Накачать предплечье в домашних условиях: Как накачать предплечья в домашних условиях или в зале

Накачиваем предплечья в домашних условиях правильно!

На сегодняшний день многие начинают заниматься спортом и ходить в тренажёрный зал. Но большинство начинающих атлетов, не имеют понятия о самом главном: какие мышцы необходимо прокачивать в первую очередь.Профессионалы рекомендуют развивать предплечья, так как они придают вид накачанных рук, а также делают захват более сильным. Когда вы начнёте поднимать большие веса, вам будет намного проще это делать именно за счёт крепкого хвата.

Чтобы узнать, как максимально эффективно и за короткий срок сделать мышцы предплечья более крупными и сильными, прочтите данную статью. Здесь будут собраны все лучшие упражнения на предплечья, которые можно спокойно выполнять в домашних условиях. А также будут приведены полезные советы, которые помогут вам избежать лишних ошибок.

Строение мышцы

Всё предплечье имеет более толстой слой кожи, чем в других местах руки. А также у предплечья имеется собственная фасция, которая покрывает мышцы со всех сторон, тем самым образуя три фасциальных пространства.

Наибольшей костью в предплечье является лучевая. А также имеется локтевая кость. Эти кости закреплены между собой суставами и связями. Именно благодаря такому строению предплечье способно совершать различные движения.

В передней фасциальной части располагается группа мышц, состоящая из четырёх слоёв:

1. Первый слой — круговой пронатор, который позволяет вращать кисть руки, лучевой сгибатель запястья, из названия сразу понятна его функция и длинная мышца ладони.
2. Второй слой – поверхностный сгибатель пальцев позволяет сгибать и разгибать среднюю часть пальцев.
3. Третий слой – внутренний сгибатель пальцев отвечает за сгибание большого пальца руки также позволяет сгибать верхние части пальцев и саму кисть.
4. Четвёртый слой – пронатор квадратной формы позволяет вращать кисть по кругу.

Упражнения для предплечий с гантелями

Чтобы качать именно мышцы предплечья, вам необходимо взять гантель, при этом хват должен быть обратным. (также можно использовать штангу, но она не у всех имеется дома).

Исходное положение:

Вам нужно встать так, чтобы ваши ноги были на ширине плеч. Спина должна быть ровной. Во время выполнения упражнения не сгибайтесь и не наклоняйтесь по сторонам. Голова должна смотреть вперёд.

Техника выполнения:

Как только встали в начальную позицию, берите гантель и начинайте медленно поднимать её до такого уровня, пока ваша рука не станет параллельной полу, после этого начинайте поднимать кисть руки, при этом поворачивайте её. Теперь возвращайтесь в исходное положение и повторяйте ещё раз. Всего нужно сделать пять подходов по десять повторений в каждом.

Это упражнение, советуют выполнять во время тренировки на все мышцы рук. Но также, чтобы усилить получаемый эффект от упражнения, можете поменять хват на обратный. После чего повторить всё так же.

Как накачать предплечья гантелями

Исходное положение:

Сядьте на стул или скамью. Постарайтесь расположить руки так, чтобы предплечья имели под собой, какую-либо опору, а кисть руки была навису.

Техника выполнение:

Держите гантель пальцами. Теперь начинайте с небольшой скоростью сжимать ладонь в кулак, при этом постепенно поднимайте вес, после чего вновь разожмите и опустите руку в начальное положение. Следите за тем, чтобы гантель находилась в начале и в конце упражнения на кончиках пальцев, для этого вам нужно правильно подобрать вес. Выполните так пять подходов по двадцать раз в каждом.

Третье упражнение с гантелями

Исходное положение:

Берите гантели в руки и вставайте так, чтобы ноги располагались на ширине плеч, а спина была прямой. Руки должны быть полностью выпрямленными.

Техника выполнения:

Начинайте поворачивать кисть так, чтобы ладонь оказалась параллельной полу, при этом не поднимайте руки. После чего совершите сгибание кисти в противоположную сторону до максимума. Сделайте так три подхода, по максимально возможному количеству повторений в каждом.

Тренировка предплечий «Молот»

Для выполнения этого упражнения вам необходимо снять блины с одного конца гантели, чтобы вы смогли схватиться за освободившееся место рукой.

Исходное положение:

Сядьте на скамейку или стул, при этом ваши предплечья должны лежать на какой-либо поверхности. Выпрямите спину и не сгибайте её во время выполнения упражнения.

Техника выполнения:

Держите гантель так, чтобы вес был возле мизинца. Теперь начинайте медленно поднимать руки и делайте вращения кистью по кругу, при этом не открывайте локти от поверхности. После чего возвращайтесь в исходное положение и повторяйте весь цикл сначала. Выполните так пять подходов по 15 повторений в каждом.

Тренировка предплечий на турнике

Как накачать предплечье на турнике? Для выполнения такого упражнения вам будет нужен турник или любая другая перекладина, на которой вы сможете повиснуть.

Техника выполнения:

Здесь вам нужно просто повиснуть на турнике и держаться в таком положении, как минимум тридцать секунд. Выполните 3-5 подходов.

В идеале нужно использовать утяжелители, чтобы увеличить нагрузку на мышцы. Если будете висеть с грузом, то после 30 секунд завершайте упражнение, в противном случае у вас будет увеличиваться выносливость, а наращивание мышечной массы происходить не будет.

Как накачать плечелучевую мышцу эспандером

У многих, скорее всего, найдётся дома эспандер. Но знали ли вы, что с его помощью можно неплохо прокачать предплечья? Вам всего лишь нужно сгибать эспандер максимальное количество раз, при этом мышцы начнут развиваться. Но главное — использовать жёсткие эспандеры, так как слабые будут развивать лишь выносливость.

Как накачать предплечья в домашних условиях

• Занимайтесь прокачкой предплечий вместе с бицепсом, так как во время выполнения упражнений на бицепс, задействуется такая же группа мышц. Так что, если вы будете тренировать предплечья в один день, а на следующий день качать бицепсы, то вы перегрузите свои руки и не получите никакого эффекта.
• Для наилучшей прокачки предплечий в домашних условиях вам нужна будет как минимум одна гантель с блинами, но в идеале иметь ещё и штангу.
• Тренировать предплечье рекомендуется после тренировки на бицепс, а не наоборот. Так нужно делать, потому что после упражнений на предплечья вы уже не сможете качать бицепс.
• Используйте вначале тренировки базовые упражнения, а под конец переходите к изолирующим, такая программа будет наиболее эффективной.

Базовыми являются:

1. Поднимание гантели или штанги обратным хватом.
2. Упражнение молот.
3. Сгибание рук с весом в запястьях.

К изолирующим относят:

1. Поднятие веса с помощью запястий.
2. Разгибание рук запястьями обратным хватом.
3. Сгибание запястий хватом за спину.

Не тренируйте предплечья слишком много, так как мышцам необходимо отдых как минимум двое суток после каждой нагрузки.

Программа тренировки

Если вы решили прокачать предплечья в домашних условиях, то вам будет лучше всего следовать следующему плану:

• Для начала выполните разминку, чтобы избежать травм и выполнять упражнения более эффективно. После чего переходите к основным упражнениям.
• Подъём гантелей обратным хватом. Пять подходов по десять повторений.
• Подъём гантелей обычным хватом. Пять подходов по десять повторений.
• Сгибаний запястий с гантелью в положении сидя. Четыре подхода по пятнадцать повторений в каждом.
• Вис на перекладине с дополнительной массой. Три подхода по 30 секунд.

Данных упражнений вам будет вначале вполне достаточно для увеличения объёма предплечья. Для наиболее оптимальной работы, подберите себе подходящий вес, так если вы не можете выполнить нужное количество повторений в подходе, то снижайте поднимаемый вес.

Заключение

Для вас были перечислены все наиболее популярные у профессиональных спортсменов упражнения. При условии, что вы будете регулярно тренироваться и выполнять упражнения максимально правильно, вы быстро заметите первые результаты уже через несколько недель после начала тренировок.

Так что помните, увеличивать предплечья, да и другие группы мышц вполне реально, находясь в домашних условиях, лишь при наличии одной гантели и перекладины. Главное, это начать тренироваться и тогда вы сможете достигнуть любых желаемых результатов. Но всё же, когда вы достигнете таких результатов, при которых нагрузки прилагаемые во время выполнения упражнений, для вас станут слишком лёгкими, то перебирайтесь в тренажёрный зал.

Пожелаю вам успехов в ваших будущих тренировках!

Как накачать плечи в домашних условиях: 10 упражнений

Тренировать плечи достаточно сложно, так как состоит эта часть тела из пучков мышц, каждый из которых требует своей нагрузки. Только тогда их развитие по объему и пропорциональности будет протекать равномерно. Проработкой дельт нельзя заниматься со слишком большими весами, можно повредить сустав.

Предлагаем  вам готовый план упражнений на дельты в домашних условиях, который поможет накачать плечи, визуально улучшить верх тела, развить объем и укрепить мышцы.

Силовая тренировка на плечи (первый раунд)

Включает первый раунд 5 базовых и изолирующих упражнений. Набор типичен при прокачке плеч: жим, тяга, разводка. Нагрузятся все три пучка, что максимально равномерно и полноценно разовьет дельтовидные мышцы. Затем сделать нужно будет два движения из планок: классической и боковой. Из инвентаря в занятии потребуются гантели (от 2 до 10 кг в зависимости от подготовки) и коврик. Теперь можно начать программу упражнений на плечи для дома.

Обязательно выполните: РАЗМИНКА ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ И РАСТЯЖКА ПОСЛЕ.

Тренировки на время:

• Тренировка на 10 минут. Каждое упражнение выполняется последовательно, по схеме 30 секунд работа, 10 секунд отдых. Между раундами отдых 1-2 минуты.
• Тренировка на 15 минут. Каждое упражнение выполняется последовательно, по схеме 45 секунд работа, 15 секунд отдых. Между раундами отдых 1-2 минуты.
• Тренировка на 20 минут. Каждое упражнение выполняется последовательно, по схеме 30 секунд работа, 10 секунд отдых. Каждый раунд повторяется в 2 круга. Между раундами отдых 1-2 минуты.
• Тренировка на 30 минут. Каждое упражнение выполняется последовательно, по схеме 45 секунд работа, 15 секунд отдых. Каждый раунд повторяется в 2 круга. Между раундами отдых 1-2 минуты.
• Тренировка на 45 минут. Каждое упражнение выполняется последовательно, по схеме 45 секунд работа, 15 секунд отдых. Каждый раунд повторяется в 3 круга. Между раундами отдых 1-2 минуты.

Вы можете выполнять упражнения по таймеру (рекомендуем для этого скачать приложение Tabata Timer) или по количеству повторений, которые указаны ниже.

1. Разведения гантелей в стороны стоя

Встаньте ровно, взяв по гантели в каждую руку. Спину выпрямите, поставьте на ширину плеч стопы, взгляд направьте вперед. Соедините кисти перед собой для завершения исходной позиции, развернув их друг к другу. Теперь поднимите из этого положения обе руки через стороны до уровня плеч, выполните разводку, а локти при этом держите на одном уровне со снарядами. Опустите обратно. Этот вид разводки поможет накачать плечи, нагрузить средние дельты, создать их объем и повысить силу.

Сколько выполнять: 10-15 повторений в 2-3 подхода.

2. Классический жим вверх стоя

Останьтесь в той же стойке со стопами на ширине плеч, прямой спиной. В руки возьмите гантели, поднимите их по сторонам вверх, согнув локти. Кисти можно оставить развернутыми вперед, а расположить на уровне шеи. Теперь, выжимая снаряды вверх, выпрямите руки за счет дельтовидных мышц. Опустите назад по одной траектории до исходной позиции. Жим обязателен в тренировке плеч для мужчин и женщин, так как задействует все три пучка, увеличивает их силу.

Сколько выполнять: 10-15 повторений в 2-3 подхода.

3. Тяга гантелей к подбородку стоя

Опустите свободно руки с гантелями вниз, оставшись в обычной стойке. Стопы на ширине плеч, спина ровная. Кисти положите на бедра, повернув их внутрь, а локти распрямите. Расслабьте верх корпуса, смотрите вперед. Одновременно из этого положения согните оба локтя и потяните вверх через стороны, снаряды на всем протяжении держите свободно. Доведите кисти почти до подбородка, этот переход сопроводите дотяжкой локтей к уровню плеч. Опустите руки. Делается такое упражнение на дельты с целью накачать плечи в домашних условиях, в особенности передние и средние пучки.

Сколько выполнять: 10-15 повторений в 2-3 подхода.

4. Из планки на локтях в планку на прямых руках

Переместитесь в положение планки на локтях. Опору установите на предплечья со стопами, расположенными близко друг к другу, живот с тазом подберите. В туловище, от головы до пяток, должна быть одна линия. Поставьте сперва правую ладонь на пол, а затем левую, выпрямите локти и перейдите в планку на прямых руках. Позицию корпуса старайтесь сильно не нарушать. Чередуйте повторения – сначала выполняйте с левой руки, потом с правой. Идет активный прессинг на мускулатуру плеч и рук, нагружается также пресс со спиной. Такие планки помогают накачать плечи как мужчинам, так и женщинам.

Сколько выполнять: по 8-10 повторений на каждую руку в 2 подхода.

5. Подъемы таза в боковой планке на руке

Перейдите в боковую планку на прямой руке. Нижняя ладонь четко под плечом для устойчивости, верхняя положена на бедро, стопа на стопе, в корпусе единая линия. Теперь опустите таз вниз почти до пола, не сгибая локоть, а затем одним движением поднимите его обратно, перенося вес при этом на опорную руку. В остальном туловище находится в зафиксированном положении. Поменяйте сторону. Такое упражнение отлично впишется в тренировку для мужчин и женщин и поможет накачать плечи в домашних условиях. Будет идти статическая работа на верх тела, а это максимально нагрузит дельты.

