Запеканка из брокколи и цветной капусты
Запеканка из брокколи и цветной капусты
В списке блюд, которые я умею готовить, основных блюд почти в три раза больше, чем гарниров к ним. А в реальности все еще печальнее: в основном на гарнир готовится вездесущий картофель, макароны, капуста, каши. Поэтому я целенаправленно ищу и пробую новые рецепты гарниров. Самые удачные из них, которые нравятся всем членам моей семьи, заносятся в этот список. Вот одна из последних находок: брокколи и цветная капуста под сливочным соусом. Вкусно, просто и полезно.
Запеканка из брокколи и цветной капусты
-
Общ.\актив. время готовки:
\ -
Калорийность (100g):
107 ккал
Как приготовить запеканку из брокколи и цветной капусты
Ингрeдиенты:
Ингредиенты:
- Капуста цветная – 400 г (можно использовать замороженную)
- Брокколи – 400 г (можно использовать замороженную)
- Масло сливочное – 1 столовая ложка
- Сыр – 150 г (твердый сорт)
- Мука пшеничная – 1 столовая ложка
- Сливки – 500 мл (10%-ные, при отсутствии сливок можно использовать сметану)
- Соль – по вкусу
- Перец – по вкусу
Приготовление:
Капусту помыть и разобрать на соцветия.
Отварить до полуготовности в подсоленной воде.
Откинуть на дуршлаг и дать стечь лишней воде. Чем меньше воды – тем плотнее запеканка.
Совет: замороженную капусту можно отваривать не размораживая. Воду закипятить, положить капусту, выключить огонь через 10 минут. Для свежей капусты достаточно 2-3 минуты варки в кипящей воде.
Пока варится капуста, займемся соусом.
Для этого слегка обжарить на сливочном масле муку.
Добавить сливки и довести до кипения (но не кипятить, иначе сливки свернутся).
Совет: чтобы в соусе не образовались комочки муки, сливки надо вливать постепенно, маленькими порциями, тщательно размешивая и растирая.
Положить в соус натертый на крупной терке сыр.
Когда сыр полностью расплавится, посолить и поперчить по вкусу.
Выложить капусту в форму для запекания и залить соусом.
Запекать при температуре 180 градусов до появления золотистой корочки. В моей духовке для этого понадобилось 30 минут.
Все, наша запеканка из брокколи и цветной капусты под сливочным соусом готова.
Приятного аппетита!
Как приготовить овсянку из хлопьев на завтрак
Овсянка, сэр, – это не только полезно, но и вкусно. Овсянка на завтрак – классика даже в России. Главное – сварить ее правильно. Я всегда варю кашу из уже готовых овсяных хлопьев. Во-первых, так быстрее. Во-вторых, вкуснее. А еще у овсяной каши есть замечательное свойство: она легко меняет свой вкус в зависимости от добавок. Например, в нее можно добавить натертую цедру лимона, корицу, фрукты, карри, гвоздику, имбирь и т.д. С такими добавками овсянку можно есть хоть на завтрак каждое утро – она не приедается.
Овсяная каша
-
Общ.\актив. время готовки:
\ -
Калорийность (100g):
127 ккал
Как приготовить на завтрак овсянку из хлопьев
Ингрeдиенты:
- Вода – 1 стакан
- Молоко – 1 стакан
- Хлопья овсяные – 100 г (это один стакан с четвертью)
- Сахар – 2 ст.л.
- Соль – по вкусу
Приготовление:
Правило №1 в приготовлении такой каши – это читать способ ее приготовления на упаковке! Дело в том, что у каждого производителя свои стандарты, как приготовить овсянку. Поэтому, чтобы ваш завтрак был удачным, советую сделать одну простую вещь. Прежде чем пересыпать хлопья из упаковки в контейнеры для хранения, очень советую вырезать описание способа приготовления и сохранить (я его наклеила прямо на крышку такого контейнера, так как всегда покупаю хлопья одного и того же производителя и храню в одном контейнере).
Такие хлопья, как у меня на фотографии, сделаны еще по старым советским технологиям (то, что называлось «Геркулесом»). Они готовятся так:
- Вода смешивается с молоком, доводится до кипения.
- Затем добавляются хлопья, сахар, соль и все перемешивается.
- Как только каша начнет кипеть, опять перемешать, закрыть крышкой и выключить огонь.
- Через пять минут каша сама «дойдет» под крышкой.
- После этого в нее можно добавить другие ингредиенты.
Если честно, я даже всем своим подружкам подробно объяснила, как приготовить вкусную овсянку на завтрак. Все, у кого маленькие детки, очень рады были это узнать! Такая овсянка на завтрак просто идеальна: никогда не пригорит и не расползется на однородную неаппетитно выглядящую субстанцию. Дети от нее не отворачиваются!
При желании в овсянку можно добавить кусочек масла или любые другие приправы по вкусу.
Приятного аппетита!
Меню на всю неделю — Wonderzine
Все мы когда-нибудь пробовали питаться правильно, руководствуясь при этом скорее внутренними ощущениями и витающими в воздухе стереотипами, чем конкретной программой. Нет ничего удивительного в том, что попытки не увенчались успехом: для того чтобы качественно изменить режим питания, требуются и сила воли (нужно не только не поглощать шоколадки одну за одной, но и готовить почти каждый вечер), и четкое руководство к действию. Следуя рекомендациям диетологов, мы составили план питания, который подойдет человеку с малоподвижным образом жизни и при этом позволит получить все необходимые витамины и питательные вещества.
Голодать не придется, наоборот: надо не забывать пить воду, полезно перекусывать, ну и соблюдать остальные изложенные советы, которые облегчат переход к новому режиму. В общем-то, вам остается только закупить продукты на неделю вперед (список со всем необходимым на одного человека — справа от этого абзаца) и не лениться готовить еду с собой. Уверены, что с таким разнообразным, сытным и в то же время лаконичным меню шансы на оздоровление рациона и приобретение полезных пищевых привычек значительно возрастут.
Понедельник
Список продуктов на день:
мюсли без сахара — 60 г, нежирное молоко — 300 г, половинки консервированных персиков — 4 шт., миндальные орехи — 20 шт., цельнозерновая пита — 1 шт., консервированный в собственном соку тунец — 100 г, авокадо — половина плода, небольшой огурец — 1 шт., нежирный йогурт — 600 г, картофель — 100 г, стебли зеленой спаржи — 3 шт., руккола — 1 пучок, яйцо — 1 шт., консервированная фасоль — 100 г, стебель сельдерея — 1 шт., красная луковица — 1 шт.,
петрушка — 1 пучок, свежие или замороженные ягоды — 1 стакан, оливковое масло,
бальзамический уксус
Завтрак
Мюсли
60 г мюсли залить стаканом молока и нарезать в чашку 4 половинки консервированных персиков.
Перекус
20 миндальных орехов.
Обед
Пита с тунцом
1 среднюю питу наполнить 100 г консервированного тунца и салатом (огурцы, авокадо, зеленый горошек, латук) с заправкой из 200 г нежирного несладкого йогурта.
Перекус
Стакан нежирного йогурта.
Зачем вообще питаться нормально, если необходимое количество энергии можно получить из нескольких пачек чипсов или шоколадок? Дело в том, что качество еды действительно влияет на работу организма: бедная в плане полезных веществ диета повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, остеопороза и других болезней, которых никому и никогда не пожелаешь. Пищевые привычки закладываются с детства, но их можно перебороть (иногда — с помощью диетолога или психотерапевта): в конце концов, ответственность за переедание и выбор рациона во взрослом возрасте лежит уже не на родителях и воспитателях.
вернуться к оглавлению
Ужин
Катофельная фриттата
100 г отварного картофеля и 3 стебля зеленой спаржи порезать кубиками, поджарить вместе с охапкой рукколы на среднем огне. Залить всё яйцом, смешанным с молоком, а когда фриттата будет почти готова, посыпать ее тертым сыром (хватит 30 г).
Фасолевый салат
100 г консервированной фасоли промыть и просушить, высыпать в миску. Порезать в нее же стебель сельдерея, четверть красной луковицы и пучок петрушки, заправить маслом и бальзамиком.
Десерт
200 г несладкого нежирного йогурта, смешанного со стаканом свежих или замороженных ягод.
Список продуктов на день:
цельнозерновой хлеб — 2 куска, творожный сыр — 1 ст. л., банан — 1 шт., мед — 1 ст. л.,
картофель — 50 г, замороженный горошек — 100 г, лимон — 1 шт., хлебные крошки — 2 ст. л., петрушка — 1 пучок, небольшая луковица — 1 шт., шампиньоны — 50 г, мини-кукуруза
— 5–6 початков, любой сезонный фрукт — 1 шт., куриная грудка — 100 г, небольшой огурец
— 1 шт., латук — 1 пучок, авокадо, коричневый сахар — 2 ч. л., палочка корицы — 1 шт.,
яблоко — 1 шт., нежирное мороженое — 2 шарика, шпинат — небольшой пучок
Завтрак
Тосты
2 цельнозерновых тоста с творожным сыром и банан с ложкой меда.
Перекус
8 штук кураги.
Обед
2 картофельно-лососевых лепешки и салат
Смешать 50 г давленой вареной картошки с четвертью стакана замороженного горошка, 50 г консервированного лосося, чайной ложкой лимонного сока, порезанной петрушкой, луком и 2 столовыми ложками хлебных крошек. Сформировать 2 лепешки и обжарить их с минимумом масла. Для салата смешать охапку шпината, несколько початков мини-кукурузы и 50 г шампиньонов.
Перекус
Любой сезонный фрукт.
Принято считать, что для похудения взрослой женщине, ведущей малоподвижный образ жизни, необходимо хотя бы 1200 килокалорий в день (мужчине — как минимум 1800). Если съедать меньше, то в первое время действительно можно скинуть вес, но затем метаболизм замедлится. Тем же, кто хочет поддерживать форму, нужно съедать больше — но тоже в несколько приемов пищи и небольшими порциями. План питания на понедельник и остальные дни рассчитан как раз так: каждый день суммарная калорийность рациона составит 1500–1700 ккал.
вернуться к оглавлению
Ужин
Пита с курицей и овощами
100 г куриной грудки помариновать в лимонном соке 20–30 минут, а затем обжарить ее на среднем огне с небольшим количеством оливкового масла. Нарезать ее, смешать с огурцом, горстью зеленого горошка, пучком салата и половиной авокадо и засунуть в цельнозерновую питу.
Мороженое и яблочный компот
В кастрюлю с половиной стакана воды добавить немного лимонной цедры, чайную ложку лимонного сока, две чайные ложки коричневого сахара и палочку корицы, прокипятить всё 5 минут и добавить нарезанное яблоко. Варить 10–15 минут, остудить и подавать с 2 шариками нежирного мороженого.
Список продуктов на день:
цельнозерновые хлопья — 45 г, нежирное молоко — 1 стакан, консервированные персики
— 150 г, цельнозерновой хлеб — 2 куска, нежирная ветчина — 65 г, сыр — 40 г, помидор — 1 шт., огурец — 1 шт., шпинат — 1 пучок, цельнозерновые хлебцы — 2 шт., творожный сыр — 1 ст. л., консервированная кукуруза — 100 г, консервированный нут — 100 г, кинза — 1 пучок, красный лук
— 1 шт., нежирный йогурт — 300 г, лососевый стейк — 150 г, овощная смесь — 1 стакан,
ягоды или порезанные фрукты — 1 стакан
Завтрак
хлопья
45 цельнозерновых хлопьев со стаканом нежирного молока и 150 г консервированных персиков.
Перекус
Стакан овощных палочек с 50 г хумуса.
Обед
Сэндвич с ветчиной
На тост из цельнозернового хлеба водрузить 65 г ветчины, 40 г сыра, ломтики помидора и огурца и шпинат, прикрыть другим таким же тостом.
Перекус
Два цельнозерновых хлебца с тонким слоем творожного сыра и помидорами.
Перекусы важны для того, чтобы не напугать организм голодовкой. Да, найти невредные продукты для второго завтрака или полдника трудно, но яблоко или горсть орехов между основными приемами пищи подбросят необходимое количество калорий как раз в тот момент, когда тело приготовится снизить скорость метаболизма, чтобы расходовать редко поступающую еду медленнее. Очевидно, что не стоит перекусывать сладкими батончиками и другими полными простых углеводов продуктами: сахар вызывает зависимость, да и конфеты обычно жирные. К слову, любой перекус в этом недельном меню можно заменить на понравившийся: лучше съедать по 40 орешков в день, чем в конце концов заглотить «Марс», не наевшись йогуртом.
вернуться к оглавлению
Ужин
Лосось с салатом
Для салата смешать по 100 г консервированной кукурузы и нута, немного красного лука и кинзы, заправить нежирным йогуртом. 150-граммовый лососевый стейк обжарить с каждой стороны 2 минуты и подавать с салатом и горстью обжаренной овощной смеси (можно взять замороженную).
десерт
200 г несладкого йогурта со стаканом ягод или порезанных фруктов.
Список продуктов на день:
цельнозерновой хлеб — 2 шт., банан — 1 шт., нежирное молоко — 2 стакана, мед — 1 ст. л.,
миндаль — 20 шт., тыква сквош — 150 г, консервированный нут — 200 г, болгарский перец — 2 шт., шпинат — 1 пучок, любой острый нежирный соус — 2 ст. л., луковица — 1 шт., томатная паста
— 100 г, нежирный фарш — 100 г, морковь — 1 шт., сельдерей — 1 стебель, сухие спагетти — 40 г, авокадо — половина плода, огурец небольшой — 1 шт., семена зиры и кориандра, рапсовое масло, соль, перец, лимонный сок
Завтрак
тосты
2 цельнозерновых тоста с тонким слоем масла и банановый смузи из 1 банана, стакана молока и столовой ложки меда.
Перекус
20 миндальных орехов.
Обед
Салат с тыквой и нутом
150 г тыквы сквош нарезать и греть в микроволновке, пока не станет мягкой. Смешать ее с 200 г консервированного или вареного нута, болгарским перцем, горстью шпината и семенами кориандра и зиры, заправить острым нежирным соусом.
Перекус
Стакан молока.
Кроме верного соотношения белков, жиров и углеводов важно количество чистой воды, выпитой за день. Почти любой процесс в организме не обходится без воды, поэтому обезвоживание замедляет метаболизм, а это влияет на общее самочувствие и продуктивность. В частности, при обезвоженности способность тела сжигать жир значительно снижается, а 1,5 литра воды в день помогают без усилий терять примерно два килограмма в год. Кстати, если чувство голода посещает слишком уж часто, стоит выпить воды: сигнал жажды очень трудно отличить от голодного до тех пор, пока не осушишь стакан.
вернуться к оглавлению
Ужин
Спагетти болоньезе
Четверть небольшой луковицы обжарить в рапсовом масле до прозрачности, добавить 100 г нежирного фарша, через 5 минут — по горстке порезанной морковки, сельдерея и болгарского перца и 100 г томатной пасты. Тушить всё минут 15, приправить солью и перцем и добавить к отваренной пасте (40 г в сухом виде).
овощной салат
Из шпината, болгарского перца, горошка (если найдется), огурца и авокадо, приправленный маслом и лимонным соком.
десерт
Пара слив, карамелизованных с чайной ложкой сахара и политых 200 г несладкого йогурта.
Список продуктов на день:
цельнозерновые хлопья — 45 г, нежирное молоко — 2 стакана, банан — 1 шт., курага — 8 шт., японские роллы с рыбой или овощами — 6 шт., сезонный фрукт — 1 шт., сыр — 40 г, яблоко
«гренни смит» — 1 шт., виноград — 100 г, цельнозерновой хлеб — 1 шт., любое нежирное мясо
— 100 г, картофель — 1 средний плод, морковь — 1 шт., брокколи — 200 г, зеленый горошек
(свежий или замороженный) — 100 г, болгарский перец — 1 шт.
Завтрак
хлопья
45 г цельнозерновых хлопьев залить стаканом молока, дорезать в чашку 1 банан.
ПЕРЕКУС
8 штук кураги.
Обед
роллы
6 японских роллов, овощных или с рыбой.
напиток
Стакан кофе или какао с нежирным молоком.
