Двенадцать умных мыслей по поводу выполнения тяги гантели к поясу одной рукой в наклоне
Двенадцать умных мыслей по поводу выполнения тяги гантели к поясу одной рукой в наклоне
Очень грустно, когда видишь в зале человека, пусть даже генетически одаренного, но с одним слабым местом — спиной. Отставание спины происходит потому, что человек не желает тренироваться в большим весом. Он может делать кучу изолирующих упражнений, прорабатывая отдельные места, но спина — сложная система и на общем ее объеме и массивности такие тренировки не отражаются.
ТРЕНИРУЙСЯ ТЯЖЕЛО И ОСНОВАТЕЛЬНО
Когда ты достигаешь определенного уровня в бодибилдинге, некоторые группы мышц, такие, как руки, плечи и даже грудь, вполне можно тренировать на тренажерах. Для ног и спины это не подходит, это слишком сложные мышечные системы и тренировать их нужно очень тяжелыми базовыми упражнениями. А спину — в особенности, она рассчитана на большую нагрузку в течение всего дня, и нуждается в предельной стимуляции, которую могут дать только такие упражнения, как становая тяга, тяга в наклоне, тяга с Т-грифом и тяга гантели одной рукой.
ПОЧЕМУ НЕЛЬЗЯ ТРЕНИРОВАТЬСЯ С МАЛЫМ ВЕСОМ?
Люди очень часто ленятся и идут тренироваться на станки и тренажеры, оправдываясь тем, что «работают над формой», хотя на самом деле, упражнения на тренажерах попросту легче. Они гораздо безопаснее, не так давят на психику, но в конечном счете это просто забота о комфорте. И в голову даже не приходит, что при такой работе ты не развиваешь столько усилий и не заставляешь работать такое количество мышечных волокон, сколько при выполнении базовых упражнений.
НЕ БЕСПОКОЙСЯ О СВОЕЙ ТАЛИИ
Бытует мнение, что от тяжелых упражнений увеличиваются и утолщаются талия, зад и низ спины. Но посмотрите на Мистеров Олимпий. У всех у них просто гигантские спины — у Дориана, Ли Хэйни, Самира Банну, Шварценеггера, Серджио Оливы, Франко Колумбу — и все знают, как тяжело все они тренируются (или тренировались в свое время). Уж если и оценивать Мистера Олимпию, то только так. Конечно, если тренироваться с небольшими весами, талия останется узкой, но я (Dave Palumbo) выступал в категории до 100 кг и моя талия была невелика.
В межсезонье я весил и больше сотни, и моя талия была больше, но верхняя часть туловища была настолько массивной, что талия казалась еще меньше. Интересную я заметил вещь — если люди советуют тебе не браться за тяжелые упражнения, а ты, вопреки их советам, все-таки берешься втихаря, то в конце концов они же первые скажут тебе, как ты классно выглядишь.
ОДНА ПРОТИВ ДВУХ
Я всегда предпочитал делать упражнения на бицепс, трицепс, грудь и спину одной рукой. Так легче добиться баланса в своем теле. Если одна сторона немного сильнее другой, работать нужно соответственно, чтобы эту разницу сгладить.
Работа одной рукой позволяет лучше сконцентрироваться. Не нужно заботиться о том, чтобы обе стороны работали одинаково тяжело, можно сконцентрироваться на одной из них и вкладывать в работу все, что есть.
Попробуй, и ты почуствуешь, что мышцы работают лучше и эффективная амплитуда увеличилась. Например, выполняя тягу штанги к поясу в наклоне, ты не поднимешь ее выше, чем позволит нижняя точка живота.
Взяв же в руку гантель, ты тем самым исключаешь ограничитель в виде грифа, и можешь тянуть гораздо дальше, амплитуда движения увеличивается и достигается гораздо более сильное сокращение. Когда ты дотянешь вес выше, чем обычно, ты почувствуешь это не только средней, но и нижней частью широчайшей.
И КУДА ЭТО УПРАЖНЕНИЕ ВПИХНУТЬ?
Иногда я делаю это упражнение в конце тренировки спины, иногда — в середине, но никогда не делаю его в начале, поскольку сначала спину нужно очень хорошо разогреть, а потом уже бомбардировать ее такой нагрузкой.
ПОДХОДЫ И РАЗЫ
Как это ни покажется странным, я делаю только один подход в этом упражнении. Хорошо разогревшись, я беру самую тяжелую гантель в зале и делаю это упражнение сколько смогу, обычно это 8-10 раз. Я слышал о парнях, у которых есть специально сделанные для этого упражнения гантели, надеюсь и я до этого когда-нибудь дойду. Сейчас мне хватает 120 кг.
КОНЦЕНТРАЦИЯ
Связь «мозг-мышца» так же важна для этого упражнения, как и для любого другого.
Пока ты не почувствуешь полностью это упражнение, толку от него не будет.
ПРАВИЛЬНАЯ ДУГА
Большинство людей делают ошибку, поднимая вес вверх, вместо того, чтобы поднимать его назад-вверх. Запомни, тянуть вес нужно не по прямой, а по дуге, используя для этого широчайшую и другие мышцы спины. Не тяни дельтой. Сосредоточься на том, чтобы привести свой локоть к центру спины. И хотя сделать это до конца невозможно из-за веса и размера гантели, нужно хотя бы попытаться это представить.
ПРАВИЛЬНЫЙ НАКЛОН
Спину держи слегка согнутой чтобы достичь большего сокращения в конечной точке. Для этого полезно контролировать себя в зеркале.
ПОЯС
Я всегда одеваю пояс чтобы избежать травм низа спины, упражнение делается одной рукой и с большим весом, поэтому на нижнюю часть спины действует изрядная нагрузка.
НЕ СЛИШКОМ РАЗГИБАЙСЯ
Я делаю упражнение под достаточно большим углом, обычно опираясь на что-то повыше, чем скамейка, чтобы снять нагрузку с низа спины и не стучать гантелей об пол.