Сколько выполнять: по 8-10 повторений на каждую сторону в 2 подхода.

Читайте также:

Силовая тренировка на плечи (второй раунд)

Второй раунд содержит 5 упражнений на передний, средний и задний пучок дельт с акцентом на проработку их объема, выносливости, силы. В основе подъемы рук перед собой, жим и разводка. Последние два движения нужно выполнять из поз на коврике, это стойка «собака мордой вниз» и обычная планка. Важно помнить при прохождении программы из упражнений на плечи, что нельзя торопиться, а следует направить свое внимание на максимальное напряжение мышц дельт.

1. Поочередный подъем гантелей перед собой

Возьмите по гантели в кисти, встаньте ровно в классическую стойку. Стопы для этого расставьте на ширину плеч, а спину выпрямите. Опустите руки, ладонями поверните к себе и положите гантели на передние поверхности бедер. Теперь, не изменяя положение корпуса, начните поочередно поднимать и опускать руки. В верхней точке доводите их до уровня плеч, локти чуть присогнуты. Акцент при подъеме идет на передние пучки. Обязательное упражнение на дельты для дома или зала, если вы хотите накачать плечи.

Сколько выполнять: по 8-10 повторений  на каждую руку в 2-3 подхода.

2. Разводка гантелей по сторонам в наклоне

Сначала примите обычную стойку с гантелями в кистях. Стопы разместите друг от друга на ширине плеч. Теперь наклонитесь, чуть согнув коленки и отведя таз назад, а корпус опустив до параллели с полом. Руки опустите свободно вниз. Не округляйте спину, держите позвоночник ровным с легким прогибом и смотрите перед собой. Разведите повернутые друг к другу руки по сторонам и поднимите их до уровня корпуса, а затем опустите обратно. Нагрузка идет с акцентом на задний пучок дельт, отвечающий за подвижность рук и создающий округлые плечи.

Сколько выполнять: 10-15 повторений в 2-3 подхода.

3. Жим гантелей стоя нейтральным хватом

Оставайтесь в классической стойке с прямой спиной, стопами на ширине плеч и возьмите по гантели в кисти. Согните локти, затем поднимите перед собой руки так, чтобы снаряды оказались на плечах, а ладони повернулись друг к другу. Из этого положения выполните жим вверх над головой, выпрямив локти. Опустите назад, повторите еще раз. Базовое упражнение, чтобы быстро накачать плечи в домашних условиях. Акцент идет на передние и средние пучки дельтовидных мышц, повышается их сила и объем.

Сколько выполнять: 10-15 повторений в 2-3 подхода.

4. Отжимания «нырок щуки»

Расположитесь в позе «собака мордой вниз», только плечи над ладонями и ноги на пятках. Спина ровная, а колени выпрямлены. Теперь сделайте отжимание: до параллели доведите плечевые отделы рук, согнув локти и опустив корпус вниз. Перенесите вес немного вперед и на носки. Сделайте упор на ладони, слегка оттолкнитесь и вернитесь в исходное положение. Еще раз повторите. На всем протяжении держите туловище и ноги фиксировано. В таком виде отжиманий идет акцент на переднюю, среднюю дельту, нижнюю часть трапеции. Отличное упражнение без дополнительного инвентаря, чтобы накачать плечи в домашних условиях.

Сколько выполнять: 10-15 повторений в 2-3 подхода.

5. Вынос рук + касания крест-накрест в планке

Перейдите в положение классической планки на прямых руках. Установите ладони под плечами, подберите таз с животом, а спину держите ровной. Выполните по очереди два движения: сначала поднимите вперед правую и левую руку, а затем сделайте перекрест, притянув правую ладонь до левого плеча и наоборот. Когда будете стоять в планке, удерживайте корпус в одной позиции. Упражнение даст нагрузку на верх корпуса, а именно дельты, руки, спину, задействует пресс. Для любой тренировки плеч у мужчин и девушек станет отличным завершением.

Сколько выполнять: по 8-10 повторений  на каждую руку в 2 подхода.

Готовые планы тренировок для мужчин:

Методика развития предплечья в зале и дома

Дата публикации: 24 декабря 2018.

Для того чтобы понять методы накачки предплечий, сначала нужно понять их работу и то, как они устроены.

Предплечье нам необходимо для сгибания и разгибания кисти, фаланг пальцев. Мышцы-сгибатели расположены на внутренней части руки, а разгибатели — на внешней. Всего на предплечьях существует четыре слоя передних (внутренних) мышц и два — задних (наружных).

Для укрепления предплечий необходимо тренировать их специальными упражнениями. Кроме этого, они тренируются и при выполнении базовых упражнений, в которых приходится поднимать гантели или штангу.

 

Но у всех наступает такой период, когда косвенная нагрузка от других упражнений перестаёт быть для них достаточной. Если запустить этот процесс, то предплечья будут отставать в развитии от остальных групп мышц.

Для того чтобы этого не произошло, прочитайте описанные ниже упражнения и добавьте их в свои тренировочные программы.

Гантель и штанга — лучшие друзья предплечий!

Наилучшими снарядами, которые помогают развить эти мышцы, являются гантели и штанги. Поэтому старайтесь в тренировках использовать такой спортивный инвентарь. Дома, конечно же, проще держать гирю или разборную гантель. Но не переживайте, укрепить кисть можно и вовсе без специального спортивного оборудования.

Мышцы предплечья — это хватательные мышцы. Благодаря им мы можем висеть на перекладине, поэтому у тех, кто любит подтягиваться, часто выделяются непропорционально большие предплечья. Именно они сжимают пальцы, в связи с этим, все упражнения на предплечья основаны на движениях снаряда по ладони и сгибах в лучезапястном суставе.

Упражнения на предплечья лучше всего выполнять после основной тренировки.

Не стоит забывать о том, что мышцы предплечья называют «упрямыми» из-за упорного нежелания расти благодаря простым тренировкам. Им нужен особый подход: попробуйте делать меньше движений в подходе и не более пяти подходов за одну тренировку. Иначе получится развить только выносливость, что не увеличит ваши руки.

А теперь перейдем к списку упражнений, которые помогут накачать предплечья, от самых простых к самым сложным и интересным.

Как накачать предплечья гантелями?

• Поднимаем гантель (в любом упражнении с гантелями их можно заменить штангой, но для удобства везде будет описаны именно гантели) на бицепсы, как обычно — стоя, но применяем обратный хват. Медленно поднимайте вес, пока руки не станут параллельно полу, а затем поднимите еще и кисть, выворачивая ее. Обратные движения желательно выполнять с той же скоростью, что и начальные.

Это упражнение удобно делать во время общей тренировки, качая одновременно и бицепс, и предплечье. Обратите внимание, что при работе со штангой из-за смены хвата увеличивается нагрузка на трицепс, поэтому лучше держите руки на грифе уже ширины плеч.

• Попробуйте в положении сидя зафиксировать руки на коленях так, чтобы предплечье имело под собой опору, а кисть свисала вниз, удерживая гантель только пальцами. Как можно медленней сжимайте ладонь, поднимая вес, а затем также медленно разжимайте хват до полного расслабления.

Старайтесь делать так, чтобы гантель скатилась как можно ниже к концам пальцев. Рабочий вес определяйте по личному усмотрению.

• Чтобы усилить эффект от предыдущего упражнения, смените хват на обратный и попробуйте выполнить движение с направленными вниз ладонями. Постоянно комбинируйте эти упражнения между собой, так как каждое из них нарабатывает лишь одну сторону предплечья.

• Возьмите гантели в руки и встаньте прямо. Теперь, не поднимая рук, выворачивайте кисти так, чтобы ладони становились параллельно полу. Затем сгибайте кисть в другую сторону до упора. Повторите то количество раз, которое сможете.

Со штангой это упражнение можно сделать если вывести руки за спину и сгибать кисти вверх, а затем расслаблять, пока гриф не скатится к фалангам.

• Упражнение называется молот. Снимите с одного конца гантели блины. Ухватившись за свободный конец рукой, выполняйте подъемы и круговые движения, причем руки должны быть зафиксированы. Потом поменяйте положение гантели так, чтобы груз находился со стороны мизинца. Работа с молотом более гармонично разрабатывает все мышцы предплечья, так как они постоянно подменяют друг друга, особенно во время вращения.

• Ну а следующее — десерт для любителей классических методик. Для выполнения этого упражнения вам нужно обмотать какой-нибудь груз (хоть гантель, хоть блин со штанги) крепкой веревкой. Затем привяжите груз к палке, которую было бы удобно держать в руках (тут можно взять и гриф, если он не покажется вам слишком тяжелым).

Теперь вытяните руки с палкой вперед, держите их перед собой. Начинайте закручивать снаряд в одну сторону, пока груз не поднимется до упора, и затем аккуратно раскручивайте, чтобы не уронить блины себе на ноги. Такой снаряд называется кистеукрепитель. Он является вполне современным и используется многими успешными спортсменами.

Делайте упражнения на перекладине

Добавьте в свою тренировку вис на турнике. Можно его выполнять с грузом. Вот только во время тренировки используйте такой груз, чтобы провисеть не более 30 секунд, иначе мышцы будут развиваться на выносливость и перестанут набирать массу. Этот вариант подходит для только для тех, кто занимается в зале либо имеет дома крепкий турник.

Как накачать предплечья эспандером?

Отличный вариант для повседневного развития предплечий — сверхжесткий эспандер. Мягкие снаряды развивают только выносливость кисти, а по-настоящему сильные предплечья получится нарастить только используя специальные эспандеры, которые бывают самой разной конструкции — кому какая по душе.

А также . . .

Ни в коем случае не думайте, что если вы тяжело тренируетесь, то домашняя мужская работа — не для вас. Очень хорошо укрепляют кисть и предплечье ношение тяжестей, работа с отверткой и молотком, перестановка мебели, и многое другое.

Как накачать предплечье: видео

Комплекс упражнений для накачивания предплечий

 

 

Спортивный врач, диетолог, реабилитолог

Проводит общие консультации по вопросам питания, подбора диеты для беременных, коррекции веса, подбора питания при истощении, подбора питания при ожирении, подбора индивидуальной диеты и лечебного питания. Также специализируется на современных методиках функционального тестирования в спорте; восстановлении спортсмена.Другие авторы
Комментарии для сайта Cackle

Как накачать мышцы предплечья в домашних условиях гантелями?

О том, как накачать мышцы предплечья гантелями и штангой, гирей и на турнике, написано достаточно много статей и снято много видео материалов.

Все эти интернет материалы полезны, но проблема в том, что они не рассказывают суть, как накачать предплечья гантелями и штангой.

Преимущество данной статьи в том, что в ней будет полезная информация о том, как накачать предплечья рук.

Для того, чтобы добиться и достичь результата, необходимо жить прописанным тренировочным режимом, а также знать специальные тренировочные упражнения.

Упражнения на предплечья с гантелями и штангой

Для предплечья существует достаточно много упражнений для выполнения, которых необходимы, всего лишь, штанга и гантели.

Упражнения сами по себе не сложные, не требуют тяжелой техники и подходят как для мужчин, так и для женщин.

1. Разгибание рук в запястьях со штангой сидя;
2. Разгибание рук в запястьях с гантелями сидя;
3. Поднятие штанги прямым узким хватом;
4. Сгибание запястий со штангой за спиной.

Как накачать предплечья штангой делая «Разгибание рук в запястьях со штангой сидя»

Как накачать предплечья штангой? Накачать предплечья штангой – легко! Особенно легко это сделать, выполняя данное популярное упражнение.

Техника выполнения:

• Возьмите штангу обратным хватом и положите на скамейку, чтобы кисти свисали.
• Медленно поднимайте кисти к себе, затем медленно опускайте их вниз.

Изначально старайтесь использовать штангу с маленьким весом, так как ваши предплечья можно повредить.

Не пытайтесь резко поднимать штангу, так как можно травмировать свои мускулы.

Рекомендуем выполнять разгибание рук в диапазоне от 10-18 повторений по 3 или 4 рабочих подхода.

Каждую новую тренировку старайтесь качать предплечье и увеличивайте свой вес на штанге.

Как накачать предплечья гантелями делая «Разгибание рук в запястьях с гантелями сидя»

Как накачать предплечья гантелями? Это сделать очень просто, если вы будете делать специальные упражнения. Упражнения для предплечий с гантелями можно выполнять, как в тренажерном зале, так и в домашних условиях.

Упражнение является аналогом предыдущего, отличие только в тренажерном ассортименте.

Техника выполнения:

• Возьмите две гантели в руки, положите их на скамью, чтобы кисти с гантелями свисали.
• Медленно поднимайте гантели, не отрывая предплечья от скамьи, затем медленно опускайте.

С гантелями, как и штангой, не старайтесь злоупотреблять, берите небольшой вес.

Поднимайте гантели в диапазоне от 10-18 повторений по 3 или 4 рабочих подхода.

Поднятие штанги прямым узким хватом

Упражнение очень эффективное и выполняется оно, стоя с изначально не тяжелой штангой.

Для девушек рекомендуем выполнять данное упражнение либо с маленькими гантелями.

Техника выполнения:

• Станьте ровно, возьмите штангу узким прямым хватом.
• Зафиксируйте локти и с помощью силы рук медленно поднимайте штангу.
• В верхней точке держите штангу близко к своим плечам, затем медленно опускайте ее.

