Планки для пресса: Планка упражнение для пресса: сколько делать повторений? | ЗОЖ-канал

Топ-10 планок для плоского живота: готовый план (ФОТО)

Планка для живота – наиболее простой и практичный способ натренировать пресс и спину, создать красивую фигуру и подтянутый живот, укрепить мышцы всего тела.

Предлагаем вам 10 отличных вариаций упражнений на основе планок, которые помогут вам избавиться от проблемных зон и прокачать выносливость. Для достижения быстрых результатов помимо регулярных тренировок, помните о режиме сна и правильном питании.

Планки для плоского живота (первый раунд)

В первый раунд тренировки для плоского живота входит 5 упражнений (7 подходов). Планка – универсальный способ тренироваться. Все упражнение обоих раундов будут основаны на одной из вариаций планок для живота: планка на руках, планка на предплечьях или боковая планка на предплечьях. Подробнее о технике выполнения планок читайте в этой статье.

Напоминает о главных особенностях выполнения планки:

• Спина должна быть прямой, живот подтянут.
• Таз не уходит вверх и не провисает вниз.
• Не сутультесь и не округляйте спину.
• Не прогибайтесь в пояснице, таз немного подкручен.
• Не задирайте шею и не смотрите себе под ноги.
• Взгляд направлен вперед в пол.
• В планке на руках ладони должны находиться строго под плечами.
• В планке на предплечьях локти должны находиться строго под плечами.
• В боковой планке очень важно не заваливаться корпусом вперед.

Соблюдайте технику выполнения упражнений, это позволит уберечь себя от травм и лучше проработать мышцы.

Как выполнять тренировку по количеству повторений:

1. Из планки в четвереньки (правая нога): 10-15 повторений.
2. Из планки в четвереньки (левая нога): 10-15 повторений.
3. Повороты таза в планке: 10-15 повторений на каждую сторону.
4. Велосипед в боковой планке (правая сторона): 10-15 повторений.
5. Велосипед в боковой планке (левая сторона): 10-15 повторений.
6. Кики в сторону в планке: 10-15 повторений на каждую сторону.
7. Планка на локтях с подъемом ягодиц: 15-20 повторений.

Как выполнять тренировку по таймеру:

1. Для начального уровня. Схема выполнения упражнений: 20 секунд работаем, 10 секунд отдыхаем. Сначала идет первый раунд: выполняйте последовательно 7 упражнений. Затем идет второй раунд: также выполняйте последовательно следующие 7 упражнений. Между раундами отдых 2 минуты. Общее время выполнения тренировки (двух раундов) составит 9 минут. Видео на youtube с таймером 20 сек / 10 сек.
2. Для среднего уровня. Схема выполнения упражнений: 30 секунд работаем, 15 секунд отдыхаем. Сначала идет первый раунд: выполняйте последовательно 7 упражнений. Затем идет второй раунд: выполняйте последовательно следующие 7 упражнений. Между раундами отдых 2 минуты. Общее время выполнения тренировки (двух раундов) составит 12 минут. Видео на youtube с таймером 30 сек / 15 сек.
3. Для продвинутого уровня. Схема выполнения упражнений: 45 секунд работаем, 15 секунд отдыхаем. Сначала идет первый раунд: выполняйте последовательно 7 упражнений. Затем идет второй раунд: выполняйте последовательно следующие 7 упражнений. Между раундами отдых 2 минуты. Общее время выполнения тренировки (двух раундов) составит 16 минут. Видео на youtube с таймером 45 сек / 15 сек.

Для выполнения тренировки по времени, вам понадобится таймер. Рекомендуем скачать мобильное приложение Timer Tabata, где можно задать любые необходимые интервалы. Также посмотрите подборку мобильных приложений с таймерами для тренировок. Или можно включить видео на Youtube по ссылкам выше.

Опытные занимающиеся могут повторить каждый раунд в два круга, это увеличит время тренировки в 2 раза.

1. Из планки в четвереньки

Как выполнять: Стартовая позиция – классическая версия планки с упором на прямые руки и носки прямых ног. Вам нужно будет изменить положение в несколько шагов, согнув по очереди ноги и перейдя в положении на четвереньках. Между бедром и голенью образуется прямой угол. Опираться нужно на носки, колени в нескольких сантиметрах над полом. Далее вернитесь в начальное положение планки на руках. Проследите за положением спины, рук и головы, втяните живот. В первом подходе шагайте всегда с правой ноги, во втором подходе – с левой ноги.

В чем польза: Основная нагрузка во время тренировки будет распределена между прессом, руками, плечевым поясом и мышечными группами ног. Также задействуются мышцы спины. Упражнение позволяет улучшить баланс и координацию, а также запустить процессы жиросжигания.

Сколько выполнять: 10-15 повторений сначала на одну ногу, затем 10-15 повторений на другую ногу.

2. Повороты таза в планке

Как выполнять: Стартовым положением второго упражнения нашей статико-динамической тренировки будет версия планки на локтях. Опирайтесь на предплечья и носки. Для удобства можете соединить кисти в замок. В этой позиции требуется выполнять скручивания, поочередно касаясь то одним, то другим бедром пола. Проследите, чтобы в период выполнения упражнения не было прогибов в спине, ноги оставались прямыми, а голова смотрела в пол.

В чем польза: Для улучшения эффекта при выполнении упражнения следует напрячь живот. Это позволит максимально качественно проработать не только косые мышцы пресса, на которые направлена эта вариация планки, но и весь мышечный корсет.

Сколько выполнять: по 10-15 повторений на каждую сторону.

3. Велосипед в боковой планке

Как выполнять: Начальная позиция данного упражнения подразумевает боковую планку для живота. Вес распределяется между правой рукой, которой вы опираетесь на пол, и левой опорной ногой, которую требуется опереть на полную стопу. Левую руку занесите за голову, правую ногу держите возле левой стопы немного впереди. Далее подтяните правое колено и левый локоть друг к другу, выполнив скручивание. Не забудьте повторить упражнение на другую сторону.

В чем польза: Способствует улучшению координации за счет движения противоположными конечностями и неустойчивой позиции. Упражнение будет сложным к выполнению для новичков, поскольку сильно нагружает не только мышцы пресса, но и руки, плечевой пояс, ноги и спину. Для упрощения не отрывайте ногу от пола, скручивайтесь только корпусом вниз, обе ноги остаются лежать на полу.

Сколько выполнять: 10-15 повторений сначала на одну ногу, затем 10-15 повторений на другую ногу.

4. Кики в сторону в планке

Как выполнять: Начальное положение упражнения предполагает классическую планку с упором на руки и носки. Голова смотрит вниз. Далее нужно скрутиться корпусом, согнуть одну ногу и выполнить сильный мах правой ногой через сторону влево. Нога во время маха не касается пола. Вернитесь в исходное положение и повторите мах левой ногой. Выполняйте эту жиросжигающую версию планки попеременно на обе стороны.

В чем польза: Упражнение позволяет прокачать ягодичные мышцы, а также такие проблемные зоны как внешняя и внутренняя сторона бедра. Задействован кор, спина, плечевой пояс. Занятие не только приведет мышцы в тонус, но и поможет похудеть и сжечь больше калорий за тренировку.

Сколько выполнять: по 10-15 повторений на каждую сторону.

5. Планка на локтях с подъемом ягодиц

Как выполнять: Упражнение начинается из позиции классической планки с упором на локти и носки. Проследите, чтобы не было прогибов в спине, а ягодицы не были подняты или опущены. Планка подразумевает выпрямленное в одну линию тело. Из этой позиции поднимите бедра наверх, сохраняя спину и ноги прямыми. После вернитесь в исходное положение.

В чем польза: Упражнение направлено на проработку мышц пресса. Также будут задействованы ягодицы, спина, поясница и плечевой пояс. Тренировка способствует увеличению выносливости и укреплению всего мышечного корсета.

Сколько выполнять: 15-20 повторений.

Планки для плоского живота (второй раунд)

Второй раунд также состоит из 5 упражнений или 7 подходов. Упражнения на основе планок формируют не только плоский живот, но и стройные ноги, подтянутые ягодицы и крепкую спину. Если вы хотите увеличить нагрузку, можно повторить каждый раунд в два круга. Однако не стремитесь повышать сложность тренировки слишком резко, нагрузка должна повышаться постепенно.

Как выполнять по количеству повторений:

1. Альпинист с шагом: 10-15 повторений на каждую сторону.
2. Паук в планке на локтях: 10-15 повторений на каждую сторону.
3. Скручивание в боковой планке (правая сторона): 10-15 повторений.
4. Скручивание в боковой планке(левая сторона): 10-15 повторений.
5. Планка с касанием стоп: по 10-15 повторений на каждую сторону.
6. Из планки в собаку мордой вниз (правая сторона): 10-15 повторений.
7. Из планки в собаку мордой вниз (левая сторона): 10-15 повторений.

Для тренировок по таймеру смотрите изложенную схему выше.

1. Альпинист с шагом

Как выполнять: Исходная позиция упражнения подразумевает стандартную версию планки на прямых руках. Ноги обоприте на носки, разместите их на небольшом расстоянии друг от друга. Во время тренировки следите за тем, чтобы спина оставалась ровной, смотреть нужно перед собой, то есть в пол. Поочередно подтягивайте ноги к груди, сгибая их в колене. Носки касаются пола, что облегчает классический вариант альпиниста.

В чем польза: Данное упражнение рассчитано на всестороннюю проработку мышц кора. Также во время тренировки будут задействованы мышечные группы спины, ног, плечевого пояса и рук. Упражнения в планке способствуют выработке выносливости и включают в работу стабилизационные мышцы.

Сколько выполнять: по 10-15 повторений на каждую сторону.

2. Паук в планке на локтях

Как выполнять: Данная вариация планки для плоского живота, выполняется в положении планки на локтях. Обопритесь на предплечья, сложите ладони вместе. Из этой позиции поочередно подтягивайте колени к одноименному локтю (правое колено к правому локтю, левое колено к левому локтю). Следите за положением спины, не опускайте таз вниз.

В чем польза: Польза упражнения заключается в эффективном воздействии на мышечные группы спины и кора. Это одно из лучших упражнений для проработки косых мышц, избавлении от боков и складок. Простое на первый взгляд упражнение заставит вас хорошо попотеть.

Сколько выполнять: по 10-15 повторений на каждую сторону.

3. Скручивание в боковой планке

Как выполнять: Следующее упражнение второго раунда планки для пресса выполняется из положения боковой планки. В качестве опоры выступает правый локоть и боковая часть правой стопы. Свободные конечности выпрямлены, рука вытянута над головой. Левая нога лежит на правой. Выполните скручивание, соединив левый локоть и левое колено. После вернитесь в стартовую позицию. Не забудьте повторить упражнение на другую сторону.

В чем польза: Данное упражнение позволяет проработать косые мышцы кора, плечевой пояс и спину. Боковая вариация планки способствует развитию координации, укрепляет мышечный корсет целиком.

Сколько выполнять: 10-15 повторений сначала на одну ногу, затем 10-15 повторений на другую ногу.

4. Планка с касанием стоп

Как выполнять: Для того чтобы выполнить упражнение, встаньте в стандартную планку с упором на прямые руки и носки. Далее выполните касание рукой носка в противоход. Сделайте поочередно подход на каждую сторону. Во время тренировки проследите, чтобы колени и локти оставались прямыми, держите спину ровно, а пресс в напряжении. Голова смотрит перед собой.

В чем польза: Основное воздействие упражнения приходится на живот и поясницу. Не следует делать резких движений во время тренировки, требуется удерживать баланс. Также упражнение повысит ваш пульс и усилит жиросжигание.

Сколько выполнять: по 10-15 повторений на каждую сторону.

5. Из планки в собаку мордой вниз

Как выполнять: Начальным положением для этого упражнения будет положение «альпиниста» в планке для живота. Вам нужно опереться на прямые руки и носок левой ноги, правую ногу подтянуть к груди. Далее требуется выполнить мах назад, подняв правую ногу на максимально удобную для вас высоту. Руки, корпус и правая ногу должны представлять одну прямую линию. В то же время корпус и левая нога образуют острый угол. Не забудьте повторить упражнение на другую сторону.

В чем польза: Заключительное упражнение второго раунда задействует мышечные группы всех частей тела, способствует развитию баланса и координации. Также в работу включаются мышцы ног и ягодиц, особенно полезно это упражнение для задней поверхности бедра. Во время тренировки внимательно следите за техникой, так как упражнение сложнее, чем предыдущие. Для упрощения можно поднимать вверх ногу, согнутую в колене.

Сколько выполнять: 10-15 повторений сначала на одну ногу, затем 10-15 повторений на другую ногу.

Тренировка на основе планок не будет простой. Возможно, первые 3-4 занятия вы не сможете выдерживать заданное время или количество повторений. Ничего страшного, смело останавливайтесь на отдых или берите небольшую паузу. Постепенно ваши мышцы адаптируются к нагрузке, и вы сможете выдержать всю программу от начала и до конца.

Между подходами можно принимать позу ребенка, чтобы сбросить напряжение с мышц:

5 причин выполнять планки для плоского живота

Если вы еще сомневаетесь, стоит ли вам начинать тренировки, то предлагаем вам 5 причин выполнять планки для плоского живота. Представленные пункты станут для вас дополнительной мотивацией не прекращать регулярные тренировки и добиться желаемого результата.

1. Создание рельефного пресса. Статико-динамическая нагрузка великолепно сказывается на состоянии мышц кора, формирует рельеф, подтягивает живот и пресс.
2. Улучшение осанки. Постоянные тренировки, включающие упражнение с планкой, способствуют укреплению мышечного корсета спины, который удерживает позвоночник. Вам будет легче держать спину, вы будете меньше сутулиться. Поэтому во время тренировки важно следить за тем, чтобы спина оставалась ровной.
3. Тонус рук, ног и ягодиц. Во время выполнения планок работает не только живот и спина, но и мышцы рук, бедер и ягодиц. Данная тренировка на основе планок поможет вам подтянуть все тело целиком.
4. Выработка дисциплины. Регулярное выполнение планок улучшает самоконтроль, помогает развивать силу воли, что пригодится вам и в других сферах жизни.
5. Возможность тренироваться в любом удобном месте. Планка не требует дополнительного инвентаря и много места для занятия, такими упражнениями легко заниматься в домашних условиях и даже на спортивной площадке.

