POPSUGAR Fitness специализируется на последних трендах в области фитнеса: есть комплексы упражнений в стиле табата, высокоинтервальных тренировок, танцевального фитнеса, кроссфита и других. Ведущая канала Анна Рендерер приглашает известных тренеров для записи полноценных курсов тренировок, а на сайте проекта собрано почти 400 видео, которые сейчас, на период карантина, абсолютно бесплатны.

Невероятно харизматичный тренер Калеб Маршал предлагает аэробные тренировки с танцевальном стиле — вряд ли у вас получится повторить за ним все движения, но заряд бодрости и хорошего настроения гарантирован.

Кино МакГрегор, учитель йоги с 20-летним стажем, не только регулярно записывает уроки по асанам, комплексы тренировок и последовательные туториалы для сложных поз, но и проводит прямые трансляции с берега океана. Отличный способ отвлечься от бытовой рутины и получить порцию релакса напрямую от тренера.

Автор канала Yoga With Adriene, наоборот, делает упор именно на домашние занятия йогой и пропагандирует собственный подход: не так важно соблюдать технику, главное — комфорт и внутренние ощущения от асан. И это подход находит отклик — у канала более 6 миллионов подписчиков и это число постоянно растет.

Источник: shutterstock.com

Для самостоятельных

Те, у кого нет проблем с мотивацией и кто предпочитает заниматься самостоятельно, есть исчерпывающий ресурс DAREBEE. Это обширная библиотека комплексов упражнений, программ тренировок, планов питания и рецептов. Также есть большая подборка челленджей с удобными чек-листами. Все выполнено в формате постеров, которые можно распечатать и повесить на стену.

Помимо собственно тренировок, не стоит забывать и о других видах физической активности. ВОЗ напоминает, что танцы, игры с детьми и выполнение домашних обязанностей, таких как уборка дома и уход за садом, также позволяют оставаться физически активными в домашних условиях. Даже пятиминутная зарядка в течение дня — лучше, чем ничего.

Перейти к содержанию

Cиловые тренировки в домашних условиях для мужчин

Силовые тренировки дома для мужчин предназначены для людей с обычной физической подготовкой, которые хотят нарастить мускулатуру или просто стать сильнее.

Заниматься в тренажерном зале привычнее, а результаты могут быть выше – ведь там ничто не отвлекает от занятий, но возможность посещать его есть не у всех. При регулярных тренировках даже в домашних условиях вы ощутите эффект уже через несколько недель.

Эффективность домашних тренировок

Чтобы домашние тренировки были по-настоящему полезными, нужно подобрать комплекс упражнений, на разные группы мышц, которые можно выполнять без специального оборудования.

Крупные группы мышц сложнее проработать без использования специального инвентаря, такого как штанги, блины, тренажеры, стойки. Но даже тренировки дома с собственным весом позволяет развивать мускулатуру.

Насколько часто нужно тренироваться?

Рост мышечной массы зависит не только от интенсивности физических нагрузок, но и от качественного восстановления и отдыха. Если ваша цель — развить выносливость мускулатуры, можно тренироваться ежедневно. Если же вы хотите нарастить мышечную массу и повысить силовые показатели, следует выполнять упражнения через день, давая организму отдыхать 24-36 часов.

Следите за собственным состоянием – при чрезмерных нагрузках устают не только мышечные волокна, но и нервная система.

Оптимальная продолжительность домашней тренировки

Силовые тренировки в домашних условиях для мужчин должны длиться не более одного часа.

Во время выполнения упражнений в организме происходят определенные гормональные изменения, которые напрямую влияют на качество тренировки. Уровень мужского полового гормона – тестостерона повышается через 15-20 минут после начала физической активности. Именно этот гормон способствует активному мышечному росту и запускает процессы анаболизма.

Спустя примерно час после начала тренировки, в крови повышается уровень гормона стресса – кортизола. Под его воздействием активируются процессы катаболизма – разрушения мышечного белка. Именно поэтому длительные физические упражнения более часа негативно сказываются на формировании новых мышечных волокон.

Разминка дома

Качественная разминка способна повысить эффективность домашних тренировок.

10-15 минут кардио нагрузок является отличным вариантом.  Если у вас дома нет велотренажера или беговой дорожки, их может заменить скакалка,  упражнение бег на месте или бег с высоким подниманием бедра.

Суставная разминка также имеет больше значение – она повышает мышечную эластичность и позволяет минимизировать травмы во время занятий. Признаком хорошей разминки является появление легкой испарины, а также отсутствие боли и неприятных ощущений в суставах и мышцах.

Инвентарь для домашних тренировок

Домашние силовые тренировки для мужчин подразумевают наличие хотя бы минимального инвентаря. Что-то можно недорого приобрести в спортивном магазине, что-то соорудить самостоятельно.

Чем больше ассортимент спортивного оборудования, тем эффективнее можно построить домашние тренировки, сделав их продуктивнее. Инвентарь может быть таким:

• перекладина;
• брусья;
• пояс с утяжелителями или обычный рюкзак;
• набор гантелей;
• эспандеры;
• фитнес-резинки.

Возможность расширения оборудования для тренировок позволяет существенно повысить продуктивность дома.

Примерная программа силовых тренировок для дома

Понедельник – упражнения на спину, грудь, дельты и пресс.

• Подтягивание на турнике широким хватом. Первый подход – разминочный, остальные можно делать с утяжелителями. Пояс с отягощением или рюкзак с песком – отличный вариант, чтобы усложнить упражнение. Подтягиваться следует быстро, а опускаться медленно.

• Отжимания на брусьях. Тело наклоняем чуть вперед, локти разводим в стороны.

• Обычные отжимания от пола. Выполняется 3 подхода до мышечного отказа.

• Разведение рук с гантелями. Базовое упражнение на дельты. Можно выполнять движения, сидя и стоя, а также в наклоне – на задние дельты. Если нет гантелей, подойдут любые утяжелители, например, бутылки с водой.

• Скручивания.
• Подъем тела из положения лежа. Важно не помогать себе руками, а делать упражнение именно мышцами пресса.

• Планка. 4 подхода по 30-60 секунд с минимальным отдыхом между подходами – не более 30 секунд.

Среда – упражнения на ноги, трицепс, бицепс.

• Приседания с утяжелением. Постановка ног на ширине плеч или чуть шире, носки врозь. В качестве утяжелителя можно использовать рюкзак с песком или другим весом.

• Выпады с гантелей на каждую ногу. Можно делать выпады поочередно, можно сначала одной ногой, потом второй.

• Отжимания на брусьях на трицепс. Важно прижимать локти к телу.

• Подъем гантелей на бицепс. Можно делать изолированные упражнения, уперев локтевой сустав в колено, а можно стоя, поднимая всю руку. Важно: локти должны быть прижаты к телу.

Пятница – спина, дельты, пресс.

• Подтягивания на турнике средним хватом.

• Тяга гантелей к подбородку. Вместо гантелей подойдет рюкзак с утяжелением. Тяга выполняется узким хватом до уровня подбородка.