Перекус
Любой сезонный фрукт.
Одна из главных проблем с планом питания — необходимость готовить всё заранее и носить с собой кучу контейнеров. На самом деле всё не так сложно, как кажется: еду можно приготовить с вечера, готовка двух блюд займет около часа. С контейнерами тоже не беда: в той же IKEA есть простые емкости и герметичные пакеты (как раз влезет сэндвич), а есть и симпатичные компактные ланчбоксы с отделениями для нескольких блюд.
вернуться к оглавлению
Ужин
Стейк
100-граммовый стейк из любого мяса (перед жаркой срезать весь жир) с вареной картофелиной и двумя стаканами тушеных овощей: морковкой, горошком, болгарским перцем, брокколи.
Сырная тарелка
40 г сыра, яблоко «гренни смит» и половина стакана винограда. Можно добавить тост из цельнозернового хлеба.
Список продуктов на день:
бездрожжевой хлеб — 2 куска, цельнозерновые хлебцы — 2 шт., авокадо — 1 шт., помидор — 3 шт., свежие сезонные овощи — 2–3 шт., хумус — 50 г, цельнозерновая пита — 1 шт., говядина — 65 г, зернистая горчица — 1 ч. л., латук — 1 пучок, молоко — 1 стакан, шоколадный соус — 1 ч. л., творожный сыр — 1 пачка, куриная грудка — 100 г, куриный бульон — 100 мл, лук-порей — 1 шт.,
рис арборио — 1/3 стакана, пармезан — 30 г, консервированные персики — 150 г,
нежирное мороженое — 2 шарика
Завтрак
Сэндвич
2 куска бездрожжевого хлеба проложить половиной авокадо и двумя помидорами (соль и черный перец по вкусу).
Перекус
Стакан овощей с 50 г хумуса.
Обед
Пита с мясом
В одну цельнозерновую питу положить
65 г нарезанной отваренной говядины,
1 чайную ложки зернистой горчицы и охапку нарезанного салата.
Десерт
Шоколадный молочный коктейль из стакана нежирного молока и с чайной ложкой шоколадного соуса (лучше диетического).
Перекус
Два цельнозерновых хлебца с помидорами и тонким слоем творожного сыра.
Этот план предусматривает чуть большее количество калорий для субботы и воскресенья: расчет на то, что в выходные темп будет чуть выше, чем в дни с сидячей работой и редкими получасовыми прогулками. Даже небольшое количество дополнительной активности действительно может усилить голод, так что в случае если вы весь день играете в подвижные игры или катаетесь на велосипеде, не бойтесь съесть дополнительное яблоко или порцию творога — голодать, как мы говорили, вредно.
вернуться к оглавлению
Ужин
Ризотто с курицей
100 г куриной грудки обжарить почти без масла, нарезать на небольшие кусочки и оставить в накрытой посуде. В сотейник влить по полстакана куриного бульона и воды, довести до кипения, оставить на медленном огне. Пожарить на масле зубчик чеснока и половину белого стебля лука-порея, всыпать к ним треть стакана риса арборио и пару минут потомить. В три захода влить бульон в рис и готовить, пока он не станет кремовой консистенции. Снять с огня, вмешать горсть тертого пармезана и куриную грудку.
Десерт
150 г консервированных персиков с двумя шариками нежирного мороженого.
Воскресенье
Список продуктов на день:
цельнозерновой хлеб — 3 куска, яйцо — 1 шт., помидор — 1 шт., авокадо — 1 шт., любой сезонный фрукт — 1 шт., нежирный йогурт — 400 г, отварная курица — 65 г, латук — 1 пучок, тофу — 100 г,
соус чили — 2 ст. л., соевый соус — 2 ст. л., рисовая лапша — 100 г, овощная смесь — 1 стакан,
кешью — 10 шт., банан — 1 шт., молоко — 1 стакан, мед — 1 ст. л.
Завтрак
Тосты
2 куска цельнозернового хлеба с отваренным яйцом, 1 помидором и 2 ломтиками авокадо (черный перец по вкусу).
Перекус
Любой сезонный фрукт.
Обед
Сэндвич с курицей
На кусок цельнозернового хлеба положить 65 г отваренной курицы и зеленый салат. К нему можно добавить чайную ложку нежирного майонеза или съесть 200 г нежирного йогурта.
Перекус
Стакан нежирного йогурта.
Не спешите взвешиваться на седьмой день полезного питания: как мы уже оговорились, этот план разработан не для того, чтобы похудеть (хотя небольшой отвес наверняка не заставит себя ждать), но чтобы лучше понять свой организм и попробовать питаться по режиму. В воскресенье, если не раньше, уже можно будет заметить отсутствие дискомфорта после еды, явного голода в течение дня и наличие достаточной бодрости, чтобы не только работать, но и активно проводить вечера.
вернуться к оглавлению
Ужин
Лапша с тофу и овощами
100 г тофу замариновать в смеси сладкого соуса чили и соевого (по 2 столовых ложки). 100 г рисовой лапши залить кипятком на 3 минуты, слить и обсушить. Обжарить на сковороде нарезанный кубиками тофу, через 2 минуты добавить стакан замороженной овощной смеси и всё поджарить. В тарелку с лапшой высыпать тофу с овощами, покрошить десяток орехов кешью.
Смузи
Из 1 банана, стакана молока и столовой ложки меда.
Фотографии: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8 via Shutterstock
Меню на всю неделю — Wonderzine
Все мы когда-нибудь пробовали питаться правильно, руководствуясь при этом скорее внутренними ощущениями и витающими в воздухе стереотипами, чем конкретной программой. Нет ничего удивительного в том, что попытки не увенчались успехом: для того чтобы качественно изменить режим питания, требуются и сила воли (нужно не только не поглощать шоколадки одну за одной, но и готовить почти каждый вечер), и четкое руководство к действию. Следуя рекомендациям диетологов, мы составили план питания, который подойдет человеку с малоподвижным образом жизни и при этом позволит получить все необходимые витамины и питательные вещества.
Голодать не придется, наоборот: надо не забывать пить воду, полезно перекусывать, ну и соблюдать остальные изложенные советы, которые облегчат переход к новому режиму. В общем-то, вам остается только закупить продукты на неделю вперед (список со всем необходимым на одного человека — справа от этого абзаца) и не лениться готовить еду с собой. Уверены, что с таким разнообразным, сытным и в то же время лаконичным меню шансы на оздоровление рациона и приобретение полезных пищевых привычек значительно возрастут.
Понедельник
Список продуктов на день:
мюсли без сахара — 60 г, нежирное молоко — 300 г, половинки консервированных персиков — 4 шт., миндальные орехи — 20 шт., цельнозерновая пита — 1 шт., консервированный в собственном соку тунец — 100 г, авокадо — половина плода, небольшой огурец — 1 шт., нежирный йогурт — 600 г, картофель — 100 г, стебли зеленой спаржи — 3 шт., руккола — 1 пучок, яйцо — 1 шт., консервированная фасоль — 100 г, стебель сельдерея — 1 шт., красная луковица — 1 шт.,
петрушка — 1 пучок, свежие или замороженные ягоды — 1 стакан, оливковое масло,
бальзамический уксус
Завтрак
Мюсли
60 г мюсли залить стаканом молока и нарезать в чашку 4 половинки консервированных персиков.
Перекус
20 миндальных орехов.
Обед
Пита с тунцом
1 среднюю питу наполнить 100 г консервированного тунца и салатом (огурцы, авокадо, зеленый горошек, латук) с заправкой из 200 г нежирного несладкого йогурта.
Перекус
Стакан нежирного йогурта.
Зачем вообще питаться нормально, если необходимое количество энергии можно получить из нескольких пачек чипсов или шоколадок? Дело в том, что качество еды действительно влияет на работу организма: бедная в плане полезных веществ диета повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, остеопороза и других болезней, которых никому и никогда не пожелаешь. Пищевые привычки закладываются с детства, но их можно перебороть (иногда — с помощью диетолога или психотерапевта): в конце концов, ответственность за переедание и выбор рациона во взрослом возрасте лежит уже не на родителях и воспитателях.
вернуться к оглавлению
Ужин
Катофельная фриттата
100 г отварного картофеля и 3 стебля зеленой спаржи порезать кубиками, поджарить вместе с охапкой рукколы на среднем огне. Залить всё яйцом, смешанным с молоком, а когда фриттата будет почти готова, посыпать ее тертым сыром (хватит 30 г).
Фасолевый салат
100 г консервированной фасоли промыть и просушить, высыпать в миску. Порезать в нее же стебель сельдерея, четверть красной луковицы и пучок петрушки, заправить маслом и бальзамиком.
Десерт
200 г несладкого нежирного йогурта, смешанного со стаканом свежих или замороженных ягод.
Список продуктов на день:
цельнозерновой хлеб — 2 куска, творожный сыр — 1 ст. л., банан — 1 шт., мед — 1 ст. л.,
картофель — 50 г, замороженный горошек — 100 г, лимон — 1 шт., хлебные крошки — 2 ст. л., петрушка — 1 пучок, небольшая луковица — 1 шт., шампиньоны — 50 г, мини-кукуруза
— 5–6 початков, любой сезонный фрукт — 1 шт., куриная грудка — 100 г, небольшой огурец
— 1 шт., латук — 1 пучок, авокадо, коричневый сахар — 2 ч. л., палочка корицы — 1 шт.,
яблоко — 1 шт., нежирное мороженое — 2 шарика, шпинат — небольшой пучок
Завтрак
Тосты
2 цельнозерновых тоста с творожным сыром и банан с ложкой меда.
Перекус
8 штук кураги.
Обед
2 картофельно-лососевых лепешки и салат
Смешать 50 г давленой вареной картошки с четвертью стакана замороженного горошка, 50 г консервированного лосося, чайной ложкой лимонного сока, порезанной петрушкой, луком и 2 столовыми ложками хлебных крошек. Сформировать 2 лепешки и обжарить их с минимумом масла. Для салата смешать охапку шпината, несколько початков мини-кукурузы и 50 г шампиньонов.
Перекус
Любой сезонный фрукт.
Принято считать, что для похудения взрослой женщине, ведущей малоподвижный образ жизни, необходимо хотя бы 1200 килокалорий в день (мужчине — как минимум 1800). Если съедать меньше, то в первое время действительно можно скинуть вес, но затем метаболизм замедлится. Тем же, кто хочет поддерживать форму, нужно съедать больше — но тоже в несколько приемов пищи и небольшими порциями. План питания на понедельник и остальные дни рассчитан как раз так: каждый день суммарная калорийность рациона составит 1500–1700 ккал.
вернуться к оглавлению
Ужин
Пита с курицей и овощами
100 г куриной грудки помариновать в лимонном соке 20–30 минут, а затем обжарить ее на среднем огне с небольшим количеством оливкового масла. Нарезать ее, смешать с огурцом, горстью зеленого горошка, пучком салата и половиной авокадо и засунуть в цельнозерновую питу.
Мороженое и яблочный компот
В кастрюлю с половиной стакана воды добавить немного лимонной цедры, чайную ложку лимонного сока, две чайные ложки коричневого сахара и палочку корицы, прокипятить всё 5 минут и добавить нарезанное яблоко. Варить 10–15 минут, остудить и подавать с 2 шариками нежирного мороженого.
Список продуктов на день:
цельнозерновые хлопья — 45 г, нежирное молоко — 1 стакан, консервированные персики
— 150 г, цельнозерновой хлеб — 2 куска, нежирная ветчина — 65 г, сыр — 40 г, помидор — 1 шт., огурец — 1 шт., шпинат — 1 пучок, цельнозерновые хлебцы — 2 шт., творожный сыр — 1 ст. л., консервированная кукуруза — 100 г, консервированный нут — 100 г, кинза — 1 пучок, красный лук
— 1 шт., нежирный йогурт — 300 г, лососевый стейк — 150 г, овощная смесь — 1 стакан,
ягоды или порезанные фрукты — 1 стакан
Завтрак
хлопья
45 цельнозерновых хлопьев со стаканом нежирного молока и 150 г консервированных персиков.
Перекус
Стакан овощных палочек с 50 г хумуса.
Обед
Сэндвич с ветчиной
На тост из цельнозернового хлеба водрузить 65 г ветчины, 40 г сыра, ломтики помидора и огурца и шпинат, прикрыть другим таким же тостом.
Перекус
Два цельнозерновых хлебца с тонким слоем творожного сыра и помидорами.
Перекусы важны для того, чтобы не напугать организм голодовкой. Да, найти невредные продукты для второго завтрака или полдника трудно, но яблоко или горсть орехов между основными приемами пищи подбросят необходимое количество калорий как раз в тот момент, когда тело приготовится снизить скорость метаболизма, чтобы расходовать редко поступающую еду медленнее. Очевидно, что не стоит перекусывать сладкими батончиками и другими полными простых углеводов продуктами: сахар вызывает зависимость, да и конфеты обычно жирные. К слову, любой перекус в этом недельном меню можно заменить на понравившийся: лучше съедать по 40 орешков в день, чем в конце концов заглотить «Марс», не наевшись йогуртом.
вернуться к оглавлению
Ужин
Лосось с салатом
Для салата смешать по 100 г консервированной кукурузы и нута, немного красного лука и кинзы, заправить нежирным йогуртом. 150-граммовый лососевый стейк обжарить с каждой стороны 2 минуты и подавать с салатом и горстью обжаренной овощной смеси (можно взять замороженную).
десерт
200 г несладкого йогурта со стаканом ягод или порезанных фруктов.
Список продуктов на день:
цельнозерновой хлеб — 2 шт., банан — 1 шт., нежирное молоко — 2 стакана, мед — 1 ст. л.,
миндаль — 20 шт., тыква сквош — 150 г, консервированный нут — 200 г, болгарский перец — 2 шт., шпинат — 1 пучок, любой острый нежирный соус — 2 ст. л., луковица — 1 шт., томатная паста
— 100 г, нежирный фарш — 100 г, морковь — 1 шт., сельдерей — 1 стебель, сухие спагетти — 40 г, авокадо — половина плода, огурец небольшой — 1 шт., семена зиры и кориандра, рапсовое масло, соль, перец, лимонный сок
Завтрак
тосты
2 цельнозерновых тоста с тонким слоем масла и банановый смузи из 1 банана, стакана молока и столовой ложки меда.
Перекус
20 миндальных орехов.
Обед
Салат с тыквой и нутом
150 г тыквы сквош нарезать и греть в микроволновке, пока не станет мягкой. Смешать ее с 200 г консервированного или вареного нута, болгарским перцем, горстью шпината и семенами кориандра и зиры, заправить острым нежирным соусом.
Перекус
Стакан молока.
Кроме верного соотношения белков, жиров и углеводов важно количество чистой воды, выпитой за день. Почти любой процесс в организме не обходится без воды, поэтому обезвоживание замедляет метаболизм, а это влияет на общее самочувствие и продуктивность. В частности, при обезвоженности способность тела сжигать жир значительно снижается, а 1,5 литра воды в день помогают без усилий терять примерно два килограмма в год. Кстати, если чувство голода посещает слишком уж часто, стоит выпить воды: сигнал жажды очень трудно отличить от голодного до тех пор, пока не осушишь стакан.
вернуться к оглавлению
Ужин
Спагетти болоньезе
Четверть небольшой луковицы обжарить в рапсовом масле до прозрачности, добавить 100 г нежирного фарша, через 5 минут — по горстке порезанной морковки, сельдерея и болгарского перца и 100 г томатной пасты. Тушить всё минут 15, приправить солью и перцем и добавить к отваренной пасте (40 г в сухом виде).
овощной салат
Из шпината, болгарского перца, горошка (если найдется), огурца и авокадо, приправленный маслом и лимонным соком.
десерт
Пара слив, карамелизованных с чайной ложкой сахара и политых 200 г несладкого йогурта.
Список продуктов на день:
цельнозерновые хлопья — 45 г, нежирное молоко — 2 стакана, банан — 1 шт., курага — 8 шт., японские роллы с рыбой или овощами — 6 шт., сезонный фрукт — 1 шт., сыр — 40 г, яблоко
«гренни смит» — 1 шт., виноград — 100 г, цельнозерновой хлеб — 1 шт., любое нежирное мясо
— 100 г, картофель — 1 средний плод, морковь — 1 шт., брокколи — 200 г, зеленый горошек
(свежий или замороженный) — 100 г, болгарский перец — 1 шт.