В остальные дни можно подключить другие тренировки, в том числе для эффективного сжигания жира. Например, предлагаем вам такой план:

Выполняйте предложенную программу на основе планок минимально 2 раза в неделю, максимально 4 раза в неделю.

Поднимаем планку для своего пресса!

Вот это прикрутило…

• Что самое главное в вашей фигуре?
• На что тратиться больше всего времени при тренировках?
• Отсутствие чего давит на ваше сознание больше всего?
• Упражнения для чего относятся к категории «нелюбимых»?

Конечно, это пресс! Без него невозможно представить себе не только вот тот шикарный костюм в витрине магазина напротив, но и свое отражение в зеркале в чем бы то ни было. И как часто смотря на себя в зеркале спортзала после многочисленных упражнений на полу и тренажерах вы не видели желаемого результата.

Да, так уж получается, что брюшные мышцы трудно подкачать, не говоря уже даже про благословенные «кубики». Все дело в том, что тренировка пресса как такового предусматривает не только выполнение упражнений, но и диетологическую борьбу с жировой прослойкой, которая прикрывает ваш плоский корсет из подкачанных мышц. Но так как на соблюдение определенного режима питания тратиться много моральных и физических сил, то вот хотя бы в тренировках можно было бы чему-то порадоваться. Но нет!

На сегодняшний день самыми популярными упражнениями на подкачивание пресса являются подъемы корпуса и скручивания. Не многим это нравится, и поэтому часто эта физическая деятельность – не в удовольствие. Если учесть, что человек и так много времени проводит в положении сидя – на работе, за рулем, на диване и т.д., что ведет к большой нагрузке на спину, то принуждать ее еще и в спортзале было бы кощунством. Это не значит, что скручивания нужно исключить из программы тренировок.

Но если ваша тренировка для пресса состоит из одних скручиваний, это равноценно ежедневному выполнению только жима лежа без работы с плечами или спиной. В итоге вы не развиваете базовые силовые показатели, следствием чего становится непропорциональное телосложение и недостаточное развитие отдельных мышечных групп. А часто многие так и делают из-за нехватки времени, стремясь сократить тренировку до минимума, но выполнить главное – покачать пресс. Но, как говориться – вход есть для всех и всегда!

В подвешенном состоянии

«Против лома нет приема, если нет другого лома!» — эта мудрость проверена многими и во всех сферах. И физической культуры она тоже коснулась. Некомфортным и утомительным упражнениям на пресс есть приятная альтернатива — это упражнение «Планка». Это одно из самых популярных и эффективных упражнений для пресса по всему миру. Просто не всегда она включается в программы тренировок и поэтому часто может восприниматься новичками как нововведение. Весь секрет этого упражнения состоит в том, что при его выполнении:

• Работают не только мышцы живота и плечевого пояса, но и мышцы всего тела
• Не нагружается сильно спина
• Тренируется равновесие
• Улучшается координация
• Достигается быстрый эффект

«Планка» также имеет свои степени сложности, переходить к которым вы сможете по мере освоения – от простого к сложному. При чем здесь вы сами регулируете уровень продвинутости, ориентируясь на свои ощущения и на отражение в зеркале.

Суть упражнения заключается в том, чтобы раз в день как бы «зависать» над полом на несколько минут, опираясь лишь на руки и носки ног. Это вы можете делать в качестве утренней зарядке или даже во время обеденного перерыва, если место и окружения позволяют. Специальных приспособлений с собой иметь не нужно, так как здесь вам будет помогать только ваш собственный вес и сила земного притяжения. Конечно , находиться «в подвешенном состоянии», пусть и несколько минут, — непросто, особенно вначале. Но поверьте, результат не заставит себя ждать. Уже через две недели регулярных занятий вы заметите, как подтянутся все мышцы вашего тела.

Падаем на…локти

Планка — упражнение статическое. Движений в нем нет, потому самое главное тут — держать тело постоянно в правильном положении.

Итак, основные моменты для правильного выполнения следующие:

1. Исходное положение

Лягте на пол животом вниз. Согните руки в локтях на 90° и перейдите в упор лёжа на локтях. Тело должно составлять прямую линию от макушки головы до пяток ног – старайтесь не прогибаться в пояснице и не выпирать таз наверх. Опирайтесь только на предплечья и кончики пальцев ног. Локти находятся, непосредственно, под плечами. Держаться прямо вам тут и помогут страждущие к накачиванию мышцы — мышцы живота, которые необходимо напрячь и уже не расслаблять.

2. Ступни

Их необходимо размещать вместе. Да, так держать равновесие станет сложнее, что увеличит нагрузку на мышцы живота.

3. Ноги

Они должны быть прямыми и напряженными, в противном случае нагрузка на прямую мышцу живота, удерживающую поясничный отдел от прогибов, также уменьшится.

4. Ягодицы

Вам необходимо держать их напряженными в течение всего подхода. Сокращение ягодичных мышц увеличивает активацию всех мышц кора, которые отвечают за стабилизацию таза, бедер и позвоночника.

5. Поясница

Самый сложный момент! При правильном выполнении планки поясничный отдел позвоночника должен быть плоским, т.е. поясницу нельзя ни округлять, ни прогибать.

6. Живот

Втяните, а затем постарайтесь подтянуть к ребрам, держа так на протяжении всего подхода, но дыхание не задерживайте.

7. Локти

Чтобы не создавать лишней нагрузки на плечи, ставьте локти строго под плечевыми суставами.

8. Время выполнения

Что касается этого показателя, то многим нравится стоять минутами напролет, и в этом нет ничего плохого. Но если вы делаете планку первый раз, сначала продержитесь 10 секунд, в следующий раз 20, потом 30 и в конечном итоге до 1 минуты. Хороший результат составляет 2 минуты, но если Вы выполняете 3 подхода, то тогда продержитесь по 1 минуте.

9. Дыхание

Выполнять упражнения необходимо на выдохе, а удерживать – до умеренного напряжения в мышцах.

Более усложненные варианты упражнения «Планка» будут доступны и под силу вам после приобретения определенных навыков. К усложненным вариантам относятся:

1. Боковая планка на локте, когда напряжение необходимо удерживать в положении на боку, стоя на одном локте.                                                                                
2. Боковая планка на руке, когда напряжение необходимо удерживать в положении на боку, стоя на вытянутой руке, с поднятой вверх другой.

3. Планка с использованием фитбола .

Основная хитрость данного упражнения в том, чтобы не втягиваться в плечи и держать равновесие. При размещении на нем ног увеличивается нагрузка и усиливается эффект.

Делайте разные виды планки в течение получаса через день и уже совсем скоро вы увидите явный прогресс не только в области пресса, но в области бедер и плечевого пояса. Конечно, если при этом будете придерживаться правильной инструкции выполнения и принципов правильного питания.

техника и частота выполнения, польза для здоровья, противопоказания

Сильные мышцы пресса и спины избавляют вас от проблем с осанкой. Благодаря хорошему развитию этих мышц, мужчина создаёт впечатление уверенного в себе человека.

Однако для проработки этих мышц, как правило, приходится выполнять несколько упражнений.

Есть ли какое-то одно упражнение, которое позволяет проработать весь корсет сразу? Да, конечно, есть.

Правильная техника выполнения

Планка — очень эффективное упражнение. Его недооценивает очень много спортсменов. С виду она является очень лёгким упражнением, которое не способно хорошо нагрузить ваше тело. Однако это не так. Выполняя упражнение, вы включаете в работу следующие группы мышц:

1. Прямые и косые мышцы живота.
2. Зубчатые мышцы.
3. Поясница.
4. Широчайшие.
5. Ноги.
6. Дельты.

Техника выполнения упражнения планка:

1. Примите упор лёжа, как в отжиманиях.
2. С этого положения упритесь предплечьями в пол.
3. Держите спину прямо, не поднимайте ягодиц вверх.
4. Смотрите вниз.
5. Ваше тело должно составлять прямую линию.
6. Стойте в таком положении до тех пор, пока не рухнете на пол.

Теперь давайте разберёмся, каким именно образом напрягаются ваши мышцы.

Первые 10—20 секунд вам кажется, что это самое лёгкое упражнение в вашей жизни. Ваши мышцы почти не напрягаются.

Через 30 секунд стояния в планке вы начинаете чувствовать жжение в нижней части пресса. Ваши руки начинают слегка напрягаться, кажется, что дольше стоять нет сил. Однако это далеко не так. Слишком часто люди недооценивают свои физические возможности. Именно это мешает им быстрее прогрессировать в спорте.

Через 40—50 секунд вы чувствуете, как начинает гореть весь пресс. До этого у вас работала только нижняя часть, а сейчас в работу включилась ещё и верхняя. А также в поясничных мышцах появляется лёгкое жжение. Но и это не самое трудное. дельты напрягаются больше всего.

Через полторы минуты стояния в таком положении, ваши мышцы поясницы и живота сильно горят, руки трясутся, и вам кажется, что вы вот-вот рухнете на пол. А также в работу активно включаются ноги, и по всему телу проходит такая волна мышечного напряжения. Спустя ещё какое-то время можно опуститься на пол.

Мало кто из людей, выполняющих планку, могут продержаться до того момента, когда начинают гореть широчайшие. Вы чувствуете жжение во всем теле. И тут начинают гореть широчайшие. Они получают статическую нагрузку с самого начала упражнения. Просто им нужно больше времени, чтобы как следует нагрузиться.

Это примерное время выполнения упражнения для среднестатистического человека. Если человек от природы слаб, то он и 30 секунд не простоит. А если человек постоянно тренируется, и его организм уже привык к таким нагрузкам, он начинает чувствовать жжение только через 2—3 минуты удержания планки.

Это был классический вариант выполнения планки. Помимо него, есть и другие:

1. Боковой.
2. С возвышением ног.
3. С возвышением рук.
4. С вытянутой ногой или рукой.
5. Упираясь одной рукой или ногой в пол.

Боковой вариант предназначен для качественной проработки косых мышц живота. Техника его выполнения:

1. Упритесь локтем одной из сторон тела в пол.
2. Внешней частью стопы этой же стороной также упритесь в пол.
3. Ваши ноги и туловище не должны быть согнуты: ваше тело также должно описывать прямую линию.
4. Необходимо простоять в таком положении, пока не упадёте. После чего, можно будет поменять сторону.

Здесь вы сможете продержаться гораздо меньше времени. Оно и понятно, ведь вы упираетесь только одной частью вашего тела, а вес удерживаете тот же самый.

Планка с возвышением ног немного смещает нагрузку. Если вы расположили ноги, например, на диване, то в нагрузку будут более активно включаться дельты, а также нижняя часть вашего пресса.

С возвышением рук, соответственно, нагрузка смещается на верхнюю часть вашего пресса. Только этот вариант планки облегчённый. Начинающий спортсмен сможет продержаться более трёх минут.

При выполнении с вытянутыми руками или ногами, вы значительно увеличиваете нагрузку на ваше тело. Делать это нужно тогда, когда классический вариант планки станет для вас слишком лёгким. Помните, тренировки должны быть тяжёлыми. И только тогда вы достигнете желаемого результата.

Польза планки для мужчин

Начнём с того, что планка развивает очень важное качество для мужчин — это выносливость. А это имеет прямую связь с прокачкой ваших морально-волевых качеств. Иными словами, выносливость — это терпеливость ваших мышц. Если мышцы могут вытерпеть длительную нагрузку, значит, вы выносливый человек. Но для этого вы должны выдержать её морально. Именно так и развивается сила воли. Поэтому каждому мужчине необходимо выполнять это упражнение.

Многие люди, добившиеся успеха в бизнесе и спорте, утверждают, что обязательное, а зачастую и достаточное условие успеха, — это упорство. А для того чтобы постоянно упорствовать, необходима сила воли. Она в первую очередь и прокачивается, когда вы выполняете планку.

Регулярное выполнение этого упражнения даст вам мощный и красивый пресс. Помимо того, что он будет выглядеть отлично, он ещё будет очень твёрдым. Это сильно привлекает внимание девушек.

Упражнение планка оказывает мощнейший анаболический эффект на ваш организм. Когда вы выполняете базовые упражнения в спортзале с большими весами, все мышцы вашего тела сильно устают. Именно это и стимулирует рост мышечной массы. При выполнении планки вы также нагружаете всё тело, и на него оказывается эффект подобный базовым упражнениям. Если вы занимаетесь набором мышечной массы в домашних условиях, то ни в коем случае не пренебрегайте этим упражнением.

Если вы хотите похудеть, то вам необходимо выполнять это упражнение. Во-первых, ускорение анаболизма помогает быстрее сжигать жиры. Во-вторых, это упражнение укрепляет ваши мышцы живота и сильно сужает талию. Таким образом, выполняя планку, вы убиваете сразу двух зайцев. К моменту избавления от жира у вас будет не просто плоский живот, а крепкий пресс с узкой талией.

Упражнение планка положительно влияет и на здоровье. В этом упражнении участвуют все стабилизирующие мышцы, которые удерживают позвоночник, и тем самым выпрямляют его. Если вы выполняете упражнение планка, то снижаете риск проявления артроза и остеохондроза. А если выполнять это упражнение вместе с гиперэкстензией, то вы никогда не будете испытывать внезапных болевых ощущений в спине.

Как выполнять планку: фото

Частота выполнения упражнения

Если вы начинающий спортсмен, то вам не рекомендуется выполнять планку чаще двух раз в неделю. При этом вам не нужно выполнять более одной попытки в тренировочный день. Суть в том, что сначала вам необходимо изучить правильную технику выполнения. Когда вы научитесь держать планку, то можете постепенно увеличивать частоту ваших тренировок.

Если вы регулярно занимаетесь в домашних условиях или в тренажерном зале, то, скорее всего, в конце каждой тренировки вы качаете мышцы пресса. Так вот, планка — отличный вариант для завершения тренировки пресса. После того как вы закачали в мышцы живота кровь, самое время дать им статическую нагрузку. Это увеличит результативность ваших тренировок.

