Программа планка: 10 крутых iOS-приложений для выполнения планки

10 крутых iOS-приложений для выполнения планки

1. Планка Будь сильнее

В приложении есть несколько видов планок: на прямых руках, на локтях с прямыми ногами, на локтях и коленях. Из вариантов можно собрать свою тренировку. Приложение будет автоматически переходить от упражнения к упражнению, извещая об этом звуковым сигналом. Прогресс тренировок будет легко отследить в истории занятий.

2. Планка тренировки — статика

В приложении содержатся не только варианты планок, но и более 40 функциональных упражнений, которые помогут укрепить мышцы корпуса и увеличить время стояния в планке. Каждое из них сопровождается видеоинструкцией и не требует дополнительного оборудования.

Из упражнений собрано более 50 тренировок. А для мотивации в приложении есть система вознаграждений за различные достижения.

3. 30DAYS

Приложение даёт вам 30 дней для того, чтобы добиться видимого прогресса в одном из нескольких упражнений: отжимания, бёрпи, ягодичный мостик. Для планки в нём есть plank challenge, при активации которого вам с каждым днём придётся увеличивать время её выполнения.

4. Планка: бросаем вызов

Программа приложения рассчитана на 30 дней выполнения планки. Пользователь может выбрать один из шести уровней сложности — для любой подготовки. В программе предусмотрены дни отдыха для восстановления мышц. О необходимости тренироваться приложение напомнит уведомлением.

5. 7 Minute Power Plank Workout

Создатели приложения обещают сделать ваш пресс крепким всего за семь минут в день. За это время вы выполните шесть упражнений, между которыми недолго отдохнёте. В основе программы тренировок — различные вариации планок.

6.  30 Day Plank Fitness Challenges To Reduce Fat

Пусть название приложения вас не обманывает: за жиросжигание больше в ответе дефицит калорий, чем тренировки. И всё же регулярная планка способна преобразить фигуру, а приложение в этом поможет.

Для тренировки можно установить один из шести уровней сложности. Предлагается также выбрать дни отдыха.

7. 5 Min Plank Workout — Efficient Static Exercise

Приложение предлагает тренироваться всего пять минут в день. За это время вы успеете выполнить несколько видов обычной и боковых планок. Приложение уведомит вас, что пришло время сменить позицию, а также напомнит о необходимости потренироваться.

8. 5 Minute Plank Abs Challenge

Ещё одно приложение для эффективной пятиминутки с планкой. Каждую тренировку можно настроить в соответствии с вашими возможностями. Прогресс легко отследить по графикам.

9. Plank Exercise App

Помимо традиционных для приложений с планками возможностей, Plank Exercise App позволяет заниматься под любимую музыку, которая будет прерываться, если нужно сменить позицию.

10. Plank challenge 4 minutes

Через пять недель вы сможете непрерывно стоять в планке до четырёх минут, обещают создатели приложения. На каждой неделе вас ждут четыре дня тренировок и три дня отдыха для восстановления мышц. Начинать предлагается с трёх подходов по 30 секунд, что под силу даже новичкам.

Читайте также

‎App Store: Планка: Тренировки для Дома

В приложении есть разные варианты планок, которые помогут сбросить вес, стать сильнее и укрепить мышцы кора. Сочетание статических и динамических планок помогает быстро сжигать жир. Всего 7 минут в день — и вы сожжете калории и приведете себя в форму!

30-дневный план для сброса веса с 3 уровнями сложности идеально подойдет мужчинам и женщинам в любой форме. Настройте план тренировок на свой вкус. Никакого оборудования и спортзалов: планки можно делать где и когда угодно.

Почему именно планки?
Планки — самый популярный и эффективный тип упражнений для сжигания жира. Их легко делать, и они активируют все мышцы, включая мышцы кора, плеч, ягодицы и т. д. Также они отлично подходят людям со слабыми коленями, поскольку не нагружают их.

Избавляют от жира на животе быстрее: планки сжигают жир на животе эффективнее, чем скручивания. Во время планки работают 100% мышц пресса, а при скручиваниях — всего 64%.

Укрепляют ваш кор: планки включают в работу все группы мышц кора, развивают кор и делают его сильнее.

Помогают от боли в спине: планки помогут укрепить мышцы спины, ослабить боль и снизить риск повреждений спины и позвоночника.

Улучшают осанку и чувство равновесия: в планке нужно, чтобы ваши голова, спина и ноги располагались на одной линии. Регулярное выполнение планки улучшит чувство равновесия и осанку (как сидя, так и стоя).

Ускоряют обмен веществ: планки весь день поддерживают ускоренный обмен веществ, делая процесс сжигания жира гораздо более эффективным.

Развивают гибкость: планки растягивают задние группы мышц (например, ягодицы), лопатки и подколенные сухожилия, улучшая гибкость и уменьшая риск травм.