Завтрак
хлопья
45 г цельнозерновых хлопьев залить стаканом молока, дорезать в чашку 1 банан.
ПЕРЕКУС
8 штук кураги.
Обед
роллы
6 японских роллов, овощных или с рыбой.
напиток
Стакан кофе или какао с нежирным молоком.
Перекус
Любой сезонный фрукт.
Одна из главных проблем с планом питания — необходимость готовить всё заранее и носить с собой кучу контейнеров. На самом деле всё не так сложно, как кажется: еду можно приготовить с вечера, готовка двух блюд займет около часа. С контейнерами тоже не беда: в той же IKEA есть простые емкости и герметичные пакеты (как раз влезет сэндвич), а есть и симпатичные компактные ланчбоксы с отделениями для нескольких блюд.
вернуться к оглавлению
Ужин
Стейк
100-граммовый стейк из любого мяса (перед жаркой срезать весь жир) с вареной картофелиной и двумя стаканами тушеных овощей: морковкой, горошком, болгарским перцем, брокколи.
Сырная тарелка
40 г сыра, яблоко «гренни смит» и половина стакана винограда. Можно добавить тост из цельнозернового хлеба.
Список продуктов на день:
бездрожжевой хлеб — 2 куска, цельнозерновые хлебцы — 2 шт., авокадо — 1 шт., помидор — 3 шт., свежие сезонные овощи — 2–3 шт., хумус — 50 г, цельнозерновая пита — 1 шт., говядина — 65 г, зернистая горчица — 1 ч. л., латук — 1 пучок, молоко — 1 стакан, шоколадный соус — 1 ч. л., творожный сыр — 1 пачка, куриная грудка — 100 г, куриный бульон — 100 мл, лук-порей — 1 шт.,
рис арборио — 1/3 стакана, пармезан — 30 г, консервированные персики — 150 г,
нежирное мороженое — 2 шарика
Завтрак
Сэндвич
2 куска бездрожжевого хлеба проложить половиной авокадо и двумя помидорами (соль и черный перец по вкусу).
Перекус
Стакан овощей с 50 г хумуса.
Обед
Пита с мясом
В одну цельнозерновую питу положить
65 г нарезанной отваренной говядины,
1 чайную ложки зернистой горчицы и охапку нарезанного салата.
Десерт
Шоколадный молочный коктейль из стакана нежирного молока и с чайной ложкой шоколадного соуса (лучше диетического).
Перекус
Два цельнозерновых хлебца с помидорами и тонким слоем творожного сыра.
Этот план предусматривает чуть большее количество калорий для субботы и воскресенья: расчет на то, что в выходные темп будет чуть выше, чем в дни с сидячей работой и редкими получасовыми прогулками. Даже небольшое количество дополнительной активности действительно может усилить голод, так что в случае если вы весь день играете в подвижные игры или катаетесь на велосипеде, не бойтесь съесть дополнительное яблоко или порцию творога — голодать, как мы говорили, вредно.
вернуться к оглавлению
Ужин
Ризотто с курицей
100 г куриной грудки обжарить почти без масла, нарезать на небольшие кусочки и оставить в накрытой посуде. В сотейник влить по полстакана куриного бульона и воды, довести до кипения, оставить на медленном огне. Пожарить на масле зубчик чеснока и половину белого стебля лука-порея, всыпать к ним треть стакана риса арборио и пару минут потомить. В три захода влить бульон в рис и готовить, пока он не станет кремовой консистенции. Снять с огня, вмешать горсть тертого пармезана и куриную грудку.
Десерт
150 г консервированных персиков с двумя шариками нежирного мороженого.
Воскресенье
Список продуктов на день:
цельнозерновой хлеб — 3 куска, яйцо — 1 шт., помидор — 1 шт., авокадо — 1 шт., любой сезонный фрукт — 1 шт., нежирный йогурт — 400 г, отварная курица — 65 г, латук — 1 пучок, тофу — 100 г,
соус чили — 2 ст. л., соевый соус — 2 ст. л., рисовая лапша — 100 г, овощная смесь — 1 стакан,
кешью — 10 шт., банан — 1 шт., молоко — 1 стакан, мед — 1 ст. л.
Завтрак
Тосты
2 куска цельнозернового хлеба с отваренным яйцом, 1 помидором и 2 ломтиками авокадо (черный перец по вкусу).
Перекус
Любой сезонный фрукт.
Обед
Сэндвич с курицей
На кусок цельнозернового хлеба положить 65 г отваренной курицы и зеленый салат. К нему можно добавить чайную ложку нежирного майонеза или съесть 200 г нежирного йогурта.
Перекус
Стакан нежирного йогурта.
Не спешите взвешиваться на седьмой день полезного питания: как мы уже оговорились, этот план разработан не для того, чтобы похудеть (хотя небольшой отвес наверняка не заставит себя ждать), но чтобы лучше понять свой организм и попробовать питаться по режиму. В воскресенье, если не раньше, уже можно будет заметить отсутствие дискомфорта после еды, явного голода в течение дня и наличие достаточной бодрости, чтобы не только работать, но и активно проводить вечера.
вернуться к оглавлению
Ужин
Лапша с тофу и овощами
100 г тофу замариновать в смеси сладкого соуса чили и соевого (по 2 столовых ложки). 100 г рисовой лапши залить кипятком на 3 минуты, слить и обсушить. Обжарить на сковороде нарезанный кубиками тофу, через 2 минуты добавить стакан замороженной овощной смеси и всё поджарить. В тарелку с лапшой высыпать тофу с овощами, покрошить десяток орехов кешью.
Смузи
Из 1 банана, стакана молока и столовой ложки меда.
Фотографии: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8 via Shutterstock
Меню на всю неделю — Wonderzine
Все мы когда-нибудь пробовали питаться правильно, руководствуясь при этом скорее внутренними ощущениями и витающими в воздухе стереотипами, чем конкретной программой. Нет ничего удивительного в том, что попытки не увенчались успехом: для того чтобы качественно изменить режим питания, требуются и сила воли (нужно не только не поглощать шоколадки одну за одной, но и готовить почти каждый вечер), и четкое руководство к действию. Следуя рекомендациям диетологов, мы составили план питания, который подойдет человеку с малоподвижным образом жизни и при этом позволит получить все необходимые витамины и питательные вещества.
Голодать не придется, наоборот: надо не забывать пить воду, полезно перекусывать, ну и соблюдать остальные изложенные советы, которые облегчат переход к новому режиму. В общем-то, вам остается только закупить продукты на неделю вперед (список со всем необходимым на одного человека — справа от этого абзаца) и не лениться готовить еду с собой. Уверены, что с таким разнообразным, сытным и в то же время лаконичным меню шансы на оздоровление рациона и приобретение полезных пищевых привычек значительно возрастут.
Понедельник
Список продуктов на день:
мюсли без сахара — 60 г, нежирное молоко — 300 г, половинки консервированных персиков — 4 шт., миндальные орехи — 20 шт., цельнозерновая пита — 1 шт., консервированный в собственном соку тунец — 100 г, авокадо — половина плода, небольшой огурец — 1 шт., нежирный йогурт — 600 г, картофель — 100 г, стебли зеленой спаржи — 3 шт., руккола — 1 пучок, яйцо — 1 шт., консервированная фасоль — 100 г, стебель сельдерея — 1 шт., красная луковица — 1 шт.,
петрушка — 1 пучок, свежие или замороженные ягоды — 1 стакан, оливковое масло,
бальзамический уксус
Завтрак
Мюсли
60 г мюсли залить стаканом молока и нарезать в чашку 4 половинки консервированных персиков.
Перекус
20 миндальных орехов.
Обед
Пита с тунцом
1 среднюю питу наполнить 100 г консервированного тунца и салатом (огурцы, авокадо, зеленый горошек, латук) с заправкой из 200 г нежирного несладкого йогурта.
Перекус
Стакан нежирного йогурта.
Зачем вообще питаться нормально, если необходимое количество энергии можно получить из нескольких пачек чипсов или шоколадок? Дело в том, что качество еды действительно влияет на работу организма: бедная в плане полезных веществ диета повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, остеопороза и других болезней, которых никому и никогда не пожелаешь. Пищевые привычки закладываются с детства, но их можно перебороть (иногда — с помощью диетолога или психотерапевта): в конце концов, ответственность за переедание и выбор рациона во взрослом возрасте лежит уже не на родителях и воспитателях.
вернуться к оглавлению
Ужин
Катофельная фриттата
100 г отварного картофеля и 3 стебля зеленой спаржи порезать кубиками, поджарить вместе с охапкой рукколы на среднем огне. Залить всё яйцом, смешанным с молоком, а когда фриттата будет почти готова, посыпать ее тертым сыром (хватит 30 г).
Фасолевый салат
100 г консервированной фасоли промыть и просушить, высыпать в миску. Порезать в нее же стебель сельдерея, четверть красной луковицы и пучок петрушки, заправить маслом и бальзамиком.
Десерт
200 г несладкого нежирного йогурта, смешанного со стаканом свежих или замороженных ягод.
Список продуктов на день:
цельнозерновой хлеб — 2 куска, творожный сыр — 1 ст. л., банан — 1 шт., мед — 1 ст. л.,
картофель — 50 г, замороженный горошек — 100 г, лимон — 1 шт., хлебные крошки — 2 ст. л., петрушка — 1 пучок, небольшая луковица — 1 шт., шампиньоны — 50 г, мини-кукуруза
— 5–6 початков, любой сезонный фрукт — 1 шт., куриная грудка — 100 г, небольшой огурец
— 1 шт., латук — 1 пучок, авокадо, коричневый сахар — 2 ч. л., палочка корицы — 1 шт.,
яблоко — 1 шт., нежирное мороженое — 2 шарика, шпинат — небольшой пучок
Завтрак
Тосты
2 цельнозерновых тоста с творожным сыром и банан с ложкой меда.
Перекус
8 штук кураги.
Обед
2 картофельно-лососевых лепешки и салат
Смешать 50 г давленой вареной картошки с четвертью стакана замороженного горошка, 50 г консервированного лосося, чайной ложкой лимонного сока, порезанной петрушкой, луком и 2 столовыми ложками хлебных крошек. Сформировать 2 лепешки и обжарить их с минимумом масла. Для салата смешать охапку шпината, несколько початков мини-кукурузы и 50 г шампиньонов.
Перекус
Любой сезонный фрукт.
Принято считать, что для похудения взрослой женщине, ведущей малоподвижный образ жизни, необходимо хотя бы 1200 килокалорий в день (мужчине — как минимум 1800). Если съедать меньше, то в первое время действительно можно скинуть вес, но затем метаболизм замедлится. Тем же, кто хочет поддерживать форму, нужно съедать больше — но тоже в несколько приемов пищи и небольшими порциями. План питания на понедельник и остальные дни рассчитан как раз так: каждый день суммарная калорийность рациона составит 1500–1700 ккал.
вернуться к оглавлению
Ужин
Пита с курицей и овощами
100 г куриной грудки помариновать в лимонном соке 20–30 минут, а затем обжарить ее на среднем огне с небольшим количеством оливкового масла. Нарезать ее, смешать с огурцом, горстью зеленого горошка, пучком салата и половиной авокадо и засунуть в цельнозерновую питу.
Мороженое и яблочный компот
В кастрюлю с половиной стакана воды добавить немного лимонной цедры, чайную ложку лимонного сока, две чайные ложки коричневого сахара и палочку корицы, прокипятить всё 5 минут и добавить нарезанное яблоко. Варить 10–15 минут, остудить и подавать с 2 шариками нежирного мороженого.
Список продуктов на день:
цельнозерновые хлопья — 45 г, нежирное молоко — 1 стакан, консервированные персики
— 150 г, цельнозерновой хлеб — 2 куска, нежирная ветчина — 65 г, сыр — 40 г, помидор — 1 шт., огурец — 1 шт., шпинат — 1 пучок, цельнозерновые хлебцы — 2 шт., творожный сыр — 1 ст. л., консервированная кукуруза — 100 г, консервированный нут — 100 г, кинза — 1 пучок, красный лук
— 1 шт., нежирный йогурт — 300 г, лососевый стейк — 150 г, овощная смесь — 1 стакан,
ягоды или порезанные фрукты — 1 стакан
Завтрак
хлопья
45 цельнозерновых хлопьев со стаканом нежирного молока и 150 г консервированных персиков.
Перекус
Стакан овощных палочек с 50 г хумуса.
Обед
Сэндвич с ветчиной
На тост из цельнозернового хлеба водрузить 65 г ветчины, 40 г сыра, ломтики помидора и огурца и шпинат, прикрыть другим таким же тостом.
Перекус
Два цельнозерновых хлебца с тонким слоем творожного сыра и помидорами.
Перекусы важны для того, чтобы не напугать организм голодовкой. Да, найти невредные продукты для второго завтрака или полдника трудно, но яблоко или горсть орехов между основными приемами пищи подбросят необходимое количество калорий как раз в тот момент, когда тело приготовится снизить скорость метаболизма, чтобы расходовать редко поступающую еду медленнее. Очевидно, что не стоит перекусывать сладкими батончиками и другими полными простых углеводов продуктами: сахар вызывает зависимость, да и конфеты обычно жирные. К слову, любой перекус в этом недельном меню можно заменить на понравившийся: лучше съедать по 40 орешков в день, чем в конце концов заглотить «Марс», не наевшись йогуртом.
вернуться к оглавлению
Ужин
Лосось с салатом
Для салата смешать по 100 г консервированной кукурузы и нута, немного красного лука и кинзы, заправить нежирным йогуртом. 150-граммовый лососевый стейк обжарить с каждой стороны 2 минуты и подавать с салатом и горстью обжаренной овощной смеси (можно взять замороженную).
десерт
200 г несладкого йогурта со стаканом ягод или порезанных фруктов.
Список продуктов на день:
цельнозерновой хлеб — 2 шт., банан — 1 шт., нежирное молоко — 2 стакана, мед — 1 ст. л.,
миндаль — 20 шт., тыква сквош — 150 г, консервированный нут — 200 г, болгарский перец — 2 шт., шпинат — 1 пучок, любой острый нежирный соус — 2 ст. л., луковица — 1 шт., томатная паста
— 100 г, нежирный фарш — 100 г, морковь — 1 шт., сельдерей — 1 стебель, сухие спагетти — 40 г, авокадо — половина плода, огурец небольшой — 1 шт., семена зиры и кориандра, рапсовое масло, соль, перец, лимонный сок
Завтрак
тосты
2 цельнозерновых тоста с тонким слоем масла и банановый смузи из 1 банана, стакана молока и столовой ложки меда.
Перекус
20 миндальных орехов.
Обед
Салат с тыквой и нутом
150 г тыквы сквош нарезать и греть в микроволновке, пока не станет мягкой. Смешать ее с 200 г консервированного или вареного нута, болгарским перцем, горстью шпината и семенами кориандра и зиры, заправить острым нежирным соусом.
Перекус
Стакан молока.
Кроме верного соотношения белков, жиров и углеводов важно количество чистой воды, выпитой за день. Почти любой процесс в организме не обходится без воды, поэтому обезвоживание замедляет метаболизм, а это влияет на общее самочувствие и продуктивность. В частности, при обезвоженности способность тела сжигать жир значительно снижается, а 1,5 литра воды в день помогают без усилий терять примерно два килограмма в год. Кстати, если чувство голода посещает слишком уж часто, стоит выпить воды: сигнал жажды очень трудно отличить от голодного до тех пор, пока не осушишь стакан.
вернуться к оглавлению
Ужин
Спагетти болоньезе
Четверть небольшой луковицы обжарить в рапсовом масле до прозрачности, добавить 100 г нежирного фарша, через 5 минут — по горстке порезанной морковки, сельдерея и болгарского перца и 100 г томатной пасты. Тушить всё минут 15, приправить солью и перцем и добавить к отваренной пасте (40 г в сухом виде).
овощной салат
Из шпината, болгарского перца, горошка (если найдется), огурца и авокадо, приправленный маслом и лимонным соком.