• Поднятие ног в висе на перекладине.
• Скручивания на полу из положения лежа.

• Планка – 5 подходов по 30-60 секунд. Выполнять следует 4-5 подходов каждого упражнения по 10-15 повторений.

Данная силовая тренировка дома для мужчин является универсальной и подойдет практически каждому. Вы можете с легкостью адаптировать ее под ваши физические возможности, а также дополнять/убирать упражнения по своему вкусу.

Главное – регулярные занятия и правильное выполнение техники упражнений без вреда для организма.

Видео домашней силовой тренировки для мужчин

Тренировки и фитнес после 45 лет, как заниматься спортом в 45 лет

Когда человек постоянно занимается спортом, перед ним не стоит вопрос, надо ли продолжать тренироваться после 45 лет. Необходимо только снизить нагрузку, соизмеряя с возможностями своего организма в этом возрасте. Начинать же никогда не поздно, причем не только в сорок пять, но и в 70 лет.

Когда человек активно двигается, у него улучшается состояние сердечно-сосудистой системы, снижается холестерин, повышается иммунитет к простудным заболеваниям, укрепляется костно-мышечный аппарат и увеличивается продолжительность жизни.

Каким видом фитнеса заниматься?

С возрастом снижается эластичность суставов, связок и сухожилий, уменьшается мышечная масса, кости становятся более ломкими, увеличивается риск травмирования.

Поэтому, прежде чем начинать занятия фитнесом, следует посоветоваться с врачом-терапевтом, которому вы доверяете. Даже если у человека нет хронических заболеваний, организм постепенно изнашивается: накапливаются вредные вещества, прибавляются жировые отложения. Специалист может порекомендовать, каким видом спорта или фитнеса лучше заниматься.

Например, спортивная ходьба предпочтительнее бега, так как во время бега суставы испытывают большую нагрузку, и существует опасность травм и растяжений. Велосипед и плавание – занятия, которые не связаны с большой нагрузкой, но полезны в любом возрасте. К тому же при этом сжигается большое количество калорий.

Большую пользу приносят занятия в тренажерном зале. В каждом фитнес-клубе существуют группы после 45 лет. Можно также договориться с персональным инструктором для индивидуальных занятий.

Женщинам подойдут групповые занятия по пилатесу и йоге, основанные на плавных движениях и правильном дыхании. Они укрепляют суставы и мышцы, развивают гибкость. Рекомендуется чередовать эти занятия с аэробными упражнениями, которые важны для работы сердечно-сосудистой системы.

Если болит спина и суставы, не могут не понравиться эффективные и веселые занятия на фит-боле. Неустойчивая поверхность большого и прочного мяча поможет укрепить мышцы спины и пресса, груди, рук и бедер.

Силовые упражнения развивают мышцы и увеличивают плотность костей, способствуют сжиганию калорий и улучшают обмен веществ. Занятия должны проходить под руководством тренера. Привыкнув к одному весу, можно постепенно наращивать нагрузку.

Занятия в клубе по фитнесу

Рекомендуется проводить от 3 до 5 занятий с аэробными нагрузками по 30 минут и 2-3 раза в неделю заниматься силовыми упражнениями, для которых отводить столько же времени.

Занятия начинаются с разминки для того, чтобы подготовить мышцы и суставы к нагрузке, а после тренировки делают упражнения на растяжку мышц для того, чтобы исключить возможность травм.

Нельзя перенапрягаться и гнаться за результатом. Если целью является снижение веса, необязательно каждый день вставать на весы. Не нужно сразу набрасываться на все упражнения. Необходимо определить проблемные зоны и постепенно заниматься: начать с укрепления спины, затем поработать над гибкостью связок и т. д.

На силовых тренировках надо отдыхать между подходами по 1-2 минуты. При выполнении упражнений йоги или пилатеса нельзя доводить до боли: все ощущения должны быть комфортными, чтобы избежать травм.
 

Активный образ жизни хорош в любых формах

Если нет времени или материальной возможности тренироваться в фитнес-клубах, необходимо использовать любой вид деятельности, связанный с движением.

Нужно как можно больше ходить пешком, ездить на велосипеде за покупками в магазин, совершать пробежки, делать гимнастику по утрам. Даже занятия садоводством и огородничеством тоже принесут пользу. Регулярная нагрузка замедлит развитие болезней, связанных с опорно-двигательным аппаратом, таких, как остеохондроз, остеопороз, позвоночная грыжа.
 

Упражнения с резинками для мужчин — программа на все мышцы тела

Тренировка с резинкой-эспандером — один из наиболее доступных вариантов спорта дома или на улице. Хотя такие резинки не способны заменить силовые упражнения с гантелями, их плюс заключается в компактности. Кроме этого, они отлично развивают силу мышц и помогают создать пропорциональное тело.

Имея в наличии комплект фитнес-резинок и жгутов различного уровня нагрузки, можно легко провести полноценную тренировку на все крупные мышцы. Ниже в материале вы найдете комплекс функциональных упражнений с резинками для мужчин на спину, грудь, ноги, пресс и мышцы рук.

// Упражнения с резинками

Фитнес-резинки — это эластичные жгуты различной формы и плотности. Существуют как резинки с рукоятками для захвата руками или ногами, так и непрерывные широкие ленты. Чаще всего комплект для тренировки включает жгуты с различной степенью жесткости, позволяя варьировать нагрузку при тренировках.

В отличие от ремней TRX, изготавливаемых из прочного нейлона, тренировочные резинки сделаны из эластичных материалов. Это позволяет использовать их для создания дополнительного сопротивления, тогда как упражнения TRX — это прежде всего подтягивания, отжимания и приседания с весом тела, но под различными углами.

По сути, резинки — это продвинутая версия эспандеров. Поскольку нагрузка на мышцы создается за счет эластичного растяжения, это обеспечивает равномерное распределение силы при тренировке. Что, в конечном итоге, полезно не только для укрепления мускулатуры, но и для улучшения ее симметричности.

// Читать дальше:

В чем польза? Плюсы и минусы

Главным плюсом фитнес-резинок является их компактность. По сути, они позволяют провести полноценную силовую тренировку в домашних условиях, не требуя гирей, гантелей или штанги. Их использование не только увеличивает силу, но и улучшает осанку и положительно влияет на нейромышечную связь мышц с мозгом.

К минусам резинок относится ограниченное количество вариантов упражнений, а также невозможность работать с большой нагрузкой. По сути, накачать существенную мышечную массу с помощью резиновых жгутов невозможно — для этого понадобится как минимум доступ к турнику.

Тренировки с резинками на все тело

// Схема тренировок с резинками:

• 3-4 тренировки в неделю по 40-60 минут
• сперва блок упражнений на пресс
• упражнения с резинками
• упражнения на растяжку и заминку

Отжимания со жгутом

Поместите резиновый жгут за спиной, после чего займите положение для отжиманий, прижав другую сторону резинки руками к полу. Держа мышцы пресса и корпуса в осознанном напряжении, распрямите руки и оттолкнитесь как можно выше вверх, затем медленно вернитесь в исходное положение.