Особенности:
— Включите переключатель «Apple здоровье» на странице «Настройки», чтобы синхронизировать информацию о вашем росте, весе и калориях в Apple здоровье
— Разные типы планок
— Настраиваемые напоминания помогут ввести выполнение планок в привычку
— Подробные инструкции, анимации и видео для каждой тренировки
— Длительность тренировок и их сложность повышаются постепенно
— Автоматический подсчет сброшенного веса
— Автоматический подсчет сожженных калорий
— Синхронизировать данные с Apple Health

Условия и детали подписки:
— Неограниченный доступ ко всем функциям, 4 690.00 р. в год
— Оплата будет взиматься с iTunes Account при подтверждении покупки.
— Подписка автоматически продлевается, если не отменить автопролонгацию не позднее чем за 24 часа до окончания текущего периода.
— Оплата за продление подписки будет сниматься с вашего аккаунта в течение 24 часов до окончания текущего периода.
— Управлять подписками и автопролонгацией можно через Установки Аккаунта после покупки.
— Неиспользованное время тестового периода будет потеряно при покупке подписки.

Политика конфиденциальности: https://period-calendar.com/ios_privacypolicy.html
Условия использования: http://pay.period-calendar.com/app/plank.html

Мобильное приложение Планка для похудения за 30 дней — «Упражнение ПЛАНКА для ПОХУДЕНИЯ РЕЗУЛЬТАТЫ🎇 Как делать планку, самые эффективные виды упражнения в домашних условиях»

Всем привет!

 

Готовясь к лету, я обычно использую разнообразные тренировки в домашних условиях. Недавно, я решила, улучшить состояние своего тела, убрать жирок и подтянуть мышцы, при помощи, на первый взгляд, простого, но очень эффективного упражнения ПЛАНКА.

 

Упражнение планка — статическая тренировка, которую выполняют в положении «упор лежа» за счет естественных силовых ресурсов. Оно максимально активизирует мышечную систему человека и включает в работу даже самые глубинные волокна. С давних времен такой тренинг широко используется в профессиональном спорте, фитнесе и в подготовке борцов на Востоке, практикуется йогами, сторонниками пилатеса и стретчинга.

 

Если правильно выполнять это упражнение, можно получить хорошие результаты, учитывая, что во время планки, работает различные группы мышц. Плюсом является, что планку, можно усложнять и делать ее более эффективной.

 

Стойка в планке одновременно развивает мышцы пресса, спины, рук, ног, бедер и ягодиц. Она комплексно воздействует на организм и позволяет добиться силы и стройности в короткие сроки. Для занятий не требуются спецпомещения и спортивный инвентарь.

 

Выполнять просто классическую планку, глядя на часы, скучно и не интересно. По этой причине, я нашла отличное приложение, благодаря которому, можно тренироваться, видеть затраченные каллории, следить за выполненными упражнениями, выходными днями и т.д. О нем, сейчас подробно расскажу и покажу результаты.

 

🎇 Информация о приложении 🎇

 

Приложение ПЛАНКА ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ ЗА 30 дней, есть в свободном доступе на Google Play.

 

 

Озвучка на английском языке, женский голос считает и объявляет перерывы. При желании, ее можно выключить. Я этого не делаю, мне намного удобнее, тренироваться со звуковым сопровождением.

 

В качестве тренера нарисованная модель, все упражнения, показаны реалистично и понятно.

 

 

Под каждым упражнением, детальное описание техники, перед тренировкой, лучше их прочитать. Это важно, именно, правильное выполнение, залог хороших результатов.

 

 

Программа состоит из 3х уровней:

 

приложение Планка для похудения за 30 дней

 

• Новичок
• Продолжающий
• Продвинутый

 

 

В каждом уровне 10 дней тренировок с двумя выходными, на 5й и на 10й день.

 

 

🎇 Процесс тренировок. Впечатления и ощущения 🎇

 

Ознакомившись с упражнениями, я решила, начать сразу со второго уровня Продолжающий, так как, немного подготовлена к нагрузкам. Первый уровень, мне показался простым, он подойдет для новичков.

 

Каждая тренировка начинается с легкой разминки, это важно, чтобы не получить травм и растяжений, мышцы нужно разогреть.

 

 

Разминка, простоя, быстрая, и направлена на основную группу мышц, которые будут работать во время тренировки. Кстати, разминка всегда одна и та же, во всей программе.

 

 

Первая тренировка далась мне относительно легко. В тоже время, я ощущала хорошую нагрузку, в перерывах между упражнениями, действительно отдыхаешь, восстанавливаешь дыхание и чувствуешь нагрузку на мышцы.

 

Мне нравится, что в конце тренировки меня награждают кубком, в честь ее выполнения.

 

 

Еще я могу увидеть, сколько длилась тренировка, и количество, выполненных упражнений. По ощущениям, мне казалось, что тренировка длилась дольше.

 

 

Можно посчитать затраченные калории, введя свой вес.

 

Меня порадовал, такие минимальные затраты времени. А главное, ощущения результата. Сразу после тренировки, чувствую, как побаливают мышцы рук, плечи и трицепсы, мышцы спины и бедер. Обычно, после такой нагрузки, на следующий день, меня ждет крепатура (легкая боль в мышцах).

 

Если не дать нагрузку мышцам, еще через день, боль усилится. Поэтому, я конечно же, через легкую боль, на второй день приступила к следующей, второй тренировке.

Планка для похудения за 30 дней

 

Вот она мне далась, уже тяжеловато. Во-первых, нагруженные мышцы давали о себе знать, ручки, ножки трусились от напряжения, во-вторых в этой тренировке было больше подходов, соответственно, она дольше и тяжелее. Я люблю, бросать себе вызовы, выносливости у меня достаточно, поэтому, тренировку я успешно завершила.