десерт
Пара слив, карамелизованных с чайной ложкой сахара и политых 200 г несладкого йогурта.
Список продуктов на день:
цельнозерновые хлопья — 45 г, нежирное молоко — 2 стакана, банан — 1 шт., курага — 8 шт., японские роллы с рыбой или овощами — 6 шт., сезонный фрукт — 1 шт., сыр — 40 г, яблоко
«гренни смит» — 1 шт., виноград — 100 г, цельнозерновой хлеб — 1 шт., любое нежирное мясо
— 100 г, картофель — 1 средний плод, морковь — 1 шт., брокколи — 200 г, зеленый горошек
(свежий или замороженный) — 100 г, болгарский перец — 1 шт.
Завтрак
хлопья
45 г цельнозерновых хлопьев залить стаканом молока, дорезать в чашку 1 банан.
ПЕРЕКУС
8 штук кураги.
Обед
роллы
6 японских роллов, овощных или с рыбой.
напиток
Стакан кофе или какао с нежирным молоком.
Перекус
Любой сезонный фрукт.
Одна из главных проблем с планом питания — необходимость готовить всё заранее и носить с собой кучу контейнеров. На самом деле всё не так сложно, как кажется: еду можно приготовить с вечера, готовка двух блюд займет около часа. С контейнерами тоже не беда: в той же IKEA есть простые емкости и герметичные пакеты (как раз влезет сэндвич), а есть и симпатичные компактные ланчбоксы с отделениями для нескольких блюд.
вернуться к оглавлению
Ужин
Стейк
100-граммовый стейк из любого мяса (перед жаркой срезать весь жир) с вареной картофелиной и двумя стаканами тушеных овощей: морковкой, горошком, болгарским перцем, брокколи.
Сырная тарелка
40 г сыра, яблоко «гренни смит» и половина стакана винограда. Можно добавить тост из цельнозернового хлеба.
Список продуктов на день:
бездрожжевой хлеб — 2 куска, цельнозерновые хлебцы — 2 шт., авокадо — 1 шт., помидор — 3 шт., свежие сезонные овощи — 2–3 шт., хумус — 50 г, цельнозерновая пита — 1 шт., говядина — 65 г, зернистая горчица — 1 ч. л., латук — 1 пучок, молоко — 1 стакан, шоколадный соус — 1 ч. л., творожный сыр — 1 пачка, куриная грудка — 100 г, куриный бульон — 100 мл, лук-порей — 1 шт.,
рис арборио — 1/3 стакана, пармезан — 30 г, консервированные персики — 150 г,
нежирное мороженое — 2 шарика
Завтрак
Сэндвич
2 куска бездрожжевого хлеба проложить половиной авокадо и двумя помидорами (соль и черный перец по вкусу).
Перекус
Стакан овощей с 50 г хумуса.
Обед
Пита с мясом
В одну цельнозерновую питу положить
65 г нарезанной отваренной говядины,
1 чайную ложки зернистой горчицы и охапку нарезанного салата.
Десерт
Шоколадный молочный коктейль из стакана нежирного молока и с чайной ложкой шоколадного соуса (лучше диетического).
Перекус
Два цельнозерновых хлебца с помидорами и тонким слоем творожного сыра.
Этот план предусматривает чуть большее количество калорий для субботы и воскресенья: расчет на то, что в выходные темп будет чуть выше, чем в дни с сидячей работой и редкими получасовыми прогулками. Даже небольшое количество дополнительной активности действительно может усилить голод, так что в случае если вы весь день играете в подвижные игры или катаетесь на велосипеде, не бойтесь съесть дополнительное яблоко или порцию творога — голодать, как мы говорили, вредно.
вернуться к оглавлению
Ужин
Ризотто с курицей
100 г куриной грудки обжарить почти без масла, нарезать на небольшие кусочки и оставить в накрытой посуде. В сотейник влить по полстакана куриного бульона и воды, довести до кипения, оставить на медленном огне. Пожарить на масле зубчик чеснока и половину белого стебля лука-порея, всыпать к ним треть стакана риса арборио и пару минут потомить. В три захода влить бульон в рис и готовить, пока он не станет кремовой консистенции. Снять с огня, вмешать горсть тертого пармезана и куриную грудку.
Десерт
150 г консервированных персиков с двумя шариками нежирного мороженого.
Воскресенье
Список продуктов на день:
цельнозерновой хлеб — 3 куска, яйцо — 1 шт., помидор — 1 шт., авокадо — 1 шт., любой сезонный фрукт — 1 шт., нежирный йогурт — 400 г, отварная курица — 65 г, латук — 1 пучок, тофу — 100 г,
соус чили — 2 ст. л., соевый соус — 2 ст. л., рисовая лапша — 100 г, овощная смесь — 1 стакан,
кешью — 10 шт., банан — 1 шт., молоко — 1 стакан, мед — 1 ст. л.
Завтрак
Тосты
2 куска цельнозернового хлеба с отваренным яйцом, 1 помидором и 2 ломтиками авокадо (черный перец по вкусу).
Перекус
Любой сезонный фрукт.
Обед
Сэндвич с курицей
На кусок цельнозернового хлеба положить 65 г отваренной курицы и зеленый салат. К нему можно добавить чайную ложку нежирного майонеза или съесть 200 г нежирного йогурта.
Перекус
Стакан нежирного йогурта.
Не спешите взвешиваться на седьмой день полезного питания: как мы уже оговорились, этот план разработан не для того, чтобы похудеть (хотя небольшой отвес наверняка не заставит себя ждать), но чтобы лучше понять свой организм и попробовать питаться по режиму. В воскресенье, если не раньше, уже можно будет заметить отсутствие дискомфорта после еды, явного голода в течение дня и наличие достаточной бодрости, чтобы не только работать, но и активно проводить вечера.
вернуться к оглавлению
Ужин
Лапша с тофу и овощами
100 г тофу замариновать в смеси сладкого соуса чили и соевого (по 2 столовых ложки). 100 г рисовой лапши залить кипятком на 3 минуты, слить и обсушить. Обжарить на сковороде нарезанный кубиками тофу, через 2 минуты добавить стакан замороженной овощной смеси и всё поджарить. В тарелку с лапшой высыпать тофу с овощами, покрошить десяток орехов кешью.
Смузи
Из 1 банана, стакана молока и столовой ложки меда.
Фотографии: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8 via Shutterstock
Меню на всю неделю — Wonderzine
Все мы когда-нибудь пробовали питаться правильно, руководствуясь при этом скорее внутренними ощущениями и витающими в воздухе стереотипами, чем конкретной программой. Нет ничего удивительного в том, что попытки не увенчались успехом: для того чтобы качественно изменить режим питания, требуются и сила воли (нужно не только не поглощать шоколадки одну за одной, но и готовить почти каждый вечер), и четкое руководство к действию. Следуя рекомендациям диетологов, мы составили план питания, который подойдет человеку с малоподвижным образом жизни и при этом позволит получить все необходимые витамины и питательные вещества.
Голодать не придется, наоборот: надо не забывать пить воду, полезно перекусывать, ну и соблюдать остальные изложенные советы, которые облегчат переход к новому режиму. В общем-то, вам остается только закупить продукты на неделю вперед (список со всем необходимым на одного человека — справа от этого абзаца) и не лениться готовить еду с собой. Уверены, что с таким разнообразным, сытным и в то же время лаконичным меню шансы на оздоровление рациона и приобретение полезных пищевых привычек значительно возрастут.
Понедельник
Список продуктов на день:
мюсли без сахара — 60 г, нежирное молоко — 300 г, половинки консервированных персиков — 4 шт., миндальные орехи — 20 шт., цельнозерновая пита — 1 шт., консервированный в собственном соку тунец — 100 г, авокадо — половина плода, небольшой огурец — 1 шт., нежирный йогурт — 600 г, картофель — 100 г, стебли зеленой спаржи — 3 шт., руккола — 1 пучок, яйцо — 1 шт., консервированная фасоль — 100 г, стебель сельдерея — 1 шт., красная луковица — 1 шт.,
петрушка — 1 пучок, свежие или замороженные ягоды — 1 стакан, оливковое масло,
бальзамический уксус
Завтрак
Мюсли
60 г мюсли залить стаканом молока и нарезать в чашку 4 половинки консервированных персиков.
Перекус
20 миндальных орехов.
Обед
Пита с тунцом
1 среднюю питу наполнить 100 г консервированного тунца и салатом (огурцы, авокадо, зеленый горошек, латук) с заправкой из 200 г нежирного несладкого йогурта.
Перекус
Стакан нежирного йогурта.
Зачем вообще питаться нормально, если необходимое количество энергии можно получить из нескольких пачек чипсов или шоколадок? Дело в том, что качество еды действительно влияет на работу организма: бедная в плане полезных веществ диета повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, остеопороза и других болезней, которых никому и никогда не пожелаешь. Пищевые привычки закладываются с детства, но их можно перебороть (иногда — с помощью диетолога или психотерапевта): в конце концов, ответственность за переедание и выбор рациона во взрослом возрасте лежит уже не на родителях и воспитателях.
вернуться к оглавлению
Ужин
Катофельная фриттата
100 г отварного картофеля и 3 стебля зеленой спаржи порезать кубиками, поджарить вместе с охапкой рукколы на среднем огне. Залить всё яйцом, смешанным с молоком, а когда фриттата будет почти готова, посыпать ее тертым сыром (хватит 30 г).
Фасолевый салат
100 г консервированной фасоли промыть и просушить, высыпать в миску. Порезать в нее же стебель сельдерея, четверть красной луковицы и пучок петрушки, заправить маслом и бальзамиком.
Десерт
200 г несладкого нежирного йогурта, смешанного со стаканом свежих или замороженных ягод.
Список продуктов на день:
цельнозерновой хлеб — 2 куска, творожный сыр — 1 ст. л., банан — 1 шт., мед — 1 ст. л.,
картофель — 50 г, замороженный горошек — 100 г, лимон — 1 шт., хлебные крошки — 2 ст. л., петрушка — 1 пучок, небольшая луковица — 1 шт., шампиньоны — 50 г, мини-кукуруза
— 5–6 початков, любой сезонный фрукт — 1 шт., куриная грудка — 100 г, небольшой огурец
— 1 шт., латук — 1 пучок, авокадо, коричневый сахар — 2 ч. л., палочка корицы — 1 шт.,
яблоко — 1 шт., нежирное мороженое — 2 шарика, шпинат — небольшой пучок
Завтрак
Тосты
2 цельнозерновых тоста с творожным сыром и банан с ложкой меда.
Перекус
8 штук кураги.
Обед
2 картофельно-лососевых лепешки и салат
Смешать 50 г давленой вареной картошки с четвертью стакана замороженного горошка, 50 г консервированного лосося, чайной ложкой лимонного сока, порезанной петрушкой, луком и 2 столовыми ложками хлебных крошек. Сформировать 2 лепешки и обжарить их с минимумом масла. Для салата смешать охапку шпината, несколько початков мини-кукурузы и 50 г шампиньонов.
Перекус
Любой сезонный фрукт.
Принято считать, что для похудения взрослой женщине, ведущей малоподвижный образ жизни, необходимо хотя бы 1200 килокалорий в день (мужчине — как минимум 1800). Если съедать меньше, то в первое время действительно можно скинуть вес, но затем метаболизм замедлится. Тем же, кто хочет поддерживать форму, нужно съедать больше — но тоже в несколько приемов пищи и небольшими порциями. План питания на понедельник и остальные дни рассчитан как раз так: каждый день суммарная калорийность рациона составит 1500–1700 ккал.
вернуться к оглавлению
Ужин
Пита с курицей и овощами
100 г куриной грудки помариновать в лимонном соке 20–30 минут, а затем обжарить ее на среднем огне с небольшим количеством оливкового масла. Нарезать ее, смешать с огурцом, горстью зеленого горошка, пучком салата и половиной авокадо и засунуть в цельнозерновую питу.
Мороженое и яблочный компот
В кастрюлю с половиной стакана воды добавить немного лимонной цедры, чайную ложку лимонного сока, две чайные ложки коричневого сахара и палочку корицы, прокипятить всё 5 минут и добавить нарезанное яблоко. Варить 10–15 минут, остудить и подавать с 2 шариками нежирного мороженого.
Список продуктов на день:
цельнозерновые хлопья — 45 г, нежирное молоко — 1 стакан, консервированные персики
— 150 г, цельнозерновой хлеб — 2 куска, нежирная ветчина — 65 г, сыр — 40 г, помидор — 1 шт., огурец — 1 шт., шпинат — 1 пучок, цельнозерновые хлебцы — 2 шт., творожный сыр — 1 ст. л., консервированная кукуруза — 100 г, консервированный нут — 100 г, кинза — 1 пучок, красный лук
— 1 шт., нежирный йогурт — 300 г, лососевый стейк — 150 г, овощная смесь — 1 стакан,
ягоды или порезанные фрукты — 1 стакан
Завтрак
хлопья
45 цельнозерновых хлопьев со стаканом нежирного молока и 150 г консервированных персиков.
Перекус
Стакан овощных палочек с 50 г хумуса.
Обед
Сэндвич с ветчиной
На тост из цельнозернового хлеба водрузить 65 г ветчины, 40 г сыра, ломтики помидора и огурца и шпинат, прикрыть другим таким же тостом.
Перекус
Два цельнозерновых хлебца с тонким слоем творожного сыра и помидорами.
Перекусы важны для того, чтобы не напугать организм голодовкой. Да, найти невредные продукты для второго завтрака или полдника трудно, но яблоко или горсть орехов между основными приемами пищи подбросят необходимое количество калорий как раз в тот момент, когда тело приготовится снизить скорость метаболизма, чтобы расходовать редко поступающую еду медленнее. Очевидно, что не стоит перекусывать сладкими батончиками и другими полными простых углеводов продуктами: сахар вызывает зависимость, да и конфеты обычно жирные. К слову, любой перекус в этом недельном меню можно заменить на понравившийся: лучше съедать по 40 орешков в день, чем в конце концов заглотить «Марс», не наевшись йогуртом.
вернуться к оглавлению
Ужин
Лосось с салатом
Для салата смешать по 100 г консервированной кукурузы и нута, немного красного лука и кинзы, заправить нежирным йогуртом. 150-граммовый лососевый стейк обжарить с каждой стороны 2 минуты и подавать с салатом и горстью обжаренной овощной смеси (можно взять замороженную).
десерт
200 г несладкого йогурта со стаканом ягод или порезанных фруктов.
Список продуктов на день:
цельнозерновой хлеб — 2 шт., банан — 1 шт., нежирное молоко — 2 стакана, мед — 1 ст. л.,
миндаль — 20 шт., тыква сквош — 150 г, консервированный нут — 200 г, болгарский перец — 2 шт., шпинат — 1 пучок, любой острый нежирный соус — 2 ст. л., луковица — 1 шт., томатная паста
— 100 г, нежирный фарш — 100 г, морковь — 1 шт., сельдерей — 1 стебель, сухие спагетти — 40 г, авокадо — половина плода, огурец небольшой — 1 шт., семена зиры и кориандра, рапсовое масло, соль, перец, лимонный сок
Завтрак
тосты
2 цельнозерновых тоста с тонким слоем масла и банановый смузи из 1 банана, стакана молока и столовой ложки меда.
Перекус
20 миндальных орехов.
Обед
Салат с тыквой и нутом
150 г тыквы сквош нарезать и греть в микроволновке, пока не станет мягкой. Смешать ее с 200 г консервированного или вареного нута, болгарским перцем, горстью шпината и семенами кориандра и зиры, заправить острым нежирным соусом.
Перекус
Стакан молока.
Кроме верного соотношения белков, жиров и углеводов важно количество чистой воды, выпитой за день. Почти любой процесс в организме не обходится без воды, поэтому обезвоживание замедляет метаболизм, а это влияет на общее самочувствие и продуктивность. В частности, при обезвоженности способность тела сжигать жир значительно снижается, а 1,5 литра воды в день помогают без усилий терять примерно два килограмма в год. Кстати, если чувство голода посещает слишком уж часто, стоит выпить воды: сигнал жажды очень трудно отличить от голодного до тех пор, пока не осушишь стакан.