Обязательно держите штангу узким хватом, иначе вы будете активно забивать мышцы брахиалиса.

Поднимайте штангу в диапазоне от 8-12 повторений по 3-4 подхода.

Сгибание запястий со штангой за спиной

Мало популярное, но в тоже время очень полезное и эффективное упражнение.

Техника выполнения:

• Возьмите штангу ладонями от себя за спиной, затем выпрямите свои руки в локтях.
• Медленно поднимайте запястьями штангу выше.
• В верхней точке задержите штангу, затем медленно опускайте штангу.

Если трудно, держать равновесие, рекомендуем взять гантели, с которыми выполнять упражнение легче.

Как накачать предплечья гантелями и штангой в домашних условиях?

Накачать огромные предплечья дома можно, но для этого нужны некоторые приспособления.

Накачать предплечья можно на турнике, если выполнять это упражнение более узким хватом.

В случае если нет дома турника, то можно выйти во двор, найти его и смело тренироваться.

Если у вас есть дома гантели, вы можете выполнять разгибание рук в запястьях, для этого вам нужно использовать гладильную доску.

Если у вас нет гантелей, на начальном этапе можете взять тяжелые бутылки, которыми сможете тренировать руки.

Можно ли накачать предплечья эспандером?

Много людей, которые тренируются дома, интересуются, как накачать предплечья эспандером?

Эспандером можно накачать мышцы предплечья, так как эспандер является очень хорошей вещью, которую можно купить за не большие деньги.

Эспандер не может сделать ваши предплечья большими, так как в этом приборе нет прогрессии нагрузок.

Накачать предплечье кистевым эспандером нужно делать аккуратно и технически правильно.

Но, тем не менее эспандер улучшает силовые показатели ваших рук, дает им выносливость, а также делает хват ваших рук очень крепким.

Как вывод можно сказать, что вещь эта не бесполезная и пользоваться ей, периодически, нужно.

 

Если вы хотите иметь большие и мощные предплечья, то вам не стоит забывать, что нужно еще придерживаться правильного и сбалансированного питания.

Вам нужно питаться правильно и есть меньше жиров и углеводов.

Питайтесь, как можно больше белковой продукцией.

Белковая продукция — это яйца, мясо, молоко, творог и другие продукты природного и натурального происхождения.

Касаемо яиц некоторые профессиональные спортсмены советуют есть в яйцах только яичный белок, а желток нужно выкидывать, так как яичный желток содержит в себе много углеводов.

Старайтесь питаться, как можно чаще и делайте для себя дробное питание.

Дробное питание включает в себя питание белковой продукции в промежутках каждых двух часов, то есть каждые два часа вам нужно есть белок.

Теперь вы знаете, как накачать мышцы предплечья.

Технично правильно выполняйте упражнения, правильно питайтесь и все у вас получится.

Успехов вам в спорте!

Как накачать мышцы предплечья в домашних условиях и в зале

Главная

›

Новости

Опубликовано: 24.08.2018

Как накачать(руки) предплечья дома » упражнение 3в1 » домашний тренинг

Как накачать предплечье. Эффективные упражнения!

В развитии мускулатуры тренировка мышц предплечья играет важную роль и требует особого отношения, организованности и внимания. Дело в том, что они не так просто поддаются накачиванию в отличие, например, от бицепсов или мышц груди . Для достижения результатов – качественного усиления и увеличения объема – необходим грамотно составленный комплекс специальных упражнений. В этом материале будут рассмотрены вопросы, связанные с тем как накачать предплечья , в том числе программа домашних тренировок .

Как накачать руки гантелями

Чтобы тело атлета выглядело пропорционально развитым проработка этих мышц обязательна, несмотря на то, что они относятся к категории «малых» и по сравнению с грудными, плечевыми и квадрицепсами не так заметны. Также невозможно полноценное и гармоничное развитие других мышечных групп без усиления предплечий: недостаточная натренированность предплечья значительно усложняет задачу достижения прогресса в тренировках.

Почему такие тренировки необходимы?

С точки зрения внешнего вида развитые предплечья играют важную роль, обеспечивая впечатление массивности, мощности, физической силы. Также визуально тело выглядит симметричным (естественно, если накачены и остальные мышечные группы).

Не следует забывать и о впечатлении на окружающих, которое производят бодибилдеры в одежде, поскольку в большинстве случаев открыты именно предплечья и шея. И это можно назвать веским аргументом, так как человек с идеальным телом в любом обществе чувствует себя более уверено и комфортно, чем другие.

По мнению экспертов, регулярные тренировки этой группы мышц необходимы и с точки зрения безопасности, поскольку минимизируют риск травматизма во время выполнения сложных комплексов. Это касается, например, такого упражнения для спины, как подтягивания с дополнительным весом, где нужен хороший хват, крепость и сила которого зависит от мышц предплечья. Это сложное упражнение и его, как и любое другое с большим весом, можно выполнить только сильными руками.

Анатомия

Предплечье – часть рук от локтя до кисти. Мышечная группа состоит из:

плечевой мышцы – брахиалиса;
сгибателей;
круглого пронатора;
плечелучевой мышцы – брахиорадиалиса;
разгибателей.

Эти мышцы относятся к «малым» и отвечают за вращение, сгибание/разгибание рук в лучезапястном и локтевом суставах. Непростое анатомическое строение еще больше усложняет задачу накачивания предплечья. В процессе выполнения упражнения должны быть задействованы все мышцы этой анатомической группы, которых всего пять.

Полезная информация и рекомендации

Свое название «упрямые» мышцы предплечья получили по причине их высокой сопротивляемости к нагрузкам. Это связано с тем, что они задействованы не только в повседневной жизни, но и в процессе тренировки других мышечных групп. Поэтому развитие предплечья – трудоемкая задача, которая требует упорства, регулярных тренировок и большого терпения.

В первую очередь необходимо определить количество занятий в неделю: две тренировки будет достаточно, чтобы гармонично развить мышцы предплечья. Каждый элемент комплекса выполняется по три подхода с повторением каждого по 10-15 раз . Важно не забывать о разминке и разогреве перед тренировкой, поскольку высока вероятность травматизма. Также нельзя допускать чрезмерного растяжения мышц в пиковых пределах амплитуды движений.

Оптимальным вариантом является сочетание упражнений для накачивания предплечья с комплексом тренировки для спины и рук. Но выполнять их следует в конце программы, после проработки мышечных групп спины и рук, в противном случае тренинг не будет эффективным.

Не рекомендуется проводить более двух занятий еженедельно, так как минимальный срок для восстановления этой группы мышц составляет двое суток, лучший вариант – три дня. При регулярном перенапряжении предплечья возрастает риск возникновения болевого синдрома в хронической форме в области запястий.

Программа тренировок

В программе тренировок для накачивания предплечья обязательно должны быть упражнения для проработки всей мышечной группы. Конкретные элементы и последовательность выполнения рекомендуется менять от занятия к занятию с целью улучшения мышечного роста.

Далее будут рассмотрены самые результативные и доступные упражнения для развития предплечий в спортзале и для домашних тренингов.

Работа со штангой

Упражнение №1 . Сгибание рук со штангой обратным хватом

Выполняется в положении стоя, аналогично тренировке на бицепс, но с обратным хватом. Штанга поднимается до уровня плеч, которые должны оставаться неподвижными. Затем плавно опускается. При этом подъем делается на выдохе, возвращение в исходную позицию – на вдохе. В отличие от упражнения на бицепс в этом случае берется штанга с меньшим весом, так как брахирадиалис слабее, а именно на него приходится основная нагрузка.

Упражнение №2. Сгибание запястий в положении сидя

Выполняется в положении сидя. Штанга берется нижним хватом, предплечья опускаются на бедра. Снаряд опускается вниз при этом гриф необходимо крепко удерживать, а предплечья должны быть немного вытянуты вперед. После этого начинают работать руки: медленное сгибание и разгибание в запястьях с невысокой амплитудой. Важно, чтобы движения были плавными, без рывков и раскачивания штанги во избежание травматизма и растяжений.

Упражнение №3. Сгибание запястий со штангой за спиной стоя

Выполняется в положении стоя, штанга находится за спиной. При этом ладони повернуты назад. Берется штанга и выполняется сгибание-разгибание рук в запястьях без участия локтевых суставов. Упражнение позволяет развить и мышцы запястья. Если упражнение №2 при выполнении вызывает определенные трудности, можно пользоваться этим вариантом.

Работа с гантелями

« Сгибания Зоттмана »

Является обязательной составляющей комплекса тренинга с гантелями на эту группу мышц. Это один из вариантов работы со штангой на предплечья, только вместо этого снаряда используются гантели. Последние удерживаются в нижнем положении (как молоток), во время движения вверх осуществляется пронация предплечья (поворот ладоней вниз). Затем снаряды опускаются с обратным порядком движений.

Сгибание запястий в положении сидя

Еще одно упражнение – сгибание рук в положении сидя – выполняется по типу аналогичного тренинга со штангой, но с гантелями. Также, результативным будет тренировка каждой руки поочередно в положении сидя с гантелями.

Работа с эспандером

Используется сверхжесткий эспандер, упражнение с которым является хорошей альтернативой для регулярных домашних тренировок для развития этой группы мышц. Мягким снарядом пользуются в основном для проработки кисти, поэтому в данном случае важно, чтобы он был жестким. Также рекомендуется проконсультироваться с продавцом по вопросу наиболее подходящего эспандера для использования в тренировках на предплечья.

Вис на турнике

Простейший тренинг на мышцы предплечий – обычный вис на турнике (рекомендуется с грузом). Регулярное выполнение этого упражнения позволит всего за несколько месяцев добиться ощутимых результатов.

Что касается груза, то его следует подбирать из расчета времени виса – не более полминуты, в противном случае вместо объема и силы будет развиваться выносливость.

Дополнительные элементы программы

Прыжки с отягощением на скакалке. Во время такого 20-минутного тренинга хорошо прорабатывается внешняя поверхность зоны предплечья.
Работа с боксерским мешком – удары. Также рекомендуется использование перчаток с отягощением, поскольку такие упражнения являются отличной нагрузкой на сгибатели.
Использование специального резинного браслета в ходе тренировок. Позволяет увеличить сопротивляемость мышц, способствует усилению и развитию массы.

В заключении еще одна рекомендация: не следует отказываться от тяжелой работы по дому даже при регулярных тренировках. Работа с инструментами (дрелью, молотком и так далее), передвижение тяжелой мебели является отличным способом проработки мышц предплечий.

Как накачать предплечья и увеличить их силу — Fit4Gym

Абсолютное большинство посетителей тренажерных залов чаще всего думают о том, как накачать руки, грудные мышцы или пресс. Однако, мало кто интересуется как накачать предплечья. Тем не менее, развитые мышцы предплечий играют огромную роль не только в силовых видах спорта, но и в единоборствах.  Мощные предплечья всегда на виду и свидетельствуют о неистовой силе их обладателя. Сегодня мы подробно поговорим о том, как накачать предплечья и кисти рук.

Анатомия мышц предплечья

Предплечье состоит из множества мышц сгибателей и разгибателей кисти и пальцев рук, а также пронаторов и супинаторов кисти. Условно мышцы предплечья делятся на две группы по местоположению: переднюю, состоящую из сгибателей и пронаторов, и заднюю, которая состоит из разгибателей и супинаторов.  Так как мы хотим накачать мышцы предплечья, нас в первую очередь интересуют самые крупные мышцы предплечья, так как их развитие даст гораздо больший результат, чем упор на мелкие мышцы.

Безусловно, самая большая мышца предплечья это плечелучевая. Именно она формирует большую часть объема предплечья и на её развитие необходимо ставить упор. Тем не менее, тренировка предплечий не ограничивается только упражнениями для брахирадиалиса (плече-лучевая мышца)  и включает также упражнения для мышц сгибателей и разгибателей кисти.

Лучшие упражнения для предплечья

1. Сгибания рук со штангой обратным хватом. Хорошо прорабатывает плечелучевые мышцы предплечья, а также укрепляет мышцы внешней стороны предплечья.
2. Сгибания рук с гантелями нейтральным хватом. Упражнение также известное как «молотки» с гантелями. Наряду с сгибанием рук со штангой обратным хватом считается лучшим упражнением не только для развития плечелучевых, но и плечевых мышц, которые расположены прямо под бицепсом и принимают непосредственное участие во свех упражнениях где происходит сгибание рук.
3. Сгибание запястий сидя со штангой хватом снизу. Упражнение для прицельной проработки мышц сгибателей запястья.
4. Разгибание запястий сидя со штангой хватом сверху. Упражнение для прицельной проработки мышц сгибателей запястья.
5. Сгибания Зоттмана. Силовое упражнение с гантелями, которое развивает не только мышцы сгибатели рук, но и задействует всевозможные мелкие мышцы пронаторы и супинаторы кистей.
6. Сгибание запястий со штангой за спиной. Упражнение для тренировки мышц предплечий, а именно мышц сгибателей кисти.

На этом список упражнений для предплечий не заканчивается, так как существует огромное количество разнообразных упражнений, предназначенных для тренировки тех или иных функций этих мышц. Мы рассмотрели лишь лучшие упражнения для предплечий и лишь несколько из них будем использовать в своих тренировках.

Как накачать предплечья в тренажерном зале

Тренировка предплечий на самом деле ничем не отличается от тренировки других мышечных групп. Бытует мнение, что мышцы предплечья необходимо тренировать как минимум дважды в неделю, так как они очень выносливы и сравнительно небольшого размера. Действительно, в повседневной жизни мы часто пользуемся нашими руками, но нагрузка на мышцы предплечий носит преимущественно очень низкоинтенсивный характер и не требует больших энергозатрат. И лишь целенаправленная  тренировка предплечий включает в работу быстрые мышечные волокна. Таким образом, если вы хотите накачать предплечья, тренируйте их в таком же режиме, как и остальные мышцы.