Кроме того, это хорошо растягивает мышцу и заставляет ее работать более полно.
ЛЯМКИ
Я считаю, что для тренировки спины вообще и для этого упражнения в частности, очень важно использовать лямки. Если работать без них, получится тренировка предплечий, а поскольку они гораздо слабее спины, последняя работает недостаточно интенсивно. У людей, которые говорят «Нафиг лямки», с пальцев не сходят следы накатки от гантелей.
Тяга гантели одной рукой в наклоне: видео и фото упражнения
Тяга гантели к поясу одной рукой позволяет прокачать спину. Ее легко делают все новички со свободным весом, главное, знать как правильно совершать движения.
Техника выполнения
Исходное положение:
- Положите правую ладонь и правое колено на горизонтальную скамью.
- Левую ногу отставьте немного назад и вбок от скамьи, немного согните в колене.
- Левой рукой возьмите гантель с пола, ладонью к себе.
- Спину немного прогните, держите ее прямой; голову не поднимайте – смотрите в пол.
Движение:
- На вдохе потяните гантель как можно выше, локоть двигая максимально назад.
- Опустите снаряд а выдохе и после необходимого количества повторений повторите упражнение с другой рукой.
Внимание!
[su_list icon=”//upraznenia.ru/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]
- Не гните спину, не стоит поднимать голову, так как это создает лишнее напряжение.
- Следите за тем, чтобы на пике движения лопатка была сведена, а не работала одна рука.
[/su_list]
[su_icon icon=”//upraznenia.ru/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ text_size=”4″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео Тяга гантели к поясу одной рукой для мужчин
[su_icon icon=”//upraznenia.
ru/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ text_size=”4″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео Тяга гантели одной рукой для женщин
Базовые упражнения на спинуУпражнения для рук с гантелямиУпражнения для спины с гантелямиУпражнения на руки в тренажерном залеУпражнения на спину в тренажерном зале
Автор статьи
А ещё у нас есть
Тяга гантели одной рукой, техника
Одним из самых популярных упражнений среди людей, знающих толк в бодибилдинге, является тяга гантели в наклоне. Это упражнение является многосуставным, базовым и основополагающим в развитии широчайших мышц тела. Если ты решил привести свое тело в отличную форму за короткий срок, значит, это упражнение для тебя станет идеальным решением в построении мощной спины.
Многие используют такое упражнение, как тяга штанги в наклоне, которое является эффективным методом для развития толщины спины. Как правильно делать тягу знают немногие спортсмены, не говоря уже о новичках в этом спорте. Рассмотрим же правильную технику выполнения тяги гантели в наклоне для того, чтобы достичь максимального результата после тренировок.
Правильная техника выполнения
Итак, тяга гантели одной рукой должна выполняться следующим образом:
- Положение ног: одна твоя нога находится на полу, а вторая согнута в колене, стоит на лавке (одна вариация. Вторая вариация, более сложная и не удобная, как по мне – упорная нога в выпаде вперед, согнута в колене, свободная рука упирается локтем в колено этой ноги).
- Следи за корпусом. Твой корпус должен быть под правильным углом наклона, а спина ровной, слегка прогнутой в поясничном отделе. Грудь держи колесом – это даст ровность спины. Для удобства выполнения и снятия нагрузки на поясничный отдел, упрись свободной рукой в скамью или спинку скамьи под наклоном.
- Голову держи ровно, и взгляд направляй только вперёд. Это является немаловажным при технике выполнения упражнения. Такое положение также обеспечивает правильное положение спины.
- В исходном положении рука выпрямлена, держит гантель на весу.
- На «раз», выдыхая, тяни гантель к бедру назад (не в сторону, и не в бок).
- На «два» — опускай медленно ее обратно. Негативная фаза упражнения примерно в два раза медленнее по времени.
- Саму гантель необходимо тянуть локтем вверх и назад, при этом в верхней точке, чуть выше уровня спины, зафиксируй на пару секунд руку перед тем, как опустить. Траектория движения гантели должна быть по диагонали от уровня верха груди в нижней точке и до бедра в верхней. Чем дальше отведешь локоть вверх и назад, тем больше сократишь широчайшую мышцу.
- Задействуй все широчайшие мышцы спины. Правильная техника выполнения упражнения тяга гантели в наклоне, должна проявиться утром. Если ощущается боль в мышцах, значит, ты всё делал на тренировке правильно.
- Важно! Поддерживай позвоночник во избежание травм. Выполняя упражнение, необходимо пользоваться специальным атлетическим поясом, который отлично поддерживает позвоночник, а также выполняй упражнения, которые способствует укреплению мышц поясницы, например гиперэкстензию.
- Следи за предплечьями. Тяга гантели одной рукой не должна зависеть от способности предплечья удерживать тяжелый вес. Поэтому для удобства удержания применяй специальные ремни для хвата или крючки. Так ты сможешь поднимать увесистые гантели, что в дальнейшем будет важно, когда ты сможешь тянуть более тяжелые веса.
- Выбери правильный вес для того, чтобы упражнение выполнялось по всей амплитуде и точно гантель «подводилась» к бедру без рывков.
- Следи за хватом. Тяга гантели к поясу зависит от того, насколько правильно взяться рукой за гантель. Пальцы должны быть вплотную прижаты к гантели.
- Саму гантель нужно располагать параллельно к телу.
Но некоторые бодибилдеры, например Денис Борисов (на видео) в нижней точке проворачивает гантель до перпендикулярного положения к телу, что дает плюс в амплитуде движения.