Если врачи диагностировали у вас проблемы со спиной и порекомендовали выполнять планку, оптимальная частота тренировок для вас — 3-4 раза в неделю. Больше не надо, ведь вы можете только усугубить ваше положение.

У многих спортсменов крепкие мышцы корсета не являются целью. Их больше привлекает время, которое они способны простоять в планке. Такая тренировка прокачивает ваши морально-волевые качества. Такой подход к делу очень хороший. В результате вы достигнете своей цели и получите железную силу воли. А рельефный пресс и полное отсутствие проблем с позвоночником будут для вас как бонус.

Противопоказания

Существуют некоторые диагнозы, при которых категорически запрещается выполнять это упражнение:

1. Межпозвоночная грыжа. При таком заболевании это упражнение сделает вам только хуже.
2. Сильные травмы позвоночника и плеч, при которых недопустима статическая нагрузка. Такие диагнозы ставит врач. И разрешит он вам выполнять планку или нет, зависит от степени тяжести вашей травмы.
3. Болезни внутренних органов. Есть некоторые заболевания, при которых необходимо полностью исключить из своей жизни физические нагрузки. Это касается и упражнения планка.
4. Беременность. В таком положении планка будет вредить вашему ребёнку. Кстати, планка является отличным упражнением для восстановления после родов. Однако следует делать это упражнение с осторожностью.

Часто допускаемые ошибки

У каждого упражнения есть свои тонкости и нюансы выполнения. Многие спортсмены их не учитывают и допускают следующие ошибки:

1. Выгибание спины. Делать этого не стоит, так как ваш живот начинает провисать вниз. При таком варианте выполнения нагрузка распределяется неравномерно, и это вредит вашему позвоночнику.
2. Опускание бёдер и слишком высокое поднимание ягодиц. Выше тело должно описывать прямую линию. Именно это обеспечивает максимальное напряжение всех мышц вашего тела.
3. Вращения головы во время удержания планки недопустимы. Когда вы выполняете это упражнение, ваш позвоночник находится в огромном напряжении. Если вы плохо размялись, любые повороты головы могут травмировать ваши шейные позвонки.

Залог успешной тренировки

Главное условие успеха в любых тренировках — повышение нагрузки. Когда вы сможете стоять в планке с правильной техникой, и вам станет скучно, нужно добавить дополнительный вес. Например, положить на спину диск от гантелей.

Тренировочный процесс должен приносить вам удовольствие и интерес, а не скуку. Поэтому выполняйте разные варианты планки, например, с вытянутой ногой. Разнообразные тренировки приносят гораздо больше пользы вашему телу.

Чтобы знать, к чему стремиться, воспользуйтесь таблицей с программой тренировок. Её можно скачать в интернете. Там написано, как в течение месяца нужно увеличивать время удержания планки. Очень полезная штука.

Выполняйте планку правильно. Здесь решает все именно правильная техника выполнения упражнения. Если вы легко простояли 5 минут, не обольщайтесь. Возможно, вы просто делаете это упражнение не совсем правильно. Тщательно все проверьте, ведь если вы выполняете упражнение правильно, то вас можно поздравить: вы счастливый обладатель сильных мышц корсета!

Упражнение планка – как правильно делать для похудения, пресса и отзывы

Чтобы быть физически привлекательным, стройным и выносливым, не обязательно оплачивать дорогостоящее время талантливых тренеров. При правильном подходе каждый может стать сам себе тренером. Благо – рекомендаций и противопоказаний полный интернет. Например, мы предлагаем вам максимум полезной информации об упражнении планка – обыкновенном чуде, которое произойдет даже с фанатом пива и ленивой домоседкой, если они внимательно изучат наши рекомендации и будут им следовать.

Как правильно делать упражнение планка на локтях

Несколько десятилетий назад упражнение планка было обязательной частью тренировки. Шло время, на главную сцену красоты и здоровья выходили танцы, боевые искусства, плавание, различные виды статической гимнастики, бодифлекс, фитнес на воде… Кроме того, не уменьшается число поклонников железа. Не того, что в яблоках, а того, что в спортзале. И вот теперь, спустя длительное время, поклонники здорового образа жизни и стройного тела вновь обратили внимание на упражнение планка.

Главное преимущество данного упражнения – минимум необходимого «пространства для маневра». Вам не придется разгоняться, подпрыгивать или размахивать руками. Планка статична. Это одно из лучших упражнений, если вы желаете совместить просмотр телешоу с заботой о здоровье.

Итак, суть планки в том, чтобы принять определенную позу и пребывать в ней столько времени, сколько позволит выносливость. Начинать можно с 10 секунд (не надо смеяться, сначала попробуйте), постепенно доводя результат до двух минут. Постепенно – в смысле на протяжении месяца-двух регулярных занятий. Идеальный вариант – первые тренировки перед зеркалом, чтобы вы были уверены, что выполняете упражнение правильно.

• Перед началом упражнения сделайте легкую разминку для запястий.
• Лягте на пол и поднимите тело с упором на ладони и носки ступней. Облегченный вариант – упор на колени и локти. Чем шире расположить ступни, тем легче выполнять упражнение.
• Руки располагаются перпендикулярно плечевым суставам.
• Если вы выполняете упражнение с опорой на ступни, то ноги должны быть ровными, таз чуть направлен вперед – таким образом увеличивается нагрузка на пресс. Спина – ровная, пресс – напряжен, не выпячивайте его. Это трудно, если вы не особо тренированный человек. Но дорогу осилит идущий.
• К боковым планкам требования аналогичные: ровная спина, таз продолжает линию поясницы, пресс напряжен. Для новичков допускается опора на одно колено.

Важно! Не нужно задерживать дыхание. Некоторые тренеры рекомендуют чередовать вдох через нос и выдох через рот, но это уже высший пилотаж.

Рекорды в мире по планке

ВИДЕО:

Результаты до и после

Любой вид спорта – это простор для творчества и шанс для самовыражения. Планка не является исключением. Начав с самого простого упражнения, можно постепенно усложнять его, добавляя новые акценты: поднять руку, ногу, поставить ступни ближе друг к другу и т.д. Распределяя нагрузку, каждый может вылепить тело своей мечты. И да, пирожных и майонеза в любом случае придется есть поменьше, как ни печально это звучит.

Упражнение планка какие мышцы работают:

При выполнении планки буквально с первых дней начинают укрепляться прямая и поперечные мышцы живота. Вы можете быть худым человеком, но живот все равно дряблый и некрасиво обвисший. Так вот, именно планка превратит вас из худого в стройного!

Укрепившиеся мышцы спины и шеи позволят быстрее и легче справляться с подъемом тяжестей и вернут возможность заниматься любимыми видами спорта, например играть в бадминтон. Шея перестанет «ныть на погоду». И на ней можно будет катать детей или внуков!

Благодаря развитию грудной мышцы «подтянется» и станет более привлекательным бюст.

Окрепшие ноги легко понесут вас и в турпоход, и по магазинам, и домой, на 15 этаж, раз уж лифт опять не работает.

Важно помнить, что при выполнении планки сжигается не так уж много калорий. Поэтому если цель – радикальное похудение, то одной планкой вам не обойтись. Обязательно придется добавить фитнес, плавание, пробежки, единоборства – приемлемые для вас виды физической нагрузки, сжигающие калории.

Но если цель – щадящее, но эффективное моделирование тела и укрепление всех групп мышц, то вы на правильном пути.

Планка на 30 дней для пресса и здоровья

Вы полны энтузиазма, но сомневаетесь, поможет ли? Поможет! Причем вы можете продолжать сомневаться – все равно поможет!

Новичкам рекомендуется выполнять упражнение, которое для них наиболее комфортно. Так, большинству удобно стартовать с планки в упоре на локти, но есть и такие, которым легче дается планка на вытянутых руках. Прислушивайтесь к своему телу, оно само подскажет и уровень нагрузки, и правильную позу.

Боритесь с ленью и не пропускайте занятия. Заведите блог, где будете отчитываться перед друзьями о своих успехах – это мотивирует и не дает сойти с дистанции.

Освоив одну позу, можно переходить к следующей, но не гоните лошадей. Каждое из упражнений работает на многие группы мышц, просто некоторые позы усиливают эффект. Не переусердствуйте до травм.

Начав с нескольких секунд, каждый доводит время выполнения до приемлемой для себя длительности. Общих рекомендаций тут быть не может: что подойдет для молодого танцора, то не годится для бодрого пенсионера.

Отзывы

Наталья Петровна. Я никогда не интересовалась спортом, не умею ни плавать, ни даже кататься на велосипеде. И когда после пятидесяти лет начали ныть суставы, восприняла это как должное: старость пришла. К счастью, у меня есть дочь, которая мне полная противоположность. Она убедила меня попробовать планку – самое простое, что можно придумать для пенсионера. Сначала я халтурила, а потом пришлось делать честно – все-таки речь о здоровье и максимально активном долголетии. Конечно, мастером спорта я не стала, но обратила внимание, что стало намного легче подниматься по лестнице на пятый этаж, исчезла одышка. Да и суставы о себе реже напоминают.

Марина. У меня двое маленьких детей, и времени для себя катастрофически мало. А так хочется и кино посмотреть, и фигуре внимание уделить. Кстати, диета – не мой вариант. Поэтому я искала такую зарядку, которая совместима с сериалами. И нашла! Планка бесшумная, детей не будит, времени требует минимум, кино смотреть не мешает. Уже через месяц упражнений заметно подтянулся живот и укрепилась спина. Да, до кубиков мне еще очень далеко, но для меня и это отличный результат.

Ирина. Я профессионально занимаюсь танцами и провожу мастер-классы тай-бо. К физическим нагрузкам привычна, планка для меня – обычная часть тренировки. Удобно, результативно, помогает быть в тонусе, когда нет времени на полноценное занятие.

Польза от упражнения “планка”

Польза от правильного выполнения упражнения планка огромна. Женщин мотивирует в первую очередь возможность избавиться от целлюлита или как минимум существенно уменьшить его проявления, а также улучшение осанки. Данный вид нагрузки активизирует кровообращение и снимает напряжение в мышцах.

Мужчинам полезно будет узнать, что в одном-единственном упражнении заключена целая зарядка для всех групп мышц. В первую очередь, конечно, получают нагрузку мышцы живота и плечевого пояса. Жир с нижней части живота, от которого довольно трудно избавиться, начнет постепенно уходить. Вы обретете красивые боковые мышцы – не хуже, чем после занятий восточными танцами. Ягодичные мышцы тоже в деле, хотя для достижения бразильской попы придется все-таки подключить приседания. Да и работу остальных мышц вы тоже оцените уже на следующий день после дебюта планки.

Бонусом идут повышение выносливости, воспитание силы воли и улучшение самооценки.

Противопоказания

Обязательно следует советоваться с врачом до начала тренировок, если имеются любые проблемы с опорно-двигательным аппаратом, травмы и растяжения, кистевой туннельный синдром и синдром кубитального канала, грыжа позвоночника. Невропатия лучевого нерва также вносит ограничения. Бывает так, что человек просто физически не может правильно выполнять планку, а неправильное ее выполнение лишь усугубляет его заболевание. В этом случае стоит обратить внимание на другие виды физической нагрузки.

Традиционно не рекомендуется экспериментировать с серьезными физическими нагрузками беременным женщинам. Не рискуйте в периоды повышения давления и обострения хронических заболеваний.

Планка для пресса — Здоровье, гармония, радость жизни! almaz.tv

и эффективных упражнений для пресса по всему миру. Планка заставляет работать не только мышцы живота и плечевого пояса, но и мышцы всего тела.

    Мышцы кора — это целый комплекс мышц, которые отвечают за поддержку таза, бедер и позвоночника. Главная задача планок — статических упражнений на удержание тела в ровном напряженном положении — укрепить мышцы, стабилизирующие корпус. К ним относятся косые мышцы живота, поперечная и прямая мышцы, приводящие, малые и средние ягодичные, мышцы задней поверхности бедра, клювовидно-плечевая и другие.

Укрепление кора — это не только залог ровной осанки и здоровья позвоночника, но и защита их и поясницы от травм. Кор поддерживает позвоночник и спину, а также окружающую их мускулатуру и защищает от повреждений при перегрузках или динамических ежедневных движениях. Кроме того, практически любое сильное или сложное движение в спорте начинается с “середины” — сокращения мышц кора, — а только после этого включаются в работу руки, ноги и спина.

    Когда сильный центр дает сильные команды, увеличиваются результаты в силовых упражнениях. Регулярно выполняя планки, можно получить стальной пресс или просто подтянуть тело в домашних условиях. Тренировка кора – основная составляющая большинства фитнес-программ и важная часть йоги. Упражнения нацелены не только на на верхний или нижний отделы брюшного пресса, они являются базовыми и общеукрепляющими для всех мышц живота. Также упражнение планка могут рекомендовать в качестве терапевтического упражнения для укрепления мышц спины.

Планка — упражнение статическое. Движений в нем нет, потому самое главное тут — держать тело правильно.

    Она заключается в том, чтобы раз в день как бы «зависать» над полом на несколько минут, опираясь лишь на руки и мыски ног. Бесспорно, находиться «в подвешенном состоянии», пусть и две минуты, — задача не из легких. Зато результат не заставит себя ждать. Уже через две недели регулярных занятий вы заметите, как подтянутся все мышцы вашего тела.

    Как делать: Лягте на пол животом вниз. Согните руки в локтях на 90 градусов и перейдите в упор лёжа на локтях (см. фото ниже). Тело должно составлять прямую линию от макушки головы до пяток ног.
Опирайтесь только на предплечья и кончики пальцев ног. Локти находятся, непосредственно, под плечами.
Тело держите как можно ровнее, мышцы живота напрягите и уже не расслабляйте. Старайтесь не прогибаться бедрами вниз к полу.

1. Ступни. Ставьте вместе: держать равновесие станет сложнее, что увеличит нагрузку на мышцы живота.