// Программа отжиманий для новичка

Обратные разведения на трапеции

Встаньте ровно, расположите ноги на ширине плеч, держите пресс в осознанном напряжении (это тренирует внутренние мышцы живота). Возьмите резинку двумя руками, после чего вытяните руки перед собой. Не сгибая локтей, медленно разведите руки в стороны, одновременно сводя лопатки вместе.

Тяга на пресс со жгутом

Перед началом выполнения упражнения тщательно закрепите резинку на высоте пояса. Встаньте ровно, колени слегка согнуты. Вытяните руки перед собой, скрепите их в замок, держа резинку. Напрягите пресс, затем медленно тяните жгут по направлению к животу, избегая поворотов корпуса. На выходе вернитесь в исходное положение.

// Как правильно качать пресс?

Тяга жгута к поясу стоя

Убедитесь, что резинка тщательно закреплена. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, пресс напряжен. Медленно тяните резинку по направлению к животу, ощущая работу широчайших мышц спины. Упражнение может выполняться как одной, так и двумя руками.

Приседания со жгутом

Придерживая нижний край резинки ногами, возьмитесь за верхний край двумя руками, после чего поместите их за шею. Начните выполнять приседания, следя за тем, чтобы спина сохраняла естественный прогиб и не округлялась, а пресс был напряжен. Из нижней точке выпрямляйтесь вверх взрывным усилием.

// Приседания — что дают и какие мышцы работают?

Гиперэкстензии стоя

Как и обычные гиперэкстензии, разгибания корпуса с резинками тренируют нижнюю часть спины и укрепляют поясницу. Во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы спина сохраняла естественный прогиб, а грудь была направлена вперед. В нижней точке спина почти параллельна полу, возврат в верхнюю точку взрывным усилием.

// Гиперэкстензия — что это и в чем плюсы?

Сгибания на бицепс

Данное упражнение лучше всего выполнять либо с разомкнутой резиновой лентой, либо с резинкой со специальными рукоятками. Зажмите нижний край ногами, после чего сгибайте руки в локтях за счет силы бицепса. Следите за тем, чтобы локти не изменяли положения и не уходили вперед (либо прижимайте их к поясу).

// Как правильно качать бицепс?

Разгибания на трицепс

Закрепите резинку в верхнем положении. Встаньте ровно, возьмитесь за нее двумя руками, напрягите пресс и зафиксируйте колени. На выдохе тяните резинку вниз за счет силы трицепса. Также следите, чтобы локти не изменяли своего положения, или плотно прижимайте их к корпусу.

// Лучшие упражнения на трицепс

Правила проведения тренировки

Перед началом домашней тренировки с резинками рекомендуется легкая разминка в течение 5-7 минут. Подойдут как бой с тенью, прыжки на скалке, так и велотренажер. Основные упражнения программы выполняются в 3-4 подхода по 12-15 повторений. Во время выполнения следите за ритмом дыхания — тяните резинку на вдохе, отпускайте на выдохе. Перерыв между подходами — от 30 до 60 секунд.

Хорошим дополнением к предложенной программе тренировок станут упражнения на пресс – их также можно выполнять дома без специального оборудования. Прежде всего, речь идет о планке, а также о прямых и боковых скручиваниях. В случае наличия турника обязательно включите в программу подтягивания — Фитсевен уже рассказывал, как научиться подтягиваться с помощью фитнес-резинок.

Как накачать пресс резинками?

Использование фитнес-резинок позволяет повысить эффективность тренировки мускулатуры пресса. Это достигается, прежде всего, за счет выполнения движений с поворотом. Подобные техники идеально подходят для тренирующихся продвинутого уровня, которым нужна дополнительная нагрузка.

Отметим, что использование резинок во время выполнения обычных упражнений на пресс позволяет научиться чувствовать его работу. Для этого возьмите непрерывную широкую резинку средней жесткости и поместите ее вокруг пояса — это поможет “поймать” ощущение осознанного напряжения мышц живота.

Упражнения с резинками для женщин

Польза упражнений с фитнес-резинками для женщин заключается в том, что подобные тренировки вовлекают в работу медленные мышечные волокна. Эти волокна используют в качестве энергии свободные жирные кислоты, а не гликоген. Тренировка с резинками повышает упругость соединительных тканей и помогает бороться с целлюлитом.

Ключевым акцентом тренировок против целлюлита является активация средней ягодичной мышцы. Именно эта мышца придает ягодицам характерную округлость — однако она не используется ни при ходьбе, и требует выполнения специальных упражнений на ягодицы.

// Упражнения с резинками для женщин

***

Упражнения с резинками — способ силовой тренировки для мужчин в домашних условиях. Наличие плотных жгутов и резинок с рукоятками позволит выполнять большинство функциональных упражнений — приседания, отжимания и даже вариацию становой тяги. Также с фитнес-резинками можно выполнять упражнения на бицепс и трицепс.

Иллюстрации к упражнениям:

• 8 Resistance Band Moves You Need For a Total Body Shape Up, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  29 марта 2021

Топ-15 видов спорта в помещении, которыми можно заниматься дома

Многие из нас даже беспокоятся о пропуске тренировок, занятий спортом и т. Д., И, хотя это может показаться нелогичным, есть много видов спорта и занятий, которыми можно заниматься в помещении. Лучшее, что можно сделать прямо сейчас, — быть занятым и активным, чтобы оставаться бодрым и одновременно заботиться о своем теле. Хотя в такие моменты нормально начинать смотреть шоу или сидеть, приклеившись к ноутбуку, мы настоятельно рекомендуем вам немного больше двигаться, заниматься несколькими видами спорта, и вы обязательно почувствуете себя намного лучше физически и морально.

Вот список занятий и видов спорта, которыми можно легко заниматься в помещении. Выберите один, два или десять из списка, и все готово для этого карантина.

1. Карром —

У большинства из нас есть доска для каррома, валяющаяся где-то и собирающая пыль, а если нет, то сейчас самое время купить ее. Чтобы играть в традиционную игру для двух игроков, оба соперника будут сидеть по обе стороны доски напротив друг друга. В Карром также можно играть с четырьмя людьми, играющими командами по двое.Хотя вы можете проводить много времени за игрой, вы также одновременно развиваете свои когнитивные навыки и навыки концентрации.

2. Футбол на заднем дворе —

Если у вас небольшой задний двор или вы используете свою гостиную в качестве заднего двора, просто поместите складную клетку Kipsta Cage, и вы готовы к тренировкам в течение дня, тренируя свои навыки голкипера или голкипера.

3. Настольный теннис —

Итак, настольный теннис — это, по сути, вид спорта в помещении, но вам не обязательно нужен стол для настольного тенниса.Превратите любой стол (включая обеденный) в стол для настольного тенниса с помощью рулонной сетки, которая прикрепляется к любому столу, или, что еще лучше, если у вас нет партнера, сыграйте в настольный теннис, ударяя по стене вперед и назад с помощью стены.