Преимущества
Все преимущества тяги гантели к поясу перечислить невозможно. Данное упражнение широко распространено среди бодибилдеров. Перечислим, самые основные в таблице ниже.
| Отличная нагрузка | Как уже говорилось ранее, тяга гантели одной рукой является базовым упражнением, и задействует в работу множество мышц верхней части тела (бицепс, дельты, мышцы спины). |
| Потрясающая спина в домашних условиях | Не используя дополнительные тренажёры, и не изнуряя себя походами в спортивные залы, можно добиться эффективного результата для спины дома. |
| Увеличенная амплитуда движения | Тяга гантели к поясу позволяет проработать широчайшую мышцу спины в полной амплитуде движения за счет свободности веса. Например при тяге Т-грифа движение ограничено упором грифа в тело. |
Девушки в своих тренировках также могут использовать тягу гантели одной рукой, т.к. оно простое и менее травмоопасное, как например тяга штанги в наклоне.
Распространенные ошибки
Тренировка мышц спины не является сложной, но всё же большинство допускает типичные ошибки, которые могут повлиять на результат упражнения и привести к травмам. Рассмотрим самые распространённые:
- Неправильный изгиб позвоночника. Может травмировать твою спину.
- Голова опускается низко, либо же наоборот, высоко поднимается. Излишнее выгибание шеи ни к чему, попросту дышать будет сложно, а вот взгляд в пол приведет к округлению спины и тогда есть шанс повредить позвоночник.
- Локоть отводится в сторону. В таком положении нагрузка ложится на дельты (заднюю часть).
- Тяга гантели к поясу сопровождается вращением в пояснице. Зафиксируй положение тела без лишних поворотов в поясничном отделе, чтобы избежать ее травм.
- Движения в виде рывка, которые недопустимы при тяге гантели одной рукой. Оставь читтинг ребятам, которые понтуют с большими весами перед новичками. Ты же не такой, ты стремишься к чистоте и эффективности упражнения ;).
Как видишь, тяга гантели в наклоне имеет невероятное количество преимуществ перед другими упражнениями. Для достижения нужного результата необходимо соблюдать правильную технику выполнения каждого действия. Для тренировки спины, это упражнение является идеальным инструментом. Главное, помни, как правильно делать тягу гантели одной рукой и результат не заставит себя долго ждать. Соблюдая все правила, в скором времени, твои мышцы придут в отличную форму, а внешний вид удивит всех окружающих.
Оцени статью
User Review
3.
67
(3 votes)
Тяга гантели одной рукой к поясу
Назначение упражнения:
Упражнение для интенсивной проработки средних мышц спины, развития широчайшей мышцы спины, плеч и бицепса.
Техника
— Вам понадобится плоская, горизонтальная скамья и гантели подходящего веса.
— Согните правую ногу в колене и поставьте ее на конец скамьи. Наклоните торс вперед, так, чтобы он был параллелен полу. Правую руку поставьте на другой конец скамьи для опоры.
— Исходное положение: возьмите в левую руку гантель, пальцы кисти должны быть обращены к туловищу. Не опускайте плечи, сохраняйте спину прямой.
— На выдохе начните тянуть гантель по направлению к бедру, локоть должен «скользить» вдоль тела — не отклоняйте его в сторону ни в коем случае. Первые несколько секунд ваша рука выпрямлена в локтевом суставе, а затем постепенно, по мере приближения к тазу, она сгибается до угла примерно в 90 градусов. Вы почувствуете, как сокращаются мышцы вашей спины и подтягивают гантель ближе к тазу.
Во время выполнения тяги оставайтесь неподвижными, двигаться должна только ваша рука.
— На выдохе опускайте гантель в исходное положение.
— Выполните нужное количество повторов.
— Поменяйте упорную руку и ногу и повторите упражнение.
Советы по выполнению упражнения.
Старайтесь опустить руку с гантелью как можно ниже, чтобы хорошо растянуть мышцы.
Не делайте резких махов рукой. Тянуть гантель должны мышцы вашей спины, а не инерция. Представьте, что все ваше тело, кроме руки, залито свинцом и не может двигаться.
После необходимого количества подходов закончите упражнение приемом протеинового коктейля POWER PRO.
Применение
Кому: Всем, от новичка до мастера, упражнение для развития широчайший мышцы спины, мышцы верха спины, бицепса рук, заднего пучка дельтовидных мышц, мышц предплечий.
Когда: В дни тренировки груди, плеч и рук.
Сколько: 3-4 сета по 10-20 повторений.
Спорт
Тяга гантели одной рукой к поясу — классическое, простое упражнение для проработки мышц спины и придания им массивности и объема.
Тяга гантели к поясу в наклоне одной рукой + видео
Благодаря представленной здесь информации и видео вы сможете освоить правильную технику выполнения тяги гантели к поясу в наклоне одной рукой.
Техника выполнения:
- Возьмите гантель в правую руку. Хват нейтральный: ладонь направлена на боковую часть бедра и встаньте слева от скамьи.
- Сделайте широкий шаг или же поставьте колено на скамью, как это показано на рисунке. Слегка согните ногу (или обе ноги, если ступни на полу), наклонитесь вперед и упритесь рукой в край скамьи. Торс параллелен полу, а спина слегка прогнута в пояснице.
- Правая рука полностью выпрямлена, и гантель висит на ней. Правое плечо немного опущено.
- На вдохе, напрягите мышцы спины и задние дельты и потяните гантель строго вверх. Старайтесь поднять гантель как можно выше.
- Как только локоть окажется на уровне плеча, подключайте к движению плечо тяните его вверх вместе с локтем. Это позволит максимально сократить верхнюю часть широчайших и мышцы середины спины.
- Постарайтесь удержать гантель в верхней точке пару секунд. Выдохните и плавно опустите гантель.
- Отработав все повторения в сете для правой стороны, сделайте столько же повторений для левой стороны.
Советы:
- Начальное усилие должно быть мощным. Иначе вам не удастся поднять локоть выше уровня плеча, а следовательно, вы не добьетесь максимального сокращения мышц спины.