Лучше всего тренировать предплечья в день тренировки спины и/или бицепса, так как мышцы предплечий получают большую нагрузку во время выполнения всех тяговых движений. Так как это небольшая мышечная группа, тренировать её необходимо в конце тренировки. Если вы сначала «забьете» предплечья, вы потом не сможете эффективно потренировать мышцы спины и/или рук. Теперь давайте перейдем непосредственно к тренировке предплечий и рассмотрим комплекс упражнений.

Итак, после упражнений для спины и/или бицепса переходим к тренировке предплечий. Ваша тренировка может выглядеть следующим образом:

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ПРЕДПЛЕЧИЙ

ТРЕНИРОВКА 1

1. Подтягивания
2. Тяга штанги в наклоне
3. Подъем штанги на бицепс
4. Подъем штанги на бицепс обратным хватом
5. Молотки с гантелями

ТРЕНИРОВКА 2

1. Подтягивания
2. Тяга штанги в наклоне
3. Сгибание рук с гантелями с супинацией
4. Сгибание запястий сидя со штангой хватом снизу
5. Разгибание запястий сидя со штангой хватом сверху

Примеров построения тренировки мышц предплечий можно составить бесчисленное количество. Главное придерживаться следующих правил:

• тренировать предплечья в конце тренировки
• лучше всего тренировать предплечья после тренировки спины и/или рук, хотя не исключены и другие варианты
• выполняйте на одной тренировке не более 2-3 упражнений для предплечья или не более 10 подходов. Количество повторений в подходе такое же как и для других мышц при работе на массу.

Как накачать предплечья в домашних условиях

Для того чтобы накачать предплечья в домашних условиях вам понадобится хоть какой-то спортивный инвентарь. Если у вас дома есть штанги и гантели, то ваша тренировка предплечий дома ничем не будет отличаться от тренировки в зале. Однако, как правило у большинства если и есть какой-то спортивный инвентарь для тренировок в домашних условиях, то это или гантели, или гиря, может быть турник. Как понимаете, тренировка предплечий в домашних условиях будет зависеть только от инвентаря. Ограниченность инвентаря, в свою очередь, ограничивает арсенал упражнений и т.д.

С помощью гантелей вы можете выполнять сгибания рук с супинацией либо сгибания Зоттмана, сгибания и разгибания запястий сидя с гантелями. Вис на турнике поможет только укрепить хват, на никак не накачать предплечья в домашних условиях.

Как накачать предплечья гантелями

Крепкие предплечья имеют большое значение для общего физического развития любого атлета. Именно по этой причине крайне важно уделять этим мышцам внимание на регулярной основе. Однако, далеко не все имеют представление о том, каким образом можно осуществлять тренировки этих пучков мышц. Особенно когда речь заходит о занятиях в домашних условиях.

Несомненно, когда работаешь над собой в зале, не составит большого труда воспользоваться для проработки предплечий штангой. Однако, далеко не всегда к этому снаряду имеется доступ, да и не для всех упражнений он идеально подходит.

Существует весьма интересная альтернатива, выражающаяся в виде тренировок с гантелями различной массы, что позволяет осуществлять детальную проработку предплечий и добиваться действительно высоких результатов. Работа с гантелями удобна в первую очередь тем, что для этого нет необходимости идти в спортивный зал. Подобные тренировки можно с комфортом проводить даже у себя дома.

Какие упражнения для предплечий с гантелями наиболее популярны

Все упражнения, основная работа которых направлена на развитие предплечий относятся к категории изолированных. Это говорит о том, что в процессе их выполнения активную роль принимает только один сустав. В данном случае речь идет о кистевом.

Упражнения с гантелями выполняются посредством выполнения колебательных движений кистью с нагрузкой под различными углами. Как правило, существует два основных направления движения: ладонью вверх в сторону плеча и, аналогично, ладонью вбок. При этом крайне важно соблюдать правильную технику выполнения, так как это оказывает непосредственное влияние на продуктивность работы и безопасность выполнения упражнения.

Также важно учитывать, что не стоит сразу брать большие веса. Это может не только не дать желаемого результата, но и существенно повредить связки и сустав, что на длительное время сделает невозможными какие-либо нагрузки на руку.

При тренировке предплечий стоит учитывать:

·         Необходимость выполнения всех разновидностей упражнений без зацикливания на одном конкретном;

·         Правильность подобранных для работы весов;

·         Чистоту техники исполнения.

В маркетплейсе Fitness Place представлен богатый выбор спортивного снаряжения для успешных тренировок дома и в других условиях как для профессиональных спортсменов, так и для начинающих атлетов.

 

упражнений для предплечий, которые можно делать где угодно

Вы никогда не пропускаете день для ягодичных мышц и ног, и вы неплохо справляетесь с днем ​​рук, спины и груди. Вы тоже работаете над своим ядром. Но когда вы в последний раз делали упражнения для предплечий?

Хорошо, значит, они не являются частью тела, о котором думает большинство из нас, когда тренируемся. В конце концов, неужели они действительно делают столько всего ?

Они делают много — и мы составили полный список упражнений, чтобы накачать предплечья.

«Сила предплечья важна для функциональной активности», — говорит Алекс Тауберг, округ Колумбия, CSCS, мануальный терапевт из Питтсбурга и сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке.

Функциональная сила — это не достижение. Вместо этого он направлен на тренировку вашего тела во всех плоскостях движения (из стороны в сторону, спереди и сзади, вращение), чтобы вы лучше подготовились к повседневной деятельности.

Сильные предплечья могут помочь, если вы открываете банку с солеными огурцами или переворачиваете гаечный ключ дома, говорит Тауберг, поэтому не пренебрегайте этими мышцами только потому, что они маленькие.

Сила предплечий и хвата также очень важны в тренажерном зале, — добавляет персональный тренер и хиропрактик из Нью-Джерси Ник Окчипинти, CPT, CSCS, MS.

«Почти каждое упражнение, которое мы выполняем, включает в себя каким-то образом удерживать вес», — объясняет Окчипинти. «Более сильный захват означает большую стабильность запястий и локтей, а также большую выработку силы в упражнениях, требующих сильного захвата».

Вот несколько утвержденных экспертами упражнений, которые помогут вам укрепить предплечья, статистика! Работайте с ними в конце силовой тренировки пару раз в неделю.

Эти упражнения для предплечий с собственным весом легко выполнять дома. (Последнее упражнение требует перекладины, поэтому вам, возможно, придется приберечь ее для спортзала.)

Изометрический толчок от стены

1. Встаньте перед стеной, положив руки на стену.
2. Удерживая руки прямыми (но не сжимая локти), плотно прижмите к стене на 30 секунд.
3. Выпуск. Повторить 2–3 раза.

Отжимания сфинкса

1. Начните с положения планки предплечий, либо на пальцах ног, либо на коленях.
2. Сильно надавите на руки и попытайтесь поднять предплечья, пока руки не станут прямыми.
3. Опустить назад с контролем.
4. Если сначала вы не можете пройти весь путь, просто делайте один-два дюйма за раз.
5. Выпуск. Повторить 2–3 раза.

Свешивание на перекладине для подтягивания

1. Возьмитесь за перекладину руками примерно на расстоянии плеч, ладони смотрят вперед.
2. Повесьте упражнение на время до 30 секунд, скрестив руки и скрестив лодыжки за спиной.
3. Выпуск.Повторить 2–3 раза.

Сделайте сложнее: Оберните два небольших полотенца вокруг перекладины и возьмите их вместо них.

Если у вас есть доступ к тренажерному залу или у вас есть оборудование дома, попробуйте эти упражнения для предплечий с отягощениями.

Сгибание рук с гантелями на запястье

1. Сядьте на скамью или стул, держа по гантели средней тяжести в каждой руке.
2. Положите предплечья на бедра так, чтобы запястья находились над коленями. Ладони могут быть обращены вверх или вниз.
3. Медленно опустите грузы, насколько это возможно.Крепко возьмитесь за гири и двигайте только руками.
4. Поднимите вес как можно дальше.
5. Вернуться в исходное положение. Повторяйте, пока не сделаете 3 подхода по 12 повторений или пока ваши мышцы не будут готовы. Как вариант, вы можете заниматься по одной стороне за раз.

Прогулки фермера

1. Встаньте прямо, держа по бокам пару тяжелых для вас гантелей или гирь.
2. Медленно переходите от одного конца тренировочного пространства к другому и обратно.
3. Цельтесь на 30–45 секунд в подходе.
4. Остальное. Повторить 2–3 раза.

Зажимная пластина для крепления

1. Прямыми пальцами сожмите и удерживайте относительно тяжелую пластину между большим и четырьмя пальцами. Делайте одну сторону за раз.
2. Удерживайте 30–45 секунд в подходе или столько, сколько сможете.
3. Остальное. Повторить 2–3 раза.

Подъем штанги назад с захватом без большого пальца

1. Встаньте, удерживая штангу ладонями вниз и руками на расстоянии плеч.Держите большой палец рядом с остальными пальцами для «захвата без большого пальца».
2. Держа локти прижатыми к бокам, медленно поднесите штангу к плечам.
3. Сгибайте руки только в локтях, чтобы сосредоточить внимание на предплечьях.
4. Вернитесь в исходное положение, все время двигаясь медленно.
5. Попробуйте сделать 3 подхода по 12 повторений, сосредотачиваясь на очень медленной фазе опускания.

Отдых так же важен, как и тренировка, поэтому не переусердствуйте с этими упражнениями для предплечий.

«Растяжка и восстановление любых мышц, которые вы тренируете с высокой интенсивностью, имеют решающее значение», — говорит Окчипинти. «Мышцы предплечья, которые мы используем для захвата предметов и взаимодействия с окружающей средой, используются ежедневно, а не только во время тренировок».

Он рекомендует всегда выполнять программу тренировки предплечий, растягивая запястья во всех направлениях:

• Согните запястья: Сожмите кулак или пальцы вниз, как будто вы пытаетесь коснуться нижней стороны предплечья.
• Вытяните запястья: Сожмите кулак или пальцы, как будто пытаетесь дотянуться до верхней части предплечья.
• Из стороны в сторону: Протяните запястья к большим пальцам, а затем к мизинцам.

Также может помочь самомассаж. Попробуйте «кататься с пеной или использовать массажный пистолет, чтобы расслабиться и восстановить мышцы предплечья», — добавляет Окчипинти.

• Помните, что вы должны использовать предплечья в повседневной жизни, поэтому не переусердствуйте, потому что им может быть трудно дать им полноценный отдых.
• Если вы много времени печатаете или работаете руками, не забудьте оставить больше времени на восстановление или сделать самомассаж.
• Не пытайтесь сначала набрать максимальный вес. Используйте сложные веса, чтобы набрать силу, но поднимайтесь медленно, чтобы не напрягать эти мышцы, если они долгое время игнорировались.

10 лучших тренировок для предплечий — упражнения для предплечий, сила захвата

Несмотря на то, что существует множество различных стилей тренировок, тренировочных сплитов и схем повторений, силовая тренировка подчиняется простой истине: если вы не можете схватить ее, вы не сможете ее поднять.

Сила захвата важнее, чем вы могли ожидать. Возможно, вам удастся обойтись без рукопожатия в некоторых настройках, но если ваша хватка будет слабой, вы можете столкнуться с более серьезными проблемами со здоровьем в будущем.

В более непосредственном смысле, вы не сможете много делать в тренажерном зале, если у вас возникнут проблемы с удержанием того, что вы пытаетесь поднять. Если вы не хотите полагаться на подъемные ремни на каждой тренировке, ваша способность удерживать более тяжелый вес в течение продолжительных периодов времени может быть разницей между хорошим и отличным телосложением.

Добавьте одно из следующих 10 движений к следующей тренировке верхней части тела или рук и чередуйте упражнения в каждой тренировке.

Движения построения предплечья

1. Держатель для полотенец Dead Hang

Полотенца — отличный способ усилить тренировку захвата без дополнительной нагрузки на тело.

Сначала постарайтесь удержать себя в течение 30 секунд. Как только вы дойдете до 60 или более секунд, вы станете настоящим чудовищем для предплечий!

Удерживайте себя в мертвом висе так долго, как сможете, в течение 3-5 подходов.

2. Сгибание рук с гантелями Zottman Curl

Одна из причин, по которой ваши предплечья отстают от бицепсов, заключается в том, что вы можете использовать более тяжелые веса в сгибаниях на бицепс нижним хватом, чем сгибания рук сверху, которые в большей степени воздействуют на нижние части рук.

Сгибание рук Zottman позволяет вам извлечь выгоду из более сильной позиции снизу на пути вверх, но затем нагружает ваш более слабый хват сверху вниз, чтобы атаковать ваши предплечья.

Медленно опускайте вес, занимая от 3 до 5 секунд на фазе опускания упражнения, чтобы максимально повредить мышцы предплечий.Это позволит максимально увеличить ваши мышцы и силу.

Сделайте 3-5 подходов по 8-12 повторений.

3. Сгибание рук со штангой в обратном направлении

Это отличное упражнение для большого числа повторений — оно даст вам эпический накачку мышц.

Делайте повторения плавными и контролируемыми и сосредоточьтесь на том, чтобы вбить как можно больше крови в предплечья.