2. Ноги. Должны быть прямыми и напряженными, в противном случае нагрузка на прямую мышцу живота, удерживающую поясничный отдел от прогибов, также уменьшится.

3. Ягодицы. Напрягите. И не отпускайте напряжение до окончания подхода. Сокращение ягодичных мышц увеличивает активацию всех мышц кора.

4. Поясница. Самый сложный момент! При правильном выполнении планки поясничный отдел позвоночника должен быть плоским. То есть поясницу нельзя ни округлять, ни прогибать. Представьте, что ваша поясница плотно прижата к стене.

5. Живот. Втяните, а затем (уже втянутым) постарайтесь подтянуть к ребрам. На протяжении всего подхода держите живот в этом положении, но дыхание не задерживайте.

6. Локти. Чтобы не создавать лишней нагрузки на плечи, ставьте локти строго под плечевыми суставами.

    Выполнять упражнения необходимо на выдохе, а удерживать – до умеренного напряжения в мышцах. Продержитесь в этом положении сколько возможно: для начала достаточно продержаться 10 секунд. Как правило, люди с разной подготовленностью сохраняют позу планки от 10 секунд до 2 минут. В идеале, нужно удерживать тело в неподвижном положении как можно дольше – так вы задействуете мышцы по максимум, но если вы – новичок, не старайтесь побить рекорд: начните с самого малого.

    Совет: если вы делаете упражнение передняя планка первый раз, сначала продержитесь 10 секунд, в следующий раз 20 секунд, потом 30 секунд и в конечном итоге до 1 минуты. Хороший результат составляет 2 минуты, но если Вы выполняете 3 подхода, то тогда продержитесь по 1 минуте.

Старайтесь постепенно увеличивать время тренировки.

Упражнение для продвинутых:

Крепкий пресс, здоровая спина, никаких тренажеров и прямо дома!

Также полезна «обратная планка», делайте почаще и Ваша осанка будет Вашей гордостью и здоровьем.

теги, поисковые слова: Ошо, Рерих, Блаватская, Лапин, Раков, Где взять силы для успеха, Свияш, Синельников, Лев Выготский, Психология искусств, Вадим Зеланд, Транссерфинг реальности, Бернард Вербер, Империя ангелов, Анатолий Некрасов, Эгрегоры, Елена Рерих, Письма, Сергей Лазарев, Диагностика кармы, Ричард Бах, ипноз для Марии, Иллюзии, Дипак Чопра, Путь любви, Дэн Милман, Путь мирного воина, Аршавир Аванесян, Сыроедение, Экхарт Толле, The power of Now, Виктория Бутенко, Зелень для жизни, Сидерский, Привалов, Око возрождения, Валерий Синельников, Возлюби болезнь свою; Тайна подсознания; Сила намерения, Лиз Бурбо Слушай свое тело, Николай Рерих Агни Йога, Учение живой этики, Елена Блаватская, Тайная доктрина, Татьяна Гинзбург, Дыхательные психотехники, Фрэнк Кинслоу, Секрет мгновенного исцеления, Александр Свияш, Здоровье в голове, а не в аптеке, Мирзакарим Норбеков, Тренировка тела и духа, Сидерский, Третье открытие силы, Владимир Мегре, Анастсия, Ицхак Пинтосевич, Живи, Лууле, Виилма, Без зла в себе, Георгий Сытин, Исцеляющие настрои, Владимир Жикаренцев, Жизнь без границ, Мантек Чиа, Исцеление космосом, Лев Толстой, Предисловие к Евангелию, психосоматика, болезнь, проблема, развод, ЦЕНТР РАЗВИТИЯ, ЛИЧНОСТИ, АЛЬТЕН, гороскоп, водолей, рыбы, весы, овен, телец, близнецы, рак, лев, дева, скорпион, козерог, Веста – это Дева, обучение, премудрости, замужество, ведающий, знающая, будущее, заботливая мать, хорошая хозяйка, верная, мудрая, любящая, жена, муж, семья, осознание, осмысление, МАСТЕР-КЛАСС, РУДНИЦКий, Сайгоны, Психотерапия рак, психология, психотехники, Инструкции, пользователя, вселенная, мироздание, Турмалин, аметист, алмаз, рубин, мира, блект, мир, путешествие, шамбала, баланс, Лагадек, теория, катастрофа, отче наш, киприана, Лицо, восток, вдох, дыхание, холотроп, холотропное, вайвэйшн, жизнь, омоложение, вернуть молодость, массаж, уверенность, купание в проруби, моржевание, закалка, зарядка, йога, пять тибетцев, расстановки, Хеллингер, Дева премал, мантры, колокол, гонг, чаша,простукивание, нлп, неоэтика, этика, нейробика, адидас, найк, спорт, турник, телесно-ориентированная, векторная, системная, тело, тайланд, отдых, малазия, индия, ашрам, тибет, море, воздух, польза, вода, песнопения, страсть, эмоция, гипноз, голодание, диета, реберфинг, соматика, флоатинг, цигун, пульсации, свами, манада, монада, резонанс, парадигма, курение, водка, кодирование, велосипед, спортзал, тренажер, Молитва, Бог, христианство, православие, мусульманство, судьба, миссия, буддизм, индуизм, нирвана, рейки, рэйки, энерготерапия, аура, анахата, Муладхара, Свадхистхана, Манипура, Вишуддха, Аджна, Сахасрара, прана, праноедение, третий глаз, энерго-оболочка, рами блект, просветление, параллельные миры, сновидение, медитация, Эфирное тело, Астральное тело, астрал, Ментальное тело, Каузальное тело , Будхиальное тело, Атманическое тело, космоэнергетика, нумерология, Библия, тора, ветхий завет, новый завет, каран, хиромантия, астрология, скипетр, адепт, сетка хартмана, песочная терапия, дендротерапия, просветление, энерго-информационное, торсунов, белые облака, путь к себе, clouds, inwardpath, открытый мир, инь, янь, дзен, сущности, инвольтация, инкарнация, реинкарнация, рай, ад, воплощение, таро, сферот, сеферот, лопатин, амелькин, раджниш, мельхиседек, саибаба, притча, видеопритча, эго, личность, разум, дух, настроение, психотип, психоанализ, психоаналитика, Петров, Кастанеда, донхуан, дон Хуан, палиенко, Лившиц, Грабарь, цветотерапия, ароматерапия, Моцарт, Бетховен, Григ, Чайковский, Бах, Вагнер, формула судьбы, формула счастья, методика, успех, саморазвитие, самореализация, Крайон, как начать здоровую жизнь, депрессия, тревоги, фобии, стресс, страхи, трудности в общении, одиночество, чувство неудовлетворения, отсутствие удовольствия, радости в жизни, ощущение, что ходишь по замкнутому кругу, творческий кризис, кризис среднего возраста, горе, потеря близкого человека, измена, предательство, аватар, семейные отношения, проблемы со здоровьем: частые простудные заболевания, головные боли, состояние хронической усталости, мышечные зажимы, проблемы с позвоночником, лишний вес, сок нони, Урания, символика, зодиак, Фирмик, ангел, глоба, Астрологическая мандала, дэйл рэдьер, Джйотиш , Герметизм, Асклепий, каббала, типология, Майерс, Бриггс, Гермес, Трисмегист, Закон Рита, кэхо, руны, уголев, неумывакин, болотов, блект, рами, Марва, Оганян, iq, хаду, Сет, две жизни, Антарова, мантек, гипократ, Сыроедение, сыромоноедение, монотрофное питание, проростки, живая еда, греча, овес, сон, суджок, Артефакт, парадокс, эффект, Парадокс Карри, Парадокс лжеца, Эффект Барнума, Эффект Махариши, Эффект Пигмалиона, Эффект Фокса, Эффект Хоторна, далай лама, ошо, ритмы мозга, лидерский тренинг, лайфспринг, е621, e621, эйнштейн, шишковидная, железа, эпифиз, отжимания, подтягивания, жертва, эгоизм, мистика, телесно ориентированная, нейробика, дамир, березка, омоложение, ваджра

Упражнение планка для пресса — Фитнес Лэнд

Упражнения, предполагающие работу с собственным весом, стремительно набирают популярность. Они привлекают простотой, доступностью, возможностью контролировать степень нагрузки.

Благодаря данному направлению можно избавиться от лишних килограммов, повысить мышечный тонус, скорректировать недостатки фигуры и получить заряд энергии. Планки являются одним из самых эффективных подразделов в обширной группе упражнений. Если делать их каждый день, постепенно повышая нагрузку, можно рассчитывать на серьезные положительные изменения в самочувствии и внешнем виде.

Гарантированные результаты:

• 
  Укрепляются мышцы брюшного пресса. Планка считается идеальным упражнением для формирования красивого пресса. Это единственный вид профильной нагрузки, при котором одновременно работают все нужные группы мышц. Помимо внешних изменений можно будет отметить положительные сдвиги, которые повлияют на уровень физической подготовки. Появится сила, чтобы работать с большими весами, увеличится высота выполнения прыжков, изменится качество брюшного дыхания.
• 
  Снижается риск получения травм спины и позвоночника. В процессе выполнения планок мышцы работают активно, но без ненужной нагрузки. Если делать их регулярно, то мышечные волокна, ослабленные из-за сидячей работы или малоподвижного образа жизни, укрепятся до такой степени, что снова смогут поддерживать позвоночный столб. Пройдут боли в спине и шее, исчезнут симптомы мигреней.
• Ускоряется обмен веществ. Практика показывает, что выполнение планок способствует сжиганию большего числа калорий, чем обычные упражнения, направленные на укрепление мышц живота. И по большей части это обеспечивает именно более активный обмен веществ, который запускается всего за несколько секунд и сохраняется на протяжении всего дня.

• 
  
  Улучшается осанка. Укрепленные мышцы позволяют ровнее держать спину, распрямлять плечи, сводить лопатки. У человека, регулярно практикующего планки, походка становится более легкой и ровной. Красивая осанка сохраняется при всех положениях тела, предупреждает передавливание кровеносных сосудов и нервов в шейном отделе позвоночника.
• 
  Улучшается равновесие. После нескольких недель практики даже самые неуклюжие люди начинают выполнять довольно сложные действия: стоять на одной ноге в течение продолжительного времени, выполнять при этом какие-то дополнительные манипуляции. Получается, что благодаря планкам нормализуется координация, что положительно сказывается и на других видах физической активности.
• 
  Повышается гибкость всех суставов. Это дает сразу несколько видов положительных результатов. Снижается риск вывихов, растяжений, любых травм суставов. Человек начинает себя чувствовать комфортнее, свободнее, даже легче.
• 
  Улучшается работа нервной системы. Многие замечают, что после выполнения планок повышается настроение, мышцы наполняются силой и энергией, улучшается настроение. Помимо этого, упражнения заметно успокаивают, устраняют следы стресса, разгружают мозг.

Для достижения таких результатов нужно тратить всего пять минут в день. В течение одного занятия рекомендуется последовательно выполнять базовые планки и варианты с подъемом одной ноги, упражнение из положения на локтях и боковые подходы.

Как делать заднюю планку. Упражнение «Планка» для пресса и похудения. Как правильно делать «Планку»

Часто бывает, что простые
упражнения оказываются самыми эффективными, независимо от цели тренировок. Упражнение планка – это обычная стойка в статике, которая качает практически все мышцы тела. Вы должны удерживать своё тело над землёй максимально долгое время. Заметьте: абсолютно прямое тело!

Для тех, кто ещё не делал планку, может показаться, что выполнить её – проще простого, но это далеко не так. При правильном выполнении планки, если делать упражнение точно соблюдая технику, требуются довольно большые энергозатраты. Зато результатам вы точно порадуетесь: увеличение силовых показателей и выносливости, подтянутые мышцы живота, спины, ног, ягодиц.

Планка – одно из самых лучших упражнений на развитие силы и выносливости. Кроме того, это статическое упражнение отлично прорабатывает ягодичные и бедренные мышцы, корректирует форму осанки, улучшает координацию движений.

Существует много вариаций выполнения планки, вы можете усложнять упражнение путём смены положения частей тела, чтобы усилить интенсивность воздействия на ваши мышцы. В этом видео персональный тренер Джилл Родригес демонстрирует различные виды планки, с помощью которых вы сделаете своё тело сильным и крепким.

5 полезных свойств упражнения планка

Планка стала очень популярной, благодаря тому, что она оказывает укрепляющее воздействие на сердечно-сосудистую систему. Это неслучайно, ведь это упражнение задействует сразу несколько мышечных групп. Какие же преимущества даёт планка в нашей повседневной жизни?

1. Укрепление пресса
   

Планка заставляет активно работать глубокие внутренние основные мышцы живота. Это те самые заветные мышцы, отвечающие за кубики пресса. Мышцы приходят в тонус – живот становится плоским, а пресс – стальным.

Однако, имейте в виду, чтобы проявились кубики, надо избавиться от запасов подкожного жира. Для мужчин будет достаточно 6 %, а для женщин 9 %.

1. Уменьшение болевых ощущений в спине
   

Регулярное выполнение планки существенно снижает остроту и частоту болевых ощущений в спине. Это происходит потому, что позвоночник становится более гибким и сильным. Также планка замечательно тренирует мышцы спины, особенно верхней части. По данным Комитета по физической культуре США:

«Так как планка – это статическое упражнение, то тот минимум движений во время максимального напряжения брюшных глубоких мышц даёт отличную возможность укрепить костный скелет, что, в свою очередь, способствует уменьшению болей в нижней части спины».

1. Гибкость
   

Помимо развития силы, планка повышает гибкость и упругость мышц. Это и плечевые мышцы, и мышцы ключиц, и лопаток, прежде всего, а это – самые труднодоступные части тела для тренировок. Даже ваши ступни и пальцы ног будут получать нагрузку.

Если вы делаете боковую планку, то вы сможете растянуть и боковые мышцы (особенно, если вы вытяните руки вверх, параллельно телу). Эффективной альтернативой растяжке станет планка на локтях – в отличие от классической планки, здесь основная нагрузка идёт на руки.