- Поднимая рабочее плечо, не опускайте противоположное плечо. Ваша задача сохраняя неподвижную спину, просто потянуть плечо вверх. Это очень короткое движение. Не пытайтесь его удлинить, поворачивая все туловище вокруг оси позвоночника. Так вы только снижаете нагрузку на целевые мышцы.
- Если вам не удается поднять локоть выше плеча, возьмите более легкую гантель. Чем выше локоть над плечом, тем сильнее сокращены широчайшие мышцы спины, а также средняя часть трапеций и ромбовидных мышц.
- Торс всегда должен быть параллелен полу, а спина слегка прогнута в пояснице. Все движение происходит только в локтевом и плечевом суставах.
- Не напрягайте бицепсы, тяните гантель исключительно усилием мышц спины и плеч.
Количество:
3-4 сета по 8-12 повторений.
Тяга гантелей одной рукой используется для того, чтобы прицельно по максимуму отбомбить каждую из широчайших мышц в отдельности (левую или правую), что крайне важно для устранения возможной асимметрии в развитии мышц правой и левой половин спины.
Подпишитесь и первыми узнавайте о новых статьях
Тяга гантели к поясу в наклоне одной рукой
Без лишних предисловий. Тяга гантели к поясу хорошо задействует как широчайшие мышцы спины, так и мышцы верхней части все той же спины. Не забывай и про то, что дополнительно в работу включаются бицепсы, задние дельты и предплечья.
Как делать
- начни с того, что возьми гантель в правую руку простым хватом. Простым — это когда ладонь повернута к боку бедра (к тебе, если проще). Теперь подойди к скамье слева и сдвинь ляжки;
- теперь у тебя 2 варианта действий: поставить левое колено на лавку или же просто широко шагнуть (как на фото выше). Правую ногу требуется немного согнуть, затем левой рукой упереться в край скамьи. Туловище таким образом окажется параллельно полу. Не забудь про небольшой прогиб спины в районе пояса;
- правая рука полностью распрямлена. Она должна просто держать гантель. Плечо тоже слегка опусти;
- пришло время сделать глубокий вдох, напрячь задние дельты и тянуть снаряд вверх. Пытайся сделать это по максимуму;
- в момент, когда локоть поравнялся с плечом, начинай поднимать плечо вверх, вместе с остальной рукой;
- в верхней точке, когда напряжение максимально, старайся слегка удерживать гантель. После, выдыхай и плавно опускай до исходного положения;
- помни: повторения делаются сперва для одной руки, а затем для другой. Это все считается 1-м подходом, а не 2-мя, как тебе бы хотелось.
Пара советов:
- важно при подъеме «рабочего» плеча не опускать второе. Это удержит спину в неподвижном состоянии. При любых поворотах корпуса нагрузка на спину снижается;
- если не можешь поднимать локоть над плечом, сразу бери вес поменьше. Чем выше локоть, тем больше включены широчайшие и ромбовидные мышцы;
- если скруглишь позвоночник и начнешь делать упражнение в позе срущей собаки, определенно заработаешь себе травму;
- вдруг тебе понадобиться больше нагрузить середину и верх спины — бери гантель так, чтобы ладонь была направлена назад, а локоть оттопытивался в сторону от туловища;
- старайся тянуть гантель не бицепсом, а плечом и спиной.
|
|||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Форма для упражнений на тягу одной руки с гантелями с видео и фотографиями
| Название упражнения | Тяга гантелей на одной руке | |||||||||||||||||||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Также называется | Тяга гантелей в наклоне над головой, односторонняя тяга гантелей | |||||||||||||||||||||||
Основные мышцы
| |
| |
| Бицепс, широчайшие, плечи (задняя дельта), трицепс |
Функция |
Прочность |
Механика |
Состав |
Требуется сила |
| Тяга Оснащение
| Гантели, силовая скамья |
Альтернативное оборудование |
Мел, подъемные ремни |
Опыт |
Начинающий |
Репутация |
| 0Темп 9001 0 2-1-1-0 |
Варианты |
Тяга одной рукой на тросе, тяга гантелей с двух сторон |
Альтернативы |
Тяга штанги в наклоне над головой, перевернутая тяга, тяга на тросе, тяга в машинке Тяга штанги к перекладине |
|
Тяга гантели на одной руке Инструкции
Примечание: Картинки скоро появятся!
1.Исходное положение
- Поместите доминирующих колен и голеней на скамью ; посадите противоположной ногой на пол в сторону, чтобы поддержать бедра.
- Согните бедра , чтобы опустить туловище почти параллельно; поместите правую руку на переднюю скамью для поддержки туловища.
- Поднимите гантель с пола левой рукой, используя нейтральный захват (корпус ладонью).
- Повесьте руку прямо вниз, слегка согнув локоть , и гантель прямо под плечом.
- Повернуть лопатку вверх ; не позволяйте плечу опускаться / сутулиться.
- Дуга верхней части спины (грудной отдел позвоночника), чтобы туловище оставалось прямым; держите шею на одной линии с туловищем.
2. Концентрическое повторение
- Оттяните плечо назад, согните локоть и втяните лопатку , чтобы поднять гантель назад и вверх, пока она не коснется низа грудной клетки.
3. Средняя точка
- Сделайте паузу вверху, чтобы напрячь мышцы средней части спины и задних дельт.
4. Эксцентрическое повторение
- Опустите плечо, выпрямите локоть и выдвиньте лопатку , чтобы опустить гантель вниз и вперед, пока вы не вернетесь в исходное положение.
5. Повторить
- Повторите движение столько раз, сколько потребуется. Затем поменяйте стороны и выполните такое же количество повторений. Это завершает один набор.
- Начните с диапазона 8-15 повторений для этого движения.Я обнаружил, что по мере того, как вы набираете вес / выполняете меньше повторений, использовать хорошую технику становится все труднее.