вернуться к оглавлению
Ужин
Спагетти болоньезе
Четверть небольшой луковицы обжарить в рапсовом масле до прозрачности, добавить 100 г нежирного фарша, через 5 минут — по горстке порезанной морковки, сельдерея и болгарского перца и 100 г томатной пасты. Тушить всё минут 15, приправить солью и перцем и добавить к отваренной пасте (40 г в сухом виде).
овощной салат
Из шпината, болгарского перца, горошка (если найдется), огурца и авокадо, приправленный маслом и лимонным соком.
десерт
Пара слив, карамелизованных с чайной ложкой сахара и политых 200 г несладкого йогурта.
Список продуктов на день:
цельнозерновые хлопья — 45 г, нежирное молоко — 2 стакана, банан — 1 шт., курага — 8 шт., японские роллы с рыбой или овощами — 6 шт., сезонный фрукт — 1 шт., сыр — 40 г, яблоко
«гренни смит» — 1 шт., виноград — 100 г, цельнозерновой хлеб — 1 шт., любое нежирное мясо
— 100 г, картофель — 1 средний плод, морковь — 1 шт., брокколи — 200 г, зеленый горошек
(свежий или замороженный) — 100 г, болгарский перец — 1 шт.
Завтрак
хлопья
45 г цельнозерновых хлопьев залить стаканом молока, дорезать в чашку 1 банан.
ПЕРЕКУС
8 штук кураги.
Обед
роллы
6 японских роллов, овощных или с рыбой.
напиток
Стакан кофе или какао с нежирным молоком.
Перекус
Любой сезонный фрукт.
Одна из главных проблем с планом питания — необходимость готовить всё заранее и носить с собой кучу контейнеров. На самом деле всё не так сложно, как кажется: еду можно приготовить с вечера, готовка двух блюд займет около часа. С контейнерами тоже не беда: в той же IKEA есть простые емкости и герметичные пакеты (как раз влезет сэндвич), а есть и симпатичные компактные ланчбоксы с отделениями для нескольких блюд.
вернуться к оглавлению
Ужин
Стейк
100-граммовый стейк из любого мяса (перед жаркой срезать весь жир) с вареной картофелиной и двумя стаканами тушеных овощей: морковкой, горошком, болгарским перцем, брокколи.
Сырная тарелка
40 г сыра, яблоко «гренни смит» и половина стакана винограда. Можно добавить тост из цельнозернового хлеба.
Список продуктов на день:
бездрожжевой хлеб — 2 куска, цельнозерновые хлебцы — 2 шт., авокадо — 1 шт., помидор — 3 шт., свежие сезонные овощи — 2–3 шт., хумус — 50 г, цельнозерновая пита — 1 шт., говядина — 65 г, зернистая горчица — 1 ч. л., латук — 1 пучок, молоко — 1 стакан, шоколадный соус — 1 ч. л., творожный сыр — 1 пачка, куриная грудка — 100 г, куриный бульон — 100 мл, лук-порей — 1 шт.,
рис арборио — 1/3 стакана, пармезан — 30 г, консервированные персики — 150 г,
нежирное мороженое — 2 шарика
Завтрак
Сэндвич
2 куска бездрожжевого хлеба проложить половиной авокадо и двумя помидорами (соль и черный перец по вкусу).
Перекус
Стакан овощей с 50 г хумуса.
Обед
Пита с мясом
В одну цельнозерновую питу положить
65 г нарезанной отваренной говядины,
1 чайную ложки зернистой горчицы и охапку нарезанного салата.
Десерт
Шоколадный молочный коктейль из стакана нежирного молока и с чайной ложкой шоколадного соуса (лучше диетического).
Перекус
Два цельнозерновых хлебца с помидорами и тонким слоем творожного сыра.
Этот план предусматривает чуть большее количество калорий для субботы и воскресенья: расчет на то, что в выходные темп будет чуть выше, чем в дни с сидячей работой и редкими получасовыми прогулками. Даже небольшое количество дополнительной активности действительно может усилить голод, так что в случае если вы весь день играете в подвижные игры или катаетесь на велосипеде, не бойтесь съесть дополнительное яблоко или порцию творога — голодать, как мы говорили, вредно.
вернуться к оглавлению
Ужин
Ризотто с курицей
100 г куриной грудки обжарить почти без масла, нарезать на небольшие кусочки и оставить в накрытой посуде. В сотейник влить по полстакана куриного бульона и воды, довести до кипения, оставить на медленном огне. Пожарить на масле зубчик чеснока и половину белого стебля лука-порея, всыпать к ним треть стакана риса арборио и пару минут потомить. В три захода влить бульон в рис и готовить, пока он не станет кремовой консистенции. Снять с огня, вмешать горсть тертого пармезана и куриную грудку.
Десерт
150 г консервированных персиков с двумя шариками нежирного мороженого.
Воскресенье
Список продуктов на день:
цельнозерновой хлеб — 3 куска, яйцо — 1 шт., помидор — 1 шт., авокадо — 1 шт., любой сезонный фрукт — 1 шт., нежирный йогурт — 400 г, отварная курица — 65 г, латук — 1 пучок, тофу — 100 г,
соус чили — 2 ст. л., соевый соус — 2 ст. л., рисовая лапша — 100 г, овощная смесь — 1 стакан,
кешью — 10 шт., банан — 1 шт., молоко — 1 стакан, мед — 1 ст. л.
Завтрак
Тосты
2 куска цельнозернового хлеба с отваренным яйцом, 1 помидором и 2 ломтиками авокадо (черный перец по вкусу).
Перекус
Любой сезонный фрукт.
Обед
Сэндвич с курицей
На кусок цельнозернового хлеба положить 65 г отваренной курицы и зеленый салат. К нему можно добавить чайную ложку нежирного майонеза или съесть 200 г нежирного йогурта.
Перекус
Стакан нежирного йогурта.
Не спешите взвешиваться на седьмой день полезного питания: как мы уже оговорились, этот план разработан не для того, чтобы похудеть (хотя небольшой отвес наверняка не заставит себя ждать), но чтобы лучше понять свой организм и попробовать питаться по режиму. В воскресенье, если не раньше, уже можно будет заметить отсутствие дискомфорта после еды, явного голода в течение дня и наличие достаточной бодрости, чтобы не только работать, но и активно проводить вечера.
вернуться к оглавлению
Ужин
Лапша с тофу и овощами
100 г тофу замариновать в смеси сладкого соуса чили и соевого (по 2 столовых ложки). 100 г рисовой лапши залить кипятком на 3 минуты, слить и обсушить. Обжарить на сковороде нарезанный кубиками тофу, через 2 минуты добавить стакан замороженной овощной смеси и всё поджарить. В тарелку с лапшой высыпать тофу с овощами, покрошить десяток орехов кешью.
Смузи
Из 1 банана, стакана молока и столовой ложки меда.
Фотографии: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8 via Shutterstock
составляем рацион питания на неделю
Всем известный столп здорового питания, гласящий, что питание должно быть сбалансированным, в последнее время часто встречает упреки хозяек. Ну как в современном мире, при бешеном ритме соблюдать это правило? Конечно, возвращаясь с работы домой, каждая женщина думает о том, что хорошо бы приготовить сегодня на ужин что-то действительно полезное и вкусное. Но, взглянув на часы, тяжело вздыхает: время-то бежит, и ужин вот-вот настанет. Вряд ли дети и муж захотят ждать каких-то особенных блюд, им бы побыстрее… И женщина заруливает в магазин. Идет к прилавку с полуфабрикатами. Покупает пельмени/сосиски/колбасу, стряпает из них на скорую руку блюдо и кормит семью. Пару раз в месяц куда бы ни шло, но питаться так постоянно – себе во вред. Поэтому давайте возьмем за правило составлять рацион на неделю. И научимся придерживаться этого рациона! Начнем с плана.
Среда – день заказа продуктов для недельного рациона питания!
Поскольку речь мы ведем в рамках интернет-магазина натуральных продуктов Эко-Лакомка, то и недельное меню будем составлять согласно его режиму работы. Итак, до среды нам следует заказать следующие продукты: 1. Белковые (мясо, птицу, рыбу, субпродукты, яйца, творог, сыр, молоко, кисломолочные продукты) из расчета 100 граммов в день на человека. Если учесть, что продукты доставляются в субботу, то заказать, соответственно, надо столько, чтобы хватило до следующей субботы. При этом следует учесть, что человеку положено два раза в неделю есть рыбу, один-два раза – мясо, и в остальные дни – другие белковые продукты. 2. Жирные (сливочное масло, растительное масло, сало) из расчета 100 грамм в день на человека. Надо учесть, что 70% суточных жиров должны быть животными, а 30% — растительными. 3. Углеводы (крупы, макароны, хлеб, фрукты, овощи, корнеплоды). Крупы, хлеб, макароны и картофель можно есть по 200 граммов в день, а пектиновые фрукты и овощи – по 250 граммов в день (или больше, по желанию). Эти привычные продукты должны лечь в основу правильного рациона питания взрослого человека и быть съедены за неделю. А для рациона питания ребенка врачи рекомендуют тот же набор, но с небольшими корректировками: побольше творога, кисломолочных продуктов, поменьше жиров. Разумеется, объем тоже следует уменьшать в зависимости от возраста ребенка.
Суббота – день получения продуктов для недельного рациона питания и составление меню
Итак, по субботам наш интернет-магазин делает доставку. Вы получили суперполезные натуральные продукты, с чем вас поздравляем! Это главный шаг в вашем стремлении к правильному питанию. Теперь возьмите блокнот, найдите кулинарную книгу или сайт рецептов и ищите самые легкие в приготовлении блюда из этих продуктов. Составьте меню: Например, в понедельник на ужин Вы порадуете своих близких ухой. Все необходимые продукты у вас есть: отменная рыба, овощи. Сварить рыбный бульон можно с вечера. И тогда Вам понадобится полчаса, чтобы доварить все остальное. Во вторник можно сделать творожный день. Блюда из домашнего творога готовятся очень быстро и получаются вкусными. А на завтрак приготовьте кашу. Среда пусть будет мясным днем. Из привезенного натурального мяса можно уже в выходные приготовить фарш и сформовать котлетки. Вот Вам и полуфабрикаты! Придя с работы, Вам останется просто разложить их в пароварке или потушить в кастрюльке. На гарнир сделайте овощное рагу: крупно порежьте капусту, лук, морковь, и потушите. Все готовится на «раз, два, три». И так – каждый день. Пусть составление меню на завтрак, обед и ужин войдет в привычку, и Вы сразу избавитесь от двух проблем – ежедневного вопроса «Что приготовить семье?» и головной боли по поводу неправильного питания. Желаем здоровья Вам и вашим близким!
Как уменьшить размер порции
Люди часто используют слова «порция» и «порция» как синонимы, но порции и порции не всегда одинакового размера. И это важно, если вы следите за потреблением калорий и читаете этикетки с питанием.
Порция — это любое количество определенного продукта, который вы решите положить на тарелку, а порция — — это рекомендуемое количество этого продукта на основе руководств по здоровью и питанию, таких как ChooseMyPlate Министерства сельского хозяйства США.губ.
Смешивание порций и порций может вызвать путаницу, которая может привести к чрезмерному потреблению калорий, особенно когда вы едите высококалорийную пищу и высококалорийные закуски.
Вот пример. По данным Министерства сельского хозяйства, одна порция из группы зерновых и злаков равна одной унции. Это не так уж и много. Одна унция вареного белого риса — это всего лишь полстакана. Порция риса, которую вы кладете на тарелку, может быть намного больше, поэтому вы можете подумать, что едите только одну порцию риса, когда на самом деле вы едите две или три.Это важно, потому что каждая полстакана риса добавляет к вашей еде около 100 калорий, поэтому вы можете подумать, что вы едите только 100 калорий, но на самом деле вы едите 200 или 300. Вы можете увидеть, как калории могут складываться. быстро.
Контрольные части
Ознакомьтесь с размерами порций продуктов, которые вы едите каждый день. Упакованные продукты всегда показывают информацию о размере порции на этикетках Nutrient Facts, обычно в унциях или в обычных кухонных мерках. Вы также можете использовать недорогие кухонные весы, а также несколько мерных чашек и мерных ложек, чтобы измерять порции продуктов дома, пока вы не почувствуете себя комфортно при оценке размеров порций без них.
| Продукты питания | Размер порции |
| Белковые продукты | 30 грамм нежирного мяса, птицы или морепродуктов, 1 яйцо, 1/4 стакана вареной фасоли или тофу, 1 столовая ложка орехового или сливочного масла |
| Овощи | 1 стакан сырых или приготовленных, 2 стакана листовых зеленых овощей, 1/2 стакана сушеных овощей |
| Фрукты | 1 стакан сырых или приготовленных, 1 стакан фруктового сока, 1/2 стакана сухофруктов |
| Молочный завод | 1 стакан коровьего молока, йогурта или обогащенного соевого молока, 1 1/2 унции натурального сыра, такого как сыр чеддер, или 2 унции плавленого сыра. |
Когда вы освоитесь с пониманием размеров порций, вы сможете использовать эту информацию для точного отслеживания калорий в дневнике питания или на веб-сайте, посвященном диетам.
Советы по контролю размера порций
- Если вы едите в ресторане, попросите контейнер и отнесите половину еды домой или разделите трапезу с партнером по обеду.
- Если вы любите перекусить во время просмотра телевизора, отмерьте одну порцию закуски — не берите с собой в ТВ-зал целый пакет чипсов.
- Подавать ужин на отдельных тарелках, а не по-семейному (сервировка блюд на столе). У вас будет меньше соблазна перезарядить вторую порцию, если она окажется не прямо перед вами.
- Начните трапезу с прозрачного супа или зеленого салата, чтобы немного утолить голод и снизить вероятность переедания.
- Если сокращение калорий вызывает чувство голода, добавьте дополнительные порции богатых питательными веществами овощей, таких как морковь, стручковая фасоль и сельдерей, вместо более калорийных крахмалов.
- Пейте воду в течение дня, чтобы вы не заменили жажду голодом, из-за чего вы потребляете больше калорий, чем вам нужно.
- Убедитесь, что вы не пропускаете приемы пищи, потому что голод может помешать вам порционировать приемы пищи.
- Не торопитесь во время еды, так как вашему мозгу требуется около 20 минут с того момента, когда вы начали есть, чтобы обработать чувство сытости.
Спасибо за отзыв!
Получите советы по питанию, которые помогут упростить здоровое питание.
Зарегистрироваться
Ты в!
Спасибо, {{form.email}}, за регистрацию.
Произошла ошибка. Пожалуйста, попробуйте еще раз.
Что вас беспокоит?
Другой
Неточный
Сложно понять
Verywell Fit — часть издательской семьи Dotdash.
Что такое диета на Окинаве?
Путешествуйте по японскому архипелагу в южной части Тихого океана, и вы найдете сообщество островных жителей, которые живут стабильно более 100 лет.Поразительное долголетие жителей Окинавы побудило к обширным научным исследованиям конкретных привычек, которые могут привести к такой долгой и здоровой жизни. Вместо того чтобы найти пресловутый источник молодости, исследователи поняли, что уникальная диета Окинавы и сильные социальные сети помогли этим долгожителям замедлить процесс старения.
Даже если вы живете на другом конце земного шара, подобный стиль питания может способствовать укреплению здоровья. Вот что вам следует знать об окинавской диете:
Что такое окинавская диета?
«Традиционная окинавская диета очень богата продуктами, что делает ее богатой фитонутриентами и антиоксидантами, что, вероятно, является причиной связанных с ней преимуществ для здоровья и антивозрастных свойств», — говорит Стефани Сассос, MS, RDN., Дипломированный диетолог Института надлежащего ведения домашнего хозяйства. «Окинавская диета ограничивает потребление мяса, рафинированного зерна, насыщенных жиров, сахара, соли и жирных молочных продуктов, которые, как правило, обладают более воспалительными свойствами».
Национальный институт старения и National Geographic определили диету Окинавы как диету голубой зоны, что означает, что она напрямую связана с долголетием. «Хотя они не являются исключительно веганскими, акцент на растительной диете является общей темой диет Голубой зоны», — говорит Сассос.