 

Кстати, после очередной нагрузки, мышечная боль уменьшилась, то, о чем я и говорила, важно, через неприятные ощущения, дать хорошую нагрузку.

 

ВИДЫ УПРАЖНЕНИЙ ПЛАНКА

 

В программе собраны различные варианты Планок.

 

 

Это не только классическая планка, но и боковая, планка с подъемами рук и ног, обратная планка, прыжки в планке.

 

 

Обратная планка, очень крутое упражнение, выполняя которое хорошо работает трицепс. Для женщин, это часть проблемная, нижняя часть рук, быстро провисает, если не давать ей нагрузку, особенно это заметно с возрастом.

 

🎇 Мои результаты от приложения Планка для похудения за 30 дней 🎇

 

Мне нравится, что в этом приложении собран комплекс упражнений, который направлен на основные, важные группы мышц, которые мне хотелось бы подтянуть и сделать сильнее. В процессе тренировок, я ощущаю, как подтягиваются мышцы:

 

• спины
• живота
• рук
• бедер
• ягодиц
• спины

Упражнения разноплановые, это делает процесс тренировок не скучным. Для себя я открыла много новых, ранее не известных мне видов планок. Эти упражнения оказались очень эффективными, и дающими хорошую нагрузку на мышцы. Теперь, я обязательно, взяла их на вооружение, и в перспективе, буду их использовать самостоятельно.

 

Пройдя 10 дневный курс тренировк уровня-продолжающий, я смогла оценить результат. Во-первых, мышечный корсет подтянулся, я почувствовала, что стала сильнее. Спина, руки, живот, плечи, все было задействовано в тренировках, соответственно, мышцы этих зон, стали тверже и сильнее.

 

Перейдя к уровню продвинутый, ощутила, что нагрузка заметно увеличилась, но меня это не испугало, физически я была к этому готова.

 

Тренировки в уровне Продвинутый, длиннее, тяжелее, соответсвенно, в них сжигается больше каллорий. Пройдя 10 дней тренировок на уровне Продвинутый, результаты, стали более очевидными.

Итого, мои результаты после 20 дней занятий по приложению:

 

Планка для похудения за 30 дней

 

Планка для похудения результат

 

Очень окрепла спина и руки, то, чего я очень хотела, перед началом тренировок в планке.

 

Упражнение ПЛАНКА для ПОХУДЕНИЯ РЕЗУЛЬТАТЫ

 

За двадцать дней планки, я похудела на 2 кг, но у меня не было слишком много лишнего веса.

Перед тем, как приступить к тренировкам с этим приложением, я активно сбрасывала лишнее при помощи СКАКАЛКИ.

Еще 3 месяца назад, моя фигура, после зимнего безделья, выглядела вот так:

 

Планка для похудения результаты

 

Второе фото, это уже результат после скакалки и упражнений планка.

 

Другие мои отзывы, об уходе за собой. Много полезной информации.

 

 

 

 

 

 

🎇 Подведу итог 🎇

 

Результатом я довольна. Приложение отличное, не глючит, по собранию упражнений, очень эффективное и интересное.

 

Мне нравится, что на тренировку уходит мало времени. Но, за такой короткий промежуток, прорабатывается, почти весь мышечный корсет.

 

После комплекса, чувствуешь себя сильнее и лучше. Еще один плюс, который я заметила, когда тренируешься, становишься более дисциплинированной и ответственной в плане еды, уже как-то не лезет, что-то вредное. Наоборот, хочется, есть максимально полезную для организма пищу.

 

Плюсы приложения, которые хочу отметить:

• Укрепляет мышцы
• Помогает в похудении
• Короткие и эффективные тренировки
• Не требует никаких затрат на спортивный инвентарь
• Быстрый и ощутимый результат

Спасибо за внимание!

28-дневная программа, которая преобразит ваше тело

Вы наверняка слышали о планке. Это одно из самых эффективных упражнений, которое заставляет работать все основные мышцы. Более того, планка помогает избавиться от лишнего веса, сделать ваши плечи крепкими, осанку идеальной. Наберитесь смелости и примите вызов.

Вы готовы? Этот вызов длится 28 дней. Через месяц у вас будет тело вашей мечты! Даже если вам это может показаться довольно долгим, у вас будет перерыв каждые 5 дней. Во время тренировочных дней вам нужно увеличивать количество времени, проведенного в положении планки. 

•  День 1-3: 20 секунд
•  День 4: 30 секунд
•  День 5: 40 секунд
•  День 7-8: 45 секунд
•  День 9-11: 60 секунд
•  День 12: 90 секунд
•  День 14-16: 90 секунд
•  День 16-18: 150 секунд
•  День 20-23: 150 секунд
•  День 23-24: 180 секунд
•  День 26-27: 240 секунд
•  День 28: Пока не упадёте 

 Для разнообразия вы можете планку. Выберите некоторые из этих упражнений и включите их в свой план тренировок.  Но, если вы предпочитаете классическую планку, продолжайте делать ее без каких-либо дополнений!  Вы все равно получите отличный результат!

Программа тренировок 

 Планка № 1

 — Начните в стандартном положении планки, ладони твердо стоят на земле. Поддерживайте прямую линию от плеч до пят, включая мышцы спины.  Ваши ноги должны быть на ширине бедер.