Хотите еще больше? Сразу после каждого подхода делайте от 15 до 20 дополнительных повторений хватом снизу. Этот механический дроп-сет имеет тенденцию превращать вены на руках в анаконды.

Сделайте 3-5 подходов по 15-20 повторений.

4. Подъем планки ладонью

Это движение может показаться не таким уж большим, но после полных 40 секунд тренировки ваши предплечья будут кричать.

Примите положение планки, положив ладони на землю, сжимая корпус и ягодицы. Надавите на землю и приподнимитесь на правой руке, перенося вес на левую. Опустите ладонь обратно на землю, затем повторите движение с левой стороны.

Продолжайте в том же духе в течение 40 секунд, затем отдохните 20 секунд как часть вышеуказанной тренировки или выполните 3 подхода по 15-20 повторений.

5. Grip Buster Curl

Ваши предплечья и бицепсов получат здесь много работы. Ведь это локон.

Используя пару гантелей легкой и средней тяжести, выполните стандартный подъем гантелей обеими руками одновременно. В конце каждого повторения втягивайте запястья и делайте паузу для счета, удерживая гантели под углом, а затем возвращайтесь в стандартное исходное положение.

Повторите как можно больше повторений за 40 секунд, затем отдохните 20 секунд, чтобы продолжить тренировку, описанную выше, или выполните 3 подхода по 10–15 повторений.

Движения предплечья несложные. Показательный пример: загруженные перевозки. Но после 50 ярдов ваш хват гарантированно ослабнет, что заставит вас усерднее работать, чтобы удерживать этот вес. Эти три варианта дадут вам три сложных упражнения для наращивания силы.

6. Чемодан для переноски

Держите позвоночник прямо и напрягайте мышцы кора, стараясь не чрезмерно компенсировать утяжеленную часть тела. Пройдите 25 ярдов, затем развернитесь и пройдите 25 ярдов до начала.

7. Переноска над головой

Держите позвоночник прямо и напрягайте корпус, стараясь не чрезмерно компенсировать нагрузку на туловище. Не позволяйте незагруженному плечу опускаться. Пройдите 25 ярдов, затем развернитесь и пройдите 25 ярдов до начала.

8. Фермерская сумка

Держите позвоночник прямо и напрягайте корпус. Пройдите 25 ярдов, затем развернитесь и пройдите 25 ярдов до начала.

9. Переноска на согнутой руке

Приведите свои бицепсы в равновесие с помощью варианта переноски на согнутой руке.

Возьмите гантели среднего веса хватом сверху и поднимите их в положение с сгибанием в локте на 90 градусов. Пройдите 25 ярдов, затем развернитесь и пройдите 25 ярдов до начала.

10. Перевернутая ручка для полотенец

Вы еще не закончили с полотенцами из первого упражнения в списке.

Теперь возьмитесь за них, чтобы свисать из-под низкой перекладины, держа позу доски, пятки опущены на землю. Подтяните грудь к перекладине, сохраняя осанку, затем вернитесь в исходное положение.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

лучших упражнений для предплечий — 10 упражнений для наращивания массы — Fitness Volt

Когда большинство бодибилдеров думают о тренировках рук, они обычно сосредотачиваются на своих бицепсах и трицепсах. В этом есть смысл, потому что эти мышцы составляют большую часть массы вашей руки.

Однако мышцы ниже локтя не менее важны и, вероятно, проявляются чаще. Если вы носите футболку до локтя или закатываете рукава рубашки, ваши предплечья займут почетное место и даже могут стать одной из первых вещей, которые люди замечают в вас.

Трудно игнорировать предплечья, похожие на кегли для боулинга!

Предплечья Большие мускулистые предплечья не только эстетичны, но и важны, когда вы тренируете остальное тело.В пальцах нет мышц, а сила захвата зависит от сгибателей предплечья. Слабый хват может ограничить вашу производительность в таких важных упражнениях, как становая тяга, подтягивания и тяги в наклоне. Да, вы можете носить подъемные ремни, но это всего лишь временное решение более серьезной проблемы. Укрепите предплечья, и ваша слабая хватка скоро исчезнет.

Не прячьте предплечья под длинными рукавами рубашки. Развивайте предплечья с помощью этих десяти лучших упражнений для предплечий. Вы сможете побороться с Попаем за его деньги !

Папай

Анатомия мышц предплечья

В отличие от ваших предплечий, которые в основном состоят из ваших бицепсов и трицепсов, ваши предплечья намного сложнее.Это потому, что они контролируют все ваши пальцы, а также запястья. Некоторые тоже скрестят локти.

Вообще говоря, мышцы предплечий можно разделить на сгибатели и разгибатели. Сгибатели отвечают за то, чтобы сжать пальцы в кулак и согнуть запястье вниз. Напротив, разгибатели разжимают пальцы и тянут запястье вверх.

Мышцы, составляющие предплечье: (1):

Сгибатели : Локтевой сгибатель запястья, длинная ладонная мышца, лучевой сгибатель запястья, круглый пронатор, поверхностный сгибатель пальцев, глубокий сгибатель пальцев, длинный сгибатель большого пальца и квадратный пронатор.

Разгибатели : Брахиорадиалис, длинный лучевой разгибатель запястья, короткий лучевой разгибатель запястья, большой разгибатель пальцев, минимальный разгибатель пальцев, локтевой разгибатель запястья, анконус, супинатор, длинный отводящий большой палец, большой большой разгибатель большого пальца, длинный разгибатель большого пальца руки.

Вам нужно знать все эти имена? Точно нет! Но это действительно служит иллюстрацией того, что предплечья — сложная часть тела, и вы не можете просто предоставить их самим себе, чтобы они становились больше и сильнее.Вам нужно выбрать лучшие упражнения для предплечий и тренировать их усердно и часто — , как и любую другую группу мышц .

10 лучших упражнений для предплечий

Отличите ли вы хорошее упражнение для предплечий от плохого? Нет? Не волнуйтесь — мы готовы помочь! Вот 10 лучших упражнений для предплечий. Любое из этих упражнений укрепит ваши предплечья, увеличит силу рук и добавит дополнительное измерение вашему телосложению.

1. Сгибания рук со штангой на запястье

Это классическое упражнение старой школы — отличный способ развить сгибатели предплечья и увеличить силу запястья.Без специального оборудования вы можете легко добавить это упражнение к тренировке на бицепс, чтобы завершить тренировку рук.

Как делать сгибания рук на запястье:

1. Возьмитесь за штангу узким хватом нижним хватом. Сядьте на тренажерную скамью и наклонитесь вперед. Положите предплечья и запястья на скамью ладонями вверх.
2. Удерживая предплечья на скамье, вытяните запястья и опустите вес к полу. Разведите пальцы и позвольте штанге скатиться как можно дальше, не роняя ее.
3. Сожмите пальцы, а затем согните запястья, чтобы снова поднять вес.
4. Вы также можете выполнять это упражнение с гантелями.

Важное примечание: Перекатывание груза на кончики пальцев может вызвать боль в локтях, особенно если вы выполняете это упражнение слишком часто или используете слишком большой вес. Если вы испытываете боль в локте, не разгибайте пальцы и сосредоточьтесь на запястье. Вы все равно получите отличную тренировку, но без дискомфорта.

Преимущества:

• Очень легко освоить
• Подходит для размера предплечья и силы пальцев
• Обеспечивает отличный насос
• Легко вставляется в любую тренировку рук

Сгибание запястья со штангой

2. Сгибание запястья со штангой назад

Если обычные сгибания запястий прорабатывают сгибатели предплечья, это упражнение прорабатывает разгибатели. Тренировка этих мышц не только увеличит размер ваших предплечий; это также поможет сохранить баланс мышц предплечий, что поможет снизить риск травм.

Как делать обратные сгибания запястья:

1. Возьмите штангу узким хватом сверху. Сядьте на тренажерную скамью и наклонитесь вперед. Положите предплечья на скамью так, чтобы ладони были обращены к полу.
2. Удерживая предплечья на скамье, согните запястья и опустите вес к полу.
3. Согните запястья и снова поднимите вес. Согните запястья как можно дальше назад.

Преимущества:

• Еще одно простое упражнение
• Работает с часто недотренированными разгибателями запястья
• Легко добавить к текущей тренировке рук

Сгибание запястья со штангой назад

3.Молотковые завитки

Это упражнение часто называют упражнением на бицепс, но оно полезно и для предплечий. Он нацелен на brachioradialis, которая является самой большой из мышц предплечья, и brachialis, которая представляет собой мышцу предплечья, которая также сгибает локоть. Это был фаворит легенды бодибилдинга старой школы Ларри Скотта , у которого были одни из лучших бицепсов и предплечий в истории спорта.

Как делать молочные сгибания:

1. Сидя или стоя, держите по гантели в каждой руке, руки по бокам.Убедитесь, что ваши руки находятся в нейтральном положении.
2. Держа руки близко к бокам, согните руки и согните их до плеч.
3. Медленно опустите вес и повторите.
4. Вы также можете выполнять это упражнение на скамейке проповедника, что было еще одним любимым занятием Ларри Скотта.

Преимущества:

• Прорабатывайте предплечья и бицепсы одновременно
• Подходит для нижнего плеча и силы захвата
• Можно делать сидя или стоя

Ларри Скотт

4.Подтягивание полотенец

Подтягивания — отличное упражнение на широчайшие. Но, заменив перекладину на два полотенца, вы можете превратить это популярное упражнение для спины с собственным весом в потрясающую тренировку для предплечий. Это упражнение не только укрепит ваши предплечья, но и превратит ваши руки в несокрушимые пороки!

Как делать подтягивания полотенцем:

1. Повесьте два полотенца на перекладину. Сожмите концы как можно крепче.
2. Начните с выпрямления рук и отрыва ступней от пола, согните руки в локтях и подтянитесь как можно выше.Сминайте концы полотенец вместе!
3. Вытяните руки и повторите. Не можете сделать полноценные подтягивания? Используйте тренажер для подтягивания / отжимания с поддержкой.

Преимущества:

• Отличное упражнение для альпинистов и борцов
• Делайте это вместо обычных подтягиваний
• Отлично подходит для размера предплечья и силы захвата

5. Становая тяга

Это упражнение превращает одно из лучших упражнений для задней цепи в сложную, но эффективную конструкцию предплечий и хвата.Возможно, вы видели это упражнение на «Сильнейшем человеке мира», где участники поднимают и удерживают огромные веса. Однако, в отличие от Эдди Холла и его друзей, вы не должны использовать ремни для этого упражнения для предплечий.

Как это сделать:

1. Поставьте штангу на пол. Встаньте, ноги на ширине плеч, носки под перекладиной. Присядьте и возьмитесь за штангу двойным хватом сверху.
2. Выпрямите руки, опустите бедра и приподнимите грудь. Напрягите пресс и слегка прогните поясницу.
3. Упритесь ступнями в пол и, не округляя поясницу, встаньте прямо.
4. Взявшись за штангу как можно крепче, удерживайте ее, пока не почувствуете, что руки начинают выходить из строя.
5. Перед тем как сбросить вес, подтолкните бедра, согните ноги в коленях и снова поставьте штангу на пол.

Преимущества:

• Подходит для предплечий, ловушек и сердечника
• Позволяет поднимать тяжести
• Может помочь улучшить показатели становой тяги

6.Удлинители пальцев резинкой

Бодибилдеры тратят много времени на захват грифов и гирь, особенно если они много тренируют предплечья. Это упражнение специально нацелено на разгибатели ваших пальцев. Хотя эти мышцы не сильно увеличивают размер ваших предплечий, их тренировка может помочь предотвратить дисбаланс, который может привести к таким проблемам, как синдром запястного канала и травмы от повторяющихся деформаций (RSI).

Как это сделать:

1. Сложите пальцы вместе, возьмите большую резиновую ленту и оберните ее вокруг кончиков пальцев и большого пальца.Стандартного диапазона стационарного типа должно хватить.
2. Раскройте руку и разведите пальцы и большой палец в стороны, насколько это возможно.
3. Медленно сожмите руку и повторите.

Преимущества:

• Снизьте риск травм
• Выполняйте это упражнение где угодно — даже на работе или во время просмотра телевизора.
• Просто и легко

7. Подвешивание трупов

Хотя становая тяга (# 5) — отличное упражнение для предплечий и хвата, оно не обязательно самое практичное.Для начала вам понадобится штанга и несколько тяжелых весов. Вам также необходимо уметь делать идеальную становую тягу. Подтягивание мертвой позиции задействует те же мышцы, но с этим упражнением легче справиться.

Кроме того, все, что вам нужно сделать, это где-нибудь повесить, например, на перекладине или даже на ветке дерева. Это любимое упражнение для скалолазов, которые известны своими мускулистыми предплечьями и фантастической силой хвата.

Как это сделать:

1. Возьмитесь за подходящую перекладину.
2. Держа руки прямыми, свисай со штангой как можно дольше.
3. Прыгните со штанги перед тем, как у вас ослабнет хват

Преимущества:

• Отличный способ расслабить и растянуть позвоночник
• Хорошо для силы предплечья и размера
• Специальное оборудование не требуется
• Легко учиться

[Связано: Мертвые зависания: проработанные мышцы, инструкции, преимущества и варианты]

8. Сгибания рук со штангой назад

Подобно сгибаниям молоточков (упражнение №3), обратные сгибания рук со штангой часто считают упражнением на бицепс.Хотя это правда, обратные сгибания рук со штангой также являются эффективным упражнением для разгибателей предплечий. Исследования показали, что обратные сгибания рук — очень эффективный способ воздействовать на лучевую мышцу плеча, обеспечивая при этом большую работу для ваших бицепсов (2). Приятно осознавать, что с помощью этого упражнения вы можете одновременно прорабатывать бицепсы и предплечья, что делает его очень эффективным по времени.