1. Улучшение настроения
   

Практически каждое физическое упражнение несёт в себе потенциал, чтобы улучшить наше настроение. И планка не является исключением. Это само по себе уникальное упражнение, потому что оно способно напрягать и растягивать мышцы во время выполнения, а затем даёт ни с чем не сравнимое чувство расслабления всего тела. Особенно планка полезна тем людям, которые ведут сидячий, малоподвижный образ жизни. Упражнение снимает напряжение после насыщенного трудового дня, убирает усталость и придаёт позитивное настроение.

1. Формирование правильной осанки, укрепление равновесия
   

Чтобы правильно делать планку, надо максимально напрягать мышцы пресса. Это важно для удержания вертикального положения. Боковые планки, планки с экстензиями и мячами особенно полезны для коррекции координации движения, укрепления чувства равновесия. Хотите проверить, насколько вы устойчивы? Попробуйте выполнить боковую планку с поднятием ноги – встаньте в позицию боковой планки, затем плавно поднимите верхнюю ногу. Сколько вы сможете так продержаться? Опустите ногу, вернитесь в исходное положение, повторите упражнение с другой ногой. Планка – это универсальное упражнение. В процессе выполнения задействованы все мышцы, необходимые для формирования правильной осанки. Это мышцы спины, груди, плеч, пресса и шеи. Если вы будете регулярно делать это простое упражнение, то сами не заметите, что стали сидеть или стоять с гораздо более прямой спиной.

Как выполнять классическую планку?

Вы можете посмотреть демонстрацию упражнения в видео, в начале статьи.

Типичные ошибки при выполнении упражнения планка

Если вы предпочитаете текстовое описание, то вот рекомендации как правильно делать планку Комитета по физической культуре США.

• «Держите локти прямо под вашими плечами, запястья стоят на полу параллельно локтям.
• Центр тяжести сместите на верхнюю часть спины, подбородок плотно прижат к шее (как будто вы держите яйцо между подбородком и горлом).
• Находясь в таком положении, напрягите мышцы пресса, ягодицы (копчик) и бёдра. Следите за дыханием: оно должно быть глубоким и размеренным.
• Держите планку минимум 20-30 секунд (при правильной форме выполнения можно не стоять дольше этого промежутка времени). Отдохните 1 минуту, затем повторите ещё 3-5 раз.
• Начинайте упражнение, используя локти и пальцы рук (если есть необходимость, то используйте колени), постепенно переходя на высокую планку».

• Находясь в положении фронтальной планки, очень важно максимально напрягать пресс, делая упор на пупок.
  Дело в том, что он примыкает к поперечной мышце живота, благодаря которой кишечник удерживается внутри, а позвоночник получает колоссальную поддержку. Так, втягивая в себя область около пупка, вы заставляете активно сокращаться внутреннюю поперечную мышцу. Хотите плоский живот с 6 кубиками? Тогда опустите подбородок как можно ниже, и как можно сильнее напрягайте пупок.
• Делайте упражнения Кегеля.
  В основном, эти упражнения более знакомы женщинам, чем мужчинам. Они выполняются путём сжимания и разжимания мышц тазового дна. Если объяснять простыми словами, то представьте, что вы резко прекращаете мочеиспускание в середине процесса, а потом так же резко возобновляете. Этот эксперимент возможен благодаря как раз этим мышцам тазового дна.

Как выполнять другие виды планки?

Как уже упоминалось, существует много разновидностей планки: фронтальная, боковая, обратная. И каждая воздействует на определённые группы мышц. Фронтальная отлично прорабатывает верхние и нижние части тела: пресс, спину, грудь, плечи, шею, бицепсы, трицепсы, ягодицы, бёдра, икры. Боковая планка особенно эффективная для тренировки косых мышц живота, укрепляющих позвоночник, в свою очередь. А при выполнении обратной планки интенсивно напрягаются мышцы ягодиц, бёдер, пресса, спины.

Чтобы сделать боковую планку, лягте на правый бок, ноги выпрямите. Затем приподнимите тело, опираясь на правое предплечье. Ваше тело должно образовать единую прямую линию, от головы до ног. Бёдра и колени находятся на полу. Вы можете положить свою левую руку на пол перед собой, на бедро или за голову, для лучшей устойчивости. Напрягите пресс и удерживайтесь в позиции в течение 1 минуты.

Чтобы сделать обратную планку, сядьте на пол, ноги выпрямите перед собой. Поставьте ладони на пол под плечи, напрягите ягодицы и бёдра, а затем поднимите тело вверх. Если очень сложно, то опору можете делать не на руки, а на локти. Удерживайтесь в позиции в течение 1 минуты, убедившись, что тело образует идеальную горизонтальную линию, от плеч до пяток.

Упражнения планка для пресса: домашние тренировки

Как правильно делать планку для похудения или для тренировки мышц пресса смотри на видео от терапевта и тренера.

4 распространённые ошибки

Очень важно правильно выполнять упражнение, чтобы избежать растяжений и вывихов. Как отметила сертифицированный персональный тренер Эстель Андервуд в Хаффингтон пост:

«Если во время выполнения планки вы чувствуете боль в шее или пояснице, это может свидетельствовать о слабости в верхних или нижних отделах позвоночника. Если мышцы кора слабые и нетренированные, то позвоночник будет прогибаться, вызывая смещение позвонков, давление на межпозвоночные диски и/или травмирование плечевого сустава».

Людям с травмами спины необходимо соблюдать осторожность при выполнении планки. Начинайте упражнение медленно, без резких движений. В положении планки удерживайтесь несколько секунд, и, если болевых ощущений нет, то можете увеличивать время. Кроме того, постарайтесь избежать несколько распространённых ошибок:

1. Опускание вниз бёдер, головы и плеч
2. Размещение рук слишком близко друг к другу (это приводит к повреждениям плечевых суставов)
3. Задержка дыхания
4. Удержание планки слишком долгое время – лучше стоять в позиции недолго, но соблюдая все правила

Пройдите 2-минутный тест для определения вашего уровня подготовленности

Если вы способны удержать классическую планку в течение 2 минут, то у вас хороший уровень физической подготовки. Если нет – вам необходимо развитие силовых качеств и выносливости. Задумайтесь, может быть лишний вес является основной причиной того, что вы не можете выдержать в планке 2 минуты? Для мотивации, рекомендуем вам посмотреть следующее видео с участием Джордж Худ, это действующий рекордсмен Книги Рекордов Гиннеса по удержанию классической планки. Его время – 1 час 20 минут 7 секунд. Предыдущий рекорд был у Ричарда Хазарда, его время – 50 минут 11 секунд.

Упражнение планка: отзывы и результаты

Планка — очень популярное упражнение для похудения. Является идеальным вариантом для тех, кто страдает не только от лишних килограммов, но и от цейтнота. Всего несколько минут в день — и уже через месяц, а то и раньше, согласно отзывам и обещаниям фитнес-тренеров, будут заметны результаты.

На первый взгляд, техника его выполнения максимально проста: подумаешь — нужно простоять какое-то в одной позиции, не бегая, не прыгая и не сгоняя с себя пот в три ручья. На самом же деле неподготовленные не выдерживают и минуты, а это значит — нагрузка на тело оказывается колоссальной. В чём же волшебство?

Эффективность

Польза этого упражнения заключается не только в освобождении тела от жировых складок. В первую очередь специалисты рассматривают его как часть терапии некоторых заболеваний.

При регулярном и правильном выполнении оно способно:

• хорошо прокачать спинные мышцы;
• устранить проявления остеохондроза шеи и поясницы;
• оказать значительное воздействие на мышцы рук, ног, пресса и ягодиц;
• заставить работать на пределе возможностей следующие мышцы: внешнюю и внутреннюю косые, поперечную — пресса, прямую — живота;
• улучшить осанку;
• избавить от болей в лопатках и позвоночнике;
• усилить кровообращение;
• предотвратить негативные последствия сидячего образа жизни.

Но поможет ли упражнение планка похудеть? В этом не приходится сомневаться, так как уже через месяц регулярных занятий результаты будут видны невооружённым взглядом:

• уйдут жировые ткани прежде всего на нижней части тела, поэтому планку рекомендуют для похудения живота и боков;
• уменьшится объём талии на 2 см;
• вес снизится до 4 кг;
• ягодицы приобретут упругость;
• ножки станут стройными, так как на их мышцы приходится основная нагрузка;
• животик наконец будет плоским из-за мощной проработки мышц пресса;
• руки похудеют и вместе с тем станут накачанными, так как трицепсы и бицепсы оказываются активно задействованными в тренировке.

Если говорить о том, сколько калорий сжигает упражнение планка, здесь мнения расходятся. Обычно называются цифры от 5 до 12 калорий в минуту. Это зависит от вашего веса, правильности тренировок, всевозможных усложнений классического варианта стойки.

Одно из основных достоинств такого метода похудения — отсутствие противопоказаний, только польза для тела и организма. Единственный вред, который оно может оказать, — это крепатура. Но со временем боль в мышцах, характерная для любых занятий спортом, должна уйти.

Техника выполнения

Если вы решили похудеть таким способом, для начала стоит узнать, как правильно делать упражнение, потому что нарушения в технике могут быть чреваты не только болью в мышцах, но и отсутствием результатов.

Описание

Принять исходное положение — лечь на пол вниз животом. Выпрямить руки, поднять корпус вверх. Руки должны оказаться под плечами. Поджать таз. Задержаться в таком положении, сколько требует программа тренировок (от 20 секунд до 5 минут). Расслабиться. Повторить несколько раз опять-таки в соответствии со своим индивидуальным планом занятий (от 1 до 5 раз).

Нюансы

1. Держать ступни нужно вместе. Это усложнит удержание баланса, но нагрузка будет ощутимее, а похудение – эффектнее.
2. Ноги максимально напрячь и вытянуть в струну.
3. Напрячь живот. Не допускать, чтобы он провис. Это уменьшит пользу тренировок.
4. Держать в напряжённом состоянии все части тела, особенно — руки, ноги и ягодицы.
5. Хотите улучшить результаты? Интенсивно сокращайте и расслабляйте ягодичные мышцы в этой позе.

Типичные ошибки

1. Нельзя прогибаться в пояснице, так как это допускает расслабление и провисание живота, а также может вызвать боли в спине.
2. Нельзя опускать голову вниз. Нельзя концентрироваться только на нижней части тела — это расслабит голову и шейный отдел позвоночника. Держать голову нужно ровно, глаза можно закрыть или опустить в пол.
3. Нельзя задерживать дыхание. Это может вызвать головокружение, тошноту и даже потерю сознания. Эксперты советуют медленно вдыхать через нос, а выдыхать — через рот.

Учтите.
Упражнение помогает похудеть только при правильной технике выполнения.

Виды

Существуют разные варианты планки. Подбор нужного зависит от уровня физической подготовленности, желания экспериментировать и добиваться отличных результатов. Классическая модель — для начинающих, а для тех, кто уже знаком с ней, можно составить целый комплекс упражнений из разных стоек.

Классика

1. Лечь вниз животом.
2. Руки в локтях согнуть под углом 90°, принять упор лёжа. Тело напоминает прямую линию от макушки до пяток.
3. Опора приходится на предплечья и пальцы ног (вернее, их кончики).
4. Локти должны располагаться под плечами.
5. Мышцы живота напряжены и ни на минуту не расслабляются.
6. Время фиксации — от 20 секунд до 5 минут.

Боковая

Боковая планка эффективнее классического упражнения, так как вес удерживают только 2 точки опоры. В результате нужно и равновесие не терять, и тело напрягать.

1. Лечь на правый бок.
2. Поставить локоть под плечо.
3. Левая рука — на левом бедре.
4. Напрячь пресс, поднять таз до образования диагонали.
5. Зафиксироваться на 30-50 секунд.
6. Сделать то же самое на другом боку.

С поднятой ногой

В данной планке уменьшается площадь опоры, что приводит к возрастанию нагрузки на мышцы живота. Так что если вы стремитесь к похудению в талии, этот вариант для вас — идеален.

1. Встать в классический вариант планки.
2. Поднять выпрямленную ногу вверх выше плеч. Положение корпуса должно остаться неизменным.
3. Пальцы на приподнятой ноге тянуть на себя.
4. Фиксация — 30-40 секунд.
5. Повторить то же самое для другой ноги.

С поднятой рукой

Очень эффективный для похудения вариант, но подойдёт только самым натренированным. Представляет собой классику, но опора идёт только на одну руку. Вторая отводится либо в сторону, либо за спину. Руки поочерёдно меняются.

Боковая усложнённая

Одна из самых сложных форм планки, но для похудения невероятно полезная, так как на износ приходится работать всем мышцам бёдер и живота.

1. Лечь на бок. Соединить выпрямленные ноги.
2. Поставить левое предплечье так, чтобы локоть оказался под плечом.
3. Поднять корпус до прямой линии.
4. Приподнять вверх правые конечности.
5. Зафиксироваться на максимальное время, на сколько возможно.
6. Повторить то же самое для другой стороны.

На мяче

Если вы любите и уже привыкли к классической планке, соедините эти методики — и жировые складки уйдут ещё быстрее. Главное — удержаться на мяче, не втягивая в плечи шею.

1. Повторить классический вариант планки, локтями упираясь не в пол, а на фитбол. Можно сначала встать на колени, уперевшись в мяч, и прокатить его вперёд до выпрямления спины.
2. Колени выпрямить.
3. Зафиксироваться на 2-3 секунды.
4. Слегка опустить колени, коснуться пола.
5. Исходное положение.
6. Повторить 7-15 раз по 3 подхода.

Можно выполнять различные упражнения в планке, сочетая их между собой в максимально работающие комплексы. Главное — научиться безошибочно делать классическую стойку.

Когда через месяц регулярных тренировок весы покажут на несколько килограммов меньше исходного веса, а любимые джинсы наконец начнут застёгиваться, вопрос, влияет ли упражнение планка на похудение, отпадёт сам собой. Главное — поддержать этот результат и дальше. А чтобы улучшить его, желательно прислушиваться к советам опытных тренеров.