 — Поднимите правую ногу  и поднесите правое колено к правому локтю, сохраняя при этом устойчивое положение. 

 — Верните правую ногу обратно на землю и повторите с то же с левой стороной. 

 — Чередуйте ноги в быстром темпе в течение 30 секунд.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

 Планка № 2

 — Лягте на правую сторону.  Надежно положите правую руку на землю, поднимите свое тело в положение боковой планки, создавая прямую линию от головы до пальцев ног.  Ваши ноги должны быть сложены друг на друге.

 — Вытяните левую руку, чтобы она была прямо в воздухе.

 — Опустите руку перед собой и поднесите ее к правому бедру, как будто вы тянетесь к чему-то позади себя.  Ваши плечи и бедра могут немного скручиваться, ваш корпус   должен активно работать, чтобы держать устойчивое положение. 

 — Поднимите руку выше тела, вытянутую вверх от плеча.  Повторите в течение 30 секунд, затем переключитесь на левую сторону и выполняйте в течение 30 секунд.

 — Для дополнительной нагрузки держите легкую гантель в свободной руке.

 Планка № 3

 — Начните с положения планки и вытяните ноги позади себя, чтобы вы балансировали на руках и ногах.  Ваши плечи должны быть прямо над запястьями, а ноги должны быть вместе.

 — Поддерживая прямую линию от головы до ног, отведите правую ногу в сторону и осторожно коснитесь пальцами по земле. 

 — Верните правую ногу назад в центр.  Теперь выполните движение левой ногой.

 — Повторите эти движения в быстром темпе в течение 30 секунд.

 Планка № 4

 — Начните в стандартном положении планки.

 — Вытяните левую руку и поднимите правую ногу.  Ваш позвоночник должен оставаться прямым.  Задержитесь на несколько секунд.

 — Повторите то же движение с другой рукой и другой ногой.

 Планка № 5

 — Станьте в положение боковой планки, вытянутые ноги сложены друг на друга. Тело должно образовать ровную линию от головы до пят. Поставьте руку на бок. 

 — Начните поднимать правую ногу.

 — Повторите с другой стороны.

 Планка № 6

 — Начните с высокой планки, положив руки на землю, запястья прямо под плечами. Тело образует прямую линию от головы до ног.

 — Разведите ноги в стороны в прыжке. Не напрягайте колени, прыжки должны быть мягкими.

 — В прыжке сведите ноги вместе, мягко приземляясь на стопы.

 — Повторите в быстром темпе в течение 30 секунд.

 Планка № 7

 — Оставайтесь в положении планки и поднимите левую ногу, согните ногу в колене и начните делать толчки вверх (как будто хотите ступней прилепить что-то на потолок). Вы должны чувствовать напряжение в мышцах!

 — Переведите дух, стоя в планке (не ложитесь) и повторите с другой ногой.

 Планка № 8

 — Начните в положении планки на локтях. 

 — Поднимите себя с пола одной рукой, движение долго напоминать отжимание. Затем выпрямите вторую руку. Тело должно всегда быть прямым.

— Медленно возвращайтесь в исходное положение планки, снова опираясь только на одну руку.

 — Повторите движения, чередуя руки. 

Попробуйте уже сейчас, чтобы увидеть лучшую версию себя как можно скорее. Оставайтесь мотивированными, и вы сможете достичь своих целей! опубликовано econet.ru

Подписывайтесь на наш youtube канал!

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

Компьютерная программа Приложение Планка 28 дней — «✨Планка- лучшее упражнение для всего тела✨ Интересно, сам автор приложения осилил все 28 дней по этой схеме?»

˜”*°•.Доброго времени суток!.•°*”˜

Планка- очень популярна в последнее время. Это и не удивительно, ведь выполняя одно единственное упражнение (и это не так долго по времени) можно укрепить практически все мышцы тела.

Осозновая всю прелесть этого упражнения я пыталась подружиться с ним много раз. Максимум меня хватало на 3 дня и я забрасывала все это благое дело.
В очередной раз, когда мне в голову пришла мысль, что неплохо бы все-таки начать хоть какую-то физическую активность, я вновь решила, что начну с планки. В помощь себе я скачала приложение, которое должно контролировать выполнение этого упражнения. Приложение называется просто «Планка 28 дней». Подразумевая, что ровно через 4 недели вы сможете простоять в планке не менее 5 минут.

У приложения простое меню, ничего лишнего.

Тут можно найти информацию, как правильно выполнять упражнение

или записать свои исходные данные (для сравнения через 28 дней)

Дни отдыха отмечены зелёным цветом. В этот день вы можете расслабиться и отдыхать. Так же день, когда упражнение выполнено, тоже отмечается зелёным цветом.

Первая неделя выполнения планки с помощью этого приложения прошла отлично. Первый день 20 секунд, я бы могла простоять и дольше, но решила придерживаться этого плана.

Продолжительность увеличивалась каждый день по немножку и я уже обрадовалась, что всего 28 дней и я простаю в планке целых 5 минут!
Но дальше все пошло не так радужно. Перерывы между днями начали составлять по 30-40 секунд. Для этого упражнения каждая секунда, как вечность, и моей подготовки и силы не хватало выстоять заданное время. Время выполнения упражнения день за днем увеличивалось, а я все еще оставалась где-то позади. И на 15 день я решила искать какую-то другую схему.
Приложения подобного рода скачивать бльше не решилась. Обошлась своими силами. И получила небольшой, но результат)
Моя схема.