Распространенные ошибки тяги гантели на одной руке, которых следует избегать
| Ошибка: | Решение: |
|---|---|
| Вращение туловища и бедер | Не вращайте туловище или бедра, чтобы поднять вес, так как это дает импульс. Ваш торс должен быть параллелен полу. Также держите плечи на одной линии; не позволяйте плечу опускаться до пола в конце движения.Если вы продвинуты и освоили технику, или вращение туловища при использовании тяжелого веса — это нормально. |
| Закругление назад | Держите нижнюю часть спины изогнутой, а верхнюю часть спины изогнутой, чтобы туловище оставалось прямым во время движения. Это положение защищает ваш позвоночник и позволяет правильно активировать целевые мышцы. |
| Сверхразгибающая шея | Держите шею в нейтральном положении. То есть смотрите вниз и перед собой; так, чтобы ваша шея была на одном уровне с остальной частью позвоночника.Не напрягайте шею, сгибая ее, чтобы смотреть прямо перед собой. |
Тяга гантелей на одной руке
- Держите локоть ближе к боку , чтобы сосредоточить внимание на мышцах спины; не на руках или плечах. Кроме того, вы можете поднимать более тяжелый вес, когда гантель находится ближе.
- Поверните лопатки вверх , чтобы добиться максимальной активации целевых мышц спины. Сохраняйте это положение лопатки на время подъема.
- Ведите локтем назад и вверх. Этот совет (вместе с указанным выше) стал для меня прорывом: он научил меня, как активировать мышцы спины, вместо того, чтобы полагаться на руки при выполнении подъема.
- Сильно согните пресс , чтобы поддержать свод спины и предотвратить вращение туловища и бедер.
- Сначала тренируйте слабую сторону , чтобы вы могли быстрее сбалансировать разницу в силе между двумя сторонами. Итак, сначала тренируйте левую сторону, если вы правша; и сначала тренируйте правую сторону, если вы левша.
- Убедитесь, что ваш локоть немного выше задней дельты в верхней части движения.
- Переключение сторон: Если возможно, переключитесь на другую сторону и немедленно начните ее тренировку. Но если вы сильно запыхались или устали после выполнения упражнения на первой стороне, сделайте 15-30 секундный перерыв, прежде чем переходить на другую сторону. Выполнив обе стороны, отдохните 1-2 минуты.
Подходит ли это упражнение для
Вы ?
Тяга гантелей на одной руке отлично подходит для тяжелоатлетов со всеми уровнями опыта ; начинающие, средние и продвинутые тяжелоатлеты.
Для новичков, это исключительный инструмент, потому что он учит, как активировать спину и задние дельтовидные мышцы и не использовать руки для подъема тяжестей. Некоторые лифтеры никогда не овладевают этим навыком, и в результате у них задерживается развитие спины.
Если вы опытных лифтера, это упражнение для спины для вас, если вам нужна верхняя часть спины на толще, с более широкими широчайшими на , , а также с улучшенной силой и симметрией мышц. Конечно, он также может служить вышеупомянутой цели обучения / усиления обратной активации.
Вам может понадобиться избегать тяги на одной руке, если вы страдаете от проблем с поясницей или плечом / лопаткой.
Анатомия спины | Все о мышцах спины
Анатомия спины включает широчайшие мышцы спины, трапеции, мышцы, выпрямляющие позвоночник, ромбовидную и большую круглую. На этой странице вы узнаете о каждой из этих мышц, их расположении и функциональной анатомии.
Функция мышц спины
В анатомии спины есть несколько отдельных мышц, и важно быстро взглянуть на все из них, чтобы увидеть, как вы можете эффективно воздействовать на них и развить твердую спину. На изображении ниже показаны все основные мышцы спины (а также некоторые мышцы шеи):
Анатомия спины включает одни из самых массивных и функционально важных мышц человеческого тела. Тем не менее, многие люди уделяют им слишком мало внимания.
Мышцы спины позволяют стоять прямо; поддерживать и защищать ваш позвоночник; дотянитесь, потяните и вытяните руки и торс.
Плохо развитые мышцы спины приводят ко всему, от мышечных подтяжек и растяжек до дисбаланса мускулатуры и слишком обычного сгорбленного вида («взгляд неандертальца»). Все это может привести к длительной боли в спине (и хроническим жалобам!). К счастью, вы нашли эту страницу, чтобы помочь вам предотвратить возможные заболевания.
Широчайшая мышца спины (лат)
Latissimus dorsi, также известные как «широчайшие» или «крылья», являются самыми крупными и наиболее известными из всех мышц спины.
Когда широчайшие мышцы достаточно большие, они отвечают за «V-образную конусность» вашего тела из-за того, что они выступают под областью подмышек и на тыльной стороне ребер.
И, как вы могли догадаться, это мышцы спины, на которые чаще всего обращаются атлеты в тренажерном зале. Однако многие не уделяют им должного внимания , необходимого для реализации их полного потенциала.
Ваши широчайшие помогают вам тянуть и тянуть руки, а также поддерживают ваше тело в различных движениях и ситуациях.
Для увеличения широчайших мышц вы можете использовать различные популярные упражнения для спины, в том числе тягу на верх, подтягивания, тяги со штангой в наклоне, тяги с гантелями на одной руке и становая тяга.
Трапеции (ловушки)
Трапециевидные мышцы расположены между плечом и шеей. Поскольку они выступают выше высоты ключицы, они наиболее заметны спереди; хотя на самом деле они доходят до нижней части спины.
Ловушки состоят из трех участков мышечных волокон: нижних трапециевидных, средних трапециевидных и верхних трапециевидных волокон.
Ловушки представляют собой довольно сложный набор мышц. Они управляют лопатками, которые играют роль в пожимании плечами, движении шеи, поддержке головы и многом другом.
Большинство парней в спортзале не уделяют достаточно внимания ловушкам или уделяют слишком много внимания верхним ловушкам. Тем не менее, равномерно и хорошо развитые трапециевидные мышцы могут подчеркнуть и завершить фигуру и предотвратить проблемы с плечами и шеей.