1. Начните с минимального времени, которое вы можете выстоять в планке, и увеличивайте его на 20-30 секунд ежедневно.
2. Тренировки должны проводиться каждый день.
3. Через месяц, освоив один вариант, удивите организм, создайте для него ситуацию стресса и начните выполнять другой вид упражнения. Это позволит закрепить достигнутые результаты в похудении и продолжит формировать вашу фигуру. Не останавливайтесь.
4. Планкой можно начинать в качестве разминки любую тренировку — силовую и кардио, дома и в зале, бег и работу на .
5. Правильно питайтесь, чтобы жировые складки ушли безвозвратно. Не наедайтесь перед сном. Лёгкие диеты для более быстрого похудения приветствуются.
6. Высыпайтесь.
7. Пейте много (до полутора литров в сутки) .

Придерживаясь этих рекомендаций, можно добиться отличных результатов уже через месяц регулярных и правильных тренировок. Недаром считается, что планка — самое лучшее упражнение для похудения, которое не требует временных и финансовых затрат и доступно абсолютно всем в домашних условиях.

Программа

Статическое упражнение не требует много времени на тренировку, но занятия должны быть систематизированы. Поэтому старайтесь придерживаться с самого начала программы на месяц, которая улучшит результативность.

Затрачивая всего 5 минут в день (и это максимум!), можно откорректировать талию, ягодицы и бёдра, уменьшив их объёмы при сохранении красивой рельефности. Долгожданное устранение жировых складок подарит ощущение лёгкости. Ведь недаром это уникальное упражнение входит во все известные программы работы над телом — бодибилдинг, йогу и фитнес.

Вот бы существовало такое супер-упражнение, чтобы работали сразу все мышцы, без помощи тренажера, и тратить бы на него не больше пяти минут в день. Звучит, как мечта ленивца. Ясное дело, лень — двигатель прогресса, а мечты сбываются. ELLE — о планке.

Планка всем хороша. Это всесильное упражнение направлено на укрепление практически всех групп мышц. Особенно, если менять положение рук и ног. Зависая на несколько минут над полом в упоре на локтях и пальцах ног, за две-три недели можно добиться видимого результата:

Руки.
В положении планки на руки приходится половина массы тела, что обеспечивает укрепление трицепсов, бицепсов и дельтовидных мышц.

Пресс.
Тонкая талия и заветные кубики без выматывающих и однообразных сгибаний и скручиваний.

Спина.
Тренировка шейного отдела и нижних мышцы спины является отличной профилактикой остеохондроза в этих зонах. Так же исправится осанка, ухудшенная сидячей работой и ношением сумки на одном плече.

Ягодицы.
Проработка больших ягодичных и задних икроножных мышц — серьезное подспорье в борьбе с целлюлитом и дряблостью.

Ноги.
В планке участвуют все мышцы ног. Отсюда — их модельная стройность.

В любом месте

А еще планка — идеальное упражнение для тех, кто ищет и находит оправдания для прогулов фитнес-тренировок. Ведь в данном случае не требуются специальные тренажеры или условия, даже время. Дома, на даче, в парке, в номере отеля — везде найдутся несколько сводных минут. Правда, поначалу лучше стоять в планке перед зеркалом. Это поможет запомнить верное положение тела.

Техника выполнения

Планка бывает классическая и усложненная, статическая и динамическая, в ней можно простоять от 30 секунд до пяти минут. Главное — правильная техника выполнения.

1. Примите горизонтальное положение в упоре лежа.
2. Согните руки в локтях под прямым углом, упритесь носками стоп в пол и вытяните тело. Держите носки вместе. Чем шире постановка носков, тем меньше нагрузки на пресс и больше — на колени.
3. Плечи должны находиться над локтями. Взгляд — в пол.
4. Спина должна быть ровной, без прогибов в пояснице или выпячивания копчика вверх. От макушки до пяток вы должны представлять собой прямую линию, параллельную полу.
5. Втяните живот и напрягите мышцы брюшного пресса. Ягодицы и ноги так же не расслабляются.
6. Направляйте копчик к пяткам, а низ живота — к груди. Пятки слегка тяните назад, растягивая позвоночник. Не переносите вес тела на предплечья.
7. Задержитесь в таком положении на 30-60 секунд или до жжения в мышцах.
8. Следите за дыханием: оно должно быть ровным и глубоким.
9. Выполните 3-5 подходов.

Начинайте с 30-тисекундной планки, добавляя по 30 секунд каждые три дня. Когда дойдете до 2 минут, можно смело переходить к более сложным вариациям планки.

10 вариантов планки

встаньте в планку на предплечьях. Теперь поднимите и вытяните параллельно полу руку или ногу. Тело так же должно оставаться прямым. Уменьшив количество точек опоры, вы будете прилагать больше усилий, чтобы держать равновесие: дополнительная нагрузка мышцам-стабилизаторам обеспечена.

Встаньте в планку, но руки не сгибайте, а наоборот, выпрямите. Кисти должны находится под плечами. Ноги и спина остаются прямыми. Голову не опускайте, смотрите перед собой.

Исходное положение — планка на вытянутых руках. Теперь скрестите руки в виде ножниц. Не забывайте следить за правильность положения остальных частей тела.

В этом варианте, кроме прямой руки, еще одна или две точки опоры. Стопы либо стоят друг перед другом (более простое положение), либо — одна на другой (версия для продвинутых). Верхнюю руку поставьте на пояс или вытяните вверх с раскрытой ладонью. Бедра не провисают, пресс напряжен. Чтобы развернуться в другую сторону, сначала перейдите в планку на прямых руках.

Делаем все, как в предыдущем варианте, только пытаемся удержать равновесие на одной руке и одной ноге. Две другие конечности при этом не расслабляются, а напрягаются по максимуму.

Делаем все так же, как в классической версии, но шиворот навыворот. Ложимся на спину и выпрямляем руки-ноги. Кисти рук находятся под плечами, пальцы смотрят на стопы, стопы — вперед, мы — в потолок. Спина прямая, таз не провисает.

Эта планка больше напоминает каракатицу. Идея такая же, как у обратной планки, только ноги согнуты под углом в 90 градусов. Стопы и колени сведены вместе. Спина, таз и бедра представляют собой прямую линию.

Вот мы и добрались до динамичных вариантов. Встаньте в знакомую планку на предплечьях. Поверните бедра вправо, помогая правой рукой и ногой. Проделайте тоже самое в левую сторону.

Встаньте в боковую планку с упором на прямую руку. Прогните бедра к полу. Затем поднимите, так высоко, как вы можете.

Исходное положение — планка на вытянутых руках. Сделайте правой ногой шаг вперед, поставив стопу рядом с правой кистью. При этом бедра не должны провисать или сильно подниматься. Вернитесь в исходное положение и повторите с левой ноги.

Ежедневная пятиминутка

Из этих упражнений вы можете составить пятиминутный комплекс на каждый день. Например, такой:

1 минута — планка на прямых руках

30 секунд — планка на предплечьях

1 минута — планка на предплечьях с поднятой ногой

1 минута — боковая планка

30 секунд — планка на прямых руках

1 минута — планка на предплечьях

Комбинируйте различные варианты, постепенно усложняя.

Дополнительные преимущества

Выполняя упражнение каждый день, вы так же заметите дополнительные преимущества. Среди них, например, повышение силы и выносливости. А, несмотря на статичность планки, так же улучшается растяжка за счет снятия напряжения с мышц.

Это статическое упражнение, и этот факт в основном заставляет жаждущих подтянутых мышц усомниться в его эффективности. Наша психология ведь какая? Должно быть тяжело. А тут стоишь себе минуту-две в планке. Но вы сначала попробуйте простоять правильно эту минуту.

Упражнение включает в процесс сразу несколько групп мышц. А меняя положения рук и ног, экспериментируя с количеством точек опоры, вы натренируете пресс, руки, спину, ягодицы и еще большое количество разных групп мышц. И самое приятное – для этого упражнения не нужны специальные условия. Дома, в гостиничном номере (вдруг вы в командировке?) или, как мы в этот раз, прямо в парке – везде, где есть ровный участок для опоры, можно сделать планку.

Чтобы выполнить эти упражнения не нужно дополнительное оборудование, но вместе с тем они очень эффективны для брюшного пресса и мышц корпуса. Если у вас вечно не хватает времени на спорт, то планка для вас – находка. Минутное упражнение мгновенно разогревает все тело, и если выполнять планку каждый день, вы заметите, что не только прокачали мышцы, но и стали более выносливыми. Я покажу вам классические и усложненные виды планки. Важно только одно – следить за техникой. Пусть вы простоите в планке меньше по времени, зато правильно нагрузите мышцы.

Планка с прямых рук

Эффект:
хорошо прорабатывает мышцы брюшного пресса.

Техника выполнения:
кисти рук находятся под плечами, ноги в коленях не сгибайте, спина должна быть прямой. Следите, чтобы голова не опускалась вниз, взгляд направьте вперед. Максимально напрягите пресс, а таз подкрутите, то есть попа не должна провисать или торчать.

Начинайте с 1 минуты, увеличивайте время на 30 секунд каждые два дня. Так постепенно доведите планку до 3 минут. Если вы устали, не опускайте колени на пол, а перейдите в позу «собаки мордой вниз» – так вы отдохнете, но сохраните эффект.

Планка на локтях (усложненный вариант классической планки)

Эффект:
хорошо прорабатывает мышцы брюшного пресса, большую грудную мышцу, дельтовидную мышцу, квадратную мыщцу поясницы.

Техника выполнения:
по-прежнему следим за спиной – важно, чтобы она была прямой, поясница не провисала, попа не торчала. Если вам легко стоять в планке на локтях, значит, вы что-то делаете неправильно! В таком положении напрягаются мышцы, удерживающие ваше тело как раз в прямо положении; прокачивается не только живот, но и мышцы рук, спины и передней поверхности бедра.

Полный вакуум: супер-упражнение из йоги для плоского живота

Шпагат как у Волочковой: 20 упражнений на растяжку

Боковая планка с прямых рук или на локте (усложненный вариант)

Эффект:
хорошо прорабатываются наружная мышца живота и внутренняя, задействованы средняя ягодичная мышца, широкая мыщца бедра.

Техника выполнения:
корпус – одна прямая линия, ноги стоят либо одна на другой (так сложнее), либо одна перед другой (как на фото). Нужно держать максимально напряженным пресс, верхняя рука на пояснице либо направлена вверх с раскрытой ладонью. Следите, чтобы таз не провисал вниз.

Чтобы поменять сторону, не становитесь на колени. Перейдите в классическую планку на прямых руках, а затем развернитесь в другую сторону.

Начинаем с 1 минуты на каждую сторону. Если очень тяжело, отдохните, но снова в позе «собака мордой вниз». Вернитесь к исходному положению и продержитесь минуту. Вы заметите, что с каждым разом вам потребуется меньше отдыха, вы станете выносливее. Тогда увеличивайте время.

1. Классическая планка на прямых руках

Как выполнять? Кисти рук строго под плечами, старайтесь не сгибать ноги в коленях, спина прямая. Направьте взгляд вперед и следите, чтобы голова не опускалась вниз. Максимально напрягите мышцы пресса, чтобы получить больше пользы от упражнения планка.

2. Планка на локтях

Эффект:
нагрузка на мышцы пресса, груди, рук, поясницы

Как выполнять? Самое главное — следите за тем, чтобы спина была прямая. Поясница не должна прогибать, бедра не должны подниматься вверх. Взгляд направьте в пол, не сжимайте лопатки, иначе руки могут «поехать» в стороны.

3. Боковая планка

Эффект
: прорабатываются мышцы пресса, ягодиц, бедер.

Как выполнять? Корпус образует прямую линию, ноги стоят одна на другой. Максимально напрягите мышцы пресса, свободную руку направьте вверх, ладонь раскройте. Следите, чтобы бедра не провисали вниз.

4. Боковая планка с опорой на две точки

Эффект:
прорабатываются мышцы живота, ягодиц, бедер + множество мелких мышц, которые помогают сохранить равновесие.

Как выполнять? Исходное положение — классическая боковая планка, из этой позиции оторвите одну руку и ногу от пола, держите их максимально напряженными. Следите, чтобы бедра не опускались вниз. Будет сложно, но этот вид планки позволяет подтянуть практически все мышцы тела.

5. Планка с поднятой ногой или рукой

Эффект:
тренируются практически все мышцы.

Как выполнять? Исходное положение — классическая планка. Как делать это упражнение планка? Оторвите от пола руку или ногу, стараясь при этом удержать равновесие. Следите, чтобы ноги, плечи и тазобедренные суставы составляли одну линию.

6. Планка на скрещенных руках

Эффект
: прорабатываются мышцы пресса, плеч и рук.

Как выполнять? Исходное положение — планка на прямых руках. Одной рукой сделайте «шаг» в сторону, чтобы скрестить руки. Как правильно делать такое упражнение с планкой? Максимально напрягите мышцы живота и старайтесь задержаться в этом положении как можно дольше.

7. Обратная планка

Эффект:
подтягивает мышцы ягодиц, ног, рук.

Как выполнять? Кисти рук строго под плечами, ладони развернуты в сторону пяток, носки тяните вперед, бедра старайтесь максимально вытолкнуть вверх. Спина прямая.

8. Планка — мостик (стол)

Эффект:
прорабатываются мышцы рук, пресса, рук и ног, укрепляется область шеи, стимулируется работа внутренних органов брюшной полости.

Как выполнять? Как и в классической обратной планке, следите за пальцами рук, бедрами, спиной. Опирайтесь на согнутые ноги (угол 90 градусов). Следите, чтобы колени не разъезжались и не запрокидывайте голову.

9. Планка на четырех точках

Эффект:
прорабатываются мышцы рук, живота, тело становится сильнее. Кроме того, стимулируются органы брюшной полости, активизируется кровообращение.

Как выполнять? По большому счету, эта планка — поза посоха на четырех опорах из практики йоги. Встаньте в классическую планку, прижмите локти к телу и медленно согните их. Тело дожно быть параллельно полу, локти не торчат в сторону. Смотрите вперед и старайтесь не задерживать дыхание!

American Cambered Grip Bar

ДОБАВЛЯЙТЕ РАЗНООБРАЗИЕ И НАДЕВАЙТЕ СВОИ СЛАБЫЕ!