1. Начала я с 1 мин. т.к. небольшая подготовка после провальной работы с приложением уже была.
2. Ежедневно прибавляла по 5-10 сек.
3. Если чувствовала, мне не под силу простоять дольше, то закрепляла время 2-3 дня.
4. Ограничений по времени никаких не ставила (28 дней на мой взгляд, это очень мало!)
5. Если какой-то день мне выдавался физически тяжелым, то не мучала себя и делала день отдыха.
6. Все фиксировала в блокнот для контроля и мотивации.

Подводя итог:

Приложение «Планка 28 ядней» я не рекомендую. Похоже автор сам его не протестировал перед отправкой в массы. А вот само упражнение обязательно попробуйте. Главное не спешить, и тогда подружиться с планкой вполне возможно. Мой результат (фото сделано май-сентябрь), конечно, это заслуга не только планки. В апреле я начала придерживаться периодического голодания и иногда провожу домашние тренировки.

Нет предела совершенству! Я продолжаю работать над собой. Желаю всем красивой фигуры и отличного самочувствия!

❀❀❀❀❀❀❀❀❀❀❀❀❀❀❀❀❀❀❀❀❀❀❀

Спасибо, что уделили время моему отзыву, надеюсь он был полезен!

Semkina01

Компьютерная программа ПЛАНКА фитнесс таймер — «UPDATE: Я это сделала! 5 минут за месяц! Бесплатное приложение ПЛАНКА – похудеть и подкачаться к лету. Мой личный вызов.»

Update от 16 марта — см. внизу отзыва.

 

Обещанные фото:

планка 5 минут за месяц

планка 5 минут за месяц

Последняя, скорее всего, результат моих пробежек)

Сегодня я ставлю себе амбициозные цели – планка в 5 минут за месяц.

Этой планкой и мышцами кора уже все уши прожужжали ЗОЖники и ППшники. А я то до сих пор не в теме, лошара просто. Хорошо, освою я эту планку, да еще и очень быстро и сразу дойду до 5 минут за месяц! Результаты выкладываю здесь.

Итак, не смотря на то, что я давно и успешно бегаю, я давно уже не в тренде, ибо нечем похвастаться в разговоре о планке. Ни о минутах, ни о позах — мне сказать нечего! Затыкаюсь и тут же теряю какой-либо авторитет, ибо «….без планки ты даже не спортсмен, ты НИКТО!»

Сказано – сделано:

• Устанавливаю себе сразу аж четыре приложения с Google Play, обещающие меня научить волшебной магии планки,

• Тестирую их в течение одного дня и выбираю оптимальное – «ПЛАНКА – фитнесс таймер»,

• Устанавливаю цель – 5 минут в конце месяца занятий, выполняю упражнения и мониторю прогресс.

• Делюсь результатом по прошествии месяца.

Кстати, я надеюсь еще и немного снизить процент жира к лету — ведь статическая планка сжигает БОЛЬШЕ калорий, чем классические скручивания.

Теперь подробнее о приложении.

В двух словах если, то программа представляет собой иллюстрированный секундомер с возможностью записи в память выполненных упражнений. Картинки вполне наглядные. Удобное меню запуска упражнения и очень понятные настройки.

 

* Несколько комбинаций разных планок
* Тамер для упражнений
* Удобная история
* Статистика упражнений
* Возможность поделиться с друзьями

Планка — очень популярное упражнение, позволяющее получить хорошую физическую форму в домашних условиях. Всего несколько минут в день, и ваши мышци станут крепче, и общее состояние улучшится. Для тех кто уже давно находится в хорошей форме — мы рекомендуем попробовать комбинирование серии из разных поз — это позволит нагрузить и проработать те мышцы, которые не затрагиваються при обычной планке. Наш фитнес таймер является незаменимым помощником для домашней тренировки.

Хотите посмотреть на свой прогрес или поделиться с друзьми – прекрасно, мы готовы вам в этом помочь! Планка — фитнес таймер хранит историю ваших упражнений, дает базовую статистику вашего прогресса, и позволяет поделится вашим успехом в ваших социальных сетях.

Возможности программы:

— сохранение истории упражнений,

— построение графиков с различными видами сортировки (месяцы, недели, дни),

— возможност удалить отдельную запись об упражнениях (например, ошибочное выполнение/занесение в статистику),

— настройка времени паузы между упражнениями и в начале,

— МОЁ САМОЕ ЛЮБИМОЕ — настройка времени напоминания о ежедневном упражнении — НЕ ЗАБУДЕТЕ И НЕ ПРОСПИТЕ!

— создание своих сетов — комбинаций планок с заданием времени упражнения и времени пауз.

А видов планок в программе достаточно:

Новичкам советуют начинать с 10 секунд. У меня получилось 30 секунд с первого раза и я быстренько перешла в комбинацию обычной планки и планки на локтях (по полминуты каждое упражнение).