Как делать обратные сгибания рук со штангой:

1. Возьмитесь и удерживайте штангу хватом на ширине плеч.Положите большой палец на перекладину, чтобы максимально активировать предплечье.
2. Сведите локти вплотную к бокам, согните руки и согните штангу до плеч.
3. Опустите вес и повторите.
4. Вы также можете проделать это упражнение на канатном тренажере.

Преимущества:

• Хорошее завершение любой тренировки на бицепс
• Эффективное упражнение на бицепс и предплечья
• Можно также сделать с помощью скамьи проповедника

9.Щипцы для пластин

Это необычное упражнение отлично подходит для наращивания предплечий и прочного хвата. В отличие от большинства упражнений для предплечий, ваши пальцы остаются относительно прямыми, так что это хороший способ разнообразить тренировки для наращивания предплечий.

Как это сделать:

1. Поместите две грузовые пластины одинакового размера вплотную друг к другу.
2. Сожмите их вместе большим пальцем с одной стороны и пальцами с другой.
3. Поднимите пластины и удерживайте их как можно дольше, сжимая их как можно сильнее.

Преимущества:

• Специального оборудования не требуется
• Подходит для размера предплечья и силы захвата
• Нет деформации локтя или запястья

10. Ролик наручный

Независимо от того, делаете ли вы валик для запястья своими руками или используете коммерческий ролик в спортзале, это олдскульное упражнение — проверенный временем инструмент для создания предплечий и хвата. После нескольких подходов скручивания запястья ваши предплечья будут опухшими и опухшими.

Как это сделать:

1. Держите валик на запястье рукой сверху.Вытяните руки перед собой.
2. Держа руки вверх, оберните веревку вокруг ролика и поднимите гирю с пола. Продолжайте движение, пока не соберете всю веревку / ремень.
3. Не опуская руки, разверните скакалку и опустите вес обратно на пол.
4. Чтобы расслабить плечи в этом упражнении, положите предплечья на штангу, установленную на высоте плеч в стойке для приседаний.

Преимущества:

• Проверенное упражнение для предплечий и хвата
• Ролики на запястье своими руками очень дешевы и просты в изготовлении
• Идеальное упражнение для домашнего использования
• Подходит для развития размера и силы

Советы по тренировке предплечий и хвата

Получите максимальную отдачу от тренировок по наращиванию предплечий с помощью этих полезных советов.

1. Используйте толстые стержни и толстые ручки

Жирные перекладины и захваты превращают практически любое упражнение на подтяжку верхней части тела в упражнение для предплечий. Увеличение диаметра штанги или гантели означает, что вам придется усерднее работать, чтобы удерживать ее.

Если в вашем спортзале есть толстые грифы, и вы не хотите покупать толстые грипсы, вы можете добиться того же эффекта, обернув полотенцем любую штангу, гантели или тренировочную ручку. Еще одна хорошая альтернатива — изоляционная пена для труб водопроводчика.

2.Сделайте тренировку предплечий в приоритете

Если вы серьезно относитесь к наращиванию причудливых предплечий, вы должны сделать их своим приоритетом в тренировках. Не делайте несколько сгибаний запястий в конце тренировки рук. Вместо этого посвящайте одно или два занятия в неделю вашим предплечьям. Поскольку предплечья представляют собой небольшую группу мышц и для них не требуется много энергии, вы сможете тренировать их в те дни, которые обычно отведены для отдыха.

Сгибание рук Ларри Скотта

3. Убедитесь, что вы разминаетесь

В большинстве упражнений для предплечий используются относительно легкие веса, за исключением становой тяги.Из-за этого у вас может возникнуть соблазн погрузиться прямо в тренировку предплечий с минимальной разминкой или без нее. Это было бы ошибкой. Упражнения для предплечий неизменно задействуют ваши запястья и пальцы, и, как и любой сустав, вы можете повредить их, если не подготовите их должным образом.

Это не будет проблемой, если вы тренируете предплечья после спины или рук. Но если вы выполняете автономную тренировку предплечий, перед началом обязательно разогрейте мышцы и суставы.

4.Используйте мел

Захват играет жизненно важную роль во многих упражнениях, но особенно важен во время тренировки предплечий. Если ваши руки будут скользить, вы не сможете правильно выполнять выбранные упражнения. Чтобы избежать этой проблемы, используйте мел, чтобы руки оставались сухими.

Нет мела? Просто не забывайте вытирать руки о потное полотенце, чтобы они были сухими в начале каждого подхода.

5. Сведите к минимуму использование подъемных ремней

Если вам нужен сильный хват и мускулистые предплечья, вам нужно как можно чаще задействовать хватательные мышцы.Использование ремней снижает нагрузку на предплечья, и их лучше избегать. Обязательно используйте ремни для самых тяжелых и важных подходов. Но, в остальном, в остальное время полагайтесь на свой естественный хват.

Часто задаваемые вопросы

У вас есть вопросы? У нас есть ответы! Если вы не можете найти нужный ответ ниже, напишите нам в разделе комментариев, и мы свяжемся с вами, как только сможем.

Как часто нужно тренировать предплечья?

Большинству людей следует тренировать предплечья раз в неделю.Если у вас уже есть приличное развитие предплечий, тренируйте предплечья после обычной тренировки рук. Но, если вы действительно хотите накачать предплечья, тренируйте их раз в неделю на отдельной тренировке. Помните также, что ваши предплечья тренируются всякий раз, когда вы тренируете спину или бицепсы, поэтому не тренируйте их два дня подряд, так как это может привести к перетренированности.

Некоторые бодибилдеры имеют массивные предплечья, не тренируя их; это почему?

Вы правы. Некоторые бодибилдеры получают достаточный стимул для тренировки предплечий от таких упражнений, как подтягивания, тяги и становая тяга.Другим приходится очень много работать, чтобы увеличить размер этой группы мышц. Все сводится к генетике, и одни бодибилдеры более счастливы, чем другие. Если у вас от природы большие предплечья, вы один из счастливчиков. Но если ваши предплечья не так мускулисты, как вам хотелось бы, строите свои тренировки на этих десяти лучших упражнениях, и они будут расти!

Могу ли я тренировать предплечья дома?

Определенно! Вооружившись немного большим, чем наручный валик и несколько пружин для рукоятки, вы сможете тренировать предплечья дома.Другие хорошие домашние упражнения для предплечий включают подтягивания с вертикальным подвешиванием, разгибание пальцев резинкой и щипки пластиной.

Есть ли другие преимущества тренировки предплечий?

Сильные предплечья и хороший захват улучшат вашу производительность почти в каждом упражнении, которое вы выполняете. Ваши запястья станут более устойчивыми при жимах лежа и над головой, и вы сможете делать больше повторений или использовать более тяжелые веса, когда делаете сгибания рук на бицепс, подтягивания и становую тягу. Мускулистые предплечья пригодятся и в спорте — от борьбы до скалолазания и тенниса.Эта небольшая группа мышц, которой часто пренебрегают, на самом деле очень важна!

Завершение

Предплечья — не самые привлекательные группы мышц; этот титул, вероятно, принадлежит бицепсам или грудным мышцам. Но при правильной разработке он один из самых впечатляющих. Это также мышца, которую люди чаще всего видят, когда вы носите футболку. Не оставляйте развитие предплечья на волю случая. Вместо этого тренируйте их усердно и часто, используя лучшие упражнения для предплечий.

Артикулы:

1-PubMed: Митчелл, Бриттни; Уитед, Лейси (2020), «Анатомия, плечо и верхняя конечность, мышцы предплечья», StatPearls, StatPearls Publishing, PMID 30725660.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/

2-PubMed: Мышечная координация двуглавой мышцы плеча и плечевой кости при сгибании локтя относительно положения руки https://www.ncbi.nlm.nih.gov/

Как тренировать бицепс и трицепс дома без оборудования на jimstoppani.com

Вы скучаете по ручному насосу, который вы получаете в спортзале? Ощущение, когда бицепсы и трицепсы настолько залиты кровью, что вы почти не можете согнуть руки в локтях, а вены на всех ваших предплечьях?

Что ж, будьте готовы к тому же самому спортивному насосу в вашем доме или квартире.Все, что вам нужно, — это безумный ученый — я — крутить ручки тренировки, чтобы предоставить вам домашний план, который вернет вам памп и мышечную массу!

Обзор тренировки

В приведенной ниже программе я использую все свои уловки с интенсивностью, чтобы дать вам мощный импульс и адскую тренировку. Мы будем колебаться между работой на трицепс и работой на бицепс, но, по правде говоря, в ручных наборах сопротивления работают и бицепсы, и трицепсы. И многие упражнения (например, отжимания, отжимания и сгибания со столом с собственным весом) задействуют другие части тела.

Разминка: круги руками + махи руками

Не забудьте сначала сделать общую разминку, состоящую из 10-15 минут бега трусцой, прыжков со скакалкой или другой кардио активности. Поскольку будет много движений, которые будут сосредоточены вокруг плечевого сустава, ваша конкретная динамическая разминка будет состоять из тех же кругов рук и махов руками, которые выполняются в тренировках груди и плеч.

Для оружия не будет особой необходимости делать силовой ход. Трицепсы помогают силе толчка верхней части тела при тренировках груди и плеч, а бицепсы помогают силе вытягивания верхней части тела при тренировке спины.Тем не менее, вы сделаете динамическую разминку, а затем сразу перейдете к горлу с помощью техник истощения, таких как расширенные подходы.

Лестница на трицепс: отжимания узким хватом

Тренировка рук начинается с нескольких вариаций упражнения на трицепс с собственным весом — отжимания узким хватом — выполняемого в виде расширенного подхода (который я называю «лестницей»), где вы начинаете с самого сложного варианта движения и прогрессируете. переходите к следующей более простой версии каждый раз, когда вы достигаете отказа.

В случае отжиманий узким хватом начните с рук на полу, что является стандартной версией упражнения.Если это слишком сложно, можно сделать это, поставив колени на пол; если даже это слишком сложно, выполняйте 3-5 отрицательных повторений вместо обычных. Если стандартные отжимания узким хватом слишком просты (это означает, что вы можете повторять упражнение, казалось бы, бесконечно), смело надевайте рюкзак, загруженный книгами, чтобы добавить сопротивление.

Достигнув отказа, поднимайте руки на разных поверхностях, чтобы снизить вес тела и облегчить упражнение. Сделайте 3-5 проходов между полом и чуть выше уровня бедер (идеально подходит стойка на кухне или в ванной).Серединами между ними могут быть (в порядке от самого короткого до самого высокого) табурет, журнальный столик, кушетка, стул, кушетка или подлокотник, а также обеденный стол.

Вот полное изложение того, как выполнять отжимания узким хватом, а затем как расширять сет как лестницу:

1. Для начала лягте на пол лицом вниз и положите ладони на пол как можно ближе к бокам. Держите локти плотно сжатыми по бокам над ладонями.
2. Отведите лопатки назад и выпрямите грудь, когда вы отталкиваетесь от пола, пока ваши руки не будут полностью вытянуты (с отведенными назад лопатками), и только пальцы ног касаются пола вместе с руками.
3. Сосредоточьтесь на сокращении трицепсов как можно сильнее в верхнем положении, прежде чем медленно опускаться обратно, чтобы начать. Почувствуйте, как трицепс сопротивляется вашему весу на обратном пути вниз; не просто падай на пол.
4. После того, как вы столкнулись с неудачей, положив руки на пол, положите руки на устойчивую поверхность на высоте примерно 1-2 фута от пола (лестница, табурет, журнальный столик, ящик для молока, стул, диван и т. снова достигнув неудачи.
5. Найдите другую устойчивую поверхность на 1-2 фута выше предыдущей (подлокотник дивана или стула, спинка дивана, поручень, ступеньки и т. Д.)) и снова пойти на провал. Продолжайте в том же духе, пока не завершите последний набор лестницы, держа руки чуть выше уровня бедер (на кухонном столе или в ванной). Достигнув здесь отказа, лестница на трицепс завершена.

Прогрессирование за 4 недели *: При прогрессирующей перегрузке либо придерживайтесь своего веса все четыре недели; с целью выполнять больше повторений в подходе каждую неделю; или носите нагруженный рюкзак на 2–4 неделях, увеличивая сопротивление каждую неделю.

* Обратитесь к моей статье 4-недельная домашняя тренировка , чтобы узнать о тренировочном сплите всего тела и всех четырехнедельных тренировках для всех групп мышц.

Ручное сопротивление на бицепс: сгибание на бицепс + сгибание через плечо + сгибание рук проповедника

После того, как вы сконцентрировались на трицепсах, не говоря уже о ядре и большом сжигании калорий, пора утомить бицепсы с помощью ручного упражнения с сопротивлением. Здесь также будет поработать трицепс; Обратитесь к статье о грудной клетке, чтобы узнать о мануальной тренировке с отягощениями и о том, как она тренирует обе противоположные группы мышц при каждом повторении.

Поскольку у большинства из нас сильные бицепсы и сложно тренировать тянущие мышцы в домашних условиях, нам нужно изнурять бицепсы в начале тренировки, чтобы затруднять выполнение последующих упражнений. Мы сделаем это с помощью трех различных вариантов сгибания рук с ручным сопротивлением, с одной оговоркой: если вы заметили, что сгибание бицепса за столом слишком сложно в конце тренировки, сделайте это как первое упражнение на бицепс в тренировке и поставьте ручное сопротивление движется в последнюю очередь, чтобы прикончить руки.