4. Обручи Hoola —

Обручи Hoola — это простое оборудование может повысить веселье в ваших тренировках и в то же время дать вам отличную тренировку. На самом деле это может быть хорошее время, чтобы изучить очень популярные обручи Hoola, после чего вы сможете похвастаться ими перед друзьями и семьей.

5. Тренировка на беговой дорожке —

Этот метод тренировки также представляет собой развлекательное занятие, которое легко использовать и которое предоставляет вам столько настроек, сколько вы хотите, с такими параметрами, как ходьба, бег, наклон и подъем.

6. Скейтбординг в подвале —

Застрять в помещении со скейтбордом или даже роликовыми коньками может быть довольно ужасным чувством, но вот хорошая идея. Отправляйтесь в подвал вашего здания, где обычно цементные полы и скейтборд, к славе.Поскольку на самом деле никто не выходит из дома, у вас не будет много машин, которые будут вам мешать.

7. Баскетбол в помещении —

Это лучшее время, чтобы усовершенствовать свои навыки стрельбы. Может быть, не используйте ведро, попробуйте взять обруч в помещении, и вы в значительной степени настроены на день.

8. Стрельба из лука —

Стрельба из лука дает очень много возможностей, желательно, если у вас есть задний двор или длинный зал. Погуглите несколько интересных игр со стрельбой из лука, таких как головокружительная стрельба из лука, стрельба из лука в корзину и т. Д.

9. Йога —

В современную эпоху технологий важно успокоить ум. Прелесть таких занятий, как йога, заключается в том, что вы можете заниматься ими где угодно, даже без оборудования. Независимо от вашего возраста или физической формы йога может успокоить ум и укрепить тело.

10. Танцы —

Посвятите полчаса вечером, чтобы просто поставить музыку и потанцевать. Обычно, когда мы остаемся дома весь день, вечера могут быть довольно беспокойными. Если вы используете это время, чтобы зарядиться энергией, а также потратить немного энергии, вы почувствуете себя лучше морально и хорошо выспитесь по ночам.

11. Дартс —

Эта веселая игра с метанием дротика, в которую можно играть дома, понравится всем возрастным группам. Все мишени одинаковы и пронумерованы от 1 до 20 в непоследовательном порядке. Играть в дартс очень просто; вы бросаете небольшой дротик в разные части доски, подсчитывая свои очки по ходу движения, с разными кольцами, соответствующими разным точкам.

12. Точечный бег трусцой —

Пропускаете занятия бегом? Попробуйте бегать трусцой по точкам, это действительно помогает повысить вашу выносливость, а также поможет вам не отвлекаться от повседневного бега.

13. Сядьте на тренажерный зал и работайте —

Поскольку вы, вероятно, проводите много времени за работой, лучше одновременно тренировать позвоночник и избавиться от ужасных болей в спине из-за слишком долгого сидения. И еще забавно немного подпрыгивать, пока вы работаете.

14. Прыжки на батуте —

Это отличный вид спорта в помещении для занятий дома, который тренирует все тело со всеми скручиваниями и поворотами. Ваш пульс увеличится от подпрыгивания, а также улучшится равновесие и координация.

15. Используйте домашний тренажер для езды на велосипеде —

Мы знаем, что ничто не заменит приятную поездку по городу, но вы можете использовать это время для тренировок перед гонками или даже для поездок на дальние расстояния из дома, используя домашний тренажер. Это также даст вам столь необходимое упражнение, которого вам не хватало.

Бонус: крикет в помещении

Вы можете использовать это время, чтобы попрактиковаться в технике крикета в помещении с помощью различных упражнений и методов. Вы можете попробовать теневой ватин, все, что вам понадобится, это набор пней для крикета, крикетная бита.Практикуйте движения для разных ударов, не имея при этом ни единого мяча. Эти движения помогают вам привыкнуть к определенным ударам. Вы также можете попробовать настенное сверло, здесь вам понадобится крикетная бита, плоская стенка, мяч для крикета и набор культей для крикета. Держите биту одной рукой, а мяч другой рукой. Бросьте мяч с силой в стену, и когда мяч отскакивает от стены и возвращается, вы можете практиковать свои различные доставки бэтмена.

Вы также можете научиться играть в крикет в бокс, в который почти всегда играют в закрытом помещении в форме коробки.

В конечном счете, любой спорт в домашних условиях поможет вам оставаться здоровым и счастливым, оставаясь дома. Напишите в комментариях ниже, как вы поддерживали свою активность в это время, или любые другие предложения, которыми вы хотели бы поделиться с нашими читателями.

‍

30 домашних тренировок, чтобы оставаться в форме, когда вы застряли без тренажерного зала

Застрять дома — отстой. Но из-за коронавируса COVID-19, из-за которого компании закрывают рабочие места, а правительства призывают людей держаться подальше от толпы, в ближайшем будущем вы можете проводить большую часть своего времени по месту жительства.

Хотя это не должно быть вашей самой серьезной проблемой, скорее всего, это означает, что вам придется отказаться от похода в местный спортзал. Фитнес-центры с самого начала готовились к воздействию пандемии, особенно те, которые ориентированы на групповые занятия, и, хотя большинство из них еще не закрылись, вы, возможно, не захотите рисковать своим здоровьем во время тренировки. Если вы были вынуждены присоединиться к легионам домашних сотрудников против вашей воли, вам может быть еще труднее вставать и двигаться в том же пространстве, в котором вы валялись на своем ноутбуке в своей любимой спортивной одежде.

Если у вас нет потрясающего домашнего тренажерного зала, вам придется скорректировать свои занятия фитнесом в соответствии с оборудованием, имеющимся в вашем распоряжении. Не о чем беспокоиться — у вас есть бесконечные возможности, если единственное место, где можно попотеть, — это гостиная. Не знаю, что делать? Для этого есть приложение (точнее, 22, которое мы рекомендуем, поскольку мы считаем). А еще лучше — наша потоковая платформа All Out Studio, где вы можете следить за такими программами, как Superhero Shred, The New Rules of Muscle и Kettlehell, чтобы получить свой фитнес-класс с одними из лучших тренеров в мире.

Если вы ищете еще более простые способы оставаться в форме внутри, наши любимые тренировки с собственным весом можно выполнять где угодно, в любое время и на любом уровне физической подготовки. Не проводите время на диване, ничего не делая — вставайте, двигайтесь и оставайтесь здоровыми.

---

.

Эта тренировка пресса для новичков стоит каждого времени

ПОДРОБНЕЕ

Сожгите свой пакет из шести кубиков с помощью Elevator Abs Challenge

ПОДРОБНЕЕ

Попробуйте эту тренировку для пресса, чтобы атаковать свои ядра, как хищник

ПОДРОБНЕЕ

Сожгите пресс с помощью 8 минут полого удержания ада

ПОДРОБНЕЕ

Зачем нужно овладевать пустым владением

ПОДРОБНЕЕ

В этом испытании на спринтерах можно вырезать идеальный косой угол

ПОДРОБНЕЕ

---

.