Какой же бонус я получу в итоге – укрепление мышц спины, что очень важно для меня и моей поясничной грыжи. Потому что лечить грыжу/снимать воспаление, как я это делала раньше (ипликатором и холстиком) – это одно, а предотвращать боли – это другое и более важное.

Основной плюс приложения — простота! Не ничего лишнего, всё интуитивно понятно. А главное мотивации придает очень хорошо!

Сейчас мне уже стало слишком легко по сравнению с тем, что было неделю назад. Начинаю делать планку не один, а три раза за день.

Итак, «увидимся» 16 марта, то есть за оставшиеся две недели «кровь из носа», но 5 минут за раз в планке простоять я должна!

 

UPDATE: Итак, сегодня 16 марта и у меня получилось — ровно месяц и 32 занятия (по одному в день, но пару раз и два раза в день делала), чтобы дойти от 30 секунд в планке до 5 минут. Вчера торжественно отстояла в планке 5 минут! Я собой горжусь!…

 

Но теперь мне мало 5 минут, теперь я хочу 10 — это уже более впечатлающая цифра. Даю себе еще месяц на это. Хотя может получится и быстрее. На фото внизу видно, что прогресс ускоряется, то есть в начале было сложнее перейти от 30 секунд к минуте, от минуты к двум, а потом всё легче и легче. Нужно просто прибавлять по 10-15 секунд ежедневно.

Результаты: Я однозначно стала рельефнее. И да, я увидела эти самые пресловутые кубики на животе. Сегодня устрою им фотосессию)

Грыжа меня за этот месяц не беспокоила. Не могу сказать, что это только заслуга планки, но планка явно грыже не навредила.

Я не пропускала ни одного дня, приложение очень дисциплинирует. И ни разу не воспользовалась кнопкой паузы.

Вес… тут не могу сказать ничего, потому что в начале отчетного месяца я не взвешивалась, но вес меня интересует в последнюю очередь, с ним проблем нет — мне больше важно качество тела и рельеф. Именно поэтому, увидев что планка сделала с моим прессом, я решила, что нужно двигаться дальше, продолжаю каждый день делать планку, над нижним прессом еще нужно поработать.

Подумать только… пару минут в день и вот они кубики. Никаких скручиваний и подъемов ног…

Я даже к залу и близко не подходила!

Как все таки вовремя я встретила это приложение — до лета еще два месяца, значит я буду к лету полностью готова!

Компьютерная программа Тренировки-планки: бесплатный план на 30 дней — «Подтянутое тело всего за 10 минут в день?»

Знаете, есть такая шутка: «Вам кажется, что 1 минута это мало? Попробуйте постоять её в планке!» Планка – это своего рода уникальное упражнение, которое нагружает различные группы мышц.

Изначально я установила данное упражнение, чтобы в те дни, когда я поздно возвращаюсь домой, всё же делать зарядку. Занимает это не так много времени, но нагрузка достаточно эффективная. А начала регулярно заниматься полтора месяца назад.

Есть 3 уровня сложности: новичок, продолжающий и продвинутый. Я начала с самого лёгкого. Каждая программа рассчитана на 30 дней.

Естественно, помимо дней занятий есть дни отдыха, чтобы мышцы отдохнули и восстановились.

Каждый день Вы выполняете различные виды планок. При этом с течением времени длительность упражнений и их сложность увеличивается.

К каждому упражнению есть картинка и голосовые советы (механический голос). Если Вам что-то непонятно или хотите узнать побольше, сбоку есть ссылка на видео на youtube, где достаточно подробно объясняется и показывается, как что делать. Однако на английском языке.

Между упражнениями даётся отдых 30 с. Можно добавить ещё 20 с или же просто нажать на «стоп» во время начала следующего упражнения.

В конце занятия показывается длительность Вашей тренировки, примерное количество потраченных калорий (тут по нулям, так как для демонстрации делала). Есть возможность отметить вес, чтобы следить за его динамикой во времени, а также своё самочувствие (если нажмёте «слишком сложно», программа предложит Вам ещё раз пройти предыдущий день).

Можно создать собственную тренировку. Для этого нажимаем на + и выбираем среди списка упражнений.

При этом есть возможность регулировки длительности каждого упражнения. А также можно посмотреть по нему всё тот же гайд на youtube.

Помимо программ-планок есть и другие упражнения.

Чтобы их открыть, надо посмотреть видео.

Есть возможность следить за своим прогрессом. Как видите, тут показана общая статистика.

Как я уже упоминала, можно следить за изменением веса. А если добавить свой рост, приложение рассчитает индекс массы тела и покажет, к какой категории он относится.

Можно также перейти в календарь и посмотреть там на регулярность занятий и некоторые их характеристики.

Также в приложении есть раздел «Настройки», где можно менять различные параметры.

В целом, мне приложение нравится, но у него есть некоторые недостатки.

Сначала к положительным качествам. Есть разделение по уровням сложности и постепенный прогресс с каждым днём – это очень хорошо, так как подходит и новичку и более спортивному человеку. Приложение бесплатное! При этом в нём совсем немного рекламы: в начале и в конце занятий. Есть картинки ко всем упражнениям и возможность посмотреть обучающее видео. Можно создавать собственные тренировки.