Первое ручное сгибание с сопротивлением будет выполнено, когда рабочая рука будет прямо по бокам (сгибание одной руки на бицепс).

Затем вы перейдете к руке, согнутой поперек корпуса (сгибание одной руки через плечо), что подчеркнет длинную голову бицепса, потому что вы вращаете руку внутри.

Наконец, вы будете делать сгибания рук вручную, вытягивая рабочую руку прямо от груди и сгибая руку ко лбу (имитируя сгибание одной рукой проповедника, только без скамьи проповедника).Это имеет тенденцию воздействовать на большую часть короткой головки бицепса.

Сделайте 5-10 повторений на каждую руку в каждом из трех положений, каждое повторение состоит из 5-секундного положительного (концентрического) и 5-секундного отрицательного (эксцентрического). Например, сделайте 5 повторений сгибаний на бицепс правой рукой, затем 5 повторений левой рукой; 5 повторений сгибания рук через плечо справа, затем слева; и 5 повторений «проповеднических» сгибаний вправо, затем влево. Переключайтесь с руки на руку и из положения в положение без отдыха. Один подход на позицию для каждой руки, и готово.

Прогресс за 4 недели *: Сделайте по 5 повторений в каждой позиции на руку в неделю 1; увеличьте до 6 повторений на 2 неделе; 8 повторений на 3 неделе; и 10 повторений на 4 неделе.

Вот видео, в котором я демонстрирую три сгибания рук на бицепс с отягощением:

Табата на трицепс: отжимания на скамье

Теперь, когда мы покурили бицепсы и даже поджарили трицепсы, пришло время сосредоточиться на трицепсе. Отжимания на скамье в стиле табата — это ваш вызов.

Используйте стул, подлокотник кресла кушетки или что-то еще, чтобы сесть в положение отжимания на скамье — спиной к стулу, ладони на его краю, руки позади вас, ступни на полу, колени согнуты примерно на 90 градусов.Если вы хотите усложнить упражнение, поставьте ступни на другую платформу примерно той же высоты, что и ваши руки. Но помните, что это не обычные серии отжиманий; это Табаты. Четыре минуты стандартных отжиманий на скамье будут довольно сложными для большинства людей.

Здесь нет необходимости считать повторения, но вы будете считать время и отдых для каждого подхода — 20 секунд повторений, чередующихся с 10 секундами отдыха, для 8 подходов / раундов. Не волнуйтесь, если вы не сможете выполнить все 20 секунд всех подходов.Просто делайте столько сетов, сколько сможете.

4-недельный прогресс *: Постарайтесь выполнять больше подходов в табате каждую неделю, с целью выполнить все 8 подходов по 20 секунд к концу 4-й недели. Или, если вы обнаружите, что жим лежа с собственным весом падает не составляет особого труда, попробуйте увеличивать сложность каждую неделю, добавляя вес на колени и / или ставя ноги на платформу.

Расширенный сет на бицепс: концентрирующие сгибания + сгибание стоя

Теперь, когда вашим трицепсам нужен отдых, пора уделить больше внимания би.В этом расширенном сете вы начинаете с концентрированных локонов, а затем переходите к стоячим локонам. Для веса вы будете использовать загруженный рюкзак, продуктовую сумку или другой бытовой инвентарь (при условии, что у вас дома нет гантелей).

Для выполнения расширенного подхода выполните оба упражнения для одной руки, прежде чем переходить к другой руке. Например, делайте сосредоточенные сгибания на правой руке, пока не приблизитесь к мышечной недостаточности, затем сразу же вставайте и выполняйте сгибания на правой руке, пока снова не достигнете отказа.Затем немедленно переключитесь на левую руку и повторите те же два варианта завивки. Не делайте отдыха между руками или упражнениями, пока не будут выполнены все три расширенных подхода для обеих рук.

Прогрессия за 4 недели *: Либо сохраняйте одинаковый вес в обоих упражнениях в течение всех недель и увеличивайте количество повторений каждую неделю (до отказа), либо увеличивайте вес, используемый каждую неделю, примерно на 5 фунтов.

Удлиненный сет на трицепс с длинной головой: отдача + разгибание над головой

Теперь вернемся к трицепсу, вы закончите расширенным подходом, в котором основное внимание уделяется длинной головке трицепса с обоих концов.Из трех головок трицепса на тыльной стороне руки (длинная голова, боковая головка, медиальная головка) только длинная головка трицепса пересекает локтевой и плечевой суставы. Таким образом, длинная голова не только вытягивает руку в локте, но и вытягивает руку в плече, чтобы отвести плечо позади тела.

Отдача на трицепс — это упражнение, при котором длинная головка трицепса сокращается от ее верхнего конца. Выпрямляя локоть при отдаче, вы склонны немного приподнимать плечо, поднимая локоть выше спины.Это длинная головка трицепса, сокращающаяся на ее верхнем (проксимальном) конце, где она берет начало на лопатке, а также сокращается на ее дальнем (дистальном) конце, чтобы помочь двум другим головкам трицепса разгибать локоть. Это максимизирует количество мышечных волокон, используемых трицепсом.

Еще один способ сосредоточить внимание на длинной головке трицепса — растянуть ее в начале. Вот почему так много бодибилдеров делают разгибания на трицепс над головой. Когда рука находится над головой, как в разгибании над головой, растяжение длинной головы заставляет ее сокращаться с большей силой.

Это происходит не из-за задействования большего количества мышечных волокон, как при отдаче, а из-за эластичного компонента мышцы. Когда мышца растягивается, в ней накапливается больше энергии, как в резинке. Когда вы сокращаете его, чтобы поднять вес, мышечные волокна обладают большей силой, потому что в них больше энергии. Таким образом, длинная голова, будучи самой сильной из трех голов, берет на себя большую часть нагрузки. Вот почему вы чувствуете утомление длинной головы после правильного выполнения разгибаний над головой.

Используя тот же тип домашнего инвентаря, который вы использовали в расширенном подходе на бицепс, расширенный сет на трицепс с длинной головкой начинается с отдачи на трицепс, чтобы задействовать более длинные мышечные волокна головы. Как только вы там добьетесь отказа, вы перейдете к разгибаниям над головой с тем же весом. Вытягивание длинной головы с разгибанием над головой использует рефлекс растяжения в мышце, поэтому вы можете продолжать выполнять повторения для трицепсов с тем же весом.

Как и в случае с растянутым подходом на бицепс, сделайте оба упражнения для одной руки, прежде чем переходить к следующей руке.Двигайтесь вперед и назад от руки к руке без отдыха, пока не будут выполнены все три расширенных подхода для обеих рук.

4-недельный прогресс *: Как и в случае с расширенным подходом на бицепс, либо сохраняйте одинаковый вес в обоих упражнениях каждую неделю и увеличивайте количество повторений, либо увеличивайте вес, используемый каждую неделю, примерно на 5 фунтов.

Лестница на бицепс: сгибание стола

Тренировка рук завершится карателем на бицепс! Если вы познакомились с моей лестницей на бицепс, вы знаете, насколько это может быть болезненно.Проблема с оригинальной лестницей на бицепс заключается в том, что для выполнения сгибаний с собственным весом вам потребуется разная высота. С этим будет практически невозможно справиться дома.

Итак, мы сделаем другой стиль расширенного подхода, которым на самом деле является все, что есть на бицепсной лестнице. Вместо перекладины для завивки вы будете использовать конец обеденного стола (или другого высокого стола).

Вот как выполнять скручивание на бицепс за столом по лестнице:

1. Лягте на пол лицом вверх перпендикулярно столу, расположив голову и плечи под столом.
2. Возьмитесь за край стола снизу, чтобы поддержать верхнюю часть тела, и держите ступни на полу с примерно 90-градусным сгибанием в коленях.
3. Держите плечи неподвижно по бокам, пока вы сосредотачиваетесь на использовании бицепсов, чтобы «согнуть» верхнюю часть тела к нижней стороне стола, пока ваш лоб не коснется стола или не приблизится к нему.
4. Задержитесь на секунду в верхнем положении, напрягая бицепсы как можно сильнее, затем медленно опустите туловище обратно к полу.Повторите для повторений.
5. Что касается лестницы, начните с того, что возьмитесь за стол хватом шире плеч, что будет труднее всего выполнять и лучше всего ударит по короткой голове.
6. Как только вы добьетесь отказа, немедленно переходите к сгибанию рук узким хватом, держа руки на ширине плеч; это будет легче, чем широким хватом, и больше внимания будет уделено длинной голове.
7. После того, как вы потерпели поражение, переходите к захвату на ширине плеч, который является самым легким из трех и довольно равномерно ударяет обе головы.Снова пойти на провал.
8. После того, как вы выполнили все три положения, отдохните как можно меньше и повторите еще 1-2 раза, в зависимости от того, насколько большой насос вы хотите!

Примечание. Если вы не можете выполнять сгибания на столе, переместите их в первое упражнение на бицепс в тренировке и выполняйте ручное сопротивление последним. Даже если вы не можете поднять вес тела с помощью бицепсов, делайте 3-5 отрицательных повторений, обманывая себя в верхней позиции с небольшой помощью ног и широчайших.Затем постарайтесь задействовать только бицепсы, чтобы как можно медленнее сопротивляться опусканию веса.

4-недельный прогресс *: Каждую неделю старайтесь увеличивать количество повторений, которые вы делаете для всех трех вариаций хватки на сгибание стола. Или увеличивайте вес каждую неделю, кладя рюкзак или другой утяжеленный предмет себе на грудь и выполняя такое же количество повторений.

Вот видео, на котором я демонстрирую скручивание стола:

Тренировка на бицепс и трицепс дома

Динамическая разминка: 10 кругов маленькими руками вперед + 10 кругов малыми руками назад + 10 кругов большой рукой вперед + 10 кругов большой рукой назад + 10 махов руками

Упражнение	Наборы	Представитель	Банкноты
Лестница для отжиманий узким хватом	1	До отказа	См. Копию выше для ознакомления с практическими рекомендациями по выполнению упражнения.
Сгибание рук на бицепс одной рукой с ручным сопротивлением	1	5	5-секундный положительный результат, 5-секундный отрицательный результат на повторение; перейти к следующему ходу без отдыха.	3
Сгибание рук через плечо на одной руке с ручным сопротивлением	1	5	5-секундный положительный результат, 5-секундный отрицательный результат на повторение; перейти к следующему ходу без отдыха.
Сгибание рук проповедником на одной руке с ручным сопротивлением	1	5	5 секунд положительного, 5 секунд отрицательного на повторение.
Отжимание от скамьи	8	20 сек.	Табата: отдыхайте 10 секунд между подходами.
Расширенный набор:
Концентрационные завитки +	3	До отказа	Используйте заряженный рюкзак, продуктовую сумку или другой предмет домашнего обихода для сопротивления.
Сгибание рук стоя	3	До отказа	Используйте заряженный рюкзак, продуктовую сумку или другой предмет домашнего обихода для сопротивления.
Расширенный набор:
Отдача на трицепс +	3	До отказа	Используйте заряженный рюкзак, продуктовую сумку или другой предмет домашнего обихода для сопротивления.
Разгибание рук на трицепс над головой	3	До отказа	Используйте заряженный рюкзак, продуктовую сумку или другой предмет домашнего обихода для сопротивления.
Лестница для загиба стола	3	До отказа	Три варианта: внешняя ширина плеч, внутренняя ширина плеч, ширина плеч

Скачайте тренировку здесь

Больше тренировок дома:

Ноги

Сундук

Плечи

Назад

Пресс и икры

Джим Стоппани.com Членство

«Я заложил для вас основу, проведя исследование в лаборатории, чтобы выяснить, что действительно работает, разработав программы и системы, создав контент и разработав технологию. Мои знания — это ваша сила — теперь вам нужно работать с ними и добиваться результатов ».

Получите 30 дней за 1 доллар

Направляясь на вечеринку Попробуйте эту безумную 30-минутную тренировку с помпой для рук Покажите свое оружие

Кому не нравится хвастаться оружием на вечеринках? Но что вы делаете, когда спешите и у вас мало времени? Как добиться накачанных бицепсов? Что ж, не волнуйся.У нас есть твоя спина.

Вот короткая тренировка, которая сэкономит время, и вы получите безумную накачку бицепса:

Во-первых, ваша тренировочная форма должна быть правильной, иначе вы просто размахиваете руками и не получите потенциальных результатов. Кроме того, нужно очень тщательно контролировать темп. Сохраняйте эксцентрическую фазу медленнее, чем концентрическую.

© Thinkstock

Тренировка

Диапазон повторений для рабочих наборов: 12, 8, 6

Количество рабочих комплектов: 3

Количество наборов для разминки: 2

Диапазон повторений для подходов для разминки: 12 (Выберите меньший вес по сравнению с рабочим подходом из 12 повторений максимум)

Период отдыха: 45 секунд — 1 минута

Раскол

А.Целевые мышцы: Трицепс

A1: Жим лежа узким хватом

Pro Совет: Держите хват на ширине плеч и слегка сгибайте предплечья к груди, когда опускаете штангу. Сделайте паузу в одну секунду, а затем поднимите ее, сосредоточившись на трицепсах.

A2: Разгибание блока трицепса лежа

Pro Совет: Крепко возьмитесь за шток шкива на ширине плеч. Медленно опускайте и поднимайте вверх без рывков.Сделайте 2 дроп-сета после завершения вашего последнего рабочего сета.

A3: Выталкивание вниз на блоке трицепса обратным хватом

Pro Tip: Делайте паузу в одну секунду каждый раз, когда нажимаете на нее.