Это убийственное отжимание подготовит вас к использованию одной руки

ПОДРОБНЕЕ

Попробуйте это интенсивное упражнение на отжимание где угодно

ПОДРОБНЕЕ

Накачивайте руки и грудь с помощью трехэтапных отжиманий Серия

ПОДРОБНЕЕ

Этот ужасающе сложный финишер отжиманий поджарит вашу грудь и трицепсы

ПОДРОБНЕЕ

Укрепите грудь с помощью жима с пола

ПОДРОБНЕЕ

В этом отжимании с собственным весом в домашних условиях используются дропсеты для большого набора

ПОДРОБНЕЕ

---

.

Эта простая тренировка разорвет ваши бицепсы и предплечья за 8 минут

ПОДРОБНЕЕ

4 варианта отжиманий, чтобы улучшить вашу тренировку

ПОДРОБНЕЕ

Создайте идеальный бицепс с помощью сгибания рук в смешанных стилях

ПОДРОБНЕЕ

В этой тренировке на пик бицепса используются дропсеты для увеличения размера

ПОДРОБНЕЕ

Этот 15-минутный трицепс с тройным дропсетом взорвет ваши руки

ПОДРОБНЕЕ

5 лучших движений с собственным весом для развития бицепсов

ПОДРОБНЕЕ

---

.

Повысьте уровень планки с помощью тяги гантелей

ПОДРОБНЕЕ

Хеллсет с тягой на доске разрушит ваш пресс и спину

ПОДРОБНЕЕ

Улучшите свои тренировки пресса, одновременно укрепляя спину

ПОДРОБНЕЕ

Как сделать птичью собаку, не теряя времени

ПОДРОБНЕЕ

Удержание Супермена — единственный прием, который нужно добавить к тренировкам для спины

ПОДРОБНЕЕ

11 упражнений с собственным весом для укрепления спины

ПОДРОБНЕЕ

---

.

Разбейте все мышцы ног (и пресс) с помощью этого набора для приседаний Hellset на 24 повторения

ПОДРОБНЕЕ

Завершите свой день ног с помощью этого убийственного приседания с кубком серии

ПОДРОБНЕЕ

Как сделать становую тягу на одной ноге без потери равновесия

ПОДРОБНЕЕ

Этот финишер для сидения у стены раздавит ваши подколенные сухожилия и ягодицы

ПОДРОБНЕЕ

Здоровье мужчины

Подписка на мужское здоровье

21 Лучшие спортивные подарки для мужчин

Etsy

Понятно: твой папа любит спорт.Отметьте свой день рождения в этом году с помощью последних памятных вещей фанатов и классных предметов первой необходимости в тренажерном зале, которые он не знал, что ему нужно. Будь то подарок от сына или от дочери, он полюбит эти спортивные соревнования почти так же, как и его любимая команда. Вот список вещей, рекомендуемых папе: от продуманных подарков на Amazon до индивидуальных подарков от Etsy.

Просмотр галереи

21 Фото

1 из 21

ETSY BESTSELLER

Фредерик гравировка персонализированный мяч для гольфа

от 9 долларов.99
etsy.com

Если он играет в гольф, скорее всего, ему нужен персонализированный мяч для гольфа, который можно было бы легко найти на поле, но он никогда не хочет тратить на это деньги. Вы можете получить ему один мяч за 10 долларов или дюжину за 50 долларов.

2 из 21

БЕСТСЕЛЛЕР

Кружка с обручем

Необычные товары
uncommongoods.com

25,00 долл. США

3 из 21

БЕСТСЕЛЛЕР

Форма для выпечки из пирекса с гравировкой

Нет ничего лучше, чем подача тако в день игры, чтобы отпраздновать победу.Это маленькое сервировочное блюдо делает вкус победы намного слаще.

4 из 21

БЕСТСЕЛЛЕР

Охладители хоккейных шайб

Необычные товары
uncommongoods.com

14,95 долл. США

Он будет чувствовать себя так же, как Уэйн Гретцки, потягивающий свой любимый напиток, охлажденный хоккейной шайбой.

5 из 21

БЕСТСЕЛЛЕР

История бейсбола Печать

Может быть, у него достаточно памятных вещей от его команды, но этот винтажный принт добавляет уникальности его мужской пещере.

6 из 21

БЕСТСЕЛЛЕР

Дневник корешков билетов

Необычные товары
uncommongoods.com

14,00 долл. США

В этой книге все корешки билетов хранятся в одном месте. Сделайте все возможное, чтобы перейти к следующей домашней игре, размещенной на первой странице!

7 из 21

ИНДИВИДУАЛЬНЫЙ ВЫБОР

Спортивная сумка с монограммой

Персонализированные подарки RC
etsy.ком

28,79 $

Нужна ли ему сумка для переноски тренировочной одежды или упаковать все необходимое для путешествий, эта инициализированная сумка пригодится по стилю и цели. Вы можете указать инициалы своего отца или добавить специальное сообщение длиной не более 10 символов.

8 из 21

Футболка Good Game / I Hate You

Всегда есть на одного игрока .

9 из 21

ИНДИВИДУАЛЬНЫЙ ВЫБОР

Персонализированный маркер для золотых шариков

Настроено Клэр
etsy.ком

7,00 долл. США

Некоторые из лучших отцовских шуток проистекают из старых добрых словечек. Эти маленькие маркеры для мячей для гольфа наверняка вызовут у него хороший смешок, прежде чем он начнет любую игру.

10 из 21

ВЫБОР AMAZON

Прозрачная сумка-тоут, одобренная стадионом НФЛ

Удобная прачечная
amazon.com

6,99 долл. США

Любой регулярный посетитель стадиона знает, что рюкзаки обычно небезопасны.Эта прозрачная сумка обходит все правила.

11 из 21

Тостер для протостеров НФЛ

Pangea Бренды
amazon.com

Дайте ему этот тостер на бранч, когда подарите ему домашний тост с авокадо.

12 из 21

Коврик для дома

Необычные товары
uncommongoods.com

30 долларов.00

Если фраза «домой беги!» подходит ему больше, чем «домашний, милый, домашний».

13 из 21

Филадельфия Иглз Суперкубок чемпионов, панорама

Магазин НФЛ
nflshop.com

59,99 долл. США

Панорамный снимок с автографом — идеальный способ сохранить острые ощущения от первой победы его команды в Суперкубке.

14 из 21

Запонки для бейсбола

TheSonderShoppe
etsy.ком

34,95 долл. США

Он что, Team Cubs или Team Red Sox? С этими запонками его любимая команда не будет иметь значения. Они просто демонстрируют его любовь к спорту — и с них можно начать разговор!

15 из 21

Навсегда Коллекционные предметы NFL Team Gnome

от $ 20
amazon.com

Прекрасное дополнение к саду, которое полностью не будет конфликтовать с маминым декором.