Шраги, становая тяга и силовые клинки сильнее всего поражают верхние ловушки.Подъемы гантелей на задние дельтовидные мышцы, тяги лицом на тросе, тяги штанги и тяги сидя лучше воздействуют на средние и нижние волокна трапеции.
Erector Spinae (Эректоры позвоночника)
Мышцы, выпрямляющие позвоночник, или мышцы, выпрямляющие позвоночник, выстилают позвоночник от нижней части до верхней части спины.
Спинальные эрекотеры позволяют сгибать и разгибать спину в любом направлении. Они также поддерживают и защищают ваши позвонки, а это означает, что более сильные выпрямители позвоночника приводят к улучшению осанки и стабилизации кора.
При хорошей тренировке спины они будут развивать и повышать общую силу вашего тела, в дополнение к увеличению «толщины» или «плотности» вашей спины.
Становая тяга — лучшее упражнение для развития этих мышц. Однако, поскольку многие посетители тренажерного зала никогда не делают становую тягу, этим важнейшим мышцам обычно уделяется пропорциональное внимание.
Хотя становая тяга намного лучше, другие упражнения также могут воздействовать на эти мышцы. Примеры включают гиперэкстензию, доброе утро со штангой, а также приседания со штангой (особенно при использовании более тяжелых нагрузок).
Ромбовидный
Ромбовидная мышца. Эта мышца расположена в верхней части анатомической части спины, под трапециевидной мышцей. Они берут начало от позвонков и вставляются в лопатки.
Ромбовидная мышца активируется, когда вы сводите и сжимаете лопатку или лопатки вместе.
Имея это в виду, лучшими упражнениями для спины для группы ромбов являются тяги штанги, тяги сидя, тяги с Т-образной перекладиной, тяги на одной руке и подтягивания / подтягивания.
Терес Майор
Большая круглая мышца — это небольшая, но важная мышца спины.Он расположен под широчайшими мышцами и получил прозвище «Маленькая латина».
Как вы понимаете, круглая мышца работает вместе с широчайшими. Но это также работает с мышцами вращающей манжеты. В его функции входит опускание рук и вращение их внутрь.
Тяга верхнего блока прямой руки и пуловеры с гантелями непосредственно нацелены на эту мышцу. Однако такие изолирующие упражнения необходимы редко, так как вы можете в достаточной степени проработать самые сложные упражнения, используя сложные упражнения для спины, включая различные подтягивания и гребные движения.
Анатомия бицепса | Все о мышцах бицепса
Анатомия двуглавой мышцы плеча включает двуглавую мышцу плеча и плечевую мышцу. Узнайте об обеих этих мышцах, их расположении и функциональной анатомии.
Эта страница содержит обзор группы мышц двуглавой мышцы.
Малоизвестный факт: группа мышц двуглавой мышцы составляет только одну треть мышц плеча. triceps brachii на самом деле вдвое больше его, составляя оставшиеся две трети мышечной массы.Тем не менее, давайте посмотрим на структуру бицепса …
Двуглавая мышца плеча и плечевого сустава
Двуглавая мышца плеча
Анатомическое название главной двуглавой мышцы — biceps brachii, что на латыни. В переводе на английский язык biceps означает «двуглавый», а brachii означает «руки». Не нужно быть гением, чтобы придумать комбинированный перевод: «двуглавый [мышца] руки».
Две головки (то есть отдельные совокупности мышечных волокон) анатомии двуглавой мышцы различаются по длине, поэтому они известны как короткие головки и длинные головки двуглавой мышцы.Они подключаются к разным местам в области плеча / лопатки, но имеют общую точку прикрепления на локтевом сухожилии.
Эта уникальная структура позволяет двуглавой мышце выполнять две основные функции:
- Сгибание в локтевом суставе. Сгибание руки в локтевом суставе. Пример этого — когда вы делаете классный сгибание рук, чтобы попытаться произвести впечатление на своих друзей.
- Супинация предплечья. Вращение предплечья и кисти из стороны в сторону. Примером этого движения является поворот ключа, чтобы отпереть дверь.
- Керлинг и тяга. В отличие от большинства мышц передней части тела, бицепсы задействованы в тянущих и сгибающих движениях, а не в толкающих и нажимающих движениях или упражнениях. Примеры упражнений, которые прорабатывают двуглавую мышцу плеча, включают сгибания рук со штангой, тяги со штангой в наклоне и подтягивания.
Брахиалис
Есть еще одна мышца руки, обычно связанная с группой мышц двуглавой мышцы. Это гораздо менее известная мышца под названием плечевая мышца…
… Но быть относительно неизвестным не значит, что это неважно; как и многие другие вещи в мире фитнеса.Плечевая мышца, расположенная под двуглавой мышцей плеча и с обеих сторон, способствует сгибанию локтя.
Однако он уникален тем, что полностью активируется только тогда, когда рука сгибается, но не движется на самом деле. Итак, эта мышца прорабатывается в тех же упражнениях, что и двуглавая мышца плеча, но активна только в определенной точке движения.
Правильная техника тяги гантели одной рукой
Тяга гантели на одной руке — это одностороннее упражнение, которое нацелено на широчайшие, круглые, средние и нижние трапеции, ромбовидную мышцу, заднюю дельтовидную мышцу, плечевую мышцу, двуглавую мышцу и брахиорадиальную мышцу.Эти мышцы также используются при выполнении тяги на широчайшие.
Почему это выполнено
Тяга гантели на одной руке используется для тренировки больших мышц спины. Так же, как задействовано множество групп мышц, во время концентрической фазы этого упражнения происходит пять различных действий соединения. Эти действия включают в себя втягивание лопатки (отведение лопаток назад), депрессию лопатки, разгибание плеча (когда рука возвращается назад) и сгибание локтя.