Из чего состоит диета Окинавы?
Подавляющее большинство диеты Окинавы в основном состоит из зеленых и желтых овощей, корнеплодов, продуктов на основе сои и грибов. Жители Окинавы едят рыбу, мясо, молочные продукты и зерна, такие как рис, в гораздо меньших количествах. Некоторые примеры продуктов, общих для диеты Окинавы, включают:
- Овощи: апельсиновый сладкий картофель, фиолетовый сладкий картофель, водоросли, водоросли, побеги бамбука, редис, горькая дыня, капуста, морковь, тыква, папайя и грибы
- Продукты на основе сои: тофу, мисо, натто (ферментированные соевые бобы) и эдамаме
- Зерновые: просо, пшеница, рис и лапша
- Мясо и морепродукты: рыба, морепродукты и немного свинины
В рацион обычно не входят говядина, переработанное мясо, яйца, сыр, молоко и переработанные углеводы, такие как сладкие сладости и закуски.
«Хотя окинавская диета бедна рафинированными углеводами, это не означает, что сама диета низкоуглеводная», — говорит Сассос. «Фактически, жители Окинавы известны своим высоким потреблением нерафинированных углеводов, таких как корнеплоды и зелено-желтые овощи, а основным продуктом их рациона является сладкий картофель».
Поскольку некоторые окинавские продукты, такие как соленая рыба и мисо, могут содержать высокий уровень натрия, проконсультируйтесь со своим врачом, прежде чем принимать этот план питания, особенно если вам было рекомендовано соблюдать диету с низким содержанием натрия .
Как часто окинавцы едят?
Жители Окинавы едят регулярно, но философия, которой они придерживаются. на каждый прием пищи имеет ключевое значение. «Окинавская фраза hara hachi bu произносится перед едой, чтобы напоминать жителям Окинавы о том, что они должны перестать есть, когда они сыты на 80%», — говорит Сассос. «Это играет роль в управлении весом и борьбе с ожирением».
Почему окинавцы такие здоровые?
Одна из причин, по которой жители Окинавы поддерживают хорошее здоровье, — это их диета.Подобно средиземноморской диете и диете DASH, этот особый стиль питания связан со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний и других хронических заболеваний. Исследователи предполагают, что низкий уровень насыщенных жиров, высокое потребление антиоксидантов и низкая гликемическая нагрузка влияют на несколько биологических механизмов, таких как снижение окислительного стресса.
Жители Окинавы в возрасте 5 лет также формируют уникальные социальные сети, которые называются моаи . Один из исследованных моаи встречался каждый день в течение 97 лет. Если один из участников не появлялся, четверо других шли через деревню, чтобы проверить своего друга.Жители Окинавы не только создают крепкие дружеские отношения, но и ценят свои семьи и религиозные общины. Они также двигаются естественно в течение дня, становятся активными, просто готовя, выполняя работу по дому и гуляя.
Может ли диета Окинавы помочь вам похудеть?
«Вы, безусловно, могли бы похудеть, придерживаясь такого плана питания, особенно если отказаться от множества высококалорийных продуктов, таких как сладости и полуфабрикаты, и следовать концепции хара хачи бу », — говорит Сассос.Однако диета Окинавы не предназначена специально для похудания, в отличие от других планов питания.
Итог:
«Этому типу диеты может быть трудно следовать, если вы не живете на Окинаве и у вас нет доступа к специальным продуктам из этого региона», — говорит Сассос. «При этом мы можем многому научиться из определенных принципов диеты. Упор на большее количество цельных продуктов, продуктов и тарелок с добавлением растений может иметь множество преимуществ для здоровья. Ограничение рафинированных обработанных продуктов и продуктов с высоким содержанием сахара, а также еды в умеренных количествах — все это важные стратегии, которые следует включить в свой образ жизни.«
Кэролайн Пикард
Редактор здоровья
Кэролайн — редактор по вопросам здоровья на сайте GoodHousekeeping.com, освещающий новости о питании, фитнесе, благополучии и другие новости об образе жизни.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Диетическое меню на 1300 калорий — бесплатный план похудения с 1300 калориями
Услышьте слово диета , и что вам приходит в голову? Для начала, боль, чувство вины и штаны, которые не застегиваются — и давайте не будем забывать о еде, которая на вкус как картон.Если это хорошо для вашего живота, это, должно быть, вредно для вашего тела, по крайней мере, так принято считать. Но как диета может быть успешной, если вы никогда не получаете желаемых вкусов? Вот почему мы разработали этот план диетического питания с 1300 калориями не только для того, чтобы помочь вам достичь цели, но и чтобы дать вам те вкусы, которые вам нравятся. Какую бы пищу вы ни искали — сладкую, острую или соленую — у нас есть низкокалорийная версия.
Следуйте ежедневным блюдам, составленным дипломированным диетологом (и добавьте одну 100-калорийную закуску!), И не стесняйтесь повторять те, которые вам нужны.Пока вы будете придерживаться перечисленных здесь вариантов, вы сохраните общее количество потребляемых калорий на уровне 1300 в день. Пейте по желанию напитки, не содержащие калорий (воду, газированные напитки, сельтерскую воду, несладкий черный кофе или чай). Повторяйте план в течение одного месяца.
Понедельник
ОльгаорлыGetty Images
Начните свою неделю хорошо с хлопьев с клетчаткой и бургера из индейки в азиатском стиле.
Завтрак
Съешьте 1 чашку овсянки (например, Bob’s Red Mill), приготовленную с горячей водой и заправленную 1/2 банана .
Обед
Приготовьте салу из шпината d , посыпав 3-4 чашки листьев молодого шпината 1 нарезанным яйцом вкрутую; 2 полоски вареного бекона, покрошенного; 5 грибов, нарезанных тонкими ломтиками; 1/3 стакана гренок; 1/4 стакана покрошенного сыра фета; и 3 ломтика красного лука. Перемешайте ингредиенты, затем сбрызните ароматным уксусом, например красным вином, бальзамическим или рисовым уксусом. Завершите трапезу грушей .
Ужин
Чтобы приготовить пикантную азиатскую котлету , смешайте 1 фунт измельченной грудки индейки с 8 унциями консервированных водяных каштанов, нарезанных кубиками; 2 измельченных зубчика чеснока; 4 тонко нарезанных зеленых луковицы; 1/2 стакана несладкого яблочного пюре; 4 чайных ложки соевого соуса.Сформируйте смесь в 4 котлеты. Заморозьте 3 для дальнейшего использования. В сковороде с антипригарным покрытием, покрытой кулинарным спреем, обжарьте котлету на среднем огне до полной готовности. Подавать с гарниром из 3/4 чашки приготовленного риса , смешанного с 1 чайной ложкой соевого соуса, 1 чайной ложкой приправленного рисового уксуса и 1/2 чайной ложки азиатского кунжутного масла.
Завершите это блюдо двумя чашками приготовленных на пару соцветий брокколи и 1 чашкой ягод сбоку
Вторник
Elena_DanileikoGetty Images
В меню сегодня: классический бутерброд с арахисовым маслом, за которым следует легкий техасско-мексиканский аромат.
Завтрак
Тост один английский маффин и посыпать 1/4 стакана тертого сыра (любого типа). Запекать или жарить, пока сыр не расплавится. Съешьте с 1 грушей .
Обед
Намажьте 1 ломтик хлеба с изюмом 1 1/2 столовой ложки арахисового масла . Сверху выложите 1/2 нарезанного банана . Сбрызнуть 1 чайной ложкой меда, накрыть еще одним ломтиком хлеба с изюмом и выпить 1 стаканом обезжиренного молока .
Ужин
Разогрейте блюдо с острым куриным оле . На 12-дюймовом листе алюминиевой фольги выровняйте 5 унций куриной грудки без кожи и костей. Сверху выложите 3/4 стакана консервированной кукурузы с перцем, 1/4 стакана сальсы и 1 столовую ложку свежей кинзы (по желанию). Сложите фольгу в пакет. Выпекать на противне при температуре 450 градусов по Фаренгейту около 18 минут.
Добавьте к нему цитрусовый салат из авокадо : На листьях салата выложите 1 мандарин, очищенный от кожуры и разделенный на дольки; 1/4 спелого авокадо, нарезанного тонкими ломтиками; 1 долька красного лука.Сбрызнуть 1 чайной ложкой лимонного сока и 1/2 чайной ложки оливкового масла.
среда
NightAndDayImagesGetty Images
Продолжайте в том же духе с большим количеством начинки из цельного зерна и несколькими легкими овощными карманами для полуденной еды.
Завтрак
Приготовьте 1/2 стакана овса с 1 стаканом обезжиренного молока. Добавьте 2 столовые ложки арахисового масла, 1/2 стакана ягод и щепотку корицы или специи для тыквенного пирога.
Обед
Разрежьте цельнозерновой лаваш пополам. Выложите по 3 столовые ложки хумуса в каждый карман. Нафаршируйте ломтиками помидоров и огурцов и листьями молодого шпината. Сбрызните каждый кармашек лаваша начинкой ароматизированным уксусом. Съешьте это с 6 унциями светлого йогурта и 1 киви .
Ужин
На первое блюдо взбейте на скорую руку сладкой свинины с медом . Нарежьте 1 фунт свиной вырезки на 8 ломтиков. Измельчите ломтики в медальоны толщиной 1/4 дюйма.Заморозьте 6 медальонов. Смажьте антипригарную сковороду кулинарным спреем. Обжарьте 2 медальона на среднем огне до легкого коричневого цвета. Добавьте 1/4 стакана апельсинового сока, 2 чайные ложки меда и 1 чайную ложку дижонской горчицы. Продолжайте варить свинину до готовности, около 3 минут.
Сделайте абрикос куску s как гарнир. В кастрюле объемом 1 литр нагрейте 1/3 стакана куриного бульона; 2 кураги, нарезанные тонкой соломкой; и 1/4 чайной ложки тертой апельсиновой цедры до кипения. Снять с огня; вмешайте 1/4 стакана кускуса.Накройте и дайте постоять 5 минут. Подавать с 1 чашкой приготовленной на пару стручковой фасоли .
Четверг
rez-artGetty Images
Хорошие новости: сегодня вечером вы можете рассчитывать на жаркое из говядины с овощной начинкой, которое быстрее приготовить, чем доставить.
Завтрак
Начните свой день с 1/2 дыни , покрытой 3/4 стакана обезжиренного простого Греческий йогурт или творог, плюс 1 поджаренный ломтик хлеба с изюмом , намазанный 1 столовой ложкой масло яблочное .
Обед
Верхние 3-4 чашки салат из зелени с 1/2 стакана белого в воде тунец , сушеный; 1 небольшой помидор, нарезанный дольками; 2 нарезанных зеленых луковицы. Сбрызните смесью из 1 чайной ложки оливкового масла и 1 столовой ложки ароматизированного уксуса. Добавьте к нему 1/2 цельнозерновой лаваша и 6 унций обогащенного кальцием апельсинового сока .
Ужин
Трудно ошибиться с классическим соленым жареным маслом .В сковороде с антипригарным покрытием, покрытой кулинарным спреем, слегка подрумяните 3 унции говядины на среднем или сильном огне. Добавьте 1 1/2 стакана замороженных овощей для жарки и 1 столовую ложку бутилированного соуса для жаркого. Накройте крышкой и готовьте на медленном огне, пока овощи не станут нежно-хрустящими. Сбрызнуть 1/2 чайной ложки азиатского кунжутного масла. Подавать в 3/4 стакана вареного риса .
Пятница
ванильный эхо Getty Images
Получите этот жизненно важный витамин B12 с острым блюдом из морепродуктов сегодня вечером.
Завтрак
Сверните буррито на завтрак для самого важного приема пищи дня. Взбить 1 яйцо с 2 столовыми ложками тертого сыра. Добавьте немного соуса из кайенского перца. Готовьте в сковороде с антипригарным покрытием, покрытой кулинарным спреем. Выложите на теплые 6-дюймовые кукурузные лепешки, сверху положите 1/4 стакана сальсы, заверните лепешку вокруг начинки. Завершите трапезу 2 клементинами .
Обед
Намажьте 1 столовую ложку легкого майонеза на 2 ломтика ржаного хлеба.Сложите 2 унции тонко нарезанной нежирной ветчины, 30 грамм нарезанного сыра, 4 ломтика огурцов с укропом, 1 жареный красный перец в банке, 1 ломтик лука и листья салата для классического бутерброда с ветчиной . Съешьте с 1/2 грейпфрута .
Ужин
Чтобы приготовить натертого перцем острого лосося , покрыть 5 унций филе лосося смесью из 1 чайной ложки порошка чили, 1/2 чайной ложки молотого тмина, 1/4 чайной ложки красного перца и 1/4 чайной ложки. 8 чайных ложек соли. Распылите кулинарный спрей.В сковороде с антипригарным покрытием на среднем огне варить до непрозрачности, перевернув один раз. Подавать с 2/3 стакана охлажденного картофельного пюре и 12 жареных ломтиков спаржи , сбрызнутых лимонным соком, и 1/4 дольки дыни на десерт.
суббота
LecicGetty Изображений
Начните выходные с смузи из трех ингредиентов и куриного блюда с белым вином.
Завтрак
В блендере смешайте 1 стакан обезжиренного молока; 1 замороженный очищенный банан, нарезанный дольками; и 1 столовая ложка арахисового масла для смузи с белковой начинкой .
Обед
Приготовьте бутерброд с ростбифом , намазав 2 чайные ложки острой коричневой горчицы на 2 ломтика ржаного хлеба и выложив 3 унции тонко нарезанного постного ростбифа с ломтиками помидора и лука сверху. Добавьте 6 унций светлого йогурта и 1 столовую ложку изюма.
Ужин
Этот сладкий цыпленок с виноградом по рецепту не жертвует никаким вкусом. В сковороде с антипригарным покрытием и 1 чайной ложкой оливкового масла приготовьте 5 унций куриной грудки без кожи и костей; 1 столовая ложка измельченного лука-шалота; 1/4 чайной ложки тимьяна; 1/4 чайной ложки соли; и немного перца, пока курица не подрумянится с обеих сторон и не станет полностью розовой.Выложите курицу на тарелку. Добавьте 3/4 стакана разрезанного пополам винограда без косточек и 1/4 стакана белого вина в сковороду; кипятить 1 минуту. Полить курицу. Подавать с 3/4 стакана вареного риса .
Воскресенье
Мариха-кухняGetty Images
Побалуйте себя вкусным обедом утром и вкусным вегетарианским бургером вечером.
Завтрак
Приготовьте французские тосты , обмакнув 2 ломтика хлеба с изюмом в смесь 1 яйца и 1 столовой ложки обезжиренного молока.В сковороде с антипригарным покрытием растопите 1 чайную ложку сливочного масла. Обжарить хлеб с покрытием до золотистого цвета, один раз перевернув. Намазать 1 столовой ложкой джема.
Обед
Верхний 1 большой печеный картофель с 1/4 стакана тертого сыра, 3 столовых ложки нарезанного кубиками авокадо и 1/4 стакана сальсы. Съешьте 8 молодой моркови на стороне.
Ужин
В сковороде с антипригарным покрытием добавьте 1 чайную ложку оливкового масла, 1 тонко нарезанную среднюю луковицу, соль, черный перец и сушеный розмарин по вкусу. Готовьте, пока лук не станет мягким и золотистым, периодически помешивая.Сковорода-гриль вегетарианский бургер . Смешайте 1 столовую ложку светлого майонеза с 1/2 чайной ложки дижонской горчицы; намазать внутрь лаваша из цельной пшеницы, разрезанного пополам. Разрежьте бургер пополам и положите в карманы для лаваша вместе с листьями молодого шпината и карамелизированным луком. Съешьте на десерт 1 стакан ягод .
Закуски на любой вкус
Getty Images
Сладкий, острый или пикантный? Эти вкусные 100-калорийные закуски придутся по вкусу.Ешьте одну порцию в день в любое время.