16 из 21

Кроссовки Adidas Energy Cloud

от $ 33
amazon.com

Рецензенты

Amazon говорят, что эта легкая обувь создает ощущение, будто вы бежите по воздуху, а сетчатая ткань позволяет горячим ногам дышать.

17 из 21

Rawlings Penn State Nittany Lions Endzone Table

Спортивные товары Дика
dicksportinggoods.ком

34,99 доллара США

Этот столик складывается в сумку для переноски, поэтому он не мешает при закрытии задней двери.

18 из 21

Куртка Weathertec Mason Full Zip

Резак и бак
amazon.com

В те дни, когда на поле для гольфа немного туманно, эта спортивная ветрозащитная ветрозащитная ткань сохранит вещи сухими.

19 из 21

Баскетбольная майка Bel Air Academy Throwback

MVG АТЛЕТИКА
амазонка.ком

19,99 долл. США

Таким образом он может притвориться, что его баскетбольные навыки не хуже, чем у Уилла Смита в The Fresh Prince of Bel-Air .

20 из 21

Легкие перчатки бегуна

Необычные товары
uncommongoods.com

Эти перчатки позволяют ему легко бегать ночью, а вы можете быть уверены, что он не бегает полностью в темноте.

21 из 21

Кошелек для б / у униформы НФЛ

Необычные товары
uncommongoods.com

210,00 долл. США

Он любит футбол? В таком случае вставка из использованного джерси гарантирует, что он каждый раз будет открывать свой кошелек с чувством гордости.

Реклама — продолжить чтение ниже

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Expert Advice — Gear Hungry

Поиск лучших фитнес-подарков для мужчин может быть проблемой, но поскольку тренировки дома становятся нормой для все большего и большего числа людей, запасаться домашним фитнес-оборудованием — отличный способ испортить фитнес. возлюбленный.

Независимо от того, тренируется ли ваша цель в гараже или в запасной комнате, есть огромное количество оборудования, такого как компактные регулируемые гантели и скоростные канаты для боксерских груш, гирь и гребных тренажеров.Несмотря на то, что в последнее время их было труднее найти, на рынке все еще есть множество отличных вариантов.

В дополнение к инструментам, которые помогают им тренироваться, вспомогательные средства для восстановления также являются отличным подарком для спортивных парней. Они могут быть такими сложными, как перкуссионные массажеры и устройства для электронной стимуляции, или такими простыми, как поролоновые ролики и шары для лакросса. Инструменты восстановления — отличный способ уменьшить болезненность и ускорить восстановление между тренировками. Они имеют большое значение для предотвращения травм от чрезмерного использования, таких как теннисный локоть, боль в плече и тендинит.

Мы объединили обширный опыт нашего штатного тестировщика в области здоровья и фитнеса с практическими экспериментами и исследованиями качества. Мы рыскали по Интернету и проводили бесчисленные часы в тренажерном зале, в дороге и восстанавливались дома, чтобы найти лучшие фитнес-подарки для мужчин.

Мы используем гору снаряжения для отжима, от оборудования для тренировок и инструментов для восстановления до самой удобной и поддерживающей одежды. Вот какая экипировка выдержала испытания и заняла первое место в нашем списке.

Лучшие фитнес-подарки для мужчин

Когда дело доходит до восстановления, трудно превзойти PowerDot 2.0 как отличный фитнес-подарок для мужчин. Эта итерация широко известного инструмента для восстановления мышц TENS компактна, проста в использовании и мощна. Упаковка небольшая, и ее легко бросить в рюкзак по дороге в тренажерный зал, а соединение Bluetooth подключается к приложению PowerDot на вашем телефоне, чтобы предоставить вам идеальное программное обеспечение для восстановления.

Мне понравилась PowerDot за ее простоту.После неприятной тренировки для ног он заработал на моих квадрицепсах за считанные минуты. А после пробежек положить электроды на ноги и расслабиться для массажа ног, пока я транслировал Search Party, было абсолютной радостью.

2

Addaday BioZoom с Bluetooth

Новый перкуссионный массажер BioZoom от Addaday развивает технологии, минимизируя шум, которым известны эти устройства для восстановления. В дополнение к цифровому дисплею и регулировке мощности на триггере BioZoom с Bluetooth также будет подключаться к вашему телефону, чтобы найти идеальный план восстановления для ваших тренировок.

Проприетарное приложение

Addaday избавляет вас от всех догадок. Просто откройте приложение, введите данные о тренировке или укажите, какие мышцы болят, и приложение отправит программу оздоровления на ваш массажный инструмент и заставит ваши мышцы тренироваться.

Более того, BioZoom практически бесшумен. Было здорово поработать мои больные мышцы, не крича во время разговора и не смотря телевизор с субтитрами. Кроме того, восстановление в тренажерном зале не требует от меня ограничиваться какой-либо частью спины в тренажерном зале CrossFit, чтобы следующий класс мог услышать инструкции тренера.Это отличный подарок для мужчин, которые тренируются.

показать больше

3

Element 26 IsoGrip Gymnastic Hand Grips

Хороший набор захватов для подтягиваний — ключевая часть спортивного комплекта для любого спортсмена CrossFit. Проблема в том, что найти приличную пару захватов — непростая задача. За прошедшие годы мы прошли буквально десятки захватов, пытаясь найти комплект, который будет сдерживать разрывы кожи и обеспечивать надежный захват грифа во время непрерывных подходов. После долгих поисков мы наконец-то нашли рукоятку, которая никогда не соскальзывает, не требует жидкого мелка и еще не позволяет нашим рукам рваться: гимнастические рукоятки IsoGrip из Element 26.

Захват на них нереальный, благодаря запатентованному компанией полимерному материалу изопрен. На моей первой тренировке с ними я попробовал выполнить подход из 40 непрерывных подтягиваний и выпил газ на 35. К счастью, хватка на них держалась крепко, пока я отдыхал в мертвом висе, а затем сделал еще 5 повторений.

По прошествии 6 месяцев они даже близко не подошли к разрыву, и я вижу, что они продолжаются годами. Бонус: безусловно, лучшие ручки на рынке, эти плохие парни также вдвое дешевле некоторых из их конкурентов, что идеально подходит для тех, кто ищет дешевые фитнес-подарки для мужчин.

показать еще

4

UnderArmour UA HOVR Apex 2 Кроссовки

Как опытный кроссфитер, я скептически отношусь к любой тренировочной обуви, у которой нет «Nano» или «Metcon». на коробке. Но UA HOVR Apex 2 от UnderArmour стал настоящим открытием. Во время тренировок я снова и снова возвращался к этим ударам благодаря их поддержке, комфорту и универсальности.

Большая часть обуви в сфере фитнеса, как правило, хороша либо в упражнениях с собственным весом, либо в тяжелой атлетике, но не в обоих сразу.Кроссовки HOVR Apex 2s CrossFit не менее удобны для олимпийских подъемов, таких как чистка и рывки, и для прыжков на ящик и спринтов на 400 метров. Подошва TriBase цепкая и низкопрофильная, а усиление на сетке верхней части, напечатанное на 3D-принтере, повышает прочность и защиту при подъемах по канату, не жертвуя воздухопроницаемостью.