Надлежащее исполнение
Чтобы выполнить правильную тягу на одной руке, сделайте следующее:
Исходное положение
- Встаньте сбоку от плоской скамьи с гантелью на полу.Туловище должно быть перпендикулярно, а не параллельно длине скамейки.
- Поставьте ступни на ширине плеч и слегка согните колени. Как вариант, поставьте одно колено на скамью.
- Потянитесь вниз и возьмитесь за гантель нейтральным хватом. Если колено находится на скамье, возьмитесь за гантель другой рукой.
- Согните бедра так, чтобы туловище было немного выше параллельно полу, гантель должна быть опущена вниз с полностью вытянутым локтем.
- Положите противоположную руку на скамью для поддержки.
- Отведите плечи назад, грудь должна быть выпрямлена, а шея слегка вытянута для создания нейтрального положения позвоночника. Не смотрите в потолок.
- Все повторения начинаются с этой позиции.
Восходящая фаза
- Потяните гантель вверх по направлению к туловищу, удерживая предплечье и локоть близко к телу.
- Сохраняйте такое же неподвижное положение тела и не используйте инерцию.
- Продолжайте тянуть гантель вверх, пока она не коснется стороны внешней части груди или грудной клетки.Локоть будет выше туловища.
Нисходящая фаза
- Медленно и контролируемым образом верните штангу в исходное положение.
- Сохраняйте положение туловища.
- Локти должны быть полностью разогнуты и движение должно быть прекращено.
- Повторите движение противоположной рукой.
Варианты упражнения
Тяга на одной руке может выполняться с использованием других поверхностей и / или оборудования.
- Тяга на одной руке с эспандером
- Вместо скамейки можно использовать стабилизирующий мяч или стул
Другие движения, нацеленные на эту же или подобную мускулатуру, включают в себя тягу в наклоне, тягу сидя с низким шкивом или обычную гребную машину сидя.
Общие ошибки
- Закругление спинки
- Использование импульса
- Для выполнения движения не используется полный диапазон движения
- Слишком сильное разгибание шеи или слишком большое сгибание шеи вперед
- Скручивание туловища на восходящей фазе движения
Понимание всего объема тяги гантели на одной руке может помочь вам максимизировать потенциал и минимизировать риск травм для ваших клиентов.
5 причин, по которым вам нужно тянуть гантель одной рукой
Какими бы хорошими ни были традиционные тяги гантелей, если вы хотите широкую, толстую и мощную спину, вам нужно больше от этого классического упражнения одной рукой! Тяга гантели на одной руке поможет вам развить толщину всей спины — верхней, средней и нижней ее части, укрепить мышцы груди и тренировать трицепсы, ромбовидные мышцы и мышцы, выпрямляющие позвоночник.
Кроме того, поскольку это движение с наклоном, основная мускулатура сильно задействована для обеспечения поддержки.Кто бы ни сказал, что вы не можете работать над расширением и утолщением мышц спины одновременно, явно никогда не испытывал преимуществ тяги гантели на одной руке! Как только вы выработаете правильную форму и технику выполнения этого упражнения, вас ждет значительный набор массы.
Убедитесь, что ваша поддерживающая рука и колено надежно установлены и стабилизированы на скамейке, чтобы минимизировать давление на суставы бедра и голени.
Вот 4 уникальных преимущества тяги одной рукой.
Односторонняя работа
Тренировка одной руки за раз — лучший способ обеспечить оптимальную концентрацию на целевой мышце, улучшить набор волокон и преодолеть дисбаланс сил между сторонами тела.Большинство людей склонны чрезмерно полагаться на одну сторону своего тела при перемещении груза, но это может быть очень трудно заметить при выполнении двусторонних упражнений. При регулярном выполнении односторонние движения значительно улучшат спортивные результаты и снизят риск травм.
Растяжка для прироста
Растяжка — одно из наиболее неправильно понимаемых упражнений в фитнесе, возможно, потому, что мы чаще всего связываем его со скучными статическими растяжками, а его потенциальные преимущества часто упускаются из виду.Если вы не знали, помимо увеличения гибкости, скорости и кровообращения, растяжку можно использовать для улучшения мышечного роста. Как?
Интенсивное растяжение мышцы, преодолевая сопротивление, усиливает повреждение мышц и резко усиливает вызывающую рост анаболическую реакцию организма. Тяга гантели на одной руке — это упражнение, которое позволяет максимально растянуть середину повтора, тем самым вызывая массивное повреждение волокон и ускоряя гипертрофию. Чтобы получить максимальную пользу, нужно использовать полный диапазон движений.
Стабильность
Поскольку тяги гантелей на одной руке выполняются в наклоне, одна нога и одна рука лежат на скамье, что создает устойчивость и равновесие, что позволяет вам свободно сосредоточиться на достижении наилучшего возможного сокращения. Односторонние движения, подобные этому, также тренируют ваши стабилизирующие мышцы, которые, к сожалению, игнорируются в большинстве современных упражнений. Сильные стабилизирующие мышцы не только предотвращают травмы, но и помогают работающим мышцам работать более эффективно, обеспечивая оптимальную поддержку и стабильность.
Наконец, тот факт, что во время тяги гантели одной рукой туловище надежно поддерживается, означает, что вы можете работать с более тяжелыми весами и должным образом утомлять мышцы!
Универсальность
Одно из преимуществ этого приема — его универсальность. А именно, очень легко подчеркнуть различные части мускулатуры спины, немного изменив угол натяжения. Например, потянув гантель назад и по направлению к бедру, вы активируете больше волокон нижних широчайших, а, подтягиваясь по прямой линии, вы можете затронуть больше верхних широчайших.Чтобы тренировать середину спины, просто поверните ладонь назад, а не внутрь!
Тяга гантели на одной руке для роста!
Помимо увеличения массы всей спины, это движение может устранить боль в спине, сделав ее по-настоящему сильной и уменьшив риск травм.