Прежде чем остановиться на этой планке, я рассматривал аналогичные варианты от Rogue / Kabuki. Я выбрал этот из-за цены / производительности / возможностей и растущего интереса к EliteFTS как компании. Я купил эту штангу в первую очередь, чтобы добавить разнообразия в свой домашний спортзал и, возможно, помочь поднять скамью, так как мои трицепсы часто отстают.

— У этой штуки потрясающая конструкция — она ​​кажется неразрушимой.
— Черная безупречная пудра липкая на руках и феноменально смотрится. Я сомневаюсь, что когда-нибудь буду работать на этой штанге настолько тяжело, что хватка будет проблемой.
— Легко помещается на мою стойку и приятно садится на крючки.
— Разнообразие положений рук и угла наклона — именно то, к чему я бы естественно стремился при жиме гантелей.
— Отсутствие дискомфорта в плече, несмотря на увеличение ROM.
— Добавляет сложность как в нижнюю часть повторения (дополнительная тренировка), так и в локаут (дополнительная нагрузка на трицепсы), что, как я ожидаю, поможет моей жиме.
— Скорее всего, я буду использовать это в первую очередь для вспомогательной работы в жиме лежа, но есть десятки возможностей разнообразить ваши тренировки с полу-нейтральным хватом (жимы OH, тяги, сгибания / разгибания, жимы с пола, жимы с досок, и т. д.)

После моей первой тренировки я был шокирован тем, насколько я слаб с этой штангой, что очень интересно, поскольку это означает, что она напрямую атакует мои слабые стороны.

Мэтт
30.09.2020

Потрясающий бар.Купите, не пожалеете!

Этот бар хорошо построен и невероятно универсален. Мне 47 лет, и я борюсь с проблемами плеча. Это позволило мне снова нажать сильнее, защищая плечи. При использовании изогнутой стороны это позволяет вам проходить глубже, чем прямая штанга, но с большим весом, чем с большинством гантелей. Переверните его, и это будет эквивалентно прессу для 2-дюймовых досок. Захваты находятся под идеальным углом независимо от того, широкие или узкие. Мы также использовали это сейчас для тяги бедра и подъема ягодичного моста с отягощением…… изогнутая перекладина лучше балансирует на бедрах и с меньшим упором на бедра, чем прямая перекладина.
Как и все оборудование EliteFTS, оно построено как танк и выглядит потрясающе. Даже моя жена и двое детей любят этот бар (17-летний сын и 14-летняя дочь). Лучшая штанга, которую я купил, кроме штанги для приседаний.
Настоятельно рекомендую это перед другими подобными грифами футбольного типа, которые вы, возможно, рассматриваете. Купите в EliteFTS, не пожалеете

Джо
11.07.2020

Чертовски хороший бар!

Это моя панель goto для жима, и я не могу сказать достаточно, насколько я люблю ее использовать. Я получаю дополнительную растяжку, избавляя плечи от нагрузки, которую я получил бы со стандартной штангой.

Единственная обратная связь, которую я могу предоставить, это то, что будущие версии бара будут включать:
— Добавьте накатку на нейтральные ручки.
— Увеличьте пространство для установки в стойку с 50,5 до 52,5 дюймов, чтобы дать пользователю больше возможностей «поиграть» в стойке.

В противном случае я настоятельно рекомендую эту планку как часть вашей тренировки.

Фрэнки
7/7/2020

Футбольный бар

Моя любимая нажимная планка

Я использую эту штангу в основном для вариаций скамьи и тяги.Пространство посередине отлично подходит для OHP, чего нет у большинства нажимных планок с несколькими захватами. Мне нравится, что ручки слегка наклонены, а не полностью нейтральны. Это очень удобно, и для человека с проблемами плеча эта планка стала отличным вложением средств.

Большинство специальных стержней не имеют стандартных размеров рукавов, и для рукавов меньшего диаметра вам потребуется отдельный набор хомутов. Только не с этой планкой — подойдут стандартные ошейники! Кроме того, большинство специальных грифов имеют сверхъестественный вес (33 фунта, 38 фунтов и т. Д.), Поэтому расчет веса загруженного штанги раздражает.Только не эта штанга — это 45 фунтов! Не покупайте подделку футбольную штангу, покупайте футбольную штангу.

Без изображения: На перекладине также имеется какой-то протектор из ПВХ / резины между рукавами и ручками (не изображен). Это предохраняет планку от царапин и ржавчины, и мне это нравится. Это также помогает немного приглушить шум, когда вы поднимаете штангу, что приятно.

Когда я впервые заказал штангу, одна из гильз имела больший диаметр, чем другая, и я не мог загрузить пластины с одной из сторон. Elite FTS быстро отправила мне новую гильзу, которую было очень легко заменить гаечным ключом. Даже на пике COVID-19 (май 2020 г.), когда доставка действительно задерживалась, мне доставили рукав очень быстро (менее чем за неделю).

Elite FTS предлагает действительно дружелюбное и услужливое обслуживание клиентов, и я знаю, что все их продукты качественные. Купите красиво или купите дважды.

Джаред
15.11.2020

Стоит ожидания.

В верхней части скамейки сначала шевельнулось, но, наконец, я освоился. Пресса, Ничего себе, какая помощь и облегчение на моих плечах (для обоих прессов). Мне нравится OHP со штангой Football, средняя прямая часть штанги отлично подходит для OHP, и, собственно, именно поэтому я купил ее вместо штанги с несколькими рукоятками. Вы жмете как обычную прямую штангу. Качество отличное, даже с небольшими царапинами и царапинами отправили по всей стране. Стоит ожидания и денег.Спасибо, EliteTFS.

автор Sal
25.03.2019

Прижимные планки для петель | Клевер

Что это?

Лоскутное шитье, мода, домашний декор и все аксессуары, относящиеся к каждому из них — все мы делаем что-то из этого, а некоторые из нас — все. В конце концов, мы все делаем одно и то же. Мы творим. Наш поддон — это неисчерпаемый набор дизайнерских тканей, а наш холст — не менее обширный выбор узоров.А как насчет акцентов? Вы знаете, те вещи, которые добавляют индивидуальности нашему проекту. Они могут иметь цвет, форму, функцию или все три. Во многих случаях они сосредоточены на применении тканевых трубок, которые чаще всего разрезают по диагонали, чтобы они могли принимать любую форму, которую мы хотим наложить. Стебли цветов, витражи или кельтские орнаменты, аппликации на одеяла. Переплеты для квилтов (двойное обручальное кольцо невозможно обвязать без косой ленты), мода и домашний декор. Ремешки для моды и нижнего белья.Петли для пуговиц для пошива сумок, платьев и модных аксессуаров. И самое приятное то, что мы можем изготовить эти косые тканевые трубки из подходящей ткани, которую мы выбрали, в желаемом размере и количестве. Эта способность переводит нас от творческого беспокойства к тревожному творчеству. Нам просто не терпится проверить пределы нашего воображения. А может и не быть. Но насколько сложно сделать эти планки смещения? Знаете, чтобы они действительно стали здоровыми, чтобы мы ими гордились. Очень просто. Поверьте мне. Чтобы помочь нам достичь этого уровня творческого потенциала, Clover выпустила набор стержней для прессования петель (арт.№ 4052) . Из этих маленьких драгоценных камней мы можем изготавливать тубы из косой ткани любого цвета и длины, которые мы пожелаем. И это действительно легко.

Арт. № 4052 Прижимные стержни петли

Что он делает?

Проще говоря, прижимные планки Clover с петлями позволяют нам создавать более чем профессионально выглядящие косые тканевые трубки из любой ткани, которую мы пожелаем, и мы можем делать это разных размеров для удовлетворения наших различных потребностей.Вот как.

Процесс

Прижимные планки для петель

Clover поставляются в наборе пяти размеров: 6 мм (1/4 ″), 9 мм (5/16 ″), 12 мм (1/2 ″), 15 мм (9/16 ″), 18 мм (11 / 16). Выберите петлю нужного размера, а затем обрежьте ткань по косому краю на размер, вдвое превышающий ширину прижимной планки, плюс два припуска на шов по 7 мм. Например, если нам нужна 14-миллиметровая тканевая трубка, мы разрезаем ткань на 28 мм плюс 14 мм на два припуска на швы. Затем мы можем перейти к нашей швейной машине и, сложив изнаночные стороны вместе (я знаю, это странно и противоречит интуиции), сшить наш 7-миллиметровый припуск на шов. Теперь мы просто вставляем нашу планку прижима петли в трубку, обрезаем припуск на шов, перемещаем шов к центру планки и гладим трубку. Это можно сделать на штанге или, если у нас особенно длинная трубка, на отдельной прижимной поверхности, когда мы снимаем ее со штанги. При этом прижимные планки могут нагреваться, но прикасаться к ним не будут слишком горячими. Теперь мы изготовили идеальную косую трубку для ткани для нашего проекта. Осталось только прикрепить его к своему проекту и приготовиться принимать комплименты за ваше удивительное мастерство.

Наконечник № 1

Мы хотим, чтобы наш 7-миллиметровый шов был идеально прямым. Чтобы гарантировать это, используйте направитель стежков Clover (арт. № 7708) на игольной пластине вашей швейной машины. Мы можем установить его на 6 мм и прошить шов, измеренный от краев нашей ткани, или мы можем установить направляющую шва на ширину нашей планки / ширины трубки и шить так, чтобы складка совпадала с направляющей строчки. В любом случае, мы получаем идеально гладкий и ровный шов, который обеспечит идеальную ширину косой ленты по всей ее длине.Никаких непреднамеренных и нежелательных волн.

Арт. № 7708 Направляющая строчки

Наконечник № 2

Все эти косые тканевые трубки требуют тесной работы для прессования. Clover Mini Iron II ™ «Адаптер» (арт. № 8003EU, 8004GB или 8005) чрезвычайно прост в обращении и имеет очень точный наконечник, что делает его идеальным для работы с деталями. В любом случае, всегда проверяйте, включена ли функция подачи пара любого утюга, который вы собираетесь использовать.Не допускайте ожогов паром пальцев, которые необходимо держать близко к месту действия.

Mini Iron II ™ «Адаптер»

Арт. № 8003EU (Версия для ЕС) / Арт. № 8004GB (Версия для Великобритании) / Арт. № 8005 (Версия для Австралии)

Наконечник № 3

Конец каждой прижимной планки петли (арт. № 4052) разработан с функцией, которая позволяет использовать его так же, как увеличенную шубу.Если вы хотите, чтобы аппликация выглядела более «наполненной» или «трапунто», просто прикрепите к этому концу шнурок / набивочный материал и протяните.

Стив Батлер

7 типов штанг для тяжелой атлетики: что лучше?

Когда дело доходит до силовых тренировок, штанга всегда будет доминировать в больших упражнениях. Но с ростом интереса к силовым тренировкам некоторые владельцы тренажерных залов начинают оснащать свои помещения специализированным силовым оборудованием.Если вы осмотритесь в своем тренажерном зале, вы можете увидеть разные типы штанг и грифы странной формы, которые мало используются.

Специальные штанги бывают всех форм и размеров, так что вы можете разнообразить свои тренировки, дополнить ваши большие подъемы и в некоторых случаях позволить вам обойти ограничения или травмы. ¹ . В этом посте я расскажу, как правильно выбрать полосу для ваших целей и уровня опыта.

1) Стандартная штанга

Если вы когда-либо выполняли упражнение со штангой в коммерческом тренажерном зале, это, вероятно, та штанга, к которой вы привыкли.Силовые штанги — самый распространенный вид штанги. Обычно они имеют длину 7 футов и довольно жесткие, хотя немного прогибаются при большой нагрузке. Они сильно различаются по качеству, а также по весу, который они могут выдержать.

Большинство прутков изготавливается из американской стали, и ее качество может отличать хороший пруток от плохого. Некоторая сталь обладает способностью немного сгибаться и отскакивать, что известно как «хлыст».

Стержни также имеют рифленую или «рифленую» часть, которая позволяет вам лучше держать руль.Накатка на более дешевых стержнях имеет тенденцию быть более гладкой, что не обеспечивает оптимального захвата.

Эти грифы лучше всего подходят для традиционных силовых и силовых упражнений, таких как жим лежа, приседания, становая тяга, жим над головой, румынская становая тяга или тяга в наклоне. Большинство силовых грифов выдерживают нагрузку от 600 фунтов со стандартной штангой до 1200 фунтов со штангой для соревнований. Их цена варьируется от 50 до 1000 долларов.

Хотя вы можете использовать эти грифы для самых разных упражнений, есть некоторые незначительные нюансы, которые делают одни силовые грифы лучше для одних упражнений, чем другие, например, толщина, накатка и хлыст.По мере того, как вы становитесь сильнее, это становится все более важным для более тяжелых упражнений, таких как приседания, становая тяга и жим лежа.

Штанга для приседаний — У этой штанги всегда будет накатка в центре, чтобы помочь удерживать заднюю часть рубашки и гарантировать, что она не скользит по вам. Брусья без центральной накатки не подходят для приседаний. Брусья для приседаний, как правило, имеют больший диаметр и имеют очень мало хлыста.

Штанга для становой тяги — У этой штанги будет немного больше хлыста, чтобы она могла сгибаться, чтобы вы могли «убрать слабину» штанги перед тем, как тянуть, что дает лучшую скорость штанги от пола.Сам стержень имеет тенденцию быть немного более узким в диаметре с более острой насечкой, чтобы обеспечить захват монстра.

Штанга для жима лежа — У этой штанги почти нулевой биений, чтобы предотвратить изгиб штанги вообще, что обеспечивает более стабильный жим. Он также имеет немного больший диаметр, чтобы он лучше сидел в ваших руках.

Вес штанги: 45 фунтов (но некоторые с более толстыми ручками могут достигать 55 фунтов).

2) Олимпийская штанга для тяжелой атлетики

Существуют специальные штанги для тяжелой атлетики, разработанные для олимпийской тяжелой атлетики, для повышения производительности и уменьшения травм. Они выглядят так же, как силовые планки, но разработаны с небольшими отличиями из-за динамичного характера спорта.