5

Гири Onnit Primal

Гири Primal от Onnit — отличный способ добавить стиля в любой домашний тренажерный зал. Гири — одно из самых простых, но самых универсальных фитнес-оборудования во всем мире, и Onnit отличается отличным захватом, отличным балансом и очень крутой настройкой: на каждом колокольчике изображен крутой профиль приматов на колокольчике.

Они различаются по весу от 18-фунтового колокольчика Howler до 90-фунтового колокольчика с рычащей головой сасквотча. У меня есть 70-фунтовая гиря, в колоколе которой изображена устрашающая голова гориллы. Баланс отличный, и я без проблем удерживал хватку в махах над головой с максимальным усилием (пока мои предплечья не сломались). Этот стиль является отличным дополнением к простому тренировочному оборудованию, и именно он обычно используется людьми, готовясь к тренировке.

6

RX Smart Gear EVO G2 Speed ​​Rope

Людям, которые используют скакалки в тренажерном зале, необходима хорошая скоростная скакалка. А веревка EVO 2 Speed ​​от RX Smart Gear — самая быстрая и надежная веревка на рынке.

Шарнирный узел с двумя подшипниками обеспечивает вращение этой веревки почти без трения и отличную скорость во время прыжков. Для точного управления канатом обработанные алюминиевые ручки из аэрокосмического класса разработаны с захватывающим захватом и спортивными агрессивными накатками и резиновыми тяговыми лентами.Кроме того, каждая веревка EVO G2 Speed ​​Rope поставляется с индивидуальным футляром для переноски, чтобы ваша веревка была организована и не запуталась в спортивной сумке.

ПРОВЕРИТЬ ЦЕНУ НА RX SMART GEAR

7

Flume Botanicals Flow Pre-workout

Если вам столько же лет, как и мне, вы помните, когда эфедрин был лучшей предтренировочной добавкой, пока он не был объявлен вне закона в Соединенные Штаты, потому что он забивал кровяное давление и частоту сердечных сокращений людей до небес.

Предтренировочная программа

Flume позволяет избежать химического стресса, присущего другим предтренировкам, за счет использования только натуральных ингредиентов из ноотропных и адаптогенных растений из гор и джунглей Южной Америки и Индии.Такие ингредиенты, как мака, гуаюса и кокосовая вода, дают вам заряд энергии без резких скачков пульса, артериального давления и снижения потенциальной продолжительности жизни.

Смесь

Flume придала мне повышенную энергию и бодрость без необходимых покалываний и дрожи перед тренировкой. Я мог выдержать все, что угодно, от 10-минутных спринтерских тренировок до 45-минутных метконов с постоянным уровнем энергии на всем протяжении. Кроме того, после этого я не был нервным и нервным и смог хорошо выспаться, что делает это одним из лучших подарков в тренажерном зале для поддержания здоровья и энергии вашего парня.

показать больше

8

Sleep Number True Temp Ultimate Pillow

Один из лучших подарков на тренировках для него — это крепкий ночной сон. И идеальная подушка имеет большое значение для того, чтобы помочь вашему парню получить столь необходимые ззз после потрясающей тренировки. Подушка True Temp Ultimate от Sleep Number — лучшая подушка, которую мы когда-либо видели, отчасти благодаря ее способности рассеивать тепло и сохранять прохладу в течение ночи. Кроме того, три съемных вставки позволяют регулировать подушку для сна в любом положении.

В первый раз, когда я положил голову на свою демонстрационную подушку, я погрузился в нее, и мне было трудно держать глаза открытыми. Эта охлаждающая подушка представляет собой необычное сочетание мягкости и поддержки, а рельефный верх идеально подходил для моего сна на боку. По ночам, когда мне хотелось спать на спине (или на лице), я вытаскивал одну или обе меньшие вставки, чтобы опустить профиль подушки, и гулял как свет.

ПРОВЕРИТЬ ЦЕНУ НА НОМЕР СНА

9

HOKA Men’s Ora Recovery Slide

Вы знаете, что первое, что вы хотите сделать после долгой пробежки или потрясающей тренировки, — это сбросить обувь.HOKA тоже это знает, поэтому они сделали слайд для восстановления Ora. Эти удивительные сандалии оснащены сверхмягким верхним слоем из этиленвинилацетата, который мгновенно смягчает стопу, и глубоким вырезом на пятке, который поддерживает и удерживает ступни. Верх вентилируется, чтобы помочь ноге высохнуть после тренировки, а прочная рокерская подошва обеспечивает сцепление и плавный шаг.

Надеть эти горки после того, как я забил ногу в прыжке на ящик и на тренировке с двумя ногами, было абсолютной радостью. Мне приходилось сознательно удерживать себя от того, чтобы говорить «аааахххх» каждый раз, когда я их надевала.А для утренних субботних тренировок они идеально подходят для того, чтобы зайти в тренажерный зал, чтобы избавиться от вчерашних праздников.

10

Носки Injinji Ultra Run

Волдыри — это проклятие любого бегуна. Одно из самых распространенных мест появления волдырей между пальцами ног, особенно когда ноги опухают во время длительных пробежек. Впитывающие влагу носки помогают уменьшить трение в пятке или ягодицах, но не препятствуют трению между пальцами ног.

Носки Injinji имеют индивидуальные рукава для пальцев, покрывающие каждый палец тканью, чтобы предотвратить любое трение между пальцами ног и возможные волдыри.Кроме того, они имеют махровую набивку в зонах ударов и легкую компрессию в средней части стопы для дополнительной поддержки. Они могут выглядеть немного странно в обуви, но в ней они прекрасно себя чувствуют. Полное раскрытие: я ненавижу, когда у моих пальцев ног кажется, что они теснятся друг к другу, поэтому эти носки для меня просто находка. Я ношу их везде, от длительных пробежек до многодневных походов, и у меня никогда не было волдырей на ногах, пока они были на моих ногах.

11

Трусы-боксеры Saxx Kinetic HD

Один из лучших подарков для фитнес-парня — хорошее нижнее белье для тренировок.Эти спортивные боксеры от SAXX Underwear отличаются полукомпрессионной посадкой и растяжкой в ​​четырех направлениях для полного диапазона движений, плоскими швами для предотвращения натирания и мягким прикосновением для комфорта. Что еще более важно, у них есть то, что SAXX называет их «сумкой Ballpark», которая представляет собой индивидуальную сумку для человеческих частей, которая позволяет спортсменам чувствовать себя комфортно и поддерживать там, где это наиболее важно.

Как спортсмен, который склонен к натиранию внутренней поверхности бедра (слишком много приседаний), эти боксеры уже много лет являются моими повседневными боксерами.Кинетика отлично подходит для тренировок — сетчатый чехол Ballpark защищает мальчиков от перегрева, а штанины боксеров никогда не скручиваются. А материал Kinetic очень быстро сохнет. После всего, от летнего WOD до быстрого купания в ледниковом озере, эти боксеры высохли за считанные минуты.