Чтобы получить максимальную пользу при минимальном риске травм, убедитесь, что выполняете движения максимально контролируемым образом. Избегайте рывков рукой, чтобы избежать ненужной нагрузки на запястья, плечи и локти, а также не прогибать спину.
Если вы собираетесь использовать максимальный или почти максимальный вес, лучше поставить обе ноги на землю, опираясь на скамью. Таким образом вы минимизируете вероятность получения травмы (грыжи).
Включите тягу гантели на одной руке в свою тренировку в следующий раз, когда вы пойдете в тренажерный зал, и мы гарантируем, что достаточно скоро вы ощутите большие улучшения в развитии спины!
Как сделать тягу гантели на одной руке |
Тяга гантели на одной руке — фантастическое упражнение для вашей спины, поскольку использование одной руки за раз позволяет вам действительно сосредоточиться на широчайших, трапециях, а также других мышцах спины, на которые направлено упражнение.Использование гантелей — в отличие от штанги — также мешает вам полагаться только на одну сторону вашего тела при выполнении большей части работы. Кроме того, он может выделить любые силовые дисбалансы, над которыми вам нужно работать. Тяга на одной руке также имеет более широкий диапазон движений, чем тяга в наклоне, поскольку вы можете грести больше веса, чем при использовании штанги.
Техника тяги гантели одной рукой
Поставьте одно колено на ровную скамью. Вторую ногу держите вытянутой позади, ступня должна стоять на полу для равновесия.Возьмите гантель в одну руку, а другой положите на скамью с той же стороны согнутой ноги. Держите грудь слегка приподнятой и вытяните руку с гантелью к полу. Держите спину в разгибании, вытягивая копчик и сохраняя крепкий корпус.
Механизм
Удерживая туловище в устойчивом положении на протяжении всего движения, потяните гантель вверх в сторону, максимально разгибая локти. Удерживая туловище в устойчивом положении, медленно опустите гантель в исходное положение.Выполните необходимое количество повторений для достижения желаемых результатов.
Советы по безопасности при выполнении тяги гантели одной рукой
- Следите за своим позвоночником, положением таза, движением лопаток и локтей.
- Укажите ретракторы лопатки и задние дельтовидные мышцы.
- Убедитесь, что ваши брюшной пресс задействованы.
Биомеханический анализ тяги гантелей одной рукой
Тяга гантели на одной руке — это движение верхней части тела, которое происходит в сагиттальном / медиальном плане и в основном задействует мышцы верхней части спины.Действия касаются трех суставов:
- Плечи
- Лопатка
- Колено (многосуставное)
Это упражнение задействует мышцы с обеих сторон. Во время восходящей фазы тяги плечо (шаровидное соединение) образовано плечевой костью и плечевым поясом. Есть расширение, вызванное мышцами Latissimus Dorsi.
В лопатке происходит втягивание, вызванное задними дельтовидными мышцами. В локтевом суставе (шарнирный сустав, который образован плечевой, локтевой и лучевой костями) происходит сгибание, вызванное в основном действием трапециевидных, ромбовидных и двуглавых мышц плеча.Движение вверх — это концентрическое сокращение мышц.
Во время фазы опускания в плече широчайшие мышцы спины и задние дельтовидные мышцы вызывают сгибание. В лопатке растяжение вызывается трапециевидной и ромбовидной мышцами. В локте разгибается двуглавая мышца плеча. Движение вниз — это эксцентрическое сокращение мышц.
Попробуйте выполнить это упражнение перед зеркалом, чтобы вы могли следить за любым изменением положения вашей спины или плеч. Кроме того, выполнение этого упражнения перед миссией позволит вам проверить вращение туловища.
Вы увлечены обучением других упражнениям? Если да, то вам действительно стоит подумать о получении нашего диплома о личном обучении. Для получения дополнительной информации перейдите по этой ссылке.
Тяга гантели на одной руке — альтернатива тяге на тросе сидя
по jburgeson
29 марта 2016 г.
Заменитель / альтернатива со свободным весом для: Тяги на тросе сидя, Тяга на тросе одной рукой, Тяга к Т-образной штанге с опорой на грудь, машинные тяги (напр.Сила молота, нижняя тяга, рычаг в верхней части и т. Д.)
Основные задействованные мышцы: Средняя часть спины, широчайшие мышцы спины, трапеции, ромбовидная, дельтовидная, бицепс.
Другие названия упражнений: Тяга гантелей в наклоне, тяга одной рукой, газонокосилка, тяга гантелей, тяга с опорой на грудь.
Необходимое оборудование: Плоская скамья + гантели
Инструкции: Встаньте на колени через край плоской скамьи, поместив поддерживающее колено и руку на скамью.Поставьте стопу противоположной ноги немного назад и в сторону. Поднимите гантель с пола.
Потяните гантель вверх, пока она не коснется ребер или пока плечо не окажется чуть выше горизонтали. Возвращайте гантель до тех пор, пока рука полностью не вытянется, а плечо не вытянется вниз. Повторите для выбранных повторений, а затем продолжайте с другой рукой.
Вы хотите, чтобы лопатка могла двигаться, но не вращайте туловище, чтобы подбросить вес. Ваш торс должен быть почти горизонтальным.Положение поддерживающего колена и / или руки немного вперед или назад позволит правильно выровнять туловище. При желании туловище можно расположить немного ниже, чтобы более тяжелые гантели соприкасались с полом.
Комментарий: Сконцентрируйтесь на сжатии мышц спины, как только вы достигнете сокращенного положения. То есть убедитесь, что сила выполняется спиной, а не руками. Верхняя часть туловища должна оставаться полностью неподвижной, и двигаться должны только руки.Также предплечья не должны выполнять никакой другой работы, кроме удержания гантели; не пытайтесь подтянуть гантель вверх, используя предплечья.
Большое спасибо bodybuilding.com за их обширную коллекцию изображений и видео с упражнениями.
Возврат к альтернативам тренажерам со свободным весом
.