© Picabay

B. Целевые мышцы: бицепс

B1: Подъемы штанги на бицепс

Pro Совет: Сделайте здесь 2 разогревающих подхода и во время рабочего подхода делайте паузу в одну секунду при каждом концентрическом движении. Почувствуйте сокращение каждый раз, когда вы завиваетесь.

B2: Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье

Pro Совет: Установите скамью под углом 45 градусов, и когда вы займете исходное положение, убедитесь, что ваша голова откинута назад на скамью. Руки должны быть свешены прямо и не сводить локти вперед, пока вы их сгибаете.

B3: Сгибание рук с гантелями на груди

Pro Tip: Во время эксцентрической фазы позвольте вашим рукам полностью выпрямиться, а пока вы их сгибаете, держите локти устойчивыми.Сделайте как минимум 3 дроп-сета в вашем последнем рабочем подходе.

C. Целевая мышца: предплечья

C1: Прогулка фермера с гантелями (3 раунда)

Pro Совет: Возьмитесь за гантели за центр. Увеличивайте вес с каждым раундом и выбирайте более сложный. Носите пояс для лучшей поддержки корпуса в самом тяжелом подходе.

Попробуйте эту простую, но эффективную тренировку и поделитесь своими отзывами в моем Instagram @rachitdua.

Рахит Дуа — продвинутый тренер по фитнесу с сертификатом K11 для общего и особого населения (люди с проблемами здоровья, пожилые люди, беременные женщины и дети) и сертифицированный спортивный диетолог. Вы можете связаться с ним в Facebook и Instagram.

Упражнения для предплечий для женщин | Возбужденные шаги дома

Описание упражнений (женские тренировки предплечий)

Часть корпуса: Руки

Целевая мышца: Предплечья

Инвентарь: гантели, штанга

Категория: Упражнения для женщин

Для , конечно, , предплечья — одна из основных важных мышц как часть нашего тела как для мужчин, так и для женщин, независимо от бодибилдинга, потому что в нашей обычной жизни многие виды деятельности зависят от этой мышцы в нашей повседневной жизни, чтобы контролировать движения запястья и создавать силу для захвата объектов.

Вот почему упражнения для предплечий для женщин считаются необходимыми для получения необходимой подходящей силы. Если вы, , чувствуете, , что вашим предплечьям не хватает силы, которая должна быть, пора вам их укрепить.

Выполнение упражнений Best для предплечий и сильный захват означает наличие более сильных мускулов как предплечий, так и кистей рук.

Способность выполнять упражнения, связанные с захватом перекладины с нагрузкой, сильно зависит от силы ваших предплечий.

Предплечья состоят из трех основных мышц и обычно быстро утомляются. Хотя эти мышцы используются в верхней части упражнений для предплечий, которые изолируют эти мышцы для достижения максимальной интенсивности.

Предплечье Структура

Предплечье состоит в основном из трех групп мышц. Отвечает за сгибатели и разгибатели локтя и захват любых предметов.

Преимущества тренировки предплечий

Есть много преимуществ для домашних тренировок предплечий, нацеленных на предплечья. Ниже приведен список основных преимуществ:

• Сильные мышцы предплечий улучшают захват рук.
• Это отличное упражнение для лучшего подъема тяжестей.
• Сведите к минимуму любую будущую травму запястья или локтей.

Защитное оборудование предплечья

Перед началом любых тренировок мышц настоятельно рекомендуется надеть подходящие кроссфит-ручки для локтей и рук, чтобы избежать любого вида повреждений или вывиха кости.

Вам нужна разминка?

Ниже приведены шаги разминки, которые подготовят мышцы предплечий к упражнениям.

• Squeeze Ball: Используйте маленький шарик в ладони, чтобы сжимать его в разных направлениях.

• Резистивная лента:
  • Разгибание запястья : Возьмитесь за ремешок ладонью к полу, потяните запястье вверх, заморозьте и затем медленно верните в исходное положение.повторить 15-20 повторений.
  • Сгибание запястья: Повязка для захвата ладонью вверх, потяните запястье вверх, заморозьте на некоторое время и затем медленно вернитесь. Потом можно повторить.

Упражнения для предплечий для женщин

Упражнение 01: Сгибания рук в обратном направлении

( Снаряжение : Штанга или Гантели )

Это простая домашняя гимнастика для женщин для получения максимально эффективного результата.Новичкам можно начинать с небольших весов.

Как делать обратный хват?

• Возьмите гриф EZ для завивки или прямую штангу ладонями на ширине плеч и лицом вниз.
• Выпрямите руки и запястья, прижмите ладони к бедрам. (Исходное положение)
• Старт Согните руки в локтях вверх на 90 градусов так, чтобы предплечья были параллельны полу.
• Вернитесь назад вниз, согнув руки прямо к телу в исходном положении.

---

Упражнение № 02: Сгибание запястий со штангой сидя

( Оборудование : штанга)

Как выполнять штангу сидя?

• Сядьте на край плоской скамьи или стула, поставив ступни на землю.
• Положите локти и предплечья на ноги и держите штангу.
• Запястья должны быть в прямом положении над коленями ладонями вверх.
• Согните запястья назад, насколько это удобно, а затем вернитесь в исходное положение.

---

Упражнение 03: Сгибание запястья с гантелями

( Снаряжение : Гантели )

Как выполнять сгибание рук с гантелями на запястье?

• Возьмите гантели в каждую руку и поставьте колени перед плоской скамьей.
• Положите предплечья на скамью ладонями вверх.
• Согните запястья назад, опуская гантели на землю до упора для запястий.
• Теперь сверните запястья вверх, сжимая предплечья.

Примечание :

Ни в коем случае не отрывайте предплечья от скамьи во время упражнения.

---

Упражнение № 04: Ролик для запястья

( Оборудование : Гантели , тросы)

Соберите оборудование, прикрепив один конец веревки длиной 1–2 фута к пластине весом 5–10 фунтов, а другой конец — с помощью цилиндрического дюбеля.

Как выполнять валик на запястье?

• Удерживайте дюбель перед собой, держа руки параллельно ладонями на полу.
• Начинайте упражнения для рук для женщин, перекатывая дюбель на себя, оборачивая веревку вокруг пластины и поднимая ее над землей.
• Когда груз достигнет дюбеля, начните менять направление, откатываясь назад в исходное положение.

---

Упражнение № 05: Круги запястья

( Оборудование : без оборудования, только кузов)

Круги запястья — еще одно простое упражнение, которое легко выполнять, потому что оно не требует никакого оборудования.

Как делать круги на запястье?

• Встаньте, ноги на ширине плеч и вытяните руки прямо вперед, чтобы они стали параллельны полу.
• Сожмите хват ладонями к полу, начните вращать запястья круговыми движениями, как будто вы рисуете круги рукой.
• Закончив 2-3 круга, поменяйте направление на противоположное.

Примечание

Вы можете увеличить интенсивность упражнений, удерживая гантели меньшего размера.

Чтобы получить максимальную дополнительную пользу, начав тренировку еще на Мышцы бицепса или Мышцы трицепса , чтобы получить требуемую полную форму руки.

Надеюсь, тренировка предплечья была для вас полезной. Если у вас есть вопросы или вы хотите оставить свои личные заметки, пожалуйста, оставьте свой комментарий ниже. Я хотел бы вам помочь.

Примечание : Убедитесь, что вы выпиваете достаточно воды после тренировки, чтобы помочь вам восполнить потерю жидкости при потоотделении.

Подписывайтесь на меня в Pinterest, чтобы узнать больше о тренировке предплечий для женщин:

Вызов достаточно, чтобы поднять свое тело до следующего уровня силы!

Еще (много)! В следующей статье вы познакомитесь с различными тренировками для мышц.

Вам будет приятно увидеть больше результатов по Time.

Как накачать разорванные предплечья — Gaspari Nutrition

Предплечья — это часть вашего физического развития, которой часто пренебрегают.Потратив все это время на бицепсы и трицепсы, легко отказаться от упражнения для предплечий. Действительно, многие энтузиасты тренировок будут считать, что их предплечья уже достаточно проработаны с помощью других упражнений.

В этой идее есть доля правды, поскольку предплечье в той или иной степени используется почти для каждого движения руки. Однако верно и то, что предплечьям нужен конкретный и целенаправленный распорядок. Поскольку ваши предплечья редко закрываются рубашкой, люди с большей вероятностью их увидят.Всем нравится большой набор бицепсов / трицепсов, но предплечья, вероятно, будут первым, что они увидят.

На более практическом уровне сильные предплечья являются основным определяющим фактором, когда речь идет о силе хвата. Повышенная сила захвата также может улучшить вашу производительность при выполнении других упражнений. Если вы хотите иметь крепкую хватку, с помощью которой можно легко расколоть грецкие орехи, не пренебрегайте этой тренировкой. Читайте дальше и узнайте, как улучшить кровообращение и как правильно тренировать предплечья.

Три лучших упражнения для предплечий:

Существует довольно много упражнений, предназначенных для предплечий, но мы решили сосредоточиться только на трех. Тренировка больших предплечий, состоящая только из этих трех упражнений, должна быть вполне достаточной, чтобы ваши предплечья стали красивыми и большими.

Сгибания рук с гантелями на груди

Это обычное упражнение, которое можно выполнять как стоя, так и сидя. Начните с того, что возьмите по гантели в каждую руку и опустите руки по бокам.Большие пальцы рук должны быть направлены вперед, а пальцы направлены внутрь (к ноге).

Ваши локти должны быть на одной линии с грудной клеткой. Во время подъема представьте, что ваши локти зафиксированы на месте и не могут двигаться. Поднимите гантель прямо вверх-вниз, как поршень, не допуская ее поворота. Повторите то же самое с другой рукой до изнеможения.

Правильная осанка играет решающую роль в ваших результатах. Если вы наклонитесь вперед во время подъема, ваши дельтовидные мышцы начнут работать сильнее, чем предплечья и бицепсы.Очевидно, что это не то, что вам нужно, поэтому держите спину прямо и слегка отклоните плечи назад.

Вы можете работать одной рукой за раз или обеими руками одновременно. Это ваш выбор, но, вероятно, это не будет иметь большого значения. Одновременное использование обеих рук поможет вам быстрее выполнить тренировку, но при этом немного больше нагружает спину.

Сгибания рук со штангой обратным хватом

Практически все делали сгибания рук со штангой, так что вам вряд ли потребуется много объяснений.Однако эта версия немного отличается. Как следует из названия упражнения, вы делаете то же упражнение руками в обратном порядке. Вместо того, чтобы держать штангу перед собой ладонями вверх, держите ее перед собой ладонями вниз.

Многие люди считают, что это упражнение легче с грифом с изогнутой поверхностью. Использование перекладины этого типа должно снизить нагрузку на запястье, что всегда хорошо. В самом запястье нет крупных мышц, поэтому не беспокойтесь о пренебрежении.

Самая частая ошибка при выполнении этого упражнения — наклониться вперед.Люди, кажется, склонны делать это, потому что это не дает грифу тянуться к передней части их тела. Однако поднятие тяжестей в сочетании с неправильной осанкой — верный путь к травмам. Во время подъема держите штангу как можно ближе к телу, не касаясь ее.

Сгибание запястий ладонями вниз

Это обманчиво простое упражнение. Это очень короткие движения, но после того, как вы начнете, они все равно будут довольно интенсивными. Это упражнение полностью осветит верхнюю часть ваших предплечий, поразив группу мышц, о которой часто забывают.

Для начала примите положение сидя с гантелями в каждой руке. Выберите удобное количество веса, чтобы вы могли без особых проблем сделать 8-10 повторений. Ладонями вниз повесьте гантели на колени. Пусть они там свисают, запястья полностью согнуты вперед.

Теперь согните запястья и перекатите гантели вверх. Это очень незначительное движение, но после нескольких повторений оно вызывает серьезный ожог предплечий. Когда вы поднимаете гантели, они будут раскачиваться наружу, но это не повод для беспокойства.Обязательно поддерживайте правильное дыхание, делая вдох при подъеме веса и выдох при его опускании. Также представьте, что ваши предплечья приклеены к верхней части ног.

Общие вопросы

Следует ли использовать подъемные ремни?
Нет, вам непременно следует воздержаться от подъемных ремней во время тренировки предплечий. Если вы не знаете, это простые ремни, которые крепятся к руке и обвивают штангу со штангой. Хотя эти устройства улучшат ваш захват и удержание, они также снимут некоторую нагрузку с ваших предплечий.Они также уменьшат преимущества эксцентрического движения.

Как насчет тренажеров Metal Hand Gripper?
Захваты для рук — отличный способ улучшить силу захвата и увеличить размер предплечий. Сделано правильно. это эффективный метод. Однако эти захваты для рук представляют собой более высокий риск травмирования пальцев. Это большая проблема, потому что пальцы нужны практически для всего остального.

Заключение

Мы думали закончить эту статью шуткой о Попайе и его невероятно огромных предплечьях, но эти шутки слишком часто используются и не очень уместны.В конце концов, у Попая тонкие ручонки с гигантскими предплечьями. Человек с таким телосложением в реальности выглядел бы странно, так что держите свои амбиции в пределах реализма.

Несмотря на разочарования, которые вы, возможно, испытали с этой конкретной группой мышц, более чем возможно получить желаемые результаты, создав разносторонний набор рук, который одновременно полезен и впечатляет. Мы надеемся, что вам понравилась эта статья и вы будете подписываться на нас в Facebook. Здесь мы держим всех наших читателей в курсе последних новостей из мира бодибилдинга и фитнеса.

Пост «Как накачать разорванные предплечья» впервые появился на сайте Gaspari Nutrition.

.