Sweet
- 6 унций легкого йогурта
- 1 батончик шоколадного сорбета
- 1 Рис Krispies Treat
- 4 печенья безе
- 2 инжирных батончика
- 4 Hershey’s Kisses
- 1 чашка кусочков манго
- 4 чашки попкорна с вяленым вкусом (легкий попкорн с кулинарным спреем со вкусом масла, перебросить, посыпать приправой для оладий по вкусу и снова перемешать)
- 3 кусочка ролла Калифорния с соевым соусом и васаби
- 10 запеченных кукурузные чипсы с горячей сальсой
- 1-дюймовый кубик сыра Монтерей Джек с перцем халапеньо
- 12 мини-рисовых лепешек со вкусом барбекю
- 20 жареных арахисов
- Хумус на 1/4 стакана с палочками сельдерея
- 50 тонких палочек для кренделя
- Простой греческий йогурт
- Ягоды свежие / замороженные
- Другие свежие фрукты (бананы, грейпфрут, яблоко и т. Д.)
- Сухие завтраки с высоким содержанием клетчатки и белка
- Замороженные вафли с высоким содержанием клетчатки / белка
- Арахисовое масло натуральное
- Яйца
- Нежирное / обезжиренное молоко
- Цельнозерновой хлеб с высоким содержанием клетчатки / белка
- Цельнозерновые лепешки с высоким содержанием клетчатки / белка
- Куриная грудка большая
- Постный стейк в юбке
- Нежирные мясные деликатесы (индейка, ростбиф)
- Нежирная грудка индейки
- Консервы из тунца / лосося
- Рыба свежая / мороженая (лосось, тилапия и др.))
- Консервированная фасоль (черная, чечевичная, пинто и др.)
- Овощи свежие / замороженные
- Мускатная тыква
- Запеченный / сладкий картофель
- Авокадо
- Нежирный сыр (нарезанный и тертый)
- ½ стакана черники
- ½ стакана малины
- ½ стакана клубники
- ½ банана
- ½ стакана хлопьев с высоким содержанием клетчатки
- ½ стакана нежирного простого греческого йогурта
- 1 стакан 1% обезжиренного молока
- 1 мерная ложка порошка сывороточного протеина
- ½ стакана кубиков льда
- 1 большая вареная куриная грудка, тертая
- ¼ стакана нежирного творога
- 1/3 стакана ананаса, 1/3 стакана манго
- 2 столовые ложки нарезанных водяных каштанов
- 2 чашки шпината
- 1 унция миндаля
- Несколько ломтиков авокадо
- Вареные креветки ½ фунта
- ½ пакета замороженных овощей для жарки, приготовленных с перемешиванием
- 2 столовые ложки соевого соуса с низким содержанием натрия, соль и перец по вкусу
- 2 яйца + 2 яичных белка
- 2 столовые ложки нежирного сыра фета
- ¼ чашки нарезанного лука Видалия
- ¼ стакана свежего или замороженного шпината
- 1 английский кекс из цельной пшеницы с высоким содержанием клетчатки
- Соль и перец по вкусу
- 1 стакан супа Минестроне
- 1 банка тунца (консервированного в воде)
- 2 столовые ложки обезжиренного майонеза
- 1 чайная ложка цельнозернового майонеза
- Нарезанные помидоры и салат
- 1 упаковка из цельной пшеницы с высоким содержанием клетчатки
- 1 большая куриная грудка
- ¼ стакана панировочных сухарей из цельнозерновой муки
- Обезжиренное молоко на 1/8 стакана
- ¼ зубчик чеснока
- 1 чайная ложка табаско и лимонного сока
- 2 ломтика цельнозернового хлеба (не менее 4 г клетчатки на ломтик)
- 2 ст. арахисовое масло
- 1 нарезанный банан
- 1 чайная ложка мелкого меда
- Тост из цельнозернового хлеба
- 1 большая куриная грудка
- ½ стакана томатного соуса
- ¼ чашки измельченного частично обезжиренного сыра моцарелла
- 1 стакан нарезанных овощей (брокколи, грибы, баклажаны, кабачки)
- 1 ч.л. хлопьев красного перца
- Соль и перец
- Антипригарный спрей для готовки
- 6 унций тилапии с 3 ч.л. хлопьев с отрубями Kellogg’s, запеченных с высоким содержанием клетчатки
- 1 чашка обжаренных овощей с высоким содержанием клетчатки (спаржа, брокколи, морковь)
- 1 маленький запеченный сладкий картофель
- 3/4 стакана вареного овса
- 1 мерная ложка клубничного протеинового порошка (или порошка с другим вкусом)
- 1 стакан нарезанной клубники
- 1/2 стакана банана
- ¼ чашки тонко нарезанного красного лука
- 1/3 стакана бальзамического уксуса
- 1/4 стакана нежирного сыра чеддер
- 1 большая куриная грудка без костей, приготовленная и измельченная
- 2 лепешки из цельнозерновой муки с высоким содержанием клетчатки
- 1/2 стакана обезжиренного простого греческого йогурта + ¼ стакана обезжиренного ванильного греческого йогурта
- ½ стакана черники
- ½ стакана вишни
- ½ стакана ежевики
- ¾ чашки хлопьев с высоким содержанием клетчатки (рекомендуется: Go Lean Vanilla Almond Crunch)
- 4-6 унций вареной баранины, нарезанной кубиками
- 1 чайная ложка оливкового масла
- ½ чайной ложки нарезанного свежего чеснока
- ½ чайной ложки орегано
- ½ красного перца, нарезанного кубиками
- ¼ чашки помидоров черри, разрезанных пополам
- 2 столовые ложки нежирного сыра фета
- Соль и перец по вкусу
- 1 лаваш из цельной пшеницы с высоким содержанием клетчатки
- 6 унций запеченного лосося, приправленного солью, перцем и свежим лимонным соком
- ½ стакана вареной киноа с 1 стаканом тушеных овощей
- 2 ½ стакана овсяных хлопьев старого образца
- 6 взбитых белков
- 1 стакан обезжиренного молока
- 2 ч.л. масла
- 1 ч.л. разрыхлителя
- 1 чайная ложка ванильного экстракта
- 1 чайная ложка корицы
- ½ стакана несладкого яблочного пюре
- 1 стакан черники
- Антипригарный спрей для готовки
- Антипригарный спрей для готовки
- ½ стакана постного фарша грудки индейки
- ¼ чашки нарезанного лука
- ½ стакана консервированной красной фасоли, сушеная
- ¼ чашки нарезанных красных помидоров
- ½ стакана воды
- ¼ чашки нарезанного зеленого перца
- 1 ч.л. порошка чили
- ¼ стакана коричневого риса
- Нежирный тертый сыр чеддер (по желанию)
- Приправленный стейк из жареной юбки 5 унций
- 1 маленькая запеченная картошка с 2 ст. нежирная сметана и чеснок
- 1 чашка брокколи на пару
- 2 яйца + 2 яичных белка
- 1/4 стакана промытой черной фасоли
- 2 столовые ложки нарезанного красного лука
- 1 маленький перец халапеньо, очищенный от семян, измельченный
- 2 столовые ложки нежирного тертого мексиканского сыра
- 1 чайная ложка острого соуса
- Соль и перец по вкусу
- Антипригарный спрей для готовки
- 1 тортилья из цельнозерновой муки с высоким содержанием клетчатки
- Смешанная зелень
- Грибы, помидоры, брокколи, артишок, свекла, пальмовое сердце, спаржа, капуста
- ¼ чашка ореховой тыквы
- миндаль 1 унция
- 1 порция курицы гриль
- Тендеры для цыплят ½ фунта
- ½ ч.л. паприки
- 2 ч.л. соли
- 1 чайная ложка перца
- 1/3 стакана нарезанного миндаля
- ¼ чашки отрубей Kellogg’s с высоким содержанием клетчатки
- ½ стакана апельсинового сока
- 3 ст. Дижонская горчица
- 1 ½ столовой ложки меда
- ¼ стакан воды
- Чаша для микроволновой печи с антипригарным спреем для приготовления пищи
- Болтунья 1 яйцо + 2 яичных белка, 1 ст. молока и немного соли и перца в миске
- Поставить в микроволновую печь на 1 минуту 30 секунд
- Подавать с 2 поджаренными замороженными вафлями с высоким содержанием клетчатки и высоким содержанием белка, покрытых 1 чашкой ягод
- Хорошо смешайте ½ стакана обезжиренного молока с 1 мерной ложкой сухого сывороточного протеина до получения однородной массы.
- Добавить ¾ стакана хлопьев с высоким содержанием клетчатки
- Добавьте 1 стакан ягод по вашему выбору
- Болтунья 2 яйца + 2 яичных белка, ¼ стакана нарезанных помидоров, 1 ст.нежирный сыр
- Подать более 1 ломтика поджаренного цельнозернового хлеба с высоким содержанием клетчатки
- Топ с нарезанным авокадо
- Сторона грейпфрута ½
- 1 ломтик цельнозерновой вегетарианской пиццы с тонкой корочкой и жареной курицей
- Большой зеленый салат с 2 ст. грецкие орехи посыпать 1-2 ст. светлая повязка
- 1 банка лосося (в воде) смешать с 2 ст.нежирный майонез, 2 ст. нарезанный лук, соль и перец
- Топ с листьями салата, помидорами
- Подавать на цельнозерновой булочке
- 1/3 стакана салата из 3-х бобов на стороне
- ½ стакана стручковой фасоли на пару
- нежирный ростбиф 100 г
- 1 ломтик нежирного швейцарского сыра
- ½ стакана жареного зеленого перца и лука
- 1 ст. нежирная сливочная итальянская заправка
- 2 ломтика цельнозернового хлеба (не менее 4 г клетчатки на ломтик)
- Подавать с сырой морковью, сельдереем, брокколи и 2 ст.обезжиренная заправка для ранчо
- 1 большая куриная грудка, приготовленная и измельченная
- 2 ст. Нежирный тертый сыр чеддер
- 1 стакан измельченного салата
- ½ стакана нарезанных помидоров
- ½ стакана черной фасоли
- 2 столовые ложки сальсы
- 2 лепешки с высоким содержанием клетчатки
- Подавать с гарниром
- Нарезать сырого лосося кусочками по 6 унций
- Нарезать ½ красного перца и ½ красного лука
- Наложить на влажную шпажку лосось, красный перец и красный лук.
- Щетка с 1 столовой ложкой оливкового масла, солью и перцем
- Готовить на гриле до полной прожарки лосося и мягких овощей
- Подавать с ½ стакана киноа и ½ стакана овощной смеси
- 6 унций жареной индейки с травами
- 1 чашка обжаренной брокколи и грибов
- ½ стакана нарезанного кубиками сладкого картофеля
9007
Пикантный
Прикрепите этот план питания на потом
Дизайн Бетси Фаррелл
Сохраните эти идеи рецептов, закрепив этот рисунок и подписавшись на страницу «Хорошая уборка» на Pinterest.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Планов питания | Простое планирование питания
Вам нужен еженедельный план питания, но вы не можете найти тот, который вам подходит? Это твой удачный день! Просмотрите ТОННУ идей еженедельного плана питания и найдите ту, которую искали! Планирование питания — отличный способ убедиться, что вы и ваша семья сохраняете привычки здорового питания.У вас никогда не закончится идея блюд с этой большой коллекцией планов питания. Возможности безграничны! Избавьтесь от стресса, связанного с планированием еды, и позвольте своему творчеству и моему кулинарному опыту направлять вас. Ваш любимый недельный план питания уже не за горами.
Обзор рецептов
7-дневный план здорового питания (5-11 апреля)
2 апреля 2021 г.
7-дневный план здорового питания (29 марта — 4 апреля)
26 марта 2021 г.
7-дневный план здорового питания (22-28 марта)
19 марта 2021 г.
7-дневный план здорового питания (15-21 марта)
12 марта 2021 г.
7-дневный план здорового питания (8-14 марта)
5 марта 2021 г.
7-дневный план здорового питания (1-7 марта)
26 февраля 2021 г.
7-дневный план здорового питания (22-28 февраля)
19 февраля 2021 г.
7-дневный план здорового питания (15-21 февраля) )
12 февраля 2021 г.
7-дневный план здорового питания (8-14 февраля)
5 февраля 2021 г.
7-дневный план здорового питания (1-7 февраля)
29 января 2021 г.
7-дневный план здорового питания План питания (25-31 января)
22 января 2021 г.
7-дневный план здорового питания (18-24 января)
января 15 января 2021 г.
7-дневный план здорового питания (11-17 января)
8 января 2021 г.
7-дневный план здорового питания (4-10 января)
1 января 2021 г.
7-дневный план здорового питания ( 28 декабря — 3 января)
26 декабря 2020 г.
7-дневный план здорового питания (21-27 декабря)
18 декабря 2020 г.
7-дневный план здорового питания (14-20 декабря)
12 декабря 2020 г.
7-дневный план здорового питания (7-13 декабря)
5 декабря 2020 г.
7-дневный план здорового питания (30 ноября — 6 декабря)
28 ноября 2020 г.
7-дневный план здорового питания (23 ноября — 29)
20 ноября 2020 г.
7-дневный план здорового питания (16-22 ноября)
13 ноября 2020 г.
7-дневный план здорового питания (9-15 ноября)
6 ноября 2020 г.
7-дневный План здорового питания (2-8 ноября)
30 октября 2020 г.
7-дневный план здорового питания (26 октября — 1 ноября)
23 октября, 2020
7-дневный план здорового питания (19-25 октября)
16 октября 2020 г.
7-дневный план здорового питания (12-18 октября)
9 октября 2020 г.
7-дневный план здорового питания (5 октября 2020 г.) 11)
3 октября 2020 г.
7-дневный план здорового питания (28 сентября — 4 октября)
26 сентября 2020 г.
7-дневный план здорового питания (21-27 сентября)
18 сентября 2020 г.
7 Дневной план здорового питания (14-20 сентября)
11 сентября 2020 г.
26 Планы питания на неделю — ресурсы для снижения веса
Часто говорят, что лучший план диеты — это тот, которого вы можете придерживаться.. .
Итак, вот 25 наших самых популярных диет для похудения, разработанных для разных вкусов и образа жизни, так что вы можете найти тот, который вам больше всего подойдет.
Все эти планы можно добавить в дневник питания WLR для большей гибкости. Это позволяет легко менять блюда и закуски по своему вкусу, воспользуйтесь бесплатной пробной версией, чтобы попробовать.
Перейти к категориям плана:
Планы рассчитаны на продолжительность от 1 до 6 недель, все они рассчитаны на калорийность, сбалансированы и полезны для здоровья.Инструкции и рецепты включены в каждый план, и многие из них доступны в формате PDF.
Диетические планы, соответствующие индивидуальному образу жизни
1-6. Быстрые и простые удобные планы
Все преимущества диеты с доставкой по более низкой цене от знакомых вам брендов.
Включают в себя выбор готовых блюд и продуктов на одну порцию, эти планы предлагают быстрый и простой способ облегчить себе контроль порций, при этом соблюдая сбалансированную диету с 5-дневным рационом.
Есть еще планы на другие супермаркеты — смотрите это пространство!
7. План для вегетарианцев
Быть вегетарианцем может немного затруднить составление плана здорового питания. Главное — убедиться, что вы получаете достаточно полноценного питания с меньшим количеством калорий.
Врач-диетолог Джульетта Келлоу предлагает несколько вариантов завтрака, обеда, ужина и закусок без мяса. Подсчитываются все калории, поэтому вы можете смешивать и сочетать.
8. Похудание в офисе
Похудание и полная занятость могут принести свои проблемы. Диетолог Джульетт Келлоу под рукой с планом, который поможет вам пережить тяжелый день в офисе, не саботируя свой рацион.
Ужин готов за 15 минут. Так что вам не придется тратить драгоценное время на раскалку, когда вы устали после работы.
9. Приготовление еды — не готовить в течение недели
Правильно питайтесь в течение рабочей недели — простой план с рецептами вкусных низкокалорийных блюд, готовых в воскресенье днем или около того.
План включает пошаговое руководство и видео, чтобы упростить выполнение.
10. План питания для гурманов
Кто сказал, что диеты должны быть скучными и скучными? Не нам.
Полюбуйтесь супервкусной диетой. Заполнено восхитительными ужинами, пышными обедами и вкусными завтраками.