А теперь к минусам. Вы возможно заметили, что я сказала, что занимаюсь уже полтора месяца, но при этом все ещё на 30 дне. Дело в том, что хоть нагрузка и постепенная, но в какой-тот момент она так возросла, что мне приходилось повторять один и тот же день несколько раз (=несколько дней), чтобы физически выполнить следующий день тренировки. Но может дело во мне, даже не знаю… Но занимаюсь я регулярно. Ещё небольшим (по крайней мере для меня) недостатком является невозможность нажать «паузу» во время отдыха. Иногда я так устаю после упражнения, что мне необходимо больше 50 с для восстановления сил. А если нажимать паузу в начале упражнения, то отсчёт-то уже пошёл! Но это я уже, наверное, придираюсь.

За эти полтора месяца я стала более подтянутой. С каждой неделей пресс становится всё лучше и заметнее, а живот уменьшается. Однако планка не единственное приложение, которое я использую. В мой ежедневный комплекс также входят упражнения для ног, растяжка и программа из adidas training. Так что на меня действует всё в совокупности. Но когда самоизоляция закончится, у меня вряд ли каждый день на всё будет хватать времени, но вот планку я планирую делать ежедневно. Так как бысто и эффективно.

По итогу, приложение очень хорошое, советую попробовать!

5-минутная программа обучения планке

Если вы заинтересованы в улучшении силы кора, баланса и стабильности, следуйте одной из трех прогрессивных программ тренировок, и вскоре вы сможете сделать пятиминутную планку!

Звук невозможен? Отнюдь не! Все, что вам нужно, — это твердый план, много дисциплины и от 30 до 40 минут в неделю для достижения этой цели.

Без сомнения, некоторые из вас уже могут держать доску приличной длины, но давайте посмотрим правде в глаза, вы, вероятно, в меньшинстве.Большинство из вас, читающих это, вероятно, не смогут даже удерживать 30-секундную планку.

Однако на самом деле не имеет значения, к какой группе вы относитесь. Если вы будете следовать одной из прогрессивных программ тренировок, я уверен, что скоро вы сможете выполнить 5-минутную планку.

Шумиха о пятиминутной доске:

Веб-сайт, посвященный отжиманиям, потрясающий. Как насчет доски?

Повысьте силу, равновесие и стабильность корпуса, тренируясь выполнять пятиминутную планку.Начни сегодня!

Уведомление об авторских правах

Авторские права на этот веб-сайт и его содержимое принадлежат Steve Speirs LLC. — © Steve Speirs LLC. 2009 | 2019. Все права защищены.
Любое распространение или воспроизведение части или всего содержимого в любой форме запрещено, за исключением следующего:

• Вы можете распечатать или загрузить на локальный жесткий диск выдержки только для личного и некоммерческого использования.
• Вы не можете, кроме как с нашего явного письменного разрешения, распространять или использовать содержимое в коммерческих целях.Вы также не можете передавать или хранить его на любом другом веб-сайте или в другой форме электронной поисковой системы.

.

Что такое доска? — 5-минутная доска

Согласно Википедии, планка — это изометрическое силовое упражнение для кора, которое предполагает сохранение положения, аналогичного отжиманию, в течение максимально возможного времени.

Существует множество разновидностей планок, таких как планка на коленях, боковая планка и расширенная планка, но планка для предплечий обычно считается самой популярной.

Как выполнять планку?

• Примите позу для отжимания на полу, но вместо того, чтобы опираться на руки, согните руки в локтях и перенесите вес на предплечья.
• Обязательно формируйте прямую линию от плеч до щиколоток. Можно представить себе, как метла на вашей спине касается вашей головы, верхней части спины и ягодиц.
• Включите мышцы кора, напрягая пресс.
• Удерживайте в течение необходимого времени, дыша естественно.

Полезные советы

• Локти должны находиться непосредственно под плечами.
• Должны быть задействованы и ягодицы, и корпус.
• Шея должна оставаться в нейтральном положении и соответствовать естественному изгибу позвоночника.

Уведомление об авторских правах

Авторские права на этот веб-сайт и его содержимое принадлежат Steve Speirs LLC. — © Steve Speirs LLC. 2009 | 2019. Все права защищены.
Любое распространение или воспроизведение части или всего содержимого в любой форме запрещено, за исключением следующего:

• Вы можете распечатать или загрузить на локальный жесткий диск выдержки только для личного и некоммерческого использования.
• Вы не можете, кроме как с нашего явного письменного разрешения, распространять или использовать содержимое в коммерческих целях. Вы также не можете передавать или хранить его на любом другом веб-сайте или в другой форме электронной поисковой системы.

.

Почему доски? — 5-минутная доска

Положение планки предлагает исключительный диапазон развития мышц и является просто одним из лучших упражнений для общей физической подготовки — оно улучшает осанку, поддерживает здоровье спины, улучшает общую подвижность и координацию и, в сочетании со здоровым питанием, также может привести в тонус вашего живота. .

Улучшение осанки

Выполнение упражнения планка укрепит мышцы, позволяющие удерживать позвоночник в нейтральном положении, что, в свою очередь, снизит нагрузку на спину даже в сидячем положении.

Здоровая спина

По данным Американского совета по упражнениям, планки помогают при болях в спине, потому что они укрепляют сердцевину, что имеет приятный побочный эффект — уменьшение боли в спине.