12

Толстовка из флиса California Cowboy Wagyu

Худи Wagyu от California Cowboy, сделанная из смехотворно мягкой смеси бамбука и спандекса, создана для отдыха.Примерив его в первый раз, я никогда не хотел его снимать. Я ношу его на пробежках, во время разминки и, конечно же, чтобы бездельничать во время восстановления.

Эта толстовка из флиса средней тяжести отличается высокой эластичностью и высокой отскоком, что означает, что она не станет слишком свободной и неряшливой после нескольких носков. Материал из смеси бамбука мягкий как внутри, так и снаружи, поэтому он удобен как для вас, так и для всех, кто к вам прикасается (преимущество для всех участников).Бонус: на заднем бедре есть скрытый карман, в который можно положить кошелек, солнцезащитные очки или даже пивную бутылку, когда ваши руки заняты.

ПРОВЕРИТЬ ЦЕНУ НА CALIFORNIA COWBOY

Новейшая версия прославленной обуви Guide 14 от Saucony сочетает в себе легкий вес и хорошую амортизацию. В этих кроссовках есть много чего, что может понравиться, но звездой шоу здесь является идеальное сочетание амортизации и скорости. Толстая, мягкая, но поддерживающая пена межподошвы мягкая и удобная, но достаточно прочная, чтобы обеспечить хороший отклик.

Во время тестовых заездов мои ноги никогда не чувствовали себя так, как будто они подвергались ударам, несмотря на мою 200-фунтовую раму, и когда мне нужно было ускориться, ботинки отскакивали и помогали мне увеличивать темп, когда я хотел. Верх из сетки легкий и свежий, но клетка из ТПУ над средней частью стопы обеспечивает хорошую поддержку. Дополнительная набивка вокруг манжеты на щиколотке добавляет немного роскоши, сводя к минимуму вероятность раздражения.

14

SPY Optics Dirty Mo Tech

Если вы ищете солнцезащитные очки, которые подходят как для повседневного использования, так и для бега, вам следует выбрать Dirty Mo Tech от SPY ​​Optics.Стиль этих солнечных очков отлично смотрится при прогулке по городу, но покрытие и долговечность делают их одинаково удобными как для бега, так и для езды на горном велосипеде.

Во время испытаний рама из гриламида выдержала падения, удары и толчки в спортивной сумке по дороге в спортзал. Во время длительных пробежек носовые и височные накладки удерживали оправы на месте, а хитроумный набор скрытых каналов для пота помогал отводить излишки пота с лица.

Линзы Happy

SPY предназначены для пропускания длинноволнового синего света и блокирования ультрафиолетового и коротковолнового синего света.По словам SPY, результат — физиологический подъем настроения и бодрости. Я не могу говорить об этом эффекте на клиническом уровне, но, судя по анекдотам, я чертовски хорошо провел время, нося их.

показать больше

15

Коробки для еды Klean Kanteen

Один из лучших фитнес-подарков для мужчин, которые занимаются спортом, — это хороший способ подпитывать эти упражнения. Эти коробки из нержавеющей стали с силиконовыми крышками от Klean Kanteen не содержат пластика и выпускаются трех разных размеров, чтобы вы могли сохранять свежесть еды в течение дня.Контейнеры прочные, их можно стирать в машине и водонепроницаемые. Нам нравятся дополнительные защелкивающиеся язычки на больших коробках, которые предотвращают открывание крышек во время поездки.

Я нашел эти контейнеры для приготовления еды идеальными для хранения всех моих готовых блюд на неделю. Я бросал туда коричневый рис и фарш из индейки и заправлял их в холодильник. Они хорошо складываются, имеют вентилируемые крышки и могут сохранять еду горячей или холодной в течение нескольких часов.

16

JLab Epic Air ANC True Wireless Earbuds

Когда дело доходит до беспроводных наушников, правильная их установка очень важна.Это отчасти объясняет, почему мы любим наушники Epic Air ANC от JLAB. Они поставляются с различными вариантами насадок, так что вы можете найти то, что подходит для каждого уха.

Нам также нравится почти 50 часов воспроизведения с включенным зарядным чехлом и активным шумоподавлением. Звук чистый и четкий, а подключение по Bluetooth быстрое и надежное. Мелкие детали тоже хороши — режим обнаружения износа великолепен. В каждом наушнике есть датчик, который определяет, когда вы вынимаете наушник, и приостанавливает воспроизведение всего, что вы слушаете, а затем снова начинает воспроизведение, когда вы снова вставляете наушник.

Самое главное, наверное, то, что они липнут к ушам как клей. Пробежки — не проблема, но я был очень впечатлен, когда надевал их во время тренировки, которая включала 250 двойных прогонов, и они ни разу не выпали. До сих пор, за годы моих испытаний, это единственные наушники-вкладыши, которые прошли этот тест, что делает их одним из лучших подарков для мужчин, которые тренируются.

показать больше

Если вы ищете GPS, то вам сложно превзойти Suunto 7. Эти часы настолько загружены функциями, что трудно сузить круг функций, которые нам больше всего нравятся.Он имеет настройки для более чем 70 видов спорта, точное отслеживание GPS, монитор сердечного ритма на запястье и бесплатные автономные карты местности. Для повседневного использования часы оснащены спортивными функциями операционной системы Google Wear, включая Google Pay, Google Assistant и Google Fit.

Я отслеживал беговые дорожки, частоту пульса во время тренировок по кроссфиту и обнаружил, что записываю около 1200 шагов каждый раз, когда тренирую занятия по кроссфиту. 7 отлично работает как фитнес-трекер, но он также хорошо работает при повседневном использовании благодаря множеству дисплеев лиц, Google Pay и возможности подключения к моему телефону для мгновенного доступа к электронной почте, звонкам и текстам.

18

Регулируемые гантели USA-Iron

Один из лучших подарков в тяжелой атлетике — домашний тренажерный зал. А регулируемые гантели имеют большое значение. Эти регулируемые гантели на заказ не только регулируются, но и красивы. Каждый набор этих гантелей американского производства обрабатывается машинистами на токарном станке, что не только обеспечивает точный вес и чувствительность, но и выглядит намного лучше, чем гантели тюремного двора, которые мы привыкли видеть в нашем гараже.

Доступные в наборах по 50 или 70 фунтов, эти гантели регулируются с шагом 5 фунтов и закрываются прилагаемым шестигранным ключом и стальным воротником вала.Пластины изготовлены из обработанной стали с прочным черным покрытием, а ручка хромирована со средней накаткой для захвата.

По сути, вы получаете полную стойку с грузами, которая занимает около квадратного фута пространства. А поскольку они производятся и отправляются из США, вам не нужно ждать международной доставки и не увязнуть в попытках связаться со службой поддержки клиентов.