11. План для веганов
Если вы новичок в веганстве или уже много лет питаетесь таким образом, при отказе от продуктов животного происхождения важно знать, что вы получаете достаточно белка.
Этот план разработан, чтобы показать вам, как получить все необходимые питательные вещества и необходимое количество калорий для похудения.
12. Бюджетная потеря веса
Нет причин, по которым диета должна зависеть от дорогостоящего плана или специального питания.
Этот 4-недельный план разработан таким образом, чтобы вы могли делать покупки дешево ровно столько, сколько вам нужно. Угощения включены. После небольшой подготовки вы получите питание на всю неделю менее чем за 35 фунтов стерлингов.
Планы, основанные на различных методах и принципах диеты
13. Прерывистое голодание: план диеты 5: 2
Для тех, кто хочет придерживаться диеты 2 дня и 5 выходных.
Помимо очень низкокалорийных блюд во время постных дней, это соотношение 5: 2 дает вам полное недельное меню. Так вы получите хорошее представление о том, что можно есть в не постные дни, без ущерба для потери веса.
14.Худеем в средиземноморском стиле
Еда в средиземноморском стиле полезна для здоровья, но со всей этой вкусной едой легко переусердствовать, что может затруднить похудение.
Врач-диетолог Джульетт Келлоу приходит на помощь с диетическим планом, который объединяет все полезные свойства в низкокалорийное средиземноморское меню.
15. План без глютена
Этот план разработан для людей с аллергией, непереносимостью или чувствительностью к глютену или пшенице.
Разработанный диетологом Эбби Кэмпбелл, этот план сбалансирован с точки зрения питания, но при этом предусматривает питание, направленное на улучшение микробиома (здоровья кишечника).
16. Более длинный для более длинных низких GI
Когда вы пытаетесь похудеть, очень важно сдерживать голод.
Диета с низким гликемическим индексом добивается этого, поддерживая стабильный уровень сахара в крови. Это означает, что вы не должны чувствовать потребности в сладких закусках и должны дольше чувствовать сытость при меньшем количестве калорий.
Планета с относительно высоким содержанием постного белка и в основном углеводов с низким гликемическим индексом. Он также с низким содержанием жира и содержит много фруктов и овощей.
17. План диеты с высоким содержанием клетчатки
Высоковолоконные волокна перестали быть популярными для похудения со времен F-плана. Мы все за возрождение!
Помимо того, что пища с высоким содержанием клетчатки имеет решающее значение для хорошего здоровья, она действительно хорошо насытит вас — полезна как для похудения сейчас, так и для поддержания его стабильного веса в будущем.
18. Планируйте детокс
Никаких зелий, порошков или липких напитков не требуется!
Нежный, но эффективный детокс от диетолога Джульетты Келлоу. Подходит для того, чтобы пережить излишки Рождества, праздников или просто слишком много нездоровой пищи. Этот план будет хорошо работать, если вам нужно сбросить всего несколько фунтов или вы хотите начать более долгосрочный план.
19. План питания из злаков
Вдохновленный ныне несуществующей диетой Special K, популярной из-за ее простоты, семейный гурман, проживающий в WLR, Джо обновил эту концепцию, добавив более сбалансированный план.
Эта версия представляет собой план борьбы с голодом, богатый белками и клетчаткой, который включает в себя ужин для всей семьи и обеспечивает достижение цели «5 дней в день».
Целевые планы диеты
20. План обратного отсчета для вашего особого случая
Не для слабонервных, это строгий план (без перекусов!). Он разработан, чтобы помочь вам снять платье (или брюки!) Размера за несколько недель до праздника или мероприятия, не чувствуя голода.
21. Долгосрочный план
Нужен план, чтобы настроить вас на потерю камня или больше? План Джульетты New You дает вам шесть недель полноценного питания и перекусов.
Вы можете рассчитывать сбросить до 2 фунтов в неделю плюс еще пару фунтов в первую неделю или около того. Может показаться, что это не так уж и много, но всего за шесть недель вы получите целый камень. А снижение веса в разумных темпах означает, что у вас будет больше шансов сохранить его, как только вы его сбросите.
22. План диеты для тела на пляже
Это человеческое естество — оставлять дела до последней минуты. Этот план короткий и четкий, но достаточно наполненный, чтобы его можно было придерживаться для достижения желаемых результатов. План Beach Body включает в себя двухнедельные великолепные завтраки, прекрасные обеды и вкусные ужины, чтобы вы отлично выглядели на пляже.
Сезонные планы диеты
23. Стань стройнее к весне!
План диеты Slim for Spring сделает вас счастливыми, если вы питаетесь хорошей и здоровой пищей.
Составленный гурманами для журнала Bella, этот двухнедельный план полон энергичных и ярких блюд. А еще лучше вы сможете выйти и насладиться весенним солнцем, поскольку подготовка и приготовление пищи сведены к минимуму.
24. Летние шорты Diet Plan
С планом Summer Shorts вы можете потерять до половины камня за 3 недели. Вы получаете 3 простых в приготовлении и сытных блюдах в день, а также есть PDF-файл, чтобы упростить выполнение
25.Осенний план похудения
Этот двухнедельный план, представленный в журнале Bella, включает множество согревающих и сытных блюд, которые помогут вам похудеть в холодные месяцы.
Этот план предусматривает 3-разовое питание, в среднем по 1060 калорий, поэтому вы можете добавить свой выбор напитков и закусок в зависимости от вашей целевой калорийности.
26. План обратного отсчета до Рождества
В преддверии Рождества так много соблазнов, что вам понадобится диета с большим количеством блеска, чтобы удержаться на ней.
Этот план дает вам 3 вкусных обеда в день, а также полезные закуски, угощения или легкие закуски — и все это менее чем на 1200 калорий.
Попробуйте составить собственный план
Планирование собственной диеты дает вам главное преимущество — план, который вам полностью подходит, и который может быть действительно интересным. (Вы очень быстро узнаете о еде!)
Вы можете начать с одного из вышеперечисленных планов и адаптировать его под себя, или вы можете проявить творческий подход и начать с нуля.Взгляните на наше руководство «Как составить диету», чтобы начать работу.
* Планы диеты WLR разработаны для обеспечения здоровой потери веса на 1-2 фунта в неделю на основе оценок Департамента здравоохранения Великобритании в отношении средней суточной потребности в калориях для мужчин и женщин в Великобритании. Конечно, потребности не всех «средние», поэтому прогнозируемая потеря веса будет отличаться от человека к человеку. Чтобы получить более точное представление о том, сколько калорий вам нужно как человеку, вы можете использовать инструменты WLR бесплатно в течение 24 часов здесь
Эта маленькая книжка доказывает, что это не так.
Внутри 30 скрамми-завтраков, 30 аппетитных обедов и 30 изысканных ужинов … Так что вперед, начни строить свой собственный восхитительный план диеты уже сегодня!
20 & percnt; скидка здесь на wlr
Спонсируемый
14-дневный план питания кето с рецептами и списками покупок
Меняйте блюда, получайте списки покупок,
и многое другое
Хотите заменить некоторые из вышеперечисленных блюд на любой из наших более 1000 рецептов премиум-класса с низким содержанием углеводов? Возможно, вам нужен удобный список покупок, который адаптируется к необходимому количеству порций?
Подпишитесь на БЕСПЛАТНУЮ 30-дневную пробную версию (без обязательств с возможностью отмены онлайн в любое время), и вы получите все эти функции, а также индивидуальные планы питания и 208 тематических планов питания с низким содержанием углеводов и кето.
Начать бесплатную пробную версию>
Получите диету, которая соответствует вашей жизни
Наши индивидуальные планы питания исключают возможность догадываться о правильном питании. Все, что вам нужно сделать, это ответить на этот одноминутный опрос, и вы получите план питания, который соответствует вашим личным целям в отношении здоровья и предпочтениям в еде.
Все планирование сделано за вас. Вы мгновенно получите нужные рецепты, а также списки покупок к ним. Вы просто готовите, ешьте и наслаждаетесь здоровой пищей.
2 неделя
Надеемся, вам действительно понравилась первая неделя.На второй неделе мы выбрали еще больше наших самых популярных и эффективных рецептов кето.
Списки покупок и др.
Вы хотите получать еженедельные списки покупок для 14-дневного меню кето-диеты, указанного выше? Списки, которые адаптируются к количеству людей, для которых вы решите готовить, и к тому, хотите ли вы пропустить или изменить несколько приемов пищи?
Просто подпишитесь на бесплатную пробную версию (без обязательств, отмените онлайн в любое время), и вы получите эти два плана питания, а также более 130 дополнительных тематических планов питания с низким содержанием углеводов и кето:
Правильный план кето для вас
У вас есть конкретные предпочтения или цели? Попробуйте наши индивидуальные планы.
Все планирование сделано за вас. Вы мгновенно получите рецепты, соответствующие вашим потребностям и предпочтениям, а также списки покупок к ним. Вы просто готовите, ешьте и наслаждаетесь здоровой пищей.
Для начала просто ответьте на этот одноминутный опрос и получите идеальный план кето-питания для вас.
Мы занимаемся планированием, а вы сосредоточены на приготовлении пищи, еде и наслаждении здоровой пищей.
4-недельный план сжигания жира для похудания
Если вы хотите побаловать себя в собачьи дни летом или во время зимних каникул, это нормально.Но вам придется потрудиться, чтобы сбросить лишний вес.
Вы можете вернуться на правильный путь и избавиться от лишних килограммов с помощью этого простого плана питания. И если вы пытаетесь не упасть с подножки, прислушивайтесь к плану питания, чтобы избежать нежелательного веса.
Этот 4-недельный план с эффективным сочетанием клетчатки и белка поможет вам сбросить жир, ускорить метаболизм и настроить вас на наращивание мышечной массы — без всего раздражающего голода и тяги к еде, которые обычно сопровождают сокращение калорий.
Список покупок продуктов Get-Lean
Убедитесь, что в вашем шкафу есть запасы специй, и сходите в продуктовый магазин за следующими предметами:
День 1
Завтрак: смузи из трех ягод
Взбить до однородной массы.
Обед: Тропический куриный салат
Подавать с крекерами из цельнозерновой муки с высоким содержанием клетчатки.
Ужин: жаркое с креветками
Смешайте все ингредиенты в воке.Подавайте с половиной стакана вареного коричневого риса.
День 2
Завтрак: ассорти из шпината, лука и сыра фета на английском маффине из цельнозерновой муки
Обед: ролл из тунца с супом Минестроне
Ужин: Цыпленок с чесноком
Смешайте все ингредиенты в полиэтиленовом пакете.Бросьте курицу в пакет и пальто. Выпекать при температуре 350 градусов ~ 20 минут. Подавать с ½ стакана кускуса из цельнозерновой муки и 1 стаканом цуккини / смеси из кабачков.
День 3
Завтрак: бутерброд с арахисовым маслом и бананом
Намажьте арахисовым маслом и сверху положите бананы, сбрызните медом и наслаждайтесь.
Обед: куриная пицца с жареными овощами
Обрызгайте противень антипригарным кулинарным спреем. Выложите куриную грудку и овощи на лист, приправьте солью и перцем.Обрызгайте овощи антипригарным кулинарным спреем, затем полейте курицу томатным соусом. Выпекать при температуре 350 градусов 20-25 минут или пока курица не прожарится. Через 5 минут посыпьте курицу сыром и дайте ему растаять до готовности
Ужин: запеченная с хрустящей корочкой тилапия
День 4
Завтрак: овсянка с клубникой
Обед: кесадилья с курицей и красным луком с гарниром
Смешайте в миске лук и уксус и маринуйте 5 минут.Слейте воду с лука и отложите. Сбрызните большую сковороду антипригарным кулинарным спреем и нагрейте на среднем огне. Добавить лук и варить, пока лук не станет мягким, около 5-7 мин. Переложите в миску и отложите. Поместите лепешки в большую сковороду с антипригарным покрытием на среднем огне (они будут перекрывать друг друга). Прогрейте примерно по 45 секунд с каждой стороны.
Посыпать каждую лепешку сыром. Покройте сыр тертым вареным цыпленком и посыпьте курицу маринованным луком. Сложите лепешки пополам, аккуратно надавите лопаткой, чтобы они стали однородными, и варите около 2 минут, пока сыр не начнет плавиться.Переверните кесадилью и готовьте еще 1-2 минуты, пока вторая сторона не станет золотисто-коричневой. Подавать с гарниром из зеленого салата и 1 ст. легкая повязка
Ужин: острая куриная колбаса и пенне из цельнозерновой муки
1 нежирная куриная колбаса
1 стакан нарезанных грибов и красный перец
½ стакана пенне из цельной пшеницы
¼ стакана томатного соуса
1 чайная ложка. красный перец чили хлопья
Обрызгайте сковороду антипригарным кулинарным спреем и обжарьте на сковороде предварительно приготовленные нежирные куриные колбаски, грибы и красный перец.Перемешайте приготовленную пасту и томатный соус. Подавать с гарниром из зеленого салата и 1 ст. легкая повязка.
День 5
Завтрак: Ягодное парфе
Обед: греческая чаша
Смешайте все ингредиенты в миске.Подавать с цельнозерновыми питами и соусом цацики. Соус цацики: ¼ стакана простого греческого йогурта, ½ нарезанного кубиками огурца, лимонный сок, измельченные петрушка и укроп, соль и перец по вкусу
Ужин: Лосось с овощной лебедой
День 6
Завтрак: овсяные оладьи с черникой (на 6 порций)
Смешайте все ингредиенты (кроме черники) в блендере до однородной массы (нормальная консистенция смеси для блинов).Затем аккуратно добавьте чернику в смесь. Нагрейте сковороду на среднем огне, затем покройте кулинарным спреем с антипригарным покрытием. Вылейте ½ стакана теста на сковороду, чтобы сформировать каждый блин. Готовьте, перевернув один раз, чтобы каждая сторона стала золотисто-коричневого цвета.
Обед: Чаша с рисом индейка и чили
Приготовить рис в соответствии с инструкциями, отложить в сторону.Обрызгайте небольшую кастрюлю антипригарным кулинарным спреем, добавьте фарш из индейки, лук и готовьте, пока индейка не станет коричневой. Добавьте остальные ингредиенты и доведите до кипения. Уменьшите огонь до минимума и тушите, пока перец чили не станет густым. Добавьте рис и по желанию подавайте с тертым сыром чеддер с низким содержанием жира.
Ужин: стейк и картофель
День 7
Завтрак: Завтрак буррито
Смешайте в миске лук, халапеньо и острый соус.Сбрызните сковороду антипригарным кулинарным спреем и нагрейте на среднем огне. Сварить яйца, посолить и поперчить. Добавьте черную фасоль и сыр. Снимите с огня и залейте лепешку яичной смесью. Сверху посыпьте луком, халапеньо и острым соусом и скатайте в буррито. Подавать с сальсой.
Обед: салат-бар
Перемешать вместе с 2 ст.легкий бальзамический винегрет и подавать с несколькими крекерами из цельнозерновой муки с высоким содержанием клетчатки.
Ужин: Куриные лепешки с острым горчичным соусом для макания
Соус:
Разогрейте духовку до уровня жарки (около 400–450 градусов).В неглубокой посуде смешайте перец, соль, перец и миндаль. Смажьте каждое филе куриной грудки миндальной смесью и выложите на блюдо из пирекса, обработанное антипригарным кулинарным спреем.
Поместите курицу в духовку примерно на 15-20 минут, перевернув на полпути до подрумянивания с обеих сторон. Пока курица готовится, приготовьте соус для макания: в небольшой миске взбейте апельсин, сок, горчицу, мед и воду, пока соус не станет однородным.
Замены на 2-й, 3-й, 4-й неделях
Следующие рецепты представляют собой замену, которую вы можете в любое время внести в план питания недели 1, чтобы каждый прием пищи оставался таким же увлекательным, как и предыдущий.
Замены завтраков:
Легкие яйца и вафли
Холодные хлопья с высоким содержанием белка и клетчатки
Калифорнийский омлет с открытым лицом
Замены обедов:
Салат и пицца
Лосось «бургер»
Ростбиф и цельнозерновой хлеб по-швейцарски
Замена ужина:
Тако с курицей
Кебаб из лосося
Ужин из индейки
Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!
.