Поскольку упражнение «планка» требует минимальных движений при сокращении всех слоев брюшной фасции, это отличный способ укрепить мышцы кора, что, в свою очередь, помогает уменьшить боль в пояснице.

Улучшение движения и координации

Упражнение планка тренирует мышцы кора работать в качестве стабилизирующего элемента.Все вариации стандартных упражнений планки могут помочь улучшить баланс и координацию, которые являются важнейшими навыками, необходимыми для выполнения многих повседневных задач.

Тонированный живот

К сожалению, сами по себе планки не принесут вам такого большого интереса в пакетах из шести досок, хотя они улучшат функцию вашего кора в более важном смысле — помогая с осанкой, стабильностью и выравниванием позвоночника. Здоровое питание, хорошо продуманная программа силовых тренировок и регулярные кардиоупражнения также необходимы для развития видимого пресса, что, к счастью, доступно большинству из нас.

Наконец-то убедились, что доски — это хорошо? Запустите программу сегодня!

Уведомление об авторских правах

Авторские права на этот веб-сайт и его содержимое принадлежат Steve Speirs LLC. — © Steve Speirs LLC. 2009 | 2019. Все права защищены.
Любое распространение или воспроизведение части или всего содержимого в любой форме запрещено, за исключением следующего:

• Вы можете распечатать или загрузить на локальный жесткий диск выдержки только для личного и некоммерческого использования.
• Вы не можете, кроме как с нашего явного письменного разрешения, распространять или использовать содержимое в коммерческих целях. Вы также не можете передавать или хранить его на любом другом веб-сайте или в другой форме электронной поисковой системы.

.

альтернативных досок — 5-минутная доска

Как упоминалось в разделе Что такое доска? page, существует множество различных вариантов планок. Ниже приведены три популярные альтернативы, которые подходят для выполнения 5-минутной планки.

Планка для колен

Вместо того, чтобы переносить вес через пальцы ног, измените стандартное упражнение с планкой на перенос веса через колени (то есть планка на коленях). С этим вариантом планки мышцы живота меньше нагружаются, удерживая тело над землей.Вы также можете опустить пальцы ног, чтобы еще больше снизить нагрузку. Планка на коленях особенно подходит для новичков или если вы работаете с удержанием полного положения планки.

Как выполнять планку на коленях —

1. Встаньте на колени, расставив колени примерно на ширине плеч. Положите свой вес на предплечья и колени так, чтобы пальцы ног были направлены назад и касались пола. Поднимите ступни, чтобы сделать планку более сложной.
2. Убедитесь, что ваши локти находятся ниже плеч, чтобы ваше тело образовывало прямую линию от плеч до бедер. Удерживайте эту позицию в течение времени, указанного в плане, которому вы следуете — Начинающий, Средний или Продвинутый.
3. Не забывайте дышать естественно, когда вы удерживаете позицию.

Боковая планка

Когда вы освоите стандартную позицию планки, вы можете сделать шаг вперед и попробовать что-то более продвинутое. Боковые планки — отличная альтернатива, они укрепят косые мышцы живота больше, чем планка на коленях или стандартная планка.Он также отлично подходит для развития баланса и координации.

Как выполнять боковую планку —

1. Лягте на бок, локоть прямо под плечом.
2. Выпрямите обе ноги, поставив одну ступню на другую. При желании колени можно немного согнуть.
3. Надавите на предплечье, поднимая бедра и колени, чтобы ваше тело образовало прямую линию от плеча до ступни.
4. Держите голову на одной линии с позвоночником, а грудь направьте вперед под прямым углом к ​​полу.
5. Включите мышцы брюшного пресса, подтягивая пупок к позвоночнику, и удерживайте в течение времени, указанного в плане, которому вы следуете — для начинающих, для среднего или для продвинутого.
6. Не забывайте дышать естественно, когда вы удерживаете позицию.

Расширенная доска

Расширенная планка — еще одно продвинутое упражнение, которое прорабатывает больше мышц кора, чем стандартная планка, особенно нижняя часть живота.

Как выполнять расширенную планку —

1. Примите позу для отжимания, положив руки примерно на 8-10 дюймов перед вашими плечами.
2. Как и в стандартном упражнении «планка», ваше тело должно образовывать прямую линию от плеч до стоп с шеей в нейтральном положении.
3. Включите корпус, сократите ягодичные мышцы и удерживайте это положение в течение времени, указанного в плане, которому вы следуете — начальный, средний или продвинутый.
4. Не забывайте дышать естественно, когда вы удерживаете позицию.

Есть любимая альтернатива планке? — чтобы получить максимальную отдачу от упражнения 5-минутной планки, смело заменяйте стандартное упражнение планкой своим любимым вариантом.

Уведомление об авторских правах

Авторские права на этот веб-сайт и его содержимое принадлежат Steve Speirs LLC. — © Steve Speirs LLC. 2009 | 2019. Все права защищены.
Любое распространение или воспроизведение части или всего содержимого в любой форме запрещено, за исключением следующего:

• Вы можете распечатать или загрузить на локальный жесткий диск выдержки только для личного и некоммерческого использования.
• Вы не можете, кроме как с нашего явного письменного разрешения, распространять или использовать контент в коммерческих целях.Вы также не можете передавать или хранить его на любом другом веб-сайте или в другой форме электронной поисковой системы.

.