Они изготовлены из специальной стали, которая дает им гораздо больше хлыста, чем обычная стандартная планка, что облегчает их «ловлю». Они также легче вращаются благодаря точным подшипникам на концах, которые помогают предотвратить травмы запястья и руки.

Накатка не такая острая, как на грифе для становой тяги, и многие олимпийские грифы вообще не имеют центральной накатки, поскольку они располагаются на передней части шеи во время чистки и приседаний.

Вес стержня: 45 фунтов.

3) Ловушка

Ловушка или «шестигранник» удачно названа из-за формы стержня.

Эта перекладина имеет форму трапеции или шестиугольника, что позволяет вам располагаться посередине центра тяжести перекладины при выполнении упражнений в становой тяге.

Я являюсь большим сторонником использования становой тяги со штангой со штангой со спортсменами и обычными фитнес-клиентами, поскольку это немного легче для суставов, чем традиционная становая тяга.Благодаря расположению ручек легче принять правильную позу при подъеме тяжелого веса.

Вес стержня: Чаще всего 45 фунтов.

4) Грифы для безопасных приседаний

Гриф для безопасных приседаний — это специальная штанга, у которой обычно есть «руки», которые отходят от штанги за ее шею, и покрыты толстой подкладкой в ​​месте покоя штанги. Это позволяет грифу более комфортно сидеть на шее и плечах, а также дает вам возможность держаться за поручень.

Если вам не хватает подвижности плеч или вы чувствуете боль во время традиционного приседания со спиной, это отличный вариант, так как он намного приятнее для плеч из-за хомута, прикрепленного к передней части перекладины, за который вы можете ухватиться.

Этот гриф также изменит механику приседаний и заставит вас использовать больше мышц задней поверхности бедра, ягодиц и спины, чем при традиционном приседании. Это делает его отличным выбором для развития становой тяги и приседаний.

Вес стержня: 60-65 фунтов.

5) Гриф с изгибом

Изогнутая или «изогнутая» штанга — еще один вариант тренировки приседаний, который действительно бросает вызов задним мышцам, как и гриф для безопасного приседа. Изогнутый гриф также намного больше бросает вызов вашей устойчивости, поскольку веса колеблются и заставляют вас становиться намного плотнее при приседаниях.

Из-за сложной природы этого упражнения я бы порекомендовал эту штангу более продвинутым лифтерам.

Вес стержня: 45 фунтов.

6) Швейцарский гриф

Швейцарский гриф используется для традиционных упражнений на верхнюю часть тела, таких как жим, гребля, керлинг или разгибание трицепса нейтральным хватом.Нейтральный хват делает все эти упражнения более удобными для плеч и отлично подходят для тех, у кого есть проблемы с плечом или кто возвращается после реабилитации.

Вес штанги: 35 фунтов.

7) Curl Bar (также известный как EZ-Bar)

Curl bar разработан, чтобы позволить вам выполнять более удобные сгибания рук на бицепс, позволяя пронировать запястья. Они также хорошо работают с упражнениями на разгибание трицепса.

Так как эти перекладины обычно короче, их можно найти на подставке или на скамейке для сгибания рук проповедника.

Вес штанги: 15 фунтов

В конечном счете, тип штанги, который вы выбираете, зависит от ваших тренировочных целей, опыта и анатомии. Они могут добавить веселья в ваш тренировочный режим и помочь вам преодолеть некоторое плато в силе. Добавьте немного перца в свой распорядок и дайте мне знать, что вы думаете!

Грифы для тяжелой атлетики | Олимпик Барс

Выбор правильной штанги для тяжелой атлетики может повысить безопасность и эффективность вашей программы тренировок

Когда дело доходит до силовых тренировок, возможно, наиболее центральными и важными элементами оборудования в любом тренажерном зале или тренажерном зале являются свободные веса (также называемые «тарелками») и штанги для тяжелой атлетики, на которые они устанавливаются для создания штанги.Так же, как количество пластин (и общий вес) меняется в зависимости от тренируемой группы мышц, подъемные перекладины, используемые для поддержки веса, также меняются. Штанги для тяжелой атлетики бывают разных типов и размеров, но большинство из них имеют длину около 7 футов и имеют рифленые или рифленые узоры в центре штанги, чтобы помочь вам сохранить хват. Некоторые из них представляют собой прямые перекладины, используемые для традиционных упражнений, таких как жим лежа, становая тяга и жим над головой, но подъемные перекладины также бывают разных форм и размеров для облегчения более специализированных упражнений.В Power Systems у нас есть все типы подъемных штанг, которые могут вам понадобиться.

Какие основные типы штанг?
Наиболее распространенный тип подъемной штанги — это силовая штанга или стандартная штанга, прямая штанга, которая может выдерживать вес от 600 фунтов до более 1200 фунтов, если вы используете модель для соревнований. В Power Systems мы поставляем только высококачественные силовые штанги, а также плоские и наклонные скамейки и вертикальные стойки для их поддержки. Варианты силовой штанги включают штангу для приседаний (с рифленым рисунком или даже с мягкой вилкой в ​​центре для лучшего захвата при выполнении приседаний) или штангу для становой тяги (которая сгибает больше, чем штанга для жима лежа. чтобы вы могли быстрее отрываться от пола во время становой тяги).Для спортсменов-лифтеров предусмотрены олимпийские штанги премиум-класса . Другие типы включают трапецию (для становой тяги), сгибающуюся штангу (которая позволяет вам пронировать запястье во время сгибания бицепсов), швейцарскую штангу (для упражнений на верхнюю часть тела, таких как жим, гребля или разгибание на трицепс) Независимо от того, что вы ищете, чтобы создать современную зону со свободным весом / штангой в вашем тренажерном зале или на профессиональном тренировочном центре, у нас в Power Systems есть это. Мы также можем посоветовать вам, какие типы подъемных штанг лучше всего подходят для вашего учреждения с учетом вашего текущего круга клиентов или студентов.

Rogue MG-1 Универсальная рукоятка 2.0

Универсальная рукоятка для тяжелых условий эксплуатации MG-1 2.0

Недавно модернизированный, полностью сварной Rogue MG-1 — один из немногих в отрасли универсальных или швейцарских рулей с рифлеными ручками. Для пауэрлифтеров и других спортсменов, которые хотят тренировать нейтральный хват для увеличения взрывной силы или уменьшения нагрузки на плечи, этот универсальный гриф является обязательным дополнением к вашему арсеналу.

В версии 2.0 Rogue Multi Grip Bar мы представили несколько новых обновлений и функций.Прежде всего, все шесть рукояток теперь имеют накатку для лучшего захвата. Мы также увеличили расстояние между ручками на полдюйма. Что не изменилось, так это качественная стальная конструкция MG-1, произведенная в США, и его совместимость с большинством стандартных стоек питания и пластинами Oly.

Поскольку MG-1 имеет три набора параллельных рукояток на выбор, это идеальный инструмент для более динамичных тренировок. Просто измените ширину захвата или добавьте цепи, ленты и т. Д., Чтобы настроить штангу в соответствии с вашими конкретными потребностями или вращать с помощью волн Max Effort и Dynamic Effort.Независимо от того, являетесь ли вы вашей сильной стороной или специализируетесь на GPP, Rogue MG-1 2.0 — один из самых быстрых способов преодолеть плато с улучшенным набором мышц.

Важно: Для получения информации о хомутах, которые подходят для специальных рулей, таких как MG-1, см. Хомуты для осей Rogue HG и Магнитные хомуты Rogue Proloc ™ 1.

Технические характеристики:

• Сделано в США
• Цельносварная универсальная рукоятка / футбольный мяч / швейцарская штанга
• 6 Нейтральная ручка, ручки с накаткой: 1.Диаметр 25 дюймов с интервалом 5,5, 13,5 и 21,5 дюйма
• Вес: 39 фунтов
• Длина загружаемого рукава 14 дюймов
• Диаметр гильзы: 1,91 дюйма (совместим с большинством стандартных пластин Oly)
• Устанавливается на большинство стандартных силовых стоек (расстояние между внутренними краями гильз 53,25 дюйма)
• Применения: жим лежа, жим с пола, локауты, JM-жим, жим от плеч и многое другое

См. Также:
Рукоятки Rogue MG-2 Multi Grip
Рули Rogue MG-3

Чтобы увидеть полную линейку специальных панелей Rogue, щелкните здесь.

Обратите внимание, что любой контакт металла с металлом со стойками для хранения с покрытием (например, добавление и / или удаление пластин) со временем может привести к износу покрытия.

Закрытие баров, чтобы остановить распространение коронавируса, подтверждено наукой

Власти закрывают бары, бары и другие питейные заведения в некоторых частях США, чтобы остановить всплеск инфекций COVID-19 — шаг, подкрепленный надежной наукой о рисках факторы, выходящие за рамки ношения или не ношения масок.

По словам одного исследования, все сводится к опасности «тяжелого дыхания в непосредственной близости».

Переполненные внутренние помещения, заполненные людьми, кричащими, наклоняющимися друг к другу, чтобы слышать друг друга, и касанием одних и тех же липких поверхностей — «противоположность социального дистанцирования», — сказал доктор Дэвид Хамер из Медицинской школы Бостонского университета.

«Можно ли дистанцироваться в баре? Можно ли надевать маску во время питья? » — сказал Хамер. «Бары — идеальное место, чтобы нарушить все эти правила.”

Быстрое распространение вспышки заболевания в баре может затопить работников общественного здравоохранения. В Ист-Лансинге, штат Мичиган, вспышка, связанная с большим пивоваренным заведением возле Университета штата Мичиган, распространилась на почти 140 человек в 12 округах, в результате чего власти нанимали студентов-медсестер и пенсионеров для помощи в отслеживании контактов.

«За 12 дней мы перешли от двух выявленных случаев к 128, и, честно говоря, у меня еще нет сегодняшних цифр», — заявила в среду медработник округа Ингхэм Линда Вейл, прежде чем количество случаев снова резко возросло.Она описала свое мировоззрение как «шокированное и потрясенное».

Губернатор штата Мичиган Гретхен Уитмер отреагировала на закрытие сидячих мест в барах в некоторых частях штата. Таверны не придется закрываться полностью. Они могут продавать коктейли на вынос и держать открытыми патио.

В Калифорнии губернатор Гэвин Ньюсом предпринял аналогичные действия, приказав закрыть бары и закрытые рестораны на следующие три недели на большей части территории штата. Мэр Нью-Йорка Билл де Блазио отложил возобновление подачи обедов в помещении.

Два других фактора, играющих роль в барах, делают их потенциальными очагами заражения вирусом. Алкоголь снижает запреты, поэтому люди забывают о мерах предосторожности, — сказала Натали Дин, эксперт по инфекционным заболеваниям из Университета Флориды.

Плюс, привлекательный, здоровый человек, покупающий вам напиток, может быть тихим носителем, с каждым вдохом выделяющим заразный вирус.

«У молодых людей менее тяжелые заболевания, поэтому они могут заразиться и случайно заразить других», — сказал Дин, отметив вспышки в Японии и Южной Корее, связанные с ресторанами, барами и караоке-вечеринками.

В последние недели в университетских городках по всей Америке были зарегистрированы группы случаев, которые были прослежены до баров. Бары и рестораны возле Университета Айовы и Государственного университета Айовы закрылись всего через несколько недель после того, как губернатор разрешил им снова открыться.

По состоянию на прошлую неделю в 90% случаев в округе, где находится Университет штата Канзас, были люди в возрасте от 18 до 24 лет. Представители здравоохранения заявили, что большинство из них проводили время в районе баров и ресторанов, известном как «Аггиевиль».

Ссылаясь на подобный всплеск, округ Канзас, в который входит город Лоуренс и Канзасский университет, также приказал закрыть бары и ночные клубы с пятницы на следующие две недели.

«Собрание у бара внутри — плохие новости», — сказал доктор Энтони Фаучи на заседании Сената во вторник. «Мы действительно должны это остановить».

Техас, Аризона, Лос-Анджелес и некоторые округа Пенсильвании закрывают запреты на распространение вируса. Флорида и Колорадо заявили барам, что не могут подавать алкоголь на территории.

Большинство владельцев и сотрудников баров считают, что они были несправедливо выделены, особенно потому, что рестораны все еще открыты и подают алкоголь. В Техасе владельцы баров заявили, что в пятницу после того, как они были вынуждены закрыть свои двери, они заметили, что рестораны все еще переполнены.

«Вы можете пойти в ресторан, там есть бары, и вы можете выпить столько напитков, сколько захотите», — сказала Никки Форсберг, владелец салуна Old Ironhorse в Бланко, штат Техас. «Это не кажется справедливым. Рестораны получают этот пропуск, а бары — нет.

Менеджер бара Тами Кули сказала, что, хотя на работе она не носила маску, она чувствовала, что таверна принимает все меры предосторожности, чтобы оставаться открытой. В баре никому не разрешалось пить или заказывать, а столики ограничивались шестью людьми.Они закрылись на несколько дней после того, как узнали, что один из барменов контактировал с кем-то с положительным результатом на вирус.

«Мы были осторожны в нашем баре. Мы дистанцировались, продезинфицировали столы, стулья, ванные комнаты, дверные ручки », — сказала она. «Мы все сделали правильно».

В ходе расследования вспышки эпидемии в баре в штате Мичиган «огромное беспокойство» теперь сосредоточено на родителях, бабушках и дедушках, подвергшихся воздействию вируса от их потомков, которые праздновали в пивоварне, сказал Вейл. Ее беспокоит, что «во второстепенных случаях может набрать высоту, если люди, которых мы просили изолировать на карантине, этого не сделали… Куда приземлится эта вторичная передача? »

Саския Попеску, эксперт по инфекционным заболеваниям из Феникса, сказала, что достаточно сложно продезинфицировать поверхности в баре, чтобы что-то изменить. Даже сидение за столиком с друзьями в баре требует громких разговоров и смеха, которые могут распространить вирус. «Это того не стоит», — заключает она.

«Вы можете приготовить коктейль дома», — сказал Попеску.